Упражнения на пресс при диастазе: Лучшие упражнения при диастазе
Диастаз после родов: как восстановить мышцы живота, какие упражнения можно делать
Как определить диастаз после родов
Определить, есть ли у вас расхождение мышц живота, довольно просто.
— Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
— Положите одну руку за голову, а другую — на живот, ощупывая кончиками пальцев среднюю линию живота на уровне пупка.
— Слегка надавите кончиками пальцев на живот, а затем приподнимите голову, как если бы вы собирались делать скручивания. Так вы сможете нащупать правую и левую прямые мышцы живота.
— Теперь вам нужно определить, сколько пальцев помещается между мышцами. Если зазор между прямыми мышцам живота на уровне пупка более 3 см, то можно говорить о диастазе.
Стадии диастаза
Врачи выделяют три стадии диастаза.
— Первая стадия: расхождение мышц живота не более 5 см. Это наиболее безобидный случай диастаза, который у многих женщин встречается уже после первых родов.
— Вторая стадия: расхождение превышает 5 см и сопровождается расслаблением боковых мышц живота, живот слегка выпирает снизу.
— Третья стадия: расхождение превышает 10 см. Это наиболее серьезный случай, при котором могут наблюдаться пупочные и брюшные грыжи, могут атрофироваться мышцы и сместиться внутренние органы.
Как убрать диастаз после родов? Если при первых двух стадиях вернуться в форму помогут специальные упражнения, то на третьей стадии может понадобиться хирургическое вмешательство.
Если врач посоветовал вам тренировки, изучите наиболее эффективные упражнения при диастазе мышц живота — о них мы рассказываем ниже.
Упражнения при диастазе
Важно: при диастазе следует избегать целого ряда упражнений, чтобы не усугубить проблему. В числе таких упражнений скручивания в положении лежа, перекрестные кранчи и прочие активные упражнения на пресс, отжимания, классическая планка, подъем тяжелых предметов, а также различные упражнения, растягивающие мышцы живота. Прежде чем приступать к любым видам тренировок, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Сгибание и разгибание ног из положения лежа
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Медленно разогните правую ногу, не позволяя ей коснуться пола (пола касается только пятка), а затем снова согните ее в колене, вернув в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги.
Плечевой мост
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу. Медленно поднимите таз, задержитесь в верхней точке (лопатки прижаты к полу), сжав ягодицы и напрягая пресс. Затем плавно опустите корпус на пол. Повторите упражнение 10 раз.
Подъем ног из положения лежа
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и оторвите корпус от пола. Повторяйте подъемы 10 раз, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.
Боковая планка с подъемом туловища
Лягте на бок, обопритесь на предплечье и боковую поверхностью ступни. Оторвите таз от пола, напрягая мышцы пресса и ягодицы, а затем опустите таз вниз, стараясь не касаться пола. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Боковая планка с ротацией
Исходное положение — боковая планка. Вытяните свободную руку вверх, затем плавно заведите руку между опорной рукой и туловищем, скручивая корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Еще несколько упражнений при диастазе мышц живота после родов — в видео ниже.
Фото: Instagram
Что такое диастаз прямых мышц живота, и как с ним бороться? Эффективные упражнения при диастазе
Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов. Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.
Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов, выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные
Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.
К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы, которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.
Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза, нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет. Для этого нужно сделать следующий тест:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
- Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
- Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
- Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.
Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.
Причины возникновенияКонечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:
— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)
— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.
— беременность.
В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.
У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.
Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.
Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.
Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.
Стадии диастаза1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).
2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).
3 стадия – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи (расхождение прямых мышц живота до 15 см).
Виды диастазаС первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.
Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза. А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.
Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.
Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.
Существуют, как рекомендуемые упражнения от диастаза, так и запрещенные.
Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота. Но прежде, чем перейти к рассмотрению
- Кранчи/роллапы/сетапы
- Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
- Велосипед
- Опускание и подъем ног из положения лежа
- Отжимания
- Упражнения с прогибом в пояснице
- Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.
В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?
Вакуум
Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.
Планка
Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.
Тренировка на пресс с разными вариантами планок
Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.
Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ. Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!
Примечания
Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.
Все статические упражнения на пресс
Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:
Удержание пресса в статическом напряжении
Упражнения СОТНЯ
Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода
Кошечка
Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.
Ягодичный мостик
Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.
Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.
Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Йога при диастазе
Начинать нужно с постепенного возвращения контроля над мышцами. Со временем вы сможете начать вводить упражнения на пресс, но постепенно и по одному.
Противопоказания при диастазе
Итак, при диастазе противопоказаны любые упражнения и асаны, которые заставляют мышцы живота:
- напрягаться: планка, поза Лодки, приседания;
- растягиваться: любые прогибы, например, поза Кобры, поза Верблюда.
Кроме того, противопоказаны пранаямы, которые очень активно задействуют живот — в первую очередь это Бхастрика.
Можно и нужно выполнять Капалабхати, но не слишком быстрый вариант (один вдох-выдох в секунду — подходящая скорость).
Какие техники помогут справиться с диастазом?
Пранаямы при диастазе
Дыхательные упражнения помогут вернуть контроль над мышцами живота и укрепить его внутреннюю стенку. Удобнее всего выполнять пранаямы сидя со скрещенными ногами или на пятках. Важно, чтобы вам было удобно держать спину прямой.
Полное йоговское дыхание
Положите одну ладонь на живот. Другую — на грудную клетку так, чтобы большой и указательный пальцы касались ключиц. Начните глубоко вдыхать снизу вверх: сначала живот выдаётся вперёд, затем расширяются рёбра и, наконец, приподнимаются ключицы. На 1-2 секунды задержите дыхание и начните медленно выдыхать в том же порядке: живот, грудь, ключицы.
На первых порах можно длить 4 секунды вдох и 4 секунды выдох. Со временем можно постепенно удлинять и вдох, и выдох. Практикуйте полное йоговское дыхание в течение 3-4 минут.
Капалабхати
Спокойно вдохните, а на выдохе сократите мышцы живота, выталкивая воздух. Вдох затем происходит произвольно. Дышите таким образом в ритме один вдох-выдох в секунду.
Поначалу достаточно выполнять 3 круга по 20 вдохов-выдохов. Через некоторое время можно постепенно увеличивать количество вдохов-выдохов.
Упражнения при диастазе
Комплекс простой и короткий — можно включить его в программу зарядки и/или делать в течение дня в качестве физкульт-перерыва.
Марджариасана (поза Кошки)
• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками.
• Слегка втяните живот, сглаживая поясничный прогиб — спина ровная.
• Пальцы рук разведены в стороны, средние пальцы смотрят вперёд. Опора — не только на основание ладони, но и на верхние фаланги пальцев.
• Со вдохом прогнитесь (смотрите главное фото к статье выше), раскрывая грудную клетку и как бы пытаясь соединить макушку и копчик через верх. Акцент на прогиб в грудном отделе, не в поясничном. Не вываливайте на вдохе живот — он всё время в лёгком тонусе.
• С выдохом округлите спину, постарайтесь «соединить» макушку и копчик через низ. Живот хорошо втягиваем, пупок стремится к позвоночнику. Акцент — на поясничный отдел, стараемся скруглить его как можно сильнее.
Не спешите, растягивайте дыхательный цикл. Оптимально дышать полным йоговским дыханием на 4 счёта (4 секунды вдох и 4 секунды выдох) или медленнее. Выполните движение 8-10 раз.
Сету Бандха Сарвангасана (Полумост)
• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам.
• На вдохе плавно начните выводить таз и за ним спину вверх. Дойдя до лопаток, присоберите плечи и довытолкните грудную клетку к потолку. Продолжайте опираться на плечи и стопы.
• Стопы должны оказаться под коленями — то есть голени образуют угол 90 градусов с полом.
• Удлиняйте шею, направляйте подбородок чуть на себя, отводите плечи от ушей.
• Подтягивайте мышцы тазового дна, сокращайте ягодицы, толкайте ещё сильнее таз вверх.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите, чуть растягивая привычный дыхательный цикл.
• С выдохом позвонок за позвонком, максимально плавно раскатайте спину по коврику, последним опустите таз.
Отдохните несколько секунд и повторите упражнение ещё 4-5 раз.
Скрутки
• Лягте на спину. Стопы на полу, колени согнуты и смотрят вверх. Руки вытянуты в стороны, образуя одну прямую линию, ладони смотрят вверх.
• С выдохом опустите колени вправо, а голову поверните влево.
• Со вдохом вернитесь в центр.
• С выдохом скрутитесь в другую сторону.
Выполните 4-5 скручиваний в каждую сторону. В конце можно задержаться в статике с каждой стороны на 20-30 секунд.
Павана Муктасана (поза Освобождения ветра)
• Лёжа на спине подтяните колени к груди и обнимите их руками.
• Расслабляйте живот, дышите спокойно и ровно.
Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд.
Бандхи при диастазе
Бандхи, или замки, — это сокращения определённых мышц, которые используются как во время практики асан и пранаям, так и отдельно. Что такое замки в йоге и зачем они нужны, я уже ранее подробно писала.
Всего в йоге есть три замка. Для борьбы с диастазом нам пригодятся два из них. Выполнять оба замка лучше всего сидя со скрещенными ногами или на пятках.
Мула-бандха (корневой замок)
Сядьте, скрестив ноги, или на пятки. Подтяните мышцы тазового дна, сократите промежность и анус. Возможно, сначала вам будет не совсем понятно, как управлять этими мышцами. Для удобства можно представить, что вы хотите соединить лобковую кость и копчик — вы почувствуете, как «стягиваются» нужные мышцы. Затем представьте, будто хотите соединить седалищные косточки — опять же, задействуются нужные мышцы.
Удерживайте Мула-бандху 10 секунд, затем делайте 5-секундный перерыв. Выполняйте корневой замок 2-3 минуты. Постепенно можете увеличивать время удержания замка.
Неполная Уддияна-бандха (брюшной замок)
Выполняем мягкий вариант брюшного замка — без задержки дыхания и без вакуума. Сядьте и на выдохе со средним усилием подтяните живот внутрь и вверх. Дышите нормально.
Удерживайте брюшной замок 10-20 секунд, затем делайте 5-10-секундный перерыв. Практикуйте 2-3 минуты. Как и в случае с корневым замком, постепенно можете увеличивать время удержания брюшного замка. Все эти упражнения несложные и не займут много времени. Можно выполнять их каждый день или через день — ориентируйтесь на свои ощущения.
Важно не только заниматься, но и периодически оценивать состояние мышц.
Хорошо, если вы найдёте мануального терапевта или массажиста (обязательно с медицинским образованием!), который сможет отслеживать ваше состояние и корректировать программу тренировок.
Если подходящего специалиста нет, проверять состояние мышц можно и самостоятельно. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги — как-будто готовимся делать классические скручивания на пресс. Затем нужно немного приподнять голову и лопатки — то есть выполняем скручивание, только неглубокое. И в этом положении аккуратно проходимся пальцами вдоль центра живота — смотрим, где и насколько легко они проходят между мышцами. Если расстояние между мышцами постепенно сокращается, можно пробовать вводить упражнения, дающие нагрузку на пресс. Но делать небольшое количество повторений и следить за ощущениями во время и после занятия.
Предлагаю также вашему вниманию еще две полезные статьи по теме:
Фитнес после родов: 5 мифов о восстановлении
Что такое диастаз и как его лечить с помощью упражнений?
Фото автора.
упражнения на пресс при диастазе
Опис матеріалу:
|
Мова: Русский
Автор: Фитнес подруга
ЗАРАЗ ПЕРЕГЛЯДАЮТЬ |
Сьогодні матеріалів немає.
Как уменьшить диастаз — современные и проверенные методы » Eva Blog
Беременность — это прекрасный период для женщины. Но когда рождается ребенок, молодая мама сталкивается с рядом неприятных последствий: лишний вес, растяжки. Одна из самых распространенных проблем среди женщин после беременности — диастаз. Существует множество мифов о нем, поэтому непонятно, это состояние является нормой или патологией.
Читайте также: «Правила ухода за младенцем с первых дней жизни»
Когда возникает и как определить диастаз?
Диастаз — это расхождение прямых мышц, или белой линии живота. Мы чувствуем их, когда поднимаем туловище. Часто диастаз возникает именно после родов. Во время беременности плод увеличивается, поэтому мышцы передней стенки растягиваются и теряют упругость. Такое состояние не следует путать с грыжей белой линии живота или пупка.
Как определить диастаз? Он проявляется небольшой ямкой на животе, которая расположена перпендикулярно к пупку. Чтобы определить наличие проблемы:
- Лягте на спину.
- Согните ноги в коленях.
- Поднимите голову, не отрывая лопаток от поверхности, — примерно так, как вы качаете пресс без полного поднятия туловища. Мышцы живота должны напрячься.
- Пальцами измерьте глубину и ширину впадины ниже пупка и выше него.
Если под пупком нет никаких углублений, то диастаз отсутствует. Физиологической нормой после родов считается ширина в 1–2 пальца, глубиной до 1-й фаланги. С такой формой ничего не нужно делать, мышцы сойдутся самостоятельно. Если глубина и ширина больше нормы, это свидетельствует о наличии проблемы.
Чаще всего расхождение случается у женщин с большим животом, а также у матерей близнецов и тройняшек. Это объясняется наличием большого количества жидкости. Если прямые мышцы живота слишком слабы, то диастаз может увеличиваться после каждых последующих родов.
Степени диастаза:
- 1-я — расхождение от 5 до 7 см;
- 2-я — от 7 см;
- 3-я — от 10 см.
Кроме ухудшения эстетического вида живота, расхождение мышц вызывает неприятные симптомы: боль в пояснице и спине, усталость во время физических нагрузок, искривление осанки, нарушения работы ЖКТ, запоры. Такие проявления диастаза мешают в повседневной жизни, поэтому необходимо обратиться к врачу.
Читайте также: «Как скрыть следы бессонной ночи с малышом»
Профилактика диастаза до и во время беременности
К сожалению, ничто не гарантирует отсутствие расхождения после родов. Но врачи советуют все равно принимать меры профилактики диастаза. Это поможет уменьшить его степень и быстро восстановить мышцы. Беременным советуют заниматься спортом, предусмотрительно тренируя пресс. Доказано, что у женщин, которые тренировались, расхождение проходит быстрее.
Заниматься спортом во время беременности нужно. Однако избегайте упражнений, которые способствуют чрезмерному растяжению передней стенки:
- упражнения, выполняемые лежа на спортивном мяче;
- поза коровы, собаки, дыхание животом во время йоги;
- растяжка ног в пилатесе.
В быту не поддерживайте живот, когда чихаете или кашляете. Избегайте подъема тяжестей, не становитесь на колени и руки, если никто не поддерживает живот (особенно на поздних сроках беременности). Вставая с постели, не напрягайте переднюю стенку живота. Старайтесь вставать боком: повернитесь на бок, поднимите руку и поднимайте туловище, одновременно садясь.
Читайте также: «10 заповедей красивого тела и молодого лица»
Эффективные упражнения при диастазе для мышц живота
Незначительный диастаз можно исправить физическими упражнениями. У некоторых он проходит через 3–4 месяца после родов, а у других остается даже после интенсивных тренировок. Небольшое расхождение — это просто косметический дефект. Сильный диастаз может вызвать грыжу (выход стенок внутренних органов в брюшную полость).
Если вы хотите немного уменьшить расхождение или натренировать мышцы, выполняйте следующие упражнения:
- Боковая планка. Прямая планка углубляет диастаз, поэтому выполняем статическое упражнение, опираясь на одну руку, а другую ставим на пояс или держим вытянутой вверх. Напрягаем все тело, ноги держим сведенными, поясница не провисает. Начинать нужно с 30 сек. на каждую сторону, дальше время следует увеличивать.
- Вакуум живота. Представьте точку пупка и старайтесь как можно сильнее втянуть ее. Упражнение можно выполнять где угодно. Делайте короткие быстрые втягивания и расслабления по 50 раз за подход. Выполнять можно сидя, стоя или лежа.
- Мостик. Займите исходную позицию для поднятия туловища, согните ноги в коленях. Руки положите параллельно телу. Начинайте поднимать таз, пока он не образует прямую линию со спиной. Старайтесь задействовать прежде всего мышцы живота, а не ягодиц. В верхней точке зафиксируйте положение на 2–3 сек. Упражнение также тренирует ягодицы и мышцы ног. Для начала сделайте 3 подхода по 15 раз.
- Предыдущее упражнение модифицируем, зажимая мяч между коленями. Напряжение растет за счет удерживания предмета. Количество подходов то же.
Начинать тренировки советуют, когда организм восстановится после родов. Должно пройти примерно 1–2 месяца. Сразу после родов тренироваться не стоит, поскольку можно нанести организму еще больший вред. Выполнять упражнения со значительной нагрузкой на переднюю стенку запрещено. Нежелательны также динамические упражнения на пресс со скручиваниями.
Читайте также: «5 простых упражнений для восстановления маминых сил»
Запрещенные упражнения при диастазе после родов
Если у вас есть диастаз прямых мышц, избегайте таких упражнений:
- Скручивания: полные, боковые, прямые.
- Упражнение «Велосипед».
- Тренировки пресса на фитболе, а также с подъемами и опусканиями ног.
- Подъемы верхней части корпуса, плеч.
- Отжимания, «планка».
- Упражнения с прогибом в пояснице.
- Элементы йоги, в которых присутствует брюшное дыхание.
В любом случае прежде чем тренировать живот после родов, вам нужно проконсультироваться с врачом, чтобы упражнения пошли на пользу и не навредили.
Читайте также: «Как предотвратить онкозаболевания и сохранить здоровье»
Каких нагрузок следует избегать при диастазе прямых мышц
Кроме всех занятий, тренирующих пресс, в таком состоянии нельзя:
- поднимать тяжести;
- спать на животе;
- сильно смеяться или кашлять.
Поднятия тяжестей молодой маме трудно избежать, ведь у нее есть маленький ребенок! В таком случае старайтесь брать малыша на руки не слишком часто. При этом не напрягайте живот. Удобно также использовать слинг или другие приспособления, уменьшающие нагрузку на живот после родов.
Читайте также: «Упражнения Кегеля — то, что нужно каждой женщине»
Исчезает ли диастаз: когда необходимо хирургическое вмешательство?
Единого ответа на этот вопрос нет. Одни женщины успешно справились с проблемой в домашних условиях, другие не обращают внимания на небольшую впадину в области пупка. Некоторые молодые мамы страдают от косметического недостатка или боятся возможных проблем со здоровьем, поэтому стремятся любым способом избавиться от диастаза.
Советуем не паниковать и трезво оценить ситуацию:
- Если после родов прошло меньше года, расхождение незначительное, нет проблем со здоровьем, то переживать не стоит. Начните тренировать мышцы. Вероятно, диастаз уменьшится или вообще исчезнет через несколько месяцев.
- Когда тренировки не дают результата, есть неприятные симптомы или наличие впадины подавляет психологическое состояние, следует обратиться к врачу. Обычно показанием к оперативному вмешательству является 2–3 степень диастаза или грыжа.
Большинство специалистов не советуют проводить хирургическое вмешательство, если расхождение не влияет на здоровье женщины. Существует пластическая операция под названием абдоминопластика, которая призвана устранить диастаз. Решение об операции обязательно следует тщательно обдумать, взвесить все «за» и «против». Лучше проконсультироваться не только с пластическими, но и с обычными хирургами. Если проблема не угрожает здоровью, то основанием исправлять диастаз являются исключительно эстетические предпочтения женщины.
Вмешательство предусматривает общий наркоз. Хирург делает разрез до прямых мышц, удаляет излишки жировой ткани и сшивает мышцы передней стенки. Операция длится около 3–3,5 часов. На время реабилитации устанавливают дренаж для отвода воды. Послеоперационный рубец расположен в нижней части живота под линией белья.
Помните, что перед операцией врачи собирают анамнез, обследуют пациента на наличие противопоказаний. Полное восстановление наступает через несколько месяцев. Цена операции в Украине (по состоянию на 2019 г.) составляет около 50 тыс. грн, поэтому ее нельзя назвать доступной.
Также после абдоминопластики лучше не беременеть по крайней мере 6–12 месяцев, поскольку существует риск появления растяжек, деформации кожи, избыточного внутреннего давления. Во время вынашивания может возникать изжога, недержание мочи, запоры. Если рубец не успел зажить, края расходятся. Повторная беременность может свести на нет результаты первой операции, и диастаз возникнет снова.
Расхождение прямых мышц живота — довольно распространенная проблема, но справиться с ней можно. Если женщина активно занималась спортом до беременности и продолжала выполнять разрешенные упражнения во время вынашивания ребенка, скорее всего, диастаз быстро пройдет. Не стоит принимать поспешные решения и прибегать к хирургическому вмешательству без показания врача, тем более если вы планируете рожать еще раз.
Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.
По многочисленным просьбам провожу систему упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота. Эта система будет полезна всем, кто хочет улучшить свой пресс (и женщинам, и мужчинам). Ниже мы обсудим следующие вопросы:
1. Что нельзя делать при диастазе
2. Дыхательные упражнения, формальная и неформальная практика.
3. Работа с мускулатурой тазового дна.
4. Система Таплер
| Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений. |
Запомните, что самостоятельно диастаз прямых мышц живота не исчезнет, так как склонен к прогрессированию. Первое, чем следует обзавестись как можно раньше, хоть сразу же после родов, — это эластичный бандаж. Хорошего положительного эффекта при начальных стадиях расхождения мышц удается достичь комплексом применения бандажа и специально разработанных физических упражнений (необходимую схему подберет врач или инструктор), направленных на укрепление опоясывающего мышечного корсета и постепенного стягивания продольных мышц.
1. Чего не делать при диастазе прямых мышц живота
Не делать упражнений, повышающие внутрибрюшное давление. Среди этих потенциально небезопасных упражнений:
— подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
— позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
— силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – — силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.
— надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
— почти все упражнения на пресс и с поднятием тяжестей: частичные подъемы корпуса из положения лежа, подъемы прямых ног из положения лежа на спине и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц
любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,
Также следует избегать длительной стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.
2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота
Существует взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают изменения внутрибрюшного давления.
Есть три основных дыхательных упражнения:
1. Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха).
2. Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути)
3. Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули)
1. Станьте в вертикальное положение, расставляя стопы приблизительно на расстояние ширины плеч.
2. Слегка согнув ноги в коленных суставах, расположите кисти рук над коленями на бедра так, чтобы большие пальцы оказались внутри, а остальные – наружу.
3. При ровной спине, и открытых глазах нужно глубоко вдохнуть через нос, а затем быстро и полностью выдохнуть через рот без чрезмерного усилия, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.
4. Осуществите втягивание живота по направлению к позвоночному столбу и немного вверх и зафиксируйте это положение на несколько секунд.
5. Перед вдохом следует расслабить живот и желудок, поднять голову и выпрямиться.
6. Сделав несколько глубоких и осознанных циклов, сделайте еще несколько циклов (от трех в сумме для начинающих, постепенно увеличивая количество повторов до десяти в течение нескольких месяцев).
Агнисара дхаути
1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени.
2. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих)-30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).
3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.
4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.
Наули.
Сконцентрировав внимание на прямых мышцах живота, идущих вдоль средней линии живота, напрягаем их. Таким образом, формируем статическую «мышечную волну» посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо. Поочередное сокращение мышц живота слева — затем справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Общее число перемещений может составлять от 10-20 (для начинающих) и до 108 и более (для опытных практиков).
3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)
Отдельным блоком стоят техники работы с мускулатурой тазового дна. Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. В арсенале йогатерапевта существуют техники, напоминающие западные упражнения Арнольда Кегеля, — мулабандха и ашвини-мудра.
1. Примите сидячее удобное положение
2. Расположите кисти рук на коленях, и, закрыв глаза, полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких циклов дыхания, внимательно наблюдая за ощущениями в теле.
3. При прямом позвоночнике и расслабленном теле мужчинам следует сжимать область, располагающуюся внутри промежности, концентрируя там свое внимание. Женщины фокусируются на шейке матки, поскольку должны сокращаться мышцы шейки матки и влагалища. Сокращение должно осуществляться в течение нескольких секунд при полностью спокойном и ровном дыхании. Выполнить до двадцати циклов.
Разновидность упражнения: сократить мышцы промежности или шейки матки и стремиться максимально долго удержать это сокращение.
Упражнение Кегеля: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.Укрепляют мышцы тазового дна
Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. При выполнении любой физической нагрузки, избегать упражнений, которые ослабляют мышцы диафрагмы таза и соединительную ткань кора, а также делать все силовые упражнение с правильной техникой, ориентированной на работу мышцы диафрагмы таза в первую очередь. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.
Связь с дыханием.
При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, потянув за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу. Это все относится к разделу 4, упражнения.
4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота
Эффективную лицензированную систему упражнений, основанную на тренировке поперечных мышц живота, разработала американская акушерка Джулия Таплер. Она предлагает технику многократного втягивания брюшной стенки в положении сидя, а также лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони, а зачастую — специальный длинный кусок ткани.
Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхание. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти. Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.
5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота
Неформальные практики: осанка. Самое естественное для укрепления поперечной мышцы живота (и всего кора) — это сохранять естественные изгибы позвоночника, сводить лопатки, приподнимать грудную клетку и втягивать низ живота, постоянно). Избегайте интенсивного кашля без поддержки брюшной стенки руками или бандажом и неправильного подъема из положения лежа (!). Еще неформальные практики: при диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.
Принципы упражнений:
1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.
2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу? Вот-вот. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!
3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).
4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце. Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.
5. На втором этапе допускается включение косых мышц, боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.
6. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.
7. Упражнения надо делать постоянно.
Приблизительный комплекс упражнений.
1 упражнение
Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза.
2 упражнение
Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.
Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.
По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч.
3 упражнение
Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.
Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.
4 упражнение
Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.
5 упражнение. Боковая планка. Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.
Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны. Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую
6 упражнение
Опускание ног лежа поочередно. Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.
7 упражнение.
Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.
Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 10 повторов на каждую ногу.
Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk.com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin
Список всех статей сайта по ссылке (читать больше).
На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.
Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.
Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.
5 упражнений для борьбы с диастазом — Рамблер/женский
Диастаз: что это и как появляется
Диастаз – это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:
Набираются лишние килограммы.
Слабые мышцы живота.
Появляется целлюлит.
Снижается тонус ягодиц.
Потеря прежней формы груди.
В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек – это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.
Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.
В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.
Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.
Как женщине выявить проблему?
Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:
Согнуть ноги в коленях.
Завести руку за голову.
Приподнять туловище и напрячь пресс.
Найти прямую линию.
Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.
Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:
1 – расхождение на 1-2 см.
2 – провал больше 2,5 см.
3 – расхождение выше и ниже пупка.
Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.
Блок похожие статьи
Общие рекомендации
В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:
Убрать некрасивый живот.
Вернуть тонус мышцам.
Снять нагрузку с позвоночника.
Убрать риск расхождения швов после кесарева.
Правильно расставить внутренние органы.
Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.
Доктора рекомендуют надевать бандаж уже на 4 день после родов. Если на живот накладывались швы, то с утягиванием лучше повременить. Женщинам с заболеванием почек или ЖКТ также стоит отказаться от такого метода.
Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:
Питание – чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.
Кормление грудью – этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.
Дыхательная гимнастика – можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.
Физическая активность – спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.
Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.
При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.
Нежелательные тренировки
При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:
Скручивания – увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.
Подъем ног – запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.
Приподнимание рук и ног – это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.
Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога.
Комплекс рекомендуемых упражнений
Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.
Комплекс состоит из простых движений:
Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.
Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.
Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.
Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.
Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.
Особенности занятий после кесарева
Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?
Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.
При хорошем самочувствии рекомендуются такие меры:
Сбалансировать питание.
Гулять пешком.
Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.
Использовать косметические средства.
Делать массаж живота.
Ходить с бандажом.
Проводить дыхательную гимнастику.
После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:
Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.
Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.
Наклоны в стороны и вперед-назад.
Другие методы коррекции фигуры
При диастазе после родов рекомендуются упражнения пилатеса. Это направление хорошо укрепляет брюшную зону. При этом женщина не слишком нагружается. Направление рекомендовано девушкам с проблемами спины.
Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:
Полоскающая – глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.
Вакуум – вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.
Животом – при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.
Сжигающее – глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.
Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.
Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.
Другие материалы по теме:
Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения
Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны
6 фитнес-ошибок
6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки
Фотографии: Life by Daily Burn
Женское телосложение, пожалуй, больше, чем что-либо другое, легко адаптируется. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в третьем триместре или уже держите в руках сгусток радости, способность женского тела расти и меняться чертовски невероятна.
Среди этих изменений — диастаз прямых мышц живота — разделение, которое происходит между правой и левой сторонами прямой мышцы живота (также известной как мышца с шестью кубиками). Эта регулировка позволяет вашему телу освободить дополнительное место для ребенка во время беременности.«Растущая матка оказывает давление на брюшную стенку, выпячивая мышцы вперед и вызывая разделение. Это не разрыв, а растяжение вбок белой линии или соединительной ткани, которая проходит вертикально по средней линии брюшной стенки », — объясняет Лия Келлер, CPT, Массачусетс, основательница Dia Method, программы тренировок, которая помогает женщинам предотвратить и лечить диастаз прямых мышц живота.
СВЯЗАННЫЕ С: 50 упражнений для пресса, чтобы получить более сильное ядро
Почему вы должны бороться с диастазом прямых мышц живота
Да, диастаз прямых мышц живота невероятно распространен (одно исследование 2016 года показало, что около 45 и 33 процентов женщин страдают диастазом прямых мышц живота через шесть месяцев). и 12 месяцев после родов соответственно).Но это не значит, что вы должны игнорировать это.
«Хотя диастаз прямых мышц живота в значительной степени игнорируется как косметическая проблема, связанная с« животиком мумий »или собакой, оно имеет очень реальные последствия для здоровья», — говорит Келлер. «Когда мышцы живота разделяются, телу не хватает поддержки для спины и органов, и целостность всего ядра оказывается под угрозой». Без сильного ядра ваша функция всего тела может пострадать.
Диастаз прямых мышц живота (DR) может даже способствовать хронической боли в спине, а также дисфункции тазового дна, говорит Келлер.Фактически, согласно исследованиям, две трети женщин с ДР страдают как минимум одной дисфункцией тазового дна, такой как пролапс тазовых органов или недержание мочи.
СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с мячом для безумно сильной сердцевины
Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки
Хорошие новости, мамочки! В одном исследовании, проведенном в соавторстве с Келлером и исследователями из Weill Cornell Medicine, женщины, выполнившие специализированную программу упражнений во время или после беременности, значительно улучшили свое состояние и восстановили свое ядро всего за 12 недель.Это означает укрепление белой линии, сокращение разрыва и улучшение функции.
«Можно полностью избавиться от диастаза прямых мышц живота с помощью упражнений, но проверенные терапевтические упражнения очень специфичны и точны, и они противоречат основным упражнениям, которые большинство людей выполняет, когда они намереваются улучшить силу кора», — говорит Келлер. Перевод: Пропустите приседания. Фактически, многие упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, увеличивают внутрибрюшное давление и фактически вытягивают мышцы живота вперед.
Перед выполнением какого-либо основного упражнения Келлер рекомендует задать себе несколько вопросов: вызывает ли это упражнение выпуклость живота вперед? Могу ли я выполнять это без раздувающихся ребер и прогиба поясницы? По словам Келлера, оба этих движения вызывают разделение двух сторон прямой мышцы живота, что само по себе ухудшает или запускает ДР. Келлер действительно работал со многими женщинами (и даже мужчинами!), Которые страдали от ДР, вызванной физическими упражнениями.
СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 улучшенных основных упражнений для начинающих
Основное упражнение, которое вам нужно освоить
После разговора с врачом и получения разрешения на выполнение упражнений первым шагом к уменьшению DR и созданию более сильного, более функционального, чем когда-либо, ядра является освоение то, что Келлер называет «сжатием ядра».Это включает в себя легкое пульсирующее сокращение глубоко расположенной поперечной мышцы живота (которая действует как встроенный корсет вашего тела). Чтобы выполнить сжатие корпуса, сожмите его, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику — одновременно с этим с силой выдыхая. В конце концов, если вы втянете живот, не выдыхая, вы на самом деле увеличите внутрибрюшное давление, скорее причиняя боль, чем помогая разделению живота.
Интегрируя сжатие корпуса в различные упражнения для мышц живота и всего тела, вы сводите мышцы живота вместе, что укрепляет эти мышцы и учит ядро, как правильно поддерживать каждое движение, которое вы делаете в жизни, — говорит она.
Чтобы выполнить упражнение на сжатие корпуса, сядьте прямо, согнув колени под углом 90 градусов, позвоночник вытянут. Убедитесь, что ваши ребра не выходят вперед. Положите руки на живот и дышите нормально. Затем одновременно с силой сделайте крошечный выдох, сжимая пресс и тазовое дно вверх и в позвоночник. Вы должны почувствовать, как ваш живот прижат к позвоночнику на выдохе. Затем расслабьтесь на вдохе. Повторяйте в медленном контролируемом пульсирующем ритме, выдыхая каждый раз, когда задействуете корпус.
Понял? Хороший. Теперь вы готовы включить эти шесть упражнений для снятия диастаза с помощью диастаза, любезно предоставленных Келлер «Диа-метод», в свой распорядок тренировок после беременности.
СВЯЗАННО: Быстро подтянись с помощью этой тренировки EMOM для всего тела
6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки
С помощью этих шести упражнений разобраться в сути разделения пресса. Для каждого упражнения обязательно используйте сжатие ядра, чтобы действительно укрепить мышцы живота.
Фото: Life by Daily Burn
1.Столешница
Как: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте два пятиминутных подхода в день.
Фото: Life by Daily Burn
2. Сядьте на стену
Как: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 1,5 фута перед стеной. Чтобы приседать, согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы спина прижалась к стене. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) .Выполняйте один двух-трехминутный подход 2-3 раза в неделю.
СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений на ягодицы для создания более сильных ягодиц
Фото: Life by Daily Burn
3. Боковая планка
Практическое руководство: Примите положение боковой планки на предплечье, расположив локоть прямо под плечом. . Согните нижнее колено так, чтобы ступня находилась позади вас для дополнительной поддержки. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) .Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте один 30-секундный подход, один 60-секундный подход и один 90-секундный подход на каждую сторону 2–3 раза в неделю.
GIF: Life by Daily Burn
4. Подъем на одной ноге
Как делать: Лежа на спине на полу, поставьте левую ногу на землю, согните колено и выставьте правую ногу прямо перед собой. . Руки положите немного позади себя (a) . Затем сделайте вдох, слегка повернув правую ногу наружу, на выдохе поднимите ногу к потолку, держа колено прямо.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику для сжатия сердечника (b) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.
СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете делать перед телевизором
GIF: Life by Daily Burn
5. Тонер для бедер стоя
Практическое руководство: Стоя на правой ноге, слегка согнув колено и руки на животе. Ваша левая нога должна быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть на полу и слегка направлены наружу (a) .Вдохните, а затем на сильном выдохе поднимите левую ногу к потолку, слегка согнув колено. Вы должны почувствовать, как ваш пресс втягивается и поднимается к позвоночнику (b) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.
GIF: Life by Daily Burn
6. Откидывание на трицепс
Как делать: Держа легкие гантели (от 2 до 5 фунтов) в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.Слегка наклонитесь вперед в бедрах и отведите локти назад, чтобы руки оказались на талии. Это ваша начальная позиция (а) . Повернув ладони друг к другу, выпрямите руки назад на сильном выдохе. Не забудьте подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику (b) . Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение (в) . Повторите 20 повторений и два подхода.
Подробнее
Больше никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышцы
22-минутная тренировка, которую нужно попробовать прямо сейчас
4 лучших упражнения для восстановления послеродовой диастаз прямых мышц живота
Выскочивший пупок и растяжки — не единственные изменения, которые претерпевает ваша средняя часть с растущей шишкой.После родов вы могли заметить, что между левой и правой сторонами мышц брюшного пресса есть промежуток.
Во время беременности ваша матка расширяется, чтобы вместить ребенка. Это увеличивает внешнее давление на брюшную стенку и приводит к растяжению и ослаблению мышц, особенно белой линии — соединительной ткани между двумя половинами прямой мышцы живота (поверхностная мышца живота в передней части живота).
По мере того, как белая линия тела растягивается под давлением, ваш пресс может отделиться, вызывая так называемый диастаз прямых мышц живота, объяснила Хелен Дарманин, физиотерапевт-ортопед и физиотерапевт по вопросам здоровья таза и основательница Mama Bear PT.Разделение живота является нормальным явлением при беременности, но при диастазе прямых мышц живота разрыв более значительный и не проходит сам по себе в течение пары месяцев после родов.
«Наиболее распространено мнение, что у большинства беременных к моменту родов у большинства беременных наблюдается разделение живота. Примерно у двух третей людей разлучение происходит спонтанно в течение первых нескольких недель после родов, в то время как у других этого не происходит », — сказал Дарманин.
Фактически, исследование 300 впервые беременных женщин, проведенное в июне 2016 года в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у 33% женщин диастаз прямых мышц живота развился на 21 неделе беременности, а у 60 процентов — через шесть недель после родов.
По теме
Как узнать, есть ли у меня диастаз прямых мышц живота?
Диастаз прямых мышц живота может показаться тревожным, но Дарманин сказал, что разделение живота само по себе не является проблемой. «Все зависит от того, насколько функциональны пресс, независимо от разделения», — сказала она. «Так что это проблема, только если у вас есть симптомы, такие как боль в спине, бедре или животе».
Не уверены, что у вас диастаз прямых мышц живота? Дарманин сказал, что помимо вышеперечисленных симптомов, вы также можете заметить искривление или опускание живота, когда выполняете действия, затрагивающие мышцы пресса.Другой способ узнать, есть ли у вас заболевание, — это когда вы можете погрузить пару пальцев в мягкое пространство между двумя половинами прямых мышц живота при выполнении скручивания.
Как лечить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений
Важно получить правильный диагноз, поэтому лучше обратиться к физиотерапевту, если вы испытываете симптомы или подозреваете, что у вас диастаз прямых мышц живота. Тем не менее, вы можете улучшить разделение пресса, сосредоточившись на укреплении всего кора, особенно прямой мышцы живота и поперечной мышцы живота — глубоких мышц пресса, — сказал Дарманин.
«Нестабильность в бедрах и напряжение в верхней части спины также могут усугубить диастаз прямых мышц живота, поэтому эти проблемы следует решать», — пояснила она.
Что касается того, какие типы упражнений для пресса вам следует делать, а какие избегать, по словам Дарманина, это зависит от множества индивидуальных факторов, каждый из которых должен оцениваться физиотерапевтом. Но одна вещь, на которой должны сосредоточиться все женщины с диастазом прямых мышц живота во время упражнений, — это правильная техника дыхания.
«Запрещается задержка дыхания или вальсальва (выдох через закрытую голосовую щель, как это делают штангисты, когда поднимают тяжести), потому что они могут увеличить внешнее давление со стороны живота, что может усугубить диастаз прямых мышц живота.Вместо этого им следует сделать полный медленный выдох во время напряженной части упражнения », — сказал Дарманин. помогают улучшить диастаз прямых мышц живота. Делая эти силовые упражнения 3–4 раза в неделю, по словам Дарманина, вы должны начать видеть улучшение разрыва между мышцами пресса и болевых симптомов в течение 6–8 недель. Но если вы не видите никакого прогресса Через 4 недели проконсультируйтесь с лицензированным физиотерапевтом, имеющим опыт лечения диастазов.
Ягодичный мостик
Мостовидный протез не только отлично сокращает прямую мышцу живота, но также укрепляет поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Эти мышцы играют ключевую роль в выполнении повседневных дел, например, когда вы берете ребенка на руки и поднимаете тяжелые продукты.
«Убедитесь, что внутренняя поверхность бедер параллельна, выдохните при подъеме и представьте, что кто-то кладет мешок с песком вам на грудину, чтобы получить максимальную пользу», — сказал Дарманин.
Как делать: Лягте лицом вверх на землю, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч.Поставьте пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц и держите руки по бокам. На выдохе двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра и нижнюю часть от земли, сжимая ягодицы сверху. Вы должны провести диагональную линию от колен до плеч. Избегайте чрезмерного растягивания поясницы, так как это может вызвать напряжение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Сопутствующие
Планка
Это движение всего тела заставляет все ваши основные мышцы работать вместе, — сказал Дарманин.Чтобы облегчить выполнение планок и снизить их интенсивность, Дарманин предложил выполнять их на коленях. Только не забывайте держать плечи прямо над запястьями.
«Убедитесь, что вы можете глубоко дышать и что живот мягко подтягивается вверх к позвоночнику. Остановитесь, если заметите шатер, иначе изгибающийся на животе », — сказала она. Вместо этого вы можете вернуться к доске на коленях или наклонной доске на стене, а затем к стойке. Цель состоит в том, чтобы постепенно уменьшать наклон до тех пор, пока вы не сможете сделать планку на полу без конусов или возвышений.
Как делать: Встаньте на колени и положите плечи на запястья, положив голени на пол. Согните таз, чтобы задействовать корпус, напрягая ягодицы и квадрицепсы. Если вы чувствуете себя комфортно, поднимаясь на высокую планку, вытяните ноги прямо за собой и подогните пальцы ног, образуя прямую линию от макушки до пяток. Задержитесь на 15 секунд в течение 2 подходов, постепенно увеличивая до 30 секунд.
Динамическая растяжка выпадов
Во время беременности прямая мышца бедра — самая длинная четырехъядерная мышца, которая также является сгибателем бедра — укорачивается из-за растущей шишки.В этом укороченном положении он тянет переднюю часть таза, создавая нагрузку на мышцы пресса, объяснил Дарманин. Этот вариант выпада удлиняет прямую мышцу бедра и помогает снять напряжение с этих мышц пресса.
Как выполнять: Начните с высокого выпада с согнутой передней ногой и прямой задней ногой позади вас. Убедитесь, что задняя нога находится достаточно далеко позади вас, чтобы пятка не касалась земли. Держа спину и грудь высокими, согните заднюю ногу, не двигая передней ногой.Затем выпрямите заднюю ногу. Выполните 1 подход из 10 повторений.
Связанные
Скручивания
Скручивания — последнее, что вы думали, что должны делать с диастазом прямых мышц живота, но Дарманин сказал, что, поскольку он нацелен исключительно на прямую мышцу живота, он помогает укрепить мышцы и устранить разделение живота. Как и в случае с досками, вам следует избегать этого упражнения, если вы видите натяжение живота; придерживайтесь других упражнений из этого списка по мере того, как вы будете делать скручивания.
«Я знаю, что это очень спорный выбор, но самые последние исследования показывают, что создание гипертрофии (увеличение размера мышц) прямых мышц живота может быть очень полезным для улучшения диастаза прямых мышц живота», — сказал Дарманин.«Следовательно, упражнение, направленное на эту мышцу, может быть действительно полезным, если выполнено хорошо».
Практическое руководство. Лягте на землю лицом вверх, согнув колени и поставив ступни ровно. Положите руки на бедра. На выдохе поднимите голову и плечи над землей и поднимите руки вверх по бедрам. Представьте, что ваш живот мягко обнимает ваш позвоночник. Опустите голову и плечи на землю и повторите. Выполните 2 подхода по 5 повторений, увеличивая до 10 повторений.
Эффективность программы упражнений на стабилизацию глубокого кора у послеродовых женщин с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование
J Musculoskelet Neuronal Interact.2019; 19 (1): 62–68.
Али А. Табет
1 Кафедра физиотерапии для гинекологии и акушерства, Факультет физиотерапии, Каирский университет, Гиза, Египет
Мансур А. Альшехри
2 Кафедра физиотерапии, Факультет прикладных медицинских наук , Университет Умм-Аль-Кура, Мекка, Саудовская Аравия
3 Кафедра физиотерапии, Школа здравоохранения и реабилитационных наук, Университет Квинсленда, Брисбен, Австралия
1 Кафедра физиотерапии для гинекологии и акушерства, факультет Физическая терапия, Каирский университет, Гиза, Египет
2 Кафедра физиотерапии, Факультет прикладных медицинских наук, Университет Умм-Аль-Кура, Мекка, Саудовская Аравия
3 Кафедра физиотерапии, Школа здравоохранения и реабилитационных наук, Университет Квинсленда, Брисбен, Австралия
Автор, ответственный за переписку: Мансур А., Альшехри, округ Абдия, Университет Умм Аль-Кура, а / я 715, почтовый индекс 21421, город Мекка, Саудовская Аравия Эл. Почта: as.ude.uqu@irhehsmam Авторские права: © Journal of Musculoskeletal and Neuronal InteractionsЭто статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение в на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Цели:
Это исследование было направлено на выявление эффективности программы упражнений для стабилизации глубоких мышц кора на закрытие диастаза прямых мышц живота и на общее улучшение качества жизни женщин в послеродовом периоде.
Методы:
В исследуемую группу вошли 40 женщин с диастазом прямых мышц живота в возрасте от 23 до 33 лет, которых случайным образом разделили на две группы. Двадцать женщин в первой группе прошли глубокую программу по укреплению устойчивости корпуса плюс традиционную программу упражнений для пресса 3 раза в неделю в течение 8 недель. Остальные 20 женщин, составляющие вторую группу, выполняли только традиционную программу упражнений для пресса 3 раза в неделю в течение 8 недель. После этой процедуры расстояние между прямыми мышцами измерялось с помощью цифровых нейлоновых штангенциркулей, в то время как качество жизни измерялось по шкале физических функций (PF10) для всех участников.
Результаты:
В результате использования программы упражнений на глубокую стабилизацию кора, разделение между прямыми мышцами имело высокое статистически значимое снижение (P <0,0001), что свидетельствует о значительном статистически значимом улучшении качества жизни. в исследуемых группах (p <0,0001).
Выводы:
Программа упражнений на глубокую стабилизацию корпуса эффективна при лечении диастаза прямых мышц живота и улучшении качества жизни женщин в послеродовом периоде.
Ключевые слова: Стабильность сердечника, упражнения, укрепление, диастаз прямых мышц живота, женщины в послеродовом периоде
Введение
Диастаз прямых мышц живота (DRA), разделение средней линии между прямыми мышцами, является распространенной проблемой здоровья, от которой страдают как беременные, так и послеродовые женщины [1 , 2].Определение ДРА проводится с использованием в качестве критерия расстояния более 2 см в одной или нескольких точках белой линии, включая уровень пупка или 4,5 см выше или ниже его или видимую выпуклость по средней линии при напряжении [2-4] . Разделение прямых мышц живота более распространено в надпупочной области и связано с возрастом матери, а также с индексом массы тела [5,6]. Расстояние между прямыми мышцами может варьироваться от 2 до 3 см в ширину и от 2 до 5 см в длину до 20 см в ширину по всей длине прямого восхождения [7].Белая линия живота — это центральный шов, соединяющий фасцию, покрывающую прямые мышцы живота, а также центральную точку прикрепления прямой мышцы живота, а также трех других важных мышц живота с каждой стороны, включая внутренние косые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. , и поперечная мышца живота [4,8]. Что касается наиболее частого расположения ДРА (выше, на уровне или под пупком), результаты показывают существенные различия [9]. Только 11% DRA произошли ниже пупка, и он никогда не присутствовал ниже, не встречаясь также либо на пупке, либо над ним.52% ДРА были обнаружены в области пупка и только 37% над ним [9].
DRA является относительно распространенным явлением и оказывает негативное влияние на здоровье женщин во время и после беременности (дородовой и послеродовой периоды) [9,10]. Обычно он проявляется во втором триместре беременности и поражает почти всех беременных женщин, так как от 66% до 100% испытывают ДРА в третьем триместре, в то время как почти половина женщин до 53% проходят через него сразу после рождения ребенка, потому что стресса при родах [11,12].Релаксин, гормоны прогестерона и эстрогена, механические нагрузки на брюшную стенку растущим плодом, а также смещение органов брюшной полости приводят к эластическим изменениям соединительной ткани, которые, в свою очередь, вызывают ДРА. Наклон таза кпереди с поясничным гиперлордозом или без него часто встречается в большинстве случаев беременности [13-15]. Эти изменения позы могут повлиять на угол прикрепления мышц таза и живота, тем самым влияя на биомеханику осанки [16]. Ожирение, многоплодие, макросомия плода, вялые мышцы живота, многоводие и многоплодная беременность являются основными предрасполагающими факторами [17].
Эти изменения, происходящие во время беременности, в основном затрагивают прямую мышцу живота, которая начинает растягиваться и удлиняться из-за растущего плода [2,3,18]. Это приводит к снижению целостности, механического контроля и функциональной прочности брюшной стенки в результате разделения живота или диастазов прямых мышц живота [10,19], и это может привести к изменению механики туловища, нарушению устойчивости таза и изменению осанки, в результате чего поясничный отдел позвоночника и таз более уязвимы для травм; это, в свою очередь, усиливает боль в пояснице и нестабильность таза [20-22].Кроме того, это может привести к дефектам дыхания, родов, отхождения, сгибания туловища, вращения туловища, бокового сгибания туловища и поддержки внутренних органов брюшной полости, функций тазового дна [21,23], диастаз также может привести к косметическим дефектам [24]. ].
DRA вызывает серьезные осложнения со здоровьем, такие как возникающие и постоянные боли в пояснице у послеродовых женщин. У женщин с ДРА вероятность послеродовой боли выше в области живота и таза. По оценкам, четыре из десяти женщин сообщают о стойкой боли в пояснице и тазовой области через полгода после родов [25].Для многих послеродовых женщин диастаз прямых мышц живота не является проблемой здоровья, которая разрешается сама собой, и может длиться даже в течение многих лет [26].
Упражнения для пресса также часто рекомендуются постнатальным женщинам с ДРА. Обучение осанке и уходу за спиной, внешняя поддержка (например, тубигрип или корсет) и аэробные упражнения — другие примеры безоперационных вмешательств, которые регулярно используются для женщин с ДРА [27-29]. ДРА и слабость мышц тазового дна связаны [1]. Исследования доказали существование взаимосвязи между DRA и стрессовым недержанием мочи, недержанием кала и пролапсом тазовых органов, а частота диастаза прямых мышц живота в популяции урогинекологических пациентов составила 66% от всех пациентов с DRA [21].Из общего числа пациентов с урогинекологическими расстройствами у 52% была диагностирована ДРА, а у 66% имелся хотя бы один тип дисфункции тазового дна [25]. Первые имеют более высокий шанс дисфункции тазового дна, и это подчеркивает тот факт, что ДРА следует обнаруживать на ранних стадиях, чтобы предотвратить дисфункцию в будущем [21,30]. Поперечная мышца живота, тазовое дно, глубокая мультифидусная мышца и диафрагма или мышцы, стабилизирующие глубокое ядро, образуют мышечный цилиндр, который поддерживает позвоночник и таз; эти мышцы работают вместе как единое целое, чтобы гарантировать и поддерживать стабильность туловища [31,32].Целью данной статьи было установить эффективность программы упражнений на глубокую стабилизацию кора на закрытие диастаза прямых мышц живота и улучшение качества жизни женщин в послеродовом периоде.
Материалы и методы
Дизайн и субъекты
В данном исследовании использовалось рандомизированное контролируемое испытание с параллельным дизайном, в котором приняли участие 40 женщин, перенесших роды через естественные родовые пути. Больницы в городе Мекка, Саудовская Аравия. Исследовательский комитет отделения физиотерапии факультета прикладных медицинских наук Университета Умм-Аль-Кура, Мекка, Саудовская Аравия, одобрил исследование.
Критерии включения и исключения
Критерии включения учитывали возраст пациента, который должен был быть от 22 до 35, ИМТ не более 29 кг / м 2 , от трех до шести месяцев после родов с наличием диастаза прямая мышца живота. Пациенты, страдающие каким-либо сердечным или респираторным заболеванием, включая чрезмерный кашель или чихание, любые операции на органах малого таза или брюшной полости, были исключены. Подписав формы информированного согласия, все участники согласились принять участие в исследовании и участвовать в публикации результатов.Их проинструктировали не выполнять никаких других программ упражнений на протяжении всего исследования.
Рандомизация
Был использован метод простой случайной выборки, и участники были случайным образом разделены на две группы: группу A (исследуемая группа) или группу B (контрольная группа). Перед лечением один эксперт (женщина-врач) не знал об исследовании, оценивал показатели результатов, в то время как другой эксперт (женщина-физиотерапевт) оценивал показатели результатов после лечения. Оба эксперта не знали о протоколе лечения, основной исследователь признал протокол лечения и применил его ко всем участникам.Таким образом, все участники и оба эксперта были ослеплены, а терапевт (основной исследователь) — нет. [] показывает блок-схему исследования.
Протокол вмешательства
Пациенты в первой группе прошли программу глубокого укрепления стабильности кора, 3 раза в неделю, общей продолжительностью 8 недель, которая включала использование фиксации живота (большое полотенце или простынь, закрепленные вокруг абдоминальный разрез для каждого пациента), диафрагмальное дыхание, сокращение тазового дна, планка и изометрическое сокращение живота, а также традиционная программа упражнений для брюшного пресса.Женщин в этой группе попросили выполнить три подхода по 20 повторений для каждого упражнения, удерживая сокращение в течение 5 секунд, а затем 10 секунд расслабления для каждого повторения. Участникам также посоветовали ежедневно повторять ту же программу упражнений, что и дома. Пациенты второй группы получали традиционную программу упражнений для брюшного пресса 3 раза в неделю в течение 8 недель, которая включала статические сокращения живота, задний наклон таза, упражнения обратного приседания, упражнения на скручивание туловища и обратное скручивание туловища3,33.Всех женщин в этой группе попросили выполнить три подхода по 20 повторений для каждого упражнения, удерживая сокращение в течение 5 секунд, а затем 10 секунд расслабления для каждого повторения. Всем участникам была предложена одна и та же ежедневная программа упражнений в качестве домашней рутинной программы.
Измерения результатов
Цифровой нейлоновый штангенциркуль, который является надежным и валидным34, использовался для оценки степени внутрипозвоночного разрыва до и после 8-недельного лечения у женщин в обеих группах, поскольку он может измерять расстояния между двумя прямыми мышцами. до 150 мм с шагом 0.1 мм. Каждая женщина принимала положение лежа на черепахе, а затем пальпировался медиальный край двух границ прямых мышц, и руки штангенциркуля располагались перпендикулярно границе прямых мышц живота на 4,5 см выше пупка; затем женщина поднимала голову и плечи над постаментом, и расстояние между двумя прямыми руками измерялось с точностью до миллиметра. Для этой точки использовали растворимый маркер, чтобы обеспечить стандартизацию для повторных измерений. В каждой оценке использовалось среднее значение трех испытаний.
Шкала физического функционирования (PF10) определяет качество жизни, поскольку эта шкала является одной из восьми подшкал краткого опроса о состоянии здоровья (SF-36), каждая из которых измеряет разные конструкции связанных со здоровьем качество жизни. Этот инструмент для измерения состояния здоровья был разработан в США с использованием данных исследования Medical Outcome Study [35]. PF10 состоит из 10 пунктов, которые оценивают степень физических ограничений, связанных со здоровьем. Предыдущие исследования подтвердили его надежность и валидность [36,37].Пункты оцениваются по 3-балльной шкале Лайкерта (1 = ограниченная партия, 2 = небольшая ограниченная, 3 = не ограниченная вообще). Дизайн шкалы позволяет применять ее к населению в целом, а также к пациентам, страдающим острыми и хроническими заболеваниями [38].
Результаты
Разделение между прямыми мышцами
Изучение и сравнение Разделение между прямыми мышцами в каждой группе было выполнено путем выполнения парного Т-теста. Согласно результатам, в группе А произошло значительное снижение (P <0,0001) межпозвоночного отрыва.Кроме того, группа B показала существенное снижение (P <0,0001) разделения между прямыми мышцами ().
Таблица 1
Средние значения межпозвонкового разрыва в обеих группах и между ними до и после лечения.
| Внутри групп | Между группами | |||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Группа | Предварительная обработка (Среднее / SD) | Последующее лечение (Среднее / SD) | MD | Значение P | Лечение | Группа A | Группа B | MD | Значение P | |||||||||
| Группа A | 28.35 / 1,04 | 20,05 / 0,69 | 8,30 | 0,0001 * | Предварительная обработка (Среднее / стандартное отклонение) | 28,35 / 1,04 | 28,50 / 0,95 | 0,15 | 0,636 | 0,62 | 28,50 / 0,95 | 23,65 / 1,14 | 4,85 | 0,0001 * | Последующая обработка (среднее / стандартное отклонение) | 20,05 / 0,69 | 23,65 / 1,14 | 3,60 |
| * | ||||||||||||||||||
Была исследована разница между прямыми мышцами и сравнивалась с непарным Т-тестом.В предварительном исследовании результаты показали, что между двумя группами не было существенной разницы в среднем значении разделения между прямыми мышцами. В последующем исследовании результаты подтвердили значительную разницу в среднем значении разделения прямых мышц живота между двумя группами, в пользу группы A ().
Качество жизни
Качество жизни между двумя группами сравнительно представлено в [Таблицах и]. Когда лечение завершилось, заметная разница в среднем значении показателей качества жизни была отмечена в пользу группы А.
Таблица 2
Средние значения связанного со здоровьем качества жизни в обеих группах до лечения.
| Предметы | Группа A | Группа B | |||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ограниченная партия | Небольшая ограниченная | Совсем не ограниченная | Ограниченная партия | Ограниченная небольшая | Не ограниченная полностью | ||||||||||||||||||||
| N | % | N | % | N | % | N | % | N | % | N | % | 60 | 8 | 40 | 0 | 0 | 13 | 65 | 7 | 35 | 0 | 0 | |||
| PF2: умеренные действия 9369 | 55 | 0 | 0 | 9 | 45 | 11 | 55 | 0 | 0 | ||||||||||||||||
| PF3: Подъем / c доставка продуктов | 11 | 55 | 9 | 45 | 0 | 0 | 12 | 60 | 8 | 45 | 0 | 0 | лестницы для подъема по лестнице | 11 | 55 | 9 | 45 | 0 | 0 | 12 | 55 | 8 | 45 | 0 | 0 |
| PF5 лестницы | 10 | 9 | 45 | 9 | 45 | 2 | 10 | 8 | 40 | 10 | 50 | ||||||||||||||
| PF6: сгибание / на коленях | 9 | 45 | 0 | 0 | 12 | 60 | 8 | 40 | 0 | 0 | |||||||||||||||
| PF7: Ходьба более 1 км | 12 | 60 | 8 | 40 | 0 | 0 | 14 | 70 | 6 | 30 | 0 | 0 | 40 | 10 | 50 | 2 | 10 | 9 | 45 | 10 | 50 | 1 | 5 | ||
| PF9 | 903 735 | 11 | 55 | 1 | 5 | 7 | 35 | 12 | 60 | ||||||||||||||||
| PF10: Ванна / повязка | 2 | 2 | 10 | 50 | 2 | 10 | 8 | 40 | 10 | 50 | |||||||||||||||
| Среднее | 17.6 | 17,35 | |||||||||||||||||||||||
| SD | 1,18 | 1,14 | |||||||||||||||||||||||
| MD | 0,25 | ||||||||||||||||||||||||
| P-Value | 0,501 | ||||||||||||||||||||||||
| Предметы | Группа A | Группа B | |||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ограниченная партия | Небольшая ограниченная | Совсем не ограниченная | Ограниченная партия | Ограниченная небольшая | Не ограниченная полностью | ||||||||||||||||||
| N | % | N | % | N | % | N | % | N | % | N | % | 30 | 5 | 25 | 9 | 45 | 12 | 60 | 8 | 40 | 0 | 0 | |
| PF2 | 3 20369 | 25 | 11 | 55 | 9 | 45 | 10 | 50 | 1 | 5 | |||||||||||||
| PF3: Подъем / с продуктами | 4 | 20 | 7 | 35 | 9 | 45 | 12 | 60 | 8 | 45 | 5 | 25 | 10 | 50 | 5 | 25 | 12 | 55 | 8 | 45 | 0 | Лестница 0 | |
| PF5 | 0 | 6 | 30 | 14 | 70 | 2 | 10 | 9 | 45 | 11 | 55 | ||||||||||||
| PF6: изгиб / колено | 5 | 25 | 8 | 40 | 12 | 60 | 8 | 40 | 0 | 0 | |||||||||||||
| PF7: Прогулка более 1 км | 9 | 45 | 7 | 35 | 4 | 20 | 14 | 70 | 6 | 30 | 0 | 0 | Ходьба20 | 9 | 45 | 7 | 35 | 9 | 45 | 10 | 50 | 1 | 5 |
| 100 | 90364 | 20 | 16 | 80 | 0 | 0 | 8 | 40 | 12 | 60 | |||||||||||||
| PF10: | 0 | 0 | 0 | 17 | 85 | 1 | 5 | 9 | 45 | 10 | 50 | ||||||||||||
| Среднее | 22.85 | 17,60 | |||||||||||||||||||||
| SD | 1,71 | 1,31 | |||||||||||||||||||||
| MD | 5,25 | ||||||||||||||||||||||
| P-Value | 0,0001 | 0,0001 | 903 и послеродовой период, и может привести к любому количеству осложнений со здоровьем, таких как боль в пояснице, снижение функции и снижение качества жизни. Целью исследования было выявить эффективность программы упражнений на глубокую стабилизацию кора в закрытии ДРА и улучшении качества жизни.Результаты этого исследования выявили статистически значимое снижение (P <0,0001) разделения между прямыми мышцами, а также улучшение качества жизни пациентов в группе A.|||||||||||||||||||||