Крупа похожая на пшено как называется: Виды круп (от привычных до экзотических)

Содержание

что это за крупа, полезные свойства, вред и противопоказания

Калорийность: 342 кКал.

Энергетическая ценность продукта Булгур:
Белки: 12.29 г.
Жиры: 1.33 г.
Углеводы: 57.57 г.

Описание

Булгур представляет собой высушенные дробленые зерна пшеницы, которые сначала поддают термической обработке, сушат, чистят от отрубей, а потом измельчают до необходимой степени помола (см. фото). Крупа обладает ореховым ароматом. Вкус у нее очень приятный, уникальный и совершенно несравнимый с любыми другими злаками. Кроме того, такая крупа питательная и сытная.

Отличительная черта — булгур не нужно промывать перед приготовлением, так как крупа уже пропарена.

Существует несколько разновидностей булгура в зависимости от размера помола зерен пшеницы:

  • Пилавлик – зерна крупного помола, чаще всего его используют для приготовления плова.
  • Кофтелик – зерна мелкого помола, используют для тефтель и салатов.

Виды злака

Существует несколько видов злака, которые чаще всего используются для приготовления тех или иных блюд.

Вот самые распространенные из них:

  • Цельный булгур – это вид злака, который используется в основном для фарширования овощей и приготовления первых блюд. Продукт представляет собой цельные зерна, которые проходят предварительную очистку от оболочек.
  • Крупнозернистый булгур используется для приготовления таких блюд, как плов и долма. Такой злак немного уступает цельному, являясь меньшим по размеру.
  • Также для плова нередко используется такой вид злака, как мидьятский булгур. Его зерна имеют небольшой размер и могут также использоваться в первых блюдах, салатах, а также в качестве начинки для фаршированных овощей.
  • Мелкий булгур – это разновидность злака, которая используется для готовки различных десертов, а также иногда добавляется в супы.
  • Темный булгур изготавливают из темного сорта пшеницы. По своему составу он практически не отличается от других злаковых разновидностей булгура, однако считается, что он не подходит для диетического питания, обладая повышенной калорийностью.
  • Нешлифованный булгур представляет собой крупу, с которой не удаляют оболочку, так как в ней содержится большое количество полезных микроэлементов. Чаще всего такой злак применяют в приготовлении диетических блюд.

Все представленные выше виды злака могут использоваться как для приготовления национальных турецких блюд, так и для создания десертов, салатов и прочих кулинарных изысков.

Отличие булгура от кускуса, перловки, пшена, пшеничной крупы

Булгур, кускус, перловка, пшено и пшеничная крупа – это разновидности зерновых злаков, употребляемых в пищу большинством людей. На первый взгляд они похожи, но все-таки имеют веские отличия. Если вы хотите научиться определять разницу между этими продуктами, мы предлагаем ознакомиться с информацией, описывающей каждый злак. Исходя из этого, вы сможете легко различить их.

  • Булгур – злак из твердых сортов пшеницы, которую обрабатывают паром, высушивают и измельчают до размеров риса. Время варки этого ингредиента может варьироваться от 10 до 25 минут. Используется для готовки плова и национальных турецких блюд. Булгур имеет насыщенный желтый или оранжевый цвет, а размер зерен варьируется в зависимости от разновидности продукта.
  • Крупа кускус изготавливается из пшена, риса, манки или ячменя. Ингредиент имеет насыщенный желтый цвет и довольно рассыпчатую консистенцию. Данный продукт имеет много общего с макаронными изделиями, чем значительно отличается от других разновидностей круп. Чаще всего кускус изготавливают механизированным способом, но иногда это делается вручную.
  • Перловка, или перловая крупа, производится из ячменя. Продукт тщательно шлифуют и полируют перед фасовкой. Перловка имеет бежевый или коричневый цвет, а зерна достаточно крупные и вытянутые. Ингредиент используют для приготовления каш, а также нередко применяют в готовке котлет, гуляша, запеканок и первых блюд.
  • Пшеничная крупа – это дробленые пшеничные зерна, которые в процессе обработки тщательно шлифуют, удаляют оболочки и, при возможности, зародыши пшеницы. Все зерна имеют одинаковую структуру и почти одинаковый размер, благодаря чему при варке каши из этой крупы ингредиенты развариваются равномерно. Пшеничную крупу применяют для приготовления пудингов, каш, запеканок, а также для котлет и биточков. Продукт имеет бледно-желтый или бежевый цвет.
  • Пшено представляет собой наиболее питательный злак, который имеет яркий желтый цвет. Получают продукт из проса посредством обработки и удаления цветочных пленок. Зерна имеют небольшой размер и очень развариваются в течение сорока минут, будучи довольно твердыми в сыром виде. Пшено используют для приготовления супов, а также добавляют в гарниры и закуски.

Исходя из вышеописанной информации, можно сделать вывод, что булгур, кускус, пшено, перловка и пшеничная крупа являются совершенно разными продуктами как на первый взгляд, так и при детальном изучении.

Как выбрать и хранить?

При выборе и покупке булгура учитывайте, что в нашей стране он не производится, поэтому от вариантов, на которых указано «сделано в России» лучше отказаться.
Посмотрите на упаковку, она непременно должна быть целостной. Выбирайте крупу в прозрачной таре или мягкой упаковке, чтобы можно было посмотреть на ее цвет и качество. Посторонние включения не допускаются. Зерна в качественной крупе не должны быть слипшимися, они должны быть рассыпчатыми.

На хранение купленный булгур лучше всего переложить в стеклянную тару, которая герметично закрывается. Чтобы обезопасить крупу от появления насекомых, ее можно прогреть в духовом шкафу.

Полезные свойства крупы

Польза булгура для здоровья человека заключается в его химическом составе. Крупа обладает способностью улучшать работу сердечнососудистой системы. Еще булгур снижает уровень сахара в крови, а значит будет он полезен при сахарном диабете. Кроме того, злак улучшает работу нервной системы, что в свою очередь помогает справиться с бессонницей, стрессом и раздраженностью. Еще крупа принимает участие в расщеплении жиров. Поскольку в состав булгура входит много клетчатки, крупа очищает кишечник от токсинов и различных продуктов распада, что весьма полезно для здоровья организма.

В состав булгура входит достаточно много калия и железа – минералы важные для сердца и сосудов. В крупе содержатся сложные углеводы, поэтому крупа идеально подходит для диетического питания.

Булгур используют также в домашней косметике. На его основе делают скрабы и маски для увядающей кожи.

Полезные свойства булгура имеют место в диетах при похудении: он быстро насыщает и избавляет от чувства голода. Однако порция булгура должна быть умеренной, поскольку такая крупа достаточно калорийна. Сочетать употребление злака необходимо с физическими упражнениями. Также полезными будут блюда из булгура для беременных женщин и кормящих мам, так как в составе продукта содержится большое количество витаминов и микроэлементов, которые принесут пользу как молодой мамочке, так и ее малышу при грудном вскармливании.

При панкреатите не запрещено употреблять блюда с булгуром, но в моменты обострения болезни желательно следовать специальной диете, сократив употребление этого ингредиента в несколько раз.

Гликемический индекс злака равен сорока пяти, что означает, что при сахарном диабете употреблять булгур также не запрещено. Кроме того, продукт полезен при регулярных запорах, помогая преодолеть эту неприятность при регулярном употреблении.

Что касается детей, то булгур можно давать ребенку только с определенного возраста, который равен трем годам. Раньше лучше не кормить дитя подобными кашами, так как они могут быть слишком тяжелыми для детского желудка.

Использование в кулинарии

Используется в кулинарии такая крупа широко. Так, в некоторых кухнях мира, к примеру, в турецкой булгур является основным гарниром, который прекрасно сочетается с рыбой и мясом. Зерна практически не развариваются и сохраняют плотную структуру.

Булгур вместо риса можно использовать для фаршировки перца и приготовления голубцов. Еще его кладут в салаты, первые и вторые блюда, и даже используют для создания десертов.

Как правильно сварить?

Вкусно приготовить булгур способна каждая хозяюшка, если знать, как правильно сварить этот злак.

Очень важно знать пропорции булгура и воды, чтобы блюда из этого продукта не получились переваренными или недоваренными. Создавая вкусный завтрак или обед, варите ингредиент в воде, исходя из пропорции 1:2 соответственно.

Кашу из булгура можно сварить как на воде, так и на молоке. Выбор жидкости необходимо делать, исходя из собственных предпочтений.

Многие хозяюшки замачивают злак незадолго перед готовкой, но на самом деле этого можно не делать. Замоченный в воде булгур варится гораздо быстрее, но при этом появляется большая вероятность переварить ингредиент. Если вы не хотите, чтобы в ваших блюдах булгур превратился в кашу, лучше не замачивать его. Если каша – это то, что вы хотите приготовить из злака, можете ненадолго залить его водой перед варкой.

На сегодняшний день варить булгур можно несколькими способами, о которых мы подробно расскажем в нашей статье.

  • Чтобы сварить булгур в кастрюле, необходимо залить требуемое количество злака горячей водой, количество которой будет в два раза превышать количество булгура. После этого кастрюлю с ингредиентами нужно накрыть крышкой и поставить на огонь, доведя до кипения и сразу же сняв с печи. Не открывая крышку, оставьте блюдо настаиваться на протяжении часа, укутав при этом кастрюлю теплой плотной тканью. Спустя час-полтора булгур будет готов. Если вы хотите придать кушанью изюминку, обжарьте сырой злак на сливочном масле около пяти минут перед варкой. В этом случае готовое блюдо будет иметь приятный ореховый аромат. Точно таким же способом очень просто приготовить булгур в пароварке.
  • Если у вас есть мультиварка, готовка каши из булгура будет для вас максимально простой. Вам нужно просто засыпать часть злака в чашу мультиварки и залить двумя частями воды, после чего закрыть крышку и поставить прибор в режим «Тушение» на двадцать минут. За пять минут до готовности добавьте в чашу немного сливочного масла, перемешайте смесь и дождитесь окончания готовки. Аналогичным способом готовить булгур можно и в скороварке, а также в микроволновке.
  • Для приготовления булгура на сковороде необходимо предварительно набрать в емкость воду и довести ее до кипения. Обратите внимание, что сковородка должна быть с широким дном и достаточно глубокая. Когда вода закипит, добавьте соль и специи, после чего всыпьте злак, чтобы вода покрывала его полностью, и сверху оставалось такое же расстояние. Огонь выставьте на минимум и тушите блюдо до тех пор, пока вода не выпарится. В этом случае можете использовать также молоко и сливочное масло по вкусу.
  • Очень вкусным получается блюдо из булгура, приготовленное в горшочке в духовке. Для этого следует в заранее подготовленный горшочек всыпать часть булгура и залить двумя частями воды, после чего разогреть духовку до температуры в триста градусов и отправить туда емкость с водой и злаком. Спустя полчаса необходимо извлечь горшочек и проверить, впиталась ли вся вода. Если воды уже нет, но булгур еще твердый, добавьте еще полстакана жидкости, перемешав кашу, и подождите около пятнадцати минут, после чего можете подавать блюдо к столу.

Готовый вареный булгур вы можете использовать в качестве гарнира, а также можете фаршировать им овощи или добавлять в салаты. Для приготовления первых блюд лучше использовать сырой злак.

Какие пряности и специи можно добавлять?

Что касается пряностей и специй, то добавлять их в булгур необходимо, исходя из того, какое именно блюдо вы хотите приготовить. Если вы используете злак в качестве гарнира, для этой цели превосходно подойдут такие ингредиенты, как чабрец, тимьян, орегано, базилик и майоран. Они позволяют придать булгуру неповторимый пряный аромат. Если вы готовите злак для фаршировки овощей, можете добавить к нему немного мяты. Булгур в сочетании с мясными блюдами лучше всего дополнить шалфеем, особенно если мясо слишком жирное. Кроме того, вне зависимости от типа блюда с булгуром превосходно сочетаются чеснок и паприка, а также карри.

Вы можете экспериментировать самостоятельно со всевозможными специями и приправами, которые можно добавить в булгур. Опирайтесь на собственные предпочтения, и тогда вы обязательно сможете сделать одно из самых вкусных блюд.

С чем сочетается и с чем подают булгур?

Булгур – это злак, который прекрасно сочетается с любыми ингредиентами, будь то мясо, овощи или фрукты. Подать его к столу можно различными способами, и сейчас мы вам о них расскажем более подробно.

Чаще всего из булгура готовят каши. Можно сделать их сладкими, добавив различные сухофрукты. Как вариант, отлично для этой цели подходит курага.  Также можно добавить в кашу изюм, сушеные ананасы или нарезанные кусочками финики.

Свежие овощи также хорошо сочетаются с булгуром. При этом их можно подать к каше целиком, а можно приготовить салат, отварив злак, мелко нарезав овощи и приправив все это зеленью и специями. Особую изюминку такому салату поможет придать листочек свежей мяты.

Булгур в сочетании с мясом является наилучшим вариантом использования продукта. Особенно хорошо злак сочетается со свининой, нейтрализуя ее излишнюю жирность. При этом булгур можно запекать вместе с мясом в духовке, что придаст блюду неповторимый аппетитный аромат и пропитает крупу мясным соком. Не забудьте добавить в гарнир немного зажарки для улучшения вкуса.

Подавать булгур к столу можно с овощами, мясом, грибами, а также начинять им помидоры и перец. Все зависит от вашей фантазии.

Чем заменить в кулинарных рецептах (аналоги злака)?

В кулинарных рецептах заменить булгур можно только в том случае, если вам не принципиален его необычный вкус. Любые другие злаки, которые подойдут в качестве аналога, позволят добиться похожей консистенции и внешнего вида, но вкус будет немного отличаться. Если вас это не смущает, можете заменить злак такими ингредиентами, как пшеничная крупа или кускус. Перед готовкой их можно недолго обжарить на сливочном масле, чтобы придать ореховый привкус, и тогда блюдо с добавлением такого ингредиента будет таким же вкусным, как и с булгуром.

Вред булгура и противопоказания

Вред булгур может принести людям, у которых есть аллергия, а все из-за содержания глютена в этом злаке. Проявляется она появлением метеоризма, диспепсии, а также слабостью и т.п. Из-за большой калорийности не стоит злоупотреблять крупой, так как это может навредить вашей фигуре.

Отказаться от употребления булгура стоит при наличии гастрита с увеличенной кислотностью, а также при воспалениях ЖКТ. Указанные заболевания являются строгим противопоказанием к потребления злака в пищу.

Рецепты приготовления блюд c фото

Пилав из булгура с баклажанами

30 мин. 4

Булгур с овощами

60 мин. 1

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

  Насыщеные жирные кислоты0,232 г
  Моно- и дисахариды0,41 г
  Вода9 г
  Зола1,51 г
  Пищевые волокна18,3 г

Витамины

Минеральные вещества

14 круп, о которых незаслуженно забыли — Жизнь под Лампой!

“Кушай кашу” – говорили нам наши мамы и были сотню раз правы. Потому что именно в них заключено удивительное богатство микроэлементов, витаминов и минералов. И те, кто ест каши, действительно здоровее и сильнее. Но список круп, которые можно и нужно потреблять в пищу, гораздо шире чем просто “гречка-рис-овсянка”. Вот 14 их разновидностей, которые мало кто употребляет в пищу, а между тем они невероятно вкусны и полезны!

1. Булгур

Это пшеничная крупа. Ее особенность в том, что пшеницу для булгура сначала обдают кипятком, пропаривают, а потом сушат. Блюда из этой крупы очень популярны в кухнях Средиземноморья, Ближнего Востока и Индии. Они всегда невероятно вкусные, сытные и обладают удивительным мягким вкусом. Кроме того, в них содержатся витамины В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9, К, Е, бета-каротин и широкий спектр микроэлементов — фосфор, железо, селен, медь, цинк, магний, калий, натрий и кальций.

Самый полезный с точки зрения диетологов – цельнозерновой булгур коричневого цвета, с которого практически не снята верхняя оболочка. Если вы введете эту крупу в свой рацион на регулярной основе, то заметите, что цвет лица станет свежее и здоровее, волосы начнут расти быстрее, а весь организм будет чувствовать подъем и легкость, так как она относится к ряду продуктов, которые легко усваиваются и отлично перевариваются.

Может послужить изысканным гарниром, одним из ингредиентов для плова, салатов и супов. Существует также булгур мелкого помола. Вот из него можно приготовить большое разнообразие полезных котлет и лепешек. Варится около 20 минут. Если хотите получить рассыпчатую кашу, тогда необходимо сначала ненадолго замочить крупу – это сократит время варки и обеспечит правильное раскрытие клейковины.

2. Киноа

Киноа или кинву называют еще андской гречихой. Вполне возможно, что название происходит из локализации — растет она на склонах Анд. Считается псевдозерновой культурой. Особенно сильно “раскрылась” эта крупа в культуре инков, называвших ее “золотым зерном”.

Не зря ее так любят веганы – белка в культуре киноа очень много и они очень схожи по своему составу с аналогами животного происхождения. Также включает в себя жиры, клетчатку, минералы и витамины группы В, но стоит помнить, что в составе этой крупы присутствует также глютен. Она сравнима с рыбой по количеству кальция, железа и фосфора.

В рецептах киноа нередко используют вместо риса или гречки. Он хорош не только в качестве гарнира, но и как основной ингредиент для теплых салатов и супов. Чтобы сварить киноа, промойте его и готовьте в классической пропорции: 1:2.  Время приготовления 15-20 минут, после чего можно смело подавать на стол.

3. Арновка

Многие знают эту уникальную крупу как арнаутку или даже “Артек”. Она состоит из молотых зерен яровой пшеницы. До сих пор неизвестна этимология названия этой каши. Предполагают, что “арнаут” – это проживающий на территории современной Албании народ или название турецкого войска, которое, возможно, и принесло в нашу культуру пшеницу именно в таком виде.

Главная ценность этой крупы – в ее повышающих иммунитет свойствах. Рекомендуется есть эту кашу тем, чья деятельность напрямую связана с тяжелым физическим трудом. Артек или арнаутка может отрегулировать жировой обмен и снизить холестерин в крови. Ко всему, как и все каши из цельного зерна пшеницы, она позволяет приостановить процесс старения и улучшить состояние кожи, волос и ногтей.  Помимо выраженного оригинального вкуса, за который ее любят дети и взрослые, эта каша богата аминокислотами, витаминами А, Е, D, B и K, а также микроэлементами (железом, магнием, серой, калием, фосфором, кальцием, цинком, титаном, хромом и даже серебром).

Варится она около 30 минут в пропорции 1:4. Из-за ее «сурового нрава», нужно тщательно промыть крупу, а только затем подвергать термической обработке. Зерна мелкого помола варятся в соотношении 1:2. Это касается как воды, так и молока. Из мелкой крупы хорошо получаются биточки, котлеты, запеканки и пудинги.

4. Кукурузная крупа

Это молотые зерна кукурузы. Даже после термической обработки они сохраняют все свои полезные свойства. Будучи причислена к низкоаллергенным продуктам, кукурузная крупа полезна людям-аллергикам.

Впечатляет витаминный ряд, которым богата каша. В ней находятся практически все представители группы B. Это и фолиевая и пантотеновая кислота, тиамин и рибофлавин. Есть и витамин B6 – пиридоксин. А количество витаминов A и E в 100 г каши составляет четвертую часть от дневной нормы для взрослого человека.

Блюда из кукурузной каши можно готовить разные – от классического гарнира или венгерского баноша до очень вкусной итальянской поленты и молдавско-румынской мамалыги, для приготовления которых зерна следует измельчить в муку. Не менее замечательной кукурузная крупа выходит и составе тыквенной каши.

5. Кускус

Кускус – национальное блюдо жителей Магриба и Сахары. По своей природе это пшеничная (реже ячменная) крупка грубого помола. В промышленных масштабах делать кускус начали только в 1963 году, и теперь этот продукт очень популярен во многих странах мира, в особенности во Франции, Испании, Марокко и Алжире. Там из этого продукта делают массу разнообразных блюд, вкусных и полезных.

Кускус – сытный и полезный продукт, который повышает уровень гемоглобина, параллельно снижая уровень «плохого» холестерина. Высокое содержание меди в каше предупреждает недуги суставов, а также способствует выработке женских гормонов. Благодаря витаминам группы В, которые также присутствуют в нем, вы избавитесь от депрессии, бессонницы, синдрома хронической усталости и раздражительности. Потребление кускуса улучшает регенерацию кожи, волос и общий тонус организма. В особенности он рекомендован спортсменам, детям, людям, занимающимся тяжелым физическим трудом.

Самый лучший вариант приготовления кус-куса – на пару, так как каша не разварится и сохранит в себе витамины группы В. Можно просто заварить кашу, залив ее горячей водой и оставить ненадолго под крышкой. Варка ей строго противопоказана, зато ее легко использовать для приготовления полезных запеканок и выпечки.

6. Полба

Помните сказку Пушкина “о попе и работнике его Балде”? Не зря хитрый и дальновидный Балда просил платой за работу именно эту кашу. Дело в том, что зерна этой культуры устойчивы к радиации и загрязнениям. Она защищена слоем жесткой несъедобной пленки (мякины). По данным археологии, полбу выращивали еще в V до н. э., а римляне использовали ее в своих обрядах.

Полбяная пшеница значительно превосходит обычную по концентрации протеина, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, железа и витаминов группы B – В1, В2, В6, В9, а также Е и РР. Помимо этого она насыщена незаменимыми аминокислотами и большим перечнем необходимых для нормального функционирования организма микроэлементов – магнием, железом, цинком, медью, калием, натрием, фосфором, селеном и марганцем.

Особенность этой крупы в том, что даже при самом тонком помоле она сохраняет питательные свойства. Если вы сделаете ее преобладающей в рационе, ваш вес пойдет вниз и стабилизируется. Углеводы, входящие в ее состав, перерабатываются медленно, и вы не будете чувствовать голода.

В Италии полбу широко используют для приготовления ризотто, а в США и Германии из нее чаще готовят всевозможные соусы и десерты. Ну а у нас это была и есть самая настоящая и полезная каша. По старинному рецепту для приготовления полбы возьмите 1 стакан крупы и замочите в 0,5 стакана простокваши на 5-6 часов. После этого промойте ее, положите в кастрюлю и залейте одним стаканом смеси из воды и молока в пропорции 1:1. После все тщательно перемешайте и поставьте на слабый огонь до полного выкипания жидкости.

7. Чумиза

Чумиза или головчатое просо – однолетнее зерновая культурное растение семейства злаковых. Относится к древнейшим хлебным растениям Восточной Азии. В России она появилась после того, как солдаты, воевавшие в русско-японскую войну (1904-1905 гг.), привезли эти семена из Маньчжурии. Они были так удивлены отношением местных крестьян к чумизе, что не смогли не взять и себе. Что-то в этом есть, решили они!

Оказалось, что в ней много чего есть – и каротин, и клетчатка, и кальций, и сера, и магний, и кремний, и фосфор, и B-витамины. Она нормализует обмен веществ и гормональный статус, способствует обновлению тканей, оздоравливая организм и устраняя токсины, обладает выраженными адсорбирующими свойствами, стабилизирует давление, повышает иммунитет, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. По этой причине врачи советуют чумизу жителям мегаполисов, которые сильно подвержены неблагоприятной экологической обстановке.

В качестве каши или хлеба она широко используется в грузинской кухне. Массу, которая получается из отваренной чумизной муки, грузины называют «гоми», и готовят ее в металлической кастрюле на плите. Крупу также можно просто заливать водой. Чумизная каша, обладающая диетическими свойствами, своим видом напоминает пшённую, а по вкусу похожа на манную.

8. Пшеничка

В библейские времена пшеничная каша была одним из основных продуктов питания, да и пару веков тому назад считалась неотъемлемой частью русского стола. Различают пшеничку  цельного и крупного дробления. Полезнее, конечно, первый, но и второй ничуть не хуже, и за неимением цельнозерновой пшеничной крупы можно вполне потреблять второй вариант.

Блюда, приготовленные из этой культуры, прекрасно регулируют жировой обмен, улучшают работу ЖКТ и снижают концентрацию холестерина в крови. Она нормализует обмен веществ, улучшает состав микрофлоры кишечника, придает здоровый вид коже и волосам, укрепляет иммунитет. Максимальную пользу пшеничная каша принесет, если употреблять ее за завтраком.

Цельнозерновую пшеничку лучше варить именно как кашу, можно с добавлением молока. Хорошо промытая крупа готовится около 20 минут. После этого дайте ей еще 30 минут, чтобы «дойти» в духовке, из рубленых зерен получаются вкусные запеканки и пироги.

9. Камут

Это такой, можно сказать, прадедушка пшеницы. Камут выращивали еще в Древнем Египте. Только там его называли хорасан, что значит «душа земли». Несколько его зерен были найдены в конце 40-х годов прошлого века при раскопках, после чего снова начали культивировать. По размеру зерна древней пшеницы больше современной раза в 2-3. Также она обладает выраженным ореховым вкусом.

В зернах камута очень много полезных веществ таких, как цинк, магний, белки, аминокислоты, минеральные соли, липиды и витамин Е. Это – один из самых богатых источников энергии и протеинов растительного происхождения, который улучшает обмен веществ, повышает иммунитет, стимулирует мозговую деятельность и микроциркуляцию, укрепляет костную ткань. Камут входит в системы лечебного питания при хронической усталости, эндокринных нарушениях, бесплодии, заболеваниях сердца.

Из этой крупы можно приготовить очень вкусную кашу, гарнир с овощами и грибами. Оставьте камут замоченным на ночь в воде и тогда основное время приготовления займет всего 10 минут. Из муки древней пшеницы пекут хлеб, а также макаронные изделия. Вкусными получаются и воздушные хлопья или крекеры.

10. Ячневая

Одна из незаслуженно забытых за последние лет двадцать круп, ячневая, делается из ячменя. В древности она применялась в народной медицине. Отвары из ячки обладают спазмолитическим, противовоспалительным, иммуностимулирующим действием.

Очень полезна ячневая крупа диабетикам. В ячменном зерне содержится витамин А, почти все витамины группы В, витамины D, E, PP. В ней много фосфора, который является регулятором обменных процессов организма и стимулирует работу мозга. Современные диетологи считают ячневые каши и супы незаменимыми при похудении, заболеваниях кишечника и запорах, а ее белок обладает высочайшей биодоступностью.

Для приготовления каши возьмите 1 стакан крупы и 3-4 стакана воды или молока. Варите на среднем огне в течение 25 минут. Не стоит употреблять ее сразу, оставьте блюдо на 10-15 минут под крышкой – так будет вкуснее. Если вы хотите приготовить рассыпчатую крупу, лучше отдать предпочтение пропорции 1:2.

11. Тефф

Его еще называют карликовым просом. Вероятнее всего, место рождения теффа относится к Эфиопии, но сегодня он растет и культивируется почти во всем мире. Тефф, как просо и киноа, – не злаковая культура. Это семена травы, напоминающие маковые, и варьирующиеся по цвету от красно-коричневого до цвета слоновой кости.

Тефф содержит большое количество растительного белка и самое большое количество кальция, опережая злаковые и семечковые. Также он содержит витамин С, белок и железо. Ни одна другая злаковая культура не имеет такого качественного минерального и белкового состава как тефф. В нем совсем нет глютена, что делает его идеальным продуктом для систем диетического питания.

Из теффа лучше всего печь. Очень хорошо он раскрывается в рецептах на основе шоколада. Молотые семена этой культуры напоминают по вкусу патоку. Каша из теффа прекрасно сочетается с корнеплодами типа моркови или свеклы.

12. Толокно

Толокно (толокняная мука) – это толченые овсяные или ячменные зерна, которые были предварительно пропарены, высушены и очищены. На вид эта крупа напоминает муку грубого помола. Раньше процесс выделывания толокна был сложным и длительным, а сегодня все стало гораздо проще, быстрее и эффективнее. В конце XIX – начале XX вв. в Российской Империи были построены целые заводы по производству толокна. Оно очень ценилось раньше и нередко шло на экспорт.

Благодаря широкому списку полезных веществ, врачи рекомендуют употреблять толокно в виде каш, киселей и отваров людям, страдающим хроническими воспалительными заболеваниями, находящимся в стрессе и депрессии, имеющими патологию печени и почек, а также анемичным и туберкулезным больным. Онкологи тоже рекомендуют включать эту кашу в рацион, и как можно чаще. Толокно выводит токсины, чистит кожу и активно участвует в регенерации клеток. Употребление каш позволяет вывести из организма опасный холестерин. В состав толокна входят мощные антиоксиданты, биофлавоноиды, вещества, стимулирующие восстановление нормального клеточного состава тканей.

На приготовления каши нужно совсем немного времени – можно просто залить сырую массу горячей водой или молоком, перемешать и оставить на пару минут. Также из него легко приготовить хлеб (лепешки). Достаточно замесить крутое тесто с добавлением кефира или простокваши, добавить специи и отправить ненадолго в духовку. Такой вариант лепешек послужит полезным и сытным перекусом между основными приемами пищи.

13. Фрике

Freekeh, фрик, фрики, фрика, фарик – это прошедшие копчение зерна пшеницы, которые собирают еще зелеными. Впервые фрике упоминается в начале XIII века в поваренной книге Багдада.

Блюда на основе этой культуры рекомендованы в составе рациона для страдающих диабетом людей – они способствуют поддержанию оптимального уровня глюкозы в составе крови. Кроме того, полезная каша из фрике благотворно скажется на остроте зрения и является естественным профилактическим средством для предупреждения большинства заболеваний толстого кишечника.

Поскольку это – копченая крупа, то в блюдах имеет великолепный аромат с дымком и дает почти мясной вкус. Очень любима за это обстоятельство вегетарианской братией. Фрике из целых зерен необходимо варить не менее 40 минут и лучше всего в бульоне, что делает ее идельаным дополнением для мясных, овощных блюд и разного рода супов.

14. Амарант

Это удивительно питательное и богатое полезными свойствами растение получило множество названий в народе: и «петушиные гребешки», и «бархатник», и «кошачий хвост» и«аксамитник» (оксамит – в пер. с укр. – “бархат”) благодаря своим бархатистым соцветиям. Интересно, что рос первоначально амарант в Южной Америке, в Россию он попал в XVI веке и был воспринят сначала как сорняк. Позднее его распробовали, но при Петре I запретили. Возможно, потому, что он использовался в магических целях. Между тем, в медицине Китая щедрица считалась всегда средством против старения. С середины прошлого века произошло возрождение этой культуры.

Семена амаранта содержат в себе много белка, лизина и аминокислот. Благодаря высокой концентрации магния, кальция, фосфора и калия его приравнивали к мясу кальмаров и молоку. Особенно важны эти микроэлементы для беременных женщин, а также людей, страдающих заболеваниями нервной и опорно-двигательной систем. При выраженном иммуностимулирующем действии им не стоит увлекаться, так как эта крупа может быть также и причиной возникновения пищевой аллергии.

Варить зерна нужно 20-25 минут. Пропорции для приготовления каши 1:2,5 или 1:3. В процессе приготовления нужно как можно чаще помешивать кашу, чтобы вода лучше впитывалась в зерна. Кроме того, из амаранта получает вкусный и очень полезный попкорн. А вот мука амаранта в самостоятельном виде не очень хороша, поэтому в выпечке ее лучше смешивать с другими видами.

Любая каша – это незаменимый источник энергии, который питает наше тело и способствует повышению его выносливости, в особенности, если она приготовлена правильно с соблюдением принципов здорового питания. А большое разнообразие блюд из крупы может значительно разнообразить рацион.

Источник: fabiosa.com

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

виды, названия, польза самых распространенных сортов, правила хранения

Крупой называют продукт из цельного или дробленого зерна. Большая часть этой гастрономической группы относится к крупяным культурам, это гречиха, кукуруза, рис, просо и другие, а также к зерновым, это пшеница, рожь, овес, ячмень и прочие. Также к категории часто относят семейство бобовых и некоторые семена. Это справка о наиболее полезных крупах: виды, названия, ценные для здоровья человека свойства, интересные факты о происхождении, рекомендации по выбору, хранению, приготовлению и употреблению.

В здоровом питании обязательно должны присутствовать крупы, при богатом витаминном и минеральном составе в них содержится очень мало жиров. Эти культуры богаты на витамины группы В, белки и клетчатку. Большая часть активных элементов сконцентрирована в оболочке, поэтому самая полезная крупа — это та, что подвергалась наименьшей обработке. Шлифованные и полированные зерна готовятся быстрее цельных, но зачастую в их составе не остается ничего ценного.

Типы по обработке

Важно запомнить не только названия круп, но и их разновидности по типу обработки. Они бывают цельными, раздробленными и прессованными до состояния хлопьев. Цельные виды называют ядрицей, она состоит исключительно из крупных зерен, целостность которых не нарушена. В пачке не должно быть обломков и муки, это указывает на низкое качество. Только из высококачественной ядрицы можно приготовить рассыпчатый гарнир или кашу.

Следующая категория — дробленые зерна, их называют сечкой. При изготовлении полезная оболочка частично или полностью удаляется. Состав сечки более бедный, чем у ядрицы, но она легче усваивается пищеварением человека и лучше подходит для приготовления молочных каш. Сечка бывает мелкой и крупной, чем мельче частицы, тем меньше времени займет приготовление.

Чтобы изготовить хлопья, крупу обрабатывают паром и прессуют. Самая распространенная разновидность — овсяные, но сейчас появились и другие: из риса, пшеницы, гречихи. Приготовление происходит очень быстро, из хлопьев обычно делают каши, их добавляют в смузи.

Разновидности

В нашей стране особенно распространены пшеничные культуры, рис и гречка. Однако, в ассортименте больших магазинов можно увидеть еще пару десятков наименований. Далее перечислены виды, которые можно купить практически в каждом магазине.

Амарант

Другое название — кивича, культура растет в Южной Америке. Амарант ценится во всем мире за богатый состав. В нем гораздо больше железа, чем в других крупах, а также белка, фосфора и магния. На белке нужно заострить внимание, в его аминокислотном составе присутствуют метионин и лизин, которых нет в других видах. Еще одна уникальная особенность — наличие сквалена, это натуральное вещество с выраженными противовоспалительными свойствами. Разрешен для употребления на безглютеновой диете, так как не содержит этого аллергена.

По вкусу амарант напоминает семена кунжута, присутствуют легкие перечные нотки. В сыром виде зернышки очень мелкие, они слипаются друг с другом и пристают ко дну посуды. Поэтому лучше использовать антипригарные кастрюли или вовсе заменить варку приготовлением на пару или в микроволновке. В готовом виде они увеличиваются до размера икринок, начинают блестеть, что тоже похоже на зернистую икру. Можно использовать отдельно или в сочетании с другими культурами. Очень вкусная каша получается при сочетании одной части амаранта с двумя частями киноа. Желательно обжарить киноа на сухой сковородке перед варкой.

Арновка

Разновидность пшеницы, крупная по размеру и желтая по цвету. Из нее можно приготовить все то же самое, что и из любой пшеничной крупы. Варится около 25 минут, затем около часа настаивается в кастрюле с плотными стенками под крышкой. Обязательно должна присутствовать в рационе активного человека, чтобы представлять витамины, микроэлементы, фосфор и железо. Способствует укреплению иммунитета, что особенно важно осенью и зимой в период вирусных и простудных эпидемий.

В арновке много холина, это вещество отвечает за жировой обмен. Поэтому ее можно порекомендовать всем, кто имеет проблемы с лишним весом. При непереносимости глютена употребление невозможно, в ней мало этого белка относительно других пшеничных культур, но он все же присутствует.

Артек

Это тоже пшеничное зерно, у него полностью удаляют зародыш и частично оболочку. Оставшаяся часть подвергается шлифовке. Для чаще всего используется сорт Дурум, для него характерна равномерная плотность каждого зернышка. Благодаря этой особенности крупинки доходят до готовности одновременно. Как и другие виды пшеницы является источником энергии, поэтому рекомендуется для употребления людям, которые активно тренируются или физически трудятся.

Булгур

Часто называют табуле, но это название не крупы, а приготовленного из него блюда. Для производства булгура пшеница очищается от отруби, отваривается или обрабатывается паром, затем высушивается. Многие называют этот вид самым изысканным из всех пшеничных каш, только у него присутствует ореховый привкус.. Несмотря на обработку продукт сохраняет питательную ценность и витаминный состав. Булгур не надо мыть, его можно сварить или просто залить кипятком и оставить для настаивания.

Горох

Из продовольственных сортов гороха изготавливают цельную, полированную и колотую крупу. В любой из них содержится много ценного белка, включающего такие аминокислоты, как лизин, цистин, триптофан, метионин. Питательность усилена растительными жирами, солями калия, крахмалом, а также фосфором, необходимым для производства энергии в клетках живого организма.

Многие отказываются от употребления гороха из-за того, что он способствует усиленному газообразованию в кишечнике, вспучиванию живота иногда даже кишечным коликам. Не все знают, что эти свойства культура обретает только за 10-12 дней до полного вызревания. Если собрать урожай раньше, то неприятного побочного эффекта не будет. Также для его устранения производители прибегают к специальным ступеням обработки — дробление, очищение от оболочки, полирование. Основной причиной газообразования становится оболочка, она состоит из очень грубых пищевых волокон, пищеварению бывает сложно справиться с ними. Горох используется не только в виде крупы. Из него производят заменитель для кофе.

Гречка

Гречиха — это не злак, ее собирают с интересного растения. У него красные стебли и большие листья, похожие на сердечки, принадлежит к тому же семейству, что и ревень. В Центральной Европе гречку знают и любят с 15 века, обычно из нее готовят кашу. Обработка определяет назначение:

  • ядрица. Целые зерна после удаления оболочки используются для приготовления рассыпчатых гарниров, добавляются в супы, фарш и крупеники;
  • продельная. Ядрица после раскалывания, при крупном помоле крупинки больше половины зернышка, при мелком — меньше половины. Подходят для запеканок, каш, гречневых котлет;
  • смоленская. Тщательная очистка от оболочек, образовавшихся мучных частиц. Используют так же, как продельную, пищеварение усваивает ее гораздо лучше;
  • зеленая. В отличие от предыдущих видов не проходила пропаривание, поэтому сохранила зеленый цвет и мягкость. Чтобы сохранить все полезные свойства, зеленую гречку употребляют без температурной обработки, ее можно проращивать. Если она будет храниться в светлом месте, то вскоре цвет станет бежевым или коричневым.

В гречихе много триптофана и магния, из порции можно получить около 60% от суточной потребности в этих элементах для взрослого человека. Оба вещества обладают свойством расслаблять и улучшать сон, поэтому гречневая каша станет хорошим ужином. В ней нет глютена, что делает уместной для питания при непереносимости.

Дагусса

Злаковое растение, распространено в высокогорных областях Северной Африки. Семена круглые в зависимости от сорта отличаются по цвету, от светлого до темно-красного. Их очень любят в Непале и Индии, используют в качестве сырья для муки, из которой потом делают традиционные лепешки. Также используют для приготовления напитка, который местные жители пьют вместо пива, в нем присутствует немного алкоголя.

У нас купить дагуссу получится не в каждом магазине здорового питания, зато она есть в каждом специализированном магазине индийских продуктов. В Индии распространено вегетарианство, поэтому они ценят присутствие в составе незаменимой аминокислоты метионина, а также кальция. Культуру используют в рамках оздоровительного питания для беременных женщин и детей старше шести месяцев.

Долихос

Необычные на вид бобы, светлые и с небольшими гребешками. Если точнее, то это не бобовая, а зернобобовая культура, отдельный сорт. Тоже распространена в индийской кухне, там его используют и как основное блюдо, и как гарнир, добавляют в салаты и супы. Вкусно сочетается с кокосом и имбирем. Употребляется в виде зеленых стручков, напоминающих нашу молодую фасоль, зрелые бобы едят в высушенном виде. Долихос обладает травяным ароматом и сбалансированным белковым составом. Процесс приготовления достаточно долгий, в качестве предварительной обработки рекомендуется замачивание, затем варка не менее часа. Как только гребешки исчезнут, значит, долихос сварился.

Киноа

Другие названия — лебеда, рисовая лебеда, кинва, квиноа. Очень древнее растение, им питались еще коренные индейцы, инки. Содержание белка выше, чем в любой другой крупе — целых 16%, это много для продуктов неживотного происхождения. В составе качественный белок со сбалансированным аминокислотным составом, по свойствам он приближен к молочному.

Из киноа можно готовить что угодно, она перенимает вкус других продуктов. Благодаря этого получаются вкусные каши, супы, салаты, гарниры, десерты. Если сварить семечки квиноа отдельно от других продуктов, то вкус и аромат получившейся каши будут травянистыми с пшеничными нотками. Если перед варкой слегка обжарить семена с небольшим добавлением масла, то вкус станет более насыщенным.

Кукуруза

Кукурузу начали выращивать в Америке, в Европе она появилась только ближе к 16 веку. У этой культуры масса разновидностей: белая, желтая, фиолетовая и даже черная, с мелким и крупным зерном. Измельченную кукурузу назвали полентой, ее используют в качестве самостоятельного блюда или гарнира, компонента для полноценных блюд, выпечки и десертов, особенно часто для пудингов и муссов. Как и горох, используется в качестве кофезаменителя.

По составу кукурузное зерно уступает другим, в нем есть витамины Е, А и группы В, но очень мало фосфора и кальция. Присутствует белок, но он очень бедный, важнейшие аминокислоты в нем отсутствуют. Большая часть массы — крахмал, в котором нет ничего полезного. При этом для кого-то кукуруза все же будет полезной, например, для тех, кто мало двигается и нуждается в ограничительных мерах против появления лишнего веса. У поленты есть ценное свойство — останавливать брожение в кишечнике, избавляя от вздутия и болезненных спазмов. Еще один плюс в отсутствии глютена.

Кус-кус

Внешне похожа на манку, это перемолотые до состояния муки зерна ячменя или пшеницы твердых сортов и восковой спелости. Используется только зерновое ядро, без зародыша и отруби. К сожалению, после их удаления и измельчения оставшейся части полезных компонентов сохраняется очень мало. Размер крупинки не превышает миллиметра, консистенция готового блюда будет очень нежной. Есть кускус можно как горячим, так и холодным, на востоке из него готовят особый плов, добавляют в супы и даже салаты. Текстура позволяет использовать его вместо панировочных сухарей для образования корочки при жарке.

Лен

Льняные семечки — это не крупа, но из них готовят муку и кашу. В Древней Руси лен любили и жаловали, потом про него на какое-то время забыли. Сейчас повышенный интерес к здоровому питанию вернул в рацион этот полезный компонент. Готовить муку из льна в домашних условиях — не лучшая идея, масса будет очень маслянистой и жирной. На производстве сначала отжимается масло, и только после этого происходит перемалывание. В таком виде продукт содержит немного жиров, но очень много белка, вдвое больше, чем углеводов. Помимо легкоусвояемого протеина в льняной муке присутствуют кислоты Омега 3 и 6, клетчатка, витамины А, Е, группы В, цинк, калий, фосфор, селен. Особенно полезным компонентом являются лигнаны, они обладают антиоксидантной активностью и укрепляют иммунитет.

Манка

Это измельченные пшеничные ядра, мельче только мука. Манная каша очень калорийна, долгие годы она входила в список обязательных продуктов для детей по рекомендации отечественного здравоохранения. Теперь взгляды изменились, манку не рекомендуют давать детям до года, а для старшего возраста и взрослых людей употребление возможно только в очень ограниченных количествах. Дело не только в очень высокой энергетической ценности, но и в большом содержании глютена.

Маш

Зернобобовая культура родом из Индии, там эти зеленые бобы называют по-другому, дхал или урад. При регулярном употреблении маша укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается эластичность стенок сосудов, в кровотоке становится меньше вредного холестерина, нормализуется повышенное давление. Высокое содержание фосфора положительно сказывается на стрессоустойчивости и работе головного мозга, а также на плотности костной ткани и здоровье глаз. Эффект успокоения нервной системы приходит практически сразу же после употребления, поэтому эту фасоль полезно есть перед сном. Подходит для приготовления гарниров, супов, соусов и десертов.

Нут

Еще один представитель бобовых, это круглые короткие бобы с шероховатой оболочкой. Они могут быть разного цвета: от сливочно-желтого до насыщенного темного. Пользуются большим спросом в вегетарианском питании, так как содержат много белка. Чтобы сохранить все заложенные природой свойства, вегетарианцы часто проращивают нут и едят, не подвергая его температурной обработке.

Известен также как турецкий горох, очень распространен в восточных странах. Используется для приготовления гарниров, супов, самостоятельных вторых блюд и даже десертов, добавляется в салаты. Без него не получится сделать традиционный хумус, фалафель, филиппинские сладости. Чтобы сварить турецкий горох, потребуется потратить около двух часов. За процессом нужно следить, иначе бобы разварятся. Чтобы ускорить варку, нужно предварительно замочить нут на ночь. Скорей всего именно поэтому его используют реже, чем чечевицу, которая готовится гораздо быстрее.

Овсянка

Изготавливается из овса, поэтому содержит витамины В1 и В2, особенно значимых для здоровья нервной системы. Помимо этого в составе присутствует много магния, железа, кальция и фосфора, именно этих элементов крайне мало в большинстве растительных продуктов.

Овсянку называют северной едой, причина в сытности, а жителям севера требуется много энергии на поддержание температуры тела.

Крупа бывает разной: сплющенная шлифованная, цельная пропаренная, толокно, хлопья разного размера от крупных до измельченных. Чем крупнее частицы, тем больше полезных свойств они сохраняют, но при этом мелкий помол проще усваивается желудком и кишечником. Сейчас они используются для приготовления каш, овес едят на завтрак, чтобы обеспечить хорошую работу пищеварения на весь день. В древнерусские времена из овса делали еще и кисели, причем не только сладкие.

Перловая

Дословно переводится с латинского, как “жемчужная”. Ячмень, из которого ее изготавливают, действительно похож на жемчуг. Этот злак пришел к нам из Азии, он стал одной из первых культур, возделываемых человеком. Ячмень ели еще в Древнем Египте, о нем упоминается в письменах, сделанных за два тысячелетия до нашей эры. Сейчас перловкой называют ячменные зерна после промышленной обработки, целые или крупного помола. Перед приготовлением крупу желательно замочить. В цельном виде используется для супов, в качестве гарнира, замены для риса в любых блюдах, в молотом — для приготовления каш, котлет, запеканок.

Полба

Это дикая пшеница, состав которой богаче, чем у одомашненных собратьев, ее свойства приравнивают к лечебным. Делится на несколько разновидностей: спельта, камут, двузернянка, ачар, фарро, зандури, эммер. Многие диетологи и другие эксперты в области питания настаивают на необходимости употребления полбы. Они связывают появление современных болезней и их рост с переходом на модифицированную человеком пшеницу. До 18-19 века полбу знали и любили в центральной части и на севере России. Сейчас не каждый наш соотечественник знает, что это такое. Непонимание усиливается от того, что в магазинах чаще встречается полба американского производства под торговым названием камут. На самом деле это одно и то же растение, которое сохранилось с незапамятных времен в первозданном виде, то есть не подвергалось скрещиванию с другими видами.

Пшено

Пшено — это зернышки проса, которые очистили от чешуек. В них содержится много клетчатки и белка, витаминов из группы В. В диетологии ценится липотропный эффект пшена, он выражается в замедлении накопления жировых отложений. При регулярном употреблении улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кроветворение. Не содержит глютен, поэтому разрешено при глютеновой энтеропатии.

У многих пшенная каша ассоциируется с чем-то неприятным на вкус, они просто не умеют ее готовить. Перед варкой крупу нужно перебрать, затем несколько раз промыть в горячей воде до 60 градусов. Температуру воды необходимо повышать постепенно, тогда из зерен выйдет крахмал, придающий готовому блюду горечь. Отлично сочетается с молоком и творогом, фруктами и овощами, мясными и субпродуктами.

Полтавская

Полтавской называют пшеничную крупу, зерна которой освобождены от зародыша и частично от оболочки, затем отшлифованы. Форма частичек может быть круглой, слегка вытянутой или овальной. Внешне больше похожа на перловку, чем на пшеницу. В этой разновидности много белка, присутствуют витамины А, В1, В2, В3, В6, фолиевая кислота, кобальт, йод, ванадий, марганец, медь. Степень помола указана в виде номера: № 1 используется для супов, № 2-4 — для запеканок и каш.

Рис

Одна из самых популярных культур в нашей стране и мире. Самый распространенный белый рис усваивается организмом, в том числе и ребенка, так как состоит преимущественно из крахмала. В нем гораздо меньше клетчатки, чем в пшене или овсянке. Классификация по способу обработки делит рис на:

  • шлифованный. Полностью очищен от оболочки, поверхность остается шершавой;
  • полированный. После полировки шлифованного риса его поверхность становится глянцевой, начинает блестеть;
  • дробленый. Частицы по размеру менее трети зернышка, которые образуются при предыдущих двух способах переработки, то есть являются побочным продуктом;
  • пропаренный. Обработка паром позволяет добиться рассыпчатости в сваренном виде и сохраняет полезные вещества.
  • Зерна бывают овальными и вытянутыми по форме, по консистенции — стекловидными, полустекловидными и мучнистыми. В кулинарии рис делят на:
  • круглозерный. Не более 4-5 мм в длину, из-за высокого содержания крахмала он не прозрачный, используется для приготовления десертов, в частности пудингов;
  • среднезерный, длиной по 5-6 мм;
  • длиннозерный, по 6-8 мм, чаще используется в несладких блюдах.

Также рис отличается по цвету. Наименее полезным будет обычный белый рис, во время шлифовки теряется большая часть ценных компонентов. Пропаренные зерна будут желтоватыми, в них сохраняется больше пользы. Коричневый рис — один из наиболее полезных подвидов, в нем сохраняются заложенные природой аминокислоты и витамины. Черный рис также называют диким, в нем очень много клетчатки, что делает его тяжелой пищей. При этом минеральный состав богаче, чем у любой другой разновидности. В любой из рисовых круп отсутствует глютен и другие аллергены, которые часто встречаются в злаках.

Саго

Настоящий саго производят из сердцевины саговых пальм, также часто встречается синтетический, его делают из кукурузного и картофельного крахмала. На 85% состоит из углеводов, очень калориен. Применяется для приготовления каш, а также в качестве загустителя для супов, соусов и других блюд. В индийской кухне из саговой муки готовят традиционную выпечку. Есть саго нужно с осторожностью, чтобы это не привело к появлению лишнего веса. Рекомендован для диетического питания при необходимости снизить потребление белков.

Сорго

Очень похож на просо, но несколько крупнее, бывает не только желтым, но и белым, коричневым, черным. На вид растение, с которого собирают сорго, похоже на кукурузу. Оно неприхотливо, единственное обязательное условие — теплый климат без заморозков. Видимо, поэтому у нас в стране пригодная в пищу культура не так распространена, как в других. При этом все видели техническое сорго, из него делают веники. В мире насчитывается более 30 видов. В приготовленном виде становится не просто полноценным блюдом, а сбалансированным приемом пищи, в нем присутствуют жиры, белки, углеводы, витамины и минеральные вещества именно в таких пропорциях, какие необходимы для взрослого человека.

Перед приготовлением нужно тщательно промыть и на некоторое время замочить, это улучшит вкусовые характеристики. Зерно используется не только как крупа, из него делают муку и крахмал, а также используют для приготовления алкогольных напитков. В Китае пользуется спросом водка, изготовленная из этого злака.

Соя

Соя — это одно из древнейших растений, окультуренным человеком для употребления в пищу, а также основной компонент азиатской кухни. Соевые белки усваиваются организмом человека на 90%, он содержит мало калорий и много органических кислот. В отличие от животного протеина, этот белок при переработке пищеварением не образует пуриновых веществ, которые приводят к болезням суставов. Присутствующие в составе стахиозы и раффинозы являются природными сахарами, необходимыми для питания кишечной микрофлоры. При росте полезных бактерий уменьшается количество вредных, это снижает риски дисбактериоза и некоторых видов рака. Из сои производят заменяющие мясо продукты, ее используют для приготовления любых блюд и даже как кофезаменитель.

Фасоль

Бобовая культура, разные виды отличаются по цвету. Она бывает светлой и темной, красной, фиолетовой, даже разноцветной. Смеси из разных видов фасоли не делают, так как они отличаются по времени приготовления. Одни бобы сварятся уже через 50 минут, другие будут готовы не менее, чем через два часа. В результате часть была бы недоваренной и жесткой, а другая часть — разварилась бы. В любой разновидности присутствует аргинин, это вещество стабилизирует уровень сахара в крови, поэтому данная культура рекомендована для диетического питания. Помимо этого фасоль обладает антибактериальными свойствами, способствует устранению камней в желчном пузыре и почках, предотвращает появления налета на зубах, ускоряет заживление ран, способствует улучшению состояния при дерматологических болезнях.

Чечевица

Еще одна бобовая культура с древнейшей историей. Распространилась по миру из Гималаев, особенно любима в Африке и Азии. В Индии из нее делают лепешки, во Франции — заменители для кофе и сладости, в Германии — добавляют в колбасные изделия. Может быть как гарниром, так и самостоятельным блюдом, компонентом для супа, значительно повышающим его питательность. Любой из сортов чечевицы универсален, наиболее распространена темно-зеленая, она готовится гораздо быстрее, чем светлая и бурая. Перед приготовлением рекомендуется залить водой, чтобы бобы набухли, но даже без замачивания она готовится быстрее, чем любая другая бобовая культура. Наверно, именно поэтому чечевица намного популярнее бобов и нута.

Чумиза

Растение семейства злаковых, также известна как головчатое просо или черный рис. Есть еще множество названий: в Великобритании — теркестанское или итальянское просо, в Японии — аба, в Индии — кунчу, в Армении — мчади, в Грузии — чоми, в Украине и Молдавии — головчатое просо или просто бор. В странах Восточной Азии чумиза стала самым популярной хлебной культурой, как у нас пшеница. Внешне чумизная каша похожа на пшеную, но по вкусу ближе к манной. Свойства и состав практические такие же, как у просо. Мелкие зерна выглядят необычно, их цветковые оболочки желтого или красного цвета достаточно плотные, они составляют не менее 15% от зерновой массы.

Ячневая

Представляет собой измельченные ячменные ядра, которые не подвергали шлифовке. Получаются частички разной формы, но почти одинакового размера. Отличие от перловки в том, что ячку не шлифуют и не полируют. Она менее привлекательная на вид, но сохраняет больше клетчатки. Несмотря на то, что ячневая крупа достаточно калорийна, ее рекомендуют есть на диете для похудения. Большое количество пищевых волокон способствует насыщению малым объемом, а также очищению кишечника.

О хранении

Для сохранения крупы следует пересыпать ее из заводской упаковки в герметичную емкость из стекла, пластмассы или керамики. Если герметичность тары будет нарушена, то продукт испортится: заразится плесневыми грибками или бактериями из окружающей среды, в нем могут завестись насекомые. Чтобы обеспечить дополнительную защиту от жучков, можно положить на донышко емкости тканевый мешочек с неочищенным зубчиком чеснока или солью.

Необходимо указать на каждой баночке срок годности, он есть на каждой упаковке. Продолжительность хранения без потери свойств зависит от разновидности:

  • пшеничные крупы, овсянка, кукурузная, все бобовые кроме гороха — от 4 до 10 месяцев;
  • любые хлопья — от 4 до 6 месяцев;
  • рис — от 16 до 18 месяцев;
  • гречка — до 20 месяцев;
  • горох — от 20 до 24 месяцев.

Бакалейные запасы стоит время от времени пересматривать и перебирать.

Если из этого материала ты узнал новые крупы, их виды, названия и свойства, то это повод их попробовать. За счет круп можно значительно обогатить и расширить свой рацион.

Конспект занятия по развитию речи в познавательной деятельности для старшей группы ДОУ. Тема: «Сравнение круп»

Цели:

— называть растения, из которых получают соответствующие крупы;

— производить разнообразные обследовательские действия над крупами, сравнивать их по цвету, величине, запаху и на этой основе делать обобщения и умозаключения;

— слышать и понимать вопрос взрослого или сверстника и грамматически правильно строить ответы;

— подбирать синонимы;

— понимать слова: злаковые культуры, геркулесовые хлопья;

— проявлять интерес повседневным предметам быта.

Оборудование: мольберт, указка, картины с изображением растений (рис, пшеница, просо, овес, гречиха), прозрачные ёмкости с манкой, рисом, геркулесом, пшеном, гречкой, фартук и колпак для переодевания.

Раздаточный материал: пеналы с 5 видами круп.

Организация детей: подгруппами, столы расставлены буквой «П».

 Ход занятия:

Перед занятием надеваю фартук, колпак и обращаюсь к детям:

— Вы догадались по моей одежде, кто я сегодня?(…) Правильно, повар, только начинающий, поэтому много еще не знаю. Мои друзья поручили мне сварить кашу и дали много продуктов. Я сварила всё вместе и ничего у меня не получилось. Помогите, ребята, научите варить кашу. Сначала скажите, какие нужны продукты, чтобы сварить кашу? (крупа, молоко или вода, сахар, соль). Что из этих продуктов самое главное, без чего каша не получится? (самое главное — крупа). Главное — это крупа, без неё никакой каши не сваришь. Какие крупы вы знаете? (…). Что же называют крупой? (…).

Предлагаю детям сесть за столы.

— У вас на столах есть ёмкости с разными крупами. Рассмотрите внимательно их все, потрогайте. Какая крупа самая мелкая? (самая мелкая — манная крупа). Как ласково называют манную крупу? (манка). Возьмите манку пальцами, какая она на ощупь? (крупная, рассыпчатая, сыпучая, мелкая, проскальзывает между пальцами). На что похожа манная крупа? (на сахарный песок, на песок, в который играем, на снег в сильный мороз). Какого цвета манка? (белая с желтоватым оттенком).

—  Найдите крупу, которая побольше манки. Как она называется? (пшённая, пшено). Возьмите зёрнышко пшена в руку. Покатайте пальчиком по ладони. Какое оно по форме? (круглое). Как вы это определили? (…). Каково пшено на ощупь? (твёрдое, гладкое). Понюхайте пшено, но потихоньку, аккуратно (не пахнет, без запаха). Кто кроме людей любит пшено? (пшено любят птицы). Расскажет сейчас всё, что узнали про манку и пшено. Сначала скажите название крупы, потом, какая она по цвету, величине, на ощупь, запаху, а в заключении назовите, какую кашу из неё варят? (рассказы 2-3 детей, работа по обучению рассказыванию).

— Найдите крупу больше пшена по величине. Покажите. Как она называется? Давайте внимательно рассмотрим рис. Положите на одну ладонь зерно риса, а на другую зерно пшена. Пшено круглое, а рис? (продолговатый, овальный, вытянутый). Пено жёлтое, а рис? (белый, как сахар, как молоко). Что вы сейчас называли, сходство или различия риса и пшена? (….). Чем похоже пшено и рис? (твердые, без запаха).

— Найдите крупу коричневого цвета. Как она называется? (гречневая крупа, гречка). Возьмите зерно гречки в руку. Какой оно формы? (пирамида, сердечко, треугольная). Какое зерно гречки на ощупь? (твёрдое). Есть ли запах? (немного пахнет).

— Какая незнакомая крупа у нас осталась? (геркулесовая, хлопья геркулеса — хором и индивидуально повторяют). Какого цвета хлопья? (сероватые). Какие хлопья на ощупь? (шероховатые, мягкие, если нажать, то ломаются). Можно сказать про них (ломкие). Что напоминают хлопья геркулеса? (маленькие листочки). Определите запах геркулеса (без запаха).

Дидактическая игра: «Узнай крупу на ощупь» и «Узнай крупу по запаху».

Речевая игра: «Узнай крупу по описанию».

— Проверьте меня дети, как я запомнила крупы (дети спрашивают, я сначала путаю, ошибаюсь, но потом называю всё правильно). Благодарю детей за учёбу и предлагаю поиграть. Музыкальная физкультминутка.

— Из какой крупы какая каша получается? (…). Какую ползу приносят каши? (придают силы, вкусные, много витаминов). Что говорят человеку, если у него сил не хватает для дела? (мало каши ел).

— Какие растения дают нам крупы? Как узнать? (…).

— Пшено — это семена растения просо (показ картинки или гербария). Показать, где прячется пшено в растении.

— Манка — это размолотое зерно пшеницы (аналогично как с просом).

— Рис даёт растение, которое так и называется «рис». Показывают картинку рисового поля. Рассказывают, растет рис в жарких странах. Рисовое поле залито водой. Рис может расти только в таких условиях, на поле всегда должна быть вода.

— Хлопья геркулеса — это расплющенное зерно овса. Вот это растение — овёс. (аналогично как с просом).

— Дети, проверьте меня, правильно я запомнила, из какого растения какую крупу получают? (дети спрашивают, я сначала ошибаюсь, потом называю правильно).

Благодарю детей за помощь, но надо торопиться на кухню. Обещаю прийти еще раз, чтобы дети научили варить кашу.

 

Лучшие заменители пшена

* Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с моим раскрытием, чтобы узнать больше.

Просо — цельное зерно, которое использовалось во всем мире на протяжении многих поколений, хотя в Северной Америке оно не очень распространено.

Однако его популярность растет, поскольку многие люди проявляют больший интерес к расширению своего кулинарного опыта, а многие другие включают в свой рацион больше безглютеновых блюд.

Если вы встретили вкусный рецепт, который вы очень хотите попробовать, но который требует проса, а у вас его нет, вы можете выбрать один из нескольких заменителей.

Какие лучшие заменители проса? Лучшими заменителями проса являются другие зерна или псевдозерна, в том числе болгарская, киноа, амарант, гречневая крупа, рис, сорго и ячмень. У каждой из этих альтернатив есть свои плюсы и минусы, и некоторые из них работают лучше, чем другие для определенных рецептов.

Тип рецепта, который вы создаете, может иметь значение, какое зерно вы выберете в качестве заменителя, но большинство цельнозерновых продуктов подойдет в крайнем случае.

В этой статье мы объясним, что такое пшено, а также его вкус и ощущения, а затем предложим вам 7 лучших заменителей пшена, чтобы вы смогли найти подходящий вариант для своей еды.

Что такое просо?

Просо — это зерно, которое исторически было основным продуктом питания во многих культурах по всему миру, но в США оно чаще всего используется в качестве корма для птиц.

Просо считается зерновой культурой, которая включает в себя любые травы, выращиваемые для получения зерна, включая пшеницу, рис и кукурузу, среди многих других.

Это очень урожайная культура, которая быстро растет, особенно в засушливых и высокотемпературных условиях. Это объясняет, почему он наиболее популярен в Индии и во многих странах Африки.

Что такое просо?

Если вы встретили рецепт, в котором используется просо, но у вас его нет, прежде чем вы сможете выбрать подходящую замену, это поможет понять, как выглядит, на вкус и на что похоже просо в приготовленном виде.

Зерна проса похожи на крошечные зерна кукурузы, немного больше, чем квиноа. Просо — это относительно мягкое зерно с мягким вкусом, хотя оно немного слаще, чем обычное зерно, которое часто сравнивают по вкусу с кукурузой.

Однако у

пшено более ореховый вкус, особенно если оно поджаривается до или во время процесса приготовления.

Millet имеет уникальную текстуру, которую сложнее всего воспроизвести в качестве заменителя. При приготовлении он становится пушистым, что необычно для зерен или семян.

Эта воздушность в сочетании с мягким вкусом позволяет пшену впитать аромат всего, с чем оно готовится.

Не содержит ли пшено глютен?

Просо естественно не содержит глютена, что является одной из причин его растущей популярности в последние годы. По мере того, как глютен становится все более важной проблемой во всем мире по разным причинам, безглютеновые альтернативы быстро становятся популярным товаром.

Хотя само по себе зерно не содержит глютена, если у вас или у кого-то, для кого вы готовите, сильная аллергия на глютен, вам всегда следует искать сертификат на упаковке перед покупкой.

Получение сертификата без глютена — это не просто маркетинговый ход; это гарантия того, что даже на предприятии, где перерабатывали и расфасовывали просо, нет продуктов, содержащих глютен.

С момента сбора урожая и до того, как оно попадет на вашу кухню, существует бесчисленное множество возможностей перекрестного заражения, что легко может произойти на производственном предприятии, производящем как пшеницу, так и просо.

Если вы хотите попробовать это зерно, то наш любимый бренд — Anthony’s Organic Hulled Millet, которое также является органическим.

Для чего используется просо?

Как вкратце упоминалось, просо чаще всего используется в качестве корма для птиц в США. Однако он гораздо более универсален и может использоваться так же, как и любой другой вид цельнозерновых продуктов, например, киноа или рис.

Просо также можно использовать больше как овес или кукурузную муку и превратить его в горячую кашу.

Просо — распространенный ингредиент в ферментированных напитках, включая, помимо прочего, пиво. Его также часто перемалывают в муку, которая в коммерческих целях используется для производства различных безглютеновых хлеба и лепешек.

Когда просо готовится в виде зерна, оно готовится примерно за 30 минут, и оно должно впитать всю жидкость.

Его готовят из 1 стакана зерна на 2 или 3 стакана воды или бульона, в зависимости от того, какую консистенцию вы предпочитаете и как готовить.

Лучшие заменители проса

Теперь, когда вы понимаете вкус, ощущения и внешний вид пшена, вы сможете лучше понять его функцию в рецепте, который вы пытаетесь адаптировать.

В большинстве случаев любое цельное зерно или семя можно использовать вместо проса в крайнем случае, но некоторые из них лучше подходят для конкретных целей, чем другие.

Мы перечислили 7 наиболее распространенных и эффективных заменителей проса ниже, предлагая некоторые основные предположения о том, чего можно ожидать от каждого из них, когда он используется в качестве альтернативы.

1. Булгар

Булгар, или булгур, представляет собой продукт на основе пшеницы, пропаренный, обжаренный, высушенный и измельченный до грубых зерен неправильной формы примерно такого же размера, как просо.

Булгар — одна из немногих замен в нашем списке, где содержит глютен , поэтому мы перечислили его первым.

Это очень похожая альтернатива для быстрого приготовления, хотя по вкусу и текстуре он больше похож на коричневый рис. Он также не безглютеновый, что исключает возможность для многих людей.

Булгар наиболее известен как основной ингредиент ближневосточного блюда табуле, но он также является отличной заменой просу, которое используется в качестве зерна, например, в салатах или даже в закусочных.

С точки зрения питания и болгарский перец, и пшено богаты витаминами и минералами. В булгере немного больше белка, а в пшене больше жиров, особенно полиненасыщенных.

2. Квиноа

Квиноа на самом деле не цельное зерно, а псевдозерно или семя. Однако это не мешает ему стать отличной заменой просу.

Квиноа обладает более сильным, более выраженным семенным привкусом, чем просо, и слегка хрустящей текстурой, которая сильно отличается от проса, но заменитель все равно может работать в некоторых случаях.

Квиноа обычно используется в горячих кашах и салатах или вместо риса.

Просо часто используется для приготовления горячих каш, которые превращаются в мягкую кремовую консистенцию, которую одни любят, а другие ненавидят.

Когда дело доходит до горячих злаков, если вам не нравится мягкость стандартной каши, вы можете попробовать заменить киноа на совершенно новую консистенцию, дающую такое же чувство насыщения.

Квиноа, естественно, не содержит глютена и быстро готовится, что делает ее легкой заменой в большинстве рецептов проса.

Квиноа в последние годы громко хвалят как суперпродукт на растительной основе, поэтому вы можете удивиться, узнав, что с точки зрения питательности просо превосходит семена мощных семян почти во всех аспектах.

В пшене больше витаминов, минералов, белков, углеводов и жиров. Но если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, киноа может оказаться лучшим выбором, к тому же у нее более низкий гликемический индекс.

3. Амарант

Амарант — еще одно псевдозерно, но его семена намного меньше, чем квиноа или даже просо.

Из-за крошечного размера текстура при приготовлении становится очень мягкой и кремовой. Хотя он и не пушистый, как просо, он больше похож на другие варианты.

В то время как мы предложили использовать киноа в качестве крупинки каши для тех из вас, кто предпочитает более текстуру, амарант будет лучшей заменой для тех, кто предпочитает меньшую текстуру. Как каша амарант похож на манную кашу или крупу.

Из-за того, что семена такие крошечные, амарант — не лучший заменитель зерна, но его можно добавлять в салаты после поджаривания, лопать, как крошечный попкорн, или добавлять в блюда, которым нужно немного загустеть.

Амарант — это зерно, очень богатое минералами, но с точки зрения витаминов оно не приближается к просу, поэтому оба варианта обладают питательными свойствами.

Амарант также содержит значительно меньше белков, углеводов и жиров. Если вы придерживаетесь определенного диетического плана, амарант наименее сопоставим с пшеном с точки зрения питательности.

4. Крупа гречневая

Гречка — еще один вид съедобных семян, которые обычно относят к категории цельнозерновых.

Это более сердечное семя с полным землистым вкусом. Хотя гречка имеет больше вкуса и текстуры, она все же может служить хорошей заменой просу, особенно с точки зрения питания и насыщения.

Когда мы сравниваем питание, гречка и пшено содержат большое количество витаминов и минералов и относительно сбалансированы с точки зрения жиров и углеводов.

Гречка имеет небольшое преимущество в том, что она содержит больше белка и имеет более низкий гликемический индекс.

Когда пшено используется в основном для добавления в блюдо углеводов или растительного белка, его можно свободно заменить на гречневую крупу.

Текстура будет немного отличаться, но на приготовление у них уходит примерно одинаковое время, поэтому в рецептах они будут действовать одинаково.

5. Рис

Рис — один из ближайших заменителей проса по текстуре. Просо уникально пушистое, но многие виды риса также могут быть легкими и пушистыми.

Тип риса, который вы готовите, повлияет на ваш рецепт, но в большинстве случаев подойдет любой другой.

Коричневый рис имеет более сравнимый профиль питания, но большую разницу в текстуре. Мелкозернистый рис лучше подойдет в качестве замены проса, которое само по себе является мелким зерном.

С точки зрения питания, разнообразие риса действительно имеет значение. Почти во всех аспектах пшено более питательно, чем рис. Однако рис имеет более низкий гликемический индекс.

6. Сорго

Сорго — еще одно зерно, которое чаще всего используется для кормления животных, но становится все более популярным в американской кулинарии и выпечке.

Сорго чаще всего сравнивают по вкусу с ягодами пшеницы, с легким травяным вкусом с ореховыми оттенками.

Текстура жевательная по сравнению с пшеном, что делает его хорошо подходящим для блюд с медленным приготовлением или с высоким содержанием жидкости. Он не впитывает жидкость так сильно, как просо, но сохраняет свою форму и текстуру.

Сорго лучше всего подходит для супа или тушеного мяса, а также в качестве основы для текстурных салатов из рисового зерна. На приготовление уходит почти в два раза больше времени, чем на пшено, и это необходимо учитывать при планировании еды.

7. Ячмень

Ячмень — один из самых простых заменителей ячменя, который можно найти практически в любом продуктовом магазине, и, хотя текстура сильно отличается от проса, их вкусы очень сопоставимы. Ячмень имеет мягкий вкус и мягкую жевательную консистенцию при приготовлении.

Есть много разных видов ячменя на выбор, которые могут иметь значение в ваших планах замещения.Хлопья ячменной или ячменной крупы хорошо подходят для каши, а перловая крупа лучше всего подходит для использования в качестве зерна в салатах или супах.

Если мы обратимся к пищевому аспекту, то и другое цельное зерно снова является прекрасным источником множества витаминов и минералов. Они также являются наиболее близким из всех вариантов баланса макроэлементов, белка, углеводов и жиров с очень незначительным преимуществом перед ячменем по всем параметрам.

Лучшие заменители пшена — Обзор

Теперь, когда мы рассмотрели все наши лучшие заменители проса, давайте сравним их все вместе с точки зрения вкуса, текстуры и времени приготовления.

Сравнительная таблица заменителей проса

-жевательный 15 минут.
Заменитель Аромат Текстура (приготовленная) Время приготовления
Булгар Ореховый с ароматом попкорна Зерно с полным вкусом и землистыми нотками Мягкое и жевательное
20 минут
Рис Мягкий вкус, варьируется в зависимости от типа риса Жевательная, мягкая текстура зависит от типа риса 20 –45 минут, в зависимости от сорта риса
Сорго Слегка ореховый, похожий на пшеницу т ягод Жевательный 50–60 минут
Ячмень Слегка ореховый Жевательный (Жемчуг) 45 минут

Вопросы по теме

Просо полезно?

Просо — это цельнозерновые продукты растительного происхождения, богатые множеством витаминов, минералов и антиоксидантов.

В общем, да, это полезное дополнение к хорошо сбалансированной диете. Это не чудо-зерно и не повод для беспокойства у большинства здоровых людей.

Просо — хороший источник растительного белка с умеренным содержанием углеводов и жиров. В нем также много клетчатки, о которой мы поговорим подробнее в следующих вопросах.

Просо также содержит большое количество различных витаминов и минералов, в частности железа, кальция и фолиевой кислоты, которые имеют решающее значение для здоровья, особенно для растущего организма.

Просо также содержит антиоксиданты.

Вызывает ли просо проблемы с пищеварением?

Большинство цельных зерен богаты клетчаткой, включая просо.

Как известно, клетчатка

помогает вашей пищеварительной системе работать более гладко. При регулярном употреблении в рекомендуемых количествах он не замедлит или не ускорит ваш стул, а, скорее, сделает его приятным и постоянным.

К сожалению, большинство людей, соблюдающих стандартную американскую диету (SAD), также называемую диетой западного образца (WPD), серьезно страдают от недостатка клетчатки и недоедают.

Если ваша пищеварительная система не привыкла к клетчатке и внезапно попадает в зерно с высоким содержанием клетчатки, например просо, это может вызвать некоторый временный дискомфорт.

Если вы продолжаете придерживаться диеты, богатой клетчаткой, просо не должно вызывать газы или запор, а должно быть полезным способом облегчить эти симптомы.

Можно ли приготовить пшено в рисоварке?

Использование рисоварки для приготовления пшена — очень эффективный и простой способ приготовить зерно.

Многие рисоварки имеют несколько настроек, разработанных специально для разных типов зерен, но даже простая рисоварка с одной настройкой или овсяная каша подойдет для проса.

При приготовлении пшена следует помнить о нескольких вещах.

  1. Всегда сначала промывайте его, это хорошая привычка для любого вида зерна.
  2. Он маленький и легкий, поэтому на его приготовление уйдет меньше времени, чем на приготовление большинства других зерен, включая рис.
  3. В рисоварке лучше всего готовить пшено в соотношении 1 стакан зерна к 2 стаканам воды или бульона.

Большинство рисоварок автоматически отключаются примерно через 20 минут, чего должно быть более чем достаточно для проса, но вы можете проверить это за 5 минут до этого и выключить рисоварку, когда вам понравится текстура.

Наверх Далее: 95 продуктов, начинающихся с M

Руководство по цельнозерновым продуктам | просо, теф, фрике, киноа, амарант и многое другое!

Настоящее руководство по цельнозерновым продуктам содержит все, что вам нужно знать о широком ассортименте цельнозерновых продуктов, которые можно использовать на кухне. Цельнозерновые продукты — от киноа до фрике, проса и тефа — это не только коричневый рис и овсяные хлопья.

Настоящее руководство по цельнозерновым продуктам

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки, большая часть которой поступает из отрубей, поэтому очищенные зерна, из которых удалены отруби, теряют так много питательных веществ.Они также богаты витаминами группы B, такими как ниацин, тиамин и фолиевая кислота, и содержат важные минералы, такие как цинк, железо и магний. Цельнозерновые продукты легко доступны, недороги, их легко приготовить, и они являются невероятно универсальной пищей, которую можно хранить в кладовой.

Одна из лучших причин есть цельнозерновые продукты — это их клетчатка. Помимо множества полезных для здоровья свойств, клетчатка питает полезные бактерии в нашем кишечнике, делая их здоровыми и разнообразными. Цельнозерновые продукты также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают скачка сахара в крови, как очищенные зерна, и содержат ряд мощных антиоксидантов.

Что такое цельнозерновые?

Цельное зерно включает все три части семени или ядра зерна. Сюда входят отруби или самый внешний слой зерна, где находится большая часть волокна. Отруби также содержат витамины группы B, минералы и небольшое количество белка. Затем вы найдете эндосперм, который является самой большой частью зерна, в котором вы найдете углеводы, белок и небольшое количество витаминов и минералов. Самая маленькая часть семян — это зародыши, и они содержат большое количество витаминов группы В, витамина Е и минералов.

Цельнозерновые как группа продуктов питания обладают аналогичными питательными свойствами. Они богаты клетчаткой, что делает их идеальными для пищеварения и здоровья кишечника, они богаты антиоксидантами и являются хорошим источником магния, железа и витаминов группы B, которые важны для многих функций организма. Ежедневное включение в свой рацион разнообразных цельнозерновых продуктов — отличный способ укрепить свое здоровье.

Что такое очищенное зерно?

Из очищенных зерен удалены некоторые или все зародыши и отруби, что снижает пищевую ценность зерна.Поскольку цельные зерна включают отруби, эндосперм и зародыши, они содержат больше клетчатки и витаминов, минералов и фитонутриентов, чем очищенные зерна. Рафинированные зерна включают такие вещи, как белая мука, белый рис и очищенные зерна, которые вы найдете в обработанных пищевых продуктах.

Подробнее об очищенных зернах читайте в моем руководстве по противовоспалительным средствам.

Цельное зерно и пищеварение

Здоровый и разнообразный микробиом кишечника чрезвычайно важен для нашего общего здоровья и профилактики заболеваний, и, к счастью, мы можем поддерживать сильный и устойчивый микробиом с помощью продуктов, которые мы едим.Такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, орехи и семена, а также ферментированные продукты, помогают дружественным микробам расти в кишечном тракте.

Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, питает кишечные бактерии, помогая им выполнять свою работу и улучшая наше общее состояние здоровья. Хорошие кишечные бактерии важны для всего, от оптимальной работы мозга до здоровой иммунной системы, регулирования массы тела, здоровья сердца, метаболической функции, настроения, сна и многого другого.

Как цельное зерно улучшает здоровье кишечника

  1. Здоровье сердца: Употребление в пищу цельного зерна усиливает преимущества кишечных микробов, которые вырабатывают химические вещества, которые могут уменьшить атеросклероз.
  2. Рак: Повышенное потребление цельного зерна связано с улучшением здоровья, а также снижением риска рака. Противораковые эффекты цельного зерна проявляются за счет изменения кишечной среды на противораковую бактериальную смесь.
  3. Здоровье мозга: Недавние исследования показали, как бактерии, живущие в нашем кишечнике, взаимодействуют с мозгом, влияя на наше настроение и поведение. Благодаря высокой концентрации полезных для самочувствия соединений, таких как серотонин и мелатонин, в кишечнике важно способствовать развитию множества полезных и здоровых кишечных бактерий.Эти полезные бактерии питаются целым зерном.
  4. Ожирение и диабет: Цельные зерна увеличивают количество и типы бактерий в кишечнике, которые связаны с лучшей толерантностью к глюкозе. В микробиоте людей с диабетом меньше бактерий, которые производят химические вещества, помогающие контролировать уровень глюкозы. При меньшем количестве «хороших» бактерий конечным результатом является инсулинорезистентность, ожирение печени и более высокая распространенность ожирения.

Подробнее о пищеварении читайте в моем руководстве по построению здорового кишечника.Вам также может быть полезно мое руководство по веганскому питанию.

Как приготовить цельнозерновые

Я добавил определенное соотношение зерна к жидкости для каждого из цельных зерен, представленных ниже, но в крайнем случае просто добавьте цельное зерно в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения, затем уменьшите до кипения и варите, пока жидкость впитывается. Если вы случайно добавили слишком много воды, всегда можно слить лишнюю воду после ее приготовления.

Некоторые более крепкие зерна, такие как коричневый рис и булгур, готовятся дольше и требуют больше воды, чем просо или теф.При необходимости вы можете добавить больше воды, пока зерно не станет мягким и разжевывающимся.

Руководство по цельнозерновым продуктам

Из этого руководства по цельнозерновым вы узнаете о конкретных питательных свойствах, вкусе и использовании каждого цельного зерна, а также о том, как их приготовить. Цельные зерна без глютена отмечены как таковые. Зерна перечислены в алфавитном порядке.

Амарант (без глютена)

Амарант на самом деле не зерно. Древний псевдозерновой происходит от цветков амаранта, которые состоят из крошечных зернистых почек, похожих на зерна.Он не содержит глютена, очень питателен и имеет легкий, слегка сладкий, ореховый вкус. Амарант настолько хорош, что его можно использовать вместо 1/4 муки в рецептах выпечки.

В приготовленном виде амарант имеет текстуру, похожую на манную кашу или крупу. Семена амаранта такие маленькие, что при приготовлении они образуют жевательную, но кремообразную консистенцию. Семена нельзя отделить, как коричневый рис или киноа. Я предпочитаю более сытные зерна, такие как фрике, коричневый рис, гречка и киноа для каши, но если вы любите манную кашу или крупу, то амарант — это зерно для вас.

Амарант тоже можно лопнуть, что довольно весело. Чтобы лопнуть амарант, добавьте семена в горячую сухую сковороду и встряхивайте, пока они не начнут лопаться. Вы можете съесть лопнувшие семена в качестве закуски или добавить их в салаты, гарниры и супы. Его также можно добавлять в такие блюда, как суп и тушеное мясо, чтобы они загустели.

Пищевая ценность амаранта

  • с высоким содержанием минералов, таких как кальций, железо, фосфор и каротиноиды
  • с высоким содержанием белка
  • хороший источник лизина, важной аминокислоты
  • 105% RDA марганца
  • полный белок

Как приготовить амарант

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана амаранта
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды, овощного бульона или сока при приготовлении каши)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте без крышки, пока жидкость не впитается.Будьте осторожны в конце, так как при переваривании он станет липким и студенистым.

Ячмень

Ячмень очень полезен для здоровья, и это прекрасное зерно для включения в свой рацион. Он богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также полезен для здоровья. Он содержит селен, витамины группы В, медь, хром, фосфор, магний и многое другое.

Ячмень имеет жевательную текстуру и слегка ореховый вкус. Его легко использовать, он недорого стоит, его можно есть отдельно или добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и запеканки.Вы можете попробовать его в моем марокканском салате из ячменя и капусты с фисташками.

Виды ячменя

  1. Ячменные хлопья. Похож на овсяные хлопья, обычно готовятся как горячие хлопья или могут использоваться в выпечке.
  2. Крупа ячменная. Обжаренные и потрескавшиеся зерна ячменя. Их можно приготовить как горячую кашу или использовать как рис.
  3. Ячмень лущеный (крупа ячменная). Не так часто встречается в магазинах, богат клетчаткой, с хорошей питательной ценностью и сильным ореховым вкусом, поскольку отруби остаются нетронутыми и удаляется только внешняя оболочка, в отличие от перловой крупы, однако это означает, что у них более длительное время приготовления.
  4. Крупа перловая. Перловая крупа — вероятно, самый распространенный вид ячменя, который можно найти в магазинах. У него легкий ореховый вкус, но гранулы, как правило, впитывают аромат того, в чем оно было приготовлено. Поскольку в процессе измельчения с зерен удаляются внешняя шелуха и отруби, перловая крупа теряет большую часть своих питательных веществ, однако из-за этого происходит приготовление время намного быстрее. Может использоваться в супах, тушеных блюдах, салатах и ​​гарнирах; приготовление занимает около 45 минут.
  5. Ячмень обыкновенный (горшечный). Не так очищен, как перловая крупа, поэтому остается часть отрубей. Подходит для супов и рагу.
  6. Ячмень быстрого приготовления (растворимый) . Эти зерна были сплющены и приготовлены на пару, чтобы сократить время приготовления до 10 минут.
  7. Ячмень неочищенный . Не очень распространен в магазинах. Зерна ячменя оставляем целыми, они похожи на гречневую крупу. Из них можно сделать ростки ячменя или приготовить как перловую крупу, хотя это может занять час или больше.Они жевательные и с высоким содержанием клетчатки.

Пищевая ценность ячменя

  • с очень высоким содержанием клетчатки
  • источник селена, витаминов группы В, меди, хрома, фосфора, магния, ниацина
  • меньше жира и калорий, чем киноа, коричневый рис или амарант
  • содержит 8 незаменимых аминокислот
  • бета-глуткан, который помогает снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и улучшить чувствительность к инсулину
  • замедляет прогрессирование атеросклероза или образование бляшек в артериях, что может привести к сердечным заболеваниям и инсульту

Как варить перловую крупу

Время приготовления: 45 минут | Выход: 3 чашки

.

Состав

  • 1 стакан ячменя
  • 2 1/2 стакана жидкости (воды или бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте под крышкой, пока жидкость не впитается и зерна не станут мягкими.

Коричневый рис (без глютена)

Вы не ошибетесь с коричневым рисом! Он широко доступен, недорог и универсален. Его можно использовать везде, где есть белый рис, и он имеет восхитительный ореховый вкус, который отлично подходит для пикантных и сладких блюд, таких как рисовый пудинг и каши.

Пищевая ценность коричневого риса

  • богат селеном, важным минералом, снижающим риск рака и сердечных заболеваний
  • с высоким содержанием марганца, который поддерживает нашу нервную и репродуктивную системы
  • с высоким содержанием клетчатки для предотвращения рака толстой кишки, способствует снижению веса, сохраняя насытость и улучшая пищеварение
  • помогает стабилизировать уровень сахара в крови

Попробуйте у меня:

Как приготовить коричневый рис

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырого коричневого риса
  • 1 стакан жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 30-45 минут.Количество воды может варьироваться в зависимости от используемого риса, но я бы рекомендовал использовать соотношение воды и риса 2: 1, а затем добавлять больше воды по мере необходимости, чтобы варить до готовности.


Гречневая крупа (без глютена)

Гречка — это еще одно «цельное зерно», которое на самом деле представляет собой не цельное зерно, а съедобные очищенные семена гречихи. Он безглютеновый, недорогой, простой в приготовлении и имеет вкусный землистый вкус. Вы действительно можете получить мягкий вкус гречневой крупы, но обжарьте ее перед приготовлением.Люблю кашу из гречневой крупы. У них жевательная текстура, очень похожая на стальной овес, что так приятно и успокаивает.

Вы также можете приготовить гречневую муку, похожую на овсяную, путем смешивания гречневой крупы до консистенции муки.

Пищевая ценность гречки

  • хороший источник растворимой и нерастворимой клетчатки
  • 6 граммов протеина на порцию 1/4 чашки
  • 8% RDA железа
  • полный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот
  • хороший источник меди, магния и марганца

Как варить гречневую крупу

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/4 чашки

.

Состав

  • Гречневая крупа 1/2 стакана
  • 1 стакан воды

Инструкции

Смешайте воду и гречку в кастрюле, доведите до кипения, убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите до готовности, около 10 минут.


Булгур пшеничный

Пшеница булгур, иногда называемая треснутой пшеницей, представляет собой цельнозерновое зерно, подвергнутое треснувшему и частично сваренному. Он от природы богат клетчаткой, низким содержанием жиров и является отличным источником питательных веществ. Булгур, ягоды пшеницы и фрике — это зерна пшеницы, обработанные различными способами. Ягоды пшеницы представляют собой цельную, неповаренную и неповаренную версию цельного зерна пшеницы, а фрике — это молодая зеленая, потрескавшаяся пшеница. Поскольку булгур — это пшеничный продукт, он не безглютеновый.

Булгур наиболее известен как основной ингредиент табуле, но есть много способов использовать это быстро готовящееся зерно. Он великолепен в супах, салатах, цельнозерновом хлебе и везде, где вы используете коричневый рис.

Пищевая ценность Bulgur

  • с очень высоким содержанием клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и защитить сердечно-сосудистую систему
  • богат антиоксидантами, помогающими белку против болезней
  • низкий гликемический индекс, поэтому он медленно переваривается для более стабильного уровня сахара в крови
  • хороший источник марганца, магния, железа и витаминов группы B, которые помогают поддерживать все, от здорового обмена веществ до здоровья мозга

Как приготовить булгур

Время приготовления: 15 минут | Выход: 2 1/2 чашки

.

Состав

  • 1 стакан сырого булгура из пшеницы
  • 2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Вареный булгур Вариант: Добавьте 1 стакан булгура к 2 стаканам холодной воды.Довести до кипения; накрыть крышкой и тушить 12-15 минут или до готовности. Слейте лишнюю жидкость.

Булгур, приготовленный на пару / замоченный Вариант: Доведите 2 стакана воды до кипения, затем выключите огонь и добавьте 1 стакан сырого булгура из пшеницы и щепотку соли. Накройте и дайте постоять 30 минут. Слейте излишки жидкости, взбейте и подавайте. Это позволяет булгуру распариваться, делая его красивым и пушистым.

Фарро (Эммер Пшеничный)

Фарро — одно из моих любимых цельнозерновых продуктов из-за его плотной жевательной текстуры.Текстура похожа на ячмень, и вы можете использовать их попеременно в рецептах. Большинство фарро, с которыми вы столкнетесь, будет жемчужным фарро. Фарро с жемчугом требует меньше времени на приготовление, чем фарро из цельного зерна или фарро с жемчугом, которые более распространены в Италии, где фарро довольно популярно и используется во многих традиционных блюдах. Фарро можно использовать в супах, рагу, запеканках, кашах и салатах.

Фарро может немного сбивать с толку, потому что термин фарро на самом деле охватывает 3 различных вида пшеницы: полба, эммер и эйнкорн, все виды лущеной пшеницы.Вы также можете увидеть цельнозерновой фарро, который имеет наибольшую концентрацию питательных веществ, но его труднее найти и требует гораздо большего времени для приготовления. Я только что купила Bob’s Red Mill Organic Farro. Он слегка поцарапан, что позволяет сократить время приготовления, но сохраняет все полезные свойства.

Farro обычно можно найти в отделе массовых продуктов в продуктовом магазине с хорошим ассортиментом, или, если в вашем продуктовом магазине есть хороший выбор продуктов Bob’s Red Mill, его следует включить туда, а иногда его можно найти в разделе хлопьев для завтрака.

Попробуйте его в моих средиземноморских салатницах Фарро или 5-минутных тыквенных тарелках Фарро для завтрака.

Пищевая ценность Фарро

  • практически без жира
  • с высоким содержанием железа, цинка и магния
  • с очень высоким содержанием клетчатки
  • источник витаминов группы В, таких как ниацин, важных для метаболизма, здоровья мозга и энергии
  • хороший источник антиоксидантов, таких как лигнаны, которые, как известно, уменьшают воспаление и понижают кровяное давление и холестерин

Как приготовить Фарро

Время приготовления: 25–30 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырого фарро
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите ингредиенты до кипения в кастрюле, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока жидкость не впитается, примерно 25-30 минут.Вы можете замочить фарро на ночь, чтобы сократить время приготовления примерно до 15 минут.

Во-первых, и да, я все это время произносил это слово «фри-к», «фрике» произносится как «фри-ка». Фрике — это пшеница, которую собирают молодой и зеленой, а затем обжаривают с трещинами. Это полезное цельное зерно, похожее на рожковую пшеницу и ягоды пшеницы. У него плотная, слегка жевательная текстура и отчетливый орехово-землистый вкус.

Freekeh — это пшеничный продукт, поэтому, если у вас глютеновая болезнь или нечувствительность к глютену, вы не сможете наслаждаться этим зерном, но не беспокойтесь, просто выберите одно из других цельнозерновых зерен в этом списке, которое не содержит глютен.Freekeh доступно как без зернистости, так и с трещинами. Фрике из цельного зерна — это цельное зерно, оно твердое, жевательное и похоже на ягоды пшеницы. Треснувший фрике близок к булгуру и представляет собой просто цельнозерновое фрике, разбитое на более мелкие кусочки. Треснувший фрике готовится примерно за 15 минут, что намного быстрее, чем 45 минут, необходимых для цельнозернового фрике.

Попробуйте его в моих салатных мисках с мускатными тыквами и фрике.

Как есть Freekeh

Фрике можно использовать в качестве альтернативы коричневому рису или другим цельнозерновым продуктам в любом блюде.Вы можете приготовить кашу для завтрака, теплые и холодные салаты, карри, жаркое, буррито и все, о чем вы только можете подумать. Мне очень нравится вкус и текстура фрике, и я люблю его для приготовления каши на завтрак и салатов.

Пищевая ценность Freekeh

  • с низким содержанием жира
  • с очень высоким содержанием белка, даже больше, чем в киноа!
  • отличный источник клетчатки, больше, чем квиноа и коричневый рис
  • хороший источник железа, кальция и цинка
  • содержит селен, калий и магний
  • пребиотик, который способствует развитию полезных бактерий в кишечнике
  • низкий гликемический индекс

Как приготовить фрике с трещинами

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырого фрике
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 15 минут.

Kaniwa (без глютена)

Канива, двоюродный брат квиноа, выращивают в Южной Америке, хотя пока еще малоизвестны. Он примерно вдвое меньше киноа, немного темнее по цвету и имеет более сладкий вкус, в остальном вкус такой же, ореховый и мягкий.

Вы можете добавлять приготовленную каниву в супы, рагу, жаркое, салаты, везде, где вы используете рис или киноа, или использовать ее для приготовления вкусной каши для завтрака с подсластителем, изюмом и измельченными орехами.

Пищевая ценность канивы

  • с высоким содержанием клетчатки
  • немного больше белка, чем киноа
  • содержит лизин, который необычен для зерновых и отлично подходит для любителей растительной пищи
  • более высокое содержание железа, чем в киноа
  • содержит важные флаваноиды, снижающие риск воспалительных заболеваний
  • содержит витамины группы B

Как приготовить каниву

Время приготовления: 15-20 минут | Выход: 2 чашки

.

Состав

  • 1 чашка сырой канивы
  • 2 стакана воды (или бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Добавьте воду и каниву в кастрюлю и тушите 15-20 минут.


Millett (без глютена)

Просо — это древние семена без глютена, которые быстро готовятся и обладают мягким и слегка сладковатым вкусом, что делает его отличным выбором для цельнозерновой каши. Попробуйте это в полезной цельнозерновой каше 5 способов

Пищевая ценность проса

  • 15% RDV магния на 1/4 стакана
  • отличный источник клетчатки
  • пребиотик, способствующий здоровью кишечных бактерий
  • щелочной, что означает, что он помогает сбалансировать склонность организма к кислотности.

Как варить пшено

Время приготовления: 15 минут | Выход: 3 1/2 чашки

.

Состав

  • 1 стакан сырого пшена
  • 2 стакана воды (или бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите все до кипения в кастрюле, затем убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите 15 минут, пока вся жидкость не впитается. Снимите с огня и оставьте на 10 минут, чтобы жидкость полностью впиталась.После того, как он сядет, взбейте его вилкой и сразу подавайте, добавьте к другим рецептам или сохраните на потом. Будьте осторожны, чтобы не пережечь пшено, иначе оно может застыть.


Teff (без глютена)

Тефф — это небольшое, прекрасное древнее зерно, произрастающее в Эфиопии. У него мягкий ореховый вкус и много питательных веществ. Я не люблю теф для каши, потому что зерна такие мелкие, но некоторым он очень нравится, поэтому стоит упомянуть его как вариант для цельнозерновой каши. По консистенции, как у амаранта, похожа на поленту или манную кашу.Теф чаще всего используется для приготовления популярных эфиопских лепешек , инжера , которые делают из теффа, измельченного в муку.

Пищевая ценность Teff

  • с высоким содержанием белка и хорошим балансом аминокислот
  • отличный источник кальция, больше, чем в любом другом зерне
  • хороший источник легкоусвояемого железа
  • содержит устойчивый старт, тип пищевых волокон, который помогает регулировать уровень сахара в крови
  • низкий индекс GI
  • с высоким содержанием клетчатки
  • содержит марганец, фосфор, железо, медь, алюминий, барий, тиамин и витамин C

Как приготовить Teff

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырого теффа
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите все до кипения в кастрюле, затем убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока вся жидкость не впитается.Проверьте через 15 минут, чтобы он не прилипал к сковороде и не подгорел. После того, как она будет приготовлена, вы можете наслаждаться ею как кашей на основе пшеничных пюре с подсластителем, небольшим количеством молока и посыпать орехами и фруктами. Остатки можно хранить в холодильнике и при необходимости разогревать, добавляя немолочное молоко.


Ягоды полбы

Спельта — это древнее зерно, родственное твердой пшенице. Он никогда не подвергался гибридизации, поэтому сохранил многие из своих первоначальных характеристик, такие как сложный вкус и питание.Спельта необычна тем, что она, как правило, легче усваивается, чем другие формы пшеницы, поэтому люди с непереносимостью пшеницы часто могут ее переносить, однако это один из видов пшеницы, поэтому он не безглютеновый.

Спельта имеет жевательную консистенцию и сладкий ореховый вкус. Вы можете использовать его в кашах, в супах и салатах и ​​везде, где бы вы ни использовали рис. Мука из полбы также отлично подходит для хлеба и выпечки.

Пищевая ценность ягод полбы

  • с высоким содержанием клетчатки и белка
  • отличный источник марганца
  • хороший источник железа, цинка, магния, фосфора и ниацина
  • источник кальция, селена и витаминов группы B

Как приготовить ягоды полбы

Время приготовления: 75 минут | Выход: 2 1/4 стакана

.

Состав

  • 1 стакан ягод полбы
  • 3 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Добавьте 1 стакан ягод полбы в 3 стакана кипятка или бульона.Накрыть крышкой, убавить огонь и варить от 1 до 1 1/2 часа или пока зерна не станут мягкими и разжевывающимися. Слейте лишнюю жидкость и подавайте. Чтобы сократить время приготовления до 40-60 минут, замочите зерна на ночь и процедите перед использованием.

Сорго

Сорго — это древнее цельнозерновое зерно, которое возникло в Африке. Он не содержит глютена, имеет мягкий землистый вкус и текстуру, похожую на ягоды пшеницы. Как и большинство цельнозерновых продуктов, сорго можно использовать в салатах, супах, гарнирах, в кашах и везде, где вы бы использовали коричневый рис.Также это может быть плита, похожая на амарант.

Мука из сорго — популярная безглютеновая мука, которая хорошо подходит для выпечки благодаря содержанию белка, который помогает воспроизвести глютен. Сорго также используется для изготовления патоки и сиропов из сорго.

Пищевая ценность сорго

  • с высоким содержанием белка и клетчатки
  • с высоким содержанием калия, фосфора, кальция и железа
  • с высоким содержанием антиоксидантов
  • с высоким содержанием магния для здоровья костей
  • фитохимические вещества, снижающие риск рака толстой кишки и кожи
  • свойств, способствующих здоровью сердечно-сосудистой системы

Как приготовить сорго

Время приготовления: 45 — 55 минут | Выход: 1 3/4 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сорго
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите воду или бульон до кипения, добавьте сорго, накройте крышкой, снова доведите до кипения, затем уменьшите до кипения и варите, пока вода не исчезнет, ​​а зерно не станет мягким и вздутым, примерно 45-55 минут. .

Овсяные хлопья и овсяные хлопья стальные (без глютена)

Когда дело доходит до овса, есть масса вариантов. Вы можете использовать овсяные хлопья, овсяные хлопья повышенной толщины, органические овсяные хлопья, овсяные хлопья без глютена, овсяные хлопья быстрого приготовления и почти все, что между ними. Любой из этих вариантов — хороший вариант, и все они имеют одинаковую питательную ценность.

Овес, естественно, не содержит глютена, но если у вас есть непереносимость глютена или глютена, убедитесь, что вы выбрали овсяные хлопья без глютена, то есть они были обработаны на специальном предприятии без глютена.Овсянка — это цельная овсяная крупа, нарезанная на куски на сталелитейной мельнице.

Пищевая ценность овса

  • с высоким содержанием клетчатки, в частности, бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и сахара в крови и способствует здоровью кишечных бактерий
  • 5 граммов белка на порцию
  • хороший источник железа
  • хороший источник магния, марганца, фосфора и меди
  • источник железа и цинка
  • богат антиоксидантами

Овсяные рецепты

Как приготовить стальной овес

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1 стакан овсяных хлопьев
  • 3 стакана воды
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте 10-20 минут, в зависимости от того, насколько жевательными вы хотите, чтобы они были.Вы можете добавить немного воды, если необходимо, через 10-15 минут и продолжить готовку, если хотите, чтобы они были мягче.

Как приготовить овсяную плиту

Для быстрого приготовления овса доведите 1 стакан воды до кипения в небольшой кастрюле, затем добавьте 1/2 стакана овса и щепотку соли, при желании уменьшите огонь и варите 1 минуту. Дайте постоять 2-3 минуты, добавьте свои любимые ингредиенты и подавайте правильно. Для овсяных хлопьев старого образца или овсяных хлопьев следуйте тем же инструкциям, но дайте им вариться около 5 минут.

Вы также можете приготовить овсяные хлопья или мюсли на ночь, просто добавив овес, воду или молоко и любую желаемую начинку в емкость и дав им замачиваться на ночь.

Квиноа, псевдозерно, относится к цельнозерновым, но на самом деле это съедобные семена без глютена. Это древнее зерно имеет вкусный ореховый вкус и прекрасно подходит для всего, от каши на завтрак до супов и салатов. Квиноа не содержит глютена, легко усваивается и является хорошим выбором для тех, кто хочет увеличить количество белка и клетчатки в своем рационе.

Еще я люблю муку из киноа и хлопья из киноа. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, а хлопья из киноа можно использовать в выпечке или в любом другом виде овса.

Пищевая ценность киноа

  • с высоким содержанием белка
  • содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком
  • с высоким содержанием клетчатки
  • хороший источник рибофлавина или витамина B2, важного для обмена веществ
  • источник железа
  • содержит лизин, который важен для роста и восстановления тканей
  • богат магнием, важен для производства энергии, здоровья костей и зубов, способствует контролю сахара в крови, детоксикации и т. Д.
  • с высоким содержанием марганца, ключевого антиоксиданта

Рецепты из киноа

Как приготовить киноа

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырой киноа
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 15 минут.

Вопросы и ответы о цельнозерновых продуктах

От замачивания до проращивания и хранения цельного зерна — давайте рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов по цельнозерновым продуктам.

Как хранить остатки вареного зерна?

Вареные зерна можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней или в морозильной камере до 2 месяцев. Более сытные и более жевательные зерна, такие как ячмень, гречка, фарро, рис и гречиха, хорошо замораживаются, а более мягкие зерна, такие как амарант и тефф, не подходят.Вы все равно можете заморозить их, просто они не будут иметь ту же текстуру после оттаивания.

Приготовленные зерна можно замораживать в закрывающихся пакетах для заморозки или герметичных контейнерах. Просто добавьте приготовленные, охлажденные зерна в пакет или контейнер и заморозьте, а затем вытащите, если необходимо, оттаять и использовать. Вы можете разморозить их в холодильнике на ночь или, если они вам понадобятся, вы можете разморозить их, поместив в миску с горячей водой на 15 минут.

Как хранить сухое зерно?

Сухие зерна следует хранить в герметичных контейнерах в прохладном, сухом, темном месте или в морозильной камере.Они будут храниться около 6 месяцев в кладовой и до года в морозильной камере.

Дополнительная литература: Как сделать веганский буфет

Следует ли замачивать цельнозерновые продукты?

Подобно проращиванию цельного зерна, которое будет обсуждаться ниже, концепция замачивания цельного зерна заключается в снижении содержания в них фитиновой кислоты. В зернах фосфор хранится в виде фитиновой кислоты, а когда он связан с минералами в семенах, он известен как фитат.

Большая часть фитата расщепляется в желудке и тонком кишечнике, однако фитиновая кислота может связывать минералы в кишечнике до того, как они абсорбируются, и снижать усвояемость макроэлементов.Они могут связывать минералы, железо, цинк и марганец, и, будучи связанными, они выводятся из организма в виде отходов. Это может быть проблемой, если вы боретесь с дефицитом минералов, но если вы придерживаетесь богатой растениями, разнообразной и сбалансированной диеты, все должно быть в порядке.

Если вы обеспокоены, замачивание цельного зерна снизит уровень фитиновой кислоты и других антинутриентов. Веганы и вегетарианцы, потребляющие цельнозерновые продукты, должны особенно внимательно относиться к получению большого количества железа, чтобы учесть любые потери железа в фитиновую кислоту.

Варка зерен действительно снижает содержание фитиновой кислоты, но лишь до некоторой степени. Чтобы удалить больше, вам нужно замочить зерна и семена на ночь и удалить почти все из них, тем самым максимизируя питательный потенциал вашей пищи. Лучше всего прорастить зерно.

Как замачивать зерна

Вот в чем дело: замачивать зерна очень просто! Все, что нужно, — это предварительное планирование.

  1. Поместите зерно в стеклянную миску или банку и залейте фильтрованной теплой водой.На каждую чашку жидкости вам понадобится 1 столовая ложка кислой среды. Вы можете использовать яблочный уксус или свежий лимонный сок. Большинство зерен необходимо замачивать в течение 12-24 часов, однако гречка, коричневый рис и просо имеют более низкий уровень фитиновой кислоты и требуют всего около 8 часов.
  2. Накройте миску или банку чистым кухонным полотенцем и оберните вокруг них резинку.
  3. Вот и все! После того, как они пропитаются на необходимое время, слейте их и приступайте к приготовлению, помня, что время приготовления будет меньше, чем для не замоченных зерен.

Как насчет проращивания цельного зерна?

Проросшие зерна — это проросшие семена, которые затем съедаются, прежде чем они превратятся во взрослое растение. Все зерна являются семенами, и все цельные зерна могут прорасти, если их поместить в правильные условия.

Замачивание и проращивание цельного зерна проводится для дезактивации фитиновой кислоты, природного соединения цельного зерна, которое предотвращает всасывание минералов. Таким образом, проращивание цельного зерна может облегчить их переваривание и усвоение питательных веществ.Проращивание также увеличивает содержание аминокислот, витаминов B и C в цельнозерновых продуктах.

В некоторых отчетах утверждается, что разница в питании проросших зерен минимальна, а некоторые исследования показывают, что фитиновые кислоты могут даже иметь некоторые преимущества для здоровья, такие как борьба с воспалениями и профилактика рака. Мало того, фитик, кажется, связывается с тяжелыми металлами, такими как постное мясо, помогая предотвратить их накопление в организме.

Проращивание действительно делает минералы, такие как кальций и железо, более усваиваемыми, но вы все равно получите преимущества от употребления цельного зерна с проращиванием или без него, а фитаты не являются причиной не употреблять цельные зерна, особенно если вы уже придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и минералов. дефицит не проблема.

Что теперь ??

Я надеюсь, что это руководство по цельнозерновым продуктам дало вам несколько идей о новых ингредиентах, которые можно попробовать на своей кухне. Не стоит пугаться этого списка, просто выберите новое зерно и попробуйте! Я бы порекомендовал два свопа для начала работы с новыми зернами:

  • Вместо коричневого риса попробуйте фарро, фрике, ячмень, ягоды полбы или булгур.
  • Попробуйте вместо овса для каши пшено, киноа, стальной овес, гречневую крупу или амарант.

Это так просто.

Гречневая крупа — одна из моих любимых для каш и даже овсяных хлопьев, я люблю фрике, фарро, ячмень и булгур для сытных салатов, а киноа и пшено отлично подходят для супов и тушеных блюд, но вы можете использовать любую из них практически для любых целей. так что не стесняйтесь экспериментировать.

Мне нравится включать одно вареное цельнозерновое зерно в еженедельное приготовление еды, чтобы оно было готово, и я могу добавить мерную ложку в салаты и супы или повторно разогреть в качестве быстрой альтернативы овсяной каше на завтрак.

Дополнительные руководства по ингредиентам

Что такое просо и киноа

Кажется, что каждый день на полках супермаркетов появляется новый суперпродукт, и его почитают как лучшее, что можно съесть, если вы хотите быть здоровым. Следить за всеми этими тенденциями в питании может быть утомительно, особенно когда речь идет о зерновых. В частности, квиноа, похоже, быстро превратилась из еды, которую большинство американцев не знали, как произносить, в основной продукт питания на многих кухнях по всей стране.И если вы задаетесь вопросом, в чем разница между всеми этими раздутыми зернами, вы не одиноки. Вот почему мы решили обсудить различия между киноа и некоторыми другими зерновыми: ячменем, амарантом и просом. Хотя эти четыре зерна могут показаться одинаковыми, они заметно отличаются по нескольким ключевым параметрам. Здесь мы конкретно рассмотрим различия между киноа и просом.

Что такое просо?

Просо — это цельное зерно без глютена, которое чаще всего используется в Азии и Южной Америке.Это цельное зерно является отличным источником клетчатки в еде, но к нему нужно привыкнуть, когда вы учитесь его готовить. Пшено бывает разных форм для приготовления и готовится почти так же, как рис, однако оно может увеличиваться в четыре раза, поэтому обязательно готовьте его в достаточно большой кастрюле.

Что такое киноа?

Квиноа — это также цельнозерновые продукты, не содержащие глютен. Киноа — распространенный ингредиент для людей с глютеновой болезнью, так как это отличный заменитель цельнозерновых макарон без глютена.Мягкий вкус киноа делает его отличным цельнозерновым продуктом в салатах или в качестве гарнира, поскольку он имеет тенденцию впитывать все ароматы всего, что с ним готовят. Киноа также содержит значительное количество белка в зерне, что делает его отличным источником питания. Часто задают вопрос: — это киноа — зерно ? Короткий ответ: на самом деле больше известно, что это семя, но его часто готовят как зерно. Однако киноа на самом деле больше всего связана со шпинатом и мангольдом.

Что такое амарант?

Амарант — это зерно без глютена, которое также похоже на просо и киноа.Древнее зерно обычно выращивают в Африке, Китае, Южной Америке и других странах, но в последние годы его популярность также растет в Северной Америке. Между амарантом и киноа много общего. Также известно, что амарант имеет более сильный ореховый вкус, чем лебеда и просо.

Сходства проса и квиноа

Просо и киноа имеют два основных сходства:

  • Просо и киноа являются цельнозерновыми
  • Просо и киноа не содержат глютен, как и амарант

Пшено и квиноа — цельнозерновые

Хотя и просо, и киноа являются цельнозерновыми, то есть содержат все зерно, киноа технически является псевдозерновым.Что это значит? Что ж, для начала поговорим о зернах. В простейшем случае зерно можно разделить на три съедобные части: отруби или внешнюю оболочку семени, которая заполнена клетчаткой; зародыш, который представляет собой богатый питательными веществами зародыш семени, полный витаминов, минералов, клетчатки, незаменимых жирных кислот и многого другого; и эндосперм, источник пищи для зародышей и основной источник крахмалистых углеводов. Большинство зерен, которые едят люди, заключено в несъедобную оболочку. И хотя некоторые из этих оболочек легче удалить, чем другие, в некоторых случаях их трудно удалить, не удалив вместе с ними некоторые или все отруби и зародыши.

Достижение статуса цельного зерна означает, что 100% отрубей, зародышей и эндосперма остается в зерне на протяжении всего процесса шелушения.

Итак, хотя квиноа обычно называют зерном, на самом деле это семя, полученное от вида растения, известного как гусиная лапка. Как псевдозерновые, киноа более тесно связана с другими растениями, такими как шпинат и свекла, чем с более традиционными зерновыми культурами, такими как пшеница.

Просо, киноа и амарант не содержат глютена

Как и амарант, лебеда и просо не содержат глютен.Если вам интересно, что на самом деле означает отсутствие глютена, вы не одиноки. Несколько лет назад это стало относительно модным выражением, но большинство людей на самом деле дезинформированы о том, что оно означает. Проще говоря, глютен — это сеть белков, которая может образовываться, когда мука и вода смешиваются, а затем замешиваются в тесто, обеспечивая эластичную текстуру и не давая ему развалиться.

Глютен обычно не вызывает проблем с питанием, но для некоторых он может быть опасным. Например, люди с глютеновой болезнью могут иметь серьезные проблемы с пищеварением и другие симптомы, когда глютен потребляется в качестве реакции на два основных белка: глютен, глютенин и глиадин.Однако без медицинских показаний глютен безопасен и полезен для здоровья. Тот факт, что эти зерна не содержат глютен, является хорошей новостью для людей с заболеваниями, связанными с глютеном.

Различия между пшеном, киноа и амарантом

Теперь, когда мы выяснили, чем похожи просо и киноа, мы можем рассмотреть, что отличает каждое зерно от другого. Основные различия между просом, киноа и амарантом:

  • Использование и распространение
  • Пищевая ценность
  • Внешний вид
  • Методы приготовления

Использование и распространение проса

В Соединенных Штатах просо на самом деле чаще используется в качестве птичьего семени, чем для пропитания человеком.Однако общества в Индии, Китае, Южной Америке, России и Гималаях используют просо в качестве основного зернового продукта. Просо бывает нескольких видов, включая жемчужное, просо, пальчатое и пальчатое, хотя эти разновидности схожи по вкусу. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, в разных культурах просо, шестое по важности зерно в мире, используется для приготовления хлеба, каш и пива.

Квиноа, для сравнения, является основным продуктом питания для многих жителей Анд, откуда поступает большая часть киноа, потребляемого в Соединенных Штатах.Кроме того, существует более 120 разновидностей киноа, и ее обычно едят в качестве гарнира или используют в хлопьях, крекерах и мюсли.

Питание квиноа и пшена

Квиноа — это полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, что является редкостью среди злаков. Фактически, квиноа содержит примерно 6 граммов белка на порцию. В большинстве злаков, включая просо, не хватает незаменимой аминокислоты лизина и меньше общего содержания белка.Однако после содержания белка различия становятся минимальными. И просо, и киноа являются отличными естественными источниками клетчатки, магния и антиоксидантов, которые помогают бороться с болезнетворными свободными радикалами.

Внешний вид проса и квиноа

Большая часть потребляемой квиноа белого цвета или цвета слоновой кости, но также бывает красного, черного и пурпурного цветов. Точно так же просо также может быть разных цветов, включая белый, красный, желтый или серый. Вообще говоря, жемчужное просо — это сорт, который чаще всего продается для употребления в пищу в Соединенных Штатах, и представляет собой небольшое круглое зерно белого или цвета слоновой кости.Лебеда тоже небольшая, но овальная или дискообразная, с приплюснутой или вдавленной полосой по краям.

Как приготовить и съесть пшено и киноа?

Когда дело доходит до приготовления, квиноа готовится так же, как и рис, и занимает примерно 15 минут. Однако пшено гораздо сложнее готовить. Дело не в том, что приготовить пшено сложно, но к нему нужно привыкнуть. Во время приготовления пшено может увеличиваться в размерах почти в четыре раза, а это значит, что оно испытывает сильную жажду.Если вы лишите его жидкости, он накажет вас песчаной, сухой, пастообразной едой. Однако увлажните его как следует, и вы получите миску с пушистыми зернами, имеющую текстуру где-то между пюре и макаронами. Вы можете есть просо и киноа, как рис, в качестве основного блюда или гарнира, или вы можете добавлять их в салаты и другие блюда.

Какой вкус на вкус просо и киноа?

При подаче квиноа и пшено обычно имеют умеренный вкус, вбирая в себя характеристики пищи вокруг них.Хотя у пшена есть немного орехового вкуса.

Как видите, и пшено, и киноа — удивительно питательные зерна со своими уникальными характеристиками и преимуществами. Если вы спешите и вам нужно что-то легкое, вам может подойти квиноа. Но если вы ищете кулинарный вызов и хотите попробовать что-то новое, стоит попробовать пшено. Кто знает, возможно, он станет основным продуктом вашей кухни, как и во многих других странах мира.

Рецепты из пшена и киноа

Теперь, когда вы знаете различия и сходства между просом и киноа, вы можете решить, какой из них вы хотите попробовать в первую очередь! Мы составили список любимых нами рецептов квиноа и рецептов пшена:

  • Рецепты киноа
  • Рецепты из пшена

Гречка — Съедобные закуски

Всем доброе утро!

Я вернулся с еще одним дополнением к моей новой серии о съедобных звуковых закусках под названием Great Grains! Сегодня в центре внимания гречка.Если вы новичок в этой серии, я в основном создаю руководство для начинающих по цельнозерновым продуктам без глютена . До сих пор я занялся просом и разработал рецепт проса с мускатной тыквой и капустой, что было абсолютно восхитительно, если я сам так говорю. Я планирую приготовить несколько рецептов на зерно, если вам интересно. Надеюсь, мне удастся собрать небольшую симпатичную коллекцию для каждого из «зерен».

Гречневая крупа

Гречка — это питательное и заряжающее энергией зерно, не содержащее пшеницы, что делает ее отличным выбором для веганов, вегетарианцев и тех, кто чувствителен к пшенице и глютену.Это также вкусная альтернатива традиционной миске овсянки с овсяными хлопьями. Гречка может звучать как зерно злака, но на самом деле это фруктовые косточки. Крупа-сырец лущенная, треугольной формы. Они имеют нежный ореховый вкус и очень хрустят. Поджаренная гречневая крупа, также известная как Каша, отличается от сырой гречневой крупы, потому что … как вы уже догадались, они поджарены. Вы можете увидеть разницу, посмотрев на цвет; необработанная крупа мягко-белого цвета с легким зеленоватым оттенком (как вы видите на картинках в этом посте), а поджаренная крупа темно-коричневого цвета.Я не рекомендую запекать с ними или перемалывать их в муку. Это просто личное предпочтение.

Пищевая ценность

Вот пищевой профиль на 1 стакан вареной гречки (1/4 стакана сухой):

Гречка — один из лучших источников белка в растительном мире. Это также полноценный белок, содержащий восемь незаменимых аминокислот. Теперь вы знаете, почему это фаворит среди любителей мяса. Он также утоляет голод, в отличие от рафинированного хлеба и белой муки / крахмалов.

Это очень хороший источник минералов, включая марганец, магний и медь. Одна порция (приготовленная) содержит 86 миллиграммов магния. Это довольно хорошо, учитывая, что RDA для магния составляет от 310 до 400 мг в день! Если вы читаете эту мысль: «Почему я должен беспокоиться о магнии и что это вообще такое?», На самом деле говорят, что он помогает снизить кровяное давление, улучшая кровоток и доставку питательных веществ в ваш организм. Как это для здорового сердца?

Не забывайте о волокне.Это супер-зерно может содержать 5 граммов пищевых волокон на 1 чашку приготовленной / 1/4 чашки сухой.

Гречка богата флавоноидами рутином и кверцитином. Не вдаваясь в подробности, флавоноиды — это соединения на растительной основе с мощными антиоксидантными свойствами, которые уменьшают воспаление, предотвращают и восстанавливают клеточные повреждения и способствуют здоровью артерий. Естественно, они получают из фруктов и овощей, но их также можно найти в чае, черном шоколаде и красном вине. Ура!

Где купить гречку

Купить гречневую крупу сырую онлайн можно здесь.И, конечно же, вы найдете их в своем местном магазине по продаже диетических продуктов и даже в некоторых крупных продуктовых магазинах, таких как Whole Foods и Zehrs Markets.

Подготовка и приготовление

Как и в случае с просом, сначала промойте зерно под холодной проточной водой в течение примерно 30 секунд, чтобы удалить грязь. Затем добавьте одну часть гречки на 2 части кипятка. Доведите до кипения, убавьте огонь до кипения и накройте крышкой на 30 минут или пока вода не впитается. Это основной способ приготовления, как овсяный, но есть и другие способы приготовления гречки.

Посмотрите гречневую выпечку Эшли в «Съедобной перспективе». Ее гречневая выпечка с корицей — одна из моих любимых.

Использует

Сырую крупу можно готовить как рис и пшено, а затем использовать в салатах и ​​гарнирах.

Измельчите в кухонном комбайне или кофемолке (для небольших партий), чтобы приготовить муку самостоятельно. Можно купить гречневую муку, но вкус мне кажется немного странным. Я предпочитаю измельчать его в свежем виде, когда мне это нужно. Лучше свежее! Это отличная альтернатива другой муке как для быстрого, так и для дрожжевого хлеба.Возможно, именно поэтому блины, кажется, — самое популярное блюдо из него.

Они делают злую кашу. Это отличный заменитель пшеницы и овса.

Используйте их как основу для плова вместо риса.

Я могу гарантировать, что буду много экспериментировать с ним в отделе выпечки. На следующей неделе ищите рецепт гречки.

Переместите овсянку — 7 других полезных злаков на завтрак — Основы здоровья от клиники Кливленда

Каша, каша, каша? Как бы вы это ни называли, теплые цельнозерновые продукты — это здоровое начало дня.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Чтобы получить максимальное разнообразие и полезные свойства, не ограничивайтесь тарелкой овсянки и ищите отличные зерна, которые полезны для вашего здоровья.

Врач-диетолог Лаура Джефферс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, предлагает семь вариантов питательных веществ, которые помогут хорошо начать утро.

Амарант

Это псевдозерновое (не настоящее зерно, а семя) было основным продуктом питания инков, майя и ацтеков.

Как приготовить — Смешайте ½ стакана амаранта и 1½ стакана воды в кастрюле и доведите до кипения. Убавить огонь и тушить 20 минут. Обслуживает 2.

Почему стоит попробовать? — Это крошечное семя содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его растительным источником полноценного белка. Он также без глютена.

Киноа

Этот древний суперсемян с ореховым вкусом, произносится как «кин-вау», произрастает в Андах в Боливии и Перу.Эксперты считают, что в последнее время наблюдается резкий рост популярности.

Как приготовить — Промойте 1 чашку киноа. Поместите в небольшую кастрюлю с 2 стаканами воды. Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 15 минут. Обслуживает 2.

Почему стоит попробовать? — Этот протеиновый источник содержит 8 граммов на чашку (одно из немногих растений, содержащих полноценный белок). Он также не содержит глютена и содержит 15% суточной нормы железа, рекомендованной Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Полента

Паштет из кукурузной муки? Да, пожалуйста.Полента — это то, что итальянцы, французы и швейцарцы называют простой вареной кукурузной мукой. Это универсальное блюдо можно употреблять в горячем виде или оставить остывать, а затем нарезать ломтиками, запечь или приготовить на гриле.

Как приготовить — Полента имеет репутацию предприятия, требующего строгого ухода. Попробуйте этот метод. Доведите до кипения 2 стакана воды в небольшой кастрюле. Добавьте ½ стакана поленты и ¼ чайной ложки соли. Часто помешивайте и убавляйте огонь. Варить на медленном огне, часто помешивая, около 30 минут. Добавьте еще воды, если она высохнет. Обслуживает двух человек.

Почему стоит попробовать? — Полента, приготовленная из органической кукурузы, является хорошим источником витамина С, а также каротиноидов, лютеина и зеаксантина. И это еще один вариант без глютена!

Камут

Kamut — это торговая марка древнего, недавно открытого сорта египетской пшеницы: пшеницы Хорасан.

Как приготовить — Замочите ½ стакана Камута на ночь в 1 стакане воды. Слить, промыть и положить в небольшую кастрюлю. Залейте небольшим слоем воды и доведите до кипения.Уменьшите огонь и тушите не менее 25 минут, пока вода не впитается.

Почему стоит попробовать? — Эта древняя пшеница содержит больше белка, селена, цинка и магния, чем современная пшеница.

Просо

Да, птичий корм. Но подожди. Это зерно, безусловно, пригодно для употребления в пищу. В Древнем Риме его использовали для каши, а в Индии и Эфиопии его традиционно перемалывали и использовали в лепешках.

Как приготовить — Поджарьте ½ стакана пшена в небольшой кастрюле в течение 2–3 минут до появления аромата.Добавьте 1½ стакана воды или апельсинового сока и доведите до кипения. Тушить 15 минут. Обслуживает 2.

Почему стоит попробовать? — Просо также без глютена, с высоким содержанием клетчатки, железа, витаминов группы В, марганца, фосфора и магния.

Гречка

Еще одно зерно, не соответствующее действительности, гречиха — это семя треугольной формы, родственное ревеню. Жареная крупа (каша) — это основной продукт Восточной Европы, который подают с молоком или обжаренными грибами и луком.

Как приготовить — 1 стакан гречневой крупы промойте в горячей воде.Поместите в небольшую кастрюлю с 2 стаканами воды. Доведите до кипения, затем накройте крышкой и тушите около 20 минут до готовности. Обслуживает 2.

Почему стоит попробовать? — Вы получите все 9 незаменимых аминокислот, включая лизин и аргинин. Кроме того, это очень хороший источник марганца и меди, магния, клетчатки и фосфора. Несмотря на «пшеничный» в названии, гречка на самом деле не содержит пшеницы и глютена!

Коричневый рис

Коричневый рис — недорогой основной продукт, который многие из нас хранят в кладовой — и часто забывают о нем.(Просто обратите внимание, что коричневый рис портится быстрее, чем другие виды риса из-за высокого содержания масла!) Если у вас его нет, его так же легко найти, как и белый рис.

Как приготовить — Положите 1 стакан вареного коричневого риса и 1 стакан воды в небольшую кастрюлю. Довести до кипения. Убавить огонь и тушить 7-8 минут до загустения. (Этот завтрак идеально подходит для того, чтобы израсходовать остатки еды!)

Почему стоит попробовать? — Это отличный источник марганца, а также селена, фосфора, меди, магния и ниацина.

Теперь о вкусных и полезных начинках

Ваши возможности безграничны. Смешайте и сочетайте что-либо из следующего — и у вас больше никогда не будет скучной тарелки для завтрака!

Молоко — Нежирные молочные продукты (миндаль, кокос, соя).

Фрукты — Черника, малина, ежевика, манго, банан, клубника, изюм, финики, инжир.

Орехи — Рубленые орехи пекан, грецкие орехи, бразильские орехи, фундук, миндаль или их сливочное масло.

Специи — экстракт корицы, кардамона, мускатного ореха, душистого перца, ванили или миндаля.

Переработанное или очищенное зерно имеет богатый клетчаткой внешний слой, содержащий витамины и минералы, и зародышевый слой, содержащий незаменимые жирные кислоты и витамин Е », — говорит Джефферс. «Так что старайтесь, чтобы ваши зерна были целыми, когда это возможно».

Это самые полезные цельнозерновые продукты, которые вы должны есть.

Цельнозерновые продукты представляют собой группу продуктов, которую неправильно понимают, особенно если учесть, насколько мы все углеводно-фобичны прямо сейчас! Итак, чтобы помочь устранить путаницу, я хотел поделиться действительно полезных цельнозерновых продуктов, которые вы должны есть каждый день.Кроме того, у меня есть несколько забавных рецептов, которые помогут вам превратить цельнозерновые в обычный вареный гарнир.

Мы так часто слышим термин «цельнозерновые», что может показаться не более чем маркетинговым термином… и совершенно верно, что не все цельнозерновые продукты настолько полезны. Но это не значит, что мы должны исключить из наших тарелок эти богатые клетчаткой, белком и минералами продукты!

Что такое цельнозерновые?

Цельнозерновой пищевой продукт — это продукт, в котором есть все три исходные части зерна: эндосперм (внутренняя часть), зародыш и отруби. Итак, мука может быть на 100% цельнозерновой, если ничего не удалено. Я часто говорю о «неповрежденных» цельнозерновых зернах, что означает, что они не были размолоты, прокатаны, пропарены или иным образом преобразованы из исходного зерна в процессе роста. Таким образом, неповрежденной формой зерна могут быть ягоды пшеницы (также называемые зернами пшеницы) или овсяные хлопья, в то время как овсяные хлопья или цельнозерновая мука могут считаться 100% цельнозерновыми.

Цельнозерновые и цельнозерновые

В то время как вся цельнозерновая пшеничная мука будет на 100% состоять из цельнозерновой пшеницы, не вся цельнозерновая мука будет на 100% цельнозерновой.В Канаде из измельченной цельнозерновой муки может быть удалено до 5% ядра, и при этом она все равно будет называться цельной пшеницей, поэтому цельная пшеница не всегда на 100% представляет собой цельное зерно. Хотя это довольно близко!

Полезна ли цельнозерновая мука?

Хотя я абсолютно уверен, что цельнозерновая мука имеет место в здоровом питании, я думаю, что в нашей культуре питания мы, как правило, потребляем НАМНОГО больше муки, чем цельнозерновые, поэтому я стараюсь побуждать людей есть больше целых цельных злаков. зерна.

Более того, мы склонны чрезмерно сосредотачиваться на поедании пшеницы. Многие из нас едят пшеницу 3-6 раз в день, и немногие из нас едят альтернативные зерна, такие как ячмень, рожь или просо. Если вы переносите пшеницу, ее употребление в пищу может быть очень полезным; однако, употребление в пищу только пшеницы означает, что мы теряем питательные вещества, содержащиеся в разнообразных злаках.

Также имеет значение то, как вы готовите или обрабатываете зерновую муку. Многие виды цельнозернового хлеба настолько воздушные и мягкие, что оказывают очень высокое гликемическое воздействие на уровень сахара в крови, что не очень хорошо для противовоспалительной диеты.Вместо этого я склонен рекомендовать своим клиентам искать тяжелых, 100% цельнозерновых заквасок или хлеба из пророщенного зерна , чтобы получить больше клетчатки, больше белка и более низкий гликемический индекс.

Раз уж мы говорим об этой теме, я должен также упомянуть, что цельнозерновые макароны, приготовленные al dente, также являются отличным выбором для противовоспалительной диеты, поскольку они также имеют умеренный гликемический индекс по сравнению с большинством других продуктов на основе муки. .

Список цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты, содержащие глютен, вы должны есть больше

  • Ягоды пшеницы

    Ягоды пшеницы похожи на коричневый рис, имеют плотную жевательную текстуру и слегка ореховый вкус, что очень приятно.Ягоды пшеницы также содержат больше белка и клетчатки, стакан за стаканом, чем киноа… что делает его отличным выбором для выращивания на растительной диете.

  • Фарро, полба и ягоды камут

    Фарро, Спельта и Камут — древние кузены современной пшеницы; у каждого есть немного другой профиль вкуса и текстура, но они похожи на ягоды пшеницы. Они могут быть немного легче усваиваются теми, кто не переносит пшеницу или FODMAP, но они содержат глютен, поэтому они не подходят для людей с глютеновой болезнью.

  • Булгур (треснувший) пшеничный

    Цельнозерновой булгур — это ягоды пшеницы, нарезанные или «расколотые» на более мелкие кусочки и пропаренные. Отличный заменитель цельнозернового кускуса (который по сути представляет собой пасту, а не цельнозерновой) в таких салатах, как табуле.

  • Цельный овес (крупа)

    Цельнозерновая овсяная крупа похожа на ягоды пшеницы, и вы можете использовать ее таким же образом. Когда они разрезаны, они превращаются в стальной овес. Когда они скручиваются, они превращаются в овсяные хлопья или овсяные хлопья старого образца, а если их тонко скрутить и приготовить на пару, они превращаются в овсяные хлопья быстрого или быстрого приготовления. Овес фантастичен благодаря содержанию растворимой клетчатки , которая очень успокаивает кишечник и способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Обычный овес не содержит глютен как таковой, однако он перекрестно загрязнен глютеном. Теперь вы также можете найти овсяные хлопья без глютена. Просто проверьте этикетку.

  • Ячмень

    Ячмень бывает двух видов: горшечный и жемчужный. Горшок является цельнозерновым и в нем большая часть отрубей нетронутой, в то время как жемчуг полируется (жемчужно) дольше и в нем отсутствуют отруби.Однако ячмень также очень богат растворимой клетчаткой, поэтому даже перловая крупа является отличным выбором для здоровья кишечника. Ячмень имеет более легкий и мягкий вкус, чем пшеница.

  • Рожь

    Ржаную крупу найти сложнее, но 100% ржаная мука — одна из моих любимых. У него темный землистый вкус и легкая структура глютена, что означает, что это не просто замена 1: 1 пшеничной муки во всех рецептах. Он хорошо сочетается с печеньем, кексами и быстрым хлебом, смешанным с другой более крепкой мукой, например, из полбы.

Цельнозерновые продукты без глютена, которые следует есть больше

NERDY FYI: Большинство зерен без глютена, таких как гречка, лебеда и просо, не являются настоящими зернами, это на самом деле семена, которые мы готовим, как зерна.

  • Киноа

    Квиноа, вероятно, является самым популярным зерном без глютена после риса, хорошо известным своим «полным» аминокислотным профилем. Однако люди часто принимают киноа за высокое содержание белка. Фактически, в одной чашке приготовленной киноа всего 8 штук.5 г протеина — отлично, как зерно, но недостаточно для полноценной еды… вам все равно нужно добавить еще один концентрированный источник растительного протеина, чтобы получить достаточно протеина. Мука из киноа довольно горькая, ее нелегко запечь.

  • Черный, коричневый и красный рис

    Рис является основным продуктом питания во всем мире; однако вы можете быть удивлены, узнав, что коричневый рис на самом деле не так богат клетчаткой. Одна чашка вареного коричневого риса содержит всего 3 грамма клетчатки. Для более стабильного уровня сахара в крови выбирайте длиннозерный басмати или жасминовый рис.Мне также очень нравится черный и красный рис за их жевательную текстуру и вкус.

  • Просо

    Просо, наверное, сейчас мое самое любимое зерно без глютена. У него более мягкий, пшеничный вкус, чем у киноа, и более пушистая текстура, которая хорошо подходит для различных блюд. В нем немного меньше белка, чем в киноа, — 6,5 г на приготовленную чашку, но он содержит множество минералов, таких как железо, цинк и калий.

  • Крупа гречневая

    Гречиха со странным названием не имеет ничего общего с настоящей пшеницей; это семя растения, родственного ревеню! Гречневая мука темного цвета и богатого вкуса, часто используется в рецептах блинов и крепов.Вы также можете поджарить гречневую крупу в качестве хрустящей добавки к салату или приготовить ее как зерно.

  • Сорго

    Настоящее зерно злаков, не содержащее глютена, сорго содержится в крупе, но чаще всего используется в качестве муки. Он имеет прекрасную консистенцию, напоминающую пшеничную муку в выпечке, и отлично сочетается с пшенной или рисовой мукой. Сорго по содержанию белка аналогично киноа и содержит больше минералов, чем просо.

12 рецептов вкусных цельнозерновых продуктов, которые нужно приготовить сейчас

Цельнозерновые продукты обладают таким невероятным разнообразием текстуры и вкуса, что они достойны того, чтобы сделать их звездой вашего обеда!

  1. Салат из пшеничных ягод

    Из ягод пшеницы получается сытный и сытный салат. В этом рецепте от Элли Кригер добавлены сельдерей и грецкие орехи для хрустящей корочки и сушеная вишня для легкости сладкого.

  2. Ризотто со спаржей и ячменем

    Попробовав ризотто с ячменем, вы никогда не вернетесь к рису! Этот рецепт от The Full Helping содержит пищевые дрожжи для сырного вкуса.

  3. Салат Булгур с абрикосами, радиккио, травами и грецкими орехами

    В этом средиземноморском рецепте используется один из моих любимых горьких овощей, радиккио, для наполнения и ароматного салата, который отлично подходит в качестве гарнира или звезды шоу с добавлением небольшого количества белка!

  4. Кокосовое карри из нута и пшена

    Ладно, ИНОГДА легко сварить пшено в качестве гарнира.Это карри — любимое блюдо всей семьи, и просо так хорошо впитывает весь этот вкусный бульон.

  5. Рагу из жареного чеснока, грибов и ячменя

    Это ароматное тушеное мясо от «Кролика и волков» — идеальное средство против холода. И весь этот чеснок порадует и вашу иммунную систему!

  6. Жареный сладкий картофель, салат из капусты и фарро

    Столько моих любимых вкусов и текстур в одном блюде! Если вдвое больше нута, это полноценный обед.

  7. Салат из гороха с хрустящей гречкой и сливочно-имбирным соусом из кешью

    Этот салат — одна из моих самых любимых вещей, и он дает вам забавный способ использования гречки, который вы, возможно, не пробовали раньше: запекать ее в духовке до хрустящей корочки!

  8. Сорго с чили и лаймом

    Впервые приготовление сорго — это самый восхитительный пищевой сюрприз! Это похоже на крошечный попкорн, а этот чили-лаймовый вариант — вкусное лакомство.

  9. Вегетарианская запеченная фасоль с ячменем

    Этот зернистый вариант ностальгического рецепта заставит вас снова почувствовать себя (очень сытым и довольным) ребенком!

  10. Черная фасоль Лебеда Чили

    Вариаций перца чили не бывает слишком много. Классическая черная фасоль сочетается с киноа и дымным соусом адобо.

  11. Легкий веганский жареный рис

    Я бы добавил немного зелени, например бок-чой или капусту, в этот вкусный рецепт тофу + овощи от Minimalist Baker, чтобы сделать его еще полезнее!

  12. Суп Фарро из помидоров и нута

    Фарро помогает приготовить вкусный суп с еще большим содержанием клетчатки и большим количеством начинки!

Идем вперед — Chicago Tribune

Если ваше представление о зернах начинается и заканчивается белым рисом, пришло время изучить множество доступных зерновых.

Зерновые представляют собой продукт с низким содержанием жиров, когда более здоровое питание является свежим в списке каждого.

В соответствии с диетическими рекомендациями США взрослым рекомендуется принимать три порции цельнозерновых продуктов в день. Есть несколько популярных и очевидных вариантов: цельнозерновой хлеб или крупы, овсянка, коричневый рис и кукурузная мука или крупа.

Но есть полки с разнообразными зерновыми, которые для многих поваров неизведанная территория. Ягоды пшеницы, ягоды ржи, гречиха, киноа, ячмень, дикий рис, амарант и просо — все это легко найти, но их часто упускают из виду.

«Есть несколько действительно хороших», — сказала Бев Шаффер, автор поваренной книги и директор кулинарной школы «Рынок горчичных семян и семян горчицы». Кафе в Акроне и Солоне, Огайо.

Хотя зерно может иметь репутацию фанатиков здорового питания или вегетарианцев, они являются одними из самых старых продуктов, известных человечеству, некоторые из которых выращивались тысячи лет.

Цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем обработанные, и содержат большее количество ценных минералов и питательных веществ, что делает их лучшим способом использования углеводов в рационе.

Шаффер сказал, что неопытность в работе с разными зернами отпугивает людей. Она сказала, что амарант и пшено популярны на завтрак, а ягоды пшеницы, булгур и киноа хорошо подходят для салатов и пловов, а также для начинки овощей, таких как помидоры, которые обычно требуют риса.

Ячмень и дикий рис, популярные в классических рецептах супов, также являются хорошим способом съесть больше цельнозерновых продуктов.

Если вы попробуете только одно новое зерно, Шаффер порекомендует квиноа, которая возникла в Андах и ее ели древние инки.Квиноа, которая на самом деле является семенем растения из семейства шпинатных, набирает популярность в США.

Квиноа необходимо сначала промыть, чтобы удалить горький внешний слой, но некоторые из них теперь доступны в предварительно промытом виде. Как и рис, киноа готовят в воде или на пару, чтобы взбить и смягчить зерно.

Квиноа на самом деле считается «супер-зерном», потому что она богата белком и является одним из немногих растительных источников полноценного белка, — сказала Джудит Финлейсон, автор книги «The Complete Whole Grains Cookbook».«

Чтобы поэкспериментировать с новым зерном, Шаффер рекомендует использовать его вместо риса в рецепте.

Те, кто не может есть пшеницу из-за непереносимости глютена, уже готовят блюда из других злаков и муки.

Конни Саррос из Фэрлона, штат Огайо, автор поваренной книги и эксперт по безглютеновым продуктам, сказала, что с просом приятно работать, потому что оно почти не имеет вкуса и может принимать вкус всего, что с ним готовят.По ее словам, это цельнозерновой продукт, который оказывает мягкое воздействие на пищеварительную систему.

Она сказала, что большинство цельнозерновых продуктов также доступно в виде муки или макаронных изделий.

При приготовлении цельного зерна рекомендуется сначала промыть его, чтобы удалить грязь и мусор.

Зерна могут быть приготовлены по разному времени: от 15-20 минут до более часа, в зависимости от сорта и количества готовых блюд. Некоторые повара предпочитают варить зерна в скороварке, чтобы сократить время, но в этом нет необходимости.Кастрюля с водой и дополнительное время дадут те же результаты.

Словарь злаков

Попробуйте добавить некоторые из этих цельнозерновых продуктов в свой рацион для разнообразия и здоровья:

Амарант: такой крошечный, он напоминает горчичное зерно. Попробуйте поджарить зерна, а затем приготовить их в качестве хлопьев для завтрака или в качестве гарнира, например поленты.

Ячмень: Многолетний ингредиент супа богат клетчаткой и полезен для сердца.

Гречка: вы можете использовать муку для блинов, но цельнотянутая крупа, известная как каша, популярна на завтрак или в качестве плова.Гречневая мука используется для японской лапши соба.

Кукуруза: Свежая сладкая кукуруза, конечно, но цельнозерновая кукуруза также может быть найдена в виде крупы, муки и кукурузной муки, которую готовят в поленту или запекают в кукурузном хлебе или маффинах.

Просо / теф: обе формы одного и того же зерна, просо имеет вид птичьего семени, что отпугивает некоторых едоков. Но когда жареный, он отлично подходит для хлопьев для завтрака или для использования вместо кукурузной муки в поленте. В качестве вареного зерна он может заменить рис.Тефф — основной ингредиент эфиопских лепешек, или инджера.

Овес: пожалуй, самое известное зерно для завтрака, овсяные хлопья, полные антиоксидантов и настолько полезны для сердца, насколько это возможно. Попробуйте овсяную крупу или овсяные хлопья, если вы предпочитаете более жевательные сорта.

Квиноа: это древнее зерно, которое ели инки, бывает желтого или красного цвета. Он быстро готовится и отлично подойдет к любому блюду. Обладая слегка ореховым вкусом, он хорошо подходит для салатов или вместо риса для таких блюд, как фаршированные помидоры.

Рис: Если вы хотите получить пользу от цельного зерна, избегайте белого риса, в котором отсутствуют отруби и зародыши. Для получения максимальных диетических преимуществ замените цельнозерновой коричневый рис или поэкспериментируйте с более экзотическими сортами коричневого, черного или красного риса.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *