Какие упражнения нельзя делать при диастазе: Можно ли делать упражнение «Планка» при диастазе

Что нельзя делать если есть диастаз прямых мышц живота

На чтение 2 мин. Просмотров 517

Под диастазом скрывается внутренне расхождение прямых мышц живота. Такой физиологический процесс запускается после рождения ребенка, особенно если плод был достаточно крупным. В некоторых случаях причиной диастаза могут быть ослабленные мышцы пресса или предрасположенность организма к такому мышечному расхождению.

Внешне живот начинает выглядеть дрябло. Вернуть ему прежнюю форму при помощи похудения никак не получается. А все потому, что внутри между мышечными волокнами образуется впадина. Более того, такая проблема приводит к нарушению пищеварения, способствует появлению грыж и провоцирует опущение многих внутренних органов.

Столкнувшись с такой проблемой, многие женщины начинают усиленно заниматься спортом. В первую очередь они стараются проработать область живота. Однако важно знать, что при диастазе не каждое выполняемое упражнение принесет пользу.

Некоторые занятия могут даже навредить женскому здоровью.

При диастазе категорически запрещено делать упражнения, которые будут способствовать повышению давлению внутри брюшной полости. Это еще больше усугубит имеющуюся проблему, а также приведет к ослаблению тканей сухожилий. К таким опасным упражнениям относятся следующие виды:

• отжимание от пола или другой поверхности, когда упор приходится на локти и ладони;
• велосипед, когда ноги активно выполняют круговые движения в поднятом положении;
• планка, активизирующая все мышцы и в том числе те, которые расположены в области живота;

• классическое качание пресса, когда корпус и плечи поднимаются верх из лежащего положения на спине;
• скручивания силового характера;
• ножницы, при которых напрягается зона брюшной полости;
• быстрые прыжки;

• существенные прогибы назад;
• выпады с использованием дополнительного веса;
• поднятие выпрямленных ног вверх из лежащего положения.

Под запретом находятся также дыхательные упражнения, во время которых приходиться активно надувать область живота.

При диастазе следует прекратить делать любые классические тренировки, направленные на область пресса. Иначе образовавшаяся внутри впадина будет еще больше увеличиваться в размерах, а живот начнет расти. Также нельзя поднимать тяжелые предметы, спать на животе, а также громко и резко кашлять или смеяться. Даже от занятий йогой, во время которых оказывается давление на среднюю область живота, следует отказаться.

все тонкости и варианты выполнения вакуума

Диастаз – это расхождение тканей по белой линии живота. Проблема характерная для женщин в послеродовой период. Решить патологию можно облегчёнными тренировками, массажем, дыхательной гимнастикам. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения разрешены женщинам.

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз – это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период.

Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

• Набираются лишние килограммы.
• Слабые мышцы живота.
• Появляется целлюлит.
• Снижается тонус ягодиц.
• Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек – это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

• Лечь на пол.
• Согнуть ноги в коленях.
• Завести руку за голову.
• Приподнять туловище и напрячь пресс.
• Найти прямую линию.
• Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

• 1 – расхождение на 1-2 см.
• 2 – провал больше 2,5 см.
• 3 – расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

• Убрать некрасивый живот.
• Вернуть тонус мышцам.
• Снизить боли.
• Снять нагрузку с позвоночника.
• Убрать риск расхождения швов после кесарева.
• Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус.

Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

• Питание – чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.
• Кормление грудью – этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.
• Дыхательная гимнастика – можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.
• Физическая активность – спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

• Скручивания – увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.
• Подъем ног – запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.
• Приподнимание рук и ног – это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из .

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела.

Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

• Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.
• Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.
• Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.
• Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.
• Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

• Сбалансировать питание.
• Гулять пешком.
• Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.
• Использовать косметические средства.
• Делать массаж живота.
• Ходить с бандажом.
• Проводить дыхательную гимнастику.

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

• Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.
• Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.
• Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

• Полоскающая – глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.
• Вакуум – вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.
• Животом – при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.
• Сжигающее – глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными — невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

• беременность и роды;
• резкое похудение;
• врожденная дефектность соединительной ткани;
• чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
2. Немного приподнять плечевой пояс и голову — так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки — если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения — когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии — в среднем, через месяц-полтора после родов.

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше — от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным. Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий. Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз — тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

• различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
• подъём ног из горизонтального положения — данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
• подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами — это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
• привычное «качание» пресса — подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
• планка;
• «велосипед»;
• отжимание;
• накачивание пресса с помощью фитбола.

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса — даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса — не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

1. Медленное сгибание ног. Исходное положение — горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно — позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
3. «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе — проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение — стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом — патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт». Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы. Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать. Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Медленное сгибание ног активизирует работу мышц живота, не повышая внутрибрюшное давление Упражнение «кошка» необходимо выполнять в ритме размеренного, глубокого дыхания
При выполнении дыхательной гимнастики важно тщательно следить за осанкой и плечами

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
5. Держать правильную осанку — прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

Видео: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

У многих мамочек после родов появляется округлившийся вялый живот, который не хочет уходить даже при активной прокачке пресса. Это может быть диастаз — расхождение прямых мышц живота.

Во время беременности происходят существенные изменения в структуре ткани брюшной полости: матка увеличивается в размерах, давя на брюшные стенки и вызывая их растяжение. В норме расширение между брюшными стенками не должно превышать 2 см, но даже эти 2 см вызывают у женщин дискомфорт, порождая комплексы и неуверенность в себе.

Чтобы предотвратить появление этого неприятного явления, необходимо носить бандаж будучи в положении.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопами упритесь на пол.
• Одну руку поднимите вверх и положите на затылок.
• Кончиками пальцев второй руки коснитесь средней линии живота, идущей вверх от пупка.
• Поднимите голову от пола, направьте грудь в сторону таза и напрягите пресс.
• Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию живота, двигаясь вверх и вниз от пупка.

Если вы чувствуете только свой напряженный пресс – то, никакого диастаза у вас нет. Если же вы ощутили, что ваши мышцы живота расползлись в стороны, а между ними появилась мягкая впадина шириной в пару сантиметров – увы, возможно, у вас диастаз, и вам надо показаться врачу.

Что нельзя делать при диастазе?

• качать пресс из положения лежа (скручивания)
• прямые планки и отжимания на прямых ногах
• работать в зале с большим весом
• упражнения «велосипед» и «ножницы»

При диастазе разрешена обратная планка и упражнение вакуум.

Если у вас проваливается менее двух пальцев, то пресс качать можно, но осторожно.

Забота о красоте живота после родов

Особое внимание следует уделить поперечной мышце живота:

Подойдут сгибания туловища сидя и стоя на вертикальном блоке или тренажере.

Изолирование мышц живота. Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Ступни плотно прижаты к полу и расположены на ширине плеч. Руки свободно вытянуты вдоль тела. Придайте позвоночнику нейтральное положение, напрягая мышцы живота и подтягивая пупок к позвоночнику. Позвоночник при этом остается неподвижным. Дышите свободно. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц.

Выпрямление поднятой ноги. Бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу. Выпрямите одну ногу, чтобы расстояние от пятки до пола составляло 30-60 сантиметров (начинающие могут выпрямлять ногу не полностью). По мере освоения упражнения степень разгибания ноги в коленном суставе следует увеличивать.

ВАЖНО: Все упражнения при диастазе необходимо выполнять с правильным дыханием, плавно и комфортно, не используя силу энерции.

Если у вас нет диастаза, то можете выполнять любые упражнения на пресс, соблюдая эти несложные рекомендации:

1. При скручиваниях на полу вы должны, отрывая позвонок за позвонком, сворачиваться клубком, а не садиться. Поясница должна быть прижата к полу. Ноги сгибаем и ставим ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс.
2. При подъеме ног лежа поясница прижата к полу. Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.
3. Обязательно делайте полный выдох в конечной точке амплитуды движения. Мышцы брюшного пресса не могут полностью сократиться, если в легких находится воздух.
4. Выполняйте упражнение до чувства жжения.

Как убрать живот

Питание. Если вы едите все подряд, но при этом мужественно качаете пресс каждый день, то вы и дальше его не увидите. Тренировки составляют лишь 30 % успеха, все остальное – это питание!

• Первую неделю оставляем вкусности только до обеда
• Вторую только на завтрак
• Постепенно убираем все вредное вообще

Много рецептов пп-выпечки и пп-десертов. В их основе главное правило — все без сахара. Уберите его из своего рациона, заменив натуральными и полезными сахзамами.

• белки 50 (2 гр на кг веса)
• жиры-20-30 (не менее 1 гр)
• углеводы-30 (не менее 2, 1 и совсем безуглеводка практикуется спортсменами в период подготовки)

Очень важно не убирать жиры из рациона, особенно женщинам. Основную часть стараемся получать из ненасыщенных жиров. Отличный источник жира — рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла — льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.

Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще — сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, т.д.

Тренировки. Невозможно похудеть лишь в одном месте, при этом остаться неизменной в других. Жиросжигание не происходит локально. Тренируя все тело, вы существенно ускорите приближение желаемого результата. Идеальный вариант: три базовых (круговых) тренировки в неделю + кардио.

Не ведитесь на чудо диеты, обручи, обертывания и тд. Успех любит стабильность. Впустите в свою жизнь спорт и правильное питание. И тогда вам не нужно будет гуглить «как похудеть к отпуску за неделю».

Если после рождения малыша прошло много времени, но эта часть тела не меняет свой внешний вид, возможно у вас диастаз мускулов пресса. Удивляться здесь не чему, ведь в период беременности именно на мышцы живота приходится основная нагрузка. Однако не стоит отчаиваться, ведь есть эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Диастаз: что это?

Диастазом называется расхождение прямых мускулов живота и по статистике это явление встречается практически у трети женщин после родов. Чаще всего диастаз диагностируется при многоводии, повторных родах или многоплодной беременности. Напомним, что прямые мускулы пресса как раз и образуют те кубики на животе, которые стремятся накачать все атлеты.

Правые и левые мускулы скрепляются между собой соединительными тканями. В период беременности она подвергается большим нагрузкам, ведь внутреннее давление увеличивается по мере развития плода. Часто все приходит в норму само по себе после рождения малыша, но не всегда. Именно в том случае проблему помогут решить упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Причины развития диастаза

Основными причинами развития диастаза являются беременность с родами. Чем чаще рожает женщина, тем выше риск появления диастаза. С развитием плода давление на переднюю стенку брюшины увеличивается и это приводит к перерастяжению и расхождению мускулов. Так же в период беременности женский организм синтезирует гормональное вещество релаксин. Оно необходимо для размягчения сухожилий живота, увеличивая при этом их эластичность.

В теории после родов все должно вернуться к норме, но, к сожалению, это происходит не всегда. В группу риска входят женщины, у которых во время беременности был очень большой живот. Мы уже говорили о трех случаях, в которых это возможно. В результате мускулы пресса растягиваются значительно сильнее нормы. Если до беременности молодая мама не имела лишнего веса и активно тренировала свой пресс, то диастаз ей не грозит.

Как диагностировать диастаз?

Если у женщины развился диастаз, то кожный покров выглядит дряблым и никакие косметические средства не помогают от этого избавиться. Чтобы диагностировать наличие либо отсутствие диастаза, вам потребуется затратить несколько минут и пройти простой тес. Причем сделать это можно дома и не потребуется обращаться за консультацией к специалисту. Вам необходимо выполнить следующие действия:

1. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, расположив стопы рядом.
2. Одну руку следует завести за голову. Затем приподнимите плечевые суставы и голову, словно хотите выполнить скручивания для мускулов живота.
3. Разделите мысленно свой животик на две половинка вдоль пупка. В этом месте расположена соединительная ткань, скрепляющая прямые мускулы пресса. Три пальца свободной руки установите на пупок и начинайте ощупывать нижнюю часть живота в направлении лобка. Затем выполните аналогичные действия в направлении груди. Заметим, что при ощупывании пальцы должны располагаться поперек животика.
4. Если пи выполнении всех этих манипуляций ваши пальцы проваливаются более чем на три сантиметра, то вероятность диастаза велика. Вы можете убедиться в точности поставленного вами диагноза после посещения хирурга.

Помните, что если пальцы проваливаются на небольшое расстояние, то это просто соединительная ткань и диастаза нет. В зависимости от величины расхождений можно говорить и о степени сложности проблемы:

• Расхождение составляет от 5 до 7 сантиметров — легкая степень.
• Углубление равно от 7 до 10 сантиметров — средняя степень.
• Расхождение составило более 10 сантиметров — тяжелая степень.

В последнем случае стоит обратиться к пластическому хирургу. В подобной ситуации диетическая программа питания и упражнения при диастазе прямых мышц живота окажутся не эффективными. Для возвращения былой формы необходима пластическая операция, которая называется абдоминопластика.

Представляет ли диастаз опасность для организма?

Чаще всего данная проблема является чисто эстетической — женщина прикладывает массу усилий для устранения образовавшегося живота, но не может добиться поставленной цели. В то же время бывают ситуации, когда диастаз доставляет дискомфорт. В редких случаях могут появиться и проблемы со здоровьем.

При диастазе возможно появление болевых ощущений в области живота и поясницы, а при поднятии тяжестей они усиливаются. Наибольшую угрозу в себе таит диастаз третьей степени, при котором расхождение между мускулами пресса составляет более 10 сантиметров. Это связано с ослаблением мышц, что увеличивает риск развития грыжи и опущения внутренних органов.

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать при диастазе?

Если после родов у женщины развился диастаз, то в первую очередь необходимо избегать любых действий, которые могут привести к увеличению внутрибрюшного давления. Крайне важно научиться правильно поднимать тяжести и носить ребенка. Более того, в подобной ситуации необходимо контролировать то, как вы встаете с постели либо стула и даже следить за кашлем. Вот те меры предосторожности, которые следует соблюдать при диастазе:

1. Во время кашля необходимо располагать ладони на животике и слегка надавливать. Это не позволит животу сильно раздуваться.
2. Контролируйте свою осанку, ведь сейчас вам нельзя сутулиться или сильно прогибаться в области поясницы.
3. Не поднимайте тяжести, вес которых превышает пять или шесть кило. При поднятии более легких весов вытягивайте руки, сгибая их в локтевых суставах.
4. Если малыш успокаиваться только после того, как вы взяли его на руки, рекомендуем использовать послеродовый бандаж или просто запеленайте животик.
5. Когда вы ложитесь или встаете с кровати, сначала примите положение лежа на боку. При подъеме со стула необходимо перенести вес тела на одну ягодицу, втянуть животик и сделать полукруг корпусов в направлении опорной ноги. Старайтесь подниматься исключительно благодаря силе мускулов ног.
6. Не спите на животе, так как это приводит к увеличению давления на мускулы и сухожилия. В результате они еще сильнее растягиваются и ситуация усугубляется.

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

Перед тем, как рассказать вам о наиболее эффективных упражнениях при диастазе прямых мышц живота, следует сделать несколько предостережений. Необходимо помнить, что чрезмерные нагрузки на мускулы пресса после родов могут принести серьезные неприятности. Если вы будете активно тренировать эту часть тела, то проблема станет еще сложнее. Высокие нагрузки лишь спровоцируют еще более существенное растяжение средней линии животика. После родов стоит подождать один, а лучше полтора месяца и на этом отрезке не тренироваться.

Не стоит выполнять скручивания при диастазе, так как проблема, скорее всего лишь усугубиться. Также под запретом находятся отжимания и упражнение планка. Оптимальным вариантом являются статические упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Отличным выбором может стать пилатес, так как он предлагает безопасные движения, хорошо подтягивающие мускулы пресса. А сейчас давайте рассмотрим лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота.

1. Упражнение №1 — втягивание живота. Это наиболее простое и при этом крайне эффективное движение. Его можно выполнять в любых условиях, даже в тот момент, когда вы гуляете с малышом. Просто втягивайте животик и задерживайтесь в таком положении на несколько счетов. На протяжении дня стоит выполнять несколько сетов по 30 повторов в каждом. Примерно через месяц вы убедитесь, что мускулы пресса значительно укрепились.
2. Упражнение №2 — «кошечка». Примите положение стоя на коленных суставах и уприте руки в землю на уровне плеч. Следите за тем, чтобы конечности располагались под углом в 90 градусов. Втяните животик, наклонив голову вниз и выгнув спину. После этого прогнитесь в области поясницы, удерживая мускулы живота в постоянном напряжении. Движение выполняется от 7 до 8 раз.
3. Упражнение №3 — подъем ягодиц. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса. Согнув ноги в коленных суставах, установите их на уровне плеч. На выдохе поднимайте бедра, напрягая мускулы пресса. Это движение задействует не только мышцы живота, но также бедра и ягодицы. Необходимо выполнить 15 повторов.
4. Упражнение №4 — подъемы головы. Примите положение аналогично предыдущему движению. Начинайте медленно поднимать голову и в верхней конечной точки траектории выдерживайте паузу. Одновременно с этим мускулы пресса должны быть в напряжении. Количество повторов составляет 15.
5. Упражнение №5 — выпрямление коленных суставов. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению, но вам необходимо поднять ноги над тазом. Как всегда, мускулы пресса должны быть напряжены. Удерживая ноги в воздухе, медленно выравнивайте одну из них и опускайте на землю. После этого вернитесь в начальную позицию и выполните движение второй ногой. На каждую конечность достаточно 10 повторов.
6. Упражнение №6 — касания пятками земли. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под углом в 90 градусов. Выдыхая, опускайте одну ногу вниз, касаясь пяткой земли. После возвращения в исходную позицию, выполните аналогичное движение второй ногой. Число повторов аналогично упражнению №5.
7. Упражнение №7 — с эластичной лентой. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их на уровень плеч. Следите за тем, чтобы плечевые суставы и спина были плотно прижаты к земле. Закрепите в области колен эластичную ленту. На выдохе начинайте разводить ноги максимально широко, а на вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполняя данное движение, необходимо прочувствовать работу поперечного мускула живота.
8. Упражнение №8 — с мячом. Для выполнения движения можно использовать обычный детский мячик либо фитбол. Примите начальную позицию аналогично предыдущему упражнению, удерживая спортивный снаряд между коленными суставами. На выдохе начинайте сводить ноги, задействуя только поперечный мускул пресса. В начальную позицию возвращайтесь на вдохе.

Какие упражнения выполнять при диастазе, смотрите ниже:

PressFoto / nikitabuida

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

• 1 степень — расхождение 2-5 см;
• 2 степень — расхождение 5-7 см;
• 3 степень — расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

1. лягте на твердую поверхность;
2. согните ноги в коленях;
3. поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
4. приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
5. сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

• подъем корпуса из положения лежа;
• отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
• подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
• силовые скручивания;
• практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
• приседания и выпады с весом;
• сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
• силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
• прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

1. При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
2. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
3. Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
4. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
5. Спите на боку / на спине (не на груди!).
6. Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
7. Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
2. Расставьте руки на ширине плеч.
3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
5. Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
2. Расслабьте его.
3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
4. Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
2. Медленно расслабьте их.
3. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
5. Задержитесь на несколько секунд.
6. Вернитесь в начальное положение.
7. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

1. Исходная позиция без изменений.
2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
3. Количество повторов для каждой ноги — 10-15 раз.

Растяжка поясницы

1. Исходное положение оставляем таким же.
2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
5. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

1. Ложимся на пол.
2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
4. Вернитесь к исходному положению.
5. Проделайте те же действия другой ногой.
6. Каждой ногой — 15 повторов.

Вытягивания

1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
2. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
3. Замрите ненадолго.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
6. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

• Осанка.
  Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника — это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
• Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота | Lifestyle

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

• 1 Что такое диастаз прямых мышц живота
  • 1.1 Причины
  • 1.2 Симптомы
• 2 Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин
  • 2.1 Втягивание живота
  • 2.2 Наклон таза
  • 2.3 Боковая планка
  • 2.4 Обратная планка
  • 2.5 Хулахуп
  • 2.6 Скручивания с полотенцем
  • 2.7 Подъем таза лежа
  • 2.8 Запрещенные упражнения
• 3 Выводы

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
3. Частые подвывихи лодыжек.
4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

1. Ожирение.
2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
5. Частые запоры.
6. Дисплазия соединительных тканей.

«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи. 

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
2. Одну руку нужно положить под голову.
3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

1. Лежать на фитболе.
2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус. 

Что можно и что нельзя делать из йоги при диастазе?. Блог YogaMammy

Диастаз — это растяжение ткани белой линии живота после родов. Сопровождается он расхождением прямых мышц в стороны на различное расстояние и проявляется рядом неприятных симптомов. Среди них валик, выбухание или вздутие, а также узкая глубокая щель или «дыра» по средней линии, которые появляются при попытках поднять корпус или ноги из положения лежа на спине или даже всего-навсего сесть или взять ребенка на руки. Подтверждают диагноз хирурги в процессе осмотра живота, а в домашних условиях можно заподозрить неладное, выполнив простой тест самодиагностики. Он помогает увидеть симптомы диастаза и оценить степень контроля над расхождением. Проявления диастаза, те есть симптомы, возникают оттого, что растянутые после беременности мышцы не успели или просто не смогли восстановить свою работу — так называемые «глубокие» мышцы (поперечная, косые, мышцы тазового дна) не сокращаются в достаточной степени или же запаздывают по отношению к прямым мышцам живота, и нагрузка на ткани и органы от этого распределяется небезопасно. Иными словами, проблемой является не как таковой диастаз, а слабый контроль над ним, то есть неумение координировать сокращение мышц живота и тазового дна и отсутствие навыка натяжения белой линии в момент нагрузки.

Каких же асан и движений стоит избегать в практике при слабом контроле над диастазом?

• Асаны, которые заставляют сокращаться преимущественно прямые мышцы живота, как в статическом, так и динамическом режимах. Классический пример, который можно привести, — навасана и ее варианты, в том числе облегченные.
• Силовые четырехопорные асаны и виньясы, в которых они есть. Так, даже упрощенная чатуранга-дандасана с опорой на колени может оказывать неблагоприятное воздействие на растянутую белую линию живота. Сюда же относятся популярные планки в самых различных вариантах. Делать их я не рекомендую в течение первых 2–3 месяцев после родов, а возможно и дольше, если при их выполнении возникают симптомы диастаза;
• Глубокие прогибы без опоры, в которых сильно растягивается верхняя половина живота — мост, а также выход в него из положения стоя, дханурасана, раджакапотасана, верблюд, капотасана. В некоторых случаях я даже ставлю под сомнение безопасность прогиба с опорой на фитбол, если вижу, что белая линии значительно истончена.
• Силовые балансы на руках, пробросы ног в виньясах, прыжки и другие движения из динамической практики, при которых сильно напрягается пресс и повышается внутрибрюшное давление;
• Позы, создающие сильное давление на среднюю линию. Яркий пример — это маюрасана. Также я встречала рекомендации сразу после родов подкладывать под пупок шарик и на нем лежать — это тоже делать при диастазе не рекомендую;
• Подъем тяжестей, выполнение любых асаны или движений с усилием на вдохе или на задержке дыхания после вдоха, так как в эти моменты давление в животе, и так возросшее, увеличивается засчет смещения диафрагмы вниз еще больше;
• Наули — техника, подразумевающая сокращение прямых мышц живота при расслаблении косых и поперечной. При ее выполнении белая линия остается вялой, при этом ткань ее за счет разницы в давлении втягивается внутрь между краями прямых мышц. По сути, это тот же симптом «валика», вывернутый наизнанку, что нельзя назвать благоприятным при диастазе.

Все вышеперечисленные ограничения не абсолютны. То есть со временем по мере восстановления тонуса и гармоничной работы глубоких мышц можно будет вернуть в практику большинство пунктов из списка.

Проверить, пришло ли время конкретного упражнения или еще нет, очень просто. Допустим, вы хотите выполнить ардха-навасану. Приняв исходное положение, сделайте спокойный вдох, а с выдохом напрягите мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Продолжайте дышать спокойно, удерживая глубокие мышцы в тонусе. С очередным выдохом плавно поднимите корпус от пола, следя за сохранением натяжения белой линии. В момент подъёма, а также в конечном положении не должно возникнуть ни одного симптома диастаза, а область диастаза должна быть упругая и плотная наощупь. Если это так, ардха-навасану вам делать уже по силам. Дальше все новые асаны и силовые виньясы я рекомендую вводить постепенно по одной.

Старайтесь сокращать глубокие мышцы в те моменты, когда ожидаете повышения нагрузки — до того, как поднимаете ребенка или коляску, выполняете отжимания или ищете баланс стоя на одной ноге. Список может быть длинным. Главное — используйте принцип преднапряжения глубоких мышц и знайте, что благодаря этому навыку диастаз можно успешно контролировать!

Будьте здоровы! 

Мария Хавкина 

Автор и руководитель проекта ЙогаМамми

www.yogamammy.ru

Фитнес — «Отзыв фитнес-инструктора. »

Всем привет!

 

С самого детства я дружу со спортом. А с 2012 года работаю фитнес-инструктором. Это не основная работа, но на инструктора я училась на курсах в Москве и на данный момент работаю в одном из лучших фитнес-центров города.

В этом отзыве я не буду подробно расписать свой рацион и много говорить о правильном питании. Просто скажу так — если вы хотите красивое и подтянутое тело, то на 80% это зависит от правильного питания! И только оставшиеся 20% — это физическая активность!

 

Вот теперь можно и про фитнес. Самый эффективный вид физической нагрузки непосредственно для похудения — это кардиотренировки.

 

Фитнес forever

 

На мой взгляд, самая эффективная кардиотренировка — это бег. Или интервальная — шаг+бег. У каждого из нас есть свои показатели здоровья и определённые противопоказания. Бег, прыжки — это разрешено не всем. Но главное не в этом — смысл в том, что любая фитнес-тренировка должна начинаться с кардио. Ведь именно кардио запустит процесс сжигания калорий и жиросжигания соответственно.

 

​

Через 4 месяца после родов

 

В основном я просто бегаю и занимаюсь йогой и пилатесом. Люблю я медленные программы и растяжку.

​​​​​

 

С «железом» мне как-то скучновато. Да и натягалась я его — появился диастаз.

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота.

 

При диастазе живот как-будто провисает. Скажете, по моему фото этого видно не было — действительно, живот у меня никогда не висел. Но когда я ложилась на спину и поднимала голову, у меня на животе в области пупка образовывалась впадина, в которую спокойно входили четыре пальца по вторую флангу. Делать упражнения на пресс в динамике при диастазе нельзя!!! Только упражнения в статике.

 

Упражнения при диастазе

 

На фото я привела основные виды статистических упражнений на пресс при диастазе. По технике выполнения все просто — делаем вдох, на выдох опускаемся до положения указанного на фото и задерживается в нем минимум на 30 секунд. Плюсуем к этим упражнениям вакуум и планку — и вот он готовый комплекс на пресс при диастазе.

 

Спросите, удалось ли мне с помощью фитнеса окончательно победить диастаз? Нет, я делала пластическую операцию.

 

Все же пластика — это на крайний случай. А на каждый день я РЕКОМЕНДУЮ фитнес, правильное питание и в целом здоровый образ жизни!

 

Всем красоты и здоровья!

 

Кефирная диета — минус 4 кг за 6 дней.

 

Мой отзыв про растяжку и стретчинг можно прочитать по ссылке.

 

О том, как я зарабатываю на сайте irecommend можно прочитать тут.

 

Спасибо за внимание,

Ваша aus67regira

 

​​​​​​

«Боремся с диастазом: самодиагностика и основные упражнения»

Методика доктора Иванова от патологии мышц брюшного пресса

Расхождение прямых мышц живота, или диастаз, в большинстве случаев встречается у женщин, которые рожают второго и последующего детей. Но с этой патологией могут столкнуться и другие люди — например, те, кто резко снизил или набрал вес, занимался тяжелой физической работой или просто страдает от хронического запора. Диастаз убирается не только хирургическим путем, но и с помощью диеты, остеопатических техник и упражнений. Об этом в статье на сайте «БИЗНЕС Online» доктора-остеопата Александра Иванова.

Расхождение прямой мышцы живота в области белой линии называется диастазом. Причиной диастаза могут быть не только беременность и роды Фото: pixabay.com

ЧТО ТАКОЕ ДИАСТАЗ?

Чтобы понять, что такое диастаз, нужно вспомнить школьную анатомию. Мышцы брюшной стенки включают прямую и косые (наружные и внутренние) мышцы, а также поперечную мышцу живота. Сухожилия прямой мышцы живота образуют так называемую белую линию живота (linea albea) — слабое место брюшной стенки. Именно в этом месте и возникает проблема. Диастаз, или расхождение, касается прямой мышцы живота, в результате увеличивается расстояние между брюшками мышцы в области белой линии живота. Увеличение расстояния между брюшками прямой мышцы живота более 2 см называют диастазом.

ФАКТОРЫ РИСКА

Диастаз часто сопровождается болью в пояснице, а также он неприятен для многих женщин с эстетической точки зрения. Он ухудшает прочность брюшной стенки.

Причиной диастаза могут быть не только беременность и роды. Нередко он возникает вследствие врожденной дисплазии (неправильного развития) соединительной ткани. Другие причины диастаза — резкое снижение или набор веса, тяжелая физическая работа, а также хронический запор, метеоризм.

САМОДИАГНОСТИКА (ТЕСТ)

Чтобы понять, есть ли у вас признаки диастаза, можно провести самостоятельное исследование. Лягте на спину, ноги согните в коленях, одну руку положите за голову, вторую расположите в проекции белой линии живота. Согните шею и приведите подбородок к груди, приподнимите плечи и одновременно ощупайте белую линию живота и оцените размер расхождения.

ЛЕЧЕНИЕ

Зачастую с проблемой диастаза борются с помощью хирургического вмешательства. Но, по моим наблюдениям, консервативное лечение в большинстве случаев помогает решить проблему. В него входят лечебная физкультура, остеопатия, лечебное тейпирование и диета. Также на время лечения следует исключить провоцирующие факторы, например не поднимать тяжелые предметы. 

УПРАЖНЕНИЯ ОТ ДОКТОРА ИВАНОВА

Поделюсь несколькими упражнениями для укрепления мышц передней стенки живота. (Могут быть противопоказания. Требуется консультация специалиста.)

1. Вакуум

Исходное положение (ИП): стоя, руки упираются в колени (фиксация плечевого пояса). Делаем глубокий вдох, надувая живот, как шар, а затем выдыхаем, опуская живот. На максимальном выдохе задерживаем дыхание на 30 секунд и начинаем движение брюшной стенкой вперед-назад, имитируя дыхание. Упражнение выполняем натощак. Нельзя делать при острой боли и ущемленнных грыжах.

2. Неполный мостик

ИП: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимаем таз как можно выше. На вдохе исходное положение. Выполняем три подхода по 20 раз.

3. Пресс

ИП: лежа на спине. Руки за голову. На выдохе отрываем голову и плечи (до лопаток) и скручиваемся.  На вдохе принимаем исходное положение.  Выполняем три подхода по 20 раз.

Будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Фотографии предоставлены Александром Ивановым. Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online» Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции

Лечение диастаза прямых мышц живота после родов

Красивый женский живот с ложбинкой посередине

Диастаз (с греч. diastosis) – это разделение, растяжение, истончение, промежуток. Мы будем говорить про расхождение белой линии, которая соединяет прямые мышцы «пресса».

Белая линия живота не является мышцей. Это соединительная ткань, которая состоит из плотных коллагеновых и эластических волокон.

 

Нормальная (слева) и перерастянутая белая линия живота

В норме у женщин и мужчин ширина белой линии составляет 0,5 — 3 см. Всё, что больше классифицируется как диастаз прямых мышц живота, то есть увеличение расстояния между левой и правой прямыми мышцами.

Расхождение прямых мышц живота напоминает по своей сути шов на одежде. Если швы расходятся, детали перестают прилегать друг к другу плотно. То же самое происходит и с белой линией живота, когда коллаген растягивается.

Вопреки утверждениям о пользе упражнений, диастаз самостоятельно не проходит. Справиться с этим состоянием помогает только хирургия.

Из этой статьи вы узнаете, как самостоятельно понять, есть ли диастаз белой линии живота, чем опасен диастаз и почему его невозможно вылечить в домашних условиях.

Сначала мы расскажем о самом диастазе и связанных с ним рисках для здоровья. Потом познакомим с новейшими хирургическими практиками ушивания диастаза прямых мышц живота и его эстетической коррекции.

Фото «До» и «После»

  

Достоверные признаки диастаза

У диастаза есть одна особенность. Даже если у вас накачанный и плоский живот, буквально пол кружки воды кардинально меняют ситуацию, и живот выглядит так, как будет человек никогда не дружил со спортом. Передняя брюшная стенка выпячивается, пупок вываливается.

Внешний вид живота определяет локализация и степень диастаза: у одних он проявляется «надутым» животом, у других – вывернутым пупком.

 

Диастаз опасен своими последствиями

Обычно к хирургам приходят с жалобой на некрасивый «беременный» или «пивной» живот. Но диастаз опасен не эстетикой, а своими последствиями для здоровья.

Рано или поздно к диастазу присоединится грыжа живота, когда жир или небольшой фрагмент кишечника выходит между растянутыми волокнами белой линии. Грыжа формируется, если изводить себя нагрузками и интенсивным тренировками: качать пресс, выполнять приседания, поднимать тяжести.

Грыжа при диастазе – это бомба замедленного действия, которая несет в себе риск ущемления и некроза. Любой некроз лечится экстренным удалением ущемленного участка, и в случае с кишечником вызывает пожизненные проблемы.

Механизм формирования грыжи живота.

Вторая беременность при диастазе мышц живота несет в себе риск развития кислородного голодания у ребенка и слабой родовой деятельности.

Заболевание проявляется не только внешне. Из-за изменения анатомии брюшной полости, органы смещаются, нарушается их деятельность. Поэтому обычно наличие диастаза сопровождают многочисленные нарушения пищеварения со стороны кишечника —  спазмы, боли в пояснице, вздутие, метеоризм, запоры, ощущение переполнения живота. Со временем эти симптомы усиливаются, к ним присоединяется недержание мочи.

Фото «До» и «После»

Как определить диастаз живота самостоятельно

Чтобы самой проверить живот и распознать диастаз, необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях. Положите одну руку за голову. Затем на выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, как будто качаете пресс. Так легче обнаружить границы прямых мышц живота. Второй рукой прощупайте живот посередине, между мышцами пресса. Особенно хорошо чувствуется диастаз в районе пупка, так как анатомически белая линия живота в этом месте шире.

И не пугайтесь, когда найдете расхождение – если расстояние между мышцами не превышает 3 сантиметров, всё нормально. Больше – значит, вам необходимо запланировать встречу с хирургом. Оперироваться или нет, вы решите сами, но поставить диагноз необходимо.

  

Слева – диастаз белой линии живота, справа – нормальный, здоровый живот.

Причины диастаза

Волокна соединительной ткани растягиваются под влиянием разных факторов. Причиной расхождения могут быть:

1. наследственная эластичность и «мягкость» связок,
2. высокая масса тела,
3. чрезмерные физические нагрузки,
4. беременность и роды.

Как убрать диастаз без операции? Помогут ли упражнения при диастазе мышц живота?

Если с момента родов прошло более 6 месяцев, убрать живот при диастазе без хирургического вмешательства невозможно. Ни «планка», ни «вакуум», ни массаж его не уменьшат. Что бы вы ни делали, это состояние не пройдет само, и со временем только усилится.

Комментарий эксперта:

Бывает ли диастаз у мужчин

Часто расхождение мышц живота у мужчин вызывают чрезмерные физические нагрузки или, наоборот, отсутствие таковых.

В первом случае перегрузки приводят к повышению внутрибрюшного давления. Во втором – к слабости брюшных мышц, из-за чего они перестают «держать» внутренние органы, белая линия испытывает повышенное напряжение и постепенно растягивается.

К развитию диастаза прямых мышц живота у мужчин приводит избыточный вес и так называемый «пивной живот». Именно поэтому животик не уходит даже после изменения образа жизни и тотального похудения: перерастянутая белая линия не дает мышцам пресса удерживать внутренние органы.

Лечение диастаза мышц живота у мужчин требует хирургического ушивания дефекта.

Диастаз у женщин

Основным пусковым фактором диастаза живота у женщин являются беременность и роды – белая линия живота растягивается и не всегда возвращается к своим первоначальным размерам.

Впрочем, и остальные факторы также имеют место быть – диастаз пресса встречается и у нерожавших.

Диастаз при беременности

Диастаз прямых мышц живота после родов развивается по нескольким причинам. 

С одной стороны, во время беременности на белую линию изнутри давит беременная матка. С другой стороны, женский организм готовится к родам. Он вырабатывает особые гормоны, которые повышают эластичность тканей. Но как побочный эффект мы наблюдаем размягчение и расхождение белой линии живота.

  

Действенный способ предотвратить диастаз во время беременности – спорт. Единственное условие: зарядку надо начать делать хотя бы за год до беременности, чтобы мышцы передней брюшной стенки успели окрепнуть и не дали разойтись белой линии живота. Необходимо уделять внимание физическим упражнениям и во время беременности – естественно, если состояние позволяет.

Чтобы предотвратить диастаз беременных, многие женщины в качестве профилактики используют бандаж. Нельзя сказать, что он на 100% позволит избежать проблем, но он разгрузит переднюю брюшную стенку. Главное — подобрать его по размеру, только после консультации врачом и носить не более 3–4 часов подряд.

Впрочем, диастаз мышц пресса после первой беременности наблюдается намного реже, чем после второй. Поэтому к планированию второго ребенка нужно подойти особенно основательно.

Истинный и ложный диастаз живота после родов

Лечение диастаза живота после родов требует далеко не каждая беременность. Не торопитесь сразу после родов искать  признаки диастаза и ставить себе диагноз.

После родов организм все-таки ориентирован на восстановление. Все размягченное и растянутое стремится сократиться, и живот постепенно приходит в норму. Поэтому подозревать мышечный диастаз сразу после появления ребенка на свет преждевременно. Тело приходит в себя постепенно, и вполне возможно, что мягкий живот – это временное явление, которое пройдет само.

Имеет смысл помочь себе избежать диастаза мышц живота после родов при помощи корсета и фитнес-инструктора. И не затягивайте! Только в первые месяцы после родов можно обойтись без хирургии и значительно уменьшить начальные стадии диастаза.

Через год после родов будет поздно, и никакие домашние методики результата не дадут.

Когда можно определить расхождение мышц живота после родов?

Оптимальное время, когда можно достоверно диагностировать послеродовый диастаз – через 6 недель после родов.

Если тело обретает прежние формы, а живот остается мягким и выпадает – скорее всего, диастаз истинный, и вам нужно обратиться к специалисту.

Диагностика

Чтобы выявить диастаз и узнать его степень, необходимо выполнить УЗИ . Исследование позволяет измерить точные размеры белой линии: лечение диастаза 1 степени (до 7 см) отличается, от лечения диастаза 2 и 3 степени (от 7 до 10 см и больше).

Стадии диастаза.

Эффективное лечение диастаза: хирургия и только хирургия

Хирургическое вмешательство при диастазе проводится двумя способами:

• полостная операция;
• эндоскопическая операция без разрезов, или лапароскопия.

Объем операции зависит от степени диастаза, от наличия или отсутствия грыж и пожеланий к эстетике живота.

Ушивание диастаза в «Платинентал»

Мы применяем особую корсетную технику наложения шва двойной запаянной нитью – то есть, за один проход накладываем сразу двойной шов и значительно сокращаем тем самым время операции.

Эндоскопическая операция

Преимущество этой операции – в отсутствии рубцов. Чтобы ушить диастаз, потребуется всего 3 прокола в естественных складках живота.

Эта операция по устранению диастаза подходит для женщин, тело которых мало изменилось после родов и не имеет избытка кожи.

Возможности лапароскопии не позволяют удалять избытки кожи, жира или грыжи; сделать живот более плоским или более рельефным. Для этого необходима другая операция и небольшой разрез.

Операция при диастазе прямых мышц живота

Разреза не избежать, если необходима герниопластика – операция по удалению диастаза и пупочной грыжи, или абдоминопластика – удаление избытка кожи.

Для проведения этой процедуры мы выполняем совсем небольшой разрез в 4-5 сантиметров в нижней части живота ниже линии бикини. Он дает хирургу свободу не только для удаления грыж, но и для моделирования красивого живота.

Комментарий эксперта:

Фото «До» и «После»

     

После операции

Реабилитация после ушивания диастаза зависит от объема вмешательства и требует от 1 до 4 недель. В течение месяца нужно будет носить хирургическое белье.

Эндоскопическая операция предполагает выписку на следующий день.

После полостной операции в стационаре нужно провести сутки. Вставать и ходить можно уже в день операции. Швы снимаются на 8 день. Через 14 дней разрешаются физические нагрузки. Через месяц можно вернуться к привычному образу жизни.

Ушивание диастаза прямых мышц живота у 99% людей сохраняется на всю жизнь. Операция не является противопоказанием к планированию беременности.

Сколько стоит пластика живота

Цена процедуры зависит от стадии заболевания, ваших пожеланий к результату и объему операции, а также от наличия грыж.

Чтобы узнать точную стоимость и необходимый объем операции, позвоните и запишитесь на личную консультацию пластического хирурга по телефонам:

+7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16 в Москве

+7 (843) 236-66-66 в Казани.

Вы можете записаться на прием онлайн и получить скидку 30% на консультацию, или купить сертификат клиники и оплачивать любые услуги со скидкой 10%.

Пластика живота в Казани

Наши специалисты:

Гладышева Владислава

Упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые помогают и чего следует избегать

Давайте рассмотрим предыдущую статью о диастазе прямой мышцы живота (DRA). ДРА — это разделение между двумя брюшками прямой мышцы живота на белой линии, и это состояние может возникать более чем в половине всех беременностей.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки?
Чтобы проверить, есть ли у вас ДРА, сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Затем поместите пальцы ладонью к себе на пупок. Слегка приподнимите голову и шею над полом, как будто вы делаете кранч, одновременно надавливая пальцами. Если есть разрыв, это означает, что у вас диастаз. Вы должны провести тест чуть выше пупка и чуть ниже пуговицы, так как зазор в этих местах может измеряться по-разному. Поговорите со своим врачом, чтобы подтвердить свои выводы и убедиться, что вы делаете это правильно.

Как только вы узнаете, что у вас DRA, вам нужно знать, как его лечить.Есть упражнения, которые могут помочь уменьшить размер диастаза, а есть упражнения, которые могут не помочь, но также могут ухудшить состояние.

Упражнения, которых следует избегать, включают следующее: традиционные сгибания живота или сидение, приседания с наклоном, интенсивные тренажеры для брюшного пресса, наклонные приседания / тренажеры, приседания с мячом для упражнений / подъем ног с мячом, велосипедные ноги, двойная нога. Подъем, поднятие колена в висе, стол для пилатеса или «Сотня», а также интенсивные упражнения на планку или висение.Это неполный список, но этих типов упражнений следует избегать, поскольку выполнение этих упражнений может растянуть брюшной пресс и ухудшить состояние. Эти действия могут увеличить нагрузку на верхние мышцы живота, что приведет к их разделению, а не заживлению. Вам следует избегать интенсивных упражнений на пресс или мышцы кора. Вам нужно начинать с упражнений на сокращение живота и избегать всего, что создает слишком большую нагрузку на брюшную стенку.

Связано: Рекомендации по послеродовым упражнениям: как, когда и почему

Упражнения при диастазе прямых мышц живота
К упражнениям, которые безопасно выполнять, относятся упражнения, которые сблизят мышцы живота и уменьшат размер ДРА.Вам нужно будет понять, как правильно сокращать поперечную мышцу живота, чтобы правильно выполнять упражнения. Это самая глубокая из трех мышц боковой стенки тела. Чтобы задействовать всю мышцу и правильно выполнить сокращение, ребра должны быть на одном уровне со стенкой тела, а позвоночник и таз должны находиться в нейтральном положении, что означает, что в положении лежа на спине лобковая и тазовая кости выровнены. Подумайте о попытке подтянуть пупок обратно к позвоночнику.Это может помочь выполнить сокращение на фазе выдоха на вдохе. Убедитесь, что вы держите таз на одном уровне во время каждого сокращения.

Упражнение первое
Первое упражнение — это активизация глубоких мышц живота в положении лежа на боку. Начните с того, что лягте на бок, а затем пальцами пощупайте брюшную стенку внутри тазовой кости. Активируйте нижнюю брюшную стенку, осторожно втягивая внутрь нижние мышцы живота. Поддерживайте активацию или сокращение брюшной полости до 10 секунд.Вы можете начать с 5-секундного удержания, а затем продвинуться до 10 секунд, если это допустимо. Убедитесь, что вы дышите нормально на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку и вернитесь в положение отдыха между повторениями. Верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения. Чтобы продвинуться в этом упражнении, увеличивайте продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз, если вы правильно можете активировать нижние мышцы живота.

Упражнение 2
Второе упражнение — активировать глубокие мышцы живота в положении лежа.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сохраняйте нормальный изгиб нижней части спины на всем протяжении. Положите пальцы на нижнюю брюшную стенку прямо внутри тазовых костей. Аккуратно активируйте глубокие мышцы живота (та же техника, что и в упражнении 1). Поддерживайте эту активацию / сокращение живота в течение 10 секунд и продолжайте нормально дышать на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку, чтобы вернуться в состояние покоя. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения.Убедитесь, что вы научились правильно активировать глубокие мышцы живота, прежде чем увеличивать продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз.

Упражнение 3
Третье упражнение — выпадение согнутых колен. Это последовательность первых двух упражнений. Вы должны начать с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, при этом снова сохраняя нормальный изгиб в пояснице. Активизируйте мышцы живота, как в упражнениях 1 и 2, а затем осторожно опустите одну ногу в сторону, удерживая другую ногу согнутой и направленной вверх к потолку.На протяжении всего упражнения держите таз устойчивым и старайтесь избегать вращения туловища. Верните ногу в исходное положение, как только почувствуете, что компенсируете движение туловищем. Расслабьте глубокие мышцы живота, затем повторите 2–3 повтора на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторений. Увеличьте сложность, увеличивая количество повторений, не прекращая сокращений живота.

Упражнение четыре
Четвертое упражнение — скольжение пяткой.Это также будет способствовать дальнейшему развитию мышц кора. Начните с того же положения, что и в последнем упражнении. Поместите пальцы, чтобы почувствовать мышцы живота внутри таза. Аккуратно активируйте глубокие мышцы живота, разгибая правую ногу (скользя ступней, пока колено не выпрямится). Когда вы почувствуете, что ваша поясница начинает выгибаться, верните ногу в исходное положение, согнув колено. Расслабьте глубокие мышцы живота. Повторите по 2–3 повторения на каждую сторону, просто глядя наружу, и вы сможете прогрессировать, выполняя несколько повторяющихся упражнений подряд, не прекращая сокращений живота.

Это первые четыре базовых упражнения, с которых нужно начать, а затем вы можете перейти к более сложным упражнениям, включая подъем прямых ног с сокращением живота и скольжение пяткой сидя с сокращением живота. Возможны и другие прогрессии, но не забывайте избегать интенсивных упражнений на кора.

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, самодиагностики или плана лечения, всегда разговаривайте со своим лечащим врачом, у которого есть вся ваша медицинская информация.

Л. Августин, физиотерапевт

Список литературы
https://www.pelvicexercises.com.au/diastasis-recti-exercises/
http://www.alignforhealth.com/blog/how-to-contract-your-deep-abdominal-muscle-the-transversus-abdominis

Есть ли упражнения, которых следует избегать при диастазе прямой кишки?

Если у вас разделение живота, вы, вероятно, видели списки упражнений для диастаза прямых мышц живота, которых следует избегать. Но если вы прочитаете немного дальше, вы найдете информацию, противоречащую почти всем этим утверждениям.Итак, кто на самом деле прав? Что ж, давайте рассмотрим все подробнее.

Следует ли делать традиционные упражнения для пресса, если у вас диастаз прямых мышц живота?

Хотя большинство людей считают диастаз прямых мышц живота проблемой брюшного пресса, на самом деле это проблема всего тела. Это влияет на то, как женщина принимает силу и оказывает давление. Буквально для всего. Если вам нужна более подробная информация о том, почему диастаз влияет на все тело, вы можете найти его здесь. Тем не менее, проблема наиболее очевидна в мышцах живота, поэтому, естественно, люди хотят выполнять упражнения для пресса, чтобы решить ее.

Традиционно, когда мы думаем об упражнениях для пресса, мы думаем о таких вещах, как:

И хотя все это отличные упражнения для пресса, они могут или не могут быть правильные для лечения диастаза.

Чтобы узнать, подходит ли упражнение, вам нужно знать, как эта конкретная женщина создает давление и может ли она правильно контролировать необходимую нагрузку. Для большинства женщин описанные выше упражнения редко уместны в первые дни после родов.Но тогда возникает вопрос: в какой-то момент они становятся подходящими, если вообще когда-либо, и как вы об этом узнаете? Я еще вернусь к этому, но сначала давайте рассмотрим еще несколько вариантов упражнений.

А как насчет упражнений, не относящихся к прессу?

Если вы узнали, что традиционные упражнения для пресса могут не подходить для лечения диастаза, очевидно, что вам следует обратиться к упражнениям, которые специально не нацелены на пресс. Это может быть что-то вроде:

Но помните то, что я сказал вам ранее. Диастаз прямых мышц живота не является проблемой брюшной полости. Его проблема всего тела. Поражает способ передачи силы по всему телу, так что все эти упражнения могут повлиять на заживление. Для ЛЮБОГО упражнения вы нужно, чтобы ваш пресс стабилизировался. Фактически, чтобы выполнить практически любое ДВИЖЕНИЕ, включая повседневные действия, такие как вставание с пола или диван, устойчивость багажника — необходимость.

Чтобы создать стабильность, вы можете создать слишком большое давление, слишком мало давления или давление, соответствующее текущей задаче.Вероятно, очевидно, что вам нужна соответствующая сумма. Слишком сильное давление может удерживать мышцы и другие ткани в вытянутом состоянии, что препятствует заживлению, а слишком низкое давление означает, что мышцы не работают эффективно. Теперь давайте посмотрим, как может выглядеть каждый из них.

Есть ли у вас соответствующее напряжение и как узнать?

Мы генерируем напряжение в наших телах за счет совместных усилий пресса, таза дно, диафрагма и верхняя часть горла (голосовая щель).Разные необходимо количество натяжения по всему стволу для различных задачи. Например, для того, чтобы поставить крепление, требуется гораздо меньшая устойчивость туловища. стекла на полке, чем поднимать вес тела на штанга над головой.

Тем не менее, вы должны создать напряжение для обеих этих задач. Если вы создаете слишком сильное напряжение, вы можете давить животом наружу. Это внешнее давление удерживает пресс и белую линию (мягкие ткани между ними) в напряжении. Когда они растягиваются таким образом, они не могут создать хорошую прочность или вернуться к более нормальной длине.Конус, выпуклость или выпуклость живота — признаки слишком сильного давления.

С другой стороны, некоторые люди не оказывают достаточного давления. Это означает, что для эффективной работы пресса не хватает напряжения через белую линию. Это можно увидеть как мягкость, мягкость или провал по средней линии между брюшными полостями. И, наконец, и, вероятно, чаще всего, это люди, которые переключаются между созданием слишком большого напряжения и недостаточного. Совершенно нормально не вписываться в определенную категорию.

Каких упражнений при диастазе прямых мышц живота ВАМ следует избегать?

Итак, как узнать, каких упражнений при диастазе прямых мышц живота следует избегать? Во-первых, вам нужно научиться контролировать собственный диастаз, а не просто лежа на спине. Вначале вам нужно будет проверять это при каждом упражнении. Это позволит вам начать изучать, какие движения вызывают у вас проблемы и каково это, когда вы оказываете давление менее выгодным способом.

Затем вам также нужно будет проверить свой диастаз с помощью повседневных дел.Это могут быть такие вещи, как вставание с дивана, протягивание руки, мытье головы, ношение ребенка и т. Д. В конце концов, упражнения — это просто движение с определенной целью. Что вы пытаетесь изменить, так это то, как вы создаете давление для любого движения.

При выборе правильных упражнений цель не состоит в том, чтобы каждый раз создавать идеальное давление. Вместо этого вы хотите найти упражнения, которые заставят вас сделать это правильно. Если ваше давление уместно при каждом повторении, вероятно, это слишком просто.С другой стороны, если ваше давление слишком велико или слишком мало при каждом повторении, это, вероятно, слишком сложно.

Как я узнаю, что готов прогрессировать в своих упражнениях?

Это важный вопрос. Даже если вы сейчас найдете лучшие упражнения для вашего текущего этапа исцеления, важно, чтобы вы научились их продвигать. В противном случае вы никогда не достигнете своих целей. Давайте начнем с концепции, что не существует запрещенных упражнений с диастазом прямых мышц живота. Вместо этого думайте об этом как об упражнениях, к которым вы можете быть готовы или не готовы в настоящее время.

Если вы думаете об упражнениях таким образом, каждый переход или новое упражнение — это ступенька на пути к вашей конечной цели. Например, когда вы двигаетесь медленнее (например, ходьба, а не бег), как правило, легче усваивать концепции. Или когда вам нужно меньше контролировать свое тело против силы тяжести (например, лежа, а не стоя). Или когда движущихся частей меньше (например, движется рука или нога вместо всех четырех).Как только вы достигнете точки, в которой ваше давление подходит для большинства повторений, пора переходить к упражнению, которое снова бросает вам вызов.

Что делать, если мне нужны дополнительные инструкции, чтобы добраться туда?

Большинство из этих концепций имеют большой смысл, когда вы их читаете, но на самом деле , применяя их , может быть намного сложнее. Обычно вам нужно научиться другим стратегиям создания давления, нежели те, которые у вас есть сейчас. Создание давления может быть достигнуто за счет сокращений тазового дна, пресса, диафрагмы и голосовой щели.В большинстве случаев потребуется заново научиться использовать одну или несколько из этих структур. Кроме того, части тела, удаленные от этих структур, могут повлиять на вашу способность их использовать.

Можно создавать давление в разных направлениях, используя разные группы мышц. Если вы хотите узнать больше о том, как определенные упражнения и мышцы влияют на белую линию, вот некоторые исследования, которые стоит принять во внимание:

Просто помните, дело не только в разрывах, и любое упражнение должно быть индивидуальным для вас и того, как вы справляетесь с давлением.Диастаз прямых мышц живота — это плохо изученное состояние, и оно определенно заслуживает дальнейшего изучения. Если вы чувствуете, что вам нужно больше рекомендаций по всему этому, вы можете найти хорошего физиотерапевта по тазовому дну. Кроме того, программа Mama Made Strong может научить вас понимать особенности своего тела, не выходя из дома.

Пример того, как определить, каких упражнений следует избегать

Давайте подведем итоги, рассмотрев пример того, как могут работать выбор и прогрессирование упражнений.В этом случае, допустим, вы хотите уметь отжиматься, но при этом чувствуете себя немного неловко. Вы работали над исцелением своего диастаза и знаете, что он добился прогресса. Однако вы не уверены, достаточно ли вы сильны для отжиманий.

Вот как знать. Поскольку отжимания требуют использования двух рук, вам либо понадобится помощник, либо вам придется отжиматься одной рукой. Поскольку большинство люди, читающие это, не отжимаются одной рукой, вместо этого поверхность, на которой вы выполняете их, пока не сможете.Например, если вы обычно отжимается на полу, попробуйте поднять руки до скамейку, стойку или даже стену.

Тогда мы собираемся снизить уровень сложности. Отжимания подразумевают движение, а планка — очень похожее положение. Вам нужно поползти, прежде чем идти, поэтому сначала убедитесь, что вы можете правильно удерживать положение. Свободной рукой (или помощником) проверьте свой диастаз.

Если вы чувствуете выпуклость, выпуклость, купол или хлюпость в животе, вам необходимо изменить свою стратегию стабилизации туловища и создания давления.Точно так же вы не должны оказывать давление на тазовое дно. Мы определенно не хотим создавать там проблемы, пытаясь вылечить ваш диастаз. Также не забывайте менять руки и проверять, не меняет ли это ваших способностей.

Когда вы обнаружите, что можете создать необходимое давление, снова добавьте движение и продвиньте планку в отжимание. С другой стороны, если вы чувствуете какое-либо из вышеперечисленных ощущений, вам нужно либо изменить свою стратегию создания давления, либо сделать упражнение еще проще.Со временем вы будете постепенно перемещать руки на более низкую поверхность, пока вызов не вернется. Иногда вам, возможно, придется пересмотреть доски. Этот процесс, вероятно, займет намного больше времени, чем вы хотели бы, но он приведет вас к вашей цели, не создавая дополнительных проблем для живота или тазового дна.

Вернуться к ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОМУ РУКОВОДСТВУ ПО DIASTASIS RECTI

Упражнений при диастазе прямой кишки: стоит ли избегать досок?

Разделение брюшной стенки может вызывать как физические, так и психические проблемы.Между такими симптомами, как боль в спине, стрессовое недержание мочи (утечка мочи при кашле или чихании), слабость в животе и дисфункция тазового дна, это может быть просто разочарованием. Многие женщины задаются вопросом: «Что я могу сделать с диастазом прямых мышц живота?»

Хорошая новость в том, что было доказано, что лечебные упражнения помогают устранить абдоминальное разделение. С учетом сказанного, не все упражнения одинаковы, и когда дело доходит до упражнений с диастазом прямых мышц живота, вам нужны основные защитные движения, которые укрепляют и восстанавливают.Многие из распространенных упражнений, которые мы считаем безопасными, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, и сегодня мы исследуем одно из моих любимых упражнений — планку.

The Move: Доска

Вердикт: зависит

Планка с прямым плечом

Доски — это просто фантастика. Они укрепляют основные мышцы во всем мире, улучшая стабильность и функции кора. С учетом сказанного, это упражнение может быть вредным при неправильном выполнении. Ключом к безопасному выполнению планки в качестве упражнения с диастазом прямых мышц живота является изменение нагрузки в соответствии с вашими способностями и в некоторых случаях вообще ее пропуск.

Когда нужно пропустить или изменить доску?

Беременным или страдающим поражением позвоночника (из-за диастаза прямых мышц живота, боли в спине, выпадения таза, операции на брюшной полости и т. Д.) Следует избегать или выбирать модифицированную версию классической планки для обеспечения безопасности. Я также рекомендую всем, кто плохо знаком с планками, упражнениями в целом или кто сделал перерыв в упражнениях, начать с наклонной планки или планки для коленей, прежде чем перейти к полноценной доске.

Зачем менять доски во время беременности или при диастазе прямых мышц живота?

Степень давления, оказываемого на брюшную стенку при полной планке, представляет собой опасную проблему для беременных женщин и всех, кто страдает диастазом прямых мышц живота.Некоторые из наиболее серьезных случаев разделения живота, с которыми я столкнулся, были результатом острой травмы при выполнении полной планки во втором или третьем триместре, когда нагрузка стала слишком сильной, и пациентка почувствовала, что передняя и центральная части ее живота внезапно «уступают». или «разархивировать». Многие люди, в том числе профессионалы в области фитнеса, не осознают, насколько серьезен риск внезапной мышечной усталости, опасного скачка внутрибрюшного давления с потенциально тяжелыми последствиями как для брюшной стенки, так и для тазового дна.Гораздо более безопасный вариант и модификация, которую я рекомендую во время беременности, — это выполнение настила.

Утвержденные упражнения на диастаз прямых мышц живота: настенная доска
Настенная доска

Как я могу получить максимальную пользу и минимизировать риски при выполнении планки?

Ключ лежит в направлении задействования корпуса и дыхания. Выполняете ли вы планку на стене, на коленях или в полную планку, невозможно положить руку на пресс, чтобы убедиться, что они подтягиваются и смещаются к позвоночнику при задействовании, в отличие от броска или сгибания вперед.Самый безопасный способ обеспечить биологическую обратную связь, которая гарантирует, что вы поддерживаете правильное взаимодействие, — это выполнять сжатие сердечника на протяжении всей позы. Это означает медленную пульсацию мышц брюшного пресса и тазового дна вверх и внутрь по направлению к позвоночнику при одновременном выдохе при напряжении. Между каждым пульсирующим сжатием позвольте прессу слегка расслабиться, чтобы сделать неглубокий вдох. Если становится трудно поддерживать этот медленный пульсирующий ритм, при котором пресс движется к позвоночнику с каждым выдохом, сделайте паузу и выйдите из планки.Затем вы можете продолжить после короткого отдыха или продолжить с измененной версией доски. Например, если вы выполняли полную планку, сделайте паузу и согните колени, чтобы перейти из полной планки в планку для коленей.

Планка для колена

Что является безопасным прогрессом в планке для наращивания силы?

Приступая к работе с доской, всегда безопаснее начинать с самого высокого наклона, который является самой легкой нагрузкой на сердцевину, и продвигаться вниз по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее.Например, начните с настенной доски, затем установите наклонную доску на высокую устойчивую поверхность (например, кухонный стол или высокий комод у стены), а затем установите более низкий предмет мебели (скамейка или задняя часть). прочный диван), затем планка для коленей на полу, полная планка с прямыми руками и, наконец, планка для предплечий на полу *. По мере того, как вы набираетесь силы и уверенности в правильном и последовательном выполнении этих упражнений с диастазом прямых мышц живота, и когда диастаза прямых мышц живота больше нет, вы можете ввести множество других вариаций, включенных в наши программы EMbody, таких как медленные альпинисты и планерные пауки.

Качество и контроль важнее продолжительности.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и делайте паузу, отдыхайте и при необходимости модифицируйте. Более выгодно выполнять набор краткосрочных планок с идеальной формой, чем удерживать одну доску так долго, чтобы вы преодолели порог усталости, теряя форму и рискуя получить травму. Когда дело доходит до досок, качество и контроль намного превосходят срок службы. Правильная форма и правильное дыхание имеют решающее значение. Если есть сомнения, выходи.

Планка для предплечий

Для более детального обучения безопасным упражнениям при диастазе прямых мышц живота присоединяйтесь к программе упражнений «Каждая мама» для диастаза прямых мышц живота, единственной проверенной программе для устранения разделения живота. Мы здесь, чтобы ответить: «Что я могу сделать с диастазом прямых мышц живота?» и поддержать вас на каждом этапе пути к материнству.

* Я не рекомендую полностью переходить на полную доску во время беременности, но наклонная доска у стены — отличный вариант. Настенные доски входят в состав многих наших пренатальных тренировок EMbody Prepare.

---

Лия Келлер, создательница программы упражнений «Каждой матери» диастаз прямых мышц живота , единственная проверенная программа для устранения абдоминального разделения. Узнайте больше о Лии и программе EMbody ™ здесь .

Упражнения с диастазом прямых мышц живота: чего избегать и что делать вместо

Вскоре после того, как я забеременела, я обнаружила ранее неизвестный мне мир упражнений с диастазом прямых мышц живота, которые направлены на предотвращение разделения передней части живота. мышцы, которые могут возникнуть при беременности.Раньше я никогда особо не задумывалась, какие упражнения мне следует, а какие нельзя делать во время беременности. Я знала, что во время тренировок во время беременности очень важно прислушиваться к своему телу; В конце концов, беременность полна сюрпризов, в том числе из-за релаксина, гормона, который увеличивается во время беременности, что помогает расслабить суставы, чтобы подготовить ваше тело (особенно таз) к родам. Но для меня это означало ходить на регулярные занятия HIIT и перерыв в упражнениях, которые мне было неудобно выполнять, — пока я не слышал один совет от нескольких тренеров, специализирующихся на пренатальных тренировках: если вы беременны, вам следует Избегайте скручиваний.

«Скручивания — худшее из возможных» для беременных, — объясняет Кларисса Смирнова, сертифицированный инструктор по пренатальному пилатесу в Pilates ProWorks в Сан-Франциско. Смирнова говорит, что видит, как многие клиенты наращивают нагрузку на пресс в течение первого триместра, надеясь, что они смогут построить сильный корпус до того, как живот вырастет, но некоторые упражнения могут привести к большему разделению, а не меньшему, и более тяжелому восстановлению.

Али Хэндли, основатель BodyLove Pilates, соглашается. «Серьезные изменения [которые происходят во время беременности] означают, что большинство традиционных упражнений для пресса, которые задействуют шесть кубиков, — это большой запрет, поскольку они только увеличивают разделение живота и затрудняют заживление после рождения ребенка», — объясняет она.Хэндли говорит своим клиентам избегать скручиваний, а также планок и других движений лежа на животе, если они недостаточно сильны, чтобы выполнять их, не удерживая пупок втянутым. Знаменитости для беременных, фитнес-тренер

Почему скручивания якобы такие плохие во время беременности?

По мере роста матки левая и правая прямые мышцы живота (более известные как мышцы с шестью кубиками) разделяются, чтобы освободить место для расширяющегося живота, состояние, известное как диастаз прямых мышц живота.Хотя диастаз прямых мышц живота может возникнуть у любого человека, это частый побочный эффект беременности, и поэтому многие тренеры считают, что переутомление пресса во время беременности может ухудшить разделение. Диастаз прямых мышц живота ощущается как разрыв между мышцами и может выглядеть как выпуклость кожи или мягкое пространство между прессом, которое вы замечаете после родов. Хотя это и не связано с болью, некоторые исследования показали, что это может быть связано с нестабильностью тазовых костей, а также со слабыми мышцами тазового дна. Диастаз прямых мышц живота может восстановиться сам по себе после родов, или вы можете обратиться к физиотерапевтам или тренерам, которые специализируются на упражнениях для диастаза прямых мышц живота, которые могут помочь восстановить мышцы живота (подробнее об этом ниже).

Хотя у большинства женщин во время беременности наблюдается некоторая степень расслоения пресса, некоторые эксперты говорят, что изменение режима упражнений может помочь уменьшить тяжесть вашего случая. Одно исследование, например, показало, что беременные женщины, которые выполняли подъем тяжестей 20 или более раз в неделю, чаще испытывали разделение пресса, чем те, кто этого не делал (исследование не определило, что исследователи считали «подъемом тяжестей»). Многие тренеры и физиотерапевты также рекомендуют избегать «обычных» упражнений для пресса, которые могут перегрузить прямую мышцу живота — например, скручивания — с тем, чтобы ограничить количество отрывов пресса, которые вы испытываете во время беременности.

Тем не менее, все еще обсуждаются риски возникновения хрустящих мышц во время беременности.

Важно отметить, что то, что работает для некоторых женщин, может быть не лучшим для вас; Фактически, несмотря на то, что существует пылкий лагерь «без скручиваний», вопрос о том, как предотвратить или уменьшить диастаз прямых мышц живота, все еще обсуждается. Одно исследование, например, показало, что упражнения на скручивания в конце третьего триместра до 14 недель послеродового периода на самом деле могут быть полезны для сокращения промежутка между разлуками. «Причина, по которой скручивания помогли уменьшить [разделение пресса], может быть связана с тем фактом, что [движение] очень специфично для прямых мышц живота», вызывая эти мышцы более эффективно, чем другие упражнения для пресса, — объясняет автор исследования Патрисия Мота, доктор философии.Д., к СЕБЕ. А недавний обзор исследований диастаза прямых мышц живота показал, что в настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих преимущество одного метода упражнений перед другим для предотвращения диастаза прямых мышц живота, хотя авторы обнаружили, что общие упражнения после беременности были полезны для уменьшения любого разделения живота.

Все равно хотите избежать хрустов? Вот два упражнения, которые помогут предотвратить диастаз прямых мышц живота.

Наличие сильного кора во время беременности имеет много преимуществ: наличие сильного пресса и тазового дна не только помогает во время родов, но также может помочь вам быстрее восстановиться и избежать проблем с осанкой после родов.Итак, если вы пытаетесь построить сильный корпус во время беременности и не хотите выполнять скручивания, что вам следует делать вместо этого? Смирнова советует своим дородовым клиентам выполнять упражнения для диастаза прямых мышц живота, нацеленные на косые мышцы живота (боковые мышцы туловища) и поперечный пресс (самый внутренний слой мышц брюшного пресса, расположенный под «шестью кубиками» прямых мышц живота). Фавориты Смирнова включают в себя боковые планки, а также «все, что функционально бросает вызов вашему корпусу, ставя его в устойчивое положение — тогда вы можете двигать конечностями».«Если вы новичок в тренировках, Смирнов рекомендует растяжку на одной ноге; Более продвинутые спортсмены могут извлечь пользу из досок или упражнений, в которых вы стоите на четвереньках, например, птичья собака.

1. Боковая планка

Фото Whitney Thielman

Упражнения при диастазе прямой кишки — как исправить диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело делает много невероятных вещей, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Одним из них является расширение мышц живота: правая и левая стороны прямой мышцы живота разделяются, поскольку белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, освобождая место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают углубление в середине живота, прямо по центру области «шести кубиков». Но для некоторых мам этот разрыв велик и нуждается в помощи. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Это может показаться пугающим, но каждая вторая женщина испытывает диастаз прямых мышц живота, разрыв в мышцах живота, который также обычно называют разделением живота. Симптомы могут включать боль в спине и ощущение слабости в животе.

Разделение является нормальным явлением, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значительный. Разделение пресса часто лечит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

У вас всегда должен быть врач, физиотерапевт или квалифицированный специалист для диагностики диастаза прямых мышц живота, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Чтобы проверить диастаз прямых мышц живота, лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Поднимите голову вверх от пола, чтобы задействовать прямые мышцы или мышцы, составляющие шесть кубиков, и ощупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растягивалась во время беременности. Начните с пупка и нащупайте вертикальную линию чуть выше и ниже. Если ваши пальцы могут давить вниз, у вас может быть расслоение живота.

Опять же, небольшой зазор — это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить на нее, чтобы увидеть, есть ли напряжение, отталкивание или опускаются ли пальцы вниз.Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Ширину можно измерить пальцами. На ширине одного-двух пальцев нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Ключ к исцелению диастаза прямых мышц живота — это восстановление вашего ядра изнутри. Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может поддерживать те мышцы, которые были растянуты.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса. Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямой кишки?

Чем больше вы укрепите TVA, тем большее напряжение вы почувствуете. Отслеживайте свой прогресс с течением времени — когда ваш промежуток станет достаточно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу для пресса.

Избегайте любых скручиваний и планок, пока вы не восстановите силы в прессе и не начнете сокращать разрыв, поскольку выполнение слишком сложных упражнений может на самом деле ухудшить диастаз прямых мышц живота. Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, что происходит в вашем ядре.

9 Тренировки с диастазом прямых мышц живота

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Концепции тела от Мари

1) Дыхание через зонтик по Кегелю

1. Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на шаре или стуле для йоги.

2. Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонт, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.

3. Начните выдох с Кегеля. Освободите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, напрягая мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.

4. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов-выдохов стоя, а затем продолжать использовать этот режим дыхания для остальных упражнений.

2) Наклоны таза на руках и коленях

1. Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.

2. Сделайте большой вдох в стороны грудной клетки, затем выдохните с кегелем, втягивая копчик вниз и вниз, образуя изогнутый позвоночник.

3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгибание вверх) не рекомендуется при тяжелом диастазе прямых мышц живота.

4. Выполните 10 наклонов, двигаясь медленно и осознанно.

3) Разгибание ног и рук на коленях с коленом

1. На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса к позвоночнику.

2. Поддерживайте сокращение корпуса на вдохе и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя.

3. Выдохните и приложите правый локоть к левому колену, вдохните обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.

4. Попеременные стороны по 10 повторений с каждой стороны.

4) Пальцы ног лежа на спине

1. Лежа на спине, приведите ноги в положение на столе, колени прямо над бедрами. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подворачиваете таз.

2. Вдохните в грудную клетку и выдохните, когда вы опускаете правую ногу на пол, втягивая мышцы кора и поддерживая выравнивание таза.

3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

5) Вытягивание одной ногой лежа на спине

1. Начиная с положения на столе, не двигая тазом, вытяните правую ногу длинной диагональю на выдохе.

2. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

6) Разгибание ног с отягощением

1. Попробуйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете стабильность, затем добавьте отягощения от одного до двух фунтов.

2. Начните с плоской спины, поставив ступни на ширину бедер, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, прижав руки к колену.

3. На выдохе вытяните ногу по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, не прогибая спину.

4. Сделайте вдох и вернитесь на стол.

5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

7) Разгибание двух ног

Как только вы почувствуете силу в разгибании одной ноги, попробуйте это движение.Опять же, сначала не используйте веса, а затем добавьте веса, если чувствуете, что готовы.

1. Начиная с обеих ног на столе, вдохните, когда руки охватывают колени, и выдохните, когда вы дойдете до ног по высокой диагонали, слегка приподняв руки над головой, сохраняя спину ровной, а таз неподвижным.

2. Вернитесь в нейтральное состояние на вдохе.

3. Выполните 10 повторений.

8) С-образный изгиб

1. Сядьте высоко на седалищные кости, ноги широко, руки за колени.

2. Мягко оттолкнитесь, не опуская грудь.

3. Оставаясь позади, выдохните, пульсируя назад, опустив нижнюю часть живота.

4. Перейти на 20-30 импульсов.

9) Боковая планка

Боковая планка — хорошая альтернатива высокой планке, если вы участвуете в тренировочном классе и инструктор просит всех сесть на планку. Боковую планку можно выполнять в течение всего послеродового путешествия, в то время как высокую планку и планку на локтях делать нельзя, пока вы почти не излечите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

1. Положите локоть прямо под плечо и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.

2. Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены так, чтобы они находились на одной линии с вашей головой и ступнями.

3. Продолжайте дышать и втягивать ядро, удерживая эту позу. Для начала не держитесь дольше 15-20 секунд.

Упражнения для предотвращения послеродового периода [что вам нужно знать]

Хотите знать, каких упражнений следует избегать в послеродовом периоде?

Вы в нужном месте!

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• как скоро после родов вам следует заниматься спортом,
• какие послеродовые упражнения вам следует избегать и
• какие упражнения лучше всего выполнять после рождения ребенка.

Итак, если вы готовы приступить к тренировкам безопасно, давайте приступим прямо к делу!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Какие упражнения нельзя делать после беременности?

В раннем послеродовом периоде вам следует избегать любых упражнений, которые вызывают сильное напряжение в животе.

Сюда входят такие упражнения, как приседания, скручивания и планка.

Причина в том, что мышцы живота ослаблены и растянуты, и им нужно время, чтобы зажить.

Гормон релаксин все еще циркулирует в вашем теле, что увеличивает расслабленность суставов, еще больше ослабляя их.

Если вам сделали кесарево сечение, для доступа к матке были разрезаны многие слои ткани.

Опять же, этим слоям ткани нужно время, чтобы зажить, чтобы избежать послеоперационных осложнений.

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которых следует избегать, более подробно.

Вот список упражнений, которых следует избегать в послеродовом периоде:

Приседания

Приседаний следует избегать после родов, потому что это движение создает наибольшее напряжение в верхней части живота.В общем, я рекомендую полностью избегать приседаний.

Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, приседания могут его усугубить.

Вместо приседаний вам следует делать наклоны таза назад, которые помогут укрепить пресс в ближайшем послеродовом периоде. (Вы можете увидеть картинку ниже).

Доски целые

Полная планка — отличное упражнение для укрепления пресса, но не в ближайшем послеродовом периоде.

Это упражнение создает большую нагрузку на мышцы живота и может ухудшить диастаз прямых мышц живота.

Вместо полной планки вы можете попробовать модифицированную планку, которая может выполняться с согнутыми коленями или под наклоном. (Вы можете увидеть картинку этого упражнения ниже).

Полный

Отжимания

Отжимания отлично подходят для укрепления груди и рук, однако это движение также требует высокого уровня силы живота, чтобы держать туловище прямо. Если подумать, это движение очень похоже на планку.

Хорошая новость в том, что есть много других безопасных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

Если вы все еще хотите нарастить мышцы груди и рук, попробуйте отжиматься от стены.

Отжимания от стены — это самый простой вариант отжимания, выполняемый в безопасном положении с минимальным риском. (Вы можете увидеть картинку этого упражнения ниже).

Русские твисты

Русский твист — очень популярное упражнение для косых мышц.

Хотя это хорошее движение для многих, вам следует избегать его в послеродовом периоде.

Это внезапное перекручивание может оказать сильное давление на живот, особенно если у вас было кесарево сечение.

Существует множество других безопасных и эффективных способов тренировки мышц брюшного пресса сразу после родов.

Наклонные боковые отводы

Это упражнение потребует некоторого суждения. Если делать это медленно и под контролем, с уменьшенным диапазоном движений, это, вероятно, нормально.

Но глубокие боковые изгибы — это еще одно упражнение, которого я хочу, чтобы вы избегали послеродового периода, так как оно требует большой силы от косых мышц и ставит корпус в неудобное положение.

Собака вверх

Собака вверх — отличная поза для йоги, которая поможет вам хорошо растянуться, но ее следует избегать после родов.

Эта поза значительно растягивает мышцы живота, чего мы не хотим!

Эти мышцы были растянуты уже девять месяцев во время вашей беременности и сейчас сокращаются.

Для получения дополнительной информации о позах йоги, которые безопасны в послеродовом периоде, ознакомьтесь с Безопасными послеродовыми позами йоги.

Поза лодки

Поза лодки — это еще одна поза йоги, которая требует большой силы брюшного пресса, и я бы не рекомендовал ее делать в послеродовом периоде.

Приседания со штангой

Поднятие тяжестей / силовых тренировок (более 15-20 фунтов) следует избегать в течение как минимум 2 недель после родов.

Да, сюда входят приседания со штангой, так как большинство штанги варьируются от 15 до 90 фунтов.

С учетом сказанного, существует множество вариаций приседаний, которые вы можете выполнять в послеродовой период, чтобы вернуться в форму и снова начать поднимать тяжести.

Сюда входят приседания на ящик с собственным весом, приседания с собственным весом, приседания с паузой и приседания сумо.

Я даже создал послеродовой присед, если вы готовы!

Становая тяга со штангой

То же самое и в становой тяге со штангой.

Этот тяжелый подъемник оказывает слишком большое давление на ваш живот, и его следует отложить на потом, когда вы восстановите корпус.

Ознакомьтесь с моим постом о тяжелой атлетике в послеродовом периоде для получения дополнительной информации — у вас даже будет возможность загрузить мое бесплатное руководство по тренировкам о том, как начать заниматься тяжелой атлетикой в ​​послеродовом периоде.

Какие упражнения лучше всего после беременности?

Хорошо, теперь, когда вы знаете, каких упражнений следует избегать, давайте поговорим о том, что вы можете делать.

Лучшими упражнениями для выполнения после беременности являются упражнения с низким воздействием, но сложные по своей природе.

Сложное упражнение — это упражнение, направленное на одновременное укрепление нескольких групп мышц.

---

Чтобы нарастить мышцы рук и спины, вы можете:

Отжимания от стены

Стеновые тяги

Дополнительные упражнения для наращивания силы рук: Лучшие послеродовые упражнения для тонизирования рук

---

Чтобы нарастить мышцы ног, вы можете:

Приседания с собственным весом

Приседания на ящик

Чтобы узнать больше об упражнениях для наращивания мышц ног, ознакомьтесь с 9 легкими упражнениями для ног.

---

Чтобы получить более крепкую добычу, вы можете:

Ягодичный мостик с

Боковые фиксаторы

Узнайте, как избавиться от маминой задницы, чтобы узнать больше о упражнениях для роста ягодиц.

---

Для усиления ядра вам необходимо:

Задний наклон таза

Доска модифицированная

* Используйте высокий уклон при первом трогании с места. Чем выше наклон, тем легче упражнение.*

Диафрагмальное дыхание

Дополнительные упражнения для пресса см. В 100 эффективных упражнениях для восстановления ядра

---

Для укрепления тазового дна вам необходимо:

Кегеля с

Это лучшее упражнение для укрепления тазового дна. Вы можете делать это лежа на спине или на боку. Все, что вы делаете, это сжимаете мышцы тазового дна, как будто пытаетесь не пописать и не какать!

Ознакомьтесь с другими моими замечательными упражнениями для укрепления тазового дна.

Как скоро после родов вы сможете заниматься спортом?

Вам следует подождать не менее 4-6 недель после родов, прежде чем заниматься какими-либо упражнениями средней или высокой интенсивности.

Это общая рекомендация, она зависит от множества факторов, таких как:

Также все разные.

Вы можете быть готовы раньше, чем через 4–6 недель, или можете совсем не почувствовать себя готовым через 6 недель.

Самое главное, чтобы вы не торопились и прислушивались к своему телу.

Когда вы будете готовы начать, вот несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы приступить к работе.

Руководство по послеродовой физической нагрузке

1.	Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы допущены к тренировке
2.	Убедитесь, что у вас нет вагинального кровотечения перед тренировкой
3.	Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, даже если они легкие
4.	Всегда начинайте медленно и постепенно увеличивайте тренировки
5.	Поддерживайте гидратацию тела

План послеродовых упражнений

Я разрабатываю программу послеродовых упражнений, которая продлит вас от первых 6 недель до первых 6 месяцев.

Если вам интересно, зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать уведомления о том, когда он выйдет!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Как насчет диастаза прямой кишки: какие упражнения следует избегать?

Диастаз прямых мышц живота возникает при разделении средней линии прямых мышц живота.

Это состояние довольно часто встречается у 30-60% женщин в послеродовом периоде.

Чтобы узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки, ознакомьтесь с разделом «Как определить, есть ли у вас диастаз прямой кишки».

Упражнения, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать любых упражнений, которые приводят к сильному напряжению мышц живота.

Сюда входят такие упражнения, как приседания, скручивания и полная планка (аналогично тому, что было сказано выше).

Слишком раннее выполнение этих упражнений может ухудшить ваше состояние.

Если вам интересно, я составил полный список из 100 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы исправить диастази прямых мышц живота.

А если я кормлю грудью?

Совершенно безопасно выполнять регулярные упражнения во время кормления грудью, и я настоятельно рекомендую это.

Кормящей маме важно носить удобную одежду во время тренировки.Особенно удобный спортивный бюстгальтер.

В противном случае важно избегать обезвоживания в течение дня.

Кроме того, перед тренировкой постарайтесь сделать накачку. В противном случае вы можете заметить подтекание из сосков и / или набухание груди, что может быть довольно болезненным.

Избегайте упражнений, когда вы лежите на животе, так как это может вызвать боль и дискомфорт в груди.

Другие связанные вопросы

Можно ли делать приседания в послеродовом периоде?

Да, вы можете приседать в послеродовом периоде (без увеличения веса), если ваше тело готово к этому и ваш лечащий врач осмотрит вас.

Приседания — это фундаментальное упражнение, которое мы выполняем каждый день по несколько раз в день.

Только подумайте: каждый раз, когда вы идете в ванную, садитесь и встаете, вы приседаете.

Как и во всех других упражнениях, самое важное, что вы можете делать, — это прислушиваться к своему телу.

Если какое-либо движение при приседании вызывает боль или дискомфорт, вам следует остановиться.

Для вашего удобства у меня есть целая статья о приседаниях после родов.

Хороши ли доски после беременности?

Следует избегать использования полных досок после беременности, так как это создает слишком большое напряжение для живота.

Однако существует множество вариантов планки, которые можно выполнять после беременности для укрепления кора, включая:

Хорошо ли ходить в послеродовом периоде?

Ходьба — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в послеродовом периоде.

На самом деле, я ожидаю, что вы будете ходить в тот же день, когда были роды, или на следующий день, если вам сделали кесарево сечение.

Преимущества ходьбы бесчисленны, но наиболее важным из них является предотвращение образования тромбов.

У вас высокий риск образования тромбов во время беременности и в послеродовой период. Фактически, они являются основной причиной заболеваемости и смертности женщин в послеродовом периоде.

После выписки из больницы вы должны стараться ходить не менее 15 минут в день 3-4 раза в неделю.

Подробный план послеродовой ходьбы можно найти в моем «Руководстве по восстановлению формы после беременности».

Заключительные слова об упражнениях для предотвращения послеродового периода

Физические упражнения в послеродовом периоде — отличный способ вести здоровый образ жизни, и я его настоятельно рекомендую.

Избегайте упражнений, вызывающих боль или дискомфорт, а также упражнений, требующих большой силы корпуса.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое ваше любимое послеродовое упражнение?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о физических упражнениях в послеродовом периоде

---

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Могу ли я делать приседания при диастазе прямой кишки? [5 безопасных упражнений на нижнюю часть тела]

Вам поставили диагноз диастаз прямых мышц живота, и вы хотите знать, можете ли вы приседать?

Что ж, у меня для вас хорошие новости.

На самом деле вы приседаете каждый день, осознаете вы это или нет — , так что да, вы можете приседать с диастазом прямых мышц живота.

На самом деле, есть несколько вариантов приседаний, которые могут помочь вам восстановить мышцы кора. Вам просто нужно убедиться, что вы избегаете одного.

Заинтересованы?

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Можно ли тренироваться при диастазе прямой кишки?

Если вы прошли медицинское освидетельствование у вашего лечащего врача, тренировка с диастазом прямых мышц живота безопасна.

Фактически, упражнения — один из наиболее распространенных вариантов лечения диастаза прямых мышц живота.

С учетом сказанного, важно, чтобы ваше тело восстановилось после родов.

Вообще говоря, лучше всего подождать как минимум 4-6 недель, прежде чем вернуться к послеродовым упражнениям.

Если вы чувствуете, что готовы приступить к тренировкам раньше, чем через 6 недель, вам следует записаться на прием к врачу для получения разрешения.

Но можно ли делать приседания при диастазе прямой кишки?

Совершенно безопасно выполнять приседания с диастазом прямых мышц живота!

Подумайте об этом.

Вы приседаете каждый день, когда вы:

• сядьте,
• встаньте,
• залезьте в унитаз и даже
• поднимите что-нибудь с земли.

Приседания — это настолько естественное движение, насколько это возможно.

Приседая с диастазом прямых мышц живота, нужно помнить об одном.

Вам нужно сделать так, чтобы ваш корпус был напряженным, а пресс был напряженным.

С другой стороны, СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ расширения живота с помощью Вальсальвы во время приседаний.

Это потому, что маневр Вальсальвы может оказать слишком большое давление на соединительную ткань прямой мышцы живота, что потенциально может ухудшить разделение.

Но есть простой способ предотвратить это!

Я покажу вам, как это сделать чуть позже.

А как насчет подъема тяжестей?

Поднятие тяжестей с диастазом прямых мышц живота, как правило, безопасно, если вы измените упражнения на , чтобы предотвратить любое выпячивание (грыжу) или искривление живота.

Общие модификации в том числе:

• поднимайте ноги на скамейке всякий раз, когда вы выполняете упражнения на жим, например, жим лежа,
• используя шахматную стойку и сохраняя напряженность кора при выполнении любого типа движения жима стоя над головой, и, что наиболее важно,
• выполняя задние наклон таза перед любым движением — (подробнее об этом ниже)

* Опять же, это предполагает, что вы прошли обследование у врача и знаете, как использовать правильные техники подъема. *

Всегда слушай свое тело!

Если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт — СТОП.

Если какое-либо упражнение вызывает искривление живота — СТОП.

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямой кишки?

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать любых упражнений, которые значительно увеличивают внутрибрюшное давление и / или вызывают сильное напряжение в мышцах живота и белой линии живота.

Конкретные примеры включают:

• Приседаний,
• Полных отжиманий,
• Полных планок,
• Берпи и т. Д.

Вместо этого вы должны выполнять движения, которые научат вас задействовать глубокие мышцы живота.

Давайте рассмотрим самые распространенные.

Самые распространенные упражнения, безопасные для лечения диастаза прямой кишки

Задний наклон таза

Наклон таза кзади — один из важнейших компонентов тренировки прямых мышц живота при диастазе.

В идеале вы должны выполнять его перед любым упражнением, затрагивающим мышцы кора.

Вот как это выглядит:

• Идея состоит в том, что вы хотите полностью прижать нижнюю часть спины к земле, чтобы естественным образом повернуть таз в нейтральное положение.
• Это активирует глубокие основные мышцы (например, поперечный живот) и сохраняет ваш таз и позвоночник в здоровом положении.
• Вы можете выполнять это движение в любом положении, включая:
  • стоя,
  • сидя,
  • лежа и т. Д.

---

Диафрагмальное дыхание

Глубокое диафрагмальное дыхание — еще одно фундаментальное упражнение, которое вы должны выполнять при диастазе прямых мышц живота.

Обучает дыханию с помощью диафрагмы на вдохе и активации основных мышц на выдохе.

Вот как это выглядит:

• Сделайте большой вдох и сосредоточьтесь на расширении грудной клетки и пупка.
• Убедитесь, что вы не двигаете ловушками, плечами или грудью во время упражнения — единственное движение должно исходить от живота.
• На выдохе выполните легкое сокращение живота.
• Делайте вдохи медленно и осознанно.

---

Ягодичный мостик

Ягодичный мост научит вас тому, как:

• разогните бедра,
• активируйте ягодичные мышцы и мышцы тазового дна, а
• сохраните здоровую осанку

И все это при сохранении активности основных мышц!

Вот как выглядит упражнение:

• Обязательно выполняйте задний наклон таза перед началом каждого повторения.
• Сильно сожмите ягодицы и не позволяйте нижней части спины выгибаться вверх.

---

Выпады

Выпады отлично подходят для поддержания баланса и укрепления мышц задних цепных ягодиц, подколенных сухожилий, а также квадрицепсов и пресса.

Вот как выглядит упражнение:

• Обязательно выполняйте наклон назад перед каждым повторением.
• Кроме того, во время движения удерживайте задействованными ягодичные мышцы, корпус и тазовое дно.

---

Настенные сиденья

Сидение у стены — еще одно отличное упражнение для нижней части тела, которое тренирует те же мышцы, что и приседания, без особого давления на мышцы живота.

Это движение помогает укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также живот.

Вот как выглядит упражнение:

• Обязательно прижмитесь к стене спиной, а голову поставьте в нейтральное положение.
• Кроме того, ваши лодыжки, колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.

---

Приседания

Приседания с полным диапазоном движений — одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять в послеродовой период.

Это движение помогает вам укрепить нижнюю часть тела, одновременно улучшая устойчивость корпуса.

Не забывай о Вальсальве. То есть не растягивайте живот. Вместо этого оставьте его закрепленным .

Для этого просто выполняйте наклон назад и сосредотачивайтесь на задействовании глубоких мышц кора перед каждым повторением.

Вот как выглядит упражнение:

• Ставьте ступни на ширине плеч или немного шире плеч.
• Согнитесь одновременно в бедрах и коленях.
• Держите голову и позвоночник в нейтральном положении.
• Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении все время.

---

Если вы хотите увидеть полный список безопасных упражнений при диастазе прямых мышц живота, ознакомьтесь с моей статьей 100 эффективных упражнений для DR!

Кроме того, я создал программу упражнений по безопасному лечению диастаза прямой кишки для молодых мам, которую вы можете попробовать дома!

Другие связанные вопросы

Сколько времени нужно, чтобы исправить диастаз прямой кишки?

Чтобы вылечить диастаз прямых мышц живота, может потребоваться от 6 до 12 месяцев в зависимости от тяжести вашего состояния.

Одно исследование, в котором приняли участие более 300 женщин, выявило 32% -ную распространенность через 12 месяцев после родов.

Итак, прошло больше года — Вы не одиноки!

Ситуация каждого человека уникальна, поэтому постарайтесь не сравнивать себя с другими.

Помогает ли перевязка живота при диастазе прямой кишки?

Связывание живота может помочь вам чувствовать себя в большей безопасности, особенно при ходьбе в раннем послеродовом периоде, но не устранит разделение брюшной стенки.

Я рассмотрю это более подробно в своем посте о связывании живота и тренировке талии после родов.

Можно ли исправить диастаз прямой кишки без хирургического вмешательства?

В большинстве случаев диастаз прямых мышц живота излечивается без хирургического вмешательства.

Одно исследование показало, что более чем у половины женщин в послеродовом периоде наблюдается спонтанное улучшение диастаза прямых мышц живота к 6 месяцам.

Если абдоминальное разделение не улучшается спонтанно, консервативное лечение с помощью упражнений может быть полезным.

Могу ли я прыгать со скакалкой при диастазе прямой кишки?

Противопоказаний к прыжкам со скакалкой при диастазе прямых мышц живота нет.Просто убедитесь, что ваши глубокие мышцы пресса напряжены и задействованы, и следите за любой болью или дискомфортом.

Неужели уже поздно лечить диастаз прямой кишки?

Никогда не поздно попытаться исправить разделение живота. Пока вы очищены, упражнения — простой способ попытаться восстановить свое ядро.

Просто не забывайте начинать с малого и двигаться медленно, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

Ваш врач может даже направить вас к физиотерапии, если это необходимо.

Заключительные слова о приседаниях с диастазом прямой кишки

Приседания — одно из лучших функциональных движений, которые вы делаете каждый день.

Только будьте осторожны, чтобы не приседать, чтобы не ухудшить разделение мышц живота!

Теперь я хочу услышать от вас.

Удалось ли вам приседать с диастазом прямых мышц живота?

Какая была ваша любимая разновидность приседаний?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Похожие сообщения

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Каталожные номера:

1. Табет А.А., Альшехри Массачусетс. Эффективность программы упражнений на глубокую стабилизацию кора у послеродовых женщин с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование. J Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата . 2019; 19 (1): 62-68.
2. Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Диастаз прямых мышц живота во время беременности и через 12 месяцев после родов: распространенность, факторы риска и сообщения о пояснично-тазовой боли. Br J Sports Med. 2016 сентябрь; 50 (17): 1092-6. DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096065. Epub 2016, 20 июня.

   No related posts.