Польза наклонов вперед стоя: Тест наклон стоя со скамейки. Польза наклонов вперед стоя. Подтягивание из виса на высокой перекладине

Содержание

Тест наклон стоя со скамейки. Польза наклонов вперед стоя. Подтягивание из виса на высокой перекладине

17.04.2018

Многие, выполняющие норматив ГТО, даже являясь хорошим спортсменом и выполняя испытания на золотой знак отличия не могут справиться с одним, казалось бы не самым сложным видом комплекса — «Наклон с гимнастической скамейки».

В этом виде испытания особое внимание уделяется уровню растяжки задней поверхности ног. Большое значение при выполнении наклона с гимнастической скамейки имеет уровень растяжки подколенной связки.

Техника безопасности.

Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость.

Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.

Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку:

Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду.

При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.

Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.

Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.

В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

Упражнения.

Комплекс гимнастических упражнений можно выполнять как самостоятельно, так и с партнером, используя дополнительные предметы (резиновую скакалку, гимнастическую скамейку, шведскую стенку).

  1. Упражнение выполняется из исходного положения стойка ноги врозь, руки вверх. На 1 счет выполняется наклон вперед, прогнувшись. Это положение фиксируется на 3 с, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в медленном темпе, ноги прямые. В положении прямого угла (бедра и тела) происходит натяжение подколенных связок, спины и рук. Выполняя наклон, нельзя поднимать или опускать голову, взгляд направлен в пол, «макушкой» головы тянемся вперед.
  2. Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, положение фиксируется на 3 с, затем медленно сгибаем ноги и принимаем положение — присед, руки вниз. Далее упражнение выполняется в обратном порядке до исходного положения.
  3. Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, 3 пружинистых движения (вверх и вниз), далее возвращение в исходное положение. В этом упражнении важно не сгибать ноги в коленных суставах. Во время наклона необходимо максимально вытянуть спину, копчик направить назад, а руки вытянуть вперед. Используется средний темп выполнения упражнения.

Следующие 3 упражнения выполняются по такой же схеме, но исходное положение меняется на сомкнутую стойку, когда пятки и носки сомкнуты, ноги в коленных суставах не сгибаются. Для контроля правильности выполнения упражнения можно воспользоваться зеркалом и выполнять упражнения боком. Аналогичные упражнения можно выполнять из положений: сидя ноги врозь или сидя, ноги сомкнуты. Необходимо соблюдать правильность осанки и не допускать округлого положения поясничного отдела спины. При этом положение ног должно быть натянутым, стопы направлены на себя, пятками давление вперед.

Упражнения у шведской стенки можно выполнять как стоя лицом к гимнастической лестнице, так и стоя спиной.

  1. Упражнения лицом к шведской стенке характеризуются поочередным растягиванием правой и левой ноги. Техника выполнения упражнения заключается в том, что уровень подъема ноги на ступень определяется уровнем развития гибкости, а так же способностью подъема ноги без разворота ее в какую-либо сторону. Колено поднятой ноги направлено точно вверх, стопа направлена на себя, спина сохраняет правильную осанку, таз назад. При соблюдении данных правил выполнения упражнения происходит максимальное натяжение мышц и связок опорной и поднятой ноги. Для увеличения нагрузки необходимо постепенно выполнять наклон к поднятой ноге, при этом спина сохраняет прямое положение. Каждый угол наклона фиксируется на 30 секунд, затем необходимо расслабить мышцы и связки путем сгибания поднятой ноги. По достижении максимально возможной высоты амплитуда постепенно увеличивается. Оптимальная высота выполнения упражнения – уровень пояса занимающегося (для каждого индивидуально).
  2. Упражнение в исходном положении спиной к гимнастической лестнице выполняется в стойке ноги врозь и в стойке ноги сомкнуты. Занимающийся встает к шведской стенке, плотно прижавшись всей задней поверхностью ног, стопы упираются в боковые части стенки. Выполняется наклон вперед, спина круглая. Двумя руками выполняем хват за третью ступень, кисти скрестно. Далее медленно отводим таз от гимнастической стенки, пятки прижимаем к полу, руки прямые. Таким образом, происходит максимальное натяжение задних поверхностей ног, что способствует растягиванию мышц и связок.
  3. Следующее упражнение выполняется в шаге от гимнастической стенки, ноги сомкнуты, таз касается ступеней, стопы опираются на пятки. Выполняется медленно наклон вперед с прямой спиной, руки фиксируют положение максимального натяжения связок путем хвата за перекладину гимнастической стенки. Упражнение выполняется с фиксацией положения на 15 секунд, затем расслабление, сгибая ноги в коленных суставах.

Упражнения на гимнастической скамейке выполняются с использованием резиновой скакалки. Скакалка складывается вчетверо и пропускается под основой гимнастической скамейки, образуя две петли. Занимающийся встает на скамейку, сгибает ноги в коленных суставах и берет в руки петли резиновой скакалки. Затем выпрямляет ноги и фиксирует положение в наклоне. Далее выполняются плавные наклоны вниз, с увеличением амплитуды за счет сгибания рук. Упражнение сначала выполняется из положения ноги врозь, а затем постепенно сокращается расстояние между стопами.

Так как физические качества не могут развиваться изолированно, наблюдается повышение уровня развития ловкости, быстроты, выносливости. Так как в комплексе не задействовано большое количество инвентаря или спортивного оборудования, данный комплекс можно использовать как комплекс для самоподготовки к сдаче норм ВФСК ГТО.

Ступень (возраст)
Мальчики Мужчины
(6-8 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(9-10 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(11-12 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(13-15 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(16-17 лет) +6 +8 +13
(18-24 лет) +6 +7 +13
(25-29 лет) +5 +6 +10
(30-34 лет) до пола +4 +6
(35-39 лет) до пола +2 +4
(40-49 лет) достать пол пальцами
(50-59 лет) достать пол пальцами
(60-69 лет)
(70 лет —) достать пальцами голеностопные суставы
Ступень (возраст)
Девочки
Женщины
(6-8 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(9-10 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(11-12 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(13-15 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(16-17 лет) +7 +9 +16
(18-24 лет) +8 +11 +16
(25-29 лет) +7 +9 +13
(30-34 лет) до пола +7 +9
(35-39 лет) до пола +4 +6

Порядок проведения испытаний

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения (далее – ИП): стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление ног в коленях.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и удерживает касание в течение 2 с.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье участник по команде выполняет два предварительных наклона, ладони двигаются вдоль линейки измерения. При третьем наклоне участник максимально наклоняется и удерживает касание линейки измерения в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже — знаком «+».

Ошибки (испытание (тест) не засчитывается):

  • сгибание ног в коленях;
  • удержание результата пальцами одной руки;
  • отсутствие удержания результата в течение 2 с.

Сразу скажу, что люди в моменте страдающие внутричерепным давлением (выражается в ощутимом давлении на глазные яблоки, головных болях, отеке организма и общими повышенными показателями артериального давления) это упражнение нужно оставить до «ремиссии». Надо тренировать сосудистую систему (есть масса способов). Но рисковать таким упражнением на стоит, любой дополнительный неподготовленный прилив крови к голове в случае повышенного давления может вызвать разрыв сосудов… и вы знаете что это такое. Поэтому все что делается- делается с умом и пониманием своего ТЕКУЩЕГО состояния.

Однако, наличие болезней и болей не повод лежать и не двигаться, только движение и аккуратные упражнения позволяют в итоге выйти из любого тяжелого и запущенного состояния болезни. Главное начитать мягко и постепенно.

Итак, наклоны корпуса вперед как сидя так и стоя — это способ растянуть пространство межпозвоночных дисков, что улучшает гибкость (за счет работы связочного аппарата), растягивает мышцы, улучшает кровоснабжение и как результат улучшает самочувствие и подготавливает к дальнейшей физической нагрузке. Упражнения рекомендуется делать утром и вечером. Утром пока позвоночник наиболее гибок для начала дня, вечером для устранения «проседания» (ведь силу тяжести никто не отменял). Наклоны стоя от наклонов сидя отличаются главным образом тем, что стоя вам помогает та же сила тяжести, что и та что вас «сплющивает» за всю вашу жизнь. Иными словами наклон вперед проще! (если у вас нет проблем, описанных в первом абзаце).

Сидя это выглядит так и идеале при постоянной практике

А так — когда делает мы, не практикующие йогу

Перед тем как делать наклон вперед не плохо бы потянуть корпус вверх, руки так же тянутся к верху. Смысл растяжки вверх (можно и горизонтально, что даже лучше) в том, чтобы ваша грудная клетка и ребра пришли в движение, чтобы вы поработали диафрагмой. Делайте глубокий вдох на поднимание руки и выдох на опускание.

ВАЖНО: когда в спорте при упражнениях люди думают как правильно дышать, ответы дают разные и все не обоснованные. Обоснование для дыхание одно: ваше тело дышит просто: сгибаясь вы уменьшаете объем легких — это всегда выдох, разгибаясь — вы увеличиваете объем легких — это вдох и ни как иначе. Все что не так мешает вам!

Итак, когда вы «потянулись» и «подышали» согласно логике делаете вдох и на медленном выдохе начинаете наклон. Тут все тоже просто и за пару дней вы сможете касаться пола как минимум пальцами, и как должно быть ладонями (тут из йоги можно перейти на позы когда вы наступаете на кисти, когда вы касаетесь коленей головой и далее, это все идет от желания и гибкости и ваших целей).

Примерно так как на картинке

Хорошее начало это когда так вы уже умеете так, но часто из-за того что помним что может так со временем не проверяя это видим что уже не слишком то и можем, либо ноги сгибаются либо касаемся на долю секунды:

ДЕЙСТВОВАТЬ надо так:
1) ноги ВСЕГДА прямые.
2) при начале наклона корпус уходит назад (это компенсация движения для стабилизации «фигуры», позже вы встанете ровно)
3) ваши руки (кисти рук) должны «скользить» по бедрам-коленм-голеням-ступням и далее на пол. Скольжение означает, что вы доходите до того места где вам комфортно и тянущие ощущения не вызывают сильный дискомфорт, далее ждете пока сила тяжести сама потянет ваш корпус вниз и вы опуститесь еще на пару сантиметров. Далее выпрямляетесь и отдыхаете, повторяете еще еще раз. Вы удивитесь как быстро все будет получаться на 3-4 день.
4) все упражнение на медленном выдохе
5) в упражнении вы тянете заднюю поверхность бедра, так же чувствуются икры, не пугаемся тянущим ощущениям. ПРИ НАЧИНАЮЩЕЙСЯ СИЛЬНОЙ БОЛИ ПРЕКРАЩАЕТЕ! отдыхаете и пробуете снова через 5-10 минут и медленно, пока хватает дыхания выдоха.
6) никаких звездочек перед глазами, никаких «уводит в сторону». Все «спец эффекты» говорят о слабой сосудистой системе и плохой работе вестибулярного аппарата, это все тренируется, главное не сдаваться, но и прыгать выше головы не надо. Это же упражнение делать после того как получится сидя (но сидя нужен часто помощник нажимающий на спину, так что сидя проще делать когда уже можете стоя)
7) САМОЕ ВАЖНОЕ при наклоне вы не должны испытывать панику или страх или напряжение. Иными словами главное работать мыслями, понимать, что наклон и касание пола в вас заложено природой и сколиоз и прочие отклонения вам не помешают. Все дело в практике. Насильно ничего делать не надо, сила тяжести вам сама поможет, если вы расслабитесь в процессе выполнения то мышцы и связки ответят вам благодарностью и большей гибкостью. 50% лишних сокращений тела вы сами делаете даже когда это не надо, просто думая, что иначе никак.

ВЫ знаете что скелет со связочным аппаратом может быть стабилен без мышц, это идеальная система сбалансирована и сама возвращает себя на место. Зачастую вы сами не даете себе восстановиться тем, что заставляете свои мышцы выполнять лишнюю функцию или недостаточно ими пользуетесь чем мешаете «скелету» эффективно выполнять свою функцию. Так перенапряжение мышц лишает баланса позвоночника, дополнительно нагружая его путем того, что мышца «тянет» на себя позвоночник. Правильно развитый мышечный каркас при хорошем связочном аппарате — залог здоровья и отсутствия болей и как итог молодость.

Ниже представлены часть асанов йоги (я их не выполняю но думаю что не плохо бы для общего развития)

Напишите что было сложно или просто. И кто может сидя как на втором сверху фото, гд

Наклоны туловища вперед — очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений . Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

  • Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
  • Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
  • Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов . Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц — наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

  • Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
  • Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
  • Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
  • Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
  • Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

  • Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
  • Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • радикулит, артрит;
  • обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
  • сильные боли в пояснице;
  • беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги , тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

  • Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
  • Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
  • Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
  • Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
  • Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
  • Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
  • Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Наклоны туловища вперед из положения стоя. Наклоны вперед к ногам из положения сидя – пашчимоттанасана Наклоны вниз стоя для чего

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру. А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Классический вариант упражнения

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному. Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется. Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Кому полезно это упражнение?

Считается, что наклоны в сторону — это один из самых простых способов для девушек сделать талию стройней. В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот. Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме — с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями — действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира. Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения — сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно. Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение — наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю. Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт — занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Наклоны корпуса с гантелями

Практически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и при простом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составить индивидуальную программу и подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являются силовым упражнением и слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Наклоны туловища вперед — очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений . Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

  • Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
  • Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
  • Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов . Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц — наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

  • Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
  • Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
  • Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
  • Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
  • Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

  • Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
  • Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • радикулит, артрит;
  • обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
  • сильные боли в пояснице;
  • беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги , тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

  • Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
  • Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
  • Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
  • Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
  • Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
  • Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
  • Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Не секрет, что мнение врачей о пользе наклонов весьма различно. Одни считают наклоны полезными, другие, напротив, утверждают, что наклоны вредны и их категорически следует из жизни исключить. Так можно человеку с больной поясницей наклоняться вперед или нет?

Чтобы внести ясность в поставленный вопрос, мы должны прежде всего разграничить понятия «наклон» и «полунаклон». Чаще всего люди, в том числе и с медицинским образованием, не видят разницы между двумя этими действиями, что во многом и объясняет диаметральность бытующих мнений. Между тем различия между наклоном и полунаклоном весьма существенны. Судите сами: чтобы удержать туловище в позиции полунаклона — буквой «Г» (рис. 32), глубоким мышцам поясничного отдела приходится в значительной степени увеличить свое напряжение. Особенно трудно приходится коротким глубоким мышцам как наиболее ответственным за сохранение взаимного расположения смежных позвонков. Прикрепляясь непосредственно к тем или иным отросткам двух соседних позвонков, мышцы, сокращаясь, сближают их, что в большой степени повышает давление на находящийся между позвонками диск. Если же в диске имеется напряженное, слабое место, то при приросте внутридисково-го давления оно способно разорваться, причем случиться это может во время выполнения обычного, ординарного действия. Так, например, заднее выпячивание в поясничном в диске, классифицируемое как грыжевидная про-трузия, не успевшее закрепиться соединительной тка-

нью, способно остановить человека на полпути к шнурку на ботинке весьма болезненной трансформацией в грыжу.

Совсем иначе чувствуют себя мышцы поясничного отдела в положении глубокого наклона, когда человек достает кончиками пальцев рук пола или касается лбом коленей (рис. 33). В этом случае глубокие мышцы выключены из действия, они отдыхают, а точнее, растягиваются. В позиции глубокого наклона не происходит сколько-нибудь значимого прироста внутридискового давления. Опущенное вниз туловище в буквальном смысле висит на растянутых мышцах и связках. Заметьте — на растянутых, а не на сокращенных мышцах, как в предыдущем примере. В этом и есть принципиальная разница между полунаклоном и наклоном. Поэтому глубокие наклоны как эффективный способ растяжения мышц поясничного отдела позвоночника можно включать в гимнастический комплекс людям с проблемной поясницей.

Дозволено или нет наклоняться вперед, зависит прежде всего от «желания» самого организма, а не от наших страхов и предубеждений. В свою очередь «желание» организма определяется степенью тяжести конфликта в проблемной области, внешние проявления которого — в напряженных в той или иной степени мышцах поясницы. При сильном напряжении попытки любого движения обречены на провал из-за появления резкой боли. Но там, где боли не столь сильны, можно, применяя безопасную двигательную схему, выполнить глубокий наклон с целью растяжения напряженных мышц спины. Привожу эту схему.

Из положения стоя присядьте на корточки, держа спину прямой, опираясь руками о колени (рис. 34, а). Затем потянитесь одной рукой к полу, обопритесь на него, одновременно продолжая опираться второй рукой о колено (рис. 34, б). Почувствовав опору на полу, обопритесь о пол и другой рукой (рис. 34, в). Далее медленно приподнимите таз максимально вверх, держа ноги чуть согнутыми в коленных суставах, чтобы не перерастянуть связки и мышечные сухожилия подколенной области (рис. 34, г). Постояв в заданной позиции 10с, примите вертикальное положение, вы-полнив те же действия, только в обратной последовательности.

В данном примере из схемы движения был исключен полунаклон, а следовательно, и дополнительное напряжение глубоких мышц поясницы, повышающее внутридисковое давление.

Как уже говорилось, глубокий наклон — эффективный способ растяжения глубоких мышц поясницы, избыточное напряжение которых ведет, кроме всего прочего, к уменьшению их силы и, как результат, к уменьшению стабилизирующей позвонки функции. Поэтому, регулярно наклоняясь, вы позволите своим мышцам чувствовать себя увереннее в борьбе с земным тяготением. Следует добавить: тем, у кого глубокий наклон вызывает усиление мучающих их болей в ноге, больную ногу в позиции наклона туловища нужно немного выдвинуть вперед и согнуть как можно более в колене, а опираться преимущественно на здоровую.

Можно ли выполнять глубокий наклон после операции грыжесечения (без стабилизирующей или фиксирующей операции)? В первые дни после снятия швов накло-

нов необходимо поостеречься, помня о натяжении пока еще слабого послеоперационного рубца мягких тканей. А вот полунаклоны без опоры для этой категории больных запрещены навсегда.

Более строгие ограничения движений в прооперированном отделе позвоночника существуют для тех, кому параллельно с грыжесечением была проведена операция, стабилизирующая или фиксирующая движения в прооперированном позвоночно-двигательном сегменте. Эта категория больных после хирургического вмешательства должна еще довольно долго соблюдать строгий постельный режим. О возможном объеме движения в послеоперационном периоде в каждом конкретном случае больному должен сообщать оперирующий его нейрохирург.

Завершая главу, хочу вспомнить любопытный элемент культуры древних народов, расцениваемый сегодня многими как почитание власти. Из глубины веков история донесла до нас обычай кланяться в пояс и глубокий поклон. Причем с точки зрения физиологии мышечной системы техника их выполнения исключительно правильна: поклоны и глубоки, и выдержаны во времени. Не вызывает сомнений, что странные на первый взгляд и непонятные сегодня обычаи и ритуалы в большинстве своем были призваны сохранять у выполняющих их людей здоровье тела и величие духа.

Запомните: полунаклоны туловища (так же, как и головы) без опоры калечат, а глубокие наклоны — лечат.

Эта статья поможет нам разобраться, для чего в «железном спорте» необходимы. Мы подробно изучим самые распространенные и часто используемые вариации их выполнения. Предложенные нами упражнения – легкодоступны , просты в применении и незамысловаты, могут выполняться не только в зале, но также и даже в домашних условиях или на природе, не требуют спортивных снарядов и специальной экипировки.

Итак, для начала, разберемся с определением: что такое упражнения для растяжки мышц?

Выполняя какую-нибудь монотонную, рутинную работу, производя однообразные действия, наше тело (целиком, или отдельные его элементы) может продолжительное время находиться в фиксированном (одном и том же) положении , — в результате чего наши мышечные волокна подвергаются смещению и вследствие этого, приобретают определенную форму. Просто таким способом наш организм приспосабливается к нагрузкам и облегчает себе выполнение поставленной задачи. Упражнения для растяжки мышц необходимы нам исключительно для того, чтобы помочь организму привести его мышечные волокна в первоначальную форму . Основная цель – расслабить и хорошенько растянуть сокращенные, забитые рутиной мышцы.

Самое первое упражнения на растяжку и самое действенное — это вис на перекладине.

Крайне действенное упражнение, дающее Вам возможность максимально растянуть и расслабить мышечные группы:

Варьируйте ширину хвата для разносторонней растяжки Ваших мышц. Ноги можно согнуть в коленях или же держать в выпрямленном положении. Главное – это не раскачивайтесь, не выполняйте никаких циклических действий, — просто свободный расслабленный вис. Этот способ растяжки произведет наибольшую нагрузку на наш позвоночник, хорошенько растянет и расслабит нашу спину. Рекомендуем!

Следующее растягивающее упражнение из нашего арсенала – это вращения и изгибы в стороны.

Примите комфортное положение, сидя на полу. Корпус держим вертикально. Ноги слегка согнуты в коленях. Выполняйте вращательные движения туловища, как бы пытаясь достать предмет, находящийся от Вас сбоку и сзади на значительном расстоянии. При этом Ваши ягодицы и ноги должны быть максимально неподвижны и зафиксированы.

Это упражнение великолепно подключает в работу косые мышцы брюшного пресса и внутреннюю поверхность бедер.

Наклоны к ноге — очередное упражнение для растяжки Ваших мышц.

Начальное положение – на полу сидя. Одну ногу, согнутую в колене, заверните назад, другая нога – выпрямленная в колене перед Вами. Делайте наклоны вперед, стараясь дотянуться до носочка ступни вытянутой вперед ноги. Выполняйте эти наклоны поочередно – сперва к одной ноге, затем – к другой. Старайтесь зафиксироваться в пиковой фазе максимальной растяжки, — в этот момент Вы почувствуете, как напряжены мышцы спины, ног и пресса.

Следующее упражнения для растяжки из нашего актива – это отклонения назад.

Широко сядьте на колени, завернув ступни ног так, чтобы, чтобы пятки смотрели вверх. Не сгибайте пальцы и не упирайтесь носками в пол. Ваши колени должны смотреть в стороны. Медленно отклоняйтесь назад. Ощутив максимальное напряжение мышц ног, и растянув их по-полной, замрите на полминуты в этом пиковом положении. Хорошенько прочувствовав зафиксированную позицию, возвращайтесь в стартовое положение. И так несколько раз.

Еще одно классическое упражнение для растяжки Ваших ног:

Сядьте в позицию «йога». Пятки соединены вместе, колени расставлены в стороны. Ухватив себя за носки ступней, пытайтесь максимально близко прижать их к своему торсу, одновременно с этим пробуйте корпусом двигаться навстречу. Все делаем очень медленно, так как быстрый темп, вместо необходимой нам пользы, скорее приведет нас к врачу.

Очередное упражнение для растяжки делают все гимнасты и легкоатлеты.

Сядьте на попу, широко расставив ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед к полу, как будто пытаясь достать впереди лежащий предмет на значительно большом удалении. Этот тренинг поможет Вам растянуть Вашу спину и тыльную часть бедра.

Следующее упражнение — поочередные выпады вперед к каждой ноге.

Упражнение очень схоже с рассмотренными ранее вариантами выпадов со штангой или гантелями. Единственный момент – это то, что сейчас мы его выполняем без веса, но для качественной растяжки – поэтому амплитуда движения должна быть значительно больше в данном случае. Таким способом мы хорошенько растянем мышцы ягодиц, бедра и наши икры. Выполняйте поочередные наклоны к каждому колену. Как обычно спешить не нужно. В упражнениях для растяжки спешка вовсе ни к чему.

Последнее упражнение нашего растягивающего комплекса – наклоны корпуса в стороны.

Еще одно довольно-таки известное упражнение, знакомое нам еще со школы. Но при этом очень эффективное и полезное. Из положения стоя выполняем поочередные наклоны в каждую сторону. На пике растяжения косых мышц пресса и мускулатуры спины, задержитесь на несколько секунд, прочувствовав максимальное напряжение.

Ну, вот, пожалуй, и всё. Хочется в заключении еще раз напомнить: никогда не пренебрегайте упражнениями на растяжку. Выполняйте их хотя бы раз в неделю и Ваши мышцы будут расти красиво пропорционально и гармонично. А разве не об этом мечтает каждый атлет?

Вредные даже для здоровых упражнения: healthy_back — LiveJournal

Начало: Запрещённые (противопоказанные) упражнения для сколиоза http://healthy-back.livejournal.com/42632.html

Что можно делать: Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html, http://healthy-back.livejournal.com/95707.html

Оригиналы статей для здоровых: http://healthy-back.livejournal.com/58386.html

Продолжение для сколиозников:

Все упражнения на одной ноге


Напоминаю — так выглядит таз со связками, которые у сколиозников, как правило, слабые. У здоровых людей связки после растяжения тоже НЕ возвращаются в исходное состояние, это НЕ мышцы. И вообще, свойство соединительной ткани, из которой образованы связки — легко травмироваться и плохо восстанавливаться.


Картинки: http://www.mizula.narod.ru/snogy.htm
http://www.fitn.ru/info/page_122_26.html — это просто сборник упражнений «как свихнуть себе таз»
http://www.myjane.ru/articles/text/?id=875 — почитать про ошибки в выполнении выпадов здоровыми людьми

Все упражнения на одной ноге создают нестабильность таза. Сюда входят все разновидности выпадов:
— Выпады у опоры
— Обратные выпады с гантелями
— Попеременные выпады вперед
— Ходьба выпадами
— Выпады в сторону
— Выпады с подъемом колена

и Поза дерева (Врикшасана). Эта поза вредна, помимо асимметричной нагрузки на опорную ногу, ещё и выворачиванием согнутой ноги в тазобедренном суставе — чтобы все выглядело красиво, и нога была параллельна торсу.
http://sports-men.info/yoga-10-asan-rekomenduemyih-dlya-nachinayuschih/

http://www.bio-lavka.kiev.ua/litnspskol.shtml
Особенностью лечебной гимнастики при сколиозе является исключение упражнении, способствующих раскачиванию позвоночника (кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки, сильные прогибы вперед, назад, прыжки), а также занятия асимметричными видами спорта (теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т. д.)(Нужно сказать, что у Шрот очень много упражнений-висов, что мне лично не нравится — H.B.)

Следует помнить, что существуют особо опасные для позвоночника упражнения. Например, наклоны туловища вперед способствуют смещению диска, растяжению мышц паравертебральной зоны поясницы. Известно, что активная функция этих мышц прекращается после наклона туловища на 15-20 градусов; при дальнейшем наклоне происходит растяжение-разрыв фиброзных тканей поясницы. Любые наклоны вперед, как показали электромиографические, клинические и кинезиологические исследования, совершаются при выключенной поясничной мускулатуре. Связочный аппарат позвоночника и капсулы суставов подвергаются при этом перерастяжению. Эта опасность существует для больных детей со слабым мышечным корсетом в поясничной области: в момент разгибания туловища поясница остается малоактивной, разгибания совершаются в основном за счет мышц тазобедренного сустава. Плохо фиксированные больные позвоночные сегменты оказываются во власти травмирующих сил, беспрепятственно воздействующих на диски. Любые быстрые рывковые движения могут вызвать в мышцах рефлекторный спазм или даже микротравму отдельных волокон. Чтобы этого избежать, упражнения следует выполнять в медленном темпе, плавно и спокойно, не допуская резких маховых движений с большой амплитудой.

http://skoleoz.borda.ru/?1-2-0-00000041-000-10001-0-1150353851
Palpation
Могу сказать только, что кувыркаться нельзя, прыгать. Больших нагрузок нельзя. Мне врачи очень советовали «свободным» спортом заниматься. Занималась баскетболом, теннисом большим. Честно говоря ничего хорошего не назанимала, потом поняла что много делала того, чего нельзя было и чувствовала себя гадко.

UPD: турник при сколиозе вреден. Подробности см. Функциональные блоки, тракции, растяжения и мануальная терапия уже в последний раз http://healthy-back.livejournal.com/35287.html

Вредные даже для здоровых упражнения

Кувырки

Все абсолютно кувыркания являются ОЧЕНЬ травмоопасным занятием. Я только сидя в этом журнале уже знаю ТРИ случая развития сколиоза из-за травм шеи, полученных при кувыркании на уроках физкультуры в школе или дома.

Танцы и гимнастика

Неоднократно в разных источниках на разных языках мне встречалась информация о том, что сколиоз очень распростанён среди гимнастов и танцоров http://healthy-back.livejournal.com/158046.html.

Бег и прочие активные виды спорта

Коротко: вредны. Подробнее: http://healthy-back.livejournal.com/53311.html


http://www.idance.ru/show.php?id_a=287
Существуют несколько рискованных упражнений, о которых стоит упомянуть. Основной массе начинающих следует их использовать либо с большой осторожностью, либо не использовать вообще. К упражнениям, подвергающим опасности нижнюю часть спины, относятся поднятия обеих ног сразу, обратное прогибание и мостик, yoga plow и перевернутый велосипед, синхронные поднятия рук и ног и касания пальцев ног стоя, «ветряные мельницы» и другие, основанные на длительном изгибе бедер вперед.


Опасные упражнения для коленей включают в себя глубокие выпады, при которых колени по вертикальной линии уходят далеко за лодыжки, сильные сгибания коленей и наклоны назад для растяжки квадрицепсов в положении стоя на коленях. Шея подвергается опасности, когда круговые движения совершаются при откинутой назад голове.

(что-то мне кажется, что «поднятия обеих ног сразу» имелось ввиду из положения лёжа на спине, а не на боку — H.B.)

Выворачивание коленей, очень хорошо видное и происходящее в позе Лотоса

Картинка: http://ariom.ru/forum/p232755.html

http://integratedsupplements.typepad.com/integrated_supplements_bl/2008/01/is-exercise-mor.html — ещё почитать по-английски.
http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1148862053 — бодибилдерсике ошибки с отягощениями по-русски

http://www.goforyourlife.vic.gov.au/hav/articles.nsf/pages/Exercises_that_could_be_harmful?OpenDocument
http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcArticles.nsf/pages/Exercises_that_could_be_harmful?OpenDocument
http://healthy-back.livejournal.com/58386.html

Упражнения, которые могут быть вредны

Некоторых упражнений лучше избегать, потому что они могут вызвать повреждения костей, мышц или окружающих тканей (мышечно-скелетная травма). Эти упражнения повышают вероятность того, что Вы себя травмируете или ухудшите состояние уже имеющейся травмы или болезни. Эта статья перечисляет общие потенциально вредные упражнения и предлагает альтернативы для безопасного выполнения.

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Ошибочно считается, что покачивание помогает мышцам растянуться больше, но внезапное перерастяжение ведёт к сокращению мышечных волокон в попытке предотвратить травму. Покачивание не только контрпродуктивно, но может привести к маленьким разрывам мышечной ткани, которое ощущается как болезненность и чувствительность.

Советы:
— Не покачивайтесь
— Сконцентрируйтесь на медленных непрерывных растяжениях
— Удерживайте растяжение 10-20 секунд
— Когда мышца адаптируется, мягко увеличьте растяжение и задержитесь снова

Касание пальцев ног стоя

Это неправда, что касание пальцев ног укрепляет мышцы живота, мышцы спины или задней поверхности ног. Сгибание вниз до касания носков ног может излишне перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и задней поверхности ног с другой стороны. Добавление скручивающего движения в упражнении может повредить суставы в долгой перспективе.

Советы:
— Избегайте всех рановидностей касаний пальцев ног стоя
— Растягивайте мышцы нижней части спины и задней поверхности ног другими способами, например, положив слегка согнутые, чтобы не травмировать коленный сустав, ноги на низкую скамью или стул и осторожно тянитесь руками
— Ещё одно упражнение для растяжки задней поверхности ног выполняется лёжа на спине с двумя согнутыми ногами. Поднимите одну стопу к потолку, выпрямляя ногу, но оставляя колено чуть согнутым и поддерживая ногу обеими руками сзади. Подержите. Повторите с другой ногой. Вы должны почувствовать растяжение в выпрямленной ноге.
— Ещё одно упражнение для растяжки мышц нижней части спины выполняется сидя на полу с перекрещенными ногами (это в позе Лотоса — офигеть как «полезно». По-моему, не подумали что написали — H.B.) Медленно наклонитесь вперёд, доставая руками пол. Цель — положить предплечья на пол перед собой. Подержите. Можете подложить несколько подушек, чтобы колени ушли ближе к полу, и вы полнение растяжки было облегчено.

(Если кто-то хочет растягивать нижнюю часть спины, то безопаснее это упражнение выполнять просто сидя на стуле и сгибаясь, наклоняться между ног. Но всё равно это будет давать нагрузку на диски.

Самый безопасный комплекс, виденный мной: http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/back/lowback/weakback/mobility.php, хотя самое последее упражнение «кошачья растяжка» мне сомнительно для владельцев поясничных гиперлордозов, а также шестое упражнение является по сути скруткой, что не показано при сколиозе. Также грамотные упражнения на растяжку мышц ног есть здесь: http://rehabworks.ksc.nasa.gov/education/protocols/basichip.php — H.B.)

См. также http://healthy-back.livejournal.com/42632.html#forward_bend — H.B.)

Полные приседания

Полные приседания, как без веса, так и со штангой на плечах или в руках, складывают коленный сустав до угла меньше 90°. Это может оказывать дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и/или нижней части спины, и может создавать проблемы с движением коленной чашечки.

Советы:
— Выполняйте полуприседания (угол сгибания колена 45°)
— Если Вам нужно руководство, спросите кого-то со стороны подсказать Вам когда угол сгибания колена приближается к 90°, пользуйтесь зеркалом или попросите инструкций у квалифицированного фитнесс-тренера.

(На данный момент единого мнения среди специалистов физической терапии и самими занимающимися нет.
http://www.usapowerlifting.com/newsletter/11/coaching/coaching.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579 Over an 8-wk training program, full or half squats did not consistently affect knee stability compared to non-squatting controls.

Здесь могу заподозрить, что 8 недель — это не самый продолжительный срок для повторяющейся травмы, плюс, вероятно, рассматривадись здоровые люди, а не с гипермобильностью, недостатком коллагена или уже имеющимися проблемами с коленями — то, что скорее происходит на практике.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17293627 The peak joint contact forces (M +/- SD) were 4566 +/- 1932 N at 140 degrees in rising from full squat and 4479 +/- 1478 N at 90 degrees in rising from kneeling.

Не очень понимаю, что в данном случае kneeling, имелся ли ввиду half squat ли что-то ещё, вообще-то kneel означает «преклонять колени, становиться на колени». Факт тот, что есть небольшая разница в силе воздействия.

Нашёл ещё дискуссию про гакк: http://community.livejournal.com/ru_bodybuilding/240357.html — таки болят колени от полного сгибания, просто по ощущениям — H.B.)

Возвращения в положение сидя

Картинка: http://www.cudan.com/abdominal/

Два широко распростанённых варианта включают фиксацию ступней или с прямыми ногами на полу. Руки затем складываются в замок за головой или за шеей, и верхняя часть туловища поднимается. Упражнения типа таких дают нагрузку на нижнюю часть спины. При этом работают при этом мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы, а не пресса.

Советы:
— Избегайте все упражнения типа описанных
— Выполняйте сгибания, кранчи для пресса. Лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки или скрещены на груди, или вдоль тела. На выдохе усилием поднимите грудную клетку по направлению к тазу.

См. также http://healthy-back.livejournal.com/42632.html#press — H.B.)

Поднимание обеих ног

Картинка: http://www.body-flex.biz/upr_15.shtml

Это упражнение заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на спине. Это даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Ещё одна потенциально вредная вариация заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на животе.

Советы:
— Не поднимайте две ноги одновременно
— Выполняйте упражнение, поднимая одну ногу, и полностью контролируя её положение
— Вторую ногу держите на полу чуть согнутой

Общие рекомендации

— При выполнении наклонов вбок, опирайтесь руками о бёдра для поддержки торса

— Избегайте упражнений, связанных с держанием рук выше плеч в течение продолжительных периодов времени, т. к. это может травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи.

— Не выполняйте быстрые вращения головой. Выполняйте их медленно и концентрирцйте внимание на длительном, непрерывном растяжении мышц шеи. (Мне часто встречались также советы не выполнять наклоны головы назад вообще, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи, и особенно вредно для тех, у кого имеется шейный гиперлордоз, по аналогии с поясничным гиперлордозом и гиперэкстенизиями — H.B.)

— Выполняйте вращения в талии медленно и контролируя движения. Также, никогда не выполняйте наклоны вперёд и назад, если у Вас есть смещения и выпячивания (грыжи) диска.

— Не делайте прыжки звездой, т.к. они могут привести к травмам коленей, лодыжек, голеней и ступней. Картинка: http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/exercises/newsid_2084000/2084162.stm (Прыжки все, на самом деле, вредны и для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы — H.B.)

— Повышение скорости выполнения любого упражнения увеличивает рискт травмы.

— Избегайте или модифицируйте (изменяйте) любые упражнения, которые причиняют Вам боль или дискомфорт.

Где получить помощь

— Ваш врач (Ха-ха, особенно учитывая, что врачи советского образования механики не понимают вообще, а исследований о вреде физкультуры сроду не проводилось. А механику сколиоза не понимают даже физические терапевты западного образования — H.B.)
— Физический терапевт (Совет оправдан только для здоровых людей — H.B.)
— Tel. 1300 739 899 (США)

http://64.233.169.104/search?q=cache:ihu7V2RMZMEJ:www.vicfit.com.au/infoline/DocLib/Pub/DocLibDownload.asp%3FlngDocLibID%3D166%26Filename%3DPotentially%2Bharmful%2Bexercises.pdf+harmful+exercise&hl=en&ct=clnk&cd=3&gl=us

Что нужно принимать во внимание при выполнении физических упражнений для безопасности

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Не покачивайтесь при растяжке. Лучше найдите границу растяжимости и медленно работайте на ней.

Рычаги

При выполнении упражнений с весами длинный рычаг даёт нагрузку на суставы. А короткий рычаг даёт напряжение на мышцы вокруг сустава. Старайтесь работать коротким рычагом для работы над мышцами, не травмируйте сустав.

Наклоны вперёд (от талии)

Даёт напряжение на межпозвоночные диски и может вести к болям в нижней части спины, особенно если оставаться в этой позиции долгое время. делайте регулярные перерывы с растяжкками спины.

Сгибание коленей ниже 90 градусов (приседания)

Спорный вопрос, см. выше.

Перегибания ниже талии на продолжительное время и быстрое изменение высоты

Может влиять на кровяное давление, давать нагрузку на сердце, головокружение и увеличивает риск падения. Пользуйтесь опорой при изменении высоты.

Быстрые повторяющиеся упражнение могут изменять природу упражнений

Ускоряя выполнение упражнений, Вы можете превратить что-то безопасное в потенциально вредное. Убедитесь, что Вы контролируете движения и выполняете упражнения в правильной технике.

Задержка дыхания

Задерживая дыхание при выполнении упражнений повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что Вы вЫдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.

Часто встречающиеся упражнения, которые, как считается, могут быть вредными

— Возвращения в положение сидя с прямыми ногами (Выше не было речи о прямых ногах, речь шла обо всех возвращениях в положение сидя — H.B.)
— Поднимание обеих ног
— Полные приседания / глубокие сгибания коленей (Нет единого мнения по этому вопросу — H.B.)
— Переразгибания шеи
— Переразгибания нижней части спины при выполнении работ на полу или упражнений
— Поднимание прямых ног из положения на четвереньках (По-моему, какая уже разница из какого положения поднимать, главное — что. Полностью расправленная нога действительно имеет заметный вес, и даёт нагрузку на тазобедренный сустав по принципу рычага — H. B.)
— Растяжки тазобедренного сустава (Hurdle stretch):
http://www.expertvillage.com/video/85141_injury-prevention-hurdles.htm
http://www.answers.com/topic/hurdle-stretch
http://www.maxmuscle.com/index.cfm?fa=article&doc_id=267&subcat=strength_endurance
— Сидеть без опоры под спиной
— Сгибания вперёд на уровне талии
— Быстрые вращения головой

http://www.personalpowertraining.net/Articles/the_harmful_effects_of_incorrect_exercise.htm

Вредный эффект неправильных упражнений

Упражнения необходимы для поддержания здоровья. Упражнения имеют целью использование лишних калорий, наращивание сухих мышц и уменьшение веса. В старые времена упражнениям не уделялось много внимания, т.к. сама ежедневная работа требовала много усилий. На протяжении всей истории упражнениям уделялось мало внимания потому что суровость жизни была упражнением сама по себе. Сегодня, однако, с меньшим количеством работ и занятий, требующих физической активности, упражнения являются важнейшей частью жизни, т. к. мы ведём менее подвижный образ жизни. Более того, диета в Соединённых Штатах включает в себя высококалорийную, жирную, консервированную пищу и закуски. Излишние калории их этой пищи будут накапливаться в теле и повышать риск некоторых болезней, таких как инфаркт. Таким образом ежедневные упражнения необходимы (Не могу удержаться — может, просто жрать меньше надо, а? Час занятий в зале сжигают 150-250 (зависит от веса) калорий (или килокалорий), час занятий на гребном тренажёре 250-400 (http://www.healthatoz.com). Калорий, напоминаю, человек съедает в день 1500-3000; шоколадка 500, обед тоже меньше 500 не выходит. На одном спорте не похудеешь — это давно известно — H.B.) Тем не менее, упражнения могут стать вредными для тела когда выполняются неправильно.

Упражнения должны выполняться медленно и прочувствованно, концентрируя внимание на определённых частях тела. Выполняющие упражнения должны иметь базовые представления о том, над чем именно они работают и как правильно выполняется упражнение. Такие переменные в тренировке, как выбор упражнений, количество повторений, интенсивность работы, отдых между повторениями должны быть ясны для выполняющего ДО приступания к упражнениям (очень странно. Как они могут знать что им подходит, если они этого ещё не попробовали? — H.B.). К сожалению, большинство людей не знает этих деталей, и выполнение упражнений без этого может быть опасным. Пропорциональное число количества инцидентов на количество занимающихся ежедневно растёт. Настоящая проблема — это когда человек начинает выполнять упражнение неправильно.

Нечастое неправильное выполение упражнения не принесёт серьезного вреда, и главный его недостаток будет заключаться в том, что оно не принесёт ожидаемой пользы. Неправильное выполнение упражнения становится серьёзным, когда человек увеличивает нагрузку в погоне за результатом, не зная, что упражнение выполняется неправильно. Главный результат от часто повторяемого неправильно выполняемого упражнения заключается в получаемых повреждениях. Правильно выполняемое упражнение концентрируется на мышцах, неправильно выполняемое повреждает мышечно-скелетную систему, включая мышцы, связки, сухожилия и, в крайних случаях, также кости.

Жёстокое, частое неправильное выполнение упражнений ведёт к перенапряжениям, что, в свою очередь, приводит к физиологическим, психологическим и биомеханическим изменениям. Некоторые из результатов неправильного выполнения упражнений включают изменение ритма сердцебиения, хроническую усталость, нарущения менструального цикла, проблемы с пищеварительной системой, нарушения сна, расстройство пищевого поведения, снижение восстанавливающей способности организма, чувствительность к стрессам, ослабление иммунитета, депрессия, снижение концентрации внимания, снижение самооценки и повышение заболеваемости. Неправильное выполнение упражнений становится смертельным, когда оно затрагивает обмен веществ. Обычние изменения метаболизма включают интенсификацию основного обмена веществ, снижение мышечного гликогена, снижение выработки молочной кислоты (lactate response), отрицательный баланс азота и дисфункция гипоталамуса (Описываются симптомы хронической травмы, судя по всему — H.B.)

Восстановление после воздействия неправильных упражнений будет лёгким, если имеются небольшие жалобы. Влияние неправильных упражнений напоминает нам о необходимости искать безопасные варианты выполнения. Прекращение физической нагрузки будет будет лучшим вариантом для избегания вредных последствий неправильных упражнений. Но выполняющие упражнения не смогут этого сделать, если они не знают об этом. Таким образом, всегда рекомендуется выполнять упражнения с помощью тренера. Опытный личный тренер поможет избежать риска от неправильного использования неизвестных спортивных снарядов и получения травм. Помимо спортивных студий, вы также можете воспользоваться услугами личного тренера дома.

Эксперты считают, что лучше не выполнять никаких упражнений вообще, чем выполнять их неверно. Упражнения всегда полезны, но неправильные упражнения влекут за собой вредные последствия. Вы не должны воздерживаться от упражнений вообще, но должны предпринимать меры, такие как нанять личного тренера, для гарантирования безопасности своей практики.

Ещё примеры неправильных упражнений для всех: http://www.sportunterricht.de/lksport/funktionsgym20.html






Поддерживаю ли я все упражнения из правой колонки? Нет. Зависит от наличия у Вас кифозов. Pflug (катание по полу) их травмирует. Сразу ниже Holzhackerübung — сидит очень зажавшись, это плохо для поясничных дисков, и ещё ниже у той же позе Schwalbennest растягивает грудные мышцы — тоже, совершенно незачем так сидеть. Ballwurfübung in Bauchlage — явно вредно, нога работает длинным рычагом, а растягиваться там ничего не растягивается. Beinkreisen und Beinschere in Rückenlage — поднимает одновременно 2 ноги, это плохо для поясницы, а сразу ниже, начиная с жёлтого кубика, идут несколько нормальных упражнений на пресс. Головой крутить можно очень нежно — шея очень подвержена травмам. При опрокидывании головой вниз (самая нижняя картинка) как раз будет идти растяжение шеи и верхней части грудного отдела — сначала будет облегчение, а потом — ухудшение, обычный эффект растяжки (http://healthy-back.livejournal.com/35287.html).

UPD: Про возможную физическую нагрузку написано в посте Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html, http://healthy-back.livejournal.com/95707.html

техника выполнения (этапы) и противопоказания

Наклон вперед из положения стоя встречается повсеместно. Это базовое упражнение во многих видах тренировок. Кроме того, вы никогда не задумывались о том, сколько раз вы его выполняете в повседневной жизни? Например, когда поднимаете что-то с пола или достаете с нижней полки шкафа какую-то вещь. Конечно, не стоит сравнивать наклоны, выполняемые в йоге с повседневными наклонами в быту, но все же у них у всех общая природа. А неправильное их выполнение может привести к травмам.

Польза

Наклон туловища вперед из положения стоя способствует тому, что мышцы позвоночника растягиваются и становятся более эластичными, а сам позвоночник становится более гибким и вытягивается за счет того, что все позвонки встают на свои места. Кроме того, при наклонах участвует и задняя часть бедра – работают мышцы ягодиц, бедер и задней поверхности ног.

Техника выполнения

Что необходимо делать?

  • Наклон вперед из положения стоя должен выполняться с прямой спиной. Не нужно округлять позвоночник и прижиматься лбом к коленям. При наклонах стопы держите ровно, носки в одну линию. Ноги расставлены на ширине плеч.
  • Если вам это позволяет растяжка, то ноги держите и идеально ровными. Если же нет, то слегка согните их в коленях, но не в коем случае не округляйте спину.
  • Делайте наклон только на выдохе, а на вдохе поднимайте корпус обратно.
  • Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд. И лишь потом выпрямляйтесь.
  • Не выполняйте упражнение на полный желудок и не делайте при наклонах резких движений. Упражнение должно выполняться плавно, в пояснице необходимо сохранять естественный изгиб.
  • При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
  • Наклоняйтесь строго вперед, не отклоняясь в стороны.
  • При наклонах должен работать тазобедренный сустав, и лишь во вторую очередь – позвоночник.
  • Поднимать туловище необходимо усилием ягодичной мышцы, а не напрягая спину.

Все эти рекомендации также подходят и для обычных бытовых наклонов.

Противопоказания

Как и любое другое упражнение, наклон вперед из положения стоя имеет свои противопоказания.

  • Высокое давление. Категорически запрещено выполнение любых наклонов в таком состоянии.
  • Головные боли.
  • Различные заболевания сосудов головного мозга.

Во всех этих случаях лучше либо дождаться стадии ремиссии, либо начать с тренировки сосудистой системы организма.

Кроме вышеперечисленного, есть ряд заболеваний позвоночника, при которых также нежелательно выполнение этого упражнения. Если у вас есть хоть какие-то сомнения, то предварительно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Умение балансировать удлиняет жизнь — Российская газета

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. К такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.

Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую «нормальное» время сохранения баланса для людей разного возраста.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.

Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу), — все в порядке. Если вы можете стоять дольше — прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро — дело плохо, ваш организм «тянет» на более старший возраст по сравнению с паспортом.

Хорошая новость: упражнения на баланс помогают улучшить состояние нервной системы

Тренировки остановят время

Но есть и хорошая новость: выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.

Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

«Лучше всего включить упражнения на баланс в свою ежедневную гимнастику, — советует читателям «РГ — Недели» преподаватель кафедры физической активности и экстремальных видов спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева. — Выполняя их регулярно, вы увидите результат уже через пару недель».

Советы тренера

Двигаемся от простого к сложному. Время баланса увеличиваем постепенно.

На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться.

Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами — это намного труднее.

Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности. В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой. Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск. Еще один бонус — в работу включаются дополнительные группы мышц. Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее. Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.

Инфографика «РГ»: Александр Смирнов/Ирина Невинная

Практика

Упражнений на баланс десятки. Мы, как обычно, приводим самые простые, с которых можно начать.

1. Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты — стоять 20 секунд.

2. Из того же положения подняться на носках — стоять 15 секунд, закрыть глаза — еще 15 секунд.

3. Одну стопу поставить перед другой «пятка к носку» на одной линии, руки на поясе — стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.

4. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед — стоять 15 секунд. Закрыть глаза — стоять еще 15 секунд.

5. Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево — один наклон в секунду. Глаза открыты.

6. Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад — стоять 15 секунд, закрыть глаза — стоять еще 10 секунд.

7. Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой. Сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить с закрытыми глазами.

8. Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.

9. Ласточка. Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу. Обе ноги — прямые. Держать 20 секунд.

Наклон вперед из положения стоя на тумбе. Польза наклонов вперед стоя

17.04.2018

Многие, выполняющие норматив ГТО, даже являясь хорошим спортсменом и выполняя испытания на золотой знак отличия не могут справиться с одним, казалось бы не самым сложным видом комплекса — «Наклон с гимнастической скамейки».

В этом виде испытания особое внимание уделяется уровню растяжки задней поверхности ног. Большое значение при выполнении наклона с гимнастической скамейки имеет уровень растяжки подколенной связки.

Техника безопасности.

Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.

Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку:

Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду.

При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.

Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.

Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.

В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

Упражнения.

Комплекс гимнастических упражнений можно выполнять как самостоятельно, так и с партнером, используя дополнительные предметы (резиновую скакалку, гимнастическую скамейку, шведскую стенку).

  1. Упражнение выполняется из исходного положения стойка ноги врозь, руки вверх. На 1 счет выполняется наклон вперед, прогнувшись. Это положение фиксируется на 3 с, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в медленном темпе, ноги прямые. В положении прямого угла (бедра и тела) происходит натяжение подколенных связок, спины и рук. Выполняя наклон, нельзя поднимать или опускать голову, взгляд направлен в пол, «макушкой» головы тянемся вперед.
  2. Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, положение фиксируется на 3 с, затем медленно сгибаем ноги и принимаем положение — присед, руки вниз. Далее упражнение выполняется в обратном порядке до исходного положения.
  3. Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, 3 пружинистых движения (вверх и вниз), далее возвращение в исходное положение. В этом упражнении важно не сгибать ноги в коленных суставах. Во время наклона необходимо максимально вытянуть спину, копчик направить назад, а руки вытянуть вперед. Используется средний темп выполнения упражнения.

Следующие 3 упражнения выполняются по такой же схеме, но исходное положение меняется на сомкнутую стойку, когда пятки и носки сомкнуты, ноги в коленных суставах не сгибаются. Для контроля правильности выполнения упражнения можно воспользоваться зеркалом и выполнять упражнения боком. Аналогичные упражнения можно выполнять из положений: сидя ноги врозь или сидя, ноги сомкнуты. Необходимо соблюдать правильность осанки и не допускать округлого положения поясничного отдела спины. При этом положение ног должно быть натянутым, стопы направлены на себя, пятками давление вперед.

Упражнения у шведской стенки можно выполнять как стоя лицом к гимнастической лестнице, так и стоя спиной.

  1. Упражнения лицом к шведской стенке характеризуются поочередным растягиванием правой и левой ноги. Техника выполнения упражнения заключается в том, что уровень подъема ноги на ступень определяется уровнем развития гибкости, а так же способностью подъема ноги без разворота ее в какую-либо сторону. Колено поднятой ноги направлено точно вверх, стопа направлена на себя, спина сохраняет правильную осанку, таз назад. При соблюдении данных правил выполнения упражнения происходит максимальное натяжение мышц и связок опорной и поднятой ноги. Для увеличения нагрузки необходимо постепенно выполнять наклон к поднятой ноге, при этом спина сохраняет прямое положение. Каждый угол наклона фиксируется на 30 секунд, затем необходимо расслабить мышцы и связки путем сгибания поднятой ноги. По достижении максимально возможной высоты амплитуда постепенно увеличивается. Оптимальная высота выполнения упражнения – уровень пояса занимающегося (для каждого индивидуально).
  2. Упражнение в исходном положении спиной к гимнастической лестнице выполняется в стойке ноги врозь и в стойке ноги сомкнуты. Занимающийся встает к шведской стенке, плотно прижавшись всей задней поверхностью ног, стопы упираются в боковые части стенки. Выполняется наклон вперед, спина круглая. Двумя руками выполняем хват за третью ступень, кисти скрестно. Далее медленно отводим таз от гимнастической стенки, пятки прижимаем к полу, руки прямые. Таким образом, происходит максимальное натяжение задних поверхностей ног, что способствует растягиванию мышц и связок.
  3. Следующее упражнение выполняется в шаге от гимнастической стенки, ноги сомкнуты, таз касается ступеней, стопы опираются на пятки. Выполняется медленно наклон вперед с прямой спиной, руки фиксируют положение максимального натяжения связок путем хвата за перекладину гимнастической стенки. Упражнение выполняется с фиксацией положения на 15 секунд, затем расслабление, сгибая ноги в коленных суставах.

Упражнения на гимнастической скамейке выполняются с использованием резиновой скакалки. Скакалка складывается вчетверо и пропускается под основой гимнастической скамейки, образуя две петли. Занимающийся встает на скамейку, сгибает ноги в коленных суставах и берет в руки петли резиновой скакалки. Затем выпрямляет ноги и фиксирует положение в наклоне. Далее выполняются плавные наклоны вниз, с увеличением амплитуды за счет сгибания рук. Упражнение сначала выполняется из положения ноги врозь, а затем постепенно сокращается расстояние между стопами.

Так как физические качества не могут развиваться изолированно, наблюдается повышение уровня развития ловкости, быстроты, выносливости. Так как в комплексе не задействовано большое количество инвентаря или спортивного оборудования, данный комплекс можно использовать как комплекс для самоподготовки к сдаче норм ВФСК ГТО.

Нормативы ГТО разработаны с учетом физиологических особенностей полов, возрастных групп и физического состояния участников. Наклоны вперед входят в обязательные или альтернативные виды упражнений для всех возрастных групп, но различается исходное положение и результат, который должен показать участник определенного пола и возраста для выполнения определенного знака ГТО.

Из положения стоя на полу или на гимнастической скамье упражнение выполняют мальчики и девочки 6-15 лет, мужчины и женщины от 40 лет и выше без ограничения возраста, а также мужчины и женщины 30-39 лет для выполнения нормативов бронзового знака ГТО. Остальные категории участников выполняют упражнение из положения стоя на гимнастической скамье, при этом в зависимости от возраста, пола и выполнения норматива определенного знака ГТО изменяется высота, с которой они должны достать пол от +2 до +16 см.

Мальчики и девочки 6-15 лет для выполнения нормативов бронзового и серебряного знаков ГТО должны достать пол пальцами, а золотого знака ладонями. Мужчины и женщины 40-59 лет должны достать пальцами пол, а старшего возраста голеностопные суставы.

Техника выполнения упражнения
Во избежание травм при выполнении наклонов вперед, особенно, для спортсменов выполняющих наклоны со штангой, должна строго соблюдаться следующая техника:

  • в исходном положении ноги должны быть поставлены на ширину плеч, корпус выпрямлен с небольшим прогибом в пояснице;
  • в начале упражнения участник делает глубокий вдох, задерживает дыхание, наклоняется плавно, следя за тем, чтобы спина была ровной с небольшим прогибом в пояснице и опустилась до положения, параллельного полу спортивного зала, а голова поднята;
  • перед подъемом в исходное положение делается выдох, корпус нужно поднимать плавно, включая в работу мышцы ягодиц и бицепсы бедер, но, не напрягая поясницу.

Техника выполнения наклонов в практике йоги:

Боль при наклоне вперед

Боль в пояснице или спине проявляется при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника. В зависимости от стадии заболевания боль может быть умеренной, терпимой, сильной, острой, тупой или ноющей. При появлении боли, независимо от степени ее проявления, необходимо проконсультироваться с вертебрологом, остеопатом и неврологом. Эти специалисты направляют на дифференцированную диагностику (рентген, МРТ, КТ и сдачу необходимых анализов), определяют причину боли и с помощью лечебной физкультуры, мануальной или рефлексотерапии, а также других методов устраняют ее.

В связи с распространением компьютерной техники школьники и студенты меняют в течение дня учебный стол на компьютерный, а работники учреждений офисный стол на компьютерный или на автомобиль, ведут гиподинамический образ жизни и привыкают сутулиться. Поэтому проблемы позвоночники проявляются не только у пожилых людей, а и в школьном возрасте.
Перед сдачей норм ГТО необходимо обязательно устранить причину боли в спине, возникающую при выполнении упражнения «наклоны вперед».

А это видео при наклонах со штангой.

Боль в голове

Если при наклонах вперед регулярно проявляется внезапная головная боль, это является симптомом возможного заболевания гайморитом, ОРЗ, гриппом, мигренью, гипертонией, психической усталостью и другими, например, заболеванием шейного отдела позвоночника. В любом случае регулярное проявление головной боли при выполнении наклонов вперед является основанием для обращения к врачу-терапевту, который примет решение о методе диагностики заболевания и необходимости обращения к специализированному врачу (вертебрологу, неврологу, психотерапевту, травматологу, ЛОРу, кардиологу). Самостоятельный прием обезболивающих препаратов не устраняет причину заболевания, необходимо точно диагностировать болезнь и заняться ее лечением.

Польза и вред упражнения


Проявление болей в пояснице, спине, голове явилось причиной разногласий о пользе или вреде этого упражнения. Для человека, не выяснившего причину возникающей боли и не устранившего ее, а также для участника, нарушающего технику выполнения этого упражнения, оно может принести вред. Для здорового человека это универсальное упражнение для женщин и мужчин совмещает работу нескольких групп мышц, развивая, укрепляя их, создавая совершенную фигуру и сохраняя эластичность и подвижность позвоночника. Поэтому в нормативы всех ступеней ГТО включены наклоны вперед.

Здравствуйте, наши юные читатели! Сегодня в нашей уже традиционной рубрике «Подтянись к спорту!» мы продолжаем рассказывать Вам о видах тестов\испытаний Всероссийского физкультурно — спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». По доброй традиции помогает нам в этом обладатель золотого знака ГТО, участник Всероссийского фестиваля ВФСК ГТО в составе сборной Липецкой области, ученик липецкого лицея №44 — Севастьян Шамаев. Сегодня он нам расскажет и покажет как правильно выполнять норматив «наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье». В комплексе ГТО этот тест является обязательным для всех ступеней, как у мальчиков, так у девочек.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см (Фото 1).

Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы и т.д.).

При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона (Фото 2), скользя пальцами рук по линейке измерения.

При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение двух секунд (Фото 3).

Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком — , ниже – знаком + .

Ошибки при выполнении испытания, при которых выполнение не засчитывается:

  • сгибание ног в коленях;
  • фиксация результата пальцами одной руки;
  • отсутствие фиксации результата в течение двух секунд.

Вот так легко и просто выполняется этот норматив. В следующем выпуске рубрики «Подтянись к спорту!» мы расскажем, как выполнять прыжок в длину с места толчком двумя ногами. До новых встреч, Друзья!

Ступень (возраст)
Мальчики Мужчины
(6-8 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(9-10 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(11-12 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(13-15 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(16-17 лет) +6 +8 +13
(18-24 лет) +6 +7 +13
(25-29 лет) +5 +6 +10
(30-34 лет) до пола +4 +6
(35-39 лет) до пола +2 +4
(40-49 лет) достать пол пальцами
(50-59 лет) достать пол пальцами
(60-69 лет)
(70 лет —) достать пальцами голеностопные суставы
Ступень (возраст)
Девочки Женщины
(6-8 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(9-10 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(11-12 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(13-15 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
(16-17 лет) +7 +9 +16
(18-24 лет) +8 +11 +16
(25-29 лет) +7 +9 +13
(30-34 лет) до пола +7 +9
(35-39 лет) до пола +4 +6

Порядок проведения испытаний

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения (далее – ИП): стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление ног в коленях.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и удерживает касание в течение 2 с.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье участник по команде выполняет два предварительных наклона, ладони двигаются вдоль линейки измерения. При третьем наклоне участник максимально наклоняется и удерживает касание линейки измерения в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже — знаком «+».

Ошибки (испытание (тест) не засчитывается):

  • сгибание ног в коленях;
  • удержание результата пальцами одной руки;
  • отсутствие удержания результата в течение 2 с.

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:
  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.
Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.


Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.


Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Принцип компенсации в йоге. Примеры компенсирующих асан. | yoga_method

22 Июн Принцип компенсации в йоге. Примеры компенсирующих асан. Наклоны вперед.

Posted at 02:36h in Статьи by Админ Админ

Автор Пятернёва Мария

1. Определение терминов «йога» и «асана».

Прежде чем приступить к рассмотрению принципа компенсации в йоге, на мой взгляд, важно дать определение терминам йога и асана.

Слово «йога» образовано от санскритского корня «Юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять». Кроме того, это слово означает «союз» или «общность». Получается, что йога – это истинное единение нашей воли с волей Божьей. Как говорит Махадев Десай в предисловии в книге «Гита по Ганди»: «Йога предполагает развитие дисциплины интеллекта, ума, эмоций и воли. Это уравновешенное состояние души, дающее человеку возможность спокойно взирать на жизнь во всех ее аспектах.». ( Б.К.С. Айенгар «Йога дипика».)

«Асана» — переводится как «поза». Это слово происходит от санскритского корня «ас» — «оставаться», «быть», «сидеть» или «находиться в определенном положении». Согласно «Йога-сутрам» Патанджали асана должна иметь два важных свойства: стхиру и сукху. «Стхира» означает постоянство и бдительность. Под «сукхой» понимается способность чувствовать себя в той или иной позе комфортно. Во время выполнения позы одинаково необходимы оба этих качества. (Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги».)

Первая ступень йоги — Яма и Нияма включает в себя Ахимсу – то есть не причинение вреда всему живому, в том числе своему телу. Тело – это наш храм, поэтому нам важно беречь его и относиться к нему с уважением. Асаны выстраиваются от дыхания – со вдохом вытяжение или прогиб, с выдохом скрутка или наклон вперед. Асаны следует выполнять плавно, без видимого напряжения и резких переходов, в спокойном (саттвичном) состоянии ума. Компенсация во время практики помогает нам приводить наше тело в состояние баланса и комфорта, что позволяет практиковать согласно принципу Ахимса.

2. Принцип компенсации в йоге

Один из принципов Хатха-йоги – принцип компенсации. Для достижения гармонии в практике, баланса между силой и гибкостью существуют пратикриясаны – компенсирующие позы. Пратикрия – (противодействие) принцип компенсации в йоге, согласно с которым асаны выстраиваются в последовательность таким образом, что каждая следующая поза компенсирует нагрузку от предыдущей.

В практике асан, как и в обычной жизни, важно умение балансировать одно действие с помощью другого. Например, после прогибов нужно обязательно выполнить наклон. Заключительным этапом выполнения всех асан является Шавасана, без неё эффект от практики будет неполным.

Когда после асаны чувствуется напряжение в какой-то части тела, вы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — асаны, которая уменьшает напряжение в этой области.

Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий прогиб или наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. При раскрытии тазобедренных суставов наружу, скомпенсируйте их раскрытием тазобедренных суставов внутрь. При растяжении передней поверхности тела, не забывайте про заднюю.

Основа безопасности при практике — подготовительные упражнения, подводящие к более сложным, и компенсация — наклоны чередуются с прогибами, напряжение — с расслаблением и вытяжением. Это позволяет сбалансировать тело и психику человека.

Компенсация очень важна по той причине, что для гармоничного развития нам необходимо чередование асан, рассчитанных на растяжение сухожилий, с асанами, направленными на статическое напряжение, чтобы укреплять мышечный корсет. Прогибы назад необходимо компенсировать наклонами вперед, вращение суставов наружу компенсируется вращением внутрь и так далее.

Последовательности асан в виньясах логично скомпонованы по принципу компенсации. Ошибкой новичков, которые решили заниматься самостоятельно, является проработка каждой асаны в отдельности, что не является правильным и даже в некоторых случаях безопасным. Уделяйте большое внимание вашим ощущениям в теле и обязательно делайте компенсацию.

Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.

Для любой асаны можно подобрать одну или несколько компенсирующих асан. Например для пурвоттанасаны компенсирующей будет пашчимоттанасана, для урдхва-дханурасаны – халасана, для сарвангасаны – матсиасана. Общий принцип следующий. Асаны с прогибом назад компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед. Повороты, скручивания вправо компенсируются поворотами, скручиваниями влево. Асаны с вытяжением передней поверхности ноги компенсируются асанами с вытяжением задней поверхности ноги. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением какой-либо группы мышц, компенсируется вытяжением и расслаблением этой группы мышц.

Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны. Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан.

После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.

Важно таким образом строить тренировочную последовательность, чтобы воздействие на тело от всех асан к концу практики было полностью скомпенсировано. В этом случае ваше тело будет развиваться равномерно, а сама практика будет гармоничной.

3. Взгляд на принцип компенсации в йоге с точки зрения учителей.

Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000: « Принцип компенсации. Практикуя асаны в любом из режимов (Статический режим, Динамический режим, Комбинированный режим), стараются строить общую тренировочную последовательность таким образом, чтобы к моменту завершения тренировки получить полную и гармоничную компенсацию всех «односторонних» воздействий на систему. Асаны с прогибом назад обязательно компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед, повороты, скручивания и сгибания вправо — поворотами, скручиваниями и сгибаниями влево, асаны с растягиванием промежности — асанами, обладающими эффектом випарита-карани, асаны типа стойки на плечах — асанами типа «рыбы» и т.п. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением тех или иных групп скелетной мускулатуры, обязательно компенсируются асанами, до предела растягивающими и расслабляющими те же самые группы мышц. Принцип гармоничной компенсации — общий для всех видов гимнастической тренировочной практики.».

Ольга Буланова, на занятии: «Компенсация должна привести наше тело к нейтрали. Компенсирующая асана должна быть чуть проще основной и немного короче по длительности, чем основная.».

Михаил Павлов, лекция «Введение в хатха-йогу»: «Помним всегда о принципе компенсации. У нас всегда существует интенсивность, ха — солнечная и всегда существует тха — лунная. Всегда существует принцип дуальности даже в асане, принцип противоположности. Поэтому мы никогда не забываем о компенсации. Планка — это всегда компенсация, в любой непонятной ситуации — планка. Забыли как скомпенсировать асану — сделайте планку. Сухожилия и мышцы имеют очень интересную особенность, они начинают давать обратную связь спустя 2,5-3 минуты фиксации, до этого момента практику можно считать динамической, а не статико-динамической. Динамические практики нужны, прежде всего, для суставов, а статические для мышц и сухожилий, то есть динамические практики позволяют вам улучшать кровообращение и улучшать работу суставных сумок и суставных отделов, статические практики это работа с сухожилиями и связками. Поэтому если изначально наши практики в большей степени динамические, то в конце они стремятся стать либо статико-динамическими либо просто статическими. Потому что основную прибыль мы получаем именно из статики. Логика йоги — движение от динамики к статике. Момент вытягивания и компенсации должны быть длительными и примерно равномерными.».

Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему» 2016: «В основе компенсации лежит движение энергии. Ее динамическое равновесие означает баланс и гармонию. Наша задача научиться слушать и слышать себя и окружающий мир. Принципы компенсации: влево – вправо – вперед – назад – посередине; наклон – прогиб – скручивание – базовое положение; сила – гибкость – координация – выносливость; стоя – сидя – лёжа – перевёрнутые; ноги – руки – спина – живот; напряжение – расслабление; динамика – статика.».

Шри Свами Шивананда, книга «Практика Карма-йоги»: «Закон компенсации действует всюду в феномене Природы. Семя разрушается, и из семени появляется дерево. Дерево возникает в соответствии с законом компенсации. Топливо сгорает и разрушается. Но в связи с законом компенсации возникает тепло. И многие виды пищи можно приготовить на огне благодаря теплу. Если в Безваде имеет место необыкновенная жара, на горе Кайлас или Уттаракаши в Гималаях имеет место необыкновенный холод. Это – закон компенсации. Если в каком-то месте живут 10 подлецов, для того, чтобы была компенсация, должны существовать две Саттвические души. Если в Пури происходит прилив, в Вальтайре имеет место отлив. Это – закон компенсации. Если в Индии день, в Америке – ночь. Мир следует за войной, и наоборот. Вода становится паром, и пар приводит в движение двигатель. Серная кислота в батарее потребляется, но возникает электричество для лампочки. Вы получаете свет. Это – закон компенсации. Закон компенсации действует также и в ментальном плане. Каждое следствие имеет причину. Каждое последующее имеет предшествующее. Должно быть совершенное равновесие между причиной и следствием, между предшествующим и последующим. Закон компенсации поддерживает равновесие и устанавливает мир, согласие, равновесие, гармонию и справедливость в Природе. Подумайте, как следует. Подумайте и поразмышляйте. Вы заметите, что этот закон компенсации прекрасно действует всюду в феномене Природы. Он непреклонен и неумолим. Никто не может игнорировать этот незыблемый и неотразимый закон. Если вы совершаете плохой поступок, вы пожнёте плохие результаты в качестве компенсации. Если вы свяжете вашу настоящую жизнь с прошлой и с будущей жизнями и со справедливостью настоящей жизни с точки зрения вечной жизни, тогда будет иметь место совершенная справедливость. Тогда будет иметь место совершенная компенсация.».

Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»: «Йога учит, что каждое действие дает два результата — положительный и отрицательный. Поэтому так важно быть внимательным к своим действиям. Мы должны быть в состоянии распознать положительные и отрицательные эффекты, чтобы усилить первые и нейтрализовать вторые. В соответствии с этим принципом, в своих занятиях асанами мы используем те или иные позы, чтобы компенсировать возможные негативные эффекты некоторых сложных асан. Эти компенсирующие позы называют пратикриясанами. Я снова и снова сталкиваюсь с тем, сколько вреда может принести неверный подход к практике йоги. Правильное выполнение асан — это не только продвижение шаг за шагом к намеченной цели. Это еще и умение возвращаться к состоянию, в котором мы можем спокойно продолжать свою повседневную работу, не чувствуя никаких негативных последствий практики. Когда я коснулся необходимости компенсирующих поз, мне вспомнился интересный случай. У меня есть два брата. Когда мы были детьми, в нашем саду росла очень высокая кокосовая пальма. Мой старший брат все время говорил мне и второму брату, что он умеет взбираться на такие высокие деревья. В конце концов мы велели ему показать нам, как он это делает. Я до сих пор помню, как мы дразнили его: «Давай, лезь!» Кончилось тем, что он полез на это дерево. Карабкаться вверх было довольно просто, но когда брат захотел спуститься, оказалось, что он не знал, как это сделать, чтобы не упасть. Вокруг не было никого, кто мог бы ему помочь, и брату пришлось просидеть на дереве довольно долго. Тот же самый принцип относится и к выполнению асан: недостаточно взобраться на дерево, надо еще и спуститься с него. Если мы делаем стойку на голове, то должны быть в состоянии без проблем вернуться в нормальное положение. Очень важно компенсировать стойку на голове противоположной позой, например стойкой на плечах (сарвангасаной), чтобы разгрузить шею. Для любой асаны можно подобрать несколько компенсирующих, в зависимости от того, где создается напряжение. Каждый раз, когда после асаны чувствуется избыточное напряжение в какой-то части тела, мы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — самой простой асаны, которая уменьшает напряжение в этой области. Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. Еще раз повторяю, что компенсирующие позы нужны для того, чтобы вернуть тело в нормальное состояние и убедиться, что напряжение не переносится в следующую позу или в обыденную жизнь. Таким образом, один из путей реализации концепции «виньяса-крама» в ваших занятиях — это выстраивание последовательности асан в соответствии с принципом двойных эффектов. Присущая винъяса-краме (методика практики асан с виньясами, бандхами и кумбхаками (задержки дыхания), которой обучал Шри Т. Кришнамачарья в последний период своей жизни.) постепенность должна иметь место как в выполнении каждой отдельной асаны, так и в развитии всей практики.».

4. Примеры компенсирующих асан и отдых, как компенсация.

Асанами следует заниматься не произвольно, а в соответствии с определенными принципами. Вот эти принципы, позволяющие нам разумно структурировать свою практику(Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»):

• начинайте с того уровня, на котором находитесь;

• перед началом занятия разогрейте и расслабьте все тело;

• прежде, чем приступить к выполнению асаны, убедитесь, что вы знаете и можете выполнить компенсирующую асану;

• перед статическим выполнением асаны сделайте ее в динамическом варианте;

• после основной асаны сразу сделайте компенсирующую;

• компенсирующая асана должна быть проще основной.

На рисунке 1 и 2 показаны некоторые примеры основных и компенсирующих асан.


Рис. 1

Рис. 2

Когда вы не знаете, не уверены или забыли, какую компенсирующую асану нужно сейчас сделать, всегда можно воспользоваться универсальными положениями для компенсации, просто отдохните в шавасане или планке. Они помогут разгрузить тело от перенапряжения, а также выровнять давление.

Поговорим еще об одной вещи, играющей существенную роль в нашей практике йоги, а именно — об отдыхе между асанами. Конечно, следует отдыхать всегда, когда мы сбиваемся с ритма дыхания и больше не можем его контролировать. Но даже если наше дыхание остается равномерным и спокойным, некоторые части нашего тела могут уставать или даже болеть, и им нужно давать отдых. Если мы решили выполнить асану двенадцать раз, но после шестого раза почувствовали усталость, следует немедленно остановиться и отдохнуть. В отношении отдыха надо следовать единственному правилу: отдыхайте, когда нуждаетесь в отдыхе.

Помимо этого, мы используем отдых как переход от одной асаны к другой. Например, отдых необходим при переходе от сильного наклона назад (как в дханурасане) к сильному наклону вперед (как в пашчиматанасане). Здесь мы должны отдыхать, даже если не чувствуем потребности в отдыхе. Отдых позволяет нам прочувствовать эффекты позы и дает мышцам время вернуться в свое обычное состояние. Если мы не отдохнули, например, после дханурасаны, то во время последующего наклона вперед мы можем перегрузить спину. Чтобы этого избежать, необходимо расслабиться и понаблюдать за реакцией мышц и всего тела.

Многие люди во время выполнения стойки на голове чувствуют себя хорошо, но когда они после этого ложатся, то ощущают давление в груди. Известно, что во время стойки на голове вес живота приходится на грудь и давит на ребра, хотя до отдыха мы можем этого не чувствовать. Возникающее в груди ощущение является всего лишь обратной реакцией ребер, и оно исчезнет, если мы даем себе отдых, прежде чем перейти к компенсирующей позе. Общее правило состоит в том, что необходимо отдыхать между сложной позой и не менее сложной обратной позой: например, между стойкой на голове и стойкой на плечах. Но если компенсирующая поза очень проста, можно переходить к ней без перерыва.

5. Наклоны вперед. Компенсация

Наклоны вперед, используя силу гравитации, устраняют напряжение и боль, успокаивают нервную систему. Внимание в этих асанах всегда направляется на расслабление, отпускание зажимов на выдохе. Наклоны вперед растягивают заднюю поверхность ног, выпрямляют спину и позвоночник. Важно наклоняться, сгибая туловище в бедрах, а не в талии, так как в последнем случае появляются напряжение и боли в спине. Наклон вперед зависит от того, насколько хорошо работают ваши тазобедренные суставы, потому как именно их поворот позволяет вам наклониться глубже. После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.

Рассмотрим некоторые из наклонов вперед:

Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения.

Польза: растягивает плечи, позвоночник и связки, укрепляет ноги, улучшает пищеварение.
Противопоказания: высокое кровяное давление, травма спины.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильных мышц, средней ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы, широкой плоской толстой мышцы голени, дельтовидной мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).

Уттанасана – наклон вперед из положения стоя.

Польза: растягивает позвоночник, связки, бедра и икры.
Противопоказания: травма спины, травма шеи, остеопороз.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, мышцы, выпрямляющей туловище.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).

Джану Ширшасана – поза головы на колене.

Польза: улучшает пищеварение, снимает головные боли, стабилизирует высокое кровяное давление, растягивает сухожилия, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма коленей, диарея, травма поясницы.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, икроножной мышцы, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, широчайшей мышцы спины.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Пашчимоттанасана — поза растягивания ягодиц.

Польза: растягивает сухожилия, плечи, позвоночник, стимулирует пищеварение, снимает головную боль и стресс, регулирует высокое кровяное давление.
Противопоказания: травма спины, диарея.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, наружной запирательной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Прасарита Падотанасана поза растянутой стопы.

Польза: растягивает связки, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы, передней большеберцовой мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Упавиштха Конасана — наклон сидя с широко разведенными ногами.

Польза: растягивает пах и сухожилия, укрепляет позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: мышцы, выпрямляющей туловище, грушевидной мышцы, средней ягодичной мышцы, тонкой мышцы, полуперепончатой мышцы, полусухожильной мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы.
Варианты компенсации: Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

Урдхва Прасарита Экападасана – поза наклона с поднятой вверх ногой.

Польза: растягивает пах, бедра и икры, укрепляет колени, бедра и щиколотки, учит балансу.
Противопоказания: травма поясницы, травма щиколоток, травма колен.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, портняжной мышцы бедра, прямой мышцы бедра, напрягателя широкой фасции, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).

6. Комплекс асан вместе с компенсацией для подготовки к Пашчимоттанасане.

У Т.К.В. Дешикачара в книге «Сердце йоги» есть отличный разбор подготовки к Пашчимоттанасане с описанием подготовительных асан и с компенсациями.


Рис. 3

На рисунке 3 показан цикл упражнений, позволяющих подготовиться к Пашчимоттанасане — наклону вперед из положения сидя. Чтобы установить контакт между телом и дыханием, мы начинаем с Самастхити, вертикального положения (1). Далее мы разогреваемся с помощью динамической Уттанасаны (2), которая выполняется несколько раз. Этот наклон вперед — начало подготовки к Пашчимоттанасане. Вслед за этим мы четыре раза выполняем Паршвоттанасану (3), задерживаясь в ней сначала на время одного дыхательного цикла, затем двух, потом трех и, наконец, четырех. Затем мы делаем то же самое в другую сторону. Это позволяет нам постепенно растянуть ноги. Для компенсации нагрузки на ноги мы используем динамический вариант Чакравакасаны (4). Она помогает избавиться от напряжения перед выполнением следующей асаны. Далее следует отдых в Шавасане (5). Теперь мы готовы к выполнению основной асаны — Пашчимоттанасаны. (6). Мы начинаем с динамической формы, чтобы подготовиться к статической и лучше прочувствовать, какую роль в упражнении играет дыхание: мы тянемся вверх на вдохе и наклоняемся вперед на выдохе. Один из возможных способов работы над этой позой — ощущать движение в спине, когда мы распрямляем ее на вдохе, и движение живота к позвоночнику, когда мы, сохраняя вытянутое положение, наклоняемся вперед на выдохе. После динамического выполнения Пашчимоттанасаны мы задерживаемся в этой позе на несколько дыхательных циклов (7), концентрируя внимание на теле и на дыхании. В качестве позы, обратной наклону вперед из положения сидя, может быть использована Дви-Пада-Питхам (Поза двуногого стола)(8), позволяющая расслабить бедра и компенсировать сильный наклон вперед. Выполнение этой асаны завершается продолжительным отдыхом в Шавасане (9).

7. Заключение

Компенсация играет важную роль в практике йоги, только давая нашему телу отдых и расслабление, мы можем двигаться вперед и получать результат. Классическим решением для компенсации может стать поза Планки или Шавасана. Для глубоких прогибов компенсацией будет простой наклон, для поз стоя – простая перевернутая асана, для глубоких наклонов – небольшой прогиб. Тот же принцип сохраняется при выполнении асимметричных поз: если вы выполнили асану в одну сторону, нужно также выполнить ее в другую. Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны. Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан. После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.

Во время практики важно оставаться в моменте, слушать и чувствовать свое тело, не спешить и не форсировать события, уметь останавливаться и позволять себе вовремя отдыхать. Важно помнить, что йога – это путь и у каждого он свой.

8. Список литературы

1. Б.К.С. Айенгар «Йога дипика. Прояснение йоги», 2013.
2. Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги. Принципы построения индивидуальной практики», 2014.
3. Девид Коултер «Анатомия Хатха-йоги. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих», 2015.
4. Абигейл Эллсуорт «Наглядная йога. 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями» 2015.
5. Свами Шивананда Сарасвати, книга «Практика Карма-йоги», 2008.
6. Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000.
7. Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему», 2016.

Поза месяца: Наклон вперед стоя

Как и собака, смотрящая вниз, наклон вперед вперед должен быть основной позой в вашей практике йоги. Даже если вы никогда не заходили в студию йоги и не пытались записать DVD, скорее всего, вы просто наклонились вперед стоя.

Практическое руководство. Наклон вперед стоя

Каким бы базовым вы ни считали эту позу, очень важно научиться правильной технике, чтобы держать спину в безопасности и полностью раскрыть подколенные сухожилия.

Встаньте, ноги на ширине плеч и убедитесь, что они параллельны. Поставьте ступни на пол одинаково, вес тела немного впереди, но не так далеко, чтобы вы захватили пальцы ног. Немного согните ноги в коленях и согните бедра. Никогда не складывайтесь с талии. Соедините грудь и живот с бедрами, при этом колени все еще согнуты. Постоянно проверяйте, чтобы ваши колени в согнутом состоянии касались пальцев ног. Постоянное положение коленей в таком положении — ключ к безопасности и целостности коленного сустава.Держите грудь и живот соединенными с бедрами и медленно начните выпрямлять колени, как если бы вы поднимали бедра к небу. Как только вы почувствуете, что ваша грудь отделяется от ног, вы зашли слишком далеко.

Если чувствуете себя достаточно устойчиво, возьмитесь за локти и повесьте. Начните с одной минуты удержания и продолжайте работать до 10 минут. Продолжайте следить за тем, чтобы ваши ступни были на одной линии и оставались параллельными. Хотя здесь будет заманчиво закрыть глаза и расслабиться, НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ.Вы потеряете баланс. Не бойтесь раскачиваться взад и вперед, сгибать и выпрямлять колени — все, что угодно, что может привести к упрямым подколенным сухожилиям. Я всегда рекомендую своим ученикам накинуть на предплечья 12-фунтовый мешок с песком, удерживая позу. Этот метод позволит вам быстрее перейти на следующий уровень. Другой вариант — выполнить ту же позу, опираясь спиной о стену. Тогда вы действительно почувствуете глубокие подколенные сухожилия.

Преимущества наклона вперед стоя

При правильном и последовательном выполнении наиболее заметными преимуществами стоячего бена вперед являются:

  • Успокаивает мозг
  • Снятие стресса
  • Отлично подходит для легкой депрессии
  • Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра
  • Укрепите бедра и колени
  • Улучшите пищеварение
  • Уменьшите беспокойство

Для непрофессионала или йога стоячий наклон вперед четко открывает подколенные сухожилия.Очень важно держать подколенные сухожилия открытыми, чтобы уменьшить напряжение и напряжение в спине. Долгие часы работы, тяжелая работа, долгие поездки и плохой сон — это лишь некоторые из факторов, которые способствуют напряженной спине. Поскольку подколенное сухожилие прикрепляется к нижней части таза, когда ноги жесткие, они легко опускают таз, создавая ненужную нагрузку на спину. Если вы не решите эту проблему, со временем произойдет цепная реакция, когда тугие подколенные сухожилия приведут к напряжению спины, что приведет к нестабильности бедер и проблемам с коленями.

Вы не увидите улучшений за ночь, но со временем ваши ноги освободятся, и вы увидите огромную разницу в ощущениях своего тела — так что оставайтесь преданными. Это отличная поза, чтобы сосредоточиться на дыхании и попрактиковаться в визуализации, на самом деле увидеть, как ваши подколенные сухожилия раскрываются.

Для спортсмена эта поза важна для оценки потребностей в позе и дисбаланса, а также вышеупомянутого. Спортсменам важно постоянно оценивать свое тело. Спортивные фигуры из каждой игры могут выиграть от улучшения подколенного сухожилия.Если у спортсмена гибкие ноги, его скорость улучшится. Я подчеркиваю, что формула силы — сила плюс гибкость. Спортсмены всегда заботятся о скорости и маневренности. Снижение нагрузки на спину снижает риск травм и увеличивает время игры.

Хотя вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и найти должным образом подготовленного учителя, прежде чем начинать практику йоги, есть несколько случаев, когда вам следует полностью избегать этой позы:

  • Если вы недавно перенесли операцию на спине (поблизости есть обученный учитель)
  • Если вы недавно перенесли операцию на колене или подколенном сухожилии, вам также следует иметь рядом своего учителя.

Получайте удовольствие от изучения этой позы и изучения своего тела!


Гвен Лоуренс занимается фитнесом с 1990 года.В настоящее время она занимается индивидуальным обучением йоге, инструктажем в классе и специальной программой тренировок Power Yoga for Sports www.poweryogaforsports.com . Уникальное сочетание танцев, массажа и опыта занятий йогой в сочетании с обширными знаниями в области анатомии, питания и гомеопатии Гвен дает ее клиентам, участникам занятий и спортсменам огромные преимущества. Гвен — инструктор по йоге для нескольких бейсболистов New York Yankees, инструктор по командной йоге в New York Giants, New York Knicks, New York Red Bulls и бейсбольной команде Университета Пейс; а также множество молодежных команд по различным видам спорта.Она также является официальным представителем AFRIN PureSea. Посетите ее веб-сайт: www.poweryogaforsports.com .

Топ-5 преимуществ форвард-фолда

Абсолютно люблю тот момент на уроке йоги, когда ваш учитель говорит: «Согнитесь вперед и обхватите противоположные локти. Покачайте головой и да, и нет »? Я тоже. Это такое фантастическое чувство в середине сложной последовательности, чтобы расслабить бедра, подколенные сухожилия, икры, шейный отдел позвоночника и восстановить силы для следующей асаны.

Если это звучит знакомо, а складки вперед определенно входят в меню вашего ресторана, занимающегося асанами для йоги, вам может быть любопытно узнать, почему ваше тело просто их поедает!

Итак, вот некоторые из наших любимых преимуществ форвард-фолдов, которые делают их такими замечательными.

1. Передние складки растягивают всю заднюю часть тела — от головы до пят.

Из тысяч асан многие гуру йоги считают Пашчимоттанасану одной из четырех лучших поз, потому что она открывает всю заднюю часть тела одновременно — от пяток до икр, от подколенных сухожилий до бедер и по всему позвоночнику. до кончиков пальцев.

Эта поза, как и большинство сгибаний вперед, развивает силу и гибкость позвоночника. Складки вперед снимают напряжение в шее, верхней части спины и пояснице. Это подводит меня к следующему пункту …

2. Складки вперед успокаивают нервную систему и стимулируют самоанализ.

Давайте представим позвоночник как повелителя нашей нервной системы, которому подчиняются миллионы нервов в теле. Передние складки создают пространство между каждым позвонком, увеличивая кровообращение к миллиону нервов.

Это не только помогает им выполнять свою работу, но и успокаивает систему. Успокаивая нервную систему и выходя из стрессового режима бегства или борьбы, йоги могут обращать свой взгляд внутрь — физически и эмоционально.

3. Передние складки тонизируют и стимулируют внутренние органы.

Сгибаясь вперед, вы увеличиваете кровообращение в органах брюшной полости, таких как селезенка, поджелудочная железа, печень, кишечник и почки. Это улучшает пищеварение и стимулирует обмен веществ. Могу я получить аминь?

4.Передние складки увеличивают кровообращение к органам малого таза.

Наклоны вперед могут облегчить некоторые из распространенных жалоб в это время месяца, так как в этой позе к матке притекает свежая кровь. Повышенное кровообращение в органах малого таза также может помочь при некоторых симптомах менопаузы.

Увеличение кровообращения в этой области также может помочь при бесплодии, импотенции и сексуальном желании. Многие гуру йоги рекомендуют его женщинам после родов, чтобы способствовать исцелению.

5.Складки вперед успокаивают ум и охлаждают тело.

Помните то фантастическое ощущение фолда вперед, о котором мы говорили в начале статьи? Я думаю, что это 70 процентов из-за их способности успокаивать разум и охлаждать тело.

Во время довольно интенсивного потока пауза в сгибе вперед похожа на быстрый всплеск холодной воды в конце душа. Когда ваша голова находится ниже уровня сердца, свежая насыщенная кислородом кровь может устремиться к вашей голове и омолодить вас для следующего этапа сильной последовательности.Они успокаивают разум, уменьшая беспокойство и беспокойство, депрессию и бессонницу.

Наклоны вперед не только необходимы для всесторонней (каламбур, полностью продуманный!) Практики асан йоги, но они приносят много пользы всему вашему существу — разуму, телу и душе.

Нам бы хотелось услышать, какой у вас любимый форвард-фолд. Вы поклонник Джану Ширшасаны? Уттанасана — ваш выбор? Или Paschimottanasa — необходимость в каждом посещении вашего коврика? Давайте проголосуем!

Как наклон вперед помогает расслабленному разуму

Каждый раз, когда вы чувствуете себя переполненным стрессом, встать на коврик для йоги для плавания — отличный способ снова сосредоточиться.Йога — это, вероятно, самый снимающий стресс метод фитнеса, поскольку она буквально замедляет мозговые волны и помогает сосредоточиться на дыхании. Однако есть одна категория поз йоги, которая работает как кнопка перемотки вперед для достижения этой цели, и профессионалы йоги объясняют, почему преимущества прямого сгиба стоит использовать в сверхстрессовые времена.

Вы знаете, как в детстве вы прижимали колени к груди как своего рода колыбель? Позы йоги со складками действуют таким же образом.«Когда вы ищете успокаивающего и заземляющего опыта в практике йоги, вы должны уделять больше времени наклонам вперед», — говорит Мара Олни, учитель йоги, основатель и генеральный директор LÜM Health Studio. «Подобно тому, как позы с открытием сердца наполняют вашу нервную систему энергией, позы сгибания вперед создают успокаивающий эффект на всю вашу центральную нервную систему».

Этот успокаивающий эффект возникает благодаря позвоночнику, который является каналом между мозгом и остальным телом.«Передние складки растягиваются и создают пространство между позвонками в позвоночнике, который является главой нашей вегетативной нервной системы», — говорит Саванна Стивенс, основательница S3 Yoga. «Эта система напрямую влияет на нашу реакцию на стресс, поэтому складки в йоге действительно успокаивают нервную систему, разум и тело». Когда вы находитесь в позе складывания, вы также создаете пространство для лучшего кровообращения в спинном мозге, что также посылает успокаивающий сигнал в ваш мозг, добавляет Олни. «Сгибания вперед — это быстрый способ выйти из« драки или бегства »в состояние покоя и переваривания пищи, поэтому учителя йоги часто делают сгибания вперед в конце урока перед шавасаной», — говорит она.

Истории по теме

Вам даже не нужно проходить полный сеанс йоги, чтобы воспользоваться преимуществами снятия стресса. «Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой регулярно или нет, добавляйте в повседневную жизнь изгибы вперед, чтобы успокоить ум», — говорит Олни. И вам не обязательно быть профессиональным йогом, чтобы фолдить. «Что мне больше всего нравится в форвард-фолдах и их вариациях, так это то, что они просты и доступны, — говорит Стивенс. Ее самые большие советы? Позвольте силе тяжести делать свою работу, и не беспокойтесь о том, чтобы дотронуться до пальцев ног.Продолжайте просматривать различные складные позы йоги, которые снимут стресс за 60 секунд.

1. Поза рэгдолла

Стивенсу нравится поза рэгдолла, чтобы воспользоваться преимуществами фолда вперед как новичок. Из положения стоя поставьте ступни на ширине плеч, вес равномерно распределяется на обе ступни. Пусть ваша верхняя часть тела свисает над ногами с микрогибом в коленях, когда вы захватываете противоположные локти. Во время дыхания держите голову тяжелой, а шею — длинным.

2. Сгиб вперед с широкой ногой стоя

Этот вариант сгиба — любимый вариант Олни, поскольку он дает вам глубокое растяжение подколенных сухожилий и ощущение раскрытия таза и всей спины. «Из-за широкой стойки сиденья эта поза также кажется стабильной, что позволяет легко расслабиться и сосредоточиться на дыхании», — говорит она. Расставьте ноги широко, пятки немного шире пальцев ног. Поднесите руки к бедрам и отведите локти назад.Наклонитесь вперед с плоской спиной, затем выберите вариант руки по вашему выбору (руки могут быть на земле, держаться за лодыжки или сжиматься за спиной). Наклоните свой вес вперед на пальцы ног с поднятым копчиком.

3. Поза ребенка

Всем нравится детская поза, которая на самом деле представляет собой вариант сгибания вперед, который мгновенно успокаивает ваше тело и разум, — говорит Олни. На четвереньках сведите колени широко, а пальцы ног вместе, когда вы снова опускаете бедра на пятки.Вытяните руки вперед, упираясь лбом в коврик. Поднимите подбородок, чтобы удлинить шею сзади, и закройте глаза на вдохе.

4. Сгибание вперед сидя

Этот вариант сгибания удлинит ваши подколенные сухожилия, расслабит нижнюю часть спины и, по словам Олни, приведет вас к осознанному осознанию ощущений в вашем теле. Сядьте, вытянув ноги вперед и согнув ступни. Наклоните таз вперед и сядьте прямо, думая о том, чтобы оторвать ребра от бедер.Вдохните и протяните руки к ушам. На выдохе согнитесь. Для изменения положите руки по обе стороны от ног и позвольте мягкому сгибанию в коленях.

5. Сгиб вперед стоя с поворотом

Как любимая поза Стивенса со складыванием, добавленный поворот к складке стоя вперед дает больше растяжения вашим плечам и способствует вывиху позвоночника. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, согните туловище над ногами.Положите одну руку на землю в центре, немного впереди ваших ног. Сделайте небольшой сгиб в том же колене и вытяните противоположную руку в небо. Поверните туловище вбок, пытаясь сложить лопатки, и смотрите на поднятую руку. Сменить стороны.

Польза для здоровья от Уттанасаны (Наклон вперед стоя)

Название Уттанасана , известная как поза стоячего наклона вперед, происходит от санскритских слов Ut (что означает интенсивный ), Tan (что означает растяжка ) и Asana (что означает поза ). ).Выполненная асана — это такое положение, когда ваша голова находится на более низком уровне, чем ваше сердце. Это позволяет приливать кровь к голове, обновляя клетки крови, оставляя ощущение новизны. Эта поза также настоятельно рекомендуется людям, которые борются с астмой или легкой депрессией.

Некоторые другие важные преимущества для здоровья указаны ниже:

Нацелен на несколько частей тела. Наклон вперед позволяет полностью растянуть отдельные сегменты ног. Аналогичный эффект испытывает спинной мозг, поскольку он помогает удлинить мышцы, которые проходят по нему.Профессионалы, которые часами сидят на стульях, могут извлечь из этого большую пользу. Регулярные занятия улучшают осанку и укрепляют равновесие над телом.

Снятие стресса. Все позы йоги полезны для снятия стресса, и Уттанасана не исключение. Наклон сгиба вперед стоя — отличное средство от стресса и усталости. Положение перевернутого подвешивания дает ощущение умиротворения, в то время как концентрация, которую нужно направить на поддержание баланса, сохраняет мозг задействованным, но расслабленным.

Терапевтические эффекты. Выполнение этой асаны помогает вылечить множество заболеваний, таких как астма, высокое кровяное давление, остеопороз, бесплодие и бессонница. Поза открывает грудную клетку, тем самым улучшая емкость легких, особенно у пожилых людей, и способствует здоровой неврологической системе, позволяя людям с нарушениями сна наслаждаться крепким сном.

Улучшает пищеварение. Асана нежно массирует органы брюшной полости, особенно почки и печень.Стимуляция почек и печени означает усиление работы органов, тонизирование и укрепление мышц живота, детоксикацию органов, улучшение кровотока. После активации пищеварительные органы приводят к большей способности усваивать питательные вещества и к регулярному и последовательному испражнению.

Здоровая нервная система. Правильное функционирование нервной системы означает здоровое функционирование всего организма. Одним из основных преимуществ Уттанасаны является то, что она улучшает нервную систему, что приводит к правильному функционированию мозга, предотвращает преждевременное старение, полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшает память, снимает боли в теле, укрепляет иммунную систему, повышает способность к обучению.

Благословение для женщин. Менопауза — беспокойный период для женщин, и Уттанасана помогает облегчить ее симптомы. Он поднимает настроение, укрепляет кости, предотвращает преждевременную менопаузу, уменьшает приливы и ночное потоотделение, стабилизирует гормоны, улучшает сон, улучшает память, улучшает сексуальное влечение и помогает при других физических и психических изменениях.

Просмотры сообщений: 4 069

Уттанасана (Поза стоячего наклона вперед) — шаги и преимущества — Сарвйога

Санскритское имя : — Уттанасана.

Английское название : — Поза наклона вперед стоя.

Положение : — Стоя и наклон вперед.

Уттанасана происходит от санскритского слова Уттанасана и представляет собой комбинацию «ут + тан + асана» в этом «ут» означает интенсивный, «тан» означает растяжение, тогда как «асана» относится к позе. Уттанасана или поза с наклоном вперед — важная и простая поза йоги для растяжки, которая обладает множеством терапевтических преимуществ.В позе йоги с наклоном вперед голова опускается ниже сердца, позволяя свежей богатой кислородом крови поступать в мозг. Это омолаживает и оживляет клетки и обеспечивает быстрое поступление кислорода во все тело. Хотя эту позу часто можно рассматривать как базовую позу йоги, важно соблюдать правильную технику, чтобы просто полностью растянуть подколенные сухожилия и не повредить спину.

Шаги Уттанасаны : —
  1. Примите положение стоя; держите ноги и плечи на расстоянии друг от друга и параллельно друг другу.
  2. Прижмите ступни к земле и сильно заземлитесь.
  3. Теперь выдохните и осторожно наклонитесь вниз от бедер (не от талии) и положите грудь и живот на бедра.
  4. Если вы новичок, для этого вам следует слегка согнуть колени.
  5. Если ваши колени согнуты, убедитесь, что они прямо над пальцами ног.
  6. Медленно начните выпрямлять ноги, однако следите за тем, чтобы грудь и живот никогда не покидали бедер.
  7. Теперь поднимите бедра, выпрямляя все мышцы подколенного сухожилия, упираясь пятками в землю.

  1. Когда вы почувствуете устойчивость, скрестите предплечья, возьмитесь за локти и опустите голову.
  2. Если у вас достаточно гибкости, вы попытаетесь опустить ладони к земле или удерживать пятки сзади.
  3. Начните с удерживания этой позы в течение тридцати секунд и постепенно продвигайтесь к одной минуте за раз.
  4. Удерживая это положение, осторожно вдохните и выдохните.
  5. Во время вдоха старайтесь поднимать и растягивать туловище на каждом выдохе, старайтесь входить в растяжку все глубже и глубже.
  6. Есть еще один способ увеличить растяжку — перекатиться на подушечки стоп и слегка наклониться вперед. Это растягивает заднюю часть ваших ног и позволяет вам сохранять позу в растянутом состоянии.
  7. Не закрывайте глаза во время этой асаны.
  8. Попытайтесь удержать эту позу 30 секунд.
  9. Выпустите эту позу, положив руки обратно на бедра и сделав глубокий вдох (вдох), вытяните спину и вернитесь в исходное положение.

Преимущества Уттанасаны
  • Поддерживает функции печени, почек и селезенки.
  • Преимущество в гибкости бедер.
  • Укрепляет колени и позвоночник.
  • Улучшает процесс кровообращения.
  • Помогает улучшить осанку и выравнивание.
  • Используется для растяжения мышц ног, таких как икры и подколенные сухожилия.
  • Улучшает функции эндокринной и нервной системы.
  • Помогает в росте клеток.
  • Снимает напряжение в спине, плечах и шее
  • Полезно для тонизирования и активации мышц живота.

Варианты Уттанасаны : —

Есть множество вариантов, которые вы просто попробуете с этой позой, в зависимости от ваших способностей и гибкости.Это следующие:

  • Удерживаясь за лодыжки, продвигаясь глубже к растяжке.
  • Возьмитесь за пятки и ниже ступней так, чтобы все пальцы были направлены вперед.
  • Скрестите руки за ногами и дотянитесь до щиколоток противоположными руками.
  • Скрестите руки за ноги и возьмитесь за другие локти.

Вы можете дополнительно изменить создание, объединившись с другим человеком —

  • Выполняя позу, упритесь ягодицами в стену для поддержки.
  • Ваши каблуки должны быть в нескольких дюймах от стены.
  • Согните ноги в коленях и вытянитесь вперед и вниз, в то время как ваш партнер надавливает на ваш крестец.
  • Медленно выпрямите колени, потому что давление продолжается.
  • Задержитесь в этой позе от тридцати секунд до момента и отпустите.

Примечание: —

Не выполняйте эту асану при травме спины, выполняйте эту позу с согнутыми коленями.

Вы можете одновременно попробовать Ардха Уттанасану, а не Уттанасану, если вы страдаете от хронической боли в спине.Избегайте этой позы, если у вас травмы ног, плеч и бедер. Полностью избегайте этой асаны, если вы недавно перенесли операцию на спине, операцию на колене или операцию на подколенных сухожилиях. Всегда обращайтесь к специалисту по йоге, прежде чем заниматься йогой.

статей о йоге, здоровье и благополучии + рецепты

В некотором смысле каждая группа поз йоги имеет свою уникальную индивидуальность и набор преимуществ. Хотя существует бесчисленное множество поз и вариаций, есть несколько всеобъемлющих категорий поз или семейств йоги, и они включают, среди прочего, изгибы назад, скручивания, перевернутые позы, позы для равновесия, равновесие рук и сгибания вперед.Каждая из этих групп поз имеет свой собственный набор преимуществ в физическом, психологическом и энергетическом отношении.

Каждая группа поз заставляет нас чувствовать себя по-разному.

Вы почувствуете себя совершенно иначе, выйдя из класса, где вы в основном выполняли скручивания, по сравнению с классом йоги, посвященным балансировке рук. Физически вы будете работать с определенными частями тела больше и энергичнее, каждая поза также оказывает уникальное влияние на наш разум и настроение.

Наклоны вперед, также называемые сгибаниями вперед, — это позы йоги, в которых вы наклоняетесь вперед в бедрах.Есть много наклонов вперед, как стоя, так и сидя, которые обычно практикуются в различных формах во всех стилях йоги. Распространенные прямые складки в йоге включают Пашчимотанасану, Уттанасану и Прасарита Падотанасану.

Что делает эти позы уникальными? Давайте подробнее рассмотрим эти позы и их силу.

Есть определенные эффекты, которые достигаются сгибаниями вперед лучше, чем в любой другой позе йоги. Давайте посмотрим, почему это семейство поз йоги особенное.

1. Откройте всю заднюю часть тела

Физически прямые складки растягивают, укрепляют и приносят пользу всей задней части тела от пяток до кожи головы. Задняя часть ваших ног, задняя часть спины, задняя часть шеи и голова обретают ощущение простора и расслабления, которого они так жаждут, когда вы делаете несколько вдохов в глубоком наклоне вперед.

В то время как прогибы назад открывают переднюю часть тела, наклоны вперед открывают заднюю часть и обычно создают длину во всем.Физически это улучшает осанку и помогает стоять выше. Ваша спина является восприимчивой стороной вашего тела, поэтому открытие здесь может сделать вас более восприимчивым к тому, что вы хотите получить в жизни. Побалуйте себя и поклонитесь себе в этих мощных позах йоги.

2. Загляните внутрь

Энергично наклоны вперед направлены внутрь. Вы можете увидеть этот символизм, просто взглянув на формы. Вы буквально смотрите внутрь себя, когда практикуете наклон вперед в йоге.Это все позы, в которых вы также смотрите внутрь, и ваш разум имеет возможность исследовать себя.

Личность сгибается вперед, интровертна.

Такие позы, как прогибы назад, более экстравертны (подумайте о раскрытии и расширении тела, а не о складывании). Их охлаждающий, успокаивающий эффект дополняет иногда хаотичный темп современной жизни, когда мы часто несем ответственность за то, что находится вне нас, например, за семью, работу и домашнее пространство, и это лишь некоторые из них.

3. Успокойся: облегчение тревоги

Форвардные фолды успокаивают. Они успокаивают, уменьшают беспокойство и успокаивают ум. Если вы когда-либо испытываете стресс или тревога берет верх в определенный день, дайте себе хотя бы одну минуту, чтобы расслабиться в прямом сгибе, и вы можете почувствовать долгожданную перезагрузку.

Ваша нервная система получает успокаивающий эффект от сгибания вперед. Не забывайте делать глубокие вдохи при выполнении этих изгибов, чтобы побороть тревогу и создать пространство для более спокойного состояния.

4. Снимает боли в спине

Боль в спине в пояснице часто возникает из-за сжатия подколенных сухожилий. Открытие обеих ног и спины в этих позах йоги дает двойной эффект в предотвращении и облегчении боли в спине. Даже одно сгибание вперед в день может иметь огромное значение для лечения боли в спине.

Если вы страдаете от болей в спине, при выполнении сгибания вперед убедитесь, что ваши ноги напряжены и крепки, чтобы наиболее эффективно расслабить подколенные сухожилия и поясницу.Если вы чувствуете напряжение в ногах и пояснице, наберитесь терпения, двигайтесь медленно и используйте подпорки, например блоки, чтобы поддержать вас, когда ваше тело готово раскрыться в эти формы.

5. Здоровые органы

Различные сгибания вперед стоя — это частичные перевороты (сидя, как правило, нет). Это позы, в которых голова и сердце находятся ниже бедер. Перевертывание вверх ногами и изменение направления гравитации на самые жизненно важные органы дает им прилив энергии и может повысить их жизнеспособность.Сердце, легкие, печень, почки и кишечник получают выгоду от того, что на них обращена сила тяжести за счет инверсии.

Простой наклон вперед, Уттанасана — идеальная поза, чтобы сделать 5 вдохов и повысить эффективность ваших органов. Чтобы подчеркнуть это преимущество больше, чем воздействие на ваши ноги, и использовать более пассивный подход, согните ноги в коленях, чтобы получилось сгибание вперед тряпичной куклы.

6. Горло и шея

Боль в шее становится все более распространенной в эпоху компьютеров, вождения и текстовых сообщений.Расслабление головы и шеи в наклонах вперед создает пространство в шее и возвращает ее в оптимальное положение. Перевернутое тело дает возможность голове и шее удлиниться и расслабиться.

7. Терпение

Прогресс в складках вперед требует времени. Иногда очень долго!

Если вы чувствуете, что занимаетесь йогой в течение многих лет и едва можете дотронуться до пальцев ног, не сопротивляясь, вы не одиноки. Ваше тело открывается с той скоростью, с которой оно хочет.Складки вперед учат быть терпеливыми и получать удовольствие от путешествия. Дышите, будьте терпеливы и больше расслабляйтесь в позах, вместо того чтобы пытаться заставить себя. Терпение может сделать жизнь более приятной, поэтому йога — хорошее место, чтобы начать практиковать эту черту.

8. Как почувствовать себя комфортно при дискомфорте

Уроки практики позы йоги часто являются подходящими метафорами для жизни. Сгибания вперед — не всегда самые удобные позы, но они приносят огромную пользу.

Иногда, чтобы расти в жизни, нам нужно чувствовать себя некомфортно.Иногда пугающие вещи, такие как новая работа, новые отношения, большой переезд или что-то еще, что выводит нас за пределы нашей зоны комфорта, могут поначалу казаться нежелательными, но в конечном итоге это лучшее, что мы могли бы сделать.

Неудобство и склонность к неизведанному в жизни иногда являются рецептом перемен, приключений и прогресса. То же самое с проведением 10 вдохов в глубоком сгибе вперед, что не совсем удобно. Это может быть не всегда легко, но в процессе вы можете узнать о себе новые вещи, которые имеют истинную ценность.

9. Уменьшает морщины

Inversions уменьшают морщины на лице за счет изменения направления силы тяжести. Хотя технически ваша кожа является органом и связана с преимуществом № 5, это преимущество настолько хорошее, что заслуживает отдельной категории. Поскольку передние складки — это частичные перевернутые ноги, перевернутая голова — это ваш источник молодости, который поможет вам выглядеть моложе.

Какое бы из этих преимуществ вас больше всего волновало, знайте, что даже один фолд вперед в день может привести к положительным изменениям в вашей жизни.Узнайте сами и займитесь йогой для ног, бедер, позвоночника и психического здоровья.

Кейт Аллен

Кейт работает учителем на сайте YogaDownload.com и преподает йогу на международном уровне. Свяжитесь с ним, практикуя его классы йоги и медитации на YogaDownload, или подключившись к нему в Instagram или на его веб-сайте.

Практикуйте сгибания вперед и разгибания бедер прямо сейчас с Китом!

Hip Opening Heaven с Китом Алленом


Уттанасана (Наклон вперед стоя): шаги, преимущества, вариации и многое другое.

Источник изображения: canva

Уттанасана — это поза йоги сгибанием вперед , в которой туловище наклонено вперед и вниз от тазобедренного сустава.Она широко известна как поза наклона вперед, поза стоя на коленях и поза интенсивного растяжения.

Уттанасана направлена ​​на растяжение мышц ног, включая подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы. Наряду с этим растягивает бедра и всю оболочку мышц и соединительной ткани нижней части тела.

Уттанасана Значение

Термин «уттанасна» состоит из трех санскритских слов: «ут» означает «интенсивный», «тан» означает «растягивать», а «асана» означает «поза». поскольку все дело в интенсивном растяжении позвоночника.

Уттанасана снимает любое напряжение или стеснение в мышцах и тканях вокруг позвоночника. Увеличивает гибкость позвоночника и делает его сильным. Наклон вперед стоя создает давление на живот и стимулирует мышцы живота.

Поза наклона вперед также может рассматриваться как перевернутая поза, поскольку здесь голова опускается ниже сердца, а живот касается бедер. Это позволяет крови приливаться к голове и увеличивает приток кислорода к клеткам.Это оставляет омолаживающий эффект на теле.

Практическое руководство по Уттанасане

Источник изображения: Canva

Перед тем, как практиковать Уттанасану, пройдите по следующим пунктам;

Противопоказания

  1. Не практиковать уттанасану при тяжелой мигрени . Поза предполагает внезапный приток свежей крови к голове. Это могло оставить практикующего с тяжелой головой.
  2. Не выполняйте его с полным наклоном вперед, если вы беременны или во время менструации .Вместо этого попробуйте его вариант, например, Ардха уттанасана , удерживая позвоночник параллельно полу и держа руки на стене.
  3. В случае высокого кровяного давления оставайтесь в позе в течение длительного периода , только если дыхание не напрягает .
  4. Не выполняйте упражнение с полным наклоном вперед, если у вас травма спины .
  5. Не выполняйте позу, если у вас ишиас .

Подготовительные позы

  • Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасна)
  • Наклон вверх / половина вперед (Ардха уттанасана)
  • Поза собаки вниз (Адхо мукха сванасана)
  • Поза головы к коленям
  • Поза Откидывающаяся поза руки к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)

Шаги Уттанасаны

  1. Встаньте в позу горы и положите руки на талию.
  2. Будьте там и сделайте несколько глубоких вдохов.
  3. Выдохните, наклоняясь вперед от бедер, отталкивая их назад и сохраняя позвоночник прямым.
  4. Продолжайте сгибаться, пока голова и шея не свесятся.
  5. Положите руки на ноги и продолжайте дышать.
  6. Попробуйте согнуться дальше и подвести ладони к тыльной стороне щиколоток.
  7. Прикоснитесь лбом к коленям, расслабьтесь и держите глаза закрытыми.
  8. Удерживайте позу 30-60 секунд, делая медленные глубокие вдохи.
  9. Вдохните и верните ладони к талии.
  10. Постепенно выпрямляйте туловище, держа шею вниз.
  11. Наконец. верните голову в центр и расслабьтесь в позе горы.

Советы для новичков

  • Новичкам сложно дотянуться до пола, вместо того чтобы выйти за пределы своих возможностей. Растяжка будет постепенно углубляться.
  • Избегайте сутулости спины и выполняйте ее, смягчая и слегка сгибая колени.Это помогает увеличить растяжку, делая ее менее сложной.
  • Это можно выполнить, увеличив расстояние между ступнями.

Меры предосторожности

  • Всегда выполняйте уттанасану натощак.
  • Не перетягивать тело, лучше проводить под контролем специалиста.
  • Держите колени и ноги прямыми на протяжении всей позы, но не перегружайте колени.

Модификации Уттанасаны

Модификации Уттанасаны с блоками.Источник изображения: Canva
  1. С блоками — Выполните уттанасану, держа на полу два блока впереди себя. Наклоняясь, вы можете упереться в него ладонями. Вы также можете использовать подушку, чтобы опереться на нее, если она слишком велика для того, чтобы повесить ее вниз.
  2. Лицом к стене — Примите позу, стоя ближе к стене, так, чтобы при наклонах вперед ваша спина получала от нее поддержку.
  3. Ремешок для йоги — Оберните ремешок для йоги под ступнями.Теперь, когда вы наклоняетесь вперед, возьмитесь за его концы или потяните, сделав петлю, и зацепите за талию. Ремешок меньшего размера можно прикрепить к затылку.
модификация уттанасаны на стуле. Источник изображения: Canva

Использование стула — Вместо блоков вы можете выбрать стул для поддержки при наклонах вперед, когда ваши мышцы слишком напряжены. Поставьте стул перед собой и, наклоняясь, вы можете взять его за ножки руками и положить голову на сиденье.

Варианты

Источник изображения: Canva
  1. Уттанасана, вариация тряпичной куклы — В этом варианте практикующий держит локти альтернативными руками, а голова касается рук. Покачивайтесь немного из стороны в сторону, а затем задержитесь на несколько секунд.
  2. Уттанасана с руками ниже черепа — Здесь выполните наклон вперед, удерживая руки у основания черепа. Попытайтесь подвести оба локтя внутрь.
  3. С руками над головой — После сгибания вперед отведите руки назад и переплетите пальцы обеих рук.Теперь поднесите руки к голове и попробуйте направить вперед указательные пальцы.
  4. Вращающаяся Уттанасана — это расширенная версия. Достигнув уттанасны, попытайтесь удерживать правую руку за внешнюю сторону левой стопы. Левая рука также держит ступню с другой стороны, слева она открывает сундук. Продолжайте смотреть вперед под левой рукой.
  5. Ардха Уттанасана — В этой позе вместо того, чтобы полностью складываться вниз, вы держите туловище наполовину параллельно полу.Это хорошая подготовительная поза, чтобы раскрыть бедра перед полной уттанасаной.

Уттанасана Преимущества

1. Снимает стресс

Уттанасна повышает уровень спокойствия у людей, следовательно, облегчает симптомы стресса, беспокойства и усталости. Он расслабляет разум, уравновешивая нервную систему и активируя парасимпатическую систему. Кроме того, при этом усиливается кровообращение и приток свежего кислорода к мозгу, что снимает стресс.

2. Укрепляет и растягивает мышцы нижней части тела

Поза предполагает глубокое растяжение нижней части тела. Он растягивает всю нижнюю часть тела, включая бедра, подколенные сухожилия и икры. Он также обеспечивает глубокую растяжку позвоночника, делая его гибким. Поэтому Уттанасана повышает выносливость и укрепляет подколенные сухожилия, коленные суставы и лодыжки.

3. Сжигает брюшной жир

Во время наклона вперед мышцы живота сокращаются, чтобы сделать возможным наклон вперед.Наклон вперед — отличная тренировка для сжигания жира на животе. Тонизирует мышцы живота и полость. Он растапливает излишки жира в этой области, растягивая нижнюю часть живота.

4. Способствует пищеварению

Наряду с повышением давления в брюшной полости, он активирует органы брюшной полости, которые участвуют в процессе пищеварения и выделяют пищеварительные соки. Это улучшает работу пищеварительной системы. Из научных исследований даже очевидно, что уттанасана помогает улучшить пищеварение.

5. Удаляет скованность

Во время уттанасаны шея опущена вниз и подчиняется силе тяжести. Это помогает снять любое застревшее напряжение и скованность в области шеи, позвоночника и плеча.

6. Стимулирует почки, печень и селезенку

Уттанасана выглядит очень простой, но ее воздействие на внутренние органы очень глубокое. Улучшает работу почек, печени и селезенки. Тем не менее, это еще больше укрепляет метаболизм и иммунную систему организма.

7. Лечит бесплодие

Во многих случаях стресс действует как барьер, мешающий женскому организму зачать ребенка.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *