Задачи дыхательной гимнастики: Дыхательная гимнастика для дошкольников в детском саду (ДОУ) картотека

Дыхательная гимнастика для дошкольников в детском саду (ДОУ) картотека

Детский иммунитет очень хрупкий. Родители зачастую не понимают причин частых ОРЗ, насморков, длительного кашля. А виной тому может быть поверхностное дыхание. Оно неполноценное – вдох и выдох производится в неполную силу. Вентиляция легких ухудшается, организму не хватает кислорода.

Дыхательная гимнастика быстро и эффективно помогает дошкольникам справиться с болезнями, укрепляет иммунитет.

Польза дыхательной гимнастики

Определить, что у вашего малыша плохо развитая система дыхания, просто. Обратите внимание на следующие внешние признаки:

  • Бледность
  • Утомляемость
  • Сонливость
  • Медлительность
  • Отставание в физическом развитии (неразвитая грудная клетка, мускулатура)
  • Дыхание через рот
  • Частые респираторные заболевания.

От кислородного голодания страдает весь организм. В первую очередь мозг. Задача гимнастики дыхания – обогатить кровь кислородом. В процессе занятий общее состояние малышей улучшается. Они становятся более активными, работоспособными. Это сказывается в дальнейшем на развитии интеллекта, тела.

Дети делают дыхательные упражнения

Делать упражнения на дыхание для детей рекомендуется при следующих заболеваниях:

  • Астме, частых бронхитах, ларингитах, аденоидах, ОРЗ и т.д.

Улучшается иммунитет за счет повышения сопротивляемости вирусам, закаливания, развития мышц дыхательной системы.

  • При заболеваниях ЖКТ

Улучшается моторика желудочной и кишечной мускулатуры.

  • Заболевания скелетно-мышечной, опорно-двигательной систем, ДЦП.

Улучшается циркуляция крови в мышцах.

  • При заболеваниях сердца

Сочетание ЛФК и тренажера органов дыхания.

Тренируются мышцы органов речи.

Дети выполняют упражнения

Цели и задачи дыхательной гимнастики в детском саду

Воспитатели ДОУ вводят в занятия с группой дыхательную гимнастику с единой задачей – укрепить дыхательную систему дошколят.

Целей ставится гораздо больше:

  1. Укрепление иммунитета
  2. Развитие мышц гортани, носоглотки и т.д.
  3. Корректировка дефектов речевого дыхания
  4. Повысить уровень кислорода в крови
  5. Улучшить обменные процессы детского организма
  6. Научить детей носовому дыханию
  7. Избавиться от поверхностного дыхания
  8. Развить плавный вдох, длительный выдох
  9. Укрепить физиологическое дыхание дошкольников
  10. Тренировать силу, ритм вдоха-выдоха.

Одновременно с укреплением дыхательного и речевого аппарата воспитатели развивают интеллект малышей в детском саду. Тренировки проводятся под музыку, читаются стихи для создания ритма движений. Все это благотворно влияет на общее развитие детей. По этой причине, говорить о вреде или отсутствии пользы дыхательных тренажеров весьма глупо.

Упражнения гимнастики

Общие правила выполнения

Основная задача педагога – научить ребенка правильно использовать вдох, выдох. Следуйте общим требованиям по подготовке к занятиям и их проведению:

  • Перед занятиями проветрите комнату. Воздух должен быть свежим, но не холодным.
  • Каждое упражнений проводится в течение 2-3 минут.
  • Нельзя делать слишком резких вдохов и выдохов. Контролируйте их плавность.
  • Первые занятия проводите лежа на спине.
  • Не говорите дошкольнику: “Быстрее дыши, глубже”. Не фиксируйте его внимание на дыхании. Пусть постепенно привыкает делать вдохи-выдохи автоматически.
  • Следите за напряжением мышц груди, шеи, плеч. Они должны быть расслаблены.
  • Если у дошкольника насморк, не забудьте перед началом занятий очистить носовые проходы от грязи и слизи.
  • В периоды болезней сократите нагрузку на детсадовца при выполнении дыхательной гимнастики вполовину.

Упражнение пчелка

Упражнения

Уровень сложности заданий, продолжительность тренировки зависят от возраста, индивидуальных особенностей дошкольников.

Проводить занятия можно во время утренней зарядки, повторять их на прогулке до обеда, вечером. Форма занятий – игровая.

Комплекс для детей 2-3 лет

УпражнениеЦельИсходная позиция
Инструкция
Повторы
ПузырикиУчимся правильно дышать.Стоя, руки спокойно вытянуты вдоль тела.Вдох через носик, надуваем щечки (как пузырьки). Выдох через рот.2-3
НасосикОбучение правильному дыханию.СтояНа вдох — приседаем, на выдохе — встаем в исходное положение. Чем ниже приседание, тем глубже вдох.3-4
Рубим дроваУкрепление физиологического дыхания.Стоя, руки опущеныВдыхаем, руки поднимаются наверх, на выдохе — наклоняемся, вытягиваем руки чуть вперед, как будто рубим дрова.3
ТрубачОбучение плавному выдоху.Сидя или стоя в удобном устойчивом положении. Руки сложить трубой, поднести ко рту.Свободно вдохнуть, на выдохе громко сказать: «П-ф-ф..».5
ПаровозикРитмичное дыхание, контроль за его частотой.Ходим по игровой комнате. Руками изображаем движения колес паровоза.Во время хождения друг за другом на выдохе приговариваем ритмично: «Чух-Чух». 30 секунд
МячОбучение длительному выдоху.Стоя. В руках зажат мяч. Руки готовятся к броску.Неглубокий вдох, на выдохе делаем бросок мяча вперед с силой и говорим протяжно: «У-у-ух».5-6

Дыхательную гимнастику для детей младших групп (2-3 лет) следует проводить в форме веселой игры. Обязательно участие взрослых, воспитателей.

Комплекс для детей 4-5 лет

Дошкольники средней группы детского сада, более самостоятельные и подвижные. Дыхательная гимнастика для детей от 4 лет может включать в себя следующие задания:

УпражнениеЦельИсходное положениеИнструкцияПовторы
Слушай свое дыханиеОбучение контролю над ритмом, глубиной дыхания.Удобная для ребенка позиция. Сидя, лежа, стоя. Мышцы тела расслаблены.Спокойно дышим и слушаем себя. Наблюдаем за тем, куда проходит воздушная струя, как двигается грудная клетка и т.д.1-2 раза
Воздушный шарТренировка мышц брюшной полости, контроль за наполнением легких воздухом.Лежа на спине, руки протянуты вдоль тела. Концентрация внимания на животе.Медленно, глубоко вдыхаем, наблюдаем, как поднимается, опускается живот.5-10
Подыши одной ноздрейТренировка мышц дыхательного аппарата.Любое удобное расположение тела. Мышцы полностью расслаблены.Открываем ноздри для вдоха и выдоха попеременно. Через одну вдыхаем медленно, глубоко, через другую выдыхаем.6
ТрубочкаУкрепление мышц носоглотки, легких.Сидя, стояДелаем максимально глубокий выдох через нос, при этом живот, ребра должны подтянуться к телу. Вытягиваем губы трубочкой и резко вдыхаем как можно больше воздуха. Задерживаем дыхание. Поднимаем голову вверх, выдыхаем через нос.6
Мыльные пузыриУкрепление тонуса мышц легких, носоглотки.СтояПоднимаем голову в ИС и выдыхаем медленно через нос. Вдыхаем, не опуская голову. Выдыхаем с опущенной головой носом.4
ЕжикТренировка ритмичного неглубокого дыхания.Стоя. Голову поворачиваем в ритме марша.При каждом повороте головы влево-вправо делаем короткий вдох носом, дышим шумно, напрягая мышцы носоглотки. Выдыхаем через нос.6

Комплекс для детей 6-7 лет

Для этого возраста и более младшего подойдут дыхательные упражнения для детей по методу Толкачева, гимнастика по Стрельниковой. Разминку можно начинать с комплекса для детей 3-4 лет.

УпражнениеЦельИсходное положениеИнструкцияПовторы
КачалкаТренировка мышц дыхательной системы, развитие речевого аппарата.Сидя на стульчике, ладошки лежат на коленях.Раскачиваем тело в стороны с небольшими наклонами. Вдыхаем через нос, на выдохе говорим: «Ф-р-о-о-ох».6-8
Достань полТренировка мышц дыхательной системы, развитие речевого аппарата.Стоя. Руки вперед, ноги чуть расставлены по сторонам.Вдохнуть носом и сделать медленный наклон, доставая руками до пола. Во время наклона говорим на выдохе: «Бак».4
ПрыжкиКонтроль за ритмом, глубиной дыхания.Стоя, руки вытянуты по швам.Прыгаем на обеих ножках вверх. Каждый прыжок сопровождаем словом «Ха». Стараемся дышать ровно.12-16 прыжков чередуем с ходьбой на месте. Повторить 3-4 раза.
ЗаблудилсяТренировка мышц речевого аппарата.Стоя ровно, руки сложены около рта как рупор.Делаем медленный вдох, на выдохе произносим: «АУ….».8-10
Задуй свечкуТренировка мышц речевого аппарата.СтояДелаем вдох и задерживаем дыхание. Складываем губы трубочкой и выдыхаем с силой три раза, задуваем воображаемую свечу, проговаривая во время выдоха : «Фу, Фу…».4

Логопеды, воспитатели – это грамотные специалисты по работе с детьми разного возраста. Они умеют вплести в канву занятий в дошкольном учреждении дыхательную гимнастику методически верно. Проводят гимнастику артистично, в форме игры. Дети продолжают профилактику болезней в старшем возрасте самостоятельно.

Рейтинг автора

3

Анна Ровенская учитель

Автор статьи

Учитель русского языка и литературы, сотрудник Образовательного Центра раннего развития.

Написано статей

38

Методическая разработка на тему: Картотека дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика «Качели»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

Ребенку, находящемуся в положении лежа, кладут на живот в области диафрагмы легкую игрушку. Вдох и выдох – через нос. Взрослый произносит рифмовку:

Качели вверх (вдох),

Качели вниз (выдох),
Крепче ты, дружок, держись.

Дыхательная гимнастика «Дерево на ветру»

Цель: формирование дыхательного аппарата.

ИП: сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях или на пятках, ноги вместе). Спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз, на пол перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом в туловище, будто гнется дерево.

Дыхательная гимнастика «Дровосек»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.

Дыхательная гимнастика «Сердитый ежик»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.

Дыхательная гимнастика «Надуй шарик»

Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: ребёнок сидит или стоит.  «Надувая шарик» широко разводит руки в стороны и глубоко вдыхает, затем медленно сводит руки, соединяя ладони перед грудью и выдувает воздух – ффф. «Шарик лопнул» — хлопнуть в ладоши, «из шарика выходит воздух» — ребенок произносит: «шшш», вытягивая губы хоботком, опуская руки и оседая, как шарик, из которого выпустили воздух.

Дыхательная гимнастика «Листопад»

 

Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.

Вырезать из цветной бумаги различные осенние листья и объяснить ребенку, что такое листопад. Предложить ребенку подуть на листья, так, чтобы они полетели. Попутно можно рассказать, какие листочки с какого дерева упали.

Дыхательная гимнастика «Гуси летят»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

Медленная ходьба. На вдох – руки поднять в стороны, на выдох — опустить вниз с произнесением длинного звука «г-у-у-у».

Дыхательная гимнастика «Пушок»

Цель: формирование дыхательного аппарата.

Привяжите на верёвочку лёгкое пёрышко. Предложите ребёнку дуть на него. Необходимо следить за тем, чтобы вдох делался только носом, а выдох — через сложенные трубочкой губы.

Дыхательная гимнастика «Жук»

Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: малыш стоит или сидит, скрестив руки на груди. Разводит руки в стороны, поднимает голову – вдох, скрещивает руки на груди, опускает голову – выдох: «жу-у-у — сказал крылатый жук, посижу и пожужжу».

Дыхательная гимнастика «Петушок»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

ИП: стоя прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны (вдох), а затем хлопнуть ими по бедрам (выдох), произносить «ку-ка-ре-ку».

Дыхательная гимнастика «Ворона»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги и опустив руки. Вдох — разводит руки широко в стороны, как крылья, медленно опускает руки и произносит на выдохе: «каррр», максимально растягивая звук [р].

Дыхательная гимнастика «Паровозик»

Цель: формирование дыхательного аппарата.

Ходьба, делая попеременные движения руками и приговаривая: «чух-чух-чух». Через определенные промежутки времени можно останавливаться и говорить «ту-тууу». Продолжительность – до 30 секунд.

Дыхательная гимнастика «Вырасти большой»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

ИП: стоя прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки – вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню – выдох. На выдохе произнести «у-х-х-х»! Повторить 4-5 раз.

Дыхательная гимнастика «Часики»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

ИП: стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторить до 10 раз.

Дыхательная гимнастика «Каша кипит»

Цель: формирование дыхательного аппарата.

ИП: сидя, одна рука лежит на животе, другая — на груди. Втягивая живот и набирая воздух в легкие – вдох, опуская грудь (выдыхая воздух) и выпячивая живот – выдох. При выдохе громко произносить звук «ф-ф-ф-ф». Повторить 3-4 раза.

Дыхательная гимнастика «Воздушный шарик»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

ИП: Лежа на полу, ребенок кладет руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживает дыхание на 5 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 5 секунд. Выполняется 5 раз подряд.

Дыхательная гимнастика «Насос»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.

Дыхательная гимнастика «Регулировщик»

Цель: формирование дыхательного аппарата.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.

Дыхательная гимнастика «Ножницы»

Цель: формирование дыхательного аппарата.

И.п. — то же. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом левая рука поднимается вверх, правая опускается вниз. С выдохом – левая рука вниз, правая вверх. После освоения ребенком этого упражнения можно его изменить: двигаются не руки от плеча, а только кисти рук.

Дыхательная гимнастика «Снегопад»

Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.

Сделать снежинки из бумаги или ваты (рыхлые комочки). Объяснить ребенку, что такое снегопад и предложить ребенку сдувать «снежинки» с ладони.

Дыхательная гимнастика «Трубач»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

ИП: сидя, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх. Медленный выдох с громким произнесением звука «п-ф-ф-ф-ф». Повторить до 5 раз.

Дыхательная гимнастика «Поединок»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

Из кусочка ваты скатать шарик — «мяч». Ворота — 2 кубика. Ребенок дует на «мяч», пытаясь «забить гол» — вата должна оказаться между кубиками. Немного поупражнявшись, можно проводить состязания с одним ватным шариком по принципу игры в футбол.

Дыхательная гимнастика «Пружинка»

Цель: формирование дыхательного аппарата.

ИП: лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.

Дыхательная гимнастика «Кто дальше загонит шарик»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Сядьте с малышом за стол, положите перед собой два ватных шарика (разноцветные несложно найти в супермаркетах, а белые сделать самим из ваты). Дуйте на шарики, как можно сильнее, стараясь сдуть их со стола.

Дыхательная гимнастика «Подуй на одуванчик»

Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: малыш стоит или сидит. Делает глубокий вдох носом, затем длинный выдох через рот, как будто хочет сдуть с одуванчика пух.

Дыхательная гимнастика «Ветряная мельница»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Ребенок дует на лопасти игрушки-вертушки или мельницы из песочного набора.

Дыхательная гимнастика «Бегемотик»

Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: лежа или сидя. Ребенок кладет ладонь на область диафрагмы и глубоко дышит. Вдох и выдох производится через нос
Упражнение может выполняться в положении сидя и сопровождаться рифмовкой:

Сели бегемотики, потрогали животики.

То животик поднимается (вдох),

То животик опускается (выдох).

Дыхательная гимнастика «Курочка»

Цель: развитие плавного, длительного вдоха.

ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги, руки опущены, разводит руки широко в стороны, как крылья – вдох; на выдохе наклоняется, опустив голову и свободно свесив руки, произносит: «тах-тах-тах», одновременно похлопывая себя по коленям.

Дыхательная гимнастика «Парящие  бабочки»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Вырезать из бумаги бабочек и подвесить их на нитках. Предложить ребенку подуть на бабочку так, чтобы она полетела (при этом следить, чтобы ребенок сделал длительный плавный выдох).

Дыхательная гимнастика «Аист»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.

Дыхательная гимнастика «В лесу»

Цель: формировать правильное речевое дыхание.

Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.

Дыхательная гимнастика «Волна»

Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: лежа на полу, ноги вместе, руки по швам. На вдохе руки поднимаются над головой, касаясь пола, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение. Одновременно с выдохом ребенок говорит «Вни-и-и-з». После освоения ребенком этого упражнения проговаривание отменяется.

Дыхательная гимнастика «Хомячок»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Предложите ребенку пройти несколько шагов (до 10-15), надув щёки, как хомячок, затем легко хлопнуть себя по щекам – выпустить воздух изо рта и пройти ещё немного, дыша носом.

Дыхательная гимнастика «Лягушонок»

Цель: формировать правильное речевое дыхание.

Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.

Дыхательная гимнастика «Боевой клич индейцев» 

Цель: формировать правильное речевое дыхание.

Предложите ребенку имитировать боевой клич индейцев: негромко кричать, быстро прикрывая и открывая рот ладошкой. Это занятный для детей элемент, который легко повторить. Взрослый может «руководить громкостью», показывая попеременно рукой «тише-громче».

Дыхательная гимнастика «Ныряльщики за жемчугом»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

Объявляется, что на морском дне лежит красивейшая жемчужина. Достать ее сможет тот, кто умеет задерживать дыхание. Ребенок в положении стоя делает два спокойных вдоха и два спокойных выдоха через нос, а с третьим глубоким вдохом закрывает рот, зажимает пальцами нос и приседает до желания сделать выдох.

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

Следующий комплекс — специально для тех, кто не занимался регулярно, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для тех, кто недавно перенес ОРВИ или пневмонию. Он послужит и профилактикой воспалительных заболеваний органов дыхания.

Занятие второе

Дышим правильно

— Задача этого комплекса — овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Для нормального протекания в нашем организме окислительно-восстановительных процессов необходим постоянный приток кислорода и удаление углекислого газа.

Регуляторные системы поддерживают постоянное парциальное давление газов в крови, постоянное их содержание. В ряде научных исследований показано важное значение углекислого газа, который влияет на функциональное состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и внутриклеточные процессы. Он принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови его становится больше нормы, дыхание непроизвольно учащается, за счет чего излишки углекислоты удаляются.

В покое мы непроизвольно дышим носом. Во время выполнения физических упражнений также следует стараться дышать носом. (За исключением упражнением высокой интенсивности, когда организму нужно больше кислорода, поэтому приходится дышать и ртом). Почему это важно?

При вдохе носом в нем задерживается до 40-60 процентов вдыхаемой пыли и бактерий. Соприкасаясь со слизистой оболочкой носовых ходов,микробы погибают от действия ферментов, содержащихся в ней. Проходя по полости носа, из-за выступов его раковин струя воздуха образует завихрения и раздражает нервные окончания рецепторов внутри носа. Это рефлекторно помогает полноценной работе дыхательных мышц. Кроме того, воздух в полости носа увлажняется и согревается, а также раздражает окончания лицевого тройничного нерва, тем самым положительно воздействуя на ряд функций организма.

При носовом дыхании в покое в организм поступает на 25процентов воздуха больше, чем при дыхании ртом. Малая двигательная активность, если она становится стабильной, значительно снижает дыхательную функцию. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Это резко сокращает время контакта эритроцитов (клеток крови) с молекулами кислорода, что в целом ухудшает обменные процессы в организме. Вот почему в этих условиях необходима дыхательная гимнастика.

Как средство укрепления здоровья, дыхательная гимнастика использовалась человеком очень давно. Например, освоение правильного дыхания является важнейшим предварительным элементом овладения гимнастикой йогов, как и последующее регулярное выполнение различных дыхательных упражнений.

В дыхательной гимнастике, популяризируемой в нашей стране, различают три основные вида дыхания: верхнее — ключичное, среднее — внутреннее грудное и нижнее — диафрагмальное брюшное. В верхнем дыхании участвуют только верхние отделы легких, приток воздуха слабый, а энергии тратится много, ввиду чего она считается неэффективной. Среднее дыхание эффективнее, т.к. в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в середину легких. Но по сравнению с нижними оно менее эффективно. Брюшное дыхание более глубокое, участие в нем диафрагмы позволяет задействовать нижние доли легких, происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируются органы брюшной полости, улучшая функции пищеварения, обмена веществ. Оно также тонизирует мышцы брюшной стенки, при этом меньшая нагрузка приходится на сердце.

Но преимущество имеет полное дыхание, поскольку оно включает все три его вида. Предлагаю авторский комплекс, одобренный специалистами института йоги (Индия), проводившими мастер-класс в нашем центре. Упражнения комплекса выполняются в строгой последовательности, где полное дыхание рассматривается, не как единое упражнение, а как их последовательность с одним из видов дыхания — верхнее, среднее, нижнее — с повторением этих последовательности. Он успешно используется в лечении стационарных больных с патологиейсердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, а также для тех, кто перенес ОРВИ и пневмонию

Комплекс выполняется в положении сидя, спина прямая, прижата к спинке стула.

1. Руки на коленях.Запрокинуть голову назад, взгляд вверх — медленный вдох ртом. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки, взгляд вниз — медленный выдох носом.

2. Руки свободно висят, поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму — медленный вдох носом. Резко расслабить плечи, опустив их — быстрый выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Втянуть живот, давя на него руками — медленный вдох носом. Резко вытолкнуть животом руки — быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Надуть живот, прогибаясь в пояснице — медленный вдох носом. С помощью рук медленное сдуть живот, вернуть поясницу к спинке стула — медленный выдох ртом.

5. Пальцы в замке на животе. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, пальцы рук остаются в замке, локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч — медленный вдох носом. Быстро опустить руки — быстрый выдох ртом.

6. Кисти рук у плеч, локти на уровне плеч. Свести локти вперед — медленный вдох носом. Максимально отвести локти назад, сводя лопатки — медленный выдох ртом.

7. Кисти рук у плеч, локти прижаты к ребрам. Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут — быстрый вдох носом. Руки расслабить, кисти вернуть к плечам -медленный выдох ртом, губы трубочкой.

8. Кисти у плеч. Завести правый локоть вверх за голову — медленный вдох носом. Резко опустить локоть — быстрый выдох ртом. Повторить левой рукой.

9. Кисти у плеч. Круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед и назад.4 круга вперед, 4 — назад, повторить 2 раза. Дыхание — произвольное.

10. Руки на коленях ладонями вверх. Сжать кулаки с максимальной силой — медленный вдох носом. Разжать кулаки — медленный выдох ртом.

11. Руки свободно висят. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед -медленный вдох носом. Обнять себя за плечи с максимальной силой — медленный выдох ртом.

12. Руки на бедрах, ближе к паху. Распрямить локти, растянув спину вверх- медленный вдох носом. Резко согнуть локти, расслабить спину — быстрый выдох ртом.

13. Руки на поясе, большие пальцы — в сторону поясницы. Свести локти вперед, не наклоняя туловище, кисти скользят по поясу — медленный вдох носом. Отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти — медленный выдох ртом.

14. Руки свободно висят, поднять прямые руки вперед-вверх — медленный вдох носом. Опустить руки вниз, обхватывая колено поднятой и согнутой ноги (спина прижата к спинке стула) — медленный выдох ртом. То же другой ногой, повторить 3-4 раза.

15. Руки свободно висят. Выпрямляем одну ногу вперед и держим ее на весу, натягивая носок, вторая нога идет под стул. Затем меняем ноги на счет раз два три четыре. Дыхание произвольное.

16. Руки свободно висят. Поднять ногу, согнутую в колене, — медленный вдох носом. Резко опустить ногу вниз — быстрый выдох ртом. Повторить другой ногой.

17. Кисти рук у плеч. Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслаблены, подбородок у шейной ямки — медленный вдох носом. Выпрямляясь, отвести локти назад, запрокинуть голову назад -медленный выдох ртом.

18. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. Напрягаясь, поднять плечи вверх — медленный вдох носом. Наклоняясь вперед, опереться предплечьями на колени, наклонить голову — медленный выдох ртом.

19. Руки свободно висят, голова повернута к плечу. Поворачивая голову к другому плечу, сделать медленный вдох носом. Достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.

20. Руки свободно висят. Расслабленные руки поднять вверх — медленный вдох носом. Свободно опустить руки вниз -быстрый выдох ртом.

Этот комплекс выполняется 1-2 раза в день не менее, чем через час после еды. Количество повторов колеблется от 4 до 6 — в зависимости от самочувствия. Начинающие заниматься впервые, а также страдающие хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, перенесшие ОРВИ и пневмонию (при отсутствии повышенной температуры) могут выполнять его 3-4 раза в день. Для лучшего отхождения мокроты из бронхов на выдохе рекомендуется широко раскрывать рот и делать выдох как бы из глубины глотки.

В начале выполнения первых 3-4 упражнений может возникать легкое головокружение- это показатель правильности их выполнения. К концу комплекса оно сходит на нет. За счет рационального использования легких частота сердечных сокращений в конце занятия должны быть равна или меньше, чем была до занятия. Увеличение их частоты свидетельствует о неправильном выполнении комплекса.

Читайте также

17 апреля Наталья Новикова в рамках проекта «Вызов года» предложит комплекс упражнений, который можно выполнять даже на самой маленькой площади.

Картотека дыхательной гимнастики для дошкольников

Картотека дыхательной гимнастики

для дошкольников.

Дыхательная гимнастика для дошкольников

Существуют различные комплексы дыхательной гимнастики – гимнастика по Стрельниковой, гимнастика по Бутейко, гимнастика, заимствованная из хатха-йоги, и другие. Все они построены на упражнениях, главными элементами которых являются: глубокое дыхание, искусственное затруднение дыхания, задержка дыхания, замедление дыхания, а также поверхностное дыхание.

Но строгие типовые комплексы дыхательной гимнастики выполняются взрослыми, а для детей обычно предлагается ряд простых упражнений.

Польза дыхательной гимнастики

При выполнении дыхательной гимнастики кровь активно насыщается кислородом, при этом улучшается работа легких, головного мозга, нервной системы, сердечно-сосудистой системы ребенка, также гимнастика положительно влияет на работу органов пищеварения.

Дыхательная гимнастика является хорошей профилактикой заболеваний органов дыхания, развивает несовершенную дыхательную систему ребёнка, укрепляет защитные силы организма. Особенно полезны дыхательные упражнения детям, страдающим частыми простудными заболеваниями, бронхитами, бронхиальной астмой. При заболеваниях органов дыхания проведение такой гимнастики облегчает течение болезни и уменьшает вероятность развития осложнений. Дыхательная гимнастика выполняется как дополнение к традиционному лечению (медикаментозное, физиотерапевтическое).

У дыхательной гимнастики очень мало противопоказаний. Так, выполнять данные упражнения не рекомендуется тем, кто имеет травмы головного мозга, травмы позвоночника, выраженный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, при кровотечениях и высоком артериальном, внутричерепном или внутриглазном давлении. Можно проконсультироваться с врачом, какие именно упражнения больше подойдут для вашего ребенка.

Как проводить занятия с ребенком

 

Главная задача дыхательной гимнастики для ребенка – это научить его правильно, глубоко дышать, максимально наполнять легкие при вдохе, расширяя при этом грудную клетку, а на выдохе освобождать легкие от остаточного воздуха, выталкивая его путем сжатия легких. Если ребенок не делает полноценного выдоха, то в легких остается некоторое количество «отработанного» воздуха, который мешает поступлению нового свежего воздуха в достаточном объеме. Другие упражнения наоборот подразумевают быстрое поверхностное дыхание.

Занятия дыхательной гимнастикой с детьми проводят 2 раза в день по 10-15 минут, не раньше чем через 1 час после приема пищи. Дыхательные упражнения можно выполнять вместе с утренней гимнастикой или отдельным комплексом. Занятия для детей проводят в игровой форме. Чтобы заинтересовать ребенка, упражнениям дают «детские» или веселые названия. Можно придумывать свои упражнения, аналогичные стандартным и выполнять гимнастику с использованием любимых игрушек. Родителям неплохо увлечь ребенка личным примером, делая дыхательную гимнастику вместе.

Очень полезно в теплое время года выполнять все упражнения на улице, на свежем воздухе. Если занятия проводятся в помещении, то предварительно нужно проветрить комнату.

Занятия дыхательной гимнастикой с ребенком нужно проводить постоянно, потому что результаты ее применения в плане укрепления иммунитета будут видны после длительного курса.

Упражнения для детей 2-4 лет

Воздушный шарик

Ребенок должен лечь на коврик на спину и положить руки на живот. Просим его представить, что у него вместо животика – воздушный шарик. Теперь на вдохе медленно надуваем шарик-животик, задерживаем дыхание, и потом шарик сдуваем – медленно выдыхаем воздух. Вдох ребенок должен делать через нос, а выдох через рот. Можно для наглядности положить на живот небольшую мягкую игрушку и наблюдать, как она поднимается и опускается при дыхании.

Волна

Ребенок лежит на полу, ноги вместе, руки по швам. На вдохе руки поднимаются вверх над головой, касаются пола, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение. Одновременно с выдохом ребенок говорит «Вни-и-и-з».

Водолаз

Предложите ребенку представить, что он находятся в море и опускается под воду. Нужно сделать глубокий вдох и постараться подольше задержать дыхание.

Часики

Ребенок стоит, ноги на ширине плеч, руки опущены. Попросим его изобразить часы. Размахивая прямыми руками вперед и назад, нужно произносить «тик-так».

Вырасту большой

Ребенок стоит прямо, ноги вместе. Нужно поднять руки в стороны и вверх, на вдохе хорошо потянуться, подняться на носки, затем опустить руки вниз, опуститься на всю ступню – выдох. На выдохе произнести «у-х-х-х»!

Паровозик

Просим ребенка изобразить паровоз. Ребенок идет, делая быстрые попеременные движения руками и приговаривая: «чух-чух-чух». Потом останавливается и говорит «ту-ту-тууу».

Каждое упражнение выполняется 4-6 раз. Если ребенок устает, необходимо делать небольшие перерывы между упражнениями.


 

Упражнения для детей 5-7 лет

 

 

Для более старших детей к описанным выше упражнениям можно добавить следующие:


 

Роза и одуванчик

Выполняется в положении стоя. Вначале ребенок делает глубокий вдох носом, как будто он нюхает розу, стараясь втянуть в себя весь ее аромат, затем «дует на одуванчик» — максимально выдыхает ртом.

Курочка

Ребенок сидит на стуле с опущенными руками, потом делает быстрый вдох и поднимает ручки к подмышкам, ладошками вверх, изображая крылья курочки. На выдохе опускает «крылышки», поворачивая ладошки вниз.

Хомячок

Предложите малышу изобразить хомячка – надо надуть щеки и пройти так несколько шагов. После чего, повернуться и хлопнуть себя по щечкам, таки образом выпустив воздух. А потом пройти еще несколько шагов, дыша носом, как бы вынюхивая новую еду для нового наполнения щечек.

Ворона

Ребёнок стоит, слегка расставив ноги и опустив руки. Делает вдох разводит руки широко в стороны, как крылья, на выдохе медленно опускает руки и произносит «каррр», максимально растягивая звук «р».

Дракон

Предлагаем ребенку представить себя драконом, который дышит поочередно через каждую ноздрю. Одну ноздрю ребенок зажимает пальцем, другой глубоко вдыхает и выдыхает воздух.

Брось мячик

Ребенок стоит, держит в руках мяч, руки подняты вверх. Вдыхает, затем на выдохе бросает мяч от груди вперед, при этом произносит длительное «у-х-х-х».

Каждое упражнение выполняется 4-6 раз.


Развлечения и игры, тренирующие органы дыхания

 

 

Кроме предложенных специальных упражнений некоторые привычные детские развлечения тоже являются хорошими упражнениями, укрепляющими органы дыхания. Это такие интересные занятия, как надувание воздушных шариков, выдувание мыльных пузырей, «бульканье» в стакане с водой через соломинку, свист в свисток, игра на дудочке, трубе, губной гармошке.

Также детям можно предложить такие полезные игры:

Воздушный футбол

Берем мячик для настольного тенниса или делаем шарик из ваты, ставим на столе «ворота» из кубиков или конструктора. Нужно «забить гол» — дуть на мячик, чтобы он прокатился по столу и закатился в ворота. Можно попробовать усложнить задачу – гонять ватный шарик, дуя на него не ртом, а носом.

Рисунок на окне

Ребенок выдыхает на стекло или зеркало так, чтобы оно затуманилось, после чего пальцем рисует на нем заданную фигурку.


 

Снегопад

Сделать «снежинки»- маленькие комочки ваты иди бумаги. Просим малыша устроить снегопад – класть «снежинки» на ладонь и сдувать их.

Бабочки

Вырезать из бумаги маленьких бабочек и подвесить их на нитках. Предложить ребенку дуть на бабочек так, чтобы они летали.

Я ветер

Сделать из бумаги вертушку-пропеллер (или взять покупную) и дуть на нее, чтобы она вращалась. Налить в ванну или таз воду, пустить на воду легкий кораблик и дуть на него, чтобы он плыл


 

Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой

Была разработана для восстановления и расширения диапазона голоса у профессиональных певцов. Наряду с улучшением звучания голоса дыхательная гимнастика Стрельниковой снимает усталость, повышает жизненный тонус, улучшает настроение и снижает температуру. Данная гимнастика не требует больших помещений, легка в исполнении. Поэтому проблема адаптации данной дыхательной гимнастики для детей дошкольного возраста приобретает актуальность в современной действительности. Широкую известность эта методика получила благодаря стараниям ученика и последователя стрельниковской дыхательной гимнастики, Щетинина Михаила Николаевича. Это уникальный метод естественного оздоровления всего организма.

Правила выполнения:

1.Постарайтесь вложить как можно больше эмоций во вдох Вдох максимально активный, короткий, как укол, непродолжительный и заинтересованный. Нюхать воздух, как собака след.

2.Выполняя упражнения, соблюдать одновременность вдохов и движений, не контролировать выдох – пусть он будет произвольным. Вдох идет одновременно с движением. Движения создают короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий.

3. Делаем вдохи на счет «2», «4», «8», т. е. вдыхаем сериями. Следить за тем, чтобы вдох был несколько громче выдоха. Для детей достаточно 8-16 серий.

4 .Не выполняйте упражнения мимоходом.


 

Комплекс дыхательной гимнастики для детей.

1. «Разминка»

Мы сегодня так играем

Нюхать воздух начинаем

Вдох-вдох-вдох-вдох

Гарью пахнет-ох-ох.

2. «Шаги»

Марш на месте

Вдох делается на каждый шаг, выдох самопроизвольный

Аты-баты, аты-баты.

А сегодня мы солдаты

Левой-правой мы шагаем.

Быстро воздух мы вдыхаем.

3. «Кошка»

Стоя на месте, руки согнуты локтях, кисти рук свободно опущены.

Делать 4 коротких шумных вдоха носом, 4 пассивных выдоха. При выполнении на вдохе сжимаем пальцы в кулаки (кошка ловит мышку, при выдохе-расжимаем.

Подражать мы будем кошке

В кулачки сожмем ладошки

Коготки мы выпускаем,

Мышку быстро мы поймаем.


 

4. «Любопытная Варвара»

Стоя. Мышцы шеи расслаблены, влево и вправо поворачивается только голова. Вдох и поворот головы выполняются в размеренном ритме ходьбы на месте.

Любопытная Варвара

Смотрит влево, смотрит вправо

Чем же пахнет не понять,

Нужно носиком вдыхать

5. «Ушки»

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, руки опущены, глаза смотрят вперед. Поочередно наклонять голову к правому и левому плечу. Короткий и шумный вдох производится одновременно с каждым покачиванием головой.

Головою покачаем-

Влево-вправо наклоняем.

Плечи мы не поднимаем-

Воздух носиком вдыхаем.

6. «Сад-огород»

Стоя прямо. Смотрим вверх-вдох, смотрим вниз-вдох. Нюхаем фрукты вверху на дереве, овощи- внизу на грядке.

Вверх мы голову поднимем-

Фрукты спелые увидим,

А внизу растет редиска

И капуста близко- близко.


 

7. «Кошка охотится»

Стоя, руки согнуты в локтях. Слегка присесть повернувшись вправо, сделать хватательное движение руками-короткий и шумный вдох, (добыча справа, то же влево (добыча слева) .

Вышла кошка на охоту-

Воробья поймать охота.

Влево-вправо приседаем-

Запах воробья вдыхаем.

8. «Погончики»

Стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к поясу. В момент короткого шумного вдоха с силой толкать кулаки к полу, при этом разжимая пальцы рук.

Руки в кулаки сжимаем-

Теперь руки вниз толкаем-

Кулачки тут разжимаем-

Воздух носиком вдыхаем.

9. «Насос»

Стоя, руки внизу, корпус слегка наклонен вперед. Взять в руки карандаш, как рукоятку насоса и накачивать шину автомобиля, Вдыхать носом в конечной фазе наклона.

Въехали на горку-стоп!

Колесо спустило-хлоп!

Шину быстро накачаем,

Воздух мы внизу вдыхаем.


 


 

10. «Обними плечи»

Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Начать движение, бросая руки навстречу друг другу, при этом левая рука обнимает правое плечо, а правая-левую подмышку и наоборот. Вдох происходит когда руки скрещиваются.

Ой, ребята, замерзаем,

Плечи дружно обнимаем.

Упражнения дыхательной гимнастики:

1. «Часики» И. П. – стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «Тик-так»

2. «Трубач»И. П. – сидя на стуле, кисти рук сжаты и подняты вверх. Медленный выдох с громким произношением звука «ф-ф-ф-ф»

3. «Петух» И. П. – встать прямо, ноги вместе, руки в стороны. Хлопать руками по бедрам и, выдыхая произносить «Ку-ка-ре-ку»

4. «Паровоз» И. П. – руки согнуты в локтях. Ходить по комнате, вращая согнутыми руками вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки и приговаривать «Чух-чух-чух»

5. «Насос» И. П. – встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклонятся вперед с произношением звука «с-с-с»

6. «Регулировщик» И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох. Поменять положение рук с удлиненным выдохом и произношением звука «р-р-р»

7. «Лыжник» И. П. – ноги полусогнуты и расставлены на ширину ступни. Имитация ходьбы на лыжах. Выдох через нос с произношением звука «м»

8. «Гуси» И. П. – основная стойка. Медленная ходьба по залу. На вдох руки поднимать в стороны, на выдох опустить вниз с длительным произношением звука «у-у-у»

9. «Семафор» И. П. – сидя, ноги вместе. Поднять руки в стороны и медленно опустить с длительным выдохом на звуке «С-с-с»

10. «Каша кипит» И. П. – сидя на скамейке, одна рука лежит на животе, другая на груди. Втягивая живот и набирая воздух в грудь – вдох,, опуская грудь и выпячивая живот – выдох. При вдохе произносить звук «Ш-ш-ш»

11. «Партизаны» И. П. – стоя. В руках палка. Ходьба, высоко поднимая колени. На 2 шага вдох, на 6-8 шагов медленный выдох с произношением слова «Ти-ши-на»

12. «На турнике» И. П. – стоя, ноги вместе, гимнастическая палка в обеих руках перед собой. Поднимаясь на носки, поднять палку вверх – вдох, опустить палку на лопатки – длительный выдох с произношением звука «ФФ-ф-ф-ф-ф»

13. «Гуси шипят» И. П. – ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклониться вперед с одновременным отведением рук в стороны-назад. Медленный выдох на звуке «Ш-ш-ш»

14. «Ежик» И. П. – сидя на коврике, ноги вместе, упор на кисти рук сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, медленный выдох на звуке «ф-ф-ф». Выпрямить ноги-вдох.

15. «Шар лопнул» И. П. – ноги слегка расставить, руки опустить вниз. Разведение рук в стороны – вдох. Хлопок перед собой – медленный выдох на звуке «Ш-ш-ш-ш»

16. «Дровосек» И. П. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх – вдох, опустить вниз – выдох с произношением «Ух-х-х».


 

Дыхательная релаксация по методу М. Л Лазарева:

Программа «Здравствуй» М. Л. Лазарева разработана на основе современных научных подходов к воспитанию и обучению детей дошкольного возраста в существующих рамках образовательных стандартов. Важную роль в программе играет музыка, которая впервые в педагогической литературе о формировании здоровья является не дополнительным материалом, а интегральной основой всего курса.

Методика дыхательной релаксации: звучит тихая спокойная музыка (музыкальное приложение на СД №1)

«Ляжем на спину… Закроем глаза… Представим, что вы вдыхаете аромат цветка… Старайтесь вдыхать его не только носом, но и всем телом… кожей… Вдох, выдох… Вы отлично отдохнули… Организм зарядился энергией… Я считаю до 5… На счет 5 откройте глаза. Глаза открываются. Свежесть в теле… Бодрость… Хорошее настроение… ».

Полное дыхание.

Полное дыхание – дыхание йогов – самый рациональный способ дыхания, это основа правильного дыхания. Полное дыхание способствует наилучшей вентиляции легких, движению энергии и кислородному обмену в организме. Это дыхание дает прекрасный эффект, оздоравливая легкие и весь организм в целом.


 


 


 

 

Комплекс упражнений:

1. «Ветер»

И. п.: лежа, сидя, стоя. Туловище расслаблено. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку. Сделать полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки. Задержать дыхание на 3-4 секунды. Сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами. Повторить 3-4 раза.

2. «Радуга»

И. П.: стоя или в движении. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны. Задержать дыхание на 3-4секунды. Растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки сначала направить вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи: одна рука идет под мышку, другая на плечо.

3. «Дышим тихо, спокойно и плавно»

И. П. сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено.

Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки, левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох (последовательно нижнее, среднее, верхнее дыхание) .

Как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки – через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась «ямка».

То же наоборот.

4. «Воздушный шар» (дышим животом, нижнее дыхание)

И. П.: лежа на спине, ноги свободно вытянуты, туловище расслаблено, глаза закрыты. Внимание сконцентрировано на движении пупка: на нем лежат обе ладони. В дальнейшем данное упражнение можно выполнять стоя.

Медленный плавный вдох, без каких-либо усилий — живот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар. Медленный, плавный выдох – живот медленно втягивается к спине.

 

 

Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения

Чем полезны занятия дыхательной гимнастикой и что такое система дыхания Стрельниковой — рассказываем подробно.

Дыхательная гимнастика: польза и цели

Цель и польза комплекса дыхательной гимнастики

Контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.

На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь, чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают, что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства, бессонницы, депрессий и синдрома дефицита внимания.

Сознательный способ дыхания эффективно влияет на мозг — замедляется частота сердцебиения, что помогает быстро успокоиться и начать контролировать выброс «гормона стресса» (кортизола).  

Дыхательные практики дополнительно помогают:

  • расслабить мышцы;
  • снизить кровяное давление;
  • вырабатывать больше эндорфинов;
  • улучшить работу лимфатической системы;
  • снять стресс и беспокойство.

Методы и упражнения дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.

Дыхательная гимнастика для живота

Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.

Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.  

«Внимательное» дыхание

Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.

Квадратная дыхательная гимнастики

Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе, а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор, пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.  

Дыхательная гимнастика черед ноздри

Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

2. Цель и задачи дыхательной гимнастики по методике а.Н. Стрельниковой

Цель: профилактика и лечение органов дыхания

Задачи:

1. Создать оптимальные условия для поступления кислорода в ткани

2. Развить дыхательные мышцы

3. Укрепить голосовые связки.

  1. Показания и противопоказания к назначению парадоксальной дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика показана при заболеваниях:

  • Бронхиальная астма

  • Хронический бронхит

  • Хронический гайморит

  • Сердечная недостаточность

  • Остеохондроз

  • Болезни голосового аппарата

  • Отек легких

  • Лейкемия

  • Гипертония

  • Первые месяцы беременности (1 -3)

  • Повышенная температура

  • Гипотония средней степени

  • Хроническая пневмония

  • Хронический ринит

  • Грипп

  • Аритмия

  • Заикание

  • Эпилепсия

  • Диабет

  • Туберкулез

Также благоприятно дыхательная гимнастика влияет на работу печени, пищеварительной системы, избавляет от головных болей, от хронической усталости. При сильной близорукости, глаукоме, камнях в почках, мочевом пузыре, высоком давлении, беременности с 4-6 мес., травмах головы и позвоночника — наклоны руками до земли не рекомендуются. Они делаются до пояса.

Абсолютные противопоказания:

1. Инфаркт миокарда

2. Инсульт

3. Открытая форма туберкулеза.

4. Методика выполнения дыхания по а.Н. Стрельниковой

Прежде чем начать тренировку, необходимо выучить наизусть четыре правила исполнения дыхательной гимнастики:

Правило 1 — вдох короткий, как укол, активный (сильный вдох, слабый выдох). Чем естественнее, тем лучше. Следите за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением.

Правило 2 — не мешайте воздуху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно, лучше ртом, чем носом. Думайте: «Гарью пахнет, тревога!».

Правило 3 — темпо-ритм на 8, 16, 32 счета (песен, плясок), темп шага или пульса от 72 до 82 вдохов в минуту. Если скучно считать, можно про себя петь (например, «Чижик»: 8 вдохов и др.).

Правило 4 — главное подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко:

— в тяжелом состоянии (лежа) — по 2, 4, по 8 (сидя)

— в нормальном (стоя) — по 8, 16, 32.

После освоения основных правил приступаем к разминке и изучаем главные движения.

5. Основные упражнения

Разминка:

Ноздри — парадная дверь в легкие.

И.П. — руки по швам, ноги на ширине плеч.

Необходимо при вдохе заставить ноздри соединиться. Потом — тоже с шагом: правой — вдох, левой — выдох, и т.д. Можно делать шаги на месте в прогулочном темпе — 96 вдохов или вперед-назад.

Движения головы:

1. Повороты — вправо-влево в темпе шагов, каждый поворот — вдох. 1 день: по 8 вдохов подряд, всего 96 или 2×96.

2. «Ушки» — наклоны головой к плечу — влево-вправо — вдох-выдох.

3. «Малый маятник» — вперед — вдох, назад голова — выдох. Количество повторений тоже, что и в №1.

Два главных упражнения в этой гимнастике.

1. «Насос» — наклон и одновременно резкий вдох. Так, при первом упражнении, наклоняясь, надо делать вдох носом, как бы встревожено принюхиваясь. После этого следует сделать быстрое выпрямление (можно и не до конца) и новый наклон с шумным вдохом. Так 8 раз подряд.

Методическая разработка «Дыхательная гимнастика Стрельниковой в ДОУ»

автор: Краснова Зинаида Михайловна

Воспитатель МАДОУ «ДС КВ №16» город Усинск

Методическая разработка «Дыхательная гимнастика Стрельниковой в ДОУ»

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение 

«Детский сад комбинированного вида №16 »г. Усинска

 

 

 

Методическая разработка  « Дыхательная гимнастика Стрельниковой в ДОУ»

Выполнила:  Краснова З.М. воспитатель

Усинск , 2020

СОДЕРЖАНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………………….3

АКТУАЛЬНОСТЬ……………………………………………………………….. 5

Глава 1.   Характеристика дыхательной гимнастики Стрельниковой А.Н…8        

Глава 2.   Методика проведения дыхательной гимнастики по Стрельниковой А.Н. с детьми дошкольного возраста…………………………………………11

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

  1. Вывод. Польза дыхательной гимнастики Стрельниковой для детей…15

1.1. Ожидаемые результаты…………………………………………………16

   СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ И ЛИТЕРАТУРЫ …….17

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ   

Данная  методическая разработка  составлена на основе  уникального комплекса упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой, о котором можно и нужно сказать очень много добрых слов. 

  Выдающийся профессор, доктор Ранке в свое время сказал так: «Воздух есть хлеб для легких, с той лишь разницей, что его вдыхают, а не едят». Это действительно хлеб – то, без чего немыслима жизнь. 

 Уникальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой известна далеко за пределами нашей страны, ее исцеляющий и оздоровительный эффект поистине удивителен. С помощью нескольких, поразительно простых динамических дыхательных упражнений можно существенно снизить риск развития болезней, обрести небывало крепкое здоровье и наполнить свой организм благотворной жизненной силой. 

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой выравнивает процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга, оказывает положительное воздействие на нервно-регуляторные механизмы, которые управляют процессом дыхания.

  Представители традиционной и народной медицины давно сошлись во мнении, что именно дыхательная гимнастика способна нормализовать здоровье, укрепить иммунитет, улучшить кровообращение, ускорить обменные процесс, а также избавить от головных болей и некоторых хронических заболеваний. Большинство из нас во время дыхания задействуют лишь 40% своих лёгких, что приводит к нарушению процессов газообмена. Система Стрельниковой, считается самой простой в использовании. Уникальность гимнастики состоит в том, что человек вдыхает и выдыхает при совершении физических упражнений, которые затрудняют эти процессы. Вдох при этом должен быть коротким и резким, как будто уловили какой-то неприятный запах. Губы же в этот момент сомкнуты, но не напряжены. Выдох по гимнастике стрельниковой совершается через рот, процесс естественный и произвольный. Губы должны разжиматься сами по себе. Воздуха должно выйти столько, сколько позволит организм.

Кроме того, люди, регулярно занимающиеся дыхательной гимнастикой, меньше подвержены влиянию внешних факторов и реже испытывают стресс и нервное напряжение, так как правильное дыхание помогает стабилизировать эмоциональное состояние. Нельзя забывать и о влиянии неправильного дыхания на внешний вид. Из-за недостатка кислорода наша кожа утрачивает свою эластичность, становится дряблой и рыхлой, меняет цвет на бледно-серый или желтоватый, появляются мешки и синяки под глазами, а также образуются морщины. 

Помимо того, что во время дыхательной гимнастики наш организм насыщается кислородом, она оказывает ещё и ряд других положительных эффектов, о которых также стоит упомянуть. Прежде всего, запускаются и нормализуются обменные процессы, которые способствуют сжиганию жиров. Таким образом, контролируя своё дыхание, можно контролировать и переработку накопившихся жировых отложений. При правильном дыхании слои подкожного и брюшного жиров активно разрушаются, что способствует снижению веса, это актуально для детей имеющих лишний вес.

 

 

 

 

 

 

 

Актуальность

За последние годы состояние здоровья детей на Крайнем Севере прогрессивно ухудшается. На сегодняшний день, по данным Научного Центра Здоровья детей РАМП, в дошкольном возрасте практически здоровые дети составляют 3-4% . Более 20% детей старшего дошкольного возраста имеют 3 группу здоровья. Причин  роста заболеваний множество. Это плохая экология, несбалансированное питание, снижение двигательной активности, информационные и нейропсихические перегрузки. Развитие детей и ухудшение их здоровья в процессе обучения в дошкольных учреждениях- одна из актуальных задач современной педагогики.

Абсолютно все в жизнеобеспечении человеческого организма зависит от процессов газообмена, от дыхания. Чтобы газообмен происходил в оптимальном режиме, необходимо, чтобы органы дыхания были чистыми и способными эффективно работать.

Легендарные врачи античного мира Гиппократ, Асклепиад, Геродикос, Гален, Цельс и другие широко рекомендовали для восстановления здоровья и просветления ума с физическими упражнениями и водными процедурами и дыхательные техники. Дыхательные техники были инструментом, позволяющим достичь полного физического и духовного совершенства.

Изучением правильного дыхания занимались Бутейко.К.П., Кокосов.А.В.. Черемнов.В.С., Малахов.Г.П., Хван.Ю., школа Сам Чон До., Норбеков.. Порфирий Иванов.. Стрельникова. А.Н.

 Гимнастика Стрельниковой является мощным фактором оздоровления детей и снижения заболеваемости, увеличения их работоспособности, повышает внимание, улучшает память.

Выполнение гимнастики помогает выдерживать напряженный режим жизни, справляться с перегрузками и утомлением, не болеть.

Внедрение здоровьесберегающих технологий в деятельность образовательных учреждений требует новых нестандартных подходов к оздоровлению детей, так как прежние формы и методы не могут в должной мере противостоять ухудшению здоровья подрастающего поколения. Это определило мой  выбор, я решила использовать дыхательную гимнастику Стрельниковой, для профилактики простудных заболеваний у детей дошкольного возраста..

 Предмет исследования- профилактика простудных заболеваний, влияние гимнастики Стрельниковой  А.Н. на формирование правильного дыхания детей дошкольного возраста. 

Цель:   

— профилактика простудных заболеваний,  сохранение и укрепление физического здоровья воспитанников ДОУ через внедрение дыхательной гимнастики Стрельниковой

Задачи:

-научить правильной методике выполнения оздоравливающего вдоха по системе Стрельниковой

-овладеть дыхательной гимнастикой А. Стрельниковой навыками согласовывания дыхания с выполнением упражнений, активизировать иммунные силы организма

— развивать интерес у детей и их родителей к оздоровительным технологиям

-побуждать в детях желание выполнять с настроением дыхательные упражнения, учитывая их пользу для здоровья

-определить методические рекомендации по использованию комплексов дыхательной гимнастики Стрельниковой А.Н. для воспитателей и родителей

-использовать дыхательную гимнастику Стрельниковой после дневного сна и во время утренней гимнастики

Гипотеза

гимнастика Стрельниковой А.Н. является эффективным средством по формированию правильного дыхания детей дошкольного возраста.

Технологичность  

-данный комплекс может быть использован в любом дошкольном учреждении.

Новизна 

Дыхательные  упражнения по Стрельниковой помогают детям в игровой форме   решать проблемы, связанные со снижением заболеваний в ДОУ. Гимнастика на основе книги Щетинина об упражнениях Стрельниковой может быть использована, как воспитателями в их работе с детьми, так и родителями.   Оздоровление дошкольников посредством дыхательной гимнастики Стрельниковой подробно и последовательно знакомит с целями, задачами и упражнениями дыхательной гимнастики посредством движений и коротких глубоких шумных вдохов через нос.  Всем взрослым, кто внимательно отнесется к этому, я уверена, он поможет укрепить здоровье их детей – дошкольников.

 

 

  1. Характеристика дыхательной гимнастики Стрельниковой А.Н.

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой А.Н. получила известность в конце 1970-х — 1980-х годов.  

   Сущность метода заключается в разработке так называемого парадоксального дыхания.

Для того, чтобы выполняемые упражнения оказались эффективными, необходимо выполнять вдохи с определенной частотой — 3 раза за 2 секунды.

Выдох, в отличие от вдоха, должен производиться без дополнительных усилий. Выполнять его можно через рот или нос.

В большинстве упражнений методики Стрельниковой А.Н. автор предлагает сочетать выдох с сильным сжатием грудной клетки с помощью напряжения соответствующих мышц.

При выполнении любого упражнения следует обратить внимание на вдох, выдох же может быть произвольным. Постепенное увеличение объема легких приводит к эффективной тренировке диафрагмы, повышению ее эластичности и способности к сокращениям.

Шумный короткий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. Упражнения вовлекают в работу все части тела, происходит общая физиологическая стимуляция организма.

Таким образом, парадоксальная дыхательная гимнастика, включает четыре основных правила.

Правило первое вдох должен быть короткий и активный. От природы вдох слабее выдоха, поэтому надо тренировать активный вдох и самопроизвольный, пассивный выдох, что будет поддерживать естественную динамику дыхания.

Правило второе не мешать выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно — лучше через рот, чем через нос. Необходимо тренировать короткие, частые активные вдохи, ритмично и легко.

Правило третье подряд следует проводить столько вдохов-движений, сколько не утомляет и доставляет удовольствие.

Правило четвертое подряд делать столько вдохов, сколько в данный момент можно сделать легко.

Увеличение объема воздуха, поступающего в легкие с каждым вдохом, способствует обогащению крови кислородом, улучшению функционирования всех внутренних органов, а также стимулирует деятельность головного мозга и крупных нервных узлов.

Чтобы занятия гимнастикой были успешными, необходимо проводить тренировки регулярно, а не от случая к случаю. Обычно через 10-12 дней можно заметить значительное улучшение функционирования органов дыхания и сокращений диафрагмы

Как и любая оздоровительная методика, дыхательная гимнастика Стрельниковой А.Н. имеет ряд противопоказаний к применению. Упражнения для диафрагмы и легких не рекомендуется выполнять при тяжелых тромбофлебитах, нарушениях свертываемости крови (врожденных и приобретенных), лихорадочных состояниях, высокой температуре тела. Перед началом регулярных тренировок целесообразно посоветоваться с врачом, чтобы предотвратить развитие серьезных осложнений.

Таким образом, воздействие гимнастики Стрельниковой А.Н. на организм заключается в следующем.

Короткие форсированные вдохи через нос направляют воздух на всю глубину легких, от верхушек до основания. Выдохи через рот при этом происходят естественно.

1.Активизируется и тренируется мышечный аппарат диафрагмы и грудной клетки, восстанавливаются их расстроенные функции.

2.В клетках и тканях организма восстанавливается нарушенное крове и лимфообращение, естественно регулируются обменные процессы, проходит застой крови в органах брюшной и грудной полости.

  1. Диафрагма обеспечивает правильную вентиляцию легких, одновременно массируя мускулатуру органов брюшной полости.

4.Гимнастика тренирует отдельные мышцы и их группы, служащие для замыкания проходов или раскрытия отверстий в дыхательной, пищеварительной, мочевыделительной системах, половых органах, в кровеносных и лимфатических сосудах.

  1. В коре головного мозга нормализуются процессы возбуждения-торможения и подкорковые структуры. Частые короткие энергичные вдохи, сопровождаемые проведением упражнений, стимулируют приток воздуха в мозг, улучшают кровообращение и обеспечивают мозговые клетки кислородом, что благотворно влияет на психоэмоциональное состояние.

 

 

 

 

 

 

 

  • Методика проведения дыхательной гимнастики по Стрельниковой А.Н. с детьми дошкольного возраста

Дыхательной гимнастикой по Стрельниковой А.Н. можно заниматься как индивидуально, так и с группой детей, причем в разное время дня и в любом месте.

В детском саду можно использовать время разных режимных моментов исключая 20 минут до еды и 1 час после еды. На прогулке дыхательная гимнастика проводится при температуре воздуха выше 10-12 градусов тепла без резких порывов ветра. Прогулка хороша для занятий по многим причинам. Во-первых, на свежем воздухе заниматься с детьми лучше, чем в помещении. Во-вторых, есть время и возможность заниматься индивидуально, по подгруппам, со всей группой.

В-третьих, реализуется потребность детей в движении. В-четвертых, после окончания гимнастики внимание детей еще » собрано», они слушают и слышат слова воспитателя. В это время можно подсказать детям, чем еще можно заниматься на участке, организовать целенаправленную плановую деятельность.

Наконец, гимнастику можно провести в конце прогулки, и, «шмыгать носиками» во время ходьбы, вернуться с прогулки в раздевалку. Как правило, такой «переход» более интересен детям, особенно малышам, чем обычная ходьба.

Необходима определенная последовательность выполнения упражнений основного комплекса. 

На первом занятии обязательно нужно освоить три первых упражнения: «Ладошки», «Погончики», «Насос».

Каждое новое упражнение делается по 4 вдоха-движения подряд через паузу от 3 до 5 секунд следующим образом: 4-4-4-4-4-4-4-4 .

Итого: 4 вдоха-движения по 8 раз, это 32 раза («стрельниковская тридцатка»).Между «тридцатками» отдых от 8 до 10 секунд. Такой же отдых между упражнениями.

В течение первой недели один — два раза в день надо делать эти три упражнения, повторяя их еще и еще раз, чтобы занятие продолжалось примерно 15 минут. Далее продолжительность одного занятия (по мере увеличения количества упражнений) составляет от 20 до 30 минут, но не более.

На следующей неделе добавляется к этим трем еще одно упражнение, выполняют их все, начиная с первого: «Ладошки», » Погончики», » Насос», «Кошка». И так каждую неделю к уже освоенным упражнениям добавляется одно новое. При этом повторы уже освоенных упражнений постепенно усложняются, а новые упражнения по — прежнему выполняются, начиная с четырех.

Дыхательные упражнения я делаю с воспитанниками  в темпе строевого шага. Это примерно одно движение в секунду. С таким же интервалом производится вдох.

При обучении детей   сначала показываю упражнение (4-8 вдохов- движений), а затем предлагаю повторить его. При этом сопровождаю движения детей счетом.

  Дети в момент счета делают движение и вдох (такой же короткий и шумный, как хлопок). Выдох уходит сам собой (если выдох носом затруднен, можно выпускать воздух через рот).

Проводя   дыхательную гимнастику Стрельниковой  с группой детей, я учитываю самочувствие и состояние каждого ребенка: при необходимости чаще делаю  паузы, сменяю темп выполнения на чуть более медленный и т.д. Или разрешаю ослабленному (или «новенькому») ребенку не делать упражнения вместе со всеми и если есть возможность, занимаюсь с ним индивидуально.

Необходимо иметь в виду, что качественное выполнение движений получается не сразу, а вырабатывается по мере тренировки. Не надо бояться, если этот процесс затянется. Рано или поздно правильные движения будут автоматизированы. Но с самого начала необходимо выработать необходимый темп, ритм.

С  малышами мы обыгрывали  громкий «шмыг», говорю, что «мы с вами как ежики».  Старшим можно сказать, что так принюхиваются, когда нужно почувствовать какой-либо запах.

Для того чтобы у детей улучшилось качество выполнения движений,  во время занятий с детьми не только «руковожу», то есть считаю вслух и   задаю ритм и темп, но и время от времени делаю упражнения вместе с детьми. Тогда все, включая меня, считают про себя, и вдох взрослого может стать даже лучшим ориентиром для детей, чем счет. Малышам именно совместные действия помогают лучше.

Дыхательные упражнения помогают детям успокоиться, сконцентрироваться и поверить в себя. Обычно детям присуща огромная радость, они все делают с вдохновением. Дети не должны утратить свою радость, нельзя заставлять их делать что-то через силу. Необходимо стать для них примером, это и будет самая лучшая мотивация. Но нельзя допускать во время дыхательных упражнений лишней беготни.

Таким образом, парадоксальная дыхательная гимнастика дает большой положительный результат в укреплении здоровья детей.

Данный вид дыхательной гимнастики рекомендован всем детям  как метод профилактики.

Для формирования  правильного дыхательного процесса у детей   дошкольного возраста и исходя из полученных знаний ( после изучения комплексной парадоксальной дыхательной гимнастики) мною был подобран   комплекс дыхательных упражнений по методике Стрельниковой А. Н.

(Приложение 1)

Данный комплекс провожу  без использования оборудования, в проветренной комнате, одежда детей облегченная. Упражнения дыхательной гимнастики провожу с детьми  дошкольного возраста во вторую половину дня после сна. Для достижения большего эффекта планирую использовать данный комплекс во время утренней гимнастики.

  Проведение комплексов дыхательной гимнастики показало что:

упражнения детям были интересны и выполняли они их с бодрым настроением;

более быстро и легко выполнялись упражнения «Ай-ай», » Повороты головы», «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Малый маятник»;

небольшое затруднение вызвали такие упражнения » Обними плечи», » Кошка», «Большой маятник», » Задний шаг».

 Я всегда учитываю  нагрузку в зависимости от физического состояния детей, упражнения прошу закреплять дома под руководством родителей, которые должны сами правильно делать дыхательные упражнения, для этого размещаю в родительском уголке, консультацию и комплекс упражнений,   для занятий с ребенком дома.

 

  •  Вывод. Польза дыхательной гимнастики Стрельниковой для детей

 

Дыхательная  гимнастика представляет собой группу универсальных упражнений, направленных на стабилизацию тонуса организма, улучшению протекания процессов газообмена, увеличению метаболизма. И соответственно, происходит нормализация общего состояние организма и лечение заболеваний, преимущественно дыхательной системы и сердечно-сосудистой системы. Главным достоинством дыхательной гимнастики является минимальных «набор» противопоказаний и побочных эффектов, к которым можно отнести: лихорадочный синдром, хронические заболевания в стадии стойкой декомпенсации, острый тромбофлебит, внутренние кровотечения.

 Также полностью исключен риск получения травм вследствие неосторожности, ведь дыхательная гимнастика не несет сосредоточенной нагрузки на определенные группы мышц, что делает ее универсальным видом упражнений. Вследствие этого, дыхательная гимнастика приобретает все больше и больше последователей, использующих данную методику для решения своих недугов и поднятия жизненного тонуса.

             Результаты занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой действительно впечатляют, она  не требует больших помещений и энергетических сил от человека, легка в освоении. Поэтому проблема адаптации данной дыхательной гимнастики для детей дошкольного возраста приобретает актуальность в современной действительности.

           Именно поэтому я решила использовать методику дыхательных упражнений А. Н. Стрельниковой для профилактики простудных заболеваний.  

            При выполнении упражнений активизируются иммунные силы организма. Гимнастика позволяет развивать гибкость, пластичность, а также способствует исправлению нарушений осанки у детей  за счет активности в процессе выполнения упражнений практически всех групп мышц.

Детский организм начинает развиваться оптимальными темпами. Активизируется кислородный обмен во всех тканях организма, что способствует нормализации и оптимизации его работы в целом.

 

1.1. Ожидаемые результаты

-снижение простудных заболеваний у воспитанников

-повышение педагогической компетентности педагогов и родителей в оздоровительной работе с детьми

-положительная психологическая адаптация к новой оздоровительной методике 

-формирование у дошкольников «правильных» дыхательных привычек

-изменение отношения детей к сохранению своего здоровья

-использование  здоровьесберегающих технологий  в семье

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ И ЛИТЕРАТУРЫ

 

  1. Перегудова Н.В. Дыхательная гимнастика как средство общей выносливости и иммунитета//Инновационная наука, №10-3; 2015 г. 
  2. Савельева И.Е. Дыхательная гимнастика//Международный журнал  прикладных и фундаментальных исследований, №7; 2013г.  
  3. Фаттахов Ф. Б. Влияние дыхательной гимнастики на тонус организма// Педагогическое мастерство: материалы VIII междунар. науч. конф. (г. Москва, июнь 2016 г.). — М.: Буки-Веди, 2016г.
  4. Шабунова А. А. Здоровье населения в России: состояние и динамика/ А. А. Шабунова // Вологда: ИСЭРТ РАН, 2010 г. 
  5. Щетинин М.Н. Методика дыхания Стерльниковой//АСТ, 2016г. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 1

 

Комплекс  дыхательной гимнастики по методике  Стрельниковой А.Н. для детей дошкольного возраста

Комплекс № 1 

  1. Ладошки

И.п: основная стойка. Ноги чуть уже , чем на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, локти опущены, ладошки развернуты к зрителю.

Раз!- делаем хватательное движение ладошками и одновременно с движением — шумно (на всю комнату) шмыгаем носом. Вдох делаем резкий, короткий, активный. Сразу же после шумного короткого вдоха — ладошки разжимаются (пальцы не растопыривать), выдох уходит самостоятельно через нос или рот (кому как удобно).

Два! — снова сжимаем ладошки в кулаки и шумно на всю комнату нюхаем воздух. Вдох короткий, как хлопок в ладоши. И сразу же после шумного активного вдоха носом ладошки сами разжимаются — абсолютно пассивный выдох уходит через нос или рот.

На 4 счета делаем подряд 4 коротких шумных вдоха носом с одновременным сжатием ладошек в кулачки, — затем отдохнем 3-5 секунд, и снова на 4 счета делаем 4 шумных вдоха носом и сжатием кулачков.

Норма: 4раза по 4 вдоха движения. Это будет 16 раз.

  1. Погончики

И.п: основная стойка. Ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях, кисти рук сжаты в кулачки и расположены рядом, кулачки прижаты к животу на уровне пояса.

Раз! — с силой толкаем кулаки вниз к полу ( руки от плеч до кончиков пальцев выпрямляются, пальцы растопыриваются, но руки в стороны при этом не разводятся, то есть раскрытые ладошки рядом) — вдох!

Возвращаем руки в исходное положение, при этом выдох уходит абсолютно пассивно через рот или нос.

Два! — снова с силой толкаем кулачки вниз к полу: руки распрямляются по всей длине, пальцы растопыриваются — вдох!

Делаем подряд 4 шумных , коротких вдоха — движения на 4 счета, отдохнуть 3-5 секунд.

Норма: 4 раз по 4 вдоха-движения, т.е. 16 раз.

  1. Насос

И.п: основная стойка. Стоять прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки внизу.

Раз! — наклон туловища в сторону — шумный вдох, руки скользят по боковой поверхности тела.

Два! — наклон туловища в другую сторону с шумным одновременным вдохом.

Выдох выходит пассивно через рот или нос.

Делаем подряд 4 раза по 4 вдоха-движения, отдохнем 3-5 секунд и снова делаем вдохи- наклоны.

Норма: 4 раз по 4 вдоха-движения, т.е.16 раз.

  1. 4. Кошка

И.п: стоять ровно и прямо; ступни ног уже , чем на ширине плеч; руки на половину согнуты в локтях, расслабленные кисти рук находятся впереди на уровне пояса.

Раз! — поворачиваем верхнюю половину тела вправо — в правой конечной точке приседаем один раз ( ноги чуть сгибаются в коленях ), а кисти обеих рук одновременно с присядью делают хватательное движение справа ( кулачки резко сжимаются )- вдох!

Сразу же после этого ноги распрямляются, кулачки, находящиеся на уровне пояса, разжимаются, верхняя половина тела » идет» обратно, — выдох уходит пассивно через рот или нос во время движения в обратную сторону.

Два! — в конечной левой точке ноги снова слегка сгибаются в коленях, кисти рук находятся на уровне пояса, делают хватательное движение слева — с одновременным шумным и коротким вдохом через нос.

Итак:

Раз!- справа, присядь — » хвать!»- вдох! — обратный поворот-выдох;

два! — слева, присядь — «хвать!» — вдох! — обратный поворот — выдох и т.д.

легких танцующих приседания с одновременным поворотом и шумным вдохом то справа, то слева, — отдых от 3-10 секунд.

Норма:

раза по 4 вдоха-движения, 16 вдохов-движений.

На занятии дети всегда в приподнятом настроении. С начала занятия дети учились в игровой форме шумно нюхать цветы, конфеты, вкусную еду. Поиграли в игру » Шумный ежик».Дети шумно шмыгали носом возле тарелки с конфетами. После игры дети стали разучивать упражнения дыхательной гимнастики: » Ладошки», » Насос», » Погончики», «Кошка».

С упражнениями «Ладошки», «Насос» дети справились без затруднения.

 

Вводятся усложнения в упражнениях, увеличивается дозировка. Норма : 8 раз по 4 вдоха-движения, т.е. 32 раза. И вводится новое упражнение »   5.Обними плечи 

увеличивается дозировка до 32 раз, т.е.8 раз по 4 вдоха

И.п: стоять ровно и прямо, ноги уже, чем на ширине плеч; руки согнуты в локтях, подняты на уровень груди и развернуты в стороны. При этом одна рука должна размещаться чуть ниже.

Раз! — бросаем согнутые в локтях руки навстречу друг другу до отказа так, чтобы локти сблизились друг над другом в одном месте- вдох!

Кисть руки, которая сверху, идет к плечу, а та, что снизу, — в подмышку. Руки четко идут параллельно друг другу на уровне груди, — все равно, какая рука сверху, какая снизу.

Два!- снова бросаем согнутые в локтях руки навстречу друг другу — вдох!

И так 4 раза по 4 вдоха-движения. Это будет 16 вдохов — движений.

В конце занятия провожу упражнения на расслабления верхней части тела (от головы до пояса).

Комплекс № 2

  1. Большой маятник

И.п: стоять ровно и прямо, голова слегка опущена (смотреть на ступни своих ног). Руки свободно висят перед собой кистями к коленям.

Раз!- слегка наклоняемся вниз, спина круглая, голова опущена, кисти рук тянутся к коленям — вдох! И сразу же после этого не только возвращаемся в и.п., но и слегка откидываемся назад, прогибаясь в пояснице, и на счет два! — запрокидываем голову вверх и сверху, «с потолка», — вдох! Руки в это мгновение делают встречное движение навстречу друг другу, т.е. мы себя как бы «обнимаем».

 

  1. Повороты головы (Влево — вправо)

И.п: стоять ровно и прямо, ноги уже, чем на ширине плеч, руки висят вдоль туловища, смотрим прямо перед собой.

Раз! — слегка поворачиваем голову вправо — вдох! Затем, не останавливаясь посередине (не фиксируя голову в и.п.), сразу же на счет: «два!» — слегка поворачиваем голову влево — тоже вдох! Шею во время поворота ни в коем случае не напрягать, она абсолютно свободна. Пассивный выдох уходит в промежутке между вдохами.

Итак:

Повернули голову вправо — раз! — вдох!

Повернули голову влево — два! — тоже вдох!

Снова повернули вправо — три! — вдох!

Повернули влево — четыре! — вдох!

Остановка, отдых от 3 до 10 секунд.

Норма: 4 раза по 4 вдоха-движения, т.е. 16 вдохов-движений.

  1. Ай-ай

И.п: стоять ровно и прямо, смотреть прямо перед собой, руки вдоль туловища, ноги уже, чем на ширине плеч.

Раз! — слегка наклонить голову к правому плечу — вдох! Затем, не останавливая голову посередине, на счет: «два!» — слегка наклонить голову к левому плечу — тоже вдох! Выдох уходит в промежутке между наклонами-вдохами.

Шею не напрягать, она абсолютно расслаблена.

Итак:

Правое ухо к плечу — раз! — вдох!

Левое ухо к плечу — два! — вдох!

Снова правое ухо к плечу — три! — вдох!

И опять левое ухо к плечу — четыре! — вдох!

Сделав 4 вдоха-движения, отдых от 3до10 секунд.

Норма: 4 раза по 4 вдоха-движения, т.е. 16 вдохов-движений.

Комплекс   (с усложнением)

Увеличивается дозировка до 32 вдохов — движений, т.е.8 раз по 4 вдоха — движения. Вводится новое упражнение 

  1. Задний шаг

И.п : стоять ровно и прямо, ноги уже, чем на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Раз! — слегка присели на левой ноге, правую ногу (согнутую в колене) отвели назад и как бы » хлопнули» себя правой пяткой по ягодице — вдох! Сразу же после этого обе ноги выпрямились — выдох ушел.

Два! — слегка присели на правой ноге, левую ногу (согнутую в колене) отвели назад и как бы «хлопнули» себя левой пяткой по ягодице — вдох!

Сделав подряд 4 вдоха-движения, отдохните от 3 до 10 секунд.

Норма: 16 движений-вдохов, т.е. 4 раза по 4 вдоха-движения.

 

90000 Breathing Exercises | Breathing Exercises For Anxiety 90001 90002 BREATHING EXERCISES 90003 90004 Breathing re-education work, and the exercises related to it, can be divided into a number of categories. These exercises are extremely helpful in overcoming various kinds of breathing problems. They also promote diaphragmatic breathing, belly breathing, back breathing, etc. These different breathing techniques open our body’s breathing spaces. Some exercises can also work on our spirituality and inner peace to help us rejuvenate and live a more fulfilling life.Read More 90004 90004 90002 STRESS MANAGEMENT 90004 90003 I remember a quote from the famous Native American Chief Seattle who said something like, «If the white man continues in the direction he is going in, he will spend most of his time surviving instead of living.» I believe we are there. I think of stress as not taking the time to breathe. Read More 90004 90004 90002 ANXIETY BREATHING 90003 90004 Anxiety, stress, and constant tension can lead to distress physically as well as mentally.90004 It is important to gain knowledge in self-management when it comes to emotions. It needs expertise to develop the skill over a period of time. Shallow, restricted breathing is accompanied by anxiety and deep and normal breathing becomes next to impossible. When in this negative breathing pattern, many negative changes occur in the body. It takes time to get the breathing back to normal; many never do. 90016 The respiratory system, comprising the diaphragm, lungs, rib cage, windpipe and neck, may not function and synchronize together and fail to permit normal, steady breathing.The entire nervous system and emotional state can get mildly to severely unbalanced. Pain can be caused or worsened in any organ or body part. Read More 90004 90018 90004 90002 YOGA BREATHING EXERCISES 90003 90004 Breathing is an integral part of life. It may appear simple, but it is one of the essential body functions and it is not always intuitive. Yoga breathing is based on the simple principles of pranayama. In the USA Pranayama is largely considered to be about altered states of consciousness.The main aim of this kind of yoga breathing is to attain various states of spiritual experiences. This hopefully goes along with the asanas and / or esoteric postures that envelop the body, mind and soul. Often these practices are contrary to healthy breathing. So what exactly is Yoga Breathing? Read More 90004 90004 90002 DEEP BREATHING EXERCISES 90003 90004 Many believe yoga breathing to be about proper breathing. This is not true and there are no yoga teachings of just what IS proper breathing that are backed by western science or even consistent «alleged» ancient teachings.Worldwide yoga breathing is a lot about creating altered states of consciousness. From the perspective of one’s health alone, proper, balanced, optimal, deep breathing is quite different. This kind of breathing boosts life and vigor and relaxes taut nerves. Most of us fail to do it properly and practice shallow distorted breathing in everyday life. It is important to be acquainted with how proper breathing works in our body and within the entire body mechanism and to understand its effects before putting esoteric, yogic deep breathing exercises into practice.Read More 90004 90004 90002 DEEPER BREATHING EXERCISES 90003 90004 With stress, the body’s response takes place and all the negative, chemical reactions occur inside the body. It is true that stress is a fact of life and one can not altogether avoid it, but one can neutralize its effect by strengthening one’s ability to not overreact as well as to become adept at inducing one’s deepest relaxation and recovery responses. These are conditions that reside mostly in the breathing body and are innately contrary to stress.90016 The ultimate solutions to stress lie in the body’s response to natural relaxation as well as in the conditioning that makes the organism strong enough to endure increased levels of stress. One of the most common practices for relaxation is practicing proper deep relaxation breathing exercises, such as in certain styles of meditation, yoga, tai chi, qigong and the tightening-loosening muscle relaxation techniques, any of which can result in a deeper relaxation response. But none of these are guaranteed to sustain that response and some can be quite harmful when done improperly, too often, or for not long enough.When any of these are put into proper practice, they help in stress reduction and bring us peace and joy. When repeated often enough they help us bring control over our mind at times of anxiety. This is often referred to as auto-regulation. Read More 90004 90018 90004 90002 HIGH BLOOD PRESSURE BREATHING EXERCISES 90003 90004 We are all well acquainted with the fact that stress and other mental conditions can lead to high blood pressure. In fact, high or low blood pressure has become part and parcel with our everyday life as most of us suffer from either of these two conditions.Chief Seattle was right. There are several means by which one can bring the blood pressure back to normal. The most common way is by stress relievers and blood pressure breathing exercises. Statistics and studies reveal that they are capable in reducing blood pressure as they reduce negativity both physically and mentally and also boost other health benefits. Here are some means by which high blood pressure can be treated naturally through breathing. Read More 90004 90004 90002 OXYGEN ENHANCED EXERCISE A.K.A. EWOT 90003 90004 Home-model oxygen concentrators are equipment meant for providing extra oxygen both for oxygen-enhanced exercise, called O2E2, and Exercise with Oxygen Training / Therapy, called EWOT. These concentrators or generators provide significantly more concentrations of oxygen than is available in the air. They are safe to use and are relatively inexpensive, as compared to oxygen-bottle usage or commercial oxygen bars. Read More 90004 90004 90002 SINGING & SPEAKING 90003 90004 It is true that breathing is the simplest automatic biological activity for all living beings.Breathing is also coordinated and orchestrated by other elements. At the conscious level it allows one to sing, speak, shout, whistle, groan or even purr! The common denominator to all these activities is breathing. Read More 90004 90004 90002 ASTHMA BREATHING EXERCISES 90003 90004 Breathing is one of the primal characteristics of any living organism. Breathing is vital for speech, singing, crying, laughing, etc. An imbalance in breathing can affect all these processes and this imbalance is often referred to as asthma, and can be addressed with proper asthma breathing exercises.Read More 90004 90004 90002 CROSS BREATHING / CO-MEDITATION 90003 90004 Co-meditation is also known as Cross Breathing. The simple principle on which it is based is that, with this kind of respiration, the mental state gets stimulated in a particular way slowing the breathing down to relax it without causing anxiety. Co-meditation is believed to alleviate stress and suffering. Since time immemorial, breathing has been identified for its impact on our bodies, our emotions, our state of consciousness, and our lives.Co-meditation is capable of affecting the hypothalamus gland that is responsible for controlling much of our nervous system. Apart from this, it helps normalize the heart rate, blood pressure, stress responses and more. Read More 90004 90004 90002 BALANCED DEEP BREATHING EXERCISES 90003 90004 «Take a deep breath» is the mantra of many stress management practitioners. But unless the deep breathing is anchored in a firm foundation the benefits of deeper breathing may well turn into high chest stress anxiety responses.Read More 90004 90004 90002 ANGER & ROAD RAGE 90003 90004 Can people quickly and easily train themselves out of the tendency to fly into a rage? Absolutely! The secret is in first wanting to and then training your breathing. Read More 90004 90004 90002 FREE BREATHING TESTS 90003 90004 Over 70,000 people have taken these tests. The statistics and programs stemming from them will absolutely change your life. Read More 90004 90004 90002 SUBSCRIBE TO BREATHING.COM’S FREE NEWSLETTER 90003 90004 We invite you to receive our newsletter all about breathing.Choose from articles in several categories that you may have a special interest in. Read More 90004 90016 Content copyright 2009-2010 by Michael Grant White and Breathing.com. All rights reserved. 90004 90018.90000 6 Ways to Breathe Yourself Calm 90001 90002 Overworked, sleep-deprived, and stressed out? Same. But luckily, there are plenty of ways to regain a sense of calm that do not require investing a chunk of your paycheck in fancy-schmancy spa treatments. 90003 90002 In fact, one the best relaxation methods is entirely free. All you need is a pair of healthy lungs, your breath, and 10 minutes of «me» time. It’s called controlled breathing. 90003 90002 Controlled breathing exercises can help keep your mind and body in shape, by helping to lower blood pressure, promote feelings of calm and relaxation, and relieve stress.90007 Herakova N, et al. (2017). Effect of respiratory pattern on automated clinical blood pressure measurement: an observational study with normotensive subjects. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 90008 90007 Naik G, et al. (2018). Effect of modified slow breathing exercise on perceived stress and basal cardiovascular parameters. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16 90008 90003 90002 While the long-term benefits of breathing exercises have not been studied at length (at least in a controlled clinical setting), many experts encourage using the breath as a means of increasing awareness, mindfulness , and putting yourself on the path to Zen.90003 90002 Ready to harness the power of your inhales and exhales? Here are six expert-approved ways to relax using controlled breathing exercises borrowed from centuries-old yoga and meditation traditions. 90003 90002 This breathing exercise is especially effective before bed. According to yoga instructor Rebecca Pacheco, it works similarly to counting sheep. 90003 90002 «If you’re having trouble falling asleep, this breath can help take your mind off the racing thoughts or whatever might be distracting you,» she says.90003 90002 90021 How to do it: 90022 Begin by sitting or lying down in a comfortable position. Your eyes can be open or closed. Inhale for 4 counts, and then exhale for 4 counts. 90003 90002 All inhalations and exhalations should be made through your nose, which adds a slight, natural resistance to your breath. Once you get these basics down, try 6-8 counts per breath. 90003 90002 The abdominal breathing technique can be really helpful before experiencing a particularly stressful event like taking an exam or giving a big presentation.Oy, our hearts are pounding just thinking about it. 90003 90002 However, Pacheco said, «Those who operate in a stressed state all the time might be a little shocked by how hard it is to control the breath.» So, if the pacing does not come naturally to you at first, do not sweat it. Just keep practicing. 90003 90002 90021 How to do it: 90022 Place one hand on your chest and the other on your belly. Take a deep breath in through your nose, allowing diaphragm (not your chest) to inflate with enough air to create a slight stretching sensation in your lungs.Slowly exhale. 90003 90002 According to physiologist and breathing expert Alison McConnell, taking 6-10 deep, slow breaths per minute for 10 minutes each day using this breathing technique can help reduce your heart rate and blood pressure. 90003 90002 Keep at it for 6 to 8 weeks, and those benefits might stick around even longer. 90003 90002 The progressive muscle relaxation method works best when you’re sitting at home, in your office chair, or even in your car. By intentionally tensing and then relaxing each muscle group one at a time, you can nix excess tension from head to toe.90003 90002 90021 How to do it: 90022 Close your eyes and focus on tensing and relaxing each muscle group for 2 to 3 seconds. Start with your feet and toes, and then move up to your knees, thighs, glutes, chest, arms, hands, neck, jaw, and eyes. Maintain deep, slow breaths the entire time. 90003 90002 Having trouble staying on track? Psychologist and anxiety and panic specialist Patricia Farrell suggests inhaling through your nose, holding for 5 counts while tensing your muscles, and then exhaling through your mouth as you release those muscles.90003 90002 If holding your breath ever feels uncomfortable, tone it down to just a few seconds. 90003 90002 Experiencing major deadline pressure at work? Try alternate nostril breathing to refocus and reenergize. According to Pacheco, it can help and make you feel more awake and alert. «It’s almost like a cup of coffee,» she says. 90003 90002 90021 How to do it: 90022 90053 Start by sitting in a comfortable meditative pose. Hold out your dominant hand and press the tips of your pointer and middle fingers into your palm, leaving your ring finger, pinky finger, and thumb extended.90003 90002 Bring your hand up in front of your face and press your thumb on the outside of one nostril. Inhale deeply through your open nostril. At the peak of your inhalation, release your thumb, press your ring finger on the outside of your other nostril, and exhale. 90003 90002 Continue this pattern for 1-2 minutes before switching sides so that you inhale through the nostril that you originally used to exhale, and vice versa. Spend equal amounts of time inhaling and exhaling through both nostrils.90003 90002 This breathing exercise is an alternative to equal breathing that can also help you fall asleep faster. It has roots in yoga’s pranayama, which is all about helping people learn how to gain control over their breath. 90003 90002 90021 How to do it: 90022 Begin by sitting or lying down in a comfortable position. Your eyes can be open or closed. Press the tip of your tongue to the roof of your mouth, slightly open your mouth, and exhale until you reach the bottom of your breath. 90003 90002 Close your mouth and quietly inhale through your nose for 4 counts.Then hold your breath for 7 counts. Finally, exhale very slowly so that it takes a total of 8 counts to return to the bottom of your breath. 90003 90002 Repeat for 4 full breaths, and work your way up to 8 breaths over time. 90003 90002 Wake up and look on the bright side of life with this breathing exercise. «It’s pretty abdominal-intensive, but it will warm up the body, shake off stale energy, and wake up the brain,» says Pacheco. 90003 90002 If alternate nostril breathing is like a cup of coffee, think of Kapalabhati breathing like a shot of espresso, she added.90003 90002 90021 How to do it: 90022 Begin sitting in an upright position with good posture and your hands on your knees. Take a long, slow inhale through your nose. Then exhale powerfully (also through your nose) by contracting your lower belly. 90003 90002 Your body will naturally inhale again, so focus mainly on your forceful exhales as you continue this fiery breathing technique. Once you’re comfortable with the abdominal contraction component, up your pace to 1 inhale-exhale every 2 seconds for a total of 10 breaths.90003 90002 Your breath is one of your best defenses against daily stress, frustration, and existential angst. Once you learn the art of expert inhaling and exhaling, you’ll likely start to feel better. You might notice that you’ve developed a little extra resilience and grace. 90003.90000 For Stress, Training & Lung Capacity 90001 90002 If you’re interested in trying breathing exercises to reduce stress or anxiety, or improve your lung function, we’ve got 10 different ones to sample. You may find that certain exercises appeal to you right away. Start with those so that the practice is more enjoyable. 90003 90004 How to add breathing exercises to your day 90005 90002 Breathing exercises do not have to take a lot of time out of your day. It’s really just about setting aside some time to pay attention to your breathing.Here are a few ideas to get started: 90003 90008 90009 Begin with just 5 minutes a day, and increase your time as the exercise becomes easier and more comfortable. 90010 90009 If 5 minutes feels too long, start with just 2 minutes. 90010 90009 Practice multiple times a day. Schedule set times or practice conscious breathing as you feel the need. 90010 90015 90002 This simple breathing technique makes you slow down your pace of breathing by having you apply deliberate effort in each breath.90003 90002 You can practice pursed lip breathing at any time. It may be especially useful during activities such as bending, lifting, or stair climbing. 90003 90002 Practice using this breath 4 to 5 times a day when you begin in order to correctly learn the breathing pattern. 90003 90002 To do it: 90003 90024 90009 Relax your neck and shoulders. 90010 90009 Keeping your mouth closed, inhale slowly through your nose for 2 counts. 90010 90009 Pucker or purse your lips as though you were going to whistle.90010 90009 Exhale slowly by blowing air through your pursed lips for a count of 4. 90010 90033 90002 Belly breathing can help you use your diaphragm properly. Do belly breathing exercises when you’re feeling relaxed and rested. 90003 90002 Practice diaphragmatic breathing for 5 to 10 minutes 3 to 4 times per day. 90003 90002 When you begin you may feel tired, but over time the technique should become easier and should feel more natural. 90003 90002 To do it: 90003 90024 90009 Lie on your back with your knees slightly bent and your head on a pillow.90010 90009 You may place a pillow under your knees for support. 90010 90009 Place one hand on your upper chest and one hand below your rib cage, allowing you to feel the movement of your diaphragm. 90010 90009 Slowly inhale through your nose, feeling your stomach pressing into your hand. 90010 90009 Keep your other hand as still as possible. 90010 90009 Exhale using pursed lips as you tighten your stomach muscles, keeping your upper hand completely still. 90010 90033 90002 You can place a book on your abdomen to make the exercise more difficult.Once you learn how to do belly breathing lying down you can increase the difficulty by trying it while sitting in a chair. You can then practice the technique while performing your daily activities. 90003 90002 This deep breathing technique uses imagery or focus words and phrases. 90003 90002 You can choose a focus word that makes you smile, feel relaxed, or that is simply neutral to think about. Examples include 90061 peace 90062, 90061 let go 90062, or 90061 relax 90062, but it can be any word that suits you to focus on and repeat through your practice.90003 90002 As you build up your breath focus practice you can start with a 10-minute session. Gradually increase the duration until your sessions are at least 20 minutes. 90003 90002 To do it: 90003 90024 90009 Sit or lie down in a comfortable place. 90010 90009 Bring your awareness to your breaths without trying to change how you’re breathing. 90010 90009 Alternate between normal and deep breaths a few times. Notice any differences between normal breathing and deep breathing. Notice how your abdomen expands with deep inhalations.90010 90009 Note how shallow breathing feels compared to deep breathing. 90010 90009 Practice your deep breathing for a few minutes. 90010 90009 Place one hand below your belly button, keeping your belly relaxed, and notice how it rises with each inhale and falls with each exhale. 90010 90009 Let out a loud sigh with each exhale. 90010 90009 Begin the practice of breath focus by combining this deep breathing with imagery and a focus word or phrase that will support relaxation. 90010 90009 You can imagine that the air you inhale brings waves of peace and calm throughout your body.Mentally say, «Inhaling peace and calm.» 90010 90009 Imagine that the air you exhale washes away tension and anxiety. You can say to yourself, «Exhaling tension and anxiety.» 90010 90033 90002 Lion’s breath is an energizing yoga breathing practice that is said to relieve tension in your chest and face. 90003 90002 It’s also known in yoga as Lion’s Pose or simhasana in Sanskrit. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Come into a comfortable seated position. You can sit back on your heels or cross your legs.90010 90009 Press your palms against your knees with your fingers spread wide. 90010 90009 Inhale deeply through your nose and open your eyes wide. 90010 90009 At the same time, open your mouth wide and stick out your tongue, bringing the tip down toward your chin. 90010 90009 Contract the muscles at the front of your throat as you exhale out through your mouth by making a long «ha» sound. 90010 90009 You can turn your gaze to look at the space between your eyebrows or the tip of your nose.90010 90009 Do this breath 2 to 3 times. 90010 90033 90002 Here is a guided example of lion’s breath and a couple of pose variations on it. 90003 90002 Alternate nostril breathing, known as nadi shodhana pranayama in Sanskrit, is a breathing practice for relaxation. 90003 90002 Alternate nostril breathing has been shown to enhance cardiovascular function and to lower heart rate. 90003 90002 Nadi shodhana is best practiced on an empty stomach. Avoid the practice if you’re feeling sick or congested.Keep your breath smooth and even throughout the practice. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Choose a comfortable seated position. 90010 90009 Lift up your right hand toward your nose, pressing your first and middle fingers down toward your palm and leaving your other fingers extended. 90010 90009 After an exhale, use your right thumb to gently close your right nostril. 90010 90009 Inhale through your left nostril and then close your left nostril with your right pinky and ring fingers.90010 90009 Release your thumb and exhale out through your right nostril. 90010 90009 Inhale through your right nostril and then close this nostril. 90010 90009 Release your fingers to open your left nostril and exhale through this side. 90010 90009 This is one cycle. 90010 90009 Continue this breathing pattern for up to 5 minutes. 90010 90009 Finish your session with an exhale on the left side. 90010 90033 90002 Equal breathing is known as sama vritti in Sanskrit. This breathing technique focuses on making your inhales and exhales the same length.Making your breath smooth and steady can help bring about balance and equanimity. 90003 90002 You should find a breath length that is not too easy and not too difficult. You also want it to be too fast, so that you’re able to maintain it throughout the practice. Usually, this is between 3 and 5 counts. 90003 90002 Once you get used to equal breathing while seated you can do it during your yoga practice or other daily activities. 90003 90002 To do it: 90003 90024 90009 Choose a comfortable seated position.90010 90009 Breathe in and out through your nose. 90010 90009 Count during each inhale and exhale to make sure they are even in duration. Alternatively, choose a word or short phrase to repeat during each inhale and exhale. 90010 90009 You can add a slight pause or breath retention after each inhale and exhale if you feel comfortable. (Normal breathing involves a natural pause.) 90010 90009 Continue practicing this breath for at least 5 minutes. 90010 90033 90002 Resonant breathing, also known as coherent breathing, is when you breathe at a rate of 5 full breaths per minute.You can achieve this rate by inhaling and exhaling for a count of 5. 90003 90002 Breathing at this rate maximizes your heart rate variability (HRV), reduces stress, and, according to one 2017 study, can reduce symptoms of depression when combined with Iyengar yoga. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Inhale for a count of 5. 90010 90009 Exhale for a count of 5. 90010 90009 Continue this breathing pattern for at least a few minutes. 90010 90033 90002 This yoga breathing practice helps you lower your body temperature and relax your mind.90003 90002 Slightly extend your breath in length but do not force it. Since you inhale through your mouth during Sitali breath, you may want to choose a place to practice that’s free of any allergens that affect you and air pollution. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Choose a comfortable seated position. 90010 90009 Stick out your tongue and curl your tongue to bring the outer edges together. 90010 90009 If your tongue does not do this, you can purse your lips. 90010 90009 Inhale through your mouth.90010 90009 Exhale out through your nose. 90010 90009 Continue breathing like this for up to 5 minutes. 90010 90033 90002 Deep breathing helps to relieve shortness of breath by preventing air from getting trapped in your lungs and helping you to breathe in more fresh air. It may help you to feel more relaxed and centered. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 While standing or sitting, draw your elbows back slightly to allow your chest to expand. 90010 90009 Take a deep inhalation through your nose.90010 90009 Retain your breath for a count of 5. 90010 90009 Slowly release your breath by exhaling through your nose. 90010 90033 90002 The unique sensation of this yoga breathing practice helps to create instant calm and is especially soothing around your forehead. Some people use humming bee breath to relieve frustration, anxiety, and anger. Of course, you’ll want to practice it in a place where you are free to make a humming sound. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Choose a comfortable seated position.90010 90009 Close your eyes and relax your face. 90010 90009 Place your first fingers on the tragus cartilage that partially covers your ear canal. 90010 90009 Inhale, and as you exhale gently press your fingers into the cartilage. 90010 90009 Keeping your mouth closed, make a loud humming sound. 90010 90009 Continue for as long as is comfortable. 90010 90033 90002 You can try most of these breath exercises right away. Take the time to experiment with different types of breathing techniques.Dedicate a certain amount of time at least a few times per week. You can do these exercises throughout the day. 90003 90002 Check in with your doctor if you have any medical concerns or take any medications. If you want to learn more about breathing practices you can consult a respiratory therapist or a yoga teacher who specializes in breathing practices. Discontinue the practice if you experience any feelings of discomfort or agitation. 90003.90000 Breathing Exercises to Help Reduce Stress 90001 90002 There are countless techniques you can practice, including breathing exercises for stress, increased energy, and general relaxation. The simplest breathing technique is to count your breaths. You start by counting 1 on the inhale, 2 on the exhale, 3 on the inhale, and so forth. You can choose to count up to five, then repeat back at one, to make sure your attention does not wander. You might want to set a timer, as you would a meditation, or perhaps set your goal for the number of breath cycles you will count.90003 90002 Box breathing is helpful during extreme stress, where you practice the following process: inhale for a count of 4, hold your breath for a count of 4, exhale for a count of 4, wait at the very end of the exhale for a count of 4, and repeat. This is a very deep breathing exercise that has been shown to calm and regulate the autonomic nervous system. Slowing down the breath allows CO2 to build up in the blood, which stimulates the response of the vagus nerve to produce feelings of calmness throughout the body.90003 90002 Alternate nostril breathing, also called Nadi Shodhana, is a practice that can increase energy and calmness. This is best practiced sitting straight with a long spine — take your thumb and close off one nostril, then inhale fully. When your lungs have expanded completely, release your thumb and immediately use your ring finger to close off the opposite nostril and exhale slowly. You will repeat while switching nostrils for your inhales and exhales. In yogic text, this method is said to balance the right and left hemispheres of the brain to produce a stable and pure state of mind.90003 90002 Bellows breath, or Bhastrika, is an extremely energizing practice that is commonly called «breath of fire» in the yoga room (and compared to a cup of coffee). It’s done by sitting down with a long, tall spine, and vigorously breathing in and out of the nose while the abdominal muscles contract and the belly appears to quickly rise and fall. This is one of the more challenging breathing exercises to practice, because of the coordination between the diaphragm and abdominal muscles. It is helpful to learn bellows breath straight from an instructor, then continue the practice at your leisure.It’s recommended to practice first thing in the morning or right around your mid-day slump. 90003 90002 There are many, many more methods you can learn and begin practicing during times of stress, sluggishness, or when you want to simply feel centered. Start by using the short breath sessions in the Headspace app, the counting method, or head to a local class and learn more concentrated techniques. The most advanced stress management tool is right at the tip of your tongue, quite literally, whenever you need it.90003 90002 90013 Sign up for free today, and start reaping the benefits! 90014 90003 90002 90013 READ NEXT: 90014 90013 How to start your own morning meditation routine 90014 90003 .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о