Орехи рейтинг по содержанию железа: 10 продуктов, богатых железом (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

10 продуктов, богатых железом (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища.

Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца. 

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6].

Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

© Andrijana Bozic /Unsplash

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя.

Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

Тофу

Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

Темный шоколад

Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

© Dovile Ramoskaite/Unsplash

Чем опасен дефицит железа

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

как не нанести вред здоровью

https://ria.ru/20210427/orekhi-1730206917.html

Орехи: суперфуд для здоровья сердца, сосудов и мозга

Полезные орехи и сколько их есть: как не нанести вред здоровью

Орехи: суперфуд для здоровья сердца, сосудов и мозга

Орехи — незаменимый питательный продукт, необходимый человеку. В чем польза и вред орехов для организма женщин, мужчин и детей, можно ли их есть каждый день,… РИА Новости, 27.04.2021

2021-04-27T19:44

2021-04-27T19:44

2021-04-27T20:20

общество

питание

еда

здоровье — общество

орехи

суперфуды

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/1b/1730202683_0:17:3072:1745_1920x0_80_0_0_087067d5cbe69b91560b1a653456616c.jpg

МОСКВА, 27 апр — РИА Новости. Орехи — незаменимый питательный продукт, необходимый человеку. В чем польза и вред орехов для организма женщин, мужчин и детей, можно ли их есть каждый день, какие сорта самые безопасные, а также как правильно есть орехи, чтобы похудеть — в материале РИА Новости.Виды ореховОрехи — это плоды некоторых растений со съедобным ядром и твердой скорлупой. Наиболее популярные виды:Некоторые орехи с точки зрения ботаники таковыми не являются. Например, арахис — это на самом деле боб. Какие вещества содержатся в орехахОрехи — это высококалорийный продукт: его энергетическая ценность достигает 500−700 ккал на 100 грамм.Польза ореховОрехи полезны для профилактики анемии, снижения уровня стресса, нормализации артериального давления. Они улучшают здоровье щитовидной железы, помогают усвоению железа, образованию гемоглобина. За счет витаминов и минералов укрепляют костную ткань. Благодаря содержанию Омега-3 орехи могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов в организме. Фундук уменьшает уровень «плохого» холестерина, бразильский орех помогает справляться с оксидантным стрессом, а арахис благодаря витамину В3 положительно влияет на нервную систему. «Миндаль содержит больше клетчатки, витамина Е и кальция, чем любой другой орех, — сообщила эксперт. — Он являются естественным источником 15 питательных веществ, включая полезные жиры, клетчатку, магний, медь, рибофлавин, фосфор и марганец, а также калий, железо, фолиевую кислоту, цинк, ниацин и тиамин. По некоторым данным, миндаль может иметь терапевтический эффект при слабости, вызванной диабетом. Кроме этого, исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что у тех, кто ел орехи, такие как миндаль, по крайней мере семь раз в неделю, уровень смертности был ниже на 20%, чем у тех, кто их не ел».Для сосудовОрехи способны улучшать работу кровеносных сосудов. «Они являются отличным источником растительных жиров и не содержат холестерина, — отметила Галина Агеенкова. — В жирных кислотах есть полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают транспортировать холестерин в крови. Грецкий орех обладает способностью снижать холестерин, особенно если мы говорим о масле из него. Он также уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, богат калием, фосфором, магнием и витамином А».Для иммунитетаВ кедровых орехах много цинка, который играет важную роль в работе иммунной системы. Другие полезные вещества в составе продукта повышают сопротивляемость организма вирусам. Также орехи рекомендуют в восстановительный период после болезней. Для мозгаИз-за высокого содержания витамина B1 орехи положительно влияют на работу мозга. Например, грецкие за счет полифенолов и Омега-3 улучшают память, концентрацию внимания и другие ключевые когнитивные функции, а также снижают тревогу. Витамин Е, который является мощным антиоксидантом, защищает нервные клетки от разрушения и снижает риск развития болезни Альцгеймера. Для кожиАнтиоксиданты в составе орехов замедляют процессы старения организма, препятствуют преждевременному появлению морщин. Также они улучшают цвет лица, борются с пигментацией. Масло грецкого ореха широко используется в косметологии: оно питает и подтягивает кожу, помогает от шелушения на губах. При нанесении на волосы ускоряет их рост. Масло макадамии увлажняет сухой эпидермис, оказывает смягчающее действие, нормализует работу сальных желез.Какие орехи полезнее всегоУ разных видов орехов похожий состав, однако в некоторых концентрация полезных веществ выше. Вред орехов и противопоказанияПри передозировке продукта могут возникнуть:Какой орех самый вредный»С орешками следует быть осторожными: арахис, особенно тот, что используется для коммерческого изготовления арахисового масла, часто бывает заражен грибком аспергиллом, из-за чего продукт может иметь канцерогенный эффект», — отметила эксперт. Арахис растет в земле, в сырости, которая способствует развитию плесени. За счет этого он способен поражать клетки печени и провоцировать развитие опасных болезней, вплоть до цирроза. Жареный и соленый продукт также не принесет пользы организму. Какие орехи полезны для женского организмаОдними из самых полезных орехов для женщин считаются кедровые: они помогают в профилактике дерматологических заболеваний и увеличивают количество молока в организме кормящей матери. Миндаль, в свою очередь, улучшает пищеварение и тем самым помогает при похудении. Регулярное потребление орехов успокаивает нервную систему, снижает риск развития депрессии, препятствует преждевременному старению, положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Во время беременностиИспанские ученые выяснили, что употребление орехов во время беременности влияет на умственные способности ребенка. В эксперименте использовали грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис и фундук. Если женщины в первые 12 недель беременности ели достаточно орехов, их дети впоследствии лучше справлялись с тестами на интеллект. У них также были выше когнитивные функции — память, концентрация внимания. Такой эффект объясняется высоким содержанием фолиевой кислоты, жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые положительно влияют на развитие плода. В день достаточно употреблять 30 грамм продукта.Во избежание негативных реакций со стороны организма лучше проконсультироваться с врачом перед включением орехов в рацион.После 40-50 летЗа счет витамина В9 грецкий орех помогает при бессоннице, снижает уровень стресса, полезен для профилактики остеопороза и артрита. Однако его не рекомендуют при риске тромбозов. Кешью укрепляет кости, которые с возрастом становятся более хрупкими. Орехи снижают уровень холестерина, что важно для правильной работы сердечно-сосудистой системы, нормализуют настроение во время климакса. Как правильно есть орехиМакадамию следует вымачивать 2-4 часа, кешью — 6, фундук, пекан, грецкие и кедровые орехи — 8. Миндаль нужно держать в воде дольше всего — 12 часов.Можно ли есть орехи каждый деньОрехи в разумных дозах можно есть каждый день. При регулярном употреблении отмечается благотворное влияние продукта на организм, а люди, которые съедают ежедневно горсть орехов, реже сталкиваются с ишемической болезнью сердца. Сколько орехов можно есть в день взрослым и детям»Орехи очень калорийны, поэтому следует употреблять их в умеренном количестве. Средняя порция орехов в день для взрослого человека — столько, сколько помещается в вашу руку, горсть или ¼ чашки. Приблизительно это 30 грамм». Превышать эту норму не стоит, особенно тем, кто сидит на диете. Максимальная суточная доза — 100 г орехов. Детям до трех лет давать орехи не стоит, потому что они не усваиваются, также есть риск аллергии. Детям старше трех лет можно употреблять 50 г продукта 1-2 раза в неделю без вреда для здоровья. Почему нельзя много ореховИз-за высокой калорийности чрезмерное употребление орехов приводит к набору веса. У детей продукт может спровоцировать развитие экземы и псориаза. Орехи способны вызывать сильнейшую аллергию, ими можно отравиться при передозировке. Например, фундук в большом количестве негативно действует на сосуды мозга, а миндаль — на почки. Способствовать отравлению могут плесень, пестициды в составе ореховКакие орехи можно при сахарном диабетеСогласно научным данным, орехи могут стабилизировать уровень глюкозы в крови и позитивно влиять на гликированный гемоглобин — средний уровень сахара в крови за период до трех месяцев. Ими лучше заменять очищенные углеводы. Среди самых полезных орехов для диабетиков выделяют: миндаль, бразильский, кешью, каштаны, кокосовый, пекан, фундук, макадамию, грецкие и кедровые, фисташки.Орехи при похуденииНесмотря на то, что орехи высококалорийны, они хорошо насыщают и снижают чувство голода. В них практически нет углеводов, но зато есть белки, которые способствуют снижению веса. Причем до 35% жиров в составе продукта не усваиваются в организме и не откладываются в лишние килограммы. Орехами можно перекусывать во время диеты, но превышать суточную норму в 30 грамм не следует. Как выбирать и хранить орехиСкорлупа качественных орехов должна быть цельной, без механических повреждений, а сами плоды — без плесени и пятен. Лучше всего покупать орехи в герметичной упаковке, потому что на развес они могут быть залежавшимися и не самыми вкусными. Хранить их следует в сухом прохладном месте, иначе высокая влажность воздуха приведет к быстрой порче продукта. Очищенные орехи можно поместить в пакет и положить его в холодильник.

https://ria.ru/20201113/makadamiya-1584542862.html

https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html

https://ria.ru/20201120/orekh-1585577147.html

https://ria.ru/20201201/pekan-1587155876.html

https://ria.ru/20201119/orekh-1585396336.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/1b/1730202683_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_d0f6eb8064f1200b6632845098918eba.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, питание, еда, здоровье — общество, орехи, суперфуды, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 27 апр — РИА Новости. Орехи — незаменимый питательный продукт, необходимый человеку. В чем польза и вред орехов для организма женщин, мужчин и детей, можно ли их есть каждый день, какие сорта самые безопасные, а также как правильно есть орехи, чтобы похудеть — в материале РИА Новости.

Виды орехов

Орехи — это плоды некоторых растений со съедобным ядром и твердой скорлупой. Наиболее популярные виды:

• —

  арахис;

• —

  бразильский орех;

• —

  грецкий орех;

• —

  кедровый орех;

• —

  кешью ;

• —

  макадамия;

• —

  миндаль;

• —

  фундук;

• —

  пекан;

• —

  фисташка.

Некоторые орехи с точки зрения ботаники таковыми не являются. Например, арахис — это на самом деле боб.

13 ноября 2020, 19:03

Макадамия: целебные свойства короля орехов

Какие вещества содержатся в орехах

Орехи — это высококалорийный продукт: его энергетическая ценность достигает 500−700 ккал на 100 грамм.

«Орехи — отличный источник протеина, клетчатки, витамина Е, магния, цинка, меди, селена, калия, фосфора, витамина В2 (рибофлавина) и биотина, а также железа, других фитонутриентов и жиров, — рассказала РИА Новости нутрициолог Галина Агеенкова. — Все орехи содержат достаточно высокий уровень веществ — ингибиторов протеаз, которые известны своим эффектом в замедлении развития рака».

Польза орехов

Орехи полезны для профилактики анемии, снижения уровня стресса, нормализации артериального давления. Они улучшают здоровье щитовидной железы, помогают усвоению железа, образованию гемоглобина. За счет витаминов и минералов укрепляют костную ткань. Благодаря содержанию Омега-3 орехи могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов в организме. Фундук уменьшает уровень «плохого» холестерина, бразильский орех помогает справляться с оксидантным стрессом, а арахис благодаря витамину В3 положительно влияет на нервную систему. «Миндаль содержит больше клетчатки, витамина Е и кальция, чем любой другой орех, — сообщила эксперт. — Он являются естественным источником 15 питательных веществ, включая полезные жиры, клетчатку, магний, медь, рибофлавин, фосфор и марганец, а также калий, железо, фолиевую кислоту, цинк, ниацин и тиамин. По некоторым данным, миндаль может иметь терапевтический эффект при слабости, вызванной диабетом. Кроме этого, исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что у тех, кто ел орехи, такие как миндаль, по крайней мере семь раз в неделю, уровень смертности был ниже на 20%, чем у тех, кто их не ел».8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый день

Для сосудов

Орехи способны улучшать работу кровеносных сосудов.

«Они являются отличным источником растительных жиров и не содержат холестерина, — отметила Галина Агеенкова. — В жирных кислотах есть полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают транспортировать холестерин в крови. Грецкий орех обладает способностью снижать холестерин, особенно если мы говорим о масле из него. Он также уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, богат калием, фосфором, магнием и витамином А».

Для иммунитета

В кедровых орехах много цинка, который играет важную роль в работе иммунной системы. Другие полезные вещества в составе продукта повышают сопротивляемость организма вирусам. Также орехи рекомендуют в восстановительный период после болезней.

Для мозга

Из-за высокого содержания витамина B1 орехи положительно влияют на работу мозга. Например, грецкие за счет полифенолов и Омега-3 улучшают память, концентрацию внимания и другие ключевые когнитивные функции, а также снижают тревогу. Витамин Е, который является мощным антиоксидантом, защищает нервные клетки от разрушения и снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Для кожи

Антиоксиданты в составе орехов замедляют процессы старения организма, препятствуют преждевременному появлению морщин. Также они улучшают цвет лица, борются с пигментацией. Масло грецкого ореха широко используется в косметологии: оно питает и подтягивает кожу, помогает от шелушения на губах. При нанесении на волосы ускоряет их рост. Масло макадамии увлажняет сухой эпидермис, оказывает смягчающее действие, нормализует работу сальных желез.

Какие орехи полезнее всего

У разных видов орехов похожий состав, однако в некоторых концентрация полезных веществ выше.

«Бразильские орехи являются одним из самых насыщенных суперфудов, — отметила нутрициолог. — Они содержат большое количество селена и могут уменьшить воспаление, а также поддержать мозг, иммунную и сердечно-сосудистую систему, регулировать работу щитовидной железы. Специалисты связывают низкое потребление селена с заболеваниями щитовидной железы. Если у человека низкий уровень селена, то «щитовидка» должна работать больше, чем обычно, для выработки своих гормонов, и организму будет сложнее преобразовать эти гормоны в форму, которую могут использовать клетки. Всего в одном бразильском орехе в среднем содержится 80 микрограмм селена. При рекомендуемой дневной дозе 200 микрограмм нужно есть только несколько бразильских орехов в день, чтобы обеспечить достаточный уровень этого важного питательного вещества».

Вред орехов и противопоказания

«Большинство орехов содержат аминокислоту аргинин, высокий уровень которой может спровоцировать появление на коже герпеса, — объяснила Галина Агеенкова. — Также с осторожностью орехи следует употреблять людям с воспалительными заболеваниями кишечника. Старайтесь избегать жареных орехов, полезные жиры в них в процессе термической обработки портятся».

При передозировке продукта могут возникнуть:

• —

  боль в области печени;

• —

  чрезмерный прилив сил;

• —

  повышенная температура тела;

• —

  головные боли;

• —

  дискомфорт в желудке и кишечнике.

Какой орех самый вредный

«С орешками следует быть осторожными: арахис, особенно тот, что используется для коммерческого изготовления арахисового масла, часто бывает заражен грибком аспергиллом, из-за чего продукт может иметь канцерогенный эффект», — отметила эксперт. Арахис растет в земле, в сырости, которая способствует развитию плесени. За счет этого он способен поражать клетки печени и провоцировать развитие опасных болезней, вплоть до цирроза. Жареный и соленый продукт также не принесет пользы организму.

Какие орехи полезны для женского организма

Одними из самых полезных орехов для женщин считаются кедровые: они помогают в профилактике дерматологических заболеваний и увеличивают количество молока в организме кормящей матери. Миндаль, в свою очередь, улучшает пищеварение и тем самым помогает при похудении. Регулярное потребление орехов успокаивает нервную систему, снижает риск развития депрессии, препятствует преждевременному старению, положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Во время беременности

Испанские ученые выяснили, что употребление орехов во время беременности влияет на умственные способности ребенка. В эксперименте использовали грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис и фундук. Если женщины в первые 12 недель беременности ели достаточно орехов, их дети впоследствии лучше справлялись с тестами на интеллект. У них также были выше когнитивные функции — память, концентрация внимания. Такой эффект объясняется высоким содержанием фолиевой кислоты, жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые положительно влияют на развитие плода. В день достаточно употреблять 30 грамм продукта.

20 ноября 2020, 17:46

Источник микроэлемента долголетия: чем полезен бразильский орех

Во избежание негативных реакций со стороны организма лучше проконсультироваться с врачом перед включением орехов в рацион.

После 40-50 лет

За счет витамина В9 грецкий орех помогает при бессоннице, снижает уровень стресса, полезен для профилактики остеопороза и артрита. Однако его не рекомендуют при риске тромбозов. Кешью укрепляет кости, которые с возрастом становятся более хрупкими. Орехи снижают уровень холестерина, что важно для правильной работы сердечно-сосудистой системы, нормализуют настроение во время климакса.

Как правильно есть орехи

«Нельзя забывать о фитиновой кислоте в орехах, — предупредила специалист. — Она связывает многие нутриенты в продукте и не дает им усваиваться. Для того, чтобы снизить уровень фитиновой кислоты в орехах, их замачивают в воде от 2 до 12 часов в зависимости от вида. После этого их можно слегка подсушить в духовке».

Макадамию следует вымачивать 2-4 часа, кешью — 6, фундук, пекан, грецкие и кедровые орехи — 8. Миндаль нужно держать в воде дольше всего — 12 часов.

Можно ли есть орехи каждый день

Орехи в разумных дозах можно есть каждый день. При регулярном употреблении отмечается благотворное влияние продукта на организм, а люди, которые съедают ежедневно горсть орехов, реже сталкиваются с ишемической болезнью сердца.

1 декабря 2020, 14:51

Индейский орех для здоровья нервов и сосудов: полезные свойства пекана

Сколько орехов можно есть в день взрослым и детям

«Орехи очень калорийны, поэтому следует употреблять их в умеренном количестве. Средняя порция орехов в день для взрослого человека — столько, сколько помещается в вашу руку, горсть или ¼ чашки. Приблизительно это 30 грамм». Превышать эту норму не стоит, особенно тем, кто сидит на диете. Максимальная суточная доза — 100 г орехов. Детям до трех лет давать орехи не стоит, потому что они не усваиваются, также есть риск аллергии. Детям старше трех лет можно употреблять 50 г продукта 1-2 раза в неделю без вреда для здоровья.

Почему нельзя много орехов

Из-за высокой калорийности чрезмерное употребление орехов приводит к набору веса. У детей продукт может спровоцировать развитие экземы и псориаза. Орехи способны вызывать сильнейшую аллергию, ими можно отравиться при передозировке. Например, фундук в большом количестве негативно действует на сосуды мозга, а миндаль — на почки. Способствовать отравлению могут плесень, пестициды в составе орехов

Какие орехи можно при сахарном диабете

Согласно научным данным, орехи могут стабилизировать уровень глюкозы в крови и позитивно влиять на гликированный гемоглобин — средний уровень сахара в крови за период до трех месяцев. Ими лучше заменять очищенные углеводы. Среди самых полезных орехов для диабетиков выделяют: миндаль, бразильский, кешью, каштаны, кокосовый, пекан, фундук, макадамию, грецкие и кедровые, фисташки.

19 ноября 2020, 17:23

Грецкий орех: польза и вред «царского желудя»

Орехи при похудении

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, они хорошо насыщают и снижают чувство голода. В них практически нет углеводов, но зато есть белки, которые способствуют снижению веса. Причем до 35% жиров в составе продукта не усваиваются в организме и не откладываются в лишние килограммы. Орехами можно перекусывать во время диеты, но превышать суточную норму в 30 грамм не следует.

Как выбирать и хранить орехи

Скорлупа качественных орехов должна быть цельной, без механических повреждений, а сами плоды — без плесени и пятен. Лучше всего покупать орехи в герметичной упаковке, потому что на развес они могут быть залежавшимися и не самыми вкусными. Хранить их следует в сухом прохладном месте, иначе высокая влажность воздуха приведет к быстрой порче продукта. Очищенные орехи можно поместить в пакет и положить его в холодильник.

Топ-7 продуктов с высоким содержанием железа

Следить за своим питанием необходимо круглый год. Рацион здорового человека должен включать полный комплекс витаминов и микроэлементов, чтобы функционировать без проблем. Поэтому не забываем о железосодержащих продуктах. Далее – о том, почему они важны. 

Для чего нашему организму железо? Оно участвует во многих процессах, самый главный из которых – передача кислорода в ткани. А еще этот минерал участвует в образовании ДНК. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 20% женщин детородного возраста страдают от анемии – дефицита железа. Дело в том, что организм сам не умеет вырабатывать этот минерал и получает его из продуктов питания. Поэтому важно следить за своим рационом и включать в него продукты с высоким содержанием железа. 

1. Морепродукты 

Все они содержат большое количество железа, особенно креветки, устрицы и мидии. Так, 100-граммовая порция даров моря может содержать 17% ежедневной нормы минерала. Важно помнить, что железо, содержащееся в моллюсках (гемовое железо), легче усваивается организмом, чем то, которое мы получаем из овощей. Еще морепродукты повышают уровень “хорошего холестерина”, что полезно для здоровья сердца и сосудов. 

2. Печень и мясо 

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое согласно исследованиям усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.). 

3. Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох и соя должны присутствовать в рационе, особенно если вы не потребляете мясо. Кроме всех остальных плюсов, наличия фолиевой кислоты, магния, бобовые содержат примерно 18% ежедневной нормы железа. Но есть одна тонкость. В бобах также содержатся вещества (фитиновая кислота), которые не дают железу усваиваться в организме. Бороться с этим довольно просто. Если планируете блюда из бобовых, замочите их на ночь в теплой воде. 

4. Шпинат 

Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. И это чистая правда. В 100 г зелени содержится 15% ежедневной нормы железа. Но проблема в том, что щавелевая кислота, которая есть и в шпинате, является ингибитором. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления. Варить, тушить, обрабатывать паром, добавляя оливковое масло, – лучший вариант. 

5. Тофу

Все логично: тофу делают из сои, которая относится к бобовым, а о том, что они содержат много железа, мы писали выше. Тофу – отличный вариант для вегетарианцев. 100 грамм этого продукта поставят в организм около 14% ежедневной нормы железа. Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, например кальция, магния и селена. Кроме того, он дает 22 грамма белка на порцию. В тофу содержатся изофлавоны, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

6. Смородина 

Фрукты являются не самым лучшим источником железа, но есть исключения. Например, черная смородина. Со 100 граммами ягод наш организм получит 12% ежедневной нормы полезного минерала. В смородине также содержится витамин С, как мы уже знаем, способствующий усвоению железа в организме. Также стоит обратить внимание на шелковицу, хурму, чернику, бузину.  

7. Черный шоколад

30 грамм черного шоколада – источник разнообразных полезных веществ. Например, антиоксидантов, магния, меди и, конечно же, железа, а еще волокон, улучшающих работу кишечника. Исследования американских ученых показали, что шоколад снижает уровень холестерина и способствует улучшению здоровья сердца. Но польза этого продукта зависит от содержания в нем какао-бобов. Включать в рацион стоит только черный шоколад, содержащий от 70% какао-бобов. 

   

Читайте также: О пользе сельдерея при анемии и не только

Читайте также: Упадок сил: причины и что делать для восстановления

Читайте также: Йодосодержащие продукты

 

 

 

Врач перечислил продукты с самым высоким содержанием железа | Новости | Известия

Врач и специалист по снижению веса Павел Исанбаев во вторник, 24 августа, в интервью «РИА Новости» назвал продукты, способные поднять уровень железа в организме.

По словам эксперта, больше всего минерал содержится в продуктах животного происхождения: мясе, яйцах, субпродуктах. Особенно им богата печень и кровяные колбаски.

«В мясе железо находится в наиболее биодоступной форме — это так называемое гемовое железо, которое организм проще усваивает», — отметил врач.

Как пояснил Исанбаев, содержащееся в продукте железо не будет усвоено целиком. Особенно тяжело получить микроэлемент веганам, поскольку из растительных продуктов, например, бобовых, шпината, круп — гречневой, ячневой, овсяной — организм «возьмет» примерно 2–12% от содержания железа.

Некоторые углеводные продукты, отметил специалист, блокируют усвоение железа: прежде всего это клетчатка, особенно если она съедается в большом количестве; пища богатая полифенолами — например, орехи и кофе — и фитатами, антипитательными веществами, содержащимися в бобовых и крупах. Согласно рекомендации врача, если планируется подать к столу мясо с гречкой, лучше замочить гречку перед варкой. Таким образом, упростится процесс усвоения железа.

Исанбаев также обратил внимание на важность состояния здоровья ЖКТ и состояние тела в целом. По его словам, любые очаги воспаления в организме, начиная с кариеса и заканчивая новообразованиями, повышают расход железа.

«И, если у человека дефицит железа при его адекватном питании (либо даже медикаментозном восполнении), то есть смысл консультироваться с врачом и комплексно проверить организм», — заключил он.

Ранее, 31 марта, гастроэнтеролог и диетолог Нурия Дианова назвала признаки нехватки витаминов в организме. По ее словам, о нехватке витаминов, например, может говорить сухость кожи, заеды в уголках рта. Дефицит витамина D может проявляться в виде боли в мышцах, ощущения натруженности в костях, особенно когда человек не простужен, но это состояние не проходит.

Какие виды орехов наиболее полезны?

Орехи являются хорошим источником здоровых жиров, клетчатки и других полезных веществ. Каждый тип ореха содержит различные питательные свойства.

Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «Nutrients» в 2017 г., соблюдение диеты, богатой орехами, может помочь предотвратить возникновение факторов риска, таких как воспаление, при некоторых хронических заболеваниях.

Следующий список содержит 6 видов орехов в порядке содержания белка и демонстрирует другие их пищевые преимущества. Показатель пищевой ценности представлен для 100 г сырого продукта.

1. Арахис

Употребление арахиса — это отличный способ увеличить содержание белка в своем рационе. Этот орех широко доступен и обеспечивает организм рядом необходимых питательных веществ. Хотя арахис относится к семейству бобовых, большинство людей считают его орехом. Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Эти компоненты могут быть полезны для здоровья человека.

Согласно данным базы данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture — USDA)rel=»nofollow» target=»_blank»>, 100 г арахиса содержит 567 ккал и следующие количества питательных веществ:

• белки — 25,80 г;
• жиры — 49,24 г;
• углеводы — 16,13 г;
• пищевые волокна — 8,50 г;
• сахар — 4,72 г.

Жиры в арахисе представлены мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), хотя эти орехи содержат небольшое количество насыщенных жиров.

Он также содержит много полезных минералов:

• кальций — 92 мг;
• железо — 4,58 мг;
• магний — 168 мг;
• фосфор — 376 мг;
• калий — 705 мг.

Преимущество арахиса также заключается в том, что он достаточно дешевый по цене.

2. Миндаль

Миндаль за последние годы приобретает все большую популярность, и теперь этот продукт достаточно доступен. Он содержат немного меньше белка, чем арахис, однако богат другими питательными веществами.

Миндаль может стать идеальной закуской для лиц, которые ищут здоровую, богатую белками альтернативу картофельным чипсам или печенью.

Согласно данным USDA 100 г сырого миндаля содержит 579 ккал и следующие питательные вещества:

• белки — 21,15 г;
• жиры — 49,93 г;
• углеводы — 21,55 г;
• пищевые волокна — 12,50 г;
• сахар — 4,35 г.

Большинство жиров в миндале представлены мононенасыщенными жирными кислотами. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

• кальций — 269 мг;
• железо — 3,71 мг;
• магний — 270 мг;
• фосфор — 481 мг;
• калий — 733 мг;
• витамин Е — 25,63 мг.

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником здоровых жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный «зеленый орех» по факту является семенем фисташкового дерева, но его принято считать орехом из-за его внешнего вида и вкуса.

Согласно данным исследования, опубликованным в журнале «Nutrition Today», отмечается, что употребление фисташек оказывает благотворное влияние на артериальное давление и функцию эндотелия сосудов, что может привести к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно данным USDA 100 г фисташек содержит 560 ккал и следующие питательные вещества:

• белки — 20,16 г;
• жиры — 45,32 г;
• углеводы — 27,17 г;
• пищевые волокна — 10,60 г;
• сахар — 7,66 г.

Мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

В то время как эти орехи содержат меньшее количество минералов, чем некоторые другие, они лидеры по содержанию калия — 1025 мг на 100 г продукта.

Среди других витаминов и минералов фисташки содержат:

• кальций — 105 мг;
• железо — 3,92 мг;
• магний — 121 мг;
• фосфор — 490 мг.

4. Кешью

Кешью имеет кремовую текстуру, которая делает его отличным дополнением к множеству блюд и закусок.

По данным USDA, 100 г кешью содержит 553 ккал и следующие питательные вещества:

• белки — 18,22 г;
• жиры — 43,85 г;
• углеводы — 30,19 г;
• пищевые волокна — 3,30 г;
• сахар — 5,91 г.

Большинство жиров в кешью представлено мононенасыщенными жирными кислотами.

Важные витамины и минералы в кешью включают:

• кальций — 37 мг;
• железо — 6,68 мг;
• магний — 292 мг;
• фосфор — 593 мг;
• калий — 660 мг.

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи гораздо калорийнее, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньшее количество углеводов. Большая калорийность связана с высоким содержанием жира.

Однако жиры в грецких орехах представлены преимущественно ПНЖК, что может оказать ряд преимуществ для здоровья.

Кроме того, грецкие орехи богаты белком и другими питательными веществами.

По данным USDA, 100 г грецких орехов содержит 654 ккал и следующие питательные вещества:

• белки — 15,23 г;
• жиры — 65,21 г;
• углеводы — 13,71 г;
• пищевые волокна — 6,7 г;
• сахар — 2,61 г.

Они содержат меньшее количество минералов, чем другие орехи:

• кальций — 98 мг;
• железо — 2,91 мг;
• магний — 158 мг;
• фосфор — 346 мг;
• калий — 441 мг.

Результаты исследований, опубликованные в журнале «British Journal of Nutrition», свидетельствуют о том, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Этот орех имеет характерный аромат, который делает его фаворитом для приготовления десертов.

Согласно данным исследования, опубликованным в журнале «Journal of Clinical Lipidology», регулярное употребление фундука может помочь снизить уровень холестерина.

По данным USDA, в 100 г сырого фундука содержится 628 ккал, а также следующие нутриенты:

• белки — 14,95 г;
• жиры — 60,75 г;
• углеводы — 16,70 г;
• пищевые волокна — 9,7 г;
• сахар — 4,34 г.

Такое содержание белка и жира делает фундук схожим с грецким орехом больше, чем с другими видами орехов.

Большая часть жиров в фундуке представлена мононенасыщенными жирами, однако этот продукт также содержит ПНЖК и насыщенные жиры. Эти орехи также содержат следующие минералы:

• кальций — 114 мг;
• железо — 4,70 мг;
• магний — 163 мг;
• фосфор — 290 мг;
• калий — 680 мг.

Как правильно употреблять орехи?

Обогатить свой рацион с помощью орехов можно разными способами:

• добавлять орехи при приготовлении блюд для создания нового вкуса и аромата;
• употреблять в качестве здорового перекуса или закуски;
• применять для приготовления растительного молока;
• использовать орехи для приготовления орехового масла и пасты;
• применять в качестве дополнения к салатам.

Сколько орехов можно есть без вреда для здоровья?

Орех полезны для здоровья, поскольку их умеренное употребление может защитить от возникновения факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и других состояний. Однако принимать в пищу много орехов нежелательно.

Поскольку этот продукт достаточно высококалорийный, его регулярное употребление в больших количествах может привести к увеличению массы тела. Орехи также содержат здоровые жиры, которые хороши для организма в умеренных количествах, но чрезмерное их употребление может вызвать диарею и другие проблемы. Следует также соблюдать осторожность при употреблении соленых закусок с орехами, поскольку высокий уровень натрия в крови может привести к повышению артериального давления.

Когда нужно обратиться к врачу?

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Но умеренность в этом случае определяет пользу.

Человек, испытывающий расстройство пищеварения от употребления в пищу орехов, может обратиться к врачу. У некоторых лиц возникает пищевая непереносимость этого продукта или чувствительность к определенному содержащемуся в них веществу. Также орехи являются распространенным аллергеном, у некоторых людей может развиться аллергия, которой раньше не отмечалось.

Любому человеку, который отмечает появление аллергической реакции в виде отека или зуда в горле или на лице, необходимо прекратить есть орехи и срочно обратиться за медицинской помощью. Тяжелая аллергия на этот продукт порой приводит к летальному исходу.

По материалам www.medicalnewstoday.com

ТОП-7 самых полезных орехов — RU.DELFI

Грецкие орехи

Они содержат целый спектр нужных организму витаминов и микроэлементов. В них есть дубильные вещества, хиноны, йод, витамин С (его содержание в незрелых плодах даже обгоняет цитрусовые), группа витаминов В и витамин РР, фосфор, железо. Магний, содержащийся в грецком орехе, оказывает сосудорасширяющее действие, а калий хорош для выведения из организма лишней жидкости. Также в этих орехах содержатся жиры, причем в существенном количестве. Орехи очень питательны, по сравнению с такими обычными для нас продуктами, как хлеб, картофель и молоко, поэтому тем, кто хочет похудеть, не стоит увлекаться этим «лакомством». Грецкие орехи хороши и для мужской потенции, особенно в сочетании с медом. Мужчинам рекомендуется ежедневно употреблять по несколько орехов.

Настои из перегородок грецкого ореха понижают уровень сахара в крови. Что касается введения грецких орехов в рацион ребенка, то однозначно можно сказать, что орехи хороши для детского организма уже потому, что в них есть жирные кислоты, при этом орехи не содержат холестерина, в них есть ценный белок. Для гиперактивных детей также полезны в качестве успокаивающего нервную систему средства. Ну и вообще для общего укрепления организма.

Лесные орехи

Фундук — отличное средство для профилактики, а в некоторых случаях и для лечения, блезней желудка, помогают выводить камни из почек, также помогают и при ревматизме. Рекомендуются и тем, у кого малокровие. Полезны при имеющихся сердечно-сосудистых заболеваниях, поскольку в них есть жирные кислоты. Фундук — чемпион по содержанию жиров, которых в нем содержится до 70%, кроме этого, в нем есть белки и углеводы. Ну а кроме вышеперечисленых достоинств, лесной орех в целом повышает иммунитет и способствует устранению гнилостных процессов в кишечнике.

Кедровые орехи

Очень полезны для мозга за счет содержания меди (именно она способствует образованию красных кровяных телец). Благодаря содержищимся в орешках аминокислотам, они полезны для развивающегося организма ребенка. Кедровые орешки также содержат йод, а кроме этого, витамины группы В (В1 — тиамин, В2 — рибофлавин) и витамин Е, влияющий на эндокринную систему и защищающий клетки от повреждения. Не содержат холестерина и легко усваиваются организмом. Одним словом кедровые орешки — источник витаминов, микроэлементов, углеводов, белков, ненасыщенных жирных кислот — очень полезны для организма.

Арахис

Богат антиоксидантами, играющими большую роль для сохранения иммунитета, так как нейтрализуют свободные радикалы. Арахис хорош в плане профилактики раковых заболеваний. Причем жареный арахис более полезен за счет повышения уровня полифенолов, важных для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жирные кислоты, которых в арахисе содержится в достаточном количестве, хороши для профилактики повышенного содержания холестерина в крови. Также этот орех можно рассматривать как источник белка и растительных масел, имеет высокую калорийность (на 100 г — 550 ккал). Ну и конечно, как это свойственно многим орехам, арахис содержит целую группу витаминов: А, D, Е, В1, В2 и другие.

Миндаль

Кладезь питательных веществ. Ненасыщенные моножиры, входящие в состав миндаля, содержат витамин Е — очень значимы для профилактики сердечных болезней. Миндаль способствует сохранению зрения, также хорош в качестве общеукрепляющего средства, помогает естесственному очищению организма. В некоторых случаях может быть использован как мягкое слабительное. Миндальное масло иногда используется как болеутоляющее при отитах и головных болях. Также миндаль благотворно влияет на уровень сахара в крови.

Фисташки

Хороший заменитель энерготоникам: они заряжают ваш организм бодростью, поэтому так полезны при физических и умственных нагрузках. Богаты витамином Е, который как известно, является хорошим антиоксидантом и способствует продлению молодости. Доказано также их благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Если регулярно употреблять небольшое количество фисташек, то можно улучшить работу печени, а фисташковое масло также эффективно в борьбе с веснушками. Стоит отметить, что фисташки по содержанию клетчатки опережают другие орехи и приближаются по этому показателю к овсянке.

Семечки подсолнечника

Их следует рассматривать не только как вариант времяпровождения, но также и в качестве полезного продукта, содержащего витамины для улучшения кожного покрова. Как и в орехах, в семечках есть жиры, аминокислоты. Семечки являются также отличным «поставщиком» витамина D, а по содержанию магния опережают даже ржаной хлеб. Рекомендуются при заболеваниях печени и желчевыводящих путей. Однако не рекомендуется их жарить, так как полезные свойства при этом снижаются.

В каких продуктах содержится много железа

Эту статью также можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким ^:

• слабость;
• постоянная усталость;
• одышка при малейшей нагрузке;
• головокружения;
• ломкость волос и ногтей;
• холодные руки и ноги;
• бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует ^{в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.}

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать ^{10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.}

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг ^{железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.}

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

Фото: PublicDomainPictures / Pixabay

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться ^{до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.}

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Фото: Marco Verch / Flickr

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат ^{около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.}

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте ^{бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.}

4. Печень и другие субпродукты

Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг ^{железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.}

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином ^{— важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.}

5. Тыквенные семечки

Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг ^{железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.}

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета ^{и депрессии .}

6. Чёрный шоколад

Фото: jackmac34 / Pixabay

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг ^{железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.}

7. Красное мясо

Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг ^{железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.}

8. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia Commons

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит ^{около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.}

9. Мясо индейки

Фото: Paul Townsend / Flickr

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг ^{железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).}

10. Киноа

Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг ^{на 100-граммовую порцию каши.}

Читайте также 🥗🍎🍆

Страдаете дефицитом железа? Добавьте ЭТИ орехи, богатые железом, в свой ежедневный рацион

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно железо для нашего организма. Прямо от метаболизма до клеточных функций и до синтеза соединительных тканей и определенных гормонов, нам нужно это конкретное питательное вещество для нашего общего роста и развития. Железо очень важно для образования гемоглобина, белка эритроцитов, который транспортирует кислород к остальным частям вашего тела. Крайняя усталость, бледность кожи, головокружение, холодные руки и ноги, болезненность языка и ломкость ногтей — вот некоторые из признаков дефицита железа.

Проверьте, не хватает ли вам железа, и подбодрите себя железом с помощью продуктов, богатых железом. Хотя мясо, морепродукты и листовая зелень занимают высокие позиции по содержанию железа, несколько орехов также могут помочь вам удовлетворить дневную норму этого минерала. Рекомендуемая суточная доза (RDA) зависит от возраста и пола человека. Мужчинам 19 лет и старше требуется 8 мг, а женщинам от 19 до 50 лет — 18 мг. Во время беременности женщинам требуется 27 мг.

Сегодня мы перечисляем орехи, богатые железом.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

1. Орехи кешью
Эти орехи содержат большое количество железа. В унции кешью содержится около 1,89 мг. Так что, когда вы голодны, вместо того, чтобы есть барахло, вы можете съесть их пригоршню. Вы также можете добавить их в салат, жаркое и карри.

2. Арахис
Арахис, широко известный как мунгфалли, широко используется в индийской кухне. Они содержат несколько питательных веществ, в том числе железо. Унция арахиса может принести около 1 фунта.3 мг минерала. Вы можете добавлять почти все блюда.

3. Фисташки
Многие любят фисташку. Обычно их добавляют в некоторые индийские десерты и сладости. Не забывайте получать их ежедневно, чтобы соответствовать вашим требованиям к железу. Говоря о содержании железа, унция этого хрустящего и ароматного ореха даст вам 1,11 мг железа.

4. Миндаль
Наши бабушки и матери заставляли нас есть замоченный миндаль каждый день, потому что он является источником питательных веществ.Унция миндаля содержит около 1,05 мг железа. В настоящее время многие прибегают к миндальному молоку и миндальному маслу.

5. Грецкие орехи
Хотя многие не любят этот орех из-за его легкого маслянистого вкуса, они чрезвычайно питательны и должны быть добавлены в ваш ежедневный рацион. Вы можете добавить к ним пироги, пирожные, печенье и получить рассыпчатую текстуру и питательную ценность. Унция грецких орехов, называемых ахротом, даст вам 0,82 мг железа.

Прочее
Другими орехами, богатыми этим питательным веществом, являются кедровые, фундук, орехи макадамия, пекан, бразильские орехи и орехи.Говоря о семенах, богатых железом, можно назвать семена тыквы, тыквы, кунжута, льна и подсолнечника.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Продукты для лечения дефицита железа: ЭТИ продукты питания могут бороться с дефицитом железа в вашем организме

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ | Дефицит железа: как улучшить усвоение питательных веществ из рациона?

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Дефицит железа, фолиевой кислоты и кальция: вот симптомы, причины и способы предотвращения недостаточности питания

Железо в орехах, на 100 г

Список орехов, Содержание железа на 100 г
1.Орехи, орехи кешью, сырые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо (% RDA)	Калории (% RDA)	Углеводы ( % RDA)	Жир (% RDA)	Белок (% RDA)
Профиль для 100 г порции:
6,68 мг (48%)	553 ккал (28%)	30,19 г (23%)	43.85 г (67%)	18,22 г (33%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
1,89 мг (14%)	156,78 ккал (8 %)	8,56 г (7%)	12,43 г (19%)	5,17 г (9%)
2. Орехи, орехи кешью, обжаренные в масле, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100-граммовой порции:
6 .05 мг (43%)	580 ккал (29%)	29,87 г (23%)	47,77 г (73%)	16,84 г (30%)
Стандартный размер порции: 1 чашка целиком (или 129 г):
7,8 мг (56%)	748,2 ккал (37%)	38,53 г (30%)	61,62 г (95%)	21,72 г (39%) )
Другие размеры порций 1 чашка и половинки и кусочки (или 129 г):
7.8 мг (56%)	748,2 ккал (37%)	38,53 г (30%)	61,62 г (95%)	21,72 г (39%)
Другие размеры порций 1 унция (18 ядер) (или 28,35 г):
1,72 мг (12%)	164,43 ккал (8%)	8,47 г (7%)	13,54 г (21%)	4,77 г ( 9%)
3. Орехи, орехи кешью, обжаренные в масле, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 Пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
6.05 мг (43%)	581 ккал (29%)	30,16 г (23%)	47,77 г (73%)	16,84 г (30%)
Стандартный размер порции 1 чашка целиком (или 129 г):
7,8 мг (56%)	749,49 ккал (37%)	38,91 г (30%)	61,62 г (95%)	21,72 г (39%) )
Другие размеры порций 1 чашка и половинки и кусочки (или 129 г):
7.8 мг (56%)	749,49 ккал (37%)	38,91 г (30%)	61,62 г (95%)	21,72 г (39%)
Другие размеры порций 1 унция (18 ядер) (или 28,35 г):
1,72 мг (12%)	164,71 ккал (8%)	8,55 г (7%)	13,54 г (21%)	4,77 г ( 9%)
4. Орехи, орехи кешью, обжаренные в сухом виде, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 Пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
6 мг (43%)	574 ккал (29%)	32.69 г (25%)	46,35 г (71%)	15,31 г (27%)
Стандартный размер порции из 1 чашки и половинок и целиком (или 137 г):
8,22 мг (59%)	786,38 ккал (39%)	44,79 г (34%)	63,5 г (98%)	20,97 г (37%)
Другие размеры порций 1 ст. или 8,6 г):
0,52 мг (4%)	49.36 ккал (2%)	2,81 г (2%)	3,99 г (6%)	1,32 г (2%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
1,7 мг (12%)	162,73 ккал (8%)	9,27 г (7%)	13,14 г (20%)	4,34 г (8%)
5. Орехи , орехи кешью, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
6 мг (43%)	574 ккал (29%)	32.69 г (25%)	46,35 г (71%)	15,31 г (27%)
Стандартный размер порции из 1 чашки и половинок и целых (или 137 г):
8,22 мг (59%)	786,38 ккал (39%)	44,79 г (34%)	63,5 г (98%)	20,97 г (37%)
Другие размеры порций 1 унция ( или 28,35 г):
1,7 мг (12%)	162.73 ккал (8%)	9,27 г (7%)	13,14 г (20%)	4,34 г (8%)
6. Орехи, кедровые орехи, сушеные — железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100-граммовой порции:
5.53 мг (40%)	673 ккал (34%)	13,08 г (10%)	68,37 г (105%)	13,69 г (24%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 135 г):
7,47 мг (53%)	908,55 ккал (45%)	17,66 г (14%)	92,3 г (142%)	18,48 г (33%)
Другие размеры порций 1 унция (167 ядер) (или 28,35 г):
1.57 мг (11%)	190,8 ккал (10%)	3,71 г (3%)	19,38 г (30%)	3,88 г (7%)
Другие размеры порций 10 орехов (или 1,7 г):
0,09 мг (1%)	11,44 ккал (1%)	0,22 г (0%)	1,16 г (2%)	0,23 г (0%)
7. Орехи, смешанные орехи, жареные в масле, без арахиса, слабосоленые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
5.18 мг (37%)	607 ккал (30%)	25 г (19%)	50 г (77%)	17,86 г (32%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
1,47 мг (11%)	172,08 ккал (9%)	7,09 г (5%)	14,18 г (22%)	5,06 г (9%)
8. Орехи, масло кешью, обычное, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
5.03 мг (36%)	587 ккал (29%)	27,57 г (21%)	49,41 г (76%)	17,56 г (31%)
Стандартный размер порции 1 столовая ложка (или 16 г):
0,8 мг (6%)	93,92 ккал (5%)	4,41 г (3%)	7,91 г (12%)	2,81 г (5%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
1.43 мг (10%)	166,41 ккал (8%)	7,82 г (6%)	14,01 г (22%)	4,98 г (9%)
9. Орехи, масло кешью , простой, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 Пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
5.03 мг (36%)	587 ккал (29%)	27,57 г (21%)	49,41 г (76%)	17,56 г (31%)
Стандартный размер порции 1 столовая ложка (или 16 г):
0,8 мг (6%)	93,92 ккал (5%)	4,41 г (3%)	7,91 г (12%)	2,81 г (5%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
1.43 мг (10%)	166,41 ккал (8%)	7,82 г (6%)	14,01 г (22%)	4,98 г (9%)
10. Орехи, фундук или фундук — железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — орехи и семена
Железо	калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100 г порции:
4.7 мг (34%)	628 ккал (31%)	16,7 г (13%)	60,75 г (93%)	14,95 г (27%)
Стандартный размер порции 1 чашка и нарезанные (или 115 г):
5,41 мг (39%)	722,2 ккал (36%)	19,21 г (15%)	69,86 г (107%)	17,19 г (31%) )
Другие размеры порций 1 чашка и молотый (или 75 г):
3.53 мг (25%)	471 ккал (24%)	12,53 г (10%)	45,56 г (70%)	11,21 г (20%)
Другие размеры порций 1 чашка и цельные (или 135 г):
6,35 мг (45%)	847,8 ккал (42%)	22,55 г (17%)	82,01 г (126%)	20,18 г (36%)
Другие размеры порций 1 унция (21 целое ядро) (или 28.35 г):
1,33 мг (10%)	178,04 ккал (9%)	4,73 г (4%)	17,22 г (26%)	4,24 г (8%)
Другие размеры порций 10 орехов (или 14 г):
0,66 мг (5%)	87,92 ккал (4%)	2,34 г (2%)	8,51 г (13%)	2,09 г (4%)
11. Орехи, фундук или фундук, обжаренные в сухом виде, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 Пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
4.38 мг (31%)	646 ккал (32%)	17,6 г (14%)	62,4 г (96%)	15,03 г (27%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
1,24 мг (9%)	183,14 ккал (9%)	4,99 г (4%)	17,69 г (27%)	4,26 г (8%)
12. Орехи, фисташки, обжаренные в сухом виде, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
4.03 мг (29%)	567 ккал (28%)	29,38 г (23%)	44,82 г (69%)	20,95 г (37%)
Стандартный размер порции: 1 чашка (или 123 г):
4,96 мг (35%)	697,41 ккал (35%)	36,14 г (28%)	55,13 г (85%)	25,77 г (46%)
Другие размеры порций 1 унция (49 ядер) (или 28,35 г):
1.14 мг (8%)	160,74 ккал (8%)	8,33 г (6%)	12,71 г (20%)	5,94 г (11%)
Другие размеры порций 1 ядро (или 0,7 г):
0,03 мг (0%)	3,97 ккал (0%)	0,21 г (0%)	0,31 г (0%)	0,15 г (0%)
13. Орехи, фисташки, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
4.03 мг (29%)	564 ккал (28%)	28,66 г (22%)	44,82 г (69%)	20,95 г (37%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 123 г):
4,96 мг (35%)	693,72 ккал (35%)	35,25 г (27%)	55,13 г (85%)	25,77 г (46%)
Другие размеры порций 1 унция (49 ядер) (или 28,35 г):
1.14 мг (8%)	159,89 ккал (8%)	8,13 г (6%)	12,71 г (20%)	5,94 г (11%)
Другие размеры порций 1 ядро (или 0,7 г):
0,03 мг (0%)	3,95 ккал (0%)	0,2 ​​г (0%)	0,31 г (0%)	0,15 г (0%)
14. Орехи, орехи сушеные — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
4.02 мг (29%)	612 ккал (31%)	12,05 г (9%)	56,98 г (88%)	24,9 г (44%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 120 г):
4,82 мг (34%)	734,4 ккал (37%)	14,46 г (11%)	68,38 г (105%)	29,88 г (53%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
1.14 мг (8%)	173,5 ккал (9%)	3,42 г (3%)	16,15 г (25%)	7,06 г (13%)
Другие размеры порций 1 мускат (или 3 г):
0,12 мг (1%)	18,36 ккал (1%)	0,36 г (0%)	1,71 г (3%)	0,75 г (1%)
15. Орехи, фисташки, сырые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
3.92 мг (28%)	562 ккал (28%)	27,51 г (21%)	45,39 г (70%)	20,27 г (36%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 123 г):
4,82 мг (34%)	691,26 ккал (35%)	33,84 г (26%)	55,83 г (86%)	24,93 г (45%)
Другие размеры порций 1 унция (49 ядер) (или 28,35 г):
1.11 мг (8%)	159,33 ккал (8%)	7,8 г (6%)	12,87 г (20%)	5,75 г (10%)
Другие размеры порций 1 ядро (или 0,7 г):
0,03 мг (0%)	3,93 ккал (0%)	0,19 г (0%)	0,32 г (0%)	0,14 г (0%)
16. Орехи, миндаль, обжаренные в сухом виде, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
3.83 мг (27%)	595 ккал (30%)	21,2 г (16%)	52,05 г (80%)	21,06 г (38%)
Стандартный размер порции 1 чашка цельных ядер (или 138 г):
5,29 мг (38%)	821,1 ккал (41%)	29,26 г (23%)	71,83 г (111%)	29,06 г (52%) )
Другие размеры порций 1 унция (22 целых ядра) (или 28.35 г):
1,09 мг (8%)	168,68 ккал (8%)	6,01 г (5%)	14,76 г (23%)	5,97 г (11%)
17. Орехи, миндаль, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Protein
Профиль для 100 г порции:
3.83 мг (27%)	595 ккал (30%)	21,2 г (16%)	52,05 г (80%)	21,06 г (38%)
Стандартный размер порции 1 чашка цельных ядер (или 138 г):
5,29 мг (38%)	821,1 ккал (41%)	29,26 г (23%)	71,83 г (111%)	29,06 г (52%) )
Другие размеры порций 1 унция (22 целых ядра) (или 28.35 г):
1,09 мг (8%)	168,68 ккал (8%)	6,01 г (5%)	14,76 г (23%)	5,97 г (11%)
18. Орехи, миндаль — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
3.72 мг (27%)	575 ккал (29%)	21,67 г (17%)	49,42 г (76%)	21,22 г (38%)
Стандартный размер порции 1 чашка и молотый (или 95 г):
3,53 мг (25%)	546,25 ккал (27%)	20,59 г (16%)	46,95 г (72%)	20,16 г (36%) )
Другие размеры порций 1 чашка, нарезанная ломтиками (или 92 г):
3.42 мг (24%)	529 ккал (26%)	19,94 г (15%)	45,47 г (70%)	19,52 г (35%)
Другие размеры порций 1 чашка и в масле (или 108 г):
4,02 мг (29%)	621 ккал (31%)	23,4 г (18%)	53,37 г (82%)	22,92 г (41%)
Другие размеры порций 1 чашка целиком (или 143 г):
5.32 мг (38%)	822,25 ккал (41%)	30,99 г (24%)	70,67 г (109%)	30,34 г (54%)
Другие размеры порций 1 унция (23 целых ядра) (или 28,35 г):
1,05 мг (8%)	163,01 ккал (8%)	6,14 г (5%)	14,01 г (22%)	6,02 г (11%)
Другие размеры порций 1 миндаль (или 1,2 г):
0.04 мг (0%)	6,9 ккал (0%)	0,26 г (0%)	0,59 г (1%)	0,25 г (0%)
19. Орехи, ореховая смесь , обжаренный в сухом виде, с арахисом, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
3.7 мг (26%)	594 ккал (30%)	25,35 г (20%)	51,45 г (79%)	17,3 г (31%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 137 г):
5,07 мг (36%)	813,78 ккал (41%)	34,73 г (27%)	70,49 г (108%)	23,7 г (42%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
1.05 мг (8%)	168,4 ккал (8%)	7,19 г (6%)	14,59 г (22%)	4,9 г (9%)
20. Орехи, ореховая смесь , обжаренный в сухом виде, с арахисом, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 Пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
3.7 мг (26%)	594 ккал (30%)	25,35 г (20%)	51,45 г (79%)	17,3 г (31%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 137 г):
5,07 мг (36%)	813,78 ккал (41%)	34,73 г (27%)	70,49 г (108%)	23,7 г (42%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
1.05 мг (8%)	168,4 ккал (8%)	7,19 г (6%)	14,59 г (22%)	4,9 г (9%)
21. Орехи, орехи макадамия , сырое — железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — орехи и семена
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции :
3.69 мг (26%)	718 ккал (36%)	13,82 г (11%)	75,77 г (117%)	7,91 г (14%)
Стандартный размер порции: 1 чашка целиком или половинки (или 134 г):
4,94 мг (35%)	962,12 ккал (48%)	18,52 г (14%)	101,53 г (156%)	10,6 г ( 19%)
Другие размеры порций 1 унция (10-12 ядер) (или 28.35 г):
1,05 мг (8%)	203,55 ккал (10%)	3,92 г (3%)	21,48 г (33%)	2,24 г (4%)
22. Орехи, миндаль, жареные в масле, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Protein
Профиль для 100 г порции:
3.68 мг (26%)	607 ккал (30%)	17,68 г (14%)	55,17 г (85%)	21,23 г (38%)
Стандартный размер порции 1 чашка цельных ядер (или 157 г):
5,78 мг (41%)	952,99 ккал (48%)	27,76 г (21%)	86,62 г (133%)	33,33 г (60%) )
Другие размеры порций 1 унция (22 целых ядра) (или 28.35 г):
1,04 мг (7%)	172,08 ккал (9%)	5,01 г (4%)	15,64 г (24%)	6,02 г (11%)
23. Орехи, миндаль, жареные в масле, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Protein
Профиль для 100 г порции:
3.68 мг (26%)	607 ккал (30%)	17,68 г (14%)	55,17 г (85%)	21,23 г (38%)
Стандартный размер порции 1 чашка цельных ядер (или 157 г):
5,78 мг (41%)	952,99 ккал (48%)	27,76 г (21%)	86,62 г (133%)	33,33 г (60%) )
Другие размеры порций 1 унция (22 целых ядра) (или 28.35 г):
1,04 мг (7%)	172,08 ккал (9%)	5,01 г (4%)	15,64 г (24%)	6,02 г (11%)
24. Орехи, пилинаты, сушеные — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
3.53 мг (25%)	719 ккал (36%)	3,98 г (3%)	79,55 г (122%)	10,8 г (19%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 120 г):
4,24 мг (30%)	862,8 ккал (43%)	4,78 г (4%)	95,46 г (147%)	12,96 г (23%)
Другие размеры порций 1 унция (15 ядер) (или 28,35 г):
1 мг (7%)	203.84 ккал (10%)	1,13 г (1%)	22,55 г (35%)	3,06 г (5%)
25. Орехи, миндальное масло, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100-граммовой порции:
3.49 мг (25%)	614 ккал (31%)	18,82 г (14%)	55,5 г (85%)	20,96 г (37%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 250 г):
8,73 мг (62%)	1535 ккал (77%)	47,05 г (36%)	138,75 г (213%)	52,4 г (94%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 16 г):
0.56 мг (4%)	98,24 ккал (5%)	3,01 г (2%)	8,88 г (14%)	3,35 г (6%)
26. Орехи, миндальное масло , простой, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 16/100 Пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль на порцию 100 г:
3.49 мг (25%)	614 ккал (31%)	18,82 г (14%)	55,5 г (85%)	20,96 г (37%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 250 г):
8,73 мг (62%)	1535 ккал (77%)	47,05 г (36%)	138,75 г (213%)	52,4 г (94%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 16 г):
0.56 мг (4%)	98,24 ккал (5%)	3,01 г (2%)	8,88 г (14%)	3,35 г (6%)
27. Орехи, кокосовое мясо , сушеные (обезвоженные), тосты — Железо
Пищевая ценность: 13/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
3.39 мг (24%)	592 ккал (30%)	44,4 г (34%)	47 г (72%)	5,3 г (9%)
Стандартный размер порции — 1 унция (или 28,35 г):
0,96 мг (7%)	167,83 ккал (8%)	12,59 г (10%)	13,32 г (20%)	1,5 г (3%)
28. Орехи, каштаны, японские сушеные — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
3.38 мг (24%)	360 ккал (18%)	81,43 г (63%)	1,24 г (2%)	5,25 г (9%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 155 г):
5,24 мг (37%)	558 ккал (28%)	126,22 г (97%)	1,92 г (3%)	8,14 г (15%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.96 мг (7%)	102,06 ккал (5%)	23,09 г (18%)	0,35 г (1%)	1,49 г (3%)
29. Орехи, кокосовое мясо , сушеные (обезвоженные), сливки — Железо
Пищевая ценность: 13/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
3.36 мг (24%)	684 ккал (34%)	21,52 г (17%)	69,08 г (106%)	5,3 г (9%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,95 мг (7%)	193,91 ккал (10%)	6,1 г (5%)	19,58 г (30%)	1,5 г (3%)
30. Орехи, кокосовое мясо, сушеные (сушеные), не подслащенные — Железо
Пищевая ценность: 14/100 Пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
3.32 мг (24%)	660 ккал (33%)	23,65 г (18%)	64,53 г (99%)	6,88 г (12%)
Стандартный размер порции: 1 унция (или 28,35 г):
0,94 мг (7%)	187,11 ккал (9%)	6,7 г (5%)	18,29 г (28%)	1,95 г (3%)
31. Орехи, кокосовое молоко, консервы (жидкость, полученная из тертого мяса и воды) — Железо
Пищевая ценность: 13/100 Пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100-граммовой порции:
3.3 мг (24%)	197 ккал (10%)	2,81 г (2%)	21,33 г (33%)	2,02 г (4%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 226 г):
7,46 мг (53%)	445,22 ккал (22%)	6,35 г (5%)	48,21 г (74%)	4,57 г (8%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 15 г):
0.5 мг (4%)	29,55 ккал (1%)	0,42 г (0%)	3,2 г (5%)	0,3 г (1%)
32. Орехи, фундук или фундук, бланшированный — железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — орехи и семена
Железо	калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100 г обслуживающий:
3.3 мг (24%)	629 ккал (31%)	17 г (13%)	61,15 г (94%)	13,7 г (24%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,94 мг (7%)	178,32 ккал (9%)	4,82 г (4%)	17,34 г (27%)	3,88 г (7%)
33. Орехи, миндаль, бланшированные — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для 100 г порции:
3.28 мг (23%)	590 ккал (30%)	18,67 г (14%)	52,52 г (81%)	21,4 г (38%)
Стандартный размер порции 1 чашка цельных ядер (или 145 г):
4,76 мг (34%)	855,5 ккал (43%)	27,07 г (21%)	76,15 г (117%)	31,03 г (55%) )
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 9,1 г):
0.3 мг (2%)	53,69 ккал (3%)	1,7 г (1%)	4,78 г (7%)	1,95 г (3%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0,93 мг (7%)	167,27 ккал (8%)	5,29 г (4%)	14,89 г (23%)	6,07 г (11%)
34. Орехи, грецкие орехи, черные, сушеные — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Protein
Профиль для 100 г порции:
3.12 мг (22%)	618 ккал (31%)	9,91 г (8%)	59 г (91%)	24,06 г (43%)
Стандартный размер порции 1 чашка и нарезанные (или 125 г):
3,9 мг (28%)	772,5 ккал (39%)	12,39 г (10%)	73,75 г (113%)	30,08 г (54%) )
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 7,8 г):
0.24 мг (2%)	48,2 ккал (2%)	0,77 г (1%)	4,6 г (7%)	1,88 г (3%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0,88 мг (6%)	175,2 ккал (9%)	2,81 г (2%)	16,73 г (26%)	6,82 г (12%)
35. Орехи, кедровые орехи, пиньон, сушеные — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
3.06 мг (22%)	629 ккал (31%)	19,3 г (15%)	60,98 г (94%)	11,57 г (21%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,87 мг (6%)	178,32 ккал (9%)	5,47 г (4%)	17,29 г (27%)	3,28 г (6%)
Другие размеры порций 10 орехов (или 1 г):
0.03 мг (0%)	6,29 ккал (0%)	0,19 г (0%)	0,61 г (1%)	0,12 г (0%)
36. Орехи, грецкие орехи, английский — Железо
Пищевая ценность: 14/100 Группа продуктов питания — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
2.91 мг (21%)	654 ккал (33%)	13,71 г (11%)	65,21 г (100%)	15,23 г (27%)
Стандартный размер порции 1 чашка и нарезанные (или 117 г):
3,4 мг (24%)	765,18 ккал (38%)	16,04 г (12%)	76,3 г (117%)	17,82 г (32%) )
Другие размеры порций 1 чашка и молотый (или 80 г):
2.33 мг (17%)	523,2 ккал (26%)	10,97 г (8%)	52,17 г (80%)	12,18 г (22%)
Другие размеры порций 1 чашка , в скорлупе и съедобном выходе (7 орехов) (или 28 г):
0,81 мг (6%)	183,12 ккал (9%)	3,84 г (3%)	18,26 г (28%)	4,26 г (8%)
Другие размеры порций 1 чашка очищенная (50 половинок) (или 100 г):
2.91 мг (21%)	654 ккал (33%)	13,71 г (11%)	65,21 г (100%)	15,23 г (27%)
Другие размеры порций 1 чашка кусочки или чипсы (или 120 г):
3,49 мг (25%)	784,8 ккал (39%)	16,45 г (13%)	78,25 г (120%)	18,28 г (33%) )
Другие размеры порций 1 унция (14 половинок) (или 28.35 г):
0,82 мг (6%)	185,41 ккал (9%)	3,89 г (3%)	18,49 г (28%)	4,32 г (8%)
37. Орехи, миндаль, мед, обжаренные без бланширования — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
2.83 мг (20%)	594 ккал (30%)	27,9 г (21%)	49,9 г (77%)	18,17 г (32%)
Стандартный размер порции 1 чашка цельных ядер (или 144 г):
4,08 мг (29%)	855,36 ккал (43%)	40,18 г (31%)	71,86 г (111%)	26,16 г (47%) )
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.8 мг (6%)	168,4 ккал (8%)	7,91 г (6%)	14,15 г (22%)	5,15 г (9%)
38. Орехи, орехи пекан, обжаренный в сухом виде, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль на порцию 100 г:
2.8 мг (20%)	710 ккал (36%)	13,55 г (10%)	74,27 г (114%)	9,5 г (17%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,79 мг (6%)	201,29 ккал (10%)	3,84 г (3%)	21,06 г (32%)	2,69 г (5%)
39. Орехи, орехи пекан, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
2.8 мг (20%)	710 ккал (36%)	13,55 г (10%)	74,27 г (114%)	9,5 г (17%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,79 мг (6%)	201,29 ккал (10%)	3,84 г (3%)	21,06 г (32%)	2,69 г (5%)
40. Орехи, орехи макадамия, обжаренные в сухом виде, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
2.65 мг (19%)	718 ккал (36%)	13,38 г (10%)	76,08 г (117%)	7,79 г (14%)
Стандартный размер порции 1 чашка и целые или половинки (или 132 г):
3,5 мг (25%)	947,76 ккал (47%)	17,66 г (14%)	100,43 г (155%)	10,28 г ( 18%)
Другие размеры порций 1 унция (10-12 ядер) (или 28.35 г):
0,75 мг (5%)	203,55 ккал (10%)	3,79 г (3%)	21,57 г (33%)	2,21 г (4%)
41. Орехи, орехи макадамия, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
2.65 мг (19%)	716 ккал (36%)	12,83 г (10%)	76,08 г (117%)	7,79 г (14%)
Стандартный размер порции 1 чашка целиком или половинки (или 132 г):
3,5 мг (25%)	945,12 ккал (47%)	16,94 г (13%)	100,43 г (155%)	10,28 г ( 18%)
Другие размеры порций 1 унция (10-12 ядер) (или 28.35 г):
0,75 мг (5%)	202,99 ккал (10%)	3,64 г (3%)	21,57 г (33%)	2,21 г (4%)
42. Орехи, смешанные орехи, обжаренные в масле, с арахисом, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
2.61 мг (19%)	607 ккал (30%)	21,05 г (16%)	53,95 г (83%)	20,04 г (36%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 134 г):
3,5 мг (25%)	813,38 ккал (41%)	28,21 г (22%)	72,29 г (111%)	26,85 г (48%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.74 мг (5%)	172,08 ккал (9%)	5,97 г (5%)	15,29 г (24%)	5,68 г (10%)
43. Орехи, ореховая смесь , обжаренное в масле, с арахисом, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
2.61 мг (19%)	607 ккал (30%)	21,05 г (16%)	53,95 г (83%)	20,04 г (36%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 134 г):
3,5 мг (25%)	813,38 ккал (41%)	28,21 г (22%)	72,29 г (111%)	26,85 г (48%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.74 мг (5%)	172,08 ккал (9%)	5,97 г (5%)	15,29 г (24%)	5,68 г (10%)
Другие размеры порций 10 орехов и в ассортименте (или 14 г):
0,37 мг (3%)	84,98 ккал (4%)	2,95 г (2%)	7,55 г (12%)	2,81 г (5%)
44. Орехи, смешанные орехи, обжаренные в масле, с арахисом, слабосоленые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 Пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
2.61 мг (19%)	607 ккал (30%)	21,05 г (16%)	53,95 г (83%)	20,04 г (36%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,74 мг (5%)	172,08 ккал (9%)	5,97 г (5%)	15,29 г (24%)	5,68 г (10%)
45. Орехи на основе пшеницы, все вкусы, кроме макадамии, без соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 Пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
2.6 мг (19%)	647 ккал (32%)	20,79 г (16%)	62,3 г (96%)	13,11 г (23%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,74 мг (5%)	183,42 ккал (9%)	5,89 г (5%)	17,66 г (27%)	3,72 г (7%)
46. Орехи, смешанные орехи, обжаренные в масле, без арахиса, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 Пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100-граммовой порции:
2.57 мг (18%)	615 ккал (31%)	22,27 г (17%)	56,17 г (86%)	15,52 г (28%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 144 г):
3,7 мг (26%)	885,6 ккал (44%)	32,07 г (25%)	80,88 г (124%)	22,35 г (40%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.73 мг (5%)	174,35 ккал (9%)	6,31 г (5%)	15,92 г (24%)	4,4 г (8%)
47. Орехи, ореховая смесь , обжаренные в масле, без арахиса, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
2.57 мг (18%)	615 ккал (31%)	22,27 г (17%)	56,17 г (86%)	15,52 г (28%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 144 г):
3,7 мг (26%)	885,6 ккал (44%)	32,07 г (25%)	80,88 г (124%)	22,35 г (40%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.73 мг (5%)	174,35 ккал (9%)	6,31 г (5%)	15,92 г (24%)	4,4 г (8%)
48. Орехи, орехи пекан — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100-граммовой порции:
2.53 мг (18%)	691 ккал (35%)	13,86 г (11%)	71,97 г (111%)	9,17 г (16%)
Стандартный размер порции 1 чашка и нарезанные (или 109 г):
2,76 мг (20%)	753,19 ккал (38%)	15,11 г (12%)	78,45 г (121%)	10 г (18%) )
Другие размеры порций 1 чашка и половинки (или 99 г):
2.5 мг (18%)	684,09 ккал (34%)	13,72 г (11%)	71,25 г (110%)	9,08 г (16%)
Другие размеры порций 1 унция (19 половинок) (или 28,35 г):
0,72 мг (5%)	195,9 ккал (10%)	3,93 г (3%)	20,4 г (31%)	2,6 г ( 5%)
49. Орехи, орехи пекан, масло, обжаренные, без добавления соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
2.47 мг (18%)	715 ккал (36%)	13,01 г (10%)	75,23 г (116%)	9,2 г (16%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 110 г):
2,72 мг (19%)	786,5 ккал (39%)	14,31 г (11%)	82,75 г (127%)	10,12 г (18%)
Другие размеры порций 1 унция (15 половинок) (или 28,35 г):
0.7 мг (5%)	202,7 ккал (10%)	3,69 г (3%)	21,33 г (33%)	2,61 г (5%)
50. Орехи, орехи пекан, обжаренное в масле с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 Пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль на порцию 100 г:
2.47 мг (18%)	715 ккал (36%)	13,01 г (10%)	75,23 г (116%)	9,2 г (16%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 110 г):
2,72 мг (19%)	786,5 ккал (39%)	14,31 г (11%)	82,75 г (127%)	10,12 г (18%)
Другие размеры порций 1 унция (15 половинок) (или 28,35 г):
0.7 мг (5%)	202,7 ккал (10%)	3,69 г (3%)	21,33 г (33%)	2,61 г (5%)
51. Орехи, буковые орехи, сушеные — железо
Пищевая ценность: 14/100 Группа продуктов питания — орехи и семена
Железо	калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
2.46 мг (18%)	576 ккал (29%)	33,5 г (26%)	50 г (77%)	6,2 г (11%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,7 мг (5%)	163,3 ккал (8%)	9,5 г (7%)	14,18 г (22%)	1,76 г (3%)
52. Орехи, бразильские орехи, сушеные, небелковые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
2.43 мг (17%)	656 ккал (33%)	12,27 г (9%)	66,43 г (102%)	14,32 г (26%)
Стандартный размер порции 1 чашка целиком (или 133 г):
3,23 мг (23%)	872,48 ккал (44%)	16,32 г (13%)	88,35 г (136%)	19,05 г (34%) )
Другие размеры порций 1 ядро ​​(или 5 г):
0.12 мг (1%)	32,8 ккал (2%)	0,61 г (0%)	3,32 г (5%)	0,72 г (1%)
Другие размеры порций 1 унция (6 ядер) (или 28,35 г):
0,69 мг (5%)	185,98 ккал (9%)	3,48 г (3%)	18,83 г (29%)	4,06 г ( 7%)
53. Орехи, кокосовое мясо, сырое — железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для 100 г порции:
2.43 мг (17%)	354 ккал (18%)	15,23 г (12%)	33,49 г (52%)	3,33 г (6%)
Стандартный размер порции 1 стакан и измельченный (или 80 г):
1,94 мг (14%)	283,2 ккал (14%)	12,18 г (9%)	26,79 г (41%)	2,66 г (5%) )
Другие размеры порций 1 средний (или 397 г):
9.65 мг (69%)	1405,38 ккал (70%)	60,46 г (47%)	132,96 г (205%)	13,22 г (24%)
Другие размеры порций 1 штука (2 x 2 x 1/2) (или 45 г):
1,09 мг (8%)	159,3 ккал (8%)	6,85 г (5%)	15,07 г (23%)	1,5 г (3%)
54. Орехи на основе пшеницы, без ароматизаторов, с добавлением соли — Железо
Пищевая ценность: 14/100 Пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100-граммовой порции:
2.4 мг (17%)	622 ккал (31%)	23,68 г (18%)	57,7 г (89%)	13,82 г (25%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,68 мг (5%)	176,34 ккал (9%)	6,71 г (5%)	16,36 г (25%)	3,92 г (7%)
55. Орехи, каштаны, европейские, сушеные, очищенные — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
2.39 мг (17%)	369 ккал (18%)	78,43 г (60%)	3,91 г (6%)	5,01 г (9%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,68 мг (5%)	104,61 ккал (5%)	22,23 г (17%)	1,11 г (2%)	1,42 г (3%)
56. Орехи, каштаны, европейские, сушеные, неочищенные — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
2.38 мг (17%)	374 ккал (19%)	77,31 г (59%)	4,45 г (7%)	6,39 г (11%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,67 мг (5%)	106,03 ккал (5%)	21,92 г (17%)	1,26 г (2%)	1,81 г (3%)
57. Орехи, каштаны, китайские сушеные — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
2.29 мг (16%)	363 ккал (18%)	79,76 г (61%)	1,81 г (3%)	6,82 г (12%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,65 мг (5%)	102,91 ккал (5%)	22,61 г (17%)	0,51 г (1%)	1,93 г (3%)
58. Орехи, кокосовые сливки, сырые (жидкость, полученная из тертого мяса) — Железо
Пищевая ценность: 13/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
2.28 мг (16%)	330 ккал (17%)	6,65 г (5%)	34,68 г (53%)	3,63 г (6%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 240 г):
5,47 мг (39%)	792 ккал (40%)	15,96 г (12%)	83,23 г (128%)	8,71 г (16%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 15 г):
0.34 мг (2%)	49,5 ккал (2%)	1 г (1%)	5,2 г (8%)	0,54 г (1%)
59. Орехи, гикориники, сушеные — железо
Пищевая ценность: 14/100 Группа продуктов питания — орехи и семена
Железо	калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
2.12 мг (15%)	657 ккал (33%)	18,25 г (14%)	64,37 г (99%)	12,72 г (23%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 120 г):
2,54 мг (18%)	788,4 ккал (39%)	21,9 г (17%)	77,24 г (119%)	15,26 г (27%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.6 мг (4%)	186,26 ккал (9%)	5,17 г (4%)	18,25 г (28%)	3,61 г (6%)
Другие размеры порций 1 орех (или 3 г):
0,06 мг (0%)	19,71 ккал (1%)	0,55 г (0%)	1,93 г (3%)	0,38 г (1%)
60. Орехи, каштаны, японские, жареные — железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — орехи и семенные продукты
Железо	калории	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
2.1 мг (15%)	201 ккал (10%)	45,13 г (35%)	0,8 г (1%)	2,97 г (5%)
Стандартный размер порции: 1 унция (или 28,35 г):
0,6 мг (4%)	56,98 ккал (3%)	12,79 г (10%)	0,23 г (0%)	0,84 г (2%)
61. Орехи, кокосовое мясо, сушеные (сушеные), подслащенные, измельченные — Железо
Пищевая ценность: 13/100 Пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
1.92 мг (14%)	501 ккал (25%)	47,67 г (37%)	35,49 г (55%)	2,88 г (5%)
Стандартный размер порции 1 чашка и измельченные (или 93 г):
1,79 мг (13%)	465,93 ккал (23%)	44,33 г (34%)	33,01 г (51%)	2,68 г (5%) )
Другие размеры порций 1 упаковка (7 унций) (или 199 г):
3.82 мг (27%)	996,99 ккал (50%)	94,86 г (73%)	70,63 г (109%)	5,73 г (10%)
62. Орехи, кокосовое мясо , сушеные (обезвоженные), подслащенные, хлопья, консервированные — Железо
Пищевая ценность: 13/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г:
1.84 мг (13%)	443 ккал (22%)	40,91 г (31%)	31,69 г (49%)	3,35 г (6%)
Стандартный размер порции: 1 чашка (или 77 г):
1,42 мг (10%)	341,11 ккал (17%)	31,5 г (24%)	24,4 г (38%)	2,58 г (5%)
Другие размеры порций 4 унции (или 114 г):
2.1 мг (15%)	505,02 ккал (25%)	46,64 г (36%)	36,13 г (56%)	3,82 г (7%)
63. Орехи, каштаны, европейские, вареные и приготовленные на пару — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порция 100 г:
1.73 мг (12%)	131 ккал (7%)	27,76 г (21%)	1,38 г (2%)	2 г (4%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,49 мг (4%)	37,14 ккал (2%)	7,87 г (6%)	0,39 г (1%)	0,57 г (1%)
64. Орехи, кокосовое молоко, сырые (жидкость, полученная из тертого мяса и воды) — Железо
Пищевая ценность: 13/100 Пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100-граммовой порции:
1.64 мг (12%)	230 ккал (12%)	5,54 г (4%)	23,84 г (37%)	2,29 г (4%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 240 г):
3,94 мг (28%)	552 ккал (28%)	13,3 г (10%)	57,22 г (88%)	5,5 г (10%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 15 г):
0.25 мг (2%)	34,5 ккал (2%)	0,83 г (1%)	3,58 г (6%)	0,34 г (1%)
65. Орехи, миндальная паста — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
1.6 мг (11%)	458 ккал (23%)	47,81 г (37%)	27,74 г (43%)	9 г (16%)
Стандартный размер порции 1 чашки и плотно упакованы (или 227 г):
3,63 мг (26%)	1039,66 ккал (52%)	108,53 г (83%)	62,97 г (97%)	20,43 г (36 %)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.45 мг (3%)	129,84 ккал (6%)	13,55 г (10%)	7,86 г (12%)	2,55 г (5%)
66. Орехи, орехи гинкго , сушеное — железо
Пищевая ценность: 15/100 Группа продуктов питания — орехи и семена
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г :
1.6 мг (11%)	348 ккал (17%)	72,45 г (56%)	2 г (3%)	10,35 г (18%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,45 мг (3%)	98,66 ккал (5%)	20,54 г (16%)	0,57 г (1%)	2,93 г (5%)
67. Орехи, кокосовое мясо, сушеные (сушеные), подслащенные, хлопья, упакованные — Железо
Пищевая ценность: 13/100 Пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100-граммовой порции:
1.51 мг (11%)	456 ккал (23%)	51,85 г (40%)	27,99 г (43%)	3,13 г (6%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 85 г):
1,28 мг (9%)	387,6 ​​ккал (19%)	44,07 г (34%)	23,79 г (37%)	2,66 г (5%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.43 мг (3%)	129,28 ккал (6%)	14,7 г (11%)	7,94 г (12%)	0,89 г (2%)
68. Орехи, каштаны, китайский, жареный — железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — орехи и семена
Железо	калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г обслуживающий:
1.5 мг (11%)	239 ккал (12%)	52,36 г (40%)	1,19 г (2%)	4,48 г (8%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,43 мг (3%)	67,76 ккал (3%)	14,84 г (11%)	0,34 г (1%)	1,27 г (2%)
69. Орехи, каштаны, японские, сырые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
1.45 мг (10%)	154 ккал (8%)	34,91 г (27%)	0,53 г (1%)	2,25 г (4%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,41 мг (3%)	43,66 ккал (2%)	9,9 г (8%)	0,15 г (0%)	0,64 г (1%)
70. Орехи, каштаны, китайские, сырые — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
1.41 мг (10%)	224 ккал (11%)	49,07 г (38%)	1,11 г (2%)	4,2 г (8%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,4 мг (3%)	63,5 ккал (3%)	13,91 г (11%)	0,31 г (0%)	1,19 г (2%)
71. Орехи, желудевая мука, полножирные — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
1.21 мг (9%)	501 ккал (25%)	54,65 г (42%)	30,17 г (46%)	7,49 г (13%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,34 мг (2%)	142,03 ккал (7%)	15,49 г (12%)	8,55 г (13%)	2,12 г (4%)
72. Орехи, желуди, сушеные — Железо
Пищевая ценность: 14/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
1.04 мг (7%)	509 ккал (25%)	53,66 г (41%)	31,41 г (48%)	8,1 г (14%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,29 мг (2%)	144,3 ккал (7%)	15,21 г (12%)	8,9 г (14%)	2,3 г (4%)
73. Орехи, каштаны, европейские, сырые, неочищенные — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
1.01 мг (7%)	213 ккал (11%)	45,54 г (35%)	2,26 г (3%)	2,42 г (4%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 145 г):
1,46 мг (10%)	308,85 ккал (15%)	66,03 г (51%)	3,28 г (5%)	3,51 г (6%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.29 мг (2%)	60,39 ккал (3%)	12,91 г (10%)	0,64 г (1%)	0,69 г (1%)
74. Орехи, орехи гинкго , сырое — железо
Пищевая ценность: 15/100 Группа продуктов питания — орехи и семена
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для порции 100 г :
1 мг (7%)	182 ккал (9%)	37.6 г (29%)	1,68 г (3%)	4,32 г (8%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,28 мг (2 %)	51,6 ккал (3%)	10,66 г (8%)	0,48 г (1%)	1,22 г (2%)
75. Орехи, каштаны, китайские, вареные и приготовленное на пару — Железо
Пищевая ценность: 15/100 Группа продуктов питания — Орехи и семена
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
0.97 мг (7%)	153 ккал (8%)	33,64 г (26%)	0,76 г (1%)	2,88 г (5%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,27 мг (2%)	43,38 ккал (2%)	9,54 г (7%)	0,22 г (0%)	0,82 г (1%)
76. Орехи, каштаны, европейские, сырые, очищенные — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
0.94 мг (7%)	196 ккал (10%)	44,17 г (34%)	1,25 г (2%)	1,63 г (3%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,27 мг (2%)	55,57 ккал (3%)	12,52 г (10%)	0,35 г (1%)	0,46 г (1%)
77. Орехи, каштаны, европейские, жареные — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жиры	Протеин
Профиль для порции 100 г:
0.91 мг (7%)	245 ккал (12%)	52,96 г (41%)	2,2 г (3%)	3,17 г (6%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 143 г):
1,3 мг (9%)	350,35 ккал (18%)	75,73 г (58%)	3,15 г (5%)	4,53 г (8%)
Другие размеры порций 1 унция (или 28,35 г):
0.26 мг (2%)	69,46 ккал (3%)	15,01 г (12%)	0,62 г (1%)	0,9 г (2%)
Другие размеры порций 10 ядер (или 84 г):
0,76 мг (5%)	205,8 ккал (10%)	44,49 г (34%)	1,85 г (3%)	2,66 г (5%)
78. Орехи, кокосовое молоко, замороженные (жидкость, полученная из тертого мяса и воды) — Железо
Пищевая ценность: 13/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	калорий	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
0.81 мг (6%)	202 ккал (10%)	5,58 г (4%)	20,8 г (32%)	1,61 г (3%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 240 г):
1,94 мг (14%)	484,8 ккал (24%)	13,39 г (10%)	49,92 г (77%)	3,86 г (7%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 15 г):
0.12 мг (1%)	30,3 ккал (2%)	0,84 г (1%)	3,12 г (5%)	0,24 г (0%)
79. Орехи, желуди, сырье — железо
Пищевая ценность: 14/100 Группа продуктов питания — орехи и семена
Железо	калории	Углеводы	Жиры	Белки
Профиль для 100 г порции:
0.79 мг (6%)	387 ккал (19%)	40,75 г (31%)	23,86 г (37%)	6,15 г (11%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,22 мг (2%)	109,71 ккал (5%)	11,55 г (9%)	6,76 г (10%)	1,74 г (3%)
80. Орехи, каштаны, японские, вареные и приготовленные на пару — Железо
Пищевая ценность: 15/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калорийность	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
0.53 мг (4%)	56 ккал (3%)	12,64 г (10%)	0,19 г (0%)	0,82 г (1%)
Стандартный размер порции 1 унция (или 28,35 г):
0,15 мг (1%)	15,88 ккал (1%)	3,58 г (3%)	0,05 г (0%)	0,23 г (0%)
81. Орехи, кокосовая вода (жидкость из кокосов) — Железо
Пищевая ценность: 17/100 пищевая группа — Орехи и семенные продукты
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порции 100 г:
0.29 мг (2%)	19 ккал (1%)	3,71 г (3%)	0,2 ​​г (0%)	0,72 г (1%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 240 г):
0,7 мг (5%)	45,6 ккал (2%)	8,9 г (7%)	0,48 г (1%)	1,73 г (3%)
Другие размеры порций 1 столовая ложка (или 15 г):
0,04 мг (0%)	2.85 ккал (0%)	0,56 г (0%)	0,03 г (0%)	0,11 г (0%)
Другие размеры порции Выход 1 кокоса (или 206 г):
0,6 мг (4%)	39,14 ккал (2%)	7,64 г (6%)	0,41 г (1%)	1,48 г (3%)
82. Орехи , орехи гинкго, консервированные — Железо
Пищевая ценность: 16/100 пищевая группа — Орехи и продукты из семян
Железо	Калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для порция 100 г:
0.29 мг (2%)	111 ккал (6%)	22,1 г (17%)	1,62 г (2%)	2,29 г (4%)
Стандартный размер порции 1 чашка (78 ядер) (или 155 г):
0,45 мг (3%)	172,05 ккал (9%)	34,26 г (26%)	2,51 г (4%)	3,55 г ( 6%)
Другие размеры порций 1 унция (14 ядер) (или 28,35 г):
0.08 мг (1%)	31,47 ккал (2%)	6,27 г (5%)	0,46 г (1%)	0,65 г (1%)
83. Орехи, кокосовые сливки , консервированные, подслащенные — железо
Пищевая ценность: 12/100 пищевая группа — орехи и семенные продукты
Железо	калории	Углеводы	Жир	Белок
Профиль для Порция 100 г:
0.13 мг (1%)	357 ккал (18%)	53,21 г (41%)	16,31 г (25%)	1,17 г (2%)
Стандартный размер порции 1 чашка (или 296 г):
0,38 мг (3%)	1056,72 ккал (53%)	157,5 г (121%)	48,28 г (74%)	3,46 г (6%)

Какие орехи богаты железом? [TOP 9]

При поиске железа в своем рационе важно подбирать продукты, которые легко найти и которые приятно есть.

Многие люди считают орехи, когда думают о содержании в них железа. Железо важно, потому что оно помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые снабжают его кислородом. А теперь давайте выясним, насколько полезны орехи для вашего рациона.

Но давайте сначала ответим на тот вопрос, который вас сюда привел.

Итак, какие орехи богаты железом?

Миндаль, бразильские орехи, кешью, каштаны, орехи макадамия, арахис, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи содержат значительное количество железа.

В фисташках больше всего железа.

В общем, да, орехи — отличный источник железа для вашего рациона, и есть много вариантов. Я расскажу, как добавить эти замечательные источники железа в ваше тело

Добавление орехов в рацион для получения железа

Нашему организму требуется определенное количество питательных веществ в каждой области, чтобы выжить и поддерживать ваше тело как можно более здоровым.

Железо — одно из этих важных питательных веществ.Его функция — убедиться, что организм получает необходимый ему кислород. Если вы подумаете о том, что произойдет, если вы не получите кислород, вы можете представить, что результаты будут довольно пугающими. Для нашей сердечно-сосудистой системы чрезвычайно важно поддерживать работоспособность в оптимальном состоянии.

Некоторые люди имеют неправильное представление о железе, это тот же самый минерал, который можно найти в земле, как и в железной руде.

Он помогает системе кровообращения распространять молекулы кислорода, которые берут начало в легких и перемещаются по всему телу.Доставка гемоглобина через кислород в конечности тела необходима для нашего выживания.

Итак, при чем тут орехи?

Оказывается, многие виды орехов являются отличным источником железа для организма. Фисташки, как правило, впереди, но кешью, миндаль и бразильские орехи также являются отличным источником для вашего тела.

На самом деле, следующие орехи могут быть отличным источником железа:

• Миндаль
• Бразильские орехи
• Кешью
• Каштаны
• Орехи макадамии
• Арахис
• Фисташки
• Кедровые орехи
• Грецкие орехи

Все эти орехи можно использовать в своем рационе, особенно если вы страдаете анемией или ищете больше железа.

Следует иметь в виду, что все эти продукты по большей части содержат большое количество железа. Они также могут включать ингибиторы железа, которые могут снизить всасывание железа в кровь.

Это может повлиять на вас только в том случае, если вы едите большое количество этих продуктов, поэтому может быть нецелесообразно пытаться заменить весь свой рацион этими орехами, но разумное количество, соблюдая контроль порций, должно позволить вам увидеть увеличение потребление железа.

Орехи отлично справляются со своей задачей , но есть и другие прекрасные природные источники железа.

Сюда входят говядина, темное куриное мясо и хлопья с отрубями.

Эти дополнительные источники могут быть добавлены к орехам для создания интересных комбинаций рецептов.

Кому нужно железо в рационе?

человек нуждаются в железе в своем рационе.

Определенные группы населения более подвержены риску низкого уровня железа. Недостаток железа может вызвать такие симптомы, как головокружение, повышенная утомляемость и даже проблемы с дыханием.

Группы населения , подверженные риску развития анемии , должны серьезно отнестись к этому риску, так как важно серьезно относиться к своему здоровью, особенно когда опасение столь же велико, как то, что мы видим здесь.

Одна группа населения, подверженная риску, — это женщины того возраста, в котором они могут быть беременными.

Женщины этого возраста особенно подвержены риску анемии во время менструации или родов, и им следует с осторожностью добавлять в свой рацион больше железа, чем обычно.

Другая группа , которой следует опасаться потребления железа, — это люди старше 65 лет.

Кроме того, те, кто принимает антикоагулянты, также рискуют получить слишком мало железа. К сожалению, эти группы населения часто смешиваются, поэтому люди старше 65 лет, принимающие антикоагулянты в таких ситуациях, как вероятность образования тромба, могут действительно оказаться в беде.

Независимо от вашего здоровья или возраста, вы должны следить за тем, чтобы вы соблюдали норму потребления железа.

Женщины, вероятно, должны иметь более высокий уровень потребления железа, согласно недавним заявлениям FDA.

Какие семена богаты железом?

Семена — отличный источник железа в большинстве случаев.

Семена кунжута — это семена кунжута, которые дают человеку ежедневное количество железа. Это отличная новость, потому что семена кунжута легко добавляются во многие рецепты и могут хорошо сочетаться с множеством различных продуктов.

Сразу за семенами кунжута тыквенных семечек . Это отличная закуска, которую любят есть многие люди, независимо от того, едят ли они их в чистом виде или кладут на них разные приправы.

Семена арбуза — еще один хороший источник железа — около . 40% дневной рекомендованной нормы — 100 граммов . Хотя многим людям нравится есть арбузы, менее вероятно, что многие любят арбузные семена в качестве закуски, хотя ваш опыт, безусловно, может варьироваться.

Если вы когда-либо посещали спортивные игры, весьма вероятно, что вы видели, как люди жуют семечки. По сравнению с семенами арбуза, это определенно более популярная закуска.

Если вы ищете уникальное семя, которое не нужно добавлять в смесь, или просто что-то, что можно перекусить отдельно, семечки подсолнечника станут отличным выбором, так как они представляют собой соленую вкусную закуску.

В этих семенах может быть даже больше железа, чем в орехах, поэтому семена являются удивительным источником железа, который может помочь вашему организму распространять этот важный кислород по всему вашему телу.

Полезны ли орехи при анемии?

Орехи — прекрасный источник для тех, кто пытается бороться с анемией. Людям, страдающим анемией, необходимо снабжать кислородом все конечности своего тела, и орехи — один из лучших способов получить железо, которое поможет вам в этом.

Миндаль содержит большое количество белка и хорошо борется с анемией.

Это отличные орехи, потому что они содержат много кальция вместе со всем железом, которое в них есть.Некоторые люди думают, что это может быть не самый простой в переваривании орех, поэтому будьте осторожны, добавляя в свой рацион большое количество миндаля за один раз.

Кешью — еще один отличный орех для борьбы с анемией. У этих орехов есть масса других преимуществ. Хотя они богаты железом, они также содержат тонну кальция и магния, а также омега-3 и 6 незаменимых жиров.

Это также вкусная закуска, которая облегчит их употребление людям; однако иногда они могут быть немного дорогими, поэтому будьте осторожны, если собираетесь покупать оптом.

Грецкие орехи — отличный источник железа, потому что они содержат омега-кислоты, которые очень полезны.

Одно предупреждение состоит в том, что грецких орехов теряют часть своего железа в процессе приготовления. Сырые грецкие орехи — лучший выбор, если вы ищете железо, необходимое для борьбы с анемией.

В арахисе не так много железа, как в некоторых других перечисленных здесь орехах; тем не менее, в них есть приличное количество железа. Они являются отличным источником белка и их легко найти на большинстве торговых площадок.Арахис уже популярен, поэтому вполне возможно, что он станет для вас обычной закуской. В них много насыщенных жиров, поэтому вам, возможно, придется соблюдать осторожность при перекусах.

Орехи макадамии — вкусные орехи, которые можно съесть, и в них содержится приличное количество железа. Внутри вас также содержатся омега-3, 6 и 9, которые обладают различными преимуществами для здоровья.

Какие фрукты богаты железом?

Хотя орехи и семена могут обеспечить много железа в вашем рационе, фрукты также могут сделать то же самое.

Абрикосы , вероятно, являются фруктами с наибольшим содержанием железа в вашем рационе.

После абрикосов вы также можете есть персики или чернослив, похожие на фрукты с большим содержанием железа. Все, что считается « сухофруктов» , будет с высоким содержанием железа, и даже такие вещи, как яблоки и инжир, также содержат много железа.

Другие ягоды также содержат большое количество железа.

Малина содержит много железа и является отличной закуской.Другие ягоды, очень похожие на малину, также содержат железо. Такие продукты, как ежевика, клубника или бузина, содержат большое количество железа и являются отличной закуской в ​​доме.

Мы все любим свежие фрукты, нет ничего лучше в летнее время, и теперь вы знаете, что это хороший способ увеличить потребление железа, который также может помочь в борьбе с анемией.

10 самых полезных орехов, по мнению диетологов

Когда дело доходит до орехов, больше всего любят миндаль.Это правда; у вас, вероятно, есть маленькие пакетики миндального масла (спасибо, Джастин) на дне вашей сумочки, миндальное молоко в вашем холодильнике и миндаль в шоколаде в кладовой. Но действительно ли они самые полезные орехи?

«Как правило, всех орехов являются хорошими источниками полезных мононенасыщенных жиров, белка, клетчатки и множества различных витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит диетолог Мэгги Михалчик, доктор медицинских наук.

«Многие из нас не получают достаточного количества клетчатки, поэтому есть больше орехов — это простой способ получить их больше», — говорит она.Кроме того, многие виды орехов являются хорошими источниками магния, еще одного питательного вещества, которого не хватает многим людям.

Еще одно преимущество: употребление большего количества орехов может поддержать ваше сердце, помогая снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.

Какой бы сорт орехов вы ни выбрали, они очень портативны и универсальны. «Есть так много способов использовать орехи в качестве закуски, в ореховом масле, в качестве хрустящего топпера для салата или в качестве панировки для курицы или рыбы», — предполагает Михальчик.

В принципе, вы не ошибетесь, так что не стесняйтесь путать свою сумасшедшую игру.Вот 10 суперполезных продуктов, от миндаля и не только.

---

1. Миндаль

Сиринате Кэума / EyeEmGetty Images

Хорошо, да, есть причина, по которой миндаль так популярен для здоровья. Было доказано, что миндаль не только является твердым источником клетчатки и белка, но и снижает воспаление в организме и помогает поддерживать здоровый вес. (Некоторые из этих преимуществ при воспалении могут быть связаны с тем фактом, что миндаль богат витамином Е.Одна порция обеспечивает 60 процентов ваших ежедневных потребностей!)

Некоторые исследования даже связывают употребление миндаля со снижением риска развития рака толстой кишки.

Просто обратите внимание, что в порции миндаля в одну унцию получается около 24 орехов, так что следите за своими порциями.

На порцию в 1 унцию: 164 калории, 14 г жира (1 г насыщенных жиров), 6 г углеводов, 1 г сахара, 3,5 г клетчатки, 6 г белка

---

2. Бразильские орехи

4kodiakGetty Изображений

«Эти орехи содержат большое количество селена, минерала, участвующего в выработке гормонов щитовидной железы и имеющего решающее значение для антиоксидантной функции в процессах, которые защищают нас от рака», — говорит диетолог Келли Р.Джонс, РД. Он также отлично подходит для здоровья волос и ногтей.

«Одно исследование даже показало немедленное влияние на повышение уровня холестерина в крови в течение девяти часов после приема пищи», — говорит она.

Однако обратите внимание: это здоровенные орехи. Чтобы получить преимущества, поэтому не ешьте их целиком, как миндаль.

На порцию в 30 граммов: 187 калорий, 19 г жира (4,5 г насыщенных жиров), 3 г углеводов, 0 г сахара, 2 г. клетчатка, 4 г белка

---

3.Кешью

FloortjeGetty Images

«В кешью больше железа, чем в любом другом орехе, — говорит Джонс. — Поскольку железо является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ, большему количеству людей следует включать их в свой рацион».

Кремовая текстура кешью также делает их отличной заменой молочным продуктам, — говорит Джонс. Попробуйте использовать молотые соленые кешью вместо пармезана.

На порцию в 1 унцию : 160 калорий, 12 г жира (2 г насыщенных жиров), 9 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 5 г белка

---

4.Орехи макадамия

ЭльбсGetty Images

Как правило, макадамия, связанная с куки-файлами, сильно недооценивается. «Орехи макадамии богаты тиамином (он же витамин B1), марганцем и медью, а также содержат полезные мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо и оливковом масле», — говорит Михальчик.

«Они также отлично подходят для салатов или в качестве более питательного покрытия для курицы или рыбы», — говорит она.

На порцию в 1 унцию : 204 калории, 21 г жира (0 г насыщенных жиров), 3.9 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 2,4 г белка

---

5. Арахис

БаратиборGetty Images

«Арахис, хотя на самом деле это вовсе не орех, а часть семейства бобовых, он является хорошим источником белка и множества различных витаминов и минералов, таких как магний и фосфор», — говорит Михальчик.

Да, вы можете пожинать плоды, съедая арахисовое масло, но постарайтесь не ложиться на банку.«Имейте в виду, что арахисовое масло очень калорийно, поэтому придерживайтесь размера порции в две столовые ложки», — говорит Михальчик.

На порцию в 1 унцию : 161 калория, 0,4 г жира (0 г насыщенных жиров), 4,5 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 7 г белка

---

6. Фисташки

MagnetcreativeGetty Images

«Эти маленькие зеленые драгоценные камни являются отличной закуской или топпером для салатов из-за высокого содержания в них питательных веществ и антиоксидантов», — говорит Михальчик.Это один из орехов с самой высокой концентрацией антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые способствуют здоровью глаз.

«Еще лучше: поведенческие исследования показали, что очистка фисташек от скорлупы занимает больше времени, поэтому вы, вероятно, будете их меньше есть», — добавляет она.

На порцию в 1 унцию : 159 калорий, 12,8 г жира (0 г насыщенных жиров), 7,7 г углеводов, 2,1 г сахара, 3 г клетчатки, 5,7 г белка

---

7. Грецкие орехи

Джек Андерсен, Getty Images

«Грецкие орехи — это супер-растительный источник жирных кислот омега-3, которые необходимы в нашем рационе и помогают снизить риск сердечных заболеваний», — говорит Михальчик.

Хотя в них немного больше калорий и жира, чем в других орехах, они содержат полезный жир, необходимый организму (и который помогает дольше оставаться сытым), — говорит она.

Добавьте грецкие орехи в банановый хлеб или овсянку или закусите ими без добавок.

На порцию в 1 унцию : 220 калорий, 22 г жира (0 г насыщенных жиров), 5 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 5 г белка

---

8. Пеканы

MagnetcreativeGetty Images

«Орехи пекан — один из самых известных пищевых источников витамина Е, — говорит Михальчик.«Они также являются отличным источником тиамина, витамина B, который играет ключевую роль в энергетическом обмене».

Вы можете использовать их в йогурте, овсянке, супах, овощах и т. Д. «Осень — идеальное время, чтобы посыпать ими практически все», — говорит Михальчик.

На порцию в 1 унцию : 196 калорий , 20 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 2,6 г белка

---

9. Кедровые орехи

TimsaGetty Images

«Кедровые орехи — хороший источник витаминов Е и К, а также железа и магния», — говорит Михальчик.

Железо, необходимое для транспортировки кислорода по всему телу, особенно важно для вегетарианцев, которым может не хватать этого минерала без мяса в своем рационе. По словам Михальчика, кедровые орехи содержат почти восемь граммов железа на чашку, поэтому они являются отличным источником минерала.

Используйте кедровые орехи, чтобы приготовить песто, или посыпьте ими пасту, салаты, курицу или рыбу, чтобы получить здоровый хруст.

На порцию в 1 унцию: 190 калорий, 19 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4 г углеводов, 1 г сахара, 1 г клетчатки, 4 г белка

---

10. Фундук

Дорлинг Киндерсли, Getty Images

Помимо восхитительного вкуса Nutella, «фундук является хорошим источником витамина Е, меди, марганца и антиоксидантов», — говорит Михальчик. Их антиоксиданты даже помогают снизить уровень холестерина и воспаления.

Наслаждайтесь фундуком в качестве закуски или добавляйте жареный лесной орех в овощные блюда, салаты и пасту.(Просто не снимайте кожу, поскольку она содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов, — говорит Михальчик.) подсластитель.


На порцию в 1 унцию : 178 калорий, 17 г жиров (1,3 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4,7 г углеводов, 1,2 г сахара, 2,8 г клетчатки, 4,2 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Десять лучших орехов по степени их полезности

Десять лучших орехов по степени их полезности

Автор: Д-р Дэвид Фридман

Орехи богаты антиоксидантами, клетчаткой, белком, витаминами, минералами и ненасыщенными жирами. Польза для здоровья от употребления орехов включает снижение холестерина, контроль веса и снижение риска рака.Но не все орехи равны. Вот мой рейтинг от самых здоровых до наименее полезных орехов.


1. Грецкие орехи

Грецкие орехи — мой лучший выбор для самых полезных орехов. Они содержат больше всего антиоксидантов по сравнению с любыми другими орехами, а также содержат наиболее полезные для здоровья жирные кислоты омега-3 [которые предотвращают сердечные заболевания]. Грецкие орехи также содержат железо [которое поддерживает переносящие кислород красные кровяные тельца], селен [который, как показывают исследования, может помочь предотвратить рак], кальций, цинк [который поддерживает иммунную систему], витамин E [который действует как антиоксидант] и некоторое количество B- витамины.

Грецкие орехи могут помочь снизить уровень триглицеридов [жир в крови, который может увеличить риск сердечных заболеваний] и защитить ваше сердце. Они также чрезвычайно полезны для мозга — на самом деле, грецкие орехи даже похожи на мозг! Когда я преподавал неврологию, однажды я использовал изображение грецкого ореха, чтобы обучать доли мозга, и мои ученики даже не осознавали этого. Также было показано, что грецкие орехи играют роль в снижении колоректального рака. Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году, грецкие орехи также улучшают микробиом кишечника, собирая триллионы микробов или бактерий в желудочно-кишечном тракте, что может быть причиной некоторых из их преимуществ для здоровья.

2. Фисташки

Эти орехи не просто весело есть, они отлично подходят, если вы не боитесь стресса или любите грызть во время просмотра телевизора. Они дают вашим рукам что-то делать. Фисташки — отличный источник белка, клетчатки, антиоксидантов и полезных для сердца жиров. В них содержится больше витамина B6, чем в любом другом орехе. Витамин B6 важен для регуляции уровня сахара в крови и образования гемоглобина, молекулы, переносящей кислород в красных кровяных тельцах. Фисташки также богаты калием: одна унция содержит больше калия, чем половина большого банана.Согласно итальянскому исследованию, калий имеет особое значение для профилактики инсультов. Употребляя больше фисташек, вы увеличиваете ежедневное потребление калия, что может помочь предотвратить около 1 155 000 инсультов в год во всем мире.

3. Миндаль

Миндаль содержит больше клетчатки, чем любой другой орех (около трех граммов на унцию), а также самый высокий уровень витамина Е. Миндаль содержит много полезных жиров, белка и магния.Миндаль может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и уровень холестерина. Они отлично подходят, если вы пытаетесь похудеть, поскольку миндаль помогает уменьшить чувство голода и способствует похуданию.

Исследование 2011 года показало, что включение миндаля в рацион участников с диабетом 2 типа в течение 12 недель положительно влияет на уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.

В более позднем исследовании, проведенном в 2017 году, изучалось влияние ежедневного употребления миндаля в течение 24 недель у людей с диабетом 2 типа.Исследователи обнаружили, что включение миндаля в рацион помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.


4. Пеканы

Орехи пекан содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые могут помочь улучшить уровень холестерина. Орехи пекан содержат больше флавоноидов, чем любые орехи. Флавоноиды являются одними из самых противовоспалительных из всех антиоксидантов, помогая бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и негативными последствиями старения.

Орехи пекан богаты антиоксидантами, которые защищают организм от повреждений из-за окислительного стресса, который обычно сопровождается высоким уровнем заболеваемости раком, сердечными заболеваниями и многими другими заболеваниями, при которых клетки мутируют.

Исследование, проведенное в Университете Лома Линда в Калифорнии, показало, что употребление орехов пекан резко увеличивает количество антиоксидантов в кровотоке в течение 24 часов после употребления. В другом исследовании изучалось влияние употребления орехов, в том числе орехов пекан, и его связь с формированием дегенеративных заболеваний.Люди, которые ели больше орехов пекан в неделю, значительно реже страдали от некоторых распространенных хронических заболеваний.

5. Бразильские орехи

Бразильские орехи — один из богатейших источников селена, минерала, который, как было доказано, укрепляет нашу иммунную систему, улучшает функцию щитовидной железы и даже может предотвращать рак. Бразильские орехи — источник питания номер один на планете по этому минералу. Селен имеет решающее значение для многих функций организма, от настроения до воспаления .Бразильские орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые являются хорошими жирами. Они также являются отличным источником важных питательных веществ, включая магний, цинк, кальций, витамин Е и некоторые витамины группы В. Бразильские орехи широко известны своими противораковыми свойствами из-за высокого содержания эллаговой кислоты. Эллаговая кислота — это соединение, которое обладает способностью подавлять кровоток и замедлять рост раковых клеток.




6. Каштаны

Эти орехи низкокалорийны, всего 55 на унцию.Так что, если вы следите за своим весом, это хороший вариант. В них меньше всего белка по сравнению с другими орехами; однако недостаток белка они восполняют за счет марганца. Этот минерал необходим для нормального функционирования мозга, нервной системы и многих ферментных систем организма. Марганец также может играть положительную роль в здоровье костей, работая вместе с другими витаминами и минералами для улучшения минеральной плотности костей.

Каштаны способствуют лучшему пищеварению.Исследование, опубликованное в журнале Food Microbiology, показало, что экстракт каштана оказывает защитное действие на штамм пробиотиков, обнаруженных в желудочно-кишечном тракте. Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые поддерживают здоровье кишечника и улучшают пищеварение.

Кроме того, каштаны богаты клетчаткой, которая способствует перемещению продуктов через пищеварительный тракт. Клетчатка также может облегчить запор, повысить чувство насыщения и стабилизировать уровень сахара в крови.

7.Кешью

Кешью имеет более низкое содержание жира, чем большинство других орехов — примерно 82 процента их жира составляют ненасыщенные жиры, большинство из которых представляют собой полезные для сердца мононенасыщенные жиры, аналогичные тем, которые содержатся в оливковом масле. Исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Journal of Nutrition , показывает, что кешью может помочь снизить кровяное давление и повысить уровень «хорошего» холестерина. Кешью содержит 160 калорий на унцию и немного меньше белка, чем арахис. Кешью очень богаты железом, которое помогает насыщать кровь кислородом.Они также содержат большое количество цинка.




8. Макадамия


Орехи макадамия раньше имели плохую репутацию, потому что они считаются богатыми жирами. Однако 80% этого жира является мононенасыщенным (полезный для сердца вид жира). Мононенасыщенные жиры могут помочь обуздать аппетит, снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Орехи макадамия содержат больше мононенасыщенных жиров на порцию, чем любые другие орехи.Орехи макадамия являются хорошими источниками кальция, магния и калия — трех минералов, которые помогают предотвратить потерю костной массы. Они также являются богатым источником витамина А, железа, белка, тиамина, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты.

Кроме того, орехи макадамии содержат сложные углеводы, такие как лигнаны, гемицеллюлоза, амилопектины, слизь, камеди и нерастворимая целлюлоза, которые помогают при проблемах с пищеварением, уменьшая при этом мучительные муки голода. Есть даже доказательства того, что орехи макадамия могут оказывать положительное влияние на предотвращение метаболического синдрома .




9. Фундук

Фундук содержит большое количество фенольных соединений, которые являются полезными для сердца антиоксидантами и обладают противораковыми свойствами. Фундук богат ненасыщенными жирами (в основном олеиновой кислотой), магнием, кальцием, витамином B и витамином Е. Фундук полезен для мышц и суставов. Они также способствуют здоровому пищеварению.

Исследования, проведенные Американским обществом питания и опубликованные в Европейском журнале питания, показали, что диета с высоким содержанием фундука приводит к снижению холестерина ЛПНП (плохого), уменьшению воспалений и улучшению липидов в крови.Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует, чтобы для оптимального здоровья сердца большинство ежедневных жиров, которые люди должны потреблять, были мононенасыщенными, которые содержатся в фундуке.

10. Арахис

Арахис часто включается в категорию «орехов», но на самом деле он принадлежит к семейству бобовых, в которое также входят бобы, горох и чечевица. Арахис растет под землей, что делает его более восприимчивым к росту плесени.«Поскольку плесень является проблемой с арахисом, неорганические фермеры часто используют пестициды и фунгициды на арахисовых культурах, поэтому арахис и продукты, полученные из него, могут содержать высокие уровни остатков пестицидов.

Арахис также является одной из наиболее распространенных пищевых аллергий у людей. Многие люди с аллергией на арахис могут испытывать опасную для жизни анафилаксию.

7 продуктов, богатых железом для борьбы с анемией

(Фото любезно предоставлено AFP Relaxnews / Olha_Afanasieva / Istock.com)

С дарами природы можно справиться.

• Контент автора
• Последнее обновление: 25 января 2018 г., 14:47 IST
• Отредактировал: Шифа Хан
• ПОДПИШИТЕСЬ НА НАС:

Вы выглядите бледным, чувствуете себя вялым, испытываете одышку, постоянную головную боль и частую боль в груди? А вам только 20 или 30! Несмотря на то, что вы стараетесь хорошо питаться, вы не можете понять, что с вами не так.Что ж, это может быть виноват ваш низкий уровень гемоглобина или анемия. Регулярное проведение теста на гемоглобин имеет решающее значение для поддержания здорового уровня гемоглобина от 12 до 16 граммов для женщин, от 14 до 18 граммов для мужчин и от 11 до 13 граммов для детей.

Еда играет наиболее важную роль в поддержании здорового уровня гемоглобина, и вот список из 7 продуктов, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион, чтобы избежать анемии и попасть в правильный диапазон гемоглобина.

1.Бобовые

Бобовые, такие как соя, красная фасоль и нут, богаты железом, фолиевой кислотой и витамином С, которые необходимы для синтеза гемоглобина.

2. Фрукты, богатые витамином С

Фрукты, такие как клубника, внутренние органы, банан, богаты витамином С, который необходим для оптимального усвоения железа из пищи, которую мы едим, и добавок, которые мы принимаем. Без достаточного количества витамина С потребление железа само по себе не может существенно улучшить уровень гемоглобина.

3. Сухие фрукты

Сухие фрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, богаты железом, клетчаткой и витаминами, их легко включить в ваш здоровый перекус и они могут повысить уровень гемоглобина.

4. Фрукты, богатые железом

Фрукты, такие как яблоки, бананы и гранаты, являются богатым источником железа, и люди с анемией должны принимать их каждый день, чтобы щеки оставались розовыми и оставались здоровыми. Шелковица и черная смородина тоже богаты железом.

5.Свекла

Темно-розовый сок, который сочится из свеклы, удачно демонстрирует ее способность лечить анемию. Овощ богат железом, витамином С, а также фолиевой кислотой.

6. Травы

Травы, такие как петрушка, кориандр и мята, использовались нашими предками не только для украшения или придания свежести блюдам. Эти травы богаты железом и способствуют выработке гемоглобина в нашем организме.

7. Орехи и семена

Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, фундук и семена тыквы тоже богаты железом и помогают бороться с анемией.

Помимо вышеперечисленных вегетарианских блюд, невегетарианские продукты, такие как печень, куриная грудка, морепродукты и яйца, могут значительно повысить уровень гемоглобина!

Утюг | Питание Австралия

Железо необходимо для жизни

Железо — важный минерал, который содержится в различных продуктах питания. Он помогает транспортировать кислород по телу, делая железо необходимым для жизни!

Железо также важно для оптимальной иммунной функции, обеспечивая энергию и запасая кислород в наших мышцах (это то, что придает мышцам красный цвет).

Сколько железа мне нужно?

Требования к железу различаются в зависимости от пола и возраста. Пожалуйста, ознакомьтесь с таблицей ниже рекомендуемой дневной диеты:

Возрастная группа	Рекомендуемая диета (RDI) 1
Все
1-3 года	9 мг / день
4-8 лет	10 мг / день
9-13 лет	8 мг / день
Мальчики
14-18 лет	11 мг / день
Девочки
14-18 лет	15 мг / день
Мужчины
19+ лет	8 мг / день
Женщины
19-50 лет	18 мг / день
50+ лет	8 мг / день
Беременные и кормящие женщины
Все беременные	27 мг / день
Кормящие женщины мужчины 14-18 лет	10 мг / день
Кормящие женщины 19+ лет	9 мг / день

Женщины репродуктивного возраста имеют гораздо более высокие потребности в железе, чем мужчины, из-за ежемесячных менструаций.Женщинам на этом этапе жизни может быть трудно удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью еды, а это означает, что у них также повышен риск дефицита железа.

Женщинам рекомендуется регулярно проверять уровень железа у своего терапевта, который может порекомендовать дальнейшие диетические меры или добавки железа. RDI для мужчин намного ниже, чем для женщин репродуктивного возраста. Например, мужчина может получить норму потребления железа, просто съев порцию обогащенных железом цельнозерновых хлопьев для завтрака, порцию красного мяса и горсть орехов за один день.

Помните:

• Железо помогает транспортировать кислород в организме, делая железо необходимым для жизни.
• Требования к железу различаются в зависимости от возраста и пола.
• Женщины репродуктивного возраста имеют гораздо более высокие потребности в железе, и поэтому их лечащий врач должен регулярно проверять уровень железа.

Марокканский суп из чечевицы и нута, рецепт

Вы придерживаетесь растительной диеты и нуждаетесь в дополнительном приеме железа? Не смотрите дальше этого полезного супа.Приготовьте партию и заморозьте на те дни, когда вам не хочется готовить.

Симптомы дефицита железа

• Усталость
• Недостаток концентрации
• Повышенный риск заражения
• Головная боль
• Бледная кожа
• Слабость / головокружение

Кто подвержен риску дефицита железа?

• Женщины репродуктивного возраста
• Маленькие дети
• Беременные
• Вегетарианцы
• Веганы

Какие продукты содержат железо?

Есть два типа железа, которые мы можем получить из продуктов:

Железо животного происхождения — гемовое железо

Железо из растительных источников — негемное железо

Гемовое железо животного происхождения усваивается более эффективно и по-другому, чем негемное железо.

Источники железа животного происхождения

Продукты питания	Содержание железа (на 100 г)
Куриная печень	11 мг
Говядина	3,5 мг
Кенгуру	3,2 мг
Ягненок мг
Лосось	1,28 мг
Консервированный тунец	1,07
Свинина	0.8 мг
Курица	0,4 мг
Snapper	0,3 мг

Источники железа на растительной основе

(1 стакан)

Продукты питания	Размер порции	Содержание железа
Weetbix TM	30 г	4,2 мг
Все отруби TM	30 г		3,2 м 900 Фасоль	1 стакан	3.1 мг
Зеленая чечевица	1 стакан	3,0 мг
Тофу	100 г	2,96 мг
Нут	1 стакан	2,7 мг
Приготовленные макароны из непросеянной муки 14082	2,3 мг
Орехи кешью	30 г (20 орехов)	1,5 мг
Сырой шпинат	1 стакан	1,2 мг
Овсяные хлопья	30 г	1.1 мг
Миндаль	30 г	1,1 мг
Сушеный абрикос	30 г (5 сушеных абрикосов)	0,93 мг
Брокколи	1 чашка	0,86 мг
Приготовленный коричневый рис	140 г (1 стакан)	0,7 мг
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	0,4 мг

Рецепт салата из баранины, чечевицы и помидоров

Сочетание как растительных, так и животных источников железа — этот сытный и вкусный ужин или обед удовлетворит и питат.

Как мне улучшить потребление железа?

Некоторые продукты могут помочь нашему организму усваивать железо, а другие — ингибировать его.

Чтобы железо хорошо впиталось, мы рекомендуем:

• Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С и продукты, содержащие железо.
• Готовьте растительную пищу, чтобы увеличить количество доступного железа.
• Не пейте чай, кофе или кальций во время или сразу после приема источника железа.
• Поговорите со своим врачом о любых возможных диетических взаимодействиях с вашими лекарствами или травяными добавками, которые могут ухудшить усвоение железа.

Убедитесь, что вы принимаете добавки железа только по рекомендации терапевта, так как слишком много железа также может быть вредным.

Помните:

• Гемовое железо животного происхождения усваивается более эффективно и по-другому, чем негемное железо.
• Некоторые продукты могут помочь нашему организму усваивать железо, а другие — ингибировать его.
• Принимайте пищевые добавки только под руководством терапевта.
.

No related posts.