Продукты содержащие антиоксиданты в большом количестве: Список продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

Содержание

Список продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

В организме человека постоянно протекают процессы окисления. В результате происходит старение клеток, и с возрастом этот процесс становится активнее. Антиоксиданты — вещества, замедляющие процесс старения за счет уничтожения свободных радикалов.

Внимание! Все, кто мечтает прожить долгую и здоровую жизнь, должны употреблять пищу, богатую антиоксидантами.

Роль антиоксидантов

В организме постоянно присутствуют свободные радикалы. Источники их появления:

  • радиация;
  • курение;
  • вредное воздействие ультрафиолета;
  • промышленные выбросы в атмосферу;
  • выхлопные газы;
  • воспалительные процессы.

Антиоксиданты успешно снижают уровень свободных радикалов. В первичной защите от радикалов участвуют ферменты, а во вторичной — витаминные антиоксиданты.

Чтобы их уровень всегда был в норме, рекомендуется ежедневно употреблять продукты, богатые природными противоокислителями.

Продукты питания с антиоксидантами

Ученые исследовали основные продукты питания и составили рейтинг наиболее богатых антиоксидантами источников. Эту пищу нужно включать в ежедневное меню, чтобы предотвратить рак, сахарный диабет, заболевания сердца и сосудов.

Черный шоколад

В 100 граммах черного шоколада содержится 15 ммоль антиоксидантов. Качественный шоколад позволяет генерировать полезный холестерин и снижает уровень «вредного». При регулярном употреблении продукт снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.


Внимание! Выбирать необходимо черный шоколад, с большим процентом содержания какао-бобов и какао-масла. Но в день такого лакомства не рекомендуется съедать больше 40 г.

Черника

При низкой калорийности в ней содержится огромное количество антиоксидантов. В 100 граммах черники примерно суточная дозировка антиокислителей.


Регулярное употребление черники помогает затормозить снижение мозговой активности. Ягоды способны снизить давление и нормализовать уровень липопротеидов низкой плотности.

Орехи пекан

Это хороший источник полезных жиров и минералов. Он успешно повышает уровень антиоксидантов в крови. В 100 граммах пекана содержится 10 ммоль противоокислительных веществ.


Внимание! При его употреблении пекана стоит помнить, что орехи — высококалорийный продукт. Не стоит увлекаться им при склонности к ожирению.

Артишок

Питательный овощ, редко встречающийся на нашем столе. Помогает при лечении патологий печени. В 100 граммах артишоков содержится 4,5 ммоль антиоксидантов.

В них присутствует хлорогеновая кислота, снижающая риск развития рака и сахарного диабета.


Внимание! При тепловой обработке количество антиоксидантов в овоще увеличивается. При варке — в 8 раз, а при приготовлении на пару — в 12 раз.

Малина

Компоненты, содержащиеся в малине, на 90% убивают раковые клетки желудка, молочной железы и толстой кишки. Малина содержит большое количество антоцианов, которые препятствуют возникновению воспалительных процессов в организме.

Свекла

Доступный всем антиоксидант. Вещество беталин придает овощу бордовый цвет, и именно оно отвечает за все полезные свойства свеклы. Помимо этого, овощ содержит калий, клетчатку и фолиевую кислоту.

Бобовые

Фасоль, чечевица и бобы — продукты молодости. Клетчатка, содержащаяся в бобовых, помогает улучшить работу кишечника и очистить организм. Антиоксидант, который содержится в бобовых — кемпферол. Он снижает хроническое воспаление, убивает раковые клетки.

Шпинат

Лидер по питательности среди овощей. Содержит несколько антиоксидантов, которые положительно влияют на зрение и предотвращают повреждение глаз ультрафиолетом. Также вещества, содержащиеся в шпинате, способствуют замедлению возрастных изменений зрения.


При регулярном употреблении перечисленных продуктов все возрастные процессы замедляются, и организм полноценно функционирует долгие годы.

Продукты, содержащие антиоксиданты | Passion.ru

Или всем известный витамин С — самый знаменитый среди антиоксидантов и самый мощный. Благодаря действию аскорбиновой кислоты замедляется старение, снижается риск рака и болезней сердца, ее необходимо принимать для здоровья зубов, костей и стенок сосудов.

А еще этот витамин важен для сохранения красоты тела, он участвует в образовании коллагена — основного белка упругой и гладкой кожи. Кроме того, он не позволяет вредным воздействиям организма разрушать другие антиоксиданты — бета-каротины и токоферол. Особенно рекомендованы антиоксиданты курящим людям, так как у них концентрация радикалов в теле повышается в 2-3 раза.

Чтобы получить необходимое количество витамина С и испытать на себе его антиоксидантные эффекты, необходимо есть много цитрусов, полюбить лайм и лимоны, на втором месте стоят клубника и огородная зелень.

Картофель тоже богат витамином С, но обычные методы приготовления картофеля разрушают большую часть витамина. Лучше готовьте картофель на пару, так витамина С в нем останется больше. Полезны свежие овощи — болгарский перец, помидор, черемша и брокколи, шпинат. Достаточно много витамина С и в киви, смородине, облепихе и калине.

Токоферол, или витамин Е

Это второй по активности после витамина С антиоксидант, он хорошо работает в коже и репродуктивной системе, помогает при атеросклерозе. Это жирорастворимое соединение, поэтому им наиболее богаты масло- и жиросодержащие продукты.

Много токоферола содержится в злаках, растительных маслах первого отжима, проращенных зернах пшеницы, орехах и овощах зеленого цвета. Богаты им миндаль и кешью, фундук и арахис, печень трески, судак и угорь. Много витамина Е в кальмарах, кураге, черносливе, а также лососе.

Каротины

Это прародители витамина А и еще некоторых соединений, которые имеют достаточно высокую антиоксидантную силу. Они выступают защитниками клеток от свободных радикалов, особенно в зрительной системе, коже и системе иммунитета.

Эти вещества в большом количестве находят в желтых и оранжевых овощах и фруктах, таких как морковь и абрикосы, дыня и тыква. Не сильно от них отстают зеленые овощи — брокколи и шпинат, черемша и морская капуста. Богаты каротинами печень и брынза, сливочное масло, творог, угорь и другая жирная рыба, яйцо, сметана, плавленые сыры и устрицы.

Флавоноиды

Это еще одна группа веществ, обладающих защитным эффектом, останавливающим агрессию свободных радикалов.

Флавоноиды — это целая группа веществ, самое известное из которых — это витамин РР, или рутин. В природе флавоноидов много в чернике и других ягодах темного цвета, в зеленом чае и какао, в яблоках и айве, в кожице винограда, вишне и черешне, землянике, малине и баклажанах. Флавоноидов много в цедре цитрусов и гранатах, в том числе и в корках.

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

  • Редакция
  • BBC Future

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

  • Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
  • Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
  • Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

👆 В каких продуктах содержатся антиоксиданты

О пользе антиоксидантов известно многим. Эти вещества защищают организм человека, восстанавливают клетки от негативного воздействия свободных радикалов. К антиоксидантам относят лютеин, ликопин, антоцианины, цинк, селен, медь, витамин A, C, E и другие витамины и минералы.

Выделяют природные и синтетические антиоксиданты. Конечно, лучше получать антиоксиданты из натуральных продуктов питания. Поэтому чтобы грамотно составить ежедневное меню, важно знать, где содержится больше всего антиоксидантов. В нашей статье мы расскажем, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, представим таблицу и список продуктов, богатых антиоксидантами.

Антиоксиданты: в чем содержатся

Продукты, содержащие наибольшее количество антиоксидантов, это, конечного, продукты растительного происхождения. Именно из них организм человека получает натуральные, природные антиоксиданты. В каких продуктах их больше всего? Разберем подробно этот вопрос.

Ученые доказали, что продукты, содержащие большое количество антиоксидантов, это овощи и фрукты красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего и черного цветов. При этом не важные кислые они или сладкие. Например, в черные и темно синие ягоды богаты на такой антиоксидант, как антоциан, в оранжевых овощах, фруктах много каротина, а в красных – ликопина.

Женьшень, авокадо, имбирь, виноград, черника, грибы шиитаке, клубника, сливы, орехи, артишок – все это лидеры-продукты, богатые антиоксидантами.

Отдельно отметим пряности – ведь они тоже относятся к природным антиоксидантам в продуктах. Гвоздика, душица, куркума, корица, сушеная петрушка – возглавляют список продуктов, содержащих антиоксиданты.

Содержатся антиоксиданты не только в продуктах, но и в соках и даже алкоголе. Ягодные, фруктовые соки богаты антиоксидантами. Больше всего антиоксидантов в соке граната, винограда, яблок, вишни, черноплодной рябины и цитрусовых фруктов. Важно пить именно свежевыжатый сок.

Особенно богато антиоксидантами вино. Поэтому небольшая доза вина (50-100 мл в день) будет полезна организму человека. Не будет развиваться стресс, снизится уровень холестерина в крови, улучшится работа кишечника, вино снимает спазмы сосудов. Кофе, зеленый чай также считаются отличными антиоксидантами. Главное, чтобы эти продукты были натуральным.

Если вы придерживаетесь диеты, правильного или спортивного питания, обращайте внимание не только на наличие антиоксидантов в еде, но и на калорийность продукта. Например, натуральные антиоксиданты в продуктах, таких как чернослив, содержатся в большом количестве. Но калорийность этого сухофрукта довольно высока. Поэтому рекомендуем правильно выбирать продукты, содержащие природные антиоксиданты.

Антиоксиданты в ягодах

Читайте также

Ягоды антиоксиданты – это черника, клюква, малина, вишня, ежевика, земляника, смородина. Точная зависимость количества полезных веществ от определенного вида ягод не известна, но считается, что самая сильная антиоксидант ягода та, у которой самый насыщенный цвет.

Рассмотрим подробнее полезные свойства ягод антиоксидантов:

  • Клюква: улучшает работу нервной, иммунной системы, ЖКТ, ускоряет метаболизм;
  • Клубника: помогает остановить рост клеток рака, улучшает деятельность головного мозга;
  • Ежевика: улучшает работу сердечно-сосудистой системы, останавливает кровотечения, укрепляет десна;
  • Черника: повышает иммунитет, обладает противовоспалительным, желчегонным, мочегонным свойствами.

Очень важно питаться сбалансировано, включать в ежедневный рацион фрукты и овощи. Особенно виноград, капусту, свеклу, чернослив и гранат. Многие не едят косточки винограда или яблок, а, между прочим, именно в них содержатся самые мощные антиоксиданты. Даже если отказаться от виноградных косточек в качестве продукта питания, стоит обратить внимание на домашние средства для похудения с экстрактом виноградных косточек — они помогут сделать кожу упругой и гладкой. И еще одна хорошая новость для тех, кто любит виноград: разработанная диетологами виноградная диета позволит похудеть как минимум на 2 кг всего за 4 дня.

Видео

Антиоксиданты в орехах

Мы подробно разобрали еще не все антиоксиданты в продуктах питания. Список дополнится орехами. Они полезны не только для мышц, волос, иммунитета за счет содержания жиров, аминокислот и витаминов, но и являются отличными защитниками клеток от свободных радикалов.

Больше всего антиоксидантов в орехах, таких как фундук, грецкий орех, миндаль, фисташки, орехи пекан. Имени в них содержится больше всего антиоксидантов.

Продукты с антиоксидантами: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты антиоксидантами, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Представляем вашему вниманию продукты, содержащие антиоксиданты: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион:

Наименование Количество Значение ORAC (индекс антиоксидантов)
Абрикосы свежие 100 г 1110
Авокадо 100 г 1922
Ананас свежий 100 г 385
Апельсин 100 г 2103
Арахис 100 г 3166
Арбуз 100 г 142
Арония 100 г 16062
Артишок сырой 100 г 6552
Бананы 100 г 795
Базилик свежий 100 г 4805
Базилик сушеный 100 г 61063
Баклажаны свежие 100 г 932
Бобы 100 г 799
Бразильский орех 100 г 1419
Брокколи свежая 100 г 3083
Ваниль 100 г 122400
Винный уксус 100 г 410
Вишня 100 г 3747
Виноград белый, зеленый 100 г 1018
Виноград красный 100 г 1837
Виноград черный 100 г 1746
Голубика 100 г 4669
Горох замороженный 100 г 600
Горчица 100 г 29257
Гранат свежий 100 г 4479
Грейпфрут 100 г 1548
Грецкий орех 100 г 13541
Гриб белый, свежий 100 г 691
Груша вяленая 100 г 9496
Груша сырая 100 г 2201
Земляника 100 г 4302
Какао-порошок 100 г 55653
Капуста свежая белокочанная 100 г 529
Кардамон 100 г 2764
Карри 100 г 48504
Картофель сырой (с кожурой) 100 г 1098
Кетчуп 100 г 578
Кешью 100 г 1948
Киви 100 г 862
Клюква 100 г 9090
Корица 100 г 131420
Крыжовник 100 г 3332
Кукуруза свежая 100 г 728
Кумин 100 г 50372
Изюм 100 г 4188
Имбирь свежий (корень) 100 г 5708
Лайм 100 г 82
Лимон 100 г 1346
Лук свежий репчатый 100 г 913
Майоран свежий 100 г 27297
Малина свежая 100 г 5065
Мандарины 100 г 1627
Морковь свежая 100 г 436
Нектарин 100 г 919
Оливковое масло 100 г 372
Огурцы свежие (с кожурой) 100 г 232
Папайя 100 г 300
Паприка 100 г 21932
Перец белый 100 г 40700
Перец красный или кайеннский 100 г 19671
Перец черный 100 г 34053
Перец сладкий 100 г 821
Персики вяленые 100 г 4222
Персики свежие 100 г 1922
Редис свежий 100 г 1750
Розмарин сушеный 100 г 165280
Салат свежий (листья) 100 г 1532
Свёкла 100 г 1776
Сельдерей 100 г 552
Сливы свежие 100 г 6100
Соя 100 г 962
Томаты свежие 100 г 546
Тыква сырая 100 г 483
Фисташки 100 г 7675
Фундук 100 г 9645
Хлеб цельнозерновой 100 г 2104
Чай зеленый 100 г 520
Чай черный 100 г 313
Черника 100 г 5905
Чернослив 100 г 8059
Чеснок свежий 100 г 5708
Чили 100 г 23636
Шиповник 100 г 96150
Шпинат свежий 100 г 1513
Яблоки свежие с кожурой 100 г 2589
Яблочный уксус 100 г 564

Витамин С и где он содержится

https://ria.ru/20210407/vitamin-1727230345.html

Мощный антиоксидант и иммуномодулятор: полезные свойства витамина С

Витамин С и где он содержится — все о пользе и вреде для организма

Мощный антиоксидант и иммуномодулятор: полезные свойства витамина С

Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как РИА Новости, 03.09.2021

2021-04-07T17:01

2021-04-07T17:01

2021-09-03T13:27

продукты

витамины

здоровый образ жизни (зож)

витамин с

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_0:85:3427:2014_1920x0_80_0_0_f264c0901ee0726d62bfaa493f17652b.jpg

МОСКВА, 7 апр — РИА Новости. Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как и сколько его принимать, а также как определить дефицит витамина — в материале РИА Новости. Влияние витамина С на организм человекаВитамин С, или аскорбиновая кислота — это органическое соединение, которое является одним из основных веществ для здоровья человека. Оно необходимо для нормального функционирования костной ткани, укрепляет иммунную систему, оказывает мощное антиоксидантное действие, ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов, снижает риск сердечного приступа, участвует в синтезе коллагена, а также ряда гормонов, помогает при простуде. Разжижает или сгущает кровь“Витамин С разжижает кровь, — рассказала РИА Новости нутрициолог Вероника Хованская. — Это препятствует образованию кровяных сгустков, которые могут привести к инфаркту”. Благодаря такому действию аскорбиновая кислота снижает нагрузку на сердце, улучшает состояние при варикозном расширении вен и свертываемость крови.В каких продуктах содержится витамин СПродукты с высоким содержанием витамина С (на 100 грамм):Польза витамина СВитамин С нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, уменьшает количество нитрозаминов — токсичных веществ, которые образуются в желудке. Достаточный запас аскорбиновой кислоты в организме защищает его от вирусных заболеваний, нормализует процесс кроветворения, способствует лучшей усваиваемости железа, регулирует обмен веществ. Витамин С контролирует уровень холестерина в крови. По словам нутрициолога, аскорбиновая кислота помогает:Также витамин С по рекомендации врача принимают при ухудшении зрения, простуде, высоком кровяном давлении, сердечной недостаточности и онкозаболеваниях.Для профилактикиО целебных свойствах витамина С узнали в 1932 году, когда химик Альберт Сент-Дьерди доказал, что именно отсутствие аскорбиновой кислоты в пище человека вызывает цингу — болезнь, при которой начинают кровоточить десны, выпадают зубы, кости становятся менее крепкими. Длительный прием витамина С полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, снижает риск инсульта, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Включить больше аскорбиновой кислоты в рацион следует тем, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни, потому что она увеличивает физическую силу. При простудеПоступление в организм достаточного количества витамина С необходимо для профилактики и лечения респираторных заболеваний. Он повышает иммунитет, не дает погибнуть Т-клеткам, которые противостоят инфекции, а также способствует их делению, помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее справиться с вирусами и бактериями. Если в организме достаточно аскорбиновой кислоты, это снижает частоту развития простуды, что особенно важно в межсезонье, когда у людей развивается авитаминоз. Для кожиВитамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, за счет чего замедляет старение кожи, делает ее более гладкой, сияющей, помогает от пигментации и постакне. Благодаря этим свойствам аскорбиновую кислоту часто включают в составы уходовых средств для лица. При регулярном применении такая косметика стимулирует выработку коллагена в дерме, борется со всеми проявлениями фотостарения, защищая от преждевременного появления морщин. Вред витамина С и противопоказанияПри бесконтрольном употреблении и превышении суточной нормы витамин С может вызывать сыпь на коже, боли в животе, повышенное газообразование, головокружение, бессонницу. При назначении аскорбиновой кислоты есть ряд ограничений — ее нельзя употрбелять людям с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), повышенной свертываемостью крови и склонностью к тромбообразованию, почечной недостаточностью, аллергией. Польза витамина С для женщинАскорбиновая кислота считается витамином красоты, молодости и здоровья. Она не только усиливает защитные функции, помогает против вирусов, но и омолаживает организм внутри и снаружи, за счет стимуляции выработки коллагена. Для женщин это полезно при борьбе с возрастными изменениями кожи, пигментацией. Кроме этого, витамин С помогает выводить из организма шлаки и токсины, регулирует метаболизм, налаживает менструальный цикл, улучшает работу головного мозга, повышает уровень энергии. При беременностиСогласно данным Всемирной организации здравоохранения, прием витамина C во время беременности снижает риск отслоения плаценты и преждевременного дородового разрыва плодных оболочек. Исследования также отмечают, что аскорбиновая кислота уменьшает вероятность развития анемии в период вынашивания. Несмотря на это в целом аскорбиновая кислота не влияет на преждевременные роды, мертворождение, задержку внутриутробного развития ребенка. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом. Витамин C в таблеткахВитамин С выпускают в виде порошка, который растворяется в воде, драже и таблеток. Каждая форма различается скоростью, с которой всасывается вещество. В виде таблеток аскорбинка попадает в организм медленнее, чем порошок, потому что она должна рассосаться в желудочно-кишечном тракте. Однако людям с расстройством ЖКТ лучше принимать витамины в капсулах, если нет противопоказаний, потому что порошкообразная форма раздражает слизистую оболочку внутренних органов.Как правильно принимать витамин С и его совместимостьПрепараты с витамином С следует принимать внутрь после еды. Важно учитывать, что аскорбиновая кислота не сочетается с некоторыми другими витаминами и лекарственными препаратами. Если совмещать ее с антибиотиками, повышается риск побочных эффектов. При долгом приеме хлорида кальция и кортикостероидов уровень витамина С в организме снижается. При этом вещество хорошо сочетается с витаминами А, Е, B5 и В9.Как определить дефицит витамина CСреди ранних признаков дефицита витамина С можно выделить следующие: кровоточивость десен, долгая регенерация кожи, выпадение и медленный рост волос, частые боли в суставах и простудные заболевания, сонливость и усталость в течение дня, частые кровотечения из носа. Кроме этого, нехватка аскорбиновой кислоты влияет на кожу — она становится тусклой, сухой, на ней быстрее образуются морщины, при этом ногти начинают расслаиваться и ломаться. Суточные дозыВитамин С поступает в организм человека с пищей и лекарственными препаратами, при этом для взрослого человека ежедневная доза не должна превышать 90 мг. Дозировка аскорбиновой кислоты для разных возрастов: ПередозировкаНельзя превышать суточную дозу витамина С, иначе это вызовет проблемы со здоровьем. Длительный прием высоких доз приведет к нарушению всасывания витамина B12, образованию камней в почках, повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению работы ЖКТ и нервной системы, могут появиться высыпания на коже. Если избыток аскорбинки придется на время беременности, то есть вероятность, что у новорожденного возникнет рикошетная цинга.Как быстро вывести из организма витамин САскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам, которые быстро усваиваются и также быстро выводятся из организма. При передозировке следует на время отказаться от продуктов с высоким содержанием витамина С и перестать пить поливитамины. Витамин C при коронавирусеВитамин С не защитит организм от заражения коронавирусом, но может снизить сопутствующие воспалительные процессы, нейтрализовать инфекцию, уменьшить время болезни и защитить от развития осложнений. Однако слишком сильно усердствовать не стоит — передозировка способна привести к серьезным проблемам со здоровьем. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

https://ria.ru/20210402/omega-3-1604035948.html

https://rsport.ria.ru/20210403/vitamin-1604028485.html

https://rsport.ria.ru/20210406/rak-1604370340.html

https://ria.ru/20201130/kapusta-1587061410.html

https://ria.ru/20201207/malina-1588108938.html

https://ria.ru/20210220/volosy-1598396618.html

https://rsport.ria.ru/20210403/zuby-1604022666.html

https://ria.ru/20201121/gipervitaminoz-1585625292.html

https://rsport.ria.ru/20201202/kartofel-1587210227.html

https://rsport.ria.ru/20210405/kishechnik-1604210901.html

https://ria.ru/20210404/dieta-1604174709.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_586:0:3317:2048_1920x0_80_0_0_bbd9bfe744acb787508ae47d5d0e1d24.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, витамины, здоровый образ жизни (зож), витамин с

МОСКВА, 7 апр — РИА Новости. Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как и сколько его принимать, а также как определить дефицит витамина — в материале РИА Новости.

Влияние витамина С на организм человека

Витамин С, или аскорбиновая кислота — это органическое соединение, которое является одним из основных веществ для здоровья человека. Оно необходимо для нормального функционирования костной ткани, укрепляет иммунную систему, оказывает мощное антиоксидантное действие, ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов, снижает риск сердечного приступа, участвует в синтезе коллагена, а также ряда гормонов, помогает при простуде.

2 апреля, 20:53

Омега-3 — жирные кислоты против атеросклероза, астмы, депрессии

Разжижает или сгущает кровь

“Витамин С разжижает кровь, — рассказала РИА Новости нутрициолог Вероника Хованская. — Это препятствует образованию кровяных сгустков, которые могут привести к инфаркту”. Благодаря такому действию аскорбиновая кислота снижает нагрузку на сердце, улучшает состояние при варикозном расширении вен и свертываемость крови.

В каких продуктах содержится витамин С

Продукты с высоким содержанием витамина С (на 100 грамм):

  • шиповник — 650 мг;
  • облепиха — 200 мг;
  • перец сладкий (болгарский) — 200 мг;
  • смородина черная — 200 мг;
  • киви — 180 мг;
  • грибы белые сушеные — 150 мг;
  • петрушка — 150 мг;
  • капуста брюссельская — 100 мг;
  • укроп — 100 мг;
  • капуста брокколи — 89 мг;
  • капуста цветная — 70 мг.
3 апреля, 09:00ЗОЖШесть продуктов, в которых больше всего витамина C

Польза витамина С

Витамин С нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, уменьшает количество нитрозаминов — токсичных веществ, которые образуются в желудке. Достаточный запас аскорбиновой кислоты в организме защищает его от вирусных заболеваний, нормализует процесс кроветворения, способствует лучшей усваиваемости железа, регулирует обмен веществ. Витамин С контролирует уровень холестерина в крови.

По словам нутрициолога, аскорбиновая кислота помогает:

  • вырабатывать коллаген;
  • заживлять раны;
  • поддерживать хрящи, кости и зубы в здоровом состоянии;
  • нейтрализовать свободные радикалы, тормозить старение.
Также витамин С по рекомендации врача принимают при ухудшении зрения, простуде, высоком кровяном давлении, сердечной недостаточности и онкозаболеваниях.6 апреля, 06:00ЗОЖНазван продукт, предотвращающий образование раковых клеток

Для профилактики

О целебных свойствах витамина С узнали в 1932 году, когда химик Альберт Сент-Дьерди доказал, что именно отсутствие аскорбиновой кислоты в пище человека вызывает цингу — болезнь, при которой начинают кровоточить десны, выпадают зубы, кости становятся менее крепкими. Длительный прием витамина С полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, снижает риск инсульта, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Включить больше аскорбиновой кислоты в рацион следует тем, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни, потому что она увеличивает физическую силу.

“Если человек курит, то ему следует озаботиться восполнением витамина С, так как при выкуривании 1 сигареты теряется около 25 мг витамина”, — сообщила Вероника Хованская.

30 ноября 2020, 21:47

«Витаминная бомба» для здоровья сердца: польза пекинской капусты

При простуде

Поступление в организм достаточного количества витамина С необходимо для профилактики и лечения респираторных заболеваний. Он повышает иммунитет, не дает погибнуть Т-клеткам, которые противостоят инфекции, а также способствует их делению, помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее справиться с вирусами и бактериями. Если в организме достаточно аскорбиновой кислоты, это снижает частоту развития простуды, что особенно важно в межсезонье, когда у людей развивается авитаминоз.

7 декабря 2020, 21:09

Ягода для иммунитета и против простуды: как сажать и выращивать малину

Для кожи

Витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, за счет чего замедляет старение кожи, делает ее более гладкой, сияющей, помогает от пигментации и постакне. Благодаря этим свойствам аскорбиновую кислоту часто включают в составы уходовых средств для лица. При регулярном применении такая косметика стимулирует выработку коллагена в дерме, борется со всеми проявлениями фотостарения, защищая от преждевременного появления морщин.

Вред витамина С и противопоказания

При бесконтрольном употреблении и превышении суточной нормы витамин С может вызывать сыпь на коже, боли в животе, повышенное газообразование, головокружение, бессонницу. При назначении аскорбиновой кислоты есть ряд ограничений — ее нельзя употрбелять людям с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), повышенной свертываемостью крови и склонностью к тромбообразованию, почечной недостаточностью, аллергией.

20 февраля, 18:33

Витамины против выпадения волос — обзор и рейтинг лучших

Польза витамина С для женщин

Аскорбиновая кислота считается витамином красоты, молодости и здоровья. Она не только усиливает защитные функции, помогает против вирусов, но и омолаживает организм внутри и снаружи, за счет стимуляции выработки коллагена. Для женщин это полезно при борьбе с возрастными изменениями кожи, пигментацией. Кроме этого, витамин С помогает выводить из организма шлаки и токсины, регулирует метаболизм, налаживает менструальный цикл, улучшает работу головного мозга, повышает уровень энергии. 3 апреля, 04:00ЗОЖАмериканский стоматолог перечислил самые полезные продукты для зубов

При беременности

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, прием витамина C во время беременности снижает риск отслоения плаценты и преждевременного дородового разрыва плодных оболочек. Исследования также отмечают, что аскорбиновая кислота уменьшает вероятность развития анемии в период вынашивания. Несмотря на это в целом аскорбиновая кислота не влияет на преждевременные роды, мертворождение, задержку внутриутробного развития ребенка. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.

Витамин C в таблетках

Витамин С выпускают в виде порошка, который растворяется в воде, драже и таблеток. Каждая форма различается скоростью, с которой всасывается вещество. В виде таблеток аскорбинка попадает в организм медленнее, чем порошок, потому что она должна рассосаться в желудочно-кишечном тракте. Однако людям с расстройством ЖКТ лучше принимать витамины в капсулах, если нет противопоказаний, потому что порошкообразная форма раздражает слизистую оболочку внутренних органов.

21 ноября 2020, 04:10

Врач объяснил, почему не стоит увлекаться витаминами

Как правильно принимать витамин С и его совместимость

Препараты с витамином С следует принимать внутрь после еды. Важно учитывать, что аскорбиновая кислота не сочетается с некоторыми другими витаминами и лекарственными препаратами. Если совмещать ее с антибиотиками, повышается риск побочных эффектов. При долгом приеме хлорида кальция и кортикостероидов уровень витамина С в организме снижается. При этом вещество хорошо сочетается с витаминами А, Е, B5 и В9.

“Доза ежедневного приема витамина С обговаривается с врачом, но есть некоторые хитрости, которые помогают получить больше пользы, — поделилась нутрициолог. — Например, женщинам лучше потреблять красное мясо с апельсиновым или клюквенным соусом — большое количество витамина С помогает усвоению железа. В основном витамин С нормально взаимодействует с другими витаминами, но В12 не любит партнерства и ликвидирует всю пользу аскорбинки. А вот витамин Е наоборот повышает свою эффективность в паре с витамином С”.

Как определить дефицит витамина C

Среди ранних признаков дефицита витамина С можно выделить следующие: кровоточивость десен, долгая регенерация кожи, выпадение и медленный рост волос, частые боли в суставах и простудные заболевания, сонливость и усталость в течение дня, частые кровотечения из носа. Кроме этого, нехватка аскорбиновой кислоты влияет на кожу — она становится тусклой, сухой, на ней быстрее образуются морщины, при этом ногти начинают расслаиваться и ломаться.

2 декабря 2020, 07:00ЗОЖКартофель: чем полезен и когда вреден? Отвечает врач-диетолог

Суточные дозы

Витамин С поступает в организм человека с пищей и лекарственными препаратами, при этом для взрослого человека ежедневная доза не должна превышать 90 мг. Дозировка аскорбиновой кислоты для разных возрастов:

  • младенцы до 6 месяцев — 40 мг;
  • младенцы 7-12 месяцев — 50 мг;
  • дети 1-3 года — 40 мг;
  • дети 4-8 лет — 45 мг;
  • дети 9-13 лет — 50 мг;
  • девушки 14-18 лет — 65 мг;
  • юноши 14-18 лет — 75 мг;
  • мужчины 19 лет и старше — 90 мг;
  • женщины 19 лет и старше — 75 мг.
5 апреля, 02:30ЗОЖНазваны продукты, которые улучшают работу кишечника

Передозировка

Нельзя превышать суточную дозу витамина С, иначе это вызовет проблемы со здоровьем. Длительный прием высоких доз приведет к нарушению всасывания витамина B12, образованию камней в почках, повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению работы ЖКТ и нервной системы, могут появиться высыпания на коже. Если избыток аскорбинки придется на время беременности, то есть вероятность, что у новорожденного возникнет рикошетная цинга.

“Вред от передозировки витамином С может быть в виде изжоги, головной боли, тошноты, спазмов или диареи, — добавила Вероника Хованская. — При наличии диабета также стоит строго придерживаться рекомендаций врача, так как витамин С может слегка повышать уровень сахара в крови”.

Как быстро вывести из организма витамин С

Аскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам, которые быстро усваиваются и также быстро выводятся из организма. При передозировке следует на время отказаться от продуктов с высоким содержанием витамина С и перестать пить поливитамины.

4 апреля, 15:27

Ученые рассчитали идеальную диету для долголетия

Витамин C при коронавирусе

Витамин С не защитит организм от заражения коронавирусом, но может снизить сопутствующие воспалительные процессы, нейтрализовать инфекцию, уменьшить время болезни и защитить от развития осложнений. Однако слишком сильно усердствовать не стоит — передозировка способна привести к серьезным проблемам со здоровьем. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

Антиоксиданты: зачем они нужны и в каких продуктах содержатся | Правильное питание | Здоровье

Друг или враг?

Наш организм – это огромная, хорошо отлаженная химическая лаборатория, в которой происходит множество всевозможных реакций. Все они имеют важное значение для обновления клеток, кроветворения и синтеза различных биологических субстанций. Они обеспечивают работу организма, производство энергии, передачу нервных сигналов к нашим мышцам. В этих реакциях участвуют и свободные радикалы, которые часто ругают за их агрессивный нрав. На самом деле без них работа нашего организма просто остановилась бы.

Свободный радикал – это атом или группа атомов, которые содержат один или несколько непарных электронов. Именно эти непарные электроны, как магнит, легко притягивают к себе другие молекулы. Свободные радикалы участвуют в производстве гормонов и активизируют необходимые для нашего организма ферменты, они задействованы в выработке энергии.

Некоторые из них производятся нашей собственной иммунной системой и защищают нас от вирусов и бактерий. В небольшом количестве – они наши друзья и помощники, но, если их слишком много, становятся нашими врагами, которые вторгаются в отлаженные биохимические процессы и нарушают их течение.

Вопрос в количестве

Прежде всего лишние свободные радикалы окисляют липиды, из которых состоит защитная мембрана клеток. Оставшись без защиты, клетки либо гибнут, либо подвергаются мутациям. Эти агрессивные молекулы нарушают структуру белков, уничтожая их клеточные рецепторы.

Такие поврежденные белки становятся невосприимчивыми к действию гормонов, не реагируют на сигнальные молекулы, а иммунная система распознает их как чужих и подвергает атаке.

Последствия радикального окисления трагичны для организма. Он быстро стареет, разрушаются стенки сосудов, в крови увеличивается количество холестерина, возникают аутоиммунные заболевания, клеточные мутации приводят к развитию раковых опухолей.

Откуда берется неумеренное количество свободных радикалов? Оказывается, всему виной плохая экология и некоторые неблагоприятные факторы, которым подвергает себя человек:

  • длительное солнечное облучение;
  • радиационное облучение;
  • загрязненный воздух, насыщенный промышленными выбросами и автомобильными выхлопами;
  • табачный дым;
  • токсические соединения;
  • пища, богатая жирами.

Связать и обезвредить

Для того чтобы нейтрализовать свободные радикалы, и нужны антиоксиданты. Они обезвреживают их, связывая их свободные электроны.

Некоторых из этих неутомимых защитников наш организм производит самостоятельно.

Например, гормон мелатонин, который вырабатывается шишковидной железой, когда мы спим, или глутатион – протеин, который синтезируется в нашей печени из трех аминокислот – глутамина, глицина, цистеина. Другие мы получаем с пищей, прежде всего – растительной.

Чемпионы по содержанию антиоксидантов – клюква, черника, черная слива, рябина, ежевика, виноград, много их и в овощах, таких как белокочанная капуста, шпинат, перец, брюссельская капуста, а также в гвоздике, корице и других специях. Большое количество антиоксидантов в зеленом чае, красном вине, какао.

Обеспечить их поступление в организм можно и при помощи витаминных комплексов и биодобавок.

Смотрите также:

Полный гид по полифенолам

Научные исследования XX века показали, что одна из причин, по которым растительная пища полезна для организма человека — присутствие в ней полифенолов.

Сегодня мы расскажем, что это, в каких продуктах встречаются полифенолы, и в чем их польза.

Полифенолы — класс органических соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами и входят в состав большинства растений.

Из-за большого разнообразия полифенолов и растений, в которых они содержатся, эти соединения разделяют в зависимости от источника происхождения, функции полифенолов и их химической структуры. Основные из них — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.

Насчитывается более 8000 разновидностей полифенолов.

Полифенолы — вторичные метаболиты растений или органические соединения, синтезируемые ими. Вторичными их называют, потому что они не участвуют в росте, развитии или репродукции растения. Их роль — защита от ультрафиолетового излучения и влияния патогенов. Полифенолы также отвечают за цвет, вкус, запах и степень окисления продуктов растительного происхождения.

Окисление — естественный процесс взаимодействия клеток с кислородом. Когда организм человека использует кислород для выработки энергии, образуются  свободные радикалы. Это активные формы кислорода, которые участвуют в клеточных реакциях и работе иммунитета, но при высокой концентрации токсичны.

Для нейтрализации свободных радикалов организму нужны антиоксиданты, которые мы в основном получаем из еды. Вы можете помочь организму лучше справляться с этой задачей путем добавления в рацион полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами.


Влияние полифенолов на здоровье

Благодаря антиоксидантным свойствам полифенолы могут ограничивать окислительное повреждение, связанное со старением и дегенеративными заболеваниями. Это означает, что риск развития заболеваний, которые чаще встречаются с возрастом — рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, можно снизить с помощью богатого полифенолами питания.

Photo by Anna Pelzer / Unsplash

Сердечно-сосудистые заболевания

Одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний — повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина. Большое количество ЛПНП, циркулирующего в крови, может привести к атеросклерозу —  появлению жировых отложений (бляшек) на внутренних стенках артерий и сужению их просвета с повышением риска возникновения тромбов.

Когда активность свободных радикалов выходит из-под контроля, они влияют на уровень ЛПНП. Это вызывает каскад воспалительных реакций, приводящих к атеросклерозу. Полифенолы с их антиоксидантным действием могут помочь замедлить прогрессирование атеросклероза.

Некоторые ученые предполагают, что регулярное употребление растительных продуктов с высоким содержанием полифенолов, особенно флавоноидов, может снижать риск образования тромбов и бляшек, уменьшать воспаление, снижать кровяное давление и риск сердечных приступов.

Продукты, богатые полифенолами, которые помогают управлять рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний:

Черный и зеленый чай Черника
Виноград Кунжутное масло
Какао/темный шоколад Грецкий орех
Оливковое масло Кофе
Грейпфрут/апельсин Каперсы

Сахарный диабет 2 типа

При снижении чувствительности к инсулину глюкоза не может попасть в клетки и циркулирует в крови, а организм не получает достаточно энергии. Инсулин при этом синтезируется в нормальных и даже повышенных количествах, истощая клетки поджелудочной железы.

Исследования показывают, что полифенолы помогают в профилактике и борьбе с сахарным диабетом 2 типа. Например, ресвератрол, кверцетин, катехины и антоцианы улучшают метаболизм глюкозы и липидов (жиров). Также эти полифенолы могут влиять на уровень глюкозы в крови, например, стимулируя ее поглощение тканями, повышая при этом чувствительность к инсулину.

Photo by Ismael Trevino / Unsplash

Мета-анализ восьми научных исследований показал, что увеличение в рационе количества продуктов с большим содержанием полифенолов на 300 миллиграмм в день снижает риски развития сахарного диабета 2 типа.

Особое внимание в борьбе с сахарным диабетом 2 типа ученые уделяют какао, кофе, чернике, оливковому маслу, прополису, красному вину, горькому шоколаду.


Злокачественные опухоли

Злокачественная опухоль характеризуется появлением клеток, которые бесконтрольно делятся и обладают способностью проникать в здоровые ткани организма и разрушать их.

Ученые связывают начало и прогрессирование рака с окислительным стрессом. Этот процесс может увеличивать количество повреждений ДНК и приводить к потере контроля над делением клеток. Исследования показали, что окислительный стресс, не контролируемый антиоксидантами, увеличивает риск развития саркомы, меланомы и рака груди, легких, печени и предстательной железы.

Photo by Arseniy Kapran / Unsplash

Благодаря противовоспалительному и антиоксидантному действию полифенолы участвуют в регулировании биологических процессов, связанных с развитием рака. Они могут остановить рост опухолевых клеток или даже заставить их уничтожать себя — этот процесс называется апоптоз.

Регулярное употребление овощей и фруктов ассоциируется со снижением рисков развития раковых заболеваний.

К полифенолам, которые оказывают положительное влияние на управление рисками развития раковых заболеваний, относятся полифенолы в кофе, флавоноиды в зеленом чае, цитрусовых, зеленых листовых овощах, продуктах из сои, а также фенольные кислоты в моркови и цельнозерновых продуктах.


Ожирение

Ожирение — хроническое многофакторное заболевание, на которое влияют питание, образ жизни и генетические факторы. Одна из причин ожирения — энергетический дисбаланс, при котором количество употребляемых калорий превышает количество расходуемой энергии. Это приводит к избыточному росту адипоцитов — основных клеток жировой ткани.

Адипоциты выделяют гормоны жировой ткани адипокины, которые бывают про- и противовоспалительными. При энергетическом дисбалансе увеличивается количество провоспалительных адипокинов, которые вызывают системное воспаление. Это может стать причиной развития сахарного диабета 2 типа.

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

Исследования на животных показывают, что употребление продуктов, содержащих полифенолы, помогает в профилактике и борьбе с ожирением. Ученые предполагают, что полифенолы подавляют активность клеток жировой ткани, отвечающих за воспаление.

Среди полифенолов, которые могут помогать в борьбе с ожирением, — катехины в зеленом чае, ресвератрол в красном вине и винограде, куркумин в куркуме, антоцианы в голубике.


Здоровье микробиоты

Основной источник питания микробиоты кишечника — пища растительного происхождения. Полифенолы в ее составе — одно из любимых лакомств для полезных бактерий, благодаря которому они размножаются.

До 95% полифенолов, которые вы едите, попадают в непереваренном виде в толстую кишку, где их расщепляют бактерии кишечника.

Полифенолы — пребиотики, которые увеличивают рост полезных Bifidobacterium и Lactobacillus, которые в свою очередь предотвращают размножение «плохих» бактерий.

Результаты некоторых исследований позволяют предположить, что благодаря антиоксидантным свойствам, полифенолы могут быть использованы при лечении некоторых заболеваний ЖКТ, например, синдрома раздраженного кишечника.

Еще один вид бактерий, на которые влияют полифенолы — Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм населяет внутреннюю поверхность стенок кишечника и помогает производить защитный слизистый слой. Полифенолы стимулируют размножение этих бактерий. А чем выше их представленность, тем выше защита от развития язвенного колита, болезни Крона и сахарного диабета 2 типа.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать уровень разнообразия бактерий, и насколько хорошо они справляются с защитными функциями. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10% при заказе.

Сложно представить, как микробиота кишечника может быть связана с работой мозга и психическим здоровьем. Однако между желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой существует прямая связь.

Мозг и эмоции влияют на микробиоту и состав бактерий. Например, сильный стресс может привести к дисбиозу — нарушению бактериального баланса в кишечнике. А микробиота кишечника может воздействовать на нервную, гормональную и иммунную системы.

Несмотря на все преимущества полифенолов, необходимо помнить, что на здоровье влияет не только питание, но и образ жизни. Даже если рацион богат полифенолами, но при этом вы курите, злоупотребляете алкоголем и ведете малоподвижный образ жизни, то одно лишь правильное питание не сможет защитить вас от рисков развития хронических и многофакторных заболеваний.


В каких продуктах содержатся полифенолы

Эти соединения присутствуют во многих продуктах и некоторых напитках растительного происхождения. Антоцианы, например, отвечают за яркие цвета фруктов, ягод и овощей, а также за их вкус и аромат.

Цветовой спектр антоцианов — оранжевый, красный, синий и фиолетовый, чему обязаны своими оттенками сладкий картофель, клубника, черника и вишня. А флавоноиды и флавонолы придают терпкий вкус и аромат красному вину, кофе, орехам и темному шоколаду.

Содержание полифенолов в продуктах зависит не только от вида растения, но и от того, где и в каких условиях его выращивали, как хранили, обрабатывали и готовили. Основные источники полифенолов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые, масла, специи, а также некоторые напитки.

Тип полифенола Продукты и напитки
Флавоноиды Репчатый лук, капуста кудрявая, лук-порей, брокколи, черника, яблоки, цитрусовые, какао, красное вино
Фенольные кислоты Голубика, манго, черная и красная смородина, вишня, киви, баклажан, чай, кофе
Стильбены Красное вино, виноград, арахис, голубика, клюква, клубника
Лигнаны Льняное семя, кешью, арахис, семена подсолнечника, бразильский орех, соя, фасоль

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует есть не менее 400 грамм или пять порций овощей и фруктов в день. Однако важно не только количество растительных продуктов, но и их разнообразие. Чем больше разных овощей, фруктов, злаков и бобов мы едим, тем выше вероятность, что мы получаем все необходимые витамины, минералы, типы клетчатки и полифенолы.

Видео о пользе разных витаминов

Один из наиболее надежных способов разнообразить свой рацион растительными продуктами — готовить самостоятельно. Как правило, в ресторанах, кафе и магазинах больше заботятся о вкусе еды, чем о ее пищевой ценности и пользе. Даже простые блюда на скорую руку, но приготовленные из разноцветных овощей и фруктов, которые вам нравятся, добавят в ваш рацион полезные вещества, в том числе полифенолы.

В таблице ниже мы собрали продукты в зависимости от их цвета, каждый из которых имеет разную пользу для здоровья. Это поможет добавить каждый цвет в ежедневный рацион, чтобы организм получал полифенолы, необходимые для снижения риска хронических заболеваний и для поддержания здоровья кишечника.

Цвет Продукт Польза
Красный Яблоки вишня, красная смородина, малина, клубника, помидоры, красный лук Защита от воспаления, антиоксидантное действие
Желтый Лимоны, золотые вкусные яблоки, бананы, желтый лук, желтый болгарский перец Защита от язвы желудка, регуляция уровня сахара в крови
Оранжевый Абрикосы, апельсины, персики, морковь, красные апельсины, нектарины, куркума Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Зеленый Шпинат, швейцарский мангольд, зеленый чай, оливки, сельдерей, спаржа, зеленые яблоки Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Синий Черника, виноград, ежевика, чернослив, изюм, сливы Антиоксидантная активность, профилактика рака, снижает уровень холестерина, улучшает настроение и когнитивные функции

Вопреки распространенному мнению о том, что термическая обработка негативно влияет на пользу продуктов питания, некоторые исследования говорят об обратном. Варка, приготовление на пару или обжарка некоторых овощей и фруктов увеличивают их антиоксидантные свойства. Например, приготовление на пару капусты кейл увеличивает количество фенольных соединений, в то время как краснокочанная капуста при таком методе приготовления теряет антиоксиданты.

Но разбираться в методе приготовления каждого продукта может показаться слишком  сложным. Начните с того, чтобы в вашем рационе присутствовала разнообразная еда,  и сочетайте свежие продукты с приготовленными — так вы увеличите количество разнообразных нутриентов.

  • Kanti Bhooshan Pandey, Syed Ibrahim Rizvi, Plant Polyphenols as Dietary Antioxidants in Human Health and Disease, 2009
  • Claudine Manach et al., Polyphenols: food sources and bioavailability, 2004
  • Sonja K Nicholson et al., Effects of dietary polyphenols on gene expression in human vascular endothelial cells, 2008
  • Mark G. Shrime et al., Flavonoid-Rich Cocoa Consumption Affects Multiple Cardiovascular Risk Factors in a Meta-Analysis of Short-Term Studies, 2011
  • David Vauzour et al., Polyphenols and Human Health: Prevention of Disease and Mechanisms of Action, 2010
  • Simone Reuter et al., Oxidative stress, inflammation, and cancer: How are they linked?, 2010
  • Yue Zhou et al., Natural Polyphenols for Prevention and Treatment of Cancer, 2016
  • Igor Otavio Minatel et al., Phenolic Compounds: Functional Properties, Impact of Processing and Bioavailability, 2016
  • Daniella Carisa Murador et al., Cooking techniques improve the levels of bioactive compounds and antioxidant activity in kale and red cabbage, 2016
  • Cardona, F et al., Benefits of Polyphenols on Gut Microbiota and Implications in Human Health, 2013
  • Duda-Chodak, A., The Inhibitory Effect of Polyphenols on Human Gut Microbiota, 2012
  • Filosa, S et al., Polyphenols-Gut Microbiota Interplay and Brain Neuromodulation, 2018
  • Gwiazdowska, D et al., The Impact of Polyphenols on Bifidobacterium Growth, 2015
  • Manach, C et al., Polyphenols and Prevention of Cardiovascular Diseases, 2015
  • Minich, D, M., A Review of the Science of Colourful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”, 2019
  • Naito, Y et al., A Next-Generation Beneficial Microbe: Akkermansia muciniphila, 2018
  • Ozdal, T et al., The Reciprocal Interactions Between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility, 2016
  • Scalbert, A et al., Dietary Polyphenols and the Prevention of Diseases, 2005
  • Scalbert, A et al., Polyphenols: Antioxidants and Beyond, 2005
  • Trebatická, J et al., Psychiatric Disorders and Polyphenols: Can They Be Helpful in Therapy? 2015
  • Tsao, R., Chemistry and Biochemistry of Dietary Polyphenols, 2010
  • World Health Organisation, Cardiovascular Diseases, 2019
  • Xu, H et al., Flavonoids Intake and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus. A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, 2018
  • Carolina Simioni et al., Oxidative stress: role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging, 2018
  • Lien Ai Pham-Huy et al., Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health, 2008
    *Deepti Dabas, Polyphenols as colorans, 2018

Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 пищевых продуктах, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире

, # 1 , # 1 , 1 , 1 , 2 , 3 , 3 , 4 , 4 , 4 , 5 , 1 , 3 , 6 , 1, 7 и

1 Monica 9000 Карлсен

1 Департамент питания, Институт фундаментальных медицинских наук, Университет Осло, Осло, Норвегия

Bente L Halvorsen

1 Департамент питания, Институт фундаментальных медицинских наук, Университет Осло, Осло, Норвегия

Кари Холте

1 Департамент питания, Институт фундаментальных медицинских наук, Университет Осло, Осло, Норвегия

Siv K Bøhn

1 Департамент питания, Институт фундаментальных медицинских наук nces, Университет Осло, Осло, Норвегия

Стейнар Драгланд

2 Норвежский институт сельскохозяйственных и экологических исследований Bioforsk Øst Apelsvoll, Капп, Норвегия

Лаура Сэмпсон

3 Департамент питания, Гарвардская общественная школа Health, Бостон, Массачусетс, США

Кэрол Уилли

3 Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения, Бостон, Массачусетс, США

Haruki Senoo

4 Департамент клеточной биологии и морфологии, выпускник Университета Акита Медицинский факультет, город Акита, Япония

Юко Умезоно

4 Кафедра клеточной биологии и морфологии, Высшая школа медицины Университета Акита, город Акита, Япония

Чихо Санада

4 Кафедра клеточной биологии и морфологии , Высшая школа медицины Университета Акита, город Акита, Япония

Ингрид Барикмо

9 0044 5 Факультет здравоохранения, питания и менеджмента, Университетский колледж Акерсхуса, Лиллестрем, Норвегия

Нега Берхе

1 Кафедра питания, Институт фундаментальных медицинских наук, Университет Осло, Осло, Норвегия

Уолтер К. Виллетт

3 Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения, Бостон, Массачусетс, США

Кэтрин М. Филлипс

6 Департамент биохимии, Политехнический институт Вирджинии и Государственный университет, Блэксбург, штат Вирджиния, США

Дэвид Р. Jacobs, Jr

1 Департамент питания, Институт фундаментальных медицинских наук, Университет Осло, Осло, Норвегия

7 Отдел эпидемиологии и общественного здравоохранения, Школа общественного здравоохранения, Университет Миннесоты, Миннеаполис, США

Rune Blomhoff

1 Департамент питания, Институт фундаментальных медицинских наук, Университет О. slo, Осло, Норвегия

1 Департамент питания, Институт фундаментальных медицинских наук, Университет Осло, Осло, Норвегия

2 Норвежский институт сельскохозяйственных и экологических исследований Биофорск Ост Апельсволл, Капп, Норвегия

3 Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, Бостон, Массачусетс, США

4 Департамент клеточной биологии и морфологии, Высшая школа медицины Университета Акита, Акита-Сити, Япония

5 Факультет здравоохранения, питания и управления, Университетский колледж Акерсхус, Лиллестрём, Норвегия

6 Департамент биохимии, Политехнический институт и университет штата Вирджиния, Блэксбург, штат Вирджиния, США

7 Отдел эпидемиологии и общественного здравоохранения, Школа общественного здравоохранения, Университет Миннесота, Миннеаполис, США

Автор, ответственный за переписку.

# Распространяется поровну.

Поступило 18 августа 2009 г .; Принято 22 января 2010 г.

Copyright © 2010 Carlsen et al; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии, что оригинальная работа процитирована должным образом. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.
Дополнительные материалы

Дополнительный файл 1 The Antioxidant Food Table, Carlsen et al.2010 . основные результаты настоящего исследования; Таблица включает все 3139 продуктов с описаниями продуктов, подробностями и результатами анализа антиоксидантов, разбитых на 24 категории и расположенных в алфавитном порядке внутри каждой категории.

GUID: 6F951070-D240-4C14-9872-DF1411043104

Аннотация

Предпосылки

Растительная диета защищает от хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом. Диетические растения содержат различные химические группы и количество антиоксидантов.Было высказано предположение, что растительные антиоксиданты могут способствовать положительному влиянию пищевых растений на здоровье. Наша цель заключалась в разработке всеобъемлющей базы данных продуктов питания, включающей общее содержание антиоксидантов в типичных продуктах питания, а также в других диетических продуктах, таких как растения традиционной медицины, травы и специи, а также диетические добавки. Эта база данных предназначена для использования в широком спектре исследований в области питания, от исследований in vitro и клеток и животных до клинических испытаний и эпидемиологических исследований питания.

Методы

Мы закупили образцы в разных странах по всему миру и проанализировали их на общее содержание антиоксидантов, используя модифицированную версию анализа FRAP. Результаты и информация об образце (например, страна происхождения, продукт и / или торговая марка) были зарегистрированы для каждого отдельного образца пищевых продуктов и составляют Таблицу пищевых продуктов с антиоксидантами.

Результаты

Результаты показывают, что содержание антиоксидантов в продуктах питания различается в несколько тысяч раз. Приправы, травы и добавки включают в себя продукты, наиболее богатые антиоксидантами, в некоторых из них очень много.Ягоды, фрукты, орехи, шоколад, овощи и продукты из них представляют собой обычные продукты питания и напитки с высокими антиоксидантными свойствами.

Выводы

Насколько нам известно, эта база данных является наиболее полной опубликованной базой данных по антиоксидантным продуктам и показывает, что продукты растительного происхождения содержат значительно больше антиоксидантов в рационе человека, чем продукты нерастительного происхождения. Из-за больших различий, наблюдаемых между сопоставимыми образцами пищевых продуктов, в исследовании подчеркивается важность использования всеобъемлющей базы данных в сочетании с подробной системой регистрации пищевых продуктов в клинических и эпидемиологических исследованиях.Таким образом, настоящая база данных по антиоксидантам является важным инструментом исследования для дальнейшего выяснения потенциального воздействия на здоровье фитохимических антиоксидантов в рационе.

Предпосылки

Широко признано, что растительная диета с высоким потреблением фруктов, овощей и других богатых питательными веществами растительных продуктов может снизить риск заболеваний, связанных с окислительным стрессом [1-6]. Понимание сложной роли диеты при таких хронических заболеваниях является сложной задачей, поскольку типичная диета содержит более 25 000 биоактивных компонентов пищи [6], многие из которых могут изменять множество процессов, связанных с этими заболеваниями.Из-за сложности этой взаимосвязи вполне вероятно, что для оценки роли пищевых растений в здоровье человека и развитии болезней необходимо всестороннее понимание роли этих биологически активных компонентов пищи. Мы предполагаем, что как их многочисленные индивидуальные функции, так и их комбинированные аддитивные или синергетические эффекты имеют решающее значение для их благотворного воздействия на здоровье, поэтому исследовательский подход, основанный на пищевых продуктах, вероятно, выявит больше последствий для здоровья, чем эффекты, полученные от каждого отдельного питательного вещества.Большинство биологически активных компонентов пищи получают из растений; полученные таким образом вещества вместе называются фитохимическими веществами. Подавляющее большинство этих фитохимических веществ являются окислительно-восстановительными молекулами и поэтому определяются как антиоксиданты. Антиоксиданты могут устранять свободные радикалы и другие активные формы кислорода и азота, и эти активные формы способствуют возникновению большинства хронических заболеваний. Предполагается, что антиоксиданты, происходящие из пищевых продуктов, могут действовать как антиоксиданты сами по себе in vivo, а также оказывать благотворное влияние на здоровье с помощью других механизмов, в том числе действовать как индукторы механизмов, связанных с антиоксидантной защитой [7,8], долголетием [9]. , 10], поддержание клеток и репарация ДНК [11].

Для оценки общего содержания антиоксидантов в пищевых продуктах использовалось несколько анализов, например анализ эквивалентной антиоксидантной способности (TEAC) 6-гидрокси-2,5,7,8-тетраметилхроман-2-карбоновой кислоты (Trolox) [12], способность плазмы восстанавливать железо (FRAP) [13] и кислородный радикал анализ абсорбционной способности (ORAC) [14]. Основываясь на тщательном рассмотрении (см. Обсуждение в Blomhoff 2005 и Halvorsen et al 2002 [15,16]), мы решили использовать модифицированную версию анализа FRAP Бензи и Стрейна [13] для общего антиоксидантного анализа [16].Наиболее важно то, что модифицированный анализ FRAP — это простой, быстрый и недорогой анализ с небольшой селективностью. Условия анализа, такие как экстракционные растворители, были оптимизированы в отношении обнаружения как липофильных, так и гидрофильных антиоксидантов [16]. Анализ FRAP непосредственно измеряет антиоксиданты с потенциалом восстановления ниже потенциала восстановления пары Fe 3+ / Fe 2+ [16,17]. Таким образом, анализ FRAP не измеряет глутатион. Большинство других анализов имеют более высокий потенциал восстановления и измеряют глутатион и другие тиолы [18].Это может быть преимуществом при использовании анализа FRAP, потому что глутатион в высоких концентрациях содержится в пищевых продуктах, но разлагается в кишечнике и плохо всасывается людьми [19]. Недостатком анализа FRAP является его неспособность обнаруживать другие маломолекулярные тиолы и содержащие серу молекулы, например чеснок. Большинство анализов для оценки общей антиоксидантной способности обычно приводят к аналогичному ранжированию пищевых продуктов [20–23]. Мы провели систематическое измерение общего содержания антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания.Эта новая таблица пищевых продуктов с антиоксидантами позволяет рассчитать общее содержание антиоксидантов в сложных диетах, выявить и классифицировать потенциально хорошие источники антиоксидантов и предоставить исследовательскому сообществу сопоставимые данные об относительной антиоксидантной способности широкого спектра продуктов.

Не обязательно существует прямая взаимосвязь между содержанием антиоксидантов в потребляемом образце пищи и последующей антиоксидантной активностью в клетке-мишени. Факторы, влияющие на биодоступность фитохимических антиоксидантов, включают пищевой матрикс, абсорбцию и метаболизм [24-27].Кроме того, методы измерения общей антиоксидантной способности не позволяют идентифицировать отдельные антиоксидантные соединения, и поэтому они имеют ограниченное применение при исследовании задействованных механизмов. Однако это не входит в объем данной статьи. С помощью настоящего исследования выявляются образцы пищевых продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, но необходимо дальнейшее исследование каждого отдельного пищевого и фитохимического антиоксидантного соединения для выявления тех, которые могут иметь биологическое значение, и задействованных механизмов.

Целью настоящего исследования был скрининг продуктов для определения общей антиоксидантной способности фруктов, овощей, напитков, специй и трав в дополнение к обычным повседневным продуктам питания.В эпидемиологических исследованиях питания и интервенционных исследованиях База данных антиоксидантных пищевых продуктов может использоваться для определения и ранжирования диет и субъектов с точки зрения потребления антиоксидантов, а также в качестве инструмента для планирования диетических антиоксидантных вмешательств. База данных будет доступна в режиме онлайн на веб-сайте Университета Осло.

Методы

Реагенты

TPTZ (2,4,6-три-пиридил-s-триазин) был получен от Fluka Chemie AG (Дайзенхофен, Швейцария), тригидрат ацетата натрия и FeSO 4 × 7 H 2 O от Riedel-deHaën AG (Зельце, Германия), уксусная кислота и соляная кислота от Merck (Дармштадт, Германия), FeCl 3 × 6H 2 O от BDH Laboratory Supplies (Дорсет, Англия).Для всех экстракций использовали воду MilliQ (Millipore, Bedford, MA) и метанол степени чистоты для ВЭЖХ, полученный от Merck. 2-пропанол (чистый для ВЭЖХ) был получен от Merck.

Сбор и подготовка образцов

Измерения антиоксидантов проводились в течение восьми лет, с 2000 по 2008 год. Образцы были приобретены в местных магазинах и на рынках Скандинавии, США и Европы, а также из Африки, Азии и Юга. Американские континенты. Многие образцы растительного материала, такие как ягоды, грибы и травы, были собраны вручную.Приобретенные на рынке образцы пищевых продуктов хранили в соответствии с описанием на упаковке и анализировали в течение четырех недель. Отобранные вручную образцы либо хранили при 4 ° C и анализировали в течение трех дней, либо замораживали при -20 ° C и анализировали в течение четырех недель. Продукты, которые требовали подготовки, такие как кофе, чай, переработанные овощи и т. Д., Были приготовлены в день анализа. Кроме того, все образцы были гомогенизированы, сухие образцы измельчены, а твердые образцы измельчены в кухонном комбайне. После гомогенизации взвешивали аналитические аликвоты.В базу данных включены 1113 образцов пищевых продуктов, полученных в рамках Национальной программы анализа пищевых продуктов и питательных веществ Министерства сельского хозяйства США. Их собирали, гомогенизировали и хранили, как описано ранее [17]. Для каждого образца взвешивали по три повтора. Все образцы экстрагировали смесью вода / метанол, за исключением растительных масел, которые экстрагировали 2-пропанолом, и некоторых богатых жирами образцов, которые экстрагировали водой / 2-пропанолом. Экстракты смешивали, обрабатывали ультразвуком на бане с ледяной водой в течение 15 мин, еще раз перемешивали и центрифугировали в 1 раз.Пробирки на 5 мл при 12,402 × г в течение 2 мин при 4 ° C. Концентрацию антиоксидантов измеряли в трех экземплярах супернатанта центрифугированных образцов.

Измерения содержания антиоксидантов

Был использован FRAP-анализ Бензи и Штамма [13] с небольшими изменениями, которые позволили количественно определить большинство водо- и жирорастворимых антиоксидантов [16,17]. Для измерения изменений поглощения, возникающих при восстановлении комплекса TPTZ-Fe 3+ до формы TPTZ-Fe 2+ в присутствии антиоксиданты.Возникает интенсивный синий цвет с максимумом поглощения при 593 нм. Измерения проводили при 600 нм после 4 мин инкубации. Для калибровки прибора использовали водный раствор 500 мкмоль / л FeSO 4 × 7 H 2 O. Валидация анализа описана в Halvorsen et al. 2002 [17]. Вкратце, повторяемость в течение дня, измеренная как относительное стандартное отклонение (RSD) в стандартных растворах, составляла от 0,4% до 6%. Междневная повторяемость была <3%. Разброс значений для повторяющихся продуктов питания, полученных из одного и того же источника, обычно составлял от 3 до 10% RSD.

Организация антиоксидантной пищевой таблицы

Образцы были разделены на 24 различных категории, включая продукты из царства растений, продукты из царства животных и смешанные пищевые продукты. Информация об обработке образцов (сырые, приготовленные, сушеные и т. Д.), Если таковые имелись, была включена вместе со всеми спецификациями образцов, то есть названием продукта, торговой маркой, местом приобретения продукта / образца и страной происхождения. Информация о продукте в базе данных была собрана с упаковки продукта у поставщика или покупателя.Когда эта информация не была доступна или образцы были отобраны вручную, указывается только страна происхождения. Каждый образец относится только к одной категории. Классификация была произведена на основании информации от поставщика или покупателя или в соответствии с обычным традиционным использованием пищи. Поэтому некоторые продукты могут классифицироваться иначе в других пищевых культурах. Для продуктов в категориях «Травы / народная медицина растений» и «Витамины и диетические добавки» некоторые продукты могут по праву классифицироваться как лекарственные травы и добавки, но по-прежнему относятся только к одной категории.Все ягоды, фрукты и овощи были свежими образцами, если иное не указано в базе данных. Таблица пищевых антиоксидантов содержит 3139 образцов. Около 1300 из этих образцов были опубликованы ранее [16,17,28], но для сравнения и полноты мы включили их в настоящую публикацию. Все отдельные образцы, ранее опубликованные, помечены комментарием в Таблице пищевых продуктов с антиоксидантами. Категории и продукты в базе данных представлены в алфавитном порядке. Информация о торговых марках и товарных знаках продуктов не означает одобрения со стороны авторов и представлена ​​как описательная информация только для исследовательских приложений.Таблица антиоксидантов в пищевых продуктах в будущем будет доступна в Интернете в виде базы данных с возможностью поиска. В дополнение к продуктам, упомянутым в этом документе, в будущем будут проанализированы и включены другие продукты питания в онлайн-версию, которая будет размещена на веб-сайте Университета Осло.

Результаты

Наши результаты показывают большие различия как между, так и внутри каждой категории продуктов питания; все категории продуктов содержат продукты, практически лишенные антиоксидантов (таблица). Пожалуйста, обратитесь к Дополнительному файлу 1, Таблица антиоксидантов, для получения результатов FRAP по всем 3139 проанализированным продуктам.Категории «Специи и травы», «Травы / народная медицина растений» и «Витамины и пищевые добавки» включают продукты, наиболее богатые антиоксидантами, проанализированные в исследовании. Категории «Ягоды и ягодные продукты», «Фруктовые и фруктовые соки», «Орехи и семечки», «Сухие завтраки», «Шоколад и сладости», «Напитки» и «Овощи и овощные продукты» включают большинство обычных продуктов и напитки со средним и высоким содержанием антиоксидантов (таблица). Мы обнаружили, что продукты на растительной основе, как правило, содержат больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения и смешанные пищевые продукты, со средним значением антиоксидантов 0.88, 0,10 и 0,31 ммоль / 100 г соответственно (таблица). Кроме того, 75 процентиль продуктов растительного происхождения составляет 4,11 ммоль / 100 г по сравнению с 0,21 и 0,68 ммоль / 100 г для продуктов животного происхождения и смешанных продуктов, соответственно. Высокое среднее значение продуктов на растительной основе связано с меньшим количеством продуктов с очень высокими антиоксидантными свойствами, которые содержатся в растительных лекарствах, специях и травах. Ниже представлены обобщенные результаты по 24 категориям.

Таблица 1

Статистические характеристики Таблицы пищевых продуктов с антиоксидантами и отдельных категорий.

продукты питания c) 1,40 0,03 902 0.63 Напитки

были включены продукты, от кофе и чая до пива, вина и лимонадов. Также были включены сухие продукты, такие как кофейные зерна, сушеные чайные листья и порошки. Самые высокие значения антиоксидантов в этой категории были обнаружены среди необработанных чайных листьев, чайных порошков и кофейных зерен.В таблице мы представляем выдержку из этой категории и анализов фруктовых соков. Пятьдесят четыре различных типа приготовленных вариантов кофе, закупленные у 16 ​​различных производителей, показали, что вариации в сортах кофе велики: от минимум 0,89 ммоль / 100 г для одного типа сваренного кофе с молоком до 16,33 ммоль / 100 г для одного сорта. кофе двойного эспрессо, самая высокая антиоксидантная ценность из всех приготовленных напитков, проанализированных в настоящем исследовании. Другими напитками, богатыми антиоксидантами, являются красное вино с меньшим разбросом содержания антиоксидантов (1.78–3,66 ммоль / 100 г), гранатовый сок, приготовленный зеленый чай (0,57–2,62 ммоль / 100 г), виноградный сок, сливовый сок и черный чай (0,75–1,21 ммоль / 100 г) (таблица). Пиво, безалкогольные напитки и имбирный эль содержат наименьшее количество антиоксидантов среди напитков в нашем исследовании, а питьевая вода полностью лишена антиоксидантов.

Таблица 2

Выдержка из анализов напитков из Таблицы пищевых продуктов с антиоксидантами.

Содержание антиоксидантов в ммоль / 100 г

n среднее медиана мин. 90-й процентиль
Продукты растительного происхождения a) 1943 11,57 0,88 0,00 2897.11 0,27 4,11 24,30
Продукты животного происхождения b) 211 0,18 0,10 0,00 1,00
854 0,91 0,31 0,00 18,52 0,14 0,68 1,50
Категории
1 Ягоды и ягодные продукты 119 9.86 3,34 0,06 261,53 1,90 6,31 37,08
2 Напитки 283 8,30 0,60 0,00 2,3
3 Сухие завтраки 90 1,09 0,89 0,16 4,84 0,53 1,24 1,95
4 Шоколадные конфеты и сладости93 2,33 0,05 14,98 0,82 8,98 13,23
5 Молочные продукты 86 0,14 0,06 0,14 0,06 0,14
6 Десерты и торты 134 0,45 0,20 0,00 4,10 0,09 0,52 1,04
Яйцо04 0,04 0,00 0,16 0,01 0,06 0,14
8 Жиры и масла 38 0,51 0,39
9 Рыба и морепродукты 32 0,11 0,08 0,03 0,65 0,07 0,12 0,21
1 Фрукты и соки25 0,69 0,03 55,52 0,31 1,21 2,36
11 Зерно и зерновые продукты 227 0,34 0,18 0,18 0,73
12 Травы / народная медицина растений 59 91,72 14,18 0,28 2897,11 5,66 39.67 120,18
13 Детское питание и напитки 52 0,77 0,12 0,02 18,52 0,06 0,43 1,17 1,17 1,17 0,27 0,00 1,97 0,12 0,78 1,18
15 Мясо и мясные продукты 31 0,31 0.32 0,00 0,85 0,11 0,46 0,57
16 Прочие ингредиенты, приправы 44 0,77 0,15 0,00
17 Смешанные блюда 189 0,19 0,16 0,03 0,73 0,11 0,23 0,38
семена 57 0,76 0,03 33,29 0,44 5,08 15,83
19 Птица и продукция птицеводства 50 0,23 0,15 0,59
20 Снеки, бисквиты 66 0,58 0,61 0,00 1,17 0,36 0,77 0,97
0,41 0,00 4,67 0,25 0,68 1,27
22 Специи и травы 425 29,02 11,30 74,97
23 Овощи и овощные продукты 303 0,80 0,31 0,00 48,07 0,17 0,68 1.50
24 Витаминные и диетические добавки 131 98,58 3,27 0,00 1052,44 0,62 62,16 316,93 62,16 316,93
Томатный сок
Содержание антиоксиданта ммоль / 100 г a) n min max
Яблочный сок 0.27 11 0,12 0,60
Черный чай, приготовленный 1,0 5 0,75 1,21
Какао с молоком 0,37 0,37 9030
Кофе, предварительно отфильтрованный и вареный 2,5 31 1,24 4,20
Клюквенный сок 0,92 5 0.75 1,01
Готовый эспрессо 14,2 2 12,64 15,83
Виноградный сок 1,2 6
1,2 6
1,5 17 0,57 2,62
Апельсиновый сок 0,64 16 0,47 0,81
Гранатовый сок 2.1 2 1,59 2,57
Черносливовый сок 1,0 3 0,83 1,13
Красное вино 2,5
0,48 14 0,19 1,06

Сухие завтраки, зерновые, бобовые, орехи и семена

Большинство хлопьев для завтрака имеют содержание антиоксидантов в диапазоне 0.От 5 до 2,25 ммоль / 100 г, в то время как 4 отдельных продукта превышают этот диапазон. Среди зерна и зерновых продуктов гречневая, пшенная и ячменная мука — это мука с наивысшими значениями антиоксидантов в нашем исследовании (таблица), в то время как хрустящий хлеб и цельнозерновой хлеб с клетчаткой являются зерновыми продуктами, содержащими наибольшее количество антиоксидантов. Фасоль и чечевица имеют средние значения антиоксидантов от 0,1 до 1,97 ммоль / 100 г. Различные виды риса имеют уровень антиоксидантов от 0,01 до 0,36 ммоль / 100 г.

Таблица 3

Выдержка из анализов орехов, бобовых и зерновых продуктов из Таблицы пищевых продуктов с антиоксидантами.

6 4
Содержание антиоксидантов ммоль / 100 г a) n Min Max
Ячмень, жемчуг и мука 1,0 4
Фасоль 0,8 25 0,11 1,97
Хлеб с клетчаткой / цельнозерновой 0,5 3 0,41 0.63
Гречка, белая мука 1,4 2 1,08 1,73
Гречка, цельнозерновая мука 2,0 2 1,83 4,7 1
Хлеб, коричневый 1,1 3 0,93 1,13
Кукуруза , белая мука 3 0,32 0,88
Просо 1,3 1
Арахис жареный, с гранулами 2,0
Пекан с пленкой 8,5 7 6,32 10,62
Фисташки 1,7 7 0,78 4,98 2 5,39 7,50
Грецкие орехи с пленкой 21,9 13 13,13 33,29
Пшеничный хлеб 0,5 307 0,5 307
Хлеб из цельнозерновой муки, поджаренный 1,0 2 0,93 1,00

В категории орехов и семян мы проанализировали 90 различных продуктов с содержанием антиоксидантов от 0.От 03 ммоль / 100 г в маке до 33,3 ммоль / 100 г в грецких орехах, с пленкой и приобретенных с неповрежденной скорлупой ореха. Пекан с пленкой, семена подсолнечника и каштаны с пленкой имеют среднее содержание антиоксидантов от 4,7 до 8,5 ммоль / 100 г (таблица). Грецкие орехи, каштаны, арахис, фундук и миндаль имеют более высокие значения при анализе с неповрежденной пленкой по сравнению с без пленки.

Шоколад

Были проанализированы различные типы шоколада, от молочного шоколада до темного шоколада и выпечки какао.Разброс содержания антиоксидантов в шоколаде колебался от 0,23 в белом шоколаде до 14,98 ммоль / 100 г в одном отдельном образце темного шоколада. Среднее содержание антиоксидантов увеличивалось с увеличением содержания какао в шоколадном продукте (корреляция Пирсона r = 0,927, p <0,001). Шоколадные продукты с содержанием какао 24-30%, 40-65% и 70-99% имели среднее содержание антиоксидантов 1,8, 7,2 и 10,9 ммоль / 100 г соответственно.

Молочные продукты, десерты и торты, яйца, жиры и масла

Категория молочных продуктов включала 86 продуктов, и большинство из этих продуктов имели низкое содержание антиоксидантов, в диапазоне 0.От 0 до 0,8 ммоль / 100 г. Молочные продукты с добавлением ягод или шоколада, а также сыры, такие как бри, горгонзола и рокфор, являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами в этой категории.

Сто тридцать четыре продукта включены в категорию «Десерты и торты». В верхней части этой категории мы находим суп из шиповника и шоколадное печенье. Яйца почти не содержат антиоксидантов, а самые высокие уровни антиоксидантов содержатся в яичном желтке (0,16 ммоль / 100 г).

Маргарин, сливочное масло, рапсовое, кукурузное и соевое масло занимают первое место в категории «Жиры и масла».Почти половина жиров и масел имеют содержание антиоксидантов от 0,4 до 1,7 ммоль / 100 г.

Ягоды, фрукты и овощи

В таблице мы представляем выдержки из всех проанализированных ягод, фруктов и овощей. Было проанализировано сто девятнадцать ягод и ягодных продуктов. Среднее содержание антиоксидантов в ягодах и ягодных продуктах относительно высокое: 25 th и 75 th процентилей составляют от 1,90 до 6,31 ммоль / 100 г, соответственно. В этой категории было 13 образцов с особенно высокой антиоксидантной способностью, в том числе сушеная амла (индийский крыжовник, 261.5 ммоль / 100 г), сушеный шиповник ( Rosa canina ) и продукты из сушеного шиповника с содержанием антиоксидантов от 20,8 до 78,1 ммоль / 100 г. Сушеные ягоды черники ( Vaccinum Myrtillus , уроженец Северной Европы), зерешка (красные кислые ягоды) из Ирана и свежий шиповник (из Норвегии и Испании) имеют среднее содержание антиоксидантов 48,3, 27,3 и 24,3 ммоль / 100 г соответственно. Другими примерами ягод, богатых антиоксидантами, являются свежая водяника, черника, черная смородина, земляника, ежевика, ягоды годжи, облепиха и клюква.Наименее богатыми антиоксидантами ягодными продуктами являются некоторые из ягодных джемов со средним значением около 0,5 ммоль / 100 г.

Таблица 4

Выдержка из анализов ягод, фруктов и овощей из Таблицы антиоксидантов.

Абрикосы сушеные 48304 Черника, черника3 9013 сушеный
Содержание антиоксиданта ммоль / 100 г a) n Min Max
Африканский баобаб, листья сухие, измельченные 48308
Амла (индийский крыжовник), сушеный 261.5 1
Яблоки 0,4 15 0,1 1,22
Яблоки сушеные 3,8 3,8
3,8
3,1 4 1,32 4,67
Артишок 3,5 8 0,69 4,76
1
Черные оливки 1,7 6 0,23 3,25
Джем черничный 3,5
4,7 Брокколи, приготовленная 0,5 4 0,25 0,85
Красный и зеленый перец чили 2,4 3 2,08 2,92
4 1,62 4,09
Финики сушеные 1,7 2 1,53 1,88
Шиповник, изделия из сушеного шиповника. 75,84
Шиповник дикий сушеный 78,1 1
Шиповник дикий, свежий 24,3 3 12.65 34,49
Плоды африканского баобаба 10,8 1
Манго, сушеный 1,7 2
0,5 Moringa Stenopetala , сушеные листья, стебель 11,9 1
Moringa Stenopetala , свежие листья, стебель 3,7 1 / гамбо из Мали, сухой, мука 4.2 1
Апельсины 0,9 3 0,83 1,08
Папайя 0,6
3,2 1
Гранат 1,8 6 0,88 2,26
Чернослив 2.4 6 1,95 3,70
Клубника 2,1 4 1,85 2,33
Зерешк, ягоды красные кислые308 27308

Всего в базу данных было включено 278 фруктов и фруктов и 303 овощных и овощных продукта. В проанализированных овощах содержание антиоксидантов варьировало от 0,0 ммоль / 100 г в бланшированном сельдерее до 48.1 ммоль / 100 г в сушеных и измельченных листьях африканского баобаба. Во фруктах, закупаемых в 8 разных странах, содержание антиоксидантов варьируется от 0,02 ммоль / 100 г для арбуза до 55,5 ммоль / 100 г в желтой сердцевине испанского граната. Примерами фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, были сушеные яблоки, мука из бамии, артишоки, кожица лимона, сушеные сливы, курага, кудрявая капуста, красный и зеленый перец чили и чернослив (таблица). Примерами фруктов и овощей со средним уровнем антиоксидантов были сушеные финики, сушеное манго, черные и зеленые оливки, краснокочанная капуста, красная свекла, перец, гуава и сливы.

Травы / традиционная растительная медицина

Это наиболее богатая антиоксидантами категория в настоящем исследовании, а также категория с наибольшими различиями между продуктами. Половина продуктов имеет антиоксидантные значения выше 90 -го процентиля полной таблицы антиоксидантов, а средние и медианные значения составляют 91,7 и 14,2 ммоль / 100 г соответственно. 59 продуктов из Индии, Японии, Мексики и Перу. Сангре де Градо (Кровь дракона) из Перу имеет самое высокое содержание антиоксидантов среди всех продуктов в базе данных (2897.1 ммоль / 100 г). Другими продуктами, богатыми антиоксидантами, являются Трифала, Амалаки и Арджуна из Индии и Госуйу-тоу, традиционное лекарство Кампо из Японии, с антиоксидантным значением в диапазоне от 132,6 до 706,3 ммоль / 100 г. Только четыре продукта в этой категории имеют значения менее 2,0 ммоль / 100 г.

Детское питание и напитки

Категория включает 52 продукта, включая европейские, скандинавские и американские продукты. Разница в содержании антиоксидантов в обеденных и десертных продуктах для младенцев колеблется от 0.02 до 1,25 ммоль / 100 г. Интересно, что среднее содержание грудного молока у человека (49 образцов от норвежских матерей) составляет 2,0 ммоль / 100 г. Кроме того, в категорию входят два продукта из норвежского шиповника для младенцев с содержанием антиоксидантов 6,7 и 18,5 ммоль / 100 г.

Специи и травы

Отрывки из 425 специй и трав, проанализированных в нашем исследовании, представлены в таблице. В исследование включены специи и травы от 59 различных производителей или стран. Двадцать семь отдельных продуктов находятся в диапазоне от 100 до 465 ммоль / 100 г, но разница составляет от 0.08 ммоль / 100 г сырого чесночного пасты, закупленного в Японии, до 465 ммоль / 100 г сушеного и измельченного зубчика, закупленного в Норвегии. По содержанию антиоксидантов гвоздика имеет наивысшую среднюю антиоксидантную ценность, за ней следуют мята перечная, душистый перец, корица, орегано, тимьян, шалфей, розмарин, шафран и эстрагон, сушеные и измельченные, со средними значениями от 44 до 277 ммоль / 100 г. . При анализе свежих образцов по сравнению с сушеными, орегано, розмарин и тимьян имеют более низкие значения, в диапазоне от 2,2 до 5,6 ммоль / 100 г.Это также верно для базилика, чеснока, укропа и петрушки. Помимо обычных специй и кулинарных трав, мы также проанализировали другие травы, такие как березовые листья, дикий майоран и древесный журавль. Подробную информацию обо всех травах можно найти в Дополнительном файле 1, Таблица антиоксидантов.

Таблица 5

Выдержка из специй и трав, проанализированных в Таблице пищевых антиоксидантов.

15.83 15.83 9030 сушеный5
Содержание антиоксиданта ммоль / 100 г a) n Min Max
Душистый перец сушеный 100.4 2 99,28 100,40
Базилик сушеный 19,9 5 9,86 30,86
Лавровый лист, сушеный
Палочки корицы и цельная кора 26,5 3 6,84 40,14
Корица сушеная молотая 77,0 7 17.65 139,89
Гвоздика сушеная, цельная и молотая 277,3 6 175,31 465,32
Укроп сушеный 20,2
Эстрагон, сушеный молотый 43,8 3 43,22 44,75
Имбирь сушеный 20,3 5 11,31 24.37
Листья мяты сушеные 116,4 2 71,95 160,82
Мускатный орех сушеный 26,4 5 15,83
63,2 9 40,30 96,64
Розмарин, сушеный молотый 44,8 5 24,34 66,92
молотый 44307 9030 сушеный 3 23,83 61,72
Шафран, сушеный целое рыльце 17,5 3 7,02 24,83
молотый 58,80
Тимьян, сушеный молотый 56,3 3 42,00 63,75

Супы, соусы, подливки и заправки

В этой широкой категории мы проанализировали 251 продукт с самым высоким содержанием антиоксидантов — соусы на основе томатов, песто из базилика, горчичная паста, вяленые на солнце помидоры и томатная паста / пюре, в пределах 1.От 0 до 4,6 ммоль / 100 г.

Витамины и пищевые добавки

Категория «Витамины и диетические добавки» включает 131 коммерчески доступных витаминных и диетических добавок из США, Норвегии, Мексики и Японии, многие из которых имеют высокие антиоксидантные показатели. Среди них — добавки, содержащие антоцианы, витамин С, порошок зеленого чая и поливитамины, а также таблетки с мультиантиоксидантами.

Мясо, птица, рыба и прочие ингредиенты

Большинство продуктов этих категорий имели низкое содержание антиоксидантов.Тем не менее, такие продукты, как печень, бекон и некоторые готовые продукты из курицы и говядины, имеют уровень антиоксидантов от 0,5 до 1,0 ммоль / 100 г.

Обсуждение

В этом исследовании мы представляем всесторонний обзор общей антиоксидантной способности пищевых продуктов. Более ранние мелкомасштабные исследования из других лабораторий включали от нескольких до нескольких сотен образцов [20-22,29-31], а в 2007 году Министерство сельского хозяйства США представило отчет по способности поглощать кислородные радикалы (ORAC) отобранных пищевых продуктов. в том числе 277 образцов продуктов питания [23].Эти исследования были проведены с использованием различных анализов антиоксидантов для измерения антиоксидантной способности, что затрудняет сравнение полных списков продуктов питания, продуктов и категорий продуктов. Тем не менее, пища с высокой общей антиоксидантной способностью при использовании одного анализа антиоксидантов, скорее всего, также будет высокой при использовании другого анализа [20–22]. Следовательно, точное значение будет другим, но ранжирование продуктов будет в основном одинаковым, какой бы анализ не использовался. В настоящем обширном исследовании один и тот же проверенный метод был использован для всех образцов, что привело к сопоставимым измерениям, что позволило нам представить полную картину относительного антиоксидантного потенциала образцов.

При классификации образцов на три основных класса становится очевидной разница в содержании антиоксидантов между растительными и животными продуктами. Результаты показывают, что содержание антиоксидантов в продуктах питания различается в несколько тысяч раз и что продукты, богатые антиоксидантами, происходят из царства растений, в то время как мясо, рыба и другие продукты из животного мира содержат мало антиоксидантов. При сравнении среднего значения категории «Мясо и мясные продукты» с категориями на растительной основе, фрукты, орехи, шоколад и ягоды имеют среднее содержание антиоксидантов от 5 до 33 раз выше, чем среднее значение для мясных продуктов.Таким образом, рационы, состоящие в основном из продуктов животного происхождения, имеют низкое содержание антиоксидантов, в то время как диеты, основанные в основном на разнообразных растительных продуктах, богаты антиоксидантами из-за тысяч биологически активных антиоксидантных фитохимических веществ, содержащихся в растениях, которые сохраняются во многих продуктах питания и напитках.

Большинство проанализированных специй и трав имеют особенно высокое содержание антиоксидантов. Хотя специи и травы вносят небольшой вклад в обеденную тарелку, они все же могут вносить важный вклад в потребление антиоксидантов, особенно в диетических культурах, где специи и травы используются регулярно.Мы интерпретируем повышенную концентрацию антиоксидантов, наблюдаемую в некоторых высушенных травах по сравнению со свежими образцами, как нормальное следствие процесса сушки, в результате которого большая часть антиоксидантов остается нетронутой в высушенном конечном продукте. Эта тенденция также наблюдается в некоторых фруктах и ​​их сушеных аналогах. Таким образом, сушеные травы и фрукты являются потенциально отличными источниками антиоксидантов.

Травы и традиционные растительные лекарственные средства оказались одними из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов в нашем исследовании.Мы предполагаем, что присущие многим растениям высокие антиоксидантные свойства являются важным фактором лечебных свойств травы. В нашем исследовании мы определили Sangre de Grado, сок из ствола дерева вида Croton lechleri ​​, отобранный в Перу, с исключительно высоким содержанием антиоксидантов. Этот сок имеет долгую историю местного использования в Южной Америке для заживления ран и в качестве противогрибкового, антисептического, противовирусного и антигеморрагического средства. Проантоцианидины являются основными составляющими этого сока [32], и исследования показали, что Сангре де Градо ограничивает транскрипцию широкого спектра провоспалительных цитокинов и медиаторов, ускоряет заживление язв желудка [33,34] и способствует апоптозу раковых клеток. [35].Другими чрезвычайно богатыми антиоксидантами травяными лекарствами являются трифала, индийская аюрведическая травяная формула, обладающая противовоспалительной активностью [36], антибактериальными и ранозаживляющими свойствами [37,38] и химиопрофилактическим потенциалом рака [39]. Арджуна, еще одна формула ауирведа, обладает полезными для здоровья свойствами [40,41], в то время как Гошую-тоу, традиционное китайское лекарство кампо, значительно снижает внеклеточную концентрацию NO в LPS-стимулированном Raw 264.7 ячеек [42].

Благодаря высокому содержанию фитохимических веществ, таких как флавоноиды, дубильные вещества, стильбеноиды, фенольные кислоты и лигнаны [43-45], ягоды и ягодные продукты являются потенциально отличными источниками антиоксидантов. Фитохимический состав ягод варьируется в зависимости от географических условий выращивания и между сортами [46,47], что объясняет различия, обнаруженные в нашем исследовании. При переработке ягод в джемы общее содержание фенола снижается [48], что приводит к более низким значениям антиоксидантов в переработанных ягодных продуктах, чем в свежих ягодах.

Орехи являются богатым источником многих важных питательных веществ, а некоторые также богаты антиоксидантами. Наблюдаемое увеличение содержания антиоксидантов в орехах с пленкой по сравнению с орехами без пленки хорошо согласуется с более ранними исследованиями, показавшими, что флавоноиды многих орехов обнаруживаются в пленке орехов [49].

Чай и кофе являются двумя наиболее потребляемыми напитками в мире после воды, хотя модели потребления различаются в зависимости от страны. Из-за довольно высокого содержания антиоксидантов и частого употребления кофе и чай являются важными источниками антиоксидантов во многих диетах.Несколько различных соединений способствуют содержанию антиоксидантов в кофе, например, кофеин, полифенолы, летучие ароматические соединения и гетероциклические соединения [25,50-52]. Многие из них эффективно всасываются, а количество антиоксидантов в плазме увеличивается после приема кофе [50,53]. В зеленом чае основными присутствующими флавоноидами являются мономерные катехины, эпигаллокатехин галлат, эпигаллокатехин, эпикатехин галлат и эпикатехин. В черном чае помимо кверцетина и флавонолов преобладают полимеризованные катехины теафлавин и теарубиген [54,55].

Интересно, что содержание антиоксидантов в грудном молоке человека сравнимо с содержанием антиоксидантов в гранатовом соке, клубнике и кофе и в среднем выше, чем содержание антиоксидантов, наблюдаемое в коммерчески доступных смесях для младенцев, проанализированных в нашем исследовании. Сухие завтраки также являются потенциально важными источниками антиоксидантов; некоторые из этих продуктов содержат антиоксиданты, сопоставимые с ягодами, которые довольно высоки по сравнению с другими зерновыми продуктами и могут быть связаны с добавлением антиоксидантов в продукты в процессе обогащения.

Шоколад в течение нескольких лет изучается на предмет его возможного благотворного воздействия на здоровье [56]. Наши результаты показывают высокую корреляцию между содержанием какао и содержанием антиоксидантов, что согласуется с более ранними исследованиями [30,57].

Как продемонстрировано в настоящем исследовании, разница в значениях антиоксидантности других сопоставимых продуктов велика. Как и в составе любого пищевого компонента, значения антиоксидантов будут различаться по широкому кругу причин, таких как условия выращивания, сезонные изменения и генетически разные сорта [46,58], условия хранения [59-61] и различия в процедурах производства и обработки. [62-64].Различия в необработанных и обработанных образцах растительной пищи также видны в нашем исследовании, где обработанные ягодные продукты, такие как варенье и сироп, обладают примерно половиной антиоксидантной способности свежих ягод. С другой стороны, переработка может также повысить потенциал пищевых продуктов как хорошего источника антиоксидантов за счет увеличения количества антиоксидантов, высвобождаемых из пищевой матрицы, которые в противном случае были бы меньше или вообще не были бы доступны для абсорбции [65]. Переработка томатов — один из таких примеров, когда ликопин из подвергнутого тепловой обработке томатного соуса более биодоступен, чем необработанный томат [66].Большие различия в антиоксидантной способности, наблюдаемые в настоящем исследовании, подчеркивают важность использования всеобъемлющей базы данных антиоксидантов в сочетании с подробной системой регистрации пищевых продуктов в клинических и эпидемиологических исследованиях.

Первоначальные исследования были проведены для изучения связи между приемом продуктов, богатых антиоксидантами, и их воздействием на здоровье [67,70]. Некоторые из этих исследований описывают положительное влияние на хронические заболевания, связанные с окислительным стрессом, например от употребления орехов [49,69], гранатов [71-73], помидоров [6], кофе [74], чая [54,75,76], красного вина [77-79] и какао [56].Постулируется, что высокореактивные и биоактивные фитохимические антиоксиданты частично объясняют защитный эффект растительной пищи. Постулируется, что оптимальная смесь различных антиоксидантов с дополнительными механизмами действия и разными окислительно-восстановительными потенциалами работает в синергетическом взаимодействии. Тем не менее, маловероятно, что все продукты, богатые антиоксидантами, являются хорошими источниками и что все антиоксиданты, содержащиеся в рационе, являются биоактивными. Биодоступность сильно отличается от одного фитохимического вещества к другому [26,27,80], поэтому продукты, богатые антиоксидантами, в нашем рационе не обязательно приводят к самым высоким концентрациям активных метаболитов в тканях-мишенях.Антиоксиданты, полученные из пищевых продуктов, включают множество различных молекулярных соединений и семейств с различными химическими и биологическими свойствами, которые могут влиять на абсорбцию, транспорт и выведение, клеточное поглощение и метаболизм и, в конечном итоге, их влияние на окислительный стресс в различных клеточных компартментах [24]. Биохимически активные фитохимические вещества, содержащиеся в пищевых продуктах на основе растений, также обладают множеством мощных биологических свойств, которые не обязательно коррелируют с их антиоксидантной способностью, в том числе действуют как индукторы антиоксидантных защитных механизмов in vivo или как модуляторы экспрессии генов.Таким образом, пища с низким содержанием антиоксидантов может оказывать благотворное влияние на здоровье из-за того, что другие пищевые компоненты или фитохимические вещества реализуют биоактивность через другие механизмы.

Выводы

Таблица с антиоксидантными продуктами питания является ценным исследовательским вкладом, расширяющим научно-исследовательскую базу данных для исследований питания на основе растений, и может использоваться в эпидемиологических исследованиях, где сообщаемым потребляемым пищевым продуктам можно присвоить антиоксидантные значения. Его также можно использовать для проверки антиоксидантных эффектов и синергизма в экспериментальных исследованиях на животных и клетках или в клинических испытаниях на людях.Конечная цель этого исследования — объединить эти стратегии, чтобы понять роль диетических фитохимических антиоксидантов в профилактике рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом.

Конкурирующие интересы

Р. Бломхофф является акционером Vitas AS, D.R. Джейкобс-младший является неоплачиваемым членом Научно-консультативного совета Калифорнийской комиссии по орехам. Остальные авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Вклад авторов

MHC участвовал в планировании дизайна исследования, внес свой вклад в управление базой данных, сбор образцов, составление и написание рукописи. BLH принимал участие в планировании дизайна исследования и отвечал за разработку и валидацию анализов, анализ образцов и написание рукописи, SKB принимал участие в планировании дизайна исследования и был создателем базы данных и внес свой вклад в управление базой данных и написание рукописи, SD, LS, CW, HS, IB, NB, WCW, KMP и DRJ внесли свой вклад в выборку и написание рукописи, KH, YU и CS внесли свой вклад в выборку, анализ и написание рукописи, RB отвечал за финансирование и дизайн исследования и внес свой вклад образец оформления и написания рукописи.Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Дополнительный материал

Дополнительный файл 1:

Таблица пищевых продуктов с антиоксидантами, Карлсен и др. 2010 . основные результаты настоящего исследования; Таблица включает все 3139 продуктов с описаниями продуктов, подробностями и результатами анализа антиоксидантов, разбитых на 24 категории и расположенных в алфавитном порядке внутри каждой категории.

Благодарности

Эта работа финансировалась фондом Throne Holst, Исследовательским советом Норвегии и Норвежским онкологическим обществом.Авторы благодарят Амрит К. Сахи, Нассера Бастани, Ингвильд Паур и Труде Р. Бальстад за помощь в получении образцов, фармацевтическую компанию Цумура за предоставление традиционных лекарственных трав, а также Arcus AS и Norsk Øko-Urt BA за предоставленные образцы напитков и трав, соответственно. .

Список литературы

  • Johnson IT. Новые подходы к роли диеты в профилактике рака пищеварительного тракта. Mutat Res. 2004; 551: 9–28. [PubMed] [Google Scholar]
  • Джошипура К.Дж., Аскерио А., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Римм Э. Б., Шпайзер Ф. Е., Хеннекенс С. К., Шпигельман Д., Виллетт В. К..Потребление фруктов и овощей в связи с риском ишемического инсульта. ДЖАМА. 1999; 282: 1233–1239. DOI: 10.1001 / jama.282.13.1233. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Джошипура К.Дж., Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Влияние употребления фруктов и овощей на риск ишемической болезни сердца. Ann Intern Med. 2001; 134: 1106–1114. [PubMed] [Google Scholar]
  • Риболи Э., Норат Т. Эпидемиологические доказательства защитного действия фруктов и овощей в отношении риска рака.Am J Clin Nutr. 2003; 78: 559С – 569С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Stanner SA, Hughes J, Kelly CN, Buttriss J. Обзор эпидемиологических данных в пользу «антиоксидантной гипотезы». Public Health Nutr. 2004. 7: 407–422. DOI: 10.1079 / PHN2003543. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Американский институт исследования рака, Вашингтон, округ Колумбия; 2007 г.[Google Scholar]
  • Кенслер Т.В., Вакабаяши Н., Бисвал С. Выживание клеток в ответ на стрессы окружающей среды посредством пути Keap1-Nrf2-ARE. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2007. 47: 89–116. DOI: 10.1146 / annurev.pharmtox.46.120604.141046. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Jeong WS, Jun M, Kong AN. Nrf2: потенциальная молекулярная мишень для химиопрофилактики рака с помощью природных соединений. Антиоксидный окислительно-восстановительный сигнал. 2006. 8: 99–106. DOI: 10.1089 / ars.2006.8.99. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Baur JA, Pearson KJ, Price NL, Jamieson HA, Lerin C, Kalra A, Prabhu VV, Allard JS, Lopez-Lluch G, Lewis K, Pistell PJ, Poosala S, Беккер К.Г., Босс О., Гвинн Д., Ван М., Рамасвами С., Фишбейн К.В., Спенсер Р.Г., Лакатта Е.Г., Ле CD, Шоу Р.Дж., Навас П., Пучсервер П., Ингрэм Д.К., де С.Р., Синклер Д.А.Ресвератрол улучшает здоровье и выживаемость мышей на высококалорийной диете. Природа. 2006; 444: 337–342. DOI: 10,1038 / природа05354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Wood JG, Rogina B, Lavu S, Howitz K, Helfand SL, Tatar M, Sinclair D. Активаторы сиртуина имитируют ограничение калорийности и задерживают старение у многоклеточных животных. Природа. 2004. 430: 686–689. DOI: 10,1038 / природа02789. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Astley SB, Elliott RM, Archer DB, Southon S. Доказательства того, что диетические добавки с каротиноидами и продуктами, богатыми каротиноидами, модулируют повреждение ДНК: восстанавливают баланс лимфоцитов человека.Br J Nutr. 2004. 91: 63–72. DOI: 10.1079 / BJN20031001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Миллер, штат Нью-Джерси, RiceEvans CA. Спектрофотометрическое определение антиоксидантной активности. Отчет о окислительно-восстановительном потенциале. 1996; 2: 161–171. [PubMed] [Google Scholar]
  • Benzie IF, Strain JJ. Способность плазмы к восстановлению железа (FRAP) как мера «антиоксидантной силы»: анализ FRAP. Анальная биохимия. 1996. 239: 70–76. DOI: 10.1006 / abio.1996.0292. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Деланж Р.Дж., Глейзер А.Н.Анализ пероксирадикалов на основе флуоресценции фикоэритрина: проверка биологически значимых защитных агентов. Анальная биохимия. 1989. 177: 300–306. DOI: 10.1016 / 0003-2697 (89)

    -0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  • Бломхофф Р. Диетические антиоксиданты и сердечно-сосудистые заболевания. Curr Opin Lipidol. 2005; 16: 47–54. DOI: 10.1097 / 00041433-200502000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Halvorsen BL, Holte K, Myhrstad MCW, Barikmo I, Hvattum E, Remberg SF, Wold AB, Haffner K, Baugerod H, Andersen LF, Moskaug JO, Jacobs DR, Blomhoff R .Систематический скрининг общих антиоксидантов в пищевых растениях. J Nutr. 2002; 132: 461–471. [PubMed] [Google Scholar]
  • Halvorsen BL, Carlsen MH, Phillips KM, Bohn SK, Holte K, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. Содержание окислительно-восстановительных соединений (т. Е. Антиоксидантов) в пищевых продуктах, потребляемых в Соединенных Штатах. Am J Clin Nutr. 2006. 84: 95–135. [PubMed] [Google Scholar]
  • Buettner GR. Порядок иерархии свободных радикалов и антиоксидантов: перекисное окисление липидов, альфа-токоферол и аскорбат. Arch Biochem Biophys.1993; 300: 535–543. DOI: 10.1006 / abbi.1993.1074. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Stahl W., van den Berg H, Arthur J, Bast A, Dainty J, Faulks RM, Gartner C, Haenen G, Hollman P, Holst B, Kelly FJ, Polidori MC, Райс-Эванс К., Саутон С., ван Влит Т., Вина-Рибес Дж., Уильямсон Дж., Астли С.Б. Биодоступность и метаболизм. Мол Аспекты Мед. 2002; 23: 39–100. DOI: 10.1016 / S0098-2997 (02) 00016-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Miller HE, Rigelhof F, Marquart L, Prakash A, Kanter M.Содержание антиоксидантов в цельнозерновых хлопьях для завтрака, фруктах и ​​овощах. J Am Coll Nutr. 2000; 19: 312С – 319С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Pellegrini N, Serafini M, Colombi B, Del Rio D, Salvatore S, Bianchi M, Brighenti F. Общая антиоксидантная способность растительной пищи, напитков и масел, потребляемых в Италии, оценивалась тремя различными in vitro анализы. J Nutr. 2003. 133: 2812–2819. [PubMed] [Google Scholar]
  • Пеллегрини Н., Серафини М., Сальваторе С., Дель Рио Д., Бьянки М., Бригенти Ф.Общая антиоксидантная способность специй, сухофруктов, орехов, бобовых, злаков и сладостей, потребляемых в Италии, оценивается с помощью трех различных анализов in vitro. Mol Nutr Food Res. 2006; 50: 1030–1038. DOI: 10.1002 / mnfr.200600067. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Поглощение кислородных радикалов (ORAC) отобранных продуктов — 2007. http://www.ars.usda.gov/sp2userfiles/place/12354500/data/orac/orac07.pdf
  • Эстлей С.Б., Линдси Д.Г. Европейское исследование функциональных эффектов диетических антиоксидантов — EUROFEDA.Мол Аспекты Мед. 2002; 23: 1–38. DOI: 10.1016 / S0098-2997 (02) 00019-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Gonthier MP, Verny MA, Besson C, Remesy C., Scalbert A. Биодоступность хлорогеновой кислоты во многом зависит от ее метаболизма микрофлорой кишечника у крыс. J Nutr. 2003; 133: 1853–1859. [PubMed] [Google Scholar]
  • Манах К., Скальберт А., Моран С., Ремези С., Хименес Л. Полифенолы: источники пищи и биодоступность. Am J Clin Nutr. 2004. 79: 727–747. [PubMed] [Google Scholar]
  • Манах К., Уильямсон Дж., Моранд С., Скальберт А., Ремзи К.Биодоступность и биоэффективность полифенолов у человека. I. Обзор 97 исследований биодоступности. Am J Clin Nutr. 2005; 81: 230С – 242С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Dragland S, Senoo H, Wake K, Holte K, Blomhoff R. Некоторые кулинарные и лечебные травы являются важными источниками пищевых антиоксидантов. J Nutr. 2003; 133: 1286–1290. [PubMed] [Google Scholar]
  • Кахконен М. П., Хопиа А. И., Вуорела Х. Дж., Рауха Дж. П., Пихлая К., Куяла Т. С., Хейнонен М. Антиоксидантная активность экстрактов растений, содержащих фенольные соединения.J. Agric Food Chem. 1999; 47: 3954–3962. DOI: 10.1021 / jf9

    l. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  • Ли К.В., Ким Й.Дж., Ли Х.Дж., Ли CY. Какао содержит больше фенольных фитохимических веществ и более высокую антиоксидантную способность, чем чай и красное вино. J. Agric Food Chem. 2003. 51: 7292–7295. DOI: 10,1021 / jf0344385. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Richelle M, Tavazzi I, Offord E. Сравнение антиоксидантной активности обычно потребляемых полифенольных напитков (кофе, какао и чай), приготовленных на порцию чашки.J. Agric Food Chem. 2001; 49: 3438–3442. DOI: 10.1021 / jf0101410. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Цай Й., Эванс Ф. Дж., Робертс М. Ф., Филлипсон Дж. Д., Зенк М. Х., Глеба Ю. Я. Полифенольные соединения от Croton Lechleri. Фитохимия. 1991; 30: 2033–2040. DOI: 10.1016 / 0031-9422 (91) 85063-6. [CrossRef] [Google Scholar]
  • Miller MJ, MacNaughton WK, Zhang XJ, Thompson JH, Charbonnet RM, Bobrowski P, Lao J, Trentacosti AM, Sandoval M. Лечение язвы желудка и диареи с помощью амазонской фитотерапии sangre de grado .Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2000; 279: G192 – G200. [PubMed] [Google Scholar]
  • Миллер MJ, Vergnolle N, McKnight W., Musah RA, Davison CA, Trentacosti AM, Thompson JH, Sandoval M, Wallace JL. Подавление нейрогенного воспаления амазонскими травами сангре-де-градо. J Invest Dermatol. 2001; 117: 725–730. DOI: 10.1046 / j.0022-202x.2001.01446.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Сандовал М., Окухама Н.Н., Кларк М., Анхелес FM, Лао Дж., Бустаманте С., Миллер М.Дж.Sangre de grado Croton palanostigma индуцирует апоптоз в раковых клетках желудочно-кишечного тракта человека. J Ethnopharmacol. 2002. 80: 121–129. DOI: 10.1016 / S0378-8741 (02) 00013-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Rasool M, Sabina EP. Противовоспалительный эффект индийского аюрведического травяного препарата Трифала на индуцированный адъювантом артрит у мышей. Phytother Res. 2007. 21: 889–894. DOI: 10.1002 / ptr.2183. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Кумар М.С., Кирубанандан С., Сриприя Р., Сегал П.Трифала способствует заживлению инфицированной полнослойной кожной раны. J Surg Res. 2008. 144: 94–101. DOI: 10.1016 / j.jss.2007.02.049. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Srikumar R, Parthasarathy NJ, Shankar EM, Manikandan S, Vijayakumar R, Thangaraj R, Vijayananth K, Sheeladevi R, Rao UA. Оценка ингибирующей активности Трифалы против распространенных бактериальных изолятов от ВИЧ-инфицированных пациентов. Phytother Res. 2007. 21: 476–480. DOI: 10.1002 / ptr.2105. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Deep G, Dhiman M, Rao AR, Kale RK.Химиопрофилактический потенциал трифалы (составного индийского препарата) в отношении индуцированного бензо (а) пиреном туморогенеза лесного желудка в модельной системе опухоли мышей. J Exp Clin Cancer Res. 2005. 24: 555–563. [PubMed] [Google Scholar]
  • Manna P, Sinha M, Sil PC. Фитомедицинская активность Терминалии арджуны против индуцированного четыреххлористым углеродом сердечного оксидативного стресса. Патофизиология. 2007; 14: 71–78. DOI: 10.1016 / j.pathophys.2007.05.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Деви Р.С., Нараян С., Вани Г., Шьямала К.С. Деви.Гастропротекторный эффект коры терминалии арджуны при язве желудка, вызванной диклофенаком натрия. Chem Biol Interact. 2007. 167: 71–83. DOI: 10.1016 / j.cbi.2007.01.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Okayasu H, Suzuki F, Satoh K, Shioda S, Dohi K, Ikeda Y, Nakashima H, Komatsu N, Fujimaki M, Hashimoto K, Maki J, Sakagami H. Сравнение цитотоксичность и активность по улавливанию радикалов между экстрактами чая и китайскими лекарствами. Vivo. 2003. 17: 577–581. [PubMed] [Google Scholar]
  • Депутат Кахконен, Хопиа А.И., Хейнонен М.Фенольные смолы ягод и их антиоксидантная активность. J. Agric Food Chem. 2001; 49: 4076–4082. DOI: 10.1021 / jf010152t. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Маатта-Риихинен К.Р., Камаль-Элдин А., Маттила PH, Гонсалес-Парамас А.М., Торронен АР. Распределение и содержание фенольных соединений у восемнадцати скандинавских видов ягод. J. Agric Food Chem. 2004. 52: 4477–4486. DOI: 10.1021 / jf049595y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Maatta-Riihinen KR, Kamal-Eldin A, Torronen AR. Идентификация и количественное определение фенольных соединений в ягодах видов Fragaria и Rubus (семейство Rosaceae) J Agric Food Chem.2004. 52: 6178–6187. DOI: 10.1021 / jf049450r. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Скальцо Дж., Полити А., Пеллегрини Н., Мезцетти Б., Баттино М. Генотип растения влияет на общую антиоксидантную способность и содержание фенолов в плодах. Питание. 2005; 21: 207–213. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.03.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ван С.Ю., Линь Х.С. Антиоксидантная активность плодов и листьев ежевики, малины и клубники варьируется в зависимости от сорта и стадии развития. J. Agric Food Chem.2000. 48. С. 140–146. DOI: 10,1021 / jf95. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Амакура Ю., Умино Ю., Цуджи С., Тоногай Ю. Влияние обработки варенья на активность по улавливанию радикалов и содержание фенолов в ягодах. J. Agric Food Chem. 2000. 48: 6292–6297. DOI: 10.1021 / jf000849z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Chen CY, Milbury PE, Lapsley K, Blumberg JB. Флавоноиды из кожуры миндаля являются биодоступными и действуют синергетически с витаминами C и E, повышая устойчивость ЛПНП хомяка и человека к окислению.J Nutr. 2005; 135: 1366–1373. [PubMed] [Google Scholar]
  • Илли Э. Сложность кофе. Sci Am. 2002. 286: 86–91. DOI: 10.1038 / Scientificamerican0602-86. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M. Влияние кофеина на здоровье человека. Пищевая добавка Contam. 2003; 20: 1–30. DOI: 10.1080 / 0265203021000007840. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Янажимото К., Ли К.Г., Очи Х., Шибамото Т. Антиоксидантная активность гетероциклических соединений, обнаруженных в летучих компонентах кофе, полученных в результате реакции Майяра.J. Agric Food Chem. 2002; 50: 5480–5484. DOI: 10.1021 / jf025616h. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Olthof MR, Hollman PC, Katan MB. Хлорогеновая кислота и кофейная кислота всасываются в организме человека. J Nutr. 2001; 131: 66–71. [PubMed] [Google Scholar]
  • McKay DL, Blumberg JB. Роль чая в здоровье человека: обновленная информация. J Am Coll Nutr. 2002; 21: 1–13. [PubMed] [Google Scholar]
  • McKay DL, Blumberg JB. Роль галлата эпигаллокатехина при сердечно-сосудистых заболеваниях и ожирении: введение.J Am Coll Nutr. 2007; 26: 362с – 365с. [Google Scholar]
  • Купер К.А., Донован Дж. Л., Уотерхаус А. Л., Уильямсон Г. Какао и здоровье: десятилетие исследований. Br J Nutr. 2008; 99: 1–11. DOI: 10.1017 / S0007114507795296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Винсон Дж., Проч Дж., Зубик Л. Количество и качество фенольных антиоксидантов в пищевых продуктах: какао, темном шоколаде и молочном шоколаде. J. Agric Food Chem. 1999; 47: 4821–4824. DOI: 10.1021 / jf9p. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Име У, Хохар С.Распределение конъюгированных и свободных фенолов в плодах: антиоксидантная активность и сорта. J. Agric Food Chem. 2002; 50: 6301–6306. DOI: 10.1021 / jf020342j. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Kalt W., Forney CF, Martin A, Prior RL. Антиоксидантная способность, витамин С, фенолы и антоцианы после хранения в свежем виде мелких фруктов. J. Agric Food Chem. 1999; 47: 4638–4644. DOI: 10.1021 / jf9t. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Mullen W., Stewart AJ, Lean ME, Gardner P, Duthie GG, Crozier A.Влияние замораживания и хранения на фенольные соединения, эллагитанины, флавоноиды и антиоксидантную способность красной малины. J. Agric Food Chem. 2002; 50: 5197–5201. DOI: 10.1021 / jf020141f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Xianquan S, Shi J, Kakuda Y, Yueming J. Стабильность ликопина во время обработки и хранения пищевых продуктов. J Med Food. 2005; 8: 413–422. DOI: 10.1089 / jmf.2005.8.413. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Gil-Izquierdo A, Gil MI, Ferreres F. Влияние промышленных технологий на антиоксидант апельсинового сока и полезные для здоровья соединения.J. Agric Food Chem. 2002; 50: 5107–5114. DOI: 10,1021 / jf020162 +. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Хартманн А., Патц С.Д., Андлауэр В., Дитрих Х., Людвиг М. Влияние обработки на параметры качества клубники. J. Agric Food Chem. 2008; 56: 9484–9489. DOI: 10.1021 / jf801555q. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ismail A, Lee WY. Влияние практики приготовления пищи на антиоксидантные свойства и содержание фенолов в отобранных овощах. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2004; 13: S162. [Google Scholar]
  • Lindsay DG, Astley SB.Европейское исследование функционального воздействия диетических антиоксидантов — EUROFEDA. Мол Аспекты Мед. 2002; 23: 39–100. DOI: 10.1016 / S0098-2997 (02) 00005-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Unlu NZ, Bohn T, Francis DM, Nagaraja HN, Clinton SK, Schwartz SJ. Ликопин из томатного соуса с высоким содержанием цис-изомеров, индуцированного нагреванием, более биодоступен, чем из томатного соуса, полностью обогащенного транс-изомерами, у людей. Br J Nutr. 2007. 98: 140–146. DOI: 10.1017 / S0007114507685201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Авирам М., Розенблат М., Гайтини Д., Нитецки С., Хоффман А., Дорнфельд Л., Волкова Н., Прессер Д., Аттиас Дж., Лайкер Х., Хайек Т.Потребление гранатового сока в течение 3 лет пациентами со стенозом сонной артерии снижает общую толщину интима-медиа сонных артерий, артериальное давление и окисление ЛПНП. Clin Nutr. 2004. 23: 423–433. DOI: 10.1016 / j.clnu.2003.10.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Mullen W., Marks SC, Crozier A. Оценка фенольных соединений в коммерческих фруктовых соках и фруктовых напитках. J. Agric Food Chem. 2007; 55: 3148–3157. DOI: 10.1021 / jf062970x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Рос Э, Нуньес И., Перес-Херас А., Серра М., Гилабер Р., Казальс Э., Деулофеу Р.Ореховая диета улучшает функцию эндотелия у субъектов с гиперхолестеринемией: рандомизированное перекрестное исследование. Тираж. 2004; 109: 1609–1614. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000124477..FF. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ван И, Чанг К.Ф., Чжоу Дж., Чен Х.Л., Дэн Х, Харви Б.К., Кадет Дж.Л., Бикфорд П.К. Пищевые добавки с черникой, шпинатом или спирулиной уменьшают ишемическое повреждение головного мозга. Exp Neurol. 2005. 193: 75–84. DOI: 10.1016 / j.expneurol.2004.12.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Адхами В.М., Мухтар Х.Антиоксиданты из зеленого чая и граната для химиопрофилактики рака простаты. Mol Biotechnol. 2007; 37: 52–57. DOI: 10.1007 / s12033-007-0047-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Малик А., Афак Ф., Сарфараз С., Адхами В.М., Сайед Д.Н., Мухтар Х. Фруктовый сок граната для химиопрофилактики и химиотерапии рака простаты. Proc Natl Acad Sci USA. 2005; 102: 14813–14818. DOI: 10.1073 / pnas.0505870102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Малик А., Мухтар Х.Профилактика рака простаты с помощью плодов граната. Клеточный цикл. 2006; 5: 371–373. [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсен Л.Ф., Якобс Д.Р. мл., Карлсен М.Х., Бломхофф Р. Согласно исследованию здоровья женщин штата Айова, потребление кофе снижает риск смерти, связанной с воспалительными и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr. 2006; 83: 1039–1046. [PubMed] [Google Scholar]
  • Cabrera C, Artacho R, Gimenez R. Благоприятные эффекты зеленого чая — обзор. J Am Coll Nutr. 2006; 25: 79–99.[PubMed] [Google Scholar]
  • Ли В., Мин В.К., Чун С., Ли Ю.В., Пак Х., Ли Д.Х., Ли Ю.К., Сон Дж. Долгосрочные эффекты приема зеленого чая на биологические маркеры атеросклероза у курильщиков. Clin Biochem. 2005. 38: 84–87. DOI: 10.1016 / j.clinbiochem.2004.09.024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Cordova AC, Jackson LS, Berke-Schlessel DW, Sumpio BE. Сердечно-сосудистый защитный эффект красного вина. J Am Coll Surg. 2005; 200: 428–439. DOI: 10.1016 / j.jamcollsurg.2004.10.030. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Клинге К.М., Викрамасингх Н.С., Иванова М.М., Догерти С.М.Ресвератрол стимулирует выработку оксида азота за счет увеличения взаимодействия рецептора эстрогена альфа-Src-кавеолин-1 и фосфорилирования в эндотелиальных клетках пупочной вены человека. FASEB J. 2008; 22: 2185–2197. DOI: 10.1096 / fj.07-103366. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Sacanella E, Vazquez-Agell M, Mena MP, Antunez E, Fernandez-Sola J, Nicolas JM, Lamuela-Raventos RM, Ros E, Estruch R. Снижение адгезии молекулы и другие воспалительные биомаркеры после умеренного употребления вина у здоровых женщин: рандомизированное исследование.Am J Clin Nutr. 2007. 86: 1463–1469. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уильямсон Г., Манах С. Биодоступность и биоэффективность полифенолов у человека. II. Обзор 93 интервенционных исследований. Am J Clin Nutr. 2005; 81: 243С – 255С. [PubMed] [Google Scholar]
  • 10 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов: брокколи, клубника и многое другое

    Вы когда-нибудь задумывались, что делает чернику синей? Ну, технически черника пурпурная, но этот насыщенный цвет, который вы видите, обусловлен антоциановыми пигментами, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как черника.

    Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в журнале Current Opinion in Food Science , все продукты содержат натуральные пигменты, придающие им уникальный цвет. Бета-каротин делает морковь оранжевой, хлорофилл придает зеленый цвет овощам, таким как капуста и зелень, — вы поняли. Эти пигменты также действуют как антиоксиданты, которые представляют собой соединения, которые препятствуют молекулам процесса, называемого окислением, отмечает Гарвардский ученый Т. Школа общественного здравоохранения Чан. По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, когда молекулы находятся в состоянии окислительного стресса, образуются токсичные побочные продукты, известные как свободные радикалы, которые могут вызывать повреждение клеток вашего тела. Journal диетологии . Согласно более ранней статье, опубликованной в журнале Antioxidants & Redox Signaling , ученые предположили, что антиоксиданты способствуют долголетию, основываясь на теории старения со свободными радикалами.Но более недавнее исследование, такое как исследование, опубликованное в феврале 2014 года в Antioxidants & Redox Signaling , предполагает, что истинные корни старения намного сложнее.

    «Как правило, антиоксиданты помогают предотвратить или замедлить повреждение наших клеток», — говорит Мариса Мур, RDN из Атланты. «В частности, витамин С может помочь предотвратить или замедлить развитие некоторых видов рака и способствовать здоровому старению».

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие продукты с высоким содержанием витамина C — и почему питательные вещества так важны

    Большинство натуральных продуктов содержат по крайней мере некоторые антиоксиданты, но Тейлор Вольфрам, RDN, который имеет частную практику в Чикаго, говорит, что фрукты а овощи — лучший источник антиоксидантов.Хотя вы можете получать их в виде добавок, Вольфрам рекомендует получать антиоксиданты из растительных источников, а не из синтезированных в лаборатории.

    «Основа правильного питания — фрукты, овощи, орехи, семена, бобы — не изменилась», — говорит она. «Если вы едите животный белок, выбирайте блюда из морепродуктов и избегайте обработанного мяса».

    Существует так много продуктов, богатых антиоксидантами, но вот 10 надежных источников. Все рекомендуемые дневные значения (DV) находятся в базе данных этикеток диетических добавок NIH.

    Крупнейшее исследование пищевых антиоксидантов, проведенное Министерством сельского хозяйства США, показывает

    Артишоки и бобы, возможно, не возглавляют ваш список любимых продуктов, но когда дело доходит до антиоксидантов, эти овощи заслуживают желанного места. Согласно новому исследованию Министерства сельского хозяйства США, которое, по словам исследователей, является крупнейшим и наиболее полным анализом на сегодняшний день содержания антиоксидантов в обычно потребляемых продуктах, они входят в число растущего разнообразия продуктов, которые содержат удивительно высокие уровни этих соединений, борющихся с болезнями.

    Помимо подтверждения широко известного высокого уровня антиоксидантов таких продуктов, как клюква и черника, исследователи обнаружили, что красновато-коричневый картофель, орехи пекан и даже корица являются отличными, хотя и менее известными, источниками антиоксидантов, которые, как считается, борются с раком. , болезни сердца и болезнь Альцгеймера. Исследование появилось в печатном выпуске журнала Journal of Agricultural and Food Chemistry от 9 июня, рецензируемого издания Американского химического общества, крупнейшего в мире научного сообщества.

    «Суть та же: ешьте больше фруктов и овощей», — говорит Рональд Л. Прайор, доктор философии, химик и диетолог из Центра детского питания Арканзаса Министерства сельского хозяйства США в Литл-Роке, штат Арканзас, и ведущий автор книги изучение. «Это исследование подтверждает, что эти продукты полны преимуществ, особенно с более высоким уровнем антиоксидантов. Орехи и специи также являются хорошими источниками».

    Новое исследование является более полным и точным (благодаря обновленной технологии), чем предыдущие данные по антиоксидантам Министерства сельского хозяйства США, и включает больше продуктов, чем в предыдущем исследовании, говорят исследователи.Они проанализировали уровни антиоксидантов в более чем 100 различных продуктах питания, включая фрукты и овощи. Кроме того, новое исследование впервые включает данные о специях и орехах.

    Среди проанализированных фруктов, овощей и орехов каждый продукт был измерен на концентрацию антиоксидантов, а также на антиоксидантную способность на размер порции. Клюква, черника и ежевика заняли самое высокое место среди изученных фруктов. Фасоль, артишоки и красновато-коричневый картофель были главными среди овощей.Пекан, грецкие орехи и фундук занимают самые высокие места в категории орехов.

    Хотя специи обычно употребляются в небольших количествах, многие из них содержат много антиоксидантов. По концентрации антиоксидантов молотая гвоздика, молотая корица и орегано были самыми высокими среди исследованных специй.

    Prior говорит, что данные должны оказаться полезными для потребителей, стремящихся включить больше антиоксидантов в свой рацион. Но он предупреждает, что общая антиоксидантная способность продуктов не обязательно отражает их потенциальную пользу для здоровья, которая зависит от того, как они усваиваются и используются в организме.Он добавляет, что исследователи все еще пытаются лучше понять этот процесс.

    В настоящее время нет государственных рекомендаций для потребителей о том, сколько антиоксидантов нужно употреблять и какие антиоксиданты потреблять в своем ежедневном рационе, как в случае с витаминами и минералами. Основным препятствием для таких рекомендаций является отсутствие консенсуса среди исследователей питания в отношении единообразных измерений антиоксидантов. Ученые вскоре попытаются прийти к такому консенсусу на Первом международном конгрессе по антиоксидантным методам, который состоится 16-18 июня в отеле и конференц-центре Caribe Royale в Орландо, штат Флорида., с конечной целью получения более точных данных о питании для потребителей. ACS — главный спонсор встречи.

    На данный момент официальные лица Министерства сельского хозяйства США продолжают призывать потребителей есть разнообразные фрукты и овощи для улучшения здоровья.

    # # #

    — Марк Т. Сэмпсон

    Онлайн-версия процитированной выше исследовательской работы была первоначально опубликована 19 мая на веб-сайте журнала. Журналисты могут организовать доступ к этому сайту, отправив электронное письмо на адрес newsroom @ acs.org или позвонив контактному лицу для этого выпуска.

    Для получения дополнительной информации о Первом международном конгрессе по антиоксидантным методам, пожалуйста, позвоните контактному лицу по этому выпуску.

    ( ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА : См. Прилагаемую таблицу с указанием основных антиоксидантных свойств 20 обычно употребляемых фруктов, овощей и орехов.)

    ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВЫХ АНТИОКСИДАНТОВ: ТОП-20 ФРУКТОВ, ОВОЩЕЙ И ОРЕХОВ (ПО ИЗМЕРЕНИЮ ОБЩЕЙ ЕМКОСТИ АНТИОКСИДАНТОВ НА РАЗМЕР ПОРЦИИ)

    Рейтинг Продукты питания Размер порции Общая антиоксидантная способность на размер порции
    1 Красная фасоль (сушеная) Полчашки 13727
    2 Черника дикая 1 стакан 13427
    3 Красная фасоль (сушеная) Полчашки 13259
    4 Фасоль пинто Полчашки 11864
    5 Голубика (культурная) 1 стакан 9019
    6 Клюква 1 чашка (целая) 8983
    7 Артишок (приготовленный) 1 стакан (сердечки) 7904
    8 Ежевика 1 стакан 7701
    9 Чернослив Полчашки 7291
    10 Малина 1 стакан 6058
    11 Клубника 1 стакан 5938
    12 Red Delicious яблоко Один 5900
    13 Гренни Смит яблоко Один 5381
    14 Пекан 1 унция 5095
    15 Черешня 1 стакан 4873
    16 Слива черная Один 4844
    17 Картофель красновато-коричневый (приготовленный) Один 4649
    18 Черная фасоль (сушеная) Полчашки 4181
    19 Слива Один 4118
    20 Гала яблоко Один 3903


    Журнал

    Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии

    Заявление об отказе от ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

    19 Лучшие продукты с высоким содержанием антиоксидантов, чтобы насладиться ими

    В последние десятилетия было много шума об антиоксидантах — и не зря. Эти энергетические вещества содержатся почти в каждой здоровой пище и могут даже сыграть роль в защите вас от болезней.

    Согласно Национальным институтам здоровья (NIH), одним из основных полезных свойств антиоксидантной пищи является предотвращение или замедление определенных типов повреждения клеток. В лабораторных экспериментах антиоксиданты противодействуют окислительному стрессу, вызванному свободными радикалами, или очень нестабильными молекулами, которые образуются, когда вы тренируетесь, перевариваете пищу или подвергаетесь воздействию таких факторов окружающей среды, как солнечный свет, загрязнение воздуха и сигаретный дым.

    Считается, что окислительный стресс играет роль в различных заболеваниях, таких как рак, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и даже глазные болезни, такие как возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта, согласно NIH. Согласно Кливлендской клинике, продукты, богатые антиоксидантами, также защищают вашу кожу от повреждения свободными радикалами, помогая вашей коже выглядеть более молодой и сияющей.

    По данным Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Некоторые распространенные антиоксиданты включают:

    • Витамин C: Незаменимое питательное вещество, которое естественным образом содержится во многих продуктах питания
    • Витамин E: Важное питательное вещество, которое естественным образом содержится во многих продуктах питания
    • Бета-каротин и другие родственные каротиноиды : пигменты, придающие растениям желтый, красный и оранжевый цвет (бета-каротин превращается в витамин А в организме)
    • Селен: Незаменимый минерал
    • Марганец: Незаменимый минерал
    • Полифенолы: Растительные вещества с мощными антиоксидантными свойствами
    • Флавоноиды: Семейство полифенольных соединений
      • Антоцианы: Тип флавоноидов
      • Катехин: Тип флавоноида
      • Кверцетин: Тип флавоноида

    Сколько антиоксидантов вам нужно?

    Диетические рекомендации для американцев не устанавливают дневную норму (ДВ) для антиоксидантов, но они рекомендуют заполнить половину вашей тарелки фруктами и овощами.

    Диеты с высоким содержанием фруктов и овощей (которые являются продуктами, богатыми антиоксидантами) обеспечивают вас наиболее питательными веществами, включая антиоксиданты. И исследования не показали, что добавки с антиоксидантами полезны для предотвращения болезней. Другими словами: лучше всего получать антиоксиданты из цельных, здоровых продуктов.

    Одним из наиболее широко цитируемых и всеобъемлющих отчетов об антиоксидантах является исследование USDA 2004 года, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry . В нем исследователи Министерства сельского хозяйства США оценили более 100 распространенных продуктов по их общей антиоксидантной способности или способности их антиоксидантов бороться со свободными радикалами.

    Ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, основанным на отчете Министерства сельского хозяйства США, и узнайте больше о потенциальных преимуществах различных типов антиоксидантов.

    Красная фасоль, богатая антиоксидантами, является основным продуктом в блюдах из фасоли и риса, и в качестве бонуса вы получите полноценный белок, если объедините эти два продукта.

    Изображение предоставлено: Каждый день лучше делать все, что вы любите / iStock / GettyImages

    • 13,727 общая антиоксидантная способность на ½ стакана

    Хотя исследователи измерили антиоксиданты в сухих бобах, вы все равно получите их достаточно, когда они будут приготовлены. Красные бобы содержат полифенолы, растительные вещества с мощными антиоксидантными свойствами, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук .

    В частности, красные бобы содержат антоцианы, согласно отчету Университета Небраски в Линкольне за ноябрь 2015 года.Антоцианы — это разновидность флавоноидов, семейства полифенолов. Эти мощные антиоксиданты отвечают за красный, фиолетовый и синий цвета фруктов и овощей, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в Food & Nutrition Research .

    Как сырые, так и вареные бобы содержат преобладающее количество полифенолов, а приготовление бобов при высоких температурах не влияет на содержание полифенолов, согласно исследованию. Попробуйте их в этих рецептах консервированных бобов с высоким содержанием белка.

    • 13,427 общая антиоксидантная способность на 1 стакан

    Какие фрукты богаты антиоксидантами? Черника богата питательными веществами, но дикая черника, в частности, является фруктом, наиболее богатым антиоксидантами.Согласно данным Совместного расширения Университета штата Мэн, дикая черника богата антоцианами, которые содержатся в кожуре плодов и отвечают за их синий оттенок.

    Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу антоцианов для здоровья, но они связаны с более низким кровяным давлением, улучшенным зрением, уменьшением роста раковых клеток и более низкими показателями диабета и сердечных заболеваний, согласно отчету, опубликованному в октябре 2015 г. в журнале Journal of Пищевая промышленность и технологии . Также считается, что они обладают противовоспалительным и антибактериальным действием.

    Как и дикая голубика, культивированная черника содержит антиоксиданты — общая антиоксидантная способность составляет 9019 на чашку. Согласно обзору Mach 2020 в Advances in Nutrition , на антоцианы приходится до 60 процентов всех полифенольных антиоксидантов в спелой чернике. Количество антоцианов в ягодах резко возрастает при созревании.

    Одна чашка черники также содержит 16 процентов дневной нормы витамина С (распространенный и мощный антиоксидант) и 6 процентов дневной нормы витамина Е (еще один антиоксидант).Попробуйте их в этих полезных рецептах завтрака с черникой.

    • 13,259 общая антиоксидантная способность на 1/2 стакана

    Как и их двоюродная сестра, маленькая красная фасоль, красная фасоль богата полифенольными антиоксидантами. В частности, они являются отличным источником антоцианов, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2016 года в журнале Journal of Functional Foods .

    Флавоноиды, по-видимому, способны влиять на передачу сигналов клеток, и было показано, что они обладают противовоспалительным, антитромбогенным (предотвращают образование тромбов), антидиабетическим, противораковым и нейропротекторным действием in vitro и на животных моделях, согласно данным штата Орегон. Информационный центр микронутриентов Института Линуса Полинга при университете.

    Хотя исследователи Министерства сельского хозяйства США измерили антиоксидантную способность сушеной фасоли, вы все равно получите много антиоксидантов и других преимуществ для здоровья из приготовленной фасоли: 1/2 стакана приготовленной красной фасоли содержит 18 процентов дневной нормы марганца ( который также обладает антиоксидантными свойствами), 7,7 грамма белка и 6,5 грамма полезной для сердца клетчатки.

    • 11864 общая антиоксидантная способность на ½ стакана

    Как и красная фасоль и красная фасоль, фасоль пегая полна антиоксидантов, включая флавоноид кемпферол, согласно исследованию Международного журнала молекулярных исследований .

    Кемпферол — полифенольный антиоксидант растений. Согласно обзору, опубликованному в июне 2013 года в журнале Food Chemistry, несколько исследований связывают это со снижением риска хронических заболеваний, особенно рака и воспалений.

    1/2 стакана вареной фасоли пинто также содержит 17 процентов дневной нормы марганца и 10 процентов дневной нормы селена (который обладает антиоксидантными свойствами).

    Добавьте клюкву в домашнее тесто для печенья, смесь тропических фруктов и салаты, чтобы получился привкус.

    Кредит изображения: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

    • Общая антиоксидантная емкость 8983 на 1 стакан

    Министерство сельского хозяйства США считает клюкву одним из лучших фруктов с высоким содержанием антиоксидантов, обладающим чуть меньшей антиоксидантной способностью, чем традиционная черника. Клюква содержит множество полифенолов, в том числе флавоноиды, антоцианин и катехин, согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в Международном журнале пищевых свойств.

    Катехин — это тип антиоксиданта, который также содержится в зеленом чае, и в настоящее время он изучается в целях профилактики и лечения рака согласно NIH.

    Одна чашка сырой клюквы также содержит 17 процентов дневной нормы витамина С и 10 процентов дневной нормы витамина Е. Попробуйте их в этих круглогодичных рецептах клюквы.

    • Общая антиоксидантная емкость 7904 на 1 стакан

    Артишок, согласно отчету Министерства сельского хозяйства США, является лучшим овощем по содержанию антиоксидантов. В нем обнаружено даже больше антиоксидантов, чем в некоторых типах ягод.

    Артишоки содержат антиоксиданты, такие как флавоноид лютеолин, согласно отчету за сентябрь 2004 г. в журнале Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics . Лютеолин обладает противовоспалительным, противоаллергическим и противораковым действием: на самом деле, в исследовании , проведенном в октябре 2017 года, было обнаружено, что он вызывает гибель клеток рака толстой кишки за счет антиоксидантного эффекта (но не влияет на здоровые клетки). Международный онкологический журнал .

    Попробуйте овощи в этих рецептах консервированного артишока в виде сердца.

    • 7701 общая антиоксидантная способность на 1 стакан

    Ежевика содержит большое количество фенольных соединений, таких как галловая кислота и эллаговая кислота, а также катехины, кверцетин, лютеолин, проантоцианидины и антоцианы, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2012 года в журнале Journal of Zhejiang University Science .

    В ходе исследования были проанализированы три типа ягод и было обнаружено, что ежевика обладает меньшей антиоксидантной способностью, чем черника, но более высокой, чем клубника, что отражает выводы отчета Министерства сельского хозяйства США.

    Проантоцианидины, как и антоцианидины, представляют собой тип флавоноидов с антиоксидантной активностью. Одна чашка ежевики также содержит 34 процента дневной нормы витамина С и 11 процентов дневной нормы витамина Е.

    Добавляйте чернослив в овсянку на завтрак, чтобы повысить потребление антиоксидантов по утрам.

    Кредит изображения: Мелиссандра / iStock / GettyImages

    • 7,291 общая антиоксидантная способность на ½ стакана

    Сушеные сливы, также известные как чернослив, являются отличными источниками антиоксидантных полифенолов, а именно хлорогеновой кислоты, неохлорогеновой кислоты, кофейной кислоты, кумаровой кислоты, рутина и проантоцианидина, согласно главе в октябре 2013 года в Полифенолы в здоровье и болезнях человека .

    Полстакана чернослива содержит 6,2 грамма клетчатки.К тому же клетчатка связана с более низким риском возникновения множества заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет, дивертикулярная болезнь и запоры, согласно данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

    • Общая антиоксидантная емкость 6058 на 1 стакан

    Красная малина богата антиоксидантами, такими как витамин С, и флавоноидными соединениями, включая цианидин и кверцетин, согласно исследованию, опубликованному в июне 2012 года в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry .

    Исследования in vitro и на животных показали, что кверцетин обладает антиканцерогенными, противовоспалительными и противовирусными свойствами и может даже улучшить умственную и физическую работоспособность и снизить риск заражения, согласно обзору Nutrients за март 2016 года.

    Одна чашка малины обеспечивает 36 процентов дневной нормы витамина С плюс 8 граммов клетчатки.

    • Общая антиоксидантная емкость 5938 на 1 стакан

    Клубника богата фенольными соединениями, включая флавоноиды и фенольные кислоты, такие как гидроксикоричные кислоты, эллаговые кислоты и антоцианы, согласно исследованию Journal of Zhejiang University Science .

    Одна чашка клубники также предлагает впечатляющие 108 процентов дневной нормы витамина С, плюс немного витамина Е (3 процента дневной нормы).Он также содержит 28 процентов дневной нормы марганца. Попробуйте их в этих идеях рецептов клубничного завтрака.

    • Общая антиоксидантная способность 5900 на яблоко

    Яблоки Red Delicious, Northern Spy и Ida Red содержат больше антиоксидантов, чем некоторые другие типы яблок, и, в частности, яблоки Red Delicious имеют в два раза большую антиоксидантную активность, чем яблоки Empire, согласно классическому исследованию, опубликованному в мае 2005 года в журнале Journal of Сельскохозяйственная и пищевая химия . (Тем не менее, это канадское исследование не рассматривало несколько видов яблок, популярных в Соединенных Штатах, таких как Гала или Гренни Смит.)

    Исследователи обнаружили, что два типа полифенолов — эпикатехин и процианидин В2 — вносят наибольший вклад в общую антиоксидантную активность яблок. Процианидины составляют около 60 процентов антиоксидантной активности кожуры и 56 процентов мякоти яблока.

    По возможности оставьте кожуру на яблоке. Согласно исследованию, полифенолов в кожуре яблока было в пять раз больше, чем в мякоти.Одно яблоко Red Delicious среднего размера также содержит 3% дневной нормы витамина Е и селена. Попробуйте их в этих пикантных рецептах из яблок.

    Богатые антиоксидантами яблоки Гренни Смит отлично подходят для запеченных десертов, потому что они не разрушаются при нагревании.

    Кредит изображения: krblokhin / iStock / GettyImages

    • Общая антиоксидантная способность 5,381 на яблоко

    Согласно отчету Министерства сельского хозяйства США, яблоки Грэнни Смит обладают чуть меньшей антиоксидантной способностью на одно яблоко, чем яблоки Red Delicious.Яблоки Granny Smith содержат фенольные соединения, включая катехин, эпикатехин и кверцетин, согласно исследованию в августе 2015 года, опубликованному в South African Journal of Plant and Soil .

    Одно среднее яблоко Гренни Смит также содержит 3 процента дневной нормы марганца и 2 процента дневной нормы витамина Е, а также 4,7 грамма полезной для сердца клетчатки. Попробуйте их в этих рецептах яблочного десерта.

    • Общая антиоксидантная способность 5095 на 1 унцию

    Пекан содержит больше флавоноидов, чем другие орехи, включая высокий уровень проантоцианидинов, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2012 года в журнале Food & Function .

    В Соединенных Штатах орехи обеспечивают 19 процентов от общего количества пищевых полифенолов в день и являются основным источником антиоксидантов в рационе американцев. Одна унция орехов пекан также содержит 56 процентов дневной нормы марганца и 3 процента дневной нормы витамина Е.

    • 4873 общая антиоксидантная способность на 1 стакан

    Вишня богата флавоноидами, которые могут помочь защитить от окислительного стресса, воспаления и эндотелиальной дисфункции (типа необструктивной болезни коронарной артерии), которые могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, согласно обзору в журнале от февраля 2020 года. Продукты питания .

    Этот сладкий фрукт также содержит мелатонин. Хотя мелатонин чаще всего известен как гормон сна, он обладает мощными антиоксидантными свойствами с противовоспалительным действием, согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года в Cell Death & Disease .

    Одна чашка черешни также содержит 10 процентов дневной нормы витамина С. Попробуйте их в этих рецептах пикантных вишен.

    • Общая антиоксидантная способность 4844 на сливу

    Экстракт кожуры черной сливы содержит девять фенольных соединений, 23 процента из которых составляют антоцианы, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2019 года в Food Hydrocolloids .

    Одна слива также содержит 7 процентов дневной нормы витамина С. Свежие сливы могут быть хорошей богатой антиоксидантами альтернативой черносливу (сушеной сливе), если вы хотите быть особенно внимательными к потреблению сахара. Поскольку сухофрукты намного меньше свежих из-за отсутствия воды, их легко накапливать калориями, особенно потому, что производители часто добавляют сахар в сухофрукты.

    Такие травы, как розмарин и шалфей, также известны высоким содержанием антиоксидантов, поэтому посыпьте ими жареный картофель, чтобы получить дополнительную антиоксидантную силу.

    Кредит изображения: skhoward / iStock / GettyImages

    • Общая антиоксидантная способность 4649 на картофель

    Картофель не всегда получает такую ​​же шумиху, как другие овощи, но отчет Министерства сельского хозяйства США показывает, что на самом деле он является отличным источником антиоксидантов.

    Этот корнеплод содержит флавоноиды, включая флавонолы, флаванолы и антоцианы, согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в Международном журнале молекулярных наук . Картофельная кожура содержит наибольшее количество фенольных соединений, поэтому по возможности включайте ее в свои рецепты.

    Один запеченный красновато-коричневый картофель также содержит 16 процентов дневной нормы витамина С и 17 процентов дневной нормы марганца, а также небольшое количество селена и витамина Е. Попробуйте их в этих рецептах полезного картофеля, менее 300 калорий.

    • 4,181 общая антиоксидантная способность на ½ стакана

    Бобы содержат антиоксиданты, такие как флавоноиды, дубильные вещества и фенольные соединения, согласно Государственному университету Северной Дакоты.

    Фасоль с цветом (например, черная, красная или коричневая фасоль) обладает большей антиоксидантной активностью, чем белая фасоль.Хотя некоторые из этих антиоксидантных соединений теряются при обычных методах приготовления, значительное количество антиоксидантов все же остается.

    1/2 стакана вареной черной фасоли содержит 5 процентов дневной нормы витамина Е, плюс 17 процентов дневной нормы марганца и немного селена (2 процента дневной нормы). Он также содержит 7,5 граммов полезной для сердца клетчатки.

    • Общая антиоксидантная способность 3,903 на яблоко

    После яблок «Ред Делишес» и «Грэнни Смит» в отчете Министерства сельского хозяйства США установлено, что яблоки Гала обладают наивысшей антиоксидантной способностью из всех протестированных сортов яблок.Яблоки Golden Delicious (3685 антиоксидантных свойств) и яблоки Fuji (3578 антиоксидантных свойств) были рядом.

    В целом, антиоксиданты, обычно содержащиеся в кожуре яблок, включают процианидины, катехин, хлорогеновую кислоту и кверцетин, согласно Департаменту пищевых наук Корнельского университета. Мякоть яблока также содержит эти антиоксиданты (за исключением кверцетина, который содержится исключительно в кожуре), но в гораздо меньших количествах, чем кожура.

    Одно среднее яблоко Гала также содержит марганец и витамин Е, а также 4 грамма клетчатки.

    • Общая антиоксидантная способность 3344 на авокадо

    Авокадо содержит полезные антиоксиданты, включая фенольные соединения, такие как галловая кислота, антоцианидины и токоферолы, которые могут иметь значительные нейропротекторные и кардиозащитные эффекты, согласно исследованию Antioxidants , проведенному в октябре 2019 года.

    Авокадо также содержит каротиноиды, антиоксиданты, вырабатываемые растениями. Хотя необходимы дополнительные исследования, употребление большого количества фруктов и овощей с каротиноидами связано со значительным снижением риска некоторых хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и заболевания глаз, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в журнале Nutrients .«Каротиноиды — очень мощные природные антиоксиданты», — отмечают авторы.

    Один авокадо также обеспечивает 28 процентов дневной нормы витамина Е, 22 процента дневной нормы витамина С, 12 процентов дневной нормы марганца и небольшое количество селена. Попробуйте их в этих рецептах из авокадо, кроме тостов или гуакамоле.

    Для быстрой справки обратитесь к таблице основных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов ниже.

    Продукты питания

    Антиоксидантная способность

    Размер порции

    Мелкая красная фасоль

    13 727

    1/2 стакана

    Черника

    13,427

    1 стакан

    Красная фасоль

    13 259

    1/2 стакана

    Фасоль пинто

    11 864

    1/2 стакана

    Клюква

    8,983

    1 стакан

    Сердца артишока

    7 904

    1 стакан

    Ежевика

    7 701

    1 стакан

    Чернослив

    7,291

    1/2 стакана

    Малина

    6,058

    1 стакан

    Клубника

    5,938

    1 стакан

    Какие продукты с высоким содержанием антиоксидантов? Откройте для себя наши лучшие 12

    Антиоксиданты — это молекулы, содержащиеся в определенных продуктах питания, которые питают наш организм и помогают ему бороться с соединениями, которые могут причинить вред нашему организму.Выбор продуктов с высоким содержанием антиоксидантов может помочь нам сохранить здоровье.

    Хотя наш организм может вырабатывать собственные антиоксиданты, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, особенно фруктов и овощей, может улучшить наше здоровье.

    Эти 12 продуктов содержат много антиоксидантов.

    Шоколад

    Это должна быть лучшая новость для любителей шоколада! Да, он возглавляет список продуктов, богатых антиоксидантами, по сравнению с черникой и малиной. Однако мы говорим о темных вещах, а не о молочном молоке.Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление всего 30 г темного шоколада может помочь снизить кровяное давление и воспаление, уменьшить стресс и улучшить память.

    Зеленые листья

    Капуста — король зеленого сока. «Ешьте зелень», может быть, это мантра, и это правильно. Кале содержит витамины А, К и С, а также кальций, которые помогают поддерживать здоровье костей.

    Однако знаете ли вы, что грамм на грамм, Швейцарский мангольд более питательный, а также более мягкий для животика, что делает его подходящим для тех, кто страдает СРК.

    Попробуйте эти восхитительные радуги из швейцарского мангольда с соусом для макания из манго.

    Черника

    Черника может быть самым сильнодействующим из всех фруктов, поскольку содержит большее количество антиоксидантов по сравнению с любыми другими фруктами. Хорошо известно, что антиоксиданты в чернике замедляют работу мозга с возрастом. Ягоды также уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний.

    Черника содержит мощный стильбен, птеростильбен, который обладает удивительными антиоксидантными свойствами и высокой биодоступностью в организме.

    Клубника

    Клубника — самый употребляемый фрукт во всем мире, и он является абсолютным источником питательных веществ. Наполненные фитонутриентами и флавоноидами, они содержат витамины C и K, а также клетчатку, марганец, калий и фолиевую кислоту.

    Мы принимаем клубнику как должное, но новые исследования показали, что она содержит самое сильнодействующее сенолитическое соединение, измеренное на сегодняшний день. Это соединение называется физетином, и оно проходит несколько испытаний, чтобы оценить его полезные свойства для здоровья.

    Сенолитические клетки — это клетки-изгои, которые начинают атаковать окружающие здоровые клетки. Однако сенолитические соединения способны восстанавливать механизм, позволяющий этим клеткам самоуничтожаться, и предотвращать их дальнейшее повреждение. Мы включили Fisetin в нашу формулу повышения молодости Regenerate.

    Ягоды годжи и малина также содержат большое количество антиоксидантов.

    Краснокочанная капуста

    Краснокочанная капуста имеет в 4 раза больше антиоксидантов, чем обычная вареная капуста.Он богат витаминами C, K и A и содержит антоцианы, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от болезней сердца и некоторых видов рака.

    Важно то, как вы готовите капусту. Варка и жарка с перемешиванием могут улучшить антиоксидантные свойства, в то время как приготовление на пару может снизить содержание антиоксидантов почти на 35%.

    Чай

    Хотя зеленый чай считается суперпродуктом, черный чай также содержит большое количество антиоксидантов. Некоторые исследования показывают, что, хотя зеленый и черный чаи содержат разные типы антиоксидантов по сравнению с фруктами и овощами, на самом деле они содержат все.Чаи богаты полифенолами и некоторыми флавоноидами, включая теарубигины, эпикатехины и катехины

    Чай изменяет обмен веществ, выводя токсины из вредных химикатов. Антиоксиданты могут помочь защитить клетки от свободных радикалов, которые могут привести к образованию тромбов, атеросклерозу и раку.

    Фасоль

    Фасоль — одна из самых универсальных и часто употребляемых в пищу продуктов во всем мире. В качестве пищи они богаты антиоксидантами, полифенолами и клетчаткой.Цвет бобов, по-видимому, влияет на антиоксидантную способность, поскольку это коррелирует с содержанием фенолов в бобах. Красная, коричневая и черная фасоль содержат больше антиоксидантных свойств, чем белая фасоль.

    Некоторые бобы содержат кемпферол, антиоксидант, который, согласно исследованиям, снижает воспаление и подавляет рост рака.

    Свекла

    Свекла богата антиоксидантами, называемыми беталаинами, она содержит клетчатку, калий, железо и фолаты. Свекла снижает воспаление.

    Виноград

    Различные цвета винограда влияют на его антиоксидантные свойства. Более темный виноград содержит больше питательных веществ и помогает предотвратить рак, болезни сердца и высокое кровяное давление. Виноград — отличный источник клетчатки и калия, а также множества витаминов и минералов. Они также содержат чудесное соединение под названием ресвератрол, которое снижает окислительный стресс, поддерживает здоровье артерий и укрепляет иммунную систему.

    Это самый мощный антиоксидантный салат?

    Этот салат сочетает в себе множество высокоэффективных антиоксидантных продуктов.

    Попробуйте омолаженный салат, чтобы повысить уровень антиоксидантов.

    Этот салат богат удивительными питательными веществами, витаминами, минералами, антиоксидантами, белками и незаменимыми жирными кислотами. Богатое разнообразие овощей содержит множество соединений, повышающих уровень сиртуина, которые способствуют долголетию и помогают повернуть биологические часы вспять.

    Обед, основное блюдо, салат, гарнир

    Порций 4

    Калорий 369 ккал

    Диета Диабетическая | Без глютена | Халяль | Низкая калорийность | С низким содержанием соли | Веганский | Вегетарианский
    • Вымойте все ингредиенты салата и нарежьте лук, помидоры и огурцы.

    • Очистите и выньте мякоть авокадо

    • Смешайте ингредиенты, посыпав сверху ростками люцерны и посыпав семенами подсолнечника или тыквы.

    Пищевая ценность

    Омолаженный салат

    Количество на порцию

    % дневной нормы *

    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

    70 антиоксидантных продуктов для добавления в список покупок

    Продукты, богатые антиоксидантами, могут иметь одни из лучших преимуществ для здоровья, они помогают бороться с вредными свободными радикалами и играют поддерживающую роль в нашем общем здоровье и благополучии.

    Хотя нам все еще необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить преимущества изолированных антиоксидантов и добавок, вы все равно можете запастись вкусными цельными продуктами, богатыми питательными веществами, для сбалансированного и красочного питания.

    Вот 70 таких суперпродуктов и подробная информация о том, как они могут помочь вашему здоровью.

    Что такое антиоксиданты?

    Антиоксиданты — это вещества, которые, как считается, помогают предотвратить или отсрочить некоторые типы повреждения клеток в организме. Они естественным образом присутствуют во фруктах, овощах, зернах и даже водорослях.

    Определенные реакции в организме и воздействие токсинов, таких как дым, могут привести к образованию нестабильных веществ, называемых свободными радикалами.

    Свободные радикалы и другие вредные вещества вызывают окислительный стресс, который вызывает повреждение клеток.

    Вредные эффекты окислительного стресса, по-видимому, связаны со многими распространенными хроническими состояниями, такими как диабет, болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.

    Важно отметить, что FDA признает только витамины A, C и E в качестве антиоксидантов. Чтобы продукты были отмечены как «с высоким содержанием антиоксидантов» или «содержащие антиоксиданты», они должны содержать 10% или более дневной нормы этого питательного вещества.

    Термин «антиоксиданты» может немного сбивать с толку, поскольку его часто заменяют противовоспалительными и фотохимическими, важно знать разницу, поскольку многие компании, производящие пищевые добавки, используют эти термины как синонимы:

    • Фитохимический: классификация биоактивных соединений, полученных из растительной пищи; некоторые фитохимические вещества могут действовать как антиоксиданты, но играют в организме различные роли.Было идентифицировано более 10 000 фитохимических веществ, но большая их часть остается неизвестной.
    • Антиоксиданты: известные типы фитохимических или питательных веществ борются со свободными радикалами в организме и другими реактивными молекулами, которые, как известно, способствуют развитию хронических заболеваний.
    • Противовоспалительное: термин, используемый для описания свойств фитохимического или антиоксидантного

    Фитохимический — это широкий общий термин, используемый для классификации большинства этих соединений, в зависимости от типа фитохимического вещества, которое может действовать как антиоксидант, противовоспалительное средство или и то, и другое!

    Думайте о терминах «антиоксидант» и «противовоспалительное средство» как о способе описания того, как химическое вещество действует в организме.

    В конце концов, все это может быть полезно для вашего здоровья,

    Люди, которые придерживаются диеты, состоящей из суперпродуктов, богатых антиоксидантами, имеют более низкий риск страдать от многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца и высокое кровяное давление, и могут даже получить пользу от профилактики рака (1).

    Имеют ли антиоксиданты пользу для здоровья?

    Считается, что антиоксиданты уменьшают воспаление и повреждения организма, вызванные окислительным стрессом.

    Super Foods, полные антиоксидантов, также богаты необходимыми витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые укрепляют наше здоровье, поддерживая наш иммунитет и помогая предотвращать и лечить многие хронические заболевания.

    Недостаточно научных данных в поддержку использования антиоксидантных добавок для профилактики и лечения хронических заболеваний, но мы знаем, что диета с высоким содержанием цельных фруктов и овощей богата полезными питательными веществами.

    Что говорит наука

    За последние годы питание стало одним из основных поддающихся изменению факторов риска при профилактике и лечении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.

    К сожалению, сложно изучить сложную роль, которую фитохимические вещества и антиоксиданты в нашем рационе могут играть в развитии или лечении хронических заболеваний, поскольку типичная диета содержит более 25 000 биологически активных веществ (2).

    Изучение одного конкретного антиоксиданта может быть слишком узким кругом вопросов, чтобы определить, приносит ли только он пользу для здоровья, учитывая, что патология хронического заболевания многогранна. Исследователям также может быть трудно учесть тот факт, что разнообразие растений, географический регион, вегетационный период и условия хранения могут влиять на концентрацию фитохимических веществ и уровни антиоксидантов в пище.

    Некоторые исследования показали, что прием высоких доз антиоксидантных добавок сопряжен с некоторыми рисками, что требует осторожности и вызвало некоторые споры об их роли в нашем здоровье (3).

    Исследование здоровья женщин с участием почти 40 000 здоровых женщин показало, что добавки витамина Е не снижают риск сердечного приступа, инсульта, рака, возрастной дегенерации желтого пятна или катаракты (3).

    Что не вызывает сомнений, так это то, что употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, приносит пользу по-разному, хотя неясно, ответственны ли сами антиоксиданты за пользу для здоровья или другие компоненты пищи, или такие факторы, как выбор образа жизни людей.

    Было показано, что диета, богатая этими суперпродуктами, помогает предотвратить и лечить широкий спектр заболеваний, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака, инсульта, катаракты и инфекций (3).

    Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, будь то кето, палео, веганская, вегетарианская, цельная или флекситанская; Каждый может получить пользу от увеличения потребления цельных фруктов и овощей, а также суперпродуктов, содержащих антиоксиданты.

    Какие источники пищи содержат много антиоксидантов?

    Включение в сбалансированную диету суперпродуктов на растительной основе, содержащих антиоксиданты, такие как фрукты и овощи, а также цельнозерновые и нежирный белок, обеспечит вам лучшую поддержку как для защиты, так и для подпитки вашего тела.

    Ниже приведены несколько ярких примеров продуктов, обогащенных антиоксидантами, которые стоит включать в свой рацион.

    Темный шоколад

    Шоколад — любимое сладкое лакомство, является хорошим источником антиоксидантов, известных как флаваноиды и другие фенольные соединения. Они происходят из какао-бобов, которые получают из семян плодов какао-дерева.

    Но шоколадное питание быстро выходит из-под контроля. Употребление большего, чем скупого, количества приводит к высокому потреблению калорий и сахара, что может вызвать увеличение веса и высокий уровень глюкозы (4).

    Итог: небольшое количество темного шоколада может улучшить ваше здоровье, но отрицательные эффекты больших количеств могут перевесить любые преимущества.

    10 Фрукты и овощи, богатые витамином С

    Витамин С, пожалуй, самый известный антиоксидант.

    Он помогает поддерживать вашу иммунную систему, зрение и важен для заживления ран, а также восстановления тканей. Также было показано, что он оказывает регенерирующее действие на другие антиоксиданты в организме, включая витамин Е (5).

    1. Апельсины
    2. Помидоры
    3. Киви
    4. Зеленый перец
    5. Гуава
    6. Ананасы
    7. Лимоны
    8. Брокколи
    9. Манго
    10. Дыня

    10 скрепок для кладовой с витамином Е

    Витамин Е действует как антиоксидант, а также поддерживает нашу иммунную систему, кровеносные сосуды и зрение.

    1. Семена подсолнечника
    2. Миндаль
    3. Арахисовое масло
    4. Помидоры
    5. Кедровые орехи
    6. Абрикосы
    7. Морские водоросли
    8. Авокадо
    9. Соевое молоко
    10. Acai

    10 Продукты, богатые селеном

    Селен — важный элемент, который в основном содержится в мясе и играет важную роль в функции щитовидной железы (6).

    1. Бразильские орехи
    2. Тунец
    3. Палтус
    4. Сардины
    5. Ветчина
    6. Креветки
    7. Говядина
    8. Цыпленок
    9. Творог
    10. Яйца

    Морковь и каротиноиды

    Каротиноиды — еще одна категория антиоксидантов, которые, как предполагается, обладают множеством полезных для здоровья свойств. Более 600 из этих каротиноидов были обнаружены в пищевых продуктах (7).

    Среди них бета-каротин считается наиболее важным каротиноидом провитамина А.Организм способен производить витамин А из этих бета-каротина, а также других каротиноидов провитамина А, таких как альфа-каротин и бета-криптоксантин (8, 9).

    10 продуктов с бета-каротином
    1. Морковь
    2. Сладкий картофель
    3. Сквош
    4. Перцы
    5. Кале
    6. Абрикос
    7. Шпинат
    8. Горох
    9. Сквош
    10. Дыня

    Другие хорошо известные каротиноиды, которые не превращаются в витамин А, но все еще считаются обладающими мощным антиоксидантным действием, включают ликопин, лютеин и зеаксантин (10).

    10 Здоровые продукты с ликопином
    1. Гуавас
    2. Болгарский перец
    3. Капуста
    4. Помидор
    5. Грейпфрут
    6. Хурма
    7. Манго
    8. Папайя
    9. Арбуз
    10 Лютеин и зеаксантин
    1. Шпинат
    2. Зеленая коллард
    3. Репа
    4. Кале
    5. Горох
    6. Сквош
    7. Петрушка
    8. Кабачки
    9. Эдамаме
    10. Тыква
    10 Продукты, богатые антоцианами

    Антоцианы богаты продуктами, которые выглядят синими, красными или пурпурными, они также содержатся в цветах и ​​плодах многих других растений! Они являются подклассом фитохимических веществ, которые могут обеспечить защиту от болезней сердца, рака и диабета (11,12).

    1. Яблоко, Red Delicious
    2. Черника
    3. Черная смородина
    4. Черные оливки
    5. Ежевика
    6. Черника
    7. Вишня
    8. Черноплодная рябина
    9. Клюква
    10. Бузина

    10 лучших антиоксидантных плотных трав и специй

    Американский журнал клинического питания опубликовал список из 50 лучших здоровых суперпродуктов, которые, как считается, содержат наиболее концентрированные антиоксиданты (11).Не удивляйтесь, что в первую десятку входят травы, специи и орехи.

    1. Молотая гвоздика
    2. Лист орегано
    3. Имбирь молотый
    4. Молотая корица
    5. Порошок куркумы
    6. Грецкие орехи
    7. Лист базилика
    8. Семя желтой горчицы
    9. Карри Порошок
    10. Пеканы

    Шоколад занял 11-е место в списке самых богатых антиоксидантами продуктов!

    Стоит ли принимать антиоксидантные добавки?

    Наука утверждает, что употребление в пищу антиоксидантов, содержащихся в естественных условиях, полезно во всех отношениях.Таким образом, может показаться логичным предположить, что антиоксидантные добавки также будут полезны для вас.

    Многие исследования на животных и лабораторные эксперименты демонстрируют, что изолированные антиоксидантные добавки улучшают окислительный стресс, возможно, частично за счет нейтрализации некоторых из этих свободных радикалов и, таким образом, предотвращения их причинения вреда.

    Но поскольку эти успешные результаты были получены в пробирках и на животных, большой вопрос заключается в том, заметны ли преимущества также при изучении этих добавок на людях.

    На данный момент ученые обнаружили, что наши глаза могут увидеть самую большую пользу. Комбинация антиоксидантных добавок витамина C, витамина E и бета-каротина для людей снизила риск проблем со зрением (особенно дегенерации желтого пятна) на 17%, который затем увеличился до 25%, когда цинк был добавлен в качестве дополнительной добавки.

    Дальнейшие исследования показали, что два других каротиноида, называемые лютеином и зеаксантином, могут иметь некоторые дополнительные преимущества при определенных обстоятельствах.

    Могут ли добавки быть вредными?

    Хотя было обнаружено положительное влияние на зрение, некоторые антиоксиданты могут быть вредными в основном из-за отсутствия нормативных требований в индустрии пищевых добавок.

    Некоторые из этих антиоксидантных добавок, продаваемых в магазинах, не одобрены FDA, а некоторые могут взаимодействовать с лекарствами и вызывать опасные осложнения (12). Поскольку антиоксиданты можно рассматривать как «пищу или пищевую добавку», а не как «лекарство», они не так строго регулируются.

    Также важно отметить, что факторы, мешающие наблюдаемым эффектам, например: люди, которые едят продукты, богатые антиоксидантами, также с большей вероятностью будут вести другой здоровый образ жизни и иметь здоровый вес, что приводит к снижению риска наблюдаемых хронических заболеваний.

    В качестве альтернативы, антиоксидантная активность в организме может быть более эффективной при употреблении в пищу в естественной форме.

    В конце концов, ученым, безусловно, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать подробности о преимуществах антиоксидантов (13).

    Больше хорошего не всегда лучше. Наука показывает, что прием слишком большого количества добавок может нанести вред. Рациональная диета, богатая цельными продуктами, — лучший способ получить все антиоксидантные свойства, необходимые вашему организму.


    Хотите упростить переход на полноценный питательный образ жизни? Попросите нашу команду экспертов каждую неделю планировать, готовить и доставлять к вам домой план здорового питания. Все блюда готовятся вручную и доставляются свежими для оптимального вкуса, питательности и удобства!

    45 продуктов, богатых антиоксидантами, для вашего списка покупок

    Так называемые суперпродукты бывают разных форм и размеров и могут похвастаться всевозможными преимуществами для здоровья, но если есть одна общая черта для каждого продукта питания, которая может претендовать на суперсилу в питании, так это то, что она содержит антиоксиданты.

    Антиоксиданты твердо признаны необходимыми для хорошего здоровья, но большинство людей с готовностью признают, что не имеют представления о том, чем они на самом деле являются или чем занимаются. Чтобы выяснить, зачем нам антиоксиданты и какие продукты нужно есть, чтобы получить наибольший эффект, мы привлекли зарегистрированного диетолога Сьюзан Шорт из Британской диетической ассоциации.

    Давайте начнем с основ: что такое антиоксиданты и зачем их есть?

    «Антиоксиданты — это вещества, которые естественным образом содержатся в пище», — говорит Шорт.«Они важны, потому что защищают клетки вашего тела от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые могут вызывать такие заболевания, как сердечные заболевания и рак. Антиоксиданты также могут помочь защитить и восстановить нашу кожу от загрязняющих веществ ».

    Также важно знать, что существует множество различных видов антиоксидантов, и они содержатся в самых разных продуктах.

    «Некоторые антиоксиданты — это витамины, такие как витамин C, витамин E и селен», — объясняет Шорт. «Другие — это фитохимические вещества, которые естественным образом содержатся в растениях, которые могут действовать как антиоксиданты, и называются флавоноидами, полифенолами и каротиноидами.

    Быть здоровым внутри и снаружи — это хорошо для нас, поэтому какие продукты нам нужно есть, чтобы получать достаточно антиоксидантов? Вот удобный список покупок от Short.

    Витамин C содержится в:

    • Гуава
    • Перец (красный, желтый и зеленый)
    • Киви
    • Клубника
    • Цитрусовые
    • Папайя
    • Брюссельская капуста
    • Брокколи
    • овощи
    • Картофель

    Витамин Е содержится в:

    • Миндаль
    • Семечки
    • Растительные масла
    • Листовые овощи
    • Арахис (включая арахисовое масло)
    • Сладкий картофель
    • Авок15 :

      • Бразильские орехи
      • Рыба
      • Моллюски
      • Мясо и птица
      • Яйца
      • Зерновые продукты
      • Зародыши пшеницы и пшеничные отруби в цельнозерновых продуктах
      • Фасоль
      • Овес
      • год
      • Капуста
      • Помидоры и томатные продукты
      • Sp инач
      • Сладкий картофель
      • Морковь
      • Листовые овощи
      • Тыква и другие кабачки
      • Гуава
      • Арбуз
      • Грейпфрут

      Флавоноиды содержатся в:

      • Ягоды
      • Красный виноград
      • Лук
      • Яблоки
      • Какао
      • Чай, особенно зеленый чай

      Полифенолы содержатся в:

      • Оливковое масло первого холодного отжима
      • Темный шоколад
      • Черника
      • Оливки
      • Оливки

      Понятно, что есть много вариантов, если вы хотите придерживаться диеты, богатой антиоксидантами.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *