Постоянный стресс что делать: Стресс: причины, симптомы, профилактика

Содержание

Золотые правила борьбы со стрессом

Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

Симуляция стресса

Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

Искусственный стресс в организации

Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс.

Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать.

Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие.

Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

Как бороться с хроническим стрессом на работе

Если сотрудники компании долго находятся в сильном стрессе, план продаж или срочный проект рано или поздно окажется под угрозой. Уставшие от переработок и нервной обстановки менеджеры среднего звена берут больничные листы при каждом удобном случае, из компании начинают увольняться лучшие специалисты. Продолжительная работа в режиме хронического аврала с сопутствующим стрессом опасна, в частности, и тем, что подавляемые эмоции приводят к психосоматическим заболеваниям – гипертонической болезни, язвенной болезни желудка, сахарному диабету и прочим хроническим недугам.

Я провел опрос среди офисных сотрудников, которые обращались ко мне за терапевтической помощью. Оказалось, что самая распространенная причина стресса для них – административный фактор: нереалистичные требования руководства, отсутствие тщательного планирования, частая смена стратегии и приоритетов, а также неуважение топ-менеджерами человеческого достоинства подчиненных (так называемый bossing). Речь идет об агрессивном преследовании, травле, предвзятом отношении к работнику со стороны руководителя. Начальник старается запугать сотрудника или изматывает его постоянным контролем. Подобное негативное отношение связано либо с тем, что руководитель хочет избавиться от неугодного подчиненного, либо с низкой корпоративной культурой в организации.

Такое поведение руководителя есть отражение его собственных проблем, как правило, заложенных в детстве. Он принимает на себя роль «родителя», который стремится все контролировать, но на самом деле прикрывает свою некомпетентность как управленца и вымещает на сотрудниках – «детях» – негативные эмоции. Стресс распространяется в коллективе по цепочке. Сотрудники неосознанно начинают принимать на себя роль ребенка: вымещать напряжение друг на друге, саботировать работу или, наоборот, проявлять показное усердие без реальных результатов. И такой болезненный авторитарный стиль управления очень часто встречается на российских предприятиях. Стресс, спровоцированный руководителем, возвращается к нему рикошетом в виде сниженной производительности труда.

Самое главное – первые лица компании должны осознать проблему.

От постоянных авралов и неправильного планирования предприятие несет серьезные потери, и менеджменту нужно принять трудное решение покончить с вредной штурмовщиной. Понятно, что за один день перестроиться не удастся и минимизировать уровень стресса нужно постепенно.

Разобраться в психофизической сути явления.

Стресс – системная реакция организма на внешние обстоятельства, которая протекает одновременно и на уровне психики, и в теле. Тело повинуется двум базовым инстинктам – вступить в борьбу или убежать. Когда человек уже среагировал на стресс (допустим, захотел спастись бегством), продолжать бороться со стрессом только на психологическом уровне бесполезно, потому что на уровне тела реакция продолжается автоматически. Однако избавиться от стресса можно именно через тело, если использовать реакции организма. Нейтрализовать негативные эмоции, например, помогут специальные физические упражнения, задействующие рефлекторные движения мышц, в сочетании с дыхательной гимнастикой и работой с негативными образами.

Провести тренинги для менеджеров.

Цель – доходчиво объяснить, какие процессы протекают в теле и мозге в момент эмоционального накала и почему они со временем снижают эффективность работы. Такой тренинг для топ-менеджеров и менеджеров среднего звена, например, был недавно проведен в компании – операторе связи в Башкирии. Сотрудники компании помимо основной работы организуют масштабные республиканские праздники для первоклассников и выпускников. Это классический стресс: в сжатые сроки людям из разных отделов нужно быстро решать нестандартные задачи, при этом обычных ежедневных обязанностей никто не отменяет.

Научить менеджеров практическим приемам нейтрализации.

Им можно предложить вспомнить конкретную стрессовую ситуацию (например, сдачу отчета). При этом они должны постараться заметить, где именно в теле появляется дискомфорт в момент переживания стресса (скажем, комок в горле, колющие боли в сердце, головная боль и т. п.). После этого им нужно понаблюдать за этим ощущением, даже попробовать его усилить, одновременно думая о проблемной ситуации. Затем сотрудники должны сбросить напряжение энергичными движениями, рисованием, техникой свободного письма (free writing) и т. п. Далее они должны расслабиться и понаблюдать за изменениями в самочувствии и настроении. Такие упражнения следует проводить регулярно.

После того как менеджеры разберутся с собственными эмоциями, они станут лучше себя чувствовать, свободнее двигаться, разговаривать. Более того, они будут обращать внимание на изменения в поведении коллег, подчиненных и даже начальников. В результате будет проще улаживать конфликты.

Закрепить навыки.

После тренингов для менеджмента отделу кадров имеет смысл включить упражнения по нейтрализации стресса в регулярные обучающие сессии для закрепления навыков. Следует позаботиться о том, чтобы распространить эту практику на все предприятие, сделать ее элементом корпоративной культуры. Цель – укрепить взаимопонимание между начальниками и подчиненными.

Автор – практикующий психотерапевт Европейского реестра, член-корреспондент Международной академии психологических наук

Профилактика чрезмерного стресса

Александр Бобылев,

заведующий амбулаторным психо-неврологическим отделением пограничных состояний УЗ «Могилевская областная психиатрическая больница».

Профилактика чрезмерного стресса

Что такое стресс?

Слово «стресс» имеет английское происхождение, до XX века использовалось преимущественно в физике и имело два основных значения:

1) сила давления, натяжения, толкания, сжатия или кручения, возникающая при воздействии одного предмета на другой;

2) деформация, возникшая в предмете под воздействием такой силы.

В 30-х годах XXвека всемирно известный врач и биолог Ганс Селье перенес слово «стресс» в медицину. Сегодня этот термин широко используется в медицине, биологии и психологии и, так же как и в физике, имеет два значения:

1) физический, химический или эмоциональный фактор, который вызывает физиологическое или психологическое напряжение и может быть причиной болезни;

2) физиологическое или психологическое напряжение, возникшее в результате воздействия физических, химических или эмоциональных факторов, нарушивших существовавшее равновесие.

Из этих определений видно, что в первом случае стресс обозначает собой фактор, воздействующий на организм; во втором – результат воздействия такого фактора.

Чтобы избежать терминологической путаницы, целесообразно оставить за словом «стресс» только второе значение, а для первого использовать слово «стрессор». В результате мы получаем следующие определения:

СТРЕССОР – физический, химический или эмоциональный фактор, который вызывает физиологическое или психологическое напряжение и может быть причиной болезни;

СТРЕСС – физиологическое и/или психологическое напряжение, возникшее в результате воздействия стрессоров, нарушивших существовавшее равновесие (гомеостаз).

Итак, стресс – это напряжение; стрессор – фактор, вызывающий напряжение.

Какие факторы вызывают стресс?

Стрессоры можно разделить на две группы: физиологические и психологические.

Большинство причин стресса относится к психической сфере. Каждый раз, когда мы осознаем, что мы имеем не то, что хочется, каждый раз, когда мы расцениваем какую-либо ситуацию как угрожающую нашему благополучию или самооценке, в нашем организме автоматически запускается стрессовая реакция.

Психологический стрессор всегда состоит из двух частей: ситуация, вызывающая стресс; отношение человека к этой ситуации.

Достаточно устранить любую из составляющих, чтобы причина стресса перестала действовать. Конечно, если есть такая возможность, лучше избавиться от ситуации, вызывающей стресс. Но это далеко не всегда возможно. В таких случаях наилучшим вариантом является изменение отношения к проблеме. Большую помощь в этом могут оказать различные методы психотерапии.

Однако существует также ряд физиологических стрессоров, которые не могут быть устранены с помощью психотерапии. Такие факторы, как избыток кофеина, дефицит магния, недостаток витаминов группы В, слишком высокая или слишком низкая температура, резкое изменение атмосферного давления, геомагнитная буря, вирус гриппа, недостаток кислорода и подобные, воздействуют на организм, даже если они не осознаются. И, поскольку они нарушают существующее в организме равновесие, они вызывают стресс, который необходим для адаптации к изменениям.

Может ли стресс вызвать болезнь?

 

К сожалению, да. Чрезмерный стресс может приводить к развитию целого ряда болезней. Это не только бессонница, дистонии и неврозы. Ведь стрессовая реакция включает в себя не только психологические, но и физиологические механизмы. Поэтому эмоциональный стресс может вызвать развитие целого ряда так называемых «психосоматических» болезней (psycho — душа, soma — тело). Психосоматическими сегодня называют такие заболевания, как:

-иммунодепрессия (угнетение иммунитета)

-экзема

-крапивница

-псориаз

-боли в спине

-головная боль напряжения

-мигрень

-болезнь Рейно

-ревматоидный артрит

-сенная лихорадка

-астма

-гипертоническая болезнь

-аритмия

-ишемическая болезнь сердца

-атеросклероз

-сахарный диабет

-болезни щитовидной железы

-язвенная болезнь и др.

Когда болезнь уже развилась, справиться с ней бывает нелегко. Любую болезнь легче предупредить, чем лечить. Для профилактики связанных со стрессом заболеваний важно знать, что такое стресс и какие факторы его вызывают.

Какие первые признаки накапливающегося напряжения в нашем организме до того, как они проявятся в виде какой-либо болезни?

 

Физическими проявлениями чрезмерного напряжения являются:

-отсутствие аппетита

-постоянное переедание (как результат чрезмерного напряжения)

-частые расстройства пищеварения и изжога

-запор или понос

-бессонница

-постоянное чувство усталости

-повышенная потливость

-нервный тик

-постоянное грызение ногтей

-головные боли

-мышечные судороги

-тошнота

-затруднененное дыхание

-обмороки

-слезливость без видимых причин

-импотенция или фригидность

-неспособность долго оставаться на одном месте

-повышение кровяного давления и др.

Психическими проявлениями чрезмерного напряжения являются:

-постоянная раздражительность при общении с людьми

-чувство слабости, быстрой утомляемости

-постоянное чувство беспокойства, тревоги

-пониженная способность к концентрации внимания

-потеря интереса к жизни

-трудность в принятии решений

-безразличие

-утрата радости жизни

-пессимизм и др.

Способы быстрого снятия стресса

1. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Советуем вам погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде, сходить на танцы, в бассейн или поиграть в теннис.

2. ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ

Концентрация на процессе дыхания заставляет на время забыть об источнике стресса, благодаря чему появляется возможность посмотреть на возникшую неприятную ситуацию со стороны.

1. Примите удобную позу. Закройте глаза. Если вы сидите, то держите спину прямо, чтобы можно было свободно дышать.

2. Медленно и глубоко вдохните через нос: «Будь, 2, 3, 4, 5, 6» Дышите грудью и диафрагмой одновременно (живот должен выпячиваться, а не втягиваться).

3. Медленно и полностью выдохните через рот, произнося про себя: «Расслаблен, 2, 3, 4, 5, 6» …

4. Повторите упражнение 8 раз или столько, сколько будет удобно.

5. В течение нескольких минут полежите спокойно и нормально подышите, радуясь ощущению полного расслабления.

3. РАССЛАБЛЕНИЕ

а) сядьте поудобнее или ложитесь, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на расслаблении каждой части вашего тела, начиная с кончиков пальцев ног и до макушки. Когда вы полностью расслабитесь, продолжайте спокойно лежать или сидеть, наслаждайтесь этим ощущением;

б) чередуйте напряжение мышц с их расслаблением (5-7 секунд напряжение, 20-30 секунд расслабление). Эта процедура эффективно снимает стресс и способствует крепкому сну.

4. ОТРЫВ ОТ ПОВСЕДНЕВНОСТИ

Сделать это можно по-разному. Некоторые люди прибегают в такой ситуации к алкоголю или наркотикам. Однако мы советуем использовать более «здоровые» способы отрыва от реальности:

а) поездка в отпуск или на выходные дни. День или два вдали от дома обеспечат необходимый для восстановления сил перерыв, дадут возможность со стороны посмотреть на ваши проблемы и существенно ослабят стресс.

б) театр, кино, телевидение, книги. Хороший фильм, интересная телепередача или книга могут ослабить стресс;

в) образы. Представьте себе приятную, мирную картину. Это может быть озеро, луг, пляж, лес, река, пустыня или любое другое место, которое вам действительно нравится. Прочувствуйте все цвета, звуки и запахи. Сохраняйте образ в течение нескольких минут;

г) медитация. Существует множество разновидностей медитации расслабления сознания путем фокусирования мыслей. Регулярное применение медитации дает ощущение благополучия и покоя.

Все формы медитации включают три общих момента: принятие удобного положения, сохранение неподвижного состояния и фокусирование внимания на каком-либо предмете, звуке или процессе в самом себе. Некоторые люди медитируют с закрытыми глазами, другие пристально смотрят на приятный глазу объект такой, например, как цветок или картина. Цель состоит в том, чтобы все внимание сфокусировать на объекте, а не на вашей персоне и ваших проблемах.

5. БИОЛОГИЧЕСКАЯ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Стресс включает многочисленные изменения в организме, которые выявляются с помощью приборов. Человек может научиться сознательно управлять некоторыми функциями, прямо связанными со стрессом.

6.ГИПНОЗ

Это вызываемое определенными ритуальными действиями психологическое состояние, при котором восприятие, память и поведение субъекта изменяются в соответствии с внушением гипнотизера.

7. МАССАЖ

Эта процедура полезна и когда ее проводят близкие или специалисты, и когда вы занимаетесь этим сами. Самомассаж головы, шеи, плеч и ступней приносит мгновенное облегчение.

 

8. СНИЖЕНИЕ ТЕМПА ЖИЗНИ

Один из самых простых способов уменьшить стресс – это просто снизить темп жизни.

9. ПЕРЕСМОТР ЖИЗНЕННЫХ ПОЗИЦИЙ

Не стоит тратить время и энергию на достижение цели, которая на самом деле не так уж важна для вас.

ПРОФИЛАКТИКА ДЕПРЕССИЙ

Что такое депрессия и чем она отличается от обычных колебаний настроения?

Депрессия – это временное, преходящее состояние патологически сниженного настроения.

Каждый из нас в определенные периоды своей жизни испытывает состояние грусти, тоски и отчаяния, когда все опротивело и ничто не приносит радости. Такие состояния обычно связаны с жизненным кризисом – потерей любимого человека, конфликтами, денежными затруднениями, разводом, серьезными неприятностями на работе и т.д. Однако жизненный кризис и депрессия – совсем не одно и то же. Если кризис – состояние психологически понятное и кратковременное, при котором человек, как правило, не нуждается в медицинской помощи, то депрессия может возникать и безо всяких психологических причин, длится куда более продолжительное время и сопровождается куда более значительными нарушениями психических функций и способности справляться с требованиями повседневной жизни. Депрессия, в отличие от кризиса, требует медицинской помощи.

Депрессия ни в коем случае не означает слабость характера, излишнюю впечатлительность, лень или второсортность человека – ею могут страдать люди, обладающие огромной силой воли и очень высоким интеллектом, добившиеся самых больших успехов в работе и в жизни.

Депрессия – это болезнь, такая же, например, как гипертония, воспаление легких или артрит, когда больной человек нуждается не только в психологической поддержке и сочувствии, но и в медицинском лечении. Важно подчеркнуть, что сегодня она относится к числу наиболее хорошо поддающихся лечению психических расстройств.

Часто ли встречается депрессия, и какие люди ей болеют?

Депрессия – наиболее широко распространенное психическое расстройство. В любой момент времени им страдают примерно 5% населения любой страны, и это означает, что, когда Вы читаете эти строчки, примерно 500 тысяч человек в Республике Беларусь переживают это болезненное состояние – иными словами, ими можно заселить два больших областных центра, а среди жителей Минска их число приближается к 100 тысячам.

Среди пациентов поликлиник частота депрессии составляет примерно 15% (каждый седьмой), а среди пациентов, находящихся в общих больницах, – более 30% (каждый третий).

Женщины болеют депрессией примерно в два раза чаще мужчин. Вероятность того, что человек в течение жизни перенесет хотя бы один эпизод депрессии, составляет для женщин 20%, для мужчин – 10%. Поэтому вполне возможно, что Вы (или Ваш близкий) такой эпизод уже переносили или даже переносите в настоящее время. Возникновение депрессии возможно в любом возрасте, однако, начало болезни чаще всего приходится на 30-40 лет; у детей депрессия встречается гораздо реже, чем у взрослых.

Депрессией болеют люди самого разного склада, образа жизни, имущественного и социального положения, и никакие жизненные успехи и достижения не являются гарантией ее избежать. Эту болезнь испытывали и люди, находящиеся на вершине славы, богатства и общественного признания, –писатель Джек Лондон, русский промышленник и меценат Савва Морозов, Нобелевский лауреат писатель Эрнест Хемингуэй, выдающийся американский актер Род Стайгер, премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль и многие другие выдающиеся люди разных стран и народов.

В чем причины депрессии?

Причины депрессии весьма разнообразны и в наиболее общем виде могут быть разделены на причины биологические (особенности обмена веществ в мозге и наследственная предрасположенность) и причины психологические (психические травмы, особенности мышления и поведения человека, его отношения с окружающими и др.).

Биохимической основой депрессивных состояний считают нарушения обмена в мозге веществ-передатчиков нервных импульсов (нейромедиаторов) – серотонина и норадреналина. При депрессии снижается содержание этих веществ в местах соединения нервных клеток – синапсах.

Как и при многих других болезнях человека, подверженность депрессии у разных людей значительно отличается: одни из них стойко переносят даже очень тяжелые жизненные травмы, тогда как у других депрессия развивается по незначительному поводу или же вообще при полном жизненном благополучии. Такая биологическая подверженность связана, вероятно, с особенностями обмена нейромедиаторов в головном мозге, а также с нашими наследственно-конституциональными особенностями. Наличие среди близких кровных родственников случаев депрессии несколько повышает вероятность ее возникновения в течение жизни, в то же время этот фактор не является обязательным или фатальным.

Вероятность депрессии существенно возрастает при наличии у человека ряда телесных заболеваний – гипертонической болезни, опухолей, сахарного диабета, после перенесенного инфаркта миокарда и др.

Причиной депрессии в ряде случаев становятся тяжелые жизненные обстоятельства и утраты: болезнь и смерть любимого человека, потеря прежнего социального статуса, межличностные конфликты, неудачи в достижении жизненных целей и т. д.

Наконец, депрессии в большей степени подвержены люди с определенными особенностями личности и складом мышления – пунктуальные, монотонно активные, с повышенной требовательностью к себе и постоянным недовольством собой, стремлением достичь совершенства во всем, включая второстепенные детали (так называемый перфекционизм), склонностью смотреть на мир как бы сквозь темные очки, видеть во всем лишь недостатки и отрицательные стороны, неспособностью наслаждаться повседневной жизнью со всеми ее радостями. Депрессия может возникнуть и у людей другого склада, однако, наличие в характере человека перечисленных черт повышает его подверженность этому расстройству.

Каковы проявления депрессии?

Проявления (симптомы) депрессии довольно характерны.

*Сниженное настроение, что сам человек может называть грустью, тоской, подавленностью, унынием, безрадостностью, печалью, апатией, потерей интереса к жизни и т.д.; человек изо дня в день чувствует себя подавленным, безрадостным и угнетенным, мысли его все время возвращаются к неприятному: конфликтам, ошибкам, несбывшимся желаниям, пустоте и бесцельности повседневной жизни.

*Утрата способности получать удовольствиеот тех вещей или занятий, которые ранее приносили удовольствие; то, что раньше было приятным и доставляло удовольствие, становится безразличным и постылым. Безразличными становятся работа, деньги, еда, секс, путешествия, зрелища, острые ощущения и даже самые близкие люди, что усиливает у пациента чувство вины.

*Снижение активности, двигательная заторможенность и повышенная утомляемость – человек становится малоподвижным, бездеятельным, бессильным («как выжатый лимон»), много лежит; при неглубоких депрессиях это проявляется в ухудшении профессиональной деятельности, при глубоких – проблемой становится выполнение даже простых бытовых обязанностей.

*Сниженная самооценка, обостренное чувство вины и утрата уверенности в себе– человек, независимо от уровня своей жизненной успешности, постоянно чувствует себя плохим, неспособным, никчемным, не оправдавшим возлагаемых на него надежд: плохим работником, отцом и мужем, не способным к учебе студентом, не состоявшимся в профессии и личной жизни, человеком, из-за которого мучаются окружающие. Пропадает чувство уверенности в себе, становится трудно принимать решения, даже простая профессиональная или бытовая задача вырастает для него в неразрешимую проблему.

*Характерен и внешний вид человека в состоянии депрессии – бледное лицо, расширенные зрачки, потухший взгляд, сухая кожа, опущенные плечи, преобладание в одежде серого и черного цветов, отсутствие косметики и украшений, неряшливость и безразличие к своему внешнему виду. Человек выглядит вдруг постаревшим, осунувшимся, сломленным и утратившим жизненную силу. Чем тяжелее депрессия, тем эти проявления более выражены.

*3амедпенное мышление, плохая концентрация внимания, снижение интеллектуальной продуктивности– внимание человека рассеяно, ему трудно на чем-то сосредоточиться, проследить ход и опенки мысли, уловить смысл фильма, рассказа или того, что говорит собеседник. Мыслей в голове мало, они, как правило, неприятного содержания и назойливо крутятся вокруг каких-то незначительных мелочей; человек чувствует себя оглупевшим, не способным к умственным усилиям.

*Отсутствие аппетита и удовольствия от еды, снижение веса, запоры.

*Утрата интереса к сексу и всему, что с этим связано.

*Нарушение снав виде ранних пробуждений – на 2-3 часа ранее обычного.

*Мысли о смерти и самоубийстве.

*Неприятные ощущения в теле – боль в груди, тяжесть в голове, мышечная разбитость и др.

Несмотря на то, что симптомы депрессии легко разглядеть, значительное большинство этих пациентов за медицинской помощью не обращается из-за чувства стыда или ожидая, когда состояние улучшится само по себе, либо считая это нормальной реакцией на жизненные трудности или проявлением телесной болезни.

Как долго может продолжаться это состояние?

Минимальный срок для определения депрессии как болезненного состояния – 2 недели. Длительность эпизода депрессии в настоящее время составляет в среднем 3-4 месяца, однако, может колебаться от месяца до года. Примерно у 20-30% пациентов болезнь исчерпывается одним-единственным эпизодом в течение жизни, но примерно в половине случаев эпизоды время от времени повторяются. В части случаев возможно возникновение периодов болезненно повышенного настроения (биполярное аффективное расстройство).

Какими могут 6ыть последствия депрессии?

Депрессия – серьезное заболевание, которое может, если его не лечить, серьезно осложнить жизнь человека и его семьи. Уже в состоянии легкой депрессии человек гораздо хуже справляется со своей работой или учебой, а поэтому рискует в ней отстать или даже ее лишиться. В состоянии депрессии умеренной тяжести человек уже с трудом выполняет свои простые бытовые обязанности, а в тяжелой депрессии – и к этому уже не способен. Вполне понятно, что в результате депрессии человек несет значительные материальные и моральные потери, доставляет страдания своим близким. Кроме того, при этом расстройстве значительно возрастает опасность нанесения себе повреждений и попыток самоубийства.

Как распознать депрессию?

Сделать это не столь уж сложно. Еще раз прочитайте перечень симптомов депрессии и задайте сами себе десять простых вопросов – по одному на каждый из симптомов. Например:

— Снижено ли мое настроение?

— Какие вещи доставляли мне удовольствие ранее и теперь?

— Не испытываю ли я ощущения бессилия и повышенной утомляемости?

— Трудно ли стало мне принимать решения и не испытываю ли я постоянного чувства вины?

— Как я внешне выгляжу? и т. д.

Если отвечаете «да» на хотя бы половину или даже часть вопросов и эти признаки сохраняются изо дня в день на протяжении, хотя бы 2 недель – по всей вероятности, Вы больны и нуждаетесь в помощи.

Помочь в диагностике депрессии Вам могут также специально разработанные для этих целей вопросники. Например:

Опросник CES-D

Ниже приведены вопросы, касающиеся вашего самочувствия, активности, эмоционального состояния в течение последнего месяца. Пожалуйста, выберите ответ, который наилучшим образом соответствует тому, испытывали ли вы эти чувства крайне редко, иногда, значительную часть времени или практически все время.

 

1. Я НЕРВНИЧАЮ ПО ПОВОДУ ТОГО, ЧТО РАНЬШЕ МЕНЯ НЕ БЕСПОКОИЛО

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

З Практически все время

2. Я НЕ ПОЛУЧАЮ УДОВОЛЬСТВИЯ ОТ ЕДЫ, У МЕНЯ ПЛОХОЙ АППЕТИТ

0 Практически все время

1 Значительную часть времени

2 Иногда

3 Крайне редко или никогда

3. НЕСМОТРЯ НА ПОМОЩЬ ДРУЗЕЙ И ЧЛЕНОВ МОЕЙ СЕМЬИ МНЕ НЕ УДАЕТСЯ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЧУВСТВА ТОСКИ

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

4. МНЕ КАЖЕТСЯ, ЧТО Я НЕ ХУЖЕ ДРУГИХ

0 Практически все время

1 Значительную часть времени

2 Иногда

3 Крайне редко или никогда

5. МНЕ ТРУДНО СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА ТОМ, ЧЕМ ПРИХОДИТСЯ

ЗАНИМАТЬСЯ

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

6. Я ЧУВСТВУЮ ПОДАВЛЕННОСТЬ

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

7. ВСЕ, ЧТО Я ДЕЛАЮ, ТРЕБУЕТ ОТ МЕНЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ УСИЛИЙ

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

8. Я НАДЕЮСЬ НА ХОРОШЕЕ БУДУЩЕЕ

0 Практически все время

1 Значительную часть времени

2 Иногда

3 Крайне редко или никогда

9. МНЕ КАЖЕТСЯ, ЧТО МОЯ ЖИЗНЬ СЛОЖИЛАСЬ НЕУДАЧНО

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

10. Я ИСПЫТЫВАЮ БЕСПОКОЙСТВО, СТРАХИ

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

11. У МЕНЯ ПЛОХОЙ НОЧНОЙ СОН

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

12. Я ЧУВСТВУЮ СЕБЯ СЧАСТЛИВЫМ ЧЕЛОВЕКОМ

0 Практически все время

1 Значительную часть времени

2 Иногда

3 Крайне редко или никогда

13. КАЖЕТСЯ, ЧТО Я СТАЛ МЕНЬШЕ ГОВОРИТЬ

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

14. МЕНЯ БЕСПОКОИТ ЧУВСТВО ОДИНОЧЕСТВА

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

15. ОКРУЖАЮЩИЕ НАСТРОЕНЫ НЕДРУЖЕЛЮБНО КО МНЕ

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

16. ЖИЗНЬ ДОСТАВЛЯЕТ МНЕ УДОВОЛЬСТВИЕ

0 Практически все время

1 Значительную часть времени

2 Иногда

3 Крайне редко или никогда

17. Я ЛЕГКО МОГУ ЗАПЛАКАТЬ

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

18. Я ИСПЫТЫВАЮ ГРУСТЬ, ХАНДРУ

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

19. МНЕ КАЖЕТСЯ, ЧТО ЛЮДИ МЕНЯ НЕ ЛЮБЯТ

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

20. У МЕНЯ НЕТ СИЛ И ЖЕЛАНИЯ НАЧИНАТЬ ЧТО-ЛИБО ДЕЛАТЬ

0 Крайне редко или никогда

1 Иногда

2 Значительную часть времени

3 Практически все время

19 баллов и более – наличие расстройств депрессивного спектра

26 баллов и более – клинически выраженная депрессия

Как лечить и преодолеть депрессию? Лекарства-антидепрессанты

К счастью, депрессия – не только одно из самых распространенных, но и одно из наиболее хорошо поддающихся лечению психических расстройств: более чем 80% страдающих ей людей могут получить быструю и эффективную помощь.

Основные методы лечения депрессии – лекарства-антидепрессанты и психотерапия. Лучше, если эти методы применяются совместно.

Механизм действия антидепрессантов связан с их способностью восстанавливать нарушенный баланс нейромедиаторов – норадреналина и серотонина в головном мозге. Количество используемых сегодня антидепрессантов составляет несколько десятков. Они относительно безопасны (особенно более новые препараты) и весьма эффективны. Основные группы этих лекарств – это используемые с конца 1950-х годов трициклические препараты (имипрамин, амитриптилин, кломипрамин и др.) и появившиеся в 1980-х годах антидепрессанты (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – флуоксетин, сертралин и др.). Каждый из этих препаратов имеет свои особенности, и лечение ими должно проводиться врачом, имеющим опыт в их применении. Лечение это довольно индивидуально, поэтому не следует выбирать себе антидепрессант самому или ориентируясь на советы знакомых, которые ранее его принимали.

Эффект антидепрессантов возникает не ранее, чем через 2-3 недели приема и наиболее полно проявляется через 6-8 недель. Прием препарата необходимо продолжить на протяжении нескольких месяцев и после того, как симптомы депрессии прошли, иначе возможен рецидив болезни.

Методами психотерапии, которые чаще всего используются в лечении депрессии, являются когнитивная (рациональная) и бихевиоральная (поведенческая), семейная психотерапия. Они относятся к компетенции врача-психотерапевта, имеющего подготовку в этой области. При состояниях легкой депрессии возможно применение только психотерапии, при умеренной и тяжелой – обязателен также прием лекарств. Легкие и умеренные случаи могут лечиться амбулаторно, тяжелые эпизоды, а также наличие отчетливых суицидальных тенденций требуют помещения больного в стационар.

Попытки бороться с депрессией с помощью транквилизаторов или алкоголя не только неэффективны, но и опасны: они не воздействуют на основные симптомы болезни, дают лишь кратковременное и очень зыбкое облегчение и опасны из-за возможности формирования привыкания и зависимости. Нет никаких научных доказательств эффективности при депрессии различных биодобавок, растительных препаратов, комплексов витаминов и минералов, методов целительства и народной медицины, а также гомеопатических средств.

Как помочь самому себе?

*Условие успеха лечения – занятость. Возьмите ежедневник и спланируйте завтрашний и последующие дни, пусть даже это будут самые простые занятия – сходить в магазин или убрать в комнате. Планируйте только то, что выполнимо. Это вернет Вам ощущение того, что Вы еще на что-то способны и сами руководите собственной жизнью.

*Ежедневно занимайтесь тем, что доставляет Вам удовольствие, – будь это хорошая еда, теплая ванна или общение с интересным человеком. Любите себя и награждайте за любые успехи.

*Не носите переживаний в себе – старайтесь высказать то, что у Вас на душе близким людям, которым Вы доверяете. Не оставайтесь в одиночестве. Не стесняйтесь слез.

* Не пытайтесь утопить грусть в вине – от этого будет только хуже.

*Почитайте популярную литературу об этом расстройстве.

*Всегда помните, что это состояние обязательно пройдет.

Что делать, если Ваш близкий в депрессии?

*Помогайте ему в структурировании дня, привлекайте к любым совместным занятиям, не давайте долго быть в одиночестве.

*Ни в коем случае не пытайтесь высмеивать его или иронизировать над его состоянием – человек в депрессии раним и беззащитен; не давайте глупых советов типа «выбросить дурь из головы», «просто быть мужчиной» или «взять себя в руки» – это только усиливает у находящегося в состоянии депрессии человека чувство вины и собственной никчемности.

*Давайте человеку в депрессии возможность выговориться и выплакаться.

*Помогайте ему, но не превращайтесь в няньку – не делайте за него то, что он вполне в состоянии сделать сам.

*Если он еще не обратился к врачу – настаивайте на этом.

*Постоянно следите за приемом лекарств – лучше, если выдавать их будете Вы.

*Выражайте сочувствие, но лишь в простой и короткой форме, не подстраивайтесь под его настроение, не погружайтесь в болезнь вместе с ним – Вы полезны ему, когда здоровы.

Куда обратиться за помощью?

Депрессия – это расстройство, которое лечат врачи-психиатры и психотерапевты (в случаях легкой депрессии). Существенную помощь в распознавании и лечении этого расстройства могут оказать также семейные врачи (врачи общей практики) и врачи других терапевтических специальностей, имеющие знания и навыки в этой области.

 

ПРОФИЛАКТИКА САМОУБИЙСТВ

         Что такое суицидальное поведение и суицид?

 

Суицидальное поведение – поведение, проявляющееся в виде фантазий, мыслей или действий, направленных на самоповреждение или самоуничтожение.

К внутренним формам суицидального поведения относят размышления об отсутствии ценности жизни, фантазии на тему своей смерти, разработку плана суицида и принятие решения к его выполнению (суицидальные тенденции).

К внешним формам суицидального поведения относят:

Самоубийство (суицид) – намеренное, осознанное и быстрое лишение себя жизни.

Суицидальная попытка (парасуицид) – не закончившееся смертью намеренное самоповреждение или самоотравление. К парасуицидам относят также акты, предпринятые с целью намеренного самоповреждения или самоубийства, но не приведшие к физическому повреждению. Например, вмешательство посторонних предотвратило самоповешение; человека «сняли» с рельсов до прохода поезда и т.п.

Люди, совершающие суицид, обычно страдают от сильной душевной боли и находятся в состоянии стресса, а также чувствуют невозможность справиться со своими проблемами, смотрят в будущее без надежды.

Цели и мотивы, как самоубийства, так и парасуицидов весьма разнообразны. Обычно, они связаны как с попыткой повлиять на социальное окружение (родственники, партнёры, медицинские работники), так и с идеями смерти или избавления от страдания, страха и других тяжёлых переживаний.

Как часто встречаются суициды и суицидальное поведение?

Ежегодно в мире совершается около 1 млн. самоубийств и примерно в 10 раз больше суицидальных попыток. Самоубийство, как причина смерти, занимает второе место после дорожно-транспортных происшествий (ДТП) в возрастном диапазоне 15-35 лет в Европе. В 2008 году в Беларуси более 2600 человек умерли в результате самоубийства, что определило относительный показатель суицидов — 27,5/100000 населения.

         Заблуждения о суициде    

1. Самоубийства совершают психически ненормальные люди. Но исследования показали: 80 — 85% самоубийц были вполне здоровыми людьми.

2. Самоубийство невозможно предотвратить. Но период кризиса – явление временное, и в этот момент человек нуждается в душевной теплоте, помощи и поддержке. Получив это, человек часто отказывается от своих намерений.

3. Существует тип людей, склонных к самоубийству. Но все зависит только от ситуации и от ее личностной оценки. Как и не существует признаков, которые бы указывали на то, почему человек решился на самоубийство.

4. Человек перед самоубийством будет говорить об этом, но окружающие воспримут это как шутку. В большинстве случаев, если не принимать во внимание аффективные суициды, то человек всегда предупреждал окружающих о своих намерениях.

5. Решение о суициде приходит внезапно, без предварительной подготовки. Но анализ показал, что суицидальный кризис может длиться несколько недель, даже месяцы.

6. Если человек совершил попытку самоубийства, он никогда не повторит ее снова. На самом же деле, если человек совершил попытку, то риск повторной попытки очень высок. Наибольшая вероятность в первые 1-2 месяца.

7. Влечение к самоубийству передается по наследству. Это утверждение никем еще не доказано.

8. Снижению уровня самоубийств, способствуют статьи в СМИ, рассказывающие о том, как и почему было совершено самоубийство. Но это не отвечает действительности.

9. Самоубийство можно предотвратить, если люди будут загружены работой. Это тоже неправда.

10. Прием алкоголя помогает снять суицидальное переживание. Но зачастую это вызывает обратный эффект: повышается тревога, обостряются конфликты, тем самым способствуя самоубийству.

         Оказание помощи при потенциальном суициде

Никто из людей не является абсолютно суицидальным. Даже самое страстное желание умереть по своей психологической сущности является противоречивым. Часть личности хочет жить, другая стремится уйти в небытие. Суицидальная настроенность души является преходящей – эти чувства могут появляться, исчезать, возникать снова, но почти всегда проходят. Эта закономерность является основой оказания помощи при потенциальном суициде.

1. Ищите признаки возможной опасности: суицидальные угрозы, предшествующие попытки самоубийства, наличие признаков депрессии, значительные изменения поведения или личности человека, а также приготовления к последнему волеизъявлению. Уловите проявления беспомощности и безнадежности и определите, не является ли человек одиноким и изолированным. Чем больше будет людей, осознающих эти предостережения, тем значительнее шансы исчезновения самоубийства из перечня основных причин смерти.

2. Установите заботливые взаимоотношения. Не существует все-охватывающих ответов на такую серьезную проблему, какой является самоубийство. Но вы можете сделать гигантский шаг вперед, если станете на позицию уверенного принятия отчаявшегося человека. В дальнейшем очень многое зависит от качества ваших взаимоотношений. Их следует выражать не только словами, но и мимикой, жестами; в этих обстоятельствах уместнее не морализирование, а поддержка.

Вместо того чтобы страдать от самоосуждения и других переживаний, тревожная личность должна постараться понять свои чувства. Для человека, который чувствует, что он бесполезен и нелюбим, забота и участие отзывчивого человека являются мощными ободряющими средствами. Именно таким образом вы лучше всего проникнете в изолированную душу отчаявшегося человека.

3. Не оставляйте человека одного в ситуации высокого суицидального риска.Оставайтесь с ним как можно дольше или попросите кого-нибудь побыть с ним, пока не разрешится кризис или не прибудет помощь. Возможно, придется позвонить на станцию скорой помощи или обратиться к специалисту. Помните, поддержка накладывает на вас определенную ответственность.

4. Будьте внимательным слушателем. Суициденты особенно страдают от сильного чувства отчуждения. В силу этого они бывают не настроены принять ваши советы. Гораздо больше они нуждаются в обсуждении своей боли, фрустрации и того, о чем говорят: «У меня нет ничего такого, ради чего стоило бы жить». Если человек страдает от депрессии, то ему нужно больше говорить самому, чем беседовать с ним.

У вас могут появиться раздражение, обида или гнев, если человек не ответит немедленно на ваши мысли и потребности. Понимание, что у того, о ком вы заботитесь, существует суицидальная настроенность, обычно вызывает у помощника боязнь отвержения, нежеланности, бессилия или ненужности. Несмотря на это, помните, что этому человеку трудно сосредоточиться на чем-то, кроме своей безысходности. Он хочет избавиться от боли, но не может найти исцеляющего выхода. Если кто-то признается вам, что думает о самоубийстве, не осуждайте его за эти высказывания. Постарайтесь по возможности остаться спокойным и понимающим. Вы можете сказать: «Я очень ценю вашу откровенность, ведь для того, чтобы поделиться своими чувствами, сейчас от вас требуется много мужества». Вы можете оказать неоценимую помощь, выслушав слова, выражающие чувства этого человека, будь то печаль, вина, страх или гнев. Иногда, если вы просто молча посидите с ним, ЭТО явится доказательством вашего заинтересованного и заботливого отношения.

5. Не спорьте.Сталкиваясь с суицидальной угрозой, друзья и родственники часто отвечают: «Подумай, ведь ты же живешь гораздо лучше других людей; тебе бы следовало благодарить судьбу». Этот ответ сразу блокирует дальнейшее обсуждение; такие замечания вызывают у несчастного и без того человека еще большую подавленность. Желая помочь таким образом, близкие способствуют обратному эффекту.

Можно встретить часто и другое знакомое замечание: «Ты понимаешь, какие несчастья и позор ты навлечешь на свою семью?» Но, возможно, за ним скрывается именно та мысль, которую желает осуществить суицидент. Ни в коем случае не проявляйте агрессию, если вы присутствуете при разговоре о самоубийстве, и постарайтесь не выражать потрясения тем, что услышали. Вступая в дискуссию с подавленным человеком, вы можете не только проиграть спор, но и потерять его самого.

6. Задавайте вопросы. Лучший способ вмешаться в кризис – это заботливо задать прямой вопрос: «Ты думаешь о самоубийстве?» Он не приведет к подобной мысли, если у человека ее не было; наоборот, когда он думает о самоубийстве и, наконец, находит кого-то, кому небезразличны его переживания, и кто согласен обсудить эту запретную тему, то он часто чувствует облегчение, и ему дается возможность понять свои чувства и отреагировать их.

Следует спокойно и доходчиво спросить о тревожащей ситуации, например: «С каких пор вы считаете свою жизнь столь безнадежной? Как вы думаете, почему у вас появились эти чувства? Есть ли у вас конкретные соображения о том, каким образом покончить с собой? Если вы раньше размышляли о самоубийстве, что вас останавливало?» Чтобы помочь суициденту разобраться в своих мыслях, можно иногда перефразировать, повторить наиболее существенные его ответы: «Иными словами, вы говорите . .. » Ваше согласие выслушать и обсудить то, чем хотят поделиться с вами, будет большим облегчением для отчаявшегося человека, который испытывает боязнь, что вы его осудите, и готов к тому, чтобы уйти.

7. Не предлагайте неоправданных утешений.Человека можно довести до суицида банальными утешениями как раз тогда, когда он отчаянно нуждается в искреннем, заботливом и откровенном участии в его судьбе. Если вы не проявите заинтересованности и отзывчивости, то депрессивный человек может посчитать суждение типа «Вы на самом деле так не думаете», — как проявление отвержения и недоверия. Если вести с ним беседу с любовью и заботой, то это значительно снизит угрозу самоубийства.

Суицидальные люди с презрением относятся к замечаниям типа: «Ничего, ничего, у всех есть такие же проблемы, как у тебя», — и другим аналогичным клише, поскольку они резко контрастируют с их мучениями. Эти выводы лишь минимизируют, уничижают их чувства и заставляют ощущать себя еще более ненужными и бесполезными.

8. Предложите конструктивные подходы. Вместо того чтобы говорить суициденту: «Подумай, какую боль принесет твоя смерть близким», — попросите поразмыслить об альтернативных решениях, которые, возможно, еще не приходили ему в голову.

Одна из наиболее важных задач профилактики суицидов состоит в том, чтобы помочь определить источник психического дискомфорта. Это может быть трудным, поскольку «питательной средой» суицида является секретность. Наиболее подходящими вопросами для стимуляции дискуссии могут быть: «Что с вами случилось за последнее время? Когда вы почувствовали себя хуже? Что произошло в вашей жизни с тех пор, как возникли эти перемены? К кому из окружающих они имели отношение?» Потенциального самоубийцу следует подтолкнуть к тому, чтобы он идентифицировал проблему и, как можно точнее определил, что ее усугубляет.

Отчаявшегося человека необходимо уверить, что он может говорить о чувствах без стеснения, даже о таких отрицательных эмоциях, как ненависть, горечь или желание отомстить. Если человек все же не решается проявить свои сокровенные чувства, то, возможно, вам удастся навести на ответ, заметив: «Мне кажется, вы очень расстроены», — или: «По моему мнению, вы сейчас заплачете». Имеет смысл также сказать: «Вы все-таки взволнованы. Может, если вы поделитесь своими проблемами со мной, я постараюсь понять вас».

Если кризисная ситуация и эмоции выражены, то далее следует выяснение, как человек разрешал сходные ситуации в прошлом. Это называется «оценкой средств, имеющихся для решения проблемы». Она включает выслушивание описания предыдущего опыта в аналогичной ситуации. Для инициирования можно задать вопрос: «Не было ли у вас раньше сходных переживаний?» Существует уникальная возможность совместно раскрыть способы, которыми человек справлялся с кризисом в прошлом. Они могут быть полезны для разрешения и настоящего конфликта.

Постарайтесь выяснить, что остается, тем не менее, позитивно значимым для человека. Что он еще ценит. Отметьте признаки эмоционального оживления, когда речь зайдет о «самом лучшем» времени в жизни, особенно следите за его глазами. Что из имеющего для него значимость достижимо? Кто те люди, которые продолжают его волновать? И теперь, когда жизненная ситуация проанализирована, не возникло ли каких-либо альтернатив? Не появился ли луч надежды?

9. Вселяйте надежду. Надежда помогает человеку выйти из поглощенности мыслями о самоубийстве. Потерю надежд на достойное будущее отражают записки, оставленные самоубийцами. Саморазрушение происходит, если люди утрачивают последние капли оптимизма, а их близкие каким-то образом подтверждают тщетность надежд. Кто-то по этому поводу остроумно заметил: «Мы смеемся над людьми, которые надеются, и отправляем в больницы тех, кто утратил надежду». Как бы то ни было, надежда должна исходить из реальности. Не имеет смысла говорить: «Не волнуйся, все будет хорошо», когда все хорошо быть не может. Надежда не может строиться на пустых утешениях. Надежда возникает не из оторванных от реальности фантазий, а из существующей способности желать и достигать. Умерший любимый человек не может возвратиться, как ни надейся и ни молись. Но его близкие могут открыть для себя новое понимание жизни. Надежды должны быть обоснованны: когда корабль разбивается о камни, есть различия между надеждой «доплыть до ближайшего берега или достичь противоположного берега океана». Когда люди полностью теряют надежду на достойное будущее, они нуждаются в поддерживающем совете, в предложении какой-то альтернативы. «Как бы вы могли изменить ситуацию?», «Какому вмешательству извне вы могли бы противостоять?», «К кому вы могли бы обратиться за помощью?»

Поскольку суицидальные лица страдают от внутреннего эмоционального дискомфорта, все окружающее кажется им мрачным. Но им важно открыть, что не имеет смысла застревать на одном полюсе эмоций.

10. Заключение антисуицидального договора. Для того, чтобы показать человеку, что окружающие заботятся о нем, и создать чувство жизненной перспективы, вы можете заключить с ним так называемый антисуицидальный контракт – попросить об обещании связаться с вами перед тем, как он решится на суицидальные действия в будущем для того, чтобы вы еще раз смогли обсудить возможные альтернативы поведения. Как это ни странно, такое соглашение может оказаться весьма эффективным. Если клиенты идут на заключение антисуицидального договора, то вероятно у них сохраняется в какой-то степени самоконтроль, а их суицидальные намерения скорее всего слабые или умеренные.

11. Обратитесь за помощью к специалистам. Работа со склонными к саморазрушению людьми является серьезной и ответственной. В большинстве случаев суициденты нуждаются в помощи специалистов в разрешении сложной жизненной ситуации. Иногда единственной альтернативой помощи суициденту, если ситуация оказывается безнадежной, становится госпитализация в психиатрическую больницу. Промедление может быть опасным; госпитализация может принести облегчение, как больному, так и окружению.

Как переиграть стресс и найти в нем ресурсы

ГлавнаяО проектеНовостиКак переиграть стресс и найти в нем ресурсы

22.06.2020

Современный человек сталкивается со стрессом постоянно, иногда даже не осознавая этого. Ритм мегаполисов, состояние нестабильности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей и многое другое приводят к возникновению хронического стресса. Как оставаться в ресурсе, научиться управлять стрессом и жить в удовольствие, осознанно выбирая свое состояние? Техниками поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития, эмоционального интеллекта.

Есть два вида стресса. Эустресс — это положительная реакция, которая необходима для того, чтобы справляться с болезнями и нервозными ситуациями. Например, сдача сложного проекта, поступление в вуз, защита диплома и т. д. Дистресс — отрицательная реакция, при которой из-за постоянного всплеска адреналина человек получает болезни и проблемы.

В стрессовых ситуациях нам свойственны инстинктивные реакции: бей, беги или замри. Учащается пульс, расширяются зрачки, повышается артериальное давление.

Измерим температуру стресса! Напишите ответы на вопросы:

  • Насколько сильному стрессу вы подвергались в последнее время?
  • Какие три причины ему способствовали? Оцените силу стресса, вызванного каждой из них.
  • Какие чувства вызывают у вас эти причины? Как проявляется стресс: физически и эмоционально?

Чтобы переиграть стресс, важно придерживаться формулы: осознанность + свободный выбор + вера в себя. Это расслабленная концентрация, которая повышает в нас чувство уверенности. Помните, что любое событие нейтрально, а вы сами решаете, как на него реагировать.

Существует миф, что для высокой производительности надо загонять сотрудника в стресс. На самом деле постоянный стресс лишает успешности, создает хронические заболевания и уводит в апатию.

ИНСТРУМЕНТЫ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ

  • Соблюдайте баланс между отдыхом, личной жизнью и работой. Подумайте, сколько времени вы посвятили в последнее время восстановлению и отдыху.
  • Уделяйте много внимания работе со своими эмоциями.
  • Позвольте себе не достигать, не бежать постоянно к новым вершинам.
  • Старайтесь не давить на себя и своих сотрудников. Есть разница между давлением и вызовом. При вызове есть энергия, а при давлении возникает страх перед неудачей и внутренний конфликт.
  • Важно получать удовольствие от того, что вы делаете. Нельзя бороться с собой.
  • Управляйте своим внутренним критиком. Иногда вы справляетесь с самыми сложными ситуациями, а иногда руки опускаются, кажется, что ничего не получится. Это действует ваш внутренний критик. Замедлитесь, посмотрите на себя и ситуацию со стороны; подумайте, насколько вы согласны с внутренним критиком. Переформулируйте критикующие себя фразы в мотивирующие. Посмотрите на факты без эмоций.
  • Когда чувствуете, что испытываете стресс, снизьте скорость, запишите все дела, которые вы успели сделать за день. Закройте глаза и представьте: что происходит с вами в течение дня, какие ситуации вы воспринимаете как стрессовые?
  • Найдите опору в себе. Выпишите список своих качеств и способностей, которые считаете своими внутренними ресурсами: может быть, это эмпатия или креативность, умение учиться или способность создавать команду ит. д.
  • Чтобы прервать негативные установки в начале стресса, можно выпить стакан воды или выполнить физическое упражнение. Так вы поменяете фокус и установку.

Три ключевых принципа, которые помогут вам избежать стресса: осознанность, выбор, вера в себя.

ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ

ДА И НЕТ

Способность говорить нет — важное качество. В течение недели понаблюдайте за тем, что от вас хотят окружающие. Сколько раз вы взялись делать то, чего не хотели? Были ли случаи, когда вы могли отказаться от какой-то задачи, но не отказались? Попробуйте один час всему говорить «нет», а следующий час говорить всему «да». Что изменилось? Во время упражнения вы сами определяете для себя правила и им следуете — это поможет научиться отказывать.

СТОП

  • В стрессовой ситуации сделайте шаг назад, абстрагируйтесь от происходящего.
  • Исследуйте ситуацию, поймите, в чем суть происходящего и почему вы переживаете из-за него.
  • Организуйте себя, составьте краткий план дальнейших действий.
  • Двигайтесь вперед с большим пониманием ситуации.

ТРИ ВОПРОСА

Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?», «Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».

РАЗГОВОР НА БУМАГЕ

Эта техника кажется простой, но она эффективна и дает внутренний ресурс. Напишите на листе бумаги: «Почему меня это так пугает?», «Если то, что меня пугает, случится, какие риски это создает?», «Что я могу сделать, чтобы свести риски к минимуму?», «Какие изменения произошли со мной за год, за два, за три и т. д?», «Почему я изменился, как изменилась моя ответственность, выросла ли она?», «Почему у меня получилось преодолеть прошлые страхи и сомнения?», «Что мне еще сделать, что я по-настоящему хочу?».

ЭКСПРЕСС-СПОСОБ

  • Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.
  • Прислушайтесь к своему телу от макушки до стоп; поймите, где наиболее зажаты мышцы. Расслабьте челюсть, брови, уголки рта, помассируйте виски.
  • Закройте глаза и погрузитесь в приятное воспоминание: вспомните его детали, запахи, звуки и образы.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ

Полное дыхание

Позволяет переключиться с задачи на задачу или расслабиться.

  • Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
  • Несколько раз подышите грудной клеткой, затем подышите животом.
  • Теперь дышите глубоко по очереди: один вдох и выдох грудью, другой — животом.

Лучше начинать делать эту технику сидя, так как от переизбытка кислорода может немного кружиться голова.

Асимметричное дыхание

Оно снимает тревожность и убирает панические атаки. Дышите короткими вдохами и выдохами в 5-6 раз длиннее, чем вдох.

Динамическое дыхание

Оно поможет расслабиться.

На вдохе представьте ветер, который дует на вас, или волну, которая накрывает вас с головой. Почувствуйте каждую часть вашего тела. Где есть напряжение? Пусть на выдохе ветер или волна стихают и уносят напряжение с собой.

Симметричное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот. Используйте четырехтактное дыхание: делайте вдох четыре раза через нос и выдох — четыре раза через нос. На вдохе должен подниматься живот.

Дробное дыхание

Следите за дыханием. Например, считайте вдохи и выдохи.

ЧТО ПОЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ

  • Роберт Сапольски. «Психология стресса»;
  • Дэвид Льюис. «Управление стрессом: Как найти дополнительные 10 часов в неделю»;
  • Доктор Томас МакДонах, Джон Патрик Хэтчер. «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»;
  • Давид Серван-Шрейбер. «Антистресс. Новый образ жизни»;
  • Олег Матвеев. «Эмоциональный компас. Актуальная система развития эмоционального интеллекта»;
  • Нин Джеймс. «Внимание самому важному: От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации»;
  • Митху Сторони. «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»;
  • Нейл Фьеоре. «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек».

Возврат к списку

Стрессонеустойчивость: Чем опасен постоянный стресс на работе | by Giveback

Продолжаем рассказывать о выгорании на работе и борьбе с ним. Мы уже писали о таких его неприятных последствиях как рутина, потеря смысла и отсутствие перспектив. Теперь давайте поговорим о ситуации, когда сотрудник постоянно находится в стрессе.

На самом деле стресс — это нормальная реакция организма на нестандартную ситуацию, когда нужно активизировать и мобилизовать различные системы организма. Собирая в лесу грибы, вы увидели медведя, и понеслось. У вас мгновенно повысился уровень адреналина, норадреналина и кортизола, участилось сердцебиение, повысилось давление, распад жиров ускорился, уровень глюкозы повысился, все органы чувств работают по максимуму — вы готовы бежать или нападать. Яростно, на пределе своих возможностей, чтобы выжить.

А потом все проходит: либо вас убили, либо вы победили (или убежали, или сами напугали/ранили/убили медведя — в зависимости от склада вашей психики). Включаются системы торможения, физиологический маятник качается в обратную сторону, и через какое-то время система возвращается к первоначальному равновесию.

А теперь представьте, что медведь нападает на вас часто, каждый день, причем в непредсказуемых местах. Вы будете находиться в постоянном напряжении, а ваш организм час за часом будет работать на износ, ожидая опасности отовсюду. Это и есть продолжительный стресс, и он чрезвычайно вреден для человека. Непредсказуемость опасности и отсутствие времени на принятие решения только усугубляют такой стресс.

Понятно, что в офисе мало на кого нападает медведь, а критика руководителя, авральные дэдлайны и конкуренция внутри отдела менее смертельны, чем его лапы. Но физиология реакции организма та же: если человек подвергается регулярному стрессу на работе, ему будет плохо. Возможно, до критичного сбоя в работе надпочечников, вырабатывающих адреналин и норадреналин, дело и не дойдет, человек не взорвется и даже не уволится. Но что точно случится, так это выгорание.

Пройдя через три стадии развития хронического стресса: тревогу, сопротивление и истощении, — на третьей стадии сотрудник перестанет хотеть работать, ему станет безразличен результат, он не будет видеть будущего.

Согласно результатам исследования, которое публикует HR-Portal , каждый третий сотрудник ежедневно испытывает стресс на работе, а 78% опрошенных в принципе считают свою работу стрессовой. По данным Wrike , почти 94% сотрудников испытывают стресс на работе, и около трети из них признают свой уровень стресса высоким. В отчете Kronos Incorporated говорится, что более половины сотрудников начинают искать новую работу из-за постоянного стресса, а 25% сообщили о том, что им пришлось сменить место работы из-за этого. 46% кадровых руководителей утверждают, что годовая текучесть кадров на 50% объясняется эмоциональным выгоранием сотрудников.

В западной корпоративной культуре за последние десятилетия сформировалось немало ложных ценностей. Одна из них в том, что стрессоустойчивость (а по сути терпеливое продолжительное смирение с постоянным стрессом) — это хорошо. Это не так, стрессоустойчивость — это медленное самоубийство. Длительная невозможность разрешить стрессовую ситуацию, как-то на нее повлиять или выйти из нее разрушает любой организм (даже организм крысы).

Как распознать, что сотрудник страдает от хронического стресса?

  • Если он быстро утомляется и постоянно чувствует себя усталым, у него ухудшается память, повышается рассеянность, ему все труднее сосредоточиться, он часто делает ошибки, — скорее всего, это оно.
  • Находящийся в постоянном стрессе человек часто легко возбудим и склонен к немотивированной агрессии. Он плохо спит, есть, у него ухудшается здоровье и портятся отношения с коллегами и близкими. И как результат — резко падает работоспособность, эффективность, вовлеченность и удовлетворение от работы.

Причин хронического стресса на работе может быть масса.

  • Переработки, перегрузки или вообще плохо распределенная нагрузка (в том числе и недостаточная, в результате чего сотрудник тратит все силы на отсчитывание часов до конца рабочего дня).
  • Плохие условия труда (слишком жарко, холодно, тесно, темно, душно и так далее).
  • Межличностные конфликты с коллегами и вышестоящими руководителями.
  • Чрезмерный контроль со стороны руководства и микроменеджмент.
  • Неадекватные ожидания и невыполнимые сроки.
  • Напряженная психологическая обстановка на работе.
  • И множество других.

«Я провел опрос среди офисных сотрудников, которые обращались ко мне за терапевтической помощью. Оказалось, что самая распространенная причина стресса для них — административный фактор: нереалистичные требования руководства, отсутствие тщательного планирования, частая смена стратегии и приоритетов, а также неуважение топ-менеджерами человеческого достоинства подчиненных, — говорит член-корреспондент Международной академии психологических наук Марк Сандомирский в интервью «Ведомостям».

Стресс распространяется в коллективе по цепочке. Сотрудники неосознанно начинают вымещать напряжение друг на друге, саботировать работу или, наоборот, проявлять показное усердие без реальных результатов. И такой болезненный авторитарный стиль управления очень часто встречается на российских предприятиях. Стресс, спровоцированный руководителем, возвращается к нему рикошетом в виде сниженной производительности труда».

Не стоит думать, что можно попрощаться с выгоревшим от стресса сотрудником и найти нового, более устойчивого — в мире не существует людей, нормально переносящих длительный стресс.

Поэтому нужно распознать причину хронического стресса и устранить ее. Вряд ли такой причиной будет ситуация «все плохо» — скорее всего, корень зла будет в чем-то одном, что можно исправить: создать более подходящие условия труда, перераспределить нагрузку, пересмотреть кадровую сетку и «развести» конфликтующих коллег по разным отделам, смягчит корпоративную культуру, нанять новых сотрудников, чтобы разгрузить старых — каждой проблеме можно подобрать адекватное решение.

Стресс: почему он нам необходим, к чему приводит длительный стресс и как развить стрессоустойчивость

Кто из нас не испытывал стресс? Внезапная радость или испуг, плохие новости или новые впечатления в путешествиях — все это провоцирует стрессовые реакции организма и заложено в нас природой. Разница лишь в том, что «хороший» (кратковременный) стресс мобилизует наш организм, позволяя ему убежать от маньяка темной ночью, достигать своих спортивных и карьерных целей. Если же стресс «плохой» (длительный), тогда наоборот — наша работоспособность падает, организм изнашивается и качество жизни значительно снижается.

Сегодня мы обсудим эту важную для современного человека, особенно для HR, тему и разберемся, что собой представляет стресс, какие его последствия, почему важно следить за своим уровнем стресса и как реагировать на стресс правильно.

Что представляет собой стресс и каким он бывает?

Стресс — реакция организма на воздействие различных физических и психологических неблагоприятных факторов, например, раздражающий шум или необходимость принять быстрое решение в короткий срок. Стресс могут приносить не только реальные угрозы, а и мнимые.

В независимости от природы раздражителя и его определения (позитив или негатив), тело активирует симпатическую нервную систему, выбрасывая одни и те же гормоны: адреналин, кортизол, норадреналин и кортикостерон. Начинают вырабатываться эндорфин и серотонин — гормоны счастья, чтобы защитить организм от стресса, а выработка инсулина и гормона роста снижается.

Что же происходит с остальными органами нашего организма:

  • сосуды, идущие к мозгу, коже и внутренним органам сужаются, чтобы предотвратить возможное кровотечение, повышается давление;
  • сердцебиение усиливается;
  • пищеварительная система работает медленно, чтобы организм не тратил лишнюю энергию;
  • в крови растет уровень глюкозы;
  • зрение и слух становятся острее, 
  • внимательность усиливается.

Как вы видите, наш организм мобилизует все системы для выживания. Эти реакции сформировались еще у наших предков, которые охотились на мамонтов, боролись за партнера для продолжения рода и адаптировались к различным климатическим изменениям. 

Но дело в том, что современные люди уже намного реже встречаются с реальной физической угрозой, а их организм все равно каждый раз, встречаясь со стрессом, приводит все органы в полную боевую готовность.  

Есть хорошая новость — наш организм адаптируется к определенному типу стресса, если стрессовый фактор регулярно повторяется. Например, вам некомфортно заводить знакомства с людьми, но, когда вы знакомитесь вновь и вновь, ваш организм адаптируется. Это означает, что ваше десятое знакомство уже будет сопровождаться минимальным уровнем стресса.

С другой стороны, с продолжительным либо сильным стрессом организм не справляется и истощает нас так, будто бы мы ежедневно то и делаем, что охотимся на мамонта. Это уже называется «дистресс», где приставка «ди» обозначает «разрушение».

В результате у человека могут развиваться неврозы, психические расстройства, обостряться соматические или хронические заболевания. Длительные стрессовые состояния подрывают наше здоровье и снижают качество жизни в общем. 

6 последствий стресса для организма

Давайте разберемся, как дистресс влияет на наше здоровье и каковы его наиболее распространенные последствия.  

1. Нарушения сна 

Психиатры медуниверситетов Чикаго и Питтсбурга проводили на протяжении девяти лет исследование о взаимосвязи нарушений со сном и стрессом. Женщины, имеющие высокий уровень стресса, страдали бессонницей или спали прерывистым и неглубоким сном. В свою очередь, хронический нездоровый сон провоцирует развитие диабета, сбои в работе сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. 

2. Снижение иммунитета

Скорее всего, вы замечали, что самые стрессовые периоды жизни нередко сопровождались ухудшением самочувствия и снижением сопротивляемости организма к различным вирусам, вроде ОРВИ или герпеса. В медицинском центре штата Мэриленд объясняют это явление избытком кортизола, который ослабляет иммунную систему и ее способность быстро бороться с «чужаками» в организме. При длительном стрессе работа иммунитета нарушается, что может стать причиной аутоиммунных болезней и даже раковых заболеваний. 

3. Дерматологические проблемы

Исследование ученых из Калифорнийского университета доказало, что эмоциональное здоровье и состоянием кожи взаимосвязаны. Стрессовые состояния могут провоцировать появление акне, экземы, псориаза и других дерматологических проблем. 

4. Проблемы с ЖКТ

Вы помните, как в школе или университете, перед важным выступлением вас одолевало чувство тошноты или желание сходить в туалет? Это не случайно, по крайней мере, согласно результатам исследований специалистов медицинского центра Университета Мэриленда. Они определили, что между мозгом и кишечником существует взаимосвязь. Именно пищеварительный процесс одним из первых страдает во время стресса. Организм сосредотачивает внимание на других жизненно важных процессах, в результате чего приток крови к органам желудочно-кишечного тракта снижается, их деятельность замедляется, а питательные вещества всасываются уже не так активно. Частый стресс чреват для организма расстройствами пищеварения и заболеваниями органов ЖКТ. 

5. Депрессия

Национальный институт здравоохранения в США называет стресс одним из факторов риска депрессивных состояний. Дело в том, что стресс подавляет рост новых нервных клеток. У людей, подверженных депрессии, согласно исследованиям, гиппокамп (отдел мозга, способный производить новые нейроны) меньше на 9-13%, чем у остальных. Это связывают с подавленными депрессивными состояниями. 

6. Болезни сердца 

Согласно медицинским исследованиям, хронические стрессовые состояния могут приводить к ишемической болезни сердца и гипертонии, что в свою очередь повышает риск инфарктов и инсультов. 

Как распознать у себя признаки «плохого» стресса?

Противоположностью дистресса называют эустресс — короткую стрессовую реакцию на раздражитель. Разница в том, что после эустресса вы быстро восстанавливаетесь и через несколько часов продолжаете жить в своем ритме, спокойно занимаясь делами. Или же ваш организм адаптируется к нему, если вы, например, начали закаляться, посещать спортивный зал, перешли на другое место работы. Изначально вы чувствуете себя дискомфортно, а потом ощущения возвращаются в норму.  

«Плохой» стресс приносит явный дискомфорт, который вы чувствуете постоянно. Это могут быть:

  • физиологические проблемы: головные боли, напряжение в мышцах, усталость, нарушения сна, проблемы с желудком или гипертония;
  • психологические: раздражение, тревожность, подавленность.

Важно! Если вы замечаете сбои в работе организма на фоне продолжительного стресса, обязательно посетите своего лечащего врача. 

Также вы можете самостоятельно оценить уровень стресса на котором вы находитесь сейчас. Это можно сделать в «Практикуме по психодиагностике стресса» или в онлайн-тестах. Проверяйте свой уровень стресса как можно чаще, чтобы понимать в каком состоянии пребывает ваш организм на самом деле, и не допустить развитие дистресса.

Почему со стрессом не нужно «бороться»?

«Еще и как нужно!», скажите вы. Тем более, что в представлении многих стресс — это враг, которого нужно победить раз и навсегда. Но это не совсем так. 

Чак Паланик в книге «Дневник» описал стресс так: «Любой стресс в достаточном количестве… плохой или хороший, любовь или боль, может сломить наш здравый смысл и подарить нам мысли и способности, которые не получить другим путем».

И он прав. Кроме того, что стресс нужен нам для выживания, помогая мобилизовать  организм в нужный момент и решить сложившуюся ситуацию как можно быстрее, он дает нам возможность достигать большего. Спортсмен, который прибежал первым на Олимпиаде, приложил серьезные физические и моральные усилия, он явно испытывает невероятный стресс. Но вместе с ним, из-за выброса в кровь гормона эндорфина, он чувствует эйфорию и затем успокаивается. Эндорфины действуют как природное болеутоляющие и снижают уровень стресса.

В нашем организме взаимосвязаны все процессы, и если он умеет реагировать на стресс, значит тот нам для чего-то нужен. 

Как развить стрессоустойчивость?

Стресс — постоянный спутник нашей жизни. Если мы научимся воспринимать его правильно, то он даже может приносить нам пользу. Разбираемся, как нужно реагировать на стресс и не допускать дистресса, на основе книги «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях» психолога Шэрон Мельник.

1. Перестаньте все контролировать 

Часто мы испытываем стресс, когда не способны всецело контролировать ситуацию. Чем больше контроля, тем выше напряжение. На самом деле каждая ситуация имеет 50% факторов, которые мы можем контролировать, и 50%, которые мы не контролируем. Стрессовые реакции начинаются, когда мы фокусируемся на тех 50%, которые нам неподвластны. Мы тратим всю энергию и силы на то, чтобы это исправить. Само ощущение отсутствия контроля — это стресс. Осознайте, что контролировать все невозможно и сфокусируйтесь на своих 50%.

2. Иногда нажимайте на «ВЫКЛ»

Представьте, что кнопка «ВКЛ» — ваша симпатическая нервная система (СНС), которая дает вам энергию и помогает сконцентрироваться. Парасимпатическая нервная система (ПНС) — это «ВЫКЛ». Она контролирует функции организма в состоянии покоя, такие как сон, дыхание и пульс. Таким образом, СНС включает стресс, а ПНС его выключает. 

Позаимствуйте модель интервальных тренировок у спортсменов: чередуйте интенсивную работу и период отдыха в течение дня. Чтобы восстановиться, выбирайте расслабляющие лично вас занятия, переключая на воображаемую кнопку «ВЫКЛ». 

3. Учитесь отстраняться

Да, вот так просто. Если вы не видите подходящего для вас выхода, вам нужно постоянно прикладывать сверхусилия, чтобы получить хоть какой-то результат — отстранитесь. Принцип «разумной отстраненности» позволяет вам делать все, что от вас зависит, но при этом абстрагироваться от результатов. 

4. Расставляйте приоритеты

Направленное мышление — способность держать мысли в одном направлении. Вы можете «научить» свою нервную систему не реагировать на раздражители автоматически, а «ставить ее на паузу». Чем четче обозначены ваши приоритеты, тем более направленное ваше мышление. Ощущение перегруженности на самом деле означает, что у вас отсутствует ясность на этапе распределения приоритетов. Ясность в этом ключе — осознание своих реальных целей и понимание причин, почему они являются вашими целями. 

5. Адаптируйтесь к переменам

Многие из нас склонны глобализировать проблемные ситуации и «раздувать» их до невероятных размеров. Мы забываем — все, что происходит с нами в жизни, это временное явление. Проблемы случаются регулярно, и чем больше сил и энергии мы на них тратим, тем меньше энергии у нас остается для развития. 

Адаптируйтесь к негативным переменам, все они несут за собой новые возможности. Это называется «мышлением развития», когда обучение превращается в процесс при котором совершить ошибку не страшно, ведь ошибка = новый опыт. Таким образом, вы выходите из состояния жертвы обстоятельств, подавленного состояния и воспринимаете все происходящее, как нужный для вас опыт,  который вас обучает и закаляет.  

Почему HR важно понимать природу стресса

Работа с людьми часто полна стрессов. Найти подход к каждому — нелегкая задача. Прибавьте к этому мультизадачность профессии HR, организационные функции и непременно получите стрессовые реакции и профессиональное выгорание. А как насчет снижения уровня стресса у сотрудников и их мотивации на новые достижения? Ух, что-то слишком много всего «стрессового». Именно поэтому HR-специалисту важно понимать природу стресса и контролировать прежде всего свое состояние, ведь у него еще целый штат сотрудников. Оставаясь стрессоустойчивым, он может помочь преодолеть дистресс другим и сделать их рабочие будни более продуктивными.

Стресс на работе, способы управления стрессом на рабочем месте

Стресс… Каждый из нас встречается с ним ежедневно. Он входит в наш день со звонком будильника. Встречает нас в переполненном автобусе. Сопровождает на производственных совещаниях. Становится причиной непонимания между родными, близкими.

На сегодняшний день одним из самых неблагоприятных последствий напряженного ритма жизни в нашем обществе является возрастание стрессовых нагрузок и переутомление. К сожалению, стресс стал нормой жизни большинства из нас. Сегодня мало кто может похвастать устойчивостью психики, отсутствием отрицательных эмоций и стабильным самообладанием. Потеря душевного равновесия, чувство тревоги, тоски, неудовлетворенность собой и своей жизнью, снижение работоспособности хорошо известно многим.

Стресс — нормальный механизм адаптации к изменению обстановки, естественная реакция на опасность и дискомфорт. Но если травмирующая ситуация затягивается и разрешить ее своими силами невозможно, стресс перетекает в хроническую форму. Постоянный стресс очень опасен — он может привести к неврозам и даже депрессии.

Вызвать стресс может что угодно — проблемы в отношениях, сложности на работе, заниженная самооценка, тяжелые утраты, страх, пережитые трагедии и чрезмерная усталость. 

  Несмотря на то, что стресс является нормальной частью нашей жизни, не стоит забывать, что постоянный стресс на работе существенно снижает производительность труда, физическое и эмоциональное здоровье. Именно поэтому так важно найти способы, чтобы держать производственный стресс под контролем. К счастью, каждый из нас может самостоятельно ограничивать и управлять стрессом на работе, для этого необходимо правильно определить его признаки.

К ним можно отнести:

  • Раздражительность, подавленное настроение возникающие без каких-либо причин на это.
    • Психосоматические симптомы в виде постоянных головных болей не интенсивного характера, болей в спине ,повышение АД , хроническую усталость и нежелании вообще что-либо делать.
    • Потребность в алкоголе, приводящая к запою.
    • Нарушение мозговой деятельности. Сюда можно отнести снижение работоспособности, нарушение концентрации внимания, проблемы с памятью.
    • Плохое настроение, повышенную слезливость, жалость к себе, пессимистичный настрой, плач, частое желание спорить и проявляет излишнюю критичность к вещам, которые раньше вполне устраивали; теряет интерес к окружающим, перестает общаться с друзьями и родственниками, старается уединиться, становится апатичным.
    • Нарушения аппетита, который может вовсе пропасть или же, наоборот, разыграться до регулярного обжорства. Кроме этого, при прогрессировании стресса появляются нервные тики, характерные однотипные движения – например, человек может постоянно покусывать губы, грызть ногти, раздирать раны.

Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Кроме того, профессиональный стресс ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными. Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель.

Для целенаправленного снижения стресса на работе необходимо произвести непредвзятую оценку собственно работы и своего рабочего места. Нужно выяснить:

-какие условия на работе создают негативные эмоции,

— какие условия можно изменить самостоятельно,

— какие ситуации нельзя изменить и необходимо принять такими, какие они есть,

— стоит ли их принимать или следует уйти.

 

Заметно снизить стресс позволяет элементарная организация труда:

— Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.

— Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день.
Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.

— Делайте регулярные перерывы в работе. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.

— Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим в первую очередь. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.

— Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.

— Делегируйте ответственность. Вы не должны делать всё. Если в вашей компании есть люди, которые могут справиться с выполнением одной из ваших задач, почему бы не позволить им заниматься этой задачей? Отпустите желание самостоятельно выполнять и контролировать все, даже самые незначительные, задачи. И вы снизите уровень своего напряжения.

— Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
— Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
— Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;

 

Не все методы борьбы со стрессом стоит использовать, даже если создается ощущение, что они оказывают реальную помощь. К подобным ошибочным стратегиям относятся:

— Дистанцирование от проблемы или откладывание ее решения. Стрессор при этом никуда не исчезает, и продолжает воздействовать на человека, истощая его психофизиологические резервы;

— Уход от реальности с использованием алкоголя или наркотиков. На некоторое время этот способ снижает остроту проблемы, и может показаться, что он минимизирует проявления стресса. В действительности же под действием подобных веществ психофизиологические ресурсы истощаются еще быстрее, при том что стрессовая ситуация по-прежнему остается напряженной.

— Избегание ответственности. Такой способ, называемый еще «поза страуса», по определению неэффективен, и свидетельствует о совершенной инфантильности человека, его выбирающего.

— Поиск социальной поддержки. Это бывает действенно в ситуации острого горя, но перекладывание абсолютно всех проблем на плечи других людей недопустимо. Такой человек не только в будущем не сможет самостоятельно справляться со стрессорами, он создает проблемы для окружающих, заставляя их разделять собственные переживания, практически переживать стресс.

 

По данным Всемирной организации здравоохранения 65% всех болезней причинно связано со стрессом.

Затянувшийся стресс может привести к следующим последствиям:

  • происходят нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (это устойчивое повышенное артериальное давление, инфаркты, стенокардия, инсульты;
  • у человека могут развиться сахарный диабет, воспаление поджелудочной и щитовидной желез;
  • у женщин нарушается менструальный цикл, может преждевременно наступить климактерический период;
  • страдает желудочно-кишечный тракт – могут быть диагностированы колиты, желчнокаменная болезнь, гастрит и язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Снижается иммунитет, возникают онкологические заболевания.
  • Регулярные стрессы провоцируют высокую концентрацию глюкокортикоидов – это приводит со временем к мышечной дистрофии, а поглощение кальция большим количеством гормонов, «выбрасываемых» во время стресса, заканчивается развитием остеопороза.

В любом случае, последствия стресса для здоровья действительно серьезные.

Во время стресса, в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов — адреналина и кортизола. Для «производства» этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе эти элементы экстренно «конфискуются» со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. В результате, недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

С последствиями стресса можно бороться медикаментозными и немедикаментозными методами.

К первым относятся витамины группы В, адаптогены — вещества, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся женьшень, лимонник, солодка, эхинацея, зеленый чай. В тяжелых случаях применяются антидепрессанты, снотворные препараты.  

Симптомы стресса: влияние на ваше тело и поведение

Симптомы стресса могут влиять на ваше здоровье, даже если вы этого не осознаёте. Вы можете подумать, что болезнь виновата в этой раздражающей головной боли, вашей частой бессоннице или снижении продуктивности на работе. Но на самом деле причиной может быть стресс.

Общие эффекты стресса

Действительно, симптомы стресса могут влиять на ваше тело, ваши мысли и чувства, а также на ваше поведение. Умение распознать общие симптомы стресса поможет вам справиться с ними.Стресс, который не контролируют, может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, ожирение и диабет.

Общие эффекты стресса
На теле Под настроение О вашем поведении
Головная боль Беспокойство Переедание или недоедание
Напряжение или боль в мышцах Беспокойство Вспышки гнева
Боль в груди Отсутствие мотивации или внимания Злоупотребление наркотиками или алкоголем
Усталость Чувствуя себя подавленным Употребление табака
Изменение полового влечения Раздражительность или гнев Социальная изоляция
Расстройство желудка Печаль или депрессия Занимайтесь реже
Проблемы со сном

Акт по управлению стрессом

Если у вас есть симптомы стресса, меры по управлению стрессом могут иметь много преимуществ для здоровья. Изучите стратегии управления стрессом, например:

  • Регулярная физическая активность
  • Практика методов релаксации, таких как глубокое дыхание, медитация, йога, тай-чи или массаж
  • Сохранение чувства юмора
  • Проведение времени с семьей и друзьями
  • Выделите время для хобби, например, чтения книги или прослушивания музыки

Стремитесь найти активные способы справиться со стрессом. Неактивные способы справиться со стрессом, такие как просмотр телевизора, серфинг в Интернете или видеоигры, могут показаться расслабляющими, но они могут усилить стресс в долгосрочной перспективе.

И обязательно выспитесь и соблюдайте здоровую сбалансированную диету. Избегайте употребления табака, избытка кофеина и алкоголя, а также запрещенных веществ.

Когда обращаться за помощью

Если вы не уверены, что причиной является стресс, или если вы предприняли меры по его контролю, но симптомы сохраняются, обратитесь к врачу. Ваш лечащий врач может захотеть проверить другие возможные причины. Или подумайте о том, чтобы обратиться к профессиональному консультанту или терапевту, который может помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.

Кроме того, немедленно обратитесь за неотложной помощью, если у вас возникла боль в груди, особенно если у вас также есть одышка, боль в челюсти или спине, боль, отдающая в плечо и руку, потливость, головокружение или тошнота. Это могут быть предупреждающие признаки сердечного приступа, а не просто симптомы стресса.

4 апреля 2019 г. Показать ссылки
  1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/helpcenter/stress. По состоянию на 5 марта 2019 г.
  2. Стресс и ваше здоровье.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 5 марта 2019 г.
  3. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
  4. Управляйте стрессом. Healthfinder.gov. http://healthfinder.gov/healthtopics/population/men/mental-health-and-relationships/manage-stress. По состоянию на 5 марта 2019 г.
  5. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия.9 изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
  6. Предупреждающие признаки сердечного приступа. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/heart-attack/warning-signs-of-a-heart-attack#.VsZCDtj2bIU. По состоянию на 5 марта 2019 г.
Узнать больше Подробно

.

11 признаков и симптомов чрезмерного стресса

Стресс определяется как состояние психического или эмоционального напряжения, вызванное неблагоприятными обстоятельствами.

В тот или иной момент большинство людей сталкивается со стрессом. Фактически, одно исследование показало, что 33% взрослых сообщили о высоком уровне воспринимаемого стресса (1).

Состояние связано с длинным списком физических и психических симптомов.

В этой статье мы рассмотрим 11 общих признаков и симптомов стресса.

Угри — это один из наиболее заметных способов проявления стресса.

Когда некоторые люди испытывают стресс, они чаще касаются своего лица.Это может распространять бактерии и способствовать развитию прыщей.

Несколько исследований также подтвердили, что прыщи могут быть связаны с повышенным уровнем стресса.

В одном исследовании была измерена степень тяжести угрей у 22 человек до и во время экзамена. Повышенный уровень стресса в результате обследования был связан с большей тяжестью акне (2).

Другое исследование с участием 94 подростков показало, что более высокий уровень стресса был связан с ухудшением состояния акне, особенно у мальчиков (3).

Эти исследования показывают связь, но не учитывают другие факторы, которые могут быть задействованы.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить связь между прыщами и стрессом.

Помимо стресса, к другим потенциальным причинам прыщей относятся гормональные сдвиги, бактерии, избыточное производство жира и закупорка пор.

Резюме Некоторые исследования показали, что более высокий уровень стресса
связан с увеличением степени тяжести акне.

Многие исследования показали, что стресс может способствовать возникновению головных болей — состояния, характеризующегося болью в области головы или шеи.

Одно исследование с участием 267 человек с хроническими головными болями показало, что стрессовое событие предшествовало развитию хронических головных болей примерно в 45% случаев (4).

Более крупное исследование показало, что увеличение интенсивности стресса было связано с увеличением количества дней с головной болью в месяц (5).

Другое исследование, в котором приняли участие 150 военнослужащих в клинике по лечению головной боли, показало, что 67% сообщили, что их головные боли были вызваны стрессом, что делает его вторым по частоте причиной головной боли (6).

Другие распространенные триггеры головной боли включают недостаток сна, употребление алкоголя и обезвоживание.

Резюме Стресс — распространенный триггер головной боли.
Многие исследования показали, что повышенный уровень стресса связан с учащением головной боли.

Боли — это частые жалобы, которые возникают в результате повышенного уровня стресса.

Одно исследование, в котором приняли участие 37 подростков с серповидно-клеточной анемией, показало, что более высокий уровень ежедневного стресса был связан с увеличением уровня боли в тот же день (7).

Другие исследования показали, что повышенный уровень гормона стресса кортизола может быть связан с хронической болью.

Например, в одном исследовании 16 человек с хронической болью в спине сравнивали с контрольной группой. Было обнаружено, что у людей с хронической болью уровень кортизола был выше (8).

Другое исследование показало, что у людей с хронической болью был более высокий уровень кортизола в волосах, что является индикатором длительного стресса (9).

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, но не рассматривают другие факторы, которые могут быть задействованы.Кроме того, неясно, способствует ли стресс хронической боли или наоборот, или есть другой фактор, вызывающий и то, и другое.

Помимо стресса, хронической боли может способствовать множество других факторов, в том числе такие состояния, как старение, травмы, неправильная осанка и повреждение нервов.

Резюме Некоторые исследования показали, что хроническая боль
может быть связана с более высоким уровнем стресса, а также с повышенным уровнем кортизола
.

Если вы чувствуете, что постоянно боретесь со случаем насморка, это может быть виноват стресс.

Стресс может сказаться на вашей иммунной системе и вызвать повышенную восприимчивость к инфекциям.

В одном исследовании 61 пожилому человеку вводили вакцину от гриппа. Было обнаружено, что у людей с хроническим стрессом ослаблен иммунный ответ на вакцину, что указывает на то, что стресс может быть связан со снижением иммунитета (10).

В другом исследовании 235 взрослых были разделены на группы с высоким или низким уровнем стресса. В течение шести месяцев в группе с высоким уровнем стресса респираторные инфекции возникали на 70% чаще, а симптомы проявлялись почти на 61% больше, чем в группе с низким уровнем стресса (11).

Аналогичным образом, один анализ 27 исследований показал, что стресс связан с повышенной восприимчивостью к развитию инфекции верхних дыхательных путей (12).

Чтобы понять сложную связь между стрессом и иммунитетом, необходимы дополнительные исследования на людях.

Однако стресс — это лишь одна из частей головоломки, когда речь идет о здоровье иммунной системы. Ослабленная иммунная система также может быть результатом неправильного питания, отсутствия физической активности и некоторых иммунодефицитных расстройств, таких как лейкемия и множественная миелома.

Резюме Стресс может сказаться на вашей иммунной системе
. Исследования показывают, что более высокий уровень стресса связан с повышенной восприимчивостью
к инфекции.

5. Снижение энергии и бессонница

Хроническая усталость и снижение уровня энергии также могут быть вызваны длительным стрессом.

Например, одно исследование с участием 2483 человек показало, что усталость тесно связана с повышенным уровнем стресса (13).

Стресс также может нарушить сон и вызвать бессонницу, что может привести к снижению энергии.

Одно небольшое исследование показало, что более высокий уровень стресса на работе был связан с повышенной сонливостью и беспокойством перед сном (14).

Другое исследование с участием 2 316 участников показало, что большее количество стрессовых событий было значительно связано с повышенным риском бессонницы (15).

Эти исследования показывают связь, но не учитывают другие факторы, которые могли сыграть роль. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, может ли стресс напрямую вызывать снижение уровня энергии.

Другие факторы, которые могут играть роль в снижении уровня энергии, включают обезвоживание, низкий уровень сахара в крови, плохое питание или недостаточную активность щитовидной железы.

Резюме Стресс связан с утомляемостью и
нарушениями сна, что может привести к снижению уровня энергии.

Многие люди испытывают изменения в своем половом влечении во время стрессовых периодов.

В одном небольшом исследовании оценивали уровень стресса у 30 женщин, а затем измеряли их возбуждение во время просмотра эротического фильма.Люди с высоким уровнем хронического стресса испытывали меньшее возбуждение по сравнению с людьми с более низким уровнем стресса (16).

Другое исследование с участием 103 женщин показало, что более высокий уровень стресса был связан с более низким уровнем сексуальной активности и удовлетворения (17).

Аналогичным образом, в одном исследовании приняли участие 339 медицинских резидентов. Он сообщил, что высокий уровень стресса отрицательно влияет на сексуальное желание, возбуждение и удовлетворение (18).

Существует множество других потенциальных причин изменений либидо, включая гормональные изменения, усталость и психологические причины.

Резюме Некоторые исследования показали, что более высокий уровень стресса
связан с меньшим сексуальным желанием, возбуждением и
удовлетворением.

Проблемы с пищеварением, такие как диарея и запор, также могут быть вызваны высоким уровнем стресса.

Например, в одном исследовании с участием 2699 детей было обнаружено, что подверженность стрессовым событиям связана с повышенным риском запора (19).

Стресс может особенно влиять на людей с расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).Для них характерны боли в животе, вздутие живота, диарея и запор.

В одном исследовании более высокие уровни ежедневного стресса были связаны с повышенным расстройством пищеварения у 181 женщины с СРК (20).

Кроме того, один анализ 18 исследований, изучающих роль стресса в воспалительном заболевании кишечника, показал, что 72% исследований обнаружили связь между стрессом и пищеварительными симптомами (21).

Хотя эти исследования показывают взаимосвязь, необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как стресс может напрямую влиять на пищеварительную систему.

Также имейте в виду, что многие другие факторы могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как диета, обезвоживание, уровень физической активности, инфекции или определенные лекарства.

Резюме Некоторые исследования показали, что
стресс может быть связан с проблемами пищеварения, такими как запор и диарея, особенно
у людей с расстройствами пищеварения.

Изменения аппетита обычны во время стресса.

Когда вы чувствуете стресс, вы можете обнаружить, что у вас совсем не будет аппетита, или вы будете яростно совершать набеги на холодильник посреди ночи.

Одно исследование студентов колледжей показало, что 81% сообщили, что испытывали изменения аппетита, когда находились в состоянии стресса. Из них у 62% наблюдалось повышение аппетита, а у 38% — снижение (22).

В исследовании, проведенном с участием 129 человек, подверженность стрессу была связана с таким поведением, как прием пищи без чувства голода (23).

Эти изменения аппетита могут также вызывать колебания веса во время стрессовых периодов. Например, исследование 1355 человек показало, что стресс был связан с увеличением веса у взрослых с избыточным весом (24).

Хотя эти исследования показывают связь между стрессом и изменениями аппетита или веса, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, участвуют ли другие факторы.

Другие возможные причины изменения аппетита включают употребление определенных лекарств или препаратов, гормональные сдвиги и психологические состояния.

Резюме Исследования показывают, что между изменениями аппетита и уровня стресса может быть связь
. Для некоторых более высокий уровень стресса
также может быть связан с увеличением веса.

Некоторые исследования показывают, что хронический стресс может способствовать развитию депрессии.

Одно исследование 816 женщин с большой депрессией показало, что начало депрессии в значительной степени было связано как с острым, так и с хроническим стрессом (25).

Другое исследование показало, что высокий уровень стресса был связан с более высоким уровнем депрессивных симптомов у 240 подростков (26).

Кроме того, исследование 38 человек с не хронической большой депрессией показало, что стрессовые жизненные события в значительной степени связаны с депрессивными эпизодами (27).

Помните, что эти исследования показывают связь, но не обязательно означают, что стресс вызывает депрессию. Необходимы дополнительные исследования роли стресса в развитии депрессии.

Помимо стресса, к другим потенциальным факторам депрессии относятся семейный анамнез, уровень гормонов, факторы окружающей среды и даже некоторые лекарства.

Резюме Некоторые исследования показали, что высокий уровень
стресса может быть связан с депрессией и депрессивными эпизодами.

Учащенное сердцебиение и учащенное сердцебиение также могут быть симптомами высокого уровня стресса.

В одном исследовании измеряли реактивность сердечного ритма в ответ на стрессовые и нестрессовые события, обнаружив, что частота сердечных сокращений была значительно выше во время стрессовых состояний (28).

Другое исследование, проведенное с участием 133 подростков, показало, что выполнение стрессовой задачи вызывает учащение пульса (29).

В аналогичном исследовании было обнаружено, что 87 студентов, выполняющих стрессовые задания, увеличивают частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Интересно, что воспроизведение расслабляющей музыки во время задания на самом деле помогло предотвратить эти изменения (30).

Учащенное сердцебиение также может быть вызвано высоким кровяным давлением, заболеванием щитовидной железы, некоторыми сердечными заболеваниями, а также употреблением большого количества напитков с кофеином или алкоголем.

Резюме Несколько исследований показали, что высокий уровень стресса
может вызвать учащенное сердцебиение или частоту сердечных сокращений. Стрессовые события или
задания также могут увеличить частоту сердечных сокращений.

Стресс также может вызвать повышенное потоотделение.

В одном небольшом исследовании приняли участие 20 человек с ладонным гипергидрозом, состоянием, характеризующимся чрезмерным потоотделением рук. В исследовании оценивали уровень их потоотделения в течение дня по шкале от 0 до 10.

Стресс и физические упражнения значительно увеличили скорость потоотделения на 2–5 баллов у лиц с ладонным гипергидрозом, а также в контрольной группе (31).

Другое исследование показало, что воздействие стресса приводит к сильному потоотделению и появлению запаха у 40 подростков (32).

Повышенное потоотделение также может быть вызвано беспокойством, тепловым истощением, заболеваниями щитовидной железы и приемом некоторых лекарств.

Резюме Исследования показывают, что стресс
может вызывать повышенное потоотделение как у людей с потоотделением, такими как
ладонный гипергидроз, так и у населения в целом.

Стресс — это то, что большинство людей испытает в тот или иной момент.

Это может сказаться на многих аспектах здоровья и имеет широкий спектр симптомов, включая снижение уровня энергии и провоцирование головных или хронических болей.

К счастью, есть много способов снять стресс, например, практика внимательности, упражнения и занятия йогой.

Вы также можете ознакомиться с советами из этой статьи, в которой перечислены 16 простых способов избавиться от стресса и беспокойства.

Физическое воздействие стресса на тело

Стресс влияет на всех нас. Вы можете заметить симптомы стресса, когда дисциплинируете своих детей, в напряженное время на работе, при управлении своими финансами или когда справляетесь со сложными отношениями.Стресс везде. И хотя небольшой стресс — это нормально — некоторый стресс на самом деле полезен, — слишком сильный стресс может утомить вас и вызвать болезнь как психически, так и физически.

Первый шаг к контролю над стрессом — это знать симптомы стресса. Но распознать симптомы стресса может быть труднее, чем вы думаете. Большинство из нас настолько привыкли к стрессу, что часто не осознают, что испытываем стресс, пока не достигли предела.

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вредные ситуации — реальные или предполагаемые.Когда вы чувствуете угрозу, в вашем теле происходит химическая реакция, которая позволяет вам действовать таким образом, чтобы предотвратить травмы. Эта реакция известна как «борьба или бегство», или реакция на стресс. Во время реакции на стресс у вас учащается пульс, учащается дыхание, сжимаются мышцы и повышается артериальное давление. Вы готовы действовать. Это то, как вы защитите себя

Продолжение

Стресс означает разные вещи для разных людей.Что вызывает стресс у одного человека, может не волновать другого.Некоторые люди лучше справляются со стрессом, чем другие. И не всякий стресс — это плохо. В малых дозах стресс может помочь вам выполнить задачи и защитить вас от травм. Например, стресс — это то, что заставляет вас бить по тормозам, чтобы избежать столкновения с машиной перед вами. Это хорошая вещь.

Наше тело создано, чтобы выдерживать небольшие дозы стресса. Но мы не способны справиться с длительным хроническим стрессом без пагубных последствий.

Каковы симптомы стресса?

Стресс может влиять на все аспекты вашей жизни, включая ваши эмоции, поведение, мыслительные способности и физическое здоровье.Никакая часть тела не застрахована. Но поскольку люди по-разному справляются со стрессом, симптомы стресса могут быть разными. Симптомы могут быть неясными и могут быть такими же, как и те, которые вызваны заболеваниями. Поэтому важно обсудить их со своим врачом. Вы можете испытать любой из следующих симптомов стресса.

Продолжение

Эмоциональные симптомы стресса включают :

  • Легкое возбуждение, разочарование и угрюмость
  • Чувство подавленности, как будто вы теряете контроль или вам нужно взять под контроль
  • Проблемы с расслаблением и успокоением ума
  • Чувство себя плохо (низкая самооценка), одиночество, никчемность и депрессия
  • Избегание других

Физические симптомы стресса включают:

Когнитивные симптомы стресса включают:

  • Постоянное беспокойство
  • Гоночные мысли
  • Забывчивость и дезорганизация
  • Неспособность сосредоточиться
  • Плохое суждение
  • Пессимизм или видение только отрицательной стороны

Поведенческие симптомы стресса включают:

  • Изменения аппетита — либо отсутствие еды, либо слишком много ест
  • Откладывание на потом и уклонение от ответственности
  • Участившееся употребление алкоголя, наркотиков или сигарет
  • Выявление более нервного поведения, такого как кусание ногтей, ерзание и походка

Каковы последствия длительного стресса?

Время от времени небольшой стресс — это не повод для беспокойства.Однако продолжающийся хронический стресс может вызвать или усугубить многие серьезные проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога и расстройства личности
  • Сердечно-сосудистые заболевания, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, нарушение сердечного ритма , сердечные приступы и инсульт
  • Ожирение и другие расстройства пищевого поведения
  • Менструальные проблемы
  • Сексуальная дисфункция, такая как импотенция и преждевременная эякуляция у мужчин и потеря полового влечения у мужчин и женщин
  • Проблемы с кожей и волосами, такие как угри , псориаз, экзема и постоянное выпадение волос
  • Желудочно-кишечные проблемы, такие как ГЭРБ, гастрит, язвенный колит и раздражение толстой кишки

Помощь при стрессе

Стресс — это часть жизни.Важнее всего то, как вы с этим справитесь. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить стрессовую перегрузку и связанные с ней последствия для здоровья, — это знать свои симптомы стресса.

Если вы или ваш любимый человек чувствуете себя подавленным стрессом, поговорите со своим врачом. Многие симптомы стресса также могут быть признаками других проблем со здоровьем. Ваш врач может оценить ваши симптомы и исключить другие заболевания. Если виноват стресс, ваш врач может порекомендовать терапевта или психолога, который поможет вам лучше справиться со стрессом.

6 способов уменьшить хронический стресс

Когда ваш ребенок капризничает или вы опаздываете; когда отчет, над которым вы работали весь день, внезапно исчезает с вашего рабочего стола или вы застряли в пробке, вы испытываете стресс. Стресс — это нормальная часть жизни и часть того, как наше тело помогает нам реагировать на критические ситуации.

Однако, когда вы испытываете экстремальный или хронический стресс, те же самые механизмы могут взять свое и вызвать множество эмоциональных и физиологических проблем.

1. Знайте осложнения

Американская психиатрическая ассоциация (APA) подробно описывает некоторые физические и психические проблемы, которые могут быть вызваны хроническим стрессом. Физически человек может испытывать такие симптомы, как мышечные боли и боли, высокое кровяное давление, бессонница и другие болезни из-за ослабленной иммунной системы.

Хронический стресс также может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, поскольку люди пытаются уменьшить стресс, переходя на привычную пищу.Другие возможные осложнения включают депрессию и беспокойство. Печаль. Неспособность сосредоточить внимание на раздражительности и усталости также вызваны хроническим стрессом, а также более высокой вероятностью привыкания к наркотикам.

К сожалению, мы не всегда можем устранить источник нашего стресса. Однако есть определенные способы совладания и стратегии, которые мы можем использовать, чтобы помочь нам уменьшить дискомфортные ощущения и физиологические эффекты стресса.

2. Установить пределы

Согласно APA, важно ограничить себя задачами, действиями и обязательствами, с которыми вы можете справиться.Определите, что необходимо для вашего выживания, а что нет, и сократите несущественное. Обратитесь к своим супервизорам, партнерам по сообществу и другим людям, чтобы сообщить им, что вам нужно уменьшить свое участие. Делегируйте обязанности другим, просите помощи у членов семьи, а затем соглашайтесь не брать на себя больше обязанностей.

3. Высыпайся лучше

Хронический стресс может лишить вас столь необходимого сна, заставляя вас беспокоиться или не позволяя расслабиться.APA предложила изменить привычки сна, чтобы позволить телу расслабиться перед сном. За пару часов до запланированного времени сна начните заниматься расслабляющими делами, например, читать книгу, принимать ванну, слушать музыку или медитировать. Не смотрите телевизор с помощью компьютера или смартфона в постели или прямо перед сном.

Если вы обнаружите, что беспокоитесь, запишите их и убедитесь, что вы сможете решить их утром, после полноценного ночного отдыха.

4.Попробуйте дышать животом

Гарвардская медицинская школа описала один из самых мощных инструментов для восстановления вашего тела после стрессовой реакции. Дыхание животом: глубокое дыхание или брюшное дыхание регулирует частоту сердечных сокращений, улучшает насыщение крови кислородом и снимает напряжение в теле. Лучше всего это можно сделать, где бы вы ни находились, когда вам это нужно.

Начните с того, что сядьте или лягте, если это возможно, и сделайте глубокий вдох через нос, пока ваша грудь не наполнится, а живот не расширится, затем выдохните.В то время как Гарвард отметил, что люди должны делать это упражнение по 10-20 минут в день, со временем добавляя другие расслабляющие техники. Вы должны почувствовать расслабляющий эффект уже после нескольких вдохов.

5. Делай одно дело

Когда мы в стрессе, трудно добавить больше новых занятий, которые помогут нам уменьшить стресс, отмечает APA. Они побуждают людей делать что-то одно, чтобы улучшить свое здоровье, и это может быть очень просто, например, сократить потребление кофеина. Прогуляйтесь, сделайте позы йоги или потянитесь — что-нибудь, чтобы стимулировать эндорфины в мозге.

6. Обратитесь за профессиональной помощью

Профессионал может научить вас преодолевать стресс, адаптируя стратегии к вашим стрессовым факторам и вашей личности. Не ждите, пока ваше здоровье и качество жизни пострадают, чтобы обратиться за помощью к психологу.

В нашем быстро развивающемся обществе, ориентированном на достижения, много людей с хроническим стрессом, поэтому, если вы боретесь, знайте, что вы не одиноки. Примите меры сегодня, чтобы улучшить свое психическое и физическое здоровье и разорвать порочный круг.


При слишком сильном стрессе? Вот что вы можете с этим сделать

Мы живем в мире, где стресс почти неизбежен. Поскольку технологии порождают ожидание того, что мы открыты для других 24 часа в сутки, балансировать между нашими обязательствами и справляться со стрессом здоровыми способами может казаться невозможным. Оказавшись в постоянном списке дел, мы редко находим время, чтобы оценить ущерб, который страх, беспокойство и горе могут нанести нашему телу и разуму.Как узнать, что у вас слишком много стресса?

У каждого человека своя уникальная реакция на стресс, поэтому очень важно изучить свои физиологические, поведенческие и психологические реакции на стрессовые нагрузки. Давайте взглянем на несколько общих признаков того, что вы находитесь в слишком сильном стрессе.

Признаков чрезмерного стресса

Физиологические признаки
  • Хроническая боль
  • Головные боли
  • Напряжение мышц
  • Тошнота
  • Сжимая челюсти или кулаки
  • Высокое кровяное давление

Поведенческие признаки
  • Рост употребления веществ (включая никотин, алкоголь, кофеин и запрещенные наркотики)
  • Социальная изоляция
  • Переедание и недоедание
  • Вспышки гнева
  • Занимайтесь реже

Психологические признаки
  • Печаль или депрессия
  • Беспокойство
  • Беспокойство
  • Отсутствие мотивации или сосредоточенности
  • Чувство разбитости
  • Раздражительность или гнев
Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что вы страдаете от сильного стресса?

Пройдите нашу 2-минутную викторину об уровне стресса, чтобы узнать, можно ли получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройти тест на стресс

Если вы заметили какой-либо из этих признаков, возможно, вам стоит принять меры по снижению стресса уже сегодня. Вот несколько простых, но показательных вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы определить области, в которых нужно улучшить или изменить. Задав правильные вопросы, вы сможете определить, какие улучшения вы можете сделать, чтобы чувствовать себя более расслабленно и контролировать свое здоровье.

Вопросы, которые стоит задать себе

Кто входит в мою сеть поддержки?
В жизни каждого человека должны быть люди, которые оказывают положительное влияние, оказывают поддержку и служат образцом для подражания для здорового образа жизни.Это могут быть друзья, члены семьи, наставники, духовные лидеры, коллеги и специалисты в области психического здоровья.

Какие занятия мне нравятся?
Ваша работа может быть приятной, но всем нужны увлечения, которые не связаны с соревнованиями или личными достижениями. Что помогает облегчить ваши переживания и заставляет задуматься о своем теле? Эти занятия могут включать чтение, танцы, садоводство, настольные игры, поделки и т. Д.

Каковы мои привычки сна?
Если вы получаете примерно 8 часов непрерывного сна в сутки, вы сможете более четко мыслить, укрепите свою иммунную систему и лучше сконцентрируетесь на работе и отношениях.Простой шаг, например отключение экранов за час до сна, может существенно повлиять на качество вашего сна.

Я говорю «нет» ненужным задачам?
В идеале вы должны уметь выполнять задачи, которые требуют от вас слишком многого, не входят в вашу ответственность или не соответствуют вашим личным ценностям и целям. Если вы не знаете, с чего начать, взгляните на свое расписание и список дел и посмотрите, что можно делегировать или удалить полностью.

Организован ли я? Начните избавляться от беспорядка в своей жизни.Когда вы можете управлять задачами с помощью точного расписания и списка дел с определенными приоритетами, вы уменьшаете ненужное беспокойство, которое может сопровождать загроможденный и запутанный план.

Когда и как мне заниматься релаксацией?
Чтобы расслабиться, можно просто почитать книгу, прогуляться или послушать музыку. Возможно, вам нужно уделять несколько минут глубоким вдохам каждый день, или, возможно, йога или медитация могут дать необходимое время для настройки вашего тела.

Знаю ли я профессионалов, которые могут помочь?
Ежегодный медицинский осмотр может помочь вам оценить влияние стресса и найти решения.Специалисты по психическому здоровью также могут предоставить ценную информацию о вашем поведенческом и эмоциональном здоровье и помочь вам составить план для сбалансированной жизни. Терапевт научит вас снимать стресс с помощью различных техник.

Если вы чувствуете себя подавленным самооценкой и не знаете, с чего начать, обратитесь к своим непосредственным физическим проблемам. Здоровое питание, упражнения и профессиональные консультации могут иметь большое значение. Но не думайте, что вам нужно вносить все эти серьезные изменения в одночасье.Начав с малого, возможно, выделив место для отдыха и отключив оборудование пораньше на ночь, вы сможете набрать обороты.

Когда вы начнете вносить изменения, обязательно обратите внимание на то, что снижает ваш стресс, и не бойтесь делать заметки. Не все техники релаксации подходят всем. Подумайте об использовании журнала или приложения для телефона, чтобы отслеживать эффективность ваших стратегий и генерировать мотивацию. Наконец, когда вы разделяете путешествие, перемены могут быть более захватывающими, поэтому подумайте о том, чтобы нанять друга в качестве напарника по подотчетности.Вместе вы можете побуждать друг друга бороться со стрессом и уделять приоритетное внимание своему физическому и психическому здоровью.

Настоящие перемены начинаются с того, чтобы задавать хорошие вопросы и играть в детектива разумом и телом. Начните делать заметки и беседуйте с людьми, которые могут помочь. Стресс может всегда играть роль в вашей жизни, но он не обязательно должен быть злодеем в вашей истории. С правильным мышлением вы сможете восстановить контроль над своим разумом и телом.

Последнее обновление: 14 июня 2019 г.

Простой способ борьбы с хроническим стрессом

Для большинства руководителей сегодня частые стрессы неизбежны.Но при осознании и небольшом умении его отрицательных последствий нет.

Сильные негативные переживания стресса слишком распространены. Рассмотрим Стефано, соавтора этой статьи. В 1998 году Стефано начал карьеру за границей, одновременно получив степень MBA. Он работал и учился 14 часов в день, семь дней в неделю, подпитываясь постоянным притоком гормонов стресса. К концу того же года он страдал от усталости, головных болей, нетерпения и раздражительности, но игнорировал свои симптомы и продолжал действовать.Вскоре эти симптомы переросли в полномасштабное выгорание: головокружение, учащенное сердцебиение, неспособность сконцентрироваться, приступы паники, апатия, бессонница и депрессия. В конце концов он решил, что ему нужно полгода, чтобы восстановить свое психическое и физическое благополучие, прежде чем он сможет вернуться к работе.

Хронический стресс влияет на людей по-разному. В недавнем глобальном опросе, который мы провели среди 740 руководителей, 84% сообщили, что они регулярно испытывают стресс (подробнее см. «Как состояние вашего ума влияет на вашу работу»).Как и следовало ожидать, более половины из 84% заявили, что стресс негативно повлиял на их эффективность, взаимодействие или бизнес-результаты. Однако остальные лидеры — около 45% — сказали иное. По их опыту, стресс либо не повлиял на их лидерство, либо оказал положительное влияние. Более 25% заявили, что стресс действительно повысил их эффективность.

Чем объясняются эти результаты? А что делают эти люди, чего не делал Стефано? Руководители, с которыми мы работали более нескольких десятилетий, дали нам самые разные ответы.В этой статье мы сосредоточимся на двух: осознание переломного момента и смещение стресса.

Осведомленность о критической точке

Как и многие другие лидерские качества, управление стрессом требует самосознания. У каждого из нас есть свой личный «переломный момент», критическая граница, на которой умеренный, терпимый стресс переходит в хронический, а постоянный приток гормонов стресса доводит нас до срыва. Лидеры, которые хорошо справляются со стрессом, способны распознавать признаки того, что они приближаются к этому моменту, и сознательно, намеренно отступают от края.

Признаки хронического стресса делятся на три основные категории: физические, психические / эмоциональные и поведенческие. Перечисленные ниже симптомы являются одними из наиболее распространенных жалоб, которые, по словам руководителей, они испытывают только или в большей степени при хроническом стрессе.

Хотя каждый из них может отрицательно повлиять на лидерство, все они прямо или косвенно проистекают из инстинктивных реакций, которые мы развили, чтобы защитить себя. Когда мы сталкиваемся с угрозой, реальной или воображаемой, наше тело мобилизуется, чтобы подготовить нас к одной из трех реакций выживания: драке, бегству или замиранию.Например, учащенное сердцебиение посылает прилив крови к основным мышцам, которые используются для ударов, пинков или бегства. Когда срабатывают примитивные бессознательные реакции, страдают высшие когнитивные функции. Гормоны стресса могут резко ухудшить концентрацию, планирование и принятие решений, и все это происходит в префронтальной коре.

Эти врожденные механизмы выживания плохо соответствуют реалиям сегодняшнего дня. Успех в нашей профессиональной и личной жизни требует гибких интеллектуальных, эмоциональных и социальных реакций, а не инстинктивных физических реакций.И проблемы, с которыми мы сталкиваемся, часто сохраняются в течение длительных периодов времени, что приводит к хронической активации системы выживания, которая развивалась так, чтобы функционировать только в чрезвычайных ситуациях.

В конце концов, эта хроническая активация может подтолкнуть любого из нас к переломному моменту. У всех нас есть свои пределы, и когда мы растягиваем их слишком далеко, мы испытываем определенное сочетание физических, психических / эмоциональных и поведенческих симптомов, которые усиливаются по мере повышения уровня стресса. Нам нужна осознанность, чтобы замечать их, а также смелость делать трудный выбор, чтобы снизить уровень стресса.Как сказал один из лидеров: «В мире, который постоянно предлагает нам выйти за пределы наших возможностей, самый смелый ответ — это осознать свои пределы и противостоять песнопениям русалок, которые приглашают нас продолжать движение». Семнадцать лет назад, если бы Стефано прислушивался к своим собственным физическим и эмоциональным предупреждающим знакам, он мог бы предотвратить их эскалацию, избежав сильных страданий.

Смещение напряжения

Конечно, снижение стресса полезно только в том случае, если у вас есть представление о том, как это делать.Много было написано о конкретных стратегиях управления стрессом, от когнитивного рефрейминга, эмоциональной маркировки и практик разума / тела до управления временем, фитнес-программ и изменений в питании. Мы призываем лидеров использовать любые методы, которые им подходят. Но есть одна практика, которую мы постоянно рекомендуем, которая может активизировать и поддерживать все остальные: намеренное дыхание.

Дыхание бывает как непроизвольным, так и произвольным. Нам не нужно планировать, как и когда делать каждый вдох (слава богу!), Но всякий раз, когда мы решаем сознательно изменить свое дыхание, мы можем.Это дает нам возможность прервать наши непроизвольные реакции на стресс и установить больший баланс в нашей вегетативной нервной системе.

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую (наш естественный ускоритель) и парасимпатическую (наш естественный замедлитель). Когда эти две ветви поочередно активируются в соответствии с последовательной схемой, мы можем войти в состояние, называемое согласованностью . Согласованность характеризуется эмоциональной стабильностью и расширенным доступом к префронтальной коре, что способствует ясности ума, сосредоточенности и концентрации — именно то, что нам нужно для более эффективного решения проблем лидерства.Напротив, стресс характеризуется сильной симпатической активацией и меньшей парасимпатической активацией, поэтому мы постоянно ускоряемся.

И здесь начинается дыхание: на вдохе наш пульс ускоряется, а на выдохе замедляется. Эта информация о частоте сердечных сокращений отправляется непосредственно в мозг, который играет роль в регулировании вегетативной нервной системы. Поэтому, когда мы делаем регулярные вдохи и выдохи, мы помогаем установить баланс между симпатической и парасимпатической активацией.

Мы рекомендуем использовать трехэтапный подход, чтобы задействовать намеренное дыхание:

  1. Не забывайте дышать. Когда наступает стресс, полезно иметь подсказку — например, простой знак с надписью «Дыши» — которая напоминает вам о необходимости сделать вдох.
  2. Начните сознательно дышать. Начните с пары сильных, долгих и глубоких вдохов. Постарайтесь заметить физические ощущения, которые сопровождают эти вдохи.
  3. Сделайте резонансное дыхание. После нескольких таких начальных вдохов перейдите к технике, называемой резонансным дыханием , где общее время, затрачиваемое на каждый вдох и выдох вместе, составляет 10 секунд, что в сумме составляет шесть вдохов в минуту. Резонансное дыхание особенно полезно для достижения когерентности. Возможно, вам будет полезно узнать, как это делать во время ходьбы; темп ваших шагов может обеспечить регулярный темп вашего дыхания. В конце концов ритм продолжится сам по себе, и вы сможете остановить отсчет времени.Продолжайте, пока ваше состояние ума не изменится и вы не почувствуете контроль над своими реакциями.

Установление согласованности полезно практически в любом контексте, а не только в стрессовых ситуациях. Чем больше вы будете практиковать эти три шага, тем легче будет задействовать намеренное дыхание, когда оно вам больше всего понадобится.

Намеренное дыхание сыграло решающую роль в выздоровлении Стефано. Это помогло регулировать его нервную систему, что, в свою очередь, облегчило ему выполнение других здоровых практик, таких как правильное питание, улучшение сна, йога, физические упражнения и когнитивные / эмоциональные упражнения.Со временем Стефано набрался энергии, его сердцебиение прекратилось, а сердечный ритм стал более слаженным. В то же время его депрессия прошла, а нетерпение и раздражительность исчезли, оставив его спокойным и расслабленным. Сегодня у Стефано отличное здоровье. Как и все мы, он иногда сталкивается с факторами стресса, которые побуждают его выйти за пределы своих возможностей. Но теперь у него есть осознанность, знания и навыки, чтобы вернуть себе равновесие.

Как справиться со стрессом и снизить его

Заказать публикацию

Здесь мы хотели бы начать с ознакомления с тем, что такое стресс, каковы его признаки, какие простые шаги вы можете предпринять, когда чувствуете стресс, и дать практические советы по его предотвращению, чтобы показать, почему мы так увлечены движение к менее напряженной нации.

Что такое стресс?

Стресс — это ощущение ненормального давления. Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни. Например, повышенная нагрузка, переходный период, спор с семьей или новые или существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый фактор стресса накладывается один на другой.

В этих ситуациях вы можете почувствовать угрозу или расстроиться, и ваше тело может вызвать стрессовую реакцию.Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и вызвать более сильные эмоции. 5

Стресс воздействует на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, с разной степенью интенсивности. 1

Как определить признаки стресса?

Каждый испытывает стресс. Однако, когда он влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно как можно скорее решить его, и хотя стресс влияет на всех по-разному, есть общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание: 15

  • Чувство постоянного беспокойства или беспокойства
  • чувство подавленности
  • трудности с концентрацией внимания
  • перепады настроения или изменения в вашем настроении
  • Раздражительность или вспыльчивость
  • трудности расслабления
  • депрессия
  • низкая самооценка
  • ест больше или меньше обычного
  • изменения в привычках сна
  • Употребление алкоголя, табака или запрещенных наркотиков для расслабления
  • боли, особенно напряжение мышц
  • диарея и запор
  • Чувство тошноты или головокружения
  • потеря полового влечения.

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают недомогание, вам следует поговорить со своим терапевтом. Вы можете запросить информацию о доступных вам услугах поддержки и лечении.

Узнайте больше о стрессе в нашем справочнике от А до Я

Три шага, которые нужно предпринять при стрессе

1. Осознайте, когда это вызывает у вас проблемы
  • Попробуйте найти связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь
  • Обращайте внимание на физические предупреждения, такие как напряжение мышц, переутомление, головные боли или мигрень 38
2.Выявить причины
  • Попытайтесь определить основные причины
  • Разделите возможные причины вашего стресса на три категории: 1) те, которые имеют практическое решение, 2) те, которые со временем поправятся, и 3) те, с которыми вы ничего не можете сделать.
  • Попытайтесь избавиться от беспокойства тех, кто во второй и третьей группах, и отпустите их
3. Пересмотрите свой образ жизни
  • Не могли бы вы взять на себя слишком много?
  • Есть ли дела, которые вы делаете, которые можно передать кому-то другому?
  • Можете ли вы делать что-то более неторопливо?
  • Чтобы ответить на эти вопросы, вам может потребоваться расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь
  • Это поможет ослабить давление, которое может возникнуть при попытке сделать все сразу

Семь шагов, которые помогут защитить себя от стресса

1.Ешьте здоровую пищу
  • Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием 39
  • Появляется все больше свидетельств того, как еда влияет на наше настроение40 и как здоровое питание может улучшить его.
  • Вы ​​можете защитить свое чувство благополучия, обеспечив в своем рационе достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как основные витамины и минералы, а также воду 41
2. Не курите и не употребляйте алкоголь
  • Постарайтесь не курить и не употреблять алкоголь или уменьшите его количество
  • Хотя сначала может показаться, что они уменьшают напряжение, это вводит в заблуждение, так как они часто усугубляют проблемы 42
3.Упражнение
  • Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, так как они могут быть очень эффективными для снятия стресса
  • Даже просто выйти на улицу и подышать свежим воздухом, а также выполнить легкие физические упражнения, например, прогулка по магазинам, действительно может помочь 43
4. тайм-аут
  • Найдите время, чтобы расслабиться
  • Найдите баланс между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой, это действительно может снизить уровень стресса
  • Скажите себе, что уделять первоочередное внимание уходу за собой — это нормально · Вам нужен перерыв, но вы говорите: «Я просто не могу взять перерыв», если да, прочитайте больше о том, как важен перерыв для хорошего психического здоровья
5.Будьте внимательны
  • Внимательность — это разум-телесный подход к жизни, который помогает нам по-другому относиться к переживаниям. Он включает в себя внимание к нашим мыслям и чувствам таким образом, чтобы повышать нашу способность справляться с трудными ситуациями и принимать мудрые решения.
  • Старайтесь регулярно практиковать внимательность
  • Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно
  • Исследования показали, что у некоторых людей он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и связанных с ним проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение 44
  • На нашем веб-сайте Be Mindful есть специально разработанный онлайн-курс по внимательности, а также подробная информация о местных курсах в вашем районе.
6.Высыпайся спокойно
  • Вы ​​засыпаете? Это обычная проблема, когда вы в стрессе 45
  • Может ли ваше физическое или психическое здоровье влиять на вашу способность спать?
  • Не могли бы вы изменить свое окружение, чтобы улучшить сон?
  • Могли бы вы встать вместо того, чтобы оставаться в постели, когда ваш разум беспокоится по ночам?
  • Не могли бы вы внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы лучше выспаться?

Чтобы получить полную информацию о советах по хорошему сну, прочтите наше руководство Как лучше спать и десять главных советов по хорошему сну

7.Не будьте слишком строги к себе
  • Старайтесь смотреть на вещи в перспективе.
  • Помните, что плохой день — это универсальный человеческий опыт
  • Когда ваш внутренний критик или внешний критик находит недостатки, постарайтесь найти истину и исключение из того, что говорится
  • Если вы споткнулись или чувствуете, что потерпели неудачу, не ругайте себя
  • Ведите себя так, как если бы вы были вашим лучшим другом: будьте добрыми и поддерживающими
  • Уделяйте несколько минут каждый день, чтобы оценить себя

Теперь мы хотели бы перейти к более подробному рассмотрению причин и последствий стресса.В этом разделе мы сосредоточимся на влиянии длительного стресса на ваше тело, поведение и эмоции и рассмотрим основные причины, такие как отношения, деньги, работа, употребление алкоголя и наркотиков.

Может ли стресс быть положительным?

Исследования показали, что стресс иногда бывает положительным. Это может сделать вас более внимательным и помочь вам лучше работать в определенных ситуациях. 2 Однако было установлено, что стресс приносит пользу только в том случае, если он кратковременный.

Чрезмерный или продолжительный стресс может способствовать развитию таких заболеваний, как болезнь сердца3, и проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия. 4

К чему может привести длительный стресс?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, 34 , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать низкий уровень иммунитета, 35 проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), 36 или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. 3 Это означает, что важно управлять своим стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения тела и разума.

Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые общие симптомы стресса включают проблемы со сном, потоотделение или изменение аппетита. 6,7

Подобные симптомы вызваны приливом гормонов стресса в вашем организме, которые, когда они высвобождаются, позволяют вам справляться с давлением или угрозами.Это называется реакцией «бей или беги».

Гормоны, называемые адреналином и норадреналином, повышают кровяное давление, учащают сердечный ритм и учащают потоотделение. Это подготовит ваше тело к экстренной реакции. 8 Эти гормоны также могут уменьшить приток крови к коже и снизить активность желудка. Кортизол, еще один гормон стресса, выделяет жир и сахар в вашу систему, чтобы повысить вашу энергию. 9

В результате у вас могут возникнуть головные боли, мышечное напряжение, боль, тошнота, несварение желудка и головокружение.Вы также можете дышать быстрее, у вас может быть учащенное сердцебиение или различные боли. В долгосрочной перспективе вы можете подвергнуться риску сердечного приступа и инсульта. 10

Все эти изменения помогают вашему организму бороться или убегать, и как только давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. 11 Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем организме, что приводит к появлению симптомов стресса.Если вы застряли в загруженном офисе или в переполненном поезде, вы не можете драться или убегать, поэтому вы не можете использовать химические вещества, производимые вашим собственным телом, для защиты. Со временем накопление этих химикатов и вызываемые ими изменения могут нанести вред вашему здоровью. 12

Каковы поведенческие и эмоциональные эффекты стресса?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете испытывать множество разных чувств, включая беспокойство, раздражительность или заниженную самооценку, которые могут привести к замкнутости, нерешительности и слезливости. 13

Вы можете испытывать периоды постоянного беспокойства, гонок мыслей или постоянно повторять одни и те же вещи в своей голове. Вы можете почувствовать изменения в своем поведении. Вы можете быстрее выйти из себя, действовать нерационально или стать более вербально или физически агрессивным. 14 Эти чувства могут подпитывать друг друга и вызывать физические симптомы, которые могут ухудшить ваше самочувствие. Например, из-за сильного беспокойства вы можете почувствовать себя настолько плохо, что тогда вы будете беспокоиться, что у вас серьезное физическое состояние.

Что вызывает стресс?

Стресс могут вызывать самые разные ситуации. Чаще всего речь идет о работе, денежных вопросах и отношениях с партнерами, детьми или другими членами семьи.

Стресс может быть вызван либо серьезными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд и тяжелая утрата, либо серией незначительных раздражений, таких как чувство недооценки на работе или споры с членом семьи.16 Иногда очевидных причин нет. .

Отношения и стресс

Отношения — отличная поддержка в моменты стресса.Однако время от времени близкие вам люди, будь то партнер, родитель, ребенок, друг или коллега, могут повышать уровень вашего стресса. 17

Отношения, недостающий кусочек пазла благополучия

Мы исследовали взаимоотношения на Неделе осведомленности о психическом здоровье 2016 г. и выяснили, насколько хорошие отношения жизненно важны для нашего психического здоровья. Смотрите нашу анимацию сейчас:

События, такие как продолжающиеся незначительные ссоры и разногласия, или более серьезные семейные кризисы, такие как роман, болезнь или тяжелая утрата, могут повлиять на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя.Следовательно, это может повлиять на ваш уровень стресса.

Прочтите наше руководство по инвестированию в ваши отношения

Баланс между работой и личной жизнью и стресс

Давление со стороны все более требовательной культуры труда в Великобритании является одним из основных факторов стресса среди населения в целом. 18

В то время как традиционная продолжительность рабочего времени составляет 37 часов в неделю, недавнее резкое увеличение продолжительности рабочего времени в Великобритании предполагает, что это число, вероятно, увеличится. 20.1% трудоспособного населения Великобритании работает 45 часов и более в неделю. 19

Неуправляемый стресс, связанный с работой, требует больших человеческих затрат. Чувство недовольства количеством времени, которое вы проводите на работе, и пренебрежение другими аспектами жизни из-за работы может повысить вашу уязвимость к стрессу. Повышенный уровень стресса, если его не устранить на ранней стадии, может привести к выгоранию или более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Считается, что проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, являются основной причиной отсутствия на работе, на которые приходится до 40% отпусков по болезни. 20 В 2008 году на психическое здоровье приходилось 442 000 случаев профессиональных заболеваний, и их оценочная стоимость составила 13,5 миллионов. 21 В результате психические расстройства в настоящее время составляют значительную часть длительных болезней и досрочного выхода на пенсию, которые считаются основной причиной заболеваний для 20% сотрудников NHS ,22

Деньги и стресс

Проблемы с деньгами и долгами оказывают на нас огромное давление, поэтому неудивительно, что они оказывают заметное влияние на уровень нашего стресса.

Последствия экономического кризиса в той или иной степени затронули всех. Недавние статистические данные StepChange Debt Charity показали, что спрос на консультации и поддержку по вопросам долга с 2012 по 2014 год увеличился на 56%. 23 Citizens Advice отметила аналогичный рост числа людей, испытывающих финансовый стресс, каждый рабочий день сталкивающихся с 6 407 долговыми проблемами. 24

Опрос, проведенный в 2013 году, показал, что 42% тех, кто обращался за помощью в долгах, получали лекарства от терапевта, чтобы помочь им справиться, в то время как 76% супружеских пар сказали, что долг повлиял на их отношения. 25

Сочетание хронического стресса и долгов может привести к депрессии и тревоге, 26 и было выделено как фактор, связанный с суицидальными мыслями и попытками. 27

Организации, оказывающие помощь в денежных заботах

Если вы беспокоитесь о своих финансах и долгах, важно не пытаться справиться с ними в одиночку. Вам доступна большая помощь и поддержка через такие организации, как Step Change и Citizens Advice.

Вам также следует поговорить со своим терапевтом или доверенным врачом, если вас беспокоит, как долг влияет на ваше психическое и физическое здоровье.

Курение, употребление алкоголя, наркотиков и стресс

Вы можете обнаружить, что курите, употребляете алкоголь или наркотики для снятия стресса. Однако это часто усугубляет проблемы. 28

Исследования показывают, что курение может усилить чувство тревоги. 29 Никотин вызывает немедленное, временное чувство расслабления, которое затем может привести к абстинентному синдрому и тяге.

Точно так же вы можете использовать алкоголь как средство, чтобы справиться с трудными чувствами и справиться с ними, а также для временного уменьшения чувства тревоги. Однако алкоголь может усугубить существующие проблемы с психическим здоровьем. В долгосрочной перспективе это может вызвать у вас тревогу и депрессию. 30 Важно знать рекомендуемые пределы31 и пить ответственно.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как транквилизаторы и снотворные, которые могли быть прописаны по очень веским причинам, также могут вызывать проблемы с психическим и физическим здоровьем, если их использовать в течение длительного времени. 32 Уличные наркотики, такие как каннабис или экстази, обычно употребляются в развлекательных целях. У некоторых людей проблемы начинаются, когда их организм привыкает к многократному употреблению препарата. Это приводит к необходимости увеличения доз для поддержания того же эффекта. 33

Как вы можете помочь себе?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, 34 , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам.Это может включать низкий уровень иммунитета, 35 проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), 36 или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. 37 Поэтому важно, чтобы мы справлялись со стрессом и поддерживали его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долговременный ущерб нашему телу и уму.

Не забывайте обращаться за помощью и поддержкой, когда вам это нужно

Помните, что обращаться за профессиональной помощью — это нормально. Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться самостоятельно, вы можете протянуть руку помощи.Важно знать, что вы можете получить помощь как можно скорее и заслуживаете того, чтобы поправиться.

Первым к вам обратится семейный врач. Он или она должен быть в состоянии дать совет по поводу лечения и может направить вас к другому местному специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (это тип терапии, который помогает вам понять, что ваши мысли и действия могут влиять на то, как вы себя чувствуете) и подходы, основанные на осознанности, помогают снизить стресс. Также существует ряд добровольных организаций, которые могут помочь вам устранить причины стресса и посоветовать, как поправиться.

Тревога, Великобритания

Anxiety UK имеет телефон доверия, в котором работают добровольцы с личным опытом беспокойства с 9:30 до 5:30 с понедельника по пятницу. Звоните 08444 775 774.

Гражданский совет

Citizens Advice предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по ряду проблем, а также информацию о ваших правах и обязанностях.

StepChange

StepChange предоставляет помощь и информацию людям, имеющим дело с целым рядом долговых проблем.Телефон бесплатный (в том числе с мобильных) 0800 138 1111.

Mind Infoline

Mind предоставляет информацию по ряду тем, связанных с психическим здоровьем, для поддержки людей в их районе с 9:00 до 18:00 с понедельника по пятницу. Позвоните по телефону 0300 123 3393 или по электронной почте [адрес электронной почты защищен].

Rethink Advice and Information Service

Rethink предоставляет рекомендации на основе конкретных решений — 0300 5000927 Факс: 020 7820 1149 электронная почта [электронная почта защищена].

Самаритяне

Самаритяне предлагают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки — в полной уверенности.Позвоните по телефону 116 123 или по электронной почте [электронная почта защищена].

Специализированная психиатрическая служба

Существует ряд специализированных служб, предлагающих различные виды лечения, включая консультации и другие разговорные процедуры. Часто эти различные услуги координируются коллективом психиатрической службы по месту жительства (CMHT), который обычно базируется либо в больнице, либо в местном центре психического здоровья. Некоторые команды предоставляют круглосуточные услуги, чтобы вы могли связаться с ними в кризисной ситуации. У вас должна быть возможность связаться с вашим местным CMHT через местные социальные службы или группу социальной работы.


Список литературы

  1. Выбор NHS (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
  2. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль образа мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
  3. Кивимаки, М., Виртанен, М., Эловайнио, М., Коувонен, А., Ваананен, А. и Вахтера, Дж.(2006). Рабочий стресс в этиологии ишемической болезни сердца — метаанализ. Scand J Work Environ Health, 32 (6), 431-442.
  4. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
  5. Шнайдерман, Н., Айронсон, Г. и Сигель, С.Д. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Анну Рев Clin Psychol., 1, 607-628.
  6. Коэн, С. и Хоберман, Х.М. (1983). Позитивные события и социальная поддержка как буферы жизни меняют стресс.Журнал прикладной социальной психологии, 13, 99–125. Доступно по адресу: http://www.midss.org/sites/default/files/chips.pdf [доступ 23/11/15].
  7. Гроз, Л., Маккой, С., Карл, Дж., Саслоу, Л., Стюарт, Дж., Адлер, Н., Ларайя, Б. и Эпель, Э. (2012). Что тебя ест? Стресс и желание поесть. Аппетит, 58 (2), 717-721.
  8. Грей, J.A. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.
  9. Мейсон, Дж. У. (1968). Обзор психоэндокринных исследований гипофизарно-надпочечниковой корковой системы.Psychosom med, 30, 576-607.
  10. Cohen, S., Janicki-Deverts, D. & Miller, G.E. (2007). Психологический стресс и болезнь, JAMA, 298 (4), 1685-1687.
  11. Лазарь, Р. И Фолкман, С. (1984). Стресс, оценка и преодоление трудностей. Издательство Springer: Нью-Йорк.
  12. McEwen, B.S. (2008). Центральные эффекты гормонов стресса на здоровье и болезни: понимание защитных и повреждающих эффектов стресса и его медиаторов. Eur J Pharmacol., 583 (2-3), 174-185.
  13. Выбор NHS (2014).«Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
  14. Morrison, R. & O’Connor, R.C. (2004). Прогнозирование психологического стресса у студентов колледжа: роль пережевывания и стресса. Журнал клинической психологии, DOI: 10.1002 / jclp.20021.
  15. Anxiety UK. «Стресс». Доступно по адресу: https://www.anxietyuk.org.uk/our-services/get-help/ [Доступно 22/11/16].
  16. Руководство по охране труда и технике безопасности.«Причины стресса». Доступно по адресу: http://www.hse.gov.uk/stress/furtheradvice/causesofstress.htm [Доступно 23/11/15].
  17. Берд, О’Брайен, Т. и ДеЛонгис, А. (1997). Как справиться с хроническим стрессом: межличностная перспектива. В B.H. Готтлиб. (Ред.). Как справиться с хроническим стрессом. Springer Science + Business Media: Нью-Йорк.
  18. Лунау, Т., Бамбра, К., Эйкемо, Т.А., ван дер Вел, К., Драгано, Н. (2014). Уравновешивание? Баланс между работой и личной жизнью, здоровье и благополучие в европейских государствах всеобщего благосостояния.Европейский журнал общественного здравоохранения, 24 (3), 422-427.
  19. УНС (2014). Статистический бюллетень: Статистика рынка труда, 2014 г. Доступно по адресу: http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171778_363998.pdf [Доступно 12/11/15].
  20. Шилс, К., Габбей, М.Б. И Форд, Ф. (2004). Факторы пациента, связанные с продолжительностью подтвержденного отсутствия по болезни и переходом к длительной нетрудоспособности. Br J Gen Pract, 54, 86–91.
  21. Исполнительный орган по охране труда и технике безопасности (2008 г.). Самостоятельно зарегистрированные заболевания и производственные травмы, связанные с работой, в 2007/8.Результаты обследования рабочей силы. HSE
  22. Паттани С., Константинович Н. и Вильямс С. (2001). Кто рано выходит на пенсию из NHS из-за плохого состояния здоровья и сколько это стоит? Национальное кросс-секционное исследование. BMJ, 322, 208-209.
  23. StepChange. (2015). «Статистический ежегодник: личный долг 2014». Доступно по адресу: http: //www.stepchange.org/Portals/0/documents/media/reports/statisticsye … [доступ 02/12/15].
  24. Деньги благотворительности. (2015). «Денежная статистика за апрель 2015 года.Доступно по адресу: http://themoneycharity.org.uk/media/April-2015-Money-Statistics.pdf [Доступно 02/12/15].
  25. Moneysavingexpert.com. (2015). «Психическое здоровье и долг 2015». Доступно по адресу: http://images.moneysavingexpert.com/images/documents/mentalhealth3015v3.pdf [Доступно 01/12/15].
  26. NHS Choices. «Как справиться с денежными заботами». Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with … [дата обращения 23.11.15].
  27. Макманус, С., Гилл, В.И Беннет, К. (2015). Информация для Национальной стратегии предотвращения самоубийств Великобритании. Европейский журнал общественного здравоохранения, DOI
  28. Выбор NHS (2013). «Каковы риски для здоровья при курении?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/chq/Pages/2344.aspx?CategoryID=53 [дата обращения: 18.11.15].
  29. Фонд психического здоровья (2006 г.). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https: //www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
  30. Королевский колледж психиатров (2010 г.).«Алкоголь и депрессия». http: //www.nhs.uk/ipgmedia/national/royal%20college%20of%20psychiatrists … [доступ 23/11/15].
  31. Drink Aware, «Рекомендации по алкоголю». Доступно по адресу: https: //www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/what-is-alcohol/daily-guide … [доступ 23/11/15].
  32. Mind. «О лекарствах, отпускаемых по рецепту». Доступно по адресу: http: //www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/sleeping … [доступ 23/11/15].
  33. Национальный институт злоупотребления наркотиками.«Медицинские последствия злоупотребления наркотиками: влияние на психическое здоровье». Доступно по адресу: http: //www.drugabuse.gov/publications/medical-consequences-drug-abuse/me … [доступ 23/11/15].
  34. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль образа мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
  35. Райт, Р., Коэн, Р.Т. И Коэн, С. (2005). Влияние стресса на развитие и проявление атопии.Клиническая иммунология, 5, 23-29.
  36. Patacchioli, F.R., Angelucci, L., Dell’Erba, A., Monnazzi, P. & Leri, O. (2001). Фактический стресс, психопатология и уровни кортизола в слюне при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Дж. Эндокринал Инвест, 24, 173-177.
  37. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
  38. Выбор NHS (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Доступ 17.11.15].
  39. Amine, E. et al. (2002). «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний: отчет Совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО». Всемирная организация здравоохранения, Женева, Швейцария. Доступно по адресу: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/ [доступ 24/11/15].
  40. Роджерс, П.Дж. (2001). Здоровое тело, здоровый дух: долгосрочное влияние диеты на настроение и когнитивные функции. Труды Общества питания, 60 (1), 135-143.
  41. Корна Д. (2006). «Кормление умы: влияние еды на психическое здоровье». Фонд психического здоровья. Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds [доступ 22/11/16].
  42. Фонд психического здоровья (2006). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https: //www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
  43. Пенедо, Ф. Дж. И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью.Текущее мнение в психиатрии. 18 (2), 189–193.
  44. Гресон, Дж. М. (2008). Обновление исследования осознанности: 2008 г. Дополнительный обзор медицинской практики 14,10–8.
  45. Фонд психического здоровья (2011 г.). «Сон имеет значение: влияние сна на здоровье и благополучие». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/sleep-report [Доступно 22/11/16].
.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *