Упражнения после родов для восстановления фигуры дома: 10 упражнений для восстановления после беременности и родов

Содержание

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что все женщины, в связи с тем, что они женщины, всегда хотят выглядеть хорошо. Но, наверное, больше всех, это желание возникает у молодых мам.

Поэтому, многие из них непосредственно после родов любыми силами желают возвратить себе прежние формы и избавиться от ненужных килограммов.

В наше время, многие женщины, ищут ответ на следующий вопрос: живот после родов, как убрать его быстро и эффективно?

Таким образом, если женщина хочет, чтобы живот после рождения малыша стал более красивым и более плоским, тогда ей нужно хорошо постараться. Ведь для того, чтобы возвратить собственному телу прежнюю стройную фигуру придется ежедневно выполнять ряд определенных упражнений. А это, как известно, для некоторых женщин считается достаточно огромной проблемой. Хотя, если не прикладывать какие-то усилия, то и результата никакого не будет.

Примерно уже через месяц тренировок фигура возвратиться в прежнюю форму.

Здесь стоит понимать то, что за неделю никакого результата добиться не получится, поэтому нужно быть готовым к постоянному выполнению упражнений.

Итак, как убрать живот после родов, находясь в домашних условиях? В принципе, растянувшиеся мышцы в результате беременности по истечению определенного количества времени самостоятельно должны прийти в норму, хотя на это уйдет не меньше полугода. К тому же, полнейшее восстановление фигуры в данной ситуации занимает значительно большее количество времени.

Так почему же для того, чтобы убрать животик после рождения малыша специалисты рекомендуют использовать физические упражнения? В принципе, мышечный корсет женского тела необходимо приводить в нормальное состояние не лишь для красоты, но и соответственно, для здоровья. Ведь, дряблый и расслабленный животик влияет на расположение в организме многих внутренних органов. Наиболее тяжким последствием в данной ситуации считается опущение матки. Именно поэтому, чтобы убрать живот, находясь дома, женщине придется приложить немало усилий, тем более что результат окажется достаточно эффективным.

В этот момент у некоторых может возникнуть вопрос, в какое время после родов возможно выполнение восстановительных упражнений? В принципе, здесь, конечно же, все будет зависеть от того, каким образом прошли роды. Было ли внешнее вмешательство? Кроме того, уровень физической подготовки молоденькой мамы также играет немаловажную роль. Хотя зачастую заниматься выполнением упражнений рекомендуется не раньше, чем через месяц после того, как состоялись роды.

Как восстановить фигуру после родов: Как восстановить фигуру после родов. как восстановить фигуру после родов в домашних условиях

Вроде бы и времени после родов достаточно прошло, и малыш уже на прикорме, и не требуется усиленно питаться для выработки большого количества молока, и жизнь вошла в привычную колею. Но вот одно маленькое НО остается, которое гложет и терзает: как восстановить свою фигуру после родов? Где плоский живот, тонкая талия, стройный силуэт? Где взять силы, время, желание заняться собой и вернуть былые формы? Если пустить тело дело на самотек, то потом будет сложнее быстро восстановиться. Нужно начинать прямо сейчас, пока процесс еще не запущен и мотивация сильна. К тому же выбор средств для восстановления фигуры после родов просто огромен: услуги косметолога, тренажерный зал, занятия в фитнес клубе, в бассейне или дома. Выбирайте, что вам подходит и вперед. Казалось, чего проще – заниматься дома? И ходить никуда не надо, и под режим ребенка легко подстроить, и тренировку можно менять по своему усмотрению! Но не так-то просто себя организовать. Постоянно находятся более важные и неотложные дела, а тут еще подружка с тортиком забежала на чай, ребенок отказался спать положенные 2 часа, и начало борьбы за красивую фигуру после родов все откладывается и откладывается. Хотя ничего сложного в самом процессе не предвидится. Главное, не лениться и заниматься регулярно. Подход к выполнению упражнений элементарен: нужно просто повторять упражнения и ни о чем не думать или думать, о чем хотите. Никакого самовнушения и уговоров себя типа «моя фигура восстанавливается, мой живот плоский, очень плоский и т. д.» Не надо никакой диеты, если, конечно, не считать диетой правило не объедаться. 15-20 минут в день вы как-нибудь выделите на выполнение десятка-другого достаточно эффективных упражнений для красивой фигуры после родов.
Я взяла на себя смелость, дорогие мамы, сделать подборку самых эффективных, с моей точки зрения, упражнений против целлюлита, обвисшего живота, полных бедер, которые уже через 2 недели дадут вам отличный результат. И вы поймете, что фигура после родов есть! Только помните о самом главном! Уже забыли? Главное – не лениться и заниматься регулярно! Ну, хотя бы 3 раза в неделю.

Упражнения для восстановления фигуры после родов

Комплекс упражнений у меня получился сборный: тут и йога, и фитнес, и бодифлекс. Впрочем, не важно, что мы будет делать, важно, чтобы бы был результат. Попробуйте, потом мне расскажете. Не обязательно делать все упражнения за один раз. Можно чередовать или опробовав все, выбрать самые любимые.

1.Для начала не помешает маленькая разминка – всего 5 минут попрыгайте, потанцуйте или бегите на месте. Мышцы нужно немного разогреть. Можете пробежаться с тряпкой или шваброй по дому или в ближайший магазин за хлебом. Тоже подойдет. Или побеситесь с детьми.

2. Теперь упражнения стоя. Станьте к стене спиной, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь скользите спиной по стене и приседайте, чтобы колени образовали прямой угол. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Можете, наблюдать в это время, как дети строят дом из кубиков, и давать им ценные архитектурные советы.

3. И.п. – станьте ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте, отставив ягодицы назад, но не опуская их ниже уровня коленей. Руки заложите за голову, локти направлены в стороны. Напрягите и подтяните мышцы живота. Теперь в таком положении идите вперед, отталкиваясь пятками от пола. Слишком широких шагов не делайте, если колени слабые.

4. Это упражнение рекомендовала Дженнифер Лопес. Может, вы тоже захотите такую попу фигуру, как у нее. Ноги поставьте на ширине плеч и приседайте, отставляя назад ягодицы – как будто бы садясь на стул. Затем выпрямитесь и одновременно поднимитесь на цыпочки.

5. И.п. – стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, присядьте на обе ноги, равномерно распределяя вес тела. Спина держите ровно, а прямые руки вытяните вперед. Выполните 10-15 раз, потом повторите на другую ногу.

6. Встаньте прямо. Одну ногу, выпрямив в колене, отставьте назад. Другую ногу согните в колене. Подайтесь вперед и положите себе на колено обе руки. Спину держите прямо. Замрите на 20 секунд. Повторите несколько раз. Сделайте то же самое на другую ногу.

А вот эти несколько упражнений я подглядела у Синди Кроуфорд в ее послеродовой восстановительной программе:

7. Теперь ложитесь на пол, на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Руки вытянуты вдоль тела.

Поднимайте вверх согнутую левую ногу. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите над полом таз. О пол опираются руки, ступня правой ноги, голова и плечи. Замрите на 10 секунд и опускайтесь. Повторите 10-15 раз на каждую ногу..

8. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь о край дивана или стула. Поднимайте и опускайте таз 10- 15 раз. Смените ногу.

9. Лежа на спине, левую ногу положите на правое колено. Правое бедро обеими руками подтяните к груди и держите 20 секунд. Спина должна быть прижата к полу. Повторите с другой ногой.

Теперь переходим к упражнениям на пресс.

10. Лучшее упражнение для прокачки верхнего пресса – скручивания. Выполнять их рекомендую так: ложимся, естественно, на спину, а ноги согнутые в коленях под прямым углом кладем на диван. И из этого положения скручиваемся, как тюбик зубной пасты, медленно и основательно. Отрываем от пола сначала голову, потом шею, верхнюю часть спины. Доходим до пиковой точки и замираем на пару секунд, теперь опускаемся. Руки можно заложить за голову или скрестить на груди. И не халтурьте, иначе смажете весь эффект!

11. Позу не меняем, но качаем теперь нижний пресс. Только отрывать от пола на этот раз будем таз и стараться подтянуть его поближе к груди. Поясница прижата к полу. Если прижимается плохо, подложите под спину валик из полотенца.

12. Замечательное упражнение для пресса – подъем ног из положения сидя, руки упираются в пол сзади. Ноги чуть согнуты в коленях.

13. Теперь прорабатываем весь брюшной пресс. Ложимся в классическую позу на спине с согнутыми коленями. Руки потяните к потолку, голова лежит на полу. Делаем глубокий вдох, выдох, задерживаем дыхание, втягиваем изо всех сил живот и отрываем от пола голову и плечи. Тянемся вперед и вверх, с интересом рассматривая ту паутину на потолке.

Держитесь, сколько можете, плавно опускайтесь и вдыхайте. Через пару дней станет легче.

14. «Тандем» – отличное упражнение для косых мышц живота. Ложимся на спину, руки в замок за головой, прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов над поверхностью пола. Теперь по очереди сгибаем ноги, подтягивая к коленке локоть противоположной руки.

15. «Пружина» поможет утончить талию в считанные дни. Лежа на боку сгибаем колени и, опираясь на локоть, отрываем таз от пола. Нюанс: свободную руку сгибаем в локте и заводим за голову.

16. А теперь моя любимая «кошка». Такое простое упражнение, всем знакомое с детства, оно так помогает нам и во время беременности, и после родов. Становимся на четвереньки, смотрим вперед. На вдохе прогибаем спину и смотрим вверх. Делаем выдох, округляем спину, опускаем подбородок вниз, задерживаем дыхание и втягиваем живот. Держим. Потом вдох, расслабляемся и повторяем сначала.

17. Отлично подтянет мышцы живота и разгрузит позвоночник всем известная «березка» (в йоге «сарвангасана»). Тянитесь ступнями вверх, вытягивая спину и выравнивая позвоночник в одну линию.

18. Теперь, не выходя из «

березки» опускаем ноги за голову и ставим ступни на пол. Это «плуг» (Халасана). Дышите глубоко и полноценно. Незаменимая асана для вашей спины и позвоночника. Делать каждый день! (лучше в комплексе упражнения с 17 по 19)

19. После «плуга» переходим к растяжке мышц пресса. Вот что подарит нам плоский живот под джинсы с низкой талией. Опять йога! Поза змеи – бхуджангасана. Лягте на живот, ладони возле плечей, лобковая кость плотно прижата к полу. Медленно выпрямляем локти и тянемся затылком назад, прогибая спину. Ягодицы при этом сильно напряжены.

Вот ваша программа максимум дляформирования фигуры после родо

в. Можете дополнить или облегчить по своему усмотрению. Выполнять упражнения можно уже через 6 недель после естественных родов и не раньше, чем через 2 месяца после кесарева сечения. Плоских вам животиков и сногсшибательного силуэта!

Оригинал статьи в блоге йога-мама

Восстановление фигуры после родов: тренировочная программа

Вряд ли можно найти кого-то более заинтересованного в домашних тренировочных программах, чем новоиспеченная мамаша. Ибо, в отличие от большинства других людей, у нее нет особого выбора, где тренироваться. Мама, как правило, жестко привязана к ребенку и дому. И было бы очень несправедливо обойти вниманием молодых мам, которым просто не терпится вернуть упругие мышцы и стройную фигуру. 

Требований к тренировочной программе, которая предназначена для недавно родивших женщин, достаточно. Уже говорилось, что она должна быть адаптирована для домашних условий. Но и в них у мам не так много времени, поэтому тренировки должны быть по возможности быстрыми — в районе 15-20 минут.

Не стоит забывать, что и упражнения должны быть подобраны таким образом, чтобы не повредить и так прилично расшатанный беременностью и родами организм.

При всем при этом тренировки не должны быть скучными и однообразными. Рутины женщинам, которые сидят дома с детьми, хватает и без тренировок. Кстати, и слишком щадящей программа тренировок тоже быть не может — иначе она будет лишена своего основного смысла.  А именно — привести нашу красавицу-маму в форму как можно быстрее.

Выбранная программа отвечает всем этим условиям. Впервые размещена она была на сайте BodyBuilding.com. Если кто не знает, это очень уважаемый спортивный информационный ресурс. В нем публикуются ведущие инструкторы, тренеры, ученые-физиологи и диетологи мира.

Автор программы — Elena Zweers (ссылка на страничку на BodyBuilding.com). Очень симпатичная дама, которая и тренер, и фитнес-эксперт, и модель, и спортсменка. И жнец, и жрец, и на дуде игрец. Лично я бы ей доверился. В смысле доверил бы ей мать моих детей. Ну, вы поняли.

Елена подняла исследования и говорит, что, согласно им, в ходе беременности женщины набирают в среднем около 15 килограмм.  При этом есть хорошие новости — в течение первого месяца 9-10 килограмм уходят сами по себе. И вот чтобы убрать оставшиеся 5 нужно поработать.

И тут же Елена говорит, что «поработать» — это ПОСЛЕДНЕЕ, о чем вы будете думать, когда ваше главное желание — урвать хоть чуть-чуть времени для сна. Поэтому она создала специальную тренировочную программу, которая вполне впишется в распорядок свежеиспеченной мамы.

Плюс ко всему физические упражнения очень полезны в борьбе с послеродовой депрессией.   Исследования, опубликованные в 2009 году, гласят: «Упражнения, выполняемые в домашних условиях, являются целесообразным вмешательством в облегчение симптомов подавленного настроения в послеродовом периоде». Хоть за девиз сайта такое бери!

Однако, не смотря на то, что программа продумана и проверена, ОБЯЗАТЕЛЬНО посоветуйтесь с врачом на предмет вашей готовности к физическим нагрузкам подобного рода.

Возврат формы: тренировки для молодых мам

Автор: Elena Zweers

Цель: Рельефное тело

Оборудование: гантели, фитбол

Режим: через день

Инструкция:

  • Система состоит из 5 круговых тренировок. Дни тренировок чередуются с днями отдыха, а сами тренировки чередуются между собой по кругу. В первый день выполняйте 1-ю тренировку, второй день — отдых, третий день — 2-я тренировка, четвертый день — отдых и т.д.
  • Делайте упражнения одно за другим, отдыхая между ними 10 секунд.
  • Выполняйте 3 круга упражнений за тренировку
  • Если тренировки кажутся легкими, то постепенно увеличивайте нагрузку — либо добавляйте вес к гантелям, либо ускоряйте темп выполнения упражнений.

Тренировка 1
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Jump Squat – 10 раз
2. Dumbbell Forward Lunges — 10 раз на сторону
3. Dumbbell Shoulder Press — 10 раз
4. Bench Dips — 10 раз
5. Dumbbell Bicep Curl — 10 раз
6. Dumbbell Wood Chop – 10 раз на сторону

Тренировка 2
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Front And Back Leg Raises – 10 раз на сторону
2. Dumbbell Stiff-Legged Deadlift to Bent Over Row — 15 раз
3. Dumbbell Turkish Get-Up – 10 раз
4. Pushups – 10 раз
5. Stability Ball Back Extensions — 10 раз
6. Split Jump — 10 раз
7. Reverse Crunch — 10 раз
8. Tuck Crunch — 10 раз

Тренировка 3
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Around The World Lunges — 2 мин
2. Reverse Flyes — 10 раз
3. Dumbbell Standing Triceps Extension — 10 раз
4. Hammer Curls — 10 раз
5. Side Jackknife — 15 раз на сторону
6. Plank — 1 мин
7. Toe Touchers (V-Ups) — 10 раз

Тренировка 4
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Dumbbell Squat — 15 раз
2. Dumbbell Calf Raise — 10 раз
3. Dumbbell Pullover — 10 раз
4. Tricep Dumbbell Kickback — 10 раз
5. Wood Chop — 10 раз на сторону
6. Crunches — 15 раз
7. Stability Ball Back Extensions — 10 раз

Тренировка 5
(повторите круг 3 раза, отдых между упражнениями — 10 секунд)

1. Rope Jumping (simulated) — 1 мин
2. Stiff-Legged Dumbbell Deadlift — 10 раз
3. Dumbbell Shoulder Press — 10 раз
4. Dumbbell Bicep Curl — 10 раз
5. Bench Dips — 10 раз
6. Dumbbell Flyes (on Stability ball) — 10 раз
7. Oblique Crunches — 10-15 раз на сторону
8. Plank — 1 минута

>>> Скачать шпаргалку тренировочной программы «Возврат формы» в формате PDF <<<

Оригинал статьи на BodyBuilding.com 
Elena Zweers на Facebook

тренируем интимные мышцы. Вагинальные шарики после родов

Восстановление фигуры и сексуальной жизни после родов — пожалуй, следующая после забот о ребенке задача для недавно родившей женщины. Выкраивая время для фитнеса, тренажерного зала или пробежки, молодой маме стоит помнить о тренировке еще одной группы мышц — интимных. Причем упражняться для восстановления упругости этих мышц, необходимых для хорошего секса, можно и дома, занимаясь обычными делами.

Интимные мышцы — мышцы тазового дна, как их еще называют, играют огромную роль в здоровье женщины и способности получать сексуальное удовольствие. Особенно важной тренировка интимных мышц становится в период подготовки к беременности и восстановления после родов.

Зачем это нужно? Интимные мышцы поддерживают важные внутренние органы. При ослабленных мышцах может произойти опущение органов, что влечет за собой болезненные ощущения, недержание мочи и т.д. Ослабленные интимные мышцы негативно влияют на сексуальную жизнь женщины — она получает гораздо меньше ощущений от секса и меньше доставляет их партнеру. Во многих европейских странах в программу послеродового восстановления по страховке включены занятия на миостимуляторе — аппарате для тренировки интимных мышц. У нас в лучшем случае врач прописывает упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля известны, наверное, всем рожавшим женщинам. Их описание легко можно найти в интернете. Но сейчас самые продвинутые специалисты советуют для более эффективных тренировок использовать вагинальные шарики. Многие из нас видели их в магазинах для взрослых и задавались вопросом о назначении этих маленьких симпатичных «штучек».

Начинать занятия для тренировки мышц тазового дна необходимо до зачатия, а не во время беременности. Если вы узнали, что беременны, но хотите начать такую тренировку, вам необходимо предварительно обсудить это с наблюдающим вас врачом.

Для тренировки используются вагинальные шарики разной конструкции. Для начала каждый день вставляем двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носим их по 3 часа, периодически напрягая мышцы (каждые 10 минут). Выполняем это упражнение 3 недели — 6 дней подряд, затем 1 день выходной.

Следующие 3 недели носим шарики по 5 часов в день, и занятия проходят по следующей схеме: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд, 30 секунд расслабления, и так 5 повторений. Следующие 3 недели носим 1 шарик большего веса — так как мышцы уже приобрели тонус, шарик не будет выпадать.

Шарики без цепочки предназначены для более продвинутого уровня тренировок. Можно поместить их во влагалище и удерживать мышцами настолько долго, насколько это возможно, при этом находясь в движении. Шарики обладают смещенным центром тяжести, поэтому все время будут норовить выпасть. Постепенно увеличивайте нагрузку, меняя шарики — чем выше уровень вашего «мастерства» (и чем сильнее ваши интимные мышцы) — тем меньше диаметр и больше вес шарика. Высший пилотаж — удержание двух маленьких металлических шариков в течение двухчасовой фитнес-тренировки.

Весьма эффективна тренировка интимных мышц в сочетании с общей физической тренировкой. Например, бегом. Когда мы бегаем, мускулатура расслабляется. Поэтому, когда женщина бегает с шариками, ей приходится сильнее сжимать мышцы тазового дна, т.к. она понимает, что в противном случае шарики просто выпадут. Из-за этого тренировка кажется более продуктивной. Но если женщина только начала тренировку своих интимных мышц и они еще слабые, то шарики просто выпадут в процессе бега.

Вагинальные шарики также хорошо использовать в тренажерном зале — но опять-таки, если мышцы уже сильные. Во время силовых нагрузок важно сжимать мышцы тазового дна. К сожалению, инструкторы об этом не говорят, и из-за подъема тяжелого веса может быть даже опущение внутренних органов. Поэтому обязательно, когда принимаете на себя любой вес, мышцы тазового дна надо сжать. Вагинальные шарики здесь выступают как дополнительное усложнение задачи, и мышцы тренируются лучше.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004 После родов сильно задумалась как вернуть мышцам тонус. Узнала про упражнения Кегеля у вас на сайте, хочу дополнить статью что есть прекрасные современные тренажеры как раз по этой методике, да ещё и с личным тренером на смарфоне.
Недавно показывали в передаче у Малышевой. Называется Magic Kegel Master, вот тут ( [ссылка-1] ) очень помогли, рассказали что и как и доставили очень быстро.
Теперь тренируюсь каждый день, очень довольна. 2015-10-26, Селезнева Алиса (2)

Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.

14.08.2015

Обновлено 14.08.2015

Упражнения после родов когда можно начинать. Гимнастика после родов: функции, советы, комплексы упражнений

Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок. Особенно важно заниматься спортом в послеродовом периоде. Сегодня уже доказано, что мамы, которые делают ежедневную зарядку, реже подвержены послеродовой депрессии и гораздо быстрее восстанавливаются после беременности и родов.

Когда можно начинать занятия

После того как малыш появился на свет, каждая женщина стремится как можно быстрее вернуть своей фигуре прежние формы. Однако специалисты не рекомендуют слишком торопиться. В первые месяцы лучше ограничится легкими нагрузками, и только если у вас нет противопоказаний.

Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.

Первые упражнения

Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.

Дыхательная зарядка

  • Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на кровать, на полную стопу. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинать такую гимнастику нужно с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.
  • После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.

Нужно ли носить бандаж молодым мамам после родов и как его выбрать

Упражнения Кегеля

Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины.

Вялые мышцы в этой области могут стать причиной таких заболеваний как недержание мочи или опущение матки.

Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.

  • Для тех, кто не знаком с этим комплексом нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.
  • Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так как будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.

Зарядка для груди

Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.

  • Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторить 10–20 раз.
  • Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.

Зарядка для спины

Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности можно выполнять такие упражнения как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.

Лучше начинать с элементарных упражнений, чтобы не получить растяжения мышц спины.

Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.

Многие женщины беспокоятся как можно убрать обвисший живот после родов

О чем нужно знать

Когда вы решили заняться своей фигурой, после родов нужно понимать, что занятия должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае тренировки принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие.

Для того чтобы добиться максимальных результатов нужно выполнять следующие правила:

  1. Выберите для ежедневных занятий определенное время, когда можно посветить этому занятию 30–40 минут, не отвлекаясь на другие дела.
  2. Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе.
  3. Не спешите, делайте все упражнения медленно и осознанно.
  4. Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, повышать интенсивность нужно постепенно и плавно.
  5. Дышите правильно, свободно и легко.

В какое время заниматься

Наверное, каждая молодая мамы замечала, что в определенное время суток физическая работа дается ей легче, а в другое время та же активность приносит лишь усталость и разбитость. Так вот, по результатам исследований ученые выявили, что наилучшее время для физических нагрузок для человека утром с 10,00 до 12,00 и вечером с 16,00 до 19,00. Именно в это время организм готов к физической активности, а это значит, что занятия не принесут усталости и плохого самочувствия, а подарят бодрость и силу. Именно этим открытием с успехом пользуются профессиональные спортсмены, которые составляют свой график тренировок с учетом этого факта.

Также не нужно забывать и о том, что в вечерние часы можно делать только упражнения на расслабление и растяжку, а силовые тренировки надо оставлять на утренние часы.

Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками

Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.

Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.

Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и делать наклоны. В этом случае ребенку будет весело, а вам такие игры принесут много пользы.

Как совместить упражнения с домашней работой

Ведение хозяйства может подарить вам много возможностей для постоянной физической активности. Оглядитесь вокруг, увидели мусор на ковре, наклонитесь и поднимите его, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, такие наклоны в течение дня быстро уберут живот и подарят прекрасную растяжку.

Откажитесь от использования швабры. Мойте пол в наклон. Это также поспособствует быстрому восстановлению фигуры после родов.

Еще одной хитростью, которой пользуются молодые мамы – это отказ от пульта управления телевизором. Спрячьте его подальше, и вы будите чаще вставать и двигаться, когда захотите переключить передачу.

Каждая женщина после родов хочет как можно быстрее восстановиться и вернуться к прежним формам. Однако физическая активность важна не только для внешней привлекательности. Занятия спортом подарят бодрость и уберегут от многих заболеваний, что очень важно для полноценного ухода за ребенком. Ведь только здоровая, бодрая и жизнерадостная мама сможет подарить своему малышу необходимое количество любви и заботы.

За 9 месяцев беременности тело женщины как внутри, так и снаружи претерпевает колоссальные изменения. Вынашивание ребенка и подготовка к родам вызывают перестройки практически во всех системах и органах беременной. Поэтому после рождения малыша телу женщины необходимо опять пройти период адаптации, чтобы вернуться к прежнему состоянию. Физические упражнения после родов (с разрешения гинеколога, конечно) помогут в этом.

Зачастую молодых мам первое время после рождения малыша не очень волнует свой внешний вид, они заняты другими радостными хлопотами. Однако через несколько недель приходит осознание того, что отражение в зеркале немного изменилось, а это еще более усиливает психоэмоциональную нагрузку. Для женщины очень важно чувствовать себя привлекательной, поэтому нужно не упустить время и найти подходящий комплекс упражнений после родов, чтобы восстановить свою былую фигуру и вернуть себе уверенность.

Какие трансформации происходят с телом после родов

В среднем послеродовой период длится 6-8 недель. За это время изменяется эндокринная, половая, пищеварительная, сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы. Процесс, во время которого происходят обратные трансформации в системах и органах после беременности, называется инволюция.

Изменения эндокринной системы

Сразу же после родов начинает снижаться выработка эстрогена и прогестерона. Замедляется метаболизм и впоследствии увеличивается масса тела из-за снижения окисления жиров. Кожа у молодой мамы становится более сухой и менее эластичной, могут появиться . Активно выделяется гормон окситоцин, он способствует сокращению .

Гипофизом продуцируется лютеотропный гормон, который отвечает за лактацию. Сначала происходит выделение молозива – желто-прозрачного жирного вещества, которое обеспечивает первую защиту новорожденного. На 3-4 день после родов начинает вырабатываться молоко. Грудь набухает, иногда увеличиваясь на 2-3 размера.

Половые органы после родов

В норме размер матки восстанавливается к 8-й неделе после рождения ребенка. Вес матки после родов составляет около 1,5 кг, за 2 месяца ее масса должна уменьшиться в 30 раз. Этот процесс очень зависит от того, по какому принципу происходит кормление ребенка. У женщин, которые не могут кормить ребенка грудью, уменьшение объемов происходит гораздо медленнее. Им необходимо осваивать упражнения для сокращения матки после родов.

Шейка матки возвращается к исходным размерам через 3 недели, но вместо конической формы приобретает цилиндрическую. Внутренняя оболочка после родов представляет собой рану, которой необходимо дать время на заживление. Поэтому нужно тщательно соблюдать гигиену половых органов, а половую жизнь лучше отложить на 1,5-2 месяца. В это же время приобретает первоначальную форму и влагалище. Чтобы максимально восстановить мышечные стенки вульвы и функцию тазового дна, можно делать упражнения Кегеля после родов.

Выделения в послеродовом периоде

В первые 3-4 дня послеродового периода выделения (лохии) имеют ярко-красный цвет и напоминают обильную менструацию. Со временем они приобретают розово-серый оттенок, и их становится все меньше.

У кормящих грудью матерей менструация наступает после окончания вскармливания или когда прикладывания становятся совсем редкими. Однако женщинам важно помнить, что уже через полгода после рождения ребенка даже на фоне лактации часто происходит овуляция, поэтому незащищенный половой акт может привести к беременности. Если женщина не кормит ребенка грудным молоком, месячные приходят через 1,5-2 месяца после родов.

Что происходит с другими системами

Поскольку во время беременности происходит смещение многих внутренних органов из-за растущей матки, изменения касаются пищеварительной и мочевыделительной систем. Возможно замедления перистальтики, появление запоров и . Поэтому женщина должна следить за своей диетой и обращать внимание на регулярность и качество стула.

Снижение тонуса в мочевом пузыре после родов часто вызывает отсутствие позывов к мочеиспусканию, что грозит переполнением органа и снижением сокращения матки. Из-за этого замедляется отхождение лохий и провоцируются воспалительные процессы. Умеренные физические упражнения через 6-8 недель после родов способствуют восстановлению этих функций.

После рождения ребенка женщина теряет большую массу тела, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему значительно снижается. Быстро перестроиться организм не всегда успевает, поэтому возможно появление компенсаторной тахикардии.

Опорно-двигательный аппарат беременной в течение 9 месяцев приспосабливался к смещению центра тяжести и после родов должен перестроиться обратно. Связки, мышцы, суставы и позвоночник привыкают к новому положению тела в пространстве.

Зачастую мышечная система ослаблена, это может вызывать боли. Брюшная мускулатура может расходиться, образуя диастаз, при этом живот выпячивается и создается впечатление, что женщина снова беременна. А это не только эстетическая проблема, но и риск возникновения грыжи. Чтобы не столкнуться с такой проблемой, женщина должна знать, какие упражнения нужно делать, чтобы восстановиться после родов.

Как быстро вернуться в форму после родов?

Во время родов теряется около 5-7 кг, на которые приходится вес ребенка, последа и околоплодные воды. В течение нескольких дней после родов уходят несколько килограммов с лишней жидкостью, накопившейся во время беременности. Дальнейшие изменения в весе и фигуре зависят только от самой женщины.

Снижение выработки эстрогена и прогестерона замедляет обмен веществ, это способствует набору лишних килограммов при несоблюдении правильного питания. В то же время на лактацию у организма уходит много сил и энергии — около 500 ккал в сутки, именно это вызывает повышенный аппетит у кормящих матерей.

В народе бытует мнение, что и беременная женщина, и кормящая мама должна есть за двоих. Но это неверно, следует придерживаться рационального питания, богатого клетчаткой, белками и кисломолочными продуктами и избегать жирного, сладкого и сдобного.

Кроме этого, уже через пару недель после родов и при отсутствии противопоказаний следует начать делать упражнения для восстановления фигуры.

Чтобы занятия спортом пошли на пользу, принесли удовольствие и были эффективными, необходимо следовать несложной инструкции:

  • посоветоваться с врачом перед началом занятий;
  • подобрать щадящий комплекс упражнений и не перенапрягаться;
  • не стараться похудеть быстро;
  • планомерно, но медленно повышать физические нагрузки;
  • правильно дышать и не делать резких движений;
  • заниматься в удобной одежде в хорошо проветриваемом помещении после кормления;
  • заниматься регулярно;
  • прислушиваться к собственному телу.

Упражнения для сокращения матки

Чтобы ускорить инволюцию, уже через несколько дней после родов можно выполнять упражнения для матки:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Плавно выпрямить их и согнуть обратно 10 раз. На последнем выпрямлении зажать пальцы ног в «кулак» 10 раз.
  2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Выпрямить одну ногу и натянуть носок как можно ближе к себе 10 раз. Повторить то же со второй ногой.
  3. Лечь на спину, вытянув и слегка расставив ноги. Положить руку на живот в области ниже пупка. Сделать глубокий вдох носом, округлив живот. Шумно выпустить воздух ртом и втянуть максимально живот, помогая рукой по направлению от лобка к пупку. Повторить 10 раз.
  4. Повторить упражнение 3, но лежа на боку, 10 раз.
  5. Опираясь на локти лечь на живот и подложить под него плотную подушку. Повторить дыхательные упражнения, на выдохе вжать таз максимально в подушку.

Упражнения Арнольда Кегеля помогут восстановить интимные мышцы. Их можно делать в любое время и в любом месте:

  1. Сжимать поочередно мускулатуру влагалища и анального отверстия по 10 секунд. Между упражнениями делать перерыв на расслабление 10 секунд. Важно следить, чтоб мышцы лица при этом были расслаблены. Необходимо посвятить 5 минут в день такой «зарядке».
  2. Повторить предыдущее упражнение, но в ускоренном темпе – по 1 секунде.

Начинать упражнения после родов для сокращения матки и гимнастику Кегеля, как и любые другие занятия, нужно с минимальной физической нагрузки. Эти упражнения усиливают кровоток в половых органах и способствуют не только их восстановлению, но и улучшает качество интимной жизни благодаря усилению ощущений.

Как сделать плоским живот после родов

Перед началом занятий нужно помнить, что сразу после родов к брюшным мышцам нужно относиться очень деликатно. Упражнения для пресса после родов должны быть плавными и аккуратными. Перегрузки и резкие движения могут усугубить ситуацию и спровоцировать диастаз. Поэтому их следует начинать делать через 6-8 недель после родов, а после кесарева – через 2-3 месяца.

Вот несколько наиболее удачных и эффективных упражнений:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Завести руки, согнутые в локтях, за голову. Оторвать лопатки от пола и подтянутся к коленям. Подбородок не тянется к груди. Руки не толкают шею. Повторить 20 раз.
  2. Лежа на спине, поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. С помощью мышц живота приподнять таз вверх. Повторить 20 раз.
  3. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и наклонить их в бок на пол. Повторить движения, как в первом упражнении, 15 раз. Поменять положение ног в другую сторону, повторить 15 раз.
  4. Лежа на спине приподнять ноги под углом 45 градусов. Завести согнутые в локтях руки за голову. Согнуть левую ногу и попытаться достать до колена правым локтем, приподняв лопатки от пола. Повторить то же самое с правой ногой и левой рукой. Сделать 20 раз.

Существует много комплексов . Не стоит зацикливаться лишь на прессе. Необходимо тренировать сразу все мышцы – это более эффективно. Спустя полгода после родов можно приступать к интенсивным тренировкам в обычном режиме и пойти в спортзал или на групповые тренировки, но все оценивается в индивидуальном порядке. Многим нравятся упражнения после родов на фитболе. Занятия на мяче повышают настроение и их можно проводить даже с малышом на руках, ему это тоже понравится.

Как вернуть форму груди

Во время кормления грудью ткани молочной железы растягиваются, железистая ткань заменяется рыхлой соединительной, мышцы ослабевают и грудь обвисает, принимая совсем неэстетичный вид. Вернуть ее форму сложнее, чем скинуть лишний вес или накачать пресс, но благодаря ежедневному выполнению упражнений для груди после родов можно вернуть тонус грудных мышц и не бояться надевать одежду с открытым декольте.

Наиболее эффективные упражнения:

  • Встать прямо. Соединить ладони перед грудью и с силой нажать одной на другую на несколько секунд. Повторить 8 раз.
  • Поднять руки на уровне головы. Обхватить правой рукой левый локоть и левой рукой – правый. С силой нажать лбом на руки. Повторить 8 раз.
  • Исходная поза та же что и в упражнении 2, но руки за головой и давить затылком. Повторить 8 раз.
  • Опереться руками о стену и давить на нее ладонями, как будто хочется ее сдвинуть. Повторить 8 раз.
  • Отжаться от пола, но с упором на колени. Наклоняться грудью к полу как можно ниже. Повторить 10 раз.
  • Делать махи руками по типу мельницы. Вперед и назад по 8 раз.

Выполняя такие упражнения в период кормления, можно увеличить кровообращение в молочных железах, тем самым улучшив лактацию.

Чтобы грудь оставалась красивой и упругой, необходимо не только делать зарядку, но и правильно прикладывать ребенка, носить удобное белье и пользоваться специальными косметическими средствами для восстановления эластичности кожи.

Беременность и рождение ребёнка – это огромная радость в жизни каждой женщины. Но это и лишние килограммы, что естественно. Избавиться от живота и лишнего веса, вернуться к былым формам поможет фитнес после родов.

Нужны ли занятия фитнесом после родов

Спустя какое-то время после родов новоиспечённые мамочки начинают обращать внимание на свою фигуру. Бывает, что набранные килограммы не уходят сами по себе, и это доставляет немало хлопот и чувство дискомфорта. От какой-то части избыточного веса удаётся избавиться при родах, но оставшийся жир причиняет ряд неудобств.

Насколько быстро женщина способна справиться с лишними килограммами и восстановить былые формы, зависит от организации питания и комплекса упражнений после родов.

К упрощённому гимнастическому комплексу упражнений женщине разрешается приступать сразу после появления крохи на свет. Особый комплекс физических упражнений нацелен на:

  • заживление швов;
  • восстановление матки;
  • нормализацию мочеиспускания и стула;
  • восстановление мышц промежности, тазового дна;
  • восстановление фигуры;
  • активизацию обменных процессов;
  • мобилизацию сил организма;
  • поддержание красивой формы груди;
  • повышение настроения.

Физические нагрузки после родов способствуют лучшему отходу лохий, а это означает, что риск развития осложнений сводится к минимуму, так как выделения не задерживаются в полости матки.

Важно: физическую форму удастся привести в хорошее состояние только при систематических занятиях спортом.

Выполнение упражнений для восстановления после родов способствует укреплению влагалищных стенок, брюшных мышц, сокращению объёма бёдер.

Многих новоиспеченных мамочек интересует информация о том, через сколько времени приступать, когда начинать выполнять подобные упражнения.

В том случае, если женщина рожала самостоятельно и не возникло никаких осложнений, то уже спустя сутки после рождения крохи счастливая мамочка может начать выполнять самые простые физические упражнения. Но делать их следует с осторожностью. Цель такой гимнастики – поднять настроение, повысить жизненный тонус и подготовить организм к нагрузкам более существенного плана. Главный принцип любых занятий – постепенное наращивание нагрузок.

Если женщина приняла решение, что ей требуются упражнения для восстановления фигуры после родов, то следует в первую очередь получить консультацию у доктора, когда можно заниматься. Особенность послеродового периода проявляется ещё и в том, что происходит интенсивное прибывание молока, подтягивание мышц живота, матка быстро сокращается.

Для достижения максимальной пользы от гимнастики следует руководствоваться некоторыми важными советами. Посещать тренажерный зал не обязательно. Многие упражнения легко выполнить в домашней среде.

  • Если доктор разрешит, то начинать занятия можно уже в первый день после родов.
  • Занятия должны проводиться каждый день. Если силы и возможность позволяют, то комплекс можно выполнять даже 2–3 раза в сутки.
  • Для занятий необходима плоская поверхность.
  • Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений избегать.
  • Помещение, в котором проводятся занятия, нужно тщательно проветривать. Допустимая температура в комнате должна быть 18–20 градусов.
  • Одежду для гимнастики нужно подбирать удобную, не стесняющую движений.
  • Прежде, чем заняться фитнесом, рекомендуется посетить в туалет.
  • Приступать к выполнению комплекса следует только после кормления крохи.

Если не пренебрегать этими простыми правилами, то желаемого результата от тренировок после родов можно добиться в максимально короткие сроки.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений после родов не всем разрешён. Заниматься фитнесом не рекомендуется:

  • После . Участвовать в занятиях можно только с позволения доктора и не ранее, чем через месяц после родовой деятельности.
  • Если был разрыв промежности. В такой ситуации придётся ждать, пока швы полностью заживут, ведь при интенсивном выполнении упражнений они могут разойтись.
  • В случае получения женщиной различных травм, которые в ходе выполнения физических нагрузок способны усугубиться.
  • При наличии хронических заболеваний.
  • В том случае, если после родов организм сильно истощён.

Наличие какого-либо фактора из перечисленного списка служит серьезным поводом задуматься о целесообразности фитнеса в данный период. Комплекс гимнастики после родов каждой женщине следует выбирать самостоятельно, посоветовавшись предварительно с доктором или фитнес-инструктором, который должен разрешить выполнение.

Упражнения Кегеля

Укреплению мышц тазового дна способствует комплекс Кегеля. В его основе лежат движения по сжиманию мышц промежности, благодаря чему они подтягиваются и укрепляются. Подобная гимнастика также способна устранить столь неприятную патологию, как недержание мочи. С этой проблемой приходится столкнуться многим молодым мамочкам.

Сокращение мышц нужно осуществлять постепенно, чтобы избежать возможного вреда. Если в результате выполнения подобных упражнений возникло ощущение дискомфорта, то занятия продолжать нельзя.

Комплекс Кегеля включает в себя упражнение сжимания и расслабления мышц промежности и ануса. Выполнять подобные действия рекомендуется много раз подряд. Со временем занятия должны становиться более продолжительными.

Подобные действия помогают не только восстановить организм после родов, но и внести некоторую изюминку в интимные отношения.

Фитбол (гимнастический мяч)

Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать после родов, имеет смысл остановить свой выбор на использовании фитбола. Комплекс с применением этого снаряда включает несложную и приятную гимнастику, восстанавливающую фигуру и тренирующую мышцы промежности.

  • Скрутка. Необходимо сесть на мяч, держа руки на затылочной области. Ноги в коленках согнуты. Приподнимаясь, нужно скрутить корпус.
  • Выполнение скрутки с утяжелением. Сесть на мяч и делать скрутку одновременно с поднятием и опусканием гантелей весом по 1,5 килограмма.
  • Женщина, сидящая на мяче, должна перекатиться таким образом, чтобы мяч оказался под спиной. Корпус скручивается, одновременно приподнимается плечевой пояс.
  • Полезен мостик, выполненный через этот снаряд.
  • Лечь на пол и ноги закинуть на мяч. Спину прогнуть, туловище поднять вверх.
  • Лечь на мяч лицом вниз так, чтобы носки чуть доставали до пола. Руки, согнутые в локтях, соединить за головой. Во время поднятия плеч прогнуться назад. Нужно избегать напряжения шеи.

Гимнастическую зарядку на мяче можно выбирать любую. При правильном выполнении она сможет принести определённую пользу организму.

Упражнения для груди

Во время кормления ребёнка грудью у мамочки эта часть тела часто обвисает. Возврату былых форм и красивых очертаний поможет комплекс упражнений, который легко выполнить дома.

  • Обычное отжимание от пола.
  • Встать лицом к стене, упереться в неё руками, согнутыми в локтях. Нужно как можно сильнее давить на стену. Если всё выполнить правильно, то удастся почувствовать напряжение в мышцах грудного отдела.
  • Руки поднять вверх таким образом, чтобы они располагались на одном уровне с плечами. Правая рука должна захватить левый локоть. Наклонённой вперёд головой не просто упереться в сложенные руки, а надавить лбом.
  • Положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. Руками выполнить движения по кругу.

Упражнения для живота

При беременности растягиваются мышцы брюшины. Если вас беспокоит отсутствие пресса, то требуется его восстановление. Вернуть утраченную упругость и стать обладательницей восхитительной талии поможет особый гимнастический комплекс.

  • «Дыхание кошки». Находясь в положении на четвереньках, выгнуть спину вверх и выполнить в этой позиции диафрагменное дыхание (2 цикла). Далее поясница прогибается вниз, но нужно следить за тем, чтобы не было выпячивания живота. Выдержать позицию 2 цикла дыхания. Сделать не менее 10 раз.
  • Планка. Из положения лёжа на животе встать в упор на носки ног и предплечья. Живот подтянут внутрь. Следить за тем, чтобы бёдра не поднимались. Сохранив такое положение, продержаться 10 дыхательных циклов.
  • Подъем ног. Для выполнения этого упражнения рекомендуется сесть на самый край стула. Живот втянут. Нужно поднять вверх ноги, которые предварительно следует согнуть в коленях, и постараться сделать это так, чтобы не прогнуться в поясничном отделе. Живот также не должен выпячиваться. В тот момент, когда напряжение достигнет наивысшей точки, следует зафиксироваться на 10 дыхательных циклах.

После того, как этот восстанавливающий фигуру комплекс будет освоен, можно его расширять другими упражнениями.

Комплекс для похудения

Одной из главных проблем, волнующих женщин после рождения ребенка, является лишний вес. Чтобы похудеть, кто-то отдаёт предпочтение особому рациону, но этот метод неприемлем для молодых мамочек.

Занятия активными видами спорта допускаются не ранее, чем через месяц после знаменательного события. А в домашних условиях восстановление организма возможно посредством доступных физических нагрузок. Сразу после родов упражнения должны быть примерно такими:

  • Положение лёжа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Ладонь одной руки положить под голову, другой нужно опереться об пол. Медленно поднимать таз, при этом вся тяжесть тела должна приходиться на ладонь. Выполнение такого упражнения повторить по 3–10 раз на каждую опорную руку.
  • Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. То одной, то другой рукой пытаться дотянуться и захватить голеностоп. Повторить 10 раз.
  • Встать на четвереньки. Одновременно поднять вытянутые руку и ногу с левой стороны, потом – с правой. Повторить 10 раз.

Такие физические упражнения после родов улучшают движение крови в мышцах, а это благотворно сказывается на снижении веса.

Упражнения для позвоночника

  • Сесть прямо со скрещёнными на груди руками. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки соединить в замок позади шеи. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
  • В положении сидя руки вытягиваются перед собой и соединяются. Не расцепляя рук, поднять их над головой на максимально допустимую высоту. Удержать 10 секунд.

Грудное вскармливание и восстановительная гимнастика – вполне допустимые вещи. Но прежде, чем приступить к выполнению комплекса, необходимо проконсультироваться с доктором, какие упражнения можно делать, а какие нельзя. Занимайтесь регулярно по 10 минут в день, и уже вскоре вы сбросите лишний вес и полностью восстановите фигуру.

Во время вынашивания плода внешний вид будущей мамы отходит на второй план. Главной задачей является рождение на свет здорового ребенка. Но уже вскоре после появления малыша большинство женщин хотят вернуть себе физическую форму, которая была у них до беременности. В этой далеко нелегкой проблеме большую помощь сыграет гимнастика после родов для живота.

Читайте в этой статье

Комплексный подход поможет вернуть былые формы

Многие молодые мамы замечали, что именно живот во время беременности растет больше других частей тела. Подобная аномалия наполнена глубоким смыслом: именно в области талии и бедер скапливается лишний жир, который должен быть дополнительным запасом пищи для будущего младенца в голодное время. Помимо этого, жировая прослойка в районе живота служит защитой плода от возможных внешних физических воздействий.

Убрать отложения после родов достаточно трудно. Начинать нужно с выбора правильной диеты. Однако в этом случае молодой маме необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Стремление уменьшить жировые складки на животе не должно отражаться на полноценном грудном вскармливании.

Для успешного решения проблемы внешнего вида одной диеты будет явно недостаточно. Специалисты по ЛФК могут предложить женщине несколько специальных физкультурных комплексов, которые легко выполнимы и в домашних условиях.

Главное – не надо торопиться. Попытки мгновенно избавиться от лишнего веса и вернуть былую упругость мышц брюшного пресса обречены на неудачу.

Рекомендуемое время для начала физических упражнений

У многих женщин прежняя форма живота самостоятельно восстанавливается в течение 2 — 3 недель после родов. Если это не произошло, то пациентке придется самостоятельно стараться решить данную проблему.

Начало интенсивных занятий напрямую зависит от тяжести перенесенных родов и физического состояния женщины. В первый месяц после рождения ребенка молодой маме запрещены любые физические нагрузки, особенно если роды закончились операцией кесарева сечения.

Если все прошло естественным путем, не отмечалось каких-либо осложнений, то первые физические упражнения можно выполнять спустя 8 — 10 недель после появления ребенка на свет. Изначально нагрузки на организм молодой мамы должны быть минимальными.

Различные осложнения, возникшие во время родов, отодвигают активное занятие спортом еще на 3 — 4 недели. Сюда можно отнести:

  • разрывы влагалища или шейки матки;
  • кровотечение во время родов;
  • среднюю и тяжелую степень преэклампсии во время беременности.

Наиболее трудной является задача по коррекции живота после оперативного родоразрешения. В этом случае большую роль играет методика выполнения операции кесарева сечения.

Наиболее щадящим считается разрез по Пфанненштилю. При подобном оперативном вмешательстве располагается в продольной лобной жировой складке живота, поэтому его заживление происходит достаточно быстро.

Если для извлечения ребенка использовалось корпоральное кесарева сечение, то сроки выздоровления увеличиваются практически в два раза, и, следовательно, откладывается ЛФК для уменьшения живота молодой женщины. Приходится ждать размягчения кожного шва и рассасывания ниток.

Физкультурные комплексы для плоского живота

Если женщину интересует, как укрепить мышцы живота после родов, то ей необходимо обратиться за консультацией к специалистам по лечебной физкультуре. В первую очередь ей посоветуют постепенно увеличить свой физическую нагрузку, так как убрать жир только с живота практически нереально.

Начинать следует с комплекса обычной гимнастики. Сюда могут войти упражнения со скакалкой, резкие наклоны корпуса, бег на средние дистанции в умеренном темпе. Любые физические упражнения на выносливость помогут улучшить обмен веществ в организме и приведут в порядок систему кровообращения.

На мышцы подобные нагрузки не оказывают большого воздействия, и молодой маме придется освоить комплекс специальных упражнений:

  • В положении лежа на спине необходимо потянуться к коленям грудью. При полном контакте рекомендуется замереть на 30 — 40 секунд. Эта статическая нагрузка на мышцы передней брюшной стенки должна благотворно сказаться на их укреплении.
  • Во второй стадии упражнений в том же положении прижимаем уже колени к груди, не отрывая лопаток от пола. После момента доставания ноги необходимо выпрямить на весу и держать их в таком положении 30 — 40 секунд.
  • Если эти упражнения в первую очередь давали нагрузку на брюшной пресс, необходимо задействовать в восстановительном комплексе и косые мышцы живота. Из того же исходного положения производят винтообразные движения туловищем в разные стороны таким образом, чтобы колени были направлены в одну сторону, а руки – в другую.

Подобная гимнастика занимает не больше 20 минут времени и должна делаться 3 — 4 раза в день. Рекомендуется не проводить данные упражнения после еды или сразу после кормления малыша.

К комплексу лечебной гимнастики в обязательном порядке молодая мама должна добавить вращение на талии обруча. Использовать приспособление следует перед основной нагрузкой на брюшной пресс, так как его применение ускоряет обменные процессы в области живота, приводит к сжиганию лишнего жира и стимулирует восстановительные процессы в тканях.

Упражнения с обручем должны занимать не менее 20 минут за один сеанс. Рекомендуется использовать специальный хулахуп с пластиковыми массажными роликами. Именно обруч является главным фактором в деле приведения живота в нормальное состояние.

Женщина должна помнить, что тренировки следует сделать регулярными и насыщенными. Эффект от проведения подобных занятий может появиться не раньше, чем через 1 — 1,5 месяца упорного труда.

Если у молодой мамы есть такая возможность, можно рекомендовать посещение тренажерного зала или фитнес-клуба. Помимо помощи профессиональных тренеров и разработки индивидуальных комплексов, женщина получит возможность неторопливой пешей прогулки на свежем воздухе. Кислород очень важен для здоровья кормящей мамы и ее малыша.

Несколько народных советов для молодых мам, чтобы привести себя в форму

Изменить врожденный тканевой состав кожи практически нереально, но можно повысить ее тонус и сделать более упругой. На помощь женщине в этом случае могут прийти народные средства. На их основе изготовляют специальные мази для проведения аппликаций на кожу живота после физической нагрузки.

Основой подобных средств является мед. Данный доступный продукт усиливает обмен веществ и улучшает кровоток при местном применении. Самым простым способом является маска из меда для живота, закрытая сверху пищевым целлофаном. Это создаст дополнительно парниковый эффект над проблемной зоной женщины и резко повысит тонус кожи.

Большим подспорьем для могут стать лекарственные травы:

  • корень алтея и семя льна помогут женщине бороться с чувством голода и позволят снизить калорийность потребляемой пищи;
  • листья брусники, полевой хвощ и лопух являются мочегонными препаратами и приведут к выведению лишней жидкости из организма молодой мамы;
  • хороший эффект для уменьшения жировых запасов в области живота могут дать также водоросли спирулины и медвежьи ушки.

Применение лекарственных растений у кормящих мам возможно только после консультации с педиатром. Многие из них являются потенциально опасными для маленького ребенка.

Борьба с жировыми отложениями в области живота после родов должна носить комплексный характер. играет большую роль в этой борьбе, однако эффект от нее одной будет слабым и отдаленным. И все прежде, чем начинать активные действия, необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь далеко не всегда организм достаточно окреп для столь интенсивных процедур.

Похожие статьи


Конечно, все мы очень разные, и есть среди нас счастливицы, которые после родов не испытывают недовольства своей фигурой. Но мелкие досадные изменения и сниженный тонус мышц живота замечают и они, а стремление к избавлению от любого несовершенства свойственно большинству женщин.

Есть и еще одна причина задуматься о физических упражнениях после родов. Дело в том, что перед организмом в конце беременности стоят очень непростые и, по сути, диаметрально противоположные задачи: еще вчера – нормально выносить ребенка, сегодня – благополучно родить его, а завтра уже нужно начинать кормить малыша и заботиться о нем.

Эти задачи решаются как раз за счет резкой смены гормонального фона, что сопровождается серьезным стрессом для организма женщины. А результатом может стать последовательная смена послеродовой усталости или меланхолии депрессией. С этим опасным для мамы и новорожденного состоянием, конечно же, нужно бороться. Но как?

Медикаментозное решение проблемы, как правило, исключено: почти все лекарства проникают в грудное молоко, и некоторые из них могут нанести непоправимый вред малышу. И здесь на помощь приходят физические упражнения после родов.

Большинству спортсменов не понаслышке знаком термин «чувство мышечной радости». Суть его заключается в том, что у человека после интенсивных физических тренировок значительно улучшается самочувствие и возникает прилив сил.

Это обусловлено тем, что в ходе выполнения мышцами нагрузки происходит выброс большого количества биологически активных веществ, в том числе эндорфинов и серотонина, которые оказывают положительное воздействие на организм и обеспечивают хорошее настроение, за что их и называют гормонами радости и удовольствия.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Это один из наиболее часто задаваемых врачам-акушерам вопросов. И самый распространенный ответ на него: «Не ранее чем через 2 месяца после родов». Причина такого ограничения – в физиологических изменениях послеродового периода, который как раз и длится 6–8 недель.

Во-первых, после родов в увеличенной и перерастянутой матке остается кровоточащая рана – плацентарная площадка. Это место, где крепилась плацента, которая заживет к 40–60-му дню послеродового периода.

Из-за этой раны некоторое время после родов нельзя плавать, принимать ванну, ходить в баню и сауну, а также поднимать тяжести. И она же является основной причиной ограничения физической активности: при выполнении физических упражнений после родов кровообращение в малом тазу существенно усиливается, что провоцирует обильные кровянистые выделения из половых путей.

Во-вторых, организму для восстановления нормальной работы всех систем и органов, которые испытывали двойную нагрузку во время беременности, требуются именно 2 месяца. И неразумная перегрузка в этот период может стать причиной ряда тяжелых осложнений, от которых и пытаются обезопасить родильниц врачи.

Как же поступить в такой ситуации: с одной стороны, хочется и нужно, а с другой – нельзя? Эта дилемма довольно просто разрешается: как и в любом деле, нужно найти золотую середину: начинать с выполнения легких упражнений после родов, которые на первых порах не будут даже казаться нагрузкой. А по мере улучшения состояния организма и по окончании послеродового периода упражнения будут становиться все более сложными и интенсивными.

Итак, заниматься можно и нужно начинать уже через 48 часов после родов. Но комплекс упражнений будет существенно отличаться от всего, с чем вам приходилось сталкиваться ранее.

Через два дня после родов

Итак, с момента родов прошло двое суток, и уже можно приступать к осуществлению грандиозного плана по возвращению к идеальной физической форме (или же приобретению таковой).

Возможно, у вас нет никакого желания выполнять какие-либо упражнения после родов, наверняка, еще присутствует слабость, беспокоят боли или неприятные ощущения в области промежности, особенно если были разрывы или эпизиотомия (разрез промежности). Поэтому к выполнению первых упражнений нужно подходить очень разумно: делать их осторожно, контролируя самочувствие, и начинать с малого количества повторов (3–5 раз).

Если во время выполнения комплекса вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или резкую усталость – немедленно прекращайте занятия и отдохните. Попробуйте вернуться к ним на следующий день.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять, не вставая с кровати, а некоторые из них даже сочетаются с кормлением малыша.

Упражнение после родов для мышц живота

  • Лежа на спине, положите руку на живот и согните ноги в коленях. Вдохните через нос и выдохните ртом, при этом на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. На первых порах выполняйте по 3–5 повторов, постепенно увеличивая силу сокращения мышц брюшного пресса. Через 2 недели после родов можно увеличить число повторов до 20–25 раз.

Первые дни после родов в ходе выполнения этого упражнения у вас, скорее всего, будут усиливаться тянущие боли внизу живота и кровянистые выделения из половых путей, причиной которых являются сокращающаяся матка и лохии. Пугаться не стоит. Это нормально и даже очень полезно.

Если женщина мало двигается в послеродовом периоде, возникает опасность накопления крови и сгустков в полости матки, так как матка еще не в состоянии самостоятельно адекватно сокращаться и выталкивать из себя накапливающиеся в полости лохии. Ей на помощь приходят мышцы брюшного пресса и сила гравитации (то есть чем больше мы двигаемся после родов, тем лучше).

Но далеко не всем легко дается ходьба в первые дни после родов, поэтому, чтобы предотвратить послеродовый эндометрит (воспаление слизистой матки), врачи рекомендуют чаще переворачиваться с одного бока на другой и лежать на животе: даже при таком минимальном объеме движений происходит сокращение мышц брюшного пресса и улучшается отхождение лохий из матки.

Упражнение после родов для живота и ягодиц

Это упражнение поможет вернуть тонус мышцам живота и ягодиц. Оно может выполняться лежа или стоя, кроме того, его очень удобно совмещать с кормлением.

  • Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и тазового дна, а затем мышцы передней брюшной стенки. Одновременно с ягодицами будут напрягаться и мышцы тазового дна.
  • Если у вас есть швы в области промежности, то выполнение этого комплекса следует отложить на 2–3 недели, до полного заживления швов.
Упражнение после родов для ног
  • Лежа в кровати на спине, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы расстояние между пятками составляло примерно 30 см. Одновременно тяните пальцы обеих ног на себя, затем вытяните их от себя. Для начала повторите не более 8 раз. Затем сделайте вращательные движения стопами по часовой стрелке – и против, также по 8–10 раз каждой ногой. Постепенно количество повторов можно увеличить.
  • Это упражнение позволит улучшить циркуляцию крови в мышцах ног и особенно полезно при варикозном расширении вен. Выполняя его, будьте внимательны: перерастяжение мышц ног может спровоцировать судороги, поэтому приступать к этому упражнению следует весьма осторожно.

После кесарева сечения

Особо стоит оговорить физическую нагрузку в первые дни после кесарева сечения. Несомненно, женщины, перенесшие эту операцию, испытывают больше болезненных ощущений, которые мешают им приступить к физическим упражнениям сразу после родов.

Но, как это ни парадоксально звучит, физическая активность в этом случае должна начинаться гораздо раньше – через 5–6 часов после родов. От этого зависит восстановление работы кишечника и профилактика образования спаек в брюшной полости и малом тазу.

Перекаты
  • Первое упражнение для женщин после кесарева сечения – перекат на правый и левый бок поочередно, из положения лежа на спине. Для уменьшения болевых ощущений в области швов желательно слегка надавить на шов ладонью. Еще более облегчит любые физические нагрузки послеоперационный бандаж.
  • Старайтесь переворачиваться со спины на бок и обратно не реже, чем раз в 15 минут в течение первых суток после операции. Со временем это упражнение будет даваться гораздо легче, чем в начале.
  • На следующий день усложните упражнение, повернувшись сначала на правый бок, затем опять на спину и, не задерживаясь, – на левый бок. Отдохните 20–30 минут и продолжайте выполнять повороты. Как только вы почувствуете, что упражнение дается вам с легкостью, постарайтесь увеличить количество повторов.
Присаживание
  • К концу первых суток после операции, при нормальном течении послеродового периода, добавьте второе упражнение: надо сесть в постели на 2–3 минуты и медленно лечь обратно. При повторном подъеме постарайтесь задержаться в положении сидя на 5–10 минут. В перерывах между упражнениями следует отдохнуть.
Вставание с кровати и ходьба
  • Когда упражнение будет удаваться достаточно хорошо (обычно после 3–5 повторений), можно перейти к третьей части комплекса: встать с постели и сделать первые несколько шагов. Делать это нужно плавно и не спеша.

Не забывайте, что выполнять любые упражнения – особенно вставать с кровати впервые после операции – необходимо под присмотром медперсонала и прекращать при ухудшении самочувствия.

А вот упражнения на брюшной пресс после кесарева сечения лучше отложить на 1,5–2 месяца.

Две недели спустя

Теперь разрешается приступать к более интенсивным занятиям. Этот комплекс можно выполнять на протяжении первых 2–3 месяцев после родов, постепенно увеличивая нагрузку.

Укрепление мышц живота и спины
  • Лягте на бок, выгните спину назад и подтяните колени к груди. Выдохнув, втяните живот, одновременно постарайтесь еще сильнее округлить спину. Затем вдохните, выпрямите спину и расслабьтесь. Движения должны быть плавными.

Начинайте с 6 повторов для каждой стороны и, постепенно увеличивая их количество, доведите до 20.

Когда выполнение упражнения станет для вас легким, усложните его, задерживая мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии, но дыхание при этом должно остаться ровным.

Покачивание тазом
  • Упражнение можно выполнять лежа на полу или в кровати. Лягте на спину, согните ноги, колени прижмите друг к другу. Не отрывая верхней части спины от пола, слегка приподнимите таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Постарайтесь задержаться в этом положении 3–4 секунды, затем опустите таз и расслабьте мышцы.

Для начала желательно повторить это упражнение 6 раз, постепенно увеличивая количество до 20, а время напряжения ягодичных мышц при подъеме до 8–10 секунд.

Упражнение для мышц тазового дна

Тазовым дном принято называть все мышцы промежности, расположенные между лобком и копчиком. После самостоятельных родов выполнение данного упражнения может представлять определенные трудности, вследствие того что временно нарушается чувствительность тазового дна.

Причина этого – в сильном растяжении тканей родового канала в момент прохождения по нему ребенка, при котором травмируются мелкие нервные окончания, а также послеродовый отек, нарушающий питание нервных волокон. Для восстановления нормальной чувствительности обычно требуется 2–3 месяца, иногда больше. Все зависит от того, как протекали роды, были ли разрывы или рассечение промежности (эпизиотомия) и, конечно же, от индивидуальной для каждой женщины скорости восстановления нервных волокон.

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Постарайтесь напрячь мышцы промежности, подтягивая их вверх, задержать их в напряженном состоянии на несколько секунд и расслабить. Если вы еще не чувствуете свое влагалище, сокращайте мышцы ануса, как будто хотите сдержать газы.
  • Следующим этапом будет напряжение и подтягивание вверх мышц влагалища (как если бы вы хотели удержать что-то внутри влагалища или резко остановить мочеиспускание). Кстати, лучшим тестом на крепость мышц тазового дна является остановка мочеиспускания в середине процесса. Если вам это удалось, мышцы в хорошей форме.
Упражнение для брюшного пресса
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Тяните руки вперед, поднимая верхнюю часть тела к ногам, подбородок стремится к груди.

Это одно из самых эффективных упражнений на брюшной пресс. Но начинайте его выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вам удастся довести число повторов до 20, усложните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 4–6–8 секунд.

Через три-четыре месяца

Данные упражнения требуют хорошей подготовки, поэтому приступать к их выполнению следует через 3–4 месяца после начала ежедневных тренировок.

Комплекс для восстановления брюшного пресса

Чтобы вернуть животу прежнюю форму и поддерживать ее, вам придется трудиться ежедневно. Выполняя упражнения на пресс в положении лежа, нужно обязательно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. В противном случае мышцы пресса полноценно работать не будут.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на пояс. Сделайте боковой наклон вправо, голова и грудь направлены вперед. Правую руку оставьте на поясе, а левую вытяните над головой в сторону наклона. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав наклон влево.

Упражнение 2. Сидя на краешке стула со спинкой, немного отклонитесь назад и вытяните вперед прямые руки, держа спину ровно. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться коленом груди. Повторить 12–15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги примерно на 30° от пола, не сгибая их. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем опустите ноги. Повторите 12–15 раз.

Оздоровление позвоночника и укрепление спины после родов

Этот комплекс не отнимет у вас много времени и сил, а вот эффект от него вы заметите уже через 1–2 недели. Кроме того, он не требует хорошей физической подготовки, и приступить к его выполнению вы можете уже через 1,5–2 месяца после родов.

Упражнение 1. Прислонитесь спиной к стене, максимально выпрямите спину, следите за тем, чтобы пятки, затылок и плечи были прижаты к стене. Затем слегка опустите плечи и втяните живот. Задержитесь в такой позе на 3–5 минут. Постарайтесь принимать ее как можно чаще, следите за своей осанкой в течение дня.

Упражнение 2. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, кисти рук повернуты так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Напрягите мышцы брюшного пресса и одновременно прогнитесь в пояснице вверх; согнув руки в локтях, постарайтесь коснуться пола грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклонитесь, сохраняя ноги прямыми, и попытайтесь коснуться пальцами рук (а лучше всей ладонью) пола возле стоп, при этом старайтесь тянуться животом к бедрам. Повторите 7–10 раз.

Укрепление для мышц груди

Молочные железы во время беременности и кормления ребенка также претерпевают существенные изменения. Конечно же, все женщины хотят, чтобы после родов их грудь оставалась столь же привлекательной, как и прежде. Этой цели служат несложные упражнения для укрепления мышц груди и улучшения осанки.

Упражнение 1. Самое эффективное упражнение для укрепления грудных мышц – отжимание от пола. Классический вариант: лежа на полу животом вниз, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног и ладони, расставленные на ширину плеч. Держите спину ровно. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь как можно ниже к полу, затем полностью выпрямляйте руки. Начать можно с 2–3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 20–25. Для достижения эффекта важно выполнять это упражнение качественно и без рывков.

Если классический вариант слишком сложен для вас, выполняйте отжимания от стенки из положения стоя лицом к стене на расстоянии 40 см от нее или отжимания от пола с упором на согнутые в коленях ноги.

Упражнение 2. Стоя, ладони свести перед грудью, кончики пальцев рук направлены к подбородку. Сильно прижимая ладони друг к другу, поочередно давить правой рукой на левую и левой на правую, смещая их в соответствующую сторону. Смещаемая рука должна оказывать сильное сопротивление.

Восстановление фигуры после родов – задача для большинства женщин непростая, но выполнимая. Конечно, препятствий и отговорок можно найти массу. Главное – помнить, что снижение веса и коррекция фигуры нужны не только для красоты, но и для здоровья. Теперь вы мама, и малыш нуждается в вашем внимании, а значит, болеть вам нежелательно!

Упражнения Кегеля: восстанавливаем мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые интенсивно участвовали в процессе рождения малыша. Поскольку растянутые и ослабшие мышцы хуже поддерживают внутренние половые органы, то может происходить их постепенное опущение и даже выпадение. Предотвратить это помогут упражнения Кегеля. Начинать их выполнять можно сразу после родов. Если на промежности есть шов после разрыва или рассечения промежности, то упражнения Кегеля могут причинять боль, поэтому следует дождаться заживления шва.

Сжатия. Выполнять упражнение можно стоя, лежа, сидя. Нужно напрячь мышцы промежности, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Задержать мышцы в напряженном состоянии на 8–10 с. Расслабить.

Сокращения. Напрягать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе.

Выталкивания. Медленно, с умеренной силой потужьтесь, как если бы вы пытались вытолкнуть инородное тело из влагалища. Практически так же, но с гораздо большей силой мы напрягаем эти мышцы в родах или при запорах.

Вначале следует выполнить каждое упражнение по 10 раз. Делать их рекомендуется не реже 5 раз в день. Постепенно увеличивая число повторов, доведите их число до 100. И самое главное, выполнять комплекс нужно регулярно, чтобы со временем это вошло в привычку.

Можно ли убрать послеродовой живот. Как убрать живот после родов, упражнения

Во время беременности многие женщины думают о том, как правильно питаться, чтобы не навредить ребенку и своей фигуре. Конечно, это помогает быстрее восстановить свой вес после родов, но к сожалению, мало отражается на состоянии живота. Дело в том, что растянутая передняя брюшная стенка восстанавливается очень медленно. Поэтому вопрос: как убрать живот после родов , задают себе многие женщины. Лучше всего применить сразу несколько способов для достижения более быстрого эффекта.

Как убрать живот после родов

Во время беременности отложение жира на животе имеет глубокий смысл. Ребенок получает питательные вещества из крови матери, а жировая прослойка создает запас на случай недостаточного питания. Поэтому с точки зрения физиологии легко объяснить, почему именно живот страдает после родов больше всего. Правильное питание является залогом быстрого похудения.Но для того чтобы убрать живот после родов в домашних условиях одной диеты недостаточно . Это связано с тем, что необходимо вернуть тонус мышцам, чтобы живот выглядел подтянутым и стройным.

Поэтому следует как можно быстрее обратить внимание на несоответствующий вид своего животика и предпринять нужные меры для его ликвидации. Только комплексные мероприятия помогут достигнуть эффекта. Не стоит думать о том, как убрать живот после родов быстро . От таких мероприятий вреда для здоровья больше, чем эффекта. Лучше подобрать комплекс процедур, которые медленно, но верно помогут в борьбе с отвисшим животиком.

Когда можно начинать делать упражнения после родов?

Если животик сам не подтянулся в течение первой недели после родов, то не следует пускать на самотек этот процесс. В первый месяц любая физическая нагрузка запрещена, так как матка еще не полностью сократилась. Как убрать живот после родов желательно спросить у женщин, которые уже через это прошли. Они расскажут об эффективных или бесполезных способах похудения. Если роды проходили без осложнений, то можно спокойно начинать первые тренировки через 1,5 месяца после родов.

Если во время родов были осложнения (разрывы шейки матки или влагалища, слабость родовой деятельности, плотное прикрепление плаценты или кровотечение), то следует подождать не менее полутора месяцев. Убрать живот после кесарева сечения немного тяжелее . Выждать минимум два месяца, для того чтобы шов стал основательным, а нитки все рассосались. А во время тренировок надо больше делать упражнений на нижний пресс, для того чтобы выровнять складки появившиеся из-за операции.

Как убрать живот после родов (упражнения)

Для того чтобы быстрее восстановить свою фигуру после родов надо обязательно увеличить физическую нагрузку. Бег по утрам, разминка при помощи скакалки или элементарные наклоны вправо-влево помогут улучшить кровообращение в органах и ускорят обмен веществ. Но для того чтобы улучшить состояние передней брюшной стенки этого мало. Важно регулярно выполнять упражнения для восстановления мышц живота.

Если до родов женщина была в хорошей форме, то восстановиться будет значительно легче. Как убрать живот после родов с помощью упражнений также может рассказать фитнес-тренер в клубе. Хорошо, если женщина сможет два раза в неделю ходить в тренажерный зал. Там легче и проще вернуть себе прежний вид, так как тренер постоянно контролирует нагрузку и эффективность упражнений.

Самыми популярными являются подобные упражнения:

Лежа на спине надо сцепить руки за головой. Суть упражнения: поднимаем лопатки и верхнюю часть тела, а ноги сгибаем и подтягиваем колени к груди. Живот при этом втягиваем. Потом левую ногу надо выпрямить, но оставить на весу. Коленку правой ноги надо подтянуть и тяните к противоположному локтю. Потом ноги меняются. Делать надо несколько подходов по 5-10 упражнений.

Лежа на боку надо согнуть ноги чуть-чуть в коленях. Если женщина лежит на левом боку, то надо немного закрутить корпус вправо. При этом на счет «раз» надо резко потянуться к пяткам, оторвав при этом лопатки от пола. Продолжительность позы должна быть не менее 30 секунд и до 1 минуты.

Затем надо дать нагрузку косым мышцам передней брюшной стенки, так как их состояние тоже отражается на общем виде послеродового животика. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Суть – перекручивание корпуса, при этом колени должны быть отведены в одну сторону, а руки в другую.

Тренажерный зал и фитнес-клубы полезны тем, что женщина чаще выходит на улицу. Значит, у неё появляется необходимость следить за своей внешностью и фигурой. Это является самым сильным стимулом для того, чтобы вернуть свой прежний облик. Как убрать живот после родов без операций и диет – только при помощи упражнений . При этом лучше всего вести тренировки вместе с персональным тренером.

Как убрать живот после родов в домашних условиях?

Но не у каждой молодой мамы есть возможность посещать тренажерные залы, так как оставить ребенка не с кем. Поэтому остается надежда только на домашние упражнения. Конечно, в комплекс занятий можно включить много разных аспектов, но самыми главными являются два: обруч и упражнения для пресса. Их надо выполнять ежедневно по нескольку подходов, тогда результат появиться достаточно быстро.

Начинать надо с обруча, так как он ускоряет восстановительные процессы в коже и стимулирует сжигание поверхностного жира. Крутить обруч следует не менее 15-20 минут, можно два раза в день. Хорошо, если получиться приобрести утяжеленный хулахуп с массажными роликами. Убрать живот после родов эффективные методы – это именно обруч . Но не следует ждать эффекта через неделю, так как живот подтянется не менее чем через месяц активных тренировок.

Упражнения на пресс надо делать после того, как женщина покрутила обруч. Тренировать желательно последовательно нижний, верхний и средний пресс. Также не стоит забывать про боковые мышцы передней брюшной стенки. Как убрать живот после родов в домашних условиях без этих упражнений? Это просто невозможно. Делать желательно два-три подхода. В каждом подходе не менее 80 подъемов. При этом важно давать нагрузку именно на мышцы живота, а не на ягодицы, бедра или спину. Лучше сделать меньшее количество подъемов, но они должны быть выполнены правильно.

Как убрать живот после родов (народные средства)

Использовать народные средства можно для того, чтобы повысить тонус кожи на животе или для того, чтобы быстрее снизить вес. Повлиять на эластичность кожи тяжело, так как это заложено природой. Но можно сделать её более упругой за счет специальных масок домашнего приготовления. Главное, в их состав включать мед. Он стимулирует обмен веществ и обогащает кожу минеральными соединениями. Можно обмотать живот с маской из меда полиэтиленовой пленкой для продуктов. Это создаст эффект согревающий эффект, что положительно скажется на тонусе кожи.

Хорошими свойствами обладают лекарственные травы. Например, есть травы, подавляющие аппетит. Они позволяют сократить количество принимаемой пищи, что положительно сказывается при снижении веса. К ним относят корень алтея, водоросли спирулина, льняное семя.Как убрать живот после родов народными средствами? Можно использовать сборы, выводящие лишнюю жидкость из организма. Это листья брусники, медвежьи ушки, хвощ полевой и лопух. Долго пить их нельзя, так как они могут нарушить водно-солевой баланс в организме.

За беременность женщина в норме должна набрать не более 12 кг дополнительного веса. Если она не контролировала свое питание, то убрать живот эффективный способ будет заключаться в хорошей диете. Но в таких случаях следует помнить, что рацион должен быть полноценный, но низкокалорийный. Это поможет сбросить вес и привести себя в порядок.

Существует много способов, с помощью которых можно улучшить состояние мышц живота и уменьшить количество жира на талии. Но следует использовать только комплексный подход, так как отдельно диета или упражнения не окажут должного эффекта. Времени потребуется много, поэтому надо запастись терпением. Но результат однозначно будет восхитительным.

Видео. как убрать живот после кесарева сечения в домашних условиях форум

Как убрать живот после родов? Что действует лучше всего: диета или упражнения? С чего начать? Когда наиболее эффективно заниматься? Какие упражнения можно делать, а какие – нет? Как похудеть быстро?

Эти вопросы интересуют многих недавно родивших женщин, которые вместе с малышом обзавелись еще и животиком. Отвечая на них, поспешим успокоить подавляющее большинство мамочек: до того, как вашему ребенку исполнится год или полтора, ваш живот может уйти просто сам собой, без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны. Ведь нагрузка на вас увеличится, двигаться вы станете несколько больше (особенно, если будете выделять время на прогулки с коляской).

Наиболее быстро живот (впрочем, как все другие части вашего тела) будет уходить в период с 3-го по 6-й месяцы после родов. Далее изменения станут происходить не так заметно. Но все же они будут.

А если живот остался?

«Всю жизнь была худенькой и стройной, а когда родила – висит совсем непривлекательный живот после родов, бока в складочку, как у женщины пенсионного возраста… Никакие диеты не помогают… Что делать?» Слышали ли вы когда-нибудь такие истории?

«А мне говорят, что малыш родился толстеньким, потому что я его перекормила и себя заодно… Но так хотелось есть!!! И вот теперь результат – остался такой себе живот после родов».

«А меня тянуло на сладенькое! Муж каждое утро приносил пирожные, баловал нас!»

Сплошь и рядом недавние роженицы с животиками рассказывают подобные истории, а также жалуются, что диеты не помогают. В чем же дело?

Очень часто именно такие мамочки не придавали особого значения собственной физической форме до беременности, с удовольствием пользуясь и принимая как должное привлекательность, подаренную природой.

Увы, но далеко не каждой маме удается обойтись «малой кровью», чтобы до солидного возраста оставаться женщиной с модельной внешностью, особенно, если недавно вы произвели на свет младенца.

Посему давайте посмотрим на себя с критической точки зрения: то есть беспристрастно, объективно, по-честному. Признаемся себе любимым в том, что да, действительно, виноваты: ленились, соблазнялись сладостями и прочими вкусностями, порой грешили, чревоугодничая и получили не очень утешительный результат – висит большой живот после родов.

А когда точки над «и» расставлены – пришла пора взяться за дело и в буквальном смысле слова утянуть животик. Это значит, что нужно быстро привести в порядок режимы питания, отдыха и, естественно, заняться физическими упражнениями, которые будут способствовать обретению вами стройной фигуры, привлекательной внешности и помогут обрести плоский живот после родов.

Почему чаще всего страдает именно живот?

Ответ достаточно прост. Мышцы его долгое время не получали адекватных нагрузок, а лишь растягивались по мере того, как внутри вас рос малыш. Поэтому растет наш живот после родов Только и всего.

Женщины, которые до беременности, так или иначе, занимались прессом, существенно легче выходят из неудобной ситуации, чем те, которые всю жизнь были худенькими «просто так, сами по себе», а лишь родив, обзавелись животиком.

Это объясняется так называемой мышечной памятью. А еще, в принципе, наличием здоровых функциональных мышц живота.

Что уж говорить о тех, кто имел избыточный вес до беременности. Здесь ситуация будет еще сложнее, поскольку работать нужно будет не только над приведением в порядок мышц, но и над сжиганием избыточного жира. И здесь мы не хотим никого обидеть, а просто описываем ситуацию такой, какой она является в действительности, чтобы вы представляли себе в полной мере «объем работ», которые предстоит выполнить для получения плоского животика после родов.

В каких случаях разрешается красить волосы во время беременности?

Что еще способствует появлению растянутого живота после родов? Проблемы с обменом веществ, гормональные нарушения, заболевания желудочно-кишечного тракта и прочие. В данном случае не обойтись без совета грамотного диетолога, который поможет составить меню с учетом медицинских особенностей вашего организма.

Как же убрать живот кормящей маме? Здесь мы посоветуем несколько упражнений, которые будут помогать вам избавиться от неприятного балласта.

Быстро избавляемся от живота после родов

Какие упражнения лучше делать маме после родов для живота? Как после родов можно убрать живот и бока? Нужно сказать, что таких существует очень много. Мы поделимся с вами лишь некоторыми, наиболее эффективными.

В положении просто стоя на полу

  • Самое простое и доступное упражнение, которое можно делать в любом месте, в любое время, в совершенно любом положении (сидя, стоя, лежа): просто напрягайте мышцы живота и удерживайте их в течение 10-15 секунд. Дыхание при этом не прекращайте. Делайте его по нескольку раз в день – 5–7 повторений за один подход. Количество подходов в день – 5–7. Как можно получше утянуть живот после родов? Делая это упражнение, заставьте себя почувствовать собственные мышцы!
  • Еще одно несложное упражнение делается также стоя. Ноги поставьте на ширине плеч. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и сделайте несколько наклонов в стороны. Начните с 5–7 наклонов в каждую сторону за один подход. Выполняйте в день по 2–4 подхода.
  • Стоит все так же. Ставим руки на талию, напрягаем животик и начинаем выполнять еще с детского возраста известные вращения корпусом. Сначала в одну сторону, а затем в другую. Вращаемся медленно, прислушиваясь к свои ощущениям, чтобы выполнение этого упражнения не доставляло дискомфортных ощущений в области позвоночника.
  • Из такого же положения (с руками на талии) выполняем повороты корпуса влево и вправо. Здесь хорошо работают бока. Живот при этом держим в напряжении. Делаем по 20–25 поворотов в каждую сторону. Выполняем 2–3 подхода.
  • Как быстро и эффективно убрать живот после родов? Потанцуем, как истинные женщины востока! Для того, чтобы танцы получились эффективными и мы получили изящные бока и плоский живот после родов как можно быстрее, выполняем движения правильно. Ноги ставим так, чтобы между ними пролазил волейбольный мячик. Руки разводим в стороны ладошками вниз. В этом положении начинаем выполнять круговые движения бедрами. Лучше делать это упражнение перед зеркалом. Если, глядя на себя, вы видите, что, в общем, описываете бедрами восьмерку, значит, упражнение выполняется правильно. Живот при этом максимально подтянут, дыхание ровное. Сколько нужно делать? Для начала – по 1–2 минуты пару раз в день достаточно. Когда привыкните, можно увеличить продолжительность выполнения и кратность подходов.

Упражнения на стуле очень удобны и вполне подойдут для того, чтобы убрать обвисший живот после родов кормящей маме.

  • Сядьте на стул. Возьмитесь обеими руками за сиденье спереди и начните подтягивать к животу обе ноги (в согнутом состоянии). Начинайте с 7–10 повторений за один подход. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы равномерно дышали, а живот был втянут.
  • Опять-таки, сидя на стуле, втяните живот и выполняйте наклоны в стороны. Есть два варианта выполнения: 1) если вы наклоняетесь в правую сторону, то левая рука свободно опущена вдоль туловища, а правая достает до пола и наоборот; 2) наклоняясь влево, левой рукой придерживаетесь за сиденье, а правую поднимаете вверх и тянитесь ею в сторону наклона. Второй способ несколько сложнее. Выполняем по 5–7 наклонов в каждую сторону за один подход.
  • Продолжаем сидеть на стуле и выполняем следующее. Сгибаем в локте правую руку и дотягиваемся до нее противоположной (в данном случае левой) согнутой коленкой, затем левого локтя – правой коленкой. Стараемся делать в умеренном темпе. За один подход 12–18 касаний обеими коленками.
  • Держась за сиденье спереди, выравниваем обе ноги, стараясь немного оторвать заднюю поверхность бедер (чуть выше подколенной впадинки) от стула. Делайте сначала 5–7 раз по 2–3 подхода. Затем, по мере улучшения вашей физической формы, количество повторений и подходов можно увеличивать.
  • Сядьте на стул боком (так, чтобы вы могли комфортно отклониться назад градусов на 100–120). Руки сожмите в кулачки и вытяните вперед. Из такого положения поднимайте по очереди согнутые в коленях (градусов на 100) ноги. Каждую ногу для начала поднимите по 15–20 раз. Выполните 2–3 подхода.

Откуда берется лишний вес и как похудеть молодой маме после родов

Лежа на полу

  • Первое, с чего бы мы рекомендовали начать, – упражнение, не только для животика, но также для осанки (которая, между прочим, часто нарушается после беременности). Лягте на пол. Руки вытяните вдоль туловища, ладошки прижаты к полу. Ноги сомкнуты и ровные, носки подняты, как кочережки. А теперь стараемся всем телом вжаться в пол, стараясь по максимуму убрать промежутки между полом и собственным телом. Живот при этом втянут. Макушка как бы отрывает голову от тела, по крайней мере, ощущения должно быть именно такое. При этом шея плотно прижимается к полу. Когда вы максимально слились с поверхностью пола и чувствуете, что дальше уже некуда – задержитесь в таком положении на 30 секунд. Если можете – на минуту –полторы.
  • Как убрать складчатые бока после родов? Здесь эффективны скрутки. Это упражнение поможет укрепить косые мышцы живота. Лежа на спине, положите руки в стороны ладошками к полу. Ноги согните в коленях под прямым углом или слегка касаясь носками пола около попы. А теперь старайтесь касаться коленками пола поочередно с левой и правой сторон. Когда коленки «уходят» вправо, пытайтесь удерживать левой плечо прижатым к полу и наоборот. Выполните 10–14 повторений (то есть по 5–7 касаний пола коленками с каждой стороны) и 2–3 подхода.
  • Вы все так же лежите на полу. Одна нога согнута в колене, вторая ровная. Руки вытянуты вдоль туловища и прижаты ладошками к полу. Приподнимите ровную ногу на 10–15 см от пола и делайте махи вверх с амплитудой 30–50 см не касаясь пяткой пола. Проделайте по 15-20 махов каждой ногой по 2–3 подхода.
  • Из этого же положения сделаем упражнение «велосипед». Сначала прокрутим виртуальные педальки вперед, а затем назад. В каждую сторону достаточно будет сделать по 10 раз. Затем выполните еще пару подходов с таким же количеством повторений.
  • А есть ли у вас диванчик высотой не более длины ваших бедер? Если есть – отлично! Выполним около него еще одно несложное, но эффективное упражнение, которое поможет быстро убрать обвисший животик после родов. Ложимся на пол попой к самому диванчику, а голени складываем на сиденье. Руки (для тренированных) можно сомкнуть в замочек за головой, а для обычных землянок они потребуются для вспоможения себе любимой. Итак, начинаем отрываться лопатками от пола. Когда руки не в замке – вытягиваем их вперед или складываем на груди, кому как удобно. Если вы вытягивает руки вперед, то старайтесь чтобы они тянулись вдоль воображаемой линии между ногами. Выполняем по 7–10 повторений за один подход. Количество подходов 2–3.
  • А это упражнение для смелых. Выполнять его удобнее, когда под попой коврик для йоги или что-то мягенькое. Ноги вытянуты вдоль туловища, руки тоже. А теперь ноги сгибаем в коленях и притягиваем к животу. Одновременно с этим отрываем от пола корпус и руки и локтями стараемся достать коленок. Делаем по 7–10 повторений, выполняем 3–4 подхода.
  • Работаем с «нижним» прессом. Все стандартно: руки в замке за головой (можно зацепиться ими за нижний бортик какой-нибудь тяжелой мебели) и начинаем поднимать прямые или согнутые под прямым углом ноги. Делаем 30–50 раз за 3 подхода.
  • Лежа на полу, подтягиваем согнутые ноги пятками к попе. Руками захватываем голеностопы и начинаем поднимать попу как можно выше. Живот при этом напряжен. Делаем 30–50 раз за 3 подхода.

Как восстанавливать фигуру после кесарева сечения

Упражнения на фитболе (если он у вас есть)

  • Сядьте на фитбол, отклоните туловище назад, чтобы оно было параллельно полу. Руки в замке за головой. А теперь поднимаем корпус на 30–40 градусов, как получится. Начинаем с 10–15 раз за подход. Выполняем 2–3 подхода.
  • Из того же исходного положения поднимаем по очереди левую и правую ноги, стараясь коснуться коленкой локтя противоположной руки. Соответствующим образом разворачиваем корпус. Это замечательно помогает убрать бока.
  • Лягте на пол. Прямые ноги положите на мяч. Руки прижаты ладошками к полу. А теперь выполняем подъемы попы таким образом, чтобы ваше тело вытягивалось в одну прямую линию. Делаем по 10–15 повторений за 1 подход. Кратность подходов – 2–3.
  • В этом же положении соберите руки в замке за головой и отрывайте лопатки от пола, стараясь как можно выше поднять корпус. Делайте по 5-7 повторений за подход. Количество подходов – 3–4.
  • Лежа на полу с руками в замке за головой зажимаем между согнутыми в коленях ногами мяч и поднимаем его, как бы стараясь положить себе на живот. Замечательно, если ваша попа оторвется при этом от пола.

Как заниматься?

Как убрать живот после родов? Вы удивитесь, но не особо напрягаясь. По крайней мере, в первые полгода после родов. Делайте упражнения в удовольствие. Придите к регулярному, систематическому ритму занятий. Старайтесь не пропускать.

Родила! Вот он, родной, теплый комочек лежит в кроватке и сладко посапывает. Счастью молодой мамы нет предела. Сколько прекрасных моментов и приятных забот впереди. Но кое-что все-таки может внести каплю огорчения в радужные мысли только что родившей женщины.

Обвисший живот, который как спущенный воздушный шарик болтается в области талии. Молодая мама готова сию же минуту взяться за тренировки только бы вернуть себе прежние формы. В голове роятся мысли: что предпринять? как быстро убрать живот после родов? чем перевязать? чем помазать? Не нужно торопиться. К этому вопросу следует подходить обстоятельно, с чувством, с толком. В борьбе с выпирающим животом работает только комплексный подход.

Для того чтобы привести свой животик в прежнюю форму важно провести работу в трех направлениях: убрать излишки жира с талии, проработать мышцы пресса и сделать кожу эластичной и упругой.

В этой статье мы рассмотрим с помощью каких упражнений можно избавиться от живота после родов. Как убрать живот и бока после родов. Что делать с растянутой кожей живота. Вы узнаете как питание влияет на объем талии, и как правильно составить сбалансированный рацион.

Убрать обвисший живот после родов быстро вряд ли возможно, но если вы все-таки поставите перед собой такую цель и наберетесь решимости действовать, то к концу первого года жизни ребенка сможете вернуть себе прежние формы.

Для начала следует разобраться в теоретических аспектах данного вопроса. Попросту говоря: почему с живота жир сходит позже всего?

По сути, сама природа задумала процесс накапливания жировой ткани во время беременности и лактации. Под воздействием гормонов и из-за относительно малоподвижного образа жизни мышечная ткань во время беременности частично замещается жировой тканью. Особенно этому процессу подвержены области живота и ягодиц. Во время беременности жировая прослойка защищает младенца в утробе. После родов является стратегическим запасом питательных веществ для благополучного грудного вскармливания.

Мышцы живота в течение 9 месяцев подвергались растяжению, и в одночасье прийти в первоначальную форму не могут. Живот сразу после родов выглядит, мягко говоря, неэстетично. Ведь для того, чтобы матка уменьшилась до своих добеременных размеров нужно несколько недель. Поэтому рассчитывать на то, что после возвращения из роддома вы обнаружите свой животик плоским — не приходится. Наберитесь терпения и действуйте.

Убрать живот после родов в домашних условиях за короткий срок возможно если вы:

  • кормите ребенка грудью (грудное вскармливание способствует более активному сокращению матки)
  • до беременности занимались спортом и имели накаченный пресс (в данном случае сработает мышечная память, и мышцы быстрее придут в тонус)
  • если во время беременности набрали вес в пределах нормы (10-12 кг)

Постарайтесь избавиться от жира на животе в первый год после рождения ребенка, иначе организм примет факт наличия жировой прослойки как норму и животик останется с вами навсегда.

Если вы полны решимости обрести идеальную фигуру после родов, следует уделить внимание трем аспектам:

  1. физические упражнения
  2. организация правильного питания
  3. косметология и народные методы

Рассмотрим подробно каждое направление.

Специальные упражнения для тонкой талии

Что можно предпринять сразу после родов: ношение бандажа, упражнения Кегеля для проработки мышц тазового дна, диафрагменное дыхание.

Нужно понимать, что первым делом необходимо избавиться от жира, который обволакивает внутренние органы (висцеральный жир), затем приступать к проработке мышц пресса. Если сразу начать качать пресс, то глубинные слои жировой ткани будут просачиваться через накаченные мышцы пресса словно зажатый в кулаке воздушный шарик сквозь пальцы. Поэтому первые упражнения направлены именно на проработку внутренних слоев жировой ткани и глубоких мышц брюшины.

Упражнения желательно прводить на свежем воздухе или в помещении с открытым окном. Сжигание жира и деление клеток мышечной ткани лучше всего происходит при обогащении крови кислородом.

Регулярные занятия займут не более получаса в день. Согласите, что любая молодая мама при наличии желания сможет найти это время для себя?!

Итак, основные упражнения для плоского животика:


Для жиросжигающего эффекта обязательно включайте в тренировки кардионагрузку. Это может быть езда на велосипеде, прогулки быстрым шагом, прыгалки.

Видео «Фитнес для мамы с ребенком»

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота. Занятия совместно с ребенком.

Организация питания в послеродовой период

Немаловажную роль на пути достижения красивой фигуры играет правильное питание. Если молодая мамочка будет усердно заниматься спортом и при этом есть булки, конфеты, колбасу, и записать все это молочными коктейлями, то ей вряд ли удастся вернуть свою тонкую талию. Поэтому если вы еще не придерживаетесь основ здорового питания, предлагаем ознакомиться с основными рекомендациями, соблюдая которые, можно привести свою фигуру в порядок.

Для того чтобы убрать живот после родов, кормящей маме нужно соблюдать основы здорового питания во время лактации. Ее рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и богатым на витамины, микроэлементы и другие полезные вещества. И надо отметить достаточно калорийным, ведь обеспечить питанием нужно не только себя, но и новорожденного. Поэтому ни о каких диетах во время кормления грудью речи быть не может.

И все же молодой маме, которая задается вопросом как убрать обвисший живот после родов, придется придерживаться некоторых принципов питания:


Рецепты народной медицины против обвисшей кожи на животе

Регулярные тренировки и соблюдения основ правильного питания в конце концов дадут результат. Жировая прослойка в области живота начнет уменьшаться и появятся очертания проработанных мышц пресса. Но часто бывает так, что кожа, растянутая во время беременности, никуда не девается. Кожные покровы потеряли свою эластичность и упругость. В таких случаях поможет применение некоторых средств из домашеней аптечки.

Делимся методами, как убрать живот после родов в домашних условиях, и как избавиться от обвисшей кожи на животе:

  • Массаж с применением косметических и эфирных масел
    Миндальное масло, масло виноградной косточки, эфирное масло апельсина прекрасно увлажняют и тонизируют кожу. Не забудьте, что эфирные масла смешиваются с базовым маслом (например, 3 капли эфирного масла апельсина и 1 ст.л. базового масла виноградной косточки).
  • Контрастный душ
    Обливание прохладной водой оказывает оздоравливающее действие на весь организм. Тонизирует и ускоряет кровообращение. А это, в свою очередь, способствует активной регенерации клеток кожи.
  • Баня, сауна, парилка
    Выводит из организма шлаки и токсины. Обмахивание веником можно использовать в качестве массажа для проблемных зон. Ничто так не омолаживает и не очищает кожу как парилка. Баня и сауна не воспрещается в период кормления грудью. В первые месяцы, когда идет процесс становления лактации, конечно, не стоит париться. Ведь риск возникновения лактостаза и без того велик. Но после налаживания грудного вскармливания молодая мама вполне может позволить себе баню.
  • Медовые обертывания для области живота
    Эту косметическую процедуру удобно проводить в бане. После нескольких заходов в парилку, когда поры кожи открыты и готовы выпустить все ненужное из организма, самое время сделать медовое обертывание. Мед действует как адсорбент и хорошо впитывает кожные выделения.

Избавиться от послеродового животика непросто. Это дело, требующее затрат времени и сил. Бесконечные хлопоты по уходу за ребенком, гормональные изменения – все это работает против молодой мамочки, желающей вернуть прежние формы. Главное в этом вопросе – действовать под девизом «вижу цель, не вижу препятствий». Ведь каждая женщина мечтает увидеть в зеркальном отражении себя стройной, ухоженной и подтянутой. Поэтому вперед к плоскому животу, невзирая на обстоятельства!

Если вам удалось быстро убрать живот после родов, почувствуйте себя героиней, напишите свою историю в комментариях.

Итак, главная цель – избавиться от живота после родов как можно быстрее и эффективнее. В случае если женщина родила без медицинских вмешательств и чувствует себя хорошо, то можно использовать утягивающий бандаж или просто чем-то утянуть живот. Таким образом, матка будет искусственно сужаться. Если же мышцы, то к такому методу лучше не прибегать, ибо боли будут усиливаться и не пройдут быстро. Чтобы убрать жир на животе, потребуется больше усилий, но и от него можно избавиться. Зависит это оттого, сколько килограммов было набрано в период беременности.

Первое правило: правильное питание без перееданий. Второе: лечебная физкультура и длительные прогулки пешком. И самое главное – это желание и мотивация, сила мысли тоже помогает.

Правильное питание поможет избавиться от живота после родов

Правильное питание состоит из здоровой диетической пищи. Начинать диету нужно после восстановления организма, ведь ни для кого не секрет, что беременность и роды – большой стресс. Для этого нужно хотя бы на время забыть о жареном, копченом, жирном. Продукты в пищу употреблять стоит только вареные, тушеные и пареные. Мучное и сладкое тоже лучше ограничить, но не исключать полностью, так как входящие в эти продукты полезные вещества также необходимы молодым мамам. Забыть придется и о высококалорийных продуктах, таких как майонез, мороженое, семечки. Потребление этого ряда продуктов не несет никакой пользы для организма. Вместо растительного масла в каши лучше добавлять молоко.

Избавиться от живота после родов поможет физкультура

Физической нагрузкой заниматься можно еще позже – спустя 1,5-2 месяца. Мамам, рожавшим путем кесарева сечения, стоит быть особенно осторожными. Самыми эффективными упражнениями являются скручивания, лежа на полу, и поднятие туловища. Эти упражнения известны еще со школьной скамьи многим женщинам. Хорошо обруч и хула-хуп. Главное правило – всего понемногу и постепенно: заниматься физкультурой до истощения сил нельзя ни в коем случае!

После того как ребенок немного подрастет, можно начать заниматься в тренажерных залах. Полезными и для ребенка, и для его матери будут прогулки на свежем воздухе, что подразумевает постоянное движение как минимум по два часа в день. Хорошим помощником в избавлении от живота будет и массаж проблемных мест. Кормящим мамам не стоит использовать гели и крема, растирать кожу нужно безо всего.

Результаты усилий появятся не на следующий день, и даже не через неделю. Заметное уменьшение живота можно будет наблюдать через пару-тройку недель, только при условии, что диета соблюдалась и упражнения выполнялись каждый день. Поэтому стоит набраться терпения, и тогда все получится.

Проснувшись на следующий день, после родов я встала и подошла к умывальнику. Внизу живота ЧТО-ТО болталось. Тогда я пощупала ЭТО руками — мешок, просто мешок. Как у кенгуру, подумала я. Вид в зеркале был очень необычен. Когда кормила сыночка, этот мешочек лежал на кровати рядом с нами.

При выписке, платье на мне сидело впритык в груди, что было не удивительно и приятно, а в талии — это уже не так радовало. Медсестры пообещали, что через пару месяцев, после родов, само сойдет.

Вернувшись домой, я решила не пускать дело на самотек. Мышцы очень быстро отреагировали на мои старания. А вот жирок… Жирок донимал меня еще очень долго… В этой статье я расскажу свой путь к плоскому животу и выразительной талии . О том, как убрать живот после родов читайте далее…

Жир — это мамин помощник. Жир, запасенный на животе, дополнительно согревает растущего малыша во время беременности. Жир, отложенный на животе, бедрах и плечах после родов помогает маме «делать» полноценное молоко без вреда для ее здоровья.

Брюшная стенка при беременности сильно растягивается, белая линия живота расходиться, под действием гормонов. Это называется диастаз белой линии живота. Явление после родов абсолютно нормальное и по большей части обратимое.

Такое сильное растяжение не проходит бесследно, а ну-ка, за 9 месяцев живот вырос до огромных размеров! Убрать такой мешочек мгновенно не получится. Мышцам необходимо время на то, чтобы они сократились.

Плюс ко всему у нас принято проводить, даже здоровую беременность, «на диване». Мышечная ткань, в условиях гиподинамии (сниженный уровень физической активности), атрофируются, замещается жировой тканью. Это мешает быстрому послеродовому восстановлению.

2. С чего начать и куда деть ребёнка

Мышцы после родов болели. Болели руки, спина, а пресс не болел. Он что, совсем исчез, подумала я и втянула живот, живот втянулся. Хорошо, кажется, он на месте! Будем работать!

Собрав остатки «беременной» памяти, я вспомнила лекции из института и решила приступить к тренировкам. Благо комплекс гимнастики помнила очень подробно.

Пришлось вернуться… Ребёнок мне достался ручной-ручной, за что я ему очень благодарна. Это помогло мне стать мамой.

Во время нашей тренировки ребенок будет помогать маме тренироваться. Лежа на маме малыш выступает в роли отягощения, рядом — составляет самую лучшую на свете компанию.

Это все лирика… А практика включает в себя тренировку вместе с малышом.

Ознакомьтесь с материалами статьи «Упражнения после родов «. В ней описаны упражнения, предназначенные для самого раннего послеродового периода. Они просты, но крайне эффективны — без них быстро убрать лишнее и сделать живот плоским не получится.

Физический контакт матери и ребенка очень полезен обоим. Помогает прийти в себя после родов, познакомиться, наладить грудное вскармливание и вернуть плоский живот:)

Внимание! Пресс не качаем, даже если очень хочется. Сейчас это очень вредно.

Если была операция Кесарево сечение, спросите у врача, как быстро можно начать тренировки.

Боль сокращающейся матки будет для вас индикатором: Как только она не мешает напрягать живот — приступайте к занятиям.

  • Лежа на боку, можно в это время кормить кроху, напрягайте пресс, втягивая живот до плоского состояния, задержите это положение 3-5 секунд и расслабьте. Повторите 5-10 раз. Делайте так каждое кормление, постепенно доводя до 20 подходов за раз.
  • Мама — на спине, ноги согнуты в коленях, малыш — на мамином животе. На вдохе выпячиваем брюшную стенку, поднимая малютку вверх, на выдохе — расслабляемся. Начните с 3-5 повторов, постепенно доводя до 20.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, напрягите мышцы живота и, не поднимая крестец, с силой прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд, расслабьтесь (приступайте к этому упражнению, как только закончатся послеродовые выделения)
  • Лежа на спине, ноги ровные, ребенок сверху на маме, сокращайте и расслабляйте мышцы ягодиц.

При первой возможности (могут болеть швы) подключайте упражнения для промежности. Поначалу они могут вызывать боль, подождите несколько дней и пробуйте снова.

  • Напрягите мышцы промежности, на пике напряжения втяните в себя анус и влагалище. Задержите это положение 2-3 секунды и расслабьте мышцы. Повторяйте несколько раз в день по 5-6 подходов, постепенно доводите до 30 повторов за 1 раз.

Растяжка. После родов гибкость тела часто теряется, будем восстанавливать!

Посмотрите на вашего малыша — с каким наслаждением он потягивается после сна. Ваша задача устроить такие же потягуши.

Этого для начала достаточно. Тренировка абсолютно не обременительна, не надо специально выкраивать для нее время.

Упражнения после родов для восстановления фигуры

Фигура после родов

Укреплять тело после родов нужно не только ради того, чтобы снова стать «как прежде», но и для того, чтобы усталость, уныние и слабость уступили место бодрости, энергии и радости.

Если кто-то скажет вам, что после родов надо похудеть — будьте уверены, этот человек желает вам худшего. Хотя бы потому, что чрезмерно излишняя физическая нагрузка и строгая диета молодой маме противопоказаны. Да и жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком. Однако это не значит, что о движении стоит забыть. Сейчас, когда вы большую часть времени находитесь дома, тело не получает столько физической нагрузки, сколько получало до родов. По этой причине женщины нередко сильно набирают вес именно после родов. Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался фитнесом. Что же делать неподготовленным? Для начала нужно начать заниматься уже в послеродовой палате и продолжить занятия дома, Вы должны знать, что даже минимальная физическая нагрузка может принести ощутимые результаты и вернуть фигуру после родов. День за днем, неделя за неделей — возвращается бодрость, тело становится более упругим, кожа обретает тонус, а мышцы все крепче и сильнее. Чтобы помочь телу вернуться в нормальную форму, уже в первые дни после родов вы можете выполнять предложенные нами несложные упражнения. Они помогут вашему телу восстановиться, стать более подтянутым, а также обрести желаемую стройность.

Комплекс «Первые шаги»

К занятиям фитнесом можно приступать почти сразу после родов, начиная с легких упражнений переходите к более сложным, постепенно увеличивая нагрузку. Представленные упражнения помогут вам развить мышечную силу и гибкость. Перед тем как приступить к их выполнению, убедитесь, что чувствуете себя достаточно хорошо.

1-14 день после родов:

1. Дыхание животом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу. Вдохните через нос, на выдохе втяните живот в себя. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, сохраняя нормальное дыхание. Затем расслабьте живот и повторите упражнение. Делайте по 8-10 повторов, со временем доведя их количество до 25. Когда будет даваться вам достаточно легко, вместе с описанным дыханием выполняйте следующее: во время выдоха слегка напрягайте пресс и чуть- чуть приподнимайте ягодицы, сохраняя поясницу прижатой к полу. Делайте по 8-10 повторов этого усложненного варианта упражнения, со временем доведя их количество до 25.

Укрепляются мышцы пресса.

2-6 недель после родов:

2. Скручивания

Встаньте на колени, таз опустите на пятки. Наклонитесь вперед и положите лоб на блок для йоги (его можно заменить свернутым в толстый рулон полотенцем). Руки вытяните по бокам, кисти поверните ладонями вверх, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником. Сведите лопатки вместе, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем расслабьтесь. Делай те 5-8 повторов, со временем доведя их количество до 12. Когда максимальное количество повторов (12) будет даваться вам достаточно легко, возьмите в руки по гантели или наденьте запястные утяжелители весом по 0,5 — 1 кг каждый. С утяжелением делайте сначала по одному подходу из 12 повторов, со временем доведя количество подходов до 2.

Укрепляются мышцы верхней части спины и плеч.


3. Обратный мостик

Лягте на спину, пятки поставьте на сидение впереди стоящего стула так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а колени находились точно над бедрами. Руки лежат на полу по бокам, ладони обращены вниз. Поднимайте таз от пола, сначала напрягая мышцы пресса, а затем ягодичные мышцы до тех пор, пока корпус не образует прямую линию. Опустите таз в исходное положение, не скругляя спины. Постарайтесь расслабиться. Выполните 2 подхода по 8- 12 повторов. Когда они будут даваться вам достаточно легко, выполняйте это упражнение, поместив корпус дальше от стула.

Укрепляются мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер и нижней части спины.

4. Планка

Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс так, чтобы тело образовало прямую линию от таза до макушки. Сохраняя положение корпуса, вытяните левую ногу назад, подняв ее на высоту бедра. Не меняйте положение таза. Поддерживая мышцы пресса в напряжении, вытяните правую руку вперед, подняв ее на высоту плеча. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите руку, затем ногу, повторите упражнение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 5-8 повторов.

Укрепляются мышцы пресса, верхней и задней части спины, а также мышцы плеч и ягодиц.

5. Выпады вперед

Встаньте правым боком к стулу, взявшись за его спинку правой рукой. Ноги поставьте на ширину плеч, левая нога впереди дугой на расстоянии выпада, носки «смотрят» вперед. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и опустите таз. Затем выпрямите ноги и продолжайте выполнять упражнение. Смените положение ног на противоположное. Начинайте с 1 подхода по 8-12 повторов с каждой стороны. Со временем доведите количество подходов до 2.

Укрепляются ягодицы, икры, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедр.

Второй фитнес-этап

Описанные упражнения необходимы вам для укрепления и тонизации мышц. Если вы выполняли упражнения «Первые шаги» с достаточной регулярностью, то можете смело делать этот мини- комплекс 3 раза в неделю, пропуская между днями тренировок по 1 дню.

6 и более недель после родов

1. Полуплие

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки и колени смотрят в разные стороны, руки на поясе. Сохраняя корпус прямым, а живот втянутым, не отрывая пятки от пола, медленно сгибайте ноги в коленях и опускайте таз вертикально вниз, не выпячивая его ни назад, ни вперед. Следите, чтобы колени все время были точно над лодыжками. Медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Делайте 2-3 подхода по 15 повторов.

Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы.

2. Подъемы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, впереди нас платформа высотой 2,5-3,5 см (можно заменить книгой). Левую ногу поставьте на центр платформы, а затем рядом с ней и правую. Теперь сойдите с платформы назад левой ногой, за ней опустите и правую. Теперь встаньте на платформу правой ногой и повторите упражнение. делайте по 20-25 подъемов, чередуя ноги, с которых начинаете подъем.

Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икры.


3. Кик в воздухе

Лягте на живот, ноги прямые, носки упираются в пол, руки согнуты в локтях, ладони лежат напротив вашего лица. Положите подбородок на ладони, втяните живот. Не сгибая ноги в коленях, медленно поднимите правую на 10 см от пола. Задержитесь на секунду и, опуская правую ногу, медленно поднимайте левую. Старайтесь при этом не шевелить тазом и не отрывать его от пола. Чередуете ноги, пока не выполните как минимум 20-25 повторов.

Укрепляются мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.

4. Отжимания

Встаньте на четвереньки, колени точно под бедрами на ширине плеч. Выведите таз вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до бедер. ладони поставьте точно под плечи и согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Следите, чтобы при этом ваше тело было прямым от макушки до таза. Выпрямите руки и повторите упражнение. Выполняйте столько повторов, сколько сможете, постепенно доведя их количество до 15.

Укрепляются мышцы плеч и верхней части спины.

5. Попеременный жим

Возьмите в каждую руку по гантели весом 1,5 — 2,5 кг, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс так, чтобы тело образовало единую линию от макушки до таза. Поднимите гантели к плечам, руки согнуты в локтях, локти смотрят в пол, ладони — внутрь. Поднимите правую руку к потолку, не выпрямляя ее до конца. Медленно опустите гантель и повторите упражнение другой рукой. Выполните упражнение, чередуя руки, по 10-15 повторов для каждой руки.

Укрепляются мышцы плеч и верхней части спины.

6. Суперскручивание

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Положите кончики пальцев на затылок. Напрягите пресс и поднимите голову, плечи и лопатки. В то же время поднимите согнутые в коленях ноги к груди, пока колени не соприкоснутся с локтями, а таз не оторвется от пола. Задержитесь в таком положении на пару секунд, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Медленно вернитесь в исходно положение, при этом поясница прижата к полу. Делайте 2-4 подхода по 15 повторов.

Укрепляются все мышцы живота.

Не забывайте о гимнастике кегеля!

Укрепить мышцы тазового дна, подвергающиеся значительной нагрузке во время беременности и родов, поможет это простые упражнение. Выполнять его вы можете стоя или сидя, как вам будет удобно. Сядьте и представьте, что ваше влагалище — это лифт, который надо поднять на пару этажей. Ягодицы сохраняйте расслабленными, напрягая лишь те мышцы, которые задействованы, когда хотите остановить мочеиспускание. Задержите «лифт» на верхнем «этаже» на 10 секунд, расслабьтесь. Выполняйте упражнение по 8-10 повторов, столько раз в день сколько вы сможете, со временем доведя их количество до 20-25.

Приведение в форму после рождения ребенка

Приведение в форму после рождения ребенка

Итак, вы хотите вернуть свое тело после беременности? Вот как настроить себя на успех.

Персонал клиники Мэйо

Беременность — это, пожалуй, самое драматическое изменение, которое когда-либо претерпевает ваше тело. Вы можете набрать от 25 до 35 фунтов, большая часть из них — всего за несколько месяцев. К концу беременности матка и ее слизистая оболочка увеличиваются примерно в 500 раз по сравнению с нормальным размером.

Ваше тело также вырабатывает гормоны, которые делают суставы, связки, сухожилия и мышечные волокна более гибкими. Кровеносные сосуды расширяются, и количество крови, прокачиваемой через них, увеличивается на 50%.

Тогда есть ребенок. И часто сюрприз: даже после рождения ребенка женщина может выглядеть примерно на шестом месяце беременности. Для многих первый вопрос: как мне вернуть свое тело?

Эксперты

Mayo Clinic ответят на некоторые из наиболее распространенных вопросов:

Что является нормальным при послеродовой потере веса?

Хотя прекращение беременности может вызвать у молодых мам чувство беспокойства, чтобы вернуться к «нормальному» состоянию, это процесс.Переход от беременности к родителям может произойти в одночасье. Но на восстановление организма после беременности и родов могут уйти недели или месяцы.

Обычно около 13 фунтов снимается сразу после родов и еще от 5 до 15 фунтов в течение первых шести недель. На то, чтобы потерять остаток, может уйти от шести месяцев до года.

Когда я снова смогу безопасно заниматься спортом?

Если у вас была здоровая беременность и нормальные естественные роды, ответ может быть раньше, чем вы думали.По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете приступить к тренировкам в течение нескольких дней после родов, если чувствуете себя готовыми.

Однако это не означает, что нужно продолжить с того места, на котором вы остановились в своем любимом классе учебного лагеря. Ходьба — отличное начало для многих женщин. Это может быть 10-минутная прогулка по кварталу, с ребенком или без. По мере возможности наращивайте темп, стремясь к занятиям по 20–30 минут в день.

К шести неделям после родов получать 150 минут физических упражнений в неделю — это хорошая цель, как и для всех взрослых.

Мамам, у которых были осложнения или роды с помощью кесарева сечения, возможно, потребуется медленнее. Врач, акушерка или физиотерапевт могут дать индивидуальный совет.

Какие упражнения лучше всего делать?

Независимо от того, хотите ли вы стать здоровым и сбросить вес ребенка или вернуться к напряженным тренировкам, которые вы выполняли до беременности, переподготовка кора, включая тазовое дно, является первой остановкой.

Но основная тренировка может означать не то, что вы думаете.Забудьте о скручиваниях и приседаниях. На самом деле, обычно лучше вообще избегать подобных ходов. После девяти месяцев растяжки мышцы живота должны сначала заново научиться правильно работать.

Вы можете начать с упражнений Кегеля — сокращения и расслабления мышц тазового дна, как только почувствуете, что сможете. Просто сожмите, как будто пытаетесь остановить отток мочи, думая о том, чтобы подтянуть тазовое дно вверх. Удерживайте это от трех до пяти секунд. Тогда расслабься.

После того, как вы снизите уровень Кегеля, попробуйте добавить дыхание животом.Сделайте глубокий вдох, позволяя животу расшириться, а тазовое дно расслабиться. Затем выдохните, втягивая пупок и тазовое дно вверх, выполняя упражнение Кегеля.

Эти упражнения идеально подходят для первых недель послеродового периода, так как их можно выполнять в любое время и в любом месте — даже когда вы держите ребенка на руках или кормите его грудью. И хотя вы можете не чувствовать ожога, восстановление основных функций — важная основа. Сильный сердечник может делать все, от предотвращения болей в спине до помощи при беге (или чихании), не протекая.

Как мне сбалансировать физические упражнения и заботу о моем ребенке?

Найти время для занятий спортом — почти универсальная задача. Но это может показаться невозможным, когда есть младенец с кажущимися постоянными потребностями. Несколько способов его качнуть:

  • Попробуйте класс для мамы и ребенка. Фитнес-классы для мамы и меня не ограничиваются тренировкой. Вы должны вести активный образ жизни, проводя время с малышом. Вы встретите других новых родителей. И тренировки часто ориентированы на конкретные потребности молодых мам.
  • Обменивайтесь услугами по уходу за детьми с другим родителем. Это действительно деревня. По очереди наблюдение за ребенком друга, пока он тренируется, и наоборот, помогает вам построить свою деревню и получить тренировку.
  • Используйте прогулочную коляску. Прогулка или бег трусцой с коляской позволит вам и вашему ребенку подышать свежим воздухом. И это может даже помочь вашему ребенку вздремнуть.
  • Обратитесь за помощью. Может показаться, что никто не может позаботиться о вашем ребенке так хорошо, как вы.Но позволить партнеру или другому человеку поддержать вас важно для вашего благополучия.
6 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. Набор веса при беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm. Доступ 30 января 2020 г.
  2. Degani S, et al. Толщина миометрия при беременности: продольное сонографическое исследование. Журнал ультразвука в медицине. 1998; https: // онлайн-библиотека.wiley.com/doi/pdf/10.7863/jum.1998.17.10.661. Доступ 30 января 2020 г.
  3. Soma-Pillay P, et al. Физиологические изменения при беременности. Сердечно-сосудистый журнал Африки. 2016; DOI: 10.5830 / CVJA-2016-021.
  4. Беренс П. Обзор послеродового периода: физиология, осложнения и забота о матери. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 30 января 2020 г.
  5. Часто задаваемые вопросы: Часто задаваемые вопросы о родах, родах и послеродовом уходе131: Физические упражнения после беременности.https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy. Доступ 30 января 2020 г.
  6. Artal R. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 30 января 2020 г.
Узнать больше Подробно

.

Как восстановить сердечный ритм после беременности

В начало

Человеческое тело поистине удивительно. То, как наши мышцы работают вместе, чтобы помочь нам двигаться, стоять прямо и, что самое удивительное, расти и родить человеческого ребенка, является не чем иным, как экстраординарным.

В частности, ядро ​​- это область нашего тела, которая больше всего трансформируется во время беременности. Как кусок соленой воды ириски, основные мышцы растягиваются, растягиваются и перестраиваются, чтобы освободить место для вашей маленькой булочки в духовке! Это может оставить вас с пугающим животиком мамочки или разделением мышц живота. Но не волнуйтесь, именно поэтому мы собрали наши любимые послеродовые тренировки пресса, чтобы помочь привести в тонус вашу середину и предотвратить чрезмерную компенсацию других частей вашего тела и, в конечном итоге, причинить вам боль.

Не существует чудодейственной пилюли, которую можно было бы принять, чтобы исцелить свое тело после рождения ребенка. Хотя, если бы это было так, я уверен, что кто-то уже заработал бы на этом ОЧЕНЬ много денег. То есть не существует волшебной пули, которая волшебным образом заставит ваше тело сжаться до размеров перед беременностью в одночасье. Вашему телу требуется время и терпение, чтобы восстановить себя, даже при пуленепробиваемых постнатальных тренировках. Секрет в том, чтобы заботиться о своем теле, занимаясь спортом, питаясь здоровой пищей и принимая такие питательные вещества, как коллаген, чтобы помочь вашему телу возродиться и восстановиться.В конце концов, вы должны бороться с желанием стать суперженщиной и стремиться к своему телу до рождения ребенка.

Медленно восстанавливайтесь, убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, и помните о том, как упражнения влияют на ваши мышцы живота. В качестве некоторого руководства в этом блоге будут описаны послеродовые тренировки пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы свести к минимуму или избавиться от разделения пресса, а также советы о том, как выполнять упражнения для диастаза прямых мышц живота в домашних условиях.

Вот что мы расскажем:

Как беременность влияет на основные мышцы?


Все в теле взаимосвязано, и ваши основные мышцы похожи на самого популярного школьника, который знает всех и задает все крутые тенденции.Когда ядро ​​делает что-то новое, все мышцы идут по его стопам. Эта метафора не идеальна, но я думаю, вы понимаете, о чем я. Это означает, что сильное ядро ​​обычно означает сильное тело. А слабый корпус означает, что другие группы мышц должны работать усерднее. По сути, ядро ​​изнутри стабилизирует все тело, включая вашу спину и таз, и эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении и двигаться без боли.

Итак, что происходит, когда ядро ​​становится слабым во время и после беременности? Когда ваш живот начинает растягиваться и расти, передние мышцы живота смещаются вперед, что затрудняет стабилизацию этой части тела.Вы когда-нибудь видели женщину, держащую спину от боли во время беременности? Это потому, что ее основные мышцы напрягали мышцы спины, чтобы стабилизировать ее.

Когда мамы полагаются на спину для равновесия и поддержки, это может привести к проблемам с позвоночником и спиной. Укрепление основных мышц до, во время и после беременности не только помогает предотвратить боли в спине, но и помогает во время родов. Более сильное ядро ​​означает больший контроль над мышцами тазового дна, поэтому, когда приходит время толкать, роды могут быть как можно более плавными.

Что такое диастаз прямой кишки?


Разделение Ab — естественное и очень частое явление. Выращивание и ношение ребенка в течение 9 месяцев меняют ваше тело бесконечным образом, что может включать или не включать диастаз прямых мышц живота, разделение мышц живота.

Итак, что такое диастаз прямых мышц живота? Этот термин используется для обозначения постепенного истончения и расширения средней линии мышц живота. В зависимости от вашей генетики и вашей силы кора во время беременности, давление со стороны растущего плода может привести к тому, что две стороны вашего живота оттолкнутся друг от друга и вызовут разделение.Это разделение может оставить заметную шишку, также известную как «брюшная щель». Согласно исследованиям, даже через 12 месяцев после родов у 33% женщин все еще может наблюдаться диастаз прямых мышц живота.

Хотя диастаз прямых мышц живота чрезвычайно распространен, он может вызвать вредные последствия, если не лечить его должным образом. Но будьте осторожны … многих молодых мам сбивают с пути блоги и даже личные тренеры, которые утверждают, что если они просто сделают дополнительные приседания или скручивания, шишка исчезнет. Но, к сожалению, все наоборот. Некоторые тренировки пресса даже усугубляют проблему!

Как восстановить сердечный ритм после беременности


Дело в том, что для того, чтобы ваше тело могло адаптироваться к послеродовым изменениям, вам необходимо убедиться, что в вашем организме есть необходимые питательные вещества.Коллаген является одним из наиболее важных и пополняющих питательных веществ, помогающих соединительным тканям восстановить эластичность. Ежедневный прием коллагеновых добавок, таких как SkinnyFit Super Youth, направлен на заживление ран, поддержку мышц и связок и повышение эластичности кожи, что может помочь укрепить связки во всех областях тела. Если вы укрепляете свой стержень в послеродовом периоде, попробуйте включить добавку коллагена в свой распорядок дня. Исследования показали, что женщины с диастазом прямых мышц живота сообщают о более низком уровне коллагена I и III в организме, а коллаген может помочь ускорить восстановление после диастаза прямых мышц живота.

Другие способы помочь соединительной ткани восстановить силу:

СВЯЗАННЫЙ: Как вывести токсины из сахара за 5 простых шагов (+ почему вы зависимы)

Упражнения при диастазе прямых мышц живота (разделение живота)


Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, вы знаете, что разделение брюшного пресса может вызывать дискомфорт и вызывать слабость кора. Наряду с вашей индивидуальной генетической структурой, одним из главных показателей того, как ваше ядро ​​восстановится после беременности, является то, насколько сильным было ваше ядро ​​до того, как вы забеременели.Конечно, некоторые женщины будут испытывать диастаз прямых мышц живота, даже если они будут лучше всех в своей физической форме. Верно и обратное: тот, кто никогда в жизни не занимался приседаниями, может не испытывать диастаза прямых мышц живота. У каждого свой опыт, потому что каждый человек индивидуален. По мере того, как вы узнаете больше об упражнениях для разделения пресса, которые вы можете выполнять в послеродовом периоде, найдите те, которые наиболее полезны для вашего тела.

Послеродовое время — напряженное время, для которого характерны темные круги под глазами и немытые волосы.С учетом сказанного, выполнение быстрых 10 или 20-минутных упражнений с диастазом прямых мышц живота может помочь вам восстановить силы и уверенность, чтобы постепенно сократить разрыв в средней линии.

Упражнения при диастазе: Do’s


Отделение Ab после беременности может серьезно повлиять на вашу повседневную жизнь. Вы можете испытывать трудности с выполнением вещей, которые когда-то были «легкими», например, вставать с постели или носить тяжелые предметы.

Первый шаг в лечении диастаза прямых мышц живота — это провести на себе тест на диастаз прямых мышц живота и выяснить, есть ли он у вас.Когда вы узнаете, есть он у вас или нет, вот несколько советов, что делать дальше.

  • Поговорите со своим врачом и получите разрешение на тренировку
  • Избегайте упражнений, которые могут ухудшить диастаз прямых мышц живота, таких как планка, скручивания, приседания и скручивания
  • Укрепление поперечного живота
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании
  • Включите оздоровление в свой лечебный режим
  • Позвольте вашему телу отдохнуть и восстановить
  • Используйте это как время, чтобы укрепить связь между разумом и телом

Упражнения при диастазе: не надо


К сожалению, в мире послеродового лечения циркулирует много дезинформации.Убедитесь, что выполняемые вами упражнения безопасны и удобны для вашего тела.

Прочтите эти правила перед тем, как заняться скручиванием в тренажерном зале или запрыгнуть на занятия йогой. Вот несколько вещей, которых следует избегать при восстановлении средней части живота:

  • Не делайте упражнений, которые больше растягивают живот.
  • Не делайте упражнений, при которых ваш живот сводится или сужается.
  • Не делайте прогибы на набивном мяче или на полу
  • Не выполняйте позы йоги, которые растягивают пресс, например поза собаки, кобры или лука лицом вверх.

Безопасная послеродовая тренировка пресса


Важно помнить, что ваш послеродовой стержень будет во многом зависеть от вашего организма до беременности.Если у вас был сильный корпус до беременности, вам будет легче восстановить разделение живота после родов. Если вы думаете о беременности или только что узнали, что беременны, определенные упражнения могут помочь укрепить живот, предотвратить боль и добиться более мягких родов.

1. Упражнения для тазового дна


Мышцы тазового дна — незамеченные герои беременности. Прессу всегда уделяют много внимания, но мышцы тазового дна — это те мышцы, которые помогут вам в сексе, посещении ванной и контроле над мочевым пузырем после родов.В течение всего периода беременности эти мышцы ослаблены, и в ваших интересах тренировать их сразу после родов.

  1. Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.
  2. Слегка сожмите и расслабьте мышцы промежности (область тазового дна) в течение 2–3 секунд.
  3. Медленно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать сокращение, увеличивая до 5 или 10 секунд.
  4. Сделайте 10 повторений в течение дня столько раз, сколько хотите.

2.Шлепанцы


Несмотря на то, что ножные скольжения звучат и выглядят легко, они могут быть чрезвычайно сложными для ваших основных сил. Одна из проблем — сохранять позвоночник в нейтральном положении, пока вы двигаете ногой вверх и вниз по полу. Попробуйте синхронизировать скольжение ноги с дыханием, чтобы получить дополнительные преимущества. Вдохните, когда вы выпрямите ногу, и на выдохе, когда вы снова вставите ногу внутрь. Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на упражнении во время движения.

  1. Лягте на ровную поверхность и согните одно колено.
  2. Сдвиньте пятку прямой ноги вверх и вниз, удерживая спину прямо на земле.
  3. Продолжайте глубоко дышать животом.
  4. Сделайте 3-5 раундов с каждой стороны.

3. Ягодичные мосты

  1. Лягте на пол, положив руки на бок.
  2. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
  3. Надавите на пятки и оторвите бедра от пола, удерживая спину прямо.
  4. Задержитесь наверху в течение 3 секунд и медленно опустите вниз, делая глубокий вдох и опуская бедра обратно на землю.
  5. Сделайте глубокий вдох, поднимая бедра вверх.
  6. Сделайте 10-15 повторений.

Итог: послеродовая тренировка

Может быть, сложно заниматься физическими упражнениями сразу после родов, но дайте им время. Скоро ваш тон в этом регионе вернется. Выполняя эти упражнения, выполняйте каждое повторение осторожно и медленно.Практикуйте глубокое дыхание при каждом движении. И всегда останавливайтесь, если чувствуете избыточное давление или боль.

Выполнение упражнений при диастазе прямых мышц живота может показаться вам незнакомым, но при регулярной практике кора выздоровеет. Убедитесь, что вы не выполняете ту же программу тренировок, к которой привыкли до родов. Дайте себе время подлечиться. Если у вас есть конкретные вопросы о вашем теле и правильной реабилитации, поговорите с врачом, чтобы он мог обнаружить это и знать, как его лечить. Найдите комплекс упражнений, который вам нравится и который легко включить в свой распорядок дня.

8 эффективных советов по снижению веса после кесарева сечения

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим требованиям и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной группой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

.

Последнее обновление:

Вы успешно пережили беременность и доставили свой узелок радости.Наслаждаясь безмерным удовольствием материнства, вы можете беспокоиться о том, как сбросить весь набранный в результате беременности вес. Это может беспокоить вас еще больше, если вы перенесли кесарево сечение и должны дать своему телу и ранам больше времени для восстановления. Вам также нужно будет осторожно двигаться в течение нескольких недель.

Видео: Как похудеть после кесарева сечения (8 эффективных советов)

Прежде чем вы потеряете надежду, мы здесь, чтобы сказать вам, что вы можете попробовать эти простые способы эффективно сбросить эти килограммы даже после кесарева сечения.

4 способа снизить вес после кесарева сечения

Некоторыми из важных областей, которые требуют упражнений после родов кесарева сечения, являются корсетообразные мышцы, называемые поперечными мышцами живота. Эти мышцы окружают позвоночник, мышцы тазового дна, а также мышцы живота и спины.

Вернитесь к своему весу до беременности с помощью этих простых шагов для похудания после кесарева сечения.

1. Грудное вскармливание

Общеизвестно, что грудное вскармливание — лучший способ снабдить новорожденного ребенка питательными веществами.Однако большинству не известно, что грудное вскармливание также может быть эффективным средством для похудания.

Грудное вскармливание может сжигать от 300 до 500 калорий каждый день. Это может быть идеальным способом сбросить лишний вес на животе.

2. Подсчитайте калории

Хотя грудное вскармливание действительно сжигает много калорий ежедневно, оно также может вызвать сильное чувство голода. Лучший способ удовлетворить свой желудок и следить за своим весом — это следить за потребляемыми калориями.

Выбирайте более здоровые закуски. Такие продукты, как простой йогурт, орехи, семена льна, фрукты, салаты и нежирное мясо, могут удовлетворить ваш аппетит и помочь сбросить вес. Помните, что количество калорий не должно упасть ниже 1200, так как это может снизить метаболизм и будет контрпродуктивным для вашей цели похудения.

3. Купите послеродовой пояс

Врачи обычно рекомендуют использовать пояс или пояс для живота после кесарева сечения для защиты разрезов или ран. Этот пояс может использоваться не только для защиты.Это может помочь вам сжать живот, а также предотвратить накопление дополнительных жировых клеток на животе. Хотя сжигание жира не является реальной целью пояса, в некоторой степени оно может помочь.

Вы можете использовать этот пояс в любое время, кроме еды, сна или посещения туалета.

4. Пейте много воды

Ежедневное употребление около 8–10 стаканов воды может не только сохранить водный баланс, но и улучшить грудное вскармливание. Чем лучше ваш график грудного вскармливания, тем выше шансы на потерю веса.

4 Домашние средства для похудания после кесарева сечения

1. Массаж для взрыва липидов

Если вы еще недостаточно восстановились, чтобы начать двигаться, или просто не можете собрать энергию, чтобы начать тренировку, вы можете выбрать липидный массаж. Этот массаж укрепит ваши мышцы и кости, а также тонизирует их и поможет похудеть. Этот массаж также может помочь вам улучшить силы вашего тела для тренировки в более позднее время.

2. Начать прогулку

Ходьба, особенно быстрая ходьба, как известно, ускоряет процесс выздоровления, а также предотвращает образование тромбов.Ходьба не сильно напрягает ваше тело во время восстановления и дает вам хорошую кардио-тренировку.

3. Йога

Вы можете начать заниматься йогой примерно через шесть-восемь недель после родов. Перед тем, как начать заниматься йогой, важно проконсультироваться с врачом и получить добро. Йога в сочетании с правильной диетой может не только помочь вам сбросить вес, но также улучшить мышечную силу и гибкость.

4. Упражнение

После того, как ваши раны зажили, вы можете начать с нескольких простых упражнений.Будьте осторожны, не переборщите с самого начала. Лучше начинать постепенно и со временем наращивать.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Наклоны таза

Жизненно важно, чтобы вы начали укреплять мышцы живота, чтобы восстановить силы. Наклон таза — идеальное упражнение для этого. Сожмите мышцы живота и используйте их, чтобы наклонить таз вперед. Это можно делать, когда вы сидите, стоите или лежите.

Доски

Удерживайте тело в положении отжимания, положив локти на пол. Держите спину прямо и убедитесь, что ваш пресс сокращен. Начните с удерживания этого положения в течение 30 секунд и постепенно оставайтесь в нем дольше.

Поза Кобры

Лягте на живот и положите ладони на плечи. Медленно поднимите голову, прижимая локти к ребрам и втягивая пресс.

Положение моста

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Стопы должны быть на ширине бедер. Медленно поднимите ягодицы, живот и спину, оставив плечи на полу. Это проработает ваши основные мышцы без нагрузки на раны.

Водные тренировки

Плавание и водная аэробика помогут сбросить калории, не напрягая мышцы слишком сильно.

Животное дыхание

Это простое упражнение, но оно может иметь большое значение в вашем фитнес-путешествии. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, положив руки на живот. Затем сделайте глубокий вдох (через нос) и почувствуйте, как расширяется живот. Выдохните (через рот) и одновременно втяните живот. Вдохните, задержите дыхание и выдохните по 5 секунд каждый и повторяйте это примерно 3 раза в день. Это упражнение расслабит вас настолько, насколько поможет похудеть!

Во избежание травм или дискомфорта всегда обращайтесь к врачу за разрешением, прежде чем приступить к серьезным упражнениям.Избегайте приседаний и скручиваний до одобрения врача, поскольку эти упражнения могут вызвать разделение мышц живота. Хорошая диета, легкий режим упражнений и простые приемы, такие как питьевая вода, могут помочь вам довольно легко вернуть вес, который был до беременности.

Ресурсы и ссылки : Линия здравоохранения

Также читайте: Упражнения и советы по уменьшению живота после кесарева сечения

молодых матерей, которые видят вес и физические упражнения

MCN Am J Matern Child Nurs.Авторская рукопись; доступно в PMC 1 ноября 2009 г.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC2712877

NIHMSID: NIHMS105292

, PhD, RN, WHNP-BC and, MPA, MS, APR16N, FNP W. Groth

Доцент, Рочестерский университет, Школа медсестер, 601 Elmwood Ave. Box SON, Рочестер, Нью-Йорк, 14642, [email protected]_nasuS

Тамала Дэвид

Рочестерский университет, Школа медсестер, 601 Элмвуд авеню.Box SON, Рочестер, штат Нью-Йорк, 14642

Сьюзан В. Грот, доцент, Рочестерский университет, школа медсестер, 601 Элмвуд-авеню. Box SON, Рочестер, штат Нью-Йорк 14642, [email protected]_nasuS; Автор, ответственный за переписку. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Реферат

Цель

Описать отношение и предпочтения этнически разнородных молодых матерей в отношении веса и физических упражнений таких же женщин, как они.

Дизайн и методы исследования

Исследовательское качественное исследование.В течение первого года после родов были опрошены 49 женщин, принадлежащих к разным этническим группам, относительно их убеждений в отношении веса, выбора упражнений, ходьбы для упражнений, предполагаемых преимуществ, препятствий и способствующих упражнениям. Для анализа данных использовались методы контент-анализа.

Результаты

Женщины серьезно беспокоились о весе, хотя его важность варьировалась в зависимости от расы. Новые матери сообщили, что хотели бы меньше весить, и рекомендовали ходьбу в качестве упражнений.Обычными препятствиями для занятий спортом были дети и нехватка времени; Проблемы со здоровьем также рассматривались как препятствие для ходьбы как формы физических упражнений. Планирование прогулки и наличие партнера для ходьбы были факторами, которые, по словам женщин, облегчат ходьбу для физической активности в течение первого года после родов.

Клиническое значение

Поскольку молодые матери считают ходьбу хорошей тренировкой, медсестры могут использовать эту информацию, чтобы помочь им спланировать ежедневный график ходьбы, чтобы помочь снизить вес и контролировать послеродовой период.Медсестры также должны побуждать молодых матерей искать партнера для ходьбы, особенно новую мать или друга, чтобы помочь им продолжить физическую активность в течение первого года после родов.

Ключевые слова: физическая активность, вес, ходьба для упражнений, физическая активность после родов

Введение

Целью этого исследовательского исследования было описать взгляды небольшой группы этнически разнородных молодых матерей на отношения и предпочтения женщины, как и они сами, относят вес, упражнения и ходьбу как форму упражнений в первый год после родов, чтобы помочь медсестрам лучше понять, как заботиться об этой группе населения.

Беременные женщины часто набирают больше веса, чем необходимо для здоровой беременности (Carmichael, Abrams, & Selvin, 1997; Schieve, Cogswell, & Scanlon, 1998). Если женщины набирают вес во время беременности в соответствии с рекомендациями Института медицины (IOM), но не теряют лишний вес к 6 месяцам после родов, они испытывают долгосрочное увеличение веса (Rooney & Schauberger, 2002). Кроме того, было показано, что индекс массы тела (ИМТ) перед беременностью способствует долгосрочному ожирению, поскольку женщины, которые начинают беременность более тяжелыми, сохраняют больший вес после родов (Gunderson et al., 2004; Линн, Краска, Баркелинг и Росснер, 2003).

Предыдущие исследования сохранения веса в послеродовом периоде

Было показано, что чрезмерная прибавка в весе во время беременности приводит к долгосрочному сохранению веса в исследованиях нескольких различных групп женщин, в том числе белых женщин со средним уровнем дохода (Rooney & Schauberger, 2002), взрослых женщин. представителей разных национальностей (Gunderson et al., 2000; Gunderson et al., 2004), а также чернокожих подростков (Groth, 2008). Руни и Шаубергер, которые наблюдали за 484 женщинами в течение 15 лет (Rooney, Schauberger, & Mathiason, 2005), обнаружили, что женщин, которые не потеряли набранный во время беременности вес к 6 месяцам после родов, было 5.На 9 кг тяжелее на 8–10 лет позже, чем у женщин, похудевших в первые месяцы после родов. К 15 годам после родов эти же женщины подвергались риску чрезмерного увеличения веса и высокому риску развития ишемической болезни сердца (ИБС), а также других заболеваний, связанных с хроническим ожирением (Rooney et al., 2005). Женщины, которые занимались аэробной нагрузкой в ​​послеродовом периоде, были менее склонны к ожирению на 15 лет позже, чем те, кто этого не делал.

Различные этнические группы были изучены относительно изменений ИМТ после первых 6 недель послеродового периода, и результаты подтверждают, что ИМТ, по-видимому, варьируется в зависимости от этнической группы (Walker, Freeland-Graves, Milani, George et al., 2004; Walker, Freeland-Graves, Milani, Hanss-Nuss et al., 2004). Уокер и его коллеги сообщили, что прибавка в весе во время беременности и ИМТ до беременности коррелировали с послеродовым изменением веса у всех женщин, но модели изменения веса в течение первого года после родов были разными для разных этнических групп. Латиноамериканские женщины набирали вес в течение первых 6 месяцев после родов, а афроамериканки набирали вес в течение 3–6 месяцев после родов. Вес латиноамериканских и афроамериканских женщин достиг плато или продолжал увеличиваться в течение 6–12 месяцев после беременности.Напротив, белые женщины продолжали терять вес в течение всего первого года после родов (Walker, Freeland-Graves, Milani, Hanss-Nuss et al., 2004).

Физическая активность после беременности

Частота упражнений, по-видимому, связана с сохранением веса в послеродовом периоде, как продемонстрировали Olson et al (2003), которые обнаружили в выборке из 540 женщин, которые снижают уровень физической активности после беременности или увеличения количества пищи. потребление в течение вторых 6 месяцев после родов привело к дополнительному увеличению веса через год после родов (Olson, Strawderman, Hinton, & Pearson, 2003).

В исследовании Уокера изучалась взаимосвязь физической активности и веса в этнически разнородной выборке из 382 послеродовых женщин и сообщалось, что физическая активность не была связана с ИМТ (Walker, Freeland-Graves, Milani, George et al., 2004). Измерения физической активности и ИМТ были получены через 6 недель, а также через 3, 6 и 12 месяцев после родов. Авторы пришли к выводу, что низкий уровень физической активности у всех женщин в их выборке может быть объяснением отсутствия взаимосвязи.

Восприятие роли физических упражнений в период после беременности также различается между этническими группами. Белые женщины в возрасте от 6 недель до 5 месяцев после родов рассматривали упражнения как средство контроля веса, улучшения общего настроения и поддержания физической формы (Downs & Hausenblas, 2004). Латинские женщины в срок до 18 недель после родов рассматривали упражнения как средство снижения стресса и улучшения общего состояния здоровья (Kieffer, Willis, Arellano, & Guzman, 2002).

Препятствия и факторы, способствующие физической активности

Существуют реальные и / или предполагаемые препятствия для регулярной физической активности после родов.В этом отношении изучались как белые образованные женщины, так и латиноамериканские женщины с низким доходом. Белые женщины, которым было от 6 дней до 5 месяцев после родов, сообщали о временных ограничениях как о наиболее частом препятствии для физических упражнений. За этим последовали физические ограничения и усталость (Downs & Hausenblas, 2004). Для латинских женщин, которым было 4–18 недель после родов, барьеры включали социальную изоляцию, семейные отношения, безопасность соседей и «куарентену» (40-дневный период послеродового периода латинской женщины, когда культурные императивы диктуют запрещенные факторы образа жизни для защиты матери и ребенка; физическая активность подпадает под эти рамки) (Kieffer et al., 2002). Хотя куарентена действительно ограничивает виды деятельности, в которых женщины могут принимать участие, женщины рассматривали эту практику как культурную силу, защищающую их от перенапряжения, а не как фактический барьер для физической активности.

Исследования взглядов или отношения чернокожих женщин в послеродовом периоде к физической активности не проводились. Однако были изучены корреляты физической активности чернокожих женщин (Wilbur, Chandler, Dancy, & Lee, 2003). Для городских чернокожих женщин, принадлежащих к разным социально-экономическим и образовательным уровням, такие факторы, как образование, ощущение хорошего здоровья, знание людей, которые занимаются спортом, и чувство безопасности в районе, привели к большей физической активности (Wilbur et al.).

Основным фактором, способствующим физической активности женщин, является социальная поддержка партнера, семьи и друзей (Downs & Hausenblas, 2004; Kieffer et al., 2002). Дополнительными фасилитаторами, выбранными латинскими женщинами, были возможности для обеспечения безопасности в общине и ухода за детьми (Kieffer et al.)

Новые матери открыты для советов и восприимчивы к принятию новых привычек в отношении здоровья (Godin et al., 1989). Следовательно, у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, есть возможность положительно повлиять на поведение, связанное со здоровьем.Физическая активность является модифицируемым фактором, снижающим сохранение / прибавку в весе после беременности. В качестве предвестника разработки эффективных медсестринских вмешательств, направленных на предотвращение долгосрочного увеличения веса, важно изучить, как этнически разнородные молодые матери рассматривают вес, физическую активность и ходьбу как форму физической активности в первый год после родов, и это было в центре внимания. этого исследования.

Дизайн и методы исследования

Это исследование было одобрено Институциональным наблюдательным советом (IRB) Университета Рочестера.

Настройка и выборка

Выборка состояла из 49 взрослых женщин, родивших ребенка в течение последнего года. Женщины, разнородные по расовому и этническому признаку, были набраны в амбулаторных условиях педиатрической практики детской больницы Голизано в Рочестере, штат Нью-Йорк. Окончательная выборка: латиноамериканцы (13), черные (24) и белые (12) в возрасте от 18 до 42 лет, при этом 80% женщин моложе 30 лет. Большинство детей получали льготы по программе Medicaid (90%), что указывает на то, что женщины были в основном из семей с низким доходом.У 44% женщин был один ребенок, у 24% — двое детей, а у 32% — трое и более детей. Время с момента родов у этих женщин варьировалось от 4 дней до 11,5 месяцев.

Сбор данных

Соответствующим критериям женщинам было предоставлено рекомендательное письмо, информирующее их об исследовании сотрудником педиатрической практики, когда они прибыли в клинику для посещения здорового ребенка. Если женщина соглашалась участвовать, интервью проводилось либо до, либо после посещения врача ее ребенком в приемной педиатрической практики одним из двух авторов.Участнику задавали каждый вопрос исследования по порядку, и ответы были задокументированы в анкете.

Анкета была разработана с целью выявления представлений и взглядов женщин на вес, физическую активность и ходьбу для физической активности. Цель состояла в том, чтобы получить представление общества о весе и физической активности, особенно о ходьбе, чтобы определить приемлемость вмешательства при ходьбе для ограничения сохранения / увеличения веса в послеродовом периоде. Женщин попросили ответить на вопросы с точки зрения женщин, которых они знали, а также от себя лично.

Анкета разрабатывалась на основе литературы. Вопросы были проверены двумя экспертами на предмет достоверности содержания. Анкета была построена так, чтобы отвечать на общие вопросы о весе и физической активности, а также на вопросы, относящиеся к ходьбе. Было 18 открытых вопросов: три вопроса о весе, семь общих вопросов о физической активности и восемь вопросов, касающихся ходьбы.

Анализ

Данные были проанализированы с использованием методов контент-анализа (Downe-Wamboldt, 1992; Hsieh & Shannon, 2005; Morgan, 1993).Контент-анализ — это метод, который позволяет субъективно интерпретировать текстовые данные путем систематической классификации в процессе кодирования и идентификации темы (Hsieh & Shannon). Был использован процесс индуктивной разработки категорий, когда ярлыки, отражающие ключевые мысли или концепции, возникали из текста и становились ярлыками для кодов. Исходные коды были уточнены авторами путем рекурсивного взаимодействия с данными. Были закодированы ответы участников и подсчитана частота. Обнаруженные закономерности использовались для дальнейшей интерпретации данных.Данные были изучены на предмет качеств, взаимосвязей и последствий. Групповые различия оценивали как качественно, так и по частоте встречаемости.

Надежность оценивалась путем кодирования каждым из двух исследователей 10 интервью с использованием окончательных кодов; межкодерское согласие составило 86%. Затем весь набор данных был перекодирован с использованием окончательной схемы кодирования. Валидность подтверждена получением одинаковых ответов во время интервью и единообразием содержания как по категориям, так и внутри них.

Результаты

В этой выборке из 49 женщин 64% считали, что вес является важным вопросом для женщин. Другие респонденты косвенно указали на важность веса с точки зрения той роли, которую он играл в их жизни — влияние веса на имидж, самооценку и уверенность в себе. Вес женщины составлял «всю жизнь ее внешний вид то, как вы выглядите, как вы себя чувствуете». «Это [беременность] означает хорошее самочувствие». Для женщин избыточный вес, по-видимому, повлиял на самооценку: «много не чувствуют себя привлекательными, если больше после рождения ребенка, чем до психически подавлены» и «полные [женщины] имеют застенчивый »и« слишком тяжелый заниженная самооценка ».

При сравнении ответов по расам мы обнаружили, что белые и латиноамериканские женщины считали вес более важным, чем чернокожие женщины (см.). Некоторые из чернокожих женщин указали на важность веса с точки зрения самооценки или уверенности в себе. Большое количество участников сообщили, что женщины, которых они знали, хотели бы весить меньше своего текущего веса (см.). Одна женщина выразилась так: «Женщины одержимы весом 98% хотели бы весить меньше».

Таблица 1

Этнически разные взгляды женщин на вес в первый год после родов

9 (75%)
Ответы Общая выборка ( n = 49) Черный ( n = 24) Белый ( n = 12) испаноязычные ( n = 13)
Значение веса для женщин
Важно 32 (64%) 14 (58%) 9 (69%)
Изображение 4 (8%) 2 (8%) 1 (8%) 1 (8%)
Собственная -оуважение 4 (8%) 2 (8%) 2 (15%)
Самоуверенность 2 (4%) 1 (4%) 1 (8%)
Отношение к текущему весу
Wou Хотели бы весить меньше 39 (80%) 17 (71%) 9 (75%) 13 (100%)
Хотели бы весить больше 2 (4%) 1 (4%) 1 (8%)
Неудовлетворительно 1 (2%) 1 (8%)
Удовлетворены 6 (12548 ) %) 5 (21%) 1 (8%)

Физическая активность / упражнения

Мы попросили участников описать способы, которыми женщины могут вести активный образ жизни, а также способы, которыми они знакомы с женщинами. предпочел быть активным.Ходьба была наиболее частым ответом на оба эти вопроса (54% и 46% соответственно). Менее распространенными видами деятельности были работа, упражнения и танцы / музыка (<10% для каждого). Некоторые женщины сосредоточились на занятиях с детьми - «погоня за ребенком, езда на велосипеде с ребенком, прогулки, развлечения». Другие женщины сосредоточились на уединенных занятиях, таких как «видео с упражнениями по телевизору, пока ребенок спит».

На вопрос о ходьбе 80% женщин сочли ходьбу хорошим упражнением.Одна женщина сказала , что «мы все ходим, поэтому я думаю, что это хорошо» , а другая сказала : «Я думаю, что это один из лучших и простых способов [заниматься спортом]». «Это здорово, но большинство людей этого не делают. Это лучше, чем сидеть без дела ». Другие женщины не были уверены, воспринималась ли ходьба как упражнение. «Некоторые думают, что это не упражнение, потому что они делают это постоянно и не худеют, некоторые думают, что это упражнения, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток».

Убеждения о физических упражнениях

Женщины считали, что упражнения положительно влияют на здоровье и самочувствие, повышают энергию и чувство здоровья.« Когда вы тренируетесь, это дает вам больше энергии и дает хорошее самочувствие», и «это сильно влияет на настроение. чувствуют себя эмоционально и физически лучше». Участники указали, что это улучшает то, как женщины думают о себе, или что это заставляет женщин чувствовать себя хорошо (см.). Женщины, которые занимаются спортом , «чувствуют себя лучше, чтобы похудеть, увеличить энергию , чем заняться вдали от дома для себя» и и имеют «большую уверенность, чувство собственного достоинства и силу. Для женщин с избыточным весом «Крупные женщины застенчивы, поэтому упражнения помогают им чувствовать себя лучше, особенно когда они теряют вес или их поощряют к упражнениям».

Таблица 2

Этнически разные взгляды женщин на физические упражнения в первый год после родов

Ответы Общая выборка ( n = 49) Черный ( n = 24) Белый ( n = 12) латиноамериканец ( n = 13)
Эффекты упражнений
➢ Улучшает самоощущение 17 (34%) 9 (38%) 4 (33%) 4 (31%)
➢ Хорошее самочувствие 13 (27%) 11 (46%) 1 (8%) 1 (8%)
➢ Повышает энергию 9 (18%) 3 (13%) 4 (33%) 2 (15%)
➢ Снимает стресс 28 (56%) 11 (46%) 8 (67%) 9 (69%)
Физические барьеры вся деятельность
➢ Дети 14 (28%) 7 (29%) 4 (33%) 3 (23%)
➢ Отсутствие ухода за детьми 4 (8 %) 2 (8%) 2 (17%)
➢ Недостаточно времени / слишком занято 8 (16%) 3 (13%) 1 (8%) 4 (31%)
➢ Болезнь / физические ограничения 7 (14%) 3 (13%) 2 (17%) 2 (15%)
Барьеры на ходьбу
➢ Дети 4 (8%) 3 (13%) 1 (8%)
➢ Недостаточно времени / слишком заняты 2 (4%) 2 (8%)
➢ Проблемы со здоровьем 18 (36%) 8 (33%) 6 (50%) 4 (31%)
Факторы, способствующие ходьбе
➢ График 18 (36%) 8 (33%) 5 (42%) 5 (39%)
➢ Прогулки с другими 10 (20%) 3 (13%) 3 (25%) 4 (31%)

Более половины участников считали, что упражнения снимают стресс, по сравнению с несколькими, которые считали, что они усиливают стресс .Участники отметили: «тренировки помогают стрессу, помогают мотивировать к большему количеству упражнений», и «недостаток упражнений усугубит стресс — упражнения сделали меня менее подверженным стрессу » и «отличное средство для снятия стресса». Идея о том, что упражнения увеличивают стресс, также была выражена: «Физические упражнения вызывают стресс, когда нужно находить время / место для упражнений, но также помогают людям расслабиться» и «слишком много упражнений может вызвать у женщины стресс». Некоторые женщины не видели взаимосвязи — «не знаю [упражнение] не связано со стрессом дети вызывают у вас стресс. Другие женщины либо не думали, что есть отношения, либо не знали.

Представления женщин о связи усталости и физических упражнений были разными. Несколько участников (26%) указали, что усталость мешает человеку выполнять упражнения, а другие (18%) не знали о связи между упражнениями и утомлением. Участники указали противоположные взгляды; « упражнения заставляют вас чувствовать меньше усталости» по сравнению с «ничего не могу сделать, когда вы устали» , и они также предположили, что «слишком много упражнений может вызвать усталость.”

Препятствия на пути к физической активности / упражнениям

Представления о препятствиях на пути к физической активности были разными. Некоторые женщины указали, что «ничего» не должно препятствовать физической активности. Другие женщины указали на индивидуальные препятствия, такие как «физические ограничения», «повторная беременность, истощение и отсутствие энергии», и «сильная усталость от кормления и смены ребенка».

Самым распространенным препятствием для физической активности были дети, и когда отсутствие ухода за детьми объединяется с этой реакцией, частота увеличивается (см.).Частота возрастала по мере увеличения количества детей у респондента. Из женщин, имевших троих детей, 46% указали, что дети / отсутствие ухода за детьми являются препятствием. 42% женщин с двумя детьми считали это препятствием, а 27% женщин с одним ребенком считали детей / отсутствие ухода за детьми препятствием. Вторым по распространенности препятствием было нехватка времени, независимо от того, сколько детей было у женщины (см.).

Ответы, связанные с препятствиями для ходьбы, были аналогичны ответам на общие упражнения (см.).Проблемы со здоровьем были преобладающим препятствием для ходьбы и включали в себя множество проблем, таких как; болезнь, инвалидность и астма. Эти проблемы со здоровьем были описаны в общих формулировках: «проблемы со здоровьем» «инвалидность» «физические проблемы» «болезнь», а также более конкретно как «боли в спине, боли в ногах, слишком избыточный вес» «эмоциональное состояние», и «затрудненное состояние». дыхательная астма ».

Преподаватели ходьбы как формы упражнений

Основным фактором, который, по словам женщин, поможет женщинам следовать плану ходьбы, было планирование (см.).Вторым по частоте упоминания была прогулка с кем-то еще: другом, членом семьи или другой женщиной с новорожденным. Некоторые респонденты отдали предпочтение месту назначения, не желая ходить ради прогулки. Другие респонденты считали, что желание хорошо выглядеть или знать / видеть преимущества мотивирует женщин. Как указал один из участников, «Имея парня или хочу хорошо выглядеть» было мотиватором. Другой участник обратил внимание на «мотивация и поддержка семьи» как на полезном.

Семьдесят два процента участников сказали, что они берут своего младенца на прогулку. Основными факторами, которые могут помешать выполнению этого плана, были погода (32%) и болезнь (20%). Наиболее частым местом для прогулок были парки (50%), за которыми следовали дорожки под открытым небом (20%), а затем — районы (16%).

Клиническое значение

Медсестры могут использовать информацию из этого исследования, чтобы помочь своим пациентам составить план достижения желаемого веса после родов.Вес имеет значение для женщин больше, чем проблема здоровья, и является важным аспектом того, как женщина определяет себя. Хотя важность веса подчеркивалась большинством женщин, было обнаружено, что акцент был больше у белых и латиноамериканских женщин. Чернокожие и латиноамериканские женщины связали вес с самооценкой больше, чем белые женщины, что дает представление о том, как важность веса может быть разной для разных этнических групп. Тем не менее, независимо от расы, эти женщины указали, что женщины в целом хотели бы весить меньше.

Женщины положительно относились к упражнениям, и, по мнению этой этнически разнородной группы женщин, ходьба была упражнением выбора. Ходьба — занятие, которым можно заниматься практически в любом месте и в любое время без финансовых вложений в оборудование, — потенциально возможная физическая активность для послеродовых женщин, которую они могут включить в свою жизнь. Страх за безопасность и отсутствие доступа не вызывали серьезной озабоченности. Недостаток времени воспринимался как препятствие, но для относительно небольшого процента участников.В предыдущих исследованиях было установлено, что ограничение по времени является основным препятствием для белых женщин (Downs & Hausenblas, 2004), но не для латинских женщин (Kieffer et al., 2002). В этой выборке некоторые из испаноязычных женщин обнаружили, что временные ограничения были более серьезным препятствием, чем черные или белые женщины. Тем не менее, для большинства женщин, участвовавших в этом исследовании, временные ограничения не рассматривались как проблема.

При консультировании пациентов медсестры могут акцентировать внимание на том, что женщины в этом исследовании выразили: что основные организаторы физической активности составляли расписание и гуляли с кем-то еще.Если есть опасения по поводу безопасности, хотя и не выраженные в этой выборке, женщины, живущие в небезопасном сообществе, могут быть более склонны к прогулкам, если они гуляют с кем-то еще. Медсестры могут побудить женщин включить физическую активность в свой распорядок дня и помочь женщинам найти партнера для ходьбы.

Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на применении ходьбы в качестве меры физической активности для женщин с низким доходом с целью ограничения удержания веса / увеличения веса после родов. Дополнительные области исследований: дальнейшее изучение восприятия физической активности у других групп женщин и знания о контроле веса после родов.Исследования также должны быть сосредоточены на увеличении веса во время беременности и препятствиях / факторах, способствующих физической активности во время беременности.

Ограничения

Ограничением этого исследования является то, что участникам задавали вопросы, связанные с женщинами, которых они знали, а не конкретно для них самих. Вопросы были составлены таким образом, чтобы сохранить ощущение уединения в общественном зале ожидания и уловить мнение сообщества, а не отдельных лиц. Поэтому мы не получили информацию о весе участников или текущих уровнях физической активности.Выборка была ограниченной по размеру и из небольшой географической области, что ограничивало возможность обобщения результатов. Ответы могли быть сформированы воспринимаемой социальной желательностью.

Заключение

При оказании помощи женщинам после родов медсестры должны быть внимательны и осознавать значение и важность веса для женщин всех этнических групп. Пользуясь почти всеобщим пониманием того, что женщины хотели бы весить меньше, медсестры могут побуждать женщин вести здоровый образ жизни, способствующий поддержанию здорового веса.В течение года после родов женщины, по-видимому, открыты для физической активности, особенно для ходьбы. Укрепление ходьбы как формы физической активности / упражнений может легко стать частью послеродового консультирования, и медсестры могут побудить женщин найти кого-нибудь, с кем они будут гулять ежедневно в соответствии с расписанием.

Выражение признательности

Финансирование исследования : Грант исследовательской службы факультета сестринского дела Университета Рочестера профинансировал это исследование. Эта публикация также стала возможной благодаря гранту номер UL1 RR024160, предоставленному Национальным центром исследовательских ресурсов (NCRR), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения (NIH), и дорожной картой NIH для медицинских исследований.Его содержание является исключительной ответственностью авторов и не обязательно отражает официальную точку зрения NCRR или NIH. Информация о NCRR доступна на http://www.ncrr.nih.gov/. Информацию о реорганизации Клинического исследовательского предприятия можно получить по адресу http://nihroadmap.nih.gov/clinicalresearch/overview-translational.asp.

Сноски

Конфликты интересов при раскрытии информации отсутствуют.

Вызов: Если женщина набирает вес во время беременности в соответствии с рекомендациями Института медицины (IOM), но не теряет лишний вес к 6 месяцам после родов, у них наблюдается длительное увеличение веса.

При сравнении ответов по расам мы обнаружили, что белые и латиноамериканские женщины считали вес более важным, чем чернокожие.

Женщины сказали, что ежедневная прогулка поможет им выполнить план ходьбы. Кроме того, прогулка с другом, членом семьи или другой женщиной с новорожденным также побудит их продолжить ходьбу для выполнения упражнений.

Информация для авторов

Сьюзен В. Грот, доцент, Рочестерский университет, школа медсестер, 601 Элмвуд авеню.Box SON, Rochester, NY 14642, [email protected]_nasuS.

Тамала Дэвид, Университет Рочестера, Школа медсестер, 601 Elmwood Ave. Box SON, Рочестер, Нью-Йорк, 14642.

Ссылки

  • Carmichael S, Abrams B, Selvin S. исходы беременности. Американский журнал общественного здравоохранения. 1997; 87: 1984–1988. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Даун-Вамбольдт Б. Анализ содержания: метод, приложения и проблемы.Международная организация «Здравоохранение для женщин». 1992; 13: 313–321. [PubMed] [Google Scholar]
  • Даунс Д.С., Хаузенблас, штат Джорджия. Женщины проявляют свои убеждения и поведение во время беременности и в послеродовом периоде. Журнал акушерства и женского здоровья. 2004. 49: 138–144. [PubMed] [Google Scholar]
  • Годин Г., Везина Л., Леклерк О. Факторы, влияющие на намерение беременных женщин заниматься спортом после родов. Отчеты об общественном здравоохранении. 1989; 104: 188–195. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Groth SW.Долгосрочные последствия прибавки в весе в подростковом возрасте. Исследования в области сестринского дела и здравоохранения. 2008. 31 (2): 108–118. [PubMed] [Google Scholar]
  • Гундерсон Е.П., Абрамс Б., Селвин С. Относительная важность гестационного прироста и материнских характеристик, связанных с риском ожирения после беременности. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2000. 24: 1660–1668. [PubMed] [Google Scholar]
  • Gunderson EP, Murtaugh MA, Lewis CE, Quesenberry CP, West DS, Sidney S.Избыточный набор веса и окружности талии, связанный с деторождением: исследование развития риска коронарных артерий у молодых людей (Cardia). Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2004. 28: 525–535. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Hsieh H, Shannon SE. Три подхода к качественному контент-анализу. Качественные исследования в области здравоохранения. 2005; 15: 1277–88. [PubMed] [Google Scholar]
  • Киффер Е.К., Уиллис С.К., Ареллано Н., Гусман Р.Перспективы беременных и послеродовых латиноамериканок на диабет, физическую активность и здоровье. Санитарное просвещение и поведение. 2002. 29: 542–556. [PubMed] [Google Scholar]
  • Линн Ю., Дай Л., Баркелинг Б., Росснер С. Увеличение веса с течением времени у рожавших женщин — исследование Spawn — наблюдение через 15 лет. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2003. 27: 1516–1522. [PubMed] [Google Scholar]
  • Morgan DL.Качественный контент-анализ: руководство по неизведанным путям. Качественные исследования в области здравоохранения. 1993; 3: 112–21. [PubMed] [Google Scholar]
  • Olson CM, Strawderman M, Hinton P, Pearson T. Увеличение веса во время беременности и послеродовое поведение, связанное с изменением веса от ранней беременности до 1 года после родов. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения. 2003. 27: 117–127. [PubMed] [Google Scholar]
  • Руни Б., Шаубергер К.Чрезмерная прибавка в весе во время беременности и длительное ожирение: десять лет спустя. Акушерство и гинекология. 2002. 100: 245–252. [PubMed] [Google Scholar]
  • Руни Б.Л., Шаубергер К.В., Матиасон Массачусетс. Влияние перинатального изменения веса на долгосрочное ожирение и заболевания, связанные с ожирением. Акушерство и гинекология. 2005; 106: 1349–1356. [PubMed] [Google Scholar]
  • Schieve LA, Cogswell ME, Scanlon KS. Эмпирическая оценка рекомендаций Института медицины по прибавке веса при беременности в разбивке по расам.Акушерство и гинекология. 1998. 91: 878–884. [PubMed] [Google Scholar]
  • Walker LO, Freeland-Graves JH, Milani T., George G, Hanss-Nuss H, Kim M, et al. Вес, поведенческие и психосоциальные факторы среди этнически разнородных женщин с низким доходом после родов: Ii. Тенденции и корреляты. Женское здоровье. 2004. 40 (2): 19–34. [PubMed] [Google Scholar]
  • Walker LO, Freeland-Graves JH, Milani T, Hanss-Nuss H, George G, Sterling BS, et al. Вес, поведенческие и психосоциальные факторы среди этнически разнородных женщин с низким доходом после родов: I.Методы и контекст. Женское здоровье. 2004. 40 (2): 1–17. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уилбур Дж., Чендлер П.Дж., Дэнси Б., Ли Х. Корреляты физической активности афроамериканок в городах Среднего Запада. Американский журнал профилактической медицины. 2003; 25 (3 Suppl 1): 45–52. [PubMed] [Google Scholar]

5 ошибок и послеродовые упражнения, которых следует избегать для лечения диастаза прямой кишки

Учитывая, насколько драгоценны для себя матери несколько минут, мы не можем позволить себе тратить драгоценное время на тренировки! Это , особенно верно , если , , как и , большинство беременных женщин, страдают некоторой степенью расслоения брюшной стенки, которое сохраняется после беременности.

К сожалению, многие обычные упражнения на кора приводят к растяжению соединительной ткани в брюшной полости, вызывая или ухудшая состояние. Диастаз прямых мышц живота имеет реальные последствия для здоровья, включая боль в спине, недержание мочи и тазовую дисфункцию, не говоря уже о косметических неудобствах упрямого пса. Итак, если вы готовы начать послеродовые упражнения и хотите вылечить диастаз прямых мышц живота, вот 5 ошибок и послеродовые упражнения, которых следует избегать.

Ошибка 1: послеродовые упражнения, усугубляющие диастаз прямой кишки

Послеродовые упражнения, которых следует избегать, включают:

Те самые упражнения, которые вы выполняете, чтобы «вернуть свое тело», на самом деле могут усугубить проблему, которую вы пытаетесь решить.Проще говоря: любое движение, при котором брюшная стенка сильно выпячивается вперед, будет еще больше разделять мышцы живота, усугубляя существующее разделение живота, возможно, даже вызывая его в ранее здоровом животе . На выдохе всегда задействуйте мышцы живота в сокращении от плоского до более плоского. Никогда не сгибайте и не сгибайте пресс с силой, выпячивая их вперед. Никаких «толчков ребрами»!

Так что же можно делать вместо обычных упражнений на пресс?

Отличной альтернативной тренировкой для укрепления и тонуса корпуса является наша библиотека Core Compression и наши интенсивные тренировки ядра.Они заставляют вас работать над всеми основными мышцами синергетически для всестороннего и эффективного укрепления кора. А когда вы решите проблему абдоминальной сепарации и установили прочный базовый уровень силы кора, вы можете переходить к нашей прогрессивной и сложной программе Surpass.

Ошибка 2: все или ничего… , что обычно ничего не значит

Не ждите этой ускользающей возможности, когда вы можете отдохнуть на час в тренажерном зале! Вы можете ждать очень долго, что будет мешать достижению ваших послеродовых целей упражнений.Каждый шаг вперед — это шаг в правильном направлении, каким бы маленьким он ни был. Все, что нужно, — это менее 30 минут упражнений несколько дней в неделю, чтобы радикально улучшить свою физическую форму (и всего 10 минут в день, чтобы восстановить ядро!). Сжимайте то, что можете, когда можете. Это могут быть последние минуты вашего дня после того, как дети уложены спать, а в доме царит тишина. Это может быть первым делом утром или даже перерыв на обед на работе, если вы умеете его раскачивать. Подумайте, как вы можете выделить 30 минут в качестве подарка себе на 3-4 дня в неделю — запишите это в свой календарь и записывайтесь на прием.

Ошибка 3: застрять в колее

У всех нас есть любимые занятия или распорядок дня, но мы должны постоянно бросать вызов себе по-новому, чтобы тело продолжало реагировать и улучшаться. Обязательно включайте пару различных тренировок с отягощениями каждую неделю. Выведите тренировку на улицу, чтобы освежиться, или во время тренировки. Попробуйте увеличить поднимаемый вес и уменьшить количество повторений или наоборот. Следуйте нашей полной 12-недельной программе Reclaim со множеством встроенных динамических задач, вместо того, чтобы повторять несколько любимых тренировок снова и снова.Даже ваши ежедневные Core Compressions могут выиграть от новых положений тела — попробуйте их на боковой планке, лежа в позе эмбриона (обязательно делайте это с обеих сторон), сидя у стены или на четвереньках. Ключ в том, чтобы продолжать смешивать это, чтобы оставаться сосредоточенным и бросать вызов своему телу по-новому, получая максимум от каждой минуты.

Ошибка 4: Только кардио

Вы придерживаетесь только кардио на каждой тренировке? Будь то бег или эллиптический тренажер, езда на велосипеде или плавание, тренировка только для кардиотренировок не поможет вам в долгосрочной перспективе (каламбур!).Чтобы поддерживать активный метаболизм, наращивать силу и улучшать осанку, а также развивать мышечный тонус, вы должны включить силовые тренировки! Это могут быть упражнения с собственным весом, свободные веса или эспандеры — или все вышеперечисленное. Силовые тренировки жизненно необходимы. Он сделает больше, чем вы думаете, для достижения ваших целей, и нет, он , а не вас набьет! Наши тренировки EMbody предлагают отличное сочетание упражнений с отягощениями и аэробных движений для эффективного достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Ошибка 5: Фитнес-тренинг Boot Camp

Я знаю, что вы хотите вернуть свое тело, и сверхинтенсивное, потное, изнурительное усилие может показаться, что вы действительно что-то делаете.Что ж, вы — это , которые что-то делаете, но, вероятно, это не приведет к тому, на что вы надеетесь. Не все учебные лагеря созданы равными, и не на каждом уроке в учебном лагере обязательно вредны, но я предупреждаю вас, что травмы — обычное дело, и молодые мамы особенно подвержены риску. Быстрые силовые движения, характерные для занятий в стиле тренировочного лагеря, оказывают чрезмерное давление на живот и тазовое дно. Этот стресс дополнительно разделяет пресс после беременности и ослабляет тазовое дно.

Зачем бездумно возвращаться к обычным тренировкам до рождения ребенка, если вы можете использовать силу науки для достижения желаемого тела без побочного ущерба? Исследование, проведенное Weill Cornell, показало, что 100% из 63 женщин, которые следовали нашей программе, достигли полного разрешения разделения брюшной стенки! Так что не просто усердно работайте; работать умно.Для подробного обучения безопасным упражнениям при диастазе прямых мышц живота присоединяйтесь к программе упражнений «Каждая мама» при диастазе прямых мышц живота, единственной проверенной программе для устранения расслоения брюшной стенки. Убедитесь, что вы знаете эти послеродовые упражнения, чтобы не восстановить свое здоровье и av

Примечание: если вы чувствуете давление в мочевом пузыре или ощущаете «утечку» во время выполнения какого-либо упражнения, вам не следует этого делать!


Лия Келлер, создательница программы упражнений «Каждая мать» при диастазе прямых мышц живота, единственной проверенной программы для устранения абдоминального сепарации.Узнайте больше о Лии и программе EMbody ™ здесь .

Полное руководство по послеродовой тренировке

Думаете снова вернуться к упражнениям? Если вы недавно родили ребенка, возможно, вы боретесь с истощением и не знаете, как и когда начать.

Хорошая новость заключается в том, что упражнения действительно могут помочь вам почувствовать себя более энергичным, а упражнения в послеродовой период также могут улучшить ваше настроение и помочь вам вернуться в форму.

Это руководство поможет вам снова начать двигаться, независимо от того, является ли ваша цель сбросить часть веса, набранного во время беременности, подтянуть живот или просто заняться тем, что вам нравится, или, возможно, сочетать все три.

Читайте дальше, чтобы узнать, когда можно возобновить занятия спортом после родов, какие преимущества могут быть предложены, и девять отличных вариантов послеродовых упражнений, которые стоит рассмотреть.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Нет жесткого правила, когда в послеродовом периоде можно начинать заниматься спортом.Если вы родили естественным путем и ваш лечащий врач дал вам разрешение, вы, вероятно, сможете приступить к тренировкам, как только почувствуете, что готовы. Для некоторых мам это может быть в течение нескольких дней после родов, в то время как для других это может занять больше времени.

Если вам сделали кесарево сечение или другие осложнения во время схваток или родов, может пройти немного больше времени, прежде чем вы почувствуете себя готовым. Эксперты обычно говорят, что после кесарева сечения вы можете приступить к легким упражнениям через четыре-шесть недель после родов, но лучше всего обратиться к своему врачу за персональным советом.

(Многие) преимущества физических упражнений после родов

Есть так много всего, что вы можете получить от регулярных послеродовых упражнений, в том числе

  • в целом улучшение самочувствия

  • повышение энергии

  • потеря веса

  • повышение кардио-фитнеса

  • более тонизированные мышцы живота

  • уменьшение симптомов послеродовой депрессии и беспокойства

  • улучшение сна

  • знакомство с другими мамами, если вы решите заниматься групповыми занятиями

  • шанс побыть наедине с собой.

Есть еще одно потенциальное преимущество: приобретя на всю жизнь привычку регулярно заниматься спортом, вы будете подавать хороший пример своему малышу в ближайшие годы.

9 идей послеродовых упражнений

Хотя вы всегда должны посоветоваться со своим врачом, прежде чем возобновить тренировки, вот девять идей упражнений для послеродового периода и в последующий период:

1. Ходьба

Звучит просто, и это действительно так. — ходьба — отличный способ вернуться к занятиям спортом.Начинайте с короткой быстрой прогулки каждый день и постепенно увеличивайте продолжительность и расстояние по мере возможности.

Всегда весело выходить на улицу, по крайней мере, когда позволяют погода и сезон, но вы также можете найти места для прогулок в помещении, будь то торговый центр или крытая трасса. И вам не обязательно гулять одному: вы можете взять своего ребенка в коляску или договориться о встрече с другими мамами (или другом или членом семьи), чтобы они гуляли вместе.

2. Плавание

Плавание — еще один хороший выбор, потому что оно предлагает здоровую послеродовую кардиотренировку без нагрузки на суставы.

Если вам нравится находиться в воде, вам может понравиться медитативный характер плавания или вы можете принять участие в уроке аквааэробики, рассчитанном на послеродовой период.

Прежде чем прыгать в воду (или предпринимать какие-либо действия из этого списка), целесообразно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

3. Основные упражнения

«Основные» мышцы живота и поясницы во время беременности растягиваются. Эксперты говорят, что, начиная примерно через шесть недель после родов, тренировки пресса могут стать эффективным способом помочь тонизировать и укрепить эти мышцы.

Один из способов начать — это выполнить простое упражнение, называемое тазовым наклоном. Для этого лягте на спину, согнув колени. Сожмите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните таз назад к брюшному прессу. Удерживайте 10 секунд, расслабьтесь и повторите. Постарайтесь делать от 10 до 20 из них в день.

Вот еще несколько основных упражнений, которые можно попробовать в послеродовом периоде, с подробными инструкциями под визуализацией:

Каждое из этих упражнений становится немного сложнее по мере перехода от A к E.Сделайте около 20 повторений каждого упражнения, а затем добавьте следующее в свой распорядок.

  • Четырехточечное опускание на колени. Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Сжимайте пресс на выдохе.

  • Слайды для ног. Лягте на спину, согнув колени. Напрягите пресс и проведите одной ногой по полу, пока нога не станет прямой. Затем верните ногу в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

  • Подъемы на колени. Оставайтесь в положении смещения ноги и поднимите одну ногу, сгибая колено над бедром. Выпрямите вторую ногу. Затем «поциклируйте» ноги, сгибая прямую ногу и выпрямляя согнутую ногу.

  • Касания пятки. Затем согните оба колена над бедрами, удерживая икры параллельно полу. Опустите одну пятку на пол, держа колено согнутым. Поднимите ногу под углом 90 градусов и другой пяткой коснитесь пола.Более сложный вариант — коснуться пола обеими пятками одновременно. Главное — держать спину прижатой к полу — не позволяйте нижней части спины выгибаться, когда вы опускаете пятки. Если вы обнаружите, что ваша спина выгибается, не спускайтесь до самого пола; вместо этого опускайте пятку как можно ниже, не выгибая спину.

  • Разгибания ног. Лежа на спине, поднимите и согните ноги так, чтобы колени были согнуты над бедрами, икры должны быть параллельны полу.Выпрямите одну ногу так, чтобы она располагалась по диагонали, а ступня парила на высоте одного-двух футов над полом. Верните ногу назад и сделайте то же самое с другой ногой.

4. Мягкие силовые тренировки

Укрепление мышц с помощью силовых тренировок — важная часть восстановления формы. Как только ваш лечащий врач даст вам все необходимое, вы можете начать с тренировки основных групп мышц, включая спину и брюшной пресс, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, которые включают другие группы мышц, такие как руки и ноги.

Тренировки с отягощениями могут помочь привести в тонус ваши мышцы, ускорить обмен веществ, способствовать достижению ваших целей по снижению веса и улучшить баланс, а также многие другие преимущества.

Для начала вы можете записаться в тренажерный зал, делать онлайн-видео или приложения дома или даже нанять личного тренера. Есть много форм обучения на выбор. В некоторых из них просто используется вес собственного тела в качестве сопротивления, в то время как для других требуются отягощения для рук или эспандеры, которые вы можете приобрести.

При силовых тренировках следует помнить о том, что если вам сделали кесарево сечение, ваш лечащий врач может порекомендовать не поднимать ничего тяжелее вашего ребенка в первые шесть-восемь недель после родов.

5. Послеродовые групповые занятия

Рядом с вами могут быть групповые занятия, специально разработанные для послеродового периода. Эти занятия могут быть чем угодно, от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Еще одно преимущество групповых упражнений, разработанных для послеродовых мам, состоит в том, что вы будете с другими людьми, которые проходят через то же самое, что и вы.

Чтобы найти класс, узнайте, предлагает ли ваш местный фитнес-клуб или общественный центр занятия специально для молодых мам.Ваш лечащий врач также может порекомендовать его.

Если вы присоединяетесь к групповому занятию, которое не предназначено специально для послеродовых мам, всегда сообщайте инструктору, что вы недавно родили.

Некоторые фитнес-клубы также предлагают услуги по присмотру за детьми, поэтому спрашивайте об этом, когда спрашиваете о занятиях.

6. Послеродовая йога

Сейчас, когда в вашей жизни происходит так много всего, вы могли бы оценить более расслабляющую форму упражнений, например, послеродовой урок йоги.Йога может помочь снизить стресс и улучшить вашу силу и гибкость.

Посмотрите, сможете ли вы найти занятия йогой для послеродовых занятий рядом с тем местом, где вы живете. Посещение занятий с обученным инструктором помогает убедиться, что вы будете выполнять позы, которые безопасны в послеродовой период, и, если какая-либо из поз вызывает дискомфорт, вы можете попросить инструктора внести изменения. Вам также может понравиться возможность познакомиться с другими мамами, которые находятся на той же стадии жизни, что и вы.

Одна поза йоги, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, если ваш врач говорит, что это нормально, — это поза счастливого ребенка.Эта поза предназначена для расслабления и растяжения мышц таза, которые могут быть напряженными и болезненными после родов.

Для выполнения этой позы лягте на спину и поднесите колени к груди. Держа колени красивыми и широкими, протяните руки между коленями и возьмитесь за стопы или лодыжки с внешней стороны. Осторожно потяните вниз. Убедитесь, что ступни ног направлены вверх и параллельны потолку. Удерживайте эту позу около 90 секунд.

7. Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна (также известные как Кегельса) помогают укрепить мышцы тазовой области и половых органов.Регулярное выполнение Кегеля также может помочь снизить риск недержания мочи.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы сжимаете, чтобы остановить поток мочи, и удерживайте сжатие примерно 10 секунд. Эксперты рекомендуют делать от 10 до 20 таких сжиманий в подходе и по три подхода в день. Самое замечательное в Кегельсе то, что вы можете делать их практически в любое время и в любом месте — никакого оборудования не требуется. Чтобы помочь вам найти правильные мышцы, ознакомьтесь с этой схемой и прочтите наше подробное руководство по упражнениям Кегеля.

8. Упражнения для ребенка и меня

Почему бы не включить в свой распорядок дня своего ребенка? Это можно сделать! Многие тренажерные залы предлагают занятия для меня и мам. Вы получаете преимущество, если инструктор проведет вас по лучшим тренировкам после беременности, а ваш ребенок сможет наблюдать, как другие мамы и младенцы перемещаются по комнате.

Просто посоветуйтесь с педиатром вашего ребенка, когда ваш малыш будет готов присоединиться к вам во время этих тренировок. Вы никогда не знаете — ваш педиатр может даже порекомендовать класс или инструктора в вашем районе.

Вы даже можете выполнять тренировки для меня и ребенка, не выходя, например, из собственного дома или на открытом воздухе в ближайший парк. См. Рассказ Фарры о похудании после беременности во время связи с ребенком:

9. Бег

Если вы готовы к чему-то более интенсивному, чем быстрая прогулка, почему бы не подумать о беге?

Когда ваш ребенок подрастет, вы можете даже подумать о том, чтобы заняться бегом с малышом на буксире. Просто помните, что вам понадобится прогулочная коляска, чтобы сделать это безопасно, и вам нужно будет получить одобрение вашего педиатра, прежде чем брать вашего малыша на пробежку.

Советы по послеродовым упражнениям

Начать выполнять упражнения после родов может быть непросто. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

  • Помните, что путь каждого уникален. Когда дело доходит до послеродовых упражнений, не существует универсального решения. Вместо этого подумайте о своих целях, видах упражнений, которые вам нравятся, о любых медицинских проблемах, которые могут у вас возникнуть, и о том, предпочитаете ли вы групповые или одиночные упражнения. Не заставляйте себя быстро «прийти в норму» и начинайте тренироваться снова только тогда, когда действительно почувствуете себя готовым.

  • Не торопитесь. Следуйте советам врача, когда вы сможете снова безопасно начать тренировку. Как только вы начнете, возможно, вы потратите всего несколько минут здесь и там и постепенно продвинетесь к выполнению примерно 20-30 минут упражнений средней интенсивности в большинство дней недели или примерно 150 минут в течение всего курса. недели. Дайте себе много времени, чтобы вернуться к тому уровню физической подготовки, который был до беременности, и следите за своими долгосрочными целями, а не сосредотачивайтесь на немедленных результатах.

  • Учитывайте свой уровень физической подготовки. Как вы вернетесь к упражнениям, также зависит от того, занимались ли вы до беременности и во время беременности. Например, если вы новичок в упражнениях, вам, возможно, придется сделать это очень медленно и постепенно переходить к более тяжелым упражнениям или более длительным тренировкам.

  • Делайте вещи интересными. Вы не хотите, чтобы упражнения превращались в рутинную работу, поэтому выберите вид спорта или занятие, которое вам нравится, и смешайте его, делая что-то новое изо дня в день.Вам также может понравиться заниматься с ребенком, например, делать упражнения для пресса, когда ребенок находится рядом с вами на полу. Или вы можете создать пару с другой молодой мамой или другом, чтобы вы могли использовать время, чтобы наверстать упущенное во время тренировки.

  • Будьте особенно осторожны, если кормите грудью. Пейте много воды, соблюдайте здоровую диету и поддерживайте умеренную интенсивность упражнений, чтобы не изнурять себя. Кроме того, может быть полезно кормить ребенка грудью перед тренировкой и носить поддерживающий бюстгальтер, чтобы не чувствовать дискомфорта в груди.Вы также можете носить прокладки для кормления, если ваша грудь протекает.

  • Не поднимайте тяжести, если вам недавно сделали кесарево сечение. Следуйте индивидуальным советам вашего лечащего врача, но общее правило — не поднимать вес тяжелее вашего ребенка в первые шесть-восемь недель после родов.

  • Пейте много воды. Вы можете проверить, достаточно ли пьете, посмотрев на цвет своей мочи. Он должен быть бледно-желтого цвета.Если он темно-желтого цвета, вероятно, вам нужно пить больше воды.

  • Обдумайте решения по уходу за ребенком. Иногда бывает трудно найти время для физических упражнений, когда вы также ухаживаете за своим малышом. Если у вас нет услуг по уходу за ребенком, подумайте о том, чтобы вывести ребенка на прогулку в коляске, сделать уроки или видео для ребенка и меня или потренироваться дома, пока ваш ребенок спит.

  • Дайте себе время отдохнуть. Отдых и сон особенно важны для вашего благополучия, особенно если вы добавляете в свой день регулярные тренировки.Вы даже можете заметить, что спите лучше, если регулярно занимаетесь спортом.

  • Запланируйте время тренировки. Может быть легко расставить приоритеты для всех членов вашей семьи, но послеродовые упражнения важны для вашего здоровья и благополучия, так почему бы не выделить определенное время дня для упражнений, чтобы они с меньшей вероятностью упали на второй план.

Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, если…

Перед тем, как снова начать тренировку, безопаснее всего попросить вашего поставщика медицинских услуг разрешить.Как только вы начнете тренироваться, прекратите тренировку и обратитесь к своему врачу, если вы

  • испытываете боль

  • чувствуете слабость или тошноту

  • есть вагинальное кровотечение

  • необычно одышка (не связанная с самой тренировкой )

  • чувствую себя очень уставшим

  • есть другие проблемы.

Сколько времени потребуется, чтобы вернуться в форму?

Чтобы приблизиться к вашему весу до беременности, может потребоваться от 6 до 12 месяцев.Потеря примерно одного-двух фунтов в неделю от веса, набранного во время беременности [вес, который вы набрали во время беременности], обычно считается нормальным показателем потери веса, но проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего для вашей ситуации. Избегайте экстремальных диет, так как ваше тело нуждается в энергии и питании от здоровой пищи для восстановления после беременности и родов.

Главное — быть терпеливым по отношению к своему телу. Не нужно оказывать на себя дополнительное давление, чтобы к определенному времени «прийти в норму».Вместо этого займитесь физической активностью, потому что это дает вам хорошее самочувствие, и хорошо питайтесь, потому что это дает энергию для заботы о себе и своем малыше.

Учитывая изменения, через которые вы прошли во время беременности и родов, важно дать себе время, чтобы восстановиться физически и приспособиться умственно и эмоционально. Как только вы почувствуете, что готовы вернуться к упражнениям, делайте все медленно и медленно и найдите время, чтобы насладиться ими.

Как мы написали эту статью Информация в этой статье основана на рекомендациях экспертов, найденных в надежных медицинских и государственных источниках, таких как Американская академия педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов.Вы можете найти полный список источников, использованных для этой статьи, ниже. Содержание этой страницы не должно заменять профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с медицинскими работниками для полной диагностики и лечения.

Программа тренировки пресса после ребенка

Заявление об ограничении ответственности:

Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей. Он не предназначен для замены информированного медицинского совета или ухода. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний без консультации со своим семейным врачом.Пожалуйста, обратитесь к врачу с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего состояния. Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный терапевт. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений. Соблюдайте осторожность и рассудительность, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы. Эта программа не предназначена для беременных.

Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, это мой пресс.Мы с мужем пытались и пытались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень взволнованы, когда наконец узнали, что мы беременны!

Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять все изменения на моем пути — постоянные или нет. Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировалось ростом ребенка, я полностью контролировал свое тело.

Вы, по сути, контролируете и свое собственное тело.

Во время беременности я занималась пять дней в неделю и по большей части ела здоровую пищу.Вскоре после того, как родился мой сын, я подумал, что вернуться в рутину вещей будет легко — мальчик, не так ли я ошибался!

Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что позже побудило меня создать домашний спортзал в свободной комнате. Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.

Я начал заниматься хардкорным занятием примерно через 12–16 недель после родов. Когда я начинал, мне было очень легко делать, может быть, две тренировки в неделю.Я был уставшим. Я была слабой из-за бессонницы из-за моего прекрасного новорожденного ребенка. У меня было так много оправданий! Но я решил продолжать настаивать, чтобы выработать новую привычку. Я даже начал просыпаться на час раньше, чем мой сын, чтобы приступить к тренировкам.

В конце концов, моя тяжелая работа окупилась. Постепенно начал появляться мой пресс. Затем, прежде чем я узнала об этом, у меня сейчас пресс был даже лучше, чем до беременности! Кто знал?

Требуются упорный труд, целеустремленность и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем было раньше.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам НЕОБХОДИМО заниматься прессом после ребенка.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас БУДЕТ пресс после ребенка.

Мой самый главный совет — помните, что мы все делаем это вместе, но действуйте в своем собственном стабильном темпе. Все тела уникальны, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все, что в ваших силах, и не беспокойтесь о том, что делают другие.

Анатомия пресса вашей мамы

Когда дело доходит до наращивания мышц живота и потери верхнего слоя жира, важно знать, что это за мышцы и что каждая мышца выполняет.Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.

Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:

  • Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
  • Внутренние косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
  • Наружные косые мышцы: Косые мышцы вращают и изгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота — это самая внешняя мышца из трех плоских мышц живота.
  • Прямая мышца живота или RA: это мышца, отвечающая за 6 пакетов, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища и тренируется, когда человек выполняет упражнение, такое как кранчи.

Все мышцы одинаково важны друг для друга, но мышца, которую я хочу выделить здесь больше всего, — это поперечный живот или TVA. Эта мышца действует как корсет, поддерживая ваши внутренние органы, и необходима для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет выравнивания пресса после беременности — это восстановить все мышцы изнутри. — начать с активации TVA.

Обычно есть два способа активировать мышцы TVA для улучшения стабилизации корпуса:

Подтяжка

Подтяжка относится к изометрическому сокращению TVA путем сокращения мышц живота и удержания их в напряжении без движения. .Во время фиксации представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с фиксацией, вы будете удерживать изометрическую позицию в этом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите несколько раз

Полость

Полость относится к технике активации TVA, которая возникает, когда вы втягиваете и сжимаете живот.Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и потяните пупок назад к позвоночнику. сделайте живот как можно меньше. Завершив это движение, удерживайте изометрическое положение в сжатом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите

Это достигается сначала наращиванием силы, а затем функциональным контролем в самой глубокой брюшной мышце, поперечной мышце живота или TVA. Вам следует избегать таких упражнений, как скручивания и косые сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую мышцу живота и внешнюю косую мышцу.После беременности эти внешние слои слишком легко преодолевают относительно более слабую TVA. Это вызывает выпячивание брюшной стенки наружу во время нагрузки.

Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы живота правильно после родов, что приводит к ужасному «животику мумии», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждения? большинства женщин не учат, как это делать .

Программа тренировки пресса после ребенка разработана для восстановления мышц живота изнутри — так, как должно быть!

Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.

Кесарево сечение Мама

Кажется, существует множество планов послеродовых тренировок для мам; Тем не менее, существует не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из самых распространенных вопросов, который я получаю: «Как мне избавиться от животика мамы после кесарева сечения?»

У меня лично не было раздела, но я знаю, насколько они могут быть страшными, когда дело доходит до того, верите ли вы, что когда-нибудь ваш животик снова станет таким же.У многих моих клиентов были секции — в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение негативно сказывается на состоянии тазового дна и живота, а упражнения — лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что вы берете на себя собственное исцеление.

Начнем с кардио. Чтобы избавиться от животика мамочки, вы должны сжечь вес или жировые отложения, которые вы набрали во время беременности, чтобы быть на пути к тому, чтобы все поправить.

Одно из лучших кардиоупражнений для мамочек с кесаревым сечением — это просто взять ребенка в коляску на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! да.Ходьба действительно складывается! Кроме того, вы не хотите, чтобы все было слишком быстро или напряженно, иначе вы рискуете пораниться или разорвать место разреза.

Еще одна замечательная форма кардио — это плавание. Оно расслабляет и прекрасно успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока гуляете в бассейне!

Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно и, как всегда, подождите, пока врач разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться с врачом относительно этих приемов, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Но лучшее занятие для мамочек с кесаревым сечением — это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.

Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:

Мост

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите ягодицу и оторвитесь от пола.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

Модифицированная кобра

Лягте на живот, ладони прижаты к плечам. Локти должны быть прижаты к грудной клетке. Отрывайте голову и шею от пола, но не настолько, чтобы это напрягало поясницу. Втягивайте пупок, как будто пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

  1. Наклон вперед

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута, положив руки на бедра.Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

  1. Bird Dog

С рук и коленей активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу, меняя стороны. Повторить 10 раз.

  1. Кошка / корова

На четвереньках подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Опустите спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь должно рассматриваться только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эти упражнения йоги. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока на 6-недельном послеродовом осмотре вам не будет дано разрешение, так как вы рискуете расколоть место разреза.Также избегайте подъема и переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — довольно частое состояние беременности и послеродового периода, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии фасции тела, белой линии. По сути, представьте себе, что ваши «6 пакетов» разделены на две части.

Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает избыточную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто он проходит по средней части живота. DA встречается у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые будут чувствовать дискомфорт на последних неделях беременности.

Во время беременности ваш живот выступает и расширяется на большую ширину из-за того, что ваша матка прижимается к внутренней брюшной стенке, но если ваш живот растет слишком быстро и не может растягиваться вместе с ростом, с вами может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности, называемые релаксином, смягчают ваши соединительные ткани, тоже никому не помогает!

Для восстановления этих мышц требуется примерно восемь недель, и, если все в порядке, их нужно будет укрепить и настроить в тонусе, начиная с восьминедельной отметки.

Это заболевание чаще всего проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.

Вот некоторые факторы риска, которые способствуют DA:

  • Многоплодная или близкая беременность, при которой ваше тело не имеет достаточного количества времени для самоисцеления.
  • Плохая осанка.
  • Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, перенос тяжелых предметов без использования хорошей формы.
  • Неправильная форма упражнения. (это важно)
  • Материнский возраст.
  • Чрезмерное увеличение веса.

Как предотвратить DA:

  • Используйте правильную форму упражнений и избегайте определенных тренировок, которые создают нагрузку на ваш расширяющийся живот. Лично я избегала ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок пресса во время беременности именно по этой причине.
  • Улучшите осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
  • Будьте осторожны с повседневными задачами — как вы ходите, как вы чистите, как вы носите вещи, как вы наклоняетесь — все может немного усилить нагрузку на ваше тело.С учетом сказанного — вы точно не инвалид! Просто подумайте о том, что вы делаете и как вы это делаете.
  • Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Ваш пресс просто прошел через ад и спину — дайте им передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев — отличный срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой удобный временной диапазон.

Как проверить себя на DA:

  • Лягте на спину, согнув оба колена.
  • Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой руки под пупком по всей средней линии.
  • Поднимите голову и плечи от пола, как если бы вы пытались скручиваться.
  • Есть ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и / или появление выпуклости? Если да, то где происходит разделение — выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца в сторону стопы в зоне разделения.
  • Поднимите голову и плечи от пола, вытягивая левую руку к ступням. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один — два — три — четыре? Попадание одного-двух пальцев в щель — нормальное явление.
  • Если вы можете вставить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.

Упражнения для лечения DA:

Hand Guidance

Это упражнение включает в себя использование рук, чтобы связать мышцы живота в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке по бокам брюшных мышц. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.

Heel Slide

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.

Наклон таза

Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса, пострадавшие от диастаза прямых мышц живота, с помощью мягких черпающих движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.

Это отличные упражнения, которые нацелены и на животик вашей мамы — без каких-либо скручиваний!

Другие варианты: Было доказано, что ношение шины или пояса помогает соединить две половины живота вместе. Также было доказано, что силовые упражнения помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не работает, есть хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством.В большинстве случаев для исцеления DR требуется ВРЕМЯ.

Особые соображения

Многие традиционные упражнения для укрепления живота, такие как скручивания живота, могут не подходить, пока вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Откажитесь от этих упражнений, пока диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.

*** Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений в послеродовом периоде, включая эти. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз — обратитесь к врачу и попросите его или ее осмотреть ваш живот. Это нормально, если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете относиться к своему DA должным образом, это может в конечном итоге значительно ухудшить ситуацию.

Прессы производятся на кухне

Скажем прямо: диета очень важна, когда дело касается потери мешка на животе.

Я буду с вами честен на 110% — если ваша диета не чистая, вы никогда не увидите пресс. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.

Фотография слева была через пару недель после моей доставки. Я был довольно расслаблен на своей диете, но затем решил пойти еще дальше. Через две недели я сделал фото справа. Удивительно, как плохая диета отличается от хорошей, не так ли?

В первую очередь да, это правда, что пресс делают на кухне.Но вам нужен не просто отличный пресс — вам нужен полный пакет! Верно?

Вот несколько советов, которые следует запомнить сразу:

  • Перестаньте делать тысячи скручиваний. Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно прорабатываете более одной группы мышц.
  • Будьте умны с кардиотренировками.Не все кардио созданы одинаково. Попробуйте интервальные тренировки в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если кардиотренировки подталкивают вас к вашим пределам рывками, позволяя кратковременно восстанавливаться. Откажитесь от долгих непрерывных пробежек и, в лучшем случае, заставляйте свое тело гадать. Подсказка: HIIT it!
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому ему приходится работать, чтобы переваривать эти продукты.Вы также не рискуете впасть в режим голодания из-за того, что слишком долго не перекусываете.
  • Вырезать обработанную хрень. Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуды, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. Д.
  • Запаситесь полезными жирами и нежирным белком. Существует множество заблуждений о том, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а здоровые жиры помогают регулировать ваши гормоны, которые контролируют сжигание жира.
  • Выпейте по крайней мере половину своего веса на унцию воды. Всем известно, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь к весу не менее 60 унций. воды ежедневно.

Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно есть ЧИСТО — мы уже обсуждали это. Но как выглядит день при чистой диете? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс показывал больше для фотосессии или мероприятия, я ем с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.

Вот пример идеального ежедневного рациона для абитуриентов:

Прием пищи 1: 6 утра

  • 1 чашка кофе с 1 ст.сливки (для меня это не отрицание)
  • 2 вареных яйца
  • 2 ломтика бекона из индейки
  • 1 кусок хлеба Иезекииля

Прием пищи 2: 9 утра

  • 2 мерные ложки Labrada Lean Body for Her Peanut Protein или Сывороточный протеин
  • 1/2 стакана миндального или кокосового молока
  • 1 горсть миндаля

ИЛИ

  • 2 ст. полностью натуральное арахисовое масло
  • 1 кусок нежирного или обезжиренного сыра моцарелла

Прием пищи 3: 12:00

  • 1 запеченная куриная грудка без кожи, приправленная
  • Кровать из шпината с 1 ст.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус и соль / перец.
  • Неограниченное количество овощей, таких как сладкий перец, лук, огурцы и т. Д., Для приготовления идеального салата.

Прием пищи 4: 15:00

  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 1 стакан цельной зеленой фасоли, приготовленной на пару
  • 1 филе лосося

Прием пищи 5: 18:00

  • 1 6 унций. постное филе, стейк из вырезки травяного откорма
  • Жареные овощи: брокколи, цветная капуста и морковное ассорти
  • ½ стакана киноа

Прием пищи 6: 9 вечера

  • 2 ложки казеина Протеин
  • 1/2 стакана миндального молока

OR

  • ½ стакана творога
  • 1 чайная ложка арахисового масла

Как вы можете видеть из моего ежедневного рациона, я ем много белка.Если вы активная женщина, которая хочет подтянуться, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно соотнести один грамм белка с одним фунтом вашего веса.

В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен стремиться к как минимум 115 граммам белка в день! Это стало возможным благодаря протеиновым коктейлям — вот почему я так их люблю!

Обратите внимание: — количество калорий, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности.Чтобы подсчитать, сколько калорий вам понадобится, чтобы набрать мышцы для наращивания ягодиц, посетите диетолога или воспользуйтесь этим калькулятором здесь. Я вам скажу: вам нужно будет съесть достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что они содержат качественные калории, а не вредную пищу.

Некоторые люди скажут, что тонна протеина повредит ваши почки — это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с функционированием почек. Вот почему вы всегда консультируетесь со своим врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету.Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.

«Сколько воды мне пить?» Ну, это варьируется от человека к человеку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день — это идеально. Лично я считаю, что потребляю воду в унциях, и стремлюсь выпить хотя бы половину своего веса в унциях. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!

Возможно, вам будет трудно спланировать свое питание, но для достижения наилучшей формы планирование — это все .Я рекомендую для приготовления еды , который в основном готовит большую порцию еды заранее. Приготовление пищи — один из самых полезных способов, позволяющих мне придерживаться правильного режима питания. Это значительно облегчает жизнь в течение недели, когда нужно постирать белье, кормить детей и делать работу. Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления еды — это жареный бальзамический цыпленок со спаржей и пюре из сладкого картофеля.Мои любимые закуски — вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы выработаете свой привычный рацион и то, что лучше всего подходит вам в течение недели.

Вот 5 советов, которые помогут вам начать готовить еду на неделю!

  1. Выберите день для приготовления еды. Обычно я готовлю еду по воскресеньям из-за того, что у меня слишком много времени для ее завершения.
  2. Отложите не менее 2 часов. Время, потраченное на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас.Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят меньше или даже больше на еду. Все зависит от того, что вы делаете.
  3. Составьте список покупок здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования вашей еды. Я люблю записывать идеи на листе бумаги в течение недели или заглядывать в Pinterest, чтобы найти идеи, что делать, если я хочу чего-то другого, кроме обычной курицы, брокколи и коричневого риса. Убедитесь, что вы планируете достаточно, чтобы продержаться на неделю, и не забывайте о закусках! Также не забывайте свой список!
  4. Идите за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товарами! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается, поэтому я могу сэкономить доллар или два.Обычно я ухожу в течение часа со всем, что мне нужно.
  5. Готовь и готовь. Вернувшись домой, можно начинать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. Д. — все, что вам нужно сделать. Отложите в сторону. Разложите блюда в контейнере по вашему выбору и спрячьте в холодильнике на неделю.

Итак, вот несколько абстрактных закусок, которые отлично подходят для сжигания живота:

  • Нежирный греческий йогурт: Помогая повысить ежедневную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид ваш пресс за счет улучшения пищеварения.Пищеварение во время этого процесса может замедляться химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением метаболизма. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут поддерживать ваше пищеварение в активном и активном состоянии, а высокое количество белка позволит вам чувствовать себя сытым. В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
  • Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым в течение ночи благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь.Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи со своим творогом, а некоторые дамы даже едят его в одиночестве. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они были пастеризованы перед употреблением.
  • Цельнозерновые крекеры с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки можно съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
  • Молодая морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А.Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка, фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более полезное блюдо на выбор!
  • Яблочные ломтики с миндальным маслом: Эта классическая комбинация закусок помогает сдерживать лишний вес, делая ее совершенно здоровой комбинацией. Миндальное масло содержит высокий уровень витамина Е и считается полезным для сердца орехом. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку она работает сверхурочно, пока вы интенсивно тренируетесь!

Вот несколько моих любимых абстастических рецептов блюд:

Фрикадельки из постной индейки

Ингредиенты

  • 2 фунта постного фарша из индейки
  • 1 чашка панировочных сухарей Панко ( Я люблю использовать овес)
  • 1/4 стакана мелко нарезанной моркови
  • 1/4 стакана мелко нарезанного кабачка
  • 1/4 стакана мелко нарезанного лука
  • 2 больших яйца
  • 2 столовые ложки итальянской приправы
  • 1 столовая ложка грубого помола морская соль
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 3/4 стакана домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия

Рекомендации

  1. В большой миске смешайте индейку, панко, морковь, цукини, лук, яйца , Итальянскую приправу и соль до однородного состояния; Сформируйте в шарики диаметром 1 дюйм.
  2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить фрикадельки и варить, переворачивая, пока не подрумянится, около 7 минут.
  3. Добавьте 1/2 стакана куриного бульона; накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Варить до полного впитывания жидкости, около 7 минут.
  4. Добавьте оставшиеся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; готовить без крышки, пока жидкость не впитается. Служить.

Quiche из шпината без корки

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 1 нарезанная луковица
  • 1 пакет (10 унций) замороженный нарезанный шпинат, размороженный и высушенный
  • 5 взбитых яиц
  • 3 чашки тертого сыра Мюнстер
  • 1/4 чайной ложки соли
  • 1/8 чайной ложки молотого черного перца

Указания

  1. Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).Слегка смажьте 9-дюймовую форму для пирога.
  2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Вмешайте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
  3. В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте смесь шпината и перемешайте, чтобы все перемешалось. Выложите ложкой в ​​подготовленную форму для пирога.
  4. Выпекать в предварительно разогретой духовке около 30 минут, пока яйца не застынут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.

Жирный капустный суп

Ингредиенты

  • 1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров
  • 6 больших зеленых луковиц, нарезанных размером кусочка
  • 1 (1 унция) конверт Lipton Onion Soup Mix
  • 1 пучок сельдерея, нарезанный кусочками
  • 1 большой кочан капусты, маленькие кусочки
  • 2 банки (8 унций) зеленых бобов
  • 2 зеленых перца, нарезанные размером кусочка
  • 3 фунта моркови, нарезанные кусочками размером
  • соль и перец по вкусу
  • порошок карри (по желанию) или измельченная петрушка (по желанию) или кайенский перец, можно использовать по желанию (по желанию) по вкусу
  • 1 говяжий бульон
  • Соус Табаско, можно добавить

Указания

  1. Нарежьте овощи мелкими и средними кусочками и залейте водой.Варить десять минут быстро.
  2. Уменьшите количество до кипения и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими.

Авокадо Банан Грецкие кексы

Ингредиенты

  • 1/2 стакана пюре из авокадо
  • 1/2 стакана пюре из спелых бананов
  • 2 больших яйца
  • 1/2 стакана соевого или кокосового молока
  • 2 стакана универсальной цельнозерновой муки
  • 3/4 стакана Стевии
  • 1 чайная ложка пищевой соды
  • 1 чайная ложка соли
  • 1/2 стакана нарезанных грецких орехов

Указания

  1. Нагрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту .Смажьте маслом 12 углублений для форм для маффинов или выровняйте их бумажными стаканчиками.
  2. В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске взбейте или просейте муку, сахар, пищевую соду и соль. Добавьте смесь авокадо; не перемешивайте слишком много. Добавьте грецкие орехи.
  3. Выложить тесто ложкой в ​​подготовленную форму для маффинов; выпекать от 15 до 20 минут или до тех пор, пока верхняя часть не начнет подрумяниваться, а зубочистка, вставленная в маффин, не выйдет чистой.

Авокадо Mac N Cheese

Ингредиенты

  • 1 фунт пшеничной макаронной лапши
  • 1 1/2 стакана обезжиренного молока
  • 3 маленьких зубчика чеснока
  • 1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха
  • 1/4 чайной ложки порошка чили
  • 1 стакан плоских листьев петрушки
  • 2 полностью созревших авокадо, разрезанных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
  • 5 унций обезжиренного острого сыра Чеддер, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • 1/2 стакана нарезанного чеснока

Указания:

  1. В большой кастрюле приготовьте пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
  2. Тем временем в маленькой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жар; тушить 5 минут. Когда паста почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородной массы. Слейте воду из макарон и вернитесь в кастрюлю для соуса. Полить пасту сырным соусом; бросить, чтобы совместить. Добавьте чеснок и оставшиеся 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо; осторожно перемешайте. Подавать горячим или комнатной температуры.
  3. Лучше всего в день приготовления.

Салат с яблоками и бри из индейки

Ингредиенты

  • 2 зеленых (или красных) яблока с сердцевиной и кубиками
  • 7 унций. Запеченная грудка индейки, нарезанная кубиками
  • 4 стакана зелени салата весенний микс
  • 3/4 стакана нарезанного сыра Бри
  • 1/3 стакана поджаренных кусочков грецкого ореха
  • Заправка на выбор

Направления

  1. Перемешать все в салат миску и сочетайте с любимой заправкой!

Вегетарианские торты из цуккини

Ингредиенты

  • 2 стакана тертых цуккини
  • 2 взбитых яйца
  • 1/4 стакана нарезанного лука
  • 1/2 стакана универсальной муки
  • 1 / 2 стакана тертого сыра пармезан
  • 1/2 стакана тертого сыра моцарелла
  • соль по вкусу

Указания

  1. В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и поваренная соль.Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
  2. Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем или сильном огне. Выложите смесь из кабачков по столовой ложке и готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.

Пармезан Пироги из цветной капусты

Ингредиенты

  • 1 головка цветной капусты
  • 1/2 стакана универсальной муки
  • 3 яйца
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1/4 стакана сыра пармезан, измельченная
  • 1 упаковка сухой смеси заправки для салатов по-итальянски
  • Растительное масло (для жарки)

Указания

  1. Переработать мелко измельченную цветную капусту в кухонном комбайне; переложить в большую миску.
  2. Смешайте муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправку с цветной капустой.
  3. Нагрейте оливковое масло, чтобы оно покрыло дно сковороды на среднем огне.
  4. Капните с горкой столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарить до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
  5. Сверху выложите тертый сыр пармезан, пока он еще горячий.

Куриные наггетсы в корочке с травами

Ингредиенты

  • 4 куриные грудки без кожи и костей
  • 2 взбитых яйца
  • 1 столовая ложка молока
  • 1 чайная ложка измельченной сушеной петрушки
  • 1/2 чайной ложки тимьян
  • 1/2 стакана сухих панировочных сухарей, приправленный
  • 1 чайная ложка сушеного базилика
  • 1 чайная ложка молотого черного перца
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Указания

  1. Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C) ).
  2. Сбрызните противень антипригарным кулинарным спреем.
  3. Обрежьте куриный жир и нарежьте кубиками диаметром 2,5 см.
  4. В миске взбить яйца с молоком и добавить курицу.
  5. Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
  6. Вмешайте масло вилкой и хорошо перемешайте до равномерного распределения.
  7. Налейте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и бросьте кусочки курицы, чтобы они покрылись слоем.
  8. Поместите кусочки курицы, покрытые глазурью, на подготовленный противень и запекайте при температуре 425 градусов F (220 градусов C) в течение 10 минут, переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.

В качестве бонуса вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!

Кардио и йога — ваши друзья.

Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц брюшного пресса, используя различные упражнения, перечисленные в программе, вы также довольно сильно сосредоточитесь на CARDIO .

Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!

Если вы похожи на меня и устали бегать, тогда вам понравится эта небольшая тренировка HIIT.Это идеальная разминка перед тренировкой и, несомненно, заставит ваше сердце биться быстрее!

15-минутная тренировка HIIT

Инструкции: выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода, с одной минутой отдыха между подходами.

Альпинисты: 1 минута

Бёрпи: 1 минута

Высокие колени: 1 минута

Удары прикладом: 1 минута

Jumping Jacks: 1 минута Берпи:

  • Начните с положения стоя.Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  • Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать свое тело.
  • Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
  • Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.

Удары прикладом:

  • Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедра.
  • Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Высокие колени:

  • При обычных высоких коленях нужно стоять неподвижно, ноги на ширине плеч.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение 3 секунд. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
  • Теперь сделайте тот же жест левым коленом. Вы почувствуете усталость через полчаса или раньше. Отдыхайте 2 минуты между повторениями, чтобы повысить вашу склонность к большему количеству повторений.

Альпинисты:

  • Начните упражнение, лежа на полу лицом вниз.
  • Выпрямите руки, а затем коснитесь коленями земли или пола.
  • Теперь вы готовы занять позицию. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.
  • После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, вы должны держать ноги вытянутыми, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом. Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать.Если рекомендуемое положение неудобно для вас, можно немного изменить его, если вы сохраняете правильную осанку.
  • Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны быть в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы вы взбирались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.
  • Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой.(Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста)

Прыжки-валеты:

  • Примите прямое положение, соединив ноги и руки в вертикальном положении. Твоя сторона.
  • Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
  • Находясь в воздухе, выведите ноги в стороны примерно на ширину плеч или немного шире.
  • Когда вы выводите ноги наружу, вы должны поднять руки над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
  • Ваши ступни должны приземляться на ширине плеч или шире, так как ваши руки встречаются над головой, а руки слегка согнуты.

Йога потрясающая для вашего тела — это уже не такой большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши основные силы и помочь сгладить пресс? Хотя занятия йогой — не лучший способ получить упаковку из шести кубиков, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот. Укрепление кора также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не заставляет ваш живот выглядеть больше, чем сутулость!).

Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для тренировки пресса.

  1. Поза кошки / коровы

  • Встаньте на четвереньки с плоской спиной и смотрите в пол.
  • Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами.
  • Выдохните, втягивая копчик и округляя позвоночник к потолку, и отпустите шею.
  • Затем вдохните, поднимая плечи и кости седла к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
  • Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и сердцевину.
  1. Поза лодки

  • Начните сидеть, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли оторваться от земли.
  • Начните выпрямлять ноги вместе, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму, держа руки вытянутыми и параллельными земле.
  • Сохраняйте равновесие на копчике и седалищных костях, грудь приподнята и смотрите
  1. Боковая поза планки:

  • Начните с планки.Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Сильно надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и расположите правое плечо прямо над левым.
  • Включите косые мышцы живота, приподняв и сложив бедра. Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с противоположной стороны.
  1. Поза от коленей к носу

  • Начните с собаки лицом вниз.
  • Поднимите правую ногу вверх. Положите плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на уровне плеч.
  • Попробуйте поцеловать свое колено, отталкивая землю и округляя спину.
  1. Поза стеклоочистителя

  • Лягте на спину, держа обе ноги прямо в воздухе. Положите руку прямо и широко на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и на одной линии с вашими плечами.Выдохните и держите ноги прямыми и вместе, пока вы дотянетесь пальцами ног до противоположных пальцев.
  • Вдохните, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте сторону.
  1. Поза собаки лицом вверх

  • Лягте лицом вниз, ступнями на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
  • Отжимайтесь, выпрямляя руки, не блокируя локти, и поднимайте верхнюю часть ног и туловище в воздух.
  • Согните грудную клетку вверх, приподняв грудину. Держите локти прижатыми к бокам. Основная цель позы — хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Подсказка: отведите плечи назад.
  1. Модифицированная поза колеса

  • Лягте на спину и расслабьте пресс в противоположном направлении. Переплетите руки под поясницей и надавите бедрами вверх, приняв модифицированную позу колеса.
  • Лягте на спину, ступни на полу ладонями вниз.
  • Поднимите бедра и туловище от пола, надавливая на ладони и ступни.
  • Соедините руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. d. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
  • Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы. Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше придерживаться позы.
  1. Поза верблюда

  • Встаньте на голени, расставив колени на ширине бедер.
  • Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
  • Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и живот, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.
  1. Собака лицом вниз

  • Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  • Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Придайте своему телу форму буквы «А». Представьте, что ваши бедра и бедра отводятся назад от верхней части бедер. Не подходите ногами ближе к рукам — сохраняйте разгибание всего тела.
  • Оттолкнитесь от пола при подъеме тазом. Удлиняя позвоночник, поднимайте седалищные кости к потолку. Теперь надавливайте равномерно пятками и ладонями.
  • Укрепите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимите мышцы рук к верхней части обоих плеч. Втяните лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику. Увеличьте ширину ключиц.
  • Поверните руки наружу, чтобы складки на локтях были обращены к большим пальцам.
  • Притяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.
  • Включите квадрицепсы. Вращайте бедра внутрь, продолжая поднимать седалищные кости высоко. Опустите пятки к полу.
  • Совместите уши с плечами. Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или в сторону пупка.
  • Задержитесь на 5-100 вдохов.
  • Чтобы расслабиться, выдохните, осторожно сгибая ноги в коленях и возвращаясь к рукам и коленям.
  1. Поза обратной планки

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
  • Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
  • Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
  • Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пяток.
  • Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Если ваши бедра провисают или опускаются, опускайтесь на пол.
  • Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.

The Abs after Baby Workout Plan

Вы будете следовать этому недельному плану в течение 4 недель. « Почему 4 недели?» вы можете спросить. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепиться в рутине, чтобы вы могли понять, что лучше всего работает для вас на протяжении всей оставшейся жизни.

ДА. Тренировки должны быть частью вашей жизни — не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок — это не одноразовая вещь — она просто показывает вам, как вести активный образ жизни.

Чтобы отслеживать свой прогресс, я призываю вас всех снимать мерки тела и делать фотографии перед этим. Я бы с удовольствием поделился вашими фотографиями в блоге! Мой самый большой совет по съемке до фото — использовать ОДНУЮ одежду и одинаковое положение тела как на фотографиях до, так и после. Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как происходит ваша трансформация. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать добиваться своей цели!

Вот что нужно делать:

  1. Разденьтесь.Да, обнажаться лучше всего, так как одежда действительно может прибавить сантиметры к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
  2. Измерьте основные ключевые части своего тела с помощью рулетки. Но не забывайте, что ленту нельзя натягивать слишком сильно — она ​​должна плотно прилегать. Сильное натягивание двух может привести к неточным результатам.
  3. При измерении окружностей всегда измеряйте в самых широких точках.
  4. Расслабьтесь всем телом. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все в себя.Просто расслабься. Нам нужно знать, что вы на самом деле делаете.

Вот что нужно измерить:

Бюст: Измерьте грудь прямо по линии сосков, но опять же, не затягивайте ленту слишком сильно.

Обхват груди: Измерьте размер чуть ниже груди. Некоторые даже предпочитают измерять размер выше бюста.

Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии

Бедра: Встаньте, ноги вместе и оберните рулеткой самую широкую часть.

Бедра: Измерьте ширину в самой широкой части каждого бедра.

Руки: Измерьте расстояние в самой широкой части каждого плеча.

Икры: Измерьте расстояние в самом широком месте каждого бедра.

Готово… Готово… ВПЕРЕД !!!

++ Безопасность, прежде всего ++

ВНИМАНИЕ, пожалуйста, прочтите перед тем, как начать: Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, в первую очередь проконсультируйтесь с врачом.Эта программа НЕ рекомендуется беременным женщинам или женщинам в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, страдающих диастазом прямой кишки или подозревающих, что у них может быть диастаз прямой кишки, или любых других проблем со здоровьем.

Прекратите тренировку, если:

  • Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
  • Есть боль или дискомфорт любого типа.
  • Беременны или могут быть беременны.
  • Все еще заживает после недавнего кесарева сечения. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
  • У вас диастаз прямой кишки или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
  • Есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных физических упражнений.
  • Есть старые травмы, которые могут усугубиться длительными упражнениями.

*** Если вам трудно выполнить новое движение или упражнение, НЕ подталкивайте себя .Вместо этого вы можете заменить ход более осознанным, который будет безопаснее для вас, или вообще пропустить его.

Понедельник

Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

Планки : 3 подхода по 60 секунд

  • Начните на коврике для йоги в положение отжимания. Начать с позиции отжимания — это самый простой способ встать на планку.
  • Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прижались к земле.Ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
  • Согните пальцы ног и задействуйте пресс, наклоняя таз и подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Представьте, что вы — деревянная доска и прям как стрела.
  • Согните мышцы живота и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
  • Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд.Не спускайте глаз с пола перед собой. Избегайте приподнимания ягодиц. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.

Боковые планки : 3 подхода по 60 секунд (с каждой стороны)

  • Лягте на левый бок с прямыми коленями.
  • Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
  • Укрепите мышцы живота, с силой напрягая пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
  • Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с вашим телом.
  • Удерживайте это положение в течение предписанного времени, глубоко дыша. Это один комплект.
  • Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.

Супермены: 3 подхода по 60 секунд

  • Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
  • Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги вверх к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — дуги спины, а также руки и ноги приподняты на несколько дюймов от потолка. пол.
  • Удерживайте 40 секунд и снова опуститесь.

Скручивания с длинными руками: 3 подхода по 12 повторений

  • Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову, сцепив руки, держа руки рядом с ушами.
  • Сожмите пресс и оторвите лопатки от пола.
  • Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой.
  • Опустить и повторить.

Охлаждение: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Вторник

Разминка: HIIT-тренировка из главы 5.

Обратные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

  • Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами, прижав руки к торсу ладонями на полу. Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
  • На вдохе подведите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола.В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.
  • Задержите сокращение на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.

Планка от колен до локтей: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

  • Начните с верхней позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами.
  • Напрягите пресс и подведите одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад.
  • Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.

Велосипедные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

  • Держите коврик на полу и лягте на него.
  • Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поставьте ноги в воздух.
  • Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, подтягивая ногу к голове.
  • Сделайте обратное с левым локтем и правым коленом.

Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

  • Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
  • Слегка отклонитесь назад, совершенно не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей выгибаться.
  • Вытяните руки прямо перед собой, положив руки друг на друга. Ваши руки должны быть на уровне низа грудной клетки.
  • Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение.

Восстановление: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Среда:

Позы йоги из главы 3.

Четверг

Разминка: HIIT-тренировка из пятой главы.

Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

  • Используйте скамью, если она доступна, или закрепите обе руки под ягодицами. Если вы позволите ногам свисать с края, ваш диапазон движений увеличится.
  • Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите, чтобы было дополнительное сопротивление.
  • Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Флаттерные удары: 3 подхода по 60 секунд

  • Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
  • Полностью вытяните ноги, слегка согнув их в коленях.
  • Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  • Сделайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всю работу выполнял ваш живот, и постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (с каждой стороны)

  • Лежа на правом боку, держа левую ногу поверх правой, поместите правую руку в удобное место и сожмите ее. левая рука за головой.
  • Приведите туловище и левую ногу друг к другу, тяните косыми мышцами.
  • Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Круги ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обоих направлениях)

  • Лягте на землю в полом положении тела и прижмите руки к полу
  • Сделайте полное круговое движение с ногами внутрь влево или вправо
  • Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диаметр круга, позволяющий бедрам отрываться от земли.
  • Прямые ноги и заостренные пальцы ног — необходимость!

Восстановление: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Пятница

Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

Ножницы кроссовера: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

  • Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги прямо к потолку и опустите их под углом 45 градусов.
  • Положите руки на пол по бокам тела.
  • Как вариант, сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь за края стула руками для поддержки.
  • Напрягите брюшной пресс, выведите пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы «v».
  • Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно подвести ноги друг к другу и скрестить правую ногу над левой.
  • Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы их сомкнете, скрестите левую ногу над правой.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

  • Согните колени и положите ступни и пятки на землю.
  • Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой. Это позволяет вам стать центральной точкой подъема.
  • Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.
  • Удерживая пятки на земле, а пальцы ног прижаты к земле, сначала медленно и осторожно поднимите голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Подтягивайтесь от пола до тех пор, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов или когда локти будут на коленях или мимо них.
  • Удерживайте позицию на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но постарайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не опускать спину на пол, а держать небольшую, но расслабленную дугу.

Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (поочередно)

  • Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку.
  • Поднимите ступни, колени и бедра под углом 90 градусов.
  • Выдохните с усилием, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, поворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
  • Начните упражнение с вытягивания одной ноги, выпрямления колена и бедра так, чтобы нога находилась прямо над землей.
  • Сохраняйте положение поясницы и таза при выполнении движения, так как ваша спина будет прогибаться.
  • Крепко держитесь и верните рабочую ногу в исходное положение.

Прикосновение к пятке: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюймов. Руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
  • Согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма вправо и коснитесь правой пятки, удерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
  • Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Теперь согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, удерживая сокращение на секунду.
  • Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.

Восстановление: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Суббота:

День отдыха !!

* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой сегодня. *

Воскресенье:

День отдыха !!

* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой, сегодня вам подойдет. *

На этом завершается программа Abs после Baby workout.

Желаю всем вам, дамы, счастливого превращения в лучший пресс! Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серии или вы хотите прислать мне свои до и после, пожалуйста, свяжитесь со мной по адресу diaryofafitmommy @ yahoo.com.

А теперь иди и получи свой лучший пресс! Ты заслуживаешь это. 🙂

Твой тренер и друг,

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *