Пресс при диастазе: Лучшие упражнения при диастазе

Posted on by

Содержание

Диастаз! Закачивать нельзя оставить… Где поставим запятую?

25.03.2019

Хочу поговорить о женском здоровье.

Поводом для этого стал недавний вопрос в личку о пупочной грыже.

Я уже писала ранее о диастазе, и о том, что многое из стандартных движений фитнеса или йоги при диастазе запрещены.
В том числе планки, как стандартные, так обратные, брюшные манипуляции (уддияна бандха (вакуум), агнисара дхаути, наули).

Сразу скажу, что если вы умеете контролировать свой диастаз, то и вакуум, и планки вы делать можете, а если диастаз не контролируем, то при выполнении подобных упражнений вы рискуете вместо диастаза получить грыжу.

Что и случилось с девушкой, которая обратилась ко мне с вопросом.
Ниже приведу нашу беседу (без указания имени, но с описанием ситуации), потому что беседа эта очень типична. К сожалению, так часто происходит.

Н. Татьяна, добрый день.

Подскажите, пожалуйста, вы могли бы порекомендовать мне специалиста по лечению пупочной грыжи ? Почему-то мне кажется, я у вас об этом читала информацию.
Т.П. Грыжа большая? Если большая, и есть риск ущемления кишечника или сальника, то только хирургическим путём. Я не спросила сразу, у взрослого или у ребёнка?
Н. У взрослого. С монету размером(
Т.П. Она его беспокоит? Помимо внешнего недовольства? Есть дискомфорт, боли?
Н. До вчерашнего дня я о ней даже не догадывалась А вчера видимо сильно напрягла брюшные мышцы и появился шарик и болел ощутимо. Сейчас ушёл и не болит, но я теперь конечно вижу. Не возьму в толк как могло со мной такое случится… Операцию сейчас никак ( дочь кормлю)

Т.П. Так это у Вас ? Тогда понятно! Не успели восстановить после родов белую линию живота. Вчера или тяжести подняли или пресс перекачали. Диастаз после родов был? До вчерашнего дня грыжи могло и не быть. Мог быть только диастаз. А какой-то своей работой или спортом вы повысили внутрибрюшное давление, и в наиболее тонком месте белая линия живота разошлась. Что Вы вчера делали?
Н. Про диастаз не знаю, не диагностировала. Сама в этом не разбираюсь. Вчера делала связку… Занималась… Скорее даже в упражнение столик оно и случилось.

Т.П. Если столик, то у Вас видимо ещё разгибание в тбс страдает… Эх… вот говоришь-говоришь… ну ладно… не буду мораль Вам читать))) Мы же девочки! Нам перенапрягаться нельзя!
Н. Эхх …Вот не дошла я тогда к вам на занятия по диастазу, а ведь как чувствовала. Я честно думала, что уже можно в полную силу трунить — 9 месяцев прошло!
Т.П. Некоторые женщины и через несколько лет после рождения ребёнка имеют последствия родов в теле. Потому что послеродовое восстановлением надо специально заниматься. Это совсем другая практика! Не силовая, а осознанная.
Мы 9 месяцев носим ребёнка под сердцем, 9 месяцев организм работает совершенно в другом режиме, и нужно как минимум 9 месяцев для восстановления и перехода на другой ритм.
Вы видимо «не закрыли» тело, не восстановили баланс диафрагмы, таза и поперечной мышцы живота. И при напряжении слабое место разошлось!
Н. Вы правы, целенаправленно я не занималась восстановлением, просто начала практиковать как раньше…
Т.П. Сейчас необходимо продиагностировать диастаз и пересмотреть свой подход к физической нагрузке.

Девочки!

Сталкивались в своей жизни с диастазом? Знаете, что такое пупочная грыжа? Понимаете, чем она отличается от диастаза?


Ниже я расскажу о том, что такое диастаз. Постараюсь описать это понятными словами.

Термин «диастаз» происходит от греческого слова διάστασις, что означает «расхождение».

В зоне живота есть мышцы пресса. В контексте темы диастаза, нас интересуют прямые мышцы живота. Они идут от нижних рёбер и мечевидного отростка до лобковой кости (это кость таза, подробнее на картинках).

Прямые мышцы – это две параллельные длинные линии мышечных волокон, а между ними как раз и находится белая линия живота.

В процессе беременности белая линия живота может перерастянуться, в следствие чего внутренние края прямых мышц живота расходятся.

Если в течении двух месяцев после родов прямые мышцы живота не сошлись в исходное положение, то диагностируется диастаз.

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение внутренних краев этих мышц на расстояние более 27 мм на уровне пупка, или более 22 мм на уровне 30 мм над пупком вследствие ослабления и растяжения белой линии живота.

Диастаз бывает разным (см. на картинке).


Разновидности диастаза.

Именно поэтому необходима диагностика диастаза, чтобы выяснить какой именно у Вас диастаз.

Диастаз — это серьезная проблема, с которой нужно работать специфическими методами.

Некоторые думают, что диастаз можно «закачать», и начинают усиленно качать пресс.


Сразу скажу, что закачать диастаз нельзя, потому что белая линия живота — это не мышца, а переплетение сухожильных волокн. Следовательно, подобный метод не только бесполезен, но и может ухудшить проблему.

Далее расскажу о том, чем диастаз отличается от грыжи.


Мы помним, что Диастаз — это расхождение прямых мышц живота вследствие ослабления и растяжения белой линии живота.

Мы помним, что белая линия живота — это не мышечные, а сухожильные волокна! И они не обладают той же эластичностью, что мышцы!

Перерастянутая белая линия живота как растянутая ткань, которую очень легко повредить.

В момент напряжения происходит повышение внутрибрюшного давления, белая линия ещё больше натягивается и в наиболее тонком месте может произойти разрыв.

И вот этот разрыв уже не диастаз, а грыжа!

  Грыжи белой линии живота Чаще всего наиболее уязвимое место — это пупок (пупочная грыжа), но бывают разрывы и в других зонах белой линии живота (грыжи белой линии живота).

Ещё раз уточню: диастаз — это растяжение волокон, но сами волокна цельные, а грыжа — это разрыв волокон!

Безусловно, грыжа — это более серьёзный вызов для Вашего здоровья! Самое неприятное, что за пределы грыжевых ворот может выпасть содержимое близлежащих органов (кишечник, сальник), может произойти ущемление грыжи и даже некроз тканей.

В общем, это все серьезно! И желательно, не запускать диастаз! Потому что грыжи (пупочная или белой линии живота) — это прямое следствие запущенного диастаза!

Далее я расскажу о причинах, которые могут спровоцировать появление пупочной грыжи.

Мы помним, что пупочная грыжа или грыжа белой линии живота — это, зачастую, последствия запущенного диастаза.

Как она может появиться? Грыжа всегда появляется в следствии повышения внутрибрюшного давления.

При каких ситуациях повышается внутрибрюшное давление?

В первую очередь, повышают давление всевозможные «кранчи».

Когда вы усиленно качаете пресс при неконтролируемом диастазе у Вас очень большая вероятность «заработать» грыжу.

Также большой процент появления грыж при подъёме тяжестей, особенно на вдохе и задержке дыхания!

Интенсивный тренировочный процесс, где необходима сложная скоординированная работа тела.

То есть моменты, где Ваше тело принимает непривычное положение, Вы сильно упираетесь, чтобы достичь определённой формы, упираетесь, напрягаетесь, внутрибрюшное давление повышается ииии… БАЦ!!! Грыжа! Об этом редко пишут, но это также частая причина возникновения грыж.

Помимо вышеперечисленного грыжу может спровоцировать долгий кашель и запоры.

Что нельзя делать при диастазе?


Предвосхищая споры на тему личного опыта и «авотмнепомогло» сразу скажу, что все эти запреты индивидуальны и зависят от общего физического состояния. Но в рамках интернет пространства, а не личной консультации, лучше предостеречь от возможных последствий.

При диастазе запрещены:


  • упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление,
  • упражнения, в которых сила гравитации работает на увеличение растяжения тканей,
  • упражнения, в которых происходит чрезмерное натяжение белой линии живота.

Следовательно, мы исключаем:


  1. «Кранчи», не качаем пресс классическим методом.
  2. Планки, отжимания.
  3. Глубокие прогибы.
  4. Глубокие скручивания.
  5. Сложная скоординированная работа.
  6. Брюшные манипуляции.
  7. Вакуумные техники.
  8. Механическое растяжение белой линии живота.

Какие упражнения можно делать при диастазе – вопрос очень тонкий…

Самое главное, перед тем, как приступить к активным тренировкам, нужно проверить у себя наличие диастаза, и только после диагностики выбирать

для себя тип тренировки.
Если Вы не можете продиагностировать диастаз самостоятельно, приглашаем Вас на бесплатную диагностику к нам в Центр.

Диагностика бесплатна, но строго по записи 8-920-277-1-277.
Девочки! Будьте осознанны! Будьте здоровы!
Если есть вопросы – задавайте! С радостью отвечу!
Попова Татьяна, руководитель Центра Ментального Фитнеса.


Йога против диастаза: 1:0 — YogaLifestyle

Диастаз – согласно статистике, с этим диагнозом сталкивается каждая четвертая рожавшая женщина. Говоря простым языком, это дряблый выпирающий живот, который практически никак не реагирует на диеты и регулярные занятия спортом. А в некоторых случаях становится еще хуже именно после активных тренировок на пресс. Давайте разберемся, что вызывает диастаз, как с ним работать правильно и можно ли его победить.

Диастазом называют расхождение прямых мышц живота вследствие растяжения так называемой белой линии живота – вертикальной сухожильной полосы, соединяющей мышцы брюшной стенки. Согласно современной научной литературе, норма расхождения белой линии составляет не более 16 мм в точке на 2 см ниже пупка, не более 15 мм на уровне мечевидного отростка (самая короткая и узкая часть грудины) и не более 22 мм в точке выше пупка. Другими словами, даже если в районе пупка ваши мышцы расходятся на два пальца – это не всегда диастаз. При одном условии – если у вас нет других симптомов диастаза, а именно:

  • слабость брюшного пресса, большой отвисший живот;
  • низкая эффективность упражнений на пресс;
  • вертикальная «горка» («валик», «домик») по центру живота во время физических нагрузок;
  • глубокая щель или провал между прямыми мышцами;
  • дискомфорт в области белой̆ линии во время нагрузок;
  • боли в пояснице и области таза, нестабильность позвоночника;
  • дисфункция мышц тазового дна (недержание мочи, опущение органов малого таза, сексуальная дисфункция).

Часто, говоря о диастазе, подразумевают диастаз после беременности и родов. Дело в том, что во время беременности организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает соединительную ткань более мягкой и растяжимой. Провоцирующими факторами для развития диастаза в этом случае являются последовательные беременности с небольшими интервалами между ними, а также некоторые осложнения при вынашивании (многоводная и многоплодная беременность, крупный плод и т. п.). Однако причинами развития диастаза также может быть и наследственная слабость соединительной ткани, ожирение и частые резкие колебания веса, а также чрезмерные физические нагрузки, связанные с поднятием тяжестей. Именно поэтому диастаз белой линии живота встречается не только у женщин после родов, но и у нерожавших женщин, и даже у мужчин. Например, у профессиональных спортсменов.

Этот простой тест поможет понять, есть у вас диастаз или нет:

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях (стопы на полу).
  2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца другой руки разместите на уровне пупка перпендикулярно линии талии.
  3. Приподнимите голову от пола и напрягите пресс.
  4. Начинайте прощупывать пальцами среднюю линию живота, двигаясь вверх и вниз от пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если пальцы упираются в мышцы, а не проваливаются между ними, значит диастаза у вас нет. Если расхождение достаточно широкое, и вы обнаружили у себя симптомы растяжения белой линии живота – не отчаивайтесь! Диастаз вполне поддается дрессировке, и, если хорошенько захотеть, можно взять его под контроль и значительно уменьшить расстояние между прямыми мышцами живота. Главное – знать, как.

Есть мнение, что при диастазе нельзя тренировать пресс. Действительно, классические подъемы корпуса, кранчи и «ножницы» неплохо качают передние мышцы живота, но проблема не уходит. Все дело в том, что при диастазе перенапрягаются передние мышцы и «недорабатывают» косые и глубокие (отсюда и выпячивание живота «домиком» при напряжении). Поэтому крайне важно решать проблему «изнутри-наружу»: сначала восстановить скоординированную работу тазового дна, проработать глубокие мышцы (поперечные и внутренние косые) и только после этого приступать к тренировке более поверхностных мышц (косых и прямых мышц живота).

Что нельзя делать при диастазе (в первые 2 месяца после родов соблюдать строго):
  • Подъемы корпуса или ног лежа и их варианты, подъемы ног в висе, «велосипед», «ножницы»
  • Позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота (Поза Павлина)
  • Позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление (силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания)
  • Позы, сильно растягивающие и расширяющие брюшную стенку – глубокие прогибы, глубокие боковые наклоны, подтягивания, скручивания
  • Сразу после родов – четырехопорные позы (Планка, Посох и т. п.)
  • Надувание живота во время дыхания (задержки дыхания на вдохе)

Это не значит, что вам теперь никогда нельзя будет делать ваши любимые виньясы, Чакрасану или Бакасану. Вы сможете вернуться к ним, как только проработаете внутренние мышцы живота и возьмете свой диастаз под контроль.

Комплекс базовых упражнений, необходимых для освоения навыка координации глубоких мышц, сочетает в себе работу с дыханием (диафрагмальное дыхание, дыхание Уджайи), коррекцию осанки и активизацию мышц тазового дна.  Вот примеры некоторых асан, которые помогут вам правильно восстановиться после родов:

Дополнительно для восстановления рекомендуются Уддияна Бандха и Агнисара-Дхаути – они тонизируют внутренние мышцы живота и за счет подтягивающего эффекта помогают внутренним органам вернуться на свои места. Несмотря на кажущуюся простоту все эти упражнения закладывают основу для правильной работы мышц и помогают корректно восстановить работу всего организма. По мере готовности глубоких мышц живота и стабилизации мышц тазового дна, начинайте постепенно вводить в регулярную практику более сложные асаны. Главное, не торопитесь – парадокс при работе с диастазом заключается в том, что вы быстрее достигните желаемого результата, если научитесь расслабляться и работать не спеша, но регулярно.

Автор: Садыкова Эльвира

Чем опасен пресс «домиком»?

Когда при напряжении живота вы видите «домик» (иначе говоря, выпирание вверх), это показатель работы только прямых мышц, в то время как остальные мышцы кора (косые, глубокие, тазового дна и разгибатели спины) не включены в работу.

«Домик» появляется у тех, кто неправильно выполняет упражнения. Еще причиной его появления могут быть ослабленные мышцы.

Происходит некорректное брюшное давление. И чревато это опущением органов брюшной полости и таза. При «домике» мы как будто выталкиваем живот и оказываем давление на тазовое дно, хотя при корректной работе кора мышцы должны сокращаться и как бы подтягиваться вверх к диафрагме. Также вероятна боль в пояснице.

При неправильном выполнении упражнений (на пресс или просто силовых) мышцы включаются совсем не так, как нужно, и спазмируются.

Без корректной работы кора происходит дестабилизация позвоночника — отсюда грыжи и протрузии. И конечно, доходит до напряжения и болей в шее, спазмов в грудном отделе и потери правильной осанки.

Визуально при выполнении упражнений на пресс мышцы сокращаются и двигаются «вглубь» к позвоночнику, как будто вы немного втягиваете живот и сдуваете ребра. На занятиях я привожу пример с воздушным шариком.

  1. Представьте, что ваша брюшная полость — это воздушный шарик и на выдохе он сдувается.
  2. Учитесь правильно дышать.
  3. Следите за тем, чтобы поясница не брала на себя напряжение. Она ни в коем случае не должна болеть и помогать делать движение.
  4. Не делайте рывков. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, с небольшой амплитудой, начинайте сокращение пресса с выдохом.
  5. Следите за количеством повторов. Лучше сделать меньше, но правильно.
  6. И да, выполняйте разнообразные упражнения, чтобы был задействован весь кор.

«Домик» может появиться абсолютно у каждого при любом неправильном движении. Так что переучиться можно только через постоянный контроль и осознанность. По-другому никак.

Упражнения на пресс при диастазе. Как накачать пресс дома.

Диастаз представляет собой растяжение прямых мышц живота. Данное явление может возникнуть при быстром наборе или потере веса, при значительных физических нагрузках, либо после беременности.

Данный комплекс упражнений поможет без вреда для здоровья привести мышцы живота в форму. Выполнять комплекс нужно ежедневно, повторяя каждое упражнение по 10-15 раз.

«Кошка»

Положение: станьте на четвереньки, спина прямая, руки находятся на ширине плеч. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову, взгляд направлен вниз. Напрягите мышцы пресса и растяните спину. Медленно вернитесь в исходное положение. Вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Тазовый мостик

Положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав поясницу к полу, руки расположите вдоль туловища, стопы – чуть шире бёдер. На выдохе плавно приподнимите таз, начиная с копчика. Остановитесь, когда таз, колено и плечо образуют одну линию. В верхней точке напрягайте пресс и сжимайте ягодицы несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъём ноги вверх из положения лёжа

Положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав поясницу к полу, руки расположите вдоль туловища, стопы – чуть шире бёдер. На выдохе поднимите правую ногу вертикально вверх, отрывая ягодицы и корпус от пола. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. На вдохе медленно опустите ногу, вернув её в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.

Вытяжение на четвереньках

Положение: станьте на четвереньки, ладони расположены под плечами, живот подтянут. На выдохе выпрямите левую ногу до параллели с полом. Поясницу не прогибайте и не округляйте, макушкой тянитесь вперёд, носком поднятой ноги – в противоположную сторону, шея вытянута в одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение, смените ногу. Усложнить упражнение можно, вытянув противоположную руку вперёд.

Вакуум

Положение: лягте на спину; согнув ноги в коленях, расположите кисти рук вдоль туловища. Вдохните через нос, а затем быстро выдохните через рот. Втяните живот к позвоночнику, зафиксируйте положение на несколько секунд, со вдохом вернитесь в исходное положение.

Быстрый способ убрать диастаз прямых мышц живота – статьи о здоровье

«После родов я быстро пришла в форму. Но живот всё никак не уходил. Оказалось, что у меня диастаз прямых мышц живота. И довольно большой. Это значит, тренировки не помогут. Делать полостную операцию с разрезом на полживота, я не хотела. Хорошо, что я нашла хирурга, который решил мою проблему эндоскопически – несколько проколов, и я снова в форме», -Елена 29 лет. Обычная ситуация – после рождения ребёнка молодая мама начинает борьбу с набранными килограммами — в ход идут диеты и упражнения. Проходит время, ненавистный вес сброшен, тело стало стройным, а живот не уменьшился и не стал «плоским». Возникает вопрос: «Почему? Что я делаю не так?». И ответ может быть довольно неприятный – у вас расхождение прямых мышц живота – диастаз.

«Я родила в 2014 году. Роды протекали сложно. Как потом выяснилось, это было именно из-за диастаза. Получается, мышцы, за счет которых нужно тужиться, разошлись. И поэтому тужиться у меня не получалось. Мне давили на живот. Но родила я сама, без кесарева. То, что у меня диастаз, выяснилось не сразу после родов, а где-то через месяц. Это заметил знакомый врач, а не тот, к которому я ходила на плановые осмотры до и во время беременности. У меня также образовалась пупочная грыжа». Диастаз прямых мышц живота является не только косметическим недостатком, но и серьёзным заболеванием. По белой линии живота происходит расхождение правой и левой прямой мышцы.

Запрещено поднимать тяжести и не рекомендовано заниматься спортом. Также могут возникнуть сложности с вынашиванием последующей беременности и родами. Специальный комплекс физических упражнений может помочь вернуть мышцы на место, только если расхождение крайне незначительное. Во всех остальных случаях поможет только операция.

Андрей Игоревич Черепанин, профессор, доктор медицинских наук, выполняет уникальные лапароскопические операции по ликвидации диастаза прямых мышц живота. Производятся несколько небольших проколов, через которые хирург вводит эндоскоп с видеокамерой и специальными длинными и тонкими инструментами производит сшивание прямых мышц живота на всей области диастаза. После операции на протяжении 1-3 месяцев необходимо носить компрессионное белье. После заживления остаются едва заметные следы от проколов.

«Я сделала операцию после завершения кормления. Сыну на тот момент было полгода. Операция прошла под наркозом и была довольно долгой, так как у меня мышцы разошлись сильно. 3 месяца я не поднимала тяжести, ходила в бандаже. Но у знакомых расхождение было меньше, и они восстанавливались где-то за 1 месяц. После периода восстановления я вернулась к тренировкам в спортзале, и у меня появился долгожданный плоский живот. Но не только он для меня важен – я планировала вторую беременность и хотела полностью привести своё здоровье в порядок».

Телефон для записи к врачу: 8 (495) 357-48-36
МЕДСИ на Красной Пресне
Ул. Красная Пресня, 16

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

© Maksim Goncharenok/Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен.  Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла. 

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

100 Эффективные упражнения при диастазе прямой кишки [Полный список]

Если вы ищете лучшие упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота, вы обратились по адресу.

В этой статье вы получите:

  • Полный список из 100 упражнений с диастазом прямых мышц живота,
  • План тренировки, который поможет вам сократить разделение мышц живота, и
  • Возможность скачать PDF со всем, что есть в этом посте!

Упражнения также организованы по сложности.

Таким образом, вы можете начать с легких упражнений и постепенно продвигаться вверх!

Начнем прямо сейчас!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Диастаз прямой кишки Введение:

В этом руководстве рассматриваются только упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота. Если вы хотите узнать больше о

  • Что такое диастаз прямых мышц живота (и что такое белая линия)
  • Как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота,
  • Вещи, которых следует избегать, которые могут ухудшить разделение живота,

Я отвечу на вопросы все эти и другие вопросы в Diastasis Recti: все, что вам нужно знать.

А теперь приступим к созданию сильного ядра!

Упражнения для пресса разделены на 3 уровня.

Уровень 1: Начинающий

Уровень 1 предназначен для новичков, у которых после родов прошло не менее 6-8 недель и которые получили разрешение от своего поставщика медицинских услуг на занятия.

Уровень 2: Средний

Уровень 2 предназначен для мам среднего уровня, которые освоили базовые упражнения для диастаза прямых мышц живота 1 уровня. Вам необходимо как минимум 4 недели практики с упражнениями уровня 1, прежде чем начинать их.

Уровень 3: Продвинутый

Уровень 3 предназначен для продвинутых мам, которые прекрасно чувствуют себя при выполнении большинства упражнений Уровня 2. Вы не должны пытаться выполнять упражнения Уровня 3, пока не заметите значительные улучшения в разделении диастаза. Перед выполнением этих упражнений вам потребуется как минимум 8-12 недель специальной тренировки для мышц кора.

Если не указано иное, цель — выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После 20 секунд работы сделайте 20-секундный перерыв.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд и в конечном итоге до 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из четырех категорий и выполняйте их два-четыре раза в неделю.

* Важно отметить, что если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт, вам следует немедленно остановиться и обратиться за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Кроме того, если какое-либо из этих упражнений вызывает заметное ухудшение диастаза, вам следует избегать этого упражнения.*

Хорошо, приступим к упражнениям.

Все упражнения, которые вам нужно знать при диастазе прямых мышц живота, прямо здесь, в этом посте, но это долгое чтение. Если вам удобно, вы можете приобрести PDF-файл всего за 5 долларов. В нем всех 100 упражнений на диастаз прямых мышц живота; плюс 6-недельный шаблон тренировки , который вы можете выполнять, не выходя из дома. Таким образом, вы можете распечатать его и получить все упражнения, к которым вам нужно обратиться в любое время.

Упражнения с диастазом прямой кишки для начинающих, уровень 1:

Все упражнения с диастазом прямых мышц живота разделены на 4 категории.

• Упражнения при диастазе прямых мышц спины,

• Упражнение при диастазе прямых мышц живота,

• Упражнения при диастазе прямых мышц живота и

• Упражнения при диастазе прямых мышц на коленях

В каждой категории упражнения возрастают по сложности.

Упражнения 1 уровня на спине

1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Диафрагмальное дыхание — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде.Он учит, как дышать с помощью диафрагмы, а — как активировать поперечные мышцы живота. Каким бы простым и малозатратным оно ни казалось, важно, чтобы вы не пропустили это упражнение. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Вдохните и наполните живот воздухом. Затем выдохните, сжав мышцы пресса вместе. Пусть каждый вдох и выдох длится 3 секунды. Следите за тем, чтобы плечи не двигались во время движения.

2. Ортезы живота

Второе упражнение, которое я хочу, чтобы вы выучили, — это бандаж для живота.Это упражнение является основой для исправления вашего диастаза. Это очень похоже на диафрагмальное дыхание, но вместо того, чтобы чередовать глубокий вдох и выдох, вы собираетесь удерживать положение выдоха. Начните с выдоха, втягивая пупок внутрь, и сожмите вместе глубокие мышцы живота. Представьте, что вы напрягаете пресс перед тем, как ребенок прыгнет на животе. Кроме того, одновременно сжимайте мышцы тазового дна. Удерживайте это сокращение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5 раз.

3. ЗАДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Задний наклон таза — второй по важности компонент тренировки диастаза прямых мышц живота. Новые мамы должны научиться выполнять это упражнение, прежде чем выполнять какие-либо другие упражнения. Вот как вы будете тренировать поперечный живот в каждом упражнении, двигаясь вперед. Он также поможет вам активировать мышцы тазового дна и предотвратит боли в пояснице. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Затем надавите на пупок по направлению к полу, чтобы полностью прижать поясницу к земле. Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. В пояснице не должно быть дуги. Задержитесь в этом положении 5 секунд и отпустите. Повторить 5 раз.

4. СУПИНОВЫЕ ШАРОВЫЕ ПРИЖИМЫ

Упражнение на сжатие мяча лежа на спине научит вас активировать внутреннюю поверхность бедра и тазовые мышцы, одновременно задействуя глубокие мышцы кора.Это упражнение важно, потому что оно закладывает основу для обучения тому, как активировать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями. Затем активируйте поперечные мышцы живота, напрягая мышцы кора и наклоняя таз назад. Затем сожмите мяч между коленями и удерживайте это сокращение в течение 3 секунд. Отпустите и повторите 8 раз.

5. ПОТЯЖЕНИЕ БЕДРА НА ПОЯС

Упражнение для отведения бедра тренирует внешние мышцы ног и ягодичные мышцы, одновременно активируя ядро.Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер для ягодиц. Вы можете приобрести их здесь. Оберните ленту вокруг колен и положите на спину. Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад. Затем разведите колени в стороны и удерживайте это положение на счет 3. Расслабьтесь и повторите 8 повторений.

6. НАПОЛЬНЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ

Теперь вы должны чувствовать себя комфортно с тазовым наклоном и бандажом для живота. Эти два движения лягут в основу всех остальных упражнений в этом руководстве.Чтобы выполнить скольжение пятки, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока эта нога не выпрямится. Следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на протяжении всего упражнения. Чередуйте каждую ногу.

7. ОДИНОЧНЫЙ МАРШИНГ

Следующее упражнение — марш. Лягте на спину и расположите таз, как раньше. Затем поднесите одно колено к груди и медленно опустите его обратно.Повторите то же самое с противоположной ногой. Держите нижнюю часть спины ровно на полу на протяжении всего упражнения. Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

8. НАБОРЫ ОДНОНАПОЧНЫЕ

Отстукивание пяткой одной ногой аналогично походному упражнению. Разница в том, что вы начнете с коленями, согнутыми к груди, и оторвав ступни от пола.Наклоните таз назад и медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли. Все время держите колени согнутыми. Поднимите эту ногу обратно к груди и повторите с другой ногой. Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

9. ОШИБКА С СГИБОМ КОЛЕНА

Следующее упражнение — мертвый жук с согнутым коленом. Лягте на спину, согните колени до 90 градусов и поднимите руки вверх.Отсюда наклоните таз кзади и все время сохраняйте это положение. Затем вытяните обе руки над головой, опуская одну ногу к полу. Обязательно держите оба колена согнутыми все время. Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

10. ТЯГА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Упражнение на подтягивание требует использования гантели или другого внешнего веса. Лягте на спину, согнув колени и наклонив таз назад.Возьмите гантель и поднимите ее обеими руками к потолку. Отсюда опустите гантель к земле, держа руки над головой. В нижнем положении руки должны быть параллельны земле. Старайтесь держать локти прямыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте пояснице отрываться от земли. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.

11. КОЛЕННЫЙ ДРОССЕЛЬ ЛЕЖНОГО КОЛЕНА ПРЯМОЕ КОЛЕНЬ

Следующее упражнение начинается в той же позиции, что и при ударе пяткой одной ногой.Но на этот раз вы вытянете колени. Поднимите колени к груди, не отрывая ступней от земли. Убедитесь, что ваш таз отклонен назад. Отсюда начните медленно опускать одну ногу, пока она полностью не выпрямится и не будет чуть выше пола. Не позволяйте пятке касаться земли. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

12. ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОЖЕ ЛЕЖЕНИЕ НА ПРЯМОЙ КОЛЕНЕ

Это упражнение противоположно опусканию колен лежа. Начните с того, что лягте на спину, согнув одно колено и вытянув другую ногу.Наклоните таз назад и медленно поднимите вытянутую ногу, пока она не достигнет угла 45 градусов к полу. Медленно опустите ногу обратно к земле. Держите нижнюю часть спины на земле все время.

13. ОДНОНОПОЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ СИДЕНЬЯ

Последнее упражнение в этом разделе — бонусное. Это выполняется в сидячем положении. Сядьте, вытяните ноги перед собой и выпрямите спину. Положите руки на пол около бедер для поддержки.Затем поднимите одну ногу прямо к небу как можно выше, не сгибая колена. Удерживая это положение на счет 1, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны, всего 10 повторений на каждую ногу.

Упражнения 1 уровня стоя

14. ПРИЖИМ СТОЯЧНОГО ШАРА

Чтобы начать упражнение стоя, сделаем сжатие мяча. Это упражнение похоже на сжатие мяча, которое вы выполняли, когда лежали на спине.На этот раз вы будете выполнять это упражнение стоя. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями и встаньте прямо. Сожмите сердечник и сожмите подушку между ног. Задержитесь в этом положении на три секунды. Расслабьтесь и повторите.

15. ПОЗА ДЕРЕВА

Поза дерева — отличное упражнение йоги, которое помогает улучшить равновесие, активировать мышцы ног и бросить вызов сердцу. Встаньте, поставив ноги вместе, руки вверх на груди.Поднимите туловище, затем поднимите одну ногу и прижмите ее к внутренней стороне противоположного колена. Отсюда вы можете поднять руки над головой в форме буквы «Y», чтобы повысить сложность упражнения. Задержитесь в этом положении на время.

16. СТЕНА

Следующее упражнение стоя при диастазе прямых мышц живота — это сидение на стене. Это эффективный способ укрепить глубокие мышцы живота, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от стены, расставив ноги на ширине плеч.Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной. Отсюда поверните таз назад, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Затем присядьте на удобную глубину и удерживайте это положение.

17. НАСТЕННЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Следующее упражнение на корпус стоя — отжимание от плеча от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее 12 дюймов. Установите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.Затем напрягите мышцы кора и сделайте наклон таза назад. Отсюда оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча, сохраняя наклон кзади. Повторите то же самое с другой рукой, а затем выполните отжимание. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы научиться активировать мышцы верхней части тела, укрепляя при этом мышцы кора. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите подальше от стены.

18. СТЕННЫЕ ГОРЫ

Альпинист на стену — еще одно отличное упражнение для кора, которое поможет укрепить и активировать несколько групп мышц кора.Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены и приложите вытянутые руки к стене, чтобы поддержать себя. Затем напрягите корпус и наклоните таз назад. Затем поднесите одно колено к груди как можно выше, не допуская изменения положения позвоночника. Не округляйте спину и не поворачивайте бедра. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите от стены.

19. ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Велосипед стоя — это простое упражнение, которое тренирует косые мышцы без чрезмерного вращения туловища.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх за голову. Соберите мышцы кора и начните сгибать одно колено к груди. В то же время возьмитесь за противоположную руку и опустите локоть к колену. Не касайтесь колена и локтя. Не сгибайте туловище вниз. Вам нужно только слегка повернуться к колену. Большая часть движений должна исходить от бедер и колен.

20. ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Следующие два упражнения научат вас активировать мышцы кора во время ходьбы.Фермерская переноска — это простой способ укрепить косые мышцы (стороны корпуса) без скручивания и сгибания. Все, что вам нужно сделать, это взять гантель, которую можно купить на Amazon, или какой-нибудь груз и нести на одной стороне. Это создаст неравномерную нагрузку на ваше ядро, что активирует косые мышцы. Цель упражнения — сопротивляться боковым наклонам во время ходьбы. Как всегда, во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении. Обязательно проработайте обе стороны одинаково.Пройдите определенное расстояние (~ 25 шагов) или время (~ 20 секунд) и смените сторону.

21. ПЕРЕНОС ОФИЦИАНТА

Как и в случае с фермерским переноской, переносная сумка официанта создает неравномерную нагрузку на ваше ядро. Вместо того, чтобы удерживать вес рядом с собой, вы будете держать его над головой. В остальном упражнение то же самое. Идите в удобном темпе, держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Пройдите заданное расстояние (~ 25 шагов) или на время (~ 20 секунд).

Упражнения первого уровня на вашей стороне

22.МОДИФИЦИРОВАННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Первое упражнение в этой последовательности — модифицированная боковая планка. Это упражнение отлично подходит для тренировки выносливости косых мышц. Лягте на бок и подперитесь локтем, чтобы поддержать себя. Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола. Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия. Убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более прямыми. Удерживайте это положение по 10-15 секунд с каждой стороны.

23. Раковины моллюсков

Раскладушка похожа на отведение бедра, но вместо этого вы будете сосредоточены на сохранении устойчивости корпуса во время выполнения внешних вращений бедра. Примите измененное положение боковой планки с согнутыми коленями. Отсюда начните поворачивать верхнее колено к потолку, удерживая пятки вместе. Это упражнение будет нацелено на внешние вращающие мышцы ягодиц, одновременно активизируя мышцы кора. Упражнение « раскладушка » намного эффективнее, если вы используете круг вокруг колен, который вы можете получить от Amazon здесь.

24. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ БОКОВЫЕ ПАНЕЛИ ПАНЕЛИ

В этом следующем упражнении вы примете то же измененное положение боковой планки, как и раньше. Затем вы медленно контролируете пульсацию бедер вверх и вниз. Движение не должно быть чрезмерным. Делайте 8-10 повторений на каждую сторону.

25. ИЗМЕНЕНИЕ ОТВЕДЕНИЯ БОКОВОГО БЕДРА

Отведение бедра на боку научит вас задействовать мышцы ног при активизации косых мышц. Чтобы начать, примите измененное положение боковой планки.Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Держите ваше ядро ​​занятым на всем протяжении. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

26. Модифицированное приведение бедра лежа на боку

Следующее упражнение — приведение бедра на боку. Это похоже на отведение бедра, за исключением того, что вы сгибаете колено верхней ноги, перекрещиваете его перед собой и ставите ступню на землю. Затем вы выпрямите нижнюю ногу. Затем активируйте корпус и поднимите нижнюю ногу как можно выше.Поначалу диапазон движений может быть не таким уж большим. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

27. НАКЛОННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Это последнее упражнение в этом сегменте увеличивает требования к модифицированной боковой планке. Найдите стул или скамейку, на которые можно опереться. Упритесь локтем в скамью и примите положение планки на боку с прямыми ногами. Держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Чтобы упростить это упражнение, измените стойку. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.

Упражнения 1-го уровня на коленях

28. НАПуганный кот

Это упражнение научит вас укреплять мышцы кора из положения лежа. Чтобы выполнить испуганную кошку, примите положение на четвереньках или на столе (на руках и коленях, спина ровная). Отсюда вы будете втягивать мышцы живота и наклонять таз кзади. Движение тонкое, и ваша спина немного округлится. Удерживайте это положение на счет 3 и отпустите.

29.ПОДЪЕМ ЧЕТЫРЕХ РУК

Подъем четвероногих рук добавляет еще один уровень баланса к упражнению «испуганная кошка». Для этого начните с повторения напуганной кошки. Затем поднимите одну руку прямо перед собой. Теперь вы вынуждены балансировать на 3 точках контакта, а не на 4. Удерживайте это положение на счет 3 и повторите с другой рукой. Выполните по 8 повторений с каждой стороны.

30. ВНЕШНИЕ ВРАЩЕНИЯ ЧЕТВЕРТЫХ БЕДРОВ

Это следующее упражнение научит вас удерживать мышцы кора из положения лежа, одновременно задействуя бедра и ягодичные мышцы.Примите положение четвероногого с плотным корпусом и плоской спиной. Отсюда начните поворачивать одно колено прямо в сторону, пока ваша внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько сможете, сохраняя положение корпуса и спины. Вернитесь в исходное положение и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

31. ЧЕТВЕРТЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Разгибание четвероногих лап продолжается там, где остановился испуганный кот. Выполните повторение напуганной кошки, а затем вытяните одну ногу прямо назад, сохраняя напряженность кора.Подобно подъему рук на четвереньках, это упражнение улучшает ваше равновесие и координацию. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 8 повторений на каждую ногу.

32. ПОЛУКОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК И ОТКЛОНЕНИЕ

Подъем с коленями и отбивной — отличное упражнение, которое научит вас задействовать корпус при небольшом вращении туловища. Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантели. Держите гантель на той стороне, на которой стоите на коленях.Затем напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела так, чтобы она оказалась выше противоположного плеча. Медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Хорошо, на этом мы завершаем Уровень 1.

Следующие упражнения открывают Уровень 2!

обратно наверх

Упражнения с промежуточным диастазом прямой кишки, уровень 2:

Хорошо, у вас все отлично! К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, задействуя основные мышцы во время самых разнообразных движений.

Выполняйте упражнения уровня 1 не менее 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям среднего уровня 2 с диастазом прямых мышц живота.

Упражнения 2 уровня на спине

33. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик — это первое упражнение с диастазом прямых мышц спины, которое вы будете выполнять на спине на уровне 2. Это одно из самых фундаментальных упражнений для обучения разгибанию бедер с одновременной фиксацией кора. Как всегда, начинайте каждое повторение с наклона таза назад.Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра. Удерживайте верхнее положение в течение 3 секунд и вернитесь вниз. Стремитесь к 8-10 повторениям.

34. МЕРТВАЯ ОШИБКА

Следующее упражнение на спину — дохлый клоп. Это то же самое, что и мертвый жук с согнутым коленом, за исключением того, что вы вытягиваете ногу в нижнем положении. Лягте на спину и подтяните колени к груди, а руки вверх. Начните с наклона таза кзади. Затем вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу к полу.Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

35. ДЕРЖАТЕЛЬ МОДИФИЦИРОВАННОЙ ПОЛЫЙ ТЕЛА

Удержание полым телом — одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса. Как бы просто это ни выглядело, вы будете поражены тем, насколько это сложно на самом деле. Для начала выполните наклон таза и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Затем вытяните ноги и держите пятки близко к земле, не касаясь пола. Затем НЕМНОГО приподнимите верхнюю часть спины от пола.Не преувеличивайте это, так как если вы заходите слишком далеко, это может вызвать сильное внутрибрюшное давление на ваши прямые мышцы живота. Задержитесь в этом положении на время.

36. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ КОЛЕННЫЕ ДЕРЖАТЕЛИ С ПОЛЫМ ТЕЛОМ

В этом следующем упражнении вы добавите динамический компонент в положение полого тела. Во-первых, добейтесь модифицированной фиксации полого тела. Отсюда медленно подтяните колени к груди и сделайте паузу на счет до 1. Медленно верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ступням касаться земли и не прогибать поясницу.

37. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДАРЫ

Далее идет удар пловца с полым телом. Примите положение полого тела, руки по бокам. Затем начните поднимать одну ногу немного выше другой, держа колени прямыми. Когда вы начнете опускать первую ногу, начните поднимать другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать каждую ногу, как будто вы плывете.Не преувеличивайте движения и никогда не позволяйте низу спины выгибаться.

38. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА НОЖНИЦЫ

Упражнения с полым телом продолжаются ногами ножницами. Как и при ударах пловца, вы будете сводить и сводить ноги. Вместо того, чтобы пересекать их вверх и вниз, вы будете пересекать их из стороны в сторону, как показано ниже. Это упражнение бросит вызов вашему корпусу и одновременно активирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Все время держите нижнюю часть спины на земле.

39. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ПОЛЫХ НОЖ КУЗОВА

Вы уже делали подобное упражнение с подъемом ног раньше, но на этот раз вы поднимете обе ноги вместе. Из положения полого тела поднимите ноги к небу, сохраняя наклон таза назад. Колени держите прямо и не позволяйте пяткам касаться земли. Постарайтесь поднять ноги на 90 градусов. Как всегда, следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на земле на протяжении всего упражнения.

40. КОЛЕННЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Ягодичный мостик на одной ноге — это следующая естественная прогрессия базового ягодичного моста. Это движение намного сложнее, поэтому важно делать его медленно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднесите одно колено к груди (эта нога будет оставаться в приподнятом положении на протяжении всего упражнения). Продолжайте разгибать бедра после того, как напрягите мышцы кора и наклоните таз. Если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении с задействованным корпусом, не выполняйте это упражнение.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

41. ПОДЪЕМ НОЖКИ СИДЕНЬЯ

Вы должны быть знакомы с вариантом этого упражнения для одной ноги с уровня 1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо и положите руки на пол около середины бедра. Затем напрягите корпус и поднимите обе ноги прямо к небу. Удерживайте это положение на 1 счет и отпустите. Ноги держите вместе, колени прямыми, а пальцы ног направлены вверх. Чтобы упростить это упражнение, верните руки к бедрам.Чтобы усложнить задачу, опустите руки ближе к коленям.

Упражнения 2 уровня стоя

42. РАЗДЕЛЕННАЯ СТАНЦИЯ НАЖИМ НА ОДНУ РУКУ

Первое упражнение стоя уровня 2 — это жим от плеч с разделенной стойкой. Это упражнение научит вас задействовать корпус при одновременной активации нескольких мышц верхней части тела. Примите удобную позицию для разделения ног и перенесите гантель или внешний вес к плечу.Затем напрягите корпус и начните жать гантель прямо над головой. Не позволяйте дуге спины или грудной клетке вспыхивать. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Повторите 8 повторений, прежде чем сменить сторону.

43. ПАЛЛОФ-ПРЕСС

Палловый пресс — отличное упражнение против вращения, которое тренирует косые и поперечные мышцы живота без движения позвоночника. Для выполнения паллаф-пресса вам понадобится эспандер. Прикрепите ленту сопротивления к столбу или балке и сцепите руки на одном конце.Отойдите от шеста, чтобы натянуть ленту. Затем отвернитесь от шеста, как показано на картинке. Отсюда напрягите ядро ​​и вытяните ленту прямо перед собой. Цель этого упражнения — противостоять вращению туловища. Вы можете выполнять это упражнение на несколько повторений или удерживать его на время.

44. НЕЧЕТНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Приседания с полным диапазоном движений — одно из лучших упражнений, которое научит вас задействовать мышцы кора при выполнении сложных движений.Чтобы улучшить компонент устойчивости корпуса, я хочу, чтобы вы выполняли приседания с неравномерным весом. Найдите одну гантель или внешний вес и возьмите ее за плечо. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены не более чем на 30 градусов. Начните с наклона таза кзади и напрягите корпус. Сгибайте бедра и колени, пока не достигнете глубины приседания, удобной для вас. Сделайте паузу на 1 счет внизу и вернитесь вверх, сжимая ягодицы. Держите спину прямо, а пятки — на полу.

Чтобы узнать больше о приседаниях с диастазом прямых мышц живота, щелкните здесь.

45. НАКЛОННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧИ

Отжимания от плеча на наклонной скамье — это следующая ступень отжимания от стены. Найдите стол или стульчик, к которому вы можете опираться вытянутыми руками. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной и наклоните таз кзади. Затем вы собираетесь постучать контралатеральным плечом с каждой стороны, а затем выполнить отжимание с полным диапазоном движений.Если это упражнение слишком сложно, найдите более высокий наклон, чтобы облегчить его. Стремитесь сделать 8-10 повторений.

46. НАКЛОННЫЕ ГОРЫ

Наклонный альпинист очень похож на скалолаза на стену. Найдите наклон, на который можно опираться вытянутыми руками. Соберите мышцы кора, наклоните таз и поднимите одно колено к локтю. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Держите корпус в напряжении, а таз в наклоне все время.Избегайте вращения бедер и округления позвоночника.

47. ДОСКА НАСТЕННАЯ

Для последнего упражнения уровня 2 мы будем выполнять планку на стене. Это упражнение похоже на отжимание от стены от плеча, за исключением того, что вы будете стоять на локтях. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался наклоненным кзади, а корпус оставался напряженным. Чтобы упростить это упражнение, расширите стойку. Чтобы усложнить задачу, отойдите подальше от стены. Если вы чувствуете слишком сильное давление на прямую мышцу живота при выполнении этого упражнения, пропустите его.

Упражнения при диастазе прямой кишки второго уровня на вашей стороне

48. ДОСКА БОКОВАЯ

Чтобы начать упражнения уровня 2 на вашей стороне — мы сделаем всю боковую планку. Это упражнение аналогично модифицированной боковой планке, за исключением того, что ваша нижняя нога также будет прямой. Вы можете поставить верхнюю ногу поверх нижней или слегка поставить верхнюю ногу вперед или за нижнюю. Самая важная часть — это то, что ваше тело полностью прямое, вы активируете ядро ​​и наклоняете таз.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд и повторите с другой стороны. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять его с вытянутой руки, а не на предплечье.

49. БОКОВЫЕ ОТКРЫТИЯ ДОСКИ

Следующее упражнение — отжимание от боковой планки. Вместо того, чтобы удерживать изометрическую позицию, я хочу, чтобы вы медленно и контролируемо двигали бедрами вверх и вниз. Это добавляет к упражнению динамический компонент для дальнейшего укрепления основных и косых мышц. Стремитесь делать 8 повторений на каждую сторону.

50. ВРАЩЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Третье упражнение — вращение боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите стандартное положение боковой планки и поднимите верхнюю руку к небу. Затем опустите руку к подмышке противоположной руки, как если бы вы пытались протянуть руку и коснуться своей спины. Убедитесь, что вы делаете это движение медленно и под контролем. Стремитесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону. Как всегда, держите корпус напряженным, а таз в наклоне.

Упражнения 2 уровня на коленях

51.КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПТИЦЫ ДЛЯ СОБАК

Первое упражнение уровня 2 из положения четвероногих — это собака-птица. Птичья собака похожа на разгибание четвероногих ног и рук, за исключением того, что вы будете их комбинировать. Из исходного положения вытяните одновременно одну ногу и противоположную руку. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а таз был наклонен кзади. Верните руку и колено обратно на пол. Выполняйте движение медленно и делайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

52. ПТИЦА СОБАКА КРАНЧ

Кранч «птица-собака» добавляет динамический компонент в изометрическое упражнение «птица-собака». В этом варианте вы никогда не опускаете руки или колени обратно на пол. Вместо этого вы возвращаете локоть и колено к средней линии, как будто пытаетесь заставить их соприкоснуться. Не волнуйтесь, если вы не пойдете на контакт. Самое главное, чтобы положение позвоночника не менялось на протяжении всего движения. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

53.ПОЛУКОЛЕННЫЙ ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ

Жим с опорой на колени — отличный способ тренировать мышцы плеч и одновременно учиться держать мышцы кора в напряжении и устойчивости. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели или какой-нибудь внешний вес. Примите положение полуколена, держа гантель у плеча той стороны, которая не стоит на коленях. Держите позвоночник прямо и напрягите корпус. Затем нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Медленно опустите вес обратно и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

54. ПОЛОВИНА КОЛЕНА К ПОДСТАВКЕ

Это следующее упражнение научит вас вставать и задействовать все тело, сохраняя при этом устойчивый корпус. Примите положение полуколена и перенесите гантель или вес на плечо стоящей на коленях ноги. Сохраняя фиксированный корпус, медленно вставайте, не допуская изменения положения таза. Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит недооценивать, насколько оно может быть сложным.

55. ХОДЬБА РУКАМИ

Ходьба руками — еще одно отличное упражнение, которое действительно бросает вызов вашим основным мышцам.На самом деле все очень просто. Вам понадобится небольшое полотенце, которое вы подложите под колени, и пол с минимальным трением. Начните из положения четвероногих: спина прямая, мышцы кора напряжены, колени лежат на полотенце. Затем вы начнете шагать вперед руками, которые будут скользить нижней частью тела по полу. Старайтесь держать нижнюю часть тела под углом 90 градусов и не позволять бедрам провисать. Держите мышцы кора напряженными все время.

На этом все упражнения Уровня 2 завершаются.

Следующий уровень — 3. Вы готовы?

обратно наверх

Упражнения с продвинутым диастазом прямой кишки, уровень 3:

Если вы зашли так далеко, вы одна сильная мама. На этом этапе вы должны заметить значительное улучшение разделения диастаза.

Я рекомендую вам практиковать упражнения уровня 2 не менее 4-6 недель, прежде чем переходить к упражнениям продвинутого уровня 3.

Упражнения 3 уровня на спине

56.ПИНГВИНЫ

«Пингвин» — это забавное упражнение, которое вы можете выполнять после того, как разовьете комфортный уровень силы в основных мышцах. Это потому, что в этом упражнении вводится компонент бокового изгиба. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимите плечи от пола. Наклоните таз назад и выполните боковой наклон, чтобы коснуться ипсилатеральной пятки, а затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите с другой стороны.

57.Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Это первое упражнение, которое вводит значительный вращательный компонент для тренировки косых мышц. Предположите наклон таза кзади и поднимите колени к груди. Затем расположите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно опускать колени в одну сторону, позволяя бедрам вращаться в этом направлении. Не позволяйте коленям касаться пола. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

58. ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ КОРПУС С ВЫКЛОННЫМИ РУКАМИ

Вернемся к трюмам с полым телом. Этот вариант увеличит требования к удержанию полого тела с уровня 2, так как вам придется поднимать руки над головой. При удалении рук от центра тяжести становится труднее удерживать поясницу на земле. Если вы не можете поддерживать ровную спину, уменьшите упражнение до более легкого варианта (например, поднимите руки прямо к небу).Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

59. ПУЛОВЕР С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Возьмите гантель или внешний вес и примите полое тело, подняв руки к потолку. Отсюда поднимите вес над головой, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу. Держите локти как можно более прямыми. Верните вес к животу и повторите. Держите нижнюю часть спины ровно на полу, а корпус напряженным.

60. КОЛЕННЫЕ БАКИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Упражнения на удержание полого тела на уровне 3 начинаются там, где заканчиваются упражнения уровня 2.Держа полое тело с руками над головой, медленно согните ноги в коленях к груди. Сделайте паузу в верхнем положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что вся цель этого упражнения — постоянно держать поясницу на земле. Сделайте 8-12 повторений. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

61. ВЕЛОСИПЕДЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Из удержания полого тела с руками над головой медленно согните ноги в коленях к груди.Отсюда медленно начните разгибать одну ногу, пока она не станет полностью прямой. Сделайте паузу на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Вернув эту ногу назад, начните разгибать вторую ногу. Не забывайте всегда держать поясницу на земле. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

62. ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДЕРЖИВАЮЩИЕ УПОРЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Это упражнение аналогично модифицированным ударам пловца с полым телом. Но на этот раз ваши руки будут находиться над головой, удерживая легкий вес.Колени держите прямыми, а поясницу приклеенной к полу на протяжении всего движения. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

63. НОЖНИЧНЫЕ УДАРЫ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Это упражнение аналогично модифицированным ударам ножницами полым телом, но с руками над головой, держащими легкую гантель. Как всегда, всегда держите поясницу на земле. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

64. ПОДЪЕМЫ ОДИНОЧНОЙ НОЖКИ ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Следующее упражнение для полого тела — подъем на одной ноге.Из положения полого тела согните одну ногу к небу, держа оба колена прямыми. Сделайте паузу на 1 счет и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Поднимайтесь только как можно выше, сохраняя наклон таза назад. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Держите легкую гантель над головой, чтобы сделать это упражнение более сложным.

65. Стеклоочиститель с прямыми коленями

Далее идет полный дворник. Это упражнение такое же, как и модифицированная версия, за исключением того, что вы будете держать колени прямыми на протяжении всего движения.Будьте осторожны, не выполняйте это упражнение слишком быстро, и вы не хотите, чтобы ваши ноги касались пола. Как всегда, держите мышцы кора в напряжении и старайтесь делать 8 повторений на каждую сторону.

66. КРЕПЛЕНИЯ ОБРАТНЫЕ

На этом этапе вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя обратные скручивания. Лягте на спину перед шестом или бревном, которым вы можете опереться (вы также можете держаться за гантель). Потянитесь над головой, чтобы ухватиться за перекладину, и примите положение полого тела с прямыми коленями.Отсюда согните колени к груди, пока поясница слегка не оторвется от пола. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение с прямыми коленями.

67. ОДНОНОПОЧНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик с прямыми ногами — это более сложный прогресс по сравнению с вариантом на одной ноге, который мы делали на уровне 2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее над полом. Другой держите согнутым на полу.Наклоните таз и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх. Все время держите ногу прямо. Если вы не можете поддерживать мышцы кора, уменьшите это упражнение до более легкого варианта. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

68. ГЛЮТОВЫЙ МОСТ МАРТ

Марш по ягодичному мосту бросит вызов вашей способности поддерживать разгибание бедра и наклон таза кзади при активизации ног. Для начала займите положение полного моста. Затем согните одно колено к груди как можно выше, не позволяя позвоночнику менять свое положение.Медленно верните ногу обратно и повторите с другой стороны. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, прежде чем позволить ягодицам снова коснуться пола.

69. ПОДЪЕМНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Следующая разновидность ягодичного моста — ягодичный мостик с подъемом стопы. Это упражнение увеличивает расстояние, с которого вы должны разгибать бедра. Как всегда, напрягайте мышцы кора и наклоняйте таз перед каждым повторением. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3, прежде чем вернуться обратно. Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его по одной ноге за раз.

70. ЗАВИГ НОЖКИ ВЕРХНИЙ

Сгибание ног лежа на спине — это последний вариант ягодичного моста, который также тренирует мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение великолепно, потому что вы должны научиться активировать мышцы кора, одновременно сгибая колени. Найдите небольшое полотенце и положите на него пятки. Наклоните таз, вытяните бедра и согните ноги, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Верните ноги в исходное положение, не опуская ягодицы обратно на пол.Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться. Это довольно сложное упражнение. Не торопитесь.

Упражнения 3 уровня стоя

71. РАЗДЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Следующее упражнение — сплит-присед. Это упражнение укрепляет ноги, одновременно обучая вас стабилизации кора. Сделайте стойку настолько широкой, насколько это возможно. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Начните приседать, пока ваше заднее колено не коснется пола.Встаньте и сожмите ягодичную мышцу задней ноги. Повторите по 8 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантель с той стороны, на которую делаете выпад.

72. ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ

Следующее упражнение — обратный выпад. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Наклоните таз назад и сделайте шаг назад как можно дальше. Делая шаг назад, начните становиться на колени, чтобы ваше заднее колено мягко коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

73. ЧЕМОДАН DEADLIFT

Становая тяга с чемоданом требует, чтобы у вас был доступ к гантели средней тяжести (которую можно купить на Amazon) или какой-либо другой форме внешнего сопротивления. Поместите гирю на платформу сбоку так, чтобы она находилась на уровне середины голени. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад и сохраняя прямой позвоночник. Возьмите гантель и напрягите корпус. С этого момента все, что вам нужно сделать, это встать с гантелями. Это упражнение создает значительную неравномерную нагрузку на ваше ядро, усиливая вашу способность противостоять боковым изгибам.Медленно опустите гантель и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

74. СТУПЕНЬ

Подъем — одно из самых сложных упражнений на мышцы кора, несмотря на его обманчиво простой вид. Найдите стул на уровне от колена до середины бедра и поставьте на него одну ногу. Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора. Начните наклоняться вперед на стуле, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, что задняя нога отрывается от земли. Продолжайте нажимать на переднюю ногу, пока не достигнете полного разгибания вверху.Как всегда, неравномерная нагрузка повысит эффективность этого упражнения.

75. РУМЫНСКАЯ ОДИНОЧНАЯ ТЯГА

Следующее упражнение на одной ноге, которое вы будете выполнять, — это румынская становая тяга. Это упражнение требует большого баланса и силы кора для поддержания устойчивости. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или легкие гантели. Поднимите одну ногу над землей и балансируйте на одной ноге. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях рабочей ноги. Начните сгибаться в талии и отталкивать ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.Вы почувствуете сильное растяжение мышцы подколенного сухожилия. Измените движение, сжимая ягодицы. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

76. БАЛАНС ВОИНА НА 1 НОГЕ

Эта поза йоги сочетает в себе баланс, осанку и силу корпуса одновременно. Встаньте, ноги вместе и балансируйте на одной ноге. Затем поднимите ногу назад за собой с прямым коленом, позволяя туловищу стать параллельным земле. Поднимите руки над головой, чтобы они тоже могли быть параллельны земле.Задержитесь в этом положении на 15 секунд и поменяйте сторону.

77. Приседания с подъемом стопы и сплитом

Сплит-приседания с подъемом стопы — отличное упражнение, которое помогает вам развить много уровней силы. Он укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность бедер, развивает стабильность и равновесие. Найдите стул или ящик, на котором можно будет поставить заднюю ногу. Отойдите достаточно далеко от стула, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части упражнения.Приседайте, пока не почувствуете, что передняя часть задней поверхности бедра хорошо растягивается. Вероятно, вы не сможете коснуться колена и пола. Удержание гантели еще больше увеличит требования к упражнению.

78. Приседания с ящиком на одной ноге

В завершение упражнения стоя на одной ноге вы выполните приседания на ящик. Это упражнение увеличивает сложность приседания, заставляя вас балансировать на одной ноге. Этот балансирующий компонент активирует и укрепляет глубокие мышечные волокна вашего ядра.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от стула или коробки и балансируйте на одной ноге. Медленно присядьте, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу на счет 1 и вернитесь в положение стоя. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу. Чтобы упростить упражнение, используйте более высокий ящик.

79. НАКЛОННЫЕ ДОСКИ

Наклонная доска похожа на настенную, но вместо этого вы будете делать ее на высоком стуле. Помните, что вы должны уметь поддерживать наклон таза кзади, одновременно задействуя корпус.Если это создает слишком большую нагрузку на прямую мышцу, пропустите ее.

Упражнения 3-го уровня на вашей стороне

80. ОТВЕДЕНИЕ НОЖКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Упражнения с боковой планкой 3-го уровня действительно бросят вызов вашим косым мышцам, а также вашему равновесию. Займите положение полной боковой планки с нейтральным позвоночником и ядром. Отсюда; поднимите верхнюю ногу к небу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем снова опустить ногу.Выполните по 6 повторов на каждую сторону.

81. ДОСКА ЗВЕЗДНАЯ БОКОВАЯ

Это следующее упражнение довольно круто. Сделайте полную боковую планку с вытянутой рукой. Поставьте ноги друг на друга, чтобы занять исходное положение. Отсюда поднимите верхнюю руку прямо к потолку, одновременно отводя верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь делать 6 повторений на каждую сторону.

82. ДОСКА БОКОВАЯ МАРТ

Далее идет марш с боковыми досками.Это упражнение добавляет динамическое и сбалансированное движение к этому и без того сложному упражнению. не торопитесь с этим. Возьмите на локоть полную боковую планку. Расставьте ступни так, чтобы верхняя нога оказалась сзади. Начните сгибать верхнее колено к груди и удерживайте его, считая до 1. Повторите движение в обратном порядке и повторите с нижней ногой. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

83. ДОСКА БОКОВАЯ

Планка из стороны в сторону — это первый раз, когда вы будете выполнять полную планку за доли секунды.Я сохранил это упражнение до уровня 3, потому что важно, чтобы вы знали, как правильно использовать мышцы кора, прежде чем делать планки от пола. В этом упражнении вы собираетесь переходить с одной боковой доски на другую, используя всю доску между ними. Не позволяйте бедрам провисать и поднимать бедра вверх. Если это упражнение слишком сложное, можно выполнять его с согнутыми коленями.

Уровень 3 Упражнения на коленях

84.МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Теперь вы готовы приступить к доработке досок пола. Мы пока не собираемся делать полную планку. Примите положение планки, расположив предплечья на ширине плеч. Наклоните таз кзади и распрямите спину. Отсюда опустите одно колено на пол. Не позволяйте животу выпирать и низу спины выгибаться. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и поменяйте сторону.

85. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ БАЛАНС ДОСКИ НА КОНЦЕПИРАХ

Следующее упражнение приблизит вас к полной планке.Чтобы выполнить измененный баланс планки, примите измененную планку с согнутыми коленями, как вы делали в предыдущем упражнении. Отсюда встаньте на цыпочки, чтобы колени больше не касались пола. Держите мышцы кора в напряжении и поддерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении 3 секунды и снова опустите колени на пол. Повторяйте время.

86. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Далее идет модифицированная дощечка для плечевого ремня. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.Поставьте колени на пол, наклоните таз кзади и напрягите корпус. Затем поднимите одну руку от пола и постучите противоположным плечом. Медленно верните руку обратно на пол и повторите с другой рукой. Отжиматься необязательно. Не позволяйте бедрам провисать или вращать таз на протяжении всего упражнения.

87. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ГОРНЫЕ Альпинисты

Люблю альпинистов. Но прежде чем мы сможем сделать полную версию, вам нужно освоиться с модифицированным вариантом.Примите позу для отжимания на цыпочках, согнув оба колена. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Затем поднесите согнутое колено к локтю. Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Самая важная часть состоит в том, чтобы не допустить провисания бедер и изменения положения позвоночника. Повторите с противоположной стороны. Когда вы освоитесь, вы можете выполнять это упражнение динамически, как если бы вы бежали.

88. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Подъем и опускание доски — отличное упражнение, которое добавляет планке динамический компонент.Но чтобы подготовиться к нему, сделаем это из модифицированного положения на коленях. Для этого вы будете чередовать отжимания и планку на предплечьях. Ни в коем случае нельзя позволять бедрам провисать или выгибать поясницу. Также важно, чтобы вы не вращали бедра слишком сильно. Как всегда, держите туловище в напряжении, а таз в наклоне.

89. ПОДГОЛОВКА ДЛЯ СИДЕНИЯ

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели или любой другой вес.Сядьте на пол, выпрямите ноги и выпрямите позвоночник. Поднимите гантели над головой и сохраняйте это положение как можно дольше. Не забывайте дышать во время этого упражнения.

Поздравляем! Вы так далеко зашли в улучшении своей основной силы и устранении диастаза.

Но знаете что?

Есть еще кое-что. Ниже вы найдете несколько бонусных упражнений четвертого уровня.

Готовы принять вызов?

обратно наверх

Бонус: Упражнения с диастазом прямой кишки 4 уровня:

Эти последние несколько движений являются наиболее сложными упражнениями на мышцы кора.Я не хочу, чтобы вы выполняли их, пока не почувствуете уверенность в том, что у вас сильный живот, и вы не заметите значительных улучшений в своем диастазе. Если у вас все еще осталось более 2 пальцев разделения, не выполняйте эти упражнения.

90. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это простое упражнение, которое бросает вызов вашей способности сохранять твердость кора во время движения. Встаньте на колени, приняв положение четвероногих, с плоской спиной и напряжением корпуса. Затем встаньте на цыпочки, как делали для баланса планки.Это исходное положение. Отсюда начните идти вперед, сохраняя спину параллельно полу. Всегда ходите контралатеральными конечностями (т. Е. Шагайте вперед правой ногой, одновременно двигая левой рукой). Убедитесь, что ваше ядро ​​всегда включено и вы не вращаетесь в бедрах.

91. ПОЛЫЙ КОРПУС

Камень с полым телом добавляет динамику этому и без того сложному упражнению. Примите положение полого тела, положив руки над ушами.Отсюда начните плавно и контролируемо раскачивать взад и вперед. Старайтесь все время держать руки за уши и не позволять ступням касаться земли. Только качайте столько, сколько сможете, поддерживая наклон таза назад.

92. THE V SIT HOLD

Чтобы выполнить опору в сидячем положении, сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Отсюда слегка отклонитесь назад, не меняя положения позвоночника. Затем медленно оторвите ноги и руки от пола, чтобы сбалансировать себя.Убедитесь, что ваше ядро ​​максимально задействовано. Вытяните руки перед собой, чтобы упростить упражнение. Кроме того, вы также можете согнуть колени, если это упражнение слишком сложно.

93. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

К этому моменту вы должны быть знакомы с альпинистами. Вместо того, чтобы выполнять их от стены или наклона, вы будете выполнять их из положения отжимания. Упражнение осталось прежним. Держите таз в наклоне и старайтесь сохранять как можно более нейтральное положение позвоночника.Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться колена и локтя. Выполняйте это упражнение с быстрым каденсом, как будто вы бегаете трусцой.

94. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

Альпинист через плечо включает в себя больше наклонной работы по сравнению с традиционными упражнениями альпиниста. Постарайтесь прижать одно колено к противоположному плечу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ничего страшного, если вы не можете коснуться колена и локтя. Применяются все те же сигналы.

95.НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Отжимание от плеча продолжается там, где закончились наклон и модифицированный отвод от плеча. На этот раз вы будете выполнять это упражнение от пола, делая отжимания между повторениями. Как всегда, держите корпус в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении. Если это упражнение слишком сложное, вы можете поднять руки на короткой платформе.

96. ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз действительно бросит вызов вашему ядру и силе устойчивости.Примите положение планки на предплечьях, спина ровная, а корпус задействован. Затем начните разгибать левый локоть, а затем правый локоть. Теперь вы будете в положении полного отжимания. Затем вы вернетесь в положение планки на предплечьях, согнув левый локоть, а затем правый локоть. Держите бедра и спину максимально устойчивыми. Продолжайте чередовать планку для предплечий и отжиманий в течение желаемого времени. Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить модифицированную планку вверх и вниз, как показано на уровне 3

.

97.ДОСКА НА 3 КОНЕЧНОСТИ

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы держать доску, не позволяя бедрам провисать, пора увеличить сложность упражнения. Примите положение полной планки с прямой спиной и повернутым кзади тазом. Затем поднимите одну ногу с пола, держа колени прямыми. Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе нижняя часть спины выгибается. Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем повторите с противоположной ногой.

98. ДОСКА НА 2 КОНЕЧНОСТИ

Как только вы освоите планку с тремя конечностями, вы можете переходить к доске с двумя конечностями.Поднимите одну ногу над землей, одновременно отрывая от земли противоположную руку. Задержитесь в этом положении на счет 3 и повторите с противоположной стороны.

99. AB СЛАЙДЫ

Скольжение для пресса — это сложное упражнение, предназначенное только для мам, которые усвоили все вышеперечисленные упражнения. Примите положение на четвереньках и положите на пол полотенце для рук. Затем наклоните таз кзади и держите спину в нейтральном положении. Поддерживая выравнивание позвоночника, сдвиньте руки вперед, зафиксировав локти.Это приблизит верхнюю часть тела к земле. Опускайтесь только настолько низко, насколько сможете сохранить положение позвоночника. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как вариант, вы можете сделать раскатку колесика для пресса. Если у вас возникла боль в пояснице или вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, остановитесь.

100. ДОСКИ ДЛЯ ВЫХОДОВ

И последнее, но не менее важное, у нас есть прогулка по доске. Прогулка на доске — очень сложное упражнение, похожее на скольжение на пресс.Вместо того, чтобы делать это на коленях, вы начнете в положении полной планки на руках. И вместо того, чтобы полагаться на полотенце, вы сделаете всю работу. Из положения полной планки начните шагать руками вперед. Не позволяйте бедрам провисать или чрезмерно раскачиваться из стороны в сторону. Выйдите как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника и наклон таза кзади. Со временем вы сможете достичь точки, в которой вы сможете приближать лицо к полу.

Удачи!

Связанные вопросы

Можно ли исправить диастаз прямой кишки с помощью упражнений?

Диастаз прямых мышц живота можно улучшить с помощью упражнений, хотя в некоторых случаях он не может полностью излечиться только с помощью упражнений на пресс.

В любом случае важно, чтобы вы начали укреплять мышцы кора после родов, поскольку соединительная ткань, удерживающая мышцы живота на месте, значительно ослабла во время беременности.

Хорошая новость в том, что приведенная выше программа упражнений — это безопасное вмешательство с низким уровнем риска, которое вы можете попытаться сократить.

Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно?

Хорошая новость в том, что есть некоторые свидетельства того, что диастаз прямых мышц живота излечивается сам по себе.Одно исследование показало, что у половины женщин в послеродовом периоде диастаз разрешился через 6 месяцев после родов.

В любом случае, я по-прежнему рекомендую укреплять брюшную стенку после родов, поскольку на протяжении всей беременности обычно развивается слабость корпуса.

Ухудшат ли планки диастаз прямой кишки?

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете восстанавливать мышцы кора после родов — тогда вам следует избегать полных планок с диастазом прямых мышц живота.

К счастью, есть несколько регрессов планки, которые вы можете сделать, чтобы безопасно укрепить мышцы кора в послеродовом периоде.См. Выше, чтобы узнать больше.

Какой самый быстрый способ вылечить диастаз прямой кишки?

К сожалению, нет конкретного способа узнать, сколько времени потребуется для лечения диастаза прямых мышц живота. Исцеление отделенных мышц живота требует времени.

Важно, чтобы вы дали себе хотя бы 6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Так что же делать тем временем?

  • Постарайтесь снизить процентное содержание жира в организме и получить здоровый ИМТ
  • Выполняйте упражнения по укреплению кора (которые также могут помочь при дисфункции тазового дна)
  • Избегайте подъема тяжестей
  • Будьте терпеливы

Между прочим…

Не забудьте получить полную тренировку диастаза прямых мышц живота вместе со всеми 100 упражнениями в одном удобном PDF-файле всего за 5 долларов здесь!

Последние слова о лечении диастаза прямой кишки

Вот и целый список.

Резюме:

Лечебное разделение живота потребует комбинации различных лечебных упражнений.

Сюда входят упражнения, которые научат вас активировать основные мышцы, в то время как

  • переход от точки A к точке B

Посвящайте 15 минут в день четыре дня в неделю, и вы увидите большие улучшения в вашей силе корпуса и разделении диастаза.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать?

Готовы ли вы построить себе тренировку диастаза прямых мышц живота?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения, связанные с диастазом прямой кишки

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Упражнения при диастазе прямой кишки: 5 движений для молодых мам

Если вы молодая мама, вы, вероятно, заметили, что ваша средняя часть выглядит иначе, чем до беременности. Возможно, у вас появились новые растяжки или дряблая кожа, или, возможно, люди все еще спрашивают, когда у вас родится ребенок.

Некоторые женщины также замечают чувство слабости в брюшной стенке или мышцах живота или видят выпуклость по средней линии живота при определенных движениях (например, при вставании с постели).Хотя это не больно, но может сбивать с толку.

Будьте уверены: это все довольно часто.

Помните, вы только что выросли и родили ребенка, и ваше тело претерпело огромные изменения, чтобы приспособиться к развитию новой жизни. Это действительно замечательно!

В этой статье мы поговорим о послеродовой брюшной стенке и диастазе прямых мышц живота. Вы узнаете:

Давайте приступим!

* Если у вас значительный диастаз или другие проблемы, мы рекомендуем проконсультироваться с физиотерапевтом по вопросам здоровья таза или вашим лечащим врачом для оценки и индивидуальной программы физиотерапии.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота — это естественное разделение мышц живота во время беременности.

Диастаз — это не слеза, дыра, грыжа или признак воспаления. Скорее, это растяжение и истончение белой линии живота (соединительной ткани, соединяющей две стороны прямых мышц живота). Диастаз прямых мышц живота обычно диагностируется на основании ширины промежутка между мышцами (ширина в два пальца или более на сгибе руки обычно классифицируется как диастаз).

Насколько нам известно, пренатального диастаза прямых мышц живота нельзя избежать — белая линия будет растягиваться, чтобы безопасно разместить растущий плод. Другими словами, это естественная реакция на рост ребенка. Фактически, исследования показали, что до 100 процентов беременных женщин имеют диастаз прямых мышц живота более 16 миллиметров в последнем триместре. 1

Но что происходит в послеродовом периоде? По правде говоря, это сильно варьируется от женщины к женщине.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что через шесть недель после родов у 60 процентов женщин по-прежнему наблюдается диастаз прямых мышц живота размером не менее двух пальцев.Через год после родов это число упало до 32,6 процента. Тяжесть их послеродовых диастазов варьировала от ширины в два пальца (легкая) до более четырех пальцев (тяжелая). 2

Проще говоря: для многих женщин эти изменения проходят сами по себе со временем. Для других физические изменения могут длиться дольше.

Хотя некоторая степень расслоения живота очень распространена в послеродовой период, это может быть проблематичным для женщин с широким или глубоким диастазом.У этих женщин могут быть эстетические проблемы (например, вы можете услышать, как женщины упоминают свою «собаку») или им может быть сложнее выполнять силовые упражнения более высокого уровня. У некоторых женщин с тяжелым диастазом прямых мышц живота ткань может стать настолько тонкой, что кажется, что внутренние органы недостаточно защищены. Когда вы проверяете свой диастаз, чувствуете ли вы, что расстояние между двумя сторонами прямой мышцы живота шире, чем два пальца, или вам кажется, что вы можете погрузить пальцы в брюшную полость по средней линии с очень небольшим сопротивлением (выше или ниже пупка) , рекомендуется обратиться к физиотерапевту за советом.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота? Узнайте, как оценить вашу брюшную стенку на предмет диастаза прямых мышц живота.

Могу ли я вылечить послеродовой диастаз прямой кишки?

Молодые мамы часто спрашивают физиотерапевтов, могут ли они вылечить послеродовой диастаз прямых мышц живота. Однако, в зависимости от того, что спрашивает женщина, она может использовать такие выражения, как …

  • «Могу ли я сократить разрыв?»
  • «Могу ли я восстановить функцию брюшной стенки?»
  • «Могу ли я изменить внешний вид своего живота?»
  • «Могу ли я убрать свой» мумие животик «?»

… все это вполне обоснованные вопросы.Итак, давайте поговорим о том, что означает исцеление в контексте этой статьи.

Что означает «исцеление» диастаза прямой кишки?

Поскольку диастаз прямых мышц живота часто диагностируется на основании расстояния между двумя сторонами прямых мышц живота, врачи использовали определение «заживление» как сокращение разрыва. Однако в последние годы наше понимание диастаза прямых мышц живота изменилось.

В наши дни наше внимание больше сосредоточено на потере плотности соединительной ткани и неспособности вызвать напряжение в белой линии, которое может нарушить функцию брюшной стенки.Другими словами, нужно меньше заботиться об уменьшении ширины промежутка и больше внимания уделять обеспечению оптимальной активации мышц брюшного пресса и восстановлению силы всей брюшной стенки. 3

Итак, с клинической точки зрения, когда мы говорим об исцелении диастаза прямых мышц живота, мы имеем в виду восстановление оптимальной функции брюшной стенки.

Но помимо этого клинического определения, исцеление часто означает разные вещи для разных людей. Одна послеродовая женщина может представить себе «исцеление диастаза прямых мышц живота» как означающее, что она может вернуться к поднятию тяжестей в рамках своей программы упражнений, что может потребовать, чтобы обе стороны ее брюшной стенки функционировали оптимально.Другой может увидеть это как снова чувствовать себя комфортно и уверенно в определенной одежде или смотреть в зеркало после родов.

Итак, с учетом всего этого, можно ли вылечить диастаз прямых мышц живота в послеродовом периоде?

Сколько времени требуется для реабилитации и заживления диастаза прямых мышц живота, зависит от целого ряда факторов, которые варьируются от человека к человеку (например, генетика, возраст, количество беременностей, ширина и глубина диастаза), а также от ваших целей.

Хорошие новости? Мы знаем, что упражнения могут помочь улучшить силу и функцию брюшной стенки, поэтому я научу вас пяти упражнениям, с которых можно начать в раннем послеродовом периоде.

Но прежде чем мы углубимся, давайте рассмотрим четыре быстрых совета, которые могут помочь оптимизировать ваше восстановление.

Вы профессионально занимаетесь здоровьем или фитнесом? Узнайте больше об обучении клиентов с диастазом прямых мышц живота.

4 совета по оптимизации программы упражнений при диастазе прямой кишки

Есть четыре важные вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ваши результаты во время тренировок с диастазом прямых мышц живота после беременности.

Совет №1. Подумайте о том, чтобы расположить свое тело в более нейтральном положении

Ваша осанка и прочность брюшной стенки могут влиять друг на друга по-разному.Вот несколько примеров:

  • Многие молодые мамы принимают более расслабленную позу, при которой таз смещается вперед, а грудная клетка располагается позади таза. Эта поза требует минимальных мышечных усилий и часто зависит от более пассивных структур, таких как суставы и связки. Мышцам живота не нужно много работать, и их можно растягивать в течение длительного времени в течение дня. (См. Рисунок слева на иллюстрации ниже.)
  • Для поддержания вашей типичной вертикальной позы мышцы, выпрямляющие позвоночник (которые проходят по всей длине позвоночника), могут начать работать усерднее, чтобы компенсировать ваш диастаз и ограниченную силу мышц брюшного пресса.
  • Ваши мышцы-разгибатели позвоночника могут работать сверхурочно, чтобы поддерживать осанку и стабильность, что может привести к повороту грудной клетки вверх и дальнейшему растяжению брюшной стенки. (См. Рисунок справа на иллюстрации ниже.)

Хотя не существует такой вещи, как «идеальная» осанка, и нет прямой корреляции между осанкой и чем-то вроде боли в пояснице, вы можете практиковать более нейтральное положение позвоночника, подумав о том, чтобы ребра располагались над тазом, а диафрагма — над тазом. пол.(Тем не менее, обратите внимание еще раз, что не существует такой вещи, как «идеальное» нейтральное мировоззрение! Существует ряд позиций, которые можно квалифицировать как нейтральные.) Посмотрите, каково это; например, чувствуете ли вы, как работают разные мышцы? Вы должны чувствовать себя относительно расслабленно, и удержание в этой позе не должно быть утомительным. Вы также можете поиграть со своим выравниванием и посмотреть, что лучше всего подходит для вас, когда вы будете выполнять различные виды деятельности!

Совет №2. Улучшите соединение сердечника и тазового дна

Когда напряжение и вес ребенка, жидкости и плаценты ушли, активное сокращение мышц брюшной стенки (включая более глубокие мышцы, такие как поперечный живот) может вызывать затруднения.Это может вызвать у некоторых женщин чувство разобщенности со своим телом. Некоторые женщины даже описали мне это как ощущение, будто их брюшная стенка — это «воздушный шарик, который лопнул».

Хотя восстановление напряжения в белой линии может занять некоторое время, работа над связью между глубокими мышцами живота и мышцами тазового дна может помочь вам восстановить осознание своего тела и улучшить мышечную функцию.

Совет №3. Постепенно нагружайте мышцы живота

Многие женщины с диастазом прямых мышц живота, как правило, недогружают мышцы живота, или, другими словами, они слишком долго держат вещи слишком .Другие женщины могут пойти в противоположном направлении и снова погрузиться в дела, к которым их тело еще не готово. Как и во многих других вещах, здесь нужно найти баланс. В первые несколько месяцев после родов вы можете быть немного более консервативными в упражнениях для брюшного пресса, если у вас значительный диастаз (ваш физиотерапевт может помочь вам), но по мере стабилизации восстановления тканей в центре внимания должны быть сила и функция.

Несколько исследований показали, что женщины с диастазом прямых мышц живота демонстрируют слабость брюшных мышц при тестировании. 4,5,6 Возвращаясь к упражнениям, сосредоточьтесь на постепенной нагрузке на мышцы живота (постепенно увеличивая сложность, интенсивность и нагрузку упражнений на пресс). Дайте себе вызов, но обязательно остановитесь перед тем, как линия альба начнет выпирать (см. Совет №4).

Совет №4. Остановитесь, если у вас появилось выпуклость на линии Альбы или симптомы тазового дна

При отсутствии индивидуальных рекомендаций от вашего физиотерапевта я рекомендую избегать движений, которые вызывают куполообразность, выпуклость или опускание белой линии и которые вызывают симптомы дисфункции тазового дна (например,г., недержание мочи, тяжесть во влагалище). Эти симптомы могут указывать на неэффективное управление внутрибрюшным давлением и неспособность правильно координировать более глубокие мышечные системы для выполняемой вами работы.

Хотя до сих пор неясно, что может ухудшить диастаз прямых мышц живота, имеет смысл избегать действий, которые могут вызвать ненужную нагрузку или давление на соединительную ткань или усугубить состояние тазового дна.

5 упражнений при послеродовом диастазе прямой кишки

Следующие упражнения подходят женщинам с диастазом шириной до трех пальцев и все еще ощущающим напряжение в белой линии.Если у вас более значительный разрыв или недостаток напряжения (то есть ваша белая линия кажется мягкой, а кончики пальцев опускаются в живот), перед продолжением проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Но разве это единственные упражнения для прямых мышц живота при послеродовом диастазе, которые вы можете выполнять? Точно нет!

Существуют буквально сотни упражнений, которые могут вам подойти. Однако многие женщины беспокоятся о том, чтобы начать работу, поэтому вот несколько простых вариантов. Мы рекомендуем комбинировать их с простыми функциональными упражнениями, такими как приседания, становая тяга или тяга.

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений (при необходимости, чередуя стороны) для каждого из следующих упражнений. (Прогресс и регресс для каждого из этих упражнений доступны в таблице в следующем разделе.)

Также огромная благодарность Эллисии Ноубл, сертифицированному специалисту по дородовому и послеродовому обучению GGS, Дуле по родам и послеродовым периодам, а также тренеру нашей программы GGS Coaching за съемку этих демонстрационных видеороликов!

Слайд пятки с альтернативными рычагами

Пяточный слайд — это фантастический способ связать дыхание с активацией глубоких мышц кора.Простое движение конечностями, подходит для первых недель послеродового периода, но при этом эффективно прорабатывает более глубокие мышцы живота и помогает укрепить связь между ядром и тазовым дном.

Как делать каблуки:

  • Начните с того, что лягте на спину на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе мягко создайте напряжение и выпрямите правую ногу, позволяя пятке поддерживать легкий контакт с полом (сохраняя замкнутую цепь).В то же время вытяните левую руку вверх, над головой и назад к полу.
  • Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

Выполняя это упражнение, старайтесь держать бедра устойчивыми (т. Е. Избегайте раскачивания вперед и назад).

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик в основном укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но когда вы переходите к более продвинутым версиям, он может стать отличным упражнением для тренировки мышц туловища.

Убедитесь, что вы действительно освоили базовую версию, прежде чем переходить к вариациям на одной ноге. В своей практике я обнаружил, что женщины с диастазом прямых мышц живота, как правило, изо всех сил пытаются контролировать выравнивание таза при выполнении ягодичных мостов на одной ноге, поэтому посмотрите, сможете ли вы удерживать таз в горизонтальном положении, когда переходите к асимметричным упражнениям.

Как делать ягодичный мостик:

  • Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • На выдохе сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Представьте, что вы отрываете позвоночник от пола, по одному позвонку за раз. Остановитесь, когда ваше тело образует прямую линию между плечами и коленями. (Учтите, что даже если вы не можете выполнять полный диапазон движений, вы все равно выиграете от этого движения.)
  • Вдохните и снова опустите тело на пол.

Постоянный жим Паллофа

Пресс Pallof нацелен на всю брюшную стенку, включая прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота, и требует сознательного постоянного контроля положения ребер над тазом.Это отличный способ восстановить связь между мозгом и мышцами и развить силу. Многие женщины с диастазом прямых мышц живота также борются с силой в поперечной плоскости (т. Е. Вращением туловища). Это упражнение действительно нацелено на это.

Как делать стоячий жим Паллофа:

  • Расположите трос или бандаж на уровне груди и встаньте перпендикулярно к нему.
  • Начните, расставив ступни на ширине плеч, плечи расслабьте, а ребра положите на таз.
  • Возьмите насадку внешней рукой (как можно дальше от троса), слегка положив кончики пальцев внутренней руки сверху, и держите ее прямо перед грудью.
  • Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе мягко создайте напряжение и вытяните руки прямо перед собой, удерживая руки на одной линии с грудиной.
  • Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Расслабьтесь между повторениями.
  • Повторите подход в противоположном направлении.

Птичья собака

Распространено заблуждение, что упражнения с фронтальной нагрузкой неизбежно проблематичны при диастазе прямых мышц живота.Фактически, упражнение , заставляющее ваш пресс работать против силы тяжести, может улучшить функцию брюшной стенки при правильном выполнении. В своей практике я наблюдал хорошие результаты, если на раннем этапе добавлял птичьих собак, а позже переходил к более сложным упражнениям, таким как планка и отжимания.

Когда вы начнете выполнять движения, которые нагружают поверхностные мышцы живота, обязательно следите за такими симптомами, как выпуклость на белой линии живота.

Как сделать птицу собаку:

  • Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, с длинной шеей и плавным изгибом в пояснице.
  • Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе мягко создайте напряжение и вытяните одну руку и противоположную ногу. Старайтесь не раскачивать тело из стороны в сторону и не проваливаться в грудь или поясницу.
  • Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Полосатый с вытяжкой

Это упражнение для верхней части тела может быть сложной задачей для многих женщин. Как и жим Паллофа, он требует сознательного контроля положения ребер над тазом на протяжении всего движения. Многие женщины с диастазом прямых мышц живота заметят выпячивание белой линии или вращение грудной клетки вверх, поэтому начните с небольшой нагрузки и продолжайте прогрессировать, когда вы сможете выполнять это упражнение с хорошей техникой.

Как сделать полосатое опускание:

  • Закрепите ленту на высоте головы или выше.
  • Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, придерживая браслет.
  • На выдохе осторожно создайте напряжение и удерживайте грудную клетку соединенной с тазом, потянув повязку вниз по бокам. Убедитесь, что вы держите локти прямо от начала до конца, чтобы движение исходило от плечевых суставов.
  • Вдохните, медленно поднимая руки, чтобы вернуться в исходное положение

Выздоравливаете после родов с помощью кесарева сечения? Получите подробную информацию о том, как вернуться к упражнениям после кесарева сечения.

Прогрессии и регрессии

Хотя эти пять упражнений часто являются хорошими вариантами для раннего послеродового периода, если вы только возвращаетесь к режиму упражнений, вы можете начать с простейшего варианта каждого упражнения и продвигаться к нему, пока не найдете вариант, подходящий для ты. Вы можете использовать следующую таблицу, чтобы определить, как регрессировать и прогрессировать в каждом движении.

Упражнение находится на нужном уровне, если оно кажется сложным, но вы не видите ни одного из обсуждаемых нами симптомов.Если у вас развиваются симптомы, и они не исчезают сразу после регресса или изменения движения, пора прекратить это упражнение.

Щелкните здесь, чтобы загрузить в формате PDF с таблицей выше.

Итог

Поскольку не существует большого количества научно обоснованных исследований того, что именно делает диастаз прямой кишки лучше или хуже, многие физиотерапевты и личные тренеры, как правило, более осторожны при программировании для женщин с широким разделением живота.

Во многих отношениях это хорошо, но в некоторых случаях такая осторожность может привести к общим заявлениям о том, что следует избегать определенных упражнений для пресса любой ценой (например, «Никогда не делайте приседаний!» ). Такие заявления могут в конечном итоге оказать молодым мамам медвежью услугу.

Я все о , адаптируя вместо этого, используя регрессии и модификации, а не , полностью избегая .

Осознавая свое тело и прислушиваясь к его сигналам, вы обычно можете воспользоваться широким спектром упражнений, которые могут помочь восстановить функцию брюшной стенки и потенциально улучшить внешний вид диастаза прямых мышц живота.(Если вам нужна помощь в выполнении упражнений, вы можете ознакомиться с нашей программой Moms Gone Strong, которая включает в себя 90 дней тренировок, подготовленных для вас, адаптированных для каждого периода беременности и послеродового периода!)

И помните: восстановление требует времени. Ваше тело только что прошло огромную трансформацию, и ему нужно время, чтобы приспособиться. Будьте терпеливы с собой — у вас все отлично!

Diastasis Recti — Как тренировать клиентов с диастазом Recti

Как физиотерапевт по вопросам здоровья таза, я считал себя экспертом в области диастаза прямых мышц живота.В конце концов, я лечил своих пациентов почти 20 лет.

Затем, после третьей беременности, я диагностировала это состояние у себя.

Несмотря на все мое образование и опыт, моей первой реакцией был страх. Поскольку общепринятая мудрость так долго заключалась в том, чтобы избегать всего, что могло бы усугубить диастаз прямых мышц живота, моим инстинктом было подходить к этому состоянию консервативно.

Я волновался.

Смогу ли я когда-нибудь снова заниматься брюшным прессом?
Смогу ли я бегать на большие дистанции?
Неужели йога больше не будет безопасной?
А что насчет пилатеса?

Даже для такого эксперта, как я, было трудно понять, что такое диастаз для моей физической формы.Какие упражнения я мог делать? Могу ли я исправить разрыв в мышцах живота? Был ли я каким-то образом «сломан»?

После работы с другим физиотерапевтом и тренером я, наконец, начал отделять информацию от mis информации о диастазе прямых мышц живота.

Мой физиотерапевт и мой тренер помогли мне понять, что я не сломлен — из-за диастаза прямых мышц живота мои мышцы живота просто не могли генерировать такое сильное напряжение и внутрибрюшное давление, как раньше. Они также напомнили мне, что есть еще много вариантов упражнений, доступных для тех, кто страдает диастазом прямых мышц живота.

С тех пор я смогла применить эти более глубокие знания и понимание, чтобы помочь другим женщинам с диастазом прямых мышц живота чувствовать себя и двигаться лучше — без страха и ограничений.

Вот как помочь клиенту с диастазом прямых мышц живота (или самому себе) безопасно вернуться к упражнениям.

Прежде всего: что такое диастаз прямой кишки?

Если у вас или вашего клиента диагностирован диастаз прямых мышц живота, ваш первый вопрос, вероятно, такой: что это?

Вот краткое объяснение:

Диастаз прямых мышц живота исторически определялся как «промежуток» или расстояние между прямыми мышцами (расстояние между двумя сторонами прямой мышцы живота).

Во время беременности белая линия — соединительная ткань, которая проходит по средней линии живота от грудины до лобковой кости — смягчается и становится более рыхлой. Размах соединительной ткани расширяется, и животы прямых мышц живота (правая и левая стороны этой группы мышц) раздвигаются шире, позволяя брюшной стенке расширяться по мере развития беременности.

Это естественное разделение мышц живота обычно происходит в третьем триместре и сохраняется в течение некоторого времени после родов.

Большая часть исследований диастаза прямых мышц живота была сосредоточена на устранении разрыва, и до недавнего времени целью многих программ послеродовых упражнений также было уменьшение или устранение разрыва в качестве средства восстановления после диастаза прямых мышц живота. В прошлом упражнения были сосредоточены на физическом соединении двух сторон брюшных мышц (используя бандаж или буквально скрещивая руки на животе и используя руки, чтобы соединить обе стороны брюшных мышц). Идея заключалась в том, чтобы научить обе стороны прямых мышц живота снова работать рядом друг с другом.

Более недавнее исследование показало, что сокращение разрыва не так важно, как восстановление напряжения в белой линии, таким образом переосмысливая, что означает «исцеление» диастаза прямых мышц живота.

Все ли страдают диастазом прямой кишки во время беременности?

Почти у 100 процентов беременных женщин диастаз прямых мышц живота разовьется к третьему триместру, и почти каждая женщина будет иметь диастаз более 16 миллиметров к 35–39 неделям беременности. 22 Не существует четкого способа определить, у кого, скорее всего, будет абдоминальная сепарация, которая сохраняется через несколько месяцев после беременности.

В послеродовой период у некоторых женщин диастаз прямых мышц живота «заживает» без какого-либо вмешательства (при условии, что не существует дополнительного стресса или усугубления разлуки). Более чем у половины детей через восемь недель после родов все еще наблюдается обширное разделение, и, хотя некоторые выздоравливают через шесть месяцев, многие не выздоравливают даже через год.

Исследование, проведенное в Норвегии, показало, что почти у одной трети женщин через 12 месяцев после родов все еще было хотя бы легкое расслоение (и, следовательно, у двух третей этого не было — что, согласно исследованию, означает, что диастаз прямых мышц живота «зажил»). »). 12

Многие женщины обращаются за помощью со своим диастазом прямых мышц живота, потому что они не чувствуют себя сильными и им не нравится, как их тело выглядит после беременности.

Некоторым женщинам с диастазом прямых мышц живота сложно почувствовать мышцы живота во время тренировок, и они могут сказать вам, что их живот кажется пустым или отключенным. Иногда вы можете заметить брюшной «конус» или вытолкнуть его через щель.

Вы можете оценить диастаз прямых мышц живота вашего клиента и научить его самооценке.

Хотя ультразвуковая визуализация стала золотым стандартом для точного измерения расстояния между прямой и прямой мышцами, измерение ширины пальца остается наиболее часто используемым методом скрининга в клинической и учебной среде.

В этом типе оценки попросите вашу клиентку лечь на спину, попросите ее слегка приподнять голову и плечи над землей и удерживать это положение. Затем пальцами оцените расстояние между щелью выше и ниже пупка, а также способность белой линии создавать напряжение в щели. Вы также будете наблюдать глубину разрыва и следить за стратегией дыхания вашего клиента во время легкого движения сидя.

Напряжение, которое вы чувствуете — или нет — в тканях вашего клиента, может указывать на хорошее или плохое натяжение белой линии.Активация поперечной мышцы живота до и во время маневра может улучшить напряжение. Чтобы помочь клиентке активировать поперечную мышцу живота, попросите ее сосредоточиться на выдохе во время выполнения движения.

Можно ли предотвратить диастаз прямой кишки? Вот что говорят исследования

Некоторые из ваших беременных клиенток захотят узнать, как они могут предотвратить диастаз прямых мышц живота или как они могут «исправить» его или избавиться от него после беременности.

Поскольку существует так много дезинформации о диастазе прямой кишки, тренеры, тренеры и специалисты по реабилитации должны понимать (и напоминать своим клиентам), что многое еще неизвестно.

Исследования диастаза прямых мышц живота все еще очень ограничены по сравнению с другими более распространенными проблемами, такими как боли в пояснице. Однако это растущая область исследований, и качество этих исследований неуклонно улучшается.

Клиентка может винить себя, полагая, что она активно вызвала диастаз прямых мышц живота или предпринимает неправильные действия для его устранения в послеродовом периоде. Вы можете помочь ей немного облегчить себе жизнь, объяснив, что помимо отсутствия протоколов профилактики, основанных на фактах, исследование показало, что некоторые факторы, влияющие на диастаз прямых мышц живота, могут находиться вне ее контроля.

Например, одно недавнее исследование показало, что состав коллагена в белой линии может играть ключевую роль в развитии диастаза прямых мышц живота. 7 Некоторые типы коллагена могут быть не такими поддерживающими или эластичными, что потенциально может влиять на глубину и расстояние между ними или на способность мышц живота управлять внутрибрюшным давлением.

Кроме того, такие факторы, как пол вашего клиента, наличие грыжи, ее история абдоминальной хирургии или кесарева сечения, количество беременностей и родов, а также состояние ее кожи, потенциально могут сыграть роль в ее диастазе прямой кишки. диагноз. 1

Многие коммерческие учебные программы сосредоточены на стратегиях контроля внутрибрюшного давления, связанного с физической активностью, до и во время беременности, включая маневр Вальсальвы с поднятием тяжестей и хроническое напряжение с использованием туалета. Однако эти программы и стратегии нуждаются в дальнейших исследованиях, чтобы показать их эффективность в предотвращении DRA.

Пять способов помочь клиентам с диастазом прямой кишки

Диагноз «диастаз прямых мышц живота» может вызывать стресс и сбивать с толку.К счастью, как тренер вы имеете прекрасную возможность помочь своим клиентам безопасно вернуться к занятиям спортом, при этом чувствуя себя сильными, здоровыми и полными сил.

Вот пять способов, которыми вы можете помочь.

1. Развенчание мифов и уменьшение страха

Существует множество мифов о диастазе прямой кишки, и некоторые из ваших клиентов могут сказать вам, что чувствуют себя сломленными. Клиенты, которые боятся и избегают упражнений, будут продолжать терять силы. Вы можете им помочь.

Ваш клиент, возможно, читал или слышал такие мифы, как:

  • Диастаз прямых мышц живота можно предотвратить (это не так!)
  • Что если у нее его не будет после первых родов, то не будет и позже (это не так).
  • Этот диастаз прямых мышц живота возникает только после беременности (на самом деле, он присутствует почти при каждой беременности к третьему триместру — его просто труднее заметить, потому что беременность делает живот упругим, а кожа туго натягивается на животе)

Прежде всего, убедите клиентку с диастазом прямых мышц живота, что она , а не сломана. Используйте свой тренерский опыт не только для того, чтобы помочь ей сосредоточиться на восстановлении эффективного контроля внутрибрюшного давления и укреплении брюшного пресса, но и чтобы помочь ей снова почувствовать себя сильной и уверенной в своем теле.

2. Предлагайте реалистичные, прогрессивные программы упражнений

Обучение вашей клиентке после беременности должно быть направлено на то, чтобы помочь ей восстановить силы и уверенность в своем теле. Благодаря разработке программ, основанной на фактических данных, и хорошему постоянному общению вы можете помочь своим послеродовым клиентам достичь этих целей.

Следует ли клиентам с диастазом прямой кишки избегать определенных упражнений?

Все чаще кажется, что никакие упражнения не являются запрещенными для всех женщин с диастазом прямых мышц живота.

Чем больше мы узнаем о диастазе прямой кишки и связанных с этим факторах, и чем больше мы видим, что многие женщины продолжают участвовать в сложных видах спорта и занятиях без ухудшения симптомов, тем более обнадеживающим — и необходимым — становится поиск новых и лучших ответов.

По мере того, как исследования и доказательства продолжают развиваться, в настоящее время меньше ограничений на типы упражнений, которые могут выполнять женщины с диастазом прямых мышц живота.

Тем не менее…

Мы рекомендуем избегать следующих категорий упражнений в раннем послеродовом периоде (когда у женщины меньше всего шансов эффективно контролировать внутрибрюшное давление):

  • Продвинутые упражнения для пресса, которые сильно нагружают брюшную стенку
  • Плиометрические упражнения
  • Интенсивные упражнения или классы упражнений
Расширенные упражнения для пресса

В эту категорию входят упражнения для пресса, которых, по нашему мнению, следует избегать на ранних сроках после беременности и, возможно, добавленные к более поздним этапам программы послеродовой реабилитации:

  • Упражнения, при которых живот / нижняя часть таза выпячиваются или выпячиваются (например,ж., скручивания и приседания, подъемы ног, велосипеды, подтяжки колен, складные ножи).
  • Упражнения, в которых живот свешивается к полу, а руки находятся на большем расстоянии от ступней или колен (например, передняя планка и вариации, отжимания, тяги для отступников).

Нельзя сказать, что эти упражнения «плохие», и их всегда следует избегать, но, по нашему опыту, женщинам в послеродовой период следует постепенно переходить к этим упражнениям, а не начинать с них. Избегайте упражнений, из-за которых брюшная стенка выпирает наружу (особенно по средней линии), вызывает напряжение в кесаревом сечении или вызывает утечку мочи.

В упражнениях, когда живот может свисать к полу, ваша клиентка может чувствовать, что ее внутренности «выплескиваются» из ее живота, если она не чувствует напряжения в брюшной полости. Например, если она делает переднюю планку прямо на полу и никогда не чувствует этого в своем прессе, но чувствует сильное напряжение в плечах и верхней части спины или некоторый дискомфорт в нижней части спины, вам следует изменить упражнение. Попробуйте другой вариант, например, наклонную переднюю планку или возврат к положению на руках и коленях.

Что говорят исследования об упражнениях для пресса …

Недавнее исследование сравнило влияние маневров свертывания и затягивания на «закрытие» промежутков. (Маневр втягивания обычно считается сокращением поперечных мышц живота, самой глубокой из мышц живота.) В нескольких исследованиях было отмечено, что маневр втягивания сокращает межпрямое расстояние, а маневр втягивания увеличивает его. 2,6,11,13,15,16

Легко увидеть, как все может запутаться, не так ли?

Итак, скручивания в порядке? И если отказ от упражнений, которые могут увеличить разрыв или предотвратить его заживление, является одной из самых больших проблем для людей с диастазом прямых мышц живота, что нам делать с глубокой тренировкой живота? А как насчет вращательных упражнений и упражнений, тренирующих косые мышцы живота?

Другое исследование показало, что по сравнению с женщинами без диастаза прямых мышц живота, женщины с диастазом прямых мышц тела продемонстрировали значительно более низкий вращательный момент мышц туловища и получили более низкие оценки в тесте сидя. 3 В контексте идеи, что существует меньшая способность передавать силы поперек, с пониманием того, что больший зазор или ненатянутая белая линия имеет пониженную способность передавать силы, 13 имеет смысл, что вращение мышц туловища крутящий момент будет уменьшен.

Ни в одном исследовании конкретно не говорится, что скручивания в кроссовере, велосипедные скручивания, планки или приседания — это плохо, и их следует избегать любой ценой.

Плиометрические упражнения

Сюда входят:

  • Бег, спринт, бег трусцой
  • Прыжки, прыжки на ящик, прыжки со скакалкой
  • Берпи, приседания и другие подобные упражнения на кондиционирование

Ваш послеродовой клиент может еще не иметь достаточной силы мышц брюшного пресса или тазового дна и координации, чтобы контролировать внутрибрюшное давление, а также поддерживать внутренние органы.

Если ее тело еще не совсем готово, она может настраиваться на такие проблемы, как пролапс тазовых органов, недержание мочи или боль в пояснице и тазу.

Интенсивные упражнения

Тело вашего клиента претерпело серьезные изменения за последние девять месяцев. Теперь важно переучить его, а для этого нужно сделать всего пару шагов назад, чтобы научить мышцы кора и тазового дна снова работать наилучшим образом.

Не упускайте из виду долгосрочные выгоды и поощряйте своих клиентов делать то же самое.Если клиент хочет сразу вернуться к тяжелым тренировкам с отягощениями или упражнениям на пресс и плиометрические упражнения, интенсивным тренировкам сердечно-сосудистой системы или чему-то вроде типичного учебного курса для мамы и ребенка (с большим количеством бега, прыжков, кранчей и т. Д.), Она может рискуете получить травму или хроническую дисфункцию тазового дна.

Ваша задача — объяснить, почему эти варианты могут быть не самыми лучшими для нее прямо сейчас, и помочь ей заниматься спортом таким образом, чтобы помочь ей достичь этих целей с течением времени.

Объясните своей клиентке, что более эффективно придерживаться упражнений и графика тренировок, которые будут медленно и неуклонно восстанавливать ее силы, чем твердо придерживаться представления о том, где ей «следует» быть или где она остановилась до беременности.Идея состоит в том, чтобы помочь вашим клиентам продолжать тренироваться и получать удовольствие от своей деятельности в течение длительного времени с минимальным риском травм и выгорания.

Чье это решение?

В конце концов, важно помнить, что ваш клиент имеет полную автономию в отношении своего тела и своих решений.

Иногда у клиента могут быть симптомы, и он не против. Хотя вы можете предупредить ее, что продолжение того, что она делает, может ухудшить ее состояние, помните, что она сама принимает решение — ваша роль заключается в ее обучении.Обязательно задокументируйте, что вы дали четкую рекомендацию.

Помните … Послеродовой опыт исцеления у каждого клиента индивидуален.

Действуйте осторожно, когда ваш клиент выйдет за пределы раннего послеродового периода и сможет начать выполнять более сложные движения. Следите за ее диастазом, пробуйте разные упражнения и масштабируйте тренировки в зависимости от того, что вы наблюдаете, и того, как она вам говорит, что она себя чувствует.

Существует множество стратегий дыхания, которые могут сработать для вашего клиента, в зависимости от упражнения, нагрузки, положения и даже дня.Вы можете порекомендовать ей выдыхать при нагрузке, делать вдох при нагрузке, осторожно задерживать дыхание при нагрузке, слегка выдыхать непосредственно перед нагрузкой и задерживать дыхание на оставшуюся часть нагрузки. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему клиенту в данный момент.

Сотрудничайте с физиотерапевтом или специалистом по реабилитации, имеющим опыт реабилитационной ультразвуковой визуализации. Найдите практикующих, которые используют визуализацию, чтобы помочь своим пациентам улучшить стратегии активации мышц и научиться использовать свое дыхание для активации брюшной полости в различных контекстах.

Если вы решите не программировать определенные упражнения со своим клиентом, попробуйте использовать поддерживающий язык для объяснения своего выбора, а не язык, вызывающий страх. Избегайте катастрофических изменений в том, как они себя чувствуют или что делает их тело во время выполнения упражнений.

3. Остерегайтесь предупреждающих знаков

Чтобы помочь вашему клиенту выздороветь и продолжать прогрессировать, ищите симптомы, которые могут указывать на потенциальную или существующую дисфункцию таза. Всегда поощряйте ее прислушиваться к своему телу и доверять сигналам, которые оно посылает.

Когда действовать осторожно

Купол живота или искривление живота часто упоминается в статьях о пред- и послеродовых упражнениях, упоминается как то, чего следует избегать, как показатель того, что упражнение слишком сложное и может привести к негативным последствиям. Но до сих пор исследования не пришли к выводу, что купирование вредно.

Неконтролируемое внешнее давление, формирующее центральный купол или конус на животе вашего клиента, что не представляет опасности, но может быть потенциальным индикатором того, что она не может эффективно контролировать внутрибрюшное давление или что упражнения, возможно, необходимо масштабировать вниз.Вы можете помочь своей клиентке протестировать различные стратегии дыхания, в том числе дыхание, связанное с ядром таза и тазовым дном, и найти то, что работает для нее в этом упражнении в этот день.

Планка, скручивания и другие упражнения с высокой нагрузкой в ​​положении с фронтальной загрузкой часто вызывают купание, но то же самое и с простыми упражнениями с гантелями. Вы можете следить за брюшной стенкой вашей клиентки и корректировать или убирать упражнения, если вы заметили выпуклость вдоль ее белой линии.

Когда прекращать упражнения и обращаться к ним

Если во время упражнения что-то не так, скорее всего, это не так.Если ваш клиент просто «знает», что то, что он чувствует в своем теле, ему некомфортно, попросите ее остановиться.

Иногда упражнения после беременности могут показаться неудобными, и это нормально. Напоминаем, что ваш клиент должен прекратить упражнение, если:

  • Это причиняет ей любую боль.
  • Ощущение тяги через шрам от кесарева сечения.
  • Она чувствует давление в мочевом пузыре или прямой кишке.
  • У нее подтекает моча во время или после тренировки.
  • Она не может легко дышать.

Помните: сначала восстановите функцию , прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения.

Диастаз прямых мышц живота не коррелирует напрямую с болью в пояснице, пролапсом тазовых органов или недержанием мочи. Однако послеродовые женщины часто испытывают одно или несколько из этих состояний, и хотя они могут быть обычным явлением, они определенно не идеальны. Всегда обращайте внимание на эти симптомы и убедитесь, что ваша клиентка проконсультируется с врачом, если она испытывает какие-либо из них.

Давление или ощущение тяжести в промежности может указывать на пролапс тазовых органов, что требует обследования акушером-гинекологом или физиотерапевтом.Боль в животе, тазу или промежности не характерна для диастаза прямых мышц живота и также требует медицинского обследования.

4. Развивайте реферальную сеть

Если у вас есть реферальная сеть, вы всегда получите поддержку со стороны команды медицинских специалистов.

Женщины в послеродовом периоде могут работать с различными медицинскими работниками разных специальностей, и понимание того, чем занимается каждый специалист, очень важно, чтобы вы знали, когда следует направить своего клиента к другому специалисту.

Например, физиотерапевт, обученный работе со спортсменами и активными людьми с диастазом прямых мышц живота, может работать с вашей клиенткой, чтобы определить стратегии, которые помогут ей улучшить контроль внутрибрюшного давления.

Одно: убедитесь, что вы все на одной странице с сообщением о том, что наличие диастаза прямых мышц живота не означает, что ваш клиент должен полностью прекратить движение.

5. Практикуйте сострадание

Будьте чуткими и сострадательными по отношению к своим клиентам и признайте, что все люди разные.

Многим женщинам послеродовое тело может казаться чужеродным, и во многих случаях они могут искать самый быстрый способ вернуться к тому, как они выглядели и чувствовали себя до беременности.

Ожидания ваших клиентов могут варьироваться от принятия изменений, которые они переживают, до полного отказа от тела, которое выросло, до огромной проблемы — вырастить маленького человека за девять месяцев. Социальные сети активизировали послеродовой обмен сообщениями, заставляя многих женщин чувствовать себя неполноценными или предполагать, что они виноваты в разделении их брюшных мышц.

Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы пересмотреть свои убеждения о диастазе прямых мышц живота, работать вместе с вашими клиентами, чтобы понять их опасения относительно упражнений и движений, и предоставить надежные, основанные на фактах рекомендации, когда они работают над исцелением, восстановлением сил и хорошим самочувствием. снова их собственная кожа.

Что такое диастаз прямой кишки и как его исправить?

Фотография любезно предоставлена ​​Лотте ван Раалте

Гипотезы и новые исследования

Переключить описание

Некоторые ранние наблюдения подтверждают эту концепцию (или части теории), и есть научный интерес в выяснении того, что именно работает.

Некоторые называют это псом. Некоторые называют это животиком мамочки. Технически это называется диастаз прямых мышц живота. Это упрямая выпуклость посередине живота, которая является признаком материнства или сложностью ношения бикини, в зависимости от ваших личных ощущений.

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда левая и правая мышцы живота ослабляются и растягиваются в стороны, как при беременности. Это состояние невероятно распространено (от 60 до 70 процентов беременных женщин в той или иной степени страдают диастазом прямых мышц живота), но даже в этом случае большинство женщин не знают, как от него избавиться, — говорит Лия Келлер, личный тренер в Сан-Франциско.Обычно решения связаны с хирургическим вмешательством или интенсивными тренировками, но это не обязательно лучший вариант для всех. Фактически, они иногда могут привести к возвращению или ухудшению состояния.

У Келлера другой подход: серия компрессионных упражнений, которые активируют ядро ​​и укрепляют тазовое дно, брюшную стенку, диафрагму и другие мышцы. Упражнения являются частью ее метода «Каждая мама», который она оттачивает для женщин в дородовой и послеродовой период в течение последнего десятилетия.Метод занимает десять минут в день. И результаты вдохновляют: Weill Cornell Medicine провела исследование с участием 63 женщин, которые следовали программе Келлера. У всех полностью восстановился диастаз прямых мышц живота за двенадцать недель. Но, пожалуй, наиболее интересно то, что метод Келлера открывает нам глаза на идею о том, что упрямая выпуклость может быть не такой устойчивой, как мы когда-то думали.

Вопросы и ответы с Лией Келлер

квартал

Что такое диастаз прямых мышц живота?

А

Диастаз прямых мышц живота — это разделение мышц живота, проходящее вертикально по средней линии тела.Это не слеза; это растяжение вбок, которое ослабляет и истончает соединительную ткань между двумя половинами прямых мышц живота (то, что мы обычно называем мышцами с шестью кубиками).

квартал

Какие симптомы?

А

Боль в спине, слабость корпуса, дисфункция тазового дна и упрямая «собака» или расширенная талия, которая не реагирует на диетические вмешательства или упражнения. Это косметическая неприятность, но последствия для здоровья также вполне реальны.Диагноз диастаза прямых мышц живота коррелирует с более высокой частотой болей в пояснице, недержанием мочи при напряжении (утечка при чихании, кашле или беге), пролапсом таза и повышенным риском грыжи (вентральной и пупочной). Это также связано с травмой из-за слабости корпуса, нарушения осанки и нестабильности.

квартал

Кто рискует заразиться?

А

Диастаз прямых мышц живота поражает подавляющее большинство беременных или беременных женщин. Самые консервативные статистические данные показывают, что от 60 до 70 процентов беременных женщин испытывают некоторую степень абдоминального разделения, а некоторые исследования показывают, что этот показатель может достигать 90 процентов.

Но также может поражать никогда не беременных женщин и мужчин. Даже младенцы иногда рождаются с диастазом прямых мышц живота. Это происходит, когда мышцы живота не полностью срастаются до родов. Диастаз прямых мышц живота у младенцев часто проходит сам по себе по мере роста младенцев. В небольшом проценте более тяжелых случаев грыжа может сопровождать диастаз прямых мышц живота, и может быть показано хирургическое вмешательство.

квартал

Что вызывает это?

А

Беременность — одна из причин, но не единственная.Любое хроническое или повторяющееся давление вперед на брюшную стенку может вызвать диастаз прямых мышц живота. Я работал со многими спортсменами, включая женщин, которые никогда не были беременными, и мужчин, которые разделяли свои прямые мышцы живота, выполняя обычные упражнения для брюшного пресса, при которых пресс резко выпирал вперед, напрягая соединительную ткань и вызывая побочные повреждения. У женщин, страдающих диастазом прямых мышц живота, вызванным физической нагрузкой, разделение обычно неглубокое и менее серьезное, чем разделение, вызванное беременностью.Вместо того, чтобы вызывать явную собачку, диастаз прямых мышц живота, вызванный физическими упражнениями, представляет собой расширенную талию и то, что некоторые называют «спортивным телосложением», в отличие от формы песочных часов.

Мужчины, которые вызывают диастаз прямых мышц живота, также демонстрируют более широкую талию и подвергаются большему риску травмы спины и / или грыжи. В следующий раз, когда вы будете проходить мимо газетного киоска, обратите внимание на обложки мужских журналов о здоровье: у некоторых фитнес-моделей есть фигурные упаковки из шести штук с узкой линией по центру. Это здоровая соединительная ткань и здоровый стержень.У других есть широкий ромбовидный овраг между шестью кубиками мышц, демонстрирующий чрезмерно растянутую и поврежденную соединительную ткань. Эти мужчины подвергаются большему риску болей в спине и грыжи, а также развития кишечника, когда они возвращаются к неконкурентным уровням жира в организме.

Другая причина диастаза прямых мышц живота — это то, что мы обычно называем пивным животом. Пивной живот представляет собой твердый круглый живот, напоминающий классическую шишку при беременности. Причина в том, что скопление глубокого висцерального жира оказывает давление на стенку брюшной мышцы, выпячивая пресс вперед и разделяя мышцы, подобно тому, как растущий плод оказывает давление на брюшную стенку беременной женщины.

квартал

Как это исправить?

А

Ключ к решению проблемы разделения живота и улучшения его здоровья и функций лежит в правильной тренировке самой глубокой мышцы живота — поперечной мышцы живота (TVA). TVA — это ваш естественный корсет: он вставляется в позвоночник, бедра, ребра и таз и оборачивается вокруг всего туловища.

квартал

Как это делает метод «Каждая мать»?

А

Программа EMbody каждой матери обучает женщин всем тонкостям того, как задействовать и задействовать поперечные мышцы живота, координируя задействование мышц с дыханием и соответствующей активацией тазового дна.Это максимизирует терапевтический эффект от нашего базового упражнения — сжатия живота. Наш подробный инструктаж и видеоролики знакомят участников с нюансами выполнения этих упражнений в различных положениях тела и последовательностях. Каждая тренировка для мам включает эту базовую технику в каждое повторение каждого упражнения. Мы также даем подробные инструкции о том, как включить здоровую активность ядра во все, что вы делаете, от функциональных повседневных действий, таких как подъем ребенка; чиханию без протечек; здоровой осанке, выравниванию, дыханию и привычкам сна.

Мы отточили самое необходимое в программе, которая транслируется онлайн (с загружаемым мобильным приложением), чтобы сделать ее доступной и удобной. Ежедневный рецепт для предотвращения или устранения диастаза прямых мышц живота — это всего лишь десять минут наших основных компрессий. Наши тренировки всего тела, которые мы включаем в распорядок дня два-четыре раза в неделю, варьируются от десяти до двадцати шести минут. Цель состоит в том, чтобы каждая мать масштабировала программу в соответствии со своей жизнью.

квартал

А задействование мышц — это только часть рутины?

А

Да.Мы также обучаем женщин тому, когда и как безопасно расслаблять и расслаблять мышцы для достижения баланса и силы, потому что хронически напряженные мышцы могут быть такими же проблемными, как и слабые, вялые мышцы. Таким образом, с помощью наших тренировок мы помогаем женщинам находить, достигать и поддерживать здоровый мышечный баланс, чтобы поддерживать форму и функции.

квартал

Можете ли вы делать это вместе с другими упражнениями?

А

Я считаю, что полное сосредоточение и концентрация внимания на качестве активации при выполнении этих глубоко терапевтических упражнений дает более быстрые результаты.Поразительно, насколько разительными могут быть изменения, когда вы уделяете все свое внимание всего лишь десять минут в день нашим внутренним компрессиям.

С учетом вышесказанного, есть определенно дополнительные преимущества от включения тренировок каждой мамы для всего тела, особенно наших инновационных тренировок с интенсивной нагрузкой на мышцы кора, когда ваша цель — сгладить выступающий живот. Мы советуем женщинам проявлять осторожность при выборе методов тренировки вне дома. Многие упражнения, которые женщины используют для повышения силы кора, могут потенциально нанести ущерб соединительной ткани в брюшной полости.Я обычно рекомендую участникам полностью посвятить себя комплексной программе восстановления каждой матери (включая наши основные компрессии и полные тренировки) в течение шести-двенадцати недель, прежде чем включать тренировки на открытом воздухе. Это приводит к большей осознанности тела и уверенности в том, что можно при необходимости изменять эти внешние упражнения, что может помочь избежать препятствий их выздоровлению или повторного повреждения тканей. (У нас также есть видео для участников, в котором подробно рассказывается.)

квартал

Когда вы начнете видеть результаты?

А

Об уменьшении боли в спине часто сообщается в течение трех-четырех дней после выполнения компрессии сердечника.Последовательно следуя нашей программе, женщины часто видят видимые, измеримые изменения в животе через десять дней. В исследовании, проведенном Weill Cornell с участием 63 женщин, которые следовали программе Every Mother’s Reclaim, на 100 процентов удалось добиться полного разрешения диастаза прямых мышц живота менее чем за двенадцать недель. По завершении вмешательства субъекты также сообщили о значительно более низкой частоте болей в спине и недержании мочи при стрессе по сравнению с аналогичными группами населения, что указывает на положительное функциональное воздействие.

Сейчас мы запускаем рандомизированное контролируемое исследование, возглавляемое Госпиталем специальной хирургии в Нью-Йорке, в котором будут дополнительно изучены преимущества нашей программы Reclaim (включая облегчение боли в спине, улучшение удержания мочи и функции таза, закрытие диастаза прямых мышц живота). , и улучшения в прочности корпуса). Мы благодарны врачам-исследователям за проявленный интерес к поиску неинвазивных решений, которые значительно улучшают здоровье и качество жизни женщин.

квартал

С какими заблуждениями вы встречались в отношении основных упражнений на пресс?

А

Несколько наиболее распространенных заблуждений, с которыми я сталкиваюсь, включают:

Миф: Мне нужно делать скручивания, если я хочу сильное ядро.
Правда: Скручивания, сгибательные движения вперед, могут усилить верхнюю и нижнюю части прямых мышц живота, но они также могут выпуклость центра живота вперед, что приводит к чрезмерному удлинению прямых мышц живота в центре и разделению мышц. Это препятствует правильному задействованию глубокого ядра и вызывает побочное повреждение белой линии, соединительной ткани, которая проходит вверх и вниз по центру живота, и может ухудшить состояние собаки или даже потенциально вызвать диастаз прямых мышц живота.

Миф: Лучше всего тренировать косые мышцы живота с помощью кроссинговера или велосипеда.
Правда: Есть много более эффективных и безопасных способов тренировки косых мышц живота, включая скручивания в сочетании с вытягиванием поперечной активации живота и вариации на боковых планках. Всякий раз, когда вы комбинируете сгибание вперед (скручивания, приседания, поза лодки и т. Д.) С поворотом, вы можете оказывать диагональное поперечное напряжение соединительной ткани, окружающей пупок, потенциально вызывая ромбовидное разделение прямых мышц живота. центр живота.

Миф: Доски всегда в безопасности.
Правда: Планка может быть безопасной и полезной, если выполнять ее в правильной форме и дышать, но она может быть очень опасной, если пресс сгибается вперед, что может увеличить внутрибрюшное давление. Мы включаем в каждую планку наши внутренние компрессии и здоровое дыхание, чтобы помочь вам максимально использовать преимущества планок и избежать травм.

Миф: Я должен чувствовать жжение, чтобы знать, что укрепляю свой пресс.
Правда: Не всегда необходимо чувствовать болезненность в мышцах с отсроченным началом, чтобы знать, что вы укрепляете мышцу, особенно глубокие мышцы кора, которые являются неотъемлемой частью стабильности и функции. Прежде всего, болезненность варьируется от человека к человеку. Некоторые люди чувствуют большую мышечную болезненность в ответ на любую тренировку с отягощениями, чем другие с аналогичным уровнем физической подготовки. Во-вторых, ожог, который ощущается во время или после выполнения упражнений на корпус, не всегда является здоровым ожогом, вызывающим мышечную усталость.Иногда это ощущение возникает из-за повреждения соединительной ткани в брюшной полости. Это может происходить из-за выполнения основных упражнений, которые по своей природе вредны, или упражнений, которые у вас нет силы или мышечного контроля для правильного выполнения. Не полагайтесь на болезненность мышц как на показатель эффективности упражнения или помощи в достижении ваших целей.

квартал

Какие заблуждения существуют о диастазе прямых мышц живота?

А

В СМИ было много комментариев о собаке после родов.Одна знаменитость рассказала, как она приняла собаку после родов и приняла то, что она олицетворяет, чему мы аплодируем. Однако затем она сослалась на интенсивные тренировки в тренажерном зале, когда была готова от него избавиться. Это перекликается с распространенным заблуждением о том, что женщины могут избавиться от этой собаки и восстановить силу кора, погрузившись в интенсивные традиционные тренировки, не осознавая, как нужно восстанавливать мышцы изнутри. Это предположение вызвало большое разочарование у многих, многих женщин, поскольку они придерживаются традиционных подходов к фитнесу, которые не только не устраняют собаку, но фактически ухудшают многие хронические послеродовые симптомы, включая боль в спине, дисфункцию тазового дна и недержание мочи при стрессе.

Тот факт, что многие люди идентифицируют одни и те же проблемы после родов и не знают, что их решает, является громким тревожным сигналом, который нам необходим для повышения осведомленности о диастазе прямой кишки. Нам необходимо распространять информацию о том факте, что диастаз прямых мышц живота можно предотвратить и разрешить у большинства женщин без операции или часов в тренажерном зале (на что у многих женщин нет времени или денег). Нам еще предстоит пройти долгий путь, чтобы выполнить нашу миссию — помогать матерям повсюду использовать силу своего тела через материнство и чувствовать себя комфортно в нем снова или, во многих случаях, впервые.

квартал

Как вы пришли к своему методу?

А

Я получил кристаллическое осознание в моменты после рождения моего первого ребенка. В тот момент своей жизни я уже много лет тренировал женщин специально для родов и послеродового восстановления. Я начал роды со всеми преимуществами, и я был в отличной физической форме, чтобы работать с силой. И даже со всей этой подготовкой это было так тяжело. Когда я впервые держал свою девочку на руках, слезы радости текли по моим щекам, мне пришло в голову, что эта драгоценная девочка, вероятно, когда-нибудь родит собственного ребенка.Меня переполнило глубокое чувство цели, чтобы обеспечить ей и каждой девочке возможность родиться с такой же степенью подготовки, знаний и возможностей, которые помогли мне получить такой положительный опыт родов. Все, что было меньше, казалось неприемлемым.

Это воспоминание вдохновляло меня на протяжении многих лет найти способ информировать и дать каждой женщине возможность взять на себя ответственность за свое здоровье, защитить и укрепить свое тело, а также охранять свое благополучие и чувство целостности тела во время беременности. , роды и послеродовое выздоровление — происходит ли это выздоровление через несколько недель после родов или спустя десятилетия.

Лия Келлер — сертифицированный персональный тренер и основательница Every Mother (ранее Dia Method), системы дородового и послеродового фитнеса, одобренной медицинскими специалистами и специалистами по родовспоможению во всем мире. Келлер занимается фитнесом более двух десятилетий. Она обучает женщин всех возрастов с помощью научно обоснованных упражнений, направленных на улучшение основной силы, функций и общего физического состояния. Ее метод «Каждая мать» описан в готовящейся к выходу книге Новые правила беременности .Келлер в настоящее время живет в Сан-Франциско со своим мужем, дочерью и мальчиком.

Эта статья предназначена только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой она содержит советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее никогда не следует полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций. Взгляды, выраженные в этой статье, являются мнением эксперта и не обязательно отражают точку зрения goop.

Сможете ли вы сократить разрыв? — Danu Physical Therapy, PLLC

Не беспокойтесь, если у вас действительно есть разлука, ее можно вылечить!

В Интернете можно найти много полезной и сомнительной информации. Перед тем, как вы начнете программу упражнений, важно, чтобы физиотерапевт по тазовому дну полностью оценил состояние вашего живота, грудной клетки и таза.


Как лечить DRA?

Обычно тренируют самые глубокие мышцы живота, Transversus abdominis (TA).Эти мышцы играют важную роль в стабилизации нашего туловища, поддержке дыхания и предотвращении утечки. (4, 5)

ТА сокращается, как гибкий корсет, облегчая скольжение фасции к передней и задней части живота, сглаживая живот и сужая талию. Клинически я обнаружил, что послеродовые женщины, как правило, теряют это скольжение…

Часто наблюдается асимметричное сокращение ТА, одна сторона может задействоваться, а другая может тянуться назад, или отсутствует активность вообще.И обычно я чувствую, что другие мышцы живота попадают в подушечки большого пальца … это косые мышцы живота, которые мы изначально не хотим задействовать! (5)

Возможные причины, по которым это может произойти:

  1. Боль снижает коммуникацию между центральной нервной системой и ТА (6, 7)
  2. Существуют физические ограничения, препятствующие скольжению фасции

Недавняя серия тематических исследований (Кирк и Эллиот-Берк, 2017) предположили, что ограничения наших органов брюшной полости и фасции, прикрепляющейся к спине, могут вызвать диастаз прямых мышц живота (8).

Теория основана на понимании анатомии: все слои наших мышц живота соединены друг с другом по направлению к спине, а самый внутренний слой, называемый брюшиной, непосредственно прикреплен к нашим органам. (9) В этом исследовании диастиаз, присутствующий во всех 3 случаях, разрешился в течение 3 сеансов висцеральной манипуляции и оставался неизменным в течение 6-11 месяцев. (8)

Это, очевидно, очень небольшое исследование, однако я использовал одни и те же методы на всех моих пациентах с диастазом, и результаты просто потрясающие … в течение 3-4 сеансов я увидел, что разрыв полностью сократился. и пациенты могут правильно задействовать свою ТА.(4)

А как насчет скручиваний живота?

В общем, женщинам с ДРА рекомендуется , а не выполнять скручивания, повышенное давление в животе во время приседаний, толчков вниз и вперед, увеличивая разрыв…

Контрастное исследование Мота и др., 2015 продемонстрировало, что на самом деле скручивания уменьшили размер разрыва во время беременности и на 3-х разных сроках послеродового периода. Интересно, что они также обнаружили, что «сокращение ТА обычно вызывает небольшое расширение». (10)

Это исследование показывает только непосредственный эффект от двух упражнений, поэтому оно не дает вам разрешения начать выполнять скручивания, но подчеркивает, что мы не должны избегать их! Координация дыхания с правильной активацией ТА и мышц тазового дна во время модифицированного скручивания — безопасный способ восстановить диастаз прямых мышц живота… объедините его с висцеральными манипуляциями и попрощайтесь со своим разрывом!


Каталожные номера

  1. Boissonnault J.С., Блащак М.Дж. Заболеваемость диастазом прямых мышц живота в детородном году. Физиотерапия. 1988; 68: 1082-1086

  2. Coldron Y., Stokes M., Newham D., et al. Послеродовые характеристики прямых мышц живота на УЗИ. Man Ther. 2008; 13: 112-121

  3. Rath A.M., Attali P., Dumas J.L. и др. Белая линия живота: анатомо-радиологическое и биомеханическое исследование. Хирург Радиол Анат. 1996; 18: 281-288.

  4. Ли Д.Г., Ли Л.Дж., Маклафлин Л. Стабильность, воздержание и дыхание: роль фасции после беременности и родов. J Bodywork Move Ther. 2008; 12: 333-48 Ли

  5. Дайан, Ли Линда-Джой (основной участник), Влиминг Андри (участник), The Pelvic Girdle. Интеграция клинической экспертизы и исследований. 4th Edition, Elsevier 2011.

  6. Cowan, S.M, Schache, A.G, Brukner, P., et al., 204, Отсроченное начало поперечной мышцы живота при длительной боли в паху. Med. Sci.Sci. Спортивные упражнения. 36 (12), 2042

  7. Ходжес П.В., Мозли Г.Л., 2003. Боль и моторный контроль в пояснично-тазовой области: эффект и возможные механизмы. J. Electromyogr. Кинезиол. 13, 261

  8. http://www.barralinstitute.com/docs/articles/effect-of-visceral-manipulation-on-diastasis-recti-abdominis—dra-a-case-series.pdf

  9. Паолетти, С. Фасции. Анатомия, дисфункция и лечение. Истленд Пресс. Сиэтл. 2006

  10. Мота, П., Паскоал, А.Г., Карита, А.И., Бо, К., 2015. Непосредственное влияние упражнений на сжатие живота и втягивание мышц живота на расстояние между прямой кишкой во время беременности и в послеродовой период, J. Ortho & Sports PT, Vol 45, 10 , 781

Упражнения при диастазе прямой кишки из проверенной с медицинской точки зрения системы MUTU

Если вы ищете упражнения от диастаза прямых мышц живота из надежного источника, мы вам поможем! В опросе, проведенном в 2018 году среди 906 клиентов MUTU, 94% женщин сообщили об улучшении признаков и симптомов диастаза прямых мышц живота.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить представление об упражнениях для лечения диастаза прямых мышц живота, которые делают MUTU System оригинальной и проверенной программой упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота.

Почему система MUTU настолько эффективна? Во-первых, мы учим вас НАЙТИ и подключаться к вашим глубоким мышцам кора.

Затем мы научим вас, как эффективно и правильно РАССМАТРИВАТЬ поперечные мышцы живота и тазового дна не только во время упражнений, но и во время повседневных движений, таких как поднятие тяжестей, чихание или скручивание.Это естественное реактивное движение, которое не всегда нужно делать осознанно! Но чтобы восстановить, перестроить и восстановить, мы сначала изолируем … а затем быстро переходим к функциональному движению.

Затем мы УКРЕПЛЯЕМ глубокое ядро ​​таким образом, чтобы втянуть ваши прямые мышцы живота (шесть блоков, крайний, тот, который отделился) обратно вместе, помогая втянуть живот обратно… более плоским и сильным. Это не отдельные упражнения для пресса!

Самый эффективный способ привести свое тело в эстетическое и функциональное место, которое вы хотите… — это движение всего тела, постепенно добавление нагрузки (вес / вес тела), чтобы бросить вызов и укрепить, и прислушиваться к сигналам вашего тела, когда вы идете , чтобы сделать резервную копию или двигаться дальше.

Система MUTU предназначена для женщин, которые…

хотят, чтобы их тела выглядели, чувствовали себя и функционировали лучше после рождения ребенка. Даже если ребенок давно не рожает. Они хотят, чтобы ядро ​​и тазовое дно работали, чувствовали себя хорошо и выполняли свою работу. Это для женщин, которые хотят сбросить вес после родов и не прибегать к нему. Это окончательная, одобренная с медицинской точки зрения система тренировок для живота с диастазом прямых мышц живота, созданная Венди Пауэлл, экспертом по послеродовой медицине.

Международная бестселлер, признанная в отрасли, отмеченная наградами, целостная, реалистичная и поддерживающая программа упражнений и восстановления для мам, которая действительно работает.

Проверенное, действительно эффективное, испытанное и испытанное решение от «мумие живота», диастаза прямых мышц живота, слабости тазового дна и сердцевины, которое не является таким функциональным или сильным, как вам хотелось бы.

Диастаз прямой кишки | Почему происходит разделение Ab и как это исправить

Еще в ноябре профессиональная бегунья на средние дистанции Алисия Монтаньо перенесла операцию по лечению диастаза прямых мышц живота — частичного или полного разделения прямых мышц живота (также известных как мышцы живота), которые встречаются на средней линии живота.

Монтаньо, бегунья на 800 метров, занявшая 5-е место на Олимпийских играх 2012 года, семикратная чемпионка страны и двукратная чемпионка мира, документировала свой путь выздоровления в своем Instagram.

Чтобы помочь другим бегунам, находящимся в том же состоянии, что и Монтаньо, мы поговорили с двумя экспертами, чтобы выяснить, что такое диастаз прямых мышц живота, почему он возникает в первую очередь, как он может повлиять на качество вашей послеродовой беговой жизни и что именно способы лечения и профилактики.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда белая линия живота — полоса ткани, соединяющая левую и правую прямые мышцы живота (ваши «мышцы из шести кубиков») — растягивается, расширяя пространство между двумя группами мышц.Во время беременности это обычно происходит из-за давления со стороны растущего ребенка — фактически, почти все женщины имеют определенную степень диастаза в третьем триместре, — говорит Сара Хааг, DPT, физиотерапевт из Чикаго, специализирующийся на дисфункции тазового дна и женское здоровье.

Результатом является вздутие живота, по словам Кейт Ван Дамм, P.T., D.P.T., O.C.S., клинического специалиста в Ортопедическом центре NYU Langone.

В некоторых случаях белая линия естественным образом восстанавливает напряжение после беременности, и промежуток, разделяющий две прямые мышцы, закрывается сам по себе.Но это не редкость. Беспокойство возникает, когда это разделение измеряется шириной более двух пальцев, и женщина не может создать напряжение в своем ядре, чтобы соединить две половины, сказал Хааг.

«Когда у вас диастаз прямых мышц живота, ваша середина не полностью поддерживается, поэтому ваше ядро ​​не может функционировать так эффективно, как должно», — объясняет она. Во время бега это может выражаться в таких симптомах, как боль в бедре или пояснице, утечка мочи или снижение работоспособности. «Если у вас диастаз, вы можете заметить дефицит в беге до тех пор, пока не сможете снова создать напряжение через мышцы кора», — добавляет Хааг.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы стать более сильным и здоровым бегуном!

Почему возникает диастаз прямой кишки?

Мы до сих пор многого не знаем о том, почему одни женщины страдают диастазом прямых мышц живота, а другие нет. К сожалению, нет надежного способа предотвратить возникновение значительного разрыва или обеспечить его естественное закрытие в послеродовом периоде, — говорит Хааг.

Тем не менее, мы знаем некоторые вещи, которые могут помочь женщинам в уходе за своим телом во время беременности и после нее.

Диастаз прямых мышц живота имеет две основные причины. Первая — это повышение давления на внутрибрюшную стенку. По словам Хаага, хотя во многом это происходит из-за того, что ребенок прижимается к животу женщины, этому давлению могут способствовать и другие силы, в том числе задержка дыхания во время упражнений и сжатие пресса (сжатие живота). Когда вы делаете что-либо из этого, ваши глубокие мышцы кора (тазовое дно, поперечный живот и диафрагма) не могут работать эффективно, так как система и давление увеличивается.

Другой пример — растяжение, ослабление и удлинение белой линии между левой и правой стороной прямой мышцы живота, которое происходит во время беременности, чтобы приспособиться к растущему плоду, — говорит Ван Дамм. (Она также отмечает, что это может произойти с мужчиной или женщиной со значительным набором или похуданием.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

Новым мамам важно знать, есть ли у них диастаз прямых мышц живота, прежде чем вернуться к бегу или начать любую тренировку. Многие врачи и акушерки не проверяют наличие диастаза во время шестинедельного послеродового визита, но вы можете выполнить самопроверку, чтобы определить, есть ли он у вас, по словам Хаага и ВанДамме.

  • Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Поместите один палец (указывая вниз) чуть ниже грудной клетки.
  • Выдохните и задействуйте тазовое дно (представьте, что вы останавливаете поток мочи), затем поднимите голову и плечи на несколько дюймов от земли.
  • Из этого положения пощупайте мышцы с каждой стороны пальца. Вы можете почувствовать, что места почти нет, или может быть достаточно места, чтобы между ними поместилось два, три или более пальцев. Обратите внимание на расстояние (измеряемое на ширине пальцев) между мышцами, а также на то, насколько глубоко вы можете вставить пальцы в промежуток.
  • Лягте голову и отдыхайте.
  • Затем повторите тест еще раз, на этот раз проверив область чуть выше пупка. Продолжайте проверять, нет ли расслоения до лобковой кости.

    Если в какой-то момент вы почувствуете разделение на ширину более двух пальцев, это считается диастазом. Чем больше зазор и чем глубже и мягче ткань между прессом, тем больше работы вам потребуется для восстановления функции.

    Как лечить диастаз прямых мышц живота

    Диастаз прямых мышц живота не требует немедленной медицинской помощи и часто проходит без какого-либо лечения, по словам Ван Дамме, поскольку обычно сам по себе не вызывает дискомфорта.

    «Если у вас диастаз прямых мышц живота, особенно если он возникает в результате беременности, вы должны следить за медленным и естественным восстановлением разлуки, поскольку ваше тело исцеляется от работы по росту и рождению человека», — говорит ВанДамме. «Большой процент диастаза прямых мышц живота проходит естественным путем к шести месяцам после родов примерно у 60 процентов рожениц впервые».

    Однако, если у вас есть пробел, неплохо было бы обратиться к физиотерапевту по вопросам женского здоровья или тазового дна, который может дать вам определенные упражнения, которые помогут в процессе заживления, — говорит Хааг.

    «Хороший физиотерапевт разберет деятельность, которую вы надеетесь выполнить, и объединит ее компоненты с причиной для беспокойства», — говорит Хааг.

    Пациентам, надеющимся вернуться к бегу, Хааг часто начинает с того, что учат их правильно дышать и генерировать напряжение в своем ядре, стоя на четвереньках, затем она включает движения конечностей (например, в упражнении «птица-собака»), затем она переходит к работе с балансом на одной ноге. Все упражнения сосредоточены на поиске оптимального положения корпуса для работы с тазовым дном и дыханием, но это будет варьироваться от человека к человеку.

    Кроме того, ВанДамм любит рекомендовать следующие упражнения для поперечного пресса:

    • Лягте на спину, согнув колени и положив руки на брюшную стенку.
    • Выдохните медленно, как будто вы задуваете связку свечей на день рождения (почувствуйте, что это активизирует поперечный живот — самую глубокую мышцу живота).
    • Попытайтесь активировать поперечный живот для множества повторений — в конце концов, посмотрите, сможете ли вы активировать мышцы без сильного выдоха, как при свечах на день рождения.

      «Лечение диастаза прямых мышц живота — это не укрепление мышц живота, а помощь пациенту в том, чтобы научить пациента создавать напряжение и двигаться так, как они хотят двигаться», — говорит Хааг.

      Вы также захотите избегать любой основной работы, которая заставляет ваш живот «свисать», такой как скручивания, приседания или скручивающие движения, и избегайте многократного растяжения средней линии ткани живота — так что никаких собак, поднимающих вверх, или скручивающих движений. По словам Ван Дамме, позы колеса и в йоге.

      Вы также можете практиковать диафрагмальное дыхание, говорит Ван Дамм, что показано ниже.

      «Во время тренировки пресса вы хотите почувствовать, что живот становится плоским», — говорит Хааг.

      Перед тем, как вернуться к бегу, Хааг рекомендует сначала пройтись, чтобы проверить, нет ли у вас протечек, тяжести в тазу, боли в пояснице или бедре. По ее словам, если у вас нет проблем с ходьбой, вы можете почувствовать себя более уверенно, вернувшись к бегу. В зависимости от уровня вашей активности до и во время беременности вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​и скорость.

      «Пожалуйста, помните, что по мере вашего прогресса, если у вас появится какая-либо боль или мочеиспускание, поговорите со своим врачом и попросите направление на физиотерапию, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы вернуться к привычному распорядку дня. любовь.»

      4 приложения, предлагающие послеродовые фитнес-программы

      С учетом всего сказанного, некоторым женщинам, таким как Монтаньо, требуется операция, чтобы решить проблему.

      «Мнения о необходимости хирургического вмешательства широко различаются и чрезвычайно уникальны для каждого пациента в зависимости от их причины диастаза прямых мышц живота, влияния диастаза прямых мышц живота на их функции и их личных целей», — говорит ВанДамме.

      Однако, прежде чем рассматривать инвазивную процедуру, такую ​​как хирургическое вмешательство, ВанДамм советует сначала исчерпать все консервативные вмешательства, такие как упражнения, растяжка и дать время на заживление.

      Прежде всего, говорит Хааг, важно знать, что если у вас диастаз прямых мышц живота, это не ваша вина. «Доверяйте своему телу. Он исцелит, и есть люди, которые могут помочь ».

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

      No related posts.

0
Разное

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *