Перед сном – 10 вещей, которые нужно делать перед сном

Содержание

18 вещей, которые нельзя делать перед сном

Проблемы со сном? Каждую ночь успеваете сосчитать 1345 овец прежде, чем задремлете? Возможно, виной всему эти распространенные вредные привычки

Хороший крепкий сон имеет колоссальное значение для здоровья организма, вашего настроения и внешнего вида. Во многом он зависит от того, что вы делаете в течение дня: от физической активности до правильного питания. Но решающими в сонном вопросе могут стать час или два до того, как вы отправитесь в кровать. Не оставляйте бессоннице и кошмарам (а вместе с ними — морщинам, изжоге, отекам и стрессам) не единого шанса и правильно подготовьтесь ко сну. Итак, вот, что нельзя делать перед сном!


1. Использовать планшет или смартфон

Многочисленные исследования доказывают: использование электронных устройств или даже банальный просмотр телевизора в кровати может нарушить ваше спокойствие. Старайтесь избегать любой светоизлучающей техники за час до сна. Голубое свечение гаджетов мешает производству гормона мелатонина, который помогает организму уснуть. Если вы категорически не хотите отказываться от девайсов, держите устройства на расстоянии не менее 40 сантиметров от глаз и уменьшите яркость экрана.


2. Принимать некоторые лекарства

Если вы заметили, что с тех пор, как начали пить лекарства или биодобавки, у вас появились проблемы со сном — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Часто сильное воздействие на сон оказывают антидепрессанты и обезболивающие. Что касается снотворных — их принимают курсами в несколько недель, но никак не на постоянной основе.


3. Переписываться с друзьями

Нам кажется, что переписка в мессенджере поздно ночью — менее тревожное мероприятие, чем телефонный звонок. Таким образом мы постепенно втягиваемся в более затяжной разговор незадолго до сна. Если смартфон лежит около кровати, нечаянно «обраненное» сообщение от друзей может вас разбудить и сбить биоритмы. Как показывает опрос Национального фонда сна, около 10% людей просыпается каждую или почти каждую ночь от звуковых сигналов о новых сообщениях или письмах. Если ваши друзья — заядлые полуночники, лучше положите телефон в другой комнате и спите спокойно.

4. Пить чай или кофе

Чашка кофе содержит в среднем от 80 до 120 миллиграмм кофеина, который сохраняется в организме до 12 часов! Отсюда вывод: даже любимый послеобеденный кофе может нарушить ваш ночной покой. Второй источник будоражащего кофеина, с которым следует быть осторожной — чай. Это применительно к белым, черным и зеленым сортам. Чтобы не оказывать себе в привычном удовольствии — используйте вторую заварку. Большая часть кофеина уходит при первом заваривании, а вот при повтором — его остается совсем немного. Вы получите более мягкий вкус без стимуляторов.


5. Есть шоколад

Закрывает тему кофеина перед сном — темный шоколад с высоким содержанием какао. Людям, особенно восприимчивым к этому природному энергетику, стоит забыть не только о сладкой плитке на сон грядущей, но и, например, о шоколадном мороженом. Кроме того, продукт содержит и другое вещество — теобромин, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и может привести к бессонице.

6. Активничать!

Часто, когда люди жалуются, что не могут «отключиться» в постели — это происходит потому, что они не дают себе достаточно времени на подготовку ко сну. Например, за час до постели постоянно перескакивают с одного вида стимулирующей деятельности на другую. Вы должны дать себе, как минимум, 30 минут, на то, чтобы привести в порядок мысли, поразмышлять и расслабиться.

7. Проверять рабочую почту

Мы уже говорили про «голубой экран» и естественные ритмы организма, но и это еще не все. Рабочие сообщения поздней ночью могут сделать вас нервной, взволнованной или занять голову тревожными мыслями о завтрашних неотложных делах. Американские исследования 2014 года доказали: люди, регулярно проверяющие электронную почту после 21: 00 чувствуют себя более усталыми и рассеянными на следующий день.

8. Есть острую и жирную пищу

Во-первых, ужинать совсем не обязательно до 18.00, в норме — за два часа до сна, чтобы дать вашему телу достаточно времени на усваивание пищи. Если на «голодный желудок» уснуть не получается — спасет снек из простых углеводов, стакан кефира или молока. А вот жирный или острый ужин — мероприятие рисковое, вызывает вздутие и изжогу, несовместимые со сладкой дремой.


9. Пить алкоголь

Один из распространенных мифов: бокал вина помогает крепче спать. Любой алкоголь, правда, делает нас сонливыми. Но это еще ничего не говорит о его качестве. В тот момент, когда организм начинает усваивать алкоголь, восстановительный период сна сокращается, а вы просыпаетесь усталой и рассеянной. Плюс, если верить прошлогодним исследованиям Университета Миссури, алкоголь — сильное мочегонное средство и может заставить вас несколько раз просыпаться за ночь.

10. Курить

Для многих курильщиков сигарета перед сном — это уже ритуал. Но! Имейте в виду, никотин — это стимулятором, способный вызвать или усугубить бессонницу.

11. Пить много воды

Вода имеет колоссальное значение для организма… но не в ночное время! Если вы склонны к отекам, это лишь усугубит ситуацию. Убедитесь, что пьете достаточно жидкости в течение дня.

12. Интенсивно тренироваться

Понимаем, что «операция: бикини» идет полным ходом, но, возможно, вы слышали, что вечерние физические нагрузки на мышцы делают сон прерывистым? В самом деле, для лечения бессонницы врачи нередко «прописывают» упражнения, но явно не в моменты подготовки ко сну.

13. Нагревать помещение

Известный факт: человек спит лучше в прохладном помещении. Это связано с процессом терморегуляции нашего организма. Комфортная температура для сладких снов — 16 градусов.

14. Брать в кровать питомцев

Да простят нас Барбосы и Мурзики всего мира, но животным (даже самым чистым, надушенным и расчесанным) вход в кровать воспрещен. Как говорится в недавнем исследовании Университета Канзаса, 63% людей, которые делят спальню с пушистым другом — плохо спят. Причин множество. Главная — беспокойное поведение животного, которое постоянно выбивавает вас из ровного сна. К тому же шерсть и чешуйки кожи домашнего обитателя — сильные раздражители, которые могут повлиять на ваше самочувствие.

15. Принимать душ

Дело, конечно, не в личной гигиене, а в реакции вашего мозга. Если вы привыкли принимать душ толкьо по утрам, вечернее купание может послужить ошибочным сигналом для мозга — проснись и пой! И вместо того, чтобы расслабиться, он взбодрится. С вечерним моционом стоит быть осторожными и обладательницы длинной шевелюры — есть риск уснуть с мокрыми волосами, что, во-первых, приводит к спутыванию прядей, а во-вторых — делает подушку влажной, что может привести к появлению плесени.


16. Ругаться и ссориться

Напряженный разговор на повышенных тонах поднимает уровень кортизола и других гормонов стресса, которые постепенно блокируют вашу «способность» к быстрому засыпанию. Кроме того сердитые люди склонны заниматься самоедством или продолжают вести ожесточенные бои с соперником у себя в голове. Сомнологи советуют: утро вечера мудренее. С любой проблемой нужно хотя бы ночь переспать, проснувшись вы с большей вероятностью найдете правильное решение.

17. Изменять рутинным привычкам

Делать каждый вечер перед сном одно и тоже — важный принцип профилактика хорошего сна. Почистить зубы, умыться, приготовить одежду на следующий день — череда знакомых последовательных действий отправляет сигнал в мозг: пришло время для кровати.

www.elle.ru

Чего не стоит делать перед сном

Для меня просыпаться по утрам — самая страшная проблема, которую я не могу решить на протяжении долгого времени. И дело не только в том, как я себя чувствую, когда просыпаюсь. Недостаток хорошего сна, действительно, плохо влияет на состояние организма.

Эту проблему можно решить двумя методами: количественным и качественным. По поводу первого метода нет никаких сложностей, чем больше вы спите (в пределах разумного), тем меньше чувствуете усталость с утра, качественный же метод предполагает улучшение качества сна, то есть, при таком же времени, проведенном в постели, вы будете чувствовать себя лучше. Есть и кардинальные методы, вроде этого. Но для того, чтобы полностью поменять свой распорядок сна, нужно иметь железную выдержку, которой у меня, по всей видимости, пока нет.

Я решил начать с малого и остановиться на улучшении качества своего сна, и вот несколько вещей, которые определенно не стоит делать перед сном.

  1. Пить алкоголь. Помимо того, что ваш сон станет неглубоким и тревожным, другие последствия, вроде переполненного мочевого пузыря и обезвоживания, не дадут вам нормально выспаться.
  2. Пялиться в экран телевизора/смартфона/планшета (подставьте нужное). Это вредно по двум причинам. Во-первых, яркий свет от экрана устройства стимулирует мозг к работе, что влияет на выработку мелатонина, гормона, который необходим для качественного сна. Во-вторых, информационный мусор, который забивает голову, также не дает мозгу расслабиться и сон становится непосильной задачей (знаю по себе).
  3. Лазить в Интернете. Этот запрет плавно вытекает из предыдущего. Резкий свет от монитора и ненужная информация сделают свое гнусное дело.
  4. Читать напряженные и тревожные книги. Никто не запрещает вам читать, но перед сном лучше остановить свой выбор на легких и веселых книгах, чем забивать голову ненужными и тяжелыми мыслями.
  5. Принимать горячую ванну. Вопреки распространенному мнению, принимать перед сном ванну — не самая лучшая идея. Все дело в том, что во время сна температура тела понижается на несколько градусов, а горячая ванна повышает вашу температуру. Поэтому организму нужно будет потратить больше времени на понижение температуры вашего тела. Оптимальным вариантом будет ванна за несколько часов до сна. Тогда температура придет в норму, а вы быстро уснете.
  6. Переедать. Трудно заснуть с набитым животом. Да что уж там, с набитым животом что угодно делать трудно. Постарайтесь не переедать перед сном, но и ложиться спать натощак — не лучшая идея. Небольшая порция салата, мяса или творога с фруктами будет отличным выбором!

Наверное, самым тяжелым советом для всех нас окажется отказаться от наших гаджетов. Лично я так и не смог этого сделать, хотя и пытаюсь. Но думаю, что ради хорошего сна можно пожертвовать и этим. А как обстоят дела у вас?

lifehacker.ru

7 вещей, которые категорически нельзя делать перед сном :: Инфониак

Здоровье

Вы переодеваетесь в любимую пижаму, включаете любимый сериал и забираетесь под одеяло. 

А после этого еще несколько часов крутитесь в постели в попытке заснуть.

Если у вас есть эти привычки, вам не видать крепкого сна. 

Читайте также: 6 привычек, которые помогут вам худеть во сне

Вы удивитесь, но некоторые действия, которые мы привыкли совершать перед засыпанием, могут не только мешать нам спать, но и подрывать наше здоровье.

Перестаньте делать эти вещи перед сном!

1. Принимать горячую ванну

pered-snom-1.jpg

Горячая ванна – отличный способ расслабиться после долгого и утомительного дня, но не спешите погружаться в теплую пену. 

Ученые объясняют, что внутренняя температура тела человека перед сном, как правило, снижается на несколько градусов. Это помогает нам успокоиться и вызывает сонливость. Когда вы сидите в окружении теплого пара, температура тела вашего тела поднимается, и вы чувствуете себя бодрым как никогда.

Если вы хотите принять ванну, делайте это за два часа перед сном в течение 20-30 минут, у вас будет время, чтобы достаточно охладиться для крепкого сна.

2. Есть шоколад

pered-snom-2.jpg

Нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя несколькими кусочками шоколада после ужина. Однако делать это нужно, по меньшей мере, за несколько часов до сна.

Кофеин и сахар в шоколаде приводят к резкому скачку сахара в крови, а перевозбуждение от сладкого лакомства не принесет вам никакой пользы, если вы хотите быстрее уснуть.

3. Играть с собакой

pered-snom-3.jpg

Тут следует уточнить, что вы можете обнимать своего питомца перед сном, а некоторые специалисты даже утверждают, что это полезно для вашего самочувствия. 

Если же вы решили устроить веселые игры в надежде, что после этого собака успокоится и быстрее заснет, не стоит этого делать. Скорее всего, после игр питомец будет взвинчен, и ни один из вас не сможет быстро уснуть. 

Вместо этого устройте долгую прогулку после ужина, чтобы ко времени, когда вам нужно будет спать, вы оба были готовы отправиться на боковую.

Можно ли пить на ночь

4. Пить вино

pered-snom-4.jpg

Стоит упомянуть, что недавно ученые выяснили неожиданную пользу вина для похудения. Оказалось, что красное вино содержит ресвератрол, который превращает «белый жир» в «бежевую жировую ткань», которую намного легче сжигать.

Однако, есть одно но: пить вино нужно, по крайней мере, за 2 часа до сна. Дело в том, что алкоголь нарушает естественные циклы сна. Даже если вы сразу заснете после бокала вина, велика вероятность того, что вы проснетесь среди ночи и не сможете снова заснуть. 

Кроме того, алкоголь – это мочегонное средство, а это значит, что через несколько часов вам еще захочется пойти в туалет.

5. Тренироваться

pered-snom-5.jpg

Тренировкой также считается бег, занятия на велотренажере и другие кардионагрузки. Одно дело, если вы хотите заняться расслабляющей йогой, это может быть даже полезно.

В то же время, если тренировка повышает сердечный ритм прямо перед сном, вы получаете заряд адреналина, из-за которого вы будете ворочаться с боку на бок. Лучше всего заниматься физическими нагрузками за 3 часа до сна. Поэтому, если вы хотите лечь спать в 22 часа, запланируйте тренировку так, чтобы уже в 20 часов быть дома.

Можно ли пить чай на ночь

6. Пить чай

pered-snom-6.jpg

Многие, отказываясь от кофе перед сном, забывают про другой источник кофеина — чай. Кофеин, содержащийся в этих напитках, перед сном усиливает тревожность и нервозность. 

Если же вы не можете отказаться от чашечки чая перед сном, существует способ, который поможет вам снизить количество кофеина до минимума. Быстро опустите пакетик чая в горячую воду, а затем, достав пакетик, заварите другую чашку чая. Большая часть кофеина поступает сразу во время заваривания, и это поможет вам насладиться вкусом чая без сильного стимулирующего эффекта.

Что же касается травяного чая, его не нужно пить прямо перед сном, если вы и так просыпаетесь среди ночи. 

Читайте также: Чай на ночь…вредно, полезно или никак

Любая жидкость за час–два перед сном приводит к ночным походам в туалет и нарушает крепкий сон. В то же время не стоит также ложиться спать, испытывая жажду. Важно найти золотую середину и отказаться от жидкости, по крайней мере, за час до сна.

7. Пытаться решить конфликт

pered-snom-7.jpg

Мы все знаем, что нельзя ложиться спать злым или раздраженным, а стресс является одной из главных причин бессонницы.

Если вы поссорились с любимым или близким человеком, у вас может возникнуть естественное желание загладить свою вину. 

Однако, если разговор вызывает напряжение, уровень кортизола и других гормонов стресса повышается, а ваш организм сопротивляется сну в опасной ситуации – это защитный механизм. 

Но если разрешить конфликт не получилось, не стоит форсировать события.

Попытки быстрее избавиться от обиды часто приводят к тому, что мы решаем проблему поверхностно. Это не только приведет к дальнейшим ссорам через какое-то время, но и заставит вас всю ночь размышлять о ваших разногласиях. А это никому не принесет пользы.

Попытайтесь выяснить какие-то вопросы за несколько часов до сна, но оставить серьезный разговор для следующего дня, когда у вас будет больше времени, чтобы все обдумать и расслабиться после этого.

Помните о том, что вечер – это время для расслабления и отдыха от повседневных забот. Если вы будете относиться к отходу ко сну, как к ритуалу, вас ждет безмятежный и здоровый сон.

www.infoniac.ru

27 советов, которые помогут вам лучше спать

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

lifehacker.ru

10 вещей, которые нужно делать перед сном

? LiveJournal
  • Main
  • Ratings
  • Interesting
  • Disable ads
Login
  • Login
  • CREATE BLOG Join
  • English (en)
    • English (en)
    • Русский (ru)
    • Українська (uk)
    • Français (fr)
    • Português (pt)
    • español (es)
    • Deutsch (de)
    • Italiano (it)
    • Беларуская (be)
anchiktigra

anchiktigra.livejournal.com

Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны

Лишение сна — это серьёзное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями. Однако и приём пищи имеет здесь немалое значение.

И если у вас есть проблемы со сном, может быть, стоит пересмотреть свою диету. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить нужный, здоровый отдых.

Продукты, которые улучшают сон

Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.

Бананы

HandmadePicture/Depositphotos.com

Эти фрукты богаты калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан , а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.

Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.

Миндаль

Gelpi/Depositphotos.com

Эти вкусные орешки богаты не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание.

Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.

Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.

Вишня

AntonMatyukha/Depositphotos.com

Вишня — один из природных источников мелатонина . Пара исследований показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.

Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.

Ромашковый чай

MillaFedotova/Depositphotos.com

Ромашковый чай содержит вещество апигенин , способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии , которая тоже приводит к проблемам со сном.

Чай из пассифлоры

tankist276/Depositphotos.com

Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально специалистами из Университета Монаша в Австралии.

В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.

Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.

Киви

Nitrub/Depositphotos.com

Киви содержит большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.

Кроме того, серотонин в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.

Овсяная каша

Mizina/Depositphotos.com

Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина — больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен , а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.

Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает уснуть.

Молоко

makidotvn/Depositphotos.com

Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина . Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.

Грецкие орехи

windujedi/Depositphotos.com

Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина . Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин , тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не помешает.

Продукты, которые плохо влияют на сон

О них стоит забыть людям с нарушениями сна.

Кофеин

wideonet/Depositphotos.com

Всем известно, что кофеин помогает взбодриться и прогоняет дрёму. Кроме того, он замедляет процесс засыпания и уменьшает общее время сна. Негативный эффект это вещество продолжает оказывать даже через шесть часов после употребления .

Про кофе перед сном можно даже не упоминать, но есть и другие продукты , содержащие кофеин: шоколад, энергетики, камедь (пищевая добавка), некоторые лекарственные средства. Да и в чае, как чёрном, так и зелёном, тоже есть кофеин. Поэтому перед сном лучше перейти на травяные варианты.

У каждого человека своя реакция на кофеин: некоторые могут выпить большую кружку кофе на ночь и отлично спать, для других достаточно 150 грамм напитка, чтобы полночи мучиться бессонницей. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное воздействие на сон.

Жирная пища

VadimVasenin/Depositphotos.com

Эксперименты доказывают, что любители жирной пищи получают меньше здорового сна, чем поклонники лёгкого ужина. Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха и скорость засыпания, но и могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Если от такой еды нельзя отказаться, по крайней мере ужинайте за три часа до сна .

Однако есть одно исключение из этого правила: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Дело в том, что она способствует выработке серотонина. В одном исследовании выяснилось, что люди, съедавшие перед сном немного мяса атлантического лосося, засыпали быстрее, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину.

Алкоголь

belchonock/Depositphotos.com

Этанол плохо влияет на циклы быстрого сна, во время которого мы видим сновидения. Поскольку именно от этих циклов зависит восстановление сил, получается, что алкоголь лишает вас отдыха даже ночью. Кроме того, длительное употребление спиртного может нарушить суточные ритмы и привести к бессоннице .

UPD. Текст обновлён 15 сентября 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Что можно съесть перед сном

Старое правило «не есть после шести» не работает. Последний приём пищи рекомендуется за два-три часа до отхода ко сну. Но иногда очень хочется есть поздно вечером, так, что уснуть не получается. Не стоит мучить свой организм и силой заставлять его спать. Нужно знать, что можно съесть перед сном и какие продукты должны помогать качественному сну, не затруднять пищеварение.

Основные правила вечерней трапезы

Как правильно употреблять пищу вечером:

  • Основную часть дневного рациона съедают в обед или на завтрак. Ужин должен быть лёгким.
  • Не рекомендуется отправляться в постель сразу после еды. Стоит хотя бы немного подождать, пройтись по квартире.
  • По возможности основной ужин должен быть за несколько часов до сна. Перед сном лучше съесть или выпить что-то лёгкое.

При соблюдении этих простых правил организм уже через несколько дней почувствует себя лучше, уйдёт ощущение тяжести. Сон будет спокойным, а сновидения приятными.

Стоит употреблять продукты, которые быстро перевариваются и не содержат веществ, откладывающихся в жир.

Какие продукты можно есть на ночь

Пища для вечернего приёма должна нести пользу организму, помогать засыпать, успокаивать желудочно-кишечный тракт. При этом продукты должны быстро перевариваться.

Напитки

Что можно выпить перед сном:

  • Кефир, простокваша, ряженка или натуральный йогурт без сахара. Быстро насыщают и способствует улучшению пищеварения. Наполняет организм кальцием, успокаивает желудок.
  • Чай с имбирём. Он заполнит желудок, согреет. Если голод перепутали с жаждой, есть больше не захочется. Имбирь нейтрализует воздействие кофеина, который находится в чае. Сахар добавлять не стоит.
  • Тёплое молоко с мёдом издавна давали детям перед сном. Оно способствует засыпанию, успокаивает нервную систему. Аминокислоты в молоке помогают вырабатываться серотонину, который избавит организм от стресса. Мёд увеличит калорийность и количество быстрых углеводов, но в то же время увеличит выработку серотонина.
  • Натуральный вишнёвый сок является источником мелатонина. Это гормон, способствующий засыпанию. Выпить стакан кислого сока – значит быстро уснуть.
  • Куриный или овощной бульон. Чтобы не наедаться, но в то же время почувствовать сытость, бульон подходит лучше всего. Можно выпить только жидкость, а можно размять небольшую часть овощей и курицы блендером. Нельзя добавлять в вечерний суп бобовые, они долго перевариваются и не дадут спокойно спать.
  • Фруктовый или овощной смузи. Несколько видов некалорийных растительных ингредиентов режут кусками и отправляют в блендер. Обычно смешивают с молоком, но для вечернего употребления лучше добавить простой воды. Напиток наполнит организм витаминами.
  • Успокаивающий травяной отвар или настой. Способствуют глубокому сну мята, пустырник, валериана, мелисса, чабрец, ромашка, душица. На стакан отвара можно добавить чайную ложечку мёда.

Эти напитки хорошо подходят для вечернего утоления голода.

Еда

Что съесть прежде, чем ложиться спать:

  • Запечённое яблоко. Разрезать фрукт пополам, вырезать косточки, запечь в духовке или микроволновке. Присыпать корицей. Если очень хочется сладенького, капнуть немного мёда. Это малокалорийное лакомство с большим количеством витамина С и клетчатки. Мёд наполнит организм полезными веществами, а корица ускорит сжигание жиров.
  • Овсяная каша полезна не только утром. Стоит выбирать цельнозерновые хлопья для вечерней трапезы. Её делают на обезжиренном молоке, вместо сахара добавляют сухофрукты. Каша быстро утолит голод и надолго оставит ощущение сытости.
  • Грудка курицы или индейки, приготовленная на пару или в духовке. Можно добавить немного брокколи. Такое мясо переварится уже через полтора часа.
  • Омлет из двух-трёх белков. Желтки добавлять не стоит, потому что они дольше перевариваются. Рекомендуется приготовить его в микроволновке без масла в стеклянной или пластиковой чашке. Сверху омлет присыпают зеленью. Сытный перекус, наполняющий организм аминокислотами.
  • Сухие галеты из грубой муки. Можно сделать бутерброд с нежирным сыром и листом салата. В сыре есть много витаминов, полезных кислот, минеральных веществ. Пищеварительная система легко и быстро перерабатывает его.
  • Натуральный фруктовый лёд. Выжимают сок из фруктов и замораживают в формочках. Получается натуральный низкокалорийный десерт. Заморозить можно кусочки фруктов или всё вместе: две трети пустить на сок, оставшееся порезать. Частично заполнить формочки соком и положить в каждую по кусочку фрукта.
  • Морская красная или речная рыба. Кусочек приготовить на пару или обернуть фольгой и отправить в духовку. На 100 г не будет и 150 калорий, переварится она быстро.
  • Орехи – миндаль, грецкие, фисташки, фундук. Они жирные и калорийные, но несколько штучек утолят голод. Орехи положительно влияют на работу мозга. Семена тыквы, как и миндаль, содержат много магния. Он способствует хорошему сну.
  • Несладкие, даже кислые фрукты и ягоды: киви, цитрусовые, клубника, черника, смородина, вишня. Вишня способствует выработке мелатонина. Черника содержит огромное количество антиоксидантов, улучшает работу мозга и всего тела в целом, укрепляет зрение. Смородина, клубника, киви, цитрусовые содержат много витамина С.
  • Кокосовое молоко богато аминокислотами, железом, кальцием, белком, витаминами Е и С, никотиновой кислотой. Её недостаток приводит к развитию заболевания Паркинсона и Альцгеймера. В кокосовом молоке много полезных жирных кислот.
  • Нежирный творог с небольшим количеством сметаны или сухофруктов. Наполнит организм кальцием, быстро утолит голод. Он будет спокойно перевариваться и усваиваться.

В небольшом количестве эти продукты полезны перед сном. Они утолят голод, тело получит необходимые полезные элементы.

Что нельзя есть перед сном

Некоторые продукты и напитки мешают спокойному сну, долго перевариваются или замедляют метаболизм. Поэтому употреблять их стоит до ужина:

  • Кофе, чай, энергетические напитки, шоколад содержат кофеин. Он вызывает бессонницу и негативно воздействует на нервную систему.
  • Пара бокалов вина помогут уснуть, но слишком много алкогольных напитков – наоборот. Они разрушающе действуют на мозг и нервную систему.
  • Фасоль, горох, чечевица, соя – бобовые. Перевариваться будут два-три часа с трудом.
  • Красное нежирное мясо – говядина. Для переваривания понадобится 4-5 часов.
  • Жирное мясо – свинина, баранина, грибы. В течение 5-6 часов будут находиться в ЖКТ.
  • Любая жирная пища, приготовленная с большим количеством масла. Оно обволакивает желудок, медленно переваривается и не даст отдохнуть пищеварительной системе во время сна.
  • Кондитерские изделия, сладости, сдобная выпечка. Это калорийная еда, которая трансформируется в подкожный жир. Насыщает ненадолго, через некоторое время хочется ещё.

Все эти продукты стоит употреблять в небольшом количестве, желательно в первой половине дня.

Правильная еда вечером – залог крепкого, глубокого и спокойного сна. Она успокоит желудочно-кишечный тракт, не отложится в подкожный жир и принесёт человеку только пользу.

full-fit.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о