Книга для сна – Читать книгу Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться Рудигера Дальке : онлайн чтение
Читать книгу Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться Рудигера Дальке : онлайн чтение
Рудигер Дальке
Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться
Ruediger Dahlke
Schlaf-ratgeber. Einschlafen, Durchschlafen, Ausschlafen
Данное произведение является сокращенным вариантом книги Рудигера Дальке «Schlaf – die bessere Hälfte des Lebens. Sleeping Wellness für moderne Menschen», изданной в 2005 году.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес, 2014
Сон – источник энергии
Внашем распоряжении всегда есть важные источники жизненных сил – нужно просто понять, где они спрятаны и как извлечь из них пользу. Наряду с дыханием, питьем и пищей сон является элементарнейшим источником здоровья, регенерации, хорошего самочувствия. Сон, если он приходит в ответ на мягкое приглашение, способен принести в нашу жизнь нечто поистине захватывающее и придать «темной» стороне нашего существования особое значение. Если он берет нас с собой и мягко впускает в свое царство, то путешествие на крыльях сновидений становится совершенно удивительным переживанием.
Большинство из нас не понаслышке знает, что хороший, дарящий отдохновение сон нельзя ни купить, ни вызвать силой. В этой связи следует учитывать тот факт, что ночь и сон относятся к женственному полюсу реальности, в сфере влияния которого можно лишь намечать канву событий, разрешая им происходить, адаптироваться к естественному ходу и ритму протекания процессов и присоединяться к нему.
«Нет!» – болезням, «да!» – здоровью
Инвестирование в «фонд» спокойного ночного отдыха – дело выгодное. Тот, кто хочет оставаться здоровым и предотвращать преждевременный запуск процессов старения, должен давать своему организму достаточно времени на восстановление сил и ликвидацию последствий того или иного ущерба, который нам то и дело приносит жизнь в дневное время суток.
Тот факт, что каждую секунду в нашем теле расщепляется десять миллионов клеток тела, означает, что в зрелом возрасте каждую секунду мы также должны продуцировать десять миллионов новых клеток, а в подростковом и того больше. Все свидетельствует в пользу того, что необходимую интенсивность регенерация обретает в состоянии покоя, то есть ночью, как, впрочем, и все процессы системного порядка в нашем организме.
Тело в целом организовано так, что его активные, направленные вовне действия относятся к епархии архетипически мужественного симпатического отдела вегетативной нервной системы, тогда как внутренняя деятельность, ориентированная на сохранение индивида и вида в целом, соответствует архетипически женственному парасимпатическому отделу вегетативной нервной системы. Любой «ремонт» происходит под главенством парасимпатики и имеет место в состоянии покоя, то есть не в последнюю очередь ночью. В связи с этим сон является средством терапевтического воздействия на многие болезненные симптомы.
Кроме того, достаточный сон – это прекрасный способ профилактики таких болезней цивилизации, как избыточный вес и повышенное давление крови. Он укрепляет иммунную систему, способствуя выработке антител и регулируя концентрацию сахара в крови. Благодаря полноценному сну «обороноспособность» организма возрастает, и человек, в том числе и в долгосрочной перспективе, получает возможность защищать свою жизнь от многих болезнетворных факторов. В ситуации дефицита сна восприимчивость организма к инфекциям возрастает. А поскольку дефицит сна влечет за собой всевозможные сбои обмена веществ, которые заставляют нас задуматься, например, о диабете, достаточный сон следует считать важным средством стабилизации динамического равновесия организма. Кроме того, дефицит сна чреват возникновением проблем со зрением, он дарует отдых глазам, и если мы хотим сохранить свое зрение, нам следует спать достаточное количество времени.
В целом изнанка всех тех проблем, которые возникают при дефиците сна, демонстрирует нам, что если мы хотим избежать многих проблем со здоровьем, спать нам нужно хорошо и довольно много. Дефицит сна очень заметно снижает способность к концентрации, в связи с чем при недосыпе многократно возрастает риск несчастных случаев. Те, кто страдает бессонницей, становятся угрюмыми, меланхоличными и даже депрессивными, зачастую страдают тремором рук, дрожью тела. Как видим, достаточный сон дарует нам хорошее расположение духа, полноценно восстанавливает нервную систему и сохраняет ее целостность. Балансировка кровеносной системы также происходит во сне, и часто именно дефицит сна ведет к кризам с их резким повышением или понижением давления.
Сон, как естественный посредник между активностью дня прошедшего и дня грядущего, может, помимо прочего, помочь нам вновь найти собственный внутренний центр. Классическая медицина также считает сон простейшей и эффективнейшей мерой, приводящей в равновесие организм человека, потерявшего свой внутренний баланс. В этом смысле хороший сон является идеальной базой для начала нового периода активной жизни. Свежесть и прилив сил позволяют нам погрузиться в такое состояние, в котором мы с самого утра способны гармонично ощущать окружающий мир и себя в этом мире.
«Средство от старения»
Сон также выступает в качестве «источника вечной молодости». В этой связи особое значение имеет гормон мелатонин. Он помогает предотвратить преждевременный запуск процессов старения организма. Мелатонин является естественным аутогенным снотворным, а также важным кирпичиком в фундаменте хорошего здоровья. Только в темноте шишковидная железа (эпифиз) способна выделять в кровь это ценное вещество. Хороший сон в глубокой ночной темноте повышает выработку мелатонина. Достаточно высокая концентрация мелатонина, со своей стороны, является залогом глубокого сна. Если степень освещенности в том месте, где вы спите, имеет значение выше двух тысяч люкс, выделение мелатонина замедляется, а если значение освещенности превышает двадцать тысяч люкс, поступление в кровь этого вещества затрудняется весьма существенным образом.
Наряду с тем, что мелатонин выполняет упомянутую функцию, так тесно связанную со сном, он является и действенным антиоксидантом. Он повышает сопротивляемость организма и препятствует развитию опухолей. Мелатонин можно назвать начальником большинства гормонов, он регулирует их выработку. В течение ночи он устанавливает в нашем организме гормональное равновесие. Во время спокойного сна мелатонин получает возможность приступить к выполнению своих защитных функций. Если выработка мелатонина сократилась из-за нарушений сна, это может стимулировать рост раковых опухолей. Более подробно механизм этого процесса описан в моей книге «Болезнь как язык души» («
Если говорить об омолаживающем воздействии сна, следует упомянуть, что когда мы спим, наша кожа тоже отдыхает, показывая это с полной очевидностью. Благодаря улучшению кровообращения она розовеет, становится гладкой и шелковистой – и выглядит здоровее и моложе. Свежий внешний вид ее обусловлен тем, что концентрация жидкостей в организме ночью стабилизируется. А поскольку это относится в том числе и к клеткам подкожной жировой клетчатки, эффект, оказываемый сном на кожу, становится особенно отчетливым. В самом подлинном смысле слова во время сна происходит дозаправка тканей кожи энергией, а также водой. Старое выражение «сон красоты» получает в этой связи доказательную научную базу.
Восстанавливаться и расти
Как только мы погрузились в состояние глубокого сна, активизируется и работа гипофиза, который, словно из рога изобилия, начинает выделять гормон роста (англ. HGH – сокращение от Human Growth Hormone). Именно это и объясняет тот факт, что дети растут практически только по ночам. У взрослых людей место процессов роста занимают процессы восстановления. Под влиянием гормона роста мы хорошо чувствуем себя ночью, что также является одним из объяснений омолаживающего действия сна.
Другими словами, периоды регенерации и роста взаимосвязаны, причем как на внешнем, так и на внутреннем уровне. Пока в детском организме есть необходимость роста, действие гормона будет ориентировано именно в этом направлении. Когда же, по окончании процесса полового созревания, сочленения костей окончательно сформировались, он начинает ведать процессами восстановления нашего тела. Но также – и процессами развития нашей души.
Способность HGH к активизации процессов роста на всех уровнях, в физиологическом смысле, вероятно, связана с тем, что он улучшает коммуникацию между нервными клетками. Моя аудиопрограмма «Сон – лучшая половина ночи» использует этот факт повышенной выработки HGH во сне, поскольку он активизирует существенные проблемы душевной жизни человека, которые требуют проработки, и в течение всей ночи помогает найти необходимую гармонию. Это приносит ощущение душевного покоя, которое мы часто ощущаем после глубокого полноценного сна. С точки зрения успешного душевного развития значение HGH является решающим.
Движение в покое
При каждом расслаблении мышц, которое наступает во сне, кровеносные сосуды расширяются, что способствует как транспортировке шлаков из организма, так и поставке клеткам питательных веществ и носителей энергии. Смена состояний плавного движения и расслабленного покоя, имеющая место во время сна с его многократным изменением положения тела, идеально подходит для этого.
Для восстановления мышцам обязательно требуется сон, о чем по опыту знает большинство спортсменов. Как и все остальное, мышцы растут только во сне. Во время тренировок в фитнес-клубе не происходит ни укрепления сердечно-сосудистой системы, ни увеличения мышечной силы, – там создаются исключительно соответствующие предпосылки. И лишь во сне, следующем за тренировками, организм предпринимает действия в ответ на полученную им нагрузку.
Для состояния позвоночника крайне важно, чтобы мы спали в горизонтальном положении – и на хорошей кровати. Дневной сон также чрезвычайно полезен для него. А смена плавного движения и полного расслабления является еженощным благом для всех прочих компонентов опорно-двигательного аппарата. Помимо мышц и межпозвонковых дисков пользу от этого получают и суставные хрящи. На такие структуры, как межпозвонковые диски и суставные хрящи, сон оказывает особенно благотворное воздействие, поскольку в силу недостаточного кровообращения их питание осуществляется только за счет диффузии, то есть проникновения к ним телесных жидкостей, что возможно лишь в расслабленном лежачем положении.
Наилучшим средством профилактики остеопороза является достаточное движение, поскольку благодаря ему находящаяся в активном состоянии костная система непрерывно получает стимул к перестройке и синтезу. Сон в хорошей постели создает в организме условия, которые так часто недооценивают. Ведь человек и отдыхая остается существом подвижным, и в эти периоды наилучшим образом стабилизирует свои внутренние системы посредством мелких движений. Благодаря многочисленным движениям тела во сне имеет место непрерывная плавная смена положения позвоночника, под действием которой улучшается течение процессов его питания и регенерации. Кроме того, с духовно-душевной точки зрения человек всю ночь также находится в движении.
Что нужно знать о здоровом сне
Превращать ночь в день – дело малополезное. Конечно, потребность каждого человека во сне индивидуальна. Тем не менее, в этом важном для нас процессе всегда можно выделить особые фазы отдыха в состоянии глубокого и поверхностного сна. Данные так называемой архитектуры сна свидетельствуют о том, что в первую половину ночи мы преимущественно находимся в глубоком сне, тогда как вторую проводим больше времени в легком, поверхностном сне или в состоянии дремоты.
Погрузиться в сон
Суть процесса засыпания можно понять на примере образа фокусировки наших внутренних энергий или внимания. Каждый по своему опыту знает, как может утомить, к примеру, чтение. Незадолго до того, как глаза начинают закрываться, сознание особым образом сужается. Взгляд застывает, смысл написанного начинает ускользать, поскольку читающий уже погрузился в более глубоко лежащие сферы. Наконец, он засыпает.
Можно сказать, что засыпание есть не что иное, как погружение в транс. Каждый владеет этой способностью, причем еще до рождения, поскольку плод спит уже в теле матери. Существуют различные вспомогательные средства и стратегии, позволяющие быстро достичь этого трансового состояния. В главке «Игры мыслей, медитации, „сказки на ночь“» вы найдете сведения о некоторых из них.
Что же происходит, когда мы наконец погрузились в сон? Куда отправляется наше сознание?
Что касается сознания, то, пожалуй, наиболее надежных результатов в его изучении добились там, где этими вопросами интересуются на протяжении сотен, если не тысяч, лет: на Востоке с его развитыми индуистскими и буддистскими традициями. Там отталкиваются от того, что существует некое всеобъемлющее сознание, которое буддисты описывают как «сознание Будды». Тот, кто пробуждается (т. е. научается сохранять самосознание) до этого уровня сознания, узнает и познает все в этом мире как неразделимое и взаимосвязанное.
Похоже, что все мы ближе всего подходим к этому состоянию в фазе глубокого ночного сна. Если бы мы могли сохранять в это время ясность сознания, то уже находились бы в состоянии подлинного блаженства. Высказывания буддистских мастеров дзен и прочих состоявшихся людей о том, что в этом море глубочайшего покоя, на самой глубине сознания существует невероятно могущественная энергия развития и исцеления, позволяют взглянуть на фазу глубокого сна в совершенно новом, несравненно более значимом свете.
Рассматривая эту фазу сна, представители научного знания упускают из виду тот факт, что во время нее имеет место выброс наибольшего количества гормона роста. Это объясняет то, почему нам не следует лишать себя фазы глубокого сна, равно как и то, почему данная фаза приходится преимущественно на первую половину ночи.
В противоположность этому, работа души, которая имеет место в сновидческих состояниях БДГ-фаз, имеет второстепенное значение. Эти фазы отличают быстрые движения глаз (БДГ– или REM-фаза, от англ. rapid eye movements) и возросшая частота дыхания и пульса. Было выяснено, что в БДГ-фазе активность мозга выше, чем в состоянии бодрствования, и он потребляет большее количество энергии (кислорода и глюкозы). Именно в этой фазе мы видим типичные сны. Если человека разбудить в это время, в восьми случаях из десяти он скажет, что видел сон. Да, в остальных фазах сна активность духа и видение образов также имеют место (к примеру, уже при засыпании), однако они менее взаимосвязанны и скорее напоминают обрывки мыслей, нежели собственно образы. «Живые» сновидения, включающие в себя последовательности событий, приходят к нам исключительно в БДГ-фазе.
В идеале во время БДГ-сна скелетная мускулатура должна «засыпать» настолько, чтобы тело находилось в совершенно расслабленном состоянии. Большинство фундаментальных функций, например движение, продолжают выполняться и во сне. Так, нормально спящий меняет во сне положение своего тела от двадцати до шестидесяти раз за ночь. Если смена положений происходит чаще, такой сон можно назвать беспокойным, если реже, можно говорить о состоянии ригидности.
Фазы покоя и активности
Запись с помощью электроэнцефалографа типичных образчиков мозговых волн позволяет объяснить феномен состояний расслабления. Первая половина ночного сна служит в первую очередь телесной регенерации (глубокий сон), вторая – чувственной, душевной интеграции организма (БДГ-сон). Исследователи проводят еще более конкретные различия и выделяют четыре индуцируемых человеческим мозгом фазы сознания и регенерации. В фазе засыпания сравнительно хаотичные бета-волны (13–30 Гц) бодрствующего сознания уступают место более спокойным альфа-волнам (8–12 Гц). За ними приходят еще более медленные тета-волны (4–7 Гц), и, наконец, дельта-волны (1–3 Гц), свидетельствующие о приходе глубокого сна. Затем эта последовательность повторяется в обратном порядке, пока примерно раз в полтора часа не наступает БДГ-фаза, волновые характеристики которой весьма близки к аналогичным характеристикам состояния бодрствования. В целом мы проходим от четырех до пяти фаз сна за каждые полтора часа. Этот образ путешествия «по долинам и по взгорьям» отражает принципиальную картину нашего ночного отдыха. Индивидуальный «профиль сна» всегда имеет свои особенности.
Тем не менее, большинство взрослых находятся в этом девяностоминутном ритме не только ночью. Он прослеживается и в течение дня, просто ночью становится особенно отчетливым. В высшей точке кривой этого ритма человек находится в особенно хорошей форме, в ее конечной точке он ощущает утомление. Вот почему большинство людей каждые полтора часа испытывают естественную потребность в перерыве, чтобы перекусить или расслабиться. Но перекур или чашка кофе каждые полтора часа – это, скорее, покушение на свой индивидуальный ритм. Тот, кто «заедает усталость» сладким или просто дополнительным приемом пищи, хотя на самом деле нуждается в некотором периоде восстановления и покоя, в долгосрочной перспективе обрекает себя на лишний вес и постоянный «регенерационный дефицит». Не в пример этому, небольшой перерыв на сон после полутора часов активности – дело естественное и здоровое, а в пожилом возрасте телу все отчетливее требуются такие периоды покоя.
Во время ночного сна описанные ритмы продолжают иметь место, только последствия из них вытекают иные. В середине цикла человек особенно глубоко погружается в сон, точнее, в фазу глубокого сна. Ближе к концу наступает поверхностная фаза сновидений. Первая фаза сна у многих может иметь меньшую длительность и занимать час, что, тем не менее, компенсируется на протяжении суток в целом. Все это необычайно важно для пробуждения. Если будильник звенит, когда человек находится в глубоком сне, он встает с ощущением разбитости. В то же время пробуждение в фазе сновидений приятно и связано с освежающим ощущением того, что человек выспался. Тот, кто, заводя будильник, отводит себе на сон семь часов, имеет больше шансов на бодрое пробуждение и хороший день, чем тот, кто разрешает себе поспать на полчаса больше и тем самым оказывается вынужденным насильно вырывать себя из сна по прошествии семи с половиной часов.
Сон управляется определенной разновидностью внутренних часов, которые «находятся» в мозгу и задают ритм сна и бодрствования. Этот ритм не позволяет себя изменять, даже если в случае нарушения сна и создается такое впечатление. Факты таковы, что организм по-настоящему никогда не привыкает, например, к ночной работе. А эрзац-сон в дневное время остается поверхностным и кратким.
Применительно к вопросу о том, сколько человеку требуется спать, существует ряд теорий, которые находят в свое подтверждение все больше научных фактов. В принципе, людей можно типизировать по потребности во сне, так же как и, например, по типу питания.
Большинство людей лучше всего чувствуют себя после семи-восьми часов сна. Исследования показывают, что многим не удается проспать это столь необходимое время. По утрам будильник выдергивает их из дремоты до того, как организм просыпается естественным образом. Многие чувствуют себя плохо, если им удалось поспать меньше шести часов. Ряд исследований позволяет предположить, что десять часов сна являются верхней границей; спать дольше взрослому человеку уже неразумно. Представляется, что детям требуется десять-одиннадцать часов сна, при этом их также можно причислить к различным типам по потребности во сне. Вполне возможно, что относительно короткий ночной отдых и несколько перерывов на сон в течение дня, длительность которых составляла бы в среднем полчаса, в своем сочетании являются идеальным вариантом для многих людей. Сон – это прежде всего качество, а уж только потом количество.
iknigi.net
Как правильно спать — The Village
В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга Шона Стивенсона, автора самого популярного в iTunes подкаста про фитнес и здоровье. В ней он рассказывает, как решить проблемы со сном и научиться полностью восстанавливать силы за ночь. The Village публикует главу о том, в каком положении лучше спать.
Многие удивятся, что эта тема заслуживает внимания. Люди обычно думают, что главное — принять горизонтальное положение, а дальше все случится само собой. Мы просто ложимся спать, ни на секунду не задумываясь о том, какое положение принимаем в кровати. Однако на самом деле позы для сна важны, и даже очень! Вот на что они влияют (и это далеко не полный список):
— кровоснабжение головного мозга;
— стабильность позвоночника;
— выработка гормонов;
— целостность суставов и связок;
— снабжение кислородом и эффективность дыхания;
— функционирование и восстановление мышечной ткани;
— работа сердца и артериальное давление;
— пищеварение и клеточный метаболизм.
Если положение, в котором вы уснули, мешает телу нормально функционировать и восстанавливаться, то вне зависимости от продолжительности сна утром вы будете чувствовать себя как разбитое корыто.
Один из наиболее значимых аспектов — поддержание целостности позвоночника. Любой мануальный терапевт подтвердит, что спинной мозг напрямую связан со всеми основными органами. Если позвоночник поврежден и между головным мозгом и телом нарушен обмен информацией, то это может иметь хронические и даже катастрофические последствия. Некоторые подобные проблемы вызываются положением вашего тела во время сна.
Существует множество самых разных поз для качественного сна — от «морской звезды» до «парашютиста» и «солдата». Несмотря на разнообразие, мы, как правило, выбираем одну любимую (ну или две). Многие эксперты уверяют, что идеальный вариант — спать лежа на спине. На то есть ряд причин. Это наиболее подходящая позиция для позвоночника (если вы не совершите кое-какие ошибки, о которых мы поговорим чуть позже). Также вас, скорее всего, не будет беспокоить отрыжка. Внимание всем, кто следит за красотой: сон лежа на спине позволяет коже лица дышать, что уменьшает вероятность дерматологических проблем и появления ранних морщинок. Недостаток этой позы — большая вероятность храпа и апноэ сна.
Сон на спине — самый корректный выбор, хотя, возможно, и не самый удобный. Такое положение безопасно для позвоночника, но только не в том случае, если вы допускаете одну из следующих серьезных ошибок.
Огромная подушка
порой кровать выглядит как склад на фабрике по изготовлению подушек. Вполне нормально иметь несколько подушек для украшения интерьера, но вовсе не обязательно спать на них. Чересчур большая подушка исказит естественный изгиб позвоночника. В результате может заболеть голова, спина или шея либо возникнут другие, более серьезные расстройства. Вашему мозгу грозит недостаток кровоснабжения, из-за того что кровь будет течь вверх, вдоль склона горы под названием Подушка. Естественное положение тела во время сна предполагает, что голова находится достаточно низко, чтобы мозг обеспечивался кровью. Немедленно избавьтесь от огромной подушки, потому что она вредна для вашей головы и спины.
Изношенный матрац
честное слово, лучше спать на полу. Матрац должен вас поддерживать — не слишком сильно (как пол), но и не слабо (когда тело проваливается в пышную бездну перины). Не нужно покупать самый навороченный матрац в мире; просто убедитесь, что не погружаетесь в него глубоко, подвергая риску естественный изгиб позвоночника.
О человеке, спящем на животе, обычно говорят, что он спит как младенец. Представления о том, нужно ли класть младенцев спинкой вверх, неоднократно менялись; бурные дебаты по этому поводу не утихают до сих пор. Специалист по детскому развитию доктор Вацлав Войта утверждает, что лежание на животе в младенческом возрасте имеет решающее значение для дальнейшего развития ребенка. За 50 лет исследований доктор Войта убедился, что на теле есть определенные точки, давление на которые «запускает» программы растущей нервной системы. Точки активируются, когда, находясь в этом положении, дети непроизвольно шевелятся во время сна. Похоже, это применимо и ко взрослой жизни: лежа на животе, многие ощущают себя комфортнее и спокойнее.
Безусловно, такая поза имеет свои плюсы и минусы, поэтому, если собираетесь ее использовать, делайте это правильно. Положение лицом вниз, с прямыми ногами, с руками по бокам, возможно, плохая идея: такая поза ставит под угрозу спину, поскольку убирает естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Прибавьте к этому повернутую в сторону голову, вдавленную в подушку в течение многих часов; понятно, что добром это не кончится. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что лежание на животе может предотвратить легкий храп и устранить некоторые симптомы апноэ. Важно соблюдать несколько простых правил.
Поднимите колено
Согните одно колено, чтобы открыть бедра и снять нагрузку с позвоночника, вызванную выпрямленными ногами. Уберите подушку. Если собираетесь спать на животе, избавьтесь от подушки. Пролежав на ней всю ночь, вы растянете шею, что попросту глупо. Представьте, каково весь день ходить, глядя в небо. Да, и выглядит странно, и тоже вызывает проблемы с шеей.
Подложите подушку под живот
Поместите небольшую плотную подушку под живот и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на шею и поясничный отдел спины. Просто устройте ее, как вам удобно, с той же стороны, куда повернута согнутая нога, и сможете спать на животе без риска для здоровья.
Большинство предпочитают спать на боку, и не зря. Наш самый интенсивный сон и развитие пришлись на период, когда мы находились в утробе матери, свернувшись в позе эмбриона. Сон на боку естественным образом имитирует эту стадию развития. Такая поза с большей вероятностью, чем лежание на спине, устранит храп и облегчит дыхание. К тому же, по данным исследований, сон на боку (в частности, на левом) помогает облегчить неприятные ощущения при расстройствах пищеварения, таких как отрыжка и изжога.
Недостатком этой позы, как известно всем, кто спит на боку, становится онемение пальцев или даже всей руки вследствие нарушения кровообращения и нормальной работы нервов. Проснувшись, вы можете решить, что кто-то подшутил и намазал вашу руку новокаином. Вот несколько простых советов для тех, кто спит на боку.
Разгрузите плечо
Вместо того чтобы спать, навалившись на плечо, попробуйте выдвинуть его немного вперед, чтобы предотвратить нарушение кровообращения в мышцах плеча и руки.
Выровняйте подушку
Она не должна слишком высоко приподнимать голову. Убедитесь, что подушка поддерживает шею, не нарушая естественной линии позвоночника.
Тем, у кого болит спина, эксперты рекомендуют спать на боку, положив между коленями подушечку. Это поможет стабилизировать позвоночник и облегчить давление со стороны бедер и поясницы.
Примерно треть нашей жизни проходит на матраце, который мы когда-то приобрели. Нельзя недооценивать значимость того, на чем мы спим. Для большей ясности уточню: сама возможность выбрать себе матрац — уже огромный подарок. Множество людей по всему миру спят на земле, но их сон часто более безмятежен, чем у обладателей дорогих кроватей. Так или иначе, матрац может стать для вас источником постоянных проблем или полезным для здоровья подарком, который сделает остальные две трети вашей жизни еще лучше.
Журнал Consumer Reports заявляет, что матрац нужно менять каждые семь лет, но мало кто так поступает. Мы покупаем его и живем дальше, не сомневаясь по поводу принятого решения. Основная причина, по которой матрацы рекомендуется менять каждые семь лет, заключается в том, что большинство из них за первые два года прогибаются на 25 % и продолжают портиться. Установлено, что это самая частая причина болей в спине, связанных со сном. Там, где во время сна располагаются ваши бедра (наиболее тяжелая часть тела), поролоновые матрацы изнашиваются и теряют упругость (способность восстанавливать первоначальную форму и объем) значительно быстрее. Это приводит к неправильному распределению нагрузки в бедрах и спине и проблемам с позвоночником.
Может казаться, что вы расслаблены, но из-за неравномерного распределения веса одни мышцы действительно отдыхают, в то время как другие работают всю ночь. Ночь на изношенном матраце чревата болями в спине и шее или проблемами с внутренними органами, также есть риск получить травму во время пробуждения.
Но не это главная угроза. Многие приходят в ужас, узнав, что большинство матрацев изготовлены из токсичных пеноматериалов и синтетических тканей и обрабатываются антипиренами (химическими замедлителями горения), которые выделяют газы и провоцируют немало проблем со здоровьем. Химикаты, обычно используемые в качестве антипиренов, включают ПБДЭ (полибромированные дифениловые эфиры): использовались в матрацах до 2004 года. Поскольку было установлено, что эти вещества токсичны для печени, щитовидной железы и нервной системы, компании-производители матрацев постепенно отказались от их использования.
Как видите, выбор матраца для вас или ваших близких не пустяк. Конечно, он может быть набит восхитительным поролоном и иметь волшебный верхний слой, который «принимает форму вашего тела», но это не более чем показуха. Как долго он сохранит упругость? Не был ли он обработан потенциально токсичными материалами, которым не место в вашем доме? Обязательно проверьте, не токсично ли ваше ложе.
Поза для сна — такая же привычка, как и все прочие: чтобы ее изменить, понадобится некоторое время. Засните в желаемой позе, а если ночью обнаружите, что положение тела непроизвольно изменилось, просто скорректируйте позицию.
Непременно сообщите о предпочтениях своему партнеру. Поговорите с ним честно и доверительно, поймите его потребности в отношении сна и убедитесь, что делаете все возможное для его комфортного отдыха. Мало что в жизни носит более интимный характер, чем сон в одной постели. Это может как укрепить близость, так и вызвать раздражение — более сильное, чем вы способны себе представить. Решение простое: общение, наполненное любовью и уважением.
Поставьте себе задачу приобрести нетоксичный, не выделяющий вредных газов матрац, по возможности с высоким уровнем упругости. Повторюсь: во сне мы проводим около трети жизни, поэтому убедитесь, что ваше ложе укрепляет здоровье, а не ослабляет его.
Обложка: «Манн, Иванов и Фербер»
www.the-village.ru
Андрей Курпатов10 рецептов хорошего сна
От автора
Перед вами книга, которая раньше издавалась под названием «Средство от бессонницы», теперь в новой серии она получила более оптимистичное название «10 рецептов хорошего сна». И хотя я, в целом, скептически отношусь к переименованию моих книг, в данном случае, мне кажется это даже правильным.
Дело в том, что слово «бессонница» обладает почти магическим действием. Стоит человеку заподозрить у себя эту бяку, и он тут же впадает в тревогу и, как результат, лишается полноценного сна. Сон – это покой. Тревога – это возбуждение. В общем, они как «да» и «нет», и лампы свет их разлучает.
Как справиться с этой тревогой, и как вернуть себе хороший сон – об этом и рассказывает эта книга. В ней вы найдете девять психотерапевтических упражнений, позволяющих устранить нарушения сна. А десятый, заявленный в названии пункт, это так называемые «естественные способы нормализации сна», о которых имело бы смысл знать каждому человеку, чтобы не оказаться в дурацком положении, когда спать хочется, а не получается.
Кроме прочего, я рассказываю в этой книге, о том, что такое сон и как это работает. Знание – безусловно, полезное! Поскольку, если вы знаете природу того или иного психического феномена, вы уже вооружены до зубов. Нужны ли снотворные для хорошего сна?.. Этот вопрос тоже обсуждается в книге, однако, однозначного ответа на него нет ни у доктора Курпатова, ни у какого-либо еще доктора.
В любом случае, тут есть, о чем подумать…
В общем, приятного чтения и хорошего сна!
Искренне Ваш,
Андрей Курпатов
Введение
Сколько нам с вами доведется жить? Лет 70–80? Треть из них мы проведем во сне, т. е. 25 лет, четверть века! Так что мы с вами почти что «спящие красавицы» и «спящие красавцы»! И, видимо, зачем-то это нужно, но зачем? Хотелось бы спросить об этом у господ ученых, но, как говорил герой рязановской комедии, «науке это неизвестно!» Выдвинуто бог знает сколько версий, но ни одна из них не является хоть сколько-нибудь достаточной и убедительной. Дело в том, что человеческий сон – это вовсе не то же самое, что сон животных, а потому изучать его на последних весьма затруднительно, опыты же на человеке – вещь непозволительная.
Считается, что при своем возникновении в процессе эволюции сон (или, точнее сказать, его подобие) служил задачам сохранения энергии. Но для сохранения энергии вполне достаточно просто ограничить активность – лечь удобненько на диванчик, положить под голову подушечку, закрыть глазки и полежать так часов восемь… Почувствуете вы себя после этого отдохнувшим или будете представлять собой наглядный экземпляр «домашнего сумасшедшего»? Скорее последнее. Так что сон – это не просто отдых, это весьма специфическое состояние нашего мозга.
Что же это за состояние такое – «человеческий сон»? И почему появляются его расстройства, т. е. бессонница?
Глава первая
Все, что нужно знать о сне
Прежде чем перейти к расстройствам сна, нужно выяснить, что такое сон. Иными словами, сначала разберемся в том, откуда он берется, а затем уж в том, почему он исчезает. И только тогда нам станет понятно, как его не терять.
Собачья радость
Самые первые и вообще самые-самые выдающиеся открытия в области сомнологии (науки о сне) принадлежат нашему замечательному соотечественнику – академику, лауреату Нобелевской премии Ивану Петровичу Павлову. Впрочем, наткнулся он на эти свои открытия случайно. А дело было так… Вырабатывал Иван Петрович у одной своей собачки условные рефлексы. Для этого животное помещалось в специальный экспериментальный станок (это такая клетушка, в которой собака всеми своими четырьмя ногами фиксировалась на лямках, напоминавших парашютные стропы). Дальнейшее всем, наверное, хорошо известно из школьной программы: раздается условный сигнал – звонок, после чего собака получает из рук экспериментатора кусочек вожделенного мяса. Это сочетание условного сигнала (звонка) и безусловного раздражителя (мяса) повторялось И. П. Павловым неоднократно, а потому возникала в мозгу собаки «условная связь»: если звенит звонок, то сейчас будет мясо, следовательно, можно выделять слюну.
Этим опытом дело, конечно, не ограничилось, Иван Петрович стал раздумывать: «А можно ли заставить собаку ждать мясо после действия условного раздражителя? Может она начать выделять слюну не сразу, а, например, секунд через 10–15 после звонка?» Задался вопросом и поставил соответствующие эксперименты по «затормаживанию пищевой реакции», т. е. надрессировал собаку специальным образом, чтобы она исходила слюной не мгновенно, а спустя 10 секунд после действия условного раздражителя, т. е. звонка. Опыты прошли удачно, искомый эффект был получен, стало понятно: может собака тормозить свое слюноотделение, откладывать его на определенное время.
Но вот, как это иногда бывает, случилась оказия: собаку, уже хорошо натренированную, с таким вот «стойким отставленным условным пищевым рефлексом на звонок», поставили в экспериментальный станок, звонком взбаламутили, а мясо… А мясо-то забыли в подсобном помещении! Спохватился Иван Петрович и бросился в указанном направлении за мясом. В экспериментальном станке тем временем началась какая-то возня, но Иван Петрович был слишком занят поисками «собачьей радости» и значения этой возне не придал – ну беспокоится собака, что с того?
Пока же академик семенил до подсобного помещения и обратно, а преклонный возраст давал себя знать, прошло что-то около минуты. Возвращается он с мясом, сует его, как и обычно, в специальное отверстие станка, а там ноль реакции! Пес словно бы обиделся, что его обманули. «Ну что он там?! Заснул, что ли?!» – возмутился Иван Петрович, подошел к станку с другой стороны и видит… Еще минуту назад возбужденное и активное животное и правда дрыхнет, словно младенец, на своих помочах, уронив на мохнатую грудь свою буйну голову! «Фантастика!» – воскликнул отец русской физиологии.
Ну и действительно, эффект очень странный! Вот вы представьте себе: домашние зовут вас к столу, вы поднимаетесь со своего кресла (или уж я не знаю откуда) и идете на кухню. Это классический отставленный (заторможенный) условный пищевой рефлекс – слюна начнет выделяться у вас не сразу, а секунд через 10–15 после приглашения к обеду. Но вот вы приходите на кухню, а там – шаром покати, только перечница на столе одиноко красуется. Вы садитесь в уголочке и, пока ваши домашние суетятся по хозяйству, засыпаете! Нормально?! Ненормально, странно, даже парадоксально. Вот и Иван Петрович удивился, но на то он и великий ученый, чтобы сделать из этого факта и своего удивления не анекдот на потеху публике, а знаменательное научное открытие.
Я не буду дальше рассказывать о всех тех бесчисленных экспериментах, которые последовали за этим казусом, скажу только, что проведено их было предостаточно, и сразу перейду к открытиям И. П. Павлова. В процессе дальнейших исследований оказалось, что собачий сон – это, говоря словами Ивана Петровича, «захватившее, поглотившее мозг торможение». Вообще в мозгу любого животного (и нашем, разумеется) работают два процесса – возбуждение и торможение. Мозговые клетки или активизируются для выполнения определенной работы, или же, напротив, затормаживаются, чтобы данное действие не произошло. Игра процессов возбуждения отдельных участков головного мозга и торможения их активности в сущности и составляет основу всей нашей с вами психической деятельности. Причем процессы торможения в каком-то смысле даже важнее процессов возбуждения.
Умение затормаживать возбуждение для любой зверюги жизненно необходимо. Если бы способность к торможению возбуждения у животных отсутствовала, то это привело бы их к фатальному исходу. Травоядное животное не смогло бы замереть, схорониться в кустах, услышав приближение хищника, а стало бы суетиться, метаться и попалось бы. Хищник, не способный к затормаживанию своего возбуждения, остался бы без добычи, поскольку распугал бы всю дичь, не дождавшись, покуда она приблизится на досягаемое расстояние. Кроме того, если бы животные не умели тормозить свое возбуждение, то все бы они погибли во взаимных ссорах, кидаясь друг на друга, не рассчитав ни своих сил, ни сил своего противника. Правило «поспешишь – людей насмешишь» в животном мире можно было бы сформулировать следующим образом: «поспешишь – сам обедом станешь». Так что торможение – это наиважнейшая функция мозга.
Научный факт:
«Спячка – это не сон, а состояние души!»
Все животные спят по-разному. Какой у того или иного зверя сон, зависит от множества совершенно, казалось бы, не относящихся к делу факторов – от уровня безопасности убежища, от положения тела во сне, от доступности пищи, от температурного режима и т. д. и т. п. Млекопитающие-охотники, например, спят дольше, чем их добыча, а птицы, которые должны поддерживать определенный уровень мышечного тонуса во время сна, привычны к поверхностному сну. Впрочем, если становится холодно, то и млекопитающие переходят на поверхностный сон, а вот птицы на изменение температурного режима не реагируют. Крупный рогатый скот в целом спит дольше и глубже диких животных, особенно если он находится в стойле, если же ему приходится кормиться на пастбищах, то по этому показателю он уже больше походит на своего дикого собрата.
Некоторым животным приходится совсем тяжко. Например, китообразные вынуждены осуществлять постоянный контроль за своим дыханием, если же они полностью заснут, то просто захлебнутся и утонут во сне. Эволюция нашла здесь, наверное, самые оригинальные способы сна: некоторые животные из этой группы спят только одной половиной своего мозга, тогда как вторая в это время бодрствует, осуществляя контроль за дыханием. Кстати сказать, что-то подобное делают некоторые перелетные птицы, т. к. им приходится находиться в воздухе в течение очень продолжительных периодов времени.
Однако же самым примечательным является механизм «гибернации», а проще говоря, зимней спячки, например у медведей, некоторых грызунов и т. п. Долгое время ученые полагали, что зимняя спячка – это такой тип сна, но недавно появились данные, свидетельствующие о том, что это два совершенно отличных друг от друга явления. Оказывается, что медведи, впавшие в зимнюю спячку, время от времени приходят в себя и спят, а потом снова впадают в свою спячку. Иными словами, даже в состоянии спячки у них возникает потребность во сне, так, словно бы они бодрствуют! Все это заставило ученых думать, что сон кроме задач сохранения энергии выполняет и еще какие-то функции даже у животных.
Механизм сна
Торможение нервных процессов изначально всегда носит локальный характер, т. е. начинается в каком-то одном, определенном участке мозга. Это случается всякий раз, когда животному по тем или иным причинам приходится блокировать какое-то свое действие (например, пищевую, оборонительную реакции или реакцию нападения). Иными словами, происходит следующее: в мозгу животного возникает какое-то возбуждение (собака хочет есть, пытается обороняться или собирается напасть), однако же ситуация требует, чтобы это действие было прекращено. И тогда в ход идет процесс торможения, причем тормозится работа мозга именно в этом, конкретном мозговом пункте. Но все клетки мозга друг с другом связаны, а потому если этому локальному торможению ничего не противопоставить, никак ему не воспрепятствовать, то оно разрастется, выйдет за пределы упомянутого мозгового пункта и зальет весь мозг. Последний случай, когда торможение поглощает весь мозг, и есть сон.
Так что же случилось с собакой в том знаменитом казуистическом эксперименте И. П. Павлова? А было следующее: Иван Петрович вызвал у собаки условный рефлекс, но не дал ей мяса, собаке пришлось затормозить свою пищеварительную реакцию, но торможение не смогло удержаться в этом пункте и, как сбежавшее молоко, разлилось по всей нервной системе животного. Результат этой оказии – сон, буквально сваливший животное с ног. Есть тут, правда, один нюанс. Каждый, кому приходилось иметь дело с собаками, знает, что животное не заснет внезапно, если отказать ему в приеме пищи, поманив перед этим куском мяса. Почему же в описанном эксперименте И. П. Павлова собака заснула?
Дело в том, что, когда подобная коллизия возникает в естественных условиях, а не в экспериментальном станке, торможение тоже пытается распространиться на весь мозг. Однако в этих случаях иные зоны мозга, словно бы в противовес этому торможению, начинают генерировать усиленное возбуждение – собака начинает лаять, передвигаться с места на место, чесаться и т. п. Эта новая активность вступает в борьбу с разливающимся торможением и побеждает его. Собака вовлекается в другую деятельность, переключается на нее, и торможение, таким образом, остается в том пункте мозга, в котором его и пришлось использовать. Но собака Ивана Петровича была скована в станке, не смогла двигаться (хотя попыталась – помните ту «возню»?), и ее мозгу просто было нечего противопоставить этому «наводнению» торможения, которое и поглотило весь ее мозг. Именно поэтому она и заснула, чего, конечно, не случилось бы, имей это животное возможность двигаться.
Впрочем, наблюдательный собаколюб не раз встречался с подобным феноменом, даже не ограничивая свою собаку специальными устройствами. В качестве примера могу рассказать о своей собаке, которая демонстрировала способность засыпать на ровном месте при следующих обстоятельствах. Как и любая собака, она очень любила выходить на прогулку. Всякий раз, когда я надевал верхнюю одежду, она сильно возбуждалась, я бы даже сказал перевозбуждалась, ожидая, что я возьму ее с собой на улицу (мое одевание было для нее условным рефлексом, вызывающим реакцию ее активности для грядущей прогулки). Но в одних случаях я одевался для того, чтобы действительно вывести ее погулять, а в других – чтобы вне ее сопровождения отправиться на работу.
И если я отправлялся на работу, я так ей и говорил: «Я на работу!» Тут-то и возникал классический павловский феномен: она, только что живая и возбужденная, услышав эту роковую для себя фразу, мгновенно торопела, смотрела на меня выпученными глазами, потом резко разворачивалась и, покачиваясь, словно пьяная, отправлялась на свой коврик. Там она укладывалась, будто по команде (очень редкое, надо сказать, для нее послушание, которое она демонстрировала лишь по команде «Место!», причем всегда с большой неохотой), и засыпала еще до того, как я успевал покинуть квартиру!
В описанном эксперименте Ивана Петровича и в случае с моей собакой животные оказывались под действием сильного торможения, разлившегося по их мозгу. Конкретное возбуждение затормозилось, но процесс, что называется, пошел, и вот уже мозг залит. Кстати, внимательные родители могли замечать нечто подобное и у своих малышей, когда какое-то ограничение, выданное маленькому ребенку (еще не ставшему до конца «человеком»), приводит к явным признакам сонливости, замедлению реакций, а то и фактическому сну. Итак, сон – это торможение психической активности, разливающееся последовательно по всему мозгу. И это, разумеется, совсем не то же самое, что просто взять и прилечь на диванчик, поскольку в последнем случае мозг отдыхать не будет, а отдохнет, насколько это возможно, только тело.
Сон – это активный процесс. Торможение нашей дневной деятельности, как и торможение автомобиля, требует применения специальной силы, которая и называется «психическим торможением». Когда сильное торможение разливается по головному мозгу, оно побеждает и гасит «психическое возбуждение», способствующее нашему бодрствованию.
Мы, конечно, можем заснуть и по причине исключительной усталости, что называется, свалиться в сон от невыносимого переутомления. Но в основном наступление сна является у нас условным рефлексом. Время отхода ко сну, специфическая поза, которую мы занимаем, укладываясь в постель, действия, которые мы совершаем перед сном (умывание, чтение, просмотр телевизионной программы), – все это условные стимулы, пробуждающие в нашем мозгу реакции торможения, которые и приводят нас к засыпанию.
Снотворное электричество
С определенной долей условности наши нервные клетки (нейроны) можно было бы сравнить с электрическими батарейками или, даже лучше, с аккумуляторами. Наш мозг, вообще говоря, это такая большая РАО ЕЭС, к счастью или к сожалению, но без старого «младореформатора» А. Б. Чубайса. Тут своеобразная биологическая электроэнергия постоянно генерируется, передается по проводам, т. е. от нейрона к нейрону, и тратится на выполнение тех или иных действий. Есть, правда, в работе мозга одно существенно отличие от «электрификации всей страны» и «лампочки Ильича». Состоит оно в следующем: электрические провода, будучи объектами неживой природы, не знают, что такое утомление; а вот наши нервные клетки с этим состоянием хорошо знакомы. Причем каждые 24 часа (а если быть точным, то каждые 25 часов) они утомляются настолько, что дальше жди «веерного отключения».
В электрических проводах ток передается электронами, которые бегут от «минуса» к «плюсу», а в мозговой ткани сигнал от нейрона к нейрону передается посредством специальных химических веществ, которые должны вырабатываться этими нейронами в определенных количествах. Если наступает перерасход этих веществ, то нейрон временно, до пополнения соответствующих запасов, выходит из строя. Так что, когда нейрон достигает предельной степени утомления, растратив весь свой ресурс, он сам, никого не спрашивая, переходит на экономный режим. Этот экономный режим – сон, но не тот сон, который наступает рефлекторно (т. е. в обычное для нас время и в определенных условиях), а сон, вызванный переутомлением (И. П. Павлов называл такой сон «пассивным»).
Большинство же из нас пользуется «активным» сном, наступающим не из-за полного истощения ресурсов мозга, а из-за действия соответствующих раздражителей, т. е. обстоятельств, ассоциированных в нашей голове с состоянием сна и потому провоцирующих сон. В любом случае во время сна мы встаем на своеобразную подзарядку и пополняем химические запасы своего биологического электричества. Когда же эти запасы восстанавливаются, наступает спонтанное пробуждение.
Впрочем, все не так просто. Хотя мы и говорим о «разлитом торможении», о силах, которые погружают нас в сон, в действительности наш мозг никогда не успокаивается полностью (один раз, правда, это с нами случится, но, что называется, уже не в этой жизни). Если уподобить сон Всемирному потопу, то станет очевидным, что хоть всю землю и залило водой, но рыбы-то от этих божественных бесчинств не утонули, и на поверхности еще оставался ковчег благочестивого Ноя. Так и со сном, хотя большая часть нашего мозга и поглощается сном, но небольшие участки возбуждения в нем все равно остаются.
Например, наши сновидения – это активность мозга, но только отдельных, разрозненных его участков, складывающих свою работу в причудливую картину сна. Или вот, например, утомленная заботами мать новорожденного ребенка может спать беспробудно, пушечным выстрелом ее не разбудишь, но малейший звук, издающийся из кроватки малыша, мгновенно поднимает ее на ноги. Почему? Потому что нейроны, отвечающие в ее мозгу за защиту ребенка, не спят, а лишь дремлют, находясь на посту, готовые в любой момент дать сигнал тревоги и пробудить спящую мать.
Научный факт:
«Чудесный сон Д. И. Менделеева»
Вспомним знаменитую легенду о том, как пришло во сне к Д. И. Менделееву его выдающееся открытие – периодический закон элементов. Было это или не было, но механизм такой действительно существует. Рассказывают, что Дмитрий Иванович мучился своей таблицей и все без проку – водку сорокаградусную придумал, а вот химические элементы упорядочить никак не мог. Измученный, истощенный ночными научными бдениями ученый заснул, и во сне все его разрозненные мысли и догадки, касающиеся грядущего открытия, сложились вдруг в единую стройную систему! Так что заснул Менделеев специалистом в области винно-водочных изделий, а проснулся автором периодической таблицы элементов своего имени. Как такое могло произойти?
В целом все достаточно просто: в бодрствующем состоянии у нас в голове копошится бесчисленное количество разных мыслей, чувств, соображений, и весь этот рой создает в нашей голове настоящий хаос. Все путается: где важное, а где второстепенное – непонятно. Когда же большая часть мозга оказывается охваченной торможением, то эти «шумы» гаснут, а бодрствовать остаются только самые важные мозговые центры.
В случае Дмитрия Ивановича Менделеева этими «самыми важными мозговыми центрами» оказались как раз те отделы коры головного мозга, которые касались основной задачи его исследования – периодического закона. Он так сильно возбуждал их в течение дня, что сон просто не смог с ними справиться. Если бы он промучил их чуть больше, то они выключились бы сами, а у светоча русской химии развилась бы неврастения (такое знакомое многим из нас психическое недомогание).
Однако же здесь все сошлось как нельзя лучше: мозг, в основной своей массе, заснул, перестал мешать «нужным отделам», и хранящаяся в них информация сложилась в единую стройную систему, чего на бодрствующую голову Дмитрию Ивановичу добиться никак не удавалось. Но это, конечно, еще нужно так умудриться настроить свой мозг! Гений, что говорить, гений! Кстати сказать, Петр I, великий русский реформатор, использовал аналогичную тактику, даже поставил ее на поток. Рядом с его кроватью даже располагалась специальная восковая дощечка, на которой он, пробудившись среди ночи, записывал пришедшие ему во сне указы и установления.
Впрочем, эта особенность работы мозга не многими используется во благо. В большинстве случаев происходит как раз обратное. Человек, который на протяжении дня тревожится, переживает, фиксируется на каких-то мелочах или пусть даже на важных, но выводящих его из равновесия делах, отходя ко сну, оказывается не в царстве Морфея, а где-то на его границе, где идут позиционные бои между сном и бодрствованием, война процессов торможения с процессами возбуждения. Это мучительное, изматывающее состояние носит название «поверхностного сна».
Из-за накопившегося за день напряжения большая часть нейронов все-таки выходит из строя, временно «перегорает», и человек засыпает. Но какие-то нервные клетки по тем или иным причинам затормозить свою работу никак не могут, впрочем, и нормально работать в такой ситуации они тоже не способны. И вот начинается в голове такого человека борьба, перетягивание каната – торможение тянет его в свою сторону, т. е. в сон, а возбуждение незаторможенных центров, напротив, вырывает его из состояния сна.
И теперь самое время разобраться в вопросе о том, что ученые называют «структурой сна».
1. Всем, кому это еще не известно, докладываю, что настоящими колумбами психологии были и остаются наши с вами отечественные ученые. Без их открытий психику человека никогда было бы не понять. И если у вас лично есть желание знать, как наша внутренняя душевная организация устроена, могу порекомендовать книгу «Человек Неразумный. Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности», там и обо всех этих открытиях наших ученых, и обо всем, что нужно знать о собственной психологии, подробно рассказано.2. Все это можно проследить на электроэнцефалограмме (так называется специальное исследование электрической активности мозга, очень похожее на хорошо всем нам знакомую регистрацию электрической активности сердца – электрокардиограмму (ЭКГ)). Во время бодрствования энергия в мозгу бьет ключом, а на электроэнцефалограмме регистрируются частые-частые волны (так называемый бета-ритм). Когда же мы засыпаем, то на электроэнцефалограмме появляются высокие, но крайне медлительные волны (так называемые дельта-волны).3. Неврастения – это такое состояние нашей нервной системы, когда «биологическая энергия»… как бы это сказать-то помягче?.. Кончилась. Истощение нервных клеток здесь просто выдающееся – полный энергетический перерасход. Впрочем, подробнее об этом перерасходе в «толстой» книжке «С неврозом по жизни».Наш мозг – это своеобразный электрический аккумулятор. Во время бодрствования он растрачивает энергию, накопленную в нем за ночь, и если случается перерасход, то сон буквально валит нас с ног. Однако же такой сон не самый лучший. Засыпать от переутомления и спать по заведенному графику – это две разные вещи. В первом случае мы ведем себя как бедняки, живущие «от зарплаты до зарплаты», во втором – как состоятельные граждане, которые живут не от дефолта до дефолта, а от прибыли к прибыли.
В этом смысле, если вам приходится экономить время на сне, лучше выработать у себя такой график сна, при котором вы будете спать меньше обычного, но именно по графику, чем доводить себя до абсолютного истощения, а потом спать беспробудно сутки нервным и поверхностным сном. Сон, вызванный истощением, действительно нервный и не делающий нас отдохнувшими; мы в этом случае «скребем по сусекам», «отдаем последнее», «растрачиваем свой золотой запас», а потом пытаемся выглядеть солидными людьми.
fictionbook.ru
Сонные книги | Как Надо
Сонные книги
Многие родители сталкиваются с проблемой детского сна, и в каждой семье решение находится свое – режим, колыбельные, укачивание (до определённого возраста), совместный сон, теплое молоко и даже специальные ритуалы, как, например, укладывание всех игрушек. Не стоит забывать и про чтение перед сном – это классика жанра.
Перед сном мы все читаем детям разное: народные сказки, стихи и потешки или современные истории – тут, как говорится, на вкус и цвет товарищей нет. Есть даже такие книжки, сюжет которых строится вокруг темы сна, они так и называются “сонные”. Но автор книг, про которые я вам сегодня расскажу, пошел дальше и написал свои истории с использованием специальных психологических техник, чтобы помочь родителям уложить своих чад.
“Кролик, который хочет уснуть”, “Слоненок, который хочет уснуть”, Карл-Йохан Форссен Эрлин
Начну с сюжета. В книгах он схож: крольчонок в одной и слоненок во второй не могут уснуть и отправляются в путешествие, чтобы встретиться со сном. По дороге им попадаются различные животные, птицы и насекомые, которые дают свои советы, как быстрее погрузиться в сон.
Так чем же эти книги отличаются от других историй для чтения перед сном?
Они персонализированы. Ваш малыш будет сопровождать героев книг в их “сонных путешествиях” от начала и до конца. Вам нужно будет вставлять в повествование имя ребенка – нужные места по тексту указаны.
Предложения в книгах очень плавные и тягучие (позволю себе такие эпитеты) по смыслу и структуре. Читать истории лучше спокойным, размеренным голосом, иногда растягивая фразы и время от времени зевая (нужные моменты также указаны по ходу развития сюжета).
Однако с зеванием есть один нюанс. На меня оно действует моментально, и книги получаются убаюкивающими не только для детей, но и для родителей.
А что же происходит с детьми? Их истории про кролика и слоненка успокаивают, помогают расслабиться и настроиться на сон.
Реакция каждого ребенка будет индивидуальной. Как известно, панацеи не существует. Один малыш будет засыпать быстрее, другой же захочет дослушать книги до конца.
Моя дочка, например, не привыкла слушать текст без того, чтобы рассматривать картинки. Мы всегда с ней вместе обсуждаем иллюстрации по ходу чтения. Это конечно немного отвлекает от настройки на сон, но я предпочитаю делать так, как комфортнее ребенку.
Раз уж зашла речь об иллюстрациях – они в обеих книгах очень милые и симпатичные, в приглушенных тонах в истории про кролика и с очень плавными линиями в рассказе про слоненка. И они тоже способствуют засыпанию.
Текст и фото: Мария Привезенцева. Автор в Instagram: maria_privezentseva. Facebook и VKontakte: Детские книги Марии Привезенцевой.
(5)(0)kaknado.su
К чему снится Книга. Видеть во сне Книга
Одну большую книгу видеть – влиятельное положение занимать.Зачитанная книга – женщина легкого поведения.
Много книг видеть, их перебирать, раскрывать — радость, духовная жажда, которая останется неудовлетворенной, стремление к накоплению знаний.
Книгу читать – честь, мудрость, радость, удовлетворение любопытства.
По ней учиться — приобрести влияние.
Рукопись читать – непонимание исчезнет.
Кабалу, магические книги читать – большие труды.
Из книги что-либо вынимать – знания применить с пользой.
Что-либо зловещее вынуть — вред от знаний и злоупотребление ими.
Книги печатать – наследство получать.
В библиотеке среди книг быть – разум теряется среди бессистемных знаний / призыв тщательно все обдумать, прежде чем на что-то решиться.
В архиве быть — пустая трата времени.
В книге с чистыми страницами что-либо отыскивать – не умеешь пользоваться своим влиянием.
Просто такую раскрыть – твое влияние кому-то полезно.
В нормальной книге чистые страницы обнаружить — любопытные новости, сенсация / пробелы в знаниях / освобождение от фатальности; дальнейший ход жизни целиком зависит от принятого тобой решения.
Книгу с картинками рассматривать – они имеют отношение к твоему будущему.
Со страшными картинками – твоя нечистая совесть.
С неприличными — вожделение, которое не будет удовлетворено.
Огромная книга — тяжкая ответственность.
Запечатанная книга – некто мешает тебе узнать правду.
Цепью прикованная – не разглашай, что знаешь.
Украшенная дорогой тканью, камнями — жажда истинного знания / выгодный брак / выгодная дружба.
Бояться открыть книгу – предстоит узнать неприятное.
Гром слышать, когда открываешь книгу — предстоит трудная, но славная судьба.
Страницы в книге слипаются – сумбур в твоей голове.
В книге место безуспешно разыскивать — в прошлом ищи ответ на то, что тебя волнует.
Книги на тебя падают – бесполезные знания / помехи в карьере.
Цвет и вид вручаемой книги – символизирует отношение к тебе дарителя.
Если он незнакомый – судьбу.
Белая книга – радость, счастье, послушание тебе.
Красная — раздор, злоба, борьба.
Розовая – любовь, нечто приятное.
Оранжевая — недомогание / ироническое к тебе отношение, насмешки.
Желтая — зависть, ревность, измена.
Коричневая — тайные происки и клевета.
Зеленая — надежда, любовь, доброе к тебе отношение.
Ядовито-зеленая – коварство, ложь.
Голубая — мир, счастье, путь к мудрости, высшее знание.
Синяя — печаль, меланхолия, отчужденность, религиозный путь.
Черная — обман, клевета, злоба.
Серая — тайная злоба, мрачное, беспросветное будущее.
Фиолетовая, пурпурная – непонимание / путь художника, артиста или мага.
Пестрая книга – никчемная жизнь / несерьезное к тебе отношение / счастливая и разнообразная судьба.
Книга, перевязанная черной лентой – судьба, от которой ты отказался.
Алой лентой – брошенная любовь, о которой придется сожалеть.
Белой — новая, избранная тобой судьба.
Завернутую книгу тебе дарят — в твоей судьбе и твоем положении не будет ничего прочного и окончательного.
Книгу без обложки видеть – новая, четко определившаяся твоим настоящим судьба.
Между страниц книги семечки видеть – слезы от письма или книги.
www.sunhome.ru
Детские книги для сна: 10 историй
У многих мам и их деток есть чудесная традиция – чтение перед сном, и малыши уже не представляют себе засыпание без книжки. Читать можно разное: от книжек-картинок до толстенных многоглавых романов. Но есть и такие, которые по содержанию рассчитаны именно на вечернее чтение, так называемые «засыпательные» детские книжки. Сегодня Галина Цедрик, мама юного литературного путешественника Олега, расскажет о лучших, на ее взгляд, экземплярах этой категории.
«Спокойной ночи, Карлхен!»
Ротраут Сюзанне Бернер
Начну с «картонки» Ротраут Сюзанне Бернер «Спокойной ночи, Карлхен!». Карлхен – один из любимых персонажей Олега, это далеко не первая наша книжка про забавного немецкого зайчика. В ней, как и в прочих «засыпательные» детских книжках, описывается ритуал отхода ребенка ко сну. Для Карлхена папа превращает традиционный перекус перед сном, чистку зубов и укладывание в кроватку в чудесную игру-поездку на «тапочковом скоростном поезде». Текст простой и понятный, с синтаксическими повторами, которые так нравятся малышам. На картинках у Бернер как всегда много интересных деталек, которые можно разглядывать всей семьей. Иллюстрации очень уютные, как будто нарисованные цветными карандашами.
«Пора спать»
Трейс Морони
Любителям зайчиков должна понравится и «Пора спать» Трейс Морони. В ней замечательный румяный зайчонок рассказывает о том, как он любит ложиться спать: пенную ванну, уютную пижамку, обнималки с мамой, чтение перед сном, вечерние разговоры с папой… В общем, очень позитивная и милая детская книжка. Кстати, тоже серийная (тот же зайчик в других книжках с удовольствием рассказывает маленьким читателям про свою семью, друзей, домашних животных)
«Миша ищет ночлег»
Коваленков Сергей
Одна из моих любимых «засыпательных» книг – «Миша ищет ночлег». Она – для тех, кто любит приключения. Плюшевый медвежонок никак не может уснуть, убегает из дома и ищет себе кроватку поуютнее. Пытается уснуть в кроличьей клетке, в курятнике, на болоте с лягушками… Но в конце концов все-таки возвращается в свою постельку из старого чемодана. Книгу украшают волшебно-туманные иллюстрации Игоря Олейникова.
«Маша и Миша. Пора спать»
Фелисити Брукс
Для тех, кто вдруг не любит сказки, но очень любит ночевать у друзей, – абсолютно реалистичная история Фелисити Брукс «Маша и Миша. Пора спать». Как и в других детских книгах про этих самых Мишу и Машу, все строится на контрасте: Миша не любит ложиться спать, а Маша любит и так заразительно выполняет все вечерние ритуалы, что Миша тоже засыпает, да еще и раньше.
«Что бы ни случилось» и «Непогода»
Деби Глиори
Деби Глиори создала целых две прекрасных засыпательных книжки про лиса и лисенка с яркими акварельными картинками: «Что бы ни случилось» и «Непогода». Первая – о безусловной родительской любви. Малыш совершает традиционные ритуалы перед отходом ко сну и попутно выясняет, всегда ли Большой лис будет любить его, представляя себя в самых страшных обличьях (букашкой, крокодилом, медведем…). Вторая книга о том, что дома, в своей кроватке, малыш защищен от любых проблем, от любой непогоды: от дождя, снега, бури, молний… Эта книга помогает справиться со своими страхами: не бояться ничего, если рядышком любящая мама.
«Рассел не спит»
Роб Скоттон
Еще одна наша «засыпательная» книжка – для тех, кто любит считать овечек. В книге Роба Скоттона «Рассел не спит» забавный барашек никак не может уснуть. Он пытается уютно устроиться в кузове грузовика, в дупле дерева и даже на ветке, но сон никак не идет к нему, пока он не догадывается посчитать овечек. Благо, в долине около Лягушачьего Болота их очень много: вся большая семья барашка. За этой книжкой я гонялась целый год. В итоге у нас она – на английском языке, но для Олега читаю по-русски. Картинки совершенно потрясающие: воздушные, в серо-голубых тонах.
«Баю-баюшки, луна»
Маргарет Уайз Браун
Картонка Маргарет Уайз Браун «Баю-баюшки, луна» – настоящая колыбельная. Кстати, в стихах. Что вижу – то пою. Зайчонок перед сном разглядывает комнату, ее обстановку и обитателей и желает им всем по очереди спокойной ночи. Мы обычно ее читаем перед самым-самым сном, когда глаза уже закрылись, самой последней, часто уже наизусть.
«Лама, красная пижама»
Анна Дьюдни
Одним из последних в нашей библиотеке появился бестселлер Анны Дьюдни «Лама, красная пижама». Книжка большая, с яркими и эмоциональными иллюстрациями. Малыш-лама очень выразительный, с огромными трогательными карими глазами. Суть – простая. Мама укладывает спать маленького Ламу, читает ему книжку, а потом уходит по делам: моет посуду, разговаривает по телефону… А малыш в этот момент никак не может уснуть: ему сразу хочется компоту, обниматься и еще сказку. В какой-то момент ему начинает казаться, что мама вообще больше не вернется. Но мама, конечно, прибегает, и целует, и гладит лапку… Лама успокаивается и уютно засыпает в обнимку со своей любимой игрушкой. В общем, отличная обнимательно-засыпательная книжка. Особенно для тех, кто уже пытается засыпать самостоятельно. Олега очень впечатлил форзац книги, изображающий лоскутное одеяло: разноцветные квадратики можно рассматривать и изучать цвета. Ну, просто, как приятный бонус.
«Оле-Лукойе»
Ганс-Христиан Андерсен (в пересказе Ирины Токмаковой)
Напоследок расскажу о неожиданном отголоске моего детства. Книжка не совсем «засыпательная», но, безусловно, предназначена для чтения детям перед сном. Это замечательная новинка издательства «Речь»: переиздание «Оле-Лукойе» в пересказе Ирины Токмаковой. Чудесные иллюстрации Виктора Пивоварова с радужными переливами цвета, обтекаемые, этакие картинки-сны… Думаю, многие помнят их. Теперь волшебный сказочник с двумя зонтиками, который показывает детям фантастические сны, поселился и на Олежкиной полке.
Галина Цедрик
www.bebinka.ru
Юлия Кириллова «Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день»
Книга Юлии Кирилловой «Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день» имеет целью помощь людям в избавлении от бессонницы. Но есть оговорка о том, что не все описанные методы и способы работаю для каждого человека на 100%. Если есть серьезные нарушения, то обязательно нужна консультация врача – психотерапевта, сомнолога и других.
Об авторе
Юлия Михайловна Кириллова является медицинским журналистом. С 1967 года она член Союза журналистов, а также заслуженный деятель культуры в Российской Федерации. С 2001 года Юлия Кириллова — обозреватель газеты «Вестник ЗОЖ».
Все эти заслуги автора говорят о том, что написанные ею книги содержат много полезной и достоверной информации. Написанному на страницах можно верить и применять на практике различные способы и методы, описанные в книге.
О чем книга и для кого она
Книга «Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день» дает понять читателем о важности качественного ежедневного ночного сна. А он зависит от многочисленных факторов, как внутреннего, так и внешнего содержания. К ним можно отнести:
- гигиену сна;
- ритуалы засыпания;
- обстановку в спальной комнате;
- правильный вечерний настрой и др.
Помимо этого, можно узнать о структурных фазах сна, которые имеют свое описание, назначение и влияние на состояние человеческого организма, если проснуться не в подходящее время. Найдется информация об аномалиях недосыпа – почему он так негативно влияет на жизнь человека.
В книге дается подтверждение тому, что качество самой жизни имеет важное значение для сна, а, как следствие, для хорошего самочувствия. Всем известно, что хороший ночной отдых:
- дарит бодрость духа;
- ясность мысли;
- не позволяет быстро уставать и чувствовать усталость уже в середине рабочего дня и после него;
- дает возможность находить время для своих хобби, личных целей после работы;
- не вызывает беспричинных стрессовых состояний, депрессий и раздражительности.
Юлия Кириллова рассказывает о том, что окружающая обстановка в спальной комнате имеет также важное значение:
- цвет и материал постельного белья;
- правильно подобранный матрас в зависимости от физиологических особенностей человека;
- цветовая гамма стен, потолка, кровати.
Однако автор сразу же предупреждает читателя о том, что написанное в книге не может полностью заменить консультацию врача. Содержание можно расценивать, как рекомендации, помогающие заснуть и спать всю ночь без просыпаний. Но при серьезных нарушениях нельзя игнорировать посещение кабинета специалиста, который может поставить правильный диагноз на основе опроса, осмотра, анализов и наблюдений.
Что о книге говорят читатели
https://www.ozon.ru/
Многих читателей очень радует разносторонняя направленность книги. В ней собран материал не только о том, что такое сон, какие факторы влияют на его качество, но и другие полезные советы. Например, к их числу относят правильный подбор спальных принадлежностей, подушек, ночной сорочки, пижамы. Оказывается, это тоже очень важно!
Книга нравится и тем, что написана доступно и структурированно. На ее страницах грамотно собрана информация из различных областей науки и исследований, что не дает ощущения отрывистости мыслей при прочтении. На одном дыхании происходит изучении данных из труда Юлии Михайловны Кирилловой.
http://otzovik.com/
Не всем угодило оформление книги и ее мягкий переплет. Кто-то высказывает свое личное мнение, касаемо отсутствия более подробной информации о йоге, медитации и дыхательной гимнастики. По субъективному мнению покупателей издания, этим вопросам можно было бы посвятить отдельную главу.
Но все остальные советы и рекомендации, изложенные на страницах книги, достаточно действенны в целях избавления от бессонницы раз и на всегда. Конечно, если она не является следствием какого-либо серьезного заболевания, например, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, неврозов и много другого.
Однозначно, для общего развития и познания смысла сна, его фаз и уровней, проблемы бессонницы, книгу можно рекомендовать людям для прочтения и изучения. Она оставит только положительные эмоции.
www.vashsomnolog.ru