Упражнения для восстановления после родов: Восстановление после родов: с чего начать

Search

Восстановление фигуры после родов | Friso Russia

Поэтому при повторных беременностях особенно тщательно необходимо соблюдать все профилактические рекомендации, необходимые для того, чтобы ваш живот приобрел желаемую форму и размеры.

Конечно, вес, который вы набирали в течение долгих 9 месяцев, не может исчезнуть в одночасье – ведь это не только вес малыша и плаценты, но и задержка воды в организме, и некий «жировой запас», который был необходим ребенку в утробе матери. Поэтому самой природой предусмотрено, что путь к узким джинсам и купальнику будет долог и тернист.

Считается, что для полного восстановления исходной фигуры нужны те же 9 месяцев, за которые вес набирался. Врачи рекомендуют худеть не более чем на 1-2 килограмма в месяц, причем заниматься фигурой можно лишь спустя 2 месяца после родов, чтобы избежать травмирования еще не окрепшего организма. Кроме того, помните о грудном вскармливании – слишком ранние физические нагрузки угнетают лактацию и могут изменить вкус молока.

Конечно, это вовсе не означает, что кормящей маме нужно вести малоподвижный образ жизни. Просто старайтесь ограничивать нагрузки бытовой сферой – укачиванием малыша на руках, прогулкой с коляской…

Допустима ли диета?

В период грудного вскармливания врачи категорически не советуют садиться на диеты, ваше питание должно быть сбалансированным и достаточным. Более того, вам потребуются 450-500 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить себя и ребенка достаточным количеством питательных веществ. Но при этом необходимо отдавать предпочтение полезным продуктам.

Для начала, сведите к минимуму потребление жирной еды: жиры должны составлять не более одной четверти от общего рациона и его калорийности. Мясо, рыбу лучше есть один раз в день, на завтрак или обед. От копченостей, колбасы в любом виде вообще лучше отказаться. Тогда как свежие, вареные и тушеные овощи без опаски ешьте как можно чаще. Каши, цельный хлеб, коричневый рис – все это также можно потреблять в разумных количествах. А вот сладкое для вас табу. Исключает диета после родов и орехи с семечками, и даже сухофрукты.

Да здравствует зарядка

Здоровое питание поможет вам постепенно снизить вес, но наиболее эффективно оно в сочетании с разумными физическими нагрузками. Не стоит пытаться сразу же поставить олимпийские рекорды, помните, первое правило фитнеса после родов – постепенность.

Итак, приведем несколько упражнений, которые можно выполнять в период грудного вскармливания:

ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к упражнениям по любой программе, проконсультируйтесь у доктора, когда вам можно начать и с какой интенсивностью. У вас могут быть особые обстоятельства (например, кесарево сечение), при которых понадобится выполнять дополнительные упражнения или отказаться от ряда других. Упражнения лучше всего дать в виде схем

Упражнения для тазовых мышц

Упражнение для укрепления мышц тазового дна можно выполнять почти в любом положении. Начните выполнять его лежа лицом вниз или на спине, в зависимости от того, что вам удобнее. Выполняйте его стоя, сидя, на корточках, сидя у стены со скрещенными ногами. Вы тренируете мышцы, которые управляют мочеиспусканием и работают во время половых сношений. Напрягите мышцы влагалища и подержите их в таком состоянии 5 секунд. Подтягивайте и отпускайте эти мышцы 50 раз за день, каждый раз, когда вы вспоминаете об этом.

Упражнения для брюшного пресса

Может выполняться в положениях стоя, со скрещенными ногами, во всех четырех положениях. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдыхайте с одновременным втягиванием мышц живота, удерживайте мышцы в подтянутом состоянии в течение нескольких секунд после полного выдоха. (Помните, что спина должна быть прямой). Выполняйте упражнение несколько раз в день.

Поднимание головы

Лягте на спину, колени согнуты. Вы можете выполнять поднимание головы одновременно с наклоном таза. Положите одну или обе ладони на живот с тем, чтобы удерживать позвоночник плоско по отношению к полу и избежать перенапряжения мышц живота. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимайте голову. Затем медленно опускайте голову на вдохе. Каждый день поднимайте голову чуть повыше. Глаза должны смотреть в потолок. При этом подбородок не будет касаться груди и мышцы не будут перенапрягаться от слишком крутого изгиба. Так как тонус мышц живота будет постепенно улучшаться, через 1-2 месяца можно убрать руки с живота и поднимать их к потолку. Переходите от поднимания головы к подниманию плеч от пола и, наконец, переходите в сидячее положение.

Подтягивания колен к груди

Лежа на спине, в положении как для наклона таза, медленно притягивайте одно колено к грудной клетке, возьмите его руками и осторожно подтягивайте в направлении к груди. Подержите 5 секунд в верхнем положении, затем отпустите колено и верните ногу в исходное положение. Проделайте это 10 раз с каждой ногой. Снова поднимите колено к груди, но на этот раз, удерживая его прижатым к груди, вытяните вторую ногу. Несколько секунд оставайтесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой ноги. Наконец, переходите к подтягиванию обоих коленей одновременно: медленно поднимайте одно колено к груди, затем второе. Притяните оба колена плотнее к груди руками. Удерживайте колени в таком положении 5 секунд, затем высвободите и медленно опускайте ноги по очереди. Повторите 10 раз.

прогрессивных упражнений после беременности

Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности. Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов.

Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

Содержание

Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат. По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Как напоминает нам Лорен Досс, в своем блоге о послеродовой потере веса все не просто возвращается на свои места после рождения ребенка. Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть очень сильный живот, но при этом его стабильность будет плохой». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не совершайте этих ошибок, выполняемых после беременности

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крэм, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса «Дизайн упражнений для беременных и послеродовых» для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или быть подавленной», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, напряженными и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны усердно распознавать плохую технику в любом упражнении (например, приседания или другие упражнения с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», — советует Вибе.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность PT «женское здоровье».)

«Я не рекомендую выполнять скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам помнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, пока она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв исчез. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать своего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую ​​как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: «Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний».

9 упражнений, которые можно делать в течение 6 недель после родов Подождите

Меня часто спрашивают, когда можно снова начать заниматься спортом после рождения ребенка.Мне сложно ответить на этот вопрос, и на самом деле я не дам прямого ответа, потому что каждое женское тело, роды и выздоровление очень разные. Кроме того, я совершенно не ваш доктор — извините. Все, что я могу вам сказать, это прислушиваться к своему телу и доверять себе на свой страх и риск.

В новых рекомендациях ACOG недавно заявлено, что 6-недельное послеродовое ожидание может быть не всем необходимым, и это просто стало мифом. Для некоторых я бы сказал да, ПОДОЖДИТЕ. Но для других, кто может, почему бы и нет? Вы, должно быть, думаете, что я сумасшедший, когда возвращаюсь к упражнениям так скоро после родов, но не все мамы хотят ждать, и не все мамы должны ждать.

В послеродовой период я ​​не делал слишком много — просто кое-что делал, потому что у меня больше не было кровотечения. Мне две недели после родов, я несколько раз гуляла с коляской, ходила по магазинам и делала несколько упражнений с собственным весом. Я еще не поднял гирю, потому что еще не готов. Я мог бы поставить эту цель на следующую неделю вперед, если мое тело позволит.

Я сосредоточился на легких вещах, таких как ходьба, растяжка и восстановительные упражнения для тазового дна.Во время родов (ну и беременности тоже) ваше тазовое дно в основном попадает в ад и обратно, и если вы не хотите тратить всю свою жизнь на то, чтобы ссать себя при каждом прыжке или чихании, разумно выполнять упражнения для тазового дна. Я поделюсь с вами некоторыми из них по ходу дела.

Возобновление упражнений вскоре после родов дает так много преимуществ:

• более быстрое послеродовое восстановление
• уменьшение боли
• лучшая осанка
• более сильное тазовое дно
• исцеление диастаза прямой кишки
• более быстрое восстановление мышц тела / восстановление памяти

Перед тем, как начинать ЛЮБЫЕ упражнения в течение 6 недель послеродового ожидания, поговорите со своим врачом, просто позвонив ему и спросив, что вы можете и что не можете делать.Большинство посоветуют вам подождать до 6-недельной проверки, чтобы они могли проверить вас, но вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.

Перед тем, как приступить к любому типу распорядка, помните следующее:

• начните с малого и медленно
• следите за своим кровотечением или еще лучше дождитесь его остановки
• следите за своим тазовым дном
• узнайте, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота и сначала исправьте его.
• остановитесь, если почувствуете ЛЮБУЮ боль, и, если сомневаетесь, позвоните своему акушеру / гинекологу

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять в течение 6-недельного послеродового периода ожидания:

Ходьба

Это простая и понятная вещь, которую может сделать каждый и которую вы уже делаете каждый раз, когда перемещаетесь по дому: ходьба! Необязательно делать это быстро.. если вы просто не хотите и не боитесь этого. Простой выход из дома и прогулка по окрестностям не только улучшат ваше самочувствие, но и вернут вас к привычному режиму фитнеса.

Растяжка

Это, безусловно, моя любимая растяжка для послеродовых женщин, кормящих исключительно грудью. Это помогает раскрыть тугую грудь и тугую шею. Удерживайте этот пост на десять секунд и повторите 5 раз.

Kegels

Чтобы активировать тазовое дно, представьте, что вы останавливаете поток мочи.Задержите мышцы на 10 секунд (не задерживайте дыхание) и медленно расслабьте. Делайте 20 приемов 5 раз в день. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя — даже во время кормления грудью! На самом деле нет необходимости в изображении, поскольку кегели нельзя увидеть в действии, но вы можете делать их стоя, сидя или даже лежа!

Наклоны таза

Лягте на спину, согнув колени, например, в стойке с ягодичным мостом. «Подтяните» живот — напрягите мышцы, втягивая и представляя, как пупок движется к позвоночнику.Вы должны чувствовать, что ваша спина прижимается к полу, а ваши бедра и таз качаются вверх и назад.

Абдоминальная фиксация

Абдоминальная фиксация — это просто напряжение (сокращение) пресса, как если бы вы собирались ударить в живот (вам не нужно делать это в полную силу). Подтяжка пресса автоматически слегка втягивает живот, но фиксация живота не предполагает втягивания или выталкивания пресса. Подтяжка живота активирует все слои мышц живота, а также мышцы, расположенные глубоко в нижней части спины.

Марширование

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, пальцы ног направлены прямо вперед. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику и сократите ягодицы. Медленно оторвите одну ногу от пола с контролем, задержитесь в воздухе несколько секунд и снова опустите ногу на пол. Повторите с другой ногой.

Кошка / Корова

• Начните с того, что руки и колени упираются в пол.Убедитесь, что колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами. Начните с нейтрального положения позвоночника, спину ровно и напрягите пресс. Сделайте большой глубокий вдох.
• На выдохе округлите позвоночник к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику, действительно задействуя пресс. Поднимите подбородок к груди и позвольте шее расслабиться. Это ваша кошачья фигура.
• На вдохе выгните спину, позвольте животу расслабиться и расслабиться.Поднимите голову и копчик к небу, не оказывая ненужного давления на шею. Это часть позы Коровы.
• Продолжайте двигаться вперед и назад из позы кошки в позу коровы и подключайте свое дыхание к каждому движению — вдох в позе коровы и выдох в позе кошки.
• Повторяйте не менее 10 раундов или пока позвоночник не разогреется.

Каблуки

Лягте на пол или на кровать, поставив ноги ровно.
Медленно начните скользить пяткой к ягодицам, удерживая пятку на полу или кровати. Ваше колено начнет сгибаться.
Продолжайте двигать пяткой и сгибать колено до тех пор, пока не станет немного неудобно, и вы не почувствуете небольшое давление внутри колена.
Удерживайте это положение примерно 6 секунд.
Опустите пятку вниз, пока нога не окажется прямо на полу или кровати.

Если вы не можете пойти в тренажерный зал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый путеводитель по сильному телу, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму.Практически не требуется оборудования для большинства ходов!

Купить

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ построить подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно из любого места
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорить метаболизм
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

Физические упражнения после родов: первые шесть недель

Нужно ли мне заниматься в первые несколько недель?

Вы, конечно, не участвуете в марафонах на данном этапе. Но ходьба — отличный способ вернуть себе физическую форму (NHS 2019b).Совместите это с мягкими упражнениями для живота и упражнениями для тазового дна (NHS 2019b), и вы действительно поможете своему организму восстановиться.

Мягкие упражнения могут:

• Поднять настроение за счет увеличения уровня химических веществ, дающих хорошее самочувствие (эндорфинов), в вашем мозгу (RCPSYCH 2017).
• Защитит вас от болей и болей (ПОГП 2017).
• Повысьте уровень энергии (POGP 2017, NHS 2019b).
• Повысьте свою силу и выносливость (POGP 2015), что упростит уход за новорожденным.

Теперь, когда вы мама, вы будете приспосабливаться ко всем видам нового распорядка. Это поможет вам выработать привычку тренироваться, если вы на ранней стадии встроите ее в эти новые распорядки (NICE 2010).Например, если вы регулярно пьете кофе и встречаетесь с другими молодыми мамами, попробуйте гулять, а не садиться на автобус или водить машину.

С каких упражнений мне начать?

Укрепление тазового дна поможет защитить вас от подтекания (недержание мочи при напряжении) (NICE 2015, POGP 2017).Это также стабилизирует суставы в тазу и пояснице (POGP 2017), что может облегчить вам передвижение, а также может снизить риск проблем с суставами и боли в спине.

Хотя о сексе сейчас, вероятно, меньше всего думаешь, упражнения для тазового дна также помогают тонизировать влагалище. Когда вы снова будете готовы к сексу, вы и ваш партнер сможете получить больше ощущений, если напрягите тазовое дно (POGP 2017).

Постарайтесь включить упражнения для тазового дна в свою повседневную жизнь, продолжая упражнения, которые вы делали во время беременности.Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе и при любых последующих беременностях (Park 2013). Если вы изо всех сил пытались вспомнить свои упражнения во время беременности, никогда не поздно начать. Доступно множество приложений, которые могут дать вам удобные напоминания и полезные советы, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из упражнений.

Упражнения для тазового дна также помогут быстрее заживить промежность и влагалище. Это потому, что упражнения улучшают кровообращение в этой области, помогая уменьшить отек и синяки (POGP 2017).Если у вас наложены швы, тренировка тазового дна не вызовет на них нагрузки (POGP 2017).

Какое еще упражнение я могу делать?

Начинайте осторожно и постепенно увеличивайте время и скорость прогулок в течение первых шести недель после родов (POGP 2017). Берите с собой воду, особенно если вы кормите грудью, чтобы не испытывать жажды (POGP 2015).

Как узнать, слишком ли много тренируюсь после родов?

Некоторые мамы заболевают послеродовой депрессией (ПНД) в первые шесть недель. Регулярные упражнения в молодом возрасте могут помочь справиться с симптомами ПНД (POGP 2015, RCPSYCH 2018). Одно исследование, например, показало, что регулярные занятия физическими упражнениями помогают молодым мамам чувствовать себя более позитивно после рождения ребенка (Norman et al 2010).

Ежедневные упражнения также могут помочь улучшить качество любого сна, который вам удастся получить. Вы действительно цените это, пока ваш ребенок часто просыпается (Ashrafinia et al, 2014).Попробуйте подобрать себе темп с помощью небольшого упражнения, а затем заслуженного отдыха (POGP 2017).

Когда я смогу вернуться к высокоэффективным упражнениям?

Гормональные изменения в организме во время беременности могут влиять на суставы в течение пяти месяцев после родов. Поэтому разумно не начинать деятельность с высокой отдачей слишком рано (POGP 2015, POGP 2017).

Могу ли я тренировать мышцы живота после родов?

Если вы родили путем кесарева сечения, легкие упражнения могут помочь вам выздороветь. Когда вы напрягаете мышцы, вы можете ощущать тянущее ощущение, но не должны ощущать никакой боли. Руководствуйтесь своими чувствами. После операции вы можете быстро устать, поэтому не стоит слишком сильно напрягаться (POGP 2017).

Попробуйте это упражнение, лежа на боку, если это не слишком неудобно, или на спине с согнутыми коленями:

1. Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Ощущение сжатия и подъема. Представьте, что вы удерживаете себя от попутного ветра и одновременно помочитесь. После того, как вы натянули тазовое дно, осторожно потяните пупок внутрь и вверх. Вы должны почувствовать напряжение мышц нижней части живота (NHS 2019a, POGP 2017).

2. Удерживайте это, пока вы считаете до 10, не задерживая дыхание (это сложный момент!). Затем медленно расслабьте мышцы. Подождите не менее пяти секунд, а затем повторите. Старайтесь не двигать спиной, не перетягивать мышцы живота выше талии и не сжимать ягодицы вместе (NHS 2019a, POGP 2017).

У вас все хорошо, если вы можете удерживать сжатие только секунду или две в первые дни. Просто удерживайте его как можно дольше и постепенно увеличивайте длину каждого сжатия по мере того, как ваши мышцы наращивают силу.В конечном итоге вы должны стремиться удерживать по 10 секунд за раз (POGP 2017).

Как укрепить таз и спину?

Вот как делать наклоны таза лежа:

1. Лягте на пол или на кровать. Подложите подушку под голову. Согните ноги в коленях, сдвинув ступни вверх по направлению к ягодицам, удерживая ступни на полу.

2. Напрягите тазовое дно и втяните мышцы нижней части живота, затем прижмите поясницу к полу или кровати. Держите это на счету до трех, а затем осторожно отпустите. Повторите это 10 раз. Старайтесь не задерживать дыхание! (POGP 2017)

Вот как делать наклоны таза сидя:

1. Сядьте на стул или табурет, поставив ноги на пол.

2. Напрягите мышцы тазового дна и втяните мышцы нижней части живота.Откатите таз назад, чтобы вы больше сидели на копчике, затем снова поверните его вперед, чтобы ваш вес находился спереди. Повторите это, используя раскачивание.

Вот как выполнять наклоны таза при использовании мяча для упражнений:

1. Сядьте на мяч для упражнений обеими ногами на полу, желательно на ковре, чтобы мяч не скользил.

2. Перемещайте мяч назад и вперед нижней частью, позволяя тазу двигаться вместе с ним.Постарайтесь, чтобы плечи не двигались. Вы также можете перемещать мяч из стороны в сторону, чтобы тренировать мышцы талии.

Как укрепить верхнюю часть спины?

1. Сядьте прямо, скрестив руки на груди. Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

2. Сядьте, сцепив руки за шею. Поверните влево, а затем вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Сядьте и соедините руки вместе перед собой. Поднимите руки перед собой и над головой как можно дальше. Задержитесь на две или три секунды, а затем снова медленно опустите руки вниз.

4. Встаньте лицом к открытому дверному проему и поднимите руки так, чтобы нижние руки упирались в дверной косяк от кончиков пальцев до локтя, затем сделайте один шаг вперед правой ногой.Это поможет растянуть грудные мышцы, что, в свою очередь, укрепит вашу спину.

Это упражнение укрепит вашу шею:

1. Сядьте и медленно поверните голову влево, а затем вправо.

2. Медленно наклоните голову так, чтобы переместить правое ухо вниз к правому плечу, а затем левое ухо к левому плечу.

Есть упражнения, которые мне не следует делать в первые шесть недель?

Не ходите плавать, пока у вас не будет семи дней без кровотечений или выделений из влагалища (лохий) (NCT 2018, POGP 2017). Если у вас было кесарево сечение, дождитесь шестинедельной проверки, прежде чем идти в бассейн (POGP 2017).

Хотя тазовое дно и легкие упражнения для пресса отлично подходят для вашего восстановления, не выполняйте приседания или скручивания полностью до тех пор, пока ваш терапевт или патронаж не даст вам разрешения. Беременность могла вызвать разделение мышц живота (диастаз прямых мышц живота), а слишком раннее приседание может усугубить проблему (Johnson, 2018).

Если вам сделали кесарево сечение, расслабьтесь в первые шесть недель, чтобы ваше тело могло заживать. Дополнительную информацию см. В разделе Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Дополнительная информация:

Последний раз просмотрено: январь 2020 г.

Список литературы

Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H et al.2014. Влияние упражнений пилатес на качество сна у женщин в послеродовом периоде. J Bodyw Mov Ther (2): 190-9

Johnson TC. 2018. Абдоминальное расслоение (диастаз прямых мышц живота). WebMD, Беременность. www.webmd.com [дата обращения: январь 2020 г.]

NCT. 2018. Кровотечение после рождения: 10 вещей, которые вам нужно знать. Национальный фонд родовспоможения. www.nct.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

NHS. 2019a. Ваше тело после беременности. NHS, Здравоохранение от А до Я. www.nhs.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

NHS. 2019b. Поддержание формы и здоровья с младенцем. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [Доступно в декабре 2019 г.]

NHS. 2019c. Невралгия половых органов. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [Доступно в январе 2020 г.]

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации, Руководство по общественному здравоохранению Ph37. www.nice.org.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

NICE.2015. Послеродовой уход до 8 недель после родов. Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации, Клинические рекомендации CG37. www.nice.org.uk [дата обращения: декабрь 2019 г.]

Norman E, Sherburn M, Osborne RH, et al. 2010. Программа физических упражнений и образования улучшает благополучие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Физическая терапия 90 (3): 348-355

Park SH, Kang CB, Jang SY et al. 2013. Влияние упражнений Кегеля на профилактику недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой период: систематический обзор. J Korean Acad Nurs 43 (3): 420-30

Первый тазовый пол. 2014. Возвращение к спорту или физическим упражнениям после родов. www.pelvicfloorfirst.org.au [pdf, по состоянию на август 2015 г.]

POGP. 2015. Пригодны и безопасны для занятий спортом в детородном году. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

POGP. 2017. Готовность к будущему — важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия.www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

RCPSYCH. 2017. Физические упражнения и психическое здоровье: для молодежи. Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, психическое здоровье молодежи. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

RCPSYCH. 2018. Послеродовая депрессия. Королевский колледж психиатров. Психическое здоровье, проблемы и расстройства. www.rcpsych.ac.uk [по состоянию на декабрь 2019 г.]

10 упражнений, которые действительно помогают в послеродовом исцелении (и 5, которые не помогают)

Младенцы красивы, и у них есть то определенное очарование, которое заставляет нас полюбить их с первого взгляда.Что не всегда приятно, так это то, что они здесь. От попытки зачать ребенка до беременности есть много моментов, которые заставляют всех нас съеживаться, но все это того стоит. Проблемы с возвращением к нормальной жизни — это то, с чем приходится сталкиваться многим людям, когда они приветствуют ребенка в этом мире.

Некоторые женщины справляются с трудностями лучше, чем другие.Многие женщины борются с проблемами имиджа после родов, и это непростой путь. Обычно они сосредоточены на том, чтобы вернуться в ту форму, в которой они были до родов. Это чувство вполне нормальное, и его следует ожидать от многих женщин. Выращивание ребенка — это не прогулка по парку, и доказательства написаны повсюду.

Многие практикующие врачи советовали женщинам подождать 6-8 недель после родов, прежде чем вернуться к обычным физическим упражнениям.Теперь они понимают, что это не совсем так. Легкие упражнения после родов не причинят вреда, и они действительно могут помочь как выздоровлению женщины, так и ее самооценке. Это особенно верно, если женщина оставалась активной на протяжении всей беременности.

Тем не менее, со списком вещей, которые вы можете (и должны) делать, выходят вещи, которые еще полностью не обсуждаются.Мы нашли 10 упражнений, которые помогут в послеродовом исцелении, как физически, так и морально, и 5 вещей, которые не следует делать сразу после родов.

15 Сделай хижину!

Многие из этих упражнений можно делать сразу после родов, поэтому они не будут утомительными.Независимо от того, насколько срочно вы хотите вернуть свое тело, все равно важно не торопиться, потому что ваше тело только что пережило большое событие. Еще одно упражнение, которое вы можете сделать, называется «Хижина». Это немного похоже на танец, а не на послеродовое лечебное упражнение.

Чтобы закончить хижину, вам сначала нужно будет сесть в постели или на стуле, либо вы можете лечь на бок в постели.В любом случае вы хотите положить руки на живот. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе с силой произнесите слово «хижина». Когда вы произносите это слово, вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота. Это немного глупо и может заставить вас немного смутиться, но это хороший трюк, который поможет укрепить ваши внутренние мышцы.

14 Сделайте мост прямо сейчас!

Многие из этих упражнений звучат как танцевальные движения, и это не исключение.Мостик — отличное упражнение, требующее очень небольших усилий. Вы должны начать с того, что лягте на спину либо на кровать, либо на пол, согнув колени. Напрягите мышцы живота, ягодиц и тазового дна и оторвите бедра от пола. Вы должны удерживать это положение примерно 5 секунд, а затем медленно расслабиться.

Если вы хотите, чтобы это было немного сложнее, отодвиньте ноги подальше от ягодиц.Вы также можете начать поднимать одну ногу в положении моста, чтобы сделать это еще более трудным. Многие женщины хотят как можно быстрее прийти в норму после родов. Эти упражнения не предназначены для того, чтобы помочь вам быстро проиграть, но они предназначены для того, чтобы помочь вам вылечиться. Исцеление всегда в приоритете. Чем быстрее вы поправитесь, тем быстрее сможете вернуться в спортзал.

13 туфли на каблуках

Скольжение пятки практически такое, как кажется.Вы хотите начать с того, что лягте на спину, напрягите мышцы пресса и сделайте наклон таза, о котором мы говорили ранее. Находясь в этом положении, вы хотите медленно выдвигать одну ногу за раз, пытаясь сохранить наклон таза. Когда вы станете профессионалом в этом приеме, вы можете кое-что сделать, чтобы сделать его немного сложнее.

Чем больше вы усложняете задачу, тем больше пользы для вашего тела.Всегда важно переключаться между вещами, чтобы ваше тело не слишком привыкло к определенному движению. Чтобы пятка соскользнула немного сложнее, вы можете раздвинуть обе ноги вместе и попытаться сохранить положение наклона таза. Вы просто должны помнить, что всегда нужно поднимать ноги по одной.

12 Не забывайте об оружии

Мы уделяем много внимания нижней части тела, и это потому, что это то, что больше всего страдает при родах, однако мы не можем забыть о руках.Беременность и роды — это тяжело, и это действительно касается всего тела, поэтому мы должны работать над всем телом. Хорошее упражнение для рук требует небольшой подпорки. Вам понадобится какой-нибудь груз. Вы можете купить довольно недорогие гантели в магазине и в Интернете. Вы даже можете использовать бутылки с водой, наполненные водой или песком, в качестве дешевой альтернативы.

Вы хотите, чтобы вес был легким, рекомендуется не более 5 фунтов.С отягощением нужно проделать несколько простых упражнений. Вы можете поднять руки в воздух, сделать несколько сгибаний на бицепс, упражнения на трицепс или даже вариант отжимания с низкой ударной нагрузкой. Просто не забывай успокаиваться. Даже если вы чувствуете, что упражнения не «исцеляют» ваши руки, вы, по крайней мере, набираете мышцы, чтобы носить малыша с собой.

11 Еще делаешь Кегеля

Когда вы беременны, каждый человек и его тетя попросят вас начать делать упражнения Кегеля.Упражнения Кегеля очень важны во время беременности, и не менее важно продолжать их выполнять после рождения малыша. Кегель может помочь женщине предотвратить недержание мочи после родов, поскольку помогает укрепить тазовое дно. Они также помогают поддерживать матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Еще одна хорошая черта Кегеля — это то, что их можно делать в любое время и в любом месте, потому что никто не может сказать, что вы их делаете.

Для выполнения упражнения Кегеля вам необходимо проработать мышцы тазового дна.Чтобы сделать это, вы хотите сжать его, представьте, что у вас струя мочи. Как будто вы останавливаете выделение мочи на полпути. Удерживайте так, считая до десяти, а затем отпустите. Вы можете делать это в течение любого времени, которое считаете необходимым. Возможно, вам будет важно расслабиться после родов, потому что это может вызвать некоторый дискомфорт, поскольку ваша область таза будет чувствительной.

10 Наклоните таз

На протяжении всей беременности и родов наши тазовые мышцы проходят через многое.Это почти то же самое, что бегать кучу марафонов. Само собой разумеется, что после рождения им следует уделять дополнительное внимание, чтобы помочь им вернуться к лучшему, на что они способны. Наклоны таза — еще одно безопасное и отличное упражнение, которое помогает этим мышцам восстанавливаться и помогает им восстановиться.

Вот как вы их делаете; лягте на спину, согнув колени, отклоните таз назад, напрягая пресс и выдыхая.Расслабьтесь, когда напрягаете мышцы живота, особенно если у вас было кесарево сечение. Попытайтесь прижать пупок к позвоночнику, когда вы опускаетесь на матрас или пол. Задержитесь на 5 секунд, вдохните, а затем расслабьтесь. Вы можете сделать несколько повторений за один раз или в течение дня.

9 Растяжка, это так просто!

Иногда лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь заживлению после родов, — это самые простые вещи.Нам не нужно слишком много думать об этом, просто позвольте вашему телу направлять вас. Растяжка предназначена не только для пробуждения, но и для исцеления после родов. Есть несколько целенаправленных растяжек, которые помогают разным частям тела.

Можно лечь на спину, вытянув руки и ноги ладонями вверх.Согните щиколотки так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Затем вы хотите напрячь мышцы бедра и прижать колени к кровати. Еще один отличный способ — сжать лопатки вместе и удлинить шею. Мы сильно напрягаем верхнюю часть спины и шею, когда толкаемся, поэтому они, вероятно, будут немного болеть после родов. Если немного растянуть их, это поможет им вернуться в форму.

8 Работа в этой позе

Даже не родив, у многих людей очень плохая осанка.Это может привести к серьезным проблемам с вашим телом; конкретно твою спину. Если добавить к этому труд и доставку, это верный путь к катастрофе. Поэтому для нас как никогда важно осознавать свою позу. Чтобы убедиться, что наша осанка в порядке, нам нужно провести самопроверку, чтобы убедиться, что мы умеем правильно стоять.

Когда вы стоите, подтяните подбородок, чтобы удлинить шею.Затем потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы живота, втягивая живот в позвоночник. Напрягите тазовое дно, сделайте колени мягкими и увеличьте свод стопы. Это кажется сложным, но практика ведет к совершенству. Если вам сделали кесарево сечение, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем делать что-либо, что затрагивает ваши мышцы живота.

7 Дыхание приносит много пользы

Иногда лучшие упражнения оказываются самыми легкими, и кто знал, что дыхание — это упражнение? Мы часто просто дышим, не осознавая, что мы это делаем, наши тела просто делают это, чтобы сохранить нам жизнь. Однако целенаправленное дыхание может быть очень полезным. Это оказалось полезным, когда вы лежали на кровати для родов, пытаясь справиться с схватками и толчками.

Тип дыхания, которым вы хотите заниматься, называется Диафрагмальное дыхание ; Это означает, что вы сжимаете живот при выдохе.Лягте на спину, для начала положите руки на живот. Затем вдохните и позвольте животу подняться, когда воздух входит. Когда вы будете готовы выдохнуть, напрягите мышцы живота, как будто вы втягиваете их к позвоночнику. Это значит, что при выдохе живот должен уплощаться, а не выпирать.

6 Немного для абс!

Мышцы живота испытывают наибольшую нагрузку при вынашивании ребенка.Их растягивают и подвергают жестокому обращению, когда они растут в течение девяти месяцев беременности, а затем акт выталкивания ребенка оказывает негативное воздействие на мышцы и может их ослабить. Человеческое тело — прекрасная вещь, и у нас есть прекрасная способность вернуться к «нормальному» состоянию после родов. Однако иногда им действительно нужна помощь. Упражнения для мышц живота немного сложны. Прежде чем делать что-либо, что может принести больше вреда, чем пользы, убедитесь, что у вас есть разрешение от вашей медицинской бригады.

Одно из лучших упражнений для мышц пресса — это просто прогулка. Вставая и ходя, вы помогаете этим мышцам. Также полезно ненадолго выйти на свежий воздух.

5 НЕ: забудьте изменить

Женское тело — чудо. Он сильный и эластичный, а также обладает отличной способностью восстанавливаться после чего-то вроде беременности и родов.Когда мы хотим протянуть нашему телу небольшую руку помощи, мы должны быть внимательны. Есть вещи, которые мы должны НЕ делать, потому что малейшая ошибка может нанести ущерб, в чем женщина не нуждается после родов.

Многие женщины ведут активный образ жизни до беременности и даже на протяжении всей беременности, поэтому большая ошибка, которую они совершают, возвращаясь к обычному образу жизни после родов, — это забывать что-то изменить.Они немедленно возвращаются к тому, что делали раньше. Не делай этого. Вы всегда должны изменять свои упражнения в зависимости от вашего уровня исцеления. Позвольте своему телу направлять вас и не упускайте из виду то, что оно может сделать в этот момент.

4 НЕЛЬЗЯ: Штамм

Для многих мам очень важно вернуть свое тело, они не хотят ни с чем возиться и хотят немедленно вернуть свое тело.К сожалению, такой образ мышления причиняет много травм уже травмированному телу. При выполнении упражнений важно никогда не напрягаться. Когда «нормальная» женщина занимается спортом, важно напрячься и напрячься, чтобы увидеть результаты. Однако она еще не восстанавливается после родов.

Как мы уже упоминали ранее, сразу после родов наступает время выздороветь, выздороветь и принять их медленно.Упражнения, выполняемые сразу после родов, должны быть направлены на исцеление, а не на похудание. Упражнения, направленные на снижение веса, следует отложить до 6-8-недельного осмотра и обсудить с врачом.

3 НЕ: делайте скручивания

Одно упражнение, которое никогда не следует выполнять сразу после родов, — это скручивания или приседания.Даже во время беременности это единственное упражнение, которого женщинам рекомендуется избегать любой ценой. Мышцы живота очень важны, и им нужно время, чтобы прийти в норму. Им нужно как можно больше времени на исцеление, чтобы вернуться к своему прежнему состоянию.

Многие женщины шокированы, узнав, что иногда скручивания не рекомендуются до 12 месяцев после родов.Прыжки, подъем и бег также относятся к этой категории. Это показывает, сколько времени проходит наше тело после родов и сколько времени нам нужно на восстановление. Никто не посоветует человеку со сломанной ногой отправиться на пробежку, как и рожавшая женщина. Вы только что пережили большое событие, и вам нужно сделать перерыв. Здоровое питание и ходьба — это иногда все, что вам нужно делать после рождения.

2 ЗАПРЕЩАЕТСЯ: поднимать грузы

Поднятие тяжестей — еще одно запрещение.Ранее в разделе, посвященном упражнениям для рук, мы упоминали, что нам понадобятся отягощения. Однако учтите, что вы используете только гири весом 3-5 фунтов. И даже близко не к весу вашего новорожденного. Когда вы поднимаете тяжелые веса, очень легко напрягаться, что нехорошо. Любой маме, у которой есть кесарево сечение, категорически запрещено поднимать тяжести. Вы не ограничены ничем тяжелее вашего ребенка.

Мы часто уделяем много внимания работе со своим телом и приведению в норму всего того, о чем мы часто пренебрегаем разумом.Рождение здесь ребенка — это умственное и эмоциональное путешествие, и мы должны помнить, что иногда важнее вылечить. Когда вы только рожаете, вы попадаете в этот новый мир, где должны заботиться об этом маленьком ребенке. Вы также очень недосыпаете, поэтому важно также заботиться о своем уме и эмоциональном благополучии.

1 ДЕЛАЙТЕ: делайте то, чего не делали до беременности!

Некоторые женщины становятся гуру фитнеса только после родов и хотят изменить то, как они выглядят сейчас.Это здорово, но к этому нельзя относиться легкомысленно. Женщинам, которые хотят заниматься спортом во время беременности, говорят, что это нормально, если они являются привычными упражнениями. Когда вы беременны, сейчас не время для бега или пеших прогулок.

Так же действует и в послеродовом периоде.Три недели после рождения ребенка — не время для занятий кикбоксингом или даже йогой. Это не то, что используется вашим телом, и это может вызвать его перегрузку, поскольку оно пытается одновременно лечить и изучать новые фитнес-движения. Лучше подождать, пока вы полностью не выздоровеете, и поговорить с врачом, прежде чем начинать какое-либо новое увлечение фитнесом.

Ссылки: huffingtonpost.com, thepregnancycentre.com.au, sparkpeople.com

Следующий 10 имен девочек, которые означают свет

Эшли — домработница троих прекрасных детей.Она любит писать, читать и погружаться в ремесло Pinterest (или два).

Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности

Физические упражнения помогут восстановиться после родов, сделают вас сильнее и улучшат настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Физические упражнения полезны для мам

Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали. Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.

Физические упражнения полезны для психического здоровья. Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений.Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы заниматься спортом так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах — даже 10 минут лучше, чем ничего.

Как меняется ваше тело после беременности

Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать. Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.

Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями.Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки на срок до 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.

Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными. Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

Ваше тазовое дно — мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник — могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.

Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести больше вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).

Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до рождения ребенка и от того, что происходило во время родов.

Возвращение к физическим упражнениям после естественных родов

Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов.Если почувствуете боль, остановитесь.

Когда захотите, начните с легкой прогулки, например, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок. По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.

Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и пока вы не прошли послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6–8 недель после родов).

Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений.Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.

Возвращение к упражнениям после кесарева сечения

Кесарево сечение — это серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель. Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.

Избегайте подъема тяжелых грузов.Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать внутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде. Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и попробуйте еще раз через пару недель.

Вам следует избегать интенсивных упражнений в течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите плавать, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).

Упражнения с низким уровнем риска для мам

Следующие упражнения подходят после рождения ребенка:

• Упражнения для пресса или «фиксация живота» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках. Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
• Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.

Другие упражнения, которые безопасны после беременности, включают:

• ходьба
• плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
• йога
• Пилатес
• аэробика с малой ударной нагрузкой
• тренировки с легкими весами
• велоспорт

Вы можете включить упражнения в свой день — например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, выполняете упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем).Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или выполняйте упражнения для брюшного пресса на полу рядом с ребенком.

В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.

Когда беспокоиться

Перед тем, как приступить к каким-либо высокоэффективным упражнениям, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, не вытекает ли у вас моча. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.

Если через 3 месяца после родов у вас все еще наблюдается утечка мочи, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью Healthdirect Service Finder.

Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.

Где искать дополнительную информацию

бесплатных послеродовых упражнений — послеродовые тренировки

Вас попросили набрать 15-35 фунтов. в течение девяти месяцев. Примерно через 6 недель после родов ваше тело считается «нормальным», поскольку все возвращается на свои места.Ваш объем крови, размер матки, опухоль и т. Д. Вернулись к своему первоначальному размеру / месту. Но у вас остаются расслабленные мышцы, лишний жир, задержка жидкости при кормлении грудью, а иногда и некоторый целлюлит, которого не было на ваших бедрах до беременности.

Многое из этого происходит довольно быстро, но, как видите, ваше тело претерпевает множество изменений. Потеря веса происходит из-за: околоплодных вод, плаценты, объема крови, ткани груди, накопления жира, отека и мочеиспускания, а также инволюции матки (матка возвращается к своему нормальному размеру).Если вам сделали кесарево сечение, когда вы восстанавливаетесь после серьезной операции, ваше тело сильно выздоравливает.

В то время как сердечный выброс увеличивает объем крови на 30-40%, а частота сердечных сокращений увеличивается на 10-15 ударов в минуту к концу 2-го триместра, ВСЕ системы снижают активность в течение 2–3 ДНЕЙ после рождения ребенка. Все возвращается в норму через 6 недель после родов. У женщин во время беременности гораздо больший объем крови, больше гормонов… все это не исчезает в одночасье. Вы можете почувствовать «срыв» в течение нескольких дней после родов.

Обратите внимание, насколько усердно ваше тело работает в первые несколько недель после родов, это сложное время для вашего тела. И добавьте к этому график сна новорожденного или кесарево сечение!

Вы можете возобновить упражнения, как только врач даст вам разрешение:

Вагинальные роды — обычно это происходит на приеме через 4 недели после родов.
Кесарево сечение — обычно это происходит на приеме в послеродовой период через 6 или 8 недель.
* После кесарева сечения вам нужно будет задействовать мышцы кора в нетрадиционных упражнениях для пресса — вы найдете их в нашем Руководстве по пренатальным и послеродовым упражнениям.

Чтобы вернуть свое тело, важно оценить свои ожидания. Примерно через 9–12 месяцев после родов вы можете вернуться к своему весу до беременности. Что-либо до этого просто нереально. Вы можете узнать больше об этом в нашем руководстве по пренатальным и послеродовым упражнениям.

Ваше тело замечательно адаптируется, и ваше восстановление до уровня гормонов до беременности, размера матки и так далее — это послеродовое чудо. Ваши основные мышцы так же легко адаптируются, но вы должны задействовать все мышцы живота, чтобы заставить их прийти в норму.Вы не можете ожидать, что они придут в норму, если вы не… как вы уже догадались, выполняете основные упражнения. Мы не ожидаем, что сможем пробежать 10 км, если не будем бегать … поэтому мы не можем ожидать, что наши мышцы живота придут в норму, если не будут тренироваться.

Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота, в то время как поперечная мышца живота часто не задействуется. Поперечная мышца живота — важная часть постнатального пресса. TA — это толстый слой мышц, который проходит от бедра к бедру, обвивая туловище спереди назад. Мышечные волокна ТА проходят горизонтально, как корсет или грузовой пояс.Эти мышцы — ваши настоящие основные мышцы, и их укрепление придаст вам силы и тонизирует все ваше тело.

Во время беременности ребенка поддерживают поперечные мышцы живота и тазовое дно. Так что, не стоит ли поработать эти мышцы, чтобы вернуть живот в прежнее состояние?

Вагинальные роды с эпизиотомией по средней линии, особенно 4-й степени (1-я — самая маленькая), могут вызвать дисфункцию тазового дна, которая также нарушает основные функции. Некоторые из инструментов и инструментов, которые врачи используют для помощи при родах, например, пылесосы и щипцы, могут вызвать дисфункцию ПФ.

Независимо от того, есть ли у вас вагинальные роды или кесарево сечение, тазовое дно и ТА действуют как перевязка для вашего ребенка. Вот почему вам нужно тренировать эти специфические мышцы, чтобы вернуть целостность и силу кора , прежде чем вернется к традиционным упражнениям для пресса.

Ниже вы найдете эффективную тренировку для мышц кора после беременности. Независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды, эти упражнения помогут вам создать плоский и сильный живот.Не давите слишком рано и получите разрешение врача перед выполнением! Примечание: как бы мы ни хотели сосредоточиться на ядре, вашему телу необходимы аэробные (кардио) + силовые упражнения для всего тела. Вы можете найти их в нашей библиотеке послеродовых тренировок.

Советы по послеродовым упражнениям и тренировкам для молодых мам

Независимо от того, насколько вы были в хорошей форме до и даже во время беременности, послеродовые упражнения представляют собой уникальный набор проблем. Ваше тело все еще восстанавливается после родов, и, когда в доме есть новорожденный, вы можете чувствовать себя более уставшим, чем когда-либо.Но находить время для занятий фитнесом — это потрясающе как для вашего тела, так и для ума — это может быть именно то, что вам нужно, чтобы вернуться к ощущению того, что было до беременности. Нет, мы не говорим о том, чтобы «вернуть свое тело». Мы говорим о повышении вашей энергии, уверенности в себе и физической силы. К тому же ты тоже будешь спать лучше. Теперь ваше внимание? Здесь два тренера из Aaptiv — фитнес-приложения, предлагающего музыкальные аудиотренировки под руководством тренера — объясняют, почему вам следует начать послеродовой фитнес и как это сделать.

Преимущества послеродовых упражнений

Послеродовые упражнения приносят массу положительных результатов не только на ваше настроение, но и на уровень стресса. Фитнес не только помогает вашему телу исцеляться, но и дает возможность сосредоточиться и сосредоточиться на себе — что-то, что может показаться недосягаемым сейчас, когда вы заботитесь о другом крошечном человеке. «Послеродовые упражнения возвращают мамам чувство контроля», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем, сертифицированный ACE персональный тренер и специалист по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям Fit For Birth.«Это отличное средство для снятия стресса, а также дает молодым мамам то, на чем можно по-настоящему сосредоточиться».

Aaptiv и мама Хайме Макфаден, сертифицированный ACE специалист по дородовой и послеродовой фитнесу и тренер по здоровью, соглашается, добавляя, что постоянные упражнения после родов обеспечивают огромный прирост не только физической, но и умственной силы. «Вы только что пережили столько изменений — все изменилось. Упражнения помогают исцелить изнутри », — говорит она.

Видео по теме

Помимо множества психических и эмоциональных преимуществ, послеродовая подготовка может привести к потере веса, повышению силы (постоянное ношение ребенка — не шутка), лучшему сну и более сбалансированному гормональному фону — необходимость после девяти месяцев взлетов и падений.

Когда начинать послеродовые упражнения

Перво-наперво: не приступайте к послеродовым упражнениям без одобрения врача. Многие врачи рекомендуют подождать от шести до восьми недель после родов, прежде чем начинать какие-либо упражнения, но часто это бывает по-разному. У некоторых женщин могут возникнуть осложнения во время беременности или родов, которые могут отбросить их еще на несколько недель. Например, у матери, у которой были естественные роды, скорее всего, будет другой график, чем у матери, у которой было кесарево сечение.А другие могут даже тренироваться раньше, чем через шесть недель.

По словам Макфадена, тренировки во время беременности могут помочь, когда придет время снова начать тренироваться. «Мышечная память вашего тела сработает, и вам будет легче вернуться к ней после рождения», — говорит она. «Тем не менее, вы все равно хотите дать своему телу время на восстановление. Никогда не заставляйте себя слишком сильно после рождения ребенка. Терпение — ключ к успеху ».

Несмотря ни на что, очень важно работать со своим врачом, чтобы точно определить, когда это подходит вам и вашему телу.«Все мамы индивидуальны, и важно обращать внимание на стрессы, которые организм может испытывать после беременности», — говорит Каннингем. «Врач сможет проверить признаки диастаза прямых мышц живота (разделение брюшной полости) и порекомендовать соответствующую физическую работу для лечения этого или любых других побочных эффектов родов».

В любом случае нет реальной причины возвращаться к тренировкам пораньше. Фактически, это может принести вам больше вреда, чем пользы. Женщинам, привыкшим к высокоинтенсивным тренировкам или длительным пробежкам, может быть сложно, но главное — делать это медленно.

Когда будете готовы, начните с добавления ходьбы и упражнений с собственным весом с малой нагрузкой. Программа четвертого триместра Aaptiv знакомит с новыми мамами там, где они есть, и фокусируется на том, чтобы вернуться к регулярным тренировкам. Он охватывает мышцы кора, силовые тренировки, ходьбу на свежем воздухе и эллиптические тренажеры и уделяет особое внимание исцелению мышц тазового дна, а не усугублению диастаза прямых мышц живота — и то, и другое имеет решающее значение для молодых мам с восстанавливающимся телом. Не волнуйтесь, вы постепенно вернетесь к спринтам и бёрпи в кратчайшие сроки.

Перед тем, как снова приступить к тренировкам, важно умерить свои ожидания. Ваше тело теперь другое, и вы не сразу станете таким сильным, как раньше. Начните с простых функциональных упражнений, которые вы сможете в конечном итоге использовать. Для начала мы попросили Макфадена и Каннингема поделиться некоторыми из своих любимых послеродовых упражнений, которые проработают все ваше тело.

Упражнения для верхней части тела

Изображение: Darcy Strobel

Тяга одной рукой

Это можно сделать с помощью кабеля, ленты сопротивления или гантели.Начните с легкого веса — от 2 до 5 фунтов. Плечи держите ровно. Если вы используете трос или браслет, стойте прямо. Если вы используете гантель, слегка повесьте шарнир на талии и держите колени расслабленными. Включите корпус и отведите руку назад, удерживая вес, пока ваш локоть не составит 90 градусов по бокам вашего тела. Отведите назад и повторите 10 повторений, прежде чем сменить руки. Это прорабатывает верхнюю часть спины, трицепс и бицепс.

Изображение: Darcy Strobel

Повороты настенной доски

Это послеродовое упражнение лучше всего подходит для людей с диастазом прямых мышц живота или для тех, кто возвращается к основной работе (например, если вы исцеляетесь после кесарева сечения).Найдите прочную стену и встаньте лицом к ней, поставив ноги на расстояние около 2 футов от стены. Упритесь предплечьями в стену так, чтобы вы стояли на доске. Медленно разверните корпус, втягивая плечи, чтобы принять положение боковой доски на стене. Задержитесь на два счета, прежде чем вернуться в исходное положение и чередовать стороны. Повторите по 10 повторений на каждую сторону. Это отлично подходит для верхней части тела, а также для небольшой работы с сердечником.

Изображение: Darcy Strobel

Отжимания от стены до отжиманий с возвышением

Начните с той же позиции, что и при вращении настенной доски.Положите руки на стену, чтобы принять положение планки для отжиманий. Держите мышцы кора задействованными, позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось ровным. Согните руки, как при отжимании, и опустите тело к стене. Оттолкнитесь и выпрямите руки. По мере того, как вы постепенно увеличиваете силу верхней части тела, вы можете переходить к приподнятым отжиманиям (отжиманиям ногами на скамейке или стуле). Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы и грудь.

Основные упражнения

Изображение: Darcy Strobel

Диафрагмальное дыхание

Начните в положении лежа на спине (на спине) с вытянутыми вперед ногами и расслабленными руками по бокам.Вдохните и наполните живот. Затем выдохните весь воздух, прижимая поясницу к земле. Это утонченная послеродовая тренировка пресса, способствующая расслаблению.

Изображение: Darcy Strobel

Cat / Cows

Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. Согните спину, втягивая пупок, и позвольте голове склониться к кошке. Затем прижмите живот к земле и наклоните голову и посмотрите в небо к корове.Повторите это, чередуя кошку и корову, по 10 повторений. Это прорабатывает ваш корпус и помогает растянуть мышцы спины и шеи.

Изображение: Darcy Strobel

Подъем ног лежа на спине

Начните в положении лежа на спине, прижав нижнюю часть спины к земле. Поднимите ноги прямо в воздух, чтобы получился угол 90 градусов от талии. Вдохните и медленно опустите ноги как можно ниже. Не стесняйтесь опускать по одной ноге за раз и сгибать колено в качестве модификации.Выдохните и снова поднимите ногу. Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Это помогает укрепить глубокие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.

Изображение: Darcy Strobel

Мертвые ошибки

Начните с положения лежа на спине, вытянув руки и ноги прямо в воздух. Вдохните и опустите левую руку и левую ногу (ваша рука должна возвращаться к голове, а не к ступням). Выдохните и снова поднимите оба. Повторите с правой стороны. Это прорабатывает косые мышцы.

Упражнения на нижнюю часть тела

Изображение: Darcy Strobel

Мосты

Начните в положении лежа на спине, поставив ступни на землю, а колени согнуты к небу. Включите ягодичные мышцы и корпус и поднимите бедра вверх, удерживая плечи на полу. Проезжайте пятками, удерживайте положение вверху и дышите животом. Опустите бедра и повторите 10 повторений. Это прорабатывает ваши ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия.

Изображение: Darcy Strobel

У стены

Сядьте у стены, поставив ноги под углом 90 градусов.Прижмите спину к стене и удерживайте 30 секунд. Отпустите, отдохните и удерживайте еще 30 секунд. Повторите это пять раз. Это работает вашим ядром и квадрациклами.

Изображение: Darcy Strobel

Четверной подъем ног

Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. Поднимите одну ногу и вытяните ее назад, задействуя ягодицы и мышцы ног. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.Повторите по 10 повторений на каждую сторону. Это прорабатывает ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ваше тело теперь другое! Прежде чем вернуться к своим занятиям фитнесом, помните, что помимо того, что ваше тело иногда чувствует себя странно и даже слабым, вам также будет трудно найти время для упражнений. Хорошо! Прежде всего, Каннингем призывает молодых мам быть терпеливыми по отношению к себе. «Не расстраивайтесь, если нужно больше времени, чтобы вернуться к тренировкам или снова привыкнуть к тренировкам», — говорит она.«Слушай свое тело и не давай слишком быстро». Она добавляет, что это может привести к усилению стресса, который только отбросит вас назад морально и физически.

Новым мамам нужно уделять как можно больше внимания сну и физическому отдыху. «После родов я круглосуточно кормила грудью. Я не осознавал, насколько реальна вся концепция отсутствия сна », — говорит Макфаден. «Мне было плохо, что я не вернулся к тренировкам раньше, но я так устал». Постепенно она начала добавлять прогулки и постепенно переходила к своим старым занятиям фитнесом.«Я был слабым и немотивированным, но я видел более широкую картину».

Как соглашаются оба инструктора, главное — просто не забывать заботиться о себе. «Чтобы быть лучшей мамой, вы должны заботиться о себе и дарить себе массу любви», — говорит Макфаден. «Обязательно попросите о помощи, когда она вам понадобится».

Радости материнства безмерны. Это не всегда легко, но оно того стоит. Максимально используйте время, проведенное молодой мамой, уделяя первоочередное внимание своему психическому и физическому здоровью. После того, как врач будет одобрен, постепенно включайте легкие, малоэффективные тренировки в свой ежедневный послеродовой режим.Просто делайте это медленно и будьте осторожны с собой. В конце концов, вы только что привели в этот мир человека!