Спокойствие ума за 15 минут в день: Спокойствие ума — курс Игоря Будникова

Содержание

Джошуа Крейг: в практике мы ничего не создаём. Мы осознаём то, что уже есть внутри нас

Йога — это вид практики, одной из целей которой есть объединение ума и тела в одно целое. Существует много других традиций, преследующих подобные цели. Джошуа Крейг, преподаватель стиля боевых искусств Чжун Син Дао Илицюань, рассказал TopYogis о своем опыте на пути саморазвития, боевых искусств и йоги. 

TopYogis: Джош, расскажи нам, как началась твоя практика боевых искусств и медитационных техник.

Джошуа Крейг: Моя практика боевых искусств началась в 12 лет с тэквондо. Подростком я увлекся карате и подобными штуками, но прозанимавшись два года, я понял, что группа, в которой я практиковал, была настолько заряжена тестостероном, что я начал превращаться в человека, которым не хотел бы быть. Поэтому я переключился на йогу, цигун, медитацию и такие вещи. Я не возвращался к боевым искусствам до 2000 года, когда меня сбила машина. В процессе реабилитации от перенесенных травм я занимался разными техниками физиотерапии, но они не очень мне помогали. Тогда я начал исследовать цигун, тайцзи и багуа. Это было начало моего пути в боевых искусствах. Я никогда не хотел преподавать эти вещи. Я просто практиковал для себя. После ДТП, из-за полученных травм, я не мог работать на постоянной работе, и я начал организовывать семинары различных учителей. Вскоре люди стали просить меня о более регулярной практике помимо эпизодических семинаров. И я сказал: “Я уже практикую некоторое время, и мы можем собраться и заниматься вместе”. Эти неофициальные группы позже переросли в занятия. 

TopYogis: Какой практикой ты занимаешься сейчас?

Джошуа Крейг: В данный момент я изучаю внутренний стиль боевых искусств под названием Чжун Син Дао Иличуань с мастером Сэмом Чином. Он из Малайзии, сейчас живет в Нью Йорке. 

TopYogis: Какой для тебя самый важный элемент практики?

Джошуа Крейг: Для меня, самый важный элемент практики — осознавать, где находится мой ум в конкретный момент.

Осознать условия, в которых я нахожусь в данный момент, не давая им ярлыков. Это помогает мне развиваться, поскольку для того, чтобы углубить мои умения и продолжать идти данным путем, мне нужно меняться. Я не могу развиваться, оставаясь тем же самым человеком. 

TopYogis: Есть ли какие-то практики, с которых ты любишь начинать свой день?

Джошуа Крейг: Мне нравится сидеть в медитации. Начать день с момента тишины. Постоять или посидеть в тишине. Подышать спокойно и осознанно. И потом я выполняю сухожильную гимнастику. Это одна из практик, которая очень помогла в моем процессе выздоровления. 

TopYogis: Мы задаем всем учителям этот вопрос: если у кого-то есть только 15 минут для практики, что бы ты посоветовал сделать? 

Джошуа Крейг: Если есть только 15 минут, для меня самая важная вещь — это просто сесть, дышать и всё отпустить. 

На самом деле, я рекомендую людям практиковать маленькими блоками на протяжении всего дня — по 5, 10, 15 минут и, какое бы упражнение они не делали, постараться сфокусировать всё своё внимание на данном упражнении.

Я считаю, нет смысла практиковать в течении часа, двух или трех часов, если внимание отсутствует. Человек просто выполняет движения на автомате. Постараться направить всё сознание на то, что ты делаешь — не важно, что это — вот это хорошая практика. Для меня, показатель опытного практика — способность удерживать внимание на одном процессе в течении более длительного отрезка времени. Поэтому для меня, блок практики длиной в 15 минут — стандарт. 

TopYogis: Были ли у тебя травмы в результате твоей практики? Можешь ли ты рассказать начинающим, что приводит к травме?

Джошуа Крейг: Когда выполняешь движения на автомате, не понимая принципов движения. У меня были травмы колена и плеча от того, что я не понимал структуру и функции тела, не понимал, как моё тело работает. Просто повторял движения, потому что думал, что так и надо делать, не исследуя процесс движения глубже.

Я мог бы сэкономить несколько лет тренировки, если бы понимал некоторые базовые принципы вначале. 

TopYogis: Поменялся ли твой подход к практике со временем?

Джошуа Крейг: Конечно. Когда я начал заниматься внутренними боевыми искусствами, я начал практику с целью исцеления от травмы. Я смотрел только на реабилитационные аспекты практик. Позже, когда я поправил здоровье, моя практика превратилась в более дисциплинированный подход, я начал посвящать определенный отрезок дня практике. “Я должен это сделать.” Позже я понял, что я не слушал себя, не обращал внимание на потребности моего тела. Сегодня, мой подход гораздо более интуитивный. Например, я могу выполнять целую неделю одно базовое упражнение. В течении всего времени практики. На следующей неделе — другое упражнение. Но когда я практикую в течении длительного периода времени, я изменю упражнение, если замечу, что я теряю концентрацию. Это позволяет мне опять вернуть внимание на то, что я делаю. 

TopYogis: Все это умственная практика, работа с умом и вниманием!

Джошуа Крейг: Да! Также — понимание спокойствия и неподвижности. Одна из практик, которую я делаю — медитация стоя, жен жуань. Найти движение, которые есть в состоянии неподвижности, понять, как тело хочет двигаться естественно, и постараться следовать этому естественному импульсу, а не просто выполнить движение. 

TopYogis: Можешь ли ты что-то посоветовать людям, которые хотят научиться практике медитации, ощущению неподвижности? Например, как долго нужно практиковать в начале? Есть много подходов. Традиционные подходы назначают длительные сессии. Преодоление дискомфорта и боли, чтобы тело и ум “отпустили”. Что бы ты порекомендовал?

Джошуа Крейг: Интересно, что ты об этом спросил. Мы совсем недавно об этом говорили со студентами, когда стояли с медитации на протяжении 10 минут. Я рассказал им о своем первом занятии Жен Жуань. Я тогда и не знал толком, что это такое. Мы держали позу, и конечно, я чувствовал боль, старался продышать её, очень старался продержаться, даже не зная, сколько мы будем так стоять. Местами я чувствовал ясность ума и спокойствие, но также очень много боли, начинали “ныть” старые травмы. Но мы продолжали стоять. Были даже моменты, когда я начал ненавидеть учителя. В конце я узнал, что мы держали эту одну позу 90 минут! И после неё мы держали несколько других поз. Это был класс длиной в два с половиной часа. Это занятие было шоком для моей системы. После него, я чувствовал себя замечательно, но была также негативная реакция тела на такую интенсивность. Я чувствовал много энергии, но всё мое тело сопротивлялось. Я немножко продолжил такую практику, но опять же, главным для меня было — как я могу оставаться осознанным во время всего упражнения? 

Так что такой олдскульный подход истощения поверхностных мышц, чтобы активировать глубокие мышцы тела, связки и сухожилия, он имеет право быть, но я считаю, что он требует очень большой решительности и почти фанатизма. Для обычного человека он не работает. Кроме того, это не самый эффективный подход.

Я понял, что намного полезнее для людей начинать меньшими блоками, по пять минут в день в течении недели, может практиковать дважды в день. Потом добавить еще по 5 минут на следующей неделе, постепенно довести время практики до 20 минут. Чувствовать, как тело само себя отстраивает под влиянием гравитации, отпуская напряжение в мышцах, позволяя скелету держать вес тела. Постепенно, мягко. Также, почувствовать, как можно поддерживать вес тела разными тканями тела, используя связки и сухожилия. Научиться осознавать движение в шести направлениях, трех измерениях, все эти вещи.

Подходить к одному упражнению с разных углов, используя разные мышцы и разную интенсивность усилия. Так, чтобы развить свой собственный подход. При такой практике, мы не повторяем то же самое упражнение каждый раз, каждый раз это другое упражнение. И по мере того, как мы строим фундамент своей практики, мы открываем все более глубокие слои своего тела и ума. 

TopYogis: В некоторых странах, например в Украине, многие учителя йоги также практикуют цигун. В других странах такого нет. Что бы ты сказал человеку, практикующему йогу, чем им может помочь дополнительная практика цигун? 

Джошуа Крейг: Я бы сказал, всем практикам цигун, тайцзицюань, прочих внутренних стилей боевых искусств как чжун син дао, а также людям, практикующим йогу и медитационные техники, вот что:

Очень важно изучить свою систему, изучить себя посредством этой системы, но также очень важно сделать шаг назад и посмотреть на общую картину, как другие люди подходят к практике ума и тела. Для себя я обнаружил, что такой широкий кругозор очень полезен.

Иногда мы можем застрять в своей точке зрения, и нам кажется, что мы видим целый мир. А потом мы понимаем, что мир гораздо больше и шире. В своей личной практике, я ищу общие, универсальные принципы движения человеческого тела. И это — связь между разными дисциплинами. 

Что общего? В первую очередь, мы начинаем с человеческого тела, с ума, мы начинаем с дыхания. И для меня, это самое невероятное. Например, я не практикую тайцзи, я практикую другое внутреннее боевое искусство, чжун син дао, но на этом ритрите я провожу занятия для людей, занимающихся тайцзи. Я не вижу в этом никакой проблемы, потому что базовые принципы общие для всех людей. Мы смотрим на движение, мы смотрим на то, как мы владеем своим умом, мы смотрим на дыхание. И мы делимся всеми этими вещами, такой взаимообмен полезен всем. У меня есть много студентов, которые раньше занимались жёесткими боевыми искусствами типа карате, сейчас практикуют более мягкие, внутренние боевые искусства и видят, что им стало легче избегать травм, им теперь легче управлять своей энергией, они уже не настолько используют физическую силу в своей практике, и теперь у них получается проявлять свое изначальное искусство — карате или чем бы они там не занимались — другим, более полным и глубоким способом.  Они чувствуют, что практика стала немного более округленная, мягкая, более щадящая для физического тела.

То же самое случается со студентами, практикующими йогу. Некоторые из них — потрясающие йоги, невероятно гибкие, выполняющие сумасшедшие позы. Но есть другие аспекты практики, которые может, им не удалось так глубокого затронуть на своих занятиях йоги, и они обнаруживают, что например, практики цигун дают им какое-то дополнительное восприятие, и они могут использовать его в практике йоги. И они чувствуют “я чувствую прану вот здесь, но я также чувствую что-то еще, какое-то новое качество”. И это даже не так важно для формальной практики, это даёт нам дополнительную точку зрения, и мы можем осознать себя в новом качестве, под другим углом. И это не значит, что вы “изменяете” своей практике йоги, занимаясь дополнительно цигуном. Это значит, что вы расширяете репертуар своих инструментов, своих органов восприятия. Это как если бы вы вдруг поняли: “В моей практике я фокусировался на этом аспекте, и полностью не замечал чего-то другого, что всегда было внутри меня”. 

Лично для меня, очень ценная вещь в моей практике — независимо от того, что конкретно я практикую — это возможность раскрыть, распознать то, что всегда было во мне. И это для меня путь. Не нужно ничему учиться, ничего “переучивать”, эти вещи существуют внутри нас и они всегда там были. И как нам распознать это, найти и синхронизироваться с естественными процессами тела, с его возможностями, которые там были всегда? 

Есть много способов функционирования и движения. Мы приобретаем их со временем и через обучение. Некоторые из них могут противоречить изначальной конструкции тела — нашим естественным принципам движения. С другой стороны, наше тело — наш лучший друг. И я могу захотеть выполнять некоторые вещи, которые и не очень хороши для моего тела. И сначала моё тело посылает мне сигналы боли. Но потом, видя, что я продолжаю выполнять эти вещи, оно изменяется и подстраивается для того, чтобы я мог продолжать выполнять их. Оно как бы говорит: “Джош, я не думаю, что это хорошая идея, но ты настаиваешь, поэтому я постараюсь тебе помочь делать это”.

И я обнаружил, это именно те случаи, где со временем появляются травмы. 

Так что, любая практика позволяет нам уйти глубже, познать себя и осознать то, что всегда существовало внутри нас.

Для людей, практикующий тайцзи, например, когда они начинают делать йогу, это может быть новый опыт, если они никогда не практиковали неподвижность. И они обнаруживают много движения внутри, пребывая снаружи неподвижными. Когда они двигаются снаружи, они могут найти неподвижность внутри. И это такое сопоставление этих вещей, единство противоположностей. Существуют много “потоковых” стилей йоги, но когда йоги начинают практику тайчи, они начинают замечать новый ритм, который существует в их теле, и он немного отличается от того, к чему они привыкли. 

Внутренние боевые искусства типа чжун син дао, багуа, шин йи, учат нас движению в пределах наших возможностей, и учат нас оставаться в этих пределах. Йога же хочет расширить эти пределы. Можем ли мы уйти немножко дальше, можем ли мы растянуть границы того, что считаем для себя “нормальным”? И для меня, это великий подарок, которые преподносят нам оба эти подхода. 

После того, как я поправился после травмы, когда меня сбила машина, я решил заняться боевыми искусствами. И во многих школах мне говорили “Извините, вы не можете заниматься этим боевым искусством. Ваше тело не подходит для этого. Вы не можете отжиматься, вы не можете делать других вещей.” И потом я нашел тайцзи, багуа, чжун син дао, все эти вещи позволили мне, в пределах моего настоящего тела, исследовать, переживать вещи, но не заходить за пределы моих возможностей. 

Когда же я занимаюсь йогой, я подхожу к пределу, и здесь я позволяю себе расслабиться и отпустить, просто быть там, и просто наблюдать, и позволить моему телу открыться еще немного — если оно может там открыться в настоящий момент, ведь все зависит от того, что мне позволит моё тело. Я не пытаюсь сделать что-то через силу, достичь какой-то формы, я просто нахожусь в этой зоне, приближенной к моему пределу, и наблюдаю.  

Для людей, занимающихся тайцзи, очень полезное упражнение из йоги, которое я бы порекомендовал — это балансы на руках. Это интенсивный способ исследовать тело и понять, как отпустить напряжение, позволить телу выровнять себя под влиянием гравитации, и позволить силе гравитации сделать работу. Отстроить тело согласно направлению гравитации, и отпустить то, что не нужно. Когда люди выполняют баланс на руках в первый раз, это очень страшно, они задерживают дыхание, боятся упасть. Есть принципы, как отстроить себя согласно направлению силы гравитации, учитель помогает тебе найти нужную форму. Когда ты осваиваешь азы, начинается самостоятельная практика. Это пример конкретного упражнения из йоги, которое может быть полезно практикам боевых искусств. Потому что практики боевых искусств не стоят на руках в течении продолжительного времени. Мы много тренируем ноги, но мы не делаем ничего экстремального, ничего, что вывело бы нас за пределы. 

Из репертуара техник внутренних боевых искусств, йогам могло бы быть полезно научиться взаимодействовать с внешней силой, влияющей на нас. Существуют парные стили йоги, и в этих стилях другой человек помогает тебе выполнять йогу. А во внутренних искусствах, которые идут из традиции боевых искусств, мы используем силу партнера для того, чтобы научиться уравновешивать себя, но эта сила не пытается нам помочь, раскрыть или поддержать нас. Это просто сила. И мы учимся удерживать себя при воздействии этой силы.

Я видел практиков йоги, когда они приходят на занятие боевых искусств. Сначала они находятся в состоянии спокойствия и умиротворения, но это всё уходит, как только начинается первая партнерская практика. Потому что иметь дело с человеком, который не пытается тебе помочь или синхронизироваться с тобой — это вызывает большой стресс. И поэтому, научиться удерживать состояние осознанности тогда, когда обстоятельства этому не способствуют — очень важное и полезное умение.  

До своего ДТП я часто участвовал в медитацонных и йога ритритах, и я помню, на одном из них я уже провел около трех недель у спокойной атмосфере, медитируя, и как-то утром я прогуливался по проселочной дороге, смотрел на пейзаж, и увидел машину, которая ехала очень медленно. И я помню, для меня это было таким стрессом — увидеть машину, проезжающую по дороге.

Поэтому, умение распознать влияние стресса, когда мы им окружены, и научиться уравновешивать себя под его влиянием, или ограждать себя от него, или увидеть, как мы становимся жесткими под влиянием стресса, и потом научиться отпускать броню, позволяя вещам случаться и переживая ощущения — очень важное умение. 

Я живу в Бруклине, в Нью Йорке, и это безумное место. Очень много вещей окружают тебя, очень много чего притягивает внимание, так много стимулов и отвлечений, так много всего происходит одновременно. И люди мне говорят: “Я бы никогда не смог там медитировать. Там так шумно, тесно, хаотично, и так далее”. Я понял, что место типа Нью Йорка даёт мне возможность — как оппонент — распознать и отпустить напряжение. И когда я приезжаю в красивое тихое место, я очень ценю такие моменты. Мне кажется, что в таких местах очень легко удерживать внимание и спокойствие ума. И я думаю: “Хотелось бы иметь такое же умиротворение и равновесие всё время в моей жизни”. Вместе с тем, я же практик медитативных техник — и я считаю внутренние боевые искусства медитативными техниками —  и поэтому я себя спрашиваю: могу ли я удерживать это состояние уравновешенности под давлением, под влиянием стресса? Развивая в себе прогрессивную устойчивость, мы культивируем спокойствие и тишину ума, и мы стараемся поддерживать их в условиях стресса — постепенно, мягко, не спеша, увеличивая наше умение сохранять невозмутимость посреди бури. 

Я считаю, что разница между новичком и более опытным практиком состоит в умении придерживаться принципов практики в разных ситуациях, включая ситуации стресса. Не только быть внимательным и осознанным во время занятия, а перенести это состояния ума в повседневные ситуации. Это — поразительный дар. 

Я нахожусь в стрессовых ситуациях всё время, и моя практика мне очень помогает. В первую очередь, посредством практики, я могу наблюдать за своим умом. Например, в упражнениях цигун дается очень простое движение, очень простой режим дыхания, и специфическое состояние ума. И цель — только удерживать внимание на движении и дыхании, поддерживать нужное соотношение между движением тела, дыханием, и вниманием. Но на самом деле, тяжело удержать внимание даже на протяжении одного повторения упражнения. Традиционно, цигун используется в качестве подготовки к медитации, подготовки к практике боевых искусств и других вещей. Например, формы внутренних боевых искусств могут быть упражнениями цигун. Но они настолько сложны, там так много движений, изменений, так много смены фокуса, что для начинающего практика тяжело удерживать внимание на том, что делается, на протяжении выполнения всей формы. Поэтому, упражнения цигун выполняют именно эту простую и важную функцию — они дают нам внутренние точки концентрации — наше тело, наше собственное дыхание, и очень специфическое состояние ума. 

И очень просто заметить, когда наш ум отвлекается. Так что возможность распознать тот момент, в который наше внимание ускользает и мы уже не осознаем движения, которые мы выполняем, и возвращать внимание обратно в наше тело, возможность перенести это качество внимания на повседневные ситуации — это тот подарок, который дают нам практики. Много людей начинают свой путь с практик цигун, потому-то цигун предлагает простые движения и простые дыхательные упражнения, которые помогают им удерживать присутствие ума более ненавязчиво, чем, скажем, в классических медитациях стоя или сидя. Так что цигун — это врата в другие практики. Это изначальная, простая, понятная практика, которую люди могут выполнять сами.  

TopYogis: Скажи, ты можешь увидеть как учитель, на каком уровне личной практики находятся твои студенты? 

Джошуа Крейг: Конечно. Это даже стало шуткой на моих занятиях. Я могу смотреть в другую сторону, или кто-то может стоять за моей спиной и сделать что-то не то, и я разворачиваюсь и говорю: “Это неправильно”. А они: “Как ты это знаешь?”

TopYogis: И как ты это знаешь?

Джошуа Крейг: Ты начинаешь чувствовать это. Я часто говорю моим студентам, что можно знать все инструкции, описание и теоретическую часть практик, но пока вы не сделаете то, что на самом деле пытаетесь сделать, вы ничего не знаете. А когда вы сделаете это, вы начнёте узнавать и видеть это у других практиков. И в этом всё дело.

Например, в Чжун Син Дао, мы очень длительное время учимся концентрировать наш ум, учимся удерживать внимание, и осознавать вещи, как они есть. Мы не пытаемся ничего изменить. И потом мы учимся распознавать и понимать естественную мудрость тела, и учимся двигаться в гармонии с этим. Как мы можем достичь целостности, “быть внутри” физически и умственно? И тогда во взаимодействиях с другими людьми, в разных ситуациях, особенно в стрессовых ситуациях, можем ли мы остаться “внутри”, разделить внимание между внешним миром и тем, что происходит в нас, продолжать наш процесс уравновешивания себя во время взаимодействия с другими? Это очень полезное и важное умение. 

В нашей практике существуют очень конкретные критерии прогресса. Например, в чжун син дао, каждое упражнение имеет специфические критерии, и очень легко понять, получается ли у тебя упражнение, или ещё нет. В то же время, развитие осознанности — это процесс. И в нём есть определенные ступени. В чжун син дао у нас есть процесс “взаимодополнения инь и янь”. Это означает осознание инь и янь в качестве связи, взаимоотношения. Например, в теле у нас есть ткани инь — это все ткани, которые притягивают мои кости к центру, и есть ткани янь — то, что отталкивает от центра. Это только определения, которые мы используем, чтобы говорить языком чжун син дао. И это одна из этих практик, когда нам не надо ничего выдумывать, ничего создавать, нам нужно просто увидеть, распознать то, что уже есть в нашем теле. Сначала мы замечаем, в нашем теле есть много тканей инь. Они выполняют действие “уплотнения”, сокращения. Ткани инь двигаются от конечностей, от кончиков пальцев, от головы, от пальцев ног, по направлению в нашему центру дан тьен. И вначале, мы учимся распознавать, что “уплотняется” в нашем теле? Мы можем почувствовать и локализировать ткани инь в наших руках, в нашем туловище, в ногах, в отдельных частях тела. Наше внимание пока еще не видит эти ткани инь как одно целое, одну часть. И мы говорим о выполнении действия инь — уплотнения, и чувствуем все ткани, которые выполняют это действие. Потом мы делаем действие, которое у нас называется “расширение”, которое выполняют ткани янь, ткани, которые идут от центра до конечностей, и мы концентрируемся только на этих тканях. Но для нас, в конечном итоге, уплотнение и расширение — это одно качество. Это качество единения движения. Но на данной стадии практики, наш ум ещё не может это постичь. Мы ещё не видим взаимоотношения, мы еще не чувствуем объединения движения. Поэтому мы практикуем. Так что первая стадия — концентрация на тканях инь, далее концентрация на действии инь до того момента, пока мы не увидим этот аспект как единое целое — все ткани нашего тела как один аспект взаимоотношений, одна энергия. Потом, мы делаем то же самое с янь. Когда мы достигнем ощущения целостности качества янь во всем теле, идёт следующая стадия. Как только мы можем видеть инь как единое целое и янь как единое целое, мы достигли состояния неподвижности, спокойствия. Это просто означает, что сейчас у нас устойчивая концентрация. Это первый момент, когда нам немного приоткрываются врата. Мы можем удерживать нашу концентрацию на процессе, какой бы он не был, в данном случае это уплотнение тканей инь и расширение тканей янь. И мы все ещё наблюдаем этот процесс, потому что это единственное время, когда мы можем его по-настоящему наблюдать, потому что именно сейчас мы — наше внимание — находится там, в этом процессе. Когда мы проходим эту стадию, после достаточного времени, проведенного в наблюдении, вдруг становится всё ясно, мы понимаем причину и следствие, мы понимаем, как всё работает и почему. Когда мы проходим и эту стадию, теперь, когда мы делаем действие инь, мы делаем его сознательно, мы присутствуем там и наблюдаем то, что мы делаем. И в то же время мы начинаем наблюдать сторону янь, когда совершаем действие инь. Что происходит с тканями янь? Когда мы выполняем действие янь, мы выполняем его осознанно, мы присутствуем, Но мы также смотрим на другую сторону, и наблюдаем, что там происходит. Какой эффект действий янь на ткани инь? Далее, мы берем это концентрированное внимание — это очень тяжело, это новый процесс для нас, и нужно пройти через этот этап — и практикуем его, пока мы не станем неподвижными, постоянными, ясными. И последняя стадия, это когда мы выполняем, скажем, действие инь, и мы наблюдаем взаимоотношение между инь и янь, танец, поток, мы видим нейтральный аспект, который разделяет и объединяет их. Когда мы делаем действие янь, то же самое. Теперь мы развили достаточно внимания для того, чтобы свидетельствовать вещи такими, как они есть, и потом, можем ли мы остаться в этом состоянии достаточно долго для того, чтобы увидеть, что на самом деле происходит? Это то, что мы называем процессом взаимодополнения инь и янь. Это наш подход к осознанности. 

Этот весь метод — один из путей развития внимательности, осознания тела и естественных процессов, происходящих в нём. 

Как узнать, достиг ли студент какого-то уровня практики? Это одна из тех вещей, когда целью практики есть не создать что-то новое, как, например, умение или навык. Целью есть стать настолько внимательными, чтобы смочь распознать естественные функции тела, естественное строение тела, и не бороться с ними. Просто позволить вещам происходить так, как они должны происходить согласно своей природе, и следовать этому потоку. 

Когда люди практикуют боевые искусства, очень часто они создают в уме модель того, что они должны делать. Они слушают инструкции и создают ментальную модель, и они опираются на эту модель, которая может вообще не существовать в реальности, или может быть неполной, когда на самом деле, им надо просто отпустить все модели и наблюдать за тем, что было всегда в них.

Как только студент, в результате постоянной, регулярной практики, развил какой-то аспект, он распознал что-то, и вот он понимает, что теперь он может понять причину и следствие, все эти “почему” и “как”, и он может распознать тот самый аспект в других людях также. И так, чем дальше мы идём на своём пути, тем больше мы можем манифестировать и видеть внутри нас, потому что мы прошли через процесс “осознанного распознавания”, у нас появляется внезапное понимание того, что правильно, а что неправильно. Мы получаем информацию из разных органов восприятия, и складываем их в одно понимание. У многих людей это получается несознательно, интуитивно, как вспышка вдохновения: “Ага, сейчас я вижу это”. 

Это путь просветления, но мы это понимаем не в высокопарном, а в буквальном смысле. В английском языке мы говорим, что у нас бывают моменты, когда зажигается лампочка в мозгу. Представь себе, что мы сидим здесь, и полностью темно, так темно, что мы не можем ничего рассмотреть. И я помню, что должно быть в комнате, так что я более-менее представляю, что находится вокруг меня, но вот вдруг включается свет — и теперь я знаю. И весь этот процесс практики происходит аналогично, как серия мини просветлений. 

По тому, как студенты двигаются, как они говорят, можно увидеть, понимают и проявляют ли они на самом деле принцип.  Для меня очень интересно наблюдать за разными этапами развития ученика. Сначала, человек просто повторяет слова, прочитанные в книге или произнесенные учителем, и пытается скопировать то, что, как ему кажется, эти слова означают. И в какой-то момент его язык меняется, сейчас ясно, что он действительно понимает суть слов, но он ещё не может физически манифестировать это. Но когда я вижу эту стадию, я знаю, что сейчас это только вопрос времени. Потому что сейчас он наблюдает реальность из правильного ориентира. Он способен распознать что-то внутри себя. И он наблюдает правильное взаимоотношение. 

И если практик занимается достаточно времени для того, чтобы его ум пришёл в состояние стабильной концентрации, он может наблюдать в неподвижности это взаимоотношение на протяжении достаточно длительного времени, и он может увидеть взаимоотношение инь и янь во всех аспектах. И это видение  уже навсегда принадлежит ему. Он не может его потерять, забыть, отменить. Это как когда ты покупаешь новый автомобиль, и внезапно видишь эту самую модель на каждом углу. Дело не в том, что так много людей вдруг купили один и тот же автомобиль, автомобили всегда были там, но у нас не было причин замечать их. 

TopYogis: В упражнениях цигун ты нас учил, что мы не должны поднимать руки через силу, что они должны почти сами подняться (на уровень пупка или груди в позиции стоя). Что поднимает руки?

Джошуа Крейг: Вот здесь нужно быть очень осторожными в кругах тайцзи. Потому что люди очень увлекаются идеей ци и думают, что это одна поднимает руки, и не нужно использовать мышцы рук. Конечно же, мы используем мышцы, так же, как используем сухожилия и другие соединительные ткани. Но у нас ошибочное представление насчет количества усилий, которое требует такое движение. Помнишь, вчера мы делали упражнение, где в положении стоя мы толкали тыльные стороны ладоней (руки опущены вниз) о стену, и когда мы отошли от стены, казалось, что руки сами поднялись вверх? Мы можем воспроизвести это ощущение в любой момент. Каждое движение нашей формы, каждое упражнение может иметь это ощущение с первого дня. И в применении боевой формы должно быть то же самое ощущение легкости и невесомости. Но очень часто, мы практикуем так быстро — как только мы почувствовали что-то, мы уже хотим это применять, но мы не отрабатываем это ощущение невесомости до того момента, чтобы оно стало стабильным, естественным.

Упражнение со стеной показывает нам, что ощущение парения рук всегда есть в нашем теле и мы можем получить его в любой момент, мы просто хитростью заставляем тело немедленно его воспроизвести. Вопрос в том, можем ли мы воспроизвести это ощущение осознанно? И это становится частью практики.

Но для некоторых людей, когда они видят руки, поднимающиеся сами по себе после упражнения со стеной, это кажется чистой магией, как будто это что-то вне их самих делает этот трюк. Как будто теперь им всегда надо быть рядом со стеной, столбом, столом или чем-то в этом роде. Но нет. Ты только что обманул тело, чтобы оно выдало тебе желаемое движение. Как оно это сделало? Позволь рукам подняться вверх, и наблюдай. Какое ты чувствуешь взаимоотношение тканей в руках? Позволь ощущению пройти, руки опускаются. Теперь, могу ли я воссоздать то же самое соотношение, действие тканей самостоятельно? И мы начинаем идти этой дорогой самоизучения. 

И тот же самый процесс поддержания внимания и культивирования применяется к другим вещам. Некоторые люди, видя меня всегда в хорошем настроении, думают: “Что не так с этим парнем? Нельзя быть счастливым всё время!” А я говорю: я переживаю стресс всё время. В моей жизни в своё время происходили страшные вещи, я пережил смерти близких и другие тяжелые вещи. То, как я себя чувствую — это выбор. 

Когда умер мой отец, это был один из сложнейших периодов в моей жизни. Я совсем не хотел практиковать, потому что мой отец всегда был частью моего развития и я ассоциировал свою практику с ним. И я выбросил все свои инструменты, потому что они напоминали мне о смерти моего отца. Но позже я решил: нет, это инструменты, которые именно сейчас мне больше всего нужны. И я начал возвращаться к практике. Могу ли я сконцентрировать свое внимание на  протяжении десяти дыхательных циклов? И после этого, я могу опять вернуться в своё состояние страдания. Могу ли я выполнить три этих упражнения, каждое длиною в десять дыхательных циклов? И затем я могу вернуться к своему страданию.

И когда я начал так делать, я обнаружил, что упражнения цигун, например, создавали очень реальные химические изменения в моём теле, потому что я удерживал специфическое состояние сознания, выполнял простое движение, простое дыхание, и что после выполнения этих упражнений я не мог вернуться в то же самое физическое и умственное состояние подавленности, если я выполнял упражнения с присутствием внимания и осознанием. И это становится практикой, и так мы можем делать сознательный выбор по поводу того, как мы себя чувствуем. 

А иногда я выбираю не делать ничего. Знаете что? Сегодня я буду ворчуном. Я в плохом настроении, и так в нём и останусь. Но через некоторое время, это кажется смешным. Через некоторое время я смотрю на себя и говорю себе: “Что я здесь делаю?”

TopYogis: Это как есть нездоровую пишу или пить алкоголь. Конечно, ты можешь себе позволить, но зачастую сразу же чувствуешь, как твоему телу и уму стало хуже. И вопрос, зачем я так сам себя мучаю?

Джошуа Крейг: Да, у меня есть отличный пример. Я люблю выпить иногда бокал вина или пива. Но я заметил недавно, что если я выпью два или три бокала пива в один вечер — я чувствую себя так отвратительно. Конечно, интересно наблюдать, что происходит с моим умом, с моим телом, вниманием в такой ситуации, но я пью алкоголь раз или два раза в месяц, и такое количество в один вечер создает такой дискомфорт. 

И другой пример — вещи, которые нравятся нам с детства. В США и Канаде есть такие чипсы, и они с питательной точки зрения — это вообще не еда. Худшее, что можно съесть. Но мне нравится вкус — с детства он ассоциировался у меня со счастливыми моментами. И вот я иду и покупаю пачку. И я съедаю её. И на протяжении всего времени, как я ем эти чипсы, я думаю “О, это так хорошо” и “Ох, это так отвратительно”. Когда я опустошаю пачку, я чувствую себя так плохо. Я проделываю эту процедуру каждые шесть месяцев, и это такой невероятные опыт для меня, потому что я буквально чувствую химическую потребность, чувствую, как вылазит “монстр”. И это помогает мне распознать то же самое ощущение в других аспектах моей жизни, когда химический сдвиг меня контролирует. Когда я понимаю, что я не капитан моего корабля вот сейчас. 

TopYogis: Да, и эмоции — это то же самое, химические изменения в нашем теле. 

Джошуа Крейг: Да, и поэтому когда мы используем эти техники цигун, тайцзи, йоги, эти внутренние принципы для того, чтобы изменить себя физически, физиологически и ментально, когда мы дышим, выполняем какое-то изолированное движение с вниманием — мы меняем наше состояние. И если мы удерживаем это новое состояние на протяжении достаточно долгого времени, мы не можем находится в том другом состоянии, состоянии “монстра”. Эти химические соединения в нашем теле взаимоисключающие. И это — выбор. И это очень конкретный результат нашей практики. 

И через это упражнение с пачкой чипсов, я распознаю этот аспект себя, что он всегда со мной, и иногда он проявляется в моих отношениях с другими людьми или временами в отношении к работе. 

Если мы продолжаем тренироваться, если мы не просто делаем движения на автомате, но привносим в свою практику всё свое внимание, наше внутренне окно становится чище и прозрачнее, и я могу увидеть своё собственное отражение, и его становится всё труднее спрятать от себя. Я должен измениться, чтобы продолжать, чтобы развиваться. И это очень большой подарок, который нам преподносит практика. 

TopYogis: По какой-то странной причине нам всем кажется, что мы должны достичь какой-то точки совершенства (или окончательного просветления?), и когда мы её достигнем, мы уже там навсегда. И нам не надо ничего уже делать, как будто мы навсегда будем пребывать в этом состоянии совершенства. Это так не работает, потому что всё постоянно меняется. Но может быть, у нас есть выбор, в каком направлении меняться. 

Джошуа Крейг: Ты только что напомнил мне о самой большой преграде, с которой встречаются наши студенты. И это потому что осознанность — это процесс тренировки. Осознанность — это процесс. Мы должны быть постоянно осознанны. Люди думают, что если мы будем практиковать осознанность достаточно долго, она у нас появится, и останется с нами навсегда, без какого-либо дальнейшего усилия с нашей стороны. Нам нужно всегда поддерживать процесс. Это как эквилибрист. Стороннему наблюдателю кажется, что он не прикладывает никаких усилий. Но он никогда не прекращает этот процесс уравновешивания себя, просто сейчас этот процесс происходит внутри, он почти незаметен извне. Эквилибрист — это как статуя на канате. Я очень восхищаюсь этими людьми. Но практика боевых искусств еще сложнее. Представьте себе, что вам нужно эквилибрировать, а в вас бросают камнями и тыкают палками, и вам нужно уклоняться от всего этого, никогда не отпуская своё первоначальное отношение с канатом. И это поразительно. 

Если вы хотите позаниматься с Джошем, вы можете найти его в Школе Джун Син Дао в Нью Йорке. Однако, он очень много путешествует и проводит семинары в Канаде, Германии, Великобритании, Польше, России, Беларуси, Украине, и других странах. Вы можете проверить его расписание здесь.

Если вы практиковали с Джошем и хотите поделиться своим опытом, напишите комментарий в форме ниже. 

 

«Спокойствие, только спокойствие!» | Новости

Большинство людей, когда слышат слово «медитация» представляют себе какого-нибудь индийского йога или буддийского монаха, но медитацию можно рассматривать не только с точки зрения религии и мистицизма, но и науки. Если в двух словах медитация – это техника успокоения ума, которая однозначно стопроцентно работает! И она не просто делает тебя спокойным, а комплексно улучшает психическое и физическое здоровье! На сегодняшний день есть множество исследований, которые подтверждают это. 

Медитативные практики различаются в зависимости от той культуры, в рамках которой они сформировались. Однако даже беглое изучение основ медитативных практик различных стран позволяют выявить некоторые общие особенности, присущие большинству техник.
Любая медитация направлена на успокоение ума. Эта цель достигается двумя различными путями: либо за счет концентрации на определенном объекте (будь то несколько слов санскритской мантры, или даже звук своего собственного дыхания), либо — путем полного отказа от всяческой концентрации, «отключение» мозга. Результат в обоих случаях один и тот же: ум медитирующего освобождается от лишних мыслей и образов, становясь открытым миру и самому себе.
Стоит отметить, что, несмотря на глубокие религиозные корни медитации, вовсе не обязательно заниматься ей, пытаясь достичь состояния буддийского или индуистского просветления. Современная медицина рекомендует медитацию в качестве простого и эффективного средства для снятия стресса и повышения общего уровня качества жизни.

Эффекты, которые можно получить с помощью медитации

Так что же нужно сделать для того, чтобы начать свою первую медитацию? Во-первых, стоит уяснить себе, что в медитации нет ничего сверхъестественного. Напротив, она представляет собой вполне практическое занятие, направленное на достижение конкретных результатов. Вы хотите избавиться от накопившегося стресса, стать спокойнее, лучше понимать самого себя и ощущать окружающий мир? Приступайте к практике, если ответ на этот вопрос будет утвердительным.


По сути дела, любая медитация представляет собой следующее: вы садитесь в комфортную позу (поза лотоса отнюдь не обязательна) в удобном месте, где вас никто не побеспокоит, и в течение 10-15 минут ни о чем не думаете. Казалось бы, проще простого! Однако на практике любой медитирующий сталкивается с рядом сложностей.
Во время медитации мозг переходит в режим альфа-ритмов, увеличивается количество серого вещества, а также нейромедиаторов: серотонина и дофамина, снижается уровень кортизола и артериального давления, повышается иммунитет.


Если говорить более простым языком, то во время медитации становишься более спокойным и уверенным в себе, уменьшается напряжение и усталость, улучшается память и внимание, повышается продуктивность и самообладание, а также концентрация, обучаемость, сопротивляемость болезням и даже замедление старения клеток!
Есть также исследования, которые показывают, что медитация помогает существенно избавиться от различных зависимостей, включая никотиновую и алкогольную. Неудивительно, что сейчас в мире медитативные практики становятся популярнее, а самое главное эффективнее, чем семинары Тони Роббинса!
Так как же начать медитировать? Есть разные виды медитации, но все они по большей части имеют одну общую черту – это повышение осознанности и концентрации.
В статье будут приведены две техники медитации: формальная и неформальная или мгновенная медитация.

Формальная медитация

Это выполнение специальных упражнений, в специально отведенное время, в достаточно строгой форме. Этот вид медитации заключаются в следующем: найдите тихое место и сядьте с прямой спиной в удобном положении. Это не обязательно должна быть поза лотоса, вы можете сесть, как и где вам удобно, это значения не имеет. Главный принцип – это прямая спина и расслабленное тело. Это нужно для того, чтобы облегчить процесс дыхания. Глаза можете держать как открытыми, так и закрытыми. Далее просто сосредоточьтесь на ощущении своего дыхания и наблюдайте за ним: вдох-выдох. 


Рано или поздно вы начнёте думать: «не слишком ли быстро я дышу, сколько времени прошло» и т. д. Это может показаться раздражительным, то, что вы не можете удержать свое внимание на дыхании, но это нормально. Не злитесь и не ругайте себя, а просто переключите свое внимание на дыхание. Именно эта точка перенаправления внимания является ключевой. Со временем вы сможете делать это все быстрее и быстрее, и именно благодаря этому навыку в повседневной жизни вы сможете концентрироваться на том, что нужно, а не на всяких отвлекающих факторах. Во время практики постарайтесь не давать своим мыслям и чувствам никаких оценок. Просто наблюдайте за ними, как они приходят и уходят. Это напоминает то, как плывут облака по небу, иногда проплывают маленькие облачка, иногда грозовые тучи, но за ними всегда было и будет голубое небо. Это небо и есть тот просвет между вашими мыслями и именно там лежит бесконечная гармония и спокойствие.  

Неформальная или мгновенная медитация 

Это привнесение состояния осознанности (или другого желаемого состояния) в повседневную жизнь. Ее можно делать в любом месте, в любое время и при любых обстоятельствах. По сути, это та же медитация, как и формальная, только максимально сжатая. Для её исполнения выпрямите спину и расслабьте плечи. Дышите спокойно. Далее направьте внимание на свое дыхание и сконцентрируйтесь на моменте «здесь и сейчас». Осознайте, что все беспокойства и воспоминания о прошлом, как и все страхи и переживания о будущем – это просто мысли в вашей голове, как облака, за которыми находится небо. Просто посмотрите на себя как бы со стороны и примите себя и положение вещей в этом конкретном моменте. Поначалу вам будет требоваться около минуты для того, чтобы войти в это состояние, но со временем это время будет уменьшаться и уменьшаться, пока вы не сможете входить в него за одно мгновение. Таким образом вы, по сути, все время сможете находиться в медитации.
Не ждите мгновенных результатов. Начинаете медитировать постепенно по 5-10 минут в день, когда вам это удобно. Не заставляйте себя медитировать, если вы этого не хотите, в особенности в начале! В начале очень важно закрепить в сознании медитацию, как что-то приятное, и тогда в дальнейшем вы уже сами будете с нетерпением ждать следующей практики.


Кстати, о приятном: медитация не обязательно сразу же даст вам ясность, восторг и блаженство. Возможно, выйдет так, что в процессе медитации вам придется столкнуться с самим собой: с самыми глубинными проявлениями вашей сущности, от которых вы, возможно, убегали всю жизнь в шуме ежедневной суеты. То есть вам придется встретиться со своими самыми потаенными страхами и демонами. Возможно, это будет неприятно, но разобравшись с ними, вы обнаружите внутри себя бесконечное спокойствие и гармонию. И не забывайте, что самое главное – это не длительность, а частота и регулярность ваших занятий. Точно так же, как нельзя накачать мышцу один раз, подняв большой вес, также нельзя прокачать ваш ум, помедитировав один раз, но долго.


Проявите некоторую настойчивость, и не думайте о том, что вы делаете что-то неправильно. Ошибиться просто невозможно. Спустя несколько дней вы почувствуете первые результаты: раздражительность уйдет, работоспособность повысится, а мир вокруг вас приобретет новые краски. Достаточно всего лишь остановиться на несколько минут и прислушаться к звуку собственного дыхания. 



Приложения для смартфона

«Уроки медитации»


Приложение работает как таймер для безмолвной медитации и пения мантры. Выставляйте необходимую длительность перед началом практики и во время медитации не нужно беспокоиться о времени, приложение оповестит вас мягким звуком об окончании практики. 
Если вы еще не знаете, как медитировать, в приложении есть описание техники. Количество вашей практики будет храниться в облаке и никогда не потеряется, посмотреть цифры вы сможете в разделе «Статистика».


«Pacifica»


Pacifica объединяет сразу несколько инструментов, включая методики когнитивно-поведенческой терапии, которая применяется при лечении депрессии, тревожного расстройства и других болезней. Тревожные и депрессивные симптомы, такие как негативные мысли, перепады настроения, постоянная усталость, часто встречаются и у здоровых в целом людей. Так что инструменты самопомощи и самосовершенствования, которые предлагает Pacifica, будут полезны практически всем.


«SBT-Meditation»


Программа содержит более 30 курсов медитаций (в платной версии их еще больше), функцию контроля дыхания и таймер. Все практики сопровождаются инструкциями и направлены на решение конкретных задач: улучшить сон, повысить внимательность или помочь в борьбе со стрессом. Stop, Breathe & Think может давать рекомендации пользователю – они основаны на его эмоциональном состоянии, зафиксированном в личной статистике до и после медитации.


«Чувство покоя»


Технология приложения основана на целом ряде умственных операций, которые позволяют расслабить тело. Наравне с другими подобными приложениями «Чувство покоя» использует аудиофайл с инструкцией, следуя которой человек успокаивается. Однако, качественными отличиями данного приложения является ориентация на человека, подстраивание под его ритм, темп и скорость мышления. Приложение будет эффективным помощником и тем, кто находится в стрессовом состоянии и хочет быстро снять напряжение, так и тем, кто нацелен на расслабление всего тела.


Книги

«Бесстрашие. Мудрость, которая позволит вам пережить бурю», Тит Нат Хан


В своей книге буддийский мастер Тит Нат Хан размышляет о страхе. Вы узнаете, откуда берется это всепоглощающее чувство, почему важно примириться с прошлым, как справиться со страхом в трудные моменты. Упражнения, дыхательные техники и медитации помогут вам обрести дар бесстрашия и почувствовать себя свободным.


«Тишина. Спокойствие в мире, полном шума», Тит Нат Хан


В своей книге Тит Нат Хан, знаменитый мастер дзен, показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Благодаря дыхательным упражнениям и техникам осознанности вы сможете жить в настоящем, наслаждаться красотой и гармонией окружающего мира, сможете лучше узнать самого себя и понять, чего вы на самом деле хотите в жизни.


«Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса», Видьямала Берч


Программа медитаций от Берча и Пенмана рассчитана на 8 недель. Информация, представленная в книге, подана легко и непринужденно. Предельно понятно, как выполнять каждое из упражнений.Пользуясь этой книгой, Вы сумеете избавиться от хронической боли, стресса и бессонницы. Больше никаких тлетворных будней. Только красочная реальность и наслаждение каждым моментом жизни.


«Медитация. Простые практики для обретения спокойствия и согласия с собой», Хоффман У.


Ваша личная рабочая тетрадь с интересными упражнениями для медитаций.
Медитация помогает при мышечном напряжении, стрессе, депрессиях, при болях в спине и головной боли, а еще, например, при вспышках гнева. Уже через несколько недель практик появляются изменения в деятельности головного мозга.


«Сознавание. Наука и искусство присутствия», Дэниел Сигел 


В книге авторитетного ученого, детского психиатра, директора Mindsight Institute вы познакомитесь с практикой Колеса сознавания. На примере Колеса вы поймете, как работает разум, и научитесь жить более полно, развив три важных навыка – внимательность, сознавание и добрые намерения. Книга предназначена всем, кто интересуется практиками осознанности и медитации, а также научной составляющей этих тем.


Поделиться:

Жизнь в мегаполисе: как сохранять спокойствие ума. 7 подходов на каждый день недели

Вы, наверное, замечали, что когда мы находимся на отдыхе или в состоянии расслабленности , нас посещают креативные идеи, решения, концепции. Это легко ощутить на Бали или на морском побережье, в горах или на лесной поляне. И каждая такая мысль вызывает прилив радости, усиливает позитивное состояние, дает приток энергии. В такие моменты я стараюсь записывать эти мысли, затем создаю визуализацию, а если повезет, то сразу и mind mapping.

Когда путешествие или отпуск завешаются, мы возвращается в мир задач, планов, обязательств. Насыщенное информационное поле стимулирует нас еще активнее мыслить. Поток нарастает, а вместе с ним и скорость мысли. Наш внутренний диалог порой продолжается даже в те моменты, когда нами хочется сконцентрироваться на чем-то другом. Это может быть общение в друзьями, близкими, детьми. Или посещение театра, вернисажа, мероприятия. Это случается и на бизнес встречах, совещаниях, переговорах. И часто звучат вопросы: «Вы здесь? О чем задумались?»

За свои последние 25 лет разноплановой практики с людьми я наблюдала и исследовала разные ситуации. А начала я с исследования и проработки собственных состояний. Выросшая в семье невролога, я с легкостью выбрала эту же специализацию в ранней молодости и с глубоким почтением относилась к высшей нервной деятельности. Со временем я занялась бизнесом, вопросами реализации личности, темами баланса и гармонии, что естественным путем привело меня к йоге, а самое главное — к учителям.

Именно знания, учителя и единомышленники способствовали развитию моего более цельного понимания функций мозга, взаимодействия с физическим телом.

Рейки, Ваджра-йога, Трансцендентальная медитация, Коучинг, Кундалини йога, дыхательные практики, Цигун — это и многое другое я тщательно исследовала. Мне нравится быть наблюдателем, совершая путешествие в мир собственных состояний и осознаний.

Выделяйте главное в каждом дне и деятельности

  • Старайтесь начинать день с медитации, состояния осозанности
  • Создавайте намерение на каждый день
  • Вставайте на 20-30 мин раньше, чтобы не загонять себя потом
  • Делайте перерывы в рабочем графике

Итак, вы уже сформулировали свое намерение?

  • хочу успокоиться
  • хочу остановить внутренний диалог
  • хочу провести эту встречу в состоянии осознанности
  • хочу сосредоточиться на создании проекта

7 коротких практик для ежедневного использования

Не требуют особых условий или подготовки.

1. Ловите свою мысль

Мысли беспрерывным потоком следуют одна за другой. Сядьте с ровной спиной, закройте глаза и попытайтесь поймать мысль в момент возникновения. Просто отмечайте появление мысли. Не надо ее оценивать, считать или реагировать на нее. Просто фиксируйте появление. Продолжайте минут 5-7, сохраняйте ровное дыхание.

Делайте это легко, не стоит чрезмерно стараться.

2. Выполняйте короткие дыхательные практики

  • с удлинением выдоха: сядьте или встаньте с ровной спиной, вдох на 2 счета, выдох на 4, затем вдох на 2 счета — выдох на 5, вдох на 2 счета — выдох на 6 и так далее. Сделайте 8-10 дыханий.
  • дыхание уджаи — с легким сжатием гортани медленно пропускаем воздух с легким свистом вдох и выдох на 4 счета, делаем 6-8 дыханий. Внимательно замечаем, как замедляется дыхание и успокаивается ум.

3. Практикуйте медленную ходьбу «лево/право».

Можно походить минут 5-10 прямо по комнате или по коридору с внимательным переходом с одной ноги на другую: мысленно проговариваем: «Лево-право», осознанно переступая с ноги на ногу.

Переход с пятки на носок- медленная плавная ходьба в течение 5-10 минут со значительным замедлением движения с каждым новым шагом. Практически вы еле двигаетесь! Можно делать это под звуки природы, а ходьбу заменить на любое движение: замедленно вставать, брать стакан, наливать воду…наблюдайте состояние. Вы ощутите, как тело обретает состояние баланса и ум станет медленным и пластичным.

4. Созерцайте объекты

Выберите какой-либо предмет или объект на свое усмотрение и начните его изучать, фиксируясь на деталях, отмечайте их. Например, начните рассматривать дерево за окном: какая форма листьев, как они растут, как прикрепляются к веткам, какого они цвета, как они двигаются под влиянием ветра. Продолжайте 5-7 минут. В следующий раз выберите другой объект.

5. Занимайтесь рисованием зентанглов

Анти-стресс рисование позволяет просто сделать паузу и осознать себя в текущем моменте. Мне нравятся медитативные раскраски Эммы Фарраронс ( Emma Farrarons Mindfulness colouring book ). Именно процесс раскрашивания карандашами, наполнение страницы цветом и рассматривание рисунка позволяет войти в состояние медитации. Вы можете рисовать различные спирали, цветы, листья, волны: http://www.mindfulnesscolouring.com/

Зентангл- это абстрактная миниатюра из узоров на листе или плитке. Достаточно для начала карандаша или ручки и листа бумаги 9 на 9 см . Поставьте 4 точки в углы листа и соедините их. Пусть линии не достаточно ровные, это не главное. Затем на свое усмотрение разделите квадрат на области и заполните каждую абстрактным рисунком. Не срисовывайте! Создавайте свой неповторимый рисунок или орнамент. Пусть будут полоски, кружки, точки. Это ваше творчество. Можно так же изображать природу.

6. Выполните Тадасану – позу горы.

Простая на первый взгляд асана требует внимательности. Ставим ноги на ширине плеч, ступни параллельны по наружной стороне. Переносим вес с пятки на носок и обратно. Затем снизу вверх выстраиваем позу: напрягаем голени, подтягиваем коленные чашечки, напрягаем бедра, подкручиваем копчик, подтягиваем живот, выравниваем положение таза, напрягаем ягодицы, вытягиваемся макушкой вверх, растягиваем позвоночник, разворачиваем круговым движением плечи назад, руками вдоль тела тянемся вниз. Мысленно сканируем положение тела снизу вверх. Сохраняем ровное дыхание. Через 3-4 вдоха расслабляемся, наблюдаем состояние тела и ума, замечаем изменения.

7. Слушайте бинауральную музыку с различными эффектами

Бинауральная музыка создает эффект трехмерного пространства. Все дело в технике записи: применяются специальные устройства, напоминающие форму головы. Звук в оба уха поступает с разницей в доли секунды. Слушаем музыку в наушниках и наслаждаемся прилагаемой визуализацией. Выбирайте эффекты по своему состоянию: для стимуляции сосредоточенности или повышения креативности, для улучшения памяти или релаксации. Сохраняйте состояние осознанности и наблюдайте состояние ума. Наслаждайтесь звуками вселенной!