Методы релаксации и снятия психоэмоционального напряжения: Способы снятия психоэмоционального напряжения для подростков

16 Марта 2020, 15:07

13.03.2020 г. в ГБПОУ «Дубовский педагогический колледж» проходила встреча студентов, обучающихся по   специальности «Социальная работа» с членами клуба «Мудрость» ГБУ СО «Дубовский ЦСОН». Творческая мастерская на тему: «Владение методами и приёмами снятия эмоционального напряжения людьми элегантного (пожилого) возраста» прошла в рамках проекта «Волонтеры серебряного возраста – мудрость, сила, величие!».

В ходе общения и взаимодействия решались следующие задачи: расширить у участников встречи знаний об эмоциях и видах релаксации; познакомить будущих специалистов по социальной и работе и членов клуба «Мудрость» с методами и приёмами снятия стресса и эмоционального напряжения; научиться выполнять упражнения по эмоциональной саморегуляции; овладеть приёмами релаксации; изготовить игрушки-тренажеры из подручного материала.

В мастер-классе , который был проведен руководителем проекта, преподавателем психолого-педагогических дисциплин Заболотневой И.Б. совместно со студентами, были представлены различные виды групповой и индивидуальной работы, позволяющие участникам творческой мастерской самостоятельно контролировать поведенческий выбор, развивать адекватную систему восприятия информации. С этой целью были организованы две мастерских: «Изготовление игрушки-тренажера «Капитошка» и «Объемное моделирование и конструирование игрушки-тренажера из бросового материала».

Самое главное – участники   мероприятия смогли осознать необходимость выявления причин появления негативных эмоций и создание новых положительных.

Предложенное занятие позволило участникам мастер-класса отследить ситуации повседневной жизни, ведущие к эмоциональному напряжению, правильно оценить последствия человеческой деятельности и собственных поступков, овладеть навыками быстрой адаптации к психотравмирующим ситуациям, воспитать в себе такие качества, как уверенность, чувство собственного достоинства, позитивный взгляд на жизнь, толерантное отношение к себе и другим, умение творчески, нестандартно решать повседневные проблемы.

Снятие эмоционального напряжения с помощью релаксации

Мы привыкли к душевному и мышечному напряжению и воспринимаем это как естественное состояние, не осознавая, насколько это вредит здоровью. Учебный год в самом разгаре, и самое время задуматься об эмоциональном состоянии педагогов и учеников.

Если с учащимися и педагогами (особенно в период подготовки к проверочным работам и экзаменам) проводить упражнения на релаксацию, то это позволит восстановить силы и снять повышенную тревожность.

Релаксация (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения) — состояние расслабления, снятия напряжения, достигаемое самопроизвольно или в ходе специальных упражнений.

Эти упражнения являются универсальным средством и дают возможность после снятия напряжения и возбуждения лучше концентрировать внимание. Освоив релаксацию, можно научиться регулировать напряжение, расслабляться по своему желанию. Овладение способностью мышечного расслабления оказывает положительное влияние на формирование двигательного навыка, улучшает координацию и выносливость, положительно влияет на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Релаксационные упражнения лучше проводить в положении лежа и с закрытыми глазами, так как тонус центральной нервной системы в этом состоянии понижается, и это создает хорошие условия для расслабления мышц.

Хочу поделиться упражнениями, которые можно проводить с учащимися и педагогами под спокойную и приятную музыку.

Цвета радуги

Инструкция.

Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза и слушайте мой голос. Представьте себе, что вы отдыхаете на берегу моря. Вы загораете лежа на спине, на мелком, теплом песке. Ваши руки такие тяжелые, что вы не в состоянии поднять их. Вы расслабленны, раскрепощены, вы чувствуете себя свободно и комфортно. Ваше тело отдыхает. Вам хорошо.

Обратите внимание на солнце. Оно просто ослепляет вас красными лучами. Вы долго смотрите на солнце, и оно занимает все ваше зрительное пространство. Вы не видите ничего, кроме этого красного полотна.

В правом верхнем углу появилась маленькая оранжевая точка. Вы внимательно всматриваетесь в нее, она становится все больше, и вот оранжевое полотно полностью накрыло красный цвет. Вы видите красивый насыщенный оранжевый цвет. На этом фоне вырисовываются очертания оранжевой тыквы.

Цвет ее меняется, и она становится желтой. Этот яркий солнечный цвет радует вас. Вы чувствуете мягкое, нежное прикосновение желтых лучей. Вы купаетесь в этих теплых лучах. Желтый цвет медленно-медленно расплывается, превращаясь в нежный салатный цвет.

Чем дольше вы смотрите, тем насыщеннее становится этот цвет. И вот перед вами зеленая поляна. Вы заходите на нее и чувствуете капельки росы, запах травы и полевых цветов.

Глубже вдыхайте этот свежий, бодрящий аромат. Это заставляет задуматься о поэтическом, возвышенном, неземном.

Вам приятно ходить по траве, но ваш взгляд отвлекает колокольчик. Такой маленький, голубенький, нежный.

Вам нравится этот цвет, и вы не можете оторвать взгляд от него. И вот этот цвет заполняет все ваше зрительное пространство. Синий цвет становится все темнее и темнее.

Темно-синий плавно переходит в фиолетовый, который постепенно уходит вдаль и становится просто линией горизонта.

Упражнение подходит к концу. На счет «три» открывайте глаза.

Полет

Инструкция.

Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза и слушайте мой голос.

Представьте себе, что вы находитесь на зеленой полянке. Над вами голубое небо и теплое солнце. Вам приятно любоваться этой красотой и вдыхать ароматы летней травы. Вы чувствуете себя легко и комфортно.

Представьте, что вы — большая красивая птица. Вы поднимаетесь высоко в небо и парите среди воздушных белых облаков. Вы летите все дальше и дальше. Теплый ветерок обдувает ваши крылья. Движения крыльев легки и грациозны. Наслаждайтесь ощущением свободного и плавного полета в воздухе.

А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле.

Постарайтесь сохранить в себе те приятные ощущения, которые вы получили во время полета. Упражнение подходит к концу. На счет «три» открывайте глаза.

Прогулка

Инструкция.

Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза и слушайте мой голос.

Представьте себе, что вы гуляете по роще. Вас окружает свежий запах трав, аромат цветов. Вот слышно, как стрекочут кузнечики, жужжат пчелы, радостно поют птицы.

Вы чувствуете нежное прикосновение солнечных лучей. Лучи согревают ваше тело: руки, ноги, лицо. Один луч коснулся губ и подарил вам улыбку. Вам очень тепло и приятно от этих прикосновений. Неподалеку слышно журчание ручья. Вы опускаете руки в воду и чувствуете прохладу.

Вам нравится находиться в этой роще. Нравится голубое небо, игривые лучи солнца, аромат цветов, пение птиц, журчание воды.

Полюбуйтесь картиной, которая вас окружает. Все это наполняет вас зарядом бодрости и энергии. Вы чувствуете хорошее настроение, радость жизни. Упражнение подходит к концу. На счет «три» открывайте глаза.

Официальный сайт ГБОУ средней школы №125 Санкт-Петербурга

Использование разнообразных приемов эмоциональной регуляции в режиме учебного дня позволяет снять психическое и физическое напряжение у школьников/воспитанников ДЮП, дает возможность повысить умственную и физическую работоспособность, изменить отношение ребенка к учебной деятельности, установить доброжелательные взаимоотношения между учителем – учеником, учеником – учеником, снять стрессовые состояния перед различными видами контроля, повысить значимость собственного Я, что вселяет уверенность в реальные возможности решения конкретных задач обучения и воспитания. Кроме того,  обучение должно проходить на фоне хорошего настроения учащихся и давать ощущение радости. Для достижения этих целей можно использовать различные психолого-педагогические приемы.

Эмоциональные разрядки на уроках.

Предварительно планируются педагогом, используются как с дидактической целью, так и для временной эмоциональной разрядки. Предложенные варианты разрядок возможно использовать исходя из наблюденийза общим состоянием учащихся на урокеи превалирующей нагрузкой на уроке.

Разрядка с использованием различного вида движения (физкультминутки)

1. Двигалка.

Учащиеся по команде учителя встают и выполняют простые движения (поднимают руки вверх, вниз, прыгают, топают, имитируют движения). Действия, совершаемые учащимися, могут при выполнении команд сопровождаться проговариванием.

2. Буги–Вуги. (песенка)

Песенка сопровождается движениями, при этом движения повторяют слова. Слова почти не меняются,а меняется только часть тела, которая двигается (правая рука, левая рука, правая нога, левая нога, голова).

Руку правую – вперед,
А потом ее – назад,
А потом опять – вперед
И немного потрясем.
Мы танцуем Буги -Вуги,
Поворачиваясь в круге.
Вот, что мы поем! ХЭЙ!

3. Как живешь.

Ведущий задает вопрос, а дети показывают ответ движением.

Как живешь? Вот так
А плывешь? Вот так
Ждешь ответ? Вот так
Машешь вслед? Вот так
Как бежишь? Вот так
Утром спишь? Вот так
Вдаль глядишь? Вот так
Как шалишь? Вот так
Едешь на танке?Вот так

Можно повторять за ведущим громко слова —вот так.

4. Запуск ракеты

Ведущий говорит, а дети отвечают и выполняют движения

К запуску космической ракеты приготовиться
— Есть! Приготовиться!!! (отдают честь)
Пристегнугь ремни!
-Есть пристегнугь ремни (хлопок перед собой)
Включить контакты!
— Есть включить контакты (соединяют перед собой большие пальцы рук)
Завести моторы!!!
— Есть, завести моторы!!! (вращают большие пальцы рук и нарастающий гул)!!!
Когда, гул стал громким, ведущий на пальцах ведет отсчет:
5,4,3,2,1 пуск!!
Все кричат: Ура! Ура! Ура!

5. Колпак.

Ведущий и дети говорят слова и показывают движения руками.

Колпак мой треугольный,
Треугольный мой колпак,
А если он не треугольный,
То это не мой колпак.

(во время игры нужно убирать слова и заменятьих движениями рук)

6. Пол, нос, потолок.

Эта игра также является также хорошей проверкой внимательности.

Правой рукой покажите на поли назовите: «Пол». Затем покажите на нос (лучше будет, если Вы его коснетесь), скажите: «Нос», а потом поднимите руку вверх и скажите: «Потолок». Делайте это не торопясь. Пусть ребята показывают с Вами,а называтьбудете Вы.

Ваша цель запутать ребят. Скажите: «Нос», а сами покажите в это время на потолок. Ребята должны внимательно слушать и показывать правильно. Хорошо, если Вы весело прокомментируете происходящее: «Я вижу, у кого-тов четвертом ряду нос упал на поли там лежит. Давайте поможем найти отвалившийся нос». Игра может повторяться несколько раз с убыстрением темпа

7. Хвалилки.

Положите правую руку себе на голову, погладьте и скажите: «Ах, какой я молодец!» А теперь положите руку соседу на голову, погладьте и скажите: «Ах, какой ты молодец!»

8. Карлики и великаны.

Если ведущий говорит великаны — дети должны стать на носкии поднять руки вверх; если карлики — все должны присесть и вытянуть руки вперед. Ведущий может говорить и делать разные движения, детям главное не сбиться.

9. Если весело живется, делай так.

Можно играть под музыку. Движения повторяются за ведущим. Перед каждым движением повторяется: «Если весело живется, делай так».

Движения могут быть любыми, например: два хлопка в ладоши перед грудью; два щелчка пальцами; один хлопок над головой; три хлопка за спиной; прыжок, и так далее, что придумает ведущий в момент игры. Игра заканчивается тем, что при последнем исполнении песенки после слов «делай так» повторяются сразу все движения

10. Ловля моли

Ведущий указывает на однуиз участниц игры, представляя ее как “хозяйку, которая пригласила нас в гости. У неев доме развелось много моли. Она пригласила нас для того, чтобы все мы вместе помогли ей избавитьсяот моли”. Далее ведущий предлагает всем участникам группы “убить по 10 штук моли”, и  первый демонстрирует “убивание моли” хлопками в воздухе, хлопаньем по плечам, по вещам в помещениии т.п.Он побуждает всех членов игры принять участие в этом действии. Прекращает упражнение ведущий с учетом меры вовлеченности всех участников в игру.

11. Ипподром

Ведущий: “Покажите мне ваши руки и ваши коленки. У всех есть две коленки? Тогда вперед! Будем сейчас участвовать в скачкахна ипподроме. Повторяйте за мной». Участники повторяют движения за ведущим. «Лошади вышли к старту(хлоп —хлоп — хлоп вразнобой по коленям). Остановились на старте.

Помялись (тихонько хлопаем). На старт, внимание, марш! Гонка началась  (хлопаем быстро по коленям).
Барьеры (поднимаем руки, словно зависли над барьером). Каменная дорога (стучим кулаками по груди).
По болоту (дергаем себя за щеки). Песочек (трем ладонь о ладонь).
Финишная прямая (очень быстро).  Ура!»

12. Канат на Луну.

На прямых ногах встаем на носкии переминаемсяс носкана носок, глядя прямо вверх, в зенит,и туда же вытягивая руки, как бы хватаясь за канат, заброшенный на Луну или в бесконечность,и подтягиваясьпо нему.

Разрядка с использованием различного вида звуковых эффектов (кричалки, песенки, стихотворения)

Суть данного приема заключается в следующем: роль звуковых  эффектов исполняют ученики, которые делятся на группы (по 2 −3 человека) и изображаюткакие — то персонажи, звуки, используют мимику, жесты.

1. Гол – мимо!

Класс делится на две приблизительно равных команды «болельщиков». Одна команда по знаку ведущего – взмаху правой руки – хором говорит: “Гол!», другая – на взмах левой руки отвечает как можно более  ехидными голосами: «Мимо!» Ведущий «дирижирует» хором, делая движения руками то поочередно, то одновременно.

2. Звериный хор

Класс делится на четыре (оптимально) части. Каждой части дается звук какого — нибудь животного. Например: ”Гав! Мяу! Бе — е! Хрю!” Используется мотив несложной знакомой всем песенки (“В лесу родилась елочка“ или “Во поле березка стояла”). Мотив разучивается на каждый звук отдельно. Затем по знаку  ведущего должна вступать та или иная часть зала.

3. Верещагин, уходи с баркаса!

Группа делится на три части. Первая часть начинает и повторяет слова: «Култых — бултых, култых -бултых». Вторая часть подхватывает и повторяет слова: «Чух — чух, чух — чух, чух — чух, чух -чух». Третья  часть вступает последней и один раз кричит слова: «Верещагин! Уходи с баркаса!» Когда третья часть  закончит кричать свои слова, все вместе должны очень громко сымитировать взрыв –  «БА —ааа — Х -ххххх!!!»

4. Слон.

Ведущий спрашивает у детей: «Вы знаете, как чихает слон? А хотите узнать?»

Дети делятся на три части, каждая группа разучивает своё слово:

первая — ящики
вторая — хрящики
третья — потащили

А затем по взмаху руки ведущего все дети кричат одновременно —но каждая группа своё слово. Вот такчихает слон!

5.Тыр! Пыр! Пулемет! (песенка)

Текст песенок должен читаться медленно (можно под тихую музыку), повторяется несколько раз, при этом меняется только характер пения: быстрее, медленнее, басом, шепотом и т.д.

Ведущий поет строчку, остальные повторяют за ним.  Слова могут сопровождаются движениями.

Тыр, пыр, пулемет!
Выше крыши самолет.
Бац, бац артиллерия
Скачет кавалерия.

6. Бум-чики-бум! (песенка)

Чика —бум —крутая песня
Будем петь её все вместе
Если нужен классный шум
Пойте с нами —  чика -бум
Пою я —  бум — чика -бум
Пою я —  бум — чика -бум
Пою я —  бум —чика —рака —чика —рака — чика -бум
А —а — а, о — е!
Пою я бумчики бум
Пою я бумчики бум
Пою я бум чики- раки- чики- раки- чики -бум
А — ГА! О — е!

7.Два цветочка (стихотворения).

Стихотворения можно повторять несколько раз в более убыстренном варианте меняя тембр речи, а также используя подходящие движения.

Ведущий называет слова, а детиза ним  громко повторяют.

Два цветочка, два цветочка
Ежики, ежики
Наковальня, наковальня
Ножницы, ножницы
Бег на месте, бег на месте
Зайчики, зайчики
А теперь мы дружно скажем девочки и мальчики.

8.Еду на танке

Вижу корову
В шапке ушанке
С рогом здоровым
Здравствуй, корова
Как поживаешь?
Ду —ю — спик -инглишь?
Чё обзываешь?

9.Мы –  Красивы

Мы —  Красивы
Мы — Умны
Мы —  Умелы, веселы
Мы —  Отличные от всех
Мы —  Грызём лесной орех
Давайте вместе с нами
Пойдем за чудесами
Туда, где есть узоры
За реки и за горы
Где буе – буе –  раки
И где зимуют раки
Где дружно вау –  вау
Живет семейка Бау

10.Штурм Зимнего дворца (шумовые спектакли).

Идея этих мини — спектаклей проста: участники разделяются на небольшие группы, каждой из которых  дается задание изобразить следом за ведущим тот или иной звук, имитирующий что — либо (пение птиц, громовые раскаты и т. д.). Ведущий репетирует с каждой группой один — два раза, а затем начинает рассказ, давая знак той или иной группе для начала их «партии». В заключение, как правило, все группы исполняют свои партии вместе. Этот мини — спектакль иллюстрирует шуточный рассказ ведущего об историческомсобытии — штурме Зимнего дворца в октябре1917 года. «Прогремел выстрел «Авроры» (группа N 1: «Ба -бах!», группа N 2 изображает ворон: «Кар — кар -кар!»). Вооруженные солдаты и матросы бросились на штурм Зимнего (группа N 3: «Ураа!», группа N 2: «Кар — кар -кар!»). Кадеты, охраняющие Зимний, отстреливаются (группа N 4: «Тра —та —та —та — та!»; группа N 2: «Кар — кар -кар!»). Идет сражение (все группы). Зимний взят (группа N 3: «Ураа!»).

Вы можете также проиллюстрировать любое из событий, которое имеет отношение к занятию или определенной дате.

Разрядка с использованием различного вида релаксаций.

Эти упражнения эффективно использовать в заключение урока: снимается зрительная, статическая, эмоциональная усталость, ученик бодрым идет на следующий урок.

1. «Дыхание».

Положение — сидя. Спина расслаблена, опирается на спинку стула, руки спокойно лежат на коленях (можно закрыть глаза). 10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы замедлить дыхание, можно считать про себя: до 7 на вдохе, до 9 на выдохе.

2. «Золотой свет».

Положение — сидя (стоя). Держите глаза закрытыми. Когда вы вдыхаете, представьте себе золотой свет, входящий через вашу голову в тело, солнце встало совсем рядом с вашей головой. Вы просто пусты, и золотой свет наполняет вашу голову и идет вглубь, вглубь до пальцев ног. Когда вы вдыхаете, представляете это, когда вы выдыхаете, представьте другое: великая река вливается в ваши ступни, поднимается, выходит из головы. Дышите медленно, глубоко, чтобы представить

3. «Фокусировка».

Упражнение с закрытыми глазами. По команде ведущего «Тело!» участники сосредотачивают внимание на своем теле, по команде «Рука!» —на правой руке. Затем идет последовательное сосредоточение на кисти правой руки – по команде «Кисть!», на указательном пальце – по команде «Палец!» и, наконец, на кончике пальца – по команде «Кончик пальца!». Интервал между командами может составлять от 10 секунд до 2 минут(в зависимостиот владения участниками своим телесным вниманием). Упражнение допускает различные модификации. Внимание участников может не только концентрически сужаться, но и расширяться или переходить от одной части тела к другой по произвольно выбранному ведущим маршруту

4. «Поза дерева».

Стоя или сидя за столом, ноги поставьте вместе, стопы прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Сделать спокойный вдох и выдохи плавно поднимите руки вверх, держать на уровне ушей, ладони повернуты друг к другу, пальцы вместе. Потянитесь всем телом вверх. Внимание сосредоточено на позвоночнике, дыхание спокойное. Держать позу 15–20 секунд. Затем плавно опустить руки вниз и расслабиться, сделав два- три спокойных вдоха и выдоха,удлиняя выдох.

5. «Замок».

Положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленяхв положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются ладонями вперед. Задержка дыхания (2–3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

6. «Дровосек».

Положение — стоя, корпус выпрямлен, руки в положении «замок». Вдох, одновременно сцепленные в «замок» руки поднимаются над головой. Задержка дыхания, выдох – корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком: «Ха!»

Необходимо отметить, что необычным раздражителем, вызывающим непроизвольную реакцию учащихся и способствующим снятию усталости и напряжения, является смех — юмор, крылатые слова, крылатые фразы, мудрые мысли, юмористические картинки доступны и могут быть использованы в работес детьми школьного возраста.

Эмоциональные разрядки при проведении опросов, экзаменов.

Научите своих учеников/воспитанников справляться с волнениемв экстремальных ситуациях, и Вы сможете, сохранив их здоровье, помочь оставаться уверенным в себе человеком.

Приведенные ниже приемы педагог может порекомендовать своим учащимся и возможночто-то сделать вместе с ними.

В ожидании выступлений, в теле начинает вырабатываться адреналин. Именно он виноватв напряжении. Когда напряжение действительно велико перехватывает даже дыхание. Быстрые движения разгоняют по телу адреналин и снимают парализующее мышечное напряжение.

Неплохо рано утром перед опросом, экзаменом позаниматься гимнастикой (упражнения должны содержать элементы аэробики и некоторые упражнения на растяжку).За несколько минут до выступления бодро пройтись, где быне находились: вокруг здания, вверх-вниз по лестнице или даже просто по коридору. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции.

Универсальные экспресс-приемы для снятия отрицательного мышечного напряжения.

Через … напряжение.

• Сожмите кисти в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство расслабления.
• Негативные чувства «живут» на загривке, поэтому важно расслабить плечи.
  Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите три раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Положите подбородок на грудь. Поверните подбородок и шею направо, затем налево. Повторите три раза, повращайте шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.
• Сложите руки в замок перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки(во время потягивания в организм выбрасывается эндорфин – «гормон счастья»). Расслабьтесь. Встряхните кисти.
• Улыбнитесь! Зафиксируйте улыбку на лицев течение10–15 секунд.При улыбке расслабляется гораздо больше мышц, чем при обычном положении. Почувствуйте тепло, которое расходиться по всему телу от улыбки. Сохраните это состояние!
• Упражнение на улучшение мозгового кровообращения. Скрестив пальцы на затылке, поднять голову, смотреть вверх, руками стараться согнуть шею. При этом, напрягая мышцы шеи, стараться препятствовать этому движению.

Дыхание.

В волнительные моменты, когда «захватывает дух», обычно начинают дышать «мелко», только верхней частью легких. Такое дыхание изнуряет, принуждает делать вдохи и выдохиво время речи, повышать и понижать голос, что нежелательно, поэтому

• Начав говорить, дышите равномерно и свободно. Сделайте вдох и говорить начинайте только при выдохе. Ваш голос при этом будет глубже и звук более управляемым.
• Перед самым выступлением не пейте горячих возбуждающих напитков. Лучше смягчить голосовые связки теплой водой с кусочком лимона. К тому же лимон – один из основных продуктов, снимающих стресс.
• Если во время речи пересохло горло, а под рукой нет воды – слегка покусайте язык, это вызовет слюноотделение и «смажет» связки.
• При внезапных приступах тревоги, страха помогает дыхательная техника: сядьте свободно на стуле, закройте глаза, и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме 4 +4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре – на задержку дыхания, четыре – на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание.

Сознание.

Самым мощным и при этом часто игнорируемым средством избавления от эмоционального напряжения является сознание человека. Желательно научиться входить в особое состояние сознания: «вдохновение», «благодать»… овладев этой техникой.

Научиться этому помогут следующие упражнения:

• Сядьте удобно, как быв положении — размякли на солнышке,не хочется даже двинуть пальцем. Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Вначале дышите произвольно и неглубоко. Затем глубоко вздохните и выдохните через рот узкой и слабой струей. Образно представьте свое тело, начиная с ног и до головы. Повторите это упражнение 6–8 раз и во время выдоха каждый раз мысленно произносите: «Я избавляюсь от неприятных эмоций». Во время последних двух выдохов говорите: «Я свободен то неприятных эмоций». Затем напрягите мышцы рук и ног, расслабьте их. Три раза вздохните, имитируя зевок. Затем встаньте и улыбнитесь, вспоминая, что-нибудь приятное.
• Лежа на спинес закрытыми глазами один раз медленно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и возможно более ярко представить себе: «Моя правая рука очень тяжелая… Она наливается свинцом… Тяжесть разливается по всему телу… Все тело стало очень тяжелым, расслабленным… Появляется приятное чувство тепла … Тепло растекается по всему телу… Я охвачен теплом как в теплой ванне… Я спокоени весел… Улыбаюсь… Дыхание спокойное, ровное, глубокое… Заряжаюсь внутренней энергией… Свежесть и бодрость наполняют меня…Впереди плодотворный день… Я полон сил и бодрости… Много и упорно готовился… Уверен в своих силах… Я хочу встать и действовать… Встаю!».
• Формулы оптимального состояния (требуют многократного повторения ежедневно утром после сна и вечером перед сном, а также при необходимости):
  «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верюв успех!»
  «Я справлюсь с напряжениемв любой момент, когда пожелаю!»
  «Я совершенно спокоен/а! Я собран/а! Мыслю четко!»
• Примерные программы самовнушения
  • Для оптимизации настроения:
    «Я собран/а и уравновешен/а;у меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным/ой и бодрым/ой;я могу быть активным/ой и бодрым/ой;я буду чувствовать энергию и бодрость;я жизнерадостен/аи полон сил; я — оптимист/ка».
  • Для настройки на открытый урок:
    «Я совершенно спокоен/а; я вхожув класс уверенно; я чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо отвечать на уроке: настроение бодрое; мне самому/ой интереснона уроке;я спокоен/аи уверен/ав себе».

Упражнения-самовнушения требуют веры в успехи длительной ежедневной тренировки (по 3–5 минут утром и вечеромв течение2–3 недель).

Внушение состояния покоя и мышечного расслабления сами по себе уже способствуют уменьшению эмоционального напряжения.

Приведенные выше психолого-педагогические приемы были обсуждены на педагогическом совете, методических объединениях, использовались на тренингахи активно применяются учителями на уроках.

Эффективность использования этих приемов оценивается путем метода наблюдения за учащимисяво время проведения уроков и метода анкетирования учащихся и педагогов.

Количественный результат анкетирования можно представить в таблице.

Выводы:

Количественный анализ результатов анкетирования учащихся/воспитанников ДЮП и педагогов позволяет судить о том, что достаточно большое количество учителей используют на своих уроках приемы для снятия эмоционального напряжения на урокеи при подготовке к экзаменам.

Качественный анализ метода наблюдения за учащимисяво время проведения уроков позволяет сделать вывод о том, что использование приемов снятия напряжения на уроке улучшает настроение учащихся, помогает снятьстрессовые состояния перед различными видами контроля и не нарушает ход занятия, если предварительно планируется педагогом.

Педагог-психолог
ГБОУ СОШ № 125 Санкт-Петербурга
Белякова М.Н.

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Техники релаксации — отличный способ справиться со стрессом. Расслабление — это не только душевное спокойствие или хобби.Расслабление — это процесс, который снижает воздействие стресса на разум и тело. Техники релаксации могут помочь вам справиться с повседневным стрессом и стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и боли.

Независимо от того, выходит ли ваш стресс из-под контроля или вы его уже приручили, вы можете извлечь пользу из изучения методов релаксации. Освоить базовые техники релаксации легко. Техники релаксации также часто бывают бесплатными или недорогими, не представляют большого риска и могут применяться практически где угодно.

Изучите эти простые техники релаксации и начните снимать стресс в своей жизни и улучшать свое здоровье.

Преимущества методов релаксации

Когда вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами или с проблемами, связанными с болезнью, методы релаксации могут не быть приоритетом в вашей жизни. Но это означает, что вы можете упустить пользу для здоровья от релаксации.

Практика техники релаксации может дать много преимуществ, в том числе:

• Замедление пульса
• Снижение артериального давления
• Замедление дыхания
• Улучшение пищеварения
• Поддержание нормального уровня сахара в крови
• Снижение активности гормонов стресса
• Увеличение притока крови к основным мышцам
• Снижение мышечного напряжения и хронической боли
• Повышение концентрации внимания и настроения
• Улучшение качества сна
• Снижение утомляемости
• Уменьшение гнева и разочарования
• Повышение уверенности в решении проблем

Чтобы получить максимальную пользу, используйте техники релаксации наряду с другими позитивными методами преодоления трудностей, такими как позитивное мышление, поиск юмора, решение проблем, управление временем, упражнения, достаточное количество сна и помощь поддерживающей семье и друзьям.

Виды релаксационных техник

Медицинские работники, такие как практикующие врачи, врачи и психотерапевты, могут обучить различным техникам релаксации. Но при желании вы также можете изучить некоторые техники релаксации самостоятельно.

В общем, техники релаксации включают в себя переориентацию вашего внимания на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно заниматься релаксацией, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Типы методов релаксации включают:

• Аутогенная релаксация. Аутогенный означает что-то, что исходит из вас. В этой технике релаксации вы используете как визуальные образы, так и осознание тела, чтобы уменьшить стресс.

  Вы повторяете в уме слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку, а затем сосредоточиться на контролируемом расслабляющем дыхании, замедлении пульса или ощущении различных физических ощущений, таких как расслабление каждой руки или ноги по очереди.

• Прогрессивное расслабление мышц. В этой технике расслабления вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

  Это поможет вам сосредоточиться на разнице между напряжением мышц и расслаблением. Вы можете лучше осознавать физические ощущения.

  В одном из методов прогрессивного расслабления мышц вы начинаете с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

• Визуализация. В этой технике релаксации вы можете формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в мирное, успокаивающее место или ситуацию.

  Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, включая обоняние, зрение, звук и осязание. Например, если вы представляете себе отдых в океане, подумайте о запахе соленой воды, звуке разбивающихся волн и тепле солнца на вашем теле.

  Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, снять тесную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сосредоточиться на настоящем и думать о хорошем.

Другие методы релаксации могут включать:

• Глубокое дыхание
• Массаж
• Медитация
• Тай-чи
• Йога
• Биологическая обратная связь
• Музыка и арт-терапия
• Ароматерапия
• Гидротерапия

Техника релаксации требует практики

Изучая техники релаксации, вы сможете лучше осознавать мышечное напряжение и другие физические ощущения стресса.Как только вы узнаете, на что похожа реакция на стресс, вы можете предпринять сознательные усилия, чтобы практиковать технику релаксации в тот момент, когда вы начинаете ощущать симптомы стресса. Это может предотвратить выход стресса из-под контроля.

Помните, что техники релаксации — это навыки. Как и в случае с любым другим навыком, ваша способность расслабляться улучшается с практикой. Будьте терпеливы с собой. Не позволяйте вашим усилиям по практике релаксации стать еще одним источником стресса.

Если вам не подходит одна техника расслабления, попробуйте другую.Если ни одно из ваших усилий по снижению стресса не помогает, поговорите со своим врачом о других вариантах.

Также имейте в виду, что некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами и историей жестокого обращения, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время некоторых техник релаксации. Хотя это случается редко, если вы испытываете эмоциональный дискомфорт во время расслабляющих техник, прекратите то, что вы делаете, и подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг.

1. Дополнительное, альтернативное или комплексное здоровье: что в названии? Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/integrative-health. Доступ 5 января 2017 г.
2. Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Доступ 5 января 2017 г.
3. Pizzorno JE, et al. Стресс-менеджмент. В кн .: Учебник натуральной медицины. 4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Черчилль Ливингстон; 2013. http://www.clinicalkey.com. Доступ 5 января 2017 г.
4. Seaward BL. Основы управления стрессом.4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
5. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2015.

Продукты и услуги

1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Методы расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела.

Найдите для себя лучшую технику релаксации

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию расслабления вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое снижает стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие.Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления.Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет снизить повседневный стресс и беспокойство, улучшить сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — это простая, но действенная техника релаксации, в которой основное внимание уделяется полному очищающему дыханию. Этому легко научиться, можно практиковать практически где угодно, и он дает быстрый способ контролировать уровень стресса.Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос.Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться внутрь при выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь.Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это поможет вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.И когда ваше тело расслабляется, ваш разум будет расслабляться.

Постепенное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Прежде всего проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрячь только те мышцы, для которых предназначено.

• Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Выделите несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
• Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
• Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
• Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
• Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание фокусируется на различных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх.Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя ощущения «хорошими» или «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног.Сосредоточьтесь на этой области в течение трех-пяти секунд (или больше).
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда продвигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация, или управляемые образы, — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, шум океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

• См. закат над водой
• Слушайте пение птиц
• Запах сосен
• Почувствуйте прохладу вода на ваших босых ногах
• Попробуйте свежий, чистый воздух

Наслаждайтесь ощущением, когда ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если вы иногда теряете сознание или теряете из виду, где находитесь во время сеанса визуализации. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут на массаж за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по бровям к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и одобрение со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, тревоги, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, концентрируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем отпускать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика. Когда вы впервые начнете практиковать, вы, скорее всего, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не отчаивайтесь. Каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли мешают вашему сеансу релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

# 7: Ритмические движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

Хотя простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногой земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, что ваше тело чувствует, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, осторожно верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Освоив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой релаксации, занятия, которые делают упор на медленные, устойчивые движения, глубокое дыхание и легкую растяжку, лучше всего подходят для снятия стресса.

• Сатьянанда — это традиционная форма йоги. В нем предусмотрены мягкие позы, глубокое расслабление и медитация, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
• Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снять стресс и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих .
• Пауэр-йога , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, больше подходит тем, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с низким уровнем воздействия для людей любого возраста и уровня физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы для начала практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, назначьте для своей практики определенное время один или два раза в день. Если ваше расписание уже загружено, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник расслабления, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Джинн Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

16 простых способов снять стресс и тревогу

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Стресс и тревога — обычное явление для большинства людей. Фактически, 70% взрослых в Соединенных Штатах говорят, что они ежедневно испытывают стресс или беспокойство.

Вот 16 простых способов избавиться от стресса и беспокойства.

Упражнения — одно из важнейших средств борьбы со стрессом.

Это может показаться противоречивым, но физическая нагрузка на ваше тело с помощью упражнений может уменьшить умственное напряжение.

Преимущества наиболее заметны, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не занимается спортом (1).

Этому есть несколько причин:

• Гормоны стресса: Упражнения в долгосрочной перспективе снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как кортизол.Он также помогает высвобождать эндорфины — химические вещества, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные обезболивающие.
• Сон: Упражнения также могут улучшить качество сна, на которое могут негативно повлиять стресс и беспокойство.
• Уверенность: Регулярно занимаясь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.
• Постарайтесь найти себе занятие спортом или занятие, которое вам нравится, например ходьбу, танцы, скалолазание или йогу.

Такие виды деятельности, как ходьба или бег трусцой, предполагающие повторяющиеся движения больших групп мышц, могут особенно снимать стресс.

сводка

Регулярные упражнения могут помочь снизить стресс и беспокойство за счет выработки эндорфинов и улучшения вашего сна и самооценки.

Некоторые добавки способствуют снижению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:

• Мелисса: Мелисса — представитель семейства мятных, которое было изучено на предмет его успокаивающего действия (2).
• Омега-3 жирные кислоты: Одно исследование показало, что у студентов-медиков, получавших добавки с омега-3, симптомы тревоги снизились на 20% (3).
• Ашваганда: Ашваганда — трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и беспокойства. Несколько исследований показывают, что это эффективно (4).
• Зеленый чай: Зеленый чай содержит много полифенольных антиоксидантов, которые полезны для здоровья. Он может снизить уровень стресса и беспокойства за счет повышения уровня серотонина (5).
• Валериана: Корень валерианы является популярным снотворным из-за его успокаивающего действия. Он содержит валереновую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), снижая тревожность.
• Кава-кава: Кава-кава — психоактивный член семейства перцовых. Он давно используется как успокаивающее средство в южной части Тихого океана, а в Европе и США он все чаще используется для лечения легкого стресса и беспокойства (6).

Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты, поэтому вы можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевание.

Купите ашвагандху, добавки с омега-3, зеленый чай и мелиссу в Интернете.

Резюме

Некоторые добавки могут уменьшить стресс и беспокойство, в том числе ашваганда, омега-3 жирные кислоты, зеленый чай и мелисса.

Использование эфирных масел или сжигание ароматической свечи может помочь уменьшить чувство стресса и беспокойства.

Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:

• Лаванда
• Роза
• Ветивер
• Бергамот
• Римская ромашка
• Нероли
• Ладан
• Сандал
• Иланг-иланг
• Апельсин или апельсиновый цвет

Использование ароматов для улучшения настроения называется ароматерапией.Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (7, 8, 9).

резюме

Ароматерапия может помочь снизить беспокойство и стресс. Зажгите свечу или используйте эфирные масла, чтобы получить успокаивающий аромат.

Кофеин — стимулятор, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут усилить беспокойство (10).

У людей разные пороги допустимого количества кофеина.

Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или беспокойство, подумайте о сокращении потребления.

Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным для здоровья в умеренных количествах, он подходит не всем. В общем, пять или меньше чашек в день считается умеренным количеством.

краткое описание

Высокое количество кофеина может усилить стресс и беспокойство. Однако чувствительность людей к кофеину может сильно различаться.

Один из способов справиться со стрессом — это записывать.

Один подход — записывать то, что вас беспокоит, а другой — записывать то, за что вы благодарны.

Благодарность может помочь снять стресс и тревогу, сосредоточив ваши мысли на том, что в вашей жизни положительно.

Интернет-магазин журналов.

резюме

Ведение дневника может помочь снять стресс и беспокойство, особенно если вы сосредоточены на позитиве.

Чтобы очень легко и быстро снять стресс, попробуйте жевать жевательную резинку.

Одно исследование показало, что люди, которые жевали жевательную резинку, имели большее чувство благополучия и меньше стресса (11).

Одно из возможных объяснений состоит в том, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, подобные таковым у расслабленных людей.Во-вторых, жевательная резинка способствует притоку крови к мозгу.

Кроме того, одно недавнее исследование показало, что наибольшее облегчение стресса достигается при более сильном жевании пищи (12).

Интернет-магазин жевательной резинки.

резюме

Согласно нескольким исследованиям, жевательная резинка может помочь вам расслабиться. Это также может улучшить самочувствие и снизить стресс.

Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые времена.

Членство в сети друзей дает вам чувство принадлежности и собственного достоинства, что может помочь вам в трудные времена.

Одно исследование показало, что для женщин, особенно для женщин, времяпрепровождение с друзьями и детьми способствует высвобождению окситоцина, естественного средства для снятия стресса. Этот эффект называется «склоняйся и дружи», и он противоположен реакции «бей или беги» (13).

Помните, что дружба приносит пользу и мужчинам, и женщинам.

Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают депрессией и тревогой (14).

сводка

Наличие крепких социальных связей может помочь вам пережить стрессовые времена и снизить риск беспокойства.

Трудно беспокоиться, когда вы смеетесь. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов уменьшить стресс:

• Снятие стрессовой реакции.
• Снятие напряжения путем расслабления мышц.

В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.

Исследование, проведенное среди людей с онкологическими заболеваниями, показало, что люди в группе вмешательства смеха испытали больше стресса, чем те, кто просто отвлекался (15).

Попробуйте посмотреть забавное телешоу или пообщаться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.

резюме

Найдите юмор в повседневной жизни, проведите время с веселыми друзьями или посмотрите комедийное шоу, чтобы снять стресс.

Вы можете контролировать не все факторы стресса, но некоторые из них.

Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс.

Один из способов сделать это — чаще говорить «нет».

Это особенно верно, если вы обнаруживаете, что берете на себя больше, чем можете, поскольку совмещение многих обязанностей может оставить вас подавленным.

Избирательный подход к тому, за что вы беретесь, и отказ от того, что излишне увеличит вашу нагрузку, может снизить уровень стресса.

резюме

Старайтесь не брать на себя больше, чем вы можете выдержать. Сказать «нет» — это один из способов контролировать факторы, вызывающие стресс.

Еще один способ справиться со стрессом — это делать все возможное и не откладывать на потом.

Промедление может побудить вас действовать реактивно, заставляя изо всех сил пытаться наверстать упущенное.Это может вызвать стресс, который негативно сказывается на вашем здоровье и качестве сна (16).

Возьмите за привычку составлять список дел, упорядоченный по приоритетам. Установите реалистичные сроки и двигайтесь вниз по списку.

Работайте над тем, что нужно сделать сегодня, и выделяйте себе куски непрерывного времени, поскольку переключение между задачами или многозадачность сами по себе могут вызывать стресс.

резюме

Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать, и выделите для этого время. Пребывание в верхней части списка дел поможет избежать стресса, связанного с прокрастинацией.

Йога стала популярным методом снятия стресса и упражнений среди всех возрастных групп.

Хотя стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — объединить свое тело и разум.

Йога в первую очередь делает это за счет увеличения осознанности тела и дыхания.

В некоторых исследованиях изучалось влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как и антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги (17).

Однако многие из этих исследований ограничены, и все еще остаются вопросы о том, как йога помогает снизить стресс.

В целом, польза от йоги при стрессе и тревоге, кажется, связана с ее влиянием на нервную систему и реакцию на стресс.

Может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, уровень которого снижается при расстройствах настроения.

сводка

Йога широко используется для снижения стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

Внимательность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Может помочь бороться с вызывающими тревогу эффектами негативного мышления (18).

Существует несколько методов повышения внимательности, включая когнитивную терапию на основе внимательности, снижение стресса на основе внимательности, йогу и медитацию.

Недавнее исследование студентов колледжа показало, что внимательность может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии (18).

резюме

Практика осознанности может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Объятия, поцелуи, объятия и секс могут помочь снять стресс (19, 20).

Положительный физический контакт может способствовать высвобождению окситоцина и снижению кортизола. Это может помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.

Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, находящихся в состоянии стресса (21).

резюме

Позитивное прикосновение в результате объятий, поцелуев и секса может помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.

Прослушивание музыки может иметь очень расслабляющее действие на организм.

Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию расслабления, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.

Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но просто слушать музыку, которая вам нравится, тоже эффективно (22).

Звуки природы также очень успокаивают. Вот почему их часто включают в музыку для релаксации и медитации.

краткое описание

Слушание любимой музыки может быть хорошим способом снять стресс.

Психический стресс активирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу о переходе в режим «сражайся или беги».

Во время этой реакции выделяются гормоны стресса, и вы испытываете такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.

Существует несколько типов упражнений на глубокое дыхание, в том числе диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, брюшное дыхание и ритмичное дыхание.

Цель глубокого дыхания — сосредоточить внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается вверх.

Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя более спокойным.

В этом видео рассказывается, как практиковать диафрагмальное дыхание.

сводка

Глубокое дыхание активирует реакцию расслабления. Научиться глубоко дышать можно с помощью нескольких методов.

Домашнее животное может помочь снизить стресс и улучшить ваше настроение.

Взаимодействие с домашними животными может способствовать высвобождению окситоцина, химического вещества мозга, которое способствует хорошему настроению (23).

Домашнее животное также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и обеспечивая дружеское общение — все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.

сводка

Общение с питомцем — расслабляющий и приятный способ уменьшить стресс.

Несмотря на то, что на рабочем месте и в личной жизни могут возникать стрессы и беспокойство, есть много простых способов уменьшить давление, которое вы чувствуете.

Эти советы часто связаны с отвлечением вашего ума от источника стресса.

Упражнения, внимательность, музыка и физическая близость — все это может помочь уменьшить беспокойство, а также улучшить общий баланс между работой и личной жизнью.

Прочтите эту статью на испанском языке.

17 Высокоэффективных снятия напряжения

Стресс — это часть жизни, от незначительных проблем до серьезных кризисов. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.

Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, он может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые могут успокоить ваш разум и тело.

Высокоэффективные советы для снятия стресса

Однако, когда дело доходит до снятия напряжения, не существует универсального варианта.То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

А то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине — нет).

Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса. Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.

Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно применить где угодно

Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.

Лучшие краткосрочные стратегии:

• Можно выполнять где угодно
• Практиковаться очень мало
• Бесплатно
• Обеспечить немедленную помощь

Попробовать управляемые изображения

Управляемые образы подобны короткому отпуску в вашей голове. Это может включать в себя представление себя, находящегося в вашем «счастливом месте» — возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим океан и ощущающим теплый песок под ним. ты.

Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, когда вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.

Просто закройте глаза на минуту и ​​прогуляйтесь по мирной сцене. Подумайте обо всех сенсорных ощущениях, которыми вы бы воспользовались, и позвольте себе почувствовать, что вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

Медитировать

Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также дает долгосрочные преимущества.Есть много разных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.

Вы можете выработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи. Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая предполагает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.

Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем.Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группу за группой. Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.

Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.

Со временем вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в мышцах, и вам будет легче расслабиться.Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Просто сосредоточьтесь на своем дыхании или измените способ дыхания, это может иметь большое значение для вашего общего уровня стресса. Техники дыхания могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут.

Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.Взаимодействие с другими людьми

Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание каратэ, есть несколько простых из них:

1. Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом. На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
2. Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух разливается по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.

Прогуляться

Упражнения — фантастическое средство для снятия стресса, которое действует за считанные минуты. Прогулка позволяет вам насладиться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от упражнений.

Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отвлечься от утомительной задачи, или вы решили прогуляться после работы в парке, прогулка — простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело.Взаимодействие с другими людьми

Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома

В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый день на работе или вы переживаете из-за того, что вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам немедленное облегчение от стресса.

Обнять любимого человека

Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнимать любимого человека.

Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

Окситоцин также снижает артериальное давление. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.

Так что не бойтесь попросить любимого обнять, если вам это нужно. Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.

Наслаждайтесь ароматерапией

Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она ​​может помочь вам почувствовать себя более энергичным, расслабленным или более присутствующим в данный момент.

Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.

Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы добавить в свой день ароматерапию.

Создать произведение

Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к художественному творчеству, еще не поздно вернуться к ней.

Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Книжки-раскраски для взрослых стали популярны и не зря: раскраски могут быть отличным средством от стресса.

Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект. Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным выходом для снижения стресса.

Долгосрочные стратегии снятия стресса для длительного здоровья

Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие.Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом сложной проблемы.

Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.

Соблюдайте сбалансированную диету

Плохая диета может повысить реактивность в отношении стресса. Эмоциональное переедание и употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара могут обеспечить временное облегчение, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.

Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.

Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе. Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.

Найдите время для досуга

Активный отдых может быть прекрасным способом снять стресс, но многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.

Но включение времени для досуга в свой график может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.

Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и досуг — это ключ к лучшей жизни.

Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны.Если вы постоянно думаете о вещах типа «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.

Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно. Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своих способностях добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.

Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровые взгляды. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.

Практика йоги

Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.

И хотя вы, вероятно, получите немедленную пользу от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.

Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться в класс, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.

Экспресс-благодарность

Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всех хороших вещах, которые у вас есть в жизни.

Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма вдохновляющим.

также показывают, что у благодарных людей лучшее психическое здоровье, меньше стресса и лучшее качество жизни.

Итак, если вы решите сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или решаете записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневник благодарности каждый день, сделайте благодарность постоянной привычкой.

Упражнение по приоритетам

Физическая активность является ключом к управлению стрессом и улучшению психического здоровья. И, что самое приятное, существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.

Запишитесь в спортзал, займитесь занятиями или займитесь спортом на улицеИмейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.

Ходьба, силовые тренировки, каякинг, пешие прогулки и занятия на спиннинге — вот лишь несколько примеров того, как вы можете снять стресс.

Стратегии, направленные на решение проблем

Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций. Но иногда вы не получите облегчения, пока не измените обстановку.

Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции).Сосредоточение на проблеме совладания предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).

Пересмотрите свои списки дел

Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы испытаете стресс. Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.

Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,

Оттачивание навыков тайм-менеджмента поможет вам минимизировать стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше справиться с теми, которых вы не можете избежать.

Когда вы можете выполнить все, что нужно сделать, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.

Получение социальной поддержки

Поддерживающие люди в вашей жизни — ключ к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.

Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам сблизиться и окажет вам необходимую социальную поддержку.

Возможно, вам также потребуется расширить вашу сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.

Избегайте того, что усиливает стресс

Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни. Избавьтесь от вещей, которые усугубляют ваш стресс, чтобы обрести покой.

Просмотр новостей, постоянное подключение к цифровым устройствам, употребление алкоголя и слишком много кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут добавить к вашей жизни дополнительный стресс. Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово Verywell

Чтобы найти лучшие стратегии снятия стресса, нужно поэкспериментировать. Некоторые стратегии тоже требуют практики.

Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справиться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Сдерживание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.

Здоровые способы справиться с жизненными стрессорами

Озбай, Ф., Джонсон, Д. К., Димулас, Э., Морган, К. А., Чарни, Д., и Саутвик, С. (2007). Социальная поддержка и устойчивость к стрессу: от нейробиологии к клинической практике Психиатрия (Эдгмонт (Пенсильвания)) , 4 (5), 35–40.

Нельсон, С. К., Лайоус, К., Коул, С. В., и Любомирский, С. (2016). Сделать другим или побаловать себя? Влияние просоциального и эгоцентричного поведения на психологическое благополучие. Эмоция, 16 (6), 850-861. http://dx.doi.org/10.1037 / emo0000178

Гилленхаммер, Л. Е., Вейгенсберг, М. Дж., Спруйт-Метц, Д., Аллайи, Х., Горан, М. И., и Дэвис, Дж. Н. (2014). Модифицирующее влияние диетического сахара на взаимосвязь между кортизолом и висцеральной жировой тканью у молодежи меньшинств. Ожирение (Силвер-Спринг, Мэриленд) , 22 (2), 474–481. DOI: 10.1002 / oby.20594.

Гейлорд К., Орм-Джонсон Д. и Трэвис Ф. (1989). Влияние техники трансцендентальной медиации и прогрессивной мышечной релаксации на когерентность ЭЭГ, стресс-реактивность и психическое здоровье у чернокожих взрослых. Международный журнал нейробиологии , 46 (1-2), 77–86. DOI: 10.3109 / 00207458

Гоял М., Сингх С., Сибинга EMS и др. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med. 174 (3): 357–368. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018

Åkerstedt, T. , Kecklund, G., & Axelsson, J. (2007). Нарушение сна после сна, стрессы и переживания. Биологическая психология , 76 (3), 170–173.DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2007.07.010.

Блэк, Д. С., О’Рейли, Г. А., Олмстед, Р., Брин, Э. С., и Ирвин, М. Р. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. Внутренняя медицина JAMA , 175 (4), 494–501. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081

Долезал, Б.А., Нойфельд, Э.В., Боланд, Д.М., Мартин, Дж. Л., и Купер, К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор Достижения профилактической медицины , 2017 , 1364387.DOI: 10.1155 / 2017/1364387

Алдана, С. Г., Саттон, Л. Д., Якобсон, Б. Х., и Куирк, М. Г. (1996). Связь между физической активностью в свободное время и воспринимаемым стрессом. Перцепционные и моторные навыки , 82 (1), 315–321. DOI: 10.2466 / pms.1996.82.1.315

Флешнер, Ф. (2005). Физическая активность и стрессоустойчивость: адаптация симпатической нервной системы предотвращает вызванную стрессом иммуносупрессию. Обзоры физических упражнений и спорта , 33 (3), 120–126.DOI: 10.1097 / 00003677-200507000-00004

Кондо, М., Флюхр, Дж., Маккеон, Т., и Бранас, К. (2018). Городские зеленые насаждения и их влияние на здоровье человека. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 15 (3), 445. doi: 10.3390 / ijerph25030445

Ульрих, Р.С., Саймонс, Р.Ф., и др. (1991). Восстановление стресса при воздействии природных и городских условий. Журнал экологической психологии. 11 (3), 201-230. DOI: 11016 / S0272-4944 (05) 80184-7

Сэвидж, Б.М., Лухан, Х.Л., Типпарти, Р.Р., ДиКарло, С.Е. (2017). Юмор, смех, учёба и здоровье! Краткий обзор. 41 (3), 341-347. DOI: 1152 / Advan.00030.2017

Хофманн, С. Г., Аснаани, А., Вонк, И. Дж., Сойер, А. Т., и Фанг, А. (2012). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: обзор метаанализов. Когнитивная терапия и исследования , 36 (5), 427–440. DOI: 10.1007 / s10608-012-9476-1

Цинь, Х.-Й. (2014). Влияние психологического стресса на синдром раздраженного кишечника. Всемирный журнал гастроэнтерологии , 20 (39), 14126. doi: 10.3748 / wjg.v20.i39.14126

Сегерстром, С. К., & Миллер, Г. Э. (2004). Психологический стресс и иммунная система человека: метааналитическое исследование за 30 лет исследований. Психологический вестник , 130 (4), 601–630. DOI: 10.1037 / 0033-2909.130.4.601

Страйк, П. С., и Степто, А. (2004). Психосоциальные факторы в развитии ишемической болезни сердца. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 46 (4), 337–347.doi: 10.1016 / j.pcad.2003.09.001

Расслабление и психическое здоровье | healthdirect

Релаксация — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и способны управлять повседневной жизнью. Если у вас напряженная жизнь, это может быть сложно. Расслабление имеет множество преимуществ для психического и физического здоровья, и эти техники можно практиковать практически где угодно.

Что такое расслабление?

Релаксация — это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете справиться со стрессом или тревогой.

Как расслабление может улучшить ваше психическое здоровье?

Расслабление снижает стресс и симптомы психических расстройств, таких как депрессия, беспокойство и шизофрения.Расслабление также имеет другие преимущества для здоровья, в том числе:

Какие есть техники релаксации?

Техники релаксации направлены на расслабление мышц или дыхание. Примером может служить прогрессивное расслабление мышц, когда вы напрягаете, а затем расслабляете различные группы мышц.

Другие методы включают:

• визуализация, в которой вы создаете мысленный образ успокаивающего места для вас
• глубокое дыхание, при котором вы переориентируете свое внимание на дыхание
• гипноз
• медитация
• внимательность
• упражнение

Способы включить отдых в свою жизнь

Найдите подходящую для вас технику релаксации и сделайте ее частью повседневной жизни, даже если она длится всего 5 или 10 минут в день.

Если вас интересует осознанность, вы можете использовать книжки-раскраски для осознанности, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от других вещей. Это включает в себя аспект арт-терапии, еще одну технику релаксации.

Поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью помогает расслабиться и справиться со стрессом.

Куда обратиться, если расслабление не помогает

Информацию о других методах релаксации можно найти по телефону:

Не знаете, что делать дальше?

Если вам или вашим знакомым трудно справиться с проблемами психического здоровья, попробуйте программу проверки симптомов от healthdirect и узнайте, когда следует обращаться за профессиональной помощью.

Программа проверки симптомов направит вас к следующим соответствующим действиям в области здравоохранения, будь то уход за собой, разговор с медицинским работником, обращение в больницу или звонок по системе Triple Zero (000).

25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо

Забота о своем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом. Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или прочитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше.От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.

1. Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Попробуйте дыхание пранаямой, метод йоги, который включает дыхание через одну ноздрю, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и акупунктура, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда, когда звучит любимая мелодия, кажется, что все в порядке.Если вы находитесь в общественном месте, просто послушайте музыку, чтобы избавиться от плохого настроения. Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите быструю прогулку
Если вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение.Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Если в поле зрения нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать ручной массаж для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

6.Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться. Труднее волноваться о предстоящем экзамене или собеседовании, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.

7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.

8.Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете получить импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

9. Закройте глаза
Сделайте быстрый перерыв от загруженного офиса или хаотичного домашнего хозяйства, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

10. Сожмите мяч стресса
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, соседа по комнате или водителя на следующей полосе, вместо этого сожмите мяч стресса. Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивную релаксацию
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите. Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13.Организуйтесь
Беспорядок может усилить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Занимайтесь йогой
Поставьте ступни вверх — конечно, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежание на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.

15. Съешьте немного шоколада
Просто квадрат (около 1.4 унции) сладкого успокоит ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы пожинать плоды медитации. Есть свидетельства того, что всего два быстрых цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

17.Прижаться к домашнему животному
После тяжелого дня прижаться к домашнему животному. Домашние животные могут повысить самооценку и даже облегчить укол социального неприятия.

18. Жевательная резинка
Жевательная резинка — это удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает облегчить гнев. Вскипятите воду, слейте ее и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука. Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить меня.

21. Капните холодную воду на запястья
Когда наступит стресс, отправляйтесь в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) пространство, полностью свободное от стресса, куда вы можете пойти расслабиться. Сядьте на удобный стул или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

23. Запишите
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее устрашающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда.Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди в целом счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.