Упражнения для пресса при диастазе: Лучшие упражнения при диастазе

Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота! — 113 ответов на Babyblog

Вот нашла интересную статью. И решила поделиться  для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((

 источник http://www.baby.ru/blogs/post/149027073-18025409/

 Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.  

Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.  

Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.  

По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.  

Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.  

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.  

Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.  

Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:  

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.  

2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине. 

3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.  

При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.
Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.  

При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.  

Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.  

Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  

Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  

Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.  

Здоровых и подтянутых животиков вам!

 

Тренировки при диастазе | Фитнес

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. С таким состоянием чаще всего сталкиваются после беременности, хотя причины его появления могут быть разными, ведь диастаз встречается и у мужчин. Можно ли тренироваться, если есть такая проблема? И как его исправить с помощью упражнений?

Подробные ответы на эти вопросы дает Марат Калмурзаев (World Class Кунцево), врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana’s Pilates.

Одна из опасностей диастаза — дисфункция мышц брюшного пресса, которая вызывает различные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Брюшной пресс играет важную роль в формировании правильного движения, в том числе, движения в позвоночнике — в области нашего «центра». Поэтому наличие диастаза — это одна из причин, по которой возникают дисфункции опорно-двигательного аппарата.

Нужно ли отказываться от тренировок при диастазе?

Если говорить о тренировках с общепринятыми упражнениями на пресс (это сгибания корпуса, скручивания, планки), то их стоит убрать, потому что они ухудшают состояние прямой мышцы живота и не дают сойтись краям этих мышц — тех, что разошлись.

Однако исключить из своих тренировок упражнения для этой области вообще — значит проигнорировать имеющуюся проблему и «бросить» опорно-двигательный аппарат в этой зоне на произвол.

Стоит оговорить важный момент: нет научных подтверждений тому, что ЛФК действительно улучшает состояние при диастазе. Есть отдельные статьи и отдельные отзывы, которые на это указывают, но научные исследования конкретно в этой области не проводились.

Тем не менее, есть несколько методик с работой на сближение краев прямых мышц. Они как минимум не ухудшают ситуацию при таком состоянии, как диастаз. Женщины, занимаясь по этим методикам, отмечают улучшения в состоянии опорно-двигательного аппарата.

Существует легкое расхождение — от 2 до 5 см и более сильное расхождение — от 5 см и больше. Самая тяжелая степень — более 8 см. При любых степенях грамотные методики физической активности допустимы. Однако при сильном расхождении может произойти формирование грыжи — из-за большого промежутка между мышцами.

При диастазе 3 степени врачи часто рекомендуют хирургическое лечение. Если у женщины до операции уже была ЛФК, то послеоперационный период пройдет легче, так как мышцы тоничные, с ними работали. Многое зависит от того, какой была операция и как прошла. Как правило, после нее женщина избавляется от возникшего дефекта, и тонус поперечной, косых, прямых и соседних мышц пресса восстанавливается. При грамотном восстановлении можно выйти на нормальный уровень физических нагрузок. 

Если речь идет о начальной степени, при которой не требуется оперативное вмешательство, грамотная программа ЛФК поможет поддерживать тело в хорошем состоянии. 

Направления тренировок при диастазе

При диастазе противопоказаны движения, которые повышают внутрибрюшное давление; не должно быть натуживания, подъема тяжестей.

Именно поэтому людям с имеющимся диастазом нельзя делать пауэрлифтинговые упражнения, упражнения с подъемом грузов, интенсивные силовые упражнения. Противопоказаны ударная и осевая нагрузка, занятия направления ABS — на пресс (в таких тренировках есть упражнения с бесконтрольным напряжением живота, которые нельзя применять при диастазе), высокоинтенсивный тренинг HIIT, в котором в некоторых упражнениях приходится быстро переходить из позиций стоя в позиции лежа с натуживанием живота.

Однако в обычной жизни человеку нужно каким-то образом функционировать, поэтому он должен научиться контролировать нагрузку, которую может испытывать брюшной пресс во время повседневной активности.

В этом способны помочь упражнения из пилатеса. Кроме того, безопасными будут адаптированные под человека с диастазом методики йоги. Выбрать для себя можно и тренировки в гамаках, так как во время таких занятий снижается внутрибрюшное давление, а также упражнения на гибкость и растяжку.

Функциональный тренинг, если тренер грамотно определит подходящие упражнения конкретно под ваш случай, — еще один способ научиться поддерживать корректную осанку и позицию брюшного пресса во время бытовой активности.

Другой вариант — «подключить» водные тренировки; это должно быть правильное плавание или ЛФК в воде. Аквааэробику высокой интенсивности, когда приходится натуживать живот, чтобы справляться с сопротивлением воды, придется исключить.

Самое базовое упражнение, с которого начинаются тренировки при диастазе, направлено на контроль внутрибрюшного давления и выглядит следующим образом:

Сидя в комфортной позиции, человек направляет свой взгляд вниз, на живот, слегка округляет при этом спину, чувствуя приятное растяжение по всему позвоночному столбу, и, сохраняя естественное дыхание, подтягивает живот внутрь, а потом расслабляет. Достаточно 5-8 повторений. То же самое можно делать лежа, с согнутыми ногами, стоящими на коврике, с подушкой под головой и с нейтральной позицией спины. 

Когда можно приступать к тренировкам, если роды — позади?

Это очень индивидуальный вопрос, так как роды у всех проходят по-разному. Так, если было кесарево сечение, должно пройти не менее полугода. Если роды были естественными, месяца обычно достаточно.

Все женщины после родов должны консультироваться с врачом, чтобы он наблюдал и фиксировал состояние живота, отслеживал закрытие диастаза. В том случае, если диастаз не закрылся, нужно сформировать тактику для закрытия. В нее часто включают ЛФК. Тренировки должны проходить с разрешения врача и с квалифицированным специалистом. Кроме того, они должны быть направлены не на ощущения жжения в мышцах, не на натуживание, а на возврат легкого тонуса, на улучшение осанки. Благодаря тренировкам должно прийти понимание того, как грамотно вести себя при диастазе в быту, если возникает нагрузка (когда нужно что-то поднять, наклониться).

Приступая к занятиям, главное — уведомить тренера, что у вас есть данная проблема. Какие-то упражнения будут исключены, какие-то — модифицированы. 

Могут ли тренировки до беременности помочь в избежании диастаза?

Большую роль в появлении диастаза играет генетическая предрасположенность. Однако во время беременности диастаза в любом случае не избежать. Это диастаз транзиторный — тот, который должен возникнуть из-за увеличения плода и живота. Для этого вырабатывается гормон релаксин, который вызывает изменения в соединительной ткани.

Все зависит от того, как тело восстановится после родов. Такие практики, как йога и пилатес в принципе помогают подготовиться к беременности и процессу родов с точки зрения раскрытия тазобедренных суставов, умения разгрузить поясницу (боли в этой области — частая жалоба беременных женщин).

«Закачивать» мышцы в надежде на то, что это поможет избежать диастаза, не нужно. От состояния прямых мышц появление диастаза не зависит, ведь они отвечают за подтягивание ребер к тазу и связаны с такими движениями, как сгибание корпуса, скручивание. При диастазе расхождение мышц происходит в другом направлении, горизонтально. 

Диастаз у мужчин

Появление диастаза у мужчин может быть связано с наследственными факторами. В этом случае такое состояние возникает из-за предрасположенности соединительной ткани к растяжению — она может быть более подвижной и «расслабленной», чем у других людей.

Рекомендации — те же самые, что и женщинам с диастазом после беременности. Чтобы избежать возникновения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата и возникновения грыжи, нужна грамотно подобранная физическая активность. Это могут быть, опять же, пилатес или йога. 

Диагностика диастаза

Чтобы самостоятельно провести диагностику и понять, если ли вероятность возникновения проблемы, нужно скрутиться как при упражнениях на пресс, натужить живот и поставить пальцы в области пупка, центра живота. Во время прощупывание обратите внимание на то, не «проваливаются» ли пальцы, нет ли расхождения. Если вас что-то настораживает, обращайтесь к врачу, который объяснит, что можно делать и что нельзя. Вместе с ним вы сформируете тактику действий, чтобы не упустить время и предотвратить расхождение мышц.

 

Избавляемся от диастаза: 8 эффективных упражнений

Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз.

Что такое диастаз?

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

Прямые мышцы живота — это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии. Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты. В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.

2. Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.

3. Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх — от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.

4. Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

5 упражнений для борьбы с диастазом — Рамблер/женский

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз – это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

Набираются лишние килограммы.

Слабые мышцы живота.

Появляется целлюлит.

Снижается тонус ягодиц.

Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек – это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

Согнуть ноги в коленях.

Завести руку за голову.

Приподнять туловище и напрячь пресс.

Найти прямую линию.

Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

1 – расхождение на 1-2 см.

2 – провал больше 2,5 см.

3 – расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

Блок похожие статьи

Общие рекомендации

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

Убрать некрасивый живот.

Вернуть тонус мышцам.

Снять нагрузку с позвоночника.

Убрать риск расхождения швов после кесарева.

Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Доктора рекомендуют надевать бандаж уже на 4 день после родов. Если на живот накладывались швы, то с утягиванием лучше повременить. Женщинам с заболеванием почек или ЖКТ также стоит отказаться от такого метода.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

Питание – чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.

Кормление грудью – этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.

Дыхательная гимнастика – можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.

Физическая активность – спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

Скручивания – увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.

Подъем ног – запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.

Приподнимание рук и ног – это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога.

Комплекс рекомендуемых упражнений

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.

Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.

Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.

Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.

Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

При хорошем самочувствии рекомендуются такие меры:

Сбалансировать питание.

Гулять пешком.

Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.

Использовать косметические средства.

Делать массаж живота.

Ходить с бандажом.

Проводить дыхательную гимнастику.

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.

Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.

Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

При диастазе после родов рекомендуются упражнения пилатеса. Это направление хорошо укрепляет брюшную зону. При этом женщина не слишком нагружается. Направление рекомендовано девушкам с проблемами спины.

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

Полоскающая – глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.

Вакуум – вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.

Животом – при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.

Сжигающее – глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

Другие материалы по теме:

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

6 фитнес-ошибок

Упражнения против диастаза мышц живота

После родов часто возникает расхождение (диастаз) прямых мышц живота, из-за которого живот не может снова стать плоским. Если расхождение есть, то в положении лежа на спине между прямыми мышцами при их напряжении можно просунуть пальцы. Расхождение может быть небольшим, несколько сантиметров, или сильным — более 10 см.  В этой статье мы покажем комплексы упражнений для лечения диастаза мышц живота.

Ниже на рисунке схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

 

Фото типичного послеродового диастаза:

 

При диастазе многие упражнения запрещены. В основном это упражнения на мышцы пресса: любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, а также отжимания, ношение тяжестей. Они приводят к усугублению расхождения мышц. Однако есть упражнения, способствующие возвращению мышц на место, которые позволяют «убрать живот» после родов.

Диастаз устранить нелегко: на возвращение мышц в правильное положение при ежедневных тренировках уйдет от нескольких месяцев до года в зависимости от степени расхождения. 

 

Принципы выполнения упражнений на устранение диастаза прямых мышц живота

1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). На первом этапе главное внимание уделяется поперечной мышце. Поперечная мышца живота выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка. 

На втором этапе производится включение косых мышц: боковые наклоны, планки и т.д.

2. При выполнении упражнений следует задерживать дыхание на выдохе (в начале) и напрягать мышцы тазового дна (постоянно). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает поперечную мышцу живота!

3. При выполнении повседневных дел следите за осанкой, выполняйте ритмичные сжатия мышц промежности, старайтесь держать напряженной переднюю стенку живота. 

4. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота.

 

Дыхательные упражнения при расхождении мышц живота

1. Дыхание животом.
При расхождении мышц весьма полезным будет научиться дышать животом, как делают это дети. При таком дыхании во время вдоха живот надувается, а во время выдоха – сдувается. Такое дыхание оказывает мягкую и эффективную тренировку мышц живота.

2. Полоскающее дыхание. 
Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом. Затем выполняйте короткие выдохи одновременно с легкими напряжениями мышц живота. Делайте это до тех пор, пока воздух не выйдет из легких. После этого сделайте небольшую задержку дыхания и начинайте новый цикл полоскающего дыхания.

3. Вакуумное втягивание живота с задержкой дыхания. Сделайте вдох носом и сразу резко выдохните ртом, сопровождая выдох звуком. После этого втяните живот максимально под ребра и ненадолго задержите дыхание.

4. Сжигающее дыхание. 
Сделайте глубокий вдох носом и короткие выдохи ртом. При этом помогайте себе выталкивать воздух мышцами живота. Внешне это выглядит как вибрация животом. Выталкивая воздух, сокращайте и расслабляйте мышцы живота до полного выдыхания воздуха из легких.

 

Тренировка мускулатуры тазового дна

Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно. 
Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. Для тренировки тазовой диафрагмы рекомендуются упражнения Кегеля и аналогичные асаны йоги.

Пример выполнения: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.

 

Тренировка поперечных мышц живота. Методика Таплер 

Она заключается в многократном втягивании брюшной стенки в положении сидя, лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони либо длинный кусок ткани. 

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхания. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. 

Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). 
В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля. 
При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Количество повторений в этом случае сокращают до десяти. 
Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель. 

 

Эти упражнения следует выполнять на втором этапе тренировок, примерно после месяца дыхательных и подготовительных упражнений, описанных выше. 

1. Упражнение «Кошка». 

И.П. Стоя на четвереньках, упор — на колени и на ладони. На выдохе нужно опустить голову вниз, округлить спину и втянуть живот. На вдохе наоборот – поднимаем голову, прогибаем спину и расслабляем мышцы живота. 
Такое упражнение нужно делать в неторопливом темпе. Начинаем с 10 раз и затем постепенно увеличиваем нагрузку.

 

2. Подъем таза из положения лежа на спине. 

И.П. Лежа на спине. Поставьте ноги на пол, согнув их в коленях. Медленно поднимите ягодицы вверх и останьтесь в этом положении на несколько секунд. 

Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночник, укрепляет пресс и мышцы бедер.
Старайтесь при этом не сильно напрягать мышцы живота и ровно дышать.

3.  Поднятие голени лежа на спине

И.П. Лежа на спине. Максимально прижимаем поясницу к полу. Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. 

Упражнение укрепляет глубокую поперечную мышцу живота. 
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги. На выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз. 

 

4. Поднятие ноги из положения «на четвереньках»

И.П. на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. 

Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны. 

 

5. Боковая планка. 

И. П. лежа на боку, ноги вместе, упираясь предплечьем в пол. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки. 
Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд. Повторите на другом боку.

 

Упражнения для мышц живота — комплекс упражнений при диастазе, кесаревом

Крепкий пресс

Крепкие мышцы живота помогут вам всегда быть стройной. А представленный комплекс упражнений позволит заниматься даже тем мамам, у которых есть диастаз.

После торжественного прибытия из роддома, когда первые, самые волнительные дни уже прошли, вы наконец начинаете обращать внимание на себя. «Синяки» под глазами, бледность, расплывшаяся талия, бедра, еще не подтянувшийся живот. Все это пройдет и придет в норму. Также вы можете обнаружить небольшую продолговатую выпуклость на животе, которая не проходит, как бы вы ни упражнялись и не лишали себя лишних калорий. Эту выпуклость называют диастазом (расхождение прямых мышц живота по белой линии), который нередко появляется во время беременности. К сожалению, после родов разошедшиеся мышцы самостоятельно не соединяются. И все это в то самое время, когда вам просто необходимо укрепить мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Упражнения для живота при диастазе, кесаревом

При диастазе нельзя делать обычные упражнения для пресса. После родов это превращается в настоящую проблему, ведь нужно не только приводить тело в порядок, но и укреплять пресс для подстраховки спины. Ведь на нее ложится огромная нагрузка! А в первый год жизни ребенка вам придется «нагружать» спину довольно сильно. По статистике, около 90% женщин испытывают боли в пояснице в первые месяцы после родов, а у 70% молодых мам после периода активного ухода за ребенком портится осанка.

Как проверить себя на наличие диастаза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Приподнимите голову и кончиками пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или снизу вверх. Вы можете почувствовать ложбинку между двумя прямыми мышцами живота. Это диастаз. Если вы определили его у себя, вам следует надевать стягивающий бандаж всякий раз, когда будете выполнять упражнения на спине. Для этого возьмите полосу плотной ткани или полотенце длиной около 150- 160 см и шириной 15- 25 см, оберните ее вокруг пояса, завяжите в узел и возьмите в руки края. Либо завяжите его на спине и лягте на узел перед выполнением упражнения.

Если у вас было кесарево сечение, перед тем как выполнять любые упражнения для мышц живота, дождитесь, пока шов полностью заживет. Однако вы можете выполнять следующие упражнения уже в первые дни после родов, это: «Поза кошки», которое помогает укрепить пресс, но и предотвращает появление диастаза, если его выполнять во время беременности, «Лифт», «Сокращения», «Упражнение Кегеля», «Дыхание животом», «Статическая растяжка» и «Вращение плечами». Большинство медиков высказываются в пользу начала регулярных тренировок, если после естественных родов прошло 6 недель, и 10-12 недель — если ребенок появился на свет путем кесарева сечения.

Когда вы занимаетесь, важно не только правильно дышать. Большое значение имеет умение правильно втягивать живот, перед тем как сделать то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки. Посредством этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление поперечных мышц живота обеспечивает защиту позвоночнику и делает живот более плоским. В основе упражнений лежит изолированная проработка этих мышц.

Действие поперечных мышц направлено спереди назад. Представьте, что ваши поперечные мышцы — это стенки лифта, двигающегося с первого по шестой этаж. Глубоко вдохните через нос, надувая живот и заполняя воздухом легкие. Выдохните через рот по мере «опусташения» легких поднимите мышечный «лифт» на «шестой этаж». Сохраняйте это положение, когда собираетесь выполнить упражнение или что-то поднять.

Поза кошки Опуститесь на колени перед диваном, положите руки, согнутые в локтях, на его сиденье. Ладони соедините. Вдохните, опустите плечи, прогнитесь, как кошка, втяните живот. Повторите 8 раз. Упражнение снимает напряжение в спине, помогает предотвратить диастаз, укрепляет мышцы пресса

Лифт

Сядьте на пол, скрестив ноги, спиной обопритесь на жесткую подушку или пуфик, плечи на одной линии с тазом, обе ладони положите на живот. Вдохните, подняв мышечный лифт на «первый этаж», затем выдохните, подняв его на «пятый этаж». Задержитесь в таком положении и досчитайте до 30. Затем сделайте несколько коротких поднятий на «шестой этаж» и выполните 1 цикл глубокого дыхания (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох). Повторите упражнение 10 раз.

Укрепляет мышцы пресса

Сокращения

В том же исходном положении положите одну руку под ребра, другую — ниже пупка. Вдохните. Поднимая мышечный «лифт» на «первый этаж», на выдохе поднимите его на «третий этаж», сохраняя плечи прямыми (это исходное положение). Поднимите мышечный лифт на «пятый этаж», вслух считая этажи. Напрягите пресс, сохраняя «лифт» в поднятом положении. Это составит один повтор. Верните «лифт» на «третий этаж» и повторите упражнение. Каждый раз, поднимая и опуская «лифт», «этажи» считайте вслух. Выполните упражнение 3-5 раз в день, чтобы за день всего выполнить 100 повторов.

Укрепляются мышцы пресса

Упражнение Кегеля На 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.

Дыхание животом

Лягте на спину на коврик или мат для йоги, согните колени, стопами упритесь в пол. Вдохните (при этом мышцы живота растянутся), а потом выдохните и напрягите пресс. Одновременно приподнимите таз. опуститесь на пол и повторите упражнения примерно 15 раз.

Укрепляет мышцы пресса

Статическая растяжка

Лежа в кровати, потяните основные группы мышц (или сделайте это стоя). Каждую растяжку задерживайте на 20-30 секунд.

Подготавливает мышцы к выполнению упражнений

Вращение плечами

Выполните легкие круговые движения плечами сначала вперед, а потом в обратную сторону.

Снимает напряжение с мышц шеи, плеч

Сокращения в положении стоя Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, ладони положите на бедра выше колен, вес торса перенесите на ладони. Немного подайте ягодицы назад, чтобы спина была прямой от ягодиц до шеи. Вдохните, на выдохе поднимите мышечный «лифт» на «пятый этаж» и постарайтесь притянуть лобок к пупку, копчик «смотрит» в пол. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем снова медленно отведите ягодицы назад, чтобы спина стала прямой. Сделайте 10 сокращений. Укрепляются мышцы пресса, «растягивается» поясница

Поднятие головы

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Вдохните, выпятив живот, на выдохе поднимите мышечный «лифт» на «пятый этаж», не отрывая поясницы от пола. Приподнимите голову и прижмите подбородок к груди. На вдохе, поддерживая живот втянутым, положите голову на пол. Повторите 10 раз.

Укрепляются мышцы живота

Растяжка поясницы

Лягте на спину, руки лежат по бокам, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Втяните живот и, сохраняя стопы на полу, опустите колени на бок, а голову поверните в противоположную коленям сторону. Задержитесь в таком положении на 15 циклов дыхания. Сохраняя живот втянутым и не отрывая стоп от пола, перекиньте колени на противоположную сторону, поменяйте поворот головы.

Укрепляются мышцы пресса и «растягивается» поясница

Вытягивание ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни упираются в пол, пятки прижаты к ягодицам. Одну руку положите на живот, другую — на поясницу (ладонью к телу). Поднимите мышечный «лифт» на «пятый этаж», одновременно оторвите стопы от пола и поднимите ноги так, чтобы колени были точно над тазом. Сохраняя живот втянутым, поставьте одну из пяток на пол и выпрямите ногу, проскользив пяткой по полу. Медленно проскользите пяткой обратно по направлению к ягодице и вернитесь в исходное положение (когда обе ноги подняты, колени находятся точно над тазом). Повторите движение другой ногой. Сделайте 15 повторов каждой ногой попеременно (всего 30 повторов). Если вы не можете удерживать живот втянутым, когда скользите пяткой по полу, повремените с выполнением этого упражнения, дождитесь, когда у вас появятся силы.

Укрепляются мышцы живота

Тренировки при диастазе

Последствием родов у большинства женщин является диастаз.

Диастаз — это расхождение прямых мышц пресса на расстояние от 1 до 10 сантиметров.

Диастаз не доставляет дискомфорта, не мешает жить полноценной жизнью. Но ждать, что заболевание исчезнет само по себе не стоит. К сожалению, оно может только прогрессировать, а неверно подобранная физическая нагрузка только усугубит положение.

Живот является самой проблемной зоной после беременности. Кожа там очень сильно растянута, у кого-то есть растяжки. Логично, что женщине хочется в первую очередь начать работать именно над этой областью своего тела. Но восстанавливать живот нужно очень аккуратно, нельзя игнорировать дискомфорт, болевые ощущения.

Начинать тренировки на пресс можно не раньше, чем 8 недель после родов. Помните, что ваше тело менялось 9 месяцев для того, чтобы выносить ребёнка. Да и сами по себе роды — сильный стресс и тяжелая нагрузка для организма. Перед началом занятий лучше всего посетить гинеколога, проконсультироваться с ним и получить рекомендации.

Как определить, есть ли у вас диастаз

Через 8-10 недель после родов мышцы самостоятельно возвращаются на место. Но даже после этого периода перегружать их нельзя. При нагрузке мышцы твердеют, появляется риск того, что расстояние между ними может увеличится еще больше, а органы брюшной полости остаются без внешней защиты.

Чтобы самостоятельно распознать диастаз или его отсутствие, выполните следующие действия:

• лягте на спину,
• согните ноги поставьте стопы чуть шире или на ширину плеч (важно, чтобы вам при этом было комфортно),
• одну руку уберите за голову,
• поясницу прижмите к полу, а плечи при этом оторвите от него,
• второй рукой найдите центр живота от грудины до пупка (чуть ниже “солнечного сплетения”).

Если ощущается пространство между мышцами пресса, то нагрузку стоит подбирать очень аккуратно.

Как тренироваться при диастазе

При нагрузке на пресс обратите внимание, что активные упражнения на прямые или косые мышцы живота лучше выполнять в статическом положении.

Скручивания или подъем таза лежа на спине (с поднятыми ногами) рекомендуется выполнять медленно с фиксацией прорабатываемых мышц. То есть, поднимая лопатки или таз, мышцы живота необходимо зафиксировать в верхней точке на 6-8 секунд, а потом медленно вернуть в исходное положение. Важно правильно дышать животом. Основное усилие должно приходиться на выдох.

Планку и отжимания рекомендуется выполняться без прогиба в пояснице. Живот при этом всегда должен оставаться в напряженном состоянии. Вы все время как бы тяните таз к груди.

При диастазе противопоказаны упражнения с весами, и тренировки, в которых предусмотрен прогиб в пояснице. То есть, от становой тяги и ей подобных упражнений лучше на время отказаться.

Лучшими упражнениями для укрепления глубокой мышцы живота (также мышц тазового дна, спины, живота) будут те, в которых сохранено естественное положение позвоночника. Можно сводить лопатки (при этом важно не сутулиться), приподнимать грудную клетку и тянуть ребра к тазу одновременно, делать вакуум живота.

Главное правило в тренировках при диастазе — лучше меньше качественно выполненных упражнений, чем большее число повторов с неправильной техникой!

5 эффективных упражнений при диастазе прямой кишки

5 упражнений при диастазе прямой кишки (абдоминальное разделение), которые помогут восстановить сердечный ритм

Некоторые упражнения с диастазом прямых мышц живота нацелены на закрытие брюшной щели, в то время как другие тренировки нацелены на несколько областей, но учитывают брюшную щель. Ниже приведены пять упражнений, которые вы можете использовать для восстановления диастаза прямых мышц живота и улучшения основных функций. Во-первых, давайте разберемся, что такое DR.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямой мышцы живота — это разделение соединительной ткани (белой линии) по средней линии живота, влияющее на то, насколько близко расположены прямые мышцы живота или «6 групп» мышц друг к другу.Разрыв может располагаться где угодно — от лобковой кости до основания грудной клетки. Хотя ДР часто обнаруживается после беременности, диастаз прямых мышц живота поражает многих людей, в том числе мужчин. Прочтите этот пост для получения дополнительной информации о Упражнениях при диастазе прямой кишки для мужчин

.

Симптомы:

Наиболее частые симптомы диастаза прямых мышц живота:

• То, что называют «собачкой» или выпуклостью в области живота / живота
• Ощущение, что ваш пресс, живот больше обычного, и ничто из того, что вы делаете, не уменьшает его
• Вздутие живота

• Проблемы с тазовым дном, например, подтекание мочи
• Ощущение разрыва посередине живота
• Боль в пояснице
• Плохая осанка
• Запор

* Обратите внимание, что не все люди будут испытывать все эти симптомы.Обычно люди испытывают только один или несколько из этих симптомов. Диагноз, сделанный квалифицированным специалистом, очень важен.

Симптомы диастаза прямых мышц живота во время беременности — это совершенно нормально. Во втором или третьем триместре у вас на животе может появиться выпуклость, конус или гребень выше, ниже или ниже пупка. Это движение обычно становится более очевидным, когда вы пытаетесь использовать свой пресс для выполнения повседневных движений, таких как вставание, сидение или лежа.

Фактически, у 100 процентов беременных есть разделение живота. То, что считается диастазом прямых мышц живота, — это когда пресс не возвращается в центр послеродового периода. В послеродовом периоде «дворняжка» будет самым четким признаком диастаза прямых мышц живота. Вы все еще можете выглядеть беременной. Это лучшее время, чтобы проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Я рекомендую проверять через 6-12 недель. Слишком рано — не лучшая идея, потому что пресс все еще заживает.

Вы не должны жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Вы не должны жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Причина диастаза прямой кишки

Почему? Диастаз может повлиять на работу вашего ядра. Неразрешенный диастаз может привести к боли в спине, потере тонуса в области живота («животик мумии») и ощущению того, что вы недостаточно сильны, чтобы заниматься любимым делом.Поскольку абдоминальное разделение во время беременности было достаточно хорошо изучено, мы знаем, что примерно ⅔ женщин в послеродовом периоде возвращаются к своим «нормальным» исходным показателям в течение года после родов, а около — нет. ¹ Кроме того, исследования показали, что упражнения, которые увеличивают задействование поперечных мышц живота (глубокие мышцы кора), приводят к большей вероятности уменьшения разделения живота и, таким образом, уменьшения симптомов, связанных с диастазом прямых мышц живота ». ² Каким бы ни был ваш диастаз, надежда на более функциональное ядро ​​однозначно есть.

Как учитель движений, который работает с телом более 19 лет, я видел, как женщины с шириной разрыва в 8 пальцев опускались до ширины менее 1 пальца, выполняя правильные упражнения. Это миф, что разделение мышц живота не может закрыться. Это также миф, что брюшная щель должна полностью закрыться, чтобы тело и, в частности, его кора функционировали. Это означает, что у вас может быть диастаз прямых мышц живота на 1,5 пальца и считаться полностью функциональным.

Вы ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно сократить свой разрыв

Вы ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно сократить свой разрыв

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямых мышц живота

Есть несколько повседневных движений и упражнений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота и разделении живота.Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать дополнительной нагрузки на срединную линию, так как это может растянуть или расширить брюшную стенку и ухудшить ваше состояние.

Избегайте следующих действий с диастазом прямых мышц живота:

• Позы йоги, которые растягивают пресс (например, собака лицом вверх и полный прогиб)
• Большинство скручиваний (хотя в некоторых случаях их можно использовать повторно)
• Полное отжимание (и как с помощью кранчей они могут быть включены позже в процессе заживления с хорошей формой и основной стратегией.)
• Упражнения, вызывающие выпячивание брюшной стенки (подробнее о выпуклости см. В моем видео)

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы не должны поднимать тяжести и не делать что-либо, что вызывает видимое образование конуса или купола в брюшной полости. область. Избегайте попадания в ловушку программ, обещающих плоский живот. Стремитесь к функции, а не к форме. Сначала вы должны сосредоточиться на исцелении и укреплении своего ядра. Найдите комфорт в движениях и упражнениях, которые заставляют ваш живот втягиваться, а не выталкиваться наружу.Изучите правильную технику дыхания, чтобы избежать повышения внутрибрюшного давления.

Как исправить диастаз прямой кишки

5 упражнений при диастазе прямой кишки

Упражнения с диастазом прямых мышц живота, приведенные ниже, представляют собой образец некоторых проверенных и надежных упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые я преподаю в моей программе Restore Your Core. Эти движения помогут вам набраться сил, начиная с базового уровня.

1. Свечи :

Можно выполнять сидя, стоя, лежа или даже на четвереньках.Вдохните и на выдохе дуйте или выдохните весь воздух, как будто вы задуваете 90 свечей на торте. Продолжайте шипеть / дуть медленно и ровно. Не обманывайте себя, заставляя вначале выдыхать весь воздух на выдохе. Почувствуйте, как ваш пресс напрягается и напрягается, когда вы выдыхаете до самого конца. Каждый раз, когда вы вдыхаете, осторожно расслабляйте мышцы живота. Пресс не должен втягиваться резко или с силой, он должен реагировать / реагировать на медленный, длинный выдох, двигаясь внутрь и напрягаясь вместе с выдохом.

2. Настольный / обратный маршевый :

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. При необходимости подкрепите голову, чтобы грудная клетка была опущена. Точно так же убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении — распространенный прием здесь заключается в том, чтобы подоткнуть таз и округлить поясницу до пола. Вдохните, а затем на следующем выдохе подуйте, как будто вы сдуваете семена с одуванчика или задуваете свечи. В результате выдоха вы почувствуете, что ваш глубокий корпус задействован и движется внутрь.Продолжая выдыхать, медленно подтяните одно колено к телу. Держите колено согнутым. Ваше бедро будет перпендикулярно полу в верхней части движения, как на столе. На следующем выдохе поднимите вторую ногу параллельно первой.

3. Боковой изгиб Goddess :

Встаньте, широко расставив ноги, повернув их под углом примерно 45 градусов. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с ногами, а не согнуты внутрь. Выдохните, как будто задуваете свечи.Начните сгибать колени, выровняв колени со ступнями, пока они не окажутся над лодыжками. Для этого вам может потребоваться слегка наклониться вперед в бедре (задница отодвинется назад). Надавите пятками вниз, как будто вы хотите подняться, но не торопитесь. Добавьте боковой изгиб, подняв руку, и при боковом изгибе создайте большое сопротивление, чтобы не плюхнуться в изгиб. Представьте, что вы держите гирю в 50 фунтов и хотите противостоять ее силе. Выдохните, наклоняясь в сторону.Не выгибайте спину. Поменяйтесь сторонами 3 раза, затем вытолкните ступни, чтобы подняться.

Остерегайтесь следующих читов:

Бедра двигаются, когда нога поднимается, используя нижнюю часть спины для стабилизации, толкая не поднимающуюся ступню, чтобы поднять ногу. Если вы не можете поднять вторую ногу без смещения бедер или выпячивания живота, сделайте обратный марш: чередуйте подъем и опускание одной ноги за раз. Если вам сложно не выпукло, вы можете попробовать столешницу, положив таз вверх на блок или половину ролика — некоторые люди находят этот угол немного более доступным.Если ваши бедра не стабильны, когда вы поднимаете первую ногу, делайте это движение КАК ЕСЛИ — задействуйте, как будто вы собираетесь поднять ногу, но держите ногу вниз. Этот ход на удивление сложен. Я вижу, как многие клиенты попадают в это с помощью всех вышеперечисленных читов и не осознают, что они выпячивают ядро ​​или нестабильны в бедрах. Будьте терпеливы, изучая этот ход.

4. Богиня приседания с поворотом .

Снова войдите в богиню, на этот раз сложив руки друг на друга перед своим телом.Выдохните и медленно поверните (опять же, с сопротивлением — без шлепков) в одну сторону, инициируя движение грудной клеткой, а не руками. Вернитесь в центр и поверните в другую сторону. Повторите по 4 раза с каждой стороны.

5. Выпад с поворотом и отбиванием:

Это движение отлично подходит для отработки устойчивости и движения в нескольких плоскостях. Держа ступни на ширине таза, сделайте большой шаг вперед. Задняя пятка может быть оторвана от пола, но внешний край ступни должен быть направлен прямо вперед.Согните переднее колено так, чтобы оно оставалось выше щиколотки. Слегка выпрямите заднюю ногу. Упритесь ступнями в пол, чтобы выпад оставался активным. Поднимите руки прямо перед лицом, ладони вместе. Удерживая ноги и таз устойчивыми, повернитесь к передней ноге и опустите руки через бедро рубящим движением. Движение здесь должно начинаться с груди, а не с рук. Опять же, представьте, что вы держите груз в руках, чтобы выдержать нагрузку на мышцы.

Устранение диастаза прямой кишки

Чтобы получить максимальную пользу, убедитесь, что вы не выпячиваетесь, не напрягаетесь или не давите во время тренировки. Эти 3 распространенных читы могут ухудшить диастаз прямых мышц живота.

Старайтесь не задерживать дыхание перед упражнениями. Плохое дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются частыми причинами диастаза прямых мышц живота и могут препятствовать вашему выздоровлению — они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения с диастазом прямых мышц живота лучше всего работают, когда используются в сочетании с работой над паттернами дыхания и выравниванием тела для оптимального функционирования.

5 упражнений при диастазе прямой кишки

Как и все мои видео с упражнениями, это видео не является медицинским советом.

Следующий шаг? Научитесь проверять себя на DR и как начать лечить свое ядро ​​уже сегодня.

Что дальше?

Необходимо решить другие основные проблемы или проблемы с тазовым дном? Хотите узнать, как оценить и исправить свое дыхание и движения?

Вам может потребоваться комплексная пошаговая программа упражнений, которая поможет закрыть диастаз прямой кишки.Restore Your Core — это программа. Его использовали женщины во всем мире, что дало ощутимые и сильные результаты.

«Кэсси: Я снова могу прыгать, переворачиваться и делать всякие дурацкие вещи на нашем батуте. Благодаря RYC ™ я снова катаюсь на лошадях и снова могу наслаждаться своими детьми и семьей! »

Если вам нужен индивидуальный подход или вы предпочитаете заниматься в группе, ознакомьтесь с моими учителями Restore Your Core и их предложениями.

1. Исследования: (Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bo K.Факторы распространенности и риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Man Ther. 2015; 20: 200-205. http://dx.doi.org/10.1016./j.math.2014.09.002Boissonnault J, Blaschak MJ. Заболеваемость диастазом прямой кишки в детородном году. Физиотерапия. 1988; 68: 1082-1086.Lee D., Hodges PW. Поведение Linea Alba во время выполнения упражнения на свертывание при диастазе прямой мышцы живота: обсервационное исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 2016; 46 (7): 580-9.
2. Gitta, Stefánia & Magyar, Z & Palancsa, Máté & Tardi, Peter & Füge, I & Járomi, Melinda & Acs, Pongrac & Boncz, Imre & Hock, Marta. (2016). Распространенность, потенциальные факторы риска, последствия диастаза прямой кишки и лечение. Ценность в здоровье. 19. A605. 10.1016 / j.jval.2016.09.1488.

* Диастаз прямой кишки также известен как абдоминальное разделение

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно? 2 способа исправить диастаз прямых мышц живота:

1. Практикуйте дыхание, которое снижает внутрибрюшное давление

   Трехмерное реберное дыхание не оказывает чрезмерного давления на пресс или тазовое дно.Кроме того, ваши ребра соединены со средней и верхней частью позвоночника, поэтому НЕ используйте ребра при дыхании, что означает, что ваша средняя и верхняя часть спины, а также спинные мышцы лишены необходимого движения, создавая напряжение и стеснение и даже сгибание и округление в средней и верхней части спины.

2. Узнайте, как развить рефлексивное и отзывчивое ядро.

   Получение функционального ядра — это процесс, который включает в себя множество вещей, включая выравнивание, механику дыхания и, наконец, правильный способ тренировки с использованием упражнений.Вся цель состоит в том, чтобы научить ваше тело реагировать и адекватно реагировать на ваши движения и действия. (Программа Restore Your Core основана на этом подходе.)

Полезно? Продолжить распространение:

Истории успеха

Присоединяйтесь к тысячам женщин, добившихся
невероятных успехов, с Restore Your Core ™!

5 безопасных упражнений для мышц живота при диастазе прямой кишки

ДЫХАНИЕ ТА

Подготовка: начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступнями на полу, а пальцы на животе внутри бедренных костей.

Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать сокращение мышц под пальцами. Удерживайте это положение, затем расслабьтесь и повторите. Если это упражнение ново для вас, держите спину ровно на полу, не сжимая таз, и дышите на протяжении всего упражнения. Выполняйте это упражнение часто в течение дня, чтобы научить свой мозг сокращать ТА в функциональных положениях (подъем ребенка, выгрузка белья, вождение автомобиля и т. Д.) Выполнять 30-60 секунд.

ДЫХАНИЕ В СБОРЕ

Подготовка: начните лежать на боку, согнув ноги в коленях, положив ступни на пол, а пальцы верхней руки положите на живот — прямо внутри бедренной кости.

Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать сокращение мышц под пальцами. Удерживайте это положение, затем расслабьтесь и повторите. Дышать.Выполнять 30-60 секунд.

ВЫПАДЕНИЯ КОЛЕННОГО КОЛЕНА С АВТОМАТИЧЕСКИМ ДИСКОМ

Подготовка: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Напрягите брюшной пресс. Не позволяя тазобедренным костям двигаться, медленно опускайте одно колено к полу — настолько далеко, насколько это возможно, при этом таз не двигается. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередовать с другой ногой, повторить. Согните корпус так, чтобы таз оставался неподвижным.Выполнять 30-60 секунд.

ПОДЪЕМНЫЙ МОСТ

Подготовка: начните лежа на спине, согнув обе ноги и поставив ступни на землю.

Напрягите брюшной пресс. Это задействует ваши глубокие мышцы кора, чтобы ваши бедра оторвались от земли и образовали мост. Опускайтесь, перекатываясь по одному позвонку за раз, затем повторите. Ваше тело должно быть на прямой линии в верхней части движения. Держите бедра ровно на протяжении всего упражнения.Выполнять 30-60 секунд.

БЕДРА ИЗОЛЯЦИЯ СТОЯЧАЯ

Постановка: встаньте прямо, бедра лежат на коленях, плечи — на бедра. Перенесите вес на одну ногу.

Включив дыхание ТА из упражнения № 1, поднимите одно бедро выше, чем другое. Это небольшой диапазон движения, от четверти до двух дюймов.

6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки

Фотографии: Life by Daily Burn

Женское телосложение, пожалуй, больше, чем что-либо другое, приспособляемо.Вне зависимости от того, находитесь ли вы в третьем триместре или уже держите в руках сгусток радости, способность женского тела расти и меняться чертовски невероятна.

Среди этих изменений — диастаз прямых мышц живота — разделение, которое происходит между правой и левой сторонами прямой мышцы живота (также известной как мышца с шестью кубиками). Эта регулировка позволяет вашему телу освободить дополнительное место для ребенка во время беременности. «Растущая матка оказывает давление на брюшную стенку, выпячивая мышцы вперед и вызывая разделение.Это не разрыв, а растяжение вбок белой линии или соединительной ткани, которая проходит вертикально по средней линии брюшной стенки », — объясняет Лия Келлер, CPT, Массачусетс, основательница Dia Method, программы тренировок, которая помогает женщинам предотвратить и лечить диастаз прямых мышц живота.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше очков

Почему следует лечить диастаз прямой кишки

Да, диастаз прямых мышц живота невероятно распространен (одно исследование 2016 года показало, что около 45 и 33 процентов женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть и 12 месяцев после родов, соответственно).Но это не значит, что вы должны игнорировать это.

«Несмотря на то, что диастаз прямых мышц живота в значительной степени игнорируется как косметическая проблема, связанная с« мумие животика »или собаки, оно имеет очень реальные последствия для здоровья», — говорит Келлер. «Когда мышцы живота разделяются, телу не хватает поддержки для спины и органов, и целостность всего ядра оказывается под угрозой». Без сильного ядра может пострадать функция всего тела.

Диастаз прямых мышц живота (DR) может даже способствовать хронической боли в спине, а также дисфункции тазового дна, говорит Келлер.Фактически, согласно исследованиям, две трети женщин с ДР страдают как минимум одной дисфункцией тазового дна, такой как пролапс тазовых органов или недержание мочи.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки

Хорошие новости, мамочки! В одном исследовании, проведенном в соавторстве с Келлером и исследователями из Weill Cornell Medicine, женщины, выполнившие специализированную программу упражнений во время или после беременности, значительно улучшили свое состояние и восстановили свое ядро ​​всего за 12 недель.Это означает укрепление белой линии, сокращение разрыва и улучшение функции.

«Можно полностью устранить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений, но проверенные терапевтические упражнения очень специфичны и точны, и они противоречат основным упражнениям, которые большинство людей выполняет, когда они намереваются улучшить силу кора», — говорит Келлер. Перевод: Пропустите приседания. Фактически, многие упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, увеличивают внутрибрюшное давление и фактически вытягивают мышцы живота вперед.

Перед выполнением какого-либо основного упражнения Келлер рекомендует задать себе несколько вопросов: вызывает ли это упражнение выпуклость пресса вперед? Могу ли я выполнять его без раздувающихся ребер и прогиба поясницы? По словам Келлера, оба этих движения вызывают разделение двух сторон прямой мышцы живота, что само по себе ухудшает или запускает ДР. Келлер действительно работал со многими женщинами (и даже мужчинами!), Которые страдали от ДР, вызванной физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Основной шаг, который вам нужно освоить

После разговора с врачом и получения разрешения на выполнение упражнений первым шагом к уменьшению DR и созданию более сильного, более функционального, чем когда-либо, ядра является освоение того, что Келлер называет «компрессией ядра».Это включает в себя легкое пульсирующее сокращение глубоко расположенной поперечной мышцы живота (которая действует как встроенный корсет вашего тела). Чтобы выполнить сжатие корпуса, сожмите его, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику — одновременно с этим с силой выдыхая. В конце концов, если вы втянете живот, не выдыхая, вы на самом деле увеличите внутрибрюшное давление, скорее причиняя боль, чем помогая разделению живота.

Интегрируя сжатие корпуса в различные упражнения как для средней части, так и для всего тела, вы сводите мышцы живота вместе, что укрепляет эти мышцы и учит ядро, как правильно поддерживать каждое движение, которое вы делаете в жизни, — говорит она.

Чтобы выполнить упражнение на сжатие корпуса, сядьте прямо, согните колени под углом 90 градусов и вытяните позвоночник. Убедитесь, что ваши ребра не выходят вперед. Положите руки на живот и дышите нормально. Затем одновременно с силой сделайте крошечный выдох, сжимая пресс и тазовое дно вверх и в позвоночник. Вы должны почувствовать, как ваш живот прижат к позвоночнику на выдохе. Затем расслабьтесь на вдохе. Повторяйте в медленном контролируемом пульсирующем ритме, выдыхая каждый раз, когда задействуете корпус.

Понял? Хорошо. Теперь вы готовы интегрировать эти шесть упражнений для снятия диастаза с помощью диастаза, любезно предоставленных Келлер «Диа-метод», в свой распорядок тренировок после беременности.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрая тренировка с помощью этой тренировки EMOM для всего тела

6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Раскройте суть разделения пресса с помощью этих шести упражнений. Для каждого упражнения обязательно используйте сжатие ядра, чтобы действительно укрепить мышцы живота.

Фото: Life by Daily Burn

1.Столешница

Как: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте два пятиминутных подхода в день.

Фото: Life by Daily Burn

2. Сидеть у стены

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 1,5 фута перед стеной. Чтобы приседать, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы спина прижалась к стене. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) .Выполняйте один двух-трехминутный подход 2-3 раза в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Фото: Life by Daily Burn

3. Боковая планка

Практическое руководство: Примите положение боковой планки на одном предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Согните нижнее колено так, чтобы ступня находилась позади вас для дополнительной поддержки. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию (a) .Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте один 30-секундный подход, один 60-секундный подход и один 90-секундный подход на каждую сторону 2–3 раза в неделю.

GIF: Жизнь от Daily Burn

4. Подъемник на одной ноге

Практическое руководство: Лежа на спине на полу, поставьте левую ногу на землю, согните колено и выставьте правую ногу прямо перед собой.Положите руки немного позади себя (a) . Затем вдохните, слегка повернув правую ногу наружу, на выдохе поднимите ногу к потолку, держа колено прямо. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику для сжатия сердечника (b) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для нижней части тела, которые вы можете выполнять перед телевизором

GIF: Жизнь от Daily Burn

5.Тоник для бедер Standing

Как делать: Стоя на правой ноге, слегка согнув колено, положив руки на живот. Ваша левая нога должна быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть на полу и слегка направлены наружу (a) . Вдохните, а затем на сильном выдохе поднимите левую ногу к потолку, слегка согнув колено. Вы должны почувствовать, как ваш пресс втягивается и поднимается к позвоночнику (b) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) .Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

GIF: Жизнь от Daily Burn

6. Откидывание на трицепс

Как делать: Держа легкие гантели (от 2 до 5 фунтов) в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и отведите локти назад, чтобы руки оказались на талии. Это ваша исходная позиция (а) . Повернув ладони друг к другу, на мощном выдохе выпрямите руки назад за собой.Не забудьте подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику (b) . Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение (в) . Повторите 20 повторений и два подхода.

Подробнее
Больше никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышцы
22-минутная тренировка, которую нужно попробовать прямо сейчас

Упражнения для диастаза прямых мышц живота | Тренировки с разделением живота

+ RE-STRENGTHEN

Здесь нет секрета.Укрепляющие рифмы с упражнениями! Но есть вредные упражнения для кора и упражнения для восстановления диастаза прямых мышц живота! Женщинам говорят, что основная работа — например, передняя планка и множество скручиваний — тонизирует живот и сокращает разрыв… к сожалению, это просто неправильно! К сожалению, многие основные упражнения могут просто усугубить ситуацию!

Чтобы восстановить прочный фундамент, вам нужны стратегия и забота. Упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота сосредоточены на самом глубоком слое вашего пресса: поперечных мышцах.Действуя как естественный «корсет» или «пояс», они удерживают внутренние органы на месте. Теперь вы можете себе представить, почему их укрепление так важно, чтобы укрепить поперечную и сгладить низкий животик! Если они слабые: ваши органы падают вперед по средней линии, придавая вам вид беременности!

Основная задача поперечных мышц живота заключается в активации основной мускулатуры и стабилизации таза и поясницы перед движением тела. Разве мы не этого хотим здесь достичь? При правильном выполнении упражнения с диастазом с использованием техники брюшного дыхания позволяют укрепить глубокий кора и тазовое дно без повышения внутрибрюшного давления.В упражнениях на брюшное дыхание сочетаются упражнения для поперечного и тазового дна. Привет, плоский животик и жизнь без протечек! … Но это еще не все, есть еще кое-что, что нужно учесть, поэтому давайте посмотрим еще немного на тренировку с диастазом прямых мышц живота.

+ ПОВТОРНОЕ ВЫРАВНИВАНИЕ

Если необходимо укрепить мышцы кора с помощью упражнений для пресса при диастазе прямых мышц живота, это только одна часть головоломки! Выполнение правильных упражнений на разделение живота может сделать чудо, ЕСЛИ вы также решите аспект отсутствия упражнений, влияющий на среднюю линию вашего пресса.

В самом деле, даже при идеальном выполнении, эффективные и проверенные изолированные упражнения с диастазом прямых мышц живота имеют ограниченную силу действия, ЕСЛИ вы не корректируете свое выравнивание в повседневной деятельности: стоя, поднимая игрушки, вынашивая ребенка, кормя грудью … Повседневная жизнь — это очень требовательная к сердцу и хорошая форма не должна относиться только к тренировкам. Раньше я пропускала все главы своих книг о беременности или послеродовом периоде, в которых было слово «поза» (Привет, послеродовая боль в спине!). Я хотел «настоящих упражнений»… Ах, чтобы вернуть то время! Осанка — ключевой фактор дам. Поверьте, я не получил образования по этому вопросу после рождения первого ребенка и совершил несколько серьезных ошибок. Так что учитесь на моем опыте и следите за своей позой в повседневной деятельности. Каждый раз, когда вы сгибаете плечи, округляете спину и забываете о своей форме, вы увеличиваете давление за хрупкой средней линией живота и тазовым дном, повреждая эти хрупкие области и препятствуя их восстановлению! Итак, давайте устраним давление, вызывающее проблему, работая над своей повседневной осанкой, и вы пройдете долгий путь в своем пути к исцелению!

+ ПОВТОРНОЕ ПОДКЛЮЧЕНИЕ

Очень важно восстановить связь между мышцами и мозгом с помощью специальных упражнений для диастаза прямых мышц живота.Это повторное соединение идет дальше, чем мышцы пресса, и нам нужно принять во внимание всю систему и понять, что произошло во время беременности.

Во время беременности поперечные мышцы и мышцы тазового дна могут отключаться, особенно когда беременные женщины полностью игнорируют свою сердцевину. Также полностью нарушены диафрагма и паттерны дыхания! Причины просты — растущий ребенок занимает у нас столько места в брюшной полости, что: диафрагма не может расшириться настолько, насколько могла раньше тазовое дно и средняя линия живота подвергаются сильному давлению

Даже после родов многие послеродовые мамочки продолжают неправильно дышать… Требуется активная работа, чтобы восстановить соединение мозга с мышцами и заставить все снова работать правильно! Комплексная программа упражнений при диастазе прямых мышц живота должна учитывать все эти параметры.

Вы можете начать чувствовать, что нужно многое исправить, чтобы избавиться от этого мумие-животика! Честно говоря, это действительно звучит сложнее, чем есть на самом деле! Поверьте мне … Я тоже был в беспорядке — я страдал от очень глубокого разрыва с неприятной дисфункцией тазового дна. Каждое упражнение для диастаза прямых мышц живота в начале пути определенно было тяжелее для моего мозга, чем для моего пресса, но как только у меня были правильные инструменты, упражнения и мышление, я быстро улучшился, что повлияло на все аспекты моей жизни и отношения с моим телом !

Упражнения при диастазе прямой кишки | 9 упражнений при диастазе прямой кишки — RYC

Диастаз прямой кишки — невероятно распространенная травма, которую многие люди замечают в виде вдавления посередине живота.Прямая мышца живота — это пара мышц, которые проходят по обеим сторонам живота. Диастаз часто становится заметным, когда возникает разрыв между парой мышц. Ваш пресс разделен средней полосой соединительной ткани, называемой белой линией. Белая линия идет от лобкового симфиза к мечевидному отростку.

Во время беременности брюшная область расширяется, и различные эксперты утверждают, что от 1/3 до 1/2 женщин после беременности страдают диастазом прямых мышц живота.Мужчины также могут испытывать ДР, но гораздо реже и часто связаны с грыжами. Если вы мужчина, читающий этот блог, мы предлагаем вам прочитать нашу статью об упражнениях для мужчин при диастазе прямых мышц живота.

Если вы заметили вздутие живота, растяжение белой линии живота, разделение мышц, боль в пояснице, подтекание мочи, купол, инвагинацию или конус, возможно, у вас диастаз. Чтобы выполнить самопроверку, прочтите нашу статью о тестировании на диастаз и обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить экспертное заключение.

Какие упражнения могут помочь при диастазе прямой кишки?

Йога при диастазе прямой кишки

1. Наклон в сторону сидя
2. Баланс в сторону
3. Вытягивание в противоположную сторону
4. Поворот

Упражнения, которых следует избегать:

1. Растяжка живота
2. Скручивания и приседания
3. Отжимания
4. Упражнения, растягивающие живот

Некоторые простые первые шаги к исцелению от травмы DR — это больше узнать о дыхании, корпусе и осанке.Каждый из них играет удивительную роль в исцелении и предотвращении травм.

Передовые методы лечения диастаза прямой кишки

Вы не должны жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

Вы не должны жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вы всегда любили.

1. Практикуйте соответствующие модели дыхания

Хотя это может показаться простой задачей, многие люди не практикуют правильное дыхание. Трехмерное реберное дыхание, в отличие от дыхания животом, помогает ограничить стресс и давление, которые вы ежедневно добавляете в живот. Непоследовательное или неправильное дыхание может вызвать дополнительное давление на живот, вызывая диастаз прямых мышц живота. Многих людей учат, что диафрагменное дыхание означает дыхание животом и в результате возникает избыточное давление на внутреннюю стенку.

2. Практикуйте правильную осанку и освободите пресс от излишнего напряжения

Во время беременности бывает трудно сидеть прямо, не напрягая живот и поясницу. Дополнительный вес в животе также может привести к плохой осанке. Вставая с постели, не садитесь прямо. Это увеличивает давление на живот. Сидя в постели или пытаясь выбраться, попробуйте либо перевернуться на бок, прежде чем вставать, либо сосредоточьтесь на подъеме, используя поперечные мышцы живота (те, которые находятся ближе к лобковой кости).

3. Разберитесь в основной стратегии хорошего / здорового / функционального

Подходя к упражнениям по наращиванию силы и основным функциям, важно делать это с умом. В упражнениях не должно быть компромиссов. И в One Strong Mama , и в Restore Your Core я сосредоточен на эффективном и действенном укреплении вашего тела, чтобы вы могли тренироваться без какой-либо компенсации с отличными результатами.

5 лучших упражнений для восстановления диастаза

свечей / основное взаимодействие:

Сядьте прямо или встаньте.На вдохе и на выдохе представьте, что вы задуваете 100 свечей. Во время дуновения вы должны почувствовать, как ваш корпус напрягается и втягивается внутрь. Это можно и нужно практиковать всякий раз, когда вы тренируете и управляете нагрузкой, весом, основным движением. Он автоматизирует ядро ​​и начинает интегрировать функцию ядра в вашу деятельность.

Наклон в сторону сидя:

Сядьте удобно. Возможно на блоке или подушках. Держите ремень или ремень для йоги над головой. Слегка согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с шеи и плеч.Выдохните, задуйте свечи, напрягите корпус и наклонитесь вправо, а затем на выдохе поверните влево. При этом ваше ядро ​​не должно выпирать, скручиваться или выпирать. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела, длины и силы туловища и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения.

Твист:

Сядьте удобно. Возможно на блоке или подушках. Держите перед собой ремень или пояс для йоги. Выдохните, чтобы задуть свечи, почувствуйте, как напрягается ваш корпус, а затем поверните грудную клетку вправо, войдите в центр, а затем выдохните, чтобы пойти влево.При этом ваше ядро ​​не должно выпирать, скручиваться или выпирать. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения. Один из ключей к предотвращению диастаза прямых мышц живота — обеспечение подвижности, гибкости и силы верхней части тела.

Боковой баланс:

В этом упражнении вы будете балансировать на поддерживаемой боковой доске. Правое колено и правая рука опущены на коврик, а левая рука направлена ​​вверх, а левая нога прямо на коврик.Используйте свечи для поддержки на выдохе. Это движение отлично подходит для баланса, силы рук и плеч, а также для поддержки мышц живота.

Противоположный радиус действия:

Для этого упражнения вы встанете на четвереньки и медленно поднимете противоположную руку и ногу. Если это слишком сложно, делайте по одному. Когда вы поднимаетесь, вы выдыхаете и задуваете свечи, чувствуете, как работает ваш корпус, и будьте особенно уверены, что не надавите, не напрягите и не выпустите ядро! Прекрасно для ваших плеч, рук, корпуса и ягодиц.

Старайтесь не задерживать дыхание при выполнении этих упражнений. Неправильное дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются частыми виновниками диастаза прямых мышц живота и могут препятствовать вашему выздоровлению — они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения с диастазом прямых мышц живота лучше всего работают, когда используются в сочетании с работой над паттернами дыхания и выравниванием тела для оптимального функционирования.

Общие вопросы о тренировках и упражнениях

Проработав более десяти лет с беременными женщинами, я услышал несколько общих вопросов от женщин, желающих узнать о конкретных тренировках, поэтому я постараюсь ответить на них в этом разделе.

Могу ли я прыгать со скакалкой при диастазе прямой кишки?

Да, вы можете прыгать через скакалку с DR, если у вас хорошая форма. Во время тренировок важно сохранять правильную осанку, чтобы не перегружать свое тело. Если вы прыгаете с хорошей осанкой, ваши мышцы пресса будут в полном порядке.

Можно ли ездить на велосипеде с диастазом прямой кишки?

Езда на велосипеде или езда на велосипеде — это нормально, пока вы держите позвоночник в нейтральном положении. Убедитесь, что ваш торс более вертикальный.На шоссейных велосипедах люди часто выгибают руль и заставляют ваш позвоночник принимать такое положение, которое потенциально может вызвать растяжение прямой мышцы живота.

Может ли пилатес исправить диастаз прямой кишки?

Пилатес — прекрасная форма упражнений при диастазе прямой кишки. Техническое описание пилатеса заключается в том, что он вызывает изометрические сокращения мышц живота. Пилатес — одно из лучших упражнений на диастаз прямой мышцы живота из-за изометрических движений. Многие беременные женщины используют эту форму упражнений для лечения ДР после родов.

Уменьшает ли ходьба диастаз прямой кишки?

Ходьба — одно из лучших упражнений для лечения расслоения живота, которое возникает после беременности (животик мумий). Ходьба помогает снизить нагрузку на тазовое дно за счет наращивания ослабленных мышц. Главное — избегать внутрибрюшного давления.

Помогут ли приседания?

Приседания могут усугубить диастаз. Неправильная форма приседания может даже привести к проблемам с прямой мышцей живота. Один из способов определить, является ли тренировка хорошей или плохой, — это оценить, сужается ли ваш живот или отталкивается далеко наружу.

Можете ли вы поднимать тяжести?

При диастазе прямых мышц живота вы не можете выполнять те же упражнения, что и другие. Это не означает, что вес запрещен. Вы должны избегать движений, которые вызывают выпуклость или конус, как упоминалось выше. Брюшная стенка слабая, и существует множество осторожных упражнений (также упомянутых выше) для наращивания силы.

Главное помнить, что вам нужно избегать вещей, которые приводят к смещению диафрагмы и тазового дна из параллельного положения.Вы можете изменить свои приседания, различные виды жима, жим лежа и определенные движения со штангой, чтобы избежать чрезмерной травмы прямых мышц живота.

Упражнения, которых следует избегать

Есть несколько повседневных упражнений и движений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота. Избегайте упражнений, которые создают дополнительную нагрузку на срединную линию. Они могут растягивать или расширять брюшную стенку, что может привести к ухудшению состояния.

Избегайте следующих действий:

• Позы йоги или упражнения на растяжку, которые растягивают пресс
• Большинство скручиваний
• Полные отжимания
• Любые упражнения, которые заставляют вашу брюшную стенку вздуться

Помните, что лечение будет выглядеть по-разному для каждого человека.Время, необходимое для заживления, зависит от тяжести травмы белой линии и соединительных тканей. Тем не менее, вы должны надеяться, зная, что это требует времени! Некоторым людям могут потребоваться годы, чтобы должным образом вылечиться и полностью восстановить функции, но исцеление возможно.

Подпишитесь на рассылку идей, эксклюзивных предложений, конкурсов и инсайдерской информации о событиях.

Исцеление от диастаза прямой кишки

Вылечить диастаз прямых мышц живота возможно, но для некоторых это может быть затруднительно.Изучение того, как эффективно подойти к основной тренировке, — это не ракетостроение. Тем не менее, это требует от многих из нас изменения в том, как мы используем свое тело и думаем о нем. Закрытие диастаза прямых мышц живота не означает плоский пресс или сексуальный вид. От того, насколько глубокий разрыв, а не насколько велик, зависит, сколько времени потребуется, чтобы закрыть диастаз прямых мышц живота.

Restore Your Core — это 13-недельная онлайн-программа упражнений, которую я разработал для любой женщины, сталкивающейся с такими серьезными проблемами, как: послеродовые проблемы, диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и постоянные боли в спине.Несмотря на то, что это интенсивная и продолжительная программа, она призвана сделать вас сильнее, эластичнее, сбалансированнее и активнее. Рассмотрите проверенный и верный метод с успешными результатами и зарегистрируйтесь в программе, направленной на улучшение физического состояния и здоровый образ жизни.

Присоединяйтесь к нашему сообществу и общайтесь с более чем 23 000 женщин, которые занимаются лечением проблем с тазовым дном. Группа RYC в Facebook предлагает женщинам интимное пространство, где они могут открыто обсудить и узнать больше о такие проблемы, как прямая кишка, неплотная моча, выпадение и т. д.Вам не обязательно быть одному в своем путешествие для более сильного себя, присоединяйтесь к нам сегодня!

прогрессивных упражнений после беременности

Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности. Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов. Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний.И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат. По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными.Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Вещи не встают на свои места после рождения ребенка. Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость.Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовой беременности. «У вас может быть очень сильный живот, но при этом его стабильность будет плохой». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не делайте этих ошибок, выполняемых после беременности

Слишком быстрое нажатие.

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно. «У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса по дизайну упражнений для беременных и после родов для DSWFitness.«Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какую-либо деятельность.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или быть подавленной», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых.Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Игнорирование плохой формы.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, стянутыми и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период. Тренеры должны усердно распознавать плохую технику в любом упражнении (например, приседания или другие упражнения с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения любым послеродовым клиентам.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», — советует Вибе.

Не на приеме к специалисту.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность PT «женское здоровье».)

Чрезмерный хруст.

«Я не рекомендую какие-либо скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены какие-либо проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

1. Основное дыхание:

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

2. Шлепанцы на каблуке:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

3. Разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

4. Метчики с носком:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

5. Расширенное разгибание ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

6.Двойные опоры ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и ровно.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв сократился. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать своего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

При наличии диастаза

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую ​​как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний.

Как предотвратить диастаз прямых мышц живота (с помощью скручиваний)

Диастаз прямых мышц живота (DRA) стал горячей темой, поскольку все больше и больше профессионалов женского фитнеса рекламируют программы, которые обещают предотвратить или исправить это состояние.Хотя для большинства это пугает, DRA является реальностью для 70% беременных и женщин в послеродовом периоде (Hakan, 2018).

Эти программы вызвали в дискуссию несколько сильных мнений, в том числе избегать скручиваний и положения лежа или воздерживаться от основных упражнений во время беременности и в послеродовом периоде.

Эти идеи широко распространены, что повлияло на восприятие упражнений в дородовой и послеродовой период . К сожалению, многие из общих рекомендаций по обращению с DRA основаны на крупицах истины или предположениях и не принимают во внимание большую часть недавних исследований.

В этой статье представлен краткий обзор распространенных заблуждений, синтез последних исследований и рекомендации, которые помогут клиентам превзойти статистику и избежать диастаза.

Это также важная тема для изучения, если вы тренируете (или хотите тренировать) клиентуру-женщину в качестве специалиста по женскому фитнесу.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА), обычно сокращаемый до диастаза прямых мышц живота или диастаза, представляет собой разделение прямых мышц живота по белой линии.Хотя это может также произойти у мужчин, у которых имеется избыток абдоминального жира, это состояние чаще всего ассоциируется с женщинами во время и после беременности в результате гормональных сдвигов и постоянного стресса, оказываемого на тело от вынашивания ребенка до срока.

недавние исследования диастаза прямых мышц живота и скручивания мышц

Типичная оценка диастаза — это легкое похрустывание живота при пальпации двумя пальцами выше и ниже пупка, чтобы нащупать разделение брюшной стенки.Ширина одного пальца или меньше — это нормально, но все, что больше двух пальцев, считается DRA.

В последние годы скручивания считались запрещенными для беременных и женщин в послеродовом периоде. Их критиковали многие блогеры и профессионалы фитнеса, ссылаясь на возможное напряжение позвоночника, а также на повышенное давление в брюшной полости. Вместо скручивания клиентов поощряют «втягивать» пупок в нижнюю часть спины или «втягивать» живот во время упражнения.

Как и во многих других рекомендациях, в этих идеях есть доля правды.Верно то, что тяга к шее может привести к напряжению позвоночника (не само сгибание), также следует избегать чрезмерного внутрибрюшного давления, и лучше всего, чтобы основные мышцы оставались задействованными во время физической активности.

Правильное выполнение кранчей может помочь предотвратить D.R.A.

Недавние исследования показали, что обобщенные советы, которые женщины часто получают без подробных указаний, часто могут принести больше вреда, чем пользы, особенно тем, у кого есть ДРА. Скручивания, или скручивания, как их называют в научной литературе, безопасны и эффективны для укрепления кора при правильном выполнении (Schoenfeld & Kolber, 2016).Их также обычно не следует избегать во время беременности или в послеродовом периоде, как это обычно предлагается.

Принимая во внимание, что простое втягивание живота к позвоночнику может увеличить давление по средней линии брюшного пресса, увеличивая межпрямое расстояние (IRD), также называемое «разрывом». (Мота, Паскоал, Карита и Бо, 2015 г.). Фактически, многие исследования, опубликованные за последние несколько лет, пришли к такому же выводу: рисование в маневре увеличивает нагрузку на белую линию, что приводит к увеличению IRD, в то время как скручивание закрывает пробел.Наука доказала, что скручивания и другие обычные упражнения на мышцы кора могут использоваться как для профилактики, так и для лечения ДРА.

Хотя было бы неплохо на этом закончить, человеческое тело невероятно сложное, а это означает, что такие проблемы, как диастаз прямых мышц живота, редко бывают черно-белыми. Несмотря на то, что было доказано, что скручивания эффективны для укрепления ядра и сокращения разрыва, исследование с использованием ультразвуковой технологии показало, что они также могут искажать белую линию у людей с DRA. Однако при выполнении после задействования поперечной мышцы живота (TrA) искажение было уменьшено или устранено (Lee & Hodges, 2016).

Это открытие подтверждает идею о том, что скручивания не являются хорошими или плохими по своей природе, но, как и большинство упражнений, их нужно обучать и выполнять правильно, чтобы получить пользу. Несмотря на необходимость внесения тонких корректировок, многие будущие и молодые матери без необходимости прекращают выполнение всех основных упражнений, чтобы предотвратить DRA из-за путаницы и разногласий по этой теме. Предотвратить диастаз намного проще, чем пытаться решить проблему после того, как она возникла.

Если позволить основным мышцам атрофироваться в течение девяти месяцев (а затем еще несколько месяцев после родов), увеличивается вероятность того, что мышцы разделятся под нагрузкой во время беременности и родов.Противоречивый совет оказывает женщинам медвежью услугу, потому что поддержание сильного кора и здорового веса с помощью упражнений до, во время и после беременности, несомненно, является лучшим способом избежать ДРА.

Глубокое дыхание, стабилизирующие мячи,

Есть несколько дополнительных моментов, которые следует учитывать при помощи женщинам в предотвращении или лечении диастаза. Поскольку женщинам обычно не рекомендуется выполнять упражнения на твердой поверхности после первого триместра, легкие скручивания на стабилизирующем мяче или слегка наклоненная скамья являются удобной альтернативой коврику.

Сила корпуса также может быть достигнута путем выполнения упражнений на глубокое дыхание, наклонов таза, планки, модифицированных отжиманий и других упражнений с собственным весом, задействующих брюшной пресс. Важно избегать глубоких скручиваний в средней части и быстрых скручивающих движений, таких как велосипедные скручивания, которые добавляют дополнительную нагрузку на уже растянутую брюшную стенку во время и вскоре после беременности.

Правильное дыхание — критически важный компонент для сохранения прочности сердечника и предотвращения чрезмерного напряжения.Маневр Вальсальвы, задержка дыхания и давление вниз, обычно ассоциируемый с хрустами, поднятием тяжестей и другими напряженными упражнениями, создает избыточное внутрибрюшное давление, которое может вызвать серьезные проблемы с ядром и тазовым дном.

Выдох при любом движении может уменьшить давление на брюшной пресс, а также на тазовое дно. Наконец, каждое упражнение следует начинать с правильного выравнивания, чтобы постоянно укреплять правильную осанку, обеспечивать стабильность бедер и исправлять мышечный дисбаланс.

Избегание чрезмерного наклона таза кпереди или «отката назад» снизит нагрузку на брюшную стенку и поясницу. Матери, возвращающиеся к физическим упражнениям после родов, должны вернуться к тренировкам с упором на восстановление нейтрального равновесия, а также на восстановление кора и тазового дна, а не на потерю веса или интенсивность. Недавние исследования показали, что упражнения, в том числе скручивания с активированным TrA, могут помочь сократить разрыв и увеличить силу кора.

В настоящее время исследования смещаются в сторону оптимизации основных функций, облегчения боли и улучшения качества жизни.Успешное исцеление тяжелых случаев диастаза по-прежнему является проблемой, поэтому очень важно поощрять беременных женщин и молодых мам к профилактике ДРА, поддерживая прочный стержень и развеивая мифы о пред- и послеродовых упражнениях.

8 лучших упражнений для предотвращения диастаза прямой кишки:

Модифицированный кранч : Сведение прямых мышц живота вручную

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руками или оберните вокруг талии полотенце или повязку на живот, чтобы стянуть мышцы живота вместе. Глубоко вдохните, чтобы живот расправить. Медленно выдохните, сокращая мышцы живота, втягивая их внутрь, и поднимите голову над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклон таза с хрустом мяча

Начните с того, что сядьте на хорошо накачанный стабилизирующий мяч, затем медленно скатитесь вниз, пока он не сядет на поясницу. Убедитесь, что тело уравновешено, поместив ступни прямо под колени.Стабилизируйте шею, осторожно поддерживая голову. Выдохните и слегка оторвите плечи от мяча в хрусте. Во время скручивания бедра надавливают вверх и от мяча, сжимая нижнюю часть живота, ягодицы и тазовое дно. Вдохните и медленно верните плечи и бедра в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы мяч не выскользнул! Это очень короткий диапазон движения. Не расслабляйте брюшной пресс и не растягивайтесь над мячом; ядро должно оставаться задействованным на протяжении всего упражнения. Если это слишком сложно для начала, просто сосредоточьтесь на кранче без наклона таза.

Модифицированные отжимания

Начните с положения отжимания на коленях с прямой спиной / шеей и напряженным корпусом. Расположите руки на одной линии с грудью и шире плеч. Медленно согните руки в локтях и опустите их к полу. Следите за тем, чтобы поясница не опускалась вниз и не поднимались слишком высоко бедра. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Если отжимания повредили запястья, их можно выполнять на кулаках / костяшках пальцев, используя ручки для отжиманий или гантели, чтобы держать запястья прямыми.

Доска

Лягте на живот на предплечьях, расположив локти под плечами, на пальцах ног или на коленях. Напрягите брюшной пресс — напрягите живот. Удерживая сокращение живота, напрягите ягодицы, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер, удерживая тело прямо. Никогда не опускайте бедра. При необходимости поднимите бедра или сделайте перерыв. Форма важнее, чем то, как долго она держится. Сердечник остается плотным все время, и дышать стабильно.

Круги на шаре от бедра

Сядьте на мяч в хорошей позе.Небольшими кругами двигайте бедра вправо. Старайтесь использовать стержень, а не ноги. Затем медленно переместите бедра влево. Потом вперед и назад. Держите сердечник плотно и дышите нормально.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, руки выровнены прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Начните с втягивания пресса, медленного выдоха и округления позвоночника к потолку. Освободите округлый позвоночник и опустите живот к полу, расслабляя мышцы живота.Повторяйте с каждым вдохом.

Разгибание рук и ног на противоположных сторонах

Встаньте на четвереньки, спина прямая, бедра на уровне бедер, мышцы корпуса напряжены. Поднимите одну ногу прямо за спину, а противоположную руку прямо вперед. Дотянись и вдохни. Подведите колено к локтю, сжимая пресс, округлите спину и выдохните. Сделайте повторение с одной стороны перед переключением.

Мостик на стабилизирующем шаре

Голова должна удобно опираться на мяч, а шея должна находиться в нейтральном положении с опорой.Бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены под углом 90 градусов. Опустите бедра к полу, а затем медленно поднимите бедра.

Если движение бедер в пояснице неудобно, просто удерживайте верхнее положение или попробуйте подвернуть таз, чтобы удлинить мышцы поясницы. Колени держите над лодыжками, а не перед пальцами ног. Мяч не должен двигаться во время упражнения.

Наука доказывает, что наиболее безопасная и эффективная стратегия предотвращения диастаза — это постоянная физическая активность, контроль веса и упражнения для укрепления кора (включая скручивания) на протяжении здоровой беременности и в послеродовом периоде.Пожалуйста, оставьте свои мысли в комментариях.

У вас есть вопросы по поводу диастаза? Вы испытали DRA сами или с клиентом?

Посетите эти ссылки для блогов, CEU и статей из NASM и AFAA:

Артикул:

Хакан, К.