Полноценный завтрак для подростка: чем кормят по утрам своих детей ижевские мамы

Содержание

Лучший завтрак для умников и умниц

Диетологи и педиатры скептически относятся к завтракам в виде залитых молоком сладких хрустящих фигурок и шариков. По мнению специалистов, такой завтрак может не лучшим образом отразиться на учебном дне школьника. А если ребенок каждое утро начинает с хрустящих сладостей, то в долгосрочной перспективе это может спровоцировать проблемы со здоровьем. Почему?

Наталья Фадеева

диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

У диетологов есть хорошая фраза: «Здоровье начинается с завтрака!». Завтрак должен составлять около 25% от суточной калорийности питания для каждой возрастной категории. То есть он должен быть достаточно питательным, чтобы дети хорошо и плодотворно начинали день с запасом энергии.

Ежедневный полноценный и питательный завтрак не только повышает умственную работоспособность, но и предотвращает набор лишнего веса и связанные с ним проблемы со здоровьем, улучшает перистальтику кишечника.
Так что к выбору продуктов для завтрака стоит отнестись со всей серьезностью.

Раз – и готово?

Многие родители сегодня кормят детей сухими завтраками – всевозможными шоколадными шариками, хрустящими звездочками, хлопьями… Однако увлекаться ими не стоит. Хлопья с молоком можно предложить ребенку в крайнем случае, если, например, утром вы проспали и на приготовление полноценного горячего завтрака просто нет времени.

Результаты исследования готовых завтраков (шариков шоколадных) смотрите ЗДЕСЬ.

Основные минусы готовых завтраков – это высокое содержание сахара. После такой еды резко повышается уровень глюкозы в крови и начинает активно вырабатываться инсулин. Как результат – регулярное употребление сухих завтраков может способствовать развитию сахарного диабета, ожирения, спровоцировать аллергические реакции и нарушения работы кишечника.

ВАЖНО! Давать ребенку сухие завтраки можно не чаще 1–2 раз в неделю. Следите, чтобы порция сладких хлопьев или шариков была небольшой. А в идеале, конечно, лучше вообще отказаться от такой еды и детям, и взрослым, потому что мы и без того едим слишком много сахара.

    

СПРАВОЧНО

По данным Минсельхоза, в 2018 году жители нашей страны употребили сахара в два раза больше установленных Минздравом норм. На каждого взрослого россиянина в среднем пришлось 39,4 кг сахара при норме 24 кг. Причем российские дети не отстают от взрослых. По последним данным, опубликованным Роспотребнадзором, дети потребляют сахара значительно больше, чем рекомендует ВОЗ. Согласно этим рекомендациям, потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности суточного рациона. Реальность далека от идеала. Потребление добавленного сахара у детей 3–7 лет составляет 14,5%, у подростков – 13%, у старшеклассников – 12%.

 Если уж покупать сухие завтраки, то лучше выбирать те, которые содержат значительно меньше сахара и больше клетчатки. Например, расплющенные зерна (быстрорастворимые каши), а не сформированные колечки или звездочки. Но имейте в виду, что каши, которые достаточно залить кипятком, уступают традиционным. Ведь чем больше измельчается зерно, тем меньше в нем пользы. К тому же после такого завтрака ребенок через 1,5–2 часа снова будет испытывать голод (из-за меньшего содержания в быстрорастворимых кашах клетчатки и более быстрого усвоения), в то время как каша из цельного зерна дает чувство насыщения на 3–5 часов.

Жирно будет!

Еще один популярный у детей, но неполезный продукт – глазированные сырки. Это источник большого количества жиров, сахара и ароматизаторов. Если ребенок не любит молочные продукты и творог, можно иногда предлагать такие сырки на завтрак. Но не каждый день.

Покупая творожные сырки, отдавайте предпочтение тем, у которых недлинный состав и небольшой срок годности. Если сырок изготовлен по ГОСТу, в его составе должны быть: творог, сахар и глазурь. Кроме этого, в состав сырка могут также входить сливочное масло и сливки. Более подробно о том, как выбирать творожные сырки, читайте

ЗДЕСЬ.

Подробнее о результатах исследования Роскачеством творожных сырков читайте ЗДЕСЬ

Хороша каша!

Каша – лучший завтрак не только для ребенка, но и для взрослого. Очень хорошо, если она будет разной каждый день. Разнообразие, как известно, один из основных принципов здорового питания. Гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная каши содержат множество ценных витаминов и минералов. А вот известная всем манка обладает меньшей питательной ценностью – слишком мало в ней растительных волокон.

Для детей лучше варить кашу на молоке. По рекомендациям ВОЗ, дети должны получать не менее двух порций молочных продуктов в день (например, 250 мл молока и 30 грамм сыра, жирностью не выше 20%). Вдобавок при сочетании с

молоком лучше усваиваются все элементы и витамины из зерновых. Плюс молоко обогащает кашу животным полноценным белком. В готовое блюдо можно добавить кусочек сливочного масла. Сливочное масло, кстати, единственный животный жир, который входит во все без исключения диетические столы. А все благодаря его свойству обогащать пищу жирорастворимыми хорошо усвояемыми витаминами А, Е, D. К тому же сливочное масло содержит полезные жирные кислоты и полноценный белок. Комбинируйте кашу с любым молочным продуктом – йогуртом (натуральным, несладким и без добавок), творожком или сыром. Хлеб к каше предлагать необязательно.

С чем чередовать каши?

С яичными и творожными завтраками. Творожный – это, например, запеканка, сырники, ленивые вареники. Яичный завтрак – яйца с хлебом из цельного зерна, омлет – можно предлагать ребенку 2–3 раза в неделю (если нет аллергии).

Злаковые, яйца и молочные продукты – это базовые продукты для школьных завтраков. Потому что они содержат необходимые для роста и развития ребенка медленные углеводы и белок, который максимально легко и быстро усваивается детским пищеварительным трактом. Как добавки к этой базе используются овощи, фрукты и ягоды (источник растительной клетчатки, витаминов и минералов). Например, омлет полезно готовить с овощами и зеленью, а в кашу и творог хорошо добавлять ягоды или кусочки фруктов (яблок, персиков, груш, абрикосов и т. д.). Они придадут блюду сладкий вкус, который нравится детям (сахар добавлять не рекомендуется!). В качестве напитка предложите ребенку компот, ягодный чай или сок.

 

 

 

 

 

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов.

Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

как выбрать правильный утренний рацион для школьников — Амурская правда

Чтобы учебный год прошел по благоприятному сценарию и все надежды родителей сбылись, диетологи советуют обратить внимание на утренний прием пищи ребенка. От того, что школьник ест на завтрак, во многом зависят не только его здоровье и настроение, но и успеваемость. Об этом корреспонденту ИА «Столица» рассказал кандидат медицинских наук, известный врач-диетолог, основатель клиники по снижению веса «Доктор Борменталь», эксперт программы «Я худею» на канале НТВ Андрей Бобровский.

— Андрей Вениаминович, не секрет, что принципы питания, к которым привыкло взрослое население, последнее время пересмотрены и во многом изменены. Коснулись ли эти изменения завтраков, особенно завтраков для детей?

— Всевозможные изменения в диетологии мы наблюдаем уже лет десять… Если же говорить о завтраках для школьников и детей дошкольного периода, то нужно учесть несколько важных моментов. Начну с небольшого «исторического экскурса». Многие европейские страны, если мы возьмем их для примера, с эпидемией ожирения борются уже давно. И только в двух странах, Финляндии и Франции, удалось эту эпидемию приостановить. Почему мероприятия — а это были правительственные мероприятия — в этих странах оказались эффективными? Да потому, что акцент в этих программах был сделан на профилактику ожирения у детей и школьников, то есть у самого молодого населения. И это очень правильный акцент. Потому что в отношении большинства взрослых людей, имеющих лишние килограммы, любые мероприятия, как правило, оказываются малоэффективными.

— То есть детей мы можем «профилактировать» от ожирения, а взрослых — только лечить, и не всегда успешно?

— Совершенно верно!

— Что это за мероприятия, которые дали такой заметный результат?

— В первую очередь — организация правильного завтрака! Кстати, есть интересная статистика, предоставленная Американским национальным реестром похудевших. Это люди, которые реально похудели в соответствии с определенными критериями. Они сбросили больше 11 килограммов и удерживают новый вес больше полутора лет. По медицинским канонам это считается хорошим показателем, успешным лечением. Так вот, в этом национальном реестре регулярно проводятся опросы, с помощью которых выявляют, что этим людям помогает снижать вес, а главное — сохранять достигнутый результат. И выяснилось, что самая главная привычка для стабильного сохранения результата после сброса лишних килограммов — это привычка завтракать. 

Правильный завтрак должен составляться с учетом «правила тарелки»: 50 процентов фруктов и овощей и 50 процентов белка и сложных углеводов в виде круп.

— Как это связано с похудением?

— Здесь физиологии очень много, но если коротко сказать — правильный завтрак помогает держать аппетит в узде и охраняет нас от вечернего переедания. Всем известен обывательский термин «вечерний жор». Так вот, завтрак нас от него защищает, потому что с утра происходит грамотное распределение энергии на ближайшие несколько часов. Человеку перед работой либо ребенку перед занятиями в школе необходимо зарядиться быстрой доступной энергией — простыми углеводами и сложными углеводами, поскольку именно сложные углеводы позволяют поступление глюкозы в кровь сделать более плавным. И таким образом ребенок на протяжении нескольких часов постепенно получает энергию, необходимую для мыслительной деятельности и физической активности.  

— То есть тут потребности детей и взрослых не очень различаются?

— Как для взрослых, так и для детей правильный завтрак должен составляться с учетом «правила тарелки». А правило это постулирует, что для оптимального насыщения организма требуется рацион, в котором 50 процентов фруктов и овощей и 50 процентов белка и сложных углеводов в виде круп. Теперь разобьем все составляющие на четверти. Четверть тарелки — фрукты, четверть — овощи, четверть — сложные углеводы, какие-то крупы, каши, и последняя четверть — белковая еда в виде рыбы, мяса, творога, морепродуктов. Этого правила нужно придерживаться всегда, даже составляя на завтрак какой-то бутерброд.

— Если на кусочек зернового хлеба положить кусочек рыбы, сыра и ломтик помидора — и вот уже полезный завтрак?

— Как известно, дьявол кроется в деталях! (Смеется. ) Не ломтик помидора, а основательную порцию помидора! Тогда мы соблюдем заданные пропорции полезного завтрака.

— Есть каши по утрам советовали еще наши бабушки. Насколько я понимаю, современные диетологи от каш тоже не отказываются. Просто к ним нужно добавить овощи и фрукты. Это так?

— Щи да каша — пища наша, так еще раньше говорили. И, в общем-то, это правильная установка. Но на самом деле вместо каши можно использовать и хлопья.

— В целом как может выглядеть вариант правильного завтрака? 

— Каша — например, гречневая, кукурузная, изредка — овсяная, не нужно делать упор только на овсяную крупу, тот же «геркулес». Плюс овощная смесь или салат. Плюс фрукты — любые: хоть яблоко, хоть персик, хоть горстка сезонных ягод. Что-то из белковой пищи — кусочек отварного мяса, рыбы, вареное яйцо, омлет. Кусочек хлеба. И напиток — не слишком сладкий. Самое главное — соблюдать «правило тарелки» не от случая к случаю, а при каждом приеме пищи.

— «Растущему организму» — детям 10—14 лет — есть ли смысл усиливать завтрак витаминами, дополнительными порциями овощей, фруктов? Или организм сам «возьмет» то, что ему нужно, из привычного рациона?

— Вообще для современного ребенка авитаминоз — то есть недостаток витаминов и микроэлементов — это скорее казуистика. Либо какой-то случай, который связан с серьезными заболеваниями — когда витамины и микроэлементы у ребенка просто не усваиваются. Призывы давать детям больше витаминов понятны и очевидны. Но важно не переусердствовать, так как у современных детей гораздо чаще встречается другая проблема — гипервитаминоз, то есть избыток витаминов. Он случается, когда родители закармливают детей таблетированными витаминами. Возможно, в те годы прошлого столетия, на которые пришлись детство и молодость современных бабушек, и была проблема авитаминоза и связанных с ней болезней. Мы же живем в другое время, и это нужно учитывать. Британские коллеги-диетологи так говорят: «Все деньги, потраченные на таблетированные витамины, спускаются в унитаз». Категорично, но близко к истине.

— А про витамин Д что диетологи говорят? Его сейчас повсеместно рекомендуют пить практически круглый год…

— В каких-то моментах это может быть обоснованно, но в целом ситуация с витамином Д похожа на маркетинговую эпидемию. Я считаю, что без показаний врача, без доказанного дефицита витамина Д в организме назначать его всем подряд — это, мягко говоря, неправильно. Если мама подозревает, что ребенок недополучает витамин Д с солнечными лучами, определенными продуктами, которые его содержат — можно с помощью недорогих анализов определить уровень этого витамина в организме, и уже после этого решать: есть ли у ребенка дефицит витамина Д или нет.

Не стоит запивать какао сладкий десерт. Гораздо полезнее для ребенка будет  какао после завтрака, составленного по «правилу тарелки».

— А кофе можно давать детям на завтрак? Какое мнение на этот счет у современных диетологов?

— Тут даже по поводу взрослых людей мнения ученых расходятся. Кто-то говорит, что кофе с молоком — безвредный продукт, кто-то — что очень вредный. Мнения полярные. Лично я считаю, что детям и подросткам до 15 лет не нужно пить кофе. Хотя сослаться на какие-то авторитетные исследования, к сожалению, не могу.

— А какао, которое так любили советские дети, полезно?

— По своему содержанию какао — это безобидный напиток. Вопрос в большом количестве сахара, который родители иногда в него добавляют. И в том, с чем напиток будет употребляться. Если какао запивается сладкий десерт, то, конечно же, это не самый лучший вариант для детей. А если стакан какао завершает завтрак, который составлен по «правилу тарелки», то вреда оно точно не принесет.

— Новомодные диеты — безглютеновые, безлактозные — стоит ли «испытывать» на детях, отказываясь от молочных продуктов, от зерновых?

— Есть вполне авторитетные и адекватные анализы, по результатам которых совершенно точно определяется, есть ли у ребенка глютеновая или лактозная непереносимость. Если есть — конечно же, потребление таких продуктов нужно или сократить, или свести на ноль. Если непереносимости нет — ограничивать рацион не нужно. Выдумывать «из головы» ничего не нужно.  

 

— Что делать, если ребенок отказывается от завтрака?

— Самый лучший вариант — это своим примером показывать важность завтрака. Вообще, такие поведенческие отклонения у детей не очень часто встречаются, поскольку дети, в отличие от взрослых, нуждаются в энергии в первой половине дня. И тело им само подсказывает, что утром нужно хорошо подкрепиться, чтобы бегать, прыгать и думать.

— То есть задача родителей — создать традицию утреннего приема пищи?

— Да, это же во всех смыслах прекрасно — совместный завтрак с родителями, обсуждение планов на день. И такая традиция, конечно же, присутствует во многих семьях.

Сегодня наша главная проблема — не недоедающие дети, а переедающие. И пока ребенок не вырос, это — зона ответственности родителей.

— А так называемые перекусы детям нужны? Что можно дать им с собой в школу, чтобы это было не только сытно, но и полезно?

— Обязательно нужны! Конечно, нужно отталкиваться от конкретной ситуации: насколько ребенок в школе обеспечен едой, какое у него расписание на день. И если нет возможности обеспечить его адекватным питанием каждые четыре часа, то, конечно же, нужно давать с собой «перекусы». Например, он идет на секцию после уроков. В этот момент может что-то достать из портфеля и съесть — те же самые полезные бутерброды, которые состоят наполовину из овощей, а наполовину — из хлеба и отварного мяса. Не колбасы! Можно и ломтик сыра положить, но лучше низкокалорийный, например, адыгейский.

— Сколько такой бутерброд можно держать в портфеле? Какой у него «срок годности»?

— До шести часов спокойно можно хранить такой «перекус».

— Существует какая-то норма на сладости? Или все-таки нужно постараться сладкое совсем убрать из рациона?

— Давайте честно: не получится! Организовать нашу жизнь без сладостей практически не реально. Поэтому правильнее думать не о норме сладости, а о том, когда и в какой ситуации ребенок ест десерт, мороженое, конфеты или шоколад. Когда сладость становится наградой за какое-то достижение — это очень нехорошо. В этом случае сладости выступают вознаграждением или по-другому — манипуляцией. Со временем это станет причиной избыточного веса или пищевой зависимости. Другой важный момент: сладости должны потребляться в конце полноценного приема пищи, а не на голодный желудок. То есть нельзя шоколадку в виде «перекуса» использовать. Правильный бутерброд, адекватный прием пищи, а в конце — шоколадка. И ребенку приятно, и уровень сахара в крови не подскочит.

— Родители часто дают детям в школу маленькие пачки сока. Что диетологи говорят о таких напитках?

— Для начала нужно уяснить, что с точки зрения состава или, даже так скажем, вреда для организма — между пакетированным соком и какой-нибудь газировкой разницы никакой нет. И там и там — большое содержание быстрых углеводов, и в них основная беда. Поэтому лучше всего дать ребенку бутылочку простой воды, чай, который мама сама заварила и положила в него совсем немного сахара, либо натуральный компот из фруктов без добавления сахара. Он прекрасно утолит жажду и не нанесет вреда здоровью ребенка.

— Когда ребенок переедает, это легко определить. А как понять, что он недоедает?

— Тут тоже не нужно гадать и слушать бабушек, которым все дети кажутся худыми и бледными. Есть стандартные таблицы, с помощью которых можно определить индекс массы тела с помощью роста и веса для конкретного возраста. Такие таблицы есть для мальчиков и для девочек. Но повторюсь: сегодня наша главная проблема — не недоедающие дети, а переедающие. И пока ребенок не вырос, это — зона ответственности родителей.


Материалы по теме
Поваров благовещенских школ учат готовить на современных пароконвектоматах Горячим питанием в школах довольны большинство амурских учеников и их родителейОтдельные меню для школьников с особенностями питания составляют в БлаговещенскеВ Амурской области с нового учебного года начнут внедрять единый стандарт питания школьниковСтоловые школ Тынды получили новое оборудование взамен устаревшегоВ школьных столовых Белогорска появилось новое оборудованиеАмурская область попала в топ регионов с самым вкусным школьным питаниемНа базе школы в Березовке создадут комбинат питания для всего Ивановского районаМинпросвещения РФ предложило амурскому колледжу обучать работников школьных пищеблоков со всего ДФОПервый технолог школьного питания в Белогорске: «Макароны с сосисками — любимая еда учеников»Василий Орлов предложил разработать единое меню для школьников и открывать школьные кафе

Показать еще

Здоровое питание для школьника.


Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

  • если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
  • в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
  • совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
  • процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
    Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
    Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
  4. Следует употреблять йодированную соль.
  5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
  7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
  9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • Когда нет чувства голода.
  • При сильной усталости. 
  • При болезни.
  • При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
  • Перед началом тяжёлой физической работы.
  • При перегреве и сильном ознобе.
  • Когда торопитесь.
  • Нельзя никакую пищу запивать.
  • Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

  • В питании всё должно быть в меру;
  • Пища должна быть разнообразной;
  • Еда должна быть тёплой;
  • Тщательно пережёвывать пищу;
  • Есть овощи и фрукты;
  • Есть 3—4 раза в день;
  • Не есть перед сном;
  • Не есть копчёного, жареного и острого;
  • Не есть всухомятку;
  • Меньше есть сладостей;
  • Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

меню, режим и программа здорового питания учащихся в школе, рекомендации по полезному рацион ребенка

Каким должно быть питание школьника

Вот главные рекомендации по здоровому питанию школьника и всей семьи от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ. 

Соблюдение БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — это строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего белка — в бобовых. Насыщенные жиры — их больше всего в рыбе и орехах — обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные — если первые в большом количестве содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых, крупах. 

Потребление достаточного количества воды

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды — пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы ввести воду в постоянную привычку, придётся механически заставлять себя выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. 

Включение в рацион овощей, фруктов, орехов, бобовых

Согласно предписаниям ВОЗ, овощи и фрукты являются основным компонентом правильного питания. Рекомендуется употреблять не менее 400 грамм в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые, орехи, цельные злаки.

Отдельно отметим, что ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора, в программе питания школьников половина белка должна быть растительного происхождения, а не животного. 

Ограничение соли и сахара

Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо следить за размером порций и ограничить потребление соли до пяти граммов в день — это примерно одна чайная ложка. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты.

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задержанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и отучается наслаждаться едой без добавок. 

Ограничение молочных продуктов

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени, орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить по стакану молока в день. Кроме того, молочка нередко ведёт к проблемам с кожей — акне, высыпаниям, аллергии. Согласно Минздраву, если выпивать более одного стакана молока в день, то это негативно отразится на организме. 

Регулярные приёмы пищи

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по меню питания школьника. 

За завтраком должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время. 

Если ребёнок учится в традиционной школе, он так или иначе будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это, когда ребёнок дома: кормите полноценной домашней едой, подсовывайте полезные продукты. Лайфхак: приносить фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их. 

Почему меню в школе не всегда правильное

Для школ разработаны специальные документы, которые устанавливают как требования к поставкам и организации питания, так и санитарно-гигиенические нормы: посадочные места, перечень посуды. За качеством еды следит администрация школы, но в теории приветствуется общественный контроль со стороны родителей.

Но несмотря на все стандарты, питание школьников в школе оставляет желать лучшего. В некоторых регионах даже не налажены поставки горячей пищи.

А там, где горячее питание имеется, меню не всегда соответствует последним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и других научно-медицинских объединений. Как правило, в школе готовят по советским стандартам, далёким от передовых исследований. А санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — у каждого школьника есть история про таракана в столовой.

Источник: aif.ru 

Что делать, если вы недовольны питанием ребёнка в школе

Если вы хотите, чтобы ребёнок не пропускал приёмы пищи, питался горячей и свежей едой домашнего приготовления, в качестве которой вы всегда уверены, то присмотритесь к семейному обучению. 

<<Блок перелинковки>>

Забрать ребёнка из школы можно по желанию семьи — никакие специальные причины не требуются. А учиться дома может быть даже эффективнее, чем в школе, потому что экономишь время и не отвлекаешься. Режим питания школьника не нарушается — ребёнок ест качественную и вкусную домашнюю еду.

Питание подростка

Школьный возраст является тем ключевым периодом развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая гормональная перестройка, лежащая в основе полового созревания. Интенсивный рост и увеличение массы тела в подростковый период сопоставимы по своей интенсивности лишь с периодом раннего детства. Поступление с пищей достаточного количества белка, минеральных солей, витаминов, микроэлементов является необходимым условием нормального роста и формирования костной ткани, скелетно-мышечного аппарата и умственного развития. Глубокая эндокринная перестройка, происходящая в школьном возрасте, на фоне несбалансированного рациона питания создает определенные предпосылки для возникновения нарушений обмена веществ, развития избыточного веса и ожирения.

Организм подростка расходует много энергии на учебные занятия в школе, уроки физкультуры, посещение секций, работу на компьютере. Особенно с большими энергетическими затратами связаны движение, игры, занятия физкультурой и спортом.

Рацион питания

Основным источником энергии служит пища. Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.

Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца. Особенно важны белки для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, сыре, орехах, в бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица). В рацион школьника должно входить ежедневно по 200 грамм мяса или курицы, разделенное на два приема (обед, ужин). Рыбу стоит употреблять 2-3 раза в неделю по 100 г, творог – 3 раза в неделю по 100 г, сыр – ежедневно по 50 г, натуральный йогурт или кефир – 150мл.

Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D. В дневной рацион необходимо также включать 10 — 20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты семейства Омега 6.

Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Каши полноценные, не из пакетика! Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой, картофель дадут энергию школьнику на 4 часа.

Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник уже через 2 часа будет голоден, у него ухудшится способность к обучению.

Торты, пирожные, вафли, шоколадки и шоколадные конфеты содержат не только много сахара, но и растительный жир. При производстве кондитерских изделий часто используются дешевые масла (пальмовое, кокосовое), которые оказывают негативное влияние на органы желудочно-кишечного тракта подростка и способствуют развития избыточного веса. Школьники должны быть ориентированы, сколько им можно потреблять сладостей: 2-3 конфеты в день, но только через 1,5 часа после полноценного приема пищи.

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр твердый). Рекомендуется детям давать молоко, творог, йогурт. Кефир с низким и средним процентом жирности, так как излишний жир блокирует всасывание кальция. С сыром – наоборот. Лучше давать детям твердые, выдержанные сорта сыра, чем плавленый сыр или мягкие сыры. Не забывайте, что кальций содержится также в рыбе. Порция рыбы (100грамм) снабдит организм подростка кальцием на 35% от суточной нормы.

Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли кальция, содержащиеся в растительных продуктах (орехи, сельдерей, зеленая фасоль, капуста, курага), плохо усваиваются организмом подростка. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается.

Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма подростка в минеральных веществах, в частности в соли. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. В сутки подросток должен потреблять 8-10 г поваренной соли, лучше морской или йодированной. При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки.

Про витамины

Серьезной проблемой у подростков является дефицит на 30% витаминов А, Е, В1, В2, микроэлементов кальция, железа, цинка, селена, йода. Это ведет к возникновению у детей таких алиментарно-зависимых состояний как задержка роста, железодефицитная анемия, снижение способности к обучению, ухудшение зрительной и слуховой памяти. Дефицит витаминов А, Е, С и микроэлементов цинка, селена служит одной из причин снижения работы иммунной системы.

Отсутствие в пище подростка витамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриная слепота), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям; кожа лица и рук у подростка становится шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме.

Витамин D необходим для роста и развития подростка, он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле.

Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах.

Недостаток в пище витамина С (аскорбиновая кислота) снижает сопротивляемость организма подростка к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость десен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка. Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук зеленый, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста).

Распорядок приема пищи

Для нормального роста и развития подростка необходим правильный режим питания, предусматривающий соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему.

Прием пищи в одни и те же часы поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4-5 раз в день, то есть каждые 3-3,5 часа. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль.

Завтрак, должен содержать полноценное блюдо – кашу, омлет, творог, а также горячий напиток – чай, какао, отвар шиповника.

Второй завтрак может быть легким – фрукты, йогурт, бутерброд с сыром и обязательно вода. Обед: предпочтительно первое блюдо и обязательно второе мясное гарниром и салатом из овощей со сметаной или растительным маслом.

В промежутках между обедом и ужином рекомендуется употреблять фрукты, компоты из сухофруктов.

Ужин достаточно легкий, можно кашу, рыбное блюдо с гарниром или творожное блюдо.

За 1 час до сна, если школьник голоден, можно предложить кефир, йогурт или ряженку с булочкой, печеньем.

Не забывайте про чистую воду, подростку рекомендовано выпивать более 1 литра чистой воды, помимо чая, соков, супа и кефира.

Врач-диетолог Медицинского центра «Альтамед +» в Одинцово Кандидат медицинских наук Будко Елена Анатольевна.

Рациональное питание школьника

Рациональное питание школьника

Важнейший период жизни человека — школьный возраст (от 7 до 17 лет) — время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. В современном мире именно школьники принимают на себя и вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного потока, воздействующего на них не только в школе, но и дома. Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках, спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического, психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.
Многие родители считают, что в деле устройства питания школьника достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Однако, важно знать и понимать принципы рационального питания, и правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребенка.

  • Четкий режим питания, учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме и предусматривающий три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определенные часы способствует полноценному усваиванию пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи: Первый завтрак – дома в 7.00 – 8.00; Второй, завтрак – 10.30-11.00; Обед – в13.00 – 14.00; Полдник – в 16.30 – 17.00; Ужин – 19.00-20.00не позже, чем за полтора часа до сна. Для детей, обучающихся во вторую смену: Завтрак – 7.00-8-00; Обед – 12.00-12-30; Полдник – 15-00; Ужин – 20-00 – 20-30
  • Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энерготраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию и интеллектуальную физическую активность ребенка. В зависимости от возраста, усредненно, совокупная энергетическая ценность рациона должна соответствовать: 7-11 лет — 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал.
  • Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро и микронутриенты). Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55-60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры — преимущественно растительные.
  • Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.
  • Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств блюд, составляющих рацион, избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.
  • Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре.
  • Приготовление блюд из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты.
  • Обеспечение биологической безопасности питания.
  • Обеспечение достаточного временного резерва, для неспешного приема пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.
  • Если организация питания, принятая в конкретной школе, не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый прием пищи. Причем, при выборе перекуса, который ребенок возьмет с собой в школу необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты. Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе (оптимально — пластиковый контейнер). Можно взять с собой фрукты (яблоко, груша, банан) и орехи 30-40 грамм, бутерброд с сыром или запеченным мясом (важно — не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови. Несмотря на то, что в школах обеспечен беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде, желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированная вода).

Наиболее распространённые ошибки в организации питания школьника. 

  • Отказ от завтрака. Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для школьника. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака отсутствием аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация — ребенок лег спать слишком поздно, и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.
  • Питание преимущественно полуфабрикатами. Конечно, готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи существенно облегчают жизнь родителям. Но, такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным не только для детей, но и для взрослых. Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.
  •  Использование в качестве перекуса высокоуглеводистых продуктов. Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье) или картофельные чипсы, соленые орешки являются привлекательными для детей в силу своей ценовой доступности и насыщенного вкуса. Совершая самостоятельный выбор при приобретении перекуса, дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам. Важно не только информировать ребенка о принципах здорового питания, но и показать ему здоровую альтернативу вредным снекам, например, сухофрукты, орехи.
  • Дефицит употребления рыбы. В среднем российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, для обеспечения организма полноценным белком и йодом.
  • Недостаточное употребление овощей и фруктов. Желательно ежедневно употреблять не менее 300 г. фруктов и 400 г. овощей в день для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.
  • Употребление кофеин содержащих энергетических напитков. Часто этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни. Выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но может стать причиной развития судорожного синдрома.

Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить организм обучающихся всеми пищевыми ресурсами, способствовать полноценному развитию растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.

Начать с завтрака | Здоровье молодых мужчин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 10 декабря 2020 г.
+ Сопутствующие материалы

Ключевые факты
  • Здоровый завтрак поможет вам добиться наилучших результатов в школе и в спорте.
  • Старайтесь есть на завтрак разнообразные продукты; это поможет вам зарядиться энергией и почувствовать сытость.
  • Если у вас нет времени посидеть и поесть, выберите здоровую пищу, которую вы можете есть в дороге.

Несмотря на то, что бывает трудно найти время для завтрака, когда вы спешите в школу утром, есть много преимуществ здорового завтрака.Завтрак даст вам энергию, необходимую для наилучших результатов в школе и в спорте.

Почему я должен завтракать?

Исследования показали, что подростки, которые завтракают регулярно:

  • Лучше учатся в школе
  • Получайте больше витаминов, минералов и клетчатки

Что мне следует есть на завтрак?

Выбирая здоровый завтрак, старайтесь включать продукты из различных групп продуктов. Прием пищи со всеми типами макроэлементов, включая углеводы, белки и жиры, поможет вам оставаться сытым и чувствовать себя удовлетворенным.Цельнозерновые углеводы, которые обычно едят на завтрак, включают цельнозерновые хлопья, овсянку и цельнозерновой хлеб. Такие продукты, как яйца, арахисовое масло, орехи и молочные продукты, являются отличным выбором, поскольку они содержат как белки, так и полезные жиры.

Вот несколько идей для здорового завтрака:

1:

  • Цельнозерновые хлопья
  • Простой йогурт
  • Нарезанные бананы или ягоды

2:

  • Яичница с яичницей тертый сыр
  • Английский маффин из цельной пшеницы

3:

  • Банановый ореховый смузи (см. рецепт ниже)
  • Цельнозерновой тост

4:

  • Яичница-болтунья и помидоры )
  • Апельсин (или кусочек вашего любимого фрукта)

5:

  • Овсяные хлопья с молоком и орехами
  • Фрукты

6:

  • Стручковый сыр
  • Батончик мюсли
  • Банан

Что делать, если у меня нет времени на завтрак?

Многие подростки думают, что у них нет достаточно времени утром, чтобы приготовить и съесть еду.Если у вас мало времени, помните, что немного завтракать лучше, чем не завтракать вообще! Держите под рукой продукты для завтрака, которые можно есть в пути. Сюда могут входить такие продукты, как батончики мюсли, фрукты, йогурт или йогуртовые смузи, небольшие пакеты с молоком или соевым молоком, небольшие коробки с хлопьями или сухая смесь. Завтрак — одно из лучших времяпрепровождений для всей семьи, так как вы можете пообщаться и расслабиться перед напряженным днем ​​работы или учебы.

Ниже приведены некоторые варианты завтрака, которые вы можете взять с собой, если у вас нет времени поесть дома.Вы можете упаковать нескоропортящиеся продукты, такие как батончики мюсли или хлопья, в сумку накануне вечером и просто взять все скоропортящиеся продукты, такие как свежие фрукты или йогурт, из холодильника утром, выходя из дома.

  • Простой йогурт с мюсли и фруктами
  • Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
  • Чашка творога с кусочком фруктов
  • Йогуртовый смузи с батончиком мюсли
  • Английский маффин с миндальным маслом и пакетом молока
  • Цельнозерновые хлопья (в контейнере с собой) с молоком и фруктами
Банановый ореховый смузи

Рецепты завтрака

Следующие рецепты завтрака взяты из нашей Поваренной книги «Быстрые и простые рецепты для подростков»:

Сэндвич с яичницей и помидорами

Теги: клетчатка, здоровое питание, белок, витамины и минералы

Идеи здорового завтрака для спортсменов-подростков | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 21 ноября 2018 г.

Здоровый завтрак может улучшить спортивные результаты вашего подростка и повысить его бдительность в школе. Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., активным девочкам-подросткам необходимо от 1800 до 2400 калорий в день, а активным мальчикам-подросткам требуется от 2000 до 3200 калорий каждый день. TeensHealth сообщает, что спортсменам-подросткам может потребоваться до 5000 калорий в день для удовлетворения энергетических потребностей, в зависимости от уровня их активности. Здоровый завтрак для спортсменов-подростков включает цельнозерновые продукты, продукты с высоким содержанием белка и полезные жиры.

Требования к макронутриентам

Макронутриенты включают белок, углеводы и жиры. Количество каждого макроэлемента, необходимого спортсмену-подростку, зависит от его возраста, пола и уровня активности. В выпуске «Today’s Dietitian» за 2008 год юным спортсменам рекомендуется потреблять от 3 до 8 граммов углеводов на килограмм, или от 1,36 до 3,64 грамма углеводов на фунт веса тела каждый день, и от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм, или около 0,45 грамма. до 0,68 грамма белка на фунт массы тела каждый день.Это означает, что атлету-подростку весом 130 фунтов требуется от 177 до 473 граммов углеводов и от 59 до 88 граммов белка каждый день. Институт медицины рекомендует подросткам в возрасте от 13 до 18 лет потреблять от 25 до 35 процентов своих калорий из жиров, а 19-летние получают от 20 до 35 процентов своих калорий из жиров.

День 1

Здоровый завтрак с высоким содержанием белка для спортсмена-подростка может включать в себя две яичницы-болтуньи; два ломтика тоста с 12 зернами, покрытые 2 чайными ложками маргарина для кадки; один кусочек нежирного сыра чеддер; 1 стакан нежирного ванильного йогурта; и 1 стакан апельсинового сока.По данным MyPlate Livestrong.com, этот завтрак содержит около 779 калорий, 95 г углеводов, 41 г белка и 26 г жира. Индивидуальные потребности в калориях различаются; подросткам, занимающимся высокоинтенсивными видами спорта, может потребоваться больше калорий на завтрак, чтобы предотвратить чувство голода.

День 2

Другой вариант здорового, хорошо сбалансированного завтрака для вашего подростка может включать два пакета овсянки быстрого приготовления, приготовленные из 1 стакана нежирного молока, 1 столовой ложки изюма и 1 столовой ложки нарезанного миндаля; один ломтик тоста из 12 зерен, покрытый 1 столовой ложкой арахисового масла; один маленький апельсин; и полстакана нежирного творога.Согласно MyPlate Livfestrong.com, этот завтрак содержит около 778 калорий, 113 г углеводов, 35 г белка и 22 г жира.

День 3

Третья идея завтрака для спортсмена-подростка может включать в себя один бублик из цельнозерновой муки с медом; 2 столовые ложки сливочного сыра без добавок; две большие яичницы-болтуньи, приготовленные с 30 граммами обезжиренного сыра чеддер; один небольшой банан; и 1 стакан нежирного молока. Согласно MyPlate, этот завтрак содержит около 732 калорий, 97 г углеводов, 41 г белка и 24 г жира.

Питание и питание подростков

Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

Поскольку ваше тело все еще растет, жизненно важно, чтобы вы употребляли достаточно пищи хорошего качества и правильных видов, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питании.

Быть подростком может быть весело, но это также может быть сложно, поскольку ваша форма тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям.Друзья могут оказывать давление со стороны друзей, заставляя их выглядеть определенным образом, и это может повлиять на то, что вы едите. Сейчас не самое подходящее время для интенсивной диеты, поскольку вы не получаете достаточно питательных веществ и не можете полностью раскрыть свой потенциал. Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты — гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

В подростковом возрасте вы начнете становиться более независимыми и самостоятельно выбирать пищу. Вы будете проводить время с друзьями или устраиваться на работу на неполный рабочий день, чтобы покупать то, что вам нравится.Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.


Что мне есть?

Трехразовое регулярное питание с небольшими перекусами поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании. Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, из-за чего вам будет не хватать энергии или вам будет трудно сконцентрироваться. Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите.

  1. Хлеб, злаки и крупы — это углеводы, которые обеспечивают энергией ваш мозг и мышцы. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете почувствовать усталость и изнеможение. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи.
  2. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые укрепляют вашу иммунную систему и защищают от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз. Рекомендуется съедать две порции фруктов и пять порций овощей в день.
  3. Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу. В подростковом возрасте у вас начнутся менструации или менструация, а это приведет к потере железа. Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия — состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку. Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц.Недостаточное количество белка, когда вы все еще растете или переживаете период полового созревания, может привести к задержке или задержке роста и веса. Недостаток белка — это обычное явление, когда вы соблюдаете строгие диеты. Включите в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца не реже двух раз в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи. Старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю.

    Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить ваши потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеные бобы, бобовые, чечевица, орехи и семена.

  4. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, способствуют укреплению костей и зубов, а также обеспечивают правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам понадобится три с половиной порции молочной пищи в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
  5. Употребление слишком большого количества жиров и масел может привести к увеличению веса. Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправки салатов. Другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареные продукты, могут увеличить ваш вес, не давая вашему организму много питательных веществ.
  6. Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы не чувствовать усталости или жажды. Это также может помочь предотвратить запор.

Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, потому что они могут привести к большему увеличению веса.

Ниже приводится примерный план питания для девочек от 12 до 18 лет:

Завтрак 1 чашка хлопьев на основе овсяных хлопьев с молоком и бананом

Вода
Перерыв или утренний чай 200 г йогурта в кадке и
1 чашка воздушной кукурузы
Вода
Обед Бутерброд с ветчиной, сыром и помидорами и
1 стакан фруктового салата
Вода
Закуски после школы или
полдник
¼ чашки соуса хомус и 3 хрустящих хлеба и
40 г сухофруктов и орехов
Ужин Жаркое из курицы и овощей с
Рис
Вода
Ужин (если голоден) 1-2 ломтика фруктового хлеба с рикоттой и
1 стакан молока

Почему я должен завтракать?

Завтрак — самая важная еда дня.Это может помочь с памятью и концентрацией в школе, а также даст вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак.

Выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, а также с небольшим добавлением сахара или соли. Вот несколько вариантов здорового завтрака:

  • каша с медом и корицей
  • мюсли с йогуртом
  • свежие фрукты и йогурт
  • злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные
  • Гренки из нескольких злаков с вареным яйцом или яйцом-пашот
  • запеченная фасоль на тосте
  • тосты с изюмом
  • лаваш с оливками и сыром фета
  • плавленый сыр и вегемит на тосте или английский кекс
  • пышки с джемом
  • банановый молочный коктейль или фруктовый смузи
  • блинов с йогуртом и фруктами.

Что такое здоровый школьный обед?

Если вы не ждете школьного обеда, измените то, что вы готовите. Школьные обеды не должны быть скучными. Ваши мама или папа обычно готовят вам школьный обед? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для сэндвичей вам нравятся, или какие у вас любимые полезные закуски.

Вот несколько предложений:

  • Пита с курицей, тертой морковью, огурцом и сливочным сыром
  • Индейка, сыр и салат на мультизерновом хлебе с клюквенным соусом
  • Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой
  • Копченый лосось, салат и бублик из сливочного сыра
  • Остатки пасты с большим количеством вареных овощей
  • Киш и салат
  • Бутерброд с сыром и салатом
  • Вареное яйцо и салат на мультизерне с мазком из майонеза
  • Ролл с ветчиной, сыром и шпинатом
  • Кесадильи с холодным сыром, салатом и нежирным мясом
  • Курица с авокадо и салатом в зернистой булочке
  • Сэндвич с говядиной, помидорами и салатом с томатным чатни или сальсой

Питание для учебы

Когда вы в школе или учитесь, вашему мозгу нужна дополнительная энергия.Употребление здоровой пищи также улучшает концентрацию внимания. Вот несколько советов, как правильно питаться во время учебы и во время экзаменов.

  • Ешьте часто небольшими порциями.
  • Простые и удобные питательные блюда включают: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, хлопья для завтрака, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченные бобы или яйца на тостах.
  • Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражительность, раздражительность и упадок сил.Это не то, чего вы хотите во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или овощные палочки с соусом.
  • Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы почувствовать себя более бодрым или бодрым. Слишком много кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию внимания и / или вызвать нервозность у некоторых людей. Старайтесь пить одну или две чашки кофе или чая в день или попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи в качестве альтернативы.Пейте колу или энергетические напитки только изредка, так как в них слишком много сахара и мало питательной ценности.
  • Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы чувствуете усталость.
  • Ешьте, только когда голодны. Следите за своими сигналами голода, такими как боли в животе, ворчание в кишечнике, сухость во рту и т. Д. Если вам нужен перерыв в учебе и вы не испытываете приступов голода, выпейте воды или прогуляйтесь.
  • Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение, благодаря чему кислород и питательные вещества поступают к вашему телу и мозгу, помогая вам сконцентрироваться.

Питание для занятий спортом и игр

Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты:

  • сухие завтраки с молоком и фруктами
  • сухофруктов и орехов
  • йогурт и фрукты
  • Английский маффин с арахисовым маслом и медом
  • бутерброд с бананом и арахисовым маслом
  • смузи из свежих фруктов с молоком и / или йогуртом
  • Нежирный батончик мюсли
  • маленькие кексы из овса или цельнозерновой муки и фруктов или овощей
  • нежирный крем и фрукты
  • тосты с изюмом и сливочный сыр
  • рулонов суши
  • Фруктовая лепешка
  • трейл микс с сухофруктами, орехами, семечками и шоколадными чипсами.

Как добиться здорового веса

Когда вы голодны, легко взять с собой печенье, картофельные чипсы, пирожные, колбасные булочки, пироги, пончики или плитки шоколада, но регулярный выбор этих продуктов поможет легче набрать лишний вес. Ешьте такие полуфабрикаты, еду на вынос и жареные блюда только изредка.

Также следует избегать напитков с большим содержанием сахара, например фруктовых соков, ликеров, безалкогольных и энергетических напитков.

Напиток 250 мл №чайной ложки сахара *
апельсиновый сок 4
кокс-кола 5
обезжиренное молоко 3
ликер разбавленный 4 ½
спортивный напиток 3 ½
холодный чай 4
энергетический напиток 5

* Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара

Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам.

Поменять местами… Для этого…
Плитка шоколада 50 г Нежирный шоколадно-молочный напиток 250 мл
Леденцы Сухофрукты
Большой кофе Маленький кофе
Мороженое Замороженный йогурт или сорбет с низким содержанием жира
Сухие завтраки с высоким содержанием сахара Крупы с высоким содержанием клетчатки e.грамм. тосты мюсли
Горячие чипсы Картофель печеный
Большой безалкогольный напиток Небольшой безалкогольный напиток, диетический безалкогольный напиток или вода с лимоном или лаймом
Куриный шницель Шашлык или жареный цыпленок
Бургер-еда Бургер и вода или небольшой безалкогольный / диетический напиток
Пончик Фруктовая лепешка
Сэндвич с жареным яйцом и беконом Яйцо-пашот и ветчина в английском маффине

Расстройства пищевого поведения

Люди с расстройством пищевого поведения испытывают крайние нарушения пищевого поведения и связанных с ним мыслей и чувств.У них непреодолимая тяга к похуданию и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над едой. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Это не образ жизни.

Расстройства пищевого поведения поддаются эффективному лечению, и чем раньше начнется лечение, тем лучше будет выздоровление. Семьям и друзьям также часто нужна поддержка и помощь, и они участвуют в процессе лечения.

Медицинский осмотр необходим для исключения возможных медицинских осложнений, которые могут возникнуть в результате этого состояния.Также очень важно иметь правильную информацию о своей диете и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании.

Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы помочь изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, и помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут происходить в вашей жизни, например, проблемами в отношениях, школьными проблемами и другими вещами.

Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или беспокойство, вам могут пригодиться лекарства.

Профилактика прыщей

Ни одна еда не вызывает прыщей, но то, что вы едите, может повлиять на прыщи. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, чтобы предотвратить появление прыщей, старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, ешьте и пейте здоровую пищу.


Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности в отношении здоровья с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться со своим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

рецептов здорового завтрака для девочки-подростка

Вместо этого сосредоточьтесь на свежих фруктах и ​​овощах, а также на цельнозерновых, орехах, бобах и нежирных молочных продуктах.Сверху посыпьте тонкими ломтиками помидора, слоем салата или шпината, немного горчицы и любой из любимых начинок для сэндвичей вашего подростка. Ниже я делюсь более чем 60 рецептами здорового завтрака, разделенными на 11 (да, 11!) Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию. Просто нарежьте свой любимый фрукт (или любой другой фрукт, который окажется у вас под рукой) — и вы сразу же окажетесь за дверью. Присоединяйтесь к сообществу Raising Teens Today, и вы будете получать новые сообщения прямо на ваш почтовый ящик! Один из самых популярных и приятных способов, которыми подростки, дети (и взрослые) получают полезный завтрак или перекус в день, — это смузи.Голодание в течение всей ночи оставляет тело готовым к здоровому завтраку. Вместо этого вы запустите холодильник с некоторыми полезными для подростков рецептами. Тогда автобус казался единственным выходом. Здоровые завтраки для подростков. Другие исследования также показали, что дети, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью будут иметь проблемы с концентрацией внимания во второй половине дня, и они с большей вероятностью будут чувствовать усталость., Это особенно верно, если в противном случае они не получают адекватного питания. Между домашними заданиями, внеклассными занятиями и общественной жизнью у подростков много дел.Посетите нашу коллекцию рецептов здоровых закусок, чтобы получить больше идей. PLUS, зарегистрируйтесь, и вы получите мою БЕСПЛАТНУЮ стипендию для подсчета очков в электронной книге! 26 лучших простых и полезных завтраков для подростков. В конце концов, это ваш завтрак. Рецепт ЗДЕСЬ: Сегодняшняя творческая жизнь. 18 апреля 2017 г. Наполнить голодные животы подростка Подростковый голод требует много еды, чтобы насытиться. Однако преимущества завтрака выходят за рамки академических кругов. Политика конфиденциальности. Подростковые вегетарианцы и веганы имеют такие же потребности в питании, как и любой другой подросток.Ты делаешь, бу. Рецепт ЗДЕСЬ: Создайте свой вкус. Цельнозерновой хлеб с миндальным маслом, сочные дольки груш, мед и хрустящая мюсли — идеальный здоровый завтрак на ходу. Стремитесь… 34 блюда из одной кастрюли, идеально подходящие для ужина сегодня вечером От курицы барбекю до идеального жареного стейка здесь вы найдете приготовление на гриле. Нет ничего проще, чем это! Обертывания не только на обед! Этот легкий завтрак на ходу представляет собой запеканку из яиц и сыра в жестяной банке. Подростки любят перекусывать, поэтому берите с собой удобные закуски, например домашний попкорн, приправленный перцем чили или паприкой, вместо соли или сахара.Что составляет здоровый завтрак для подростков? Может показаться невозможным отправить вашего подростка за дверь с обедом, который легко упаковать, наполненным едой, которую он будет есть, и настоящими пищевыми ингредиентами, чтобы поддержать его напряженный день. Даже здоровая пища содержит калории, поэтому важно понимать размер порций. 31 Здоровая закуска для подростков: простые и простые рецепты, которые должны знать мамочки 1. Эта ваза с фруктами отличается от других тем, что она пропитана острым медово-лаймовым соусом, перед которым невозможно устоять. Рецепт ЗДЕСЬ: сливочное масло с хлебом, залейте яичные вафли в тостере, сбрызните медом, добавьте арахисовое масло и свои любимые фрукты, и вы получите быстрый, здоровый, насыщенный белками завтрак, который поможет вам встать с постели. намного проще.На его изготовление уходит меньше пяти минут, и все это делается всего за три простых шага. Найдите более 450 рецептов здорового завтрака, чтобы вы чувствовали себя отлично в течение всего дня. Смузи, горячие хлопья, овощные каши и сытные кексы. Уиллоу Джарош, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и тренер по питанию, специализирующаяся на интуитивном питании. Готовьте его в микроволновой печи в течение одной минуты (как следует из названия) в контейнере с собой. Когда они поджарятся, намазать их маслом из орехов или семян и нарезать сверху банан (или их любимый фрукт).Дни рождения — особенные дни, независимо от того, сколько вам лет. Twitter. Посыпьте сахарной пудрой или обмакните в сироп, и эти вкусные блинчики на ходу наверняка заставят вашего подростка замедлиться к завтраку. Систематический обзор влияния завтрака на когнитивные способности детей и подростков. Пустые калории Замени газированные напитки и кабачки на коктейли на основе йогурта, 100% фруктовый сок или простую воду. Сделайте горшок с овсянкой на ночь, замочив овсяные хлопья в молоке в холодильнике, пока вы спите.Вы также можете добавить ореховое или семенное масло, чтобы сделать его более кремообразным (подсолнечное масло обычно разрешено в школах без орехов). Рецепт тако на завтрак. Вы можете приготовить для подростка быстрый и сытный завтрак за 10 минут или меньше — даже тот, который они могут съесть в дороге. 1/35. Положите курицу и сальсу в мультиварку. Готовьте на сильном огне в течение 4 часов или 6 часов на медленном. Здоровая пища для детей дошкольного и подросткового возраста включает широкий выбор свежих продуктов из пяти пищевых групп: овощи; фрукты; зерновые продукты; молочные продукты с пониженным содержанием жира или безмолочные продукты; белок.Всего три простых ингредиента (вы можете добавить банан, если хотите) и несколько минут, и вы получите отличный завтрак на ходу, который идеально подходит для занятых подростков. электронное письмо. Попробуйте наши идеи для здорового завтрака. Рецепт ЗДЕСЬ: FannetasticFood, всего несколько ингредиентов — это все, что вам нужно, чтобы взбить эти простые тако с беконом и яйцом. Здоровый ежедневный рацион подростка должен включать от 45 до 60 граммов белка, 1200 мг кальция и от 12 до 15 мг железа. Рецепт ЗДЕСЬ: Все рецепты, Ваза с фруктами — одна из самых простых и полезных идей для быстрого приготовления завтрака.35 идей здорового завтрака для подростков: простые простые рецепты, которые стоит попробовать прямо сейчас 1. Планируйте заранее — имейте под рукой быстрый выбор Иногда вам нужно есть на ходу Включите белок и клетчатку, чтобы оставаться в силе. Держитесь подальше от сладких блюд Если у вас возникли проблемы с принятием решения что поесть, взгляните на этот простой планировщик. Если у вас есть какой-либо рецепт обеда, который любит есть ваш подросток, поделитесь с нами, оставив комментарий ниже. Веганские рецепты для двухлетнего малыша; Идеи завтрака для годовалых; Идеи еды для вечеринок Sweet Sixteen; Воспитание .Но если вы также один из подростков, которые… Всего пять простых ингредиентов, включая сливочное арахисовое масло, шоколадную стружку, овес, ваниль и мед, и вы получите полезный завтрак или полдник, который понравится детям. Здоровый завтрак для спортсмена-подростка должен содержать от 500 до 750 калорий и включать около 50 процентов углеводов, 30 процентов белка … Кроме того, заверните их, и это станет отличным беспорядочным завтраком, который подростки могут съесть. путь к автобусу. Идеи быстрого и питательного завтрака для подростков, Ⓒ 2020 About, Inc.(Dotdash) — Все права защищены, Verywell Family использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Взбейте два яйца и подавайте с цельнозерновыми тостами или заверните все это в цельнозерновую лепешку. Идеи здорового завтрака для завтрака в бегах. Рецепт здорового завтрака не только легко приготовить, но и дать подростку важные питательные вещества. но как взрослый мальчик, который умеет плавать и ежедневно бегает, ему нужны дополнительные калории, чтобы нарастить мышцы и поддерживать свою выносливость.Кроме того, благодаря быстрой 5-минутной подготовке ваши дети могут сделать их сами и при этом успеть на занятия вовремя. Если у вас нет времени посидеть и поесть, выберите здоровую пищу, которую вы можете есть в дороге. Рецепты завтраков и бранчей … мальчикам-подросткам нужно от 2 500 до 3 000 калорий; девочкам-подросткам нужно около 2200 калорий. Конечно, многое из этого, вероятно, верно для растущих и развивающихся детей, но это еще не все. Эти легкие и полезные закуски для подростков — это предметы, которые я стараюсь всегда иметь под рукой, чтобы мои подростки могли просто взять их и уйти! Добавьте йогурт, мюсли, фрукты и орехи пекан, и через несколько минут завтрак будет готов к употреблению.Пицца на завтрак. Выберите нескоропортящийся товар, например, пакет с смесью тропических фруктов или бутерброд с семенами подсолнечника и желе. Хашбраун рок, а запеканки на завтрак с картофельными оладьями? Это даст ей энергию, чтобы сосредоточиться в школе и предотвратить летаргию, а также снизит вероятность того, что она позже переедет или перекусит нездоровой пищей. 31 Здоровые закуски для подростков: простые и простые рецепты Здоровые закуски полезны для подростков, потому что они дают им энергию, необходимую им в течение дня.2 подогретые кукурузные лепешки диаметром 6 дюймов. Быстрый бутерброд с яйцом — тоже идеальный выбор для беспокойного утра. Поместите в микроволновую печь на 60 секунд. Юго-западная запеканка для завтрака + другие рецепты запеканки для здорового завтрака 24 ноября 2020 г. Эти восхитительные яблочные «укусы» — это легкий ветерок, и самое приятное то, что вы можете покрыть нарезанные яблоки различными начинками, включая мини-шоколадные чипсы и арахис сливочное масло, нарезанный миндаль, нарезанные грецкие орехи или что-нибудь еще, что вам нравится! Помимо еды до и после тренировки или соревнований, завтрак, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня для спортсменов-подростков.Важность здорового завтрака для спортсменов-подростков. Рецепт ЗДЕСЬ: Мир Большого Человека, если вы никогда не пробовали тост с жареным яйцом и авокадо, вы определенно пропустите! Вот идеи здорового завтрака для подростков, которые собрал VKool. https://www.teenvogue.com/gallery/10-healthy-smoothie-recipes Рецепт ЗДЕСЬ: Princess Pinky Girl, мне нравится эта идея! Чего следует избегать в коробке для завтрака. Завтрак поможет вам получить некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. 2017; 36: 118-123.DOI: 10.1016 / j.pedn.2017.05.013, Hoyland A, Dye L, Lawton CL. Комплимент от рецепта блога Kristine’s Kitchen. Этот простой рецепт может стать одним из любимых рецептов завтрака вашего ребенка. Посетите нашу коллекцию рецептов здоровых закусок, чтобы получить больше идей. Спросите подростков, что они хотят на завтрак, или отведите их в продуктовый магазин, чтобы выбрать себе полезные продукты для завтрака. https://www.tasteofhome.com/collection/recipes-kids-should-know-heart Получите советы экспертов, которые помогут вашим детям оставаться здоровыми и счастливыми. Смешайте быстро приготовленные, овсяные хлопья за одну минуту и ​​обезжиренное молоко.Прочтите наш медицинский обзор Пола А. Руфо, доктора медицины, MMSc, ​​Помощь вашим детям в создании утреннего распорядка, Идеи легкого завтрака для ночевки вашего подростка, Питательные завтраки, которые понравятся вашим детям, Идеи здорового завтрака, которые понравятся вашим детям, Здоровые закуски для вас и Ваша семья полюбит, простые идеи завтрака для подростков и подростков, питательные суперпродукты, которые можно есть, когда вы беременны двойней, попробуйте эти 15 суперпродуктов, чтобы повысить свою фертильность, креативные идеи для упакованных ланчей, которые дети действительно будут есть, как создать успешный Утренний распорядок в школе, полезные и вкусные закуски во время беременности, 8 лучших брендов органического детского питания 2020 года.В этой статье VKool покажет вам 31 легкую полезную закуску для подростков. Теперь у вас есть уникальная версия бутерброда с арахисовым маслом и бананом, которую ваш подросток может съесть на ходу. Здоровый ежедневный рацион подростка должен включать от 45 до 60 граммов белка, 1200 мг кальция и от 12 до 15 мг железа. Приготовление ингредиентов или даже всего завтрака заранее — это самый простой способ получить питательную еду независимо от того, сколько у вас времени утром. Все права защищены. Для усиления питания добавьте немного листовой зелени, масла из орехов или семян и / или мерную ложку протеинового порошка.3. https://www.seventeen.com/health/advice/g198/yummy-smoothie-recipes Этот пост предлагает 21 простой и вкусный завтрак, который может действительно понравиться вашему подростку. Ты любишь готовить? Журнал педиатрического ухода. См. Больше идей о похудании, похудании, диете. Приготовьте здоровый завтрак, которым можно накормить всю семью, или просто накормить вас примерно неделю … Запеканка для завтрака на юго-западе. Идеи здорового завтрака для спортсменов-подростков. Эти лимонно-черничные кексы — идеальный вариант завтрака для тех, кто занят в будние дни.Nutr Res Rev. Сюда могут входить орехи, сыр, нежирный йогурт и свежие фрукты или овощи, например, палочки моркови и сельдерея. Мы составили список из 28 рецептов завтрака на день рождения, который идеально подойдет для любого возраста! Сделайте обертку из индейки или ростбифа, выложив слоями деликатесный ростбиф или индейку на обертку из цельнозерновой муки. Этот быстрый и полезный завтрак, приготовленный из бананов, арахисового масла и нескольких кусочков шоколада, создан на небесах. Здоровый завтрак, чтобы ваш подросток-вегетарианец оставался энергичным.Средняя школа: выход из тени … 6 замечательных приложений для подростков. Подростковый голод требует много еды, чтобы насытиться. Для еще большего аромата попробуйте добавить кусочек любимого сыра. Вашему ребенку важно есть разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп. Она также психотерапевт, автор международных бестселлеров и ведущая подкаста «Умственно сильные люди». 199. Здоровый завтрак может улучшить спортивные результаты вашего подростка и повысить его бдительность в школе.Эти простые идеи школьных обедов для подростков сохранят их сытость и сосредоточенность на весь день. Рецепт ЗДЕСЬ: сливочное масло с хлебом. Питание. Завтрак в беговом меню должен включать эти три группы. Но есть и здоровые варианты. 2 крупных яичных белка. Если ваш подросток предпочитает горячий завтрак, настройте конвейер по сборке бурито для завтрака. Рецепт ЗДЕСЬ: Числит слово. Спит ли ваш подросток до последней секунды или часами готовится в ванной, утром не всегда есть много дополнительного времени для полноценного завтрака.Кроме того, вы должны вовлекать подростков в процесс получения здоровой пищи для завтрака; это повысит вероятность того, что подростки съедят эту пищу. Вы можете приготовить все накануне вечером, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить это в микроволновую печь, чтобы нагреть ее в эти загруженные будние дни. Подавайте их с фруктами, шоколадной стружкой, корицей, изюмом или чем-нибудь еще, что вам нужно. Наши рецепты обеда не поддержат вашу девочку в форме, но также сделают ее потрясающей! 20 простых и веселых угощений на Хэллоуин, которые вы можете… Дорогие подростки, извините, если у меня не получилось … 14 забавных мешков для стирки для подростков и колледжей … 22 лучших бесплатных рождественских подарочных ярлыка для печати, 27 очаровательных рождественских подарков своими руками для подруг, 27 рождественских корзин своими руками для подростков и подростков, 10 «триггеров», которые заставляют вашего подростка бодрствовать, БЕСПЛАТНЫЕ распечатанные благодарственные открытки: начало разговора для семьи и друзей, это сложно: 8 проверенных советов, как смягчить конфликт между матерью и дочерью, чтобы вы почувствовали себя подростком Любил? Обваляйте яичницу, перец, сыр, бобы или мясо для завтрака (при желании) в цельнозерновом буррито.Но если вы подросток и опаздываете в школу, потому что засиделись слишком поздно и нажали кнопку повтора 12 раз, найти время, чтобы позавтракать, прежде чем вы выбегаете за дверь, может быть непросто. Старайтесь не есть слишком много еды с большим количеством сахара, соли и жира, включая обработанные продукты и фаст-фуд. Если ваш подросток настаивает, что он не голоден по утрам, или говорит, что у него просто нет времени, отправьте его с чем-нибудь, что можно съесть на ходу. Я большой поклонник суши, но у меня не всегда есть время приготовить эти замысловатые роллы дома.Пустые калории Замени газированные напитки и кабачки на коктейли на основе йогурта, 100% фруктовый сок или простую воду. Помню, когда я был молод, мне говорили, что завтрак поможет лучше сосредоточиться и сконцентрироваться в школе, получить более высокие результаты тестов, больше энергии и более здоровую массу тела. Найдите более 450 рецептов здорового завтрака, чтобы вы чувствовали себя отлично в течение всего дня. Некоторые исследования связывают употребление завтрака с лучшими академическими результатами и спортивными результатами. https: //www.purewow.com / food / Healthy -ining-ужины-рецепты-подростки Мы шутим, что мой сын — хоббит, потому что он ест несколько раз в день — первый завтрак, второй завтрак, первый обед, второй обед и т. д. Преимущество домашнего смузи в том, что вы можете контролировать то, что в нем происходит. Какое количество зерна вы должны давать своему малышу? Сверху положите кусок сыра для бутерброда на завтрак за считанные минуты. Нездоровые привычки подростков связаны с пропуском еды. Нарезанные фрукты или йогурт — самый полезный вариант.Объедините готовый выбор как минимум из двух групп и добавьте источник фруктов для здорового завтрака для подростков: Примеры: лепешка с сыром, батончик мюсли и йогуртовый напиток, сваренное вкрутую яйцо и блин, цельнозерновой кекс и небольшая упаковка молоко, цельнозерновые крекеры и сыр, сушеный микс и йогуртовый напиток. Питательный завтрак, богатый необходимыми витаминами и питательными веществами, задаст тон вашему дню девочки-подростка. Это укрепит яйцо, которое затем можно перевернуть на английский маффин.(См. Ссылку 1). К здоровым способам приготовления пищи относятся жарение на гриле, жаркое, микроволновая печь, запекание и кипячение. ВОСПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ СЕГОДНЯ — это ресурс и безопасная зона для родителей, где они могут поделиться радостями, проблемами, победами и разочарованиями, связанными с воспитанием наших о, таких несовершенных (но совершенно потрясающих) подростков. 4 чайные ложки приготовленной сальсы Подростки могут пропустить завтрак из-за плотного графика или нехватки времени по утрам, но есть много аргументов в пользу того, чтобы сесть с утра. Вот несколько быстрых и вкусных идей для завтрака, которые могут помочь вашему подростку встать с постели … мы говорим о простых рецептах, которые могут действительно понравиться даже самому привередливому подростку! Она является автором Поваренной книги «Здоровая, счастливая беременность».Пока английский кекс жарится, разбейте яйцо в круглую миску или посуду. Никогда не угадаешь, завтрак может стать твоим любимым блюдом с этими рецептами завтрака в школе. Здоровые препараты. А.Л. Баштавы М. Привычки к завтраку среди школьников. Чтобы приготовить смузи для завтрака, загрузите фрукты, греческий йогурт и сок в блендер, погружной блендер или кухонный комбайн. Подростки любят перекусывать, поэтому берите с собой удобные закуски, например домашний попкорн, приправленный перцем чили или паприкой, вместо соли или сахара.Сварите несколько яиц, которые можно сочетать с кусочком ручных фруктов, например, яблоком или бананом, на завтрак в дороге. Рецепт ЗДЕСЬ: Самое сладкое путешествие. Кто-то сказал печенье? Обваляйте яичницу, перец, сыр, бобы или мясо для завтрака (при желании) в цельнозерновом буррито. В этом посте предлагается 21 легкая и вкусная идея завтрака, которая может действительно понравиться вашему подростку. Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, поскольку он дает энергию и питательные вещества для активного начала дня. Хумус с чипсами из лаваша.Без промедления. Обжарьте в масле любимые овощи подростка, будь то грибы, лук или нарезанный болгарский перец. Рецепт ЗДЕСЬ: Радостный фартук, завтрак стал намного проще! Порадуйте своих малышей незабываемым угощением или воссоздайте одно из нижеприведенных блюд для своего супруга. Греческий йогурт делает их влажными, а начинка из штрейзеля невероятно хороша! Рецепт ЗДЕСЬ: Рецепт «Ешьте олово», очень важно начать день с здорового завтрака, особенно если вы подросток, у которого постоянно напряженный график.Сварите несколько яиц, которые можно сочетать с кусочком ручных фруктов, например, яблоком или бананом, на завтрак в дороге. Тем не менее, важно выделить время для завтрака. И он отвечает за все, включая свой завтрак. 29 июля 2017 г. — Изучите доску Sofia.jerome «Диетические планы для похудания для подростков» на Pinterest. Вы ищете простые в приготовлении и питательные рецепты завтрака для подростков, которые можно есть в дороге? Завтрак не должен быть скучным или хлопотным. Серьезно, кто может устоять перед этими восхитительными и вкусными мини-чашками с заварным кремом, приготовленными из простого старого хлеба для бутербродов? Рецепт ЗДЕСЬ: Mom Creiff, эти вкусные чашки овсяных маффинов сделаны по стандартному рецепту овсянки и покрыты любой начинкой, которую вы захотите.(Psst: Вы заметили, что мы сказали «легко»?) Богатый питательными веществами завтрак дает детям питательные вещества, необходимые им для роста и развития. Если ваш подросток предпочитает горячий завтрак, настройте конвейер по сборке бурито для завтрака. Эти банановые вафли не только легкие, но и полезные для здоровья, а это значит, что они дадут вашему подростку много энергии, чтобы прожить день. Смузи, горячие хлопья, овощные каши и сытные кексы. Даже лучше! Вы также можете научить своего подростка готовить себе завтрак утром или накануне вечером — навык, который пригодится им во взрослой жизни! Три ингредиента — арахисовое масло, йогурт и прохладный взбитый венчик — собраны вместе, чтобы создать восхитительный кремовый соус, который идеально подходит для макания яблок, бананов или любых других фруктов по их выбору.Рецепт ЗДЕСЬ: Princess Pinky Girl, нет ничего лучше, чем начать утро с бутерброда с бубликом. Начните с рогалика и добавьте яичницу, нарезанный сыр, нарезанный помидор и авокадо, и у вашего подростка будет достаточно энергии, чтобы продержаться до обеда. Это означает, что если вы хотите накормить их чем-то, что не заставит их сразу же рыться в кладовой в поисках банки Nutella, миски хлопьев и нескольких банок печеных бобов, вам нужно БОЛЬШЕ подумать о времени приема пищи.Перед подачей на стол измельчите между двумя вилками. Исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что те, кто ели завтрак на основе яиц с высоким содержанием белка, были менее голодны и меньше перекусывали в течение дня, чем те, кто ел смузи на завтрак для подростков «Не пропустите автобус» — Nerdy Mamma Правильное питание помогает подросткам придерживаться сбалансированной диеты, поддерживать здоровый вес… https://www.vegkitchen.com/hearty-recipes-for-hungry-male-teens Ознакомьтесь с этим мега-списком здоровых закусок для подростков (и подростков). ) за идеи, которые им понравятся.Многие подростки так и делают, и многие подростки работают дома поварами-подростками. https://www.teenvogue.com/gallery/10-healthy-smoothie-recipes Завтрак для подростка Это стало чем-то вроде клише, но в старой пословице о том, что завтрак состоит из 2 столовых ложек тертого сыра Чеддер, много правды. . Завтрак помогает подростку сосредоточиться и потенциально лучше учиться в школе, а также помогает контролировать вес. Родригес PRCAM, Луис Р.Р., Монтейру Л.С., Феррейра М.Г., Гонсалвеш-Силва RMV, Перейра Р.А. Проходы продуктовых магазинов переполнены удобными для детей закусками, которые можно купить на ходу, и большинство из них сильно переработаны и содержат консерванты.Подготовьте все накануне вечером или в выходные и храните в холодильнике или морозильной камере, чтобы можно было легко взять и взять с собой. «Фактически, ранний подростковый возраст — это самое критическое время для потребления калорий в жизни человека», — говорит Холли Грейнджер, доктор медицинских наук, из книги «Умная жизнь с Холли Грейнджер». Рецепт ЗДЕСЬ: шоколадные десерты OMG. Начните утро с легкого, здорового и вкусного завтрака. Распечатать. Завтрак — самая важная еда дня. Это дает вашему ребенку все дополнительное питание и энергию, которые ему необходимы для правильного роста и развития.Это действительно один из самых простых вариантов завтрака, и у него восхитительный вкус. Автор Луанн Кельхнер. Быстрые зити. Вот список вкусных рецептов, которые вы можете попробовать. Статья Mom Junction. Под давлением: оборотная сторона стресса и беспокойства. Уговорить подростка придерживаться здоровой диеты иногда бывает невыполнимой задачей. Сварите несколько яиц, которые можно сочетать с кусочком ручных фруктов, например, яблоком или бананом, на завтрак в дороге. Разложите его на порции и добавьте немного молока, сушеных / свежих / замороженных фруктов, орехов и семян, изюма, корицы и кленового сиропа для немного сладости.Любите их в самом худшем случае, 9 вещей, которые нужно сказать своему подростку, когда они сталкиваются с разочарованием, связанным с COVID-19. Но мальчику 14 лет, он учится на первом курсе в старшей школе, и мне потребовалось 2 1/2 часа, чтобы приехать и забрать первые 2 недели — КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Эми Морин, LCSW, главный редактор журнала Verywell Mind. https://www.purewow.com/food/healthy-filling-dinner-recipes-teenagers Добавьте виноград, горсть клубники и молока или сока, и завтрак готов. Фрукты и овощи — хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму в подростковом возрасте.Кроме того, прелесть этого рецепта в том, что вы можете добавлять любые ингредиенты, которые вам нравятся, включая бекон, колбасу, ветчину, шпинат, лук, сыр или все, что вам нравится. Оберните вощеную бумагу и заморозьте каждый буррито по отдельности. Но я здесь, чтобы помочь советами, идеями и рецептами, как приготовить здоровый обед для подростков. Хорошая новость заключается в том, что у большинства подростков нет проблем с потреблением большого количества калорий. Попробуйте эти полезные закуски для подростков, и они наверняка им понравятся. Начните выходной день с особенного завтрака в день рождения! https: // www.superhealthykids.com/recipes/top-8-healthy-snacks-teenagers Завтрак для подростка Это стало чем-то вроде клише, но в старой пословице о том, что завтрак — это… столько времени, сколько вы думаете. Итак, это смузи на завтрак «Не пропустите автобус» для подростков. 14 декабря 2016 г. — Ищете классные и простые рецепты, которые подростки могут приготовить дома? Подростки часто сталкиваются с давлением — давлением со стороны родителей, обеспокоенных их здоровьем, и давлением изнутри, чтобы они продолжали идти по избранному ими пути.Я люблю тако, и многие подростки тоже. категории: овес, яйца, смузи, миски, быстрый хлеб, блины и вафли, тако на завтрак, печенье для завтрака, тосты, кексы и булочки, батончики и шарики. Здоровый завтрак поможет вам добиться наилучших результатов в школе и в спорте. «Я почти всегда голоден». Это то, что мой 15-летний мальчик сказал мне накануне вечером, когда он стоял перед открытым холодильником в поисках чего-нибудь поесть — примерно через 10 минут после того, как он что-то ел в последний раз.Правильные продукты имеют огромное значение для повышения умственных способностей, поддержки физических движений и поддержки эмоциональных потребностей в это трудное время. Выложите в тостер две замороженные цельнозерновые вафли. Copyright @ 2020 — Воспитание подростков сегодня. ): 2 больших яйца. Обваляйте яичницу, перец, сыр, бобы или мясо для завтрака (при желании) в цельнозерновом буррито. Вот рецепт завтрака из тако, который, я думаю, понравится любому подростку (плюс он богат белком и клетчаткой! Планируйте заранее — есть быстрый выбор Иногда вам нужно есть на ходу Включите белок и клетчатку, чтобы оставаться в силе Держитесь подальше от сладкого выбора Если вы не можете решить, что поесть, взгляните на этот простой планировщик.Сверните его, разрежьте пополам, и ваш подросток сможет съесть его, ожидая автобуса или идя в школу. Получите 5 в день. Эти легкие ягодные протеиновые блины идеально подходят для напряженного буднего дня. Вперед, а также проверьте их! Рецепт ЗДЕСЬ: Джулис ест и угощает, этот простой рецепт веганского завтрака, приготовленный из красновато-коричневого картофеля и сладкого картофеля, медленно обжаренного до восхитительного хрустящего совершенства. Кроме того, оно богато клетчаткой и витамином С. Рецепт ЗДЕСЬ: Блог Kristen’s Kitchen. Это веганское печенье без муки, яиц и без глютена — идеальный здоровый завтрак для напряженных школьных дней.Это намного лучший выбор, чем выпечка тостера, которая загружена сахаром и предлагает очень мало питательных веществ. Молочные продукты — для кальция, зерновые — для энергии, а белок — для роста и поддержания сытости желудка до обеда. Старайтесь есть на завтрак разнообразные продукты; это поможет вам зарядиться энергией и почувствовать сытость. Рецепт ЗДЕСЬ: Что такое Габи Кулина? Если ваша цель — заставить подростка есть больше фруктов, этот рецепт, скорее всего, поможет. Разнообразие — ключ к здоровой вегетарианской диете.Рецепт ЗДЕСЬ: Полезное Блюдо. Возможно, вы захотите сделать большую партию этого на выходных, чтобы они были готовы к употреблению в течение недели! Бросьте в него несколько замороженных ягод, чтобы они остыли, и ваш подросток сможет съесть их в машине или, если разрешено, в школьном автобусе. Но я здесь, чтобы помочь советами, идеями и рецептами, как приготовить здоровый обед для подростков. Рецепт ЗДЕСЬ: Рэйчел Шульц. Сладкое и сливочное, с восхитительным ароматом клубники и банана, этот полезный смузи состоит всего из трех ингредиентов и готовится за 5 минут! Здоровые рецепты для подростков и детей должны включать много зеленых и желтых огней.Помню, когда я был молод, мне говорили, что завтрак поможет лучше сосредоточиться и сконцентрироваться в школе, получить более высокие результаты тестов, больше энергии и более здоровую массу тела. Eggo Breakfast Pizza. Ваш подросток может нести его с собой прямо до автобусной остановки и каждое утро завтракать здоровым горячим. 2009; 22 (2): 220-243. DOI: 10.1017 / S09544224099
  • . 2017; 42. Здоровые альтернативы закускам и десертам Поощряйте ребенка выбирать закуски из групп здорового питания. Получите последние сообщения, доставленные на ваш почтовый ящик: Присоединяйтесь более 3.000 посетителей, которые получают нашу рассылку и узнают, как оптимизировать ваш блог для поисковых систем, найти бесплатный трафик и монетизировать ваш сайт. Если ваш подросток предпочитает горячий завтрак, настройте конвейер по сборке бурито для завтрака. Рекомендуемые статьи: 10 полезных советов и план диеты для девочки-подростка; 5 советов по здоровому питанию и план диеты для подростков… Сделайте небольшое приготовление еды в воскресенье или выберите блюдо, которое вы можете приготовить за 20 минут или меньше. Комплименты рецепту от The Pinning Mama, эти простые овсяные батончики с арахисовым маслом без выпечки — это просто легкий ветерок! https: // www.вкусофоме.com/collection/recipes-kids-should-know-heart «, 21 легкая идея завтрака, которая может действительно понравиться вашему подростку. Чего избегать в коробке для завтрака. Калифорнийский ролл в банке. Даже если они не могут съесть его перед школой , возможно, они захотят чего-нибудь позже утром во время перерыва или между занятиями. 1/2 стакана консервированных черных бобов, ополоснутых. В эту банку наслоены мои любимые ингредиенты для роллов Калифорния, так что я могу без суеты почувствовать вкус, который мне нравится Facebook. В большой сковороде разогрейте масло на среднем или сильном огне.Добавьте нарезанную цветную капусту и обжаривайте примерно 5 минут, пока рис с цветной капустой не нагреется и не станет мягким. Чтобы быть здоровой девочкой-подростком, вырабатывайте хорошие привычки в отношении диеты и физических упражнений. Посыпьте сахарной пудрой или обмакните в сироп, и эти вкусные блинчики на ходу наверняка заставят вашего подростка замедлиться к завтраку. Если вы один из этих подростков, то слава вам! В идеале завтрак подростка должен включать продукты как минимум трех групп: молочные, зерновые и белковые. Что делает его еще лучше, так это то, что вы можете немного изменить ситуацию, заменив ветчину на колбасу или бекон, в зависимости от того, чего требуют ваши вкусовые рецепторы.Подчеркните важность завтрака. Приготовление — это ключ к тому, чтобы определенные продукты были вкусными, но при этом они были здоровыми, и девочка-подросток может легко освоить питательное приготовление. Заставьте своих придирчивых едоков поесть с потрясающими идеями школьного обеда, Что педиатры и эксперты по питанию думают об основах завтрака из гвоздик, привычках завтрака среди школьников, систематическом обзоре влияния завтрака на когнитивные способности детей и подростков, нездоровом питании подростков Привычки связаны с пропуском еды.То же самое и с десертом в конце еды. 1. … Девушке-подростку нужно больше белка, чтобы преодолеть слабость во время менструального цикла. Вы можете получить хороший источник белка из зеленых овощей, фиников, бобовых, чечевицы, фруктовых соков, лимона и обогащенных злаков. Важность здорового завтрака для спортсменов-подростков. Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., активным девочкам-подросткам нужно от 1800 до 2400 калорий в день, а активным подросткам… Это означает, что если вы хотите накормить их чем-то, что не заставит их немедленно рыться в кладовой в поисках банки Nutella, миска хлопьев и несколько банок печеных бобов, вам нужно подумать БОЛЬШЕ, когда это… 14 простых рецептов куриных запеканок на ночь в будние дни Эти простые и полезные рецепты готовы менее чем за час и содержат короткие ингредиенты, чтобы вы могли подавать вверх …
    Листья малины для меринов, Расширение в предложении, Пузыри для чая с пузырьками, Перемотка назад означает противоположное, 5 яиц-болтун калорий, Никелодеон шрифт 90-х,

    Питание для подростков

    В подростковом возрасте происходит огромное количество изменений.Ваш подросток будет расти эмоционально, функционально и интеллектуально, развивая чувство независимости, идентичности и чувства собственного достоинства.

    Ваш подросток также будет расти физически, увеличивая его потребность в калориях и питательных веществах. Помощь подростку в развитии позитивных отношений с едой во многом поможет ему стать здоровым и самостоятельным взрослым, которым вы хотите, чтобы он был.

    Здоровый рост

    У девочек скачок роста наблюдается примерно к 12 годам, а у мальчиков — к 14 годам.Независимо от того, чувствует ли ваш ребенок себя слишком долговязым или слишком толстым, важно отвлечься от тела подростка и вместо этого направить его внимание на радость от хорошего и здорового питания.

    Здоровое питание

    Лучший способ поддерживать здоровый вес подростка — это придерживаться диеты, богатой цельными злаками, фруктами, овощами, обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и нежирным мясом.

    Здоровое питание — это правильный баланс питательных веществ. По мере роста подростка ему потребуется больше калорий и больше основных питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

    Сколько должен есть подросток, зависит от его индивидуальных потребностей. В целом ваш подросток должен придерживаться разнообразной диеты, в том числе:

    Фрукты и овощи каждый день. Ваш подросток должен есть 2 стакана фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день (при диете в 2000 калорий).

    1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Ваш подросток должен есть три порции по 1 чашке нежирных или обезжиренных продуктов, богатых кальцием, каждый день. Хорошие источники — йогурт или молоко. Эквивалент одной чашки включает 1,5 унции нежирного сыра чеддер или 2 унции обезжиренного американского сыра.

    Белок для наращивания мышц и органов. Ваш подросток должен съедать 5,5 унций богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники — нежирное мясо, птица или рыба. Эквивалент одной унции других источников белка включает ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и ½ унции орехов или семян.

    Цельное зерно для энергии. Подростки должны получать 6 унций зерна каждый день. Эквивалент одной унции включает один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.

    Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою мышечную массу в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержки своего роста. Девушкам тоже нужно железо для роста и восполнения крови, которую они теряют во время менструации. Хорошие источники железа — нежирная говядина, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

    Ограничение жира. Подростки должны ограничивать потребление жиров до 25–35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны по возможности выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных.Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг; и орехи и семена.

    Питьевая здоровая пища

    Ваш подросток должен пить в основном воду и нежирное или обезжиренное молоко. Думайте о газированных напитках и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и приберегите их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но полны пустых калорий.

    Здоровое движение

    Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы и кости и поднять настроение подростку.Это также может снизить риск развития у подростка хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

    Подростки должны быть активны в течение 60 минут или более большую часть или все дни недели. Пусть ваш подросток заменит телевизор и компьютерное время физическими упражнениями, которые ему нравятся, например, плаванием, бегом или баскетболом, пусть ваш подросток гуляет или ходит в школу на велосипеде, и включите работу в саду и выгул собаки в свой репертуар по дому.

    Сайтов

    Портативный завтрак для подростков в дороге

    Заставить подростков завтракать в школьные дни всегда будет непросто.Он идет с территорией. Всегда было.

    Подростки более независимы. Они заняты школьными занятиями и общественной жизнью. У кого есть время заняться завтраком?

    Сара Бергхофф МакКлюр, например. 16-летняя девушка следит за тем, чтобы хорошо позавтракать; в противном случае «ко второму периоду вы будете голодать».

    Это означает, что она не может делать то, что, по ее мнению, делают некоторые подростки. «Некоторые пьют кофе, приносят его в школу, пьют и называют это своим завтраком», — говорит она. «Вы должны съесть завтрак, даже если это всего лишь одно яйцо и яблоко на ходу.«

    Завтрак «зависит от того, что у нас дома. Но если у нас есть вафли, я их приготовлю. Иногда блины, если моя мама в хорошем настроении», — говорит Сара, придерживающаяся безглютеновой диеты. «Сама я делаю яйца, потому что яйца быстрые, полезные и белковые. Обычно этого недостаточно, чтобы насытиться, поэтому я делаю протеиновые коктейли».

    Или она обыщет холодильник. «Я скажу:« Хорошо, у меня есть хлеб. Я поджарю хлеб, сделаю яйцо, я положу его на хлеб ».Если у меня есть фасолевый салат, я добавляю туда как одну ложку фасолевого салата, гуакамоле или сальсы. Это похоже на приготовление буррито. Это буррито на ходу. Это мой любимый завтрак ».

    В то время как Сара часто сама готовит себе завтрак, мама следит за тем, чтобы на кухне было все необходимое.

    Мама — Карлин Бергхофф, мать троих подростков. Карлин и Сара являются соавторами книги« Готовим без глютена ». -Free Teen: Everyday Foods, которую полюбит вся семья »(Andrews McMeel Publishing, $ 19.99) с доктором Сюзанной П. Нельсон и Нэнси Росс Райан.

    Как и многие подростки, завтраки Сары не всегда едят за столом, особенно когда будущий юниор и член школьной команды по гребле бежит очень-очень поздно. «Я беру его с собой наверх, — говорит она, — и ем, пока накрашу».

    Сделать завтрак портативным помогает. Итак, помимо бутерброда с жареным яйцом, который можно съесть на бегу, рассмотрим molletes ( moe-YEH-taze ), бутерброды с открытой крышкой, популярные среди студентов в Мексике.Или фруктовый хлеб, такой как здесь, без глютена, намазанный ореховым маслом или съеденный с фруктово-йогуртовым смузи.

    Кормление подростка на ходу

    Зарегистрированные диетологи Джилл Кастл и Мэрианн Якобсен, авторы книги «Бесстрашное кормление: как вырастить здоровых едоков из высоких стульев в среднюю школу» (Jossey-Bass, 16,95 долларов США) предлагают рецепты и руководство по питанию подростков . Среди них:

    Завтрак для подростка должен включать мясо (или источник немясного белка), жир, фрукты, зерно и молочные продукты (или немолочную альтернативу).Это может быть так же просто, как арахисовое масло на цельнозерновых тостах с бананом и обезжиренным молоком.

    Ускоренный рост подростков означает, что они могут потреблять больше еды и большие порции. «Вместо того, чтобы беспокоиться о дополнительном голоде, будьте готовы к нему, имея под рукой качественную еду и регулярные обеды, удовлетворяющие подростков».

    Десять продуктов питания для подростков: семена, орехи, обогащенные злаки быстрого приготовления, 100-процентный апельсиновый сок, бобы, нежирный сыр, нежирный йогурт, нежирное молоко, темно-зеленый листовые овощи, фрукты и овощи оранжевого цвета (манго, морковь и др.)).

    «Вместо того, чтобы бороться с продуктами, которые любят подростки, найдите способы изменить их, чтобы они оставались вкусными и содержали больше питательных веществ», например, заменив нежирный сыр жирными версиями пиццы.

    Банановые квадраты хлеба

    Подготовка: 20 минут
    Выпекание: 30-35 минут
    Делает: 9 батончиков

    Примечание: Адаптировано из «Готовим для вашего подростка без глютена». Если вы не можете найти муку без глютена с ксантановой камедью, авторы предлагают добавить 1 чайную ложку ксантановой камеди на каждую чашку безглютеновой муки.Ксантановая камедь придает объем и влагу выпечке без глютена. Его можно найти в крупных супермаркетах.

    Ингредиенты:

    1/4 стакана несоленого масла
    2/3 стакана коричневого сахара в упаковке
    2 яйца
    1 1/3 стакана гладко размятого очень спелого банана, примерно 3 банана
    1 чайная ложка ванили
    1 1/3 стакана безглютеновая мука с ксантановой камедью или 1 1/3 стакана безглютеновой муки, смешанная с 1 1/2 чайными ложками ксантановой камеди
    2 чайные ложки сушеных яичных белков
    По 1 чайной ложке каждого: корица, разрыхлитель, пищевая сода
    3/4 чайной ложки соли
    1/4 чайной ложки молотого душистого перца

    1.Духовку разогреть до 350 градусов. Сбрызните форму для выпечки размером 9 на 9 дюймов антипригарным кулинарным спреем. Выровняйте дно пергаментной бумагой; опрыскайте пергамент кулинарным спреем. Взбейте масло и сахар в миске среднего размера до образования пышной массы. Добавляйте яйца по одному, хорошо взбивая после каждого добавления. Добавьте бананы и ваниль; бить хорошо.

    2. В другой миске среднего размера взбейте муку, сушеные яичные белки, корицу, разрыхлитель, пищевую соду, соль и душистый перец. Добавляйте сухие ингредиенты в банановую смесь порциями, тщательно взбивая после каждого добавления.Тесто будет очень густым; взбить ровно настолько, чтобы хорошо перемешать. Выложите тесто на подготовленную сковороду. Выровняйте уровень шпателем. Выпекайте, пока деревянная кирка, вставленная в центр, не станет чистой, 30-35 минут. Вынуть из духовки; остыть на стойке. Когда остынет, нарежьте его на 3-дюймовые квадраты.

    Информация о питании:
    В одной порции: 217 калорий, 7 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 55 мг холестерина, 38 г углеводов, 4 г белка, 422 мг натрия, 3 г клетчатки.

    Molletes
    Сделайте эти открытые бутерброды с фасолью с жареной фасолью на ваш выбор (остатки, традиционные, вегетарианские и т. Д.)). Иногда используется вареный, осушенный, раскрошенный бекон; вам понадобится 10-12 ломтиков. Подавать с ломтиками авокадо, если хотите, и любимой сальсой.

    Приготовление: Духовку нагреть до 450 градусов. Разделите 6 болильо вдоль (или французских булочек или 5-дюймовых кусков хорошего французского хлеба). Удалите небольшое количество мягкой внутренней части каждого рулона. Выложите рулеты на противень срезанной стороной вниз. Слегка поджарить в духовке около 3 минут.

    Сборка: Из 1 банки (16 унций) жареных бобов намазать разрезанную сторону жареных булочек жареными бобами.При желании посыпать беконом. Посыпать 2 стаканами тертого сыра Чихуахуа или Монтерей Джек. Разложить на противне. Нагрейте в духовке примерно 10 минут, пока сыр не станет пузырящимся и золотистым. Следите внимательно, чтобы сыр не подгорел. Делает: 6 порций

    [email protected]

    6 вариантов завтрака для юных спортсменов

    Будь то игровой день для вашего юного спортсмена или вы просто хотите дать ему заряд энергии, необходимый для прохождения дня, завтрак имеет жизненно важное значение. компонент в установлении длительного энергетического уровня.

    Думайте об этом как о настройке их метаболизма, мозговой активности и мышечной функции. Молодым спортсменам важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами при каждом приеме пищи для максимальной производительности.

    Как правило, спортсмены должны потреблять от 20 до 30 процентов своих калорий из жиров, по крайней мере, 50%, но в идеале 60-70% их общих калорий из углеводов и потребления белка зависят от их тренировок (см. Таблицу 7) *.

    Начните свой день спортсмена с одного из этих шести вариантов завтрака на ходу или когда у вас есть немного больше времени на кухне.Они будут чувствовать себя воодушевленными и готовыми к экзаменам, тренировкам, турнирам… и всему, что их день может помешать!

    1. Банановый коктейль с ореховым маслом:

    Встряхивания быстрые, легкие и позволяют смешать несколько питательных веществ в один «прием пищи». Мы настоятельно рекомендуем находить для коктейлей натуральные источники белка, избегая добавок и протеиновых порошков. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, содержат примерно 4 г белка на каждую столовую ложку.

    Наша любимая комбинация — это жирная ореховая паста с бананом (который помогает пищеварению, поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает отек) и 1% -ное молоко — еще один вариант с белковой добавкой, примерно 8 г на чашку. Psst … прокрасьте немного шпината или капусты для некоторых овощей.

    Состав:

    • 1 очищенный банан
    • 1 стакан обезжиренного молока (или альтернативы ореховому молоку)
    • 1 столовая ложка ореховой пасты
    • ½ стакана льда
    • 1 чайная ложка корицы
    • Бонус: ¼ чашки сырого шпината

    Инструкции:

    Смешайте в блендере до однородной массы и подавайте.

    2. Греческий йогурт с фруктами и семенами

    Греческий йогурт действительно стал модным словом в мире питания, но это не прихоть! Его стоит включить в семейный рацион из-за ценности белка.

    Обычный греческий йогурт в среднем содержит 30% дневной нормы кальция (он же крепкие кости) и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Мы предлагаем простой греческий йогурт, чтобы избежать сахара в некоторых ароматизированных сортах и ​​устать от содержания насыщенных жиров.Ищите обезжиренные или обезжиренные продукты и просто не забывайте проверять этикетки с питанием.

    Для правильного баланса углеводов мы предлагаем добавлять в йогурт ягоды или бананы, чтобы подсластить его, вместо сахара, а также семена льна или тыквы для здоровой дозы ненасыщенных жиров (улучшение работы мозга).

    Ингредиенты:

    • 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
    • ½ стакана фруктов по выбору
    • 2 столовые ложки семян по выбору
    • Бонус: ½ чайной ложки корицы или 1 столовая ложка мюсли для придания вкуса и вкуса. текстура

    Инструкции:

    Смешайте все вместе в миску и подавайте.

    3. 2 Egg Power Omelet

    Омлеты — отличный способ включить овощи в завтрак, и все мы знаем, что детям может быть трудно получить достаточное количество овощей в своем ежедневном рационе. Перец, лук, шпинат, грибы, даже брокколи и спаржа, как известно, попадают в омлеты.

    В этом блюде замечательно то, что вы можете позволить детям приготовить себе завтрак по своему вкусу. Выберите вариант с дополнительным белком, например соевый чоризо, бекон из индейки, канадский бекон или даже лосось, если они его любят.Оставайтесь легкими с сыром, если даже вообще. Выберите швейцарский сыр или сыр чеддер с низким содержанием жира, чтобы сохранить тему с высоким содержанием белка.

    Состав:

    • 2 яйца (3 яйца, если они очень голодны)
    • 1 столовая ложка 1% молока
    • 1 унция. сыр
    • ½ стакана нарезанных овощей и мяса (3/4 стакана на 3 яйца)
    • Бонус: сверху положить ломтики авокадо или творог
    • 1 столовая ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)

    Инструкции:

    Нагрейте сковороду до среднего и добавьте в нее растительное масло.Взбейте яйца и молоко в миске венчиком до полного перемешивания. Обжарить овощи, пока они не перестанут быть твердыми, и добавить мясо, чтобы они нагрелись. Вынуть из кастрюли и отложить в сторону. При необходимости добавьте еще масла для жарки. Вылейте в сковороду яичную смесь. Когда дно яйца станет твердым, добавьте обжаренную овощную / мясную смесь и сыр на половину яйца и сложите вторую половину. Готовьте еще 2–3 минуты и переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью приготовлено, а затем подавайте.

    4.Сэндвич для завтрака с индейкой

    Ничто так не говорит о завтраке на ходу, как сэндвич с завтраком, но, как мы знаем, типичный английский кекс с колбасой или ветчиной может содержать скрытые калории, натрий, насыщенные жиры и чрезмерное количество углеводов. Для более здорового употребления выбирайте мясо, которое считается нежирным и необработанным.

    Хотя запеченная в духовке индейка может не быть традиционным мясом для завтрака, разогрев ее на гриле и сочетая с сыром, яйцом и тостами, можно замаскировать виновника завтрака.Вы также можете посмотреть на такие варианты, как индейка или канадский бекон, но снова обратите внимание на этикетки с указанием содержания натрия и насыщенных жиров. Вместо белого хлеба замените его на тосты из цельнозерновой муки или мультизерна и выберите швейцарский сыр, который содержит около 8 г на один ломтик.

    Ингредиенты:

    • Два ломтика цельнозерновых или мультизерновых тостов
    • 1 яйцо
    • 1-2 унции. жареной индейки (избегайте деликатесов)
    • 1 ломтик швейцарского сыра
    • 1 чайная ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
    • 1 столовая ложка молока
    • Бонус: ломтики авокадо
    • Заменитель: превратите его в обертка с лепешкой из цельнозерновой муки вместо тостов

    Инструкции:

    Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло, чтобы покрыть дно сковороды.Разбейте яйцо в миску и добавьте молоко. Взбейте вместе и готовьте на сковороде, стараясь вместить яйцо до размера хлеба. Поджарьте хлеб в тостере до половины. Когда яйцо приготовится, снимите его со сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду индейку, чтобы она нагрелась. Выньте индейку и при необходимости добавьте в сковороду еще оливкового масла. Выложите 1 кусок тоста на сковороду, добавьте яйцо, индейку, затем сыр и, наконец, кусок тоста. Переверните сковороду вперед и назад, пока сыр не расплавится.Снимите со сковороды и подавайте.

    5. Горячие овсяные хлопья и орехи

    Доказано, что овсянка дольше снижает тягу к голоду, что помогает растущим спортсменам приучать их к следующему приему пищи. Обычный стальной нарезанный, рулонный и быстрорастворимый овес обычно имеют одинаковую пищевую ценность, но обратите внимание на ароматизированный овес, поскольку он может содержать скрытый сахар, который может привести к его разрушению.

    Добавляя орехи, такие как миндаль (с высоким содержанием клетчатки), пекан (здоровье сердца), кешью (цинк для работы мозга) или грецкие орехи (борется с воспалением), вы обеспечиваете своего спортсмена необходимой клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. .

    Ингредиенты:

    • ½ — 1 чашка стального нарезанного, раскатанного или быстрорастворимого овса
    • 2 части воды (или 1% молока) на каждую чашку овса
    • 2 столовые ложки орехов
    • Бонус: ½ чайной ложки легкой агавы Нектар и / или ½ чайной ложки корицы
    • Двойной бонус: ¼ чашки фруктов

    Указания:

    Приготовьте овес в соответствии с упаковкой (способ приготовления зависит от типа овса). Добавьте орехи, фрукты, нектар агавы и / или корицу и подавайте.

    6. Легкие яйца в авокадо

    Возможно, мы оставили лучшее напоследок. Ваши дети даже не поймут, насколько это хорошо для них. Одно яйцо содержит около 6 г белка, и, хотя авокадо не содержит белка, всего лишь ~ 2,9 грамма на чашку, преимущества заключаются в мононенасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и ​​клетчатке для здоровья сердца.

    Это мощная пища, несмотря на более высокое количество калорий, но у активного спортсмена калории не должны вызывать беспокойства.Возможно, вы слышали о яйцах в корзине, но это более здоровый вариант, если заменить тост авокадо.

    Ингредиенты:

    • 1 авокадо, разрезанное пополам с удаленными косточками
    • 1 среднее яйцо
    • 1 щепотка соли и перца (или желаемых приправ)
    • Бонус: подавать с 1 чашкой фруктов

    Указания:

    Разогреть духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Возьмите разрезанный пополам авокадо и выложите на противень, при необходимости вычерпав еще авокадо из косточки.Разбейте яйцо прямо над авокадо и положите желток над косточкой. Поставить в духовку на 15-20 минут. Вынуть из духовки, посыпать приправой и чесноком, а затем подавать.

    Вот и все! Шесть вкусных рецептов, которые позволят вашему юному спортсмену зарядиться энергией на всю жизнь. Имейте в виду, что количество белка, которое должен потреблять спортсмен, зависит от типа тренировок. Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом перед тем, как приступить к какой-либо программе питания спортсмена.

  • Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *