Постоянный стресс на работе что делать: Как победить постоянный стресс на работе? Практикуйте осознанность и сострадание

Как победить постоянный стресс на работе? Практикуйте осознанность и сострадание

• Анастасия Зырянова
• Русская служба Би-Би-Си

12 января 2018

Автор фото, Parneet Pal

Подпись к фото,

Парнит Пэл выросла в Мумбаи, училась в Гарварде, а с 2014 года заведует наукой в Wisdom Labs. По словам Пэл, ее индийское детство в окружении бедности и культуры йоги в корне повлияло на выбор дела ее жизни

Выгорание на работе и хронические болезни, связанные с неправильным образом жизни, можно назвать чумой XXI века. Но эти проблемы можно предотвратить, считает Парнит Пэл, научный директор Wisdom Labs — компании, которая распространяет в корпоративной культуре практики осознанности и медитации для улучшения качества труда.

Ключ к победе над выгоранием и связанным с ним недугами — сострадание, считает Пэл. Главный ее посыл: если чувствуете себя плохо, если вы находитесь в стрессе и истощены, помогите ближнему, проявите сострадание и тогда вы почувствуете себя лучше. Однако сострадание нужно уметь проявлять, прежде всего, и к самому себе, замечает Пэл.

Когда мы находимся в стрессе, наш организм активирует симпатическую нервную систему: у нас повышается давление, напрягаются мыщцы, выделяется адреналин в кровь, — включается реакция «бей или беги», заложенная в нас эволюцией в качестве ответа на угрозу извне. Она включается, даже если бежать не от кого и бить тоже некого, а нам всего-навсего пришло гневное сообщение от начальника.

Когда же мы проявляем сострадание, реакция «бей или беги» отступает: в этом случае начинает действовать парасимпатическая система — противоположность симпатической. Напряжение в теле уходит, дыхание и сердцебиение замедляются, уровень стресса снижается, и мы успокаиваемся.

Русская служба Би-би-си поговорила с Пэл о том, как достичь большей эффективности на работе, справиться с постоянным стрессом и создать комфортную среду в компании.

Автор фото, Brendon Thorne/Getty Images for Virgin Mobile

Подпись к фото,

Проект Пэл помогает компаниям организовать внутри их офиса пространство для отдыха сотрудников и практики медитаций

Би-би-си: Вы утверждаете, что для того, чтобы поддерживать в себе энергию и не выгорать на работе, нужно подпитывать себя состраданием к себе и окружающим. Но как же быть тем, для кого вся работа состоит в том, чтобы помогать другим? В их случае проявление заботы не подпитывает, а наоборот выматывает.

Парнит Пэл: Я очень хорошо знаю эту проблему, потому что сама работала врачом. Здравоохранение — одна из тех сфер, где люди постоянно помогают другим, в то время как сами выгорают.

Есть несколько основных аспектов выгорания: первый состоит в том, что вы начинаете чувствовать физическую измотанность. Отсутствие энергии. Далее у вас появляется чувство, что вы несостоятельны и непродуктивны — это второе.

Такое, конечно, случается не только в медицине, а во всех устаревших и плохо отлаженных системах. В этих сферах даже эффективному работнику будет тяжело. Именно поэтому ты перестаешь видеть результат своей работы.

Третий аспект: обезличивание пациентов. Оно встречается у многих медицинских сотрудников, а ведь эти люди по природе своей очень чуткие.

Давайте разберемся, в чем разница эмпатии и сострадания. Это важно понять для того, чтобы предотвратить выгорание. Эмпатия — это качество, благодаря которому мы способы представить себя на месте другого человека. Мы все по природе имеем ту или иную степень эмпатии. И, конечно, это качество можно в себе развить.

Автор фото, KENZO TRIBOUILLARD/AFP/Getty Images

Подпись к фото,

Здравоохранение — одна из тех сфер, где люди постоянно помогают другим, в то время как сами страдают от эмоционального выгорания. Проблема физического и морального истощения медиков стоит остро во многих странах мира

Но эмпатия может развиться в три состояния. Первое: «Я ощущаю то, что чувствует другой человек, и если моя работа подразумевает, что я постоянно окружен болью и стрессом, в какой-то момент это меня сломает». Это один из путей, приводящих к выгоранию.

Эмпатия также может вылиться в желание отгородиться. То есть в то самое обезличивание, о котором я уже говорила.

Я выросла в Индии и знаю хорошо, каково быть постоянно окруженным бездомными людьми. В какой-то момент ты просто перестаешь их замечать и никак не влияешь на ситуацию. В здравоохранении та же проблема: пациент часто становится для врача просто еще одним номером в списке тех, кому нужно оказать услугу. Ты даже имени пациента не запоминаешь.

Но у эмпатии есть и третий исход, наилучший, — это сострадание. Для того чтобы быть способным к состраданию, нужно уметь сочувствовать, уметь видеть чужую позицию. И, прежде всего, нужно иметь в себе фундамент из осознанности и внутреннего спокойствия.

Если вы сами запутались в своих мыслях, если постоянно думаете о прошлом или будущем и зациклены на себе, вы больше ни на что не сможете обращать внимание. Путь к состраданию — быть внимательными, уметь сопереживать, уметь поставить себя на чужое место. И, наконец, последний этап — это действие, которое проистекает из вашей любви и заботы, направленной на другого человека.

Чтобы не выгорать, вам нужно уметь различать эмпатию и сострадание, а также замечать моменты, в которых ваш уровень эмпатии начинает сказываться на вашем собственном моральном благополучии. Когда вы это осознаете, вы крайне удивитесь: окажется, что вы глубоко застряли в своих переживаниях и они вас буквально сбили с ног.

Вам, конечно, нужно уметь относиться с состраданием еще и к себе самому, поддерживать свое хорошее самочувствие, отдыхать или получать заряд энергии от своих близких. Как только вы восстановите свою энергию, вы можете снова начать реализовывать сострадание к другим.

Автор фото, Chris Jackson/Getty Images

Подпись к фото,

Практики осознанности и медитации помогают освободить мозг от беспокойных мыслей, в результате чего у человека получается лучше сконцентрироваться на работе, рассказывает Пэл

Сострадание помогает поддерживать душевное благополучие человека, но для этого сострадание нужно правильно направлять: причем нужно следить не только за его реализацией, но и за его истоками.

Би-би-си: Существует страх, что если мы все поголовно достигнем полного спокойствия и осознанности, то наш мир больше не увидит байронов, лермонтовых, ван гогов и прочих. То есть тех художников (в широком смысле слова), на творчество которых меланхолия, печаль и душевные муки повлияли коренным образом.

П.П.: Мысль о том, что для креативности мы непременно должны подвергаться страданиям, мне кажется заблуждением. Конечно, в истории искусства мы видим примеры, когда люди, прошедшие через тяжелые испытания в жизни, создавали нечто потрясающее.

Но самые впечатляющие идеи приходят только тогда, когда сознание купается в счастье. Исследования показывают, что если вы постоянно находитесь в стрессе, то вам вряд ли придет в голову нечто феноменальное.

Есть исключения, поэты, философы, художники, которые в таком состоянии могли что-то творить. Но посмотрите на остальных в депрессии и тревоге, они слишком сильно страдают, чтобы что-то создавать в таком состоянии.

Если взглянуть на этот вопрос с точки зрения работы мозга… Есть два типа мышления: линейное и интуитивное. Линейное мышление — это наша способность мыслить логически, видеть причинно-следственные связи и находить единственнно возможное решение.

Это необходимо для креативности, но также вам нужно уметь и мыслить менее тривиально. То есть уметь увидеть неочевидную связь между разными идеями.

Если ваш ум будет забит беспокойством и будет зациклен на переживаниях, вы не проведете эту ассоциацию. Это не случится в рутинном потоке, когда вы заняты и обдумываете свой распорядок дня.

Идеи озаряют нас чаще по утрам, когда мы только проснулись после хорошего сна, или прямо в душе, или пока вы гуляете на природе. То есть когда вы мысленно расслаблены, когда вы сконцентрированы на настоящем моменте, тогда ваш мозг и способен вдруг увидеть то, чего раньше не видел.

Автор фото, Spencer Platt/Getty Images

Подпись к фото,

Когда вы мысленно расслаблены, сконцентрированы на настоящем моменте, тогда мозг и способен вдруг увидеть то, чего раньше не видел, рассказывает Пэл

Бывает так, что ваше подсознание уже увидело что-то, нейроны отреагировали. Но ваше сознание слишком перегружено, чтобы это заметить. Это как если бы у вас в шумной комнате зазвонил телефон. Из-за шума на фоне вы не услышите звонок. Но если отойдете в тихий закуток, то сразу разберете эти звуки. То же самое с вашими идеями: они могуть витать в голове, но шум мыслей их перебивает.

Я хотела бы также заметить, что целью тренировок по осознанности не является избавление вас от боли навсегда. Это невозможно. Способность чувствовать душевную боль, грустить, злиться — важное качество человеческой природы. Вечно веселые и «светящиеся» люди — это не наша цель. Без тяжелых эмоций мы бы не смогли чувствовать этот мир.

Цель осознанности — переменить наше отношение к этим тяжелым ощущениям, научиться лучше ими управлять. В том числе и нашей реакцией на физическую боль.

Би-би-си: Рабочее пространство меняется: когда-то это были кабинеты, теперь в моде опенспейсы, вокруг появляется множество коворкингов. Каким, по вашему мнению, должен быть офис, чтобы сотрудники чувствовали себя комфортно на протяжении рабочего дня и могли оставаться спокойными и эффективными?

П. П.: Как бы мне хотелось, чтобы работодатели задавали мне этот вопрос чаще! Конечно, на него нет четкого ответа. Но мы знаем точно, что атмосфера в опенспейсе только мешает сфокусироваться на работе.

Есть данные исследований о том, что если вы работаете и вам приходит уведомление на телефон или коллега проходит мимо и здоровается с вами, то вам потребуется в среднем 20 минут, чтобы вернуться на тот же уровень концентрации, в котором вы пребывали до этого. Это огромная плата за то, что вас отвлекли.

Поэтому для тех компаний, где ведется работа, требующая пристального внимания, нужны особые, выделенные места для встреч и тихие уголки, куда вы можете сбежать на полчаса, чтобы углубиться в свои задачи.

С другой стороны, целью опенсейсов является единение коллектива, совместная работа сотрудников, коллективное обсуждение идей, мозговые штурмы… Это действительно ценно.

Автор фото, MANDEL NGAN/AFP/Getty Images)

Подпись к фото,

Пэл уверена, что атмосфера в опенспейсе только мешает сотрудникам сфокусироваться на своей работе

Одной из услуг, которую наш проект Wisdom Labs оказывает своим клиентам, — это организация площадок внутри офиса для практики осознанности. Мы также транслируем аудиотренинги по медитации, которых хватает на весь рабочий день.

Они адаптированы под рабочий процесс: с утра вы слышите правила короткой медитации для качественного начала рабочего дня. В середине дня может транслироваться что-то из серии «Как подготовиться к деловой встрече или серьезному разговору», «Как провести обед осознанно».

Наши тренинги адаптированы под различные жизненные ситуации или ваши ощущения в течение рабочего дня.

Я думаю, что компаниям надо позаботиться об организации подобной комфортной комнаты [для осознанного отдыха] в своем офисе. Работодателю нужно дать понять своим сотрудникам, что это нормально — брать небольшие перерывы на то, чтобы прийти в себя и помедитировать. Ведь это щекотливый вопрос: многие сотрудники не хотят делать передышки в работе, потому что боятся показаться бездельниками.

Еще один момент: вы можете пребывать в осознанности и во время встреч, и даже во время перехода из одной переговорки в другую. Это навык, которому можно научиться, и в этом вам помогут особые тренинги.

Мы также предлагаем групповые программы. Это очень важно. Когда ты пытаешься выработать у себя новую привычку — сесть на диету, привыкнуть к новой программе тренировок или начать более осознанную жизнь, — это дается очень нелегко. Даже, возможно, начать было легко, а продолжить оказалось сложнее.

Наука о поведении человека говорит, что если у вас есть единомышленники, то вам легче придерживаться нового образа жизни. Вероятность, что вы не бросите новую привычку в такой ситуации, выше.

Мы предоставляем свой контент работодателям, и каждую неделю в определенный час их сотрудники собираются в одном помещении на медитацию. Одного из них мы выбираем нашим амбассадором — того, кто горит этой идеей.

Он рассылает коллегам еженедельные приглашения, все собираются и запускают нашу запись, которая включает в себя не только наставления по медитации, но и некоторую информацию о концепции осознанности в целом, а также вопросы для дискуссии по теме.

Автор фото, Parneet Pal

Подпись к фото,

Wisdom Labs устраивает тренинги коллективной медитации для сотрудников разных компаний

Наша цель — сблизить сотрудников, которые незнакомы. Они могут обсудить свой новый опыт, идеи или даже просто выслушать друг друга. Ведь нам часто бывает даже некому выговориться. И судя по опыту, такая практика получается очень мощной.

Би-би-си: Что, по вашим наблюдениям, уже меняется к лучшему в корпоративной среде?

П.П.: В Штатах определенно все больше компаний начинают понимать ценность осознанного образа жизни и мышления. Но все равно компании пока не торопятся подхватывать эту идею.

Конечно, Кремниевая долина, Сан-Франциско идут впереди планеты всей. Google, Linked In… И не только они. И, конечно, хорошо, что такие крупные компании перенимают этот тренд, потому что вслед за ними подтянутся и более мелкие. В 2016 году 22% американских компаний проводили внутренние курсы осознанности. Это воодушевляет.

Но до идеала еще далеко. Главное препятствие — это бизнес-лидеры, которые не осознают, что их сотрудникам нужен такого рода досуг и нужно пространство, чтобы выдохнуть. Поэтому наша целевая аудитория — это как раз руководители, которым мы разъясняем науку… даже не физического здоровья, а нашей продуктивности.

И со временем они начинают осознавать, что если их подчиненные находятся в постоянном стрессе, они не покажут себя с лучшей стороны в рабочем процессе.

В то же время я вижу, как работодатели начинают задумываться не только о психологии своих сотрудников, но и об их физическом благополучии.

Они перестают гнаться за выгодой: то есть не думают о том, что они получат взамен, если вложат сто долларов в программу оздоровления персонала компании.

Они начинают больше обращаться внимание на ценность такого вложения, а не его выгоду. То есть о том, какая репутация у их фирмы. Станут ли подчиненные рекомендовать своим знакомым работу в компании? Чувствуют ли они единение с компанией, на которую работают?

Это ведь очень ценные активы. Компании теряют деньги, если у них высокий уровень ротации, а сотрудники не выкладываются на рабочем месте. Все больше компаний осознают это, однако впереди еще долгий путь.

Стрессонеустойчивость: Чем опасен постоянный стресс на работе | by Giveback

Продолжаем рассказывать о выгорании на работе и борьбе с ним. Мы уже писали о таких его неприятных последствиях как рутина, потеря смысла и отсутствие перспектив. Теперь давайте поговорим о ситуации, когда сотрудник постоянно находится в стрессе.

На самом деле стресс — это нормальная реакция организма на нестандартную ситуацию, когда нужно активизировать и мобилизовать различные системы организма. Собирая в лесу грибы, вы увидели медведя, и понеслось. У вас мгновенно повысился уровень адреналина, норадреналина и кортизола, участилось сердцебиение, повысилось давление, распад жиров ускорился, уровень глюкозы повысился, все органы чувств работают по максимуму — вы готовы бежать или нападать. Яростно, на пределе своих возможностей, чтобы выжить.

А потом все проходит: либо вас убили, либо вы победили (или убежали, или сами напугали/ранили/убили медведя — в зависимости от склада вашей психики). Включаются системы торможения, физиологический маятник качается в обратную сторону, и через какое-то время система возвращается к первоначальному равновесию.

А теперь представьте, что медведь нападает на вас часто, каждый день, причем в непредсказуемых местах. Вы будете находиться в постоянном напряжении, а ваш организм час за часом будет работать на износ, ожидая опасности отовсюду. Это и есть продолжительный стресс, и он чрезвычайно вреден для человека. Непредсказуемость опасности и отсутствие времени на принятие решения только усугубляют такой стресс.

Понятно, что в офисе мало на кого нападает медведь, а критика руководителя, авральные дэдлайны и конкуренция внутри отдела менее смертельны, чем его лапы. Но физиология реакции организма та же: если человек подвергается регулярному стрессу на работе, ему будет плохо. Возможно, до критичного сбоя в работе надпочечников, вырабатывающих адреналин и норадреналин, дело и не дойдет, человек не взорвется и даже не уволится. Но что точно случится, так это выгорание.

Пройдя через три стадии развития хронического стресса: тревогу, сопротивление и истощении, — на третьей стадии сотрудник перестанет хотеть работать, ему станет безразличен результат, он не будет видеть будущего.

Согласно результатам исследования, которое публикует HR-Portal , каждый третий сотрудник ежедневно испытывает стресс на работе, а 78% опрошенных в принципе считают свою работу стрессовой. По данным Wrike , почти 94% сотрудников испытывают стресс на работе, и около трети из них признают свой уровень стресса высоким. В отчете Kronos Incorporated говорится, что более половины сотрудников начинают искать новую работу из-за постоянного стресса, а 25% сообщили о том, что им пришлось сменить место работы из-за этого. 46% кадровых руководителей утверждают, что годовая текучесть кадров на 50% объясняется эмоциональным выгоранием сотрудников.

В западной корпоративной культуре за последние десятилетия сформировалось немало ложных ценностей. Одна из них в том, что стрессоустойчивость (а по сути терпеливое продолжительное смирение с постоянным стрессом) — это хорошо. Это не так, стрессоустойчивость — это медленное самоубийство. Длительная невозможность разрешить стрессовую ситуацию, как-то на нее повлиять или выйти из нее разрушает любой организм (даже организм крысы).

Как распознать, что сотрудник страдает от хронического стресса?

• Если он быстро утомляется и постоянно чувствует себя усталым, у него ухудшается память, повышается рассеянность, ему все труднее сосредоточиться, он часто делает ошибки, — скорее всего, это оно.
• Находящийся в постоянном стрессе человек часто легко возбудим и склонен к немотивированной агрессии. Он плохо спит, есть, у него ухудшается здоровье и портятся отношения с коллегами и близкими. И как результат — резко падает работоспособность, эффективность, вовлеченность и удовлетворение от работы.

Причин хронического стресса на работе может быть масса.

• Переработки, перегрузки или вообще плохо распределенная нагрузка (в том числе и недостаточная, в результате чего сотрудник тратит все силы на отсчитывание часов до конца рабочего дня).
• Плохие условия труда (слишком жарко, холодно, тесно, темно, душно и так далее).
• Межличностные конфликты с коллегами и вышестоящими руководителями.
• Чрезмерный контроль со стороны руководства и микроменеджмент.
• Неадекватные ожидания и невыполнимые сроки.
• Напряженная психологическая обстановка на работе.
• И множество других.

«Я провел опрос среди офисных сотрудников, которые обращались ко мне за терапевтической помощью. Оказалось, что самая распространенная причина стресса для них — административный фактор: нереалистичные требования руководства, отсутствие тщательного планирования, частая смена стратегии и приоритетов, а также неуважение топ-менеджерами человеческого достоинства подчиненных, — говорит член-корреспондент Международной академии психологических наук Марк Сандомирский в интервью «Ведомостям».

Стресс распространяется в коллективе по цепочке. Сотрудники неосознанно начинают вымещать напряжение друг на друге, саботировать работу или, наоборот, проявлять показное усердие без реальных результатов. И такой болезненный авторитарный стиль управления очень часто встречается на российских предприятиях. Стресс, спровоцированный руководителем, возвращается к нему рикошетом в виде сниженной производительности труда».

Не стоит думать, что можно попрощаться с выгоревшим от стресса сотрудником и найти нового, более устойчивого — в мире не существует людей, нормально переносящих длительный стресс.

Поэтому нужно распознать причину хронического стресса и устранить ее. Вряд ли такой причиной будет ситуация «все плохо» — скорее всего, корень зла будет в чем-то одном, что можно исправить: создать более подходящие условия труда, перераспределить нагрузку, пересмотреть кадровую сетку и «развести» конфликтующих коллег по разным отделам, смягчит корпоративную культуру, нанять новых сотрудников, чтобы разгрузить старых — каждой проблеме можно подобрать адекватное решение.

Как бороться с хроническим стрессом на работе

Если сотрудники компании долго находятся в сильном стрессе, план продаж или срочный проект рано или поздно окажется под угрозой. Уставшие от переработок и нервной обстановки менеджеры среднего звена берут больничные листы при каждом удобном случае, из компании начинают увольняться лучшие специалисты. Продолжительная работа в режиме хронического аврала с сопутствующим стрессом опасна, в частности, и тем, что подавляемые эмоции приводят к психосоматическим заболеваниям – гипертонической болезни, язвенной болезни желудка, сахарному диабету и прочим хроническим недугам.

Я провел опрос среди офисных сотрудников, которые обращались ко мне за терапевтической помощью. Оказалось, что самая распространенная причина стресса для них – административный фактор: нереалистичные требования руководства, отсутствие тщательного планирования, частая смена стратегии и приоритетов, а также неуважение топ-менеджерами человеческого достоинства подчиненных (так называемый bossing). Речь идет об агрессивном преследовании, травле, предвзятом отношении к работнику со стороны руководителя. Начальник старается запугать сотрудника или изматывает его постоянным контролем. Подобное негативное отношение связано либо с тем, что руководитель хочет избавиться от неугодного подчиненного, либо с низкой корпоративной культурой в организации.

Такое поведение руководителя есть отражение его собственных проблем, как правило, заложенных в детстве. Он принимает на себя роль «родителя», который стремится все контролировать, но на самом деле прикрывает свою некомпетентность как управленца и вымещает на сотрудниках – «детях» – негативные эмоции. Стресс распространяется в коллективе по цепочке. Сотрудники неосознанно начинают принимать на себя роль ребенка: вымещать напряжение друг на друге, саботировать работу или, наоборот, проявлять показное усердие без реальных результатов. И такой болезненный авторитарный стиль управления очень часто встречается на российских предприятиях. Стресс, спровоцированный руководителем, возвращается к нему рикошетом в виде сниженной производительности труда.

Самое главное – первые лица компании должны осознать проблему.

От постоянных авралов и неправильного планирования предприятие несет серьезные потери, и менеджменту нужно принять трудное решение покончить с вредной штурмовщиной. Понятно, что за один день перестроиться не удастся и минимизировать уровень стресса нужно постепенно.

Разобраться в психофизической сути явления.

Стресс – системная реакция организма на внешние обстоятельства, которая протекает одновременно и на уровне психики, и в теле. Тело повинуется двум базовым инстинктам – вступить в борьбу или убежать. Когда человек уже среагировал на стресс (допустим, захотел спастись бегством), продолжать бороться со стрессом только на психологическом уровне бесполезно, потому что на уровне тела реакция продолжается автоматически. Однако избавиться от стресса можно именно через тело, если использовать реакции организма. Нейтрализовать негативные эмоции, например, помогут специальные физические упражнения, задействующие рефлекторные движения мышц, в сочетании с дыхательной гимнастикой и работой с негативными образами.

Провести тренинги для менеджеров.

Цель – доходчиво объяснить, какие процессы протекают в теле и мозге в момент эмоционального накала и почему они со временем снижают эффективность работы. Такой тренинг для топ-менеджеров и менеджеров среднего звена, например, был недавно проведен в компании – операторе связи в Башкирии. Сотрудники компании помимо основной работы организуют масштабные республиканские праздники для первоклассников и выпускников. Это классический стресс: в сжатые сроки людям из разных отделов нужно быстро решать нестандартные задачи, при этом обычных ежедневных обязанностей никто не отменяет.

Научить менеджеров практическим приемам нейтрализации.

Им можно предложить вспомнить конкретную стрессовую ситуацию (например, сдачу отчета). При этом они должны постараться заметить, где именно в теле появляется дискомфорт в момент переживания стресса (скажем, комок в горле, колющие боли в сердце, головная боль и т. п.). После этого им нужно понаблюдать за этим ощущением, даже попробовать его усилить, одновременно думая о проблемной ситуации. Затем сотрудники должны сбросить напряжение энергичными движениями, рисованием, техникой свободного письма (free writing) и т. п. Далее они должны расслабиться и понаблюдать за изменениями в самочувствии и настроении. Такие упражнения следует проводить регулярно.

После того как менеджеры разберутся с собственными эмоциями, они станут лучше себя чувствовать, свободнее двигаться, разговаривать. Более того, они будут обращать внимание на изменения в поведении коллег, подчиненных и даже начальников. В результате будет проще улаживать конфликты.

Закрепить навыки.

После тренингов для менеджмента отделу кадров имеет смысл включить упражнения по нейтрализации стресса в регулярные обучающие сессии для закрепления навыков. Следует позаботиться о том, чтобы распространить эту практику на все предприятие, сделать ее элементом корпоративной культуры. Цель – укрепить взаимопонимание между начальниками и подчиненными.

Автор – практикующий психотерапевт Европейского реестра, член-корреспондент Международной академии психологических наук

9 правил победы над стрессом — Work.ua

Стресс в гомеопатических дозах нас стимулирует, в лошадиных — убивает. Все дело в балансе. Work.ua поможет его найти.

Несмотря на то, что трата нервных клеток является нормальной частью нашей жизни, постоянный стресс снижает производительность, бьет по физическому и эмоциональному здоровью. Поэтому важно держать стресс под контролем.

К счастью, каждый из нас может его ограничивать и управлять им. Конечно, это легче делать, когда профессиональная деятельность приносит удовольствие. Отсюда первое правило:

1. Выберите подходящую профессию

Работа может быть настоящей мукой, когда делаешь ее «из-под палки». А вот радость от выполнения задач, которые нравятся, гасит стресс. Положительные эмоции сводят его к минимуму, напряжение становится меньше и уже не влияет на нас разрушительно.

2. Готовьтесь к работе тщательнее

Мы чувствуем себя спокойнее и увереннее, когда делаем то, что хорошо умеем. Чтобы снизить уровень стресса, готовьтесь к работе. Не прекращайте учиться, следите за новостями отрасли, в которой работаете. Мир и экономика постоянно меняются, чем бы вы ни занимались, держите руку на пульсе этих изменений.

3. Найдите источник стресса

Чтобы эффективно бороться с напряжением, которое сопровождает нас на работе, важно определить, какие именно ситуации, события или люди вызывают сильные негативные эмоции. Благодаря этому знанию, можно избегать стресса или качественнее противостоять ему.

4. Поддерживайте хорошие отношения с коллегами

Уровень стресса, который сопровождает нас на рабочем месте, во многом зависит от царящей там атмосферы. Попробуйте установить хорошие отношения с коллегами. Для этого развивайте навыки общения. А высказывая свое мнение, не оскорбляйте и не угнетайте собеседника.

5. Организуйте рабочее место

Беспорядок создает атмосферу стресса. Вспомните, сколько раз вы нервничали из-за того, что не могли найти в куче бумаг ту самую или судорожно перебирали ручки, в поисках пишущей. Организованный рабочий стол — залог внутреннего спокойствия. Убедитесь, что у вас на нем только нужные вещи и документы. Аккуратно разложите все по полочкам и выбросьте, наконец, ручки, которые больше не пишут.

6.Принесите на работу личные вещи

Сделайте рабочее место максимально приятным, особенно, если вы трудитесь в опенспейсе. Принесите любимую кружку, поставьте на стол цветок в горшке, фотографии близких, сувенир из путешествия… Знакомые и любимые предметы вызывают приятные ассоциации и позволяют забыть о том, что раздражает и подавляет нас на работе.

7. Сфокусируйтесь на чем-то одном

Одновременное выполнение нескольких задач может знатно угнетать. Кажется, что и занят постоянно, а результата нет. Или он полон ошибок, и приходится все переделывать. Оперативная память человека не способна удерживать в себе слишком много информации одновременно. Поэтому намного эффективнее сфокусироваться на чем-то одном и выполнять задачи последовательно. Сразу заметите, как снизится напряжение.

8. Двигайтесь

При любой, даже самой слабой, физической нагрузке в кровь идет мощный выброс гормонов радости, которые могут улучшить настроение почти мгновенно. Короткая прогулка вокруг офиса может облегчить стрессовую ситуацию.

9. Посмейтесь

Чувствуете, что напряжение растет, — посмейтесь от души. Так сразу веселая история вряд ли всплывет в памяти, но можно пошутить с коллегами или, в крайнем случае, включить ютуб.

И помните: кто хочет — ищет возможности. Остальные — переживают стресс… Work.ua верит, что у вас все получится!

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить :: Здоровье :: РБК Стиль

© becca tapert/unsplash

Автор Ирина Рудевич

06 февраля 2019

Хронический стресс ведет к синдрому выгорания, снижению физических и психологических возможностей организма. Разбираемся, есть ли у вас признаки стресса, как от него избавиться, не допустить появления в дальнейшем и наслаждаться жизнью.

Что такое хронический стресс и чем он опасен

По данным ВЦИОМ, треть россиян винят в плохом самочувствии и болезнях проблемы на работе и стресс, который является физической и психологической реакцией организма на негативные события. Она выражается в учащении сердцебиения и дыхания, выделении стрессовых гормонов: кортизола, адреналина и норадреналина. Краткосрочный стресс быстро проходит, после него организм восстанавливается и возвращается к обычному ритму. Хронический может продолжаться днями, месяцами и даже годами, в это время кортизол постоянно находится на высоком уровне, человека одолевают беспричинные страхи и тревоги.

Исследования 2018 года показали, что стресс усугубляет физические заболевания.

Избавившись от хронического стресса, вы сможете улучшить настроение и самочувствие, наладить режим сна и питание.

Есть ли у вас хронический стресс

Если вам кажется, что надвигается угроза, и это состояние длится несколько недель, это повод пересмотреть образ жизни и обратиться к терапевту, не дожидаясь физических проявлений хронического стресса. Исключения составляют случаи, когда нервное состояние обосновано реальными событиями: вы устроились на новую работу, переживаете переезд, развод или потерю близкого человека, готовитесь к важным экзаменам. Задавайте себе вопросы: «В чем причина моего страха?», «Есть ли рациональные объяснения такому состоянию?». Если дело в реальных временных трудностях, стоит бережнее относиться к своему психическому состоянию и попытаться пережить их с наименьшими потерями для здоровья, а затем понаблюдать, остались ли негативные чувства.

Как определить причину стресса

Если вы выявили у себя признаки хронического стресса, не проходящие долгое время, попробуйте определить его источник. Нервная работа, неприятное окружение, чрезмерная усталость могут стать причинами, с которыми нужно бороться, иногда радикально. Действовать надо по ситуации: проложить звукоизоляцию по стене с шумными соседями, ограничить общение с негативно настроенными людьми или сменить работу — в борьбе за свое здоровье все средства хороши. Если же очевидных причин нет или вы их не можете выявить, обратитесь к психотерапевту для распознавания скрытых факторов.

Как помочь себе самостоятельно

В случае обострения симптомов задействуйте простые методы для мгновенного снятия стресса: дышите, гуляйте, слушайте музыку. Такая терапия в долгосрочной перспективе поможет снизить частоту неприятных переживаний, если вы уже устранили основную причину недомогания. Контролируйте и поощряйте развитие полезных привычек: спите по семь-восемь часов в сутки и больше двигайтесь, начните медитировать и заниматься спортом. Еда тоже помогает справиться со стрессом, но это желание важно отслеживать и заедать стресс правильно: добавить к рациону магний и витамины, полезные сложные углеводы и исключить простые сахара.

Чем поможет окружение

Нейроэндокринолог Роберт Сапольски утверждает, что иерархическая система оказывает плохое воздействие на организм, а уровень счастья и самооценка человека — важные факторы в уменьшении стресса. Ученый проводил исследование на бабуинах, которое доказало, что у обезьян с более низким статусом в иерархии стаи было больше гормонов стресса в крови и чаще повышалось давление. Поэтому особенно важно ощущать себя на своем месте в коллективе, с друзьями или на работе. Ищите поддержку у близких: когда человек чувствует, что его понимают, снижается уровень кортизола. Кроме того, одиночество способствует рефлексии и усиливает реакции на неприятные события. Обратный эффект, по мнению психологов, заключается во враждебности по отношению ко всему окружающему миру, когда мозг недополучает позитивных подкреплений. Этот принцип берут за основу психологические группы поддержки в борьбе со стрессом, эффективность которых обусловлена социальными потребностями человека.

Профилактика хронического стресса

Психолог Дэвид Д. Бернс в книге «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» советует контролировать время, которое мы уделяем выплеску негативных эмоций. Это должны быть периоды не более 50 минут каждый, когда можно злиться, плакать, горевать, кричать или жаловаться. В промежутках между ними необходимо максимально сосредоточиться на положительных эмоциях и ситуациях. Главное — не запускать негативные состояния и отслеживать позитивные изменения. Отличная практика осознанности — составление ежедневных чек-листов: в них прописываются основные задачи, которые вы считаете важными. Это могут быть как полчаса на чтение, так и час на расслабленный отдых и разговоры по телефону с друзьями. Важно, чтобы в результате ежедневного повторения правильно согласованных друг с другом полезных привычек вы ощущали подъем сил и чувство благодарности. 

Администрация Минусинского района — Главная

Минусинский районный Совет депутатов принимает предложения на должности аудиторов контрольно -счетного органа Минусинского района. Предложения принимаются до 30 ноября 2021 года.

 

Минусинский район — муниципальный район в южной части Красноярского края. Площадь территории 3205 км², население — 26001 человек. Район является одним из туристских центров Красноярского края. Минусинский район расположен в южной части Красноярского края, на правом берегу реки Енисей, в центральной части Минусинской котловины. На территории района расположены известное как лечебное озеро Тагарское, озёра Большой и Малый Кызыкуль, несколько более мелких озёр. По территории района протекают реки Лугавка, Тесинка, Минусинка.

Сопредельные территории:
    север: Краснотуранский район Красноярского края
    северо-восток: Курагинский район Красноярского края
    юго-восток: Каратузский район Красноярского края
    юг: Шушенский район Красноярского края
    юго-запад и запад: Республика Хакасия.

На территории района тринадцать сельсоветов. Глава района — Клименко Александр Александрович. По состоянию на 2019 год Совет состоит из 21 депутата. Административный центр муниципального образования Минусинский район — город Минусинск (самостоятельное муниципальное образование).

Основная отрасль специализации района — сельское хозяйство.

спутник

 

 

 

© 2020 Администрация Минусинского района
662600, Красноярский край, г. Минусинск, ул. Гоголя, дом 66а,
Контактная информация Сайт разработан в студии EVO ART
Создание сайтов, графический дизайн

Стрессонеустойчивость

Жители Челябинска рассказали, как часто они ощущают стресс в конце рабочего дня

Близится декабрь – месяц, когда у большинства работников максимально увеличивается объем работы. Многие в конце года чувствуют эмоциональное выгорание, пребывая в состоянии истощения на фоне хронического стресса. И на одни причины стресса работник может повлиять, на другие – нет.

Чёткого и единогласно признанного определения понятия «стресс» нет. Стрессом именуется и «состояние повышенного напряжения организма как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы», и «это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные эмоции или просто на монотонную суету».

Специалисты лаборатории прикладной политологии и социологии Челябинского филиала РАНХиГС в ходе социологического опроса выяснили, как часто работающие жители города Челябинска ощущают стресс и напряжение в конце рабочего дня. Ответы на вопрос даны в процентах от числа опрошенных – работающих респондентов, характеристики опроса приведены ниже. Всего в опросе приняло участие 700 респондентов, выделенная нами целевая аудитория, то есть экономически активных граждан – 463 человека.

КАК ЧАСТО ВЫ ЛИЧНО ОЩУЩАЕТЕ СТРЕСС И НАПРЯЖЕНИЕ В КОНЦЕ РАБОЧЕГО ДНЯ?

Очень часто — почти каждый день	24,6
Часто — раз или два в неделю	18,6
Иногда — несколько раз в месяц	27,5
Почти никогда — несколько раз в году	26,5
Затрудняюсь ответить	2,8

Четверть челябинцев (24,6%) испытывают постоянный стресс на работе – почти каждый день. Еще 18,6% горожан, принявших участие в опросе, ощущают его, как они считают, часто – раз или два в неделю. Стоит отметить, что среди испытывающих эмоциональное напряжение жителей города чаще представлены респонденты с низким уровнем материальной обеспеченности, характеризующие собственное материальное положение оценочной позицией «денег хватает только на питание», а также челябинцы, занятые предпринимательской деятельностью.

Хочется особое внимание обратить на тот факт, что горожан, испытывающих стресс редко и почти никогда его не испытывающих, чуть больше, чем в противоположной группе. Так, например, испытывают напряжение в конце рабочего дня иногда (несколько раз в месяц) 27,5% опрошенных, а почти никогда (несколько раз в году) – 26,5% респондентов. Интересно, что в этой группе преобладают рабочие и челябинцы со средним уровнем материальной обеспеченности.

Изучив данные по районам Челябинска, мы выявили, что ощущающих стресс практически каждый день больше в Советском и Центральном районах Челябинска. Тех, кто переживает стресс и нервное напряжение раз или два в неделю – в Калининском районе. А вот районов города, жители которых испытывают стресс редко или почти не испытывают такового, нам, к сожалению, выделить не удалось.

Тема стресса и того, как же его побороть, в последнее время стала очень актуальной. Стоит забить это слово в строку поиска, как мы увидим заголовки вроде «как избавиться от стресса», «как быстро и эффективно снять нервное напряжение» и тому подобное. Этот вопрос действительно злободневный. Эксперты утверждают, что зачастую причина стресса – бездарный менеджмент, приводящий к перегрузкам работника. Однако, часто люди страдают и от собственной неорганизованности, не умея планировать время. Какая из этих или не указанных здесь причин является основной для жителей Челябинска – отдельный вопрос. Сегодня мы лишь зафиксировали процент тех, кто и с какой частотой его испытывает после рабочего дня.

Метод исследования: инициативный опрос населения города Челябинска старше 18 лет методом личного формализованного интервью

Заказчик исследования: Челябинский филиал РАНХиГС (инициативное, оплачено из собственных средств)

География опроса: город Челябинск (районы: Калининский, Курчатовский, Центральный, Тракторозаводский, Советский, Металлургический, Ленинский)

Время проведения опроса: 16 – 20 октября 2017 г.

Объем выборочной совокупности: 700 респондентов

Статистическая погрешность данных: по г. Челябинску +4,0; по отдельным районам +10,0%

Подготовка данных для СМИ: Дарья Аверьянова

Управление стрессом на работе | Michigan Medicine

Обзор

Рабочий стресс принимает разные формы и по-разному влияет на ваш разум и тело. Мелочи могут вызвать у вас стресс, например, копировальный аппарат, который никогда не работает, когда вам это нужно, или телефоны, которые не перестают звонить. Главный стресс возникает из-за того, что у вас слишком много или недостаточно работы или работа, которая вас не устраивает. Конфликты с начальником, коллегами или клиентами — еще одна серьезная причина стресса.

Стресс — это нормально.Стресс высвобождает гормоны, которые учащают ваше сердце, заставляют дышать быстрее и придают вам прилив энергии. Стресс может быть полезен, когда вам нужно сосредоточиться на большом проекте или завершить его. Но слишком сильный стресс или слишком долгое пребывание в нем вредны для вас. Постоянный стресс может повысить вероятность того, что вы будете чаще болеть. Это может усугубить хроническую боль, а также может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, высокое кровяное давление, проблемы со спиной и депрессия.

Обратите внимание на следующие признаки стресса на работе:

• Головные боли
• Проблемы со сном
• Проблемы с концентрацией
• Вспыльчивый
• Расстройство желудка
• Неудовлетворенность работой и низкий моральный дух

Что вызывает стресс на работе?

В большинстве случаев это основные источники стресса, которые приводят к выгоранию на работе и проблемам со здоровьем.Стресс на работе также может повлиять на вашу семейную жизнь. Вот несколько распространенных источников серьезного стресса на работе, с примерами каждого из них:

• Отсутствие контроля. Ощущение, что вы не контролируете свою работу или рабочие обязанности, — самая большая причина стресса на работе. Люди, которые считают, что не могут контролировать свою работу, чаще всего страдают заболеваниями, связанными со стрессом. Вот пример:
  • Шелли отвечает за составление отчета, который ее босс должен доставить в 16:00.встреча. Она весь день ждала нужных ей заметок и цифр. В 3:15 Шелли наконец получает записи от своего босса и спешит подготовить отчет и диаграммы, а также вовремя сделать копии. Ей удается это сделать, но она злится и обижается. Это случилось уже в третий раз за неделю.
• Повышенная ответственность. Выполнять дополнительные обязанности на работе — это стресс. Вы можете получить больший стресс, если у вас слишком много работы и вы не можете отказаться от новых задач.
  • Джон добровольно участвует в каждом новом проекте, потому что слышал, что это лучший способ получить продвижение по службе. Но задачи начинают накапливаться, и он чувствует себя перегруженным. Он знает, что не может справиться еще ни с одной вещью. Но сегодня утром начальник Джона попросил его заняться другим проектом, и Джон согласился. Теперь он больше, чем когда-либо, беспокоится о том, чтобы все было сделано.
• Удовлетворенность работой и производительность. Гордитесь своей работой? Если ваша работа не имеет смысла, вы можете испытывать стресс.Вы беспокоитесь о том, как хорошо справитесь на работе? Чувство неуверенности в своей работе — главный источник стресса для многих людей.
  • Рауль проработал на новой работе 8 месяцев. Он думает, что у него все хорошо. Но его босс мало говорит, так что Рауль не уверен. Он задается вопросом, на правильном ли он пути, но боится спросить.
• Неуверенность в рабочих ролях. Неуверенность в своих обязанностях, возможных изменениях в работе или целях вашего отдела или компании может привести к стрессу.Если вы подчиняетесь более чем одному начальнику, манипулирование требованиями разных менеджеров также может вызывать стресс.
  • Повышен в должности старый менеджер Розы. Сейчас Роза работает на кого-то нового. Она слышала, что новый босс планирует «встряхнуть» ее отдел. Новый босс только что нанял Эмили, чья работа, похоже, такая же, как у Розы. Роза беспокоится о том, что это значит для нее.
• Плохая связь. Напряжение на работе часто возникает из-за плохого общения.Неспособность говорить о своих потребностях, проблемах и разочарованиях может вызвать стресс.
  • В отделе Джилл только что открылась новая работа с большей ответственностью и более высокой оплатой. Джилл знает, что она справится с этой работой. И она работает в компании дольше, чем кто-либо в ее команде. Она ждет, пока ее менеджер спросит, заинтересована ли она. Но через несколько недель коллега переводится на новую работу. Джилл обижается и злится, но она ничего не говорит.
• Отсутствие поддержки. Отсутствие поддержки со стороны вашего начальника или коллег затрудняет решение других проблем на работе, которые вызывают у вас стресс.
  • Джефф работает в загруженном офисе, отвечая на звонки с жалобами клиентов весь день. Было бы легче обрабатывать все звонки, если бы он мог хотя бы обмениваться чаевыми со своими коллегами. Но все остальные тоже заняты. Его коллеги днем ​​никогда не выходят из своих кабинок, даже чтобы выпустить немного пара.
• Плохие условия труда. Неприятные или опасные физические условия, такие как теснота, шум или проблемы с эргономикой, могут вызывать стресс.
  • Соня постоянно шумит на работе. Она носит беруши, но к концу смены у нее в ушах звенят. Она часто приходит домой с головной болью.

Что делать со стрессом на работе

Вы можете снизить уровень стресса на работе, научившись управлять своим временем и своими должностными обязанностями. Подумайте о событиях, которые вызывают у вас стресс на работе.Затем вы можете сосредоточиться на одной или двух вещах, которые помогут снизить стресс. Вот несколько идей:

Вы и ваш начальник

• Встречайтесь со своим менеджером не реже одного раза в год (лучше каждые 3 или 6 месяцев), чтобы обсудить свою работу и свои результаты. Если проверка эффективности уже является частью вашей работы, рассматривайте ее как шанс устранить проблемы, которые могут вызывать у вас стресс. Вот несколько вопросов, которые стоит задать:
  • Что от меня ожидается на этой работе?
  • Куда идет эта компания? Как я вписываюсь в этот план?
  • Как у меня дела? В чем мои сильные стороны? Как я могу улучшить?
  • Чего я могу ожидать от вас, если возникнут проблемы с моей работой или работой?
  • Если у меня все будет хорошо, как мои усилия будут признаны?

Для получения дополнительной информации см .:

• Управление стрессом: снижение стресса за счет напористости.

Вы и ваша работа

• Будьте организованы. Следите за своими проектами и сроками, составив список того, что срочно. Решите, что важнее всего, а что может подождать.
• Не откладывай. Используйте планировщик расписания, чтобы спланировать свой день или неделю. Просто увидев на бумаге, что есть время выполнить каждую задачу, вы сможете приступить к работе. Разбейте большой проект на небольшие этапы и установите срок для каждого из них.
• Научитесь говорить «нет». Не перегружайте себя. Если вы берете на себя слишком много, вы создаете стресс.
• Фокус. Делайте одно дело за раз. В некоторых случаях вы можете делать две вещи одновременно. Но если вы начнете испытывать стресс, вернитесь к одному делу за раз.
• Концентрат. Постарайтесь не отвлекаться и не отвлекаться. Попросите других выделить вам время, когда вас никто не беспокоит.
• Делегат. Попросите кого-нибудь взяться за задание. Не всегда важно иметь полный контроль.

Для получения дополнительной информации см .:

Позаботьтесь о себе

• Отключите. Не позволяйте технологиям, которые помогают вам выполнять свою работу, мешать вам в свободное время. Подумайте о том, чтобы выключить сотовые телефоны или звуковые сигналы, когда вы находитесь с семьей или друзьями. И не проверяйте рабочую электронную почту, когда вы не на работе.
• Будьте реалистичны. Помните, что у всех бывают хорошие и плохие дни на работе. Для получения дополнительной информации см. Тему «Остановите негативные мысли: выбор более здорового образа мышления».
• Вознаградите себя. Когда закончите трудное задание, отпразднуйте. Перекусите за своим столом или, если ваша работа позволяет, прогуляйтесь или навестите коллегу.
• Найдите время для развлечения. Если вы тратите каждую секунду своего дня на выполнение дел, вы можете возмущаться, что у вас нет времени на себя.Если ваш работодатель предлагает гибкий график работы, используйте его так, чтобы он соответствовал вашему стилю работы. Идите на работу раньше и сделайте более длительный перерыв в обед, чтобы найти время для занятий йогой или прогулки.
• Практикуйте дыхательные техники и техники релаксации. Вы можете делать это дома или в тихом месте на работе. Для получения дополнительной информации см .:

Постановка цели по снижению стресса

Во-первых, определите, что создает стресс на работе. Может быть, это отсутствие контроля над своей работой.Или, может быть, это беспокойство о потере работы или о том, как у вас дела на работе. Вы можете испытывать стресс из-за того, что не можете выразить свои мысли и идеи начальнику и коллегам.

Подумайте о , почему вы хотите снизить уровень стресса на работе. Возможно, вы захотите защитить свое сердце и свое здоровье, уменьшив стресс. Или, может быть, вы просто хотите больше наслаждаться жизнью и не позволять стрессу на работе контролировать то, как вы себя чувствуете. Причина вашего желания измениться очень важна. Если ваш разум исходит от вас, а не от кого-то другого, вам будет легче внести здоровые изменения в жизнь.

Затем поставит перед собой цель , которая включает снижение уровня стресса. Подумайте как о долгосрочной, так и о краткосрочной цели.

Вот несколько примеров:

• Долгосрочная цель Шелли — уменьшить стресс, справившись с разочарованием по поводу вещей, которые она не может контролировать на работе. Ее краткосрочная цель — научиться выполнять упражнения на глубокое дыхание и расслабление при стрессе. Она попробует сделать это в следующий раз, когда начальник передаст ей последний проект.
• Долгосрочная цель Джилл — снизить уровень стресса, высказавшись на работе и более эффективно выражая свои интересы и идеи.Ее краткосрочная цель — научиться быть более напористой. Когда она будет готова, она поделится идеей на собрании отдела.
• Долгосрочная цель Рауля — снизить уровень стресса за счет лучшего понимания того, что от него ожидается на работе. Его краткосрочная цель — узнать, как у него дела сейчас. Он планирует назначить встречу со своим боссом, чтобы обсудить свою работу и способы ее улучшения.
• Долгосрочная цель Джона — уменьшить стресс, научившись говорить «нет» проектам, на которые у него нет времени.Его краткосрочная цель — организовать и расставить приоритеты в проектах, которые у него есть сейчас. Он составит список всей своей работы, а затем расставит по приоритетам самые важные задачи.

Определив цели, подумайте о том, что может встать у вас на пути . Используйте личный план действий, чтобы записать свои цели, возможные препятствия и свои идеи по их преодолению. Подумав об этих препятствиях сейчас, вы сможете заранее спланировать, как с ними справиться, если они возникнут.

Самое главное, убедитесь, что вы получаете поддержку от друзей и семьи в ваших усилиях по снижению стресса на работе. Если в вашей компании есть программа помощи сотрудникам, вы можете использовать ее, чтобы поговорить с консультантом. Консультант может помочь вам установить цели и оказать поддержку в преодолении неудач.

Знайте, когда бросить

Если вы действительно несчастны из-за стрессовой работы, возможно, пришло время подумать о смене работы. Убедитесь, что вы знаете, в чем проблема: в вас или в работе.

Прежде чем бросить курить, подумайте о других вариантах работы. Отсутствие работы, вероятно, также приведет к стрессу. Лучше всего получить другую работу, прежде чем уволиться, но иногда это невозможно. Решите, что для вас меньше стресса — безработица или несчастье на текущей работе. Возможно, вам будет полезно поговорить с консультантом о вашем выборе.

Стресс на работе — HelpGuide.org

Управление стрессом

Независимо от того, что требует ваша работа, вы можете предпринять шаги, чтобы защитить себя от разрушительных последствий стресса, повысить удовлетворенность работой и улучшить свое самочувствие. работа.

Когда стресс на рабочем месте слишком велик?

Стресс — это не всегда плохо. Немного стресса поможет вам оставаться сосредоточенным, энергичным и способным решать новые задачи на рабочем месте. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации или предупреждения, чтобы предотвратить несчастные случаи или дорогостоящие ошибки. Но в сегодняшнем беспокойном мире рабочее место слишком часто кажется эмоциональными американскими горками. Долгие часы работы, сжатые сроки и постоянно растущие требования могут вызвать у вас чувство беспокойства, истощения и подавленности.А когда стресс превышает вашу способность справляться, он перестает быть полезным и начинает наносить ущерб вашему разуму и телу, а также приносит вам удовлетворение от работы.

Вы не можете контролировать все в своей рабочей среде, но это не значит, что вы бессильны, даже когда вы застряли в сложной ситуации. Если стресс на работе мешает вашей работе, здоровью или личной жизни, пора действовать. Независимо от того, чем вы зарабатываете на жизнь, каковы ваши амбиции или насколько напряжена ваша работа, вы можете многое сделать, чтобы снизить общий уровень стресса и восстановить чувство контроля на работе.

Распространенные причины стресса на рабочем месте включают:

• Страх увольнения
• Увеличение сверхурочной работы из-за сокращения персонала
• Необходимость работать, чтобы соответствовать растущим ожиданиям, но без повышения удовлетворенности работой
• Необходимость работать на оптимальном уровне— все время!
• Отсутствие контроля над тем, как вы выполняете свою работу

Предупреждающие знаки стресса на работе

Когда вы чувствуете себя перегруженным на работе, вы теряете уверенность и можете стать злым, раздражительным или замкнутым.Другие признаки и симптомы чрезмерного стресса на работе включают:

• Чувство тревоги, раздражительности или депрессии
• Апатия, потеря интереса к работе
• Проблемы со сном
• Усталость
• Проблемы с концентрацией внимания

• Мышечное напряжение или головные боли
• Проблемы с желудком
• Социальная изоляция
• Утрата полового влечения
• Употребление алкоголя или наркотиков, чтобы справиться

Совет 1: Избавьтесь от стресса на рабочем месте, позвонив

Иногда лучший способ снизить стресс — просто поделиться своим стрессом с кем-то из близких людей. ты.Выговор и получение поддержки и сочувствия — особенно при личной встрече — может быть очень эффективным способом выпустить пар и восстановить чувство спокойствия. Другой человек не должен «исправлять» ваши проблемы; им просто нужно быть хорошим слушателем.

Обратитесь за поддержкой к коллегам. Наличие надежной системы поддержки на работе может защитить вас от негативных последствий рабочего стресса. Просто не забывайте слушать их и предлагать поддержку, когда они в этом нуждаются. Если у вас нет близкого друга на работе, вы можете предпринять шаги, чтобы быть более общительным с коллегами.Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь своих коллег.

Положитесь на друзей и членов семьи. Помимо расширения социальных контактов на работе, наличие прочной сети поддерживающих друзей и членов семьи чрезвычайно важно для управления стрессом во всех сферах вашей жизни. С другой стороны, чем вы более одиноким и изолированным, тем выше ваша уязвимость перед стрессом.

Заведите новых приятных друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться — на работе или в свободное время — никогда не поздно завести новых друзей. Познакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, записавшись на занятия или вступив в клуб, или посвятив свое время волонтерству. Помимо расширения вашей социальной сети, помощь другим — особенно тем, кто благодарен, — доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс.

Совет 2. Поддерживайте свое здоровье с помощью упражнений и питания

Когда вы слишком сосредоточены на работе, легко пренебречь своим физическим здоровьем.Но когда вы поддерживаете свое здоровье с помощью правильного питания и упражнений, вы становитесь сильнее и устойчивее к стрессу.

Забота о себе не требует полного изменения образа жизни. Даже мелочи могут поднять вам настроение, повысить вашу энергию и заставить вас почувствовать себя так, как будто вы снова на месте водителя.

Найдите время для регулярных упражнений

Аэробные упражнения — упражнения, которые учащают сердечный ритм и заставляют вас потеть, — это чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, повысить энергию, заострить внимание и расслабить как разум, так и тело.Ритмичные движения, такие как ходьба, бег, танцы, барабанный бой и т. Д., Особенно успокаивают нервную систему. Для максимального снятия стресса старайтесь уделять активности не менее 30 минут в большинстве дней. Если вам легче вписаться в ваше расписание, разделите занятие на два или три более коротких сегмента.

А когда на работе нарастает стресс, постарайтесь сделать небольшой перерыв и отвлечься от стрессовой ситуации. По возможности прогуляйтесь за пределами рабочего места. Физические движения могут помочь вам восстановить равновесие.

Выбирайте продукты с умом и снимая стресс

Выбор продуктов питания может иметь огромное влияние на самочувствие в течение рабочего дня. Например, частое и здоровое питание небольшими порциями может помочь вашему организму поддерживать равномерный уровень сахара в крови. Это поддерживает вашу энергию и концентрацию и предотвращает перепады настроения. С другой стороны, низкий уровень сахара в крови может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, а переедание может вызвать вялость.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или полуфабрикатов, таких как паста или картофель фри.Но эти «приятные» продукты быстро приводят к падению настроения и энергии, усугубляя, а не улучшая симптомы стресса.

Сократите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение, таких как кофеин, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов.

Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение. Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Пейте алкоголь в умеренных количествах. Может показаться, что алкоголь временно уменьшает ваши беспокойства, но слишком много может вызвать беспокойство, поскольку оно проходит и отрицательно влияет на ваше настроение.

Совет 3. Не экономьте на сне

Вам может казаться, что у вас просто нет времени выспаться.Но экономия на сне мешает вашей дневной продуктивности, творчеству, навыкам решения проблем и способности сосредотачиваться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы будете готовы выполнять свои должностные обязанности и справляться со стрессом на рабочем месте.

Повысьте качество сна , внося здоровые изменения в свой дневной и ночной распорядок дня. Например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным, разумно относитесь к тому, что вы едите и пьете в течение дня, и вносите изменения в среду своего сна.Старайтесь спать по 8 часов в сутки — это количество сна, необходимое большинству взрослых для оптимальной работы.

Выключите экраны за час до сна. Свет, излучаемый телевизором, планшетами, смартфонами и компьютерами, подавляет выработку мелатонина в организме и может серьезно нарушить ваш сон.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном, например, наверстывать упущенное на работе. Вместо этого сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих действиях, например, на чтении или прослушивании тихой музыки, при этом не выключая свет.

Стресс и посменная работа

Ночная работа, раннее утро или чередование смен могут повлиять на качество вашего сна, что, в свою очередь, может повлиять на производительность и производительность, делая вас более уязвимыми для стресса.

• Отрегулируйте цикл сна и бодрствования, выставляя себя ярким светом, когда вы просыпаетесь ночью, и используя яркие лампы или лампы, имитирующие дневной свет, на рабочем месте. Затем по дороге домой наденьте темные очки, чтобы блокировать солнечный свет и вызывать сонливость.
• Ограничьте количество ночных или нерегулярных смен, которые вы работаете подряд, чтобы не допустить нарастания недосыпания.
• Избегайте частой смены смены, чтобы сохранить тот же график сна.
• Избавьтесь от шума и света в спальне в течение дня. Используйте плотные шторы или маску для сна, выключите телефон и используйте беруши или успокаивающую звуковую машину, чтобы заблокировать дневной шум.

Совет 4. Расставьте приоритеты и упорядочьте

Когда на работе и на рабочем месте вас одолевают стрессы, вы можете предпринять простые практические шаги, чтобы восстановить контроль.

Советы по управлению временем для снижения стресса на работе

Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.

Уходите рано утром. Даже 10-15 минут могут иметь большое значение между лихорадочной спешкой и временем, чтобы расслабиться в течение дня. Если вы всегда опаздываете, установите часы на более короткое время, чтобы дать себе больше времени и снизить уровень стресса.

Планируйте регулярные перерывы. Обязательно делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, поболтать с дружелюбным лицом или попрактиковаться в технике релаксации. Также постарайтесь отойти от своего стола или рабочего места на обед. Это поможет вам расслабиться, зарядиться энергией и стать более, а не менее продуктивным.

Установите здоровые границы. Многие из нас вынуждены быть доступны 24 часа в сутки или постоянно проверять свои смартфоны на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Но важно поддерживать периоды, когда вы не работаете или не думаете о работе.Это может означать, что вы не будете проверять электронную почту или отвечать на звонки по работе дома вечером или в выходные.

Не переусердствуйте. Избегайте одновременного планирования дел или попыток уместить слишком много всего в один день. Если у вас слишком много на тарелке, различите то, что нужно, и то, что нужно. Перетащите задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или полностью удалите их.

Советы по управлению задачами для снижения стресса на работе

Расставьте задачи по приоритетам. Сначала решайте высокоприоритетные задачи. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегировать ответственность. Необязательно делать все самому. Отпустите желание контролировать каждый маленький шаг. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Будьте готовы к компромиссу. Иногда, если вы и ваш коллега или начальник можете немного скорректировать свои ожидания, вы сможете найти золотую середину, которая снизит уровень стресса для всех.

Совет 5: Избавьтесь от вредных привычек, вызывающих стресс на рабочем месте

Многие из нас усугубляют стресс на работе своими негативными мыслями и поведением. Если вы сможете избавиться от этих вредных привычек, вам будет легче справиться со стрессом, навязанным работодателем.

Сопротивляйтесь перфекционизму. Когда вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы настраиваете себя на провал. Стремитесь делать все возможное; никто не может требовать большего.

Переверните свое негативное мышление. Если вы сосредоточитесь на обратной стороне каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что у вас истощены энергия и мотивация. Постарайтесь позитивно относиться к своей работе, избегайте негативных коллег и похлопайте себя по спине за небольшие достижения, даже если этого не делает никто другой.

Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.

Ищите юмор в ситуации. При правильном использовании юмор — отличный способ снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие начинаете относиться к работе слишком серьезно, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

Приведите в порядок свое выступление. Если на вашем столе или рабочем месте беспорядок, подпилите и выбросьте беспорядок; простое знание того, где все находится, может сэкономить время и снизить стресс.

Проявите инициативу в отношении своей работы и своих рабочих обязанностей

Когда мы чувствуем себя неуверенно, беспомощно или неконтролируемо, уровень нашего стресса самый высокий. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы восстановить контроль над своей работой и карьерой.

Поговорите со своим работодателем о факторах, вызывающих стресс на рабочем месте. Здоровые и счастливые сотрудники более продуктивны, поэтому у вашего работодателя есть стимул бороться со стрессом на рабочем месте, когда это возможно.Вместо того, чтобы трепаться со списком жалоб, сообщите своему работодателю о конкретных условиях, которые влияют на производительность вашей работы.

[Прочтите: Психическое здоровье на рабочем месте]

Уточните описание своей должности. Обратитесь к своему руководителю за обновленным описанием ваших должностных обязанностей и ответственности. Вы можете обнаружить, что некоторые из накопившихся задач не включены в описание вашей должности, и вы можете получить небольшой эффект, указав, что вы выполняете работу сверх параметров вашей работы.

Запросить перевод. Если ваше рабочее место достаточно большое, вы можете избежать токсичной среды, перейдя в другой отдел.

Спросите о новых обязанностях. Если вы долгое время выполняли одну и ту же работу, попросите попробовать что-нибудь новенькое: другой уровень обучения, другую территорию продаж, другую машину.

Отгул. Если выгорание кажется неизбежным, сделайте полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, исчерпайте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы уйти от этой ситуации.Используйте свободное время, чтобы зарядиться энергией и обрести перспективу.

Ищите удовлетворение и смысл в своей работе

Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Но для многих из нас работа мечты, которую мы считаем значимой и полезной, — это просто мечта. Даже если вы не в состоянии искать другую карьеру, которую любите и которой увлечены, — а большинство из нас нет, — вы все равно можете найти цель и радость в работе, которая вам не нравится.

Даже в некоторых повседневных делах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваш вклад, например, помогает другим или обеспечивает столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом. Изменение отношения к работе также может помочь вам восстановить целеустремленность и контроль.

Как менеджеры или работодатели могут снизить уровень стресса на работе

Сотрудники, страдающие от стресса, связанного с работой, могут привести к снижению производительности, потере рабочих дней и более высокой текучести кадров.Тем не менее, будучи менеджером, руководителем или работодателем, вы можете снизить уровень стресса на рабочем месте. Первый шаг — действовать как положительный образец для подражания. Если вы можете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам будет намного легче последовать их примеру.

Проконсультируйтесь со своими сотрудниками. Поговорите с ними о конкретных факторах, из-за которых их работа вызывает стресс. Некоторые проблемы, такие как выход из строя оборудования, нехватка персонала или недостаток обратной связи от руководителей, могут быть относительно несложными. Обмен информацией с сотрудниками также может снизить неуверенность в их работе и будущем.

Общайтесь со своими сотрудниками один на один. Внимательное слушание при личной встрече заставит сотрудника почувствовать себя услышанным и понятым. Это поможет снизить их и ваш стресс, даже если вы не можете изменить ситуацию.

Положительно разрешайте конфликты на рабочем месте. Уважать достоинство каждого сотрудника; установить политику абсолютной нетерпимости к домогательствам.

Предоставьте работникам возможность участвовать в принятии решений, влияющих на их работу. Получите, например, мнение сотрудника о правилах работы. Если они будут вовлечены в процесс, они будут более преданы делу.

Избегайте нереальных сроков. Убедитесь, что рабочая нагрузка соответствует способностям и ресурсам ваших сотрудников.

Уточните свои ожидания. Четко определите роли, обязанности и цели сотрудников. Убедитесь, что действия руководства справедливы и соответствуют ценностям организации.

Предлагайте вознаграждения и поощрения. Хвалите работу устно и в рамках всей организации.Запланируйте потенциально стрессовые периоды, за которыми следуют периоды меньшего количества сжатых сроков. Предоставлять возможности для социального взаимодействия между сотрудниками.

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Как справиться со стрессом на работе, когда вы находитесь в максимальном стрессе

Рабочий стресс — это современная эпидемия. Более трети американских рабочих испытывают хронический рабочий стресс. По оценкам, это обходится американским предприятиям до 300 миллиардов долларов в год в связи с потерей рабочего времени и медицинскими счетами.Поэтому важно научиться справляться со стрессом на работе.

Очевидно, что если вы страдаете от стресса на работе, вы далеко не одиноки. Однако этот стресс не неизбежен.

В этой статье я собираюсь предложить наиболее подходящие способы справиться со стрессовыми ситуациями, связанными с требованиями работы, чтобы вы снова могли стать счастливым и продуктивным работником.

Источники стресса на работе

Определенные факторы, как правило, идут рука об руку со стрессом на работе.К причинам стресса можно отнести:

Слишком много работы

Вы чувствуете себя подавленным своей работой и говорите: «В сутках мало часов!» Возможно, вы беретесь за слишком много проектов или остаетесь работать сверхурочно каждый раз, когда об этом просит начальник.

Работа слишком проста

Если работа не ставит перед вами задачу решать проблемы или не вдохновляет на то, чтобы узнать больше, вы можете быстро потерять мотивацию и испытать стресс, поскольку чувствуете, что не продвигаетесь в должности.

Отсутствие социальной поддержки

Может быть, вы чувствуете давление со стороны коллег или не чувствуете себя частью сообщества на работе.Стресс усиливается, когда нам не хватает хороших отношений, даже на работе.

Немного похвалы, много критики

Плохой менеджер использует постоянную критику, чтобы мотивировать вас, но все, что вы действительно хотите услышать, — это «хорошая работа». Даже конструктивная критика была бы шагом вперед.

Высококонкурентная рабочая культура

Вам может казаться, что вам постоянно приходится соревноваться с коллегами, чтобы добиться успеха. Это может быть утомительным и очень напряженным.

Отсутствие контроля

Ваш босс или менеджер любит управлять на микроуровне, оставляя вам мало места для принятия собственных решений и использования творческих способностей.

Стремясь к совершенству

Хотя стараться изо всех сил, быть перфекционистом — это мощный генератор стресса на работе. Вам может казаться, что ваша работа никогда не бывает достаточно хорошей, что может вызвать беспокойство, которое вы испытываете, ожидая, что кто-то ее раскритикует.

Низкая зарплата

Если вы много работаете, но получаете незначительное финансовое вознаграждение, вы можете начать чувствовать себя недооцененным, разочарованным и напряженным.

Отрицательные эффекты стресса

Хронический стресс — плохая новость для вашего психического и физического здоровья.Вот некоторые симптомы стресса для здоровья:

• Головные боли
• Головокружение
• Повышенный аппетит
• Напряжение глаз
• боли в спине
• Проблемы с пищеварением
• Усталость
• Бессонница

Как указывается в одном исследовании, «хронический жизненный стресс постоянно связан с ухудшением когнитивных функций, ускоренным снижением когнитивных функций и увеличением заболеваемости деменцией». Это подчеркивает важность максимально возможного избегания стресса на работе.

Как справиться со стрессом на работе

Необязательно становиться жертвой рабочего стресса. Вот как справиться со стрессом на рабочем месте:

1. Выделите время на планирование

Если работы стало для вас слишком много, и вы постоянно отстаете, пора сделать шаг назад. Вместо того, чтобы пытаться наверстать упущенное, а не терпеть неудачу, лучше потратить некоторое время на размышления о своих целях и о том, как расставить приоритеты для задач, чтобы улучшить управление временем.

Узнайте, как ставить четкие цели, с помощью этого пошагового руководства.

Например, если ваша первоначальная цель состоит в том, чтобы просто справиться с работой (возможно, впервые за несколько месяцев), то выделите 10 минут, чтобы четко и глубоко подумать о том, как вы можете этого достичь. Когда ваша цель и задачи будут ясны в вашем уме, вы будете готовы ко второму шагу.

2. Согласуйте свои задачи с вашей целью

Недостаточно просто знать свою цель и связанные с ней задачи, если вы хотите научиться справляться со стрессом на работе. Многие люди достигают этой стадии, но все еще отстают в своей работе и не достигают своих целей.

Секрет в том, чтобы понимать, какие из ваших задач должны быть приоритетными, а какие можно выполнять, когда у вас есть свободное время.

Например, проверка почтового ящика каждые 20 минут может показаться вам продуктивной задачей, но на самом деле это постоянное отвлечение и источник стресса. Вместо этого вам лучше выделить 30 минут утром и днем, чтобы проверить электронную почту.

Таким образом вы освободите большую часть своего дня для задач, которые помогут вам достичь своей цели.Скорее всего, это будут такие задачи, как написание бизнес-предложения, создание презентации PowerPoint или завершение важного проекта.

Эти советы о том, как расставить приоритеты, помогут вам согласовать задачи с целями и работать в 10 раз более эффективно.

3. Устранение, изменение или принятие факторов напряжения

Как бороться с конкретными факторами стресса на работе? Я рекомендую следующий метод, который представил WellCast :

Возьмите лист бумаги и разделите его на три столбца.Вверху напишите удалить в первом столбце, изменить во втором и принять в третьем.

Затем подумайте об источниках рабочего стресса, которые вам доставляют больше всего. Возможно, дело в вашей зарплате; он может быть намного меньше, чем вам хотелось бы или вы считаете, что заслуживаете. Не волнуйтесь, это ваш шанс избавиться от стресса, связанного с низкой заработной платой.

Что бы вы предпочли?

• Уйти из компании
• Попытаться изменить зарплату, потребовав повышения зарплаты
• Согласиться с тем, что ваша зарплата вам подходит

Вы можете быть удивлены тем, какие мысли приходят вам в голову.Не отвергайте их, но дайте себе время определиться с тем, как вы хотите действовать.

Если вас устраивает статус-кво, напишите «зарплата» в столбце «Принимаю». Если вы решили, что хотите повысить зарплату, но остаться в той же компании, напишите «зарплата» в столбце изменений. И, наконец, если вы решите, что пора искать новую возможность в другой организации, напишите «зарплата» в столбце удаления.

Если вы проявите решительность таким образом, вы сразу почувствуете контроль, и уровень вашего стресса начнет снижаться.Остается только поставить перед собой четкую цель.

Конечно, если у вас несколько факторов рабочего стресса, используйте лист удаления, изменения или принятия, чтобы проработать все из них, чтобы уменьшить стресс. Это будет время ОЧЕНЬ потраченное не зря.

4. Создавайте позитивные отношения на работе

Один из ключевых моментов при изучении того, как справляться со стрессом на работе, — это способность принимать помощь вне друзей и семьи. Это не только смягчает негативные обстоятельства, создавая буфер между повседневными задачами и их негативной связью, но и обеспечивает чувство поддержки и облегчения в вашей личной жизни.

Постарайтесь завязать дружеские отношения со своими коллегами. Сходите на счастливый час после работы или просто попросите коллегу выпить кофе в обеденное время. Вам не только будет кому довериться, но и вы начнете ассоциировать положительные эмоции с работой.

Установление здоровых отношений с вашим менеджером или руководителем также является хорошим способом снять стресс. Первостепенное значение имеют позитивные, двусторонние разговоры о том, на каком этапе работы вы занимаетесь, честно говоря о своих чувствах и совместная работа над планом действий с точки зрения улучшения условий работы и ожиданий.

Это приведет к открытию и получению необходимых ресурсов, необходимых для поддержки или помощи.

5. Найдите время для себя

Любой может быть подавлен стрессом на работе, и это может отразиться на других сферах вашей жизни. Вот почему так важно мысленно отвлечься от работы и время от времени сосредотачиваться на управлении стрессом.

Найдите время, чтобы расслабиться и расслабиться, чтобы восстановить силы и вернуться к работе бодрыми. Убедитесь, что вы действительно занимаетесь тем, что вам нравится, например, проводите время со своими детьми или партнером или посещаете город, который всегда хотели исследовать.

Если из-за стресса у вас нет возможности отдохнуть от работы, делайте запланированные перерывы в течение дня. Сядьте где-нибудь тихо или сделайте несколько разминок, чтобы у вас пошла кровь.

6. Внимательно относитесь к своему здоровью

Ирония стресса на работе заключается в том, что ваши здоровые привычки могут отойти на второй план, что может повысить уровень стресса. Поддержание и даже улучшение вашего физического и психического здоровья позволит держать стресс под контролем.

Ешьте здоровую пищу

Убедитесь, что в вашем рационе много продуктов, которые обеспечивают организм достаточным количеством питательных веществ.Ешьте больше фруктов и зеленых овощей, цельных продуктов, рыбы, богатой омега-3, и таких семян, как лен, чиа и конопля. Эти виды пищи гарантируют, что ваше тело оптимально работает, чтобы справляться со своими механизмами стресса.

Избегайте нездоровой пищи

Это очевидно, но именно такие продукты можно употреблять во время стресса и негатива. Продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и красное мясо, вызывают вялость и усталость. Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара, такие как печенье, шоколадные батончики и хлеб, могут быть удобными закусками, но они заставляют вас разбиться и сгореть.

Делайте упражнения регулярно

Эндорфины отлично справляются со стрессом, и вы можете получить их больше с помощью упражнений. Упражнения отвлекают вас и помогают упорядочить мысли. Начните тренироваться сегодня, чтобы улучшить свое физическое и эмоциональное здоровье!

Достаточно спать

Сделайте 8-часовой сон своим приоритетом, чтобы снизить уровень стресса на работе. Когда мы в стрессе, иногда может быть трудно заснуть, но лишение сна только усугубляет наш текущий стресс.

Последние мысли

Каждый сталкивается со стрессом на работе. Это естественная и нормальная человеческая реакция. Разница между тем, чтобы позволить стрессу одолеть вас и справиться с ним, заключается в том, чтобы получить фору, создав позитивную среду и образ жизни.

Научиться справляться со стрессом на работе — это как внутренняя, так и внешняя работа. Сосредоточение внимания на улучшении своего здоровья создаст позитивный настрой, который сможет лучше реагировать. Установление позитивных отношений с определенными людьми вокруг вас окажет вам эмоциональную поддержку.

Избавьтесь от стресса с правильным мышлением!

Дополнительные советы по борьбе со стрессом

Изображение предоставлено: whoislimos через unsplash.com

Вредные последствия стресса на работе — и что вы можете сделать, чтобы с ним справиться

Во время учебы в колледже студенты тратят около четырех лет на стресс из-за заданий, сроков и адаптации к новой среде. По мере того, как они готовятся к трудоустройству, стремление соответствовать академическим ожиданиям заменяется высокими карьерными ожиданиями, и стресс продолжается.

Хотя постоянное состояние стресса стало новой нормой для многих работающих взрослых, физические и психические потери снижают их шансы на успех, утверждают в своем исследовании уважаемые эксперты по рабочему месту и счастью Энни Макки и Эмма Сеппала.

«Большинство из нас работают более восьми часов в день», — пишет Макки в своей последней книге «Как быть счастливой на работе», основанной на десятилетиях работы с компаниями из списка Fortune 500. «Это означает, что если мы несчастны на работе, мы несчастны более чем на треть нашей жизни.

Макки отмечает, что «медленно обжигающий стресс, гнев и другие негативные эмоции могут буквально убить нас».

«Некоторые люди сталкиваются с реальностью своей несчастной рабочей ситуации только в результате сердечного приступа, разрыва отношений или трагедия. «Не ждите так долго», — пишет она.

На основании исследования Макки и Сеппала, вот как стресс влияет на ваше тело и какие меры вы можете предпринять, чтобы предотвратить или уменьшить вредные результаты слишком тяжелой работы.

Почему вы на работе, наверное, так нервничают

Сегодняшние люди живут «ошибочной теорией», что для достижения успеха «нужно постоянно добиваться результатов и как можно быстрее двигаться к следующей цели», — сказал Сеппяля, Стэнфордский психолог и научный директор Стэнфордского центра исследований сострадания и альтруизма, отмечает в «Дорожке счастья».«

Это еще больше увековечивается, потому что« зависимость от работы вознаграждается нашей культурой », — добавляет она, -« и поэтому [считается] хорошей вещью, несмотря на ее долгосрочное негативное влияние на благополучие ».

Предоставляя исторический контекст, Макки отмечает, что «по мере индустриализации общества идея о том, что работа должна быть болезненной, росла и распространялась по мере того, как рабочие теряли автономию, радость видеть плоды своего труда и даже свежий воздух».

Сегодня, пишет Макки, «мы живем в мире, где чрезмерная работа переоценена» благодаря постоянно меняющейся структуре компании, бремени необходимости делать больше с меньшими ресурсами, более продолжительным рабочим днем ​​и развитием технологий.

«Чрезмерно конкурентоспособные коллеги, слишком мало времени для того, что нужно сделать, и плохое руководство — это лишь три из многих проблем, которые могут вызывать постоянный стресс на работе, что, в свою очередь, вызывает физические, умственные и эмоциональные проблемы», — пишет Макки.

Это, в конечном счете, неустойчивый образ жизни.

Физические, психологические и социальные последствия хронического стресса

Важно отметить, что стресс — это нормально и имеет свои преимущества. И Макки, и Сеппала определяют «хороший стресс» как продукт нашей человеческой реакции «бей или беги», «когда наши тела готовятся отбить потенциально смертельную атаку или убежать», как пишет Сеппала.

Вот физические реакции, которые возникают в результате того, что наш мозг сообщает об угрозе нашей нервной системе, согласно Макки:

• Наши мышцы напрягаются
• Наши сердца бьются быстрее, потребляют больше кислорода и питательных веществ
• Наши бронхиальные радиоволны расширяются
• Наши зрачки расширяются, чтобы больше видеть вокруг нас
• Наша когнитивная обработка ненадолго улучшается, чтобы мы могли думать быстрее

«Эти реакции полезны, когда мы сталкиваемся с реальными опасностями, такими как физическая атака или стихийное бедствие», Макки пишет.Но вот загвоздка: «К сожалению, наш мозг не очень хорошо умеет отличать этот тип серьезной опасности от видов давления и угроз, с которыми мы сталкиваемся на работе».

Сеппяля отмечает, что стресс в малых дозах может помочь нам достичь краткосрочных целей, которые могут найти отклик у многих прокрастинаторов.

Но со временем «хронический стресс» или постоянное чувство стресса «становятся врагом номер один», — добавляет Сеппяля.

Хотя это ни в коем случае не исчерпывающий список, эффекты хронического стресса, также известного как длительный острый стресс, включают:

• Склонность к болезням и хроническим инфекциям
• Высокое кровяное давление
• Проблемы с сердцем
• Повышенная восприимчивость к диабету и раку
• Желудочно-кишечные проблемы
• Мышечные и скелетные проблемы
• Беспокойство в течение дня и ночи
• Злоупотребление психоактивными веществами

Хронический стресс также может влиять на социальное благополучие и распространяться на ваших коллег, Друзья и семья,

«Тревожные эмоции, такие как страх, физиологически заразны через феромоны, химические вещества, выделяемые в нашем поту», — пишет Сеппала.«Когда кто-то излучает« феромоны страха », люди, вступающие в контакт с этим человеком, проявляют большую активацию в областях мозга, соответствующих тревоге и страху (особенно в миндалевидном теле)».

И если вы обнаружили, что больше работаете, чтобы избежать стресса, Макки отмечает, что это также может быть опасным механизмом преодоления стресса.

«Это только усугубляет ситуацию, когда мы игнорируем наши отношения, отказываемся от развлечений, плохо едим и спим. Такая работа не помогает нам делать больше, а наоборот», — пишет Макки.«Мы слишком устали и измучены, чтобы хорошо выполнять свою работу. Наши ресурсы истощены».

Что вы можете сделать, чтобы побороть стресс

Попасть в более счастливое и менее напряженное место в жизни не должно быть сложно. Однако важно отметить, что вы не можете просто отговорить себя от стресса или выдержать его и отвлечься.

Вот два шага, которые предлагают Макки и Сеппала:

1. Определите источник вашего стресса. Если вы испытываете стресс из-за чрезмерной работы, Макки рекомендует спросить себя, действительно ли вам нужно так много работать или это только по привычке, и задайтесь вопросом, слишком ли вы работаете, чтобы сбежать из другой части своей жизни.
2. Узнайте, как быть устойчивым. Сеппяля определяет устойчивость как «способность быстро оправиться от стрессовых ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь каждый день».

Если ситуация на работе вызвала у вас стресс, Сеппяля рекомендует противостоять автоматической склонности вашего тела к негативу, беспокойству и чрезмерному размышлению с помощью глубоких вдохов. Дыхание — это «быстрый и надежный путь в нервную систему, призванный помочь вам восстановить оптимальное состояние». Сеппала пишет, что он не только успокаивает, но и нормализует уровень кортизола, также известного как «гормон стресса».«

Еще один способ быстро оправиться от стресса, который Сеппяля рекомендует — заниматься медленными занятиями, такими как йога или прогулки на природе (или если вы живете в городе, на обсаженной деревьями улице или в парке).

» Поскольку не всякий стресс — это плохо, хитрость заключается в том, чтобы использовать преимущества краткосрочного стресса, не становясь жертвой хронического стресса, — отмечает Сеппяля. — Устойчивый долгосрочный успех заключается не в том, чтобы сжечь свечу с обеих сторон, а в обучении. умело бороздить волну стресса.»

Нравится эта история? Нравится CNBC Make It на Facebook.

9057 9026 Не пропустите:
Гарвардские исследователи говорят, что этот психологический сдвиг поможет вам жить дольше и здоровее.

12 способов снять стресс на работе

У среднестатистического бизнес-профессионала на своей тарелке находится от 30 до 100 проектов.Современных рабочих отвлекают семь раз в час и отвлекают до 2,1 часа в день. А четверо из 10 человек, работающих в крупных компаниях, переживают серьезную корпоративную реструктуризацию и поэтому не уверены в своем будущем. Возможно, поэтому более 40% взрослых говорят, что они не спят по ночам из-за стрессовых событий дня.

«Люди спрашивают у меня ответы», — говорит Шэрон Мельник, доктор философии, бизнес-психолог и автор только что вышедшей книги Success Under Stress .«Все чувствуют себя перегруженными и чрезмерно занятыми».

Есть ли способ сохранять концентрацию внимания в течение дня? Можно ли сделать все, что нужно, и у вас останется энергия после работы? Как тебе удается сохранять хладнокровие при таком большом количестве требований? Основанный на 10-летних исследованиях в Гарварде и опробованный более чем 6000 клиентов и стажеров, Мельник предлагает следующие стратегии, чтобы снизить уровень вашего рабочего стресса до того, как он захватит вашу жизнь.

Действовать, а не реагировать

«Мы испытываем стресс, когда чувствуем, что ситуации находятся вне нашего контроля», — говорит Мельник.Он активирует гормон стресса и, если он хронический, подрывает уверенность, концентрацию и благополучие. Она советует вам определить аспекты ситуации, которые вы можете контролировать, и аспекты, которые вы не можете. Как правило, вы контролируете свои действия и реакции, но не контролируете, например, макро-силы или чей-то тон. «Будьте безупречными на свои 50%», — советует она. И попробуй отпустить остальное.

Сделай глубокий вдох

Если вы чувствуете себя подавленным или выходите из напряженной встречи и вам нужно прочистить голову, несколько минут глубокого дыхания восстановят равновесие, — говорит Мельник.Просто вдохните в течение пяти секунд, задержите дыхание и выдохните через нос на равные счета. «Это все равно, что получить спокойствие и сосредоточенность на 90-минутном занятии йогой за три минуты или меньше за своим столом», — говорит она.

Устранение прерываний

«Большинство из нас подвергаются бомбардировкам в течение дня», — говорит Мельник. Электронная почта, телефонные звонки, всплывающие окна, мгновенные сообщения и внезапные срочные дедлайны — все это вместе отвлекает сегодняшних работников, как никогда. Хотя у вас может не быть контроля над прерывателями, вы можете контролировать свою реакцию.Мельник советует отреагировать одним из трех способов: принять прерывание, прекратить его или диагностировать его важность и составить план. Многие прерывания повторяются, и их можно ожидать. «Вы хотите иметь заранее заданные критерии, по которым вы хотите ответить», — говорит она. Вы также можете обучать окружающих, отвечая на электронную почту в определенные периоды времени, настраивая рабочие часы, чтобы поговорить лично, или закрывая дверь, когда вам нужно сосредоточиться.

Запланируйте свой день для энергии и концентрации

Большинство из нас в течение дня использует подход «толкай, толкай, толкай», думая, что если мы проработаем полные восемь-десять часов, мы сделаем больше.Вместо этого снижается продуктивность, повышается уровень стресса, и у вас остается очень мало энергии для вашей семьи, — говорит Мельник. Она советует планировать перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, потянуться за столом или сделать дыхательные упражнения. «Тони Шварц из Energy Project показал, что если у нас будет интенсивная концентрация в течение примерно 90 минут с последующим коротким периодом восстановления, мы можем избавиться от накопившегося стресса и омолодиться», — говорит она.

Правильно питайтесь и хорошо спите

«Плохое питание вызовет стресс для вашего организма», — говорит Мельник, советующий придерживаться диеты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка.«А когда вы плохо спите, вы не получаете омолаживающего эффекта». По данным CDC, около 60 миллионов американцев не высыпаются, что является критическим периодом восстановления организма. Если бегающие мысли не дают вам заснуть или вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, Мельник предлагает простой дыхательный трюк, который быстро вырубит вас: прикрывайте правую ноздрю и дышите через левую в течение трех-пяти минут.

Измените свою историю

Ваш взгляд на стрессовые офисные события, как правило, представляет собой субъективную интерпретацию фактов, часто просматриваемую через фильтр вашей собственной неуверенности в себе, — говорит Мельник.Однако, если вы сможете сделать шаг назад и взглянуть на вещи более объективно, вы станете более эффективными и с меньшей вероятностью будете принимать вещи на свой счет. Она вспоминает одного клиента, который отправил в отдел кадров запрос на привлечение большего количества людей для важного проекта. Когда ей отказали, она сразу же разозлилась и начала защищаться, думая, что они не доверяли ей знать, что ей нужно. Тем не менее, она никогда не останавливалась, чтобы даже подумать, что на их стороне могут быть бюджетные проблемы. Как только она смогла выйти из ситуации, она позвонила директору по персоналу и сказала: «Скажите мне, откуда вы, я скажу вам, откуда я, а затем давайте посмотрим, сможем ли мы найти решение».В итоге заработало

Быстрое охлаждение

«Когда вы чувствуете разочарование или злость, это вызывает чувство горячего тела, которое может заставить вас отреагировать», — говорит Мельник. Вместо того, чтобы немедленно отреагировать — и, вероятно, слишком остро — она ​​предлагает попробовать технику «охлаждающего дыхания»: вдохните через рот, как будто вы пьете через соломинку, а затем выдохните через нос. Если все сделано правильно, вы почувствуете прохладу и сушку на кончике языка.Это похоже на нажатие кнопки «пауза», чтобы дать вам время подумать над своим ответом. Она говорит: «Это настолько мощно, что может даже успокоить человека, другого человека».

Определить собственное напряжение

«Научитесь перестать навязывать себе стресс, укрепляя уверенность в себе, а не ища одобрения других», — говорит Мельник. Если вы слишком увлечены восприятием себя другими людьми, которое не можете контролировать, вы впадаете в стресс из-за мелочей или участвуете в поведении избегания, таком как прокрастинация.По иронии судьбы, если вы переключите внимание с восприятия вашей работы другими людьми на саму работу, вы с большей вероятностью произведете на них впечатление.

Расставьте приоритеты по приоритетам

С конкурирующими сроками и быстро меняющимися приоритетами очень важно определить, что действительно важно и почему. «Это требует ясности», — говорит Мельник. Важно понимать свою роль в организации, стратегические приоритеты компании, а также свои личные цели и сильные стороны. Составьте список дел, сосредоточив внимание на тех проектах, которые окажут наибольшее влияние и лучше всего соответствуют вашим целям.

Сброс тревожной кнопки

Для тех, кто впадает в панику и испытывает затрудненное дыхание перед презентацией, Мельник говорит, что вы можете быстро уменьшить беспокойство с помощью правильной точки акупрессуры. Поместите большой палец сбоку от среднего пальца и мгновенно надавите на него, чтобы отрегулировать кровяное давление.

Влияние на других

«Даже если вы несете ответственность за свое поведение и мировоззрение, вам все равно придется иметь дело со стрессовым поведением других людей», — отмечает Мельник.Она советует противостоять проблемному коллеге или сотруднику, указав на плохое поведение уважительным тоном, описав его влияние на команду и отдельного человека и попросив об изменениях. Например, к постоянному негативу можно отреагировать следующим образом: «Когда вы говорите критическим тоном, это заставляет других чувствовать себя некомфортно и с меньшей вероятностью увидят вас в качестве лидера. Я понимаю ваше разочарование, но прошу вас сообщить о проблемах непосредственно мне, поэтому мы можем их обсудить «. Передав право собственности на проблему, вы с большей вероятностью ее решите.

Будь своим лучшим критиком

По словам Мельника, каждый день в вашем уме проносится около 60 000 мыслей, и внутренний негатив с такой же вероятностью вызывает у вас стресс, как и внешнее событие. Исправление? Вместо того чтобы быть резким и критичным по отношению к себе, попробуйте накачать себя. Ободряющие мысли помогут мотивировать вас к достижению и в конечном итоге научат вдохновлять других.

Следуйте за мной в Twitter, Facebook и Google+.

Подробнее в Forbes:

Галерея: 9 способов создать рабочую среду без стресса

10 изображений

7 шагов, которые нужно предпринять, когда ваш рабочий стресс становится слишком сильным, чтобы с ним справиться

Иногда стресс на работе ударяется, как тонна кирпичей.В других случаях он медленно вскипает от кипячения. Но как бы это ни было, вы наверняка это почувствовали. Три четверти американских рабочих в опросе 2007 года сообщили, что испытывают симптомы физического стресса из-за своей работы, и исследователи все еще подсчитывают все последствия для нашего здоровья и благополучия.

На базовом уровне стресс на работе — это ощущение беспомощности — давления, которое вы не можете контролировать, чтобы снизить его. И хотя, безусловно, правда, что причины вашего стресса могут быть не в ваших руках, ваша реакция на них — по крайней мере, не полностью.Поэтому вместо того, чтобы сидеть сложа руки и страдать, попробуйте предпринять следующие шаги в следующем порядке:

1. Не будь героем

Самомученичество не имеет никаких преимуществ. Если позволить себе выгореть, это никому не принесет никакой пользы, но если воспользоваться моментом, чтобы осознать, что это может. Итак, начните с небольшой самодисциплины; вам не нужно постоянно ныть о том, сколько вам нужно сделать. Вместо этого вежливо, но твердо дайте знать людям, с которыми вы работаете, что вы достигли своего предела и не можете справиться с дополнительной работой или перерывами в данный момент.

Есть предел тому, сколько вы можете сделать, но ваша работа — сообщать другим, когда вы достигли цели.

Они поймут, что нужно пристегнуться — мы все были там. Однако в конечном итоге ответственность за заботу о себе должны взять на себя вы. Есть предел тому, сколько вы можете сделать, но ваша задача — сообщить другим, когда вы его достигли.

2. Упростите контроль

Некоторые люди, которые слишком много берут на себя, являются перфекционистами или считают, что никто другой не может выполнять работу так хорошо, как они.Неспособность делегировать полномочия и необходимость микроменеджмента — оба пути к усилению стресса и выгоранию. Верно, что времена, когда вы испытываете наибольший стресс, вряд ли создают лучшие условия для того, чтобы научиться больше доверять другим, но — это , когда это важно. Поэтому вместо того, чтобы пытаться полностью изменить свой стиль работы, ищите небольшие разовые задачи или проекты, которые вы можете передать другим только один раз.

Что было бы полезно для снятия вашей тарелки и не имеет особого значения, если кто-то другой не сделает это в точности так, как вы? Эффективное делегирование — это возможность дать другим возможность потерпеть неудачу и извлечь уроки из своих неудач, прежде чем делать все правильно.Это непросто, но это помогает напомнить себе, что попытка справиться со всем самостоятельно привела вас к этой точке, а это неудача другого рода. Помните, были и другие ситуации, когда контроль брали под контроль другие, и все складывалось хорошо. Это тоже может быть одна из таких ситуаций.

3. Обращение за помощью

Некоторые люди считают просьбу о помощи признаком слабости и сделают все, чтобы ее избежать. Как и многие другие привычки, которые мы усвоили, это не помогает нам, когда мы чувствуем себя на пределе возможностей.Но люди, которых мы просим о помощи, редко видят в этом признак слабости — большинство людей более чем готовы протянуть руку помощи, когда это имеет значение.

И не заблуждайтесь: просить о помощи — это больше, чем делегировать одну или две задачи. Когда вы это делаете, вы в основном говорите: «Меня устраивают все , эти — просто сделайте, пожалуйста, , что для меня». Иногда это не помогает: вам нужно сказать: «Послушайте, мне тоже нужна помощь со всем этим». Смирись с тем, что делать такую ​​просьбу поначалу будет неудобно.Попробуйте сначала попросить небольшую помощь и посмотреть, какой эффект это окажет, а затем переходите к просьбе о помощи и с более крупными вопросами.

4. Возьмите тайм-аут

Когда мы разочарованы, первое, что нам часто говорят сделать, — это отодвинуть стулья от стола и выпустить пар. На работе это не всегда так просто. Наше естественное побуждение часто состоит в том, чтобы работать сильнее. Иногда лучше сначала привести в действие шаги с первого по третий. Таким образом, вы можете почувствовать, что уже решаете проблему, прежде чем позволить себе передохнуть.

Это может показаться нелогичным, но по прошествии определенного времени мы просто не можем эффективно сосредоточиться — и это окно имеет тенденцию сокращаться, когда мы находимся под сильным давлением. Самое продуктивное, что вы можете сделать, — это отойти от работы, чтобы подзарядиться и восстановить силы. Сходите на прогулку, помедитируйте, посидите на улице полчаса и просто не делайте ничего . Как бы вы ни подходили к этому, главное — найти время, чтобы отточить свой ум, когда вы чувствуете, что он становится унылым, перенапряженным и неэффективным.

5.Общайтесь с людьми вне работы

Одна из вещей, которые мы часто пытаемся сделать, когда чувствуем нарастание стресса на работе, — это закрывать глаза от наших друзей и родственников, чтобы мы могли увязнуть. Плохой ход. Проведение времени с людьми, которые не могут помочь вам в выполнении ваших задач и проектов, может показаться роскошью, которой у вас нет, но именно такой тип взаимодействия вам, вероятно, нужен больше всего. Они не только оказывают нам эмоциональную и моральную поддержку, когда что-то не получается, они также могут предложить некоторую полезную точку зрения именно на , потому что они не видят изнутри все, что происходит в офисе боком.

6. Подумайте о завтрашнем дне

Это может показаться не таким уж большим, но просто напомнить себе, что вы не будете всегда чувствовать себя таким образом, очень важно. Скоро наступит время, когда вы будете оглядываться на это с гораздо лучшего места. Однако пока вы в гуще событий, постарайтесь вспомнить, какова жизнь, когда вы не испытываете чрезмерного стресса, когда вы неуклонно работаете над достижением своих целей и устремлений.

Напоминайте себе, что вы получаете от настоящего опыта (даже если он не доставляет большого удовольствия), что пригодится вам в будущем.

Вы можете даже напомнить себе, что вы получаете из настоящего опыта (даже если это не так уж и весело), ​​что пригодится вам в будущем. Может быть, вы учитесь быть более напористым, говорить «нет», когда вам нужно, или выяснять, на кого вы больше всего можете рассчитывать, когда вам нужна помощь. Да, размышления над подобными вещами потребуют усилия воли, но это может помочь поместить все в контекст.

7. Вернитесь к своим обычным делам

Когда нарастает связанный с работой стресс, первое, что мы отодвигаем на второй план, — это наши неработающие распорядки и ритуалы: упражнения, поддержание наших социальных отношений, сольные занятия, которые мы делаем. расслабиться.Когда вы больше всего чувствуете, что у нет времени на эти дела, у есть время, когда это наиболее важно. Возможно, вам не удастся устроить такое постоянное свидание с друзьями и пойти в спортзал, но вы, вероятно, сможете найти способ устроить одно из них.

Остерегайтесь этого времени и не поддавайтесь искушению позволить ему ускользнуть. Напомните себе, что ваше здоровье, эмоциональное благополучие и близкие важнее всего, что вы навязывали на работе, и что восстановление связи с ними может помочь вам немного лучше справляться с проблемами в офисе.

Как работать с тем, кто постоянно находится в стрессе

Все мы знаем людей, которые кажутся постоянно находящимися в состоянии стресса — которые утверждают, что они погрязли в работе, перегружены проектами и у них нет лишней минуты. С такими коллегами может быть сложно работать, но у вас, вероятно, нет выбора. Как вы справляетесь с коллегами, которые не могут справиться со стрессом? Стоит ли решать проблему напрямую? Или попробовать другую тактику, чтобы помочь им успокоиться и сосредоточиться? И как защитить себя от их токсичных эмоций?

Что говорят эксперты
Стресс — это часть повседневной жизни.«У всех нас бывают периоды, когда мы имеем дело с большим стрессом», — говорит Кэролайн Уэбб, автор книги How to Have Good Day . «Эти периоды могут длиться 10 минут, 10 дней или 10 месяцев». Но для некоторых людей «стресс — это привычка». Эти люди всегда «чувствуют себя подавленными, постоянно растянутыми и всегда не в себе». Тесное сотрудничество с таким человеком может стать настоящим испытанием. «Но вы не должны делать их злодеями», — говорит Холли Уикс, автор книги Failure to Communication .«Не думай, Что я могу сделать, чтобы изменить этого человека? Подумайте, как нейтрализовать ситуацию и что вы делаете для себя ». Если вы с раздражением или сочувствием относитесь к своему коллеге, вот несколько советов, как сотрудничать более эффективно.

Не осуждайте
Прежде всего: убедитесь, что вы не слишком осуждаете. «Уровень толерантности людей к стрессу очень разный, и стресс, который может казаться вам токсичным, стимулирует кого-то еще», — объясняет Уикс.«Так что, если вы не психолог, судить о том, что чей-то способ справиться со стрессом неуместен, чревато». Постарайтесь думать о характере вашего коллеги «не как о недостатке характера, а как о характеристике». Уэбб отмечает, что ваш коллега, возможно, просто реагирует на «постоянный характер работы» в наши дни. «Было время, когда мы могли пойти домой и забыть о работе до следующего дня», но современное «давление, чтобы оставаться на связи» давит на одних больше, чем на других.

Признавайте стресс
«Важно, чтобы человек в стрессе чувствовал себя« увиденным и услышанным », — говорит Уэбб.«Скажите что-нибудь вроде:« Я заметил, что вчера вы работали допоздна, и это было не в первый раз. Как дела? » Вот как себя чувствует этот человек. Признание этого дает вам обоим шанс выйти за рамки ». В то же время Уикс говорит, что вы не должны «активировать» или волновать своего коллегу, делая комментарии вроде: «Я не знаю, как вы это выдержите! Эта компания работает с вами до смерти! » Это бесполезно.Вместо этого, по ее словам, скажите что-нибудь более нейтральное: «У вас много шаров в воздухе».

Предложите похвалу
Один из лучших способов «вывести стрессированного человека из режима борьбы или бегства» — это «сделать комплимент», — говорит Уэбб. «Этот человек чувствует себя неконтролируемым, некомпетентным и неуважительным. Комплимент — это ваш простой способ помочь им вернуться к лучшему, — говорит она. По словам Уикс, похвала за чью-то работу дает человеку альтернативное «представление о себе как о компетентном и позитивном профессионале».Приведите что-нибудь конкретное. Например, вы можете сказать: «То, как вы провели эту презентацию на прошлой неделе, было замечательно. Вы были такими спокойными и собранными, и клиенты были впечатлены ». Признание может быть мощным вмешательством. «Когда вы рассказываете людям, какими вы их видите, они вступают в эту роль».

Предложите свою помощь
Другая стратегия — предложить свою поддержку. «Скажите:« Могу ли я или кто-либо из моей команды чем-нибудь помочь вам? »- предлагает Уэбб. «Скорее всего, вы ничего не можете сделать», но ваше предложение «даст другому человеку возможность подумать над решениями» и «почувствовать, что он не один.«Однако дайте понять, что это не« общее приглашение », которое можно использовать в любое время и в любом месте», — говорит Уикс. «Делайте оговорки относительно того, что вы можете делать», — добавляет она. Сообщение должно быть таким: «Я ограниченный ресурс, но я хочу помочь вам, если вы находитесь в затруднительном положении».

Разбейте свои запросы
Имея дело с коллегами, находящимися в стрессе, вы должны подумать о способах «снизить их когнитивную нагрузку», — говорит Уэбб. «Не добавляйте к их ощущению, что они ошеломлены». Вы можете, например, сократить свои электронные письма этому человеку, разделить большие запросы на несколько более мелких шагов или поддержать идею разделения работы на управляемые части.«Будьте осторожны в том, как ответить на ваш вопрос», — добавляет она. Но не заходите слишком далеко. Вам придется «примирить» недостатки коллеги с вашим собственным желанием и необходимостью выполнять задачи. В конце концов, «ваша работа — делать то, что вам нужно».

Попросите прочитать
Если кажется, что беспокойство ваших коллег влияет на их способность сосредотачиваться, а вы искренне беспокоитесь об их здоровье, Weeks рекомендует попросить их предоставить более подробную информацию. «Скажите:« По шкале от одного до 10, насколько я должен беспокоиться о вашем уровне стресса? ». Сигнализируйте, что вы не можете понять, насколько это плохо для них.«Ответы могут вас удивить. «Они могут сказать вам:« О, это пятерка », и в этом случае вам не нужно вызывать скорую помощь. Или они могут сказать, что их жена больна раком, и они переживают что-то очень тяжелое ». В значительной степени корни напряженности «не ваше дело».

Отойдите на некоторое расстояние
Стресс может быть заразным, поэтому «имейте самосознание, чтобы знать, какое влияние он оказывает на вас», — говорит Уэбб. «Когда кто-то токсичен и истощает вашу энергию, иногда вам нужно выяснить, как вы можете дистанцироваться от этого человека или ограничить свое взаимодействие с ним.«Конечно, это не всегда легко, особенно если вы работаете в одном отделе и вам поручены одни и те же проекты. В этом случае Уикс рекомендует взглянуть на светлую сторону ситуации. «Когда дело доходит до офисных персонажей, лаконичный, непринужденный, невнимательный тип — это человек, который собирается оставить вас в затруднительном положении», — объясняет она. «Хотя вам может не понравиться темперамент стрессового случая, это меньшая проблема».

Принципы, которые следует запомнить

Сделать:

• Предложите поддержку, спросив, чем вы можете помочь.Это поможет вашему переутомленному коллеге чувствовать себя менее одиноким.
• Повысьте самооценку вашего коллеги, похвалив его.
• Подумайте, как снизить когнитивную нагрузку на человека, например, разбив работу на более управляемые части.

Не звонить:

• Судья. Ваш коллега может выражать стресс иначе, чем вы, но это не обязательно недостаток характера.
• Включить человека. Просто признайте стресс, а затем постарайтесь помочь своему коллеге преодолеть его.
• Погрузитесь в себя. Найдите способы дистанцироваться от коллеги.

Пример # 1: Предложите свою помощь и перспективу
Кароли Хиндрикс, основатель и генеральный директор Jobbatical, международной фирмы по трудоустройству, ранее работала в компании, где она руководила крайне озабоченным менеджером по маркетингу. Коллега — назовем ее Дженни — «была настолько потрясена и потрясена своей работой, что ее общая производительность стала действительно ухудшаться», — вспоминает Кароли.«Все видели, как много она работала. Но я также видел темные круги под ее глазами, ее нервное настроение и ее раздражительность ».

Кароли знала, что не ей судить; Похоже, Дженни была настроена именно так. Вместо этого она предложила поддержку и рассказала о работе, которую должна была проделать Дженни, с точки зрения небольших шагов, а не одной большой и сложной задачи. «Я попросил ее представить грязную комнату, которую ей нужно было убрать. Я сказал ей подумать о том, чтобы войти в эту комнату и увидеть одежду, разбросанную по полу, гору фантиков под кроватью и слой пыли, покрывающий все поверхности.”

«Я сказал ей, что у нее есть два варианта: ты можешь сдаться, развалиться и сдаться беспорядку, или ты можешь взять первую пару носков, которые увидишь, и почувствовать себя на шаг ближе к уборке этого беспорядка. Шаг за шагом, дюйм за дюймом, пункт за элементом, вы создадите порядок ».

Кароли говорит, что сообщение было доставлено Дженни. «Я начала видеть, как она делится своими маленькими победами и тем, насколько счастливой она была», — говорит она. «Ее производительность резко улучшилась, и члены ее команды снова почувствовали себя комфортно, общаясь с ней.”

Пример № 2: проявите сочувствие и хвалите сильные стороны своего измученного коллегой
В начале своей карьеры Ян Брюс работала издателем и редактором в журнале о здоровье и благополучии потребителей. «В производстве скороварок было очень много стресса», — вспоминает она. «Вокруг офиса было много выдающихся личностей. Культура была токсичной, и люди были склонны к пренебрежению ».

Одна из ее ближайших коллег — назовем ее Эбби — была поглощена своей работой.«Она была очень успешной в организации и получила много продвижений по службе, поэтому находилась под сильным давлением», — объясняет Ян. В какой-то момент она начала «работать так усердно, что не могла сосредоточиться. От стресса ей стало плохо ».

Ян вспоминает, как подошел к Эбби с «духом сочувствия» и заботы. «Я сказал:« Я знаю, что ты испытываешь сильное давление. Как ты справляешься? », Из-за чего Эбби захотелось поговорить со мной и довериться мне».

В ходе последующих бесед Ян увидела, что Эбби была полна решимости «добиться и добиться успеха», но ей также «нужно было дать себе перерыв» и отпустить часть стресса.«У нее была позиция:« Я преодолею это ». Если я буду просто работать дольше и усерднее, все будет хорошо ».

Ян в ответ хвалила свои навыки и способности. «Я сказал:« Вы делаете всю эту огромную работу, и вас назначили руководителем целого нового подразделения, к тому же у вас дома четверо маленьких детей. Независимо от того, что вы чувствуете сегодня, вы невероятно умны и компетентны. Вы должны это помнить. Если ты когда-нибудь забудешь, я здесь, чтобы напомнить тебе ».

Эбби оценила поддержку, и в конечном итоге у них сложились прочные рабочие отношения.

No related posts.