Можно ли разогнать метаболизм: Как разогнать метаболизм | Журнал Harper’s Bazaar
Как разогнать метаболизм | Журнал Harper’s Bazaar
Зачастую самостоятельное изменение питания может негативно отразиться на здоровье и замедлить метаболизм. Ирина Попова, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, врач-диетолог, подробно рассказала, чем может обернуться замедление метаболизма и как этого избежать.
Метаболизм — это процесс обмена веществ, биохимические реакции, протекающие в клетках, способствующие переработке пищи в энергию или образованию различных тканей организма. Длительные диеты с постоянным ограничением тех или иных продуктов в конечном итоге ослабляют внутренний механизм, который, напротив, нуждается в постоянном поддерживании. Для контроля веса или его снижения важнее не уменьшить объем потребляемой пищи и количество калорий, а повысить скорость их сжигания. Скорость обменных процессов в организме зависит от многих факторов. К ним относится общая масса тела, половая принадлежность, возраст, объем мышечной массы, жидкости и жировой ткани, уровень физической активности, соблюдение принципов здорового питания, наличие хронических или приобретённых заболеваний.
Для того чтобы не замедлять ваш метаболизм, а, наоборот, разогнать его, рекомендую строго придерживаться следующих правил:
- Обязательно надо завтракать в течение 30 минут после пробуждения. Своевременный завтрак «запустит» скорость обменных процессов и не даст вашему организму работать на последних энергетических ресурсах.
- Исключите длительные перерывы в приемах пищи, вы должны есть каждые три-четыре часа, за исключением сна. У вас должны быть 3 основных приема пищи и два перекуса.
- Выпивайте достаточное количество чистой воды. Дефицит жидкости в организме провоцирует замедление обменных процессов. Средняя суточная норма воды — 30 мл на каждый кг веса. Начинайте свой день с 1 стакана прохладной воды, 2/3 нормы выпивайте до 19 часов, равномерно распределяя ее по часам.
- Очень важно качество употребляемых продуктов — откажитесь от фастфуда, промышленных мясных изделий, консервов. Исключите попадание в организм продуктов, загрязненных пестицидами, инсектицидами, содержащих искусственные консерванты, гормоны.
Обращайте внимание на наличие нитритов в мясных продуктах. Это «отвлекает» энергию нашего организма на детоксикацию всей этой химии. - Избегайте гиподинамии — регулярные физические тренировки ускоряют кровообращение и лимфодренаж, способствуют набору активной мышечной массы, где и находится 90% митохондрий — «энергетических станций», вырабатывающих нашу энергию из пищи. Чем больше мышц, тем больше энергии!
Обращайте внимание на наличие нитритов в мясных продуктах. Это «отвлекает» энергию нашего организма на детоксикацию всей этой химии.В диете для ускорения метаболизма обязательно должны присутствовать: белковые продукты (постная говядина, индейка, кролик, рыба, креветки, омары), сложные углеводы (коричневый рис, киноа, дикий рис, чечевица, гречка), низкогликемические овощи (артишоки, спаржа, бобовые, баклажаны, цветная капуста, брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, морские водоросли), 
Можно ли ускорить метаболизм — Wonderzine
ольга лукинская
ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.
Если бессмысленность и опасность жёстких ограничений и монодиет для многих очевидны, то «научно обоснованные» диеты часто выглядят соблазнительно. Все выучили, что экстремальные ограничения могут привести к снижению обмена веществ — тем привлекательнее кажутся способы «разогнать» метаболизм, переключившись на определённые продукты, принимая добавки или просто питаясь небольшими порциями, но часто. Работают ли эти способы? Можно ли заставить организм сжигать больше, не меняя физическую нагрузку? Мы задали эти вопросы эксперту.
врач-диетолог клиники «Рассвет», автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине
Наш организм работает как лаборатория, в которой происходят процессы распада, разрушения — катаболические реакции, и процессы синтеза, строительства, накопления — анаболические реакции.
Они подвержены влиянию катаболических и анаболических гормонов, находятся в динамическом равновесии и вместе составляют метаболизм — обмен веществ. Если упростить, метаболизм — это серии химических превращений в каждой клетке, благодаря которым поглощённая нами еда превращается в энергию.
Та часть полученной нами энергии, которая тратится на работу внутренних органов и систем, относится к основному обмену: это самая большая статья расходов — 50–70 %. Энергия необходима, чтобы мозг думал, печень обезвреживала яды, почки фильтровали мочу. Получается, что большую часть энергии мы тратим, ничего специально для этого не делая. Основной обмен происходит автономно — независимо от нашей воли и сознания.
Ещё мы расходуем энергию на переваривание и всасывание еды — это называется термическим эффектом пищи, на него приходится примерно 10 % от общего количества полученной энергии. Расход энергии зависит от состава съеденного: меньше всего калорий тратится на усвоение жиров, больше всего — на белковую пищу.
При этом основной обмен у разных людей не одинаков: если собрать десяток людей, которые живут на 2000 ккал в день, то их основной обмен может быть от 1000 до 1400 ккал. Такой (или даже ещё больший) разрыв зависит от разных факторов, в том числе от активности гормона щитовидной железы тироксина, регулирующего основной обмен, а ещё от площади поверхности тела (чем больше рост и вес, тем больше энергии нужно) и от соотношения мышечной и жировой ткани в теле. Метаболически активным тканям — мышцам — нужно больше энергии. У женщин основной обмен ниже, чем у мужчин, и это нельзя объяснить только более высоким процентом жира; во второй (лютеиновой) фазе менструального цикла основной обмен обычно более активен.
Кроме тироксина, есть и другие молекулы, которые влияют на основной обмен: в частности, гормоны стресса заставляют нас более активно расходовать энергию. С возрастом основной обмен замедляется, за каждые десять лет на несколько процентов — отчасти это связано с тем, что человек становится менее подвижным и теряет мышечную ткань. При недостатке калорий во время диеты организм адаптируется к дефициту энергии, также снижая основной обмен.
«Сжигающие жир» добавки не работают: невозможно ввести в организм вещество, которое способно расщеплять молекулы жира в жировой ткани и выводить их
Когда говорят о том, чтобы ускорить метаболизм, обычно предлагается делать это либо с помощью определённых продуктов, либо меняя пищевые привычки — например, переходя на дробное питание. Идея последнего в том, что большое количество приёмов пищи «разгоняет» метаболизм, поскольку больше энергии тратится на её переваривание и всасывание — тот самый термический эффект. Но на самом деле нет никакой разницы, сколько энергии израсходуется на термический эффект при разном количестве приёмов пищи, если общее её поступление будет одинаковым.
Некоторые продукты — вроде перца чили и кофе — могут немного усиливать метаболизм (и понятны механизмы их влияния на окисление жиров и термогенез), но их эффект столь незначительный и кратковременный, что никак не повлияет на массу тела или объёмы. Реклама «увеличивающих скорость обмена веществ» продуктов и добавок опирается на сомнительные, плохо проведённые и оплаченные производителями БАДов исследования. Многочисленные добавки, которые позиционируются как «сжигающие жир», в реальности просто не могут работать: невозможно ввести в организм вещество, которое способно расщеплять молекулы жира в жировой ткани и выводить их. Кроме того, у таких добавок бывают нежелательные эффекты по отношению к печени — и некоторых невезучих худеющих в США их приём доводил до отделения трансплантологии. Добавки с эфедрином вообще запрещены FDA США: по данным метаанализа 2003 года, они обладают психоактивными эффектами и неблагоприятно влияют на разные системы, включая сердечно-сосудистую.
Единственная возможность постепенно повысить основной обмен — это увеличение объёма метаболически активных тканей. На обслуживание мышц тратится больше энергии, так что её расход немного вырастет. Но волшебных, быстрых и одновременно безопасных средств для увеличения обмена веществ не существует. Как и во всём, что относится к человеческому телу, основным принципом должно быть «не навредить» — то есть не голодать, не пробовать на себе жёсткие пищевые ограничения и «быстрые» диеты. Экстремальные диеты заставляют организм включать режим экономии, чтобы эффективнее использовать поступающую еду.
Замедляется основной обмен, меняется синтез сигнальных молекул, управляющих чувствами голода и насыщения.
При снижении веса некоторое снижение основного обмена логично, ведь нужно поддерживать жизнедеятельность меньшего количества тканей (хотя на жировую ткань приходится немного, 3–4 % энергии основного обмена) — но при экстремальных диетах это снижение превышает ожидаемое. Это приводит к интересному феномену: организм всеми силами сопротивляется потере веса, но легко возвращает его. Именно поэтому в доказательной диетологии не существует простых, лёгких и быстрых решений.
Фотографии: eBay, anya babii — stock.adobe.com
Как разогнать обмен веществ: 10 важных рекомендаций
Метаболизм – это процесс пищеварения, который превращает продукты питания в топливо для организма. Эта энергия нужна нам, чтобы думать, дышать, заниматься физическими активностями. При высоком метаболизме тело может сжигать больше калорий, чем даже во время тренировок в спортзале.
Иногда скорость обмена веществ зависит от нашей генетики. Но не стоит отчаиваться. Улучшить метаболизм можно. Мы расскажем, как сжечь калории без больших усилий.
Силовые упражнения
Мышцы – это жиросжигающая электростанция. Возьмите за правило выделять 2 часа в неделю для силовых упражнений.
Кардионагрузка
Сжигание калорий повышается в течение нескольких часов после кардиотренировки. Однако стоит отметить, что кардио вызывает зверский голод. Поэтому после насыщенных упражнений старайтесь употреблять здоровую пищу.
Завтрак
Для пробуждения тела нужно топливо. Отсутствие завтрака замедляет способность сжигать жир, поскольку организм пытается сохранить энергию.
Не пропускайте приемы пищи
Если вы думали, что игнорирование обеда – путь к тонкой талии, вы ошибались. Пропуск одного из приемов пищи может заставить ваше тело думать, что оно голодает.
Поэтому калории будут накапливаться, а не сжигаться. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.
Не нервничайте
Стресс замедляет пищеварение и жиросжигание. Займитесь йогой или другим занятием, которое сможет вас отвлечь от преблем.
Мини-тренировки
Ни на что не хватает времени? Согласно исследованиям, несколько интенсивных упражнений по 2,5 минуты могут сжечь в течение дня до 200 калорий. Лучше немного, чем ничего!
Перекус перед сном
Это не шутка. 100-200 калорий помогут вашему организму сжигать жир во время отдыха.
Употребляйте клетчатку
Рис, овес, ячмень насытят вас больше, чем другие продукты с таким же количеством калорий. К тому же продукты с высоким уровнем клетчатки труднее жевать. Организм соответственно тратит еще и на этот процесс до 10% калорий.
Корица и специи
Они повышают метаболизм. Но не переусердствуйте.
Побалуйте себя темным шоколадом
Кофеин и антиоксиданты ускорят обмен веществ. Только не забывайте про маленькие порции!
Ускорить обмен веществ и похудеть
Как ускорить обмен веществ и похудеть
1. Шевелись
Да, физическая активность — самый простой способ ускорить обмен веществ. Даже если спорт — вообще не твоя история, старайся совершать как можно больше движений. Даже переминание с ноги на ногу или постукивание пальцами по столу — это движение! Простой и эффективный способ — резиновый мячик. Пока смотришь фильм или едешь в транспорте, сжимай его в кулак и сожжешь дополнительные сотни калорий!
2. Пей чай и кофе
250 мл зеленого чая без добавок ускоряет сжигание калорий на 2 часа. Одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 4 часа.
3.
Спи больше 8 часовПомимо того, что ты таким образом создаешь «окно» для отдыха поджелудочной железы, о чем мы недавно писали, ты помогаешь организму выработать больше эндогенных гормонов, которые ускоряют обмен веществ.
4. Не мерзни
Чем тебе теплее, тем активнее осуществляется метаболизм. Чем тебе холоднее — тем активнее организм запасает жир и неохотно сжигает калории.
5. Ешь белки
Протеиновые диеты базируются как раз на «разгоне» метаболизма, чем и объясняется их эффективность. Мы не призываем тебя садиться на диету! Просто при возможности выбора отдавай предпочтение белкам, а не углеводам.
6. Полюби острое
Как ускорить обмен веществ для похудения? Острая пища тоже разгоняет метаболизм. Если у тебя здоровый желудок, смело перчи еду, добавляй горчицу, табаско или васаби: талия скажет «спасибо»!
7.
Пей холодноеОрганизм потратит больше энергии на согревание жидкости, поэтому старайся отдавать предпочтение холодным напиткам.
8. Ходи пешком
10 000 шагов в день — это отличный результат! Старайся ежедневно его достигать. Для этого достаточно пройти всего 7 км или потратить на пешую прогулку 1,5 часа.
9. Используй систему «3 К»
Или «кинза, кардамон, корица» — эти три приправы обладают чудодейственными возможностями, ускоряя обмен веществ почти на 20%. Клади, куда только можно!
10. Занимайся сексом
Во всех отношениях прекрасная рекомендация: польза и сердцу, и телу, и душе, и настроению!
Диетолог рассказала, как ускорить метаболизм и похудеть
https://rsport.ria.ru/20200518/1571603999.html
Диетолог рассказала, как ускорить метаболизм и похудеть
Диетолог рассказала, как ускорить метаболизм и похудеть
Диетолог Тамила Арсеньева рассказала о простых способах ускорения обмена веществ для быстрого похудения.
Спорт РИА Новости, 18.05.2020
2020-05-18T11:40
2020-05-18T11:40
2020-05-18T11:40
зож
метаболизм
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/155597/86/1555978642_0:109:2620:1582_1920x0_80_0_0_47aa5579a46f280baf4ccd0155b49b19.jpg
МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Диетолог Тамила Арсеньева рассказала о простых способах ускорения обмена веществ для быстрого похудения.Она отмечает, что без физической активности результата не добиться. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют много калорий, поэтому их надо чаще заставлять работать.Кроме того, важно следить за температурой воздуха и держать тело в тепле.Несмотря на вышесказанное, специалист говорит о пользе холодных напитков. В этом случае организм будет тратить часть энергии на восстановление температуры тела. «Это дополнительный расход калорий. К примеру, восемь стаканов холодной воды в день помогут сжечь почти 70 килокалорий», — говорит Тамила Арсеньева.
Для разгона обмена веществ также рекомендуется пить зеленый чай и употреблять больше мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка, на переработку которого, в отличие от жиров и углеводов, организм тратит гораздо больше времени.Помимо этого, можно смело употреблять острую пищу. Например, в перце содержится капсаицин, который «ускоряет обмен веществ на 25 процентов», способствует сжиганию жира и утоляет чувство голода на продолжительное время.
https://rsport.ria.ru/20200515/1571465695.html
https://rsport.ria.ru/20200516/1571520179.html
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.
html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/155597/86/1555978642_0:0:2620:1965_1920x0_80_0_0_1605550a67ad8a1b630f0516b1755de4.jpgСпорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
метаболизм, здоровье
МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Диетолог Тамила Арсеньева рассказала о простых способах ускорения обмена веществ для быстрого похудения.
Она отмечает, что без физической активности результата не добиться. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют много калорий, поэтому их надо чаще заставлять работать.
Кроме того, важно следить за температурой воздуха и держать тело в тепле.
«Вы замечали, что летом лишние килограммы уходят намного быстрее, чем зимой? И это происходит не только потому, что летом мы намного активнее, чем зимой. Все дело в том, что в теплообмен веществ происходит быстрее, а в холоде замедляется, организм начинает экономить расход жиров и запасать их», — утверждает диетолог.
Несмотря на вышесказанное, специалист говорит о пользе холодных напитков. В этом случае организм будет тратить часть энергии на восстановление температуры тела.
«Это дополнительный расход калорий. К примеру, восемь стаканов холодной воды в день помогут сжечь почти 70 килокалорий», — говорит Тамила Арсеньева.
Для разгона обмена веществ также рекомендуется пить зеленый чай и употреблять больше мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка, на переработку которого, в отличие от жиров и углеводов, организм тратит гораздо больше времени.
Помимо этого, можно смело употреблять острую пищу. Например, в перце содержится капсаицин, который «ускоряет обмен веществ на 25 процентов», способствует сжиганию жира и утоляет чувство голода на продолжительное время.
Что такое метаболизм и как его разогнать? | 74.ru
Механизм, контролирующий метаболизм, пока не установлен. Ученые выявили только несколько предикторов, которые указывают, насколько быстро работает обмен веществ у конкретного человека: количество мышечной массы и жировой ткани в организме, возраст, генетическая предрасположенность к быстрому или медленному метаболизму.
Ускоренный метаболизм помогает похудеть, и диета тоже. Но диета замедляет метаболизм. Где логика?
Чтобы похудеть, есть только один способ — это соблюдать дефицит калорий. В таком случае ваш организм будет брать недостающие калории из жировых отложений. Чтобы этого дефицита добиться, достаточно меньше есть или увеличить расход калорий.
— Конечно, с похудением уровень вашего базового метаболизма будет снижаться. Потому что вы избавляетесь от жировой массы, которая тратила на свое обслуживание часть калорий. Но здесь есть один очень важный момент: если вы будете находиться в дефиците калорий слишком долго, наступит физиологическая адаптация к хроническому дефициту. В этом случае щитовидная железа уменьшает выработку своих гормонов. Из-за этого уменьшается уровень базового метаболизма. Также жировая ткань начинает вырабатывать меньше лептина (это гормон насыщения). Чем его меньше, тем меньше вы чувствуете сытость, возрастает вероятность переедания, — объясняет Виктория Яблокова.
— Также при слишком длительном дефиците организм переходит в так называемый режим энергосбережения. Вы постоянно чувствуете усталость, апатию, совершенно не хотите двигаться. Потому что организм пытается любыми способами снизить ваши траты энергии, чтобы как можно больше запасти.
Чтобы этого не случилось, не снижайте калорийность слишком сильно. Лучший дефицит — 10–15% от вашей поддерживающей калорийности. Больше снижать калорийность не рекомендуется. Кроме того, нельзя придерживаться дефицита слишком долго. Оптимальный вариант — три недели находиться в дефиците, затем две-три недели питаться на вашу поддерживающую калорийность. И так по кругу. Такими темпами вы достигнете желаемого веса, теряя в неделю не больше одного-полутора килограммов. Еще лучше создавать дефицит калорий не уменьшением потребления пищи, а увеличением расхода. Здесь речь идет не только о силовых тренировках, но и вообще о повышении физической активности. Занимайтесь тем, что вы любите: бегайте, катайтесь на велосипеде, играйте с детьми, — всё это незаметно позволит вам потратить больше энергии и принесет пользу не только вашей фигуре, но и здоровью. Если решили сделать упор на спорт, совсем не обязательно бросаться во все тяжкие. Вам пригодится и обычная гимнастика.
— Я бы рекомендовала сместить внимание с потери жировой массы на укрепление мышечного корсета. Потому что чем больше мышечная масса, тем больше калорий мы расходуем. Это будет первый правильный шаг, — считает чемпионка Азии по самбо, тренер-педагог Наталья Коновалова. — Прислушивайтесь к себе и не ставьте недостижимых целей — по пути к ним можно растерять всю мотивацию. Не планируйте сразу сбросить 15 кг. Договоритесь с собой на 3 кг. И через 10 дней уже получите первый результат.
Наталья Коновалова — мастер спорта по самбо, КМС по дзюдо, чемпионка Азии по самбо, чемпионка Кубка мира по жиму штанги лежа, проводит занятия по коррекции фигуры, составлению плана питания и тренировок.
Какие продукты могут повлиять на базовый метаболизм?
— На базовый метаболизм могут повлиять белковые продукты. Термогенез (процесс производства тепла в организмах.
— Прим. ред.) белков немного отличается от углеводов и жиров. Если углеводы и жиры при переедании запасаются, то для белков у нас нет резервуаров для запаса, — объясняет Виктория Яблокова. — Чем больше потребление белка у человека, тем больше его мышечных клеток будет обновляться. А эти процессы очень энергозатратны. Поэтому если вы хотите чем-нибудь перекусить, но чтобы это не оказывало влияния на вашу фигуру, жировые отложения, то отдавайте предпочтение белковым продуктам.
Как разогнать метаболизм: простые способы худеть быстрее
Формула потери веса звучит очень просто — сжигать больше, чем потреблять.
На самом деле процесс похудения больше похож на головоломку, в которой очень много составляющих: от продуктов, которые Вы употребляете в пищу, до действий, которые Вы совершаете ежедневно. И чем больше этих составляющих, тем больше влияния на главный двигатель потери веса — метаболизм.
Метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в клетках Вашего организма, например, преобразование пищи в энергию и выработка таких гормонов как кортизол и эстроген.
То, что для этих реакций нужна энергия, означает, что Ваш организм должен круглосуточно сжигать калории, даже если Вы лежите на диване.
Согласно последним исследованиям в области науки, медицины и спорта, базовый уровень калорий (BMR), то есть количество калорий, которое Вы сжигаете только для того, чтобы жить, составляет от 60 до 75% общего дневного объема калорий.
Ваш BMR зависит от множества факторов, большинством из которых Вы не можете управлять (пол, возраст, рост). Основным показателем BMR является вес — единица, включающая в себя не только вес Ваших мышц, но и массу костей и внутренних органов. Исследование показало, что вес внутренних органов объясняет примерно 43% различий между темпами метаболизма у различных людей.
Из совокупности всех факторов делаем вывод, что Вам не следует ожидать такой же скорости сжигания калорий, что и у человека, который выше Вас на голову и тяжелее на 18 кг. Подумайте о том, что более тяжелые вещи всегда требуют большего количества топлива.
Например, грузовик всегда будет потреблять больше бензина, чем мотоцикл.
Как ускорить метаболизм
Тем не менее, существуют стратегии, основанные на множестве исследований, которые могут помочь в ускорении метаболизма. Конечно, волшебной пилюли среди них Вы не найдете, но, внеся небольшие корректировки в Ваш привычный распорядок дня, Вы получите весьма внушительные результаты.
Занимайтесь дома! Существует множество упражнений, которые Вы можете запросто выполнять в своей гостиной. 10−20 минут занятий в день сослужат Вам хорошую службу!
1 Двигайтесь больше!
Единственный 100% действующий способ ускорить метаболизм и увеличить ежедневный расход калорий — движение. Любое движение, будь то ходьба или работа в саду, или полноценная тренировка.
Именно термический эффект активности является самой изменчивой единицей в головоломке метаболизма. Исследования показывают, что эффект активности составляет от 15 до 30% от Вашего ежедневного расхода калорий. Соответственно, чем больше Вы двигаетесь, тем скорее Вы доберетесь до 30%.
Лайфхак: чтобы Ваше тело сжигало как можно больше калорий в течение дня, двигайтесь много, а результаты отслеживайте с помощью фитнес-трекера.
- Самый простой способ сжечь пару сотен калорий без особых усилий — ходьба.
- Попробуйте не отправлять письмо коллеге по электронной почте, а пройдитесь до его кабинета.
- Разговаривайте по телефону не сидя, а расхаживая по комнате.
- Не смотрите в обеденное время сериалы, а сходите на прогулку.
Однако следует помнить, что движение не ограничивается ходьбой. Даже если Вы несете тяжелые сумки, занимаетесь садоводством или готовите ужин, некоторые фитнес-трекеры могут отследить и зафиксировать и такую активность. Главное — поставьте напоминание разнообразить Ваш день различными движениями.
2 Качайте мышцы!
Для похудения есть множество причин: разгрузка костей, улучшение состояния мышц, снижение риска травматизма и более быстрый обмен веществ.
Чем больше у человека мышцы, тем более они метаболистически активны. В конце концов, мышца даже в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир.
0,5 кг мышц за день сжигает 6 калорий, 1 кг жира — 2 ккал.
Если Вы замените 1 кг жира на 0,5 кг мышц, то увеличите свой BMR на 8 калорий в день! Эти цифры только кажутся маленькими, но из таких небольших кирпичиков и складывается Ваше тело.
Когда женщины теряют в весе, они избавляются не только от жира, но и от мышц, что, в свою очередь, убивает метаболизм на корню. А вот умеренная прокачка мышц поможет не загубить метаболизм, а разогнать его еще больше!
- Лайфхак: посвятите силовым тренировкам два дня в неделю. Тренируйте все основные группы мышц, не зацикливаясь на чем-то одном. Рекомендуем делать по 6 -12 повторов, нагрузка должна быть умеренной, между упражнениями рекомендуется 1−2-минутный перерыв.
Употребляйте как можно больше белка в пищу, если Ваша цель — привести мышцы в порядок.
3 Больше белка!
Ваше тело сжигает калории, чтобы получить энергию. Это называется термическим эффектом пищи, и на его долю приходится около 10% общего расхода калорий. Другими словами, употребив 2000 калорий за день, 200 Вы потратите только на переваривание пищи. И некоторые продукты, вернее, макроэлементы, требуют больших энергозатрат на переваривание, чем другие.
Согласно исследованиям, Вашему организму требуется много энергии для переваривания белка — около 30% от общего количества калорий.
Съев белковых продуктов на 200 ккал, на переваривание Вы потратите 60 из них же.
Углеводы занимают второе место — 10% от общего количества, жиры — менее 5%.
- Лайфхак: чтобы сжечь больше калорий во время переваривания пищи, а также чтобы напитать мышцы полезными для них элементами, убедитесь в том, что Вы употребляете достаточное количество белковых продуктов в день.
Последние рекомендации — на один килограмм веса должно приходиться от 1.
4 до 2 граммов белка. Женщине с весом 63 кг в день необходимо от 89 до 127 граммов белка.
4 Пейте больше!
Один из простейших способов ускорения метаболизма — обильное питье. Когда Ваш организм обезвожен, органы, особенно печень, работают менее эффективно, из-за чего метаболизм стремительно замедляется. Исследования показывают, что, теряя хотя бы 3% веса за счет выхода жидкости (например, если Вы весите 63 кг, жидкость = 2 кг), Вы замедляете метаболизм на 2%. Также обезвоживание может вызвать усталость и снижение мышечных функций, что может стать препятствием к тренировкам, прогулкам и любым другим активностям.
- Лайфхак: чтобы Ваш организм получал достаточное количество воды в день, постарайтесь выпивать по крайней мере 2−2,5 литра воды в день. Но имейте в виду, что это — лишь отправная точка. Если Вы активно тренируетесь, то расход воды может увеличиться.
Чтобы оценить, достаточно ли много Вы выпили, возьмите свою мочу за ориентир — если она светло-желтая, значит, Вы выпили достаточно.
5 Кофеин — всему голова!
Любители кофе будут счастливы узнать, что ежедневное употребление кофеина отлично помогает не только взбодриться с утра, но и наладить метаболизм. Кофеин активизирует работу пищеварительной системы, ускоряя путь от переваривания пищи до трансформации ее в энергию.
Например, одно из исследований показало, что употребление кофе без кофеина добавленными в него 200 граммами кофеина может увеличить скорость метаболизма на 3−11% в течение трех часов! В краткосрочной перспективе работает этот способ отлично.
- Лайфхак: чтобы улучшить метаболизм, но не навредить при этом ЖКТ и сну, попробуйте ограничить потребление кофеина до 400 мг в день (около 4 чашек кофе). Имейте в виду, что даже кофе без кофеина может содержать от 8.6 до 13.9 мг кофеина.
6 Добавьте специй!
Специи жгут не только Ваш язык. Капсаицин — соединение, которое содержится в перце чили, заставляет Вас потеть, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений, понижает кровяное давление и заставляет Вас сжигать больше калорий.
Одно из исследований показало, что люди, употреблявшие капсаицин в течение 12 недель, не ускорили метаболизм, однако уменьшили количество жира на животе на 3%. Не стоит полагаться только на специи в борьбе с лишним весом, однако как полезное дополнение использовать всегда можно.
- Лайфхак: попробуйте добавлять чили-порошок на курицу, овощи, в салаты и супы. Мелочь, а на весе сказывается!
Можете ли вы изменить свой метаболизм?
Ко мне обратилась 40-летняя пациентка, которая беспокоилась о своей неспособности похудеть. Будучи занятой студенткой юридического факультета, она ела в бегах, часто пропуская приемы пищи. Она не теряла в весе 1200 калорий в день. Она завидовала способности мужа легче худеть.
Другой разочарованный клиент обнаружил, что у него избыточный вес на 40 фунтов после операции на колене. После того, как он вернулся в бодибилдинг и тренировался, ему было трудно контролировать свой аппетит.
«Я ем больше, чем раньше — что мне делать?» — спросил он.
Как и многие из вас, люди, сидящие на диете, игнорировали ключевой фактор в управлении весом: метаболизм. Ваш метаболизм, количество энергии, которое ваше тело использует, каждый день, может определить, удастся ли вам похудеть и поддерживать его. Контролировать вес будет легче, если ваш метаболизм ускоряется, потому что вы можете есть больше калорий. Итак, можно ли ускорить свой метаболизм?
Да, хотя ваш метаболизм обычно довольно стабилен, вы можете сделать несколько вещей, чтобы ускорить его.
Упражнение № 1
Тренировка наращивает мышцы. Мышцы ускоряют обмен веществ. По мере того, как организм работает более эффективно, он быстрее перерабатывает пищу и повышается аппетит. Вот почему моему клиенту, который занимался бодибилдингом, было трудно контролировать свой голод.
Мужчины, принадлежащие к более мускулистому полу, обычно сжигают больше калорий, чем женщины того же веса. Вот почему студентке юридического факультета было труднее похудеть, чем ее мужу.
Не пропускать приемы пищи
Обеды в режиме ожидания с интервалом 3-4 часа.Таким образом, у вас будет достаточно энергии в течение дня, и вы избавитесь от головных болей, приступов голода или перепадов настроения, которые возникают, когда вы голодны.
Беспорядочное питание сигнализирует организму о более медленном сжигании и сохранении жира. Вот почему студент юридического факультета, который пропускает приемы пищи, не худеет на 1200 калорий. Ей было бы лучше, если она будет меньше, сбалансированно питаться и перекусить в течение дня.
Чтобы сбросить больше жира, чем мышц, нужно соблюдать сбалансированное питание и план упражнений, который способствует средней скорости похудания на 1-2 фунта в неделю.
Еда влияет на настроение
То, что вы едите, влияет на ваш метаболизм и настроение, делая вас вялыми или энергичными. Пища с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров, искусственных подсластителей и низким содержанием воды и клетчатки замедлит пищеварение, может вызвать увеличение веса и вызвать у вас чувство лютого картофеля.
Цельнозерновые, овощи, фрукты, фасоль и бобовые, свежие травы и специи содержат белки, углеводы и жиры, которые дают вам энергию и даже уровень сахара в крови.Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, рыбий жир, семена, орехи, соевые бобы) способствуют более длительному и стабильному уровню энергии. Постные белки (рыба, соевые продукты, белое мясо птицы, нежирное мясо и нежирные молочные продукты) содержат необходимые белки для лучшего пищеварения и наращивания мышечной массы.
Выпивая восемь стаканов воды каждый день, вы улучшите пищеварение (улучшите опорожнение желудка и кишечника, уменьшите газы, вздутие живота, запоры) и станете более плоским. Гидратация также уменьшает головные боли и борется с усталостью.
Вы также должны получать удовольствие от еды. Даже если вы хотите добавить кусочек темного шоколада, делайте это, по одному квадрату за раз, так как он помогает в благополучной химии мозга и добавляет натуральный биттер, который помогает пищеварению. Такое улучшение пищеварения также укрепляет печень, почки и легкие, что способствует более здоровому обмену веществ.
Сохраняйте спокойствие
Более холодная погода увеличивает метаболизм, чтобы согревать тело, хотя может быть проблемой поддерживать свой вес во время праздников и в холодные месяцы, когда уровень физической нагрузки обычно падает, а килограммы часто накапливаются.
Поддерживая более низкую температуру в помещении и тренируясь на открытом воздухе, вы можете сжигать больше калорий.
По мере увеличения метаболизма вы будете чувствовать себя бодрее, легче и голоднее. Но не волнуйтесь. По мере улучшения пищеварения желудок опорожняется более регулярно, и вы чувствуете себя тоньше в талии и менее наполненным в груди. У людей с более быстрым метаболизмом меньше тяги к еде и они лучше контролируют свое питание.
Не застревайте в колее
Некоторые люди, сидящие на диете, застревают при определенном весе.Чтобы ваш вес не стабилизировался, вы должны внести небольшие изменения, чтобы не дать вашему организму адаптироваться к режиму потребления того же количества калорий.
Если вы не можете сбросить последние пять фунтов, добавляйте еще пару сотен калорий в день в течение двух недель, а затем возвращайтесь к меньшему количеству. Со временем эта стратегия позволит вам увеличить количество съедаемых калорий и продолжить худеть.
Будьте терпеливы
Вам может потребоваться некоторое время, чтобы ускорить метаболизм — три месяца — разумный срок, чтобы ожидать изменений.Если вам сложно похудеть, подумайте о том, чтобы проверить свой метаболизм у профессионального диетолога.
Главное — быть настойчивым, уверенным и терпеливым.
Скоро вы почувствуете себя здоровее и сильнее, а со временем вы увидите результаты в виде подтянутого и здорового тела. Лучше всего то, что у вас будет более четкое представление о том, что заставляет ваше тело чувствовать себя и работать лучше, так что вы сможете более эффективно контролировать свой вес на долгие годы.
И мои клиенты-юристы, и клиенты-бодибилдеры достигли таких результатов .
Регулярный распорядок, состоящий из легких блюд и закусок, а также распределения калорий в течение дня, дал будущему юристу более высокий и более продолжительный уровень энергии.
И культурист похудел за счет более регулярного, сбалансированного питания и включения цельного зерна, фруктов, овощей и полезных жиров в свой рацион.
Лиза К. Кон — зарегистрированный диетолог с более чем 20-летним опытом исследований и тренировок в области питания.Она является президентом Park Avenue Nutrition Spa, группы услуг и консалтинга в Нью-Йорке.
10 способов ускорить метаболизм, сжечь калории и похудеть
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Лиланд Боббе / Стоун / Getty Images
(2) Radius Images / Фотобиблиотека
(3) Эрик Одрас / Photoalto / Фотобиблиотека
apache.org/xalan»> (4) Брюс Лоранс / Выбор фотографа / Getty Images(5) iStockphoto
(6) iStockphoto
(7) Понтус Эденберг / iStockphoto
(8) Рич Легг / iStockphoto
(9) Борут Трдина / iStockphoto
(10) Даниэль Эртельт / iStockphoto
(11) iStockphoto
ИСТОЧНИКОВ:
Ачесон, К. Американский журнал клинического питания , май 1980 г.
Arria, A. Журнал Американской медицинской ассоциации , 25 января 2011 г.
Glade, M. Nutrition, Октябрь 2010 г.
Halton, T. Журнал Американского колледжа питания , октябрь 2004 г.
Центр здоровья Мак-Кинли, Университет Иллинойса: «Нарушение метаболизма».
Medscape: «Повышение скорости основного обмена с помощью упражнений.«
Национальный совет по силе и фитнесу: «Фунт мышечных ожогов 30-50 ккал / день, действительно…»
Комитет по питанию Американской академии педиатрии и Совет по спортивной медицине и фитнесу. Pediatrics , опубликовано онлайн 29 мая 2011 г.
Rutherford, J. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , август 2010 г.
The Hormone Foundation: «Руководство для пациентов по метаболическому риску: первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.«
Университет Северного Техаса: «Энергетические напитки: полезно или вредно?»
Venables, M. Американский журнал клинического питания , март 2008 г.
Westerterp-Plantenga, M. Physiology & Behavior , 30 августа 2006 г.
Woodland, K. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , приложение, 1996 г.
Как я могу ускорить метаболизм?
Нередко можно услышать, как люди обвиняют свой набор веса в медленном метаболизме.
Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.
Может быть виноват медленный метаболизм?
Что такое метаболизм?
Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, например дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.
Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).
Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего тела в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.
Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.
У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?
Размер тела, возраст, пол и гены — все это играет роль в скорости вашего метаболизма.
Мышечным клеткам для поддержания требуется больше энергии, чем жировым клеткам, поэтому люди с большим количеством мышц, чем жира, как правило, имеют более быстрый метаболизм.
С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.
В целом, у мужчин обычно более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.
Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.
Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.
Я толстый из-за медленного обмена веществ?
Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.
Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых. Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.
Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.
Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.
Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.
Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похуданию и его сохранению.
Наш 12-недельный план похудания поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.
Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?
Экстремальные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.
При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем ниже ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.
При меньшем количестве мышц и более медленном метаболизме становится намного легче вернуть жировые отложения после прекращения диеты.
Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?
Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.
Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.
Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.
Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, более суетливы — чем другие.
Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:
Аэробная активность
Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.
Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая сеансы активности на 10 минут.
Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.
Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых
Силовые тренировки
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.
Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.
Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.
Будьте активны
Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.
Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день
Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?
Некоторые заболевания и состояния могут замедлять метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).
Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.
Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.
Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе
Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 26 октября 2023 г.
Можете ли вы действительно ускорить метаболизм?
К сожалению, несмотря на ажиотаж, рекламу и отзывы знаменитостей, ускорение метаболизма — в основном миф.«Короче говоря, очень мало надежды на изменение скорости метаболизма в состоянии покоя, потому что вы боретесь со своей биологией», — говорит Эрик Равуссин, директор Исследовательского центра диетического ожирения Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж.
Чтобы понять, почему попытки ускорить метаболизм — это в основном пустая трата времени и денег, давайте начнем с некоторых физиологических фактов.
Почему ускорение метаболизма маловероятно
Скорость метаболизма в состоянии покоя выражается в количестве калорий, которое потребовалось бы вашему организму, если бы вы ничего не делали в течение следующих 24 часов.(Ваш базальный уровень метаболизма — это немного другой показатель, хотя эти термины ошибочно используются как синонимы.) Скорость метаболизма в покое (RMR) рассчитывается путем измерения потребления кислорода и выдоха углекислого газа после того, как субъект сидел или лежал не менее 15 лет. минут и не тренировался в предыдущие 12 часов. RMR играет очевидную роль в весе: если сумма потребляемых за день калорий за вычетом сожженных калорий больше, чем RMR этого человека, вес увеличится.
Как вы рассчитываете свой RMR, не считая участия в медицинском исследовании? Существует несколько онлайн-калькуляторов, в том числе калькуляторов Национального института здоровья, которые оценивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя в виде количества калорий в день.
Но это только оценка.
Люди одного пола, возраста, роста, веса и телосложения могут иметь разные уровни метаболизма в состоянии покоя. Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США Джин Майер при Университете Тафтса, говорит, что разница может составлять около 10 процентов в каждом направлении.Типичная 35-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 140 фунтов обычно имеет скорость метаболизма в состоянии покоя, равную примерно 1500 калорий в день, в то время как другим аналогичным женщинам может потребоваться всего 1350 калорий (на 10 процентов меньше) или 1650. калорий (на 10 процентов больше).
Кевин Холл, заведующий отделом интегративной физиологии Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, говорит, что отчасти причина разницы в показателях может быть связана с внутренними отклонениями. «Некоторые органы используют больше энергии, чем другие», — говорит он.
«Человек с большой печенью может иметь более высокий уровень метаболизма». Различия в размере мозга также могут иметь значение.
Другие важные факторы, влияющие на RMR, включают состав тела — 140-фунтовый человек с 15-процентным содержанием жира в организме будет иметь более высокий уровень метаболизма, чем 140-фунтовый человек с 25-процентным содержанием жира, и возраст. Робертс говорит, что метаболизм замедляется на 1-2 процента за десятилетие из-за комбинации факторов, включая сокращение мозга и потерю мышечной массы.
Наконец, вопрос генетики.Равуссин, который провел обширное исследование индейцев пима, обнаружил, что членство в семье является важным фактором, объясняющим различия в метаболизме в состоянии покоя у людей схожего размера и состава тела.
Эти факторы объясняют, почему «ускорение» метаболизма в большинстве случаев обречено на провал, сродни стремлению стать выше или иметь более зеленые глаза.
Возможные небольшие настройки, не полный сброс
Не только ускорение метаболизма маловероятно, но и методы, которые утверждают, что это делают, либо не работают, либо не дадут устойчивых результатов. Например, вы можете прочитать, что вы можете улучшить свой метаболизм, высыпаясь, чтобы контролировать гормоны аппетита, или снижая уровень стресса, чтобы ваше тело не вырабатывало слишком много кортизола, что может привести к перееданию. Но эти гормональные уровни связаны с тем, сколько вы хотите съесть, а не с тем, сколько калорий в день сжигает ваше тело для основных функций.
Точно так же, хотя тренировки с более высокой интенсивностью могут привести к небольшому послетренировочному дожиганию (противоречия в исследованиях по этому вопросу), эти краткосрочные результаты не влияют на ваш метаболизм на следующий день.
Производители пищевых добавок рекламируют такие ингредиенты, как зеленый чай, кофеин, капсаицин, селен и другие, индивидуально или в составе, как выразилась одна компания, «термогенного комплекса сжигания жира» в качестве ускорителей метаболизма. Было показано, что некоторые из них немного увеличивают скорость сжигания калорий, но не до такой степени, чтобы со временем это существенно изменилось.
«Может помочь вам немного похудеть» — это лучшее, что говорится в обзоре ингредиентов Национального института здоровья.
Питье большого количества воды уже давно является основным продуктом программ по снижению веса, отчасти потому, что это заставляет вас чувствовать себя сытым. Некоторые исследования показали, что дополнительное потребление воды также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Исследование с участием 50 молодых женщин с избыточным весом показало, что когда они добавляли три поллитра воды в день к своему обычному потреблению жидкости, они сжигали в среднем дополнительно 50 калорий в день. Это немалая сумма, но примерно половина банана.
Робертс говорит, что есть две диеты, которые могут увеличить метаболизм, поскольку они увеличивают потребность организма в энергии для пищеварения: есть больше клетчатки и белка. Она рекомендует диету, включающую от 25 до 35 граммов клетчатки в день (средний взрослый человек в США потребляет примерно половину этого количества) и в которой белок составляет от 25 до 30 процентов калорий. Как и в случае с питьевой водой, потенциальная выгода скромна — для большинства людей в день сжигается менее 100 лишних калорий.
Что касается упражнений, увеличение мышечной массы немного повысит метаболизм в состоянии покоя.Обратите внимание, что это другое — и гораздо более сложное — занятие, чем становление сильнее; Вы можете улучшить свои результаты в жиме лежа, не прибавляя при этом ни килограмма мышц. «Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужны очень тяжелые тренировки с отягощениями, — говорит Равуссин, — и вы все равно можете не увидеть реальных результатов. Я работал с людьми, которые говорили: «Я не могу набрать ни фунта мышц». Лучший подход: выполняйте тяжелые тренировки с отягощениями, чтобы замедлить скорость потери мышечной массы, начиная с 30-40 лет.Удерживая как можно больше мышц, с возрастом ваш метаболизм будет на высоком уровне.
Как изменить метаболизм, но не так, как вы хотите
Хотя вы не можете действительно ускорить метаболизм, вы, к сожалению, можете его замедлить.
Яркий пример можно найти в исследовании, опубликованном Холлом в 2016 году, с участием 14 участников реалити-шоу «Самый большой неудачник». Исследование сделало заголовки по всей стране не только из-за популярности шоу, но и из-за потрясающих результатов Холла.
Через шесть лет после «Самого большого проигравшего» средний участник набрал более двух третей веса, потерянного во время выступления. Но не это было поразительно. Что удивило Холла и его коллег, так это то, что тела участников в основном выглядели так, как будто они все еще были их гораздо более тонкими версиями. Их скорость метаболизма в покое была в среднем примерно на 500 калорий в день ниже, чем ожидалось для людей их возраста и телосложения.
Эти результаты были иллюстрацией того, что называется адаптивным термогенезом — кажущимся постоянным снижением метаболизма в состоянии покоя у людей, которые сильно потеряли в весе.Согласно обзору 2010 года по этой теме, поддержание потери веса на 10 или более процентов сопровождается снижением суточных потребностей в калориях на 20-25 процентов. Выводы Холла показывают, что чем больше первоначальная потеря и чем быстрее потеря, тем сильнее будет снижаться метаболизм в покое в долгосрочной перспективе.
Значит, вы можете изменить свой метаболизм, но не так, как вам хочется. (Почему мы можем только замедлить, но не ускорить наш метаболизм? Возможно, потому, что медленный метаболизм во время голода имел эволюционное преимущество, тогда как потребность в быстром метаболизме невелика.)
Более реалистичная и здоровая цель, чем попытки ускорить ваш метаболизм, — это поддерживать его как можно выше. Шаги, которые вы можете предпринять для достижения этой цели, соответствуют практикам, которые полезны как для здоровья, так и для поддержания веса: избегайте больших колебаний веса, оставайтесь активными, пейте достаточно воды, ешьте достаточное количество клетчатки и белка, наращивайте мышцы в молодом возрасте и поддерживайте их с возрастом. Вы не можете контролировать свою биологию, но можете контролировать свой выбор.
Или, как выразился Равуссин: «Средний американец на 25 фунтов тяжелее, чем в 1980-е.Изменились не наши гены ».
Скотт Дуглас — писатель, пишущий для журнала Runner’s World and Outside, а также автор нескольких книг, включая «Руководство спортсмена по CBD».
10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтвержденные наукой)
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в организме.
Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.
Однако слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с скоростью метаболизма или количеством сожженных калорий.
Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и сохранить его.
Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.
Вот 10 простых способов улучшить метаболизм.
1.Ешьте много белка при каждом приеме пищи
Прием пищи может ускорить ваш метаболизм на несколько часов.
Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.
Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).
Было также доказано, что потребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, съедали примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).
Употребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что он снижает потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).
РезюмеУпотребление большего количества белка может ускорить метаболизм и сжигать больше калорий. Это также может помочь вам есть меньше.
Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).
Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.
Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).
Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% примерно на час (22, 23).
Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).
Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).
Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).
РезюмеВода может помочь вам похудеть и сохранить его.Он увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.
3. Выполните высокоинтенсивную тренировку
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.
Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма, даже после завершения тренировки (28, 29, 30, 31).
Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, было доказано, что HIIT помогает сжигать жир (32, 33, 34).
Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снижали жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).
СводкаСмешение режима тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может ускорить метаболизм и помочь сжечь жир.
Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь улучшить ваш метаболизм (36, 37, 38, 39).
Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).
Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания (41, 42, 43, 44).
В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету из 800 калорий в день, а также отказ от физических упражнений, аэробные упражнения или тренировки с отягощениями (45).
После диеты женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу. Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).
Вы можете найти веса, которые можно использовать в тренировках, в Интернете.
РезюмеПоднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышц, тем выше обмен веществ.
Слишком много сидения вредно для здоровья (46).
Некоторые обозреватели здоровья даже окрестили это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (47).
Фактически, по сравнению с сидением, стоя на работе после обеда может сжечь дополнительные 174 калории (48).
Если вы работаете за столом, попробуйте вставать на короткие промежутки времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете приобрести постоянный стол (49, 50, 51, 52).
Вы можете найти комплекты и установки для стоячего стола в Интернете.
РезюмеСидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредит вашему здоровью.
Старайтесь регулярно вставать или купите постоянный стол.6. Пейте зеленый чай или чай улун
Было показано, что зеленый чай и чай улун увеличивают метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).
Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).
Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезно как для похудания, так и для поддержания веса (57, 58, 59).
Считается, что их свойства, стимулирующие метаболизм, могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.
Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм.Поэтому их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (60, 61).
В Интернете можно найти зеленый чай и чай улун.
РезюмеЗеленый чай или улун может улучшить метаболизм.
Эти чаи также могут помочь вам сбросить лишний вес.Перец содержит капсаицин — вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).
Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта (65).
Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины со средним весом (66).
В одиночку эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).
РезюмеОстрая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.
8. Спокойной ночи
Недостаток сна связан с серьезным повышением риска ожирения (68, 69).
Отчасти это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм (70).
Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).
Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина (74, 75, 76).
Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, испытывают голод и изо всех сил пытаются похудеть.
РезюмеНедостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.
Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).
Однако, похоже, это больше влияет на стройных людей.В одном исследовании кофе увеличивал сжигание жира на 29% у худых женщин и только на 10% у полных (80).
Влияние кофе на метаболизм и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию его баланса (77, 81).
РезюмеКофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь сбросить вес.
10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом
В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно богато жирами со средней длиной цепи.
Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как масло (82, 83, 84, 85, 86).
В одном исследовании исследователи обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4% (87).
Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь скромные преимущества для похудания (88, 89).
Кокосовое масло можно найти в Интернете.
РезюмеЗамена других кулинарных жиров кокосовым маслом может немного улучшить ваш метаболизм.
Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в свой распорядок дня может улучшить ваш метаболизм.
Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и сохранить его, а также даст вам больше энергии.
Можете ли вы повысить свой метаболизм для похудания? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Ваш друг вроде ест и пьет все на виду — но всегда остается стройным.Ты, с другой стороны, старательно считайте калории, но не можете избавиться от лишних 10 фунтов. Что дает?
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, говорит, что ответ (к сожалению) немного сложен.
«Если бы это было просто, я бы взял
решение для всех — и станьте миллиардером », — сказал доктор. Грибелер шутит.
Скорее, понимание и изменение вашего метаболизма часто больше похоже на ракетостроение. Но вооружившись нужной информацией, вы может достичь ваших целей в отношении здоровья. Доктор Грибелер объясняет, как это сделать.
Что такое метаболизм?
Ваш обмен веществ — это тонкий, очень личный танец между вашими гормонами, поведением и окружающей средой.
«Метаболизм — это химический процесс. Это то, что тело будет делать, чтобы продолжать работу », — объясняет доктор Грибелер.«Он должен улавливать, преобразовывать и сжигать энергию. Насколько эффективно ваше тело это делает, зависит от каждого человека. Генетика играет решающую роль ».
Можете ли вы повысить свой метаболизм?
краткий ответ? Да. (Дай пять!) Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как ускорить метаболизм, говорит доктор Грибелер, вы должны работать над изменением своего «Уставка веса».
Думайте о заданном значении веса как о внутреннем термостате.
Ваше тело хочет поддерживать ваш вес на любом установленном уровне — даже если это
число выше, чем должно быть.
«Ваше тело борется за то, чтобы сохранить ваш вес таким, какой он есть. Но со временем вы можете изменить это заданное значение веса », — говорит он. Вот как:
- Получите факты о здоровом питании: Узнайте о правильных порциях, а также о том, какие продукты полезны, а какие нет. Затем внесите постепенные изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с вашими результатами.
- Сделайте упражнения образом жизни : Рассматривайте упражнения как марафон образа жизни, а не спринт по быстрому исправлению ситуации. Хотя упражнения могут помочь ускорить потерю веса, вы получите больше прибыли в поддержании веса.«Выполняйте как аэробные упражнения (сжигающие калории и полезные для сердца), так и тренировки с отягощениями (наращивание и поддержание мышечной массы, которая, в свою очередь, сжигает больше калорий) по 150 минут каждую неделю».
- Не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью: «Я почти никогда не вижу, чтобы люди теряли вес в состоянии стресса», — говорит доктор Грибелер. «Уровень кортизола (гормона стресса) меняется, что затрудняет похудание. Кроме того, стресс часто заставляет нас есть или пить все, что можно увидеть, чтобы справиться ». Вместо этого развивайте привычки избавляться от стресса, не связанные с едой и питьем, например, глубоко дышите или уделяйте время хобби.
- Удалите сено: Недостаток сна вызывает повышение уровня кортизола, что заставляет ваше тело экономить энергию, необходимую для того, чтобы вы пережили день без сна. (Предпочтительный источник топлива для вашего тела? Жир.) Недостаток сна также влияет на способность вашего мозга принимать решения. Перевод: Ваша сила воли улетает в окно. Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы укротить свои соблазны.
Но помните: как и в Риме, ваша уставка веса не будет
изменение в день.
Большая часть набора веса — и потеря веса — происходит постепенно . Вносимые вами изменения должны быть устойчивыми, чтобы оказывать влияние.
Повлияет ли чит-день (или неделя) на мою уставку веса?
Не обязательно. Хотя может показаться, что вы набрали пять фунтов за ночь после того, как потрудились, это просто невозможно.
«Чтобы набрать полкилограмма жира, вам нужно съесть дополнительно около 3500 калорий», — говорит д-р Грибелер. «Вы можете весить больше, потому что не перевариваете пищу.Или, может быть, вы ели очень соленую пищу и держитесь за вес воды ».
Главный офис доктора Грибелера
сообщение? Просто будьте уравновешены. Наслаждайтесь бокалом вина или любимым десертом один раз в
какое-то время. И если у вас будет период не очень здорового питания (
приближаются праздники?), внесите некоторые коррективы. Компенсируйте, тренируясь больше или
есть немного меньше во время еды, которое вы можете контролировать.
Существуют ли продукты, улучшающие метаболизм?
К сожалению, нет.Хотя есть исследования, которые показывают связь между острой пищей и ускорением метаболизма, такое повышение носит временный характер.
Имеет ли значение, когда вы едите для похудения?
Исследования говорят, что да. Как правило, ваше тело по-разному реагирует, когда вы едите одинаковое количество калорий в разное время дня. Новость плохая для всех тех, кто любит ночные ужины: чем раньше вы едите, тем лучше.
«У нас достаточно доказательств говорят, что люди, работающие в ночную смену, обычно набирают больше веса », — отмечает ДокторГрибелера.
Чтобы противодействовать естественным склонностям вашего тела, старайтесь есть регулярно в течение дня, чтобы обуздать голод и предотвратить бессмысленные перекусы в ночное время.
Можете ли вы «ускорить» свой метаболизм?
Было бы неплохо свалить в весе свой метаболизм. Но, несмотря на такие отговорки, как «у меня медленный метаболизм», по большому счету, скорость метаболизма не сильно отличается от человека к человеку.
Но подождите — а как же вообще метаболизм у человека?
Ваш метаболизм относится ко всем химическим процессам, которые происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать вашу жизнь, согласно U.Национальная служба здравоохранения К. И эти процессы требуют энергии — на самом деле, до 70 процентов энергии, используемой вашим телом, может идти на самые основные процессы, необходимые для поддержания вашей жизни, даже если вы полностью неактивны. Это то, что известно как базальная скорость метаболизма или BMR.
Другой способ думать о метаболизме — это способность вашего тела преобразовывать пищу в энергию для поддержки всех видов процессов в вашем теле. [Можете ли вы превратить жир в мышцы?]
Исследователи могут измерить ваш основной метаболизм двумя способами: измеряя тепло, выделяемое вашим телом, или отслеживая уровень углекислого газа, который вы выдыхаете.
Итак, у некоторых людей может быть «быстрый» метаболизм, а у других «медленный»?
«Люди действительно различаются по скорости метаболизма, но если вы посмотрите на метаболизм людей на единицу или килограмм безжировой массы, то на самом деле скорость метаболизма в этих терминах удивительно постоянна для всего населения», — сказал доктор Томас Барбер, эксперт.
адъюнкт-профессор и почетный консультант-эндокринолог в Уорикском университете и университетских больницах Ковентри и Уорикшира в Англии.
«Вся безжировая ткань тела — все, что не является жиром — является местом, где происходит большая часть метаболизма», — сказал Барбер Live Science.(Безжировая масса включает не только мышцы, но и такие органы, как печень, почки и мозг.) Итак, если вы сосредоточите внимание на скорости метаболизма людей в их «безжировой массе», люди во всем будут довольно похожи.
Различия в метаболизме возникают, по большей части, из-за различий в количестве жира по сравнению с мышечной массой в организме человека, сказал Барбер. Чем меньше жировых отложений и больше мышечной массы, тем эффективнее происходит обмен веществ в организме.
Например, «если у вас есть два человека с одинаковым весом, но у одного из них 50 процентов [телесного жира] и 50 процентов мышечной массы, а у другого человека только 10 или 15 процентов [телесного жира], тогда этот человек с большей мышечной массой будет иметь более высокий уровень метаболизма », — сказал он.
Скорость метаболизма человека изменится, если соотношение жира к мышечной массе этого человека изменится, сказал Барбер, другими словами, если жир или мышечная масса человека изменится относительно другого. Аналогичный положительный эффект имело бы повышение уровня однократной физической активности. (Изменение скорости метаболизма с медицинской точки зрения может иметь пагубные и вредные побочные эффекты, добавил он.)
«Один из способов улучшить свой метаболизм — это [увеличить] мышечную массу и уменьшить жировую массу», — сказал Барбер.«Вы хотите больше тренироваться, вы хотите нарастить больше мышц, чтобы иметь пропорционально большую мышечную массу, и, следовательно, вы можете повлиять на общий уровень метаболизма». [Согревает ли ваше тело употребление алкоголя?]
Тем не менее, Барбер отметил, что, хотя «скорость метаболизма различается в зависимости от [] населения … это не может служить оправданием увеличения веса для подавляющего большинства» людей, потому что базальная скорость метаболизма у худых довольно последовательны среди населения.
Проблемы потери веса
Ничто из этого не означает, что похудеть легко.Действительно, организм может даже сопротивляться потере веса.
Есть некоторые особенности метаболизма, которые вам, возможно, придется преодолеть, если вы пытаетесь похудеть, сказал Барбер. [Сможете ли вы обманом заставить свое тело сжигать больше жира?]
Ваше тело естественным образом хочет поддерживать свой вес, поэтому, когда вы теряете примерно 5 или 10 процентов своего веса, срабатывает механизм, называемый «стойкой метаболической адаптацией», — сказал Барбер. Этот механизм замедляет метаболизм и увеличивает аппетит, пытаясь заставить ваше тело вернуться к весу, который он воспринимает по умолчанию.По словам Барбера, это одна из причин, по которой многие люди не могут поддерживать свой упорный вес.
Например, «когда мы худеем, нам действительно нужно больше тренироваться и быть более активными, чтобы поддерживать [более низкий] вес тела», — сказал он.
Определенные медицинские условия также могут влиять на скорость метаболизма; сверхактивная щитовидная железа, например, заставит человека сжигать энергию быстрее.