Постоянный стресс что делать: Стресс: причины, симптомы, профилактика

22.06.2020

Современный человек сталкивается со стрессом постоянно, иногда даже не осознавая этого. Ритм мегаполисов, состояние нестабильности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей и многое другое приводят к возникновению хронического стресса. Как оставаться в ресурсе, научиться управлять стрессом и жить в удовольствие, осознанно выбирая свое состояние? Техниками поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития, эмоционального интеллекта.

Есть два вида стресса. Эустресс — это положительная реакция, которая необходима для того, чтобы справляться с болезнями и нервозными ситуациями. Например, сдача сложного проекта, поступление в вуз, защита диплома и т. д. Дистресс — отрицательная реакция, при которой из-за постоянного всплеска адреналина человек получает болезни и проблемы.

В стрессовых ситуациях нам свойственны инстинктивные реакции: бей, беги или замри. Учащается пульс, расширяются зрачки, повышается артериальное давление.

Измерим температуру стресса! Напишите ответы на вопросы:

• Насколько сильному стрессу вы подвергались в последнее время?
• Какие три причины ему способствовали? Оцените силу стресса, вызванного каждой из них.
• Какие чувства вызывают у вас эти причины? Как проявляется стресс: физически и эмоционально?

Чтобы переиграть стресс, важно придерживаться формулы: осознанность + свободный выбор + вера в себя. Это расслабленная концентрация, которая повышает в нас чувство уверенности. Помните, что любое событие нейтрально, а вы сами решаете, как на него реагировать.

Существует миф, что для высокой производительности надо загонять сотрудника в стресс. На самом деле постоянный стресс лишает успешности, создает хронические заболевания и уводит в апатию.

ИНСТРУМЕНТЫ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ

• Соблюдайте баланс между отдыхом, личной жизнью и работой. Подумайте, сколько времени вы посвятили в последнее время восстановлению и отдыху.
• Уделяйте много внимания работе со своими эмоциями.
• Позвольте себе не достигать, не бежать постоянно к новым вершинам.
• Старайтесь не давить на себя и своих сотрудников. Есть разница между давлением и вызовом. При вызове есть энергия, а при давлении возникает страх перед неудачей и внутренний конфликт.
• Важно получать удовольствие от того, что вы делаете. Нельзя бороться с собой.
• Управляйте своим внутренним критиком. Иногда вы справляетесь с самыми сложными ситуациями, а иногда руки опускаются, кажется, что ничего не получится. Это действует ваш внутренний критик. Замедлитесь, посмотрите на себя и ситуацию со стороны; подумайте, насколько вы согласны с внутренним критиком. Переформулируйте критикующие себя фразы в мотивирующие. Посмотрите на факты без эмоций.
• Когда чувствуете, что испытываете стресс, снизьте скорость, запишите все дела, которые вы успели сделать за день. Закройте глаза и представьте: что происходит с вами в течение дня, какие ситуации вы воспринимаете как стрессовые?
• Найдите опору в себе. Выпишите список своих качеств и способностей, которые считаете своими внутренними ресурсами: может быть, это эмпатия или креативность, умение учиться или способность создавать команду ит. д.
• Чтобы прервать негативные установки в начале стресса, можно выпить стакан воды или выполнить физическое упражнение. Так вы поменяете фокус и установку.

Три ключевых принципа, которые помогут вам избежать стресса: осознанность, выбор, вера в себя.

ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ

ДА И НЕТ

Способность говорить нет — важное качество. В течение недели понаблюдайте за тем, что от вас хотят окружающие. Сколько раз вы взялись делать то, чего не хотели? Были ли случаи, когда вы могли отказаться от какой-то задачи, но не отказались? Попробуйте один час всему говорить «нет», а следующий час говорить всему «да». Что изменилось? Во время упражнения вы сами определяете для себя правила и им следуете — это поможет научиться отказывать.

СТОП

• В стрессовой ситуации сделайте шаг назад, абстрагируйтесь от происходящего.
• Исследуйте ситуацию, поймите, в чем суть происходящего и почему вы переживаете из-за него.
• Организуйте себя, составьте краткий план дальнейших действий.
• Двигайтесь вперед с большим пониманием ситуации.

ТРИ ВОПРОСА

Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?», «Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».

РАЗГОВОР НА БУМАГЕ

Эта техника кажется простой, но она эффективна и дает внутренний ресурс. Напишите на листе бумаги: «Почему меня это так пугает?», «Если то, что меня пугает, случится, какие риски это создает?», «Что я могу сделать, чтобы свести риски к минимуму?», «Какие изменения произошли со мной за год, за два, за три и т. д?», «Почему я изменился, как изменилась моя ответственность, выросла ли она?», «Почему у меня получилось преодолеть прошлые страхи и сомнения?», «Что мне еще сделать, что я по-настоящему хочу?».

ЭКСПРЕСС-СПОСОБ

• Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.
• Прислушайтесь к своему телу от макушки до стоп; поймите, где наиболее зажаты мышцы. Расслабьте челюсть, брови, уголки рта, помассируйте виски.
• Закройте глаза и погрузитесь в приятное воспоминание: вспомните его детали, запахи, звуки и образы.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ

Полное дыхание

Позволяет переключиться с задачи на задачу или расслабиться.

• Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
• Несколько раз подышите грудной клеткой, затем подышите животом.
• Теперь дышите глубоко по очереди: один вдох и выдох грудью, другой — животом.

Лучше начинать делать эту технику сидя, так как от переизбытка кислорода может немного кружиться голова.

Асимметричное дыхание

Оно снимает тревожность и убирает панические атаки. Дышите короткими вдохами и выдохами в 5-6 раз длиннее, чем вдох.

Динамическое дыхание

Оно поможет расслабиться.

На вдохе представьте ветер, который дует на вас, или волну, которая накрывает вас с головой. Почувствуйте каждую часть вашего тела. Где есть напряжение? Пусть на выдохе ветер или волна стихают и уносят напряжение с собой.

Симметричное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот. Используйте четырехтактное дыхание: делайте вдох четыре раза через нос и выдох — четыре раза через нос. На вдохе должен подниматься живот.

Дробное дыхание

Следите за дыханием. Например, считайте вдохи и выдохи.

ЧТО ПОЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ

• Роберт Сапольски. «Психология стресса»;
• Дэвид Льюис. «Управление стрессом: Как найти дополнительные 10 часов в неделю»;
• Доктор Томас МакДонах, Джон Патрик Хэтчер. «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»;
• Давид Серван-Шрейбер. «Антистресс. Новый образ жизни»;
• Олег Матвеев. «Эмоциональный компас. Актуальная система развития эмоционального интеллекта»;
• Нин Джеймс. «Внимание самому важному: От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации»;
• Митху Сторони. «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»;
• Нейл Фьеоре. «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек».

Возврат к списку

Стрессонеустойчивость: Чем опасен постоянный стресс на работе | by Giveback

Продолжаем рассказывать о выгорании на работе и борьбе с ним. Мы уже писали о таких его неприятных последствиях как рутина, потеря смысла и отсутствие перспектив. Теперь давайте поговорим о ситуации, когда сотрудник постоянно находится в стрессе.

На самом деле стресс — это нормальная реакция организма на нестандартную ситуацию, когда нужно активизировать и мобилизовать различные системы организма. Собирая в лесу грибы, вы увидели медведя, и понеслось. У вас мгновенно повысился уровень адреналина, норадреналина и кортизола, участилось сердцебиение, повысилось давление, распад жиров ускорился, уровень глюкозы повысился, все органы чувств работают по максимуму — вы готовы бежать или нападать. Яростно, на пределе своих возможностей, чтобы выжить.

А потом все проходит: либо вас убили, либо вы победили (или убежали, или сами напугали/ранили/убили медведя — в зависимости от склада вашей психики). Включаются системы торможения, физиологический маятник качается в обратную сторону, и через какое-то время система возвращается к первоначальному равновесию.

А теперь представьте, что медведь нападает на вас часто, каждый день, причем в непредсказуемых местах. Вы будете находиться в постоянном напряжении, а ваш организм час за часом будет работать на износ, ожидая опасности отовсюду. Это и есть продолжительный стресс, и он чрезвычайно вреден для человека. Непредсказуемость опасности и отсутствие времени на принятие решения только усугубляют такой стресс.

Понятно, что в офисе мало на кого нападает медведь, а критика руководителя, авральные дэдлайны и конкуренция внутри отдела менее смертельны, чем его лапы. Но физиология реакции организма та же: если человек подвергается регулярному стрессу на работе, ему будет плохо. Возможно, до критичного сбоя в работе надпочечников, вырабатывающих адреналин и норадреналин, дело и не дойдет, человек не взорвется и даже не уволится. Но что точно случится, так это выгорание.

Пройдя через три стадии развития хронического стресса: тревогу, сопротивление и истощении, — на третьей стадии сотрудник перестанет хотеть работать, ему станет безразличен результат, он не будет видеть будущего.

Согласно результатам исследования, которое публикует HR-Portal , каждый третий сотрудник ежедневно испытывает стресс на работе, а 78% опрошенных в принципе считают свою работу стрессовой. По данным Wrike , почти 94% сотрудников испытывают стресс на работе, и около трети из них признают свой уровень стресса высоким. В отчете Kronos Incorporated говорится, что более половины сотрудников начинают искать новую работу из-за постоянного стресса, а 25% сообщили о том, что им пришлось сменить место работы из-за этого. 46% кадровых руководителей утверждают, что годовая текучесть кадров на 50% объясняется эмоциональным выгоранием сотрудников.

В западной корпоративной культуре за последние десятилетия сформировалось немало ложных ценностей. Одна из них в том, что стрессоустойчивость (а по сути терпеливое продолжительное смирение с постоянным стрессом) — это хорошо. Это не так, стрессоустойчивость — это медленное самоубийство. Длительная невозможность разрешить стрессовую ситуацию, как-то на нее повлиять или выйти из нее разрушает любой организм (даже организм крысы).

Как распознать, что сотрудник страдает от хронического стресса?

• Если он быстро утомляется и постоянно чувствует себя усталым, у него ухудшается память, повышается рассеянность, ему все труднее сосредоточиться, он часто делает ошибки, — скорее всего, это оно.
• Находящийся в постоянном стрессе человек часто легко возбудим и склонен к немотивированной агрессии. Он плохо спит, есть, у него ухудшается здоровье и портятся отношения с коллегами и близкими. И как результат — резко падает работоспособность, эффективность, вовлеченность и удовлетворение от работы.

Причин хронического стресса на работе может быть масса.

• Переработки, перегрузки или вообще плохо распределенная нагрузка (в том числе и недостаточная, в результате чего сотрудник тратит все силы на отсчитывание часов до конца рабочего дня).
• Плохие условия труда (слишком жарко, холодно, тесно, темно, душно и так далее).
• Межличностные конфликты с коллегами и вышестоящими руководителями.
• Чрезмерный контроль со стороны руководства и микроменеджмент.
• Неадекватные ожидания и невыполнимые сроки.
• Напряженная психологическая обстановка на работе.
• И множество других.

«Я провел опрос среди офисных сотрудников, которые обращались ко мне за терапевтической помощью. Оказалось, что самая распространенная причина стресса для них — административный фактор: нереалистичные требования руководства, отсутствие тщательного планирования, частая смена стратегии и приоритетов, а также неуважение топ-менеджерами человеческого достоинства подчиненных, — говорит член-корреспондент Международной академии психологических наук Марк Сандомирский в интервью «Ведомостям».

Стресс распространяется в коллективе по цепочке. Сотрудники неосознанно начинают вымещать напряжение друг на друге, саботировать работу или, наоборот, проявлять показное усердие без реальных результатов. И такой болезненный авторитарный стиль управления очень часто встречается на российских предприятиях. Стресс, спровоцированный руководителем, возвращается к нему рикошетом в виде сниженной производительности труда».

Не стоит думать, что можно попрощаться с выгоревшим от стресса сотрудником и найти нового, более устойчивого — в мире не существует людей, нормально переносящих длительный стресс.

Поэтому нужно распознать причину хронического стресса и устранить ее. Вряд ли такой причиной будет ситуация «все плохо» — скорее всего, корень зла будет в чем-то одном, что можно исправить: создать более подходящие условия труда, перераспределить нагрузку, пересмотреть кадровую сетку и «развести» конфликтующих коллег по разным отделам, смягчит корпоративную культуру, нанять новых сотрудников, чтобы разгрузить старых — каждой проблеме можно подобрать адекватное решение.

Стресс: почему он нам необходим, к чему приводит длительный стресс и как развить стрессоустойчивость

Кто из нас не испытывал стресс? Внезапная радость или испуг, плохие новости или новые впечатления в путешествиях — все это провоцирует стрессовые реакции организма и заложено в нас природой. Разница лишь в том, что «хороший» (кратковременный) стресс мобилизует наш организм, позволяя ему убежать от маньяка темной ночью, достигать своих спортивных и карьерных целей. Если же стресс «плохой» (длительный), тогда наоборот — наша работоспособность падает, организм изнашивается и качество жизни значительно снижается.

Сегодня мы обсудим эту важную для современного человека, особенно для HR, тему и разберемся, что собой представляет стресс, какие его последствия, почему важно следить за своим уровнем стресса и как реагировать на стресс правильно.

Что представляет собой стресс и каким он бывает?

Стресс — реакция организма на воздействие различных физических и психологических неблагоприятных факторов, например, раздражающий шум или необходимость принять быстрое решение в короткий срок. Стресс могут приносить не только реальные угрозы, а и мнимые.

В независимости от природы раздражителя и его определения (позитив или негатив), тело активирует симпатическую нервную систему, выбрасывая одни и те же гормоны: адреналин, кортизол, норадреналин и кортикостерон. Начинают вырабатываться эндорфин и серотонин — гормоны счастья, чтобы защитить организм от стресса, а выработка инсулина и гормона роста снижается.

Что же происходит с остальными органами нашего организма:

• сосуды, идущие к мозгу, коже и внутренним органам сужаются, чтобы предотвратить возможное кровотечение, повышается давление;
• сердцебиение усиливается;
• пищеварительная система работает медленно, чтобы организм не тратил лишнюю энергию;
• в крови растет уровень глюкозы;
• зрение и слух становятся острее, 
• внимательность усиливается.

Как вы видите, наш организм мобилизует все системы для выживания. Эти реакции сформировались еще у наших предков, которые охотились на мамонтов, боролись за партнера для продолжения рода и адаптировались к различным климатическим изменениям. 

Но дело в том, что современные люди уже намного реже встречаются с реальной физической угрозой, а их организм все равно каждый раз, встречаясь со стрессом, приводит все органы в полную боевую готовность.  

Есть хорошая новость — наш организм адаптируется к определенному типу стресса, если стрессовый фактор регулярно повторяется. Например, вам некомфортно заводить знакомства с людьми, но, когда вы знакомитесь вновь и вновь, ваш организм адаптируется. Это означает, что ваше десятое знакомство уже будет сопровождаться минимальным уровнем стресса.

С другой стороны, с продолжительным либо сильным стрессом организм не справляется и истощает нас так, будто бы мы ежедневно то и делаем, что охотимся на мамонта. Это уже называется «дистресс», где приставка «ди» обозначает «разрушение».

В результате у человека могут развиваться неврозы, психические расстройства, обостряться соматические или хронические заболевания. Длительные стрессовые состояния подрывают наше здоровье и снижают качество жизни в общем. 

6 последствий стресса для организма

Давайте разберемся, как дистресс влияет на наше здоровье и каковы его наиболее распространенные последствия.  

1. Нарушения сна 

Психиатры медуниверситетов Чикаго и Питтсбурга проводили на протяжении девяти лет исследование о взаимосвязи нарушений со сном и стрессом. Женщины, имеющие высокий уровень стресса, страдали бессонницей или спали прерывистым и неглубоким сном. В свою очередь, хронический нездоровый сон провоцирует развитие диабета, сбои в работе сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. 

2. Снижение иммунитета

Скорее всего, вы замечали, что самые стрессовые периоды жизни нередко сопровождались ухудшением самочувствия и снижением сопротивляемости организма к различным вирусам, вроде ОРВИ или герпеса. В медицинском центре штата Мэриленд объясняют это явление избытком кортизола, который ослабляет иммунную систему и ее способность быстро бороться с «чужаками» в организме. При длительном стрессе работа иммунитета нарушается, что может стать причиной аутоиммунных болезней и даже раковых заболеваний. 

3. Дерматологические проблемы

Исследование ученых из Калифорнийского университета доказало, что эмоциональное здоровье и состоянием кожи взаимосвязаны. Стрессовые состояния могут провоцировать появление акне, экземы, псориаза и других дерматологических проблем. 

4. Проблемы с ЖКТ

Вы помните, как в школе или университете, перед важным выступлением вас одолевало чувство тошноты или желание сходить в туалет? Это не случайно, по крайней мере, согласно результатам исследований специалистов медицинского центра Университета Мэриленда. Они определили, что между мозгом и кишечником существует взаимосвязь. Именно пищеварительный процесс одним из первых страдает во время стресса. Организм сосредотачивает внимание на других жизненно важных процессах, в результате чего приток крови к органам желудочно-кишечного тракта снижается, их деятельность замедляется, а питательные вещества всасываются уже не так активно. Частый стресс чреват для организма расстройствами пищеварения и заболеваниями органов ЖКТ. 

5. Депрессия

Национальный институт здравоохранения в США называет стресс одним из факторов риска депрессивных состояний. Дело в том, что стресс подавляет рост новых нервных клеток. У людей, подверженных депрессии, согласно исследованиям, гиппокамп (отдел мозга, способный производить новые нейроны) меньше на 9-13%, чем у остальных. Это связывают с подавленными депрессивными состояниями. 

6. Болезни сердца 

Согласно медицинским исследованиям, хронические стрессовые состояния могут приводить к ишемической болезни сердца и гипертонии, что в свою очередь повышает риск инфарктов и инсультов. 

Как распознать у себя признаки «плохого» стресса?

Противоположностью дистресса называют эустресс — короткую стрессовую реакцию на раздражитель. Разница в том, что после эустресса вы быстро восстанавливаетесь и через несколько часов продолжаете жить в своем ритме, спокойно занимаясь делами. Или же ваш организм адаптируется к нему, если вы, например, начали закаляться, посещать спортивный зал, перешли на другое место работы. Изначально вы чувствуете себя дискомфортно, а потом ощущения возвращаются в норму.  

«Плохой» стресс приносит явный дискомфорт, который вы чувствуете постоянно. Это могут быть:

• физиологические проблемы: головные боли, напряжение в мышцах, усталость, нарушения сна, проблемы с желудком или гипертония;
• психологические: раздражение, тревожность, подавленность.

Важно! Если вы замечаете сбои в работе организма на фоне продолжительного стресса, обязательно посетите своего лечащего врача. 

Также вы можете самостоятельно оценить уровень стресса на котором вы находитесь сейчас. Это можно сделать в «Практикуме по психодиагностике стресса» или в онлайн-тестах. Проверяйте свой уровень стресса как можно чаще, чтобы понимать в каком состоянии пребывает ваш организм на самом деле, и не допустить развитие дистресса.

Почему со стрессом не нужно «бороться»?

«Еще и как нужно!», скажите вы. Тем более, что в представлении многих стресс — это враг, которого нужно победить раз и навсегда. Но это не совсем так. 

Чак Паланик в книге «Дневник» описал стресс так: «Любой стресс в достаточном количестве… плохой или хороший, любовь или боль, может сломить наш здравый смысл и подарить нам мысли и способности, которые не получить другим путем».

И он прав. Кроме того, что стресс нужен нам для выживания, помогая мобилизовать  организм в нужный момент и решить сложившуюся ситуацию как можно быстрее, он дает нам возможность достигать большего. Спортсмен, который прибежал первым на Олимпиаде, приложил серьезные физические и моральные усилия, он явно испытывает невероятный стресс. Но вместе с ним, из-за выброса в кровь гормона эндорфина, он чувствует эйфорию и затем успокаивается. Эндорфины действуют как природное болеутоляющие и снижают уровень стресса.

В нашем организме взаимосвязаны все процессы, и если он умеет реагировать на стресс, значит тот нам для чего-то нужен. 

Как развить стрессоустойчивость?

Стресс — постоянный спутник нашей жизни. Если мы научимся воспринимать его правильно, то он даже может приносить нам пользу. Разбираемся, как нужно реагировать на стресс и не допускать дистресса, на основе книги «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях» психолога Шэрон Мельник.

1. Перестаньте все контролировать 

Часто мы испытываем стресс, когда не способны всецело контролировать ситуацию. Чем больше контроля, тем выше напряжение. На самом деле каждая ситуация имеет 50% факторов, которые мы можем контролировать, и 50%, которые мы не контролируем. Стрессовые реакции начинаются, когда мы фокусируемся на тех 50%, которые нам неподвластны. Мы тратим всю энергию и силы на то, чтобы это исправить. Само ощущение отсутствия контроля — это стресс. Осознайте, что контролировать все невозможно и сфокусируйтесь на своих 50%.

2. Иногда нажимайте на «ВЫКЛ»

Представьте, что кнопка «ВКЛ» — ваша симпатическая нервная система (СНС), которая дает вам энергию и помогает сконцентрироваться. Парасимпатическая нервная система (ПНС) — это «ВЫКЛ». Она контролирует функции организма в состоянии покоя, такие как сон, дыхание и пульс. Таким образом, СНС включает стресс, а ПНС его выключает. 

Позаимствуйте модель интервальных тренировок у спортсменов: чередуйте интенсивную работу и период отдыха в течение дня. Чтобы восстановиться, выбирайте расслабляющие лично вас занятия, переключая на воображаемую кнопку «ВЫКЛ». 

3. Учитесь отстраняться

Да, вот так просто. Если вы не видите подходящего для вас выхода, вам нужно постоянно прикладывать сверхусилия, чтобы получить хоть какой-то результат — отстранитесь. Принцип «разумной отстраненности» позволяет вам делать все, что от вас зависит, но при этом абстрагироваться от результатов. 

4. Расставляйте приоритеты

Направленное мышление — способность держать мысли в одном направлении. Вы можете «научить» свою нервную систему не реагировать на раздражители автоматически, а «ставить ее на паузу». Чем четче обозначены ваши приоритеты, тем более направленное ваше мышление. Ощущение перегруженности на самом деле означает, что у вас отсутствует ясность на этапе распределения приоритетов. Ясность в этом ключе — осознание своих реальных целей и понимание причин, почему они являются вашими целями. 

5. Адаптируйтесь к переменам

Многие из нас склонны глобализировать проблемные ситуации и «раздувать» их до невероятных размеров. Мы забываем — все, что происходит с нами в жизни, это временное явление. Проблемы случаются регулярно, и чем больше сил и энергии мы на них тратим, тем меньше энергии у нас остается для развития. 

Адаптируйтесь к негативным переменам, все они несут за собой новые возможности. Это называется «мышлением развития», когда обучение превращается в процесс при котором совершить ошибку не страшно, ведь ошибка = новый опыт. Таким образом, вы выходите из состояния жертвы обстоятельств, подавленного состояния и воспринимаете все происходящее, как нужный для вас опыт,  который вас обучает и закаляет.  

Почему HR важно понимать природу стресса

Работа с людьми часто полна стрессов. Найти подход к каждому — нелегкая задача. Прибавьте к этому мультизадачность профессии HR, организационные функции и непременно получите стрессовые реакции и профессиональное выгорание. А как насчет снижения уровня стресса у сотрудников и их мотивации на новые достижения? Ух, что-то слишком много всего «стрессового». Именно поэтому HR-специалисту важно понимать природу стресса и контролировать прежде всего свое состояние, ведь у него еще целый штат сотрудников. Оставаясь стрессоустойчивым, он может помочь преодолеть дистресс другим и сделать их рабочие будни более продуктивными.

Стресс на работе, способы управления стрессом на рабочем месте

Стресс… Каждый из нас встречается с ним ежедневно. Он входит в наш день со звонком будильника. Встречает нас в переполненном автобусе. Сопровождает на производственных совещаниях. Становится причиной непонимания между родными, близкими.

На сегодняшний день одним из самых неблагоприятных последствий напряженного ритма жизни в нашем обществе является возрастание стрессовых нагрузок и переутомление. К сожалению, стресс стал нормой жизни большинства из нас. Сегодня мало кто может похвастать устойчивостью психики, отсутствием отрицательных эмоций и стабильным самообладанием. Потеря душевного равновесия, чувство тревоги, тоски, неудовлетворенность собой и своей жизнью, снижение работоспособности хорошо известно многим.

Стресс — нормальный механизм адаптации к изменению обстановки, естественная реакция на опасность и дискомфорт. Но если травмирующая ситуация затягивается и разрешить ее своими силами невозможно, стресс перетекает в хроническую форму. Постоянный стресс очень опасен — он может привести к неврозам и даже депрессии.

Вызвать стресс может что угодно — проблемы в отношениях, сложности на работе, заниженная самооценка, тяжелые утраты, страх, пережитые трагедии и чрезмерная усталость. 

  Несмотря на то, что стресс является нормальной частью нашей жизни, не стоит забывать, что постоянный стресс на работе существенно снижает производительность труда, физическое и эмоциональное здоровье. Именно поэтому так важно найти способы, чтобы держать производственный стресс под контролем. К счастью, каждый из нас может самостоятельно ограничивать и управлять стрессом на работе, для этого необходимо правильно определить его признаки.

К ним можно отнести:

• Раздражительность, подавленное настроение возникающие без каких-либо причин на это.
  
  • Психосоматические симптомы в виде постоянных головных болей не интенсивного характера, болей в спине ,повышение АД , хроническую усталость и нежелании вообще что-либо делать.
  • Потребность в алкоголе, приводящая к запою.
  • Нарушение мозговой деятельности. Сюда можно отнести снижение работоспособности, нарушение концентрации внимания, проблемы с памятью.
  • Плохое настроение, повышенную слезливость, жалость к себе, пессимистичный настрой, плач, частое желание спорить и проявляет излишнюю критичность к вещам, которые раньше вполне устраивали; теряет интерес к окружающим, перестает общаться с друзьями и родственниками, старается уединиться, становится апатичным.
  • Нарушения аппетита, который может вовсе пропасть или же, наоборот, разыграться до регулярного обжорства. Кроме этого, при прогрессировании стресса появляются нервные тики, характерные однотипные движения – например, человек может постоянно покусывать губы, грызть ногти, раздирать раны.

Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Кроме того, профессиональный стресс ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными. Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель.

Для целенаправленного снижения стресса на работе необходимо произвести непредвзятую оценку собственно работы и своего рабочего места. Нужно выяснить:

-какие условия на работе создают негативные эмоции,

— какие условия можно изменить самостоятельно,

— какие ситуации нельзя изменить и необходимо принять такими, какие они есть,

— стоит ли их принимать или следует уйти.

Заметно снизить стресс позволяет элементарная организация труда:

— Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.

— Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день.
Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.

— Делайте регулярные перерывы в работе. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.

— Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим в первую очередь. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.

— Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.

— Делегируйте ответственность. Вы не должны делать всё. Если в вашей компании есть люди, которые могут справиться с выполнением одной из ваших задач, почему бы не позволить им заниматься этой задачей? Отпустите желание самостоятельно выполнять и контролировать все, даже самые незначительные, задачи. И вы снизите уровень своего напряжения.

— Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
— Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
— Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;

Не все методы борьбы со стрессом стоит использовать, даже если создается ощущение, что они оказывают реальную помощь. К подобным ошибочным стратегиям относятся:

— Дистанцирование от проблемы или откладывание ее решения. Стрессор при этом никуда не исчезает, и продолжает воздействовать на человека, истощая его психофизиологические резервы;

— Уход от реальности с использованием алкоголя или наркотиков. На некоторое время этот способ снижает остроту проблемы, и может показаться, что он минимизирует проявления стресса. В действительности же под действием подобных веществ психофизиологические ресурсы истощаются еще быстрее, при том что стрессовая ситуация по-прежнему остается напряженной.

— Избегание ответственности. Такой способ, называемый еще «поза страуса», по определению неэффективен, и свидетельствует о совершенной инфантильности человека, его выбирающего.

— Поиск социальной поддержки. Это бывает действенно в ситуации острого горя, но перекладывание абсолютно всех проблем на плечи других людей недопустимо. Такой человек не только в будущем не сможет самостоятельно справляться со стрессорами, он создает проблемы для окружающих, заставляя их разделять собственные переживания, практически переживать стресс.

По данным Всемирной организации здравоохранения 65% всех болезней причинно связано со стрессом.

Затянувшийся стресс может привести к следующим последствиям:

• происходят нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (это устойчивое повышенное артериальное давление, инфаркты, стенокардия, инсульты;
• у человека могут развиться сахарный диабет, воспаление поджелудочной и щитовидной желез;
• у женщин нарушается менструальный цикл, может преждевременно наступить климактерический период;
• страдает желудочно-кишечный тракт – могут быть диагностированы колиты, желчнокаменная болезнь, гастрит и язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Снижается иммунитет, возникают онкологические заболевания.
• Регулярные стрессы провоцируют высокую концентрацию глюкокортикоидов – это приводит со временем к мышечной дистрофии, а поглощение кальция большим количеством гормонов, «выбрасываемых» во время стресса, заканчивается развитием остеопороза.

В любом случае, последствия стресса для здоровья действительно серьезные.

Во время стресса, в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов — адреналина и кортизола. Для «производства» этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе эти элементы экстренно «конфискуются» со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. В результате, недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

С последствиями стресса можно бороться медикаментозными и немедикаментозными методами.

К первым относятся витамины группы В, адаптогены — вещества, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся женьшень, лимонник, солодка, эхинацея, зеленый чай. В тяжелых случаях применяются антидепрессанты, снотворные препараты.  

Симптомы стресса: влияние на ваше тело и поведение

Симптомы стресса могут влиять на ваше здоровье, даже если вы этого не осознаёте. Вы можете подумать, что болезнь виновата в этой раздражающей головной боли, вашей частой бессоннице или снижении продуктивности на работе. Но на самом деле причиной может быть стресс.

Общие эффекты стресса

Действительно, симптомы стресса могут влиять на ваше тело, ваши мысли и чувства, а также на ваше поведение. Умение распознать общие симптомы стресса поможет вам справиться с ними.Стресс, который не контролируют, может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, ожирение и диабет.

Акт по управлению стрессом

Если у вас есть симптомы стресса, меры по управлению стрессом могут иметь много преимуществ для здоровья. Изучите стратегии управления стрессом, например:

• Регулярная физическая активность
• Практика методов релаксации, таких как глубокое дыхание, медитация, йога, тай-чи или массаж
• Сохранение чувства юмора
• Проведение времени с семьей и друзьями
• Выделите время для хобби, например, чтения книги или прослушивания музыки

Стремитесь найти активные способы справиться со стрессом. Неактивные способы справиться со стрессом, такие как просмотр телевизора, серфинг в Интернете или видеоигры, могут показаться расслабляющими, но они могут усилить стресс в долгосрочной перспективе.

И обязательно выспитесь и соблюдайте здоровую сбалансированную диету. Избегайте употребления табака, избытка кофеина и алкоголя, а также запрещенных веществ.

Когда обращаться за помощью

Если вы не уверены, что причиной является стресс, или если вы предприняли меры по его контролю, но симптомы сохраняются, обратитесь к врачу. Ваш лечащий врач может захотеть проверить другие возможные причины. Или подумайте о том, чтобы обратиться к профессиональному консультанту или терапевту, который может помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.

Кроме того, немедленно обратитесь за неотложной помощью, если у вас возникла боль в груди, особенно если у вас также есть одышка, боль в челюсти или спине, боль, отдающая в плечо и руку, потливость, головокружение или тошнота. Это могут быть предупреждающие признаки сердечного приступа, а не просто симптомы стресса.

1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/helpcenter/stress. По состоянию на 5 марта 2019 г.
2. Стресс и ваше здоровье.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 5 марта 2019 г.
3. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
4. Управляйте стрессом. Healthfinder.gov. http://healthfinder.gov/healthtopics/population/men/mental-health-and-relationships/manage-stress. По состоянию на 5 марта 2019 г.
5. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия.9 изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
6. Предупреждающие признаки сердечного приступа. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/heart-attack/warning-signs-of-a-heart-attack#.VsZCDtj2bIU. По состоянию на 5 марта 2019 г.

.

11 признаков и симптомов чрезмерного стресса

Стресс определяется как состояние психического или эмоционального напряжения, вызванное неблагоприятными обстоятельствами.

В тот или иной момент большинство людей сталкивается со стрессом. Фактически, одно исследование показало, что 33% взрослых сообщили о высоком уровне воспринимаемого стресса (1).

Состояние связано с длинным списком физических и психических симптомов.

В этой статье мы рассмотрим 11 общих признаков и симптомов стресса.

Угри — это один из наиболее заметных способов проявления стресса.

Когда некоторые люди испытывают стресс, они чаще касаются своего лица.Это может распространять бактерии и способствовать развитию прыщей.

Несколько исследований также подтвердили, что прыщи могут быть связаны с повышенным уровнем стресса.

В одном исследовании была измерена степень тяжести угрей у 22 человек до и во время экзамена. Повышенный уровень стресса в результате обследования был связан с большей тяжестью акне (2).

Другое исследование с участием 94 подростков показало, что более высокий уровень стресса был связан с ухудшением состояния акне, особенно у мальчиков (3).

Эти исследования показывают связь, но не учитывают другие факторы, которые могут быть задействованы.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить связь между прыщами и стрессом.

Помимо стресса, к другим потенциальным причинам прыщей относятся гормональные сдвиги, бактерии, избыточное производство жира и закупорка пор.

Резюме Некоторые исследования показали, что более высокий уровень стресса
связан с увеличением степени тяжести акне.

Многие исследования показали, что стресс может способствовать возникновению головных болей — состояния, характеризующегося болью в области головы или шеи.

Одно исследование с участием 267 человек с хроническими головными болями показало, что стрессовое событие предшествовало развитию хронических головных болей примерно в 45% случаев (4).

Более крупное исследование показало, что увеличение интенсивности стресса было связано с увеличением количества дней с головной болью в месяц (5).

Другое исследование, в котором приняли участие 150 военнослужащих в клинике по лечению головной боли, показало, что 67% сообщили, что их головные боли были вызваны стрессом, что делает его вторым по частоте причиной головной боли (6).

Другие распространенные триггеры головной боли включают недостаток сна, употребление алкоголя и обезвоживание.

Резюме Стресс — распространенный триггер головной боли.
Многие исследования показали, что повышенный уровень стресса связан с учащением головной боли.

Боли — это частые жалобы, которые возникают в результате повышенного уровня стресса.

Одно исследование, в котором приняли участие 37 подростков с серповидно-клеточной анемией, показало, что более высокий уровень ежедневного стресса был связан с увеличением уровня боли в тот же день (7).

Другие исследования показали, что повышенный уровень гормона стресса кортизола может быть связан с хронической болью.

Например, в одном исследовании 16 человек с хронической болью в спине сравнивали с контрольной группой. Было обнаружено, что у людей с хронической болью уровень кортизола был выше (8).

Другое исследование показало, что у людей с хронической болью был более высокий уровень кортизола в волосах, что является индикатором длительного стресса (9).

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, но не рассматривают другие факторы, которые могут быть задействованы.Кроме того, неясно, способствует ли стресс хронической боли или наоборот, или есть другой фактор, вызывающий и то, и другое.

Помимо стресса, хронической боли может способствовать множество других факторов, в том числе такие состояния, как старение, травмы, неправильная осанка и повреждение нервов.

Резюме Некоторые исследования показали, что хроническая боль
может быть связана с более высоким уровнем стресса, а также с повышенным уровнем кортизола
.

Если вы чувствуете, что постоянно боретесь со случаем насморка, это может быть виноват стресс.

Стресс может сказаться на вашей иммунной системе и вызвать повышенную восприимчивость к инфекциям.

В одном исследовании 61 пожилому человеку вводили вакцину от гриппа. Было обнаружено, что у людей с хроническим стрессом ослаблен иммунный ответ на вакцину, что указывает на то, что стресс может быть связан со снижением иммунитета (10).

В другом исследовании 235 взрослых были разделены на группы с высоким или низким уровнем стресса. В течение шести месяцев в группе с высоким уровнем стресса респираторные инфекции возникали на 70% чаще, а симптомы проявлялись почти на 61% больше, чем в группе с низким уровнем стресса (11).

Аналогичным образом, один анализ 27 исследований показал, что стресс связан с повышенной восприимчивостью к развитию инфекции верхних дыхательных путей (12).

Чтобы понять сложную связь между стрессом и иммунитетом, необходимы дополнительные исследования на людях.

Однако стресс — это лишь одна из частей головоломки, когда речь идет о здоровье иммунной системы. Ослабленная иммунная система также может быть результатом неправильного питания, отсутствия физической активности и некоторых иммунодефицитных расстройств, таких как лейкемия и множественная миелома.

Резюме Стресс может сказаться на вашей иммунной системе
. Исследования показывают, что более высокий уровень стресса связан с повышенной восприимчивостью
к инфекции.

5. Снижение энергии и бессонница

Хроническая усталость и снижение уровня энергии также могут быть вызваны длительным стрессом.

Например, одно исследование с участием 2483 человек показало, что усталость тесно связана с повышенным уровнем стресса (13).

Стресс также может нарушить сон и вызвать бессонницу, что может привести к снижению энергии.

Одно небольшое исследование показало, что более высокий уровень стресса на работе был связан с повышенной сонливостью и беспокойством перед сном (14).

Другое исследование с участием 2 316 участников показало, что большее количество стрессовых событий было значительно связано с повышенным риском бессонницы (15).

Эти исследования показывают связь, но не учитывают другие факторы, которые могли сыграть роль. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, может ли стресс напрямую вызывать снижение уровня энергии.

Другие факторы, которые могут играть роль в снижении уровня энергии, включают обезвоживание, низкий уровень сахара в крови, плохое питание или недостаточную активность щитовидной железы.

Резюме Стресс связан с утомляемостью и
нарушениями сна, что может привести к снижению уровня энергии.

Многие люди испытывают изменения в своем половом влечении во время стрессовых периодов.

В одном небольшом исследовании оценивали уровень стресса у 30 женщин, а затем измеряли их возбуждение во время просмотра эротического фильма.Люди с высоким уровнем хронического стресса испытывали меньшее возбуждение по сравнению с людьми с более низким уровнем стресса (16).

Другое исследование с участием 103 женщин показало, что более высокий уровень стресса был связан с более низким уровнем сексуальной активности и удовлетворения (17).

Аналогичным образом, в одном исследовании приняли участие 339 медицинских резидентов. Он сообщил, что высокий уровень стресса отрицательно влияет на сексуальное желание, возбуждение и удовлетворение (18).

Существует множество других потенциальных причин изменений либидо, включая гормональные изменения, усталость и психологические причины.

Резюме Некоторые исследования показали, что более высокий уровень стресса
связан с меньшим сексуальным желанием, возбуждением и
удовлетворением.

Проблемы с пищеварением, такие как диарея и запор, также могут быть вызваны высоким уровнем стресса.

Например, в одном исследовании с участием 2699 детей было обнаружено, что подверженность стрессовым событиям связана с повышенным риском запора (19).

Стресс может особенно влиять на людей с расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).Для них характерны боли в животе, вздутие живота, диарея и запор.

В одном исследовании более высокие уровни ежедневного стресса были связаны с повышенным расстройством пищеварения у 181 женщины с СРК (20).

Кроме того, один анализ 18 исследований, изучающих роль стресса в воспалительном заболевании кишечника, показал, что 72% исследований обнаружили связь между стрессом и пищеварительными симптомами (21).

Хотя эти исследования показывают взаимосвязь, необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как стресс может напрямую влиять на пищеварительную систему.

Также имейте в виду, что многие другие факторы могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как диета, обезвоживание, уровень физической активности, инфекции или определенные лекарства.

Резюме Некоторые исследования показали, что
стресс может быть связан с проблемами пищеварения, такими как запор и диарея, особенно
у людей с расстройствами пищеварения.

Изменения аппетита обычны во время стресса.

Когда вы чувствуете стресс, вы можете обнаружить, что у вас совсем не будет аппетита, или вы будете яростно совершать набеги на холодильник посреди ночи.

Одно исследование студентов колледжей показало, что 81% сообщили, что испытывали изменения аппетита, когда находились в состоянии стресса. Из них у 62% наблюдалось повышение аппетита, а у 38% — снижение (22).

В исследовании, проведенном с участием 129 человек, подверженность стрессу была связана с таким поведением, как прием пищи без чувства голода (23).

Эти изменения аппетита могут также вызывать колебания веса во время стрессовых периодов. Например, исследование 1355 человек показало, что стресс был связан с увеличением веса у взрослых с избыточным весом (24).

Хотя эти исследования показывают связь между стрессом и изменениями аппетита или веса, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, участвуют ли другие факторы.

Другие возможные причины изменения аппетита включают употребление определенных лекарств или препаратов, гормональные сдвиги и психологические состояния.

Резюме Исследования показывают, что между изменениями аппетита и уровня стресса может быть связь
. Для некоторых более высокий уровень стресса
также может быть связан с увеличением веса.

Некоторые исследования показывают, что хронический стресс может способствовать развитию депрессии.

Одно исследование 816 женщин с большой депрессией показало, что начало депрессии в значительной степени было связано как с острым, так и с хроническим стрессом (25).

Другое исследование показало, что высокий уровень стресса был связан с более высоким уровнем депрессивных симптомов у 240 подростков (26).

Кроме того, исследование 38 человек с не хронической большой депрессией показало, что стрессовые жизненные события в значительной степени связаны с депрессивными эпизодами (27).

Помните, что эти исследования показывают связь, но не обязательно означают, что стресс вызывает депрессию. Необходимы дополнительные исследования роли стресса в развитии депрессии.

Помимо стресса, к другим потенциальным факторам депрессии относятся семейный анамнез, уровень гормонов, факторы окружающей среды и даже некоторые лекарства.

Резюме Некоторые исследования показали, что высокий уровень
стресса может быть связан с депрессией и депрессивными эпизодами.

Учащенное сердцебиение и учащенное сердцебиение также могут быть симптомами высокого уровня стресса.

В одном исследовании измеряли реактивность сердечного ритма в ответ на стрессовые и нестрессовые события, обнаружив, что частота сердечных сокращений была значительно выше во время стрессовых состояний (28).

Другое исследование, проведенное с участием 133 подростков, показало, что выполнение стрессовой задачи вызывает учащение пульса (29).

В аналогичном исследовании было обнаружено, что 87 студентов, выполняющих стрессовые задания, увеличивают частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Интересно, что воспроизведение расслабляющей музыки во время задания на самом деле помогло предотвратить эти изменения (30).

Учащенное сердцебиение также может быть вызвано высоким кровяным давлением, заболеванием щитовидной железы, некоторыми сердечными заболеваниями, а также употреблением большого количества напитков с кофеином или алкоголем.

Резюме Несколько исследований показали, что высокий уровень стресса
может вызвать учащенное сердцебиение или частоту сердечных сокращений. Стрессовые события или
задания также могут увеличить частоту сердечных сокращений.

Стресс также может вызвать повышенное потоотделение.

В одном небольшом исследовании приняли участие 20 человек с ладонным гипергидрозом, состоянием, характеризующимся чрезмерным потоотделением рук. В исследовании оценивали уровень их потоотделения в течение дня по шкале от 0 до 10.

Стресс и физические упражнения значительно увеличили скорость потоотделения на 2–5 баллов у лиц с ладонным гипергидрозом, а также в контрольной группе (31).

Другое исследование показало, что воздействие стресса приводит к сильному потоотделению и появлению запаха у 40 подростков (32).

Повышенное потоотделение также может быть вызвано беспокойством, тепловым истощением, заболеваниями щитовидной железы и приемом некоторых лекарств.

Резюме Исследования показывают, что стресс
может вызывать повышенное потоотделение как у людей с потоотделением, такими как
ладонный гипергидроз, так и у населения в целом.

Стресс — это то, что большинство людей испытает в тот или иной момент.

Это может сказаться на многих аспектах здоровья и имеет широкий спектр симптомов, включая снижение уровня энергии и провоцирование головных или хронических болей.

К счастью, есть много способов снять стресс, например, практика внимательности, упражнения и занятия йогой.

Вы также можете ознакомиться с советами из этой статьи, в которой перечислены 16 простых способов избавиться от стресса и беспокойства.

Физическое воздействие стресса на тело

Стресс влияет на всех нас. Вы можете заметить симптомы стресса, когда дисциплинируете своих детей, в напряженное время на работе, при управлении своими финансами или когда справляетесь со сложными отношениями.Стресс везде. И хотя небольшой стресс — это нормально — некоторый стресс на самом деле полезен, — слишком сильный стресс может утомить вас и вызвать болезнь как психически, так и физически.

Первый шаг к контролю над стрессом — это знать симптомы стресса. Но распознать симптомы стресса может быть труднее, чем вы думаете. Большинство из нас настолько привыкли к стрессу, что часто не осознают, что испытываем стресс, пока не достигли предела.

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вредные ситуации — реальные или предполагаемые.Когда вы чувствуете угрозу, в вашем теле происходит химическая реакция, которая позволяет вам действовать таким образом, чтобы предотвратить травмы. Эта реакция известна как «борьба или бегство», или реакция на стресс. Во время реакции на стресс у вас учащается пульс, учащается дыхание, сжимаются мышцы и повышается артериальное давление. Вы готовы действовать. Это то, как вы защитите себя

Продолжение

Стресс означает разные вещи для разных людей.Что вызывает стресс у одного человека, может не волновать другого.Некоторые люди лучше справляются со стрессом, чем другие. И не всякий стресс — это плохо. В малых дозах стресс может помочь вам выполнить задачи и защитить вас от травм. Например, стресс — это то, что заставляет вас бить по тормозам, чтобы избежать столкновения с машиной перед вами. Это хорошая вещь.

Наше тело создано, чтобы выдерживать небольшие дозы стресса. Но мы не способны справиться с длительным хроническим стрессом без пагубных последствий.

Каковы симптомы стресса?

Стресс может влиять на все аспекты вашей жизни, включая ваши эмоции, поведение, мыслительные способности и физическое здоровье.Никакая часть тела не застрахована. Но поскольку люди по-разному справляются со стрессом, симптомы стресса могут быть разными. Симптомы могут быть неясными и могут быть такими же, как и те, которые вызваны заболеваниями. Поэтому важно обсудить их со своим врачом. Вы можете испытать любой из следующих симптомов стресса.

Продолжение

Эмоциональные симптомы стресса включают :

• Легкое возбуждение, разочарование и угрюмость
• Чувство подавленности, как будто вы теряете контроль или вам нужно взять под контроль
• Проблемы с расслаблением и успокоением ума
• Чувство себя плохо (низкая самооценка), одиночество, никчемность и депрессия
• Избегание других

Физические симптомы стресса включают:

Когнитивные симптомы стресса включают:

• Постоянное беспокойство
• Гоночные мысли
• Забывчивость и дезорганизация
• Неспособность сосредоточиться
• Плохое суждение
• Пессимизм или видение только отрицательной стороны

Поведенческие симптомы стресса включают:

• Изменения аппетита — либо отсутствие еды, либо слишком много ест
• Откладывание на потом и уклонение от ответственности
• Участившееся употребление алкоголя, наркотиков или сигарет
• Выявление более нервного поведения, такого как кусание ногтей, ерзание и походка

Каковы последствия длительного стресса?

Время от времени небольшой стресс — это не повод для беспокойства.Однако продолжающийся хронический стресс может вызвать или усугубить многие серьезные проблемы со здоровьем, в том числе:

• Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога и расстройства личности
• Сердечно-сосудистые заболевания, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, нарушение сердечного ритма , сердечные приступы и инсульт
• Ожирение и другие расстройства пищевого поведения
• Менструальные проблемы
• Сексуальная дисфункция, такая как импотенция и преждевременная эякуляция у мужчин и потеря полового влечения у мужчин и женщин
• Проблемы с кожей и волосами, такие как угри , псориаз, экзема и постоянное выпадение волос
• Желудочно-кишечные проблемы, такие как ГЭРБ, гастрит, язвенный колит и раздражение толстой кишки

Помощь при стрессе

Стресс — это часть жизни.Важнее всего то, как вы с этим справитесь. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить стрессовую перегрузку и связанные с ней последствия для здоровья, — это знать свои симптомы стресса.

Если вы или ваш любимый человек чувствуете себя подавленным стрессом, поговорите со своим врачом. Многие симптомы стресса также могут быть признаками других проблем со здоровьем. Ваш врач может оценить ваши симптомы и исключить другие заболевания. Если виноват стресс, ваш врач может порекомендовать терапевта или психолога, который поможет вам лучше справиться со стрессом.

6 способов уменьшить хронический стресс

Когда ваш ребенок капризничает или вы опаздываете; когда отчет, над которым вы работали весь день, внезапно исчезает с вашего рабочего стола или вы застряли в пробке, вы испытываете стресс. Стресс — это нормальная часть жизни и часть того, как наше тело помогает нам реагировать на критические ситуации.

Однако, когда вы испытываете экстремальный или хронический стресс, те же самые механизмы могут взять свое и вызвать множество эмоциональных и физиологических проблем.

1. Знайте осложнения

Американская психиатрическая ассоциация (APA) подробно описывает некоторые физические и психические проблемы, которые могут быть вызваны хроническим стрессом. Физически человек может испытывать такие симптомы, как мышечные боли и боли, высокое кровяное давление, бессонница и другие болезни из-за ослабленной иммунной системы.

Хронический стресс также может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, поскольку люди пытаются уменьшить стресс, переходя на привычную пищу.Другие возможные осложнения включают депрессию и беспокойство. Печаль. Неспособность сосредоточить внимание на раздражительности и усталости также вызваны хроническим стрессом, а также более высокой вероятностью привыкания к наркотикам.

К сожалению, мы не всегда можем устранить источник нашего стресса. Однако есть определенные способы совладания и стратегии, которые мы можем использовать, чтобы помочь нам уменьшить дискомфортные ощущения и физиологические эффекты стресса.

2. Установить пределы

Согласно APA, важно ограничить себя задачами, действиями и обязательствами, с которыми вы можете справиться.Определите, что необходимо для вашего выживания, а что нет, и сократите несущественное. Обратитесь к своим супервизорам, партнерам по сообществу и другим людям, чтобы сообщить им, что вам нужно уменьшить свое участие. Делегируйте обязанности другим, просите помощи у членов семьи, а затем соглашайтесь не брать на себя больше обязанностей.

3. Высыпайся лучше

Хронический стресс может лишить вас столь необходимого сна, заставляя вас беспокоиться или не позволяя расслабиться.APA предложила изменить привычки сна, чтобы позволить телу расслабиться перед сном. За пару часов до запланированного времени сна начните заниматься расслабляющими делами, например, читать книгу, принимать ванну, слушать музыку или медитировать. Не смотрите телевизор с помощью компьютера или смартфона в постели или прямо перед сном.

Если вы обнаружите, что беспокоитесь, запишите их и убедитесь, что вы сможете решить их утром, после полноценного ночного отдыха.

4.Попробуйте дышать животом

Гарвардская медицинская школа описала один из самых мощных инструментов для восстановления вашего тела после стрессовой реакции. Дыхание животом: глубокое дыхание или брюшное дыхание регулирует частоту сердечных сокращений, улучшает насыщение крови кислородом и снимает напряжение в теле. Лучше всего это можно сделать, где бы вы ни находились, когда вам это нужно.

Начните с того, что сядьте или лягте, если это возможно, и сделайте глубокий вдох через нос, пока ваша грудь не наполнится, а живот не расширится, затем выдохните.В то время как Гарвард отметил, что люди должны делать это упражнение по 10-20 минут в день, со временем добавляя другие расслабляющие техники. Вы должны почувствовать расслабляющий эффект уже после нескольких вдохов.

5. Делай одно дело

Когда мы в стрессе, трудно добавить больше новых занятий, которые помогут нам уменьшить стресс, отмечает APA. Они побуждают людей делать что-то одно, чтобы улучшить свое здоровье, и это может быть очень просто, например, сократить потребление кофеина. Прогуляйтесь, сделайте позы йоги или потянитесь — что-нибудь, чтобы стимулировать эндорфины в мозге.

6. Обратитесь за профессиональной помощью

Профессионал может научить вас преодолевать стресс, адаптируя стратегии к вашим стрессовым факторам и вашей личности. Не ждите, пока ваше здоровье и качество жизни пострадают, чтобы обратиться за помощью к психологу.

В нашем быстро развивающемся обществе, ориентированном на достижения, много людей с хроническим стрессом, поэтому, если вы боретесь, знайте, что вы не одиноки. Примите меры сегодня, чтобы улучшить свое психическое и физическое здоровье и разорвать порочный круг.

При слишком сильном стрессе? Вот что вы можете с этим сделать

Мы живем в мире, где стресс почти неизбежен. Поскольку технологии порождают ожидание того, что мы открыты для других 24 часа в сутки, балансировать между нашими обязательствами и справляться со стрессом здоровыми способами может казаться невозможным. Оказавшись в постоянном списке дел, мы редко находим время, чтобы оценить ущерб, который страх, беспокойство и горе могут нанести нашему телу и разуму.Как узнать, что у вас слишком много стресса?

У каждого человека своя уникальная реакция на стресс, поэтому очень важно изучить свои физиологические, поведенческие и психологические реакции на стрессовые нагрузки. Давайте взглянем на несколько общих признаков того, что вы находитесь в слишком сильном стрессе.

Признаков чрезмерного стресса

• Хроническая боль
• Головные боли
• Напряжение мышц
• Тошнота
• Сжимая челюсти или кулаки
• Высокое кровяное давление

• Рост употребления веществ (включая никотин, алкоголь, кофеин и запрещенные наркотики)
• Социальная изоляция
• Переедание и недоедание
• Вспышки гнева
• Занимайтесь реже

• Печаль или депрессия
• Беспокойство
• Беспокойство
• Отсутствие мотивации или сосредоточенности
• Чувство разбитости
• Раздражительность или гнев

Беспокоитесь, что вы страдаете от сильного стресса?

Пройдите нашу 2-минутную викторину об уровне стресса, чтобы узнать, можно ли получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.