Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом: Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом

Содержание

Реферат » Оздоровительный бег»

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ТОМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

(ТГПУ)

Реферат

«Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом»

Выполнил(а) студент(ка)

Залимская Лариса Юрьевна

Факультет: Экономики и управления

№ группы: 61/2 П

Проверил преподаватель: Попов Геннадий Николаевич

ТОМСК 2017

ВВЕДЕНИЕ

Причина возникновения потребности современного человека в занятиях физическими упражнениями – малоподвижный образ жизни. Самое легкое решение этой проблемы — занятия оздоровительным бегом.

Бег сам по себе – это естественный, привычный способ передвижения человека. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, а потому и самым массовым Он легко дозируется, бегать можно в любую погоду и в любое время года, для этого не нужно иметь специальный инвентарь, занятия можно проводить самостоятельно, без помощи специалистов.

Основные задачи оздоровительного бега.

  1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма.

  2. Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств.

  3. Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.

  4. Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями в свободное время, организация активного отдыха и досуга.

  5. Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Занятия оздоровительным бегом, не смотря на свою простоту, несут в себе множество положительных функций. Они являются одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой.

Оздоровительный бег улучшает самочувствие, поднимает настроение. Занимающиеся проводят свои занятия в основном на свежем воздухе. Это помогает повысить общую работоспособность, увеличивает сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Кроме того, при занятиях оздоровительным бегом в работу включается очень большое количество мышц человека, что способствует повышению двигательной активности занимающихся.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Оздоровительный бег является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательной системы.

Существует ряд основных, ярко выраженных положительных эффектов оздоровительного бега.

1. Оздоровительный бег позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий.

Одна из проблем нашего современного общества — это избыточное питание. Оно приводит к излишнему накоплению в организме: жиров, углеводов, холестерина, а их присутствие в свою очередь является причиной многих отрицательных последствий, например, ожирению. Для того чтобы этого не допустить, необходимы физические нагрузки, которые помогут избавиться от лишних калорий. В этом плане оздоровительный бег имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки, так как он не требует больших затрат времени, длительной подготовки и специального инвентаря.

2.

Оздоровительный бег замедляет процесс старения.

Оздоровительный бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем замедляет процесс старения и помогает омолаживать организм Из этого можно сделать вывод, что если человек хочет не только молодо себя чувствовать, но и молодо выглядеть, необходимо естественным способом замедлить процесс старения организма. А одним из лучших естественных способов замедления процесса старения организма является оздоровительный бег, который обязательно должен иметь место в повседневной жизни каждого человека.

3. Оздоровительный бег благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и кровоснабжение тканей.

Большая проблема современного общества — малоподвижный образ жизни. Именно она приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого числа капилляров.

4. Правильно дозированные занятия оздоровительным бегом являются отличной естественной стимуляцией защитных систем организма, которая оказывается через дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Во время бега в организме занимающихся увеличивается содержание углекислого газа и молочной кислоты. Они оказывают стимулирующее действие на организм бегунов. А еще при занятиях оздоровительным бегом в организме у человека выделяются гормоны удовольствия — эндорфины. Они положительно влияют на нервную систему занимающихся и помогают ей восстанавливаться после нагрузок.

Ко всем выше перечисленным положительным эффектам бега можно добавить предупреждение развития атеросклероза и опухолевых заболеваний и усиление иммунитета.

Все выше сказанное ведет к сохранению и укреплению здоровья, повышению умственной работоспособности и творческих возможностей человека. Это еще раз доказывает, что занятия оздоровительным бегом обладают множеством положительных эффектов и в связи с этим должны стать обязательными в режиме дня каждого человека, которых хочет сохранить свою молодость и укрепить свое здоровье.

Любые занятия физической культурой, любые упражнения, в том числе и оздоровительный бег, в некоторых случаях могут быть противопоказаны по ряду причин.

Существуют абсолютные противопоказания. Это те состояния, при которых бегать запрещено полностью. К ним в первую очередь относятся врожденный порок сердца, митральный стеноз и перенесенный инсульт или инфаркт миокарда. При таких заболеваниях противопоказаны любые физические нагрузки, включая оздоровительный бег.

Также запрещено заниматься оздоровительным бегом при нарушении сердечного ритма, аритмии, недостаточном кровообращении, легочной недостаточности. К противопоказаниям для занятий оздоровительным бегом еще относят высокую артериальную гипертензию, хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, глаукому и прогрессирующую близорукость, а так же любое острое заболевание, включая простудные и обострение хронических болезней.

После перенесенных заболеваний или после обострения хронических заболевании, занятия оздоровительным бегом можно начинать не ранее, чем через месяц. Но сначала необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и выяснить:

— можно ли начать занятия оздоровительным бегом;

— готов ли человек к занятиям оздоровительным бегом;

— с чего начать занятия оздоровительным бегом

МЕТОДИКА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ

Чтобы с пользой заниматься оздоровительным бегом, необходимо знать методики проведения занятий и уметь их грамотно применять, учитывая возраст, состояние здоровья и способности занимающихся.

Чтобы повысить эффективность занятий оздоровительным бегом, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

2. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Перед тем, как приступить к занятиям оздоровительным бегом, в первую очередь нужно пройти медицинский осмотр. Нельзя, как мы уже выяснили, заниматься бегом при тяжелых сердечных заболеваниях, бронхиальной астме, острых болезнях желудка, почек и инфекционных заболеваниях в стадии обострения.

Во время занятий оздоровительным бегом применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывая волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

— перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;

— нагрузка должна нарастать постепенно;

— бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 минут;

— постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

— наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда продолжительность бега приближается к 1 часу;

— следует следить за частотой пульса (ЧСС) — она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

Первое, что необходимо знать, это то, что физическая подготовка при занятиях оздоровительным бегом основывается на трех специальных принципах: повторности, постепенности, индивидуализации.

Принцип повторности – использовать упражнения систематически. При этом физические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени, интенсивности и объему.

Принцип постепенности. Соблюдение принципа постепенности позволяет постепенно приспосабливаться к возрастающей тренировочной нагрузке.

Принцип индивидуализации. Состояние здоровья, не одинаковая физическая подготовленность, разный возраст и пол, различные производственные и семейные условия диктуют необходимость индивидуального подбора нагрузки при занятиях оздоровительным бегом. Также нужно иметь представление о форме организации тренировочного занятия и технике оздоровительного бега.

Основной формой организации занятий оздоровительным бегом является тренировочное занятие. Занятия оздоровительным бегом должны состоять из трех частей:

1. Подготовительной.

2. Основной.

3. Заключительной.

В подготовительной части разминку нужно начинать с ходьбы, затем выполнить несколько общеразвивающих упражнений для того, чтобы разогреть мышцы рук, ног и позвоночника. Для этого в разминку можно включить наклоны и повороты. Далее выполняются упражнения для стоп и голеностопных суставов: ходьба на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращение в голеностопных суставах. Завершается разминка легкой пробежкой.

В основной части начинать занятия необходимо в медленном темпе. При быстром темпе могут активизироваться менее экономичные процессы. Это приведет к быстрому утомлению. Должен сохраниться ровный темп бега, не должно быть резких ускорений. Если занимающийся хочет увеличить темп бега, это делается постепенно.

В заключительной части тренировочного занятия выполняются упражнения на восстановления дыхания, занимающиеся должны почувствовать легкую усталость.

Людям, занимающимся оздоровительным бегом, для того, чтобы правильно проводить занятия самостоятельно и приносить своему организму только положительные эффекты, необходимо также знать и использовать такие понятия, как дозировка беговых нагрузок, самоконтроль и дыхание во время занятий оздоровительным бегом.

Существует три направления выбора дозировки беговых нагрузок.

Первое направление – бег в медленном темпе. В это время в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство радости и удовольствия.

Второе направление — бег с интенсивностью, при которой пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления. Оздоровительный бег с указанной интенсивностью очень эффективен. По данным многочисленных авторов, дозировка в три занятия в неделю, в каждом из которых выполняется по 10-15 мин. непрерывной беговой нагрузки, повышает уровень закаливания, нормализует вес занимающегося.

Третье направление — включение в тренировочную программу беговых нагрузок, выполняемых в ряде случаев с околопредельной и предельной интенсивностью.

Для того чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди или на запястье. При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки.

В первые две-три недели занятий необходимо бегать по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Нельзя торопиться наращивать нагрузки, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Лучший ориентир определения дозировки — это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, оздоровительный бег должен доставлять удовольствие.

Самоконтроль – это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом самоконтроль необходим. Самоконтроль имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Это связано с тем, что, во-первых, регулярные врачебные осмотры проводятся один раз в год и в период между ними сведения о состоянии здоровья студентов отсутствуют. Во-вторых, постоянное фиксирование субъективных и объективных показателей самоконтроля способствуют оценке физического состояния занимающихся. Кроме того, они помогают тренеру-преподавателю, самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий.

В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок.

Субъективные показатели оцениваются по 5-ти балльной системе. Подобная форма самоконтроля требует от занимающихся минимальной затраты времени – не более 5-10 минут ежедневно, при этом дает ценные сведения.

При занятиях физическими упражнениями по учебной программе, а также в группах здоровья и спортивного совершенствования можно ограничиться такими субъективными показателями, как:

– настроение, которое является очень существенным показателем, отражающим психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным – при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, – когда человек расстроен, растерян, подавлен.

– самочувствие, этому показателю порой не уделяется должного внимания, т.к. он считается недостаточно объективным. Самочувствие, отмечается как хорошее (бодрость, сила), удовлетворительное или плохое (вялость, слабость).

– желание заниматься – отмечается в дневнике как «большое», «безразличное», «нет желания».

– сон – отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

– аппетит – отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой.

– болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления. По тренировочным нагрузкам, из-за нарушения режима можно судить с состоянии здоровья занимающихся.

– дыхание. Для того чтобы занятия оздоровительным бегом были полезными и правильными, обязательно нужно обращать внимание на дыхательный аппарат и научится правильно осуществлять дыхание. В противном случае оздоровительный бег может нанести организму вред, больший, чем пользу.

Существуют определенные условия правильного дыхания во время занятий оздоровительным бегом:

  • Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.

  • Дыхание должно быть полным, по возможности глубоким, но редким.

  • Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов — удлиненный выдох.

При правильном дозировании физических нагрузок (при выполнении циклических упражнений) динамический контроль за простейшими показателями системы внешнего дыхания (частота дыхания, ЖЕЛ) позволяет оценить физическое состояние занимающихся. Частота дыхания зависит от возраста, уровня тренированности, состояния здоровья, величины выполняемой физической нагрузки. Взрослый человек делает в минуту 14-18 дыханий. У спортсмена частота дыхания в покое 10-16 в минуту. При увеличении физической нагрузки частота дыхания может достичь 60 и более в минуту.

О силе дыхательной мускулатуры можно судить по данным пневмотонометрии и пневмотахонометрии. Пневмотахонометрия позволяем измерить давление, развиваемое в легких при вдохе. Сила вдоха в большинстве случаев – 50-80 мм. ртутного столба. У спортсменов – 60-120 мм ртутного столба. Сила выдоха чаще всего составляет 80-120 мм ртутного столба, у спортсменов достигает 100-240 мм ртутного столба и более.

При регулярных занятиях физическими упражнениями мощность форсированного вдоха и выдоха может существенно увеличиваться, что обеспечивает лучшую вентиляцию легких во время физических нагрузок. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – показатель отражающий функциональные возможности системы дыхания, измеряется с помощью спирометра. У здоровых нетренированных мужчин ЖЕЛ обычно лежит в пределах 3. 0-4.5 л, у женщин 2.5-3.5 л. ЖЕЛ теоретически можно рассчитать по формуле Людвига

ЖЕЛ для мужчин = 40* [pocт (см) + вес (кг)]- 4400

ЖЕЛ для женщин = 40* [рост (см) + вес (кг)]- 3800

С возрастом ЖЕЛ снижается. Снижение ЖЕЛ на 15% и более указывает на патологию легких. Повышение ЖЕЛ указывает на высокое функциональное состояние легких.

– ЧСС (пульс) – важный показатель дающий информацию с деятельности сердечно-сосудистой системы (ССС). Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и тоже время суток в покое. Лучше всего утром, лежа после пробуждения. В норме у взрослого нетренированного мужчины ЧСС колеблется в пределах 60-80 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя (ортостатическая проба) можно судить о состоянии вегетативной нервной системы. Резкое учащение пульса более 80 уд/мин (тахикардия) и резкое замедление пульса менее 60 уд/мин (брадикардия) по сравнению с предыдущими показателями может являться следствием переутомления либо заболевания (паталогии) сердца.

Оценка физического развития, состояния здоровья и физической подготовленности.

В процессе занятий физическими упражнениями, участия в спортивных и физкультурно-оздоровительных мероприятиях рекомендуется оценивать уровень своего физического развития и физической (функциональной) подготовленности.

Оценка физического развития проводится с помощью антропометрических измерений, а также методом наружного осмотра. Антропометрические измерения дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень соответствия полу и возрасту. Метод наружного осмотра позволяет при оценке физического развития изучить особенности телосложения и состояния опорно-двигательного аппарата, оценить особенности осанки (положение плеч, лопаток, форму спины и позвоночника, грудной клетки), определить подвижность в суставах, оценить развитие мускулатуры рук и ног.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.

При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.

Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период.

Техника оздоровительного бега

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения:

  1. Постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, — просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё до прохождения вертикали, носок мягко опускается на землю.

  2. Постановка стопы с носка. Наиболее совершенный, принятый всеми спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную, плавную нагрузку ноги. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительной подготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное — постепенная, равномерно распределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.

  3. Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для среднеподготовленных людей. В оздоровительном беге не следует абсолютизировать ни один из этих способов. В зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить с одного способа на другой. Это особенно важно при местном утомлении мышц голени, стопы или голеностопного сустава.

Работа ног. Нагрузка на суставы зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Самая грубая ошибка — вынесение ноги стопой вперёд в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперёд относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.

Очень важно выбрать оптимальную для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

Длина шага зависит от вашего роста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега.

Основное требование — вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимый баланс между «передним» и «задним» шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает «задний» шаг и вместе с тем опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра и делает бег напряженным, «гарцующим»; при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь. Избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 900 или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клетки и плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным.

Для того чтобы правильно подобрать методику занятий оздоровительным бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы.

I группа — люди с ослабленным здоровьем и излишним весом,

на 15-20 кг превышающим норму.

II группа — люди практически здоровые, которые раньше никогда не занимались спортом.

III группа — здоровые люди (молодые и среднего возраста) ранее занимавшиеся спортом и хорошо подготовленные.

Первой группе можно рекомендовать заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 м и т.д.). Бегать надо медленно. Постепенно интервалы ходьбы можно сокращать, увеличивая длину пробежек.

Регулировать беговую нагрузку лучше всего по самочувствию и пульсу, который подсчитывается сразу после бега за 15 секунд и умножается на 4. Пульс должен составлять 115-120 уд/мин. Постепенно пульс может доходить до 130 уд/мин. Длительность одного занятия от 10 до 40 минут. После 6 месяцев таких занятий можно переходить к непрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20 — 25 мин. Заниматься бегом лучше утром. Можно вечером, за 4 часа до сна. Первые три месяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца – через день, а в дальнейшем ежедневно.

Главным условием оздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.

Для второй группы можно рекомендовать непрерывный бег первые 3 месяца через день в течение 15-20 минут со скоростью 6,5 — 6 минут на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно от 20 до 30 — 40 минут со скоростью 6 — 5,5 минут на 1 км. Помимо ежедневного бега можно заниматься 2 раза в неделю своими любимыми видами упражнений в течение 1 — 1,5 ч (велосипед, лыжи, плавание, игры). Пульс при беге может доходить до 140-150 уд/мин.

Третья группа занимающихся чаще всего проводит занятия организованно в клубах любителей бега по программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км и более. Цель пробегов на указанные дистанции– это не достижение рекордных показателей, а лишь участие в кроссах, пробегах.

Занимающиеся оздоровительным бегом должны регулярно вести дневник, в котором записывают проделанную работу, пульс (утром) за 1 мин., сон, самочувствие, работоспособность и т.д.

Бегать лучше всего в парке или на ближайшем стадионе. Лучше выбирать мягкий грунт. Бег приносит большую пользу в том случае, если он сочетается с правильным режимом питания и закаливанием организма.

Методика занятий оздоровительным бегом школьников

Часто случается так, что двигательная активность учеников 1-х и 2-х классов падает по сравнению с дошкольниками. Это происходит в результате того, что в дошкольных учреждениях с детьми активно занимались физическими упражнениями, в том числе и оздоровительным бегом, а в школе за неимением времени этот вопрос упустили и свели все к минимуму – занятиям на уроке физической культуры. Этого мало для детей младшего школьного возраста, так как со временем к старшим классам школьники начинают вести вообще малоподвижный образ жизни, что приводит к тому, что все больше детей имеют ослабленное здоровье и низкую физическую подготовленность.

Оздоровительный бег должен стать для школьников одним из основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в ежедневных физических упражнениях.

При занятиях школьникам необходимо помнить:

  • Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

  • Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.

  • Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.

  • Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

  • Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

  • Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе.

Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега необходимо подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.

В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Выходить на беговую тренировку может только здоровый ребенок. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ

1. Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет. Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер предлагает вначале определить степень физической подготовленности с помощь 12-минутного или 2,5-километрового тестов. 12-минутный тест включает в себя преодоление бегом максимально возможного расстояния, 2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется только для мужчин.

Тесты проводятся на ровной местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени. Для обеспечения безопасности тренирующихся необходимо следить за пульсом. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом.

2. Программа занятий С. Розенывейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, – вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю.

Вначале к двум занятиям из четырех можно добавить по 15 мин., но в остальные два занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 недели после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 недели к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недель. Не раньше через 4 недели можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.

3. Программа занятий Р. Гиббса (1981). Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе.

У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым занятиям нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.

4. Программа занятий А. Волленберга (1983). Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберг ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.

5. Программа занятий А. Астранда и К. Родала (1970). По этой программе занятия должны проводиться по следующей схеме:

1. Ходьба и бег трусцой 5 мин.

2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс. или допусти-мой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз – 5 раз.

3. Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение 3-4 мин. с последующим отдыхом в течение 3 мин. – 3-4 раза.

У нетренированных людей в начальной стадии тренировок бег заменяется быстрой ходьбой.

6. Программа занятий, разработанная на кафедре анатомии и физиологии Винницкого пединститута (1985). В программе используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в неделю. Общая структура занятия выглядит так: 2-3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 4-8 раз), 5-8 общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), ходьба и бег, 2-3 дыхательных упражнения, 3-5 упражнений на расслабление мышц.

Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Новички должны пройти специальную подготовку, состоящую из трех этапов, общая протяженность ходьбы и бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе 45 лет около 2400 м, а для лиц старше 45 лет – около 2200 м.

Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно составить для себя наиболее соответствующую вам систему занятий, освоение которой не составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

Оздоровительный бег показан людям любого возраста и доступен в любое время года, также не требует специальных условий и приспособлений для занятий, повышает функциональные возможности организма.

Для того чтобы самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо изучить основные методики и подобрать ту, которая соответствует возрасту и состоянию здоровья занимающегося. Мы рассмотрели методики занятия с детьми дошкольного и школьного возраста, с людьми среднего возраста и с людьми пенсионного возраста, изучили оптимальные нагрузки при занятиях оздоровительным бегом по возрастам. Изучили ряд рекомендаций, касающихся дозировки, самоконтроля и дыхания во время занятий оздоровительным бегом.

Проделав данный объем работы мы можем смело заявить, что при правильно подобранной методике, оптимальной дозировке, выполнении самоконтроля, использовании правильной техники и самое главное при желании заниматься, оздоровительный бег оказывает только положительное влияние на организм занимающихся.

Список литературы

1. Вайнбаум Я.С. «Гигиена физического воспитания и спорта».[текст]: посо­бие для студ. высших педагогических учебных заведений / Я.С. Вайнбаум, В.И. Коваль, T.А.Родионова. — М.: Издательский центр «Академия», 2002. — 240 с.

ISBN 5-7695-0723-3

2. Михалкин Г.П. «Все о спорте» [текст]: Книга / Г.П. Михалкин – М.: издательство: АСТ 2000. — 151с.

ISBN: 5-17-000135-5

3. Л.И. Верещагин Оздоровительный бег: с чего начинать? [текст]: Брошюра / Л.И. Верещагин. —  Л.: Лениздат, 1990. – 64с.

ISBN: 5-289-00526-9

4. Виру А.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. [текст]: Книга / А.А.Виру, Т.А.Смирнова — М.: ФиС. 1988. – 144с.

5. Волков В.М., Мильнер Е.Г. Бег и здоровье. [текст]: Физкультура и спорт. / В.М.Волков, Е.Г.Мильнер. — М.: Знание. 1988.

6. Петров П. К. Физическая культура: Курсовые и выпускные квалификационные работы. [текст]: Учебное пособие. / – М.: Изд-во ВЛАДОС – ПРЕСС, 2003.

7. Полунин А.И. Спортивно-оздоровительный бег. [текст]: Рекомендации для тренирующихся самостоятельно / — М.: Советский спорт, 2004. — 112 с. — ISBN 5-85000-889-5.

Основы методики самостоятельных занятий оздоровительным бегом

eaDonNTU, Donetsk >
Отдел международных связей >
Кафедра физического воспитания и спорта >
Методические работы кафедры физического воспитания и спорта >

Please use this identifier to cite or link to this item: http://ea.donntu.org/handle/123456789/35100

Title: Основы методики самостоятельных занятий оздоровительным бегом
Authors: Иванько, Елена Анатольевна
Кучерак, Анна Петровна
Keywords: физическое воспитание
физические качества
оздоровительный бег
Issue Date: 2017
Publisher: ГОУВПО » ДОННТУ»
Citation: Методические рекомендации «самостоятельные занятия оздоровительным бегом для студентов Донецкого Национального Технического Университетаи и всех желающих»/ Иванько Е.А, А.П.Кучерак,– Донецк: ДонНТУ, 2017. – 49с.
Abstract: Методические рекомендации «самостоятельные занятия оздоровительным бегом для студентов Донецкого Национального Технического Университетаи и всех желающих» раскрывают важное значение бега для здоровья студентов и всех желающих поддерживать свою физическую форму и здоровье. В рекомендациях представлено научно-методическое обоснование подбора основных групп упражнений и рекомендована эффективная методика самостоятельных занятий бегом. Методические рекомендации предназначены для студентов всех специальностей и всех желающих заниматься самостоятельно бегом.
URI: http://ea.donntu.org/handle/123456789/35100
Appears in Collections:Методические работы кафедры физического воспитания и спорта

Items in DSpace are protected by copyright, with all rights reserved, unless otherwise indicated.

 

Шаги к совершенству

В основу проведения занятий оздоровительной ходьбой и бегом положены принципы соответствия физических нагрузок возрасту, всесторонности физического развития, доступности и индивидуализации, постепенности, повторяемости и систематичности, сознательности и активности. В занятиях оздоровительным бегом очень важно правильно подобрать физические нагрузки, чтобы они были достаточно эффективными для влияния на процессы обмена веществ и вместе с тем посильны для стареющего организма, не вредны и не опасны ему. Пожилые люди легче, чем молодые, теряют контроль над состоянием своего организма, не редко переоценивая свои физические возможности. В среднем и пожилом возрасте, возможно, развивать качественные стороны двигательной деятельности, в том числе выносливость к длительным нагрузкам и в определённых приделах быстроту.

Наиболее перспективным является комплексный метод проведения занятия бегом. Физические упражнения должны быть достаточными, но не чрезмерно эмоциональными. Упражнения, требующие проявления скоростной выносливости, вызывающие значительные эмоциональные возбуждения, включать в занятия людей со среднего и старшего возраста не желательно. Предпочтительнее кратковременные скоростные нагрузки и длительная работа умеренной интенсивности. Не случайно чешские специалисты не рекомендуют людям среднего возраста соревноваться 3 км и короче. Фундаментальные исследования показали, что в занятиях с лицами среднего и старшего возраста необходима осторожность в выборе интенсивности проведения тренировки. Наиболее целесообразен средний темп. Однако простые по своей структуре, но охватывающие большие группы мышц упражнения, можно выполнять и в быстром темпе, но и тогда их продолжительность должна быть не более 10-15 сек. и чередоваться достаточными паузами (20 сек).

Ученые считают, что наиболее эффективными являются кратковременные скоростные нагрузки, не требующие больших силовых напряжений и проявления скоростной выносливости, т.е. длительные работы в условиях кислородного дефицита. Именно такие нагрузки, приводящие к нарушению устойчивого состояния обмена веществ, чередуемые с достаточными интервалами активного отдыха и упражнения умеренной мощности, в наибольшей степени способствуют повышению интенсивности окислительных процессов и усилению синтеза белков во время отдыха, задерживания процессы старения.

Специфика оздоровительной тренировки внесла дополнение к содержанию и смыслу, используемых в занятиях методов выполнения бега. В первую очередь это выразилось в установлении ограничений основных параметров нагрузки – длинны дистанции, скорости бега, количества повторений, времени и формы отдыха. Традиционно первым методом считается метод непрерывного длительного бега. Называют этот метод еще и длительный равномерный бег, метод длительной равномерной тренировки, непрерывный метод и т. д. Основной результат, достигаемый при использовании этого метода, — благоприятные условия для сонастроенности всех систем организма, которые создает длительная и умеренная нагрузка. Широкий диапазон воздействия равномерного бега возможен благодаря следующим его вариантам: длительный бег в медленном темпе, длительный бег в среднем темпе, длительный бег в повышенном темпе. При занятиях оздоровительным бегом целесообразно, особенно первых порах, ограничиваться первым вариантом равномерного бега. Метод длительного равномерного бега является своего рода фундаментом для применения других методов.

Популярен среди бегунов «фартлек» — слово, обозначающее «скоростная игра» или «игра скорости». Первое условие при тренировки этим методом – проведение бега на природе. При этом, чем разнообразнее местность, тем привлекательнее будет тренировка. Втрое условие: продолжительность беговых ускорений, так же, как и пауз и форм отдыха, следующих за ними, определяется. При проведении занятий по типу «фартлек» затруднен учет нагрузки. Поэтому этот метод могут использовать бегуны со стажем, имеющие опыт тренировки и хорошо знающие и чувствующие свой организм. В условиях стадиона используется интервальная и повторная тренировка. Повторный метод тренировки характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков бега, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные. Интервалы отдыха выбираются по самочувствию и, следовательно, являются произвольным. Главное в этом методе – выполнять нагрузку с определенным количеством повторений на определенной скорости. Интервальный метод характеризуется неоднократным выполнением упражнения с регламентированным отдыхом.

В Швеции различают три типа тренировки для лиц среднего и старшего возраста в оздоровительных занятиях:

Первый тип назван «импульсивной тренировкой». Она состоит из чередования периодов работы длительностью 5 – 15 секунд и периодов отдыха, продолжающихся минуту. Такая тренировка увеличивает мышечную силу и скорость движений.

Следующий тип – «интервальная тренировка», при которой периоды работы и отдыха длятся 2 – 3 минуты. Этот вид тренировки является лучшим методом, способствующим повышению максимального потребления кислорода.

Последний тип – «дистанционная тренировка» — работа в течение 30 и более минут. Она является лучшим типом тренировки для снижения веса тела. Рабочая нагрузка при применении интервальной тренировки не должна быть максимальной. Ни в коем случае во время бега не нужно заставлять себя, как говорят, «терпеть». Но вместе с тем нагрузку постепенно нужно увеличивать. Если нагрузка вам покажется тяжелой, то замените бег ходьбой. Пешие прогулки достаточно полезны и позволяет в конечном итоге перейти к бегу. Определенные результаты возможны только при систематических занятиях.

Соблюдение в тренировке постепенности и регулярности в физических нагрузках было известным правилом в далеком прошлом. Милон из Кротона мог обойти арену цирка с огромным быком на плечах. В чем же секрет столь действенной тренировки. В 16 лет юноша взял молочного теленка, кормил его из своих рук, ухаживал за ним. Каждый день он укладывал его себе на плечи и трижды обходил арену. Шло время. Бычок подрос и привык спокойно лежать на плечах, а плечи Милона – легко переносить, казалось бы, столь непосильный груз. Ежедневно почти незаметно увеличивающаяся нагрузка в итоге выработала недюжинную силу. Постепенное увеличение продолжительности бега также приводит к повышению выносливости.

Наиболее удачной методикой постепенного наращивания беговой нагрузки признаны рекомендации Пермского клуба любителей бега. Рекомендации состоят из трех программ. Так, в первой программе началом перехода к следующей нагрузке является стабилизация пульса после повторного бега на уровне 170 минус возраст, который должен повторяться на протяжении 3 – х занятии. Через 5 минут после первого и повторного бега пульс должен быть не выше 90 ударов в минуту. Конечная задача программы – научится непрерывно бежать 10 минут. Во второй программе сигналом перехода к следующей нагрузке является стабилизация (или уменьшение) пульса после бега на уровне 185 минус возраст. Через 5 минут после бега пульс должен быть ниже или равен 100 – 140 ударам в минуту. Конечная задача программы – научится непрерывно бежать 21 минуту со скоростью километр за 6 минут и 25 минут со скоростью километр за 7,1 минуты. При работе с последней программой рекомендуется переходить по следующему заданию (нагрузке) через 3 — 4 недели регулярных заданий.

Среди приступающих к занятиям людей, встречаются лица с избыточным весом. Им следующим придерживаться следующих правил. Медленный бег как самостоятельная или основная форма занятий может быть рекомендован после адаптации к длительным прогулкам. На этом же этапе целесообразно использовать упражнение преимущественно для крупных мышц.

Приступить сразу к занятиям бегом людям, физически не подготовленным или излишне полным, не рекомендуется. Резкий переход от малоподвижного образа жизни, свойственного людям с избыточным весом, к значительной физической нагрузке категорически запрещается. Прежде чем приступить к беговым тренировкам, необходимо вначале с помощью гимнастических упражнений и ходьбы укрепить мышцы, связочно-сумочный аппарат суставов, снизить явный избыточный вес. Похудание не надо форсировать. Снижение веса, за месяц у пожилых людей не должно превышать 2 –3, у молодых — 3-4 кг. Борьба с лишним весом не должна ограничиваться лишь беговыми тренировками, её необходимо дополнять рациональным питанием.

Наряду с бегом и гимнастическими упражнениями при профилактике ожирение необходимо использовать естественные факторы – солнце, воздух, воду, которые оказывают стимулирующие влияние на обменные в частности, окислительные процессы.

Как начать бегать | Простой план беговой тренировки для новичков

Вот типичный сценарий: вы не в форме и решили попробовать бегать. Проблема в том, что каждый раз, когда вы пытаетесь, вы справляетесь неделю или две, а затем останавливаетесь. Сложные планы тренировок со сложными интервалами пугают и подавляют.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Мы все были там. Но бег не должен быть таким сложным или трудным. Главное — сделать это увлекательным и простым.Когда вы это делаете, бег становится привычкой на всю жизнь.

Здесь у нас есть стратегия обучения бегу, которая настолько проста, что любой может ее выполнить. Это то, чему научились многие люди и как тренеры учат новых бегунов. В нем нет интервалов, скорости, вычислений или больших запутанных слов.

Это зависит исключительно от вашего тела и того, как оно реагирует на бег. Фактически, это план, который составлен специально для вас, потому что он выполняется, когда ваше тело к этому готово. Вы готовы?

Как использовать эту простую программу обучения бегу : Отметьте три месяца в своем календаре и запланируйте беговую тренировку три раза в неделю через день (т.е. Понедельник, среда, суббота). Сделайте 30 минут. Не больше, не меньше.

Хотите более подробный план бега для начинающих? Посмотри на это.


Разминка

    Каждую беговую тренировку начинайте с пяти минут ходьбы, чтобы подготовить свое тело к требованиям бега. Начните с легкого усилия и переходите к целенаправленному темпу ходьбы к концу пяти минут.

    Бег / ходьба

    Чередуйте бег, пока не услышите дыхание, и ходите, пока не отдышитесь, в общей сложности 20 минут.Никаких формул, интервалов или показателей для отслеживания — просто бегайте в соответствии со своим телом и дыханием. Вы можете начать с 15-20 секунд бега и 2-3 минут ходьбы, пока не отдышитесь. Не стоит беспокоиться! Возможно, именно здесь ваше тело сейчас находится в хорошей физической форме. Может быть, вы сможете бегать целую минуту, а вам нужно идти только одну минуту — это тоже здорово. Идите с этим, настройтесь на свое тело и не заставляйте работать дольше.

    Следующая тренировка тоже может быть примерно такой же. Но через несколько недель этот короткий пробег вырастет до 30-45 секунд или даже от минуты до двух минут, и время, необходимое для того, чтобы отдышаться, уменьшится.Вот тогда становится весело, потому что вы чувствуете разницу по ходу дела.

    Придерживайтесь 20 минут

    Сохраняйте общее время беговой части тренировки на уровне 20 минут, пока вы не увеличите общее время бега до 20 минут. То есть поддерживайте общее время тренировки и дайте телу время адаптироваться к требованиям бега, пока вы не пойдете дальше.

    Поверьте нам: в некоторые дни будет соблазн пойти дальше или дольше. Но если вы действительно посвятите 20 минут, вы восстановитесь быстрее, получите больше удовольствия от тренировки и перейдете к бегу более эффективно, не рискуя получить травму.На то, чтобы пробежать 20 минут подряд, может уйти несколько месяцев, может потребоваться всего несколько недель, но как только вы доберетесь туда, вы сможете безопасно добавить больше времени. (25, 30, 35 минут…)

    Finish Happy

    Посмотрим правде в глаза: если это причинит боль, шансы на то, что мы повторим это действие снова, ничтожны. Когда вы придерживаетесь плана, основанного на вашем теле, и избегаете толчков в течение определенного времени или темпа, вы заканчиваете счастливым. И когда вы счастливы, вам хочется делать это снова и снова.Бегущее счастье ведет к постоянству и перерастает в привычку.

    Медленно

    Будь черепахой, а не зайцем. Делайте беговые усилия легкими — со временем это войдет в привычку. Другими словами, не пытайтесь побить мировой рекорд, делайте это легко и на шаг выше вашего самого быстрого темпа ходьбы.

    Cool Down

    Потратьте пять минут на то, чтобы остыть и постепенно возвращать свое тело в состояние покоя. Как и разминка, он устраняет разрыв между бегом и реальностью и помогает в процессе восстановления.


    Кроссовки для бега Four Great Beginner

    Брукс Призрак 12

    Цена: $ 130

    КУПИТЬ

    Обладатель семи наград Runner’s World Editors ‘Choice, Ghost 12 — это неизменно мягкие кроссовки.

    Nike Air Zoom Pegasus 36

    Цена: $ 120

    КУПИТЬ

    Дышащий цельный верх и упругая амортизация Air Zoom делают новейший Pegasus универсальным вариантом.

    Hoka One One Клифтон 6

    Цена: 130 $

    КУПИТЬ

    Толстый и легкий, Clifton 6 воплощает в себе максималистский дизайн.

    новый баланс 880v9

    Цена: $ 125

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Поддерживающая, но с хорошей амортизацией, 880v9 идеально подходит для бегунов, которые все еще открывают для себя, на что способны их ноги.


    По прошествии нескольких недель вы заметите, что можете дольше бегать и преодолевать большие расстояния. В конце концов, вы сможете бегать все двадцать минут! Когда наступит этот день, дайте себе пять и начните увеличивать время бега, добавляя к тренировке пять минут каждые две-три недели. Например, бег по 25 минут три раза в неделю в течение двух-трех недель с последующим увеличением до 30 минут. Вы также можете добавить пять минут к одной или двум тренировкам в неделю и не торопиться по мере продвижения.

    Оттуда, мы полагаем, вас зацепят. Вы можете поддерживать бег по 20-30 минут два-три раза в неделю в дополнение к другим любимым тренировкам, таким как силовые тренировки или йога. Или оттуда вы можете обнаружить, что хотите поставить новые цели, например, участвовать в гонке на своих первых 5 км.

    Настройтесь на свое тело по пути. Это лучший тренер, который у вас когда-либо был.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как быть самим себе тренером по бегу — 3 ключа к успеху

    Советы по бегу, планы тренировок, планы питания, методы восстановления … Да, благодаря старой доброй всемирной паутине, огромному количеству доступной информации о беге, тренировках, гонках и тому, что не позволяет вам быть собственным тренером по бегу — но это не значит, что это будет легкая задача.

    Да, вся информация, которую вы можете себе представить и которая вам когда-либо понадобится, доступна для вас, но в то же время вам нужно переварить все эти данные и отделить зерно от плевел, чтобы добиться успеха в самообороне. коучинг.

    Но не отчаивайтесь! Вот краткое изложение экспертных советов о том, как стать вашим собственным тренером по бегу, от самоучки, бегуна на выносливость мирового класса Калума Неффа, который делится своими лучшими практиками мотивации, предпочтительными инструментами и рекомендуемыми ресурсами.

    Готово, готово, беги!

    # 1 Ключ к успеху самообучения: мотивация

    Даже у самых преданных бегунов с твердой внутренней мотивацией бывают дни, когда не так просто выйти и заняться своим делом.

    Чтобы превзойти эти тяжелые дни, вот лучшие практики Калума для мотивации:

    Шаг 1. Выберите цель

    Как только вы решите, к чему вы движетесь, это поможет вам прояснить общую картину и дать вашим ежедневным пробегам цель.Это облегчает вложение в более мелкие части пазла.

    Шаг 2: Составьте расписание тренировок

    План, который включает в себя более мелкие цели, может помочь вам сохранить мотивацию. Если ваша основная цель — крупная гонка в конце года, вы можете подготовиться к основной гонке, записавшись на более мелкие и, возможно, более короткие местные гонки.

    Шаг 3. Убедитесь, что вы восстановили

    Калум твердо верит в выздоровление, и легко последовать его совету. Он хорошо восстановился благодаря динамическому графику тренировок, который оставляет место для изменений, которые позволят ему уместиться в других важных делах его жизни.

    Он считает, что важно руководствоваться здравым смыслом в том, насколько строго вы следуете своему плану тренировок, поскольку, независимо от того, насколько хорошо спланирована жизнь, всегда будет происходить неожиданность, которая не соответствует нашему расписанию.

    Важно не упускать из виду общую картину: если вам однажды придется изменить свое расписание, это не разрушит всю систему. «Приспосабливайтесь по мере продвижения», — говорит Калум, имея многолетний опыт балансирования между бегом и отцом троих детей с постоянной работой.

    Шаг 4. Обратитесь в службу поддержки

    Бег может быть одиноким, и некоторым бегунам это нравится именно по этой причине — но если вы не одинокий волк, вам не обязательно идти в одиночку.

    Если вы чувствуете, что можете использовать некоторую поддержку и мотивацию, чтобы встать с постели и отправиться на раннюю пробежку утром, присоединитесь к групповым пробежкам в вашем районе или зарегистрируйтесь в онлайн-сообществе бегунов.

    # 2 Ключ к успеху самообучения: инструменты

    Калум тренировался и участвовал в гонках с Polar в течение долгого времени, и годы и годы данных, собранных с помощью часов Polar, являются основным продуктом для Калума, который неустанно анализирует свои данные.

    На протяжении многих лет он использовал различные продукты Polar (например, Polar V800 и Polar M430), но в настоящее время ему нравится комбинация пульсометра Polar h20 и Polar Vantage V с оптическим датчиком ЧСС на запястье для отслеживания и анализа тренировок. и для наблюдения за его повседневной активностью, восстановлением, качеством сна и частотой пульса в состоянии покоя.

    Как говорит Калум: «Хотя пара часов тренировок каждый день явно важны,« остальные 22 часа »- это то, где вы можете добиться реальных результатов.”

    Это правда и проверено, и с правильными инструментами вы можете повысить свои шансы делать правильные вещи правильно и избегать перетренированности, при этом следя за тем, чтобы вы тренировались достаточно.

    Инструмент 1: Учебные цели

    Калум является опытным пользователем Polar Flow и считает, что функция «Тренировочная цель» является отличным инструментом для самообучения.

    Это наиболее полезно с интервалами, когда вам нужно отслеживать, где вы находитесь на тренировке.

    Самое приятное то, что тренировочные цели будут синхронизироваться с вашими часами Polar, которые затем проведут вас через ваши интервалы.

    Инструмент 2: Выполняемая программа

    Удобной альтернативой созданию тренировочных целей с нуля является использование программы бега Polar Running Program, которая составляет индивидуальный план бега, включающий поддерживающие упражнения на силу, ядро ​​и подвижность.

    Так заманчиво сосредоточиться только на беге, но именно поддерживающие упражнения могут существенно повлиять на ваш бег и помочь избежать травм.

    Инструмент 3: Индекс бега

    Running Index — еще одна особенность, за которой внимательно следит Калум.Поскольку отчет «Индекс бега» дает вам оценку результатов бега, вы также можете использовать его для расчета тренировочного темпа.

    Инструмент 4: Калькулятор темпа бега

    Вы также можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор темпа бега, чтобы оценить свой темп бега. Например, возьмите свой прогноз на полумарафон. Введите прогнозируемое время и выберите расстояние. Затем нажмите «Рассчитать темп», чтобы определить темп, необходимый вам для преодоления дистанции в течение прогнозируемого времени.

    Но, как примечание, не совершайте ошибку, тренируясь только в своем гоночном темпе. Даже если вы тренируетесь на 5 км, рекомендуется включать и более длинные пробежки в свою программу тренировок, и хотя длинные пробежки являются ключевыми, даже марафонские тренировки не должны сводиться только к марафонским пробегам.

    Инструмент 5: Таблица

    Как опытный бегун-самоучка, Калум также придерживается своей старой таблицы. Это инструмент для самообучения, который не требует подключения к Интернету, поэтому всегда доступен.

    # 3 Ключ к успеху самообучения: ресурсы

    Самообучение требует больших знаний. К счастью, у нас есть целый ряд книг и онлайн-ресурсов для самообучения.

    Вот одна из книг, которые обязательно нужно прочитать Калум:

    Тренируйся усердно, побеждай легко — Кенийский путь

    Эта книга глубоко погружает в культуру Восточной Африки, где родились величайшие бегуны. Подробная информация об их диете, режиме тренировок, лагерях и, самое главное, о том, насколько легки их легкие дни.Написано Тоби Транзером, элитным бегуном в отдельности.

    Время двигаться: обязательная тренировка для бегунов, обучающихся самостоятельно.

    А теперь, хватит читать — пора вынести всю эту информацию на дороги, треки или тропы! Калум предлагает вам включить эту тренировку в свой план беговых тренировок, чтобы сделать ваши мили более значимыми.

    Отрицательный разделенный темп — совершенство достигается на практике

    Нет никаких сомнений в том, что когда дело доходит до любого забега на 800 м, бег во второй половине немного быстрее, чем в первой (отрицательный сплит), это рецепт личного рекорда.Каждый мировой рекорд снова и снова подтверждает это. Вы участвуете в гонках так же, как тренируетесь, поэтому важно практиковать эту стратегию темпа.

    Один из самых простых способов — это тренировка темпа, скажем, 20-минутная тренировка, разворот на полпути (10 минут) и попытка вернуться к началу точно вовремя (даже в темпе) или даже немного быстрее ( продолжайте, чтобы завершить полную продолжительность).

    Начните с 8-минутного темпа (4 фута, 4 фута назад), добавляя несколько минут каждую неделю.

    Ознакомьтесь с другими рекомендуемыми беговыми тренировками Калумом Неффом и начните свой путь к успеху!

    Если вам нужны онлайн-рекомендации для самостоятельного обучения, Hardloop Endurance — это личный способ Неффа предложить свой метод тренировок, основанный на более чем 30-летнем опыте соревнований по бегу и более чем десятилетнем опыте коучинга на всех уровнях.

    Дополнительные советы по планированию, анализу и изменению бега можно найти в Академии бега Polar.

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    (PDF) Тренировки и выбор техники позволяют прогнозировать травмы при беге, о которых сообщают сами люди: международное исследование

    170 e174.https://doi.org/10.1016/J.PTSP.2011.08.001. Черчилль Ливингстон.

    Коста, М. Э. Ф., Фонсека, Дж. Б., Оливейра, А. И. С., Араужо, М. дас Г. Р., и Феррейра, А. П. L

    (2020). Распространенность и факторы, связанные с травмами у бегунов-любителей:

    Поперечное исследование. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Sociedade

    Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, 26 (3), 215e219. https://doi.org/

    10.1590 / 1517-8692202026031

    Крейг Д.И. (2008). Синдром медиального напряжения большеберцовой кости: профилактика, основанная на фактах.

    Журнал спортивной подготовки, 43 (3), 316. https://doi.org/10.4085/1062-6050-

    43.3.316. Национальная ассоциация спортивных тренеров.

    Эдвардс, В. Б. (2018). Моделирование травм от перенапряжения в спорте как явления механической усталости

    . Обзоры упражнений и спортивных наук, 46 (4), 224e231. https: //

    doi.org/10.1249/JES.000000000 0000163

    Фрэнсис, П., Ватман, П., Ширин, К., Хьюм, П., и Джонсон, М.Я (2019). Доля

    травм нижних конечностей при беге в разбивке по полу, анатомическому расположению и конкретной па-

    тологии: систематический обзор. Кафедра спортивной медицины медицинского факультета

    Улудагский университет, журнал спортивной науки и медицины, 18 (1), 21e31. Доступно

    по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787648 Дата обращения: 17 апреля 2020 г.

    Габби, Б.Дж., Финч, К.Ф., Беннелл, К.Л., Вайсвельнер, Х., и другие. (2003). Насколько действительна личная история

    с 12-месячным анамнезом спортивных травм? Британский журнал спортивной медицины,

    37 (6), 545e547.https://doi.org/10.1136/bjsm.37.6.545. Британская ассоциация

    Спорт и фитнес.

    ван Гент, Р. Н., Сим, Д., ван Мидделкоп, М., ван Ос, А. Г., Бирма-Зейнстра, С. М. А, и

    Коэс, Б. В. (2007). Заболеваемость и детерминанты бега нижних конечностей

    травм у бегунов на длинные дистанции: систематический обзор. Издательская группа BMJ

    Британский журнал спортивной медицины, 41 (8), 469e480. https://doi.org/10.1136/

    bjsm.2006.033548.обсуждение 480.

    Госс, Д. Л., и Гросс, М. Т. (2012). Взаимосвязь между типом обуви, о котором сообщают люди, типом ударов стопы и частотой травм. Медицинский департамент армии США J. Октябрь-декабрь.

    Hamill, J., van Emmerik, R.E.A, Heiderscheit, B.C, & Li, L (1999). Динамический системный подход

    к травмам нижних конечностей при беге. Клиническая биомеханика,

    14 (5), 297e308. https://doi.org/10.1016/S0268-0033(98)-4

    Хэмилл, Дж., Палмер, К., и Ван Эммерик, Р.Э. А. (2012). Координационная изменчивость и

    травм от перенапряжения. Спортивная медицина, артроскопия, реабилитация, терапия и технологии —

    ogy, 4 (1), 45. https://doi.org/10.1186/1758-2555-4-45. БиоМед Централ.

    Геспанхол Джуниор, Л. К., Коста, Л. О. П, Карвалью, А. С. А, и Лопес, А. Д. (2012).

    Описание тренировочных характеристик и их связи с предыдущими

    скелетно-мышечными травмами у бегунов-любителей: перекрестное исследование.

    Revista Brasileira de Fisioterapia, 16 (1), 46e53.https://doi.org/10.1590/S1413-

    35552012005000005

    Геспанхол Джуниор, Л. К., Пена Коста, Л. О., и Лопес, А. Д. (2013). Предыдущие травмы и

    некоторые характеристики тренировок предсказывают связанные с бегом травмы у бегунов-любителей

    : проспективное когортное исследование. Журнал физиотерапии, 59 (4), 263e269.

    https://doi.org/10.1016/S1836-9553(13)70203-0

    Хантер, Дж. Г., Гарсия, Г. Л., Шим, Дж. К., и Миллер, Р. Х (2019). Быстрый ход

    не вносит большего вклада в совокупную нагрузку, чем медленный.Медицина и наука в сфере

    Спорт и упражнения, 51 (6), 1178e1185. https://doi.org/10.1249/MSS.000000

    0000001888

    Kluitenberg, B., van Middelkoop, M, Smits, D. W, Verhagen, E, Hartgens, F,

    Diercks, R, & van дер Ворп, H (2015a). Исследование NLstart2run: Заболеваемость и

    факторов риска связанных с бегом травм у начинающих бегунов. Скандинавский журнал

    медицины и науки в спорте, 25 (5), e515ee523. https://doi.org/10.1111/

    смс.12346

    Клютенберг, Б., ван Мидделкоп, М., Диркс, Р., и ван дер Ворп, Х (2015b). Каковы

    различия в пропорциях травм между разными популяциями бегунов

    ? Систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 45 (8),

    114 3e1161. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0331-x. Springer International

    Publishing.

    Клуитенберг, Б., Мидделкоп, М., Верхаген, Э, Хартгенс, Ф, Хуйстеде, Б., Диркс, Р., &

    ван дер Ворп, Х (2016).Влияние определения травмы на наблюдение за травмами у

    начинающих бегунов. Журнал науки и медицины в спорте, 19 (6), 470e475. https: //

    doi.org/10.1016/J.JSAMS.2015.07.003. Эльзевир.

    Кноблох К., Юн У. и Фогт П. М. (2008). Острые травмы и травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, соотносились с

    часами тренировок у спортсменов-мастеров бега. Foot & Ankle International, 29 (7),

    671e676. https://doi.org/10.3113/FAI.2008.0671. SAGE PublicationsSage CA: Лос-

    ,

    -Анджелес, Калифорния.

    Ноулз, С. Б., Маршалл, С. В., Миллер, Т., Спайсер, Р., Боулинг, Дж. М., Лумис, Д.,…

    Мюллер, Ф. О (2007). «Стоимость травм из проспективного когортного исследования спортсменов средней школы Северной

    Каролины», Профилактика травм (том 13, стр. 416e421). BMJ

    Publishing Group Ltd, 6.

    Kozinc,

    Z., & Sarabon, N. (2017). Распространенные травмы при перегрузке и профилактика.

    Черногорский журнал спортивной науки и медицины, 6 (2), 67e74.https://doi.org/

    10.26773 / mjssm.2017.09.009

    Курц, М. Дж., и Стерджиу, Н. (2003). Набор охвата показывает, что на изменчивость в течение

    периода бега влияет обувь. Походка и осанка, 17 (2),

    132e135. https://doi.org/10.1016/S0966-6362(02)00064-4

    Ли, Д., Бреллентин, А.Г., Томпсон, П.Д., Сюэмэй, С., Ли, Ай-Мин и Лави. , C.J (2017).

    Бег как ключевое лекарство от образа жизни для долголетия. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний

    .Доступно по адресу: http://pilarmartinescudero.es/MarzoAbrilMayo

    Junio2017 / Бег как ключевая медицина образа жизни для долголетия.pdf Доступ: 9

    апрель 2020 г.

    Мачера, Калифорния, Пейт, Р. Р., Пауэлл, К. Е., Джексон, К. Л., Кендрик, Дж. С. и Крейвен, Т. E

    (1989). Прогнозирование травм нижних конечностей у обычных бегунов. Архив

    Internal Medicine, 149 (11), 2565. https://doi.org/10.1001/archinte.1989.00390

    110117026. Американская медицинская ассоциация.

    Малису, Л., Рамеш, Дж., Манн, Р., Зейл, Р., Урхаузен, А., и Тайзен, Д. (2015). Может ли

    параллельное использование разных кроссовок снизить риск травм, связанных с бегом?

    Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 25 (1), 110e115. https: //

    doi.org/10.1111/sms.12154

    Марти, Б., Вейдер, Дж. П., Миндер, К. Э. и Абелин, Т. (1988). Об эпидемиологии

    беговых травм. Американский журнал спортивной медицины, 16 (3), 285e294.

    https://doi.org/10.1177/036354658801600316. Публикации SAGE.

    Маттила, В. М., Силланпа, П. Дж., Сало, Т., Лайне, Г. Дж., Маенпаа, Г., и Пихладжамаки, Н. (2011).

    Могут ли ортопедические стельки предотвратить травмы нижних конечностей? Рандомизированное контролируемое испытание

    с участием 228 субъектов. Скандинавский медицинский и научный журнал

    Sports, 21 (6), 804e808. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01116.x. Джон

    Wiley & Sons, Ltd.

    van Mechelen, W.(1992). Травмы бега. Спортивная медицина, 14 (5), 320e335. https: //

    doi.org/10.2165/00007256-199214050-00004

    Мерфи, Д. Ф. (2003). Факторы риска травм нижних конечностей: обзор литературы

    . Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 13e29. https://doi.org/

    10.1136 / bjsm.37.1.13

    Мерфи Д., Коннолли Д. и Бейннон Б. (2003). Факторы риска травм нижних конечностей

    : обзор литературы. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 13.

    https://doi.org/10.1136/BJSM.37.1.13. Издательская группа BMJ.

    Нильсен, Р. О., Парнер, Э. Т., Нор, Э. А., Соренсен, Х., Линд, М., & Расмуссен, С. (2014).

    Чрезмерное увеличение еженедельной дистанции бега и риск связанных с бегом

    травм: Связь, которая варьируется в зависимости от типа травмы. Журнал

    Ортопедическая и спортивная физиотерапия, 44 (10), 739e747. https://doi.org/10.2519/

    jospt.2014.5164. JOSPT, Inc. JOSPT, 1033 North Fairfax Street, Suite 304, Alex-

    andria, VA 22134-1540.

    Нигг, Б.М., Вино, Дж., Смит, А.К., Трюдо, М.Б, Мор, М., и Нигг, С.Р. (2017). Парадигма предпочтительной траектории движения

    . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях,

    49 (8), 1641e1648. https://doi.org/10.1249/MSS.000000000 0001260

    Нильсен, Р. О, Буист, И., Соренсен, Х, Линд, М., и Расмуссен, С. (2012). Ошибки обучения

    и травмы, связанные с бегом: систематический обзор. Международный журнал

    Спортивная физиотерапия, 7 (1), 58e75.

    Путукян М. (2016). Психологическая реакция на травму у студентов-спортсменов: повествовательный обзор

    с акцентом на психическое здоровье. Британский журнал спортивной медицины —

    cine, 50 (3), 145e148. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2015-095586.BMJ

    Publishing Group Ltd и Британская ассоциация спорта и лечебной физкультуры.

    Ричардс К. Э., Мэджин П. Дж. И Каллистер Р. (2009). Ваш рецепт кроссовок Distance

    доказан? Британский журнал спортивной медицины, 43 (3),

    159e162.https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.046680

    Running, США (2019). Отчет о беговых тенденциях в США за 2019 год. Доступно по адресу:

    https://runningusa.org/RUSA/News/2019/Running_USA_Releases_2019_U.S._

    Running_Trends_Report.aspx Дата обращения: 1 июля 2020 г.

    Сараджотто, BT, Ямато, TP, & Lopes, AD ( 2014). Что бегуны-любители

    думают о факторах риска беговых травм? Описательное исследование

    своих убеждений и

    мнений.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 44 (10), 733e738.

    https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5710

    Саттертуэйт П., Нортон Р., Лармер П. и Робинсон Э. (1999). Факторы риска травм

    и других проблем со здоровьем, полученных во время марафона. Британский спортивный журнал

    Медицина, 33 (1), 22. https://doi.org/10.1136/BJSM.33.1.22. Издательская группа BMJ.

    Стефанишин Д., Хеттинга Б. (2006). Беговые травмы и ортезирование: обзор статьи

    .Международный журнал SportMed Publishers Human Kinetics, 7 (2),

    109e119. Доступно по адресу: https://journals.co.za/content/ismj/7/2/EJC48589

    Дата обращения: 1 июля 2020 г.

    St €

    oggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). Распределение интенсивности тренировок среди

    хорошо подготовленных и высококлассных спортсменов на выносливость. Frontiers in Physiology, 6, 295. https: //

    doi.org/10.3389/fphys.2015.00295

    Тонтон, Дж. Э. (2002). Ретроспективный анализ случай-контроль травм, полученных во время бега в 2002 году.

    Британский журнал спортивной медицины, 36 (2), 95e101. https://doi.org/10.1136/

    bjsm.36.2.95

    Тонтон, Дж. Э., Райан, М. Б., Клемент, Д. Б., Маккензи, Д. К., Ллойд-Смит, Д. Р., &

    Зумбо, Б. Д. (2003). Проспективное исследование беговых травм: The Vancouver sun

    работает «в тренировочных» клиниках. Британский журнал спортивной медицины, 37 (3), 239e244.

    https://doi.org/10.1136/BJSM.37.3.239. Британская ассоциация спорта и физических упражнений

    Медицина.

    Тоноли, Д. К., Кампс, Э, Аертс, И., Верхаген, Э, и Мееузен, Р. (2010). «Заболеваемость, риск

    факторов

    и профилактика связанных с бегом травм при беге на длинные дистанции: систематический обзор

    » .Sport & Geneeskunde, (5), 12e18.

    Ван Дер Ворп, М. П., Тен Хааф, Д. С. М., Ван Сингел, Р., Де Вихер, А., Нейхейс-Ван дер

    Санден, М. В. Г., и Барт Стаал, Дж. (2015). «Травмы бегунов; систематический обзор

    факторов риска и половых различий.PLoS ONE. Публичная научная библиотека, 10 (2),

    1e18. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937

    Van Gent, RN, Siem, D, van Middelkoop, M, van Os, A.G, Bierma-Zeinstra, SM A,

    & Koes, Б. З. (2007). Заболеваемость и детерминанты бега нижних конечностей

    травм у бегунов на длинные дистанции: систематический обзор. Sport en Geneeskunde,

    40 (4), 16e29. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.033548

    Videbk, S., Bueno, A.M, Nielsen, R.О, и Расмуссен, S (2015). Частота

    травм, связанных с бегом, на 1000 часов бега у разных типов бегунов: систематический обзор и метаанализ

    . Спортивная медицина, 45 (7), 1017e1026.

    https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8

    Варн, Дж. П., и Грубер, А. Х. (2017). Переход на минимальную обувь: систематический обзор

    методов и будущих клинических рекомендаций. Спортивная медицина —

    Открытая, 3 (1). https: // doi.org / 10.1186 / s40798-017-0096-x

    Wen, D. Y., Puffer, J. C., & Schmalzried, T. P. (1998). Травмы у бегунов: проспективное исследование выравнивания

    . Клинический журнал спортивной медицины, 8 (3), 187e194. https: //

    doi.org/10.1097/00042752-199807000-00005

    Wiegand, K., Mercer, J. A, Navalta, J. W, Pharr, J, Tandy, R, & Freedman-Silvernail, J

    JP Warne, AH Gruber, R. Cheung et al. Физиотерапия в спорте 48 (2021) 83e90

    89

    Шесть способов более эффективного бега

    Советы по технике бега на длинные дистанции

    Тренируетесь ли вы к забегу на 5 км, готовитесь к марафону или просто хотите, чтобы бегать легче для вашего тела, нельзя не заметить беговую форму.

    Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете эти тренировочные мили в банке!

    Исправьте технику бега >>

    Бесплатное руководство по тренировкам [PDF]

    Правильная техника бега: шесть основных советов

    1. Избегайте чрезмерного шага

    Независимо от того, ударите ли вы пяткой или передней частью стопы, положение этого Контакт по отношению к остальному телу играет огромную роль в определении силы удара и последующих тормозных сил.

    Хорошее практическое правило с точки зрения чрезмерного шага — следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над лодыжкой при первом контакте. Если бегун делает слишком большой шаг, вы увидите лодыжку перед коленом.

    Превышение шага: удар пяткой и передней частью стопы

    Лодыжка под коленом: удар пяткой и передней частью стопы

    Формы чрезмерного шага, подобные тем, что показаны выше, могут быть результатом ряда факторов, в частности плохих поза и бег с каденсом (частотой шагов), слишком медленным для данной скорости.

    Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5% и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшить чрезмерный шаг. В свою очередь, вы почувствуете себя легче на ногах, поскольку время контакта уменьшится.

    Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенного ритма бега.

    Вот видео, в котором обсуждается еще одна из распространенных причин, по которым бегуны делают чрезмерный шаг; их схема движения…

    Подробнее о правильном ударе бегущей ногой >>

    2.Сохраняйте высокую осанку во время бега

    Поза бега — один из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Поза, которую вы поддерживаете за рабочим столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, существенно влияет на ваш бег.

    Большинство из нас проводят слишком большую часть дня сидя (я сижу и пишу это!), Плечи округлены вперед, а бедра согнуты. Благодаря такому положению мы получаем короткие, тугие сгибатели бедра и другие передние мышцы, а также слабые, недостаточно активные ягодичные и другие задние мышцы.

    Это становится проблемой, когда мы пытаемся бегать, когда телу необходимо поддерживать прямую осанку и адекватное разгибание бедер. Вместо этого мы становимся продуктом того, что мы чаще всего делаем в позе, и бегаем в полусогнутом положении, особенно в бедрах.

    Изображение любезно предоставлено ChiRunning (мы не инструкторы ChiRunning)

    Затем рассмотрим триатлонистов. Многие из тех, кто страдает от всех проблем с осанкой, связанных с работой за столом. Затем мы прыгаем на велосипеде часами подряд, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, которое возникает из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.

    Стремясь противодействовать стеснению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять упражнение на подвижность сгибателей бедра, указанное ниже, до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе … и вообще всякий раз, когда они этого не делают. не знаю, чем еще заняться в течение дня!

    Все дело в том, чтобы отменить схему сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон в разгибание.

    Подробнее о позе при беге >>

    3. Расслабьте плечи

    Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению руки.Вам нужны руки, чтобы обеспечивать баланс, ритм и силу во время бега.

    Как и в случае с ногами, чем быстрее вы идете, тем сильнее должно быть движение руки. И наоборот, медленный бег требует небольших, но все же активных движений рук, покачиваясь от плеча. Схема движения не меняется, только размер движения.

    К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы утомляетесь, держите руки в движении, так как они помогают ногам работать в стабильном ритме.

    4. Укрепите свои ягодицы и ядро ​​

    Независимо от того, насколько усердно вы работаете над улучшением беговой формы, серьезным ограничивающим фактором вашей производительности и способности избежать травм является ваша основная сила и способность активировать ягодичные мышцы. Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.

    Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам с голенью, икрой и ахиллом, связанным с бегом.

    Включите в свой еженедельный распорядок регулярные упражнения на силу и стабильность, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег принесет пользу в долгосрочной перспективе. И с точки зрения предотвращения травм, и с точки зрения повышения производительности.

    Ниже приведен пример короткого основного упражнения, которое мы используем для профессионального триатлониста, с которым мы работаем, специально разработанного для дополнения ее бега.

    Отличным упражнением, которое стоит начать выполнять на регулярной основе, является приседание на одной ноге, как показано на видео ниже.

    Активация ягодичных мышц и силовые упражнения — важная часть обучения использованию ягодиц во время бега. Посетите ссылку, чтобы узнать больше о том, как лучше использовать мышцы ягодиц для более сильного бега.

    Подробнее о силовых тренировках >>

    5. Не подпрыгивайте и не вращайтесь чрезмерно

    Бег — это линейное движение, когда вы движетесь вперед по прямой. Хотя многие из составляющих движений отдельных суставов и сегментов требуют вращения для правильного функционирования, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону.Чрезмерное вращение препятствует достижению конечной цели — продвижению вперед. На самом деле контроль и стабилизация требует затрат энергии — большая неэффективность!

    Точно так же ваша энергия должна быть направлена ​​вперед, а не вверх. Медленный темп и, следовательно, чрезмерный шаг (см. Выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «подпрыгиванию» в шаге.

    Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный один дюйм отскока с каждым шагом (что не кажется большим) будет равняться одной дополнительной миле, пройденной вверх по марафонской дистанции… какая трата усилий .*

    * Фактические цифры зависят от длины шага — но вы понимаете!

    6. Контролируйте свое дыхание

    Ваш ритм дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, с которым работает все ваше тело. Соотношения между вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега, и его следует практиковать, чтобы вы могли сохранять самообладание в день соревнований, поскольку ваша концентрация находится в другом месте.

    Подробнее о схемах дыхания >>

    Форма бега индивидуальна

    Несмотря на все дебаты последних нескольких лет вокруг техники бега, важно понимать, что существует явная нехватка конкретных научных доказательств, поддерживающих один метод, а не любой другой. Другие.

    По моему опыту тренировок спортсменов на выносливость, очевидно, что схема ударов средней частью стопы, безусловно, полезна для определенного типа спортсменов. То есть, если принять соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и уделить достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться … фактор, который так много не применяется должным образом!

    Однако есть много спортсменов на выносливость, которым будет лучше всего поддерживать технику ударов по пятке , сознательно работая над «легким ударом пяткой», а не тяжелым ударом пяткой с чрезмерным шагом, как мы видим из так много бегунов, которые с каждым шагом стучат пятками по тротуару!

    Часто у этих конкретных спортсменов есть конкретная история травм или набор целей (например, Ironman или ультра бег), которые заставляют их больше подходить к развитию более « мягкого » удара пяткой, чем к переходу на более агрессивный удар средней или передней частью стопы.

    Взгляните на Крейга «Кроуи» Александра — пройдя последнюю часть марафона Ironman, трехкратный чемпион мира Ironman и посол бренда Newtons (производитель обуви для бега на переднюю часть стопы!) Определенно поражает пяткой…

    Что важно однако заключается в том, что даже когда утомленный Кроу все еще демонстрирует такую ​​отличную технику бега с головы до пят, этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным.Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) ударом пяткой — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.

    Если вы нападающий на пятку, нападающий на переднюю / среднюю часть стопы, бегун босиком и т. Д.… Надеюсь, этот пост дал вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы можете улучшить эффективность своей беговой формы.

    Исправьте технику бега >>

    Бесплатное руководство по тренировкам [PDF] Последнее обновление: 21 августа 2021 г.

    Назначение 6-недельных беговых тренировок с использованием параметров из протокола максимального потребления кислорода в собственном темпе

    Участники

    Двадцать четыре рекреационно активных мужчин ( n = 16) и женщин ( n = 8) (Среднее ± SD: Возраст = 30 ± 9 лет, масса тела = 70 ± 13 кг, рост = 172 ± 9 см) вызвались участвовать в этом исследовании. Размер выборки был рассчитан на основе расчетов мощности (программное обеспечение G-Power, Franz Faul, Университет Киля, Германия) с использованием средних и стандартных данных из аналогичного обучающего исследования (Esfarjani and Laursen 2007).Исследование было проведено с одобрения этического комитета Школы спорта и физических упражнений Кентского университета (ссылка на утверждение: Prop01.2014-15). Все участники, которые вызвались добровольно, перед участием прочитали и подписали форму письменного информированного согласия.

    Тесты с упражнениями

    Участники были случайным образом разделены на две группы: «Стандартизированные» (STND) и «Самостоятельные» (S-P). Все участники прошли GXT, SPV, тест на субмаксимальный лактатный порог (LT) на моторизованной беговой дорожке (Saturn, HP Cosmos, Nussdorf-Traunstein, Германия) и тест на критическую скорость (CS) в рамках базового тестирования на три отдельных случая в течение 2 недель.Протоколы \ (\ dot {V} {{\ text {O}} _ {{\ text {2max}}}} \) были заполнены в случайном порядке с интервалом 2–7 дней и в одно и то же время суток ( ± 2 ч). Поглощение кислорода (\ (\ dot {V} {{\ text {O}} _ {\ text {2}}} \)) (Metalyzer 3BR2, Cortex, Лепциг, Германия) и частота сердечных сокращений (T31, Polar Electro Inc, Нью-Йорк, США) были записаны на время протокола тестирования. Система онлайн-анализа газов была откалибрована перед каждым испытанием в соответствии с инструкциями производителя. Перед каждым тестом участники выполняли разминку по своему выбору на моторизованной беговой дорожке, которая оставалась неизменной для всех последующих тестов.Тест CS был проведен на всепогодной синтетической беговой дорожке длиной 400 м с использованием метода, описанного Гэлбрейтом (2011). Вкратце, это включало три забега на дистанции 3600, 2400 и 1200 м, каждый из которых был разделен 30-минутным восстановлением. Для протокола лактатного порога (LT) участники завершили 4-минутные этапы на беговой дорожке с образцом капиллярной крови (Biosen C-Line, EKF Diagnostics, Barleben, Германия), взятым в конце каждого этапа, со скоростью, увеличивающейся на 1 км. h −1 в начале каждого этапа.Стартовая скорость оценивалась на основе индивидуального уровня физической подготовки каждого участника. Тест прекращали после того, как были получены лактатный порог 1 (LT1) и лактатный порог 2 (LT2), определяемые как показания лактата в крови 2 и 4 ммоль л -1 , соответственно. Перед каждым тестом участников проинструктировали придерживаться схожих привычек питания, воздерживаться от алкоголя (24 часа) и кофеина (8 часов) и избегать изнурительных или энергичных упражнений (48 часов). Эти условия устно проверялись экспериментатором при каждом тестовом визите.После базового тестирования все участники прошли 6-недельную программу полевых тренировок, состоящую из двух высокоинтенсивных интервальных тренировок, одного восстановительного бега и темпового бега в неделю. Учебные занятия проводились либо на основе данных SPV, либо GXT [в зависимости от распределения групп]. Участники прошли либо GXT, либо SPV в середине тренировки [в зависимости от распределения групп] на третьей неделе программы обучения. Этот тест заменил одно из сеансов высокой интенсивности на этой неделе с единственной целью перенастроить интенсивность интервальных сеансов в обеих группах.Затем все базовые тесты были повторены в ближайшие две недели, следующие за 6-недельным тренировочным вмешательством.

    Градуированный тест с физической нагрузкой (GXT)

    Тест начинался с субмаксимальной скорости, определяемой экспериментатором и испытуемым, чтобы вызвать волевое истощение в течение 8–12 минут. Скорость увеличивалась на 1 км / ч — 1 каждые 2 минуты, и испытание прекращалось, когда участники достигли волевого истощения. Наклон беговой дорожки был установлен на 1%. Все ранее описанные кардиореспираторные измерения были записаны на этом этапе, и участники продолжали до тех пор, пока не наступило волевое истощение.За 20 с до окончания каждого этапа регистрировалось 6–20 RPE (Borg 1982). Устное поощрение давалось повсюду. \ ({} _ {{\ text {v}}} \ dot {V} {{\ text {O}} _ {{\ text {2max}}}} \) была определена как самая высокая скорость, которую можно было поддерживать не менее 30 секунд (Смит и др., 2003).

    Определение
    T max

    Для GXT время, которое \ ({} _ {{\ text {v}}} \ dot {V} {{\ text {O}} _ {{\ text {2max}}}} \) можно было поддерживать ( T макс ) измеряли в отдельном упражнении (Smith et al.2003 г.). После 20-минутного восстановления (Нолан и др., 2014) после GXT участники разогревались на беговой дорожке на 60% \ ({} _ {{\ text {v}}} \ dot {V} {{\ text {O }} _ {{\ text {2max}}}} \) на 5 мин. Затем участникам было разрешено растянуться перед повторной установкой беговой дорожки с увеличением скорости более 30 с до \ ({} _ {{\ text {v}}} \ dot {V} {{\ text {O}} _ {{ \ text {2max}}}} \) достигнут. Затем участников попросили продолжить до тех пор, пока не произойдет волевое изнеможение. На протяжении всего теста регистрировались частота сердечных сокращений и количество выдыхаемых газов.

    Самостоятельный \ (\ dot {V} {{\ text {O}} _ {{\ text {2max}}}} \) Тест

    SPV был завершен, как описано ранее Хоггом и его коллегами (2015) . Вкратце, SPV состоял из 5 непрерывных этапов по 2 минуты с приращениями RPE 11, 13, 15, 17 и 20. Использовалась зональная система стимуляции, при которой исследователь регулировал скорость бега в зависимости от положения участника на беговой дорожке. Участники были проинформированы о зонах самостоятельной стимуляции перед разминкой, а затем практиковались в перемещении между зонами после завершения индивидуальной разминки.Ознакомление со шкалой 6–20 RPE и того, как изменять их скорость в соответствии с фиксированным RPE, было обеспечено посредством словесных объяснений до разминки с особым акцентом на рассмотрение их RPE в каждый данный момент.

    Определение \ (\ dot {V} {{\ text {O}} _ {{\ text {2max}}}} \)

    Усреднение \ (\ dot {V} {{\ text {O}} _ {\ text {2}}} \) во время тестов GXT и SPV было выполнено в течение 30 секунд. \ (\ dot {V} {{\ text {O}} _ {2 \ hbox {max}}} \) в GXT и SPV был определен как самый высокий \ (\ dot {V} {{\ text {O }} _ {\ text {2}}} \) в среднем за 30 с.Плато в \ (\ dot {V} {{\ text {O}} _ {\ text {2}}} \) во время GXT было принято, если изменение в \ (\ dot {V} {{\ text { O}} _ {\ text {2}}} \) в течение самых высоких 30-секундных средних значений на каждом из последних двух этапов теста было меньше половины нормальной разницы между этапами в \ (\ dot {V } {{\ text {O}} _ {\ text {2}}} \) во время начальных линейных частей теста для каждого предмета (Beltrami et al. 2012). В качестве вспомогательного метода для проверки достижения \ (\ dot {V} {{\ text {O}} _ {\ text {2}}} \) второстепенные критерии принимались, когда были достигнуты два из следующих значений: Частота сердечных сокращений ( ЧСС) в пределах 10 ударов в минуту от прогнозируемого максимума; Коэффициент респираторного обмена (RER) ≥ 1.15 и RPE ≥ 17.

    Программа тренировок

    Все участники выполняли две высокоинтенсивные интервальные сессии в неделю, наряду с восстановительным бегом и темповым бегом. Это равнялось четырем тренировкам в неделю. Участники могли свободно планировать занятия на каждую неделю, но им не рекомендовали завершать интервальные занятия и бегать в темпе в последовательные дни. Все занятия были завершены с использованием назначенных часов с глобальной системой позиционирования (GPS) (310XT, Garmin International Inc, KS, USA), а тренировки заносились в дневник тренировок.

    Группа STND

    Для каждой интервальной сессии участники завершили 6 интервалов с \ ({} _ {{\ text {v}}} \ dot {V} {{\ text {O}} _ {2 \ hbox {max }}} \) с продолжительностью, определенной как 60% от T max (Smith et al. 2003). Отношение 2: 1 использовалось для определения продолжительности стадии восстановления между каждым интервалом. Интенсивность восстановительного бега рассчитывалась как 60% от их максимальной частоты сердечных сокращений (HR max ), полученной с помощью GXT. Участники должны были бежать в течение 30 минут. Это занятие было включено, чтобы гарантировать, что участникам не будет предложено дополнить свою программу дополнительным обучением.

    Интенсивность бега в темпе определялась с помощью субмаксимального LT теста, и участники должны были бегать со скоростью, рассчитанной как 50% между LT1 и LT2, в течение 30 мин.

    Группа S-P

    Для каждого интервального сеанса участники выполняли интервалы 7 × 2 мин со скоростью, соответствующей средней скорости, завершенной во время заключительного (RPE20) этапа SPV. Отношение 2: 1 использовалось для определения продолжительности стадии восстановления между каждым интервалом. Процесс восстановления был таким же, как и в группе STND, но интенсивность была рассчитана как 60% от их ЧСС max , полученной от SPV.

    Интенсивность временного бега была определена путем расчета порога вентиляции (VT) с помощью метода V-Slope из \ (\ dot {V} {{\ text {O}} _ 2} \) и \ (\ dot {V} {\ text {C}} {{\ text {O}} _ 2} \) данные, собранные во время SPV (Бивер и др., 1986). Затем участников попросили запустить RPE, соответствующую стадии SPV, на которой была достигнута VT. Участников попросили свободно регулировать темп, чтобы они соответствовали требуемому RPE.

    Статистический анализ

    Перед статистическим анализом данные были проверены и подтвердили нормальное распределение.Тест парных образцов t был проведен для оценки максимальной разницы значений между протоколами. Основываясь на достигнутой величине эффекта, апостериорный анализ мощности показал, что статистическая мощность до-поста \ (\ dot {V} {{\ text {O}} _ {{\ text {2max}}}}} \) сравнение было 0,93. Для определения обучающих ответов для обеих обучающих групп (группы) и протоколов GXT и SPV (протокол) до и после обучения (момент времени) использовался смешанный модельный дисперсионный анализ (ANOVA). Если не было выявлено эффекта взаимодействия между переменной и протоколом (GXT и SPV), протокол был исключен из дальнейшего анализа обучающих ответов для этой переменной.{2} \)) использовался для отчета о величине эффекта, и статистическая значимость принималась, когда P <0,05. Все статистические тесты были выполнены с использованием SPSS версии 24 (Чикаго, Иллинойс, США).

    Обучение фартлеку с клиентами персонального обучения

    Что такое обучение фартлеку?

    Слово Fartlek происходит из Швеции и означает «скоростная игра» (2,4). Тренировочный метод был представлен в США в 1940-х годах бывшим шведским десятиборец Гёста Хольмером как метод сочетания интервальных и непрерывных тренировок для развития аэробных и анаэробных способностей для применения в беге на открытом воздухе (6).Тренировку Фартлека лучше всего описать как периоды быстрого бега, смешанные с периодами более медленного бега (4). Во время тренировки бегун использует разные темпы в зависимости от продолжительности и интенсивности каждого интервала (7). Спортсмен, выполняющий фартлек, должен бегать с интенсивностью (темпом), близкой к VO 2 max (8). Этот метод Фартлека чаще всего ассоциируется со спортсменами на выносливость на средние и длинные дистанции на подготовительной фазе тренировок. Несмотря на то, что тренировка по Фартлеку обычно используется элитными спортсменами, бегуны-любители также могут извлечь выгоду из добавления Фартлека в свои тренировки.Этот стиль тренировок эффективен для тренировок в различных видах спорта из-за способности изменять соотношение работы и отдыха для достижения желаемой адаптации (2,5).

    Фартлек против высокоинтенсивной интервальной тренировки

    Тренировка Фартлека и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) являются стилями интервальной тренировки. Интервальная тренировка включает в себя повторяющиеся короткие или длинные серии высокоинтенсивных движений, перемежающихся периодами восстановления, которые включают легкий отдых или полное отсутствие отдыха. Общее различие между тренировками Фартлека и ВИИТ заключается в том, что Фартлек использует бег с низкой интенсивностью для восстановления, а не пассивный отдых, что можно увидеть в ВИИТ.Интервальные тренировки могут улучшить как анаэробную, так и аэробную форму (3,8). Методы тренировок имеют очень похожие метаболические результаты. Хотя активность в сеансе HIIT отличается, человек повторяет упражнение с определенным соотношением работы и отдыха, которое соответствует желаемому результату тренировки. Интенсивность тренировки может быть структурирована таким образом, чтобы в качестве переменной использовались зоны частоты пульса или процент максимальной скорости. Дистанция каждого бега может быть заранее спланирована или длиться до тех пор, пока не будет достигнута желаемая частота сердечных сокращений.Разнообразие тренировок Фартлека позволяет тренировать различные качества, соответствующие потребностям каждого спортсмена. При обучении Фартлеку человек выполняет быстрый бег, за которым следует более медленный бег в беговом темпе, пока частота дыхания не вернется к норме (4). Тренировки в стиле Фартлек варьируются между бегом на длинные и медленные дистанции и интенсивностью тренировок в темпе / темпе, нацеленные на тренировку индивидуального VO 2 max от 70 до 90% (8).

    Программирование обучения Фартлек

    Тренировка по Фартлеку обычно ассоциируется с бегунами на выносливость, однако другие спортсмены могут извлечь выгоду из хорошо спланированной тренировки по Фартлеку (2).Этот метод идеально подходит для занятий спортом, которые состоят из анаэробных спринтов, смешанных с периодами аэробного восстановления, таких как футбол, волейбол, баскетбол и теннис. Бегуны на выносливость обычно используют тренировку Фартлек, чтобы подготовиться к неравномерному бегу. Однако этот вид тренировок эффективен и для других видов спорта, таких как футбол, баскетбол и регби. (2,4). Стиль Фартлека может варьироваться в зависимости от уровня подготовки. Для новичков это может быть бег с ходьбой по сравнению с более продвинутыми учениками, которые будут выполнять бег с бегом.

    Интенсивность и непрерывность тренировок по Фартлеку создают нагрузку как на аэробную, так и на анаэробную энергетические системы (4). При правильном применении в обучении Фартлек используются все три биоэнергетические системы. В то время как во многих программах обучения Фартлек используется предписанная продолжительность работы до отдыха, многие практикующие используют более субъективный подход к обучению. Проще говоря, человеку часто разрешают тренироваться, основываясь на его восприятии того, что он «чувствует» во время каждой части сеанса Фартлека.Другими словами, если спортсмен чувствует, что он недостаточно готов к следующему интенсивному повторению, ему разрешается немного дольше восстановиться перед следующим интенсивным поединком. Опасность использования «чувства» заключается в том, что некоторые менее мотивированные спортсмены могут тренироваться с недостаточно высокой интенсивностью, чтобы добиться желаемой адаптации.

    Если целью тренировки является анаэробная адаптация, тренировка выполняется с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени. Анаэробная тренировка по Фартлеку повысит эффективность быстрой гликолитической энергетической системы спортсмена по выработке аденозинтрифосфата (АТФ).Это повысит способность спортсмена выполнять высокоинтенсивные упражнения (2). Типичный метод аэробной адаптации включает умеренную интенсивность в течение более длительного периода времени (например, длинные, медленные дистанции), но с короткими интервалами высокой интенсивности и частичным восстановлением. Сообщается, что это увеличивает аэробную способность, если активность в значительной степени перегружает аэробную систему (6).

    Рекомендуется, чтобы все тренировки по Фартлеку начинались с постоянной разминки в течение 5–10 минут, за которой следовала интервальная тренировка и заканчивалась заминкой в ​​устойчивом темпе в течение 10 минут.Чтобы подчеркнуть анаэробную систему во время тренировки Фартлека, нужно бегать / спринт с почти максимальной скоростью, за которой следует менее двух минут восстановительного бега, повторения спринтов и периодов восстановления до 4-5 боев. В отличие от типичной практики спринта с полным восстановлением, частичная активность во время восстановления требует использования всех трех энергетических систем. Чтобы подчеркнуть аэробную систему, бег выполняйте в темпе средней интенсивности до пяти минут с последующим активным восстановлением в течение 1-2 минут.Беговая часть фартлека должна быть выше, чем темп длинного медленного бега, а период восстановления должен быть коротким, чтобы нагружать аэробную систему. Таблица 2 иллюстрирует три примера Фартлека для всех трех энергетических систем: фосфокреатин АТФ (ATC-PC), быстрый гликолитический и медленный окислительный. Стиль тренировки может быть успешным в тренировках на скорость и мощность с использованием системы ATP-PC, тренировках на средние дистанции с использованием быстрой гликолитической системы и тренировках на длинные дистанции с использованием системы медленной окислительной энергии (2,6).

    В анаэробных тренировках скорости / мощности в основном используются высокоинтенсивные тренировки с интервалами 10–60 с, таким образом, с использованием энергетической системы ATP-PC. Кратковременная высокоинтенсивная активность требует немедленной энергии, например, для таких соревнований, как бег на 100 м, плавание на 25 м и даже тренировка с отягощениями (см. Таблицу 1). Интервалы восстановления варьируются от 30 до 45 секунд медленного бега после высокоинтенсивного спринта, что способствует восполнению запасов АТФ (6). Спринт высокой интенсивности в сочетании с частичным восстановлением имитирует соотношение работы и отдыха, обычно встречающееся в скоростных и силовых видах спорта.

    Тренировки на средние дистанции в основном используют краткосрочную гликолитическую энергетическую систему, таким образом, вырабатывая лактат более быстрыми темпами (см. Таблицу 2). Быстрое накопление лактата в крови происходит в крупных мышцах во время максимальных движений между 60 — 180 с. Периоды восстановления 120-150 с, при 50% VO2max или ниже, позволяют только частичное устранение уровня лактата в крови, что со временем приводит к тренировочной адаптации для более эффективного выведения лактата из крови, а также способности буферизации лактата (6).

    В тренировках на длинные дистанции в основном используется система медленной окислительной энергии, что обеспечивает почти всю энергию, когда интенсивные упражнения продолжаются более нескольких минут (см. Таблицу 3) (6). Тренировки на длинные дистанции требуют большего потребления кислорода и в значительной степени зависят от аэробных способностей для поддержания работоспособности при заданной рабочей нагрузке в течение продолжительности. Интервалы активного восстановления в самостоятельном темпе продолжительностью 60 с обеспечивают восстановление, чтобы избежать тренировок в анаэробном состоянии (6).

    Физические и физиологические параметры

    В зависимости от того, как спланирована тренировка Фартлека, потенциальные физиологические изменения включают в себя повышение аэробной подготовки, которое может повысить VO 2 max, повышение лактатного порога, а также улучшение экономичности бега и использования топлива (8).Исследования показывают, что многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке считают интервальные тренировки лучшим методом, способствующим физиологическим изменениям (5). Фартлексы обладают способностью увеличивать частоту сердечных сокращений во время тренировок, как и при высокоинтенсивных тренировках, хотя при активном восстановлении частота сердечных сокращений остается на более высоком уровне, чем при пассивном восстановлении. Применительно к видам спорта, в которых используются различные энергетические системы, таким как волейбол и футбол, было показано улучшение вентиляции легких и эффективности сердечно-сосудистой системы (1).

    Как описывает Кумар, простой пример того, что бегун сделал бы во время Фартлека, — это «спринт от одного фонарного столба к другому, бег трусцой до угла, среднее усилие на пару блоков, бег трусцой между четырьмя световыми столбами». шесты и бег к знаку остановки и т. д. на определенное время или дистанцию ​​». В таблице 4 приведен пример упрощенной программы обучения Фартлеку, которую можно использовать в качестве основного руководства для реализации обучения Фартлеку.

    Таблица 1. Пример программы тренировки Фартлека для анаэробной тренировки скорости / мощности

    Облагаемая налогом первичная энергетическая система: ATP-PC

    Баскетбол, бейсбол, теннис, футбол и т. Д.

    Обычные соревнования по легкой атлетике: тренировка на 100 — 400 м

    Порция

    Интенсивность

    Продолжительность

    Разминка

    Низкая

    10-15 мин

    Спринт

    Высокая

    30 с

    Восстановление

    Низкая

    30 с

    Спринт

    Высокая

    40с

    Восстановление

    Умеренная

    30 с

    Спринт

    Высокая

    45 с

    Восстановление

    Низкая

    45 с

    Спринт

    Высокая

    40с

    Восстановление

    Умеренная

    45 с

    Охлаждение

    Низкая

    5 мин.

    Базовые концепции адаптированы из Башира 2017.

    Таблица 2. Пример программы обучения Фартлек для среднего дистанционного обучения

    Облагаемая налогом первичная энергетическая система: быстрый гликолит

    Футбольный полузащитник, фигурное катание, лакросс, гребля и т. Д.

    Обычные соревнования по легкой атлетике: бег на 800 м, бег на милю, бег на 5 км

    Порция

    Интенсивность

    Продолжительность

    Разминка

    Низкое-умеренное

    10 мин.

    Спринт

    Высокая

    60-е годы

    Восстановление

    Низкая

    120 с

    Спринт

    Высокая

    100 с

    Восстановление

    Умеренная

    120 с

    Спринт

    Высокая

    140 с

    Восстановление

    Низкая

    150 с

    Спринт

    Высокая

    180с

    Восстановление

    Умеренная

    150 с

    Спринт

    Высокая

    140 с

    Восстановление

    Низкая

    120 с

    Спринт

    Высокая

    100 с

    Восстановление

    Умеренная

    60-е годы

    Охлаждение

    Низкая

    5 мин.

    Базовые концепции адаптированы из Башира 2017.

    Таблица 3. Пример программы обучения Фартлек для дистанционного обучения

    Облагаемая налогом первичная энергетическая система: медленное окисление

    Велоспорт, кросс, биатлон и др.

    Распространенные соревнования по легкой атлетике: 5-10 км, полумарафон, марафон

    Порция

    Интенсивность

    Продолжительность

    Разминка

    Низкое-умеренное

    10 мин.

    Бег

    Умеренно-высокое

    3 мин.

    Восстановление

    Низкая

    1 мин.

    Бег

    Высокая

    3:30 мин.

    Восстановление

    Низкая

    1 мин.

    Бег

    Высокая

    4 мин.

    Восстановление

    Низкая

    1 мин.

    Бег

    Высокая

    4:30 мин.

    Восстановление

    Низкая

    1 мин.

    Бег

    Высокая

    3:30 мин.

    Восстановление

    Низкая

    1 мин.

    Охлаждение

    Низкая

    10 мин.

    Базовые концепции адаптированы из Башира 2017.

    Таблица 4. Пример упрощенной программы обучения Фартлеку

    Порция

    Интенсивность

    Продолжительность

    Разминка

    Низкая

    10-15 мин

    Бег

    Умеренная

    2 мин.

    Восстановление

    Низкая

    2:30 мин.

    Бег

    Высокая

    3 мин.

    Восстановление

    Низкая

    2:30 мин.

    Бег

    Умеренная

    4 мин.

    Восстановление

    Низкая

    2:30 мин.

    Бег

    Высокая

    3 мин.

    Восстановление

    Низкая

    2:30 мин.

    Бег

    Высокая

    2 мин.

    Охлаждение

    Низкая

    10-15 мин

    Марафон: советы по тренировкам | Обучение пациентов

    Во время разминки вы постепенно подготовите свое сердце, легкие, мышцы и сухожилия к нагрузке на каждую тренировочную пробежку или гонку.Он может длиться от 5 до 60 минут и должен включать:

    • Упражнения для легкого расслабления
    • Легкая пробежка
    • Статическое растяжение
    • Упражнения, относящиеся к конкретному событию, например бег на короткие дистанции или прыжки через препятствия или бег с большой скоростью

    Как только вы закончите тренировку или гонку, вам следует начать заминку, которая не только помогает вашему телу восстановиться, но и подготавливает его к следующей тренировке. Расслабление может включать в себя около 10 минут легкого бега или бега трусцой, чтобы побудить сердце и легкие постепенно вернуться к нормальному ритму.Это также лучшее время для растяжки и самомассажа, потому что ваши мышцы очень расслаблены. Растяжка подготовит ваши мышцы к тренировке на следующий день. Во время упражнений на растяжку вы должны удерживать это положение от 15 до 20 секунд и повторять два или три раза для каждой области.

    Оставайтесь гидратированными и получайте заряд энергии.

    Гидратация и питание очень важны для успеха ваших тренировочных пробежек и соревнований. Во время тренировок вы должны пить много жидкости в течение всего дня, чтобы оставаться хорошо гидратированным.Вы должны пить воду или спортивные напитки во время бега, особенно если вы работаете более 90 минут. Не ждите, когда почувствуете жажду, чтобы что-нибудь выпить; в этот момент ваше тело уже обезвожено. Простой способ узнать, сколько жидкости вам нужно, — это проверить свой вес до и после длительной пробежки. Потеря более 2 процентов веса тела означает, что вы, возможно, не восполняете достаточное количество потерянной жидкости. Кроме того, если после пробежки у вас мало мочи и она выглядит концентрированной (темно-желтой), вам, вероятно, нужно немного больше жидкости.Хорошая гидратация может улучшить вашу работоспособность.

    Вам также следует планировать питание во время любой тренировочной пробежки, которая длится 90 минут и более. Энергетические батончики, энергетические гели, фрукты, рогалики и сладкие закуски — все это хорошие варианты для повышения вашей энергии. Во время тренировочных пробежек полезно проверить, какое количество и сочетание еды и напитков лучше всего подходит для вас, чтобы вы могли повторить это в день марафона.

    Носите подходящую обувь и спортивное снаряжение.

    Обязательно надевайте качественную обувь для бега во время тренировки.Большинство кроссовок служат не более 500 миль и должны быть заменены, как только вы их «обогнали». Ношение старых кроссовок может привести к травмам. Кроме того, настоятельно рекомендуется покупать беговое снаряжение, особенно кроссовки, в специализированном магазине, где продавцы часто сами являются бегунами и обучены, чтобы помочь вам выбрать лучшую обувь для ваших нужд. Кроме того, вы должны носить хорошие носки, которые являются отличным вложением средств, поскольку они могут свести к минимуму появление болезненных волдырей.

    Одеваясь для пробежек, вы должны обращать внимание на прогноз погоды и, в большинстве случаев, носить меньше одежды, чем вы думаете, что вам нужно. Переодевшись, вы увеличиваете риск обезвоживания и препятствуете тому, чтобы ваше тело должным образом остывало.

    Кроме того, перед большим днем ​​важно носить кроссовки, носки и одежду, которую вы планируете надеть во время марафона. Проверив свое снаряжение и сломав обувь, вы сможете предотвратить любые непредвиденные ухудшения и дискомфорт.

    Следите за поверхностью, по которой вы бежите.

    Тип поверхности, по которой вы бегаете, может повлиять на вашу тренировку и, в некоторых случаях, привести к травмам. Фактически, одна из пяти основных причин травм — это неправильная поверхность для бега. У каждого бегуна есть свои предпочтения относительно того, где он любит бегать и по какой поверхности, например, по беговой дорожке, бетону, траве, песку, тропинкам и т. Д. Однако твердые поверхности, такие как бетон и асфальт, вызывают наибольший шок. вашим суставам, что может привести к травмам.В то же время песок, который обычно представляет собой мягкую поверхность, не рекомендуется для бега — если он не является полностью плоским и плотно утрамбованным — потому что мягкость песка может увеличить риск травмы ахиллова сухожилия. Хотя песок у кромки воды тверже, наклон поверхности создает неравномерную нагрузку на тело.

    Несмотря на то, что у каждой поверхности есть свои плюсы и минусы, самые лучшие и безопасные поверхности — это умеренно гладкие и ровные поверхности, поглощающие наибольшее количество ударов. Трава, особенно тщательно подстриженная и ровная, такая как поля для гольфа, часто считается лучшим покрытием для бега.Хотя трава мягкая и легкая для ног, поскольку поглощает удары, она также заставляет ваши мышцы интенсивно работать. Однако эти участки часто бывают неровными и скользкими во влажном состоянии и могут быть опасны для бегунов с неустойчивыми лодыжками. Другие рекомендуемые поверхности для тренировок включают лесные тропы, землю и беговые дорожки.

    В конце концов, это хорошая идея — тренироваться в среде, по которой вы собираетесь бегать, и обычно это асфальт, который составляет большинство городских улиц. Если у вас возникли проблемы, подумайте о смене тренировочной поверхности и убедитесь, что вы не слишком агрессивно увеличиваете пробег.

    Остерегайтесь травм.

    Если вы действительно получили травму во время тренировки, будьте осторожны. Незначительные признаки ухудшения травм — это изменение техники бега или длительные симптомы. Если ваши симптомы не улучшаются, вам следует обратиться к врачу для диагностики и консультации по лечению. И, если вы чувствуете начало травмы, вам следует отдохнуть или кросс-тренировку в течение одного-трех дней, пока вы не почувствуете себя лучше. Езда на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер в тренажерном зале — отличные способы поддержать кардио-упражнения, но дают отдых ногам.

    Слушайте свое тело.

    Хотя последовательность очень важна при подготовке к марафону, если однажды ваше тело почувствует особую усталость, прислушайтесь к его зову и отдохните. Подготовка к марафону требует значительного износа вашего тела, поэтому достаточно спать и отдыхать в этот период, чтобы вы не выгорели перед гонкой.

    Конус перед гонкой.

    Одним из наиболее важных аспектов вашей марафонской подготовки является период сужения, который считается последним 21 днем ​​перед марафоном.В это время вам следует меньше бегать и больше отдыхать, сократив еженедельный и длительный пробег. Это позволяет полностью восстановиться после предыдущих тренировок и подготовиться к настоящему марафону. В вашем индивидуальном расписании тренировок будет более конкретная информация о том, насколько вам следует сузить бег за последние три недели.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *