Работа с тревожностью – Как избавиться от тревожности: советы психолога

Содержание

Психологические техники для работы с тревожностью. Методы устранения тревоги по фрейду

Все люди периодически испытывают ощущение безосновательной тревоги. Бывают моменты, когда и на работе все нормально, и с семьей порядок, а возникающая ниоткуда нервозность не дает спокойно жить. Почему человек подвержен подобным приступам? И как справиться с беспокойством и тревогой? Давайте разбираться.

Нормальное чувство и беспричинная тревога: как отличить?

Что же представляет собой данное ощущение? Тревога — это дискомфорта и неудовлетворенности, вызывающее беспокойство.

Это чувство не тождественно страху. Отличие в том, что при тревоге предмет беспокойства неясен. Возникают только смутные предположения о наступающих событиях. В жизни случается много ситуаций, которые провоцируют экзамены, смена работы, переезд. Такие жизненные обстоятельства имеют неясные перспективы, поэтому при них возникает Это естественный вид беспокойства, при котором организм мобилизуется и человек решает проблемы.

Бывают случаи патологической тревоги. В этой ситуации люди испытывают постоянное беспричинное волнение, что сильно усложняет их жизнь. Патологическая тревога отличается тем, что человек не может справиться с этим чувством. Оно заполняет всю жизнь индивидуума, все действия и мысли которого направлены на подавление этого ощущения. Именно в такой ситуации очень важно знать, как справиться с беспокойством и тревогой.

Основные моменты патологического состояния:

  1. Такой тип тревоги возникает беспричинно, когда нет никаких предпосылок для беспокойства. Но человек чувствует: должно что-то произойти, хотя неизвестно, что и как. В такой ситуации люди начинают переживать за близких, ждать плохих известий, на душе у них постоянно неспокойно. Причем все это происходит в благополучной обстановке.
  2. Таким образом, человек в своих мыслях прогнозирует будущее, в котором должно случиться что-то плохое. В результате поведение меняется, люди начинают метаться, постоянно хотят куда-то звонить и что-то делать.
  3. В таких ситуациях организм реагирует учащением сердцебиения, прерывистостью дыхания, повышенной потливостью, головокружениями. Нарушается сон, человек ощущает постоянное напряжение, нервозность и раздражительность.
  4. Необоснованная тревога не возникает сама по себе. Причиной ее могут быть неразрешенные конфликты, состояние напряжения и даже болезни мозга.

Люди, которые не знают, как справиться с тревогой и беспокойством, обрекают себя на развитие расстройств нервной системы. Нередко у таких особ выявляется одна из форм невроза. Она основана на ощущении тревоги, напряжения, страха.

Некоторые причины

Прежде чем разобраться, как справиться с чувством тревоги и страха, следует понять, какими источниками эти ощущения спровоцированы:

  1. Повышенная тревожность может быть

papeleta.ru

8 способов справиться с тревожностью – Зожник

Мы перевели этот полезный текст о том, как справиться с тревожностью и беспокойством без лекарств.

Так или иначе почти каждый из нас сталкивается с тревогой и беспокойством и важно знать базовые методы, как улучшить свое состояние в сложные моменты.

В редакции издания Greatist.com поговорили с экспертами о том, как осознать собственное беспокойство и что с этим делать. Терапевт Ginger Poag рассказывает о том, как проявляется беспокойство: “Обычно тревожность проявляется в недостатке усидчивости, сложностью с засыпанием (и в целом наблюдаются нарушения сна), избегании некоторых ситуаций и людей, невозможности сконцентрироваться или расслабиться, стрессовом переедании, головных болях. Есть множество вариантов”.

Если вам приходится сталкиваться с тревожностью, очень тяжело продолжать полноценно жить дальше. Хорошо, что существуют способы уменьшить тревожность.

1. Послушайте этот трек

Это может звучать странно, но исследование показало, что эта песня может снижать тревожность до 65% (интересно, как они так точно подсчитали – ред. Зожника). Трио Marconi Union работало совместно с саунд-терапевтами, чтобы создать этот трек еще в 2011 году (вот статья про этот трек в The Telegraph).

Музыкальная терапия в целом согласно исследованию помогает снизить тревожность и даже может снижать болевые ощущения.

Выделите для себя несколько минут, наденьте наушники и просто послушайте этот трек, никуда не спеша:

2. Проговорите свою тревожность – с близким человеком или психологом

Тревожность заставляет вас чувствовать себя словно на необитаемом острове, поэтому так важно и полезно поговорить с кем-то о том, как вы себя чувствуете. Некоторые люди вербально ориентированы, поэтому, когда они просто проговаривают свои проблемы с кем-то, это уже помогает справиться с тревожностью и понять, что с ними происходит.

“Мы склонны накручивать себя, делать катастрофу из небольших проблем и верить, что проблема намного больше и хуже, чем мы думали, она есть”, – говорит доктор Ginger Poag – “Я предлагаю своим пациентам обсудить свою тревожность с кем-то из друзей или членов семьи – проговаривая то, что тревожит. После этого можно увидеть свои беспокойства в другом свете”.

Но иногда в ощущении тревожности очень сложно даже начать говорить с кем-то из близких, а психотерапия по любой из причин может быть недоступна. В этом случае, есть приложения типа 7 Cups (на английском) – где можно анонимно высказаться онлайн терапевту или любому из сообщества “профессиональных слушателей”.

3. Примите позу Cat-Cow (“Кошка-корова”)

Нужно быстро расслабиться? Для этого есть поза в йоге (на самом деле их много). Однако поза “кошка-корова” – прекрасный пример для уменьшения стресса и тревожности и переключения внимания.

Исследования показывают, что регулярные занятия йогой положительно влияют на уровни тревожности в вашей ежедневной жизни. Поэтому занятия йогой (или тайцзи – прим. Зожника) – также отличный способ снизить тревожность, если она у вас уже есть сейчас, а также – предотвратить ее в будущем.

“Регулярные занятия йогой учат вас быть в настоящем моменте”, – говорит Лаурен Золлер, инструктор йоги – “Когда вы учитесь жить в текущем моменте, вы способны справляться с тревожностью намного более эффективно”.

Попробуйте повторить за инструктором:

Или найдите себе любую другую практику йоги по душе.

4. Синхронизируйте свое дыхание с этой GIF-кой

Эксперты говорят, что более глубокое, размеренное дыхание может положительно влиять на стресс и тревожность.

“Глубокое дыхание позволяет мозгу получать больше кислорода, активирует парасимпатическую нервную систему (ответственную за процессы восстановления, успокоения), что снижает сердцебиение, давление, добавляет ощущение спокойствия и расслабления”, – говорит доктор Poag.

Попробуйте синхронизировать свое дыхание с этой GIF-кой, поставьте перед этим таймер на  2-3 минуты и выключите звук телефона, чтобы он неожиданно вас не прервал. “2 минуты контролируемого глубокого дыхания дадут моментальный эффект на снижение уровня стресса”, – говорит Лаурен Золлер.

5. Сделайте перерыв на 5 минут и помедитируйте

“Доказано, что регулярная медитация помогает справляться со сложными ситуациями, уменьшает психологическую (и физическую) боль, а также симптомы тревожности. 5 минут медитации в день могут значительно снизить уровень тревожности”, – делится Лаурен Золлер. От редакции Зожника добавим тут эту ссылку – обзор научных опытов о пользе медитации: “Наука о пользе медитации“.

В одном из исследований выяснили, что 20 минут медитации в течение 4 дней уменьшили уровень тревожности на 40%. Довольно много. И весьма быстро.

Не знаете как начать медитировать? Лучше всего – с просмотра этого короткого видео (заканчивающегося простой, светлой медитацией):

6. Превратите тревожность в энергию для действия

Если вы чувствуете себя тревожно по поводу большого проекта на работе, предстоящего свидания или вечеринки караоке, исследования показывают, что традиционные техники избавления от тревоги могут не работать.

Попробуйте использовать свою тревожность и сфокусируйтесь на том, чтобы превратить ее в энергию для действия. Есть исследование о том, что музыканты, которые видели в тревожности перед выступлением нечто полезное – в итоге лучше справлялись.

И то, как мы воспринимаем тревожность, также имеет значение. И ученые регулярно пишут, что небольшой контролируемый стресс может иметь положительные последствия (так называемый эустресс). Мы много усилий тратим на то, чтобы убежать от стресса и тревожности (и это имеет смысл), но важно также и понимать, что в небольших дозах стресс и тревожность могут быть даже полезны.

7. Пожуйте жвачку

Жевать жвачку – не самое первое, что приходит в голову, когда речь идет об избавлении от тревожности, однако по результатам одного исследования предположили, что жвачка может уменьшать стресс, тревожность и повышать настроение. 101 участник этого эксперимента также показали, что восприятие работы было лучше, если жевать жвачку.

Еще в одном небольшом исследовании также предположили, что жвачка уменьшает  тревожность и повышает внимательность. А в этом исследовании выяснили, что жвачка уменьшает активность реакций мозга, связанных со стрессом.

8. Используйте метод “5-4-3-2-1” для срочной помощи

Есть такой проект – LETS – это некоммерческая организация, которая борется со стигматизацией ментальных отклонений. Они предлагают использовать метод “5-4-3-2-1” в качестве срочной помощи при панических атаках и тревожности.

Он вовлекает все ваши органы чувств и мозг, чтобы создать остров спокойствия посреди разлившейся тревожности. Вы можете делать это как громко и вслух (если находитесь в одиночестве), так и внутри себя (если окружены людьми).

Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите.

Затем назовите 4 вещи, до которых вы можете дотронуться и почувствовать.

Затем – 3 вещи, которые вы можете услышать.

Далее – 2 вещи, которые вы можете почуять обонянием.

И наконец – одну, которую вы можете попробовать на вкус.

Эксперты из Mayo Clinic рекомендуют эту методику для заземления, переключения внимания со своих мыслей на окружающую действительность. Это позволяет быстро ослабить тревожность и в конечном итоге найти другие способы справиться с ней.

Итоги: как отличить обычную тревогу от тревожного расстройства

Тревожность может очень сильно влиять на вашу жизнь. Если вам кажется, что вы не можете понять испытываете ли вы обычную тревогу или у вас тревожное расстройство – есть смысл поговорить с психотерапевтом.

Доктор Ginger Poag  говорит “Тревожность часто связана с каким-то событием или ситуацией и длится пока эта ситуация не разрешится. Каждый может испытывать тревожность, например, при приближении дедлайна проекта на работе.

Но обычная тревожность может превратиться в тревожное расстройство – и это уже совсем другое дело. Обычно такая тревожность длится постоянно, не привязана к конкретной ситуации и кажется, что ее невозможно контролировать – особенно, когда человек начинает избегать некоторых людей, чрезмерно беспокоиться, тревожность влияет на отношения в семье”.

“Если человек пытался справиться с тревожностью без всякого результата и это состояние продолжается уже более 6 месяцев – время обратиться за профессиональной помощью”, – делится доктор Ginger Poag.

Источник: greatist.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

11 натуральных средств для снижения тревожности

Психогигиена для чайников

6 принципов осознанного питания

Самая недооцененная причина застоя – стресс

Калсарикянни: что такое финский дзен

 

Расскажите друзьям:

zozhnik.ru

10 признаков того, что у вас повышенная тревожность — Wonderzine

Текст: Полина Непомнящая

Беспокоиться из-за финансовых проблем, экзамена или переезда в другую страну естественно. Но если переживания по поводу и без растут как снежный ком, превращаются в страхи, начинают мешать вести обычную жизнь и с ними никак не получается справиться — похоже, развивается тревожное расстройство. По данным ВОЗ, тревожное расстройство есть у 264 миллионов людей в мире (женщин среди них больше). К счастью, в отличие от некоторых других психических заболеваний, вылечить его можно. Один из эффективных методов — когнитивно-поведенческая психотерапия.

По словам экспертов клиники Мэйо, как возникает тревожное расстройство, до конца не понятно. Влияют разные факторы: от генетической предрасположенности и пережитой в детстве психологической травмы до употребления алкоголя и некоторых лекарств. При тревожном расстройстве люди жалуются на множество вещей: от проблем с желудком до чувства невозможной усталости. По некоторым оценкам, возможных симптомов заболевания порядка ста. Мы выбрали самые распространённые из них.

Ваше беспокойство несоразмерно поводу 

Повышенная тревожность отличается от обычного беспокойства тем, что она навязчива, негативно влияет на качество жизни и нарушает повседневную деятельность человека. Кроме того, чтобы считаться признаком расстройства, беспокойство должно появляться регулярно в течение шести месяцев и с каждым днём труднее поддаваться контролю. При этом уровень беспокойства не отражает серьёзность ситуации, которая его вызвала. Сильную тревогу провоцируют в том числе совершенно обычные вещи, например навязчивая мысль о невыключенном утюге (который на самом деле выключен) или как-то не так уложенные подушки.

Вам физически плохо  

У тревожного расстройства есть признаки, связанные с ухудшением не только эмоционального, но и физического состояния: головокружение, сухость во рту, повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, тошнота, головная боль. Все эти неприятные симптомы — результат перегрузки симпатической нервной системы, которая регулирует дыхание, пищеварение и кровообращение. Мозг, узнав об опасности (он не понимает, реальная она или нет), готовит тело к стрессовой ситуации — на случай если человеку придётся бороться или убегать. При настоящей угрозе такая реакция организма действительно необходима, но при мнимой эти эффекты только навредят — они продолжат беспокоить, пока тревога не уйдёт.

Ставить себе диагноз «тревожное расстройство», основываясь только на этих признаках, — плохая идея. Они могут оказаться симптомами других заболеваний, так что лучше обратиться к врачу и рассказать о своих жалобах. Если специалист определит, что тошнота, повышенное давление, недомогание не вызваны нарушениями физического здоровья, стоит обратиться к психотерапевту.

Вы быстро устаёте 

Быстрая утомляемость связана с выработкой кортизола (гормона стресса) в ответ на тревогу, вызванную реальными или воображаемыми проблемами. Кортизол побуждает мозг избавиться от источника переживаний, но при тревожном расстройстве зачастую непонятно, что вызвало беспокойство. Впоследствии мозг устаёт работать под напором этого гормона, особенно когда это происходит чуть ли не изо дня в день, и от этого появляется общее чувство усталости. Теоретически утомляемость может быть следствием других симптомов тревожного расстройства — бессонницы или мышечного напряжения, — но пока учёные не нашли этому подтверждения. 

Безусловно, на основании одной только усталости тревожное расстройство не диагностируют, ведь это распространённый признак многих болезней, в том числе депрессии и гипотиреоза. Лечение всех этих состояний различается, поэтому и к диагностике надо подходить внимательно, учитывая весь комплекс жалоб и симптомов. 

Вы не можете усидеть на месте

Такое состояние беспокойства пациенты описывают как «непреодолимое желание двигаться». Тревожное расстройство распространено среди детей и подростков, и неусидчивость часто встречается у них. В исследовании поведения 128 детей с таким диагнозом учёные обнаружили, что этот симптом беспокоит 74 % участников. Для сравнения: боли в животе возникают у 70 % человек, усиленное потоотделение — у 45 %. Родители могут считать такое поведение нормальным, но если всплески активности повторяются чуть ли не каждый день на протяжении шести месяцев, это повод посетить психотерапевта. 

У вас проблемы с концентрацией 

Давно жалуетесь на плохую концентрацию и пытаетесь решить вопрос с помощью книг по саморазвитию и самодисциплине? Наверняка авторы таких трудов скажут, что дело в лени, нежелании двигаться вперёд или нелюбви к работе. Иногда действительно достаточно хорошей мотивации, чтобы ситуация изменилась — но дело может быть и в тревожном расстройстве. В исследовании 157 детей с повышенной тревожностью обнаружилось, что более двух третей из них испытывают трудности с концентрацией. В ходе другого исследования, где изучали поведение 175 взрослых с тревожным расстройством, учёные выяснили, что 90 % участников жалуются на низкую сосредоточенность, и чем сильнее их беспокойство, тем хуже концентрация.

Приступы тревоги могут снижать производительность труда и негативно влиять на рабочую память. Рабочая, или оперативная, память помогает хранить информацию, пока человек ею пользуется (нужно иметь в виду, что рабочая и кратковременная память — не одно и то же). И, конечно, тревожное расстройство не единственная причина, мешающая выполнять стандартные поручения на работе или помнить, кому вы только что звонили. Проблемы с памятью и концентрацией тоже считаются признаками синдрома дефицита внимания и депрессии.

Вы раздражительны 

Раздражительность возникает из-за того, что нервная система становится гиперчувствительной ко всему происходящему, а не потому что у вас плохой характер. Острая реакция на вещи, которые раньше не выбили бы вас из колеи, — характерный признак повышенной тревожности. В прошлогоднем исследовании выяснилось, что более 90 % из 6166 участников ощущают крайнюю вспыльчивость в периоды обострения заболевания.

Контролировать эмоции сложно, но этому можно попробовать научиться. Сделайте глубокий вдох и проанализируйте, что вас раздражает или при каких обстоятельствах это происходит. Возьмите тайм-аут или ограничьте общение с человеком-триггером — это поможет предотвратить резкие перемены настроения. А если в основе раздражительности лежит тревожное расстройство, то по мере его лечения и этот симптом должен пройти. 

У вас постоянно напряжены мышцы 

Напряжение мышц как симптом тревожного расстройства плохо изучено. Но почему оно возникает, известно: тело реагирует на стресс сокращением мышц, готовясь к любому развитию событий (вдруг придётся бежать). В случае тревожного расстройства бежать никуда не надо, но мышцы остаются напряжёнными. Проявляется это по-разному: сжатие челюсти или кулаков, боль в мышцах, спазмы, зажимы. Иногда дискомфорт доходит до того, что человек не может встать с кровати и для облегчения ситуации нужно принять лекарства. 

По словам доктора психологических наук и соруководительницы Института тревожных и стрессовых расстройств (Мэриленд, США) Салли Уинстон, контролировать мышечное напряжение помогает физическая активность. Главное в этом вопросе — регулярность, иначе справляться с новыми приступами беспокойства и боли станет сложнее. Снизить мышечное напряжение помогают и методы релаксации — для релаксационной терапии вообще продемонстрирована эффективность в лечении тревожного расстройства. 

Вы плохо спите 

Нет ничего необычного в том, чтобы ворочаться полночи перед ответственным выступлением или назначением на новую должность. Но если это происходит снова и снова — в том числе без явной причины, — есть вероятность, что у вас тревожное расстройство. Чаще всего люди с таким диагнозом жалуются, что плохо засыпают или просыпаются среди ночи. Утром они встают разбитыми и, не успев подняться с кровати, думают лишь о том, как поскорее лечь спать — и так по кругу.

Учёные уже не раз заявляли о связи между бессонницей и тревожным расстройством. Пока точно неясно, что является причиной, а что следствием. Скорее всего, они влияют друг на друга, то есть расстройство побуждает бессонницу и наоборот. Так, в Королевском колледже Лондона провели исследование — оказалось, что бессонница в детстве провоцирует развитие расстройства в будущем. Нарушение сна опасно не только этим: по данным Американской ассоциации по исследованию тревожно-депрессивных расстройств, эта проблема может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, инсульту и ожирению. Но выход есть: например, когнитивно-поведенческая терапия помогает избавиться и от тревожного расстройства, и от бессонницы — так считают канадские учёные.

Фобия — отдельный тип тревожного расстройства; это иррациональная боязнь конкретных объектов или ситуаций, например змей (герпетофобия) или полёта на самолёте (аэрофобия). Если страх становится подавляющим, разрушительным и несоразмерным фактическому риску, это явный признак фобического расстройства. Человек понимает, что объективных причин бояться нет, но управлять собой не может. Фобии усложняют и портят жизнь, часто влияя на выбор: например, из-за боязни летать человек отказывает себе в путешествиях в страны, где мечтает побывать, или проводит выходные у телевизора, а не в лесу с друзьями, боясь насекомых. 

В отдельный тип тревожного расстройства выделяют ещё одну фобию — боязнь общества, или социальное тревожное расстройство. При таком заболевании люди боятся, что другие могут их осудить, унизить, отвергнуть или негативно оценить их поступки, испытывают чувство тревоги или страха перед мероприятиями, где будет много гостей, или вовсе их избегают. Оказываясь на людях, человек с социальной фобией переживает о каждом своём шаге и слове, начинает краснеть, запинаться — и чувствует себя ещё хуже из-за того, что ситуацию не удаётся контролировать. Социофобия — довольно распространённая проблема. Только в Америке она есть у 15 миллионов человек, но мало кто из них обращается за профессиональной помощью. 

Вы перфекционист

Совершать ошибки, анализировать, стараться избегать их в будущем и двигаться дальше — нормально. Осуждать, ругать себя, бояться не соответствовать чьим-то стандартам и ожиданиям — нет. Стремление к совершенству через самобичевание грозит проблемами с эмоциональным здоровьем: учёные уже установили связь между перфекционизмом и тревожным расстройством, где болезнь — следствие.

Перфекционисты убеждены, идеальным нужно быть во всём — это касается не только личностных и профессиональных качеств, а любых мелочей: от начищенного до скрипа кафеля в ванной до расставленных по алфавиту книг на полке. Но обычно результат не приносит удовольствия, человек начинает корить себя за то, что мог бы сделать лучше — и берётся всё переделывать, не понимая, как и когда остановиться. Доктор психологических наук Катария Мокрю в этом случае советует устанавливать таймер на два часа — когда они истекут, остановитесь, независимо от того, как вы себя чувствуете и насколько качественно выполнили задачу. Попробуйте этот лайфхак сначала в быту, а потом на работе — так вы начнёте не только экономить время, но и контролировать свои действия.

Фотографии: VRD — stock.adobe.com, golandr — stock.adobe.com, Sashkin — stock.adobe.com, Sirichai Puangsuwan — stock.adobe.com, olya6105 — stock.adobe.com

www.wonderzine.com

8 эффективных методик для борьбы с повышенной тревожностью

Экономисты давно признали, что главная проблема планирования – получить точную информацию от каждого индивида в отдельности. Но если учесть, что всем людям свойственно врать, то получить по-настоящему объективную информацию окажется не так просто. Именно поэтому экономистам, пытающимся создать какой-то новый механизм или инструмент важно предусмотреть, чтобы в интересах каждого добровольца было говорить исключительно правду.

Чтобы подробнее разобраться, что же такое ложь, обратимся к понятию аукционов. Когда посетитель хочет купить что-то очень редкое и ценное, у него есть личная оценка этого предмета, которая и определяет то, сколько он готов за него заплатить. А задача создателей сделать аукцион таким, чтобы все посетители заранее «раскрыли» свои личные оценки. Но сегодня мы подробнее рассмотрим скрытые аукционы, по правилам которых люди должны написать свою цену за лот на отдельной бумажке.

Аукцион первой цены

Представим, что в аукционе есть 3 участника: один оценил картину в 3 тыс долларов, другой – в 5, а третий – в 10. Допустим, вы готовы отдать 10 тысяч, но сколько вы напишите, ровно эту цифру или больше? Логично, что заявлять больше не выгодно, ведь если вы выиграете, то вам придется заплатить ровно эту сумму. А если написать меньше, то вероятнее всего ваша сумма все равно окажется большей, и тогда вы не только выиграете, но и заплатите меньше, чем планировали изначально.

Обычно в аукционах первой цены люди намеренно занижают цены. Но проблема в том, что никто точно не знает, насколько занижать, чтоб при этом оказаться победителем. То есть каждый участник в такой ситуации думает, что ему написать, чтобы удачнее обмануть других.

Аукцион Викри

Уильям Викри создал альтернативу описанному выше аукциону – аукцион второй цены или аукцион Викри. Суть этого аукциона все в том же: участникам вновь нужно писать на бумаге цену, которую он готов заплатить за лот. Но в случае победы вы должны будете заплатить не свою цену, а следующую за ней (вторую цену, которую написал ближайший конкурент). То есть аукцион выиграет тот, кто написал 10 тысяч, а купить картину он сможет за 5 тысяч. На первый взгляд идея кажется странной, но это не так.

Отличие этого аукциона от предыдущего в том, что в нем людям выгоднее писать правду, поскольку нет никакого смысла специально завышать цену. От вашей цены может зависеть только то, получите вы в итоге лот или нет, а вот цену, которую вы за него не заплатите, вы узнаете лишь в случае победы.

Люди привирают

Но ложь можно рассмотреть и под другим углом, который описал американский экономист Дэн Ариели в книге «Вся правда о неправде».

Чтобы выяснить склонность человека ко лжи, экономисты провели небольшой эксперимент. Они выдали 20 добровольцам по 20 табличек с 12 положительными числами  (одна целая цифра и еще 2 после запятой). На этих табличках участникам нужно было быстро выбрать 2 числа, которые в сумме дают ровно 10. Такая пара из 12 табличек была только одна. В конце все добровольцы отдавали свои записи проверяющему, который выдавал им небольшую сумму денег за каждый правильный ответ. Оказалось, что каждый испытуемый в среднем обнаруживал четыре таких пары. Когда эксперимент изменили и бумажку уже не нужно было отдавать проверяющему, число найденных пар еще больше выросло. Это говорит о том, что люди врут, но все же не сильно. Он не заявляли, что нашли сразу 20 пар, а все же находили намного меньше.

Выгода или совесть

В другом эксперименте за верную пару чисел давали немного большую сумму, и стоило бы ожидать, что на этом фоне вранья станет больше, но нет. Люди привирали в таких же масштабах, как и раньше.

Автор описывает еще несколько экспериментов, в которых людям рассказывали, что предыдущие участники обнаружили примерно 4 пары чисел (правда), а другой – 8 пар (неправда). Если бы главная проблема была в страхе наказания, то во втором случае приврать кажется вполне логичным и безопасным. Но выяснилось, что люди в обоих ситуациях врали примерно одинаково. То есть обнаружив всего 4 пары они считали, что недостаточно хорошо выполнили задание. От вранья их удерживал не страх наказания, а внутренние убеждения, что-то вроде совести.

Есть и еще одна особенность – люди приворовывают деньги намного меньше, чем, например, вещи и предметы. Например, в общем холодильнике общежития намеренно оставляли несколько банок с газировкой, а через три дня их уже не оказывалось на месте. А когда в холодильник клали деньги, они остались лежать нетронутыми. Выпить чужой напиток оказывалось легче, чем взять деньги.

Что делать?

Между экспериментальной экономикой и человеческой психологией проходит очень тонкая грань, поэтому экономисты не меньше психологов заинтересованы в том, чтобы понять, почему же люди врут. К примеру, если над кофемашиной в офисе разместить фотографию глаз, то воровать капсулы с кофе будут гораздо меньше. Но этот ход придумали психологи, а не экономисты.

Экономисты чаще строят теории, поэтому создавая очередную им просто нужно помнить, что все люди иногда врут, ну или немного привирают.

doc.by

10 способов справиться с тревожностью

Все мы попадаем во власть тревожных мыслей, но их можно одолеть. Я не собираюсь давать советы «думайте позитивно». Есть способы успешно справляться с беспокойством, которые помогли сотням клиентов. Нужна всего лишь тренировка, и у вас получится. Вот некоторые из техник.

1. Повторяйте тревожащую мысль, пока не станет скучно. Попробуйте медленно твердить ее на протяжении 20 минут. Я называю это «лечение скукой»: скука убивает беспокойство.

2. Разыграйте худший вариант. Если стараетесь взять тревогу под контроль, то ее усугубляете. Сделайте наоборот: попробуйте преувеличить. Допустим, вы боитесь, что, проводя презентацию, растеряетесь и упустите мысль. Тогда во время следующей презентации сделайте вид, что так и случилось, и скажите: «Ох ты. О чем это я говорил?» Увидите, это не будет иметь значения. Тогда о чем волноваться? Я провел такой эксперимент на лекции, и никто бровью не повел. Хотя, может быть, они вообще меня не слушали.

3. Не бойтесь помешательства. Иногда вы начинаете бояться собственных мыслей: что, если я сделаю что-то ужасное («Он кажется мне таким привлекательным. Вдруг я не смогу устоять перед его обаянием и изменю мужу?») или сойду с ума (одна клиентка, адвокат, рисовала картину, как она начинает вопить на судебном заседании). Имейте в виду, что воображение креативно. В том числе у нас могут возникать и «безумные» мысли. Они бывают у каждого. Вместо того, чтобы осуждать себя, посмотрите на них как на диковинку, лежащую на полке, и идите дальше.

4. Учитесь распознавать ложную тревогу. Вы волнуетесь, что не выключили утюг и ваш дом сгорит, но этого никогда не случится. У вас забилось сердце? Это не значит, что у вас случится инфаркт: это ответ организма на возбуждение.

Многие вещи, которые мы интерпретируем как повод для паники, — фоновые помехи. Взгляните на них как на пожарную машину, которая едет мимо по другому адресу. Вы ее замечаете и провожаете взглядом.

5. Придумайте кино про беспокойство. Чтобы избавиться от нее, надо с ней разъединиться. Например, можете представить свои мысли в виде сцены из фильма. Вообразите на экране маленького мальчика в забавной шляпе, который бьет чечетку и распевает песенку про тревоги, а вы сидите в зале и спокойно наблюдаете за происходящим.

6. Выделите время для нее. Чаще всего она обрушивается внезапно, подобно электронным письмам, заслышав сигнал которых мы бросаемся отвечать. А что случится, если мы не ответим сейчас? Попробуйте отвести беспокойству 20 минут в своем дневном расписании, допустим, в 16:30. Если беспокойство одолеет вас в 10 утра, коротко запишите его причину и отложите обдумывание на назначенный час. В 16:30 может оказаться, что это уже не важно.

7. Не жмите на гудок. Вы то и дело открываете прогноз погоды, если предстоит мероприятие на открытом воздухе? Прокручиваете в голове неудачную реплику, сожалея, что нельзя взять слова назад? Яростно жмете на гудок, стоя в пробке?

Когда хочется взять под контроль то, что контролировать нельзя, вы напоминаете тонущего человека, который в панике молотит руками по воде. Это совершенно бессмысленно. Лучше представьте, как вы лежите на воде, раскинув руки, и расслабленно созерцаете плывущие по небу облака. Парадокс: когда вы отдаетесь во власть момента, чувствуете, что можете контролировать больше.

8. Понаблюдайте за дыханием. Когда вы напряжены, то начинаете задерживать дыхание. Где блуждают мысли? Верните их обратно и сконцентрируйте внимание на дыхании, вдохе и выдохе. Это простой способ успокоить нервы.

9. Помиритесь с временем. Тревожный человек все время живет в состоянии аврала. Но взгляните по-другому на свои срочные дела: это преходяще. Любой приступ паники заканчивается, тревога по тому иному поводу в конце концов угасает. Спросите себя: «Что я буду чувствовать по этому поводу через неделю? Месяц?» Все проходит, и это пройдет.

10. Не позволяйте беспокойству мешать вам проживать жизнь. Многие поводы для него оказываются не стоящими внимания, а последствия — недосыпание, тахикардия, чувство стыда — небольшие неудобства, если разобраться. Что вы в состоянии делать, если чувствуете тревогу? Что угодно!

Об авторе

Роберт Лихи, когнитивный психотерапевт, директор Американского института когнитивной психотерапии, автор книги «Свобода от тревоги» (Питер, 2017).

Читайте также

www.psychologies.ru

Психокоррекционная работа с тревожными детьми

Предлагаем вашему вниманию отрывки из книги “Шпаргалка для взрослых: Психокоррекционная работа с гиперактивными, агрессивными, тревожными и аутичными детьми” Лютова Е.К., Монина Г.Б. — М.: Генезис, 2000 г.

Что такое тревожность?

Слово “тревожный” отмечается в словарях с 1771 года. Существует много версий, объясняющих происхождение этого термина. Автор одной из них полагает, что слово “тревога” означает трижды повторенный сигнал об опасности со стороны противника.

В психологическом словаре дано следующее определение тревожности: это “индивидуальная психологическая особенность, заключающаяся в повышенной склонности испытывать беспокойство в самых различных жизненных ситуациях, в том числе и в таких, которые к этому не предрасполагают”. (1997, с.386)

Следует отличать тревогу от тревожности. Если тревога — это эпизодические проявления беспокойства, волнения ребенка, то тревожность является устойчивым состоянием. Например, случается, что ребенок волнуется перед выступлениями на празднике или отвечая у доски. Но это беспокойство проявляется не всегда, иногда в тех же ситуациях он остается спокойным. Это — проявления тревоги. Если же состояние тревоги повторяется часто и в самых разных ситуациях, (при ответе у доски, общении с незнакомыми взрослыми и т.д.), то следует говорить о тревожности.

Тревожность не связана с какой-либо определенной ситуацией и проявляется почти всегда. Это состояние сопутствует человеку в любом виде деятельности. Когда же человек боится чего-то конкретного, мы говорим о проявлении страха. Например, страх темноты, страх высоты, страх замкнутого пространства.

К. Изард объясняет различие терминов “страх” и “тревога” таким образом: тревога — это комбинация некоторых эмоций, а страх — лишь одна из них (1999).

Страх может развиваться у человека в любом возрасте: у детей от 1 года до 3 лет нередки ночные страхи, на 2-ом году жизни, по мнению А. И. Захарова, наиболее часто проявляется страх неожиданных звуков, страх одиночества, страх боли (и связанный с этим страх медицинских работников). В 3-5 лет для детей характерны страхи одиночества, темноты и замкнутого пространства. В 5—7 лет ведущим становится страх смерти. От 7 до 11 лет дети больше всего боятся “быть не тем, о ком хорошо говорят, кого уважают, ценят и понимают” (А.И.Захаров, 1995, с. 50).

Каждому ребенку присущи определенные страхи. Однако, если их очень много, то можно говорить о проявлениях тревожности в характере ребенка.

До настоящего времени еще не выработано определенной точки зрения на причины возникновения тревожности. Но большинство ученых считает, что в дошкольном и младшем школьном возрасте одна из основных причин кроется в нарушении детско-родительских отношений.

Авторы книги “Эмоциональная устойчивость школьника” Б. И. Кочубей и Е.В. Новикова (1998) считают, что тревожность развивается вследствие наличия у ребенка внутреннего конфликта, который может быть вызван:

1. Противоречивыми требованиями, предъявляемыми родителями, либо родителями и школой (детским садом).

Например, родители не пускают ребенка в школу из-за плохого самочувствия, а учитель ставит “двойку” в журнал и отчитывает его за пропуск урока в присутствии других детей.

2. Неадекватными требованиями (чаще всего, завышенными).

Например, родители неоднократно повторяют ребенку, что он непременно должен быть отличником, не могут и не хотят смириться с тем, что сын или дочь получает в школе не только “пятерки” и не является лучшим учеником класса.

3. Негативными требованиями, которые унижают ребенка, ставят его в зависимое положение. Например, воспитатель или учитель говорят ребенку:

“Если ты расскажешь, кто плохо себя вел в мое отсутствие, я не сообщу маме, что ты подрался”. Специалисты считают, что в дошкольном и младшем школьном возрасте более тревожны мальчики, а после 12 лет — девочки. При этом девочки больше волнуются по поводу взаимоотношений с другими людьми, а мальчиков в большей степени беспокоят насилие и наказание. Совершивкакой-либо “неблаговидный” поступок, девочки переживают, что мама или педагог плохо о них подумают, а подружки откажутся играть с ними. В этой же ситуации мальчики, скорее всего, будут бояться, что их накажут взрослые или побьют сверстники.

Как отмечают авторы книги, через 6 недель после начала учебного года у школьников обычно повышается уровень тревожности, и они нуждаются в 7— 10-дневном отдыхе.

Тревожность ребенка во многом зависит от уровня тревожности окружающих его взрослых. Высокая тревожность педагога или родителя передается ребенку. В семьях с доброжелательными отношениями дети менее тревожны, чем в семьях, где часто возникают конфликты.

Интересен тот факт, что после развода родителей, когда, казалось бы, в семье закончились скандалы, уровень тревожности ребенка не снижается, а, как правило, резко возрастает. Психолог Е.Ю. Брель выявила и такую закономерность: тревожность детей возрастает в том случае, если родители не удовлетворены своей работой, жилищными условиями, материальным положением. Может быть, именно поэтому в наше время число тревожных детей неуклонно растет.

Авторитарный стиль родительского воспитания в семье тоже не способствует внутреннему спокойствию ребенка.

Существует мнение, что учебная тревожность начинает формироваться уже в дошкольном возрасте. Этому могут способствовать как стиль работы воспитателя, так и завышенные требования к ребенку, постоянные сравнения его с другими детьми. В некоторых семьях на протяжении всего года, предшествующего поступлению в школу, в присутствии ребенка ведутся разговоры о выборе “достойной” школы, “перспективного” учителя. Озабоченность родителей передается и детям. Кроме того, родители нанимают ребенку многочисленных учителей, часами выполняют с ним задания. Неокрепший и еще не готовый к такому интенсивному обучению организм ребенка иногда не выдерживает, малыш начинает болеть, желание учиться пропадает, а тревожность по поводу грядущего обучения стремительно возрастает.

Тревожность может быть сопряжена с неврозом или с другими психическими расстройствами. В этих случаях необходима помощь медицинских специалистов.

Портрет тревожного ребенка

В группу детского сада (или в класс) входит ребенок. Он напряженно вглядывается во все, что находится вокруг, робко, почти беззвучно здоровается и неловко садится на краешек ближайшего стула. Кажется, что он ожидает каких-либо неприятностей.

Это тревожный ребенок. Таких детей в детском саду и в школе немало, и работать с ними не легче, а даже труднее, чем с другими категориями “проблемных” детей, потому что и гиперактивные, и агрессивные дети всегда на виду, “как на ладошке”, а тревожные стараются держать свои проблемы при себе. Их отличает чрезмерное беспокойство, причем иногда они боятся не самого события, а его предчувствия. Часто они ожидают самого худшего. Дети чувствуют себя беспомощными, опасаются играть в новые игры, приступать к новым видам деятельности. У них высокие требования к себе, они очень самокритичны. Уровень их самооценки низок, такие дети и впрямь думают, что хуже других во всем, что они самые некрасивые, неумные, неуклюжие. Они ищут поощрения, одобрения взрослых во всех делах.

Для тревожных детей характерны и соматические проблемы: боли в животе, головокружения, головные боли, спазмы в горле, затрудненное поверхностное дыхание и др. Во время проявления тревоги они часто ощущают сухость во рту, ком в горле, слабость в ногах, учащенное сердцебиение.

Как выявить тревожного ребенка

Опытный воспитатель или учитель, конечно, в первые же дни знакомства с детьми поймет, кто из них обладает повышенной тревожностью. Однако прежде чем делать окончательные выводы, необходимо понаблюдать за ребенком, вызывающим опасения, в разные дни недели, во время обучения и свободной деятельности (на перемене, на улице), в общении с другими детьми.

Чтобы, понять ребенка, узнать, чего же он боится, можно попросить родителей, воспитателей (или учителей-предметников) заполнить бланк опросника. Ответы взрослых прояснят ситуацию, помогут проследить семейную историю. А наблюдения за поведением ребенка подтвердят или опровергнут ваше предположение.

П. Бейкер и М. Алворд советуют присмотреться, характерны ли для поведения ребенка следующие признаки.

Критерии определения тревожности у ребенка

1. Постоянное беспокойство.

2. Трудность, иногда невозможность сконцентрироваться на чем-либо.

3. Мышечное напряжение (например, в области лица, шеи).

4. Раздражительность.

5. Нарушения сна.

Можно предположить, что ребенок тревожен, если хотя бы один из критериев, перечисленных выше, постоянно проявляется в его поведении.

С целью выявления тревожного ребенка используется также следующий опросник (Лаврентьва Г. П., Титарен-коТ. М., 1992).

Признаки тревожности

Тревожный ребенок

1. Не может долго работать, не уставая.

2. Ему трудно сосредоточиться на чем-то.

3. Любое задание вызывает излишнее беспокойство.

4. Во время выполнения заданий очень напряжен, скован.

5. Смущается чаще других.

6. Часто говорит о напряженных ситуациях.

7. Как правило, краснеет в незнакомой обстановке.

8. Жалуется, что ему снятся страшные сны.

9. Руки у него обычно холодные и влажные.

10. У него нередко бывает расстройство стула.

11. Сильно потеет, когда волнуется.

12. Не обладает хорошим аппетитом.

13. Спит беспокойно, засыпает с трудом.

14. Пуглив, многое вызывает у него страх.

15. Обычно беспокоен, легко расстраивается.

16. Часто не может сдержать слезы.

17. Плохо переносит ожидание.

18. Не любит браться за новое дело.

19. Не уверен в себе, в своих силах.

20. Боится сталкиваться с трудностями.

Суммируйте количество “плюсов”, чтобы получить общий балл тревожности.

Высокая тревожность — 15—20 баллов

Средняя — 7—14 баллов

Низкая — 1—6 баллов.

В детском саду дети часто испытывают страх разлуки с родителями. Необходимо помнить, что в возрасте двух-трех лет наличие этой черты допустимо и объяснимо. Но если ребенок и в подготовительной группе постоянно плачет при расставании, не сводит глаз с окна, ожидая каждую секунду появления родителей, на это следует обратить особое внимание.

Пример

Олег В., посещая подготовительную группу, каждое утро (в течение целого года) плакал, когда уходила мама. Он отказывался даже ходить на музыкальные занятия и прогулку, боясь, что в его отсутствие придет мама и, не застав его, будет переживать.

Мы испробовали разные способы, чтобы помочь мальчику: его приводили в детский сад папа, бабушка, дедушка, он приносил в группу любимые игрушки, родители приходили за ним пораньше. Все попытки были напрасны. И только совместные занятия Олега и его мамы в тренин-говой группе “Я и мой ребенок” дали возможность воспитателям и родителям выявить причину этого страха и помочь мальчику.

Наличие страха разлуки можно определить по следующим критериям (П.Бейкер, М. Алворд).

Критерии определений страха разлуки

1. Повторяющееся чрезмерное расстройство, печаль при расставании.

2. Постоянное чрезмерное беспокойство о потере, о том, что взрослому может быть плохо.

3. Постоянное чрезмерное беспокойство, что какое-либо событие приведет его к разлуке с семьей.

4. Постоянный отказ идти в детский сад.

5. Постоянный страх остаться одному.

6. Постоянный страх засыпать одному.

7. Постоянные ночные кошмары, в которых ребенок с кем-то разлучается.

8. Постоянные жалобы на недомогание: головную боль, боль в животе и др. (Дети, страдающие страхом расставания, и в самом деле могут заболеть, если много думают о том, что их тревожит).

Если хотя бы три черты проявлялись в поведении ребенка в течение четырех недель, то можно предположить, что у ребенка действительно наблюдается этот вид страха.

Как помочь тревожному ребенку

Работа с тревожным ребенком сопряжена с определенными трудностями и, как правило, занимает достаточно длительное время.

Специалисты рекомендуют проводить работу с тревожными детьми в трех направлениях:

1. Повышение самооценки.

2. Обучение ребенка умению управлять собой в конкретных, наиболее волнующих его ситуациях.

3. Снятие мышечного напряжения.

Рассмотрим подробнее каждое из названных направлений.

Повышение самооценки

Конечно же, повысить самооценку ребенка за короткое время невозможно. Необходимо ежедневно проводить целенаправленную работу. Обращайтесь к ребенку по имени, хвалите его даже за незначительные успехи, отмечайте их в присутствии других детей Однако ваша похвала должна быть искренней, потому что дети остро реагируют на фальшь. Причем ребенок обязательно должен знать, за что его похвалили. В любой ситуации можно найти повод для того, чтобы похвалить ребенка.

Желательно, чтобы тревожные дети почаще участвовали в таких играх в кругу, как “Комплименты”, “Я дарю тебе…”, которые помогут им узнать много приятного о себе от окружающих, взглянуть на себя “глазами других детей”. А чтобы о достижениях каждого ученика или воспитанника узнали окружающие, в группе детского сада или в классе можно оформить стенд “Звезда недели”, на котором раз в неделю вся информация будет посвящена успехам конкретного ребенка.

Каждый ребенок, таким образом, получит возможность быть в центре внимания окружающих. Количество рубрик для стенда, их содержание и расположение обсуждаются совместно взрослыми и детьми.

Можно отмечать достижения ребенка в ежедневной информации для родителей (например, на стенде “Мы сегодня”): “Сегодня, 21 января 1999 года, Сережа в течение 20 минут проводил опыт с водой и снегом”. Такое сообщение даст лишнюю возможность родителям проявить свою заинтересованность Ребенку же будет легче отвечать на конкретные вопросы, а не восстанавливать в памяти все, что происходило в группе за день.

В раздевалке, на шкафчике каждого ребенка можно закрепить “Цветик-семицветик” (или “Цветок достижений”), вырезанный из цветного картона. В центре цветка —фотография ребенка. А на лепестках, соответствующих дням недели, — информация о результатах ребенка, которыми он гордится.

В младших группах информацию в лепестки вписывают воспитатели, а в подготовительной группе заполнение цветиков-семицветиков можно поручить детям. Это послужит стимулом для обучения письму. К тому же эта форма работы способствует установлению контактов между детьми, так как те из них, которые еще не умеют читать или писать, часто обращаются за помощью к товарищам. Родители, приходя вечером в детский сад, спешат узнать, чего же добился их ребенок в течение дня, каковы его успехи.

Позитивная информация очень важна и для взрослых, и для детей, для установления взаимопонимания между ними. Причем нужна она для родителей детей любого возраста.

Пример

Митина мама, как и все родители детей ясельной группы, ежедневно с удовольствием знакомилась с записями воспитателей о том, что делал, как ел, во что играл ее двухлетний сын. Во время болезни педагога информация о времяпрепровождении детей в группе стала недоступной для родителей. Через 10 дней обеспокоенная мама пришла к методисту и попросила не прекращать такой полезной для них работы. Мама объяснила, что, поскольку ей всего 21 год и опыта общения с детьми у нее совсем мало, записи воспитателей помогают ей понять своего ребенка и узнать, как и чем с ним заниматься.

Таким образом, использование наглядной формы работы (оформление стендов, информационных “Цветиков-семицветиков” и т.п.) помогает решить сразу несколько педагогических задач, одна из которых — повышение уровня самооценки детей, особенно тех, у кого высокая тревожность.

Обучение детей умению управлять своим поведением

Как правило, тревожные дети не сообщают о своих проблемах открыто, а иногда даже скрывают их. Поэтому, если ребенок заявляет взрослым, что он ничего не боится, это не означает, что его слова соответствуют действительности. Скорее всего, это и есть проявление тревожности, в которой ребенок не может или не хочет признаться. В этом случае желательно привлекать ребенка к совместному обсуждению проблемы. В детском саду можно поговорить с детьми, сидя в кругу, об их чувствах и переживаниях в волнующих их ситуациях. А в школе можно на примерах литературных произведений показать детям, что смелый человек — это не тот, кто ничего не боится (таких людей нет на свете), а тот, кто умеет преодолеть свой страх. Желательно, чтобы каждый ребенок сказал вслух о том, чего он боится. Можно предложить детям нарисовать свои страхи, а потом в кругу, показав рисунок, рассказать о нем. Подобные беседы помогут тревожным детям осознать, что у многих сверстников существуют проблемы, сходные с теми, которые характерны, как им казалось, только для них.

Конечно, все взрослые знают, что нельзя сравнивать детей друг с другом. Однако когда речь идет о тревожных детях, этот прием категорически недопустим. Кроме того, желательно избегать состязаний и таких видов деятельности, которые принуждают сравнивать достижения одних детей с достижениями других. Иногда травмирующим фактором может стать проведение даже такого простого мероприятия как спортивная эстафета. Лучше сравнить достижения ребенка с его же результатами, показанными, например, неделю назад. Даже если ребенок совсем не справился с заданием, ни в коем случае нельзя сообщать родителям: “Ваша дочь хуже всех выполнила аппликацию” или “Ваш сын закончил рисунок последним”.

Пример

Папа Сережи жалуется на него: “Сын как будто не от мира сего. Его сверстник Руслан уже отлично играет в шахматы, обыгрывает даже взрослых. Серега же едванаучился ходить конем и пешкой. Сестра Сережи Анечка часами играет на пианино, уже три раза выступала на концерте в районной библиотеке. Сергей же бросил музыкальную школу через два месяца после начала учебного года… И вообще, он не желает заниматься ничем серьезным, а готов только часами возиться с проводами”.

Эти претензии к сыну папа излагал в течение полутора часов, придя на прием к психологу. “Мой сын хуже всех” — эта мысль “красной нитью” проходила через всю пламенную речь “любящего” отца.

Папа никак не хотел соглашаться с мнением психолога о том, что требования к Сереже завышены, однако решил попытаться изменить свое отношение к ребенку. Прежде всего, он стал серьезно относиться к исследовательской деятельности сына, поощряя его увлечение. Правда, папа еще продолжал сравнивать Сережу с другими детьми, но все чаще и чаще с удивлением замечал, что его сын имеет ряд положительных качеств, которых нет у его сверстников: целеустремленность, усидчивость, любознательность… В результате папа стал относиться к Сереже с уважением, а это способствовало повышению самооценки ребенка, его вере в успех.

Если у ребенка проявляется тревога при выполнении учебных заданий, не рекомендуется проводить какие-либо виды работ, учитывающие скорость. Таких детей следует спрашивать не в начале и не в конце урока, а в середине. Нельзя подгонять и торопить их.

Обращаясь к тревожному ребенку с просьбой или вопросом, желательно установить с ним контакт глаз: либо вы наклонитесь к нему, либо приподнимите ребенка до уровня ваших глаз.

Совместное со взрослым сочинение сказок и историй научит ребенка выражать словами свою тревогу и страх. И даже если он приписывает их не себе, а вымышленному герою, это поможет снять эмоциональный груз внутреннего переживания и в какой-то мере успокоит ребенка.

Обучать ребенка управлять собой в конкретных, наиболее волнующих его ситуациях можно и нужно в повседневной работе с ним.

Пример

Воспитатель, обратившись к психологу, с удивлением и досадой сообщил, что Галя, способная и умная девочка, не смогла на Празднике осени рассказать стихотворение, которое очень хорошо знала.

Психолог стал интересоваться, как проходили репетиции. Оказалось, что девочка 3 раза подряд рассказала стихотворение воспитателю (один на один), а в зале удалось прорепетировать лишь раз. Во время праздника Галя должна была выйти на середину зала и прочитать стихотворение, но она расплакалась и убежала к маме.

Мама, беседуя с психологом, рассказала, что с Галей такие ситуации происходят постоянно. Например, она отказалась в Новый год подойти к Деду Морозу и спеть ему песенку. В мамин день рождения она почему-то ни за что не захотела сесть с гостями за стол.

Зная эту особенность дочки, за неделю до праздника мама начала настраивать девочку на успешное выступление. Она повторяла: “Будь умницей. Ты должна выступить очень хорошо. Ты мне обещаешь это?” И Галя каждый вечер вынуждена была давать маме обещание, а чтобы оправдать ее надежды, девочка повторяла и повторяла стихотворение по несколько десятков раз в день.

Во время совместной встречи воспитателя, психолога и родителей была выработана следующая стратегия работы с девочкой. Галя очень любила слушать сказки, особенно ей нравились “Золотой ключик, или приключения Буратино”, “Дюймовочка” и “Кот в сапогах”. Она могла часами слушать их и рассказывать про героев сказок. Взрослые решили использовать этот интерес девочки. На индивидуальных занятиях (сначала с психологом, а потом с воспитателем) девочку просили представить и показать, как бы рассказали стихотворение своим друзьям ее любимые герои.

Галя с удовольствием рассказывала стихотворение (которое знала назубок) от имени деревянного Буратино, маленькой робкой Дюймовочки, неунывающего Кота в сапогах.

Взрослые каждый раз интересовались, что чувствовал тот или иной герой во время выступления: нравилось ли ему рассказывать стихи своим товарищам, нравилось ли, как внимательно все его слушали, приятно ли было раскланиваться перед зрителями. Через несколько недель Галя выбрала роль бесстрашной Герды из сказки “Снежная королева”. Со сменой роли изменились осанка и движения девочки, она стала действовать более уверенно и решительно. Гале так понравилось играть эту роль, что она повторяла ее много раз подряд, и даже дома это стало ее любимым занятием.

После таких длительных целенаправленных тренировок воспитательница привела девочку в зал и спросила, в роли какого героя она хотела бы выступить. Галя решила по очереди показать всех своих героев. Она снова и снова выходила на середину зала, рассказывала стихотворение, раскланивалась перед “зрителями”. Страх перед выступлением постепенно снижался, и на Новогоднем празднике Галя чувствовала себя вполне уверенно.

Кроме описанного выше применялись и другие приемы работы: психогимнастические упражнения, рисование своего страха и других эмоций. Мама девочки вместо ежедневных назиданий каждый вечер рассказывала ей придуманные совместно с психологом сказки и истории со счастливым концом. Герой сказки обязательно добивался успеха, хотя на его пути иногда встречались и преграды.

В описанном случае в качестве основного был использован прием отработки конкретного навыка. Его с удовольствием применяют и сами дети. Например, они играют в школу, многократно повторяя ситуацию, которая их волнует. По рассказу одного из психологов он, придя проводить коррекционное занятие, застал такую картину:

дети играли в “грозного, строгого учителя”. Тем самым они отрабатывали навык ответа у доски на уроке такого педагога.

Очень полезно применять в работе с тревожными детьми ролевые игры. Разыгрывать можно как знакомые ситуации, так и те, которые вызывают особую тревогу ребенка (например, ситуация “боюсь воспитателя, учителя” даст ребенку возможность поиграть с куклой, символизирующей фигуру педагога; ситуация “боюсь войны” позволит действовать от имени фашиста, бомбы, то есть чего-то страшного, чего боится ребенок).

Игры, в которых кукла взрослого исполняет роль ребенка, а кукла ребенка — роль взрослого, помогут ребенку выразить свои эмоции, а вам — сделать много интересных и важных открытий. Тревожные дети боятся двигаться, а ведь именно в подвижной эмоциональной игре (война, “казаки-разбойники”) ребенок может пережить и сильный страх, и волнение, и это поможет ему снять напряжение в реальной жизни.

Снятие мышечного напряжения

Желательно при работе с тревожными детьми использовать игры на телесный контакт. Очень полезны упражнения на релаксацию, техника глубокого дыхания, занятия йогой, массаж и просто растирания тела.

Еще один способ снятия излишней тревожности — раскрашивание лица старыми мамиными помадами. Можно также устроить импровизированный маскарад, шоу. Для этого надо приготовить маски, костюмы или просто старую взрослую одежду. Участие в представлении поможет тревожным детям расслабиться. А если маски и костюмы будут изготовлены руками детей (конечно, с участием взрослых), игра принесет им еще больше удовольствия.

Работа с родителями тревожного ребенка

Совершенно очевидно, что ни один родитель не стремится к тому, чтобы его ребенок стал тревожным. Однако порой действия взрослых способствуют развитию этого качества у детей.

Нередко родители предъявляют ребенку требования, соответствовать которым он не в силах. Малыш не может понять, как и чем угодить родителям, безуспешно пробует добиться их расположения и любви. Но, потерпев одну неудачу за другой, понимает, что никогда не сможет выполнить все, чего ждут от него мама и папа.

Он признает себя не таким, как все: хуже, никчемнее, считает необходимым приносить бесконечные извинения.

Чтобы избежать пугающего внимания взрослых или их критики, ребенок физически и психически сдерживает свою внутреннюю энергию. Он привыкает мелко и часто дышать, голова его уходит в плечи, ребенок приобретает привычку осторожно и незаметно выскальзывать из комнаты. Все это отнюдь не способствует развитию ребенка, реализации его творческих способностей, мешает его общению со взрослыми и детьми, поэтому родители тревожного ребенка должны сделать все, чтобы заверить его в своей любви (независимо от успехов), в его компетентности в какой-либо области (не бывает совсем неспособных детей).

Прежде всего, родители должны ежедневно отмечать его успехи, сообщая о них в его присутствии другим членам семьи (например, во время общего ужина). Кроме того, необходимо отказаться от слов, которые унижают достоинство ребенка (“осел”, “дурак”), даже если взрослые очень раздосадованы и сердиты. Не надо требовать от ребенка извинений за тот или иной поступок, лучше пусть объяснит, почему он это сделал (если захочет). Если же ребенок извинился под нажимом родителей, это может вызвать у него не раскаяние, а озлобление.

Полезно снизить количество замечаний. Предложите родителям попробовать в течение одного только дня записать все замечания, высказанные ребенку. Вечером пусть они перечитают список. Скорее всего, для них станет очевидно, что большинство замечаний можно было бы не делать: они либо не принесли пользы, либо только повредили вам и вашему ребенку.

Нельзя угрожать детям невыполнимыми наказаниями: (“Замолчи, а то рот заклею! Уйду от тебя! Убью тебя!”). Они и без того боятся всего на свете. Лучше, если родители в качестве профилактики, не дожидаясь экстремальной ситуации, будут больше разговаривать с детьми, помогать им выражать свои мысли и чувства словами.

Ласковые прикосновения родителей помогут тревожному ребенку обрести чувство уверенности и доверия к миру, а это избавит его от страха насмешки, предательства.

Родители тревожного ребенка должны быть единодушны и последовательны, поощряя и наказывая его. Малыш, не зная, например, как сегодня отреагирует мама на разбитую тарелку, боится еще больше, а это приводит его к стрессу.

Родители тревожных детей часто сами испытывают мышечное напряжение, поэтому упражнения на релаксацию могут быть полезны и для них. Но, к сожалению, наши отношения с родителями не всегда позволяют открыто сказать им об этом. Не каждому можно порекомендовать обратить внимание, прежде всего на себя, на свое внутреннее состояние, а потом предъявлять требования к ребенку. В таких ситуациях можно сказать родителям: “Ваш ребенок часто бывает скованным, ему было бы полезно выполнять упражнения на расслабление мышц. Желательно, чтобы Вы выполняли упражнение вместе с ним, тогда он будет делать их правильно”.

Родители, которые следуют таким рекомендациям, через некоторое время отмечают приятные ощущения в теле, улучшение общего состояния. Они, как правило, готовы к дальнейшему сотрудничеству.

Подобные занятия можно рекомендовать не только родителям, но и педагогам. Ведь ни для кого не секрет, что тревожность родителей зачастую передается детям, а тревожность педагога — ученикам и воспитанникам. Вот потому, прежде чем оказывать помощь ребенку, взрослый должен позаботиться о себе.

С целью профилактики тревожности можно использовать наглядную информацию. В детском саду или в школе на стенде можно разместить, например, памятку, в основу рекомендаций которой легли советы Е.В. Новиковой и Б.И.Кочубей (1998).

Профилактика тревожности (Рекомендации родителям)

1. Общаясь с ребенком, не подрывайте авторитет других значимых для него людей. (Например, нельзя говорить ребенку: “Много ваши учителя понимают! Бабушку лучше слушай!”).

2. Будьте последовательны в своих действиях, не запрещайте ребенку без всяких причин то, что вы разрешали раньше.

3. Учитывайте возможности детей, не требуйте от них того, что они не могут выполнить. Если ребенку с трудом дается какой-либо учебный предмет, лучше лишний раз помогите ему и окажите поддержку, а при достижении даже малейших успехов не забудьте похвалить.

4. Доверяйте ребенку, будьте с ним честными и принимайте таким, какой он есть.

5. Если по каким-либо объективным причинам ребенку трудно учиться, выберите для него кружок по душе, чтобы занятия в нем приносили ему радость и он не чувствовал себя ущемленным.

Если родители не удовлетворены поведением и успехами своего ребенка, это еще не повод, чтобы отказать ему в любви и поддержке. Пусть он живет в атмосфере тепла и доверия, и тогда проявятся все его многочисленные таланты.

Шпаргалка для взрослых или правила работы с тревожными детьми

1. Избегайте состязаний и каких-либо видов робот, учитывающих скорость.

2. Не сравнивайте ребенка с окружающими.

3. Чаще используйте телесный контакт, упражнения на релаксацию.

4. Способствуйте повышению самооценки ребенка, чаще хвалите его, но так, чтобы он знал, за что.

5. Чаще обращайтесь к ребенку по имени.

6. Демонстрируете образцы уверенного поведения, будьте во всем примером ребенку.

7. Не предъявляйте к ребенку завышенных требований.

8. Будьте последовательны в воспитании ребенка.

9. Старайтесь делать ребенку как можно меньше замечаний.

10. Используйте наказание лишь в крайних случаях.

11. Не унижайте ребенка, наказывая его.

Как играть с тревожными детьми

На начальных этапах работы с тревожным ребенком следует руководствоваться следующими правилами:

1. Включение ребенка в любую новую игру должно проходить поэтапно. Пусть он сначала ознакомится с правилами игры, посмотрит, как в нее играют другие дети и лишь потом, когда сам захочет, станет ее участником.

2. Необходимо избегать соревновательных моментов и игр, в которых учитывается скорость выполнения задания, например, таких как “Кто быстрее?”

3. Если вы вводите новую игру, то для того чтобы тревожный ребенок не ощущал опасности от встречи с чем-то неизвестным, лучше проводить ее на материале, уже знакомом ему (картинки, карточки). Можно использовать часть инструкции или правил из игры, в которую ребенок уже играл неоднократно.

4. Игры с закрытыми глазами рекомендуется использовать только после длительной работы с ребенком, когда он сам решит, что может выполнить это условие.

Если ребенок высокотревожен, то начинать работу с ним лучше с релаксационных и дыхательных упражнений, например: “Воздушный шарик”, “Корабль и ветер”, “Дудочка”, “Штанга”, “Винт”, “Водопад” и др.

Чуть позднее, когда дети начнут осваиваться, можно к этим упражнениям добавить следующие: “Подарок под елкой”, “Драка”, “Сосулька”, “Шалтай-Болтай”, “Танцующие руки”.

В коллективные игры тревожного ребенка можно включать, если он чувствует себя достаточно комфортно, а общение с другими детьми не вызывает у него особых трудностей. На этом этапе работы будут полезны игры “Дракон”, “Слепой танец”, “Насос и мяч”, “Головомяч”, “Гусеница”, “Бумажные мячики”.

Игры “Зайки и слоны”, “Волшебный стул” и др., способствующие повышению самооценки, можно проводить на любом этапе работы. Эффект от этих игр будет лишь в том случае, если они проводятся многократно и регулярно (каждый раз можно вносить элемент новизны).

Работая с тревожными детьми, следует помнить, что состояние тревоги, как правило, сопровождается сильным зажимом различных групп мышц. Поэтому релаксационные и дыхательные упражнения для данной категории детей просто необходимы. Инструктор по лечебной гимнастике Л. В. Агеева сделала подборку таких упражнений для дошкольников. 

 

P.S.

По данной тематике рекомендуем ознакомиться с материалами:

— Прихожан А.М. Причины, профилактика и преодоление тревожности

— «Психологическая природа и возрастная динамика тревожности ( личностный аспект)» Прихожан А.М.

— Учим детей общению. Как помочь детям с нарушениями в общении

— Гиппенрейтер Ю.Б. Общаться с ребенком. Как?

— Галигузова Н., Смирнова Е. Ступени общения: от 3 до 6

— Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения — Практиче-ское пособие / Пер. с нем.; В 4-х томах.

— Развитие самосознания в дошкольном возрасте

  • < Назад
  • Вперёд >

fusionpiter.ru

Тревожность и Перфекционизм. 8 техник работы с тревожностью

 .

Перфекционизм, как правило, связан со страхом оценки.

И бывает внешне-ориентированным, когда мы хотим быть правильными и хорошими для других, и чтобы “они сказали про меня хорошо”.
Быть таким совершенным, чтобы никто даже и думать не смел хоть где-то покритиковать!

И бывает внутренне-ориентированным, когда есть острое желание быть совершенным сам для себя.
Там внутренний критик такой, что внешним просто не остается шанса)

Естественно, принципы работы с каждым вариантом немного отличаются.

Но. Поскольку есть там и общее — есть и совпадающие методы проработки.

Что делать можно в любом случае.

1. Как только заметили, что “началооооось” — дышите.

Есть несколько вариантов дыхательных техник. Самая простая — “дыхание шариком”. Представляем теннисный шарик внутри и гоняем его посредством дыхания вверх-вниз, увеличивая амплитуду. Или то увеличивая, то уменьшая. Есть еще “Дыхание по Вейну”, “Дыхание квадратом” и другие. Все подходят.

2. Физические упражнения.

“Если вы в своей квартире,
Лягте на пол — три-четыре!” — помните Высоцкого?
Очень подходит.

Если вы НЕ в своей квартире — подходят простые физические упражнения.

Вам важно просто переключить внимание и переориентировать энергию.

3. Начните Любить себя не за что-то, а просто так. Повышайте самоценность.

И самооценку тоже можно. Повышайте свою значимость.

4. Снизьте значимость происходящего.

Часто проблема и тревога появляется тогда, когда мы наделяем ситуацию / людей / всечтоугодно значимостью, которой на самом деле это не имеет.
А чем больше значимость, тем сильнее нервное напряжение и связанная с ней тревожность.

Ведь очевидно, что мы все легко сейчас напишем тест по русскому. Как умеем.
А если нам сначала 2 года будут говорить: “Вы будете писать ТЕЕЕЕСТ! Это будет ЕГЭ!!! Это то, что определит всю вашу дальнейшую Жиииизнь!!”, то с теми же знаниями, но истрепанными нервами, по сути, мы будем делать ТОЖЕ САМОЕ. НО! Какой ценой нам это достанется?

5. Фильтруйте то, что имеет природу “Сам придумал, сам испугался”.

Есть адекватная тревожность, когда мы переживаем за детей, родителей. А есть надуманная.
Если это надуманная — спросите себя “Для чего мне тревожиться? Еще нужно? или пора заканчивать?”  
Ведь мы сами делаем выбор каждый момент своей жизни. Сами.

6. Если ответ “Еще нужно!”, то скорее всего имеет место “Вторичная выгода”.

Это когда мы специально выбираем потревожиться, чтобы, например, можно было пожаловаться и получить Внимание.

7. Осознать и прописать ограничивающие Убеждения.

Именно посредством причинно-следственных связей, называемых убеждениями, мы формируем свою реальность.

Например, если мы верим в то, что “если я не самый лучший всегда, то жизнь не удалась” — то это и поддерживает важность этой лучшести. Всегда и во всем. А так не бывает)) И тут важно и нужно работать с этим убеждением и переформулировать его в другое, даже в несколько других, поддерживающих убеждений.

8. Конкретика — королева психологического Здоровья.

Пока мы оперируем понятиями “все, всегда, никогда, всего” останется так, как было.
Простые вопросы себе “А чего конкретно я боюсь?”, А по какому именно поводу я тревожусь?”, “А что конкретное может случиться, если …?” и т.д. позволяют начать тревожиться в сотни, а то и миллионы раз меньше. Смотря какое “все” и что получается в варианте “конкретики”.

Сравните: “Вся моя работа ужасна! Я никчемное существо!” или “Я обычный Человек. Я могу сделать пару опечаток, как и другие, но зато смысл и суть — бомба!”

 

 

Это базовые техники коучинга, которые и самостоятельно прорабатываются (самокоучинг), и коучами, начиная с базового уровня Коучинга используются. Коучами, обучающимися в нашей школе точно. Про другие Школы точно сказать не могу. 

В любом случае, попрактикуя хотя бы пару пунктов, вы точно получите результат.

И я буду рада, если вы поделитесь этими результатами со мной @polezhaeva_pro или [email protected]

И задавайте вопросы.

Еще важно!

Тревожность — это и “маячок” безопасности. И не всегда и не любую тревожность стоит прорабатывать.

 

Психология и человек — тема вообще вечная и неисчерпаемая. Каждый человек и его запрос — уникален. Описать все варианты в статье — нереально. 

Хорошего дня вам! 

 

 

Автор статьи: 

Полежаева Юлия Вячеславовна

sorazvitie.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о