Упражнения для укрепления мышц промежности: Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

  • контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
  • укрепить свое сексуальное здоровье.
Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому).

Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
  • По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
  • Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

  • встать;
  • пойти;
  • сходить в туалет;
  • чихнуть или кашлянуть;
  • засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

  • Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

Польза упражнений Кегеля для мужчин: правда или миф?

Гимнастикой Кегеля называют комплекс упражнений, предназначенных для улучшения тонуса мышц тазового дна. В разных источниках сообщается, что их полезно выполнять не только женщинам, но и мужчинам, и не только при недержании мочи, но и во многих других случаях. Если же вам пришлось столкнуться с трудностями контроля над мочеиспусканием, выполнение упражнений может помочь улучшить этот процесс, а использование впитывающих урологических прокладок iD Light при лёгкой и средней степени недержания или трусов-подгузников iD Pants при средней и тяжёлой степени поможет вам сохранить вашу проблему в секрете.

Чем же гимнастика Кегеля может быть полезна для мужчин, и почему в последнее время ей уделяют так много внимания в теме мужского здоровья? Мы поможем вам быстро разобраться в этих вопросах.

Упражнения Кегеля и потенция

Поскольку мышцы тазового дна активно принимают участие в механизме эрекции, их состояние и тонус способны влиять на её достижение. В Великобритании было проведено исследование с участием мужчин от 22 до 78 лет с проявлениями эректильной дисфункции. Участников исследования разделили на группы. У представителей группы, которой было рекомендовано ежедневное выполнение упражнений для укрепления тазовых мышц, уже спустя 3 месяца было выявлено значительное повышение показателей эректильной функции. Положительная динамика продолжилась и через 6 месяцев от начала исследования. В результате удалось добиться полного восстановления эректильной функции в 40% случаев, а 34.5% участников исследования достигли значительных улучшений.

Это означает, что регулярное выполнение мужчинами упражнений Кегеля во многих случаях помогает повысить качество интимной жизни или снизить риск появления проблем с потенцией.

Упражнения Кегеля и контроль над мочеиспусканием

Другое преимущество упражнений Кегеля — возможность улучшения контроля над мочеиспусканием, особенно при наличии стрессового недержания, заболеваний простаты, или после хирургического лечения болезней предстательной железы. Тренировка мышц тазового дна позволяет увеличить временной интервал между мочеиспусканиями. Длительное и регулярное выполнение упражнений может уменьшить проявления недержания или полностью устранить их. Чувствовать себя комфортно в течение всего курса лечения недержания и не менять привычные планы поможет применение впитывающих изделий iD, например, трусов-подгузников iD Pants, которые оптимально подходят при любой степени недержания.

Получается, что гимнастика для мышц тазового дна действительно может стать бесплатным и универсальным способом улучшения мужского здоровья. Это не только способ профилактики эректильной дисфункции и недержания, но и возможность уменьшить или полностью устранить проявления ранее возникших интимных проблем и трудностей контроля над мочеиспусканием. Выполнение упражнений для мышц таза и использование впитывающих средств iD поможет вам полностью исключить влияние симптомов недержания на ваши планы и привычный ритм жизни.

Поможет специальная гимнастика -Наши новости

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Поможет специальная гимнастика

Врачи Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова занимаются диагностикой и лечением самых сложных и в то же время распространенных заболеваний. Одно из них — опущение матки, одно из проявлений заболевания, называемого во всем мире «пролапс тазовых органов». О том, как избежать развития серьезной патологии рассказывает заведующий 12 гинекологическим отделением Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова Александр Питько.

— Опущение матки – патология, при которой происходит смещение органа вниз во влагалище вплоть до его полного выпадения наружу, при этом шейка матки остается на своем месте.

Она может быть обнаружена у женщин любого возраста, но более чем в 50 % случаев диагностируется у женщин старше 50 лет.

Начинать профилактику опущения матки необходимо как можно раньше. Полезны регулярные физические тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, кроме того, крайне важно лечение и профилактика заболеваний, приводящих к хроническим запорам.

В развитии опущения матки немалую роль играет число родов, а также правильное ведение беременности и родов, поэтому необходимо регулярно и своевременно посещать врачей женской консультации. Нередко опущение матки является следствием отсутствия или неправильного оказания акушерского пособия во время родов. После родов женщинам необходимо регулярно выполнять гимнастику для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, следует ограничить тяжелые физические нагрузки. Перед тем как начинать тренировки, проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации относительно сроков начала занятий и интенсивности нагрузок.

В период постменопаузы женщины также должны уделять внимание профилактике опущения матки. Помимо лечебно-профилактической гимнастики врач может рекомендовать заместительную гормональную терапию, благодаря которой улучшается кровоснабжение и тонус матки и ее связочного аппарата.

Упражнения, укрепляющие мышцы влагалища:

  1. Медленное сжатие мышц промежности. Мышцы промежности следует держать в напряженном состоянии 3–4 секунды, после чего необходимо расслабиться. Затем мышцы снова напрягаются на 5–20 секунд, после чего снова необходимо медленно расслабиться.
  2. Упражнение, при котором необходимо плавно напрягать и ослаблять мышцу промежности, многие называют «лифт». Начинать упражнение необходимо, плавно напрягая мышцы промежности, оставляя их в тонусе на 3–5 секунд (так называемый первый этаж), затем необходимо еще усилить мышечное напряжение и снова задержать мышцы в тонусе на несколько секунд («второй этаж») и т. д. Следует продолжать повышать напряжение до тех пор, пока это возможно, затем также плавно следует расслаблять мышцы влагалища.
  3. Сокращение. Следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы промежности, постепенно наращивая темп выполнения упражнения.

Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса:

Начинать занятия следует с повторения упражнений по 5–7 раз, постепенно увеличивая до 15–20 повторений. Многие упражнения знакомы нам с уроков ритмики и физкультуры в школе и не требуют специальной физической подготовки.

  • в положении лежа выполняется упражнение «велосипед» согнутыми в коленях ногами, и упражнение «ножницы» выпрямленными ногами;
  • в положении лежа следует поднимать выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола, задерживая их в приподнятом положении сначала на 3–5 секунд, затем постепенно увеличивая это время до 10–15 секунд;
  • в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, затем, опираясь на локти, нужно приподнять бедра, а затем втянуть мышцы промежности; через несколько секунд можно расслабиться и вернуться в исходное положение;
  • в положении лежа на животе нужно одновременно приподнять вытянутые руки и ноги, делая «лодочку»;
  • ходьба по ступенькам также является одним из упражнений, улучшающих тонус мышц малого таза.

Упражнений, которые помогают укреплять мышцы малого таза, промежности и брюшного пресса, очень много. Выше приведены самые простые из них, которые могут выполняться в домашних условиях. Уделяя всего 30–50 минут в день такой лечебно-профилактической гимнастике, вы значительно снижаете риск развития опущения не только матки, но и других органов малого таза.

Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин

Большинство женщин замечает, что мышцы малого таза с возрастом становятся слабее. Причинами могут быть беременность, роды и малоподвижный образ жизни. А последствия бывают не самые приятные.

Что такое мышцы малого таза

Это группа мышц, которая располагается между ног и служит опорой для мочевого пузыря, кишечника и матки. Как начать укрепление мышц малого таза прямо сейчас? Просто выполняйте  комплекс упражнений, который мы для вас подготовили.

Укрепление мышц органов малого таза: комплекс упражнений

Хорошие новости – для укрепления мышц тазового дна специалисты придумали эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо дополнительного инвентаря. Главное – уточнить у вашего лечащего врача, что у вас нет противопоказаний, и не забывать делать их регулярно.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Теперь на вдохе немного приподнимите таз, втягивая в себя мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе медленно опуститесь. Повторите 15-20 раз. Затем, оставаясь в том же самом исходном положении, на вдохе приподнимите таз, втяните мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе опуститесь сначала на правую часть бедра, а затем на левую. Повторите 15-20 раз.

Штопор

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх под углом 90 °. Теперь заведите левую ногу за правую и, сжав мышцы таза, начните рисовать ногами в воздухе небольшой круг – сначала в одну, а затем в другую сторону. Затем поменяйте ноги. Выполните упражнение по 10 раз с каждой ноги.

Равновесие

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. На вдохе притяните согнутую левую ногу к груди и посчитайте до 10. Затем то же самое проделайте с другой стороны. Несколько раз выполните упражнение с открытыми глазами, а потом закройте глаза и продолжайте. Ваша задача – удержать равновесие.

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза — как выполнять: видео — 7 апреля 2021

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

  • роды;
  • сидячий образ жизни;
  • курение;
  • несбалансированное питание;
  • возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

  • профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
  • профилактика недержания мочи;
  • подготовка к родам и восстановление после;
  • повышение либидо;
  • укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
  • облегчение родовой деятельности.
shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

  • перед началом опорожнить мочевой пузырь;
  • не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
  • противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
  • выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
  • во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

  • первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
  • осложнения при беременности;
  • инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
  • новообразования;
  • опущение матки;
  • кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для тренировки мышц тазового дна

Данные упражнения помогут Вам укрепить мышцы тазового дна, что в свою очередь позволит снизить выраженность или ликвидировать недержание мочи поле операции.

Как выполнять упражнения

Во-первых, необходимо определить у себя мышцы, отвечающие за удержание мочи. Для этого, нужно во время мочеиспускания усилием воли остановить этот процесс, а затем снова возобновить его. Мышцы, которые останавливают поток мочи (вы почувствуете их напряжение) и являются мышцами, отвечающими за удержание мочи. При этом не нужно напрягать мышцы бедер, брюшного пресса и ягодиц, эти мышцы должны быть расслаблены. При выполнении упражнений не нужно задерживать дыхание. После того как вы определили необходимые мышцы и прочувствовали их напряжение Вы можете приступать к выполнению упражнений.

Программа упражнений

Основой упражнений является напряжение мышц в области заднего прохода и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем – медленное расслабление мышц и отдых.

Можно выполнять упражнения следующим образом:

  • представьте себе, что Вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Вы напрягаете мышцы тазового дна и предотвращаете возможность дефекации или отхождения газов.
  • далее представьте, что Вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены напрягать мышцы вокруг мочеиспускательного канала и заднего прохода. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.

Каждое из этих упражнений делается по 10 раз 3 раза в день. Через неделю следует увеличить число упражнений до 15, а в последующем до 20-25 раз.

Начните выполнение упражнений при мочеиспускании, а затем их можно выполнять в любое время вне мочеиспускания как сидя, так и стоя.

Возможно, в начале занятий ваши мышцы не смогут оставаться в напряженном состоянии во время сжатия. Это связано с тем, что эти мышцы недостаточно сильны. Если Вы почувствовали усталость мышц в середине упражнения, сделайте перерыв несколько секунд и продолжайте. Способность контролировать мышцы обычно улучшается с практикой.

Как при любой гимнастике, дыхание должно быть ровным. Постепенно упражнения войдут в привычку, и их можно будет выполнять когда и где угодно. Обычно через месяц после начала занятий упражнения можно выполнять в положении стоя. Со стороны это совершенно незаметно. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время вождения машины, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2-3 недели после его начала. Наиболее частым первоначальным положительным изменением является исчезновение подтекания мочи при небольших физических нагрузках. Следует помнить, что основным условием для достижения положительных результатов является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть заранее определена. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только не прекратится недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

упражнения кегеля для повышения потенции

упражнения кегеля для повышения потенции

Мази и крема — прекрасные средства, с быстрым эффектом впитывания. Но при длительном использовании, в редких случаях, возможно образование сыпи.

что принимать для повышения тестостерона у мужчин, сила императора препарат для мужчин цена
влияние конкора на потенцию у мужчин
отзывы препаратов для либидо мужчин
прополис для мужской силы
цветок мужская сила

Упражнения Кегеля для мужчин можно делать в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване. 40% мужчин после курса упражнений вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили. Зачем мужчинам упражнения Кегеля. В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции: Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных протечек при напряжении или, положим, чихании. Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. Гимнастика Кегеля для укрепления потенции. Система физических упражнений Кегеля базируется на тренировке лобково-копчиковой мышцы. До начала занятий важно корректно определить, где она расположена. Для этого мужчине нужно приложить указательный и средний пальцы за яички, но не нажимать. Упражнения Кегеля направлены на улучшение потенции и укрепления полового здоровья мужчин. Они укрепляют поверхностные и более глубокие мышцы тазового дна. Это те самые мышцы, которые отвечают за правильное положение органов таза и контролируют все процессы в этой области. Интимная гимнастика для мужчин в домашних условиях по специально подготовленным методикам уже помогла тысячам мужчин. Содержание. Кегель для мужчин: что дают упражнения. Лечение импотенции. Восстановление эрекции после операции. Профилактика заболеваний выделительной системы. Как найти и тренировать мышцы малого таза. Упражне. Содержание. 1 Упражнения Кегеля для повышения потенции. 2 Упражнения Кегеля и их влияние на подвижность члена. 3 Заключение. Упражнения Кегеля мужчинам для повышения потенции можно применять в любом возрасте, не зависимо от состояния мужского здоровья. Эрекция и мощное семяизвержение – то, на что в первую очередь направлены упражнения. Помимо этого тренировки позволяют мочевому пузырю, прямой и тонкой кишке находится на своих местах. А также помогают взять под полный контроль мочеиспускание, избегая неприятных случайностей. Упражнения Кегеля для повышения потенции. Появление импотенции происходит в силу психических или физиологических причин. Упражнение Кегеля. Способствует укреплению и тренировке мышц промежности. Само упражнение очень простое и не займёт много времени: 1️⃣ Втяните мышцы тазового дна и удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. НЕ задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это поможет вам не задерживать дыхание. Целью этих упражнений является тренировка мышц тазового дна и мочевого пузыря у мужчин. Упражнения Кегеля могут помочь вам уменьшить проявления недержания, укрепить мышцы тазового дна и мочевого пузыря. Мышцы тазового дна. Чтобы начать выполнять упражнения, надо в первую очередь найти мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля — профессиональный комплекс, используемый в рамках ЛФК (лечебной физкультуры). Многочисленные наблюдения и исследования доказали – эти достаточно простые упражнения помогают мужчинам: Улучшить состояние мышц. Гимнастика прорабатывает мышцы малого таза, в том числе лобково-копчиковые и интимные мышцы мужчин. Гимнастика помогает комплексно, вместе с другими методами лечения, поэтому сочетайте ее с приемом лекарств, диетой, физиотерапевтическими мероприятиями. Проконсультируйтесь с врачом! Министерство социальной защиты населения Хабаровского края. Лечебная гимнастика является мощным фактором общего и местного воздействия на организм. Правильно подобранные физические упражнения усиливают кровоснабжение органов и тканей, активизируют дыхание и обмен веществ. Улучшают функциональное состояние нервной и мышечной системы, а также психоэмоциональное состояние. Не подлежит сомнению, что в лечении простатита важная роль принадлежит двигательной активности, от которой зависит интенсивность кровообращения и обмена веществ в железе. Об упражнениях Кегеля. Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник. Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете: контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении. Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как: встать; пойти

влияние конкора на потенцию у мужчин упражнения кегеля для повышения потенции

что принимать для повышения тестостерона у мужчин сила императора препарат для мужчин цена влияние конкора на потенцию у мужчин отзывы препаратов для либидо мужчин прополис для мужской силы цветок мужская сила безрецептурные препараты для потенции в аптеке омник влияние на потенцию у мужчин

влияет ли мята на мужскую силу глицин и потенция у мужчин

упражнения кегеля для повышения потенции отзывы препаратов для либидо мужчин

безрецептурные препараты для потенции в аптеке
омник влияние на потенцию у мужчин
влияет ли мята на мужскую силу
глицин и потенция у мужчин
панкреатит симптомы и лечение у мужчин препараты
препараты для набора веса худым мужчинам

Проблемы с потенцией могут возникнуть у абсолютно любого мужчины в любом возрасте. И далеко не всегда удается определить, что именно поспособствовало появлению этого явления. Своим пациентам в большинстве случаев я рекомендую использовать Райзер. Многие мои пациенты, которые применяли его, отзывались о комплексе исключительно с хорошей стороны. Инъекции являются самым излюбленным методом гормональной терапии. Можно выделить частые инъекции (традиционные) и инъекции длительного действия. Последние имеют положительные отзывы, так как не вызывают резкой выработки андрогена, он выводится постепенно на протяжении 3 месяцев. Если вы устали от проблем с потенцией, попробуйте купить Райзер. Это натуральное и полностью безопасное средство, с которым вы избавитесь от дискомфорта. Для оформления заказа просто заполните контактную форму и отошлите ее на обработку. в ближайшее время с вами свяжется менеджер. Ему вы можете задать любой интересующий вас вопрос. Специалист расскажет о доставке. Учитывайте, что оплата посылки производится после ее получения.

Упражнения на промежность (Кегеля), бедра и пресс

Женщинам рекомендуется укреплять мышцы промежности, ног и живота во время беременности.

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений, которые могут вызывать дискомфорт. К счастью, определенные упражнения могут помочь облегчить боли во время беременности и родов и ускорить ваше выздоровление.

Чтобы уменьшить боль в спине во время беременности, помочь при родах и ускорить послеродовое восстановление, рекомендуется укрепить мышцы тазового дна (упражнения Кегеля), ног и живота.

Как укрепить тазовое дно: упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна или промежности удерживают органы в области таза. Они простираются от лобковой кости до копчика, включая уретру, влагалище и анус .

важно, чтобы мышцы тазового дна были сильными и гибкими, чтобы они могли работать должным образом. . У этого есть несколько преимуществ.

  • Это может помочь предотвратить недержание мочи, газов или стула.
  • Снижает риск развития опущения тазовых органов (мочевого пузыря, матки или прямой кишки).
  • Он может улучшить половой акт за счет уменьшения боли и облегчения достижения оргазма.
  • Он стабилизирует таз, спину и бедра, помогая предотвратить и уменьшить боль.

Кегельс

Кегель может помочь укрепить мышцы тазового дна. Эти упражнения состоят в подтягивании мышц вокруг ануса, влагалища и уретры, как если бы вы пытались удержать себя от мочеиспускания или выхода газов.Важно , чтобы не сжимать ягодицы или бедра, не втягивать живот и не задерживать дыхание. .

Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете упражнения, попробуйте остановить поток мочи, когда вы сидите на унитазе. Этот тест не рекомендуется как регулярное упражнение.

  • Попробуйте «приподнять» анус и влагалище на 60–80 процентов от вашего максимума, не задерживая дыхание.
  • Удерживайте это положение как можно дольше (до 10 секунд), сохраняя при этом расслабленные ягодицы и бедра.
  • После каждого сокращения обязательно расслабляйте мышцы вдвое больше времени. Например, после 5-секундного сокращения сделайте 10-секундный перерыв. Важно полностью расслабить мышцы, чтобы избежать напряжения в этой области и сохранить гибкость.
  • Если можете, сделайте до 10 подходов.
  • Через две недели попробуйте увеличить как продолжительность схваток, так и количество подходов.

По мере того, как вы станете лучше в них, вы сможете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте .Начните с овладения ими лежа, затем попробуйте выполнять их сидя или стоя. Это нормально, когда вы можете сменить позу через 4–6 недель. Со временем вы сможете выполнять упражнения Кегеля в машине, в очереди или во время просмотра телевизора.

Наконец, чтобы научить мышцы тазового дна сокращаться в нужное время, выполняйте их непосредственно перед тем, как сморкаться, кашлять или чихать . Так они станут такими же естественными, как кашель в локоть.

Массаж промежности
Массаж промежности заключается в растяжении мышц влагалища вручную.Он помогает улучшить кровообращение в промежности, тем самым улучшая эластичность тканей. Согласно исследованиям на эту тему, массаж промежности за несколько недель до срока родов может помочь предотвратить травмы, требующие наложения швов, и снизить риск необходимости эпизиотомии. Однако преимущества кажутся минимальными и ограничиваются только матерями, родившими первого ребенка.

Вы можете выполнить этот массаж самостоятельно или заручиться помощью своего партнера. Просто нанесите смазку на пальцы и осторожно введите их во влагалище.Слегка помассируйте влагалище, надавливая на него сверху вниз U-образным движением. Попробуйте расслабиться и представить, как боль уходит. Сконцентрируйтесь на растяжке, а не пытайтесь сопротивляться боли.

Некоторые специалисты рекомендуют выполнять этот массаж один раз в день с 34 недель, в то время как другие считают, что одного или двух раз на последней неделе беременности достаточно.

Как укрепить ноги

Во втором периоде родов хорошая подвижность нижней части тела позволит ребенку упасть в таз.Эта область также должна быть сильной, чтобы поддерживать вас в различных положениях, в которые вы попадете на этапе толчка. Выполнение упражнений, увеличивающих силу и гибкость нижней части тела, — хороший способ подготовиться к родам.

Упражнения на растяжку

Простой способ растянуть мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц — это сидя, скрестив ноги и слегка наклонившись вперед, сохраняя спину прямой .

Другое упражнение: сядьте на стул , расставив ноги, и положите руки на бедра около колен .Затем слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину высокой и прямой.

Выполняйте эти упражнения медленно, пока не почувствуете растяжение, но не до боли. Удерживайте позицию 90 секунд (или 3 раза по 30 секунд), не делая резких движений.

Укрепляющие упражнения

Приседания укрепляют бедра.

  • С гантелями в каждой руке или без них, встаньте, ноги поставьте на плечи на ширину .Следите за тем, чтобы спина не выгибалась и не округлялась — держите ее прямо.
  • Напрягите пресс , пытаясь втянуть живот, как если бы вы спускали воздушный шар, и сократите тазовое дно.
  • Откройте грудь и откиньтесь на спинку кресла, как если бы вы собирались сесть на стул , двигая ягодицей назад. Держите спину параллельно голеням. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и выталкиваться наружу.
  • Встаньте и повторите.

Как укрепить пресс

Во время беременности мышцы живота растягиваются. Очень важно подготовить их к родам, потому что эти мышцы понадобятся вам, чтобы ввести ребенка во влагалище. Сильный пресс также поможет уменьшить боль в спине, вызванную растущим животом.

Существуют определенные упражнения для абстрессирования, которые вам не следует делать во время беременности, такие как приседания, движения ног, выполняемые лежа на спине (например, воздушный велосипед или удары ногами ножницами), а также наклонные упражнения. Вы должны выполнять планку только переднюю до тех пор, пока ваш живот не начнет вздрагивать.

Есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать мышцы живота в силе на протяжении всей беременности. Во-первых, убедитесь, что у вас нет диастаза прямых мышц живота (состояния, при котором мышцы живота разделяются). Если да, то рекомендуется не тренировать пресс (см. Рамку ниже). Более того, начиная с четвертого месяца вам следует избегать любых упражнений, требующих нахождения на спине, что может вызвать дискомфорт (головокружение, тошноту и затрудненное дыхание) и боль в пояснице у некоторых женщин.

Если вы начнете выполнять эти упражнения на ранних сроках беременности , будет легче продолжать их выполнять, когда ваш живот станет больше во втором и третьем триместрах.

Как узнать, есть ли у меня диастаз?
Диастаз прямых мышц живота возникает, когда отделяется связка, удерживающая вместе мышцы живота. Это может быть растяжка или разрыв. Диастаз может быть вызван растущей маткой или натужными движениями.Вот как сделать самопроверку на диастаз:

  • Лечь на спину
  • Отрывайте плечи от земли, не напрягая пресс
  • Если ваш живот вздувается или вы можете надавить более чем двумя пальцами на промежуток между мышцами, которые проходят вертикально чуть выше и ниже вашего пупка, у вас, вероятно, диастаз прямых мышц живота. Хотя во время беременности промежуток в 2–3 см является нормальным, желательно попытаться его предотвратить, поскольку промежуток может сохраняться еще долгое время после родов.

Врач, акушерка или физиотерапевт тазового дна также может помочь вам диагностировать это состояние, выполнив физический осмотр. Однако лучший способ определить, есть ли у вас диастаз, — УЗИ.

Упражнение для пресса

Это упражнение заключается в укреплении мышц живота при дыхании. Его можно выполнять в различных положениях: сидя, стоя спиной к стене, лежа на спине, лежа на боку или на четвереньках.Это упражнение нельзя делать во время ходьбы.

  • Медленно сделайте глубокий вдох, затем постепенно выдохните, сокращая брюшной пресс. Представьте, что ваш живот — это воздушный шар, который сдувается. Убедитесь, что вы сокращаете промежность, прежде чем задействовать пресс.
  • Как только вы полностью опустошите легкие, расслабьте пресс .

Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений в день.

О чем следует помнить
  • Физические упражнения во время беременности могут облегчить повседневный дискомфорт.
  • Упражнения на растяжку и укрепление помогают подготовить организм к родам и в послеродовой период.
  • Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для укрепления живота, посоветуйтесь со своим врачом, акушеркой или физиотерапевтом тазового дна, чтобы убедиться, что у вас нет диастаза прямых мышц живота.

Научный обзор : Мари-Кристин Трахан, магистр наук, физиотерапевт тазового дна
Исследования и копирайтинг : Команда Naître et grandir
Обновлено : март 2020

Источники

Обратите внимание: гиперссылки на другие веб-сайты не обновляются регулярно, и некоторые из них могли измениться с момента публикации.Если ссылка больше не действительна, воспользуйтесь поисковыми системами, чтобы найти нужную информацию.

  • Бекманн, Майкл М. и Оуэн М. Сток. «Антенатальный массаж промежности для уменьшения травм промежности». Кокрановская база данных систематических обзоров , нет. 4, 30 апреля 2013 г., DOI: 10.1002 / 14651858.CD005123.pub3.
  • Бо К. и др. Доказательная физиотерапия тазового дна: мост между наукой и клинической практикой . 2-е издание, Elsevier, 2015.
  • Брабант, Изабель. Une naissance heureuse: bien vivre sa grossesse et son accouchement . Монреаль, Фидес, 2013.
  • Fahami, F., et al. «Влияние методов лечения промежности на осложнения родов». Иранский журнал исследований медсестер и акушерок, т. 17, нет. 1. 2012. С. 52–57.
  • Фекто, Эмили. 75 терапевтических упражнений для будущего и новой жизни: prevenir et soulager les douleurs et l’inconfort liés à la grossesse et à la période postnatale. Монреаль, Les Éditions de l’Homme, 2015.
  • Гастинг-Толсма, Мари. «Антенатальный массаж промежности снижает риск травмы промежности во время родов», Evidence-based Nursing, vol. 17, нет. 3, 2014 г., DOI: 10.1136 / eb-2013-101451.
  • Ли, Дайан. Diastasis Rectus Abdominis: клиническое руководство для тех, кто разделен пополам. Суррей, Канада, Учитесь с Дайан Ли, 2017.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

Упражнения по тренировке мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой) .Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна — это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно подтянуть.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна.Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте упражнения каждый раз во время мочеиспускания за привычку. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, правильно ли вы напрягаете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

  • Женщины: вставьте палец во влагалище.Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
  • Мужчины: введите палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

Очень важно, чтобы при выполнении упражнений на мышцы тазового дна вы сохраняли расслабленными следующие мышцы:

  • Брюшной полости
  • Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
  • Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

  • Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды располагаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
  • На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

Выполните следующие действия:

  1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
  2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их на счет 10.
  3. Полностью расслабьте мышцы на счет 10.
  4. Сделайте 10 повторений от 3 до 5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать сделать одно сокращение тазового дна в тех случаях, когда у вас есть вероятность подтекания (например, когда вы встаете со стула).

Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, вероятно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна.Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Вам могут помочь

упражнений Кегеля:

  • Управлять или предотвращать подтекание мочи и стула (фекалий), известное как недержание мочи.
  • Улучшите свое сексуальное здоровье.
Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Рис. 1. Мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы таза (см. Рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы моетесь (писаете), выделяете газы или опорожняетесь (какаете). Мышцы тазового дна — это те же самые мышцы, которые вы использовали бы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи или задерживать газы.

Чтобы проверить это, попробуйте остановить поток мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Используемые вами мышцы — это мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, потому что запуск и прекращение мочеиспускания каждый раз при мочеиспускании может быть вредным.

Вернуться наверх

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять очень легко. Вы можете делать их где угодно, и никто об этом не узнает.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

  • Начните с удерживания мышц тазового дна в течение 5 секунд.Чтобы втянуть тазовое дно, подумайте о том, чтобы втянуть и приподнять гениталии. Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать задержке дыхания.
  • После удерживания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы в течение 5 секунд.
  • Повторяйте этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Мышцы тазового дна могут устать во время этого упражнения. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения.Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием и улучшить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вы должны увеличивать время удержания и отдыха мышц тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю, пока не будете отдыхать 10 секунд.

Вернуться наверх

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа на кровати или сидя на стуле.Вы можете выполнять их в любом положении, в котором чувствуете себя комфортно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит при мочеиспускании.

Чтобы моча не вытекла, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими упражнениями:

  • В положении стоя
  • Ходьба
  • Ходьба в ванную
  • Чихание или кашель
  • Смеющийся

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить утечку мочи.

Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Foley ® (тонкая гибкая трубка).


Вернуться наверх

Боль и упражнения Кегеля

упражнения Кегеля не должны повредить. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если во время упражнений Кегеля вы задействуете не те мышцы, вы можете почувствовать дискомфорт.

  • Если после выполнения упражнений вы почувствуете боль в спине или животе, возможно, вы слишком стараетесь и используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если после выполнения упражнений у вас заболела голова, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас есть вопросы, позвоните медсестре. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о физиотерапии тазового дна. Физиотерапия тазового дна может помочь вам с проблемами, которые могут возникнуть с мочевым пузырем, кишечником или тазовой областью.

Вернуться наверх

Упражнения для мышц промежности для мужчин

Ежедневно выполняйте упражнения для тазового дна, чтобы избежать проблем с мочеиспусканием.

Мышца промежности — это группа мышц, расположенных в области, известной как промежность, которая представляет собой треугольную область между копчиком и гениталиями. Чаще всего эту область называют тазовым дном.

По данным клиники Майо, для мужчин упражнения Кегеля, укрепляющие тазовое дно, могут помочь при проблемах с мочеиспусканием, простате и недержании кала.

Подробнее: Как узнать, что вы переусердствовали с упражнениями Кегеля

Обретение мышц

Перед тем, как начать какое-либо упражнение на промежность, вы должны сначала научиться изолировать мышцы тазового дна.Согласно клинике Майо, самый простой способ сделать это — попытаться остановить мочеиспускание. Мышцы промежности (вместе с мочевым пузырем) несут ответственность за остановку потока, и вы должны почувствовать их сокращение при выполнении этого маневра.

Если мышцы слабые, вам может быть трудно изолировать их или почувствовать, как они двигаются. В этом случае вставьте один из пальцев в прямую кишку и напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем расслабьтесь, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека. Вы должны почувствовать движение мышц вверх и вниз.

Упражнения Кегеля

Перед тем, как попробовать упражнения Кегеля, обязательно опорожните мочевой пузырь. По данным Harvard Health Publishing, сначала лягте на спину — это положение облегчает сокращение. Сократите мышцы тазового дна примерно на три-пять секунд, а затем расслабьте на три-пять секунд. Повторите эти интервалы 10 раз. Когда вы почувствуете сокращение тазового дна, вы сможете выполнять эти упражнения сидя или стоя.

Не напрягайте при этом мышцы живота, ног или ягодиц, рекомендует Harvard Health Publishing. По мере практики вы можете постепенно увеличивать продолжительность сокращения, работая до 10-секундных задержек. Делайте от 30 до 40 кегелей в день, распределив их в течение дня.

Подробнее: Упражнения на кровообращение в тазу

При необходимости обратитесь к врачу

Начинайте упражнения Кегеля медленно, постепенно увеличивая продолжительность сокращений.Как и в случае с любым другим видом упражнений, вы хотите постепенно познакомить свое тело с новым движением мышц. Хотя упражнения Кегеля могут помочь при различных проблемах со здоровьем, таких как недержание мочи, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если симптомы не исчезнут.

Что такое упражнения для тазового дна?

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы вокруг мочевого пузыря, ягодиц и влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, лечить пролапс тазовых органов, а также улучшить секс.

Упражнения для тазового дна могут принести пользу каждому.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить отток мочи, когда идете в туалет.

Регулярно прекращать отток мочи в середине потока мочи не рекомендуется, так как это может нанести вред вашему мочевому пузырю.

Упражнения для тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы 10-15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для тазового дна, попробуйте удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять больше отжиманий, но будьте осторожны, чтобы не переборщить, и всегда отдыхайте между подходами отжиманий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна, посмотрите видео об укреплении тазового дна в библиотеке видео по здоровью и уходу.

Беременность и упражнения для тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете немедленно начать выполнять упражнения для тазового дна.

Упражнения снизят вероятность недержания мочи после рождения ребенка.

Узнайте больше о физических упражнениях во время беременности, включая упражнения для мышц тазового дна.

Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Тренировка тазового дна — InformedHealth.org

Хотя вы на самом деле не можете видеть или чувствовать свое тазовое дно, вы все же можете научиться двигать мышцы тазового дна произвольно и укреплять их с помощью тренировок — так же, как вы можете с мышцами рук или ног. Тренировка тазового дна включает в себя как напряжение, так и расслабление этих мышц. Если вы не уверены, что начнете, ваш физиотерапевт также может помочь вам научиться выполнять упражнения.

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно — это мышечный лист, закрывающий тазовую полость и тазовые органы снизу и загнутый вверх по краям.Мышцы тянутся от лобковой кости спереди назад до крестца и копчика внизу позвоночника, а по бокам мышцы прикрепляются к обеим сидячим костям. Отверстия для прямой кишки, уретры и влагалища проходят через мышечный лист.

Мышцы тазового дна расслабляются во время дефекации и мочеиспускания. Это также происходит у женщин во время полового акта и при родах. Промежность тоже является частью тазового дна. Он расположен между мошонкой и анальным отверстием у мужчин и между влагалищем и анальным отверстием у женщин.

Что делает тазовое дно?

Сильное и здоровое тазовое дно важно для вашего здоровья, потому что оно

  • поддерживает органы брюшной полости и таза,

  • поддерживает сфинктер в уретре и анусе, а

  • выдерживает высокое давление это является результатом, например, кашля и смеха, напряжения во время дефекации и физических нагрузок — например, при поднятии тяжелых предметов.

Когда имеет смысл делать упражнения для тазового дна?

Плохая осанка, лишний вес и слишком много сидения могут сказаться на тазовом дне и со временем ослабить его. У женщин мышцы также напрягаются во время беременности и родов.

Тренировка тазового дна может быть особенно полезной для людей, у которых

И, для женщин:

  • до и после родов

  • , у которых слабая соединительная ткань, вызванная гормональными изменениями во время менопаузы

  • , у которых есть матка пролапс

  • , перенесших операцию в области таза

И, для мужчин:

Дыхание

Техника дыхания очень важна во время упражнений для тазового дна, потому что диафрагма и тазовое дно тесно связаны друг с другом:

  • При вдохе диафрагма опускается и органы брюшной полости опускаются.Это заставляет тазовое дно растягиваться и опускаться вниз.

  • При выдохе диафрагма снова поднимается, мышцы тазового дна сокращаются, а тазовое дно снова поднимается.

Важно, чтобы дыхание и движения диафрагмы координировались, чтобы мышцы тазового дна могли сильно сокращаться, а также достаточно расслабляться.

Эти упражнения помогут вам лучше осознавать свое дыхание:

  • Лягте на спину, чтобы вам было удобно.Слегка расставьте ноги, согнув колени, и слегка положите одну руку на живот. Равномерно вдыхайте и выдыхайте. При вдохе живот слегка приподнимается, а на выдохе живот снова опускается.

  • Представьте себе воздушный шар внутри вашего живота: когда вы дышите, воздушный шар наполняется воздухом и расширяется во всех направлениях, и ваше тазовое дно опускается. Когда вы выдыхаете, воздух выходит из воздушного шара, и ваш живот сокращается, а тазовое дно снова поднимается.

Осознайте свое тазовое дно

Многие люди поначалу испытывают трудности с упражнениями для тазового дна, потому что они задействуют мышцы внутри нашего тела, которые вы не видите. Вот почему важно уметь сначала почувствовать мышцы, чтобы иметь возможность тренировать тазовое дно. Следующие упражнения могут помочь:

  • Когда вы сжимаете мышцу на конце уретры, как если бы вы пытались прервать отток мочи, вы автоматически напрягаете и другие мышцы: мышцы тазового дна.Однако вам не следует делать это упражнение регулярно; это просто способ почувствовать мышцы тазового дна.

  • Вы также можете почувствовать напряжение мышц тазового дна на промежности. Удобно лежа на спине, мужчина может чувствовать промежность между мошонкой и анусом; женщины ощущают напряжение в промежности между влагалищем и анусом. Тазовое дно напрягается, когда вы, например, пытаетесь подтянуть промежность к своему телу.

При тренировке тазового дна важно напрягать мышцы тазового дна самостоятельно, без помощи мышц живота или ягодиц.Таким образом можно избежать тренировки «неправильных» мышц.

Различные упражнения для тазового дна для разных людей

Тренировка тазового дна включает в себя напряжение тазового дна, удерживание напряженных мышц в течение определенного времени и затем их повторное расслабление. Упражнения обычно повторяются несколько раз. Важно не задерживать дыхание при выполнении упражнений, а совмещать упражнения с дыханием.

Существует множество различных видов упражнений для тренировки тазового дна.Его можно укрепить как стоя, так и сидя или лежа. Вы можете проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения подходят вам лучше всего. Центры обучения взрослых, практики акушерок и многие другие учреждения также предлагают курсы по обучению работе с тазовым дном.

Советы по работе с тазовым дном в повседневной жизни

Выполнение упражнений для тазового дна может помочь вам конкретно укрепить мышцы в этой области. Но есть и простые вещи, которые вы можете делать в повседневной жизни, чтобы не слишком сильно напрягать мышцы тазового дна.Основная цель — избежать давления на тазовое дно.

Стоять

Если вы ложитесь и встаете, удерживая верхнюю часть тела прямо, мышцы живота напрягаются, и это толкает тазовое дно вниз. Вы можете уменьшить давление, перевернувшись сначала на бок, подперев себя руками, а затем вставая.

Осанка

Если ваша спина не прямая, напряжение в области тазового дна меньше, а органы в брюшной полости сжаты вместе, поэтому они давят на тазовое дно.Вы можете предотвратить это, если держите спину прямо во время сидения и ходьбы.

Подъемные предметы

При поднятии предметов нагрузка на тазовое дно меньше, если вы сначала сгибаете колени и поднимаетесь с прямой спиной, используя силу мышц ног, вместо того, чтобы держать ноги прямыми и сгибаться вперед. Это также может помочь держать предмет близко к телу и напрягать мышцы тазового дна.

Если вы задерживаете дыхание при подъеме тяжелых предметов, мышцы спины, живота и тазового дна не могут работать вместе, как могли бы.Мышцы лучше работают вместе, если вы продолжаете дышать.

Кашель и чихание

Кашель или чихание приводят к внезапному повышению давления в брюшной полости. Это может вызвать нагрузку на тазовое дно, если верхняя часть тела наклонена вперед. Вы можете уменьшить напряжение, глядя вверх или через плечо во время кашля или чихания.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса, такие как приседания, оказывают сильное давление на живот.Это может быть проблемой, если у вас слабый мочевой пузырь, если вы беременны или в последние несколько месяцев у вас был ребенок. Если что-то из этого относится к вам, вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы, возможно, на какое-то время отказаться от упражнений для брюшного пресса или вместо этого делать более легкие упражнения.

Источники

  • Andreae S. Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen. Штутгарт: Тиме; 2008.

  • Longo DL, Fauci AS, Kasper DL, Hauser SL, Jameson JL, Loscalzo J. Harrison’s Principles of Internal Medicine.Нью-Йорк: компании McGraw-Hill. 18-е изд; 2011.

  • Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch. Берлин: Де Грюйтер; 2014.

  • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

    Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случай можно определить, посоветовавшись с врачом.Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

    Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как наша информация о здоровье создается и обновляется в наши методы.

3 упражнения после разрыва промежности

3 августа 2016 г.

Когда женщина рожает, обычным и болезненным опытом во время родов является травма, называемая разрывом промежности.По словам акушера-гинеколога доктора Дэвида Гозланда из Лос-Анджелеса, эти разрывы возникают в области между входом во влагалище и анусом, и их можно исправить с помощью перинеальной пластики и перинеопластики. Есть также несколько рекомендуемых упражнений для женщин, которые испытали эту травму во время родов, чтобы укрепить поврежденные мышцы.

Разрывы промежности бывают разной степени тяжести. Слезы первой степени являются поверхностными и обычно заживают естественным путем. Слезы второй степени разъедают глубже и поражают
мускулатуры промежности.Обычно их ремонтируют с помощью швов. Слезы третьей степени
на самом деле затрагивают мышцы анального сфинктера, в то время как слезы четвертой степени распространяются на
вверх по анусу и в область прямой кишки. Доктор Гозланд отмечает, что
пациенты могут испытывать следующие симптомы и осложнения после тяжелого разрыва промежности
:

  • Ургентность кишечника
  • Трудности с контролем метеоризма
  • Проблемы с контролем кишечника
  • Болезненный половой акт

Если вы хотите свести их к минимуму симптомы, Dr.Ghozland советует вам подождать
недель после родов, прежде чем начинать упражнения, чтобы укрепить область и уменьшить или
предотвратить симптомы анального недержания.

1. Упражнения для тазового дна с анальным сигналом. Это упражнение помогает укрепить мышцы сфинктера
, если из-за травмы промежности они стали ленивыми или расслабленными.

  • Лягте на спину в расслабленной позе.
  • Вдохните, чтобы расслабить тазовое дно.
  • Выдохните, сжимая и поднимая мышцы тазового дна, и сосредоточьтесь на
    подтягивании мышц ануса к нижней части спины.
  • Вдохните, чтобы снова расслабить мышцы тазового дна.
  • Повторить 10 раз.
  • Повторите еще один подход, сидя на одной линии.
  • Повторите еще один подход в ровном положении.

2. Лифт тазового дна с анальным кием. Это упражнение улучшает вашу способность
контролировать метеоризм и дефекацию, а также предотвращать нежелательные несчастные случаи.

  • Представьте себе анальный канал (от ануса до прямой кишки до середины нижней части спины) как 3-этажное здание с лифтом.
  • Затяните анус и переместите лифт с первого этажа на уровень 1.
  • Затяните анус еще сильнее и подтяните лифт до уровня 2
  • Сожмите анус как можно сильнее и полностью вытяните его вверх.
  • Медленно спускайте лифт по одному уровню за раз. Выполните три
    повторения.

3. Быстрые щелчки ануса. Мышцы анального сфинктера необходимы для преодоления
позывов к дефекации или управления им. Укрепление этих мышц очень важно.

  • Начните с представления вашего ануса в виде круговой мышцы.Представьте, что вы пытаетесь поднять горошину через задний проход всего на 3 мм и снова выйти наружу.
  • Выполните 10 «быстрых повторений» в импульсном режиме, затягивая круглое отверстие
    и снова отпуская.

Существует множество нехирургических методов укрепления поврежденных мышц.
облегчает проблемы, связанные с разрывом промежности. Доктор Гозланд регулярно
помогает пациентам с этой неприятной проблемой и предлагает
минимально инвазивную операцию по восстановлению промежности и перинеопластику, когда другие варианты не позволяют достичь желаемого результата
.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.