Наклоны вперед польза: Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны туловища вперед –  очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

• Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
• Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
• Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

• Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
• Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов

. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
• Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
• Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
• Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
• Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких  случаях:

• Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
• Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке».  Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

• смещение межпозвоночных дисков;
• радикулит, артрит;
• обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
• сильные боли в пояснице;
• беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

• Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
• Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
• Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
• Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
• Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
• Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
• Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Наклоны вперед в йоге: польза асан для здоровья

Наклоны вперед в йоге любят не только новички, но и гуру. Секреты успеха таких асан прост — они дарят приятное ощущение растяжения позвоночника и ног, успокаивают и помогают взглянуть на жизнь немного под другим углом. Но этим список, разумеется, не заканчивается. AnySports рассказывает обо всех тонкостях группы асан и делится секретами их исполнения.

Зачем нужны наклоны вперед в йоге

Большинство асан, предполагающих наклоны вперед, на первый взгляд не так более сложны, чем прогибы назад. Но поверьте, это впечатление обманчиво. Если вы привыкли сидя с комфортом располагаться на любимом диване или в уютном кресле (да мы все такие, давайте признаемся честно) , то бедра, подколенные сухожилия и нижняя часть спины привыкают находиться в расслабленном состоянии. И когда дело доходит до физической нагрузки (а в наклонах вперед эти части тела задействуются особенно активно), требуется определенное время, чтобы начать получать удовольствие от простых сгибаний.

В чем польза наклонов вперед в йоге

Не отказывайтесь от этих упражнений — именно наклоны вперед дают глубину практике в прямом и переносном смыслах, а также способствуют выравниванию как тела, так и сознания, отлично помогают расслабиться. Просто нужно время — практикуйтесь.

Одно неоспоримое преимущество наклонов вперед вы заметите сразу: вытяжение позвоночника, которое освобождает его от чрезмерного давления после рабочего дня. Конечно, сначала позы могут показаться немного неудобными за счет того, что подколенные сухожилия еще недостаточно натренированы и растянуты, но с каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, а телу будет легче в таких асанах.

---

По теме:

Кроме этого очевидного преимущества наклоны вперед в йоге ответственны за целый ряд положительных симптомов:

Спокойный ум = хороший сон. Если вы страдает от бессонницы или никак не можете расслабиться, практика йоги, включающая наклоны вперед, поможет вам справиться с этими состояниями.

Наклоны вперед успокаивают мозг и оживляют нервную систему. Они успешно избавляют от головных болей, усталости, стресса и легкой тревоги.

Асаны с наклонами вперед также тонизируют мышцы живота и обеспечивают мягкий массаж органов пищеварения и почек, а у женщин также матки и яичников.

---

Наклоны вперед — одна из частей курса по йоге для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

---

Пашчимоттанасана, основа всех передних асан с наклонами вперед, усиливает аппетит, но помогает бороться с ожирением. Противоречия тут нет — это закономерный результат улучшения пищеварения.

Поскольку наклоны вперед стимулируют деятельность основных мышц, они готовят тело к более продвинутым асанам вроде Маюрасаны.

Наклоны вперед укрепляют ноги, особенно колени и бедра, защищая от травм и деградации суставов.

Меры предосторожности

Будьте аккуратны! Если вы испытываете сильную боль в спине или когда-то заполучили хроническую боль в пояснице, вам следует избегать чрезмерных напряжений этих областей. Поэтому не углубляйтесь в наклоны вперед, старайтесь найти правильную позицию, которая позволит вам чувствовать себя комфортно.

Если во время исполнения асан с наклонами вперед вы чувствуете сильный дискомфорт, не насилуйте свое тело. Йога — это не о том, насколько привлекательно вы выглядите в той или иной позе или насколько глубоко можете прогнуться. Практика нацелена на ваше ощущение самого себя, поэтому воздержитесь от принуждения тела к тому, к чему оно пока не готово. На первых порах не наклоняйтесь сильно и используйте подручные средства для опоры, чтобы чувствовать себя более расслабленно и уверенно.

Если вы собираетесь практиковать асаны с наклонами вперед во время беременности — проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером. Известно, что некоторые наклоны вперед во время беременности противопоказаны — например, Баласана (поза ребенка) и Уттанасана.

Наклоны вперед (видео)

Предлагаем разобрать несколько асан с наклонами вперед вместе с лучшим тренером йоги в России и автором курсов AnySports Анной Лунеговой.

Пашчимоттанасана

Эта асана — отправная точка для практики наклонов вперед. Она успокаивает и позволяет войти в идеальное медитирующее состояние. Если вы не можете углубиться в позу из-за болей в пояснице, то положите сложенное одеяло под ягодицы — это поможет вам справиться с болью.

Уттанасана

Эта асана сделает крепче ваши ноги, облегчит головную боль и подготовит вас к медитации, снимая стресс и беспокойство. Убедитесь, что вы не давите на свои колени.

Быстро освоились? Или столкнулись с трудностями? Поделитесь с нашей командой экспертов на курсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Мы будем рады вам помочь, а вы узнаете еще больше асан от лучшего тренера по йоге в России!

Источник: yoga.org.nz

Фото: bigstockphoto.com

Удивительные эффекты от ежедневных наклонов корпуса

На чтение 2 мин. Просмотров 1.

3k.

Весьма простым и одновременно эффективным упражнением являются наклоны корпуса в разные стороны. Несмотря на то упражнение довольно простое, оно весьма полезное. А все потому что позволяет привести в тонус одновременно большинство мышц, улучшить гибкость, а также в целом благотворно воздействует на здоровье человека. Важно и то, что для выполнения такого упражнения нет необходимости в каком-либо специальном инвентаре, поэтому такие упражнения можно смело выполнять в любом месте.

В чем же польза наклонов?

Среди преимуществ данного эффективного упражнения стоит выделить:

• улучшение гибкости позвоночника;
• улучшение подвижности тазобедренных суставов, что позволяет избежать множества неприятных моментов, связанных со здоровьем.
• тренировка подколенных суставов;
• тренировка мышц спины, пресса и ягодиц;
• улучшение кровообращения;
• снижения развития заболеваний сосудов головы.

Как видите польза от такого упражнения, которое нам было знакомо еще в детстве, довольно большая.

Какие мышцы работают при наклонах корпуса?

Бесспорно, чтобы сказать какая группа мышц работает при наклонах вперед весьма важно принимать во внимание о каком именно виде наклонов идет речь:

1. Наклоны вперед и назад позволяют проработать мышцы пресса и спины. Помимо этого, в работу включаются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.
2. Наклоны в сторону задействуют косые мышцы живота. При регулярной и эффективной проработке они становятся более заметными. Правда, чтобы сжечь лишний жир все равно придется внести корректировки в свое питание.

Особенности наклонов корпуса вперед

Помните, что возвращать туловище в первоначальное положение нужно при помощи ягодиц. Важно, чтобы мускулатура поясницы была максимально расслабленной. Также стоит избегать таких распространенных ошибок, как отрывание пяток от пола, и размыкание рук, когда они находятся в замке. Если же имеются проблемы с позвоночником, то медики, зачастую, не рекомендуют выполнять наклоны вперед с положения стоя. В таком случае стоит прибегнуть к наклонам сидя, но также не стоит себе помогать в выполнении упражнения руками и не делайте резких движений, так как повышается вероятность травматизма.

Помните, что добиться гибкости и растяжки вполне реально, но только при регулярных тренировках. Если сегодня у Вас нет возможности дотянуться руками до пола, чтобы не сгибать ноги, то уже спустя некоторое время гарантировано сможете этого добиться.

Хотите дольше жить, чаще наклоняйтесь | Мне 50

Наклоны – это простое, но очень полезное упражнение. Оно помогает привести в тонус разные группы мышц нашего тела, способствует улучшению кровообращения, поддерживает здоровье позвоночника. Но польза будет только в том случае, если упражнение выполняется правильно. Разберемся, в чем польза наклонов и как их нужно делать.

Особенности выполнения

Одной из самых привычных позиций тела человека является наклон корпуса вперед. Это движение мы выполняем ежедневно при выполнении обыденных обязанностей. Делать наклоны в качестве тренировки полезно большинству людей. Пол, возраст, вес и уровень физической подготовки не имеют значения, делать наклоны можно и маленьким детям, и пожилым людям.

Ограничением является нарушение кровоснабжения мозга, вызванное различными причинами. При наличии такого диагноза наклоны не запрещены, но выполнять их нужно с большой осторожностью. Кроме того, наклоны могут быть вредны при заболеваниях позвоночника в период обострения.

Виды

Существует несколько вариантов выполнения упражнения наклонов вперед:

• пружинящие;
• глубокие, с касание ладонями стоп или пола;
• с отягощением, в качестве груза используются гантели;
• с полотенцем, натянутым в поднятых вверх руках, во время наклона руки не меняют положения;

• со скручиванием, то есть с касанием левой ступни правой рукой и наоборот;
• с разным положением ног – составленными вместе, расставленными на ширине плеч, с широко расставленными.

Влияние на организм

Выполнение наклонов укрепляет поясничную мышцу, стимулирует работу кишечника, поддерживает работу позвоночника. Для получения оздоровительного эффекта необходимо делать 150-200 наклонов в сутки. Разумеется не за один раз, а выполнив несколько подходов.

Новичкам же рекомендуется начать с 10 наклонов 2-3 раза в день. Затем, начиная с 4 дня, можно будет увеличивать количество, добавляя по 5 наклонов ежедневно, пока общее количество наклонов не достигнет 150 в сутки.

Техника

При выполнении наклонов, нужно учитывать следующие нюансы:

• начинать нужно всегда с разминки, следует сделать несколько упражнений, которые позволят «разогреть» мышцы и подготовить суставы;
• во время тренировки нужно стараться глубоко и размерено дышать, вдох делаем при наклоне, выдох – при выпрямлении;
• при правильном выполнении должно ощущаться небольшое напряжении мышц на задней поверхности бедер, мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены;
• выполнять упражнение нужно медленно и плавно, резкие движения могут принести вред, особенно, если есть заболевания позвоночника;
• на протяжении всей тренировки нужно стараться держать спину прямой, чтобы контролировать положение тела, делать упражнения, желательно, перед зеркалом;
• при наклоне нельзя сгибать колени, это снижает эффективность растяжки;
• наклоны вперед можно выполнять в положениях стоя, сидя на стуле или сидя на полу.

Эффект тренировок

Если не лениться и выполнять упражнения регулярно, то уже через месяц можно добиться следующих результатов:

• улучшается осанка;
• укрепляются мышцы спины, что способствует устранению болей в пояснице;
• укрепляются мышцы пресса;
• уменьшается толщина жировой прослойки;
• улучшается кровообращение, что в свою очередь усиливает питание тканей организма.

Польза от наклонов очевидна. Однако неправильная техника выполнения и наличие заболеваний позвоночника и сосудов может привести к ухудшению состояния здоровья во время выполнения упражнения.

А вы занимаетесь спортом (хотя бы дома)? Поделитесь в комментариях.

<< Ставьте палец вверх если понравилась статья. >>>

<<< Подписывайтесь на наш канал. >>>

< — Спасибо, что читаете нас. —>

Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

• Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
• Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
• Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
• Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

• Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
• Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

• Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
• Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
• Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

https://www.youtube.com/watch?v=VxQsvDHAKtM

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

В чем польза наклонов

Первое, что приходит на ум при разговоре о наклонах, это ускорение кровотока. Действительно, наклон по определению вынуждает кровь быстрее проходить круги обращения. К каким результатам это приведет?

Кислородный обмен

Застойные явления происходят там, где клетки претерпевают дефицит кислорода. Продукты жизнедеятельности клеток превращаются в токсины. Также дополнительно токсичные вещества приходят извне с различными продуктами питания, с водой. Они тоже оседают в органах, если утрачена интенсивность клеточного обмена (из-за недостатка кислорода).

При наклонах ускорившаяся кровь становится живительной рекой, на волнах которой приходит свежесть, а отжившее и балластное спешит покинуть организм. Сидячий, малоподвижный образ жизни приводит к застаиванию крови. Органы испытывают надрыв, постепенно их способность выполнять заданные функции снижается. Благодаря наклонам человек «напоминает» телу, что пора бы уже возобновить здоровое взаимодействие между системами организма.

Укрепление костно-мышечного аппарата

Даже самый простой наклон вперед, когда точка сгиба находится в тазовой области, улучшает подвижность верхней части позвоночника. Попробуйте выполнять наклоны медленно, да еще задерживаться в положении вниз головой и при этом стремиться вытянуть, прогнуть спину. Вскоре почувствуете, как мышцы спины приятно растягиваются и сокращаются, напоминая разбуженную пружину.

Наклоны в стороны – разговор отдельный. Эти упражнения мощно прокачивают боковые мышцы туловища в районе талии, а также подлопаточные косые мышечные связки. И, конечно же, позвоночный столб.

Воздействие на меридианы тела

Известно, что человеческое тело несет в себе 12 основных меридианов. Упрощенно говоря, речь идет о «проводниках» жизненной энергии, дарованной человеку землей и небесами. Прокачка меридианов является важной процедурой в восточных техниках релаксации и саморегулирования. На более простом, обывательском уровне достаточно хоть изредка делать прогибы с потягиванием.

Наклонились вниз – замрите, выгните спину, потянитесь. Теперь медленно вращайте плечевой пояс, создавай эффект легкого прокручиваний. Чувствуете, как от лопаток до крестца словно ток пробежал, возникло приятное ощущение тепла? Значит, вы все сделали правильно. Практикуйте аналогичные упражнения систематически, и позвоночные грыжи вам не грозят. А вот общий тонус жизни заметно увеличится.

Урок 24. наклоны вперёд из положения стоя — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 24. Наклоны вперёд из положения стоя

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• польза гибкости;
• разминка перед упражнением;
• техника наклона вперёд из положения стоя;
• техника безопасности;
• тестирование гибкости;
• наблюдение за показателями.

Урок посвящён изучению упражнения «Наклон вперёд из положения стоя». В ходе урока школьники познакомятся с техникой выполнения упражнения, а также объективными и субъективными показателями самоконтроля при занятиях физическими упражнениями.

Глоссарий

Гимнастика – система физических упражнений, развивающие или демонстрирующие физическую ловкость, координацию и гибкость;

Гибкость – возможность человека выполнять упражнения с большей амплитудой;

Исходное положение – первоначальная или исходная точка задачи;

Самоконтроль – наблюдение за состоянием организма с помощью объективных и субъективных показателей.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Способность выполнять движения с большой амплитудой называется гибкостью. Хорошая гибкость обеспечивает свободу и экономичность движений при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений. Наиболее интенсивно гибкость развивается до 14-16 лет. Целенаправленно развивать гибкость рекомендуется с 6 лет. В качестве средств используются упражнения, которые выполняются с максимальной амплитудой.

Упражнение «Наклон вперёд из положения стоя» является активным движением с полной амплитудой, способствующим улучшению гибкости. Кроме того, упражнение используют для оценки(тестирования) гибкости.

Чтобы избежать травм, важно соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений на гибкость. До выполнения упражнений необходимо сделать разминку и разогреть мышцы.

При выполнении упражнения важную роль играет правильная техника.

Для выполнения упражнения нужно встать на гимнастическую скамейку, стопы поставить на ширине плеч, выпрямить спину. В пояснице важно сохранить естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправлена.

Далее, необходимо опустить корпус вниз, держа спину прямой. Если учащийся недостаточно гибок и испытывает болезненные ощущения, нужно слегка согнуть ноги в коленях, обращая внимание на спину, она не должна округляться. Со временем гибкость будет улучшаться, и ноги будут оставаться прямыми.

Достигнув нижней точки необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение следует несколько раз.

Выполнять упражнение нужно плавно и медленно, без рывков. В процессе выполнения упражнения следить за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины, это может привести к травме. Мышцы спины должны держать корпус в прямом положении, подниматься он должен за счет ягодиц.

Упражнение «Наклон вперёд из положения стоя» также используют для оценки гибкости. Для этого используется строгая регламентация к выполнению упражнения. Измерительную линейку, прикрепляют вертикально к гимнастической скамье. Учащийся принимает исходное положение, носки и пятки на ширине плеч, параллельно (10-15 см). Носки не должны выходить за край гимнастической скамьи. Тестируемый выполняет два наклона, скользя по линейке пальцами рук. На третьем наклоне учащийся старается максимально наклониться вперёд и зафиксировать положение на 2 секунды. Результат определяется величиной гибкости в сантиметрах, выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже – знаком «+».

При выполнении упражнения, для тестирования гибкости, обратить внимание на распространенные ошибки:

1. Ноги согнуты в коленях;

2. Результат зафиксирован пальцами одной руки;

3. Не зафиксировано положение на 2 секунды;

Для улучшения результатов необходимо систематически выполнять упражнения, учитывая, при этом, объективные и субъективные показатели самоконтроля.

Самоконтроль – это наблюдение за состоянием организма с помощью объективных и субъективных показателей. К субъективным показателям относят сон, аппетит, настроение, самочувствие. Объективные показатели включают данные пульса – частоту сердечных сокращений, массу тела, артериальное давления и время восстановления после нагрузки.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Упражнение «Наклон вперёд из положения стоя»

Расположите блоки с этапами выполнения упражнения «Наклоны вперёд из положения стоя» в правильной последовательности.

Зафиксировать положение наклона на 2 секунды

Один наклон с максимальной амплитудой

Два предварительных наклона вперед

Исходное положение: стоя на гимнастической скамье, ноги на ширине плеч 10-15 см.

Решение:

Исходное положение: стоя на гимнастической скамье, ноги на ширине плеч 10-15 см.

Два предварительных наклона вперед

Один наклон с максимальной амплитудой

Зафиксировать положение наклона на 2 секунды

2. Наклоны

Найдите четыре слова, которые относятся к теме урока.

Решение:

Слова: гибкость, спорт, амплитуда и здоровье.

Правда о наклонах вперед

Начиная с самого первого урока йоги, который я помню, я слышал, как учителя рассказывают стихи о сидячих позах с наклоном вперед, таких как Пашчимоттанасана. Насколько они полезны для успокоения нервной системы, успокоения ума, для обращения внутрь себя и так далее. Тем временем мои подколенные сухожилия кричали, нижняя часть спины начинала болеть, а мои мысли метались, спрашивая: «Когда закончится эта поза и о чем, черт возьми, говорит этот учитель ?!» И хотя мой опыт выполнения наклонов вперед из положения сидя несколько изменился с годами, они по-прежнему представляют собой неоднозначную картину для меня и для многих моих учеников.

Позы сами по себе не являются хорошими или плохими по своей сути, но я заметил, что только около 10 процентов студентов находят их физически легкими и доступными, как они обычно представлены, а остальные 90 процентов нуждаются в серьезном руководстве для их выполнения. безопасно.

Даже недавний информационный бюллетень Yoga Journal Daily Insight, который прибыл в мой почтовый ящик, упоминал парадокс прямой складки, и, хотя и был полезен, он рассказал только часть истории. Так что я подумал, что постараюсь исправить ситуацию (насколько я понимаю), а также дам несколько полезных советов о том, как выполнять эти позы, чтобы вы получили эти преимущества с некоторой долей самообладания, не причинив себе вреда.

См. Также Безопасное достижение Уттанасаны

Давайте начнем с позвоночника, поскольку здесь могут быть полезны более подробные сведения. Во-первых, мне нравится устанавливать Основную Директиву (а?), Не слишком громко звучащую из «Звездного пути»: всегда начинайте с создания даже восходящего подъема по всему позвоночнику. По крайней мере, тогда вы создадите как можно больше потенциального пространства между отдельными позвонками, особенно в нижней части спины, где нас больше всего беспокоит.

Немного о том, что происходит со сгибанием назад-сгибанием позвоночника: когда вы наклоняетесь назад, передние края позвонков отдаляются друг от друга, а задние края смещаются друг к другу, заклинивая губчатые межпозвонковые диски вперед. позвоночника.Оказывается, в этом нет ничего страшного, потому что там только крепкая связка и нет нервов, в которые диск мог бы вдавиться. Однако обратный эффект справедлив для наклонов вперед: когда вы округляете позвоночник вперед, задние края позвонков раздвигаются, передние края — навстречу друг другу, и диск заклинивает в заднем направлении. Это может быть потенциальной проблемой, если диски начнут выпирать в это пространство, потому что прямо за задней частью позвонков проходит очень важная и чувствительная структура: ваш спинной мозг.Правильно, все нервы, которые проходят между мозгом и остальным телом, в данном случае нижняя часть тела, проходят сразу за дисками.

Если ваши позвоночные структуры, связки и мышцы в хорошем состоянии, то наклон вперед может не стать для вас проблемой. Но для обычного человека с некоторой стесненностью в бедрах и подколенных сухожилиях ситуация немного иная. Когда вы начинаете наклоняться вперед, вас поощряют наклонять таз вперед (хорошая идея!), Но до того, как вы сильно наклонитесь, подколенные сухожилия действуют как тормоз и останавливают дальнейшее движение таза вперед.Это еще более заметно, когда вы сидите на коврике, чем когда стоите. В наклоне вперед стоя, по крайней мере, сила тяжести немного помогает бедрам, позволяя тазу немного больше вращаться. Но если ваш таз перестанет наклоняться, как вы согнетесь глубже? Вы делаете это, складывая вперед позвонки. Самым легким негативным последствием этого может стать перенапряжение мышц поясницы. Но повторяющиеся попытки проникнуть глубже в сидячем переднем сгибе могут потенциально вызвать выпуклость дисков назад в неправильном направлении, что может привести к выпячиванию нервов в позвоночном канале, что приведет к односторонней боли с симптомами, распространяющимися даже по ноге.Если ситуация ухудшится, может произойти разрыв диска. Последние две ситуации часто связаны с хронической болью в спине и радикулитом и являются нежелательным побочным эффектом плохо выполненных поз.

К счастью, это не так. Однажды, всего несколько лет назад, мой учитель посоветовал нам попробовать все наклоны вперед сидя с валиком под коленями. Поддержка! Ты можешь в это поверить? Сначала я подумал, что это будет многовато, но, к моему удивлению и восторгу, я сделал Джану Ширшасану (поза головы к коленам), Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (Наклон вперед на трех конечностях), Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана ( Полусвязанный лотос сидя, наклон вперед) и пасчимоттанасана (наклон вперед сидя), и я наслаждался всеми ними так, как никогда раньше.Мое тело было расслабленным, мое дыхание было расслабленным, и мой разум наконец успокоился.

Возможно, вам не понадобится такая большая опора или какая-либо опора вообще, но я настоятельно рекомендую вам сгибать колени небольшими приращениями до тех пор, пока вы не найдете волшебный момент, когда ваш таз может взять на себя большую часть сгибания вперед, позволяя для поясничного отдела позвоночника, чтобы он оставался немного более нейтральным (вместо того, чтобы идти в разгибание, как иногда рекомендуется). И даже если у вас хорошее здоровье позвоночника и вы можете выдержать определенное количество прогибов позвоночника вперед, если вы пытаетесь углубиться в складку, сильно потянув руками за ступни, за ремень или что-то еще. можно дотянуться, вы только увеличиваете давление на поясницу и диски в опасном направлении.

См. Также Анатомия йоги: предотвращение боли в пояснице с помощью скручиваний

С этими модификациями, возможно, настал день для вас, когда вы складываете бедра, когда вы можете собрать все те похвалы, которые, как говорят, удерживают передние складки.

Как наклониться вперед, не напрягая позвоночник

Когда вы пойдете на занятие йогой и попытаетесь сделать наклон вперед, вы, вероятно, услышите: «Согнитесь от бедер!» Что именно это означает? И действительно ли это лучший способ добраться?

На прошлой неделе мы установили, что наша основная цель, когда дело доходит до наклонов вперед, — растянуть поясницу.К сожалению, то, как мы входим в поворот и ВЫХОДИ из него, может испортить наши планы. Вот почему.

Идет в

Когда мы идем в поворот вперед, у нас в основном есть три варианта: «лебединый нырок», «нейтральный спинальный» и «носовой». Все это относится к положению нашей нижней части спины.

Просьба «согнуться от бедер» обычно относится к варианту «лебединого пикирования». Это означает, что вместо того, чтобы сгибаться в пояснице (как в «нырянии с носом»), вы решаете вести движение тазом, сначала наклоняя его вперед, а затем следуя ему остальной частью верхней части тела.Проблема в том, что если ваша нижняя часть спины имеет тенденцию к изгибу, она сделает это здесь, создав глубокую кривую, которая не поддерживается. В результате вы рискуете сдавить задний диск (чрезмерное сжатие поясничных дисков сзади) и создать напряжение в пояснице из-за чрезмерной поясничной дуги. Это чаще встречается у очень гибких практиков йоги и у тех, у кого много подвижности в движении таза.

Если вместо этого вы совершите «ныряние из носа», согнувшись в талии и сначала согнув верхнюю часть тела, а затем таз, вы в конечном итоге измените свой естественный поясничный изгиб и создадите дополнительную нагрузку на переднюю часть поясничных дисков и нижнюю часть. мышцы спины.Таким образом, вы рискуете сдавить передний диск (чрезмерное сжатие поясничных дисков спереди) и напрягите мышцы нижней части спины, чтобы не натягивать их слишком сильно. Этот паттерн движения особенно часто встречается у новых неопытных учеников.

Секрет здесь в том, чтобы контролировать соотношение между тазом и поясничным отделом позвоночника. Мы не хотим, чтобы таз шел впереди ИЛИ оставался позади. Вместо этого мы начинаем наклоняться вперед, при этом таз и верхняя часть тела движутся вместе как одно целое.Чтобы это произошло, нам нужно держать колени мягкими (4), чтобы подколенные сухожилия не мешали, и постепенно сокращать живот (1), чтобы создать опору для нижней части спины и контролировать положение тела. таз. Делая это таким образом, вы постепенно растягиваете поясницу от начала движения до самого конца. Сначала сундук остается поднятым (2), а затем начинает складываться примерно наполовину. Голова остается на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения (3).Когда вы делаете это таким образом, сокращение живота поддерживает ваш позвоночник и поясницу, как невидимая рука.

Выход

Выходя из позы, мы делаем то же самое в обратном порядке. Мы ведем, когда грудь сначала возвращается к нейтральному положению позвоночника примерно на полпути вверх, а затем перемещаем верхнюю часть тела и таз вместе, чтобы вернуться в положение стоя. Если вместо этого вы решите скатиться, вы снова рискуете сжать передний диск, но на этот раз с дополнительным давлением движения против силы тяжести (прочтите подробное исследование, почему скручивание — плохая идея).

Посмотрите это видео, в котором я веду ученика в наклон вперед и обратно.

Вход и выход из наклона вперед перед удержанием позы — очень полезный способ разогреть поясницу, задействуя ее (на пути вверх) и растягивая ее (на пути вниз). Таким образом, мы используем наш обычный принцип «контракт-расслабление-растяжка», чтобы увеличить приток крови к этой области, а затем сделать ее более гибкой и податливой. После этого ваша нижняя часть спины будет гораздо охотнее удерживать позу, и вы получите максимальную отдачу от растяжки.

Несколько слов о подколенных сухожилиях

Не рекомендуется держать ноги прямыми при большинстве наклонов вперед из-за риска растяжения поясницы, растяжения подколенного сухожилия и напряжения сдвига в крестце.

«Рабочая поза»

Как только мы перейдем к наклону вперед, мы сможем проделать некоторую тонкую работу, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.

На вдохе немного выйдите из позы и вытяните позвоночник; на выдохе постепенно сокращайте живот и переходите в позу глубже, сохраняя эту вновь обретенную длину.

Клапаны потенциального сброса

Помимо «лебединого пикирования», «пикирования носом» и прямых ног, мы можем столкнуться с некоторыми другими проблемами при попытке наклониться вперед, которые могут напрячь тело ученика. Вот несколько примеров:

1. Сжатие грудной клетки над животом. Здесь мы снова рискуем сжать передний диск. Кроме того, такое положение ограничивает нашу способность удлинить позвоночник и хорошо растянуть спину.

Решение: согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы вытянуть туловище вдоль бедер.

2. Выступающий вверх подбородок , который увеличивает свод шейного отдела позвоночника и нагружает шею. Это также мешает нам хорошо растянуть верхнюю часть спины.

Решение: Держите голову на одной линии с позвоночником при входе / выходе из наклона вперед; оказавшись в позе, опустите голову.

3. Чрезмерное вращение таза может показаться большим достижением, но, к сожалению, здесь практикующий часто заканчивается «проваливанием» в тазобедренные суставы и полностью отказывается от преимуществ наклона вперед.Когда мы постоянно наклоняем таз слишком далеко вперед, со временем мы теряем устойчивость в тазобедренных суставах и делаем их склонными к травмам.

Решение: согните колени — это предотвратит вращение таза вперед. Наклон вперед не будет таким глубоким, но вы получите растяжку в пояснице.

Итак, вот оно. Наклоны вперед могут быть очень полезны для поясницы, если мы контролируем взаимоотношения между тазом и позвоночником, когда пытаемся их выполнить. Прогрессивное сокращение живота защищает позвоночник, поддерживает поясницу и укрепляет корпус.И многие вещи, которыми мы восхищаемся в причудливых наклонах вперед, например прямые ноги и глубокие складки, часто приносят больше вреда, чем пользы, дестабилизируя суставы и перетягивая связки. Так что давайте забудем о крайних вариантах поз и вместо этого сосредоточимся на построении стабильности и сбалансированных отношений в теле.

На следующей неделе мы более подробно рассмотрим различные варианты адаптации рук в Уттанасане и Ардха Уттанасане и узнаем, как мы можем растянуть и укрепить различные части спины.Настроить!

На прошлой неделе я открыл аккаунт в Instagram (@ ok.yoga), чтобы размещать короткие 15-секундные видеоролики с различными адаптациями позы и объяснять, для чего они нужны. Я буду публиковать их несколько раз в неделю. Если вы в Instagram, зайдите и поздоровайтесь! Я хотел бы следовать за вами. А если нет, вы можете присоединиться бесплатно 🙂 Надеюсь увидеть вас там!

Биомеханика прямых изгибов

Что ограничивает вас в повороте вперед и как лучше всего продолжить? Советы мастера йоги Фло Фентон.

Эта статья впервые появилась в австралийском журнале Yoga LIFE в 2011 году, номер 32, и воспроизводится здесь с любезного разрешения AYL.

Преимущества загибов вперед

Наклоны вперед заставляют позвоночник переместиться в основной изгиб, форму, которую он принимает в утробе матери. Так же, как прогибы назад стимулируют и возбуждают, наклоны вперед успокаивают и успокаивают. Изгибы назад полностью раскрывают переднюю часть тела (ту часть, с которой мы взаимодействуем с миром), в то время как изгибы вперед загибают переднюю часть тела внутрь себя.На энергетическом и эмоциональном уровне наклоны вперед просят нас довольствоваться замедлением и взглядом внутрь себя. Наклоны вперед больше, чем любая другая группа поз, требуют самоотдачи и терпения (как ни странно, положение наклона вперед немного похоже на поклон, отношение смирения), чтобы научить нас истинному значению йоги. Гибкости нельзя добиться силой … только терпеливым упорством. Таким образом, изгибы вперед учат нас тому, что не все может быть достигнуто с помощью решимости; мы должны научиться делать все возможное, проявляя любовь, а затем отпустить привязанность к результатам.

Биомеханика прямых изгибов

Физическая цель наклона вперед состоит в том, чтобы растянуть любое стеснение в тканях по всей задней поверхности тела, от соединительной ткани на подошвах ступней до мышц задней поверхности икр и бедер. задняя часть бедер, вдоль мышц и соединительной ткани в задней части туловища, вдоль позвоночника и через заднюю часть плеч, а также ровные (мягкие) связки между самими позвонками.

Желаемый тип наклона вперед в асанах йоги можно описать как сближение живота и бедер. Что мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотим, так это наклонить все туловище вперед по одной линии на стыке тазобедренных суставов. Чего мы НЕ хотим, так это складывать переднюю часть туловища между животом и грудной клеткой, таким образом округляя заднюю часть позвоночника и сжимая живот. Выполнение первого упражнения равномерно растягивает спину и оставляет много места в передней части позвоночника, груди и живота, что способствует хорошей оксигенации крови, оптимальному растяжению внутрипозвоночных связок и уменьшению любого сжатия межпозвонковых дисков.Последний уменьшает пространство в брюшной полости и груди, сжимая органы брюшной полости и ограничивая дыхание, и, что наиболее важно, создает давление на переднюю часть межпозвонковых дисков, где изгибается позвоночник, и чрезмерно растягивает структуры спины. Подобная практика наклонов вперед — хороший способ увеличить стресс и напряжение в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной — подтянуть мышцы и создать условия для разрыва связок и межпозвоночных грыж. Более того, практикуясь таким образом, вы не увеличите необходимую гибкость, чтобы в конечном итоге достичь желаемого стиля наклона вперед.

Существует три типа наклонов вперед, каждый из которых имеет свои преимущества и проблемы.

Наклоны вперед стоя.

Примеры: Уттанасана / Наклон вперед стоя, Падоттанасана / Наклон вперед с широкими ногами стоя, Парсвоттанасана / Поза бокового растяжения

Наклоны вперед при стоянии все движутся под действием силы тяжести — на самом деле сила тяжести ускоряет движение туловища по направлению к бедрам настолько, что мышцы задней части туловища, ног и внешних бедер должны сокращаться, чтобы контролировать опускание и поддерживать стабильность тазобедренные суставы и стопы на полу.Из-за необходимости сохранять устойчивость при наклонах вперед стоя, некоторые из этих мышц никогда полностью не расслабляются.

Наклоны вперед сидя.

Примеры; Пашчимоттанасана / Наклон вперед сидя Джану Ширшасана / Поза головы к коленям

Наклоны вперед сидя также движутся под действием силы тяжести, но сила тяжести здесь оказывает гораздо меньшее влияние, чем при наклонах вперед стоя. При наклонах вперед сидя, когда сила тяжести в нашу пользу, фиксированное положение таза и особое вращение бедер в тазобедренных суставах может ограничивать нашу способность наклонять таз вперед до оптимального угла, ограничивая степень, в которой мы можем живот к бедрам.(Подробнее об этом позже… см. «Что нас ограничивает? — Положение ног в наклоне вперед»)

Наклоны вперед лежа на спине.

Примеры; Супта Падангуштасана / Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине, Урдвха Прасарита Падасана / Поза вытянутых вверх ног.

Хотя эти позы на спине часто не классифицируются как наклоны вперед, они удовлетворяют требованию сближения живота и бедер. Однако в этих позах, когда туловище лежит на полу, ноги должны приближаться к бедрам, поэтому эти позы движутся против силы тяжести.Поскольку задняя часть туловища и бедра поддерживаются полом и находятся в нейтральном положении, движение ноги / ног по направлению к туловищу является одним из чистых сгибаний в тазобедренном суставе / суставах; Поэтому эти позы являются наиболее эффективными для проверки и увеличения степени чистого сгибания в бедрах. Хотя наклоны вперед на спине не растягивают ткани задней части туловища, они обеспечивают наилучшее и чистое растяжение задней части ног.

Что нам нужно для того, чтобы произошел наклон вперед?

Все три типа наклона вперед требуют, чтобы позвоночник был изначально в нейтральном положении, в то время как бедра или таз двигались — бедра (ноги) двигаются, а таз остается неподвижным, чтобы бедра приблизились к животу, или таз наклоняется во время движения. бедра остаются неподвижными, чтобы приблизить туловище к бедрам.В то время как наклоны вперед как стоя, так и сидя требуют некоторого сгибания позвоночника (наклон вперед в суставах поясничного отдела позвоночника) в диапазоне движений , конец , во всех трех группах основное и максимальное движение происходит в тазобедренных суставах.

В наклонах вперед используются три ключевых сустава;

. Тазобедренные суставы; где бедренные кости (кости ног) входят в впадины таза (тазобедренный пояс).

. Место соединения таза и позвоночника S1-L5

.Суставы нижнего отдела позвоночника; L5-T12

ДИАГРАММА 1 Позвоночный позвонок

СХЕМА 2 Таз и тазобедренные суставы в Уттанасане

У умеренно гибкого человека степень сгибания вперед (наклон вперед) из положения стоя между туловищем и бедрами составляет в сумме 150 градусов. Эта величина наклона вперед составляет:

1. Возможность наклона таза вперед.Хороший «йогический» наклон вперед начинается с наклона таза вперед, и у нашего умеренно гибкого человека этот наклон таза вперед составляет 90 градусов этого 150-градусного наклона вперед.

На этих двух фотографиях показано вращение бедер от нейтрального положения в положении стоя до сгибания вперед 90 градусов

1. Стоящая Тадасана

2. Сгибание бедер вперед 90 градусов

2. Поясничный отдел позвоночника также должен согнуться еще на 60 градусов, чтобы завершить наклон вперед на 150 градусов.Это состоит из:

0,18 градуса на стыке таза и позвоночника-S1-L5

. Остальные 42 градуса между пятью шарнирами L5 -T12. По мере того, как мы поднимаемся вверх по поясничному отделу позвоночника, движение становится все меньше.

После того, как таз завершит сгибание вперед на 90 градусов, оставшаяся часть наклона вперед должна произойти в поясничном отделе

3. После того, как таз завершит сгибание вперед на 90 градусов, оставшаяся часть наклона вперед должна произойти в поясничном отделе.

Что нас ограничивает?

Как мы видим, наиболее сильное сгибание вперед должно происходить при наклоне таза вперед в тазобедренных суставах… в противном случае наклон вперед будет серьезно нарушен.Однако у многих студентов возможно сгибание тазобедренных суставов немногим более 30 градусов.

Так что же ограничивает вращение бедер вперед у таких студентов?

Структура скелета

На уровне скелета степень, в которой таз может наклоняться вперед, либо облегчается, либо ограничивается фактической формой и размером «шара» и «впадины» тазобедренных суставов. У некоторых людей есть относительно широкая и неглубокая форма чаши, которая делает лунку, и относительно небольшая «шарообразная» головка или головка бедра, облегчающая вращение.И наоборот, некоторые имеют форму глубокой тарелки с более узким входом для лунки и / или большую головку бедренной кости, которая должна вращаться внутри нее, создавая плотную посадку с минимальной вращательной способностью. Самцы обычно соответствуют второму образцу, а самки — первому. Однако эти ограничения скелета можно в значительной степени компенсировать за счет увеличения подвижности суставов на уровне мягких тканей.

Внешние вращатели для тугой бедра

Напряжение мышц, соединяющих бедро с тазом, значительно ограничивает вращательное движение.Все внешние вращающие мышцы бедер соединяют головку бедра с различными точками таза и расположены как вееры. Одна из них, грушевидная мышца, соединяется с крестцом, который, конечно, связан с позвоночником и сочленяется с ним.

Если эти мышцы напряжены, то произойдет два важных фактора, ограничивающих наклон вперед;

1. Бедренные кости захотят повернуться наружу. В такой позе, как Пашчимоттанасана, когда бедра (и ступни) выкручены наружу, затрудняет наклон таза вперед над головкой бедренной кости.(Попробуйте сесть в Дандасане и развернуть бедра так, чтобы ступни развернулись наружу, а затем попробуйте наклониться вперед в пашчимоттансане.)

2. Узкие внешние вращатели укорачивают зазор между головкой бедра и тазом до такой степени, что они вызывают наклон таза назад (хвост поджат). Это значит, что поясница тоже округляется. Любая попытка согнуться дальше из этого положения означает, что все движения должны происходить на стыке между тазом и позвоночником, а также в нижних поясничных позвонках, что создает чрезмерную нагрузку на эти суставы, их связки и диски.(Попробуйте сесть в Дандасане и отклонить таз назад так, чтобы вы сидели на тыльной стороне ягодиц, а затем попробуйте наклониться вперед.)

Жесткие подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия соединяют внешнюю сторону колена с «седалищными костями» таза. Они должны удлиняться во всех наклонах вперед, когда одна или обе ноги прямые. Если они тугие, они также ограничат вращение таза вперед и даже наклонят его назад.

Принципы безопасной практики.

1. Не тяните

Первый и самый важный принцип безопасной практики при любом типе наклона вперед, независимо от того, являетесь ли вы опытным или новичком, жестким или гибким, — это НЕ ТЯНИТЕ! Использование рук для более глубокого наклона вперед не может и не приведет к увеличению наклона вперед в тазобедренных суставах … все, что можно сделать, — это усилить наклон вперед в месте соединения таза и позвоночника, а также в суставах. нижнего отдела позвоночника.Тяга — хороший способ перенапрячь крестцово-подвздошные связки у гибких людей и отличный способ повредить диски и разорвать мышцы у жестких.

2. Позвоночник и таз в нейтральном положении

В исходном положении для наклона вперед позвоночник и таз должны находиться в нейтральном положении. Это означает, что при стоянии в поясничном отделе позвоночника должна быть естественная внутренняя дуга с плавным наклоном задней части таза.В положении сидя это означает, что вес будет приходиться на промежность, а не на заднюю часть ягодиц.

3. Начинайте с бедер

Если вы напряжены в бедрах или подколенных сухожилиях, перед тем, как перейти к наклону вперед, постарайтесь расслабиться и позволить позвоночнику найти свои естественные изгибы. Колени размягчить, чтобы они были немного согнуты; это «разблокирует» подколенные сухожилия и позволит бедрам легче наклоняться. (При наклоне вперед сидя используйте достаточное количество одеял, подушек или валиков — столько, сколько нужно! — под сидячими костями, чтобы достаточно наклонить таз вперед и прогнуть поясницу.Если поясница все еще кажется напряженной и округлой, согните колени настолько, чтобы расслабить поясницу.) Затем начните наклоняться вперед с бедер; Подумайте о том, чтобы поднять копчик вверх и назад, а лобковую кость вниз и вперед, чтобы весь таз наклонялся, создавая наклон вперед. В точке, где вы чувствуете округление нижней части спины или какое-либо напряжение в подколенных сухожилиях, согните колени сильнее. Помните, мера наклона вперед — это то, насколько близко живот к бедрам, а не грудь к голеням!

Неправильный наклон вперед при стоянии.Вот как вы закончите, если у вас недостаточно сгибания бедра при наклоне вперед, а колени держите прямыми.

5. Наклон вперед стоя неправильный

Если ваш живот находится далеко от бедер, как на рис. 5, лучше согнуть колени, как показано ниже.

6. Наклон вперед с согнутыми коленями — правильный.

Вот как вы закончите, если у вас недостаточное сгибание бедра при наклоне вперед, а колени остаются прямыми.

7. Сидящий вперед согнутый-неправильный

Если ваш живот находится далеко от бедер, как на рис. 7, лучше сесть на 2-3 одеяла и согнуть колени, как показано.

8. Наклон вперед сидя правильный

Если вы очень гибкие в бедрах, или у вас есть нестабильность в крестцово-подвздошном суставе и / или очень глубокий поясничный изгиб, увеличение наклона бедер вперед может усугубить этот дисбаланс.Таким ученикам лучше слегка приподнять лобковую кость перед тем, как перейти в наклон вперед, и сосредоточиться на растяжении мышц поясницы.

4. Используйте дыхание

Перед тем, как начать наклоняться вперед, подключитесь к дыханию. Поощряйте плавное, ровное дыхание на комфортной для вас длине дыхания.

Вдохните, растягивая переднюю часть поясничного отдела позвоночника. На выдохе сделайте наклон вперед и втяните низ живота внутрь.Продолжайте это дыхание и эти действия с дыханием на протяжении всего наклона вперед.

Использование дыхания таким образом делает две вещи;

и). Поддерживая нашу связь с дыханием, мы получаем измеритель… если дыхание гладкое и легкое, мы работаем цельно и гармонично. Если дыхание нарушается, мы теряем целостность и должны отступить.

ii). Сохранение длины передней части поясничного отдела позвоночника на вдохе и втягивание нижней части живота на выдохе защищает нижнюю часть спины и крестцово-подвздошный сустав от чрезмерного растяжения,

5. Работа приводящих мышц

Чтобы противодействовать эффекту жестких внешних вращателей, которые заставляют бедра скатываться наружу, проработайте внутреннюю поверхность бедер.В пашчимоттанасане это означает, что бедра должны быть вместе, внутренние края больших пальцев ног соприкасаются. В джану ширшасане это означает, что стопа прямой ноги должна оставаться активной и не позволять ей выкатываться наружу. В симметричном наклоне вперед стоя, таком как Уттанасана, это означает работу ступнями по коврику, как если бы вы стягивали их вместе, или тренировку с пеноблоком между бедрами и его сжатие.

Дополнительные практики и текущие работы

Растяните внешние вращатели бедер в таких позах, как Эка Пада Раджа Капотасана (Поза голубя) или Лежа на спине Джану Ширшасана (Поза замочной скважины)

Удлините подколенные сухожилия при чистом сгибании бедра, например, супта падангуштасана (поза растяжения подколенного сухожилия лежа).Измените положение, согнув пассивную ногу, поставив ступню на пол, если она очень туго натянута.

Refs;

Асана Пранаяма мудра Бандха-Свами Сатьянанда Сарасвати, 2002 Yoga Publications Trust

Анатомия и асана: предотвращение травм, связанных с йогой, — Сюзи Хатли Олдос, 2006 Eastland Press

Анатомия хатха-йоги-H. Дэвид Коултер, 2001 body and Breath Inc.

Ключевые мышцы Yoga-Ray Long MD, FRCSC, 2006 Bandha Yoga

Принципы анатомии и физиологии, седьмое издание — Тортора и Грабовски, 1993 Харпер Коллинз

Bio; Фло фокусируется на поиске естественной легкости в позах и на развитии все более глубокого осознания взаимосвязи между телом, дыханием и состоянием нашего ума.Она специализируется на «обрезке» каждой позы и всегда начинает с исходной точки полного осознания существенной основы каждой позы. Фло проводит занятия, семинары, ретриты и тренинги для учителей. www.intouchyogabyronbay.com

Польза для здоровья уттанасаны (поза стоя с наклоном вперед)

На санскрите «ут» означает интенсивный, «загар» означает растягивание или разгибание, а «асана» означает позу. По-английски мы называем эту позу наклоном вперед. Но на любом языке эта невероятно полезная поза является одновременно лечебной и восстанавливающей.В Уттанасане ваша голова находится ниже вашего сердца. Это дает необычный случай, когда кровь приливает к вашей голове (а не к ногам), давая вашим клеткам омолаживающий приток кислорода.

Чтобы практиковать Уттанасану с лицензированным практикующим йогой, ознакомьтесь с нашим расписанием занятий йогой для каждого отделения CNY Healing Arts: расположенного в Сиракузах, Рочестере и Олбани.

Переход в позу стоячего наклона вперед:

Начните с Тадасаны (позы горы). Положите руки на бедра, выдохните и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.Слегка втяните живот и сосредоточьтесь на удлинении передней части туловища по мере углубления в Уттанасану.

Держа колени прямыми, положите кончики пальцев или ладони на пол рядом со ступнями или коснитесь ладонями тыльной стороны лодыжек. Чтобы изменить это движение, скрестите предплечья и возьмитесь за локти.

Чтобы улучшить тонус бедер, прижмите пятки к полу, поднимите седалищные кости к небу и слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь. Пусть голова свободно свисает, снимая все напряжение в спине и лопатках.

Попробуйте немного удлинить переднюю часть туловища на каждом вдохе. На каждом выдохе полностью расслабляйтесь в изгибе. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Чтобы выйти из Уттанасаны, верните руки к бедрам и вращайте в тазобедренных суставах, пока не станете сильным и высоким. Не просто скручивайте позвоночник.

Преимущества позы с наклоном вперед стоя:

• Растягивает бедра, подколенные сухожилия и икры
• Укрепляет бедра и колени
• Сохраняет позвоночник сильным и гибким
• Снижает стресс, беспокойство, депрессию и утомляемость
• Успокаивает разум и нервы
• Снимает напряжение в позвоночнике, шее и спине
• Активизирует мышцы живота
• Облегчает симптомы менопаузы, астмы, головных болей и бессонницы
• Стимулирует работу почек, печени, селезенки
• Улучшает пищеварение
• Может снизить высокое кровяное давление
• Лекарство от бесплодия, остеопороза и синусита

Это так просто, как кажется?

Наклон вперед стоя: падангуштхасана и пада хастасана

серия основных асан

В моей практике Аштанга виньяса мы начинаем практику с приветствия солнцу, а затем следуем серии фундаментальных асан стоя.Эта статья о первых двух наклонах вперед стоя. Я уже разобрал для вас приветствие солнцу, так что теперь давайте исследуем некоторые фундаментальные асаны в следующей серии поз. Хотя я сказал, что эти позы являются частью практики Аштанга-виньясы, они также считаются основополагающими позами в большинстве современных стилей йоги.

Итак, что делает их фундаментальными или основополагающими? В следующей серии постов мы рассмотрим назначение каждой из этих основных поз: наклон вперед, треугольник, вращающийся треугольник, боковой угол, повернутый боковой угол, наклон вперед с широкими ногами и поза растяжения в стороны. (парсвоттанасана).Для чего это? Что он делает? Какие закономерности он развивает? Какие позы будут построены на нем или связаны с ним? С какими аспектами этой позы мы часто сталкиваемся? Почему? Каковы стадии позы, как я ее вижу? Как он развивается с течением времени? В чем ценность позы? Как это связано с физиологией организма? Мы начнем эту серию с наклона вперед стоя. Я расскажу о двух вариантах: падангуштхасане и пада хастасане.

Анатомия

Каковы наши намерения в отношении наклонов вперед в целом? Когда мы сгибаемся вперед, мы сгибаемся в тазобедренных суставах и в позвоночнике.Это приводит к удлинению задней части тела и укорачиванию тканей на передней части тела. Я подробно обсуждал это в своей книге Функциональная анатомия йоги .

В падангуштхасане и пада хастасане наши ступни находятся на расстоянии бедер друг от друга, и мы либо держим пальцы ног, либо держим руки под ногами.

В этих самых простых наклонах вперед мы только начинаем формировать схему длины вдоль задней части тела. Я часто называю полный наклон вперед примерно сгибанием бедра и ⅓ сгибанием позвоночника.Когда мы достигаем конца сгибания в тазобедренных суставах, позвоночник продолжает сгибаться, приближая туловище к ногам.

Какие еще модели мы начинаем здесь устанавливать? В этих позах мы начинаем развивать чувство игры между увлечением и расслаблением. Чтобы наклониться вперед, наши подколенные сухожилия сжимаются эксцентрично, опуская нас к земле. Когда мы делаем наклон вперед, мы можем использовать различные техники для работы с намерением расслабить подколенные сухожилия, чтобы мы могли их удлинить.Мы даже можем немного поиграть с наклоном пальцев ног вперед, чтобы изменить давление, которое мы оказываем на подколенные сухожилия.

Также важно то, как мы работаем с верхней частью тела. Есть как минимум два важных паттерна, с которыми я работаю в верхней части тела. Первый — удлинение позвоночника. Мы также можем использовать эти две позы, чтобы начать тренировку нашего восприятия зубчатых мышц. Мы можем использовать сопротивление, удерживая пальцы ног в падангуштхасане, или помещать руки под ноги в падахастасане, чтобы задействовать зубчатые и широчайшие мышцы и направить лопатки в вытяжение.Проще говоря, локти должны быть направлены назад, а лопатки вытянуты.

Намерение

Я часто называю позы противоположными по качеству. Иногда я даже называю их обладающими качествами мулы и уддияны, а не буквальными бандхами, а самими качествами.
Игра между этими двумя аспектами влияет на наши ощущения длины и силы в позах. Отношения между нашими руками и ногами, соединенными вместе, создают заземленность (качество мулы).В результате этих отношений и напряжения может образоваться удлинение позвоночника, а также задней части тела (качество уддияны).

Эти два основных наклона вперед из положения стоя начинают работать с нашими внутренними сигналами для баланса. В этих двух позах мы исследуем чувство поиска пути в пространстве. Сначала вы можете обнаружить, что эти позы бросают вызов вашей проприоцепции, когда вы наклоняетесь вперед, не опираясь руками на пол для сохранения равновесия.

В этом аспекте проприоцепции баланса основной способ, которым мы адаптируем эти позы, — это двигать тазом относительно того места, где находится наша основа.Другими словами, у новичков, которые чувствуют себя более осторожными в балансе, таз часто будет располагаться немного позади воображаемой линии, идущей вверх от ступней, и таз находится за пятками. Если вы более смелы и действительно «идете на это», ваш таз может быть выдвинут вперед до пальцев ног.
Здесь есть еще один фактор — просто напряжение в подколенных сухожилиях. Если у вас действительно туго натянутые подколенные сухожилия, вероятно, будет слишком больно прижимать таз к пальцам ног. Это еще одна причина, по которой новички отправляют таз за пятки.

Физиология

Понимать физиологию поз довольно сложно. Почему? Что ж, не так много исследований физиологического воздействия конкретных асан. Возможно, что определенные асаны действительно имеют определенные физиологические преимущества, но на данный момент мы говорим в основном об общих.

Подобные наклоны вперед мы можем частично отнести к категории восстановительных. Конечно, они касаются функционального удлинения подколенных сухожилий, но они также являются восстанавливающими в том смысле, что голова опускается ниже сердца.По крайней мере, половина нашего тела перевернута, и поэтому изменяется усилие, необходимое для создания кровотока, по крайней мере, к половине тела.

Вдобавок, если вы подумаете, где находятся эти две позы, по крайней мере, в последовательности аштанги, вы только что закончили наращивание сердечно-сосудистой системы, выполнив пять сурья намаскара А и пять сурья намаскара Б. В общем, это было бы больше связано с симпатическая нервная система. Теперь вы перевернули его вверх дном и получили восстанавливающее действие, связанное с парасимпатической нервной системой.

Конечно, есть то, что я называю старыми и традиционными рассказами о том, что делают подобные позы.

“ Эти две асаны играют важную роль в начале этого процесса очищения. Они уменьшают скопление жира в области талии и живота. Они воздействуют на все внутренние органы брюшной полости (Удара), предотвращая и излечивая болезни желудка, снимая запоры (Malabaddata), которые являются основным фактором накопления токсинов в организме, что может вызвать начало болезни.Они устраняют метеоризм и очищают прямую кишку и задний проход. Тонизируются печень и селезенка, очищается уретра. Сваи (Багандара) предотвращаются и уменьшаются ». — Паттабхи Джойс в книге Аштанга-йоги Lino Miele.

Верны ли эти утверждения, остается открытым вопросом. Мне лично непонятно, на чем это основано. Большой личный опыт? Поскольку названы некоторые технические термины и медицинские условия, создается впечатление, что в какой-то момент проводилось какое-то исследование, но, насколько мне известно, научное / медицинское сообщество не проводило ни одного исследования.Возможно, со временем мы докажем, что это правда. Давайте посмотрим.

Техника и ограничения

Что может помешать нам полностью выполнить наклон вперед стоя? Возможно, вы думаете о подколенных сухожилиях. Конечно, тугие подколенные сухожилия могут помешать нашему наклону вперед стоя. На самом деле, напряжение в любом месте задней части тела может повлиять на наклон вперед. Если вы считаете, что наклон вперед стоя является сложной позой, вы можете столкнуться с напряжением в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах, ягодицах и / или мышцах, выпрямляющих позвоночник.Вы даже можете заметить напряжение в подошвах стоп и ахилловых сухожилиях, а также в затылке и шее!

Итак, что делать? Как вы могли бы начать с этих самых простых вариантов наклона вперед стоя и работать над развитием своего наклона вперед?

Конечно, основное внимание уделяется оказанию давления на подколенные сухожилия при наклонах вперед стоя. Осмелюсь сказать, иногда это может стать навязчивой идеей. Это может быть даже одной из причин того, что мы видим так много людей, ищущих на этом сайте «боль в костях».Каким бы важным ни было создание длины подколенных сухожилий, не менее важно то, как мы создаем эту длину. То, как мы регулируем давление в подколенных сухожилиях, становится важной частью этого. Стоит ли нам сгибать колени? Держите их прямо? Какая разница?

Как правило, я предлагаю студентам работать таким образом, чтобы давление сохранялось на всех подколенных сухожилиях, а не на одно из прикреплений или концов подколенных сухожилий. Чтобы работать с этой идеей, согните колени (если вам нужно), когда вы делаете наклон вперед, а затем работайте с намерением выпрямить ноги, как только вы это сделаете.

В падангуштхасане, когда вы примете позу, возьмитесь за большие пальцы ног двумя и большим пальцами. Во втором варианте, падахастасане, протяните руки под стопами ладонью вверх. Этот второй вариант немного сложнее, так как требуется большая длина подколенных сухожилий, чтобы руки могли поместиться под ступнями.

Как только вы заняли одно из этих двух положений, не начинайте всю работу с рук. Лучше используйте руки, чтобы увеличить длину позвоночника.Я часто рекомендую студентам в первую очередь размягчить живот. Да, вы правильно прочитали, расслабьте живот. Почему? Расслабляя живот (что может быть труднее, чем жестче подколенные сухожилия), вы будете вынуждены задействовать более глубокие мышцы. Какие мышцы? Что ж, на ум приходит поясничная мышца как самый сильный из всех сгибателей бедра. Многие студенты настолько хорошо обучены использовать свои мышцы живота, что тело почти по умолчанию использует эту мышцу.

Когда живот сокращается, он пытается согнуть позвоночник.Конечно, небольшое сгибание — это нормально, но если мы также пытаемся удлинить позвоночник, напряжение в брюшных мышцах фактически будет противодействовать этому, поскольку оно пытается приблизить ребра к лобковой кости. Когда живот более расслаблен, а поясничная мышца задействована, сгибание бедра становится основным происходящим действием.

Что делать, если вы не можете дотянуться до пола? У вас есть варианты доработок. Если вы действительно далеко, попробуйте поставить перед собой несколько блоков и, в некотором смысле, поднять пол к себе.Если вы немного ближе, но вам нужно согнуть колени, чтобы добраться туда, позвольте коленям быть согнутыми, но используйте около 25% своей силы, чтобы попытаться их выпрямить. Со временем это поможет постепенно удлинить подколенные сухожилия.

Как только вы сделаете наклон вперед стоя, обратите внимание на свой вес. Удерживаете ли вы вес на пятках и в некотором смысле избегаете давления на подколенные сухожилия? Поиграйте с переносом веса вперед. Как это меняет то, что вы чувствуете в подколенных сухожилиях?

Последний нюанс, расслабьте голову и шею.Так много учеников, кажется, бессознательно пытаются использовать свою голову, чтобы сделать стояние наклоны вперед глубже. Конечно, это происходит неосознанно. Сжимая переднюю часть шеи, чтобы приблизить голову к ногам / коленям, нам кажется, что мы находимся глубже, чем на самом деле, в тазобедренных суставах.

Хотя часто считается основной позой, наклон вперед может быть одновременно простым и сложным. Это отличный пример работы по поиску баланса между усилием и легкостью в нашей практике йоги.Наклон вперед требует баланса между вовлечением и расслаблением. Какие закономерности вы замечаете в своем собственном теле, работая над падангуштхасаной и пада хастасаной? Какие аспекты этих поз кажутся вам более сложными? Эти аспекты — это то место, где вы можете привлечь ваше внимание и любопытство, чтобы продолжить развитие вашего наклона вперед стоя.

Боль в спине может быть результатом сгибания в талии, а не в бедрах: выстрелы

Мужчина сгибает красивую петлю на бедре в Пуэрта Валларта, Мексика. Предоставлено Жаном Коучем скрыть подпись

переключить подпись Предоставлено Жаном Кушем

Мужчина сгибает красивую петлю на бедре в Пуэрта Валларта, Мексика.

Предоставлено Жаном Кушем

Чтобы проверить, правильно ли вы изгибаете, попробуйте простой эксперимент.

«Встаньте и положите руки на талию», — говорит Джин Коуч, которая 25 лет помогает людям избавиться от болей в спине в своей студии в Пало-Альто, Калифорния.

«А теперь представьте, что я уронила перышко перед вашими ногами и попросил поднять его », — говорит Коуч. «Обычно все сразу поворачивают голову и смотрят вниз».

Этот маленький взгляд сгибает ваш позвоночник и заставляет желудок немного скручиваться. «Вы уже начали неправильно сгибаться — в талии», — говорит Коуч.«Почти все в США сгибаются в животе».

При этом наши спины изгибаются в букву «С» — или, как говорит Коуч, «Все мы похожи на действительно сложенные орехи кешью».

Другими словами, когда мы наклоняемся в США, большинство из нас выглядят чокнутыми!

Но во многих частях света люди не выглядят как кешью, когда наклоняются. Вместо этого вы видите совсем другое.

Впервые я заметил этот загадочный стиль изгиба в 2014 году, когда освещал вспышку Эболы.Мы ехали по проселочной дороге в тропических лесах Либерии и то и дело проезжали мимо женщин, работающих в своих садах. У женщин были поразительные силуэты: они были согнуты, их спины были почти прямыми. Но они не приседали с вертикальной спиной. Вместо этого их спины были параллельны земле. Они были похожи на столы.

Вернувшись домой, я начал видеть этот изгиб «стола» на фотографиях по всему миру — пожилая женщина сажает рис на Мадагаскаре, женщина майя наклоняется на рынке в Гватемале и женщины, выращивающие траву в северной Индии.Такое изгибание казалось обычным явлением во многих местах, кроме западных обществ.

«Антропологи годами точно отмечали то, что вы говорите, — говорит Стюарт МакГилл из Университета Ватерлоо в Онтарио, Канада, который изучает биомеханику позвоночника более трех десятилетий.

«Это называется шарнирное крепление бедра», — говорит МакГилл. «И я потратил всю свою карьеру, пытаясь доказать, что это лучший способ гибки, чем то, что мы делаем».

Когда вы поворачиваете тазобедренный шарнир (слева), ваш позвоночник может оставаться в нейтральном положении, в то время как бедра и верхняя часть ног поддерживают вес вашего тела.Когда вы сгибаетесь в талии, спина выгибается, создавая нагрузку на позвоночник.

Фермеры, выращивающие рис на Мадагаскаре, собирают золото, чтобы увеличить свой доход. Саманта Рейндерс для NPR скрыть подпись

переключить подпись Саманта Рейндерс для NPR

Фермеры, выращивающие рис на Мадагаскаре, собирают золото для увеличения своего дохода.

Саманта Рейндерс для NPR

Во-первых, МакГилл говорит, что это «щадит позвоночник».

Когда люди сгибаются с фигуркой кешью на спине — как это часто делаем мы — они сгибают позвоночник. «Это увеличивает нагрузку на позвоночные диски», — говорит МакГилл.

Диски — это маленькие кольца из коллагена, расположенные между каждым позвонком, которые образуют сустав. Но они не созданы для множества движений. «По своим механическим характеристикам они больше напоминают ткань», — говорит МакГилл.

«Если вы взяли ткань и продолжали сгибать и напрягать ее снова и снова, волокна ткани начинают ослабевать и расслаиваться», — говорит он.

Для бедренной петли:
1. Поставьте ступни на расстоянии примерно 12 дюймов.
2. Держите спину прямо.
3. Сгибая ноги в коленях, позвольте лобковой кости отодвинуться назад.
4. Согнитесь, позволяя лобковой кости скользить по ногам вниз и назад.

Со временем эта ткань может потрепаться, что приведет к риску поскользнуться на диске или получить боль в спине.

С другой стороны, когда вы опускаете петлю, ваш позвоночник остается в нейтральном положении. Сгибание происходит в тазобедренном суставе — короле движения.

«Бедра — это шарнирно-шарнирные соединения», — говорит МакГилл. «Они созданы для максимального движения с большой мышечной силой».

Другими словами, ваши ботинки могут быть созданы для ходьбы, но ваши бедра созданы для сгибания.

«Сгибание бедра снимает напряжение с мышц спины», — говорит Лиза Шапиро, изучающая движение приматов в Техасском университете в Остине.«Вместо этого вы задействуете мышцы задней поверхности бедра».

И под «задействовать подколенные сухожилия» она также подразумевает растяжение их.

«О, да! Чтобы бедро правильно работало, ваши подколенные сухожилия должны удлиняться», — говорит Шапиро. «Если у вас тугие подколенные сухожилия, они не позволят вам легко согнуться».

Плотные подколенные сухожилия чрезвычайно распространены в США, говорит Кеннеди. Они могут быть одной из причин того, почему шарнир бедра исчез из нашей культуры: жесткие подколенные сухожилия буквально ограничивают нашу способность правильно сгибаться.

Но, по словам Шапиро, петли на бедрах не полностью потеряны в нашей культуре. «Я только что видел веб-сайт по садоводству, который рекомендовал это, и многие сайты, посвященные йоге, также рекомендуют сгибаться в бедрах».

И бедренный шарнир присыпается всем спортом. Тяжелоатлеты используют его, когда делают то, что называется становой тягой. Бейсболисты используют его, когда бьют. Звезда тенниса Рафаэль Надаль делает это, когда устанавливает удар справа. А в футболе игроки становятся на колени у линии схватки с красивым шарниром бедер.

Малыши младше 3 лет — отличные бедра. Они еще не научились сгибаться, как кешью, от родителей.

Доктора пока не знают, предотвратит ли шарнир бедра боль или травмы в спине, говорит доктор Д.Дж. Кеннеди, специалист по позвоночнику из Стэнфордского университета и бывший тяжелоатлет.

«У нас нет этих рандомизированных испытаний, в которых люди поднимают предметы по сотни раз и смотрят, как их тело реагирует на шарнир бедра», — говорит Кеннеди.

Тем не менее, Кеннеди говорит, что старается максимально отодвинуть петлю.

«Я считаю, что шарнирное крепление интуитивно имеет смысл, учитывая то, как функционирует позвоночник», — говорит он. «Так что я очень стараюсь сделать это».

Так как же, черт возьми, вы делаете этот таинственный изгиб? Вернувшись в Пало-Альто в Центр равновесия Жана Коуча, она рассказывает мне трюк: найди свой фиговый лист.

«Встаньте и расставьте пятки на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга, а пальцы ног — на 14 дюймов», — говорит она.«Итак, если вы Адам в Библии, куда бы вы положили фиговый лист?»

«А, на моей лобковой кости?» Я робко отвечаю.

«Совершенно верно», — говорит Коуч. «Теперь положите руку прямо здесь, на свой фиговый лист. Когда вы сгибаетесь, вы хотите, чтобы этот фиговый лист — ваша лобковая кость — проходил через ваши ноги. Он движется вниз и назад».

Вот и пробую. Я кладу руку на лобковую кость, как на фиговый листик. Затем, немного сгибая колени, я позволяю фиговому листу проходить сквозь мои ноги. Прямо над моими ногами образуется небольшая щель, и моя спина начинает складываться, как плоский стол.

«Теперь вы используете большие мышцы бедер, такие как ягодицы, чтобы поддерживать весь вес своего тела, вместо крошечных мышц спины», — говорит Дженн Шерер, совладелец Balance Center. с диваном.

И она права. Моя спина расслабляется, а подколенные сухожилия начинают растягиваться. И мальчик они тугие!

«Вау! Мои подколенные сухожилия растягиваются как сумасшедшие», — кричу я, наклонившись, как стол.

«Да», — хихикает Коуч. «Вот почему мы называем это лучшей в мире растяжкой подколенного сухожилия.Мы находим, что некоторым людям так приятно изгибаться, что они никогда не хотят возвращаться ».

Как делать наклон вперед стоя (Уттанасана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как : Поза стоя с коленями, поза интенсивного растяжения.

Мишени : подколенные сухожилия, икры

Уровень : Начинающий

Как часть последовательности «Приветствие Солнцу», наклон вперед стоя ( Уттанасана ) часто выполняется в практике стиля виньясы.В этой последовательности он выполняется как в начале, так и в конце. Стоит потратить немного больше времени на несколько первых наклонов вперед, поскольку ваше тело расслабляется более глубоко в течение более длительного времени удержания.

Преимущества

Наклон вперед стоя растягивает и удлиняет подколенные сухожилия и икры. Если вы занимаетесь бегом или занимаетесь спортом, который требует большого количества бега, часто возникают узкие подколенные сухожилия. Эта поза считается расслабляющей и снимающей стресс. Традиционно считается, что он помогает избавиться от бессонницы.

Пошаговая инструкция

1. Из позы поднятых рук ( Урдхва Хастасана ), вытянув руки над головой, опустите руки вниз по обеим сторонам тела, чтобы они сгибались вперед от бедер. Это часто называют «лебединым нырком».
2. Совместите кончики пальцев с пальцами ног. По возможности прижмите ладони к коврику. Здесь можно использовать блоки под руками, если они не доходят до пола.
3. Согните колени так, чтобы они не были заблокированы.
4. Напрягите квадрицепсы и подтяните их вверх. Чем больше вы используете квадрицепсы, тем больше раскроются подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер).
5. Перенесите свой вес немного вперед на подушечки стоп, чтобы бедра оставались над лодыжками.
6. Пусть повесит голову.
7. Чтобы подняться, вдохните и положите руки на бедра. Надавите на копчик и сократите мышцы живота, медленно поднимаясь.

Распространенные ошибки

Убедитесь, что складка начинается от таза, углубляя складки на бедрах, а не сзади.Складка сзади приведет к изогнутому позвоночнику, который свисает над ногами. Вместо этого представьте свой таз как таз с водой. Поверните таз вперед, чтобы выпустить воду из передней части. Теперь вы можете более безопасно сложить глубокие складки.

Модификации и вариации

Возможно, вам придется изменить эту позу, если поначалу она будет неудобной или сложной. Освоив обычную форму, поставьте перед собой новую цель и работайте над более сложной техникой.

Нужна модификация?

Ноги могут касаться друг друга или находиться на расстоянии бедер, в зависимости от того, что удобнее.

Слегка сгибать колени — это нормально, хотя это меняет эффект позы. Лучше использовать блоки под руками, если вы сильно сгибаете колени, чтобы поза оставалась растяжкой подколенного сухожилия.

Готовы принять вызов?

Перемещение вперед и назад между плоской спиной ( Ардха Уттанасана ) и сгибом вперед — хороший способ углубить эту позу. На вдохе сделайте длинный прямой позвоночник, положив руки на голени. На выдохе держите позвоночник так долго, пока вы сгибаетесь вперед через ноги.Вернитесь вперед несколько раз.

Если у вас очень открыты подколенные сухожилия, попробуйте удерживать большие пальцы ног в замке ног йогина, сгибая локти в разные стороны. Вы также можете сделать еще один шаг вперед, поместив руки под ступни ладонями вверх. Пальцы ног дойдут до складок ладоней.

Переплетите пальцы за спиной при наклоне вперед. Поднимите руки к потолку и над головой. Это вводит открывающее плечо и элемент баланса.

Безопасность и меры предосторожности

Лучше избегать этой позы, если у вас травма поясницы.