Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр: Позиционная гимнастика для беременных: что это и как правильно делать

Содержание

Позиционная гимнастика для беременных: что это и как правильно делать

Позиционная гимнастика для беременных в 1 триместре поможет женщине сохранить эмоциональное равновесие. Позиционная гимнастика для беременных 2 триместр очень важна, так как этот период наиболее благоприятен для умеренных физических нагрузок, к тому же у будущей мамы есть достаточно времени, чтобы начинать готовить организм к нелегкому испытанию — родам. Часто можно услышать такую точку зрения, что в 3 триместре лучше вообще не заниматься гимнастикой. Однако врачи с таким утверждением обычно не согласны: на самом деле гимнастика на этом сроке беременности показана, но требуется соблюдать осторожность. Позиционная гимнастика для беременных 3 триместре требует внимательного отношения к своим ощущениям во время занятий. Также полезна позиционная гимнастика для беременных при отеках. Самое главное — не переусердствовать и получать от занятий удовольствие.

На зарядку становись!

Позиционная гимнастика — это комплекс упражнений, которые проводятся в определенной позе. Она помогает тренировать правильное положение тела и направлена на укрепление мышц спины, живота и промежности — самых проблемных зон во время беременности. Причем этот комплекс упражнений можно выполнять на любом этапе вынашивания малыша. Во время занятий очень важно правильно дышать, чтобы в организм в достаточном количестве поступал кислород.

Позиционная гимнастика поможет подготовить к предстоящим родам мышцы тазового дна, улучшить кровоток, следовательно, к внутренним органам будет поступать больше кислорода. В сочетании с занятиями в бассейне или йогой такая гимнастика поможет также контролировать вес. Она способствует восстановлению и укреплению суставов, полезна для уставшего от нагрузок позвоночника и, что тоже важно, является отличным антидепрессантом.

Комплекс упражнений позиционной гимнастики включает в себя упражнения для тренировки мышц влагалища, бедер, спины и поясничных мышц, а также упражнения для снятия с них напряжения.

гимнастика для беременных по триместрам

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го, 2-го и 3-го триместров, которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр 

Приседания и жим 

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим 

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону. 

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам. 

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи. 

«Мост»

Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения. 

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам. 

Турецкая поза 

Сядьте по-турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз. 

Гимнастика в третьем триместре. Упражнения. Зарядка для беременных третий триместр Дыхательные упражнения для беременных в 3 триместре

Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.

Вконтакте

Нужен ли спорт беременным

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь .

Результатами занятий являются:

  • укрепление мышц и повышение тонуса организма;
  • снятие усталости;
  • улучшение настроения;
  • предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Выбор упражнений

Завершающий этап беременности самый тяжелый . В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.

Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.

Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.

Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.

Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.

Упражнения значительно упрощаются , в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.

В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить . Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.

Что потребуется для занятий

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также

фитбол , который можно использовать как дома, так и в спортклубе.

Третий триместр беременности нельзя назвать легким. Женщине с каждым днем становится все труднее носить своего малыша, которого уже сложно назвать крохой. И многие ошибочно считают, что этот период лучше провести на диване. Правильная физическая нагрузка поможет не только чувствовать себя лучше, но и будет способствовать подготовке к родам.

Особенности периода

В третьем триместре, который начинается с 27 недели беременности и длится до родов, все органы и системы женского организма работают в режиме предельной нагрузки. Идет подготовка к родам, и в рамках этой внутренней подготовительной работы меняется состояние мышц, размягчаются и слегка расходятся тазовые кости, у женщины меняется гормональный фон. С ростом живота меняется центр тяжести, что создает повышенную нагрузку на позвоночник и ноги. Большая матка после 32 недель беременности подпирает диафрагму, в связи с чем болят ребра и становится трудно сделать глубокий вдох.

Давление матки на все внутренние органы ощутимо: мочевой пузырь в сдавленном состоянии заставляет женщину чаще посещать туалет, сдавленный кишечник «бунтует» запорами, а желудок – изжогой.

В то же время проходят в организме и процессы, которые женщина ощутить практически не может – готовится к родам шейка матки, постепенно сглаживаясь под действием гормонов, укорачиваясь, меняется состояние миометрия (маточной ткани), молочных желез. Плод активно набирает вес.

Польза гимнастики

Гимнастика для человека очень полезна, об этом знают все, даже маленькие дети. Но одно дело – гипотетическая польза, а другое – знание, как именно влияют физические упражнения на состояние будущей мамы в последней трети срока вынашивания малыша:

  • улучшается кровообращение, что снижает риск геморроя , варикозного расширения вен, а также гипоксии плода, ведь при нормальном кровообращении мамы и плод получает больше кислорода;
  • более эластичными становятся мышцы спины, ног, живота, что позволяет легче переносить тяготы последних недель беременности, а также способствует более легким родам;
  • шейка матки быстрее созревает и лучше готовится к родовому раскрытию;
  • послеродовой период у женщин, которые делали гимнастику во время беременности, протекает легче, они быстрее возвращаются к добеременным формам и весу;
  • физическая нагрузка улучшает перистальтику кишечника, что позволяет предотвратить запоры и возникновение или обострение такой неприятной проблемы поздних сроков беременности, как геморрой ;
  • адекватная физическая нагрузка помогает бороться с бессонницей третьего триместра, на которую, по статистике, жалуются до 70% будущих мам;
  • регулярная гимнастика позволяет снизить отеки, уменьшает физиологические (естественные) болевые ощущения. Помимо всего перечисленного, гимнастика в третьем триместре помогает контролировать прибавку веса.

Важно! Физические упражнения на поздних сроках следует делать только с ведома врача. Есть индивидуальные противопоказания, при которых ни зарядка, ни другие виды нагрузки не принесут пользы.

Противопоказания

При всей очевидной пользе физической нагрузки для будущих мам существуют ситуации, в которых гимнастика в 3 триместре не рекомендована:

  • состояние гестоза – выраженная отечность, патологическая прибавка веса, высокое давление, присутствие белка в моче;
  • патологическое расположение «детского места» – низкая плацента, полное или частичное ее предлежание;
  • гипертонус миометрия матки;
  • хронические патологии почек и сердечно-сосудистой системы у будущей матери;
  • любое ухудшение самочувствия женщины – от временного недомогания из-за кишечного расстройства до острой стадии простудного (вирусного) заболевания;
  • наличие акушерского пессария или наложенных хирургических швов на шейке матки.

Обратите внимание, что любое изменение в привычном самочувствии – аномальные выделения, обострение геморроя, слабость или головная боль – это повод для того, чтобы отменить очередное занятие, обратиться к врачу и согласовать с лечащим доктором дальнейшие занятия физкультурой.

Что можно, а чего – нельзя?

В третьем триместре беременности живот достигает своих максимальных размеров, и, естественно, категорически запрещены все виды физической нагрузки, которые подразумевают напряжение мышц пресса. Нельзя делать упражнения в положении лежа на животе, запрещена и поза на спине, поскольку тяжелая и большая матка может сдавить нижнюю полую вену и аорту, вызвав аортокавальную компрессию, которая может закончиться трагедией для женщины и ребенка.

Из-за большого живота женщины уже не видят своих ног, а потому есть большие риски упасть и получить травму. Большой объем циркулирующей в организме крови может привести к головокружению, приступу слабости, обмороку.

Поэтому в третьем триместре категорически запрещены:

  • силовые упражнения, подъем тяжестей;
  • занятия на тренажерах;
  • любые прыжки, включая прыжки в воду;
  • упражнения в неустойчивом положении с необходимостью балансировки и рисками потерять равновесие и упасть;

Можно с разрешения врача:

  • делать гимнастику дома;
  • заниматься йогой;
  • выполнять комплексы упражнений на фитболе;
  • заниматься пилатесом;
  • посещать занятия аквааэробикой и плавать.

Обратите внимание, что длительность занятия не должна превышать 20-25 минут.

Особенности физкультуры на поздних сроках

Самое главное правило, которое должна усвоить женщина на поздних сроках беременности, – никаких интенсивных упражнений. Только плавное и аккуратное, неторопливое выполнение упражнений – залог безопасности, а именно сейчас о ней нужно думать в первую очередь.

Женщине ни в коем случае не нужно перенапрягаться и излишне усердствовать. Перенапряжение может привести к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.

Необходимо следовать основным правилам занятий в этот период беременности.

  • Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения упражнений, следует немедленно прекратить занятие, отдохнуть, а при необходимости обратиться к врачу.
  • Учитывая размеры живота и неуклюжесть, не стоит делать упражнений, которые требуют активного задействования мышц спины и нижних конечностей.
  • Наиболее эффективны в третьем триместре упражнения для тазовых и грудных мышц.
  • Лучшее время для занятий – утро и день. Вечером проводить зарядку не рекомендуется, поскольку это может привести к перевозбуждению нервной системы, что приведет к бессоннице. А вот дыхательная гимнастика для вечернего времени очень хороша, если применять ее отдельно от физических упражнений.

Никогда не заставляйте себя делать гимнастику через силу, так от нее не будет ни удовольствия, ни пользы. Приступайте к тренировкам только тогда, когда есть позитивный настрой.

Дополнительную поддержку обеспечит дородовый бандаж. Он поможет снизить нагрузку на спину, ноги, сделает занятия более комфортными.

Обязательно нужно контролировать собственный пульс во время выполнения гимнастических упражнений. Для этого может потребоваться пульсомер.

Универсальная гимнастика

Женщина может подобрать себе любую из многочисленных существующих программ физкультуры для беременных. Мы сделали подборку самых действенных и простых упражнений, которые легко выполнять дома, не переплачивая за услуги инструктора.

Разминка

С разминки должна начинаться любая зарядка. Правильно проведенная разминка позволяет подготовить мышцы к предстоящим упражнениям. Разминка в третьем триместре должна включать следующее.

  • Поднятие рук и потягивания вслед за ними вверх с последующим расслаблением. Не стоит вскидывать руки слишком резко – это может привести к нарушению кровообращения.
  • Отведение рук в стороны и потягивание за ними вправо и влево с последующим расслаблением.
  • Вращение рук и ног по кругу – от кистей до плеча и от стоп до колена.

В разминку включите ходьбу на месте в течение 2-3 минут, легкие неглубокие наклоны без прогиба вперед, назад и в стороны, делайте круговые движения головой в стороны.

Завершив разминку, нужно немного отдохнуть, восстановить дыхание и постепенно переходить к упражнениям, начиная с простых и заканчивая комплексными.

Упражнения

Основной комплекс включает упражнения для поддержания тонуса мышц тазового дна, поясницы, спины и ног.

  • «Кошка». Женщина принимает позу на полу с опорой на руки и колени. Сначала спина прогибается в пояснице вниз – делается вдох, потом спина «округляется», голова опускается вниз – делается выдох. Упражнение повторяют несколько раз.
  • «Флюгер». Это упражнение можно делать и стоя, и сидя на полу. Руки фиксируются на затылке, локти максимально совмещают перед лицом. На глубоком вдохе женщина разводит локти в стороны, а на медленном и плавном выдохе локти сводят, возвращают в исходное положение.
  • «Колокол». Ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. Женщина немного сгибает колени, отводит таз в стороны, вперед и назад. Можно выписывать бедрами восьмерку, но с разумной, щадящей амплитудой.
  • «Бабочка». Положение – сидя на полу. Женщина должна упереться руками в пол сзади так, как ей удобно. Из такого положения совершают повороты корпусом в стороны, слегка разводя руки в стороны.
  • «Спринтер». Это упражнение очень напоминает позу спринтера перед стартом. Женщина опускается на четвереньки. Делает спокойный вдох, а на выдохе медленно садится на пятки, оставляя руки с упором на полу. На вдохе она снова принимает позу на четвереньках.
  • Упражнения на фитболе. Такие упражнения в третьем триместре помогают снизить нагрузку на спину и нормализовать состояние, уменьшить ломоту в пояснице и боль в расходящихся ребрах. В основном упражнения выполняются сидя на мяче. Описывайте круги и «восьмерки» тазом, удобно расположившись на гимнастическом мяче. Не забывайте вытянуть руки вперед для удержания равновесия.

Завершите гимнастику несколькими асанами из йоги. Для третьего триместра идеально подходят только те позы, которые подразумевают тренировку мышц таза и ног. Если раньше будущая мама никогда не занималась йогой, то желательно получить хотя бы одну консультацию специалиста. Используйте следующие позы.

  • Займите положение сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите в стороны так, чтобы внутренняя стороны коленей оказалась повернута к полу (W- образно). Подтягивайте стопы к ягодицам, плавно и аккуратно и возвращайте их на место.
  • Сидя на полу, сведите ноги вместе. Постарайтесь держать спину ровно, шею – прямо. Подержав себя в состоянии «струнки», дайте себе несколько минут на расслабление и повторите прием.

Во время выполнения упражнений йоги правильно дышите, иначе большой пользы от них не будет. Вдохи должны быть как грудными, так и брюшными, но всегда ровными, глубокими, выдохи – медленными и спокойными.

Упражнения Кегеля

Комплекс упражнений, предложенный американским гинекологом немецкого происхождения Арнольдом Кегелем, помогает подготовить к родам мышцы тазового дна. Это позволит избежать разрывов и родовых травм, сделает половые пути более эластичными. Упражнения не подходят для беременных с угрозой преждевременных родов, с установленным пессарием и другими осложнениями беременности.

Именно поэтому важно обязательно проконсультироваться с гинекологом, прежде чем добавить упражнения Кегеля в свою ежедневную гимнастику.

Среди описанных Арнольдом Келегем упражнений, в третьем триместре особое внимание нужно уделить тем приемам, которые позволяют тренировать связки и мышцы таза, укрепляют мышцы влагалища:

  • напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, при этом с каждым последующим подходом время напряжения увеличивайте по сравнению со временем расслабления;
  • попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ануса и влагалища;
  • займите положение сидя на полу, скрестите ноги и слегка потужьтесь на вдохе, расслабляясь, выдохните;
  • займите положение лежа на твердой поверхности и слегка приподнимайте таз одновременно с напряжением мышц промежности.

Делая упражнения Кегеля, помните, что задерживать дыхание при этом запрещено – только ровное, размеренное и спокойное дыхание обеспечит правильную тренировку нужных для родов мышц.

Дыхательные приемы

Дыхательная гимнастика в третьем триместре может применяться как отдельный вид тренировок, так и выступать в комплексе с другими видами нагрузки. Для дыхательных упражнений не существует противопоказаний, единственная категория женщин, которым обязательно перед началом занятий нужна консультация доктора, – женщины с бронхиальной астмой.

Дыхательные практики помогут женщине не только облегчить последние недели вынашивания плода, но и помогут в родах – интенсивное правильное дыхание стимулирует выработку серотонина, который обладает естественным обезболивающим эффектом.

Какие приемы можно практиковать? Да почти все, которые входят в программу обучения поведению в родах.

  • Собачье дыхание. Учащенные неглубокие вдохи и выдохи с открытым ртом. И вдыхать, и выдыхать желательно и ртом, и носом.
  • Долгие вдохи и плавные затяжные выдохи. Вдыхайте на счет 1-2-3-4, а выдыхайте на счет 1-2-3-4-5-6. Потом, в родах такое дыхание поможет естественным образом обезболить схватки. А пока можно применять упражнения при тренировочных схватках, если такие имеют место быть.
  • Тушите свечу. Представьте, что перед вашим лицом стоит зажженная свеча. Делайте глубокий вдох и быстро через рот короткими порциями выталкивайте воздух, как будто вы тушите одну или несколько свечей.

Очень важно следить за своим самочувствием во время выполнения дыхательных упражнений. Если закружилась голова, появилось онемение пальцев, нужно прекратить упражнение и посоветоваться со специалистом.

В каждой женской консультации работает школа будущих мам, там можно бесплатно получить навыки проведения дыхательных упражнений и согласовать нагрузку с гинекологом и терапевтом.

Третий триместр беременности можно назвать финишной прямой, и именно в этот период будущие мамы расслабляются больше всего. Между тем, последние 3 месяца беременности — это тот срок, за который нужно подготовить тело к родам, чтобы максимально облегчить процесс и последующее восстановление организма.

По этой причине занятия спортом на поздних сроках не только не вредны, как думают многие женщины, а наоборот, просто необходимы. 28-40 неделя беременности характерны увеличением давления на позвоночник, снижением общей двигательной активности и подвижности.

Физическая активность в этот период преследует несколько целей:

  • уменьшение нагрузки на спину и позвоночник;
  • тренировка правильного дыхания перед родами;
  • увеличение эластичности кожи;
  • растяжение мышц промежности;
  • повышение общей подвижности суставов;
  • уменьшение застоя крови и отечности в нижних конечностях;
  • повышение эластичности тазового дна;
  • стимуляция работы кишечника и органов ЖКТ.

Как видно, все эти эффекты нужны для того, чтобы облегчить приятную, но такую тяжелую ношу беременной женщины. Повышая тургор кожи, подвижность суставов и эластичность тазового дня, женщина подготавливает себя к родам. Подготовленное тело гораздо легче воспримет нагрузку, и вероятность того, что в процессе родов возникнут осложнения, заметно снижается.

Плюс ко всему выполнение упражнений не даст набрать лишний вес и позволит быстрее вернуть хорошую дородовую физическую форму после родов и кормления.


Одежду для зарядки нужно выбирать максимально комфортную, не препятствующую движениям и нигде не перетягивающую, особенно в области живота.

Подбирать конкретные упражнения и виды нагрузки лучше под руководством врача. Существует несколько техник, которые наилучшим образом подходят для беременных женщин на третьем триместре, и при составлении индивидуальной программ физической активности их можно сочетать и чередовать.

Какие виды упражнений стоит выполнять на большом сроке

Вид упражнения Описание
1 Пилатес Пилатес идеален как во второй половине беременности, так и после родов. При выполнении упражнений можно использовать снаряды и гантели, вспомогательные предметы. Этот вид занятий необходим для подготовки тела к родам, улучшения тонуса мышц и кровотока, прилива сил и заряда бодрости. Конечно, не стоит выполнять упражнения, если есть ощущения дискомфорта, одышка, боль в животе и другие неприятные симптомы.
2 Йога Йогу можно назвать гимнастикой для релаксации. Конечно, будущей маме в конце срока нужно избегать сложных асан, но более простые, базовые элементы отлично подойдут для растяжки, подготовки связок, не говоря уже о том, что это идеальный способ расслабиться.
3 Дыхательная гимнастика Дыхательные упражнения — это элементы йоги, и заниматься ими можно как во время выполнения других асан, так и самостоятельно, просто приняв необходимую позу. Знание основных техник дыхания значительно упростит процесс родов и позволит чувствовать себя лучше физически и увереннее в своих силах.
4 Аквааэробика Это тот вид занятий, которым дома не займешься и который обычно проводится в группах под руководством тренера с медицинским образованием. Аквааэробика — отнюдь не обязательный, но очень приятный вид подготовки к родам, позволяющий максимально снизить нагрузку на позвоночник и на ноги, почувствовать себя легче и расслабиться в специальном бассейне.
5 Упражнения Кегеля Очень простые и не менее эффективные упражнения, позволяющие натренировать мышцы влагалища и подготовить их к родам. Эластичные мышцы меньше подвержены разрывам, что не только значительно увеличивает шанс родить естественным путем максимально безопасно, но и позволит быстрее восстановиться после рождения ребенка.
6 Силовые тренировки Если нет противопоказаний, исключать силовые нагрузки полностью не стоит даже на большом сроке. Конечно, нужно значительно снизить нагрузки, и если до беременности женщина активно занималась в тренажерном зале, то на 28-40 неделях беременности можно ограничиться упражнениями с гантелями. Это тренирует выносливость и позволит не уставать так сильно в третьем триместре, когда нагрузка на организм максимальная.

Дыхательная гимнастика

Из всех комплексов упражнений дыхательная гимнастика — это обязательный элемент подготовки к родам. Правильное дыхание позволит лучше контролировать процесс родов и правильным образом стимулировать родовую активность, но и даст возможность расслабиться в любой момент, просто применив заученную и усвоенную технику дыхания.

Грудное «верхнее» дыхание

При этом виде дыхания воздухом наполняется только верхняя часть легких. Для того чтобы лучше контролировать дыхание, можно положить руки на ребра, вдыхать следует медленно через нос, так, чтобы диафрагма оставалась в неизменном положении. Выдыхать через рот или нос.

Диафрагмальное глубокое дыхание

Положив одну руку на грудь, а вторую на живот, нужно медленно, глубоко вдохнуть, пока легкие не наполнятся воздухом полностью; диафрагма при этом сдвигается. Вдохнув, задержать дыхание на пару секунд, после чего очень медленно выдохнуть, сделать паузу перед следующим циклом.

Толчковое четырехфазное дыхание

Сделав глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды, после чего так же медленно выдохнуть через рот. После выдоха задержать дыхание на пару секунд и повторить.

Каждое упражнение повторяется 10 раз, начинать можно с 1-2 раз в день. Беременной женщине хватит 10 минут дыхательных упражнений в день, чтобы подготовиться к родам.

Гимнастика для беременных: самые важные упражнения

Вид упражнения Описание упражнения
Вращение таза Одно из важнейших упражнений для беременной женщины, для его выполнения необходим фитбол или за его отсутствием можно использовать стул, пуф.
Нужно сесть прямо, держа ноги на ширине плеч, и выполнять вращательные движения тазом вправо и влево. При выполнении упражнения живот и спина должны быть расслабленными, руки можно держать на животе. Повторить упражнение 10 раз.
Растяжение для позвоночника Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол прямо, ноги собрать в положение «по-турецки». Держась руками за щиколотки, нужно прогибаться, округляя спину, после чего, достигнув максимума, застыть в конечном положении на несколько секунд, после чего расслабиться, вернуться в исходное положение и повторить десяток раз.
Наклоны в стороны сидя Заняв исходное положение как для предыдущего упражнения, нужно опустить руки вдоль туловища, коснувшись пальцами пола. Вдохнув, нужно поднять одну руку вертикально вверх, одновременно отклоняясь в противоположную сторону. Локтем второй руки нужно стремиться к полу. Это эффективное упражнение на растяжку боковой стороны туловища, его следует повторять не менее 6 раз для каждой из сторон.
Круги стопами Нужно лечь на пол, согнув в коленях ноги. Голень одной ноги положить на колено второй, и в таком положении выполнять вращение движение стопой в обе стороны. Такое упражнение улучшает кровообращение, уменьшает застой крови в ногах, улучшает тонус икроножной мышцы. Каждую стопу нужно вращать не менее 10 раз.
Профилактика плоскостопия Исходное положение как в первом упражнении: сидя прямо на фитболе, стуле или пуфе с ногами на ширине плеч. Поднять одну ногу и сводом стопы упереться в голень второй ноги, водить по икроножной мышце. Нескольких раз будет достаточно для того чтобы ноги чувствовали себя комфортнее и не так болели из-за большой нагрузки.

Это самые важные упражнения, которые не стоит игнорировать беременной женщине в третьем семестре. Выполнять их следует каждый день (конечно, если нет противопоказаний), и тогда можно будет с уверенностью ожидать дня родов.

Видео — укрепление спины и тазовой области при беременности

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегат ь упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой . Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

  1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
  2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
  3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
  4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день .

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой , хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок.

Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

  1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
  2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
  3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
  4. Упражнения Кегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

  1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
  2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
  3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

  1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
  2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

  1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
  2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
  3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

  1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
  2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
  3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
  4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
  5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

  1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
  2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
  3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
  4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
  5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
  6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
  7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

  1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
  2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
  3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

  1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
  2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
  3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
  4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
  5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
  6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
  7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
  8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
  9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

  1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
  2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
  3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
  5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
  6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
  7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
  8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

  1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
  2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
  3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
  4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Свежие вопросы на сайте

Ответов

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками — это отличное простое упражнение для грудных мышц.

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

4. При позднем токсикозе (гестозе).

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий — 30-40 минут.

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Гимнастика для беременных на третьем триместре – главное условие успешных родов. Но какие упражнения показаны на столь позднем сроке? Об этом мы и поговорим в нашей статье.

 Каждая будущая мама мечтает о том, чтобы её роды прошли без осложнений, а малыш появился на свет здоровым. Позиционная гимнастика для беременных на 3 триместре – одно из самых главных условий успешных родов. Заниматься своим здоровьем необходимо на протяжении всех 9 месяцев, но в третьем триместре наступает особенный период. Именно в это время мама готовится к предстоящим нагрузкам, увеличивает подвижность суставов, улучшает процесс кровоснабжения, укрепляет иммунитет – и всё это при помощи упражнений, которыми показано заниматься на третьем триместре беременности. Но помните: перед тем, как заниматься гимнастикой, следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Какая гимнастика рекомендована женщинам на поздних сроках беременности? Давайте попробуем разобраться.

Упражнения на фитболе

Фитбол для беременных на 3 триместре – это оптимальный способ подготовиться к будущим родам. Уникальный комплекс упражнений поможет избежать различных осложнений и максимально подготовит организм женщины к появлению ребёнка.

Занятия на гимнастическом шаре могут включать в себя разнообразные упражнения. Выполнять их на третьем триместре беременности нужно аккуратно, плавно и медленно: резкие движения на данном сроке противопоказаны.

Существует несколько основных упражнений, которые женщина может выполнять на гимнастическом шаре во время третьего триместра беременности. В частности:

Сядьте на фитбол, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Находясь в таком положении, необходимо поверхностно дышать, делая 5 циклов примерно по 10 вдохов и выдохов.  

Лягте рядом с фитболом и поставьте на него стопы. Колени должны быть при этом немного согнуты. Сначала вы делаете вдох, а затем, на выдохе, толкаете гимнастический мяч вперёд одной ногой. После этого опять делаете вдох и возвращаете фитбол в исходное положение. Упражнение нужно сделать по 8 раз на обе ноги.

Сядьте на фитбол, расставив ноги немного шире плеч, а затем осуществите вращения тазом. Всего 20 раз – по 10 раз в обе стороны. Ладони  можно положить на грудь или опереться ими на гимнастический мяч.

Выполнять перечисленные упражнения можно как дома, так и с инструктором.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля на 3 триместре выполняются для повышения упругости интимных мышц. Они не отличаются особой сложностью. Женщина, в положении лежа или сидя, согнув ноги в коленях и приподняв таз, должна напрячь интимные мышцы на 5-7 секунд, а затем расслабить их.

Стоит отметить, что гимнастика Кегеля на поздних сроках беременности – главная составляющая комплекса упражнений, помогающих подготовиться к родам. Заниматься ей нужно обязательно. Конечно, если для этого не существует противопоказаний.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика на третьем триместре беременности помогает избежать значительных нагрузок, и в тоже время достичь хорошего результата при подготовке к родам. При родах, благодаря дыхательным упражнениям, вы сможете контролировать своё дыхание, управлять им, а это поможет вам снизить болевые ощущения и родить здорового малыша легко и быстро.

Уделять дыхательным упражнениям в 3 триместре нужно не много времени – около 10 минут в день. Состоит комплекс гимнастики из нескольких упражнений. Например:

Расположите одну руку на груди, а другую на животе, затем начните делать глубокие вдохи и выдохи носом. При выполнении упражнения грудь должна быть неподвижной, а живот может приподниматься, но только совсем чуть-чуть.

Тренировка грудного дыхания. Для этого нужно выполнять действия, описанные в первом упражнении, только наоборот. То есть, грудь на вдохе поднимается, а живот остаётся неподвижным.

Тренировка поверхностного дыхания. Дышите легко и быстро ртом, а не носом. Повторить упражнение следует 8-10 раз.

Помните, на третьем триместре вашему малышу для правильного развития необходимо как можно больше кислорода. Поэтому дыхательная гимнастика в этот период должна выполняться в обязательном порядке.

Ниже представлено видео гимнастики для беременных на 7 месяце и более, которую вы можете выполнять в домашних условиях.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Занятия спортом в 3 триместре беременности: зарядка, ЛФК

Здоровый образ жизни всегда в почёте, а особенно при беременности. Физическая нагрузка, даже на третьем месяце беременности, не запрещена. Только она должна быть умеренной. О том, какие занятия спортом разрешены в триместре, мы поговорим в нашей статье.

Конечно, для беременных в 3 триместре наступает особый период, но это не означает, что нужно прекращать спорт. Главное, держать под контролем собственное самочувствие и советоваться с врачом по всем поводам, вызывающим тревогу. Лучше всего, если тренировка для беременных в 3 триместре будет согласована с гинекологом, и идеальный вариант, если она будет выполняться под контролем специалиста. Хотя, проводить занятия для беременных в 3 триместре можно и дома, но только в том случае, если противопоказания для физических нагрузок у вас отсутствуют.
К числу противопоказаний для занятий спортом при беременности относятся:

  • высокое или, наоборот, пониженное давление;
  • многоводие и многоплодие;
  • токсикоз;
  • проблемы с плацентой;
  • угроза преждевременных родов.

Во всех перечисленных выше случаях может использоваться дыхательная гимнастика. Она не навредит маме и ребёнку и поможет подготовиться к родам.

Зарядка для беременных 3 триместр


Зарядка на поздних сроках беременности не должна быть тяжёлой и сложной. Важно помнить три аксиомы, которых следует придерживаться при выполнении упражнений: простота, плавность и забота о малыше. Поэтому при малейших отклонениях от нормы, которые вы можете почувствовать в состоянии, следует прекратить заниматься.
Упражнений, включённых в разминку для беременных в 3 триместре, должно быть немного. Они, в любом случае, помогут поддержать хорошую форму и подготовить организм к родам. Ниже представлено видео с комплексом тренировок для будущих мам на третьем триместре беременности:

ЛФК при беременности на 3 триместре


Комплекс упражнений из лечебной физкультуры особенно показан на поздних сроках вынашивания малыша. ЛФК помогает решить широкий спектр задач, среди которых:

  • увеличение эластичности интимных мышц;
  • поддержание тонуса мышц спины и живота;
  • уменьшение отёков в нижних конечностях;
  • увеличение эффективности системы кровообращения.

Интенсивность и объём нагрузки при выполнении упражнений минимальны. Делают их в основном из положения лёжа или сидя. Существуют специальные курсы для беременных, где как раз и выполняются данные упражнения. Проводить зарядку лучше всего под контролем специалиста.

Любая физическая нагрузка, будь то ЛФК или позиционная гимнастика, должны сопровождаться пешими прогулками на свежем воздухе. Обязательно перед тем, как делать гимнастику, проконсультируйтесь с врачом.


При наличии противопоказаний избегайте нагрузок – привести фигуру в форму и мышцы в тонус вы успеете и потом, после того, как малыш родится. Удачных и лёгких вам родов!

Теги по теме: беременностьздоровье

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Позиционная гимнастика для беременных. Упражнения

     Здоровье женщины напрямую зависит от ее образа жизни. В отличие от мужчин женщины имеют более чувствительный и хрупкий организм. В период беременности нагрузка на многие органы возрастает в разы, страдает и позвоночник, кости, суставы. Но даже будучи «в положении» не стоит отказывать себе в занятиях спортом.
Существуют специальные упражнения, которые нацелены на укрепление организма беременной женщины, помогают правильному развитию плода, облегчают вынашивание и роды. Такой комплекс упражнения носит название позиционная гимнастика для беременных.

Позиционная гимнастика для беременных. Упражнения

Следующие упражнения просты в выполнении и не наносят вреда маме и малышу.

Упражнение «кошка».

Перед началом выполнения встаем в исходную позицию на четвереньки. Колени находятся на уровне бедер, руки — прямо под плечами. Название упражнения говорит само за себя: все движения напоминают потягивания кошки. Стоя в исходной позиции начинаем прогибаться одновременно проделывая повороты головы по кругу. Затем выгибаем спину наружу. Следим за тем, чтобы голова была опущена, подбородок прижат к груди. Количество повторение — от 8ми до 10ти раз.

 Упражнение «бабочка».

Для начала принимаем позу медитации или, как она еще называется, по-турецки. Колени отводим в разные стороны. Руки кладем на колени и с их помощью осуществляем интенсивные надавливания на ноги, таки образом заставляя их практически «порхать» подобно крыльям бабочки.

Упражнение «скручивание».

Его также можно отнести к позиционной гимнастики для беременных и выполнять его в качестве разминки перед занятием. Принимаем исходное положение — сидя или стоя. Делаем всем знакомые повороты в сторону с разведением рук. Необходимо следить за тем, чтобы таз не двигался. 

Упражнение «кегеля»

Упражнение направлено на тренировку мышц влагалища. Во время его

выполнения нужно сжимать мышцы влагалища. Чтобы понять как это делается, нужно во время похода в туалет попытаться остановить мочеиспускание. После этого мышцы можно расслабить. Такое упражнение не только убережет от разрывов во время родов, но и поможет мышцам быстро восстановиться после родов. Выполнять упражнение можно в любом удобном для Вас положении (сидя или стоя). Еще один вариант его выполнения: лежим на спине с согнутыми в коленях и слегка отведенных в стороны ногах., Упираясь ладонями в пол начинаем поднимать таз, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. В ходе выполнения также стараемся сконцентрироваться на мышцах влагалища и напрягаем их.

Чем полезна позиционная гимнастика для беременных

При регулярном выполнении упражнений можно значительно улучшить свое самочувствие. Позиционная гимнастика помогает беременным подготовить мышцы тазового дна к предстоящим родам, улучшить кровоток и снабжение кислородом внутренние органы. В сочетании с более активными занятиями позиционная гимнастика помогает контролировать вес. Немало пользы она приносит уставшему от нагрузок позвоночнику. Страдают и суставы, которые можно восстановить и укрепить с помощью подобных упражнений. Уйдут и беспокоящие боли в спине, укрепятся спинные мышцы.
Рекомендуется дополнить данный комплекс упражнений другой физической активностью. Так, беременным полезно посещать бассейн, заниматься йогой и даже посещать занятия по танцам. Умеренная физическая активность во время беременности поможет достичь душевной гармонии, улучшить состояние здоровья в столь сложный период и подготовить организм к родам и послеродовому восстановлению.

Читайте также, статьи по теме:

ДОМАШНЯЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ УПРАЖНЕНИЯ

ПОЕЗДКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

 

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
  2. Повороты туловища.
  3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
  4. Комплексы для сохранения формы груди.
  5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

  • малого таза;
  • живота;
  • спины;
  • бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

  • грудное дыхание;
  • диафрагмальное дыхание;
  • четырехфазное дыхание;
  • собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

  • повысить иммунитет;
  • освободиться от напряжения;
  • улучшить настроение;
  • предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

  • головные боли;
  • головокружение;
  • затруднения дыхания;
  • появление каких-либо выделений;
  • сильное учащение сердцебиения;
  • чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

упражнений во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Пример осложнения беременности — преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

Гестационный диабет: Диабет, который начинается во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Превия плаценты: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Менее 37 недель беременности.

Матка: Мышечный орган женского таза.Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период

Номер 804 (заменяет заключение комитета номер 650, декабрь 2015 г.)

Комитет по акушерской практике

Это заключение комитета было разработано Комитетом по акушерской практике при содействии членов комитета Мередит Л. Бирснер, доктор медицины; и Синтия Гьямфи-Баннерман, доктор медицины, магистр наук.


РЕЗЮМЕ: Физическая активность, определяемая как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической формы, является важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие лица, оказывающие акушерскую помощь, должны поощрять своих пациентов продолжать или начинать физические упражнения как важный компонент оптимального здоровья. Женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активны до беременности, могут продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период.Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как уменьшение гестационного сахарного диабета, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути, а также время послеродового восстановления. Физическая активность также может быть важным фактором профилактики депрессивных расстройств у женщин в послеродовом периоде. Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые изменения в режимах упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Этот документ был изменен с целью включения последних данных о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период.


Рекомендации

Регулярная физическая активность на всех этапах жизни, включая беременность, способствует улучшению здоровья.Беременность — идеальное время для поддержания или принятия здорового образа жизни, и Американский колледж акушеров и гинекологов дает следующие рекомендации:

  • Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя некоторые модификации режима упражнений могут быть необходимы из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и потребностей плода.

  • Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причин избегать упражнений.

  • Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности.

  • Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности. Ограничение физической активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов.

  • Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на конкретные условия и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.


Введение

В этот документ были внесены последние данные о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период. Физическая активность , определяемая как любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц 1 на всех этапах жизни, поддерживает и улучшает кардиореспираторную форму, снижает риск ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний и приводит к увеличению продолжительности жизни. Женщин, которые начинают беременность со здорового образа жизни (например, физических упражнений, правильного питания, некурящих), следует поощрять к сохранению этих здоровых привычек. Женщин, не ведущих здоровый образ жизни, следует побуждать рассматривать период перед беременностью и беременность как возможность придерживаться более здорового образа жизни. Упражнение , определяемое как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической подготовки 1, является важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие акушеры должны поощрять своим пациентам продолжать или начинать физические упражнения как важный компонент оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения и Американский колледж спортивной медицины выпустили научно обоснованные рекомендации, свидетельствующие о том, что положительные эффекты физических упражнений для большинства взрослых неоспоримы и что их польза намного превышает риски 2 3.

Обновление 2018 г. к Руководству по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США усиливает предыдущие рекомендации о не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю во время беременности и в послеродовой период 4. Эту активность следует распространять на всю неделю. . В руководстве рекомендуется, чтобы женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активными до беременности, могли продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период.Кроме того, беременные женщины должны находиться под наблюдением акушера-гинеколога или другого акушера, который может контролировать течение беременности. Беременные женщины могут проконсультироваться у своего акушера-гинеколога или другого поставщика акушерских услуг о том, следует ли и как регулировать свою физическую активность во время беременности и в послеродовом периоде 4.

Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска ранней смертности во всем мире 2. Во время беременности, Отсутствие физической активности и чрезмерное увеличение веса признаны независимыми факторами риска материнского ожирения и связанных с ним осложнений беременности, включая гестационный сахарный диабет (ГСД) 5 6 7.Опасения по поводу того, что регулярная физическая активность во время беременности может вызвать выкидыш, замедленный рост плода, опорно-двигательную травму или преждевременные роды, не были подтверждены для женщин с неосложненной беременностью 8 9 10 11 12. При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность беременность безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности Вставка 1, Вставка 2.

Примеры упражнений, которые были тщательно изучены во время беременности и признаны безопасными и полезными

  • Ходьба

  • Стационарный велоспорт

  • Аэробные упражнения

  • Танцы

  • Упражнения с отягощениями (например, с отягощениями, резинками)

  • Упражнения на растяжку

  • 002 Гидротерапия

    9002 Изменено из Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

    Преимущества физических упражнений во время беременности

    Более высокая частота:

    Более низкая частота:

    • Чрезмерная прибавка в весе во время беременности

    • Сахарный диабет при беременности

    • Гестационная гипертензия

      02

      6 рождение

    • Кесарево сечение

    • Меньшая масса тела при рождении

    * Определяется как гестационная гипертензия или преэклампсия

    По данным Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

    Большинство беременных пациенток могут заниматься спортом. Есть несколько состояний здоровья матери, при которых аэробные упражнения абсолютно противопоказаны. При возникновении вопросов относительно безопасности аэробных упражнений во время беременности рекомендуется при наличии показаний проконсультироваться с соответствующими специалистами и узкими специалистами (например, акушерство и гинекология, медицина матери и плода, кардиология, пульмонология). У женщин с сопутствующими акушерскими или медицинскими заболеваниями режимы физических упражнений должны быть индивидуализированы.Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.


    Анатомические и физиологические аспекты упражнений во время беременности

    Беременность приводит к анатомическим и физиологическим изменениям, которые следует учитывать при назначении упражнений. Наиболее заметными изменениями во время беременности являются увеличение веса и смещение точки тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу.Эти изменения приводят к увеличению сил в суставах и позвоночнике во время выполнения упражнений с отягощением. В результате более 60% всех беременных женщин испытывают боли в пояснице 13. Укрепление мышц живота и спины может минимизировать этот риск. Объем крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс обычно увеличиваются во время беременности, а системное сосудистое сопротивление снижается. Таблица 1. Эти гемодинамические изменения устанавливают резерв кровообращения, необходимый для поддержания состояния беременной женщины и плода в покое и во время физических упражнений.Сохранение положения лежа на спине во время упражнений после 20 недель беременности может привести к снижению венозного возврата из-за аортокавальной компрессии беременной матки, что приведет к гипотонии, и это изменение гемодинамики следует учитывать при назначении модификаций упражнений во время беременности 14 15 16.

    In беременность, также наблюдаются глубокие респираторные изменения. Минутная вентиляция увеличивается до 50%, в первую очередь за счет увеличения дыхательного объема. Из-за физиологического снижения легочного резерва способность выполнять анаэробные упражнения ухудшается, а доступность кислорода для аэробных упражнений и увеличения рабочей нагрузки постоянно отстает.Физиологического респираторного алкалоза беременных может быть недостаточно для компенсации развивающегося метаболического ацидоза при физических нагрузках. Снижение субъективной рабочей нагрузки и максимальной эффективности упражнений у беременных женщин, особенно у женщин с избыточным весом или ожирением, ограничивает их способность заниматься более тяжелыми физическими нагрузками 17. Было показано, что аэробные тренировки во время беременности повышают аэробные способности при нормальном и избыточном весе беременные женщины 18 19 20.

    Регулирование температуры сильно зависит от гидратации и условий окружающей среды.Во время физических упражнений беременным женщинам следует избегать обезвоживания, носить свободную одежду и избегать высокой температуры и влажности, чтобы защититься от теплового стресса, особенно в течение первого триместра 1. Хотя воздействие тепла от таких источников, как джакузи, сауны или высокая температура. был связан с повышенным риском дефектов нервной трубки 21, нельзя ожидать, что физические упражнения увеличат внутреннюю температуру тела до уровня, вызывающего беспокойство. По крайней мере, одно исследование не обнаружило связи между физическими упражнениями и дефектами нервной трубки 22.


    Реакция плода на физические упражнения матери

    Большинство исследований, посвященных реакции плода на физические упражнения матери, были сосредоточены на изменениях частоты сердечных сокращений плода и массе тела при рождении. Исследования продемонстрировали минимальное или умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода на 10-30 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем во время или после упражнений 23 24 25 26. Три метаанализа пришли к выводу, что различия в массе тела при рождении были минимальными или отсутствовали у женщин, которые занимались физическими упражнениями во время физических упражнений. беременность по сравнению с контролем 27 28 29.Тем не менее, женщины, которые продолжали интенсивно тренироваться в течение третьего триместра, с большей вероятностью рожали детей с массой тела на 200-400 г меньше, чем в контрольной группе, хотя повышенного риска задержки роста плода не было 27 28 29. Когортное исследование, в котором оценивалась пупочная артерия кровоток, частота сердечных сокращений плода и биофизические профили до и после напряженных упражнений во втором триместре показали, что 30 минут напряженных упражнений хорошо переносятся женщинами и плодами активных и малоподвижных беременных 26.Требуется больше данных от спортсменов, которые могут выполнять упражнения сверх общепринятого определения «энергичность» до 85% от возможностей, и возможно, что существует абсолютный уровень интенсивности (или продолжительности, или того и другого), и если он превышен, может поставить под угрозу плод. Беременным спортсменкам может потребоваться индивидуальный рецепт упражнений, чтобы определить, существует ли порог, за которым может быть нарушено благополучие плода 30.


    Преимущества упражнений во время беременности

    Преимущества упражнений во время беременности многочисленны. Вставка 2 31.Было показано, что регулярные аэробные упражнения во время беременности улучшают или поддерживают физическую форму 8 9 27. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как снижение GDM (отношение шансов [OR] 0,103; 95% ДИ, 0,013–0,803) 6 32 33 34, кесарево сечение (относительный риск 0,69, 95% ДИ, 0,42, 0,82) 35 и оперативные роды через естественные родовые пути 9 35 36 и время послеродового восстановления 9. Физическая активность также может быть важным фактором в профилактике депрессивных расстройств у женщин. в послеродовом периоде 37 38.Во время беременности более высокая общая физическая форма и кардиореспираторная подготовка, о которых сообщают сами пациенты, связаны с меньшей физической болью, поясничной и седалищной болью и уменьшением болевой инвалидности. 39. Необходимы исследования, чтобы выяснить, может ли улучшение физической формы до и во время беременности уменьшить боль в послеродовом периоде. период.

    Рандомизированное контролируемое исследование 2017 года, в котором участвовало 300 женщин с избыточным весом или ожирением с неосложненной одноплодной беременностью на сроке менее 13 недель, показало, что упражнения на велосипеде начинаются в первом триместре и выполняются не менее 30 минут 3 раза в неделю до 37 недель беременности. во время беременности, значительно снизила частоту ГСД, значительно снизила прибавку в весе на сроке менее 25 недель и снизила массу новорожденных при рождении 40.Хотя эти исследователи не обнаружили существенных различий между группами упражнений и контрольной группой в частоте других исходов, таких как преждевременные роды, гестационная гипертензия, кесарево сечение и макросомия, все эти исходы были менее частыми в группе упражнений.

    Систематический обзор и метаанализ за 2017 год 41 показал значительно сниженный риск гестационных гипертензивных расстройств, гестационной гипертензии и кесарева сечения у женщин, которые выполняли аэробные упражнения по 30–60 минут 2–7 раз в неделю, по сравнению с женщинами, которые выполняли аэробные упражнения. малоподвижный 41.Исследования показали, что упражнения во время беременности могут снизить уровень глюкозы у женщин с ГСД 42 43 или помочь предотвратить преэклампсию 44. Физические упражнения показали лишь незначительное снижение общей прибавки в весе (1-2 кг) у женщин с нормальным весом, с избыточным весом и ожирением 45 46. ​​Другой систематический обзор и метаанализ 47 2017 года показал, что для женщин с избыточным весом и ожирением с одноплодной беременностью по сравнению с женщинами, которые вели малоподвижный образ жизни, аэробные упражнения продолжительностью 30–60 минут 3–7 раз в неделю во время беременности связаны с со снижением частоты преждевременных родов (ОР 0.62, 95% ДИ, 0,41–0,95) 47. Аэробные упражнения у беременных женщин с избыточной массой тела и ожирением также связаны со значительно более низкой частотой ГСД, и поэтому их следует поощрять 47. Систематический обзор и метаанализ 2016 г. в нормальных условиях. Вес беременных женщин с одноплодной неосложненной беременностью показал, что аэробные упражнения в течение 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах. Физические упражнения были связаны со значительно более высокой частотой естественных родов и значительно более низкой частотой кесарева сечения, со значительно более низкой частотой ГСД и гипертонических расстройств 48.Наконец, систематический обзор и метаанализ 2019 года 49 показали, что у матерей с прегестационными заболеваниями (хроническая гипертензия, диабет 1 типа и диабет 2 типа) пренатальные упражнения снижают вероятность кесарева сечения на 55% и не повышают риск родов. неблагоприятные исходы для матери и новорожденного (OR 0,45; 95% ДИ 0,22–0,95), хотя результаты основаны на ограниченных доказательствах, что указывает на необходимость высококачественных исследований физических упражнений в этой популяции женщин.


    Рекомендации по программе физических упражнений

    Мотивационное консультирование

    Беременность — идеальное время для изменения поведения и принятия здорового образа жизни из-за повышенной мотивации и частого доступа к медицинскому наблюдению.Пациенты с большей вероятностью будут контролировать вес, увеличивать физическую активность и улучшать свое питание, если их врач рекомендует им это делать. 50. Инструменты мотивационного консультирования, такие как Пять А (Спросите, Посоветуйте, Оцените, Помогите и Организуйте), первоначально разработанные для Отказ от курения успешно использовались для консультирования по вопросам диеты и физических упражнений 51 52. Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники могут рассмотреть возможность применения подхода пяти А для женщин с неосложненной беременностью, у которых нет противопоказаний для физических упражнений.

    Назначение индивидуальной программы упражнений

    Принципы назначения упражнений для беременных женщин не отличаются от принципов для населения в целом 4. Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причина избегать упражнений. Программа упражнений, которая приводит к конечной цели — упражнения средней интенсивности в течение не менее 20–30 минут в день почти все дни недели, должна быть разработана вместе с пациентом и скорректирована в соответствии с медицинскими показаниями.

    Поскольку у беременных женщин наблюдалась притупленная и нормальная реакция сердечного ритма на упражнения, использование оценок воспринимаемой нагрузки может быть более эффективным средством контроля интенсивности упражнений во время беременности, чем параметры частоты сердечных сокращений 53. Для упражнений средней интенсивности , оценки воспринимаемого напряжения должны быть 13–14 (несколько жестко) по оценкам Борга по шкале воспринимаемого напряжения Таблица 2. Использование «разговорного теста» — еще один способ измерения напряжения: пока женщина может поддерживать разговор во время выполнения упражнений. , она, вероятно, не перенапрягает себя 54.Женщинам следует посоветовать оставаться хорошо гидратированным, избегать длительного лежания на спине и прекращать тренировку, если у них есть какие-либо предупреждающие знаки, перечисленные во вставке 3.

    Предупреждающие знаки о прекращении тренировок во время беременности

    Беременные женщины, которые были Сидячий образ жизни перед беременностью должен сопровождаться более постепенным прогрессированием физических упражнений. Хотя верхний уровень безопасной интенсивности упражнений не установлен, женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями до беременности и у которых была неосложненная, здоровая беременность, должны иметь возможность выполнять программы упражнений высокой интенсивности, такие как бег трусцой и аэробика, без каких-либо побочных эффектов.Высокоинтенсивные или продолжительные упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к гипогликемии; следовательно, адекватное потребление калорий перед тренировкой или ограничение интенсивности или продолжительности тренировки важно для минимизации этого риска. 55.

    Продолжительные упражнения должны выполняться в термонейтральной среде или в контролируемых условиях окружающей среды (помещения с кондиционированием воздуха) и беременным женщинам следует избегать длительного воздействия тепла 56 и уделять пристальное внимание правильному увлажнению и потреблению калорий.В исследованиях беременных женщин, которые занимались физическими упражнениями, при которых физическая активность задавалась самостоятельно в условиях контролируемой температуры, основная температура тела повышалась менее чем на 1,5 ° C в течение 30 минут и оставалась в безопасных пределах 31. В таблице 3 представлены предложения по плану упражнений в беременность 31. Наконец, хотя физическая активность и обезвоживание во время беременности были связаны с небольшим увеличением сокращений матки 57, систематический обзор и метаанализ 2016 года у беременных женщин с нормальным весом и несложной одноплодной беременностью показали, что упражнения в течение 35–90 минут 3-4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах 48.

    Типы упражнений

    Во вставке 1 приведены примеры безопасных упражнений во время беременности. Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности. Следует избегать контактной деятельности с высоким риском травм живота или дисбаланса. Во время беременности следует избегать подводного плавания с аквалангом из-за неспособности легочного кровообращения плода фильтровать образование пузырей 58. Женщины, живущие на уровне моря, могли переносить физическую активность на высоте до 6000 футов, что позволяет предположить, что эта высота безопасна во время беременности 59, хотя необходимы дополнительные исследования.Женщины, проживающие на больших высотах, могут безопасно тренироваться на высоте более 6000 футов.

    В тех случаях, когда женщины испытывают боли в пояснице, альтернативой являются упражнения в воде 60. Исследование очевидного снижения веса во время погружения в воду у беременной женщины в третьем триместре показало, что в среднем 82,9% от массы тела, a сокращение, которое снижает нагрузку на костно-суставную ткань матери за счет плавучести 61. Также могут быть дополнительные преимущества от водных упражнений. Рандомизированное контролируемое испытание программы водных физических упражнений во время беременности, состоящей из трех 60-минутных упражнений, продемонстрировало большую частоту неповрежденной промежности после родов (OR 13.54, 95% ДИ, 2,75–66,56) 62.

    Особые группы населения

    Беременные женщины с ожирением

    Беременных женщин с ожирением следует поощрять к изменению здорового образа жизни во время беременности, включая физическую активность и разумное питание 5. Женщины следует начинать с коротких периодов упражнений низкой интенсивности и постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность упражнений по мере возможности. В недавних исследованиях, посвященных изучению влияния физических упражнений на беременных с ожирением, женщины, назначенные для выполнения упражнений, продемонстрировали умеренное снижение набора веса и отсутствие неблагоприятных исходов 45 63.

    Спортсмены

    Упражнения высокой интенсивности, завершенные в третьем триместре, по-видимому, безопасны для большинства здоровых беременностей. Необходимы дальнейшие исследования влияния упражнений высокой интенсивности в первом и втором триместрах и интенсивности упражнений, превышающей 90% максимальной частоты сердечных сокращений 64. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется частый и тщательный контроль, поскольку они, как правило, поддерживают более напряженный график тренировок на протяжении всей беременности. и возобновить высокоинтенсивные тренировки в послеродовом периоде раньше, чем другие женщины.Таким спортсменам следует уделять особое внимание предотвращению гипертермии, поддержанию надлежащей гидратации и поддержанию адекватного потребления калорий, чтобы предотвратить потерю веса, которая может отрицательно повлиять на рост плода.

    Элитный спортсмен в целом можно определить как спортсмена с несколькими годами опыта в конкретном виде спорта или спорте, который успешно соревновался с другими спортсменами высокого уровня и тренируется круглый год на высоком уровне; элитный спортсмен обычно тренируется не менее 5 дней в неделю, в среднем около 2 часов в день в течение года 30.Помимо аэробных тренировок, элитные спортсмены в большинстве видов спорта также участвуют в тренировках с отягощениями для увеличения мышечной силы и выносливости; однако это обучение не считалось безопасным в ранних рекомендациях по упражнениям во время беременности из-за потенциальной травмы и возможного замедления сердечного ритма плода в результате маневров Вальсальвы. Следовательно, существует скудная литература по этой теме 30. Для элитных спортсменов, которые хотят продолжать интенсивную деятельность во время беременности, разумно иметь четкое представление о рисках, получать одобрение от своих медицинских работников и рассматривать возможность уменьшения нагрузки с отягощениями по сравнению с с препрегнантными условиями.Следует избегать высокоэффективных действий с повышенным риском получения тупой травмы, а также важно, чтобы беременные элитные спортсменки избегали перегрева при занятиях спортом или интенсивных тренировках 30.


    Ограничение активности

    В нескольких обзорах установлено, что существует Нет убедительных доказательств того, что постельный режим во время беременности может использоваться для предотвращения преждевременных родов, и его не следует регулярно рекомендовать 65 66. Пациенты, которым предписан длительный постельный режим или ограниченная физическая активность, подвержены риску венозной тромбоэмболии, деминерализации костей и ухудшения состояния.Нет исследований, документирующих улучшение исходов у женщин с риском преждевременных родов, которым вводят ограничение активности, включая постельный режим, и есть несколько исследований, документирующих неблагоприятные эффекты ограничения повседневной активности на мать и семью, включая негативные психосоциальные эффекты. Ограничение активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов 67. Кроме того, нет доказательств того, что постельный режим снижает риск преэклампсии, и его не следует регулярно рекомендовать для первичной профилактики преэклампсии и ее осложнений 68.


    Профессиональная физическая активность

    Доказательства возможной связи между последствиями для здоровья плода и матери и профессиональной физической активностью неоднозначны и ограничены. Мета-анализ, основанный на 62 отчетах, оценил доказательства, касающиеся преждевременных родов, низкой массы тела при рождении, малой для гестационного возраста, преэклампсии и гестационной гипертензии и пяти профессиональных воздействий (часы работы, сменная работа, подъем, стояние и физическая нагрузка) 69 Несмотря на то, что анализ был ограничен неоднородностью определений воздействия, особенно при подъеме и тяжелой рабочей нагрузке, большинство оценок риска указывали на небольшие или нулевые эффекты.Напротив, когортное исследование, в котором приняли участие более 62 000 датских женщин, сообщило о соотношении доза-реакция между общей суточной нагрузкой и преждевременными родами с нагрузками более 1000 кг в день 70. В этом исследовании поднятие тяжестей (более 20 кг) больше чем 10 раз в день было связано с повышенным риском преждевременных родов.

    Национальный институт охраны труда и здоровья использует уравнение, которое определяет максимальный рекомендуемый предел веса для подъема, который будет приемлем для 90% здоровых женщин 71.Это уравнение использовалось для определения рекомендуемых пределов веса для широкого диапазона упражнений для беременных женщин, а также условий подъема, которые представляют более высокий риск травм опорно-двигательного аппарата 72 Рис. 1. Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг могут использовать свои лучшие возможности. клиническое заключение для определения рекомендованного плана для пациента. Этот план может включать в себя официальный запрос к специалисту по гигиене труда для проведения анализа для определения предельных значений максимального веса на основе фактических условий подъема или помощи в написании соответствующих писем работодателям, чтобы помочь найти приспособления 73.


    Физические упражнения в послеродовом периоде

    В нескольких отчетах указывается, что уровень участия женщин в программах физических упражнений снижается после родов, что часто приводит к избыточному весу и ожирению 74 75. Послеродовой период является подходящим временем для акушеров-гинекологов и других акушеров. рекомендовать и поддерживать здоровый образ жизни. Возобновление упражнений или включение нового режима упражнений после родов важно для поддержания здоровых привычек на протяжении всей жизни.Физические упражнения можно возобновить постепенно после беременности, как только это станет безопасным с медицинской точки зрения, в зависимости от способа родоразрешения (вагинальные роды или кесарево сечение) и наличия или отсутствия медицинских или хирургических осложнений. Некоторые женщины способны возобновить физическую активность в течение нескольких дней после родов. Упражнения для тазового дна можно начинать сразу после родов. Упражнения для укрепления живота, в том числе упражнения на скручивание брюшного пресса и упражнение втягивания, маневр, повышающий давление в брюшной полости за счет подтягивания мышц брюшной стенки, снижают частоту диастаза прямых мышц живота и уменьшают межпрямое расстояние у женщин родила естественным путем или путем кесарева сечения 76 77.

    Было показано, что регулярные аэробные упражнения у кормящих женщин улучшают сердечно-сосудистую систему матери, не влияя на выработку, состав или рост грудных детей 78. Кормящим женщинам следует подумать о кормлении своих младенцев или сцеживании молока перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта от набухшей груди. Им также следует обеспечить адекватную гидратацию перед началом физической активности.


    Заключение

    Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было доказано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые модификации режима упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности. Хотя данные ограничены, упражнения положительно влияют на исход беременности, и нет доказательств вреда, когда упражнения не противопоказаны.Физическая активность и упражнения во время беременности улучшают физическую форму и могут предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности. Физические упражнения могут снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения. Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на условия и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.

    Опубликовано онлайн 26 марта 2020 г.

    Авторские права 2020 Американского колледжа акушеров и гинекологов. Все права защищены. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе, размещена в Интернете или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, путем фотокопирования, записи или иными способами, без предварительного письменного разрешения издателя.

    Американский колледж акушеров и гинекологов 409 12th Street SW, Вашингтон, округ Колумбия 20024-2188

    Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период.Заключение комитета ACOG № 804. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2020; 135: e178–88.

    Эта информация разработана как образовательный ресурс, чтобы помочь клиницистам в предоставлении акушерской и гинекологической помощи, и использование этой информации является добровольным. Эта информация не должна рассматриваться как включающая все надлежащие методы лечения или методы ухода или как изложение стандарта ухода. Он не предназначен для замены независимого профессионального суждения лечащего врача.Вариации на практике могут быть оправданы, когда, по разумному мнению лечащего врача, такой курс действий определяется состоянием пациента, ограниченностью доступных ресурсов или достижениями в знаниях или технологиях. Американский колледж акушеров и гинекологов регулярно проверяет свои публикации; однако его публикации могут не отражать самые последние свидетельства. Любые обновления этого документа можно найти на сайте acog.org или позвонив в Центр ресурсов ACOG.

    Хотя ACOG прилагает все усилия для предоставления точной и надежной информации, данная публикация предоставляется «как есть», без каких-либо явных или подразумеваемых гарантий точности, надежности или иным образом.ACOG не гарантирует и не подтверждает продукты или услуги какой-либо фирмы, организации или лица. Ни ACOG, ни его должностные лица, директора, члены, сотрудники или агенты не несут ответственности за любые убытки, ущерб или претензии в отношении любых обязательств, включая прямые, особые, косвенные или косвенные убытки, понесенные в связи с этой публикацией или доверием. по представленной информации.

    Все члены и авторы комитета ACOG подали заявление о раскрытии конфликта интересов в отношении этого опубликованного продукта.Любые потенциальные конфликты были рассмотрены и урегулированы в соответствии с Политикой раскрытия информации о конфликте интересов ACOG. Политики ACOG можно найти на acog.org. Для продуктов, разработанных совместно с другими организациями, раскрытие информации о конфликте интересов представителями других организаций осуществляется этими организациями. Американский колледж акушеров и гинекологов не запрашивал и не принимал какое-либо коммерческое участие в разработке содержания этого опубликованного продукта.

    Три самых важных упражнения в третьем триместре

    Даже если вам может не показаться, что вам совсем не хочется много делать, поскольку ваш живот растет неделя за неделей, важно продолжать двигаться на протяжении всей беременности, в том числе в неудобные и неудобные последние недели. Упражнения в третьем триместре — одни из самых важных, они помогают облегчить боли, а также подготавливают ваше тело к родам. Эти упражнения раскроют бедра и таз, укрепив мышцы, которые вы будете задействовать во время родов.

    1. Упражнения для тазового дна

    Тазовое дно поддерживает внутренние органы, включая матку, в которой, как вы уже догадались, в третьем триместре рождается большой ребенок! Мышцы тазового дна перенапрягаются и ослабевают под этим весом, поэтому важно выполнять упражнения для тазового дна (Кегеля), чтобы поддерживать мышечный тонус. Это поможет предотвратить неприятную утечку, когда вы смеетесь или чихаете из-за стрессового недержания мочи — состояния, часто встречающегося на поздних сроках беременности, которое может сохраняться после рождения ребенка (ой!).

    Полное приседание — это пассивное положение, в котором сила тяжести раскрывает таз, заставляя задействовать мышцы тазового дна. При необходимости используйте подпорку, подложив под пятки свернутое полотенце или коврик для йоги, если они не касаются земли. Если вы испытываете боль в лобковом симфизе — участке перед нижней частью среднего таза, где встречаются лобковые кости, — пропустите это упражнение. В противном случае попробуйте начать с 30 секунд за раз в этом положении и постепенно увеличивайте до двух полных минут пять или шесть раз в день.Для хорошей тренировки тазового дна попробуйте выполнять упражнения Кегеля и в этом положении.

    Верно; Вы можете выполнять упражнения для пресса на поздних сроках беременности, если это мягкие упражнения, которые не перенапрягают мышцы живота. Базовый наклон таза — отличное место для начала, и он безопасен на всех этапах. Для большей сложности вы можете добавить движение к наклону таза, включив подъем коленей и постукивание пальцами ног. Чтобы избежать дальнейшего разделения мышц живота, проверьте, нет ли диастаза прямых мышц живота, прежде чем пытаться выполнять эти более сложные движения.

    Видео по теме

    Микки Мари Моррисон — лицензированный физиотерапевт с 15-летним опытом работы в области женского здоровья и педиатрии. Она является сертифицированным инструктором по перинатальному фитнесу Международной ассоциации детского образования, основательницей программы упражнений для беременных и послеродовых CoreMama и онлайн-ресурса BabyWeight.TV, автором Baby Weight: The Complete Guide to Prenatal and Postpartum Fitness , мать двоих детей.

    Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

    Plus, еще из The Bump:

    10 лучших пренатальных онлайн-тренировок для будущих мам

    Превосходные тренировки для беременных на каждый триместр

    6 упражнений для стимулирования родов

    Беременность и физические упражнения — Физическая активность Австралия Физическая активность Австралия

    ГЛАВНАЯ> РЕСУРСЫ> ИНФОРМАЦИОННЫЕ ЛИСТЫ> БЕРЕМЕННОСТЬ И ТРЕНИРОВКИ

    БЕРЕМЕННОСТЬ И ЭФФЕКТИВНОСТЬ

    Всем женщинам, беременным без осложнений, следует поощрять участие в аэробных и силовых упражнениях в рамках здорового образа жизни во время беременности.Разумной целью должно быть поддержание хорошей физической формы на протяжении всей беременности, не пытаясь достичь максимальной физической формы.

    Важно поддерживать высокий уровень гидратации, носить удобную одежду без ограничений (например, правильно подобранный бюстгальтер и соответствующую обувь) и, по возможности, избегать чрезмерного перегрева.

    ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

    Одним из преимуществ упражнений во время беременности является улучшение вашего физического и психического благополучия. Поддержание здорового веса во время беременности помогает быстрее вернуться к весу до рождения ребенка, а также снижает риск развития гестационного диабета, который чаще встречается у матерей с избыточным весом.

    РИСКИ ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

    В настоящее время нет известных неблагоприятных факторов риска для беременных, связанных с соблюдением рекомендуемых норм — не менее 150 минут умеренно-интенсивной физической активности в неделю.

    Однако по мере развития беременности в организме происходят значительные изменения, такие как повышенная дряблость (расшатывание) суставов, изменение центра тяжести и учащение пульса в состоянии покоя. Следовательно, может потребоваться рассмотреть возможность внесения изменений в программы.

    Беременным женщинам, которые занимаются деятельностью, требующей высокой степени равновесия или быстрой смены направления, следует сначала проконсультироваться со своим врачом. Ваш врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту или физиотерапевту по программе, которая может быть разработана для вас.

    УПРАЖНЕНИЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

    Особые виды деятельности, которых следует избегать во время беременности, включают контактные виды спорта, высотные нагрузки, включая катание на горных лыжах и подводное плавание с аквалангом. Также следует избегать упражнений в положении лежа на спине (лежа на спине) после первого триместра или 16 недель беременности.Измените положение упражнения, чтобы вместо этого выполнять его на боку, сидя или стоя, — это безопасная альтернатива. Типы упражнений, которые следует выполнять во время беременности, включают аэробную подготовку и силовые тренировки для всех основных групп мышц и тазового дна.

    Упражнения арробики могут включать:

    • пешком
    • бег трусцой
    • плавание
    • велоспорт (на велотренажере)
    • класса аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой.
    • упражнения в воде (акваэробика)
    • йога или пилатес — перед занятием сообщите инструктору, что вы беременны.
    • упражнения для беременных.

    Женщины, ведущие активный образ жизни во время беременности, могут продолжать заниматься своими обычными физическими упражнениями или спортом, если будут учтены связанные с ними риски и любые рекомендуемые изменения (например, избегание определенных видов деятельности, указанных выше, и не быстрое изменение направления).

    ЧАСТОТА И ИНТЕНСИВНОСТЬ НАПРЯЖЕНИЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

    Беременным женщинам следует стремиться к достижению предписанных уровней физической активности в Австралийских рекомендациях по физической активности, которые составляют 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, либо их комбинацию.На сегодняшний день ни одно исследование не выявило «безопасного» верхнего предела интенсивности упражнений.

    «Разговорный тест» можно использовать для определения интенсивности, с которой беременным женщинам рекомендуется тренироваться. Как следует из названия, женщина тренируется с комфортной интенсивностью, если она может поддерживать разговор во время тренировки. Ей следует уменьшить интенсивность упражнений, если это невозможно.

    Любая физическая активность лучше, чем вообще ничего. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте количество до рекомендуемой.

    Аэробная нагрузка должна выполняться поединками продолжительностью не менее 10 минут.

    ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

    Хотя большинство видов упражнений безопасны, есть некоторые упражнения, в которых используются положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Руководствуйтесь вашим врачом или физиотерапевтом, но общие предостережения включают:

    • Не допускайте чрезмерного повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны или занимайтесь спортом до сильного потоотделения.Уменьшите уровень физических упражнений в жаркие или влажные дни.
    • Не тренируйтесь до изнеможения.
    • Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте малые веса и средние или высокие повторения — вообще избегайте подъема тяжелых весов.
    • Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
    • Если у вас нет желания заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы не истощать запасы энергии без надобности.
    • Не увеличивайте интенсивность спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой менее 75% от максимальной частоты пульса.
    • Кроме того, если у вас возникнет заболевание или осложнение беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.
    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском падения. Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Действия, которых следует избегать, включают:

    • Контактные виды спорта или действия, связанные с риском падения (например, прыжки на батуте, роликовые коньки, горные лыжи, верховая езда и баскетбол)
    • Соревновательные виды спорта — в зависимости от стадии вашей беременности, уровня соревнований и вашего уровня физической подготовки (проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником)
    • Примерно после четвертого месяца беременности упражнения, предполагающие лежание на спине — вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу.Попробуйте изменить эти упражнения, лежа на боку.
    • На поздних сроках беременности занятия, связанные с прыжками, частой сменой направления и чрезмерным растяжением (например, гимнастика).
    КОГДА ПРЕКРАТИТЬ ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

    Прекратите заниматься спортом во время беременности, если у вас возникли:

    • Боль в животе
    • любой «фонтан» жидкости из влагалища
    • Боль или припухлость в икре
    • боль в груди
    • снижение шевеления плода
    • головокружение или пресинкоп (головокружение, мышечная слабость и помутнение зрения)
    • Одышка перед нагрузкой
    • чрезмерная усталость
    • головная боль
    • тазовая боль
    • Чрезмерная одышка
    • Сокращения матки болезненные
    • вагинальное кровотечение.

    В конце концов, слушайте свое тело. Помните об этих признаках и симптомах, немедленно прекратите физическую активность и обратитесь к врачу.

    Упражнения для тазового дна во время беременности

    Упражнения для тазового дна включают:

    • Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.
    • Сожмите и поднимите мышцы, как будто пытаетесь остановить мочу.
    • Удерживайте сжатие до пяти секунд, а затем расслабьтесь до 10 секунд.
    • Повторяйте до 10 раз от трех до четырех раз в день.
    • Продолжайте дышать во время упражнения.

    Все упражнения должны состоять из фазы разминки и фазы заминки. Упражнения на растяжку также полезны, но их следует выполнять осторожно из-за повышенной расслабленности суставов во время беременности.

    ЭЛИТНЫЕ СПОРТСМЕНОВ И СПОРТ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

    Элитные спортсмены, продолжающие тренироваться во время беременности, нуждаются в наблюдении со стороны акушера, знающего о влиянии физических упражнений на результаты для матери и плода.Женщинам с особыми потребностями может потребоваться направление к физиотерапевту, физиотерапевту или специалисту по спортивной медицине для разработки соответствующей программы упражнений.

    ГДЕ ПОЛУЧИТЬ ПОМОЩЬ
    • Ваш врач
    • Акушер
    • Физиотерапевт
    • Физкультурный врач
    • Спортивная медицина Австралия Тел. (03) 9674 8777

    Воспроизведено из канала Better Health.

    Физические упражнения во время беременности: упражнения для безопасных беременностей

    Физические упражнения во время беременности имеют много преимуществ, и обычно они безопасны для беременных.Тренироваться во время беременности можно:

    • уменьшает боли в спине
    • уменьшает запор, вздутие живота и отек
    • улучшить настроение и энергию
    • улучшить сон
    • способствует увеличению веса во время беременности и похуданию после беременности
    • укрепляют сердце и сосуды
    • улучшает выносливость, мышечный тонус и общую физическую форму

    Физические упражнения во время беременности могут помочь вам подготовиться к родам и могут быть фактором предотвращения послеродовой депрессии.Тренировки во время беременности также могут помочь предотвратить или контролировать гестационный диабет, сократить продолжительность родов и снизить вероятность родов с помощью кесарева сечения.

    Некоторые из лучших видов упражнений для беременных включают ходьбу, плавание, аэробику с малой нагрузкой, катание на велотренажере, силовые тренировки, а также модифицированную йогу и пилатес.

    Хотя существует множество упражнений, безопасных для беременности, есть некоторые действия, которых следует избегать. А поскольку ваше тело меняется во время беременности, вам нужно будет внести некоторые изменения в свой распорядок дня.Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы убедиться, что тренировки во время беременности полезны для вас и вашего ребенка.

    Обратитесь к своему провайдеру

    В большинстве случаев преимущества физических упражнений во время беременности намного перевешивают любые потенциальные риски. Но все же разумно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать, продолжать или изменять режим упражнений во время беременности.

    Некоторым будущим мамам может потребоваться избегать физических упражнений во время беременности — например, женщинам с такими состояниями, как болезни сердца или легких, преэклампсия или высокое кровяное давление во время беременности, проблемами с шейкой матки или плацентой, тяжелой анемией или преждевременными родами в анамнезе.

    Начните медленно (или продолжите)

    Если вы регулярно тренировались до беременности, как правило, безопасно продолжать с тем же уровнем интенсивности, пока вы чувствуете себя комфортно и ваш врач дает вам согласие.

    Если до беременности вы не занимались спортом, начинайте постепенно. Начните с пяти или десяти минут упражнений в день и постепенно увеличивайте время, пока вы не будете заниматься в течение 30 минут или более в большинстве дней. Рекомендуется выполнять упражнения по 150 минут каждую неделю, что может составлять 30 минут пять дней в неделю.

    Знайте, каких упражнений следует избегать во время беременности

    Избегайте видов спорта, которые предполагают частый контакт (например, баскетбол и футбол), а также занятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение или травму живота, например, верховая езда, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи и т. Д. или катание на горных велосипедах.

    Езда на велосипеде на ранних сроках беременности должна быть допустимой, если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, но лучше придерживаться велотренажера на более поздних сроках беременности, если равновесие становится проблемой.

    Будьте осторожны с ракетками, если вы никогда не играли в них до беременности, потому что быстрые движения и резкие изменения направления могут повредить ваши суставы или повлиять на ваше равновесие и заставить вас упасть.

    Хотя йога и пилатес — отличные упражнения для беременных (с некоторыми изменениями), не участвуйте в горячей йоге или пилатесе, которые выполняются в закрытом помещении с высокой температурой и влажностью. Важно избегать перегрева во время беременности (подробнее об этом ниже).

    Всем беременным женщинам следует избегать подводного плавания с аквалангом — младенцы в утробе матери не защищены от последствий перепадов давления и в результате могут не развиваться нормально.

    Сделать модификацию беременности

    Поскольку ваше тело меняется во время беременности, вам необходимо изменить свои тренировки.

    Обязательно выбирайте спортивную обувь, которая подходит по размеру и обеспечивает адекватную поддержку. Если размер вашей обуви изменился из-за небольшого отека, отложите кроссовки для беременных и купите новую подходящую пару.Возможно, вы захотите заменить вкладыши, с которыми они идут, на гелевые вкладыши, которые обеспечивают лучшую амортизацию.

    Еще одно изменение, которое может повлиять на ваш уровень комфорта во время тренировок: ваша растущая грудь. Чтобы получить необходимую поддержку, купите хорошо сидящий спортивный бюстгальтер для беременных.

    После первого триместра не выполняйте упражнения, лежа на спине. Вес вашей матки оказывает давление на вашу нижнюю полую вену, что может уменьшить приток крови к вашему сердцу и может уменьшить приток крови к вашей матке.Это также может вызвать головокружение, одышку или тошноту.

    Некоторым женщинам комфортно в этой позе во время беременности, но это не обязательно является хорошим показателем того, нарушается ли приток крови к матке. Положив подушки или клин из пенопласта за спину, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время тренировки, вы сможете лечь почти ровно на спину, не сжимая основные кровеносные сосуды.

    Если оставаться неподвижным или стоять на одном месте в течение длительного периода времени — например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете позы йоги — кажется безвредным, слишком долгое нахождение на месте может вызвать скопление крови в ногах, уменьшив кровь течет к сердцу и матке и снижает артериальное давление, вызывая головокружение.Не проводите слишком много времени в одном положении. Продолжайте двигаться, меняя положение или идя на месте.

    Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому важно проявлять особую осторожность при смене положения. Слишком быстрый подъем может вызвать головокружение, потерю равновесия и падение.

    Избегайте чрезмерной нагрузки на суставы с помощью чрезмерных движений с высокой ударной нагрузкой, особенно если боль или дискомфорт в суставах являются проблемой.

    Разминка и охлаждение

    Важной частью безопасных для беременных упражнений является разминка и охлаждение во избежание травм.Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы пропустите разминку и перейдете к активной деятельности до того, как ваше тело будет готово, вы можете перетянуть мышцы и связки и почувствовать боли после тренировки.

    Хороший способ разогреться — начать упражнение с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут упражнения. Это подготовит мышцы, которые вы будете использовать, для более энергичных движений. Например, если ваша тренировка связана с ходьбой, первые несколько минут двигайтесь медленно и постепенно увеличивайте темп.

    В конце тренировки прогуляйтесь на месте в течение 5–10 минут и сделайте удобную для беременности растяжку. Это улучшает вашу гибкость и нормализует частоту сердечных сокращений. Растяжка также предотвращает болезненные ощущения в мышцах.

    Избегать перегрева

    Повышенный кровоток и более высокий уровень метаболизма во время беременности означают, что вы будете чувствовать себя теплее, чем обычно, особенно во время физических упражнений. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим.Вот почему особенно важно избегать тренировок в жарких или влажных условиях во время беременности. Когда на улице жарко, вашему телу труднее регулировать температуру.

    Носите свободную дышащую одежду. Одевайтесь слоями, чтобы можно было легко снять слой или два после того, как вы разогреетесь или если вы перегреетесь.

    Признаки перегрева в основном индивидуальны, но обратите внимание, если вы чрезмерно потеете или чувствуете неприятное тепло, тошноту, головокружение или одышку.

    Чтобы быстро остыть, прекратите тренировки, снимите одежду и измените свое окружение: сходите в место с кондиционером или примите прохладный душ. Увлажнение также является ключевым моментом, поэтому пейте много воды.

    Как упоминалось выше, беременность — не лучшее время для тренировок в отапливаемой комнате — например, на занятиях горячей йогой или горячим пилатесом. Эти действия могут поднять вашу внутреннюю температуру до опасного уровня, потому что ваше тело не может эффективно рассеивать тепло в жаркой среде. Особенно важно избегать перегрева в течение первого триместра, поскольку постоянное воздействие высоких температур на плод может повлиять на развитие нервной трубки.

    Хорошо питайтесь

    Упражнения сжигают калории, поэтому не забывайте правильно питаться, чтобы питать и укреплять свое тело. Когда вы беременны, вы естественным образом набираете вес по мере роста вашего ребенка. Количество, которое вам нужно набрать, зависит от вашего веса до беременности.

    Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в здоровом диапазоне (от 18,5 до 24,9), вам нужно будет потреблять примерно на 340 калорий в день во втором триместре больше, чем до беременности, и примерно на 450 калорий в день больше. в третьем триместре — и, возможно, больше, в зависимости от вашего режима упражнений.Если у вас недостаточный или избыточный вес, возможно, вам придется набрать немного больше или меньше и соответственно скорректировать потребление калорий.

    Ваш лечащий врач будет контролировать ваш вес по мере прогрессирования беременности и может помочь вам добиться здорового набора веса.

    Обязательно дайте своему телу полезное топливо, необходимое для безопасных тренировок во время беременности. Если вы чувствуете головокружение или очень мало энергии, возможно, вы не получаете достаточно калорий.

    Пейте много воды

    Пейте воду до, во время и после тренировки.Если вы этого не сделаете, вы можете обезвоживаться, что может запустить цепочку событий, которая приведет к уменьшению количества крови, достигающей плаценты. Обезвоживание также может увеличить риск перегрева или даже спровоцировать схватки.

    Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды следует пить беременным женщинам во время тренировок, нет, но многие эксперты рекомендуют простой метод, чтобы определить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет своей мочи. Темно-желтая моча — признак обезвоживания.В этом случае выпивайте один или два стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

    Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время беременности.

    Слушайте свое тело

    Во время беременности всегда прислушивайтесь к своему телу во время любой физической активности. Не тренируйтесь, пока не устанете. Потребность вашего организма в кислороде увеличивается во время беременности, и вы, вероятно, заметите, что не можете тренироваться так же напряженно, как раньше. Это хорошо! Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и замедляйтесь или делайте перерывы так часто, как вам нужно.

    Вы должны чувствовать, что вы работаете со своим телом, а не наказываете его. Если после тренировки вы чувствуете себя полностью истощенным, а не бодрым, вероятно, вы переусердствовали. После тренировки постарайтесь отдохнуть эквивалентное количество времени, прежде чем продолжить свой день. Например, если вы только что пробежались 30 минут, спокойно отдохните 30 минут.

    При выполнении упражнений сбавьте скорость, если не можете комфортно вести разговор. Всегда останавливайся, если что-то болит. И помните о симптомах перенапряжения во время беременности.

    Всегда прекращайте тренировку и сообщайте своему врачу, если у вас есть вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, затрудненное дыхание, боль в груди или регулярные схватки. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть схватки, которые продолжаются даже после отдыха, утечки жидкости из влагалища, боли или отека икры или мышечной слабости, которая влияет на ваше равновесие.

    Сделайте это привычкой и получайте удовольствие

    Поддерживать распорядок легче для вашего тела, чем длительные периоды инерции, прерываемые всплесками активности.Один из лучших способов сохранить мотивацию к тренировкам — это пригласить друга встретиться с вами на прогулку, пробежку, занятия спортом или время в спортзале. У вас будет больше мотивации появиться, и вы проведете время с подругой, делая что-то важное для вашего здоровья и беременности. Урок упражнений может быть интересным способом попробовать что-то новое или внести регулярность в свой распорядок дня.

    Кроме того, тренировки во время беременности могут облегчить возвращение к обычным упражнениям после выздоровления после родов.Ваш врач, скорее всего, посоветует вам воздержаться от физических нагрузок как минимум до шести недель после родов, но, как и упражнения во время беременности, послеродовые упражнения имеют много преимуществ. Послеродовые упражнения могут улучшить настроение, снизить риск ТГВ (тромбоза глубоких вен) и способствовать здоровой потере веса.

    Упражнения во время беременности: безопасность, преимущества и рекомендации

    Обычно при планировании тренировок во время беременности на ум приходит много вопросов. Физические упражнения — это физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия.Этот тип упражнений во время беременности важен и может помочь справиться с некоторыми распространенными неудобствами во время беременности и даже подготовить ваш организм к родам.

    Упражнения для беременных: безопасность, преимущества и рекомендации

    В целом и в большинстве случаев упражнения во время беременности безопасны. Обычно вы обнаружите, что это даже рекомендуется. Как правило, первое практическое правило заключается в том, что если вы были физически активны до беременности, то, вероятно, оставаться активным во время беременности.Скорее всего, ваш лечащий врач посоветует вам оставаться активным, пока это удобно и нет других заболеваний, свидетельствующих об обратном.
    Сейчас не время заниматься физическими упражнениями для похудения, однако правильные упражнения во время беременности, скорее всего, помогут с потерей веса после родов. Физические упражнения не подвергают вас риску выкидыша при нормальной беременности. Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. У нас есть дополнительная информация о предупреждающих знаках об упражнениях.

    Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

    30-минутные упражнения в течение большей части или всех дней могут принести пользу вашему здоровью во время беременности. Также полезны упражнения по 20 минут 3 или 4 дня в неделю. Важно быть активным и поддерживать кровоток.
    Чтобы успешно выполнять упражнения во время беременности, рекомендуется планировать дни и время в течение недели, когда вы будете заниматься физическими упражнениями. Пренатальная йога — это отличное упражнение с малой нагрузкой, которое может быть очень полезно для беременных.
    Вот некоторые из преимуществ физических упражнений во время беременности, которые вы можете испытать:

    • Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
    • Может помочь предотвратить или вылечить гестационный диабет
    • Увеличивает вашу энергию
    • Улучшает настроение
    • Улучшает осанку
    • Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
    • Помогает лучше спать
    • Регулярные занятия также помогают поддерживать форму во время беременности и могут улучшить вашу способность справляться с родами.Это поможет вам вернуться в форму после рождения ребенка.

    Рекомендации по выбору упражнения во время беременности

    Если до беременности вы регулярно занимались физическими упражнениями, то, вероятно, можно продолжать заниматься спортом и во время беременности. Есть много упражнений, которые можно безопасно выполнять во время беременности, но важно не переусердствовать и соблюдать осторожность.
    Многие люди были встревожены, когда узнали, что олимпийская волейболистка Керри Уолш Дженнингс получила «разрешение» от своего акушера на участие в соревнованиях по волейболу во время беременности.Американская ассоциация беременных предостерегала от этого из-за уязвимости удара с другим игроком, землей или частями окружающей площадки. Однако важно подчеркнуть ключевую истину в совете, который дал ее врач.

    Ваш ребенок окружен жидкостью в амниотическом мешке, который находится внутри матки, которая окружена органами, мышцами и вашим физическим телом. На самом деле это создает довольно безопасную среду для вашего развивающегося ребенка.Однако даже с такой защитой рекомендуется избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой.

    Вы, вероятно, захотите избежать этих упражнений во время беременности:

    • Действия, при которых падение более вероятно
    • Упражнения, которые могут вызвать любую травму живота, в том числе действия, связанные с резкими движениями, контактными видами спорта или быстрой сменой направления
    • Действия, требующие значительных прыжков, подпрыгивания, прыжков или подпрыгивания
    • Подпрыгивает при растяжении
    • Скручивания талии стоя
    • Интенсивные упражнения с последующим длительным бездействием
    • Физические упражнения в жаркую влажную погоду
    • Не задерживать дыхание на продолжительное время
    • Не тренируйтесь до изнеможения

    При планировании упражнений во время беременности вы можете включить следующие основные рекомендации:

    • Обязательно носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
    • Выберите подходящую обувь, соответствующую типу упражнений, которые вы выполняете.
    • Во избежание травм выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности.
    • Съешьте достаточно здоровых калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности и вашей программы упражнений.
    • Закончите есть по крайней мере за час до тренировки, см. Также питание для беременных.
    • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
    • После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.

    Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о рекомендациях по упражнениям.

    Какие упражнения во время беременности полезны

    Прежде чем начать тренировку, помните, что важно поговорить со своим врачом. Если вы обычно мало или совсем не двигаетесь, ходьба — отличное упражнение для начала. Ходьба обычно безопасна для всех, она легка для тела и суставов и не требует дополнительного снаряжения. Также легко вписаться в плотный график.

    Приседание во время родов может помочь открыть выходное отверстие таза, чтобы помочь вашему ребенку опускаться, поэтому практикуйте приседание во время беременности. Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно опускайтесь в положение приседания. Спину нужно держать прямо, пятки на полу, а колени не должны выступать перед ступнями. Удерживайте приседания от 10 до 30 секунд; вы можете положить руки на колени.
    Затем медленно встаньте, отталкиваясь руками от колен, если вам нужно.Повторите это 5 раз, увеличивая количество.

    Наклоны таза укрепляют мышцы живота и помогают облегчить боли в спине во время беременности и родов. Чтобы делать наклоны таза, встаньте на четвереньки. Наклоните бедра вперед и втяните живот. Спина должна немного округлиться. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем расслабьтесь, не позволяя спине провисать. Повторить пару раз, доводя до 10.

    Изменения тела, влияющие на упражнения во время беременности

    Во время беременности в вашем организме происходит много изменений.Во-первых, суставы становятся более гибкими из-за гормонов, которые вызывают расслабление определенных мышц во время беременности. Ваш центр тяжести или равновесие смещается из-за дополнительного веса спереди, а также из-за движущихся бедер.

    Это может повлиять на ваш баланс по мере приближения срока платежа. Из-за лишнего веса ваше тело будет работать больше, чем до беременности.

    Все эти факторы могут повлиять на то, как вы тренируетесь и какие упражнения вы выбираете. Помните, что вам всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу упражнений для вашей конкретной ситуации.

    Хотите узнать больше?

    Составлено с использованием информации из следующих источников:

    1. Руководство по здоровой беременности. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperCollins Publishers Inc.

    https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

    11 Dos & Don’ts inc. Совет по безопасности

    Не знаете, какие упражнения для беременных можно и нельзя делать? Мы слышим вас, в первые дни может быть много путаницы, и от этого никуда не деться, жизнь меняется, когда вы забеременеете.

    Каждая женщина индивидуальна, поэтому имеет смысл, что ее опыт беременности тоже будет — для меня мне удалось полностью избавиться от болезни, но мой размер чашки почти удвоился за первые шесть недель — но практически никто не справляется с этим. пройти полные девять месяцев без проблем. И один из самых важных может заключаться в том, чтобы понять, как выглядят упражнения для беременных.

    Когда дело доходит до поддержания формы и здоровья во время беременности, рекомендации различаются в зависимости от того, где вы ищете информацию, а советы, которые были опубликованы всего десять лет назад, устарели, учитывая, насколько больше мы знаем о женском теле.Как редактор, работающий в крупнейшем британском медиа-бренде, посвященном здоровью и фитнесу, даже я была немного сбита с толку относительно тренировок на беременность, когда знала, что ожидаю, поэтому я пошла к знающим, чтобы получить ответы на важные вопросы, и ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    НЕ бросайте упражнения вообще

    «Многие женщины шокированы, когда я предлагаю им подумать о какой-либо форме упражнений во время беременности», — говорит д-р Анита Митра, гинеколог из Национальной службы здравоохранения и автор книги «Джин Гик».Это особенно верно в отношении первого триместра, добавляет она, когда будущие матери опасаются выкидыша. «Тем не менее, большинство выкидышей в первом триместре связано с хромосомными аномалиями, которые нельзя объяснить физическими упражнениями. При беременности без осложнений упражнения не представляют опасности.

    Доктор Митра настаивает на том, что упражнения во время беременности — будь то ходьба, пилатес, силовые тренировки или бег — следует рассматривать как тренировку для удовлетворения новых требований, предъявляемых к вашему телу.«Беременность и роды — это эквивалент марафона, поэтому к ним нужно подготовиться», — добавляет доктор Митра. Следя за тем, чтобы ваше тело было в хорошей форме и здоровым, вы также оказываете себе услугу при родах. «Нет убедительных доказательств того, что активные мамы быстрее выздоравливают, но, будучи активными, им будет легче поднимать ребенка и таскать коляску», — говорит доктор Митра.

    ДЕЙСТВИТЕЛЬНО соответствует рекомендациям NHS для беременных женщин

    Основное внимание уделяется ежедневной активности, а не физическим упражнениям, и в рекомендациях NHS рекомендуется стараться ежедневно отслеживать 30 минут движения.Несоблюдение этих рекомендаций предполагает, что вы ведете особенно малоподвижный образ жизни, который, как было доказано, отрицательно сказывается не только на вашем физическом, но и на психическом здоровье. Достаточно просто ходьбы, но если вы привыкли поддерживать определенный уровень физической формы, нет причин не придерживаться этого — и тем лучше, если вы можете делать это на открытом воздухе и подышать свежим воздухом.

    РУКОВОДСТВО NHS

    Веб-сайт NHS — отличный ресурс, если вы беременны. На веб-сайте точно указано, каких движений и упражнений вам следует избегать в ожидании.Согласно его статье о упражнениях во время беременности, в нем говорится:

    • не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, по которому кровь возвращается к вашему сердцу, и это может вызвать обморок
    • не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить травму, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
    • не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии ( пузырьки газа в кровотоке)
    • не выполняйте упражнения на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни.

      Дельмейн Донсон

      Дельмейн Донсон

      ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполняйте упражнения, которые вы знаете

      Да, вы должны думать о физических упражнениях как о ежедневной цели, но это не значит, что вам следует впервые приступить к новой 12-недельной программе во время беременности, если вы никогда не делали этого. выполнялись ранее; поддерживать, а не улучшать текущую физическую форму — это то, к чему вы стремитесь.

      Подумайте о том, что, как вы знаете, ваше тело любит делать, на что оно способно, и придерживайтесь этого. «Целесообразно избегать любых новых видов упражнений, поскольку вы хотите быть уверенными в своей форме и в том, как ваше тело реагирует на каждое движение», — объясняет Рози Стокли, тренер и основательница программы послеродовых упражнений MAMAWELL. Не начинайте сразу же махать гирями или пробовать инверсии в йоге, если ни то, ни другое не входит в ваш обычный фитнес-арсенал. «Исключением из этого правила будет организация специальных занятий, таких как дородовая йога, поскольку вы научитесь полезным движениям для вашей беременности и родов», — добавляет Рози.

      ДЕЙСТВИТЕЛЬНО узнайте, какие упражнения безопасны.

      Перво-наперво. Если вы фанат групповых занятий, лучше всего отметить свою беременность вместе с инструктором до начала занятий. В большинстве тренажерных залов есть тренеры, которые обучены пренатальной и послеродовой фитнесе.

      В противном случае, при нормальной «неосложненной» беременности, когда у вас не было проблем со здоровьем, вы больше обращаете внимание на адаптацию к движениям, а не на то, чтобы полностью прописывать движения или типы упражнений. Может быть трудно синхронизировать разум и тело, если вы к этому не привыкли, но, к счастью, женщины сообщают, что чувствуют себя лучше во время беременности — так что вы, вероятно, обнаружите, что знаете, что для вас слишком много или что не работает, а затем возьмите подход здравого смысла, чтобы изменить или просто исключить этот ход из своей рутины.

      Чтобы помочь вам понять, что выбрать и что потерять, Чарли Баркер, основатель Bumps & Burpees, поделился этими полезными рекомендациями, которые помогут вам защитить ядро, тазовое дно и суставы по мере роста шишки.

      1-й триместр

      Первый триместр длится с 1-й недели до конца 12-й недели

        Упражнения с высоким риском

        Избегайте упражнений с высоким риском падения или попадания кого-либо в вас, поэтому не занимайтесь контактными видами спорта и будьте внимательны выполнять работу на одной ноге, чтобы не упасть.

        Управляйте своим пульсом

        Имейте в виду, что ваш пульс, вероятно, будет выше, чем был раньше, поэтому вы можете запыхаться, делая вещи, которые никогда раньше не казались трудными. Это нормально, но просто сделайте себе еще несколько перерывов на отдых, когда вам это нужно.

        Приобретайте хорошие привычки

        Практикуйте задействование кора и тазового дна при поднятии тяжестей / предметов (хорошо запомнить выдох на усилии) и начинайте перекатываться на бок, когда вы поднимаетесь с пола, чтобы снять часть давления с вашего ядра.

          2-й триместр

          Второй триместр длится с 13-й недели до конца 26-й недели

            В ближайшие несколько недель ваша шишка может начать проявляться или, может быть, уже появилась, но сейчас самое время защитить это ядро ​​от слишком большого давления.

            Будьте осторожны с упражнениями для живота

            Избегайте упражнений, которые требуют от вас одновременного подъема обеих ног в воздух, или движений, при которых оказывается давление на весь корпус одновременно без какой-либо поддержки.К ним относятся:

            • выкатывания пресса
            • V-сидения
            • Подъем ног
            • TRX / скручивания планки с ползунком
              Помните о «куполе»

              Упражнения с поворотом, которые заставляют брюшной пресс «купаться» по средней линии. Вам следует следить за формой купола, это означает, что упражнение или движение, которое вы делаете сейчас, слишком сложны для вашего ядра. Замедлите его, используйте свое дыхание, чтобы задействовать ядро, и если он все еще находится в движении, считайте, что это пока что нет.

              Продолжайте дышать

              При поднятии тяжестей убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Приготовление мышц или задержка дыхания для подъема оказывает сильное давление на тазовое дно, поэтому не забывайте выдыхать и задействовать корпус, когда поднимаете что-то тяжелое.

              Изменение движений

              Начните опускаться на модифицированную планку с опущенными коленями для отжиманий вверх и тяговых тяг. Вы все еще можете задействовать корпус на протяжении всего упражнения, но это снимает некоторую нагрузку с той части, которая начинает растягиваться.

              Уменьшите удар

              Вы все еще можете чувствовать себя нормально, когда бегаете или прыгаете, и это нормально, но будьте в гармонии с вашими суставами, и если вы чувствуете дискомфорт в тазу, бедрах, коленях, то пора остановиться. Я бы посоветовал вам прекратить ударные движения, такие как прыжки, когда ваша шишка начинает проявляться, так как это оказывает огромное давление вниз на ваше тазовое дно, и даже если сейчас вы чувствуете себя нормально, вы можете не знать, какой ущерб вы нанесете. делаю на потом.

                3-й триместр

                Третий триместр — с 27 недели до конца беременности

                Ваша выпуклость будет определять, что вы можете, а что не можете делать во время тренировки, поскольку вы начинаете двигаться по-другому.

                Отмените все основные упражнения

                Если в ваших планах тренировок есть упражнения на живот, сейчас самое время дать им толчок. Избегайте досок, позы лодки, вертикальных сидений, приседаний и любых других упражнений, специфичных для вашего тела.

                Встаньте на четвереньки

                Старайтесь избегать полных положений планки и переведите модифицированную планку в положение коробки ближе к концу 3-го триместра, чтобы колени находились прямо под бедрами.

                Оставайтесь на земле

                Если вы страдаете какой-либо болью в тазовом поясе, возможно, вам стоит избегать работы на одной ноге, такой как выпады и раздельные приседания, поэтому придерживайтесь упражнений, когда обе ноги находятся на земле, а бедра остаются квадратными.

                Фактор кардио в свой день


                Как утверждает Национальная служба здравоохранения, вы должны стремиться к 30-минутным упражнениям каждый день, в течение которых вы сможете поддерживать беседу и не чувствовать головокружения.

                Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, вы можете продолжать использовать кардио тренировки. Если вы беспокоитесь или имеете какие-либо вопросы, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или акушеркой.

                Кардио, которым вы все еще можете заниматься во время беременности:

                • Плавание — это отличная форма кардиотренировок с малой нагрузкой, которая будет поддерживать ваш вес по мере роста живота
                • Ходьба
                • Бег — но не занимайтесь бегом если вы не делали этого раньше или сначала проконсультируйтесь с вашим терапевтом / акушеркой
                • Велоспорт
                • Аэробика — обязательно сообщите учителю, что вы ожидаете

                  ОБЯЗАТЕЛЬНО используйте силовые тренировки для подготовки к родам и после

                  Помимо сосредоточения внимания на ядре, вы можете включать в свои тренировки силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы и нести дополнительный вес после беременности.Силовые тренировки могут облегчить боль в спине и укрепить суставы.

                  Основатель Define London и тренер по дородовым вопросам Эшли Верма стала живым доказательством ее страсти к физическим упражнениям во время беременности, когда она забеременела в прошлом году. «Я рассматривала это как подготовку к самому важному событию в моей жизни», — говорит она.

                  Неудивительно, что Верма сосредоточилась на методах упражнений, которые она использует для тренировки своих клиентов Define — тренировках с большим количеством повторений и малым весом, — нацеленных на мышцы, которые, как она знала, будут все чаще использоваться во время беременности для поддержки ее растущей шишки.Это:

                  • ягодиц
                  • подколенных сухожилий
                  • квадрицепсов
                  • брюшного пресса
                  • мышц верхней и нижней части спины

                    Чувствуете вдохновение, но не знаете, какие силы нужно делать во время беременности? Мы попросили Верму составить тренировку для беременных (хотя вы почувствуете ожог в ожидании или иначе), которую вы можете выполнить дома. Наслаждаться.

                    ТАНЦЫ НА БЕДРАХ

                    Подведите копчик под и приподнимите попу на несколько сантиметров от пяток. Готовый?

                    (b) Начните с небольших импульсов, приподняв задницу на несколько дюймов выше, а затем снова слегка опустившись, никогда не позволяя заднице упираться в пятки. Делайте это в течение 30 секунд, затем держите кулаки перед подбородком и, поднимаясь, поднимите одну руку вверх и снова опустите ее вниз. При следующем подъеме вытолкните ту же руку вперед и втяните ее обратно при падении. Повторите оба удара с другой стороны.Продолжайте чередовать в течение 2 минут.

                    СТОЙКА V

                    Держите руки на бедрах и слегка согните ноги в коленях.

                    (b) Поднимитесь на пальцы ног, затем опустите вниз, удерживая таз вогнутым, чтобы задействовать тазовое дно.Это 1 повторение.

                    TRICEP KICKBACK

                    Цели: Трицепс Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую руку)

                    (a) Начните с гантелей в обеих руках и ступней вместе, затем сделайте шаг назад правой ногой. Слегка согните левую ногу и наклоните туловище вперед, позволяя левой руке (и весу) опираться на левое бедро. Согните правую руку, доведя вес до уровня бедер.

                    (b) Держа локоть прижатым к боку, выпрямите руку и прижмите вес прямо позади себя, убедившись, что вы полностью вытягиваете руку.Согните локоть, чтобы снова перенести вес на бедро, удерживая плечо как можно более неподвижным. Сделайте 10 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

                    CURTSY ROW

                    Цели: Ягодицы, квадрицепсы, спина, плечи, руки

                    Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

                    (a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и влево правой ногой и согните оба колена, как если бы вы делали реверанс.

                    (b) Когда вы отступаете и опускаетесь, тяните противоположную руку к подмышке, следя за тем, чтобы локоть оставался близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

                    ПОДЪЕМНИК ПОДЪЕМНИК

                    Цели: Спина, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, руки

                    Выполните: Всего 40 повторений (20 с поднятыми руками, 20 с руками вперед)

                    (a) Встаньте ногами на ширине бедер, спина прямая.Согните и поднимите левое колено наружу и вверх, поднимая правую руку к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

                    (b) После 20 повторений (по 10 с каждой стороны) округлите спину и поднимите руки прямо перед собой, поднимая левую ногу. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

                    ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ

                    Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия Выполните: 3 подхода по 10 повторений

                    (a) Встаньте, ноги широко, носки развернуты.Руки держите согнутыми на уровне груди, соприкасаясь кончиками пальцев. Отведите плечи назад и держите грудь гордо во всем.

                    (b) Напрягите корпус и согните таз, чтобы задействовать тазовое дно, когда вы сгибаете колени и отталкиваете ягодицу назад, опускаясь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Проезжайте пятками, чтобы снова подняться.

                    BICEP CURL IN WIDE SECOND T

                    Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

                    (a) Встаньте, широко расставив ноги, и по гантели в каждой руке.Подведите копчик вниз, чтобы задействовать тазовое дно. Теперь удерживай эту позицию. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки на 90 °.

                    (b) Удерживая локти как можно более неподвижными, сгибайте одну руку вверх за раз, поднимая другую при падении вниз. Удерживайте широкую позицию, выполняя по 10 сгибаний с каждой стороны. Когда вы закончите, встаньте и встряхните его в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к следующему подходу.

                    УДЛИНИТЕЛЬ НАЗАД

                    Цели: Спина, ядро ​​ Выполните: Всего 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

                    (a) Начните на четвереньках, слегка расслабьте локти и напрягите мышцы кора, осторожно приподняв шишку и удлинение поясницы.

                    (b) Сохраняйте спокойное дыхание, вытягивая правую ногу назад, а левую руку вперед. Медленно пульсируйте руку и ногу вверх и вниз в течение 3 вдохов, затем опустите. Сохраняйте устойчивость через спину.

                    PRETZEL

                    Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​ Выполните: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

                    (a) Начиная сидя, опустите на левое предплечье, используя небольшой мяч для пилатеса или подушку для дополнительной поддержки .Держа левую ногу слегка согнутой на полу, согните правую ногу за собой под углом 90 ° и поднимайте ее, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу.

                    (b) Поднимите правую руку, чтобы помочь вам уравновесить, когда вы подаете ногу на несколько дюймов вверх и вниз 10 раз, прежде чем позволить колену упасть на пол. Отдохните несколько секунд, прежде чем снова поднять ногу для следующего подхода.

                    Дельмейн Донсон

                    НЕ тренируйтесь для похудения

                    Беременность — действительно интересное и удивительное время, чтобы наблюдать, как ваше тело адаптируется и растет, но это может быть сложно, если вы чувствуете, что меньше контролируете свое тело », — говорит Рози.

                    Старайтесь не рассматривать фитнес как средство для достижения цели для похудания, а вместо этого уважайте изменения, которые происходят потому, что ваше тело и растущий ребенок требуют этого. Вместо этого стремитесь быть сильным. «Беременность — не время для физических упражнений, чтобы похудеть, но все же может быть время сосредоточиться на поддержании физической формы и мышечной силы», — добавляет Рози. «Стремитесь поддерживать, а не наращивать мышцы, и поддерживать вес, а не терять его».

                    ОБЯЗАТЕЛЬНО исследуйте приложения и онлайн-тренировки.

                    В наши дни вам не нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы набрать вес.Магазин приложений и Интернет — это простой способ составить план упражнений для беременных. Тем не менее, изучают учетных данных каждого приложения или плана, чтобы убедиться, что вас обучает эксперт в пренатальной сфере. WH рекомендует:

                    The Bump Plan

                    Эти живые виртуальные тренировки, которые проводит Холли Грант, представляют собой сочетание мягких кардиотренировок с низкой нагрузкой и пилатеса для беременных. Тренировки разбиты на триместры, чтобы они могли сосредоточиться на том, что нужно вашему телу на этом этапе.Каждый класс стоит 10 фунтов стерлингов.

                    pilatespt.co.uk

                    Шишки и бёрпи

                    Если вы предпочитаете тренироваться по собственному графику, купите электронную книгу в Bumps & Burpees. Strong edition идеально подходит для будущих мам, которые привыкли бороться со свободными весами. Он стоит 14,99 фунтов стерлингов и включает в себя 8 полных тренировок, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это пара гантелей и эспандер, и все готово.

                    bumpsandburpees.com

                    Results with Bump

                    Results Wellness Lifestyle (ранее — Результаты с Люси) онлайн-фитнес-программа теперь предназначена для беременных женщин.Простой и понятный план обещает помочь улучшить вашу осанку, снять стресс и, возможно, даже справиться с трудом. И я пробовал. Прочтите, что случилось, когда я тренировалась, как Люси Мек. Прямо сейчас вы можете получить 7 дней бесплатно.

                    resultswellnesslifestyle.com

                    ОБЯЗАТЕЛЬНО сосредотачивайтесь на своем дыхании больше, чем когда-либо

                    Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения, беременные женщины должны иметь возможность поддерживать беседу во время тренировки. Помните, кислород, который вы принимаете, помогает не только вам, но и вашему ребенку, поэтому, если вы задерживаете дыхание или тренируетесь так сильно, что едва можете глубоко вздохнуть, это далеко не идеально.Старайтесь не забывать сосредотачиваться на своем дыхании во время упражнения — не до той точки, когда вы его заставляете или придерживаетесь жесткого ритма, — но достаточно, чтобы заметить, если вы немного задержите дыхание.

                    Нужна дополнительная помощь? Попробуйте эти дыхательные упражнения для лучшего сна.

                    НЕ недооценивайте дни отдыха

                    Точно так же, как вам нужно учитывать дни отдыха во время подготовки к мероприятию или спортивной задаче — или просто пытаясь неуклонно улучшать свою физическую форму — они также важны во время беременности. Как упоминалось выше, в это время вы, вероятно, будете чувствовать себя более гармонично со своим телом, поэтому, если некоторые занятия, тренировки или движения начинают не работать для вас или из-за них вы чувствуете себя не очень хорошо, воспринимайте это как знак к шагу. назад и дай им отдохнуть, — говорит Рози.

                    Помните, что ваш уровень энергии, вероятно, упадет во время беременности, особенно в первом триместре и ближе к концу третьего — так что уважайте это.

                    НЕ забывайте тренировать тазовое дно

                    Тазовое дно — группа мышц, которая поддерживает мочевой пузырь, толстую кишку, прямую кишку, влагалище, шейку матки и матку — важна в любое время, но, как правило, во время беременность (и после родов). Почему? Потому что беременность и роды подвергают эти мышцы особому напряжению.

                    «До 80% будущих мам и молодых мам испытывают проблемы с тазовым дном после родов, включая слабость мочевого пузыря и пролапс, которые могут быть болезненными, смущающими и ограничивающими», — объясняет Таня Болер, генеральный директор и соучредитель Elvie. Действительно, расширение таза во время беременности и прохождение ребенка по родовым путям приведет к растяжению и, возможно, разрыву мышц тазового дна.

                    «Во время беременности, чем больше ваше тазовое дно может поддерживать вас, тем лучше, поскольку оно помогает процессу родов, помогает уменьшить распространенные боли, такие как боль в пояснице и тазовом поясе, и, возможно, быстрее заживет после этого», — объясняет Рози.

                    Упражнения для тазового дна

                    Упражнения для тазового дна должны стать вашим обязательным ежедневным делом, независимо от того, используете ли вы такие приложения, как Squeezy App, в котором есть рассчитанные по времени тренировки, предоставляемые физиотерапевтами, или Elvie Trainer, который скользит внутри вас и записывает ваши сокращения таза, чтобы вы могли контролировать свою мышечную силу и отслеживайте прогресс.

                    Тренажер для тазового дна

                    Элви cultbeauty.co.uk

                    169 фунтов стерлингов.00

                    НЕОБХОДИМО побаловать себя некоторыми ключевыми предметами спортивной одежды для беременных

                    В первом триместре у вас должна быть возможность носить свой обычный спортивный комплект, но когда вы войдете во второй и третий триместры, вам захочется приобрести спортивный комплект для беременных. . Вам не нужно переделывать весь свой тренировочный гардероб, но несколько ключевых элементов будут иметь решающее значение. Итак, почему вы не можете просто приобрести обычный спортивный комплект большего размера? Что ж, комплект для беременных специально разработан с учетом вашей меняющейся формы.Он будет более поддерживающим в средней части, подумайте об этом как о спортивном бюстгальтере для вашей груди!

                    Купите пару пар леггинсов с завышенной талией, несколько поддерживающих длинных топов, которые не будут заезжать вам на живот, и спортивные бюстгальтеры (в которые, в зависимости от того, как растет ваша грудь, вам, возможно, придется потратиться раньше, чем на второй вариант). триместр). Вы не только сможете использовать этот набор во время беременности, но и сможете немного изнашиваться от этих новых вспомогательных средств в послеродовой период, поскольку может потребоваться некоторое время, чтобы ваш живот опустился.

                    Черные леггинсы для беременных Reebok Training

                    Активный бюстгальтер для беременных и кормящих мам серого цвета

                    jojomamanbebe.co.uk

                    21,00 фунтов стерлингов

                    MAMA Двухслойный спортивный топ

                    Худи для беременных

                    Изабелла Оливер для беременных изабеллаоливер.ком

                    74,00 фунта стерлингов

                    Лосины для беременных из эластичного джерси Look At Me Now

                    Spanx net-a-porter.com.uk

                    68,00 фунтов стерлингов

                    Купальник

                    Esprit noppies.com

                    63,99 фунтов стерлингов


                    Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

                    Виктория Джой Заместитель редактора (печать) Как исполнительный редактор журнала WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *