Упражнения при диастазе видео: Комплекс упражнений при диастазе | КАЧАЕМ ПРЕСС

Posted on 25.07.2018 by alexxlab

Содержание

5 упражнений для борьбы с диастазом — Рамблер/женский

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз — это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

Набираются лишние килограммы.

Слабые мышцы живота.

Появляется целлюлит.

Снижается тонус ягодиц.

Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек — это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов.

Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

Лечь на пол.

Согнуть ноги в коленях.

Завести руку за голову.

Приподнять туловище и напрячь пресс.

Найти прямую линию.

Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

1 — расхождение на 1-2 см.

2 — провал больше 2,5 см.

3 — расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

Блок похожие статьи

Общие рекомендации

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

Убрать некрасивый живот.

Вернуть тонус мышцам.

Снизить боли.

Снять нагрузку с позвоночника.

Убрать риск расхождения швов после кесарева.

Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Доктора рекомендуют надевать бандаж уже на 4 день после родов. Если на живот накладывались швы, то с утягиванием лучше повременить. Женщинам с заболеванием почек или ЖКТ также стоит отказаться от такого метода.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

Питание — чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.

Кормление грудью — этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.

Дыхательная гимнастика — можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.

Физическая активность — спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

Скручивания — увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.

Подъем ног — запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.

Приподнимание рук и ног — это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога.

Комплекс рекомендуемых упражнений

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.

Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками.

На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.

Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.

Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.

Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

При хорошем самочувствии рекомендуются такие меры:

Сбалансировать питание.

Гулять пешком.

Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.

Использовать косметические средства.

Делать массаж живота.

Ходить с бандажом.

Проводить дыхательную гимнастику.

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.

Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.

Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

При диастазе после родов рекомендуются упражнения пилатеса. Это направление хорошо укрепляет брюшную зону. При этом женщина не слишком нагружается. Направление рекомендовано девушкам с проблемами спины.

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

Полоскающая — глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.

Вакуум — вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.

Животом — при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.

Сжигающее — глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

Другие материалы по теме:

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон — личного фитнес-тренера Мадонны

6 фитнес-ошибок

Упражнения при диастазе прямых мышц живота у мужчин видео

Что делать если при диастазе появилась пупочная грыжа

Под воздействием различных неблагоприятных для мышц факторов: беременность, резкое похудение, набор веса или частый подъем тяжестей, возникает риск развития диастаза. Определенные предпосылки для такой проблемы появляются из-за особенностей строения соединительных волокон, расположенных посредине брюшного пресса. В результате расхождения апоневроза случается диастаз.
Пупочная грыжа часто становится его дополнительным осложнением. Появляется она в области пупка, выпячивается при совершении движений тела и исчезает в положении лежа. Опасно такое образование защемлением из-за возможности некроза и летального исхода.

Под этим термином подразумевают расхождение прямых мышц живота. Диастаз диагностируют, когда просвет между створками белой линии, расположенной между мышцами пресса превышает 2 см. В запущенных случаях протяженность просвета достигает 10 см. Повышается риск развития под действием неблагоприятных факторов: после родов, после операции на органах забрюшинного пространства (требующих иссечение мышц), у людей, не соблюдающих гигиену труда. Выявить изменение на начальном этапе довольно сложно, нужно проводить пальпацию. Диагностика возможна в стационаре и в домашних условиях. Проще всего выполнить отдельный тест:

пациент укладывается на ровную поверхность, прижимается к ней плечами и поясницей, сгибает ноги в коленях и обеспечивает упор;
левую руку закладывает под шею или охватывает ею голову, вторую ставит на пупочную впадину;
делает вдох, максимально расслабляет живот, а потом приподнимает корпус;
после напряжения правая рука обследует левую линию живота (при обнаружении впадины измеряют ее ширину).

Обнаружить диастаз можно по конкретным признакам. Основной – образование выбухания (вздутия) в форме шарика над пупком или на его уровне. Признак может сохраняться на протяжении всей белой линии, четко прослеживается при попытках сесть или выполнить любое упражнение на брюшной пресс.

По сути это «вздутие» и является растянутой соединительной тканью. В ее составе отсутствуют мышечные волокна, потому она не сокращается. Эффективность ее натяжения зависит от работы внутренних мышц. Опасность заключается в том, что за поврежденной белой линией находятся внутренние органы, соответственно при ее дефекте не исключено образование грыжи.

Диастаз – это растянутый и истонченный участок соединительной ткани белой линии живота. Если присутствует грыжа, наблюдается полноценный дефект (нарушение целостности). Основным фактором, на фоне которого образуется выпячивание, является нарушение апоневроза. При рассмотрении обеих патологий можно сказать, что они связаны – одна проблема «вытекает» из другой.

Имеются различия – диастаз опасен образование пупочной грыжи, в то время как образование способно вызвать смертельный исход. Пупковые грыжи часто ущемляются, потому операции в случае их обнаружения советуют проводить незамедлительно. Игнорирование проблемы опасно. В то время как устранить диастаз можно другими методами – без иссечения.

Совместное течение диастаза и пупочной грыжи не исключено, потому что одно состояние вытекает из другого. При расхождении белой линии живота, повода для сильного беспокойства нет, проблему можно ликвидировать без оперативного вмешательства, но для этого надо работать над проблемой по четкой схеме. Изначально важно диагностировать диастаз и грыжа не появиться. Лечение этой патологии проходит без хирургического вмешательства. Обратиться к врачу надо при возникновении таких признаков:

кольцо пупка заметно расширилось;
выпячивание исчезает в положении лежа и вновь появляется в положении стоя;
при совершении любых движений проявляется боль в области брюшины;
появляется синюшность кожи в области поражения;
физические нагрузки провоцируют резкий болевой приступ;
пациент жалуется на беспричинную тошноту, оканчивающуюся рвотой.

Диастаз и пупочная грыжа всегда требуют лечения, но в ряде случаев реально обойтись без оперативного вмешательства. Вмешательство не проводиться, если у пострадавшего обнаружен начальный диастаз и с момента его выявления прошло немного времени – до года, состояние не рассматривают как запущенное, отягощающие факторы отсутствуют.

Часто пациенты жалуются на то, что им сделали операцию при расхождении белой линии – напрасно, но в ряде случаев она оправдана даже при незначительном дефекте. Выявляя показания, именно хирург оценивает положение больного – многое зависит от локализации деформации и отягощающих факторов.

Иногда пациенты могут сказать «большое спасибо» именно себе, потому что собственными действиями они усугубляют имеющееся положение. При подобных дефектах не всегда разрешены физические нагрузки, на определенные упражнения действуют запреты. Из-за этого важно получить консультацию доктора вовремя и не допустить ситуации, когда грыжа и диастаз будут прогрессировать.

Хирургическое вмешательство показано, если у пациента диагностируют выпячивание или проявляется расхождение мышц 3 степени (в отягощенных случаях при 2).

Не требуется операция в легких случаях при диастазе после родов, а при пупочной грыже она необходима. Оперативные действие – единственный вариант решения проблемы. Подходящий метод иссечения выбирают взвесив влияние следующих факторов:

возраст пострадавшего;
расположение выпячивания;
состояние тканей больного;
интенсивность проявляющихся симптомов.

Герниопластика – операция по удалению грыжи. Существует три распространенных методики:

Натяжная пластика – манипуляция с открытым доступом, проводимая через надрез на передней брюшной стенке. После резекции защемления дефект грыжевого отверстия перекрывают собственными тканями пациента (апоневрозом), их укладывают внахлест друг на друга, а потом ушивают. Сейчас эта методика применяется в современной хирургии очень редко, чаще всего в случае грыж небольшого диаметра.
Ненатяжная пластика. Грыжу, расположенную в области пупка удаляют, а потом подшивают к ослабленной зоне хирургическую сетку – имплантат из синтетического материала. Полипропилен имеет хорошую совместимость с тканями человека, быстро приживается, прорастает соединительной тканью и укрепляет деформированную зону.
Лапароскопия – популярный способ, не требующий полноценных разрезов брюшной стенки. Именно такую методику сейчас считают преимущественной. Манипуляция требует несколько проколов (3-4), через них в полость закачивают газ, вводят лапароскоп и хирургические инструменты. Все манипуляции выполняемые хирургом контролируются на экране. После завершения вмешательства проколы зашивают.

Современные хирургические центры чаще проводят именно лапароскопическую операцию, потому что она имеет определенные преимущества в сравнении с другими методами. Малоинвазивная практика позволяет пациенту вернуться домой в тот же день (или через сутки) домой, в то время как полостные операции требуют госпитализации в течение недели. На теле не образуются шрамы – это стало очень важно для пациентов, особенно для девушек.

При сравнении натяжной и ненатяжной пластики лучшей признают последний метод, когда собственные ткани пациента замещаются специальной хирургической сеткой. За счет ее применения существенно уменьшилась вероятность повторных рецидивов. В случае с натяжной операцией, риски повторного формирования выпячивания достигают 40%, а диастаз прямых мышц появляется в 60% случаев.

Источник статьи: https://bezdiastaza.ru/diastaz-i-pupochnaya-gryzha

История Пола и Джулии Чайлд

Вчера был пост про «вкусные фильмы» и я вспомнила про Джулию Чайлд. Фильм смотрела, наверно, раз 20

Потом скупила все ее книги, пересмотрела передачи, влюбилась в эту женщину без памяти. Когда искала любую информацию о Джулии, нашла и купила книгу «France is a Feast: The Photographic Journey of Paul and Julia Child».
Итак, делюсь с вами фотографиями из этой книги. Они сделаны Полом Чайлдом (мужем Джулии) во время их совместной жизни.. Джулия не обладала модельной внешностью и «сексуальностью» в современном представлении, но посмотрите, сколько красоты в этой женщине, с какой любовью и нежностью на нее смотрит ее муж:

Обазин, 1952 PHOTOGRAPHY BY PAUL CHILD; © THE SCHLESINGER LIBRARY, RADCLIFFE INSTITUTE, HARVARD UNIVERSITY

Марсель, 1954 PHOTOGRAPHY BY PAUL CHILD; © THE SCHLESINGER LIBRARY, RADCLIFFE INSTITUTE, HARVARD UNIVERSITY

Париж, 1951 PHOTOGRAPHY BY PAUL CHILD; © THE SCHLESINGER LIBRARY, RADCLIFFE INSTITUTE, HARVARD UNIVERSITY

Краткая справка:

Джулия Чайлд 15 августа 1912 — 13 августа 2004 — американский шеф-повар французской кухни, автор и соавтор книги «Осваивая искусство французской кухни», ведущая на американском телевидении.

Джулия родилась в Пасадине, Калифорния. Старшая из троих детей. После окончания колледжа Джулия получила степень бакалавра гуманитарных наук по истории, затем переехала в Нью-Йорк, где работала копирайтером в рекламном отделе домашней мебели. Вернувшись в Калифорнию в 1937 году, она проводила время за написанием статей для местных изданий.

Начав военную службу в Управлении стратегических служб, Джулия Чайлд работала для главы Управления в качестве научного сотрудника отдела разведки, а затем в качестве помощника для разработчиков акульего яда. Её главным заданием было изобретение формулы противоакульего средства (!!). Им обмазывали морские мины, что позволило сохранить множество мин, они часто взрывались, когда на них натыкались акулы.

Пол Чайлд родился в 1902 году в Монтклэйр, штат Нью-Джерси. Образование Пол получал в Бостонской Латинской школе, после чего поступил в Columbia College. Вскоре он переехал в Париж, где начал реализовывать свой интерес к искусству – Пол рисовал для газет и журналов, делал гравюры и был оформителем. Пол Чайлд был довольно многогранной и артистичной личностью – кроме известных его талантов художника, он увлекался поэзией и сам писал стихи.

Во время Второй мировой войны Чайлд пошел служить и был направлен в Индию, на остров Цейлон; в его обязанности входило оформление и проектирование военных штабов, кабинетов высоких армейских чинов и организация выставок. Там, на Цейлоне, он и повстречал Джулию , которую впоследствии весь мир узнал как Джулию Чайлд, непревзойденного шеф-повара французской кухни, телеведущую и автора книг о французской кухне.

Во время службе на Цейлоне в обязанности Джулии входили «регистрация, каталогизация и распределение больших объёмов засекреченной связи», подпольной станции управления в Азии. Позднее она была направлена в Китай, где получила Знак Заслуженной Гражданской Службы в качестве главы секретариата управления.

Полу Чайлду был 44 год (Джулии 34) он свободно говорил на нескольких языках и был знатоком европейской гастрономии. Они поженились 1 сентября 1946 года, в штате Пенсильвания, после чего переехали в Вашингтон. На судьбу Джулии повлиял перевод её мужа на работу оформителем выставок в американском посольстве, когда они отправились в Париж в 1948 году. К тому времени Пол Чайлд стал дипломатом, а Джулия Чайлд — посольской женой.

Кассис, 1950 PHOTOGRAPHY BY PAUL CHILD; © THE SCHLESINGER LIBRARY, RADCLIFFE INSTITUTE, HARVARD UNIVERSITY

В порту Парижа они пересели в автомобиль и направились в город. Их первая остановка была в Руане, в ресторане «Корона». Пол Чайлд заказал для Джулии простейшее блюдо — «sole meuniere» — палтус, обвалянный в яйце и в муке и зажаренный на сливочном масле. Джулия ела палтуса раньше, но тот палтус даже отдалённо не напоминал данный шедевр, поданный ей в «Короне». Секрет, как и во всей французской кухне, был в деталях: свежайшая рыба, свежайшее яйцо, тончайший слой муки и ароматные приправы. Она была удивлена и шутила потом: «Это был праздник моего крещения». После чего загорелась страстным любопытством.

Не обладая врождённым талантом кулинара и изучая французский язык по кулинарным книгам, Джулия отправилась на курсы шеф-поваров. Парижская школа «Кордон Блё» была самой дорогой во Франции.

В 1951 году, вместе с Симоной Бэк, родившейся и получившей образование во Франции, и Луизеттой Бертолль, полу-американкой, полу-француженкой, открыла кулинарную школу для американок в Париже — «Школа трёх гурманов» (L’Ecole des Trois Gourmandes). Дело пошло настолько хорошо, что навело Джулию на мысль обобщить этот опыт в книге. Одним из первых бестселлеров 1950-х также стала книга «Радость кулинарии» (Joy of Cooking) Ирмы Ромбауэр и Марион Бекер, впервые изданная в 1951 году. Позже Ирму пригласили посетить их школу и дать несколько советов о том, как лучше поступить с издателем. После 10 лет родилась книга, которая произвела революцию в американской кулинарии: «Осваивая искусство французской кухни» (Mastering the Art of French Cooking).

Пол обожал свою жену, часто ее фотографировал. Во всем поддерживал. На Амазоне одно время продавалась книга «Письма Пола Чайлда». Комментарии к ней сплошь слезливо-умилительные: «Ах! Как он отзывается о своей жене! Ах! Если бы у меня был такой муж как Пол!»

Пол Чайлд помогал Джулии в ее работе – создавал иллюстрации к ее книгам, разрабатывал дизайн помещений, придумывал и оформлял интерьеры для фотографий, который сам и делал. А после того, как в начале 1960-х на телевидении стартовало шоу Джулии ‘French Chef’, он много времени уделял и ему, принимая участие в программах супруги.

По многочисленным отзывам их друзей и знакомых, это была очень гармоничная и любящая пара, увлеченная общим делом; при этом и Джулия, и Пол бесконечно уважали и ценили друг друга.Посмотрите на это фото:

Пол Чайлд дожил до 92 лет и умер 12 мая 1994 года. Джулия ушла в мир иной также в возрасте 92х лет 13 августа 2004. Они прожили в браке 48 счастливых лет.

Всем, кто захочет поближе узнать о жизни Джулии, рекомендую книги (на английском): «Моя жизнь во Франции», «Письма Джулии и Авис Девото», «Дорогуша» книга о жизни Джулии автора Боб Спитц. Также советую посмотреть фильм ««Джули и Джулия: Готовим счастье по рецепту».

Выдержка из вики:

«Моя жизнь во Франции» (англ. «My Life in France») — автобиографическая книга Джулии Чайлд, изданная в 2006 году в соавторстве с Алексом Прюдоммом, внучатым племянником её мужа.

Это книга о вещах, самых любимых в её жизни: её муж, её «духовная родина» Франция и «большое удовольствие от кулинарии». Она представляет собой набор связанных автобиографических рассказов, в основном сосредоточенных на период между 1948 и 1954 годами, рассказывает о приобретенном кулинарном опыте Джулии и её мужа Пола, когда они жили в Париже, Марселе и Провансе.

Джулия также подробно описывает создание своей знаменитой кулинарной книги «Осваивая искусство французской кухни» и десять лет работы над ней, трудности найти подходящего издателя и трудности опубликовать второй том, своё первое выступление на телевидении и последующий успех.

Текст содержит красивые черно-белые фотографии, сделанные Полом Чайлдом, а также семейные рисунки, стихи и открытки.

На основе этой книги планировался выход фильма о жизни Джулии и Пола Чайлд, но в то же время появилась книга Джули Пауэлл, поклонницы Джулии, и режиссёр объединила две супружеские пары в фильме «Джули и Джулия: Готовим счастье по рецепту».

Интересный комментарий из жж юзера kovaleva об этой книге: «Про американское здравомыслие. Меня поразил один момент. Они с мужем решили устроить праздник по случаю его юбилея. Муж Джулии, Пол Чайлд, был сотрудником посольства не на самой высокой должности, так что в средствах они были ограничены. Однако, чтобы Джулии не пришлось метаться между кухней и столовой, они наняли… Внимание! Хорошего повара! Официанта, чтобы подавать на стол! И еще отдельного человека, чтобы разливать вино! Плюс, горничная там и так была. Было приглашено шесть супружеских пар. Т.е. всего четырнадцать человек вместе с хозяевами. Я посмотрела на все это, и сначала испытала привычную ненависть к буржуазии, потому что я ни разу этого не делала. Не то что повара, мне даже в голову ни разу не пришло пригласить помощницу хотя бы посуду помыть, хотя в некоторые моменты у нас ужинали и двенадцать, и четырнадцать человек. При том, что любая помощь давно уже не так дорого стоит, и никто мне не мешал это сделать. Это исключительно к тому, что у Джулии Чайлд с головой было все в порядке, она точно знала, где нужно прикладывать усилия, а где – нет

.»

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

1 степень – расхождение 2-5 см;
2 степень – расхождение 5-7 см;
3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

над пупком;
под пупком;
смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

лягте на твердую поверхность;
согните ноги в коленях;
поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

подъем корпуса из положения лежа;
отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
силовые скручивания;
практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
приседания и выпады с весом;
сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
Спите на боку / на спине (не на груди!).
Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
Расставьте руки на ширине плеч.
На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
Расслабьте его.
Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
Медленно расслабьте их.
Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в начальное положение.
Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

Исходная позиция без изменений.
Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

Исходное положение оставляем таким же.
Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

Ложимся на пол.
Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
Вернитесь к исходному положению.
Проделайте те же действия другой ногой.
Каждой ногой – 15 повторов.

Диастаз прямых мышц живота: упражнения для женщин эффективные

: 29.05.2019

С диастазом прямых мышц живота сталкиваются многие женщины – решить эту проблему помогут специальные упражнения для стягивания и укрепления мускулов пресса. В этом материале вы найдете все, что нужно знать о диастазе, в том числе эффективный тренировочный комплекс для его устранения.

Причины возникновения диастаза и его профилактика

Диастазом называют расхождение краев мышц пресса, которое происходит из-за растяжения белой линии живота. Живот при этом выглядит выпуклым и обвисшим. Перечислим основные причины, которые вызывают эту проблему:

вынашивание ребенка и роды – из-за сильного давления;
чрезмерная физическая активность, поднятие тяжестей на протяжении долгого времени;
возрастные изменения – если не укреплять мышцы пресса, соединительная ткань начинает ослабляться;
нарушение метаболизма и обменных процессов;
большое количество лишнего веса – ожирение.

Профилактика диастаза исходит из причин его возникновения, не считая беременности. Чтобы предотвратить его появление, нужно вести правильный образ жизни. Следить за своим весом, питаться здоровой пищей и не забывать про физические нагрузки (любые – все виды спорта укрепляют мышечный корсет). А также не позволяйте себе перенапрягаться, поднимая тяжелые веса.

Интересно: Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Как выявить диастаз?

Нередко женщины путают диастаз с простым набором лишнего веса. Поэтому активно стараются похудеть, прибегают к силовым нагрузкам – в том числе тренировкам на пресс. И это, к сожалению, лишь усугубляет проблему и может привести к серьезным последствиям (ниже мы приведем список того, что категорически запрещено при диастазе).

Поэтому нужно точно знать, как отличить излишний вес и ослабленные мышцы брюшного пресса от их расхождения – диастаза прямых мышц живота. В этом вам поможет простой тест.

Нужно лечь на спину, подогнув ноги в коленях. Одну руку заведите за голову, а вторую оставьте на животе. Приподнимите верхнюю часть корпуса от поверхности, как будто пытаетесь приблизить грудную клетку к коленям.

В этом момент начинают работать мышцы пресса. Прощупайте пальцами свободной руки центральную область живота по всей длине.

Если вы обнаружили пустую область (впадину), которая не напрягается в этом упражнении – это и есть диастаз.

Как обнаружить диастаз

Чем больше и глубже это пустое пространство, тем серьезнее степень. Расхождение от 5 до 7 см считается легкой степенью. Белая линия живота длиной более 10 см уже требует хирургического вмешательства.

Не стоит затягивать с лечением диастаза. Если не заниматься данной проблемой, диастаз начнет прогрессировать. В дальнейшем диастаз может провоцировать появление грыжи и опущение уровня внутренних органов. Предотвратить это помогут специальные упражнения для женщин, которые нужно выполнять регулярно – в виде полноценной тренировки.

Интересно: 12 способов заставить себя заниматься спортом

Чего нельзя делать при диастазе?

Нужно категорически отказаться от подъема тяжелых весов. Избегайте сутулости и старайтесь держать спину выпрямленной. Спать нужно исключительно на спине – чтобы не провоцировать излишнее давление на мышцы пресса.

Строго запрещены упражнения, которые усиливают внутрибрюшное давление. Среди них практически все упражнения на пресс – скручивания, велосипед, подъемы ног и прочие (в их классической вариации). Это же касается отжиманий и всевозможных планок. В комплексе ниже мы предложим более безопасные и эффективные вариации этих упражнений, чтобы правильно стянуть мышцы пресса.

Йогатерапия: Диастаз прямых мышц живота после родов:

Система упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота будет полезна всем, кто хочет улучшить свой пресс (и женщинам, и мужчинам). Ниже мы обсудим следующие вопросы:

1. Что нельзя делать при диастазе
2. Дыхательные упражнения, формальная и неформальная практика.

3. Работа с мускулатурой тазового дна.
4. Система Таплер

5. Упражнения на укрепление кора.

Не делать упражнений, повышающие внутрибрюшное давление. Среди этих потенциально небезопасных упражнений: Запомните, что самостоятельно диастаз прямых мышц живота не исчезнет, так как склонен к прогрессированию. Первое, чем следует обзавестись как можно раньше, хоть сразу же после родов, — это эластичный бандаж. Хорошего положительного эффекта при начальных стадиях расхождения мышц удается достичь комплексом применения бандажа и специально разработанных физических упражнений (необходимую схему подберет врач или инструктор), направленных на укрепление опоясывающего мышечного корсета и постепенного стягивания продольных мышц.

1. Чего не делать при диастазе прямых мышц живота

— подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
— позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
— силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – — силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.

— позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов; глубокие боковые наклоны, подтягивания

— надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
— почти все упражнения на пресс и с поднятием тяжестей: частичные подъемы корпуса из положения лежа, подъемы прямых ног из положения лежа на спине и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц
любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,

Также следует избегать длительной стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота

Существует взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают изменения внутрибрюшного давления.

Есть три основных дыхательных упражнения:

1. Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха).
2. Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути)
3. Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули)

Уддияна бандха

1. Станьте в вертикальное положение, расставляя стопы приблизительно на расстояние ширины плеч.

2. Слегка согнув ноги в коленных суставах, расположите кисти рук над коленями на бедра так, чтобы большие пальцы оказались внутри, а остальные – наружу.

3. При ровной спине, и открытых глазах нужно глубоко вдохнуть через нос, а затем быстро и полностью выдохнуть через рот без чрезмерного усилия, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.

4. Осуществите втягивание живота по направлению к позвоночному столбу и немного вверх и зафиксируйте это положение на несколько секунд.

5. Перед вдохом следует расслабить живот и желудок, поднять голову и выпрямиться.

6. Сделав несколько глубоких и осознанных циклов, сделайте еще несколько циклов (от трех в сумме для начинающих, постепенно увеличивая количество повторов до десяти в течение нескольких месяцев).

Агнисара дхаути

1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени.

2. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих)-30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).

3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.

4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.

Наули.

Сконцентрировав внимание на прямых мышцах живота, идущих вдоль средней линии живота, напрягаем их. Таким образом, формируем статическую «мышечную волну» посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо. Поочередное сокращение мышц живота слева — затем справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Общее число перемещений может составлять от 10-20 (для начинающих) и до 108 и более (для опытных практиков).

3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)

Отдельным блоком стоят техники работы с мускулатурой тазового дна. Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. В арсенале йогатерапевта существуют техники, напоминающие западные упражнения Арнольда Кегеля, — мулабандха и ашвини-мудра.

1. Примите сидячее удобное положение
2. Расположите кисти рук на коленях, и, закрыв глаза, полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких циклов дыхания, внимательно наблюдая за ощущениями в теле.
3. При прямом позвоночнике и расслабленном теле мужчинам следует сжимать область, располагающуюся внутри промежности, концентрируя там свое внимание. Женщины фокусируются на шейке матки, поскольку должны сокращаться мышцы шейки матки и влагалища. Сокращение должно осуществляться в течение нескольких секунд при полностью спокойном и ровном дыхании. Выполнить до двадцати циклов.

Разновидность упражнения: сократить мышцы промежности или шейки матки и стремиться максимально долго удержать это сокращение.

Упражнение Кегеля: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.Укрепляют мышцы тазового дна

Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. При выполнении любой физической нагрузки, избегать упражнений, которые ослабляют мышцы диафрагмы таза и соединительную ткань кора, а также делать все силовые упражнение с правильной техникой, ориентированной на работу мышцы диафрагмы таза в первую очередь. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.

Связь с дыханием.

При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, потянув за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу. Это все относится к разделу 4, упражнения.

4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота

Эффективную лицензированную систему упражнений, основанную на тренировке поперечных мышц живота, разработала американская акушерка Джулия Таплер. Она предлагает технику многократного втягивания брюшной стенки в положении сидя, а также лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони, а зачастую — специальный длинный кусок ткани.

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхание. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти. Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.

5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Неформальные практики: осанка. Самое естественное для укрепления поперечной мышцы живота (и всего кора) — это сохранять естественные изгибы позвоночника, сводить лопатки, приподнимать грудную клетку и втягивать низ живота, постоянно). Избегайте интенсивного кашля без поддержки брюшной стенки руками или бандажом и неправильного подъема из положения лежа (!).

Еще неформальные практики: при диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.

Принципы упражнений:

1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу? Вот-вот. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!

3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).

4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце. Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.

5. На втором этапе допускается включение косых мышц, боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.

6. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.

7. Упражнения надо делать постоянно.

Приблизительный комплекс упражнений.

1 упражнение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза.

2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч.

3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.

5 упражнение.

Боковая планка. Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны. Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую

6 упражнение

Опускание ног лежа поочередно. Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

7 упражнение.

Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 10 повторов на каждую ногу.

Автор: Андрей Беловешкин

Источник: http://www.beloveshkin.com/

Как убрать диастаз после родов: видеокурс

Материнство

10 мая, 2019

текст: Татьяна Корсакова

Вместе с Меган Викерс, пилатес-инструктором и физиотерапевтом, с которой я тренировалась во время второй и третьей беременности и продолжаю восстанавливаться сейчас, мы записали видеоинструкцию о том, как убрать диастаз после родов. Курс подходит абсолютно всем. Он включает 12 упражнений и рассчитан на шесть недель.

Вы постепенно увеличиваете интенсивность занятий, начиная с двух упражнений в неделю и каждые семь дней добавляя по два новых, но только после того как отработаете предыдущие упражнения. Таким образом, на шестой неделе ваша тренировка будет состоять из 12 полноценных упражнений.

Данный комплекс упражнений помогает:

устранить расхождение прямых мышц живота,
улучшить баланс основных мышечных групп после родов.

В течение первых шести недель тренировок Меган рекомендует заниматься ежедневно. В дальнейшем — 3-5 раз в неделю. Внимательно изучайте инструкции к каждому упражнению и четко им следуйте. Не забывайте про нюансы, именно в них заключается главный смысл всех упражнений.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

Как распознать диастаз

Тест на диастаз легко выполнить самостоятельно. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите голову и рассмотрите среднюю часть живота. Центральная «белая» линия, которая проходит от солнечного сплетения через пупок к лонному сочленению, разделяет правую и левую прямые мышцы живота. Прощупайте эту область и, расположив пальцы руки вертикально, «измерьте» ими ширину расстояния между прямыми мышцами живота, и глубину, на которую пальцы погружаются вовнутрь.

Физиологичной для женщины после родов считается такая ширина диастаза, когда поперёк помещается только 1-2 пальца, а внутрь они погружаются на 1.5-2 см. Если у вас расстояние больше, а пальцы «проваливаются» слишком глубоко, ситуация поправима.

На видео Меган демонстрирует, что если соединить ноги вместе, подтянуть мышцы таза и напрячь глубокие мышцы живота, плотность кожи в области центральной линии усиливается. При этом расстояние между краями прямых мышц живота сокращается, что и приводит к коррекции диастаза. Именно таким образом работают упражнения, два из которых вы можете начать выполнять уже сегодня.

Неделя 1 / Упражнение 1

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 повторений (подъёмов рук).

Лягте на спину, зажмите полусдутый мяч (можно использовать детский или для пилатеса) между коленями, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, мышцы таза подтянуты. На выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. На вдохе так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Все время плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно быть постоянно напряжено. На видео Меган сравнивает внутренние мышцы таза с лифтом. Представьте, что на выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, затем на вдохе лифт опускается вниз, мышцы расслабляются, а руки возвращаются на пол.

Упражнение «тазовый лифт» часто применяется для укрепления мышц тазового дна в послеродовом периоде. Вы можете заранее потренироваться в его выполнении, прежде чем приступать к нашему видеокурсу. Тазовый лифт делают в положении сидя, лежа или на четвереньках. Мы расскажем о первом варианте. Сядьте на стул с прямой спинкой и сконцентрируйтесь. Сделайте вдох и вытянитесь всем телом вдоль позвоночника. На выдохе подтяните мышцы живота вверх «на второй этаж». На вдохе расслабьтесь и «спуститесь на первый этаж». На следующем выдохе подтяните «лифт» еще выше — «на третий этаж». На вдохе расслабьтесь. Повторите так же «с четвертым этажом». Учтите, что вы не должны напрягать мышцы ягодиц. Не сжимайте нижнюю челюсть, плечи держите опущенными. Примерно «на третьем этаже» вы почувствуете, как в работу включаются глубокие мышцы живота — это то, что нам нужно! Не переусердствуйте, тренируйтесь последовательно и следите за своими ощущениями.

Неделя 1 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 секунд.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, запястья — под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. Медленно поднимите левую руку вперед вдоль корпуса, голова и плечи остаются в том же положении. Затем плавно опустите. Повторите на правую руку. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Дышите ровно.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Обратите внимание, что корпус Меган неподвижен, работают только руки. Представьте, что у вас на спине стоит стакан воды. При каждом движении рук ваша задача — не уронить его. Поэтому первое время лучше выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать положение спины.

Выполнять эти два упражнения можно сразу же после родов ежедневно в течение первой недели тренировок.

Неделя 2 / Упражнение 1

Два новых упражнения можно выполнять с шестой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на спину, правую ногу поднимите и согните в колене под углом 90°. Напрягите мышцы живота, сожмите внутренние мышцы таза, при этом поясница прижата к полу, живот напряжен и неподвижен. Плавно подтяните левую ногу к бедру и поднимите вверх, согнув в колене под углом 90°. Разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что на выдохе “лифт” закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника. Другими словами — постарайтесь подтянуть вверх напряженные внутренние мышцы таза. Прочувствуйте, как напряжено все ваше тело. Сохраняйте поясницу прижатой к полу. Продолжайте дышать, сжимая мяч в течение 10-20 секунд и держа мышцы тазового дна в напряжении. Затем опустите «лифт» вниз, расслабьтесь и уберите мяч. Плавно опустите на пол сначала правую ногу, затем левую. Повторите с другой ноги.

Неделя 2 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Правая нога чуть согнута в колене, левая выпрямлена. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. Слегка приподнимите левую ногу и на вдохе плавно приведите ее вперед, насколько сможете, сохраняя прямой. На выдохе так же медленно отведите ее назад – нога прямая, носок на себя. Держите мышцы тазового дна в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Если во время выполнения вы теряете равновесие, поддержите себя левой рукой, коснувшись пола. Повторите то же самое, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения махов вперед-назад нижняя нога была полностью выпрямлена в колене. В этом случае равновесие корпуса будут удерживать сильные мышцы кора.

Неделя 3 / Упражнение 1

На третьей неделе тренировок можно добавить два новых упражнения. Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что “лифт” — внутренние мышцы таза — закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите корпус от пола так, чтобы почувствовать сопротивление «лифта», руки держите перед собой. Все ваше тело напряжено. На следующем выдохе поднимите прямые руки за голову, одновременно «лифт» снова начинает движение вверх вдоль позвоночника. Вдох — опустите руки вниз, «лифт» тоже опускается вниз. Завершая упражнение, сначала верните корпус в исходное положение, затем опустите «лифт» и расслабьте колени.

НЮАНСЫ. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы внутренние мышцы таза были в постоянном напряжении. Контролируйте это ощущение. Дышите медленно, концентрируясь на каждом движении. Сохраняйте баланс и держите верхнюю часть корпуса приподнятой.

Неделя 3 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Обе ноги выпрямлены. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. На вдохе приподнимите левую ногу. На выдохе задержитесь в этом положении. Одновременно сожмите внутренние мышцы таза и подтяните их вверх вдоль позвоночника. На вдохе подтяните правую ногу к левой. Выдох — опустите обе ноги на пол. Повторите. Выполните упражнение аналогично, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна все время в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Чтобы не заваливаться вперед или назад, поддерживайте себя свободной рукой, коснувшись пола. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения упражнения свободная рука была на поясе, а равновесие корпуса удерживалось за счет сильных мышц кора.

Неделя 4 / Упражнение 1

На четвертой неделе тренировок начинаем заниматься активнее. Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. “Лифт” – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и подтяните к коленям настолько, чтобы почувствовать, как мышцы пресса максимально напрягаются и начинают будто дрожать. Задержитесь в этом положении, продолжая ровно дышать, сжимать мяч коленями и постоянно направлять верхнюю часть туловища к мячу. Затем плавно верните корпус и руки в исходную позицию, опустите «лифт» вниз и, расслабившись, подтяните колени к груди. Повторите.

Неделя 4 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый блок, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч между коленями, правая рука стоит на локте, левая на поясе. На выдохе подтяните внутренние мышцы таза, как в упражнении «тазовый лифт». На вдохе приподнимите корпус от пола. На выдохе сожмите мяч еще сильнее. На вдохе немного расслабьтесь. Снова выдох – сожмите. Вдох – расслабьтесь. Продолжайте выполнять, затем повторите аналогично на другой бок.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна постоянно в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы, а внутренние края прямых мышц живота сужаются. Не опускайте корпус на пол. Сохраняйте спину ровной, не опускайте плечи и не заваливайтесь вперед-назад, поддерживая себя рукой. Начинайте с 6 повторений по 10 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты.

Неделя 5 / Упражнение 1

Начинается пятая неделя тренировок. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите (сначала одну, потом другую), разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и задержитесь в этом положении. Прочувствуйте, как все ваше тело напряжено. Сохраняйте это ощущение на каждом вдохе/вдохе. На следующем выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. Вдох – так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу, а плечи приподнятыми, не опускайте руки на пол. Удерживайте равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, диафрагма тоже поднимается вверх, затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки и диафрагма опускаются вниз.

Неделя 5 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, запястья — под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Вдох – приподнимите колени от пола примерно на 2-3 см. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Важно, чтобы шея была вытянута, плечи опущены, а спина ровная – не округляйте ее и не прогибайтесь в пояснице. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями – «лифт» едет вверх, на вдохе немного расслабляйтесь – «лифт» едет вниз. Повторите 2-4 раза.

НЮАНСЫ. Первое время выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 1 минуты. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины. Чувствуйте, как ваше тело все время напряжено. Держите баланс!

Неделя 6 / Упражнение 1

Начинается заключительная неделя тренировок по устранению диастаза. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разместите между ними полусдутый мяч (для пилатеса или детский), прямые руки вытяните перед собой. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Начните плавно отклонять корпус назад. Опускайтесь, пока не почувствуете, как мышцы пресса напряглись и начали будто дрожать. Задержитесь в этом положении. На следующем выдохе плавно поднимите руки вверх. Вдох – опустите руки вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАСНЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Не округляйте поясницу. Постоянно тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и удерживая равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки, затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки опускаются вниз.

Неделя 6 / Упражнение 2

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Лягте на живот. Руки согните в локтях и поставьте их рядом с грудью, плечи расправлены. Разместите между коленями полусдутый мяч. На выдохе сожмите мяч и приподнимите таз вверх до положения «полупланки» с упором на локти и колени, спина ровная. В этот же момент «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, немного расслабьтесь и опустите «лифт» вниз. Выдох – спина ровная, «лифт» вверх, вдох – прогнитесь, «лифт» вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно в течение 1 минуты. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями и контролируйте свой «лифт». Следите, чтобы локти располагались четко под плечами, сами плечи были опущены, а шея вытянута. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины первое время. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота.

Диастаз прямых мышц живота: особенности тренировки

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >> Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в рейтинге авторов:
5
(стать автором)
Дата:
2018-10-11
Просмотры:
15 851
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Немного анатомии

Иллюстрации здорового пресса и при диастазе

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

Диастаз

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы. Которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Мышцы пресса без диастаза

Неопреновый жилет корректирующий фигуру для похудения

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза. Нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет. Для этого нужно сделать следующий тест

Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
Заведите одну руку за голову. Несколько пальцев второй руки разместите по вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Диагностика диастаза

Если зазор не образовался. И мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота!

Вот нашла интересную статью. И решила поделиться для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((
источник https://www.baby.ru/blogs/post/149027073-18025409/
Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе. Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса. Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка. По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см. Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу. Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса. Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом: 1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.

2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине.

3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.

При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна. При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.

Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым. Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом. Здоровых и подтянутых животиков вам!

Причины возникновения диастаза
Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:
— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания) что приводить к диастазу.
— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерная подвижность суставов и связок и т.д. что также становиться причиной появления диастаза.
— беременность. Основная причина появления диастаза у женщин.
В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам

Диастаз прямых мышц живота
Упражнения — когда можно начинать
Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.
Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии — в среднем, через месяц-полтора после родов.
Следует заметить, что в большинстве случаев, у женщин после рождения ребенка прямые мышцы живота в течение 2 месяцев сокращаются и сходятся обратно к центру. Однако первоначальное состояние достигается не всегда, например, при ослабленных мышцах брюшного пресса, при большой степени растянутости, при повторных беременностях или врожденной дисплазии соединительной ткани.
Константин Пучков, хирург, профессор медицинских наук
https://www.puchkovk.ru/obschaya-hirurgiya/diastaz-pryamykh-myshts-zhivota/
Диастаз при беременности
У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной, что является одной из причин появления Диастаза. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Диастаз прямых мышц живота
Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.
Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 15 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду писать ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.
Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.
Правильное питание для спортсменов | 4 вредных мифа о питании.
Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность
Варикоз и бодибилдинг | Узнай об этом всё. Тренируйся с умом.
Коронавирус: Китай запрещает 11 миллионам жителей покинуть город
Польза желатина | Как принимать желатин для суставов
Как убрать диастаз
Для устранения этой патологии женщине прежде всего нужно понять, чего в ее положении делать нельзя, чтобы не усугубить свое состояние еще больше. Прежде всего, нужно минимизировать давление на ослабленную брюшную стенку. Для этого существует перечень специальных запретов:
Как убрать диастаз после родов: главные запреты:
Не поднимайте предметы, которые весят более 5 – 6 кг. При подъёме лёгких предметов сгибайте руки в локтях, а не вытягивайте их.
Чтобы подержать на руках или покачать ребёнка, нужно обязательно надевать послеродовой бандаж или плотно перетягивать живот тканью.
При кашле слегка надавите ладонью на живот – это предотвратит его чрезмерное надувание.
Подниматься с кровати и ложиться на неё можно только в положении лёжа на боку. Чтобы встать со стула, сделайте сначала упор на ноги и перенесите массу тела на одну из ягодиц, одновременно втянув живот и повернув полукругом корпус в любую сторону.
Старайтесь все время сохранять ровную осанку – сутулиться и сильно перегибаться в пояснице при диастазе нельзя.
Спите на спине или на боку, но ни в коем случае не на животе, в противном случае давление на брюшные мышцы возрастёт в разы.
Кроме этого далее в статье приведены физические упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать при диастазе (см. картинку ниже).
Упражнения при диастазе после родов
Время от времени усилием мышц втягивайте живот на 30 секунд, затем расслабьтесь и через несколько секунд повторите упражнение снова. Периодичность выполнения в течение дня может быть какой угодно, главное, не тренироваться до появления болезненных ощущений в животе.
Упражнения при диастазе мышц очень простые, но их выполнение не оставит от диастаза I и II стадии и следа при условии, если вы будете заниматься регулярно (в идеале каждый день).
Упражнения при диастазе прямых мышц живота
Лягте на спину, немного приподнимите голову и оторвите плечи от пола, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите 30 раз.
Лягте спиной на пол, согнув колени. Выдохните и оторвите таз от пола. Когда достигнете верхней точки, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Находясь в исходном положении из предыдущего упражнения, поднимите прямую ногу вверх так, чтобы между ней и вашим туловищем образовался прямой угол, затем вернитесь в прежнее положение. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Прижмитесь спиной к стене, ноги поставьте на таком расстоянии от нее, чтобы между ними и стеной образовался угол примерно в 450. Между коленями зажмите мяч среднего размера. Теперь начинайте медленно приседать до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Задержитесь в этом положении на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз.
При диастазе НЕЛЬЗЯ
Почему при диастазе нельзя качать пресс?
Верхние мышцы живота (обычный прямой пресс) при диастазе нагружать нельзя! Такие упражнения будут только способствовать ещё большему расхождению мышц. Также противопоказано отдельно поднимать верхнюю или нижнюю часть тела, чтобы не надувать внутреннюю полость живота.
Почему при диастазе нельзя делать планку?
Также при диастазе противопоказано упражнение «планка», так как при данном положении тела нагрузка на ослабленные прямые мышцы слишком велика (к весу всех внутренних органов, которые давят на нижнюю стенку брюшной полости, приплюсовывается гравитационная составляющая, увеличивая силу тяжести в разы).
Но самая главная опасность упражнений «пресс» и «планка» при диастазе заключается в том, что в образованное расхождение между прямыми мышцами живота от чрезмерного внутрибрюшного давления (при качании пресса) или под действием собственного веса и силы гравитации (при выполнении планки) могут попасть части кишечника и произойти их защемление, может образоваться грыжа.
Специфика лечебной гимнастики при диастазе
Чтобы добиться успешных результатов и устранить диастаз навсегда, заниматься нужно правильно. В первую очередь это касается дыхания и правильного втягивания живота.
«Упражнения» при диастазе после родов
Упражнения при диастазе после родов не отличаются от рассмотренных выше. Единственное, чем можно дополнить данную гимнастику — это общие рекомендации при выполнении упражнений и ведении бытовых «мамочкиных будней».
Чтобы передние мышцы брюшной стенки втягивались естественным образом, чаще берите малыша на руки – это даст нагрузку глубоким поперечным мышцам живота, опоясывающим торс, словно корсет. Что касается дыхания, то во время выполнения физических упражнений нужно глубоко вдыхать через нос, следя за тем, чтобы лёгкие наполнялись воздухом постепенно, а живот надувался медленно. Выдыхают через рот, представляя, как во время опустошения лёгких мышцы живота поднимаются вверх, словно лифт.
Стадии диастаза
Диастаз 1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).
Диастаз 2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).
Диастаз 3 стадия – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

Виды диастаза
С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.
Если же у девушки 2-я стадия диастаза. То специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза. А если у девушки 3-я стадия. То, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику. Но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

диастаз — операция
Вам также может быть интересна статья: как избавиться от висцерального жира
Висцеральный жир | как измерить и избавиться от него
Как самостоятельно избавиться от диастаза?
Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Диастаз
Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.
Тренировки при диастазе
Существуют, как рекомендуемые упражнения от диастаза, так и запрещенные.
Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?
Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу. В основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики. От которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса. Которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота. Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.
Как насчет миостимуляторов?
Какая соблазнительная идея, не правда ли? Ведь при работе такого устройства можно расслабиться и ни о чем не думать.
При миостимуляции в прямые мышцы поступает электроимпульс, заставляющих их сокращаться принудительно. Волокна при таком взаимодействии растягиваются и скручиваются, что сказывается на увеличении расхождения белой линии.
Поэтому миостимуляция не подходит в качестве упражнения при диастазе прямых мышц после родов.
Запрещенные упражнения при диастаз
Кранчи/роллапы/сетапы
Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
Велосипед
Опускание и подъем ног из положения лежа
Отжимания
Упражнения с прогибом в пояснице
Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

Запрещенные упражнения при диастаз
Рекомендованные упражнения при диастаз
В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота. И никак не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами. Упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?
Вакуум живота | зачем нужно делать?
Вакуум при диастаз
Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота. Которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение. То первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.
Планка при диастаз
Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против заболевания диастаз, если хотите увидеть свой плоский животик
Правильное питание для спортсменов | 4 вредных мифа о питании.
Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность
Варикоз и бодибилдинг | Узнай об этом всё. Тренируйся с умом.
Коронавирус: Китай запрещает 11 миллионам жителей покинуть город
Польза желатина | Как принимать желатин для суставов
Тренировки при диастазе на пресс с разными вариантами планок
Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме.
Делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд. А далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения. И увеличить время самой тренировки на пресс.
Выполняя планку при диастаз, нужно следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ. Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!
Примечания к тренировки при диастазе
Выполнять упражнения на пресс при диастаз можно спустя 3-4 недели после родов.
Все статические упражнения на пресс при диастаз
Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:
Тренировки при диастазе удержание пресса в статическом напряжении
Делать 2 подхода по 15-20 сек.
Упражнение СОТНЯ
Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода
Кошечка
Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.
Ягодичный мостик
Делать 3 подхода на 15-20 повторений.
Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.
Статические упражнения при диастазе:
Перечисленные упражнения относятся к числу статических, их можно начинать осваивать спустя месяц после родов.
«Прилипший живот». На вдохе передняя брюшная стенка втягивает внутрь, удерживается в таком состоянии как можно дольше. Затем на выдохе живот расслабляется. Это упражнение, как и базовое, выполняется стоя.
«Неполный подъем». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на твердую поверхность, согнув колени и прижав стопы и поясницу к полу. Если поясница не плотно прилегает к полу, можно подложить подушечку или валик. Руки заводим за голову, но не помогаем ими. На выдохе плечи приподнимаются, живот напрягается. Это положение удерживается в течение нескольких секунд, затем живот расслабляется, плечи опускаются. Задерживать дыхание во время напряжения живота не нужно, оно должно быть спокойным.
«Трамплин». Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, с той только разницей, что на выдохе приподнимаются ноги. Они образуют своеобразный трамплин, который нужно удерживать в течение нескольких десятков секунд, не замедляя при этом дыхания.
«Уголок». Это упражнение сочетает в себе описанные выше «неполный подъем» и «трамплин» — плечи и ноги поднимаются одновременно.
Диастаз — видео упражнения
Все вышеперечисленные упражнения при диастаз являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю. Плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания.
Делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю. То результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаз. И спустя 8 месяцев для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаз. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.
Надеюсь скорее всего, я смог ответить на все вопросы, и теперь вы знаете. Что небольшой естественный диастаз после родов – нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. А также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет.
Если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастаз, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.
Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастаз, помогут вам уменьшить его в размере, а также вернуть ваш живот в дородовое состояние.
Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет. И что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастаз, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.
видео
женские тренировки
женские тренировки дома
Жиросжигатели
Заболевания
Методики
мужские тренировки
новости
обзоры
Питание
программа
Разное
Рецепты
спортивное питание
тренировки
Упражнения
Фармакология
Физиология
Диастаз мышц живота упражнения — Упражнения, Видео, Объяснения.
Диастаз мышц живота – это расхождение внутренних краев прямых мышц живота по белой линии, на различное расстояние, в связи с ее чрезмерным растяжением и истончением.
Расхождение может быть по всей протяженности белой линии, а также выше или ниже пупка. Диастаз прямых мышц живота достаточно частое явление не только у рожавших женщин, но и у мужчин, новорожденных, и у не рожавших женщин.
Диастаз причины
Беременность
Излишний вес
Неправильная осанка
Тяжелые тренировки, вызывающие чрезмерное повышение внутрибрюшного давления
Дистрофия (генетическая, пищевая или после переноса определенных заболеваний с повреждением соединительной ткани)
Диастаз прямых мышц живота при беременности – это своего рода «норма», после родов все должно вернуться в первоначальный вид. Если же по истечении 6 месяцев диастаз сохраняется, то нужно принимать меры: выполнять упражнения при диастазе или обратиться к специалисту.
При ожирении механизм растяжения белой линии живота практически такой же, только если в материнском организме на живот давит плод, то при избыточном весе – жир!
Диастаз – влияние на организм
Нужно понимать, что влияние диастаза на организм зависит от степени расхождения белой линии живота, поэтому проявления могут быть различные:
Ничем не проявляться, кроме косметологического дефекта
Выпирающий живот, даже без лишнего веса
Слабость мышц тазового дна
Боль в спине и поясничной зоне
Недержание мочи
При расхождении прямых мышц живота снижается сила мышечного корсета спины и живота. Из-за этого могут возникать боли в спине, смещаться внутренние органы брюшной полости и малого таза, а также позвонки и тазобедренные кости.
Стадии диастаза
Выделяют три стадии диастаза:
1 стадия – прямые мышцы живота расходятся на 4 – 5 сантиметров. Практически не заметна, но ощущается пальпаторно.
2 стадия – прямые мышцы живота расходятся на 6 – 10 сантиметров. Больше подвержена белая линия ниже пупка.
3 стадия – прямые мышцы живота расходятся на более чем 10 сантиметров. Выраженная деформация живота. Риск возникновения пупочной грыжи.
Что делать при диастазе?
В большинстве случаев можно устранить проблему с помощью упражнений, но, есть случаи, когда без оперативного вмешательства не обойтись. При диастазе расходится соединительная ткань, которая в отличие от скелетной мускулатуры не может произвольно сокращаться в исходное положение. Поэтому нужно сначала остановить прогрессирование проблемы, для этого нужно:
Снизить вес, если он излишний. Внутренний жир может спровоцировать рост и дальнейшее усугубление дефекта.
Коррекция питания. Конечно, правильное питание не избавит от этой проблемы, но в сочетании с ниже перечисленными рекомендациями, оно обеспечит организм всеми необходимым «строительными» материалами. Для этого включайте в свой рацион достаточное количество белка (мясо, орехи, рыба, морепродукты, яйца, творог), жиров, витаминов и микроэлементов.
Употребляйте продукты богатые витамином С. При его нехватке наблюдается недостаток коллагена в тканях организма, который является структурным элементом соединительной ткани.
Какие упражнения нельзя делать?
При диастазе нельзя выполнять многие классические упражнения на мышцы живота:
«Скручивания» или «скрутки» (из положения лежа возвращаться в положение сидя на ягодицы)
Классические планки
Прогибы без опоры
Отжимания
Все упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления.
Этими упражнениями вы только провоцируете дальнейшее растяжение/расхождение белой линии живота и ещё больше можете усугубить проблему!
Видео опасных упражнений при диастазе
Упражнения при диастазе
Стоит отметить, что все упражнения можно выполнять в 2 режимах:
Динамические упражнения – подойдут для начального этапа
Статические упражнения – делаются после втягивающего периода
При очень выраженном диастазе лучше предварительно обматывать живот тканью, полотенцем или широким эластичным бинтом.
Упражнение «Вакуум» – лечь на спину, руки по швам, постепенно выдыхая – тянуть живот к позвоночнику. На максимальном выдохе задержать дыхание на 10-20 секунд. Можно делать и в вертикальном положении, в любое удобное время.
Полумостик – Исходное положение лежа на спине, стопы и плечи на полу. Руки вдоль тела. Колени согнуты под прямым углом. Поднимаем на вдохе и опускаем на выдохе таз – 7-15 раз
Полумостик – Исходное положение лежа на спине, стопы и плечи на полу. Руки вдоль тела. Колени согнуты под прямым углом. Подтягивает подбородок к груди – 7-15 раз.
Из положения полумостик поочередный выхлест голени вперед-вверх –по 5-15 раз на каждую ногу. Следить чтоб таз не проваливался и не перекашивался по сторонам.
Стойка на четвереньках – упор руками и коленями в пол. Выгибаем спину, при этом плавно втягиваем живот на вдохе. Возврат в исходное положение на выдохе.
Стойка на четвереньках – упор руками и коленями в пол. Раскачивания вперед-назад 30-40 секунд. Раскачиваемся в среднем темпе.
Стойка на четвереньках – упор руками и коленями в пол. Одновременное поднятие правой руки и левой ноги и наоборот – левой руки и правой ноги. Повторить 5-15 раз на каждую сторону.
Стойка на четвереньках – упор руками и коленями в пол. Вытягиваем правую ногу назад и подтягиваем ее к груди – 30 секунд. Левую ногу то же самое – 30 секунд.
Боковая планка на локте или на вытянутой руке (в зависимости от функциональных возможностей) – поочередно на каждую руку 10-30 секунд.
Исходное положение «Боковая планка на локте или на вытянутой руке» (в зависимости от функциональных возможностей) – сгибаем сверху лежащую ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди. 7-15 раз на каждую ногу. Следить чтоб таз не проваливался вниз.
Исходное положение «Боковая планка на локте или на вытянутой руке» (в зависимости от функциональных возможностей) – сгибаем сверху лежащую ногу в тазобедренном суставе вперед под углом 90⁰. 7-15 раз на каждую ногу. Следить чтоб таз не проваливался вниз.
Диастаз видео упражнений
Не наслаивайте упражнения – делайте адекватные периоды отдыха и посильное количество повторений! Спешка никому не нужна!
Упражнения при диастазе с фитболом
Исходное положение в полумостике, ноги на фитболе. Поднимаем на вдохе и опускаем на выдохе таз – 7-15 раз
Исходное положение «стульчик» – спиной упираемся в стенку, колени и тазобедренный сустав согнуты под прямым углом. Между колен держать фитбол. Сжимаем –разжимаем его -10-15 раз.
Исходное положение «стульчик» – спиной упираемся в фитбол, который прижат к стенке, колени и тазобедренный сустав согнуты под прямым углом. Руки сложены Приседаем и выпрямляемся, прокатывая фитбол по стенка.
Кроме того, не забываем про ходьбу, плавание, дыхательную гимнастику.
Тейпы при диастазе
Кинезиологические тейпы – это липкая и эластичная лента, которую крепят на кожу человека, с целью фиксации или ограничения движений в определенном участке тела. В большинстве случаев тейпы используются в спортивной медицине, но использование тейпов при диастазе тоже может дать хороший результат.
Наложение тейпа должен делать специалист. Грамотное натяжение ленты и определение точек фиксации очень важно и всегда подбирается индивидуально!
Самостоятельное наложение тейпа не является критичным, но эффекта может не быть.
Нужно понимать, что тейпирование должно делаться в комплексе с упражнениями. Без упражнений эффект будет минимальный.
На начальных этапах тейп поддерживает слабые мышцы, тем самым помогая прямым мышцам живота стать на место.
Снижает воздействие внутрибрюшного давления на мышцы живота и белую линию.
Как избежать диастаза при беременности?
Приготовьте 2 валика высотой примерно 7-10 см. Это могут быть валики для йоги, скрученные полотенца или самый простой вариант использовать свои кулачки.
Лягте на спину, стопами ног упритесь в стену. Тазобедренный и коленный суставы должны быть под углом 90⁰. Ноги на ширине таза.
Далее подложите валики по бокам таза, как будто немного его приподнимая и сдвигая подвздошные кости вовнутрь. Появится ощущение, что копчик и крестец немного в подвисшем состоянии.
При этом не должно возникать никаких болезненных или неприятных ощущений, только легкое расслабление.
Так пролежать 2-5 минут, после чего убираем валик с одной стороны и встаем через бок. Не резко!
Важно! При появлении изжоги или любого другого дискомфорта упражнение нужно прекратить.
Это упражнение снижает выраженность поясничного прогиба, расслабляет мышцы поясничной зоны и сжимает перерастянутые мышцы живота.
Применяйте эти рекомендации и упражнения, и вы победите диастаз мышц живота!
Йога при диастазе
Начинать нужно с постепенного возвращения контроля над мышцами. Со временем вы сможете начать вводить упражнения на пресс, но постепенно и по одному.
Противопоказания при диастазе
Итак, при диастазе противопоказаны любые упражнения и асаны, которые заставляют мышцы живота:
напрягаться: планка, поза Лодки, приседания;
растягиваться: любые прогибы, например, поза Кобры, поза Верблюда.
Кроме того, противопоказаны пранаямы, которые очень активно задействуют живот — в первую очередь это Бхастрика.
Можно и нужно выполнять Капалабхати, но не слишком быстрый вариант (один вдох-выдох в секунду — подходящая скорость).
Какие техники помогут справиться с диастазом?
Пранаямы при диастазе
Дыхательные упражнения помогут вернуть контроль над мышцами живота и укрепить его внутреннюю стенку. Удобнее всего выполнять пранаямы сидя со скрещенными ногами или на пятках. Важно, чтобы вам было удобно держать спину прямой.
Полное йоговское дыхание
Положите одну ладонь на живот. Другую — на грудную клетку так, чтобы большой и указательный пальцы касались ключиц. Начните глубоко вдыхать снизу вверх: сначала живот выдаётся вперёд, затем расширяются рёбра и, наконец, приподнимаются ключицы. На 1-2 секунды задержите дыхание и начните медленно выдыхать в том же порядке: живот, грудь, ключицы.
На первых порах можно длить 4 секунды вдох и 4 секунды выдох. Со временем можно постепенно удлинять и вдох, и выдох. Практикуйте полное йоговское дыхание в течение 3-4 минут.
Капалабхати
Спокойно вдохните, а на выдохе сократите мышцы живота, выталкивая воздух. Вдох затем происходит произвольно. Дышите таким образом в ритме один вдох-выдох в секунду.
Поначалу достаточно выполнять 3 круга по 20 вдохов-выдохов. Через некоторое время можно постепенно увеличивать количество вдохов-выдохов.
Упражнения при диастазе
Комплекс простой и короткий — можно включить его в программу зарядки и/или делать в течение дня в качестве физкульт-перерыва.

Марджариасана (поза Кошки)
• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками.
• Слегка втяните живот, сглаживая поясничный прогиб — спина ровная.
• Пальцы рук разведены в стороны, средние пальцы смотрят вперёд. Опора — не только на основание ладони, но и на верхние фаланги пальцев.
• Со вдохом прогнитесь (смотрите главное фото к статье выше), раскрывая грудную клетку и как бы пытаясь соединить макушку и копчик через верх. Акцент на прогиб в грудном отделе, не в поясничном. Не вываливайте на вдохе живот — он всё время в лёгком тонусе.
• С выдохом округлите спину, постарайтесь «соединить» макушку и копчик через низ. Живот хорошо втягиваем, пупок стремится к позвоночнику. Акцент — на поясничный отдел, стараемся скруглить его как можно сильнее.
Не спешите, растягивайте дыхательный цикл. Оптимально дышать полным йоговским дыханием на 4 счёта (4 секунды вдох и 4 секунды выдох) или медленнее. Выполните движение 8-10 раз.
Сету Бандха Сарвангасана (Полумост)
• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам.
• На вдохе плавно начните выводить таз и за ним спину вверх. Дойдя до лопаток, присоберите плечи и довытолкните грудную клетку к потолку. Продолжайте опираться на плечи и стопы.
• Стопы должны оказаться под коленями — то есть голени образуют угол 90 градусов с полом.
• Удлиняйте шею, направляйте подбородок чуть на себя, отводите плечи от ушей.
• Подтягивайте мышцы тазового дна, сокращайте ягодицы, толкайте ещё сильнее таз вверх.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите, чуть растягивая привычный дыхательный цикл.
• С выдохом позвонок за позвонком, максимально плавно раскатайте спину по коврику, последним опустите таз.
Отдохните несколько секунд и повторите упражнение ещё 4-5 раз.
Скрутки
• Лягте на спину. Стопы на полу, колени согнуты и смотрят вверх. Руки вытянуты в стороны, образуя одну прямую линию, ладони смотрят вверх.
• С выдохом опустите колени вправо, а голову поверните влево.
• Со вдохом вернитесь в центр.
• С выдохом скрутитесь в другую сторону.
Выполните 4-5 скручиваний в каждую сторону. В конце можно задержаться в статике с каждой стороны на 20-30 секунд.
Павана Муктасана (поза Освобождения ветра)
• Лёжа на спине подтяните колени к груди и обнимите их руками.
• Расслабляйте живот, дышите спокойно и ровно.

Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд.
Бандхи при диастазе
Бандхи, или замки, — это сокращения определённых мышц, которые используются как во время практики асан и пранаям, так и отдельно. Что такое замки в йоге и зачем они нужны, я уже ранее подробно писала.
Всего в йоге есть три замка. Для борьбы с диастазом нам пригодятся два из них. Выполнять оба замка лучше всего сидя со скрещенными ногами или на пятках.
Мула-бандха (корневой замок)
Сядьте, скрестив ноги, или на пятки. Подтяните мышцы тазового дна, сократите промежность и анус. Возможно, сначала вам будет не совсем понятно, как управлять этими мышцами. Для удобства можно представить, что вы хотите соединить лобковую кость и копчик — вы почувствуете, как «стягиваются» нужные мышцы. Затем представьте, будто хотите соединить седалищные косточки — опять же, задействуются нужные мышцы.
Удерживайте Мула-бандху 10 секунд, затем делайте 5-секундный перерыв. Выполняйте корневой замок 2-3 минуты. Постепенно можете увеличивать время удержания замка.
Неполная Уддияна-бандха (брюшной замок)
Выполняем мягкий вариант брюшного замка — без задержки дыхания и без вакуума. Сядьте и на выдохе со средним усилием подтяните живот внутрь и вверх. Дышите нормально.
Удерживайте брюшной замок 10-20 секунд, затем делайте 5-10-секундный перерыв. Практикуйте 2-3 минуты. Как и в случае с корневым замком, постепенно можете увеличивать время удержания брюшного замка. Все эти упражнения несложные и не займут много времени. Можно выполнять их каждый день или через день — ориентируйтесь на свои ощущения.
Важно не только заниматься, но и периодически оценивать состояние мышц.
Хорошо, если вы найдёте мануального терапевта или массажиста (обязательно с медицинским образованием!), который сможет отслеживать ваше состояние и корректировать программу тренировок.
Если подходящего специалиста нет, проверять состояние мышц можно и самостоятельно. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги — как-будто готовимся делать классические скручивания на пресс. Затем нужно немного приподнять голову и лопатки — то есть выполняем скручивание, только неглубокое. И в этом положении аккуратно проходимся пальцами вдоль центра живота — смотрим, где и насколько легко они проходят между мышцами. Если расстояние между мышцами постепенно сокращается, можно пробовать вводить упражнения, дающие нагрузку на пресс. Но делать небольшое количество повторений и следить за ощущениями во время и после занятия.
Предлагаю также вашему вниманию еще две полезные статьи по теме:
Фитнес после родов: 5 мифов о восстановлении
Что такое диастаз и как его лечить с помощью упражнений?
Фото автора.
28-дневный диастаз прямой кишки Workout Challenge
Я получаю очень много вопросов от мам относительно диастаза прямой кишки и того, как его лечить. Я написал ОГРОМНЫЙ хороший длинный пост на DA, который вы можете прочитать здесь , но теперь я вернулся, чтобы принести вам Diastasis Recti Workout Challenge, чтобы вы были мотивированы на исцеление этих разделенных мышц.
Если вы не знакомы с этим состоянием, в основном это когда мышцы живота разделяются на две части. Во время беременности ваш пресс будет естественным образом растягиваться, чтобы освободить место для ребенка.Однако нормальная беременность должна привести к тому, что мышцы живота в конечном итоге срастутся без промежутков (иногда это может занять до 12 недель или дольше).
Однако, когда ваш пресс слишком сильно растягивается, что-то должно сдаться. Подумайте о эластичной резинке для волос. Вы злоупотребляете им или слишком сильно растягиваете, и он больше не станет тесным и полезным. Он ведь не держит волосы на месте? Вы пытаетесь уложить им волосы, и ваши волосы повсюду выпадают выпуклостями.
То же самое с вашим прессом и DA. Ваш пресс растягивается так сильно, что между двумя половинками живота возникает зазор, который невозможно втянуть естественным образом. Вместо этого у вас останется промежуток между пальцами более 2 дюймов и симпатичная небольшая (или огромная) выпуклость на животе, также известная как «животик мамы».
К сожалению, у 1 из 2 женщин ДА разовьется во время беременности, будь то естественные причины, такие как размер вашего ребенка, избыточный вес или наличие близнецов, но вы также можете получить ДА, выполняя НЕПРАВИЛЬНЫЕ упражнения!
Вот некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности:
планка
скручивания
приседания
вращательных движения
В основном избегайте всего, что делает ваш живот «конусом» и оказывает дополнительное, ненужное давление на то, что уже выступает. животик.Я НИКОГДА не тренировал пресс во время беременности, и поэтому у меня никогда не было DA! Иногда ничего не поделаешь. Но в большинстве случаев вы можете попробовать.
Этот простой тест самопроверки поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:
Лягте на спину, согнув колени вверх, как будто вы находитесь в исходном положении для упражнения на скручивание.
Поместите пальцы прямо над пупком.
Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы выполняете упражнение на скручивание.
Если вы чувствуете щель или видите выпуклость, возможно, у вас диастаз.
В течение следующих 28 дней вы будете делать следующие 4 движения, чтобы помочь себе исцелить и укрепить свой стержень:
Bird Dogs
Marching
Abdominal Vaccum
Cat / Cow Pose
Чтобы увидеть полное видео каждого движения вместе с примером самопроверки DA и 3 движения, которых следует избегать, посмотрите клип ниже и обязательно подпишитесь на меня в Instagram!
БОНУСНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАКЖЕ ВКЛЮЧЕНЫ В ЗАДАЧУ:
Отпускание пятки
Наклоны таза
Хлопок для пятки
Итак, кто готов? Давай, гооооооо!
Вот ваша закрепляемая диаграмма.Не стесняйтесь навести указатель мыши на изображение, чтобы мгновенно сохранить его в Pinterest!
Правила:
Делайте каждое движение осторожно и медленно.
Практикуйте глубокий вдох и дыхание при каждом движении.
Никаких повторов! Все, что вам нужно делать, это то, что велит делать день.
Остановитесь, если почувствуете избыточное давление или боль.
Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.
Меня спросили, могут ли женщины с диастазом прямой кишки стать одной из моих девушек-проводников по сильному телу — ДА, вы можете! Если ваш окружной врач не слишком серьезен и вы получили одобрение врача, мы будем рады, если вы к нам присоединитесь.С тысячами женщин в нашей частной онлайн-группе поддержки (бесплатно при покупке Strong Body Guide) у нас есть немало женщин с DA, с которыми вы можете поговорить об изменении некоторых движений и ремонте!
Чтобы ознакомиться с моим Руководством по сильному телу, щелкните здесь!
Ваш тренер и друг,
8 упражнений при диастазе прямых мышц живота (через 10 минут после рождения ребенка)
Восстановите силу кора и устраните диастаз прямой кишки (DR) с помощью этих 8 упражнений на диастаз прямой кишки.Эта 10-минутная послеродовая тренировка пресса предназначена для того, чтобы помочь вам восстановить пресс после рождения ребенка, специально нацелившись на поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна (оба из которых ослаблены во время беременности).

Вы также можете просмотреть эту тренировку по восстановлению диастаза прямой кишки на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!
Моя 30-минутная продвинутая тренировка для беременных — это мое самое популярное видео о тренировках на YouTube (и о том, как вы, возможно, узнали о NML).
Возможно, вы даже следовали моему плану тренировок для беременных.
Но как безопасно вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка?
Я помню, как меня переборщило и не впечатлило количество доступной информации о том, как ухаживать за своим телом после рождения ребенка.
Если вы беременны, добавьте эту страницу в закладки, чтобы вернуться в послеродовой период.
А если у вас пост-беременность (2 недели, 2 месяца, 2 года и более) — продолжайте читать, этот 10-минутный пресс после детской тренировки для вас!
Когда я могу начать заниматься после ребенка? Или как скоро после родов я могу заниматься спортом?
Каждое тело, каждая беременность и все роды такие разные.Трудно дать однозначное правило о том, когда можно безопасно вернуться к физическим упражнениям после родов.
Если у вас протекала неосложненная беременность или вагинальные роды, как правило, безопасно начинать тренировки через несколько недель после родов или как только вы почувствуете себя готовыми. Если у вас было кесарево сечение, обширный ремонт влагалища или осложненные роды, поговорите со своим врачом о том, когда начинать программу упражнений (MayoClinic).
Я лично начал использовать эти 8 упражнений для диастаза прямой кишки примерно через две недели после рождения ребенка.
Я начал с первых четырех упражнений по восстановлению диастаза прямых мышц живота. Примерно через 6-8 недель после родов я выполнила все восемь послеродовых упражнений.
Что такое диастаз прямой кишки?
Диастаз прямой кишки — это разделение правой и левой мышц живота по средней линии живота. Если расстояние между ab становится больше 2 см, значит, у вас DR.
DR также обычно называют «собачьей собакой» или «собачьей нижней частью живота».’
В моем случае и в случае большинства женщин, у которых развивается ДР, это происходит, когда мышцы живота разделяются во время беременности. Согласно этому исследованию диастаза прямой кишки, до 66% беременных женщин испытывают ДР к третьему триместру.
Это происходит, когда мышцы живота расходятся во время беременности. Рост живота растягивает белую линию (вы можете увидеть, как выглядит разделение живота после беременности на этой диаграмме из клиники Майо).
Если вам интересно…
Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки?
Узнайте, как проверить диастаз прямой кишки дома здесь .Я снял это видео с моим физиотерапевтом тазового дна (доктором Дженн).
Симптомы диастаза прямых мышц живота включают:
Боль в пояснице
Проблемы с мочеиспусканием или кишечником
Плохая осанка
Трудности при выполнении задач по переносу нагрузки, необходимых для сгибания, тяги, подъема, переноски, приседания, ходьбы и подъема по лестнице (все действия, в которых молодые мамы быстро становятся экспертами)
Иногда диастаз прямой кишки проходит сам по себе, но в других случаях может потребоваться физиотерапия (я предлагаю обратиться к физиотерапевту по тазовому дну).
Я также настоятельно рекомендую посмотреть это интервью, которое я дал с доктором Дженн: 10 вещей, которые вам нужно знать о своем тазовом дне после рождения ребенка!
Пресс за 10 минут после ребенка
Эта послеродовая тренировка пресса специально разработана для лечения диастаза прямой кишки, укрепления кора и тазового дна и восстановления глубоких мышц кора после беременности.
Честно говоря, тренировки Diastasis Recti не очень увлекательны.
Вот почему я создал обучающее видео с инструкциями для этой тренировки пресса после родов. Я научу вас выполнять каждое упражнение, предлагая подсказки формы и модификации для всех, в зависимости от того, где вы находитесь на пути восстановления Diastasis Recti.
Эта тренировка специально предназначена для глубоких поперечных мышц живота и мышц тазового дна (оба из которых ослаблены во время беременности), чтобы восстановить ваш корпус!
Тренировочное оборудование:
Никакого оборудования, только ваш вес.
Инструкции по тренировкам:
Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями по тренировке в верхней части этого сообщения.
Вы также можете выполнить 8 лучших упражнений на диастаз мышц прямых мышц живота в своем собственном темпе:
8 упражнений для пресса
30 секунд на упражнение
Повторить x2 набора
* Примечание: Начните с того места, где вы находитесь, и делайте все, что в ваших силах! Может быть, вы начнете с выполнения первых трех упражнений по 20-30 секунд, отдохнете и повторите. Затем медленно добавьте упражнение 4, затем 5 и продвигайтесь к выполнению всех восьми упражнений. Вы всегда можете работать над выполнением этих упражнений в течение 45-60 секунд.
8 лучших упражнений при диастазе прямой кишки
Поперечное брюшное дыхание (дыхание TVA) + соединение сердечника
Постукивание пятки лежа + подъем ног
Тягаи лежа с согнутым коленом
Март с приподнятым согнутым коленом
Разгибание ноги наверху + опускание ноги
Разгибание в приподнятом положении + 2 круга
V-образные метчики с повышенным согнутым коленом
Выходы на первую позицию с возвышением
1. Поперечное брюшное дыхание + соединение сердечника
Цели: глубокие поперечные мышцы живота (TVA) и мышцы тазового дна.Эти мышцы поддерживают ваши внутренние органы, вашу систему межбрюшного давления и обеспечивают стабильность и подвижность нижней части позвоночника.
Поперечное брюшное дыхание — одно из основных укрепляющих упражнений, которые я рекомендую ВСЕМ женщинам (беременным и послеродовым). Так вы научитесь наклонять таз назад, что важно для ВСЕХ следующих упражнений.
Дыхание ТА трудно объяснить с помощью текста или неподвижных изображений, поэтому я рекомендую вам посмотреть видео в верхней части этой страницы (с 01:45 до 2:55), чтобы полностью продемонстрировать дыхание ТА.
Вы хотите, чтобы все это движение происходило только от вашего живота.
Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдыхать.
Выдохните как можно дольше в течение 5 секунд, одновременно подтягивая пупок вниз к коврику. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать мышцы TVA, наклоняя таз назад в положении выдоха.
2. Постукивание пяткой лежа + подъем ноги
Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.
Плотно прижав нижнюю часть спины к мату, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, постучите или отодвиньте одну пятку от тела.
Затем, стараясь держать вытянутую ногу как можно более прямой, поднимите ногу от земли, чтобы вернуться в исходное положение.
Чтобы изменить, уберите подъем ноги и выполняйте только удары пяткой.
3. Тяги согнутым коленом лежа
Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.
Когда нижняя часть спины плотно прижата к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обернута вокруг корпуса, попеременно подтягивайте одно колено к груди.
Прижмите колени к груди на счет 2-3 и поменяйте ногу.
Для модификации держите вытянутую ногу на коврике.
4. Поднятое согнутое колено Марш
Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.
Плотно прижимая нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг корпуса, согните ноги на 90 градусов.
Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
Поочередно постучите одним пальцем по земле, вернитесь в исходное положение и постучите другим носком по земле. Это движение медленное и контролируемое.
Чтобы изменить, удерживайте оба пальца ног на земле и поочередно поднимайте одно колено к груди и переключайтесь.
5. Повышенное разгибание ноги + опускание ноги
Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс и бедра.
Плотно прижимая нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг корпуса, согните ноги на 90 градусов.
Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно опускайте вытянутую ногу к земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.
Чтобы изменить, выньте ногу ниже и выполните только разгибание ноги.
6. Повышенное разгибание ног + 2 круга
Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс и бедра.
Плотно прижимая нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг корпуса, согните ноги на 90 градусов.
Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно нарисуйте два круга с бубликом большим пальцем вытянутой ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.
Чтобы изменить, выполните один круг или уберите круги и выполняйте только разгибания ног.
7. V-образные метчики с согнутым коленом с приподнятым коленом (2 счета на пути вниз и вверх)
Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс, бедра, приводящие мышцы и тазовое дно.
Плотно прижимая нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг корпуса, согните ноги на 90 градусов.
Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
Сохранение согнутости ног на 90 градусов; откройте обе ноги, опуская пальцы ног к внешней стороне коврика на счет 2.
Постучите пальцами ног по внешней стороне коврика, затем вернитесь в исходное положение на счет 2, сжимая колени и внутреннюю поверхность бедер, чтобы коснуться их, когда вы вернетесь.Это движение медленное и контролируемое.
Для изменения опускает только одну ногу за пределы мата и возвращается в исходное положение, затем опускает другую ногу. Чередование ног вместо одновременного опускания обеих ног.
8. Выбросы с возвышения на первой позиции (2 счета на удар и возврат)
Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс, бедра, приводящие мышцы и тазовое дно.
Плотно прижимая нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг корпуса, согните ноги на 90 градусов.
Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
Поставьте ступни в «первое положение», соприкасаясь пятками, а носки наружу, делая ступнями букву «V».
Затем медленно оттолкните обе пятки от тела на счет 2; сжимая внутреннюю поверхность бедер до касания по мере достижения полного разгибания.
Обратите внимание: если вы вытянете ноги вверх, к потолку, то это упражнение для пресса будет легче.А если вы вытянете ноги прямо или ближе к земле, это сделает это упражнение более сложным.
Затем вернитесь в исходное положение на счет 2, подтягивая колени к груди под углом 90 градусов. Это движение медленное и контролируемое.
Чтобы изменить, выбьет только одну ногу, вернется в исходное положение, затем выбьет другую ногу. Чередование ног вместо одновременного удара ногой обеими ногами.
Дополнительные упражнения для лечения диастаза прямой кишки
Освоив этот 10-минутный пресс после тренировки ребенка, вы можете переходить к этим послеродовым тренировкам пресса:
10-минутная тренировка нижних мышц живота
10-минутная тренировка пресса для начинающих
Вам также может понравиться мой БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план послеродовых тренировок — программа послеродовых тренировок на дому.
Закрепите эти упражнения для лечения диастаза прямой кишки
Aalaya Pilates — Исцеление диастаза Recti
Вы не одиноки, и никогда не поздно залечить разрыв, выполняя соответствующие упражнения на диастаз, даже если ваш младший ребенок учится в университете. Мы реабилитируем, восстановим вашу основную силу и основу тазового дна с помощью жизненно важной информации для лечения вашего диастаза прямых мышц живота и получим тот плоский живот, который вы всегда хотели.
Многие женщины не проходят осмотр через шесть-восемь недель после беременности, не получают разрешения на возобновление упражнений, не возвращаются к своим обычным тренировкам до беременности и неосознанно усугубляют разлуку.Существуют «базовые» упражнения, которые не имеют большого значения … нет … если у вас разделение живота — такие как скручивания, планка, отжимания, — которые обычно назначают фитнес-тренеры для улучшения вашей основной силы. Они делают наоборот: они увеличивают ваш разрыв, а ядро - слабее.
Как эти упражнения останавливают исцеление и укрепляют ваш корпус?
При выполнении упражнений «планка» вы предъявляете повышенные требования к силе живота, увеличивая внутрибрюшное давление.Поскольку ваша поперечная мышца живота слаба, а соединительная ткань в брюшной полости чрезмерно растянута, косые мышцы и мышцы спины должны взять на себя ответственность, чтобы держать вашу планку вместе. В результате они будут тянуть и растягивать 2 половины прямых мышц живота. Содержимое вашего живота будет опираться на растянутый живот под действием силы тяжести, увеличивая нагрузку на брюшную стенку.
В рамках этой программы мы построим фундамент вашего тазового дна и восстановим ваше ядро изнутри.Мы научим вас, как познакомиться с самой глубокой мышцей живота, поперечной мышцей живота. Он действует как стабилизатор и действует как натуральный корсет. При правильном сокращении вместе с другими глубокими мышцами кора (глубокими мышцами спины и сгибателями бедра) они хорошо удерживают внутренние органы в брюшной полости, обеспечивая плоский живот и хорошую осанку.
Мы также дадим вам инструменты для улучшения ваших техник функционального дыхания в сочетании с задействованием брюшного и тазового дна, что позволит глубоко укрепить мышцы кора без дополнительного внутрибрюшного давления.Что это означает? Больше никаких протечек, более плоский живот .. Не говоря уже об улучшении сексуальной жизни!
Использование фундаментальной основы пилатеса для работы правильных мышц
Пилатес хорошо известен как система упражнений, которая улучшает вашу основную силу и осанку с помощью принципов осознания, выравнивания, дыхания, координации и контроля — углубления ума и тела подключение. Однако традиционные упражнения пилатеса не подходят, если у вас диастаз прямой кишки. Наша программа заменяет обычные упражнения пилатеса упражнениями, благоприятными для лечения диастаза, при этом сохраняя ключевые принципы пилатеса.
К концу 5-недельной программы корпус станет сильнее; осанка улучшится. Вы также получите инструменты, чтобы увеличить свою энергию, вернуть уверенность в себе, оставаться счастливее, получить и сохранить более плоский живот.
ВЫ ПОЛУЧИТЕ
Две лекции в режиме реального времени
Два коучинга и сеансы вопросов и ответов
Пятинедельный график упражнений
Восемь видео с упражнениями на основе пилатеса
Дополнительно: групповой класс (макс. 5 человек)
Доступ к частному онлайн-сообществу и поддержка
Образовательные материалы по анатомии ядра, тазового дна, дыханию и выравниванию
Советы и рекомендации по питанию
ЧТО ВЫ NEED
Зарегистрируйтесь СЕЙЧАС
Жители Индонезии:
До 7 февраля -20% скидка 2,120,000 индонезийских рупий
После 7 февраля IDR 2,650,000
Нерезиденты Индонезии: февраля Скидка 20% $ 212 USD
После 7 февраля $ 265 USD
Максимум 20 мест доступно только
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОФФЛАЙН групповые классы
(Максимум 5ppl) — 400000 индонезийских рупий за класс

Никогда не бывает «идеального времени» для начала вашего пути к исцелению.Любите себя, ставьте себя в приоритете и вкладывайте в себя лучшее. Давайте восстановим основу вашего ядра и тазового дна, чтобы вы были более счастливыми и здоровыми!
Забронируйте сейчас, чтобы гарантировать себе место.
Упражнения при диастазе прямой кишки — тренировка, которую вы должны делать
Упражнения при диастазе прямых мышц живота — одни из самых важных вещей, которые вы можете делать, когда обнаруживаете, что у вас разделены мышцы живота.
Проблема в том, что бывает так сложно найти лучшую тренировку!
Вы либо не можете найти никакой информации, либо найдете так много противоречивых советов, что просто качаете головой и ничего не делаете.
Я понимаю расстройство диастаза прямых мышц живота, поэтому я создал эту тренировку сегодня специально для тех, кто страдает от него!
Начнем с самого начала.
Что такое диастаз прямой кишки?
Диастаз прямых мышц живота возникает, когда левая и правая стороны прямых мышц живота начинают разделяться, вызывая то, что обычно называют «разделенным прессом». Он возникает из-за растяжения белой линии, которая представляет собой длинную полосу ткани, соединяющую левую и правую стороны мышц живота.
Обычно ваш пресс растягивается и не может правильно сокращаться из-за этого растяжения.
источник
На кого влияет диастаз прямой кишки?
Диастаз прямых мышц живота (ДР) чаще всего встречается у беременных или недавно родивших женщин. Это происходит из-за сильного растяжения мышц живота во время беременности. По мере роста живота белая линия может становиться более растянутой, в результате чего мышцы пресса разделяются.
Исследования показали, что от 35 до 62% женщин после родов страдают диастазом прямых мышц живота (источник). Некоторым женщинам посчастливилось исправить абдоминальное отделение вскоре после родов.
Для многих других DR — это то, над чем им нужно работать, чтобы исправить себя, с помощью таких вещей, как упражнения и физиотерапия.
Хотя DR чаще всего ассоциируется с беременностью, она может возникнуть у любого, кто испытывает чрезмерное растяжение белой линии. Новорожденным был поставлен диагноз ДР из-за недоразвития прямой мышцы живота, а у мужчин может быть отделенный пресс из-за избыточного веса или ожирения.
Каковы симптомы диастаза прямой кишки?
Хотя доктора и медицинские работники иногда описывают ДР как «ничего страшного» или «нормального» после беременности, она может иметь серьезные побочные эффекты для тех, у кого она есть.
Симптомы диастаза прямой кишки включают:
Боль в пояснице
Слабость тазового дна
Недержание мочи
Плохая осанка
Вздутие живота
Снижение уверенности в себе (из-за пресловутой «пизды» с ДР)
Дисбаланс мышц кора и бедра
Эти симптомы могут серьезно повлиять на качество жизни людей с ДР.
Вот почему так важна эффективная программа упражнений!
Какие упражнения при диастазе прямой кишки мне следует делать?
Хотя эта тренировка предназначена для всех, у кого есть DR, я собираюсь затронуть некоторые дополнительные проблемы, которые особенно актуальны для женщин после родов.
Вы можете проверить себя на ДР в любое время после родов. Если вы не уверены, что у вас есть DR, посмотрите мое бесплатное видео о том, как проверить себя на раздельный пресс. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы получить бонусное видео.
Обратите внимание: Вы не захотите проверять себя или делать этот тест во время беременности, так как ваши мышцы живота слишком растянуты, чтобы получить точные показания. Если вы пытаетесь избежать ДР во время беременности, я бы посоветовал избегать досок, скручиваний и любых упражнений, которые чрезмерно напрягают мышцы живота. Сохраните это на потом :).
Как физиотерапевт и инструктор по пилатесу за последние 15 лет я видела бесчисленное количество женщин, у которых были дети.Их всех объединяет одно общее.
Они хотят быть сильнее и не знают, как это сделать.
Они делают 100 скручиваний в день и задаются вопросом, почему у них все еще есть эта собачка.
Это потому, что скручивания — худшее, что вы можете сделать при диастазе прямых мышц живота! Когда пресс уже разделен, они не могут правильно сокращаться, чтобы помочь вам сделать скручивание. Поэтому, когда ваше тело пытается выполнить это «хрустящее» движение, пресс в конечном итоге разделяется еще больше.
Существует так много противоречивой информации о том, как тренироваться после беременности.Врачи не дают нам конкретных рекомендаций, и нам в основном говорят «делать то, что вам нравится».
К сожалению, все это приводит к тому, что многие женщины страдают длительной болью в спине, разделенным прессом и проблемами тазового дна из-за неправильного выполнения упражнений или слишком быстрого начала упражнений после родов.
У меня трехлетняя дочь, и, несмотря на мое медицинское образование, я не полностью понимала ДР или слабость тазового дна после родов. Первые шесть недель я выполняла «легкие» упражнения дома, а затем вернулась к своей обычной деятельности, включая спринты, пилатес, поднятие тяжестей и йогу.
У меня выпадение мочевого пузыря, которое, скорее всего, ухудшилось из-за слишком быстрого возвращения к определенным упражнениям.
Хотя именно мои роды и роды вызвали пролапс, я считаю, что, вернувшись к скручиванию мышц и плиометрике слишком скоро после родов, я ограничился естественной способностью организма к заживлению в этот важный послеродовой период.
Моя цель в этом видео — помочь всем с ДР, и особенно тем женщинам, которые недавно родили!
Это видео с упражнением при диастазе прямой кишки подходит для всех после родов или для тех, у кого диагностирована ДР или слабое тазовое дно.Он рассмотрит, как правильно укрепить тазовое дно, включая всегда сбивающее с толку упражнение Кегала. Затем вам будут предложены упражнения для кора, рук и ног, которые помогут вам в тонусе, но не ухудшат вашу DR.
Эта тренировка — отличное место для начала, если вы не знаете, какие упражнения делать после родов! Его также можно включить в любую другую программу тренировок, которую вы выполняете. Чтобы это подействовало, вам не обязательно рожать недавно.Даже если с момента постановки диагноза ДР прошли годы, эта тренировка может помочь вам обрести ядро, укрепить тазовое дно и лучше двигаться.
Время после родов — волшебное и драгоценное время, и на него не должны влиять замешательство и разочарование по поводу своего тела или программы упражнений! Будьте терпеливы по отношению к себе, уважайте свое тело и то, через что ему пришлось пройти, и надейтесь, что вы снова сможете чувствовать себя лучше.
Не забудьте посмотреть здесь бонусный видеоролик о том, как проверить себя на диастаз прямых мышц живота!
Не забудьте всегда проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, и немедленно прекратите, если почувствуете боль.Эти видео не предназначены для диагностики или лечения какого-либо заболевания.
Сообщение навигации
Тренировка сна для малышей — или что-то в этом роде Мое полное руководство по симптомам, диете и лечению эндометриоза Что такое диастаз прямой кишки? Тест на диастаз Ректи и упражнения, которых следует избегать
После родов у многих мам на месяцы или годы наблюдается выпуклость или выпуклость в области живота. Иногда это происходит из-за лишнего веса, который не теряется в послеродовом периоде, но это также может быть связано с состоянием, известным как Diastasis Recti Abdominis (DRA), о котором многие женщины даже не подозревают.
Это заболевание вызывает разочарование у многих женщин, когда они действительно худеют, но все еще имеют этот живот, который просто не исчезнет. С медицинской точки зрения ДРА — это разделение между двумя брюшками прямой мышцы живота на белой линии, и это состояние может возникать более чем в половине всех беременностей. Когда женщина беременна, ее брюшная стенка расширяется, и хотя большая часть брюшной полости может растягиваться, чтобы приспособиться к этим изменениям, происходящим во время беременности, другие сильно повреждены.
Связано: Рекомендации по послеродовым упражнениям: как, когда и почему
Физические упражнения во время беременности могут помочь уменьшить наличие и размер ДРА. Традиционным фактором, определяющим диагноз DRA, является расстояние между брюшными мышцами не менее 2-3 пальцев или 2,7 сантиметра.
DRA не проходит спонтанно у многих женщин в послеродовом периоде. Это состояние может привести к тому, что женщинам будет сложно надеть штаны до беременности, даже если они того же веса и размера, что и раньше.DRA также может быть связан с болями в животе и проблемами таза. Многие женщины не знают об этом заболевании и просто думают, что им нужно похудеть. Проблема в том, что даже если вес теряется, брюшная стенка все равно «выпячивается» из-за разделения мышц.
У вас диастаз прямой кишки?
Чтобы проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поместите пальцы ладонью к себе на пупок.Немного приподнимите голову и шею над полом, как будто вы делаете кранч, одновременно надавливая пальцами. Если есть разрыв, это означает, что у вас диастаз. Вы должны провести тест чуть выше пупка и чуть ниже кнопки, так как зазор в этих местах может быть разным.
Как исправить диастаз прямой кишки?
Так что, возможно, вы сделали тест на диастаз прямой кишки и поняли, что да, у вас есть это состояние. Теперь вам может быть интересно, что с этим делать.Небольшие промежутки можно уменьшить с помощью специальных упражнений, в то время как в тяжелых случаях может потребоваться физиотерапия или даже операция. Есть упражнения Diastasis Recti, которые можно выполнять дома, а также упражнения, которых следует избегать. Если вы все еще чувствуете, что у вас не улучшается состояние, возможно, вам потребуется обратиться за медицинской помощью — имейте в виду, что вам всегда следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, особенно после беременности.
Каких упражнений следует избегать при диастазе прямой кишки?
Следует избегать многих упражнений, которые, как считается, способствуют укреплению корпуса.Выполнение упражнений, таких как планка и скручивание, на самом деле может ухудшить состояние. Вам также следует избегать упражнений, требующих откидывания назад над большим гимнастическим мячом, поз йоги, которые растягивают мышцы живота, и других упражнений для брюшного пресса, которые сгибают верхнюю часть позвоночника от пола. Избегайте подъема и переноски очень тяжелых предметов. Не выполняйте упражнения на четвероногих (на руках и коленях) без адекватной поддержки живота и старайтесь избегать сильного кашля без поддержки живота.
Существуют ли упражнения для улучшения диастаза прямой кишки?
Основное внимание в упражнениях для DRA должно быть направлено на улучшение контроля поперечных мышц живота.
Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить поперечные мышцы живота или внутренний «пояс» тела, который при сокращении сжимает брюшную стенку. Вы также должны сосредоточиться на движениях всего тела, таких как приседания и выпады, используя хорошую технику и выполняя сокращение поперечного живота (TA).
Подробнее: Упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые помогают и чего следует избегать
Вам также необходимо убедиться, что вы правильно встаете из положения лежа и всегда помните о своей позе, особенно при движении. Шины имеют неоднозначные отзывы о том, помогают ли они исцелять или мешают мышцам делать то, что им нужно, но это ваше решение, и следует проконсультироваться с вашим врачом. Это может больше помочь вам при боли и заживлении в ближайшем послеродовом периоде, особенно если вам также сделали кесарево сечение.После того, как вы установили сильное сокращение ТА, может также помочь использование полотенца или простыни, чтобы помочь втянуть мышцы живота при выполнении упражнений, которые действуют как ручная шина, чтобы еще больше сблизить мышцы. Перед использованием внешних источников стабильности важно установить некоторый контроль, чтобы максимизировать результаты.
Если вы попробовали эти упражнения, но они все еще не помогли, обратитесь к врачу, он определит, нужна ли вам физиотерапия, и приступит к дальнейшим действиям.Это обычная проблема, когда выполнение упражнений может помочь, но если вы не знаете, что такое заболевание существует, его трудно исправить.
Автор: Л. Августин, физиотерапевт
Вы лечили диастаз прямых мышц живота? Были ли у вас успешны определенные стили тренировок или физиотерапия?
Список литературы
Кьярелло К., Фальцоне Л.А., МакКаслин К.Э., Патель М.Н., Улери К.Р. Влияние программы упражнений на диастаз прямых мышц живота у беременных. Журнал физической терапии женского здоровья.2005; 29: 11-16.
Ли, Д. Рассмотрение диастаза прямой мышцы живота и послеродового здоровья при тренировках. (По материалам «Стабильность, воздержание и дыхание — Роль фасции в функционировании и дисфункции организма, а также возможные последствия после беременности и родов. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2007; 12: 333-348.
») https://www.befitmom.com/diastasis-recti.php
https://wellnessmama.com/60398/diastasis-recti/
Diastsis Recti — Руководство по отделенным брюшным мышцам
Попробуйте упражнения стержнем, безопасные для пресса.
Как мы уже упоминали, традиционные движения кора, такие как планка и скручивания, не работают. Вместо этого вам нужно укрепить глубокие мышцы живота с помощью некоторых безопасных для живота упражнений. К ним относятся:
Основание поперечной мышцы живота
Диафрагмальное дыхание
Боковые распорки
Fallouts согнутого колена
Модифицированный Cat
Поперечный марш
Походы от бедра
Подвижной мост
Раковина моллюска
Найдите видео со всеми этими упражнениями в нашей программе тренировок Diastasis Recti.
Исправьте осанку.
Мы проводим в вертикальном положении 12 часов в день, это ключевое время, чтобы не допустить чрезмерного растяжения брюшной стенки. Поставьте ступни параллельно, поставьте бедренную кость над костями лодыжки. Сложите грудную клетку над тазом, стараясь не раздувать ребра. Дышите нормально.
Проверка осанки
Удлините позвоночник
Расслабьте плечи
Слегка коснитесь корпуса, чтобы ребра не вспыхивали
Расположите грудную клетку над тазом
Положите таз на колени
Мягкие колени
Распознать любой наклон головы
Активизируйте тазовое дно.
Выполняйте упражнения Кегеля. Задержитесь на 5-10 секунд (при этом вы должны уметь разговаривать, чтобы не задерживать дыхание). И расслабьтесь на 10 секунд. Сделайте 10 сокращений. Попробуйте делать это от 10 до 20 раз в течение дня. Научиться расслаблять эти мышцы так же важно, как и включать их, поэтому не пропускайте этот шаг!
Дышите правильно.
Диафрагмальное дыхание помогает вам в полной мере использовать возможности легких.Лягте на спину на ровную поверхность, согнув колени и поместив кончики пальцев внутрь тазобедренных костей. Медленно вдохните через нос вверх к диафрагме, не расширяя грудную клетку / не выгибая спину. Выдыхая через рот со звуком «шшшш», напрягите мышцы живота. Вы почувствуете это напряжение поперечной мышцы живота кончиками пальцев.
Начните ежедневные силовые тренировки.
Важно включить безопасные силовые тренировки в свой распорядок упражнений.Все тренировки Moms Into Fitness Diastasis Recti были изменены, чтобы быть безопасными для людей с диастазом прямых мышц живота, включая гибкость, кардио и силовые тренировки. Здоровые (от тонуса) и податливые (от растяжки) мышцы вам понравятся!
Если вы бегун, бегите осторожно.
Бег оказывает дополнительное давление на тазовое дно, что может усугубить диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и боль, но есть способы безопасного бега. Подождите шесть-восемь недель, чтобы начать бегать, и делайте это медленно, проводя по две-три недели на одной дистанции за раз.Загрузите наше Руководство Ab Rehab для получения дополнительной информации о беге с диастазом прямых мышц живота.
Не забывай про оружие.
Диастаз прямых мышц живота — это проблема основной мышцы, но она может повлиять на все остальное тело. У нас есть несколько упражнений для рук, которые помогут избежать дополнительной нагрузки на мышцы живота. Например, держите гантель обеими руками, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и оттолкнитесь, как будто собираетесь сесть на стул; опуская свое тело, поднимите руки вверх в положении V, удерживая их прямыми.Затем опустите руки и снова встаньте прямо. Повторите это 15 раз.
Упражнения для ног, безопасные при диастазе.
Многие упражнения на нижнюю часть тела добавляют дополнительное давление к тканям живота или слишком рано добавляют скручивание / скручивание / поворачивание бедра. Да крутить можно! Да, на бедрах можно шарнирно! Вы можете создать сильные, подтянутые ноги. Но только после того, как вы установили хорошую стабильность корпуса, вы можете добиться устойчивости корпуса с помощью наших упражнений на поперечный пресс. В наших программах тренировок с диастазом прямых мышц живота мы сочетаем упражнения на нижнюю часть тела со стабилизацией корпуса.Приседания с поперечным дыханием — хорошее упражнение для ног. Начните с полотенца или петли сопротивления в руках, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и присядьте, сохраняя ровную спину; приседая, поднимите руки и натяните полотенце. Выдохните в приседе, втягивая пресс. Попробуйте это приседание в дополнение к нашим другим безопасным для диастаза упражнениям для ног, таким как выпад с отрывом.
13 лечебных упражнений при диастазе прямой кишки
Что вызывает диастаз прямых мышц живота, как его идентифицировать и 13 лечебных упражнений, чтобы начать укреплять сердечник из диастаза прямых мышц живота.
Вы когда-нибудь слышали о диастазе прямой кишки? Это заболевание брюшной полости, от которого страдают миллионы людей, многие из которых даже не подозревают об этом.
Некоторые люди считают, что это заболевание поражает только женщин в послеродовом периоде, но это не так. Мужчины и женщины, которые никогда не были беременны, также могут иметь диастаз прямых мышц живота.
Если вы когда-либо были беременны или собираетесь однажды забеременеть, высока вероятность, что это может повлиять на вас.
Если вы мужчина средних лет или старше (или молодой человек, планирующий когда-нибудь дожить до глубокой старости), это может повлиять на вас.
Если вы женщина среднего или старшего возраста, у которой нет детей, это может повлиять на вас.
Сегодня мы собираемся взглянуть на это удивительно распространенное заболевание, на кого оно влияет, и на 13 целевых упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы безопасно укрепить и исцелить свой кора. (Изначально этот пост включал 5 лечебных упражнений для Diastasis Recti, но я обновил его, добавив в него восемь новых замечательных упражнений для Diastasis Recti!)
Что такое диастаз прямой кишки?
Согласно данным клиники Mayo, диастаз прямой кишки (DR) — это состояние, при котором большие мышцы живота разделяются вдоль белой линии.
Это часто остается незамеченным для неподготовленного глаза, и многие люди (мужчины и женщины), живущие с DR, совершенно не осознают этого.
Это разделение между брюшными мышцами может вызвать выпуклость по средней линии живота.
Как личный тренер, я наблюдал это состояние у многих своих клиентов. Они часто описывали чувство разочарования из-за постоянного «собачьего пса» или «мумие-животика», которые, независимо от того, насколько успешно они сбрасывают вес с помощью диеты и упражнений, не исчезнут.
Причина, по которой люди с ДР не могут «сбросить собаку», заключается в том, что это не просто лишние 5-10 фунтов жира на животе; это промежуток между их брюшными мышцами.
DR может также вызвать другие симптомы, такие как боль в пояснице, проблемы с осанкой и даже вздутие живота и запор.
Послеродовой диастаз прямой кишки
Диастаз прямой кишки довольно часто встречается во время и после беременности.
По мере того, как матка расширяется в течение девяти месяцев беременности, она оказывает постепенно увеличивающееся давление на крупные мышцы живота.
Это постоянное давление растягивает и может постепенно ослабить эти мышцы, создавая перегородку посередине прямой мышцы живота.
Со временем это состояние может вылечить и само исправиться.
В некоторых случаях женщина нередко испытывает и исцеляется от ДР, даже не подозревая об этом в течение нескольких месяцев после беременности.
Но при многоплодной беременности, рождении детей с высоким весом или у женщин, забеременевших после 35 лет, это ослабление мышц живота может стать более серьезным.
В некоторых случаях может быть трудно или невозможно полностью вылечиться без корректирующей операции (например, «подтяжки живота»). И после этой операции может остаться довольно большой шрам.
Не позволяйте этому запаниковать.
Многим женщинам удалось значительно усилить и улучшить это разделение без операции .
Это часто происходит потому, что они потратили время на укрепление и восстановление своего ядра и тазового дна, выполняя соответствующие упражнения DR.
Диастаз прямой кишки у мужчин
DR очень часто ассоциируется с беременностью, но не только для женщин; на мужчин это тоже может повлиять.
Хотя у женщин это заболевание обычно возникает в более раннем возрасте, у мужчин оно может проявляться в более позднем возрасте, как правило, в среднем возрасте или старше с абдоминальным ожирением.
Постоянное давление (иногда прикладываемое в течение многих лет) на живот за счет значительной концентрации абдоминального жира также может вызвать постепенное ослабление мышц, что приводит к разделению.
Даже довольно здоровые, активные мужчины могут пострадать от DR, особенно если у них значительная концентрация висцерального жира (твердый жир, связанный с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением, который часто присутствует в «пивных животах») в желудок.
Я работал с многочисленными клиентами-мужчинами с DR в качестве личного тренера. И они не страдали болезненным ожирением. Некоторые из них были здоровы, регулярно активны и имели положительный уровень холестерина и артериального давления.
Во время одной из моих личных тренировок с клиентом-мужчиной я заметил, что он проявлял некоторые признаки ДР во время упражнения на пресс.
Я поделился с ним своими наблюдениями и порекомендовал проверить его у своего врача. Между тем, мы изменили его распорядок упражнений, включив в него упражнения, дружественные к ДР, на всякий случай, пока его врач не подтвердит диагноз.
Конечно, позже он сообщил, что его врач подтвердил, что это действительно ДР, и направил его к физиотерапевту.
Он сказал мне, что на его сеансах физиотерапии они обсуждали, что можно и чего нельзя делать при тренировке кора с DR (есть довольно много запретов). Многие движения, которые ему велел выполнять терапевт, были теми же типами упражнений, которые мы включили в его личные тренировки.
Также возможно, что ДР может проявляться у женщин с абдоминальным ожирением после среднего возраста, независимо от того, были ли они когда-либо беременны.
Диагностика диастаза прямой кишки
Конечно, единственным квалифицированным лицом, которое может поставить вам подтвержденный диагноз ДР, будет ваш врач.Если вы считаете, что у вас может быть ДР, лучше всего назначить встречу, чтобы поговорить об этом со своим врачом.
Но есть некоторые наблюдаемые ключи, которые могут указывать на случай DR.
Разделение, вызванное ДР, может вызвать выпуклость или «собачку» по средней линии живота, где две большие мышцы разошлись. Эта выпуклость часто наиболее заметна, когда мышцы живота напряжены или сокращены, например, во время подъема ног, приседаний или когда вы переходите из положения лежа на спине в положение сидя.
Есть даже несколько очень простых тестов самопроверки, которые вы можете провести на животе дома, чтобы искать признаки DR, как в этом простом 2-минутном видео самопроверки DR (см. Выше) тренера Натали Ходсон, которая специализируется на в пренатальном и послеродовом обучении на своем канале Youtube.
Что можно и нельзя при диастазе прямой кишки
Вы можете подумать, что решение для исправления слабых мышц кора — это начать выполнять планки и скручивания, чтобы попытаться укрепить их.Но ты ошибаешься.
Основная тренировка отличается от диастаза прямых мышц живота. Определенные виды упражнений на пресс могут принести больше вреда, чем пользы.
Планка, скручивание и некоторые скручивающие движения могут действительно ухудшить состояние. Они создают дополнительную нагрузку на разделение мышц прямых мышц живота.
К счастью, еще безопасных способов тренировки и укрепления кора с помощью DR.
Движения, нацеленные на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и направленные на удержание корпуса втянутым и сжимание пупка по направлению к позвоночнику, могут помочь укрепить брюшную полость без ухудшения разделения.
Сегодня мы собираемся взглянуть на 13 упражнений, дружественных к DR, которые помогут укрепить мышцы кора.
Упражнения для лечения диастаза прямой кишки
Заявление об ограничении ответственности: я не врач. Я сертифицированный в национальном масштабе личный тренер, но не ваш личный тренер. Следующая информация предназначена только для образовательных целей и не должна рассматриваться как совет. Если вы подозреваете, что страдаете диастазом прямых мышц живота, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить диагноз и разрешить начать программу упражнений.
Подъемы мостовидного протеза
Уровень: Подходит для новичков.
Многие люди связывают движения тазобедренного моста с мышцами нижней части тела (такими как ягодицы, подколенные сухожилия, поясница и т. Д.) И тазовым дном.
Хотя они действительно хороши для всего этого, мосты также помогают укрепить и укрепить ваши нижние мышцы живота и одновременно благоприятны для лечения диастаза прямых мышц живота и терапевтического эффекта.
Лягте на спину на пол, согнув колени, ступни на земле и руки по бокам ладонями вниз.Прижмите ступни к полу, поднимая бедра к потолку, одновременно напрягая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Удерживайте в течение одной секунды, затем медленно опустите обратно на пол.
Ключ к нацеливанию на нижнюю часть живота в тазобедренном мостике — это замедлить и сосредоточиться на реальном сокращении основных мышц при подъеме и сжатии. Сожмите пупок обратно к позвоночнику и визуализируйте, как стягиваете вместе две стороны живота, как будто вы пытаетесь сократить разрыв между ними.
Свеча выдыхает
Уровень: Мощный для всех уровней (начальный — продвинутый).
Выдох со свечой — это мощное упражнение для тренировки мышц кора при диастазе прямых мышц. Их можно выполнять с разных позиций, в том числе:
Стоя у стены (как показано в этом видео)
Сидя в кресле
Настольные зелья (на руки и колени)
Лежание на полу (согнутые в коленях, стопы на земле)
Их ключевой фокус — дыхание и сокращение ядра при выдохе свечи.Посмотрите видео, где подробно описан пошаговый процесс выполнения этого упражнения. Вы будете удерживать схватку в течение определенного периода времени (я рекомендую использовать таймер, чтобы рассчитать время самостоятельно). Многие из моих клиентов начинают с работы, чтобы поддерживать сокращение в течение одной минуты.
Вы можете увеличить или уменьшить сложность этого упражнения в зависимости от того, как долго вы удерживаете сокращение (удерживать его в течение 60 секунд будет сложнее, чем 30 секунд, и так далее). Имейте в виду, что вы не задерживаете дыхание , а скорее задерживаете сокращение и делаете небольшие контролируемые вдохи, которые позволяют вам удерживать это сокращение в течение назначенного периода времени.
Шлепанцы на каблуке
Уровень: Подходит для новичков.
Слайды для пяток — это хорошо известное и пользующееся доверием основное упражнение для тренировки прямых мышц живота при диастазе. Еще раз, ключевой момент здесь при тренировке ядра DR — это двигаться медленно и под контролем. Я считаю полезным выполнять это упражнение в носках, чтобы стопа плавно скользила по полу.
Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол. Медленно выдвиньте одну ногу по полу, пока она полностью не выпрямится, и затем медленно втяните ногу, пока она не вернется в положение согнутого на 90 градусов.
Когда вы медленно переводите пятку из положения согнутого колена в положение вытянутого, удерживайте пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы не было «выпуклости» или «собачки». живот.
Разгибание одной ноги
Уровень: средний.
Разгибания на одной ноге имеют такой же диапазон движений, как и движения пятки, но немного более продвинутый.
Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол. Поднимите одну ногу над землей, подтягивая колено к груди, сохраняя угол наклона колена 90 градусов. Медленно вытяните ногу прямо, позволяя ей отрываться от земли в точке полного разгибания, а затем втяните колено обратно в грудь.
Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две разделенные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачки» в любое время.
Подъемники на одной ноге
Уровень: Подходит для новичков.
Подъемы на одной ноге помогают воздействовать на нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Они на отличаются от от стандартных подъемов ног (когда вы поднимаете и опускаете беспокоящие ноги вместе) и позволяют тренирующемуся лучше поддерживать мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Подумайте о том, чтобы держать пупок втянутым к позвоночнику и стягивать эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы не было «выпуклости» или «собачки» в животе.
Для этого движения вы лягте спиной на землю, одна нога согнута так, что ступня стоит на полу, а другая нога вытянута прямо на полу. Вы можете положить руки на разделитель живота с легким нажимом для поддержки (и напомнить себе, что корпус должен быть плотно втянут).
Удерживая бедра и поясницу на полу, поднимите вытянутую ногу прямо к потолку на выдохе и сожмите живот. Медленно опустите ногу обратно, пока она не зависнет над полом, а затем повторите.
Еще раз притормози. Тратить твое время. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать пупок к позвоночнику, выдыхая весь воздух (стягивая эту щель вместе).
Марши на одной ноге
Уровень: Подходит для новичков.
Марши на одной ноге — еще одно удобное для новичков упражнение, которое помогает воздействовать на нижнюю часть живота. Подобные вариации этого движения включают «удары пяткой» и «удары носком».
Лягте на землю, согнув колени, стопы поставьте на землю.Положите руки по обе стороны от себя ладонями вниз. Поднимите одну ногу над землей, сохраняя сгиб в колене. Медленно опустите ступню на пол. Повторение.
Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете движение. Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе никогда не было «выпуклости» или «собачьей собачки».
Чередующиеся пятки
Уровень: Подходит для новичков.
Чередующиеся метчики для пятки — это немного более продвинутая версия метчиков для пятки, но все же довольно удобная для новичков.
Лягте на землю, согнув колени, стопы поставьте на землю. Положите руки по обе стороны от себя ладонями вниз. По очереди осторожно поднимайте ступни от земли так, чтобы ноги были приподняты с сгибанием в коленях.
Медленно опустите одну ногу вниз, постукивая пяткой об пол, а затем поднимите ее, вернувшись в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой, чередуя движения вперед и назад.
Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две разделенные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачки» в любое время.
Обратные скручивания
Уровень: средний.
Обратные кранчи отличаются от обычных кранчей. Они нацелены на нижнюю часть живота, а не на поперечную его часть, что делает их удобными для диастаза основными упражнениями.
Лягте на землю, согнув колени, стопы поставьте на землю. Для поддержки положите руки под поясницу. По очереди осторожно оторвите ноги от земли и подтяните колени к груди, чтобы ноги приподнялись над полом.
Включите ядро, когда вы поднимаете бедра, копчик и нижнюю часть спины от земли, подталкивая колени к груди. Осторожно опустите бедра обратно на пол, стараясь не уронить ноги.
Обратные скручивания прямой ногой
Уровень: от среднего до продвинутого.
Еще одно базовое движение, направленное на нижнюю часть живота, эти обратные скручивания с прямыми ногами заставят вас почувствовать жжение во всех отношениях.
Вы можете либо положить руки под поясницу для поддержки, либо потенциально лечь перед прочной балкой (или другим закрепленным предметом, например, тяжелым предметом мебели) и позволить своим рукам дотянуться до головы и сзади, чтобы удерживать ее в течение поддержка.
Лягте на землю, согнув колени, стопы поставьте на землю.Положите руки по обе стороны от себя ладонями вниз. По очереди осторожно оторвите ноги от земли и подтяните колени к груди, чтобы ноги приподнялись над полом. Вытяните ноги прямо в воздух.
Включите ядро, когда вы поднимаете бедра, копчик и нижнюю часть спины от земли, поднимая ступни вверх, как будто вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног. Опустите бедра обратно на пол, стараясь не уронить ноги.
Модифицированные капли для колен
Уровень: Подходит для новичков.
Падения на колени (также известные как боковые падения в коленях или выпады с согнутыми коленями) помогают воздействовать на тазовое дно и нижнюю часть живота. Модифицированные опускания колен (ступни на полу) удобны для начинающих, чтобы начать это движение. Помните,
Лягте на землю, согнув колени, стопы поставьте на землю. Удерживая сгибание в колене, позвольте одной ноге вытянуться наружу, отойдя от живота настолько, насколько это возможно. Затем медленно верните ногу в исходное положение.Вдыхайте, когда нога отпадает, выдыхайте, когда втягиваете ногу обратно.
Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две разделенные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачки» в любое время.
Капли для колен
Уровень: средний
Лягте на землю, согнув колени, стопы поставьте на землю. Одно за другим осторожно оторвитесь от земли и подтяните колени к груди, чтобы ноги приподнялись над полом.
Удерживая сгибание в колене, позвольте одной ноге вытянуться наружу, опускаясь от живота настолько, насколько это возможно. Затем медленно верните ногу в исходное положение. Вдыхайте, когда нога отпадает, выдыхайте, когда втягиваете ногу обратно.
Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две разделенные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачки» в любое время.
Отжимания на бедрах в планке предплечья
Уровень: от среднего до продвинутого.
Мы уже упоминали ранее, что есть определенные движения планки, которых следует избегать, например, стандартные статические планки или статические планки для предплечий.
Но есть и другие варианты планки , которые нацелены на внутренние и внешние косые скосы и подходят для DR.
Эта вариация отжиманий на бедрах помогает нацеливать косые мышцы живота. Это можно делать из положения предплечий (как я демонстрирую в видео) или из стандартной планки с прямыми руками.
Из положения планки предплечья поворачивайте бедра слева направо в опускном движении, как если бы вы пытались осторожно постучать внешним бедром вперед и назад по внешним углам коврика.Вы можете измениться, приняв модифицированную планку для прямых рук на коленях.
Постукивание по бедрам слева направо завершает одно полное повторение.
Опора для боковой планки
Уровень: Подходит для новичков (см. Модификации)
Хотите верьте, хотите нет, но боковые планки — это еще одна разновидность планок, подходящих для DR. В отличие от стандартной планки, они не направляют нагрузку на прямые мышцы живота, а, скорее, помогают укрепить внутренние и внешние косые мышцы живота.
Удерживайте боковую планку по 60 секунд с каждой стороны, удерживая туловище плотно, сжимая пупок по направлению к позвоночнику и не позволяя бедрам опускаться к полу. Держите локоть на одной линии с плечом. Держите по 60 секунд с каждой стороны.
Создание боковой доски продолжительностью до 60 секунд может потребовать времени и практики. Если вы не можете удерживать боковую планку в хорошей форме в течение 60 секунд подряд, попробуйте выполнить накопительную 60-секундную боковую планку.
Для этого удерживайте боковую планку на 15-20 секунд, опустите вниз и отдохните, затем снова поднимитесь в боковую планку еще на 15-20 секунд, пока не наберете в сумме 60 секунд.
Зацепы за боковую планку можно выполнять из положения прямой руки или предплечья. В этом видео я демонстрирую планку на предплечьях с прямыми ногами (мои ступни поставлены одна на другую). Это также можно сделать в модифицированной боковой планке. Чтобы изменить положение, положите нижнее колено на пол для поддержки, а верхнюю ногу держите прямо, а верхнюю ступню поставьте на пол.
Схема тренировки прямых мышц живота при диастазе
Мои клиенты на личных тренировках часто включают некоторые из этих движений в схему тренировок.Вы можете построить свою собственную схему упражнений, выбрав пять упражнений (я всегда стараюсь включать по крайней мере одно или несколько синхронизированных движений, таких как выдох свечи или удержание боковой планки). Выполните 15 повторений движений, основанных на повторении, и 60 секунд для статических движений, основанных на времени.
Выполните 3-5 раундов полного цикла.
Пример тренировки для начинающих:
60 Вторая свеча выдох
15 каблук (с каждой стороны)
15 Обратные скручивания
15 Модифицированные опускания на колени (с каждой стороны)
60 Вторая накопительная модифицированная опора для боковой планки
Пример средней и продвинутой тренировки:
15 подъемников мостовидных тазобедренных
15 разгибаний одной ноги (с каждой стороны)
15 отжиманий от бедра в планке (постукивание слева направо = 1 повторение)
15 обратных скручиваний с прямой ногой
Удержание для боковой планки, 60 секунд
Отдых 15-30 секунд между упражнениями и 45-60 секунд между раундами.
Последние мысли о 13 лечебных упражнениях при диастазе прямой кишки
Многие люди могут быть затронуты DR, но это не означает, что они не могут безопасно тренироваться, чтобы повторно укрепить свое ядро. Тренировка с помощью упражнений, дружественных к DR, может помочь в процессе заживления у людей с менее тяжелыми случаями DR.
И хотя некоторые более серьезные случаи ДР могут привести к необратимому разделению живота, это не повод для паники или отчаяния. По-прежнему существует множество безопасных и эффективных способов сохранить силу кора, минимизировать разрыв между брюшными мышцами и вести счастливую и здоровую жизнь без корректирующих операций.
Больше замечательных домашних тренировок
Готовы к следующей тренировке? У меня есть много отличных домашних тренировок, а также полноценных занятий йогой. Ознакомьтесь со списком ниже!
Статьи по теме тренировок
Все видеоматериалы с письменными упражнениями и упражнениями © 2019 Rachel Elise Woods. Видео для самопроверки диастаза прямых мышц живота Натали Ходсон предоставлено с разрешения Натали Ходсон. Опубликовано 05.09.2019. Обновлено 09.11.2020.
Ссылки на статьи
1.Ивонн Батлер Тобах, доктор медицины «Беременность и мышцы живота». Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 5 августа 2017 г., https://cutt.ly/wwnAdWU
2. Чертофф, Джейн. «Диастаз прямой кишки: симптомы, лечение, профилактика и многое другое». Healthline , Healthline Media, 8 марта 2019 г., https://cutt.ly/SwnAkUg.
3. Дубина Алесандра. «Диастаз прямой кишки: понадобится ли вам операция?» Parents , Parents, получено 4 сентября 2019 г., https: // cutt.ly / 6wnAAeN.
4. Брайант, Седрик X. и Дэниэл Дж. Грин. ACE Advanced Health & Fitness Specialist Manual: the Ultimate Resource for Advanced Fitness Professionals . Американский совет по физическим упражнениям, 2009 г.
No related posts.

Разное