Количество омега 3 в льняном масле: Что лучше рыбий жир или льняное масло?

Содержание

Что лучше рыбий жир или льняное масло?

Расчеты и выводы 

 

Хотя омега-3 как необходимые для нормальной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с 30-х гг прошлого столетия, в последние несколько лет существенно выросло понимание их роли. 

 

Что такое Омега-3 

Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот. 

 

Полезно знать: первая часть сложных слов «поли» — обозначает много. Например, полиартрит (заболевание многих суставов). Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи. 

 

Наиболее важные представители группы омега-3: 

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  • докозагексаеновая кислота (ДГК)

 

Омега-3 жирные кислоты в продуктах 

ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие. 

 

Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют конкурирующие омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из еды, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое. 

 

О роли Омега-3 

3 важнейшие роли омега-3: 

 

Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для нормального роста и развития детей, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не усиливает.  

Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни путем сохранения и восстановления теломер ДНК клеток организма. 

Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3

и омега-6 стал выглядеть существенно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3

 

 

Поэтому в США в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга.

 

 

Льняное масло вместо рыбьего жира 

Что лучше рыбий жир или льняное масло 

 

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

Рыба — как источник омега-3 

 

Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире. 

 

Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др. 

 

Льняное масло — как источник омега-3 

Соотношение жиров в льняном масле 

 

Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (

ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК). 

 

Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему. 

 

Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения 

 

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования. 

 

 

Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу). 

 

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше.  

 

Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%. 

 

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному. 

 

Итак, имеющиеся данные исследований говорят: 

 

Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин. 

Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.

 

Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде. 

 

Расчеты и практические выводы

 

Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения. 

 

Исходные данные: 

100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г. 

100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г. 

Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, в среднем 5%. 

Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла: 

57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77). 

 

Вывод

 

употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.  

 

Исходя из всего сказанного: 

 

жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути; 

вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах сложно обойтись; 

льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам; 

льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира; 

насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют; 

тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире. 

Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).  

как принимать и для чего полезны жирные кислоты

Врач-эндокринолог Олеся Бруслик @dr.bruslik объясняет, почему без омега-3 нам не жить, полезно ли льняное масло и почему омега-3 жирные кислоты нельзя пить при ОРВИ.

Рыбий жир из отвратительной гадости, которую заставляли пить в детстве, превратился в модный БАД. Теперь и уговаривать никого не надо, зожные блогеры подают пример – наворачивают печень трески, рыбу северных морей и глотают капсулы, чтобы получить нужное количество омега-3. Разбираемся, так ли это нам необходимо, как утверждается.

Что такое омега-3, почему об этом так много говорят, действительно ли эта штука так полезна?

Омега-3 – незаменимая жирная кислота. Это значит, что организму она необходима, но при этом синтезировать ее сам он не может. Омега-3 бывает в трех формах – альфа-линоленовая кислота (АЛК, она же ALA), эйкозопентаеновая (ЭПК, она же EPA) и докозогексаеновая (ДГК, она же DHA). Из двух последних строятся мембраны наших клеток.

Омега-6, кстати, тоже жирная кислота, которую мы должны получить с пищей. Но наесть ее намного проще, чем омега-3. Современный человек получает ударную дозу омега-6 ЖК с растительными маслами и мясом домашнего скота, которого кормят зернами и кукурузой, а вот омега-3 из морепродуктов – минимум. Количество омега-6 в нашем рационе может превышать омега-3 чуть ли не в 30 раз, в то время как разные источники называют разную идеальную пропорцию омега-6 и омега-3 в рационе – от 4х1 до 1х1. Например, вот тут сравнивают диету эскимосов, приверженцев западной диеты и японцев. Народы севера с идеальной пропорцией омег от ССЗ страдают гораздо реже.

Правда, что в льняном масле больше омега-3 жирных кислот, чем в рыбе и вообще везде?

Только ленивый ЗОЖ-пропагандист не писал о пользе льняного масла. Мы не ленивы, так что держите и наше мнение по обозначенному вопросу.

“Пейте льняное масло! Это богатый источник полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. В одной столовой ложке содержится их суточная норма! Больше омега-3, чем в морской рыбе» Знакомая агитация? Но если посмотреть на нее глазами науки, все оказывается не так просто.

В одной столовой ложке льняного масла действительно содержится почти суточная норма омега-3 жирной кислоты – альфа-линоленовой (АЛК), которая практически не работает сама по себе. Она трансформируется в стратегически необходимые организму эйкозопентаеновую и докозогексаеновую, но эффективность этой трансформации оставляет желать лучшего. По данным исследований, только 3-12% поступившей в организм альфа-линоленовой кислоты станет ЭПК и ДГК. Особенно плохо происходит эта трансформация у мужчин. Для них льняное масло имеет минимальную пользу.

С помощью простой математики нетрудно убедиться, что из 100 г льняного масла (в которых 57 г альфа-линолевой кислоты) мы получим только 2-4 г ДГК и ЭПК. А вот в 100 г рыбьего жира содержится в среднем 25 мг необходимых нам омега-3 жирных кислот, которые к тому же не нужно ни во что превращать. Таким образом, рыбий жир полезными жирами в 9 раз богаче льняного масла.

С льняным маслом есть еще одна проблема. Оно крайне быстро окисляется. После вскрытия бутылки хранить его следует не более двух недель. Но часто масло оказывается испорченным уже при первой пробе. Если масло имеет горький привкус, употреблять в пищу его нельзя, оно уже окислилось. Могу сказать по своему опыту, что только в двух бутылках из десяти оказывается пригодное к употреблению льняное масло. Полезные свойства я рекомендую искать в семенах льна. Они корректируют избыток эстрогенов (беду нашей цивилизации) и портятся гораздо меньше. Но если масло вам все-таки любо, соблюдайте простые правила при его выборе и хранении:

  • выбирайте упаковку из темного стекла;
  • храните вдали от ультрафиолета;
  • а желательно в холодильнике;
  • а желательно не храните вообще, используйте в первые 2 недели после вскрытия.

Впрочем, как бы ни была сильна ваша тяга к употреблению льняного масла, нужные омега-3 жирные кислоты из него вы вряд ли получите в полном объеме. Но вы ведь уже поняли, где их можно получить.

Кстати, те, кто придерживается LCHF/кето/палео рациона думают не только о том, чтобы обогатить свой рацион омега-3 жирными кислотами, но и не увеличивать количество омега-6, а потому льняное и прочие растительные масла, кроме оливкового, кокосового и масла авокадо, не употребляют.

Можно ли наесть омега-3 из рыбы?

Обитатели северных морей чрезвычайно богаты ДГК и ЭПК. Это касается не только рыбы: креветки, моллюски, водоросли и даже тюлени – все они тоже поставщики омега-3. Из этих форм жизни омега-3 ЖК добывают на производстве. Мы же с вами не всегда можем съесть столько водорослей или моллюсков, чтобы употребить суточную норму. Ведь для этого нужно съесть 2 кг водорослей или 400 г мидий в день.

С рыбой дела обстоят куда лучше – 100 г жирной северной рыбы типа лосося или скумбрии сполна закроют суточную потребность! Так что парочка стейков из семги по 250 г помогут вам не думать об омегах всю неделю.

Но у этой медали есть обратная сторона. Рыба должна быть дикой и именно северной. Тихоокеанская скумбрия содержит в 3 раза меньше ДГК и ЭПК, чем атлантическая. А норвежский лосось выращивается на фермах. Питаясь комбикормом, он наращивает жирок не из полезных омега-3,а из омега-6, которых и так полно в нашем рационе. Есть и еще одна опасность: рыба может быть загрязнена тяжелыми металлами. И место их хранения как раз жир. Чем старше (крупнее) рыба, тем больше она накопила металлического негатива.

Молодую северную дикую рыбу могут себе позволить далеко не все. И хотя я обеими руками «за» то, чтобы мы получали полезные вещества со своего стола, а не из аптеки, надо признать, что в случае с омега-3, получить необходимую норму действительно проще с помощью добавок.

Но как только вы погрузитесь в обширнейший ассортимент этих самых добавок, появится опасность закопаться в нем навсегда.

Как выбрать омега-3 в аптеке?

Есть важные критерии, по которым вам удастся отобрать самую безопасную и легкоусвояемую форму омега-3 ЖК.

  • Очистка сырья от тяжелых металлов;
  • максимальное количество ДГК (эта жирная кислота нам необходима в большей степени и наиболее «удобна» для метаболизма, чем ЭПК, поэтому от добавки с максимальным содержанием ДГК будет больше пользы).

Подробно изучив разные добавки, я сделала для себя такой выбор:

Carlson Labs Super –  в этих капсулах содержится аж 1000 мг ДГК и 200 мг ЭПК. Для сравнения, в остальных, даже более дорогих, добавках с рыбьим жиром содержится 360 мг ДГК и 250 ЭПК. И это в лучшем случае, в остальных вариантах ЭПК превалирует над ДГК.

Есть еще один отличный вариант – Madre Labs, в этих капсулах 700 мг ДГК. Они демократичнее по цене, но в упаковке всего 30 штук, соответственно лучше брать сразу несколько. В первом же варианте 180 капсул – их хватит на полгода!

Рыбий жир делают не только непосредственно из жира, но и из печени трески. Такой жир содержит не только ЭПК и ДГК, но и витамины А и Д. И если содержащийся там витамин Д не избавит нас от дополнительного приема добавки, то витамина А в нем по-настоящему много. Вы должны обязательно это учитывать и согласовывать со своим собственным рационом. Если в рационе дефицит витамина А, что встречается часто, капсулы с рыбьим жиром из печени трески станут отличным выбором.

Я рекомендую этот препарат, поскольку в нем содержится достаточное количество ДГК и ЭПК (360 мг и 240 мг соответственно), в то время, как в других препаратах из печени трески самих омега-3 жирных кислот совсем немного, всего лишь по 100 мг в среднем.

В российских аптеках можно поискать препарат “Норвесол плюс”.

Откуда получать омега-3 вегетарианцам и веганам?

Как же быть вегетарианцам, которые по идейным соображениям не едят рыбу? Все равно не стоит пить льняное масло. Специально для вегетарианцев научились добывать ценную омега-3 из водорослей. Их для такого производства нужно много, продукт получается дорогим. Но у него есть важное преимущество – в нем всегда преобладает ДГК, которая, как мы помним, не подлежит никакой трансформации и прямиком идет в мозг для восстановления нервных клеток ?

Посмотрите Nordic Naturals Algae – в этой добавке 390 мг ДГК и 195 ЭПК, и Source Naturals Vegan Omega 3S – 360 мг ДГК и 180 ЭПК.

Как принимать омега-3?

Обычно омега-3 рекомендуют пропивать курсами. Но мне эта рекомендация не понятна. Из чего же будут строиться наши клетки в периоды между ними? Периодически будет возникать дефицит. Мое мнение: если в вашем рационе не хватает рыбы, БАД с омега-3 следует принимать постоянно.

Принимать омега-3 лучше во время или после еды. Так снизится вероятность диспепсической реакции и рыбного “послевкусия”, на которое многие жалуются. При приеме капсул не держите их долго во рту, чтобы не растворить оболочку.

Когда не следует принимать омега-3?

В период острого респираторного заболевания, потому как омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом и будут препятствовать нормальной защитной реакции организма на болезнетворного агента.

Только по рекомендации врача следует пить омега-3 при приеме антикоагулянтов или при заболеваниях, сопровождающихся снижением вязкости крови.

При аллергической реакции на рыбу, БАД с омега-3 нужно подбирать на приёме у врача. Как и на любой продукт, на рыбий жир может быть аллергическая реакция.

Передозировка омега-3 опасна не только и не столько диспепсическими нарушениями, но и снижением вязкости крови и склонностью к кровотечениям. Потому следует чётко соблюдать дозировку, не рассчитывая на “чем больше, тем лучше”.

Больше о витаминах – в инстаграме доктора Бруслика.

Про витамин С – тут.
Про витамин D – здесь.

Важно: все рекомендации БАДов доктора Олеси Бруслик и Олены Исламкиной основаны на личных предпочтениях. Авторы текста не получают никаких бонусов и вознаграждений от производителей препаратов и убеждены, что витамины и минералы надо в первую очередь стараться получить из пищи.

Поделиться записью:

Что выбрать льняное масло или рыбий жир

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в Омега-3, являются незаменимыми для здорового организма. Они отвечают за нормальную деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, оказывают антиоксидантное действие и в целом позитивно влияют на организм. Еще недавно одним из самых ценных источников Омега считался рыбий жир, но в этом материале мы рассмотрим его прямого и достойного конкурента – льняное масло. Польза, Омега-3 и другие компоненты триады, а также сравнительный анализ – в сегодняшней статье. 

 Купить льняное масло 200 мл

Что лучше – льняное масло или рыбий жир

Чтобы ответить на этот вопрос, стоит сравнить содержание полезных элементов в обоих продуктах (за основу взяты средние показатели).
 Омега-3 – порядка 15 граммов в рыбьем жире и 53 граммов – в льняном масле 
 Омега-6 – 1 грамм в рыбьем жире и 17 граммов в масле льна
 Дополнительные вещества: йод, сера, фосфор, бром и витамины Д и А в рыбьем жире, и фолиевая кислота, лигнаны и витамин Е в льняном масле.

Справка: помимо ценной и невосполнимой третьей группы Омега, в состав растительного продукта входят и две остальные – Омега 3,6,9. Льняное масло позволяет компенсировать дефициты и воздействовать позитивно сразу на все системы организма: нервную, сердечно- сосудистую и другие. 

Растительный продукт считается отличной альтернативой рыбьему жиру – льняное масло Омега-3 содержит даже больше, чем рыбий жир, однако, для синтеза полезных веществ организмов важно соблюдение некоторых условий. Каких – ниже в материале. 

 Купить льняное масло 500 мл

Можно ли совмещать рыбий жир и льняное масло?

Такой подход будет логичным, поскольку по составу эти два продукта все же отличаются друг от друга. Для начала разберемся, какие жирные кислоты входят в Omega-3: 

 ♦ ДГК – докозагексаеновая кислота
 ♦ АЛК – альфа-линоленовая кислота
 ♦ ЭПК – эйкозапентаеновая кислота

Дело в том, что содержание Омега-3 в льняном масле и рыбьем жире – это разное соотношение этих кислот. А именно: в 100 мл рыбьего жира содержится  суммарно 25 граммов ЭПК и ДГК, а в том же количестве масла семени льна – 60 граммов АЛК. Следовательно, чтобы покрыть потребность организма во всех этих жирных кислотах, рекомендуется принимать оба продукта. 

Перед ответом на вопрос, сколько Омега-3 в столовой ложке льняного масла, важно учесть коэффициент усвояемости кислоты, который составляет 5%. Соответственно, в 100 граммах продукта содержится 3 грамма вещества в чистом виде, а в 10 граммах (одной столовой ложке) – 300 мг. Чтобы была покрыта суточная норма Омега-3 в льняном масле необходимо употреблять 2-3 столовые ложки продукта в день, «выходя» на 600-900 мг полиненасыщенных жирных кислот. 

Важно: в бодибилдинге рыбий жир или льняное масло используются для восполнения всех трех компонентов Омега-3. Это важный ингредиент рациона при значительных физических нагрузках, который, к тому же, организм не способен синтезировать из поступающей пищи. 

Получаем Омега-3: как принимать льняное масло 

Интересно, что степень усвояемости Омега из масла семени льна у женщин выше, чем у мужчин, практически в два раза. Соответственно, дозу следует подбирать не только исходя из веса, возраста и степени физических нагрузок, но и существенно увеличивая порцию для мужчин. 

Средние дозировки следующие: 2-3 столовых ложки в сутки (рекомендуется перед едой, распределив весь объем на 2-3 приема).

В заботе о здоровье все эффективные методы важны и ценны, а наш организм будет рад балансу полезных микроэлементов и растительного и животного происхождения. За свежей порцией Омеги из льняного масла обращайтесь в наш интернет-магазин!

 Купить льняное масло 1 л

Льняное масло – сила красоты и здоровья в одной капсуле!

Льняное масло по биологической ценности лидирует среди растительных масел. Уникальный идеально сбалансированный состав, в который входят полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (60 %), омега-6 (20 %) и омега-9 (10 %) и некоторые другие ненасыщенные жирные кислоты (10 %), витамины А, Е, В1, В2, В6, С, большое количество магния, цинка, калия, меди, органические кислоты и ферменты, обеспечивает всестороннюю поддержку организма человека.

Здоровье

Льняное масло применяют для профилактики инфарктов и инсультов. Кислоты омега-3 уменьшают вязкость крови и укрепляют стенки сосудов, благодаря их действию артериальное давление приходит в норму, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний. Регулярное употребление снижает уровень холестерина в крови и повышает уровень липопротеинов высокой плотности — «хорошего» холестерина.

Магний и омега-3 в составе масла льняного семени защищают нервные клетки и улучшают коммуникацию между нервными окончаниями. Дефицит в организме этих веществ повышает риск возникновения таких заболеваний как шизофрения, депрессия и синдром дефицита внимания, возрастное нарушение мозговой активности.

Витаминный комплекс в сочетании с полиненасыщенными жирными кислотами в целом повышают сопротивляемость организма внешним вредным факторам и устойчивость к стрессам, улучшают настроение.

Красота

Врачи-диетологи рекомендуют добавлять в рацион льняное масло для избавления от лишнего веса, очищения от шлаков и улучшения жирового обмена. Прием этого масла улучшает состояние кожи и волос. Немаловажную роль в этом играет содержание в нем тиопролина. Это естественный антиоксидант, который поглощает и выводит нитриты и нитрозамины из организма.

Каждый, кто хочет сбросить вес и иметь подтянутое рельефное тело, знает, как важно соблюдать сбалансированную диету. Жиры обязательно входят в рацион тех, кто активно занимается спортом или фитнесом, а самую большую пользу приносят полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которыми так богато льняное масло.

Спорт

Альфа-линоленовая жирная кислота (омега-3) имеет ключевое значение в бодибилдинге и позволяет добиться гораздо больших результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. Кроме того, эта кислота стимулирует продукцию гормонов, включая принципиальный в бодибилдинге тестостерон.

Кислоты омега-3 уменьшают вязкость крови, укрепляют стенки сосудов, способствуют увеличению скорости обмена веществ, росту сухой мышечной массы и снижение жировой прослойки, эффективно снижают боль и противостоят разрушению мышечной ткани и воспалению, неизменно сопровождающих тренировочный процесс, уменьшая время восстановления после тренировки и растет утилизация жировых тканей. Также этот элемент, которым так богато масло льняного семени, препятствует разрушению хрящей в суставах, что также очень важно для активно занимающихся спортом.

В целом исследования показывают повышение общего тонуса, выносливости и нейро-мышечной функции у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной группой, использовавшей простое оливковое масло.

Как принимать льняное масло?

Льняное масло часто советуют добавлять в заправку салатов или выпивать 1-2 ложки в прием. Однако натуральное льняное масло в чистом виде имеет горьковатый привкус и напоминающий запах рыбы аромат, поскольку чрезвычайно богато омега-3 жирными кислотами. К сожалению, этот компонент чрезвычайно нестабилен и склонен к окислению, и, при нарушении условий хранения, может причинить вред здоровью. Именно поэтому капсульная форма выпуска особенно предпочтительна для льняного масла.

Автор: Елизавета Либерова

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:


1 Hernando S. , Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com

Льняное vs оливковое: определяем победителя масляного баттла

В последнее время так много говорится о пользе льняного и оливкового масел, что хочется разобраться, насколько это соответствует действительности. Какому из них отдать предпочтение?

1:0 в пользу льняного

– В льняном масле содержится оптимальное количество жирных кислот омега-3 (линоленовая) и омега-6 (олеиновая), а также витамины, – подчеркнул внештатный главный диетолог Витебской области Леонид Ачинович. – В омега-3 есть вещество лигнан, отвечающее за чистоту сосудов, оно регулирует уровень холестерина в крови, предотвращает образование бляшек. Большая роль в регуляции уровня липидов и тромбообразования отводится омега-3. К слову, часть жирных кислот в ее составе снижают процессы воспаления, предотвращают боль, улучшают эластичность и подвижность суставов. Витамин В4 (холин), который содержится в льняном масле, способствует преодолению стрессовых состояний. Потребность взрослых в омега-3 составляет 0,8 – 1,6 г в сутки, или 1 – 2% от калорийности суточного рациона. Имеет значение не только ее количество в пище, но и правильное соотношение между омега-6 и омега-3: оптимальным является 5–10:1.

Для сравнения: в литре оливкового масла содержится три суточные дозы омега-3, в льняном – 213 (!). То есть достаточно капли льняного масла в день, чтобы снизить развитие сердечно-сосудистых заболеваний в два раза.

Выжимка из семян подходит как для профилактики, так и для лечения тела от заболеваний, улучшения работы иммунитета и помощи в похудении, ведь несмотря на высокую калорийность в нем абсолютно нет холестерина. Такое масло подойдет для диет при гастрите, язвах и для похудения, а его литровой бутылки хватит на 1 год ежедневного использования в пище и в косметологии.

Но не следует забывать, что при неправильном употреблении льняное масло может вызвать аллергическую реакцию, оно повышает свертываемость крови, противопоказано людям, у которых панкреатит, гепатит, холецистит и желчнокаменная болезнь. И еще: оно теряет свои полезные свойства, если находится на свету.

2:0. Чем хорош витамин Е?

– Один из жирорастворимых витаминов, который нам необходим, – витамин Е. Чем он хорош? При встрече с микробами и вирусами иммунные клетки работают против вторжения, – продолжил диетолог. – Во время этой борьбы возникает воспалительный процесс, в результате которого освобождаются свободные радикалы – это атомы кислорода, которые бомбардируют клетки, повреждая их. Витамин Е создает так называемый антиоксидантный защитный футляр.

Где больше витамина Е – в льняном или оливковом масле? В льняном – 87%, в оливковом – 72%. Получается 2:0 в пользу льняного масла. Достаточно пять граммов льняного масла ежедневно, то можно обогатить организм суточной нормой витамина Е.

Ничья. Какое калорийнее?

Если кто-то думает, что можно в неограниченном количестве употреблять растительные масла и не поправляться, то глубоко заблуждается. Энергетическая ценность льняного и оливкового масел примерно одинаковая и составляет 884 ккал на 100г.

Штрафной. 50 на 50

И еще аргумент в пользу льняного: оно дешевле. Но есть нюанс – из-за большего содержания полинасыщенных жирных кислот масло чуть горчит. Оно нестойко при хранении, быстро окисляется на воздухе и приобретает неприятный запах и вкус.

Приверженцы ЗОЖ категорически против жарки чего-либо на любом масле. Во всех случаях образуются канцерогены. Пенальти

Являясь одним из базовых компонентов средиземноморской диеты, оливковое масло положительно влияет на пищеварительную систему. Секрет – в высоком содержании в продукте мононенасыщенных жирных кислот, в частности, олеиновой кислоты, которая также снижает уровень холестерина в крови. Оливковое масло легко усваивается организмом, снижает аппетит, ускоряет обмен веществ и благотворно воздействует на желудок.

Древние греки и египтяне приписывали оливковому дереву божественное происхождение и ценили его ценили уникальные свойства его плодов.

Как бы там ни было, плоды оливкового дерева уже более шести тысяч лет успешно используются в качестве эффективного лечебного и косметического средства.

А какому маслу отдадите предпочтение вы? Решайте сами.

Фото из открытых источников.

При использовании материалов vitvesti.by указание источника и размещение активной ссылки на публикацию обязательны

Жирные кислоты, профиль: омега-3, -6, -9, плазма (Fatty acids panel, omega-3, -6, -9, plasma)

Исследование включает определение следующих показателей: 

 

Жирные кислоты (ЖК), являясь важнейшим структурным компонентом липидов, вовлечены в различные аспекты функционирования клеток организма человека: накопление запасов энергии; формирование структур клеточных мембран с их сложными и динамичными характеристиками текучести, проницаемости, работой различных мембранных каналов и рецепторов; передачу регуляторных клеточных сигналов.  

Разная биологическая активность отдельных видов ЖК определяется различиями их химической структуры. Жирные кислоты различают по отсутствию или наличию и числу двойных связей (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), длине алифатической углеводородной цепи (коротко-, средне-, длинноцепочечные), позиции первой двойной связи по длине цепи от метильного конца (омега-3, омега-6, омега-7, омега-9). 

Исследование содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 представляет наибольший интерес для врачебной практики. Почти все полиненасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме, за исключением незаменимых альфа-линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6) кислот, которые поступают только из пищи. Они служат предшественниками для различных длинноцепочечных омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, включая докозагексаеновую и арахидоновую, критично необходимые для нормального роста организма, развития нервной системы, зрения, обеспечения иммунных функций. Дефицит эссенциальных жирных кислот может проявляться дерматитами, замедлением роста, нарушениями процессов обучения, бесплодием.

Ненасыщенные жирные кислоты в целом считают более полезными для здоровья, чем насыщенные жирные кислоты, повышенное потребление которых оказывает серьезное влияние на уровень холестерина атерогенных липопротеинов низкой плотности. Для благоприятного баланса обменных процессов в организме важно также оптимальное соотношение разных классов ненасыщенных жирных кислот, поступающих с пищей. За последние десятилетия в обычной диете западного типа произошел сдвиг в составе жиров, сопровождаемый снижением количества насыщенных жиров в сторону ненасыщенных, с преобладанием среди них омега-6 жирных кислот. Однако в оптимальной диете, в том числе с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется не только придерживаться умеренного поступления жиров с пищей и замещения насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные, но также следить за соотношением омега-6 и омега-3 ЖК и достаточным уровнем потребления омега-3 жирных кислот. Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты не относятся к сугубо эссенциальным, они могут продуцироваться в организме. Замена в диете насыщенных жирных кислот на мононенасыщенные также благоприятна для здоровья (наиболее распространенная из мононенасыщенных ЖК – олеиновая). 

Метаболиты полиненасыщенных омега-3 и омега-6 жирных кислот – эйкозаноиды – играют важную роль в регуляции реакций воспаления, агрегации тромбоцитов, локальных сосудистых реакций. При этом метаболиты омега-3 ЖК больше связаны с противовоспалительными, а метаболиты омега-6 ЖК – с провоспалительными эффектами. Изменение соотношения потребляемых ЖК ведет к определенным сдвигам состава жирных кислот в липидах клеточных мембранах и может оказывать влияние на баланс активных метаболитов ЖК. Омега-3 жирные кислоты, по данным ряда исследований, проявляют кардиопротективное действие. Увеличение их потребления снижает уровень триглицеридов и улучшает липопротеиновый профиль плазмы крови. Для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот обоих семейств – омега-3 и омега-6 – в определенной пропорции. Хотя рекомендации по оптимальной пропорции этих ЖК еще обсуждаются, существуют указания на желательное соотношение омега-6/омега-3 в пище в пределах 6-10/1. Достаточное потребление омега-3 ЖК рассматривают как потенциально благоприятный фактор и применительно к снижению риска развития ожирения, влиянию на патофизиологические процессы при поведенческих расстройствах и психиатрических заболеваниях, при беременности, в раннем неонатальном периоде и пр. 

Число пищевых продуктов, относительно богатых омега-3, по сравнению с омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, ограничено. Большинство семян и растительные масла, включая подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, являются основными источниками омега-6 ЖК в виде линолевой кислоты, с низким содержанием омега-3 ЖК в виде альфа-линоленовой (см. табл. 1). К редким исключениям относится льняное масло, отличающееся более высоким содержанием омега-3 ЖК. Дополнительное количество необходимых омега-3 и омега-6 жирных кислот может поступать с рыбой и в некотором количестве с мясными продуктами. Лучшим источником омега-3 кислот является жирная морская рыба (дикая в большей степени, чем культивируемая), печень трески, черная и красная икра. Зеленые листовые овощи также содержат альфа-линоленовую (омега-3) кислоту в более высокой пропорции относительно других полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета с достаточным потреблением рыбы и морепродуктов, зелени и преимущественным использованием оливкового масла, по соотношению омега-3 и омега-6 жирных кислот наиболее благоприятна. 

Табл. 1. Основные источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (по Конь И.Я. с соавт., 2006) 

ПродуктыОмега-6 (ω-6)Омега-3 (ω-3)
% от общего содержания жира
Льняное масло1458
Соевое масло507
Подсолнечное масло650
Кукурузное масло590
Оливковое масло80
г/100 г продукта
Макрель около 12,6
Тунец около 11,5
Яичный желток 0,10,05

Полезным индикатором дефицита жизненно важных жирных кислот является триен/тетраеновый (ТТ) индекс (индекс Holman) – соотношение содержания мидовой и арахидоновой жирных кислот. При снижении уровня омега-3 и омега-6 ЖК у пациентов с функциональным дефицитом эссенциальных жирных кислот активируется метаболизм неэссенциальной олеиновой кислоты, что ведет к повышению уровня мидовой жирной кислоты и росту ТТ индекса. 

Омега-3 из чиа и льна

Когда клетки здоровы, ваше тело может функционировать наилучшим образом

Человеческое тело состоит из триллионов клеток, которые образуют ткани, органы и системы органов, необходимые нашему телу для функционирования. Омега-3, особенно эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), обеспечивают фундаментальную поддержку этих клеток. После потребления большая часть омега-3 находится в наших клеточных мембранах, которые действуют как привратники для наших клеток.EPA и DHA способствуют повышению текучести клеточных мембран, что позволяет клеткам реагировать на окружающую среду. 1 Когда ваши клетки оптимально реагируют на окружающую среду, ваше тело может функционировать наилучшим образом.

Исследования показывают, что омега-3 ЭПК и ДГК не только полезны для здоровья клеток, но и помогают поддерживать здоровый воспалительный ответ и обеспечивают фундаментальную поддержку сердца, иммунитета, мозга, психического, дородового и неонатального здоровья. Чтобы получить более подробное представление об омега-3 и их преимуществах, посетите An Introduction to Omega-3 Fats .

Проблема дефицита омега-3

Значительная сумма исследований связывает дефицит омега-3 с длительным воспалительным ответом, что может привести к целому ряду неоптимальных результатов в отношении здоровья. 2 , 3 Несмотря на это растущее количество данных, до 90% американцев испытывают дефицит омега-3, что делает его одним из главных дефицитов питательных веществ в США 4 Две из основных причин поразительного дефицита омега-3 у американцев включают: 1) недостаточное потребление прямых источников EPA и DHA, и 2) регулярное употребление западной диеты, характеризующейся низким потребление морепродуктов и большое количество продуктов, богатых омега-6.

Не все омега-3 равны

Существует два основных источника омега-3: морские и растительные. Морские источники включают холодноводную жирную рыбу (например, анчоусы, сардины, лосось, скумбрию) и морские микроводоросли, которые обеспечивают омега-3 непосредственно в форме EPA и DHA.

Источники растительного происхождения, такие как семена льна, семена чиа, конопля и грецкие орехи, содержат омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). АЛК должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК посредством ряда сложных метаболических реакций.

Человеческое тело чрезвычайно ограничено в своей способности преобразовывать ALA в EPA и DHA

Коэффициент конверсии ALA в EPA и DHA чрезвычайно низок — 5% для EPA и 0,5% для DHA. 5 На низкий коэффициент конверсии ALA влияет ряд факторов:

  • Высокое потребление омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 создает конкуренцию ферментам, необходимым для преобразования ALA в EPA, в частности дельта-6-десатуразу (D6D). 3 , 6
  • Если человек испытывает дефицит витаминов и минералов, которые действуют как кофакторы D6D (таких как B6 и цинк), это также может препятствовать превращению ALA в EPA. 7 , 8
  • Кроме того, примерно у 25% населения есть генетический вариант, который снижает активность D6D, что, в свою очередь, снижает синтез EPA и DHA. 9
  • Помимо всех этих факторов, недоношенные дети, взрослые с гипертонией и некоторые диабетики еще более ограничены в своей способности вырабатывать EPA и DHA из ALA. 6

Давайте посмотрим на это в перспективе, не так ли? Чтобы получить 1000 мг EPA и DHA, вам нужно будет съесть около 10 унций (чуть больше полфунта!) Семян льна или чиа — я не знаю, как вы, но это слишком много зубов семян чиа. уборка для меня.Хотя семена льна и чиа полезны и содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка и магний, они не являются эффективными источниками EPA и DHA.

Масло водорослей — отличная веганская альтернатива рыбьему жиру

Значит ли это, что веганам и строгим вегетарианцам нужно будет каждый день потреблять мешок семян льна или чиа, чтобы получать EPA и DHA, необходимые их организму для поддержания здоровья клеток? Не совсем. Масло водорослей — отличный вариант для веганов и вегетарианцев, чтобы получить EPA и DHA из не рыбных источников.

Еще нужно помнить (как для любителей рыбы, так и для тех, кто не ест рыбу), что 1000 мг EPA и DHA в день может быть недостаточно для достижения здорового статуса омега-3. Это связано с тем, что ряд переменных влияет на то, насколько хорошо человек усваивает пищевые жирные кислоты, и, следовательно, на количество омега-3, которое ему потребуется для поддержания нормального здоровья клеток. 10 , 11 В результате единственный убедительный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в омега-3, — это проверить уровень омега-3 в крови и работать с врачом, чтобы найти оптимальное количество для вашего тело.Чтобы узнать больше о рекомендациях по дозировке и тестировании омега-3, посетите Дозировка омега-3: сколько EPA и DHA мне следует принимать?

Могу ли я принимать вместе льняное масло и рыбий жир?

Вы можете принимать льняное масло и рыбий жир вместе, если нет противопоказаний относительно ваших лекарств или проблем со здоровьем.

Кредит изображения: tashka2000 / iStock / GettyImages

Капсулы льняного масла и рыбий жир — популярные добавки, принимаемые для обеспечения достаточного количества жиров омега-3 в рационе.Жиры Омега-3 являются здоровым дополнением к диете для предотвращения высокого уровня триглицеридов и симптомов ревматоидного артрита.

Tip

Вы можете принимать льняное масло и рыбий жир вместе, если нет противопоказаний относительно ваших лекарств или проблем со здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций.

Однако жирные кислоты омега-3 в льняном масле и рыбьем жире различаются. Льняное масло содержит омега-3 жирную кислоту, называемую альфа-линоленовой кислотой (ALA), тогда как рыбий жир содержит докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA).Эти масла обладают многими аналогичными преимуществами, но различаются по тому, как их обрабатывает организм.

DHA и EPA — самые необходимые формы жирных кислот омега-3 в организме. ALA может быть преобразована в DHA и EPA, но коэффициент конверсии, по данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), низок и составляет менее 15 процентов. Жиры Омега-3 можно употреблять в натуральном виде с продуктами питания или принимать в виде добавок, таких как жидкости или капсулы.

Подробнее: Золотое льняное семя против коричневого льняного семени

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это один из двух основных классов полиненасыщенных жирных кислот, второй — омега-6.Больше всего их содержится в морепродуктах, некоторых семенах и орехах. Клеточные мембраны в организме образованы фосфолипидами, структура которых зависит от омега-3. Омега-3 также играют роль в сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной и легочной системах.

Согласно рекомендациям Национального института здоровья, оптимальным способом потребления достаточного количества жирных кислот омега-3 является употребление цельных пищевых продуктов. Информационный бюллетень NIH по жирным кислотам омега-3 сообщает, что только потребление цельных морепродуктов обеспечивает защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда исследования были завершены с использованием омега-3 в форме добавок, те же результаты не были получены. Хотя уровни триглицеридов были значительно снижены, риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых причин не снизился по сравнению с плацебо.

Льняное масло против рыбьего жира

Омега-3 жирная кислота ALA — это жирная кислота растительного происхождения, содержащаяся в орехах и семенах, таких как грецкие орехи, соевые бобы, канола и льняное семя. По данным Harvard Health, наибольшее их количество содержится в семенах льна — 7 граммов на столовую ложку.АЛК должна быть преобразована в ДГК и ЭПК, чтобы оказывать положительное воздействие на организм.

Существует ограниченное количество ферментов, которые могут выполнять этот процесс преобразования, и поэтому в результате этого возникает лишь очень небольшое количество DHA и EPA. Отчет из Гарварда показывает, что всего от 10 до 15 процентов, а может быть и меньше, омега-3 превращаются в полезную форму.

Это важно, потому что, глядя на этикетки на капсулах льняного семени и льняного масла, указанное количество омега-3 жирных кислот не является точным представлением о том, что на самом деле может использовать организм.Фактически, когда на этикетке указано 7 граммов на столовую ложку, фактическое полезное количество будет примерно 700 миллиграммов. Об этом важно помнить, пытаясь получить желаемое количество EPA и DHA в своем рационе.

Рыбий жир, с другой стороны, намного выше по содержанию EPA и DHA. Согласно NIH, добавки с рыбьим жиром различаются, но в среднем они содержат примерно 1 грамм рыбьего жира на капсулу. Каждая капсула обычно содержит 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA.

Подробнее: Умная и безопасная дозировка для таблеток рыбьего жира Омега

Безопасно ли комбинировать эти добавки?

Комбинирование льняного масла и рыбьего жира безопасно, хотя может быть ненужным. Если вы не веган и не против употребления рыбьего жира, то это лучший вариант для получения правильного количества EPA и DHA в вашем рационе. Harvard Health сообщает, что льняное масло не заменяет рыбий жир. Рекомендуется, чтобы люди потребляли 8 унций морепродуктов каждую неделю, чтобы воспользоваться многими преимуществами омега-3 и других питательных веществ, содержащихся в цельной пищевой форме.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья предупреждает, что люди, принимающие лекарства от свертывания крови, могут подвергаться риску при добавлении добавок омега-3 в свой рацион. Помните, сколько омега-3 вы потребляете, если вы принимаете вместе рыбное масло и капсулы с льняным маслом. Другие симптомы добавок омега-3 могут включать неприятное дыхание, неприятный привкус во рту, запах тела, головную боль и желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота, диарея и изжога. Поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо негативные побочные эффекты.

Подробнее: 4 преимущества таблеток рыбьего жира и 3 риска, о которых вы должны знать

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой рацион.

Отличный способ получить Омега-3 – Nature Made®

Льняное масло — отличный растительный источник омега-3 жирных кислот для тех, кто избегает употребления рыбы в своем рационе. Читайте дальше, чтобы узнать больше о льняном масле и его преимуществах.

Льняное масло богато полиненасыщенными жирными кислотами

Льняное масло содержит уникальную смесь «хороших» жиров: незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, альфа-линоленовой кислоты (ALA) и линолевой кислоты (LA).Незаменимые жирные кислоты необходимо потреблять с пищей или добавками, поскольку они не могут вырабатываться в организме.

Примерно 45-52% жирных кислот в льняном масле представляют собой АЛК, что делает его самым богатым растительным источником этой незаменимой жирной кислоты омега-3.1

Сколько ALA в день вам нужно?

Институт медицины рекомендует ежедневное потребление 1,6 г ALA для мужчин и 1,1 г ALA для женщин с соотношением омега-6 к омега-3 5: 1 от до 10: 1 . 2

Однако национальные исследования показывают, что большинство американцев не соблюдают эти рекомендации. Данные Национального обследования здоровья и питания США (NHANES) за 2003–2008 гг. Показали, что более 40% взрослых не соблюдают рекомендуемую норму потребления ALA. 3

Хотя Институт медицины рекомендует соотношение омега-6 и омега-3 от 5: 1 до 10: 1, большинство американских диет состоят из гораздо более высоких соотношений, примерно 16: 1 или выше4. Это потому, что американцы потребляйте масла с повышенным содержанием омега-6 жирных кислот, такие как соевое и каноловое масло.Потребление большего количества льняного масла, будь то в составе диеты или в качестве добавки, может помочь улучшить соотношение к рекомендуемым уровням, поскольку льняное масло содержит более чем в три раза больше омега-3, чем омега-6 жирных кислот.

Подробнее: сколько EPA и DHA в день нужно принимать?

Преимущества ALA: помогает поддерживать здоровье сердца †

Национальная академия медицины, NAM (ранее известная как Институт медицины; IOM) рекомендует употреблять омега-3 жирные кислоты из различных источников, включая тофу, грецкие орехи, семена льна и их масла.5

Крупные популяционные исследования показывают, что употребление как растительных, так и морских источников омега-3 жирных кислот помогает поддерживать здоровье сердца. † Льняное семя и его масло, будь то с пищей или в виде добавок, являются отличным способом получить рекомендуемое количество незаменимых жирных кислот омега-3 ALA. Попробуйте натуральное льняное масло 1000 мг, изготовленное из органического льняного масла.

Артикул:

  1. Choo WS, Birch J, Dufour J. Физико-химические и качественные характеристики льняного масла холодного отжима.J Food Compost Anal. 2007; 20: 202-211.
  2. Медицинский институт. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2005.
  3. Папаниколау Ю., Брукс Дж., Рейдер С. и др. Взрослые люди в США не соблюдают рекомендуемые уровни потребления рыбы и омега-3 жирных кислот: результаты анализа с использованием данных наблюдений NHANES 2003-2008. Нутр Ж 2014; 13: 31
  4. Лю Дж и Ма DWL.Роль полиненасыщенных жирных кислот n-3 в профилактике и лечении рака груди. Питательные вещества. 2014; 6: 5184-5223.
  5. Американская кардиологическая ассоциация. Fish 101. Обновлено в августе 2015 г. Веб-сайт: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Fish-%20101_UCM_305986_Article.jsp# По состоянию на 20 декабря 2017 г.

Льняное семя и льняное масло | PeaceHealth

1. Сандерс ТАБ, Рошанаи Ф. Влияние различных типов полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на липиды крови и функцию тромбоцитов у здоровых добровольцев. Clin Sci 1983; 64: 91.

2. Манциорис Э., Джеймс М.Дж., Бибсон Р.А., Клеланд Л.Г. Замещение диеты растительным маслом, богатым альфа-линоленовой кислотой, увеличивает концентрацию эйкозапентаеновой кислоты в тканях. Am J Clin Nutr 1994; 59: 1304-9.

3. Инду М., Гафорунисса. n-3 жирные кислоты в индийских диетах: сравнение эффектов предшественника (альфа-линоленовая кислота) и продукта (длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты). Nutr Res 1992; 12: 569-82.

4. Chajes V, Sattler W, Stranzl A, Kostner GM. Влияние n-3 жирных кислот на рост клеток рака груди человека in vitro: связь с пероксидами и витамином Е. Breast Cancer Res Treat 1995; 34: 199-212.

5. Муныз С.Ф., Силва Р.А., Ламарк А. и др. Защитная способность диетического масла семян Zizyphus mistol, богатого 18: 3, n-3, на развитие двух аденокарцином молочной железы мыши с высоким или низким метастатическим потенциалом. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 1995; 53: 135-8.

6. Томпсон Л.Ю., Рикард С.Е., Орчесон Л.Дж., Зейдл М.М. Льняное семя и его лигнаны и масляные компоненты уменьшают рост опухоли молочной железы на поздней стадии канцерогенеза. Канцерогенез 1996; 17: 1373-6.

7. Фриче К.Л., Джонстон П.В. Влияние диетической альфа-линоленовой кислоты на рост, метастазирование, профиль жирных кислот и продукцию простагландинов двух аденокарцином молочной железы мышей. J Nutr 1990; 120: 1601-9.

8. Пещера WT Jr.Влияние диетических n-3 (омега-3) полиненасыщенных жирных кислот на онкогенез животных. FASEB J 1991; 5: 2160-6 [обзор].

9. Брейден Л.М., Кэрролл К.К. Диетические полиненасыщенные жиры в связи с канцерогенезом молочной железы у крыс. Липиды 1986; 21: 285-8.

10. Де Стефани Э., Денео-Пеллегрини Х., Мендилахарсу М., Ронко А. Незаменимые жирные кислоты и рак груди; исследование случай-контроль в Уругвае. Int J Cancer 1998; 76: 491-4.

11.Bougnoix P. Содержание альфа-линоленовой кислоты в жировой ткани груди: фактор, определяющий риск раннего метастазирования рака груди. Br J Cancer 1994; 70: 330-40.

12. Пандалай П.К., Пилат М.Дж., Ямазаки К. и др. Влияние жирных кислот омега-3 и омега-6 на рост рака простаты in vitro. Anticancer Res 1996; 16: 815-20.

13. Джованнуччи Э., Римм Э.Б., Колдиц Г.А. и др. Проспективное исследование диетического жира и риска рака простаты. J Natl Cancer Inst 1993; 85: 1571-9.

14. Harvei S, Bjerve KS, Tretli S, et al. Преддиагностический уровень жирных кислот в фосфолипидах сыворотки крови: омега-3 и омега-6 жирные кислоты и риск рака простаты. Int J Cancer 1997; 71: 545-51.

15. Ганн PH, Hennekens CH, Sacks FM, et al. Проспективное исследование жирных кислот плазмы и риска рака простаты. J Natl Cancer Inst 1994; 86: 281-6.

16. Schuurman AG, van den Brandt PA, Dorant E, et al.Связь потребления энергии и жира с риском карциномы простаты: результаты когортного исследования в Нидерландах. Рак 1999; 86: 1019-27.

17. Shields PG, Xu GX, Blot WJ, et al. Мутагены из подогретых китайских и американских кулинарных масел. J Natl Cancer Inst 1995; 87: 836-41.

18. Гоф А., Ширан Т., Бэкон П., Эмери П. Диетические рекомендации при системном склерозе: опасности диеты с высоким содержанием клетчатки. Ann Rheum Dis 1998; 57: 641-2.

19.Tou JC, Chen J, Thompson LU. Льняное семя и его предшественник лигнана, дигликозид секоизоларицирезинола, влияют на исход беременности и репродуктивное развитие у крыс. J Nutr 1998; 128: 1861-8.

20. Алонсо Л., Маркос М.Л., Бланко Дж. Г. и др. Анафилаксия, вызванная употреблением льняного (льняного) семени. J Allergy Clin Immunol 1996; 98: 469-70.

21. Леон Ф., Родригес М., Куэвас М. Анафилаксия Линума. Allergol Immunopathol (Madr) 2003; 31: 47-9.

Нужны ли детям жиры Омега-3?

SimonRBond / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы жирные кислоты омега-3 стали своего рода звездой питания. Но какие они?

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые помогают питать мозг и поддерживать его здоровье. Они являются частью процесса создания новых клеток — ключа к развитию центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и помогают организму усваивать питательные вещества.Жиры омега-3 также важны для работы глаз.

Кроме того, некоторые исследования показали, что жиры омега-3 могут помочь справиться с психологическими и поведенческими расстройствами из-за их роли в функции нейротрансмиттеров. Исследования с участием японских детей показали, что потребление рыбы обратно пропорционально симптомам депрессии. Противовоспалительные эффекты омега-3 жиров также изучались в качестве потенциального средства лечения различных состояний, от ожирения до астмы и инфекций верхних дыхательных путей.

Имейте в виду, что некоторые из этих исследований были небольшими, а другие исследования дали противоречивые результаты.Кроме того, исследование могло быть сосредоточено только на одном типе жирных кислот омега-3. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы узнаем полное влияние жиров омега-3 на организм. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, прежде чем давать ему какие-либо диетические добавки.

3 типа жиров омега-3

Типы жиров омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA содержатся в основном в определенной рыбе, хотя некоторые марки яиц могут быть обогащены.АЛК содержится в основном в растительных источниках, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, а также в некоторых рыбе и мясе. Животные, питающиеся травой, как правило, имеют большее количество омега-3 жирных кислот и производят больше молока и яиц.

Еда до добавок

Предложите разнообразные пищевые источники омега-3 жиров, прежде чем пробовать добавки. Подавайте рыбу удобными для детей способами, например запекайте лосось в терияки или медовый соус для барбекю. Из консервированного лосося сделайте слайдеры из лосося, лепешки из лосося или запеченные наггетсы.Для детей порции рыбы меньше и зависят от их возраста. Также важно выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например, перечисленную ниже. Дополнительные «Советы по употреблению рыбы» можно найти на веб-сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Если ваши дети не любят рыбу, попробуйте использовать льняное масло. Вы можете добавить чайную ложку в смузи или смешать его с арахисовым маслом для тостов и бутербродов. Вы также можете добавить молотые семена льна в кексы, супы и даже панировочные сухари перед запеканием запеканок или куриных котлет.Сделайте пудинг из семян чиа и добавьте любимые фрукты вашего ребенка на завтрак или перекус, богатый питательными веществами.

В настоящее время рекомендуемая адекватная доза омега-3 для детей составляет:

  • От 0 до 12 месяцев: 0,5 г / день
  • От 1 до 3 лет: 0,7 г / день
  • от 4 до 8 лет: 0,9 г / день
  • От 9 до 13 лет (мальчики): 1,2 г / день
  • От 9 до 13 лет (девочки): 1,0 г / день
  • от 14 до 18 лет (мальчики): 1,6 г / день
  • От 14 до 18 лет (девочки): 1.1 грамм / день

Чтобы удовлетворить ежедневную потребность детей в жирах омега-3, ищите эти источники пищи:

  • Лосось
  • Сардины
  • Скумбрия голавля тихоокеанская
  • Консервы из светлого тунца
  • Пресноводная форель
  • Селедка
  • Устрицы
  • Креветки
  • Говядина
  • Семена льна
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Соевые бобы

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

Джессика Кординг, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и писатель из Нью-Йорка.

Омега-3 жирных кислот — Американский семейный врач

1. Крис-Этертон П.М., Тейлор Д.С., Ю-Пот С, Хут П., Мориарти К, Fishell V, и другие. Полиненасыщенные жирные кислоты в пищевой цепи США. Am J Clin Nutr . 200071179S88S …

2. Kris-Etherton PM, Харрис WS, Аппель LJ, Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации. Употребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания [опубликованная поправка опубликована в Circulation 2003; 107: 512]. Тираж . 2002; 106: 2747-57

3. Лаборатория данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Доступ онлайн 29 марта 2004 г., по адресу: http://www.nalusda.gov/fnic/foodcomp.

4. Заусенец ML, Фехилы А.М., Гилберт Дж. Ф., Роджерс С, Холлидей Р.М., Sweetnam PM, и другие. Влияние изменений в потреблении жира, рыбы и клетчатки на смерть и повторный инфаркт миокарда: диета и исследование повторного инфаркта (DART). Ланцет . 1989; 2: 757-61

5. Лист A, Кан JX, Сяо Ю.Ф., Billman GE. Клиническая профилактика внезапной сердечной смерти с помощью полиненасыщенных жирных кислот n-3 и механизм предотвращения аритмий с помощью рыбьего жира n-3. Тираж . 2003; 107: 2646-52

6. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет 1999; 354: 447–55.

7. Bucher HC, Хенгстлер П., Шиндлер С, Мейер Г. N-3 полиненасыщенные жирные кислоты при ишемической болезни сердца: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Med . 2002; 112: 298-304

8. Альберт С.М., Хеннекенс СН, О’Доннелл CJ, Аджани UA, Кэри VJ, Willett WC, и другие. Потребление рыбы и риск внезапной сердечной смерти. ЯМА . 1998; 279: 23-8

9. Альберт С.М., Кампос H, Штампфер MJ, Ридкер П.М., Мэнсон Дж. Э., Willett WC, и другие. Уровни в крови длинноцепочечных жирных кислот n-3 и риск внезапной смерти. N Engl J Med . 2002; 346: 1113-8

10. Сисковик Д.С., Рагхунатан TE, Король I, Вайнманн С, Виклунд КГ, Олбрайт Дж. и другие. Потребление с пищей и уровни длинноцепочечных n-3 полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах и риск первичной остановки сердца. ЯМА . 1995; 274: 1363-7

11. Гуаллар Э., Аро А, Хименес Ф.Дж., Мартин-Морено Дж. М., Салминен I, ван’т Веер П. и другие.Омега-3 жирные кислоты в жировой ткани и риск инфаркта миокарда: исследование EURAMIC. Артериосклер тромб Vasc Biol . 1999; 19: 1111-8

12. Von Schacky C, Ангерер П., Котни В, Тайзен К., Мудра Х. Влияние диетических жирных кислот омега-3 на коронарный атеросклероз. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Энн Интерн Мед. . 1999; 130: 554-62

13. Hu FB, Броннер Л, Willett WC, Штампфер MJ, Rexrode KM, г. Альберт СМ, и другие.Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск ишемической болезни сердца у женщин. ЯМА . 2002; 287: 1815-21

14. Harris WS, Гинзберг HN, Арунакул Н, Шахтер Н.С., Виндзор SL, Адамс М, и другие. Безопасность и эффективность Омакора при тяжелой гипертриглицеридемии. J Кардиовасковый риск . 1997; 4: 385-91

15. Harris WS. N-3 жирные кислоты и липопротеины сыворотки: исследования на людях. Am J Clin Nutr . 1997; 65: 1645S-54S

16. Даррингтон П.Н., Бхатнагар Д., Макнесс М.И., Морган Дж., Жюльер К, Хан М.А., и другие. Концентрат полиненасыщенных жирных кислот омега-3, вводимый в течение одного года, снижал уровень триглицеридов у пациентов, леченных симвастатином, с ишемической болезнью сердца и сохраняющейся гипертриглицеридемией. Сердце . 2001; 85: 544-8

17. Вудман Р.Дж., Мори Т.А., Берк V, Пудди И.Б., Вт GF, Бейлин LJ.Влияние очищенной эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на гликемический контроль, артериальное давление и липиды сыворотки крови у пациентов с диабетом 2 типа и леченной гипертонией. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 1007-15

18. Howe PR. Пищевые жиры и гипертония. Сосредоточьтесь на рыбьем жире. Энн Н. И Акад. Наук . 1997; 827: 339-52

19. Morris MC, Мешки F, Рознер Б. Снижает ли рыбий жир артериальное давление? Метаанализ контролируемых исследований. Тираж . 1993; 88: 523-33

20. Аппель Л.Дж., Миллер Э.Р. 3d, Зейдлер А.Дж., Велтон П.К. Снижает ли диета с «рыбьим жиром» артериальное давление? Метаанализ контролируемых клинических исследований. Arch Intern Med 1993; 153: 1429–38.

21. Кремер Ю.М., Лоуренс Д.А., Джубиз В, DiGiacomo R, Райнс Р, Варфоломей Л.Е., и другие. Добавки диетического рыбьего жира и оливкового масла у пациентов с ревматоидным артритом.Клинические и иммунологические эффекты. Rheum артрита . 1990; 33: 810-20

22. Cleland LG, Французский JK, Ставки WH, Мерфи Г.А., Эллиотт MJ. Клинические и биохимические эффекты пищевых добавок с рыбьим жиром при ревматоидном артрите. Дж Ревматол . 1988; 15: 1471-5

23. Volker D, Фицджеральд П., Майор G, Гарг М. Эффективность концентрата рыбьего жира при лечении ревматоидного артрита. Дж Ревматол . 2000; 27: 2343-6

24. Lau CS, Морли К.Д., Belch JJ. Влияние добавок рыбьего жира на потребность в нестероидных противовоспалительных препаратах у пациентов с легким ревматоидным артритом — двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Br J Ревматол . 1993; 32: 982-9

25. Джеймс М.Дж., Cleland LG. Диетические жирные кислоты n-3 и терапия ревматоидного артрита. Семенной ревматический артрит .1997; 27: 85-97

26. Варгова В., Веселый Р, Сасинка М, Торок К. Снизит ли введение омега-3 ненасыщенных жирных кислот использование нестероидных противоревматических средств у детей с хроническим ювенильным артритом? [словацкий] Cas Lek Cesk . 1998; 137: 651-3

27. Nordstrom DC, Хонканен В.Е., Насу Й, Антила Э, Фриман С, Konttinen YT. Альфа-линоленовая кислота в лечении ревматоидного артрита.Двойное слепое, плацебо-контролируемое и рандомизированное исследование: семена льна против семян сафлора. Ревматол Инт . 1995; 14: 231-4

28. Eritsland J, Арнесен Х, Гронсет К, Фьельд Н.Б., Абдельнур М. Влияние пищевых добавок с n-3 жирными кислотами на проходимость трансплантата шунтирования коронарной артерии. Ам Дж. Кардиол . 1996; 77: 31-6

29. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Что нужно знать о ртути в рыбе и моллюсках.FDA / CFSAN Consumer Advisory. EPA-823-R-04-005. Март 2004 г. Доступно в Интернете 20 апреля 2004 г. по адресу: http://www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.html.

30. Хитес РА, Форан Ж.А., Плотник Д.О., Гамильтон MC, Кнут Б.А., Schwager SJ. Глобальная оценка органических загрязнителей в выращиваемом лососе. Наука . 2004; 303: 226-9

31. Friedberg CE, Янссен MJ, Heine RJ, Grobbee DE. Рыбий жир и гликемический контроль при диабете.Метаанализ. Уход за диабетом . 1998; 21: 494-500

32. Connor WE, Принц MJ, Ульманн Д., Загадка М, Хэтчер L, Smith FE, и другие. Гипотриглицеридемический эффект рыбьего жира при диабете у взрослых без неблагоприятного контроля глюкозы. Энн Н. И Акад. Наук . 1993, 683: 337-40

33. Фермер А., Монтори В., Диннин С., Клар С. Рыбий жир у людей с сахарным диабетом 2 типа. Кокрановская база данных Syst Rev 2004; (1): CD003205.

34. Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Ответное письмо агентства. Уведомление ГРАС № GRN 000105. 15 октября 2002 г. На сайте: 29 марта 2004 г. http://www.cfsan.fda.gov/~rdb/opa-g105.html.

Омега-3 жиры — HEART UK

Жиры Омега-3 — это группа ненасыщенных жиров, которые необходимы нам для поддержания здоровья, особенно для здоровья сердца. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты.

Существуют разные типы омега-3, которые содержатся в разных продуктах питания.Основные из них:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота)
    АЛК необходима для хорошего здоровья, но наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов, которые мы едим. В основном он содержится в растительных маслах, орехах и семенах.
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)
    Эти типы жиров омега-3 необходимы нам для здоровья сердца и кровообращения. Наш организм может производить некоторые из этих жиров из АЛК в пище, которую мы едим, но только в небольшом количестве.Итак, хорошо есть продукты, которые уже содержат их.

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, является лучшим источником EPA и DHA. Белая рыба и моллюски содержат некоторое количество омега-3, но в меньших количествах.

Почему жиры Омега-3 полезны для здоровья?

Было проведено множество исследований жиров Омега-3 и жирной рыбы, а также того, как они могут улучшить здоровье сердца.

В странах, где люди едят больше жирной рыбы, таких как Средиземноморье, Гренландия и Япония, меньше людей страдают сердечными заболеваниями по сравнению со странами, где люди едят очень мало жирной рыбы, например, в Великобритании.

Жиры Омега-3, EPA и DHA могут помочь защитить сердце и кровеносные сосуды от болезней: они могут помочь:

  • низшие триглицериды (жир, который попадает в нашу кровь после еды)
  • улучшить кровообращение (кровоток по телу)
  • предотвратить образование тромбов
  • понизить артериальное давление
  • Держите ритм своего сердца ровным.

В прошлом более высокие уровни омега-3 жиров EPA и DHA в крови также были связаны с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования все еще продолжаются, но врачи считают, что преимущества связаны с употреблением в пищу продуктов, содержащих омега-3, а не добавок, отпускаемых без рецепта. Однако для лечения гипертриглицеридемии врач может прописать вам некоторые добавки с высоким содержанием омега-3.

Узнайте больше об омега-3 и других жирах и о том, как их употреблять в здоровом количестве.

Какие продукты содержат омега-3?

Жирная рыба

Жирная рыба — лучший источник жиров Омега-3. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю.По крайней мере, одно из них должно быть маслянистым. Порция составляет 140 г, но вы можете есть две или три порции поменьше в течение недели.

Вся жирная рыба содержит жиры омега-3. Вы можете выбрать свежую, консервированную или замороженную рыбу. Ниже приведены все хорошие варианты:

  • Анчоусы
  • Bloater
  • Карп
  • Угорь
  • Сельдь (копченая рыба)
  • Скумбрия
  • Пилдард
  • Лосось
  • Сардины
  • Шпроты
  • Рыба-меч
  • Форель
  • Малька.

Употребление жирной рыбы означает не только получение жиров Омега-3. Они полезны и в других отношениях. Они являются источником витаминов A и D, а также витаминов группы B, а также минералов, включая кальций (из мелких костей), йод, цинк, железо и селен. Это питательные вещества, которых многие из нас не едят в достаточном количестве.

Узнайте больше о пользе жирной рыбы в нашем информационном бюллетене.

Сколько это уже много?

Некоторые виды рыбы содержат небольшое количество химикатов или металлов, которые могут быть вредными, если вы едите много рыбы.В общем, безопасно есть четыре порции жирной рыбы в неделю.

Акула, марлин и рыба-меч могут содержать ртуть. Ешьте не более одной порции в неделю.

Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, вы должны есть не более двух порций жирной рыбы в неделю. Избегайте вообще акул, марлинов и меч-рыб.

Растительные продукты, содержащие Омега-3

Ряд растительных продуктов богат жирными кислотами омега-3, ALA. Старайтесь есть их больше, особенно если вы обычно не едите рыбу или вегетарианец.

Хорошими источниками омега-3 являются следующие растительные продукты:

  • некоторые масла, включая льняное масло (также известное как льняное масло и льняное масло), ореховое, соевое, тыквенное и водорослевое масло
  • зеленые листовые овощи
  • орехи, особенно грецкие
  • семена, особенно семена льна (льняное семя), тыквы, чиа и конопли

Продукты, обогащенные Омега-3

В некоторые продукты добавлены жиры омега-3.К ним относятся:

Проверьте этикетку на количество и вид омега-3. Продукты часто обогащены АЛК, а не ЭПК или ДГК. Это EPA и DHA, которые наиболее важны для здоровья сердца.

А как насчет добавок?

Здесь, в HEART UK, мы не рекомендуем добавки омега-3. Всегда лучше получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок.

Это потому, что продукты содержат целый ряд различных питательных веществ, которые по-разному улучшают ваше здоровье.Но добавки содержат только определенные питательные вещества.

Если вы решили пополнить запасы Омега-3 с помощью добавок, отпускаемых без рецепта, следуйте этим золотым правилам.

  • Выберите рыбий жир или добавку Омега-3.
  • Не выбирайте масла из печени рыб, они содержат меньше омега-3, чем рыбий жир, и слишком много витамина А.
  • Принимайте добавки с более низким уровнем витамина А — менее 1 мг в день (что можно записать как 1000 мкг или 1000 мкг).
  • Если вы беременны или кормите грудью, избегайте вообще добавок, содержащих витамин А (иногда обозначаемый как ретинол).Бета-каротин (форма витамина А безопасна для беременных).
  • Стремитесь получать 500 мг EPA и DHA каждый день, это примерно столько же, сколько 140 г порции жирной рыбы в неделю.
  • Если вы принимаете лекарства для разжижения крови, такие как аспирин, варфарин или гепарин, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром — они также могут разжижать вашу кровь.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *