Упражнения для девочек 6 лет: Комплекс физических упражнений для дошкольников

Содержание

Комплекс физических упражнений для дошкольников

Плюсы занятий спортом:

  • при физических занятиях в человеческом организме происходит ускорение процессов метаболизма, в результате чего интенсивно сжигаются клетки жира;
  • спорт помогает укреплению иммунитета, особенно против вирусных и простудных заболеваний;
  • спорт положительно влияет на позвоночник человека, вырабатывая правильную здоровую осанку;
  • постоянные спортивные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшают костную ткань, кислород намного легче поступает ко всем мышцам, за счет этого улучшается метаболизм в клетках и липидный обмен;
  • благодаря занятиям спортом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы;
  • спорт благотворно воздействует на нервную систему человека;
  • активные занятия улучшают внимание и познавательные способности детей.

Занимаемся спортом дома

Развить у ребенка умение соблюдать элементарные правила, согласовывать движения и ориентироваться в пространстве можно благодаря зарядке в домашних условиях.
Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего настроения на весь день! Простые, понятные, приносящие удовольствие ребенку упражнения позволяют развить ловкость, координацию движения и мышечную силу.

Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка
  • для малышей 1-2 года длительность одного занятия должна быть около 5-8 минут,
  • для 3-4 года — 10-15 минут
  • для 5-6 лет — 15-20 минут
Одежда
Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви для занятий. В домашних условиях обувь при зарядке можно не надевать, но обязательно оставьте носочки. Стоит избегать крупных швов, пуговиц или иных предметов, которые могут натирать и создавать неудобства при активном движении.
Просторное место для занятий
Внимательно осмотрите место проведения упражнений. Уберите все лишние предметы, обезопасьте углы. Хорошо, если в помещении, где проводится зарядка, будет достаточно места для небольшой пробежки. Можно использовать коридор и бег «по краю» ковра.
Твое здоровье. 5-6 лет (наклейки в комплекте)

Пособие «Твое здоровье» для детей 5-6 лет входит в УМК «Ступеньки к школе», в котором представлена уникальная система развития школьно-значимых функций и подготовки детей к школе. Задания пособия познакомят дошкольника с правилами гигиены, основами рационального питания, помогут понять важность соблюдения режима дня и занятий физической культурой. Соответствует федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования.

Купить

Из чего состоит зарядка

Маленькому ребенку вряд ли понравятся традиционные упражнения, поэтому родителям придется проявить фантазию и сделать зарядку веселой увлекательной игрой.
Не стоит принуждать детей к выполнению того или иного движения раз за разом, превращая занятие в скучный урок. Главная и самая правильная форма физического воспитания — игровая. Можно включить веселую фоновую музыку, придумать интересные названия для упражнений или подключить к занятиям игрушки.

Утренний гимнастический комплекс можно разделить на три основные части:

  • Разминка
  • Основной комплекс
  • Завершающий этап
Разминка
Самое важное правило — «не навреди». Прежде чем начать занятия, обязательно предложите малышу разогреться. Пусть он немного походит на месте (перешагивая с ноги на ногу), после этого пробежится (или на месте или по комнате), помашет руками. Вместе с ребенком проделайте все заданные движения, покажите, как правильно их выполнять
на своем примере
. Во время маршировки самое время начать рассказывать задумку гимнастического комплекса (Спасение планеты мармеладных мишек, Выполнение квеста от игрушечного динозавра), стихи или истории, подбадривающие на зарядку.

Основной комплекс
Когда ребенок уже хорошо разогрел мышцы, можно приступить к основным упражнениям комплекса. Базовые упражнения основной части направлены на развитие мышц всего тела, улучшение подвижности суставов, приобретение навыка ориентации в пространстве. Правильное выполнение позволяет сформировать и поддержать осанку, укрепить организм, усилить иммунитет.
Завершающий этап
В финале зарядки предложите малышу вновь побегать и потанцевать.
Утренний гимнастический комплекс должен завершиться спокойным видом деятельности: нужно вернуть дыхание в нормальный режим и постепенно расслабить мышцы. 

Мы приведем примеры упражнений, которые составляют ежедневный комплекс занятий. Их можно использовать все, а можно потестировать и выбрать те, что понравится ребенку. 

Упражнения для рук и плеч

  • «Тянемся к солнышку» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню.
  • «Поздороваемся с пальчиками ног» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно на выдохе ребенок наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться руками как можно дальше.
  • «Мельница» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.
  • «Аплодисменты» — ребенок ходит по комнате, хлопает в ладоши, максимально разводя руки, чтобы потренировать плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной.

Упражнения для ног

  • «Невидимый стул» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делаем медленные приседания. В зависимости от возраста, выбирайте «глубину» присяда. 
  • «Топотушки» — ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы.
  • «Шагающая цапля» — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен. Можно сопроводить веселыми криками цапли и других птиц.
     
  • «Лабиринт» — выставляется несколько предметов в ряд, по очереди, попарно «воротами». Ребенок передвигается между предметами, стараясь не задевать и не пропускать «ворота». 

Упражнения для туловища

  • «Старт пловца» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в исходное положение. Для малышей упражнение можно переименовать в «Грача» или «Пингвинчика», при наклонах делая вид, что ищем червяков или разглядывая следы на снегу. 
  • «Спиралька» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Можно усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота.
  • «Тюлень» — ребенок лежит на спине, руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо.  Посмотрите вместе с ребенком видео National Geographic, чтобы потом смело ползать и хлопать «ручками-ластами», как настоящие тюлени! 
  • «Зайка» — положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнение, прыгая вокруг предметов.

Растягиваемся

  • «Кошечка» — ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение.  Мяукать разрешается! 
  • «Прятки» — ребенок садится на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклоняемся вперед, стараясь животом коснуться коленей, не забываем вытягивать руки.  Можно сыграть в игру: за нами следят вредные птицы, а мы — супергерои-Мимимишки. Нужно так прижаться к земле, чтобы никто не заметил. 
  • «Гибкий кустик» — ребенок стоит прямо, ноги вместе. Поднимаем руки и соединяем ладони над головой.
    Прогибаемся в грудном отделе и откидываем корпус назад. Необходимо исключить сильный прогиб в пояснице.
  • «Березка на ветру» — ребенок стоит прямо, руки подняты вверх над головой, пальцы сцеплены в замок. Тянемся вверх и наклоняемся сначала в одну, а потом в другую сторону. 
Исследуем свойства предметов. Пособие для детей 5-7 лет. Учебное пособие

В пособии представлены задания, направленные на развитие у ребёнка 5-7 лет умений познавать мир, изучать свойства и отношения предметов и явлений, находить, запоминать, сравнивать, сопоставлять объекты, проводить несложный анализ. Постепенное усложнение заданий способствует развитию памяти, воображения, мышления.

Купить ВАЖНО: если у ребенка есть проблемы со здоровьем, рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Лечебная физкультура — комплекс физических и дыхательных упражнений, который оказывает общеоздоровительное и терапевтическое действие. Для выбора подходящих упражнений, свяжитесь со своим терапевтом или воспиитателем.

Ежедневная зарядка для вашего ребенка станет отличным помощником в самоорганизации и самодисциплине, поможет увеличить сопротивляемость организма к атакам вирусов, а повысить настроение и увеличить заряд энергии.

Желаем вам хорошего настроения и здоровья!

силовой спорт для ребенка в возрасте 6 и 7 лет

Детская силовая тренировка – это преодоление тяжести собственного тела, работа на гимнастических снарядах, выполнение специальных гимнастических упражнений. Благодаря таким упражнениям укрепляются мускулы, развивается ловкость и выносливость.

Особенности силовых тренировок в Европейском Гимнастическом Центре

Чтобы спорт приносил пользу, нагрузка должна быть правильно организована. В Европейском Гимнастическом Центре занятия проходят в формате recreational gymnastics – развивающей гимнастики. Наши тренеры имеют индивидуальный подход к каждому ребенку с учетом его возраста и уровня физической подготовки. Детям до 6 лет предлагаются гимнастические упражнения, укрепляющие мышцы ног, рук и корпуса, работа на гимнастических снарядах: брусьях, кольцах, перекладине, канате, шведской стенке и др. Нагрузка нарастает постепенно, по мере освоения спортивных навыков. Школьники 7–10 лет учатся выполнять гимнастические упражнения на кольцах, перекладине, брусьях, делают акробатические элементы – стойку на руках, сальто, перевороты. Опытные тренеры умеют создать в группе атмосферу радости и стремления к успеху, поэтому даже сложные задания выполняются детьми с удовольствием.

Польза силовых упражнений

Преодоление сопротивления во время спортивной нагрузки создает активный прилив крови к мускулам и суставам, обеспечивая их питание. Учеными доказано, что дети, практикующие силовые упражнения, растут быстрее и развиваются гармоничнее. Занятия в нашем Центре помогают:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему,
  • нормализовать обмен веществ,
  • улучшить скоростно-силовые качества,
  • снизить уязвимость к травмам.

Регулярный тренинг помогает повысить иммунитет и укрепить мышечный корсет. Особенно полезны силовые упражнения для детей со слабо развитой мускулатурой. Помимо физической пользы, спорт дает уверенность в себе и психологическую стабильность. Педагоги-тренеры учат ребят проявлять выдержку и силу воли, целеустремленность и трудолюбие.

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок рос сильным и ловким, приводите его к нам! Европейский Гимнастический Центр в Москве и Подмосковье  располагает всем, что нужно для создания интереса к спорту, – квалифицированным тренерским составом, отличным французским оборудованием, красиво оформленными помещениями. Записывайте в секции по телефону или через наш сайт!

Утренняя зарядка для детей ✔️: комплекс упражнений для 6-10 лет

Привить любовь к физическим упражнениям сложно. Даже взрослым бывает гораздо интереснее полистать ленту в соцсетях или посмотреть кино, а детям тем более. И если вы не хотите, чтобы ваш ребёнок вёл исключительно сидячий образ жизни — начните вводить спорт в его жизнь постепенно. Утренняя зарядка для детей может стать отличным стартом для более серьёзных спортивных достижений или просто навсегда остаться полезной привычкой вашего ребёнка.

Убедитесь, что с детьми всё в порядке, когда они остаются без вашего внимания. Установите приложение «Где мои дети», чтобы всегда знать, где ваш ребёнок, что происходит вокруг него, и как он себя чувствует.

Содержание:

Зачем нужна зарядка по утрам

Регулярная утренняя зарядка для детей важнее, чем для взрослых. Дошкольники и школьники вынуждены вести не слишком подвижный образ жизни, находясь преимущественно в помещении — поэтому у детей так часто встречаются проблемы с осанкой, весом и с физическим развитием в целом.

Простой домашний комплекс, регулярно выполняемый по утрам, влияет на организм ребёнка только положительно:

  • укрепляет иммунитет, в первую очередь страдающий при недостаточной физической активности;
  • укрепляет позвоночник, который может развиваться неправильно из-за малоподвижного образа жизни;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно делающие утреннюю зарядку, реже испытывают слабость и меньше подвержены перепадам артериального давления и обморокам;
  • укрепляет мышечный корсет, сохраняя здоровую спину и красивую осанку;
  • воспитывает целеустремлённость и умение планировать.

Как профессионал скажу так – зарядка нужна всем: старшим и младшим. Независимо от возраста, минимальная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждого человека: укрепление мышечного каркаса, тонус тела и бодрость духа — это минимальный набор причин «почему нужна зарядка». Если родители будут с раннего возраста приучать ребёнка к физической активности, то в дальнейшем он уже самостоятельно будет делать зарядку. Само собой, чтобы ребёнку было проще, вы должны вместе выполнять все упражнения,

– Антон Голоцуцков,

российский гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт».

Какие особенности утренней зарядки необходимо учесть, чтобы занятия были безопасными и приносили максимум пользы:

  • упражнения выполняют на голодный желудок, после гигиенических процедур — зарядка не предполагает высоких нагрузок, и позавтракать можно сразу после завершения комплекса;
  • соблюдайте регулярность — положительный эффект дают только систематические занятия;
  • не переусердствуйте с длительностью зарядки — детям до десяти лет достаточно уделить упражнениям 10-15 минут;
  • уделяйте время разминке — начинать готовить детский организм к физической активности можно сразу после пробуждения, пока ребёнок ещё лежит в постели, с помощью самых простых движений: поднять и опустить руки, покрутить кистями рук, сжать и разжать пальцы;
  • по возможности делайте зарядку на улице, если не получается, то в хорошо проветренном помещении;
  • постарайтесь разнообразить занятия с учётом возраста ребёнка: включите весёлую музыку или подходящий видеоурок, раз в две недели добавляйте новые упражнения;
  • учите сына или дочь правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот — правильное дыхание облегчает выполнение утренней гимнастики и делает её более результативной;
  • следуйте принципу «от простого к сложному», усложняя комплекс постепенно и давая ребёнку достаточно времени — не менее двух недель — для того, чтобы привыкнуть к одной и той же нагрузке;
  • не прерывайте упражнения резко, включите в комплекс завершающий этап: например, растяжку, бег или ходьбу на месте;
  • приучите ребёнка заканчивать занятия водными процедурами: контрастным душем, обливаниями.

Зарядку необходимо выполнять в проветриваемом помещении, сразу после пробуждения и до приёма пищи. Рекомендую под энергичную музыку, которая нравится вашему ребёнку, чтобы позитивно настроить его на весь день. Обязательно следите за правильностью выполнения и дыханием. Если ребёнок болеет или плохо себя чувствует, занятия стоит прервать до тех пор, пока он не придёт в норму,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Условия безопасной зарядки:

  • выбирайте для тренировки подходящую одежду: из натуральных тканей, без крупных швов, без замков и без пуговиц — форма для занятий не должна создавать неудобства;
  • упражняясь дома, обувь можно не надевать, но носки нужны обязательно;
  • подготовьте место для зарядки: убедитесь, что в комнате хватает места, уберите с пола предметы, которые могут случайно травмировать ребёнка, при необходимости приготовьте спортивный инвентарь (скакалку, мяч, коврик).

Утренняя зарядка может принести вред только в случае неправильного выполнения упражнений, а также индивидуальных особенностей ребёнка. Если таковые имеются, проконсультируйтесь с врачом, он подскажет какие упражнения можно использовать, а какие лучше избегать. В любом случае правильная гимнастика не может навредить, просто нужно учесть уровень возможной нагрузки,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений

Для ребёнка старшего дошкольного (6-7 лет) и младшего школьного (8, 9, 10 лет) интересны занятия, не обозначенные родителями как строго обязательные. Самый простой способ привлечь детей к выполнению зарядки — начать делать упражнения родителям самостоятельно: малыш-дошкольник наверняка захочет повторить за взрослым, а школьник хотя бы поинтересуется, чем именно мама или папа занимаются.

Начинать приучать заниматься зарядкой можно уже с 2-3-х лет. Сначала это будут элементарные упражнения, буквально по 5 минут разминки каждое утро. Уже ближе к школьному возрасту, в период с 6 до 10-ти лет, увеличиваем время зарядки до 10-15 минут и сложность упражнений соответственно,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как укрепить заинтересованность ребёнка в утренней зарядке:

  • ввести в ежедневные задания элементы игры — для детей 6-8 лет. Например, вместе вообразить, что вы пришли на волшебную полянку и теперь нужно помахать руками, как бабочка крыльями, наклоняться, как будто собирая цветы, попрыгать как весёлый зайчик;
  • подобрать для занятий музыку: можно одну и ту же, и именно ту, что нравится ребёнку. Врачи, специализирующиеся на лечебной физкультуре, утверждают, что бодрая музыка помогает настроиться на физическую активность человеку в любом возрасте;
  • заменять — постоянно или иногда — обычную тренировку стихотворной зарядкой — для детей 6-7 лет. Подходящие стихотворения можно включать на аудио, видео или проговаривать самому. Вариант детской зарядки со стихами:
  • хвалите ребёнка каждый раз, когда он выполнил комплекс. Напоминайте, что с каждым днём его организм становится всё более физически крепким и здоровым, а мышцы — красивыми.

Увлечённый ребёнок, понимающий, зачем он занимается физической культурой, будет выполнять все задания, предусмотренные утренним комплексом. Некоторые дети так вдохновляются первыми успехами, что начинают упражняться слишком интенсивно, и в результате устают и чувствуют себя недостаточно бодрыми в течение дня. Если ваш ребёнок излишне упорствует в выполнении зарядки, напомните ему, что цель упражнений — пробудить организм, а не утомить его и предложите составить тренировочный план:

  • план на каждый день — составляют накануне каждого занятия: в плане прописывают все упражнения комплекса и помечают, где пригодится дополнительный инвентарь;
  • план по вводу новых упражнений — делают в форме таблицы, помечая, с какой периодичностью в комплексе будут появляться новые упражнения;
  • долгосрочный план готовят на продолжительный срок: на неделю или на месяц, помечая последовательное освоение занятий комплекса и ввод новых упражнений.

Намеченную схему занятий запишите на листе бумаги и разместите на видном месте. Вместе с ребёнком план можно красиво оформить и попросить сына или дочь самостоятельно отмечать запланированные достижения — непосредственное участие в составлении плана будет мотивировать ребёнка заниматься постоянно, не выполняя при этом лишних упражнений.

С чего начать

Начиная с самого первого занятия, следите за правильным темпом выполнения упражнений.

Как поддерживать безопасный и эффективный темп ребёнку во время утренней зарядки:

  1. Соблюдать принцип любой тренировки: разминка — основная часть — завершающая часть (заминка). О разминке обычно помнят даже начинающие физкультурники, зато заминкой часто пренебрегают. Завершающий этап физической активности важен также, как все остальные — пусть ребёнок закончит зарядку медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
  2. Устанавливать правильную скорость при выполнении упражнений: сначала медленно и, постепенно ускоряясь, переходить к максимально быстрому варианту движений. Сбавлять скорость нужно тоже понемногу — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, резко прерывать быстрые движения.
  3. Помнить, что качество важнее количества — пусть ребёнок лучше пять раз сделает глубокие наклоны в стороны, соблюдая технику дыхания, чем выполнит двадцать быстрых неглубоких наклонов, забыв о правильном дыхании.

Разминка

Разминка нужна для того, чтобы подготовить, «разогреть» мышцы и суставы. Если, пропуская разминку, переходить сразу к основной части тренировки, велик риск получить травму. Вариант разминки для дошкольников, каждому упражнению уделяйте около одной минуты:

  • ходьба на месте;
  • бег на месте в спокойном темпе;
  • махи руками.

Разминку для дошкольника можно сопроводить рассказом об упражнениях, которые вы будете делать в основной части тренировки, или начать сказочную историю, подводящую к старту основных занятий.

С чего начать утреннюю зарядку для ребёнка — вариант разминки для учащихся начальной школы:

  • наклоны: руки на поясе, последовательно выполняются наклоны — влево, вправо, вперёд, назад;
  • подъём на носочках (5-6 повторов): вдох — широко развести руки в стороны, выдох — потянуться вверх на носочках максимально высоко, ненадолго задержаться в этом положении и опуститься;
  • упражнение для плеч и рук: поочередно, а затем вместе, поднимать и опускать плечи, после — по очереди выполнить махи руками;
  • наклоны головой (4-6 повторов) — в неторопливом темпе выполняются наклоны головой влево и вправо, затем можно переходить к аккуратным круговым движениям по часовой и против часовой стрелки.

Другой вариант короткой детской разминки:

Дыхательная гимнастика

Если ребёнку трудно уловить нужный темп дыхания — позанимайтесь с ним дополнительно дыхательной гимнастикой, вырабатывающей привычку дышать правильно во время физической активности. К тому же, дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу органов дыхания и даже на формирование речевого аппарата. Самостоятельно начинать занятия, связанные с дыханием, можно не раньше, чем в пять лет, соблюдая общие правила:

  • ребёнок должен пребывать в спокойном, ровном настроении, не должен быть расстроенным, взволнованным или уставшим;
  • задания делают в спокойном темпе под контролем взрослого;
  • резкие выдохи — под запретом;
  • особенно важно следить за положением плеч ребёнка: они должны быть в спокойном состоянии — не подниматься и не опускаться.

Комплекс упражнений по дыхательной гимнастике для улучшения физиологического и речевого дыхания:

Когда мальчик или девочка научатся правильному дыханию — всё равно периодически включайте в ежедневные тренировки элементы дыхательной гимнастики: например, завершите разминку, вместе подышав через нос и выдохнув через рот.

Хороший способ увлечь идеей об утренней зарядке ребёнка, физическая активность которого всегда была минимальной — прогулки в тёплое время года. На прогулках можно постепенно переходить от медленной ходьбы к быстрой, а позже и к бегу. Когда ребёнок привыкнет к нагрузкам — он наверняка сам захочет изучить новые движения, и тогда можно предложить ему включить в режим ежедневную утреннюю зарядку.

Весёлая зарядка для детей в домашних условиях

Главное в зарядке для ребёнка — не забывать об её регулярности. Сделать дома несколько упражнений под весёлую музыку несложно, а результат станет виден совсем скоро: ребёнку будет проще адаптироваться к учебной нагрузке, он будет пребывать в ровном хорошем настроении, и научится лучше ориентироваться в пространстве.

Роль утренней физической активности важна для дошкольников и младших школьников ещё и потому, что базовые упражнения способствуют правильному развитию изгибов позвоночника, который полностью формируется уже к 11-13 годам.

Включайте в домашний утренний комплекс задания, подходящие именно вашему ребёнку: по возрасту и уровню физической подготовки. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребёнок быстро устанет и в следующий раз не захочет заниматься. Подключать сложные упражнения — планку, ласточку, глубокие приседания и подобные — нужно постепенно и не раньше, чем в 7-8 лет.

Увеличивайте нагрузку постепенно, путь сначала будут самые лёгкие упражнения: ходьба на месте, дыхание, легкие потягивания. Далее подключите игрушки, мячики – пусть ребёнок думает, что это некая игра.

Не заставляйте насильно делать того, что не хочет ребёнок и не пресекайте его активность, наращивайте интенсивность упражнений постепенно. Если ребёнку что-то не нравится – поговорите, что конкретно его тревожит или что ему нравится делать. На основе этого придумайте комплекс упражнений и формат их выполнения,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Варианты весёлой утренней зарядки для детей разного возраста:

  1. Для 6 лет (понадобится небольшая мягкая подушка) – https://www.youtube.com/watch?v=4_olhExI6Gs
  2. Для 7 лет (дополнительный инвентарь не требуется) – https://www.youtube.com/watch?v=OV5Wxheh6zo
  3. Для 8 лет (без дополнительного инвентаря) – https://www.youtube.com/watch?v=vZw3YBL_EkE
  4. Для 9 лет (понадобятся лёгкий мяч, фитбол, инвентарь можно заменить другими предметами) – https://www.youtube.com/watch?v=hlT1r7D3CTc
  5. Для 10 лет (дополнительный инвентарь не нужен) – https://www.youtube.com/watch?v=BUY8FM0o52c

Отдельно стоить отметить утреннюю зарядку в виде древней практики – йоги. Существует несколько простых поз (асан) для детей, которые не только придадут заряд бодрости на весь день, но и улучшать осанку и общее самочувствие юного йога:

 

Общие упражнения для детей 6-10 лет

Упражнения для детей 6-10 лет могут быть такими (вы можете сами составить комплекс из понравившихся вариантов и добавить свои движения, продолжительность каждого упражнения — около одной минуты):

  1. Ходьба на месте. Следите за тем, чтобы ноги ребёнка не находились слишком далеко друг от друга, а руки были на поясе.
  2. Ходьба на месте с высоким подъёмом колена.
  3. Неглубокие приседания с вытягиванием рук вперёд — полезны для укрепления мышц ног и улучшения подвижности суставов.
  4. Приседания с выпрыгиванием — руки лежат на поясе, ребёнок неглубоко приседает и выпрыгивает с поднятыми руками.
  5. Наклоны: неполный наклон вниз — выдох — полный наклон, такой, чтобы ребёнок мог коснуться руками пола.
  6. Ноги в стороны. Из прямого положения развести руки в стороны, сдвинуть одну ногу сначала в левую сторону, затем — в правую. Поменять ногу.
  7. Наклоны к носкам ног — попросите ребёнка тянуться настолько далеко, насколько получается.
  8. Прыжки. Сначала на левой, затем на правой ноге, потом на обеих. Завершают упражнение прыжки с поворотом: поочередно на 90 и на 180 градусов.
  9. Наклоны в сторону — для укрепления мышц спины, туловища, живота.
  10. Махи ногами лежа на животе — согнутые в локтях руки лежат одна поверх другой, подбородок лежит на руках.
  11. Перевороты лёжа на спине — упражнение для туловища. С вытянутыми над головой руками на вдохе ребёнок переворачивается на живот, на выдохе возвращается на спину. Перевороты через левое и правое плечо чередуются.
  12. Мостик — лёжа на спине опереться на ступни и ладони, постепенно максимально распрямить руки и прогнуть спину.
  13. Велосипед — лёжа на спине крутить ногами педали воображаемого велосипеда.
Упражнения на растяжку:

  1. Сидя на полу с широко расставленными ногами, ребёнок пытается достать пальцы ног, стараясь не сгибать колени.
  2. Исходное положение — стоя на четвереньках с опущенной головой. На вдохе — тело прогнуть в пояснице, насколько получается, голову поднять. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Из положения стоя на вдохе крепко прижать руки к туловищу, постараться напрячь все мышцы приблизительно на пять секунд, на выдохе — расслабить мышцы.
  4. Медленные, достаточно глубокие, приседания на одной ноге, с поочерёдной сменой ног.
  5. Ребёнок стоит, правую руку через шею старается максимально продвинуть вдоль позвоночника, левой рукой удерживает правую, создавая лёгкое сопротивление, далее — меняет ведущую руку.

Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет

Физкультминутка — короткий вариант зарядки: состоит из 3-4 разных упражнений и рассчитана примерно на две минуты. Физкультминутки нужны для того, чтобы ребёнок мог восстановиться после умственного напряжения и отлично выручают, когда не хватает времени на более длительную тренировку.

Варианты упражнений физкультминутки для дошкольников 6-7 лет (можно выбирать нужные и чередовать, продолжительность каждого задания — 20-30 секунд):

  1. Потягивания — ноги ребёнка стоят на ширине плеч, он тянется вверх на носочках и одновременно поднимает руки, опускается. Потом задачу можно немного усложнить, положив одну руку на пояс, и продолжая второй рукой тянуться вверх.
  2. Плавные движения головой вперёд и назад.
  3. Повороты — в движении участвует только корпус: на вдохе ребёнок поворачивается корпусом в одну сторону, на выдохе возвращается в положение прямо, затем меняет сторону поворота.
  4. Неглубокие приседания с вытянутыми вперёд руками и крепко прижатыми к полу пятками.
  5. Упражнение для плеч: ребёнок поднимает и опускает плечи. Усложнённый вариант: плечи поднимаются и опускаются по очереди.
  6. Наклоны: ребёнок наклоняется, стараясь дотянуться пальцами до пола, если сложно — колени можно согнуть.
  7.  Махи руками: поочередно или одновременно.

Физкультминутку для детей 6-7 лет проводят в форме обычной тренировки или в форме хорошо знакомой ребёнку подвижной игры. К привычному комплексу упражнений можно добавить танцевальные движения или выполнить знакомые движения под стихотворение.

Двухминутная физкультминутка для дошкольников под весёлую музыку:

Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет дети уже готовы выполнять достаточно сложные упражнения на протяжении 10-15 минут. Основные принципы зарядки те же, что и для детей более младшего возраста: упражнения делают плавно, амплитуда движений увеличивается постепенно. По возможности измерьте пульс ребёнка сразу после тренировки: он не должен быть выше 130 ударов в минуту.

Примерный комплекс утренних упражнений для детей 8-10 лет (каждое движение выполняется 60-90 секунд):

  1. Упражнение для правильного дыхания: из положения стоя с опущенными руками ребёнок поднимает руки, скрещивая их над головой и делает глубокий вдох, затем опускает руки и выдыхает.
  2. Ходьба на месте — готовит организм к основной нагрузке.
  3. Наклоны головой вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным.
  4. Вращение плечами вперед и назад с приставленными к плечам пальцами.
  5. Глубокие наклоны: левая рука максимально тянется к правой ноге, правая рука — к левой ноге. Следите за тем, чтобы в движении ребёнок задействовал только туловище, нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
  6. Выпады: из положения стоя с руками на поясе ребёнок делает выпад левой ногой с развёрнутым влево корпусом, затем меняет ведущую сторону.
  7. Глубокие приседания с прямой спиной.
  8. Повороты в сторону из положения сидя, руки сцеплены в замок на затылке.
  9. Отжимания или планка.
  10. Растяжка: стоя на носочках ребёнок тянется вверх, плавно опускается, делает медленный, максимально низкий, наклон к ногам и задерживается в этом положении. Если получается — можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль неё.

Несколько важных советов родителям

Чтобы зарядка осталась приятным совместным времяпрепровождением, не превращаясь в нудную обязанность — следуйте простым рекомендациям:

  • давайте ребёнку задания по силам: соответствующие его возрасту и способностям;
  • отмените занятия при первых признаках болезни;
  • прекратите упражнение, если оно причиняет боль;
  • включайте в тренировку элементы игры — чем младше ребёнок, тем больше может быть игровых моментов;
  • периодически меняйте ход занятий и добавляйте новые упражнения, постепенно подключайте разнообразный спортивный инвентарь.

Главные правила зарядки, которых нужно придерживаться родителям:

Приглашённый эксперт – российский гимнаст, призёр Олимпийских игр в Пекине, чемпион Европы и России, а также президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт» Антон Голоцуцков поделился простыми, но очень важными состовляющими детской утренней зарядки:

  1. Простота – не выдумывайте сложных комбинаций, у ребёнка не должно уходить много сил на зарядку, он должен просто размяться.
  2. Регулярность – необходимо выработать привычку, поэтому не ленитесь и каждое утро занимайтесь вместе хотя бы по 5 минут.
  3. Заинтересованность – старайтесь разнообразить зарядку каждую неделю, придумывайте смешные названия для упражнений, меняйте инвентарь. Вы можете делать зарядку представляясь персонажами любимых мультфильмов ребёнка. Главная задача – разбудить любовь к гимнастике у ребёнка.

Сделать зарядку для ребёнка безопасной и эффективной реально: действуйте последовательно, и скоро ваш сын или дочь привыкнут к утренней зарядке как к ежедневному ритуалу: такому, как чистка зубов. Конечно, все методы приучить ребёнка к физической активности хороши. Но самый действенный способ привить любовь к физкультуре — собственный пример. Выполняйте каждое утро зарядку, и даже самый неспортивный ребёнок рано или поздно к вам присоединится!

Тренировка для детей, основные упражнения

СОДЕРЖАНИЕ

1.Что нужно для домашнего тренинга
1.1.
Одежда
1.2.
Место
1.3.
Фантазия
1.4.
Мотивация
1.5.
Длительность
2.
Из чего состоит комплекс общеразвивающих упражнений для раннего утра
2.1.
Разминка
2.2.
Базовый набор общеразвивающих упражнений для детей
2.2.1.
Упражнения для рук
2.2.2.
Переходим к ногам
2.2.3.
На очереди корпус
2.3.
Потягушки
3.
Спортивные упражнения и занятия для детей дошкольного возраста
3.1.
Нужен ли детям силовой тренинг
4.
Гимнастические упражнения для детей
4.1.
Особенности гимнастических упражнений
4.2.
Сколько времени уделять гимнастике
5.
Всегда ли можно проводить тренировку?

Видеть своих детей активными, здоровыми и жизнерадостными желает каждый родитель. Также каждый родитель знает, что в основе развития детского организма лежит физическая активность. При этом не обязательно отдавать чадо на разные рода тренировки. Не меньшую пользу принесут активные занятия в домашних условиях.

Что нужно для домашнего тренинга

Общеразвивающие упражнения для детей желательно проводить в ранние часы, превращая их в утреннюю зарядку. Именно утром организм хорошо откликается на физическую нагрузку, даруя отличное настроение и бодрость.

Несложные элементы, выполняемые совместно с родителем, несомненно понравятся ребенку. Они не только разовьют в нем мышечную силу, но также подарят ловкость, гибкость, координацию движений и даже сообразительность.

А чтобы физкультминутка действительно принесла пользу, нужно соблюдать ряд условий.

Одежда

Удобство – вот главный критерий одежды для спорта. И утренняя зарядка не исключение. Проверьте, чтобы на одежде не было крупных швов, которые могут натирать. А также предметов, отвлекающих внимание – пуговиц, завязок и прочее. Особенно если занимается детсадовец. Иначе вся зарядка сведется к перебиранию пуговиц или завязанию шнуровки.

Обувь для домашней зарядки не нужна. Достаточно оставить носочки. Но лучше заниматься без них, совмещая физкультуру с закалкой.

Место

Просторность и безопасность – второй критерий удачной зарядки. Дети не любят ограниченного пространства. Им нужен простор. Убедитесь также в безопасности. На полу не должно быть никаких лишних предметов, по максимум исключите углы.

Фантазия

Скучные задания – не лучшая находка для маленького сорванца. Поэтому придется проявить фантазию. Превратите занятия в игру, и вы удивитесь отдаче, которую получите от сына или дочки.

Увлекательная игра, веселые задания, ритмичная музыка – третий фактор успешной общеразвивающей тренировки для детей.

Мотивация

Если нет желания, то не помогут даже игры с музыкой. Следите за настроением карапуза, не заставляйте заниматься через силу. У ребенка должна выработаться положительная реакция на зарядку, постепенно перерастающая в необходимую привычку.

Это интересно! Побудить к занятиям может игра в персонажей. Каждый день придумывайте для ребятенка новую роль, как будто бы он выполняет упражнения за этого персонажа.

Длительность

Зависит от возраста занимающегося и представлена в таблице.

Возраст, лет Длительность, минут
1-2 5-10
3-4 10-15
5-6 15-20
старше 6 до 30

Из чего состоит комплекс общеразвивающих упражнений для раннего утра

В основе любой тренировки должны лежать три составляющие: разминка, основная часть и заминка, представленная обычно в виде растяжки.

Разминка

«Не навреди» — это правило подходит для любой сферы деятельности, и физическая активность не исключение.

Позвольте ребенку немного разогреться. Причем делать это можно в свободной форме:

  • ходьба на месте;
  • небольшая пробежка по комнате;
  • махи руками.

А пока карапуз разминается, кстати, можно это делать вместе с ним, настройте его на зарядку. Сделать это можно увлекательным рассказом о том, что его ждет в ходе тренировки. К примеру, занятие можно представить в виде веселого квеста или спасения волшебной планеты.

Базовый набор общеразвивающих упражнений для детей

Основная часть тренинга направлена на развитие всех мышечных групп, улучшение подвижности суставов, получение навыка ориентации в пространстве. Если все делать правильно, то организм ответит сильным иммунитетом, крепкой опорно-двигательной системой, красивой осанкой.

В ходе занятий уделить внимание нужно каждой части тела.

Упражнения для рук

Если ребенок еще маленький можно придумать интересные названия каждому элементу. Так он будет с большим азартом выполнять обычные наклоны или махи руками.

Примерный перечень упражнений на руки представлен в таблице:

Интересное название Что делаем
Тянемся к солнышку Встаем, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе становимся на цыпочки и поднимаем руки вверх. На выдохе опускаемся на ступню и опускаем руки вниз.
Здороваемся с пальчиками ног Исходное положение то же. На выдохе тянемся поочередно к носкам ног, стараясь увести руки как можно дальше.
Мелем зерно Исходное положение то же. Разводим руки в стороны и немного наклоняемся вперед. Тянем поочередно руку к противоположной стопе. Вторая рука тянется вверх.
Хлопаем в ладоши Ходим по комнате и хлопаем в ладоши. Руки при этом нужно разводить как можно дальше, включая в работу плечи. Хлопки делаем поочередно за спиной, над головой и спереди.
Переходим к ногам

Руки поработали, теперь настала пора нагрузить ноги:

Интересное название Что делаем
Садимся на стульчик Встаем, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, как будто садимся на стульчик. «Глубина» присяда при этом зависит от возраста занимающегося.
Делаем топотушки Исходное положение то же. Руки укладываем на пояс. Начинаем ходьбу на месте, переступая с пятки на носок, с тыльной стороны стопы на внутреннюю.
Шагаем как цапля Исходное положение то же. Начинаем ходить на месте, высоко поднимая ноги. Можно покричать при этом как цапля.
Обходим лабиринт Расставляем по комнате предметы в разном порядке. Задача: передвигаться между предметами, стараясь не задеть их. В дальнейшему задачу можно усложнять – делать все на одной ноге, спиной, с закрытыми глазами и прочее.
На очереди корпус

Завершаем основной блок работой всего тела.

Интересное название Что делаем
Грач Встаем, расставив ноги на ширине плеч, руки смыкаем за спиной. На вдохе делаем наклон вперед, пытаясь «поймать червячка». Руки при этом приподнимаются. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Спиралька Исходное положение то же. Руки располагаем на поясе. Делаем разносторонние повороты тела, не отрывая при этом стопы от полы. Можно также тянуть руку в сторону поворота, усиливая этим элемент.
Тюлень Ложимся на спину и вытягиваем руки над головой. На вдохе переворачиваемся на живот, на выдохе – на спину. При переворотах нужно чередовать правое и левое плечо.
Зайка Встаем, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещиваем на плечах. Из этого положения начинаем прыгать как зайка. Усложняем элемент, прыгая вокруг предметов.

Потягушки

В завершении комплекса можно просто потанцевать или побегать, постепенно возвращаясь к нормальному дыханию с помощью следующих упражнений:

  1. Кошечка
    Становимся на четвереньки и опускаем голову вниз. На вдохе поднимаем голову, максимально выгибая тело. Можно при этом мяукнуть. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
  2. Разведчик
    Садимся на пол, на колени, прижимая ягодицы к стопам. Наклоняемся вперед, вытягивая руки. Живот и грудь ложатся на колени.
  3. Навстречу солнцу
    Встаем, ноги вместе. Руки подняты, ладони соединены над головой. Откидываем корпус назад, прогибаясь в грудном отделе и улыбаясь солнцу.
  4. Белая береза
    Исходное положение то же. Тянемся вверх, наклоняясь то в одну, то в другую сторону.

Эта четверка элементов отлично расслабит мышцы и поставит точку на тренировке.

Такой каждодневный набор общеразвивающих упражнений не только оздоровит организм, но и поспособствует развитию самодисциплины и самоорганизации.

Смотрите еще больше интересных элементов для утренней зарядки с упором на пресс в видео:

Спортивные упражнения и занятия для детей дошкольного возраста

Прежде чем отправить чадо в спортзал или тренировать его дома поработайте над следующими моментами:

  1. Найдите мотивациюДлинная тренировка может показаться дошкольнику скучной. Превратите ее в игру. Например, элементы на координацию движений можно легко превратить в трюки фокусника.
  2. Скажите «да» соревнованиям
    Устраивать соревнования можно абсолютно везде, даже дома. Отличным помощником в этом станет спортивный уголок. А при оснащении его дополнительным инвентарем простор в соревновательных элементах увеличивается в разы. Давайте разные задания, ставьте разные цели, причем делая это так, чтобы время от времени выигрывал каждый участник. Это здорово повышает самооценку и мотивирует к спортивным тренировкам.
  3. Не переусердствуйте
    Никогда не заставляйте сделать невозможное. Если сын или дочка может пока сделать пару повторов одного упражнения, не заставляйте его сделать запланированные десять. Все придет с опытом. А пока пусть лучше сделает два, но качественно, чем десять, но через силу и абы как.

Нужен ли детям силовой тренинг

Не нужно приходить в ужас от этого словосочетания. Детский силовой тренинг не подразумевает подъем тяжелых гантелей или работу на тренажерах. Речь идет о несложных упражнениях, дающих нагрузку за счет веса тела занимающегося. К ним относятся, к примеру:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • подъемы корпуса или ног.

С возрастом можно добавлять утяжелители в виде гантелей или прочего инвентаря.

Силовая тренировка не только разовьет ловкость и выносливость, но и улучшит плотность костей, помогая поддерживать оптимальную массу тела.

Важно! Силовой тренинг способен в разы улучшить результаты ребенка, занимающегося в спортивной секции.

Заниматься достаточно два-три раза в неделю, строго соблюдая следующие рекомендации:

  1. Правильная техника выполнения с соблюдением мер безопасности
  2. Контроль со стороны взрослого

Гимнастические упражнения для детей

Постепенно добавляйте в основной комплекс упражнений элементы гимнастики для детей. Они направлены не только на физическое развитие, но и на становление вестибулярного аппарата, развитие координации, пластичности, мелкой моторики. Формируется здоровый опорно-двигательный аппарат, ребенок становится более выносливым, как в физическом, так и эмоциональном плане.

Гимнастика — уникальная дисциплина. Она формирует здоровый взгляд на жизнь, дает осознание, что чтобы чего-то добиться, нужно потрудиться и что поставленные цели достигаются не сразу.

Особенности гимнастических упражнений

Элементы из гимнастики достаточно сложны для выполнения, поэтому они должны градироваться по следующим принципам:

  1. Возраст занимающихся
    К примеру, малыши 3-4 лет еще плохо управляют своим телом, поэтому не смогут выполнять очень сложные элементы. В этом возрасте главной задачей является именно обучающий процесс. В дальнейшем задачи можно усложнять и делать их более разнообразными.
  2. ПолРекомендуется разделять упражнения и по полу. Так, мальчикам больше давать элементы на выносливость, а девочкам – на гибкость и пластику.

    Важно! Разделение задач по полу целесообразно применять после 7-8 лет, когда разница между возможностями мальчиков и девочек уже существенна.

  3. Индивидуальные особенности
    Нельзя всех грести под одну гребенку. Возможно, ваш малыш уже в 3 года сможет выполнять упражнения для шестилеток или мальчику больше понравятся элементы на гибкость, чем на выносливость. Поэтому учитывайте возможности и интересы своего чада.

 

Сколько времени уделять гимнастике

Если речь идет просто об общем физическом развитии, то можно добавлять несколько элементов из гимнастики в утреннюю зарядку. Например, больше внимания уделяйте растяжке. Практикуйте наклоны корпуса к ногам из положения сидя или поочередные подъемы ног и рук из положения лежа на животе.

Если планируете отдавать чадо в профессиональный спорт, то расписание занятий будет выглядеть следующим образом:

  • 2 раза в неделю для малышей до трех лет;
  • 3 раза в неделю для детсадовцев до пяти лет;
  • более трех раз в неделю для дошколят.

При работе вне дома расписание тренировок будет устанавливать тренер.

Всегда ли можно проводить тренировку?

Если сын или дочка чувствует себя хорошо и у него нет никаких проблем с кровообращением или суставами, то уделять зарядке можно каждое утро.

Осторожным следует быть в следующих ситуациях:

  • простуда;
  • недомогание;
  • повышенная температура;
  • инфекции.

Даже если имеются легкие проблемы со здоровьем с занятиями нужно повременить. Физическая нагрузка ускоряет кровообращение, за счет чего могут увеличиться температура тела и давление. А это прямая дорога к хроническим болезням и осложнениям.

Поэтому всегда обращайте внимание на физическое и эмоциональное состояние ребенка, чтобы любая тренировка была еще одним шагом на пути к поставленной цели.

Post Views: 17 527

Комплекс гимнастики для детей 6 лет (2 раза в неделю)

Физические упражнения для детей седьмого года жизни должны быть динамичными и охватывать, по возможности, большое число мышечных групп. Нагрузка должна распределяться равномерно на все мышцы рук, ног и туловища, упражнения следует выполнять из различных исходных положений: стоя, сидя и лежа.

Во время проведения гимнастики важно приучать детей правильно дышать, соответственно, надо следить, чтобы при выполнении упражнений дети не задерживали дыхание, правильно сочетали вдох и выдох с движениями.

Занятия гимнастикой должны проводиться не реже 2 раз в неделю, в дневное время, ни в коем случае нельзя выполнять комплекс упражнений перед сном.

Комната, в которой проводится гимнастика, должна быть чистой и хорошо проветренной. Форточки должны быть открыты.

Наибольшую пользу занятия общеразвивающей гимнастикой приносят ребенку, если их проводить в группе с другими детьми.

Продолжительность: 30 минут.

Вводная часть — 3-5 минут, основная — 20 минут, заключительная — 3-5 минут.

Пособия: стойки для прыжков в высоту с протянутой между ними веревочкой на высоте 30-40 см.

Гимнастическая скамейка (ширина 18-20 см, высота 20-25 см) или бордюр.

Цели и задачи: совершенствование двигательных навыков в ходьбе и беге с усложненными элементами перестроения по сигналу взрослого; закрепление двигательных навыков в равновесии — ходьба по узкой плоскости на высоте 15-20 см; обучение правильному приземлению в прыжках в высоту с разбега. 

Вводная часть Ходьба на носках, на пятках. Бег со сменой направления движения по сигналу взрослого. Бег с переходом на ходьбу.
Упражнение 1 повторить 4-5 раз Исходное положение (И. П.): ноги слегка расставлены, руки внизу. На счет «раз, два»: поднять прямые руки вверх через стороны, потянуться, подняться на носки, посмотреть на кисти рук — вдох. На счет «три, четыре»: вернуться в И. П. — выдох.
Упражнение 2 повторить 5-6 раз И. П.: ноги врозь, руки опущены, наклоны туловища в стороны — изображая «насос». На счет «раз»: наклон вправо. На счет «два»: выпрямиться. На счет «три»: наклон влево. На счет «четыре»: выпрямиться. Дыхание не задерживать.
Упражнение 3 повторить 3 раза каждой ногой И. П.: стоя, ноги врозь на ширину стопы, руки в стороны. На счет «раз»: мах правой ногой вперед, хлопок в ладони под ногой. На счет «два»: вернуться в И. П. На счет «три»: мах левой ногой вперед, хлопок в ладони под ногой. На счет «четыре»: вернуться в И. П. Дыхание равномерное.
Упражнение 4 повторить 5 раз И. П.: сидя на полу, ноги прямые, руками упор за туловищем. На счет «раз»: поднять прямые ноги. На счет «два»: согнуть ноги, ступнями коснуться пола, голову наклонить к коленям — «свернуться в клубочек». На счет «три, четыре»: вернуться в И. П. Дыхание не задерживать.
Упражнение 5 повторить 4-6 раз И. П.: лежа на животе, ноги вытянуты, руки согнуть, кисти положить под подбородок. На счет «раз, два»: прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, не поднимая ног от пола, прямые руки отвести назад. На счет «три, четыре»: вернуться в И. П. Дыхание не задерживать.
Упражнение 6 Бег на месте в течение минуты с переходом на ходьбу.
Упражнение 7 повторить 3-4 раза в обе стороны Ходьба по узкой плоскости (гимнастическая скамейка, бордюр, большие кубики) Ребенок проходит по скамейке, держит равновесие, руки в стороны, и спрыгивает.
Упражнение 8 2-3 минуты Прыжки в высоту Для прыжков в высоту ставятся два детских стульчика, и натягивается веревочка на высоте 30—40 см. Взрослый обучает ребенка правильному приземлению. Затем выполняет ребенок.
Заключительная часть Ходьба по кругу и на месте с восстановлением дыхания или игра малой подвижности

Детская гимнастика для глаз – лучшие комплексы упражнений для детей

Повышенная зрительная нагрузка приводит к ухудшению зрения ребенка. Компьютерные игры и гаджеты, занятия в школе, чтение, выполнение домашних заданий – все это требует напряженной работы глаз, ведущей к усталости. Это чревато дискомфортом, головными болями и возникновением различных нарушений зрения.

Запиши ребенка на прием к врачу

Регулярное выполнение упражнений для глаз позволяют минимизировать вред и обеспечивают эффективную профилактику снижения остроты зрения, вызванного перенапряжением. При этом нужно понимать, что никакая гимнастика не поможет вылечить зрительные нарушения, например, близорукость.

При выборе гимнастики для глаз многое зависит от возраста ребенка. Одни комплексы – очень простые, они подходят малышам. Однако родители должны заниматься с маленькими детьми, объяснять им, что и как делать, показывать на собственном примере и следить за тем, чтобы ребенок выполнял упражнения правильно. Другие комплексы – несколько сложнее, они рассчитаны на детей постарше, способных самостоятельно разобраться в том, как выполнять зарядку для глаз.

Важное уточнение: перед выполнением гимнастики рекомендуется пройти с ребенком консультацию офтальмолога. Врач исключит возможные противопоказания и даст дополнительные рекомендации.

Содержание

  1. Упражнения для детей 2-4 лет
  2. Зрительная гимнастика для детей 5-6 лет
  3. Упражнения для детей школьного возраста
  4. Резюмируем

Зарядка для глаз для детей в возрасте 2-4 лет

В этом возрасте ребенок, как правило, еще не способен долго концентрироваться на одном занятии. Это значит, что:

  • продолжительность гимнастики не должна быть большой – лучше выполнять упражнения примерно 3 раза в день в течение 1-2 минут;
  • занятия необходимо проводить в игровой форме, и это стоит делать, когда малыш в хорошем настроении, ему комфортно, он не капризничает.

Первое упражнение, которое называется «Жмурки», помогает укрепить мышцы глаз:

  • попросите ребенка зажмуриться;
  • досчитайте до трех;
  • теперь скажите малышу, чтобы он открыл глаза.

В данном случае важно, чтобы маленький ребенок научился сначала напрягать глаза, а затем расслаблять их. Первое время можно предложить ему наблюдать за вами и сначала самому зажмуриться, немного посидеть с закрытыми глазами, а затем открыть их, чтобы малышу проще было понять, что вы от него хотите.

Второе упражнение – «Крылья бабочки». Оно нацелено на улучшение циркуляции крови в глазах.

Пусть ребенок представит, что его ресницы – это крылья бабочки. Чтобы бабочка летала, она должна быстро-быстро махать своими крылышками, то есть ребенок должен интенсивно моргать. Пусть один «полет» продолжается в течение 10 секунд, затем позвольте глазам 5-10 секунд отдохнуть и повторите упражнение еще один-два раза.

И третье упражнение, которое подойдет детям этого возраста, – «Стишки-потешки». Оно дает возможность снять напряжение с глаз и укрепить глазные мышцы.

Вы рассказываете стихи, а ребенок при этом должен выполнять движения глазами, соответствующие тому, что вы произносите. При выполнении этого упражнения также нужно сначала показать все на собственном примере, чтобы малыш понимал, что ему надо делать.

Можно взять, например, такие стихи:

Вот стоит большая елка –

Вот такой высоты (малыш поднимает глаза вверх, словно пытается рассмотреть макушку елки)

У нее большие ветки –

Вот такой ширины (малыш смотрит слева направо, словно оценивая ширину воображаемой елки)

Есть на елке даже шишки (малыш смотрит вверх, ищет взглядом воображаемые шишки),

А внизу – берлога мишки (малыш смотрит вниз),

Зиму спит там косолапый (ребенок зажмуривает глаза, изображая спящего мишку, потом моргает несколько раз и вновь зажмуривается)

И сосет в берлоге лапу.

При выполнении этого упражнения надо следить за тем, чтобы ребенок двигал именно глазами, а не головой. При необходимости аккуратно поправьте его и еще раз объясните, что нужно делать.

Гимнастика для глаз для детей в возрасте 5-6 лет

Хотя ребенок становится старше, игровая форма упражнений пока остается предпочтительной. Зато теперь малыш лучше понимает, что вы от него хотите, и может сконцентрироваться на поставленной перед ним задаче, поэтому длительность занятий можно увеличить до 5-7 минут.

Проводите зарядку для глаз в игровой форме, чтобы ребенок не заскучал и больше старался

Первое упражнение из комплекса называется «Разминка». Оно отлично помогает снять напряжение с органов зрения. Как и в предыдущем комплексе, здесь стоит использовать какие-либо стихи. Ребенок будет в соответствии с их ритмом и содержанием выполнять определенные движения глазами, например:

Спал цветок (ребенок закрывает глаза, расслабляется)

И вдруг проснулся (ребенок открывает глаза, массирует веки, слегка надавливая на них по часовой стрелке и против нее),

Больше спать не захотел (на этой строчке надо часто поморгать глазами),

Встрепенулся, потянулся (руки поднять вверх и сделать вдох, затем посмотреть на руки, развести их в стороны и сделать выдох),

Взвился вверх и полетел (нужно потрясти кистями, посмотреть вправо-влево).

Второе упражнение – «Урок геометрии». Для него нужно заранее подготовить «учебный материал». Вам понадобятся:

  • изображения основных геометрических фигур – можно обойтись кругом, квадратом и треугольником;
  • указка или предмет, который можно использовать вместо нее.

Само упражнение выполняется следующим образом:

  • разместите изображения геометрических фигур на стене, дверце шкафа, доске для занятий;
  • указкой показывайте углы, обводите контуры;
  • при этом ребенку нужно взглядом следить за кончиком указки, не двигая головой.

«Урок геометрии» способствует стимуляции кровообращения в глазах, развивает и укрепляет глазные мышцы.

Еще одно упражнение – «Рисование глазами». Оно помогает укрепить глазные мышцы, а заодно и способствует развитию творческих способностей. Предложите ребенку нарисовать что-нибудь в воздухе, используя для этого не карандаш, не кисточку и краски, а собственный взгляд. Это может быть домик или человек, собачка или дерево, все зависит лишь от фантазии – его и вашей.

Главное, чтобы ребенок при этом двигал глазами в разные стороны. Вы можете подать ему пример, изображая движениями глаз несложный рисунок, геометрическую фигуру или букву.

Желательно выполнять все эти упражнения в комплексе, чтобы зарядка выглядела более разнообразной и не вызывала у ребенка скуку. Их последовательность можно менять.

Гимнастика для глаз для детей школьного возраста

Дети взрослеют, становятся более серьезными и ответственными, поэтому проблем с концентрацией возникнуть уже не должно, а вам теперь легче объяснять, что и как нужно делать. С другой стороны, и занятия под стишки-потешки в этом возрасте могут им не нравиться, так что необходимо использовать другие упражнения.

Именно родители должны приучать ребенка к упражнениям и уходу за зрением

Первое – «Домик из ладошек». Оно поможет улучшить кровообращение в глазах и станет хорошей разминкой перед следующими упражнениями:

  1. Предложите ребенку сложить ладони, перекрестив пальцы, чтобы у него получился «домик».
  2. Этот «домик» нужно установить над переносицей так, чтобы скрещенные пальцы касались лба, а глаза оказались прикрыты ладонями. К глазам при этом должно проникать как можно меньше света.
  3. Теперь нужно моргать, двигать глазами влево-вправо и «рисовать» ими цифры, буквы, несложные геометрические фигуры.

Делать это упражнение нужно в течение одной-двух минут. «Домик из ладошек» можно использовать в качестве перерыва во время чтения, просмотра телевизора или работы за компьютером.

Следующее упражнение, «Воображаемая картина», подходит и детям школьного возраста, и взрослым. Оно помогает улучшить аккомодацию, то есть способность четко воспринимать предметы, которые находятся на разном расстоянии от глаз, а также способствует развитию фантазии.

К выполнению упражнения нужно подготовиться заранее. Нарисуйте с ребенком картину, на которой изображено много деталей, например, морской берег со скалами и маяком на них, птицами над волнами, плывущим вдали корабликом.

  1. Закрепите картину на стене, дверце шкафа или доске для занятий.
  2. Пусть ребенок всматривается в картинку, рассматривает детали.
  3. Спросите, что бы он хотел добавить на рисунок, попросите, не прикасаясь к картине руками, рассказать, где могло бы появиться то, что он предложил. Если у него нет собственных идей, предложите что-нибудь свое и попросите развить эту мысль.

Через некоторое время можно попробовать делать то же самое, но уже без рисунка. Пусть морской берег на стене будет полностью воображаемым.

Оптимальное время выполнения этого упражнения – 5-7 минут. Но если вы чувствуете, что ребенок заскучал, можно остановиться и раньше.

Упражнение «Рисование носом» предполагает, что школьник будет рисовать воображаемые рисунки, используя не взгляд, как это было в предыдущем комплексе, а кончик своего носа. Делать это можно и стоя, и сидя, и даже лежа, но лучше занять сидячее положение. Можно при этом закрыть глаза.

В данном случае важно снять напряжение не только с глаз, но и с мышц шеи. Если долго сидеть за партой или перед телевизором, кровоток в области шеи ухудшается, а это ведет к ухудшению кровоснабжения глаз. Упражнение «Рисование носом» позволяет предотвратить эти неприятные последствия.

Подведем итоги

Гимнастику для глаз с детьми нужно делать регулярно, только в этом случае она будет по-настоящему эффективной. Если малыш на протяжении нескольких лет занимается такой гимнастикой, ему проще будет продолжать ее делать после поступления в школу. Он также легче перенесет увеличившуюся нагрузку на глаза за счет хорошей подготовки глазных мышц.

Чем меньше возраст ребенка, тем важнее в гимнастике роль родителей. Им нужно напоминать о необходимости делать упражнения, мотивировать, показывать пример. Если малыш не понимает, зачем нужна такая гимнастика, надо как-то заинтересовать его – в легкой игровой форме. Например, если ему нравятся супергерои, можно рассказать, что супергероем не стать без хорошего зрения.

Обязательно консультируйтесь с офтальмологом. Близорукость высокой степени, повышенное глазное давление, воспалительные заболевания глаз – все перечисленное является противопоказаниями для выполнения упражнений. Поэтому специалист расскажет, в течение какого времени стоит воздержаться от гимнастики, а также поможет выбрать зарядку для глаз, которая будет особенно эффективна для вашего ребенка, с учетом его индивидуальных особенностей.

Запиши ребенка на прием к врачу

Комплекс упражнений для детей: утренняя зарядка

Утренняя зарядка – залог бодрости и хорошего настроения на весь день. Простые, понятные упражнения наполняют все тело энергией, разгоняют остатки сна.

Повышенная активность детей дошкольного возраста напрямую связана с важными этапами развития тела – ростом и развитием внутренних органов. Для каждой клеточки организма необходим кислород в достаточном количестве. Чтобы доставить этот важный для развития элемент во все системы ребенка, постоянно требуется движение.

Роль родителей в формировании здоровья карапуза – в создании необходимых условий для полноценного питания, физической активности, приобретения навыков. Один из видов физической активности, способствующий правильному формированию, − зарядка.

Содержание статьи:

Зачем нужна зарядка

Комплекс упражнений, именуемый зарядкой, проводится с детьми с рождения и рекомендуется к применению на протяжении всего периода взросления. Нацеленный на поддержание высокого уровня активности, физическое развитие и стимуляцию обменных процессов, он проводится один-два раза в день после сна.

Регулярное применение зарядки имеет множество положительных сторон. В частности утренний разминочный комплекс:

  • Укрепляет мышечный аппарат. При помощи специально подобранных упражнений легко тренировать необходимую группу мышц;
  • Повышает жизненный тонус. Ничто так не бодрит с утра, как веселая двигательная игра;
  • Улучшает аппетит;
  • Активизирует работу всех органов, особенно дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
  • Позволяет формировать и поддерживать правильную осанку;
  • Развивает координацию;
  • Воспитывает выдержку и дисциплину;
  • Повышает стойкость;
  • Поднимает настроение;
  • Возбудимых детей успокаивает, медлительных – активизирует.

Простые, понятные, приносящие удовольствие ребенку упражнения позволяют начинать день в хорошем настроении, подготовиться к активному времяпровождению, выработать правильный режим дня.

Особенности проведения утреннего разминочного комплекса у детей дошкольного возраста

Чтобы получить максимум пользы от утренней гимнастики, необходимо соблюдать некоторые рекомендации, основанные на многолетнем опыте работы воспитателей, педиатров и физиологов. Правила очень просты, но требуют регулярного выполнения.

Время проведения

Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка. Для новорожденного и младенца зарядка заключается в массаже и упражнениях и продолжается около 15 минут.

Дети от года, умеющие ходить, могут выполнять гимнастический комплекс самостоятельно.

  • Для малышей 1-2 лет длительность одного занятия должна быть около 5 минут,
  • для 3-4 лет – 5-8 минут,
  • 5-6 лет – 8-10 минут,
  • 7-10 лет – 10-15 минут.
Одежда

Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви для занятий. Рекомендуется удобные, не сковывающие движения предметы гардероба из хлопковой ткани. Не допускается наличие крупных швов, пуговиц или иных предметов, которые могут натирать, создавать неудобства при активном движении или выполнении упражнений лежа на спине или животе.

В домашних условиях, обувь при зарядке можно не одевать, но желательно, чтобы ноги были в носочках.

Условия

Домашний комплекс упражнений необходимо проводить в тщательно проветренном помещении. Для дополнительной закалки организма хорошо, если воздух будет немного прохладным (приблизительно 18 градусов).

Желательно предлагать зарядку до еды или спустя 40 минут после приема пищи.

Внимательно осмотрите место проведения упражнений. Уберите все лишние предметы, обезопасьте углы или подвижные элементы. Удобнее всего, если в помещении, где проводится зарядка, будет достаточно места для небольшой пробежки.

Форма проведения

Дети дошкольного возраста с удовольствием выполняют задания с использованием игровых элементов. Хорошо, если утренняя гимнастика будет иметь сюжет (поход в гости к мишке, зайке; имитация животных и растений). Стоит внимательно отнестись к названию упражнений, преподносимых карапузу. Образная, насыщенная речь, поясняющая необходимые действия, поможет ребенку долго оставаться заинтересованным таким времяпровождением.

Дополнительные элементы

Если вы решили применить в комплексе дополнительные снаряды (мяч, фитбол, скакалка), то заранее подготовьте выбранные предметы. Не стоит прерывать занятия для долгих поисков необходимого инвентаря.

Темп и очередность

Чтобы получить пользу от утренней гимнастики необходимо:

  • Регулировать скорость выполнения упражнений, предлагая вначале выполнить медленно, после ускориться, дойти до самого быстрого варианта выполнения, после чего медленно снизить скорость и остановиться. Детям дошкольного возраста не рекомендуется резко останавливаться при выполнении быстрых упражнений;
  • План занятия должен строиться по мере усложнения задач. Первым делом необходимо произвести разминку. После разогрева предложить выполнить упражнения основного комплекса. Завершать зарядку стоит спокойным шагом на месте и самомассажем;
  • Старайтесь ориентироваться не на количество выполненных элементов, а на качество исполнения. Если вы предложили крохе шагать высоко поднимая колени, то лучше сделать 5 правильных высоких шагов, чем 25 быстрых и не высоких.
Настроение крохи

Зарядка – занятие приносящее удовольствие и радость. Она должна быть посильной и приятной для карапуза. Не стоит заставлять или перенапрягать маленького спортсмена. Если он плохо себя чувствует или встал с плохим настроением, возможно, лучше отложить упражнения и провести их позже. Хорошо увлечь кроху собственным примером.

Как привлечь ребенка к выполнению зарядки

Основным условием получения пользы от утреннего гимнастического комплекса является заинтересованность крохи процессом. Дошкольный возраст − время игр, познания через действие, быстрой сменяемости интереса. Чтобы привлечь карапуза к выполнению предложенных упражнений, нужно соблюдать несколько условий:

  • Бодрость духа. Малыш должен быть в хорошем настроении, здоров;
  • Игровые элементы. Хорошо, если утренняя зарядка начнется с истории, требующей действий от ребенка (мы пойдем на лесную полянку к белочке), названия упражнений будут веселые и интересные (крылья бабочки – махи руками, зайка на полянке – прыжки), любой наклон или приседание будет соответствовать определенному образу (наклон – собираем цветочки, шаг – идем в гости). Отличный вариант – стихотворная зарядка, но соответствующие произведения взрослым нужно знать наизусть, рассказывать по ходу зарядки, выполняя вместе с малышом предложенные упражнения;
  • Фоновая музыка. Классические произведения или детские песенки, настраивающие на веселую бодрую волну, создадут атмосферу праздника, стимулируя двигательную активность. Музыка не должна играть слишком громко;
  • Родительский пример. Хотите привлечь к зарядке «нехочуху»? Начните ее выполнять самостоятельно. Видя удовольствие, получаемое от упражнений, кроха непременно захочет приобщиться. Отношение взрослых к зарядке играет важную роль в формировании правильного понимания необходимых задач на утро. Невозможно заставить и приучить ребенка делать зарядку, если он не видит пример от самых близких людей;
  • Похвала и поощрение. Каждое верно выполненное упражнение нужно похвалить и отметить. Ваше одобрение будет способствовать стремлению выполнять движения верно, заниматься гимнастикой ежедневно.

Заинтересованный ребенок постепенно будет лучше понимать свое тело, стремиться выполнить больший объем упражнений. Но не стоит усердствовать. Останавливайте чересчур упорного малыша, не давайте ему сильно уставать. У утренней зарядки цель – пробуждение организма через движение, поддержание правильной осанки, легкая физическая нагрузка. Чрезмерное выполнение утреннего комплекса может снизить активность крохи в течение дня.

Изо дня в день вы будете наблюдать, как совершенствуется координация малыша, развиваются его зрительно-двигательные навыки. Если в первое время (возраст 1 -2 года) регулировать и планировать утренний гимнастический комплекс не обязательно, то с освоением базовых упражнений стоит проработать вопрос необходимых нагрузок и введения новых упражнений.

Как составить план занятий

Четкое понимание упражнений, необходимых для выполнения, позволяет родителям своевременно помогать малышу развивать нужные группы мышц, подготавливать к освоению навыков и умений. Особенно важно планирование, если у крохи есть некоторые особенности развития и ему предписано тренировать определенную группу мышц. Детям с нарушением осанки и сколиозом часто рекомендуют в зарядке делать упор на развитие мышц позвоночника.

Планирование утренней зарядки бывает нескольких видов:

  • План развития на продолжительный срок;
  • Ежедневный план;
  • Схема ввода новых упражнений.

Вы можете выбрать какой-то отдельный вид или же использовать все три для получения полной картины развития двигательных навыков малыша. Хорошо, если планирование утреннего гимнастического комплекса будет сочетаться с общим планом развития крохи, дополняя другие виды обучения.

План развития на продолжительный срок может готовиться на неделю, месяц или полугодие. В него можно включить постепенное освоение комплекса на развитие определенной зоны тела, повтор учебных знаний (при помощи преподносимой истории). Обычно план прорабатывается в блокноте или на другом удобном носителе информации и сводится в единую таблицу, которая вешается на стену. Не обязательно подробно расписывать ход каждого занятия, достаточно сделать пометки о нужных действиях в определенный промежуток времени.

Как и любое другое планирование, составление схемы утреннего гимнастического комплекса должно быть гибким и иметь возможность видоизменяться. Последующий навык должен вводиться после полного изучения предыдущего. Последовательность всех упражнений выстраивается от простого к сложному. При составлении плана на продолжительный срок хорошо прописать периодическое использование спортивных снарядов или отметить дни, когда вы будете вносить изменения.

Ежедневный план составляется на базе общего понимания о необходимых упражнениях, обычно готовится вечером накануне занятия. Продумывается ход зарядки, базовые упражнения, необходимый инвентарь. При необходимости разрабатываются или готовятся различные привлекающие внимание крохи элементы (цветочки, которые нужно собрать; скакалка или веревка, под которую нужно проползти).

Если подробное планирование не для вас, а упустить какой-то навык не хочется, то идеальным вариантом будет схема ввода новых упражнений. Это таблица, которую чаще всего вешают на стену, содержащая примерный план обучения крохи новым двигательным умениям. Прекрасный вариант, сделать таблицу в картинках изображающих действие. При помощи такого плаката можно предлагать малышу повторить изображение, при этом поддерживая его.

Из чего состоит зарядка

Из чего состоит зарядка

Утренний гимнастический комплекс всегда должен содержать три основные части:

  • Разминка;
  • Основной комплекс;
  • Завершающий этап.
Разминка

Прежде чем предложить упражнения на развитие определенной группы мышц, обязательно предложите малышу разогреться. Пусть он пошагает, после этого пробежится, немного помашет руками. Вместе с крохой проделайте все заданные движения.

Во время маршировки удобнее всего начать рассказывать задумку гимнастического комплекса, стихи, подбадривающие на зарядку, начать историю, по ходу развития которой будет необходимо выполнить разные упражнения.

Цель разминки – разогрев мышц и суставов во избежание нежелательных последствий. Не пренебрегайте этой важной частью зарядки.

Основной комплекс

Когда малыш хорошо разогреется, можно приступить к упражнениям выбранного комплекса. Хорошо, когда каждый элемент вы делаете вместе. Глядя на ваши движения, карапуз будет пытаться их повторить. Пример взрослого – особая мотивация, позволяющая создавать у ребенка ощущение важности и необходимости ежедневных утренних занятий.

Базовые упражнения основной части направлены на развитие мышц всего тела, улучшение подвижности суставов, приобретение навыка ориентации в пространстве. Правильное выполнение позволяет сформировать и поддержать осанку, укрепить организм, усилить иммунитет.

Завершающий этап

В финале зарядки предложите крохе побегать, помаршировать. Идеальное завершение утреннего гимнастического комплекса – массаж. Маленьким деткам его делают родители, после 1,5 лет хорошо обучить карапуза приемам самомассажа. Пусть малыш разотрет свои ручки, ножки, погладит плечи и тело. Утренний гимнастический комплекс должен завершиться спокойным видом деятельность, для возврата дыхания в нормальный режим, постепенного отдыха мышц от активной деятельности.

Чтобы подготовка к утренней зарядке прошла легче, мы подготовили несколько блоков упражнения для разных групп мышц. Вводить эти упражнения желательно постепенно, начиная с 1,5-2 лет, изучая по одному из каждого блока.

Для удобства применяется сокращение И.П. – исходное положение, подразумевающее, что ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч.

Примеры упражнений для рук и плеч

  • И. П. Руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню;
  • И. П. Руки на поясе. На выдох руки обнимают тело, на вдох возвращаются на пояс;
  • И. П. Руки в стороны. Поочередно на выдохе наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться как можно дальше;
  • И. П. Руки вдоль тела. На выдох приседание, руки на колени. На вдох поднимается, становится на носки, руки тянутся вверх и возвращается в и.п.;
  • И. П. На вдох — взмах рук вверх, тело поднимается на носки, на выдохе возвращается в и.п.;
  • И. П. Поочередно обеими руками на вдохе совершается движение назад, вверх. Когда рука вверху на выдох резкое движение, имитирующее бросок и возврат в и.п.;
  • Ноги шире плеч, руки вниз. На выдохе — наклон вперед, стараясь коснуться пола. На вдохе подъем вверх;
  • Ребенок ходит по комнате, старается хлопать в ладоши, максимально используя плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной;
  • И. П. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.

Примеры упражнений для ног

  • И. П. Руки вдоль тела. Медленные приседания с упором на колени.
  • Бег с максимально высоко поднятыми ногами;
  • Перед ребенком ставится стул со спинкой на уровне груди. Держась за стул, совершает поочередные махи ногами в разные стороны, колени не сгибаются;
  • По прямой выставляется несколько предметов. Ребенок бегает между предметами, стараясь не задевать и не пропускать;
  • И. П. Руки на поясе. Ходьба на носочках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы;
  • И. П. Руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен.

Упражнения для туловища

  • И. П. Руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в и. п.;
  • И. П. Руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота;
  • Лежа на спине. Руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо;
  • Положение стоя. Пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнения предлагая прыгать вокруг предметов.
  • Сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч, руки держат колени. На вдохе наклон вперед и поворот головы влево. На выдохе возврат и повторение упражнения с поворотом головы направо;

Упражнения на растяжку

  • Ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение;
  • Поочередно выставляем одну ногу вперед, вторую назад. Медленно перенося вес на первую ногу, максимально присесть;
  • Сидя на полу, ноги широко расставлены. Наклоны к носкам ног и вперед;
  • Стоя, одна рука пытается достать лопатку, вторая захватывает локоть и тянет назад до ощущения легкого напряжения. Повторить для второй руки;
  • Лежа на спине. Через стопу натягиваем шарф или ленту. Тянем ногу вверх.

Несколько важных советов родителям

Несколько важных советов родителям

  • Как бы вам не хотелось пропустить разминку или закончить зарядку без завершающего этапа, не следует этого делать. Выполнение упражнений может принести неприятные ощущения, привести к травме, если мышцы и суставы не будут хорошо разогреты;
  • Все упражнения должны доставлять малышу удовольствие, не настаивайте на продолжении действия, если оно неприятно или причиняет боль;
  • Старайтесь максимально разнообразить зарядку, чтобы крохе не надоели занятия;
  • Используйте сравнения при объяснении упражнения. Хорошо применять дополнительный спортивный инвентарь;
  • Проводите зарядку через 10-20 минут после подъема, до завтрака;
  • Если есть возможность, то идеально в теплое время проводить зарядку на улице. В городских условиях старайтесь проводить утренний гимнастический комплекс в хорошо проветренном помещении, без сквозняка;
  • Внимательно следите за правильностью выполнения упражнения ребенком. Если какой-то элемент не получается, выполняется неверно, помогите крохе, придерживая его, или отложите изучение на более поздний срок;
  • До 2 лет утренняя гимнастика содержит в себе только простые упражнения на развитие базовых движений. До этого возраста не стоит вводить упражнения на растяжку;
  • Упражнения подбираются от простого к сложному, так же они и выполняются;
  • После завершения утреннего комплекса хорошо проводить водные процедуры или обтирания.

Закончили упражнения

Большие достижения начинаются с маленьких побед. Прививая карапузу привычку делать зарядку по утрам, родители решают сразу несколько вопросов:

  • Формирование здорового тела;
  • Укрепление иммунитета;
  • Приучение к режиму и дисциплине;
  • Формирование основ здорового образа жизни;
  • Искоренение проблемы отсутствия аппетита.

Это только явные положительные стороны простого и понятного для каждого действия. Занимаясь вместе с ребенком, мотивируя его и поддерживая освоение сложных умений, взрослые создают атмосферу любви и благополучия, позволяют крохе чувствовать себя важным и нужным. Совместное времяпровождение формирует привязанность и создает ощущение защищенности у малыша, сохраняет доверительные отношения, закладывает фундамент будущих спортивных побед.

Если статья понравилась, пожалуйста, поделитесь ссылкой на нее

Рекомендации по физической активности для детей и молодежи

Сколько физической активности должны делать дети и молодые люди в возрасте от 5 до 18 лет, чтобы оставаться здоровыми?

Детям и молодым людям необходимо выполнять 2 вида физической активности каждую неделю:

  • аэробные упражнения
  • упражнения для укрепления мышц и костей

Дети и молодые люди в возрасте от 5 до 18 лет должны:

  • стремиться к в среднем не менее 60 минут физической активности умеренной интенсивности в день в течение недели
  • принимать участие в различных типах и интенсивностях физической активности в течение недели для развития двигательных навыков, мышц и костей
  • сокращать время, проводимое сидя или лежать и перерыв на длительные периоды бездвижения с некоторой активностью.Стремитесь распределить активность в течение дня. Любая деятельность должна заставлять вас дышать быстрее и чувствовать себя теплее

Что считается умеренной активностью?

Физическая активность средней интенсивности повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее.

Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры занятий умеренной интенсивностью:

  • ходьба в школу
  • игровые площадки
  • катание на самокате
  • скейтбординг
  • катание на роликах
  • прогулки с собакой
  • езда на велосипеде по ровной поверхности или грунту с небольшими холмами

Какие занятия укрепить мышцы и кости?

Примеры для детей:

  • ходьба
  • бег
  • игры, такие как перетягивание каната
  • прыжки со скакалкой
  • качели на штанге игрового оборудования
  • гимнастика
  • скалолазание
  • приседания, отжимания и другие аналогичные упражнения
  • баскетбол
  • танец
  • футбол
  • регби
  • теннис

Примеры для молодежи:

  • гимнастика
  • скалолазание
  • футбол
  • баскетбол
  • теннис
  • танец
  • упражнения с отягощениями с лентами, силовыми тренажерами или ручными гирями
  • аэробика
  • бег
  • нетбол
  • хоккей
  • бадминтон
  • прыжки со скакалкой
  • боевые искусства
  • приседания, отжимания и другие аналогичные упражнения

Рекомендации по физической активности для o другие возрастные группы:

GOV.В Великобритании также есть ряд инфографики о физической активности.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2019 г.

Какая тренировка для детей лучшая?

Вопрос:

Неудивительно, что благодаря видеоиграм, телевидению, компьютерам и т. Д. Дети становятся полными и неактивными. Важно разъяснять детям младшего возраста важность здорового и активного образа жизни.

Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.

6 Как можно мотивировать детей заниматься спортом?

Бонусный вопрос : Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Biglachy03 Просмотр профиля

2. TUnit Просмотр профиля

3. Aussie LTD Просмотреть профиль

3. ho_124 Просмотр профиля

1 место — Biglachy03

Во избежание травм важно, чтобы ребенок разогревался перед тренировкой.Это должно включать от пяти до десяти минут легкой активности, такой как ходьба, гимнастика (прыжки, сгибание, подъем коленей) и растяжка.

Вы можете изменить их, если необходимо, в соответствии с вашими конкретными обстоятельствами. Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в соответствии с конкретными потребностями и физическими способностями ребенка. Когда вы впервые приступаете к этим упражнениям, правильная форма важнее скорости. После того, как вы ознакомитесь с ними, вы можете увеличить скорость их выполнения.

Большинство из них относятся к сердечно-сосудистым (аэробным) упражнениям, а также к силовым (анаэробным) упражнениям. Они также помогут развить баланс, координацию и ловкость. Эти упражнения можно выполнять практически в любом месте с небольшими усилиями. Правильный надзор — НЕОБХОДИМОСТЬ, а БЕЗОПАСНОСТЬ — первоочередная задача.

Упражнение 1 — «Прыжки валетами»

Области воздействия: мышцы ног и рук:

Упражнение 2 — «Слаломный прыжок»

Зона воздействия: Мышцы ног:

Стоя прямо, ноги вместе, присядьте примерно на полпути, слегка наклонившись вперед.Поставьте левую руку перед собой, а правую — назад (положение для бега). Наклонитесь и прыгните вправо, размахивая руками в противоположном положении и удерживая ноги вместе.

Теперь вы должны быть справа от исходного исходного положения, ваша правая рука должна быть перед вами, ваша левая рука находится за спиной, а ступни вместе, согнутые в коленях в согнутом положении.

Теперь наклонитесь и подпрыгните в исходное положение, одновременно отводя руки в исходное положение.(когда вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете повысить их эффективность, добавив веса лодыжек и запястий (1-3 фунта) при их выполнении). Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 3 — «Прыжок с трамплина»

Зона воздействия: ноги и руки:

Из положения стоя, расположив левую ногу и левую руку перед собой, а правую ногу и правую руку сзади, слегка согните в коленях (положение для бега). Перед тем, как приземлиться на пол, подпрыгните, размахивая руками и ногами в противоположном направлении.

Теперь ваша левая нога и рука должны находиться позади вас, а правая нога и рука — впереди. Теперь снова подпрыгните, покачайте руками и ногами в противоположном направлении, прежде чем приземлиться на пол.

Теперь вы должны расположить левую ногу и левую руку перед собой, а правую ногу и правую руку сзади (исходное положение). (Когда вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете повысить их эффективность, добавив веса на лодыжки и запястья (1–3 фунта) при их выполнении.) Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 4 — «Приседания с толчком»

Зоны воздействия: мышцы ног и рук, грудь и спина:

Встаньте прямо, ноги примерно в двенадцати дюймах друг от друга, а руки опущены по бокам. Держа спину прямо, присядьте, согнув ноги в коленях, пока ваши руки не коснутся пола перед пальцами ног. Это будет положение «на корточках».

Положите руки на пол перед ступнями и вытяните ступни прямо позади себя.Это будет положение «отжимания». Держа ноги и спину прямыми, согните руки в локтях и опускайте тело так, чтобы грудь коснулась пола.

Теперь выпрямите локти, чтобы поднять тело обратно в положение «отжимания». Вернитесь в положение «приседания», удерживая руки на полу. Теперь встаньте прямо в исходное «исходное» положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5 — «Альтернативное касание пальцами ноги»

Зона воздействия: ноги, руки, спина и плечи:

Из положения стоя, выпрямив спину и поставив ступни примерно на два фута друг от друга, вытяните руки прямо перед собой.Держа локти и руки прямыми, наклонитесь вперед и поверните тело, чтобы правой рукой коснуться пальцев левой ноги.

Ваша левая рука будет прямо над вами. Теперь вернитесь в исходное прямое положение, вытяните руки рядом с собой. Повторите эту технику, коснувшись пальцами правой ноги левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-20 повторений.

Упражнение 6 — «Подъем по лестнице»

Зона воздействия: ноги, щиколотки и ступни:

  1. Поднимитесь по лестнице так, чтобы ступеньки соприкасались с каждой ступенькой.Старайтесь ступать плавно, с минимальными ударами и шумом. Спуститесь по лестнице, используя ту же технику.
  2. Поднимитесь по лестнице, используя ту же технику, что и на шаге №1, но пропустите все остальные ступеньки. Спуститесь по лестнице, используя ту же технику, что и в шаге №1, но НЕ пропускайте лестницы при спуске.
  3. Поднимитесь по лестнице, ставя ступни на каждую ступеньку так, чтобы ваше исцеление свешивалось за край, и подталкивайте себя пальцами ног к следующей ступеньке. Спуститесь по лестнице, используя ту же технику, что и на шаге №1.

Выполните 2 подхода по 10-15 ступенек / повторений в каждую сторону на все 3.

Упражнение 7 — «Вращения туловищем»

Зона воздействия: спина, бока и бедра:

Из прямого положения стоя, положив руки на бедра, поверните верхнюю часть тела как можно дальше в каждую сторону. Это упражнение следует выполнять плавными ровными движениями. Не вращайте быстро и не дергайте корпусом. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 8 — «Челночный бег с мячом»

Площадь воздействия: всего тела:

С места участники пробегают 10-метровый волан и выполняют любые заданные навыки владения мячом (бросок футбольного мяча, пас для регби, ловля НФЛ, бросок набивного мяча и т. Д.).Выполните 3 подхода по 3 минуты.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал детских тренировок.

Польза для здоровья:

Все упражнения, обозначенные выше, включают в себя как сердечно-сосудистую (аэробную), так и силовую (анаэробную) работу, которая включает в себя большую часть времени упражнения «для всего тела», которые побуждают детей тренировать чувство равновесия и координацию, которые являются неотъемлемой частью прогрессивного развития ребенка. физиологические системы.

Польза для здоровья может быть получена просто от повышения физической активности, но наибольшая польза от выполнения запланированных и структурированных упражнений.Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут быть уменьшены, а физическая форма улучшена с помощью физических нагрузок от низкого до среднего (40-60% от максимальной аэробной способности человека) (Blair & Connelly, 1996).

И активность от низкой до умеренной интенсивности с меньшей вероятностью, чем интенсивные упражнения, приведет к повреждению опорно-двигательного аппарата и внезапной смерти от сердечного приступа во время упражнений (очень редкое явление даже для энергичных спортсменов), в то время как с большей вероятностью будет способствовать постоянному соблюдению физической активности ( Блэр и Коннелли, 1996; NIH, 1995).

Текущие рекомендации гласят, что дети и подростки должны стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в день (Pate, Pratt et al., 1995).

Альтернативный подход, который может быть столь же полезным, — это участвовать в 5- (Blair & Connelly, 1996) — 10-минутных (NIH, 1995) подходах умеренной интенсивности в течение дня с общим накоплением не менее 30 минут. для подростков и взрослых и 60 минут для детей (Pangrazi, Corbin, & Welk, 1996).

Быстрая ходьба или езда на велосипеде для удовольствия или передвижения, плавание, занятия спортом и играми, занятия физкультурой и выполнение заданий по дому и в саду — все это может способствовать накопленной физической активности.

Помимо всего прочего, в конце концов, все, что хочет ребенок, — это ВЕСЕЛАТЬ! Они хотят, чтобы их постоянно стимулировали изо дня в день. Их мысли всегда переключаются с одного на другое, поэтому, если у них есть все переменные, лучшая тренировка должна быть разработана специально и специально для их нужд.

Мотивация:

Как можно мотивировать детей заниматься спортом?

Что побуждает детей и подростков продолжать и поддерживать уровень физической активности? Почему происходит такое резкое снижение физической активности в подростковом возрасте и как мы можем остановить волну снижения уровня физической активности?

Физическая активность определяется как «движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии» (Pate, Pratt et al., 1995). Нет никаких дискуссий о значении физических нагрузок / регулярная физическая активность имеет значительную пользу для здоровья, и даже небольшое увеличение расхода энергии может иметь оздоровительный эффект.

Руководство для школьных и общественных программ по продвижению физической активности среди молодежи на протяжении всей жизни (CDC, 1997) подчеркивает вклад, который социально-контекстуальные, психологические и эмоциональные факторы играют в физическом поведении молодежи.

В частности, восприятие компетентности (например, физических способностей, внешнего вида), удовольствия от физической активности и социальной поддержки со стороны родителей, учителей / тренеров и сверстников были названы существенными факторами, влияющими на физическую активность у детей и подростков.

Недавние исследования, проведенные спортивными психологами и психологами по упражнениям, предоставляют эмпирические данные о роли этих предикторов поведения участия и определяют механизмы, с помощью которых эти конструкции влияют на изменение поведения (Weiss, 2002; Weiss & Ferrer-Caja, 2003).

Мотивация определяется как поведенческий выбор, усилие, настойчивость и производительность и может быть переведена на физиологический жаргон частоты, интенсивности, продолжительности и уровня физической активности.

Обеспечьте оптимальные задачи:

Оптимальная задача — это задача, в которой уровень сложности занятий соответствует возможностям ребенка.Таким образом, дети могут успешно овладеть навыками, но они должны приложить необходимые усилия и настойчивость для достижения цели.

Создайте мотивационный климат для мастерства:

Тренеры и учителя влияют на убеждения, эмоциональные реакции и поведение детей, формируя среду обучения или мотивационный климат, в котором происходят занятия (Ames, 1992). Мотивационный климат сосредоточен на том, как определяется успех, как оцениваются дети, что признается и ценится, и как рассматриваются ошибки.

Развлекайте физическую активность:

Снова и снова удовольствие оказывается сильным предиктором мотивированного поведения. Когда нам нравится то, чем мы занимаемся, мы хотим заниматься ими чаще. Из исследований с детьми и подростками мы знаем, что высокая активность и высокая оценка, высокая личная вовлеченность в действие, близкие игры и возможности для установления дружеских отношений являются ключом к получению удовольствия от деятельности (Coakley, 1993).

Помогите детям помочь себе:

Овладение навыками, достижение личных целей и постепенное улучшение — это внутренние источники информации, которые дети и подростки используют для оценки своей физической компетентности.Конкретные, оптимально сложные и ориентированные на себя цели укажут молодежи правильное направление для поддержания мотивации к физической активности.

Отсутствие физической активности стало серьезной проблемой в Соединенных Штатах. Более половины взрослого населения США не соблюдают рекомендуемый уровень умеренной физической активности, а четверть вообще не занимается физической активностью в свободное время (PHYSICAL ACTIVITY, 1996).

Отсутствие активности более распространено среди лиц с более низким уровнем дохода и образования и, начиная с подросткового возраста, больше затрагивает женщин, чем мужчин (NIH, 1995; Physical Activity, 1996).Образец бездействия, также известный как малоподвижный образ жизни, проявляется в раннем возрасте, поэтому популяризация физической активности среди детей является обязательной.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Это довольно деликатный и давно обсуждаемый вопрос в индустрии здоровья и фитнеса. Поскольку у детей отсутствует адекватный уровень циркулирующих андрогенов для стимуляции мышечной гипертрофии, считается, что нервная адаптация в первую очередь ответственна за увеличение силы в детстве, вызванное тренировками.

Наблюдаемый прирост мышечной силы у детей, вызванный тренировками, был связан с нейронными адаптациями, включая изменения в активации двигательных единиц и координации двигательных единиц, их задействовании и возбуждении.

Исследователи также постулируют, что внутренняя адаптация мышц, а также улучшение двигательных навыков и координация задействованных групп мышц могут быть частично ответственны за увеличение силы у детей, вызванное тренировками (Ramsay, Blimkey, Smith, Garner, MacDougall, & Sale, 1990).

Тем не менее, я решил, что наиболее подходящий возраст для начала силовых тренировок — это подростки. Когда я выдвигал аргументы против силовых тренировок детей (до 12 лет), независимо от того, что говорится в исследовании, я предвижу, что главной проблемой является самоуспокоенность.

Дети постоянно стремятся двигаться и меняться, они редко проявляют самоотверженность и настойчивость, чтобы придерживаться хорошо структурированной программы, вместо этого предпочитая «смешивать» и, таким образом, открывать дверь к неизбежным травмам из-за недостатка тела созревание.

Принимая во внимание, что в подростковом возрасте прирост силы у мальчиков, вызванный тренировками, связан с увеличением безжировой массы из-за гормональных воздействий (например, тестостерона), тогда как развитие мышц у девочек ограничивается более низким уровнем андрогенов. К тому времени, когда молодые люди достигают подросткового возраста, они тоже могут испытывать такое же отсутствие настойчивости, как и дети; однако сейчас подростки начинают весить по другим причинам.

Чтобы произвести впечатление на сверстников и представителей противоположного пола, повысить их самооценку, сделать следующий шаг в улучшении своих спортивных результатов и расширить свои знания о физических упражнениях.

Детям (до 12 лет) и подросткам (13-18) рекомендуется тренироваться с отягощениями два или три дня в неделю в непоследовательные дни и выполнять от 1 до 3 подходов по 6-15 повторений различных упражнений, направленных на основные группы мышц (Faigenbaum et al., 1996).

Тем не менее, в начале программы тренировки с отягощениями выполнение одного подхода из 10-15 повторений в упражнении два раза в неделю не только приведет к положительным изменениям в мышечной функции, но и предоставит возможность участникам обрести уверенность в своих силах раньше. переходить на более продвинутые уровни (Faigenbaum, Westcott, Loud, & Long, 1999).

Исследования влияния упражнений с отягощениями на детей и подростков за последнее десятилетие расширились, и квалифицированное признание силовых тренировок молодежи медицинскими и фитнес-организациями стало почти всеобщим.

Американская академия педиатрии (2001 г.), Американский колледж спортивной медицины (2000 г.), Американское ортопедическое общество спортивной медицины (1988 г.) и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (Faigenbaum et al., 1996) поддерживают участие молодежи. тренировки с отягощениями при условии, что программа разработана надлежащим образом и под компетентным контролем.

Следует также отметить, что следующие рекомендации должны быть приняты во внимание теми, кто заинтересован в том, чтобы помочь детям и подросткам участвовать в программах тренировок с отягощениями.

  1. Программа адаптирована к уровню развития участника.
  2. Правильный инструктаж проводят квалифицированные специалисты.
  3. Начинайте постепенно и постепенно увеличивайте перегрузку.
  4. Крайне важно придерживаться разумных принципов обучения, подходящих для участника.
  5. Следует обучать и укреплять правильную технику.
  6. Сделайте акцент на внутреннем (внутреннем / личном) удовольствии.
  7. Убедитесь, что в программу включено разнообразие.
  8. Рассмотрите несколько целей.
  9. Слушайте участника и научите его слушать свое тело.

Тренировки с отягощениями можно рекомендовать детям и подросткам как часть всесторонней программы физической активности, которая также включает игры и упражнения, предназначенные для улучшения кардиореспираторной подготовки, гибкости, ловкости и равновесия.

Список литературы
  1. Эймс, К. (1992). Цели достижения, мотивационный климат и мотивационные процессы. В G.C. Робертс (ред.), Мотивация в спорте и упражнениях (стр. 161-176). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
  2. Блэр, С. Н., и Коннелли, Дж. С. (1996). Какую физическую активность мы должны делать? Обоснование умеренных объемов и интенсивности физических нагрузок. ИССЛЕДОВАНИЯ В ОБЛАСТИ ТРЕНИРОВОК И СПОРТА, 67 (2), 193-205. EJ 533 437
  3. Центры по контролю и профилактике заболеваний (1997).Руководство для школьных и общественных программ по продвижению физической активности среди молодежи на протяжении всей жизни. MMWR, 46 (№ RR-6).
  4. Coakley, J.J. (1993). Социальные аспекты интенсивных тренировок и занятий юношеским спортом. В Б. Кэхилл и А.Дж. Жемчуг (ред.), Интенсивное участие в детском спорте (стр. 77-94). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
  5. Файгенбаум, А., Кремер, В., Кэхилл, Б., Чендлер, Дж., Дзиадос, Дж., Эльфринк, Л., Форман, Э., Гаудиоз, М., Микели, Л., Нитка, М., И Робертс, С. (1996). Тренировка с сопротивлением молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. Журнал силы и кондиционирования. 18 (6), 62-75.
  6. Файгенбаум А., Весткотт В., Лауд Р. и Лонг К. (1999). Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие мышечной силы и выносливости у детей. Педиатрия. 104 (1), е5.
  7. Национальные институты здоровья. (1995). Физическая активность и здоровье сердечно-сосудистой системы: Согласованное заявление Них. Кенсингтон, Мэриленд: Информационный центр программы консенсуса NIH.
  8. Панграци Р. П., Корбин К. Б. и Велк Г. Дж. (1996). Физическая активность для детей и юношества. ЙОПЕРД, 67 (4), 38-43. EJ 528 648.
  9. Pate, R.R., Pratt, et al. (1995). Физическая активность и общественное здоровье: рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины. JAMA, 273 (5), 402-407.
  10. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга (1996). Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний.
  11. Рамзи, Дж., Блимки, К., Смит, К., Гарнер, С., Макдугалл, Дж., & Сейл, Д. (1990). Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (5), 605-614.
  12. Вайс, М.Р. (2003). Социальные влияния на психосоциальное развитие детей в детско-юношеском спорте. В R.M. Малина и М.А. Кларк (ред.), Молодежный спорт — перспективы нового века (стр. 109-126). Монтерей, Калифорния: Выбор тренеров.
  13. Вайс, М.Р., и Феррер Каха, Э. (2002).Мотивационные ориентации и спортивное поведение. В Т.С. Хорн (ред.), Успехи в спортивной психологии (2-е изд., Стр. 101-183). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

2 место — ТЮнит

Миф о задержке роста

Прежде всего, необходимо развеять представление о том, что поднятие тяжестей тормозит рост. Многочисленные исследования, врачи и тренеры доказали, что поднятие тяжестей не закрывает пластинки роста. Такие группы, как Американская академия педиатрии и Национальная ассоциация силы и кондиционирования Америки, заявили, что силовые тренировки могут быть весьма полезными для здоровья ребенка.

Силы при прыжках, беге и других повседневных действиях намного выше, чем у любого ребенка, поднимающего тяжести. Однако им не следует поднимать максимальный вес до тех пор, пока они не будут поднимать вес в течение некоторого времени, поэтому в представленных примерах программ предписано большее количество повторений.

Обеспокоенные родители должны прочитать эти исследования и поговорить с педиатрами о поднятии тяжестей и их влиянии на пластинки роста. Не позволяя ребенку заниматься спортом, в конечном итоге может помешать его спортивному прогрессу.

Во-вторых, я считаю, что ребенок должен сначала научиться эффективно перемещать собственный вес, чтобы ему не приходилось начинать с смехотворно малых весов.

В-третьих, ребенок должен научиться выполнять все основные упражнения у силового тренера или сертифицированного тренера, чтобы свести к минимуму травмы. Постепенная прогрессирующая перегрузка — ключ к успеху ребенка и его готовности участвовать в силовой программе.

Ожирение

Во-вторых, ожирение в Америке — большая проблема.Как показывает этот демографический и географический анализ, процент страдающих ожирением людей в Америке за последние несколько лет растет:

Это вызвано неправильным питанием, отсутствием физических упражнений, слишком большим просмотром телевизора и слишком частым просмотром видеоигр. Заставить детей тренироваться поначалу может быть очень сложно, потому что они начнут что-то совершенно новое и им фактически придется двигаться, а не просто сидеть на диване весь день и ничего не делать.

Однако при надлежащей мотивации и демонстрации различных преимуществ, получаемых от тренировок, дети захотят выглядеть и чувствовать себя лучше.Имейте в виду, что программа тренировок очень важна для успеха ребенка; однако необходимо соблюдать правильную диету, состоящую из здорового количества белков, углеводов и полезных жиров.

Тренировка:

Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.

Когда ребенок только начинает тренироваться, его следует знакомить с основными движениями с собственным весом, которые приведут его в приличную физическую форму, а при правильном питании — помочь нарастить мышцы. Следует использовать односторонние движения, чтобы не возникало дисбаланса между ногами.

Также следует сосредоточиться на гибкости, чтобы это не было проблемой после начала тренировки с тяжелыми весами. Перемещение собственного веса обычно снижает нагрузку на центральную нервную систему (ЦНС).

Дети также должны получать удовольствие, выполняя программу тренировок, и вы должны стараться их как можно больше мотивировать, если им не хватает энтузиазма. Сначала заставьте их быть активными в играх по соседству, а затем побудите их участвовать в организованном спорте, который им нравится. Тогда они, вероятно, будут достаточно мотивированы сами по себе, чтобы начать программу тренировок, которую родители смогут контролировать.

Общая программа разминки / гибкости (6-7 дней в неделю)

  • Касание пальцев ног — 15 повторений (быстро коснитесь пальцев ног, вернитесь назад и повторите)
  • Выпады — 10 повторений на ногу
  • Боковые выпады — по 10 повторений в каждом направлении
  • Удары прикладом — 25 ярдов
  • Высокие колени — 25 ярдов
  • Кругов руками — 20 повторений
  • Повороты туловищем — 20 повторений
  • Наклоны в стороны — 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал разминки.

Новичков в обучении:

Для начала я бы просто включил основные движения с собственным весом, которые помогут ребенку стать сильнее.Этой программе следует придерживаться до тех пор, пока тренирующийся не почувствует себя комфортно во всех движениях и не сможет сделать не менее 40 последовательных отжиманий в идеальной форме, не менее 8 строгих подтягиваний (ладони обращены к вам) и не менее 5 строгих подтягиваний (ладонями в сторону). от тебя). Между подходами пусть ребенок отдыхает 2–3 минуты.

Понедельник:
  • Отжимания — 3 подхода x AMRAP
  • Подтягивания — 3 сета x AMRAP
  • Приседания с собственным весом — 3 подхода по 25 повторений
  • Сплит-приседания с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на ногу
  • Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

среда:
  • Отжимания лежа — 3 подхода x AMRAP
  • Тяга лежа на спине — 3 подхода x AMRAP
  • Выпады с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на ногу
  • Степ-апы с собственным весом — 3 подхода по 15 повторений на ногу
  • Подъемы ног — 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:
  • Отжимания — 3 подхода x AMRAP
  • Подтягивания — 3 сета x AMRAP
  • Приседания с собственным весом — 3 подхода по 25 повторений
  • Сплит-приседания с собственным весом — 3 подхода по 20 повторений на ногу
  • Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

* AMRAP = Как можно больше повторений, без отказа, убедитесь, что ваша форма не нарушается, держите движения под контролем, чтобы вы могли максимально использовать межмышечную и внутримышечную адаптацию.

Примечание. Если ребенок не может сначала выполнять подтягивания или подтягивания, помогите ему выполнить примерно 8-10 повторений. Со временем уменьшите помощь, пока они не смогут самостоятельно выполнить 3-4 подтягивания.

На этом этапе вы можете позволить им развиваться самостоятельно, пока они не сделают около 8 подтягиваний и 5 подтягиваний самостоятельно.С помощью этой программы ребенок может сразу увидеть некоторый прирост силы и размера, особенно с учетом того, что он никогда раньше не тренировался.

Стажер возьмет перерыв на 1 неделю, чтобы восстановиться после предыдущей программы. Следующим этапом обучения новичков будет интенсивная 6-недельная программа с собственным весом, в которую будут включены некоторые более тяжелые и эффективные движения с собственным весом, чтобы подготовиться к суровым тренировкам с отягощениями.

6 недель:

Понедельник:
  • Отжимания — 3 подхода x AMRAP
  • Подтягивания — 3 сета x AMRAP
  • Приседания с пистолетом — 3 сета x AMRAP
  • Подъемы ягодичных мышц с собственным весом — 3 сета x AMRAP
  • Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 25 повторений
  • Подъем ног лежа — 5 подходов по 15-20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

среда:
  • Отжимания — 3 комплекта x AMRAP
  • Тяга лежа на спине — 3 подхода x AMRAP
  • Отжимания в стойке на руках — 3 комплекта x AMRAP
  • Приседания с пистолетом — 3 сета x AMRAP
  • Выпады с собственным весом — 3 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания со скручиванием — 3 подхода по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:
  • Отжимания — 3 подхода x AMRAP
  • Подтягивания — 3 сета x AMRAP
  • Приседания с пистолетом — 3 сета x AMRAP
  • Подъемы ягодичных мышц с собственным весом — 3 сета x AMRAP
  • Подъемы на носки на одной ноге — 3 подхода по 25 повторений
  • Скручивания — 5 подходов по 25 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

В эту фазу включены два лучших упражнения с собственным весом (приседания с пистолетом и отжимания в стойке на руках), которые значительно увеличивают силу ног и плеч, соответственно. Как только это будет сделано, у ребенка будет еще одна неделя, прежде чем он начнет тренировку с отягощениями.

Ребенок-новичок не сможет выполнить эту программу с самого начала. Перед этим убедитесь, что они следуют программе и соответствуют перечисленным минимальным требованиям.

Опять же, если ребенку нужна помощь в приседаниях с пистолетом, отжиманиях в стойке на руках или подъемах на ягодицах, помогите ему в течение недели или двух, а затем позвольте ему выполнять движения без посторонней помощи.Следите за тем, чтобы при приседании ребенок проходил параллельно, так как это поможет ему глубже приседать с отягощением.

Когда ребенок впервые начинает поднимать тяжести, он должен как можно больше использовать гантели, чтобы поддерживать равновесие между левым и правым. Этой процедуре можно было придерживаться до тех пор, пока рост не остановился или не начал замедляться. Большое количество повторений подчеркивается для неврологического улучшения и вызывает гипертрофию.

Для новичка увеличение мышечной массы на 10% приведет как минимум к 30% приросту силы.(Келли Баггетт, «Руководство простого человека по развитию скорости»). Кроме того, дети могут выполнять приседания и вариации становой тяги в один и тот же день из-за относительно небольших нагрузок, которые они поднимают, что приводит к небольшому стрессу ЦНС.

Усиление сложных движений для достижения максимального мышечного роста. Предложите ребенку использовать свободные веса, чтобы он не работал на тренажерах. В конечном итоге свободные веса помогают набрать больше мышечной массы и силы, чем тренажеры. Но выбор остается за родителями, будут ли использоваться свободные веса или тренажеры, поэтому важно погрузиться в знания, прежде чем принимать такое решение.

Программа набора массы:

Вы должны следовать этой программе, пока прибыль не начнет уменьшаться:

Понедельник:
  • Приседания со спиной — 3 подхода по 12-20 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-20 повторений
  • Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

среда:
  • Сплит-приседания DB — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Подъемы ягодиц и хэма — 3 подхода по 12-15 повторений
  • DB Military Press — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Подтягивания — 3 подхода x AMRAP (Остановка 1-2 до отказа)
  • Подъемы на носки на носки — 3 подхода по 15-20 повторений
  • Подъемы ног — 3 подхода по 15-20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:
  • Приседания со спиной — 3 подхода по 12-20 повторений
  • Становая тяга рывком — 3 подхода по 12-20 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Рассуждение: новичкам нужны комплексные движения, чтобы сначала набрать как можно больше массы.Вот почему вы не видите никаких сгибаний, разгибаний на трицепс, пожиманий плечами и т. Д. Ребенок может стать довольно большим, следуя распорядку, подобному описанному выше, если соблюдается здоровая диета с достаточным избытком калорий и пока они уже достигли половой зрелости.

Дети до полового созревания не могут набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок. После этого ребенок станет сильным и сможет начать использовать шоковые техники, такие как суперсеты, дроп-сеты, тренировки с отдыхом и паузой, взрывные тренировки, плиометрика и т. Д.Кроме того, можно использовать меньшее количество повторений для обеспечения более функциональной гипертрофии (гипертрофия саркомера в отличие от гипертрофии саркоплазмы).

Но у ребенка была бы отличная база для работы, и у него была бы большая мышечная масса, на которой он мог бы наращивать силу, потому что большая мышца имеет больший потенциал размера, чем меньшая. Затем они смогут начать выполнять изолирующие движения, чтобы задействовать определенные мышцы, такие как бицепсы, боковые дельтовидные мышцы и т. Д.

Ребенок, который следит за развитием трех программ, перечисленных выше, наверняка будет иметь преимущество перед другими детьми, которые не тренируются с отягощениями.Ваш ребенок будет сильнее, быстрее и спортивнее, чем любой из тех, против кого он играет, и это обычно приводит к большему успеху в его спорте.

В конце концов, ребенка увидит школьный тренер и, возможно, он получит стипендию для старшей команды. Другими словами, простые силовые тренировки не только приводят к успеху в спорте, но и позволяют вашему ребенку заниматься академической деятельностью в школе, которая обычно обходится слишком дорого.

Мотивация:

Как можно мотивировать детей заниматься спортом?

Мотивировать детей к тренировкам можно разными способами.Вы можете сказать им, что если они тренируются с отягощениями, у них будет лучшее телосложение, они будут быстрее бегать, прыгать выше, станут сильнее и в целом будут чувствовать себя лучше.

Сложнее всего мотивировать детей, которые не в форме, соблюдают плохие диеты и / или не занимаются легкой атлетикой. Записав ребенка на занятия спортом, вы можете заставить его проявлять дисциплину и способность взаимодействовать с другими. Затем вы можете сказать им, чтобы они начали тренироваться, потому что это только поможет им добиться успеха в спорте, и давайте посмотрим правде в глаза — кто не хочет успеха?

Вы можете рассказать им о многочисленных преимуществах для здоровья:

  • Повышение силы и координации.
  • Повышение мышечной выносливости.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Повышенная плотность костей.
  • Улучшение здоровья.
  • Повышенная прочность костей / плотность костей.
  • Сниженный риск травм.
  • Повышение самооценки и уверенности в себе.

(Источник: Национальная ассоциация силы и физической подготовки)

Когда я был ребенком, спортзал был очень важной частью моей повседневной школьной деятельности. Я участвовал в полевых мероприятиях, президентских и национальных соревнованиях, а также в различных фитнес-тестах, которые помогли мне оставаться в очень хорошей форме на протяжении всего дня в начальной и средней школе.

Школы могут даже давать награды за спортивные достижения, которые мотивируют многих детей упорно тренироваться в тренажерном зале и поддерживать хорошую физическую форму. В долгосрочной перспективе дети, занимающиеся легкой атлетикой, будут избегать неприятностей, не будут употреблять наркотики и курить, и, как правило, у них будет больше друзей.

Однако мотиватором номер один для детей всегда будет материальное вознаграждение или деньги. Заставьте ребенка ставить перед собой цели. В конце месяца, если они достигли своих целей, сделайте им то, что они действительно хотят.Они заслужили это и очень много работали.

Если они не достигнут цели, дайте им еще месяц и скажите им, что если они достигнут своей цели к тому времени, они получат награду. Это будет их настолько мотивировать, что в 9 случаях из 10 ребенок достигнет этой цели. Психологические последствия для ребенка будут огромными.

«Большие» или «увлеченные» дети, естественно, будут лучше относиться к себе и своей внешности. Кроме того, никто не хочет издеваться над человеком с впечатляющим телосложением.

Еще один фантастический мотиватор — показать им, как тренируется тот, на кого они равняются. Если их герой, например, Майкл Джордан, вы могли бы сказать им, как много он потрудился, чтобы достичь того же уровня, что и был. Если их героем является конкретный бодибилдер, отведите его на шоу и позвольте ребенку увидеть, как он на самом деле выглядит.

Вы могли бы сказать им, что единственный способ достичь такого телосложения — это поднимать тяжести и заниматься спортом. Если вы сами являетесь героем ребенка, если вы еще не тренируетесь, подумайте о том, чтобы поработать с ним, чтобы получить пример.Будьте их наставником, их наблюдателем и, что наиболее важно, тем, у кого есть ответы на их вопросы о тренировках.

Однако не говорите ребенку, что он слишком худой или слишком толстый, как средство мотивации. В конечном итоге это будет иметь множество негативных последствий. Вместо этого скажите им, что им есть, собирайте обеды в школу, не ходите часто в заведения быстрого питания и кормите их здоровой пищей.

Не позволяйте им переусердствовать с жирной пищей, сахаром и конфетами. Если хотите, предложите им также ежедневно принимать поливитамины.Эта комбинация здоровой пищи и поливитаминов будет творить чудеса для мотивации ребенка, так как здоровое питание заставит его чувствовать себя лучше — они не будут постоянно так утомляться и утомляться, как они будут получать новую энергию, получаемую от здоровой пищи.

Пусть ребенок сам решает, хотят ли они добиться успеха — не давите на них так сильно, чтобы они просто бросили курить. Убедитесь, что они действительно вовлечены во все это и что они, а не вы, те, кто хотят тренироваться.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Я начал тренироваться с отягощениями, когда мне было 15 лет, но я считаю, что для человека целесообразно начинать тренировку с отягощением, когда он научится эффективно и комфортно перемещать свой вес.Для одних это может быть 10 лет, для других — 14 лет.

Вообще говоря, тренировки с собственным весом в течение нескольких месяцев, переходящие в силовые тренировки, могут быть прописаны ребенку, который уже занимается такими видами спорта, как футбол, баскетбол, бейсбол, или занимается бодибилдингом. Однако я бы не стал моложе 8 лет.

«Многие восьмилетние мальчики и девочки извлекли пользу из регулярного участия в программе силовых тренировок». (Д-р Эйвери Файгенбаум) На самом деле, большинство детей 6 и 7 лет не получат такой большой пользы от силовых тренировок, и им это может не понравиться.В конечном итоге им может быть трудно вернуться к весам, когда они станут старше, потому что они никогда не видели результатов.

Итак, 8 лет — хорошее время, чтобы начать тренировки с собственным весом. Это продолжалось в течение нескольких месяцев или даже года или двух, пока ребенок не был подготовлен к тренировке с отягощениями. Когда ребенку исполнится 14 или 15 лет, вы можете предложить ему попробовать знаменитую программу 5×5, программу развития силы Марка Риппето для начинающих или мою любимую программу для наращивания мышечной массы, WSFSB Джо ДеФранко.

3 место — Aussie LTD

Какая тренировка для детей лучшая?

Из-за видеоигр, телевидения, компьютеров и т. Д. Неудивительно, что дети становятся полными и неактивными. Важно разъяснять детям младшего возраста важность здорового и активного образа жизни.

Болезни, связанные с образом жизни, такие как болезни сердца и рак, являются одними из самых серьезных убийц в мире. Тренировки с отягощениями — одна из нескольких привычек образа жизни, которые защищают детей от этих проблем со здоровьем в будущем.

Но прежде чем мы займемся подобными действиями, нам необходимо их ясное понимание. Многие люди опасаются тренировок с отягощениями. Основная причина в том, что вокруг так много мифов о том, насколько это опасно. Дети и особенно их родители — одна из этих подгрупп.

Прежде чем продолжить, я хотел бы развеять несколько распространенных мифов о детях и силовых тренировках и объяснить людям, как это есть на самом деле.

Мифы

Миф № 1:

Если я буду заниматься силовыми тренировками в молодом возрасте, мой рост замедлится:

Это, наверное, самый распространенный страх.Хотя это утверждение не было научно доказано ошибочным, мой личный опыт является основным возражением против этой теории. Я использовал легкие тренировки с отягощениями, когда я развивался в период полового созревания в возрасте 10-13 лет, и в настоящее время мой рост 6 футов 1 дюйм в 20 лет, достигнув своего генетического потенциала роста (мой отец и дед были ростом 6 футов).

Исходя из опыта, я считаю, что сбалансированный распорядок в период полового созревания, подобный тому, который я использовал, не должен мешать естественному процессу роста.Я пропишу этот распорядок, а также другие распорядки, нацеленные на другие возрастные группы, позже в статье.

Миф № 2:

Силовые тренировки только для пожилых людей:

Тренироваться с отягощениями может каждый. Хотя это обычно ассоциируется с мужчинами разного возраста, нет ничего, что могло бы помешать какой-либо группе людей сделать это; женщины, дети, пожилые люди, а также люди, склонные к травмам.

Силовая тренировка дает много преимуществ разным людям, помимо формирования стройного тела.У детей это обеспечит хорошую базу силы и мускулов, которая сформирует основу, на которой они смогут развиваться по мере взросления. Это установит здоровый образ жизни, повысит спортивные результаты и выступит в качестве профилактики дальнейших проблем со здоровьем, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания.

Миф № 3:

Если я буду использовать веса, я буду выглядеть как Ронни Коулман:

На самом деле все по-разному реагируют на силовые тренировки. Причина этого — разница в количестве гормонов, вырабатываемых в разном возрасте.Меньшее количество тестостерона, вырабатываемого детьми, основного гормона, отвечающего за рост мышц, будет означать, что тип телосложения, который они разовьют, будет во многом отличаться от телосложения любого бодибилдера или пожилого человека.

С другой стороны, есть те, кто считает, что они вообще не разовьют мышцы.

Хотя некоторым детям будет немного сложнее нарастить мышечную массу, чем другим, при достаточно высокой интенсивности тренировок любой может получить результаты от тренировок.Давайте посмотрим на школу в качестве примера; не всегда самые умные люди добиваются успеха, но те, кто проявляют себя. Что касается силовых тренировок, это не всегда те, у кого лучшие генетические структуры, а те, кто тренируется усерднее и умнее всего.

На самом деле я читал на этом сайте статью о личном тренинге Джамо Неззара. На них были изображены двое детей, которых он обучал. Качества телосложения этих двух детей были невероятными. Это только дало мне надежду, что так может выглядеть любой, независимо от возраста.

В этой статье я приведу несколько программ, которые гарантированно принесут пользу при правильном применении, а также затрону важные аспекты, такие как мотивация ребенка, а также лучший возраст для начала тренировок. Пожалуйста, прочтите …

Тренировка:

Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.

Всякий раз, когда я разговариваю с молодым человеком в тренажерном зале, один из первых вопросов, который я им задаю, — «какой у вас режим?» Чаще всего люди отвечают мне пустым выражением лица и говорят: «На самом деле у меня его нет.«

Тренировки с отягощениями — одно из самых важных дел, которые ребенок может делать в начале тренировки. Хотя многие могут игнорировать его важность, тренировка без него подобна тренировке без цели.

Хорошая программа должна диктовать ваши цели и то, что вы хотите от тренировок. А поскольку есть разные люди, разные цели и разные возрастные группы, важно найти программу, разработанную специально для вас.

Далее я предложу несколько разных программ для разных возрастных групп.В них я также дам варианты для разных уровней физической подготовки, например, для начинающих и продвинутых.

Программа для начинающих-среднего:

Возраст: 5-8 Частота: 2 раза в неделю Время за сеанс: 30-45 минут Сеты: 2 на упражнение Повторения: 10-15 на упражнение

ПРИМЕЧАНИЕ. Под повторениями понимается количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение, а набор — это общее количество повторений.

  • Подтягивания
  • Отжимания между стульями
  • Отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Приседания
  • Повышения
  • Подъемы на носки
  • Приседаний
  • Подъемы ног

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал занятий для начинающих и среднего уровня.

Стандартные заметки:

Важно начинать очень медленно, особенно в молодом возрасте. Каждому, кто тренируется, нужно время, чтобы адаптироваться, поэтому два раза в неделю — хороший способ начать, пока не разовьется выносливость.

Упражнение следует выполнять два раза в неделю, желательно равномерно, чтобы предотвратить усталость. Хорошим сплитом является выполнение первой тренировки в понедельник, за которой следует такая же тренировка в четверг, давая достаточно времени между тренировками для восстановления мышц.

В целом, эта программа воздействует на все мышцы с использованием базовых упражнений, которые должны заложить хорошую основу для силы.

Расширенный вариант подпрограммы 1:

Возраст: 5-8

Периодичность: 3 раза в неделю

Время за сеанс: 35-45 минут

Сеты: 2 на упражнение

Повторений: 15 за упражнение

  • Подтягивания
  • Отжимания между стульями
  • Отжимания
  • Отжимания с наклоном
  • Отжимания на трицепс
  • Приседания со стенкой
  • Выпады
  • Супермен
  • Подъемы на носки на одной ноге
  • Приседания (ноги в воздухе)
  • Подъемы ног

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал расширенных подпрограмм, вариант 1.

Стандартные заметки:

Подобно описанной выше программе, эта программа идеально подходит для детей, которые тренируются дома.

Его следует проводить через 3–4 месяца для новичков. На этом этапе дети достаточно хорошо развиты и могут двигаться дальше. Все разные, поэтому, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, ничего страшного.

Тренировка добавляет несколько новых упражнений, а также более сложные варианты существующих упражнений. Это также даст больше разнообразия и по-новому будет стимулировать мышцы.

Частота теперь 3 дня в неделю, а количество повторений немного выше — 15 в подходе. Тем не менее, общее количество подходов остается по 2 на упражнение, что позволит избежать перетренированности.

После продолжительного периода, когда вы чувствуете, что рутина становится слишком легкой, вы можете увеличить количество подходов на упражнение до 3 или начать выполнять тренировку 4 дня в неделю. В качестве альтернативы вы можете дважды выполнять упражнения циклически, что побудит вас делать меньше перерывов и повысить интенсивность.

Расширенный вариант подпрограммы 2:

Возраст: 5-8

Периодичность: 3 раза в неделю

Время за сеанс: 35-45 минут

Сеты: 2 на упражнение

Повторений: 12-15 в упражнении

  • Отжимания на брусьях (отжимания между стульями)
  • Подтягивания
  • Жим гантелей сидя
  • Сгибание рук со штангой EZ (сгибание рук с гантелями)
  • Отжимания узким хватом
  • Приседания
  • Сгибания подколенных сухожилий с собственным весом
  • Hyper Extensions (Супермен)
  • Подъем на носки (подъем гантелей на носки)
  • Приседания на наклонной скамье (приседания на плоской подошве)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал расширенных процедур, вариант 2, для печати.

Стандартные заметки:

Этот режим лучше всего подходит для тех детей, у которых есть доступ в спортзал. Если в вашем спортзале строгие правила в отношении возрастных ограничений, не волнуйтесь; есть альтернативы всем этим упражнениям (в скобках), которые вы можете выполнять дома.

Несмотря на то, что этот распорядок поощряет использование тренажерного зала, он делает это сбалансированным и очень безопасным способом. Большая часть предписанных упражнений по-прежнему требует только веса тела в качестве сопротивления, но делайте это с использованием тренажерного оборудования, такого как скамья для гиперэкстензии и параллельный брус для отжиманий.

В целом, этот распорядок — это очень хороший способ начать работу в тренажерном зале, и он должен научить детей хорошей форме, прежде чем выполнять некоторые из более сложных упражнений и использовать оборудование.

От начального до среднего:

Возраст: 9-12

Периодичность: Через день

Время за сеанс: 35-45 минут

Сеты: 3-4 на упражнение

Повторений: 12-15 в упражнении

Первая тренировка:
  • Подтягивания (4)
  • Приседания
  • Отжимания на наклонной поверхности узким хватом
  • Повышения
  • Скручивания (4)
  • Скручивания со скручиванием

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал первой тренировки для печати.

Тренировка вторая:
  • Сгибания подколенных сухожилий с собственным весом
  • Подтягивания узким хватом
  • Отжимания (4)
  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы ног
  • Супермен

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второй тренировки для печати.

Стандартные заметки:

Эта тренировка представляет собой сплит. Разделение просто означает разделение ваших упражнений на несколько тренировок, в данном случае на две тренировки. Это позволяет вам лучше сосредоточиться на конкретной мышце на каждой тренировке.В этом возрасте ваше тело должно лучше справляться с этим более сложным методом тренировок.

Здесь есть две тренировки, каждая из которых проводится в разные дни. Это означает, что вы можете выполнять его в понедельник, среду, затем в пятницу и так далее. Дневной перерыв между ними жизненно важен для восстановления мышц.

Большинство упражнений следует выполнять по 3 подхода. Если в скобках указано 4, это означает, что упражнение состоит из 4 подходов. В целом подходы остаются средними, но не слишком высокими, чтобы вы не перетренировались.

Вариант 1 предварительной процедуры:

Возраст: 9-12

Периодичность: 3 дня в неделю

Время за сеанс: 35-40 минут

Понедельник:
  • Подтягивания с полотенцем

  • Отжимания

  • Тяга гантели одной рукой

  • Подъем гантелей на наклонной скамье

  • Супермен

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

среда:
  • Приседания — 3 подхода, 12 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий с собственным весом — 4 подхода, 12 повторений
  • Выпады — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки на одной ноге — 4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки назад — 3 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода по 15 повторений
  • Разгибания гантелей — 3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей над головой — 3 подхода, 12 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 20 повторений
  • Подъемы ног — 3 подхода по 20 повторений
  • Скручивания со скручиванием 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Стандартные заметки:

Эта программа предназначена для обучения детей дома. Основное различие между тренировками для новичков и продвинутых — это разнообразие в выборе упражнений, а также использование большего количества свободных весов. Я рекомендую пройти начальный-средний уровень, прежде чем увлекаться чем-то более продвинутым. Это лучше подготовит вас и предотвратит возможные травмы.

К этому времени вы, возможно, подумываете о добавлении веса, но делайте это только тогда, когда выполнять все ваши повторения с собственным весом становится слишком легко.Пара легких гантелей — хороший способ начать, используя их для таких упражнений, как выпады, подъемы и отжимания на трицепс.

При выполнении таких упражнений, как отжимания, вам может понадобиться кто-то, кто будет держать на спине легкую пластину. Вы можете самостоятельно удерживать вес для таких упражнений, как скручивания и супермен.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы теперь можно проводить 3 раза в неделю по 30 минут за сеанс. Лучше делать кардио в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, вместо того, чтобы выполнять их вместе.Это будет означать, что вы будете полностью посвящать свою энергию каждой тренировке, не жертвуя ни одним аспектом тренировки.

Предварительный вариант второй процедуры:

Возраст: 9-12

Периодичность: 4 дня в неделю

Время за сеанс: 35-40 минут

Понедельник:
  • Жим гантелей от груди — 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 12 повторений
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода, 12 повторений
  • Тягов гантелей — 3 подхода, 12 повторений
  • Подъемы гантелей — 3 подхода по 12 повторений
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

среда:
  • Приседания — 3 подхода, 12 повторений
  • Сгибания ног лежа — 3 подхода, 12 повторений
  • Выпады — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания ног с собственным весом — 3 подхода, 12 повторений
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница:
  • Жим гантелей над головой — 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибания гантелей над головой на трицепс — 3 подхода, 12 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
  • Подъемы ног в висе — 3 подхода по 15 повторений
  • Скручивания со скручиванием — 3 подхода, 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Стандартные заметки:

Эта программа предназначена для тех, у кого есть доступ в тренажерный зал. Он по-прежнему фокусируется на упражнениях с собственным весом хорошего качества с добавлением нескольких новых упражнений со свободным весом. Я использовал этот распорядок, когда был в этом возрасте, и хорошо работал как в плане развития силы, так и в плане мышечного тонуса.

Свободный вес — лучший вариант для детей, поскольку он позволяет вам двигаться в более естественной плоскости, в то время как машины заставляют вас занять положение. Кроме того, детям может быть трудно использовать многие машины, потому что они сконструированы с учетом «мужчин среднего размера».Поэтому такие вещи, как дотянуться до ручек, могут быть трудными и вызывать дискомфорт.

Машины — это не то, чего ребенок должен бояться и полностью избегать, это то, что не должно составлять основную часть их распорядка.

А как насчет бега?

Бег, вероятно, является наиболее важной формой упражнений, поскольку он влияет на здоровье сердца. Я рекомендую детям делать кардио 2 раза в неделю для начала по 20 минут за сеанс. Это поддержит физическую форму, но не настолько, чтобы вы сгорели.

Когда вы набираетесь физической формы, вы можете увеличить продолжительность тренировки до 3-4 дней по 30 минут на тренировку, но и больше, и вам может быть трудно продолжать тренироваться с отягощениями.

Есть много вариантов кардио, помимо бега: езда на велосипеде, которая может быть интересной, а также прыжки со скакалкой, игра в баскетбол или теннис, или использование любого оборудования в вашем местном тренажерном зале.

Попробуйте все это. Вы можете продолжать меняться, чтобы все это приносило удовольствие.

Диета:

Абсолютно необходимое для детей.

Привычки питания ребенка не менее важны, если не больше, чем то, как они тренируются. Еда — это топливо, и без топлива они вряд ли получат много пользы от тренировок.

Одним из серьезных препятствий к выбору продуктов питания среди детей является поиск здоровой, но при этом приятной на вкус пищи. Вот несколько вариантов для детей, которые должны удовлетворить эти вкусовые рецепторы, а также обеспечить устойчивое питание, которое сохранит их здоровье.

  • Бутерброды: цельнозерновой или ржаной хлеб с выбором: Белки: индейка, курица, мясо, тунец.Салаты: помидоры, огурцы, листья салата, зеленый перец, оливки, ананас. Соусы: обезжиренный майонез, горчица, томатный соус, оливковое масло. Старайтесь избегать: сыра, чрезмерно обработанного мяса, жирных соусов, соли и белого хлеба.
  • Фруктов:
  • Арахис
  • Арахисовое масло
  • Грецкие орехи, кешью или прочие орехи
  • Сухофрукты
  • Злаки и мюсли
  • Нежирное молоко и йогурт
  • Постное мясо
  • Куриные грудки и индейки

Хотя немного чего угодно — хорошо, слишком много — плохо.Его важные дети понимают: вы все равно должны уметь есть то, что вам нравится, но не слишком много. Например:

  • Соль: на вынос, картофельные чипсы, соусы
  • Насыщенные жиры: на вынос, отбивные, сливочное масло, сливки, кексы
  • Конфеты
  • Шоколадный
  • Безалкогольные напитки

Другие советы по здоровому питанию:

  • Избегайте продуктов с высоким содержанием ГИ: конфет, безалкогольных напитков, белого хлеба, белого риса и т. Д.
  • Ешьте небольшими порциями, чаще: это поддержит уровень сахара и даст вам достаточно энергии, чтобы вы могли сосредоточиться на учебе, а также были энергичны для тренировок.
  • Принимайте мультивитамины: я рекомендую Pure Life Essence Multi. В нем есть абсолютно все, а это значит, что вы получите все в одном планшете и сэкономите деньги!

Мотивация:

Как можно мотивировать детей заниматься спортом?

Одно из самых больших препятствий на пути к тренировкам или сохранению здоровых привычек детей — это их мотивация. Вначале, как родители, вы можете заниматься этими делами вместе с ними, но через некоторое время, учитывая наш напряженный образ жизни и нехватку времени, это в значительной степени становится обязанностью ребенка.

Здесь могут возникнуть проблемы; и мотивация ребенка — единственное, что может спасти его от решения бросить все или продолжать. Итак, как мы подпитываем это желание? Прочтите, где я, надеюсь, могу предоставить некоторую полезную информацию.

Награда детей:

Это одна из самых старых форм мотивации в книге, но она так долго оставалась неизменной просто потому, что работает. Когда ребенок успешно завершает тренировку или ест здоровую пищу, вы можете вознаградить его тем, чего он действительно хочет.

Примером может быть их любимая плитка шоколада после дня здоровой пищи или более долгосрочные награды, такие как компьютерная игра, если они будут поддерживать свой режим тренировок в течение 1 месяца.

Таким образом, подарок дает ребенку возможность завершить то, что в противном случае могло бы показаться не таким приятным.

Будьте позитивным примером для подражания:

Дети подсознательно подражают тому, что делают их родители. Если вы сами способны поддерживать здоровые привычки; включая регулярные тренировки и постоянную покупку и приготовление здоровой пищи, ваши дети, скорее всего, пойдут по тому же пути.

Если они увидят, что вам нравится то, чем вы занимаетесь, это тоже сработает дважды. Прежде чем вы это узнаете, ваши дети будут копировать то, что вы делаете, и сами будут вести здоровый образ жизни.

Использовать положительное армирование:

Дети похожи на всех; они реагируют на положительные отзывы. Нет ничего лучше, чем хороший комплимент. При регулярном использовании он поможет поддерживать самооценку ребенка, подпитывая его позитивизмом, который необходим для поддержания энтузиазма в отношении того, что они делают.

Эту обратную связь лучше всего давать, когда они чего-то достигли. Обнадеживающий комментарий, такой как «молодец» или просто похлопывание по спине, может существенно повлиять на влечение ребенка.

Установите цели:

Постановка целей закладывает основу для успеха и мотивации. Когда кто-то чего-то достигает, независимо от того, большое это или маленькое, уверенность становится невероятной. Когда вы видите, что у вас развиты мышцы или что вы потеряли 2 фунта, вы чувствуете себя на вершине мира.

Ставьте перед детьми реалистичные цели, чтобы достижения были возможны. Вы можете начать с тренировки дважды в неделю или достичь своего диапазона повторений для каждого упражнения.

Помимо этих преимуществ для мотивации, у ребенка, который ставит цель, будет больше направления; это означает, что они с меньшей вероятностью сбились с пути или потеряли интерес.

Будьте позитивными:

Ребенок с позитивным мировоззрением сможет выдержать тяжелые времена и лучше наслаждаться хорошими временами.Слишком много негатива может истощить ребенка и лишить его энтузиазма и драйва.

Советы для позитивного настроения: окружите себя позитивными людьми, научитесь контролировать негативные мысли или используйте аффирмации. Аффирмации — это просто положительные утверждения, которые вы можете записать и прочитать про себя. Если вы продолжите насильственно подпитывать себя позитивными заявлениями, у вас появится привычка смотреть на вещи именно так.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Как вы можете понять по тренировкам, которые я прописал в этой статье, а также по развенчанию мифов в самом начале, я твердо уверен, что на самом деле нет никаких ограничений с точки зрения того, когда кто-то должен начинать тренироваться с отягощениями.

Единственное ограничение — делать это разумно. Существует четкое различие между умным тренером и бездумным походом в спортзал. Посещение тренажерного зала неосведомленным или неподготовленным — единственное место, где можно нанести какой-либо ущерб.

Тренироваться в 12, 9 или даже 6 лет — это нормально. Это становится вопросом разумного. Ежедневные тренировки не будут правильным подходом, но сбалансированные тренировки 2–4 дня в неделю подойдут.

Использование большого веса ради показа друзьям может быть опасным, но поднятие разумного веса с использованием строгой формы — нет.Незнание того, как выполнять упражнение и выполнение его в любом случае, может причинить вред, но чтение техники и ее применение — нет.

Все зависит от того, что вы делаете и делаете это безопасно. Наличие прочной базы знаний о тренировках с отягощениями неоспоримо. Читайте книги, читайте Интернет. Вы можете начать здесь; на этом веб-сайте есть тысячи замечательных статей.

Если у вас есть твердый распорядок дня, подобный тем, которые я представил в этой статье, и вы практикуете стопроцентно строгую технику упражнений, вы можете безопасно тренироваться практически в любом возрасте.Я не рекомендую тренироваться с отягощениями до 6 лет, потому что считаю, что дети в раннем возрасте должны заниматься другими делами. Впереди у них много времени, чтобы заняться физическими упражнениями.

Я надеюсь, что эта статья дала вам более глубокую базу знаний о силовых тренировках для детей, а также пролила свет на то, как лучше использовать мотивацию. Теперь пришло время заняться одним из этих упражнений и начать надрать какую-нибудь серьезную задницу в тренажерном зале.

Спасибо за чтение!

3 место — ho_124

Со всеми видеоиграми, телевидением, компьютерами и т. Д.Неудивительно, что дети становятся полными и неактивными. Важно разъяснять детям младшего возраста важность здорового и активного образа жизни.

Проблема детского ожирения, как ее называют некоторые, приобретает масштабы эпидемии. В одной только Америке 13% детей страдают ожирением, и этот показатель с каждым годом растет.

Это неудивительно, учитывая всю нездоровую пищу, которую едят дети, и малоподвижный или пассивный образ жизни, который выбрали многие североамериканцы (большое количество просмотров телевизора, чрезмерное увлечение видео / компьютерными играми или бессмысленные часы, проведенные сидя и дурачясь за компьютером).

Что касается приведенной выше статистики, вы можете подумать, что 13% — это неплохо, но, прежде всего, есть разница между ожирением и избыточным весом. Избыточный вес, которым его пользуется большинство людей, означает, что у человека есть лишний вес, но на самом деле это означает, что на 1-24% больше веса.

Тем не менее, ожирение на 25% больше, чем ожирение, и, учитывая, что дети имеют избыточный вес, даже больше, чем страдают ожирением, эта статистика вызывает тревогу. В некоторых странах записано, что 30% их детей страдают ожирением, я имею в виду 30% !!! Многие из этих детей с избыточным весом продолжат вести нездоровый образ жизни, что подтверждается 60% взрослых американцев с избыточным весом.

Есть много рисков и проблем, связанных с ожирением или избыточным весом детей, поэтому так много организаций, включая правительство, так стараются и тратят так много денег, чтобы остановить эпидемию. Видя все эти риски и проблемы, а также то, как эта проблема усугубляется с каждым годом, становится ясно, что мы должны приучать детей к активному образу жизни. Ни один ребенок не должен сидеть весь день из-за ожирения, потому что детство — лучшие беззаботные дни в жизни человека.

Тренировка:

Какая тренировка для детей лучшая? Быть конкретным.

Прежде чем я приступлю к тренировке, очень важно сначала осветить некоторые важные темы, например, какую тренировку должен делать ребенок, насколько интенсивно он должен тренироваться и т. Д.

Мое мнение о детях и весе:

Тема детей и веса довольно туманна, на самом деле нет однозначного ответа, но я считаю, что очень важно затронуть эту тему. Я искренне верю, что детям не следует заниматься с отягощениями, под отягощениями я имею в виду посещение тренажерного зала и жим лежа, приседания со штангой и сгибания рук.

Серьезно, сколько из вас на самом деле видели, как семилетний ребенок ходил в спортзал и фактически тренировался? Это просто неправильно для семилетнего ребенка. Есть только одна ситуация, когда я мог бы отдаленно рассматривать поднятие тяжестей для детей, может быть, хорошо, а именно, если ребенок хочет, и они начинают очень, очень медленно.

Но опять же, сколько детей захотят это сделать? Ради всего святого, детей с трудом можно заставить бегать круг по трассе, как, черт возьми, можно заставить их сидеть там 45 минут, поднимая тяжести? Дети должны заниматься спортом, играть на улице и, самое большее, делать отжимания и приседания.

Им нельзя сидеть взаперти в спортзале на час; это как забрать их детство, не говоря уже о возможных негативных психологических последствиях. Плюс какие преимущества вы пытаетесь дать своему ребенку, тренируясь с отягощениями? Не говорите мне, что вы хотите, чтобы ваш ребенок стал бодибилдером или пауэрлифтером в 7 лет.

Спортивные и легкие вещи, такие как отжимания и, возможно, даже вспомогательные подтягивания, дают вашему ребенку лучшую базу, потому что они развивают выносливость, силу, равновесие, ловкость, скорость и, самое главное, концентрируют внимание, потому что ваш ребенок ВЕСЕЛО.Для чего ваш ребенок поднимает тяжести?

Просто небольшое укрепление костей и мышц, и все это за счет того, что ваш ребенок будет изолирован и скучать в тренажерном зале, а не развлекаться и заниматься спортом с друзьями.

Даже если бы ваш ребенок начал тренировку с отягощениями, вам придется начинать со сверхмалого веса, и он вряд ли получит от этого какую-либо пользу. Если ребенок станет тяжелым и интенсивным, он, скорее всего, закончится катастрофой.

Во-первых, детские тела не построены и не предназначены для разрыва веса.

Секунда, это окажет слишком большую нагрузку на связки и суставы, тем более что они все еще развиваются и могут привести к проблемам в дальнейшей жизни.

Третьи травмы будут происходить чаще и быть более серьезными, потому что, опять же, детское тело не построено для того, чтобы выдерживать нагрузку от веса, а их кости и суставы будут более восприимчивыми к травмам.

Последнее, если вы просто научите своего ребенка поднимать тяжести, это не станет для него хорошей базой. Ваш ребенок просто вырастет в неуклюжего силача, а не в ребенка с хорошим балансом, выносливостью и всем этим.Ребенок с хорошей базой сможет заниматься спортом и преуспевать в нем, он не ограничится только футболом или брутфорс-спортом, потому что все они сильны.

Тренировка:

Какую тренировку тогда должны делать дети?

Если дети не должны делать веса в очень раннем возрасте, что они должны делать? Что ж, они должны в основном заниматься различными видами спорта, которые помогут развить выносливость, силу, стабильность / баланс, ловкость, скорость и в целом дать вашему ребенку хорошую базу, что наиболее важно прямо сейчас.

Однако тренировка для ребенка должна состоять из легких вещей, таких как отжимания, подтягивания с поддержкой, приседания и даже упражнения с эластичными лентами. Эти вещи дадут ребенку такие преимущества, как силу, стабильность и даже некоторую выносливость, которые ребенок сможет использовать, чтобы лучше заниматься спортом или просто оставаться активным.

Помните, поскольку дети используют свой собственный вес для большинства упражнений, это не создает чрезмерной нагрузки на тело, в отличие от веса.Это означает, что они могут тренироваться до тех пор, пока не устанут.

В зависимости от того, сколько лет ребенку, они должны идти с разной интенсивностью, поэтому шестилетний ребенок, вероятно, не должен идти до тех пор, пока он не устанет смертельно, потому что это будет слишком большим стрессом для его тела, но это может быть нормально для 10 или 12 лет.

Сколько раз в неделю им следует тренироваться?

Дети должны тренироваться разное количество раз в зависимости от возраста. В основном есть разные возрастные группы, и в каждой группе они должны тренироваться разное количество раз в неделю.

Возрастные группы следующие: от 6 до 7, от 8 до 10 и от 11 до 13 или 14. Однако, когда дело касается спорта, я бы посоветовал им делать как можно больше и вести активный образ жизни. Так что играйте в футбол, баскетбол, хоккей или во что угодно столько раз, сколько хотите, только не делайте слишком много.

Помните, что простые тренировки мало что сделают для вашего ребенка. Выполнение этих тренировок вместе с несколькими видами спорта или даже одним видом спорта — это потому, что ваш ребенок получит гораздо больше преимуществ, чем тренировки с отягощениями.

6–7 лет:

Дети в этом возрасте все еще растут, и их организм не может выдерживать такой большой стресс, поэтому не стоит заставлять ребенка тренироваться слишком много раз в неделю. Когда вы начинаете составлять план тренировок для вашего ребенка, вы должны начинать его два раза в неделю.

Это даст им возможность тренироваться и в то же время не даст им переутомиться. Тренировки дважды в неделю — это здорово, так как время восстановления будет медленнее; дети в возрасте 6-7 лет быстро растут, что тормозит выздоровление.Кроме того, если вы начнете их три раза в неделю, им это может надоесть.

Помните, что у шестилетних детей нет хорошей продолжительности концентрации, поэтому два раза в неделю отлично подойдет. Постепенно, когда ваш ребенок будет готов, делайте это до трех раз в неделю, только если они могут это делать.

8–10 лет:

К этому возрасту дети могут реагировать на больший стресс, поскольку их тела намного сильнее и смогут быстрее восстанавливаться после тренировок, поскольку они не так быстро растут. Из-за этого они должны делать около трех тренировок в неделю, однако, когда они только начинают, я бы рекомендовал только два раза в неделю, если они активно занимаются спортом.

Постепенно переходите до трех раз в неделю, что является хорошим количеством раз в неделю, поскольку больше, вероятно, будет слишком много, поскольку в это время дети больше занимаются спортом, и они обычно больше устают от них, потому что требования больше от тренеры.

Если вашему ребенку 9 или 10 лет, то он может делать это четыре раза в неделю, если он достаточно силен, чтобы выдержать это. Кроме того, если их спорт не столь требователен к физическим нагрузкам, можно было бы тренироваться четыре раза в неделю, но для большинства людей 3 раза в неделю — это прекрасно.

, 11–13 лет, 14 лет:

К настоящему времени дети этого возраста намного сильнее, потому что уровень полового созревания и тестостерона резко повышается. Из-за этого они могут выдерживать гораздо больший стресс несколько раз в неделю и при этом могут восстанавливаться. Это также возраст, когда спорт становится намного более конкурентоспособным, а подготовка к спорту становится более жесткой.

И поскольку спорт становится сложнее, тренировка может улучшить чьи-то результаты в этом виде спорта. Дети в этом возрасте должны тренироваться максимум 3-4 раза в неделю, поскольку они, вероятно, также занимаются более физически сложными видами спорта.

Ключевым моментом для всех этих возрастов является выполнение следующей тренировки вместе с другим видом спорта. Сама по себе эта тренировка не принесет такой пользы, если она будет проводиться вместе со спортом. Занятия спортом создают гораздо лучшую базу, чем просто тренировки.

Как долго и интенсивно им следует тренироваться?

Опять же, продолжительность и интенсивность тренировки различаются от возраста к возрасту. Очевидно, что шестилетнему не следует выкладываться на максимум в каждом подходе, а тринадцатилетнему не следует делать отжимания с полусилой.Важно выбрать правильную продолжительность и интенсивность тренировки, чтобы ребенок не переутомлял себя и извлекал из нее пользу.

6–7 лет:

Как я уже упоминал выше, дети в этом возрасте не переносят большого стресса, серьезно, некоторые из них смертельно устают, пробегая два круга по трассе. Вот почему они не должны чрезмерно интенсивно выполнять каждое упражнение. Обычно в конце тренировки они должны быть довольно уставшими, но не очень.

Таким образом, по шкале от одного до десяти они должны быть примерно на 5-7 после того, как они закончили тренировку.Что касается продолжительности тренировки, она должна быть довольно короткой. Прежде всего, серьезно, кто-нибудь из вас когда-нибудь пытался заставить 6-летнего ребенка задерживаться на задаче на 10 минут?

Это сложно, поэтому продолжительность тренировки должна составлять 10-15 минут. Если ваш ребенок сильнее, то можно было бы перейти на 20 минут. Кроме того, их тела не смогут восстанавливаться так быстро, и они не смогут выдержать слишком много ударов, поэтому сейчас хорошее время для тренировок.

8–10 лет:

Тренировки могут быть немного длиннее и интенсивнее, потому что 8-10-летние тела сильнее и могут выдерживать большие нагрузки.Так что для 8-10-летнего ребенка вполне приемлемо изрядно устать. По шкале от одного до десяти они будут примерно от 6 до 7,5. Время тренировки должно составлять от 10 минут до 30 минут максимум, в зависимости от того, насколько физически развит ваш ребенок и сколько он или она может выдержать.

Если ваш ребенок слабый или непригодный, начните с 10-15 минут. Но если ваш ребенок много занимался спортом и в хорошей форме, начните с 25 минут и посмотрите, как они справятся. Помните, все дело в том, сколько может вынести ваш ребенок, не превышайте лимит, потому что его тело не выдержит.

, 11–13 лет, 14 лет:

Тренировки теперь могут быть довольно интенсивными и продолжительными, потому что наступает период полового созревания, а их тела могут выдерживать довольно сильные удары и при этом довольно быстро восстанавливаться. Теперь можно выполнять тренировки, так что они в значительной степени выполняются после. Помните, что это также зависит от того, насколько ребенок в хорошей форме.

Если у ребенка избыточный вес или он совершенно непригоден, ему следует начинать медленнее. Затем они могут постепенно наращивать его, так что тренировки утомляют их. Но если ребенок в хорошей форме и достаточно силен, то он может заниматься до тех пор, пока очень не устанет.

По шкале от одного до десяти они должны чувствовать себя примерно 7-9,5. Продолжительность тренировки также может быть больше, поэтому хорошее время будет около 20 минут — 35 или, может быть, даже 40, если ваш ребенок действительно в хорошей форме и ему 13-14 лет.

Помните, что здесь важно помнить, что интенсивность и время тренировки будут варьироваться в зависимости от того, насколько физически подготовлен и силен ваш ребенок. Так что, если ваш ребенок непригоден и имеет лишний вес, не слишком сильно заставляйте его или ее, потому что это просто приведет его к выгоранию. Если ваш ребенок сильный и подтянутый, он может тренироваться дольше и интенсивнее.

Вы должны постепенно доводить интенсивность вашего ребенка до комфортного уровня, чтобы он не выгорал, но также получал хорошие результаты от тренировки. А поскольку детский организм слабее, нужно быть осторожным при настройке или увеличении интенсивности и продолжительности тренировки.

Сохраняйте хорошую форму:

Это в основном для младшего возраста с меньшей координацией и стабильностью. Я имею в виду, сколько раз вы видели, как дети делают упражнение совершенно неправильно. Например, прыгающие домкраты, я однажды видел, как дети делали это, и это выглядело ужасно: повсюду хлопали руки и неаккуратно ноги.

Если ваш ребенок тренируется, вы должны убедиться, что он записал анкету, иначе это может привести к травме, или он или она просто не получит от этого пособия. Например, отжимания: если ваш ребенок провисает спиной и выглядит так, как будто он упирается в землю, вам следует исправить это, потому что, во-первых, он может испортить спину, а во-вторых, это не дает трицепса, плеч и груди. хорошая тренировка.

Также форма является ключевым моментом, потому что, если вы не научите своего ребенка хорошей форме сейчас, то позже он будет иметь очень небрежную форму во всех своих упражнениях, и это будет невозможно исправить, потому что это было привычкой уже давно.

Кардио-сессии:

Кардиотренировки важны даже больше, чем тренировки. Под кардио я не имею в виду бег и подобные однообразные вещи. Я имею в виду серьезно, удачи в попытках заставить 7-летнего ребенка бегать хотя бы 10 минут. Детям в спорт намного интереснее, и поэтому они будут заниматься им чаще.

Различные виды спорта основаны на разных вещах, таких как ловкость, скорость, баланс, выносливость и сила. Вот почему хорошо заниматься разными видами спорта, чтобы получать от каждого разные преимущества.Никогда не заставляйте вашего ребенка бегать или делать подобные однообразные вещи, иначе он просто выгорит и остановится, потому что для них это слишком скучно, так как они такие чрезмерные.

Дети должны делать как можно больше кардиотренировок, чтобы создать действительно хорошую базу и вести активный образ жизни. Как правило, кардио-занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю, а может быть, даже 2 раза, если ваш ребенок очень непригоден или страдает ожирением. Однако постепенно вы должны наращивать это.

полосы сопротивления:

Многие этого не знают, но эспандеры отлично подходят для детских тренировок.Они строятся на стабильности, так как мышцы-стабилизаторы должны работать, а также на силе, не слишком сильно ударяя детей, какие веса подойдут.

Ваши дети по-прежнему могут хорошо тренироваться и уставать от лент с сопротивлением, и хорошо то, что сопротивление можно регулировать по мере того, как ваш ребенок становится более спортивным.

Плиометрическая тренировка ног:

Это только для детей от 12 до 14 лет, так как это отличная альтернатива весам для ног, о которых вам следует подумать.Я наткнулся на эту тренировку, потому что играл в бадминтон, и это потрясающая тренировка, если вы не хотите делать веса для ног или просто не готовы.

Плиометрика в основном работает на взрывной силе любой части тела и в данном случае ног. Плиометрическая тренировка ног работает на баланс, мощность, силу и скорость, что отлично подходит для знакомства с отягощениями.

Вот такой же, как я, но немного смягченный. Главное, что вы делаете кучу упражнений для ног подряд, и после того, как вы закончите, вы получите 1-2-минутный отдых и снова выполните примерно 3-4 подхода.

Вы можете сделать это легко, а можете усложнить. Например, в прыжковых выпадах, если вы просто делаете прыжок, а затем выпад, вы ничего не получите. Но если вы прыгнете так высоко, как только сможете, тогда вы получите максимальную выгоду. Вы также должны быть достаточно интенсивными, чтобы вы буквально закончили после тренировки.

Также вы должны стараться делать как можно больше повторений в течение 30-45 секунд, сохраняя при этом хорошую форму, так что вы должны двигаться довольно быстро. Следует иметь в виду, что вам нужно снизить интенсивность, количество повторений и время, если вы не готовы к полной программе.Так что, если вы непригодны, эта программа убьет вас, но если вы действительно подходите, эта программа вам подойдет.

Пример плиометрической тренировки ног:
  • Прыжок или выпады ножницами 30-45 секунд
  • Приседания с прыжком 30-45 секунд
  • Быстрые ноги 30-45 секунд
  • Кроссоверы 30-45 секунд
  • Гольфы 30-45 секунд (поднимите колени как можно выше)
  • Групповой прыжок 30-45 секунд
  • Над ящиком прыгает 30-45 секунд

Дополнительно, в зависимости от физической подготовки Прыжки с одной ноги на ящик 30 секунд Отдых 1–3 минуты и повторение 3–4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать образец плиометрической тренировки ног.

Сохраняйте простоту:

Сохранение простоты — лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок следовал программе и добивался наилучших результатов. Им не нужна сложная программа, потому что они всего лишь дети, достаточно простой программы. Также, сохраняя простоту тренировки (я имею в виду отказ от таких методов, как тренировка с паузой для отдыха и дроп-сеты). Я серьезно, я слышал, как некоторые люди говорят, что дети должны делать это, и это просто глупо.

Это сильно нагружает системы восстановления, и детям никогда не следует их делать, тем более, что у них более медленное восстановление.К тому же их тела еще не созданы для такого рода стрессов. Это просто желание смерти, которое ждет своего воплощения, если вы включите его в план тренировок вашего ребенка.

Не заставляйте их делать дроп-сеты, частичные упражнения или что-то в этом роде, просто заставляйте их делать повторения и подходы обычным образом. Затем, когда они станут старше, они смогут это сделать.

Тренировки

Программа для начинающих в возрасте 6-7 лет:

  • Это следует делать сначала 2 раза в неделю, а затем постепенно увеличивать до 3 раз в неделю.
  • По мере того, как ваш ребенок становится лучше, увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки, но не слишком сильно, потому что дети в возрасте 6-7 лет снова не очень сильны и в хорошей форме.
  • Обязательно помогайте своему ребенку, если он слишком слаб, или помогайте в форме.
  • Я хочу подчеркнуть, что это лучше всего делать со спортом, просто эта тренировка мало что даст.
  • Сгибания рук с эспандером 1 x 15-20 повторений Это лучше, чем подтягивания; скажите мне, сколько вы видите 6-летних детей, которые могут выполнить хотя бы одно подтягивание? Наверное, совсем немного.Убедитесь, что сопротивление не слишком велико и что они имеют хорошую форму
  • Тяга сидя с эластичными лентами 2 x 15-20 повторений Опять же, как сгибания рук, сделайте сопротивление легким, чтобы они устали, но не слишком устали. Убедитесь, что у них хорошая форма.
  • Отжимания 2x 10-20 повторений Они должны сделать 10-20 повторений в зависимости от того, сколько они могут сделать Диапазон повторений должен варьироваться в зависимости от того, сколько они могут сделать
  • Супермен 1x 10-20 повторений
  • Приседания 1 x 10-20 повторений
  • Приседания с невесомой (при необходимости с помощью) 2x 10-20 Вам, вероятно, придется помочь своему ребенку в этом упражнении и, возможно, даже снизить диапазон повторений, потому что приседания будут для него тяжелыми.Но если ваш ребенок может делать их самостоятельно, это прекрасно.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал программы для начинающих в возрасте 6–7 лет.

Возраст 6-7 Программа среднего и продвинутого уровней:

  • Эта программа похожа на программу для начинающих, за исключением того, что в ней есть еще несколько упражнений и больше подходов.
  • Так как ребенок более развит, это нужно делать 3 раза в неделю. Но если вы только начинаете, вам, вероятно, следует делать это два раза в неделю.
  • Сгибания рук с эспандером 2x 15-20 повторений
  • Тяга сиденья с эспандером 2x 15-20 повторений
  • Отжимания 2 x 15-20 повторений Поскольку ваш ребенок будет в большей форме, вы можете увеличить диапазон повторений, если он готов.Я видел, как некоторые 7-летние делали 30 отжиманий.
  • Супермен 1 x 10-20 повторений
  • Приседания 2x 10-20 повторений
  • Приседания 2x 10-20 повторений
  • Выпады 2x 10-20 повторений Вы должны помочь своему ребенку в этом упражнении, потому что для этого вам нужно много баланса, и я видел, как взрослые взрослые боролись в этом без веса. Также будьте очень осторожны, чтобы он не позволял колену зацепиться за палец ноги и чтобы он принял правильную форму.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для детей в возрасте 6-7 лет среднего и продвинутого уровней.

Возраст 8-10 Начальная тренировка:

  • Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю вместе со спортом для получения максимальной пользы.
  • подтягиваний (возможно, вам придется помогать) 2 подхода x минимум 6. Возможно, вам придется помогать вашему ребенку с ними, потому что некоторые 8-летние дети не могут сделать 6 подтягиваний. Черт возьми, некоторые 16-летние даже не могут этого сделать, потому что они действительно непригодны.
  • Отжимания 2 подхода x Максимум
  • Приседания 1-2х 15-20
  • Подъем ног 1-2 x 10-20
  • Супермен 1x 15-20 повторений
  • Приседания с невесомой 2x 15-20 повторений На этом действительно обратите внимание на форму
  • Выпадов 2x Как можно больше Снова посмотрите форму

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок для начинающих в возрасте 8–10 лет.

Возраст 8-10 Программа среднего и продвинутого уровней

  • Для достижения наилучших результатов эту программу следует выполнять примерно 3 раза в неделю вместе со спортом. Если ваш ребенок действительно в хорошей форме, он сможет делать это 4 раза в неделю.
  • Подтягиваний (возможно, вам также придется ассистировать) 2 подхода x минимум 6-8
  • Отжимания крупным планом 1x Как можно больше
  • Отжимания широкими руками 2 раза Как можно больше
  • Приседаний 2х 15-20
  • Подъем ног 2x 10-20
  • Супермен 2x 10-20
  • Приседания с невесомой 3х 15-20
  • Выпады 2x Как можно больше

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для детей в возрасте 8–10 лет среднего и продвинутого уровней.

, 11–13 лет, 14 лет:

В этом возрасте можно начинать вводить веса в программу, но очень медленно и постепенно, так как их организм, вероятно, может выдержать стресс. Они должны в основном заниматься спортом и делать что-то со своим собственным весом и эспандерами, чтобы создать хорошую базу.

Однако, если вы новичок, я бы не рекомендовал вам заниматься с отягощениями, потому что требуется время, чтобы нарастить стабилизирующие мышцы и силу, чтобы выдержать удары.

Программа для начинающих:
  • Это тренировка всего тела, чтобы помочь новичкам подготовиться к более продвинутой программе, которая разделена на тренировки для верхней и нижней части тела.Также эту программу следует выполнять 3 раза в неделю или, может быть, даже два раза для начала.

  • Подтягивания: 2-3x Минимум 8

  • Сгибания рук с эспандером: 2x 15 повторений Сопротивление должно быть достаточно высоким

  • Отжимания: 3х Максимум

  • Приседаний: 3x Максимальное количество

  • Подъемы ног: 2х Максимальное количество

  • Гиперэкстензия: 2x 20-30

  • Приседания с прыжком: 4х Максимальное количество

  • Выпады или прыжковые выпады: 2-3 x Как можно больше

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал программы для начинающих, возраст 11-13 / 14.

Программа среднего и продвинутого уровней:

Если вы действительно продвинуты и готовы к этой программе, то пора разделить тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. Также следует повысить интенсивность, так как ваш ребенок должен быть в хорошей форме и достаточно сильным. Еще одна вещь, которую следует принять во внимание, — это то, что задействовано больше весов, поэтому убедитесь, что ваш ребенок действительно готов к этому.

Если вы начинаете, вы можете делать это только два раза в неделю, но постепенно работайте до 4 раз в неделю, когда они станут действительно в форме и сильными.

Верхняя часть корпуса:
  • Подтягивания: 3 x Минимум 8
  • Сгибание рук проповедника EZ bar: 2x 15
  • Жим лежа: 3x 15
  • Черепные дробилки: 2x 15 повторений
  • Боковые подъемы: 3x 15
  • V- Подъемы: 3x 15 Убедитесь, что вы напрягли нижнюю и верхнюю части пресса, чтобы получить хорошее сокращение.
  • Русские скрутки: 2х 15

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал верхней части тела для печати.

Нижняя часть тела:
  • Гиперэкстензия: 2-3x 15
  • Дополнительная плиометрическая тренировка для ног

Если не плиометрическая тренировка ног, то:

  • Приседания со штангой: 3x 15 Не пытайтесь сделать максимум, пока не будете действительно готовы.Это то, с чем вы должны быть очень осторожны, потому что вы можете легко пораниться, и вам нужно получить хорошую форму, иначе у вас могут развиться проблемы со спиной или коленями.
  • Выпады: 2x 15
  • Разгибание ног: 2x 15
  • Сгибание подколенного сухожилия: 2x 15
  • Подъем на носки на тренажере: 3x 15

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал нижней части тела для печати.

  • Одно очень важное замечание для всех этих тренировок заключается в том, что если вы не испытываете достаточных затруднений в какой-либо из них, вам нужно повысить интенсивность или изменить упражнения или добавить больше повторений или подходов.Измените программы в соответствии с вашими потребностями в зависимости от вашей физической подготовки.

Последняя нота — диета:

Диета, вероятно, самая важная вещь, если вы пытаетесь заставить вашего ребенка сбросить лишние килограммы или если вы пытаетесь заставить его вести здоровый образ жизни. Я не собираюсь вдаваться в подробности, потому что это не вопрос, но в основном вы должны убедиться, что ваш ребенок ест различные обезжиренные продукты и продукты без сахара.

Заставьте их есть много овощей и фруктов, а также нежирное мясо с белком.Диета не только приносит им пользу, но и уберегает их от проблем со здоровьем в дальнейшем. Если ваш ребенок страдает избыточным весом, диету нельзя недооценивать. Если ваш ребенок продолжает есть вредную пищу, несмотря на то, что он или она тренируется, он никогда не сбросит лишние килограммы.

Убедитесь, что они не употребляют жирную и сладкую пищу любой ценой. Также убедитесь, что они потребляют меньше калорий, чтобы способствовать сжиганию жира. Если вам нужна дополнительная информация по этой теме, вы должны исследовать больше. Если бы я рассказал вам все, что вам нужно, о детской диете, статья была бы слишком большой.

Мотивация:

Как можно мотивировать детей заниматься спортом?

1. Уберите игры или не позволяйте им смотреть телевизор

Если вы уберете игру или запретите им смотреть телевизор, если они не станут активными, это станет для них отличным стимулом к ​​тренировкам и занятиям спортом. Постепенно по мере того, как они становятся более активными, разрешайте им больше смотреть телевизор и позволяйте им играть в свои видео или компьютерные игры.

Сидение весь день — одна из причин детского ожирения, и устранение источника проблемы постепенно поможет вашему ребенку стать активным и здоровым.

2. Тренируйтесь с ними или попросите кого-нибудь потренироваться с

Нет ничего хуже для ребенка, чем тренироваться в одиночестве. Вот почему лучше всего, если вы тренируетесь с ребенком, чтобы поощрять его к упражнениям.

Также здорово иметь друга, который тренируется с ними, потому что они могут разговаривать во время тренировки, что делает ее менее скучной и утомительной, а скорее веселой. Лучше тренироваться с кем-то большую часть времени, чем в одиночестве.

3.Призы и голы

Дайте награды за их тяжелую работу, например, читмил или дополнительное время для игры в видеоигру или дополнительное время для просмотра телевизора. Дети копают призы, и это окончательно. Я имею в виду, что когда я тренировал бадминтон, я раздавал детям наклейки в качестве призов, и они работали так же усердно, как и раньше. Я имею в виду, что даже СТИКЕРЫ сделают свою работу!

Однако вы не хотите давать своему ребенку слишком много призов, иначе он может зациклиться только на тренировках или занятиях спортом за призы, и если вы перестанете присуждать призы, он перестанет это делать, что плохо.Также вы можете ставить цели и в конечном итоге дать им более крупный приз, если они его достигнут. Таким образом, вы можете заключить сделку со своим ребенком, если он сбросит 10 или 20 фунтов к определенной дате, тогда вы купите ему велосипед, который он всегда хотел.

4. Дайте им вдохновение

Иногда лучший способ усердно работать над целью — это вдохновение. Некоторых из нас вдохновляют фильмы и удивительные магазины, и то же самое происходит с детьми, но в еще большей степени. Я имею в виду, посмотрите на Рокки и Бэтмена, сколько детей говорят, что я хочу быть таким!

Вы можете использовать эту положительную энергию, чтобы сказать: «Эй, если вы хотите быть сильным, как Супермен, тогда вам следует начать заниматься спортом и тренироваться.»Если это не сработает, покажите им фотографии того, как они могли бы выглядеть, или расскажите им истории о том, как кто-то преодолел почти непреодолимое препятствие.

5. Будьте здоровы, активны и вдохновляйте

Не говорите своему ребенку, чтобы он вел активный и здоровый образ жизни, если вы сами толстый и ленивый. Дети в раннем возрасте очень внимательно следят за привычками своих родителей, и их ум формируется в соответствии с образом жизни родителей в ранние годы. Вот почему дети, у которых есть родители, которые курят, чаще курят, поймите.

Будьте активны и ешьте здоровую пищу. Регулярно бегайте и поощряйте своего сына или дочь пойти с вами ненадолго и хвалите их, если они много работали на бегу. Также сходите в спортзал и пригласите сына на тренировку.

Бонус:

Как вы думаете, в каком возрасте можно тренироваться с отягощениями? Почему?

Я действительно считаю, что дети должны начинать заниматься спортом, когда они достигают половой зрелости, что происходит примерно в 12-14 лет. Это когда уровень тестостерона взлетает и происходит множество разных вещей.Прирост тестостерона будет более значительным, и восстановление будет намного лучше.

Организм также сможет лучше переносить нагрузку от тяжестей. Кроме того, если вы тренируетесь до полового созревания, время восстановления будет больше, и ваши достижения не будут такими значительными. Также в младшем возрасте дети должны заниматься спортом, чтобы получить хорошую базу.

Как я уже сказал выше, я не могу назвать ни одного ребенка, который любит сидеть взаперти в спортзале в течение часа. Также примерно в возрасте 12-14 лет спорт становится требовательным и требует силовых тренировок для удовлетворения физических потребностей в этом виде спорта, таком как футбол.Если у вас уже есть хорошая база по скорости, маневренности, стабильности и всему комплексу, все, над чем вам действительно нужно работать, — это аспект тренировки с отягощениями.

Однако, если все, что вы делали, это тренировка с 7 лет, вы ограничиваете себя. Я имею в виду, что все, что у тебя есть, — это сила и, возможно, больший размер. Если бы вы выбрали какой-то вид спорта, вам пришлось бы работать над ним намного усерднее, потому что у вас нет других аспектов, таких как выносливость и стабильность.

Однако есть разные мнения, и эта тема туманна.У каждого свои мнения и взгляды на то, когда детям следует начинать тренироваться, но я хочу сказать еще одно. Вы действительно хотите, чтобы воспоминания вашего ребенка развивались взаперти в вонючем тренажерном зале сами по себе, или вы хотите, чтобы воспоминания вашего ребенка об играх в спорт со всеми его друзьями были беззаботными и смеющимися?

Самые простые упражнения для укрепления кора для детей

Ниже вы найдете некоторые из наших самых простых упражнений для укрепления мышц кора для детей!

* Этот пост содержит партнерские ссылки.Подробнее.

Этот пост о основных укрепляющих упражнениях для детей неизменно является одной из наших самых просматриваемых статей в The Inspired Treehouse. Почему?

Потому что есть много родителей, учителей и терапевтов, которые знают, что укрепление кора необходимо для развития почти всех других навыков развития. Ядро — это центр контроля всего остального, что делает тело!

Трудно балансировать , выполнять скоординированные движения с обеих сторон тела, сидеть прямо на стуле, держать карандаш , контрольные ножницы или прыгать , если у вас нет сильного кора.Мы знаем, что снижение силы кора обычно способствует возникновению других проблем, таких как W-Sitting и задержка развития двигательных навыков.

Почему у многих детей слабые основные мышцы?

Мы также обнаружили, что все больше и больше детей испытывают трудности с поддержанием функциональной осанки дома и в классе и с общей силой тела .

Это могло быть вызвано рядом причин, в том числе:

— Увеличение количества детей с задержкой развития

— Растущая тенденция к снижению физической активности детей в течение школьного дня по мере того, как академические требования в классе становятся более высокими

— Дети больше интересуются видеоиграми и телевидением, чем игрой в метки на заднем дворе.

Какова бы ни была причина, мы здесь, чтобы помочь!

Упражнения для укрепления мышц кора для детей

Основные мышцы — это мышцы живота, спины и таза, и ключом к укреплению этих мышц является развлечение — как игра! Бросьте вызов, дайте занятию игровую цель!

Вот несколько упражнений для укрепления кора, которые помогут вам начать работу.

* Всегда следите за тем, чтобы, когда ваш ребенок выполняет ЛЮБОЕ из этих упражнений, дышит! Задержка дыхания позволяет ребенку компенсировать и не задействовать ключевые мышцы кора, на которые нацелены эти упражнения.


Щелкните здесь, чтобы найти в одном месте все наши лучшие упражнения для укрепления здоровья детей!

1 || Мосты

Попросите ребенка лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Попросите их сильно толкнуть пятки, чтобы поднять ягодицы над полом. Убедитесь, что они держат голову и плечи на земле (см. Фото выше). Могут ли они его удержать?

Как это изменить:

-Попробуйте, чтобы ребенок поднимал и опускался с контролем (вверх на счет 3, вниз на счет 3).
-Положите мягкую игрушку между коленями ребенка и заставьте их сжимать, завершая соединение.
— Для БОЛЬШОЙ задачи попросите ребенка поставить ступни на подушку или небольшой мяч и постараться сохранить устойчивость во время преодоления препятствий.
-Увеличьте количество машин под ним — Сколько машин вы сможете проехать под мостом, прежде чем он упадет?
-Найдите несколько маленьких мягких игрушек и проведите их под мостом — Не давите кролика!

2 || Супермен

Пусть ваш малыш летает, как супергерой, и укрепляет его спину! Попросите его лечь животом на пол и попытаться оторвать руки от пола так, чтобы его верхняя часть груди тоже приподнялась.

Как это изменить:

-Может ли он поднять ноги? Как насчет рук и ног одновременно?
-Может ли он держать мяч между руками или ногами во время подъема?
-Положите мягкую игрушку на спину ребенка и посмотрите, сможет ли он выполнить это упражнение с достаточным контролем, чтобы животное не упало.
-Получите удовольствие, попросив ребенка протянуть ему руку, чтобы передать ему кусочки пазла или наклеить стикеры на стену.
-Сделайте это еще веселее, попробовав качели или большой мяч

3 || Ударь меня

Это всегда было фаворитом среди детей, которых я видел для физиотерапии.Это можно делать с маленькими детьми на ваших коленях, или с большими детьми на большом терапевтическом мяче, или даже когда они стоят на коленях на обоих коленях.

Цель состоит в том, чтобы они сохраняли достаточную устойчивость своего туловища, чтобы оставаться в вертикальном положении! Если у вас на коленях маленький ребенок, сядьте на диван или кровать, чтобы обеспечить мягкую посадку. Подбросьте их вверх и вниз несколько раз (может быть, спойте «Я маленький чайник»), а затем попытайтесь опрокинуть их. Первые несколько раз они точно упадут… это забавно!

Посмотрите, сможете ли вы постепенно увеличивать давление, необходимое, чтобы сбить их с ног.И… вставание — тоже часть основной тренировки! Посмотрите, сможете ли вы уменьшить объем помощи, который требуется, чтобы вернуть их в сидячее положение.

Как это изменить:

— Поставьте ребенка на пол на колени и поиграйте в мяч с мячами разного размера и веса. Чем тяжелее мяч, тем сложнее бросить вызов ядру.
-Просто сидеть и подпрыгивать на терапевтическом мяче уже само по себе является основной тренировкой.

4 || Доска

Это очевидный (и в целом) усилитель сердечника.Попросите ребенка лечь животом на пол, положив руки на пол на уровне плеч, а пальцы ног — на пол. На счет 3 попросите его оттолкнуться на руках, чтобы выпрямить руки, и оторвать все свое тело от пола до кончиков пальцев ног (вверху).

Как это изменить:

— Пусть ваш ребенок держит планку на предплечьях, локти под углом 90 градусов, а не руки. Если удерживать все тело от пола слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.Находясь в этом положении, попросите его поднять руку прямо вперед и удерживать ее. Как насчет противоположной руки и ноги? Сможет ли он подержать его достаточно долго, чтобы под ним пролез другой ребенок или чтобы под ним катились 3 мяча?

5 || Основные укрепляющие упражнения для младенцев:

Верно, мы говорим о Tummy Time ! Перед тем как родиться, младенцы проводят 9 месяцев в очень тесном пространстве. Им нужно Tummy Time , чтобы растянуть мышцы живота и укрепить мышцы шеи и спины.

Какие навыки это поможет ребенку развить? Ползать, стоять, ходить, , прыгать, , прыгать… и это лишь некоторые из них! Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, почему «Время живота» так важно, а также о некоторых отличных игрушках и реквизите, которые могут помочь сделать «Время живота» еще более увлекательным !

6 || Ходьба на тачке:

Опять же, пусть ваш ребенок лежит животом на полу. Пока вы держите его за колени (проще) или за лодыжки (немного сложнее), предложите ему пройти руками вперед на 10 шагов и назад на 10 шагов.Может ли он подойти к мячу и положить его в корзину одной рукой? Как долго он сможет продержаться в таком положении, не отрывая ноги?

Как это изменить:

-Положите предмет на спину ребенка и посмотрите, сможет ли он перебросить его через комнату, не упав. -Посмотрите, сможет ли он коснуться воздушного шара, удерживая его в воздухе перед собой во время прогулки.
-Посмотрите, сможет ли он решить головоломку из этой позиции, тачка идет через комнату, чтобы забрать части.
-Для БОЛЬШОЙ задачи попробуйте удерживать тачку на расстоянии нескольких шагов. Посмотрите, сможет ли ваш ребенок сначала поднять правую руку, а затем левую. Могут ли они вернуть руки на землю? Разве ваши основные мышцы не кричат, просто представив это ?!

Укрепление ядра с помощью игр и повседневной игры

Хотя описанные выше упражнения на укрепление кора идеально подходят для укрепления мышц кора, иногда старые добрые игровые упражнения могут принести не меньшую пользу.Ниже приведен список отличных идей для игры, которые сильно повлияют на основные мышцы:

Плавание

-Преодоление полосы препятствий

— Подъем по горке вместо скатывания вниз

Поворотный

Ходьба краба

-Играть в перетягивание каната

Игрушки и игры для укрепления сердечника

1 || Карточки с упражнениями для детей от Super Duper

2 || Т Табуретка

3 || Доска для скутеров

4 || Роды

5 || Доска Spooner

6 || Карты силы верхней части тела и ядра

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Лорен Дробняк — соавтор блога The Inspired Treehouse и детский физиотерапевт, практикующий в настоящее время в образовательной среде. Она была физиотерапевтом 18 лет, 17 из которых — педиатром. Ее стремление изменить жизнь детей к лучшему привело ее предпринимательский дух в направлении создания возможностей для оздоровления и развития детей в игровой форме. Она занятая мама троих детей, которая любит хаос.Чтобы избавиться от стресса, Лорен любит заниматься спортом, как будто ей еще 20, йогой, шоколадом, хорошей книгой, просмотром Pinterest и всем остальным!

Последние сообщения от Lauren Drobnjak (посмотреть все)

16 умных упражнений, которые сделают детей активными, здоровыми и здоровыми — Flintobox

Родители, я уверен, вы согласитесь с этим…

У нас было более «активное» детство, чем у нынешнего цифрового поколения!

Как родитель, я уверен, что в какой-то момент вы задавались вопросом, достаточно ли тренируется ваш ребенок или нет.

Но не волнуйтесь! Мы поможем вам придумать гениальные идеи для игр-упражнений, которые можно попробовать дома!

С появлением экранов стало огромной задачей отвлечь детей от цифровых гаджетов, не говоря уже о том, чтобы они могли активно играть.

СВЯЗАННЫЕ С: Быстрые и простые способы сократить время вашего ребенка на телевидении / мобильных телефонах>

И с таким количеством привлекающих внимание цифровых игр и мероприятий, мы действительно не можем винить детей, не так ли!

И что теперь? Запретить ребенку пользоваться цифровыми устройствами?

Что ж, мы уверены, что это может иметь неприятные последствия! Фактически, все, что это делает, — это усиливает бунтарское поведение вашего ребенка, и, следовательно, он будет делать именно , а не именно то, что вы от них просите.

В то же время мы не можем позволить нашим детям расти неприспособленными и нездоровыми!

Что мы, , можем сделать, так это сделать физическую активность более увлекательной, чем когда-либо прежде.

Сделайте физическую активность такой же увлекательной, как видеоигра, с дополнительным преимуществом эндорфинов, попадающих в мозг ваших детей из-за физических упражнений. Этот гормон заставляет их чувствовать себя позитивно, счастливыми и хорошими, чего никогда не могло быть с помощью цифровых технологий!

Для нас жизненно важно предотвращать такие проблемы со здоровьем, как недостаточный / избыточный вес у наших детей с раннего возраста.

«В наши дни у нас была только одна возможность — играть в эти упражнения с друзьями. Они полезны не только для физического здоровья, но и для психического благополучия.

Он учит детей быть более общительными, умением работать в команде, а также прививает важные лидерские навыки ». — говорит Приядаршини из Rabble Babble Battle.

Давайте рассмотрим несколько забавных занятий и игр, в которые вы можете легко вовлечь своего ребенка, чтобы контролировать его физическую форму.

У нас есть идеи для игр-упражнений как в помещении, так и на улице, так что взгляните!

Расы:

Это чрезвычайно очевидный вид физической активности. Вы можете организовать гонки с небольшим призом для вашего ребенка и его друзей во дворе или на территории вокруг вашего дома.

Проявите творческий подход к типу гонки. У вас могут быть гонки на трех ногах, гонки на одной ноге, гонки на крабах и т. Д.

Кроме того, давайте не будем забывать о классической гонке с определением точки финиша, которая находится немного далеко, и можно использовать любой маршрут, чтобы добраться туда и посмотреть, кто победит.Скачки (скакалка) тоже великолепны, так как это максимальное упражнение для ног в сочетании с кардиотренировкой!

Спорт:

Ваш ребенок почти всегда будет проявлять естественную склонность к спорту. Вы можете сказать, обратив внимание на то, что они смотрят, и в какой вид спорта они играют в видеоигры.

Часто играйте с ними в этот вид спорта. Даже запишите их в класс и попросите попробовать себя в школьной команде.

Есть также такие виды спорта, как плавание, которыми вы определенно должны поощрять вашего ребенка часто заниматься.

К тому же плавание — это весело! Сделайте из этого солнечный летний веселый день, и ваши дети обязательно будут в восторге от этого. Вы также можете найти крытый бассейн в отеле, если сейчас зима.

Полоса препятствий:

Это отличный способ тренироваться!

Если вы смотрели телевизионные реалити-шоу с играми, вы понимаете, о чем я говорю.

Используйте мебель, а также немного мелка, чтобы нарисовать путь от внутренней части вашего дома до сада или коридора снаружи.Добавьте задачи в курс. Вы можете добавить головоломку, которую нужно решить, обширную территорию, которую нужно пересечь, не касаясь земли и т. Д.

Охота!

Это может быть как внутри, так и снаружи!

Организуйте охоту на большой территории или даже внутри вашего дома.

Просто разложите игрушки или лакомства, спрятанные в разных местах, и начните с первого места для вашего ребенка.

В каждом месте должна быть написана головоломка для следующего. Если вы убедитесь, что места расположены далеко друг от друга, ваши дети получат от этого хорошее удовольствие.

Простые занятия, такие как садоводство, являются отличным источником физических упражнений для детей. Если у вас нет собственного сада, просто возьмите несколько горшков, немного грязи и несколько саженцев и попросите своих детей сами наполнить горшки!

Танцуй!

Безусловно, самое простое и веселое занятие для ежедневной кардиотренировки.

Просто включите музыку, возьмите желательно здоровые закуски и соберите друзей своего ребенка!

Теперь у вас есть своя танцевальная вечеринка.Вы также можете просто сделать это во время семейного отдыха со своими детьми.

Ходьба:

Если у вас есть собака, разделите ежедневные обязанности по ее выгулу. Если вы этого не сделаете, вместо того, чтобы ехать на автомобиле, тренируйтесь гулять в парке или ходить в продуктовый магазин. Гуляйте со своими детьми как можно больше.

Хула Хупинг:

Дети почему-то любят хула-хупы!

Купите своим детям обручи и начните с ними плести.Просто научите их, как это сделать, и мы обещаем вам, что они не смогут насытиться.

Выпустите пар!

Мы привыкли к истерикам, которые устраивают наши дети, верно? Что, если бы я сказал вам, что вы нарочно просите их устраивать эти истерики, когда они в хорошем настроении, на самом деле поможет им как психологически, так и физически?

Это может звучать немного безумно, но когда они пинаются, бегают, прыгают и кричат, они устают от затраченной энергии.

Это также помогает им избавиться от сдерживаемого гнева и эмоций, даже не осознавая этого.

Следуй за лидером:

Играя в эту игру, вы будете лидером, и это самый простой способ хорошо потренироваться для ваших детей. Не забудьте включить такие упражнения, как прыжки, удары ногами, бег, прыжки и т. Д.

Тег:

Простая игра в метки, в которой вы преследуете своих детей, а когда вы кого-то поймаете, они должны заняться погоней, — это забавный вариант старой школы для тренировки.

Захват флага:

Это классическая игра, которая наверняка надолго увлечет ваших детей. Соберите друзей своего ребенка и отведите их на огромное пространство с множеством закрытых пространств, чтобы спрятаться.

Разделите их на две команды и дайте каждой команде флаг, который они должны будут скрыть, который другая команда должна будет найти.

Если кто-либо ловит члена противоположной команды на земле своей команды, ему предоставляется тайм-аут до тех пор, пока его не коснется один из членов своей команды.Полный свод правил читайте здесь>

Классики:

Классики — хорошая игра, в которую можно играть как в помещении (используя напольную плитку в качестве маркеров), так и на открытом воздухе (мелом на тротуаре или тротуаре). Продолжайте делать классики все больше и больше, чтобы ваши дети оставались активными и возбужденными от всех этих прыжков.

Твистер:

Мы все видели игру с ковриком-твистером в различных магазинах игрушек и на интернет-сайтах. Это идеальная игра для занятий в помещении для детей, так что неплохо в нее вложиться.

Настольный теннис:

Отличная идея также приобрести стол для настольного тенниса в качестве еще одного отличного варианта игры для физических упражнений в помещении.

Любая небольшая, почти пустая комната может быть использована для игры в настольный теннис, и, поскольку она требует довольно много бега, это отличный способ тренироваться.

Вы даже можете найти стол меньшего размера, чтобы ваш ребенок мог использовать его со своими друзьями, если ваш ребенок очень маленький.

Поп, поп, поп!

Вдохновленный некоторыми ужасно простыми играми на день рождения, все, что вам нужно сделать для этого, — это надуть несколько пузырей в саду и попросить вашего ребенка побегать и вышибить их все.

Другой вариант этой игры — не позволяйте воздушному шару касаться земли (разумеется, не удерживая его более секунды.

Есть несколько советов, которые следует помнить при обучении детей физическим упражнениям, поскольку это не самая легкая работа.

График правильно:

Убедитесь, что вы выбрали определенное время дня, подходящее как для каждого, так и для свободного времени. Непосредственно перед или сразу после обеда обычно лучше всего.

Отслеживание, диаграмма и прогресс:

Отслеживайте все выполненные упражнения и даже составляйте график достижений детей, связанных с упражнениями, и получайте небольшую ежемесячную награду для ребенка или члена семьи с наибольшими достижениями.

Записаться на мероприятия, связанные с упражнениями:

Будь то марафон или учебный лагерь для тренировок, запиши в него своего ребенка! Подобные мероприятия добавляют немного неожиданности и отличия к упражнению и вызывают у детей интерес.

Даже такие мероприятия, как тренировка по технике безопасности или занятия по самообороне, способствуют развитию физических упражнений и развитию важного навыка.

Попробуйте поле деятельности:

Ящики для занятий, такие как Flintobox, могут помочь как в мелкой, так и в крупной моторике! Поскольку занятия основаны на играх и практических занятиях, дети получают удовольствие от увлекательной тренировки мозга вдали от экранов.Чтобы узнать больше о деятельности Flintobox, перейдите по этой ссылке>


Вовлеките ребенка в планирование:

Если есть что-то, что дети любят больше всего, так это дать волю своему творчеству, планируя что-то, что другим людям понравится.

Заставьте их спланировать тренировки и, возможно, даже поставить цели на неделю. Дайте им поводья.

Проводите больше времени на природе:

Собираетесь ли вы на пикник или просто поиграете и прогуляетесь в парке, всегда приятно провести время на открытом воздухе.Если возможно, планируйте пикник раз в пару недель и берите с собой мяч, фрисби и скакалку, чтобы ваш ребенок был занят и хорошо тренировался.

Один из важных моментов, который Неха из Growing with Nemit подчеркивает, заключается в следующем: «На открытом воздухе мы должны обязательно участвовать в играх нашего ребенка, будь то гонка с препятствиями, классики, сбор листьев и камней для произведений искусства, охота за скрытыми объектами, ходьба по трассе, охота за сокровищами, бросание мяча и ловля, или просто поймай меня, если сможешь.”

Если следовать этим советам должным образом, ваши дети скоро обязательно получат удовольствие от физических упражнений.

Уловка на самом деле состоит в том, чтобы проводить время за этими упражнениями как можно более увлекательно. Ваши дети будут автоматически увлечены этими играми-упражнениями, и вскоре они с энтузиазмом будут ими заниматься.

Убедитесь, что вы увлечены этим, если хотите, чтобы ваши дети были такими же. Будь то тренировка дома или на свежем воздухе, ее всегда можно превратить в увлекательный способ провести время с детьми или даже со своими друзьями.

Это также поможет объяснить вашим детям важность физических упражнений в раннем возрасте. Им нужно понять, почему это важно.

Пропустили какие-нибудь детские игры-упражнения? Оставьте комментарий ниже и расскажите, что вы пробуете дома!

Веселых домашних тренировок для детей (5-12 лет)

Поскольку из-за COVID-19 во всем мире были введены приказы о «приюте на месте», родители и дети изо всех сил пытались приспособиться к заточению и нарушению «новой нормы».«Молодые спортсмены, привыкшие посещать тренировки, игры и другие занятия по физической активности, были вынуждены взять свои тренировки в свои руки, несмотря на то, что у них мало ресурсов для руководства.

Этот незапланированный перерыв в соревнованиях заставил тренеров, родителей и молодых спортсменов обеспокоиться тем, что дети потеряют навыки, которые они развили, и им придется значительно регрессировать, когда все вернется к норме. Хотя в спорте нет замены соревнованиям, отвлечение времени от соревнований на развитие базовых навыков, связанных с координацией, силой, ловкостью и другими компонентами атлетизма, на самом деле может дать долгосрочные преимущества.

Прежде чем родители и тренеры будут искать в Интернете «стратегии профессиональной подготовки спортсменов», важно отметить, что у детей есть уникальные потребности в развитии своих физических навыков, особенно до полового созревания. Их мозг и тело развиваются, поэтому они только учатся использовать свои внутренние и внешние чувства для совмещения движений. Программы тренировок должны учитывать это и сосредотачиваться на ознакомлении с движениями, позволяя детям «играть» с ними. Детям тоже нужно получать удовольствие от того, что они делают! Чрезмерно сложные задачи только расстроят молодых спортсменов и могут увеличить вероятность того, что они получат травмы.

В этой статье представлены три тренировки «дома», идеально подходящие для юных спортсменов 5-12 лет. Это можно делать в помещении или на открытом воздухе и практически не требует оборудования. В то время как каждая тренировка развивает различные физические навыки, каждая нацелена на развитие координации, силы или ловкости, которые являются важнейшими элементами атлетизма. Каждую тренировку можно выполнять примерно за 25 минут, поэтому юные спортсмены смогут продолжать заниматься. Также включены видеоролики о задействованных мероприятиях.

Веселые и уникальные упражнения используются в разминках, упражнениях и играх. Эти необычные занятия призваны дать нервно-мышечным системам детей новые задачи, повышая их скорость обучения.

Выполнение каждого из них один раз в неделю может дать огромное преимущество, когда молодые спортсмены вернутся в свой спорт.

Тренировка 1: координация

Проще говоря, координация — это способность мозга и тела общаться для выполнения задачи наиболее эффективным и действенным способом.Это важный аспект для того, чтобы стать компетентным и уверенным спортсменом в любом виде спорта или физической активности.

Развитие координации требует большого опыта в самых разных физических нагрузках, начиная с раннего возраста. Во-первых, дети должны научиться использовать свою сенсорную систему и полагаться на нее, чтобы быстро воспринимать информацию, а затем реагировать с помощью правильной стратегии движения. По мере того, как дети становятся старше, они отрабатывают и совершенствуют эти стратегии движения, чтобы выполнять их быстрее и плавнее.

1. Разминка (5 минут)
Приговоры о перемещении

Эффективный переход от одного движения к другому требует большой координации. В этой разминке соедините вместе слова из трех частей. Попросите спортсменов переходить от одного движения к другому, повторяя его в течение 10 секунд.

Не стесняйтесь использовать более «абстрактные» концепции движения, подобные некоторым из приведенных ниже примеров. Это дает детям возможность решать «проблемы» движения и помогает развить адаптивность, необходимую для ловкости.

  • Skip, Roll, Jump (повторять в течение 10 секунд)
  • Отжимания, боковое движение, разрез (повторять 10 секунд)
  • Галоп, Приседания, Вращение (повторять 10 секунд)
  • Run, Stop, Accelerate (повторять в течение 10 секунд)
Переменные движения

Начните с того, что попросите детей выполнить двигательный навык в течение пяти секунд. После этого добавьте к этому движению дополнительную «переменную движения».

Дайте детям достаточно инструкций, чтобы понять, как выполнять движение и как выглядит добавленная переменная.

  • Пропуск (5 секунд), Громкие ноги (5 секунд), Тихие ноги (5 секунд), Махи большой рукой (5 секунд), Махи маленькой рукой (5 секунд), Пропуск (5 секунд)
  • Прыжок (5 секунд), Узкие ноги (5 секунд), Ноги широкие (5 секунд), Из стороны в сторону (5 секунд), Вперед и назад (5 секунд), Прыжок (5 секунд)
  • Отжимания (5 секунд), бедра высокие (5 секунд), бедра низкие (5 секунд), движение (5 секунд), отжимания (5 секунд)
  • Боковое движение (5 секунд), Бедра вверх (5 секунд), Бедра низкие (5 секунд), Соприкосновение ступней посередине (5 секунд), Ноги не касаются посередине (5 секунд), Боковое движение (5 секунд) )

2.Сенсорная подготовка

По мере того, как юные спортсмены начинают понимать свои основные части тела и то, что они делают, становится важным начать включать словарный запас, который будет использоваться для обучения определенным навыкам. Когда это часто практикуется во время разминки, дети будут знакомы с инструкциями, связанными с этими навыками, когда придет время учиться и практиковать навыки.

Здесь они будут изучать конкретную координацию для выполнения высокоуровневого скипа, поэтому им нужно будет понять следующие тренерские подсказки при выполнении марша или скипа.

  • Скачки на носках
  • Скачок на каблуках
  • Отскок по подушечке стопы
  • Прыжок, бедро ниже параллельно земле
  • Прыжок с поднятием бедра параллельно земле
  • Прыжок с бедром параллельно земле
  • Согнуть руки в локте до 90 градусов
  • Сгибать руки в локте менее 90 градусов
  • Сгибание рук в локтевом суставе более 90 градусов
  • Махи руками из заднего кармана к носу
  • Махи руками из-за туловища к макушке

3.Развитие навыков координации: Пропуск

Прыжки с трамплина — важный фактор, предшествующий правильной технике бега. Развитие ритма и положения тела, связанное с прыжками, является важным аспектом координации для развития детей.

Ключевые элементы пропуска высокого уровня включают:

  • Руки согнуты под углом 90 градусов
  • Ударься подушечкой стопы о землю
  • Привести бедро параллельно земле

Выполните следующие действия для усиления координации, необходимой для пропуска высокого уровня:

Оборудование: мяч или воздушный шар

Эта игра требует от детей быстрой реакции и координации движения.

Это задание требует от детей немедленного ответа на подсказки тренера.

После того, как спортсмен выполнил предыдущее упражнение в течение четырех подходов по 15-20 секунд, введите задачу на координацию «противоположностей». В этом случае спортсмену дается указание двигаться в направлении, противоположном тому, которое указывает тренер.

7. Схема движения

Эти схемы подчеркивают развитие силы и координации для перехода от одного движения к другому.Сделайте следующую схему трижды.

  1. Отжимания и перекатывание (30 секунд)
  2. Переменный радиус действия конуса (30 секунд)
  3. Сплит-приседания (30 секунд на каждую ногу)
  4. Крабовые хватки на бедре (30 секунд)

Сегодняшние задачи

Можете ли вы сделать 20 прыжков, соприкоснув руки над головой, за 10 секунд?

Тренировка 2: Сила

Strength закладывает основу для способности молодого спортсмена показывать свои лучшие результаты, снижая при этом вероятность получения травмы.Сильные ноги, мышцы кора и верхней части тела помогают спортсменам бегать быстрее, выше прыгать и лучше контролировать свое тело в любом возрасте.

Хотя почти каждая физическая активность помогает детям стать «сильнее», определенные действия, связанные как с сенсорными, так и с основными двигательными навыками, могут подчеркнуть безопасное и эффективное развитие силы, связанное с наиболее важными спортивными движениями.

1. Разминка (5 минут)
Приговоры о перемещении

Эффективный переход от одного движения к другому требует большой координации.В этой разминке соедините вместе слова из трех частей. Попросите спортсменов переходить от одного движения к другому, повторяя его в течение 10 секунд.

Не стесняйтесь использовать более «абстрактные» концепции движения, такие как показанные в примерах ниже. Это дает детям возможность решать «проблемы» движения. Это помогает развить адаптивность, необходимую для маневренности.

  • Прыгающий домкрат, перекат, прыжок (повторять 10 секунд)
  • Приседания, бег, перемешивание (повторять 10 секунд)
  • Педаль спины, Отрезание, Отжим (повторять в течение 10 секунд)
  • Прыжок, утка, ползание (повторять 10 секунд)
Переменные движения

Начните с того, что попросите детей выполнить основной двигательный навык в течение пяти секунд.Затем добавьте к этому движению дополнительную «переменную движения».

Дайте детям достаточно инструкций, чтобы понять, как выполнять движение и как выглядит добавленная переменная.

  • Марш (5 секунд), Быстрый (5 секунд), Медленный (5 секунд), Высокие колени (5 секунд), Колени опущены (5 секунд), Марш (5 секунд)
  • Прыжок (каждой ногой) (5 секунд), Громкие ноги (5 секунд), Мягкие ноги (5 секунд), Над чем-то (5 секунд), Назад (5 секунд), Прыжок (5 секунд)
  • Приседания (5 секунд), Stop and Go (5 секунд), Широкое тело (5 секунд), Узкое тело (5 секунд), Движение (5 секунд), Приседания (5 секунд)
  • Ползание (5 секунд), Бедра высокие (5 секунд), Бедра низкие (5 секунд), Тело длинное (5 секунд), Тело короткое (5 секунд).

Здесь мы используем Simon Says как игру, чтобы помочь детям узнать части своего тела и то, что они делают. Его также можно использовать, чтобы познакомить детей с более конкретными движениями и положениями тела, необходимыми для определенных двигательных навыков. Не забудьте включить движения, о которых Саймон не говорит. Ниже приведены некоторые предложения.

Саймон говорит:

  • Футы шириной до бедер
  • Ноги шире бедер
  • Ноги уже бедра
  • Вес на каблуках
  • Вес на пальцах ног
  • Согните колени до 90 градусов
  • Согните колени менее чем на 90 градусов
  • Согните колени более чем на 90 градусов
  • Коснуться земли
  • Протяни руку над головой
  • Прикоснуться локтями к бедрам

3.Силовые упражнения: приседания

Приседания — естественное движение, важное для занятий спортом и повседневной деятельности. Это также помогает развить силу нижней части тела. Детям от семи лет и старше следует изучить технические аспекты безопасного и эффективного выполнения этого движения. Когда они научатся делать это хорошо, важно найти способы усложнить задачу.

По мере того, как атлеты пытаются выполнять эти движения, убедитесь, что они:

  1. Не упирайтесь пятками в землю.
  2. Сдвиньте бедра назад так, чтобы колени находились позади пальцев ног или на одной линии.
  3. Держите грудь вверх и вперед.
  4. Шаговые приседания 3 подхода по 30 секунд
  5. Приседания на локтях и коленях 3 подхода по 30 секунд
  6. Статические приседания у стены 3 подхода по 30 секунд

Это отличная игра для всех возрастов, которая усиливает механику приседаний, особенно опускание бедер и удержание пяток на земле.

Это упражнение дает возможность интегрировать силовые упражнения в игру.Попробуйте следующую последовательность и не стесняйтесь добавлять свою:

  1. Приседания
  2. Отжимания
  3. Руки к плечу
  4. Прыжок
  5. КОНУС
  6. Домкраты для прыжков
  7. Отжимания
  8. Вращение
  9. КОНУС
  10. Приседания
  11. Прыжок
  12. Руки к голове
  13. Руки к ногам
  14. Домкраты для прыжков
  15. КОНУС

6.Схема движения

Эти схемы подчеркивают развитие силы и координации для перехода от одного движения к другому. Сделайте следующую схему трижды.

  1. Серфер (30 секунд)
  2. Приседания у стены (30 секунд)
  3. Чередующийся Супермен (30 секунд)
  4. Медведь, краб, бабочка (30 секунд)

7. Сегодняшние задачи

The Get-Up Challenge

  1. Сядьте, скрестив ноги, на полу, скрестив руки на груди.
  2. Попробуйте встать и сесть пять раз подряд, не используя руки.

Тренировка 3: Ловкость

Молодой спортсмен с «ловкостью» может двигаться быстро и эффективно, приспосабливаясь к пространству, временным ограничениям и другим компонентам физической активности. Развитие навыка ловкости требует развития сенсорных навыков, таких как зрение, равновесие, пространственные способности, осознание тела и ритм, в дополнение к основным двигательным навыкам, таким как бег, прыжки и шарканье.

1. Разминка (5 минут)
предложения движения

Эффективный переход от одного движения к другому требует большой координации. В этой разминке соедините вместе слова из трех частей. Попросите спортсменов переходить от одного движения к другому, повторяя его в течение 10 секунд.

Не стесняйтесь использовать более «абстрактные» концепции движения, например, в примерах ниже. Это дает детям возможность решать «проблемы» движения и помогает развить адаптивность, необходимую для ловкости.

  • Бег, перекат, прыжок (повторять 10 секунд)
  • Перемешивание, переключатель, отжимание (повторять 10 секунд)
  • Приседания, тяги, вращения (повторять 10 секунд)
  • Skip, Duck, Turn (повторять в течение 10 секунд)
Переменные движения

Начните с того, что попросите детей выполнить основной двигательный навык в течение пяти секунд. После этого добавьте к этому движению дополнительную «переменную движения».

Дайте детям достаточно инструкций, чтобы понять, как выполнять движение и как выглядит добавленная переменная.

  • Марш (5 секунд), Ноги и руки широкие (5 секунд), Ноги и руки узкие (5 секунд), Твердые ступни (5 секунд), Мягкие ступни (5 секунд), Марш (5 секунд)
  • Прыжок (5 секунд), Быстрый (5 секунд), Медленный (5 секунд), Зигзагом (5 секунд), Назад (5 секунд), Прыжок (5 секунд)
  • Приседания (5 секунд), руки над головой (5 секунд), руки ниже талии (5 секунд), во время движения (5 секунд), стоп-энд-гоу (5 секунд), приседания (5 секунд)
  • Галоп (5 секунд), По кругу (5 секунд), По квадрату (5 секунд), Тело широкое (5 секунд), Тело узкое (5 секунд).

Здесь мы используем Simon Says как игру, чтобы помочь детям узнать части своего тела и то, что они делают. Не забудьте включить движения, о которых Саймон не говорит. Ниже приведены некоторые предложения.

Саймон говорит:

  • Прикоснуться локтем к колену
  • Коснуться локтем противоположного колена
  • Руки на пол
  • Руки над головой
  • Прикоснуться руками к бедрам
  • Приведите пятку к ягодичной мышце
  • Привести пятку к противоположной ягодичной мышце
  • Согните ноги в коленях
  • Выпрямите колени
  • Вытолкните бедра вперед
  • Отведите бедра назад
  • Потянитесь вправо
  • Поверните налево

3.Практика ловкости: «Упругий» контакт стопы с Прыжки с попкорном

Упругий контакт ступни с землей — важный аспект маневренности. Это также предвестник повышения скорости. Важно, чтобы дети в возрасте от семи лет и старше были ознакомлены с техническими аспектами того, как эффективно и действенно отскакивать от земли.

Выполните четыре подхода по 10 секунд.

Agility требует от юных спортсменов способности быстро менять направление при различных скоростях и углах движения.Движение в нелинейных направлениях — отличный способ развить ловкость у юных спортсменов.

Вызовите следующие фигуры и попросите спортсменов быстро переместить ступни на небольшом участке, чтобы нарисовать контур фигуры на земле. Пусть они продолжают формировать форму в течение некоторого времени.

Ниже приведен пример последовательности букв / цифр / фигур (отдых каждые 15 секунд для поддержания качества движения):

  • Буква А (5 секунд)
  • Буква Z (5 секунд)
  • Число 2 (5 секунд)
  • Отдых 20 секунд
  • Число 10 (5 секунд)
  • Число 237 (5 секунд)
  • Квадрат (5 секунд)
  • Отдых 20 секунд
  • Треугольник (5 секунд)
  • Очертание человека (5 секунд)
  • Слово C-A-T (10 секунд)
  • Отдых 20 секунд
  • Имя спортсмена (10 секунд)
  • Назови свой спорт (10 секунд)

5.My Gears (использование бега на месте или по территории)

Agility требует, чтобы спортсмены быстро меняли скорость, чтобы адаптироваться к потребностям спорта.

Вызов следующих шестеренок через случайные промежутки времени:

  • 1 ст шестерня
  • 2 и шестерня
  • 3 rd шестерня
  • 4 th шестерня
  • 3 rd шестерня
  • 2 и шестерня
  • 1 st шестерня
  • 3 rd шестерня
  • 4 th шестерня
  • 1 st шестерня
  • 2 и шестерня
  • 4 th шестерня

Повторите последовательность три раза.

По мере развития видения молодых спортсменов важно, чтобы они научились использовать все свое поле зрения для отслеживания окружающей среды и реагирования на нее. Каждый бой должен длиться примерно 10-15 секунд; выполнить три схватки.

Ниже представлены другие модификации для этого задания:

  • Стоять на одной ноге
  • Бирка на теле (например, протяните правую руку, чтобы прикрепить ее к левому плечу)
  • Переместите руки к периферии, не позволяя голове двигаться (необходимо использовать периферическое зрение)

7.Сегодняшний вызов

Попробуйте выполнить следующую схему менее чем за две минуты:

  • 20 отжиманий
  • 20 приседаний
  • 20 домкратов

Попробуйте выполнять каждую из этих тренировок с молодыми спортсменами один-два раза в неделю, в общей сложности от трех до пяти дней. Посмотрите, как эти навыки помогают улучшить их спортивные навыки, когда они вернутся в свои команды!

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE и помогите людям жить более здоровой и счастливой жизнью

детей и силовые тренировки: когда они могут начаться?

Молодежный Фитнес

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 25 секунд

Да, дети могут заниматься тяжелой атлетикой и плиометрикой и даже получать от них пользу.Но если у вас появляется ямка в животе, когда вы видите, как девятилетний ребенок входит в ваш спортзал, прочтите это, чтобы узнать, как вы можете помочь детям безопасно тренироваться.

Как тренер, как родитель или как оба, вы можете услышать такие вопросы и утверждения, как эти:

«Дети не могут заниматься силовыми тренировками; они получат травмы «.

«Не слишком ли много тренировок по фитнесу тормозят рост моего ребенка?»

«Как я могу помочь своему ребенку научиться лучше играть в футбол?»

Да, хотя силовые тренировки могут быть опасны для детей, если их не выполнять должным образом, вот правда:

Дети могут заниматься силовыми тренировками.

И они могут извлечь из этого пользу.

Не прекращайте читать эту статью, пока не познакомитесь с наукой и не научитесь методам обеспечения безопасности детей, когда вы их тренируете.

(В конце статьи вы также можете поделиться инфографикой с 12 упражнениями для детей как отправной точкой для силовых тренировок).

Фитнес важен, но он также должен соответствовать возрасту. Последние исследования говорят нам, что силовые тренировки не только НЕ опасны для детей, но и полезны для них, если их выполнять правильно.

Но подождите, вы же не можете начать с пятилетнего ребенка с двадцатифунтовым толчком и прессом, верно?

Обучение детей безопасно и полезно только тогда, когда оно соответствует возрасту, когда оно прогрессивно, и когда их обучают и контролируют для правильной формы.

С ростом детского ожирения программы обучения молодежи становятся все более распространенными и популярными. Вы должны знать, что порекомендовать родителям, которые хотят научить своих детей заниматься фитнесом или подготовить их к работе в спортивной команде.

С чего начать работу тренера с детьми?

Подобно тому, как взрослым необходимо заложить основу для силовых тренировок с помощью упражнений на равновесие, правильную форму и движения, детям также необходимы практика и стратегии, соответствующие их возрасту и уровню физической подготовки.

В исследовании 2015 года, проведенном Ллойдом и соавторами, описан план, известный как составная молодежная модель , который обеспечивает соответствующее развитие навыков, связанных с базовыми двигательными навыками, мышечной силой, психомоторными способностями и специфическими спортивными навыками для детей, начиная с двухлетнего возраста.

Этап 1: от 2 до 4 лет

На этом раннем этапе дети только обучаются фундаментальным двигательным навыкам и строят нервно-мышечные пути, необходимые для координации движений.

В этом возрасте уместны простейшие упражнения, например, прыжки воздушного шара из одной руки в другую.

Также в этом возрасте важно делать движения и упражнения позитивными и социальными переживаниями.

Этап 2: от 5 до 12 лет

На средней стадии дети должны быть приобщены к нескольким видам спорта и занятиям.

Может показаться соблазнительным делать упор только на одном, но это может привести к выгоранию, скуке и травмам от повторяющихся движений. Это время, чтобы научить детей основным навыкам движения, ловкости, силы, выносливости и гипертрофии, а также особым спортивным навыкам.

Это когда вы можете начать базовую силовую тренировку.

Этап 3: от 13 до 20 лет

На третьем этапе подростки могут получить более продвинутые силовые и кондиционные тренировки, но следует также сосредоточить внимание на общении, повышении самооценки и развитии регулярных и последовательных тренировок или занятий спортом.

Подчеркивание важности регулярных занятий развивает отношение, которое переносится во взрослую жизнь и готовит подростков к активному и здоровому образу жизни. Крайне важно помнить, что универсальный подход не может быть использован с детьми, потому что в любой возрастной группе будут разные таланты, способности и уровни взросления.

В самом деле? Силовые тренировки в 5 лет?


Вот что говорят эксперты.

Детям не нужно поднимать тяжести или изучать какие-либо сложные движения до 5 лет.

Но во время фазы 2 вы можете начать вводить силовые тренировки и другие более целенаправленные упражнения для улучшения физической формы, движения и общей физической формы.

Исследования подтверждают это …

Исследование 1: Дети тренируются как олимпийцы?

В одном исследовании исследователи познакомили мальчиков в возрасте от 10 до 12 лет с прогрессивным подъемом в олимпийском стиле, в том числе с толчком и рывком, а также с базовыми плиометрическими упражнениями. Контрольная группа мальчиков выполняла более традиционные тренировки с отягощениями, такие как жим лежа и приседания.Перед началом экспериментальных упражнений и через несколько недель они прошли фитнес-тесты.

Что они нашли:

Мальчики, которые выполняли подъемные и плиометрические упражнения, показали значительное улучшение в фитнес-тестах, таких как прыжок с обратным движением, горизонтальный прыжок, равновесие и спринт на 20 метров, по сравнению с теми, кто выполнял только тренировки с отягощениями.

Исследование 2: Могут ли дети получить пользу не только от клиник для нападающих?

Во втором исследовании группа восьми- и девятилетних футболистов проходила силовые тренировки и высокоинтенсивную подготовку пару раз в неделю в дополнение к футбольным тренировкам ; это включало приседания, прыжки с отягощением и спринты.Контрольная группа также добавила больше тренировок, но их дополнительная тренировка была просто дополнительным временем, потраченным на их обычные футбольные тренировки.

Что они нашли:

Все мальчики прошли тестирование до начала нового распорядка и через несколько недель после этого. Те, кто занимался отягощениями и интенсивно тренировались, показали значительное улучшение по сравнению с контрольной группой. Они были более гибкими, могли прыгать выше, имели большую силу и большую выносливость.

ВАЖНО: Силовые тренировки, поднятие тяжестей, интенсивная подготовка и плиометрические упражнения могут принести пользу детям, но они должны выполняться постепенно и под надлежащим инструктажем.Детей в этих исследованиях учили правильной форме, они начинали поднимать только световые штанги и всегда находились под наблюдением.

Повторения и подходы: знаете ли вы, сколько детей могут выдержать?

Дети не могут и не должны выполнять те же упражнения, что и взрослые.

Основная цель состоит в том, чтобы количество повторений было выше, а количество подходов ниже, чтобы сначала создать мышечную память.

Это гарантирует, что дети развивают правильную форму.

Только когда ребенок опускает форму, можно добавлять вес и дополнительные подходы.

Если у вас есть ребенок, который поднимает хорошую форму, вы можете определить подходящий вес, проверив увеличение веса с десятью повторениями.

Когда ребенок начинает терять форму или не может выполнить десять повторений, значит, вы сделали слишком много и вам нужно перейти на меньший вес.

В исследовании 1, описанном выше, детям давали небольшое увеличение веса на десять повторений. Освоив десять повторений, они перешли к двум подходам по десять повторений. Затем им дали разнообразный подход и схему повторений, до трех полных подходов.

Этот образец оказался безопасным и медленно прогрессирующим.

Почему мы вообще должны заставлять детей проходить силовые тренировки?

Исследования доказали, что дети могут тренироваться безопасно, и это улучшает определенные показатели физической подготовки.

Но действительно ли нам нужно так тренировать детей?

Почему бы просто не заняться спортом и не развлекаться?

Да, потребуется больше времени и усилий, чтобы научить ребенка правильно выполнять упражнения в олимпийском стиле и плиометрические движения, но польза того стоит.Вот их всего 4:

  1. Более сложные упражнения делают больший упор на множественность суставов, гибкость и сложную координацию мышц, что очень важно для растущего тела.
  2. Силовые тренировки улучшают многие показатели физической подготовки, которые важны для таких видов спорта, как футбол, баскетбол и волейбол.
  3. Силовые тренировки и плиометрика тоже могут быть интересными. Все дело в отношении. Сделайте это развлечением для детей, и они будут весело проводить время, будучи здоровыми, даже если в них нет игры.
  4. Этот вид тренировок настраивает детей на то, чтобы они на всю жизнь приобрели привычку к силовым тренировкам и хорошей физической форме.

Интенсивные тренировки помогают детям лучше заниматься спортом, но это не единственная причина для этого.

Поднятие тяжестей, плиометрика и кондиционирование подходят как взрослым, так и детям. Это делает нас более крепкими и здоровыми.

Никогда больше не бойтесь клиента с ребенком!

Вот движения, которым вы можете тренировать детей прямо сейчас

Итак, слово в: Вы можете и должны делать силовые тренировки и более сложные тренировки с детьми .

Будь то ваши дети или молодые клиенты, теперь вы можете привнести в их жизнь более качественную и целенаправленную физическую форму.

Только не забывайте делать это безопасно.

Для начала выучите и распечатайте или покажите эти плиометрические упражнения, упражнения в тяжелой атлетике в олимпийском стиле и тренировки с отягощениями, а также семь советов для безопасных силовых тренировок детей, подростков и клиентов подросткового возраста.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе для молодежи, ознакомьтесь с программой сертификации ISSA.

Кристина Кляйн

Список литературы

Ллойд, Родри., Оливер, Джон., Файгенбаум, Эйвери., Ховард., Рик, Де Сте-Круа, Марк., Уильямс, Крейг., Бест, Томас., Алвар, Брент., Микели, Лайл, Томас, Филип., Хэтфилд, Дис., Кронин, Джон., Майер, Грегори. «Долгосрочное спортивное развитие — Часть 1: Путь для всей молодежи». Журнал исследований силы и кондиционирования 29,5 (2015): p1439-1450

Шауаши, Анис., Hammami, Raouf., Kaabi, Sofiene., Chamari, Karim. Дринкуотер, Эрик., Бем, Дэвид. «Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки с детьми обеспечивают такие же или более высокие результаты, чем традиционные тренировки с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 28.6 (2014): стр. 1483-1496

Феррете, Карлос. Рекена, Бернардо., Арронес, Луис., Вильярреал, Эдуардо. «Влияние силовых и высокоинтенсивных тренировок на прыжки, спринт и прерывистую выносливость у футболистов-футболистов-футболистов.” Журнал исследований силы и кондиционирования 28.2 (2014 г.): стр. 413-422

Рекомендуемый курс

Молодежный фитнес-сертификат

Доктор Хью Д. Аллен заявил в USA Today , что 30 миллионов сегодняшней молодежи в США умрут от сердечных заболеваний во взрослом возрасте. Дополнительные проблемы со здоровьем связаны с детским ожирением и плохой физической подготовкой в ​​современной молодежи. В результате фитнес-тренинг для молодежи является одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-клубов и фитнес-индустрии.

Посмотреть продукт

комментариев?

Преимущества 7-минутной тренировки для детей

В мае 2013 года New York Times сообщила об основанной на исследовании высокоинтенсивной тренировке для взрослых, которая длится всего 7 минут! Он может похвастаться 12 упражнениями, которые длятся всего 30 секунд каждое, с минимальным использованием оборудования или без него. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но есть немало научных исследований, подтверждающих результаты.Интервальная тренировка высокой интенсивности, лежащая в основе этой тренировки, является формой тренировки на выносливость.

Излишне говорить, что я сам пробовал 7-минутную тренировку. Это довольно тяжелые 7 минут. Эти упражнения должны быть сложными. Но и они заканчиваются через 7 минут. Как детский физиотерапевт, я задавался вопросом, можно ли модифицировать 7-минутную тренировку для детей.

Так можно ли провести 7-минутную тренировку со своими детьми?

Конечно! Доказано, что интенсивные тренировки на выносливость эффективны у детей в возрасте 8 лет. Тем не менее, я также взял отдельные фрагменты тренировки и использовал их как часть программы упражнений для детей в возрасте от 5 лет. Есть компоненты из 12 упражнений, которые работают не только на выносливость мышц и сердечно-сосудистой системы.

Вот разбивка каждого упражнения в 7-минутной тренировке и почему они входят в репертуар детского физиотерапевта:

1) Jumping Jacks: Дети в возрасте от 5 лет должны уметь выполнять прыжковые прыжки с соблюдением надлежащей техники.Это упражнение улучшает координацию всего тела, двигательное планирование и выносливость.

2) У стены: Это отличный способ укрепить бедра и туловище. У многих детей, которых я наблюдаю, наблюдаются отклонения в походке, связанные со слабостью в бедрах и мышцах бедра. У них также есть слабость в их крупных мышцах, которые необходимы для контроля осанки. Модифицированные (менее интенсивные) варианты сидения у стены могут помочь проработать мышцы, которые им нужны для более крупных движений, таких как бег, ходьба и прыжки.

3) Отжимания: Обычно развивающийся шестилетний ребенок должен уметь сделать 8 отжиманий за 30 секунд. Работа над отжиманиями в правильной форме учит правильному использованию мышц живота и постуральных мышц верхней части туловища.

4) Скручивания живота: Приседания — очевидное средство измерения силы живота / туловища у детей. Это часть многих фитнес-тестов школьников (прочтите о FitnessGram здесь). Обычно развивающийся пятилетний ребенок может сделать по крайней мере 1-3 приседания без необходимости использовать компенсацию, такую ​​как подтягивание руками.Мышцы живота важны не только для осанки, но и для развития навыков равновесия и владения мячом.

5) Подъем на стул: Это упражнение на большую группу мышц. В зависимости от возраста и способностей можно использовать ступеньки разной высоты. Часто количество повторений, которое может сделать ребенок, не самое главное. Важнее качество движений. Возможность подниматься и опускаться, используя любую ногу, возможность подниматься, не используя руки, а также способность сохранять нейтральное положение бедер и колен — все это то, что мы ищем в типично развивающемся ребенке.Это упражнение поможет развить силу, симметрию и выравнивание нижней части тела, чтобы ваш малыш мог выполнять соответствующие возрасту навыки, такие как подъем по лестнице и прыжки.

6) Приседания: Выполняет ли ребенок приседания с опорой на руки или стоя, приседания работают с большими мышцами, такими как ягодицы и кора. У детей, которые ходят на носках, я также поработал над игрой и прыжками в положении на корточках. Это вытягивает их икры и побуждает их переносить вес обратно через пятки.

7) Отжимание на трицепс на стуле: Отжимание на трицепс сложно освоить. Это модифицированная версия позиции моста, или позиции краба, как я говорю большинству моих трехлетних детей. Это еще один отличный способ стимулировать контакт пятки, силу мышц живота и верхнюю часть тела. Возможность просто удерживать эту позу для пятилетнего ребенка укрепляет не только мышцы живота. Он укрепляет мышцы туловища, улучшая осанку.

8) Планка: Спросите любого, кто когда-либо держал доску, и он скажет вам, что это тренировка для всего тела! От укрепления плечевого пояса до задействования всех основных мышц и работы над балансом — это упражнение дает вам максимальную отдачу от затраченных средств.Важность многих из этих вещей уже упоминалась ранее, но следует отметить, что правильная сила плечевого пояса является обязательной для многих вещей, включая навыки владения мячом, разборчивое письмо от руки и другие задачи, связанные с мелкой моторикой.

9) Бег на месте с высокими коленями: Бег на месте с высокими коленями способствует отталкиванию передней части стопы и укреплению икр и квадрицепсов. Сильные мышцы в этих областях позволяют увеличить отталкивание во время бега и прыжков, позволяя ребенку бегать быстрее и дальше прыгать.

10) Выпады: Выпады — еще одно замечательное упражнение, используемое физиотерапевтами для решения самых разных задач. Выпады могут помочь улучшить диапазон движений лодыжки, силу четырехглавой мышцы и динамическое равновесие. Как и приседания, это упражнение можно выполнять как с опорой на руки, так и стоя, в зависимости от потребностей ребенка в силе и равновесии.

11) Отжимания и вращение: Это упражнение позволяет повысить сложность обычных отжиманий, а также воздействует на основные мышцы, важные для динамического контроля осанки.Ребенку следует переходить к этим упражнениям только после того, как он овладеет регулярными отжиманиями в хорошей форме; При необходимости можно заменить регулярные отжимания на станции 11.

12) Боковая планка: Это упражнение позволяет повысить сложность обычной планки, уделяя основное внимание силе и устойчивости вращающей манжеты. Для предотвращения травм при выполнении повторяющихся над головой задач, таких как метание и плавание, необходима прочная вращающая манжета. Многим детям, которые соревнуются в бейсболе, софтболе и плавании, следует пройти программу укрепления вращающей манжеты, чтобы снизить частоту травм от чрезмерного использования.

Включение этой короткой тренировки в распорядок дня вашей семьи — отличный способ для всей семьи оставаться активным и показать своим детям, насколько важно регулярно заниматься спортом. Всегда не забывайте получить одобрение врача перед началом новой тренировки. Если ваш ребенок школьного возраста сообщает о боли или если вы заметили значительные трудности с выполнением любого из этих упражнений, обратитесь к нашим физиотерапевтам в педиатрической лечебнице North Shore, чтобы назначить обследование.

Соавтор: Андреа Рэгсдейл PT

Артикул:

Стаут, JL. Физическая подготовка в детстве и юности. В Кэмпбелле, СК.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *