Упражнения после родов для восстановления: 10 упражнений для восстановления после беременности и родов

Содержание

Топ-5 упражнений для восстановления после беременности.

Беременность – особенный период в жизни каждой девушки. Однако счастливое ожидание рождения малыша зачастую неизбежно сопровождается ощутимыми изменениями в теле – увы, далеко не самыми приятными. Появление нежелательных килограммов и лишних объемов — ненавистных спутников прекрасных ощущений первых месяцев материнства — становится причиной плохого настроения и даже депрессий.

Однако всех этих нежелательных последствий можно без труда избежать, регулярно выполняя комплекс из специальных упражнений для восстановления после беременности.

В этой статье мы подобрали для вас топ-5 самых эффективных упражнений для возвращения упругости мышц живота.

 

Для начала остановимся на основных рекомендациях при выполнении данного комплекса:

· Соблюдайте принципы регулярности

· Выбирайте удобную, свободную одежду

· Избегайте резких движений при выполнении упражнений

· Выполняйте комплекс на достаточно твердой поверхности (например, на полу или на кровати с жестким матрасом)

· Перед выполнением упражнений хорошо проветрите помещение

А теперь приступим непосредственно к разбору техники выполнения упражнений.

Упражнение 1.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и немного расставив стопы. Руки поместите на нижней части живота. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленно выдохните ртом, стараясь при этом максимально втянуть живот. Вы можете немного помогать ему руками, не передавливая, а плавно поглаживая руками сверху вниз. Выполните упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2.

Лягте на спину, подложив подушку под голову. Согните ноги в коленях. По аналогии с первым упражнением, плавно втяните мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд, затем прогните спину дугой, продолжая держать пресс напряженным. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 3.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте на спину, обхватив ступнями фитбол. Руки спрячьте под корпусом. Плавно подтягивайте колени к груди, слегка приподнимая таз и немного напрягая мышцы пресса.

Вернитесь в изначальную позицию, стараясь при этом не допустить касания мячом пола. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 4.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Медленно скользя спиной по поверхности, поочередно дотягивайтесь рукой сначала до правой, а затем до левой пятки. Обратите внимание: чем больше угол сгиба ваших коленей, тем больше амплитуда движений и, соответственно, сложнее выполнение. Сделайте 20-25 повторений.

Упражнение 5.

Лягте на бок. По аналогии с первым и вторым упражнением, совершайте плавные глубокие вдохи и выдохи, максимально втягивая живот. Вы также можете помогать себе руками, совершая горизонтальные плавные движения вдоль живота. Выполните 10-15 «вдохов».

Счастливого вам материнства и легкого восстановления после родов!

Восстановление после родов с фитнесом

Рождение малыша всегда становится радостным событием в жизни женщины. Когда первые дни жизни ребенка и связанные с ними волнения остаются позади, многих мучает вопрос как лучше и быстрее можно восстановиться после родов. Фитнес и сбалансированное питание помогут скорейшему восстановлению и уберут лишние килограммы.

Многие молодые мамочки пытаются начинать восстановление после родов самостоятельно. Как правило, половина таких попыток заканчиваются неудачей. Связано это с несколькими причинами. Одна из них это отсутствие необходимых знаний и навыков. Нельзя восстановиться, выполняя даже самые эффективные нагрузки! Молодая мама может не рассчитать свои силы, одержимая желание скорее вернуть себе былые формы. Это может плохо закончится.

Фитнес государство [Republika] предлагает всем прекрасным жительницам Москвы помощь в восстановлении после родов. Наши инструкторы подберут индивидуальный план занятий, покажут, как правильно выполнять упражнения, чтобы помочь женщине не только избавиться от лишних килограмм, но и привести в порядок спину и позвоночник, которым пришлось взять на себя основную нагрузку при беременности.

Фитнес- упражнения по восстановлению после родов должны разрабатываться только инструктором по лечебной гимнастики с соответствующим образованием! В них обязательно должны присутствовать элементы йоги и пилатеса. Не менее важны и полезны будут упражнения на мяче для фитнеса. Они помогут расслабить и укрепить мышцы спины, снять напряжение позвоночника. Все это важные моменты для восстановления поле родов. Комплексы упражнений, которыми наводнен интернет, могут быть просто опасны!

Все эти тонкости прекрасно известны нашим тренерам, которые занимаются с нашими очаровательными республиканками. Также девушкам, которые обратились в фитнес -клубы [Republika] для восстановления фигуры после родов, обязательно подберут правильное питание. Такая диета поможет не только получать необходимые калории, связанные с грудным кормлением малыша, но и поможет корректировать вес. Немного усилий, терпения, и скоро посетительницы фитнес- клуба [Republika] отмечают потрясающие сдвиги, которые восстанавливают тело и фигуру после родов.

Не малую роль играет в восстановлении после родов и плавание в бассейне. Для всех граждан [Republika] мы предлагаем неограниченное время посещение бассейна. А если вы знаете, что за вашим ребенком присмотрят родные и близкие, то почему бы не провести еще пару минут в лаунж-зоне и насладится заслуженным отдыхом.

Кстати, при восстановлении после родов не стоит забывать и о целебном воздействии массажа. В каждом фитнес- клубе [Republika] есть массажный салон. Опытные руки наших мастеров позволят снять напряжение и улучшить функциональное состояние мышц, скорректировать основные проблемные зоны, воздействуя на кожу и подкожно-жировую клетчатку специальными массажными техниками.

Фитнес- клубы сети [Republika] предложат вам разнообразную фитнес- программу, которая позволит быстро восстановить фигуру после родов. Звоните, мы приготовили для новых членов клуба привлекательное предложение по покупке клубной карты.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Восстановление после родов — Центр функциональной реабилитации «АКВИЛА»

Опустился живот после родов?


Тренировки дома не помогают избавиться от этой проблемы?
Замучила депрессия? Вы поправились и это Вас мучает?
Тогда Вам к нам!

ЦФР «АКВИЛА» представляет Вашему вниманию уникальную программу по восстановлению после родов «ЖЕНСКАЯ ПРАКТИКА». Мы предлагаем йоготерапию и уникальные аква-тренировки в сочетании с гидрокинезотерапией, немедикаментозное, неинвазивное лечение расстройств центральной нервной системы с помощью биоаккустической коррекции, баротерапию, которая насытит каждую клеточку Вашего организма ценнейшим кислородом, различные виды массажа, талассотерапию и многое другое. У Вас не только улучшится физическое состояние, но и психологическое, и эмоциональное тоже придут в норму. Здесь Вы не только пройдете курсы лечебного массажа и гимнастики, но так же окунетесь в атмосферу уюта и позитива.

Почему так важно восстановление организма мамы после родов?

Рождение ребенка никогда не проходит для организма матери без последствий. Даже абсолютно естественные изменения ведут к нарушениям. Увеличение груди усиливает нагрузку на позвоночник. Постоянное ношение малыша на руках приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков и появлению протрузий, болей в спине, нарушению обменных процессов и отекам.
Незаметными с первого взгляда являются изменения гормонального фона, минерально-солевого баланса, тонуса мышц, структуры хрящей, работы суставов. Не проходят бесследно и месяцы беременности – тяжелый живот вызывал изменения осанки и сформировал привычку приспосабливаться к неудобному положению. Бывают и нетипичные сбои после родов: расхождение мышц живота, вывих тазобедренного сустава.
Но все это поправимо, если вовремя начать курс реабилитации. Чем быстрее пройдет восстановление мышц и суставов после родов, тем меньше серьезных проблем со здоровьем потом придется решать, обделяя малыша вашим вниманием.
Для восстановления после родов уникальная кинезиотерапевтическая установка «ЭКЗАРТА» в сочетании с лечебным массажем творят чудеса.
Для эффективного и быстрого восстановление организма мамы после родов мы предлагаем специальный комплекс упражнений, учитывая все особенности конкретного человека. Правильная гимнастика после родов позволяет женщине быстро достичь желаемой физической формы без ущерба для своего здоровья.
Использование комбинаций упражнений с применением кинезиотерапевтической технологии «ЭКЗАРТА», самых различных массажных техник, баротерапии в кислородной капсуле позволяет:

➤ Снять напряжение со спазмированных мышц и укрепить ослабленные.
➤ Выровнять осанку.
➤ Уменьшить воспалительные процессы в тканях.
➤ Стимулировать правильную работу других мышц тела.
➤ Похудеть, вернуть прежнюю физическую форму.

Занимайтесь в «АКВИЛЕ» и Ваша жизнь станет ярче и позитивней!

Предлагаем ПАКЕТ услуг по восстановлению после родов:

Как быстро привести себя в форму после родов

 

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.

Через 2 недели после выписки

Татьяна Леонидовна Федина

акушер-гинеколог высшей категории

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения , которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

  • Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
  • Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
  • Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
  • На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
  • Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

  • Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
  • Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
  • Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
  • Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
  • Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
  • Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
  • Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
  • Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
  • На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
  • Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.

Подъём ног

  • Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
  • На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
  • Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  • Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

  • Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
  • Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
  • Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
  • Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

Подъёмы головы

realsimple.com
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
  • Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
  • На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
  • Повторите 10 раз.

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
  • На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
  • Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
  • Каждый день делайте три подхода по 15 раз.
Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

  • Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
  • Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  • Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.
Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

  • Сделайте выпад до касания коленом пола.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
  • Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

  • 5–10 минут быстрой ходьбы;
  • 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
  • 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

  1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
  2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
  3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Читайте также

3 упражнения для восстановления после родов, которые можно делать с первых дней

Первые, самые простые и щадящие упражнения можно делать уже на второй день после естественных родов, которые протекали без осложнений.

Источник: [email protected]

Речь едет пока не о похудении – этим вопросом можно будет заняться не раньше, чем через 3-4 недели после родов. Первые упражнения, которые помогут ускорить послеродовые выделения, восстановить размеры матки, которая была значительно растянута во время вынашивания. Кроме того, даже самые щадящие упражнения, а только они и допустимы в первые недели после родов, стимулируют кровообращение и способствуют восстановлению мышц влагалища, помогая справиться с непроизвольным мочеиспусканием (например, при кашле или чихании).

Очень важное правило, которого вы придерживались, выполняя упражнения во время беременности, сохраняется и в послеродовой период – занятия не должны вызывать какие либо негативные, а тем более болевые ощущения. Нагрузка должна быть минимальной и очень постепенно увеличиваться, при этом в течение первых двух месяцев дополнительные упражнения вводить не стоит.

Прежде чем начинать любые занятия стоит проконсультироваться со своим доктором, поскольку каждый организм уникален и вполне возможно, что именно вам стоит себя поберечь несколько дольше. Как правило, после наложения швов или кесарева сечения от любого напряжения мышц тазового дна рекомендуют воздерживаться, причем продолжительность воздержания индивидуальна.

Источник: [email protected]_fitmom

Упражнения после родов

  1. Упражнение выполняйте на диване – ложитесь на спину, для удобства можно подложить под поясницу маленькую подушку. Руки опустите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и сведите друг с другом. Медленно распрямляйте ноги, держа их вместе. Когда они полностью распрямятся, сожмите пальцы на ногах, подержите их в таком положении, посчитав до 5, затем разожмите. Повторите 5 раз, после чего ноги вновь согните в коленях. Проделывать упражнение нужно медленно, избегая неприятных ощущений, начинать с 5-6 раз, постепенно увеличивая количество подходов до 10 и более.
  2. Упражнения Кегеля. Это универсальное упражнение, разработанное врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем для того, чтобы помочь женщинам любого возраста укрепить мышцы брюшного дна, почти не имеют противопоказаний и при нормальном завершении естественных родов рекомендованы с первых послеродовых дней. Для выполнения упражнения Кегеля нужно вспомнить, какие мышцы задействованы в процессе мочеиспускания и главное – остановке струи. Выполнять упражнение можно в любой позиции – стоя, сидя, лежа и даже на ходу, но после родов все же предпочтительнее их делать в горизонтальном упражнении. Медленно напрягите мышцы тазового дна, насколько получится, затем так же медленно расслабьте, не напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Выполняйте упражнение по 5 раз 2-3 раза в день, постепенно увеличивая количество подходов.
  3. Исходное положение – сидя на стуле, ноги стоят на полу, согну в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите одну ногу, если получится – параллельно полу, если сложно, просто оторвите от пола, одновременно сжимая мышцы промежности. Посчитав до 5, расслабьте мышцы и медленно опустите ногу. Повторите с другой ногой. Для начала достаточно проделать упражнение 4-5 раз, если нет неприятных ощущений, можно постепенно нагрузку увеличивать.

Источник: [email protected]_di

Правила занятий после родов

♥ Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к упражнениям. Не рекомендуется заниматься гимнастикой в первые дни после родов, если они сопровождались осложнениями, а так же после кесарева сечения.
♥Обращайте внимание на свое состояние – как только почувствовали дискомфорт, остановитесь, возможно, вам это упражнение не подходит
♥Лучше выполнять упражнения после кормления ребенка, особенно, если кормите грудью
♥Перед занятиями сходите в туалет – мочевой пузырь должен быть пустым.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

5 упражнений для восстановления после родов от Нюши

Певица поделилась своими секретами

Две недели назад 28-летняя Анна Шурочкина, известная как певица Нюша, спрашивала своих подписчиков, хотят ли они узнать, как она восстанавливала фигуру после родов. Поклонники оставили Нюше сотни комментариев с просьбой рассказать об упражнениях, которые она выполняла, и вот сегодня исполнительница опубликовала долгожданный пост.

Нюша выложила фотографию из спортивного зала, на которой она позирует в горчичной футболке с длинными рукавами, серых леггинсах и белых кроссовках. Рядом лежат две красные гантели, а руку певицы украшает фитнес-браслет. Под снимком Нюша написала перечень упражнений и отметила, что все они подходят для женщин в период восстановления после родов без противопоказаний врача.

— «‎1. Диафрагмальное дыхание — обильно насыщает кровь кислородом и, при регулярном выполнении, помогает избавиться от лишнего веса.

2. Активизация поперечной мышцы живота в разных положениях — вакуум, пилатес — hundred. Вообще, в моих тренировках очень много упражнений из пилатеса.

3. Активизация глубоких мышц таза в разных положениях. «Лифт» — поочередно напрягаем и расслабляем мышцы ягодиц, с каждым разом усиливая интенсивность воздействия))

4. Мертвый жук. Вот и думайте теперь, что это.

5. Плечевой мост. Еще одно упражнение из пилатеса, называется shoulder bridge», — поделилась певица.

Фото: [email protected]_nyusha

За два часа пост набрал более 32 тысяч лайков, а подписчики принялись благодарить Нюшу за советы и отметили, что сама она, несмотря на недавние роды, находится в отличной физической форме.

— «‎Спасибо, дорогая, мне скоро это понадобится», «‎Какая фигура! После родов стала еще шикарнее», «‎Очень полезный пост», «‎Спасибо, Нюшечка, пойду осваивать вакуум», «‎Мертвый жук это для очистки лимфы? Продвинутые, однако, советы», «После родов ты стала красивее‎», — написали фолловеры.

Поклонники также попросили Нюшу снять видео на каждое из упражнений, потому что для новичков многие советы не совсем понятны. Ну а редакция МУЗ-ТВ пока что раскроет секрет «‎Мертвого жука» — это упражнение для пресса, не нагружающее позвоночник. Во время выполнения нужно лечь на спину, вытянуть руки вверх перед собой и медленно (и поочередно) сгибать ноги в коленях. Фишка в том, что позвоночник при этом остается в состоянии покоя, минимизируя риск повреждения спины.

Фото: [email protected]_nyusha

как убрать нависший живот после кесарево

как убрать нависший живот после кесарево

хорошее мочегонное средство для похудения, народные средства для похудения отзывы, домашние средства для похудения эффективные отзывы, одежда и средства для похудения atlanterra, лучшие средства для похудения 2020, диабет средства для похудения, аптека ру средство для похудения, гормональные средства для похудения, косметические средства для похудения, сахар средство для похудения, лучшие средства для похудения на айхерб.

средства для быстрого похудения отзывы, какие делать упражнения чтобы убрать живот
быстро похудеть на 5 кг форум
как быстро похудеть в 30 лет
можно ли убрать жир тренировками без диет
убрать слой жира пресса

Чтобы убрать обвисший живот после кесарева сечения и естественных родов, рекомендуется вести здоровый образ жизни и строить повседневное меню на основе таких продуктов: крупы длительного приготовления; овощи, фрукты в умеренных количествах. Сколько стоит таких продуктов есть, зависит от индивидуальной нормы, ориентированной на вес и активность женщины. Чем раньше начнете убирать вредную еду из повседневного рациона, тем быстрее сможете вернуться к желанной форме. Когда можно выполнять упражнения после кесарева сечения. Сразу после родов качать пресс запрещено. Живот после кесарева сечения беспокоит множество женщин, прошедших через данную операцию при родах. Если при обычном рождении ребенка естественным путем можно восстановить фигуру при помощи многочисленных упражнений для укрепления мышц живота, то после кесарева сечения этот способ будет невозможен. Каким же образом добиться восстановления былых форм?. Необходимо понять, не очень ли спешно вы задумались над проблемой, как можно убрать живот после операции. Ведь после любых родов, даже осложненных хирургическим вмешательством, живот будет постепенно втягиваться и сам. Здравствуйте, после кесарева остался рубец, и над ним стал нависать живот. Возможно ли убрать полностью нависание над рубцом и сделать незаметным шов? Нужна ли абдоминопластика для этого? Или липосакция?. После кесарева прошло 13 лет, живота как такового у меня нет, а вот кожа над швом висит мешком, как у кенгуру, можно это убрать физическими упражнениями? воскресенье, 31 Авг 2014. Ирина. Здравствуйте, Ирина. К сожалению, избытки кожи убрать физическими упражнениями не возможно. Операция: Абдоминопластика. Многие женщины сталкиваются с проблемой висячего живота после кесарева сечения. Один из самых действенных методов, как убрать обвисающий живот – это абдоминопластика. Женщинам, кормящим грудью, не рекомендуют сидеть на строгой диете, так что после родов живот сам по себе не придет в норму. Физические упражнения способствуют укреплению мышц, но не смогут избавить женщину от их расхождения после родов. Глубокие растяжки, фактук и дряблость кожи после кесарева сечения, все эти проблемы в комплексе решает абдоминопластика. Хирург убирает нависающий фартук и подтягивает свисающую кожу. Показания для проведения операции. Манипуляция проводится в таких случаях: Дряблость кожи, послеродовые растяжки. Сильное расхождение мышц брюшного пресса. Рубцы после операции кесарева сечения. Кожно-жировой фартук на животе. Жировые грыжи. Во время беременности плод сдавливает брюшную стенку изнутри. Вследствие большого объема происходит перерастяжка мышц и кожи с образованием диастаза. Самостоятельное восстановление тканей происходит медленно. У большинства женщин ситуация после родов не меняется. Тогда прибегают к пластике живота. Убрать живот после родов помогут щадящие занятия аэробикой, плавание, велосипедные поездки, йога. Специалистами разработаны комплексы упражнений, которые должны выполнять женщины в определенные периоды после рождения ребенка посредством кесарева сечения. 1-я неделя: Ложимся на спину. Через два месяца после кесарева сечения можно начинать качать пресс, выполнять другие упражнения для живота, приседания, наклоны, скручивания, под наблюдением врача можно посещать спортзал. От косметических процедур лучше отказаться, а забывать о гардеробе не стоит. Скрыть недостатки фигуры поможет правильно подобранная грамотным стилистом одежда. После беременности живот не торопится уменьшаться – это норма. Девять месяцев – приличное время для физиологической привычки быть большим. Тем более, после родов в брюшной полости скапливается много лимфы и крови, что не дает животу немедленно стать плоским, как раньше. Кроме того. Спустя два месяца после самопроизвольных родов или через 4 месяца после кесарева сечения подключают легкие, но регулярные тренировки со строго дозированной нагрузкой. Разминкой перед ними может служить танец или бег на месте. К таким физическим упражнениям относятся Многие роженицы после перенесенного ими кесарева сечения желают привести свой живот в форму и интересуются, что для этого делать. В статье мы поделимся с вами несколькими способами, как его подтянуть. Живот — одна из самых проблем зон женского организма, ведь на него приходится наибольшая нагрузка при вынашивании младенца. Если роды усугубляются кесаревым сечением, то брюшные мышцы теряют свою целостность. И возникает вопрос, как восстановить растянувшиеся мышцы, при этом, не деформировать наложенные в процессе операции швы. Причины обвисшего живота после родов. Восстановление живота после кесарева сечения. Кесарево сечение – это операция искусственного родоразрешения или роды хирургическим путем. Сегодня это достаточно распространенный способ родов – он назначается по показаниям и выполняется под анестезией или наркозом. Хирург делает два разреза – брюшной стенки и матки, они могут быть горизонтальными и вертикальными. Доктор вскрывает плодный пузырь и извлекает ребенка, далее – пуповину и послед. После всех манипуляций накладываются швы. После кесарева сечения женщина может столкнуться с некоторыми ограничениями и недомоганиями, а также нарушением эстетики брюшной зоны – может проявиться диастаз или образоваться грубый рубец.

быстро похудеть на 5 кг форум как убрать нависший живот после кесарево

средства для быстрого похудения отзывы какие делать упражнения чтобы убрать живот быстро похудеть на 5 кг форум как быстро похудеть в 30 лет можно ли убрать жир тренировками без диет убрать слой жира пресса убрать живот пищевой купить средства для похудения в интернет магазине

плохой метаболизм как ускорить как быстро похудеть книга аллен карр

как убрать нависший живот после кесарево как быстро похудеть в 30 лет

убрать живот пищевой
купить средства для похудения в интернет магазине
плохой метаболизм как ускорить
как быстро похудеть книга аллен карр
тренировка убираем ушки на бедрах
как убрать живот и бока девочке

копеечное средство для похудения в аптеке, фигура средство для похудения, средства для похудения голдлайн, средство для похудения фруталика отзывы, средство для похудения 7, очищающее средство для похудения, бомба похудение средство, самое эффективное средство для похудения домашних, самые популярные средства для похудения, аптечные средства помогают для похудения, средство для похудения озон. средство для похудения балерин, одежда и средства для похудения zalada, китайское средство для похудения отзывы, аюрведа средства для похудения, мощные средства для похудения отзывы, средство для похудения фитнес, средства для похудения из турции, средство для похудения векс, одежда и средства для похудения базиатор, похудение на мочегонных средствах форум, народное средство для похудения видео. средство для похудения лида отзывы, детокс средство для похудения, средство для похудения ночной, сильное средство для похудения отзывы, средства для похудения инструкции, средство для похудения жиросжигатель, средство для похудения орлистат, nl средство для похудения, средства для похудения 2017, средства для похудения чай, средства для похудения видео.

Упражнение после рождения | Первые 1-2 недели после рождения

Первые 1-2 недели после рождения

Ограничьте свою активность заботой о себе и своем ребенке.

Если во время беременности у вас были физические упражнения, спросите своего врача, когда вы можете начать снова. Вы можете приступить к мягким послеродовым упражнениям, описанным ниже, на следующий день после родов.

Если вас беспокоит послеродовая потеря веса, поговорите со своим врачом.

Если у вас было кесарево сечение:

  • Старайтесь не поднимать ничего тяжелее ребенка.
  • Если у вас есть другие дети, которые хотят, чтобы их держали на руках, сядьте и попросите их забраться вам на колени, а не поднимать их.
  • Ограничьте количество подъемов и спусков по лестнице. Медленно поднимайтесь по лестнице.

Упражнения Кегеля

Вы можете начать выполнять упражнения Кегеля на следующий день после рождения ребенка. Возможно, вам придется увеличить количество упражнений Кегеля, которые вы делали до рождения ребенка.

Начните с обычного упражнения Кегеля и постепенно увеличивайте его до супер-Кегеля.

Упражнения в раннем послеродовом периоде

Вы можете начать выполнять эти упражнения в первый день после рождения ребенка. Начните с выполнения каждого упражнения два раза в день. Каждый день делайте по одному повторению в подходе, пока вы не будете выполнять по 10 упражнений два раза в день.

Глубокое дыхание с подтяжкой брюшной стенки

Положение: Лежа на спине или на боку, согнутые в коленях.

  • Сделайте глубокий вдох через нос.Позвольте брюшной стенке расширяться вверх.
  • Слегка приоткрыв губы, выдохните воздух через рот, напрягая брюшную стенку.
  • Продолжайте дуть, пока не освободите легкие.
  • Не делайте слишком много глубоких вдохов подряд, иначе у вас может закружиться голова.

С носком

Положение: сидя или лежа.

  • Вытяните пальцы ног на себя как можно дальше.
  • Направьте ногу вниз.
  • Повторить.
  • Отдых перед продолжением. Если указание пальцами ног вниз вызывает судороги: поднимите пальцы ног и расслабьтесь.

Круги стопы и голеностопного сустава

Положение: сидя или лежа.

  • Сделайте большие медленные круги каждой ногой, сначала вправо, затем влево. Это отличное упражнение для улучшения кровообращения в ногах.

Наклон таза

Положение: Лежа на спине, согнутые в коленях, и ваш флот лежит на кровати или на полу.

  • Отклоните таз назад, прижав поясницу к кровати или полу.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц.

Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает облегчить боль в спине.

От трех до шести недель после рождения

  • Постепенно вернитесь к нормальной деятельности. Если вам кажется, что это слишком много, не делайте этого.
  • Сгибайте колени всякий раз, когда поднимаете что-либо, в том числе детей старшего возраста, чтобы не повредить мышцы спины.
  • Избегайте подъема тяжестей и уборки пылесосом в течение как минимум шести недель.
  • Подождите не менее шести недель, прежде чем начинать упражнения, такие как бег, приседания или подъем ног, если только ваш лечащий врач не сказал, что вы можете начать раньше.
  • Прежде чем приступить к приседаниям или поднятию ног, проверьте, не разделились ли мышцы живота:
    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Поднимите одну руку к коленям, напрягая мышцы живота и поднимая голову и плечи.
    • Положите пальцы другой руки чуть ниже пупка. Вы почувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Если между двумя половинами брюшных мышц существует разделение на ширину трех или более пальцев, вам нужно будет выполнить специальное упражнение, чтобы уменьшить это разделение. Это упражнение описано далее.
  • Упражнение для уменьшения разделения мышц живота:
    • Лягте на спину, согнув колени на расстоянии 12–16 дюймов друг от друга.
    • Скрестите руки на животе, чтобы иметь возможность поддерживать мышцы живота.
    • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите голову к груди и осторожно потяните разделенные мышцы друг к другу.
    • В конце выдоха лягте и расслабьтесь.
    • Выполняйте комплекс этих упражнений два раза в день.
    • Начните с двух повторений и добавляйте одно повторение в день. Работайте до 10 повторений дважды в день.Когда расстояние между ними составляет менее двух пальцев, вы можете приступить к упражнениям для укрепления брюшного пресса, таким как скручивания и приседания.

Ранние послеродовые упражнения для восстановления

Birthlight разработала послеродовые упражнения для восстановления после родов. Эти упражнения основаны на йоге, их можно выполнять сразу после родов и в любом месте, не выходя из дома.

«В момент рождения ребенка рождается и мать.Раньше ее никогда не существовало. Женщина существовала, а мать — никогда ».

-Ошо

После рождения сына в 2018 году я выполнил серию упражнений с помощью Birthlight (www.birthlight.com), чтобы помочь мне исцелиться и по существу «закрыть» свое тело после стольких открытий, отдачи и уязвимости после беременности, родов и Доставка.

Четвертый триместр может быть ошеломляющим, красивым, сложным и неизвестным для многих мам, будь то ваш первый ребенок или ваш ребенок.Каждая беременность, послеродовой период и каждый ребенок разные!

Несмотря на то, что у меня был мой прекрасный сын Earthside, я чувствовал это тревожное чувство пустоты внутри меня. Беременность — это длинное время, чтобы вырастить и вырастить ребенка внутри. Теперь мне нужно было научиться воспитывать его снаружи. И мне пришлось научиться приспосабливаться к своему новому телу и этому новому этапу материнства.

Я начала упражнения Birthlight почти сразу после родов и продолжала их в течение нескольких недель после родов.Этими послеродовыми упражнениями мне поделилась дорогая мама-йогин, Шантель Купер Релли, с которой я тренировалась на Бали в 2015 году. Она также недавно родила, не намного раньше меня.

Я обнаружил, что послеродовые упражнения были мягкими, преднамеренными, очень необходимыми, и они просто очень, очень полезны для моего усталого, болезненного и утомленного послеродового тела. Они не занимали много времени, и я мог их делать (иногда непрерывно, а иногда и нет!), В то время как мой малыш лежал в своей стаи и играл рядом.

Я намерен снова выполнять эти упражнения после рождения нашей дочери в течение следующих нескольких недель.

Что такое Birthlight?

Birthlight (www.birthlight.com) — это компания, занимающаяся йогой и занимающаяся йогой и физическими упражнениями с момента зачатия до 3-го года обучения. Она начиналась как родильные классы в 1980-х годах в Кембридже женщиной по имени Франсуаза Фридман. Со временем она разработала йогу для беременных, послеродовую и бэби-йогу. Любой желающий может пройти обучающие курсы, чтобы стать практикующим Birthlight.

На самом деле есть DVD и Prime видео, доступные на Amazon от Birthlight под названием «Йога для беременных, родов и не только». (Полное раскрытие информации: это партнерская ссылка, означающая, что без дополнительных затрат для вас я могу заработать небольшую комиссию, если вы совершите покупку.)

О послеродовых упражнениях

Упражнения описываются как помогающие женщинам «восстановить свое тело после родов». В послеродовых упражнениях используется комбинация глубокого дыхания животом с небольшими движениями тела и растяжками.

Преимущества послеродовых упражнений при рождении
  • Улучшение осанки
  • «Закройтесь» и исцелите тело после родов
  • Помогите со здоровьем тазового дна
Когда я могу начать делать послеродовые упражнения «При рождении»?
  • Роды через естественные родовые пути можно начать уже через 2 часа после родов.
  • Кесарево сечение можно начинать сразу после удаления дренажа.
  • У вас, конечно же, нет , чтобы начать так рано, но вы можете, если хотите.
Сколько и как часто мне следует выполнять эти послеродовые упражнения?

Это полностью зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете. Не рекомендуется какое-либо конкретное количество повторений или подходов. Делайте то, что вам удобно.

Доверьтесь своему телу, интуитивно знает, сколько вам нужно делать. Вы можете начать с малого и увеличивать его по мере возможности.

Что такое послеродовые упражнения при рождении ребенка?

Шаг 1. Найдите нулевой баланс

  • Начните с того, что лягте на спину (кровать, ковер, пол или коврик для йоги).
  • Поместите небольшую опору под голову (и поясницу, если необходимо).Это может быть просто сложенное полотенце или одеяло. Идея здесь — привести позвоночник в нейтральное положение.
  • Согните оба колена и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам.
  • Обратите внимание на положение таза. Затем идите ступнями ближе и дальше от бедер, пока не почувствуете, что ваш таз «выровнен». Это означает, что ваш таз не наклонен слишком далеко вперед или назад, а находится прямо посередине этих двух крайностей.
  • Это считается тазом с нулевым балансом.

Шаг 2. Закройте живот

В каждом из следующих послеродовых упражнений используется идея «обратного дыхания». Birthlight утверждает, что он может помочь предотвратить опущение тазовых органов и стрессовое недержание, а также помочь укрепить мышцы живота и спины.

Постнатальное дыхание: часть 1

Выполняйте эту технику дыхания, пока мышцы тазового дна не восстановятся с рождения.

Как это сделать:

  • Запуск с нулевым балансом, как описано выше.
  • Вдохните и втяните брюшной пресс внутрь.
  • Сделайте выдох и втяните брюшной пресс еще немного внутрь.
  • Затем расслабьтесь в конце выдоха и сделайте нормальный вдох.
  • Повторить.
Постнатальное дыхание: часть 2

Выполните это, когда мышцы тазового дна перестанут болеть. Обычно это происходит примерно через неделю после родов через естественные родовые пути.

Как это сделать:

  • Старт с нулевым балансом.
  • Вдохните, напрягая и поднимая тазовое дно.
  • Сделайте выдох и затяните еще немного.
  • Расслабьтесь в конце выдоха, а затем сделайте обычный вдох.
  • Повторить.
  • По мере того, как сокращать тазовое дно становится легче, включите сжатие брюшного пресса вместе с тазовым дном.

Шаг 3. Выровняйте позвоночник

Этот шаг поможет улучшить вашу осанку после родов за счет перестройки шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, а также комплекса таз / крестец.

Как это сделать:

  • Старт с нулевым балансом, согнутые в коленях и ступни на полу.
  • Вдохните, надавливая вниз через ступни и крестец / поясницу.
  • Выдохните и энергично подтяните ступни и крестец друг к другу. Старайтесь не поднимать и не наклонять таз.
  • Расслабьтесь в конце выдоха.
  • Выполните это, поставив ступни в нейтральное положение или параллельно друг другу, затем пальцы ног должны быть слегка направлены внутрь, а затем снова пальцы ног слегка наружу.
Выровняйте поясничный отдел позвоночника (поясницу):

Как это сделать:

  • Старт с нулевым балансом, согнутые в коленях и ступни на полу.
  • Держите руки по бокам ладонями вниз.
  • Вдохните и надавите ладонями вниз.
  • Сделайте выдох и надавите ладонями еще немного вниз. Не поднимайте таз.
  • Расслабьтесь и повторите.
Выровняйте грудной отдел позвоночника (середина и верх спины):

Как это сделать:

  • Старт с нулевым балансом, согнутые в коленях и ступни на полу.
  • Скрестите руки на груди и положите кончики пальцев каждой руки на противоположное плечо.
  • Вдохните и надавите лопатками назад и вниз, как при сжатии лопатками.
  • Сделайте выдох и еще немного надавите на лопатки.
  • Расслабьтесь и повторите.
Выровняйте шейный отдел позвоночника (шею):

Как это сделать:

  • Старт с нулевым балансом, согнутые в коленях и ступни на полу.
  • Вдохните и выдохните, медленно поворачивая голову справа налево.
  • При необходимости можно использовать небольшую опору под голову или шею.

Шаг 4: Закройте свое тело

Часть I: Сжимание ягодиц

Как это сделать:

  • Лягте на спину, вытянув ноги прямо.
  • Скрестите одну лодыжку над другой.
  • Сделайте вдох и сожмите ягодицы и лодыжки.
  • Сделайте выдох и сожмите немного сильнее.
  • Расслабьтесь и повторите.
  • Затем поменяйте перекрестие лодыжек и повторите с другой стороны.
Часть II: Нога более

Как это сделать:

  • Лягте на спину, вытянув ноги прямо.
  • Скрестите одну ногу над противоположной ногой, поместив подошву стопы рядом с голенью, коленом или бедром.
  • Убедитесь, что ваши бедра прямые и ровные после того, как вы скрестили ногу.
  • Вдохните, прижимая подошву скрещенной ноги к земле, а пятку прямой ноги от себя.
  • Сделайте выдох и надавите / потянитесь немного сильнее.
  • Расслабьтесь и повторите.
  • Затем поменяйте крест на ноге и повторите с другой стороны.

Шаг 5. Отдых и расслабление после послеродовых упражнений

Как это сделать:

  • Старт с нулевым балансом, согнутые в коленях и ступни на полу.
  • Сведите ладони вместе перед грудью в Анджали мудру.
  • Держите плечи расслабленными.
  • Вдохните и сожмите руки вместе, одновременно нажимая на ребра вниз.
  • Сделайте выдох и нажмите еще немного.
  • Расслабьтесь и повторите.
  • Полежите неподвижно несколько вдохов, пока не будете готовы встать.

Вставать после послеродовых упражнений

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы осторожно и осторожно подняться с пола, когда вы закончите практику.

Как это сделать:

  • Повернитесь на бок, слегка расставив колени и бедра.
  • Плавно примите положение рук и коленей.
  • Верните руки к коленям.
  • Подожмите пальцы ног и осторожно встаньте в положение стоя.

Ссылка: Birthlight и www.Birthlight.com. Компания Birthlight разрешила делиться этими упражнениями.

Какие упражнения можно делать после послеродового периода?

Следуйте этой 12-недельной программе, чтобы подготовиться к постепенному возвращению к бегу или более интенсивным / ударным упражнениям.

Затем вы можете перейти к программе постепенного бега.

Ищете более индивидуальное руководство по послеродовому пути к выздоровлению или индивидуальную программу тренировок по бегу? Щелкните здесь, чтобы подключиться.Я также предлагаю телемедицинскую физиотерапию.

Вопросы / комментарии?

Я буду рад получить известие от вас. Оставьте ниже свои комментарии об этих послеродовых упражнениях.

Другие статьи интереса:

БЕСПЛАТНОЕ руководство по реабилитации тазового дна после рождения ребенка!

Растяжки для йоги для бегунов

Йога от боли в спине

Йога от боли в шее

Йога для открытия сердца

Послеродовые упражнения: как тренироваться после беременности

Отрыв от упражнений после родов может быть трудным, особенно для увлеченного тренера, энтузиаста фитнеса или конкурентоспособного спортсмена.

Итак, как только у вас появится ребенок, вы можете вернуться к послеродовым упражнениям и тренировкам, чтобы чувствовать себя лучше, не так ли?

Не совсем…

Как мать двоих детей (и приветствующая нашего третьего через несколько недель!), Которая обучила сотни женщин их беременности и послеродовым путешествиям, я не понаслышке знаю, насколько запутанными могут быть упражнения как во время, так и после беременность.

Я также знаю, насколько сложно сократить тренировку и «не торопиться», возвращаясь к тренировкам.

послеродовые изменения, которые следует учитывать при возвращении к упражнениям

После рождения ребенка может возникнуть давление (реальное, мнимое или добровольное), чтобы вернуть свое «предродовое тело».

На самом деле, если вы вынашиваете беременность и родите ребенка, ваше тело уже никогда не будет прежним.

Это , а не , чтобы сказать, что вы никогда не будете сильными, спортивными, здоровыми, конкурентоспособными, или снова не добьетесь успеха!

Беременность и роды через вагинальное сечение или кесарево сечение сильно меняют женщину как умственно, так и физически.Также важно отметить, что послеродовой период длится НАВСЕГДА, независимо от того, исполнилось ли вашему малышу два месяца, два года или 20 лет!

Слишком частые, слишком ранние или несоответствующие послеродовые упражнения для вашего индивидуального путешествия могут пагубно сказаться на вашем выздоровлении, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

На ранних постнатальных стадиях мягкая регулярная деятельность может быть полезной как в физическом, так и в психологическом плане.

Вот основные послеродовые изменения и моменты, о которых следует помнить, возвращаясь к упражнениям после беременности.

Беременность и роды

Все эти факторы играют роль в вашем восстановлении и возвращении к тренировкам:

  • Была ли у вас беременность с высоким или относительно низким риском?
  • Вы родили вагинально через кесарево сечение?
  • Это была помощь в родах?
  • Затяжной второй период родов?
  • Есть разрывы?
  • Какого размера был ваш ребенок?

Здоровье тазового дна и брюшной полости

Слышали ли вы о диастазе прямых мышц живота или разделении живота? Как насчет дисфункции тазового дна, такой как недержание мочи и пролапс тазовых органов?

Знаете ли вы, что следующие роды:

  • У каждой третьей женщины есть утечка мочи.
  • Каждый десятый страдает недержанием кишечника — калом или метеоризмом.
  • ~ 50% женщин испытывают пролапс тазовых органов той или иной степени.

* Статистика взята из Aus Continence Australia

Поэтому мой совет номер один — обратиться к физиотерапевту по женскому здоровью перед тем, как вернуться к занятиям спортом в любое время, начиная с шести недель после родов и далее по мере необходимости. Даже если вам 15 лет после родов, вы можете получить пользу от одного визита.

Многие врачи могут прописать матерям послеродовые упражнения, но они не являются экспертами в области опорно-двигательного аппарата и назначений физических упражнений.Это то место, где вам могут помочь отличный физиотерапевт и квалифицированный персональный тренер или тренер до и после родов!

Врачи женского здоровья — это глаза изнутри. Они оценят ваш брюшной пресс и тазовое дно и дадут вам базовую оценку того, где вы находитесь. Кроме того, они проверит, есть ли какие-либо основные факторы, влияющие на вашу способность вернуться к данным упражнениям и программе реабилитации, если это применимо. Их руководство также поможет предотвратить и справиться с долгосрочными проблемами, связанными с дисфункцией тазового дна, которые могут иметь глубокое влияние на психическое здоровье женщины, если они влияют на то, как она любит двигаться.

Просто потому, что вы прекрасно себя чувствуете, еще не значит, что вы можете вернуться к тренировкам до беременности. Роды — это серьезная травма / операция, и мы должны лечить эту травму с помощью реабилитации и уважать ее для наших долгосрочных двигательных целей!

Последствия нарушения работы тазового дна и брюшного пресса из-за того, что «слишком много и слишком рано» включают:

  • Длительное и / или кратковременное недержание кишечника и / или мочевого пузыря, недержание мочи и / или недержание при напряжении (при смехе, кашле, чихании).
  • Снижение поддержки содержимого таза и риск выпадения.
  • Пониженная поддержка поясницы.
  • Нарушается самооценка и психическое здоровье.

Чтобы снизить риск дальнейших повреждений после родов:

  • Обратитесь к физиотерапевту по женскому здоровью.
  • Включите упражнения для тазового дна — правильная активация и техника.
  • Следует избегать сильных ударов, задержек дыхания или любых движений, которые заставляют вас «давить».
  • Следует также избегать чрезмерного подъема, напряжения и кашля.
  • По возможности избегайте интенсивных упражнений на пресс и сгибательных движений вперед, таких как скручивания, приседания и планки, вскоре после родов.
  • Знайте, что «упаковка из шести штук» неэффективна для поддержки поясницы и стабилизации мышц.

Сон и уровни энергии

Когда ты становишься мамой, это превращается в битву времени против энергии. Когда у вас есть энергия, у вас может не быть времени, и наоборот.Теперь вам нужно тренироваться умнее, а не усерднее и думать о качестве, а не о количестве.

Вам необходимо адаптировать тренировку в зависимости от уровня сна и энергии, поэтому отложите эго в сторону и настройтесь на свое тело, чтобы избежать выгорания и травм.

Вероятно, вы заметите изменения в своей физической форме. Вместо того, чтобы тренироваться пять раз в неделю по 60+ минут, вы можете обнаружить, что послеродовые тренировки более эффективны в диапазоне 20-30 минут.

Если вы это делаете, важно убедиться, что у вас достаточно запасов энергии для повседневных нужд родителей и грудного вскармливания.

Я всегда оцениваю своих клиентов перед каждым сеансом, чтобы оценить их питание и сон за последние 48 часов. У вас может быть запланирована изнурительная тренировка, но в эту ночь вы спали в общей сложности пять часов.

Питание

Как бы вы оценили свое питание по шкале от одного до 10 за последние 24 часа?

Потребление пищи будет влиять на вашу скорость воспринимаемой нагрузки (RPE), производительность и восстановление, поэтому основывайте свои тренировки на этом.

Это то, что я заставляю своих клиентов делать перед каждым сеансом. Опять же, уход за собой может упасть, когда у вас есть более молодые, о которых нужно заботиться и кормить, что может означать нерегулярное или менее калорийное питание, более низкое потребление калорий и меньшее количество жидкости, чем до беременности.

Если вы кормите грудью, вам также необходимо скорректировать в соответствии с этим свое диетическое питание и расход энергии. Ешьте, чтобы ускорить послеродовое восстановление, период лактации и подпитывать тренировки.

План послеродовых тренировок

Как скоро вы сможете заниматься спортом после рождения?

Прежде всего, давайте откажемся от разговоров о «теле до рождения» и вместо этого сосредоточимся на силе, физической форме и уверенности в себе.

Вы носили ребенка в течение 10 месяцев и перенесли серьезную травму / операцию, поэтому не торопитесь, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановиться.

Когда вы почувствуете, что время подходящее для вас, вы можете вернуться к тренировкам, следуя этим советам по послеродовой тренировке.

Ключ в том, чтобы действовать медленно, построить базу и не сравнивать свое путешествие с другими. (Обратите внимание: эта информация носит общий характер и не относится к какой-либо отдельной поездке. Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы о вашем личном путешествии или вы хотите узнать больше, свяжитесь с нами)

Начальные стадии — 2 недели после родов (PP)

Движение полезно для вашего психического здоровья, а легкая ходьба — это нормально.Подумайте о небольших расстояниях, продолжительности и легкой местности. Не толкайте детскую коляску — по возможности. Также попробуйте дыхательные упражнения и упражнения для тазового дна.

2-4 недели PP

  • Ходьба — легкий рельеф, короткая продолжительность и дальность.
  • Базовые статические удержания и движения с собственным весом с упором на соединение тазового дна и брюшного пресса.

6-12 недель PP

  • Ходьба — увеличение продолжительности, дистанции.
  • Базовые статические удержания и движения с собственным весом с упором на соединение тазового дна и брюшного пресса.

3-5 месяцев PP

Следуйте указаниям вашего тренера по женскому здоровью и физиотерапевту до и после родов. Вы можете увеличить интенсивность занятий, снизить нагрузку, массу тела и легкие нагрузки.

6-12 месяцев PP

От слабой до сильной, в зависимости от послеродового путешествия. Нагрузки могут увеличиться, и вы можете начать возвращаться к некоторым видам спорта и более активным действиям, при этом учитывая энергию, сон, функцию тазового дна и статус грудного вскармливания.

12 месяцев +

Многие женщины могут вернуться к тренировкам до беременности, хотя для некоторых это может занять больше времени. Будьте терпеливы в своем путешествии и всегда обращайтесь за советом к квалифицированному специалисту, если вы не уверены.

СТАНУ ЛИ Я снова СИЛЬНЫМ ПОСЛЕ РОДОВ?

Совершенно верно!

Когда? Это у каждой женщины свое.

Мысленно

Исходя из моего личного и профессионального опыта, многие женщины после материнства намного сильнее психологически, чем до беременности.

Что касается меня, то в мои тренировки я заложил такое отношение, что «если я могу родить ребенка, я могу делать все». Моя умственная сила и сосредоточенность возросли, когда я стала материнством.

Тем не менее, материнство — это действительно тяжелый бизнес, и вам не обязательно делать это в одиночку.

Послеродовая депрессия очень реальна и распространена, поэтому обязательно обратитесь за помощью, если вы чувствуете, что это может повлиять на вас. Я рекомендую обратиться в PANDA или Gidget Foundation (если вы живете в Австралии) или попробовать поискать аналогичную службу в вашем регионе.

Физически

Многие женщины возвращаются к своим силам и физической форме, которые были до беременности, и даже превышают их.

Опять же, сроки различаются, и важно не сравнивать свой путь с кем-либо еще, особенно с теми, кто может быть элитными спортсменами или имеет большое количество подписчиков в социальных сетях. В большинстве случаев они могут причинить больше вреда, чем пользы, и не поделиться этой стороной своей истории или успеха.

Не унывайте из-за того, что вы считаете медленным прогрессом.Довольствуйтесь прогрессом маленькими шагами — вы добьетесь своего!

Подведение итогов: советы по послеродовым упражнениям, которые нужно сохранить в памяти

  • Не сравнивайте свою беременность или послеродовой путь с другими.
  • Каждая беременность и роды сильно различаются, как и обстоятельства каждой женщины. Тот факт, что кто-то возвращается к марафонскому бегу через 12 недель после родов, не означает, что это подходит вам.
  • Потеряйте эго — беременность и роды равносильны серьезной травме.Найдите время, чтобы лечить, восстанавливать и правильно восстанавливать, создавайте основу, чтобы избежать дальнейших травм и / или перетренированности.
  • Старайтесь не перегорать. Вы элитный спортсмен или любитель фитнеса? Всегда учитывайте свой сон и количество питательных веществ и основывайте свои тренировки на них — помните умнее, а не тяжелее.
  • Воспользуйтесь приведенным выше планом послеродовой тренировки, чтобы безопасно и эффективно вернуться к любимой тренировке.
  • Всегда обращайтесь к женскому физиотерапевту, прежде чем вернуться к занятиям спортом после родов.
  • Убедитесь, что вы тренируетесь под руководством тренера или физического специалиста, который обучен до- и послеродовым упражнениям.
  • Наслаждайтесь путешествием. Вы молодцы!

Для замечательных мам из полярного сообщества, ознакомьтесь с моей электронной книгой «Возвращение к упражнениям и питанию для постнатального восстановления и лактации», где вы найдете полный ресурс о том, как вернуться к упражнениям после рождения ребенка, или другие онлайн-программы, которые помогут вам в вашей физической форме. путешествие. Используйте код FITBUMP при оформлении заказа со скидкой 15%.

Любой фитнес-профессионал в сообществе Polar может ознакомиться с моим курсом «Функциональная пригодность для беременности и послеродового периода», в котором эта тема рассматривается более подробно.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Простой план тренировки секции C [для занятых мам]

Сегодня мы рассмотрим простой план тренировки после кесарева сечения, который вы можете выполнять дома.

Восстановление после кесарева сечения — тяжелая работа.

Вот почему так важно, чтобы вы тренировались безопасно, но эффективно.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • , когда вы можете тренироваться после кесарева сечения,
  • , как выполнять упражнения безопасно, , и
  • , лучшие упражнения , которые нужно включить в свой план тренировок.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как долго после кесарева сечения я могу тренироваться?

Большинство специалистов OBGYN согласятся, что вы можете начать тренировку через 6-8 недель после кесарева сечения. Однако обычно это лучший сценарий.

В зависимости от того, насколько обширным было ваше кесарево сечение, восстановление может занять немного больше времени. Некоторые женщины не готовы заниматься спортом в течение 12 недель и более.

Не забывай — тебе только что сделали серьезную операцию на брюшной полости!

Ваш врач сможет дать вам более индивидуальные рекомендации.

Также важно отметить, что вам нужно прислушиваться к своему телу при выполнении любого вида деятельности в первые недели после кесарева сечения.

Какие упражнения я могу делать после кесарева сечения?

После операции на брюшной полости важно выполнять упражнения с малой нагрузкой, чтобы помочь в восстановлении после кесарева сечения.

Есть три основных упражнения, которые вы должны выполнять как можно раньше.

  • Ходьба
  • Работа с тазовым дном
  • Упражнения на базовое дыхание

Эти три легких упражнения составят большую часть вашей тренировки в первые несколько недель.


Получить весь пост в формате PDF (Платите сколько хотите!)

Вы можете получить весь этот пост с картинками в одном удобном PDF-файле. Вы выбираете свою цену! Таким образом, вы можете распечатать его и носить с собой во время выполнения упражнений.


Три лучших упражнения для восстановления после кесарева сечения

А теперь давайте рассмотрим 3 простых упражнения, которые следует выполнять молодым мамам в первые дни после операции.

Ходьба после кесарева сечения

Ходьба — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять после операции.

Он стимулирует кровоток по всему телу, активирует мышцы кора и ног, а также ускоряет обмен веществ.

Вам следует попробовать ходить на следующий день после операции.

Когда вы только начинаете, обязательно получите помощь, чтобы залезть и встать с постели, а также при первых нескольких шагах.

Начните с коротких прогулок и постепенно поднимайтесь вверх.

Вот ваша цель :

  • Стремитесь к 10-минутной ходьбе каждый день.Разбейте его так, как вам нужно. Делайте перерывы. Делайте 1 минуту за раз. Что бы вы ни делали, не лежите весь день в постели!

Для дополнительного комфорта можно также использовать фиксатор для брюшной полости . Нет данных о том, что он действительно помогает в послеродовом восстановлении, но многие женщины в моей больнице считают, что ходить с ним легче.

Обычно вы можете получить его в своей больнице, но если нет:

У этого есть хорошие отзывы на Amazon

Упражнения для тазового дна после кесарева сечения

Нужно ли вам укреплять мышцы тазового дна, даже если у вас не было вагинальных родов?

Да!

Мышцы тазового дна должны были месяцами поддерживать растущего ребенка внутри матки.Они будут растянуты и ослаблены, что является фактором риска дисфункции тазового дна.

Но самая лучшая часть:

Работать с тазовым дном можно из любого положения.

Сидеть, лежать, стоять — неважно.

Начните с упражнения Кегеля, которое представляет собой легкое упражнение, которое вы можете выполнять каждый день. Ознакомьтесь с лучшими послеродовыми упражнениями для тазового дна, чтобы узнать больше.

Вот ваша цель :

  • Сделайте не менее 30-50 повторений в течение дня.Например, 2 подхода по 10 повторений утром, 3 подхода по 10 повторений вечером и т. Д.
Дыхательные упражнения после кесарева сечения

Наконец, важно, чтобы вы освоили упражнение на диафрагмальное дыхание.

Это базовое упражнение важно для раскрытия легких, тренировки диафрагмальных мышц и активации глубоких основных мышц поперечного живота.

Поперечная мышца живота — одна из ключевых мышц, повышающая силу кора и исцеляющая диастаз прямых мышц живота.

Это простое упражнение.

Мы также призываем всех послеоперационных пациентов в послеродовом отделении сделать это.

Вот для чего нужен стимулирующий спирометр.

Из сидячего положения сделайте как можно больше вдохов, одновременно расширяя ребра.

Это помогает создать отрицательное давление в легких, чтобы помочь им расшириться.

После вдоха следует медленно и полностью выдохнуть, чтобы почувствовать задействование основных мышц.

Вот ваша цель :

  • Практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание ежедневно.10 повторений два-три раза в день.

Итак, это будет ваша тренировка после кесарева сечения как минимум на 1-3 недели.

Могу ли я делать приседания после C секции?

Вы можете выполнять приседания (и другие упражнения с собственным весом) через 2-3 недели после кесарева сечения. Прежде чем сделать это, убедитесь, что вы сначала обратитесь к своему провайдеру.

Большинство акушеров-гинекологов увидят вас через 1-2 недели после операции, чтобы убедиться, что место разреза в c-секции заживает надлежащим образом.

К этому времени вы можете или не можете чувствовать себя готовым выполнять упражнения, такие как приседания.

Как всегда, не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу.

Когда вы только начинаете, используйте спинку стула, чтобы помогать вам подниматься и опускаться.

Хорошо, теперь перейдем к тренировке.

Простой план тренировки после кесарева сечения

Прежде чем приступить к этой тренировке, я хочу, чтобы вы убедились в трех вещах:

  1. Ваш послеродовой период составляет не менее 6-8 недель
  2. Ваш врач разрешил / разрешил вам заниматься физическими упражнениями
  3. Вы ​​ходили, укрепляли таз и как минимум практиковали глубокое дыхание 5 раз в неделю

Вы отметили все три?

Если да, то вперед.

Эти мягкие тренировки действительно могут помочь ускорить послеоперационное восстановление.

Каждая тренировка направлена ​​на выполнение трех задач

  • Укрепляйте верхнюю часть тела
  • Укрепляйте нижнюю часть тела
  • Укрепляйте мышцы кора

Давайте начнем.

Тренировка 1

Отжимания от стены

Первое упражнение в вашей тренировке после кесарева сечения — отжимание от стены.

Это одно из лучших вводных упражнений, которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела.

  • Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены, чтобы вытянуть руки к ней.
  • Примите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.
  • Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад.
  • Начните сгибать руки в локтях, прижимая их к телу.
  • Когда ваш лоб приближается к стене, сделайте паузу, а затем надавите назад.

Постарайтесь сделать 12 повторений в подходе.

Настенные сиденья

Следующее упражнение отлично подходит для одновременной тренировки мышц передней и задней части ног.

И что самое приятное, вам даже не нужно двигаться, чтобы это сделать.

  • Прислонитесь спиной к стене так, чтобы ступни находились на расстоянии 8–12 дюймов от стены.
  • Стопы должны быть немного шире плеч.
  • Затем наклоните таз кзади, прижав нижнюю часть спины к стене.
  • Присядьте как можно ниже.
  • Держите обе ноги на земле, а верхнюю часть спины прижмите к стене.

Удерживайте это положение 15 секунд.

Задний наклон таза

Третье упражнение — наклон таза назад. Это одно из самых фундаментальных упражнений для послеродового обучения.

Он составляет основу практически любого упражнения, которое вы можете выполнять для тренировки диастаза прямых мышц живота, потому что это самый простой способ активировать поперечные мышцы живота.

Вот как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Отсюда прижмите нижнюю часть спины к земле, напрягая мышцы пресса и наклоняя копчик вверх к небу.
  • Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение.
  • Задержитесь в этом положении 5 секунд, не позволяя пояснице оторваться от пола.

Постарайтесь сделать 5 повторений за подход.

Выполните эти три упражнения в общей сложности 3 раза, чтобы завершить тренировку 1.


Тренировка 2

Лицо полотенца вытягивается во внешнее вращение

Следующее упражнение — тяга лица во внешнее вращение.

Это движение укрепит вашу спину и плечи, две группы мышц, которым не уделяется должного внимания.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам понадобится полотенце.

Вот как это сделать.

  • Держите перед собой полотенце в вытянутых руках.
  • Затем начните раздвигать полотенце, как будто пытаетесь разорвать его пополам.
  • Затем начните подносить полотенце к лицу.
  • По мере того, как вы подходите ближе, начинайте вращать руки наружу так, чтобы полотенце оказалось прямо над вашей головой.
  • Продолжайте раздвигать полотенце и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Приседания на коленях

Далее следует приседание на коленях. Это упражнение, в котором одновременно сочетаются элементы сгибания колен и разгибания бедер.

Это отличное упражнение, которое научит вас активировать ягодичные мышцы при тренировке квадрицепсов.

Вот как это сделать.

  • Встаньте на колени, подложив под колени подушку или свернутый коврик.
  • Затем опуститесь так, чтобы сесть на пятки. Начальная позиция.
  • Повторите, используя плавное контролируемое движение.
  • Чтобы сделать это упражнение более сложным, добавьте к нему послеродовой тренажер для сопротивления ягодицам, который можно приобрести здесь.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Шлепанцы на каблуке

Третье упражнение для тренировки 2 — скольжение пятки. Это упражнение дополнительно укрепляет мышцы пресса после кесарева сечения.

Вот как это сделать.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
  • Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока нога не станет прямой.
  • Следите за тем, чтобы поясница оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
  • Медленно верните эту ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • Как вариант, вы можете сделать все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить тренировку 2.


Тренировка 3

Отжимания для кресла

Первое упражнение тренировки 3 — отжимание от стула. Это хорошее упражнение для укрепления мышц плеча и трицепсов.

Вот как это сделать:

  • Найдите стул или скамейку, достаточно прочную, чтобы выдержать ваш вес
  • Возьмитесь за край стула ладонями вниз и прямыми локтями, как показано на изображении выше
  • Убедитесь, что ваша лопатка втянута, а руки направлены наружу на всем протяжении все движение
  • Не вытягивайте руки вперед, так как это может поставить плечо в затруднительное положение
  • Сделать наклон вниз, согнувшись в локте
  • Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти

Выполните 10-12 повторений на установленный.

Хип-петля со смещением

Упражнение для нижней части тела в тренировке 3 — это смещение бедра в шахматном порядке. Это движение отлично подходит для работы с ягодицами, поясницей и мышцами задней поверхности бедра.

Вот как это сделать:

  • Сделайте стойку примерно на 18 дюймов друг от друга, ноги должны быть направлены вперед.
  • Затем начните сгибаться в талии, а НЕ в позвоночнике (т.е. держите спину прямо).
  • Потянитесь вниз, удерживая переднюю ногу относительно прямой, пока не почувствуете растяжение мышцы задней поверхности бедра.
  • Когда вы это сделаете, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь, сжимая ягодичные мышцы.
  • Вы можете сделать это упражнение более эффективным, взявшись за гантель, галлон воды или другой внешний вес.
  • Не забывайте тренировать обе стороны.

Цельтесь по 8-10 с каждой стороны.

Боковые доски модифицированные

Третье упражнение в этой тренировке — это модифицированная боковая планка.

Это упражнение используется снова и снова, потому что это лучший способ тренировать выносливость косых мышц.Для вас особенно важно практиковать это движение после кесарева сечения, чтобы улучшить стабильность и силу кора.

Вот как это сделать.

  • Лягте на бок и подперитесь локтем для поддержки.
  • Держите колено нижней ноги согнутым и соприкасаясь с полом.
  • Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия.
  • Затем оторвите бедра от пола и удерживайте это положение.
  • Следите за тем, чтобы спина и бедра были как можно более прямыми.
  • Не забывайте тренировать обе стороны.

Удерживайте боковую планку по 15-20 секунд с каждой стороны.

Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить Тренировку 3.


Смотрите видео всех трех тренировок ниже!


Как структурировать послеродовую тренировку

Итак, у вас есть три отдельные тренировки, которые нужно выполнить к тому времени, когда вы достигнете 6-8 недель после кесарева сечения.

Я рекомендую вам выполнять эти тренировки в такие же дни, как этот.

Будний день Тренировка
Понедельник Тренировка 1
Вторник Ходьба / Работа с тазовым дном
Среда Среда Среда Работа на полу
Пятница Тренировка 3
Суббота Ходьба / Работа на тазовом дне
Воскресенье Ходьба / Работа на таз

В те дни, когда вы не делаете Во время тренировки я рекомендую вам поддерживать определенный уровень физической активности, например, легкую ходьбу или работу с тазовым дном.

После того, как вы почувствуете себя комфортно на этой тренировке (по крайней мере, 4 недели), вы можете переходить к более сложным тренировкам.

У меня есть целая статья о послеродовой тяжелой атлетике с недельным планом, понравившимся внизу этого поста!

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

Хорошо, это был список безопасных упражнений, которые можно делать после кесарева сечения. Теперь поговорим о тех, которых следует избегать.

Первый и самый очевидный — это приседания и кранч. Эти упражнения оказывают слишком большое давление на мышцы живота и могут помешать заживлению рубцовой ткани.

Вот почему вы должны перевернуться с кровати, а не прямо приседать.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях для пресса, которые подчеркивают наклон таза назад и минимизируют движения туловища.

Другие упражнения, оказывающие сильное давление на брюшную стенку, включают:

  • Twsiting
  • Полные планки
  • Полные отжимания
  • Поднятие тяжелых тяжестей, например, жим над головой и приседания
  • Упражнения с высокой отдачей, такие как прыжки

Нельзя сказать, что вы никогда не сможете выполнять эти упражнения.

Вам просто нужно будет вернуться на прежний уровень, используя план тренировки, подобный тому, который я описал выше.

План тренировки после кесарева сечения

PDF



Другие часто задаваемые вопросы

Собака кесарево сечение уходит?

У некоторых женщин разовьется то, что часто называют «собакой кесарева сечения». Это слой жира, который нависает над шрамом от кесарева сечения.

Это может образоваться по нескольким причинам.

  1. Способ заживления внутренних шрамов может изменить расположение подкожной ткани на животе
  2. Ваши основные мышцы ослаблены и растянуты
  3. Уровень жира в вашем теле увеличился

В результате «Уйти» требует многофакторного подхода.

Сюда входят упражнения, питание и изменение образа жизни, способствующие снижению веса. Я подробно расскажу в своем посте о том, как похудеть после кесарева сечения.

Какие упражнения после кесарева сечения лучше всего для уменьшения живота?

Не существует специальных упражнений для брюшного пресса, которые помогут получить плоский живот после кесарева сечения. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на изменениях образа жизни, которые помогут снизить процентное содержание жира в организме.

С учетом сказанного, для вас по-прежнему важно выполнять упражнения на мышцы кора, так как после родов оно будет очень слабым.

Как лучше всего исправить слабую сердцевину после кесарева сечения?

Исправление слабого корпуса после кесарева сечения потребует от вас укрепления поперечных и косых мышц живота. ПЕРЕД прямыми мышцами живота.

Это потому, что это мышцы, которые поддерживают живот и закрывают любое разделение живота.

Вот почему моя программа диастаза прямых мышц живота следует определенной последовательности. Он начинается с демонстрации лучших упражнений для поперечной мышцы живота для заживления соединительной ткани.

Выполнение неправильных упражнений для брюшного пресса в неподходящее время может привести к ухудшению разделения брюшных мышц.

Физиотерапевт, занимающийся вопросами кора и тазового дна, также может помочь вам в правильном направлении.

Когда я могу поднимать тяжелые веса после кесарева сечения?

Как быстро вы вернетесь к силовым тренировкам, будет зависеть от вашего уровня активности перед кесаревым сечением и от того, как быстро вы восстановитесь.

С учетом сказанного, важно, чтобы вы следовали пошаговому процессу, чтобы вернуться к работе со штангой.

Как минимум, вам следует потратить 3-4 месяца, чтобы вернуться к тяжелым весам.

Я использую недельную программу силовых тренировок, которой вы можете следовать в послеродовой тяжелой атлетике.

Как насчет бега после кесарева сечения?

Аэробные упражнения — еще один отличный способ тренироваться после операции. У меня есть целый пост о том, как бегать после твоей беременности. В нем описывается еженедельный подход, который поможет вам вернуться на правильный путь.

Последние мысли о возвращении к упражнениям после кесарева сечения

Начало тренировки после кесарева сечения требует терпения, времени и хорошо продуманного плана.

Как всегда, будьте осторожны, прислушивайтесь к своему телу и обращайтесь за советом к врачу, если что-то покажется вам смешным.

Итак, теперь я хочу передать это вам.

Сколько недель прошло после кесарева сечения? Какие из этих упражнений вы хотите попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Связанные посты для тренировок кесарева сечения


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Какой план послеродовых упражнений мне лучше всего подходит?

сбросить вес ребенка послеродовые упражнения 21 сен 2020

Когда дело доходит до послеродовых упражнений , вам нужно разбить их на две фазы.Первые 12 недель (или более) после родов — это выздоровление. Затем, когда будете готовы, вы можете перейти к программе, которая включает в себя более интенсивные тренировки, которые помогут вам сосредоточиться на похудании ребенка, поднятии тонуса и обретении уверенности в том, как ваше тело снова выглядит.

При поиске в Интернете вы встретите различные тренировки, видео или программы, которые направлены исключительно на то, чтобы продать вам мечту о «теле в бикини», тогда как на самом деле упражнения, включенные во многие из этих программ, принесут вам только больший вред, когда ваше тело восстановится и лечит.

Поэтому, пожалуйста, тренируйтесь только с инструктором, который имеет опыт и квалификацию для проведения послеродовых занятий.

Посмотреть видео

Видео выше поможет немного подробнее рассказать о двух моих послеродовых программах упражнений и о том, какая из них подходит вам прямо сейчас, на стадии выздоровления.

Программа 1 — Базовая реабилитация — Послеродовые упражнения для восстановления

Если вы не уверены, начните с моей программы Core Rehab, поскольку эта программа посвящена выздоровлению и исцелению; диастаз прямых мышц живота (разделение живота), недержание мочи (мочеиспускание в штаны), боль в спине, радикулите или шее, травмы, связанные с беременностью, дисфункция живота и тазового дна после родов.

Программа 2 — Сильный вызов маме — Послеродовые упражнения для похудания

Когда вы будете готовы сбросить вес ребенка и вернуть уверенность в своем теле с помощью того, как вы выглядите, вы можете включить соответствующие упражнения на мышцы кора и кардио в более интенсивную тренировку.

Вот где мое испытание Stronger Mama Challenge для вас, как вы хотите; Правильно сбросьте вес ребенка, избавьтесь от пупка, будьте спортивной + сильной мамой и почувствуйте себя сильным и сексуальным в собственном теле.

После беременности — время инвестировать в вас!

Ваше выздоровление в послеродовой период будет зависеть от ряда факторов. Например, способ доставки и физическое восстановление вашего тела.

Начало упражнений для тазового дна в ближайшем послеродовом периоде может снизить риск недержания мочи в будущем. Вам следует избегать высокоинтенсивных и высокоинтенсивных движений и упражнений, пока вы испытываете дополнительную усталость при родах и уходе за новорожденным.

Начинайте тренироваться только после того, как ваш лечащий врач даст вам разрешение на это с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Давайте поговорим о вашем послеродовом плане упражнений

Мы все разные, и наше выздоровление тоже. Я смогла быстро вылечиться после беременности, потому что во время беременности я так хорошо подготовилась физически. Но мне все же потребовалось время, чтобы исцелить свое тело после родов, прежде чем перейти к более интенсивным тренировкам.

Я хочу, чтобы вы оценили, где вы находитесь в процессе восстановления, прежде чем принимать решение о том, какие тренировки вам следует делать.

Ваше тело претерпевает целый ряд новых нежелательных, а иногда и неприятных телесных изменений. Ваш план упражнений должен быть направлен на восстановление и исцеление диастаза прямых мышц живота.

Во-первых, я хочу, чтобы вы подождали по крайней мере две недели после родов, прежде чем вообще заниматься физическими упражнениями.

А если вам нужно больше времени, то не спешите!

Как молодая мать, вы измучены, устали и привыкаете заботиться о своем прекрасном маленьком ребенке день и ночь.Вы, наверное, задаетесь вопросом, как вы должны находить время или энергию для занятий спортом.

Но выздоровление — это ВЫ! Я создал свою онлайн-программу, чтобы тебе не приходилось ходить в спортзал. Вы можете тренироваться в уединении собственного дома.

План послеродовых упражнений начинается с выздоровления

Каждую неделю я хочу, чтобы вы включали в свое расписание легкую 20-минутную тренировку. Старайтесь делать это не реже трех раз в неделю.

Вы также можете сделать аудио для отдыха и расслабления или потренироваться.А когда у вас будет время (в машине, на диване), я хочу, чтобы вы сделали несколько упражнений Кегеля для тазового дна.

Каждую неделю ваши тренировки должны быть прогрессивными. Вы не пытаетесь установить какие-то новые личные лучшие времена или подъемы. Речь идет о выполнении правильных послеродовых основных упражнений, которые помогут вашему выздоровлению.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки.

Упражнения для укрепления корпуса

5-минутные тренировки, включающие безопасные упражнения для пресса

Посмотрите это видео о 5-минутной тренировке, которую вы можете выполнять прямо сейчас.Если вам нравится это видео, у меня есть больше бесплатных видео и тренировок на моем канале PregActive на YouTube, вы можете найти здесь>

Несколько слов о послеродовых упражнениях и грудном вскармливании

Послеродовые упражнения и кормление грудью часто поднимается, когда женщины начинают программу после родов и обеспокоены тем, как упражнения могут повлиять на грудное вскармливание.

Исследования показали, что умеренные послеродовые упражнения во время кормления грудью не влияют на количество или состав грудного молока и не влияют на рост ребенка.

Частота и интенсивность упражнений не должны влиять на вашу способность кормить грудью.

Однако; сообщалось, что уровень молочной кислоты повышен в грудном молоке у женщин, тренирующихся с максимальной интенсивностью, но не у тех, кто тренируется с умеренными уровнями.

Если вы обнаружите, что ваш ребенок не ест сразу после тренировки, вы можете рассмотреть возможность кормления ребенка прямо перед тренировкой или отложить кормление на 1 час после тренировки.

Требуются дальнейшие исследования и исследования по теме физических упражнений и грудного вскармливания, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь за советом к своему врачу.

Я рекомендую соответствующие упражнения в послеродовом периоде, если у вас нет противопоказаний и только после разрешения врача на упражнения.

Упражнения в послеродовой период рекомендуются для восстановления физической формы и силы. Но вы не должны пытаться достичь максимальной физической формы или тренироваться перед спортивным мероприятием.

Послеродовой период — не время пытаться установить новые личные рекорды.

Или доведите свое тело до предела с точки зрения интенсивности, так как вы можете нанести значительный вред своему исцеляющему телу.

Вам также следует выбирать занятия, которые минимизируют риск потери равновесия, избегают движений с сильными ударами и вызывают травмы суставов и связок.

Я здесь для ВАС!

Пока вы ухаживаете за своим новорожденным ребенком, я буду заботиться о вас! Вы хотите, чтобы послеродовое выздоровление прошло быстрее?

Я покажу лучшие упражнения для диастаза прямых мышц живота вместе с упражнениями, которых следует избегать.Я помогу вам снова обрести уверенность в своем теле и остановить нежелательную утечку.

Когда будете готовы, я помогу вам похудеть правильно, без уловок и причудливой диеты.

Послеродовые упражнения: ваше тело готово?

Как скоро после родов я могу начать тренировку?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что можно постепенно возобновлять тренировки, как только вы получите добро от врача или акушерки, и до тех пор, пока вы будете готовы к этому.Ваш врач может попросить вас подождать до шестинедельного послеродового осмотра, чтобы сначала посмотреть, как вы себя чувствуете.

Как правило, если вы занимались спортом на протяжении всей беременности и у вас были нормальные вагинальные роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — ходьбу, модифицированные отжимания и растяжку — в течение нескольких дней после родов, если вы не испытываете никакой боли.

Только будьте осторожны, не переборщите. Если вы не были активны во время беременности или постепенно перестали заниматься спортом по прошествии нескольких недель, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать тренировку.

С чего начать и какие тренировки лучше всего подходят для молодых мам?

Начните медленно с аэробной активности с небольшой нагрузкой, например, ходьбы. По мере восстановления сил вы можете увеличивать длину или количество прогулок.

Если вам сделали кесарево сечение, сначала посоветуйтесь со своим врачом и ожидайте, пока вы не восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений. Для заживления кесарева сечения требуется как минимум несколько недель, и может пройти некоторое время после этого, прежде чем вы почувствуете, что захотите потренироваться.Тем не менее, рекомендуется ходить в легком темпе, потому что это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и другие осложнения.

Если вы хотите записаться на уроки физических упражнений, попробуйте найти занятия у специалиста по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, тренажерные залы и студии йоги предлагают занятия для молодых мам. (Популярными вариантами являются программы Strollercize и Baby Boot Camp.) Или вы можете попробовать занятия с низким уровнем воздействия, в которых основное внимание уделяется тонизированию и растяжке.

Упражнения полезны, но прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте в первые несколько месяцев после родов.Вашему телу нужно время, чтобы зажить, и вам нужно время, чтобы приспособиться к вашей новой роли — и привязаться к своему ребенку.

Нужно ли мне быть осторожным с мышцами живота после родов?

У многих женщин возникает разрыв между брюшными мышцами по мере увеличения живота во время беременности и родов. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота. Разрыв может или не может полностью исчезнуть после родов, но в большинстве случаев это не вызывает каких-либо краткосрочных или долгосрочных проблем.

Расслабьтесь с мышцами живота и не выполняйте традиционные приседания или скручивания в течение первых нескольких месяцев после родов — это создает слишком большую нагрузку на эти мышцы и неэффективно для восстановления силы живота.

Вместо этого попросите своего лечащего врача (или фитнес-инструктора, специализирующегося на пренатальных упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления вашего пресса. Хорошие послеродовые упражнения на пресс должны минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины и среднюю линию (центр живота проходит вертикально от грудины до таза).

Примечание о бандажах для живота (также известных как бинты для живота): некоторые женщины говорят, что бинты для живота помогли им быстрее восстановить фигуру, но эксперты по фитнесу часто предостерегают от этого.Кэтрин Крэм, фитнес-профессионал, специализирующийся на пренатальных и послеродовых упражнениях, говорит: «Связывая мышцы живота, вы сокращаете работу, выполняемую этими мышцами, и в результате они становятся слабее. Я рекомендую связующие в качестве поддерживающей одежды только тогда, когда женщина проблема со спиной «.

Повлияет ли физическая нагрузка на мою способность кормить грудью?

Нет, не будет. Пока вы пьете много воды, даже энергичные упражнения не окажут существенного влияния на количество или состав грудного молока.Но вам следует избегать упражнений, которые вызывают болезненность или болезненность груди.

Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер во время тренировки и постарайтесь покормить ребенка перед тренировкой, чтобы грудь не чувствовала себя неудобно наполненной. Если во время тренировок у вас болит грудь, попробуйте надеть два бюстгальтера для фитнеса для дополнительной поддержки.

Есть ли какие-нибудь физические признаки того, что я пытаюсь сделать слишком много слишком рано?

Слишком большая физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может вызвать любой из перечисленных ниже признаков.Позвоните своему врачу или акушерке, если:

  • Выделения из влагалища (лохии) становятся более красными и начинают выделяться сильнее.
  • Кровотечение возобновляется после того, как вы думали, что оно остановилось.
  • Вы испытываете боль любого рода во время упражнений, будь то суставная, мышечная или связанная с родами.

Притормозите или сделайте перерыв в тренировках, если вы:

  • Вы чувствуете себя истощенным, а не бодрым.
  • Ваши мышцы болезненны в течение необычно долгого времени после тренировки, что влияет на вашу способность поддерживать тело во время движения.Ваши мышцы также могут дрожать при работе.
  • Ваша утренняя частота пульса в состоянии покоя повышена более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с вашей обычной частотой пульса. Ежедневно проверяйте свой утренний пульс перед тем, как встать с постели — это полезный индикатор вашего общего состояния здоровья. Когда он превышает вашу нормальную норму, это признак того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыхать.

Как лучше всего похудеть после родов?

Лучший способ сбросить лишние килограммы во время беременности — это выполнить какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.Попробуйте быстро ходить, бегать, плавать или кататься на велосипеде.

Но подождите по крайней мере шесть недель — а лучше несколько месяцев — прежде чем активно пытаться похудеть. И не стремитесь терять больше фунта в неделю, особенно если вы кормите грудью.

Слишком раннее начало диеты после родов может повлиять на ваше настроение и уровень энергии, а также на количество молока. Если вы будете терпеливы и дадите своему телу время, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем.

Подробнее:

Диета для здоровой кормящей мамы

Диета для здоровой потери веса после родов

Послеродовое восстановление, послеродовые упражнения и диета, секс после родов

  • Восстановление

    Встреча с ребенком и выздоровление: Первые 12 часов

    Конечно, ваш опыт будет зависеть от ваших родов и местных процедур, но вот что обычно происходит в первые 12 часов после родов.1-2 часа Пока он здоров, вашего ребенка можно взять на руки, и вы можете обнимать его …

  • Послеродовое здоровье

    Вы и ваше новое тело после родов

    Вы и ваше новое тело после родов Вы больше не беременны, но ваше тело уже не то, что было. Вы изменились, и нужно время, чтобы вернуться в форму. Например, ваша грудь все еще велика (собираетесь ли вы кормить грудью …

  • Восстановление

    Родовая травма

    Родовая травма Кто-то может попытаться сказать вам, что негативный опыт родов не повлияет на вас после его завершения.Печальный факт заключается в том, что у вас может быть такой ужасный опыт родов, что он приводит к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР) или родовой травме …

  • Секс после родов

    Как наслаждаться романтикой после рождения детей

    Как сделать Наслаждайтесь романтикой после рождения детей У пар начинают возникать проблемы в сексуальной жизни, когда работа по воспитанию детей становится настолько сложной, что у них нет времени побыть одному и нет энергии, даже если вы найдете время. Или когда один из вас …

  • Послеродовые упражнения

    Послеродовые: снова приступить к тренировкам

    Послеродовые: снова начать тренироваться Начало умеренной программы физических упражнений в послеродовые месяцы полезно во многих отношениях.Регулярные упражнения улучшают иммунную функцию и увеличивают выработку антиоксидантных веществ в организме. Это …

  • Послеродовая диета

    Послеродовая диета: практические вопросы

    Послеродовая диета: практические вопросы По прошествии первых двух недель послеродового периода вы сможете установить ритм жизни со своим новорожденным ребенком. Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время для вас и вашего партнера …

  • Послеродовая диета

    Диета для беременных: как у вас дела?

    Диета для беременных: как у вас дела? Некоторые женщины во время беременности перебарщивают и едят все, что им нравится.Это женщины, которые говорят: «Для меня нормально съесть всю эту огромную плитку шоколада — я очень этого хочу, так что …

  • Кормящая диета

    Кормящая диета и основы здоровья

    Кормящая диета и основы здоровья Время Выход для мамы Учитывая все, что вам нужно сделать за день, легко понять, почему вы ставите заботу о себе в конец списка. Тем не менее, игнорирование ваших потребностей на самом деле контрпродуктивно, особенно для медсестер …

  • Послеродовая диета

    Базовая послеродовая диета

    Базовая послеродовая диета Основная послеродовая диета проста, но полезна для здоровья и приносит пользу.Лучше всего это можно резюмировать следующими рекомендациями: ешьте продукты, которые снабжают ваш организм незаменимыми жирными кислотами, например свежий лосось, орехи и семена. Ea …

  • Послеродовые упражнения

    Пригодность и физическая активность после родов

    Пригодность и физическая активность после родов После родов вашему телу требуется около шести недель, чтобы вернуться к нормальной анатомии и физиологии. Большинство мер предосторожности в это время — защитить матку; он все еще увеличен и заживает, и ц…

  • Послеродовые упражнения

    Азбука упражнений

    Азбука упражнений Мало кто станет отрицать, что беременное тело восхитительно созерцать. Хотя это не совсем соответствует описанию идеальной формы западной культуры, округлое тело явно беременной женщины привлекает восхищенные взгляды и комплимент …

  • Грудное вскармливание

    Контроль рождаемости при грудном вскармливании

    Контроль рождаемости при грудном вскармливании оральные контрацептивы, прежде чем создавать семью, чувствуют себя растерянными, когда приходит время снова подумать о контроле над рождаемостью.Мы считаем, что оральные и инъекционные гормональные контрацептивы должны полностью …

  • Послеродовая диета

    Освоение послеродовой диеты

    Освоение послеродовой диеты Когда дело доходит до создания новых здоровых способов питания, обратите внимание на что лучше всего подходит для вашего тела. Некоторым людям нравится тофу, в то время как другие считают, что этот соевый продукт вызывает несварение желудка.

  • Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.