Комплекс упражнений при диастазе: Тренировки при диастазе

Упражнения при диастазе — центр «Остеопат»

В продолжение темы о диастазе прямых мышц живота, хотим рассказать об упражнениях, которые можно выполнять и о тех, которые выполнять не стоит, т.к. они только усугубят ситуацию.

Упражнения, которые нельзя выполнять при диастазе

В виде примера ниже представлены те упражнения, которые выполнять НЕЛЬЗЯ. ЛФК при диастазе исключает упражнения, оказывающие нагрузку на прямые мышцы живота:

• подъемы ног из положения лежа;
• подъемы корпуса из положения лежа;
• скручивая;
• силовые упражнения;
• прыжки;
• выпады;
• отжимания.

Упражнения при диастазе должны быть направлены на укрепление глубокой поперечной мышцы живота, которая в свою очередь способствует поддержанию внутрибрюшного давления и правильного расположения внутренних органов.

Итак, какие же упражнения должны входить в комплекс при диастазе?

«Вакуум»

Считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления внутренней поперечной мышцы живота.

Выполняется натощак. На максимальном выдохе пытаетесь «прикоснуться» передней брюшной стенкой позвоночника. Фиксируете данное положение на несколько секунд (продолжительность определяете самостоятельно согласно своему самочувствию). Для достижения наиболее быстрого результата выполнять ежедневно утром. Если есть возможность выполнять в течение дня дополнительно, просто отлично, обязательно выполняйте.

Упражнение «Кошка»

Стоя на четвереньках, сделайте выдох, втяните живот, выгните спину дугой. Затем на выдохе опускайте спину, немного прогнитесь, при этом сохраняйте живот втянутым. Количество повторений 10-15.

Это упражнение полезно выполнять не только при диастазе, но и при наличии проблем с позвоночником.

Сжатие

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Под поясницу положите полотенце, возьмите его за края и скрещивайте руки перед собой. Количество повторений 10-15.

Сгибание ног

Оставайтесь в положении лежа. Ноги по-прежнему согнуты в коленях. Поочередно выравнивайте и сгибайте ноги в коленях, скользя по полу. Упражнение выполняется медленно. Количество повторений 10-15 на каждую ногу.

Обратите внимание, приступать к выполнению упражнений можно через 1 месяц после естественных родов и через 6 месяцев после кесарево сечения.

Желаем вам побыстрее избавиться от такой проблемы, как диастаз, а еще лучше, вовсе с ней никогда не столкнуться!

Читайте также:

Головокружения во время беременности

Классика жанра: у героини появились головокружения, периодическая слабость, и зритель или читатель догадывается, что девушка скорее всего беременна….

Остеопатическая коррекция после родов

Осмотр остеопата после родов и исправление возникших нарушений не только поможет маме предотвратить самые частые осложнения этого периода, но и даст возможность ребенку лучше развиваться в будущем….

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Расплывшаяся линия талии далеко не всегда свидетельствует о беременности. Причиной подобных изменений часто является расхождение мышц. Можно ли выполнять упражнения при диастазе прямых мышц живота? От каких движений придется отказаться?

Полезная информация

Диастаз – физиологическое изменение, при котором расположенная почти возле кожного покрова белая линия мышц расходится и делит единую линию мускулатуры пополам. Не стоит думать, что такая проблема присуща только женскому организму. Помимо беременности она может быть спровоцирована наследственной предрасположенностью или ожирением.

Решать проблему нужно обязательно. Помимо эстетической непривлекательности диастаз провоцирует еще и физиологические отклонения (проблемы с пищеварением, образование грыж, опущение органов).

При диастазе назначают специальные упражнения, поскольку некоторые движения могут серьезно ухудшить состояние. В частности, противопоказано:

• в положении лежа поднимать корпус или ноги;
• выполнять скручивания корпуса;
• отжиматься от пола с прямыми ногами;
• выполнять становую тягу и некоторые другие силовые упражнения для спины.

При выполнении комплекса нужно контролировать дыхание. Стоит приготовиться к длительной работе – восстановление займет около полугода (при изначальной слабости мышц оно может протекать и дольше).

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Ниже приведены основные упражнения, которые рекомендуется делать при диастазе. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем приступить к их выполнению.

Осуществляйте «пульсацию» животом – на вдохе расслабляйте его (но не выпячивайте), а на выдохе – сильно втягивайте. Выполняйте 70-100 циклов дыхания. Сделайте 5 подходов.

Встаньте на четвереньки. Выдыхая, втягивайте живот и округляйте спину вверх, а на вдохе расслабляйте и возвращайтесь в ИП. Доведите число повторов до 25 (начните с 10-15). Всегда делайте 3 подхода.

Прилягте на пол, согнув колени и расположив стопы чуть шире таза. Вытяните руки вдоль корпуса. Выдыхая воздух, втягивайте живот, выталкивая при этом таз вверх.

На вдохе возвращайтесь в ИП и расслабляйтесь. Число повторов и подходов – как в предыдущем упражнении.

Сохранив прежнее ИП, поднимайте от пола только голову (не плечи) и тянитесь к груди. Одновременно с этим выдыхайте и втягивайте живот. Опуская голову, расслабляйтесь. Повторите трижды по 20 повторов.

Немного измените ИП – поставьте стопы рядом друг с другом. Выдыхая, посмотрите вправо, колени при этом опустите в противоположную сторону (обязательно напрягите пресс). Вернитесь в ИП на вдохе. Делая следующий выдох, выполните движение в другую сторону.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота должны выполняться регулярно. Практика доказывает действенность этого метода лечения.

Источник: updiet.info

Запись Упражнения при диастазе прямых мышц живота впервые появилась Женский сайт.

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Упражнение при диастазе: рекомендации молодым мамам

Диастаз – это расхождение тканей по белой линии живота. Проблема характерная для женщин в послеродовой период. Решить патологию можно облегчёнными тренировками, массажем, дыхательной гимнастикам. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения разрешены женщинам. 

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз – это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

• Набираются лишние килограммы. 
• Слабые мышцы живота. 
• Появляется целлюлит. 
• Снижается тонус ягодиц. 
• Потеря прежней формы груди. 

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек – это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки. 

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму. 

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы. 

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот. 

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

• Лечь на пол. 
• Согнуть ноги в коленях. 
• Завести руку за голову.  
• Приподнять туловище и напрячь пресс. 
• Найти прямую линию. 
• Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться. 

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

• 1 – расхождение на 1-2 см.
• 2 – провал больше 2,5 см. 
• 3 – расхождение выше и ниже пупка. 

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину. 

Общие рекомендации 

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит.

Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

• Убрать некрасивый живот. 
• Вернуть тонус мышцам. 
• Снизить боли. 
• Снять нагрузку с позвоночника. 
• Убрать риск расхождения швов после кесарева. 
• Правильно расставить внутренние органы. 

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Доктора рекомендуют надевать бандаж уже на 4 день после родов. Если на живот накладывались швы, то с утягиванием лучше повременить. Женщинам с заболеванием почек или ЖКТ также стоит отказаться от такого метода. 

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

• Питание – чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.  
• Кормление грудью – этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки. 
• Дыхательная гимнастика – можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее. 
• Физическая активность – спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон. 

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках. 

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.  

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

• Скручивания – увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет. 
• Подъем ног – запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз. 
• Приподнимание рук и ног – это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает. 

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога. 

Комплекс рекомендуемых упражнений

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты. 

Комплекс состоит из простых движений:

• Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.
• Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе. 
• Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку. 
• Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону. 
• Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу. 

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать? 

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме. 

При хорошем самочувствии рекомендуются такие меры:

• Сбалансировать питание. 
• Гулять пешком. 
• Делать обертывания с голубой глиной и водорослями. 
• Использовать косметические средства. 
• Делать массаж живота.  
• Ходить с бандажом. 
• Проводить дыхательную гимнастику. 

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

• Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд. 
• Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты. 
• Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

При диастазе после родов рекомендуются упражнения пилатеса. Это направление хорошо укрепляет брюшную зону. При этом женщина не слишком нагружается. Направление рекомендовано девушкам с проблемами спины. 

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

• Полоскающая – глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем. 
• Вакуум – вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох. 
• Животом – при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается. 
• Сжигающее – глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины. 

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов. 

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.  

упражнения при диастазе и не только. Можно ли качать пресс после родов

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >> Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в рейтинге авторов:
5
(стать автором)
Дата:
2018-10-11
Просмотры:
15 852
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Какие упражнения при диастазе прямых мышц живота разрешены

Из-за слабости мускулатуры многие тренировки и упражнения для молодых мам будут под запретом. «В этот период мышцы живота вытянуты, — рассказывает Александра Рябина, преподаватель йоги клуба «Фитнес Практика — Молодежная». — Они настолько ослаблены, что нужно заново учиться их чувствовать, управлять ими».

Поэтому все движения и тренировки, подразумевающие нагрузку на пресс, при диастазе запрещены (приседания, скручивания, планка и пр.). Начинать работу с этой зоной стоит с практик, которые мягко учат работать мышцами и не сильно их нагружают. Некоторые упражнения йоги и дыхательные практики отлично с этой задачей справляются.

«К ним относится полное йоговское дыхание, капалабхати, агнисара дхаути крийя, вариации кошки», — объясняет Александра Рябина.

Почем нужно начинать с дыхания? «Дыхание учит нас чувствовать себя, успокаивать себя, выравнивать эмоциональный фон, — поясняет Александра. — Когда мы осваиваем полное йоговское дыхание, это учит нас, как управлять мышцами живота. Возникает нейронная связь в мозге».

Эксперты рекомендуют начинать с полного йоговского дыхания каждое занятие. «Чем полезны дыхания? Они укрепляют внутреннюю стенку живота, если брать полное йоговское и капалабхати. При этом они не дают сильной нагрузки, чтобы не было утомляемости мышц», — замечает эксперт.

«При диастазе рекомендуется мягкая терапевтическая практика, которая не включает пробросы, планки, силовые скручивания, нижние балансы, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги Московской школы йоги. — А вот упражнения «корова-кошка», она же марджариасана, и полумост, апанасана (подтягивание коленей к груди лежа на спине) Также полезны будут капалабхати и уддияна бандха».

Как определить диастаз после родов

Многие женщины, наслушавшись и начитавшись пугающих историй о проблеме почти всех беременностей — диастазе, пытаются найти признаки расхождения мышц у себя самостоятельно. В большинстве случаев это возможно. Итак, после родов как определить диастаз?

1. Чрезмерно выпуклый или, наоборот, расположенный в ямке пупок.
2. Большой живот. Особенно по прошествии большого количества времени после появления малыша. Если женщина была пухлой перед родами, то выпуклый живот может не свидетельствовать о диастазе.
3. Частые .
4. Поясничные боли также являются частым симптом диастаза.

Тест

Очевидно, что многие симптомы не позволяют самостоятельно провести диагностику. Тем более что многое зависит от стадии расхождения мышц. От того, насколько сильно растянулась соединительная ткань срединной (белой) линии. Поэтому для самодиагностики лучше всего прибегнуть к простому тесту.

Для проведения теста нужно:

1. Лечь на пол или другую ровную поверхность. Диван или кровать с мягким, сильно прогибающимся матрасом не подойдут для этой цели.
2. Согнуть ноги, пододвинув пятки к ягодицам.
3. Положить 1 руку за голову.
4. Поместить правую руку на живот в районе пупка. Мысленно разделив живот на 2 половины — правую и левую. Провести ровно посредине. В районе пупка должна быть видна впадинка. Даже если явственно ничего не заметно, ощупайте кожу, вы должны почувствовать углубление. Расхождение связки обычно происходит в нижней части. Т.е. ямка должна быть видна в месте расположения самого пупка или немного ниже него.

Если расхождение явно выражено, диагностику можно проводить двумя руками. Просто, лежа на спине, опустите руки на живот и постепенно начните проводить их по центральной линии живота в районе пупка.

Провоцирующие факторы

Само по себе вынашивание плода, как уже говорилось выше, является фактором, провоцирующим диастаз. Так как нагрузка на пресс серьезно возрастает во время беременности. Крупноплодная беременность несет в себе больше риска. Так же как и рождение двойни. Чем большая нагрузка на мышцы и чем меньше они к ней готовы, тем выше вероятности появления неприятных последствий.

Дисплазия (слабость соединительной ткани) часто является врожденной. Причем обычно данная проблема проявляется не только в этом месте, но по всему организму. Люди со слабой соединительной тканью часто также страдают варикозом, геморроем, грыжами.

Как правильно заниматься йогой при диастазе

*Исключите все движения с повышенной нагрузкой на живот и переднюю поверхность тела. «Выпады, планки, сложные силовые асаны вроде чатуранги дандасаны выполнять нельзя. При диастазе живот слабый, выпячен, даже от обычных повседневных движений возникает сильное давление на брюшную полость, что уж говорить о положениях, которые по умолчанию нагружают эту зону?», — напоминает Александра Рябина.

*Приступайте к занятиям тогда, когда чувствуете, что у вас достаточно сил и желания. «Начинать можно с 3-4-х месяцев после рождения ребенка, но можно и позже, — говорит Александра. — У всех реабилитация происходит по-разному и нужно внимательно следить за своими ощущениями. Как себя тело чувствует и что происходит внутри».

*Не форсируйте события. Выполняйте столько подходов и повторов упражнений, сколько хочется и позволяет здоровье. «Если чувствуете, что на сегодня уже все, больше занятий не хочется — не делайте. Женский организм связан сильно с планетами, с циклом, с давлением, с климатом и пр. Нужно подстраиваться под свои ощущения», — рекомендует Александра Рябина.

*Время от времени фиксируйте мулабандху. Так в йоге называют «замок», напряжение тазовой мускулатуры — мышц промежности, влагалища и ануса. «Мулабандха — это сжатие мышц тазового дна.Они поддерживают органы малого таза. После беременности нужно реабилитировать область влагалища и маточную зону. Удержание мулабандхи помогает эту область опять прочувствовать, привести мышцы в тонус, — говорит Александра Рябина. — Сокращать тазовое дно можно применять в течение всего дня — поставьте несколько таймеров на разное время и, когда они сработают, сожмите и расслабьте мышцы. И так несколько раз».

Тренировка этой зоны улучшает циркуляцию крови, что оздоравливает органы репродуктивной системы. Мулабандху обязательно нужно фиксировать в некоторых упражнениях. «Ее необходимо делать во время дыхательных техник: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе — расслабляем, — поясняет Александра Рябина. — Можно чередовать: пять вдохов-выдохов на подтянутой мулабандхе и пять вдохов-выдохов — на расслабленной».

Также напрягайте мышцы во время удержания полумоста, подъема головы к колену и скручивания лежа.

Мы попросили Александру Рябину составить и показать комплекс йога-упражнений, который можно выполнять при диастазе.

Для начала немного анатомии

1.

Прямая мышца. Она тянется сверху вниз по всей линии живота: тянется она от грудной клетки и простирается до лобковой кости. Основная мышца пресса разделена сухожилием на две части, левую и правую. Остальные сухожилия располагаются поперек, тем самым разделяя наш пресс на кубики. Прямая мышца живота служит сгибателем нашего туловища.

Прямая мышца живота не делится на разные части, так как это один мышечный пласт, разделенный на зоны в виде кубиков сухожилиями.

Другие мышцы пресса состоящие из трех частей мышц, это боковые стенки нашего пресса (живота):

2.

Наружные косые. Эти поверхностные мышцы живота начинаются с боку нашей клетки груди и продолжают поверхностные мышцы межреберья, они прикрывают собой рёбра. Крепятся эти мышцы на восемь нижних рёбер зубцами, располагаются они от верха до низу по косой. Косые мышцы живота сгибают наш позвоночник, также косые мышцы отвечают за повороты вправо или влево нашего корпуса.

3.

Внутренние косые заняли своё место под наружными косыми мышцами. Эти мышцы пересекают живот от таза к грудной клетке, её волокна тянуться по диагонали. Функция этих мышц такая же, как и наружных. Они так же принимают участие в повороте туловища в стороны.

4.

Поперечные мышцы находиться под основным слоем мышц пресса, они служат для защиты внутренних органов, и на внешние мышцы никакого влияния не имеют.

Апоневроз — это сухожильная ткань, которая удерживает все мышцы нашего живота. Короче говоря, это соединительная ткань. Она одинакова как у женщин так и у мужчин и ничем не отличается.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки: повращайте головой, локтями, коленями, плечами, стопами.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Количество повторов регулируйте сами, сделайте столько, сколько вам захочется», — говорит Александра Рябина.
• Не спешите и работайте в своем темпе.
• Завершите занятие шавасаной — полежите 7-10 минут с закрытыми глазами, последовательно расслабляя разные зоны тела.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно или 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс упражнений для восстановления фигуры после родов

Если вы хотите добиться плоского живота, то некоторые виды физических упражнений помогут вам в этом деле:

• работа с гантелями;
• прокачка пресса лежа на полу;
• позы йоги, приводящие к растягиванию мышц живота;
• дыхательные упражнения;
• изометрические движения.

Отличным вариантом упражнений станут:

• «велосипед»;
• скрещивания ног из положения лежа;
• подъемы таза;
• приседания с опорой на стену.

Чтобы восстановить фигуру после рождения малыша, уделите внимание следующим моментам:

• аэробные упражнения;
• правильное питание;
• специализированные упражнения для пресса.

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Он состоит из нескольких дыхательных практик и легких динамических асан. Ключевой момент — полное йоговское дыхание. Начните его освоение с дыхания животом, затем пробуйте вовлекать в этот процесс диафрагму (поэтому мы разделили его на два разных упражнения).

Дыхание животом

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, направьте его в живот, расширяя брюшную полость. На выдохе вытолкните воздух от низа живота вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Полное йоговское дыхание

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только живот, но и ребра, и верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что за один вдох вы слегка раздуваете живот, расширяете грудную клетку, направляете вверх область под ключицами. На выдохе выталкивайте воздух от низа живота и вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Дыхание капалабхати

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, затем серию коротких интенсивных выдохов. Представьте, что выталкиваете воздух стенкой живота. Подробнее с техникой можно ознакомитьсяздесь. Выполните 5-10 таких дыхательных циклов, отдохните в течение 2-х минут, затем снова сделайте 5-10 «повторов». Для начала можно сделать 30 циклов и постепенно увеличивайте это число.

Капалабхати и агнисара дхаути крийя

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Выполните два цикла капалабхати, затем, выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сделайте несколько движений стенкой живота вперед-назад. Затем сделайте медленный глубокий вдох. Это составит один повтор. Выполняйте практику в течение 10 минут или ориентируясь на собственные ощущения.

Кошка (классический вариант)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. На вдохе опустите грудную клетку вниз, слегка прогнувшись в пояснице. На выдохе провернитесь в плечевых суставах назад и потянитесь лопатками вверх, выгибая спину. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты.

Кошка (вариация)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, как будто пытаетесь посмотреть на левую ягодицу. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты или больше, если захочется.

Кошка 3D

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Плавно вращайте тазом по часовой стрелке, подключая к этому движению позвоночник и шею. Выполните примерно одинаковое количество вращений корпуса в каждую сторону.

Подъем головы к колену

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните левое колено и подтяните его к животу, плавно поднимите над полом голову и потянитесь лбом к колену. Затем расслабьте мышцы тазового дна и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполните одинаковое количество движений в каждую сторону.

Полумост

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните колени и плавно поднимите таз над полом. Затем опустите таз на коврик и расслабьте мышцы тазового дна. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Причины развития диастаза

Диастаз — это ослабление мышечной ткани живота, связанное с ростом плода. Этот дефект чаще всего становится ярко выраженным после рождения второго и последующих детей. При увеличении веса малыша матка оказывает давление на брюшину. Из-за изменения гормонального фона женщины происходит снижение эластичности соединительной ткани. Из-за истончения брюшная стенка после родов теряет свою способность удерживать внутренние органы. Из-за этого живот немного выпячивает, а фигура теряет свою прежнюю форму.

Нормой считается расхождение мышц не более чем на 2 сантиметра. Если прямая линия живота составляет более 30 миллиметров, то это уже приводит к эстетическому несовершенству. Из-за растяжения брюшной стенки у женщин могут появиться боли в крестцовом отделе позвоночника. Из-за потери прежнего плоского животика многие женщины стесняются раздеваться на людях. Больше всего появлению этого дефекта подвержены девушки худощавого телосложения. Занятия спортом после родов помогут вам миновать эту проблему. Укрепляя брюшную стенку, вы сможете быстро избавиться от выпирающего живота.

Онлайн-марафон по коррекции диастаза.

Можно ли заниматься по программе, если есть пупочная грыжа или разрыв пупочного кольца?

Пупочная грыжа и диастаз — это две стороны одной медали, по сути их причины и факторы риска одни и те же, поэтому подход в коррекции схожий.
В результате освоения программы коррекция диастаза происходит именно благодаря умению приводить в тонус глубокие мышцы живота в моменты нагрузки так, чтобы защитить белую линию от выпячивания (и тем более грыжу!). Другими словами, программа курса — терапевтическая, она безопасна и показана не только при диастазе, но и проблеме следующего уровня — при грыже пупочного кольца.

Нужна ли мне программа, если я буду делать операцию по ушиванию грыжи или диастаза?
Работа и забота хирургов в случае ушивания грыжи — это восстановление целостности ткани белой линии и предотвращение ущемления и/или еще большего растяжения. С чем хирурги по определению не работают — с тонусом мышц. Если есть грыжа, то на 99,9% я уверена, что существуют проблемы с состоянием мышц живота и нет навыков безопасного управления ими в моменты нагрузки по жизни. То есть нужны дополнительные меры, чтобы до и после хирургии эти навыки освоить и взять ситуацию под контроль. Мышцы сами могут (и должны!) стать естественным бандажом, надо им только в этом помочь!

Есть ли ограничения или противопоказания при грыже?
Список ограничений тот же, что и при диастазе, и следование ему должно быть еще более внимательным. Помимо этого списка важно соблюдать простую технику безопасности в повседневных действиях, правильно менять позы, поднимать и носить ребенка и т. д.

Сколько времени нужно выделить для прохождения курса?
В среднем работа над упражнениями занимает 15 минут в день в начале курса и по 45 минут в день в конце. Причем каждый ежедневный комплекс можно и нужно поделить на 3 блока — утренний, дневной и вечерний. Думаю, найти 5–15 минут для себя сможет даже самая занятая мамочка.

Через сколько недель или месяцев после родов можно начать занятия?
Рекомендуется начать заниматься не ранее, чем через 1,5–2 месяца после родов. Если же у вас было кесарево сечение, проконсультируйтесь с врачом. Если он даст добро, приходите на занятия спустя 2–2,5 месяцев после родов.

Можно ли выполнять упражнения в период грудного вскармливания?
Можно. Более того, некоторые упражнения можно делать непосредственно во время грудного вскармливания:)

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Вернуть былую стройность после родов порой не так легко, особенно если вы столкнулись с такой проблемой, как диастаз. При этом важно отметить, что данное состояние не просто неэстетичное зрелище, но и определенная угроза женскому здоровью. Но, не спешим огорчаться — избавиться от «круглого животика» вполне возможно с помощью нехитрых физических упражнений.

Как правило, с проблемой диастаза сталкиваются новоиспеченные мамочки, которые путем изнурительных упражнений и диет стараются вернуть своей фигуре надлежащий вид. Но, если действовать по традиционной схеме, можно получить результат, противоположный ожидаемому. Сегодня мы поговорим, о том, как все-таки убрать диастаз прямых мышц живота и приведем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которого о круглом животике можно будет позабыть.

Как убрать диастаз прямых мышц живота?

Выпуклость на животике «заставляет» девушек отчаянно качать пресс, отжиматься, выполнять подъемы ног и корпуса из положения лежа, но эти упражнения противопоказаны барышням с данной проблемой, поскольку они лишь усугубляют ситуацию. Вот примерный комплекс упражнений, который необходимо выполнять при диастазе прямых мышц живота:

1. Начать тренировку можно с простых пульсирующих движений. Для этого нужно втянуть живот, а затем медленно расслабить мышцы. За день необходимо выполнить около 100 таких пульсаций, за 4-5 подходов.
2. Эффективно при диастазе популярное среди беременных упражнение «Кошка». Для этого нужно расположиться на четвереньки, выгнуть спину дугой и втянуть живот. Затем нужно прогнуть спину, держа живот втянутым.
3. Следующее упражнение способствует укреплению пресса. В исходном положении лежа нужно согнуть колени, держа стопы параллельно друг другу. На выдохе приподнять ягодицы и втянуть животик. Затем выдохнуть и вернуться в начальное положение.
4. Не меняя исходную позицию можно выполнить еще одно упражнение. На выдохе поднять голову и прижать подбородок к груди, живот втянуть, затем вернуться в исходное положение.
5. Продолжая тренировку можно выполнить следующее упражнение. Опять-таки, нужно занять исходное положение лежа, затем повернуть голову в одну сторону, а согнутые колени в противоположную, держа при этом живот втянутым. После чего необходимо повторить упражнение в зеркальном порядке.

 

Как избавиться от диастаза с помощью тренировок?

Естественное желание, возникающее у большинства женщин, приобретенных после родов такую проблему как диастаз — начать качать пресс, чтобы укрепить мышцы и заставить их «встать на свое место». Такой подход является неверным, особенно в течение первого полугода после родов, так как упражнения на пресс могут только усугубить состояние, так же как и некоторые позы и приемы йоги.

При явном диастазе НЕЛЬЗЯ:

1. Растягивать мышцы живота
2. Использовать йога-методики дыхания животом (вакуум, и другие)
3. Стандартные упражнения на мышцы пресса (кранчи, скручивания, планка)
4. Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию

Комплекс из пяти типов регулярных упражнений поможет уменьшить диастаз, или совсем от него избавиться. И только после довольно длительной работы с этим комплексом, когда ваши мышцы будут приходить в форму, можно добавлять и классические упражнения на пресс всех вариаций.

Тренировка для борьбы с диастазом:

1. Подъемы таза из позиции лежа. Для выполнения нужно лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях. Упираясь ступнями в пол, медленно поднимайте вверх бедра: при этом задействованы мышцы пресса и ягодиц. В верхней точке, когда ваше тело от коленей до плеч выстроено в прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно опускайтесь обратно. Упражнение повторяйте минимум 15 раз, а лучше столько, сколько сможете, по 2-3 подхода, несколько раз в день!

 

2. Второе упражнение является вариацией первого, только теперь вместе с поднятием таза необходимо поднимать одну ногу — так, чтобы в пиковой точке она составляла единую линию с телом. Все остальное делается точно так же.

 

3. Приседания вдоль стенки. Прижмитесь к стене спиной так, чтобы она была максимально прямой. Медленно опуститесь спиной по стене, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом. Зажмите между коленями мячик и задержитесь в такой позиции минимум на полминуты. Медленно вернитесь в исходное прямое положение, не выпуская мячика.

 

4. Слайды ногами «шаги по лестнице». Для его выполнения следует лечь на спину на ровную твердую поверхность. Положите руки под голову и вытянитесь, а затем, приподняв ноги, начинайте делать движения как при подъеме по лестнице. Сделайте 20-30 «шагов», отдохните и повторите еще два раза — всего 3 подхода несколько раз в день.

5. Кранчи с обернутым в полотенце торсом (полотенце необходимо для снижения нагрузки на пресс и необходимой фиксации мышц, так как СТАНДАРТНЫЕ кранчи с полной нагрузкой запрещены). Оберните полотенцем торс, уделяя особое внимание проблемной зоне. Лягте на спину и возьмите концы полотенца в руки крест-накрест. Начинайте делать кранчи, приподнимая голову, шею и плечи. Одновременно с этим тяните за концы полотенца, облегчая мышечную нагрузку. Упражнение стоит повторить 20-30 раз, в 2 подхода. 

Кранч — упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Ноги могут быть подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, а можно и оставить стопы на полу и просто согнуть колени.  

Также прекрасным методом борьбы с диастазом, помимо вышеперечисленных упражнений, является обычный бег!

Это та физическая нагрузка, которая оказывает воздействие на весь организм. Мышцы начинают активно работать, и происходит процесс сжигания жира. Лишнее начинает уходить постепенно, причем первым делом именно из проблемных зон!

Эффект будет более быстрым, если вы будете заниматься хотя бы через день, и совместите занятия с качественным сбалансированным питанием и обилием прогулок или занятий спортом на свежем воздухе, так как кислород благотворно сказывается на способностях тканей к восстановлению.

Используя данную программу вы быстро вернете в прежнюю форму свой живот, главное не сдаваться в этой борьбе!

Поделиться статьей:

6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки

Фотографии: Life by Daily Burn

Женское телосложение, возможно, больше, чем что-либо другое, адаптируется. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в третьем триместре или уже держите в руках сгусток радости, способность женского тела расти и меняться чертовски невероятна.

Среди этих изменений — диастаз прямых мышц живота — разделение, которое происходит между правой и левой сторонами прямой мышцы живота (также известной как мышца с шестью кубиками). Эта регулировка позволяет вашему телу освободить дополнительное место для ребенка во время беременности.«Растущая матка оказывает давление на брюшную стенку, выпячивая мышцы вперед и вызывая разделение. Это не разрыв, а растяжение вбок белой линии или соединительной ткани, которая проходит вертикально по средней линии брюшной стенки », — объясняет Лия Келлер, CPT, Массачусетс, основательница Dia Method, программы тренировок, которая помогает женщинам предотвратить и лечить диастаз прямых мышц живота.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше очков

Почему следует лечить диастаз прямой кишки

Да, диастаз прямых мышц живота невероятно распространен (одно исследование 2016 года показало, что около 45 и 33 процентов женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть и 12 месяцев после родов, соответственно).Но это не значит, что вы должны игнорировать это.

«Несмотря на то, что диастаз прямых мышц живота в значительной степени игнорируется как косметическая проблема« мумие животика »или собаки, оно имеет очень реальные последствия для здоровья», — говорит Келлер. «Когда мышцы живота разделяются, тело теряет поддержку для спины и органов, и целостность всего ядра нарушается». Без сильного ядра может пострадать функция всего тела.

Диастаз прямых мышц живота (DR) может даже способствовать хронической боли в спине, а также дисфункции тазового дна, говорит Келлер.Фактически, согласно исследованиям, две трети женщин с ДР страдают как минимум одной дисфункцией тазового дна, такой как пролапс тазовых органов или недержание мочи.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки

Хорошие новости, мамочки! В одном исследовании, проведенном в соавторстве с Келлером и исследователями из Weill Cornell Medicine, женщины, выполнившие специализированную программу упражнений во время или после беременности, значительно улучшили свое состояние и восстановили свое ядро ​​всего за 12 недель.Это означает укрепление белой линии, сокращение разрыва и улучшение функции.

«Можно полностью устранить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений, но проверенные терапевтические упражнения очень специфичны и точны, и они противоречат основным упражнениям, которые большинство людей выполняет, когда они намереваются улучшить силу кора», — говорит Келлер. Перевод: Пропустите приседания. Фактически, многие упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, увеличивают внутрибрюшное давление и фактически выпячивают мышцы живота вперед.

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение на мышцы кора, Келлер рекомендует задать себе несколько вопросов: вызывает ли это упражнение выпуклость пресса вперед? Могу ли я выполнять его без раздувающихся ребер и прогиба поясницы? По словам Келлера, оба этих движения вызывают разделение двух сторон прямой мышцы живота, что само по себе ухудшает или запускает ДР. Келлер действительно работал со многими женщинами (и даже мужчинами!), Страдающими ДР, вызванной физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Основной шаг, который вам нужно освоить

После разговора с врачом и получения разрешения на выполнение упражнений первым шагом к уменьшению DR и созданию более сильного, более функционального, чем когда-либо, ядра является освоение того, что Келлер называет «компрессией ядра».Это включает в себя легкое пульсирующее сокращение глубоко расположенной поперечной мышцы живота (которая действует как встроенный корсет вашего тела). Чтобы выполнить сжатие корпуса, сожмите его, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику — одновременно с этим с силой выдыхая. В конце концов, если вы втянете живот, не выдыхая, вы на самом деле увеличите внутрибрюшное давление, скорее причиняя боль, чем помогая разделению живота.

Интегрируя сжатие корпуса в различные упражнения для мышц живота и всего тела, вы сводите мышцы живота вместе, что укрепляет эти мышцы и учит ядро, как правильно поддерживать каждое движение, которое вы делаете в жизни, — говорит она.

Чтобы выполнить упражнение на сжатие корпуса, сядьте прямо, согните колени под углом 90 градусов и вытяните позвоночник. Убедитесь, что ваши ребра не выходят вперед. Положите руки на живот и дышите нормально. Затем одновременно и с силой сделайте крошечный выдох, сжимая пресс и тазовое дно вверх и в позвоночник. Вы должны почувствовать, как ваш живот прижат к позвоночнику на выдохе. Затем расслабьтесь на вдохе. Повторяйте в медленном контролируемом пульсирующем ритме, выдыхая каждый раз, когда задействуете корпус.

Понял? Хороший. Теперь вы готовы интегрировать эти шесть упражнений для снятия диастаза с помощью диастаза, любезно предоставленных Келлер «Диа-метод», в свою программу упражнений после беременности.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрая тренировка с помощью этой тренировки EMOM для всего тела

6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Раскройте суть разделения пресса с помощью этих шести упражнений. Для каждого упражнения обязательно используйте сжатие ядра, чтобы действительно укрепить мышцы живота.

Фото: Life by Daily Burn

1.Столешница

Как: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте два пятиминутных подхода в день.

Фото: Life by Daily Burn

2. Сидеть у стены

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 1,5 фута перед стеной. Чтобы приседать, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы спина прижалась к стене. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) .Выполняйте один двух-трехминутный подход 2-3 раза в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц

Фото: Life by Daily Burn

3. Боковая планка

Практическое руководство. Примите положение боковой планки на одном предплечье, расположив локоть прямо под плечом. Согните нижнее колено так, чтобы ступня находилась позади вас для дополнительной поддержки. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию (а) .Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте один 30-секундный подход, один 60-секундный подход и один 90-секундный подход на каждую сторону 2-3 раза в неделю.

GIF: Жизнь от Daily Burn

4. Подъемник на одной ноге

Практическое руководство: Лежа на спине на полу, поставьте левую ногу на землю, согните колено и выставьте правую ногу прямо перед собой.Положите руки немного позади себя (a) . Затем вдохните, слегка повернув правую ногу наружу, на выдохе поднимите ногу к потолку, держа колено прямо. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику для сжатия сердечника (b) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете делать перед телевизором

GIF: Жизнь от Daily Burn

5.Тоник для бедер Standing

Практическое руководство: Стоя на правой ноге, слегка согнув колено, положив руки на живот. Ваша левая нога должна быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть на полу и слегка направлены наружу (a) . Вдохните, а затем на сильном выдохе поднимите левую ногу к потолку, слегка согнув колено. Вы должны почувствовать, как ваш пресс втягивается и поднимается к позвоночнику (b) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) .Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

GIF: Жизнь от Daily Burn

6. Откидывание на трицепс

Практическое руководство. Держа в каждой руке по легкой гантели (от 2 до 5 фунтов), встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и отведите локти назад, чтобы руки оказались на талии. Это ваша начальная позиция (а) . Повернув ладони друг к другу, на мощном выдохе выпрямите руки назад за собой.Не забудьте подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику (b) . Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение (в) . Повторите 20 повторений и два подхода.

Подробнее
Больше никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышцы
22-минутная тренировка, которую нужно попробовать прямо сейчас

Упражнения при диастазе прямой кишки | 9 упражнений при диастазе прямой кишки — RYC

Диастаз прямой кишки — это невероятно распространенная травма, которую многие люди замечают как выемку в середине живота.Прямая мышца живота — это пара мышц, которые проходят по обеим сторонам живота. Диастаз часто заметно заметен, когда возникает разрыв между парой мышц. Ваш пресс разделен средней линией соединительной ткани, называемой белой линией. Белая линия идет от лобкового симфиза к мечевидному отростку.

Во время беременности брюшная полость расширяется, и различные эксперты утверждают, что от 1/3 до 1/2 женщин после беременности страдают диастазом прямых мышц живота.Мужчины также могут испытывать ДР, но это гораздо реже и часто связано с грыжами. Если вы мужчина, читающий этот блог, мы предлагаем вам прочитать нашу статью о диастазе прямых мышц живота для мужчин.

Если вы заметили вздутие живота, растяжение белой линии живота, разделение мышц, боль в пояснице, просачивание мочи, купол, инвагинацию или конус, возможно, у вас диастаз. Чтобы выполнить самотестирование, прочтите нашу статью о тестировании на диастаз и обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить экспертное заключение.

Какие упражнения могут помочь при диастазе прямой кишки?

Йога при диастазе прямой кишки

1. Боковое изгибание сидя
2. Боковое равновесие
3. Противоположный вылет
4. Скручивание

Упражнения, которых следует избегать:

1. Растяжка живота
2. Скручивания и приседания
3. Отжимания
4. Упражнения, растягивающие живот

Некоторые простые начальные шаги к исцелению от травмы DR — это больше узнать о дыхании, вашем ядре и осанке. Каждый из них играет удивительную роль в исцелении и предотвращении травм.

Передовые методы лечения диастаза прямой кишки

Вам не обязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вам всегда нравился.

Вам не обязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вам всегда нравился.

1. Практикуйте соответствующие модели дыхания

Хотя это может показаться простой задачей, многие люди не практикуют правильное дыхание. Трехмерное реберное дыхание, в отличие от дыхания животом, помогает ограничить количество стресса и давления, которые вы ежедневно добавляете на живот. Непоследовательное или неправильное дыхание может вызвать дополнительное давление на живот, вызывая диастаз прямых мышц живота. Многих людей учат, что диафрагменное дыхание означает дыхание животом и в результате возникает избыточное давление на внутреннюю стенку.

2. Практикуйте правильную осанку и освободите пресс от лишнего напряжения

Во время беременности бывает трудно сидеть прямо, не напрягая живот и поясницу. Дополнительный вес в области живота также может привести к неправильной осанке. Вставая с постели, не садитесь прямо. Это увеличивает давление на живот. Когда вы садитесь в постели или пытаетесь выбраться, попробуйте либо перевернуться на бок, прежде чем вставать, либо сосредоточьтесь на подъеме, используя поперечные мышцы живота (те, которые находятся ближе к лобковой кости).

3. Понять стратегию «хорошее / здоровое / функциональное ядро»

Подходя к упражнениям по наращиванию силы и основным функциям, важно делать это с умом. В упражнениях не должно быть компромиссов. И в One Strong Mama , и в Restore Your Core я сосредоточен на действенном и действенном укреплении вашего тела, чтобы вы могли тренироваться без какой-либо компенсации с отличными результатами.

5 лучших упражнений для восстановления после диастаза

свечей / основное взаимодействие:

Сядьте прямо или встаньте.На вдохе и на выдохе представьте, что вы задуваете 100 свечей. Во время дуновения вы должны почувствовать, как ваш корпус напрягается и втягивается внутрь. Это можно и нужно практиковать всякий раз, когда вы тренируете и управляете нагрузкой, весом, основным движением. Он автоматизирует ядро ​​и начинает интегрировать функцию ядра в выполняемую вами деятельность.

Наклон в сторону сидя:

Сядьте удобно. Возможно на блоке или подушках. Держите ремень или пояс для йоги над головой. Слегка согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с шеи и плеч. Выдохните, задуйте свечи, напрягите корпус и наклонитесь вправо, а затем выдохните, чтобы пойти влево. При этом ваше ядро ​​не должно выпучиваться, скручиваться или выпирать. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела, длины и силы торса и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения.

Твист:

Сядьте удобно. Возможно на блоке или подушках. Держите перед собой ремень или пояс для йоги. Выдохните, чтобы задуть свечи, почувствуйте, как напрягается ваш корпус, затем поверните грудную клетку вправо, войдите в центр, а затем выдохните, чтобы пойти влево.При этом ваше ядро ​​не должно выпучиваться, скручиваться или выталкиваться. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения. Один из ключей к предотвращению диастаза прямых мышц живота — обеспечение подвижности, гибкости и силы верхней части тела.

Боковой баланс:

В этом упражнении вы будете балансировать на поддерживаемой боковой доске. Правое колено и правая рука опущены на коврик, а левая рука направлена ​​вверх, а левая нога прямо на коврик.Используйте свечи для поддержки на выдохе. Это движение отлично подходит для баланса, силы рук и плеч, а также для поддержки кора.

Обратный радиус действия:

Для этого упражнения вы встанете на четвереньки и медленно поднимите противоположную руку и ногу. Если это слишком сложно, делайте по одному. Когда вы поднимаетесь, вы выдыхаете и задуваете свечи, чувствуете, как работает ваш корпус, и будьте особенно уверены, что не надавите, не напрягите и не выпустите ядро! Прекрасно для ваших плеч, рук, корпуса и ягодиц.

Постарайтесь не задерживать дыхание при выполнении этих упражнений. Неправильное дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются частыми виновниками диастаза прямых мышц живота и могут препятствовать вашему выздоровлению — они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения с диастазом прямых мышц живота лучше всего работают, когда используются в сочетании с работой над паттернами дыхания и выравниванием тела для оптимального функционирования.

Общие вопросы о тренировках и упражнениях

Проработав более десяти лет с беременными женщинами, я услышала несколько общих вопросов от женщин, желающих узнать о конкретных тренировках, поэтому я постараюсь ответить на них в этом разделе.

Могу ли я прыгать со скакалкой при диастазе прямой кишки?

Да, вы можете прыгать через скакалку с DR, если у вас хорошая форма. Во время тренировок важно сохранять правильную осанку, чтобы не перегружать свое тело. Если вы прыгаете с хорошей осанкой, ваши мышцы пресса будут в полном порядке.

Можно ли ездить на велосипеде с диастазом прямой кишки?

Езда на велосипеде или езда на велосипеде — это нормально, пока вы держите позвоночник в нейтральном положении. Убедитесь, что ваш торс более вертикальный.На шоссейных велосипедах люди часто выгибаются над рулем и заставляют ваш позвоночник принимать такое положение, которое потенциально может вызвать растяжение прямой мышцы живота.

Может пилатес исправить диастаз прямой кишки?

Пилатес — прекрасное упражнение при диастазе прямой кишки. Техническое описание пилатеса заключается в том, что он вызывает изометрические сокращения мышц живота. Пилатес — одно из лучших упражнений против диастаза прямой мышцы живота из-за изометрических движений. Многие беременные женщины используют эту форму упражнений для лечения ДР после родов.

Уменьшает ли ходьба диастаз прямой кишки?

Ходьба — одно из лучших упражнений для лечения расслоения живота, которое возникает после беременности (животик мумий). Ходьба помогает снизить нагрузку на тазовое дно за счет наращивания ослабленных мышц. Главное — избегать внутрибрюшного давления.

Помогут ли приседания?

Приседания могут ухудшить диастаз. Неправильная форма приседания может даже привести к проблемам с прямой мышцей живота. Один из способов определить, является ли тренировка хорошей или плохой, — это оценить, сужается ли ваш живот или отталкивается далеко наружу.

Можно ли поднимать тяжести?

При диастазе прямых мышц живота вы не можете выполнять те же упражнения, что и другие. Это не означает, что вес запрещен. Вам нужно избегать движений, которые вызывают выпуклость или конус, как упоминалось выше. Брюшная стенка слабая, и существует множество осторожных упражнений (также упомянутых выше) для наращивания силы.

Главное помнить, что вам нужно избегать вещей, из-за которых диафрагма и тазовое дно смещаются не параллельно друг другу.Вы можете изменить свои приседания, различные виды жима, жим лежа и определенные движения со штангой, чтобы избежать чрезмерной травмы прямых мышц живота.

Упражнения, которых следует избегать

Есть несколько повседневных упражнений и движений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота. Избегайте упражнений, которые создают дополнительную нагрузку на срединную линию. Они могут растягивать или расширять брюшную стенку и могут привести к ухудшению состояния.

Избегайте следующих действий:

• Позы йоги или упражнения на растяжку, которые растягивают пресс
• Большинство скручиваний
• Полные отжимания
• Любые упражнения, вызывающие выпуклость брюшной стенки

Помните, что лечение будет выглядеть по-разному для каждого человека.Время, необходимое для заживления, зависит от тяжести травмы белой линии и соединительных тканей. Тем не менее, вы должны быть уверены, что это требует времени! Некоторым людям могут потребоваться годы для правильного заживления и полного восстановления функций, но исцеление возможно.

Подпишитесь на рассылку идей, эксклюзивных предложений, конкурсов и инсайдерской информации о событиях.

Исцеление от диастаза прямой кишки

Вылечить диастаз прямых мышц живота возможно, но для некоторых это может быть затруднительно.Изучение того, как эффективно подойти к основной тренировке, — это не ракетостроение. Тем не менее, это требует от многих из нас изменения того, как мы используем свое тело и думаем о нем. Закрытие диастаза прямых мышц живота не означает плоский пресс или сексуальный вид. От того, насколько глубокий разрыв, а не насколько велик, зависит, сколько времени потребуется, чтобы закрыть диастаз прямых мышц живота.

Restore Your Core — это 13-недельная онлайн-программа упражнений, которую я разработал для любой женщины, которая сталкивается с такими серьезными проблемами, как: послеродовые проблемы, диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и постоянные боли в спине.Несмотря на то, что это интенсивная и длительная программа, она призвана сделать вас сильнее, эластичнее, сбалансированнее и активнее. Рассмотрите испытанный и верный метод с успешными результатами и зарегистрируйтесь в программе, направленной на улучшение физического состояния и здоровый образ жизни.

Присоединяйтесь к нашему сообществу и общайтесь с более чем 23 000 женщин, посвятивших себя лечению проблем с тазовым дном. Группа RYC в Facebook предлагает женщинам интимное пространство, где они могут открыто обсуждать и узнавать больше о таких проблемах, как бедствие прямой кишки, неплотная моча, пролапсы и т. Д.Вам не обязательно быть в одиночестве в своем путешествии, чтобы стать сильнее, присоединяйтесь к нам сегодня!

10 лучших упражнений при диастазе прямой кишки, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить сердцевину

Материнство — это благословение. Это также время, когда женское тело приспосабливается, чтобы дать ребенку достаточно места для роста. И это может привести к разрыву мышц в средней части живота. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота (диастаз — разделение; прямые мышцы живота), и оно может привести к грыже внутренних органов брюшной полости, вызвать затруднения при вагинальных родах, дыхании и движении, а также заставит вас выглядеть беременной еще долго после родов (1). (2).

Для лечения диастаза прямых мышц живота необходимо выполнять упражнения, направленные на глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Выполняйте эти 10 лучших упражнений для диастаза прямых мышц живота дома ежедневно , чтобы увидеть видимые изменения и почувствовать себя лучше. Читайте дальше, чтобы узнать о симптомах, причинах и упражнениях для лечения диастаза прямых мышц живота. Проведите вверх!

Что вызывает диастаз прямой кишки?

Shutterstock

Диастаз прямых мышц живота возникает из-за растяжения мышцы живота, rectus abdominis.Прямая мышца живота — это мышца, которую мы обычно называем «шестью кубиками». Две параллельные мышцы проходят вертикально вниз с каждой стороны живота и разделены полосой соединительной ткани, известной как белая линия.

Когда ребенок начинает расти, ваше тело корректируется, поскольку гормоны беременности помогают расслабить мышцы. Это может вызвать разделение прямых мышц живота, что приведет к диастазу прямых мышц живота.

Прямая мышца живота также помогает удерживать внутренние органы на месте. Но из-за диастаза прямых мышц живота внутренние органы — кишечник, матка и т. Д.- удерживаются только связкой соединительной ткани, из-за чего органы выпячиваются. Чаще всего диастаз прямых мышц живота заживает сам после родов. Но во многих случаях он не заживает и может потребоваться лечебная физкультура. На самом деле диастаз прямых мышц живота может возникать у новорожденных и мужчин (из-за неправильной техники выполнения упражнений). Прежде чем мы начнем с упражнений, вот основные симптомы диастаза прямых мышц живота.

Симптомы диастаза прямой кишки

• Плохая осанка
• Вздутие живота
• Боль в пояснице
• Выпуклость внутренних органов в положении стоя
• Исчезновение выпуклости в положении лежа
• Ширина более двух пальцев промежуток между мышцами в области пупка
• Запор

Теперь, когда вы знаете о симптомах, давайте быстро посмотрим, действительно ли у вас диастаз прямых мышц живота.Вот как это узнать.

Diastasis Recti Test

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Слегка поднимите голову и положите два (или три) пальца на пупок.
• Слегка прижмите пальцы и посмотрите, есть ли зазор.
• Если есть разрыв, у вас диастаз прямых мышц живота.

ПРИМЕЧАНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать вывод о диастазе прямых мышц живота или выполнять какое-либо из следующих упражнений.

Если у вас диастаз прямых мышц живота, и ваш врач дает вам зеленый свет, чтобы вы начали выполнять некоторые упражнения для укрепления кора, следующие упражнения для вас.

10 лучших упражнений для лечения диастаза прямой кишки

1. Наклон таза

Target — Стабилизаторы сердечника и мышцы тазового дна

Как это делать

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. этаж. Держите руки по бокам ладонями к потолку и поверните бедро к лицу.
2. Включите мышцы кора, наклонив таз вверх так, чтобы вся спина, вплоть до копчика, была прижата к полу.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем расслабьтесь.
4. Повторите 10 раз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд между каждым повторением

2.

Скольжение пяткой

Target — Core, ягодичные мышцы и мышцы таза

Как делать

1. Лягте на циновку.Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, носками вверх. Это исходное положение.
2. Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
3. Задержитесь в позе на мгновение, а затем верните пятку в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Проделайте то же упражнение левой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд между каждым повторением

3.Круги скольжения на пятке

Target — Корпус, ягодицы и мышцы таза

Как делать

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении. Это исходное положение.
2. Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
3. Сделайте «черпающее» движение ногой, оторвав пятку от пола, согнув колено, а затем вернув ступню в исходное положение.
4. Повторите движение 10 раз, прежде чем поменять ногу.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд между каждым повторением

4. Подъем согнутых колен

Target — Core, ягодичные мышцы и мышцы таза

Как делать

1. Лягте на коврик, держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении.Это исходное положение.
2. Удерживая колени согнутыми, оторвите правую ногу от пола и верните ее в исходное положение.
3. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ноги.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

5. Сжимание тазовой подушкой

Target — Core, тазовые мышцы и абдуктор

Как делать

1. Лягте на спину. Держите колени согнутыми, ступни на полу, руки по бокам ладонями вверх.
2. Положите подушку между ног и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Сожмите колени и сожмите подушку. Удерживайте эту позу 3 секунды. Расслабиться.
4. Повторить 10 раз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

6. Слегка гиперрастянутый мост

Target — Сердечник, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать Do

1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
2. Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
3. Выдохните, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Поднимите корпус немного выше, чем в обычном упражнении «мост».
4. Задержитесь в этой позе 3 секунды, а затем медленно опустите спину на пол.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым повторением

7.

Вытягивание лежа над головой

Цель — Core, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать Do

1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
2. Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
3. Держа руки вытянутыми, поднимите их с пола над головой и почти полностью опустите на землю.
4. Сделайте паузу на секунду и медленно верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

8. Колено к груди

Target — Сердечник, ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие

Как делать Do

1. Лягте на спину.Согните колени и держите ступни и ладони на полу.
2. Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
3. Поднимите правую ногу от пола и поднесите правое колено к груди.
4. Медленно верните его в исходное положение.
5. Поднимите левую ногу над полом и прижмите левое колено к груди.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между каждым подходом

9.Отведение с активацией стержня

Target — стержень, отводящий, тазовое дно, ягодицы и квадрицепсы

Как делать

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик.
2. Возьмите эспандер и поместите его чуть выше колен. Это исходное положение.
3. Выдохните, задействуйте корпус, разведите колени в стороны, а затем верните их в исходное положение. Вдохните, возвращая колени назад.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд между подходами

10.Чередование кругов ног

Target — Корпус, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как это делать

1. Лягте на коврик, держите ноги вместе, ладони на полу, и посмотрите в потолок.
2. Поднимите обе ноги и согните колени. Это ваша исходная позиция.
3. Выпрямите правую ногу и нарисуйте ею два маленьких воображаемых круга.
4. Согните правое колено и верните его в исходное положение.
5. Проделайте то же самое с левой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Отдых — 30 секунд между повторениями и 60 секунд между подходами

Эти 10 упражнений помогут укрепить ваше ядро ​​и восстановить мышцы пресса. снова нормально. Вы также должны знать, каких упражнений следует избегать. Эти упражнения ослабят и ухудшат ваше состояние. Вот список — взгляните.

Диастаз Упражнения прямых мышц живота, которых следует избегать

• Скручивания
• Планка
• Приседания
• Велосипедные скручивания
• Скручивания ног вверх
• Русский скручивание
• Скручивания вверх
• Наклонные скручивания
• 9016 Скручивания назад 9016 Полные отжимания

Это означает, что вам следует избегать традиционных упражнений на укрепление кора.

Но помимо правильного выполнения упражнений и отказа от регулярных упражнений на укрепление кора, вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние.

Другие дела

• Соблюдайте правильную осанку.
• Избегайте подъема тяжелых предметов.
• Согните колени и скатитесь с кровати.
• Положите подушку для поддержки спины во время сидения.

Эти дополнительные меры предосторожности защитят вас от следующих осложнений.

Диастаз прямых мышц живота Осложнения

• Боль в пояснице
• Слабые мышцы тазового дна
• Плохая осанка
• Слабая подвижность и стабильность туловища
• Грыжа

Заключение

Диастаз прямых мышц живота можно вылечить и вылечить, если начать заниматься физическими упражнениями подходящее время. Ключевым моментом является поддержание хорошей осанки, принятие мер предосторожности и регулярные осмотры.

Не торопитесь рекавери. Не торопитесь, чтобы набраться сил, и вы избавитесь от «маминой дворняжки» быстрее, чем вы думаете.Итак, поговорите со своим врачом сегодня и приступайте к работе. Заботиться!

Ссылки

1. «Диастаз прямых мышц живота — обзор методов лечения», Ginekologia polska, Национальная медицинская библиотека США
2. «Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с люмбо. тазовая боль », Мануальная терапия, Национальная медицинская библиотека США

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
• Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
• Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой и упругой кожи , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs. Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

7 эффективных упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота.Я буквально презираю эти слова. И не зря. Диастаз прямых мышц живота — это проклятие моей уверенности в бикини после родов. Временно, конечно. Потому что я полон решимости найти способ не только вылечить его, но и стать сильнее.

Для всех немам, позвольте мне рассказать вам об этом.

Диастаз прямых мышц живота — это расслоение прямой мышцы живота. Джейми Скомак, PT, DPT, CLT, PRPC, объясняет это далее: «Прямая мышца также известна как мышца с шестью кубиками. Во время беременности длительное растяжение этой мышцы вызывает ослабление белой линии (фасции между сторонами прямой мышцы).Это ослабление может создать визуальное разделение между сторонами прямой мышцы живота. Это разделение может быть нарушено, если у вас болит спина, вы чувствуете слабость, когда возвращаетесь к рутине, плохая осанка и тазовые дисфункции, такие как истечение мочи, болезненный половой акт, запор, вздутие живота ».

Кроме того, согласно этому исследованию, до 60 процентов женщин страдают диастазом прямых мышц живота во время беременности или в послеродовом периоде.

Откуда ты знаешь, что он у тебя? Scomak рекомендует встретиться с физиотерапевтом по вопросам здоровья таза, чтобы оценить ширину и глубину разделения. Но есть способ проверить это и дома.

«Дисфункциональное разделение может быть замечено по выпадению пространства между прямой мышцей живота при нагрузке на мышцы живота. Мышцы слишком слабы, чтобы удерживать их во время упражнения. Легкий способ проверить себя — лечь на спину, согнув колени. Зажмите пальцами пупок и поднимите голову как хруст. Если у вас больше двух пальцев, возможно, у вас дисфункция.

Но давайте проясним — дело не только в том, как ваши штаны теперь сидят по размеру после родов.Диастаз прямых мышц живота может повлиять на ваше психическое здоровье или вызвать проблемы со здоровьем. Итак, я сел с несколькими экспертами, чтобы поговорить о том, как вы можете исцелить и укрепить эту мышцу, когда ваше тело, конечно, готово. (И, как всегда, сначала проконсультируйтесь с врачом!).

1)

Дыхательные упражнения

Юлия Хикман, сертифицированный специалист по фитнесу, рекомендует начать с дыхательных упражнений. Сначала встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, и сделайте большой вдох, а затем выдох.

Вдохните, втягиваясь к позвоночнику и представляя, что вы застегиваете живот от таза до грудной клетки. Задержитесь десять секунд, а затем отпустите. Повторить трижды. Работайте до 90 секунд.

2)

Модифицированные мертвые ошибки

Хикман также рекомендует модифицированные мертвые баги. Для этого вам потребуется лечь на спину в нейтральное положение таза.

Согните ноги в коленях до тех пор, пока ступни не окажутся на расстоянии около 12 дюймов от ягодиц. Положите руки рядом.Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели вверх под углом 90 градусов. Сделайте глубокий вдох в течение 30 секунд.

Начните с вогнутого движения, напрягая глубокие мышцы живота и стабилизируя нижнюю часть спины. Поднимите ноги и руки от пола. Держите колени над бедрами и согните их под углом 90 градусов. Также согните руки под углом 90 градусов, держа локти на плечах. Вдохните и медленно опустите левую руку за собой и правую пятку перед собой, пока они не коснутся пола.Выдохните и верните руку и пятку в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

3)

Каблук с края

Специалист по женскому фитнесу Джесси Трулав предлагает шлепанцы на каблуке. Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, позвоночник в нейтральном положении или на земле. Вдохните и расслабьте мышцы, выдохните и поднимите тазовое дно. Сожмите и оберните брюшной пресс и сдвиньте одну пятку от тела, пока нога не станет прямой. Затем сдвиньте пятку обратно к телу, чтобы согнуть колено, удерживая напряжение.

4)

Подъем рук на спине

Truelove отмечает, что подъемы рук на спине — тоже отличное упражнение. Лягте на спину, согнутые в коленях, стопы ровные, спина в нейтральном положении или на земле, руки опущены по бокам, пальцы направлены вниз к стопам. Вдохните и расслабьте мышцы; выдохните и поднимите тазовое дно. Сожмите и оберните брюшной пресс, поднимите руки вверх и над головой, чтобы коснуться ушей. Если вы заметили, что у вас раздуваются ребра, попробуйте делать больше движений руками «снежного ангела», удерживая их на земле и скользя вверх.Когда вы овладеете этим, вы сможете работать над медвежьими досками, метчиками под углом 90 градусов и другими!

5)

Мосты бедренные

Хикман также рекомендует добавить в свой распорядок тазобедренный мостик. Начните с того, что лягте на спину в нейтральном положении таза. Согните ноги в коленях, пока ступни не окажутся на расстоянии около 12 дюймов от ягодиц. Положите руки рядом. Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять бедра, одновременно сжимая ягодицы. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь обратно.Выполните 10-15 повторений.

6)

На спине

Truelove знает, как делать марш на спине. Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, позвоночник в нейтральном положении или на земле. Вдохните и расслабьте мышцы, затем выдохните и поднимите тазовое дно. Сожмите и оберните брюшной пресс и поднимите одно колено, не выпячивая и не сгибаясь. Если происходит выпуклость или выпуклость, старайтесь поднимать только пятку, удерживая пальцы ног на земле.

7)

Ножки открывания

Hickman также рекомендует открывать ноги.Лягте на спину в нейтральном положении таза. Вдохните, затем выдохните, чтобы подготовиться. Сделайте паузу, поднимите и сожмите тазовое дно и втяните мышцы нижней части живота. Руками почувствуйте, как активизируются мышцы нижней части живота. Вдохните, медленно двигая одним коленом наружу. Убедитесь, что таз находится в нейтральном положении. Выдохните, возвращая колено в исходное положение. Расслабьте тазовое дно / нижнюю часть живота. Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.

Думаю, важно отметить, что мамы должны быть СУПЕР терпеливыми по отношению к вашему телу.В большинстве случаев диастаз прямых мышц живота поддается лечению, но требует постоянных тренировок.

Truelove добавляет: «Лучше всего работает та программа упражнений, которой ВЫ придерживаетесь. Так что найдите физиотерапевта и личного тренера, которого вы любите, потому что впереди еще долгий путь. Я знаю, что это может быть неприятно, особенно если вы были в хорошей форме до и во время беременности. Вы захотите сразу вернуться к сложным вещам, но то, что вы МОЖЕТЕ, не означает, что вы должны.Создайте отличную основу, и у вас меньше шансов нанести травму и отступить. «

Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из своих целей?

Как улучшить диастаз прямых мышц живота после родов

Женщины часто с трудом осознают, что плоский и подтянутый живот, которым они наслаждались до рождения ребенка, не всегда приходит в норму сразу после родов, и причиной этого может быть диастаз прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота, более известный как абдоминальная сепарация, заставляет многих женщин выглядеть беременными через месяцы и даже годы после родов. Но это состояние встречается чаще, чем вы думаете.

Если вы недавно родили и хотите укрепить и привести в тонус свой живот, или вам интересно, как избавиться от своего «маменького животика», вот несколько ключевых фактов и полезных советов, о которых следует помнить.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота, или разделение живота, — довольно распространенное заболевание, с которым сталкиваются женщины во время и после беременности, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии тела.

Помимо снижения целостности и функциональной прочности брюшной стенки, диастаз прямых мышц живота может также привести к нестабильности тазового пояса, вызывая у женщин боль в тазу и спине, раздражение крестцово-подвздошных суставов и ограниченную подвижность.

Что вызывает диастаз прямой кишки?

Во время беременности расширение и истончение средней линии брюшной ткани происходит в ответ на силу давления растущей матки на брюшную стенку. Это в сочетании с гормонами беременности, смягчающими соединительную ткань, вызывает небольшое расширение средней линии и является нормальным явлением.

Диастаз прямых мышц живота встречается примерно в 30% всех беременностей и может развиться в любое время во второй половине беременности. Однако это состояние чаще всего наблюдается после беременности, когда брюшная стенка дряблая, а более тонкая ткань средней линии больше не обеспечивает адекватной поддержки туловища и внутренних органов.

К тем, кто подвержен наибольшему риску диастаза прямых мышц живота, относятся:

• Женщины, ожидающие более одного ребенка
• Миниатюрные женщины
• Женщины с заметным раскачиванием спины и со слабым тонусом мышц живота
• Женщины, страдающие ожирением

Однако генетика также играет важную роль в определении того, разделятся ли ваши мышцы живота.Для большинства женщин это просто реакция организма на беременность.

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки?

Простая самопроверка поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота. Выполните следующие шаги:

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на пол.
2. Поместите одну руку за голову, а другую руку на живот, так, чтобы кончики пальцев пересекали среднюю линию, параллельно талии, на уровне пупка.
3. Расслабив брюшную стенку, осторожно надавите кончиками пальцев на живот.
4. Откатите верхнюю часть тела от пола в «хруст», убедившись, что грудная клетка приближается к тазу.
5. Перемещайте кончики пальцев вперед и назад по средней линии, нащупывая правую и левую стороны прямой мышцы живота. Проверьте расстояние между пупком, выше и ниже его.

Если вы чувствуете щель шириной более двух с половиной пальцев при полном сокращении прямой мышцы живота, это означает, что щель не сокращается по мере того, как вы сокращаете брюшную стенку, или вы видите небольшой холмик ткани выступая по длине средней линии, у вас, скорее всего, есть диастаз прямых мышц живота.

Существуют ли домашние методы лечения диастаза прямой кишки?

Хорошая новость заключается в том, что подавляющее большинство женщин могут закрыть среднюю линию и сгладить брюшную стенку с помощью соответствующих реабилитационных упражнений.

Активация поперечной мышцы живота

Лежа на спине с согнутыми коленями, подтяните пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы живота (как при кашле или чихании) и удерживайте это положение. Когда это станет легким и безболезненным, переходите к следующему упражнению.

• Повторить: 10 раз
• Удержание: 3 секунды
• В комплекте: 3 набора
• Выполнять: 2 раза в день

Шлепанцы на пятке с фиксатором

Лежа на спине с согнутыми коленями, выполните поперечное сокращение живота, как описано в первом упражнении. Удерживая это положение животом, медленно сдвиньте пятку вперед по полу или кровати, а затем сдвиньте ее назад. Используйте мышцы живота, чтобы не двигать позвоночник. Когда это станет легким и безболезненным, переходите к следующему упражнению.

• Повторить: 10 раз
• В комплекте: 3 набора
• Выполнять: 2 раза в день

Марширующая скоба

Лежа на спине с согнутыми коленями, выполните поперечное сокращение живота, как описано в первом упражнении. Медленно поднимите одну ногу на несколько дюймов, а затем снова опустите. Затем выполните другую ногу. Используйте мышцы живота, чтобы не двигать позвоночник. Когда это станет легким и безболезненным, переходите к следующему упражнению.

• Повторить: 10 раз
• В комплекте: 3 набора
• Выполнять: 2 раза в день

Подтяжка для разгибания колена на одно колено

Лежа на спине с согнутыми коленями, выполните поперечное сокращение живота, как описано в первом упражнении. Медленно выпрямите одно колено, не отрывая ногу от пола. Удерживайте, как показано, затем вернитесь в исходное положение. Далее выполнить на другой ноге. Держите мышцы живота в напряжении.

• Повторить: 10 раз
• В комплекте: 3 набора
• Выполнять: 1 раз в сутки

Когда мне нужно обратиться к врачу по поводу диастаза прямой кишки?

В крайних случаях диастаза прямых мышц живота ткань брюшной полости может разорваться, что может вызвать выпадение внутренних органов из отверстия, также известное как грыжа. В тяжелых случаях может возникнуть ущемление выступающего органа, что приведет к прекращению кровоснабжения, что может привести к инфекции и отмиранию тканей. Если вы подозреваете, что у вас грыжа, мы рекомендуем вам обратиться к врачу для медицинского осмотра или других диагностических тестов.

Почему выбирают акушер-гинеколог Moreland?

Мы понимаем, насколько важно для женщин «вернуться к нормальному состоянию» как можно скорее после беременности, и, хотя многие чувствуют себя комфортно, возвращаясь к своим предыдущим тренировкам, некоторым женщинам может потребоваться небольшое руководство.Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы и составить индивидуальный план обслуживания, специально адаптированный к вашим потребностям.

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на охране здоровья женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов в любом возрасте и на всех этапах жизни. Мы надеемся, что вы свяжетесь с нами, чтобы ответить на свои вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Безопасные домашние упражнения при диастазе прямых мышц живота

Эта полная статья была первоначально написана Мелани Коннелл и размещена на Irvinemomsnetwork.com

Диастаз прямой кишки — увеличенное разделение живота по средней линии брюшных мышц. Это разделение совершенно нормально и необходимо, когда живот расширяется к третьему триместру беременности. Более чем у половины женщин, изученных Дайан Ли, PT, BSR и Полом У. Ходжесом, PT, доктором философии, расстояние между белой линией «остается аномально широким через 8 недель после родов, и, хотя некоторые выздоравливают через 6 месяцев (60,7%)» у многих нет в 1 год ».

Если вы входите в число 39% женщин, у которых были проблемы с восстановлением, возвращением к упражнениям или укреплением живота после беременности, я хочу вселить вам надежду и вселить уверенность в том, что еще не поздно подключиться к вашему стержню.

Ядро похоже на канистру с крышкой, дном и сторонами, которые охватывают. Это не просто группа мышц спереди, которая помогает вам делать скручивания. Это система давления, и это давление больше связано со стабильностью вашего ядра, чем мы обычно думаем. Держите ли вы ребенка или гирю, вы загружаете ядро. Основная цель — иметь ядро, которое хорошо работает под нагрузкой, потому что вся система давления интегрирована и эффективна. Помня об этой цели, вы должны руководствоваться не только целью сократить разрыв, но и направлять вашу программу упражнений.

Многие женщины с ДРА избегают упражнений, опасаясь усугубить ситуацию. Тем не менее, есть данные многочисленных исследований, которые показывают невероятную пользу упражнений именно для глубоких мышц кора, включая тазовое дно и поперечные мышцы живота.

Изображение предоставлено Австралийским фондом Continence

Лучший способ подключиться к глубокому ядру — это дыхание. Диафрагма и тазовое дно работают в сочетании друг с другом.Вдох через нижнюю часть грудной клетки позволяет мышцам тазового дна раскрыться и расслабиться. Выдох автоматически запускает ядро ​​из-за изменения давления в брюшной полости и позволяет мышцам тазового дна сокращаться. Когда вы соединяетесь со своим дыханием, вы можете превращать изолированные упражнения в динамические движения. Если у вас диастаз прямой кишки, дисфункция тазового дна или слабость кора, можно безопасно начинать следующие домашние упражнения, перечисленные ниже.

Как физиотерапевт я считаю, что все женщины с ДРА (диастаз прямых мышц живота) заслуживают индивидуальной оценки.Расщепление живота и слабость ядра — это причина, по которой можно обратиться за лечением, но часто можно найти и другие области тела, требующие такого же внимания. Например, слабость тазового дна, ограничения в грудном отделе позвоночника и тазового пояса, а также плохая механика дыхания будут продолжать влиять на базовую слабость, если не будут интегрированы в вашу программу. Если вам нужна более конкретная помощь по подключению к вашему ядру, загрузите это бесплатное руководство.

Домашние упражнения:

1. Связь со своим дыханием: лягте на пол, согнув колени, в положении лежа на крючке. Сожмите губы и выдохните, как будто задуваете свечу на день рождения. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в животе. Выдох естественным образом активизирует ядро, улучшая внутрибрюшное давление и вытесняя воздух. Воспользуйтесь этим!
2. Кегельс: Снова выдохните через сжатые губы. На этот раз, наряду с выдохом, сделайте легкий кегель, как будто вы останавливаете поток мочи. Мышцы тазового дна являются частью глубоких мышц кора. Когда они активированы, они помогают сокращать поперечные мышцы живота.Эта комбинация тазового дна и сокращения TRA будет ощущаться как рисунок корсета на нижней части живота. Это почти как линия, соединяющая две ваши тазовые кости.
3. Вдох: вдох так же важен, как и выдох. Ваш вдох должен быть направлен на раскрытие нижней грудной клетки и расслабление тазового дна. Представьте, как раскрываются мышцы тазового дна. Их раскрытие так же важно, как и сокращение. Динамический кранч. Когда вы начнете практиковать этот паттерн дыхания, сосредоточьтесь на своем теле. Вдохните — какая часть вашего тела расширяется? Грудь, ребра, живот? Выдохните — какая область вашего живота сокращается? Верхняя грудная клетка? Середина живота? Низ живота? Можете ли вы задействовать ядро ​​и по-прежнему дышать? Это важно !!!!
4. Скручивания: Попытайтесь скручиваться, но перед тем, как оторваться от земли, выдохните, Кегель и втяните мышцы нижней части живота. Теперь вы знаете, как активировать глубокое ядро. Это делает скручивание более динамичным, сфокусированным упражнением, чем упражнением, которое полагается исключительно на импульс. Выдохните, сократите тазовое дно (мягко, как будто вы поднимаете чернику) и нижнюю часть живота, согните руки, чтобы оторвать плечи от пола, затем вдохните и расслабьтесь.
5. Остерегайтесь компенсаций: не задерживайте дыхание! Не сдавливайте ягодицы! Не используйте приводящие мышцы, чтобы сводить ноги вместе! Это все общие схемы компенсации. Не форсируйте позиции: дышите и осторожно продвигайтесь по каждой позиции. Изучение того, как подключаться и чего остерегаться, поможет вам укрепить мышцы кора без травм и страха. Если вы пытаетесь выполнять упражнения на мышцы дома и не уверены, насколько вы эффективны и насколько сбалансировано давление в брюшной полости, вот признаки, на которые следует обратить внимание:

• Вздутие живота
• Боль в шее, спине, бедрах
• Расширение или увеличение глубины DR
• выгибание спины
• Задержка дыхания
• Повышенное давление на тазовое дно

Неуверенно, правильно ли вы это делаете? Посмотрите видео о моем дыхании здесь.Онлайн-программа Core Connection предоставит вам индивидуальную помощь в соотношении 1: 1. Свяжитесь со мной для вашего первого виртуального визита.

Мелани

Корректирующие упражнения при диастазе прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота может возникнуть во время беременности, в результате чего мышцы живота расщепляются.

Кредит изображения: kjekol / iStock / Getty Images

Диастаз прямых мышц живота — это заболевание, вызывающее разделение мышц живота. Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок чрезмерно нагружает мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто он проходит по средней части живота. Чаще всего это заболевание проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.

Ручное руководство

Это упражнение включает в себя использование рук, чтобы связать мышцы живота вместе в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ноги на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке на мышцы живота. Вдохните, затем медленно выдохните и оторвите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.

Каблук слайд

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.

Наклон таза

Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса, пораженные диастазом прямых мышц живота, с помощью мягких черпающих движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.

Соображения

Многие традиционные упражнения для укрепления брюшного пресса, такие как скручивания брюшного пресса, могут быть неуместными, пока вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как доска или скручивающие движения, как велосипед. Откажитесь от этих упражнений, пока ваш диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.

.