Польза наклонов: Удивительные эффекты от ежедневных наклонов корпуса

Удивительные эффекты от ежедневных наклонов корпуса

Весьма простым и одновременно эффективным упражнением являются наклоны корпуса в разные стороны. Несмотря на то упражнение довольно простое, оно весьма полезное. А все потому что позволяет привести в тонус одновременно большинство мышц, улучшить гибкость, а также в целом благотворно воздействует на здоровье человека. Важно и то, что для выполнения такого упражнения нет необходимости в каком-либо специальном инвентаре, поэтому такие упражнения можно смело выполнять в любом месте.

В чем же польза наклонов?

Среди преимуществ данного эффективного упражнения стоит выделить:

• улучшение гибкости позвоночника;
• улучшение подвижности тазобедренных суставов, что позволяет избежать множества неприятных моментов, связанных со здоровьем.
• тренировка подколенных суставов;
• тренировка мышц спины, пресса и ягодиц;
• улучшение кровообращения;
• снижения развития заболеваний сосудов головы.

Как видите польза от такого упражнения, которое нам было знакомо еще в детстве, довольно большая.

Какие мышцы работают при наклонах корпуса?

Бесспорно, чтобы сказать какая группа мышц работает при наклонах вперед весьма важно принимать во внимание о каком именно виде наклонов идет речь:

1. Наклоны вперед и назад позволяют проработать мышцы пресса и спины. Помимо этого, в работу включаются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.
2. Наклоны в сторону задействуют косые мышцы живота. При регулярной и эффективной проработке они становятся более заметными. Правда, чтобы сжечь лишний жир все равно придется внести корректировки в свое питание.

Особенности наклонов корпуса вперед

Помните, что возвращать туловище в первоначальное положение нужно при помощи ягодиц. Важно, чтобы мускулатура поясницы была максимально расслабленной. Также стоит избегать таких распространенных ошибок, как отрывание пяток от пола, и размыкание рук, когда они находятся в замке. Если же имеются проблемы с позвоночником, то медики, зачастую, не рекомендуют выполнять наклоны вперед с положения стоя.

В таком случае стоит прибегнуть к наклонам сидя, но также не стоит себе помогать в выполнении упражнения руками и не делайте резких движений, так как повышается вероятность травматизма.

Помните, что добиться гибкости и растяжки вполне реально, но только при регулярных тренировках. Если сегодня у Вас нет возможности дотянуться руками до пола, чтобы не сгибать ноги, то уже спустя некоторое время гарантировано сможете этого добиться.

( Пока оценок нет )

Пользы наклонов вперёд, стороны стоя в позы асан

Ни одно занятие йогой не обходится без наклонов. Многолетние практики и начинающие йоги выполняют множество различных упражнений, связанных с наклонами туловища вперёд. От основы этой базы во многом зависит качество выполняемых асан.

Для того чтобы от занятия к занятию видеть положительную динамику в освоении поз, их нужно правильно выполнять. Это может показаться странным, но для большинства начинающих йогов силовые элементы даются легче, чем растяжки и расслабления.
При наклонах вперёд из положения стоя или сидя происходит растяжение всех ягодичных, полусухожильной и двуглавой мышц бедра, камбаловидной и икроножной мышц. Именно растяжение задней части ног позволяет дотянуться тренирующимся до пальцев на ногах. Если начинающий практик пытается с помощью силы подтянуть туловище к передней части бёдер, мышцы напрягаются, входят в тонус и не могут полноценно растягиваться.
 

Секрет растяжки в освоении Йоги и асан.

Когда тело складывается пополам, в месте предусмотренном самой природой, на процесс растяжения активно оказывает действие гравитация. Тренирующимся главное не сопротивляться силам природы, а сделать их своими союзниками. Для этого достаточно расслабиться. На каждом последующем занятии «провисание» тела будет углубляться, открывая перспективные возможности в выполнении многочисленных поз йоги.
Йога охватывает огромное количество различных практик, не ограничиваясь одной физиологией. Всё это можно использовать во время тренировок. Например, дыхательные упражнения. Хороший результат даёт чередование умеренно-спокойного дыхания и прочувствованного глубокого выдоха с одновременным дополнительным вытяжением.

 

Польза наклонов вперед и в стороны в Йоге.

Недооценить пользу наклонов вперёд и в стороны сложно. Они оказывают благоприятное влияние на внутренние органы, максимально нормализуя их работу. Пищеварительная и выделительная системы полностью восстанавливают свои функции. Качественно улучшают работу детородные органы. В значительной степени снимают менструальные боли, симптомы менопаузы. Укрепляют мышцы ног и ягодиц. Происходит омоложение позвоночника.

Работая над собственным телом, занимающийся непременно кроме физической пользы, ощутит психотерапевтический эффект. Пройдёт беспокойство и раздражительность. Появится уверенность в собственных силах.
 

Чакра Свадхистана, как нормализовать работу.

Параллельно с умением раскрепощаться появятся навыки снимать собственные зажатости. Даже ничего не зная о чакрах и их работе, во время выполнения упражнений, связанных с наклонами, происходит стимуляция чакры свадхистаны, находящейся внизу живота. Активация её работы сменит подавленные эмоциональные состояния на жизнерадостные: угнетённость на уверенность, грусть на радость и удовлетворённость, раздражительность на непринуждённость. Нормальная работа этой чакры, «информирует» противоположный пол о здоровье в данной зоне и готовности к здоровому общению. Она отвечает за настроение в целом и эмоции в частности.

Заключение.

Нужно понимать, это комплексный труд над собой, скорее стиль жизни, чем тренировка. От десяти наклонов в неделю, в течение пяти минут, толку будет мало. Огромный потенциал личного развития и здоровья скрывается в систематических занятиях Yoga – индийской древней наукой.

Специально для Индия-Гоа.

Сегодня

Асаны с наклоном вперед. Польза, правила выполнения, способы упрощения и техника безопасности — Psy Yoga Studio

Наклоны вперед – это асаны, выполняемые со сгибанием корпуса в тазобедренных суставах. Самые известные наклоны – уттанасана, пасчимоттанасана, баласана и др. Наклоны могут выполняться стоя, сидя и лежа, как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Технически все позы, в которых живот сближается с бедрами, являются наклонами и обладают сходными эффектами, ограничениями и техникой безопасности (фото 1).

Наклоны вперед – весьма древняя группа поз йоги; первые описания наклонов мы находим в текстах XV-XVII вв. Это широко известная пасчимоттанасана

и малоизвестная, похожая на нее уграсана. Обе позы представляют собой наклон сидя к прямым ногам.

Пасчимоттанасана. Выпрями обе ноги подобно палке. Возьмись пальцами рук за пальцы ног, положи голову на колени. (1.30)

Эта Пасчимоттанасана – одна из наилучших Асан, она заставляет воздух течь через Сушумну¹. Она разжигает желудочный огонь, делает поясницу тонкой и уничтожает все болезни. (1.31)²

Вытянув ноги и держа их врозь, возьми голову руками и положи ее на колени. (3.92)

Тот, кто практикует это, достигает всех Сиддхи

3. Эта Асана прогоняет все скорби и дает достижение Вайю-сиддхи. Держи это в тайне и не открывай никому. (3.93)⁴

Если опустить мистические аспекты, видно, что наклонам приписывается лечебный эффект: усиление пищеварения, устранение жировых отложений в области поясницы и общее оздоровление. Поэтому наклоны вперед относятся к терапевтическим асанам.

Наклоны вперед стимулируют пищеварение, деятельность репродуктивной системы, работу эндокринных желез (надпочечников, поджелудочной, яичников). Однако, этот эффект наблюдается только при соблюдении следующих условий:

1. Живот прижимается к бедру (или бедрам).
2. Сохраняется брюшное дыхание.

В совокупности это оказывает массажный эффект на внутренние органы: печень, поджелудочную железу, почки, надпочечники, кишечник и пр. , улучшая венозный и лимфатический отток и поступление свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

Наклоны вперед также обладают успокаивающим и расслабляющим эффектом, особенно асаны сидя и лежа.

С точки зрения опорно-двигательного аппарата, наклоны растягивают мышцы ягодиц и заднюю поверхность ног (а не спину!), увеличивают гибкость и подвижность.

Кроме того, часть наклонов представляет собой гибриды с сидячими позами асанами (ср. рис 2 и 3: баддха конасана и джану ширшасана; ваджрасана и баласана). Поэтому на них распространяется и эффект наклонов, связанный с репродуктивной системой, а также мышцами и суставами ног.

Самый большой риск выполнения наклонов состоит в возможности перерастянуть и травмировать поясницу, особенно при невысокой гибкости и наличии проблем с позвоночником.

Самыми опасными в этом смысле являются наклоны вперед сидя к прямым ногам, и в первую очередь – пасчимоттанасана; в меньшей степени – наклоны стоя; и наиболее безопасными являются наклоны лежа. Наклоны к согнутым ногам также вполне безопасны для большинства людей.

Учитывая, что проблемы с позвоночником наблюдаются почти у 2/3 населения, а гибкость у большинства начинающих невысокая, я рекомендую воздержаться от выполнения сидячих наклонов (пасчимоттанасана, джану ширшасана и т.п.) Их можно без ущерба для эффективности заменить на аналогичные позы стоя и лежа (см. например фото 1). При наличии грыж поясничного отдела и болей в пояснице я настоятельно рекомендую сделать это даже тем, кто обладает высокой гибкостью.

В любом случае, необходимо строго выдерживать прямую спину при наклонах вперед: сгибание должно осуществляться в тазобедренных суставах, а не пояснице!

С осторожностью стоит подходить к наклонам вперед при наличии варикозного расширения вен ног и таза, ограничиваясь максимально 2-3 минутами выдержки.

Хотя наклоны вперед очень расслабляют – иногда лучше, чем шавасана – не стоит позволять себе задремывать в них. Потеря контроля может привезти к перегрузке. Так, известен случай, когда женщина, заснув в пасчимоттанасане на час, столкнулась с частичной атрофией седалищного нерва и не восстановилась полностью даже после длительной реабилитации⁵.

Еще раз повторюсь: главное требование в наклонах вперед – прямой позвоночник без ссутуливания в пояснице. Сгибание должно осуществляться в тазобедренных суставах, а не в спине.

Если вы не можете согнуться вперед сидя с прямой спиной до угла хотя бы в 60⁰, следует заменить эти позы на наклоны лежа и стоя, пока подвижность не увеличится.

Еще один способ упрощения наклонов вперед – сгибание ног. Некоторые инструкторы строго требуют выпрямлять ноги в наклонах. Требование это, однако, для большинства начинающих лишено всякого смысла. Напротив, согнутые ноги позволят сделать позу даже более эффективной, поскольку растягиваться будут не только слабые подколенные сухожилия, но равномерно вся задняя поверхность бедер.

Для наклонов-гибридов с сидячими асанами действуют те же правила, что и для поз сидя: при недостатке подвижности под таз и/или колено подкладывается подушка или йоговский блок.

После выполнения глубоких наклонов вперед следует выполнить компенсаторную асану для профилактики перерастяжения позвоночника. Такой асаной является неглубокий силовой прогиб, например, пурвоттанасана, сетубандхасана и т.п (фото 4).

___________

¹ Сушумна — в тантрической традиции срединный канал для движения жизненной энергии.

² Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина.

³ Сиддхи – сверхспособности.

⁴ Шива самхита. Пер. А.Ригина.

⁵ Уильям Броуд. Научная йога.

Наклоны вперед. Техника выполнения. | maiya-clic.site

Для чего нужны наклоны вперед.

Большинство упражнений стретчинга, йоги, гимнастики связаны с наклонами вперед. 

Умение складываться в нужных частях тела, позволяет выполнить трудные по своему строению и назначению элементы. В этом случае освоение техники выполнения наклонов, является обязательным условием.  

Для людей, которые не занимаются профессиональной деятельностью наклоны вперед тоже принесут определенную пользу. При выполнении наклонов улучшается самочувствие, поднимается настроение, уходят стрессы.

Польза наклонов вперед.

• Улучшится осанка, так как во время наклонов работают мышцы спины, которые помогают удерживать позвоночный столб в вертикальном положении.

• Суставы и позвоночник станут более гибкими. Окружающие их мышцы и связки станут более эластичными и податливыми к растяжению.

• Окрепнут мышцы брюшного пресса.

• Растянутся седалищно-бедренные мышцы, находящиеся в задней поверхности бедра.  Пересекая коленный и тазобедренный суставы они являются главным звеном, отвечающим за качественный наклон вперед. 

• С точки зрения терапевтического эффекта, улучшается работа почек и сердечно-сосудистой системы.

• Уйдут проблемы связанные с гиподинамией и мышечной атрофией.

• Перестанет болеть поясница.  

Виды наклонов.

В стретчинге существует огромное количество упражнений, связанных с укреплением мышц спины и брюшного пресса путем наклонов вперед. Все они выполняются из различных положений:

• усложняются различными положениями ног и рук.

• с помощью различных предметов (гимнастической палки, эластичной ленты, стульев, скамьи и т.д.) 

Как правильно делать наклоны вперед. Биомеханика движения.

Почему многие люди не могут сделать наклон вперед, чтобы пальцы рук коснулись пола. Почему во время наклона невозможно выпрямить колени? Почему спина принимает крючкообразное положение? Почему болит поясница от наклонов вперед?

Ответ очевиден — ригидность. Она может быть врожденной, результатом которой является повышенный мышечный тонус. Чаще всего он проявляется в мышечных зажимах. Может быть и приобретенной. В результате малоподвижного образа жизни суставно-связочный аппарат становится жестким, а мышцы теряют свою эластичность.  

Чтобы разобраться в данном вопросе, а именно как правильно делать наклоны вперед, необходимо понять биомеханику этого движения.  

Первое, на что нужно обратить внимание — это спина.

Если спина округляется в верхнем отделе, мы перекрываем пути поступления кислорода в легкие, становится трудно дышать, и в результате наступает быстрое утомление. Продольные мышцы спины вместо того, чтобы тянуться наверх, делают обратную тягу, т.е. тянут спину назад. При таком положении спины позвоночный столб тоже не скажет Вам спасибо, так как происходит сжатие позвоночных дисков в поясничном отделе, происходит защемление нервов и появляются боли.

При исполнении наклонов вперед спина должна быть прямой. Растягивать нужно мышцы спины от бедер вперед-наверх. Раскройте грудную клетку, тогда во время исполнения упражнения будет легче дышать. Мышцы спины и брюшного пресса будут удерживать позвоночник и снимут с него основную нагрузку.

Второе, на что мы должны обратить внимание — это ноги.

При неправильном положении спины, происходит зажим мышц и связок в верхней поверхности бедер, они тоже начинают сопротивляться и мешать качественному выполнению наклона вперед. Дело еще в том, что для глубокого наклона вперед, тазовые кости должны свободно вращаться вокруг бедренных костей. При зажимах верхней поверхности бедер, вращение затруднено и наклон производится за счет чрезмерного напряжения в спине. Растягивание поможет сделать мышцы бедер более эластичными.

Выполняя наклоны вперед, сгибаться нужно только в тазобедренных суставах, одновременно растягивая позвоночник вперед-наверх.

Согнуться только за счет тазобедренных суставов трудно еще и тем людям, у которых мышцы и связки задней поверхности бедер ригидны (жесткие). Именно они не дают вытянуть ноги по всей длине.

Их тоже нужно растягивать. Растягивать можно сидя или лежа, самостоятельно или с помощью партнера.

Рекомендации

Приступая к наклонам вперед начните с более легких упражнений. Не форсируйте события. Вы все успеете и всему научитесь, Главное — время.

• Для начала лучше всего приступить к упражнениям на растяжку продольных мышц спины, и задней части ноги.

• Упражнения лучше всего выполнять сидя или лежа на полу. Таким образом Вы снимете нагрузку на позвоночник.

• Главное научиться принимать позу «прямого угла», и только потом приступать к более глубоким наклонам, усложняя их различными положениями рук.

• Помним , что спина должна быть прямой, и наклоны выполняются за счет складывания в тазобедренных суставах.

• При выполнении наклонов в статическом положении, фиксируйте позу не менее 30 секунд и более. После 30 секунды мышцы привыкают к новой длине и неприятные ощущения исчезают.

• При выполнении динамических пружинистых наклонов постепенно увеличивайте нагрузку, начиная от 10 подходов к упражнению доведите до 50 и более.

• Выполняя наклоны стоя, переносите тяжесть корпуса ближе к пяткам. Это придаст позе более устойчивое положение.

• Поднимайтесь за счет бедер, а не за счет поясницы. Выходить из положения наклона нужно в обратном порядке.

Похожие статьи:

Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость

Наклоны головы назад на тренажере[править | править код]

Инвентарь

: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы

: грудино-ключичная, ременная мышца головы.

Дополнительные мышцы

: трапециевидная.

Уровень подготовки

: от среднего до профессионального.

Держите спину

Не помогайте мышцами спины. Держите спину ровно во время движения. Любое упражнение для мышц шеи следует выполнять медленно и с умеренным весом из-за очень высокой вероятности таких травм, как защемление нервов и вывих шейных позвонков.

Шаг 1

. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2

. Медленно закиньте голову назад, надавливая на подушку и напрягая шею.

Шаг З

. Медленно вернитесь в исходное положение.

Мнения специалистов

Сергей Бадюк, спортсмен Майк Ригейр, профессиональный пауэрлифтер Улиссес Уильямс, профессиональный культурист Шея — довольно травмоопасный участок тела

Главное при тренировках — осторожность. Если во время упражнений появилось ощущение дискомфорта, то нужно прекратить занятия на несколько дней

Лучше обезопасить себя, чем получить серьёзную травму. При тренировках на шейный отдел обязательна предварительная растяжка! Она поможет разогреть мышцы и снизит риск травм и растяжений. Также эффективным способом расслабления мышц и сосудов после тренировки является массаж шейных позвонков и затылка. Большие веса в начале тренировок могут повредить или сдвинуть шейные позвонки, так что нужна дополнительная страховка. Нагрузку можно увеличивать постепенно. Со временем мышцы шеи могут «задеревенеть» из-за их постоянной накачки.

Наклоны головы в стороны на тренажере[править | править код]

Инвентарь

: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы

: грудино-ключичная.

Дополнительные мышцы

: передняя, средняя и задняя лестничные.

Уровень подготовки

: от среднего до профессионального.

Шаг 1

. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2

. Медленно наклоните голову вправо, напрягая шею.

Шаг 3

. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений. Поменяв положение, повторите упражнения для левой стороны головы.

Больно наклонять голову вперед

Головные боли могут иметь патологическое или физиологическое происхождение. В обоих случаях данный симптом существенно ухудшает качество жизни человека, поэтому оставлять его без внимания нельзя, тем более, что нередко цефалгия является признаком развивающегося заболевания в организме.

В некоторых случаях у человека болит голова при наклоне вниз. Такое состояние может сопровождаться рядом ярко выраженных симптомов, среди которых стоит отметить головокружение, затрудненность дыхания и слабость. При их появлении стоит срочно обратиться к специалисту, так как они могут указывать на опасную патологию у человека.

Немедицинские причины

Боль в голове при нагибании могут вызвать самые разные немедицинские причины. Среди них стоит выделить затяжную депрессию, усталость, вдыхание табачного дыма и сильное нервное перенапряжение.

Также нередко боль в голове при наклоне вниз у человека наблюдается из-за похмелья, приема некоторых препаратов, при неправильном питании или влиянии громких звуков.

Медицинские причины и симптомы

Основными медицинскими причинами болезненности при наклоне вниз являются:

• Воспаление околоносовых пазух (синусит, гайморит). Такое состояние может сопровождаться не только сильными болями в области лба и затылка, но и также высокой температурой, гнойными выделениями из носа, ощущениями слабости, сдавливания в носу.
• Гипертония. Такое заболевание приводит к хроническим скачкам артериального давления. Оно может приводить к длительным болям у человека, слабости, лишнему весу, нехватке воздуха. В настоящее время данное заболевание успешно лечат при помощи Катапресана.
• Мигрень. Данная болезнь обычно развивается из-за наследственной предрасположенности или стресса. Люди, сдающие от нее, наблюдают у себя кашель, заложенность в носу, невосприимчивость к яркому свету, цефалгию в области висков.
• Остеохондроз шейного отдела позвоночника. Он возникает по причине малоподвижного образа жизни и сидячей работы. Провоцирует патология сильный хруст в шее, скачки давления, хроническую цефалгию.
• Аллергия. Боль способна сопровождаться отеком лица, покраснением кожи, слезоточивостью. Вызвать аллергию может продукт питания, шерсть, пыльца растений или химикат.

Более того, цефалгия может быть обусловлена сквозняком, искривлением позвоночника и длительным пребыванием в одном положении, которое ухудшает кровообращение.

Типы боли

По характеру протекания боль в голове бывает таких типов:

• Тензионная. Она вызвана сильным перенапряжением или стрессами. Пациент при этом ощущает сдавливание. Нередко синдром распространяется на глаза и мышцы лица.
• Кластерная боль. Она имеет пульсирующий характер и часто возникает в одной области головы. Обычно от нее страдают представителя сильного пола.
• Внутричерепная болезненность. Она развивается из-за высокого давления.

Также выделяют невралгическую боль. Ее провоцирует нарушение в работе нервной системы.

Диагностика

Когда у человека болит голова, ему следует провести тщательную комплексную диагностику. При этом желательно пройти осмотр и консультацию у терапевта, ЛОР-врача, кардиолога, аллерголога, невролога и травматолога.

Обязательными диагностическими мерами являются сдача анализов мочи и крови, тест на аллергию, кардиограмма. В сложных случаях человеку может потребоваться выполнение МРТ головного мозга.

Когда необходима немедленная медицинская помощь

Срочная помощь врача требуется человеку в критическом состоянии. Под этим подразумевается резкое ухудшение состояния пациента, которое сопровождается высоким давлением или температурой, тошнотой и рвотой, острыми cпазмоообразными болями, сухостью во рту.

При появлении хотя бы одного из таких симптомов стоит срочно вызывать скорую помощь.

Головная боль при наклоне головы вниз: медикаментозное лечение, народные средства и правила профилактики

Терапия при цефалгии комплексная. Она направлена на устранение причины недуга и нормализацию состояния пациента. Конкретная схема лечения подбираемся для каждого человека индивидуально, учитывая диагноз, возраст, наличие дополнительных хронических заболеваний.

Традиционная терапия предусматривает проведение медикаментозного лечения, курса массажа и физиопроцедуры.

Упражнения

Выполнение упражнений при цефалгии позволят снять спазм сосудов. Для этого человеку рекомендуется регулярно практиковать наклоны головы и повороты ее вниз. Также очень хорошо помогает растяжка.

Для ее выполнения нужно сесть на колени и вытянуть руки вперед. Максимально прогнуться, вытягивая шею и касаясь пола лбом. Все движения не должны быть резкими.

Если человек желает надолго забыть о цефалгии, ему рекомендуется начать заниматься йогой, так как именно такая практика нормализует не только физическое состояние, но и также улучшает работу ЦНС.

Препараты

Лечение медикаментами должно побираться лечащим врачом. В таком состоянии могут использоваться разные препараты, среди которых стоит выделить следующие группы средств:

• Кортикостероиды (Флутиказон).
• Антигистаминные средства (Зиртек).
• Антибиотики и гормональные препараты (Флемоксин).
• Противовоспалительные препараты (Диклофенак).
• Средства для улучшения работы мозга и антидепрессанты.

Народные методы

В домашних условиях также эффективно проводить лечение боли в голове при наклоне вниз. Для этого разрешается использовать теплые компрессы с отваром ромашки. Также хорошо помогают успокоительные травяные напитки из мелиссы, зверобоя и мяты. Заваривать их можно как чай без сахара.

При сильном перенапряжении можно использовать массаж с эфирным маслом эвкалипта или лимона. Растирать при этом следует область висков.

Наклоны головы вперед на тренажере[править | править код]

Инвентарь

: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы

: подкожная мышца шеи.

Дополнительные мышцы

: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки

: от среднего до профессионального.

Шаг 1

. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2

. Медленно нагните голову вперед, напрягая шею.

Шаг 3

. Вернитесь в исходное положение.

Держите корпус

Не наваливайтесь на тренажер всем телом, работайте только мышцами шеи.

Если такое все же происходит, то уменьшите тренировочный вес.

Наклоны в стороны — какие мышцы работают

Наклоны в стороны крайне полезны для здоровья человека. Во время боковых наклонов ощущается напряжение не только косых мышц живота, но и достаточное напряжение ног. Главное правило — держать спину идеально ровной, чтобы избежать травмы позвоночника и суставов.

Во время наклона задействуются основные группы мышц, а именно косые мышцы живота, ягодицы, ноги, спина, бедра и ягодицы. Если выполнять мышечный наклон с использованием утяжеления, то результат будет лучше, чем без него.

Наклоны головы в стороны[править | править код]

Инвентарь

: нет.

Основные мышцы

: грудино-ключично-сосцевидная, передняя, средняя и задняя лестничные.

Дополнительные мышцы

: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки

: от среднего до профессионального.

Это упражнение желательно включать в разминку на каждой тренировке независимо от того, тренируете ли вы в этот день шею или нет.

Шаг 1

. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.

Шаг 2

. Медленно наклоните голову вправо, достигая максимального растяжения.

Шаг 3

. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны головы.

Берегите позвоночник

Избегайте в тренировках вращательных движений. Пользы от них никакой, а вред явный — износ межпозвонковых дисков.

Особенности движений

Существует два физиологичных способа наклонов головы. Они представляют собой движения: вперед и вверх (относительно фронтальной плоскости тела), а также в две стороны (относительно сагиттальной плоскости). Необходимо рассмотреть эти процессы более подробно.

1. Наклоны и физиологичные повороты головы в разные стороны выполняются симметрично относительно сагиттальной плоскости тела. Энергичный, силовой рывок вправо (или влево) производится посредством синхронного сокращения мышц — разгибателей и сгибателей. Причем расположены они на стороне направления движения и являются в этот момент синергистами.
2. Возможно свободное движение головы, оно производится медленно, под собственным весом. В этом случае, мышцы в работу вообще не включаются. А с противоположной начинают испытывать другое действие — растяжение, «уступая, поддаваясь» свободному весу головы.

Наклоны головы вперед и назад[править | править код]

Инвентарь

: нет.

Основные мышцы

: грудино-ключичная, ременная мышца головы, подкожная мышца шеи.

Дополнительные мышцы

: лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки

: от среднего до профессионального.

Шаг 1

. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.

Шаг 2

. Медленно и максимально низко наклоните голову. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное.

Шаг 3

. Наклоните голову назад и, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение.

После наклона вперед обязательно задержитесь в среднем положении, прежде чем выполнять наклон назад. Это будет гарантией сохранения медленного темпа без резких движений.

Дополнительная польза

Наклоны препятствуют отложению солей на трущихся поверхностях сустава. Благодаря данному упражнению увеличиваются естественные промежутки между костями, массируются хрящи, в результате чего они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность и быстрее восстанавливаются даже тогда, когда в них произошли серьезные изменения.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как правильно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и более, можно не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому эффект – то есть прокачать косые мышцы живота слишком сильно, в результате чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того чтобы достичь подобного результата, нужно месяцы интенсивных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам лучше начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и использовать в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии можно выполнять несколькими способами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой вместо гантель, а еще с двумя гантелями одновременно или только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет способствовать снижению нагрузки и эффективности упражнения. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

2. Тренируясь с одной гантелью, необходимо взять ее в руку обычным хватом, при котором ладонь повернута внутрь. Свободную руку необходимо положить на талию или завести за голову. Вдохнув, медленно опустить руку с гантелью вниз, выполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище нужно сгибать в строго боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед или назад. На первых порах упражнение лучше делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном уровне с коленом и только после этого можно вернуться в ИП. Выполнив 10–15 повторов, поменять руки;
3. Выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями нужно точно так же, с той лишь разницей, что их нужно делать попеременно сначала в одну, потом другую сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед. Совершая прогибы, сидя на стуле, старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
4. Вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет достаточно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще можно постепенно увеличивать нагрузку, выполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на каждую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, чтобы ладони смотрели вперед, начните выполнять прогибы то в одну, то в другую сторону. Если вы хотите добиться эффекта как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте сначала один бок, а затем другой.

Наклон вперед из положения стоя: техника выполнения и противопоказания

Наклон вперед из положения стоя встречается повсеместно. Это базовое упражнение во многих видах тренировок. Кроме того, вы никогда не задумывались о том, сколько раз вы его выполняете в повседневной жизни? Например, когда поднимаете что-то с пола или достаете с нижней полки шкафа какую-то вещь. Конечно, не стоит сравнивать наклоны, выполняемые в йоге с повседневными наклонами в быту, но все же у них у всех общая природа. А неправильное их выполнение может привести к травмам.

Польза

Наклон туловища вперед из положения стоя способствует тому, что мышцы позвоночника растягиваются и становятся более эластичными, а сам позвоночник становится более гибким и вытягивается за счет того, что все позвонки встают на свои места. Кроме того, при наклонах участвует и задняя часть бедра – работают мышцы ягодиц, бедер и задней поверхности ног.

Техника выполнения

Что необходимо делать?

• Наклон вперед из положения стоя должен выполняться с прямой спиной. Не нужно округлять позвоночник и прижиматься лбом к коленям. При наклонах стопы держите ровно, носки в одну линию. Ноги расставлены на ширине плеч.
• Если вам это позволяет растяжка, то ноги держите и идеально ровными. Если же нет, то слегка согните их в коленях, но не в коем случае не округляйте спину.
• Делайте наклон только на выдохе, а на вдохе поднимайте корпус обратно.
• Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд. И лишь потом выпрямляйтесь.
• Не выполняйте упражнение на полный желудок и не делайте при наклонах резких движений. Упражнение должно выполняться плавно, в пояснице необходимо сохранять естественный изгиб.
• При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
• Наклоняйтесь строго вперед, не отклоняясь в стороны.
• При наклонах должен работать тазобедренный сустав, и лишь во вторую очередь – позвоночник.
• Поднимать туловище необходимо усилием ягодичной мышцы, а не напрягая спину.

Все эти рекомендации также подходят и для обычных бытовых наклонов.

Противопоказания

Как и любое другое упражнение, наклон вперед из положения стоя имеет свои противопоказания.

• Высокое давление. Категорически запрещено выполнение любых наклонов в таком состоянии.
• Головные боли.
• Различные заболевания сосудов головного мозга.

Во всех этих случаях лучше либо дождаться стадии ремиссии, либо начать с тренировки сосудистой системы организма.

Кроме вышеперечисленного, есть ряд заболеваний позвоночника, при которых также нежелательно выполнение этого упражнения. Если у вас есть хоть какие-то сомнения, то предварительно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Тест наклон стоя со скамейки. Польза наклонов вперед стоя. Подтягивание из виса на высокой перекладине

17.04.2018

Многие, выполняющие норматив ГТО, даже являясь хорошим спортсменом и выполняя испытания на золотой знак отличия не могут справиться с одним, казалось бы не самым сложным видом комплекса — «Наклон с гимнастической скамейки».

В этом виде испытания особое внимание уделяется уровню растяжки задней поверхности ног. Большое значение при выполнении наклона с гимнастической скамейки имеет уровень растяжки подколенной связки.

Техника безопасности.

Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.

Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку:

Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду.

При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.

Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.

Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.

В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

Упражнения.

Комплекс гимнастических упражнений можно выполнять как самостоятельно, так и с партнером, используя дополнительные предметы (резиновую скакалку, гимнастическую скамейку, шведскую стенку).

1. Упражнение выполняется из исходного положения стойка ноги врозь, руки вверх. На 1 счет выполняется наклон вперед, прогнувшись. Это положение фиксируется на 3 с, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в медленном темпе, ноги прямые. В положении прямого угла (бедра и тела) происходит натяжение подколенных связок, спины и рук. Выполняя наклон, нельзя поднимать или опускать голову, взгляд направлен в пол, «макушкой» головы тянемся вперед.
2. Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, положение фиксируется на 3 с, затем медленно сгибаем ноги и принимаем положение — присед, руки вниз. Далее упражнение выполняется в обратном порядке до исходного положения.
3. Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, 3 пружинистых движения (вверх и вниз), далее возвращение в исходное положение. В этом упражнении важно не сгибать ноги в коленных суставах. Во время наклона необходимо максимально вытянуть спину, копчик направить назад, а руки вытянуть вперед. Используется средний темп выполнения упражнения.

Следующие 3 упражнения выполняются по такой же схеме, но исходное положение меняется на сомкнутую стойку, когда пятки и носки сомкнуты, ноги в коленных суставах не сгибаются. Для контроля правильности выполнения упражнения можно воспользоваться зеркалом и выполнять упражнения боком. Аналогичные упражнения можно выполнять из положений: сидя ноги врозь или сидя, ноги сомкнуты. Необходимо соблюдать правильность осанки и не допускать округлого положения поясничного отдела спины. При этом положение ног должно быть натянутым, стопы направлены на себя, пятками давление вперед.

Упражнения у шведской стенки можно выполнять как стоя лицом к гимнастической лестнице, так и стоя спиной.

1. Упражнения лицом к шведской стенке характеризуются поочередным растягиванием правой и левой ноги. Техника выполнения упражнения заключается в том, что уровень подъема ноги на ступень определяется уровнем развития гибкости, а так же способностью подъема ноги без разворота ее в какую-либо сторону. Колено поднятой ноги направлено точно вверх, стопа направлена на себя, спина сохраняет правильную осанку, таз назад. При соблюдении данных правил выполнения упражнения происходит максимальное натяжение мышц и связок опорной и поднятой ноги. Для увеличения нагрузки необходимо постепенно выполнять наклон к поднятой ноге, при этом спина сохраняет прямое положение. Каждый угол наклона фиксируется на 30 секунд, затем необходимо расслабить мышцы и связки путем сгибания поднятой ноги. По достижении максимально возможной высоты амплитуда постепенно увеличивается. Оптимальная высота выполнения упражнения – уровень пояса занимающегося (для каждого индивидуально).
2. Упражнение в исходном положении спиной к гимнастической лестнице выполняется в стойке ноги врозь и в стойке ноги сомкнуты. Занимающийся встает к шведской стенке, плотно прижавшись всей задней поверхностью ног, стопы упираются в боковые части стенки. Выполняется наклон вперед, спина круглая. Двумя руками выполняем хват за третью ступень, кисти скрестно. Далее медленно отводим таз от гимнастической стенки, пятки прижимаем к полу, руки прямые. Таким образом, происходит максимальное натяжение задних поверхностей ног, что способствует растягиванию мышц и связок.
3. Следующее упражнение выполняется в шаге от гимнастической стенки, ноги сомкнуты, таз касается ступеней, стопы опираются на пятки. Выполняется медленно наклон вперед с прямой спиной, руки фиксируют положение максимального натяжения связок путем хвата за перекладину гимнастической стенки. Упражнение выполняется с фиксацией положения на 15 секунд, затем расслабление, сгибая ноги в коленных суставах.

Упражнения на гимнастической скамейке выполняются с использованием резиновой скакалки. Скакалка складывается вчетверо и пропускается под основой гимнастической скамейки, образуя две петли. Занимающийся встает на скамейку, сгибает ноги в коленных суставах и берет в руки петли резиновой скакалки. Затем выпрямляет ноги и фиксирует положение в наклоне. Далее выполняются плавные наклоны вниз, с увеличением амплитуды за счет сгибания рук. Упражнение сначала выполняется из положения ноги врозь, а затем постепенно сокращается расстояние между стопами.

Так как физические качества не могут развиваться изолированно, наблюдается повышение уровня развития ловкости, быстроты, выносливости. Так как в комплексе не задействовано большое количество инвентаря или спортивного оборудования, данный комплекс можно использовать как комплекс для самоподготовки к сдаче норм ВФСК ГТО.

Ступень (возраст)	Мальчики			Мужчины
(6-8 лет)	достать пол пальцами		достать пол ладонями
(9-10 лет)	достать пол пальцами		достать пол ладонями
(11-12 лет)	достать пол пальцами		достать пол ладонями
(13-15 лет)	достать пол пальцами		достать пол ладонями
(16-17 лет)	+6	+8	+13
(18-24 лет)				+6	+7	+13
(25-29 лет)				+5	+6	+10
(30-34 лет)				до пола	+4	+6
(35-39 лет)				до пола	+2	+4
(40-49 лет)				достать пол пальцами
(50-59 лет)				достать пол пальцами
(60-69 лет)
(70 лет —)				достать пальцами голеностопные суставы
Ступень (возраст)	Девочки			Женщины
(6-8 лет)	достать пол пальцами		достать пол ладонями
(9-10 лет)	достать пол пальцами		достать пол ладонями
(11-12 лет)	достать пол пальцами		достать пол ладонями
(13-15 лет)	достать пол пальцами		достать пол ладонями
(16-17 лет)	+7	+9	+16
(18-24 лет)				+8	+11	+16
(25-29 лет)				+7	+9	+13
(30-34 лет)				до пола	+7	+9
(35-39 лет)				до пола	+4	+6
Порядок проведения испытаний Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения (далее – ИП): стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление ног в коленях. При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и удерживает касание в течение 2 с. При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье участник по команде выполняет два предварительных наклона, ладони двигаются вдоль линейки измерения. При третьем наклоне участник максимально наклоняется и удерживает касание линейки измерения в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже — знаком «+». Ошибки (испытание (тест) не засчитывается): сгибание ног в коленях; удержание результата пальцами одной руки; отсутствие удержания результата в течение 2 с.

Сразу скажу, что люди в моменте страдающие внутричерепным давлением (выражается в ощутимом давлении на глазные яблоки, головных болях, отеке организма и общими повышенными показателями артериального давления) это упражнение нужно оставить до «ремиссии». Надо тренировать сосудистую систему (есть масса способов). Но рисковать таким упражнением на стоит, любой дополнительный неподготовленный прилив крови к голове в случае повышенного давления может вызвать разрыв сосудов… и вы знаете что это такое. Поэтому все что делается- делается с умом и пониманием своего ТЕКУЩЕГО состояния.

Однако, наличие болезней и болей не повод лежать и не двигаться, только движение и аккуратные упражнения позволяют в итоге выйти из любого тяжелого и запущенного состояния болезни. Главное начитать мягко и постепенно.

Итак, наклоны корпуса вперед как сидя так и стоя — это способ растянуть пространство межпозвоночных дисков, что улучшает гибкость (за счет работы связочного аппарата), растягивает мышцы, улучшает кровоснабжение и как результат улучшает самочувствие и подготавливает к дальнейшей физической нагрузке. Упражнения рекомендуется делать утром и вечером. Утром пока позвоночник наиболее гибок для начала дня, вечером для устранения «проседания» (ведь силу тяжести никто не отменял). Наклоны стоя от наклонов сидя отличаются главным образом тем, что стоя вам помогает та же сила тяжести, что и та что вас «сплющивает» за всю вашу жизнь. Иными словами наклон вперед проще! (если у вас нет проблем, описанных в первом абзаце).

Сидя это выглядит так и идеале при постоянной практике

А так — когда делает мы, не практикующие йогу

Перед тем как делать наклон вперед не плохо бы потянуть корпус вверх, руки так же тянутся к верху. Смысл растяжки вверх (можно и горизонтально, что даже лучше) в том, чтобы ваша грудная клетка и ребра пришли в движение, чтобы вы поработали диафрагмой. Делайте глубокий вдох на поднимание руки и выдох на опускание.

ВАЖНО: когда в спорте при упражнениях люди думают как правильно дышать, ответы дают разные и все не обоснованные. Обоснование для дыхание одно: ваше тело дышит просто: сгибаясь вы уменьшаете объем легких — это всегда выдох, разгибаясь — вы увеличиваете объем легких — это вдох и ни как иначе. Все что не так мешает вам!

Итак, когда вы «потянулись» и «подышали» согласно логике делаете вдох и на медленном выдохе начинаете наклон. Тут все тоже просто и за пару дней вы сможете касаться пола как минимум пальцами, и как должно быть ладонями (тут из йоги можно перейти на позы когда вы наступаете на кисти, когда вы касаетесь коленей головой и далее, это все идет от желания и гибкости и ваших целей).

Примерно так как на картинке

Хорошее начало это когда так вы уже умеете так, но часто из-за того что помним что может так со временем не проверяя это видим что уже не слишком то и можем, либо ноги сгибаются либо касаемся на долю секунды:

ДЕЙСТВОВАТЬ надо так:
1) ноги ВСЕГДА прямые.
2) при начале наклона корпус уходит назад (это компенсация движения для стабилизации «фигуры», позже вы встанете ровно)
3) ваши руки (кисти рук) должны «скользить» по бедрам-коленм-голеням-ступням и далее на пол. Скольжение означает, что вы доходите до того места где вам комфортно и тянущие ощущения не вызывают сильный дискомфорт, далее ждете пока сила тяжести сама потянет ваш корпус вниз и вы опуститесь еще на пару сантиметров. Далее выпрямляетесь и отдыхаете, повторяете еще еще раз. Вы удивитесь как быстро все будет получаться на 3-4 день.
4) все упражнение на медленном выдохе
5) в упражнении вы тянете заднюю поверхность бедра, так же чувствуются икры, не пугаемся тянущим ощущениям. ПРИ НАЧИНАЮЩЕЙСЯ СИЛЬНОЙ БОЛИ ПРЕКРАЩАЕТЕ! отдыхаете и пробуете снова через 5-10 минут и медленно, пока хватает дыхания выдоха.
6) никаких звездочек перед глазами, никаких «уводит в сторону». Все «спец эффекты» говорят о слабой сосудистой системе и плохой работе вестибулярного аппарата, это все тренируется, главное не сдаваться, но и прыгать выше головы не надо. Это же упражнение делать после того как получится сидя (но сидя нужен часто помощник нажимающий на спину, так что сидя проще делать когда уже можете стоя)
7) САМОЕ ВАЖНОЕ при наклоне вы не должны испытывать панику или страх или напряжение. Иными словами главное работать мыслями, понимать, что наклон и касание пола в вас заложено природой и сколиоз и прочие отклонения вам не помешают. Все дело в практике. Насильно ничего делать не надо, сила тяжести вам сама поможет, если вы расслабитесь в процессе выполнения то мышцы и связки ответят вам благодарностью и большей гибкостью. 50% лишних сокращений тела вы сами делаете даже когда это не надо, просто думая, что иначе никак.

ВЫ знаете что скелет со связочным аппаратом может быть стабилен без мышц, это идеальная система сбалансирована и сама возвращает себя на место. Зачастую вы сами не даете себе восстановиться тем, что заставляете свои мышцы выполнять лишнюю функцию или недостаточно ими пользуетесь чем мешаете «скелету» эффективно выполнять свою функцию. Так перенапряжение мышц лишает баланса позвоночника, дополнительно нагружая его путем того, что мышца «тянет» на себя позвоночник. Правильно развитый мышечный каркас при хорошем связочном аппарате — залог здоровья и отсутствия болей и как итог молодость.

Ниже представлены часть асанов йоги (я их не выполняю но думаю что не плохо бы для общего развития)

Напишите что было сложно или просто. И кто может сидя как на втором сверху фото, гд

Наклоны туловища вперед — очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений . Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

• Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
• Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
• Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

• Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
• Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов . Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц — наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

• Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
• Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
• Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
• Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
• Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

• Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
• Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

• смещение межпозвоночных дисков;
• радикулит, артрит;
• обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
• сильные боли в пояснице;
• беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги , тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

• Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
• Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
• Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
• Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
• Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
• Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
• Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

• Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
• Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
• Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
• Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

• Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
• Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

• Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
• Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
• Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Роль склона в эрозии почвы

Органическое вещество коричневого цвета различной формы, цвета и текстуры можно увидеть повсюду — в садах, пустынях, на берегу моря, в лесу и т. Д. Коричневый, зеленый, синий — это три цвета, которые мы используем для изображения поверхность земли; коричневый представляет землю, синий — воду, а зеленый — растения и деревья.

Территория, покрытая коричневым цветом, день ото дня меняется из-за климатических изменений и деятельности человека.

Эрозия почвы — одна из частых причин изменения структуры земли.Под эрозией понимается истощение верхнего слоя почвы в результате естественной или антропогенной деятельности. На землю могут воздействовать ветер и дождь, поскольку сила истирает верхний слой земной поверхности. Этому процессу эрозии способствуют многие другие факторы, такие как тип почвы, расположение и уклон.

Давайте подробнее рассмотрим роль склонов в эрозии почвы.

Угол склона

Крутые склоны сильнее влияют на состав почвы, чем поверхности с небольшим уклоном. Минералы и органические вещества, присутствующие в почве, перемещаются вниз по направлению к склону из-за сильных дождей.Эрозия почвы наблюдается выше на склоне с меньшим количеством растительности. Можно высаживать кустарники и растения с глубокими корнями, чтобы предотвратить эрозию верхнего слоя почвы.

Стратегические плантации необходимы для предотвращения накопления питательных веществ на склоне. Тяжелые частицы почвы, такие как гравий, останутся наверху; тогда как богатый питательными веществами верхний слой почвы будет спускаться к основанию склона.

Длина склона

Природные элементы, такие как сила тяжести, ветер и вода, играют огромную роль в эрозии почвы.Пологий склон может быть менее подвержен эрозии, но длина склона может оказаться неблагоприятным фактором. Большая длина позволяет дождевой воде набирать больше оборотов; гравитационное притяжение добавляет больше давления, и вода разрушает больше почвы по мере того, как она стекает по склону.

Озеленение террасы — простое решение этой проблемы; ступени, созданные в почве, поглощают воду, а не сточные воды. Эрозию также можно контролировать, добавляя деревья вдоль склона.

Основание склона

Сильные дожди скапливают частицы почвы у основания склона.Легкие частицы, присутствующие в верхнем слое почвы, такие как мелкий песок, стекают с основания, поскольку они могут легко течь вместе с водой. Но в основании скапливаются более тяжелые частицы, вроде суглинка. Распределение питательных веществ сосредоточено в одном месте — в основании, что затрудняет выращивание плантаций.

Чтобы использовать это распределение почвы наилучшим образом, растения, требующие влажности, следует высаживать у основания. Стратегически расположенные у основания растения будут ограничивать сток и эрозию, создавая барьер.

Направление солнца

Итак, какую роль во всем этом играет солнце?

Солнце — естественный источник испарения; На склонах, выходящих на южную сторону, влажность контролируется с помощью солнечного тепла. Но слишком сильное воздействие жары может впитать влагу в почве, что приведет к эрозии. Засухоустойчивые растения следует высаживать в местах, где больше тепла.

Спасите свою землю от разрушительного воздействия эрозии почвы. Ознакомьтесь с нашими экологически чистыми продуктами для борьбы с эрозией.Наш интернет-магазин предлагает различные продукты для борьбы с отложениями и эрозией почвы, например, органическую почву для выращивания кокосовой пальмы, органическое волокно для садоводства, матрас для органического садоводства и многое другое. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы дать вашей растительности и земле необходимую защиту от эрозии!

Плюсы и минусы крутых и пологих крыш

Основы

Возьмем сверху. Крыши делятся на 2 основные категории: крутые и пологие. Вы не поверите, но плоской крыши не существует.Крыши с крутым уклоном могут быть покрыты черепицей, шифером или металлом, а крыши с низким уклоном могут быть наложены, однослойной мембраной или монолитной пеной с напылением.

Плюсы и минусы крутых и пологих крыш

Крутой склон:

Люди больше всего знакомы с традиционными крутыми крышами просто потому, что это то, что мы видим на домах. Начиная с преимуществ, крутые крыши относительно не требуют особого ухода. Мусор скатывается или скатывается в желоба, поэтому вам не нужно беспокоиться об очистке крыши, стоячей воде или снятии веса с накопившегося мусора.Крутые крыши также имеют знакомый, классический и эстетичный вид, который дополняет различные конструкции.

Хотя это отличные кровельные системы, у крутых склонов есть несколько недостатков. Одним очевидным, но важным недостатком является то, что они уменьшают полезное пространство, особенно в больших коммерческих зданиях. Коммерческие здания могут извлечь выгоду из укрытия больших систем и оборудования на крышах, что является более сложной задачей или даже невозможным на поверхности со значительным уклоном.Монтаж тяжелого оборудования или крупных объектов на крутой крыше является сложной задачей и может привести к блокировке сточных вод. Наконец, как и следовало ожидать, наиболее распространенной проблемой, связанной с крутыми крышами, являются забитые водосточные желоба, которые возникают в результате стекания мусора и требуют регулярной очистки.

DeHority Residence Hall — Государственный университет Болла

Низкий уклон:

С другой стороны, пологие склоны имеют несколько преимуществ и меньше недостатков. В первую очередь, пологие крыши по сути обеспечивают зданиям еще один этаж. Если спрятать крупное механическое оборудование на пологой крыше, внутри здания появится дополнительное пространство. Кроме того, пологие склоны позволяют легко внедрять новые технологии, такие как солнечные батареи и сады на крышах. Наконец, для крыш с низким уклоном требуется меньше материала, чем для крыш с крутым уклоном, что делает их менее дорогими, более практичными и идеальными для больших зданий.

Штаб-квартира Hoosier Energy

С другой стороны, как указывалось ранее, необходимо следить за тем, чтобы мусор и вода регулярно удалялись с малосклонной крыши, чтобы избежать утечек и возможного обрушения.

В целом, крыши с низким уклоном идеально подходят для больших коммерческих зданий из-за того, что они предоставляют дополнительное пространство. С другой стороны, крутые крыши являются классическим с эстетической точки зрения и не требуют особого ухода, что делает их более идеальными для небольших строений, таких как дома.

Следите за будущими публикациями о вариантах кровельных материалов для крутых и пологих склонов, а также о том, какой вариант мы предпочитаем и почему.

Преимущества и недостатки строительства на склонах

Встроенная средаЕженедельные столбцы по: — 14 мая 2018 г.

Фото: Millenia Architects

Вы сейчас ищете участок, чтобы построить дом для себя и своей семьи? Мы получаем много запросов от людей, ищущих плоскую землю, потому что факт заключается в том, что строительство плоской земли немного проще и дешевле (в зависимости от местоположения и дизайна дома, который будет построен).

Однако на гористом острове, таком как Доминика, нелегко найти идеально ровную землю, и когда они выходят на рынок, они обычно не остаются там надолго. И хотя плоская земля может быть тем, чего желает большинство людей, недвижимость на склоне холма обычно является отличной недвижимостью для дома по ряду причин.

В этой статье мы рассмотрим как преимущества, так и недостатки строительства на склонах.

Вот четыре (4) преимущества строительства на склонах:

1) Строительство на наклонной территории вдоль склона холма может улучшить естественную вентиляцию вашего дома. Эта естественная вентиляция, будучи источником свежего воздуха, также помогает снизить счета за электроэнергию в вашем доме за счет уменьшения зависимости от искусственного охлаждения.

2) По сравнению с домами, построенными на плоской земле, окруженными несколькими другими зданиями, дома, построенные на склонах холмов, относительно более энергоэффективны. Это связано с естественной вентиляцией (как упоминалось выше) и тем, что они имеют лучший доступ к естественному свету.

3) Загородные дома часто могут похвастаться великолепными видами.Находясь на возвышенности, вы сможете полюбоваться панорамным видом на окружающую среду, будь то величественные горы или спокойный океан. Прекрасный вид, не выходя из дома, — это то, чего нельзя купить за деньги.

4) При строительстве на наклонной земле добавляются дополнительные уровни пола, чтобы максимизировать пространство и расширяться вертикально, а не горизонтально. Поскольку горизонтальное расширение потребует огромных затрат на земляные работы или укрепление. После добавления дополнительных этажей они могут стать характерными для дома и разнообразить распределение пространства.

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества, вот два (2) недостатка строительства на наклонной земле:

1) При участках с уклоном требуется время и деньги на получение земли, пригодной для строительства. Обычно это включает плату за земляные работы и строительство дополнительных опор для конструкции.

2) Очень вероятным недостатком строительства на склоне холма является возможность оползней из-за сильных или продолжительных дождей. Сильные ветры, такие как ураганные ветры, также могут оказывать значительное влияние на дома, построенные на склонах холмов.Поэтому разумно сажать деревья с глубокими корнями, чтобы сохранить почву нетронутой, что снизит ее подверженность эрозии.

В свете вышеупомянутых проблем, правильная практика строительства, а также адекватный дренаж являются очень важными соображениями при строительстве на наклонной земле.

Были ли полезны приведенные выше советы? Поделитесь этой статьей с семьей и друзьями. Если вам нужны разъяснения по этой теме, напишите нам по адресу [email protected].

Гарн Тодд Джозеф
Помощник по веб-сайту и рекламе Группы компаний Millenia

Неоспоримые преимущества крутых крыш

Вы когда-нибудь задумывались, почему крыши жилых и коммерческих зданий выглядят по-разному? Крутоскатная крыша вашего дома имеет определенные преимущества, которые делают ее превосходной с точки зрения защиты жилых помещений.McGuire Roofing and Construction, один из ведущих кровельных подрядчиков в нашей области, рассказывает о преимуществах крутых крыш:

Дополнительное пространство

Крутоскатная крыша создает чердачное пространство, которое домовладельцы могут использовать для хранения или другой деятельности. В зависимости от уклона крыши может быть достаточно места, чтобы превратить чердак в дополнительную жилую зону. Кроме того, домовладелец может установить изоляцию на чердаке, чтобы предотвратить потерю тепла и повысить энергоэффективность дома.

Снижение образования снега

Крутоскатная крыша также может эффективно справляться со снегом. На кровле с малым уклоном быстро может скапливаться слой снега, который необходимо убирать. Если оставить этот снег без присмотра, он может повредить кровельную систему с низким уклоном. К счастью, снег просто соскользнет с крутой крыши.

Однако учтите, что это в идеальных условиях. Если в вашем доме есть ледяная плотина, снег может накапливаться на крутой скатной крыше. Как один из ведущих подрядчиков по кровельным работам в жилых и коммерческих помещениях в нашем районе, мы рекомендуем держать вашу крышу вентилируемой и изолированной, чтобы предотвратить образование ледяной плотины.

Улучшенный поток воды

Круто-скатная крыша может легко и быстро направлять дождь в водосточную систему. Когда дождь падает на вашу крышу, он движется по уклону и непрерывно стекает прямо в водосточную систему. Поскольку дождь быстро стекает с наклонной крыши, снижается риск образования плесени и грибка по сравнению с крышей с низким уклоном. Благодаря своей конструкции крыши жилых домов также быстро высыхают, что увеличивает срок их службы.На крутой крыше риск скопления воды невелик.

Когда дело доходит до ремонта и обслуживания кровли, ваш подрядчик по кровельным работам должен обладать некоторыми знаниями в области строительства жилых домов, чтобы выполнять работу должным образом. У нас есть эти знания и многое другое. Мы гордимся своей способностью понимать вашу крышу и ее проблемы, что позволяет нам выявлять и устранять проблемы кровли, которые не видны при случайном осмотре. Позвоните нам по телефону (865) 338-7663, чтобы узнать больше о наших услугах и продуктах.Мы обслуживаем Ок-Ридж, Ноксвилл и близлежащие районы штата Теннесси.

3 Преимущества плоских или пологих кровель

Шаг — важный фактор при выборе конструкции крыши. Хотя крутые склоны могут эффективно проливать дождь, низкие склоны также имеют много преимуществ. В Arry’s Roofing Services мы специализируемся на различных решениях для крыш с низким уклоном, а также на металлических кровельных системах. Мы настоятельно рекомендуем плоскую кровлю из-за следующих преимуществ:

Легко сохранять в прохладе

Помещение под вашей плоской или пологой крышей останется комфортным даже в сильную жару.Благодаря меньшему пространству под крышей количество дополнительного воздуха в вашем доме сводится к минимуму, помогая вашей системе кондиционирования воздуха быстрее снижать температуру в помещении.

Если вы выберете материалы с высокой отражающей способностью, такие как TPO или PVC, ваша крыша будет даже меньше поглощать тепло. Эти однослойные мембраны обладают теми же исключительными энергосберегающими характеристиками, что и металлические кровельные системы.

Безболезненно поддерживать

Плоские и пологие крыши могут требовать регулярного обслуживания, но их обязанности по содержанию выполнять несложно. По сравнению со стилями с крутым уклоном, кровельщики могут получить к ним доступ легче. Опытные подрядчики, такие как мы, могут выполнить осмотр и любой необходимый ремонт в кратчайшие сроки, что снизит ваши затраты на рабочую силу. Поскольку по ним безопаснее ходить, системы плоских и пологих кровель, естественно, снижают риск несчастных случаев.

Бюджетный

Плоские или пологие крыши требуют меньше материала, чем крыши с крутым уклоном, что снижает ваши расходы. В Arry’s Roofing Services мы предлагаем широкий спектр решений, соответствующих вашим потребностям и бюджету.

Выбираете ли вы однослойную систему или металлическую крышу, доверьте свой проект региональному эксперту по кровле. Arry’s Roofing Services предлагает более 25 лет безупречного обслуживания и сделает вашу новую крышу беззаботной.

Чтобы назначить БЕСПЛАТНУЮ консультацию или осмотр крыши, позвоните нам сегодня по телефону (727) 938-9565. Мы будем рады дать оценку домовладельцам в Тампе, штат Флорида, и близлежащих районах.

Преимущества крутых крыш

Конструкции крыш можно разделить на две группы: крыши с крутым уклоном и крыши с низким уклоном.Крыши с низким уклоном чаще встречаются на коммерческой недвижимости из-за их доступности и способности покрывать большие здания. Крыши с крутым скатом чаще встречаются в жилых домах из-за их красоты и других преимуществ. Продолжайте читать, как DryTech Roofing LLC, один из лучших кровельщиков в нашей области, объясняет преимущества крутой крыши:

Дополнительная жилая площадь

Некоторые конструкции крутых крыш создают дополнительное пространство для дома. Это полезно для домовладельцев, потому что чердак — хорошее место для хранения вещей.Количество создаваемого пространства зависит от степени уклона крыши. Например, крыша с уклоном крыши 12/12 создает достаточно места для спальни. Шаг 12/12 / означает, что крыша поднимается вертикально на 12 дюймов на каждые 12 дюймов горизонтального пролета крыши.

Лучшее управление водой и снегом

Крыша с крутым уклоном также обеспечивает лучшее управление снегом и водой по сравнению с крышами с низким уклоном. Крыши с низким уклоном более уязвимы для проблем с затоплением воды и дренажа из-за их очень малого уклона.Напротив, крутая крыша с уклоном гарантирует, что вода непрерывно течет к желобам и водосточным водостокам. Кроме того, снег, падающий на крышу с крутым уклоном, в конечном итоге соскользнет и упадет на землю, вместо того, чтобы накапливаться и вызывать проблемы с нагрузкой.

Однако эта функция крутой крыши зависит от ее состояния. Компания DryTech Roofing LLC, один из лучших местных кровельщиков, может поддерживать вашу крышу в хорошем состоянии, поэтому вам не придется беспокоиться о дожде или снеге.

Хорошая вентиляция

Пространство, образованное крутой крышей, также можно использовать для вентиляции. На крутой крыше достаточно места для вентиляционных отверстий, которые могут поддерживать циркуляцию воздуха и предотвращать чрезмерное нагревание и накопление влаги на чердаке. Хороший воздушный поток под крышей также поможет сохранить изоляцию сухой и эффективной.

Вы можете положиться на DryTech Roofing LLC в решении любых задач по ремонту кровли и установке кровли. Мы являемся подрядчиком GAF Master Elite®, что ставит нас в 3% лучших кровельных компаний в стране, и мы несколько раз получали награду Angie’s List Super Service Award.Мы гордимся первоклассным сервисом и мастерством, которые можем предоставить нашим клиентам. Позвоните нам по телефону (240) 491-5600, чтобы узнать больше о наших услугах и продуктах. Мы обслуживаем домовладельцев в Мэриленде.

Что нужно знать о строительстве на склоне

В этой каюте Montana используется наклонный участок с выходом в подвал с задней стороны. Посмотрите больше об этом доме здесь. Фотография: « Джозеф Хиллиард, ».

Вопрос: Мы с женой владеем земельным участком с пологим склоном.Я слышал, что создание фундамента для плитного фундамента будет стоить целое состояние. Мог бы я сэкономить больше, построив дом с подвалом?

Ответ:

Плиты и откосы часто не сочетаются друг с другом. Дело не только в стоимости; есть и другие проблемы. Чтобы довести уклон до уровня для плиты, обычно требуется построить стену ствола или подпорную стену на нижнем крае фундамента и добавить засыпную землю, чтобы обеспечить ровное основание. Но будьте осторожны: установка плиты на насыпь открывает дверь для трещин и оседания.Убедитесь, что ваш строитель или бригада земляных работ тщательно уплотняют насыпь.

Еще одна проблема — дренаж. Строительные нормы и правила требуют, чтобы строительные материалы, не являющиеся каменными, располагались на высоте не менее 8 дюймов над поверхностью почвы. Я рекомендую увеличить эту высоту вдвое, чтобы защитить бревенчатые стены от сильного дождя и снегопада. Это означает добавление еще большей заливки. Если вы пытаетесь избежать подвала, подумайте об использовании места для сканирования. Для этого потребуется опора и короткая стена. Если вы строите в суровых зимних условиях, нормальные опоры должны быть глубиной в несколько футов.

Также спросите свое здание о защищенных от мороза неглубоких фундаментах (FPSF), чтобы уменьшить количество копаемых и бетонных работ. Эта строительная технология используется в Скандинавии уже полвека и обеспечивает более энергоэффективную систему фундамента за меньшие деньги. В качестве дополнительного бонуса ваше пространство для сканирования предложит немного места для хранения и позволит вам проложить электрическую проводку и водопровод — гораздо более простой путь, чем прокладывать их через плиту.

Фото: Elk Ridge Builders

Вопрос: Какие плюсы и минусы наклонного участка?

Плюсы

Здание на склоне дает возможность прогуляться или осмотреть нижний уровень. Это означает дневной свет вместо темной затхлости подземного подвала. Возможность закончить все или часть нижнего уровня позволяет вам построить больше дома за меньшие деньги.

Участки с уклоном также обладают множеством эстетических преимуществ. В лесу дом, построенный на склоне, может означать, что окна с одной стороны будут открывать вид на полог леса и создавать ощущение жизни в доме на дереве. На более открытой местности с холма из вашего дома открывается великолепный вид на горы, озера или луга.

Минусы

У склонов

есть два потенциальных недостатка, которые могут причинить беспокойство вашему строителю и кошельку: доступность и дренаж. Доступ к крутым склонам с тяжелым оборудованием, необходимым для строительства фундамента, затруднен. Время, необходимое для строительства фундамента, часто увеличивается, и может потребоваться закачать бетон в фундамент. Это может означать увеличение затрат.

Дома под уклоном также создают проблемы с дренажем. Если вы будете строить на вершине склона, скорее всего, у вас не возникнет никаких проблем. Но если ваш участок находится на склоне склона, вам нужно обратить особое внимание на количество воды, которая может течь к вашему дому и его фундаменту. Строительные нормы и правила требуют, чтобы земля непосредственно вокруг фундамента имела уклон подальше от него. Это может означать, что ваш строитель должен создать фундамент, который частично обнажен на «восходящей» стороне с добавлением засыпной земли для небольшого обратного уклона к дому. У этого шага есть положительная сторона: меньше копать, и так называемый пустой грунт от раскопок можно использовать в качестве насыпи.

См. Также: Как выбрать наиболее подходящий участок для строительства

Эти домовладельцы из Огайо восприняли свой участок под уклоном как возможность насладиться видом. Посмотрите больше об этом доме здесь. Фото: Ричард Ли

Вопрос: У нашего лота наклон 15%. Требуется ли для этого сорта особый дизайн дома?

Ответ:

Наклон в 15 процентов означает, что на каждые 100 футов горизонтального расстояния высота изменяется на 15 футов. Это может показаться не таким уж большим, но давайте посмотрим, как строительство на таком склоне влияет на ваш фундамент.

Представьте, что ваш дом имеет габаритные размеры 28 на 60 футов. Если вы сориентируете дом так, чтобы размер 60 футов был в том же направлении, что и наклон, нижние углы будут на 9 футов ниже, чем верхние углы. Если вы сориентируете дом так, чтобы размер 28 футов был вдоль склона, нижние углы будут примерно на 4 фута ниже верхних углов. Как видите, в последнем случае копать гораздо меньше.

Вы можете легко определить наклон вашего домашнего участка с помощью веревки, рулетки и недорогого «уровня для веревки» — небольшого пузырька с уровнем, который свешивается на веревке и продается в хозяйственных магазинах. Просто заколите один конец веревки и отмерьте им расстояние вниз по склону. Удерживая струну натянутой и ровно, измерьте расстояние от струны до земли. Перенесите эту информацию на миллиметровую бумагу и нарисуйте в фундаменте, чтобы увидеть, как уклон повлияет на ваш фундамент.

См. Также: Как выбрать идеальный участок земли

Вопрос: Требует ли участок с уклоном каких-либо дополнительных земляных работ или затрат?

Ответ:

Обычно для строительства на склоне требуется меньше земляных работ, чем для строительства на площадке на ровной поверхности. Однако, если уклон крутой, экскаватору, возможно, придется немного спланировать по краю, чтобы получить доступ.Кроме того, крутые склоны могут потребовать использования более специализированного оборудования, предназначенного для работы на пересеченной местности. На крутых склонах может потребоваться большая окончательная профилирование, чтобы перенаправить поток воды и защитить ваш фундамент. Это иногда требует, чтобы ваш строитель вытащил и разбросал больше засыпной земли, что может значительно увеличить стоимость вашего фундамента.

См. Также: Пошаговое руководство по строительству бревенчатого дома

Вопрос: У нас есть пологий участок площадью 2 акра в великолепной местности, которая иногда подвержена оползням.

Какие основные факторы мы должны учитывать, прежде чем строить?

Ответ:

Если вы находитесь в стране селей, вы не хотите оказаться на земле, которая может оползти, или оказаться на пути селей. Внимательно изучите свой участок, чтобы определить, куда уходили вода и грязь в прошлом. Если возможно, посетите свой участок во время сильного ливня и посмотрите, что происходит с водой. Пологие склоны обычно не представляют большой опасности, но строительство дома на краю крутого склона повышает вероятность того, что текущая вода может проникнуть под фундамент и сползти дом.Если на вашей строительной площадке есть риск оползней, лучше всего поговорить с инженером-строителем или опытным экскаватором.

Этот бревенчатый дом, построенный на склоне холма, выходит на 270 градусов живописной дикой природы Северной Каролины. Посмотрите больше об этом доме здесь. Фотография: « Джозеф Хиллиард, ».

Вопрос: Мы хотим, чтобы у нашего участка под уклоном был великолепный ландшафт.

Какие виды инвестиций нам нужно будет сделать?

Ответ:

Ландшафтный дизайн склонов требует внимания к деталям.Во-первых, убедитесь, что ландшафт, который вы имеете в виду, выдерживает уклон. Если некоторые из выбранных вами видов растений не могут укорениться на наклонных участках, вы можете создать серию подпорных стен. Строительство подпорных стенок — это и искусство, и наука. Это требует не только чувства эстетики ландшафта, но и понимания сил, влияющих на стену, и конструкции, необходимой для их контроля.

Короткие подпорные стены (2 фута или меньше) довольно просты, но поскольку стены превышают 2 фута в высоту, нагрузка на заднюю часть стены усложняет строительство.Важно строить стены, чтобы противостоять силам почвы, которую они удерживают. Это может означать дополнительное усиление и использование «мертвецов», которые являются анкерами для стены.

Участки с уклоном обычно предлагают целый мир возможностей для проектирования и строительства. Если вы правильно спланируете и поработаете со своим строителем, чтобы правильно нанести на карту и раскопать свой домашний участок, вы получите лучшее из обоих миров: эффективный план дома и потрясающие виды.

См. Также: Пять советов по созданию препятствий для вашей собственности

Семь советов по успеху при строительстве на склоне

Создайте подвал с дневным освещением в выкопанной области клина под домами на нижнем склоне.

Вы создадите великолепный вид с дополнительной комнатой вместо неиспользуемого пространства для ползания и без увеличения площади вашего дома.

Переверните ваш макет.

Наклонные участки позволяют более скромно выглядеть спереди и более крупно сзади, особенно с эффектными окнами, такими как нос. При строительстве на склоне часто лучше поставить «входную» дверь за дом.

Обеспечьте подъездную дорожку к дому сверху, а не снизу.

Вам не придется прорезать подъездную дорожку к склону холма и строить подпорные стены, чтобы грязь и камень не падали на него.Размещение гаража в передней части верхнего уровня открывает вид на все уровни позади дома.

Телосложение высокое.

Более высокие дома с меньшими площадями требуют меньше земляных работ и профилирования, что является серьезными расходами на строительство. А узкий, многоярусный дом с открытой планировкой может открывать вид из всех или большинства комнат.

Избегайте строительства на самой вершине холма или горы.

Панорамный вид прекрасен, но он также увеличит ваши расходы на отопление, поскольку зимой дом подвергается воздействию холодных ветров.Используйте уклон, чтобы укрыть дом и сузить поле обзора.

Правильно разместите свой дом.

Разместите свой дом так, чтобы по возможности избегать зимней тени и летнего солнца.

Сделайте дом частью вида.

Стройте так, чтобы соответствовать контурам местности и сочетать с рельефом, а не противоречить ему.