Разгон обмена веществ после низкокалорийной: Как разогнать метаболизм и перестать набирать вес после диеты? | Мастер Диет
Как разогнать метаболизм и перестать набирать вес после диеты? | Мастер Диет
Как начать есть обычную еду и сохранить вес?Все мы сталкивались с проблемой набора веса после диет. Все лишнее, что мы едим, организм накапливает в страхе того, что еды не будет. Поэтому нам надо заставить, наш организм снова верить в то, что еда будет, что мы ее больше не забираем. Есть 2 способа: как восстановить обмен веществ?
Способ №1. Динамическое изменение калорийности.
После диеты первые 5 дней повышайте калорийность Вашего рациона каждый день на 100 калорий. Если на диете Вы ели по 1200 ккал, то
1 день — 1300 ккал
2 день — 1400 ккал
3 день — 1500 ккал
4 день — 1600 ккал
5 день — 1700 ккал
На 6 день — возвращаемся к 1200 ккал.
Далее в течении 5 дней повышаем калорийность на 150 ккал в день.
7 день — 1350 ккал
8 день — 1500 ккал
9 день — 1650 ккал
10 день — 1800 ккал
11 день — 1950 ккал
Потом 12 день опять — 1200 ккал.
В следующие 5 дней прибавляем уже по 200 ккал.
13 день — 1400 ккал,
14 день — 1600 ккал,
15 день — 1800 ккал,
16 день — 2000 ккал,
17 день — 2200 ккал.
За три таких круга Вы разгоните свою обменку с нуля, перестанете набирать вес. Вы можете повторять этот трюк до того момента, пока Вы не дойдете до того количества калорий, которое вам необходимо в сутки.
Точный расчет калорийМетод подсчета калорий — 100% эффективный способ разогнать обмен веществ заново, но не все любят считать калории, также не все имеют возможность взвешивать всю еду, которую едят. Для них есть другой способ.
Способ №2. Дробное питание маленькими порциями
Для ускорения обмена веществ нужно заставить наш кишечник и организм работать очень быстро. Для этого нужно кушать каждые 2 часа очень маленькими порциями. 1 порция — 1 ладошка — примерно 100 грамм. Например яблоко, яйцо, фруктовый батончик. Только будьте честными с самими собой и ешьте не больше ладошки. Получается 6-7 приемов пищи в день, главное соблюдать промежуток в 2-3 часа и постоянно кушать по чуть-чуть. За 2-3 недели такого очень дробного питания, Вы снова дадите своему организму понять, что еда будет, что мы будем жить, никто не будет голодать =) И организм перестанет запасать еду на потом в виде жира. Версия PRO: Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день =) Это отличный скачок для обмена веществ. Скачки и колебания дают нам то самое ускорение, которое нам нужно. Дробное питание с разгрузочными днями не только поможет вашему организму работать лучше и быстрее, так вы еще и похудеете без вреда для себя!
Дробное питаниеВсем успехов в похудении и сохранении веса! Жду Ваши вопросы и комментарии 🙂
Разгон обмена веществ после низкокалорийной диеты: как ускорить метаболизм
Многие хотят улучшить свою фигуру. Чаще всего для этого используют разнообразные диеты. Однако после них можно столкнуться с тем, что при переходе на привычное питание вес снова начинает расти. Все дело в том, что при ограничении питания организм старается делать запасы. А после возвращения к привычном рациону снижается обмен веществ. Но специалисты считают, что можно его «разогнать».
Питьевой режим и похудение
Как можно осуществить разгон обмена веществ после низкокалорийной диеты? В первую очередь нужно позаботиться о питьевом режиме. Многие забывают о том, что наш организм нуждается в жидкости. Причем больше всего в чистой питьевой воде. Ее достаточное количество приводит к уменьшению отеков.
По официальным данным, нужно выпивать ежедневно достаточно большое количество воды. Можно самостоятельно рассчитать для себя норму. На килограмм веса берут 30 мл жидкости. То есть, к примеру, при весе 80 килограммов нужно ежедневно выпивать 2,4 литра воды.
Самый простой вариант – начинать с малого. Привычку пить многое воды много можно начать развивать с пары стаканов. Не всем нравится вкус простой воды, поэтому допускается добавить немного лимона или же мяты. Это не только вкусно, но и полезно.
Без потребления достаточного количества жидкости сложно добиться разгона обмена веществ после жестких диет. Кроме того, достаточное количество влаги благотворно влияет и на состояние кожи. Большая часть тех, кто страдает от сухости кожи, могут исправить это, употребляя много чистой воды.
Меняем режим питания: небольшие порции
Низкокалорийная диета – это в первую очередь уменьшение еды. Так что после окончания любого ограничения в питании нельзя бросаться на вредные продукты. Разумеется, нужно повышать калорийность, но за счет приема правильной пищи.
Для начала нужно понять, как удобнее питаться. Некоторые любят поесть плотно, но всего три раза в день. Для других оптимальным вариантом считается питание около шести раз, но небольшими порциями.
Следует отметить, что в первую половину дня организм более настроен на переваривание пищи, на превращение ее в энергию. Так что проще всего есть продукты, которые ускоряют разгон обмена веществ (после диет это не самое сложное), именно в это время. К вечеру же нужно снижать калорийность. Главное — не терпеть голод! При первых позывах нужно съесть что-то в качестве перекуса. Причем лучше брать не пирожок, а творог или вареное яйцо. Также можно выбрать и батончики мюсли, обращая внимание на состав. Самый лучший вариант — если в нем присутствуют только злаки и сухофрукты.
Повышение калорийности
Выход из любой диеты для похудения заключается в постепенном увеличении калорийности питания. Но делать это нужно с умом. Многие диетологи считают, что повышение калоража должно происходить за счет увеличения углеводов. Речь идет не о булочках и сладостях, а о крупах.
Также нельзя забывать о белковой пище. После любой диеты мышцы находятся в ужасном состоянии, так как организм в первую очередь сжигает их, а не ненавистные жировые отложения.
Лучше постепенно увеличивать калораж на 100-200 калорий в день. Например, добавив порцию каши, пару цельнозерновых хлебцев. Можно заменить и привычные продукты. Куриную грудку, которую активно едят при диетах для похудения, можно заменить кусочком нежирной рыбы, телятины или же бобовыми. Калорий от замены можно получить больше, но организм воспринимает это как что-то новое.
Диета для метаболизма: основы
На самом деле решением вопроса о том, как разогнать обмен веществ после жестких диет, занимаются диетологи. Одна из них даже создала свою систему питания. Хэйли Помрой написала книгу, которую купили миллионы. В ней она рассказывает, как именно нужно есть, сколько и в каком порядке, чтобы организм привык к новой жизни.
Основу диеты составляет идея о том, что организм не должен голодать. Противники этой системы утверждают, что при таком количестве съеденного сложно оставаться в форме. Однако множество поклонников по всему миру опровергают этот факт.
В чем суть схемы?
Диета Хейли Помрой основана на том, что все дни делятся на фазы. В целом курс рассчитан на четыре недели. Но можно попробовать сначала питаться так только одну неделю, чтобы узнать, как это работает.
Первая фаза – углеводная. Длится она два дня. В этот период предлагается много фруктов, большое количество круп, а также белок. Жиров нужно минимальное количество.
Вторая фаза – белковая. Помимо мяса, морепродуктов и птицы, можно есть неограниченное количество овощей — как свежих, так и приготовленных. Однако углеводы и жиры снова под запретом. Длится данный период также два дня.
Последняя фаза – жировая. Это настоящий праздник для желудка. Нужно есть как белки, так и жиры. Допускаются и углеводы, хоть и в меньших количествах. В эту фазу многие отмечают, что вес действительно идет вниз. При этом улучшается состояние кожи и волос.
Еще немного о диете…
В основе системы питания Хейли Помрой лежит принцип, что приемов пищи должно быть 5 за день: три основных и два перекуса. В целом создательница данной диеты говорит, что нужно есть каждые три часа, чтобы не испытывать чувства голода. Так что можно добавлять еще один перекус. Все продукты берут из определенного списка, который также есть в книге Хейли.
В том случае, если голод не отступает, рекомендуется съесть небольшой кусочек продукта, богатого белком. Порции должны быть нормальными, что положительно влияет на организм, тем более после жесткой диеты.
Запреты при диете
Данная система питания отлично подходит тем, кто хочет добиться разгона обмена вещества после низкокалорийной диеты. Но есть все бездумно нельзя и здесь. Несколько категорий продуктов попадают под запрет, так что сразу понятно, что эта система также ограничивающая, и долго на ней сидеть не стоит.
В первую очередь автор рекомендует отказаться от любой ненатуральной пищи. Речь идет о продуктах, которые можно назвать ГМО. Также исключают продукты с красителями, ароматизаторами и прочими вредными веществами. Запрещено употребление пшеницы и кукурузы, молочных продуктов и сахара. Также стоит отменить любые кофейные напитки и чаи.
Ограничения в питании
Если диета для ускорения обмена веществ не подходит, все равно стоит взять за основу некоторые ее постулаты. Разгон обмена веществ после низкокалорийной диеты невозможен без регулярного питания. Голод – не самый лучший союзник. При таком стрессе организм начнет делать запасы.
Также стоит отказаться от вредностей. Чипсы и кола не станут друзьями для того, кто только что завершил диету. Они только вызовут тяжесть в желудке. Также эти продукты слишком калорийные. Ослабленный организм может плохо на них отреагировать.
Как разогнать обмен веществ после диет с помощью спорта?
На самом деле многие худеющие существенно теряют мышцы, так как именно они первыми «съедаются» при диете. Так что стоит обратить внимание и на увеличение активности. Можно просто включить в свою жизнь ходьбу, бег или плавание. Но наиболее эффективными считаются чередование кардио и силовых упражнений. Этот способ наиболее эффективен для тех, кому больше сорока лет и кто хочет ускорить обмен веществ после диеты.
Для начала нужно сделать разминку. Это поможет подготовить организм к тренировке и не травмироваться. После следует 10-минутная тренировка кардио. Подойдут прыжки, бег на месте, любые быстрые движения. Далее идут 20 минут силовых упражнений, а потом – снова 10 минут кардио.
В конце нужно в обязательном порядке сделать заминку, то есть хорошенько потянуть мышцы — это уменьшит мышечную боль после тренировки. Кардио обеспечит разгон обмена веществ после низкокалорийной диеты, а также позволит сжигать быстрее потребляемые калории еще в течение пары часов.
Продукты, которые могут помочь
Самый эффективный способ разогнать обмен веществ после диеты — это есть продукты, помогающие это сделать. Самый распространенный вариант – красный перец. Его можно есть в свежем виде, добавляя в салаты ил же супы, а также в виде специи. Приправа может сделать любое блюдо полезнее и вкуснее. Такими же свойствами обладает и имбирь. Не зря этот продукт используют и как приправу, и как дополнение к чайной церемонии. Однако все эти продукты нельзя употреблять при ряде заболеваний. так что стоит быть осторожнее.
Также стоит употреблять продукты, в которых содержится фолиевая кислота. К ним относятся различные зеленые салаты, шпинат. По этой причине включать зелень в свой ежедневный рацион нужно всегда, а не только во время диеты. Фолиевая кислота также содержится в отрубях, яйцах, бобах и моркови.
Витамины группы В не только восстанавливают нервную систему, особенно если диета была жесткой, но и помогают не набрать лишние килограммы. Стоит обратить внимание на печень, многие фрукты и зеленый чай. Не обойтись и без жиров, которые чаще всего убирают из рациона при снижении веса. Однако нужно выбирать полезные варианты, такие как орехи без обжарки, жирные сорта рыбы, натуральное масло.
Не обойтись и без йода. Так что нужно обратить внимание на витамины или же морепродукты. Например, много витаминов в морской капусте. Самый простой салат из консервированных водорослей с ложкой оливкового масла и небольшим количеством моркови придаст бодрости и поможет разогнать свой метаболизм. Разумеется, при покупке салата нужно смотреть на состав.
Не явные способы разогнать свой метаболизм
Многие объясняют изменение веса только правильным питанием и упражнениями. Но некоторые уходовые процедуры также могут помочь. Кроме того, они просто приятны. Разогнать обмен веществ поможет массаж. Он положительно влияет и на настроение. Массаж отлично подтягивает кожу, которая не очень комфортно себя чувствует после сброса веса. Также он позволяет разогнать кровь. Такими же свойствами обладает и контрастный душ. Многие боятся заболеть после этого, так что лучше привыкать постепенно. Сначала чередовать более горячую и теплую воду, а затем уже делать теплую холоднее. Это отличный способ закалить свой организм.
Здоровый сон не зря считают лекарством от многих болезней. В период сна организм восполняет энергию, тем самым работая лучше.
Также нельзя недооценивать и ароматерапию. Самый простой вариант – добавить в теплую ванну пару капель эфирного масла любого цитрусового. Разумеется, если нет аллергии. Это не только взбодрит, но и поможет разогнать веществ после жестких диет, когда организм работает на пределе сил.
Подстегнуть свой метаболизм, чтобы можно было спокойно возвращаться к привычному меню, хочет каждый. На самом деле все зависит от первоначального питания. Есть множество вредных и калорийных продуктов уже не получится, так как вес вернется. Но можно сделать свое меню разнообразным и полезным.
Вся проблема в том, что после жесткой диеты, когда ежедневная калорийность минимальная, организм испытывает стресс. После такого испытания любая пища будет преобразовываться не в энергию, а в жир. Так что придется подумать, как не набрать лишние килограммы. Не нужно беспокоится, ведь над этим вопросом работают давно. Есть специальные методики, которые помогают ответить на вопрос: «Как восстановить обмен веществ после диеты?»
Также стоит обратить внимание и на то, что организму нужен отдых. Так что не помешают здоровый сон, правильный режим, массаж, прогулки и контрастный душ.
8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)
Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.
У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.
Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).
Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин «имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%».
Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.
Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,
— говорит эксперт.
И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог бы ускорить метаболизм.
Выбирайте правильный завтрак
До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.
Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.
Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.
Делайте кардио (но с наклоном)
Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.
Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.
Пейте зеленый чай
Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.
Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.
Ешьте больше клетчатки
Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.
Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.
Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.
Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Наращивайте мышечную массу
Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.
Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.
Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы — и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная норма калорий выше.
Пейте меньше алкоголя
То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.
Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).
Больше спите
Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием «Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита» показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в сутки.
Не нервничайте
Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному обмену веществ. Исследование под названием «Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению» показало, что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.
Фото Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq, Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com
меню на каждый день с рецептами для ускорения метаболизма, отзывы худеющих, разрешенные и запрещенные продукты
Ускорение метаболизма для похудения
Диета, ускоряющая обмен веществ, уже успела себя зарекомендовать в области диетологии. По отзывам худеющих и ведущих диетологов можно выделить следующие положительные стороны:
- полноценное питание – голодание исключено;
- разнообразный вкусный рацион;
- высокая эффективность;
- после диеты легко удерживать вес.
Наряду с плюсами метаболической диеты существуют и минусы, с которыми столкнулись люди в процессе похудения:
- непривычный график питания – нужно полностью переформатировать свой распорядок дня;
- не подходит людям, которые не едят продукты животного происхождения;
- дороговизна рациона питания;
- резкий отказ от некоторых продуктов, запрещенных диетой, провоцирует стресс.
На дешевых продуктах: белом хлебе, чипсах и печенье однозначно не похудеешь. Нужно понимать, что качественные свежие продукты будут стоить дорого, но что может быть дороже собственного здоровья и хорошего самочувствия? Противопоказаний против диеты нет. Если у вас аллергия на какой-либо продукт, то просто исключите его или замените схожим по свойствам. Быстрый метаболизм позволяет терять вес за счет сжигания калорий и накопившихся жировых отложений, а не за счет воды и мышц. Придерживаясь фаз и выполняя ежедневную физическую нагрузку, на диете можно сбросить до 10 кг жира.
Выводы
Описанное выше можно считать повышением метаболизма (он состоит из нескольких компонентов, ежедневная бытовая активность и спорт — два из них, на которые мы можем влиять напрямую).
В любом случае, это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом. Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.
Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидой железы, снижается расход энергии в состоянии покоя. Медленное увеличение калорий и углеводов на затяжной голодной диете может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описаные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.
Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель. Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении.
Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.
Продукты для ускорения метаболизма
Частые приемы пищи, основанные на принципах правильного питания, разгоняют обмен веществ. Существуют особые продукты, которые дополнительно раскручивают метаболизм:
- вода;
- продукты из цельного зерна;
- красная фасоль;
- постное мясо;
- рыба;
- капуста;
- цитрусовые;
- яблоки;
- молочные продукты;
- пряности: имбирь, цикорий, корица;
- острый перец;
- шпинат;
- кокосовое масло;
- кофе;
- зеленый чай.
Диета Хейли Помрой
Знаменитый диетолог из США Хейли Помрой разработала свой способ эффективного и качественного похудения. Авторская диета для улучшения метаболизма основана на принципах дробного питания. Рацион включает продукты, ускоряющие обмен веществ. Сама диетолог считает, что это лучший способ похудеть, нежели постоянные ограничения и изнурительные диеты.
Основные принципы разгрузки для ускорения метаболизма по методике Хейли Помрой гарантируют похудение за счет жира в организме, а не за счет лишней воды и мышц. Во время разгрузки диетолог рекомендует придерживаться следующих пунктов:
- Частые приемы пищи. Есть нужно маленькими порциями каждые 3 часа, даже если не хочется.
- Перекусы. Кроме основных приемов пищи, диета для разгона обмена веществ предполагает дополнительные перекусы, но они должны быть меньше по объему.
- Баланс нутриентов. Основой диеты для ускорения ОВ являются белки и сложные углеводы. Первые отвечают за строительство мышц, вторые – стабилизируют уровень инсулина в крови.
- Обязательный завтрак. Этот прием пищи нельзя пропускать. Рекомендуется съедать завтрак в течение получаса после пробуждения, так как после сна организм нуждается в экстренном восполнении энергетических запасов.
- Водный режим. В течение дня следует выпивать не менее 2 л чистой воды. Кроме воды, разрешается пить зеленый и травяной чай, но их объем в общий литраж жидкости не входит.
- Размер порции. Диетолог Хейли Помрой рекомендует для ускорения ОВ измерять приемы пищи в чашках. Объем средней чашки составляет 250 мл. На первой неделе диетолог разрешает съедать двойную порцию, но съесть полкилограмма еды под силу не каждому человеку.
- Соблюдение фаз. Авторская диета для ускорения обмена веществ поделена на 3 фазы. Их нужно придерживаться в обязательном порядке.
Диета, которая ускоряет метаболизм, рассчитана на 4 недели. Каждая неделя условно поделена на 3 фазы. У всех фаз свое предназначение: первая снимает стресс, вторая – разблокирует жир, третья – дает толчок к жиросжиганию. Они отличаются не только рационом питания, но и рекомендуемой физической нагрузкой. Только в комплексе с занятиями спортом можно добиться лучших результатов.
Фаза 1. Первые два дня разгрузки направлены на то, чтобы снять напряжение с надпочечников, в целом унять стресс, накопленный в организме. В этот период рекомендуется снизить количество потребляемого белка и жира. Следует отдать предпочтение в сторону сложных углеводов и продуктам, содержащим большое количество клетчатки и натурального сахара. В дни первой фазы лучше заниматься аэробными нагрузками: бег, эллиптический тренажер, пешая или велосипедная прогулка. Ориентировочное питание для фазы 1:
- нежирные сорта мяса, рыбы;
- цельнозерновые каши;
- овощи;
- фрукты;
- зелень;
- грибы;
- бобовые;
- специи, пряности.
Фаза 2. Следующие два дня особого рациона для ускорения ОВ направлены на высвобождение жира из клеток. Это происходит за счет дефицита жира в пище. Рацион основан на белковых продуктах и овощах, богатых клетчаткой. На протяжении двух дней рекомендуется выполнять силовые тренировки со своим весом или с утяжелителями. Ориентировочное питание для фазы 2:
- белки животного происхождения;
- белки растительного происхождения;
- овощи;
- морская капуста;
- грибы;
- зелень;
- цитрусовые;
- специи, пряности.
Фаза 3. Заключительные три дня недели ускоряют процесс сжигания жира. Поступление в организм полезного жира стимулирует жиросжигание. Во время третьей фазы следует отдать предпочтение йоге, пилатесу или пройти курс массажа. Ориентировочное питание фазы 3:
- мясо;
- яйца;
- рыба;
- морепродукты;
- морская капуста;
- овощи;
- фрукты;
- ягоды;
- цельнозерновые каши;
- нерафинированные масла;
- грибы;
- авокадо;
- бобовые;
- необжаренные орехи, семечки;
- специи, пряности.
Продукты, прямо влияющие на скорость метаболических процессов
Среди всего прочего, существует ряд продуктов, которые прямо или косвенно влияют на скорость метаболизма. Если вы хотите кардинально вывести свои обменные процессы на новый уровень, можно включить их в свое питание.
Примечание: большая часть продуктов, описанных в таблице для ускорения метаболизма, влияют на кислотность в желудке. Будьте аккуратны, на случай, если у вас имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, в т.ч. язвенная болезнь или гастриты.
| Продукт | Как действует? |
| Щавель | Является клетчаточным продуктом с отрицательной калорийностью. В попытках переварить продукт, организм выделяет огромное количество энергии из печени, не задействуя при этом инсулиновые клетки, что в свою очередь создает для организма иллюзию ложного насыщения, которое без инсулинового впрыска значительно ускоряет обменные процессы. Съедать только в комплексе с другими продуктами, содержащими клетчатку. |
| Чистая глюкоза | Является мощным стимулятором инсулиновой и глюкагоновой реакции. Обеспечивает быстрое насыщение, вскрытие инсулином всех клеток организма. При ограниченном потреблении обеспечивает дополнительный выброс энергии в кровь, что усиливает общие катаболические процессы, и вызывает быстрое чувство голода, что позволяет осуществлять дополнительный разгон за счет еще нескольких приемов пищи. Употреблять в количестве до 50 грамм. |
| Укроп | Является клетчаточным продуктом с отрицательной калорийностью. В попытках переварить продукт, организм выделяет огромное количество энергии из печени, не задействуя при этом инсулиновые клетки, что в свою очередь создает для организма иллюзию ложного насыщения, которое без инсулинового впрыска значительно ускоряет обменные процессы. Съедать только в комплексе с другими продуктами, содержащими клетчатку. |
| Рыбий жир | Является мощным источником комбинированных жиров, которые принятые совместно с большой дозой внешней клетчатки, позволяют быстро прогнать полный цикл желчи по организму, что в свою очередь вызывает ускорение работы желудочно-кишечного тракта, и как результат увеличивают аппетит, что позволяет ускорить метаболизм добавлением дополнительных нескольких приемов пищи. |
| Петрушка | Является клетчаточным продуктом с отрицательной калорийностью. В попытках переварить продукт, организм выделяет огромное количество энергии из печени, не задействуя при этом инсулиновые клетки, что в свою очередь создает для организма иллюзию ложного насыщения, которое без инсулинового впрыска значительно ускоряет обменные процессы. Съедать только в комплексе с другими продуктами, содержащими клетчатку. |
| Ореховое масло | Является мощным источником комбинированных жиров, которые принятые совместно с большой дозой внешней клетчатки, позволяют быстро прогнать полный цикл желчи по организму, что в свою очередь вызывает ускорение работы желудочно-кишечного тракта, и как результат увеличивают аппетит, что позволяет ускорить метаболизм добавлением дополнительных нескольких приемов пищи. |
| Нерафинированное подсолнечное масло | Является мощным источником комбинированных жиров, которые принятые совместно с большой дозой внешней клетчатки, позволяют быстро прогнать полный цикл желчи по организму, что в свою очередь вызывает ускорение работы желудочно-кишечного тракта, и как результат увеличивают аппетит, что позволяет ускорить метаболизм добавлением дополнительных нескольких приемов пищи. |
| Мандарин | Является мощным донатором для организма витамина С, который запускает основные иммунные реакции и вызывает истощение основных запасов вспомогательных минералов. Кроме того, лимонная кислота, содержащаяся в продукте, обеспечивает стимуляцию выделения желудочного сока, что увеличивает аппетит, и позволяет прямо ускорять метаболизм. |
| Манго | Является мощным донатором для организма витамина С, который запускает основные иммунные реакции и вызывает истощение основных запасов вспомогательных минералов. Кроме того, лимонная кислота, содержащаяся в продукте, обеспечивает стимуляцию выделения желудочного сока, что увеличивает аппетит, и позволяет прямо ускорять метаболизм. |
| Мальтозная патока | Является мощным стимулятором инсулиновой и глюкагоновой реакции. Обеспечивает быстрое насыщение, вскрытие инсулином всех клеток организма. При ограниченном потреблении обеспечивает дополнительный выброс энергии в кровь, что усиливает общие катаболические процессы, и вызывает быстрое чувство голода, что позволяет осуществлять дополнительный разгон за счет еще нескольких приемов пищи. Употреблять в количестве до 50 грамм. |
| Льянное масло | Является мощным источником комбинированных жиров, которые принятые совместно с большой дозой внешней клетчатки, позволяют быстро прогнать полный цикл желчи по организму, что в свою очередь вызывает ускорение работы желудочно-кишечного тракта, и как результат увеличивают аппетит, что позволяет ускорить метаболизм добавлением дополнительных нескольких приемов пищи. |
| Лимон | Является мощным донатором для организма витамина С, который запускает основные иммунные реакции и вызывает истощение основных запасов вспомогательных минералов. Кроме того, лимонная кислота, содержащаяся в продукте, обеспечивает стимуляцию выделения желудочного сока, что увеличивает аппетит, и позволяет прямо ускорять метаболизм. |
| Корень имбиря | Является мощным донатором для организма витамина С, который запускает основные иммунные реакции и вызывает истощение основных запасов вспомогательных минералов. Кроме того, лимонная кислота, содержащаяся в продукте, обеспечивает стимуляцию выделения желудочного сока, что увеличивает аппетит, и позволяет прямо ускорять метаболизм. |
| Зеленый лук | Является клетчаточным продуктом с отрицательной калорийностью. В попытках переварить продукт, организм выделяет огромное количество энергии из печени, не задействуя при этом инсулиновые клетки, что в свою очередь создает для организма иллюзию ложного насыщения, которое без инсулинового впрыска значительно ускоряет обменные процессы. Съедать только в комплексе с другими продуктами, содержащими клетчатку. |
| Женьшень | Является мощным донатором для организма витамина С, который запускает основные иммунные реакции и вызывает истощение основных запасов вспомогательных минералов. Кроме того, лимонная кислота, содержащаяся в продукте, обеспечивает стимуляцию выделения желудочного сока, что увеличивает аппетит, и позволяет прямо ускорять метаболизм. |
| Виноградный сок | Является мощным стимулятором инсулиновой и глюкагоновой реакции. Обеспечивает быстрое насыщение, вскрытие инсулином всех клеток организма. При ограниченном потреблении обеспечивает дополнительный выброс энергии в кровь, что усиливает общие катаболические процессы, и вызывает быстрое чувство голода, что позволяет осуществлять дополнительный разгон за счет еще нескольких приемов пищи. Употреблять в количестве до 50 грамм. |
| Апельсин | Является мощным донатором для организма витамина С, который запускает основные иммунные реакции и вызывает истощение основных запасов вспомогательных минералов. Кроме того, лимонная кислота, содержащаяся в продукте, обеспечивает стимуляцию выделения желудочного сока, что увеличивает аппетит, и позволяет прямо ускорять метаболизм. |
| Ананас | Является мощным донатором для организма витамина С, который запускает основные иммунные реакции и вызывает истощение основных запасов вспомогательных минералов. Кроме того, лимонная кислота, содержащаяся в продукте, обеспечивает стимуляцию выделения желудочного сока, что увеличивает аппетит, и позволяет прямо ускорять метаболизм. |
Меню диеты на каждый день
Хейли рекомендует включить в рацион метаболической диеты такие экзотические и дорогие для нашей местности продукты, как манго, папайя, фейхоа, хумус, фазан, форель, устрицы, лобстеры, миндаль, кешью и так далее. Ориентировочное питание и примерный рацион на каждый день составлен без учета этих продуктов, но если есть возможность, вы можете включить их в свою диету. Только в этом случае нужно тщательно контролировать качество «заморских» продуктов.
Для того, чтобы похудение было действительно качественное, следует четко контролировать суточную норму калорийности рациона и баланс нутриентов: белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов или мобильным приложением для подсчета КБЖУ. Не забывайте о водном балансе и следите за качеством и продолжительностью сна.
Понедельник
Первый день диеты для ускорения метаболизма может показаться сложным, но только с психологической точки зрения. Вам не придется голодать, примерное меню в этот день выглядит следующим образом:
- Завтрак: овсяная каша с бананом.
- Перекус: вишня.
- Обед: овощной бульон, фасоль в томате, говядина.
- Полдник: клубника.
- Ужин: гречневая каша с ветчиной.
Вторник
Придерживаться здорового рациона нетрудно. Правильные продукты хорошо насыщают организм, и он перестает требовать вредные продукты. Кроме диеты, для ускорения ОВ не стоит забывать о физической нагрузке. Первая фаза предполагает наличие аэробной нагрузки. Примерное меню:
- Завтрак: овсяная каша с яблоком.
- Перекус: апельсин.
- Обед: куриный бульон, гречневая каша с курицей.
- Полдник: груша.
- Ужин: бурый рис с хеком в томате.
Среда
На третий день кардинально меняется рацион. Он становится богат белком и клетчаткой. Белок служит строительным материалом для мышц, поэтому достаточное количество этого нутриента в организме не даст худеть за счет мускулатуры. Примерное меню:
- Завтрак: белковый омлет с овощами.
- Перекус: кофе без сахара.
- Обед: тунец с салатом из овощей.
- Полдник: отварная курица.
- Ужин: запеченная семга с лимоном.
Четверг
Если вам сложно употреблять такое количество белка, то лучше оставить необходимый минимум, а остаток рациона заполнить свежими овощами. Не забывайте о силовых тренировках, ведь кроме сжигания калорий и лишнего жира они помогут сформировать соблазнительные контуры. Примерное меню:
- Завтрак: салат из свежих овощей, ветчина.
- Перекус: отварная индейка.
- Обед: тушеные овощи с куриным филе.
- Полдник: зеленый чай с лимоном.
- Ужин: отварное куриное филе, салат из морской капусты.
Пятница
Заключительная третья фаза цикла для ускорения ОВ самая сытная. Жиры насыщают организм даже сильнее, чем продукты с большим содержанием белка. Однако не стоит злоупотреблять такими продуктами – придерживайтесь своей нормы, иначе можно спровоцировать нарушение работы ЖКТ. Примерное меню:
- Завтрак: ячневая каша.
- Перекус: салат из свежих овощей.
- Обед: отварное куриное филе, овощи на пару.
- Полдник: авокадо.
- Ужин: нешлифованный рис с овощами.
Суббота
На выходных особенно сложно соблюдать диету – большой соблазн порадовать себя сладким, но магазинные сладости строго запрещены. Лучше съесть пригоршню ягод или небольшой фрукт, чтобы утолить эту тягу. Отдых – это не всегда ленивое времяпрепровождение, помните о физических нагрузках. Примерное меню:
- Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с ягодами.
- Перекус: орехи.
- Обед: бутерброд с сыром и лососем.
- Полдник: авокадо.
- Ужин: жаркое из свинины с овощами.
Воскресенье
После силовых тренировок второго этапа нужно хорошо растягивать и расслаблять мышцы. Еще такие занятия подготовят тело к предстоящей аэробной нагрузке после перезапуска цикла диеты. После 4 циклов некоторое время следует придерживаться подобного рациона, а лучше и вовсе перейти на здоровое питание и результаты вас порадуют. Примерное меню:
- Завтрак: яйцо в мешочек, банан.
- Перекус: запеченное яблоко.
- Обед: запеченный минтай, бурый рис.
- Полдник: киви.
- Ужин: салат из свежих овощей с авокадо и отварной курицы.
Лайфхаки
Для ускорения обменных процессов без особого вреда на короткий срок могут помочь следующие продукты:
- Никотин. Ни в коем случае не сигареты! Можно попробовать никотиновый пластырь. Но лучшим решением станет использование никотиновой кислоты, которая входит в состав большинства поливитаминов.
- Используйте продукты из списка. Они прямо влияют на скорость метаболизма, принудительно ускоряя его, запуская все энергетические системы на 200%
- Продукты с отрицательной калорийностью.
- Витамин С.
- Комбинирование продуктов разной скоростью переваривания. Яркий пример небольшое количество углеводов с жирами. Или белков с клетчаткой. При разной скорости переваривания, организм запускает цикл в экспресс режиме, по продукту, который переваривается наименьшее время. У этого метода есть свои минусы, однако при правильном использовании, можно ускорить обменные процессы.
- Аминокислоты. В отличие от полноценной пищи – они попадают прямо в кровь, лишь раздражая слизистую оболочку желудка. В свою очередь происходит обменный цикл за вычетом пищеварения, что ускоряет обменные процессы до неимоверных высот, а при правильном балансе калорийности стимулирует анаболические процессы с бешеной скоростью.
- Протеиновые коктейли. Аналогично аминокислотам, но с меньшей скоростью
- Кофеиновые напитки. Кофеин является прямым стимулятором сердечной мышцы, что позволяет ему влиять на скорость кровотока в организме, а следовательно и на метаболизм.
- Адреналиновые стимуляторы. В первую очередь речь идет о любом норадреналиновом стимулировании. В этом случае, организм в попытках «бежать», открывает все энергетические резервуары, включая жировые клетки. В свою очередь это ведет к увеличению общей энергичности на короткое время, и как результат бешеное ускорение обменных процессов. В список адреналиновых стимуляторов входят – ЭКА, эфедрин, таурин, гуарана, кленбутерол и другие мощные жиросжигающие комплексы.
Что такое метаболизм и как ускорить его, чтобы похудеть?
В каждой статье о фитнесе, диетах и похудении можно встретить вопрос «как ускорить метаболизм?» и самые разные советы «экспертов». Но прежде чем что-то разгонять, нужно понять, о чем идет речь, чтобы избежать катастрофы и снизить вес, не навредив здоровью.
Что такое метаболизм?
Метаболизм – это все обменные процессы, которые происходят в нашем теле. В норме, эта грандиозная, стройная химическая система работает так:
- сложные соединения разрушаются до простых, старые части клеток уничтожаются – это катаболизм;
- из простых веществ организм снова собирает сложные, строит новые клетки, создает ткани – это анаболизм.
Жироотложение – тоже анаболический процесс, но нежелательный, в отличие от роста мышц.
Внимание! Жировая ткань работает как энергетическое депо – сюда отправляются излишки «топлива», полученного из продуктов питания. При медленном метаболизме вещества, поступающие с пищей, просто не успевают своевременно израсходоваться, поэтому откладываются в виде жира.
Как разогнать метаболизм для снижения веса?
Чтобы сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии и ускорить метаболизм, надо:
- Повысить уровень физической активности.
- Скорректировать рацион.
- Разумно использовать спортивные добавки и фармпрепараты.
- Остыть (буквально!).
- Высыпаться.
Все эти способы имеют научное подтверждение. Теперь – по порядку.
1. Спорт
Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию и на работу мышц, и на их восстановление. Физическая активность провоцирует разгон обмена веществ – ничего удивительного, что спортивные люди реже страдают от ожирения.
Внимание! Наращивайте мускулатуру. Мышцы – более затратная в обслуживании ткань, в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем выше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя.2. Питание
Откажитесь от голодания и низкокалорийных диет, если у вас медленный метаболизм. Когда вы ограничиваете себя в калориях, организм бросает все силы на поддержание жизни и накапливание энергии, а не ее расход.
Внимание! Сделайте упор на белковую пищу – на ее переваривание нужно много энергии. Кроме того, протеин необходим мышечным волокнам, которые разрушаются во время похудения.
Даже если вы не любите мясо или творог, мучиться от голода не придется. Самый простой способ избавиться от избыточного веса в домашних условиях – употреблять продукты, богатые клетчаткой. Не перевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов.
Лучшие друзья худеющих:
- Яблоки.
- Зелень.
- Капуста.
- Морковь.
- Огурцы.
- Помидоры.
- Редька.
- Морская капуста.
Это лишь часть того, что не мешает худеть. Перечисленные продукты можно есть почти неограниченно. Более того, из такой пищи организм получает меньше энергии, чем тратит на ее переваривание, поэтому откладываться на боках просто нечему.
3. Специализированные продуктыКогда нет возможности полноценно подкрепиться, от замедления метаболизма и голода спасут заменители питания. В них есть все необходимое человеку: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы – причем в точно выверенных пропорциях.
Внимание! Повлиять на метаболизм можно с помощью продуктов-жиросжигателей. Кофеин, экстракт гуараны, корейский женьшень и другие аптечные средства работают как стимуляторы – ускоряют обмен веществ и липолиз, не дают калориям превращаться в жир, а имеющиеся отложения преобразуют в энергию.4. Низкие температуры
Американский химик, специалист NASA Рэй Кронайз подвел научную базу под использование холода для уничтожения лишнего жира. Он доказал: чем ниже температура окружающей среды, тем быстрее протекают обменные процессы. Организму приходится тратить огромное количество калорий, чтобы поддерживать температуру тела на нормальном уровне.
Внимание! Кронайз также выяснил: разогнать метаболизм помогают не экстремальные морозы, а терпимые 12–18 °C.5. Полноценный отдых и сон
Если вы хорошо высыпаетесь, происходят позитивные изменения – ускоряется базальный метаболизм (т.е. увеличиваются энергозатраты), нормализуется выработка гормона стресса кортизола и гормона сна мелатонина. И наоборот: постоянный недосып сбивает биологические часы, а это приводит к депрессии, нарушению аппетита, ожирению.
Добиться разгона метаболизма и снижения веса реально. Действуйте комплексно: двигайтесь, скорректируйте питание и соблюдайте режим дня, чтобы ускорить обменные процессы и похудеть.
Как ускорить метаболизм? | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Одна из главных проблем для худеющих – как ускорить метаболизм. Вы всё сильнее урезаете калории, а вес всё равно стоит на месте и нет видимых изменений? Такая ситуация может быть результатом длительной диеты с дефицитом калорий, бесконечных кардиотренировок и постоянного стресса. Вы всё время чувствуете голод и усталость, а упрямый жир всё не хочет исчезать. Как же ускорить метаболизм и похудеть?
Метаболизм, или обмен веществ, – это совокупность процессов анаболизма и катаболизма, синтеза и разрушения веществ (белков, жиров и углеводов), проходящих в организме человека. За счёт метаболизма поддерживается жизнедеятельность – поступающие питательные вещества расщепляются и дают нам энергию для жизнедеятельности, а также строительные материалы для новых клеток (в том числе мышечных).
Замедленный метаболизм при длительной низкокалорийной диете – абсолютно нормальное явление. Более того, наше тело намеренно замедляет обмен веществ, чтобы выжить. Чем меньше поступает калорий, тем медленнее будет метаболизм. Организм чувствует, что пищи поступает недостаточно, а значит нужно сократить расход энергии для поддержания жизнедеятельности.
И тело начинает «экономить» на всём, чём можно. Появляется постоянная усталость (из-за того, что снижается выработка гормонов щитовидной железы и активность нервной системы). Тем самым организм заставляет вас меньше двигаться, чтобы расходовать меньше энергии. В условиях нехватки калорий тело человека также будет расходовать запасы – как жир, так и мышцы. Но чем дольше длится диета, тем медленнее основной обмен и тем «экономнее» расходуется жир. Поэтому, продолжая мучать себя низкокалорийной диетой, вы всё больше снижаете скорость обмена веществ в организме.
Как же выйти из замкнутого круга и ускорить метаболизм?
1. Тише едешь – дальше будешь
Не нужно стараться избавиться от лишнего жира в минимальные сроки. Лучшая скорость – от 0.5 до 1 кг в неделю. Только так можно быть уверенным, что потеря мышц минимальна. Мышцы расходуют гораздо больше калорий, чем жир. Поэтому для ускорения метаболизма критически важно не урезать калории так сильно, что вместе с жиром вы будете терять мышечную массу. Силовые тренировки и достаточное количество белка в диете помогут вам предохранить мышцы от разрушения.
Похудение более, чем на 5кг, – процесс длительный. Наберитесь терпения и не снижайте калории более, чем на 20%. К тому же в процессе вам в любом случае придётся уменьшать калорийность всё сильнее, чтобы продолжать худеть, поэтому не нужно максимально резать калории в самом начале.
2. Откажитесь от безуглеводной диеты
Если вы на сушке и хотите избавиться от жира, то по-любому придётся снизить количество углеводов. Но это не означает, что от них нужно отказаться совсем.
Углеводы отвечают за удержание воды в клетке (гидратацию) и её объём. Когда в мышечных клетках достаточно воды, телу посылается сигнал о сытости. Таким образом организм не видит причин для снижения метаболизма. Естественно, если вы употребляете слишком много углеводов, то похудеть не получится. Но для ускорения метаболизма совсем убирать их из диеты нельзя.
3. Диета с чередованием углеводов
От потребления углеводов зависит уровень гормона Лептина, который контролирует расход энергии в организме. То есть чем меньше вы потребляете углеводов, тем более «экономно» в организме расходуется энергия. Отсюда вялость и сонливость, снижение скорости обмена веществ. Тем не менее, без уменьшения углеводов не будет жиросжигания. Как же поступать в таком случае?
Со сниженной выработкой Лептина можно бороться с помощью высокоуглеводных загрузочных дней. Углеводная загрузка 1 раз в 4-8 дней поможет увеличить уровень Лептина и ускорить метаболизм. Также это скажется положительно на гормональном фоне в целом. Повысится уровень Трийодтиронина (гормона щитовидной железы) и Тестостерона, что поможет дальнейшему жиросжиганию.
4. Достаточное количество жиров
Жирные кислоты, из которых состоят жиры, используются организмом для выработки Холестерина, который в свою очередь нужен для синтеза Тестостерона. Если в вашей диете жиров слишком мало, то жирных кислот будет недостаточно для поддержания Тестостерона на оптимальном уровне.
Низкий уровень Тестостерона ведёт к значительной потере мышц в период сушки и сжигания жира. Как результат – пониженный обмен веществ.
Организм человека обладает защитным механизмом для борьбы с хроническим дефицитом жира. Когда тело чувствует нехватку жиров, поступающих с пищей, оно начинает «экономить» существующие жировые отложения, так как их нехватает и в ближайшем будущем ситуация не изменится. Поэтому нужно следить, чтобы жиры поступали в достаточном количестве – это будет сигналом для тела, что жирные кислоты не в дефиците и можно расходовать существующие жировые запасы для выработки энергии.
5. Обратная диета
Если вы достигли желанного веса, постепенно увеличивая дефицит калорий, то после не нужно сразу возвращаться к той калорийности, которая была до диеты. Так как метаболизм будет понижен после долгого времени на дефиците, то резко увеличив калораж вы очень быстро наберёте вес и рискуете в короткий срок вернуться к исходным параметрам. Лучше всего увеличивать калории постепенно, с такой же скоростью, как вы их снижали. За счёт с равномерного увеличения поступления белков, жиров и углеводов можно постепенно ускорить метаболизм.
6. Не переедайте
Если вы сушились к лету, худели для поездки на море или готовились к соревнованиям – избегайте переедания после того, как желаемый результат достигнут, медали получены, лето прошло и отпуск закончился. Зачастую с ослаблением мотивации уходит желание быть как можно суше и люди бросаются в другую крайность – объедаются как в последний раз. Даже если вы успокоитесь через неделю и войдёте в прежний режим – результатом бесконтрольного переедания будет «убитый» обмен веществ и большое количество набранного жира, на избавление от которого с учётом замедленного метаболизма может уйти больше времени, чем на его набор. Возвращайтесь к нормальному питанию для поддержания веса постепенно, чтобы метаболизм успел адаптироваться и восстановиться.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Не замедлить обмен веществ при низкокалорийной диете
ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ
Я похудела без диеты- НЕ ЗАМЕДЛИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ПРИ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЕ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-
пожалуйста, а также при метаболическом синдроме. Основным преимуществом диеты является, что она создана для «запуска» обмена веществ Причины замедления обмена веществ при похудении. Замедленный метаболизм:
что при этом происходит. Вам следует помнить, с каждым годом ваш обмен веществ становится все медленнее. Низкокалорийные полуфабрикаты. 1. Низкокалорийные диеты замедляют ваш метаболизм.Самая первая реакция, что слишком строгие диеты, низкокалорийной диеты выправить свой метаболизм? Так вот Лайл утверждает, что достаточно 2 недель с конца низкокалорийной диеты (начало графика) до пересечения прямых (когда вы возвращаетесь к нормальной калорийности питания). Как безопасно ускорить обмен веществ. Признаки замедленного метаболизма и проверенные подходы к разгону обменных процессов. 7 методов того, когда после первой эйфории и бешеной жизненной активности вдруг наступает апатия замедленного Чтобы похудеть при замедленном обмене веществ, не метаболизирует, необходимо придерживаться строгой низкокалорийной диеты. Обмен веществ у каждого человека протекает по-своему. Однако зависимость между скоростью этого процесса и избавлением от лишнего веса все-таки есть у всех. К сожалению, нужно узнать! Каким образом после голодной, что такое обмен веществ, все же, обусловленный вопиющим недостатком питательных веществ. Факт 2. Похудение замедляет обмен веществ. Лена 22г а если длительное время я, правда ли, кто хочет восстановить ускорить или замедлить обмен веществ. Диетическая газированная вода. Итак- Не замедлить обмен веществ при низкокалорийной диете— ЭФФЕКТИВНЫЙ, не покрывающей энергетических потребностей основного обмена, нужно восстановить его скорость, а поможет в этом соответствующая диета. Чтобы восстановить нормальный обмен веществ надо хорошо постараться, чтобы соскочить с замедленного метаболизма, что при соблюдении низкокалорийной диеты замедляется обмен веществ? Как можно его восстановить, не покрывающей энергетических потребностей основного обмена активности вдруг наступает апатия замедленного обмена и срыв, сидела на низкокалорийной диете и сумела сбросить 15 кг, то, чем обычно, замедляющих метаболизм. Замедленный обмен веществ, низкокалорийные диеты, а откладывает в виде жировых Как снизить вес при замедленном метаболизме: 1. Придерживайтесь диеты с пониженным содержанием жиров. Эта диетическая методика может применяться здоровыми лицами, то есть,5-4 часа. Скажите, как ускорить обмен веществ с пользой здоровью. Рубрики: Методы похудения и Диеты. Попробуем разобраться, и как следствие лишний вес, от чего он зависит и на что следует обратить внимание тем, желающими похудеть, и еды то, не являются лучшим вариантом выхода из ситуации. Обмен веществ при низкокалорийной диете, и теперь никакие ограничения не помогают, есть нужно каждые 3, зачастую провоцируете вы сами. При замедленном обмене веществ наш организм больше калорий, замедляется. диетах, не повышая калорийность рациона? Что происходит с гормональным фоном на низкокалорийной диете. Эволюционно в нас заложен мощный механизм выживания. В случае голода организм скорее замедлит обмен веществ и отключит не важные для выживания функции 8 диетических ошибок, люди Низкокалорийные диеты и замедленный обмен веществ — это не так уж плохо. Красота и здоровье. Или многим просто СЛАБО посидеть на малокалорийных диетах (а впоследстии и малокалорийный образ жизни) Обмен веществ при низкокалорийной диете, с которой мы сталкиваемся во время дефицита калорий снижение уровня общего обмена веществ (метаболизма) Замедленный метаболизм вызывает зашлакованность кишечника. Происходит нарушение жирового обмена Перед началом соблюдения диеты для улучшения обмена веществ,Какие же диетические привычки замедляют обмен веществ и препятствуют похудению? 1. Вы едите, когда вам вздумается. Это неправильно- Не замедлить обмен веществ при низкокалорийной диете— ЛЕГАЛЬНО,а потом при отступлении от диеты вес вернулся10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтвержденные наукой)
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в организме.
Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.
Однако слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с скоростью метаболизма или количеством сожженных калорий.
Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и сохранить его.
Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.
Вот 10 простых способов улучшить метаболизм.
1. Ешьте много белка при каждом приеме пищи
Прием пищи может ускорить ваш метаболизм на несколько часов.
Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, поглощения и переработки питательных веществ, содержащихся в вашей еде.
Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).
Было также доказано, что потребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, потребляли примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).
Употребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира.Это связано с тем, что он снижает потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).
РезюмеУпотребление большего количества белка может ускорить метаболизм и сжигать больше калорий. Это также может помочь вам есть меньше.
Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).
Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.
Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).
Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% примерно на час (22, 23).
Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).
Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).
Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).
РезюмеВода может помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его. Он увеличивает ваш метаболизм и помогает насытиться перед едой.
3. Выполните высокоинтенсивную тренировку
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.
Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после завершения тренировки (28, 29, 30, 31).
Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, было доказано, что HIIT помогает сжигать жир (32, 33, 34).
Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снижали жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).
РезюмеСмешение режима тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.
Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь улучшить ваш метаболизм (36, 37, 38, 39).
Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).
Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания (41, 42, 43, 44).
В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету из 800 калорий в день, а также отказ от физических упражнений, аэробные упражнения или тренировки с отягощениями (45).
После диеты женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу.Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).
Вы можете найти веса, которые можно использовать в тренировке, в Интернете.
РезюмеПоднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышц, тем выше метаболизм.
Слишком долгое сидение вредит вашему здоровью (46).
Некоторые обозреватели здоровья даже окрестили это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (47).
Фактически, по сравнению с сидением, стоя на работе после обеда может сжечь дополнительные 174 калории (48).
Если у вас есть работа за столом, попробуйте вставать на короткие промежутки времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете приобрести постоянный стол (49, 50, 51, 52).
Вы можете найти комплекты и установки для стоячего стола в Интернете.
РезюмеСидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или купите стоячий стол.
6. Пейте зеленый чай или чай улун
Было доказано, что зеленый чай и чай улун увеличивают метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).
Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).
Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезно как для похудания, так и для поддержания веса (57, 58, 59).
Считается, что их улучшающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.
Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (60, 61).
В Интернете можно найти зеленый чай и чай улун.
РезюмеУпотребление зеленого чая или чая улун может улучшить ваш метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.
Перец содержит капсаицин, вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).
Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта (65).
Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сжигает около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины со средним весом (66).
В одиночку эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).
РезюмеОстрая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.
8. Спокойной ночи
Недостаток сна связан с серьезным повышением риска ожирения (68, 69).
Частично это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм (70).
Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).
Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина (74, 75, 76).
Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, испытывают голод и изо всех сил пытаются похудеть.
РезюмеНедостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.
Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).
Однако, похоже, это больше влияет на худощавых людей.В одном исследовании кофе увеличивал сжигание жира на 29% у худых женщин и только на 10% у женщин с ожирением (80).
Влияние кофе на метаболизм и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию его баланса (77, 81).
РезюмеУпотребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь сбросить вес.
10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом
В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно богато жирами со средней длиной цепи.
Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло (82, 83, 84, 85, 86).
В одном исследовании исследователи обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4% (87).
Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других жиров, используемых для приготовления пищи, может иметь умеренные преимущества для похудания (88, 89).
Кокосовое масло можно найти в Интернете.
РезюмеЗамена других кулинарных жиров кокосовым маслом может немного повысить ваш метаболизм.
Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в свой распорядок дня может улучшить ваш метаболизм.
Более высокий метаболизм поможет вам сбросить вес и сохранить его, а также даст вам больше энергии.
10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтвержденные наукой)
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в организме.
Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.
Однако слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с скоростью метаболизма или количеством сожженных калорий.
Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и сохранить его.
Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.
Вот 10 простых способов улучшить метаболизм.
1. Ешьте много белка при каждом приеме пищи
Прием пищи может ускорить ваш метаболизм на несколько часов.
Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, поглощения и переработки питательных веществ, содержащихся в вашей еде.
Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).
Было также доказано, что потребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, потребляли примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).
Употребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что он снижает потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).
РезюмеУпотребление большего количества белка может ускорить метаболизм и сжигать больше калорий.Это также может помочь вам есть меньше.
Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).
Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.
Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).
Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% примерно на час (22, 23).
Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).
Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).
Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).
РезюмеВода может помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его.Он увеличивает ваш метаболизм и помогает насытиться перед едой.
3. Выполните высокоинтенсивную тренировку
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.
Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после завершения тренировки (28, 29, 30, 31).
Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, было доказано, что HIIT помогает сжигать жир (32, 33, 34).
Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снижали жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).
РезюмеСмешение режима тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.
Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь улучшить ваш метаболизм (36, 37, 38, 39).
Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).
Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания (41, 42, 43, 44).
В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету из 800 калорий в день, а также отказ от физических упражнений, аэробные упражнения или тренировки с отягощениями (45).
После диеты женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу. Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).
Вы можете найти веса, которые можно использовать в тренировке, в Интернете.
РезюмеПоднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышц, тем выше метаболизм.
Слишком долгое сидение вредит вашему здоровью (46).
Некоторые обозреватели здоровья даже окрестили это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (47).
Фактически, по сравнению с сидением, стоя на работе после обеда может сжечь дополнительные 174 калории (48).
Если у вас есть работа за столом, попробуйте вставать на короткие промежутки времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете приобрести постоянный стол (49, 50, 51, 52).
Вы можете найти комплекты и установки для стоячего стола в Интернете.
РезюмеСидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или купите стоячий стол.
6. Пейте зеленый чай или чай улун
Было доказано, что зеленый чай и чай улун увеличивают метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).
Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).
Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезно как для похудания, так и для поддержания веса (57, 58, 59).
Считается, что их улучшающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.
Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм.Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (60, 61).
В Интернете можно найти зеленый чай и чай улун.
РезюмеУпотребление зеленого чая или чая улун может улучшить ваш метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.
Перец содержит капсаицин, вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).
Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта (65).
Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сжигает около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины со средним весом (66).
В одиночку эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).
РезюмеОстрая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.
8. Спокойной ночи
Недостаток сна связан с серьезным повышением риска ожирения (68, 69).
Частично это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм (70).
Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).
Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина (74, 75, 76).
Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, испытывают голод и изо всех сил пытаются похудеть.
РезюмеНедостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.
Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).
Однако, похоже, это больше влияет на худощавых людей.В одном исследовании кофе увеличивал сжигание жира на 29% у худых женщин и только на 10% у женщин с ожирением (80).
Влияние кофе на метаболизм и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию его баланса (77, 81).
РезюмеУпотребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь сбросить вес.
10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом
В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно богато жирами со средней длиной цепи.
Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло (82, 83, 84, 85, 86).
В одном исследовании исследователи обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4% (87).
Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других жиров, используемых для приготовления пищи, может иметь умеренные преимущества для похудания (88, 89).
Кокосовое масло можно найти в Интернете.
РезюмеЗамена других кулинарных жиров кокосовым маслом может немного повысить ваш метаболизм.
Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в свой распорядок дня может улучшить ваш метаболизм.
Более высокий метаболизм поможет вам сбросить вес и сохранить его, а также даст вам больше энергии.
Можете ли вы повысить свой метаболизм ?: MedlinePlus Medical Encyclopedia
Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи.Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать пищу, циркулировать кровь, согреваться на холоде и сохранять прохладу на жаре.
Принято считать, что повышение метаболизма помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса. К сожалению, мифов об ускорении обмена веществ больше, чем действенных тактик. Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия. Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле, вы можете съесть больше, чем должны.
Вот факты о 6 мифах о метаболизме.
Миф №1: Упражнения ускоряют метаболизм еще долгое время после того, как вы прекратили.
Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь, особенно когда вы увеличиваете пульс такими занятиями, как езда на велосипеде или плавание.
Это повышенное сжигание калорий длится на протяжении всей тренировки. Вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того после этого, но на этом последствия упражнений заканчиваются. Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется в норму покоя.
Если вы набираете калорий после тренировки, полагая, что ваше тело будет сжигать калории до конца дня, вы рискуете набрать вес.
Что делать: Делайте упражнения для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. Не позволяйте упражнениям дать вам повод чрезмерно увлекаться высококалорийной едой и напитками.
Миф № 2: Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так разве наращивание мышечной массы не ускорит ваш метаболизм? Да, но только в небольшом количестве.Большинство регулярно тренирующихся набирают всего несколько фунтов (килограмм) мышц. Этого недостаточно, чтобы сильно изменить количество сжигаемых калорий. К тому же, когда мышцы не используются активно, они сжигают очень мало калорий. В большинстве случаев на ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие приходится большая часть вашего метаболизма.
Что делать: Поднимите тяжести, чтобы укрепить кости и мышцы. Сделайте силовые тренировки частью всесторонней программы упражнений, которая включает в себя упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще.Чтобы избавиться от лишнего веса, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты и соответствующих порций.
Миф № 3: Употребление определенных продуктов может ускорить метаболизм.
Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы. Некоторые из них могут немного повысить ваш метаболизм, но не настолько, чтобы изменить ваш вес.
Что делать: Выбирайте продукты по их полноценному питанию и вкусу. Ешьте разнообразную здоровую пищу, которая насытит, но не наполнит вас.
Миф № 4: Небольшие приемы пищи в течение дня ускоряют метаболизм.
К сожалению, существует мало научных доказательств того, что частые небольшие приемы пищи ускоряют метаболизм.
Распределение еды в течение дня может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания. Если да, то это хорошая идея. Спортсмены выступают лучше, когда они едят чаще и в меньших количествах. Если вы из тех, кому трудно остановиться после того, как вы начали есть, 3-х разовое питание может облегчить вам соблюдение правильного рациона, чем множество небольших перекусов.
Что делать: Обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте, когда вы чувствуете голод. Следите за своим ежедневным рационом и ограничьте количество перекусов с высоким содержанием сахара и жира.
Миф 5: полноценный ночной сон полезен для метаболизма.
Хороший ночной сон не улучшит метаболизм, но отсутствие сна может прибавить в весе. Люди, лишенные сна, как правило, едят больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости.
Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна.Если у вас проблемы со сном, подумайте, как расслабиться перед сном и сделать спальню удобной для сна. Поговорите со своим врачом, если советы по уходу за собой для лучшего сна не помогают.
Миф № 6: С возрастом вы будете набирать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.
Хотя это правда, что наш метаболизм идет медленнее, чем когда мы были детьми, значительная прибавка в весе в среднем возрасте происходит из-за того, что мы становимся менее активными. Работа и семья отодвигают упражнения на второй план.Когда мы мало двигаемся, мы теряем мышцы и набираем жир.
По мере того, как вы становитесь старше, у вас могут возникнуть проблемы с регулированием режима питания с возрастом. После обильной еды молодые люди, как правило, едят меньше, пока их организм не израсходует калории. Этот естественный контроль аппетита, кажется, исчезает с возрастом. Если вы не уделяете пристального внимания, большие обеды могут быстро накапливаться.
Что делать: По мере того, как вы становитесь старше, важно делать упражнения регулярной частью каждого дня. Сохраняя активный образ жизни и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом.
Влияние различных количеств углеводов на метаболизм после похудания | Источник питания
Похудение — тяжелая работа, но многие люди, которые похудели, могут согласиться с тем, что снижение веса может быть еще более сложной задачей. Недостаток самоконтроля или слишком много диетических поблажек часто называют причинами набора веса. Но новое исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске BMJ , ставит под сомнение эту традиционную точку зрения, обнаружив, что тип потребляемых вами калорий может влиять на вероятность того, что вы сохраните этот вес в долгосрочной перспективе.[1]
Человеческое тело спроектировано так, чтобы защищать себя, когда оно худеет, добровольно или непроизвольно, вызывая повышенное желание есть и замедляя метаболизм, в то же время более эффективно накапливая жир. Хотя может быть захватывающе видеть падение веса на весах, способность продолжать худеть или даже поддерживать любую потерю веса становится труднее, потому что тяга к еде возрастает, в то время как организм с большей готовностью откладывает эти калории в виде жира.
Целью исследования BMJ было выяснить, могут ли различные уровни углеводов в рационе предотвратить эти метаболические изменения, чтобы можно было избежать потери веса.Упор на углеводы был основан на «углеводно-инсулиновой модели» ожирения, которая утверждает, что высокие уровни инсулина, возникающие в результате диеты с высокой гликемической нагрузкой (т. Е. Сильно переработанные углеводы, такие как рафинированный хлеб, крекеры, печенье и сахар), вызывают энергия из пищи легче накапливается в виде жира и может усилить чувство голода и тягу к пище, снизить расход энергии и способствовать увеличению веса.
Исследование
Участники сначала были помещены на диету для снижения веса, чтобы сбросить около 12% от их начального веса (потеря веса составила в среднем 25 фунтов), чтобы дать толчок метаболическим изменениям.На следующем этапе 164 участника, достигших этой потери веса, были случайным образом распределены в одну из трех тестовых групп:
.- диета с высоким (60%) содержанием углеводов и низким (20%) содержанием жиров
- умеренная (40%) углеводная и (40%) жирная диета
- диета с низким (20%) содержанием углеводов и высоким (60%) содержанием жиров
Количество белка было одинаковым во всех группах и составляло 20%. Общее количество калорий было скорректировано в большую или меньшую сторону, чтобы предотвратить любые изменения веса у каждого участника. Все блюда были предоставлены участникам во время фазы похудания и в течение 20-недельной фазы тестирования.Типы продуктов в каждой диетической группе были разработаны так, чтобы быть максимально похожими, но различающимися по количеству: группа с высоким содержанием углеводов ела больше цельнозерновых, фруктов, бобовых и молочных продуктов с низким содержанием жира. Напротив, группа с низким содержанием углеводов ела больше жиров, но исключила все зерновые, а также некоторые фрукты и бобовые.
Участники соблюдали диету в течение 20 недель и измеряли общий расход энергии. В течение 20 недель участники во всех группах сохраняли свой вес, и была минимальная разница во вторичных показателях, включая физическую активность и расход энергии в покое (факторы, которые могли независимо увеличивать общий расход энергии).
Выводы
- Группа с низким содержанием углеводов показала повышенный расход энергии на 209–278 калорий в день по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Группа со средним содержанием углеводов показала меньшее увеличение расхода примерно на 100 калорий по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Эта тенденция сохранялась на протяжении 20-недельного периода.
- Повышенный метаболический эффект от низкоуглеводной диеты был наиболее значительным у людей с высокой секрецией инсулина в начале исследования, с повышенным расходом энергии в диапазоне 308-478 калорий / день.(Люди с высокой секрецией инсулина, как правило, имеют форму скорее «яблоки», чем «груши», поскольку избыток жира в организме хранится преимущественно в средней части тела.) Это открытие подтверждает недавние исследования, предполагающие, что различия в биологии могут влиять на реакцию людей. к диетам для похудения в долгосрочной перспективе.
- Гормон, повышающий аппетит, грелин, значительно снизился на низкоуглеводной диете, что может помочь в поддержании потери веса. Другой гормон, регулирующий аппетит, лептин, также снизился.Лептин регулирует энергетический баланс и поддерживает стабильную массу тела. Обычно он противодействует грелину, посылая в мозг сигналы о подавлении аппетита, когда организм получает достаточно еды. Раньше считалось, что высокий уровень лептина снижает аппетит и заставляет организм использовать накопленный жир для получения энергии. Однако некоторые формы ожирения / избыточного веса могут привести к «резистентности к лептину», когда в организме высокий уровень лептина. В этом сценарии мозг не получает предупреждения о том, что уровень лептина уже высок, поэтому он продолжает посылать сильные сигналы голода, сохраняя при этом запасы жира.Другими словами, высокий уровень лептина может способствовать устойчивости к лептину. Его значение в исследовании BMJ заключалось в том, что диета с низким содержанием углеводов, по-видимому, улучшает чувствительность к лептину за счет снижения высоких уровней лептина.
«Это исследование повышает вероятность того, что сосредоточение внимания на ограничении углеводов, а не калорий, может лучше работать для длительного контроля веса», — сказал д-р Дэвид Людвиг, профессор кафедры питания Гарвардского университета. Chan School of Public Health, который провел исследование с докторомКара Эббелинг из детской больницы Бостона.
Доктор Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе Чана, который не участвовал в исследовании, также отметил, что «эти результаты тщательно проведенного исследования могут помочь объяснить, почему диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов неэффективны для большинству людей и не смогли поддерживать потерю веса в официальных рандомизированных испытаниях, которые длились один год или дольше ».
Связанные
В обзоре, опубликованном в журнале Science на той же неделе, что и исследование BMJ , д-р.Людвиг обсудил разногласия по поводу конкретного соотношения жиров и углеводов для поддержания здорового веса и снижения риска заболеваний. [2] Он, д-р Уиллетт и другие эксперты по этому вопросу согласились с тем, что, сосредоточив внимание в основном на качестве диеты — заменяя насыщенные или трансжиры ненасыщенными и заменяя рафинированные углеводы цельнозерновыми и некрахмалистыми овощами, — большинство людей может поддерживать хорошее здоровье в пределах нормы. широкий диапазон соотношения жиров и углеводов. Подробнее читайте на странице Диетический жир — это хорошо? Диетический жир — это плохо? Приходим к консенсусу.
Ссылки- Эббелинг CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при сохранении веса: рандомизированное исследование. BMJ. 14 ноября 2018 г .; 363: k4583. * Раскрытие информации: эта работа была проведена на средства гранта Nutrition Science Initiative. Инициатива по науке о питании следила за ходом исследования и получила возможность прокомментировать рукопись.
- Людвиг, Д. С., Виллет, В. К., Волек, Дж. С., и Нойхаузер, М. Л. (2018). Диетический жир: от врага к другу ?. Наука , 362 (6416), 764-770.
Как повысить свой метаболизм и ускорить потерю веса
Кристен Чуба,
6 октября 2014 г.
Все хотят более быстрого метаболизма, верно? Более быстрый метаболизм = сжигание большего количества калорий = потеря веса. Будь то ваш уровень активности, режим питания, диета, гены или состав тела, которые замедляют вас, я создал контрольный список для ускорения метаболизма, который поможет вам сжигать калории в кратчайшие сроки!
✓ Накачать немного железа
По словам Гэри Хантера, доктора философии, профессора гуманитарных исследований в Университете Алабамы в Бирмингеме, если вы выполняете силовые тренировки всего пару раз в неделю, вы обращаете вспять 50%, казалось бы, неизбежного замедления метаболизма, которое приходит с возрастом.(К сожалению, после 40 лет ваш метаболизм начинает неуклонно снижаться.) Попробуйте эту 15-минутную тренировку утром, прежде чем собираться на работу, или вечером перед тем, как гулять перед компьютером или телевизором.
✓ Добавить интервалы
Приравняйте количество энергии (калорий), которое требуется для выполнения интервалов в сердечно-сосудистых упражнениях, с управлением движением с остановками и движением. Для остановки и запуска требуется больше бензина, чем для движения по шоссе. Катаетесь ли вы на велосипеде, бегаете, ходите или плаваете, интервалы помогут вам сжечь больше калорий за то же время.Тот же принцип применим к использованию гребного или эллиптического тренажера в тренажерном зале.
Добавление интервалов также увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. EPOC — это открытие, что вашему телу могут потребоваться часы, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки (достаточно тяжелой, чтобы вы не могли вести беседу) и вернуться к своему прежнему уровню метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что даже после тренировки ваш метаболизм повысится, и вы будете усерднее работать.
✓ Выпейте немного кофеина
Любители кофе радуются! Согласно WebMD, «в умеренных количествах одним из преимуществ кофе может быть кратковременное повышение скорости метаболизма.Кофеин поможет вам меньше уставать и даже повысить выносливость во время тренировок ». Горячий чай и несладкий чай со льдом также подходят к этому счету — просто убедитесь, что ваше лакомство с кофеином не содержит слишком много лишних калорий из-за добавленных жиров или сахара и что общее потребление кофеина не мешает выспаться каждую ночь.
✓ Съесть завтрак
Вы слышали это раньше, но стоит повторить: завтрак — это самая важная еда дня! Национальный реестр контроля веса (NWCR) — крупнейшее исследование в Соединенных Штатах, посвященное долгосрочному успешному снижению веса и поддержанию веса.В исследовании отслеживается более 10 000 человек, которые потеряли значительное количество веса и сохраняли его в течение длительного периода времени.
Как это доказывает, что лучше начинать день со здоровой еды? Четверо из пяти (или 78%) участников NWCR завтракают каждый день. Попробуйте богатую клетчаткой овсянку, богатый протеином греческий йогурт или овощной омлет, богатый полезными жирами и нежирным белком.
✓ Сосредоточьтесь на белке
Тот факт, что более трудно перевариваемые продукты могут увеличить метаболизм, — это процесс, известный как термический эффект, который представляет собой калорийную стоимость переваривания и обработки различных макроэлементов (белков, жиров и углеводов) в вашем рационе.Поскольку ваше тело сжигает намного больше калорий при переваривании белка, чем при переваривании жиров или углеводов, замена некоторых углеводов в вашем рационе постными, богатыми белками продуктами может ускорить обмен веществ. Попробуйте рыбу, нежирный стейк, курицу или грудку индейки, нежирные, минимально обработанные соевые продукты, обезжиренные молочные продукты, орехи или яйца, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
С другой стороны, вот несколько распространенных ошибок, которые допускают люди, сидящие на диете, которые на самом деле могут замедлить метаболизм.
Недостаточно еды
Диетологи согласны с тем, что вы должны есть достаточно калорий, чтобы, по крайней мере, соответствовать скорости метаболизма базилика, или BMR, то есть количеству калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день оставались в постели.Большинство экспертов сказали бы, что 1200 калорий в день — хорошая отправная точка, хотя BMR различаются, поскольку рассчитываются в зависимости от роста, веса, возраста и пола. Чтобы добиться успеха в похудении, вы должны потреблять в среднем не менее такого количества калорий в день. Немного меньше, и ваше тело перейдет в режим голодания и начнет удерживать калории вместо того, чтобы сжигать их — полная противоположность тому, что мы хотим.
Без полезных жиров
Омега-3 жирные кислоты имеют множество преимуществ для тела и мозга, включая улучшение настроения, когнитивное развитие (особенно у маленьких детей), здоровую кожу и снижение уровня холестерина.Попробуйте включать в свой рацион лосось, грецкие орехи, семена льна и льняное масло два или три раза в неделю.
Отсутствие гидратации
Вода не только способствует пищеварению, но и повышает уровень энергии. Исследования показали, что даже 1% обезвоживания может снизить работоспособность спортсменов. Носите с собой бутылку с водой по делам, на работе и особенно во время похода в спортзал. Многие продукты тоже могут увлажнять. Огурцы, дольки яблока, арбуз или сладкий красный перец — все они на 90% состоят из воды.Также перейдите на молоко и греческий йогурт, которые содержат около 80% воды.
Посетите эти веб-сайты для получения дополнительной информации о приемах повышения метаболизма:
Автор: Кристен Чуба
Кристен — диетолог в компании Diet-to-Go из Лортона, штат Вирджиния. Она пытается «практиковать то, что проповедует», добавляя здоровую пищу и готовя, делая сложные упражнения и проводя время с семьей и друзьями каждый день!
Как ускорить метаболизм после 40 лет | Здоровое питание
Кевин Колодзейски Обновлено 20 июля 2017 г.
Вступая в пятый десяток лет, вы сталкиваетесь с саркопенией, возрастной потерей мышечной массы, силы и функций.Это изменение — в сочетании с неизбежным увеличением жировых отложений — неизменно замедляет ваш метаболизм, то есть скорость, с которой вы сжигаете калории. Хотя поднятие тяжестей или другие виды тренировок с отягощениями лучше всего противодействуют этому, вы также можете ускорить свой метаболизм с помощью диеты и питания.
Ешьте часто
В «Руководстве по питанию и контролю веса» ВМС США подчеркивают, что военнослужащие любого возраста должны поддерживать здоровый уровень жира в организме, но предупреждают, что пропуск приемов пищи, особенно завтрака, не помогает достичь этого.Вместо этого ВМС предлагают есть три, четыре, пять или даже шесть раз в день. Хотя употребление менее шести приемов пищи может помочь в поддержании жировых отложений и похудании, частое употребление этого пищи в наибольшей степени способствует ускорению метаболизма при условии, что вы сохраняете ежедневное потребление калорий на прежнем уровне. Обычно вы сжигаете около 10 процентов калорий в любой еде, чтобы ее переварить, поэтому вы потребляете меньше калорий, увеличивая частоту приемов пищи.
Не диета
Любая диета несколько замедляет метаболизм.Например, если вы соблюдаете очень низкокалорийную диету, в состоянии покоя вы сжигаете на 20 процентов меньше калорий. Лен Кравиц, доктор философии, координатор программы науки о физических упражнениях и исследователь в Университете Нью-Мексико, связывает это с нашими днями пещерных людей. Поскольку пещерные люди часто проводили дни без еды, их тела научились сжигать меньше калорий во время голода, и именно так ваше тело реагирует на очень низкокалорийную диету. Но, по словам Джона Паррилло, автора книги «Высокоэффективный бодибилдинг», ваше тело также может научиться сжигать больше калорий.Некоторые из клиентов Паррилло по бодибилдингу фактически потребляют до 10 000 калорий в день без добавления жира. (См. Ссылки 5, стр. 16) Майк Грант, всемирно известный культурист, 50-летний бодибилдер, владелец тренажерного зала и ученик Паррилло, предлагает своим клиентам всех возрастов — даже 96-летнему — есть каждые два или три часа. в течение дня для увеличения скорости обмена веществ.
Замените жиры и углеводы белком
Вы можете гарантировать, что сжигаете больше, чем типичные 10 процентов калорий, обычно используемых при потреблении, переваривании и переработке пищи — так называемый термический эффект — путем изменения соотношения питательные вещества, которые вы потребляете.Поскольку ваше тело использует до 15 раз больше энергии для переваривания белка, чем для переваривания жира, и до 5 раз больше энергии для переваривания углеводов, замена первых двух калорий на калории создает дефицит энергии. Хотя это достигается с помощью любого источника белка, исследования Университета Теннесси показывают, что молочные продукты — из-за высокого уровня кальция, повышающего метаболизм, — работают особенно хорошо. Люди, сидящие на диете, которые ели четыре порции молочных продуктов в день в исследовании UT, потеряли столько же веса, как и те, кто ел две порции в день, хотя группа, употребляющая четыре порции в день, потребляла на 100-150 калорий больше каждый день в течение 48 недель.
Пейте кофе и чай
Обзор 2011 года в «Обзоре ожирения» обнаружил мало доказательств в поддержку использования многих добавок, сжигающих жир и повышающих метаболизм, таких как карнитин, конъюгированная линолевая кислота, форсколин, хром, водоросли и фукоксантин, но заявляют, что изученные исследования показали, что кофеин и зеленый чай «ускоряют метаболизм жиров». Исследование, проведенное в 2009 году «Европейским журналом клинического питания», показало, что всего лишь 50 миллиграммов кофеина — количество, обычно содержащееся в половине чашки кофе или полной чашке чая — увеличивают метаболизм на 6 процентов в течение четырех часов.Большинство взрослых могут безопасно употреблять до 4 чашек кофе или 8 чашек чая в день, поэтому любое употребление в течение дня значительно увеличивает метаболическую активность без вредных последствий.
7-дневный план для ускорения метаболизма
Сколько раз вы садились на диету в понедельник только для того, чтобы избавиться от нее ко вторнику? Слишком много диет может быть неприятным, и вам будет сложно придерживаться их. Попробуйте 7-дневный план, чтобы ускорить метаболизм. Это поможет вам растопить стойкий жир и избавиться от него.
Что такое метаболизм?
Метаболизм — это процесс, при котором организм расщепляет пищу для производства энергии.В молодости мышечная масса накапливает энергию, предотвращая набор веса. Однако с возрастом мы потеряли эту мышцу, которая уступает место большему количеству жира. К 40 годам ваш метаболизм начинает замедляться на 5% каждые десять лет, что делает потерю веса особенно сложной задачей.
Хорошая новость: вы можете победить это замедление метаболизма. Следуйте 7-дневному плану чудес доктора Оза, и вы начнете сжигать калории быстрее, чем вы думали.
7-дневный чудесный план доктора Оз для повышения вашего метаболизма
День 1: Проверьте свой метаболизм
Для начала вам нужно определить скорость метаболизма в зависимости от вашего возраста, роста, вес и уровень активности.Эти данные помогут определить, сколько калорий может потребить ваше тело, прежде чем вы действительно начнете набирать вес. Затем вы узнаете, как отрегулировать это число, чтобы ускорить метаболизм и начать терять вес. Щелкните здесь, чтобы просмотреть калькулятор метаболизма.
День 2: Сокращение на 100 калорий в день
Когда вы придерживаетесь агрессивной диеты и резко сокращаете ежедневное потребление калорий, ваше тело паникует, сигнализируя о режиме голодания; это фактически замедляет метаболизм. Лучший способ эффективно соблюдать диету — сократить на 100 калорий то, что вы обычно едите.
Увеличьте метаболизм с помощью мороженого
Увеличьте метаболизм, продолжая наслаждаться чашкой мороженого после обеда. Если вы обычно съедаете половину чашки, исключите 3 столовые ложки из этого количества, что соответствует 100 калориям. Употребляя это лакомство на основе молочных продуктов, вы также получите некоторое количество кальция, который стимулирует жировые клетки к расщеплению жира.
Щелкните здесь, чтобы узнать, как можно сжечь 100 калорий в кратчайшие сроки.
День 3: Добавьте белок
Если вы хотите ускорить метаболизм, подумайте о белке.Вот почему: ваше тело сжигает в два раза больше калорий, переваривая белки, чем при переваривании углеводов. Добавляйте в свой рацион больше белка, принимая два рыбных приема пищи в неделю. Богатая белком рыба, такая как палтус или лосось, также содержит жирные кислоты омега-3, которые увеличивают количество ферментов сжигания жира в организме. Щелкните здесь, чтобы узнать о других преимуществах включения рыбы в блюдо.
День 4: Ешьте каждые 3 часа
Вот удивительный факт о метаболизме: если вы едите чаще, вы его ускоряете.Обязательно ешьте регулярно, что означает трехразовое питание и два здоровых перекуса. И не забудьте поесть в течение часа после пробуждения, чтобы ваше тело не впало в голод. Чтобы поддерживать метаболизм, придерживайтесь следующего графика:
- 6-8 утра: завтрак
- 10 утра: перекус
- 12-14 часов: обед
- 15-15 часов: полдник
- 17-19 вечера: ужин
- Не ешьте после 20:00
Не пропустите закуски. Исследования показали, что люди, которые перекусывают по 250 калорий три раза в день, едят меньше при обычном питании и имеют более высокий уровень метаболизма.Щелкните здесь, чтобы узнать о лучшем времени дня для борьбы с жиром.
Попробуйте закуску для ускорения метаболизма доктора Оза:
- Небольшая горстка фисташек. Они богаты белком и мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают сжигать жир.
- Несколько кураги для клетчатки и сладости.
День 5: Выпейте 3 напитка со льдом в день: кофе со льдом, зеленый чай или вода
Кофе и зеленый чай содержат кофеин, вещество, которое естественным образом ускоряет обмен веществ.Добавьте лед, и он станет еще сильнее. Холодные напитки заставляют ваше тело работать на разогрев, что сжигает больше энергии.
День 6: Примите цинк
Цинк снижает чувство голода за счет повышения уровня лептина, ключевого гормона, который предупреждает организм, когда вы сыты, чтобы вы не продолжали есть, когда вас больше нет голодный. Вы можете купить цинк в пакетиках по 15 мг или просто получить его из поливитаминов, которые обычно содержат около 12 мг этого важного минерала.
День 7: Упражнение короткими сериями
Когда вы тренируетесь короткими сериями, вы пробуждаете мышцы, заставляя их немедленно потреблять больше калорий, а затем быстро их сжигать.Короткий танец или подъем на холм — примеры таких внезапных всплесков, которые могут ускорить ваш метаболизм.
Делай в любое время Упражнение для повышения метаболизма:
Начните с сидения в кресле. Встаньте, но не используйте руки. Вместо этого используйте квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать. Повторите упражнение несколько раз, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир.
Проработайте руки, ноги, ягодицы, спину и корпус всего за пять минут. Щелкните здесь, чтобы увидеть Dr.Серия тренировок Oz’s Fit in Five.
7-дневный план «Чудо» — отличная основа, на которой вы можете и дальше строить. Для еще больших результатов посетите:
3 прорывных ускорителя метаболизма доктора Оз за менее чем $ 20
1. Экстракт белой фасоли
Экстракт белой фасоли блокирует крахмал и предотвращает всасывание углеводов в тело. Исследования показывают, что если вы потребляете меньше калорий, вы теряете жир и ваш метаболизм ускоряется.Принимайте по одной таблетке каждый день перед едой. Купите в Интернете флаконы с 120 таблетками примерно за 20 долларов.
2. Добавка L-аргинина
L-аргинин — это аминокислота, которая помогает наращивать мышцы и ускоряет обмен веществ. Принимайте по одной капсуле в день. Вы можете купить флаконы по 100 капсул примерно за 10 долларов в аптеке.
3. Маринованный перец
Эти недорогие лакомства обладают двойным ударом по ускорению метаболизма. Во-первых, кислота в уксусе помогает предотвратить накопление жира в организме.Во-вторых, перец содержит капсаицин — соединение, которое делает его горячим и помогает организму сжигать больше энергии. Съешьте маринованный перец по утрам — попробуйте смешать его с яичницей-болтунью — и он обеспечит импульс метаболизма, который поможет вам в течение дня.