Упражнение для влагалища: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
• Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы.

Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре.
  Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения.

Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

 

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам.

Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области.

Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й ^{этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 East 53rd Street New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 East 66th Street, New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля), благотворно влияющие на сексуальное здоровье

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля), которые благотворно влияют на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение.

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Они помогут вам справиться с физическими проблемами, например недержанием, или предотвратить их появление. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

• расслабляют вагинальные мышцы, позволяя влагалищу расширяться, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза;
• улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна, что может усиливать сексуальное возбуждение;
• облегчают достижение оргазма;
• усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание или сдержать выход газов или стул (опорожнение кишечника). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза, останавливая струю мочи, в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец или вагинальный расширитель во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно, или упражнения Кегеля вам не подходят. Обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы это обсудить.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

• Rockefeller Outpatient Pavilion
  160 East 53^rd Street
  New York, NY 10022
• Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
  300 East 66^th Street,
  New York, NY 10065

Вернуться к началу

Что делать, если у вас не прекращается боль в тазу и недержание

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна помощь или рекомендации в связи с терапией с использованием вагинального расширителя, или в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue (вход со стороны 53^rd Street, между Park Avenue и Madison Avenue)
4-й ^{этаж
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• потребность получить помощь в связи с терапией с использованием вагинального расширителя;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщины в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Тренироваться нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

• выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
• во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
• мышцы ослабли после беременности и родов;
• не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

• опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
• выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
• основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
• дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
• нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
• повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т.  д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений. Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

 

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др. ), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др. ), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит ^{их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.}

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают ^{упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…}

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно ^{, и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.}
• Не замечаете улучшений ^{спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.}

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Причины этого, как исправить ситуацию и др.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Это?

Что касается влагалища, то существует множество мифов и заблуждений. Некоторые люди, например, считают, что влагалище может навсегда потерять эластичность и расшататься. Но на самом деле это не так.

Ваше влагалище эластичное. Это означает, что он может растягиваться, чтобы приспособиться к входящим вещам (представьте, пенис или секс-игрушка) или выходящим (представьте: ребенку).Но ваше влагалище не займет много времени, чтобы вернуться к своей прежней форме.

Ваше влагалище может немного расслабиться с возрастом или рождением детей, но в целом мышцы расширяются и сокращаются, как гармошка или резинка.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о происхождении этого мифа, о том, как «плотное» влагалище может быть признаком основного заболевания, советах по укреплению тазового дна и многом другом.

Первое, что нужно сделать: не бывает «рыхлого» влагалища.Ваше влагалище может измениться со временем из-за возраста и родов, но оно не потеряет растяжение навсегда.

Миф о «свободном» влагалище исторически использовался как способ пристыдить женщин за их половую жизнь. В конце концов, «свободное» влагалище не используется для описания женщины, которая много занимается сексом со своим партнером. В основном это слово используется для описания женщины, у которой был секс более чем с одним мужчиной.

Но правда в том, что не имеет значения, с кем вы занимаетесь сексом и как часто. Проникновение не приведет к постоянному растяжению влагалища.

Важно знать, что «плотное» влагалище может быть признаком скрытого беспокойства, особенно если вы испытываете дискомфорт во время проникновения.

Ваши вагинальные мышцы расслабляются естественным образом, когда вы возбуждены. Если вы не возбуждены, не заинтересованы или физически не готовы к половому акту, ваше влагалище не будет расслабляться, смазываться и растягиваться.

Таким образом, напряженные мышцы влагалища могут сделать половой акт болезненным или невозможным для завершения. Чрезмерная стесненность влагалища также может быть признаком вагинизма.По данным Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, это излечимое физическое расстройство, которым страдает 1 из каждых 500 женщин.

Вагинизм — это боль, возникающая до или во время проникновения. Это может означать половой акт, скольжение тампона или введение расширителя во время тазового осмотра.

Если это звучит знакомо, запишитесь на прием к акушеру-гинекологу. Они могут оценить ваши симптомы и помочь поставить диагноз. При вагинизме ваш врач может порекомендовать упражнения Кегеля и другие упражнения для тазового дна, терапию вагинальным расширителем или инъекции ботокса для расслабления мышц.

Только две вещи могут повлиять на эластичность влагалища: возраст и роды. Частый секс — или его отсутствие — не заставит влагалище потерять растяжение.

Со временем роды и возраст могут вызвать легкое естественное расшатывание влагалища. Женщины, у которых было более одного вагинального рождения, с большей вероятностью имеют ослабленные мышцы влагалища. Однако старение может привести к небольшому растяжению влагалища независимо от того, были ли у вас дети.

Возраст

Вы можете начать замечать изменение эластичности влагалища, начиная с 40 лет. Это потому, что ваш уровень эстрогена начнет падать, когда вы войдете в стадию перименопаузы.

Потеря эстрогена означает, что ваша вагинальная ткань станет:

• более тонкой
• более сухой
• менее кислой
• менее эластичной или гибкой

Эти изменения могут стать более заметными, когда вы достигнете полной менопаузы.

Роды

Изменения во влагалище после естественных родов являются естественными. В конце концов, мышцы влагалища растягиваются, чтобы позволить ребенку пройти через родовые пути и выйти из входа во влагалище.

После того, как ваш ребенок родился, вы можете заметить, что ваше влагалище немного шире, чем в его обычной форме. Это совершенно нормально. Ваше влагалище должно начать возвращаться в исходное состояние через несколько дней после родов, хотя оно может не вернуться к своей первоначальной форме полностью.

Если у вас было несколько родов, ваши вагинальные мышцы, скорее всего, немного потеряют эластичность. Если вам это неудобно, вы можете выполнять упражнения, чтобы укрепить мышцы дна влагалища до, во время и после беременности.

Упражнения для таза — отличный способ укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы являются частью вашего ядра и помогают поддерживать ваш:

• мочевой пузырь
• прямую кишку
• тонкий кишечник
• матку

Когда мышцы тазового дна ослабевают с возрастом или родами, вы можете:

• случайно просочиться моча или пропустить ветер
• чувствовать постоянную потребность в мочеиспускании
• испытывать боль в области таза
• испытывать боль во время секса

Хотя упражнения для тазового дна могут помочь в лечении легкого недержания мочи, они не так полезны для женщин, которые испытывают тяжелое мочеиспускание утечка.Ваш врач может помочь вам разработать соответствующий план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Хотите укрепить тазовое дно? Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Упражнения Кегеля

Во-первых, вам нужно определить мышцы тазового дна. Для этого остановитесь на полпути, пока писаете. Если вам это удалось, вы разобрали нужные мышцы.

Как только вы это сделаете, выполните следующие действия:

1. Выберите позицию для ваших упражнений. Большинство людей предпочитают лежать на спине по Кегельсу.
2. Напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд, расслабляясь еще на 5 секунд.
3. Повторите этот шаг не менее 5 раз подряд.

По мере наращивания силы увеличивайте время до 10 секунд. Старайтесь не напрягать бедра, пресс или ягодицы во время упражнения Кегеля. Просто сосредоточьтесь на тазовом дне.

Для достижения наилучших результатов выполняйте 3 подхода Кегеля от 5 до 10 раз в день. Вы должны увидеть результаты в течение нескольких недель.

Упражнения с наклоном таза

Чтобы укрепить мышцы влагалища с помощью упражнения с наклоном таза:

1. Встаньте, упершись плечами в стену.Держите оба колена мягкими.
2. Потяните пупок к позвоночнику. При этом ваша спина должна прижаться к стене.
3. Затяните пупок на 4 секунды, затем отпустите.
4. Делайте это 10 раз, до 5 раз в день.

Вагинальные конусы

Вы также можете укрепить мышцы тазового дна с помощью вагинальных конусов. Это утяжеленный предмет размером с тампон, который вы вставляете во влагалище и держите.

Магазин вагинальных конусов.

Для этого:

1. Введите самый легкий конус во влагалище.
2. Сожмите мышцы. Держите его на месте около 15 минут два раза в день.
3. Увеличивайте вес конуса, который вы используете, по мере того, как вы будете более успешно удерживать конус во влагалище.

Нервно-мышечная электростимуляция (NMES)

NMES может помочь укрепить мышцы влагалища, посылая электрический ток через тазовое дно с помощью зонда. Электрическая стимуляция заставит мышцы тазового дна сокращаться и расслабляться.

Вы можете использовать домашний аппарат NMES или попросить вашего врача провести лечение. Типичный сеанс длится 20 минут. Вы должны делать это раз в четыре дня в течение нескольких недель.

Помните: «свободное» влагалище — это миф. Возраст и роды могут привести к тому, что влагалище естественным образом немного потеряет часть своей эластичности, но мышцы влагалища не растянутся постоянно. Со временем ваше влагалище вернется к своей первоначальной форме.

Если вас беспокоят изменения во влагалище, обратитесь к врачу, чтобы обсудить, что вас беспокоит.Они могут помочь облегчить ваше беспокойство и посоветовать вам дальнейшие действия.

Причины этого, как исправить ситуацию и др.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Это?

Что касается влагалища, то существует множество мифов и заблуждений. Некоторые люди, например, считают, что влагалище может навсегда потерять эластичность и расшататься. Но на самом деле это не так.

Ваше влагалище эластичное. Это означает, что он может растягиваться, чтобы приспособиться к входящим вещам (представьте, пенис или секс-игрушка) или выходящим (представьте: ребенку). Но ваше влагалище не займет много времени, чтобы вернуться к своей прежней форме.

Ваше влагалище может немного расслабиться с возрастом или рождением детей, но в целом мышцы расширяются и сокращаются, как гармошка или резинка.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о происхождении этого мифа, о том, как «плотное» влагалище может быть признаком основного заболевания, советах по укреплению тазового дна и многом другом.

Первое, что нужно сделать: не бывает «рыхлого» влагалища. Ваше влагалище может измениться со временем из-за возраста и родов, но оно не потеряет растяжение навсегда.

Миф о «свободном» влагалище исторически использовался как способ пристыдить женщин за их половую жизнь. В конце концов, «свободное» влагалище не используется для описания женщины, которая много занимается сексом со своим партнером. В основном это слово используется для описания женщины, у которой был секс более чем с одним мужчиной.

Но правда в том, что не имеет значения, с кем вы занимаетесь сексом и как часто.Проникновение не приведет к постоянному растяжению влагалища.

Важно знать, что «плотное» влагалище может быть признаком скрытого беспокойства, особенно если вы испытываете дискомфорт во время проникновения.

Ваши вагинальные мышцы расслабляются естественным образом, когда вы возбуждены. Если вы не возбуждены, не заинтересованы или физически не готовы к половому акту, ваше влагалище не будет расслабляться, смазываться и растягиваться.

Таким образом, напряженные мышцы влагалища могут сделать половой акт болезненным или невозможным для завершения.Чрезмерная стесненность влагалища также может быть признаком вагинизма. По данным Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, это излечимое физическое расстройство, которым страдает 1 из каждых 500 женщин.

Вагинизм — это боль, возникающая до или во время проникновения. Это может означать половой акт, скольжение тампона или введение расширителя во время тазового осмотра.

Если это звучит знакомо, запишитесь на прием к акушеру-гинекологу. Они могут оценить ваши симптомы и помочь поставить диагноз.При вагинизме ваш врач может порекомендовать упражнения Кегеля и другие упражнения для тазового дна, терапию вагинальным расширителем или инъекции ботокса для расслабления мышц.

Только две вещи могут повлиять на эластичность влагалища: возраст и роды. Частый секс — или его отсутствие — не заставит влагалище потерять растяжение.

Со временем роды и возраст могут вызвать легкое естественное расшатывание влагалища. Женщины, у которых было более одного вагинального рождения, с большей вероятностью имеют ослабленные мышцы влагалища.Однако старение может привести к небольшому растяжению влагалища независимо от того, были ли у вас дети.

Возраст

Вы можете начать замечать изменение эластичности влагалища, начиная с 40 лет. Это потому, что ваш уровень эстрогена начнет падать, когда вы войдете в стадию перименопаузы.

Потеря эстрогена означает, что ваша вагинальная ткань станет:

• более тонкой
• более сухой
• менее кислой
• менее эластичной или гибкой

Эти изменения могут стать более заметными, когда вы достигнете полной менопаузы.

Роды

Изменения во влагалище после естественных родов являются естественными. В конце концов, мышцы влагалища растягиваются, чтобы позволить ребенку пройти через родовые пути и выйти из входа во влагалище.

После того, как ваш ребенок родился, вы можете заметить, что ваше влагалище немного шире, чем в его обычной форме. Это совершенно нормально. Ваше влагалище должно начать возвращаться в исходное состояние через несколько дней после родов, хотя оно может не вернуться к своей первоначальной форме полностью.

Если у вас было несколько родов, ваши вагинальные мышцы, скорее всего, немного потеряют эластичность. Если вам это неудобно, вы можете выполнять упражнения, чтобы укрепить мышцы дна влагалища до, во время и после беременности.

Упражнения для таза — отличный способ укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы являются частью вашего ядра и помогают поддерживать ваш:

• мочевой пузырь
• прямую кишку
• тонкий кишечник
• матку

Когда мышцы тазового дна ослабевают с возрастом или родами, вы можете:

• случайно просочиться моча или пропустить ветер
• чувствовать постоянную потребность в мочеиспускании
• испытывать боль в области таза
• испытывать боль во время секса

Хотя упражнения для тазового дна могут помочь в лечении легкого недержания мочи, они не так полезны для женщин, которые испытывают тяжелое мочеиспускание утечка.Ваш врач может помочь вам разработать соответствующий план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Хотите укрепить тазовое дно? Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Упражнения Кегеля

Во-первых, вам нужно определить мышцы тазового дна. Для этого остановитесь на полпути, пока писаете. Если вам это удалось, вы разобрали нужные мышцы.

Как только вы это сделаете, выполните следующие действия:

1. Выберите позицию для ваших упражнений. Большинство людей предпочитают лежать на спине по Кегельсу.
2. Напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд, расслабляясь еще на 5 секунд.
3. Повторите этот шаг не менее 5 раз подряд.

По мере наращивания силы увеличивайте время до 10 секунд. Старайтесь не напрягать бедра, пресс или ягодицы во время упражнения Кегеля. Просто сосредоточьтесь на тазовом дне.

Для достижения наилучших результатов выполняйте 3 подхода Кегеля от 5 до 10 раз в день. Вы должны увидеть результаты в течение нескольких недель.

Упражнения с наклоном таза

Чтобы укрепить мышцы влагалища с помощью упражнения с наклоном таза:

1. Встаньте, упершись плечами в стену.Держите оба колена мягкими.
2. Потяните пупок к позвоночнику. При этом ваша спина должна прижаться к стене.
3. Затяните пупок на 4 секунды, затем отпустите.
4. Делайте это 10 раз, до 5 раз в день.

Вагинальные конусы

Вы также можете укрепить мышцы тазового дна с помощью вагинальных конусов. Это утяжеленный предмет размером с тампон, который вы вставляете во влагалище и держите.

Магазин вагинальных конусов.

Для этого:

1. Введите самый легкий конус во влагалище.
2. Сожмите мышцы. Держите его на месте около 15 минут два раза в день.
3. Увеличивайте вес конуса, который вы используете, по мере того, как вы будете более успешно удерживать конус во влагалище.

Нервно-мышечная электростимуляция (NMES)

NMES может помочь укрепить мышцы влагалища, посылая электрический ток через тазовое дно с помощью зонда. Электрическая стимуляция заставит мышцы тазового дна сокращаться и расслабляться.

Вы можете использовать домашний аппарат NMES или попросить вашего врача провести лечение. Типичный сеанс длится 20 минут. Вы должны делать это раз в четыре дня в течение нескольких недель.

Помните: «свободное» влагалище — это миф. Возраст и роды могут привести к тому, что влагалище естественным образом немного потеряет часть своей эластичности, но мышцы влагалища не растянутся постоянно. Со временем ваше влагалище вернется к своей первоначальной форме.

Если вас беспокоят изменения во влагалище, обратитесь к врачу, чтобы обсудить, что вас беспокоит.Они могут помочь облегчить ваше беспокойство и посоветовать вам дальнейшие действия.

Как и почему их следует выполнять

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это упражнения для укрепления мышц тазового дна. Вы также можете услышать, что они называются упражнениями для тазового дна. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Кегель не только помогает поддерживать форму, но и помогает избежать утечки мочевого пузыря и случайного газообразования или дефекации. Они даже могут улучшить ваш оргазм.

Преимущества упражнения Кегеля

Когда они работают так, как должны, ваши мышцы тазового дна могут и не прийти вам в голову. Но с возрастом они могут начать ослабевать. Это подвергает вас риску заболевания, которое врачи называют пролапсом тазовых органов (POP). В основном ваши органы малого таза начинают опускаться. Они могут попасть во влагалище или выйти из него. Если вам сделали гистерэктомию, ткани влагалища могут начать выходить из тела.

Другие вещи, которые могут подвергнуть вас риску возникновения СОЗ, включают:

Упражнения Кегеля предназначены не только для женщин.Они также могут укрепить мышцы тазового дна у мужчин. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию. Кегель может помочь, если у вас проблемы с мочевым пузырем или недержанием кишечника, или если у вас есть капля после того, как вы помочились. Они могут улучшить секс, давая вам больше ощущений во время оргазма и больший контроль над эякуляцией.

Как выполнять упражнения Кегеля

Попробуйте пописать. Как только моча начнет вытекать, сожмите мышцы, чтобы удержать ее. Вы должны почувствовать, как мышцы поднимаются.Другой способ — сжать мышцы, которые не дают вам пропускать газ. Вы только что сделали один Кегель. Расслабьте мышцу и сделайте это снова.

Но не приобретайте привычки делать упражнения Кегеля, пока писаете. Это может вызвать другие проблемы, например инфекции мочевыводящих путей.

Начинайте медленно. Попробуйте сжать мышцы тазового дна в течение 3 секунд, затем расслабьтесь в течение 3 секунд. Сделайте это 10 раз подряд. Это один комплект. Если вы не можете сделать 10, делайте столько, сколько сможете, и постепенно набирайтесь. Попробуйте выполнять один подход по 10 Кегеля два-три раза в день.

Кегель не вреден. Фактически, вы можете сделать их частью своей повседневной жизни. Выполняйте их, пока чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь за помощью, если у вас возникли проблемы с приемом Кегеля. Врач может посоветовать, как правильно их делать. Есть также инструменты, которые могут помочь, например:

• Вагинальные конусы. Женщины могут вводить эти утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращением мышц таза.
• Биологическая обратная связь . Как мужчинам, так и женщинам ваш врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище. Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность.

Результаты упражнений Кегеля

Большинство женщин, регулярно выполняющих упражнения Кегеля, видят результаты, такие как меньшее количество утечек мочи, в течение нескольких недель или месяцев. Если вас все еще беспокоит пролапс или вы не чувствуете, что симптомы улучшаются, поговорите со своим врачом о других методах лечения.

Осложнения Кегеля

Кегель безопасен, но все же важно соблюдать осторожность. Вот на что следует обратить внимание:

• Не делайте Кегеля, пока писаете. Идея состоит в том, чтобы напрячь мышцы, как будто вы пытаетесь перестать писать, но не делаете этого на самом деле. Есть вероятность, что вы заразитесь инфекцией мочевыводящих путей (ИМП).
• Не переусердствуйте. Это может привести к натуживанию во время посещения туалета.
• Регулярно занимайтесь спортом. Как и в случае с другими видами упражнений, Кегельсу нужно практиковаться, чтобы стать сильнее. Вам нужно будет делать их каждый день в течение как минимум 15 недель. Поговорите со своим врачом о любых изменениях в вашем распорядке дня.

Кегель не для всех. Если мышцы тазового дна всегда напряжены, эти упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы попытаетесь сократить уже уставшие мышцы, они не смогут отреагировать. Ваш врач может помочь вам выяснить, применимо ли это к вам.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для женщин для улучшения сексуального здоровья

В этой информации описывается, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья и удовольствия.

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи (моча) или стула (фекалии), которые вы не можете контролировать.

Упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие от:

• Расслабление мышц влагалища, что делает его более открытым. Это полезно, если вы испытываете боль во время полового акта, гинекологического осмотра или и того, и другого.
• Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
• Облегчает достижение оргазма.
• Увеличивает вагинальную смазку (влажность).

Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Мышцы тазового дна — это мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи, не допустить выхода газов или дефекации (какающих).Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны мышцы и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза.

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы являются мышцами тазового дна, вот несколько способов их идентифицировать:

• Представьте, что вы писаете (писаете). Сократите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. На самом деле не практикуйте прекращение струи мочи, особенно если ваш мочевой пузырь полон. Это может фактически ослабить ваши мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря. Это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
• Сократите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать дефекацию или удерживать себя от выхода газов, но не сокращайте мышцы ягодиц (ягодиц), живота (живота) или внутренней части бедер. Если вы сделаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься вверх.Если вы заметили, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы задействуете мышцы ягодиц.
• Введите палец или расширитель влагалища во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как сжимается влагалище, а тазовое дно поднимается вверх.

Старайтесь не задействовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна. Чтобы определить, сокращаетесь ли вы также живот, ноги или мышцы ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую руку под ягодицы или на ногу.Сожмите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы задействуете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если вам не удается определить мышцы тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться наверх

Выполнение упражнений Кегеля

Когда вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля каждый день для достижения наилучших результатов. Лучше всего распределить занятия в течение дня.

Инструкции

Перед тем, как начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Когда вы ознакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя и ожидая в очереди.

Когда вы освоитесь, выполните следующие действия:

1. Глубоко вдохните через нос, позволяя животу подняться, наполняясь воздухом.Во время вдоха держите мышцы тазового дна расслабленными.
2. Медленно и плавно выдохните через рот, мягко сокращая мышцы тазового дна.
3. Во время выдоха удерживайте мышцы тазового дна в напряжении от 3 до 6 секунд (пока мышцы не начнут уставать). Это называется сокращением.
4. Сделайте вдох еще раз и ослабьте сокращение. Это расслабит ваши мышцы.
5. Полностью расслабьте мышцы на 6–10 секунд. Очень важно, чтобы вы полностью расслаблялись между каждым сокращением и не задерживали дыхание. Всегда расслабляйте мышцы столько же или дольше, сколько вы их сокращали.

Повторяйте это упражнение 10 раз за тренировку.

Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Если все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете упражнение неправильно или упражнения Кегеля вам не подходят.Свяжитесь с вашим врачом, чтобы обсудить это.

Когда переходить к более длительным схваткам

Если мышцы тазового дна не устают после 3-6-секундного сокращения или если мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, удерживая сокращения в течение 6 секунд. до 10 секунд, затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, пока удерживаете схватки.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь посещение физиотерапевта, специализирующегося на тазовом дне. Вы можете обратиться к своему врачу за направлением.

Вернуться наверх

Поддержка и информация о сексуальном здоровье и близости

Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или близости, вы также можете поговорить со своим врачом о программе MSK по женской сексуальной медицине и женскому здоровью.Для получения дополнительной информации или записи на прием звоните по телефону 646-888-5076.

Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья предоставляет услуги по следующим адресам:

• Павильон амбулаторного отделения Рокфеллера
  160 East 53 ^rd Street
  New York, NY 10022
• Центр груди Эвелин Х. Лаудер
  300 East 66 ^th Street
  New York, NY 10065

Вернуться наверх

Что делать, если у вас продолжаются боли в области таза или недержание мочи?

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с тазовой болью или недержанием мочи, попросите своего врача направить вас к одному из физиотерапевтов MSK, который специализируется на здоровье тазовых органов. Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна поддержка или руководство по терапии вагинальным расширителем или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.

Физиотерапевты

MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана
515 Madison Avenue (вход с 53 ^rd Street между Park и Madison Avenue)
4 ^th Floor
New York, NY 10022

Вы можете связаться с Центром Силлермана по телефону 646-888-1900.

Вернуться наверх

Обратитесь к своему врачу, если вы:

• Не можете определить мышцы тазового дна.
• Боль при выполнении упражнений Кегеля.
• Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
• Есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или сексуальной функцией.
• Есть тазовая боль.
• Требуется помощь с вагинальным расширителем.
• Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на здоровье тазовых органов.

Вернуться наверх

Упражнения для подтяжки влагалища: полное руководство

Если вы задаетесь вопросом, почему вы писаете, когда смеетесь, или почему сексуальные действия кажутся менее приятными, вы не одиноки! Если у вас был ребенок или вы поднимали тяжести, скорее всего, вы повредили мышцы тазового дна.

Эти мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, влагалище, стенки влагалища и прямую кишку. Если они слабые, у вас может возникнуть ощущение, что ваше тело совсем другое, особенно когда дело касается вашей сексуальной жизни.Хорошая новость заключается в том, что большинство из них поддается лечению!

Влагалище, вагина, буква V, как бы вы это ни называли, можно растягивать во время беременности, родов и при поднятии тяжестей. Все эти действия могут привести к ослаблению тазового дна.

Из-за этого влагалище может казаться расслабленным, из-за чего сексуальная активность может казаться тупой. Если вы или ваш партнер заметили изменения в своем теле, это может быть довольно неприятно, и женщины обычно стремятся сжать влагалище, укрепив мышцы тазового дна.

Это безусловно приведет к улучшению ощущений во время секса и более интенсивному оргазму для вас обоих!

Простые упражнения для сжатия влагалища

Итак, какие упражнения или инструменты нужно использовать, чтобы подтянуть влагалище? Самый эффективный способ — сочетание упражнений Кегеля и вагинальных отягощений.

Что такое Кегель?

Как и другие мышцы вашего тела, мышцы влагалища необходимо тренировать, чтобы обрести силу и контроль. Проверенный способ поработать над напряжением этих мышц влагалища — это упражнение Кегеля, которое представляет собой сокращение этих мышц влагалища (также известных как мышцы тазового дна).

Процедура Кегеля выполняется путем представления, что вы пытаетесь остановить мочу в середине потока, напрягая мышцы таза. Лучший способ сделать это — дышать во время сокращения для достижения максимальных результатов.

При выполнении этих упражнений Кегеля вам нужно будет сосредоточиться на изоляции только мышц тазового дна. Если вам трудно изолировать эти вагинальные мышцы, отличный способ визуализировать мышцы тазового дна во время упражнений Кегеля — представить, что ваша уретра представляет собой телескоп, и вы пытаетесь втянуть этот телескоп вверх и внутрь своего тела.Вдохните и расслабьте все. Выдохните и одновременно сократите мышцы тазового дна. Держите 5 секунд. Повторяйте 10 раз, и делайте это 4-5 раз в день. Ключом к любому упражнению на подтяжку влагалища является постоянство и прогрессивное сопротивление. Лучше всего это делать с помощью вагинальных весов.

Без постоянной тренировки мышц тазового дна вы потеряете силу и контроль, которые приобрели в результате всей этой тяжелой работы, и поэтому сочетание вагинальных весов с упражнениями для мышц тазового дна — такая отличная идея.Посмотрите видео от доктора Аманды Олсон ниже. Тогда узнайте больше о Intimate Rose Kegel Weights .

Что такое вагинальный вес?

Вагинальные гири , иногда называемые гантелями для тазового дна, представляют собой гири, предназначенные для обеспечения дополнительного сопротивления всем, кто выполняет упражнения для тазового дна. Подобно тому, как вы использовали бы свободные веса для наращивания мышечной силы и контроля в тренажерном зале, эти веса специально разработаны для того, чтобы делать то же самое для мышц тазового дна за счет сопротивления, которое они добавляют при выполнении упражнений Кегеля.

Гиря для упражнений Кегеля

— отличное решение для увеличения силы тазового дна и осознания тела. Изначально гири Кегеля были созданы, чтобы помочь женщинам лучше понять, где находится тазовое дно, и помочь им правильно сокращать мышцы при выполнении упражнений Кегеля.

Поскольку многие женщины на самом деле выполняют упражнения Кегеля неправильно, вес помогает обеспечить правильное сжатие и подъем для достижения наилучших результатов. Кроме того, все более тяжелые веса позволяют женщинам отслеживать свой прогресс и постепенно и мягко воздействовать на мышцы, чтобы быстрее достичь своих целей.

Их можно использовать для повышения общей силы во время активного упражнения Кегеля или для тренировки большей выносливости тазового дна в субмаксимальном режиме, когда их носят при выполнении обычных домашних дел в течение 15-20 минут.

По этим и другим причинам сочетание упражнений Кегеля с вагинальными весами является наиболее эффективным способом подтянуть влагалище и укрепить мышцы тазового дна.

Система упражнений Кегеля

Intimate Rose состоит из шести прогрессивных гирь с цветовой кодировкой, при этом самая легкая гиря белого цвета — 25 граммов, а пурпурная — самая тяжелая — 125 г.

Покрытые гладким силиконовым покрытием, не содержащим бисфенола А, эти гири вводятся во влагалище перед выполнением упражнений Кегеля. Всего 15 минут ежедневного употребления могут помочь обеспечить дополнительное сопротивление, чтобы подтянуть мышцы тазового дна и влагалища, улучшить половую функцию и улучшить сексуальную жизнь.

Начните затяжку с этих 3 упражнений

Следующие ниже упражнения Кегеля — отличное место для начала, если вы хотите напрячь мышцы тазового дна.Эти упражнения можно выполнять с использованием вагинальной системы взвешивания или без нее; Вы можете начать прорабатывать мышцы тазового дна без груза Кегеля, а затем переходить к использованию отягощений, чтобы мышцы тазового дна становились сильнее и крепче.

Иногда мышцы тазового дна могут быть недостаточно сильными, чтобы удерживать вес Кегеля внутри во время тренировки, но поскольку эти упражнения Кегеля выполняются лежа на спине, они идеально подходят для новичков, которые еще не привыкли выполнять упражнения Кегеля. с вагинальными весами.

Начните подтягивать влагалище уже сегодня, используя систему упражнений Intimate Rose Kegel Exercise System и вагинальные веса.

Premium Kegel Exercise Vaginal Weights

САМЫЙ ПРОВЕРЕННЫЙ НАБОР KEGEL В ГДЕ!

$ 49.99

191 отзыв

Выполнив некоторые из этих упражнений, вы быстро укрепите мышцы таза и влагалища, проложив путь к лучшей сексуальной активности и более полноценной сексуальной жизни.Помните, все дело в последовательности!

Все Categoriesathletesbladder controlbreastfeedingchildbirthDrynessfeminine hygieneFitnessincontinenceKegel ExercisesKegel WeightsLichen SclerosuslubricantmenopauseMindfulnessOrgasmpain с sexpelvic floorpelvic painPelvic Wandperineumpostpartumpregnancyprobioticsprolapserecoverysexual healthSjogrensupplementstrigger pointUrinary Тракт InfectionsVaginal BalmVaginal DilatorsVaginal Dischargevaginal healthVaginal Шрам TissueVaginal Tighteningvaginismus

Женщины · Тренировка тазового дна · Первый тазовый дно

Как мне найти мышцы тазового дна?

Метод 1 — Остановка потока

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов, которые могут помочь вам правильно определить различные части мышц тазового дна. Один из способов — попытаться остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Повторное прекращение мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна. Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и закончите слив, не напрягаясь.Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют отток мочи. Не рекомендуется как регулярное упражнение.

Метод 2 — Визуализация

Другой метод определения мышц тазового дна — это представить, что вы одновременно останавливаете поток мочи и удерживаете газы (ветер). Это можно делать лежа, сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (живота).

• Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.

• Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.

• Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить ветер.

• Мышцы переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутри таза.

• Женщины, знакомые с использованием тампонов, могут представить, как сжимаются во влагалище, как если бы они выдавливали тампон выше во влагалище.

• Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Правильная техника

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, поскольку нет смысла выполнять их, если вы не выполняете их правильно.

Представьте, что вы отпускаете мочу или ветер. Пусть мышцы живота тоже свисают. Посмотрите, сможете ли вы сжать мышцы таза и удерживать их во время дыхания. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте очень осторожно напрячь мышцы, чтобы почувствовать, как мышцы тазового дна поднимаются и сжимаются.Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и попробуйте еще раз. Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте вместо этого лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Обычно слишком сильно стараются, и слишком много внешних мышц напрягаются. Это внутреннее упражнение, и его правильная техника жизненно необходима.Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому обратитесь к врачу, если вы не чувствуете, как мышцы держатся или расслабляются.

Упражнение для мышц тазового дна

Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, вы можете попытаться удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Убедитесь, что вы можете легко дышать, когда сжимаете.

Если вы можете выполнить это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с совершенной техникой, спокойно дыша и расслабляя все, что находится выше пупка.Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна:

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

• необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации

• случайное истечение мочи, дефекации или ветра

• Проблемы с опорожнением мочевого пузыря или кишечника

• тяжесть или выпуклость во влагалище

• Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно могут быть связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может быть вызвано многими причинами, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Психотерапевты, занимающиеся проблемами удержания мочи и здоровья женщин или тазового дна, специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Список врачей, занимающихся проблемами воздержания и здоровья женщин или физиотерапевтов тазового дна, можно найти в справочнике поставщиков услуг Австралийского фонда по недержанию мочи или позвонить на Национальную горячую линию по вопросам недержания мочи по телефону 1800 33 00 66.

Возможно, вы также захотите увидеть:

Плотность влагалища? Мифы и советы

Эта статья также доступна на: português, español

Бицепсы, трицепсы… и ваше тазовое дно ? Размышляя о тренировках, легко забыть о некоторых важных внутренних мышцах. Тазовое дно — это группа мышц и связок, которые поддерживают органы таза: матку, мочевой пузырь и кишечник. Укрепление тазового дна не сделает вас похожим на Мишель Обаму, но важно для вашего долгосрочного здоровья.

Когда тазовое дно крепкое, органы хорошо поддерживаются и прочно удерживаются на месте. Представьте себе, что тяжелая мебель на кухне стоит на деревянном полу, а не на полу из подушек. Тазовое дно обычно крепкое, когда мы молоды, и ослабевает с возрастом (1). Он также может быть вызван вагинальными родами, менопаузой, некоторыми операциями, увеличением веса, поднятием тяжестей, хроническим кашлем и толчками из-за запора (1,2,3).

Из-за слабого тазового дна ваши органы могут выпасть с места.Это может привести к недержанию мочи: нарушению контроля над мочевым пузырем или, реже, кишечником. Это также может привести к распространенному состоянию, называемому «пролапс таза», когда один или несколько органов таза начинают опускаться в тазовую полость.

Хотя легкий пролапс не вызывает симптомов у всех, другие испытывают такие вещи, как вздутие влагалища, боль и сексуальный дискомфорт, которые могут потребовать лечения (1,4,5). Было показано, что некоторые профилактические меры и упражнения очень полезны для предотвращения (или улучшения) симптомов, связанных со слабым тазовым дном, и помогают избежать лечения, такого как лекарства или хирургическое вмешательство в будущем (6).

Что вы можете сделать:

1. Избегайте факторов стресса

Поддерживать крепкое тазовое дно легче, если вы ограничиваете ненужное напряжение. Вот некоторые профилактические привычки, которые стоит включить в свой распорядок дня:

• Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки, чтобы снизить вероятность частых запоров.

• Приседайте, не садитесь при дефекации. Вы можете сделать это, поставив небольшую табуретку рядом с унитазом, чтобы поднять колени.Приседание позволяет мышце, отвечающей за контроль кишечника (лобково-прямой кишке), полностью расслабиться.

• Когда наши колени согнуты под углом 90 градусов, эта мышца остается частично задействованной. Люди, которые используют положение на корточках, сводят к минимуму напряжение и тратят около трети времени на опорожнение кишечника.

• Научитесь правильно поднимать тяжелые предметы.

• Поддерживайте нормальный вес. (7-9)

2. Укрепляющие упражнения

Упражнения для тазового дна — это основной способ сохранить ваше тазовое дно сильным и здоровым.Чтобы найти мышцы тазового дна, попробуйте втянуть влагалище и прямую кишку, оставляя живот, бедра и ягодицы расслабленными. Ощущение всасывания — это задействование мышц таза. Не забывай дышать. Как только вы привыкнете к задействованию мышц тазового дна, попробуйте эти тренировки:

• Кегель: Скорее всего, вы слышали о кегелях — они стали обычным языком с . Секс в большом городе Саманта сделал их в коктейль-баре шестнадцать лет назад.Кегель — это задействование мышц тазового дна, удержание в течение 5–10 секунд и отпускание. Это делается 5–10 раз подряд несколько раз в день. Приложение Кегеля — отличный способ напомнить себе, что нужно выполнять упражнения Кегеля в течение дня. Нам нравится приложение Kegel Trainer.

• Укрепление кора: Тазовое дно является частью более крупной группы мышц, называемой «ядром». Поддержание в тонусе всех основных мышц, а также бедер и ягодиц может быть лучшим вариантом для здоровья тазового дна; однако исследования по этому поводу все еще остаются неясными (5, 10).Такие упражнения, как йога, пилатес или приседания, которые задействуют все мышцы кора, могут помочь сохранить эти мышцы сильными.

• Вагинальные утяжелители : также известные как вагинальные «конусы», это маленькие веса с выпуклыми концами, которые находятся внутри влагалища (один конец внутрь, один конец наружу). Когда груз вводится, влагалище естественным образом сокращается, чтобы удерживать его. Это называется «пассивным» сокращением. Веса можно сочетать с активными сокращениями или другими упражнениями одновременно. Вагинальные утяжелители носят на короткие промежутки времени до нескольких раз в день.Как часто вы будете их использовать, будет зависеть от того, насколько они тяжелы, и от ваших целей.

Частота выполнения любого из этих упражнений зависит от нескольких факторов. Возможно, вы захотите больше наращивать мышцы, если у вас только что родился ребенок, если у вас недержание мочи, если вы находитесь в постменопаузе или если по какой-либо причине вы подвержены более высокому риску ослабления тазового дна. Для каждого из этих упражнений рекомендуется сначала начинать медленно, поскольку чрезмерная тренировка может вызвать мышечную усталость.

3.Противодействующие сдавливания

Полезно выработать привычку противодействовать любой деятельности, которая напрягает тазовое дно, когда ее невозможно избежать. Вы можете попробовать сделать небольшое упражнение для тазового дна…

• После каждого «трудного» похода в ванную.

• После кашля или чихания.

• После подъема чего-то тяжелого.

4,8

более 2 млн оценок

4,8

оценок более 2 млн

Мифы о вагинальной «герметичности» и удовольствии.

Было много культурных сообщений, побуждающих людей рассматривать «герметичность» (по сравнению с «рыхлостью») их влагалища как центральную часть сексуального удовольствия — кремы, режимы упражнений и операции рекламируют преимущества «идеального» влагалища. . Но для кого идеально? Многие из этих утверждений проблематичны, научно необоснованны и в основном основаны на мифах (11,12).

Влагалище состоит из высокоэластичной ткани, поддерживаемой рядом преимущественно горизонтальных мышц тазового дна.Длина и ширина немышечного вагинального канала незначительно варьируются от человека к человеку (13). Его размер и форма также динамичны и меняются в течение всего цикла. Эта ткань влагалища может растянуться и затем вернуться к тому же размеру. Он может немного измениться с возрастом и после родов, но наиболее ощутимые изменения более вероятны из-за изменений в мышцах тазового дна (14). Менструальные чаши , тампоны и частый проникающий секс вряд ли изменят размер влагалища или повлияют на сексуальное удовольствие (13-15).

Ощущение «стеснения» во время секса в первую очередь определяется мышцами тазового дна вокруг влагалища (16), но не всегда так, как вы думаете.

No related posts.