Продукты питания для мозга: 20 продуктов для отличной работы мозга

Темный шоколад содержит какао, богатое флавоноидами — антиоксидантами, которые препятствуют старению мозга. Согласно исследованию ученых из итальянского Университета Л’Акуила (University of L’Aquila), опубликованному в журнале «Hypertension», флавоноиды улучшают когнитивные способности у лиц пожилого возраста.

Орехи и цельнозерновые

Орехи и семена — источники витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса и воспаления, связанного со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера).

К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся семена подсолнечника, миндаль, фундук. Ещё один источник витамина Е — цельнозерновые продукты. Это макароны из муки высшего сорта, овсяная каша, цельнозерновой хлеб, коричневый рис.

Крестоцветные овощи

Брокколи, цветная капуста, репа богаты антиоксидантами: флавоноидами и глюкозинолатами, которые снижают риск нейродегенеративных заболеваний.

К вопросу о добавках…

Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них. Если дефицита нет, эти добавки не повлияют на умственную работоспособность.

Помимо корректировки диеты, можно оптимизировать работу своего мозга, следуя рекомендациям, которые касаются здорового образа жизни в целом:

• не переедать

• высыпаться

• пить достаточное количество воды (минимум 1,5 литра в день)

• регулярно заниматься спортом

• научиться контролировать уровень стресса

• снизить потребление алкоголя

• отказаться от курения

• тренировать мозг (решать логические задачи, головоломки, начать изучать что-то новое)

22 Июля 2021

Каких 3 продуктов следует избегать при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга)?

Основные моменты

Нет двух одинаковых видов рака, и ваше питание тоже не должно быть одинаковым. Во всем мире диетологам и онкологам чаще всего задают вопрос: «Что мне есть?». Ответ: «Это зависит от обстоятельств». Это зависит от типа рака, текущего лечения и принимаемых добавок, возраста, пола, ИМТ, образа жизни и любой доступной генетической информации. Короче говоря, ответ на вопрос «Что мне следует есть» при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга) должен быть персонализирован, чтобы свести к минимуму неблагоприятное взаимодействие между питанием (пищей / диетой) и лечением, а также улучшить симптомы.

При лечении олигодендроглиомы темозоломидом следует употреблять такие продукты, как свекла и черника. С другой стороны, при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга) масло и капусту следует есть с лучевой терапией. Точно так же следует избегать таких продуктов, как анис и пахта, при лечении темозоломидом от олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). Если лечение радиационное, то избегайте амаранта и свеклы.

Вы уловили суть — ваше питание должно быть индивидуальным, и его необходимо пересмотреть, как только изменится какое-либо из условий. Составьте индивидуальный план питания и соблюдайте его, чтобы свести к минимуму неблагоприятное воздействие питания на такие виды рака, как олигодендроглиома (опухоль мозга).

Что такое олигодендроглиома?

Олигодендроглиома — это редкий тип опухоли головного мозга, который развивается из глиальных клеток, называемых олигодендроцитами. Уровень заболеваемости этим раком составляет всего 0.25 на 1 тысяч человек в год. Этот рак обычно диагностируется у людей в возрасте около 40 лет, однако он может возникать у людей любого возраста. Это чаще встречается у белого населения, чем у чернокожего населения.

Олигодендроглиома (опухоль головного мозга) имеет преобладание определенных генетических изменений. Известно, что некоторые из генов, такие как IDh2, CIC, TERT и BCR, имеют генетические аномалии при этом раке, приводящие к изменению функции. 

Генетические аномалии, обнаруженные при олигодендроглиоме, могут влиять на определенные биохимические пути, заставляя эти раковые клетки активно расти и выжить при продолжающемся лечении. Кроме того, условия образа жизни или привычки, такие как курение, потребление алкоголя и ИМТ (индекс массы тела), могут иметь большое влияние на реакцию на лечение олигодендроглиомы, прописанное вашим врачом. Многочисленные исследования неизменно показывают, что ваше питание / диета — как пищевые продукты, так и пищевые добавки, могут отрицательно повлиять на лечение, поддерживать или не играть никакой роли. Следовательно, триангуляция геномики олигодендроглиомы, запланированные или текущие методы лечения и образ жизни должны быть тщательно рассмотрены, чтобы принять решение о том, какие продукты и добавки следует учитывать и избегать при разработке диеты / плана питания. Кроме того, важно отметить, что изменение любого из этих состояний, например, лечения, образа жизни или диагноза рака, может повлиять на питание, и, возможно, придется пересмотреть план питания / диеты при олигодендроглиоме.

Почему правильное питание имеет значение при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга)?

В опухоли головного мозга олигодендроглиомы активация или ингибирование некоторых биохимических путей, включая переход от эпителия к мезенхиме, передача сигналов NFKB, передача сигналов Notch, передача сигналов RAS-RAF, клеточный цикл, эпигенетика рака, гипоксия, очаговая адгезия, передача сигналов JAK-STAT, передача сигналов TGFB, Окислительный стресс, передача сигналов PI3K-AKT-MTOR, передача сигналов лектиновыми рецепторами С-типа, метаболизм углеводов, выживание клеток, восстановление ДНК, передача сигналов MYC и передача сигналов MAPK играют важную роль в развитии болезни. Все продукты и пищевые добавки содержат активные ингредиенты, которые обладают определенным молекулярным действием на различные биохимические пути. Следовательно, хотя потребление определенных продуктов питания и пищевых добавок как часть диеты может поддерживать конкретное лечение олигодендроглиомы (опухоли головного мозга), употребление небольшого количества других продуктов и добавок может привести к неблагоприятным взаимодействиям с лечением или может ускорить прогрессирование рака.

Примеры продуктов, которые нельзя есть и есть при лечении олигодендроглиомы (опухоли головного мозга) темозоломидом

Питание при раке всегда зависит от типа рака, принимаемых методов лечения и добавок (если таковые имеются), возраста, пола, ИМТ, образа жизни и любой доступной генетической информации. Здесь мы показываем изменения в питании / диете при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга), учитывая только изменения в лечении.

Продукты, которых следует избегать

Анис: Анис содержит такие активные ингредиенты, как апигенин, кверцетин, анетол и другие. Апигенин препятствует действию темозоломида при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга), активируя определенный биохимический путь, называемый сигнализацией NFKB. Следовательно, не ешьте анис с темозоломидом при лечении олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Naze G Avci et al, Sci Rep., 2020; MJ van den Bent et al, Neurology., 2001)

Пахта: Пахта содержит активные ингредиенты, такие как лауриновая кислота, миристиновая кислота, ретинол и другие. Лауриновая кислота препятствует действию темозоломида при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга), активируя определенный биохимический путь, называемый сигнализацией NFKB. Следовательно, не ешьте пахту с темозоломидом при лечении олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Ezekiel Maloney et al, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 2009; Naze G Avci et al, Sci Rep., 2020; MJ van den Bent et al, Neurology., 2001)

Продукты для еды

Свекла:  Свекла содержит активные ингредиенты, такие как витамин Е, транс-транс-фарнезол, витамин С. Потребление витамина Е вместе с лечением темозоломидом от олигодендроглиомы (опухоли головного мозга) вызывает снижение определенного биологического процесса, который называется ангиогенезом, индуцированным гипоксией, и это очень положительный эффект. Следовательно, свеклу следует употреблять вместе с темозоломидом для лечения олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Akira Shibata et al, J Nutr., 2008; Xin Ge et al, Cell Death Dis., 2018; Alessia Lo Dico et al, Front Oncol., 2018; MJ van den Bent et al, Neurology., 2001)

Черника :  Черника содержит активные ингредиенты, такие как витамин Е, пеларгонидин, кверцетин. Как упоминалось выше, прием витамина Е вместе с лечением темозоломидом при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга) вызывает снижение определенного биохимического пути, который называется гипоксией, и это очень положительный эффект. Следовательно, чернику следует употреблять вместе с темозоломидом для лечения олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Akira Shibata et al, J Nutr., 2008; Xin Ge et al, Cell Death Dis., 2018; Alessia Lo Dico et al, Front Oncol., 2018; MJ van den Bent et al, Neurology., 2001)

Следует ли мне принимать эту пищевую добавку при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга)?

Черное семя: Добавки черного тмина содержат активные ингредиенты, такие как карвакрол, тимохинон и другие. не сообщалось о взаимодействии CYP (фермента, метаболизирующего лекарственные средства) с лечением темозоломидом. Black Seed поддерживает лечение темозоломидом олигодендроглиомы (опухоли головного мозга), уменьшая биохимические пути / процессы, включая ангиогенез, передачу сигналов MAPK, передачу сигналов MYC, передачу сигналов NFKB, передачу сигналов Notch, передачу сигналов PI3K-AKT-MTOR и увеличение путей, таких как передача сигналов RUNX. (Имран Хан и др., Colloids Surf B Biointerfaces., 2019; Лей Пенг и др., Oncol Rep., 2013; Аршад Х. Рахмани и др., Evid Based Complement Alternat Med., 2014; MJ van den Bent et al, Neurology., 2001)

Примеры продуктов, которые нельзя есть и есть при лучевой терапии олигодендроглиомы (опухоли головного мозга)

Продукты, которых следует избегать

Амарант и свекла: Амарант и свекла содержат активные ингредиенты, такие как лимонная кислота, витамин С и другие. Лимонная кислота препятствует воздействию излучения при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга), блокируя определенный биологический процесс, называемый окислительным стрессом. Следовательно, не ешьте амарант и свеклу при лучевой терапии олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Омар М.Э., Абдель-Салам и др., J Med Food., 2014; Кэролайн Чанг и др., CNS Oncol., 2015)

Продукты для еды

Масло :  Сливочное масло содержит активные ингредиенты, такие как даидзеин, масляная кислота, Олеиновая кислота. Прием даидзеина вместе с лучевой терапией олигодендроглиомы (опухоли головного мозга) вызывает снижение специфического биохимического пути, который называется сигнализацией NFKB, и это очень положительный эффект. Следовательно, масло следует употреблять при лучевой терапии олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Jong Woo Kim et al, Life Sci., 2009; MS Brassesco et al, Chemother Res Pract., 2013; Кэролайн Чунг и др., CNS Oncol., 2015)

Капуста :  Капуста содержит активные ингредиенты, такие как бензил изотиоцианат, пеларгонидин, кверцетин. Прием бензилизотиоцианата вместе с лучевой терапией олигодендроглиомы (опухоли головного мозга) вызывает снижение специфического биохимического пути, который называется сигнализацией NFKB, и это очень положительный эффект. Следовательно, капусту следует есть с лучевой терапией олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). (Санджай Батра и др., Mol Cancer Ther., 2010; MS Brassesco и др., Chemother Res Pract., 2013; Кэролайн Чанг и др., CNS Oncol., 2015)

Следует ли мне принимать эту пищевую добавку при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга)?

Черное семя: Черное семя не сообщалось о взаимодействии CYP (фермента, метаболизирующего лекарственные средства) с лучевой терапией. Black Seed поддерживает лучевое лечение олигодендроглиомы (опухоли мозга), уменьшая биохимические пути / процессы, называемые выживанием клеток, переходом от эпителия к мезенхиме, передачей сигналов MAPK, фокальной адгезией, передачей сигналов JAK-STAT, передачей сигналов MYC, передачи сигналов NFKB, передачи сигналов Notch, PI3K- Передача сигналов AKT-MTOR, клеточный цикл, восстановление ДНК, передача сигналов TGFB, передача сигналов лектиновыми рецепторами C-типа, передача сигналов RAS-RAF и возрастающие пути, такие как окислительный стресс. (Имран Хан и др., Colloids Surf B Biointerfaces., 2019; Лей Пенг и др., Oncol Rep., 2013; Аршад Х. Рахмани и др., Evid Based Complement Alternat Med., 2014; Кэролайн Чанг и др., CNS Oncol., 2015) )

Продукты, которые нужно есть после диагноза рака!

Нет двух одинаковых видов рака. Выходите за рамки общих рекомендаций по питанию для всех и с уверенностью принимайте индивидуальные решения о еде и добавках.

Каковы симптомы олигодендроглиомы (опухоли головного мозга)?

На начальных стадиях большинство видов рака, включая олигодендроглиому, могут не вызывать никаких признаков или симптомов. Однако по мере прогрессирования заболевания олигодендроглиома может начать проявлять симптомы, так как опухоль давит на окружающие нервы.  

Ниже приведены некоторые признаки и симптомы, которые могут быть вызваны олигодендроглиомой (опухолью головного мозга).

• Приступы
• Головные боли
• Поведение и изменения личности
• Речевые проблемы
• проблемы с памятью
• Утомляемость / слабость
• Слабость на одной стороне тела
• Тошнота
• рвота
• Онемение рук и / или ног.

Хотя многие из этих симптомов также могут быть вызваны различными другими состояниями здоровья, проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете эти симптомы, чтобы исключить возможные шансы олигодендроглиомы.

Каковы варианты лечения олигодендроглиомы (опухоли головного мозга)?

Решение о лечении олигодендроглиомы может быть принято на основе различных факторов, включая стадию и степень распространения рака, характеристики рака, симптомы, общее состояние здоровья пациента и историю болезни. Варианты лечения олигодендроглиомы (опухоли головного мозга) включают:

• Хирургия
• Химиотерапия
• радиотерапия
• Противовоспалительные препараты, такие как стероиды
• Активный мониторинг

Хирургическое вмешательство или хирургическое вмешательство с последующим облучением являются наиболее распространенной схемой лечения олигодендроглиомы (опухоли головного мозга). Лучевая терапия помогает уменьшить опухоль. Основная роль химиотерапии заключается в лечении метастатического заболевания. Не включайте в диету те продукты и добавки, которые могут отрицательно влиять на лечение олигодендроглиомы.

Каких 3 продуктов следует избегать при олигодендроглиоме (опухоли головного мозга)?

В заключение

Две самые важные вещи, о которых следует помнить, — это то, что лечение рака и питание никогда не одинаковы для всех. Питание / диета, включающая продукты питания и пищевые добавки, является эффективным инструментом, которым вы управляете, когда вы сталкиваетесь с такими видами рака, как олигодендроглиома (опухоль головного мозга).

«Что мне есть?» — это наиболее часто задаваемый вопрос диетологам и терапевтам, занимающимся онкологическими заболеваниями. Правильный ответ зависит от типа рака, основной геномики, текущего лечения, любых аллергий, информации об образе жизни и таких факторов, как ИМТ.

Индивидуальный план питания с дополнительными функциями защищает вас от неблагоприятных взаимодействий с питанием.

Начните СЕЙЧАС, отвечая на вопросы о типе рака, текущих методах лечения, пищевых добавках, аллергии, возрастной группе, поле и информации об образе жизни.

Продукты, которые нужно есть после диагноза рака!

Нет двух одинаковых видов рака. Выходите за рамки общих рекомендаций по питанию для всех и с уверенностью принимайте индивидуальные решения о еде и добавках.

Больным раком часто приходится иметь дело с разными побочные эффекты химиотерапии которые влияют на качество их жизни и ищут альтернативные методы лечения рака. Принимая правильное питание и добавки, основанные на научных соображениях (избегая догадок и случайного выбора) — лучшее естественное средство от рака и побочных эффектов, связанных с лечением.

Пять самых полезных продуктов для мозга

Еще недавно некоторые психиатры уделяли внимание еде, другие нет, но что именно полезно для вашего мозга, а что вредно, наверняка не знали ни те, ни другие, просто потому что тогда еще не было больших качественных исследований, посвященных пищевой психиатрии. Точнее, не было результатов: именно в середине нулевых в разных странах ученые исследовали, как диета человека отражается на его эмоциях, интеллекте и психике в целом. 

Психические расстройства — штука гораздо более распространенная, чем нам кажется. По данным американского Центра по контролю за болезнями, ими страдает каждый четвертый. В Европе этот показатель вдвое ниже – примерно каждый девятый, по крайней мере, это по данным Всемирной организации здравоохранения. В России цифры примерно те же, или даже хуже: около 15% населения в России нуждаются в помощи психиатра. 

Из-за каких болезней человек чаще всего  теряет способность полноценно жить и работать? В первую очередь это заболевания, которые у нас в народе даже не принято считать настоящими: 42% расстройств, которые приводят к утрате трудоспособности — это депрессии, еще 15% — это тревожные неврозы.  Для сравнения, то, что первым приходит в голову — шизофрения — это лишь 7% от общего числа психических расстройств.

Итак, с большим отрывом лидируют депрессии и тревожные расстройства. И именно эти 2 заболевания по последним научным данным очень хорошо коррелируют с качеством еды.  Так Феличе Джака, президент Международного сообщества пищевой психиатрии, рассказывает о том, что этой проблеме посвящено множество национальных исследований. Она и ее коллеги рассмотрели несколько десятков работ из Норвегии, Великобритании, Испании, Японии и других стран, и сама доктор Джака проводила аналогичные исследования в своей родной  Австралии. Вывод во всех этих исследованиях простой: здоровая еда хорошо связана с душевным здоровьем, вредная еда разрушает психику. 

Однако, к сожалению, пока нет обратных научных данных, которые доказывали бы, что достаточно изменить диету, и вы избавитесь от депрессии или тревожного невроза. Это, вероятно, было бы слишком просто. Но то, что содержимое вашей тарелки может быть либо фактором риска, либо частью профилактики и лечения психических недомоганий – это уже доказанный наукой факт.

Сладкая еда, белый хлеб, рафинированные углеводы вроде сахара и муки – все это не просто «пустые калории», в которых нет пользы. Так или иначе, простые или быстрые углеводы токсичны для мозга.

Как именно еда влияет на мозг? Это не бином Ньютона. Каждая клетка вашего мозга так или иначе состоит из того, что когда-то было у вас в тарелке, потому что больше строительному материалу для нервных волокон взяться просто неоткуда. При этом мозг – это самая прожорливая часть нашего организма – он составляет всего 2% массы нашего тела, а потребляет 20% энергии. Оно и понятно: память, мышление, внимание и вообще все, чем занят наш мозг и днем и ночью, требует постоянного строительства новых связей.

По меткому выражению американского психиатра Дрю Рамси, то, что делают клетки нашего мозга, очень похоже на то, что мы сами делаем на Фейсбуке: они постоянно устанавливают новые связи. И чем больше этих связей, чем больше у них этих фейсбучных друзей, тем наши нейроны лучше себя чувствуют. А расти и строить новые связи невозможно, если у тебя нет строительного материала. 

Еще совсем недавно считалось, что «нервные клетки не восстанавливаются». Так вот, это оказалось заблуждением. По современным представлениям, они восстанавливаются, да еще как. Это хорошая новость. А плохая состоит в том, что вскоре после того, как человек перестает расти, то есть примерно в 22-23 года, количество клеток в мозге и связей между ними начинает постепенно снижаться. Клетки мозга постепенно погибают, и у пожилых людей их гораздо меньше, чем у молодых. Чтобы замедлить этот процесс, в первую очередь, мозгу постоянно нужно давать работу: тут как с мышцами – чем больше тренируешь, тем крепче и выносливее они становятся. Но для роста и укрепления и мышцам, и мозгу нужны питательные вещества.

Какие именно? Тот же Дрю Рамси говорит о пяти продуктах, на которых держится здоровье нашего мозга, а следовательно, и наше душевное равновесие.

Самые полезные продукты, спасающие от психических расстройств или неврозов:

Во-первых, это капуста. Да-да, самая простая капуста. Или салат. Или латук. В общем, любые зеленые листовые овощи, в которых почти нет ничего, кроме клетчатки и сока.  Весь этот зеленый силос нужен нашему мозгу больше, чем что либо еще. Дело не в витаминах и антиоксидантах (хотя и от них вреда не будет), дело в клетчатке. Свежие зеленые овощи нужны миллиардам бактерий в нашем кишечнике. Здоровье и процветание микробов, которых у нас внутри больше, чем наших собственных клеток, напрямую связано со здоровьем мозга. По этой же причине, кстати, считается, что для мозга полезны кисломолочные продукты: кефир, натуральный несладкий йогурт и все прочее.

Второе — это морепродукты. В рыбе и мидиях есть те самые Омега-3 жирные кислоты, про которые все тысячу раз слышали. Но не только они. Для постоянного роста мозгу нужны цинк, железо, витамин В12 и селен. В паре мидий или устриц, например, содержится суточная доза цинка и половина суточной дозы витамина B12 – которых не хватает в рационе 90% россиян. При этих двух устрицах всего 20 килокалорий. 

Третье — это орехи. Миндаль, фисташки, фундук или грецкие орехи – не важно. Все они содержат Витамин Е, Магний, Белок и, опять же, полезные жирные кислоты. 

Четвертое — бобы или все разновидности фасоли – самая здоровая замена картошке, белому рису, макаронам, хлебу и прочим пустым калориям.  В одной тарелке бобов наберется 90% суточной дозы витамина В или фолиевой кислоты, треть необходимого нашему мозгу железа, и около трети суточной дозы белка. 

Пятое и самое приятное — горький шоколад. Тут, правда, ключевое слово «горький». Для мозга полезен именно Свежий хороший шоколад с содержанием какао не менее 75% и желательно вообще без сахара – потому что сахар – вопреки распространенному заблуждению не нужен мозгу. Сахар разрушает мозг. Да, он вызывает временную эйфорию, но на долгих расстояниях он скорее угнетает ваше настроение и способствует скорее депрессии и тревоге, чем веселью.

Итак, всего пять продуктов, которые по-настоящему заряжают мозги: зеленые овощи, рыба и морепродукты, орехи, бобы и горький шоколад.

Партнерский блок PHILIPS

Наталья Нефёдова (врач-диетолог, Bodycamp): Способы приготовления колоссально влияют на то качество продукта, которое мы получаем в употребление. Люди продолжают жарить изо дня в день и редко задумываются о том, что такие с их точки зрения незначительные  манипуляции могут нанести большой урон здоровью. Например, когда продукты жарятся, то при длительном их приготовлении, при очень высокой температуре, это температура выше 200 градусов, образуются канцерогенные вещества,  которые мы потом употребляем.

Второе — это то, что при жарке мы используем большое количество масла. Масло — при воздействии температур модифицируется. модифицируясь оно образует трансжиры, которые собственно и ответственны за закупорку наших сосудов, за развитие атеросклероза и в конечном итоге за инфаркт.  Разумеется, лишнее масло ведет к лишним килограммам, к набору веса, к ожирению и к огромному количеству различных заболеваний.

Опять же при высоких температурах, мы очень долго готовим, мы теряем многие полезные  элементы, как например витамины. Они очень подвержены разрушению при высоких температурах и особенно при долгом приготовлении.

Анна Титкова (кулинарный эксперт Philips):  Современные технологии позволяют готовить любимые жареные блюда практически без добавления масла. Можно приготовить легко курицу. Сначала мы ее маринуем в соевом соусе   или добавляем какие-то специи, которые нам больше нравятся, либо же просто солим и перчим.  Устанавливаем нужное время и температуру.  Например, в мультипечи Philips используется уникальная технология быстрой циркуляции горячего воздуха, благодаря которой блюда готовятся очень быстро и получаются  очень вкусными с аппетитной  хрустящей корочкой со всех сторон, а внутри остаются очень нежными.

Итак наша курица готова. Масло мы не добавляли. но весь лишний жир стек в поддон, то есть наша курица получилась очень нежной и при этом куда менее калорийной. В мультипечи вы можете готовить совершенно разнообразные блюда и курицу и картошку фри и различные виды мяса, рыбу, овощи. все что угодно. и они приготовятся быстрее чем в духовке, будут менее жирными, чем на сковороде и конечно будут очень очень вкусными. 

Фото: depositphotos.com

11 продуктов, которые улучшают память и помогают сосредоточиться

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Лив Фриис-Ларсен / iStockphoto
(2) Кристофер Роббинс / Digital Vision / Getty Images
(3) Том Гриль / Выбор фотографа / Getty Images
(4) Лью Робертсон / Выбор фотографа
(5) Раузье-Ривьер / StockFood Creative / Getty Images
(6) Creativ Studio Heinemann / Getty Images
(7) Alex Cao / Digital Vision / Getty Images
(8) Monika Adamczyk / iStockphoto
(9) Nicki Dowey / StockFood Creative / Getty Images
( 10) Димитри Вервициотис / Digital Vision / Getty Images
(11) Стивен Уилкс / Iconica / Getty Images

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Моррис, М. Архив неврологии , 10 октября 2005 г., электронное издание; vol 62. Пресс-релиз Американской медицинской ассоциации.

Норалин Л. Уилсон, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации (ADA).

Гордон Винокур, доктор философии, старший научный сотрудник Исследовательского института Ротмана в Торонто.

Пол Э. Голд, профессор психологии и психиатрии, программа нейробиологии, Университет Иллинойса.

Стивен Пратт, доктор медицины, автор книги « Superfoods RX: четырнадцать продуктов, способных изменить вашу жизнь».

Rampersaud, G. Журнал Американской диетической ассоциации, май 2005 г .; том 105 (5): стр. 743-760.

Mathematica Policy Research: «Дизайн-проект оценки программы универсального бесплатного школьного завтрака — Обзор литературы о завтраках и обучении».

Michaud, C. Journal of Adolescent Health , январь 1991 г .; том 12 (1): стр 53-57.

Энн Кулце, доктор медицины, автор книги Десятиступенчатая диета доктора Энн: простой план для постоянной потери веса и сохранения жизненной силы.

Руководство по диетическим добавкам Калифорнийского университета в Беркли.

10 продуктов для развития умственных способностей

Может улучшить концентрацию и внимание

Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться возникает из-за адекватного, постоянного снабжения мозга энергией (в виде глюкозы) в нашей крови. Достигните этого, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, сохраняя умственную бдительность в течение дня.Употребление в пищу слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые, может вызвать туман в мозгу и раздражительность. Выбирайте «коричневые» цельнозерновые злаки, хлеб из хлеба, рис и макароны.

Найдите наши любимые полезные макаронные изделия и рецепты полезных блюд из риса.

2. Жирная рыба

Может способствовать здоровому функционированию мозга

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это значит, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA.Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, семена тыквы, грецкие орехи и их масла. Эти жиры важны для здорового функционирования мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия. Хотя исследования находятся на начальной стадии, есть некоторые предположения, что достаточное количество жиров омега-3 в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.

Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовом виде, что означает, что организм может легко их использовать. Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.

Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень ЭПК и ДГК, как полагают, помогает нам справляться со стрессом и формировать химическое вещество мозга — серотонин — хорошее настроение.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион семена, такие как семена льна, конопли и чиа, или подумать о добавке омега-3 на растительной основе из микроводорослей. Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим терапевтом. Стоит помнить, что будущим мамам-вегетарианцам или веганам, а также тем, кто кормит грудью, следует подумать о добавке, поскольку жиры омега-3 играют важную роль в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.

Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

3. Черника

Может улучшить кратковременную память

Доказательства, накопленные в Университете Тафтса в США, показывают, что потребление черники может быть эффективным для улучшения или замедления кратковременной потери памяти. Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и пурпурными фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как краснокочанная капуста.Они содержат те же защитные соединения, которые называются антоцианами.

Узнайте больше о пользе черники для здоровья.

4. Помидоры

Может предотвратить повреждение свободными радикалами

Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование вашим организмом.Другие продукты, обеспечивающие это и аналогичные защитные фито-питательные вещества, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

Узнайте больше: какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?

5. Яйца

Может замедлить усыхание мозга

Известно, что некоторые витамины группы B — B6, B12 и фолиевая кислота — снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты было значительно меньше усыхание мозга по сравнению с подгруппой, получавшей лечение плацебо.

Другие витамины группы B, включая витамины B1, B3 и холин, играют важную роль в регулировании нормальной функции мозга. Холин, богатый яичным желтком, необходим для улучшения памяти, химического вещества в мозге — ацетилхолина.

Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты.Если вы веган, ищите витамин B12 в обогащенных продуктах, включая растительное молоко и сухие завтраки, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витамина B, включая B6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.

Узнайте больше о витамине B12 и откройте для себя пользу яиц для здоровья.

6. Черная смородина

Может уменьшить беспокойство и стресс

обладает способностью увеличивать умственную ловкость, и некоторые исследования показывают, что его дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая слабоумие и болезнь Альцгеймера.Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен при лечении тревожности и стресса. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина — черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.

Узнайте больше о том, зачем нам витамины.

7. Тыквенные семечки

Может улучшить память и улучшить настроение

Семена тыквы содержат больше цинка, чем многие другие семена, и содержат этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и навыков мышления.Они также полны снимающего стресс магния, витаминов группы B и триптофана, предшественника химического вещества серотонина для хорошего настроения. Другие полезные источники пищи включают говядину, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.

Узнайте больше о пользе тыквенных семечек для здоровья.

8. Брокколи

Может улучшить умственные способности

Брокколи — отличный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает умственные способности.Исследователи сообщили, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить распад нейротрансмиттера ацетилхолина, который нам необходим для правильной работы центральной нервной системы и сохранения четкости нашего мозга и памяти. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.

Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

9. Мудрец

Может улучшить память и концентрацию

Sage давно имеет репутацию средства, улучшающего память и концентрацию внимания. Хотя большинство исследований сосредоточено на шалфеи как на эфирном масле, возможно, стоит добавить в свой рацион и свежий шалфей. Добавляйте в конце приготовления, чтобы сохранить полезные масла.

Используйте шалфей в наших рецептах здорового питания, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто с перловой крупой и шалфеем и эскалопы из телятины, завернутые в прошитто, шалфей и лимон.

10. Орехи

Может помочь защитить здоровую функцию мозга

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Важность упражнения

Не забывайте, что помимо здорового питания упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

Получите вдохновение из наших руководств о том, как тренироваться дома и как заниматься бесплатно.

Добавки Brainpower

Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, есть несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная и хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней.Если по какой-либо причине ваша диета не сбалансирована, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминно-минерального комплекса и добавки с омега-3 жирными кислотами, которые помогут восполнить некоторые из основных потребностей. Если вы планируете принимать добавки, лучше всего обсудить это с вашим терапевтом или квалифицированным медицинским работником.

Загрузите PDF-файл для печати 10 лучших продуктов, стимулирующих мозг.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Продукты, улучшающие память
Еда перед экзаменами
5 лучших продуктов для развития умственных способностей вашего ребенка
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 21 января 2020 г.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации питания со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Удивительная наука о еде для познавательной способности: Москони, доктор философии, Лиза: 9780399573996: Amazon.com: Книги

Надвигающийся кризис здоровья мозга

Хорошие новости

Давайте начнем с хороших новостей. Мы, как человечество, живем дольше, чем когда-либо прежде. Ожидаемая продолжительность жизни неуклонно растет уже более двухсот лет. В частности, в течение двадцатого века произошло не что иное, как явный бум человеческого долголетия. Это резкое увеличение продолжительности жизни считается одним из величайших достижений общества. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, хотя большинство младенцев, родившихся в 1900 году, не доживали до пятидесяти лет, средняя продолжительность жизни в большинстве промышленно развитых стран сейчас составляет чуть менее восьмидесяти лет.

Оказывается, секрет нашей недавно увеличенной продолжительности жизни не в генетике или естественном отборе, а в постоянном улучшении нашего общего уровня жизни. С точки зрения медицины и общественного здравоохранения, эти разработки изменили правила игры. Например, массовая вакцинация искоренила основные болезни, такие как оспа, полиомиелит и корь. В то же время повышение уровня жизни, достигнутое за счет улучшения систем образования, жилищного строительства, питания и санитарии, привело к значительному сокращению недоедания и инфекций, предотвращая множество ненужных смертей среди детей.Кроме того, широким массам стали доступны технологии, направленные на улучшение здоровья, будь то охлаждение для предотвращения порчи или систематизированный сбор мусора, который сам по себе устранил многие общие источники болезней. Эти впечатляющие сдвиги не только резко повлияли на способы питания цивилизаций, но и определили, как цивилизации будут жить и умирать.

В конце концов, мы живем дольше и дольше. В большинстве промышленно развитых стран старость теперь является разумным ожиданием, настолько, что ученые непреклонны: старое общество никуда не денется.Это хорошие новости — новости, полученные с трудом на протяжении тысячелетий истории человечества.

Не такие хорошие новости

А теперь обратная сторона медали. Оказывается, в какой-то степени мы можем оказаться жертвами собственного успеха. К сожалению, такое увеличение продолжительности жизни не обязательно обеспечило нам дополнительные годы особенно качественного здоровья. Старость может прийти с мудростью, но она так же регулярно приходит с некоторыми менее выдающимися дополнениями. Потеря слуха, бифокальные очки, замедление рефлексов и распространенные медицинские недуги, такие как артрит, ревматизм и респираторные проблемы, — вот примеры тех побочных эффектов, без которых мы предпочли бы обойтись.Что вызывает большее беспокойство, так это то, что ухудшение работы мозга подкрадывается к многим из нас с возрастом, делая нас уязвимыми для дефицита памяти и потери когнитивных функций.

На протяжении многих лет я спрашивал бесчисленное количество пациентов: «Что вас больше всего беспокоит в своем будущем здоровье?» Чаще всего на ум приходило не состояние их сердца или даже не риск рака. Сегодня самый большой страх для большинства людей состоит в том, что они могут закончить свои дни в борьбе с деменцией.

Самая частая причина слабоумия и, вероятно, самая опасная — это болезнь Альцгеймера, лишающая памяти.Мысль о том, что вы теряете из виду собственные мысли или не можете вспомнить своих близких, является причиной сильного беспокойства, страха и стресса. Не менее страшно и наше неизбежное горе, когда мы видим, как родственник или близкий друг страдает от этой разрушительной болезни.

Это беспокойство понятно. Из всех проблем старения в двадцать первом веке ничто не может сравниться с беспрецедентными масштабами болезни Альцгеймера. Согласно недавним отчетам Ассоциации Альцгеймера, количество людей, живущих с болезнью Альцгеймера, только в Соединенных Штатах оценивается в 5 человек.3 миллиона. По прогнозам, по мере старения поколения бэби-бумеров число пациентов к 2050 году достигнет ошеломляющих 15 миллионов случаев. Это население Лос-Анджелеса, Нью-Йорка и Чикаго вместе взятых.

Аналогичная тенденция наблюдается по всей планете. Сегодня более 46 миллионов человек во всем мире страдают деменцией. По оценкам, к 2050 году это число увеличится до 132 миллионов.

Кроме того, хотя болезнь Альцгеймера представляет собой наиболее узнаваемую (и наиболее распространенную) основу деменции, есть много способов, по которым здоровый мозг может пойти не так: другие формы деменции, болезнь Паркинсона. болезнь, инсульт, депрессия и так далее.По мере того как все больше стран пожинают плоды более продолжительной жизни, бремя всех этих расстройств достигает угрожающих размеров. Если бы этого было недостаточно, помимо конкретных расстройств, общие возрастные когнитивные нарушения могли бы затронуть в три-четыре раза больше людей, что имело бы чрезвычайные психологические, социальные и экономические последствия.

Принимая во внимание вызовы такого беспрецедентного кризиса здоровья мозга, 2050 год уже не кажется таким уж далеким.

Нам нужно лекарство, и оно нужно нам быстро.

Последние новости

А теперь новости, которые вселяют в нас надежду. Недавние открытия в медицине радикально изменили наше понимание старения и болезней, показав, что изменения в мозге, ведущие к слабоумию, разворачиваются в течение десятилетий , прежде чем кто-либо когда-либо забудет имя или потеряет ключи. Эти результаты выявили гораздо более сложную картину, чем предполагалось ранее.

В частности, две технологии глубоко изменили наше понимание старения мозга.С одной стороны, у нас наконец-то есть доступ к «дешевой геномике» (доступному по цене тестированию ДНК), которая позволяет нам серьезно взглянуть на наши генетические предрасположенности. Если всего пять лет назад нам пришлось бы потратить тысячи долларов на проведение надлежащего генетического обследования пациентов, сегодня любой может получить такую ​​ценную информацию всего за несколько сотен.

Кроме того, у нас есть лабораторные тесты, такие как визуализация мозга, которые позволяют нам увидеть, как мозг функционирует с течением времени, в зависимости от нашей генетики и нашего образа жизни.Ученые теперь имеют доступ к сложным методам визуализации мозга, таким как магнитно-резонансная томография (МРТ) и позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ), которые позволяют увидеть человеческий мозг изнутри. Визуализация мозга дала нам редкое и подходящее окно, из которого мы можем мельком увидеть реальное прогрессирование многих заболеваний мозга за годы до появления каких-либо заметных клинических симптомов. Наконец, мы можем отслеживать развитие таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, и использовать эти знания для выявления людей, подверженных риску, за многие годы, если не десятилетия, до появления клинических симптомов.

Как вы заметите, большая часть дискуссии о питании для здоровья мозга связана с болезнью Альцгеймера. Это связано прежде всего с тем, что болезнь Альцгеймера — одно из немногих неврологических заболеваний, достигающих масштабов эпидемии, на что, по мнению ученых, влияет диета, и как таковая, она является инициатором большинства финансируемых исследований в космосе. Чтобы понять, что людям нужно есть для улучшения или поддержания оптимальных когнитивных способностей, нам нужно сравнить людей, которые стареют правильно (с точки зрения мозга), с теми, кто, к сожалению, этого не делает.В этом контексте болезнь Альцгеймера — это, по сути, сокращение самых экстремальных реакций мозга на питательные вещества, которые мы обеспечиваем. Таким образом, извлеченные уроки и модели поведения применимы к более широкому когнитивному здоровью, а также ко многим, если не всем, формам когнитивного снижения, связанного со старением мозга. Во многом так же, как следование рекомендациям по профилактике сердечных заболеваний полезно для всех — не только для тех, кто подвержен риску сердечных приступов, — недавно открытые диетические стратегии для предотвращения болезни Альцгеймера также оптимизируют когнитивное здоровье в целом в течение всего периода жизни. на всю жизнь и со всеми преимуществами.Результаты исследований болезни Альцгеймера можно затем использовать в качестве основы для определения когнитивного снижения стареющего мозга в целом.

Используя визуализацию мозга, несколько групп по всему миру успешно составили карту развития болезни Альцгеймера с течением времени, показывая, как она происходит постепенно в мозге и прогрессирует в течение двадцати-сорока лет до появления клинических симптомов . Другими словами, когнитивные нарушения — это не просто следствие старости, а, скорее, результат долгих лет накопленных оскорблений для мозга.Что еще больше сбивает с толку, так это то, что изменения в мозге, ведущие к деменции, могут начаться уже в юном возрасте, а в некоторых случаях даже с рождения. Как выясняется, болезнь Альцгеймера — это , а не , болезнь старых времен, и она не наступает без предупреждения.

В настоящее время мы понимаем, что многие генетические факторы, факторы образа жизни и окружающей среды могут потенциально повредить мозг, когда человек еще молод, вызывая каскад патологических событий, которые в конечном итоге приводят к ухудшению когнитивных функций.Имеется ли в виду типичная забывчивость и легкие проблемы с памятью, с которыми многие люди сталкиваются в возрасте около шестидесяти лет, или полномасштабное слабоумие и потеря независимой функции в пожилом возрасте, существует длительный период времени, в течение которого изменения мозга могут протекать без заболевания, но при этом вызывать какие-либо заметные симптомы.

Если это звучит устрашающе, мужайтесь.

Ключевой вывод этих исследований, включая мою собственную работу, заключается в том, что этот длительный промежуток оставляет драгоценное время для окончательного и тщательного изучения силы предотвращения .Появляется все больше свидетельств того, что внесение изменений в образ жизни, описанных в этой книге, может предотвратить развитие болезни Альцгеймера, а также помочь замедлить или даже остановить прогрессирование болезни у тех, кто в настоящее время страдает деменцией.

Если этого было недостаточно, еда для вашего мозга — это не просто мощная профилактика болезней, она на самом деле помогает вам достичь максимальной производительности во всех сферах вашей жизни . Помимо конкретных страхов по поводу какой-либо конкретной болезни и более общей надежды на улучшение здоровья мозга в течение более долгой жизни, это призыв к действию.Любой, кто достаточно взрослый, чтобы подумать о том, как его мозг останется здоровым до старости, достаточно взрослый, чтобы начать вносить жизненно важные изменения для немедленного решения этой проблемы.

Здоровое питание для детского мозга

Введение

Здоровая, сбалансированная диета полезна не только для организма ребенка, но и для его мозга. Правильные продукты могут улучшить работу мозга, память и концентрацию внимания. Как и организм, мозг поглощает питательные вещества из продуктов, которые мы едим, и эти 10 «суперпродуктов», представленные на следующих слайдах, могут помочь детям повысить их умственные способности.

1. Мозговая еда: лосось

Жирная рыба, такая как лосось, является хорошим источником омега-3 жирных кислот, необходимых для роста и функционирования мозга. Получение достаточного количества этих жирных кислот может помочь детям улучшить свои умственные навыки. Сделайте бутерброды с лососем (на цельнозерновом хлебе) вместо тунца в качестве здоровой альтернативы.

2. Мозговая еда: яйца

Яйца — отличный источник белка, а их желтки содержат холин, важное питательное вещество для развития памяти.

Попробуйте домашний буррито на завтрак с овощами, чтобы быстро и полезно позавтракать перед школой.

3. Мозговая пища: арахисовое масло

Дети любят арахисовое масло, и это хорошо, поскольку эта полезная закуска богата витамином Е, антиоксидантом, который защищает нервные мембраны. В нем также есть тиамин, полезный для мозга, и глюкоза, дающая энергию.

Арахисовое масло отлично подходит для фруктов, таких как бананы, и овощей, таких как сельдерей.

4. Мозговая пища: цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и крупы, содержат глюкозу, необходимый мозгу источник энергии. Цельнозерновые продукты также содержат витамины группы B, которые полезны для нервной системы.

Добавьте цельнозерновые продукты в большинство блюд, переключившись на цельнозерновой хлеб, обертки и крекеры.

5. Мозговая пища: овес / овсянка

Овес и овсяные хлопья — отличные источники энергии и «топлива» для мозга. Овес содержит клетчатку, чтобы дети чувствовали себя сытыми и не перекусывали нездоровой пищей.Они также являются отличным источником витаминов E, B и цинка, которые помогают детскому мозгу работать наилучшим образом.

Овсянка может быть основой практически для любой начинки, такой как яблоки, бананы, черника или даже миндаль.

6. Мозговая пища: ягоды

Ягоды могут улучшить память и богаты витамином С и другими антиоксидантами. Семена ягод также содержат жиры омега-3, которые улучшают работу мозга. Ищите клубнику, вишню, чернику и ежевику — чем ярче цвет ягоды, тем больше в ней питательных веществ.

Ягоды можно использовать в смузи или просто для здоровых закусок или десертов.

7. Мозговая пища: фасоль

Фасоль, бобы, полезны для сердца… так говорится. Они также полезны для детского мозга, поскольку содержат энергию из белков, сложных углеводов, клетчатки, а также витаминов и минералов. Они могут поддерживать высокий уровень энергии. Фасоль и фасоль пегой лошади являются хорошим выбором, поскольку они содержат больше омега-3 жирных кислот, чем другие сорта фасоли, которые важны для роста и функционирования мозга.

Добавьте бобы в качестве топпера для салата, в качестве наполнителя для оберток салата или даже добавьте их в спагетти для более питательной еды.

8. Пища для мозгов: красочные овощи

Овощи насыщенного, глубокого цвета — отличный источник антиоксидантов, поддерживающих здоровье клеток мозга. Некоторые овощи, которые следует включить в рацион вашего ребенка, — это помидоры, сладкий картофель, тыква, морковь или шпинат. Овощи легко добавить в соусы для спагетти или супы.

Замените картофельные или кукурузные чипсы в обеде вашего ребенка запеченными дольками сладкого картофеля или легкими для перекуса овощами, такими как сахарный горошек или молодая морковь.

9. Мозговая еда: молоко и йогурт

витаминов группы В необходимы для роста тканей мозга, нейротрансмиттеров и ферментов, а молочные продукты являются хорошим источником этих питательных веществ. Обезжиренное молоко или йогурт — отличные источники белка и углеводов для мозга. Молочные продукты также являются отличным источником витамина D, в котором дети и подростки нуждаются в большем количестве, чем взрослые.

Нежирные сырные палочки — отличный перекус и хороший источник кальция.

10. Мозговая пища: постная говядина (или альтернатива мяса)

Нежирная говядина или заменители мяса — отличные источники железа, которые помогают детям сохранять энергию и концентрировать внимание в школе. Говядина также является хорошим источником цинка, улучшающего память. Дети-вегетарианцы могут получить железо из черных бобовых и соевых бургеров. Бобы содержат так называемое негемовое железо, которому для усвоения необходим витамин С, поэтому пусть они едят свои овощные гамбургеры или бобы с хорошими источниками витамина С, такими как перец или апельсиновый сок.

Кебаб из нежирного мяса на гриле или гамбургеры из черной фасоли — вкусная и полезная альтернатива обычным гамбургерам и хот-догам для следующего барбекю.

10 лучших продуктов для здорового мозга

Здоровье мозга — важная тема для людей всех возрастов, но с возрастом она становится все более актуальной для нашего благополучия. К счастью, укрепление здоровья мозга может быть очень вкусным делом, что демонстрирует наш шеф-повар Тони Алоиз своим списком 10 лучших продуктов для мозга (перечисленных в произвольном порядке).

Лосось

Полезное вещество:
Омега-3 жирные кислоты
Белок
Витамин D

Семена льна

Полезные вещества:
Омега-3 жирные кислоты Лигнаны
Волокно
Белок

Исследования показывают:
Уменьшают воспаление
Способствуют здоровью клеток головного мозга

Грецкие орехи

Полезное:
Углеводы
Белок
Ненасыщенные жирные кислоты
Клетчатка
Кальций
Железо
50 Исследования
50 Показать
50 Цинк
50 Показать исследования реакция на стресс
Помогите вам более ясно мыслить
Помогите памяти и другим когнитивным функциям

Сардины

Полезные материалы:
Витамины группы В
Витамин D
Омега-3 жирные кислоты
Ниацин
Белки
Фосфор
Кальций
Исследования калия
Исследования калия
Показать:
Поддерживает здоровье нервной системы
Снижает вероятность болезни Альцгеймера 90 005 Помогает контролировать уровень сахара в крови

Зеленый чай

Хорошая новость:
Ферменты
Аминокислоты
Углеводы
Липиды
Стеролы
Катехины
Полифенолы
Каротиноиды
Токоферолы
Утомление мозга

Шоколад

Хороший продукт:
Антиоксиданты, особенно флавонолы

Исследования показывают:
Улучшает кровообращение
Снижает кровяное давление
Повышает когнитивные способности
Снижает холестерин
Стимулирует мозг

Яйца

05 Полезные вещества: Ретинол (витамин А)

Исследования показывают:
Способствует развитию мозга
Улучшает двигательную функцию и память

Черника

Полезные вещества:
Витамин С
Марганец
Марганец
Диетическая Fi ber

Исследования показывают:
Минимизирует повреждение головного мозга, связанное с инсультом
Улучшает память
Снижает риск воспаления и рака
Контролирует артериальное давление
Снижает холестерин

Авокадо

Полезно:
Мононенасыщенные жирные кислоты

Исследования показывают:
Защищает нервные клетки в головном мозге, называемые астроцитами
Поддерживает здоровое кровяное давление (помогает предотвратить инсульт)
Снижает уровень холестерина

Шпинат

Полезный материал:
Фолиевая кислота
Ферменты

Исследования показывают:
Помогает предотвратить деменцию, особенно у женщин
Укрепляет синапсы
Повышает уровень нейротрансмиттеров
Регулирует задержку воды

Вот и все! Это все продукты, которые вы можете найти в каждом из наших сообществ по образу жизни пожилых людей.Самое приятное то, что они не только способствуют здоровью мозга — они также невероятно вкусны! Следите за некоторыми забавными и простыми рецептами в будущих публикациях…

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Your Brain on Food | Фонд Даны

Постоянный поток «новостей» и рекламы, рекламирующей следующую лучшую диету, которой следует придерживаться, или еду, которую следует потреблять для улучшения здоровья мозга, может затруднить отделение научно обоснованной надежды от чрезмерно разрекламированной шумихи.Что, если все это внимание упускает из виду истинный виновник когнитивного здоровья: западная диета с высоким содержанием жиров и сахара?

Этот вопрос приобретает новую актуальность в контексте глобальной пандемии, когда многие люди находятся в состоянии постоянного повышенного пандемического стресса. Стресс взаимодействует с диетой множеством способов, влияя на работу мозга. Во-первых, это может увеличить метаболические потребности мозга, который уже управляет примерно 20 процентами энергии тела в нормальном зрелом возрасте (и до двух третей в раннем детстве).Вид «стресса неуверенности», вызванный неизвестными пандемиями, может быть особенно утомительным, поддерживая мозг в постоянном состоянии повышенной готовности. Растет количество данных, свидетельствующих о том, что правильная диета может смягчить некоторые пагубные последствия стресса, в то время как неправильная диета может усугубить последствия, особенно в чувствительные периоды развития мозга и старения, когда диетические факторы приобретают повышенное значение.

Пандемия или нет, совершенно ясно одно: то, что мы едим, имеет значение для нашего мозга. Так же, как физическое здоровье, психическое и эмоциональное здоровье тесно связано с качеством нашей диеты.Что это значит для вас и меня с точки зрения того, как и следует ли нам изменить нашу диету, чтобы оптимизировать и поддерживать здоровье мозга, является предметом исследований по всему миру.

Нет быстрых исправлений

«Людям нужно быстрое решение проблемы», — говорит Сара Спенсер, изучающая, как диета с высоким содержанием жиров влияет на мозг, как руководитель отдела нейроэндокринологии в университете RMIT в Австралии. «Они хотят знать:« Могу ли я принять эту таблетку или съесть эту фасоль, чтобы поправить свой мозг? »Но все намного сложнее. Быстрых исправлений нет.”

Нейробиолог Клэр Уильямс, глава исследовательской группы Университета Рединга в Великобритании, которая недавно опубликовала материалы об острых когнитивных преимуществах черники, соглашается: «Я не думаю, что существует« волшебная пуля », которую мы можем принимать каждый день нашей жизни. чтобы предотвратить ухудшение познания из-за старения ».

Учитывая эти предостережения, что мы можем с уверенностью сказать о том, как диета влияет на здоровье мозга, положительно или отрицательно?

Анти-мозговая диета

Во-первых, плохие новости.Типичная западная диета не благоприятна для мозга. Насыщенные жиры и сахар — главные виновники, и они идут рука об руку с обработанными пищевыми продуктами. «Ожирение» диета с высоким содержанием жиров и сахара стала основным элементом исследований мозга, изучающих пагубное влияние пищи на познание и настроение на экспериментальных моделях. Эти исследования обнаружили надежные и стойкие когнитивные нарушения даже после коротких периодов (для грызунов) на такой диете.

Это четко подтверждается во многих отчетах, — говорит Гийом Феррейра, нейробиолог из Национального исследовательского института сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды Франции (INRAE) при Университете Бордо.«Даже после кратковременного воздействия — всего одна неделя у животных — ожирение влияет на память», — говорит он, цитируя недавние результаты своей лаборатории и других. Это происходит даже при отсутствии болезней, дифференциальной прибавки в весе или метаболических различий, что позволяет предположить, что не ожирение само по себе наносит ущерб мозгу, а диета, способствующая ожирению.

Чувствительные периоды

Феррейра была первой, кто показал, что подростковый возраст — это период уязвимости к изменениям, вызванным диетой, и в настоящее время результаты широко тиражируются.«В литературе можно увидеть, что высокое содержание жиров в целом пагубно сказывается на пластичности мозга и когнитивных процессах», — говорит он. «Мы обнаружили, что это еще более опасно в подростковом возрасте».

Для Спенсера из RMIT «действительно кажется, что диета с высоким содержанием жиров и сахара приводит к когнитивной дисфункции и что в жизни бывают периоды уязвимости». На пренатальной и перинатальной стадиях влияние диеты может привести к стойким изменениям метаболической функции, познания, настроения и даже обработки вознаграждения.В моделях на животных воздействие диеты с высоким содержанием жиров и сахара в течение первых нескольких недель жизни (эквивалентно раннему постнатальному у людей) может привести к длительному ущербу, однако взрослые, соблюдающие ту же диету, могут переносить гораздо более длительные воздействия.

Последние данные свидетельствуют о том, что то же самое происходит и с людьми, говорит Спенсер. Например, женщины, которые на поздних сроках беременности придерживались диеты с высоким содержанием нездоровой пищи, с большей вероятностью имели детей, у которых впоследствии развилось ожирение. То же самое и с детьми, рожденными от матерей, страдающих диабетом во время беременности.

Лучше мозг через чернику?

Старение — это еще один период явно повышенной уязвимости к диетическим влияниям. Барбара Шукитт-Хейл, психолог-исследователь Министерства сельского хозяйства США из Университета Тафтса, 26 лет изучала, как питательные вещества растительного происхождения из ягод и других продуктов приносят пользу пожилому мозгу. В многочисленных исследованиях ее лаборатория обнаружила, что кормление старых крыс диетой с добавлением двухпроцентного экстракта черники — что эквивалентно примерно половине стакана черники в день для человека — надежно и воспроизводимо повышает результативность набора когнитивных и моторных тестов.«Вы можете предотвратить и даже частично обратить вспять некоторые последствия старения», — говорит она, если дополнять рацион в нужное время и в течение нужного периода времени (два месяца для крыс или одна двенадцатая часть их жизни. ).

Крыс получают дополнительную чернику в критический период, когда у них начинают проявляться возрастные когнитивные нарушения, которые обычно прогрессируют со временем. «Черника предотвращала ухудшение хороших исполнителей, но также помогала плохим исполнителям становиться лучше», — говорит Шукитт-Хейл.Ее команда также провела два клинических испытания на людях, показавших аналогичные улучшения когнитивных функций после добавления черники в рацион.

Эти результаты соответствуют растущей области исследований так называемых фитохимических веществ, включая полифенолы, большую группу соединений растительного происхождения, обнаруженных в ягодах, орехах, темном шоколаде и других продуктах питания, которые исследуются на пользу для мозга. «Я думаю, что у нас есть веские доказательства того, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этих фитохимических веществ может иметь положительное влияние на мозг и познание», — говорит Шукитт-Хейл.

Продукты, богатые полифенолами, могут задействовать ряд механизмов на клеточном уровне, чтобы изменить нейронную среду в лучшую сторону. Хотя их часто называют антиоксидантами, действие полифенолов в мозге, похоже, выходит далеко за рамки этого. «Это антиоксиданты, но я не думаю, что это просто антиоксиданты. Я даже не думаю, что это их основной механизм », — говорит Шукитт-Хейл. «Мы думаем, что история намного глубже».

Недавние данные свидетельствуют о том, что полифенолы участвуют в клеточных сигнальных путях, которые опосредуют воспалительные процессы в головном мозге.Нейровоспаление считается основной причиной ряда нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, а также других неврологических и психических расстройств. Все больше данных указывает на воспалительные изменения как на основной механизм, с помощью которого ожирение может привести к когнитивным нарушениям или деменции, что может помочь объяснить наблюдаемое совместное возникновение деменции с диабетом, нарушением обмена веществ, связанным с ожирением.

Когнитивный усилитель?

По словам Шукитт-Хейл, ключевой вывод, сделанный ее собственными и другими исследованиями, заключается в том, что «эти продукты особенно влияют на обучение и память, когда мозг нагружен при выполнении действительно сложных задач.Если вы нормальный человек без недостатков, похоже, что эти вещи помогают вам, когда когнитивная нагрузка максимальна ». Более того, по ее словам, это помогает на протяжении всей жизни, о чем свидетельствуют недавние исследования, показывающие пользу у детей, студентов и взрослых людей среднего возраста.

Уильямса, например, является одной из первых, демонстрирующих краткосрочные острые когнитивные преимущества употребления черники у людей в разном возрасте. «Мы видим небольшие, но значимые когнитивные преимущества продуктов, богатых полифенолами, в период от двух до шести часов после употребления», — говорит Уильямс.Ее временные точки соответствуют пиковому уровню полифенолов в крови. «Важно отметить, что эти эффекты, кажется, усиливаются при выполнении задач, которые требуют более когнитивных усилий, или когда участники более когнитивно утомлены».

Уильямс не останавливается перед тем, чтобы назвать свои выводы свидетельством быстрого улучшения когнитивных функций к предстоящему экзамену или к большому сроку. «Я бы не стала утверждать, что мы убедительно доказали это, но результаты работы, безусловно, наводят на мысль, что употребление богатой полифенолами порции (или двух) фруктов на завтрак может улучшить когнитивные функции в течение дня», — сказала она. говорит.

Попытки спасения

Учитывая то, что в настоящее время известно о пагубном влиянии диет с высоким содержанием жиров и положительном влиянии других, возможно ли использовать хорошие из них, чтобы помочь противодействовать плохим?

Команда Феррейры — одна группа, которая пытается. В исследовательских моделях его команда тестирует различные диетические подходы, а также упражнения и манипуляции с циклами сна и бодрствования в качестве потенциальных стратегий защиты мозга. Недавно они показали, что добавление к диете животных жирных кислот Омега-3 или витамина А предотвращает некоторые нарушения, вызванные диетой с высоким содержанием жиров.«Даже если у вас есть диета, способствующая ожирению, которая очень сильно влияет на мозг и память, вы можете попытаться избавиться от этого эффекта», — говорит он.

Лаборатория Шукитт-Хейла исследовала аналогичный метод спасения на крысах. Они кормили животных экстрактом черники вместе с диетой с высоким содержанием жиров и сравнивали их когнитивные способности с животными, соблюдающими диету с высоким содержанием жиров без черники, или с контрольной группой, употребляющей обычную пищу. К третьему месяцу группа с высоким содержанием жиров и черникой ничем не отличалась от контрольной группы, которая ела обычную пищу, что предполагает возврат к нормальному уровню.

«Есть надежда, что люди будут есть эти здоровые продукты вместо того, что не так полезно, но мы знаем, что не все будут делать это все время, поэтому интересно, что, если вы включите некоторые здоровые продукты, вы можете смягчить некоторые из них. о влиянии плохой пищи », — говорит Шукитт-Хейл. «Мы не призываем людей есть дерьмо, просто добавьте немного черники, и все будет в порядке. Это не то.»

Вы больше, чем то, что вы едите

Диета — это всего лишь часть головоломки, связанной с благополучием мозга, которая также включает в себя адекватный сон, гидратацию, физическую активность и социальные связи.«Диета важна, но это не единственный элемент, который определяет познание на протяжении всей жизни», — говорит Уильямс.

«Все эти изменяемые модели поведения важны для здорового мозга», — говорит Рут Барриентос, нейробиолог из Университета штата Огайо, которая (вместе со Спенсером, Шукитт-Хейлом и другими) недавно сделала обзор науки о диете и познании. «Но, на мой взгляд, диета — один из краеугольных камней, потому что она может повлиять на многие системы». По ее словам, микробиом кишечника, иммунная система и метаболизм — все эти системы сигнализируют мозгу и влияют на его функции, от сна и социальных взаимодействий до способности и мотивации к физической активности.На всех влияет диета.

Фернандо Гомес-Пинилья, нейрофизиолог и глава лаборатории NeuroLife в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, изучающий роль трофических факторов в пластичности, сравнивает ее с оркестром: «Для создания музыки нужны все компоненты». Он интересуется, как другие методы могут синергетически способствовать здоровой диете, и обнаружил, что упражнения могут противодействовать некоторым эффектам отрицательной диеты и усиливать эффект положительной диеты. «Нам нужно думать не только о диете», — говорит он.«Важно понимать, что есть целый пакет».

Наука подтверждает то, что сказала мама

По мере развития науки о влиянии питания на познавательные способности то, что исследователи готовы с уверенностью сказать о диете и мозге, оказывается на удивление старомодным.

Совет Шукитт-Хейла? «Я люблю говорить, просто ешьте разные фрукты и овощи, потому что они могут иметь разный эффект, и замените некоторые из этих хороших закусок, если хотите, на некоторые из плохих закусок, которые вы едите», — частично на ее основе. собственное исследование грецких орехов, она также выступает за употребление цельных продуктов по сравнению сизолированные соединения пищевых продуктов. «Есть что-то в синергии соединений, работающих вместе».

Gomez-Pinilla повторяет мнение о том, что нет единого чудодейственного ингредиента. «Наша диета состоит из множества компонентов; мы едим много разных вещей каждый день, одни лучше, чем другие ». По его словам, для здоровья мозга имеет значение общее воздействие, и эти эффекты могут быть разными для каждого человека в зависимости от их генетической структуры и их личной истории.

Барриентос соглашается: «Отдельные питательные вещества могут быть не так эффективны, как когда они взаимодействуют с другими питательными веществами в цельных продуктах.Для нее лучший совет по диете, полезной для мозга, сводится к потреблению разнообразных натуральных продуктов, которые претерпели наименьшее количество изменений.

Уильямс, последняя работа которой о чернике поднимает вопрос о растительном, немедикаментозном (и действительно вкусном) когнитивном усилителе, сама очень осторожна: «На данном этапе я не думаю, что буду брать на себя обязательства. говорить что-либо, кроме нынешних диетических советов о сбалансированной диете с большим разнообразием фруктов и овощей, — говорит она.«Здоровая сбалансированная диета и регулярные упражнения — вот что будет иметь значение для подавляющего большинства из нас».

Другими словами, делайте то, что вам говорила мама. Ешьте умно.

Brain Food, Лиза Москони, доктор философии: 9780399574009

Похвала

«В своей новой книге« Пища для мозга: удивительная наука о еде для улучшения когнитивных способностей » доктор Лиза Москони подчеркивает связь между диетой и функцией мозга и делится доступными практическими советами по применению этого исследования на практике.»
–Forbes

« Невероятно ».
– Мария Шрайвер

« Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power » [является] руководством к последним исследованиям связи между питанием и здоровьем мозга ».
— Los Angeles Times

«Опираясь на более чем пятнадцатилетний научный поиск и опыт, доктор Москони дает экспертные советы по предотвращению ухудшения состояния здоровья и улучшению памяти.Ее рецепты, полезные для мозга, помогут вам поддерживать пиковую когнитивную способность до старости и, следовательно, отсрочить и даже предотвратить появление изнурительных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера ».
—KTLA «Доброе утро, Лос-Анджелес»

«Наконец-то мы начинаем осознавать, насколько важно питание для здоровья мозга. А в Brain Food у нас есть превосходное руководство! Как нейробиолог со степенью диетолога, доктор Лиза Москони дает нам действенные советы о том, как правильно питаться для достижения максимальной мощности мозга и максимального удовольствия.Настоятельно рекомендуется!»
—Марк Хайман, доктор медицины, New York Times автор бестселлера Ешьте жир, становись худым

«Если бы мы знали, как выглядит наш мозг, мы бы лучше о нем заботились. Эта увлекательная книга, часто удивительная и всегда доступная, не только раскрывает науку, лежащую в основе нейро-питания, но и показывает нам, что мы могли бы есть, чтобы получить максимальную мощность мозга ».
— Сара Готфрид, доктор медицины, New York Times автор бестселлеров Younger , The Hormone Reset Diet и The Hormone Cure

«Ученые знают, что диета играет огромную роль в здоровье мозга. –И теперь Brain Food превращает это исследование в практическое руководство.Москони дает доступные советы и предлагает множество вариантов, как зарядить ваш мозг энергией и улучшить старение. Это воодушевляющий ресурс для всех, кто хочет взять здоровье своего мозга в свои руки (и ложки, и вилки) ».
—Келли МакГонигал, доктор философии, автор книг «Инстинкт силы воли», и , Положительная сторона стресса

«Пища для мозга — критически важная книга. Пища — это лекарство или яд. Мозг использует 20-30% потребляемых вами калорий.Если вы хотите сохранить и спасти свой мозг, вы должны правильно питаться. Brain Food поможет вам сделать это легко и вкусно ».
— Дэниел Г. Амен, доктор медицины, основатель клиники Amen и автор книги Memory Rescue

«Может ли средиземноморская диета помочь предотвратить болезнь Альцгеймера? Убедительный отчет Москони об удивительной связи между едой и здоровьем мозга сверкает хорошо изученными данными о питании. Brain Food предлагает кулинарную мудрость и повод для надежды в равной мере.
— Ричард Рэнгэм, доктор философии, профессор Рут Б. Мур биологической антропологии Гарвардского университета, автор книги Catching Fire

Полномочия в области нейробиологии и питания полностью уникальны. Эта книга представляет собой первый раз, когда ее исследования взаимодействия между едой и долгосрочными когнитивными функциями достигают широкой аудитории. Доктор Москони всегда подчеркивает, что мы бы по-другому питались и лучше относились к нашему мозгу, если бы только могли видеть, что мы с ними делаем.От лаборатории до кухни — это чрезвычайно ценный и срочный совет, дополненный рекомендациями, которые может принять любой из нас ».
—Ричард С. Исааксон, доктор медицины, автор книги Диета для профилактики и лечения болезни Альцгеймера и Лечение болезни Альцгеймера Профилактика болезни Альцгеймера

«В эпоху неразберихи в отношении того, что мы должны есть, Пища для мозга сияющий свет. Это прямая история о «нейро-питании», прочно укоренившаяся в исследованиях нейробиолога, глубоко понимающего, как еда влияет на наше когнитивное здоровье.Доктор Москони дает нам советы, которые мы можем легко внедрить в нашу жизнь, и рассказ о науке, лежащей в основе этого, которая одновременно восхитительна и доступна. Обязательно прочтите! »
—Элисса Эпель, доктор философии, профессор, UCSF, New York Times соавтор бестселлера The Telomere Effect

«Если вы когда-либо подозревали, что можете дать своему мозгу лучшую пищу для размышлений, это книгу, которую нужно забрать ».
—New York Post

«Думайте острее, съев такие блюда, как жареный лосось в имбирно-чесночном маринаде от этого невролога и диетолога.Как гениально.
— Marie Claire

«В этом увлекательном расследовании Лиза Москони представляет исследование, пересекающее дисциплины, чтобы доказать, что то, что происходит в вашем мозгу — от вашего настроения до ваших когнитивных способностей, — очень тесно связано с тем, что вы одеваете. твоя тарелка. Помимо увлекательного чтения, читатели найдут советы и рекомендации о том, как можно изменить свой рацион для достижения оптимального здоровья мозга ».
— Real Simple

«Эта книга столь же своевременна, как и открывает глаза, в период, когда продолжительность жизни увеличивается и растет понимание того, как химия мозга формируется эмоциональной историей и окружающей средой в дополнение к еде. .Эта синхронность заставляет читателя немного поторопиться ».