Разгон метаболизма как есть и худеть: Как разогнать обмен веществ: 10 важных рекомендаций

Содержание

Как разогнать обмен веществ: 10 важных рекомендаций

Метаболизм – это процесс пищеварения, который превращает продукты питания в топливо для организма. Эта энергия нужна нам, чтобы думать, дышать, заниматься физическими активностями. При высоком метаболизме тело может сжигать больше калорий, чем даже во время тренировок в спортзале.

Иногда скорость обмена веществ зависит от нашей генетики. Но не стоит отчаиваться. Улучшить метаболизм можно. Мы расскажем, как сжечь калории без больших усилий.

Силовые упражнения

Мышцы – это жиросжигающая электростанция. Возьмите за правило выделять 2 часа в неделю для силовых упражнений.

Кардионагрузка

Сжигание калорий повышается в течение нескольких часов после кардиотренировки. Однако стоит отметить, что кардио вызывает зверский голод. Поэтому после насыщенных упражнений старайтесь употреблять здоровую пищу.

Завтрак

Для пробуждения тела нужно топливо.

Отсутствие завтрака замедляет способность сжигать жир, поскольку организм пытается сохранить энергию.

Не пропускайте приемы пищи

Если вы думали, что игнорирование обеда – путь к тонкой талии, вы ошибались. Пропуск одного из приемов пищи может заставить ваше тело думать, что оно голодает. Поэтому калории будут накапливаться, а не сжигаться. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.

Не нервничайте

Стресс замедляет пищеварение и жиросжигание. Займитесь йогой или другим занятием, которое сможет вас отвлечь от преблем.

Мини-тренировки

Ни на что не хватает времени? Согласно исследованиям, несколько интенсивных упражнений по 2,5 минуты могут сжечь в течение дня до 200 калорий. Лучше немного, чем ничего!

Перекус перед сном

Это не шутка. 100-200 калорий помогут вашему организму сжигать жир во время отдыха.

Употребляйте клетчатку

Рис, овес, ячмень насытят вас больше, чем другие продукты с таким же количеством калорий. К тому же продукты с высоким уровнем клетчатки труднее жевать. Организм соответственно тратит еще и на этот процесс до 10% калорий.

Корица и специи

Они повышают метаболизм. Но не переусердствуйте.

Побалуйте себя темным шоколадом

Кофеин и антиоксиданты ускорят обмен веществ. Только не забывайте про маленькие порции!


Диетолог рассказала, как ускорить метаболизм и похудеть

https://rsport.ria.ru/20200518/1571603999.html

Диетолог рассказала, как ускорить метаболизм и похудеть

Диетолог рассказала, как ускорить метаболизм и похудеть — РИА Новости Спорт, 18.05.2020

Диетолог рассказала, как ускорить метаболизм и похудеть

Диетолог Тамила Арсеньева рассказала о простых способах ускорения обмена веществ для быстрого похудения. РИА Новости Спорт, 18.05.2020

2020-05-18T11:40

2020-05-18T11:40

2020-05-18T11:40

зож

здоровье

метаболизм

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/155597/86/1555978642_0:109:2620:1582_1920x0_80_0_0_47aa5579a46f280baf4ccd0155b49b19.jpg

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Диетолог Тамила Арсеньева рассказала о простых способах ускорения обмена веществ для быстрого похудения.Она отмечает, что без физической активности результата не добиться. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют много калорий, поэтому их надо чаще заставлять работать.Кроме того, важно следить за температурой воздуха и держать тело в тепле.Несмотря на вышесказанное, специалист говорит о пользе холодных напитков. В этом случае организм будет тратить часть энергии на восстановление температуры тела. «Это дополнительный расход калорий. К примеру, восемь стаканов холодной воды в день помогут сжечь почти 70 килокалорий», — говорит Тамила Арсеньева.Для разгона обмена веществ также рекомендуется пить зеленый чай и употреблять больше мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка, на переработку которого, в отличие от жиров и углеводов, организм тратит гораздо больше времени. Помимо этого, можно смело употреблять острую пищу. Например, в перце содержится капсаицин, который «ускоряет обмен веществ на 25 процентов», способствует сжиганию жира и утоляет чувство голода на продолжительное время.

https://rsport.ria.ru/20200515/1571465695.html

https://rsport.ria.ru/20200516/1571520179.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img. ria.ru/images/155597/86/1555978642_0:0:2620:1965_1920x0_80_0_0_1605550a67ad8a1b630f0516b1755de4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, метаболизм

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Диетолог Тамила Арсеньева рассказала о простых способах ускорения обмена веществ для быстрого похудения.

Она отмечает, что без физической активности результата не добиться. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют много калорий, поэтому их надо чаще заставлять работать.

«Если со спортом не сложилось, можно и нужно найти другой вид активности, чтобы больше двигаться, — пишет в своем Instagram специалист. — Также очень важно хорошо высыпаться. Из-за недостатка сна нарушается метаболизм, в результате чего расход калорий уменьшается. Возникает замкнутый круг: из-за проблем с обменом веществ нарушается здоровый сон, а из-за недостатка сна страдает обмен веществ».15 мая 2020, 08:30ЗОЖВрач-кардиолог назвала шесть самых полезных для сердца продуктов

Кроме того, важно следить за температурой воздуха и держать тело в тепле.

«Вы замечали, что летом лишние килограммы уходят намного быстрее, чем зимой? И это происходит не только потому, что летом мы намного активнее, чем зимой. Все дело в том, что в теплообмен веществ происходит быстрее, а в холоде замедляется, организм начинает экономить расход жиров и запасать их», — утверждает диетолог.

Несмотря на вышесказанное, специалист говорит о пользе холодных напитков. В этом случае организм будет тратить часть энергии на восстановление температуры тела. «Это дополнительный расход калорий. К примеру, восемь стаканов холодной воды в день помогут сжечь почти 70 килокалорий», — говорит Тамила Арсеньева.

16 мая 2020, 08:00ЗОЖ»Мясо с канцерогенами»: врач-онколог рассказала о вреде шашлыка

Для разгона обмена веществ также рекомендуется пить зеленый чай и употреблять больше мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка, на переработку которого, в отличие от жиров и углеводов, организм тратит гораздо больше времени.

Помимо этого, можно смело употреблять острую пищу. Например, в перце содержится капсаицин, который «ускоряет обмен веществ на 25 процентов», способствует сжиганию жира и утоляет чувство голода на продолжительное время.

Метаболизм: что это, как ускорить, комментарии врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Разбираемся вместе с экспертами, как без особых усилий расходовать больше калорий.

Материал прокомментировали:

  • Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
  • Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Что такое метаболизм

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ [1]. Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни [2]. Метаболизм включает в себя два понятия:

  • Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
  • Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

  • BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм у мужчин:

  • BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
  • средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
  • активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
  • спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

  • BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
  • 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Мария Волченкова, нутрициолог:

«К этой формуле также можно добавить термический эффект пищи (ТЭФ), обычно он составляет 10%, которые плюсуют к обмену веществ. BMR + ТЭФ (10% от основного обмена) * фактор физической активности».

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

На что влияет метаболизм

Часто люди, которым никак не удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле есть мало доказательств того, что его можно считать основным барьером на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых [3]. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляете больше калорий, чем тратите.

Только в редких случаях происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. При этом скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле. В условиях их дефицита происходит процесс похудения, ускоряется жировой (липидный) обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Что такое нарушение метаболизма

Норма в каждом конкретном случае будет различаться. Врач может диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, минерального и водного обмена веществ [4]. Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:

Нарушение обмена веществ выражается в следующих признаках:

  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • повышенная потливость;
  • проблемы с избыточным весом;
  • сильные отеки;
  • нарушение сна;
  • болезни зубов;
  • сниженная работоспособность.

При постановке диагноза врач учитывает результаты анализов и осмотра. Распространенные признаки нарушения обмена веществ: высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, пониженный уровень «хорошего» холестерина и высокое давление [5].

Ускоренный метаболизм

Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность [6].

Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:

  • проблемы с набором веса;
  • анемия;
  • гиперактивность;
  • высокая частота сердечных сокращений;
  • повышенная температура тела даже в покое;
  • хороший аппетит;
  • низкий процент жира в организме.

Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.

Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.

Замедленный метаболизм

На замедление обмена веществ влияют многие факторы:

  • хронический стресс;
  • недостаток микроэлементов, особенно железа;
  • несбалансированное, нерегулярное питание;
  • некачественные продукты;
  • отсутствие режима дня, поздние подъемы и отходы ко сну.

Метаболизм замедляется при недостаточном количестве калорий в рационе, поэтому с ним часто сталкиваются те, кто придерживается строгих ограничительных диет. Это чревато снижением работоспособности, уровня энергии и производства гормонов щитовидной железы. При замедлении обмена веществ развивается атрофия мышц и рост жировых отложений. Диагностировать это состояние должен врач. Например, для эндоморфов сниженный метаболизм и склонность к набору веса — разновидность нормы.

Что такое монодиеты и почему они опасны

Что может ускорить метаболизм

Некоторые исследования подтверждают, что скорость обмена веществ не всегда снижается с возрастом, а в основном зависит от образа жизни [6]. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, появляются различные дисфункции. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную терапию и систему питания, если необходимо нормализовать обмен веществ. Есть несколько простых и доступных способов, которые можно использовать дополнительно.

1. Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгосрочной перспективе вызывает нарушение обмена веществ [7]. Поэтому, если вы не из тех, кто может обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером за счет бокала вина. Но известно, что даже одна порция алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как, например, диабет [8]. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных и ягодных чаев.

3. Выбирайте здоровые десерты

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм нечувствительным к инсулину [9]. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.

5.

Пейте кофе

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ употребление этого напитка нежелательно.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ [10]. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно установить стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса.

8. Не переживайте о перекусах

Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.

Мария Волченкова:

«Интервальное голодание увеличивает выработку нескольких гормонов, участвующих в жиросжигании и влияющих на набор веса. Во-первых, это инсулин. Слишком высокий инсулин дает телу сигнал запасать жир и ассоциирован с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Гиперинсулинемия — ранний индикатор метаболических дисфункций [11]. Короткие циклы голода могут снижать индекс инсулинорезистентности [12]. В одном интересном исследовании Университета Алабамы небольшой группы мужчин с ожирением и преддиабетом было установлено, что после пяти недель интервального голодания с приемами пищи в восьмичасовой промежуток времени наблюдалось значительное снижение инсулина и улучшение чувствительности к нему [13]. Кроме того, у участников снизилось артериальное давление и аппетит. А вот что действительно замедляет обмен веществ, так это диеты, основанные на экстремальном ограничении калорий вкупе с неадекватными физическими нагрузками.

Достаточно обратить внимания на участников знаменитого американского шоу The biggest loser, в котором участники всеми способами старались сбросить вес. Врачи установили, что через шесть лет после шоу большинство героев вернули себе весь потерянный с таким трудом вес, а вот уровень их обмена веществ при этом не вырос и оставался в среднем на 500 калорий ниже, чем должен быть при их массе тела [14]».

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Интенсивная тренировка с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время — и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

10. Старайтесь больше гулять

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье.

Комментарии экспертов

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»

Чаще всего признаками замедленного метаболизма являются набор веса, сухость кожных покровов, ломкость, слоистость ногтей, редкий пульс, ухудшение памяти, зябкость, сонливость, снижение либидо. При ускоренном метаболизме, как правило, наблюдаются тахикардия, потливость, снижение веса, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница. В любом случае при появлении этих признаков требуется консультация специалиста.

К врачу необходимо обратиться в том случае, если на фоне обычного образа жизни пациент начинает замечать быстро прогрессирующие изменения в своем теле: потерю или набор веса, сопровождающиеся изменением пульса, артериального давления, появлением и прогрессированием отеков, выраженной сухостью, гиперпигментацией кожи, перепадами настроения, отсутствием жизненных сил и энергии. Предпочтительнее начинать с консультации терапевта. Он оценит состояние пациента, проведет основные необходимые обследования и диагностирует изменения со стороны органов ЖКТ (жировой гепатоз, нарушение желчеоттока, дисбиоз кишечника), ухудшение состояния кожных покровов (сухость кожи, высыпания, образование и рост папиллом), половых органов (снижение половой функции у мужчин, нарушение менструального цикла у женщин) или гормонального фона (набор веса, стрии), после чего своевременно направит пациента для обследования к профильным специалистам.

Если человек сидит на диетах, занимается спортом и не худеет, это происходит, как правило, при резком и значительном снижении суточного калоража. Когда организм переходит в режим «выживания», замедляется обмен веществ и начинает работать только на запас. Возможно, здесь имеют место незакрытые дефициты веществ и несоблюдение питьевого режима. Могут быть иные причины, разбираться с которыми поможет врач.

Модификация образа жизни — 80% успеха при желании изменить свое самочувствие и скорректировать вес. Поэтому очень важно четко следовать основным рекомендациям по соблюдению питьевого режима, дробного питания, закрытию дефицитов витаминов и микроэлементов, физической активности, соблюдению режима сна и бодрствования, исключению из рациона фастфуда, трансжиров. Все эти несложные действия дают гораздо более эффективный и долгосрочный результат, нежели простой подсчет калорий и создание их дефицита.

Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Продукты, ускоряющие обмен веществ, действительно существуют. Их еще называют «мета-бустеры». Во-первых, положительно влияют на скорость обменных процессов высокобелковые продукты. Все потому, что тело должно потратить довольно много энергии на их усвоение. Термический эффект белковых продуктов доходит до 30%. Достаточное количество белка помогает сохранить здоровую мышечную ткань (при снижении веса в том числе). Адекватный уровень мышечной ткани — важный фактор «быстрого метаболизма». Но надо помнить, что при переходе даже на самый адекватный высокобелковый тип питания следует предварительно пройти чек-ап. В частности, при нарушении функции почек обилие высокобелковых продуктов может иметь негативные последствия.

«Разгонять метаболизм» могут продукты, богатые селеном и железом. При дефиците селена или железа снижается функция щитовидной железы. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Здесь тоже нужно действовать осторожно, потому что при избыточном накоплении и селен, и железо становятся крайне опасны. Например, чтобы закрыть суточную потребность в селене, достаточно съедать 2–3 бразильских ореха в день, но не больше.

Есть и другие метабустеры: чечевица, некоторые виды масла, кофе, корица, имбирь, яблочный уксус, перец чили. Помните, что ни один из этих продуктов не поможет ускорить метаболизм сам по себе: нужны сбалансированное здоровое питание, питьевой режим, качественный сон, управление уровнем стресса и равномерная физическая активность.

Как питаться при ускоренном обмене веществ? А при замедленном?

При замедленном обмене веществ нужно в первую очередь разобраться с причинами такого состояния. Если мы говорим об условно здоровом человеке с эндоморфным соматотипом (соответственно, сниженным коэффициентам энерготорат), часто эффективной оказывается концепция LCHF — рацион с пониженным содержанием углеводов, умеренным — белка и повышенным уровнем полезных жиров (оливковое масло и авокадо, орехи, мелкая жирная морская рыба и так далее). Такой подход подойдет не всем, но в любом случае при эндоморфном соматотипе хорошо работает ограничение углеводов. То есть адекватный низкоуглеводный подход (НУ). Адекватный НУ-подход — это ни в коем случае не диеты вроде Дюкана или Кремлевской и не переход только на белковые продукты. В этих случаях скорее проявятся проблемы с почками, чем ускорится метаболизм. НУ-подход обязательно включает в себя овощи и зелень, большинство злаковых, орехи, полезные жиры, ягоды и фрукты. Вопрос только в количестве.

Есть еще один факт, важный для эндоморфов. У представителей этого соматотипа самые сложные отношения с алкоголем. Если вы не хотите замедлить и без того низкую скорость обменных процессов, постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, в первую очередь от пива.

Что касается повышенного метаболизма (эктоморфы), главное правило для них— не забывать есть. Приемы пищи должны быть сбалансированы и включать источник белка, «медленных» углеводов, полезных жиров и клетчатки. Есть в данном случае можно и чаще, чем 3 раза в день, добавляя второй завтрак и полдник.

Если метаболизм замедлен, это можно исправить с помощью только образа жизни — активности и системы питания? Или может понадобиться медикаментозная терапия?

Если человек здоров, если у него нет скрытых пищевых непереносимостей, которые, согласно ряду гипотез, могут способствовать набору веса, а значит, замедлению метаболизма, то да. Медикаментозная поддержка нужна там, где замедленный метаболизм обусловлен именно определенными проблемами со здоровьем. Но здесь может быть недостаточно только нормализации питания и адекватного уровня физической активности. Важнейшую роль будут играть качественный сон и управление уровнем стресса. Мы часто недооцениваем эти факторы и совершаем тем самым очень большую ошибку. А ведь нервная система — самый главный «орган», который дирижирует всеми остальными системами, включая гормональную. Поэтому важно контролировать напряжение, отдыхать, расслабляться и заботиться о качестве сна. Кстати, если не можете выбрать — пойти на тренировку или выспаться, однозначно выбирайте второе. Повышайте бытовую активность: припаркуйтесь за квартал до офиса и идите на работу пешком.

А если «генетика виновата»? Есть шансы разогнать метаболизм или придется смириться?

При любой генетике человек может набрать существенное количество лишнего веса, заработать сахарный диабет второго типа и инсулинорезистентность. И наоборот: при любой генетике можно иметь здоровый вес без избытка жировой ткани. Даже при низком коэффициенте энерготрат (пониженном метаболизме) можно поддерживать здоровый вес за счет нормализации питания. А вот методы нужно подбирать индивидуально в каждом конкретном случае, потому что мы все отличаемся друг от друга.

Читайте также:

Инфо Поле » 14 проверенных способов ускорить метаболизм и похудеть

До Нового года остается меньше месяца. Самое время задумать о том, как привести себя в форму перед праздником и скинуть пару лишних килограммов. И если не хотите истязать себя строгими диетами, попробуйте заставить свой метаболизм работать на вас.

В чем разница между теми, кто ест и не толстеет, и теми, кто поправляется от одного лишь взгляда на пирожное? Правильно — в скорости их обменных процессов. Зависят они от множества различных факторов, в том числе возраста, генетики и образа жизни. Но слегка разогнать метаболизм все же возможно.

Сон — лучшее лекарство

Чем меньше времени мы оставляем на ночной отдых, тем медленнее становится метаболизм. Организм приспосабливается и начинает вырабатывать меньше энергии, поскольку вы часто чувствуете себя вялым и уставшим. Поэтому первый шаг к похудению — полноценный ночной сон.

Вода — основа всего

Если вы хотите похудеть, не забывайте пить воду. Перед едой и в течение дня. Всего один стакан воды ускоряет метаболизм на 30%, правда не надолго.

Ешьте, чтобы худеть

Как только организм попадает в стрессовую ситуацию, вызванную резким снижением поступающих калорий, он замедляет обмен веществ. С его стороны это вынужденная мера, чтобы сохранить способность дышать и позволить сердцу биться. Вот почему низкокалорийные диеты не очень эффективны. Для того, чтобы понять, сколько калорий вам реально нужно съедать в день, переведите свой вес в фунты и умножьте на 11. В 1 фунте — 453 г. Получается, если ваш вес 64 кг (то есть 141 фунт), то суточная норма калорий — 1550 ккал. Исключение есть только для людей, с ростом ниже 1,5 метров. Им разрешено есть меньше 1200 ккал.

Завтракайте!

Даже если по утрам вам есть совсем не хочется, завтракать нужно. Худеют именно те, кто не пренебрегает первым приемом пищи, поскольку организму не все равно, когда получать свои калории. Пока вы спали, ваш метаболизм замедлился, и чтобы его разогнать, нужен завтрак. В противном случае он проснется только к обеду.

Идеальный вариант для завтрака — это сложные углеводы. Они не влияют на уровень сахара, медленно перевариваются и чувство сытости сохраняется дольше. Поэтому отдаем предпочтение овсянке с молоком, нежирному сыру, бананам, ягодам, омлету и цельнозерновому хлебу.

Организму нужен белок

Белок разгоняет метаболизм и позволяет сжигать дополнительные 200 ккал в день. Все дело в том, что на его переработку уходит больше энергии. Поэтому отводите белку треть калорий во всем рационе. Выбирайте нежирную рыбу, курицу, легкий сыр, греческий йогурт, фрукты и яйца.

Попробуйте питаться дробно

Дело вкуса и привычки. Кому-то разогнать метаболизм помогают 5-6 небольших приемов пищи в день. А кто-то напротив, оставляет только завтрак, обед и ужин. Найдите свой ритм и подходящий именно вам режим питания. Ведь здесь важно учитывать и образ жизни, занятость на работе и возможность есть часто.

Забудьте про быстрые углеводы

Простые углеводы, такие как картофель, белый хлеб и сладости, требуют больше инсулина. Его выработка в повышенных объемах замедляет метаболизм. Так что едим овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Никакого алкоголя

Алкоголь вреден не только для здоровья, но и для фигуры. Ведь он заставляет нас есть больше, в среднем на 200 ккал. А если потреблять его во время приема пищи, то он займет первое место в очереди на переработку, а вся съеденная пища отложится в жир.

Молоко можно

Согласно исследованиям, люди, которые пьют молоко (едят йогурт и сыр несколько раз в день), теряют на 70% больше жира, чем те, кто молочные продукты обходит стороной. Причину этого ученые видят в том, что кальций, содержащийся в этих продуктах, ускоряет метаболизм.

Добавьте перчик

Острый перец временно ускоряет метаболизм. Это происходит благодаря содержащемуся в нем капсаицину. Кроме того, в ответ на острый вкус организм вырабатывает адреналин, который тоже помогает сжигать калории. Да и съесть слишком много острого просто невозможно.

О спорт, ты — мир

Чем больше в теле мышц, тем быстрее будет метаболизм. Ведь мышцы требуют в 9 раз больше энергии, чем жир, например. Регулярные тренировки помогут сжигать по 100-150 ккал в день, даже если вы не будете ничего делать.

Кружечку зеленого чая

Пара чашек зеленого чая в день и скорость метаболизма увеличивается на 5%.

Если жиры, то полезные

Орехи, авокадо, растительные масла — все это источники полезных жиров, которые необходимы организму для нормального обмена веществ.

Смех да и только!

Согласно новейшим исследованиям, смех ускоряет процесс переваривания пищи. Поэтому чаще смейтесь! Только не во время еды.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.

Фото: depositphotos.com

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание — не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки . Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился .

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию .

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Читайте также 🧐

Как ускорить метаболизм: 9 эффективных способов

Всем известно, что хороший обмен веществ  залог стройной фигуры. Но, к сожалению, наш организм настроен эволюцией на постоянную угрозу голода: чем больше он худеет, тем сильнее держится за каждый грамм жира и тем экономнее расходует калории. В данном материале мы поговорим о способах ускорения обмена веществ и оздоровлении организма в целом.

Метаболизм человека — это скорость, с которой его организм сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику. Придерживаясь следующих пунктов, можно настроить свой организм и вести здоровый образ жизни.

Ешьте в одно и то же время

Организм полагается на баланс и регулярность, поэтому питаться всегда лучше в одинаковое время. В противном случае, если вы съедаете много, а потом долго не едите, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

В идеале должно быть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3 или 4 часа.

Употребляйте достаточно калорий

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы быстрее похудеть. Однако это может отрицательно повлиять на обмен веществ. Употребление в пищу недостаточного количества калорий может привести к замедлению метаболизма, заставляя организм сохранять энергию.

Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Пейте зеленый чай

Некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может улучшать метаболизм жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, обеспечивая вас достаточным количеством воды в течение дня. 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что может улучшить обмен веществ. Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественно теряет мышцы с возрастом. Регулярные тренировки с весом могут нейтрализовать этот эффект. Они могут включать в себя как поднятие тяжестей, так и выполнение упражнений, использующих вес тела.

Пейте достаточно воды

Чтобы все функции организма работали правильно, необходим достаточный уровень гидратации. Вода нужна для оптимального обмена веществ, от которого зависит процесс похудения.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению снизил средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Уменьшите стресс

Стресс влияет на уровень гормонов, заставляя организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно. Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году ученые обнаружили ненормальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Стресс также тесно связан с качеством сна, от которого зависит обмен веществ.

Попробуйте высокоинтенсивные тренировки

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут разогнать метаболизм.

HIIT-тренировки — это альтернатива кардио. Такие тренировки включает в себя чередование периодов упражнений более и менее высокой интенсивности. Это может быть бег в течение 1 минуты, сменяющийся ходьбой в течение 2 минут или прыжки и ходьба.

Читать также «Правила выживания»: как выбрать полезную зелень без нитратов

Высыпайтесь

Если вы слишком мало спите, организм выделяет гормон грелин, который может вызывать чувство голода. А вот производство лептина, гормона, ответственного за чувство сытости, наоборот, сокращается. Достаточное количество сна обеспечивает баланс этих гормонов, предотвращая переедание.

Хотя правильное количество сна варьируется у разных людей, исследования показывают, что взрослым нужно не менее 7–8 часов в сутки.

Получайте достаточное количество витаминов группы В

Витамины группы В играют важную роль в скорости обмена веществ. Самый важные из них — это В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В6 (пиридоксин).

Витамины группы В содержатся во многих продуктах, в том числе:

  • Бананы
  • Печеный картофель
  • Яйца
  • Апельсиновый сок
  • Арахисовое масло
  • Горох
  • Шпинат
  • Цельнозерновые продукты

Если вышеперечисленные изменения не принесут пользы, — обратитесь к врачу.

Читайте также: Вспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

Источник: ХОЧУ

Повышение метаболизма для похудения?

Попытки ускорить метаболизм, вероятно, не приведут к потере веса. Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на сокращении калорий и увеличении активности.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, вы все равно используете энергию для основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток. Энергия, которую ваше тело использует для этих основных функций, называется базовой скоростью метаболизма.

Хотя было показано, что кофеин очень незначительно увеличивает метаболизм, он не оказывает значительного влияния на долгосрочную потерю веса. Добавки, утверждающие, что они ускоряют ваш метаболизм, могут иметь мало пользы или не приносить никакой пользы и могут содержать вещества, которые имеют серьезные побочные эффекты.

Ваш вес во многом зависит от вашего выбора в отношении еды и физической активности.

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Есть несколько способов уменьшить количество потребляемых калорий, включая уменьшение размеров порций; ограничение добавления сахара, насыщенных и трансжиров; и выбирать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры вместо обработанных пищевых продуктов.

И имейте в виду, что с возрастом вам может потребоваться меньше калорий. Это потому, что с возрастом у вас есть тенденция к уменьшению мышечной массы.

Ваша мышечная масса влияет на количество необходимых калорий, потому что мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. Меньшее количество мышц снижает ваши потребности в калориях за счет снижения скорости основного обмена. Увеличение мышечной массы увеличивает потребность в калориях за счет увеличения скорости основного обмена.

Упражнения помогают сжигать калории, наращивать и поддерживать мышечную массу.Любая физическая активность лучше, чем ничего. Начните медленно и постепенно постепенно переходите к включению аэробных и силовых упражнений в свой распорядок дня.

Если вас беспокоит свой вес или вы думаете, что ваш метаболизм слишком медленный, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может проверить наличие медицинских причин и помочь вам изменить здоровый образ жизни, чтобы помочь вам сбросить вес.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

  • Вы толстеете из-за йо-йо-диеты?
  • Натуральные диуретики
11 марта 2021 г. Показать ссылки
  1. Пищевые добавки для похудения.Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/. По состоянию на 22 февраля 2021 г.
  2. Hensrud DD, et al. Энергия, калорийность и вес. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
  3. Perreault L, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 10 января 2021 г.
  4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 6 октября 2020 г.
  5. Melmed S, et al. Ожирение. В: Учебник эндокринологии Вильямса. 14-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 октября 2020 г.
  6. Правда в рекламе похудения. Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/truth-behind-weight-loss-ads. 22 февраля 2021 г.
  7. Simona B, et al. Критический обзор роли пищи и питания в энергетическом балансе.Питательные вещества. 2020; DOI: 10.3390 / nu12041161.
  8. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/. Доступ 18 января 2021 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Можете ли вы повысить свой метаболизм ?: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи.Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать, циркулировать кровь, согреваться на холоде и сохранять прохладу на жаре.

Принято считать, что повышение метаболизма помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса. К сожалению, мифов об ускорении обмена веществ больше, чем действенных тактик. Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия. Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле, вы можете съесть больше, чем должны.

Вот факты о 6 мифах о метаболизме.

Миф №1: Упражнения ускоряют метаболизм еще долго после того, как вы прекратили.

Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь, особенно когда вы увеличиваете пульс такими занятиями, как езда на велосипеде или плавание.

Это повышенное сжигание калорий длится на протяжении всей тренировки. Вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того после этого, но на этом последствия упражнений заканчиваются. Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется в норму покоя.

Если вы набираете калорий после тренировки, полагая, что ваше тело будет сжигать калории до конца дня, вы рискуете набрать вес.

Что делать: Делайте упражнения для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. Не позволяйте упражнениям дать вам повод чрезмерно увлекаться высококалорийной едой и напитками.

Миф № 2: Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так разве наращивание мышечной массы не ускорит ваш метаболизм? Да, но только в небольшом количестве.Большинство регулярно тренирующихся набирают всего несколько фунтов (килограмм) мышц. Этого недостаточно, чтобы сильно изменить количество сжигаемых калорий. К тому же, когда мышцы не используются активно, они сжигают очень мало калорий. В большинстве случаев на ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие приходится большая часть вашего метаболизма.

Что делать: Поднимите тяжести, чтобы укрепить кости и мышцы. Сделайте силовые тренировки частью всесторонней программы упражнений, которая включает в себя упражнения, которые заставят ваше сердце биться быстрее.Чтобы избавиться от лишнего веса, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты и соответствующих порций.

Миф № 3: Употребление определенных продуктов может ускорить метаболизм.

Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы. Некоторые из них могут немного повысить ваш метаболизм, но не настолько, чтобы изменить ваш вес.

Что делать: Выбирайте продукты по их полноценному питанию и вкусу. Ешьте разнообразную здоровую пищу, которая насытит, но не наполнит вас.

Миф № 4: Небольшие приемы пищи в течение дня ускоряют метаболизм.

К сожалению, существует мало научных доказательств того, что частые небольшие приемы пищи ускоряют метаболизм.

Распределение еды в течение дня может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания. Если да, то это хорошая идея. Спортсмены выступают лучше, когда они едят чаще и в меньших количествах. Если вы из тех, кому трудно остановиться после того, как вы начали есть, 3-х разовое питание может облегчить вам соблюдение правильного рациона, чем множество небольших перекусов.

Что делать: Обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте, когда вы чувствуете голод. Следите за своим ежедневным рационом и ограничьте количество перекусов с высоким содержанием сахара и жира.

Миф № 5: полноценный ночной сон полезен для метаболизма.

Хороший ночной сон не улучшит метаболизм, но отсутствие сна может прибавить в весе. Люди, лишенные сна, как правило, едят больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости.

Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна.Если у вас проблемы со сном, подумайте, как расслабиться перед сном и сделать спальню удобной для сна. Поговорите со своим врачом, если советы по уходу за собой для лучшего сна не помогают.

Миф № 6: С возрастом вы будете набирать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.

Хотя это правда, что наш метаболизм идет медленнее, чем когда мы были детьми, большая часть набора веса в среднем возрасте происходит из-за того, что мы становимся менее активными. Работа и семья отодвигают упражнения на второй план.Когда мы мало двигаемся, мы теряем мышцы и набираем жир.

По мере того, как вы становитесь старше, у вас могут возникнуть проблемы с регулированием режима питания с возрастом. После обильной еды молодые люди, как правило, едят меньше, пока их организм не израсходует калории. Этот естественный контроль аппетита, кажется, исчезает с возрастом. Если вы не уделяете пристального внимания, большие обеды могут быстро накапливаться.

Что делать: По мере того, как вы становитесь старше, важно делать упражнения регулярной частью каждого дня. Сохраняя активный образ жизни и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом.

11 лучших и худших продуктов для ускорения метаболизма

Когда мы не можем похудеть или не можем похудеть, мы виним наш неправильный метаболизм. Но если действительно виноват метаболизм, можете ли вы противодействовать этому эффекту, употребляя определенные продукты, повышающие метаболизм?

Возможно. То, что мы едим, может повлиять на наш метаболический процесс и сделать его более или менее эффективным. Но прежде чем пересматривать свой рацион, необходимо понять, как функционирует ваш метаболизм.

Что такое метаболизм и как он работает?

«Ваш метаболизм — это то, что контролирует ваше тело, и то, как оно вырабатывает и сжигает энергию из пищи», — говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, старший бариатрический диетолог Бригама и женского центра метаболической и бариатрической хирургии в Бостоне и официальный представитель для Академии питания и диетологии. «Мы полагаемся на наш метаболизм в повседневной деятельности, но также в том, чтобы дышать, думать, переваривать, циркулировать кровь и регулировать температуру», — объясняет она.

Метаболизм состоит из нашей скорости метаболизма (RMR), которая представляет собой энергию, которую наше тело использует для дыхания, циркуляции крови и выполнения других основных функций; активный термогенез, который представляет собой любой вид активности или физических упражнений; и тепловой эффект еды. «Просто едя, мы сжигаем калории, чтобы превратить эту пищу в энергию», — объясняет Маджумдар.

Каждый из этих факторов составляет типичный процент от общего расхода энергии, но существует некоторая изменчивость. Для большинства людей термогенез составляет около 10 процентов от их общих затрат энергии, в то время как уровень метаболизма в состоянии покоя составляет от 60 до 70 процентов.Наибольшая изменчивость наблюдается с уровнями активности и может варьироваться от 100 сожженных калорий для малоподвижного человека до 3000 и более калорий для тренирующегося спортсмена.

Что влияет на наш метаболизм в лучшую или в худшую сторону?

Генетика играет самую большую роль в метаболизме, но между некоторыми этническими группами наблюдаются некоторые различия.

Безжировая мышечная масса, на которую приходится примерно 5 процентов разницы между мужчинами и женщинами, также влияет на метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.Увеличение мышечной массы с помощью упражнений увеличивает ваш метаболизм, даже если вы не занимаетесь активно.

Наибольшая вариабельность метаболизма среди людей также наблюдается при активном термогенезе (количество калорий, которые вы сжигаете, будучи активными).

Как определенные продукты помогают ускорить метаболизм?

Определенные продукты могут ускорять или замедлять метаболизм, потенциально влияя на потерю веса. Но это не простая, прямая связь — «ешь это, чтобы ускорить метаболизм и похудеть».«

Например, еда с высоким содержанием белка вызывает ускорение нашего метаболизма, но обычно это временное явление.« Во время этого приема пищи ваши энергетические затраты возрастают », — говорит Маджумдар.« Независимо от того, действительно ли это означает большие изменения, управление весом или вес потеря — это другая история ».

Более того, что касается потери веса, метаболизм — не единственный фактор; количество, которое мы едим, также имеет значение. Прием пищи с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров способствует насыщению, а это означает, что мы с меньшей вероятностью съедим столько же. при следующем приеме пищи.

С другой стороны, недостаточное потребление калорий может заставить ваше тело использовать мышцы для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы. Если организм пытается сохранить запасы энергии, метаболизм замедляется.

Эксперты сходятся во мнении, что нет ни одного продукта, который оказал бы такое значительное влияние на наш метаболизм, чтобы заставить нас похудеть. Но есть продукты, которые могут немного ускорить ваш метаболизм, а есть другие, которые следует есть в умеренных количествах или вовсе избегать.

Шесть лучших продуктов для ускорения метаболизма

1.Авокадо

Можете ли вы улучшить метаболизм для похудения? — Клиника Кливленда

Ваш друг вроде ест и пьет все на виду — но всегда остается стройным. Ты, с другой стороны, старательно считайте калории, но не можете избавиться от лишних 10 фунтов. Что дает?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, говорит, что ответ (к сожалению) немного сложен.

«Если бы это было просто, у меня был бы один решение для всех — и станьте миллиардером », — шутит доктор Грибелер.

Скорее, понимание и изменение вашего метаболизма часто больше похоже на ракетостроение. Но вооружившись нужной информацией, вы может достичь ваших целей в отношении здоровья. Доктор Грибелер объясняет, как это сделать.

Что такое метаболизм?

Ваш метаболизм — это тонкий, очень личный танец между вашими гормонами, поведением и окружающей средой.

«Метаболизм — это химический процесс.Это то, что тело будет делать, чтобы продолжать работу », — объясняет доктор Грибелер. «Он должен улавливать, преобразовывать и сжигать энергию. Насколько эффективно ваше тело это делает, зависит от каждого человека. Генетика играет решающую роль ».

Можете ли вы увеличить метаболизм?

короткий ответ? да. (Дай пять!) Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как ускорить метаболизм, говорит доктор Грибелер, вам следует поработать над изменением своего «Уставка веса».

Думайте о заданном значении веса как о внутреннем термостате.Ваше тело хочет поддерживать ваш вес на любом установленном для него значении, даже если это число выше, чем должно быть.

«Ваше тело борется за то, чтобы сохранить ваш вес таким, какой он есть. Но со временем вы можете изменить это заданное значение веса », — говорит он. Вот как:

  1. Ознакомьтесь с фактами о здоровом питании: Узнайте о правильных порциях, а также о том, какие продукты полезны, а какие нет. Затем внесите постепенные изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с вашими результатами.
  2. Сделайте упражнения образом жизни : Рассматривайте упражнения как марафон образа жизни, а не спринт по быстрому исправлению ситуации.Хотя упражнения могут помочь ускорить похудание, вы получите больше прибыли в поддержании веса. «Выполняйте как аэробные упражнения (сжигающие калории и полезные для сердца), так и тренировки с отягощениями (наращивание и поддержание мышечной массы, что, в свою очередь, сжигает больше калорий) по 150 минут каждую неделю».
  3. Не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью: «Я почти никогда не вижу, чтобы люди теряли вес в состоянии стресса», — говорит доктор Грибелер. «Уровень кортизола (гормона стресса) меняется, что затрудняет похудение.Кроме того, стресс часто заставляет нас есть или пить все, что находится в поле зрения, чтобы справиться ». Вместо этого развивайте привычки избавляться от стресса, не связанные с едой и питьем, например, глубоко дышите или уделяйте время хобби.
  4. Удалите сено: Недостаток сна вызывает повышение уровня кортизола, что заставляет ваше тело экономить энергию, необходимую для того, чтобы пережить бессонный день. (Предпочтительный источник топлива для вашего тела? Жир.) Недостаток сна также влияет на способность вашего мозга принимать решения.Перевод: Твоя сила воли улетает в окно. Старайтесь проводить по семь-девять часов каждую ночь, чтобы укротить свои соблазны.

Но помните: как и в Риме, ваша уставка веса не будет изменение в день. Большая часть набора веса — и потеря веса — происходит постепенно (). Вносимые вами изменения должны быть устойчивыми, чтобы оказывать влияние.

Повлияет ли чит-день (или неделя) на мою уставку веса?

Не обязательно. Хотя может показаться, что вы набрали пять фунтов за ночь после того, как потрудились, это просто невозможно.

«Чтобы набрать полкилограмма жира, вам нужно съесть дополнительно около 3500 калорий», — говорит д-р Грибелер. «Вы можете весить больше, потому что еще не перевариваете пищу. Или, может быть, вы ели очень соленую пищу и держитесь за вес воды ».

Главный офис доктора Грибелера сообщение? Просто будьте уравновешены. Наслаждайтесь бокалом вина или любимым десертом один раз в какое-то время. И если у вас будет период не очень здорового питания ( приближаются праздники?), внесем некоторые коррективы.Компенсируйте, тренируясь больше или есть немного меньше во время еды, которую вы можете контролировать.

Существуют ли продукты, улучшающие метаболизм?

К сожалению, нет. Хотя есть исследования, которые показывают связь между острой пищей и ускорением метаболизма, такое повышение носит временный характер.

Имеет ли значение, когда вы едите для похудения?

Исследования говорят, что да. Обычно ваше тело по-разному реагирует, когда вы едите одинаковое количество калорий в разное время дня.Новость плохая для всех тех, кто любит ночные ужины: чем раньше вы едите, тем лучше.

«У нас достаточно доказательств говорят, что люди, работающие в ночную смену, обычно набирают больше веса », — отмечает Доктор Грибелер.

Чтобы противодействовать естественным склонностям своего тела, старайтесь есть регулярно в течение дня, чтобы обуздать голод и предотвратить бессмысленные перекусы в ночное время.

Как повысить метаболизм — 4 правила и 5 запретов

Увеличьте метаболизм: самая популярная фраза, которую часто используют как простое решение для похудания.Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, что является сутью метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.

На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя. (Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

«Существуют компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований Глобального центра профилактики ожирения в школе общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм


1. Наращивать и поддерживать мышечную массу тела


«Люди с большей мышечной массой обычно будут иметь более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры кафедра питания, диетологии и гостиничного дела в Обернском университете. Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

Это 22-я уловка похудания, — говорит Уайт: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу.Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует тренировку с отягощениями для наращивания мышечной массы, которая, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.

2. Ешьте меньшими порциями в течение дня


Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного повышается. Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов от общего метаболизма.

«Все продукты термогенные. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

Доказано, что частота, или как часто вы едите, увеличивает метаболизм, говорит Метос, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF. «Идея в том, что если вы едите обильно, а потом не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос.

3. Избегайте поздних приемов пищи


С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин.Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.

4. Пейте достаточно h3O


«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует два литра воды в день. Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной. Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!

Что не улучшает обмен веществ


Поразительно, сколько существует мифических быстрых советов, как ускорить метаболизм.Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

1. Определенные продукты


TEF также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле нет никаких конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термических эффектов.

Что касается утверждения, что одни продукты, такие как грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос.«Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров. Трудно противопоставлять одно другому другому «.

Основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста, — говорит Ческин. «Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».

Известно, что лишь несколько веществ в пище оказывают небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили). .Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, усиливать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

Сосредоточение внимания на образцах здорового питания имеет большее значение, — говорит Метос, зарегистрированный диетолог. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

2. Диеты с высоким содержанием белков или жиров


Диеты с высоким содержанием жиров или белков не повышают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос.Они могут заставить вас чувствовать сытость, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий. Узнайте больше о том, как есть жир, чтобы похудеть.

3. Безглютеновая диета


Глютен увеличивает скорость метаболизма только при глютеновой болезни, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах. Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, имеют это на самом деле», — говорит он.«Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

4. Пост

Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

Прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм, говорит Ческин. Ваш метаболизм восстанавливается, когда вы едите, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время обходятся без еды, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня.Лучше иметь четкий режим питания ».

5. Вы не спите


Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите. Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы восполнить это», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до потери или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Если вы больше отдыхаете, ваше тело функционирует лучше и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он. «Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

Узнайте больше о связи между весом и сном.

4 проверенных способа увеличить метаболизм

Ускорьте свой метаболизм. Последняя модная фраза, которую ходят вокруг как простое решение для похудания.Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла — суть метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм — возраст, пол, генетика — находится вне вашего контроля.

Базальная скорость метаболизма вашего тела, измеряемая как скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), составляет 70% вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя.(Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо большей физической активности в течение дня, на которую приходится 20–25% вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

«Существуют компромиссы в зависимости от человека, который делает (эти вмешательства)», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований Глобального центра профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить обмен веществ


1. Наращивание и поддержание мышечной массы тела.


«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно имеют более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

Это 22-я уловка похудания, — говорит Уайт: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу.Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует тренировку с отягощениями или силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш RMR.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по различным типам силовых тренировок

Хотя белок дает организму незаменимые аминокислоты, он не увеличивает мышечную массу. «Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, он не сохраняет его в виде белка, что может повлиять на скорость метаболизма.Он превращает его обратно в глюкозу и жир », — говорит Уайт. «Это ничем не отличается от того, что произошло бы, если бы вы потребляли углеводы или жиры».

2. Ешьте небольшими порциями в течение дня.


Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется. Он известен как термический эффект пищи (TEF) и составляет 10 процентов вашего общего метаболизма.

«Все продукты термогенные. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

Доказано, что частота, или как часто вы едите, увеличивает метаболизм, говорит Метос, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF. «Идея в том, что если вы едите обильно, а потом не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос.Именно здесь ваш бюджет PersonalPoints ™ поможет вам сделать выбор и избежать переедания.

3. Избегайте приема пищи поздно вечером.


С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин.

СВЯЗАННЫЙ: Плохо ли для вас поздно есть?

4.Оставайтесь гидратированными


«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить свой метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует выпивать не менее восьми 8-унций воды в день. Тем не менее, научное жюри еще не пришло к выводу о способности воды увеличивать ваш метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, и в этом случае вода должна быть очень холодной.

СВЯЗАННЫЙ: Польза питьевой воды для здоровья

Что не влияет на обмен веществ


Поразительно, сколько существует мифических «ускорителей» быстрого метаболизма.Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

Определенные продукты


TEF также известен как термогенез, индуцированный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле нет каких-либо продуктов, которые значительно ускоряют метаболизм, кроме термического воздействия.

Что касается утверждения, что одни продукты, такие как грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос.«Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров. … Трудно по-разному сжечь одно над другим ».

Основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста, говорит Ческин: «Это заставляет вас есть меньше, потому что оставляет кислый привкус во рту».

Известно, что лишь несколько веществ в пище оказывают небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили). .Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5%. Но их влияние недолговечно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, усиливать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

Сосредоточение внимания на образцах здорового питания имеет большее значение, — говорит Метос, зарегистрированный диетолог. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

Диеты с высоким содержанием белка или жира


Диеты, богатые жирами или белками, не увеличивают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос.Они могут заставить вас чувствовать сытость, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий.

СВЯЗАННЫЙ: WW против кето диеты

Безглютеновые диеты


Глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах. Повреждая тонкий кишечник, глютен может нарушить способность организма усваивать питательные вещества. Тем не менее, «только 1% людей, которые думают, что у них [целиакия], на самом деле она есть», — говорит он.«Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему без глютена не уловка для похудания

Посты


Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно.Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

Прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм, говорит Ческин. Ваш метаболизм восстанавливается, когда вы едите, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос.«Люди, которые придерживаются регулярного (пищевого) образа жизни, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время не едят, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».

Бодрствовать дольше


Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите. Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы восполнить это», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до потери или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Если вы больше отдыхаете, ваше тело функционирует лучше и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он. «Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые спят достаточно или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются.”

СВЯЗАННЫЕ С : все, что вы хотите знать о метаболизме

Да, пить больше воды может помочь вам похудеть

К HR NewsWire

/ Опубликовано 15 янв.2020 г.

Этот контент предоставляется сотрудникам Johns Hopkins в рамках партнерства с WW .

Может ли употребление большего количества воды действительно привести к потере веса?

Хотя никто не говорит, что вы проснетесь легче, просто потягивая воду перед сном (или в любое другое время дня), данные подтверждают связь между потерей веса и водой: в конце концов, 60% вашего тела состоит из воды, а это означает, что прозрачная, не содержащая калорий жидкость играет роль практически во всех функциях организма. Исследования показывают, что чем больше вы гидратированы, тем эффективнее ваше тело выполняет задачи, от мышления до сжигания жира.

Наука предполагает, что вода может помочь похудеть разными способами. Это может подавить ваш аппетит, ускорить метаболизм и сделать упражнения более легкими и эффективными, и все это может повлиять на результаты на шкале.

Хотя бесчисленные факторы, модели поведения и предрасположенности могут повлиять на вес вашего тела, если ваша цель — долгосрочная умеренная потеря веса, хорошее начало — убедиться, что вы гидратировали.

Семь причин, по которым употребление большего количества воды может помочь вам похудеть:

1.Вода может естественным образом подавить аппетит.

Когда вы понимаете, что голодны, вашим первым побуждением может быть поиск еды. Но еда не может быть ответом. «Жажда, вызванная легким обезвоживанием, часто ошибочно принимается мозгом за голод», — говорит Мелина Ямполис, терапевт и сертифицированный врач-диетолог. «Вы можете снизить аппетит, выпив воду, если на самом деле у вас мало воды, а не калорий».

Более того, питьевая вода может способствовать насыщению, потому что она быстро проходит через организм, растягивая желудок.«Это посылает в ваш мозг сообщения, сигнализирующие о наполненности», — говорит Ямполис.

Элизабет Хаггинс, зарегистрированный диетолог в Hilton Head Health, добавляет, что, хотя результаты временные, «употребление воды незадолго до еды может помочь уменьшить потребление пищи». Исследования подтверждают теорию: в небольшом исследовании 2016 года люди, выпившие два стакана воды непосредственно перед едой, ели на 22% меньше, чем те, кто не пил воду перед едой.

Около двух чашек должно наполнить ваш желудок, чтобы мозг зарегистрировал сытость.

2. Питьевая вода может стимулировать метаболизм.

По словам Хаггинса, вполне возможно, что питьевая вода стимулирует обмен веществ и расход энергии в организме, что в конечном итоге помогает контролировать вес.

В восьминедельном исследовании, опубликованном в 2013 году, когда 50 девочек с избыточным весом выпили около двух стаканов воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина без каких-либо дополнительных диетических изменений, они похудели и увидели снижение индекса массы тела и баллы по составу тела.

Это не волшебство: кажется, что питьевая вода стимулирует термогенез или выработку тепла в организме, особенно когда она охлаждена. Организм должен расходовать энергию, чтобы нагреть жидкость до температуры тела, и чем больше энергии расходуется вашим телом, тем быстрее протекает ваш метаболизм (процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию). В частности, в небольшом исследовании 2003 года, опубликованном в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в частности, употребление двух чашек воды с температурой 71 ° F привело к 30% -ному увеличению скорости метаболизма у 14 здоровых взрослых людей.

Однако прежде чем наполнить стакан и загрузить тарелку, имейте в виду, что эффекты термогенеза, вероятно, не вызовут значительного дефицита калорий, который приведет к потере веса. «Даже если эффект незначителен, важно избегать обезвоживания», — говорит Хаггинс, отмечая, что у употребления большего количества воды есть несколько недостатков, если они вообще есть.

3. Питьевая вода может помочь снизить общее потребление жидких калорий.

Поскольку вода не содержит калорий, наполнение стакана h3O вместо более калорийных альтернатив, таких как сок, газировка, подслащенный чай или кофе, может снизить общее потребление жидких калорий.Выбирайте воду вместо стандартного безалкогольного напитка на 20 унций, и вы будете пить на 250 калорий меньше, отмечает Хаггинс.

Пока вы не «восполняете» эти калории, то есть выходите из кафе с булочкой и водой вместо обычного ароматного латте, экономия калорий может быстро возрасти, говорит она.

Также интересно: хотя диетические газированные напитки не содержат калорий, замена диетических напитков водой может быть фактором, способствующим снижению веса у определенных групп людей.Женщины с избыточным весом и ожирением, которые заменили диетические напитки водой после основного приема пищи, показали большее снижение веса во время программы похудания в исследовании 2015 года, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition . Исследователи отметили, что дополнительная потеря веса у тех, кто пил воду, может быть связана с потреблением меньшего количества калорий и углеводов, но необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, поскольку многие диетические напитки по-прежнему гидратируют и снижают потребление калорий при использовании в качестве замены сладких напитков, они могут помочь некоторым людям похудеть.

4. Питьевая вода помогает при тренировках.

Вода необходима организму во время упражнений: она растворяет электролиты — минералы, в том числе натрий, калий и магний — и распределяет их по всему телу, где их электрическая энергия вызывает сокращения мышц, необходимые для движения, объясняет Джамполис. Нарушение баланса электролитов может привести к спазмам, но это не единственный побочный эффект недостаточного употребления алкоголя.

«Когда мышечные клетки обезвожены, они быстрее расщепляют белок (он же мышцы) и медленнее наращивают мышцы, поэтому ваши тренировки намного менее эффективны», — говорит она.

Более того, во время упражнений организм быстрее теряет жидкость, поскольку выделяет тепло, которое отводится к поверхности кожи, где пот и последующее испарение (процесс охлаждения) помогают регулировать температуру.

Правильная гидратация также помогает поддерживать объем крови, поэтому вы можете оптимизировать расширение кровеносных сосудов на поверхности кожи для выделения тепла, — говорит Джамполис.

«Если ваше тело не может сбрасывать излишки тепла через потоотделение, значит, вы настраиваетесь на тепловое истощение или что-то еще хуже», — говорит она.«Достаточное количество жидкости может улучшить ваши тренировки, уменьшив усталость, что позволит вам тренироваться дольше и сжигать больше калорий». Вот почему так важно пить до и во время тренировки, а не только тогда, когда вы начинаете чувствовать жажду.

5. Вода помогает организму выводить шлаки.

Питьевая вода способствует выделению мочи, которая в основном состоит из воды, и движению фекалий, поскольку вода сохраняет стул мягким. Другими словами, чем больше вы гидратированы, тем легче вашей системе двигаться вперед и тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от запора и вздутия живота.

Кроме того, по словам Хаггинса, адекватная гидратация способствует работе почек, вымывает вредные бактерии из мочевыводящих путей и предотвращает образование камней в почках, которые могут возникнуть при более концентрированной моче.

6. Для сжигания жира организму нужна вода.

Согласно мини-обзору исследований на животных, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition , за 2016 год, увеличение потребления воды может усилить липолиз — процесс, с помощью которого организм сжигает жир для получения энергии.«Мы не уверены в механизме, но легкое обезвоживание снижает липолиз, что может быть связано с гормональными изменениями», — говорит Ямполис, не участвовавший в обзоре. Другая теория, сформулированная в исследованиях на животных: вода увеличивает объем клеток, что может играть роль в метаболизме жиров. Однако это остается недоказанным на людях.

7. Вода может улучшить мотивацию и снизить стресс.

Когда вы обезвожены, вы можете испытывать такие симптомы, как усталость, головокружение и спутанность сознания — и кто в этих условиях принимает правильные решения? Обезвоживание, как обнаружил исследователь в мини-обзоре 2016 года, также может быть связано с сонливостью и снижением активности.Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины , показало, что обезвоживание увеличивает выработку организмом кортизола, гормона стресса.

«Эти симптомы могут повлиять на вашу мотивацию заниматься спортом, готовить дома и делать лучший выбор еды», — говорит Ямполис.

Другие преимущества питьевой воды для здоровья

Помните, ваше тело на 60% состоит из воды, поэтому потеря веса — не единственный физический процесс, на который влияет правильная гидратация.Это лишь несколько примеров того, на что еще способна вода:

Вода сохраняет кожу сияющей.

Ученые до сих пор не знают точного механизма, но, учитывая важную роль воды в большинстве функций вашего организма, логично предположить, что она также способствовала бы здоровью кожи. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology , исследователи обнаружили, что увеличение потребления воды повлияет на кожу так же, как местное увлажняющее средство, и может положительно повлиять на нормальную физиологию кожи, в том числе на эластичность (потеря которой составляет связанные с дряблостью и морщинами).

Вода укрепляет ваши мозги.

Как и все остальные части вашего тела, ваш мозг зависит от h3O для наиболее эффективной работы — вода на самом деле составляет 73% мозга. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , даже незначительное обезвоживание (всего 2% потери воды) ухудшает вашу производительность при выполнении задач, требующих внимания, когнитивных функций, физических движений и навыков немедленной памяти.

Вода регулирует кровяное давление.

«Вода играет важную роль в поддержании эффективного кровотока», — говорит Хаггинс. «Когда вы обезвожены, соотношение плазмы / кровяных телец изменяется таким образом, что кровь становится более густой и вязкой. Это затрудняет кровоток там, где она должна течь, увеличивая нагрузку на сердце».

Кроме того, когда клеткам вашего тела не хватает воды, мозг выделяет химическое вещество, сужающее кровеносные сосуды, что может привести к гипертонии или высокому кровяному давлению, что, в свою очередь, может увеличить риск инсульта и сердечных заболеваний.Сохранение гидратации предотвращает сужение кровеносных сосудов, поэтому кровь может течь нормально.

Сколько воды нужно пить?

Вы, наверное, слышали обычное правило «восемь стаканов по 8 унций в день», но на самом деле количество необходимой воды сильно варьируется в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, физической активности, склонности к потоотделению и многого другого. По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины (NASEM), большинство здоровых людей адекватно удовлетворяют свои ежедневные потребности в жидкости, позволяя жажде быть их ориентиром.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний взрослый американец выпивает почти пять стаканов воды в день. Общая рекомендация NASEM — примерно 91 унция (около 11 чашек) воды каждый день для женщин и примерно 125 унций (около 15 с половиной чашек) для мужчин. Около 80% рекомендуемой нормы потребления жидкости приходится на питьевую воду и напитки, а остальные 20% — на продукты, богатые водой.

Один из способов определить, достаточно ли вы пьете воды, — это заглянуть в кастрюлю после того, как вы пописали.«Лучше всего ориентироваться на цвет вашей мочи», — говорит Ямполис. «Если он темно-желтый, значит, вы недостаточно пьете. Стремитесь к светло-желтому».

Результат: Вода и потеря веса

Наука действительно показывает, что питьевая вода может способствовать похуданию и способствовать другим положительным результатам для здоровья. «Вода имеет решающее значение для каждой клеточной активности нашего тела с головы до пят», — говорит Хаггинс. «Сохранение гидратации помогает организму работать более эффективно и помогает нам чувствовать себя лучше».

Но пить больше воды должно быть лишь небольшой частью вашего оздоровительного путешествия.«Питьевая вода не будет иметь большого эффекта потери веса, и без ограничения калорий и / или упражнений, просто питьевая вода вряд ли приведет к значительной потере веса», — говорит Ямполис. Как всегда, по ее словам, важно придерживаться более комплексного и устойчивого подхода.

Университет Джонса Хопкинса в партнерстве с WW (ранее — Weight Watchers) предлагает сотрудникам, имеющим право на льготы, скидку более 50% в цифровом или цифровом формате, а также личные семинары.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *