Лучшие упражнения для девочек 9 лет: 15 лучших упражнений для ребенка-школьника дома – гимнастика для осанки и тонуса мышц детей 7-10 лет

Независимо от того, являетесь ли вы звездным бегуном или кроссфитером, у нас есть идеальное силиконовое кольцо, которое подойдет к вашему образу жизни.

МАГАЗИН ВСЕХ Силиконовых колец

Featured Image: Alyssa Ryan Photography

Какая тренировка для детей лучшая?

Вопрос:

Со всеми видеоиграми, телевидением, компьютерами и т. Д.Неудивительно, что дети становятся полными и неактивными. Важно разъяснять детям младшего возраста важность здорового и активного образа жизни.

Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.

6 Как можно мотивировать детей заниматься спортом?

Бонусный вопрос : Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1.Biglachy03 Посмотреть профиль

2. TUnit Просмотр профиля

3. Aussie LTD Просмотреть профиль

3. ho_124 Просмотр профиля

1 место — Biglachy03

Во избежание травм важно, чтобы ребенок разогревался перед тренировкой. Это должно включать от пяти до десяти минут легкой активности, такой как ходьба, гимнастика (прыжки, сгибание, подъем коленей) и растяжка.

Вы можете изменить их, если необходимо, в соответствии с вашими конкретными обстоятельствами.Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в соответствии с конкретными потребностями и физическими способностями ребенка. Когда вы впервые приступаете к этим упражнениям, правильная форма важнее скорости. После того, как вы ознакомитесь с ними, вы можете увеличить скорость их выполнения.

Большинство из них считаются сердечно-сосудистыми (аэробными) упражнениями, а также силовыми (анаэробными) упражнениями. Они также помогут развить равновесие, координацию и ловкость. Эти упражнения можно выполнять практически в любом месте без особых усилий.Правильный надзор — НЕОБХОДИМОСТЬ, а БЕЗОПАСНОСТЬ — первоочередная задача.

Упражнение 1 — «Прыжки с валетами»

Области воздействия: мышцы ног и рук:

Упражнение 2 — «Слаломный прыжок»

Зоны воздействия: Мышцы ног:

Стоя прямо, ноги вместе, присядьте примерно на полпути, слегка наклонившись вперед. Поставьте левую руку перед собой, а правую — назад (положение для бега). Наклонитесь и прыгните вправо, размахивая руками в противоположном положении и удерживая ноги вместе.

Теперь вы должны быть справа от исходного исходного положения, ваша правая рука должна быть перед вами, ваша левая рука находится за спиной, а ступни вместе, согнутые в коленях в согнутом положении.

Теперь наклонитесь и подпрыгните в исходное положение, одновременно отводя руки в исходное положение. (когда вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете повысить их эффективность, добавив веса на лодыжки и запястья (1-3 фунта) при их выполнении). Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 3 — «Лыжный трамплин»

Зоны воздействия: ноги и руки:

Из положения стоя, расположив левую ногу и левую руку перед собой, а правую ногу и правую руку сзади, слегка согните в коленях (положение для бега). Перед тем, как приземлиться на пол, подпрыгните, размахивая руками и ногами в противоположном направлении.

Теперь ваша левая нога и рука должны быть сзади, а правая нога и рука — впереди. Теперь снова подпрыгните, махая руками и ногами в противоположном направлении, прежде чем приземлиться на пол.

Теперь ваша левая нога и левая рука должны быть впереди, а правая нога и правая рука должны находиться сзади (исходное положение). (Когда вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете повысить их эффективность, добавив веса лодыжек и запястий (1-3 фунта) при их выполнении.) Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 4 — «Приседания с толчком»

Зоны воздействия: мышц ног и рук, груди и спины:

Встаньте прямо, ноги на расстоянии примерно двенадцати дюймов, а руки опущены по бокам.Держа спину прямо, присядьте, согнув колени, пока руки не коснутся пола перед пальцами ног. Это будет положение «на корточках».

Положите руки на пол перед ступнями и вытяните ступни прямо позади себя. Это будет положение «отжимания». Держа ноги и спину прямыми, согните руки в локтях и опускайте тело так, чтобы грудь коснулась пола.

Теперь выпрямите локти, чтобы поднять тело обратно в положение «отжимания».Вернитесь в положение «приседания», удерживая руки на полу. Теперь встаньте прямо в исходное «исходное» положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5 — «Альтернативное касание пальцами ноги»

Зона воздействия: ноги, руки, спина и плечи:

Из положения стоя с прямой спиной и ступнями на расстоянии около двух футов вытяните руки прямо перед собой. Держа локти и руки прямыми, наклонитесь вперед и поверните тело, чтобы правой рукой коснуться пальцев левой ноги.

Ваша левая рука будет прямо над вами. Теперь вернитесь в исходное прямое положение, вытяните руки рядом с собой. Повторите эту технику, коснувшись пальцев правой ноги левой рукой, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-20 повторений.

Упражнение 6 — «Подъем по лестнице»

Зона воздействия: ноги, щиколотки и ступни:

1. Поднимитесь по лестнице так, чтобы с каждой ступенькой соприкасалась только ступня. Постарайтесь шагать плавно, с минимальными ударами и шумом.Спуститесь по лестнице, используя ту же технику.
2. Поднимитесь по лестнице, используя ту же технику, что и на шаге №1, но пропустите все остальные ступени. Спуститесь по лестнице, используя ту же технику, что и в шаге №1, но НЕ пропускайте лестницы при спуске.
3. Поднимитесь по лестнице, ставя ступни на каждую ступеньку так, чтобы ваше исцеление свешивалось за край, и подталкивайте себя пальцами ног к следующей лестнице. Спуститесь по лестнице, используя ту же технику, что и в шаге №1.

Выполните 2 подхода по 10-15 ступенек / повторений в каждую сторону на все 3.

Упражнение 7 — «Вращения туловищем»

Зона воздействия: спина, бока и бедра:

Из прямого положения стоя, положив руки на бедра, поверните верхнюю часть тела как можно дальше в каждую сторону. Это упражнение следует выполнять плавными ровными движениями. Не вращайте быстро и не дергайте корпусом. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 8 — «Челночный бег с мячом»

Зона воздействия: всего тела:

С места участники пробегают 10-метровый волан и выполняют любые заданные навыки владения мячом (бросок футбольного мяча, пас в регби, ловля НФЛ, бросок набивного мяча и т. Д.).Выполните 3 подхода по 3 минуты.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал детских тренировок.

Польза для здоровья:

Все упражнения, указанные выше, включают в себя как сердечно-сосудистую (аэробную), так и силовую (анаэробную) работу, которая в большинстве случаев включает упражнения «для всего тела», которые побуждают детей развивать чувство равновесия и координацию, которые являются неотъемлемой частью прогрессивного развития ребенка. физиологические системы.

Польза для здоровья может быть получена просто от повышения физической активности, но наибольшая польза от выполнения запланированных и структурированных упражнений.Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут быть уменьшены, а физическая форма улучшена с помощью физических нагрузок от низкого до среднего (40-60% от максимальной аэробной способности человека) (Blair & Connelly, 1996).

И, активность низко- до умеренной интенсивности, менее вероятно, чем энергичные упражнения, чтобы вызвать травмы опорно-двигательного аппарата и внезапной смерти сердечный приступ во время тренировки (очень редкий случай даже для энергичных тренажерами), в то время как он, скорее всего, способствовать дальнейшему присоединению к деятельности ( Блэр и Коннелли, 1996; NIH, 1995).

Текущие рекомендации гласят, что дети и подростки должны стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в день (Pate, Pratt et al., 1995).

Альтернативный подход, который может быть не менее полезным, — это участвовать в 5- (Blair & Connelly, 1996) — 10-минутных (NIH, 1995) подходах умеренной интенсивности в течение дня с общим накоплением не менее 30 минут. для подростков и взрослых и 60 минут для детей (Pangrazi, Corbin, & Welk, 1996).

Быстрая ходьба или езда на велосипеде для удовольствия или передвижения, плавание, занятия спортом и играми, занятия физкультурой и выполнение заданий по дому и в саду — все это может способствовать накопленной физической активности.

Помимо всего прочего, в конце дня все, что хочет ребенок, — это ВЕСЕЛАТЬ! Они хотят, чтобы их постоянно стимулировали день за днем. Их мысли всегда переключаются с одного дела на другое, поэтому, если у него есть все переменные, лучшая тренировка должна быть разработана специально и специально для их нужд.

Мотивация:

Как можно мотивировать детей заниматься спортом?

Что мотивирует детей и подростков продолжать и поддерживать уровень физической активности? Почему наблюдается такое резкое снижение физической активности в подростковом возрасте и как мы можем остановить волну снижения уровня физической активности?

Физическая активность определяется как «движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии» (Pate, Pratt et al., 1995). Нет споров о значении физических нагрузок. Регулярная физическая активность имеет значительную пользу для здоровья, и даже небольшое увеличение расхода энергии может иметь оздоровительный эффект.

Руководство для школьных и общественных программ по продвижению физической активности среди молодежи на протяжении всей жизни (CDC, 1997) подчеркивает вклад, который социально-контекстуальные, психологические и эмоциональные факторы играют в физическом поведении молодежи.

В частности, восприятие компетентности (например, физических способностей, внешнего вида), удовольствия от физической активности и социальной поддержки со стороны родителей, учителей / тренеров и сверстников было указано как существенное влияние на физическую активность у детей и подростков.

Недавние исследования, проведенные спортивными психологами и психологами по упражнениям, предоставляют эмпирические данные о роли этих предикторов поведения участия и определяют механизмы, с помощью которых эти конструкции влияют на изменение поведения (Weiss, 2002; Weiss & Ferrer-Caja, 2003).

Мотивация определяется как поведенческий выбор, усилие, настойчивость и производительность и может быть переведена на физиологический жаргон частоты, интенсивности, продолжительности и уровня физической активности.

Обеспечьте оптимальные задачи:

Оптимальная задача — это задача, в которой уровень сложности занятий соответствует возможностям ребенка.Таким образом, дети могут успешно овладеть навыками, но они должны приложить необходимые усилия и настойчивость для достижения цели.

Создайте мотивационный климат для мастерства:

Тренеры и учителя влияют на убеждения, эмоциональные реакции и поведение детей, формируя учебную среду или мотивационный климат, в котором происходят занятия (Ames, 1992). Мотивационный климат сосредоточен на том, как определяется успех, как оцениваются дети, что признается и ценится и как рассматриваются ошибки.

Развлекайте физическую активность:

Снова и снова удовольствие оказывается сильным предиктором мотивированного поведения. Когда нам нравится то, чем мы занимаемся, мы хотим заниматься ими чаще. Из исследований с детьми и подростками мы знаем, что высокая активность и высокая оценка, высокая личная вовлеченность в действие, близкие игры и возможности для установления дружеских отношений являются ключом к получению удовольствия от деятельности (Coakley, 1993).

Помогите детям помочь себе:

Овладение навыками, достижение личных целей и постепенное улучшение — это внутренние источники информации, которые дети и подростки используют для оценки своей физической компетентности.Конкретные, оптимально сложные и ориентированные на самих себя цели укажут молодежи правильное направление для поддержания мотивации к физической активности.

Отсутствие физической активности стало серьезной проблемой в Соединенных Штатах. Более половины взрослого населения США не соблюдают рекомендуемый уровень умеренной физической активности, а четверть вообще не занимается физической активностью в свободное время (PHYSICAL ACTIVITY, 1996).

Бездействие чаще встречается среди лиц с более низким доходом и низким уровнем образования и, начиная с подросткового возраста, больше затрагивает женщин, чем мужчин (NIH, 1995; Physical Activity, 1996).Образец бездействия, также известный как малоподвижный образ жизни, проявляется в раннем детстве, что делает необходимым поощрение физической активности среди детей.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Это довольно деликатный и давно обсуждаемый вопрос в индустрии здоровья и фитнеса. Поскольку у детей не хватает адекватных уровней циркулирующих андрогенов для стимуляции мышечной гипертрофии, считается, что нервная адаптация в первую очередь отвечает за увеличение силы, вызванное тренировками в детстве.

Наблюдаемый прирост мышечной силы у детей, вызванный тренировкой, был связан с нейронными адаптациями, включая изменения в активации двигательных единиц и координации двигательных единиц, их задействовании и возбуждении.

Исследователи также постулируют, что внутренняя адаптация мышц, а также улучшение двигательных навыков и координация задействованных групп мышц могут быть частично ответственны за увеличение силы у детей, вызванное тренировками (Ramsay, Blimkey, Smith, Garner, MacDougall, & Sale, 1990).

Тем не менее, мое решение относительно наиболее подходящего возраста для начала силовых тренировок — подростки. Когда я выдвигал аргумент против силовых тренировок детей (до 12 лет), независимо от того, что говорится в исследовании, я предвижу, что главная проблема — это самоуспокоенность.

Дети постоянно стремятся двигаться и меняться, они редко проявляют самоотверженность и настойчивость, чтобы придерживаться хорошо структурированной программы, вместо этого они предпочитают «смешивать» и, таким образом, открывать дверь к неизбежным травмам из-за недостатка тела созревание.

Принимая во внимание, что в подростковом возрасте прирост силы у мальчиков, вызванный тренировками, связан с увеличением массы без жира из-за гормональных воздействий (например, тестостерона), тогда как развитие мышц у девочек ограничивается более низким уровнем андрогенов. К тому времени, когда молодые люди достигают подросткового возраста, они тоже могут испытывать такое же отсутствие настойчивости, как и дети; однако сейчас подростки начинают весить по другим причинам.

Чтобы произвести впечатление на сверстников и представителей другого пола, повысить их самооценку, сделать следующий шаг в улучшении своих спортивных результатов и расширить свои знания, связанные с упражнениями.

Детям (до 12 лет) и подросткам (13-18) рекомендуется тренироваться с отягощениями два или три дня в неделю в непоследовательные дни и выполнять от 1 до 3 подходов по 6-15 повторений различных упражнений, направленных на основные группы мышц (Faigenbaum et al., 1996).

Тем не менее, в начале программы тренировки с отягощениями выполнение одного подхода из 10-15 повторений в упражнении два раза в неделю не только приведет к положительным изменениям в мышечной функции, но и предоставит возможность участникам обрести уверенность в своих силах раньше. переходить на более продвинутые уровни (Faigenbaum, Westcott, Loud, & Long, 1999).

Исследования влияния упражнений с отягощениями на детей и подростков за последнее десятилетие расширились, и квалифицированное принятие силовых тренировок молодежи медицинскими и фитнес-организациями стало почти всеобщим.

Американская академия педиатрии (2001 г.), Американский колледж спортивной медицины (2000 г.), Американское ортопедическое общество спортивной медицины (1988 г.) и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (Faigenbaum et al., 1996) поддерживают участие молодежи. тренировки с отягощениями при условии, что программа разработана надлежащим образом и под компетентным контролем.

Следует также указать, что следующие рекомендации должны быть приняты во внимание теми, кто заинтересован в том, чтобы помочь детям и подросткам участвовать в программах тренировок с отягощениями.

1. Программа адаптирована к уровню развития участника.
2. Надлежащий инструктаж проводят квалифицированные специалисты.
3. Начинайте постепенно и постепенно увеличивайте перегрузку.
4. Очень важно придерживаться разумных принципов обучения, подходящих для участника.
5. Надлежащей технике нужно обучать и укреплять.
6. Сделайте акцент на внутреннем (внутреннем / личном) удовольствии.
7. Убедитесь, что в программу включено разнообразие.
8. Рассмотрите несколько целей.
9. Слушайте участника и научите его слушать свое тело.

Тренировки с отягощениями можно рекомендовать детям и подросткам как часть всесторонней программы физической активности, которая также включает игры и упражнения, предназначенные для улучшения кардиореспираторной подготовки, гибкости, ловкости и равновесия.

Список литературы

1. Эймс, К. (1992). Цели достижения, мотивационный климат и мотивационные процессы. В G.C. Робертс (ред.), Мотивация в спорте и упражнениях (стр. 161-176). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
2. Blair, S. N., & Connelly, J. C. (1996). Какую физическую активность мы должны делать? Обоснование умеренных объемов и интенсивности физических нагрузок. ИССЛЕДОВАНИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ И СПОРТУ, 67 (2), 193-205. EJ 533 437
3. Центры по контролю и профилактике заболеваний (1997).Руководство для школьных и общественных программ по продвижению физической активности среди молодежи на протяжении всей жизни. MMWR, 46 (№ RR-6).
4. Coakley, J.J. (1993). Социальные аспекты интенсивных тренировок и занятий юношеским спортом. В B.R. Кэхилл и А.Дж. Жемчуг (ред.), Интенсивное участие в детском спорте (стр. 77-94). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
5. Файгенбаум, А., Кремер, В., Кэхилл, Б., Чендлер, Дж., Дзиадос, Дж., Элфринк, Л., Форман, Э., Гаудиоз, М., Микели, Л., Нитка, М., И Робертс, С. (1996). Тренировка сопротивления молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. Журнал силы и кондиционирования. 18 (6), 62-75.
6. Файгенбаум, А., Весткотт, В., Лауд, Р., и Лонг, К. (1999). Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие мышечной силы и выносливости у детей. Педиатрия. 104 (1), е5.
7. Национальные институты здоровья. (1995). Физическая активность и здоровье сердечно-сосудистой системы: Согласованное заявление Них. Кенсингтон, Мэриленд: Информационный центр программы консенсуса NIH.
8. Панграци Р. П., Корбин К. Б. и Велк Г. Дж. (1996). Физическая активность для детей и юношества. ЙОПЕРД, 67 (4), 38-43. EJ 528 648
9. Pate, R.R., Pratt, et al. (1995). Физическая активность и общественное здоровье: рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины. JAMA, 273 (5), 402-407.
10. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга (1996). Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний.
11. Ramsay, J., Blimkie, C., Smith, K., Garner, S., MacDougall, J., & Sale, D. (1990). Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (5), 605-614.
12. Вайс, М.Р. (2003). Социальные влияния на психосоциальное развитие детей в юношеском спорте. В R.M. Малина и М.А. Кларк (ред.), Молодежный спорт — Перспективы нового столетия (стр. 109-126). Монтерей, Калифорния: Выбор тренеров.
13. Weiss, M.R., & Ferrer Caja, E. (2002).Мотивационные ориентации и спортивное поведение. В Т. Хорн (ред.), Успехи в спортивной психологии (2-е изд., Стр. 101-183). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

2 место — ТЮнит

Миф о задержке роста

Прежде всего, необходимо развеять представление о том, что поднятие тяжестей тормозит рост. Многочисленные исследования, врачи и тренеры доказали, что поднятие тяжестей не закрывает пластинки роста. Такие группы, как Американская академия педиатрии и Национальная ассоциация силы и кондиционирования Америки, заявили, что силовые тренировки могут быть весьма полезны для здоровья ребенка.

Силы при прыжках, беге и других повседневных действиях намного превосходят любой ребенок, поднимая тяжести. Однако им не следует поднимать максимальный вес до тех пор, пока они не будут поднимать вес в течение некоторого времени, поэтому в представленных примерах программ предписано большее количество повторений.

Обеспокоенные родители должны прочитать эти исследования и поговорить с педиатрами о поднятии тяжестей и их влиянии на пластинки роста. Не позволяя ребенку заниматься спортом, в конечном итоге может помешать спортивному прогрессу.

Во-вторых, я считаю, что ребенок должен сначала научиться эффективно перемещать собственный вес, чтобы ему не приходилось начинать с смехотворно малых весов.

В-третьих, ребенок должен научиться выполнять все основные упражнения у силового тренера или сертифицированного тренера, чтобы свести к минимуму травмы. Постепенно прогрессирующая перегрузка — ключ к успеху ребенка и его готовности участвовать в силовой программе.

Ожирение

Во-вторых, ожирение в Америке — большая проблема.Как показывает этот демографический и географический анализ, процент страдающих ожирением людей в Америке в последние несколько лет растет:

Это вызвано неправильным питанием, отсутствием физических упражнений, слишком большим просмотром телевизора и слишком частым просмотром видеоигр. Заставить детей тренироваться поначалу может быть очень сложно, потому что они начнут что-то совершенно новое и им фактически придется двигаться, а не просто сидеть на диване весь день и ничего не делать.

Однако при надлежащей мотивации и демонстрации различных преимуществ, получаемых от тренировок, дети захотят выглядеть и чувствовать себя лучше.Имейте в виду, что программа тренировок очень важна для успеха ребенка; однако необходимо поддерживать правильную диету, состоящую из здорового количества белков, углеводов и полезных жиров.

Тренировка:

Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.

Когда ребенок только начинает тренироваться, его следует знакомить с основными движениями с собственным весом, которые приведут его в приличную физическую форму, а при правильном питании — помочь нарастить мышцы. Следует использовать односторонние движения, чтобы не возникало дисбаланса между ногами.

Также следует сосредоточиться на гибкости, чтобы это не было проблемой после начала тренировки с тяжелыми весами. Перемещение собственного веса обычно снижает нагрузку на центральную нервную систему (ЦНС).

Дети также должны получать удовольствие, выполняя программу тренировок, и вы должны стараться их максимально мотивировать, если им не хватает энтузиазма. Сначала заставьте их быть активными в играх по соседству, а затем заставьте их участвовать в организованном спорте, который им нравится. Тогда они, вероятно, будут достаточно мотивированы сами по себе, чтобы начать программу тренировок, которую родители смогут контролировать.

Общая программа разминки / гибкости (6-7 дней в неделю)

• Касание пальцев ног — 15 повторений (быстро коснитесь пальцев ног, вернитесь назад и повторите)
• Выпады — 10 повторений на ногу
• Боковые выпады — 10 повторений в каждом направлении
• Удары прикладом — 25 ярдов
• Высокие колени — 25 ярдов
• Круги руками — 20 повторений
• Повороты туловища — 20 повторений
• Боковые наклоны — 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал разминки.

Новичков в обучении:

Для начала я бы просто включил основные движения с собственным весом, которые помогут ребенку стать сильнее.Этой программе следует придерживаться до тех пор, пока тренируемый не почувствует себя комфортно во всех движениях и не сможет сделать не менее 40 последовательных отжиманий в идеальной форме, не менее 8 строгих подтягиваний (ладони обращены к вам) и не менее 5 строгих подтягиваний (ладонями в сторону). от тебя). Пусть ребенок отдыхает 2-3 минуты между подходами.

Понедельник:

• Отжимания — 3 подхода x AMRAP
• Подтягивания — 3 сета x AMRAP
• Приседания с собственным весом — 3 подхода по 25 повторений
• Сплит-приседания с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на ногу
• Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда:

• Отжимания от скамьи — 3 подхода x AMRAP
• Тяга лежа на спине — 3 подхода x AMRAP
• Выпады с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на ногу
• Степ-апы с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на ногу
• Подъемы ног — 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:

• Отжимания — 3 подхода x AMRAP
• Подтягивания — 3 сета x AMRAP
• Приседания с собственным весом — 3 подхода по 25 повторений
• Сплит-приседания с собственным весом — 3 подхода по 20 повторений на ногу
• Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

* AMRAP = Как можно больше повторений, без отказа, убедитесь, что ваша форма не нарушается, держите движения под контролем, чтобы вы могли максимально использовать межмышечную и внутримышечную адаптацию.

Примечание. Если ребенок не может сначала выполнять подтягивания или подтягивания, помогите ему выполнить примерно 8-10 повторений. Со временем уменьшите помощь, пока они не смогут самостоятельно выполнять 3-4 подтягивания.

На этом этапе вы можете позволить им развиваться самостоятельно, пока они не сделают около 8 подтягиваний и 5 подтягиваний самостоятельно.С помощью этой программы ребенок может сразу увидеть некоторый прирост силы и размера, особенно с учетом того, что он никогда раньше не тренировался.

Стажер возьмет перерыв на 1 неделю, чтобы восстановиться после предыдущей программы. Следующим этапом тренировки новичков будет интенсивная 6-недельная программа с собственным весом, в которую будут включены некоторые более тяжелые и эффективные движения с собственным весом, чтобы подготовиться к суровым тренировкам с отягощениями.

6 недель:

Понедельник:

• Отжимания — 3 подхода x AMRAP
• Подтягивания — 3 сета x AMRAP
• Приседания с пистолетом — 3 сета x AMRAP
• Подъемы ягодичных мышц с собственным весом — 3 подхода x AMRAP
• Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 25 повторений
• Подъем ног лежа — 5 подходов по 15-20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда:

• Отжимания — 3 комплекта x AMRAP
• Тяга лежа на спине — 3 подхода x AMRAP
• Отжимания в стойке на руках — 3 комплекта x AMRAP
• Приседания с пистолетом — 3 сета x AMRAP
• Выпады с собственным весом — 3 подхода по 15-20 повторений
• Приседания со скручиванием — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:

• Отжимания — 3 подхода x AMRAP
• Подтягивания — 3 сета x AMRAP
• Приседания с пистолетом — 3 сета x AMRAP
• Подъемы ягодичных мышц с собственным весом — 3 подхода x AMRAP
• Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 25 повторений
• Скручивания — 5 подходов по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

В этот этап включены два лучших упражнения с собственным весом (приседания с пистолетом и отжимания в стойке на руках), которые значительно увеличивают силу ног и плеч, соответственно. Как только это будет сделано, у ребенка будет еще одна неделя, прежде чем он действительно начнет силовые тренировки.

Начинающий ребенок не сможет выполнить эту программу с самого начала. Перед этим убедитесь, что они следуют программе и соответствуют перечисленным минимальным требованиям.

Опять же, если ребенку нужна помощь в приседаниях с пистолетом, отжиманиях в стойке на руках или подъемах на ягодицах, помогите ему неделю или две, а затем позвольте ему выполнять движения без посторонней помощи.Следите за тем, чтобы при приседании ребенок проходил параллельно, так как это поможет ему глубже приседать с отягощением.

Когда ребенок впервые начинает поднимать тяжести, он должен как можно больше использовать гантели, чтобы поддерживать равновесие между левым и правым. Этому распорядку можно было следовать до тех пор, пока рост не остановился или не начал замедляться. Большое количество повторений используется для достижения неврологических результатов и вызывает гипертрофию.

Для новичка увеличение мышечной массы на 10% приведет как минимум к 30% приросту силы.(Келли Баггетт, «Руководство простого человека по развитию скорости»). Кроме того, дети могут выполнять приседания и вариации становой тяги в один и тот же день из-за относительно небольших нагрузок, которые они поднимают, что приводит к небольшому стрессу ЦНС.

Усиление сложных движений для достижения максимального мышечного роста. Предложите ребенку использовать свободные веса, чтобы он не использовал тренажеры. В конечном итоге свободные веса помогают набрать больше мышечной массы и силы, чем тренажеры. Но выбор остается за родителем, будут ли использоваться свободные веса или тренажеры, поэтому важно погрузиться в знания, прежде чем принимать такое решение.

Процедура набора массы:

Вы должны следовать этой программе, пока прибыль не начнет уменьшаться:

Понедельник:

• Приседания со спиной — 3 подхода по 12-20 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-20 повторений
• Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда:

• Сплит-приседания DB — 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ягодиц и хэма — 3 подхода по 12-15 повторений
• DB Military Press — 3 подхода по 12-15 повторений
• Подтягивания — 3 сета x AMRAP (Остановка 1-2 на случай отказа)
• Подъемы на носки на носки — 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъемы ног — 3 подхода по 15-20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:

• Приседания со спиной — 3 подхода по 12-20 повторений
• Становая тяга рывком — 3 подхода по 12-20 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12-15 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Рассуждение: новичкам нужны комплексные движения, чтобы сначала набрать как можно больше массы.Вот почему вы не видите никаких сгибаний, разгибаний на трицепс, пожиманий плечами и т. Д. Ребенок может стать довольно большим, следуя распорядку, подобному описанному выше, если соблюдается здоровая диета с достаточным избытком калорий и пока они уже достигли половой зрелости.

Дети до полового созревания не могут набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок. После этого ребенок станет сильным и сможет начать использовать шоковые техники, такие как суперсеты, дроп-сеты, тренировки с отдыхом и паузой, взрывные тренировки, плиометрика и т. Д.Кроме того, можно использовать меньшее количество повторений для обеспечения более функциональной гипертрофии (гипертрофия саркомера в отличие от гипертрофии саркоплазмы).

Но у ребенка была бы отличная база для работы, и у него была бы большая мышечная масса, на которой можно было бы наращивать силу, потому что большая мышца имеет больший потенциал размера, чем меньшая. Затем они смогут начать выполнять изолирующие движения, чтобы задействовать определенные мышцы, такие как бицепсы, боковые дельтовидные мышцы и т. Д.

Ребенок, который следит за развитием трех программ, перечисленных выше, наверняка будет иметь преимущество перед другими детьми, которые не тренируются с отягощениями.Ваш ребенок будет сильнее, быстрее и спортивнее, чем любой из тех, против кого он играет, и это обычно приводит к большему успеху в его спорте.

В конце концов, ребенка увидит школьный тренер и, возможно, он получит стипендию для старшеклассников. Другими словами, простые силовые тренировки не только приводят к успеху в спорте, но и позволяют вашему ребенку заниматься академической деятельностью в школе, которая обычно обходится слишком дорого.

Мотивация:

Как можно мотивировать детей заниматься спортом?

Вы можете мотивировать детей к тренировкам множеством способов.Вы можете сказать им, что если они тренируются с отягощениями, они будут иметь лучшее телосложение, будут быстрее бегать, прыгать выше, станут сильнее и в целом будут чувствовать себя лучше.

Сложнее всего мотивировать детей, которые не в форме, соблюдают плохие диеты и / или не занимаются легкой атлетикой. Записав ребенка на спорт, вы можете заставить его проявлять дисциплину и способность взаимодействовать с другими. Затем вы можете сказать им, чтобы они начали тренироваться, потому что это только поможет им добиться успеха в спорте, и давайте посмотрим правде в глаза — кто не хочет успеха?

Вы можете рассказать им о многочисленных преимуществах для здоровья:

• Повышение силы и координации.
• Повышение мышечной выносливости.
• Улучшение спортивных результатов.
• Повышенная плотность костей.
• Улучшение здоровья.
• Повышенная прочность костей / плотность костей.
• Сниженный риск травм.
• Повышение самооценки и уверенности в себе.

(Источник: Национальная ассоциация силы и кондиционирования)

Когда я был ребенком, спортзал был очень важной частью моей повседневной школьной деятельности. Я участвовал в полевых мероприятиях, президентских и национальных соревнованиях, а также в различных фитнес-тестах, которые помогли мне оставаться в очень хорошей форме на протяжении всего дня в начальной и средней школе.

Школы могут даже дать награды за спортивные достижения, которые будут мотивировать много детей, чтобы стараться в тренажерном зале и быть в хорошей физической форме. В конечном итоге, дети, занимающиеся легкой атлетикой, не попадут в неприятности, не будут употреблять наркотики и курить, и, как правило, у них будет больше друзей.

Однако мотиватором номер один для детей всегда будет материальное вознаграждение или деньги. Заставьте ребенка ставить перед собой цели. В конце месяца, если они достигли своих целей, сделайте им то, что они действительно хотят.Они это заслужили и очень много работали.

Если они не достигнут цели, дайте им еще месяц и скажите им, что если они достигнут своей цели к тому времени, они получат награду. Это будет их настолько мотивировать, что в 9 случаях из 10 ребенок достигнет этой цели. Психологические последствия для ребенка будут огромными.

«Большие» или «увлеченные» дети, естественно, будут лучше относиться к себе и своей внешности. Также никто не хочет запугивать кого-то с впечатляющим телосложением.

Еще один фантастический мотиватор — показать им, как работает тот, на кого они равняются. Если их герой, например, Майкл Джордан, вы могли бы сказать им, как много он потрудился, чтобы добраться туда, где он был. Если их героем является конкретный бодибилдер, отведите его на шоу и позвольте ребенку увидеть, как он на самом деле выглядит.

Вы могли бы сказать им, что единственный способ достичь такого телосложения — это поднимать тяжести и заниматься спортом. Если вы сами являетесь героем ребенка, если вы еще не тренируетесь, подумайте о том, чтобы поработать с ним, чтобы получить пример.Будьте их наставником, их наблюдателем и, что наиболее важно, тем, у кого есть ответы на их вопросы о тренировках.

Однако не говорите ребенку, что он слишком худой или слишком толстый, как средство мотивации. В долгосрочной перспективе это будет иметь множество негативных последствий. Вместо этого скажите им, что им есть, собирайте обеды в школу, не ходите часто в заведения быстрого питания и кормите их здоровой пищей.

Не позволяйте им переусердствовать с жирной пищей, сахаром и конфетами. Если хотите, предложите им также ежедневно принимать поливитамины.Эта комбинация здоровой пищи и поливитаминов творит чудеса для мотивации ребенка, поскольку здоровое питание заставит его чувствовать себя лучше — они не будут постоянно так утомляться и утомляться, как они будут получать новую энергию, получаемую от здоровой пищи.

Пусть ребенок сам решает, хотят ли они добиться успеха — не давите на них так сильно, что они просто бросят курить. Убедитесь, что они действительно вовлечены во все это и что они, а не вы, те, кто хотят тренироваться.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Я начал тренироваться с отягощениями, когда мне было 15 лет, но я считаю, что для человека целесообразно начинать тренировку с отягощением, когда он научится эффективно и комфортно перемещать свой вес.Для некоторых это может быть 10 лет, для других — 14 лет.

Вообще говоря, тренировки с собственным весом в течение нескольких месяцев, переходящие в силовые тренировки, могут быть прописаны ребенку, который уже занимается такими видами спорта, как футбол, баскетбол, бейсбол, или занимается бодибилдингом. Однако я бы не стал моложе 8 лет.

«Многие восьмилетние мальчики и девочки извлекли пользу из регулярного участия в программе силовых тренировок». (Д-р Эйвери Файгенбаум) На самом деле, большинство детей 6 и 7 лет не получат такой пользы от силовых тренировок, и им это может не понравиться.В конечном итоге им может быть трудно вернуться к весам, когда они станут старше, потому что они никогда не видели результатов.

Итак, 8 лет — хорошее время, чтобы начать тренировки с собственным весом. Это продолжалось в течение нескольких месяцев или даже года или двух, пока ребенок не был подготовлен к силовой тренировке. Когда ребенку исполнится 14 или 15 лет, вы можете попросить его попробовать знаменитую программу 5×5, программу развития силы Марка Риппето для начинающих или мою любимую программу для наращивания мышечной массы — WSFSB Джо ДеФранко.

3 место — Aussie LTD

Какая тренировка для детей лучшая?

Неудивительно, что благодаря видеоиграм, телевидению, компьютерам и т. Д. Дети становятся полными и неактивными. Важно разъяснять детям младшего возраста важность здорового и активного образа жизни.

Болезни, связанные с образом жизни, такие как болезни сердца и рак, являются одними из самых серьезных убийц в мире. Тренировки с отягощениями — одна из нескольких привычек образа жизни, которые защищают детей от этих проблем со здоровьем в будущем.

Но прежде чем мы займемся подобными действиями, нам необходимо их четкое понимание. Многие люди опасаются тренировок с отягощениями. Основная причина в том, что вокруг так много мифов о том, насколько это опасно. Дети и особенно их родители — одна из этих подгрупп.

Прежде чем я продолжу, я хотел бы развеять несколько распространенных мифов о детях и силовых тренировках и объяснить людям, как это есть на самом деле.

Мифы

Миф № 1:

Если я буду заниматься силовыми тренировками в молодом возрасте, мой рост замедлится:

Это, наверное, самый распространенный страх.Хотя это утверждение не было научно доказано ошибочным, мой личный опыт является основным возражением против этой теории. Я использовал легкие тренировки с отягощениями, когда я развивался в период полового созревания в возрасте 10-13 лет, и в настоящее время мой рост 6 футов 1 дюйм, достигнув своего генетического потенциала роста (и мой отец, и дедушка ростом 6 футов).

По опыту я считаю, что сбалансированный распорядок в период полового созревания, подобный тому, который я использовал, не должен мешать естественному процессу роста.Я пропишу этот распорядок, а также другие распорядки, ориентированные на другие возрастные группы, позже в статье.

Миф № 2:

Силовые тренировки только для пожилых людей:

Силовые тренировки может выполнять каждый. Хотя это обычно ассоциируется с мужчинами разного возраста, нет ничего, что могло бы помешать какой-либо группе людей сделать это; женщины, дети, пожилые люди, а также люди, склонные к травмам.

Силовые тренировки предоставляют много преимуществ разным людям, помимо формирования стройного тела.У детей это обеспечит хорошую базу силы и мышц, которая сформирует основу, на которой они смогут развиваться по мере взросления. Это установит здоровый образ жизни, повысит спортивные результаты и послужит профилактикой дальнейших проблем со здоровьем, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания.

Миф № 3:

Если я буду использовать веса, я буду выглядеть как Ронни Коулман:

На самом деле все по-разному реагируют на силовые тренировки. Причина этого — разница в количестве гормонов, вырабатываемых в разном возрасте.Низкое количество тестостерона, вырабатываемого детьми, основного гормона, отвечающего за рост мышц, будет означать, что тип телосложения, который они разовьют, будет во многом отличаться от телосложения любого бодибилдера или пожилого человека.

С другой стороны, есть те, кто считает, что они вообще не разовьют мышцы.

Хотя некоторым детям будет немного сложнее нарастить мышечную массу, чем другим, при достаточно высокой интенсивности тренировок любой может получить результаты от тренировок.Давайте посмотрим на школу в качестве примера; не всегда самые умные люди добиваются успеха, но те, кто проявляют себя. Что касается силовых тренировок, это не всегда те, у кого лучшие генетические структуры, а те, кто тренируется усерднее и умнее.

На самом деле я читал на этом сайте статью о личном тренинге Джамо Неззара. На них были изображены двое детей, которых он обучал. Качества телосложения этих двух детей были невероятными. Это только дало мне надежду, что так может выглядеть любой, независимо от возраста.

В этой статье я приведу несколько программ, которые гарантированно принесут пользу при правильном применении, а также затрону важные аспекты, такие как мотивация ребенка, а также лучший возраст для начала тренировок. Пожалуйста, прочтите …

Тренировка:

Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.

Каждый раз, когда я разговариваю с молодым человеком в тренажерном зале, один из первых вопросов, который я им задаю, — «какой у вас режим?» Чаще всего люди отвечают мне пустым выражением лица и говорят: «На самом деле у меня его нет.«

Тренировки с отягощениями — одна из самых важных вещей, которые ребенок может делать в начале тренировки. Хотя многие могут игнорировать его важность, тренировка без него подобна тренировке без цели.

Хорошая программа должна диктовать ваши цели и то, что вы хотите от тренировки. А поскольку есть разные люди, разные цели и разные возрастные группы, важно найти программу, разработанную специально для вас.

Далее я предложу несколько разных программ для разных возрастных групп.В них я также дам варианты для разных уровней физической подготовки, например, для начинающих и продвинутых.

Программа для начинающих-среднего:

Возраст: 5-8 Частота: 2 раза в неделю Время за занятие: 30-45 минут Подходы: 2 за упражнение Повторения: 10-15 за упражнение

ПРИМЕЧАНИЕ. Под повторениями понимается количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение, а набор — это общее количество повторений.

• Подтягивания
• Отжимания между стульями
• Отжимания
• Отжимания на трицепс
• Приседания
• Повышение квалификации
• Подъемы на носки
• Приседания
• Подъемы ног

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал занятий для начинающих и среднего уровня.

Стандартные заметки:

Важно начинать очень медленно, особенно в молодом возрасте. Каждому, кто тренируется, нужно время, чтобы адаптироваться, поэтому два раза в неделю — хороший способ начать, пока не разовьется выносливость.

Процедуру следует выполнять два раза в неделю, желательно равномерно, чтобы предотвратить усталость. Хороший сплит — это выполнить первую тренировку в понедельник, а затем ту же тренировку в четверг, давая достаточно времени между тренировками для восстановления мышц.

В целом, эта программа воздействует на все мышцы с использованием базовых упражнений, которые должны заложить хорошую основу для силы.

Расширенный вариант подпрограммы 1:

Возраст: 5-8

Периодичность: 3 раза в неделю

Время за сеанс: 35-45 минут

Подходы: 2 на упражнение

Повторений: 15 за упражнение

• Подтягивания
• Отжимания между стульями
• Отжимания
• Отжимания с наклоном
• Отжимания на трицепс
• Приседания со стенкой
• Выпады
• Супермен
• Подъемы на носки на одной ноге
• Приседания (ноги в воздухе)
• Подъемы ног

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал расширенных подпрограмм, вариант 1 для печати.

Стандартные заметки:

Как и предыдущая, эта программа идеально подходит для детей, которые тренируются дома.

Его следует проводить через 3–4 месяца для новичков. На этом этапе дети достаточно хорошо развиты и могут двигаться дальше. Все разные, поэтому, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, ничего страшного.

Тренировка добавляет несколько новых упражнений, а также более сложные варианты существующих упражнений. Это также даст больше разнообразия и по-новому будет стимулировать мышцы.

Частота теперь составляет 3 дня в неделю, а количество повторений немного выше — 15 в подходе. Тем не менее, общее количество подходов остается по 2 на упражнение, что позволит избежать перетренированности.

После длительного периода, когда вы чувствуете, что рутина становится слишком легкой, вы можете увеличить количество подходов на упражнение до 3 или начать выполнять тренировку 4 дня в неделю. В качестве альтернативы вы можете циклически выполнять упражнения дважды, что побудит вас делать меньше перерывов и повысить интенсивность.

Расширенный вариант подпрограммы 2:

Возраст: 5-8

Периодичность: 3 раза в неделю

Время за сеанс: 35-45 минут

Подходы: 2 на упражнение

Повторений: 12-15 в упражнении

• Отжимания на брусьях (отжимания между стульями)
• Подтягивания
• Жим гантелей сидя
• Сгибание рук со штангой EZ (сгибание рук с гантелями)
• Отжимания узким хватом
• Приседания
• Сгибания подколенных сухожилий с собственным весом
• Hyper Extensions (Супермен)
• Calf Raise Machine (подъем на носки гантелей)
• Приседания на наклонной скамье (приседания на плоской подошве)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал расширенной процедуры № 2 для печати.

Стандартные заметки:

Этот режим лучше всего подходит для тех детей, у которых есть доступ в спортзал. Если в вашем спортзале строгие правила в отношении возрастных ограничений, не волнуйтесь; есть альтернативы всем этим упражнениям (в скобках), которые вы можете выполнять дома.

Несмотря на то, что этот распорядок поощряет использование тренажерного зала, он делает это сбалансированным и очень безопасным способом. Большая часть предписанных упражнений по-прежнему требует только веса тела в качестве сопротивления, но делайте это с использованием спортивного оборудования, такого как скамья для гиперэкстензии и параллельный брус для отжиманий.

В целом, этот распорядок — это очень хороший способ начать работу в тренажерном зале, и он должен научить детей хорошей форме, прежде чем выполнять некоторые из более сложных упражнений и использовать оборудование.

От начального до среднего:

Возраст: 9-12

Периодичность: Через день

Время за сеанс: 35-45 минут

Сеты: 3-4 на упражнение

Повторений: 12-15 в упражнении

Первая тренировка:

• Подтягивания (4)
• Приседания
• Отжимания на наклонной поверхности узким хватом
• Повышение квалификации
• Скручивания (4)
• Скручивания со скручиванием

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал первой тренировки для печати.

Вторая тренировка:

• Сгибания подколенных сухожилий с собственным весом
• Подтягивания узким хватом
• Отжимания (4)
• Подъем на носки стоя
• Подъемы ног
• Супермен

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второй тренировки для печати.

Стандартные заметки:

Эта тренировка представляет собой сплит. Разделение просто означает разделение ваших упражнений на несколько тренировок, в данном случае на две тренировки. Это позволяет вам лучше сосредоточиться на конкретной мышце на каждой тренировке.В этом возрасте ваше тело должно лучше справляться с этим более сложным методом тренировок.

Здесь есть две тренировки, каждая из которых проводится в разные дни. Это означает, что вы можете выполнять его в понедельник, среду, затем в пятницу и так далее. Дневной перерыв между ними жизненно важен для восстановления мышц.

Большинство упражнений выполняется по 3 подхода. Если в скобках указано 4, это означает, что в упражнении 4 подхода. В целом подходы остаются средними, но не слишком высокими, чтобы вы не перетренировались.

Вариант предварительной процедуры №1:

Возраст: 9-12

Периодичность: 3 дня в неделю

Время за сеанс: 35-40 минут

Понедельник:

• Подтягивания с полотенцем

• Отжимания

• Тяга гантели одной рукой

• Разводка гантелей на наклонной скамье

• Супермен

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда:

• Приседания — 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий с собственным весом — 4 подхода, 12 повторений
• Выпады — 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге — 4 подхода по 20 повторений
• Подъемы — 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки назад — 3 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:

• Подтягивания узким хватом — 3 подхода по 15 повторений
• Разгибания гантелей — 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода, 12 повторений
• Скручивания — 3 подхода по 20 повторений
• Подъемы ног — 3 подхода по 20 повторений
• Скручивания со скручиванием 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Стандартные заметки:

Программа предназначена для обучения детей дома. Основное различие между тренировками для начинающих и продвинутых — это разнообразие в выборе упражнений, а также использование большего количества свободных весов. Я рекомендую пройти начальный-средний уровень, прежде чем увлекаться чем-то более продвинутым. Это лучше подготовит вас и предотвратит возможные травмы.

К этому времени вы, возможно, думаете о добавлении веса, но делайте это только тогда, когда выполнять все повторения с собственным весом становится слишком легко.Пара легких гантелей — хороший способ начать, используя их для таких упражнений, как выпады, подъемы и отжимания на трицепс.

При выполнении таких упражнений, как отжимания, вам может понадобиться кто-то, кто будет держать на спине легкую пластину. Вы можете самостоятельно удерживать вес для таких упражнений, как скручивания и супермен.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы теперь можно проводить 3 раза в неделю по 30 минут за сеанс. Лучше делать кардио в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, а не выполнять их вместе.Это будет означать, что вы будете полностью посвящать свою энергию каждой тренировке, не жертвуя ни одним из аспектов тренировки.

Предварительный вариант второй процедуры:

Возраст: 9-12

Периодичность: 4 дня в неделю

Время за сеанс: 35-40 минут

Понедельник:

• Жим гантелей от груди — 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 3 подхода, 12 повторений
• Отжимания на брусьях — 3 подхода, 12 повторений
• Тяга гантелей — 3 подхода, 12 повторений
• Разводки гантелей — 3 подхода, 12 повторений
• Hyper Extensions — 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Среда:

• Приседания — 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног лежа — 3 подхода, 12 повторений
• Выпады — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания ног с собственным весом — 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:

• Жим гантелей над головой — 3 подхода, 12 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания гантелей над головой — 3 подхода, 12 повторений
• Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
• Подъемы ног в висе — 3 подхода, 15 повторений
• Скручивания со скручиванием — 3 подхода, 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Стандартные заметки:

Эта программа предназначена для тех, у кого есть доступ в тренажерный зал. Он по-прежнему фокусируется на упражнениях с собственным весом хорошего качества с добавлением нескольких новых упражнений со свободным весом. Я использовал этот распорядок, когда был в этом возрасте, и хорошо работал как над развитием силы, так и с тонусом мышц.

Свободный вес — лучший вариант для детей, поскольку он позволяет вам двигаться в более естественной плоскости, в то время как машины заставляют вас занять положение. Кроме того, детям может быть трудно использовать многие машины, потому что они сконструированы с учетом «мужчин среднего размера».Поэтому такие вещи, как дотянуться до ручек, могут быть трудными и вызывать дискомфорт.

Машины — это не то, чего ребенок должен бояться и полностью избегать, это то, что не должно составлять основную часть их распорядка.

А как насчет бега?

Бег, вероятно, является наиболее важной формой упражнений, поскольку он влияет на здоровье сердца. Я рекомендую детям делать кардио 2 раза в неделю для начала по 20 минут за сеанс. Это поддержит физическую форму, но не настолько, чтобы вы сгорели.

Когда вы набираетесь фитнеса, вы можете увеличить это количество до 3-4 дней по 30 минут на тренировку, но и больше, и вам также может быть трудно поддерживать силовые тренировки.

Есть много вариантов кардио, помимо бега: есть езда на велосипеде, которая может быть интересной, а также прыжки со скакалкой, игра в баскетбол или теннис или использование любого оборудования в вашем местном тренажерном зале.

Попробуйте все это. Вы можете продолжать меняться, чтобы все это приносило удовольствие.

Диета:

Абсолютно необходимое для детей.

Привычки питания ребенка не менее важны, если не больше, чем то, как они тренируются. Еда — это топливо, и без топлива они, скорее всего, не получат многого от тренировок.

Одним из серьезных препятствий к выбору продуктов питания среди детей является поиск здоровой, но при этом приятной на вкус пищи. Вот несколько вариантов для детей, которые должны удовлетворить их вкусовые рецепторы, а также обеспечить устойчивое питание, которое сохранит их здоровье.

• Бутерброды: цельнозерновой или ржаной хлеб с выбором: Белки: индейка, курица, мясо, тунец.Салаты: помидоры, огурцы, листья салата, зеленый перец, оливки, ананас. Соусы: обезжиренный майонез, горчица, томатный соус, оливковое масло. Старайтесь избегать: сыра, чрезмерно обработанного мяса, жирных соусов, соли и белого хлеба.
• Фруктов:
• Арахис
• Арахисовая паста
• Грецкие орехи, кешью или прочие орехи
• Сухофрукты
• Злаки и мюсли
• Нежирное молоко и йогурт
• Постное мясо
• Куриные грудки и грудки индейки

Хотя немного чего угодно — хорошо, слишком много — плохо.Важные дети понимают: вы все равно должны есть то, что вам нравится, но не слишком много. Например:

• Соль: на вынос, картофельные чипсы, соусы
• Насыщенные жиры: на вынос, свиные отбивные, масло сливочное, сливки, кексы
• Конфеты
• Шоколад
• Безалкогольные напитки

Другие советы для здорового питания:

• Избегайте продуктов с высоким содержанием ГИ: конфет, безалкогольных напитков, белого хлеба, белого риса и т. Д.
• Ешьте небольшими порциями, чаще: это поддержит уровень сахара и даст вам достаточно энергии, чтобы вы могли сосредоточиться на школе, а также были энергичны для тренировок.
• Принимайте мультивитамины: я рекомендую Pure Life Essence Multi. В нем есть абсолютно все, а это значит, что вы получите все в одном планшете и сэкономите деньги!

Мотивация:

Как можно мотивировать детей заниматься спортом?

Одно из самых больших препятствий на пути к тренировкам или сохранению здоровых привычек детей — это их мотивация. Вначале, как родители, вы можете заниматься с ними этими занятиями, но через некоторое время, учитывая наш напряженный образ жизни и нехватку времени, это в значительной степени становится обязанностью ребенка.

Здесь могут возникнуть проблемы; и мотивация ребенка на самом деле единственное, что может спасти его от решения бросить все или продолжать. Итак, как мы подпитываем это желание? Прочтите, где я, надеюсь, могу предоставить полезную информацию.

Награда детей:

Это одна из самых старых форм мотивации в книге, но она так долго оставалась неизменной просто потому, что работает. Когда ребенок успешно завершает тренировку или ест здоровую пищу, вы можете вознаградить его тем, чего он действительно хочет.

Примером может быть их любимая плитка шоколада после целого дня здорового питания или более долгосрочное вознаграждение, такое как компьютерная игра, если они будут тренироваться в течение 1 месяца.

Таким образом, подарок дает ребенку возможность завершить то, что в противном случае могло бы показаться не таким приятным.

Будьте позитивным примером для подражания:

Дети подсознательно подражают тому, что делают их родители. Если вы сами способны поддерживать здоровые привычки; включая регулярные тренировки и постоянную покупку и приготовление здоровой пищи, ваши дети, вероятно, пойдут по тому же пути.

Если они видят, что вам нравится то, чем вы занимаетесь, это тоже сработает дважды. Прежде чем вы это узнаете, ваши дети будут копировать то, что вы делаете, и сами будут вести здоровый образ жизни.

Использовать положительное армирование:

Дети такие же, как все; они отвечают на положительные отзывы. Нет ничего лучше, чем хороший комплимент. При регулярном использовании это поможет поддерживать самооценку ребенка, подпитывая его позитивизмом, который необходим для поддержания энтузиазма в отношении того, что они делают.

Эту обратную связь лучше всего давать, когда они чего-то достигли. Обнадеживающий комментарий, такой как «молодец» или просто похлопывание по спине, может существенно повлиять на влечение ребенка.

Установите цели:

Постановка целей закладывает основу для успеха и мотивации. Когда кто-то чего-то достигает, независимо от того, большое это или маленькое, уверенность становится невероятной. Когда вы видите, что у вас развиты мышцы или что вы потеряли 2 фунта, вы чувствуете себя на вершине мира.

Ставьте перед детьми реалистичные цели, чтобы достижения были возможны. Вы можете начать с тренировки дважды в неделю или достичь своего диапазона повторений для каждого упражнения.

Помимо этих преимуществ для мотивации, ребенок, который ставит цель, будет иметь больше направления; это означает, что они с меньшей вероятностью сбились с пути или потеряют интерес.

Будьте позитивными:

Ребенок с позитивным мировоззрением сможет выдержать тяжелые времена и лучше наслаждаться хорошими временами.Слишком много негатива может истощить ребенка и лишить его энтузиазма и драйва.

Советы для позитивного настроения: окружите себя позитивными людьми, научитесь контролировать негативные мысли или используйте аффирмации. Аффирмации — это просто положительные утверждения, которые вы можете записать и прочитать про себя. Если вы продолжите насильственно подпитывать себя позитивными заявлениями, у вас появится привычка смотреть на вещи именно так.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Как вы можете понять по тренировкам, которые я прописал в этой статье, а также по развенчанию мифов в самом начале, я твердо уверен, что на самом деле нет никаких ограничений с точки зрения того, когда кто-то должен начинать тренироваться с отягощениями.

Единственное ограничение — делать это разумно. Существует четкое различие между умным тренером и бездумным походом в спортзал. Посещение тренажерного зала неосведомленным или неподготовленным — единственное место, где можно нанести какой-либо ущерб.

Тренироваться в возрасте 12, 9 или даже 6 лет — это нормально. Это становится разумным. Ежедневные тренировки не будут правильным подходом, но сбалансированные тренировки 2–4 дня в неделю.

Использование большого веса ради показа друзьям может быть опасным, но поднятие разумного веса с использованием строгой формы — нет.Незнание, как выполнять упражнение и выполнение его в любом случае, может причинить вред, но чтение техники и ее применение — нет.

Важно знать, что вы делаете, и делать это безопасно. Наличие прочной базы знаний о тренировках с отягощениями неоспоримо. Читайте книги, читайте в Интернете. Вы можете начать здесь; на этом сайте есть тысячи замечательных статей.

Если у вас есть твердый распорядок дня, подобный тем, что я привел в этой статье, и вы практикуете стопроцентно строгую технику упражнений, вы можете безопасно тренироваться практически в любом возрасте.Я не рекомендую тренироваться с отягощениями до 6 лет, потому что считаю, что дети в раннем возрасте должны заниматься другими делами. Впереди у них много времени, чтобы заняться спортом.

Я надеюсь, что эта статья дала вам более глубокую базу знаний о силовых тренировках для детей, а также пролила свет на то, как лучше использовать мотивацию. Теперь пришло время заняться одним из этих упражнений и начать надрать серьезную задницу в тренажерном зале.

Спасибо за чтение!

3 место — ho_124

Со всеми видеоиграми, телевидением, компьютерами и т. Д.Неудивительно, что дети становятся полными и неактивными. Важно разъяснять детям младшего возраста важность здорового и активного образа жизни.

Проблема детского ожирения, как ее называют некоторые, становится проблемой эпидемических масштабов. В одной только Америке 13% детей страдают ожирением, и с каждым годом этот показатель растет.

Это неудивительно, учитывая всю нездоровую пищу, которую потребляют дети, и сидячий или пассивный образ жизни, который выбрали многие североамериканцы (большое количество просмотров телевизора, чрезмерное количество видео / компьютерных игр или бессмысленные часы, проведенные сидя и дурачясь за компьютером).

Что касается приведенной выше статистики, вы можете подумать, что 13% — это неплохо, но, прежде всего, есть разница между ожирением и избыточным весом. Избыточный вес, которым пользуется большинство людей, означает, что у человека есть лишний вес, однако на самом деле это означает, что на 1-24% больше веса.

Однако ожирение на 25% больше, чем ожирение, а учитывая, что с избыточным весом даже больше детей, чем с ожирением, эта статистика вызывает тревогу. В некоторых странах записано, что 30% их детей страдают ожирением, я имею в виду 30% !!! Многие из этих детей с избыточным весом продолжат вести нездоровый образ жизни, что подтверждается 60% взрослых американцев с избыточным весом.

Есть много рисков и проблем, связанных с ожирением или избыточным весом детей, поэтому так много организаций, включая правительство, так стараются и тратят так много денег, чтобы остановить эпидемию. Видя все эти риски и проблемы, а также то, как эта проблема усугубляется с каждым годом, становится ясно, что мы должны приучать детей к активному образу жизни. Ни один ребенок не должен сидеть весь день из-за его ожирения, потому что детство — лучшие беззаботные дни в жизни человека.

Тренировка:

Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.

Прежде чем я приступлю к тренировке, очень важно сначала осветить некоторые важные темы, например, какую тренировку должен делать ребенок, насколько интенсивно он должен тренироваться и т. Д.

Мое мнение о детях и весе:

Тема детей и веса довольно туманна, на самом деле нет однозначного ответа, но я считаю, что очень важно затронуть эту тему. Я искренне верю, что детям не следует заниматься с отягощениями, под отягощениями я имею в виду посещение тренажерного зала и жим лежа, приседания со штангой и сгибания рук.

Серьезно, сколько из вас на самом деле видели, как семилетний ребенок ходил в спортзал и тренировался? Это просто неправильно для семилетнего ребенка. Есть только одна ситуация, когда я мог бы отдаленно рассматривать поднятие тяжестей для детей, может быть, хорошо, а именно, если ребенок хочет, и они начинают очень, очень медленно.

Но опять же, сколько детей захотят это сделать? Ради всего святого, детей с трудом можно заставить бегать круг по трассе, как, черт возьми, можно заставить их сидеть там 45 минут, поднимая тяжести? Дети должны заниматься спортом, играть на улице и, самое большее, делать отжимания и приседания.

Им нельзя сидеть взаперти в спортзале на час; это как забрать их детство, не говоря уже о возможных негативных психологических последствиях. Плюс какие преимущества вы пытаетесь дать своему ребенку, работая с отягощениями? Не говорите мне, что хотите, чтобы ваш ребенок стал бодибилдером или пауэрлифтером в 7 лет.

Спортивные и легкие вещи, такие как отжимания и, возможно, даже вспомогательные подтягивания, дают вашему ребенку гораздо лучшую базу, потому что они развивают выносливость, силу, равновесие, ловкость, скорость и, самое главное, концентрируют внимание, потому что ваш ребенок ВЕСЕЛО.Для чего ваш ребенок поднимает тяжести?

Просто небольшое укрепление костей и мышц, и все это за счет того, что ваш ребенок будет изолирован и скучать в тренажерном зале, а не развлекаться и заниматься спортом с друзьями.

Даже если бы ваш ребенок начал тренировку с отягощениями, вам придется начинать со сверхмалого веса, и он вряд ли получит от этого какую-либо пользу. Если ребенок станет тяжелым и интенсивным, он, скорее всего, закончится катастрофой.

Во-первых, детские тела не построены и не предназначены для разрыва веса.

Секунда, это окажет слишком большую нагрузку на связки и суставы, тем более что они все еще развиваются и могут привести к проблемам в дальнейшей жизни.

Третьи травмы будут происходить чаще и быть более серьезными, потому что, опять же, детское тело не построено так, чтобы выдерживать нагрузку от веса, и их кости и суставы будут более восприимчивыми к травмам.

И последнее, если вы просто научите своего ребенка поднимать тяжести, это не станет для него хорошей базой. Ваш ребенок просто вырастет неуклюжим силачом, а не ребенком с хорошим балансом, выносливостью и всем этим.Ребенок с хорошей базой сможет заняться спортом и преуспеть в нем, он не ограничится только футболом или брутфорс-спортом, потому что все они сильны.

Тренировка:

Какую тренировку тогда должны делать дети?

Если дети не должны делать веса в очень раннем возрасте, что они должны делать? Что ж, они в основном должны заниматься различными видами спорта, которые помогут развить выносливость, силу, стабильность / равновесие, ловкость, скорость и в целом дать вашему ребенку хорошую базу, что сейчас наиболее важно.

Однако тренировка для ребенка должна состоять из легких вещей, таких как отжимания, подтягивания с поддержкой, приседания и даже упражнения с эластичными лентами. Эти вещи дадут ребенку такие преимущества, как сила, стабильность и даже некоторая выносливость, которую ребенок сможет использовать, чтобы лучше заниматься спортом или просто оставаться активным.

Помните, поскольку дети используют свой собственный вес для большинства упражнений, это не создает чрезмерной нагрузки на тело, в отличие от веса.Это означает, что они могут тренироваться до тех пор, пока не устанут.

В зависимости от того, сколько лет ребенку, они должны проходить с разной интенсивностью, поэтому шестилетнему ребенку, вероятно, не следует идти до тех пор, пока он не устанет смертельно, потому что это будет слишком большим стрессом для его тела, но это может быть нормально для 10 или 12 лет.

Сколько раз в неделю им следует тренироваться?

Дети должны тренироваться разное количество раз в зависимости от их возраста. В основном существуют разные возрастные группы, и в каждой группе они должны тренироваться разное количество раз в неделю.

Возрастные группы следующие: от 6 до 7, от 8 до 10 и от 11 до 13 или 14. Однако, когда дело доходит до спорта, я бы посоветовал им делать как можно больше и вести активный образ жизни. Так что играйте в футбол, баскетбол, хоккей или во что угодно столько раз, сколько хотите, только не делайте слишком много.

Помните, что простые тренировки мало что сделают для вашего ребенка. Выполнение этих тренировок вместе с несколькими видами спорта или даже одним видом спорта — это потому, что ваш ребенок получит гораздо больше преимуществ, чем тренировки с отягощениями.

6–7 лет:

Дети в этом возрасте все еще растут, и их организм не может выдерживать такой большой стресс, поэтому не стоит заставлять ребенка тренироваться слишком много раз в неделю. Когда вы начинаете составлять план тренировок для ребенка, вам следует начинать его дважды в неделю.

Это даст им возможность тренироваться и в то же время не даст им переутомиться. Тренироваться дважды в неделю — это здорово, так как время восстановления будет медленнее; дети в возрасте 6-7 лет быстро растут, что тормозит выздоровление.Кроме того, если вы начнете их три раза в неделю, им это может надоесть.

Помните, что у шестилетних детей нет хорошей продолжительности концентрации, поэтому два раза в неделю отлично подойдет. Постепенно, когда ваш ребенок будет готов, делайте это до трех раз в неделю, только если они могут это делать.

8–10 лет:

К этому возрасту дети могут реагировать на больший стресс, поскольку их тела намного сильнее и смогут быстрее восстанавливаться после тренировок, поскольку они не растут так быстро. Из-за этого они должны делать около трех тренировок в неделю, однако, когда они только начинают, я бы рекомендовал только два раза в неделю, если они активно занимаются спортом.

Постепенно переходите до трех раз в неделю, что является хорошим количеством раз в неделю, поскольку больше, вероятно, было бы слишком много, поскольку в это время дети больше занимаются спортом и обычно они больше устают от них, потому что требования от них выше. тренеры.

Если вашему ребенку 9 или 10 лет, то он может делать это четыре раза в неделю, если он достаточно силен, чтобы выдержать это. Кроме того, если их спорт не так требователен, можно тренироваться четыре раза в неделю, но для большинства людей 3 раза в неделю — это здорово.

, 11–13 лет, 14 лет:

К настоящему времени дети этого возраста намного сильнее, потому что уровень полового созревания и тестостерона резко повышается. Из-за этого они могут выдерживать гораздо больший стресс несколько раз в неделю и все еще могут восстанавливаться. Это также возраст, когда спорт становится намного более конкурентоспособным, а подготовка к спорту становится более жесткой.

И поскольку спорт становится сложнее, тренировка может улучшить чьи-то результаты в этом виде спорта. Дети в этом возрасте должны тренироваться максимум 3-4 раза в неделю, поскольку они, вероятно, также занимаются более физически сложными видами спорта.

Ключевым моментом для всех этих возрастов является выполнение следующей тренировки вместе с другим видом спорта. Сама по себе эта тренировка не принесет такой пользы, если она будет проводиться вместе со спортом. Занятия спортом создают гораздо лучшую базу, чем просто тренировки.

Как долго и интенсивно им следует тренироваться?

Опять же, продолжительность и интенсивность тренировки различаются от возраста к возрасту. Очевидно, шестилетний не должен выкладываться на максимум в каждом подходе, а тринадцатилетний не должен делать отжимания с полусилой.Важно выбрать правильную продолжительность и интенсивность тренировки, чтобы ребенок не переутомлял себя и получал от тренировки пользу.

6–7 лет:

Как я уже упоминал выше, дети в этом возрасте не переносят большого стресса, я серьезно говорю, что некоторые из них смертельно устают, пробегая два круга по трассе. Вот почему они не должны чрезмерно интенсивно выполнять каждое упражнение. Обычно в конце тренировки они должны быть довольно уставшими, но не очень.

Таким образом, по шкале от одного до десяти они должны быть около 5-7 после того, как они закончили тренировку.Что касается продолжительности тренировки, она должна быть довольно короткой. Прежде всего, серьезно, кто-нибудь из вас когда-нибудь пытался заставить 6-летнего ребенка задерживаться на задаче на 10 минут?

Это сложно, поэтому продолжительность тренировки должна быть около 10-15 минут. Если ваш ребенок сильнее, то можно перейти на 20 минут. Кроме того, их тела не смогут восстанавливаться так быстро, и они не смогут выдержать слишком много ударов, поэтому сейчас хорошее время для тренировок.

8–10 лет:

Тренировки могут быть немного длиннее и интенсивнее, потому что 8-10-летние тела сильнее и могут выдерживать большие нагрузки.Так что для 8-10-летнего ребенка изрядно устать. По шкале от одного до десяти они будут примерно от 6 до 7,5. Время тренировки должно составлять от 10 до 30 минут максимум, в зависимости от того, насколько физически развит ваш ребенок и сколько он может выдержать.

Если ваш ребенок слабый или непригодный, начните его / ее через 10-15 минут. Но если ваш ребенок много занимается спортом и в хорошей форме, начните с 25 минут и посмотрите, как они справятся. Помните, все дело в том, сколько может вынести ваш ребенок, не превышайте лимит, потому что его тело не выдержит.

, 11–13 лет, 14 лет:

Тренировки теперь могут быть довольно интенсивными и продолжительными, потому что наступает период полового созревания, а их тела могут выдерживать довольно сильные удары и при этом довольно быстро восстанавливаться. Теперь можно выполнять тренировки, так что они в значительной степени выполняются после. Помните, это также зависит от того, насколько ребенок в хорошей форме.

Если у ребенка избыточный вес или он совершенно непригоден, ему следует начинать медленнее. Затем они могут постепенно наращивать его, так что тренировки утомляют их. Но если ребенок в хорошей форме и достаточно силен, то он может заниматься до тех пор, пока не устанет.

По шкале от одного до десяти они должны чувствовать себя примерно 7-9,5. Продолжительность тренировки также может быть больше, поэтому хорошее время будет около 20 минут — 35 или, может быть, даже 40, если ваш ребенок действительно в хорошей форме и ему 13-14 лет.

Помните, что здесь важно помнить, что интенсивность и время тренировки будут варьироваться в зависимости от того, насколько спортивен и силен ваш ребенок. Так что, если ваш ребенок непригоден и имеет лишний вес, не слишком сильно заставляйте его или ее, потому что это приведет его к выгоранию. Если ваш ребенок сильный и подтянутый, он может тренироваться дольше и интенсивнее.

Вы должны постепенно доводить интенсивность вашего ребенка до комфортного уровня, чтобы он не выгорал, но также получал хорошие результаты от тренировки. А поскольку детский организм слабее, нужно быть осторожным при настройке или увеличении интенсивности и продолжительности тренировки.

Сохраняйте хорошую форму:

Это в основном для младшего возраста с меньшей координацией и стабильностью. Я имею в виду, сколько раз вы видели, как дети делают упражнение совершенно неправильно. Например, прыгающие домкраты, я однажды видел, как дети делали это, и это выглядело ужасно: повсюду хлопали руки и неаккуратно ноги.

Если ваш ребенок тренируется, вы должны убедиться, что он записал форму, иначе это может привести к травме, или он или она просто не получит от этого пособия. Например, отжимания: если ваш ребенок провисает спиной и выглядит так, как будто он упирается в землю, вам следует исправить это, потому что, во-первых, он может испортить спину, а во-вторых, это не дает трицепса, плеч и груди. хорошая тренировка.

Также форма является ключевым моментом, потому что если вы не научите своего ребенка хорошей форме сейчас, то позже он будет иметь очень небрежную форму во всех своих упражнениях, и это будет невозможно исправить, потому что это было привычкой уже давно.

Кардио-сессии:

Кардио-сессии важны даже больше, чем тренировки. Под кардио я не имею в виду бег и подобные однообразные вещи. Я имею в виду серьезно, удачи в попытках заставить 7-летнего ребенка бегать хотя бы 10 минут. В спорт для детей намного веселее, поэтому они будут заниматься им чаще.

Различные виды спорта основаны на разных вещах, таких как ловкость, скорость, баланс, выносливость и сила. Вот почему хорошо заниматься разными видами спорта, чтобы получать от каждого разные преимущества.Никогда не заставляйте своего ребенка бегать или делать подобные однообразные вещи, иначе он просто выгорит и остановится, потому что для них это слишком скучно, так как они такие гипер.

Дети должны делать как можно больше кардиотренировок, чтобы создать действительно хорошую базу и вести активный образ жизни. Как правило, кардио-занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю, а может быть, даже 2 раза, если ваш ребенок очень непригоден или страдает ожирением. Однако постепенно вы должны наращивать это.

диапазоны сопротивления:

Многие люди этого не знают, но эспандеры отлично подходят для детских тренировок.Они основаны на стабильности, поскольку мышцы-стабилизаторы должны работать, а также на силе, не слишком сильно ударяя детей, какой вес подойдет.

Ваши дети все еще могут хорошо потренироваться и устать от полос с сопротивлением, и хорошо, что сопротивление можно регулировать по мере того, как ваш ребенок становится лучше.

Плиометрическая тренировка ног:

Это только для детей от 12 до 14 лет, так как это отличная альтернатива весам для ног, о которых вам следует подумать.Я наткнулся на эту тренировку, потому что играл в бадминтон, и это потрясающая тренировка, если вы не хотите делать веса для ног или просто не готовы.

Плиометрика в основном работает с взрывной силой любой части тела, и в данном случае ног. Плиометрическая тренировка ног работает на баланс, мощность, силу и скорость, что отлично подходит для знакомства с отягощениями.

Вот такой же, как и я, но немного смягченный. Главное, что вы делаете кучу упражнений для ног подряд, и после того, как вы закончите, вы получите 1-2-минутный отдых и снова выполните примерно 3-4 подхода.

Вы можете сделать это легко, а можете усложнить. Например, в прыжковых выпадах, если вы просто делаете прыжок, а затем выпад, вы ничего не получите. Но если вы прыгнете так высоко, как только сможете, тогда вы получите максимальную выгоду. Вы также должны быть достаточно интенсивными, чтобы вы буквально закончили после тренировки.

Также вы должны стараться делать как можно больше повторений в течение 30-45 секунд, сохраняя при этом хорошую форму, так что вы должны двигаться довольно быстро. Следует иметь в виду, что вам нужно снизить интенсивность, количество повторений и время, если вы не готовы к полной программе.Так что, если вы непригодны, эта программа убьет вас, но если вы действительно подходите, эта программа вам подойдет.

Пример плиометрической тренировки ног:

• Прыжок или выпады ножницами 30-45 секунд
• Приседания с прыжком 30-45 секунд
• Быстрые ноги 30-45 секунд
• Кроссоверы 30-45 секунд
• Гольфы 30-45 секунд (поднимите колени как можно выше)
• Групповой прыжок 30-45 секунд
• Через коробку прыгает 30-45 секунд

По желанию, в зависимости от физической подготовки Прыжки через ящик на одной ноге 30 секунд Отдых 1-3 минуты и повторение 3-4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать образец плиометрической тренировки ног.

Сохраняйте простоту:

Простота — лучший способ убедиться, что ваш ребенок следует программе и добивается наилучших результатов. Им не нужна сложная программа, потому что они всего лишь дети, подойдет простая. Также, сохраняя простоту тренировки (я имею в виду отказ от таких методов, как тренировка с паузой отдыха и дроп-сетов). Я серьезно, я слышал, что некоторые люди говорят, что дети должны делать это, и это просто глупо.

Это сильно нагружает системы восстановления, и дети никогда не должны их делать, тем более, что у них более медленное восстановление.К тому же их тела еще не созданы для такого рода стрессов. Это просто желание смерти, которое ждет своего воплощения, если вы включите его в план тренировок вашего ребенка.

Не заставляйте их делать дроп-сеты, частичные упражнения или что-то в этом роде, просто заставляйте их делать повторения и подходы обычным образом. Затем, когда они станут старше, они смогут это сделать.

Тренировки

Программа для начинающих в возрасте 6-7 лет:

• Это следует делать сначала 2 раза в неделю, а затем постепенно увеличивать до 3 раз в неделю.
• По мере того, как ваш ребенок становится лучше, увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки, но не слишком сильно, потому что дети в возрасте 6-7 лет снова не очень сильны и в хорошей форме.
• Обязательно помогайте своему ребенку, если он слишком слаб, или помогайте в форме.
• Я хочу подчеркнуть, что это лучше всего делать со спортом, просто эта тренировка мало что даст.
• Сгибания рук с эспандером 1 x 15-20 повторений Это лучше, чем подтягивания; скажите мне, сколько вы видите 6-летних детей, которые могут выполнить хотя бы одно подтягивание? Наверное, совсем немного.Убедитесь, что сопротивление не слишком велико и что они имеют хорошую форму
• Тяга сидя с эластичными лентами 2 x 15-20 повторений Опять же, как сгибания рук, сделайте сопротивление легким, чтобы они устали, но не слишком устали. Убедитесь, что у них хорошая форма.
• Отжимания 2x 10-20 повторений Они должны сделать 10-20 повторений в зависимости от того, сколько они могут сделать Диапазон повторений должен варьироваться в зависимости от того, сколько они могут сделать
• Супермен 1x 10-20 повторений
• Приседания 1 x 10-20 повторений
• Приседания с невесомостью (при необходимости с помощью) 2x 10-20 Вам, вероятно, придется помочь своему ребенку в этом упражнении и, возможно, даже снизить диапазон повторений, потому что приседания будут для него тяжелыми.Но если ваш ребенок может делать их самостоятельно, это прекрасно.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал программы для начинающих в возрасте 6–7 лет.

Возраст 6-7 Программа среднего и продвинутого уровней:

• Эта программа похожа на программу для начинающих, за исключением того, что в ней есть еще несколько упражнений и подходов.
• Так как ребенок более развит, это нужно делать 3 раза в неделю. Но если вы только начинаете, вам, вероятно, следует делать это дважды в неделю.
• Сгибания рук с эспандером 2x 15-20 повторений
• Тяга сиденья с эспандером 2x 15-20 повторений
• Отжимания 2 x 15-20 повторений Поскольку ваш ребенок будет в большей форме, вы можете увеличить диапазон повторений, если он готов.Я видел, как некоторые 7-летние делали 30 отжиманий.
• Супермен 1 x 10-20 повторений
• Приседания 2x 10-20 повторений
• Приседания 2x 10-20 повторений
• Выпады 2x 10-20 повторений. Вы должны помочь своему ребенку в этом упражнении, потому что для этого вам нужно много равновесия, и я видел, как взрослые взрослые боролись в этом без веса. Также будьте очень осторожны, чтобы он не позволял колену зацепиться за палец ноги и чтобы он принял правильную форму.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для детей 6-7 лет по программе среднего и продвинутого уровней.

Возраст 8-10 Начальная тренировка:

• Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю вместе со спортом для получения максимальной пользы.
• Подтягивания (возможно, вам придется помогать) 2 подхода по крайней мере 6. Вам, вероятно, придется помогать своему ребенку с ними, потому что некоторые 8-летние дети не могут сделать 6 подтягиваний. Черт возьми, некоторые 16-летние даже не могут этого сделать, потому что они действительно непригодны.
• Отжимания 2 подхода x Максимум
• Приседания 1-2х 15-20
• Подъем ног 1-2 x 10-20
• Супермен 1x 15-20 повторений
• Приседания с невесомостью 2x 15-20 повторений На этом упражнении действительно наблюдайте за формой
• Выпады 2x Как можно больше Вы снова должны смотреть форму

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок для начинающих в возрасте 8–10 лет.

Возраст 8-10 Программа среднего и продвинутого уровней

• Эту программу следует выполнять примерно 3 раза в неделю вместе со спортом для достижения наилучших результатов. Если ваш ребенок действительно в хорошей форме, он может делать это 4 раза в неделю.
• Подтягивания (возможно, вам также придется ассистировать) 2 подхода по минимум 6-8
• Отжимания крупным планом 1x Как можно больше
• Отжимания широкими руками 2 раза Как можно больше
• Приседания 2х 15-20
• Подъем ног 2x 10-20
• Супермен 2x 10-20
• Приседания с невесомостью 3x 15-20
• Выпады 2x Как можно больше

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для детей в возрасте 8–10 лет среднего и продвинутого уровней.

, 11–13 лет, 14 лет:

В этом возрасте можно начинать вводить в программу веса, но очень медленно и постепенно, так как их организм, вероятно, может выдержать стресс. Они должны в основном заниматься спортом и делать что-то со своим собственным весом и эспандерами, чтобы создать хорошую базу.

Однако, если вы новичок, я бы не рекомендовал вам заниматься с отягощениями, потому что нужно время, чтобы нарастить стабилизирующие мышцы и силу, чтобы выдержать удары.

Программа для начинающих:

• Это тренировка всего тела, чтобы помочь новичкам подготовиться к более сложной программе, которая разделена на тренировки для верхней и нижней части тела.Также эту программу следует выполнять 3 раза в неделю или даже два раза для начала.

• Подтягивания: 2-3x Минимум 8

• Сгибания с эспандером: 2x 15 повторений Сопротивление должно быть достаточно высоким

• Отжимания: 3x Максимальное количество

• Приседаний: 3х Максимальное количество

• Подъем ног: 2х Максимальное количество

• Гиперэкстензия: 2x 20-30

• Приседания с прыжком: 4х Максимальное количество

• Выпады или прыжковые выпады: 2-3 x Как можно больше

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал программы для начинающих, возраст 11-13 / 14.

Программа среднего и продвинутого уровней:

Если вы действительно продвинуты и готовы к этой программе, то пора разделить тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. Также следует повысить интенсивность, так как ваш ребенок должен быть в хорошей форме и достаточно сильным. Еще одна вещь, которую следует принять во внимание, — это то, что требуется больше весов, поэтому убедитесь, что ваш ребенок действительно готов к этому.

Если вы начинаете, вы можете делать это только два раза в неделю, но постепенно работайте до 4 раз в неделю, когда они станут действительно в форме и сильными.

Верхняя часть корпуса:

• Подтягивания: 3 x минимум 8
• EZ bar preacher curls: 2x 15
• Жим лежа: 3x 15
• Черепные дробилки: 2x 15 повторений
• Боковые подъемы: 3x 15
• V- Подтяжки: 3x 15 Убедитесь, что вы напрягли нижнюю и верхнюю части пресса, чтобы получить хорошее сокращение.
• Русские скрутки: 2х 15

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати верхней части тела.

Нижняя часть корпуса:

• Гиперэкстензия: 2-3x 15
• Необязательная плиометрическая тренировка для ног

Если не плиометрическая тренировка ног, то:

• Приседания со штангой: 3x 15 Не пытайтесь сделать максимум, пока не будете действительно готовы.Это то, с чем вы должны быть очень осторожны, потому что вы можете легко пораниться, и вам нужно получить хорошую форму, иначе у вас могут развиться проблемы со спиной или коленями.
• Выпады: 2x 15
• Разгибание ног: 2x 15
• Сгибание подколенного сухожилия: 2x 15
• Подъем на носки на тренажере: 3x 15

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал нижней части тела для печати.

• Одно очень важное замечание для всех этих тренировок заключается в том, что если вы не испытываете достаточных затруднений в любой из них, вам нужно увеличить интенсивность или изменить упражнения или добавить больше повторений или подходов.Измените программы в соответствии с вашими потребностями в зависимости от вашей физической подготовки.

Последняя нота — диета:

Диета, вероятно, самая важная вещь, если вы пытаетесь заставить вашего ребенка сбросить лишний вес или если вы пытаетесь приучить его вести здоровый образ жизни. Я не собираюсь вдаваться в подробности, потому что это не вопрос, но в основном вы должны убедиться, что ваш ребенок ест различные обезжиренные продукты и продукты без сахара.

Заставьте их есть много овощей и фруктов, а также нежирное мясо с белком.Диета не только приносит им пользу, но и избавляет от проблем со здоровьем в дальнейшем. Если ваш ребенок страдает избыточным весом, диету нельзя недооценивать. Если ваш ребенок продолжает есть вредную пищу, хотя он или она тренируется, он никогда не сбросит лишний вес.

Убедитесь, что они избегают жирной и сладкой пищи любой ценой. Также убедитесь, что они потребляют меньше калорий, чтобы способствовать сжиганию жира. Если вам нужна дополнительная информация по этой теме, вы должны исследовать больше. Если бы я рассказал вам все, что вам нужно, о детской диете, статья была бы слишком большой.

Мотивация:

Как можно мотивировать детей заниматься спортом?

1. Уберите игры или не позволяйте им смотреть телевизор

Если вы уберете игру или запретите им смотреть телевизор, если они не станут активными, это станет для них отличным стимулом заниматься спортом и заниматься спортом. Постепенно по мере того, как они становятся более активными, разрешайте им больше смотреть телевизор и позволяйте им играть в свои видео или компьютерные игры.

Сидение весь день — одна из причин детского ожирения, и устранение источника проблемы постепенно поможет вашему ребенку стать активным и здоровым.

2. Тренируйтесь с ними или попросите кого-нибудь потренироваться с

Нет ничего хуже для ребенка, чем тренироваться в одиночестве. Вот почему лучше всего, если вы тренируетесь с ребенком, чтобы поощрять его к упражнениям.

Также здорово иметь друга, который тренируется с ними, потому что они могут говорить во время тренировки, что делает ее менее скучной и утомительной, а скорее веселой. Лучше тренироваться с кем-то большую часть времени, чем в одиночестве.

3.Призы и цели

Дайте награды за их тяжелую работу, например, читмил или дополнительное время для игры в видеоигру или дополнительное время для просмотра телевизора. Дети копают призы, и это окончательно. Я имею в виду, что когда я тренировал бадминтон, я раздавал детям наклейки в качестве призов, и они работали так же усердно, как и раньше. Я имею в виду, что даже СТИКЕРЫ сделают свою работу!

Однако вы не хотите давать своему ребенку слишком много призов, иначе он может зациклиться только на тренировках или занятиях спортом за призы, и если вы перестанете присуждать призы, он перестанет это делать, что плохо.Также вы можете ставить цели и в итоге дать им больший приз, если они его достигнут. Так что вы можете заключить сделку со своим ребенком, если к определенной дате он сбросит 10 или 20 фунтов, тогда вы купите ему велосипед, который он всегда хотел.

4. Дайте им вдохновение

Иногда лучший способ усердно работать над целью — это вдохновение. Некоторых из нас вдохновляют фильмы и удивительные магазины, и то же самое происходит с детьми, но в еще большей степени. Я имею в виду, посмотрите на Рокки и Бэтмена, сколько детей говорят, что я хочу быть таким!

Вы можете использовать эту положительную энергию, чтобы сказать: «Эй, если вы хотите быть сильным, как Супермен, тогда вам следует начать заниматься спортом и тренироваться.»Если это не сработает, покажите им фотографии того, как они могли бы выглядеть, или расскажите им истории о том, как кто-то преодолел почти непреодолимое препятствие.

5. Будьте здоровы, активны и вдохновляйте

Не говорите своему ребенку, чтобы он вел активный и здоровый образ жизни, если вы сами толстый и ленивый. Дети в раннем возрасте очень внимательно следят за привычками своих родителей, и их ум формируется в соответствии с образом жизни родителей в ранние годы. Вот почему дети, родители которых курят, чаще курят.

Будьте активны и ешьте здоровую пищу. Регулярно бегайте и поощряйте своего сына или дочь пойти с вами ненадолго и хвалите их, если они много работали на бегу. Также сходите в спортзал и пригласите сына на тренировку.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Я действительно считаю, что дети должны начинать заниматься спортом, когда они достигают половой зрелости, что происходит примерно в 12–14 лет. Это когда уровень тестостерона взлетает и происходит много всего.Прирост тестостерона будет намного более значительным, и восстановление будет намного лучше.

Организм также сможет лучше переносить нагрузку от тяжестей. Кроме того, если вы тренируетесь до полового созревания, время восстановления будет больше, и ваши достижения не будут такими значительными. Также в младшем возрасте дети должны заниматься спортом, чтобы получить хорошую базу.

Как я уже сказал выше, я не могу назвать ни одного ребенка, который любит сидеть взаперти в спортзале в течение часа. Также примерно в возрасте 12-14 лет спорт становится требовательным и требует силовых тренировок для удовлетворения физических потребностей в этом виде спорта, таком как футбол.Если у вас уже есть хорошая база по скорости, маневренности, стабильности и всему комплексу, все, над чем вам действительно нужно работать, — это аспект тренировки с отягощениями.

Однако, если все, что вы делали, это тренировка с 7 лет, вы ограничиваете себя. Я имею в виду, что все, что у тебя есть, — это сила и, возможно, больший размер. Если бы вы выбрали какой-то вид спорта, вам пришлось бы работать над ним намного усерднее, потому что у вас нет других аспектов, таких как выносливость и стабильность.

Однако есть разные мнения, и эта тема туманна.У каждого свои мнения и взгляды на то, когда детям следует начинать тренироваться, но я хочу сказать еще одно. Вы действительно хотите, чтобы воспоминания вашего ребенка разворачивались взаперти в вонючем тренажерном зале сами по себе, или вы хотите, чтобы воспоминания вашего ребенка занимались спортом со всеми его или ее друзьями, беззаботно и смеясь?

Силовые упражнения для детей

Ваш ребенок или подросток хочет развить силу и выносливость? Педиатры и молодежные тренеры по фитнесу говорят, что знакомить молодых людей с контролируемыми прогрессивными силовыми тренировками безопасно и полезно.

Преимущества

Упражнения с отягощениями, используемые в силовых тренировках, развивают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает безжировую массу тела и улучшает скорость обмена веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и укрепления костей.

Силовые тренировки также являются частью программ по снижению травм коленей у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но, что еще более важно, оно формирует привычку к фитнесу, которая может хорошо служить ребенку на протяжении всей жизни.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская академия педиатрии (AAP) и Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) поддерживают участие детей в правильно разработанных и контролируемых компетентным образом программах силовых тренировок.

Оптимальный возраст для начала работы

Тренировки с отягощениями уместны, когда ребенок может поддерживать равновесие и контролировать осанку, а также слушать и следовать указаниям. Обычно это примерно 7 или 8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка.

Хотя дети в возрасте до 10 лет могут развить силу благодаря тренировкам с отягощениями, подростки в возрасте от 10 до 15 лет обычно представляют собой группу, которая больше всего заинтересована. Ваш ребенок также должен захотеть заниматься этим и быть готовым тренироваться несколько раз в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг в чистом виде, направленные на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Препарат

Перед тем, как подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько состояний, при которых силовые тренировки не рекомендуются, в том числе детям с неконтролируемым высоким кровяным давлением, судорожными расстройствами или тем, кто прошел химиотерапию по поводу детских онкологических заболеваний.

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт обучения подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно в группах, которые могут потерять концентрацию.Предлагаемое соотношение инструкторов и детей должно быть от 1 до 10 (или меньше). Возможно, лучше всего начать с занятий один на один с личным тренером или тренером.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего силового тренера, но особенно с развивающимся и незрелым телом. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса.

Соревнование между друзьями или другими детьми в тренировочной группе может привести к выбору слишком тяжелого веса или неправильной технике, что может привести к травмам.

Выбирая место для тренировок, ищите хорошо оборудованный тренажерный зал с оборудованием, которое регулируется для легких нагрузок, необходимых для подростков, которые менее крепки, чем взрослые. Если спортзал невозможен, тренажеры и штанги можно заменить легкими гантелями или упражнениями с собственным весом.

Компоненты тренировки

Учитывая, что хорошая техника и техника подъема очень важны, тип упражнения, выбор веса, повторения и подходы являются основными переменными, из которых можно выбирать.Вот пример пошагового руководства с использованием сгибания гантелей в качестве примера упражнения:

• Подпитка : Убедитесь, что они потребляют достаточно еды и жидкости перед тренировкой, желательно с углеводами.
• Сначала сделайте разминку : Это может включать бег трусцой или бег на месте, легкую растяжку и имитацию упражнения с очень легкими весами или просто собственным весом.
• Продемонстрируйте правильную форму и технику : Например, для подъема гантелей вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не участвовали в движении, чтобы поднять вес.Отклонение головы и туловища назад с помощью подъемника — признак того, что вес слишком велик. Даже если это происходит в верхней части диапазона повторений — например, под номером 12 — вес, вероятно, слишком велик.
• Подбирайте вес соответственно : Выберите вес, который позволяет повторять не менее 12 повторений, а лучше 15. Это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы не создавать слишком большой нагрузки на суставы и развивающиеся хрящи и кости, что является одной из потенциальных возможностей зоны риска для силовых тренировок для детей.
• Установите подходы и количество упражнений : Детям младшего возраста, вероятно, будет достаточно двух подходов для каждого упражнения, и это также должно минимизировать скуку. Старайтесь выполнять от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической формы и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере того, как дети становятся старше или сильнее.
• Наблюдать : Родители должны взять на себя определенную ответственность за изучение некоторых основ силовых тренировок, чтобы они знали, что подходит.
• Cool down : Сюда входят растяжки и легкая гимнастика.
• Составьте недельный план : достаточно двух занятий в неделю — максимум трех. У детей и подростков должен быть хотя бы один день между занятиями, чтобы обеспечить восстановление после мышечной боли.
• Сделайте тренировку увлекательной : Это может означать включение музыки в занятия. Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.

Программа базовой подготовки

Ниже представлена ​​типичная тренировка с отягощениями в тренажерном зале, подходящая для подростков в возрастной группе от 12 до 15 лет, а также для девочек и мальчиков.

Разминка

Это должно длиться 10–15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, чтобы подготовить их к нагрузке, которой они будут подвергаться во время тренировки. Разминка с аэробной нагрузкой в ​​течение 10–15 минут с последующим выполнением нескольких упражнений без веса перед каждым упражнением с нагрузкой.

Эта разминка поможет телу и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

1. Приседания со штангой
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Тяга гантелей на тросе
4. Сгибание рук с гантелями
5. Отжимание на трицепсе на тросе
6. Становая тяга со штангой
7. Стандартные скручивания
8. Тяга со штангой, гантелей или тяги на тросе 902 Тяга штанги 902 с наклоном 902

Восстановление

Также рекомендуется хорошая заминка с легкой растяжкой, от 5 до 10 минут.

График

Тренируйтесь два-три раза в неделю.Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогресс

Взрослым рекомендуется прибавлять в весе не более чем на 10% в неделю, а детям следует прибавлять в весе еще медленнее. Обучайте ребенка использовать постепенный прогресс, что также можно сделать, увеличив количество подходов или упражнений в каждом подходе.

Видео с упражнениями для детей, которые помогут вашей семье двигаться

На 11-й день укрытия мои 5-летний и 22-месячный ребенок провели более часа, гоняясь за двумя воздушными шарами вокруг нашей квартиры.Это не было организовано. Это не было запланировано. Но это сфокусировало их безграничную энергию и заставило их двигаться — более сложная цель, чем когда-либо в свете социального дистанцирования, дистанционного обучения и чрезмерного количества времени дома.

«Как для взрослых, так и для детей это будет одна из самых больших проблем: поиск движения и сохранение мотивации», — говорит Стив Эттингер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и эксперт по детскому фитнесу. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют детям в возрасте от 6 до 17 лет заниматься хотя бы часом умеренных или интенсивных упражнений в день; Дети дошкольного возраста в возрасте 5 лет и младше должны стремиться к активной игре не менее трех часов в течение дня.Когда накопленная энергия и эмоции накаляются, а распорядок постоянно меняется, физическая активность станет частью распорядка вашей семьи, что поможет снять напряжение, поднять настроение и восстановить чувство нормальной жизни.

Как начать? Вот несколько советов экспертов и динамичные видеоролики с упражнениями для детей, которые помогут сделать все возможное.

Воодушевляющие игры для детей младшего возраста

Составление расписания для движений может помочь закрепить дневной график вашего ребенка, но будьте гибкими и открытыми для спонтанности. «Чем более игривым и беззаботным будет подход к нам, взрослым, тем лучше для молодых людей», — отмечает инструктор по йоге Алисса Кепас, которая часто работает с детьми.

Найдите время для семейных танцевальных вечеринок или прогулок. По возможности будьте готовы отказаться от того, что вы делаете, для импровизированных игр с тегами. Кроме того, эти бесплатные онлайн-видео, обычно подходящие для детей от дошкольного до третьего класса, также доставляют в равной степени подвижность и веселье.

Cosmic Kids Yoga

Этот популярный канал YouTube привлекает детей тематическими приключениями и фантастическими пейзажами. Большинство из них находятся в диапазоне от 10 до 30 минут. Симпатичные персонажи (Очень голодная гусеница, Банан Бетси) и популярные истории ( Frozen ) умело вплетены в инструкцию по йоге.

Fitness Blender

Fitness Blender, который входит в наш список из 22 бесплатных онлайн-упражнений для взрослых, предлагает 25-минутную детскую тренировку, которая включает в себя движения, такие как медвежьи ползания и прогулки крабов, а также игры, такие как Red Light, Green Light.

Go Noodle: Good Energy

Go Noodle сочетает движение с обучением. Ищите уроки по выкройкам и мытью рук, а также тренировку (чуть менее двух минут), которую проводит звезда тенниса Мэдисон Киз. Некоторые видео могут показаться довольно глупыми, и вы, возможно, будете грызть ушных червей еще несколько месяцев.

Движение для детей с Хайме

В этой серии (часть новой коллекции семейных тренировок Aaptiv, которая ежедневно публикуется на YouTube в аудио-фитнес-приложении) представлены коврики для йоги с яркими рисунками и забавные темы. Его семиминутное видео с движениями животных, в частности, вызовет некоторые дикие движения, от кенгуру кикбоксинга до лягушачьих прыжков на корточках.

Pancake Manor

Эти солнечные видеоролики на YouTube заставят дошкольников подпрыгивать вместе с марионетками под веселые песни, такие как «Move Your Legs» и «Shake Break Exercise Song».«Большинство бегает за две-три минуты.

Spiderfitkids PE в вашей гостиной

Основатель Spiderfitkids Бретт Клика проводит 20-минутные занятия PE в Facebook Live (будние дни в 11:00 по тихоокеанскому времени), которые он затем публикует в Instagram. Нам нравится, что тренировки — отлично подходят для детей от 5 лет и старше — также включают ежедневные дополнительные задачи, такие как помощь члену семьи или поедание овощей за ужином.

Веселые задачи для детей старшего возраста

Отстранить старших и средних школьников от телевизора и видеоигр для упражнений может быть особенно сложно, поэтому это помогает проявить немного творчества.«Самое важное, особенно когда вы находитесь в небольшом пространстве, — это переосмыслить, что значит быть активным и двигаться», — говорит Эттингер.

Работа, например, считается важной, особенно если вы делаете ее интересной. Призовите детей побить таймер, когда они заберут свою комнату в конце дня. Заставьте их делать прыжки, когда они две минуты готовят что-нибудь в микроволновой печи. «Даже если это единственное, чем они занимаются весь день, — говорит Эттингер, — это намного лучше, чем ничего».

Если вы хотите превратить экранное время в активное время, эти видеоролики (в большинстве своем также бесплатные) сохранят легкость и живость при работе с реальными упражнениями и концепциями упражнений.

Alo Yoga Kids Yoga & Meditation

Alo Gives (благотворительное подразделение бренда одежды для йоги) опубликовало около 60 пятиминутных видеороликов специально для детей. Нам особенно нравится видео «Дино-йога» (поза воина тираннозавра, кто-нибудь?) И «Be A Rainstorm» (стратегии, позволяющие оставаться сосредоточенными).

Double Time

Эта серия из восьми сеансов (из популярной франшизы Beachbody) включает в себя игривые последовательности с захватом партнера и энергичные тренировки с мячом (подойдет кикбол или футбольный мяч).Одна из сотрудников Wirecutter попробовала выполнить упражнения и сочла их такими же сложными, как и ее 10-летний ребенок.

Семейный фитнес с Уэсом

Еще одно видео от Aaptiv, эта 24-минутная тренировка для партнеров предназначена для родителей и детей, которые могут заниматься вместе, что (почти) делает берпи и приседания немного более увлекательными.

Obé Fitness Kids

Приложение для упражнений Obé недавно добавило в свои предложения тренировки для детей.Лучше всего подходят для детей до 10 лет, так как занятия включают множество веселых танцевальных движений (некоторые из которых поддерживаются песнями Kidz Bop) и упражнениями, такими как приседания и планка.

P.E. с Джо

Джо Уикс, популярный ведущий YouTube-канала The Body Coach TV, в настоящее время транслирует новую 30-минутную тренировку для миллионов детей и родителей каждый будний день. Нет никакой модной студии — только безудержный энтузиазм Уикса, несколько энергичных мелодий (недавно он добавил музыку) и базовые упражнения, за которые могут поручиться учителя физкультуры во всем мире.

Детский клуб Shaun T’s Fit «Cool Moves»

Еще одно предложение от бренда Beachbody, энергичное 25-минутное видео «Cool Moves» — это часть тренировки, часть танцевальной вечеринки. Дети вместе с Шоном Ти и другими приятелями по спортзалу разучивают слишком крутые для школы шаги, такие как Dust & Wave и Snake It.

Стратегии кондиционирования для детей, занимающихся спортом

В связи с переносом или отменой спортивных сезонов дети, занимающиеся спортом, вероятно, скучают по своим товарищам по команде так же сильно, как и по физической активности.«Мы должны признать для наших детей и подростков, что это не весело», — говорит психолог Медицинского центра Университета Дьюка Робин Гурвич, доктор философии.

«Поощряйте их выходить на улицу и заниматься тем, что им нравится или обычно не умеют делать», — говорит Джим Килбасо, президент Международной ассоциации оздоровления молодежи. Участвуйте, если можете, будь то игра в мяч или занятия йогой — просто не забывайте сохранять позитивный настрой. Спросите у тренеров совета о том, как двигаться вперед и находить новые вызовы.

Чтобы сделать тренировки более увлекательными и общительными, Гурвич предлагает делиться своими достижениями с товарищами по команде через видеоконференцию. Такие видео, как следующие, также могут помочь повысить мотивацию.

ActiveKids.com

Этот сайт предлагает кардио- и силовые упражнения, которые актуальны для всех видов спорта и занятий. Комбинируйте эти девять упражнений для всего тела для детей, чтобы создать сложную тренировку своими руками.

Международная ассоциация кондиционирования молодежи

Канал IYCA на YouTube полон демонстраций упражнений.Многие из них установлены в тренажерном зале, хотя есть варианты, требующие минимального оборудования, например, эта серия видео о доске. Посмотрите «Помимо скучных тренировок», чтобы получить вдохновение для творческих упражнений.

StandUp Kids

StandUp Kids — это некоммерческая организация, основанная известным экспертом по мобильности Келли Старретт из Ready State. Эти короткие видеоролики знакомят детей с техническими инструкциями, например, о том, как выполнять приседания (в этом есть больше, чем вы думаете), а также с комбинациями быстрых упражнений.

Табата Тренировка от HASfit

Если ваш ребенок хочет заниматься с вами, позвольте ему. Эттингер отмечает, что подростки могут участвовать в большинстве, если не во всех, тренировках для взрослых — например, в 30-минутной тренировке Табата от HASfit или в классе йоги. «Общий посыл таков: если детям что-то интересно, позвольте им изучить это, — говорит он, — будь то воздушный шар или урок, ориентированный на взрослых».

Читателям также нравится

12 упражнений с собственным весом, которые ваш ребенок может выполнять дома

Упражнения с собственным весом — прекрасное место для вашего ребенка, чтобы начать свои спортивные тренировки. Сопротивление, которому они будут подвергаться, как раз подходит для их тел, потому что оно зависит от веса каждого ребенка.

И это прекрасно, Никакая искусственная тяжелая атлетика не полезна для роста костей .

Ни одно из этих упражнений не требует оборудования, вместо этого ваши юные спортсмены могут приступить к ним сразу, выполняя их несколько раз в неделю и выработав здоровую привычку еще до начала сезона.

Давайте рассмотрим 12 упражнений с собственным весом, которые ваш ребенок может выполнять, не выходя из собственного дома, и одновременно наращивать свою силу и выносливость!

Идеально подходят для укрепления нижней части тела вашего ребенка, приседания — это простой способ начать строить дома.Начинаем из положения стоя, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что их руки находятся на бедрах, и позвольте им медленно согнуть колени, пока их бедра не станут параллельны полу. Повтор .

Совет. Скажите ему / ей притвориться, будто они сидят на невидимом стуле.

Выпады отлично подходят для тонизирования и укрепления нижней части тела. Удерживая верхнюю часть тела прямо, попросите ребенка сделать шаг вперед одной ногой и опустить бедра, пока ноги не достигнут угла 90 градусов.

Совет: убедитесь, что плечи расслаблены, подбородок поднят.

Альпинист разогреет каждую группу мышц. Начиная с позиции отжимания, начните переставлять ноги. Вытяните каждую ногу вперед и назад, пока они не станут прямыми. Повторение.

Совет: поставьте цель сделать 3 подхода по 10.

Поставьте ребенка спиной к стене и попросите его согнуть колени так, чтобы они оказались под углом 90 градусов.Их спина должна скользить вниз, и они должны выглядеть так, как будто они сидят. Держать.

Совет: скажите ему / ей, чтобы он / она притворился сидящим на воображаемом стуле (аналогично приседанию, но удерживанию).

Найдите ступеньку, и пусть ваш ребенок балансирует на ее краю. Скажите ему / ей приподнять пятки на несколько дюймов над краем. Это простое упражнение, если его повторять, действительно хорошо прорабатывает икры.

Совет: попросите его / ее поднимать как можно выше.

Это упражнение нацелено на мышцы спины, и детям это нравится. Попросите его / ее лечь на пол лицом вниз, вытянув руки над головой. На ходу он должен одновременно поднимать руки и ноги от пола на несколько секунд. Повторение.

Совет: убедитесь, что они «притворяются» Суперменом на протяжении всей процедуры.

Пусть ваш ребенок будет лежать на полу, прижав его поясницу к земле. Поместите его / ее руки за голову, а затем направьте их, подтянув колени к груди, одновременно отрывая лопатки от земли. Повторение.

Совет: идите наоборот. Правый локоть к левому колену и т. Д.

Спорим, многие дети уже знают, как делать это упражнение.Попросите детей согнуть колени и оторвать бедра от земли, лежа на полу лицом вверх. Держать.

Совет: убедитесь, что их руки и ладони лежат на земле.

Этот момент станет фаворитом во время тренировок. Пусть он / она встанет, вытянув руки по бокам. Затем проведите их руками, чтобы они делали небольшие круги в один фут.

Совет: продолжайте вращения примерно 10 секунд за раз.

Это просто удержание позиции отжимания с помощью предплечий. Попросите ребенка принять позу для отжимания, но при этом его предплечья находятся ниже плеч. Держать.

Совет: как только вы наберете силу, позвольте вашему ребенку удерживать положение так долго, как он может.

c

Скручивания — это основной вид упражнения на живот, направленный на мышцы кора.Попросите ребенка лечь, согнув колени и поставив ступни на пол. Попросите его / ее вытянуть руки и, когда тело приподнимается, проведите пальцами вверх по бедрам к коленным чашечкам.

Совет: убедитесь, что они знают, как держать поясницу на полу на протяжении всего упражнения.

Положите ребенка на землю лицом вниз, слегка расставив ступни. Положите его / ее ладони на пол и позвольте им медленно подняться, пока его / ее руки не будут полностью вытянуты.

Совет: если традиционные отжимания слишком тяжелы, позвольте им использовать колени в качестве равновесия.

Как я побуждаю своего ребенка заниматься спортом

Когда мой 9-летний ребенок впервые обратился ко мне с беспокойством по поводу своего веса и внешнего вида, я не был готов. Я думал, что у меня остались годы, прежде чем я смогу сразиться с древними демонами низкой самооценки и давления сверстников. Я боролся с желанием каждой клеточкой своего тела не стать родителем, который бросается на сторону своего сына и бьет его, уверяя, что он идеален во всех отношениях.Я хочу, чтобы у него развилось здоровое чувство собственного достоинства и реалистичное представление о том, как он может расти как личность, хотя я, конечно, считаю его идеальным.

«Мама, я бы хотела меньше есть». «У меня слишком большой живот?» «Почему я не похож на других детей?» Все эти вопросы мне задавал сын по разным поводам. Но когда он попросил пропустить ужин, я понял, что это неуверенность, которую нужно решить. Но я не знала, как ответить. С одной стороны, мой сын всегда был на вершине таблицы роста и по росту, и по весу, и существуют обширные исследования опасностей детского ожирения.Тем не менее, трудно решить проблему здорового образа жизни, не добавив к и без того актуальной теме веса и внешнего вида.

По данным журнала The Journal of Pediatrics , половина всех детей в возрасте от 9 до 14 лет сообщают о некоторой неудовлетворенности своим телом. Большинство девочек хотят быть стройнее, а мальчики часто хотят быть более мускулистыми. В современной культуре, где доминируют фильмы о супергероях и безудержное редактирование фотографий в социальных сетях, проблемы с изображением тела растут почти на уровне эпидемии.К сожалению, это означало, что вопросы моего сына, вероятно, были не случайностью или преходящей фазой, а скорее чем-то вроде обряда перехода в бурные годы юности.

Итак, я начал думать о здоровых способах переосмыслить его страдания в нечто положительное, что он мог бы использовать для мотивации постепенных изменений в своей жизни. CDC рекомендует, чтобы все дети получали по крайней мере 60 минут энергичных физических нагрузок каждый день. Звучит просто, правда? Но к 9 годам большинство детей не достигают этой отметки, и мой сын не стал исключением.Между школой, домашними заданиями и свиданиями в Minecraft моим детям повезло, что они получали полный час упражнений три дня в неделю. Но если я запишу его еще на какие-нибудь вечерние мероприятия, я забуду, как он выглядел. Мне нужно было что-то, что сблизило бы нас, а не еще больше. И мне нужно было, чтобы это соответствовало остальной части нашей жизни.

«Помните в« Мстителях: Финал », когда Тор начал есть нездоровую пищу и с трудом мог выбраться из кресла, чтобы помочь Мстителям в драке?» Я спросил.«Он все время чувствовал себя уставшим и не верил в себя. Но как только он внес несколько небольших изменений, он почувствовал себя более уверенно и стал важной частью команды. Чтобы прийти в форму, нужно то, что вы чувствуете. Не то, как вы себя чувствуете. ты выглядишь.» Мы говорили о небольших способах быть более активными, например о том, чтобы подниматься по лестнице вместо лифта, ходить в продуктовый магазин вместо вождения и часто делать перерывы экрана, чтобы выйти на улицу и поиграть.

Он медленно кивнул, когда информация проникла в его одержимый супергероями мозг.Я почти мог видеть, как шестеренки крутятся в его голове: «Ну, если этого достаточно для Тора…» Но потом он меня удивил. «Мама, ты тренируешься каждый день?»

И именно тогда я понял, что, хотя он восхищался своими кумирами из комиксов, я был тем человеком, которому он подражал. Он не искал супергероя; он искал образец для подражания.

Оказывается, мой сын был не единственным, кому нужно было переосмыслить идею фитнеса как стиля жизни, а не как числа на шкале. Когда я предположил, что, может быть, мы оба могли бы попробовать бежать вместе, его глаза загорелись.Я искал на своем телефоне приложения Couch to 5K и поискал информацию о местных гонках, которые проводятся через несколько месяцев. Он застенчиво спросил, сможет ли он не отставать от меня, и я заверил его, что мне придется работать так же усердно, как и ему, чтобы подготовиться к нашей большой гонке. И чем сложнее становились наши тренировки, тем больше гордости мы испытывали, когда наконец пересекли финишную черту нашего первого забега на 5 км.

Мы рассматривали каждую сессию как возможность почувствовать себя лучше, иногда физически, а иногда психологически.Преобразование было почти мгновенным. Сначала я играла чирлидершу; Каждый раз, когда он говорил, что не уверен, что сможет продолжать, я подбадривал его. И он продолжал бежать. Ко второй неделе он меня подбадривал.

Я также заметил, что он использовал такое же отношение в других аспектах своей жизни: домашнее задание, уроки боевых искусств и даже видеоигры. Бег не только улучшил его психическое и физическое здоровье, но и посеял семена твердости. Он застревал и расстраивался из-за задачи — что-то, что приводило к эпическим истерикам, увольнению или и тому, и другому, — тогда я слышал, как он бормотал себе под нос: «Сегодня я пробежал две мили.Ничего подобного ».

Бег вместе эмоционально сблизил нас. Впервые в жизни моего сына за эти короткие 30-минутные тренировки мы с ним были на равных. Мы оба учились вместе. И мой сын оказался на высоте. Это было похоже на то, как он растет и меняется с каждым шагом. Он спрашивал меня, как прошел день, как я себя чувствовал, нравились ли мне определенные шоу и фильмы, и занимался ли я когда-нибудь с мамой, когда был ребенком. Волнение от того, что он увидел свою маму как человека, а не как безупречного взрослого, было ощутимым и вызывало привыкание.

Каждый раз, когда он находил что-то общее, это двигало его вперед. Как родитель, легко попасть в привычку инструктировать и обучать детей, а не присоединяться к ним в приключении по изучению их мира. Тренировки на 5 км с моим сыном напомнили мне, что здоровому отношению и привычкам нельзя научить, их нужно зарабатывать, как каждый шаг, каждую минуту, каждую милю. Мы, наверное, оба сбросили лишние килограммы, но никогда не удосужились измерить.

Физическая подготовка — это гораздо больше, чем просто внешний вид, и мы с ним никогда не чувствовали себя лучше.