Упражнения для диастаза живота: Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота | ПП для «чайников»

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота | ПП для «чайников»

При диастазе НЕЛЬЗЯ делать некоторые виды упражнений. Комплекс ЛФК при диастазе исключает из себя такие виды упражнений, которые связаны с подъемом и скручиванием торса, в том числе на шведской стенки. Ниже приведена картинка, на которой изображен комплекс упражнений, который делать не стоит!

При диастазе можно и нужно выполнять упражнения по системе «Пилатеса», они являются правильными в данной ситуации. Упражнения из этой системы укрепляют глубокую поперечную мышцу, которая в свою очередь помогает поддерживать нужное внутрибрюшное давление, удерживает органы брюшной полости в нормальном положении.

Комплекс упражнений при диастазе прямых живота

Упражнение «Кошка»

• Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
• Расставьте руки на ширине плеч.
• На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
• Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
• Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

• Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
• Расслабьте его.
• Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
• Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Упражнение Кегеля

• Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
• Медленно расслабьте их.
• Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

• Лягте на пол.
• Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
• Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
• Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Вернитесь в начальное положение.
• Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

• Лягте на пол.
• Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
• Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
• На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
• Вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

• Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
• На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

• Исходная позиция без изменений.
• Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
• Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

• Исходное положение оставляем таким же.
• Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
• Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

• Ложимся на пол.
• Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
• Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
• Вернитесь к исходному положению.
• Проделайте те же действия другой ногой.
• Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

• Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
• Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
• Замрите ненадолго.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
• Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для профилактики, каждый день нужно следить за осанкой, и как можно чаще втягивать живот, и задерживаться в таком положении, хотя бы на 1 минуту!

Будьте здоровы, и пусть диастаз обойдет вас стороной!

Физические упражнения при диастазе и грыже

В пьесе Исидора Штока «Божественная комедия» Бог, создавая человека, поглаживает ему глиняный живот и приговаривает: тут будет размещаться пища… И болезни, подсказывает один из архангелов.

Так оно, собственно, и есть.

Многим кажется, что живот доставляет нам только одну неприятность – толстеет. Это не так, внутренние органы живота защищены корсетом из сложно переплетенных мышц. Резкий рост веса, беременность, травмы могут привести к расхождению этих мышц — к диастазу.

И некрасиво, и больно

В результате диастаза возможно образование грыжи и ущемления части кишки. Результатом такого ущемления будут дискомфорт, боли, а хуже всего вероятен некроз тканей. И внешне выглядит живот очень неэстетично, появляются асимметрия и выпячивание.

Единственным способом решить эту проблему является пластическая операция. Все разговоры о том, что можно раскачать мышцы живота таким образом, что корсет восстановится, часть кишки вернется на место, просто опасны. При упражнениях на мышцах живота, напротив, происходит еще большее расхождение тканей, их подвижность может привести или к ущемлению имеющейся грыжи или к появлению еще одной.

Фитнес может навредить

Любые физические упражнения на укрепления мышечного корсета живота, возможны только при отсутствии грыж и выраженного диастаза.  Поэтому не стоит слушать фитнес-девушек, которые решают все свои проблемы крутым набором упражнений, а между подходами к тренажеру дают советы, не имея на то медицинского образования.

Если возникает серьезная проблема, то её решают серьезным путем.

А это – операция. Не стоит бояться хирургического вмешательства. Куда страшнее затягивать решения и усугублять ситуацию.

Поможет герниопластика

Правильный способ решить проблему – герниопластика. Это пластическая операция может быть различного уровня сложности, в том числе и полостной (кстати, единственная полостная операция в пластической хирургии). Но берутся за нее далеко не во всех операционных.

В клинике пластической хирургии «Бьюти Доктор» на сложных видах герниопластики и коррекции диастаза, с ушиванием мышц, специализируется кандидат медицинских наук Малкаров Марат Азретович. В его послужном списке более пяти тысяч операций по пластике живота.

Пластику диастаза и грыж можно проводить двумя способами: эндоскопическим и открытым. При необходимости используется сетчатый эндопротез. Он в дальнейшем прекрасно вживляется в ткани и не доставляет неудобств. Отлично сохраняет проблемное место, не давая мышцам расходиться. Во втором случае (открытом), ушивание мышц происходит через небольшой разрез, который потом закрывается эстетическим швом с использованием микроскопической техники.

Решаем проблему без промедления

Операции при наличии грыж показаны и мужчинам, и женщинам. У женщин чаще встречаются пупочные грыжи, у мужчин – паховые. Оттягивать момент обращения к хирургу не стоит, потому что ущемление части кишечника может привести к некрозу тканей. Обращение к специалисту по пластике живота в клинику пластической хирурги, гарантирует вам не только решение проблемы, но и эстетичный вид живота после вмешательства.

Диастаз прямых мышц живота |

Оказавшись лицом к лицу с подобной неприятностью, с которой вроде бы и жить можно и даже вполне качественно, но с другой стороны способной изрядно повлиять на самооценку и подпортить настроение, пострадавшие либо доверяют свое здоровье первой попавшейся методике какого-то «авторитетного» издания с желтыми страницами, либо целиком и полностью отдаются скальпелю модного хирурга.

Хотя врачи, как правило, немного радикальные в своих способах решения проблем со здоровьем, особенно хирурги, но без них, к сожалению, не обойтись когда речь идет о диагностике. Существуют случаи, когда абдоминопластика неизбежна из-за возможных неприятных последствий, например, при наличии грыж. Так что не стоит ставить себе диагноз под ролик в ютюбе, а убедитесь в том, что ваш диастаз, во-первых, не придуман вашим больным воображением, а во-вторых, не представляет угрозы вашему здоровью.

После этого я вам рекомендую все же прекратить следовать противоречащим друг-другу инструкциям из интернета, а найти хорошего специалиста в области спортивной реабилитологии. Именно этот подход и станет золотой серединой, которая вам реально может помочь.

К чему я это веду? К тому, что вы, конечно, взрослые девочки и вправе вредить своему здоровью сколько угодно, но призываю вас быть поразборчивее в методах своей войны с диастазом и осознавать, что бесконтрольными и хаотичными своими действиями вы можете усугубить проблему и тогда ее сможет решить только хирург.

Именно поэтому в данной статье вы не найдете ничего о том как диагностировать диастаз, как определить стадию заболевания и всего того, что вы самостоятельно делать не должны.

Данной публикацией я хочу предостеречь вас от роковых ошибок и потому за основу возьму стотыщ одинаковых интернет-публикаций статыщ авторов и расскажу об опасностях и полезностях описанных в них упражнений. Еще развеем некоторые мифы, несколько систематизируем подход и избавимся от противоречий.

Профилактика

А начать логичнее с начала. С того момента, который чаще всего становится причиной расхождения прямых мышц живота. Я говорю о беременности и вызываемом ею растяжении центральной сухожильной белой линии живота. Само такое расхождение может как случиться, так и не произойти во время беременности, и зависит это от очень многих причин, начиная от анатомически объяснимых вроде размеров плода или многоплодной беременности, или наличия многоводия и заканчивая совершенно абстрактными как, например, эластичность соединительной ткани.

Но само состояние беременности всячески способствует процессу расхождения прямых мышц живота при обеспечении достаточного места для развития и роста плода. Гормональный набор в этот период содержит немалое количество

релаксина — гормона, выделяемого яичниками и плацентой, который делает соединительную ткань беременного организма более растяжимой. Благодаря его действию расслабляются и легче поддаются растяжению связки, соединяющие тазовые кости, что обеспечивает нормальное прохождение родов.

Для минимизации вероятности расхождения прямых мышц живота во время беременности, а так же для скорейшего восстановления соединительной ткани после родов, то есть для профилактики диастаза, необходимо соблюдать некоторые правила во время беременности, а в идеале начать готовиться еще до нее.

1. Не вздумайте следовать наставлениям премудрых тетушек и начинать кушать за двоих, хотя, я уверен, это моветон и никто уже так не делает. Не расслабляйтесь, чтобы потом не пришлось напрягаться. Лишь дробное малопорционное питание с полным перечнем всех необходимых нутриентов.
2. Не допускайте потери функциональности и атрофии мышц, отвечающих за поддержку поясницы и внутренних органов. Займитесь приведением в тонус мышц-стабилизаторов, поперечных мышц живота, мышц промежности. Укрепляйте мышцы спины, ягодиц и бедер — это поможет предотвратить сильное расхождение мышц пресса во время беременности и позволит вам вернуться в ряды стройняшек с плоскими животами намного быстрей. В этом вам помогут грамотно подобранные программы тренировок. Да-да, и во время беременности тоже! Если нет категорических противопоказаний вашего лечащего врача и при нормальном протекании беременности не забрасывайте тренировки.
3. Из вашего тренировочного комплекса необходимо исключить все упражнения на пресс, дающие непосредственную нагрузку на прямые мышцы живота (скручивания, подъемы ног из положения лежа на спине и все их вариации).
4. Избегайте подъема и ношения тяжестей.
5. Прежде чем встать или сесть из горизонтального положения, переворачивайтесь на бок и, опираясь на руку, делайте подъем через бок.
6. Ношение бандажа не будет лишним, хотя я все-таки не вижу в этом особой необходимости кроме случаев многоплодной беременности или многоводия.
   Модное теперь кинезиотейпирование (специальные хлопковые ленты, которые клеятся на кожу и обладают как натяжением, так и удержанием) я не рекомендую, потому что это может повышать внутрибрюшное давление, что нежелательно при беременности.

Методы борьбы

Что же делать, если «поздно пить боржоми», и вы уже разжились такой неприятностью как диастаз?

Во-первых, поймите, что нет никаких волшебных засекреченных методик, способных быстро решить вашу проблему, и не стоит просиживать часами на форумах, обсуждая сомнительные методы с диванными гуру. Быстро бывает только у кошек и не верьте никому, кто это обещает.

Только целенаправленные, медленные, методичные действия с вашей стороны могут приблизить вас к цели. Предлагаю построить вашу тропу войны с диастазом согласно такому плану:

Фаза 1

Восстановление тонуса глубокой поперечной мышцы живота, которая расположена под внутренней косой мышцей. Будьте внимательны, я говорю не о наружных и не о внутренних косых мышц. Их тонус, вопреки ожиданиям, может лишь натянуть (читай растянуть) еще более белую линию живота. На этом этапе нас интересуют волокна поперечной мышцы, которая, располагаясь горизонтально, является неким корсетом и отвечает за правильное натяжение белой линии в момент нагрузки.

Фаза 2

Далее необходимо подключить тренировку мышц тазового дна, являющихся опорой для органов малого таза. В тандеме с мышцами живота они стабилизируют работу вашего мышечного корсета в момент нагрузки, тем самым оберегая белую линию от растяжения.

Фаза 3

И только после обретения тотального контроля над глубокими мышцами, есть смысл задуматься о стабилизации вашего корпуса путем приведения в порядок косых мышц живота.

Итак, рассмотрим подробнее вышеизложенную концепцию.

Но прежде хочу отметить, что если вы только что стали мамой, то для начала вам необходимо восстановиться, чтобы все очистительные процессы завершились, матка сократилась и гормональный фон успокоился. В этот период, который может затянуться до 4-х месяцев, рекомендую наладить ваше питание, пройти все необходимые обследования и получить разрешение доктора физически активничать. Как еще вы можете помочь вашему животу в этот период, кроме дробного питания? — носить послеродовый бандаж.

Фаза 1. Вакуум — за и против

На этом этапе, призванном повысить тонус внутренних поперечных мышц живота, рассмотрим упражнение «вакуум». Это прекрасное решения проблемы посещения тренажерного зала, потому что никакого специального оборудования для его выполнения не требуется, но в то же время, вакуум — одно из самых противоречивых по эффективности упражнений. Чтобы понять о чем это я, давайте разберемся что это за зверь и как он мутировал после миграции из йоги в фитнес.

Традиционное предназначение вакуума в йога-практиках, который в первоисточнике называется «Уддияна-бандха» — это, главным образом, укрепление подвески внутренних органов и их массаж, упражнение способствует перистальтике и очищению, но, как и все асаны в йоге, — это в первую очередь работа с энергиями. Потому важным элементом подготовки к оригинальному выполнению  уддияны-бандха является два так называемых замка, заключающихся в напряжении анального сфинктера и мышц промежности, а также мышц шеи перед выполнением вакуума как такового. Это именно та фишка и особенность, о которой забывают упоминать инструкторы или авторы публикаций при описании упражнения. А без этой важной детали все, что вы можете сделать — это лишь растянуть ваши мышцы и сухожильные связки. Именно два замка — верхний (горловой) и нижний в момент удержания вакуума играют главную роль в укреплении глубокой поперечной мышцы живота, глубоких мышц спины, тренировку диафрагмы и все то позитивное, на что мы рассчитываем, прибегая к этому упражнению. Что еще хочется добавить к учению о вакууме. После того как вы освоите технику удержания замков, можете попробовать добавить намеренное напряжение мышц живота в момент выполнения  уддияны-бандха. В таком положении вы сможете создать необходимую мышечную работу прямых и косых мышц живота, не создавая при этом внутрибрюшного давления, которого мы стараемся избежать при диастазе.

Перед тем как коротко описать процесс выполнения вакуума, я все же рекомендую вам воспользоваться услугами опытного наставника при освоении техники. Кроме того, хочу обратить ваше внимание, на то, что существуют некоторые противопоказания для использования этого упражнения:

• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
• патологии сердечно-сосудистой системы и легких
• любые грыжи
• беременность и критические дни

В любом случае, консультация врача не будет лишней.

Техника выполнения

Исходное положение. Ноги на ширине или немного шире плеч, слегка согнуты в коленях. Обопритесь ладонями, развернутыми пальцами внутрь, на бедра, чуть выше коленей и перенесите вес тела на этот упор рук. Спина должна расслабиться и как бы вытянуться.

Выполнение. Успокойте дыхание, сделайте глубокий вдох и полный выдох. Выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сократите анальный сфинктер и одновременно с этим подтяните подбородок к груди и сильно его прижмите. Затем, удерживая эти замки, подтяните вверх диафрагму как бы в попытке сделать вдох. При этом ваш живот подтянется вслед за диафрагмой слегка вверх и к спине. Удерживать позицию нужно до ощущения усталости. Когда почувствовали ее признаки, освободите перекрытое горло и вдох произойдет сам собой. Отдышитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего можно повторить удержание. Начните с пяти таких удержаний, постепенно по ощущениям добавляйте количество, возможно, время удержания тоже станет прогрессировать.

После того, как вы уверенно освоили технику, можно попробовать в момент натяжения диафрагмы добавить осознанную фиксацию мышц пресса. Следите за тем, чтобы замки не расслаблялись.

Вот так выглядит начало вашего пути. Нормализуйте питание, выполняйте вакуум сперва без напряжения мышц пресса, а после — с удержанием напряжения. И, даже если вы опытная спортсменка, но после родов обнаружился диастаз, не пропускайте этот первый шаг, не хватайтесь сразу за тяжелую штангу, иначе рискуете разжиться грыжей.

Рекомендованная усредненная длительность первой фазы при ежедневных тренировках — 1 месяц.

Фаза 2. Укрепление мышц тазового дна

На этом этапе можно разнообразить наш вакуум с удержанием путем выполнения такой себе пульсирующей прокачки. То есть в момент втянутого живота вы уже научились напрягать мышцы пресса, а теперь попробуйте выполнить это напряжение, чередуя с расслаблением. При расслаблении не выпячивайте живот и вообще не концентрируйтесь на этом моменте, пусть он будет рефлекторный. Акцент должен быть именно на напряжении, как бы все время внутрь — такая пульсация. Доведите до 100 таких пульсаций, естественно, не на одном удержании вакуума, а столько, сколько понадобится. Не забывайте о замках.

На этом этапе уже можно добавить упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, хотя они и так у вас уже ого-го в каком тонусе после вакуума, если вы практиковали удержание замков, и на продолжение работы с поперечной мышцей живота.

1. Упражнение «кошка». Начните с 3 подходов по 20 повторений.
2. Подъем таза — 3 подхода по 20 повторений.
3. Половинчатые скручивания — 3 подхода по 20 повторений. Это упражнение отличается от классического скручивания тем, что при втянутом и напряженном животе мы на выдохе поднимаем голову и стараемся прижать подбородок к груди.
4. Попеременный подъем одной ноги. Лежа на спине, одну ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Другой прямой ногой выполняйте подъемы с пола вверх до 90 градусов — 3 подхода по 10 повторений на одну ногу.
5. Упражнения Кегеля.

Рекомендованная усредненная длительность второй фазы при ежедневных тренировках — 3 месяца.

Фаза 3. Контроль над диастазом

Хорошая новость заключается в том, что если вы прошли два предыдущих этапа, то уже достаточно активировали ваш внутренний мышечный каркас — поперечные мышцы и мышечно-фасциальный пласт (мышц тазового дна), и теперь перечень доступных упражнений может быть значительно расширен: от всевозможных планок и их модификаций до статодинамических упражнений на мышцы брюшного пресса. К основным специализированным упражнениям, необходимо постепенно добавлять весь спектр упражнений на все мышечные группы для гармоничного развития вашего тела. Запаситесь терпением и очень скоро все те упражнения, которые дают наилучший результат, но категорически запрещены при диастазе, станут вам разрешены.

Резюмируя вышесказанное, хочу еще раз напомнить вам, что не стоит ожидать решения проблемы уже после месячной войны. Первые результаты вы увидите примерно через полгода методичной работы. Если вы не будете соблюдать все условия, то и результата ждать не стоит.

А я желаю вам упорства в вашем нелегком деле и плоского живота!

Как тренироваться при диастазе | Блог BombBar

Что такое диастаз

Диастаз это расхождение прямых мышц живота, то есть пресса. Они соединены между собой белой сухожильной линией, которая может растягиваться. Из-за этого параллельные прямые мышцы “раздвигаются” влево и вправо соответственно.

От чего возникает диастаз

Диастаз может возникнуть во время и после беременности, при тяжелых физических нагрузках, сильном кашле и у людей с большим количеством висцерального жира.

Какие упражнения можно выполнять при диастазе

Лучше всего для укрепления работают дыхательные упражнения. Нагрузка во время выдоха сосредотачивается как раз на растянутой поверхности живота. Во время упражнений следите за тем, чтобы напрягались именно мышцы живота, а не груди.

Упражнение 1:

Лежа на спине уприте ноги в пол. Стопы вместе. Одну ладонь опустите на живот, вторую на грудь. Начинайте вдыхать и выдыхать, концентрируясь на движении воздуха. Вы должны почувствовать, как работают мышцы живота. Во время дыхания рука на груди остаётся неподвижной, а на животе поднимается и опускается от вдохов и выдохов. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 циклов.

Упражнение 2:

Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Начните скользить левой стопой от ягодицы вперёд по полу. Доведя ногу до предела сгибайте её обратно и в то же время выпрямляйте правую. Следите за тем, чтобы стопа была прижата. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3:

Для укрепления мышц во время диастаза помогает также планка. Делать её нужно по 10-15 секунд, 3-5 подходов. Исходное положение в планке: стойка на локтях, предплечья параллельны друг другу, ладони вниз. Колени оторваны от пола, стопы расположены на носочках.

Упражнение 4:

Ягодичный мостик. Подробнее о том, как правильно выполнять это упражнение мы рассказывали вот тут. Заглядывай.

Чтобы не усугубить проблему, при диастазе не рекомендуется выполнять:

• Классические скручивания.

• “Велосипед” и подъемы ног из положения лёжа.

• Приседания и выпады с утяжелением.

• Подтягивания.

Как избавиться от Диастаза. Упражнения от Юлии Смольной

16 Декабрь 2021 Admin Главная страница » Травмы и заболевания

Что такое диастаз прямых мышц, почему он возникает и как от него избавиться. Список разрешенных и запрещённых упражнений. Познавательное видео.

Проявляется диастаз прямых мышц живота как у мужской, так и женской половины населения. Это не частое явление, но если уж именно вы попали в эту группу риска, без внимания такой факт оставлять не следует. Необходимо чётко знать причины возникновения и пути восстановления. Далее подробнее…

Что такое диастаз?

Он представляет собой расхождение соединительных тканей в центре мышц кора. Простыми словами, выше пупа возникает щель, длина и ширина которой может быть разной. На самом деле это опасное явление, ведь через эту щель могут выдавливаться внутренние органы. Согласно статистике диастаз прямых мышц живота у женщин составляет 1-2%, у мужской половины населения часто возникает после поднятия больших весов и явление схоже с возникновением пупковой грыжи.

Решение проблемы предполагает операбельный путь, если ширина расхождения 1-2 см., щель может затянуться и то не факт. В этом случае обычные тренировки необходимо приостановить, иначе щель разойдётся под действием больших весов и без операции не обойтись. Тренироваться конечно можно, но необходимо включить специализированные упражнения.

Узнать есть ли диастаз не сложно, необходимо пальцами надавить по центральной линии живота по все его длине. Если пальцы упираются в мышцы пресса, проблем нет, при проваливании без особого сопротивления говорит о наличие проблемы

Всего выделяют 3 стадии диастаза:

⇒ І стадия – до 5 см.;

⇒ ІІ стадия – 5-10 см.;

⇒ ІІІ стадия – более 10 см.

При ІІІ стадии операция обязательна, такое сильное расхождение соединительной ткани ослабит мышцы живота, что сделает заметным выпирающий живот.

Как определить диастаз

Во-первых, о наличии диастаза прямой мышцы живота свидетельствуют определенные симптомы, которые человеку посылает его организм (перечень симптомов диастаза далее по тексту). Они могут проявляться как по одному, так и группами. Во-вторых, существует специальный довольно простой тест на диастаз мышц живота после родов, который любая женщина может провести дома самостоятельно. С помощью такого теста также определить степень развития диастаза при его наличии.

Симптомы диастаза

Среди очевидных признаков диастаза после родов можно отметить следующие:

• неестественно выпуклый пупок;
• выпирающий округлый живот, даже если после родов уже прошло достаточно много времени;
• регулярные запоры;
• постоянные боли в спине и пояснице;
• появление жировых валиков в области живота.

При наличии хотя бы одного из перечисленных симптомов можно заподозрить наличие диастаза после родов.

Как определить диастаз после родов

Определить есть ли диастаз живота поможет следующий тест:

1. Лягте спиной на ровную твёрдую поверхность, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.
2. Заведите одну руку за голову, а другую на живот и сделать это таким образом, чтобы каждый палец располагался перпендикулярно белой линии в области пупка.
3. Когда все сделано, стоит полностью расслабить живот, после чего мягким движением погрузить в него пальцы.
4. После этого плечи и грудную клетку стоит приподнять, как во время выполнения классического упражнения для пресса.
5. Следующее, что нужно сделать — это начать двигать кончиками пальцев вдоль белой линии.
6. Таким образом можно нащупать края прямых медиальных мышц, ощутить их расхождение и, если таковое есть, измерить его ширину.

Теперь, когда Вы измерили величину расхождения прямых мышц живота, можно определить находится ли данное значение в пределах нормы, или диастаз развивается не в Вашу пользу.

Степени развития диастаза

Когда патологии нет, расстояние между прямыми брюшными мышцами не превышает 2 см. Степень патологии зависит от промежутка между мечевидным грудным отростком и пупком. Чтобы понять, какое лечение назначить для устранения диастаза живота после родов, врач (обязательно проконсультируйтесь с врачом, если подозреваете у себя наличие диастаза) сначала определит степень патологии.

Течение диастаза характеризуют тремя стадиями:

На первой стадии прямые мышцы расходятся максимум на 5 – 7 см по белой полосе. Эта анатомическая метаморфоза не сказывается на внешнем виде живота и считается нормальным явлением после первых родов. Женщину могут беспокоить эпизодическая тошнота, боли в области эпигастрии, неприятные ощущения при ходьбе, изредка – запоры.

Вторую стадию диастаза прямых мышц после родов диагностируют, когда расхождение мышц превышает 7 см. При этом внешне заметно, что боковые мышцы живота не в тонусе.

При третьей стадии заболевания размер ямки между прямыми мышцами больше 10 см. На этой почве у женщины может быть диагностирована пупочная или брюшная грыжа, возникает риск атрофии мышечных волокон и смещения внутренних органов. Сильно обвислый живот даже может ограничить трудоспособность больной.

Причины образования

Болевые ощущения редко имеют проявление, но при напряжении мышц проблему отчетливо видно.

Кроме этого, диастаз прямых мышц живота после родов не частое явление как считают многие, но случаи имеют место.

В основном главные причины следующие:

♦ высокое внутрибрюшное давление из-за чрезмерных весов;

♦ снижение упругости соединительных тканей из-за возраста, варикоза или сбоями в обмене веществ;

♦ ожирение;

♦ наличие врожденной дисплазии соединительной ткани.

Как насчет миостимуляторов?

Какая соблазнительная идея, не правда ли? Ведь при работе такого устройства можно расслабиться и ни о чем не думать.

При миостимуляции в прямые мышцы поступает электроимпульс, заставляющих их сокращаться принудительно. Волокна при таком взаимодействии растягиваются и скручиваются, что сказывается на увеличении расхождения белой линии.

Поэтому миостимуляция не подходит в качестве упражнения при диастазе прямых мышц после родов.

Как восстановиться после диастаза?

♦ после родов необходимо носить бандаж, особенно когда приходиться носить ребёнка на руках;

♦ не стоит поднимать предметы более 5-6 кг.;

♦ поднимая любой предмет, держите локти всегда согнутыми, не допускайте прямых рук;

♦ спать предпочтительнее на боках или спине, вставать необходимо боком;

♦ при вставании со стула, живот необходимо втянуть и использовать преимущественно силу ног, а не пресса;

♦ держите осанку, не стоит сильно выгибать поясницу, но и не сутулиться;

♦ тренироваться предпочтительнее с тренером, так как при неправильном выполнении упражнений увеличивается внутрибрюшное давление и ситуация с диастазом может ухудшиться;

♦ хирургический метод (абдоминопластика) рекомендована тогда, когда упражнения и время оказались не эффективным способом лечения.

Чего делать нельзя

При лечении диастаза нужно исключить любое напряжение живота. Речь идет о надсадном кашле и другом напряжении живота. Эти факторы только ослабляют мышцы. Некоторые люди получают диастаз после долгих запоров или кашля.

Упражнения повышающие внутрибрюшное давление

Ряд упражнений, которые выполняют для накачивания мышц пресса, сильно повышают внутрибрюшное давление. Когда это происходит, белая линия из сухожилий растягивается ещё сильнее.

Упражнения на пресс

Для людей с диастазом под запретом находятся упражнения с подъёмом ног из положения лежа. Это могут быть просто подъёмы прямых ног под углом 90°, упражнение «ножницы», когда прямые ноги поднимаются и опускаются одновременно с перекрещиванием, шаги (ноги поднимаются и опускаются под углом 90° одновременно делая шаги в воздухе), «велосипед».

Даже самые простые упражнения с поднятием ног не рекомендованы

Негативно влияет и классическая «планка» — статичное упражнение, задействующее все группы мышц. При выполнении планки лицом вниз, помимо напряжения живота, есть ещё давление, которое на него оказывают внутренние органы.

Скручивания

Такие типы упражнений тоже противопоказаны при диастазе. Это простое скручивание, когда из позиции лёжа на спине с согнутыми коленями поднимаются лопатки, и тело как бы скручивается вперед.

Нельзя выполнять полное скручивание — то есть, подъём тела полностью к согнутым ногам.

При любом варианте скручивания давление на живот очень велико

Под запретом и косые скручивания, когда человек пытается из положения лежа локтем (руки за головой) достать до колена ноги с противоположной стороны.

Как упражнения нельзя выполнять

1. Прыжки
2. Йога
3. Отжимания от пола
4. Подъём прямых ног лёжа
5. Подъём ног в висе или в упоре
6. Становая тяга
7. Приседания со штангой, гантелями, гирей
8. Активная езда на велосипеде
9. Скручивание лёжа и боковые скручивания

Можно ли делать при патологии вакуум

Если нет противопоказаний к физической нагрузке в послеродовой период, а диастаз не сильно запущен, то правильное выполнение вакуума поможет привести брюшную стенку в тонус. Важно понимать, что втягивание брюшной стенки не является одним из лучших методов борьбы с диастазом.

«Это вспомогательное упражнение, направленное на развитие контроля над степенью расслабленности мышц живота. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в комплексе с другими ЛФК, которые приводят апоневроз в тонус.

Если правильно выполнять дыхательную гимнастику, то при втягивании живота мышцы пресса не напрягаются. Происходит мышечное растяжение, а живот «прилипает» ближе к спине только благодаря вместительности грудной клетки и усилий межреберных мышц. Так как мышцы не напрягаются, то и укрепить ничего не удастся. Единственная польза вакуума заключается в систематичности выполнения. Если человек привыкает втягивать живот, то он будет его слегка напрягать в повседневной жизни. В результате брюшные мышцы также укрепляются.

Какие упражнения можно делать

Когда наблюдается диастаз прямых мышц живота упражнения для его ликвидации также имеются, они оказывают на область живота минимальное давление:

Статические скручивания

Лёжа на полу ноги согнуты в коленях и скручиваются по очереди, при этом корпус также слегка скручивается. Лопатки от пола не отрываются, в верхней точки секундная задержка и возврат в исходную позицию.

Тазовый мостик

При выполнении упражнения руки запрещено отрывать от пола, при поднятии бёдер основная нагрузка приходится на ягодицы, пресс испытывает нагрузку лишь при опускании таза на пол.

Упражнение «кошечка»

В положении на четвереньках, ладони распрамляются и происходит движение корпусом вниз-вверх, внизу напрягается спина, вверху пресс, выполнять без чрезмерного усилия и аккуратно.

Вакуум лёжа на спине

Выполнять можно в положении сидя, стоя или лёжа, главное мышцы втягивать выдохнув полностью воздух, чрезмерные усилия прилаживать не стоит. Усилия происходит примерно на 50% от максимального.

Попеременный подъем ног в верх из положения лежа

Ноги поднимать обязательно поочерёдно и согнутые в коленях, только так внутрибрюшное давление сводится к минимуму. Нагрузка приходится преимущественно на нижнюю часть пресса и ног.

Вытяжение стоя на четвереньках

Стоя на четвереньках, ладони распрамляются и поочередно вытягиваются ноги до тех пор, пока не будут параллельны полу.

Сгибание ног лежа при скольжении стопы

Лёжа на спине сгибаются ноги, но при этом от пола стопа не отрывается. Выполнить сначала одной ногой, после другой.

Гиперэкстензия статическая

Техника выполнения как в классическом варианте при помощи тренажёра, но при диастазе гиперэкстензия выполняется лёжа на пола. Нагрузка на живот мизерная и все усилия направлены на тренинг поясничной области. На выдохе подъём, на опускании вдох. В верхней точке выдержать секундную статическую задержку.

Полезен ли «вакуум» при диастазе

Сейчас принципиально важный момент — для втягивания живота при выполнении уддияны («вакуума») не требуется сокращение каких-либо мышц передней брюшной стенки. Ключевые мышцы здесь — наружние межреберные, то есть мышцы вдоха, которые расширяют грудную клетку. А живот полностью расслаблен. Напомню основные задачи коррекции диастаза согласно концепции контроля над ним. Задача номер один — восстановить тонус и скоординированную работу глубоких мышц живота и тазового дна для того, чтобы в нужный момент они своим сокращением создали качественное натяжение белой линии живота. И при этом бы нагрузка перераспределилась на переднюю брюшную стенку равномерно. Навык преактивации глубоких мышц нужен, чтобы повышение внутрибрюшного давления при физических или повседневных нагрузках было бы безопасным для органов, а также чтобы позвоночник и таз сохраняли свою стабильность. Вернемся к нашему вакууму. Итак, мы определились, что качественно выполненнная уддияна-бандха НЕ создает тренировочные условия для поперечной и внутренней косой мышц живота, они при фиксации уддияны остаются расслабленными и более того — втянутыми внутрь. И в этот же момент равномерно растягивается белая линия живота.

Логичный вопрос — нужно ли вообще делать вакуум при диастазе, раз глубокие мышцы он не тренирует, а белую линию растягивает? Правильный ответ: можно, но необязательно.

Уддияна бандха сама по себе не решит #ЗадачуНомерОдин (см. выше).

Для того, чтобы это сделать, необходима комплексная система — такую, например, я постаралась реализовать в своей программе коррекции диастаза. Одним упражнением не обойтись, как бы ни хотелось в это верить. Но! Уддияна-бандха может входить в комплексную работу над диастазом (и у меня в программе она есть). Просто не нужно возлагать на нее какие-то особые надежды. Вакуум — прекрасная техника для решения ряда специфических задач. Во-первых, он улучшает венозный отток от малого таза. Другими словами уддияна здорово разгружает вены и если не ликвидирует, то значительно уменьшает застойные процессы в этой области. Геморрой, дисфункция мышц тазового дна, опущение тазовых органов, проблемы с моторикой кишечника — вот те проблемы, которые дают «зеленый свет» регулярному применению брюшных манипуляций. Во-вторых, уддияна тренирует мышцы вдоха, восстанавливает подвижность, эластичность и положение диафрагмы, которая у большинства женщин после беременности и родов нуждается в отдельном внимании. И в-третьих, равномерное и дозированное натяжение белой линии живота при условии комплексной тренировки мышц создаст благоприятные условия для обновления и перестройки коллагена в тканях белой линии живота.

Какие выводы можно сделать из всего написанного выше.

• если вы хотите взять диастаз под контроль, то делайте ставку на тренировку глубоких мышц живота и тазового дна
• один вакуум без такой тренировки не будет иметь смысла для коррекции диастаза
• в составе комплексной программы вакуум займет свое достойное место, но не будет специфичным упражнением «для уменьшения диастаза»
• сам по себе он будет вам полезен при застойно-сосудистых проблемах в области малого таза и брюшной полости

Надеюсь, что вы не запутались? Пишите мне вопросы в https://www.instagram.com/yogamammy/

Еще об уддияне и других вакуумных техниках я писала здесь и здесь https://yogamammy.ru/o-vacuume-prodoljenie-ili-polza-briushnikh-manipulyatsyi

Какие упражнения при диастазе прямых мышц живота разрешены

Из-за слабости мускулатуры многие тренировки и упражнения для молодых мам будут под запретом. «В этот период мышцы живота вытянуты, — рассказывает Александра Рябина, преподаватель йоги клуба «Фитнес Практика — Молодежная». — Они настолько ослаблены, что нужно заново учиться их чувствовать, управлять ими».

Поэтому все движения и тренировки, подразумевающие нагрузку на пресс, при диастазе запрещены (приседания, скручивания, планка и пр.). Начинать работу с этой зоной стоит с практик, которые мягко учат работать мышцами и не сильно их нагружают. Некоторые упражнения йоги и дыхательные практики отлично с этой задачей справляются.

«К ним относится полное йоговское дыхание, капалабхати, агнисара дхаути крийя, вариации кошки», — объясняет Александра Рябина.

Почем нужно начинать с дыхания? «Дыхание учит нас чувствовать себя, успокаивать себя, выравнивать эмоциональный фон, — поясняет Александра. — Когда мы осваиваем полное йоговское дыхание, это учит нас, как управлять мышцами живота. Возникает нейронная связь в мозге».

Эксперты рекомендуют начинать с полного йоговского дыхания каждое занятие. «Чем полезны дыхания? Они укрепляют внутреннюю стенку живота, если брать полное йоговское и капалабхати. При этом они не дают сильной нагрузки, чтобы не было утомляемости мышц», — замечает эксперт.

«При диастазе рекомендуется мягкая терапевтическая практика, которая не включает пробросы, планки, силовые скручивания, нижние балансы, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги Московской школы йоги. — А вот упражнения «корова-кошка», она же марджариасана, и полумост, апанасана (подтягивание коленей к груди лежа на спине) Также полезны будут капалабхати и уддияна бандха».

Лечение диастаза мышц живота при помощи абдоминопластики

Абдоминопластика – пластическая операция, направленная на подтяжку живота. Красивая талия и плоский живот зависят от нескольких факторов: состояния кожи, объема жировых прослоек и состояния мышечного каркаса.

Абдоминопластика помогает приобрести красивый, плоский и подтянутый живот, избавиться от излишков кожных покровов или «жировых фартуков» и, наряду с косметическими проблемами, способна помочь и в лечение диастаза мышц.

Особенности заболевания

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота. Данное заболевание появляется у женщин, чаще всего, после родов, а у мужчин — после высоких силовых нагрузок или же вследствие ожирения. В норме прямые мышцы находятся вблизи друг с другом и создают белую линию. В случае, когда они расходятся, появляется диастаз, истончается и расширяется белая линия,возрастает риск появления грыжи и опущения внутренних органов. С точки зрения внешнего вида, при наличии такой проблемы живот становится округлым и выпирает.

Никакие физические упражнения не смогут в данном случае подтянуть его, он будет округлым до тех пор, пока не произойдет лечение диастаза мышц. Зачастую после родов, в течение первых месяцев, расхождение постепенно уменьшается и проходит самостоятельно. В такие моменты лечение диастаза мышц сводится к лечебной гимнастике и соблюдению указаний врача. Но в случае если после родов прошел значительный срок, а расхождение осталось, лечение диастаза мышц будет более сложное: физические упражнения и диеты не помогут, необходимо будет прибегнуть к операции.

Тест на наличие диастаза

Из положения лежа на спине, колени согнуты, пятки на полу, максимально расслабив пресс, оторвите голову и лопатки от пола. Зафиксируйте данное положение, положите пальцы на среднюю линию живота выше и ниже пупка. Если Вы ощутите расхождение прямых мышц живота – это диастаз.

Классификация

Степень диастаза определяется путем измерения расстояния между прямыми мышцами живота. В норме оно составляет 0,5-2,5см, если оно больше необходимо обратиться к врачу и начать лечение диастаза мышц.

• 1 степень. Небольшое, до 5см, расхождение прямых мышц в пупочной области. Часто встречается у женщин после первых родов. На данном этапе никакие жалобы не наблюдаются, человека может беспокоить только внешний вид живота, который немного выпирает вперед.
• 2 степень. Более широкое, до 10 см, расхождение в нижних отделах. Наблюдается расслабление боковых мышечных групп. Зрительно кажется, что у человека уменьшилась и потеряла очертания талия, живот увеличился. Иногда во время ходьбы может наблюдаться дискомфорт в брюшной полости.
• 3 степень. Широкое, более 10 см, расхождение по всей белой линии. На данной стадии пациент точно может самостоятельно определить наличие диастаза. При таком расхождении очень велик риск опущения внутренних органов и практически всегда наблюдается наличие грыжи. Лечение диастаза мышц на данном этапе может быть только хирургическим.

Лечение диастаза мышц не всегда бывает хирургическим. На первых стадиях, у женщин после родов, лечение диастаза мышц может заключаться в соблюдении послеродовой программы, выполнении упражнений на устранение данной проблемы. Стандартные упражнения на пресс при наличии данного заболевания категорически запрещены — они только усугубляют ситуацию. Белая линия живота – это сухожилие, в ней нет мышечных волокон, она не может сократиться так же, как прямые мышцы, поэтому лечение диастаза мышц на более сложных стадиях возможно только путем проведения операций.

Хирургическое лечение диастаза мышц

Стоит отдавать себе отчет, что расхождение не исчезнет самостоятельно, а в случае, если не выполнить своевременное лечение диастаза мышц, заболевание будет прогрессировать и влиять на работу внутренних органов. Физические упражнения и диеты не помогут в лечение диастаза мышц, поэтому зачастую абдоминопластика становится фактически единственным действенным способом, который обеспечивает полное и качественное лечение диастаза мышц.

В процессе операции, сшиваются футляры прямых мышц — это позволят устранить диастаз, укрепить брюшной каркас, сформировать красивый силуэт талии и подтянуть живот. Также абдоминопластика позволяет устранить излишки кожного покрова, удалить жировые накопления, убрать растяжки и прочие внешние дефекты. Лечение диастаза мышц при помощи абдоминопластики поможет не только устранить саму проблему, но и позволит добиться отличных результатов в формировании новой привлекательной фигуры.

Подготовка и реабилитация

Абдоминопластика проходит под общим наркозом, перед проведением операции необходимо будет пройти обследование, выполнить УЗИ внутренних органов. По необходимости пройти консультации с узконаправленными специалистами. И только после получения результатов, в случае отсутствия противопоказаний, пластический хирург сможет провести лечение диастаза мышц при помощи абдоминопластики.

К операции необходимо будет подготовиться заранее, выполнив все рекомендации врача. Заблаговременно нужно будет отказаться от курения. Также и после пластики в течение 3 недель курить будет запрещено.

Первые несколько дней после операции пациенту необходимо будет находиться в клинике под круглосуточным наблюдением врачей. Уже через 14 дней можно будет снять швы, а через два месяц и компрессионное бельё. Физические нагрузки и половую жизнь можно будет возобновить не ранее, чем через 2 месяца. Лечение диастаза мышц при помощи абдоминопластики выполняется на всю жизнь, Вас больше не будут беспокоить данная проблема.

Берегите себя и будьте здоровы!

Симптомы диастаза прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота у мужчин

Однако это не так. Существуют определенные факторы, вызывающие диастаз мышц у мужчин.

Как определить диастаз живота у мужчин

В домашних условиях возможно самостоятельно проверить наличие патологического процесса. Достаточно лечь на спину и упереть ступни в пол, согнув колени. Необходимо слегка приподняться, оторвав лопатки от пола, и напрячь пресс.

Хирурги рекомендует не откладывать визит к специалисту в случае подозрения на недуг. Отсутствие своевременной терапии приводит к болевому синдрому и нарушению положения внутренних органов. При этом раннее устранение диастаза позволяет сократить процесс реабилитации и снизить риск рецидива.

Диастаз мышц у мужчин. Причины возникновения

Механизм патологических изменений характеризуются истончением соединительной ткани с последующим растяжением, и отдалением групп мышц друг от друга.

Основные факторы, приводящие к заболеванию:

• Непосильные физические нагрузки, возникающие при тяжелых силовых тренировках;
• Продолжительное повышение внутрибрюшного давления, вызванное затяжным кашлем или хроническим запором;
• Резкий набор или снижение веса.

Лечение диастаза у мужчин зависит в первую очередь от степени натяжения сухожилий белой линии.

Лечение диастаза у мужчин

Выбор процедуры по восстановлению определяется степенью расхождения мышц

1. Расстояние между мышечными структурами менее 7см;
2. Менее 10 см;
3. Более 10 см.

Первая степень устраняется с помощью физических упражнений и массажа.

Вторая и третья — требуют исключительно оперативного воздействия.

Наиболее эффективными являются малоинвазивные методы лапароскопии, позволяющие провести вмешательство с минимальной травматичностью.

Для уменьшения давления на брюшную стенку используется сетчатый эндопротез.

Вы можете прямо сейчас позаботиться о своем здоровье, и записаться на бесплатную телефонную консультацию к Терёхину Алексею Алексеевичу , с помощью онлайн-помощника на сайте.

После родов многие женщины озабочены фигурой, самой проблемной частью которой становится живот. Не все понимают, почему, несмотря на усилия, он остается выпуклым и как бы раздвоенным. Это диастаз прямых мышц живота после родов приводит к такому состоянию. Но это отнюдь не только косметическая проблема. Расхождение участков мышц в стороны относительно белой (центральной вертикальной) линии живота может развиться до опасного состояния, при котором потребуется операция.

Читайте в этой статье

Причины появления диастаза

Роды – трудный процесс, при котором организм испытывает максимальное напряжение. Высокая нагрузка ложится и на мышцы живота. Они и за беременность подвергаются испытанию. Растущий плод, соответственно, и матка приводят к растяжению мышечной ткани. Перед родами его усиливает особое состояние гормональной системы. Релаксин, вырабатываемый организмом для обеспечения процесса, делает соединительные волокна слабее. Они легче растягиваются, а вот вернуться в послеродовом периоде к прежнему эластичному состоянию не так просто.

В организме каждой беременной и роженицы происходят примерно одинаковые биологические реакции. Но расхождение прямых мышц живота после родов возникнет в следующих случаях.

Причина	Следствие
Многоплодная беременность	Объем матки здесь существенно больше, то есть и нагрузка на ткани выше.
Многоводие	Избыток околоплодной жидкости тоже увеличивает размер детородного органа, а значит, и давление на мышечную стенку, соединительную ткань, связывающую ее разные участки.
Избыточный вес	В данном случае давление на прямые мышцы двустороннее, что не может не влиять негативным образом на их состояние и расположение.
Не первые роды	Предыдущая беременность ослабляет ткани брюшной стенки. И если сознательно не задаться целью их укрепить, то проблемы не избежать. Но об этом мало кто думает, и когда приходит время вынашивать последующих детей, нагрузка приходится на изначально ослабленные мышцы.
Неблагоприятная наследственность	Существование проблемы у матери делает более вероятным, что и дочь после родов узнает на себе такое явление, как диастаз.

Опасность патологии

Диастаз, как любая патология, либо регрессирует, если лечить ее, либо прогрессирует. В последнем случае первая (легкая) его степень может трансформироваться во вторую и третью, при которой понадобится операция. На начальном этапе кроме эстетического дискомфорта патология проблем не вызывает. Но со временем она дает неприятные симптомы:

• болезненность в животе при движении, наклонах;
• нарушения пищеварения, проявляющиеся отрыжкой, изжогой, запорами;
• боль разной интенсивности и продолжительности в зоне выпячивания в спокойном состоянии.

И все же это еще не самые опасные последствия диастаза. С развитием он вызывает:

• смещение вниз органов брюшной полости, следовательно, нарушение их функционирования;
• атрофию мышечной ткани стенки живота, уменьшение ее способности сокращаться;
• растяжение расположенных в этой зоне сухожилий;
• возникновение пупочной грыжи;
• нарушение осанки, более серьезные проблемы с позвоночником;
• осложнения во время последующей беременности, затяжные и тяжелые роды.

Прогнозировать, какие последствия проявятся в конкретном случае, затруднительно даже врачу.

Как определить расхождение мышц у себя

В норме расстояние между правым и левым участками прямых мышц должно составлять менее 2 — 2,5 см. Если появление малыша вызвало проблему, оно будет больше. Даже когда отличие от нормы невелико, патологическое состояние все равно существует. Но выявить разрыв мышц живота после родов бывает не всегда просто с первого взгляда. Ведь эта часть тела у новоиспеченных мам еще достаточно долго остается выпуклой по объективным причинам, не связанным с диастазом.

Болевой синдром и прочие признаки, способные на него указать, проявляются не сразу, да и встречаются при других заболеваниях тоже.

Но есть тест, который поможет выявить диастаз на ранней стадии. Для этого необходимо сделать следующее:

1. Определить границы возможного возникновения проблемы. Это участок от нижней доли грудины до пупка.
2. Расположиться горизонтально, согнув ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу.
3. Одну руку следует завести за затылочную часть головы. Другая должна располагаться на животе так, чтобы его белая линия оказалась под прямым углом относительно пальцев.
4. Чуть приподняв плечи, нужно мягко надавливать на белую линию живота, ощупывая ее крайние границы. Ими являются прямые мышцы пресса. Между их краями не должно быть более 2,5 см.

Если женщина для проведения самообследования приняла правильное положение, она легко нащупает расхождение при его наличии и даже размер проблемы. Когда он составляет:

• до 7 см – это легкая степень патологии;
• 7 — 10 см – средний уровень ее развития;
• свыше 10 см – тяжелая степень, требующая хирургической операции.

Упражнения для приведения живота в форму

Большинство женщин озабочены проблемой из-за того, что она мешает им вернуть прежнюю стройность в зоне брюшного пресса. Ведь он выглядит не просто выпуклым, а зачастую обвисшим. В данном случае работа над проблемой, как убрать живот при диастазе после родов, – не блажь, а обязательная забота о здоровье, учитывая вероятные последствия. На первых двух стадиях поможет заново связать плотнее разные участки мышц верная физическая нагрузка. Стоит сказать, что многие простые усилия по укреплению пресса, которые предпринимают женщины без диастаза, могут подтолкнуть развитие проблемы, если она уже есть. Поэтому нужен совершенно особенный комплекс.

• Начать упражнение следует из того же положения, что и предыдущее. Одну из нижних конечностей нужно поднять под прямым углом. Одновременно с этим вдыхают и разводят руками в воздухе, но близко к полу делают 5 раз движение, как будто шлепают по поверхности воды. Всего нужно повторить упражнение 20 раз. По мере привыкания можно усложнить манипуляции, приподняв обе ноги сразу, или держать прямыми, поместив между ними мячик. Если разошлись мышцы живота после родов, упражнение поможет привести в тонус поперечный брюшной участок, а также руки.
• Исходная позиция аналогична двум предыдущим упражнениям. Поясница как можно плотнее должна быть прижата к полу. Помочь приобрести верную позу для начала упражнения могут подложенные под спину подушечка или скрученное полотенце. Нужно перевести вверх голень с согнутым коленом так, чтобы угол между нею и бедром был прямой. Выдохнув, ногу плавно выпрямляют, стремясь тянуться макушкой вверх. Таз при этом прижат к полу. На вдохе следует вернуться к начальной позиции, повторить все с другой ногой. Всего для каждой нужно проделать 10 повторов. Так тренируется глубокая поперечная мышца, играющая большую роль в появлении и устранении диастаза. Чтобы усложнить задачу для наилучшего эффекта, упражнение можно делать сразу обеими ногами, только одну выпрямлять, а другую подтягивать коленным суставом к животу.
• Начальная позиция – «поза собаки», то есть на четвереньках. Ладони должны располагаться точно под плечами. Спину следует держать идеально ровно, поэтому до привыкания хорошо бы проделывать все перед большим зеркалом. Из исходного положения, выдохнув, нужно выпрямить ногу так, чтобы она стала параллельна полу. На вдохе возвратить ее на место. То же проделать с другой ногой. Во время вытягивания конечностей спина остается ровной, макушка стремится вперед, носок, напротив, назад. Для повышения нагрузки со временем можно вместе с взмахом ноги вытягивать руку с другой стороны тела.

Диастаз прямых мышц живота после родов лечение такого плана требует спустя 2 — 4 недели. На этой стадии проблему можно уже обнаружить, и упражнения вреда здоровью не нанесут. Но все же перед началом занятий следует проконсультироваться с доктором. Если разрешение получено, комплекс делают за час до или сразу после кормления грудью. Не нужно форсировать лечение упражнениями, при которых неизбежно скручивание или поднятие корпуса. Они укрепляют поверхностные мышцы, что способствует усилению расхождения. А если проблему запустить, помочь сможет только операция. Самым лучшим будет постараться предотвратить ее, укрепляя мышцы пресса на стадии подготовки к беременности.

Появление диастаза прямых мышц живота возникает почти у 25% рожавших женщин. Многие мамы не знают, что причиной их «круглого» животика, который никак не хочет уходить, может быть диастаз. Обычно женщины после родов замечают, что у них в центре живота образовалось небольшое углубление в горизонтальном положении, а при напряжении пресса появляется выпячивание. Это состояние называется диастазом, с которым сталкиваются многие мамы, и он не является грыжевым выпячиванием, и лечится и без операции.

Расхождение прямых мышц в области белой линии живота (которая проходит вертикально в центре) и называют диастазом. Так как во время беременности у женщины за счет растущей матки повышено внутрибрюшное давление, а также вследствие того, что организм перед родами выделяет специальные гормоны (например, релаксин), которые ослабляют соединительную ткань и делают ее более растяжимой – под влиянием этих факторов у некоторых женщин формируется расхождение прямых мышц.

С тем, что фигура женщины становится не такой как прежде, сталкиваются почти все мамы. Но далеко не все знают, что диастаз можно устранить специальными упражнениями, и таким образом улучшить внешний вид живота. А вот популярные упражнения для накачивания пресса могут его только увеличить. Хирургическое лечение диастаза показано только в запущенных случаях, когда размер расхождения мышц уже превышает 10 см.

Определяем — есть ли у вас диастаз прямых мышц?

Чтобы посмотреть у себя есть ли у вас диастаз — лягте на спину, в коленях согните ноги и прижмите стопы к поверхности. Затем одну руку положите за голову, а другой прощупайте область живота по средней линии ниже и выше пупка. Вначале лежите расслабившись и ощупывайте среднюю линию, в области диастаза вы почувствуете расхождение прямых мышц в виде провала. Затем поднимете голову рукой, в случае диастаза у вас будет появляться валиковидное выпячивание с хорошо видными контурами. Диастаз может возникать и над пупком, и под пупком, и в области пупка (что в дальнейшем приведет к формированию пупочной грыжи).

В группе риска по возникновению диастаза находятся мамы с:

• Многоплодной беременностью;
• Многоводием;
• Повторно рожавшие женщины.

Если у будущей мамы перед беременностью пресс был хорошо натренирован, то и риск возникновения диастаза не значителен.

Почему необходимо бороться с диастазом прямых мышц живота?

Диастаз является не только косметическим недостатком. Такое состояния нельзя оставлять без должного внимания. Расхождение прямых мышц живота может быть причиной ряда функциональных нарушений. Во-первых, при диастазе мышцы брюшного пресса ослаблены, и из-за неправильной нагрузки на другие мышцы передней стенки живота может появится пупочная грыжа, возникнуть опущение органов брюшной полости, нарушиться пищеварения и даже появится боли в области спины. Кроме этого, в случае последующей беременности у женщины могут возникнуть проблемы с осанкой, так как мышцы живота не смогут правильно перераспределять нагрузку. Также при значительном диастазе прямых мышц живота есть опасность осложненного течения родов, так как эффективные потуги в этом случае невозможны.

По всем перечисленным выше причинам с диастазом необходимо бороться, причем наиболее эффективно и быстро у вас это получиться на ранних стадиях выявления расхождения мышц.

Следует отметить, что специалисты выделяют 3 степени диастаза прямых мышц живота:

1 степень – расхождение краев прямых мышц составляет 5-7 см;

2 степень – более 7 см и 3 степень – более 10 см.

Меры борьбы с диастазом прямых мышц живота после родов

К сожалению, диастаз самостоятельно не исчезает, и со временем только увеличивается в размерах. Хороший эффект будет отмечаться от специальных физических упражнения, которые направлены на укрепление мышц живота. При 1 степени диастаза можно обойтись только упражнениями, при третьей – не обойтись без хирургического вмешательства.

При диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.

Другие упражнения для устранения диастаза основаны на укреплении глубокой поперечной мышцы живота, которая изнутри опоясывает область спины и живота наподобие корсета. Укрепление глубокой поперечной мышцы позволит удержать стенку живота от выпячивания и убрать диастаз мышц. Упражнения на поверхностные мышцы брюшного пресса при диастазе скорее вредны, чем полезны. Также противопоказаны упражнения с поднятием корпуса и элементами скручивания, при которых происходит надувание живота. Такие упражнения приведут к увеличению диастаза!

Уменьшить диастаз можно с помощью эффективного и несложного комплекса на основе пилатеса. Пилатес – это специальная система упражнений, основанная на растяжении и укреплении мышц тела без ударной нагрузки. Пилатес особенно рекомендуется женщинам с проблемной спиной.

При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота.

Комплекс упражнения при диастазе прямых мышц живота

Мы приведем всего 4 простых и эффективных упражнения, регулярное выполнение которых позволит вам избавиться от диастаза. Перед началом занятий для выявления возможных противопоказаний проконсультируйтесь с врачом. Обычно такой комплекс можно выполнять через 2-4 недели после родов, но лучше если время начала тренировок установит врач.

Для кормящих мам существует правило – все упражнения выполняются или сразу после кормления, или за 1 час до кормления грудью.

1 упражнение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза.

2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч.

3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.

Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.

Здоровья Вам и Вашим малышам!!!

Диастаз: что это такое, симптомы, лечение. Этому вопросу посвящена данная статья. Диастаз прямых мышц живота наиболее часто поражает женщин, родивших ребенка. Однако патологическое это состояние присутствует и у других групп населения, включая мужчин и детей.

Прямые мышцы являются самыми крупными мускулами брюшного отдела. Вместе с мышцами тазового отдела и спины они отвечают за правильное распределение нагрузки при движении и поднятии тяжестей. Когда развивается диастаз, то эта функция нарушается, что отрицательно отражается на самочувствии человека и работе внутренних органов.

Диастаз: симптомы

Знание симптомов диастаза позволяет обеспечить раннюю терапию этого состояния и его профилактику. Расхождение мышц обычно проявляется развитием выпячивания в срединной части живота. Оно наиболее заметно при напряжении и сокращении прямых мышц. Среди дополнительных симптомов диастаза присутствуют:

• боли в пояснице, тазовом отделе, тазобедренных суставах и коленях
• нарушение осанки
• запоры
• вздутие живота
• недержание мочи
• развитие грыж различных участков брюшного отдела

Что приводит к развитию диастаза

Обычно диастаз развивается при избыточном внутреннем давлении на мышцы живота. Это может приводить к их расхождению. Прямые мышцы, формирующую переднюю часть брюшной стенки, расходятся, и это приводит к повышенному давлению со стороны органов брюшной полости. В результате формируется выпячивание в районе белой линии.

Беременность — наиболее частая причина возникновения диастаза. Растущий плод оказывает давление на мышцы живота, что приводит к их постепенному и естественному расхождению. Однако диастаз встречается и у мужчин, а также у женщин, никогда не рожавших. В таких случаях он зачастую обусловлен ожирением, приводящим к отложению большого количества внутриполостного жира, давящего на прямые мышцы и вызывающего их расхождение. К диастазу также могут приводить следующие причины:

• поднятие тяжестей при интенсивных физических тренировках
• неправильное выполнение упражнений на пресс, приводящее к травмированию (однако разрыв мышцы живота, симптомы его не следует путать с диастазом)
• частые или быстрые изменения веса тела
• патологические состояния органов брюшной полости, например раковые заболевания или цирроз печени, влекущие значительное увеличение объема или развитие отечности
• пожилой возраст
• наследственные дефекты в структуре мышц и сухожилий живота

Признаки диастаза при беременности

Диастаз после родов, признаки и симптомы интересуют всех рожениц, ведь это распространенное и нежелательное явление. Во время беременности у женщин обычно постепенно развивается и прогрессирует диастаз. Это вполне нормально, ведь именно расхождение мышц позволяет матке и плоду увеличиваться в объеме и обеспечивает нормальное протекание беременности. Этот физиологически нормальный процесс обратим, последствия диастаза обычно постепенно проходят через несколько недель после родов. Однако если проявления диастаза не пропадают даже через 2–3 месяца после рождения, то необходимы обращение к специалисту, специальные комплексы упражнений и корректировка рациона.

На проявлениях диастаза сказывается не только степень расхождения мышц, но и состояние и плотность белой линии живота. Если она достаточно плотная и находится в хорошем состоянии, то небольшое расхождение мышц может и не быть проблемой для роженицы. Диастаз, наблюдаемый при беременности, в определенной степени обусловлен гормональными изменениями, приводящими к размягчению и увеличению растяжимости белой линии живота.

Гормональные перестройки при беременности носят обратимый характер, и после родов белая линия постепенно становится плотной и малорастяжимой. Таким образом при беременности не происходит растяжение или разрыв мышцы, а наблюдается лишь физиологически оправданное расхождение мышц, то есть не может идти речи о растяжении внутренней косой мышцы живота, симптомах его. Диастаз является расхождением прямых мышц, а не их растяжением.

Следует делать все, чтобы смягчить проявления диастаза во время беременности, а также ускорить восстановление брюшной стенки после родов. Так как увеличенная матка существенно изменяет пропорции тела при беременности, то это затрудняет оценку степени диастаза у беременной. Однако до беременности и после родов вполне реально самостоятельно или при помощи специалиста выявить присутствие диастаза и его выраженность.

Какие признаки позволяют оценить выраженность диастаза

После родов спустя 2–3 недели уже можно оценивать, насколько брюшная стенка возвращается к норме. Эту оценку целесообразно проводить в несколько этапов:

Лягте на спину, согните колени, ступни прижмите к поверхности. Расстегните одежду, чтобы видеть свой живот.

Проведите ладонью по срединной части брюшного отдела и прощупайте белую линию. Начните с мечевидного отростка и ведите ладонью до лобковой кости. Проверьте, не прощупываются ли вдоль центральной линии особо мягкие участки. Насколько глубоко вы можете продавить пальцами вглубь?

Используя три средних пальца одной руки, надавите на средний участок живота над пупком. Надавите подбородком на грудь и медленно приподнимите голову с поверхности, при этом плечи держите опущенными. Не следует делать подъем туловища, нужно ограничиться обычным поднятием головы. Повторите такое действие несколько раз. При помощи трех пальцев постарайтесь ощутить изменения в белой линии живота. Выпирает ли она наружу? Или, может быть, она наоборот формирует глубокую впадину? Именно эти признаки характерны для диастаза.

Повторите все действия, но при этом разместите три пальца несколько выше, ближе к мечевидному отростку. Аналогичным образом прощупайте белую линию живота ниже пупка.

Проделайте аналогичные действия, но до прижатия подбородка и поднятия головы сделайте выдох и напрягите мышцы тазового дна. Это позволит вам лучше прощупать белую линию живота и оценить ее состояние.

Также постарайтесь визуально оценить расстояние между левой и правой прямыми мышцами. После завершения беременности, при удачном протекании восстановления организма это расстояние должно постепенно сокращаться до значений меньше 5 см. Подобную оценку можно делать регулярно, например ежемесячно, чтобы отследить эффективность определенных физических упражнений и диеты в борьбе с диастазом после беременности. На нашем сайте вы также можете ознакомиться с дополнительной статьей, описывающей, как проверить наличие диастаза . Также вашему вниманию предлагается материал, рассказывающий,

Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов . Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов , выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе , которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота , которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы , которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза , нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет. Для этого нужно сделать следующий тест:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота .

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.

— беременность.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота , связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Стадии диастаза

1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

3 стадия – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

Виды диастаза

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза. А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых . Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота. Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе , давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Запрещенные упражнения при диастазе

• Кранчи/роллапы/сетапы
• Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
• Велосипед
• Опускание и подъем ног из положения лежа
• Отжимания
• Упражнения с прогибом в пояснице
• Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.

Тренировка на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.

Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ . Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

 Примечания

Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.

1. Все статические упражнения на пресс

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Удержание пресса в статическом напряжении

Упражнения СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.

1. Ягодичный мостик

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе , помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Упражнения при диастазе прямой кишки — Как исправить диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело делает много невероятных вещей, чтобы приспособиться к вашему растущему ребенку. Одним из них является расширение мышц живота: правая и левая стороны прямой мышцы живота разделяются, поскольку белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, освобождая место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают выемку в середине живота, прямо по центру области «шести кубиков».Но для некоторых мам этот разрыв велик и нуждается в помощи, чтобы его исправить. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Это может показаться пугающим, но каждая вторая женщина испытывает диастаз прямых мышц живота, разрыв в мышцах живота, который также обычно называют разделением живота. Симптомы могут включать боль в спине и ощущение слабости в животе.

Разделение является нормальным явлением, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значительный. Разделение пресса часто лечит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

У вас всегда должен быть врач, физиотерапевт или обученный профессионал, который диагностирует ваш диастаз прямых мышц живота, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Чтобы проверить диастаз прямых мышц живота, лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Отрывайте голову от пола, чтобы задействовать прямые мышцы или мышцы, составляющие шесть кубиков, и нащупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растягивалась во время беременности.Начните с пупка и нащупайте вертикальную линию чуть выше и ниже. Если ваши пальцы могут давить, у вас может быть расслоение живота.

Опять же, небольшой зазор — это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить вниз, чтобы увидеть, есть ли напряжение или отталкивание, или если ваши пальцы опускаются вниз. Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Ширину можно измерить пальцами. На ширине одного-двух пальцев нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Ключ к исцелению диастаза прямых мышц живота — это восстановление вашего ядра изнутри. Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может поддерживать те мышцы, которые были растянуты.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса.Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямой кишки?

Чем больше вы укрепляете TVA, тем большее напряжение вы чувствуете. Отслеживайте свой прогресс с течением времени — когда ваш промежуток кажется довольно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу для пресса.

Избегайте скручиваний и планок до тех пор, пока вы не восстановите силу в прессе и не начнете сокращать разрыв, поскольку выполнение слишком сложных упражнений может на самом деле ухудшить диастаз прямых мышц живота. Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, что происходит в вашем ядре.

9 тренировок при диастазе прямых мышц живота

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Концепции тела по Мари

1) Дыхание через зонтик по Кегелю

1. Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на мяче для йоги или стуле.

2. Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонтик, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.

3. Начните выдох с Кегеля. Освободите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, напрягая мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.

4. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов-выдохов стоя, а затем продолжать использовать этот режим дыхания для остальных упражнений.

2) Наклоны таза на руках и коленях

1. Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.

2. Сделайте большой вдох в стороны грудной клетки, затем выдохните с помощью кегеля, втягивая копчик вниз и вниз, образуя изогнутый позвоночник.

3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение. Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгибание вверх) не рекомендуется при тяжелом диастазе прямых мышц живота.

4. Выполните 10 наклонов, двигаясь медленно и осознанно.

3) Разгибание ног и рук на коленях с коленом

1. На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса к позвоночнику.

2. Поддерживайте сокращение корпуса на вдохе и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя.

3. Выдохните и коснитесь правого локтя по направлению к левому колену, вдохните обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.

4. Попеременные стороны по 10 повторений с каждой стороны.

4) Пальцы ног лежа на спине

1. Лежа на спине, приведите ноги в положение на столе, колени должны быть прямо над бедрами.Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подворачиваете таз.

2. Сделайте вдох в грудную клетку и выдохните, когда вы опускаете правую ногу на пол, втягивая мышцы кора и поддерживая выравнивание таза.

3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

5) Вытягивание одной ногой лежа на спине

1. Начиная с положения на столе и не двигая тазом, вытяните правую ногу длинной по высокой диагонали на выдохе.

2. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

6) Разгибание ног с отягощением

1. Попробуйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете стабильность, а затем добавьте отягощения от одного до двух фунтов.

2. Начните с положения на спине, поставив ступни на ширину бедер, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, прижав руки к колену.

3. На выдохе вытяните ногу по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, не прогибая спину.

4. Сделайте вдох и вернитесь на стол.

5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

7) Разгибание двух ног

Как только вы почувствуете силу в разгибании одной ноги, попробуйте это движение. Опять же, сначала не используйте веса, а затем добавьте веса, если чувствуете, что готовы.

1. Начиная с обеих ног на столе, вдохните, когда руки охватывают колени, и выдохните, когда достигнете ног по высокой диагонали, руки слегка приподняты над головой, сохраняя спину ровной, а таз неподвижным.

2. Вернитесь в нейтральное положение на вдохе.

3. Выполните 10 повторений.

8) С-образное изгибание

1. Начните сесть высоко на седалищных костях, ступни широко, руки за колени.

2. Плавно оттолкнитесь, не опуская грудь.

3. Оставаясь позади, выдохните, пульсируя назад, опустив нижнюю часть живота.

4. Перейти на 20-30 импульсов.

9) Боковая планка

Боковая планка — хорошая альтернатива высокой планке, если вы посещаете тренировочный класс и инструктор просит всех встать на планку.Боковую планку можно выполнять в течение всего послеродового путешествия, в то время как высокую планку и планку на локтях делать нельзя, пока вы почти не излечите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

1. Расположите локоть прямо под плечом и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.

2. Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены так, чтобы они находились на одной линии с вашей головой и ступнями.

3. Продолжайте дышать и втягивать ядром, пока вы удерживаете эту позу.Для начала не держитесь дольше 15-20 секунд.

Диастаз прямой мышцы живота Упражнения | Тренировки с разделением живота

+ RE-STRENGTHEN

Здесь нет секрета. Укрепляющие рифмы с упражнениями! Но есть вредные упражнения для кора и упражнения для восстановления диастаза прямых мышц живота! Женщинам говорят, что основная работа — например, передняя планка и множество скручиваний — тонизирует живот и сокращает разрыв… к сожалению, это просто неправильно! К сожалению, многие основные упражнения могут просто усугубить ситуацию!

Чтобы восстановить прочный фундамент, вам нужны стратегия и забота.Упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота сосредоточены на самом глубоком слое вашего пресса: поперечных мышцах. Действуя как естественный «корсет» или «пояс», они удерживают внутренние органы на месте. Теперь вы можете себе представить, почему их укрепление так важно, чтобы укрепить поперечник, чтобы уплощить низкий животик! Если они слабые: ваши органы падают вперед по средней линии, придавая вам вид беременности!

Основная задача поперечных мышц живота — активировать основную мускулатуру и стабилизировать таз и нижнюю часть спины перед движением тела.Разве мы не этого хотим здесь достичь? При правильном выполнении упражнения с диастазом с использованием техники брюшного дыхания позволяют укрепить глубокий стержень и тазовое дно без повышения внутрибрюшного давления. В упражнениях на брюшное дыхание сочетаются упражнения для поперечного и тазового дна. Привет, плоский животик и жизнь без протечек! … Но это еще не все, есть еще кое-что, что нужно учесть, так что давайте посмотрим еще немного на тренировку диастаза прямых мышц живота.

+ ПОВТОРНОЕ ВЫРАВНИВАНИЕ

Если для диастаза прямых мышц живота необходимо укрепить мышцы кора с помощью упражнений для пресса, это только одна часть головоломки! Выполнение правильных упражнений на разделение живота может сделать волшебство, ЕСЛИ вы также решите аспект отсутствия упражнений, влияющий на среднюю линию вашего пресса.

В самом деле, даже при идеальном выполнении, эффективные и проверенные изолированные упражнения с диастазом прямых мышц живота имеют ограниченную силу действия, ЕСЛИ вы не регулируете выравнивание в повседневной деятельности: стоя, поднимая игрушки, вынашивая ребенка, кормя грудью … требовательность к ядру и хорошая форма должны применяться не только к тренировкам. Раньше я пропускала все главы своих книг о беременности или послеродовом периоде, в которых было слово «поза» (Привет, послеродовая боль в спине!). Я хотел «настоящих упражнений»… Ах, чтобы вернуть то время! Осанка — ключевой фактор дам. Поверьте, я не получил образования по этому вопросу после рождения первого ребенка и совершил несколько серьезных ошибок. Так что учитесь на моем опыте и следите за своей позой в повседневной деятельности. Каждый раз, когда вы сутулитесь, округляете спину и забываете о своей форме, вы увеличиваете давление за хрупкой средней линией живота и тазовым дном, повреждая эти хрупкие области и препятствуя их восстановлению! Так что давайте устраним давление, вызывающее проблему, поработав над своей повседневной осанкой, и вы пройдете долгий путь к исцелению!

+ ПОВТОРНОЕ ПОДКЛЮЧЕНИЕ

Очень важно восстановить связь между мышцами и мозгом с помощью специальных упражнений для диастаза прямых мышц живота.Это повторное соединение идет дальше, чем мышцы пресса, и нам нужно принять во внимание всю систему и понять, что произошло во время беременности.

Во время беременности поперечные мышцы и мышцы тазового дна могут отключаться, особенно когда беременные женщины полностью игнорируют свою сердцевину. Также полностью нарушены диафрагма и паттерны дыхания! Причины просты — растущий ребенок занимает в нашем животе столько места, что: диафрагма не может расшириться настолько, насколько могла раньше тазовое дно и средняя линия живота подвергаются сильному давлению

Даже после родов многие послеродовые мамочки продолжают неправильно дышать … Требуется активная работа, чтобы восстановить соединение мозга с мышцами и заставить все снова работать правильно! Комплексная программа упражнений при диастазе прямых мышц живота должна учитывать все эти параметры.

Вы можете начать чувствовать, что нужно многое исправить, чтобы избавиться от этого мумие животика! Честно говоря, это звучит сложнее, чем есть на самом деле! Поверьте мне … Я тоже был в беспорядке — я страдал от очень глубокого разрыва с неприятной дисфункцией тазового дна. Каждое упражнение, связанное с диастазом прямых мышц живота в начале пути, определенно было тяжелее для моего мозга, чем для моего пресса, но как только у меня были правильные инструменты, упражнения и мышление, я быстро улучшился, что повлияло на все аспекты моей жизни и отношения с моим собственным телом. !

Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы

Женщины работают над укреплением основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Женщины работают над укреплением основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско.

Талия Герман для NPR

Я признаю это. У меня есть «животик мумии», также известный как «пёсик мамочки». Вы знаете, этот мягкий желеобразный живот у вас остается после рождения ребенка — он заставляет вас выглядеть на несколько месяцев беременности.

Я пытался убедить себя, что пес — отважный знак материнства, но кого я обманываю? Собака мне мешает. И оказалось, что это вызывает боли в спине.

Итак, когда я слышу, что тренер по фитнесу и врач придумали метод, который может быстро и легко разгладить собаку, я думаю: «Почему бы и нет?»

Несколько недель спустя я раскатываю коврик для йоги с дюжиной других мам и беременных женщин в Сан-Франциско.

«Мы увидим кардинальные перемены», — говорит Лия Келлер, ведущая класс.

«Вы можете легко ожидать, что через три недели вы увидите 2 дюйма ниже талии», — говорит Келлер. «Это не нереалистичное ожидание».

У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений ».

Д-р Гита Шарма, акушер-гинеколог, Медицинский центр Weill-Cornell

Келлер, одетый в фиолетовые штаны для йоги и кожаные ковбойские сапоги, является личным тренером из Нью-Йорка.Она разработала упражнение, которое якобы сокращает собачью собаку.

Есть наука, подтверждающая этот метод, — говорит она.

«Мы с доктором Weill Cornell провели исследование по той же программе, что и мы, — говорит Келлер. «И мы обнаружили, что 100 процентов женщин достигли полного разрешения».

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Келлер измеряет разделение мышц живота студентки, ориентируясь по пальцам.

Талия Герман для NPR

ОК! Подожди секунду.Два дюйма от живота за три недели? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я решаю немного покопаться в науке о животике мумии и утверждении Келлера.

Собираем обратно все шесть упаковок

Оказывается, у студенистого живота на самом деле есть медицинское название: диастаз прямых мышц живота, что означает разделение мышц живота.

И это довольно часто. В прошлом году исследование, проведенное в Норвегии, показало, что около трети матерей страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.

«Это такая повсеместная проблема, — говорит д-р Гита Шарма, акушер-гинеколог в Пресвитерианской больнице Медицинского центра Вейл Корнелл в Нью-Йорке.

И это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота может стать причиной еще одной проблемы для молодых мам: боли в пояснице.

«Люди могут начать чувствовать некоторую боль в спине из-за ослабления ядра», — говорит Шарма.

Диастаз прямой кишки

Во время беременности мышцы живота, ответственные за «шесть кубиков», растягиваются (слева), чтобы приспособиться к растущему плоду.После рождения мышцы не всегда приходят в норму, оставляя щель, известную как мамин двор.

Есть простой способ узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Положите пальцы прямо над пупком и осторожно надавите.
3. Затем поднимите голову примерно на дюйм, удерживая плечи на земле.
4. Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете зазор между мышцами шириной более дюйма.

В редких случаях ткань живота не просто растягивается, но и немного разрывается. Это может вызвать грыжу, — говорит Шарма.

« Если есть дефект в слое ткани, называемом белой линией, то кишечник может проткнуть», — говорит Шарма. «Это будет опаснее.«

Грыжа может потребовать хирургического вмешательства». Поэтому я направлю пациентов к хирургу общего профиля на компьютерную томографию, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи », — говорит Шарма.

Диастаз прямых мышц живота возникает во время беременности, потому что растущий плод подталкивает мышцы живота врозь, особенно прямые мышцы живота.

«Это мышцы, которые дают вам« шесть кубиков », — говорит доктор Линда Брубакер, акушер-гинеколог Калифорнийского университета в Сан-Диего. — Люди думают эти мышцы проходят горизонтально по животу.Но на самом деле они идут вертикально от головы до пят ».

Прямые мышцы живота должны располагаться вплотную друг к другу, по обе стороны от пупка, говорит Брубейкер.« Между ними не должно быть большого промежутка ».

Но во время беременности между мышцами, прямо вокруг пупка, открывается щель. Иногда эта щель закрывается сама по себе, но в других случаях остается открытой.

Это оставляет место на животе, где очень мало мышц. чтобы удерживать в желудке и других органах место шириной от 1 до 2 дюймов.Это позволяет органам и вышележащим тканям выпирать наружу — и вызывать собачью собаку.

Чтобы выровнять область, женщинам нужно заставить мышцы живота перестроиться. И здесь в игру вступают упражнения.

Если вы будете искать в Интернете способы исправить диастаз прямых мышц живота, вы обнаружите уйму упражнений, каждая из которых утверждает, что помогает вернуть мышцы живота вместе.

Но качество большей части этой информации оставляет желать лучшего, говорит Брубейкер. «Некоторые из них на самом деле потенциально опасны.«

Даже некоторые упражнения, направленные на укрепление живота, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, — говорит Келлер, включая простые скручивания.

« Вы должны быть очень осторожны, — говорит она. — Например, пожалуйста, никогда больше в своей жизни ». выполняйте скручивания кроссовера или велосипедные скручивания. Они так разносят ваш пресс ».

Тем не менее, существует несколько программ упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые поддерживают многие врачи и физиотерапевты.К ним относятся Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System в Великобритании.

Большинство таких курсов, которые преподаются один раз в неделю в течение часа в Нью-Йорке, Сан-Франциско и, по крайней мере, в нескольких других местах, обычно проходят от четырех до двенадцати человек. недель и стоит от 100 до 300 долларов. Некоторые места предлагают онлайн-уроки и видео, которые намного дешевле.

Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует упражнения для брюшного пресса в перинатальный период. Но в руководящих принципах организации нет подробностей, например, какие упражнения работают лучше всего или как часто женщины должны их выполнять и как долго.

Plus, ACOG больше фокусируется на предотвращении диастаза, чем на устранении проблемы; рекомендует укреплять живот до и во время беременности.

Келлер (справа) проверяет успеваемость ученика после последнего урока. Фитнес-тренер работал с акушером-гинекологом из Weill Cornell Medicine, чтобы стандартизировать и оценить ее программу упражнений, которая в первую очередь ориентирована на мышцы живота. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

«Лучший способ — это профилактика», — говорит д-р.Рауль Артал, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса, помогал ACOG в написании рекомендаций по упражнениям для перинатального периода. «Лучший способ сделать это — заниматься спортом во время беременности».

Но, как отмечает Шарма, акушер-гинеколог Корнелла, никто не изучал эти различные упражнения, чтобы увидеть, действительно ли они устраняют диастаз прямых мышц живота.

«Общеизвестно, что упражнения помогут», — говорит Шарма. «Но на самом деле никто не проверял их стандартизированным способом.«

На самом деле, несколько проведенных исследований недостаточно высокого качества, чтобы делать выводы, — заявили несколько лет назад австралийские исследователи.

Шарма надеется изменить это положение. Несколько лет назад она объединилась с Келлер, чтобы начать сбор данных о ее методе.

«Мы провели пилотное исследование, чтобы увидеть, полезен ли метод для женщин», — говорит Шарма.

Исследование было небольшим — всего 63 женщины. Но результаты были многообещающими. «После 12 недель выполнения упражнений Келлера — по 10 минут в день — все женщины устранили свой диастаз прямых мышц живота», — сообщили Шарма и Келлер на ежегодном собрании ACOG несколько лет назад.

«У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений», — говорит Шарма. «Нам нравится видеть, что мы можем чем-то помочь женщинам».

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений.Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине.

Талия Герман для NPR

Теперь Шарма говорит, что работает над большим исследованием, чтобы точно определить, когда упражнение работает и насколько хорошо.

Плотнее и плотнее

Вернувшись в класс в Сан-Франциско, Келлер проводит нас, мам, через ключевое упражнение. Сделать это на удивление просто.

«Упражнение — это очень маленькое, очень интенсивное движение, которое почти незаметно», — говорит Келлер.«Хорошо. Мы собираемся сделать еще один сет».

Сидя на полу, скрестив ноги, положив руки на живот, мы все делаем глубокий вдох. «Пусть живот полностью расширится», — говорит Келлер.

А затем, когда мы выдыхаем, мы втягиваем мышцы живота — как можно дальше назад, к позвоночнику. «Теперь мы останемся здесь, возле позвоночника. Удерживай эту позицию», — говорит она.

Затем мы делаем крошечные вдохи. С каждым выдохом мы все больше и больше подталкиваем живот назад.

«Крепче, крепче», — ритмично поет Келлер.

Вы можете выполнять упражнение в нескольких различных положениях, говорит Келлер: сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя со слегка согнутыми коленями, на четвереньках или лежа на боку в позе эмбриона.

Главное — убедиться, что ваша спина ровная, и что вы выполняете упражнение 10 минут каждый день, меняя положение каждые две минуты или около того. В остальное время ваш живот полностью втягивается в позвоночник.

«Кончики пальцев на пупке очень важны по этой причине», — говорит она.«Итак, вы знаете, что вы сжимаете туже, сильнее животом, и вы никогда не выпячиваете пупок вперед».

Это наша четвертая неделя занятий, и мы выполняем одно и то же упражнение каждый день в течение как минимум 10 минут. Итак, настал судный день. Пора посмотреть, расплющили ли мы живот и разрешили ли диастаз прямых мышц живота.

Келлер достает сантиметровую ленту и начинает наматывать ее на женские середины. Она также заставляет нас лечь на пол, чтобы измерить разделение в наших брюшных мышцах.

Один за другим успех за успехом. Некоторые мамы полностью закрыли брюшные перегородки. Многие потеряли сантиметры от живота.

Одна женщина показала потрясающие результаты. «О боже, ты потерял почти четыре дюйма от окружности живота», — восклицает Келлер. «Это восхитительно!»

Как я проживал? Что ж, через три недели я не полностью закрыл разделение живота. Мое расстояние уменьшилось с 1,2 дюйма до 0,8 дюйма *. Но я действительно упал более чем на дюйм от окружности живота.

И результатом я вполне доволен. Мой пресс определенно стал крепче. И регулярное выполнение этого упражнения принесло дополнительную пользу: моя боль в пояснице почти полностью исчезла.

* Я продолжил выполнять упражнения после окончания урока. Три недели спустя я обратился к Келлер, чтобы она измерила мой диастаз прямых мышц живота. В этот момент разделение уменьшилось до 0,6 дюйма, что технически означало, что у меня больше не было диастаза прямых мышц живота.

Как предотвратить диастаз прямых мышц живота (с помощью скручиваний)

Диастаз прямых мышц живота (DRA) стал горячей темой, поскольку все больше и больше профессионалов женского фитнеса рекламируют программы, которые обещают предотвратить или исправить это состояние.Хотя это пугающая мысль для большинства, DRA — это реальность для почти 70% беременных и женщин в послеродовом периоде (Hakan, 2018).

Эти программы вызвали в дискуссию несколько сильных мнений, в том числе об избежании скручиваний и положения лежа или воздержании от основных упражнений во время беременности и в послеродовом периоде.

Эти идеи получили широкое распространение, что повлияло на восприятие упражнений в до- и послеродовой период . К сожалению, многие из общих рекомендаций по обращению с ДРА основаны на крупицах истины или предположениях и не принимают во внимание большую часть недавних исследований.

В этой статье представлен краткий обзор распространенных заблуждений, синтез последних исследований и рекомендации, которые помогут клиентам превзойти статистику и избежать диастаза.

Это также важная тема для изучения, если вы тренируете (или хотите тренировать) клиентуру в качестве специалиста по женскому фитнесу.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА), обычно сокращаемый до диастаза прямых мышц живота или диастаза, представляет собой разделение прямых мышц живота по белой линии.Хотя это также может произойти у мужчин, у которых имеется избыточный абдоминальный жир, это состояние чаще всего ассоциируется с женщинами во время и после беременности в результате гормональных сдвигов и постоянного стресса, оказываемого на тело от вынашивания ребенка до срока.

недавние исследования диастаза прямых мышц живота и скручивания мышц

Типичная оценка диастаза заключается в легком похрустывании живота при пальпации двумя пальцами выше и ниже пупка, чтобы нащупать разделение брюшной стенки.Ширина одного пальца или меньше — это нормально, но все, что больше двух пальцев, считается DRA.

В последние годы скручивания считались запрещенными для беременных и женщин в послеродовом периоде. Их критиковали многие блогеры и фитнес-профессионалы, ссылаясь на возможное напряжение позвоночника, а также на повышенное давление в животе. Вместо скручивания клиентов поощряют «втягивать» пупок к нижней части спины или «втягивать» живот во время упражнения.

Как и во многих других рекомендациях, в этих идеях есть доля правды.Это правда, что тяга к шее может привести к напряжению позвоночника (сам по себе сгибание не делает), также следует избегать чрезмерного внутрибрюшного давления, и лучше всего, чтобы основные мышцы оставались задействованными во время физической активности.

Правильное выполнение кранчей может помочь предотвратить D.R.A.

Недавние исследования показали, что обобщенные советы, которые женщины часто получают без подробных указаний, часто могут принести больше вреда, чем пользы, особенно тем, у кого есть ДРА. Скручивания, или скручивания, как их называют в научной литературе, безопасны и эффективны для укрепления кора при правильном выполнении (Schoenfeld & Kolber, 2016).Их также обычно не следует избегать во время беременности или в послеродовом периоде, как это обычно предлагается.

Принимая во внимание, что простое втягивание живота к позвоночнику может увеличить давление по средней линии брюшного пресса, увеличивая межпрямое расстояние (IRD), также называемое «разрывом». (Мота, Паскоал, Карита и Бо, 2015 г.). Фактически, многие исследования, опубликованные за последние несколько лет, пришли к такому же выводу: вытягивание в маневре увеличивает нагрузку на белую линию, что приводит к увеличению IRD, в то время как скручивание закрывает пробел.Наука доказала, что скручивания и другие стандартные упражнения на мышцы кора могут использоваться как для профилактики, так и для лечения ДРА.

Хотя было бы неплохо на этом закончить, человеческое тело невероятно сложное, а это означает, что такие проблемы, как диастаз прямых мышц живота, редко бывают черно-белыми. Несмотря на то, что было доказано, что скручивания эффективны для укрепления ядра и сокращения разрыва, исследование с использованием ультразвуковой технологии показало, что они также могут искажать белую линию у людей с DRA. Однако при выполнении после задействования поперечной мышцы живота (TrA) искажение было уменьшено или устранено (Lee & Hodges, 2016).

Это открытие подтверждает идею о том, что скручивания не являются хорошими или плохими по своей сути, но, как и большинство упражнений, их нужно обучать и выполнять правильно, чтобы получить пользу. Несмотря на необходимость внесения тонких корректировок, многие будущие и молодые матери без необходимости прекращают выполнение всех основных упражнений, чтобы предотвратить DRA из-за путаницы и разногласий вокруг этой темы. Предотвратить диастаз намного проще, чем пытаться решить проблему после того, как она возникла.

Допущение атрофии основных мышц в течение девяти месяцев (а затем нескольких месяцев после родов) увеличивает шансы разделения мышц из-за напряжения во время беременности и родов.Противоречивый совет оказывает женщинам медвежью услугу, потому что поддержание сильного кора и здорового веса с помощью упражнений до, во время и после беременности, несомненно, является лучшим способом избежать ДРА.

Глубокое дыхание, стабилизирующие мячи,

Есть несколько дополнительных моментов, которые следует учитывать, помогая женщинам предотвратить или вылечить диастаз. Поскольку женщинам обычно не рекомендуется выполнять упражнения на твердой поверхности после первого триместра, удобной альтернативой ковру являются легкие скручивания на стабилизирующем мяче или слегка наклонная скамья.

Сила корпуса также может быть достигнута путем выполнения упражнений на глубокое дыхание, наклонов таза, планки, модифицированных отжиманий и других упражнений с собственным весом, задействующих брюшной пресс. Важно избегать глубоких скручиваний в области живота и быстрых скручивающих движений, таких как велосипедные скручивания, которые добавляют дополнительную нагрузку на уже растянутую брюшную стенку во время и вскоре после беременности.

Правильное дыхание — критически важный компонент для сохранения силы сердечника и предотвращения чрезмерного напряжения.Маневр Вальсальвы, задержка дыхания и давление вниз, обычно ассоциируемый с хрустами, поднятием тяжестей и другими напряженными упражнениями, создает избыточное внутрибрюшное давление, которое может вызвать серьезные проблемы с ядром и тазовым дном.

Выдох при любом движении может уменьшить давление на брюшной пресс, а также на тазовое дно. Наконец, каждое упражнение следует начинать с правильного выравнивания, чтобы постоянно укреплять хорошую осанку, обеспечивать стабильность бедер и исправлять мышечный дисбаланс.

Предотвращение чрезмерного наклона таза кпереди или «отклонения назад» снизит нагрузку на брюшную стенку и поясницу. Матери, возвращающиеся к физическим упражнениям после родов, должны вернуться к тренировкам с упором на восстановление нейтрального равновесия, а также на восстановление кора и тазового дна, а не на потерю веса или интенсивность. Недавние исследования показали, что упражнения, в том числе сгибания рук с активированным ТрА, могут помочь сократить разрыв и увеличить силу корпуса.

В настоящее время исследования смещаются в сторону оптимизации основных функций, облегчения боли и улучшения качества жизни.Успешное исцеление тяжелых случаев диастаза по-прежнему является проблемой, поэтому очень важно поощрять беременных женщин и молодых мам к профилактике ДРА, поддерживая сильную сердцевину и развеивая мифы о до- и послеродовых упражнениях.

8 лучших упражнений для предотвращения диастаза прямой кишки:

Modified Crunch : Сведение прямых мышц живота вручную

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руками или оберните вокруг талии полотенце или повязку на живот, чтобы стянуть мышцы живота вместе. Глубоко вдохните, чтобы живот расправить. Медленно выдохните, напрягая мышцы живота, втягивая их внутрь, и поднимите голову над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклон таза с кранчем мяча

Начните с того, что сядьте на хорошо накачанный стабилизирующий мяч, а затем медленно скатитесь вниз, пока он не сядет на поясницу. Убедитесь, что тело уравновешено, поместив ступни прямо под колени.Стабилизируйте шею, осторожно поддерживая голову. Выдохните и слегка оторвите плечи от мяча в хрустящем движении. Во время скручивания бедра отжимаются вверх и от мяча, сжимая нижнюю часть живота, ягодицы и тазовое дно. Вдохните и медленно верните плечи и бедра в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы мяч не выскользнул! Это очень короткий диапазон движения. Не расслабляйте брюшной пресс и не растягивайтесь над мячом; ядро должно оставаться задействованным на протяжении всего упражнения. Если это слишком сложно для начала, просто сосредоточьтесь на кранче без наклона таза.

Модифицированные отжимания

Начните с положения отжимания на коленях с прямой спиной / шеей и напряженным корпусом. Расположите руки на одной линии с грудью и шире плеч. Медленно согните руки в локтях и опустите их к полу. Следите за тем, чтобы поясница не опускалась вниз и не поднимались слишком высоко бедра. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Если отжимания повредили запястья, их можно выполнять на кулаках / костяшках пальцев, используя ручки для отжиманий или гантели, чтобы держать запястья прямыми.

Доска

Лягте на живот на предплечьях, расположив локти под плечами, на пальцах ног или на коленях. Втяните брюшной пресс, напрягая живот. Удерживая сокращение живота, напрягите ягодицы, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер, удерживая тело прямо. Никогда не провисайте бедрами. При необходимости поднимите бедра или сделайте перерыв. Форма важнее того, как долго она держится. Сердечник остается плотным все время, и дышать стабильно.

Круги на шаре от бедра

Сядьте на мяч в хорошей позе.Небольшими кругами двигайте бедра вправо. Старайтесь использовать стержень, а не ноги. Затем медленно переместите бедра влево. Потом вперед и назад. Держите сердечник плотно и дышите нормально.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, руки выровняйте прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Начните с втягивания пресса, медленного выдоха и округления позвоночника к потолку. Освободите округлый позвоночник и опустите живот к полу, расслабляя мышцы живота.Повторяйте с каждым вдохом.

Разгибание противоположных рук и ног

Встаньте на четвереньки, спина прямая, бедра на уровне бедер, мышцы корпуса напряжены. Поднимите одну ногу прямо за спину, а противоположную руку прямо вперед. Дотянись и вдохни. Подведите колено к локтю, сжимая пресс, округлите спину и выдохните. Перед переключением сделайте повторение с одной стороны.

Мостик на стабилизирующем шаре

Голова должна удобно опираться на мяч, а шея должна находиться в нейтральном положении с опорой.Бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены под углом 90 градусов. Опустите бедра к полу, а затем медленно поднимите бедра.

Если движение бедер в пояснице неудобно, просто удерживайте верхнее положение или попробуйте подвернуть таз, чтобы удлинить мышцы поясницы. Держите колени над лодыжками, а не перед пальцами ног. Мяч не должен двигаться во время упражнения.

Наука убедительно утверждает, что наиболее безопасная и эффективная стратегия предотвращения диастаза — это постоянная физическая активность, контроль веса и упражнения для укрепления кора (включая скручивания) на протяжении здоровой беременности и в послеродовом периоде.Пожалуйста, оставьте свои мысли в комментариях.

У вас есть вопросы по поводу диастаза? Вы испытали DRA сами или с клиентом?

Посетите эти ссылки для блогов, CEU и статей из NASM и AFAA:

Артикул:

Хакан, К. (2018). Пластика пупочной грыжи и беременность: до, во время, после…. Frontiers in Surgery, 5 (1).

Ли Д. и Ходжес П. (2016). Поведение белой линии во время свертывания на катушке при диастазе прямой мышцы живота: обсервационное исследование. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 46 (7), 580-589.

Мота П., Паскоал А., Карита А. и Бё К. (2015). Расстояние между запястьями в покое, при сжатии живота и в упражнениях на вытягивание во время беременности и в послеродовом периоде. Физиотерапия, 101.

Шенфельд, Б. и Колбер, М. (2016). Скручивания живота не являются безопасным и эффективным упражнением. Журнал силы и кондиционирования, 38 (1), 61-62.

5 Упражнений для мышц живота при диастазе прямой кишки

ТА ДЫХАНИЕ Установка

: начните лежа на спине, согнув колени, поставив ступни на пол и положив пальцы на живот внутри бедренных костей.

Напрягите брюшной пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать сокращение мышц под пальцами. Удерживайте это положение, затем расслабьтесь и повторите. Если это упражнение ново для вас, держите спину ровно на полу, не сжимая таз, и дышите на протяжении всего упражнения. Выполняйте это упражнение часто в течение дня, чтобы научить свой мозг сокращать ТА в функциональных положениях (поднятие ребенка, выгрузка белья, вождение автомобиля и т. Д.) Выполнять 30-60 секунд.

ДЫХАНИЕ В СБОРЕ Установка

: начните лежать на боку, согнув колени, поставив ступни на пол, а пальцы верхней руки положите на живот — прямо внутри бедренной кости.

Напрягите брюшной пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать сокращение мышц под пальцами. Удерживайте это положение, затем расслабьтесь и повторите. Дышать.Выполнять 30-60 секунд.

ВЫПАСЫВАНИЕ КОЛЕННОГО КОЛЕНА С АВТОМАТИЧЕСКОЙ ДИНАМИКОЙ

Подготовка: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Напрягите брюшной пресс. Не позволяя тазобедренным костям двигаться, медленно опускайте одно колено к полу — настолько далеко, насколько это возможно, при этом таз не двигается. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередовать с другой ногой, повторить. Согните корпус так, чтобы таз оставался неподвижным.Выполнять 30-60 секунд.

ПОДЪЕМНЫЙ МОСТ

Подготовка: начните лежа на спине, согнув обе ноги и поставив ступни на землю.

Напрягите брюшной пресс. Это задействует ваши глубокие мышцы кора, чтобы ваши бедра оторвались от земли и образовали мост. Опускайтесь, перекатываясь по одному позвонку за раз, затем повторите. Ваше тело должно находиться на прямой линии в верхней части движения. Держите бедра ровно на протяжении всего упражнения.Выполнять 30-60 секунд.

ЧЕТВЕРТАЯ РАССТОЯНИЕ И ИЗОЛЯЦИЯ

Вот вам суть — 23,5 часа в день, которые вы проводите без упражнений, почти важнее, чем 0,5 часа на упражнения. Поэтому я хочу постепенно добавлять функциональные упражнения. Это растяжение и изоляция ядра продолжают обеспечивать связь между мышцами мозга. Обратите внимание на то, что мой таз не наклоняется, а спина не выгибается, что обеспечивает безопасность тканей живота.

Для модификации вы можете сесть на пятки и выполнить это упражнение.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые помогают и чего следует избегать

Давайте рассмотрим предыдущую статью, посвященную диастазу прямой мышцы живота (DRA). ДРА — это разделение между двумя брюшками прямой мышцы живота на белой линии, и это состояние может возникать более чем в половине всех беременностей.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки?
Чтобы проверить, есть ли у вас ДРА, сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Затем поместите пальцы ладонью к себе на пупок. Немного приподнимите голову и шею над полом, как будто вы делаете кранч, одновременно надавливая пальцами. Если есть разрыв, это означает, что у вас диастаз. Вы должны провести тест чуть выше пупка и чуть ниже кнопки, так как зазор в этих местах может быть разным. Поговорите со своим врачом, чтобы подтвердить свои выводы и убедиться, что вы делаете это правильно.

Как только вы узнаете, что у вас DRA, вам нужно знать, как его лечить.Есть упражнения, которые могут помочь уменьшить размер диастаза, а есть упражнения, которые могут не помочь, но также могут ухудшить состояние.

Упражнения, которых следует избегать, включают следующее: традиционные сгибания живота или сидение, приседания с наклоном, интенсивные упражнения для брюшного пресса, наклонные приседания / тренажеры, приседания с мячом / подъем ног с мячом, велосипедные ноги, двойная нога подъем, подъем колена с висом, стол для пилатеса или «Сотня», а также интенсивные упражнения на планку или висение.Это не полный список, но этих типов упражнений следует избегать, поскольку выполнение этих упражнений может растянуть брюшной пресс и ухудшить состояние. Эти действия могут увеличить нагрузку на верхние мышцы живота, что приведет к их разделению, а не заживлению. Вам следует избегать интенсивных упражнений на пресс или мышцы кора. Вам нужно начинать с упражнений на сокращение живота и избегать всего, что слишком сильно нагружает брюшную стенку.

Связано: Рекомендации по послеродовым упражнениям: как, когда и почему

Упражнения при диастазе прямых мышц живота
Упражнения, которые безопасно выполнять, включают упражнения, которые сблизят мышцы живота и уменьшат размер ДРА.Вам нужно будет понять, как правильно сокращать поперечную мышцу живота, чтобы правильно выполнять упражнения. Это самая глубокая из трех мышц боковой стенки тела. Чтобы задействовать всю мышцу и правильно выполнить сокращение, ребра должны быть на одном уровне со стенкой тела, а позвоночник и таз должны находиться в нейтральном положении, что означает, что в положении лежа на спине лобок и кости таза должны быть ровными. Подумайте о попытке подтянуть пупок обратно к позвоночнику.Это может помочь выполнить сокращение на фазе выдоха. Убедитесь, что вы держите таз на одном уровне во время каждого сокращения.

Упражнение первое
Первое упражнение — это активизация глубоких мышц живота в положении лежа на боку. Начните с того, что лягте на боку, а затем пальцами пощупайте брюшную стенку внутри тазовой кости. Активируйте нижнюю брюшную стенку, осторожно втягивая внутрь нижние мышцы живота. Поддерживайте активацию или сокращение брюшной полости до 10 секунд.Вы можете начать с 5-секундного удержания, а затем продвинуться до 10 секунд, если это допускается. Убедитесь, что вы дышите нормально на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку и вернитесь в положение отдыха между повторениями. Верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения. Чтобы продвинуться в этом упражнении, увеличивайте продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз, пока вы правильно можете активировать нижние мышцы живота.

Упражнение два
Второе упражнение — активировать глубокие мышцы живота в горизонтальном положении.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Сохраняйте нормальный изгиб нижней части спины. Положите пальцы на нижнюю брюшную стенку прямо внутри тазовых костей. Мягко активируйте глубокие мышцы живота (та же техника, что и в упражнении 1). Поддерживайте эту активацию / сокращение живота в течение 10 секунд и продолжайте нормально дышать на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку, чтобы вернуться в состояние покоя. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения.Убедитесь, что вы научились правильно активировать глубокие мышцы живота, прежде чем увеличивать продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз.

Упражнение 3
Третье упражнение — выпадение согнутых коленей. Это последовательность первых двух упражнений. Вы должны начать с того, что лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни ровно, при этом снова сохраняя нормальный изгиб в пояснице. Активизируйте мышцы живота, как в упражнениях 1 и 2, а затем осторожно опустите одну ногу в сторону, удерживая другую ногу согнутой и направленной вверх к потолку.Во время упражнения держите таз устойчивым и старайтесь избегать вращения туловища. Верните ногу в исходное положение, как только почувствуете, что компенсируете движение туловища. Расслабьте глубокие мышцы живота, затем повторите 2–3 повтора с каждой стороны и постепенно увеличивайте количество повторений. Увеличьте задачу, увеличивая количество повторений, не прекращая сокращений живота.

Упражнение четыре
Четвертое упражнение — скольжение пяткой.Это также будет способствовать дальнейшему продвижению ваших основных мышц. Начните с того же положения, что и в последнем упражнении. Поместите пальцы, чтобы почувствовать мышцы живота внутри таза. Аккуратно активируйте глубокие мышцы живота, разгибая правую ногу (скользя ступней, пока колено не станет прямым). Когда вы почувствуете, что ваша поясница начинает выгибаться, верните ногу в исходное положение, согнув колено. Расслабьте глубокие мышцы живота. Повторите по 2–3 повторения на каждую сторону, просто глядя наружу, и вы сможете прогрессировать, выполняя несколько повторений подряд, не ослабляя сокращения живота.

Это первые четыре основных упражнения, с которых нужно начать, а затем вы можете перейти к более сложным упражнениям, включая подъем прямых ног с сокращением живота и скольжение пяткой сидя с сокращением живота. Возможны и другие упражнения, но не забывайте избегать интенсивных упражнений на кора.

Прежде чем приступить к выполнению каких-либо упражнений, самодиагностики или плана лечения, всегда разговаривайте со своим лечащим врачом, у которого есть вся ваша медицинская информация.

Л. Августин, физиотерапевт

Список литературы
https://www.pelvicexercises.com.au/diastasis-recti-exercises/
http://www.alignforhealth.com/blog/how-to-contract-your-deep-abdominal-muscle-the-transversus-abdominis

Как исправить диастаз прямой кишки с помощью физических упражнений в домашних условиях без хирургического вмешательства

Страдаете ли вы отделенной брюшной стенкой? Есть ли у вас постоянные основные жалобы, такие как боль в спине, утечка мочи при кашле или чихании, слабость в животе или «животик мумии», который не проходит после беременности? Вот как исправить диастаз прямых мышц живота, не выходя из дома.

Диастаз прямых мышц живота, медицинский термин, обозначающий разделение мышц живота, очень часто встречается во время и после беременности. Это не разрыв, а растяжение вбок, которое разделяет две половины прямых мышц живота, мышцы «6 блоков». Помимо беременности есть и другие причины диастаза прямых мышц живота. Все, что оказывает повторяющееся, сильное и сильное давление на брюшную стенку, может вызвать или усугубить разделение живота. Например, глубокий висцеральный жир, образующий классический «пивной живот», может заставить мышцы живота разделиться.И что удивительно, многие традиционные упражнения на пресс, которые вытягивают мышцы живота вперед (включая скручивания, приседания, позу лодки, подъемы двух ног и многие упражнения на основе пилатеса), могут вызвать или усугубить диастаз прямых мышц живота, потому что они оказывают сильное давление вперед на брюшной пресс. стена. Эти движения особенно вредны, когда у женщины уже есть некоторая степень диастаза прямых мышц живота от текущей или предыдущей беременности. Если вы испытываете эти симптомы, вам может быть интересно, как исправить диастаз прямых мышц живота.

Последствия диастаза прямых мышц живота для здоровья

Диастаз прямых мышц живота нежелателен по нескольким причинам. Прежде всего, это ослабляет опору для вашей спины, увеличивая риск боли в спине. Это также ставит под угрозу опору для ваших органов, снижает стабильность бедра, способствует дисфункции таза и недержанию мочи при напряжении, а также увеличивает риск как вентральной, так и пупочной грыжи. Для будущих мам, диастаз прямых мышц живота также ослабляет ваши толкающие мышцы, что может привести к более длительным и тяжелым родам.Последствия для здоровья диастаза прямых мышц живота намного серьезнее, чем косметическое воздействие, хотя это тоже неприятно. Диастаз прямых мышц живота часто проявляется внешне в виде вялого живота (иногда называемого «животиком мумии»), из-за которого женщины могут выглядеть на 5-м месяце беременности, месяце или даже через десятилетия после родов.

Хотите знать, разделился ли ваш пресс?

Вы можете узнать прямо сейчас. Посмотрите наше видео о самопроверке ДР, чтобы узнать, как проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота.Что, если вы обнаружите разрыв между прямыми мышцами живота? Прежде всего, успокойтесь, зная, что вы не одиноки. У большинства детородных женщин даже после первой беременности наблюдается определенная степень диастаза прямых мышц живота. А во-вторых, я рад поделиться хорошей новостью о том, что существует проверенное нехирургическое решение.

Как исправить диастаз прямых мышц живота проверенным решением

Диастаз прямых мышц живота можно предотвратить и устранить без хирургического вмешательства! Ключ к устранению диастаза прямых мышц живота заключается в терапевтической активации поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота и правильной координации с диафрагмой и тазовым дном.Эта активация мышц служит для защиты целостности брюшной стенки во время беременности — можно предотвратить отделение брюшной стенки даже во время беременности! И после родов это же задействование мышц эффективно работает для восстановления силы, формы и функций.

Доказано, что наша 12-недельная программа Reclaim, основанная на терапевтической активации глубокого отдела позвоночника, устраняет диастаз прямых мышц живота и значительно улучшает его здоровье. Как сообщает npr, исследование, проведенное Weill Cornell, показало, что 100% из 63 женщин, которые следовали нашей программе, достигли полного разрешения абдоминальной сепарации менее чем за 12 недель! Наша комплексная онлайн-программа предлагает ежедневные упражнения на мышцы кора и 3-4 тренировки всего тела в неделю (все они менее 30 минут!), Чтобы сделать улучшение основного здоровья простым и доступным по мере восстановления общей физической формы.Через несколько дней вы почувствуете себя лучше и сильнее, а через несколько недель заметите ощутимые изменения.

Лия Келлер, основатель программы EMbody ™ . Узнайте больше о Лии здесь.

Обратите внимание, что результаты могут отличаться и не гарантируются.

.