Низкокалорийные продукты для перекуса: Чем перекусить на диете: полезные и низкокалорийные перекусы?

Posted on 04.08.1981 by alexxlab

Содержание

Чем перекусить на диете: полезные и низкокалорийные перекусы?

Во время диеты может повышаться аппетит, особенно в первые дни. Именно из-за этого многие худеющие срываются и быстро набирают все потерянные килограммы, а иногда и больше. Чтобы этого не произошло, нужно устраивать полезные низкокалорийные перекусы. Особенно они нужны тем, кто сбрасывает вес за счет урезания порций, чрезмерного снижения калорийности рациона или монодиет.

Внимание! Придерживаться диетического питания легче при небольших перерывах между приемами пищи. Если есть 5-6 раз в день небольшими порциями, вес будет уходить также стремительно, но риск сорваться значительно снизится.

Коктейль

Приготовьте для перекуса коктейль из 150 г нежирного кефира или натурального йогурта, горсти сезонных ягод либо 50 г любых фруктов, кроме папайи, хурмы, помело, инжира, фиников, персиков, вишни, манго. Перечисленные плоды очень полезны, но содержат много сахара.

Взбейте ингредиенты блендером и слегка охладите.

Калорийность такого коктейля составляет, в среднем, 60–80 ккал. А энергии от него организм получит предостаточно для того, чтобы продержаться до основного приема пищи.

Печеный фрукт

Запеките яблоко или грушу. У яблока нужно вырезать верхнюю часть вместе с сердцевиной, грушу лучше разрезать вдоль на 2 половинка и очистить от косточек по центру. В углубление необходимо положить 3 изюминки, 1 ч. л. меда, щепотку корицы. Затем плод запекают в духовке при температуре 160 °C 10 минут, или до мягкости.

Калорийность полезного диетического перекуса – около 50 ккал.

Овощной салат

При приготовлении овощного салата можно вдоволь пофантазировать. Смешивайте любые овощи зеленого цвета – у них наименьшая калорийность. Добавляйте в небольших количествах плоды других оттенков. Заправляйте готовые блюда нерафинированным оливковым маслом, которое богато полезными омега-3 жирными кислотами и витаминами, соком лимона. Приправляйте их семенами кунжута или льна. Последний хорошо способствует похудению благодаря способности очищать организм от шлаков. Калорийность салата зависит от его состава.

Фруктовое мороженое

Разотрите в пюре 100 г ягод или фрукт: грушу, сливу, яблоко, абрикос, клубнику, другой. Если плод кислый, добавьте немного меда. Поместите в стакан полученную смесь, в центр вставьте деревянную или пластиковую палочку. Поставьте в морозильную камеру до полного застывания фруктовой массы. Затем погрузите стакан в емкость с горячей водой и, когда мороженое отойдет от стенок, выньте его за палочку. Калорийность диетического десерта – около 50 ккал.

Натуральный йогурт

Добавьте в йогурт без сахара орехи, кусочки фруктов, ягоды или мюсли. Продукт обязательно должен быть натуральным. Отличить «правильный» йогурт можно по таким признакам:

срок годности – не более 2 недель;
условия хранения – температура не более +6 °C;
название – йогурт и никак иначе;
отсутствие на упаковке надписей «продукт йогуртовый», «продукт термизированный», «йогуртовый десерт» и других;
в составе должны быть перечислены молоко, сливки и закваска.

Внимание! В йогурте не должны присутствовать сахара, красители и иные добавки, опасные для здоровья и фигуры.

Калорийность натурального йогурта с ягодами, орехами или фруктами составляет 60–70 ккал.

Просто фрукт

Отличный вариант перекуса для диеты – фрукт. Подойдут яблоко, апельсин, несколько мандаринов, груша. Можно также съесть свежий овощ – огурец, томат, редис, морковь. Свежие плоды удобно брать с собой на работу. Калорийность в этом случае не превысит 50 ккал.

Мясная нарезка и диетический бургер

Этот легкий и здоровый перекус идеален для тех, кто не испытывает насыщения без мяса. Отварите куриную грудку, телятину или нежирную свинину либо запеките постную говядину. Нарежьте охлажденный продукт тонкими ломтиками как мясную закуску или используйте для приготовления диетического бургера. Рецепт:

разрежьте пополам бездрожжевую булку с отрубями или черный ржаной хлеб;
на 1 половинку поместите пласты тонко нарезанного мяса, лист любого салат и кружок томата;
вторую половинку положите сверху.

Чай

Хорошо утоляет голод горячий чай. Чтобы улучшить вкус напитка, добавьте в него 1 ч. л. меда и ломтик лимона. Пить его можно несколько раз в день. Средняя калорийность – 30 ккал.

Отварное яйцо

Чтобы хорошенько насытиться до обеда или ужина, съешьте 1 отварное яйцо. Его энергетическая ценность не превышает 90 ккал, но оно хорошо утоляет голод.

Низкокалорийные перекусы

Как же мне надоели эти диеты! К лету все хотят подтянуться, выглядеть моложе, свежее и бодрее… И в этом нет ничего плохого! Но какой ценой люди этого добиваются — уму непостижимо. Морить себя голодом стало нормой. Голодный человек — злой человек, так что даже похудев, он не начинает лучше выглядеть, ведь злость не красит никого.

Чтобы утолить голод

и не чувствовать себя бесхарактерным нарушителем диеты, используй эти 10 способов быстрого утоления голода без вреда для своей фигуры.

Что бы это такое съесть или выпить, чтобы похудеть?

Низкокалорийные перекусы

Вода
Чем больше воды ты пьешь, тем лучше. Вода избавляет от острых приступов голода — очень часто человек всего лишь хочет пить, поэтому испытывает голод, так устроен наш организм. Центр жажды в мозгу включается уже при крайнем обезвоживании. Хочешь есть — попей водички, а уже потом приступай к любому другому перекусу, минут через 15 после стакана воды.
Чай или кофе
После выпитого чая или кофе очень часто чувство голода исчезает без следа. Добавляй в чай и кофе специи, это усилит чувство насыщения после употребления горячих напитков.
Творог
Это лучший белковый продукт, который можно себе представить, ведь творог богат кальцием! Такая пища долго переваривается, поэтому избавляет от чувства голода на длительный период времени. Чтобы творог был вкуснее, можешь размешать его с йогуртом.
Йогурт
Минимум калорий, белок, полезные для желудка и кишечника бактерии — всё это есть в йогурте. Перекусывай им хоть 5 раз в день, не поправишься!
Зелень
Шпинат, укроп, петрушка, сельдерей, аспарагус, зеленый лук. Зелень с огурцами и помидорами — классический салат, который легко утоляет даже волчий голод и насыщает организм витаминами. Зелень очень полезна для сердечно-сосудистой системы, а также способствует очищению организма от шлаков.

Яйца
Яйца очень легко приготовить. При этом яичный белок очень ценен для организма, это прекрасный строительный материал для мышц. Яичный белок способствует похудению. Яйца всмятку или яичница с минимумом жиров — отличный выбор.
Красная рыба
Филе красной рыбы с лимонным соком — божественно вкусный перекус, с которым набор веса тебе не грозит. Рыбки можно наесться всласть и при этом отлично выглядеть! К тому же употребление жирной рыбы невероятно полезно для кожи, волос и ногтей, а еще — для улучшения работы мозга.
Курица
Куриное филе — дешевый источник белка, к тому же курица низкокалорийна.

Излюбленная еда спортсменов, курица тебя выручит в голодной панике и поможет избавиться от лишнего веса. Стоит выбирать домашнюю курицу, ведь качество магазинной птицы обычно оставляет желать лучшего.
Смузи
Смузи из фруктов или овощей — витаминный и легкий напиток, ко всему прочему чрезвычайно вкусный. Рецептов смузи множество, и выбрать удачное сочетание продуктов можно индивидуально. Сытнее напитка, чем смузи, не найти!
Фрукты
Цитрусовые, киви, яблоки, груши, ягоды… Вот почему мне так нравится лето! Перекусы свежими фруктами становятся доступными, потому все быстро худеют с наступлением теплых деньков.

Плюс всех этих перекусов состоит еще и в том, что они легко готовятся. Не трать лишнее время на приготовление еды! Когда на счету каждая минута, здоровое питание всё равно остается актуальным. Устрой себе полезный низкокалорийный перекус и покажи друзьям, что рекомендуется есть всем, кто стремится похудеть. Стройней, не голодая!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Низкокалорийный перекус. Низкокалорийные продукты для перекусов

Люди, которые следят за своим питанием, должны знать, что перекусы могут быть как отличным союзником в борьбе с лишними килограммами, так и злейшим врагом похудения. Чтобы быть в хорошей форме не обязательно изводить себя диетами — всего лишь нужно придерживаться принципа многоразового питания небольшими порциями. Но если каждый раз, когда придёт время перекусить, вы будете закидывать в себя сладости, то при всём своём желании вы не похудеете, а лишь наберёте лишние килограммы. Именно поэтому мы приготовили для вас 20 вариантов полезных снэков, в которых не и 50 калорий.

Изюм

Горсть качественного изюма — это веское «нет» чувству легкого голода, а также поставщик витаминов группы В и С, минералов, антиоксидантов и клетчатки. И всего-то 45 калорий.

Яблоко

Возьмите половину яблока и смажьте его столовой ложкой нежирного йогурта — в результате получится вкусный перекус, содержащий всего 45 калорий, клетчатку, калий и витамины группы B. А еще энергия, полученная от яблок, расходуется довольно медленно.

Вишня

Когда сезон в разгаре, вишня в качестве перекуса — это яркий атрибут дня, ведь можно съесть 12 ягод или 48 калорий! Вишня наполнена уникальными антиоксидантами и мелатонином, который снижает температуру тела и помогает нам лучше спать.

Бананы

Парочка замороженных бананов в морозилке — это обязательно. Серьезно, это основа и для быстрого вкуснейшего мороженого, и для прохладного сливочного смузи. Половина банана содержит 45 калорий и поставляет витамины В6 и С, фолиевую кислоту, магний и калий.

Клубника

Одно из лучших удовольствий в течение дня — это половина чашки клубники с нежирным йогуртом вместо сливок. Такая порция прибавит в общую копилку всего 45 калорий, а также щедрую порцию витамина С и волокон.

Виноград

Советуем регулярно покупать гроздь винограда и держать в холодильнике в качестве быстрого сладкого перекуса. Здоровая математика: 14 ягод — это 48 калорий. Плюс антиоксиданты, витамины и минералы. А еще виноград вкусно включать в состав салата.

Сельдерей

Для хрустящей закуски с ярким ароматом, намажьте всего половинку чайной ложки арахисовой пасты на стебель сельдерея. Вкусно и всего 50 калорий! А между тем сельдерей многие считают суперфудом за высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты, калия, меди, магния, кальция и пищевых волокон.

Мисо суп

Восторгаемся азиатской кухней: небольшая тарелка супа мисо содержит только 40 калорий! Теперь-то мы знаем, что заказывать вместе с коллегами из ближайшего японского ресторана. Кстати, паста мисо, входящая в состав супа, может помочь стимулировать пищеварение и зарядит энергией.

Рисовые хлебцы

Легкая и низкокалорийная альтернатива хлебу должна найти свое место под солнцем в кухонном шкафчике каждого! Едим их вместе с пастой из авокадо или томатов, а сладкий вариант с чайной ложкой ягодного джема грозит нам всего 45 калориями.

Йогурт

Сладкоежки уже давно знают эту спасительную комбинацию: смешайте обезжиренный греческий йогурт с половиной чайной ложки сахара или джема и получите питательный десерт всего на 45 калорий. А еще можно использовать йогурт как легкую заправку для салата.

Томаты черри

Отличные новости: вы можете смело перекусывать помидорами черри хоть весь день напролет, поскольку 8 томатов — это всего 40 калорий. Полезные волокна, витамин С, антиканцерогенный ликопен да и просто взрыв вкуса гарантированы!

Авокадо

Отрежьте пару ломтиков (не больше!) спелого авокадо, сбрызните сверху соком лимона и лайма — и получите идеальную закуску, в которой менее чем 50 калорий. Авокадо во многом известны в качестве источника полезных жиров, а еще они содержат пищевые волокна, витамин К, медь, фолиевую кислоту и калий.

Творог

У нас есть аппетитная идея, которая вам точно придется по вкусу! Смешайте столовую ложку нежирного творога с солью и перцем и используйте в качестве соуса-дипа для стеблей сельдерея или морковных палочек. Калорийность такого снэка не составит и 50 калорий.

Семга

Кусочек копченого лосося на цельнозерновом хлебце или с парой крекеров — это вкусное удовольствие на рубеже 50 калорий, а также полезная порция Омега-3 жирных кислот, витаминов B и D, а также магния и селена, защищающих сердце и сосуды.

Яйцо

Сварите одно яйцо, разрежьте его напополам и у вас получится сразу 2 закуски по 50 калорий каждая. Яйца входит в список немногих продуктов, поставляющих полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами.

Ветчина из индейки

Скатайте листья салата и ломтик нежирной ветчины из индейки вместо бутерброда и заметьте разницу в калориях — новый вариант закуски грозит всего 45 калориями. Индейка считается диетическим продуктом и содержит мало жира и много белка.

Грейпфрут

Грейпфрут — это гениальный снэк, содержащий всего 35 калорий в половинке плода. Его можно съесть свежим, можно сочетать с зеленью и шпинатом в освежающем салате, а еще добавить в яркий утренний смузи в погоне за вкусом и витамином С.

Белковый омлет

В яичных белках сосредоточена большая часть белка и минимальный набор калорий, поэтому мы предлагаем приготовить в качестве перекуса белковый омлет из 2 яиц. Общая калорийность такого блюда составит всего 34 калории.

Куриная грудка

Еще один вариант перекуса, до краев наполненного белком — это небольшой кусочек куриной грудки на 29 калорий. Низкое содержание жира в сочетании с высокой питательной ценностью всегда делали куриную грудку важным диетическим ингредиентом.

Креветки

А вот этот вариант снэка точно стоит взять на вооружение — 50 граммов отварных креветок содержат всего 50 калорий и бесконечное удовольствие. А еще здесь нашлось место полноценному белку и цинку, играющему важную роль в поддержании здорового иммунитета.

Одно из условий похудения — есть часто и по чуть-чуть. Это значит, что без перекусов нам не обойтись. Они нужны, чтобы дожить до обеда без чувства зверского голода, ими можно заменить полдник. Главное — перекусывать здоровой и полезной едой. Итак, низкокалорийные продукты для перекусов.

Кефир — универсальная палочка-выручалочка для тех, кто не успел или забыл приготовить дома. Этот низкокалорийный продукт полезно влияет на микрофлору кишечника, способствуя очищению организма. Кстати, если вечером вам не дает покоя чувство голода — не мучайте себя: полстакана кефира перед сном только на пользу!

Сезонные овощи. Весной, летом и осенью лучше, конечно же, свежие, зимой — отварные (1 картофелина в мундире), запеченные (свекла с ложкой нежирного натурального йогурта) или квашеные (капуста с растительным маслом). Важный нюанс: выбирая в качестве перекуса морковь, заправляйте ее малой толикой растительного масла или, если едите целиком, макайте в нежирную сметану. Каротин, который содержится в морковке, усваивается только тогда, когда одновременно вы получаете еще и жиры.

Несколько ломтиков сыра или брынзы. Кальций, белки, легкоусвояемые полезные жиры (усваиваются почти полностью, не откладываясь на талии) — всего этого в этих низкокалорийных продуктах в избытке.

Сухофрукты — хорошие и сытные, но для того, чтобы пополнить запас энергии, их нужно совсем немного. Причем хороши и импортная курага и чернослив, и невзрачные сушеные овощи из бабушкиного сада. Изюм укрепляет нервную систему, сушеные яблоки помогают нормализовать гормональный фон, а курага способствует сжиганию жира.

Диетические хлебцы — ими можно хрустеть и соло, и с легкими намазками. Особенно приятен нежирный мягкий творожок (можно — разбавленный кефиром).

Такой низкокалорийный продукт, как ряженка, немного жирнее кефира — и это единственное ее диетическое «но». В остальном она также удобна для перекуса на работе (купить по дороге).

Свежие ягоды. Уместны всегда, но особенно — в период между 15:00 и 17:00. Именно в это время, согласно учению о биоритмах, уровень сахара в организме человека падает, и нас неудержимо тянет на сладенькое-вредненькое. И именно в это время легче всего поддаться соблазну и махнуть рукой на диету. Но небольшая горсть ягод поправит дело: вы снова будете сыты и оптимистичны. На чернику лучше всего налегать людям со слабым зрением, малина полезна женщинам перед месячными (и в остальные дни цикла тоже — для свежего цвета лица). А клубники в сезон нужно съесть 4 кг — и вы подарите себе год молодости, а своему сердцу — здоровье.

Яблочные чипсы — как покупные, так и самодельные. Приготовить эти низкокалорийные продукты самой можно в сушилке или духовке. Для этого яблоки нарезают тонкими полосками, выкладывают на противень, устеленный бумагой, и сушат в духовке при минимальной температуре и приоткрыв дверцу 3-4 часа. В таких чипсах нет жиров и лишних калорий — зато много пектина (необходим для нормализации водно-жирового обмена в организме).

Вареное яйцо с солью и перцем. К нему можно добавить один свежий огурец или помидор. Такой перекус особенно хорош в первой половине дня.

Свежие фрукты — уместны всегда. Яблоки снижают уровень «вредного» холестерина в крови, очищая сосуды, смягчая головные боли и мигрени и благотворно влияя на сердце. Персики и никтарины хороши для желудка, а значит, и для красивого цвета лица. Слива — королева натурального детокса: она укрепляет печень, чистит кровь и выводит токсины. Груши тоже претендуют на звание детокс-фрукта. Особенно они полезны тем, у кого уровень сахара в крови высоковат. Также груши способствуют выведению токсинов и тяжелых металлов из организма. Прекрасны в качестве перекуса и экзоты. Киви — этот низкокалорийный продукт рекордсмен по содержанию витамина С. Вещества, содержащиеся в апельсинах, благотворно влияют на нервную систему, поднимая настроение.

Те, кто придерживаются здорового питания, знают, как важен низкокалорийный перекус. Правильный выбор легкой еды поможет не испытывать чувство голода и помешает потреблять слишком много калорий. Полезное питание не должно быть скучным и однообразным, а диета изнурительной. Оригинальные, легкие и главное вкусные закуски позволят получить от еды не только пользу, но и настоящее наслаждение.

Список продуктов для низкокалорийного перекуса

1. Бутерброд с авокадо. Отличный полезный перекус за пять минут.

Потребуется:

½ спелого авокадо среднего размера;
один бутербродный кусок ржаного или бородинского хлеба;
сок лимона по вкусу 1-2 ч. ложки;
соль и черный перец.

Из половинки авокадо ложкой извлечь мякоть и размять его вилкой до однородной массы. Посолить, поперчить, добавить сок лимона. Уложить массу на хлеб.

2. Овсяные печенья с изюмом. Печенье абсолютно диетическое, его легко готовить и брать с собою куда угодно: на работу, на продолжительную прогулку. Так же может выступать в качестве полноценного завтрака или ужина.

Понадобиться:

100 грамм овсяной крупы;
1 пачка творога от 0 до 5% жирности;
1 ст. ложка сухого молока или какао;
4 ст. ложки пшеничных отрубей;
1 яйцо;
0,5 стакана изюма;
1 ч. ложка разрыхлителя;
сахар или сахарозамеритель по вкусу;
порошок ванилина.

Изюм залить кипятком и оставить на 15 минут. Промыть, откинуть на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки влаги. Овсянку размолоть в муку в кофемолке.

В чаше размять вилкой творог с полученной овсяной мукой. Добавить все оставшиеся составляющие рецепта кроме изюма. Замесить тесто руками до образования однородной массы. В самом конце добавить изюм, смешать с тестом до равномерности.

Примерно 1 ст. ложку без горки теста скатать в шарик и приплюснуть по типу лепешки до толщины в 1см, из всего теста сформировать печенье. На противень уложить бумагу для выпечки. Выпекать 20 минут при температуре 180 градусов.

3. Овсяная каша со свежими ягодами. Такая каша отличный подходит не только на завтрак. Варится считанные минуты. Секрет в небольшом количестве овсянки быстрого приготовления, которое в данном случае выступает как наполнитель для других ингредиентов. Благодаря этому низкокалорийному перекусу увеличивается скорость метаболизма, организм насыщается витаминами и заряжается энергией.

Ингридиенты:

3 ст. ложки овсянки быстрого приготовления;
½ чашки любых ягод;
¼ чашки миндаля или других орехов;
1 ст. л. меда.

C варить овсяную кашу. Д обавить ягоды, фрукты, миндаль и мед.

4. Ванильно — банановый смузи . Этот питательный и вкусный коктейль позволит чувствовать сытость в течение долгого времени. Его рецепт невероятно прост.

Продукты для смузи:

стакан молока;
2 чайные ложки экстракта ванили;
банан.

Поместить все продукты в блендер. Смешать.

5. Жареный ананас с корицей. Эта необычная закуска усилит метаболизм и позволит сжечь лишние калории. Так как ананас очень сладкий, сахар можно не добавлять. Закуска все равно будет вкусной и сладкой.

Потребуется:

1 свежий ананас;
1 ст. л. молотой корицы;
2 ст. л. сахара (необязательно).

Ананас нарезать толстыми кольцами. В миске среднего размера смешать корицу и сахар. Этой смесью хорошо обмазать кольца с каждой стороны. Запекать на решетке для гриля в течение 5 минут с каждой стороны. Подавать это блюдо следует теплым.

6. Йогуртовый перекус с ягодами и медом. Это блюдо быстрого приготовления можно сотворить за несколько минут.

Понадобиться:

1 чашка любого низкокалорийного йогурта без добавок;
½ чашки любых ягод;
столовая л. меда.

Смешать йогурт с ягодами. Добавить мед и хорошо перемешать.

7. Яблоки с арахисовым маслом . Яблоки – это классический продукт для полезных низкокалорийных перекусов. Арахисовое масло придаст яблокам пикантности, благодаря идеальному сочетанию соленого и сладкого.

Ингредиенты:

1 яблоко;
2 ст. л. арахисового масла.

Яблоко нарезать дольками. На каждую дольку выложить арахисовое масло.

8. Горячие сливы с корицей . Сладкие и сочные сливы отлично утолят чувство голода. Если добавить к ним корицу, получится вкусный и оригинальный десерт.

Продукты:

6 спелых слив;
2 ч. л. молотой корицы;
1 ст. л. сахара;
цедра одного лимона.

Запекать в духовке при t= 180 градусов. Каждую сливу разрезать пополам и удалить косточки. Поместить на противень (стороной с кожей вниз). Посыпать корицей, сахаром и лимонной цедрой. Запекать 30 минут. Кушать в теплом виде.

9. Инжир и мягкий сыр. Эта оригинальная закуска для низкокалорийного быстрого перекуса очень проста и требует всего несколько ингредиентов. Сладкий инжир и слабосоленый молочный сыр и делают ее очень необычной.

Ингредиенты:

4 инжира;
½ ст. л. оливкового масла;
1-½ ст. л. меда;
¼ чашки сыра без добавок типа Violette, Almette и «Сырко»;
1 ст. л. молотого розмарина.

Разогреть духовку до 200 градусов. Каждый инжир натереть оливковым маслом. Сделать X-образный вырез в верхней части каждого инжира. Осторожно отодвинуть края, и начинить каждый инжир 1 ч. л. сыра. В форму, застеленную бумагой для выпечки, уложить инжир. Выпекать в течение 10 минут. Готовую закуску полить медом.

10. Клубника в шоколаде. Черный шоколад заряжает энергией, а калорий и содержание сахара в нем минимальное. Его часто используют в диетических программах. Клубникой, покрытой черным шоколадом, можно наслаждаться в любое время без вреда для здоровья.

Понадобиться:

30 грамм темного шоколада;
250 граммов свежей клубники.

Растопить шоколад на паровой бане или в пароварке, помешивая пока масса не станет однородной. Поместить в центр каждой клубники зубочистку. Держась за зубочистку окунуть каждую клубнику в растопленный шоколад. Перевернуть клубнику вниз головой и дать ей остыть.

Хорошо известно, что калорийные перекусы могут быть «убийцами» диеты и красивой фигуры. Однако есть продукты, которые не только имеют прекрасный вкус, но и содержат очень малое количество калорий. Вот несколько примеров перекусов, содержащих до 100 ккал, которые можно есть между основными приемами пищи со спокойной совестью.

1. Ломтики ананаса

Ломтики ананаса – это отличный перекус для тех, кто любит цитрусовые. Всего один кусочек этого фрукта является настоящей витаминной бомбой — богатым источником витамина С, В6, магния и меди. Ананас также содержит бромелин и биотин, которые поддерживают процесс похудения.

2. Злаковые батончики

Всего через несколько часов после завтрака уровень глюкозы в крови резко падает, и нам сложно сосредоточиться. Зерновые батончики отлично подходят для роли второго завтрака. Выбирать нужно те, в чьем составе присутствуют злаки, изюм, сухофрукты, мед и натуральные ароматизаторы.

3. Горстка изюма

Изюм нравится далеко не всем, но сушеный виноград — это лакомство, которое стоит полюбить, потому что оно отлично удовлетворяет тягу к сладкому. Кроме того, сушеные ягодки содержат много кальция, предотвращающего остеопороз. Помимо прочего, они снижают уровень холестерина и улучшают пищеварение.

4. Несколько кубиков шоколада

Горький шоколад — продукт очень здоровый, содержащий магний, железо, калий и много антиоксидантов. В Великобритании проводятся исследования, призванные подтвердить, что шоколад обладает свойствами, снижающими вероятность заболевания раком кожи. А уж о его восхитительном вкусе и говорить нечего!

5. Мини-морковь с хумусом

Морковь является богатым источником бета-каротина, витаминов А, С, В1, В2, РР, К. Содержит много кальция, фосфора, железа, меди, цинка, йода и калия. Чтобы с помощью этого овоща утолить голод, можно сочетать морковь с хумусом.

6. Яблоко

7. Рисовые вафли

Рисовые вафли — это отличная замена хлеба. Следует рассматривать их и как здоровый перекус. Если вы любите чипсы и не можете представить, к примеру, просмотр фильма без того, чтобы чем-нибудь похрустеть, вафли прекрасно их заменят. Только не стоит выбирать вафли в шоколаде. Рис не только обеспечивает чувство сытости, но и благодаря высокому содержанию магния благотворно влияет на нервы.

8. Сельдерей

Сельдерей – вкусный, здоровый и вдобавок ко всему очень низкокалорийный овощ. В нем много клетчатки, витаминов группы В, С – они влияют на пищеварительные процессы. Жевать сельдерей можно практически без ограничений.

9. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт без сахара является богатым источником клетчатки. Он стимулирует обмен веществ и ускоряет распад жировых соединений, стимулирует правильную работу кишечника. Летом, чтобы разнообразить вкус йогурта, можно добавить в него горсть ягод — клубники или малины.

10. Кисель

Кисель у многих ассоциируется с детством. Наши мамы прекрасно знали, что делали, когда давали нам этот замечательный полезный напиток. Чтобы такой перекус был более здоровым, кисель лучше приготовить самим, а не покупать в магазине в виде полуфабрикатов. Вот самый простой рецепт: полтора стакана фруктового сока закипятите, добавьте натертое яблоко, персик или малину. Тем временем 2 чайные ложки кукурузного крахмала надо развести в 3 столовых ложках холодной воды. Смесь добавляют в сок с фруктами, размешивают до тех пор, пока кисель не загустеет.

11. Сухари

Сухарики без сахара являются прекрасной альтернативой батончикам и печенью. Это отличный источник белка и углеводов, поэтому замечательно подходит для первого и второго завтрака.

Многие люди стараются избегать перекусов между основными приемами пищи для того, чтобы не набрать лишних калорий. Однако медики давно доказали что для полноценного похудения необходимо питаться как можно чаще, не менее 5 раз в сутки. Именно такой режим позволит иметь стройную фигуру, сохранить здоровье и даже улучшить концентрацию внимания.

В чем важность перекуса

Когда мы питаемся три раза в день, съедая большие порции пищи, наш обмен веществ замедляется, а усвояемость пищи ухудшается. При такой системе большую часть съеденной пиши можно считать потраченной зря, ведь она не приносит никакой пользы. А вот вреда от такого питания предостаточно, ведь поглощая большие порции еды, мы перегружаем пищеварительную систему, которая в итоге начинает давать сбой, приводя к развитию диспепсии, гастрита, синдрома раздраженного кишечника и других серьезных проблем с пищеварением. Именно поэтому стоит раз и навсегда запомнить: между 3 основными приемами пищи обязательно должно быть 2-3 перекуса.

Каким не должен быть перекус

Большинство проблем со здоровьем и фигурой возникают у нас потому, что мы игнорируем перекусы, а если придерживаемся их, то относимся к таким приемам пищи несерьезно. Чаще всего человек не готовится к перекусу как к обычному приему пищи. Многие считают вполне нормальным съесть по дороге гамбургер или банан, не отрываясь от работы «перехватить» одну-две печенюшки или читая книгу полакомиться мороженым. Но разве можно считать это полноценным приемом пищи? Конечно же, нет! Мозг в это время занят разгадыванием детективного сюжета книги или поиском информации по работе, а потому совершенно не настроен подавать мозгу сигналы о переваривании пищи.

О качестве продуктов, потребляемых во время перекусов, следует сказать особо. Разве можно перекусывать пончиками, которые практически наполовину состоят из вреднейших транс-жиров? Эти и другие продукты, относящиеся к фаст-фуду, провоцируют ожирение, ведут к развитию атеросклероза и повышают вероятность раковых опухолей.

В категорию запрещенных перекусов стоит включить любимые многими картофельные чипсы, которые на деле содержат не более 10% картофельного пюре, да и то произведенного из генномодифицированного картофеля. К тому же чипсы просто «напичканы» всевозможными химическими добавками, вроде красителей, консервантов и усилителей вкуса.

То же самое можно сказать и о любимом всеми мороженом. Это лакомство не содержит никаких полезных веществ, а лишь сахар, стабилизаторы, эмульгаторы и химические красители, которые имеют в составе канцерогенные вещества.

Но каким тогда должен быть перекус? Диетологи предлагают на выбор 10 наиболее подходящих блюд для полезного перекуса. Спешим познакомить вас с ними.

1. Домашний попкорн

Попкорн является известным лакомством, которое мы покупаем, приходя в кинотеатр. А ведь это блюдо может стать отличным перекусом, весьма полезным для организма. Правда речь здесь идет не о покупном попкорне, состав которого довольно сомнителен, а о попкорне, который можно приготовить самому. Это не так сложно, достаточно лишь предварительно приобрести пакетики с кукурузой, а дома обжарить зерна на сухой сковородке или подержать несколько минут в микроволновой печи. Готовые взорвавшиеся зерна кукурузы можно употреблять без специй, а можно немножко подсолить, добавить тертый сыр или сахарную пудру. 100 граммов домашнего попкорна содержат не более 70 калорий, а сама кукуруза даст организму много полезных витаминов и микроэлементов. Такой перекус обязательной пойдет на пользу организму.

2. Капустные чипсы

Поклонникам чипсов обязательно следует обратить свое внимание на чипсы, приготавливаемые из листовой капусты. В отличие от продукта из генномодифицированного картофеля и вредных добавок, щедро обжаренного на масле, блюдо из капусты содержит всего 50 ккал, а значит, его можно смело назвать здоровым перекусом. В капустных чипсах не содержится сахара или холестерина, зато в отличие от покупных чипсов, здесь много полезной для пищеварения клетчатки, содержится медь и марганец, калий и кальций, а также целый ряд витаминов, в числе которых витамин A, C и B6. Особенно полезна такая закуска для диабетиков и тучных людей, так как компоненты в составе капусты помогают регулировать уровень глюкозы и холестерина. А еще капуста принесет пользу иммунной системе и костям, поддержит эндокринную систему и предотвратит появление рака.

Готовятся капустные чипсы просто. Достаточно лишь промыть капустные листья, просушить их и нарезать на кусочки, удобные для поедания. Готовую листву нужно аккуратно разложить на тарелке, посолить, полить маслом и оправить в разогретую до 300°C духовку на двадцать минут. Такой перекус не только доставит вам наслаждение, но и будет способствовать похудению.

3. Хумус с сельдереем

Не секрет, что стебель сельдерея содержит не более 10 калорий. В нем практически нет жиров и углеводов, зато много клетчатки, а значит, 3-4 стебля такой зелени идеально подойдут для перекуса между основными приемами пищи. Причем лучше всего употреблять стебли сельдерея со свежеприготовленным хумусом, который является ценным источником белка. В этом случае вы получите замечательное по своей питательности и пользе блюдо. Кроме богатства белком сельдерей на 95% состоит из воды, а значит, его употребление позволит поддерживать водно-солевой баланс, чрезвычайно важный для волос и кожи. Соединив хумус и сельдерей, мы получим отличную закуску, богатую различными микроэлементами, в числе которых фосфор и магний, кальций и фолиевая кислота, витамины A и C. Благодаря такому сочетанию вы не только надолго насытите организм, но также поддержите уровень артериального давления, выведете лишний холестерин из организма и укрепите зрение.

4. Детская морковь

По своим вкусовым качествам лучшим сортом моркови, несомненно, является детская морковь. Она меньше по размеру, зато намного слаще, нежнее и богаче полезными веществами. Такая морковь может стать идеальным перекусом, в независимости от того в каком виде вы будете употреблять ее – свежей, измельченной в блендере или в виде натурального морковного сока. Одна такая морковка содержит не более 4 калорий, а значит, можно без опасения за свою фигуру наслаждаться этим замечательным корнеплодом, получая в добавок порцию железа, магния и фосфора, калия и клетчатки, витаминов A, K, B6 и B9. Перекусывая такой морковью можно сохранить здоровье глаз, что особенно важно для современных детей, предотвратить инфекции верхних дыхательных путей, укрепить защитные силы организма, улучшить пищеварение, а также снизить риск диабета и предупредить появление онкологии толстой кишки.

5. Оливки

Многие привыкли лакомиться оливками на праздничном столе и совсем не задумываются о том, что замечательные плоды масличного дерева можно употреблять в качестве перекуса, к примеру, в полдник или ланч. Обратите внимание, оливки – низкокалорийный продукт, где в 20 ягодах содержится всего 68 ккал. Такая пища отлично насыщает организм, ведь оливки являются щедрым источником полезных мононенасыщенных жиров, они богаты медью и клетчаткой, железом и витамином E. Кроме отличного насыщения организма и помощи фигуре, такая закуска поможет лечить артрит и другие воспалительные заболевания, предотвратит запоры, остеопороз, а также поспособствует борьбе с астмой. К тому же всем известно, что оливки помогают предотвратить появление раковых опухолей, хорошо снижают давление, помогая бороться с гипертонией, а также запускают регенерирующие функции кожи, предупреждая раннее старение.

6. Обезжиренный греческий йогурт

Диетологи просто в восторге от такого диетического продукта, как обезжиренный греческий йогурт, а потому настоятельно рекомендуют съедать порцию этого кисломолочного продукта в качестве перекуса хотя бы два раза в неделю. В чем особенность такого йогурта? Прежде всего, он густой и невероятно сытный, а значит, до полноценного приема пищи у вас не возникнет желание съесть еще что-нибудь. К тому же греческий йогурт – низкокалорийный продукт (100 ккал содержатся в 170 г йогурта), а значит, такое блюдо можно есть совершенно не опасаясь за свою фигуру. К тому же в йогурте много живых бактерий, которые помогают наладить процесс пищеварения и предотвращают дисбактериоз. А если вы хотите получить еще больше преимущество от такого перекуса, просто добавьте в йогурт свежие или замороженные ягоды. В этом случае ваш организм получит все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Те, кто в качестве перекуса отдает предпочтение яблокам, делают абсолютно правильно. Этот вкусный, сытный, низкокалорийный фрукт просто создан для того, чтобы им заполняли промежуток между основными приемами пищи. Судите сами, средней величины яблоко содержит не более 80 ккал, к тому же оно сладкое, а значит, такой закуской вы удовлетворите свои потребности в сладостях, не повлияв на уровень глюкозы в крови и не способствуя развитию диабета. А ведь яблоко, это, прежде всего, кладовая клетчатки и неиссякаемый источник железа, который помогает нам предотвратить развитие анемии. Витаминов и минералов в этом фрукте также не счесть: это марганец и калий, цинк и хром, ненасыщенные жирные кислоты и вся линейка необходимых нашему организму витаминов. К тому же в кожуре яблок содержатся биофлавоноиды – мощные антиоксиданты, предотвращающие старение организма и защищающие нас от онкологии. Ежедневно съедая в качестве перекуса яблоко, вы не только насытите свой организм, но также укрепите кости и отбелите зубы.

Орехи считаются одними из наиболее полезных продуктов питания. Правда, диетологи не рекомендуют увлекаться этими дарами природы, ведь они весьма калорийные. Однако если разобраться, съев всего 10–12 зернышек миндаля, ваш организм пополнится 100 калориями. А зная насколько сытные эти орешки, можно не сомневаться, до обеда или ужина кушать точно больше не захочется. Если же рассмотреть состав миндаля окажется, что более полезного для нашего организма перекуса трудно себе вообразить. Здесь и изобилие клетчатки, и большое содержание белков, и полезные растительные жиры, которые в отличие от животных жиров не засоряют сосуды, а наоборот, выводят из крови холестерин. К тому же в миндале содержатся полезные сердцу магний и калий, необходимые костям фосфор и кальций, а также витамины группы B, которые прекрасно укрепляют нервную систему.

9. Творог с ломтиками фруктов

Этот замечательный кисломолочный продукт особо ценится диетологами и тому есть разумное объяснение. Творог – ценнейший источник белка, который, попадая в организм, медленно переваривается, защищая вас от набегов на холодильник между основными приемами пищи. При этом сама обезжиренная творожная масса содержит всего 90 калорий, а значит, такой перекус очень выгоден для людей, следящих за собственным весом. Стоит ли говорить, что помимо питательных свойств и минимума калорий, творог, как и другие молочные продукты, богат кальцием, железом, фосфором, селеном и калием? А чтобы в вашем теле поддерживался водный баланс, добавьте в порцию обезжиренного творога немного чистой воды, а лучше пюре из свежего огурца или дыни. В этом случае в качестве закуски вы получите новое интересное блюдо с необычным вкусом и несомненной пользой для организма.

10. Соевые бобы

По словам диетологов, самой полезной из всех представленных закусок являются соевые бобы. И здесь не стоит обращать внимание на довольно высокую калорийность продукта (147 калорий), ведь для полноценного насыщения будет достаточно съесть хватить 50–70 граммов отварных бобов. Гораздо интереснее то, что молодые соевые бобы имеют идеальный баланс жиров, белков и углеводов, а в дополнение к ним могут похвастаться целой гаммой минеральных соединений и витаминов, которые способствуют укреплению иммунитета и помогают предотвратить более 50 известных заболеваний! Соя – это помощник в борьбе с сердечно-сосудистыми болезнями, это продукт, входящий в двадцатку натуральных средств борьбы с раком, это пища помогающая омолодить организм и блюдо, отвечающее за повышение интеллектуальных способностей. Если вы хотите избежать ожирения, предотвратить инфаркты, инсульты и диабет, отварные соевые бобы должны появляться на вашем столе как можно чаще. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

5 самых вкусных, сытных и низкокалорийных диетических перекусов

Перекус — это необязательный прием пищи. При выдерживании дефицита калорий не важно, сколько раз в день вы едите, главное здесь — только ваше личное удобство (исследования: 1, 2, 3). Но грамотно расставленные по времени перекусы помогут справиться с чувством голода и перетерпеть до основного приема пищи. Важно лишь не забывать включать все калории из перекусов в свой расчет суточного калоража.

В этой статье мы приведем 5 примеров отличных низкокалорийных, но сытных перекусов.

Фрукты, овощи и ягоды

Это самый лучший вариант для перекуса:

Эти продукты полезны, содержат массу витаминов и минералов.
По рекомендациям ВОЗ ежедневно необходимо съедать 400 г овощей и фруктов (источник: who.int). Конечно, на диете не всегда получится выполнить такую норму, но это лишь показатель их важности.
Фрукты, овощи и ягоды содержат воду и клетчатку, что позволяет им хорошо насыщать даже небольшими порциями (низкая энергетическая плотность). Этим они лучше, например, орехов, которые хоть и не менее полезны, но крайне калорийны даже в небольшом количестве (высокая плотность).

О том, какими именно фруктами и ягодами можно перекусывать, а также в каком количестве, читайте в этой нашей статье. Там же вы найдете рекомендации по расчету калорий, которые можно отвести на сладкое (что часто и является перекусом). Таблица калорийности овощей приведена здесь.

Протеиновые батончики

Существует масса различных батончиков, сильно отличающихся по составу. На диете мы рекомендуем выбирать варианты с минимальным количеством углеводов и жиров. Иными словами, перед покупкой тщательно изучите этикетку.

Преимущество батончиков заключается в сбалансированном составе (они содержат больше белка и меньше жиров и углеводов, чем обычные шоколадки) и хорошем насыщении организма. Одного батончика, в котором может быть всего 100-150 ккал, хватит на несколько часов. Также вы легко можете сделать их самостоятельно.

Кстати, к перекусам вполне можно отнести и сам протеин. Достаточно взбить его в блендере с обезжиренным молоком — и вкусный низкокалорийный напиток готов. Можно добавить для вкуса какой-либо фрукт.

Кисломолочные продукты

Многим для перекуса вполне хватает стакана кефира или другого похожего напитка. Также в эту категорию попадает йогурт, в первую очередь речь идет о греческом. Состав этой группы:

Название	Белки, г	Углеводы, г	Жиры, г	Ккал (всё указано на 100 г продукта)
1,5 % греческий йогурт	7,8	11,4	1,5	90
2,5 % греческий йогурт	8,6	9,5	2,5	95
Обезжиренный греческий йогурт	10,2	3,6	0,4	59
Кефир 1 %	3	4	1	37
Кефир обезжиренный	3	4	0	28
Ряженка 1 %	3	4,2	1	38
Варенец 2,5 %	2,9	4,1	2,5	51

Главное — не забывайте, что указана калорийность на 100 г продукта, а не на стакан. Не стоит даже полезный кефир пить литрами.

Мы не приводим здесь творог, потому что это скорее основной прием пищи, чем перекус. Хотя, конечно, творог с небольшой жирностью — это отличный высокобелковый продукт для диеты (до 18 г белка на 100 г).

Также можно готовить вкусные перекусы на основе йогурта. Приведем пример, вам понадобятся:

100 г греческого йогурта, это примерно 6 столовых ложек. Лучше выбирать обезжиренный натуральный.
1 небольшой апельсин.
Чайная ложка мёда.

Готовка:

Йогурт нужно смешать с медом.
Апельсин режем на небольшие кусочки и добавляем в полученную смесь. Готово! На всё вам понадобится не более 3-5 минут.

Всего в смеси содержится около 9 г белка и 123 ккал.

Маффины

Этот перекус не для ленивых, так как готовить его лучше самому. Только так вы будете уверены в составе. Но процесс не сложный и занимает всего 15 минут, а на выходе вы получите 8-12 маффинов, которых вам хватит надолго (если есть по одному в день).

Приведем 2 разных рецепта.

С имбирем и шоколадом

Несмотря на то, что горький шоколад по составу чуть полезнее молочного, второй гораздо вкуснее и имеет ту же калорийность. Поэтому стоит взять для приготовления именно его, хотя окончательный выбор за вами.

Итак, вам понадобятся:

Стакан самоподнимающейся муки.
2 цельных яйца.
3 столовые ложки рапсового масла.
75 г шоколада, поломанного на мелкие кусочки.
50 г сахара.
100 мл молока с наименьшим процентом жирности, который вам удастся найти.
Небольшой кусочек имбиря примерно 2х2 см.
Чайная ложка экстракта ванили.
Половина чайной ложки разрыхлителя.

Порядок готовки:

В одной емкости смешайте муку и разрыхлитель.
В другой — сахар, яйца, ваниль, молоко и масло.
Теперь влейте смесь из второй емкости в первую, но пока сильно не размешивайте.
Имбирь нужно перетереть на терке.
Добавьте шоколад и тертый имбирь в получившуюся смесь и перемешайте.
Духовку нужно предварительно разогреть до 180 градусов.
Подготовьте 12 бумажных формочек. Ложками перелейте в них смесь и поставьте на противень.
Выпекать нужно в течение примерно 15 минут. Тесто должно подняться, а верхушка самостоятельно выравниваться, если на нее нажать пальцем.
Дайте маффинам остыть. Хранить можно до 3-х дней.

Состав на один маффин: 3,5 г белка, 20 углеводов, 6,8 жиров, 155 ккал.

С миндалем и протеином

Этот рецепт несколько проще, но результат будет не менее вкусный. Понадобится:

2 цельных яйца и 2 отделенных белка.
35 г сывороточного протеина. Вкус выбирайте самостоятельно, можно взять стандартный шоколадный.
250 мл молока (в идеале миндальное, но можно и обычное).
25 г миндаля.

Приготовление:

Ингредиенты смешиваются в блендере, должно получиться жидкое тесто.
В 8 формочек разливаем тесто и ставим в предварительно разогретую духовку на 160 градусов.
Выпекать нужно в течение 25 минут. Проверяем маффины аналогичным образом или с помощью зубочистки. Если сунуть ее внутрь и она остается сухой, значит готово.

Состав на один маффин: 8 г белка, 2 углеводов, 4 жиров, 75 ккал. Этот вариант почти в 2 раза менее калорийный, чем первый.

Еще 10 хороших вариантов перекуса можно посмотреть на видео:

Мороженое без сахара

Можно самостоятельно приготовить такое мороженое, не используя сахар, и повысить его белковую составляющую за счет протеина.

Ингредиенты:

30 г сывороточного протеина. Вкус по желанию.
250 мл молока 1,5 или 2,5 %.
Сахарозаменитель, например, стевия.

Готовка:

В форму для льда нужно вылить 200 мл молока и поставить в морозилку.
После застывания кубики молока вместе с 50 мл обычного, протеином и сахарозаменителем нужно смешать в блендере до однородной массы. Можно добавить еще немного молока, если получается очень густо.
Получившуюся смесь выложите в удобные формочки, должно получиться 3 порции мороженого.

В каждой порции мороженого около 10 г белков и 85 ккал.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Низкокалорийные перекусы с собой. Хумус с сельдереем

Здоровый образ жизни уверенной походкой вошел в жизнь простого обывателя. И это замечательно! Ведь теперь абсолютно свободно можно найти информацию о том, как правильно питаться, как убрать лишние килограммы и выглядеть сногсшибательно. Уже не секрет, что для людей, которые соблюдают диету или просто следят за своим весом, важно правильно и сбалансировано питаться. А легкие перекусы как раз позволяют утолять голод между основными приемами пищи.

Для того, чтобы вам было легче определиться, чем перекусить на диете, мы сделали подборку самых полезных и вкусных, а главное – низкокалорийных перекусов.

Прежде чем начать выбирать, что приготовить на перекус, необходимо учесть несколько основных правил, помогающих быстрее терять килограммы и при этом не ощущать постоянного голода:

за 20 — 30 минут до еды необходимо выпивать стакан воды;

общее количество воды в день не должно быть меньше чем 1,5-2 литра. В случае, если вы включаете в меню хлеб с отрубями, количество потребляемой воды в день должно быть больше 2 литров;

время между перекусами должно составлять не меньше 1 часа;

в летние месяцы постарайтесь кисломолочные продукты использовать по минимуму;

орешки, цукаты, сухофрукты используйте в очень небольшом количестве, буквально 5 — 10гр. на порцию, поскольку в них содержится достаточно много углеводов и калорий;

если вы любите хрустящие хлебцы, обязательно читайте их состав и энергетическую ценность;

если вы на диете, то постарайтесь, чтобы один перекус не превышал 100ккал.

Топ-10 вкуснейших и полезнейших легких перекусов

Смузи

Его легко можно назвать быстрым перекусом, а все потому, что готовится смузи в одно мгновение. Он может быть фруктовым, ягодным или овощным. Сначала в блендере вы измельчаете фрукты или овощи, а потом добавляете тот молочный продукт, который больше всего нравится: кефир, молоко, йогурт, мягкий творог. Но это совсем не обязательно – многие практикуют употреблять смузи в чистом виде без добавок.

При желании смузи можно подсластить медом. Если в приготовлении вы используете яблоки или груши, то в начале их следует натереть на терке.

Как правило, на 1 порцию вы берете 100гр. молочного продукта и один целый фрукт. Если вы решили совместить фрукты и ягоды, то берите каждого ингредиента в два раза меньше. Например: полбанана, половину яблока, 200гр. ягод и так далее. На нашем сайте вы можете посмотреть рецепты и – последний может использоваться не только в качестве легкого перекуса , но и для завтрака.

Салаты

Здесь нет никаких границ для вашей фантазии. Единственный запрет – майонез и подобные соусы. Заправлять салат следует перед подачей растительным или оливковым маслом, соевым соусом, соком лимона. Самые низкокалорийные овощи – это огурцы, помидоры, листья салата, болгарский перец. Не забывайте и о зелени.

Чтобы салат не надоедал, добавляйте в него время от времени небольшой кусочек отварного мяса телятины или вяленой говядины.

Если вы любите при просмотре телевизора что-то грызть, прекрасным выходом послужат капуста или листья салата. Нарежьте их тонкой соломкой или сверните в рулетик и получайте удовольствие!

Отварное мясо и рыба

Кусочек мяса, богатый белком и другими микроэлементами, сыграет только на пользу вашей фигуре. К тому же, его можно отварить заранее, охладить, нарезать на порционные кусочки и сложить в контейнер, чтобы взять с собой на работу или поставить дома в холодильнике. Поверьте, у вас не будет желания съесть булочку или пирожное с кофе, если вы обеспечите себя таким полезным белковым перекусом. То же самое касается и отварной рыбы, но ее все-таки удобно кушать дома.

«Правильные» бутерброды

Меньше всего при мысли, чем перекусить, чтобы не поправиться, думается о них. А между тем, бутерброды могут быть полезным и вкусным перекусом, как дома, так и на работе. Вместо обычного хлеба следует взять цельнозерновой, с отрубями или диетические хлебцы. Нарежьте тонкими ломтиками перец, помидор, огурец, отварную курицу, нежирный сыр. Добавьте листик салата и перекусите без вреда для фигуры.

Рулет из лаваша с начинкой

Смажьте пресный тонкий лаваш небольшим количеством мягкого нежирного творога. Тонкими полосками нарежьте запеченную в рукаве или отварную телятину, курицу или другое нежирное мясо. Мелко нарежьте помидор, слегка подперчите его. Для того, чтобы «хрустело», добавьте нарезанный соломкой лист салата или капусты. Равномерно распределите ингредиенты на листе лаваша, сверните его в рулет и нарежьте на порционные кусочки. Разделите полученные кусочки на две части или поделитесь с коллегой.

Батончики мюсли

Похрустеть в дороге, да так, чтобы это был низкокалорийный перекус, можно при помощи мюсли в брикетах (батончики). Они отличаются тем, что не рассыпаются, и их не нужно замачивать в кисломолочном продукте. Единственное, обязательно обратите внимание на состав и количество калорий в одном брикете.

Сухофрукты

Злоупотреблять ими не стоит, так как сухофрукты достаточно калорийны. Но в небольшом количестве они полезны и способны утолить голод. Не спешите быстро съесть кусочек кураги или чернослива – растяните удовольствие, долго пережевывая его.

Замороженные фрукты и ягоды

Легкие перекусы вам также обеспечат замороженные фрукты или ягода. Крупные плоды следует нарезать небольшими кубиками, разделить для удобства на порции: одна порция вмещается в один стакан емкостью 200мл. Когда вы почувствуете голод, достаете заготовку и едите, не размораживая! Для такого вкусного и быстрого перекуса отлично подойдут манго и ананас.

Нежирный творог и сыр

Конечно же, творог! Куда без него? Прежде чем смешивать его с другими компонентами, имейте в виду, что 100гр. нежирного творога – это около 80 Ккал. Поэтому, если вам нужны полезные перекусы для диеты, не смешивайте творог с очень калорийными продуктами. Вместо сахара положите пол чайной ложки меда и горсть фиников или 1-2 чернослива.

Кроме творога, для низкокалорийного перекуса можно использовать нежирные сорта сыра. Порежьте его на маленькие ломтики или кубики и кушайте. Можно добавить к такому перекусу чашечку зеленого или травяного чая без сахара.

Яблоки

Этот фрукт можно сочетать с чем угодно: творог, фруктовые салаты, смузи. Но лучше всего его есть как самостоятельное блюдо. Самое простое – это натереть яблоко на терке вместе с кожурой. В таком виде оно лучше будет усваиваться, нежели вы просто съедите яблоко целиком. К нему можно добавить немного тертой морковки.

Если вы хотите перекусить яблоком на работе, вариант с натертым на терку не пройдет. Поэтому вы можете просто порезать его на маленькие кусочки и кушать их в течении 10 минут, даже работая за компьютером. Так вы растянете удовольствие и голод утолится на дольше, чем если бы вы быстро съели яблочко целиком.

Еще один вариант – печеное яблоко. Преимущество такого приготовления в том, что запечь его можно с вечера, а съесть в любое время следующего дня (это к примеру, если вам нужно взять что-то для перекуса на работе). Для того, чтобы правильно запечь яблоко, из него следует удалить сердцевину. Хотя многие этого не делают, но все равно получается очень вкусно. Положите на противень лист пергамента, затем яблоко. Поставьте в разогретую до 180 °C духовку на 5 -10 минут. Более насыщенный и изысканный вкус запеченным яблокам придает мед – достаточно добавить буквально несколько капель меда в серединку яблока перед запеканием, и вы получите то, чем не только насытитесь, но и получите настоящее эстетическое удовольствие.

Теперь вы знаете чем можно перекусить на диете, чтобы не испытывать чувство голода и не навредить фигуре. Надеемся, что такие легкие перекусы не только помогут вам в достижении поставленной цели, но и подтолкнут фантазию на новые рецепты!

Некоторые из них, наоборот, предпочитают избегать перекусов и ощущать на себе весь . А другие все-таки используют перекус в качестве полноценного приема пищи, урезая потом количество еды основного блюда. Давайте же все-таки разберемся, перекус – вредно или полезно?

Многие диетологи утверждают, что перекусывать между основными приемами пищи очень даже полезно. Когда мы едим часто и понемногу, уровень сахара в крови не изменяется, а метаболизм, наоборот, увеличивается. Самое главное – найти полезный и качественный перекус для себя.

Чем перекусывать нельзя?

Не стоит использовать высококалорийные батончики или чипсы, так как пользы от них никакой. Чувство насыщения уйдет минут через 20, но калории, содержащиеся в них, останутся с вами надолго.

Также не стоит увлекаться выпечкой. В ней содержится большое количество углеводов, которые проходят желудочно-кишечный тракт довольно быстро и ощущение голода вернется к вам через короткий промежуток времени. Для того чтобы перекусывать и снижать в весе необходимо выбирать закуски, содержащие много клетчатки. К таким закускам относятся: фрукты, бобы, овощи, цельные зерновые культуры. Ниже приведем варианты.

9 полезных и низкокалорийных перекусов

Вариант 1. Продукты, содержащие растворимую клетчатку Они отлично подходят в качестве небольшой закуски, т. к. клетчатка медленнее перерабатывается организмом и оставляет чувство сытости надолго. К этим продуктам относятся: фасоль и горох, овсяные отруби, фрукты, например, яблоки, манго, цитрусовые. И конечно же, овощи: брокколи, морковь, спаржа, сельдерей. Что касается моркови, то 3 небольшие морковки – это всего 60 калорий. Есть ее можно очень долго и чувство голода придет нескоро.

Вариант 2. Белковые продукты Следующие продукты можно использовать в качестве перекуса, если только употреблять их по отдельности. К ним относятся: мясо, рыба, птица, яйца, сыр. Раньше сыр относили к вредным продуктам для нашей фигуры, но в настоящее время считается, что крекер с кусочками нежирного сыра – замечательная закуска и чувство сытости останется с вами надолго.

Вариант 3. Орехи Несмотря на то, что орехи вкусные, они еще и содержат огромное количество калорий. Люди, которые сидят на диете, не должны есть их в больших количествах. Следует сразу отсчитать сколько орехов понадобится для перекуса. Например, в 14 миндальных орешках содержится всего 98 калорий. Этого числа хватит, чтобы удовлетворить чувство голода. Если вам вдруг захотелось соленого, не стоит сразу хвататься за чипсы. Лучшая альтернатива – это фисташки. Ведь в 20 фисташках всего лишь 80 калорий! Также не стоит забывать о том, что соленые орехи способствуют задержке жидкости в организме.

Вариант 4. Йогурт Он является замечательным низкокалорийным перекусом как дома, так и на работе. Единственное, вы должны помнить, отдавая предпочтение йогурту в качестве перекуса то, что он должен быть белый и без добавок. Чтобы сделать перекус более полезным, в йогурт можно добавить свежие фрукты или мюсли.

Вариант 5. Цельные фрукты Фрукты, что содержат достаточное количество углеводов и клетчатки. Их можно употреблять с творогом, йогуртом, а также с мюсли. В двух киви всего 95 калорий, а в половинке банана – около 100. Следует знать — банан содержит крахмал и много сахара, поэтому тем, кто придерживается диеты не стоит злоупотреблять этим фруктом.

Вариант 6. Цельные зерна Диетологи и ученые со всего мира утверждают, что люди, которые употребляют в пищу цельные зерна, меньше подвержены заболеванию сахарный диабет.

Вариант 7. Овощи Самый легкий и вкусный способ приготовления овощей – это салат. Нарежьте свежие овощи и заправьте их легким соусом или оливковым маслом. Для разнообразия можно добавить сыр или творог.

Вариант 8. Сухофрукты Они очень полезны для нашего организма и содержат клетчатку. Отлично подойдут в качестве перекуса сушеные вишни. В 5 столовых ложках всего 125 калорий. Вишню можно добавить и в йогурт, получив вполне сытный и вкусный десерт. Если говорить о полезных десертах, стоит упомянуть мороженое из банана. Для этого понадобиться низкокалорийный йогурт и половинка банана. Банан на палочке вставить в стаканчик йогурта и поместить в морозильник на несколько часов. Вот и готов вкусный и полезный десерт.

Вариант 9. Молочные продукты Не стоит забывать и о стакане молока или кефира перед сном. Кефир улучшает пищеварение, восстанавливает микрофлору кишечника и хорошо разгружает желудок перед сном. Не превращай перекус в полноценный прием пищи. Необходимо всего лишь 200 калорий, чтобы продержаться до полноценного приема пищи. Во время еды – не торопись. Не стоит забывать — мозгу необходимо 20 минут для того, чтобы понять, что организм сыт. Поэтому пережевывать пищу следует неторопливо.

В чем важность перекуса

Каким не должен быть перекус

1. Домашний попкорн

2. Капустные чипсы

3. Хумус с сельдереем

4. Детская морковь

5. Оливки

6. Обезжиренный греческий йогурт

9. Творог с ломтиками фруктов

10. Соевые бобы

Вы хотите питаться здорово даже когда у вас реально нету времени на готовку или даже просто посидеть и поесть?

Вы настолько заняты, что не находите время для полноценного обеда?

Значит, вам точно нужны некоторые советы, как питаться здорово в экстремальных ситуациях… 🙂

Если вы сталкиваетесь с этими проблемами часто, вероятно, вы знакомы с постоянным ворчанием в животе, который указывает вам на время, чтобы поесть.

Но, как обычно, опять нету времени, чтобы аккуратно поесть. Вам нужны полезные и здоровые перекусы.

Очень часто люди просто входят в заблуждение, когда дело доходит именно до перекуса.

Многие, как правило, полагаются на свои нездоровые привычки (вредная еда и ), которые в недалеком будущем делают уязвимыми к проблемам со здоровьем и лишним весом.

Если есть свободная минута обязательно уделите внимание .

Но что делать, если вы хотите поддерживать свой организм в той ситуации, когда вы проголодались, а времени до обеда еще много или у вас совсем нету времени, чтобы даже перекусить здорово во время обеда?

Этой проблеме все же есть простое решение!

Вот несколько здоровых и быстрых решений вкусных перекусов, которые практически не надо готовить.

Полезные перекусы для худеющих, тех, кто на работе или в школе…

Конечно, если мы говорим о дефиците времени, то писать здесь полноценные рецепты перекусов будет как-то неправильно. Поэтому я предлагаю вам минимум усилий и максимум пользы …

Забирайте эти полезные перекусы, которые вы легко можете достать в машине, на работе или дать с собой в школу ребенку.

1. Вяленая домашняя говядина — отличный перекус

Вяленые продукты являются одними из классиков, когда дело доходит до хорошего перекуса.

Вспомните, какие обеды или перекусы брали с собой на косьбу наши дедушки … Это были вяленые куски нежирного мяса свинины или говядины …

Да, свинина все же содержит немало жира. А вот постные куски говядины — отличное решение хорошего перекуса во время работы.

От нескольких кусочков говядины вы получите много белка, некоторые необходимые минералы и вряд ли что-либо из углеводов или вредных калорий. Это отличный перекус для тех кто худеет или на диете.

Но, желательно, чтобы это была приготовленная дома закуска. Конечно, это не быстрое по времени решение, но приготовив его заранее, вам останется только отрезать с собой несколько кусочков.

Вспомнив историю, можно сказать, что вяленое мясо было единственной формой приготовления мясных продуктов, которые люди могли легко хранить и потреблять, не боясь отравления. Супер решение для здоровой закуски.

Каждая порция вяленого мяса содержит 11% дневной нормы фосфора, 15% цинка ( мы коснулись важности этого элемента).

Вы также можете найти такое мясо в местном продуктовом магазине (обязательно прочтите состав). Скорее всего там будет немало сахара. Поэтому старайтесь избегать таких фастфудов.

2. Микст орехов, семечек и сухофруктов

Различные комбинации орешков с сухофруктами и семечками звучат круто с точки зрения времени приготовления, не так ли?

Ведь оно для вас так важно…

Орехи и сухофрукты, можно сказать, лучшие продукты для перекуса. Смесь орехов позволит вам получить здоровую дозу белка во вкусном виде. Поэтому орехи можно назвать правильным и быстрым белковым перекусом.

Особенно, попробуйте смешать миндаль с фисташками. Затем добавьте некоторые сухофрукты в смесь орехов, что даст немного естественной сладости. Это будет замечательным перекусом, как с точки зрения здоровья, так и насыщения.

Это может оказаться для некоторых настоящим обедом по калорийности.

Вышеупомянутая смесь орехов еще один классический вариант быстрого и полезного перекуса.

Вы можете сделать этот вариант перекуса самостоятельно и хранить его в контейнере. А можете приобрести готовую смесь в ближайшем магазине. Убедитесь, чтобы ваш перекус не был соленым либо посыпанным сахарной пудрой или сахаром!

Как пишет Ольга Малышева, специалист по детоксу, на своем блоге SalatShop , вариант перекуса с орешками лучшего всего работает в большом промежутке между обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19. Вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами.

3. Банан и арахисовое или миндальное масло

Бананы являются одним из самых портативных продуктов который позволит вам быстро и качественно перекусить во время диеты, помогая улучшить здоровье. Они упакованы калием — 422 мг, что очень важно для баланса с натрием в организме и здоровья сердца.

Это кстати отличный вариант перекуса и для тех, кто за активный и здоровый образ жизни. Он в среднем содержит около 158 калорий. И, что очень важно для тех, кто ценит время, его не надо готовить.

Вы можете добавить немного сладости и здорового вкуса просто окунув его в ореховое масло. Правда, убедитесь перед этим, что масло не содержит вредных ингредиентов. Любое из этих масел можно легко приобрести в магазинах здорового питания.

4. Смесь супер полезных ягод

Ягоды супер здоровый и полезный перекус на диете. Ягоды богаты фитохимическими элементами и естественными питательными веществами, которые укрепят каждую клетку вашего организма.

Они помогут как похудеть, так и предотвратить болезни, плюс ко всему и они очень вкусные.

Есть довольно широкий и красочный ассортимент ягод на выбор. Это может быть и клубника, и черника, и голубика, и малина, а так же другие варианты. Помните, ягоды очень богаты антиоксидантами! …

5. Палочки сельдерея

Это довольно простая и очень полезный вегетарианский перекус …

Просто захватите себе несколько палочек сельдерея и идите спокойно на длительную прогулку. Если вы хотите взять их на обед, приготовьте их с самого вечера с другими овощами (например, красный сладкий перец, морковь и другие овощи…).

Вы можете взять с собой какой нибудь соус, типа горчицы (обязательно читайте состав), который придаст пикантности и дополнительного аромата. А лучше попробуйте приготовить что-нибудь сами.

Кстати, сельдерей относится к тем продуктам, от которых вы не поправитесь никогда…

6. Батончики приготовленные дома — отличный перекус

Эти отличный, здоровый перекус для правильного похудения. Эти батончики, как и сами орехи и семечки упакованы белком, сложными углеводами и !

Они обычно состоят из цельного зерна, орехов, фруктов, спрессованных и нарезанных нужной формой. Вы можете взять такой перекус на работу или положить с собой маленькому школьнику.

Такие батончики также могут содержать коричневый рис, финики, гречку, миндальное масло, сушеные яблоки, семена конопли, семена чиа и другие здоровые варианты.

Если вам интересен такой вариант перекуса, обязательно подсмотрите у нас Конечно, куда проще насыпать с собой орешков в карман. Но если есть время и желание, почему не создать классный рецепт здорового перекуса.

7. Здоровый зеленый перекус — коктейль

Наверное, если есть немного свободного времени дома, то можно отдать предпочтение супер полезным закускам в виде !

Если Вы ищете простое решение, вот рецепт:

1 спелый банан
1 или 2 горсти шпината
миндальное молоко (кокосовая вода)

Этот зеленый коктейль является одним из самых простых и сытных с большим количеством полезных элементов. Просто взбейте в блендере банан со шпинатом, залитыми одним стаканом миндального молока. Можно добавить еще антиоксидантов в виде ягод.

Вы получите вместе с приятным вкусом клетчатку, белок, дозу витамина А, витамина С, кальция, железа, магния, витамина В и дозу супер полезных омега-3 жирных кислот.

Хотите больше рецептов перекусов в виде смузи?

8. Смесь обезжиренного йогурта с ягодами

Есть еще много способов, чтобы придумать и сделать вкусные и полезный закуски на обед.

Можно сделать слоеное парфе (десерт) из греческого йогурта и различных ягод с сухофруктами. Вспомните, что мы писали о ягодах и орехах мы уже писали выше.

Самые популярные ягоды: черника, ежевика и ломтики клубники. Вы также можете попробовать и некоторые фрукты: персики, сливы, апельсины, киви или любой другой фрукт. Если у вас мало времени, выбирайте то, что быстрее в приготовлении.

Смешайте, выбранные элементы с йогуртом. Уложите красиво в стакан слоями, затем посыпьте грецкими орехами, миндалем или , кунжута. Вы даже можете добавить немного , если хотите!

9. Овсянка и черника станут еще и быстрым завтраком

Этот вариант перекуса, может стать полезным и быстрым завтраком для тех кто не хочет тратить время, стоя у плиты…

Это блюдо по времени приготовления не занимает больше 10 минут. И это совсем немного, потому что это отличный способ .

Обязательно используйте простую овсяную кашу, а не приготовленные смеси с различными вкусовыми добавками. Такие смеси часто содержат сахар …

Просто вскипятите воду и добавьте овса, помешивая, пока ваша каша не станет мягкой. Добавьте в чашку с овсянкой чернику, можно еще и грецкие орехи, если хотите, корицу.

Вы можете сделать нескольких порций для всей семьи.

10. Темный горький шоколад и орехами

Темный шоколад это очень вкусный и питательный перекус.

Это простой и здоровый перекус во время работы или перемены в школе. Вам не надо ничего делать, просто сходить в магазин и найти горький шоколад без сахара и с орехами. Орехи могут быть любые …

Если такового нет варианта, купите просто горький шоколад и растопите его. А затем добавить те орехи, которые вы предпочитаете. Правда это займет некоторое время …

Однако, имейте в виду, что темный шоколад должен быть в вашем рационе в умеренных количествах. 1-2 маленькие дольки в день к зеленому чаю, например.

11. Яйца сваренные вкрутую

Наверное каждый из вас сейчас видит себя во время обеда с вареным яйцом в руках, не так ли?

Да, это, наверное, самый простой способ насытиться полезнейшим белком, получить дозу хорошего холестерина и калия. Откройте коробку с яйцами и сварите несколько штук на завтра. Это один из продуктов, которые можно есть больше и не бояться набрать лишнего.

Яйца могут стать хорошим вариантом перекуса на правильном питании.

12. Полезные фрукты

Никому не секрет, что любой из фруктов, может стать отличным решением хорошего и полезного перекуса. А некоторые, как банан или авокадо, могут стать хорошей основой полезных фруктовых смузи, как мы уже убедились.

Но, если времени совсем не хватает, включите в ваш арсенал здоровых закусок несколько простых фруктов. Яблоко или апельсина, например, с бананом или другим вашими любимыми фруктами.

Виктория Фильберт в своем блоге Eat and Jog предлагает использовать в качестве перекусов – яблоки, груши, банан, нектарины, виноград, персик и так далее … Фрукты есть можно, как в целом виде, так и в виде салата или с йогуртом или творогом. Вспомните, как готовить вкусный парфе.

13. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются довольно впечатляющим вариантом правильного перекуса. Вы можете их кушать незаметно, даже не отрываясь от работы. … 🙂 Это супер легкий перекус во время работы.

Вы сидите в на работе, полны мыслей, и легко и незаметно можете съесть горстку семечек. Ну бывает же такое? …

И это совсем неплохо, главное делать это незаметно для начальства.

Помните, семена тыквы — пищевые электростанции. Они несут в себе с огромную пользу для здоровья.

Они также богаты цинком, который повышает клеточный рост, улучшает сон, настроение, ваше чувство вкуса и запаха, поднимает здоровье глаз и кожи, регулирует уровень инсулина и мужскую половую функцию.

Они помогут вам улучшить уровень «хорошего» холестерина и это один из лучших источников среди всех продуктов питания по содержанию омега-3 жирных кислот.

Без сомнения, семена тыквы являются одними из самых совершенных и легких перекусов во время похудения или на правильном питании.

В Заключение

Я уверен, вы найдете свои любимые варианты легкого перекуса на работе. И вы, скорее всего, убедились в том, что они могут быть здоровыми в конце концов. Каждый вариант из предложенных отлично подходит, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Они должны быть включены в Вашу диету, чтобы сделать её более сбалансированной.

Вы можете даже смешивать некоторые типы перекусов, которые были перечислены в статье. Так между собой и создавать некую мега полезный вариант обеда иди даже завтрака. Посмотрите наши рекомендации и включите свой креатив и у Вас точно получится все не много красивее и полезнее …

Если статья стала Вам полезной, обязательно расскажите о ней …

Какие Ваши любимые здоровые закуски? Позвольте нам знать в комментариях ниже!

Правильные перекусы являются неотъемлемой частью питания людей, придерживающихся здорового образа жизни и тщательно следящих за параметрами своего тела. Их основные задачи заключаются в наполнении организма энергией и избавлении от чувства голода и дискомфорта. С ними не справятся популярные среди людей снеки, бутерброды на пшеничной муке первого сорта и молочные шоколадки.

Несомненно, они утолят желание потреблять огромное количество вкусной и калорийной пищи, но совсем ненадолго. Буквально через 40-60 минут голод вновь заявит о себе. Единственный способ насытить организм на более длительный период — запастись рецептами здоровых перекусов до 200 ккал, которые спасут от вечернего переедания после утомительного трудового дня и помогут снизить или поддержать вес на прежнем уровне.

MedAboutMe предлагает ознакомиться с 10 вариантами перекусов, которые не нанесут вреда ни фигуре, ни здоровью .

Свежие фрукты и ягоды — эффективные помощники, способные не только утолить чувство голода и вернуть коже былую привлекательность и красоту, но и устранить лишние килограммы. Помимо волнующего аромата и сладкого вкуса, они могут похвастаться большим содержанием полезных веществ (витаминов, макро- и микроэлементов и прочих компонентов, требующихся организму для нормального функционирования).

Среди фруктов особое внимание следует уделить яблокам. В одном яблоке весом 150 г содержится около 70 ккал. Но это не единственное преимущество продукта. Яблоки славятся высоким содержанием органических кислот, улучшающих пищеварение и обмен веществ, и способствующих сжиганию жиров.

2. Овощи — эффективные помощники в борьбе за стройность

В качестве здорового перекуса не возбраняется использовать свежие овощи. Диетологи рекомендуют отдать предпочтение красному и желтому болгарскому перцу, томатам, огурцам, фасоли, гороху и моркови. Овощи можно употреблять как отдельно, так и в составе салатов, заправленных растительным маслом, например, оливковым или кунжутным. Эти масла придадут овощным салатам пикантность.

А еще с этой задачей прекрасно справится зелень — петрушка, укроп и кориандр (кинза). Они так же полезны для здоровья и не способны нанести вред фигуре. А вот о соли следует забыть. Может быть, на первых порах салат покажется безвкусным, но со временем это войдет в привычку. Классический салат из болгарского перца, огурца и томата (по 50 г), укропа и петрушки (по 10 г) и столовой ложки оливкового масла содержит в себе всего 130 ккал.

3. Натуральный йогурт — энергия на весь день

Натуральный йогурт — очень полезный и сытный продукт. Его можно использовать в качестве перекуса, как дома, так и на работе. Единственный нюанс, йогурт должен быть без красителей и добавок, иначе такой перекус пользы не принесет. Наряду с другими молочными продуктами, йогурт славится повышенным содержанием углеводов и белков, органических кислот, витаминов и минералов (в том числе марганец, цинк, железо и др.).

Йогурт способствует повышению работоспособности за счет заряжения организма энергией. Более того, он нормализует работу желудочно-кишечного тракта, не вызывает тяжесть и дискомфорт, чем грозят всевозможные фаст-фуды и прочие высококалорийные продукты. Чтобы перекус с йогуртом был не только полезным, но и вкусным, можно добавить в него немного свежих ягод. Если говорить о цифрах, то в 100-граммовой баночке йогурта содержится около 57 ккал.

Женщины, следящие за своим весом и находящиеся в борьбе с жировыми отложениями, практически всегда включают в свой рацион творог. И это правильно! Диеты без молочных продуктов немыслимы. Творог имеет низкую калорийность (например, в 100 г 1%-ного творога содержится 79 ккал), и, несмотря на этот факт, уменьшает тягу к сладостям и снижает уровень глюкозы в крови. Белок, входящий в состав продукта, легко усваивается организмом; кальций укрепляет кости, зубы и волосы; а рибофлавин (витамин В2) нормализует обмен веществ, без чего невозможно похудение.

5. Отварное мясо птицы — отличный вариант перекуса

Ни для кого не секрет, что отварное мясо птицы имеет невысокую калорийность (так, на 100 г отварной куриной грудки приходится всего 139 ккал), соответственно, оно идеально подходит для перекусов. Мясо птицы в считанные минуты утоляет чувство голода и способствует похудению, конечно, если рацион сбалансирован и не включает высококалорийных продуктов. Мясо птицы имеет уникальный состав, оно богато витаминами В3 и В6, селеном, фосфором и полноценным природным белком. Причем, по последнему показателю, оно находится впереди любимой многими свинины.

6. Рыба на пару — залог красивой фигуры

Рыба, приготовленная на пару, станет прекрасным перекусом во время диеты . Кроме того, она поддержит красоту и здоровье за счет повышенного содержания жирных кислот Омега-3 и Омега-6, витаминов (А, D, тиамина, рифлавина, никотиновой кислоты и цианокобаламина), макро- и микроэлементов и других полезных компонентов. Рыба — незаменимый продукт для похудения, ее можно применять как для полноценного приема пищи, так и для перекусов. Для последних желательно использовать сардины (на 100 г — 124 ккал), треску (на 100 г — 73 ккал) и форель (на 100 г — 102 ккал).

Несомненно! Несмотря на высокую калорийность, орехи входят в список продуктов, идеальных для здоровых перекусов. Главное условие — не превышать количество. Например, в 100 г грецких орехов содержится 654 ккал, средний вес одного очищенного ореха равен примерно 4 г, соответственно, в 5 штучках — 130 ккал. Такого количества будет вполне достаточно для получения чувства насыщения на долгий период. Аналогичные расчеты ведутся и по отношению к другим орехам. Также в качестве перекусов подойдут миндаль, кешью и фисташки. С последними следует быть очень осторожными.

8. Сухофрукты — прекрасная альтернатива сладостям

Сухофрукты занимают далеко не последнее место в диетическом питании. Безусловно, они высококалорийны, но это не отменяет их положительного воздействия на организм. Здесь важнее знать меру. Фруктоза должна присутствовать в рационе каждого человека, в противном случае снизится работоспособность, ухудшится память и настроение. Дабы стрессы и утомление обошли стороной, в качестве перекусов следует использовать не шоколадки и пирожное со сливочным кремом, а полезные сухофрукты. Так, в 50 г кураги содержится 107 ккал; в 50 г чернослива — 115 ккал; в 50 г изюма — 132 ккал. Следует отметить, что 50 г сухофруктов для поддержания хорошего самочувствия будет вполне достаточно.

9. А как же любимые бутерброды?

И эти продукты в качестве здоровых перекусов будут уместны. Речь идет не о калорийных бутербродах с пшеничным хлебом, сливочным маслом и огромным ломтиком копченой колбасы или сыра, совсем нет. Такое изобилие похудению не способствует. А если сделать выбор в пользу бутербродов на основе лаваша, свежих овощей, зелени и отварного мяса, то лишние килограммы не заявят о себе. Например, в бутерброде из лаваша, включающем 60 г отварной куриной грудки, по 30 г томата, огурца и белокочанной капусты, 20 г латука, содержится 184 ккал. Вкусно, полезно и фигуре не вредит.

В последнее время среди людей, придерживающихся здорового питания, пользуются популярностью коктейли, именуемые смузи. Они представляют собой питательные и малокалорийные смеси, изготовленные путем перемешивания овощей, фруктов и молочных продуктов блендером до получения однородной массы. Кстати, смузи является не только прекрасным перекусом, но и может стать заменой полноценному приему пищи. Смузи отлично справляется с задачей утоления чувства голода и снижения веса. Так, смузи, в составе которого по 50 г малины, клубники, черники и банана, и 30 г 1%-ного творога содержится около 146 ккал.

Полезные перекусы при правильном питании и похудении

Можно сколько угодно питаться полезными и низкокалорийными продуктами, но вес останется прежним, если не скорректировать перекусы. Именно случайные приемы пищи зачастую играют решающую роль для здоровья.

Наше меню обычно включает большое разнообразие продуктов, которые дают организму необходимые витамины и микроэлементы. Кроме основных приемов пищи, в течение дня мы испытываем необходимость и в быстрых перекусах, которые утоляют голод и восполняют силы. Они позволяют поддерживать организм в тонусе и обеспечивать стабильный метаболизм.

Стереотипы о том, что дневной рацион должен состоять только из 3 полноценных приемов пищи, уже давно в прошлом. Принимая пищу 5-6 раз в день, мы защищаем себя от переедания, а также поддерживаем нормальное самочувствие.

Полезные перекусы не должны содержать быстрых углеводов и большого количества сахара. Нужно полностью исключить мучные изделия, жирную пищу, снеки и чипсы. Поэтому предпочтение лучше отдать свежим фруктам и овощам, белковым продуктам, сложным углеводам. Они способны надолго насытить, но при этом сохранить чувство бодрости и легкости, без вреда для пищеварительной системы.

Орехи

Орехи являются очень питательным, полезным и калорийным перекусом, поэтому за один раз лучше есть не больше 10 г. В них высокое содержание витаминов В3 и Е, а также магния, калия, фосфора, которые помогают сконцентрироваться при умственной работе. Регулярное употребление орехов активизирует мозговую деятельность, улучшает память и стимулирует работоспособность. Также орехи могут понизить холестерин, нормализовать уровень сахара в крови, активизировать работу половой системы и предотвратить инфаркты и инсульты.

Ягоды и фрукты

Большинство фруктов и ягод содержат клетчатку, а также минеральные компоненты и витамины. Но при этом некоторые из них содержат много сахара, например инжир, банан, хурма, виноград. Их лучше употреблять в малых дозах и в первой половине дня. Вкусные и полезные перекусы в качестве диетического меню – это грейпфрут, арбуз, клубника. Что касается яблока, то его давно употребляют при ПП-диетах, но, помимо высокого уровня витаминного комплекса, содержания клетчатки и железа, яблочный сок усиливает аппетит, что не очень хорошо при похудении. Поэтому при выборе ягод и фруктов в качестве полезного перекуса нужно быть более внимательными, чтобы не навредить здоровью.

Овощи

Что касается овощного набора для полезного и здорового перекуса, здесь совсем нет никаких ограничений. Их можно употреблять сырыми или после термической обработки в достаточно больших количествах. В овощах много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Регулярное употребление овощей благоприятно влияет на пищеварительную систему, обеспечивает легкий омолаживающий эффект и придает энергии. Диетологи советуют обязательно употреблять брокколи, сельдерей, баклажаны, морковь, болгарский перец, редис. Эти овощи являются низкокалорийными продуктами, но при этом максимально полезными и доступными. Также их можно приготовить на гриле в качестве гарнира, использовать как ингредиенты для салата или цельнозернового сэндвича.

Смузи

Популярность к смузи пришла только в последние 5-7 лет, но американцы начали его готовить более 50 лет назад. По сути этот продукт ничем не отличается от детского питания в виде жидкого пюре. Смузи – это овощи, измельченные в блендере для удобного употребления. Такой вариант позволяет комбинировать самые необычные продукты для утоления голода, выведения шлаков, получения витаминов. Таким образом, люди, которые по какой-то причине не могут есть твердые овощи, готовят себе полезные коктейли. Единственным предостережением является запрет на подсластители, йогурты или сиропы. Также не забываем о потребности зубов в нагрузке – твердые продукты нежелательно исключать полностью. Рецепты полезных смузи можно найти в этой статье.

Сэндвичи с цельнозерновым хлебом

Самый удобный и привычный полезный перекус – это бутерброд или сэндвич. При его приготовлении следует учесть тот факт, что хлеб должен быть цельнозерновой, а начинка должна содержать много белка. Так он принесет максимальную пользу и длительное ощущение сытости. Чаще всего для ПП-перекуса используется сыр, мясо и овощи, а это кальций, белок и витамины.

Сэндвич с помидором и моцареллой (капрезе)

Ингредиенты:

цельнозерновой хлеб;
помидор;
сыр моцарелла;
базилик;
соль, перец, оливковое масло.

Приготовление: помидоры и сыр нарезать ломтиками, базилик (только листья) измельчить. Хлеб слегка намазать маслом (чтобы снизить калорийность, масло можно не использовать), поперчить и выложить сначала подсоленные помидоры, затем базилик, а сверху сыр. Накрыть вторым тостом и поджарить на гриле.

Сэндвич с курицей

Ингредиенты:

отварное или тушеное филе;
помидор;
цельнозерновой тостовый хлеб;
огурец;
мягкий сыр;
листья салата.

Приготовление: ломтики хлеба смазать сыром, сверху выложить нарезанное слайсами мясо, затем помидор и огурец (чем тоньше овощные слайсы, тем изысканнее вкус). Накрыть овощи салатом и поджарить на гриле.

Вегетарианский ПП-сэндвич

Ингредиенты:

цельнозерновые тосты;
шпинат или рукола;
авокадо;
томаты черри;
маринованная капуста.

Приготовление: на хлеб выложить ломтики авокадо, затем капусту, а сверху помидоры, приправить перцем, солью, можно добавить немного итальянских трав. Накрыть овощи зеленью шпината или руколы, при желании слои повторить и поместить сверху второй кусок хлеба.

Сухофрукты

Горсть сухофруктов способна заменить до 200 г свежих ягод по калорийности и содержанию витаминов, но при этом следует учесть тот факт, что в них содержится много сахара. Поэтому нужно помнить о норме потребления, которая является индивидуальным показателем. Самыми полезными считаются инжир, чернослив, изюм, курага, финики.

Фруктовые чипсы

Чипсы из фруктов можно приготовить дома или купить в специализированных магазинах. Самым популярным перекусом являются яблочные и банановые слайсы. По своим характеристикам они очень схожи с сухофруктами, что придает им универсальности, поскольку 50 г продукта могут заменить 150-200 г свежих фруктов.

Молочные продукты

Здоровый перекус – это творог, ряженка, натуральный йогурт без добавок, кефир. В них содержится много кальция и лактобактерий, которые способствуют нормализации пищеварительного процесса и обеспечивают зубы и кости строительным материалом. Перекус из кисломолочных продуктов быстро утолит голод без чувства тяжести и дискомфорта.

Энергетические батончики

По составу батончики могут быть ореховые или злаковые. Оба варианта подходят для быстрого и полезного перекуса, но ими не рекомендуется злоупотреблять, поскольку в составе очень часто присутствует шоколад, подсластители и концентрированные сладкие ягоды для усиления вкуса. Поэтому перед перекусом рекомендуется тщательно изучить состав и калорийность продукта.

Яйца

Каждый спортсмен знает о пользе перекуса из яиц. Ведь белок является основным компонентом для роста мышечной массы и сжигания жировой ткани. Однако стоит ограничить употребление желтка, поскольку в нем содержится большое количество жира. Яичный белок – это 100% белок животного происхождения, который незаменим для человеческого организма.

Читайте также: Ночные перекусы: Что можно есть на ночь без вреда для фигуры

Читайте также: Топ-10 полезных сладостей на каждый день

Низкокалорийные продукты для перекусов, утоляющие голод

Одно из условий похудения — есть часто и по чуть-чуть. Это значит, что без перекусов нам не обойтись.

Они нужны, чтобы дожить до обеда без чувства зверского голода, ими можно заменить полдник.

Главное — перекусывать здоровой и полезной едой.

Список низкокалорийных продуктов, которые утолят голод

Универсальная палочка-выручалочка для тех, кто не успел или забыл приготовить дома.

Этот низкокалорийный продукт полезно влияет на микрофлору кишечника, способствуя очищению организма.

Кстати, если вечером вам не дает покоя чувство голода — не мучайте себя: полстакана кефира перед сном только на пользу!

Сезонные овощи

Весной, летом и осенью лучше, конечно же, свежие, зимой — отварные (1 картофелина в мундире), запеченные (свекла с ложкой нежирного натурального йогурта) или квашеные (капуста с растительным маслом).

Важный нюанс: выбирая в качестве перекуса морковь, заправляйте ее малой толикой растительного масла или, если едите целиком, макайте в нежирную сметану.

Каротин, который содержится в морковке, усваивается только тогда, когда одновременно вы получаете еще и жиры.

Несколько ломтиков сыра или брынзы

Кальций, белки, легкоусвояемые полезные жиры (усваиваются почти полностью, не откладываясь на талии) — всего этого в этих низкокалорийных продуктах в избытке.

Хорошие и сытные, но для того, чтобы пополнить запас энергии, их нужно совсем немного.

Причем хороши и импортная курага и чернослив, и невзрачные сушеные овощи из бабушкиного сада.

Изюм укрепляет нервную систему, сушеные яблоки помогают нормализовать гормональный фон, а курага способствует сжиганию жира.

Диетические хлебцы

Ими можно хрустеть и соло, и с легкими намазками. Особенно приятен нежирный мягкий творожок (можно — разбавленный кефиром).

Уместны всегда, но особенно — в период между 15:00 и 17:00.

Именно в это время, согласно учению о биоритмах, уровень сахара в организме человека падает, и нас неудержимо тянет на сладенькое-вредненькое.

И именно в это время легче всего поддаться соблазну и махнуть рукой на диету.

Но небольшая горсть ягод поправит дело: вы снова будете сыты и оптимистичны.

На чернику лучше всего налегать людям со слабым зрением, малина полезна женщинам перед месячными (и в остальные дни цикла тоже — для свежего цвета лица).

А клубники в сезон нужно съесть 4 кг — и вы подарите себе год молодости, а своему сердцу — здоровье.

Яблочные чипсы

Как покупные, так и самодельные.

Приготовить эти низкокалорийные продукты самой можно в сушилке или духовке.

Для этого яблоки нарезают тонкими полосками, выкладывают на противень, устеленный бумагой, и сушат в духовке при минимальной температуре и приоткрыв дверцу 3-4 часа.

В таких чипсах нет жиров и лишних калорий — зато много пектина (необходим для нормализации водно-жирового обмена в организме).

Вареное яйцо с солью и перцем

К нему можно добавить один свежий огурец или помидор. Такой перекус особенно хорош в первой половине дня.

Свежие фрукты

Уместны всегда. Яблоки снижают уровень «вредного» холестерина в крови, очищая сосуды, смягчая головные боли и мигрени и благотворно влияя на сердце.

Персики и никтарины хороши для желудка, а значит, и для красивого цвета лица.

Слива — королева натурального детокса: она укрепляет печень, чистит кровь и выводит токсины.

Груши тоже претендуют на звание детокс-фрукта. Особенно они полезны тем, у кого уровень сахара в крови высоковат. Также груши способствуют выведению токсинов и тяжелых металлов из организма.

Прекрасны в качестве перекуса и экзоты.

Киви — этот низкокалорийный продукт рекордсмен по содержанию витамина С.

Вещества, содержащиеся в апельсинах, благотворно влияют на нервную систему, поднимая настроение.

80 лучших здоровых закусок для похудения

Фраза «здоровые закуски для похудения» звучит как оксюморон. Но держитесь за свои морковные палочки: закуски действительно могут полностью изменить правила игры, если вы пытаетесь похудеть, особенно если это делается осознанно, — говорит Эллисон Кох , RDN.

«Я призываю клиентов планировать перекусы в течение дня и прислушиваться к своим сигналам голода о том, когда и сколько нужно есть. Если закуска, как правило, богата питательными веществами, что означает, что она обеспечивает больше питательных веществ для затраченных на нее калорий, и вписывается в контекст остальной части дня (не способствует избыточному потреблению калорий), то закуска может и должна быть включены в их ежедневный план », — говорит она.

Те из нас, кто пробовал или пытается похудеть, знают, что закуски — маленькие спасители, которые могут помочь нам выжить от одного приема пищи до следующего. «Здоровые закуски могут помочь преодолеть разрыв между приемами пищи, чтобы вы не были чрезмерно голодны в течение всего дня, могли поддерживать свой уровень энергии и не переедать позже в течение дня», — говорит Кох. Закуски FTW.

Итак, w

шляпа считается здоровой закуской?

Думайте о здоровой закуске как о мини-обеде, — говорит Кох. «Это должно быть больше, чем просто горсть попкорна или пакет чипсов.Как и еда, он должен содержать белок, углеводы и полезные жиры. Дополнительные баллы за клетчатку, так как она помогает нам насытиться и замедляет пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость », — добавляет она.

Но легко сказать, что приготовить идеально порционированную закуску, чем сделать. У кого действительно есть время отмерить ровно две столовые ложки ореховой пасты? Не волнуйся. Мы отказались от предположений о здоровых закусках и побеседовали с некоторыми из ваших любимых блоггеров о здоровом питании и зарегистрированных диетологов, чтобы составить вам окончательный список полезных (и вкусных!) Закусок для похудения.

Некоторые из этих закусок низкокалорийны и содержат много клетчатки, в то время как некоторые закуски содержат много жиров и много белка (, глядя на вас, те, кто сидит на кето диете ). В принципе, каждый найдет что-то для себя. (Пожалуйста).

1. Попкорн

Марк Вайс, Getty Images

Попкорн — отличная закуска для похудения, потому что он низкокалорийный, но также является отличным источником клетчатки, которая может помочь вам дольше чувствовать сытость, — говорит Эмбер Панконин, MS, RD, LMNT, зарегистрированный диетолог и владелец Stirlist.В этом восхитительном отборе из «Энджи» нет масел и других нежелательных ингредиентов.

Купить сейчас

В порции (3 чашки воздушной кукурузы): 93 калории, 1,1 г жира, 18,6 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 3 г белка

2. Орехи
FotografiaBasicaGetty Images
Панконин любит орехи, такие как грецкие, арахис и миндаль, потому что они полны полезных для сердца мононасыщенных жиров и клетчатки.
Купить сейчас
На порцию сырого миндаля (чашки): 170 калорий, 15 г жира, 7 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка
3. Темный шоколад
Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images
Да, небольшая порция темного шоколада может быть очень приятной, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, он богат питательными веществами, повышающими энергию, такими как магний и железо, — говорит Панконин.
Купить сейчас
В порции (две части): 70 калорий, 4,50 г жира, 6 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г белка
4. Даты
LOVE_LIFEGetty Изображений
Панконин любит финики, потому что они сладкие, но с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов.
Купить сейчас
В одной порции (1 свидание): 66 калорий, 0,04 г жира, 18 г углеводов, 1,6 г клетчатки, 0,4 г белка
5.Виноград
Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images
Виноград — отличный источник жидкости и клетчатки, — говорит Панконин. Кроме того, они сладкие от природы.
Купить сейчас
В порции (1 чашка): 110 калорий, 0,2 г жира, 29 г углеводов, 1,4 г клетчатки, 1,1 г белка
6. Творог
StockFoodGetty Изображения
Творог — отличный источник белка, который помогает почувствовать сытость, — говорит Панконин.
Купить сейчас
В одной порции (½ стакана): 90 калорий, 2,50 г жира, 5 г углеводов, 0 г клетчатки, 12 г белка
7. Авокадо
Westend61 Getty Изображений
Авокадо полон полезных жиров и белков растительного происхождения, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, — говорит Эми Кимберлен, RDN, CDCES.
Купить сейчас
В одной порции (половина авокадо): 130 калорий, 12 г жира, 6 г углеводов, 5 г клетчатки, 1 г белка
8.Свежие овощи
JAG ИЗОБРАЖЕНИЯ Getty Images
Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает при дефекации, снижает кровяное давление и уровень холестерина, отмечает Кимберлен.
Купить сейчас
В порции (1 стебель сельдерея): 6 калорий, 0,07 г жира, 1,19 г углеводов, 0,6 г клетчатки, 0,28 г белка
9. Хумус
Катерина Кисляк / EyeEmGetty Images
В хумусе есть не только клетчатка, но и некоторые полезные растительные жиры, которые помогают сытости и стабилизируют уровень сахара в крови.
Купить сейчас
В порции (1 столовая ложка): 27 калорий, 1,29 г жира, 3,02 г углеводов, 0,07 г клетчатки, 0,73 г белка
10. Фасоль
Westend61 Getty Изображений
Фасоль — отличное сочетание растительного белка и клетчатки, которое помогает бороться с тягой, отмечает Кимберлен.
Купить сейчас
В порции (½ стакана черных бобов): 110 калорий, 0 г жира, 18 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка
11.Крекеры из цельного зерна
Анник Вандершельден фотография Getty Images
Согласно Кимберлену, цельнозерновые крекеры являются отличным источником сложных углеводов для получения энергии и клетчатки для насыщения.
Купить сейчас
В порции (6 крекеров): 60 калорий, 1,5 г жира, 11 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г белка
12. Греческий йогурт
Wilatlak VilletteGetty Images
Греческий йогурт богат протеином.К тому же, по словам Кимберлен, вы можете добавить свежие, полезные фрукты, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки.
Купить сейчас
На порцию (8 унций простого греческого йогурта): 130 калорий, 0 г жира, 11 г углеводов, 0 г клетчатки, 22 г белка
13. Ореховые масла
Ли вы «Предпочитайте арахисовое масло или миндальное масло, полезные жиры и белок, содержащиеся в ореховом масле, помогут сохранить чувство сытости», — говорит Кимберлен.
Купить сейчас
В одной порции (2 столовые ложки): 190 калорий, 16 г жира, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 7 г белка
14.Овсянка
Arx0ntGetty Изображений
Овес с высоким содержанием клетчатки и белка, которые перевариваются медленнее и могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, говорит Роксана Эхсани, MS, RD.
Купить сейчас
В одной порции (½ стакана): 170 калорий, 3 г жира, 31 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г белка
15. Калеский смузи
Лариса ВеронезиGetty Images
Листовая зелень, такая как капуста, богата витаминами и антиоксидантами (такими как витамин К и фолиевая кислота), а также полезной для кишечника клетчаткой, — говорит Эхсани.
Получить рецепт
На порцию (1 смузи): 183 калории, 0,3 г жира, 37 г углеводов, 4 г клетчатки, 3,4 г белка
16. Смузи из шпината
KativGetty Изображений
Как и капуста, шпинат — это еще одна листовая зелень, богатая витаминами, такими как витамин C, K и фолиевая кислота. «Добавьте его в смузи или суп», — предлагает Эхсани.
Получить рецепт
На порцию (1 смузи): 314 калорий, 13.4 г жира, 44,2 г углеводов, 9,7 г клетчатки, 10 г белка
17. Семена чиа
Р.Цубин Getty Images
Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье мозга, а также содержат клетчатку и белок, — говорит Эхсани. Они идеально сочетаются с йогуртом или овсянкой или в смузи, чтобы получить полноценную закуску.
Купить сейчас
В одной порции (2 столовые ложки): 120 калорий, 8 г жира, 8 г углеводов, 8 г клетчатки, 5 г белка
18.Малина
Аласдер Джеймс Getty Images
«Эти сочные ягоды богаты витамином, калием, железом и кальцием», — говорит Эхсани. Они от природы сладкие, и вы можете есть их свежими или замороженными отдельно или с другой закуской, например, ореховым маслом или йогуртом.
Купить сейчас
В порции (1 чашка): 64 калории, 0,8 г жира, 15 г углеводов, 8 г клетчатки, 1,5 г белка
19. Арбуз
Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images
По словам Эхсани, арбуз на 90 процентов состоит из воды.Таким образом, он предлагает тонны гидратации, а также клетчатку, которая поможет вам насытиться.
Купить сейчас
На порцию (1 стакан нарезанный кубиками): 46 калорий, 0,2 г жира, 12 г углеводов, 0,6 г клетчатки, 0,9 г белка
20. Груши
Гжегож Возняк / EyeEmGetty Images
Целые фрукты, такие как груши, отлично подходят для похудания, потому что они не только богаты клетчаткой, но также требуют большего жевания и внимательности, что может помочь вам почувствовать себя сытым, — говорит Джонатан Вальдес, RDN.
Купить сейчас
В одной порции: 96 калорий, 0,2 г жира, 25,6 г углеводов, 5,1 г клетчатки, 0,6 г белка
21. Trail Mix
Westend61 Getty Изображений
Смесь
Trail поможет вам почувствовать сытость благодаря клетчатке из орехов и утолить тягу к сладким закускам из фруктов или кусочка шоколада, — говорит Вальдес.
Купить сейчас
В одной порции (чашки): 180 калорий, 13 г жира, 11 г углеводов, 2 г клетчатки, 4 г белка
22.Хрустящий нут
Westend61 Getty Изображений
Нут богат клетчаткой и является хорошим источником белка, и, по словам Вальдеса, при его обжаривании он дает удовлетворительный хруст.
Купить сейчас
В порции (½ стакана): 110 калорий, 2 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка
23. Цветная капуста
istetianaGetty Images
Сырые овощи, такие как цветная капуста, являются отличным источником клетчатки, которая будет поддерживать чувство сытости в течение дня, — говорит Вальдес.Он предлагает есть его с хумусом или нашей любимой заправкой для салатов.
Купить сейчас
В одной порции: 27 калорий, 0,3 г жира, 5,3 г углеводов, 2,1 г клетчатки, 2,1 г белка
24. Бананы
Евгений РоманенкоGetty Images
Бананы — еще один отличный источник клетчатки и целых фруктов, — говорит Вальдес. Попробуйте есть с греческим йогуртом и черным шоколадом.
Купить сейчас
В одной порции: 105 калорий, 0.39 г жира, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки, 1,3 г белка
25. Морковь
SupermimicryGetty Images
Морковь богата клетчаткой (3,58 г клетчатки на 1 чашку), которая помогает дольше сохранять сытость в течение дня, — говорит Вальдес. Так как они сладкие, попробуйте добавить их в смузи.
Купить сейчас
В порции (1 нарезанная чашка): 52 калории, 0,3 г жира, 12 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 1,2 г белка
26.Двойные шоколадно-банановые батончики
Амбициозная кухня
Эти батончики выглядят декадентски, но это всего лишь иллюзия: бананы, миндальная мука и кокосовая мука дополняют ингредиенты этого сладкого лакомства, одобренного Палео. В качестве дополнительного бонуса рецепт предлагает заменители веганского блюда.
Получить рецепт
На порцию (1 батончик): 159 калорий, 9,1 г жира, 15,5 г углеводов, 4 г клетчатки, 3 г белка
27.Фритюрница Tostones

SkinnyTaste
Фритюрница снова спасает жизнь, делая дважды обжаренные бананы здоровой закуской. Эти мягкие «чипсы» идеально подходят для окунания в гуакамоле.

Получить рецепт
На порцию: 102 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 12 г сахара, 250 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка

28. Здоровое овсяное печенье с морковным пирогом
Амбициозная кухня
Не избегайте их, потому что в их названии есть слова «торт» и «печенье»…это полезное для здоровья печенье с морковным пирогом, наполненное тертой морковью, богатыми клетчаткой грецкими орехами и изюмом, а также полезными для сердца овсяными хлопьями для безупречной версии одного из ваших любимых десертов.
Получить рецепт
В порции (1 печенье): 136 калорий, 6,6 г жира, 9 г углеводов, 2 г клетчатки, 2,4 г белка
29. Нарезанный помидор с добавлением фета и оливкового масла
Getty Images
Это пикантное блюдо порадует ваши вкусовые рецепторы.Помидоры придают аромат умами, а фета добавляет запаха и немного соли.
Сделайте это : Нарежьте 1 средний помидор (или нарежьте 1/2 стакана помидоров черри) и полейте 30 г фета и 1 чайной ложкой оливкового масла.
На порцию: 133 калории, 11 г жиров (5 г насыщенных), 5 г углеводов, 4 г сахара, 265 мг натрия, 1 г клетчатки, 5 г белка
30. Энергетические батончики Superfood без выпечки
Амбициозная кухня
Эти энергетические батончики не дадут вам сверхспособностей, хотя они могут похвастаться впечатляющим набором из супер продуктов — фисташек, семян чиа, фиников Medjool и ягод годжи.Вы не сможете перепрыгнуть через высокие здания одним прыжком, но с легкостью проведете вечернюю конференц-связь.
Получить рецепт
В порции (1 батончик): 234 калории, 14,2 г жира, 26,9 г углеводов, 6 г клетчатки, 4,5 г белка
31. Коктейльный соус с креветками
Getty Images
Креветки — отличный источник нежирного белка, и их легко найти предварительно приготовленными в любом супермаркете.(К тому же, это делает время перекуса более привлекательным!)
Сделайте это: Смешайте восемь приготовленных, очищенных, очищенных креветок с 1/4 стакана коктейльного соуса для макания.
На порцию: 126 калорий, 1 г жиров (5 г насыщенных), 16 г углеводов, 4 г сахара, 432 мг натрия, 1 г клетчатки, 14 г белка
32. Здоровая крупная мюсли
Амбициозная кухня
Не покупайте продукты в магазине и попробуйте домашнюю мюсли: вы сократите потребление сахара и других ненужных ингредиентов, оставив достаточно места для различных семян и орехов (все с высоким содержанием клетчатки и омега-3).
Получить рецепт
В порции (чашки): 210 калорий, 12,3 г жира, 22,9 г углеводов, 3,4 г клетчатки, 4,1 г белка
33. Морковь с «всем» хумусом
Getty Images
Морковь и хумус — отличная закуска как есть, но добавление немного приправы для рогалика (как эта версия от Trader Joe’s!) Сделает ваши вкусовые рецепторы еще более счастливыми.
Приготовление: Посыпьте 1 чайную ложку любой приправы для рогаликов на 1/4 стакана обычного хумуса.Съешьте с 1 стаканом молодой моркови.
На порцию: 236 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных), 27 г углеводов, 12 г сахара, 416 мг натрия, 10 г клетчатки, 6 г белка
34. Вегетарианские чашки тако с черной фасолью
Амбициозная кухня
Если вам нужна закуска побольше, содержащая протеиновый пунш, попробуйте эти мини-чашки для тако из черной фасоли. Технически это закуска, но все это означает, что у вас будет много порций, которые можно заморозить и взять, когда вам понадобится сытный укус.
Получить рецепт
На порцию (1 стакан): 134 калории, 5,4 г жира, 17,6 г углеводов, 2,6 г клетчатки, 4,4 г белка
35. «Банановый сплит»
Getty Images
Робин Плоткин, RD, предлагает здоровую версию классического десерта, разделив пополам банан, а затем посыпав его йогуртом и орехами. Это восхитительное сочетание углеводов, белка и полезных жиров, а главное, его очень весело есть.
Сделайте это: Разрежьте небольшой банан пополам вертикально. Сверху на открытую банановую поверхность положите 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 2 столовые ложки измельченных грецких орехов.
На порцию: 242 калории, 10 г жиров (1 г насыщенных), 33 г углеводов, 18 г сахара, 23 мг натрия, 4 г клетчатки, 10 г белка
36. Хумус «Зеленая богиня»
Печенье и Кейт
Если вы просто не любите обычный старый хумус, попробуйте этот сорт Зеленой Богини: свежие травы придают ему великолепный цвет. , а — серьезное усиление вкуса.Наслаждайтесь сырыми овощами, чтобы увеличить клетчатку без добавления жира и калорий.
Получить рецепт
На порцию (чашки): 142 калорий, 9,6 г жира, 11,6 г углеводов, 3 г клетчатки, 4,5 г белка
37. Яйцо на тосте
Getty Images
Эта полезная закуска отлично подходит для любителей завтрака — она так же сытна, как и еда, но немного меньший размер порции не утяжелит вас. Плоткин рекомендует для удобства использовать яйца вкрутую, которые можно приготовить заранее или купить.Если у вас есть доступ к плите, вы также можете выбрать омлет или яичницу.
Сделайте это : Поджарьте ломтик цельнозернового тоста. Сверху выложите одно яйцо, приготовленное по вашему вкусу.
На порцию: 182 калории, 6 г жиров (2 г насыщенных), 20 г углеводов, 4 г сахара, 221 мг натрия, 3 г клетчатки, 11 г белка
38. Хрустящий картофель фри из сладкого картофеля
Печенье и Кейт
Картофель фри в фаст-фуде — классическое слабое место для перекусов.Вот почему вам лучше испечь немного сладкого картофеля фри, чтобы получилась хрустящая и нежная закуска без всякого жира.
Получить рецепт
В одной порции: 263 калории, 7,1 г жира, 47,4 г углеводов, 6,8 г клетчатки, 3,6 г белка
39. Шоколадное молоко

Getty Images
Может показаться, что это просто что-то для детей, но на самом деле это отличная закуска — особенно для восстановления сил после тренировки благодаря простым углеводам из шоколада и молочной лактозе.
Сделайте это: Смешайте 1 столовую ложку шоколадного сиропа с 1 стаканом 2-процентного молока.
В одной порции: 174 калории, 5 г жиров (3 г насыщенных), 25 г углеводов, 21 г сахара, 134 мг натрия, 1 г клетчатки, 8 г белка
40. Popsicles с персиком и медом
Печенье и Кейт
Конечно, греческий йогурт с фруктами — это основная полезная закуска. Но если вам нужно что-то изменить, это фруктовое мороженое объединяет в себе все преимущества йогуртового парфе и превращает их в ароматные замороженные лакомства, идеально подходящие для наслаждения у бассейна.
Получить рецепт
В порции (1 эскимо): 170 калорий, 4,4 г жира, 31,3 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 3,9 г белка
41. Тапенада из белой фасоли и оливок
Getty Images
«В последнее время я был одержим тапенадой из оливок каламата», — говорит Кендра Толберт , RD. «Это отличное сочетание клетчатки, жира, белка и резистентного крахмала, которое сделает вас сытым и удовлетворенным». Толберт ест его ложкой, но вы также можете зачерпнуть его с несколькими чипсами из цельнозернового лаваша или ломтиками огурца.
Сделайте это: Смешайте 1 чайную ложку консервированной тапенада (например, Divinia) с 1/2 стакана консервированной белой фасоли (высушенной и промытой).
На порцию: 126 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 121 мг натрия, 6 г клетчатки, 6 г белка
42. Протеиновое тесто для печенья
Поедание корма для птиц
Может быть, мысль о тесте для искусственного печенья (приготовленном из нута, порошка ванильного протеина и миндального масла) вас не привлекает…. но, может быть, вы никогда не пробовали это на самом деле. Я имею в виду, что когда речь идет о тесте для здорового печенья или тесте для печенья без , мы возьмем полезное, большое спасибо.
Получить рецепт
На порцию (чашки): 164 калорий, 5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки, 10 г белка
43. Финики и фисташки

Getty Images
«Это обычное сочетание фруктов и орехов, но немного более сложное», — говорит Толберт.Финики обладают медовой сладостью, которая сочетается с сильным ароматом фисташек, превращая их в закуску, напоминающую десерт.
Сделайте это: Соедините 2 финика без косточек с 2 столовыми ложками фисташек.
На порцию: 213 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных), 40 г углеводов, 33 г сахара, 35 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка
44. Протеиновые шарики Almond Joy
Поедание корма для птиц
Уйти от конфетницы в офисе за 3 р. Практически невозможно.м. каждый день, если только у вас в холодильнике нет одного или двух кусочков со вкусом миндального напитка и зовут вас по имени. Побалуйте себя, не испортив аппетит на потом.
Получить рецепт
В порции (1 шарик): 109 калорий, 7 г жиров, 9 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г белка
45. Эдамаме с морской солью
Getty Images
Плоткин любит посыпать эдамаме в раковине или снаружи небольшим количеством морской соли.В дополнение к растительному белку вы получаете клетчатку и хорошую дозу калия.
Приготовление: Сбрызните 1/2 стакана очищенного от скорлупы эдамаме 1 чайной ложкой оливкового масла и щепоткой морской соли.
На порцию: 140 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов, 2 г сахара, 481 мг натрия, 1 г клетчатки, 8 г белка
46. Запеченные чипсы из капусты
Поедание корма для птиц
Если у вас есть острый зуб, трудно отказаться от чипсов или крекеров во время перекуса.Жареные чипсы из капусты — отличный способ получить соленый хруст без всякого жира.
Получить рецепт
В порции (1 пучок): 184 калории, 14 г жиров, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г белка
47. PB-Шоколадное яблоко «Начос»
Getty Images
Звучит безумно снисходительно, но на самом деле это хорошо сбалансированная закуска, — говорит Плоткин. Вы получите белок и много клетчатки, которые помогут замедлить переваривание небольшого количества сахара, добавленного из темного шоколада (предотвращая срыв в середине дня).
Приготовление: Нарежьте небольшое яблоко тонкими ломтиками, затем сбрызните его 1 столовой ложкой натурального арахисового масла и 1/2 унции расплавленного темного шоколада.
На порцию: 253 калории, 13 г жиров (4 г насыщенных), 35 г углеводов, 25 г сахара, 74 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка
48. Банановые хлопья в шоколаде
Поедание корма для птиц
Что-то в еде на палочке просто делает ее более увлекательной, особенно когда эта еда покрыта шоколадом и на вкус так, как будто в ней должно быть намного больше калорий, чем на самом деле.
Получить рецепт
На порцию (1 порция): 144 калории, 9 г жиров, 21 г углеводов, 6 г клетчатки, 2 г белка
49. Яичный тако в микроволновой печи
Getty Images
Проявите творческий подход с микроволновой печью и приготовьте вкусную закуску с достаточным количеством белка, чтобы вы могли перейти к следующему приему пищи.
Сделайте это: «Разбейте одно яйцо в кружку, подходящую для использования в микроволновой печи, и готовьте 90 секунд», — говорит Плоткин. Сразу же добавьте 1/2 унции измельченного чеддера и подавайте в небольшой лепешке из цельнозерновой муки.
На порцию: 182 калории, 10 г жиров (5 г насыщенных), 11 г углеводов, 1 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 11 г белка
50. Тропический зеленый смузи с витамином C
Здоровый образ жизни Жанетты
Чтобы приготовить этот смузи с витамином С, не нужно дожидаться сезона болезней, но он определенно поможет предотвратить чуму, когда она начнет распространяться по офису. К тому же это просто красиво!
Получить рецепт
На порцию (рецепта): 283 калории, 7.1 г жира, 53 г углеводов, 11,7 г клетчатки, 8,2 г белка
51. Жареный нут
Getty Images
«Если вы жаждете чего-то соленого и хрустящего, жареные бобы — гораздо лучший вариант, чем чипсы, благодаря их комбинации белка и клетчатки», — говорит Джессика Левинсон , RD.
Приготовьте: Промойте и слейте воду из банки нута, затем смешайте его с 1 1/2 столовыми ложками оливкового масла, солью, перцем и любыми специями, которые вы хотите.Жарьте при температуре 400 ° F в течение 30 минут. Дайте немного остыть, затем ешьте. Одна порция составляет три порции.
На порцию: 160 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 17 г углеводов, 2 г сахара, 292 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка
52. Шоколадный мусс из авокадо
Покрытый шоколадом Кэти
Есть спелые авокадо? Устали готовить гуакамоле? Используйте эти авокадо нетрадиционно, смешав их с шоколадом, чтобы получился полезный, сливочный мусс из авокадо, совершенно не похожий на вкус.
Получить рецепт
В одной порции: 146 калорий, 13,1 г жира, 11,1 г углеводов, 7,2 г клетчатки, 3,1 г белка
53. Крекеры с миндальным маслом
Getty Images
«Крекеры с арахисовым маслом служат быстрым вариантом для беглецов, но предварительно упакованные закуски могут содержать много скрытых ингредиентов и калорий», — говорит Шамера Робинсон, доктор медицинских наук. Вместо этого сделай сам.
Сделайте это: Намажьте 1 столовую ложку миндального масла (или любого орехового или семенного масла) между 1 унцией цельнозерновых крекеров.
На порцию: 233 калории, 12 г жиров (2 г насыщенных), 23 г углеводов, 2 г сахара, 227 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка
54. Фруктовый салат с цитрусовой мятой заправкой
Девушка ушла для гурманов
Мы знаем, что фруктовый салат может получить B-O-R-I-N-G, когда вы едите его изо дня в день. Этот рецепт оживит красивые ягоды и ломтики банана ярким ароматом цитрусовых и мяты, чтобы сделать ваш скучный фруктовый салат ярким.
Получить рецепт
На порцию (рецепта): 117 калорий, 0,8 г жира, 28,8 г углеводов, 5 г клетчатки, 1,7 г белка
55. Домашний попкорн
Getty Images
«Попкорн — отличная закуска, чтобы насытиться», — говорит Робинсон, благодаря всей клетчатке. И вам не обязательно придерживаться простых вещей. «Попробуйте посыпать чесночным порошком и сушеным розмарином (или итальянской приправой) для дополнительного вкуса», — предлагает Робинсон.
Сделайте это: Выложите 3 столовые ложки ядер попкорна в 1/2 столовой ложки рапсового масла в большой кастрюле на плите. Сверху посыпьте любимыми травами или специями.
В одной порции: 161 калория, 6 г жиров (1 г насыщенных), 28 г углеводов, 0 г сахара, 15 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка
56. Смузи с бананом и мокко
Девушка ушла для гурманов
Теперь вам не нужно выбирать между полуденным мокачино и чем-то питательным — этот смузи сочетает в себе холодный кофе с замороженными бананами и какао-порошок, который представляет собой полезную закуску с добавлением кофеина.
Получить рецепт
В одной порции: 288 калорий, 7,2 г жира, 46,9 г углеводов, 4,9 г клетчатки, 14,3 г белка
57. Дип с овощами на ранчо своими руками
Getty Images
«Греческий йогурт — отличная закуска с высоким содержанием белка, обычно сладкая. Однако вы можете легко превратить это в пикантную закуску, добавив смесь приправ для ранчо », — говорит Камария Мейсон, RD.
Сделайте это: Размешайте 1 столовую ложку смеси приправ для ранчо (например, Hidden Valley) в 1/2 стакана нежирного греческого йогурта.Для макания используйте 1 стакан морковных или огуречных палочек.
На порцию: 142 калории, 3 г жиров (1 г насыщенных), 18 г углеводов, 9 г сахара, 395 мг натрия, 4 г клетчатки, 9 г белка
58. Чеснок Укроп подсолнечный соус
Минималистский Бейкер
Если вам не нравится нут, но вы жаждете текстуры хумуса, попробуйте подсолнечный соус — он готовится точно так же, но с семенами вместо нута.И, как и хумус, он отлично сочетается с сырыми овощами.
Получить рецепт
На порцию (чашки): 212 калорий, 19,5 г жира, 7 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 5,7 г белка
59. Творог с миндалем и медом
Getty Images
«Это сливочно-хрустяще-сладкое сочетание не имеет себе равных, — говорит Робинсон. Творог богат белком, а миндаль добавляет хрусткости и полезных жиров.А намек на мед делает все сладко, не переусердствуя с добавлением сахара.
Сделайте это: Сверху 1/2 стакана нежирного творога с 2 столовыми ложками измельченного миндаля и 1 чайной ложкой меда.
На порцию: 196 калорий, 10 г жиров (2 г насыщенных), 12 г углеводов, 10 г сахара, 363 мг натрия, 2 г клетчатки, 17 г белка
60. Golden Milk Snack Bites
Минималистский Бейкер
Если вы понятия не имеете, что такое золотое молоко, вы упускаете его.Этот безмолочный напиток, который обычно подается горячим, содержит противовоспалительную куркуму и имбирь — и теперь вы можете наслаждаться вкусом (и пользой для здоровья) золотого молока в портативных закусках с низким содержанием калорий и низким содержанием углеводов. , и нежирные.
Получить рецепт
В порции (1 укус): 96 калорий, 6,5 г жира, 7,5 г углеводов, 1,6 г клетчатки, 2,9 г белка
61. Палочки Хикама и гуакамоле
Getty Images
«Гуакамоле обычно возглавляет список любимых соусов, но чипсы из тортильи — не единственная хрустящая вещь, с которой можно сочетать», — говорит Робинсон.«Попробуйте макать свежие овощи!» Хикама сладкая и хрустящая, и может быть хорошей альтернативой обычным морковным или огуречным палочкам.
Приготовление: Нарежьте хикаму, чтобы получить 1 стакан ломтиков спички, и окуните в 1/4 стакана гуакамоле.
В одной порции: 137 калорий, 8 г жиров (0 г насыщенных), 16 г углеводов, 2 г сахара, 91 мг натрия, 10 г клетчатки, 2 г белка
62. Чаша для смузи с кремом из фруктов дракона
Минималистский Бейкер
Эта миска для смузи — отличный способ поэкспериментировать с драконьим фруктом, если вы никогда не пробовали его раньше, смешав тропические фрукты с малиной, бананами и протеиновым порошком для сытной закуски.
Получить рецепт
На порцию (1 миска): 225 калорий, 1,6 г жира, 48 г углеводов, 10,4 г клетчатки, 8,1 г белка
63. Вяленое мясо из говядины или индейки с изюмом
Getty Images
«Идеальная закуска — портативная и насыщенная нежирным белком», — говорит Николь Родригес , RD. Вяленая говядина отвечает всем требованиям, и большинство брендов содержат не менее 12 граммов протеина менее чем на 100 калорий.Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 400 мг на унцию. Сочетайте с изюмом, чтобы получить бодрящие углеводы и наполнить клетчаткой.
Приготовление: Смешайте 1 унцию вяленого мяса с 2 столовыми ложками изюма.
На порцию: 147 калорий, 1 г жиров (1 г насыщенных), 19 г углеводов, 3 г сахара, 390 мг натрия, 1 г клетчатки, 15 г белка
64. Кокосовые батончики из рожкового дерева без сахара
Минималистский Бейкер
Поставьте батончик Hershey’s и возьмите вместо него один из этих батончиков без сахара.Сделанный из богатого питательными веществами порошка рожкового дерева (который похож на какао-порошок, но слаще), он представляет собой источник вкусных, но полезных для вас ингредиентов. Вы можете даже сочетать его со свежими фруктами или небольшой порцией обезжиренного греческого йогурта.
Получить рецепт
В порции (1 батончик): 120 калорий, 11,2 г жира, 5 г углеводов, 2,6 г клетчатки, 1,2 г белка
65. Груша и сыр из нити
Getty Images
Если вы любите модные сырные тарелки за их сочетание сладкого, соленого и сливочного вкуса, вам понравится эта менее привередливая закуска.Груши содержат натуральный сахар и много клетчатки, а сыр из ниток — простой способ получить сытные жиры и белки в пути.
Сделайте это: Нарежьте одну грушу среднего размера. Ешьте с одним нежирным сыром (например, Сардженто).
В одной порции: 182 калории, 6 г жиров (4 г насыщенных), 27 г углеводов, 17 г сахара, 172 мг натрия, 6 г клетчатки, 8 г белка
66. Сашими из арбуза
Минималистский Бейкер
Если вы любите суши, но ищете материал для утренних закусок, то сашими из арбуза вам точно понравится.Всего 16 калорий на укус, вы можете съесть его, не съедая.
Получить рецепт
В одной порции (1 штука): 16 калорий, 0,8 г жира, 2,2 г углеводов, 1 г клетчатки, 0,3 г белка
67. Фруктовое мороженое с черничным и персиковым зеленым чаем
Легкий сырный вегетарианец
На улице слишком жарко для обычной послеобеденной чашки зеленого чая? Заморозьте свой любимый напиток в форме для мороженого со свежей летней черникой и персиками и насладитесь освежающим лакомством, полным антиоксидантов.
Получить рецепт
В порции (1 эскимо): 33 калории, 0,2 г жира, 8,2 г углеводов, 1 г клетчатки, 0,4 г белка
68. Смесь пикантных блюд со специями каджун
Легкий сырный вегетарианец
Обменяйте свою стандартную смесь на эту приправленную каджунами смесью, в которую входят некоторые уникальные смеси (эдамаме, тыквенные семечки и измельченные чипсы тортильи) вместе с перцем, кайенским перцем и измельченными хлопьями чили, на закуску, которая зажжет вас во время твой дневной спад.
Получить рецепт
В порции (1 эскимо): 203 калории, 14,4 г жира, 13,5 г углеводов, 2,8 г клетчатки, 8 г белка
69. Батончики из мюсли с кусочками домашнего шоколада
Просто вкус
Да, это классика, но не зря. Домашние батончики мюсли сокращают потребление сахара и жира без ущерба для вкуса и предлагают клетчатку (овсяные хлопья), омега-3 (миндаль и льняную муку) и столь необходимые пищевые добавки (шоколадные чипсы).
Получить рецепт
В порции (1 батончик): 240 калорий, 14 г жиров, 28 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г белка
70. Замороженный йогурт с полезной клубникой за 5 минут
Просто вкус
Магазин фройо на улице заманчиво, но если вы можете приготовить фройо дома за пять минут (всего 100 калорий на чашку), зачем вам платить деньги за закуску с сахаром и искусственными ингредиентами?
Получить рецепт
На порцию (1 стакан): 100 калорий, 0 г жира, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г белка
71.Банановое мороженое
SkinnyTaste
Ладно, это немного обман: это не совсем «мороженое» само по себе, но это — это замороженный банан, смешанный с консистенцией мороженого и завершенный вашими любимыми начинками для здорового и низкокалорийного альтернатива.
Получить рецепт
На порцию (1 банан): 105 калорий, 0 г жира, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, 1 г белка
72.Дип из тыквенного пирога
SkinnyTaste
Все вкусные, осенние ароматы тыквенного пирога в облегченной упаковке, идеально подходящей для макания терпких зеленых яблок или намазывания на обезжиренный крекер из Грэма.
Получить рецепт
На порцию (½ стакана): 105 калорий, 4 г жиров, 21 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г белка
73. Пудинг с малиной и чиа с кокосом, лаймом и чиа
SkinnyTaste
Нет денег на пляжный отдых в этом году? Не беспокойтесь, съев этот пудинг из чиа с летним кокосом, лаймом и малиной, вы убедитесь, что находитесь где-то на острове, а эти набухшие маленькие семена чиа будут удовлетворять ваш аппетит на несколько часов.
Получить рецепт
На порцию (1 стакан): 157 калорий, 10 г жиров, 15 г углеводов, 10 г клетчатки, 4 г белка
74. Кора темного шоколада с клюквой и фисташками
SkinnyTaste
Внимание, любители шоколада: кора клюквенных фисташек богата антиоксидантами, витамином С, клетчаткой и калием. Соедините его с горсткой обезжиренных ягод, чтобы завершить сладкое послеобеденное наслаждение.
Получить рецепт
В одной порции (1 унция): 126 калорий, 8.1 г жира, 15,3 г углеводов, 2,1 г клетчатки, 2,6 г белка
75.
Простой веганский суп с брокколи
Коричневый сахар и ваниль
Этот суп из брокколи, состоящий всего из трех ингредиентов, представляет собой легкую и полезную закуску, от которой можно чувствовать себя хорошо.
Получить рецепт
В одной порции: 69 калорий, 1 г жира, 14 г углеводов, 4 г клетчатки, 4 г белка

76.
Тост с авокадо в протеиновой упаковке
Getty Images
Тост с авокадо сам по себе является здоровой закуской, богатой клетчаткой и ненасыщенными жирами. Вы можете улучшить его и сделать еще лучше, добавив больше белка из творога и клетчатки, витаминов и антиоксидантов из помидоров черри. Питательный? Проверять. Вкусные? Проверять.
Сделайте это: Просто смешайте стакана творога, ¼ среднего авокадо (нарезанного кубиками) и пару помидоров черри, разрезанных пополам.Выложите поверх ломтика тоста из цельнозерновой муки и посыпьте смесью специй для бублика.
На порцию: 210 калорий, 8 г жира, 25 г углеводов, 5 г клетчатки, 13 г белка
77. Яблочные ковши
Getty Images
Все о яблоках и нужно как можно скорее перекусить? Тогда вам понравятся эти легкие ковши для яблок.
Сделайте это: Кох говорит, что все, что вам нужно сделать, это смешать ½ стакана 2% простого греческого йогурта с одной столовой ложкой орехового масла и щепоткой корицы.Нарежьте среднее яблоко дольками и обмакните их в домашний йогуртовый соус.
На порцию: 270 калорий, 10 г жира, 31 г углеводов, 6 г клетчатки, 14 г белка
78.
Тарелка для пикантных закусок
Getty Images
Хумус богат белком и клетчаткой, но также богат углеводами. Вы все равно можете есть хумус на кето-диете, если будете придерживаться небольшого количества, например, одной-двух столовых ложек.Кроме того, замените крекеры овощами с низким содержанием углеводов, такими как красный перец. Людям, соблюдающим низкокалорийную диету, можно сочетать хумус с хикамой и фисташками.
Сделайте это: Подайте две столовые ложки хумуса с красным перцем и ломтиками хикамы и одну унцию слабосоленых фисташек.
На порцию: 240 калорий, 18 г жира, 17 г углеводов, 7 г клетчатки, 9 г белка
79.
Печенье с тыквенным белком
Эллисон Кох, RDN
Это для сладкоежек.Это печенье, приготовленное из овса, миндальной муки и тыквы, представляет собой идеальное сочетание углеводов и белка, и каждое из них содержит менее 250 калорий. Бонус: в этом рецепте от Коха всего четыре шага.
Получить рецепт
На порцию (1 печенье): 235 калорий, 8 г жира, 34 г углеводов, 3 г клетчатки, 10 г белка
80.
Энергетические укусы с арахисовым маслом
Эллисон Кох, RDN
Перекус на ходу? Приготовьте и возьмите один или два энергетических укуса с арахисовым маслом без выпечки от Коха, которые идеально подходят для перекусов, где бы вы ни оказались!
Получить рецепт
На порцию (1 энергетический укус): 110 калорий, 5 г жира, 15 г углеводов, 1 г клетчатки, 3 г белка
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
30 лучших низкокалорийных закусок — Идеи для 200-калорийных закусок
Это происходит как по маслу: почти каждый день в 15:00 ваш желудок ворчит, сигнализируя о том, что пора перекусить. Хотя это может показаться соблазнительным (и легким) захватить пакет чипсов из торгового автомата, вы окажете своему телу медвежью услугу, когда через несколько мгновений произойдет энергетический сбой.
Но если вы все сделаете правильно, перекус может быть здоровым и совершенно полезным, по мнению диетологов.Когда вы увеличиваете баланс белков, клетчатки и полезных жиров, вы стабилизируете уровень сахара в крови, уменьшаете тягу к еде и чувствуете себя менее голодным во время следующего приема пищи. Если вы хотите, чтобы количество калорий в перекусе оставалось на нижнем пределе калорийности, стремитесь к примерно 200 калорий, 10 граммам протеина и 5 граммам клетчатки. , Сара Пфлуградт , доктор медицинских наук, эксперт по питанию и автор книги You Get Одно тело , недавно рассказали Prevention .
Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с рекомендованными диетологами низкокалорийными закусками ниже.Они наполнены сытными питательными веществами для создания здорового и сытного укуса — и все они содержат около 200 калорий или меньше!
1 Греческий йогурт и ягоды
Если вы хотите чего-нибудь сливочного и сладкого, возьмите ванну с йогуртом в холодильнике. Порция простого греческого йогурта с горстью ягод — это богатая белком закуска, наполненная клетчаткой, — говорит Тамара Дукер Фрейман, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книги The Bloated Belly Whisperer. Ягоды придают натуральную сладость, а греческий йогурт содержит пробиотики, улучшающие работу кишечника.
2 Салат из тунца и овощи
Этот сэндвич с салатом из тунца легче, но не менее приятен. «Смешайте банку тунца объемом 3 унции с обезжиренным майонезом или небольшим количеством пюре из авокадо», — говорит Фрейман, а затем соедините ее с огурцами или положите смесь в листья эндивия. Вы получите сытный белок из тунца и тонны клетчатки из овощей.
МАГАЗИН ТУНЕЦНЫХ КОНСЕРВОВ
3 Суп из чечевицы
Кто сказал, что перекус не может быть остатком? Если вам хочется чего-то теплого и сытного, выберите чашку чечевичного супа, который богат растительным белком и клетчаткой, чтобы оставаться сытым, — говорит Фройман. А поскольку суп из чечевицы — это смесь специй, вы почувствуете удовлетворение от всех восхитительных ароматов вашего блюда.
МАГАЗИН ЧЕЧЕЧНОГО СУПА
4 Гуакамоле и брокколи
Обменяйте чипсы тортильи на соцветия брокколи, сырые или приготовленные на пару, когда вам нужно хрустящее блюдо, Илана Мульштейн, М.S., R.D.N., создатель 2B Mindset, предполагает. «Многие продуктовые магазины сейчас продают охлажденные или замороженные соцветия брокколи, которые можно готовить на пару в микроволновой печи, что упрощает приготовление на рабочем месте», — говорит она.
5 Банановый кнут
Эта игра взбитого мусса содержит много протеина. Смешайте порцию простого несладкого греческого йогурта с четвертью нарезанного банана и двумя столовыми ложками порошкообразного или обычного арахисового масла, а затем посыпьте все это молотой корицей, — предлагает Мюльштейн.«При перемешивании эта закуска имеет вкус взбитого мусса или чизкейка, и это идеальный выбор для тех случаев, когда вы не будете есть в ближайшее время», — говорит она.
6 Козий сыр и груши
В настроении что-нибудь пошлое? Попробуйте соединить 30 грамм соленого козьего сыра с богатыми клетчаткой ломтиками груши, чтобы получить сладкую и соленую закуску, которая на вкус будет более декадентской, — говорит Фройман. Если вы не можете найти груши или не любите их, возьмите яблоко.
7 Яйца вкрутую и гарнир из фруктов
Если вы не можете решить, соленое или сладкое, съешьте и то, и другое. «Сочетайте сваренное вкрутую яйцо с порцией дыни или вашего любимого фрукта», — говорит Фройман. Белок в яйце насытит вас, а дыни содержат много воды, что дает вам заряд энергии.
8 Нут жареный
Вместо того, чтобы тянуться к пакету чипсов, попробуйте обжарить большую партию нута в сухом виде.Добавьте к ним специи, такие как тмин, черный перец и перец, или сделайте его сладким, добавив корицу, мускатный орех и немного меда. Затем разложите их по 1/3 стакана и жуйте вместе с фруктом или горсткой сырых овощей, — говорит Фройман.
МАГАЗИН ЗАПЕЧЕННЫХ НУТОВ
9 Локс со сливочным сыром на крекерах
Обновите свой заказ на рогалики с помощью этой низкоуглеводной, но наполненной версии. Посыпьте несколько цельнозерновых крекеров (фаворитом Фреймана являются цельнозерновые хрустящие хлебцы в скандинавском стиле) сливочным сыром или другой пастообразной сырной пастой, ломтиком копченого лосося и посыпьте любой приправой для рогаликов или свежими травами.Вуаля, время перекусов станет еще более изысканным!
МАГАЗИН ХЛЕБОВ
10 Шашлык из капрезе
Еда на палочке не только помогает контролировать порции, но и дает вам еще один интересный и творческий способ насладиться едой. Сочетание шариков моцареллы со свежими листьями базилика и помидорами черри обеспечивает хороший баланс белка, клетчатки и жира в одной закуске.
11 Миндаль с фруктовым гарниром
Миндаль — хороший источник полезных жиров, белков и клетчатки, что делает их низкокалорийной закуской.«Наслаждайтесь порцией этих орехов с кусочком фрукта, чтобы получить дополнительную клетчатку и сладость без резкого падения сахара», — говорит Фройман. Держите пакет с миндалем в сумочке, спортивной сумке или ящике стола для легкого доступа.
МАГАЗИН МИНДАЛЯ
12 Творог и овощи
Творог — недооцененная суперзвезда протеина, в порции которого содержится около 10 граммов макроэлементов. Он также хорошо сочетается со множеством вкусов, поэтому вы можете добавить в соус свои любимые специи и травы.Подавайте их с крудитом для макания, и вы получите полезную низкокалорийную закуску за считанные секунды.
13 Веганский кесо и овощи
Если вы любите начо, эта полезная составляющая придаст вам желанный сырный вкус без дополнительных насыщенных жиров и калорий. «Я рекомендую искать кесо без молочных продуктов в магазинах здорового питания. Они низкокалорийны, но имеют очень декадентский вкус, так что это сытная закуска, которая также полезна для вас », — говорит Мульштейн.Многие веганские соусы с кесо содержат пищевые дрожжи, представляющие собой желтый порошок, насыщенный витамином B, который многие вегетарианцы и веганы используют для придания сырного вкуса блюдам. Соедините его с вашими любимыми сырыми или приготовленными на пару овощами.
МАГАЗИН VEGAN QUESO
14 Палочки сельдерея с арахисовым маслом
Этот любимец детства доставляет удовольствие не меньше, чем занятой взрослый. «Придерживайтесь 2 столовых ложек арахисового масла (или вашего любимого орехового масла) и наслаждайтесь большим количеством хрустящих палочек сельдерея», — говорит Фройман.Только не забудьте внимательно прочитать этикетки с ингредиентами при выборе натурального орехового масла; многие крадутся с добавлением сахара для вкуса.
МАГАЗИН ОРЕХОВОЕ МАСЛО
15 Пудинг с чиа
Пудинг с семенами чиа быстро насытит, когда вы захотите чего-нибудь сливочного и сладкого. Эти крошечные, но мощные семена содержат белок и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Смешайте семена чиа с молочной основой (например, обезжиренное коровье молоко или несладкое ореховое или соевое молоко) и поставьте в холодильник, чтобы они застыли (обычно на ночь), затем придайте ему естественную сладость с помощью нескольких кусочков свежего манго или банана. — говорит Фрейман.
16 Роллы из индейки
Не содержащие нитратов мясные деликатесы с низким содержанием натрия — отличная низкокалорийная закуска, когда вы в затруднении. Оберните несколько кусочков мяса индейки вокруг огурца или маринада с добавлением горчицы для дополнительного вкуса, — говорит Фройман. Это хит из нежирного протеина с сильным ароматом, что делает его удовлетворительно сытным.
17 Ломтики яблока и ореховое масло
Вы не ошибетесь с арахисовым маслом и яблоками.Эта вневременная закуска содержит нежирный белок, полезные жиры и углеводы для быстрого получения энергии, что делает ее хорошей закуской перед тренировкой. «Просто смажьте порцию вашего любимого орехового масла на хрустящие ломтики яблока», — говорит Фройман.
18 Яичные белки и овощи
Если у вас есть время, чтобы быстро перекусить, попробуйте яичницу с овощами и яичницей или омлет. Добавьте в яичные белки приправы на ваш выбор и немного овощей, чтобы получить низкокалорийный белок и сохранить сытость до следующего приема пищи.Или сочетайте его с вашими любимыми сырыми овощами, чтобы получить прилив свежести, — говорит Мульштейн. Вы даже можете купить жидкие яичные белки в супермаркете и приготовить в микроволновой печи порцию в виде легкой офисной закуски.
19 Рикотта с корицей
Эта низкокалорийная закуска больше похожа на десерт благодаря сливочному декадансу сыра рикотта. «Посыпьте молотой корицей и несладким какао-порошком, чтобы получить сладкое и питательное лакомство», — говорит Фройман.
20 Банановая и арахисовая паста
Сливочное арахисовое масло, богатое белком, идеально дополняет богатые калием ломтики банана. Эта комбинация мощностей станет отличным перекусом после тяжелой тренировки, поскольку помогает быстро восполнить энергию. И на вкус как детство!
21 год Хумус и овощи
Хумус содержит немного белка и клетчатки (благодаря основе нута), но что действительно насытит, так это сытные овощные соусники.Выбирайте морковь с клетчаткой, увлажняющий сельдерей или сладкий перец, богатый витамином С.
22 Горячий шоколад с молоком
Если потягивание смузи вам не подходит, подумайте о теплой кружке горячего шоколада: нагрейте чашку нежирного молока или несладкого молока без молока и добавьте немного несладкого какао-порошка в качестве оды горячему шоколаду, говорит Фрейман.
23 Искусственный PB&J
Наслаждайтесь бутербродом с арахисовым маслом и желе, макнув свежий виноград, клубнику и другие свежие фрукты в порцию арахисового масла.Если вы хотите хлеб, приготовьте из него открытую закуску, используя цельнозерновые крекеры — только не забудьте сохранить в нем 200 калорий или меньше!
24 Фрукты и творог
Если вам хочется чего-нибудь сладкого и несладкого, добавьте творог в пару со свежими фруктами. Творог содержит больше белка, а ягоды содержат антиоксиданты и клетчатку, подавляющую чувство голода.
25 Сыр рикотта и помидоры
Вот низкокалорийный кузен лазаньи: 1/2 стакана нежирной рикотты со свежими помидорами и опциональной веточкой базилика.Этот полезный, низкокалорийный продукт удовлетворит тягу к пасте без тяжелых углеводов.
26 Чипсы из капусты
Приготовить чипсы из капусты проще, чем вы думаете. Просто тщательно промойте листья капусты водой и промокните их насухо. Затем выложите их на пергаментную бумагу поверх противня. Посыпьте пищевыми дрожжами, солью, перцем и другими специями и поставьте в духовку. В результате получается хрустящая и пикантная закуска!
27 Попкорн
Попкорн может стать полезной закуской, если не добавлять его в масло.Вместо этого приготовьте попкорн на плите и приправьте его тертым сыром пармезан, чесночным порошком, солью и перцем. Чтобы получить более здоровую альтернативу чайной кукурузе, добавьте немного чистого кленового сиропа и немного молотой корицы.
МАГАЗИН ПОПКОРНА
28 год Овсянка
Вы не ошибетесь, если выберете теплую миску овсянки или охлажденную на ночь овсянку. Медленно перевариваемые углеводы в овсянке сдерживают чувство голода и помогают стабилизировать уровень сахара в крови для получения энергии.Наслаждайтесь им со свежими фруктами и мюсли для сытной закуски.
29 Рисовые лепешки с авокадо
Да, на закуску можно съесть тост с авокадо! Использование рисовых лепешек или крекеров вместо хлеба помогает сократить количество калорий, сохраняя при этом чувство сытости за счет кремообразных, полезных жиров.
30 Темный шоколад и миндаль
Эта комбинация сладких и хрустящих закусок утолит вашу тягу к плитке шоколада.В отличие от сладких батончиков мюсли, кусочек темного шоколада с небольшим количеством миндаля помогает контролировать размер порций и сахар.
Алисса Юнг Алисса — старший редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group, поддерживающего профилактику, хорошее домашнее хозяйство и женский день.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
закусок: как они вписываются в ваш план похудания
Закуски: как они вписываются в ваш план похудания
Хорошо спланированные здоровые закуски могут дополнить ваш план похудания. Вот креативные и полезные способы утолить голод.
Персонал клиники Мэйо
У вас урчит в животе, но до обеда осталось несколько часов. Вы можете перекусить, но думаете, что лучше сжать зубы и подождать обеда.Не так, если ваша цель — похудеть.
На самом деле, хорошо спланированные диеты для похудания, такие как диета клиники Майо, позволяют употреблять здоровые закуски, чтобы помочь справиться с голодом и уменьшить переедание во время еды. Главное — есть здоровые закуски, которые утоляют голод и снижают количество калорий.
Выбирайте здоровые закуски
Выбирайте продукты, которые утоляют голод, снабжают организм энергией и содержат важные питательные вещества. Выбирайте закуски из 100 калорий или меньше, чтобы не выходить за рамки дневной нормы калорий.
Так какие же разумные решения? Вот несколько предложений для закусок, содержащих 100 калорий или меньше:
1 чашка нарезанных бананов и свежей малины (или любых фруктов)
2 чашки молодой моркови
2 чашки воздушной кукурузы
5 тостов Мельба, рожь или пумперникель
2 столовые ложки арахиса
2 ломтика размером с домино нежирный сыр колби или чеддер
Фрукты и овощи: популярные закуски
Обильные порции фруктов или овощей могут легко помочь вам насытиться, оставив при этом менее 100 калорий.Все следующие порции содержат менее 100 калорий:
Среднее яблоко: 95 калорий
Маленький банан: 90 калорий
Два киви: 84 калории
20 средних молодых морковок: 70 калорий
20 ягод винограда: 68 калорий
Средний апельсин: 65 калорий
20 помидоров черри: 61 калория
Средний персик: 58 калорий
Средний красный перец: 37 калорий
20 стручков гороха: 28 калорий
Для сравнения, одна сырная палочка с пониженным содержанием жира содержит около 60 калорий, что намного ниже целевого показателя в 100 калорий, но в ней также содержится 4.5 граммов жира. Хотя белок и жир могут помочь обуздать аппетит, одна сырная палочка может быть не такой приятной, как, скажем, 20 молодых морковок, которые в сумме почти в 10 раз больше веса сырной палочки, содержат 70 калорий и менее 1 грамма. жира.
Лучше всего свежее, но. . .
В то время как свежие фрукты и овощи — лучший выбор для перекусов между приемами пищи, замороженные фрукты и овощи являются хорошей альтернативой. И консервированные фрукты, упакованные в собственном соку или воде, а не в сиропе, являются разумным выбором, даже если обработка несколько снижает их питательную ценность.
Другие варианты закусок
Другие полезные и низкокалорийные закуски:
Попкорн. Две чашки воздушно-воздушной кукурузы содержат 62 калории и являются хорошим источником питательных веществ, таких как магний и калий.
Цельнозерновые хлебцы. Поджаренные крекеры из цельнозернового хлеба, такие как ржаные тосты Мельба, являются хорошим источником клетчатки и сложных углеводов. В пяти тостах Мельба содержится около 97 калорий.
Хумус. Хумус изготавливается в основном из нута, небольшого количества молотых семян кунжута и оливкового масла. Это хороший источник белка. Хотя он содержит жиры, в основном это полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Две столовые ложки хумуса — хороший соус для низкокалорийной овощной закуски — содержат 50 калорий и 2,8 грамма жира.
Гайки. Хотя орехи могут иметь плохую репутацию, исследования показали, что они, как правило, не способствуют увеличению потребления калорий или увеличению веса при умеренном употреблении, отчасти потому, что вы чувствуете удовлетворение после их употребления.Орехи также связаны со снижением риска сердечных заболеваний и общей смертности. Тринадцать миндальных орехов обеспечивают 100-калорийную закуску с 7,8 граммами полезных жиров.
Сделайте так, чтобы время перекуса работало на вас
Здоровый перекус требует планирования. Вот несколько советов, чтобы перекусить разумно:
Держите дом свежими фруктами и овощами. Купите сорт, чтобы не наскучить ваш выбор.
Держите дома запас замороженных или консервированных фруктов и работайте на всякий случай.
Не храните в доме обычные закуски, такие как конфеты или чипсы.
Съешьте небольшое количество смешанных орехов, когда голодны, это значительно уменьшит чувство голода.
Поэкспериментируйте с травами или специями, чтобы сделать фрукты и овощи интереснее.
Приготовьте закуски вечером на следующий день. Например, перед сном нарежьте красный перец, помойте яблоко или отсчитайте порцию винограда размером с закуску. Выложите закуску в емкость, чтобы она была готова к употреблению утром.
Заблаговременное планирование, имея под рукой здоровый выбор, может помочь добиться успеха в плане похудания или поддержания веса.
6 июня 2020 г. Показать ссылки
Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. Половой акт, Па .: Хорошие книги; 2010.
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 11 февраля 2015 г.
Sargento палочки из нежирного натурального мягкого сыра чеддер.Sargento Foods Incorporated. http://www.sargento.com/our-cheese/snacks/reduced-fat/sargento-reduced-fat-natural-mild-cheddar-cheese-sticks. По состоянию на 11 февраля 2015 г.
В двух словах. Питайся правильно. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/healthy-eating/in-a-nutshell. По состоянию на 17 февраля 2015 г.
Хенсруд Д.Д. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 15 февраля 2015 г.
Диетические рекомендации для американцев, 2010. США.Департамент здравоохранения и социальных служб. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. По состоянию на 11 февраля 2015 г.
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочного выпуска 28. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/. Проверено 3 января 2018 г.
Узнать больше Подробно
.
Неожиданные 100-калорийные закуски — NHS
С этими удивительными 100-калорийными закусками вы сможете насладиться некоторыми из любимых в стране угощений, не нарушая при этом своего рациона.
От британской классики, такой как сырные тосты, до изысканных пакетов с копченым лососем и сливочным сыром — вы можете наслаждаться этими популярными закусками, контролируя при этом свои калории.
Для большинства этих низкокалорийных закусок от диетолога Азмины Говинджи требуется всего 3 ингредиента, а на приготовление уходит менее 5 минут.
Гренки с сыром и помидорами — 93 ккал (390 кДж)
Кредит:
Уменьшенная, но не менее восхитительная версия британской классики на все времена.Просто нарежьте помидоры и зеленый лук, посыпьте ими хрустящий хлеб, посыпьте тертым сыром и поместите на предварительно разогретый гриль на пару минут.
1 цельнозерновой хлебец: 39 ккал (164 кДж)
15 г тертого 30% обезжиренного сыра: 47 ккал (197 кДж)
40 г помидор: 7 ккал (29 кДж)
(по желанию) посыпка нарезанным зеленым луком (номинальная калорийность)
Фруктовый салат «3 фрукта» — 102 ккал (428 кДж)
Кредит:
Освежающий и простой в приготовлении фруктовый салат из трех фруктов, в который входят консервированные ананасы, которые можно купить в магазине.5 порций из рекомендованных 5 порций в день.
50 г черного винограда без косточек, разрезанного пополам: 30 ккал (126 кДж)
50 г нарезанного кубиками яблока: 26 ккал (109 кДж)
100 г измельченных консервированных ананасов в соке: 46 ккал (193 кДж)
канапе с сыром и солеными огурцами (420 кДж — 100 кДж) )
Кредит:
Наслаждайтесь этими закусками для вечеринки, не нарушая при этом калорийность. Используйте картофелечистку, чтобы получить тающие во рту, тонкие ломтики сыра и посыпать кусочками корнишона и маринадом.
3 водяных печенья: 42 ккал (176 кДж)
15 г зрелого чеддера с обезжиренным 30% содержанием жира: 46 ккал (193 кДж)
30 г корнишона: 4 ккал (17 кДж)
6 г (1 чайная ложка) маринада: 8 ккал13 (34 кДж)
Пакеты с копченым лососем и сливочным сыром — 109 ккал (456 кДж)
Кредит:
Для изысканности попробуйте эти нежные свертки с копченым лососем. Для приготовления положите 4 полоски лосося на ровную поверхность и намазать 5 г мягкого сыра, смешанного с укропом, на одном конце каждой полоски.Начиная с сырного конца, аккуратно складываем каждую полоску в рулетики.
48 г копченого лосося, нарезанного 4 ровными полосками: 68 ккал (286 кДж)
20 г нежирного мягкого сыра (5 г на посылку): 39 ккал (151 кДж)
лимонный сок: 2 ккал (8,4 кДж)
дополнительная посыпка свежим укропом (номинальная калорийность)
Яблоко и арахисовое масло — 96 ккал (403 кДж)
Кредит:
Хотите чего-нибудь хрустящего и орехового? Свежие дольки яблока и арахисовое масло — идеальное сочетание, чтобы вы не торопились до следующего основного приема пищи.
50 г нарезанного яблока: 26 ккал (109 кДж)
12 г (1 чайная ложка) арахисового масла: 70 ккал (294 кДж)
опционально посыпка корицей (номинальная калорийность)
Запеченная фасоль на тостах — 99 ккал (416 кДж)
Кредит:
Это, пожалуй, самая комфортная еда, и мы считаем, что вы все равно сможете наслаждаться ею, даже если следите за своими калориями.
22 г ломтик обжаренного цельнозернового хлеба или цельнозернового хлеба: 48 ккал (202 кДж)
60 г запеченных бобов: 51 ккал (214 кДж)
опционально посыпка лука-шнуба (номинальная калорийность)
Домашний попкорн — 89 ккал (374 кДж)
Кредит:
Запах свежеприготовленного попкорна прямо здесь со свежеиспеченным хлебом.Как источник клетчатки, попкорн дольше сохраняет чувство сытости, что делает его идеальной закуской — к тому же его действительно легко приготовить.
20 г кукурузы: 62 ккал (260 кДж)
3 г (1 чайная ложка) растительного масла: 27 ккал (113 кДж)
опционально посыпка порошком чили и вустерским соусом (номинальная калорийность)
Более здоровые закуски для детей
Придерживаясь Максимум 2 упакованных перекуса в день, и для детей очень важно, чтобы они не превышали 100 калорий.Получите советы по выбору более здоровых закусок для вас и вашей семьи от Change4Life.
Последняя проверка страницы: 6 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 6 сентября 2021 г.
35 лучших продуктов и закусок с низким содержанием сахара
Когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара, важно внимательно следить за тем, что вы перекусываете. Что-то, что может показаться вам полезным, может быть загружено добавленным сахаром, который может сорвать весь ваш день. Вот почему мы составили список лучших закусок с низким содержанием сахара на рынке.Эти лакомства сочетают в себе белок, клетчатку и полезный жир, не перегружая вас добавленным сахаром, который содержится во многих обработанных пищевых продуктах и десертах. Мы позаботились о том, чтобы каждый из наших вариантов попадал в однозначный диапазон добавленного сахара, то есть ни один из них не содержал более 8 граммов на порцию.
У нас также есть несколько советов, которые помогут вам в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет. Во-первых, ищите закуски, приготовленные из настоящих цельных продуктов в качестве первого ингредиента (например, упакованные закуски, в которых вместо пюре из фруктового сока, фруктового концентрата или сиропа указаны «яблоки»).
Затем убедитесь, что в нем как можно меньше общего сахара по сравнению с другими продуктами на полке, и что сахар не является первым или вторым ингредиентом. Коварные названия добавленного сахара включают: сироп из коричневого риса, нектар агавы, мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертный сахар, тростниковый сахар, сгущенный тростниковый сок, патока, карамель и глюкоза или сироп глюкозы.
Наконец, если вы выбираете закуску на основе молочных продуктов или фруктов, ищите версии с пометкой «простой, несладкий», а не «оригинальный».Последнее бессмысленно, если к оригиналу действительно не добавлено ноль граммов сахара или если в списке ингредиентов нет названия сахара.
В целом, свежие или замороженные фрукты, несладкие и консервированные продукты — это всегда отличный выбор, особенно в сочетании с орехами, семенами и бобовыми, поскольку они дают вам порцию как белка, так и клетчатки, что поможет вам оставаться удовлетворенным и заряженным энергией. дольше. Чтобы помочь вам, этот список содержит заранее упакованные закуски, а также идеи простых закусок, которые вы можете приготовить дома.
Хотите приручить сладкоежка? Присоединяйтесь к нашему эксклюзивному клубу GH +, чтобы получить доступ к 21-дневному плану сахарной детоксикации Good Housekeeping , который избавит вас от тяги к сахару и поможет сформировать здоровые отношения с сладостями.
1 Органические чипсы из тортильи из нута
Гиппеас
Эти чипсы на основе нута содержат тонны вкуса и питательных веществ.Более того, порция в 30 граммов содержит 3 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 1 грамм сахара.
2 Батончики с сывороточным протеином
Клиф Бар
Увеличьте количество протеина (14 граммов!) Без сахара — в каждом из этих батончиков всего 5 граммов сахара. Он приобретает сливочный вкус от орехового масла и протеина из сыворотки.
3 Мини-оригинальные полумягкие сыры
Babybel
Оригинальный сыр на ходу — классика не зря.Babybel minis придаст вам немного энергии и поможет снизить тягу к сахару между приемами пищи. Один кусочек содержит 5 граммов белка и совсем не содержит сахара.
4 Калифорнийский чернослив без косточек
Луни Пруни
Чернослив намного вкуснее, чем вы думаете. Они от природы сладкие (без добавления сахара!) И наполнены клетчаткой и антиоксидантами. Они также идеально сочетаются с несколькими грецкими орехами или оливками, ломтиком грейпфрута или сыром Манчего.
5 Морковь с соусом ранчо
Старая, но полезная морковь содержит много клетчатки и таких питательных веществ, как бета-каротин. Небольшая ложка заправки для ранчо подарит вкус и немного жира, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым.
6 Чипсы из черной фасоли и зеленого горошка
Снимки урожая
Надоели обычные соленые угощения? Эти легкие и вкусные закуски бывают зеленого горошка и черной фасоли.Все три изображенных здесь содержат 1 грамм или меньше сахара на порцию.
7 Чиа Бары
Воин здоровья
Эти батончики имеют забавный вкус, например, яблочную корицу, ягоду асаи и банановый орех. Кроме того, каждый из них содержит всего 100 калорий и всего 3 грамма сахара.
СВЯЗАННЫЙ: 13 лучших протеиновых батончиков
8 Сырные палочки Pepper Jack
Сардженто амазонка.ком
Если в детстве вы любили сыр на нити, вам понравятся эти сырные палочки от Sargento. Это взрослая версия этого сыра, подходящего для путешествий. Одна палочка содержит 5 граммов белка и не содержит сахара.
9 Лучшее печенье, миндальное масло
Эрин Бейкер
«Это лакомство на вкус похоже на вкусное овсяное печенье и содержит всего 7 граммов сахара на два печенья», — говорит Стефани Сассос, M.S., R.D.N., C.S.O., C.D.N., зарегистрированный диетолог-диетолог в Good Housekeeping . «Мне нравится мягкая жевательная текстура».
10 Грейпфрут
Грейпфрут содержит все антиоксиданты цитрусовых в более сердечной и сочной форме. Кроме того, это фрукт с низким гликемическим индексом, а это значит, что он будет в меньшей степени повышать уровень сахара в крови. Соедините половину грейпфрута с кусочком сыра весом 30 грамм (например, сырной палочкой), чтобы получить еще более сытную закуску.
СВЯЗАННЫЙ: 9 самых полезных фруктов с низким содержанием сахара, которые вы должны есть
11 Пробиотический фруктовый батончик из манго
Вот и все
«Трудно найти веганские источники пробиотиков, но этот веганский продукт, не содержащий ГМО, одобренный проектом, имеет традиционный вкус жевательного фруктового батончика и пробиотики для поддержания здоровья кишечника», — говорит Сассос.
12 Жевательные укусы с фисташками
Setton Farms
Фисташки — отличный источник клетчатки и белка.Клюква, черника и кокос добавляют сладости этим закускам. Порция на два укуса даст вам 4 грамма клетчатки, 5 граммов белка и 8 граммов сахара.
13 Лопнувшее сорго
Природа Нейта
Если вы еще не слышали о сорго, приготовьтесь! Это зерно становится популярным в качестве закуски, особенно среди любителей попкорна. Ни один из трех представленных здесь разновидностей не содержит сахара.
15 Мини-пирожные с попкорном с корицей и сахаром
SkinnyPop
«Это главный продукт в моем доме!» — говорит Сассос. «В них идеальный привкус корицы и они не содержат искусственных ингредиентов». Одна порция (20 «лепешек»!) Содержит 3 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 3 грамма сахара.
16 Стебли мускатной тыквы, корица
Настоящая еда с нуля
Корица придает этим «соломкам» нотку сладости, не добавляя тонны сахара.На порцию всего 3 грамма сахара.
17 Хумус с овощами
Хумус сделан из нута, поэтому в нем много клетчатки, и он хорошо сочетается практически с любыми овощами: фаворитами являются огурец, сельдерей, морковь и болгарский перец.
18 Клюквенный миндаль
Тонкие пристрастия Нонни
Правильное печенье может быть полезным лакомством.«Это хрустящие, слегка сладкие и вкусные!» — говорит Сассос.
19 Снеки с хрустящими слоями из торфа
Мировой горох
Если вам нужен смелый вкус, торфяники помогут вам. Выбирайте из классического сыра, огненно-горячего, пикантного ранчо, классического лука и огненного лука.
20 Чипсы из тортильи из суперпродуктов из древних зерен и теффа
Дикий для
Эти треугольные чипсы для барбекю в воздушной подушке сделаны из теффа — зерна, богатого протеином.В каждой порции содержится 5 граммов белка и всего 2 грамма сахара.
21 год Органические крекеры из сладкого картофеля
RW Гарсия
Порция из 16 крекеров без глютена содержит всего 2 грамма сахара. Соедините несколько кусочков сыра, и вы получите полноценный полдник.
22 Ягоды с творогом
Все фрукты — отличный выбор, так как сахар является естественным, а не добавленным, но особенно ягоды имеют как низкое содержание сахара, так и очень высокое содержание пищевых волокон, что может помочь вам дольше и дольше чувствовать себя сытым.Смешайте чашку с 1/2 стакана творога, чтобы получилось сладкое и слегка терпкое полуденное угощение.
23 Снэк-батончики с ореховым маслом
ДОБРЫЙ
Закажите шоколадный батончик с помощью этой закуски на основе орехового масла, в которую добавлено всего 8 граммов сахара по сравнению с 20 граммами, которые вы найдете в традиционной версии. Они богаты белком и содержат клетчатку из настоящих цельных пищевых ингредиентов, которые вам понравятся, например, миндаля и овса.
СВЯЗАННЫЙ: 25 лучших баров для завтрака, чтобы подпитывать напряженное утро
24 Соленый арахис в скорлупе
Hampton Farms
Что может быть лучше классической закуски вроде арахиса ?! Эти бобовые содержат 4 грамма клетчатки, 8 граммов белка, а также ключевые минералы и антиоксиданты, которые делают их столь же полезными для вас, как и сытость.
25 Греческий йогурт с меньшим содержанием сахара
Чобани
Эта линейка греческих йогуртов с низким содержанием сахара может помочь вам наполнить и утолить эту сливочную тягу, в общей сложности 8 граммов сахара на порцию.Поскольку в молочных продуктах содержится натуральный сахар, это всего лишь чайная ложка добавленного типа или меньше.
СВЯЗАННЫЙ: Окончательный рейтинг лучших греческих йогуртов
26 Темный шоколад какао миндаль
Тощий окунутый
Этот миндаль с легкой оболочкой выпускается в разных вариантах вкуса и в портативных упаковках, так что вы можете наполнить сытную закуску 5 граммами протеина на порцию.В них всего 6 граммов сахара на унцию, в то время как арахис в шоколаде содержит более 22 граммов!
27 Яблоко Гренни Смит с арахисовым маслом
Это удобное для диабетиков сочетание поможет вам восполнить запасы богатого клетчаткой и сытного, повышающего энергию белка, который вы получите из арахиса. Смешайте и сочетайте с другими ореховыми маслами (например, миндальным или кешью) для разнообразия.
28 год Жареные и соленые фисташки
Чудесно
Фисташки, содержащие антиоксиданты, также содержат клетчатку, белок и полезный жир, что делает их очень насыщенными.Кроме того, вынимание их из скорлупы помогает вам замедлиться во время перекуса, поэтому вы можете есть меньше в целом (вместо того, чтобы бездумно пастись).
29 Слойки с арахисовым маслом и орехами
Сделанные из арахисового масла, кукурузы и арахисовой муки, эти слоенки представляют собой идеально хрустящие полусладкие и полусладкие закуски, которые украшают все рамки. В общей сложности 5 граммов белка и всего 1 грамм добавленного сахара на порцию делают их сытными и насыщенными питательными веществами.
30 Гималайский органический попкорн с розовой солью
Lesserevil
В одной порции этого восхитительного попкорна содержится до 5 граммов клетчатки, что делает его очень насыщенным и богатым антиоксидантами. Сделайте до 4 чашек, чтобы получить большой объем закуски с выносливостью.
31 год Бада Бин Бада Бум
Просвещенный амазонка.ком
Сделанные из бобов и приправ, эти пикантные закуски настолько же просты, насколько и восхитительны. Одна порция содержит 7 граммов белка, 5 граммов клетчатки и всего 1 грамм добавленного сахара. Используйте их как самостоятельную закуску или замените гренками в супах, салатах и тушеных блюдах.
СВЯЗАННЫЙ: 60+ здоровых закусок, содержащих 200 калорий или меньше
32 Вареные артишоки
Еще одна простая (но очень изысканная) идея: артишоки на пару, которые можно быстро приготовить в микроволновой печи.Приправьте лимонным соком и приправой, например, солью и перцем или хлопьями чили. Затем окунитесь в обильную 1/3 чашки хумуса или соуса на основе греческого йогурта.
33 Изысканный чеснок, травы и миндаль с оливковым маслом
Миндаль Blue Diamond
В этих изысканных миндальных орехах всего лишь грамм сахара — они богаты вкусом, клетчаткой и 6 граммами протеина на порцию в 170 калорий. Съешьте их с сыром и несладкими сухофруктами в качестве легкой закуски или самостоятельной закуски.
34 Чипсы с сыром чеддер
Шепот
Whisps содержат до 8 граммов белка на 0 граммов сахара. Добавляйте их в качестве начинки, сочетайте с фруктами или наслаждайтесь самостоятельно, чтобы получить сытную сырную закуску, которую также можно долго хранить.
35 год Тыквенные семечки, жареные и соленые
Эдем
Попробуйте эти пикантные или пряные семечки для легкой заправки или звездной закуски.Каждый пакет содержит ноль граммов сахара, но наполнен вкусом — плюс 4 грамма клетчатки и 8 граммов белка.
36 Сахарный шок: скрытый сахар в вашей пище и более 100 умных свопов для сокращения
Хотите узнать больше о том, как определить скрытые ловушки сахара в пище, снизить потребление сахара, похудеть и улучшить общее состояние здоровья? Ознакомьтесь с этим простым в использовании руководством, которое поможет вам понять и контролировать количество добавляемого сахара, которое вы потребляете.
Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
15 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь вам похудеть
Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость.
Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные варианты, к которым стоит стремиться.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Для того, чтобы худеть , вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.
«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может вызвать дефицит калорий, который может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, диетолог из службы здравоохранения AltaMed.
Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В общем, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или довольными, как более калорийные продукты, содержащие белок и жир.
«Белки, клетчатка и жиры, как правило, наиболее насыщают, в то время как углеводы обычно вызывают чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза. «Целью должен быть выбор низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи».
Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.
Яблоки
Яблоки содержат много клетчатки и достаточно сладкие, чтобы удовлетворить тягу к еде.
«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут объемными и доставят много удовольствия, когда вы их съедите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из N.E.W. Программа. «Они требуют много разжевывания, что является частью того, что приносит нам удовлетворение, когда мы едим.»
Что говорится в исследовании: Употребление яблока каждый день связано с потерей веса. У детей потребление яблок связано с более здоровым питанием и меньшим риском ожирения.
Обязательно ешьте яблоки с кожурой, так как именно там находится большая часть волокна.
Хрустящие овощи
Неудивительно, что овощи — это низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты, которые тесно связаны со здоровым весом.
Чтобы по-настоящему насладиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.
«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.
Цельнозерновые
Употребление цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, цельнозерновой хлеб или макароны и коричневый рис, позволит вам дольше сохранять чувство сытости.
Это потому, что цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, и организму требуется больше времени для расщепления, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.
О чем говорится в исследовании: В научном обзоре 2019 года была обнаружена значительная связь между потреблением большего количества цельнозерновых продуктов и более низким уровнем жира в организме.
Миндаль
Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, потому что они очень богаты питательными веществами.
Одна порция от 10 до 12 миндальных орехов — это около 100 калорий, — говорит Сауза. Но употребление этих 100 калорий может сохранить чувство сытости и снизить вероятность того, что вы потребляете больше калорий позже в течение дня и не будете есть больше сладких закусок, что может способствовать диабет .
«Рекомендуемая порция орехов снижает калорийность», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.
Семена подсолнечника
Как и орехи, семена калорийны, но очень полезны, так как содержат полезные жиры, клетчатку и питательные вещества, такие как витамин Е .
Что говорится в исследовании: Употребление семян подсолнечника в пищу связано с потерей веса. тучный Взрослые.Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшением профиля холестерина.
Попробуйте посыпать низкокалорийный салат семенами подсолнечника, чтобы добавить питательный хруст.
Яйца Связанные Да, яйца могут помочь вам похудеть — вот как их есть в рамках здорового питания
Яйца с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, что делает их одним из самых полезных завтраков для похудания.
Сауза рекомендует яйца вкрутую для их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.
Грейпфрут
Грейпфрут имеет высокое содержание воды и много клетчатки и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. Кроме того, из-за сложного сладкого, но терпкого вкуса грейпфрут ощущается как лакомство, — говорит Квеббеманн.
Небольшое исследование людей с ожирением в 2006 году показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, теряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфрут.
Рыба
Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он заставляет вас чувствовать сытость и вы медленнее перевариваете ее.
Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, были сыты и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели блюда из говядины.
Квеббеманн рекомендует есть белую рыбу, например треску, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосось и сардины.
Консервированный тунец
Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества с меньшими хлопотами. Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более здоровыми блюдами.
«Он отлично сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.
Греческий йогурт
Употребление йогурта связано с повышенной потерей веса и уменьшением жировых отложений.Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем от природы мало жира и много белка.
Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок и соусов для салатов, говорит Сауза.
Помидоры
Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, из которого можно отлично перекусить. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их крепкий вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам почувствовать удовлетворение.
Добавьте немного оливкового масла и посыпьте перцем для дополнительной силы борьбы с голодом. По словам Саузы, хотя оливковое масло очень калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение длительного времени.
Куриная грудка
Куриная грудка — это нежирный, низкокалорийный источник белка. Употребление птицы, например куриной грудки, связано с общим здоровьем. 100-граммовая порция курицы содержит примерно такое же количество белка, как и такая же порция говядины, примерно на 25% меньше калорий и вдвое меньше жира.
Сауза рекомендует измельчать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную пленку.
Суп
Суп содержит много жидкости и не содержит калорий. Из-за этого он может помочь вам насытиться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.
О чем говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году с участием более 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно потребляют суп, реже страдают избыточным весом или ожирением по сравнению с теми, кто не ест суп.
Откажитесь от кремовых супов и попробуйте мясной овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.
Попкорн
Воздушный попкорн без масла или сливочного масла содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех, кто жаждет чего-то соленого и хрустящего.
Исследование 25 человек с нормальным весом, проведенное в 2012 году, показало, что перекус попкорном дольше сохраняет чувство сытости, чем перекус картофельными чипсами, и в конечном итоге может быть полезным для похудания.
Вода Сопутствующие 5 научно обоснованных способов похудения, которые помогут вам пить больше воды — и сколько пить в день
Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья. Исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.
Питьевая вода, а не подслащенные напитки, также влияет на потерю веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, а женщинам — 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.
Вывод для инсайдера
Подсчет калорий может быть утомительным, и его трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Сауза говорит, что не выбирайте автоматически низкокалорийные закуски.Вместо этого выберите низкокалорийную закуску, но содержащую много клетчатки, воды и питательных веществ.
«Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это, как правило, цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я мог бы дать, но, вероятно, самые ценные».
26 простых и полезных для здоровья закусок, которые насытят
Если вы часто чувствуете голод между приемами пищи, низкокалорийные закуски могут восполнить пробел, не подрывая ваше здоровье.Когда наступает спад в 15:00, легко достать плитку шоколада или пачку чипсов, но они вряд ли насытят вас, а это означает, что вы с большей вероятностью будете махать рукой за форму для печенья на несколько секунд.
То, что вы выбираете для перекуса, влияет на ваши привычки в еде на весь оставшийся день. Согласно исследованию Института пищевых технологий, здоровые закуски, которые способствуют ощущению сытости, могут фактически уменьшить количество пищи, которую вы едите при последующих приемах пищи, и ограничить общее потребление пищи.
Если вы представляете себе будущее, наполненное бесконечными рисовыми лепешками, возьмите это у нас: низкокалорийные закуски не обязательно должны быть скучными. Комбинируя правильные ингредиенты, они могут быть такими же вкусными и сытными, как и их высококалорийные аналоги, с дополнительным преимуществом важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы.
Независимо от того, являетесь ли вы платным закусочным или относительно новичком в искусстве послеобеденного рейда на холодильник, найдите 26 низкокалорийных закусок, которые сохранят чувство насыщения до ужина:
1 Попкорн
Приготовленный на воздухе и слегка приправленный попкорн является нежирной и низкокалорийной закуской.Как цельное зерно, оно богато клетчаткой, заполняющей кишечник, и содержит высокий уровень антиоксидантов, называемых полифенолами. Избегайте предварительно наполненных пакетов и покупайте простые ядра, чтобы лопнуть их дома — каждая порция 30 г содержит 113 калорий.
2 Замороженный виноград
Если вы ищете освежающее сладкое лакомство, попробуйте замороженный виноград. Просто вымойте их, положите в пакет с застежкой-молнией и заморозьте на ночь или не менее восьми часов. Порция 150 г содержит 107 калорий и одну треть суточной нормы витамина С и витамина К.
3 Авокадо на ржаных крекерах
Авокадо невероятно питателен и очень насыщает. По данным исследования, опубликованного в журнале Nutrition Journal , употребление половины авокадо (161 калория) снижает чувство голода на 40 процентов в течение трех часов. Намажьте ржаными хрустящими хлебцами (37 калорий), чтобы получить приятный хруст. Шведские ученые обнаружили, что во время следующего приема пищи вы будете есть на 8 процентов меньше.
4 Лодочки из сельдерея с миндальным маслом
Slasher 30 г миндального масла (188 калорий) на 100 г стеблей сельдерея (16 калорий) для здоровой и низкокалорийной закуски.Сельдерей богат клетчаткой, а ореховая паста является источником растительного белка. Чтобы приправить блюдо — буквально, — сначала добавьте одну чайную ложку душистого перца к миндальному маслу.
5 Чаша из тунца, оливок и феты
Чтобы приготовить эту простую закуску, смешайте 70 г консервированного тунца, 10 г оливок каламата, 15 г сыра фета, 1 чайную ложку оливкового масла и 1 чайную ложку сушеного орегано. Вы получите пользу от мощной дозы противовоспалительных омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, включая витамин E, а также кальция и витамина B12.Всего калорий? 185.
6 Греческий йогурт с ягодами
Греческий йогурт не только содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт, но и содержит полезные для кишечника пробиотические культуры. Добавьте горсть малины, черники и ежевики в 100 г греческого йогурта (125 калорий), чтобы получился сладкий легкий перекус, наполненный клетчаткой, витамином С и антиоксидантами.
7 Эдамаме и соевый соус
Бобы эдамаме — это цельные незрелые соевые бобы, богатые белком, из расчета 11 г на 50 г порции (и 111 калорий).В отличие от других растительных источников, они содержат все девять незаменимых аминокислот, а также железо и витамин К. Вместо того, чтобы сбрызгивать их поваренной солью, подавайте их с небольшой кастрюлей с соевым соусом — в нем меньше натрия.
8 Хумус и овощи
Сделанный из смеси нута, тахини, оливкового масла и лимонного сока, хумус — это богатый белком соус, который хорошо сочетается с сырыми овощами, такими как морковь, огурец, сладкий перец и редис. Порция хумуса в 30 г содержит всего 84 калории, а богатые водой овощи способствуют ощущению сытости.
9 Жареный миндаль
Чтобы орехи были более сытными и ароматными, попробуйте их обжарить. Смешайте в миске несоленый миндаль с несколькими каплями соуса тамари и запекайте при 180 ° C в течение 10 минут или до появления тостов. Наслаждайтесь небольшой горсткой (ориентировочно, в 20 миндальных орехах содержится 140 калорий) и храните остальное в герметичном контейнере.
10 Яйцо вкрутую
Низкокалорийные и богатые питательными веществами яйца иногда называют природными поливитаминами, и не зря.Они богаты белком, витаминами группы B, холином, цинком, кальцием и множеством важных питательных веществ и антиоксидантов. Каждое яйцо не только дешевое и простое в приготовлении, но и содержит всего 71 калорию.
11 Рунды с лососем, творогом и огурцами
Эти маленькие кусочки собираются за секунды и содержат смесь полезных жиров и протеина, которые сохранят чувство насыщения до обеда. Смешайте 60 г лосося, 30 г творога и 50 г огурца, чтобы получить закуску на 145 калорий.
12 Банановая и арахисовая паста
Идеальная комбинация для резкого спада в 3 часа дня. Быстродействующие углеводы в банане дадут вам прилив энергии, а белок в арахисовом масле стабилизирует уровень сахара в крови, избегая сбоев. Один банан с 20 г арахисового масла содержит 218 калорий.
13 Смузи
В зависимости от ингредиентов смузи может быть полноценной заменой еды — с бананом, ореховым маслом и всеми остальными обрезками — или может быть простой низкокалорийной закуской.Если вы хотите немного расслабиться, попробуйте смешать один киви, 250 мл несладкого миндального молока и 60 г шпината, чтобы получить 91-калорийный смузи.
14 Темный шоколад и яблоко
Кожура яблока содержит кверцетин, борющийся с воспалением, а катехины темного шоколада снижают кровяное давление. Еще лучше, шоколад удовлетворит сладкоежек, а клетчатка в яблоке сохранит чувство сытости. Нарезанное яблоко с 20 г темного шоколада содержит 194 калории.
15 Мисо суп
В качестве ферментированного продукта мисо обеспечивает кишечник полезными бактериями, особенно пробиотиком A. oryzae, который поддерживает пищеварение. Одна порция 250 мл содержит 87 калорий, а также 6 г белка и 11 процентов от суточной нормы железа.
16 Пудинг с чиа
Пусть вас не обманывает их размер — семена чиа богаты питательными веществами, особенно марганцем, магнием, кальцием и фосфором.Замочите две столовые ложки (около 20 г) в 120 мл несладкого кокосового молока на ночь и на следующее утро наслаждайтесь закусками, содержащими 90 калорий. Сверху посыпьте какао-крупками и фруктами для сладкого угощения.
17 Салат Капрезе
Сочетание моцареллы, помидоров и сладкого базилика делает закуску полезной и сытной. Моцарелла содержит меньше соли и калорий, чем другие сыры, и богата пробиотиками и кальцием. Нарежьте 40 г моцареллы, 50 г помидоров и сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой бальзамического уксуса, чтобы получить закуску из 169 калорий.
18 Укусы энергии
Энергетические шары не должны быть сложными. Добавьте 200 г фиников без косточек, 50 г сушеного кокоса и 15 мл кокосового масла в кухонный комбайн и перемешайте. Разделите смесь на восемь шариков, покройте небольшим количеством сушеного кокоса и поставьте в холодильник на час — каждый будет содержать примерно 125 калорий.
19 Жареный нут
Если вы неравнодушны к хрустящим пикантным закускам, обратите внимание на жареный нут.Смешайте их с чайной ложкой оливкового масла, свежих или сушеных трав по вашему выбору (нам нравится перец, тмин и кориандр) и запекайте в духовке при 180 ° C в течение 25 минут или до золотистого цвета. Одна порция нута в 50 г содержит 82 калории.
20 Овощной суп с горошком
Согревающая кружка овощного супа может стать низкокалорийной закуской с начинкой. Вы можете сделать свой собственный и заранее заморозить его или поделить купленную в магазине версию.Чтобы увеличить объем супового пюре без лишних калорий, добавьте в миску 20 г богатого клетчаткой зеленого горошка в обмен на дополнительные 18 калорий.
21 год Фаршированные финики
Благодаря своей мягкой текстуре, карамельному вкусу и богатому антиоксидантному профилю финики являются идеальным здоровым лакомством. Разрежьте их и добавьте небольшую ложку орехового масла, чтобы получить сладкий протеиновый эффект. Или попробуйте рикотту — этот густой сливочный итальянский сыр содержит сыворотку для наращивания мышечной массы.
22 Козий сыр и груша
Грушу разрезать пополам и выложить на противень. Сверху посыпьте 30 г козьего сыра и запекайте в духовке при 180 ° C в течение 12 минут или пока сыр не подрумянится. Подавайте сразу же как закуску с 183 калориями или сбрызните сверху немного меда, чтобы сделать блюдо более сладким.
23 Яичные кексы
Эти пикантные закуски богаты белком, богаты питательными веществами и очень ароматны благодаря приправам.Чтобы приготовить их, смешайте взбитые яйца с нарезанными вареными овощами, тертым сыром, зеленью и специями. Выпекать в форме для кексов при 180 ° C от 25 до 30 минут.
24 Протеиновый коктейль
Кто сказал, что протеиновый коктейль должен быть тусклым? Внесите немного жизни в свой послетренировочный коктейль, добавив несколько полезных для здоровья добавок, таких как замороженные фрукты, льняное семя, какао-порошок, мака, фундук или семена подсолнечника. Вы можете попробовать молоко на растительной основе, например овсяное, кешью или миндальное.Перед подачей взбить в блендере со льдом.
25 Бручетта из чечевицы
Если вы жаждете углеводов, поджарьте ломтик цельнозернового хлеба и добавьте 40 г чечевицы, 50 г помидоров, 25 г красного лука и свежий базилик. Перед подачей добавьте немного бальзамического уксуса и оливкового масла. Съешьте всего 208 калорий.
26 Фалафель с йогуртовым соусом
Из фалафеля, купленного в магазине или дома, можно быстро и легко приготовить закуску, каждая из которых содержит всего 57 калорий, и он является надежным источником клетчатки и растительного белка.
No related posts.

Разное